Упражнения для позвоночника с палкой: ЛФК с палкой для суставов и позвоночника!! — YouTube в 2021 г

Гимнастическая палка: с пользой для фигуры и позвоночника

Такой простой вид спортивного инвентаря как гимнастическая палка может помочь нам сохранить стройность фигуры и избавиться от многих заболеваний позвоночника, вызванных сидячим образом жизни. Например, такого, как остеохондроз. Лечебная гимнастика или ЛФК – это комплекс специальных упражнений для лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, в котором также с успехом применяются упражнения с гимнастической палкой.

В чём польза этого аксессуара и как можно с ним работать, вы узнаете из нашей статьи.

Чем поможет гимнастическая палка

Упражнения с этим снарядом предупреждают появление нарушений позвоночника. Из-за долгого сидения за компьютером мышцы шеи перенапрягаются, создаётся повышенная нагрузка на межпозвоночные диски, ослабевают мышцы спины, возникает сутулость. Именно эти проблемы помогут предупредить регулярные упражнения с гимнастической палкой.

С этим снарядом вы откорректируете осанку, укрепите мышцы спины и рук, разовьёте подвижность суставов. Именно этим занимается лечебная гимнастика или лечебная физкультура.

Упражнения с гимнастической палкой используют инструкторы в фитнес-залах для разминки. Также она поможет выровнять тело, симметрично выполнять упражнения и не допустить мышечный дисбаланс.

Гимнастическая палка прекрасно подходит для общеразвивающих упражнений. Так, вы сможете проработать пресс, ягодицы и бёдра, руки, грудь, мышцы ног. Для этого вам понадобится лишь желание и гимнастическая палка.

Сегодня становится всё более популярной гимнастическая палка с резинкой (амортизатором) или джимстик, который позволяет объединить занятия с гимнастической палкой и амортизатором. Такое устройство даёт вам возможность, выполняя вполне обычные упражнения, эффективно нагрузить и проработать все группы мышц.

Этот аксессуар можно использовать для кардиотренировок, силовых, смешанных тренировок, пилатеса и даже для аква-аэробики. Красивую и ровную осанку и упругие мышцы обеспечит вам гимнастическая палка.

Размер и вес снаряда

Гимнастические палки бывают различных размеров, и отличаться по весу.

Новичкам стоит приобрести снаряд небольшого веса. Начните с 1,5-3 кг. Тем, кто уже занимался с гимнастической палкой, можно приобретать снаряд потяжелее: от 4,5 до 6 кг. Опытным спортсменам понадобится гимнастическая палка уже от 9 кг.

Лёгкая пластиковая палка поможет в работе над талией.

Следует обратить внимание и на длину снаряда, они бывают от 90 до 120 см, и чем вы выше, тем длиннее должен быть снаряд.

Старайтесь заниматься регулярно, и вы обязательно приобретёте подтянутую фигуру и прекрасную осанку. К тому же, за час занятия вы сможете избавиться от 500 ккал. В этом вам обязательно поможет гимнастическая палка или гимнастическая палка с резинкой (амортизатором).

Купить гимнастические палки и многие другие снаряды и тренажёры для ваших занятий вы всегда можете в нашем магазине!

Упражнения с гимнастической палкой | Комплекс упражнений с бодибаром 2021

Тренировка с бодибаром поможет откорректировать любую часть тела. Занятия с этим компактным тренажером улучшат осанку, избавят от лишнего веса, укрепят и подтянут разные группы мышц.

Важно! Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это снизит риск возможной травмы, улучшит гибкость и выносливость. Достаточно в течение 2 минут сделать легкую растяжку, нескольких наклонов и махов конечностями.

Упражнения с бодибаром для женщин

Гимнастическую палку можно с успехом использовать для коррекции разных участков тела. Рассмотрим комплекс упражнений с бодибаром, который подойдет для разработки мышц ягодиц, рук и пресса.

• Ноги на ширине плеч, бодибар в руках, согнутых на груди. Поднимите body bar над собой. Продержав его 10-15 секунд, возвратитесь в первоначальное положение.
• Положение на животе, снаряд впереди. Отводите палку за голову, одновременно отрывая переднюю и заднюю части туловища от пола.
• Положение на спине, снаряд на плечах. Поднимаете корпус вместе с утяжелителем, после чего опуститесь.
• Снаряд в руках, опущенных вдоль туловища, колени слегка согнуты. Наклоните корпус вперед и опустите бодибар до колен. Спина должна оставаться ровной. Вернитесь в исходную позу.

Количество повторов зависит от физической подготовки. Для начала вполне достаточно 10 раз. Затем число можно постепенно увеличивать.

Упражнения с гимнастической палкой для детей

Такие занятия совершенствуют межмышечную координацию, укрепляют мышцы спины, формируют правильную осанку, а также являются профилактикой плоскостопия.

1. Прямое положение, захват утяжелителя должен немного превышать ширину плеч. Бодибар необходимо поднять вверх и завести за спину. Достаточно 4-х повторов.
2. Прямая стойка, палка под ногами. Пусть ребенок попробует перекатывать снаряд ногой от носка к пятке и обратно. Повторять упражнение можно до 7 раз.
3. Сидячее положение, скрещенные ноги, бодибар в согнутых руках. Необходимо выполнить 4 поворота влево и вправо, выпрямляя руки.

Описанную тренировку можно проводить с детьми, начиная с 4 лет. Для детей предназначены модели длиной 70-80 см и весом 1,5 кг.

Тренировка с бодибаром для позвоночника

Bodybar положительно влияет на позвоночник и предотвращает нарушения в его структуре. Его рекомендуют использовать при остеохондрозе. Это незаменимый помощник в процессе восстановления спины.

• Прямая стойка. Не выпуская утяжелитель из рук, скрещивайте их. Во время выполнения возникает напряжение между лопаток.
• Прямая стойка, палка в вытянутых вперед руках. Поднимите руки вверх, а затем, глубоко вдыхая, прогните спину и наклонитесь вниз, достигая до пола. На выдохе вернитесь в начальную позу.
• Сидячее положение, палка за спиной. Выполняйте наклоны вперед и назад.

Перед составлением комплекса упражнений с бодибаром для спины стоит обратиться за рекомендациями к лечащему врачу.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для снижения веса

Занимаясь с бодибаром, реально сжечь 500 ккал за 30 минут. Вот несколько простых упражнений, которые помогут в этом.

• Выпады. Ноги вместе, бодибар в опущенных руках. Сделайте выпад правой ногой влево, переведя снаряд к левому плечу. Возвратившись в исходную позу, повторите упражнение с левой ногой. Выполните 10 повторов.
• Наклоны. Прямое положение. Поднимите снаряд вверх. Держа палку над головой, наклонитесь влево, а затем вправо. Повторите 10 раз.
• Отведение ноги. Прямое положение, снаряд в руках, поднятых над головой. Одновременно отведите назад руки и правую ногу. Повторите то же с левой ногой. Выполните 10 повторов.
• Приседания. Прямое положение, body bar за головой на уровне плеч. Приседайте на выдохе так, чтобы угол в коленях был прямым. При этом спина должна оставаться прямой. Выполните 15 приседаний.

В процессе занятий бодибар играет роль утяжелителя, повышая эффективность упражнений. Если ваша цель – сжигание калорий, работайте в быстром темпе. Гимнастику с гимнастической палкой можно дополнить другими упражнениями.

Неправильное использование бодибара весом от 5 кг может травмировать связки. Поэтому в процессе подбора упражнений проконсультируйтесь со специалистом. Профессиональный фитнес-тренер поможет определить нагрузки и укажет на возможные опасности.

Выбрать и купить бодибар в нашем интернет магазине

Эффективные и оздоровительные упражнения с палкой для осанки

Здоровье позвоночника – это очень важная составляющая здоровья в целом, поэтому рекомендуется уделять максимум внимания этому вопросу. Чтобы поддерживать спину в форме рекомендуется выполнять упражнения с палкой для осанки. Такие упражнения относятся к лечебной физической культуре, поэтому подходят для людей с любым уровнем физической подготовки. Тщательно подобранный комплекс поможет справиться с нарушениями позвоночника, выправит осанку и сделает спину более здоровой. Стоит помнить, что лфк используется в качестве вспомогательной реабилитационной меры, но не как единственный способ лечения.

Чтобы поддерживать здоровье позвоночника требуется систематически нагружать спину. Даже если у вас под рукой нет специальной палки для занятий или бодибара с утяжелением, не стоит расстраиваться. Такой снаряд можно приобрести в любом спортивном магазине или же взять любой подходящий по размеру и форме предмет.

Подготовка к занятиям

Планка для занятий лечебной гимнастикой – это эффективный способ поддержания не только красивой осанки, но и общего здоровья спины. Учеными было установлено, что прямой позвоночник позволяет лучше распределять нагрузку, сохраняет здоровье суставов и тонус мышц. Для того, чтобы занятия со снарядом прошли успешно и принесли только пользу, следует заранее хорошенько подготовится к ним.

В первую очередь помещение, в котором проходят занятия, должно быть просторным, хорошо проветриваемым и достаточно освещенным. Одежду необходимо подобрать комфортную, не сковывающую движений, но и не свободно болтающуюся на теле. Также обратить внимание стоит на обувь – подошва должна быть мягкой, а сама обувь комфортной и соответствующей размеру. Самый важный момент – гимнастическая палка или бодибар. Материал снаряда может быть любой на ваш вкус, а вот размер необходимо подбирать соответственно своему росту, как правило от 0.9 до 1.5 м.

Упражнения в положении стоя

Упражнения с гимнастической палкой для осанки могут выполняться стоя, сидя, лежа, из-за чего достигается и определенный терапевтический эффект. Перед началом проработки комплекса необходимо сделать разминку, если этим пренебречь велик риск травмировать суставы, мышцы или связки. Определенная комбинация упражнений для спины, описанная ниже, является рекомендательной. Отдельные упражнения можно менять местами, исключать из комплекса или добавлять новые. Выполнение из положения стоя.

1. Снаряд над головой, руки держат его широко. Ноги расставлены в стороны. Опишите круг планкой по оси до полного скрещивания рук после чего примите начальную позицию.
2. Снаряжение на плечах Поворот корпуса вправо – выдох. И.п – вдох. Повторите упражнение в левую сторону.
3. Инвентарь перед собой, локти прямые. Повернитесь вправо и сделайте наклон к стопе коснувшись ее серединой бодибара, И.п. Выполните повтор на другую сторону. На каждый поворот – вдох, наклон – выдох.
4. Палка опущена вниз перед собой, удерживать максимально широким хватом. Плавно поднимать снаряд фиксируя точки: вперед, вверх, назад, вниз.Выполнять следует плавно, избегая рывков.
5. Снаряд зажат в локтях за спиной на уровне нижнего угла лопаток. Взгляд направлен прямо выполнить поворот туловища на выдохе, вернуться в изначальную позицию. Повторить то же самое в другую сторону.

Этот комплекс необходимо выполнять в умеренном темпе уделяя пристальное внимание дыханию. Время для занятий можно выбирать любое удобное для занятий, но важно, чтобы нагрузка была за 2 часа до еды или через час после еды. Учитывая то, что комплекс гимнастики не может считаться серьезной физической нагрузкой выполнять его можно ежедневно, без перерывов. На выполнение комплекса лучше отводить не менее 30-40 минут после предварительных 15-20 минут разминки.

Упражнения в положении сидя и лежа

Выполнять упражнения на осанку с гимнастической палкой можно сидя на стуле или лежа. Для упражнений лежа лучше заранее приобрести специальный коврик. Если соблюдать правила выполнения упражнений, то польза от них будет неоценима. Базовый комплекс для осанки в положении лежа или сидя может быть следующим:

1. Сидя на стуле, планка покоится на плечах, руки держат снаряд широким хватом с согнутыми локтями. Выполнить наклон корпуса вперед и снова сесть прямо. Выполнять в умеренном темпе
2. Не меняя позиции выполнить разворот корпуса влево и вернуться в исходное положение. Повторить движение вправо, выполнить несколько повторов.
3. Лежа на спине бодибар выставить перед собой в прямых руках. Ноги согнуты в коленях упор стопами в пол. Выполнить скручивание в корпусе руками потянувшись вверх за снарядом до максимального напряжения..
4. Не меняя позиции руки с зажатой широким хватом палкой выставить перед собой. Подтянуть колени к корпусу и провести под планкой. Прямые руки завести за спину и упереться ими в пол, ноги вытянуть вертикально вверх «березкой».
5. Лежа на животе руки прямые держат бодибар широким хватом под ягодицами, ноги на ширине плеч. Потянитесь верхней частью корпуса назад, максимально прогибаясь в пояснице. Вернуться в исходное положение.

Завершив выполнение комплекса стоит уделить внимание дыхательным упражнениям, которые благоприятно влияют на здоровье дыхательной системы и на психоэмоциональное состояние. Подобные упражнения с палкой для осанки помогут держать в форме позвоночник – основу хорошего самочувствия всего организма. Искривление позвоночника в различных направлениях могут вызвать сложности в работе внутренних органов в дальнейшем. Именно поэтому, даже если сейчас вы еще не замечаете нарушений, стоит заняться своей осанкой и избежать подобных проблем в дальнейшем, сохранив здоровье своего позвоночника.

5 лучших упражнений с палкой для осанки

Гимнастическая палка является простым и доступным по цене снарядом, с помощью которого можно выполнять ряд упражнений для укрепления мышц плечевого пояса и грудного отдела позвоночника. Проблемы в этой зоне чаще всего возникают у офисных работников, студентов, водителей, а также у тех, кто привык носить тяжести в одной руке или сумку через плечо. Выполнение упражнений помогает предотвратить или скорректировать признаки остеохондроза грудного отдела, сколиоза и лордоза. Для занятий по укреплению плечевого пояса и шейно-грудного отдела позвоночника подойдет обычная гимнастическая палка длиной около 100-140 см, которую в домашних условия можно заменить на подходящую по длине скалку или пластиковую ручку от швабры, трость и т. д.

Самые эффективные упражнения:

1. Разогревающее упражнение. Выполнение этого упражнения необходимо для того, чтобы максимально подготовить мышцы плеч, шеи, грудины и спины к работе. Чем лучше будут разогреты мышцы, тем более эффективной будет тренировка, и тем меньше вероятность получения микротравм и растяжений. Для подготовительного упражнения необходимо встать ровно, взять в опущенные руки палку так называемым узким хватом, т. е. между ладонями должно сохраняться расстояние, равное двум кулакам. Далее необходимо плавно и спокойно поднимать прямые руки вверх над головой, слегка отводить их назад и опускать снова. При выполнении упражнения важно избегать рывков и слишком интенсивных движений.

2. Протяжка. После окончания разминки можно перейти к более серьезному упражнению, укрепляющему мышцы плечевого пояса, лопаток и шейно-грудного отдела. Для этого гимнастическую палку необходимо снова взять узким хватом и поднять прямые руки над головой. Упражнение выполняется на выдохе, дыхание должно быть медленным и спокойным. На выдохе прямые руки с палкой отводятся назад, затем возвращаются обратно с задержкой в крайних точках. В результате выполнения упражнения можно почувствовать напряжение в районе плечевых мышц и грудины. Выполнить упражнение необходимо 5-10 раз, легкими покачивающими движениями помогая себе отвести руки максимально назад. Для того, чтобы исключить прогиб в пояснице при отведении рук назад, нужно максимально напрячь мышцы пресса и поясницы, удерживая тело в прямом положении.

3. Широкий хват. Для выполнения упражнения необходимо встать ровно и взять гимнастическую палку широким хватом. Для начинающих легче всего держать палку за самые кончики, возможно даже удерживая ее не всей ладонью, а только двумя пальцами. По мере того, как мышцы будут привыкать к нагрузке, хват можно будет менее широким. Проверить вои возможности и скорректировать ширину хвата можно, постаравшись завести руки за спину и опустив их сзади на уровень поясницы. Если эти движения причиняют сильную боль, хват можно слегка расширить. Для укрепления мышц необходимо начинать движение от области паха, далее поднимать руки с палкой вверх, заводить за голову и опускать в район поясничного отдела. Усложнить упражнение можно путем переставления рук ближе друг к другу, однако из соображений безопасности нельзя сужать хват чрезмерно, а также терпеть боль в плечевом суставе.

Запишитесь на пробное занятие со скидкой 50% (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК / Йога / УШУ) по телефону 8 (977) 439-11-24.

4. Широкий хват со жгутом. Для тех, у кого не получается завести руки с палкой за поясницу, можно заменить палку на эластичный гимнастический жгут, а в домашних условиях – на полотенце или шарф. Принцип выполнения остается тем же, однако поскольку жгут тянется, это помогает шире развести руки и завести их за спину без боли.

5. Круговые движения с палкой. Это упражнение не только помогает проработать мышцы плеч, но и снимает напряжение с основания шеи, где часто образуется «холка». Упражнение выполняется так же с широким хватом, ширину его нужно регулировать исходя из своих ощущений. Сначала руки с палкой опускаются вниз перед собой, затем правая рука поднимается, палка заводится за спину и опускается до области поясницы. Обратное движение осуществляется левой рукой: она поднимается и уводит палку обратно через голову вперед. Руки в процессе выполнения упражнения нужно менять для того, чтобы суставы прокручивались как вперед, так и назад. Во время выполнения упражнения можно слегка сгибать руки в локтях, помогая себе заводить палку назад и вперед. В каждую сторону необходимо выполнить по 10-15 вращений в медленном темпе. Ощущение безболезненных щелчков во время вращения является нормальным и свидетельствует о глубокой проработке мышц и плечевых суставов.

3-упражнения с гимнастической палкой для укрепление мышц спины грудного отдела. Профилактика шейного и грудного остеохондроза | Спортивный блог Артема Артемова

Здравствуйте уважаемые подписчики и гости моего блога!

С самой молодости я борюсь с проблемами в грудном отделе позвоночника, возникшие там протрузии, порой доставляют большой дискомфорт и неудобства.

Но к счастью, знакомый врач у которого я проходил реабилитацию посоветовал несколько упражнений, делая которые я буквально забыл а болях, мышцы спины укрепились, а плечевые суставы стали более подвижными.

Эти упражнения являются профилактикой шейного и грудного остеохондроза, но делать его нужно только как профилактику, а не в период обострения.

В период обострения нужно отправиться к врачу, пройти медикаментозное лечение, обратиться к массажисту, чтобы он размассировал все спазмы и зажатости, а после этого переходить к упражнениям и продолжать реабилитацию.

Также они помогают при холке, грыжах и протрузиях в шейном и грудном отделе позвоночника.

Первое упражнение ✅

Исходное положениеДелай разДелай два

Исходное положение

Палку прижимаем к груди, локти смотрят назад, мышцы между лопаток напряжены. (Исходное положение)

Выпрямляем руку в сторону, поочередно. Палка всегда прижата возле груди. Руку, как-бы проталкиваем в сторону.

Второе упражнение ✅

Исходное положениеДелай разДелай два

Исходное положение

Через стороны поднимаем прямую руку вверх, палка строго перпендикулярна потолку. Делаем поочередно. Также, как и в предыдущем упражнении, как бы проталкиваем нижней рукой палку вверх.

Третье упражнение ✅Палка прижата к плечуПалка прижата к плечу

Палка прижата к плечу

Делаем разворот назад, локоть передней руки смотри вперед, другая рука назад. Важно, чтобы палка была прижата к плечу выпрямленной руки.

Делать я такую гимнастику стараюсь каждый день по 8-10 минут, плечевой пояс стал более подвижный, а в шейном и грудном отделе спины боли ушли. Делать ее можно отдельно или включить в тренировку, лично я люблю делать такую разминку перед подтягиваниями.

Если данная статья была вам полезна, не пожалейте поставить палец вверх и подписаться на канал, я вам буду очень благодарен!👍

Пособие «Лечебная гимнастика при статической деформации позвоночника»

Содержание

Позвоночник состоит из 32–33 позвонков, тесно связанных между собою. Сюда входят 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 4 крестцовых и 3–4 копчиковых.

Шейные позвонки имеют седловинную форму, высота их увеличивается от верхнего шейного до седьмого. Размер грудных позвонков постепенно увеличивается в каудальном направлении. Поясничные позвонки характеризуются тем, что их тело превосходит по величине все остальные позвонки. Позвоночник является крепкой и достаточно устойчивой основной нашего тела. Опорой для него служит крестец, который к юношескому возрасту представляют единую кость. Позвонок имеет вид костного кольца, наиболее массивная часть-тело находится спереди кольца, а дуга замыкает кольцо. Каждая пара позвонков образует друг с другом 2 сустава. Суставы позвоночника позволяют иметь подвижность кпереди, кзади, в стороны и вокруг оси.

Осанкой называется привычная поза человека во время занятий, в покое и в движении, при которых он без напряжений сохраняет прямое положение туловища и головы. Это поза обеспечивается, главным образом, позвоночником. Однако, кроме него, для создания нормальной осанки важное значение имеет положение головы, лопаточно-плечевого сочленения, таза, а также равновесие мышц, расположенных по сторонам от позвоночника.

 

Нормальная осанка характеризуется:

а) прямым положением головы и позвоночника; б) симметричным расположением надплечий; в) симметричным положением, на одном уровне углов обеих лопаток; г) одинаковой формой треугольников образованных контурами талии и опущенных верхних конечностей; д) симметричным положением ягодичных складок; е) строго вертикальным положением остистых отростков; ж) горизонтальным уровнем гребней подвздошных костей; з) правильными изгибами физиологической кривизны позвоночника в сагиттательной плоскости; к) одинаковой длиной нижних конечностей; и) правильным положением стоп.

Известно, что у детей в дошкольном возрасте формируется осанка, в эти же годы она часто и нарушается. Причин тому много: неправильная поза при сидении, стоянии, ходьбе; плохо подобранная мебель, одежда, обувь; недостаточно калорийная и витаминизированная пища и т.п.

Но главное-слабость мышечных групп. Если их не тренировать, у ребенка могут возникнуть такие отклонения в осанке, как сколиоз, кифоз и т.п.

Умение правильно держать свое тело не только придает приятный внешний вид, но и оказывает большое влияние на состояние здоровья, на жизнедеятельность всего организма ребенка. Поэтому в утреннюю гимнастику целесообразно включать упражнения корректирующего характера, например: лежа на животе приподнять ноги от пола, руки развести в стороны; ходить на носках, пятках.

Очень полезно, как для развития позвоночника, так и для укрепления мышц живота упражнения: наклоны, повороты в сторону, приседание, сгибание и разгибание ног, поднимание прямых ног.

Существует 3 степени развития фронтальных дефектов осанки:

1) имеется небольшое нарушение осанки, легко устраняемое мобилизацией внимания ребенка;

Упражнение для осанки

После контроля за осанкой отойдите от стены, как можно дольше удерживая правильное положение тел.

Пружинящие наклоны вперед прогнувшись (6–8 раз). Удержание прогнутого положения, активно отводя лопатки назад по 4–6 сек (4–6 раз). Маховые движения ногами назад, смотреть вперед (20–30) раз правой и левой ногой. В стойке на коленях прогнуться, опереться на пятки и удержать положение. (6–8 раз). Стоя на шаг от стены, прогнуться, удерживая положение 5–6 сек. Чередовать с наклонами вперед. 2) Количество симптомов, характеризующих дефект осанки увеличивается полностью исправить дефект можно подвешиванием или разгрузкой в горизонтальном положении больного, определяется некоторые боковые искривление позвоночника; 3) Эта же комбинация дефекта осанки с начальной фазой бокового искривления позвоночника. Благоприятными условиями для развития нарушений осанки являются постоянное ношение грудного ребенка на одной руке или вождение детей всегда за одну и ту же руку. Отрицательное влияние на осанку может иметь правильно положение ребенка во время сна – на одном боку.

Особого внимания заслуживает начальный школьной период в жизни ребенка: неправильное положение тела при выполнении уроков, неудобная парта и ряд других причин приводят к развитию дефектной осанки.

Следует с раннего возраста приучить ребенка к гигиеническим процедурам, закаливать организм, привлекать к физической культуре, обеспечить нормальный отдых.

Сколиоз. Деформация позвоночника в виде бокового дугообразного искривления, именуемого сколиозом, относится к одной из наименее разрешенных проблем ортопедии. Это заболевание встречается у детей дошкольного и школьного возраста.

Во многих случаях заболевание начинается с нарушения осанки, которое в дальнейшем, если не принять соответствующие меры, дает образование сколиоза. Разнообразие причин врожденного и приобретенного характера, вызывающих сколиоз, существенные нарушения в деятельности внутренних органов и статодинамических свойств опорно-двигательного аппарата прогрессировании боковых искривлений позвоночника позволяют рассматривать весь комплекс проявлений этой патологии как сколиотическую болезнь, имеющую полиэтологический характер.

В комплексном лечении и профилактике больных начальными степенями сколиозы важную роль играют ЛФК, массаж, различные консервативные ортопедические мероприятия с использованием гимнастической стенки, скамейки, валики, гантели, ленты, палки, корсеты, грузы, манжеты и т.д.

При проведении занятий необходим индивидуальный подход с учетом особенностей болезни. При решении частных задач большое внимание уделяется тренировке прямой и косых мышц живота, длинных мышц спины, пояснично – подвздошной мышцы, ягодичных и др. мышц при одновременной стабилизации позвоночника. Изменяя положение плечевого, тазового пояса, туловища, “вытягивая” позвоночник соответствующими упражнениями, можно устранить его деформацию. Кроме этого важное значение имеют массаж и лечение положением, которые рассматриваются как средства пассивной коррекции. Их роль возрастает особенно в тех случаях, когда больному противопоказано увеличение подвижности позвоночника (например, при прогрессирующем сколиозе).

Специальные корректирующие упражнения должны проводиться на фоне общеукрепляющих мероприятий, улучшение функционального состояние сердечно-сосудистой, дыхательной, нервно-мышечной и других систем.

Лечебная гимнастика при начальных стадиях сколиоза

Раздел занятия	Исходное положения	Упражнения	Число повторений	Методические указания
Вводный	Основная стойка	Поднять, встав на носки, руки вверх (вдох), опустить руки через стороны, вернуться в исходное положение(выдох)	6–8	Медленно
Основной	Стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках	Наклонить туловище вперед, спина прямая (выдох), вернуться в исходное положение (вдох)	8–10	Медленно
	Лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони к полу, ноги согнуты в коленях	Поднять таз, опираясь на ладони, плечи, стопы (вдох), вернуться в исходное положение (выдох)	6–8	Медленно
	Лежа на спине, руки вдоль туловища	Поднять прямые ноги, развести в стороны, свести вместе, опустить	10–12	В среднем темпе
	Лежа на боку выпуклой частью грудной клетки на валике, ноги разведены	Поднять руку вверх, коснуться ладонью пола за головой (вдох), опустить руку в исходное положение (выдох)	8–10	В среднем темпе
	Лежа на животе, руки на вогнутой стороне деформации вытянута вверх, другая согнутая в локтевом суставе ладонью к полу	Оторватьверхнюю часть туловища от пола, вернуться в исходно положение	10–12	В среднем темпе
	Лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, ладони к полу	Отвести ногу на выпуклой стороне деформации (при сколиозе поясничного отдела), привести ногу в исходное положение	8–10	Медленно
	Лежа на животе, кисти на затылке, нога на выпуклой стороне деформации	Отвести локти назад (вдох), вернуться в исходное положение (выдох)	8–10	В среднем темпе
	Лежа на боку на вогнутой стороне деформации	Поднять прямую ногу вверх, вернуться в исходное положение	6–8	В среднем темп
	Стоя на четвереньках	Вытянуть руку на вогнутой стороне деформации вперед, одновременно отвести противоположную ногу назад	6–8	Медленно
	Стоя, руки на поясе	Присесть на носках спина прямая (выдох) вернуться в исходное положение (вдох)	6–8	Медленно
Заключительный	Стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам.	Подняться на носки, руки вверх (вдох), вернуться в исходное положение (выдох)	6–8	Медленно

при максимальной нагрузке позвоночника (и.п.: лежа, стоя на четвереньках) и соблюдение соответствующего режима статической нагрузки на позвоночник. Нагрузка зависит от физического состояния больного.

Упражнения с гимнастической палкой

1) Поднять палку: стать прямо, пятки вместе, носки врозь. Взять палку в обе руки. (повторить 8–10 раз). Поднять палку вверх и опустить ее за плечи на лопатки; перенести палку вновь через голову и опустить вниз (повт. 5–6 раз). 2) Перешагнуть через палку. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, перешагнуть через палку (повторить 6-7 раз). 3) Поднять палку, встать прямо, повороты туловища на лево и на право. 4) Поднимание прямой ноги вперед. Пятки вместе, носки врозь. Палка поднята над головой. 5) Наклоны туловища в стороны с палкой, лежащие на лопатках. Ноги на ширине плеч, палка в согнутых руках на лопатках. Наклоны (повт. 6–8 раз) 6) Прыжки через палку со сменой ног. Прыгать через палку, меняя положение ног. (сделать7 прыжков в среднем темпе, затем 7 шагов на месте, прыжки повторить еще раз). 7) Поднимание палки вверх и медленное опускание вниз.

Лечебная физкультура при сколиозе (комплекс упражнений)

Раздел занятия	Исходное положение	Упражнения	Число повторений	Методические указания
Вводный	Основная стойка	Ходьба с вытянутыми вперед руками. Поочередно делаем ногами махи вперед	6–8	Медленно
Основной	Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка	Руки с палкой вытянуты вперед. Наклон вперед с палкой, не искривляя позвоночника, наклоны	8–10	Медленно
	Лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты	сомкнутых колен в стороны	6–8	В среднем темпе
	Лежа на животе, руки вытянуты вперед	Сгибание ноги в колени с отведением бедра в сторону	10–12	В среднем темпе
	Лежа на боку, ноги и спина прямые, одна рука согнута в локте(под головой) другая держит ногу	Отведение ноги вперед, в сторону и назад	8–10	В среднем темпе, а затем медленно
Заключительный	Стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам	Подняться на носки, руки вверх, вернуться в исходное положение	6–8	Медленно

Кифоз – искривление позвоночника в сагиттальной плоскости с образованием выпуклости, обращенной назад. При резко выраженной сутулой спине позвоночник может быть искривлен на всем протяжении – от поясничного до шейного отдела. При искривлении преимущественно верхнего грудного отдела позвоночника кифоз носит название “круглая спина”. При этой деформации позвоночника (особенно при круглой спине) в связи с клиновидной деформацией позвонков, дегенерацией межпозвоночных хрящей и другими причинами, как правило, развивается контрактура мышц передней брюшной стены, грудных мышц и растяжение мышц спины, нарушается осанка (сведенные плечи, крыловидные лопатки).

В результате заметно ухудшается подвижность ребер, что приводит к уменьшению жизненной емкости и вентиляции легких, нарушается функциональное состоянии позвоночника (особенно рессорная функция), следствием чего являются неблагоприятные изменения кардиоресператорной и других систем организма. При этой патологии помимо соблюдения рационального режима статической нагрузки на позвоночник, лечения положением, назначения массажа и других ортопедической средств используют физические упражнения, выгибающие корпус, укрепляющие мышцы спины, увеличивающие подвижность позвоночника в грудном отделе и “вытягивающие” его. Формирующие правильную осанку (различные варианты упражнений на четвереньках, упражнения лежа на живот, лечение положением на клиновидной подставке и т.д.)

Все эти упражнения необходимо проводить на фоне общеукрепляющих мероприятий.

Лечебная гимнастика при кифозе

Раздел занятия	Исходное положение	Упражнение	Число повторений	Методические указания
Вводный	Основная стойка	Подняться на носки, руки через стороны вверх (вдох), опустить руки через стороны, вернуться в исходное положение (выдох)	6–8	Медленно
Основной	Стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках	Поднять палку вверх, запрокинуть голову назад (вдох), вернуться в исходное положение (выдох)	8–10	Медленно
	Лежа на спине, руки согнуты в локтях	С опорой на локти и затылок прогнуть позвоночник в грудном отделе (вдох), опуститься в исходное положение (выдох).	10–12	Медленно
	Лежа на животе, руки держат гимнастическую палку	С напряжением прогнуть позвоночник, запрокинуть голову, опираясь на предплечья, оторвать грудную клетку от пола (вдох), вернуться в исходное положение (выход)	5–7	Медленно
	Лежа на животе, руки к плечам	Запрокинуть голову, прогнуть позвоночник, вернуться в исходное положение	4–6	Медленно
Заключительный	Стоя, руки на затылке	Поднимаясь на носки, отвести локти в стороны (вдох), опускаясь, вернуться в исходное положение (выдох)		Медленно

Лордоз – искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, обращенное выпуклостью вперед. Обычно возникает как компенсация чрезмерного искривления в соседнем отделе позвоночника (например, резко выраженное кифотическое искривление позвоночника в грудном отделе нередко сочетается лордотическим искривлением его в поясничном отделе и увеличением угла наклона таза).

При лордозе наблюдается так называемая кругловодная “седлообразная спина”.

Основная задача ЛФК – предупредить неблагоприятные изменения в деятельности различных органов и систем (особенно тазовых органов у женщин).

Упражнения, способствующие уменьшению лордоза в поясничном отделе, проводят на фоне рационального двигательного режима под контролем статической нагрузки на позвоночник, широко используя различные общеукрепляющие средства.

Лечебная гимнастика при лордозе

Раздел занятия	Исходное положение	Упражнение	Число повторений	Методические указания
Вводный	Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища	Не сгибая колени, наклониться вперед, достать руками стопы (выдох), вернуться в исходное положение (вдох).	6–8	Медленно
Основной	Стоя у стены	Касаясь стены пятками, ягодицами, лопатками, согнуть позвоночник, пытаясь коснуться стены поясничным его отделом, вернуться в исходное положение	8–10	Медленно
	Основная стойка	Не сгибая коленей, наклониться, обхватить голени руками, сделать 2–3 пружинящих сгибания, коснуться лбом коленей, вернуться в исходное положение	5–6	В среднем темпе
	Лежа на спине	Попеременно опускать и поднимать прямые ноги	10–15	Медленно
	Лежа на спине, руки вдоль туловища	Повиснув на перекладине, согнуть прямые ноги в тазобедренных суставах (сделать “ угол” на 1–2 сек), вернуться в исходное положение	10–15	В среднем темпе
Заключительный	Стоя на перекладине гимнастической стенки, руками взяться за перекладину	Глубоко присесть, выпрямив руки (выдох), вернуться в исходное положение (вдох)	4–6	Медленно

Использованная литература

1. Борзяк Э.И., Волкова Л.И., Добровольская В.А. Анатомия человека. – М.: “Медицина”, 1993.
2. Медицинская энциклопедия.
3. Боковое искривление позвоночника у детей. Профессор Л.И.Шулутко. – Казань, 1968.
4. Пусть ребенок растет здоровым! – М., 1975, п.89.
5. Горяная Г.А. Избавьтесь от остеохондроза. – Киев, 1991.
6. Готовцев П.И. ЛФК и массаж. – М.: “Медицина”, 1987.
7. Коробейников К.И. Физическое воспитание. – М.: “Высшая школа”, 1989.
8. ЛФК и врачебный контроль. Учебник для медицинских вузов. Москва “Медицина”, 1990.

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой для плечевого пояса «Суставная гимнастика» Методическое пособие

Лечебная гимнастика. Г л а в а 5

Г л а в а 5 Лечебная гимнастика Лечебной физкультурой, или ЛФК, называется система применения самых разнообразных средств физических упражнений ходьба пешком, на лыжах, плавание, бег, игры, утренняя гимнастика

Подробнее

Упражнения на расслабления мышц

Упражнения на расслабления мышц Быстрый темп нашей жизни, стрессы на работе и в семье, сидячий или малоподвижный образ жизни приводят к перенапряжению, негативному отношению к коллегам, родным, друзьям,

Подробнее

Упражнения для плеча и руки

Комплекс физических упражнений после мастэктомии Упражнения для восстановления движений верхней конечности на прооперированной стороне больным необходимо начинать делать еще в больнице. Дома они продолжат

Подробнее

Комплекс упражнений для кисти и стопы

Комплекс упражнений для кисти и стопы больным с ревматическими поражениями суставов ревматоидным артритом РАЗРАБОТАН: к.м.н. Павленко Тамарой Михайловной Заведующим отделения физиотерапии и реабилитации

Подробнее

«Гимнастика для суставов»

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение Белоярского района «Центр развития ребенка д/с «Сказка» г.белоярский Утренняя гимнастика с родителями и детьми подготовительной к школе группы

Подробнее

Первый двигательный режим. Комплекс 1

Первый двигательный режим. Комплекс 1 1 Лежа на спине Глубокий вдох, удлиненный, губы сложены трубочкой 2 Сидя на стуле, руки на поясе Перекат стоп с пятки на носок и обратно Дыхание 3 Сидя на стуле, руки

Подробнее

«Фитбол-гимнастика для детей»

Материал подготовила инструктор по физической культуре Прокопенко Ирина Владимировна Консультация для родителей на тему: «Фитбол-гимнастика для детей» Фитбол-гимнастика это занятия на больших упругих мячах.

Подробнее

Сборник общеразвивающих упражнений.

Сборник общеразвивающих упражнений. Комплекс 1 ОРУ на месте: 1. И.п О.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п. 2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить

Подробнее

Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0

Грищенко Михаил Борисович эксперт по оздоровлению, реабилитолог, телесно-ориентированный специалист Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0 Следующие упражнения помогут устранить или снизить интенсивность

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

АВТОНОМНАЯ ГИМНАСТИКА

-1- АВТОНОМНАЯ ГИМНАСТИКА Автономная гимнастика позволяет управлять энергообменными процессами в организме за счет перемены темпа, количества движений и в целом мышечного напряжения. Система пригодна для

Подробнее

Для чего нужна утренняя гимнастика?

Для чего нужна утренняя гимнастика? С помощью утренней гимнастики ребенок, да и взрослый, быстро стряхнет с себя остатки сна и включится в дневной ритм. Она нацелена на то, чтобы переход между сном и бодрствованием

Подробнее

Организация утренней гимнастики в семье

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад 67 Старооскольского городского округа Организация утренней гимнастики в семье Инструктор по физической культуре Пареева Е.Ю. 2016г.

Подробнее

Комплексы оздоровительной гимнастики.

От инструктора по физическому развитию Комплексы оздоровительной гимнастики. Инновационная работа Андреянова О.г. 20.10.2016 Комплекс «Собери урожай» И.П. сидя на полу, ноги согнуты, стопы соединены друг

Подробнее

Комплекс упражнений после операции

Комплекс упражнений после операции Комплекс упражнений, которые нужно выполнять после операции. Эти упражнения можно выполнять с 3-го дня после операции, считая день операции (рис. 1-4). рис. 1 Исходное

Подробнее

ПРИКАЗ 160-ОД г. г. Невинномысск

РОССИЙСКАЯ ФЕДЕРАЦИЯ Ставропольский край город Невинномысск МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА 14 ПРИКАЗ 160-ОД 25.12.2012 г. г. Невинномысск О проведении

Подробнее

Физиотерапия лёгочных больных

Физиотерапия лёгочных больных Краткое пособие Данное пособие поможет вам: облегчить дыхательную деятельность сохранить или поднять свои каждодневные физические возможности и функциональную приспособляемость

Подробнее

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА Любая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение дня, совершенствованию координации нервно

Подробнее

ФИЗКУЛЬТУРА ПРОТИВ СТРЕССА

Цель урока: 1. Понятие стресса и причины его возникновения 2. Рассказать о методах и способах борьбы со стрессом 3. Познакомить с комплексом упражнений способствующих борьбе со стрессом Тип урока: комбинированный

Подробнее

Йога после трудного дня

Йога после трудного дня Йога и тибетская гимнастика очень хороши для нашего тела поутру. Но что делать вечером, когда вы пришли с работы, тело ноет от усталости и кажется, что вся польза, принесенная упражнениями

Подробнее

Комплексы упражнений с фитболом

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад 11 «Машенька» Комплексы упражнений с фитболом Разработала инструктор по физической культуре: Жеребцова Л.В. Сургут I этап Обучение.

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 1

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 1 В этой информации описывается Уровень 1 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

Эргономика на рабочем месте

Эргономика на рабочем месте Эргономика при работе стоя, сидя и поднятии тяжестей Общеукрепляющая силовая тренировка для начинающих Упражнения на растяжку При активном поддержании осанки голова и уши должны

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

4 упражнения на мобильность, которые необходимо выполнить сейчас

ВСЕ НАЧИНАЕТСЯ С МОБИЛЬНОСТИ.

Неважно, каковы ваши спортивные цели — ваша способность хорошо двигаться напрямую влияет на ваш успех. Тренировки на мобильность часто упускаются из виду как неотъемлемая часть работоспособности и хорошего самочувствия, потому что большинство спортсменов ограничиваются силовыми и сердечно-сосудистыми тренировками. Однако тренировка мобильности — ключевой компонент для максимизации ваших спортивных способностей, увеличения продолжительности жизни и снижения риска травм.

Одно из неправильных представлений о мобильности заключается в том, что нужно быть очень гибким. Гибкость — это лишь часть уравнения. УМЕНИЕ ДВИГАТЬСЯ — ЭТО СОЧЕТАНИЕ ГИБКОСТИ, ПРОЧНОСТИ И УПРАВЛЕНИЯ ДВИГАТЕЛЕМ. Человеческое тело должно уметь координировать изгиб, вращение, смещение, стабилизацию, приседание, выпад, ползание, бег и лазание с разных углов и плоскостей.

Мы надеемся, что эти четыре упражнения на мобильность будут эффективными и продуктивными для развития ваших спортивных достижений.

1. Змеиный Предел

Мобильность — это не гибкость, это способность свободно передвигаться.

ПРЕИМУЩЕСТВА:
• Растягивает широчайшие, переднюю часть плеча, грудную клетку, косые мышцы живота, сгибатели бедра, поясничную мышцу и боковые мышцы бедра.
• Мобилизует тазобедренный и плечевой комплекс.
• Открывает осанку.
• Помогает увеличить диапазон движений в плече и возможности бокового сгибания.

ДЛЯ КОГО ЭТО?
Настольные жокеи, тяжелоатлеты, альпинисты, бейсболисты, волейболисты, баскетболисты, триатлонисты, мастера боевых искусств, бегуны и гонщики с полосами препятствий.

ШАГОВ:
ШАГ 1: Примите позу полуколена и поместите палку внутрь левого бедра.
ШАГ 2: Держа руку сбоку от стоящей на коленях ноги, потянитесь к вершине палки и крепко возьмитесь за нее ладонью вперед.
ШАГ 3: Протяните свободную руку до тех пор, пока палка не окажется за плечом, затем возьмите палку ладонью к себе.
ШАГ 4: Из этого положения откройте верхнюю руку и потянитесь к противоположной стороне тела, используя нижнюю руку, чтобы переместить палку, чтобы сделать растяжку еще дальше.Обязательно сжимайте ягодицы и задействуйте растягиваемые мышцы и корпус во время всего движения. Всегда расслабляйтесь в этих движениях и проследите свой путь назад, чтобы выбраться из них.
ШАГ 5: Как только вы найдете «комфортно неудобный» конечный диапазон, задержитесь от 30 секунд до одной минуты, затем начните добавлять легкие движения, поворачивая грудь к потолку и обратно к передней ноге. Вы можете сделать до 10 поворотов в каждом направлении. Вы почувствуете сильное растяжение широчайших, груди, всего туловища, сгибателей бедра и боковых мышц бедра.

2. Повешение для обезьяны на коленях

Позвоночник человека состоит из 24 позвонков и может сгибаться, разгибаться, сгибаться в стороны и вращаться.

ПРЕИМУЩЕСТВА:
• Растягивает широчайшие, грудные, косые, сгибатели бедра, поясничную мышцу, грудную клетку, боковые бедра и квадрицепсы.
• Мобилизует тазобедренный и плечевой комплекс.
• Укрепляет хват, широчайшие, лопаточные мышцы и кора.
• Обучает контролю над лопаткой и подготавливает тело к вращению, выполнению упражнений на подвешивание или любых тяговых упражнений.
• Знакомит с концепцией и важностью силы опоры на опору, которая активирует мышцы кора и растягивающиеся мышцы.

ДЛЯ КОГО ЭТО?
Всем! Одно только это упражнение помогло мне улучшить углы приседаний и рывков со штангой над головой, а также мобилизовать напряженные плечи.

ШАГИ:
Шаг 1: Поместите клюшку на одной линии с передней частью бедра и на расстоянии ступни от тела, взявшись за середину клюшки рукой, находящейся дальше всего от клюшки.Убедитесь, что палка закреплена и не соскальзывает.
Шаг 2: Поднимите руку, ближайшую к палке, как можно выше и крепко возьмитесь за нее. Держите плечо запертым в углублении, держа плечо как можно дальше от уха. Вдавите клюшку в землю, чтобы задействовать всю боковую цепь (широчайшие, грудная клетка, косые мышцы живота, корпус), одновременно сжимая ягодицы.
Шаг 3: Переместите бедро к палке и свеситесь к земле. Вы почувствуете, как работает ваш хват, ваша широчайшая растягивается и активируется, а также глубоко растягивается боковая часть бедра и квадрицепса.Продолжайте вбивать палку в землю в течение 20–30 секунд.
Шаг 4: Теперь пора добавить поворот. Наклоните палку к передней ноге и опустите бедра ближе к земле. Вы почувствуете сильное растяжение в широчайшие. Приложите силу к земле на 20–30 секунд, чтобы усилить это положение.
Шаг 5: Поверните палку в другом направлении, чтобы почувствовать сильное растяжение в груди и передней части ядра. Удерживайте
от 20 до 30 секунд. Обязательно продолжайте сжимать ягодицы и вбивайте клюшку в землю, чтобы наращивать силу в новых диапазонах.Начните с зацепок в каждой секции. По мере того, как вы поправляетесь, начните переходить с одной стороны на другую, сохраняя напряжение в земле, ягодицах и корпусе.
Шаг 6: Если вы владеете версией, стоящей на полу на коленях, попробуйте прогрессию выпадов, чтобы развить силу и контроль над моторикой. Вы также можете перейти к одной руке и построить хватку гориллы.

3. Стойка лошади для выпада ниндзя

ПРЕИМУЩЕСТВА:
• Мобилизует плечевой комплекс, грудной отдел позвоночника, лодыжки и бедра.
• Растягивает грудную клетку, приводящую линию, пах, подколенные сухожилия, туловище, широчайшие и грудную клетку.
• Укрепляет ноги, хват, тянущие мышцы, все туловище, ступню, плечи и грудь.
• Координаты бокового смещения, поворота и поворота бедра; помогает приседать и режет.

ДЛЯ КОГО ЭТО?
Отлично подходит для мастеров единоборств, игроков в гольф, бейсболистов, настольных жокеев, футболистов, тяжелоатлетов, спортсменов-настольных, хоккеистов и триатлонистов.

ШАГИ:
Шаг 1: Примите стойку лошади (широкая стойка, ступни направлены прямо вперед, высокий позвоночник, корпус и ягодицы задействованы).Поместите палку
прямо внутри большого пальца ноги, а вашу руку-палку на уровне глаз и на несколько дюймов выше головы, в зависимости от вашего текущего диапазона движений. Крепко возьмитесь за ручку и воткните палку в землю.
Шаг 2: Отведите бедра назад, сохраняя при этом плоскую спину. Продолжайте вбивать палку в землю. Вы почувствуете потрясающую растяжку в груди. Вы можете почувствовать сильное растяжение в этом положении подколенных сухожилий и приводящих мышц (
). Если это трудная позиция, оставайтесь здесь, пока не станет легче.Вы также можете свободно перемещать стик в разных плоскостях из этого положения.
Шаг 3: Возьмитесь свободной рукой за нижнюю половину клюшки, сохраняя бедра как можно более квадратными. Это освободит грудной отдел позвоночника. Увеличьте растяжку в груди и опустите хват. Обязательно держите давление на землю.
Шаг 4: Крепко возьмитесь за клюшку и перенесите вес на ногу, расположенную подальше от клюшки. Другая нога должна быть полностью прямой, обе ступни должны быть направлены вперед.Вы почувствуете сильное растяжение приводящей линии, грудного отдела позвоночника, груди и бицепса. Вы также почувствуете, как ваша согнутая нога работает как сумасшедшая.
Шаг 5: Перенесите вес обратно на сторону клюшки и сместите колено за пределы клюшки. Держитесь как можно ниже и держитесь за палку, чтобы глубоко растянуть грудную клетку, широчайшие, грудную клетку и линию приводящих мышц. Подсказки: это движение следует изучать статически, а затем можно превратить в плавное движение, смещаясь из стороны в сторону и пытаясь постепенно опускаться все ниже и ниже.Это помогло многим моим клиентам увеличить глубину приседаний.

4. Петля для прямых ножек

Если вы не используете весь свой диапазон движения постоянно, вы потеряете возможность доступа к этим диапазонам.

ПРЕИМУЩЕСТВА:
• Мобилизует тазобедренный и передний плечевой комплекс.
• Растягивает подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы и широчайшие.
• Укрепляет корпус, широчайшие, грудь и зубчатые мышцы.
• Координирует расположение петель, внутреннее и внешнее вращение бедра и зацепление корпуса в наклонном положении.

ДЛЯ КОГО ЭТО?
Отлично подходит для триатлонистов, кроссфиттеров, бегунов, скалолазов, настольных жокеев и футболистов.

ШАГОВ:
Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите верхнюю часть палки на одно плечо.
Шаг 2: Поместите одну пятку на несколько дюймов впереди другой ступни, сохраняя стойку на ширине бедер.
Шаг 3: Удерживая палку на плече, спуститесь по палке, удерживая спину ровно и ногу прямо.Как только вы достигнете конечной дистанции, надавите на землю пяткой и палкой, чтобы создать напряжение в теле.
Шаг 4: Удерживая бедра полностью неподвижными, поверните прямую ногу как можно дальше наружу и внутрь, чтобы тренировать внутреннее / внешнее вращение бедра, одновременно растягивая бедра и икры со всех сторон. Сделайте от 10 до 12 поворотов, сохраняя давление на землю пяткой и клюшками.
Шаг 5: Чтобы продвинуться вперед в растяжке, вытяните палку как можно дальше перед собой, отталкивая бедра назад как можно дальше на
.Продолжайте вбивать палку в землю. Это удлинит позвоночник, растянет широчайшие и научит более глубокому рисунку петель.

Упражнения на подвижность рукояти

для упругих плеч — CoachVaughn

ПАЛКА MOBILITY NINJA FLOW

При фитнес-коучинге вы всегда должны изучать новейшие методы, которые доказали свою эффективность.Однако существует так много сверхпроизводимых технологий … они слепят простоту. Вам не нужны причудливые технологические инструменты, которые претендуют на то, чтобы излечить боль (например, переоцененные массажные пистолеты, которые стоят сотни). От человека, у которого было вывихнуто плечо и разорвана грудная клетка (с первых дней моей карьеры в футболе), восстановление хронической травмы требует серьезных размышлений. Физиотерапевт Грей Кук заявляет: «

вы плохо двигаетесь, потому что вам больно, или вы испытываете боль из-за того, что плохо двигаетесь? «Мои личные травмы, хотите верьте, хотите нет, научили меня тому, что мое тело должно делать в течение ВСЕГО дня.Я никогда не поверю, что травма исчезнет, ​​если я буду сидеть на заднице и принимать обезболивающие… все потому, что мне сказал идиотский врач.

Боль в плече — это то, что всегда возникает, когда тренируешь любого спортсмена или обычного Джо. Так что моя работа — постоянно изучать и демонстрировать лучшие методы. Именно по этой причине я хочу использовать

Stick Mobility в качестве яркого примера того, насколько простыми и в то же время гениальными являются эти упражнения для улучшения функции плеча в вашей повседневной жизни.Stick Mobility не просто продает эти палки, которые сгибаются и укореняются в земле лучше, чем любой другой типичный дюбель, но и предлагает невероятный источник образованного контента. Я посещал их тренерский сертификат в прошлом году и был потрясен тем, как их система применима именно к гирям, стальным булавам и булавам. Не позволяйте слову «мобильность» вводить вас в заблуждение; Более того, это откровение о том, какая стабильность необходима этим упражнениям для достижения полного диапазона движений. Итак, вот ЧЕТЫРЕ упражнения, которые вы можете легко интегрировать в свою программу разминки, будь то пауэрлифтер, выполняющий жим лежа, или мастер боевых искусств, борющийся в течение дня.

Маятники для передвижения на палке и каякинг

Что мне нравится в этом комплексе, так это то, что мы действительно используем шарнир плечевого сустава в трехмерном движении с маятниковыми движениями слева направо, по диагонали (рубка) и вращением. на байдарке (в ОБЕИХ направлениях). Вам понадобится палка, которая лучше всего подходит к размаху вашего крыла, чтобы вы могли захватить оба конца, а затем активно надавить на нее, чтобы плечи опустились и откинулись назад с длинной шеей, чтобы предотвратить любое столкновение с плечом.Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд в среднем темпе.

Палка Подвижность Вывих плеча

Я обычно съеживаюсь, когда вижу, что большинство из них делают это, потому что руки НЕ должны сгибаться, чтобы компенсировать диапазон движений. Это также заставляет плечи опускаться вперед вместе с шеей (создавая противоположный эффект удара). Ключ в том, чтобы держать руки запертыми, как если бы вы «

ломали половину палки » обеими ладонями вниз (наружу вращая локтевые ямки).Создав устойчивость в плечевом поясе, медленно поднимите палку над головой и позвольте указательному и большому пальцам естественным образом оставаться на ней, пока остальные пальцы отпускают, идя дальше назад (смертельный захват только ограничивает этот диапазон). Выполняйте диапазон движений, который лучше всего подходит для вас … не заставляйте его. Я могу перемещаться взад и вперед по всему диапазону в этой демонстрации, потому что я практиковал ее последовательно.

Рукоятка для передвижения с палкой

Она вдохновлена ​​штангой с гирями, но биомеханически полностью противоположна.При выполнении штанги ettlebell

k цель состоит в том, чтобы удерживать ее на уровне широты (создавая тактическую обратную связь), когда ваш грудной отдел позвоночника и гребень подвздошной кости бедра поворачиваются к полу в положении лежа. Однако штанга для рукоятки создает эффект любопытства, когда вы вдавливаете ее в стену, и дает большую растяжку в области грудной клетки. Перед тренировкой мне нравится перекатываться назад и вперед в это положение, чтобы мои бедра и поясница также получали эффект любопытства. Если вы удерживаете эту позицию… делайте это после тренировки.

Stick Mobility Ninja Flow

Позиция Ninja Flow — это то, что меня действительно заинтересовало в Stick Mobility, когда я впервые увидел ее в сети более года назад. Как сказано во вступлении, что делает эти клюшки лучше, так это то, что их резиновые концы опираются на твердое трение о любой типичный пол в спортзале или бетон. Выполнение этой дрели Ninja Flow с трубкой из ПВХ или деревянным дюбелем будет более опасно соскользнуть с земли при перемещении из стороны в сторону, как вы видите в демонстрации.Создание устойчивости и прижимание палки к земле заставляет ваше тело чувствовать, что это парус, потому что он должным образом закреплен на прочной опоре. Чтобы правильно расположиться в этой позе Ninja Flow — обратите внимание, где я кладу, и беру палку, когда я плавно делаю выпад в сторону, совмещая ее с ней:

Если вы хотите увидеть больше упражнений на мобильность палки (или получить связку клюшек) — перейдите на StickMobility.com. Мне так нравится их содержание, что я добавил их в свою электронную книгу по разминке и гибкости с

GADA SWING Volume 2: Guide For Kettlebell Doubles & Heavy Mace Training .Вы также можете получить его со скидкой 25% на первый том ЗДЕСЬ.

Упражнения с хоккейной клюшкой для улучшения осанки при беге

Работа за ноутбуком плохо влияет на осанку. Поскольку так много людей проводят большую часть своего времени, приклеиваясь к этому портативному экрану, проблемы с шеей, спиной и плечами, безусловно, возникают. Хотя большинство бегунов не связывают проблемы с шеей и спиной со своей формой бега, все взаимосвязано, и скованность позвоночника может легко превратиться в травму нижней конечности.

Джессика О’Коннелл участвует в финальном забеге на 5000 метров среди женщин на соревнованиях по легкой атлетике в Канаде 2016 года.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых шагов, чтобы избежать травмы при беге

Джесс О’Коннелл — олимпийская чемпионка 2016 года и тренер, которая выполняет одно простое упражнение, чтобы поддерживать в порядке свой грудной позвоночник (также известный как верхняя часть спины). Это связано с хоккейной клюшкой, и все. В детстве бегун не играла в хоккей, но у нее дома была клюшка, потому что ее парень играет в пикап-лиге.Она шутит, что палка вызывает больше реакции, чем настоящие упражнения.

«Около 30 человек написали мне в Instagram о том, какую палку я использую», — говорит она. «Sherwood 5030 — настоящий хит, но вам не обязательно использовать эту конкретную модель».

Она добавляет: «А если серьезно, вращение через верхнюю часть спины так важно для бегунов, потому что оно позволяет оптимально передавать силу и мощность через тело. Моя спина очень жесткая, и я уверен, что твоя тоже, особенно если ты работаешь за столом.”

СВЯЗАННЫЙ: Сколько бега необходимо для поддержания физической формы?

Упражнение с клюшкой номер один

Держите штырь, клюшку или метлу на уровне пупка. Перемещайте палку, вращая ее через верхнюю часть спины, удерживая бедра в идеальном положении (они будут качаться вместе с вами). Как только вы освоите это, сделайте небольшой шаг назад, взмахивая штифтом так же, как руки при беге. ⁣

Следующий уровень

В этом упражнении с планкой О’Коннелл использует палку, чтобы следить за своей позой.

«Определенно есть тенденция выгибать спину, когда вы находитесь в положении планки. Если вы выгибаете спину вверх или вниз, это означает, что вы не задействуете мышцы кора должным образом. Палка служит хорошим напоминанием о том, что за вами никто не наблюдает. Хотя это не зависит от позвоночника, сильное ядро ​​способствует лучшей осанке ».

Самое сложное упражнение с клюшкой

О’Коннелл говорит, что если бегуны хотят подняться еще на одну ступеньку выше, им следует попробовать приседать, держа клюшку над головой.«Это очень сложно, но очень эффективно для осанки и подвижности бедер». Как всегда, приседая, старайтесь держать спину прямо и колени за большим пальцем ноги — думайте о задействовании ягодиц, а не квадрицепсов.

6 упражнений, чтобы не сутулиться

В наших архивах уже более 3500 статей, поэтому мы решили переиздавать классические произведения каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в мае 2015 года.

Ранее в этом году, когда я снимал видео о том, как спланировать свою неделю, несколько зрителей прокомментировали показанного мной горбунца, похожего на Квазимодо. Как парень, который проводит большую часть своего времени, сидя за ноутбуком, я знал, что у меня развилось ужасное сутулость. И я не гордился этим. Из-за этого я не только выглядел неуверенным и ленивым, я мало что знал, но моя плохая осанка также наносила ущерб гибкости моей верхней части тела. Я обнаружил это во время съемок другого видео — на этот раз о том, как делать приседания с низким грифом.

Я сутулюсь.

До этого момента я никогда не выполнял приседания с низким грифом; Я всегда выступал с высокой планкой. Чтобы установить штангу в правильное положение на первом, требуется значительная гибкость в груди и плечах. Запястья должны быть нейтральными или прямыми на протяжении всего подъема, чтобы не переносить какой-либо вес на запястья или руки. Если у вас есть сгибание запястья, вы готовитесь к тяжелому случаю тендинита в локтевом суставе.

Я был похож на парня слева.

Несмотря на широкую резкую поддержку со стороны моего неукротимого тренера Марка Риппето, мне так и не удалось выпрямить запястья во время приседания, что многие комментаторы YouTube снова отметили — к моему большому огорчению. Проблема заключалась в том, что у меня просто не хватало гибкости в плечах или груди, чтобы поставить штангу в правильное положение, сохраняя при этом прямые запястья. Моя негибкость была настолько плохой, что Рип даже спросил меня, травмировал ли я когда-нибудь плечо или грудь! Я не знал — по крайней мере, насколько мне известно.

Я начал исследовать причину такой стеснения в груди и плечах, и единственное, что продолжало выскакивать, — это хроническое сутулость. Когда вы сутулитесь, ваши плечи сгибаются, из-за чего грудь также опускается. Если вы будете сидеть в полусогнутом положении день за днем ​​в течение нескольких часов, вы сильно потеряете гибкость в плечах и груди.

Но сутулость имеет и другие пагубные последствия, помимо замедления приседаний. По словам доктораДжейсон Киерос, мануальный терапевт из Stamford Sports and Spine в Коннектикуте, «каждый дюйм, на который вы держите голову вперед [при сутулости], вы добавляете 10 фунтов давления на позвоночник». Если вы похожи на большинство хронических сутулых людей, вы, скорее всего, наклоните голову к монитору на 2 или 3 дюйма. Это от 20 до 30 фунтов лишнего веса, который ваша спина и позвоночник должны выдерживать в течение длительного периода времени.

В краткосрочной перспективе это может вызвать боли в челюсти и головные боли, но в долгосрочной перспективе это может привести к кифозу или постоянно заметному горбу в стиле квазимодо на верхней части спины.Кифоз — это не только эстетическая проблема. Это может вызвать боль из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник, а также затруднение дыхания из-за давления на легкие из-за вдавленной грудной клетки, которая имеет округлую спину.

Не желая становиться горбуном в Notre AoM, я начал исследовать различные растяжки и упражнения, которые я мог бы применить, чтобы исправить последствия многолетнего спада и сутулости.

Ниже я расскажу о шести различных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы противодействовать пагубным последствиям сутулости.Они сами мне, де-Квазимодо, помогли — может быть, они помогут и вам. Эти упражнения, конечно же, следует выполнять в сочетании с согласованными усилиями по поддержанию хорошей осанки в течение дня во время работы.

Процедура

Обычно я делаю все перечисленные ниже упражнения в дни отдыха. Некоторые из них я сделаю, прежде чем приступить к приседаниям (я отмечу, какие из них ниже). С тех пор, как я начал включать эти упражнения в свой фитнес-режим, моя гибкость и осанка значительно улучшились.Я рад сообщить, что теперь я могу выпрямлять запястья в приседаниях с низким грифом и стал более здоровым и вертикальным джентльменом со всех сторон!

Растяжка дверного проема

Растяжка дверного проема прекрасно помогает противодействовать запавшей груди, которая у вас, возможно, образовалась за годы сутулости. Эта растяжка (вместе с упражнением на вывих плеча) была для меня ключевой в развитии гибкости, необходимой для правильного приседания с низкой штангой. Я делаю это не только как часть полноценного упражнения против сутулости в дни отдыха, я также выполняю их перед приседанием, чтобы быть достаточно гибким, чтобы занять правильное положение.

Встаньте в дверном проеме (вы также можете встать рядом со стойкой для приседаний, если вы в тренажерном зале). Согните правую руку на 90 градусов (как будто вы даете пять) и положите предплечье на дверной косяк. Расположите согнутый локоть примерно на уровне плеч. Поверните грудную клетку влево, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и переднем плече. Подержите 30 секунд. Повторите то же самое с противоположной рукой.

Вы можете подчеркнуть различные части груди, отрегулировав высоту согнутого локтя на дверной коробке.Чем ниже локоть, тем больше растягивается большая грудная мышца; чем выше ваш локоть, тем больше вы растягиваете малую грудную мышцу.

Удар грудным мячом

Еще один отличный способ расслабить напряженные мышцы груди — это расслабить триггерные точки с помощью мяча для лакросса.

Просто поместите мяч между грудью и стеной. Катите мяч на груди, пока не найдете «горячую точку» — вы знаете, что нашли ее, если она болит, когда мяч катится по ней.Когда вы найдете точку срабатывания, остановитесь и просто отдохните от мяча от 10 до 20 секунд. Вопреки распространенному мнению, именно давление , а не вращающееся , сглаживает фасции и расслабляет напряженные, узловатые мышцы. Продолжайте катиться и находите больше триггерных точек.

Я обычно провожу пятиминутный сеанс удара грудным мячом 3 раза в неделю.

Вывих плеча

Это упражнение творит чудеса для расслабления плеч, которые стали напряженными за годы поворота внутрь при сутулости.Не волнуйтесь, это упражнение не приведет к вывиху плеч!

Вам понадобится труба из ПВХ или метла длиной около пяти футов.

Удерживайте трубу из ПВХ перед собой рукой сверху. Если ваши плечи действительно негибкие, начните с довольно широкого хвата — как можно шире. По мере увеличения вашей гибкости вы можете начать сужать хват.

Медленно поднимите трубу из ПВХ перед собой, затем над головой, пока она не ударит вас в область спины / ягодиц.Затем вернитесь в исходное положение. Опять же, делайте это МЕДЛЕННО. Если вы сделаете это слишком быстро, вы получите травму.

Я обычно делаю три подхода по 10 повторений, в каждом повторении беру клюшку за спину и возвращаю ее обратно. Я делаю несколько подходов перед приседанием и даже во время отдыха между подходами. Это было очень эффективно, позволив мне занять правильное положение для приседаний с низким грифом.

Грудное разгибание на роликовом валике

Грудной отдел позвоночника составляет средний сегмент позвоночника.Когда вы видите кого-то с явно сгорбленной спиной, вы видите, что происходит с грудным отделом позвоночника, когда вы постоянно сутулитесь. Через некоторое время он настолько теряет подвижность, что становится трудно вернуться в правильное и здоровое положение.

Чтобы увеличить подвижность и не сгибать грудной отдел позвоночника, сделайте несколько разгибаний на валике из поролона.

Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины. Ноги и ягодицы должны быть на полу. Заведите руки за голову и сведите локти как можно ближе друг к другу.Опустите голову на пол и попытайтесь «обернуться» вокруг поролонового валика. Начните катать поролоновый валик вверх и вниз по спине в поисках «горячих точек». Когда вы найдете его, поднимите голову и по-настоящему погрузитесь спиной в поролоновый валик. Опустите голову и продолжайте поиски горячих точек вдоль грудного отдела позвоночника.

Prone Y Extension

Я обнаружил это движение от парня, который ведет сайт под названием BuiltLean. Это прорабатывает ваши плечи и грудной отдел позвоночника.

Лягте на пол лицом вниз и положите руки над головой в положение «Y» ладонями вниз. Поднимите туловище, как если бы вы делали разгибание спины, одновременно поворачивая плечи наружу так, чтобы ладони смотрели друг на друга в верхней части движения. Держите голову на одной линии с шеей и спиной. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите еще 10 раз.

Wall Angels

Этому упражнению я научился у физиотерапевта Джейн Андерберг.Это еще одна растяжка, которая прорабатывает грудной отдел позвоночника и может помочь противодействовать образованию горбинки. Возможно, это не так, но это упражнение заставит вас хрюкать от боли после нескольких повторений. Это обманчиво сложно.

Начните со слегка согнутых коленей, прижав нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и голову к стене. Руки тоже на стене, пальцы прижаты к ней. Подумайте о том, чтобы сказать: «Это хорошо!» футбольный знак.

Поднимите руки над головой, как снежный ангел.Главное — держать пальцы, всю спину, ягодицы и голову прижатыми к стене. Будет тенденция к выгоранию. Если ваша задняя часть теряет контакт со стеной, вы делаете это неправильно.

Вот и все. Выполняйте эти упражнения регулярно, и вам не нужно тратить свою жизнь, спотыкаясь на колокольне или сутулясь над ноутбуком.

Иллюстрации Теда Слампяка

Влияние упражнения с палкой на поясничный отдел позвоночника и модели движений бедра при наклоне вперед у пациентов с синдромом поясничного сгибания

Предпосылки и цель: Наклон вперед часто выполняется в повседневной деятельности.Однако сообщалось, что чрезмерное сгибание поясницы во время наклона вперед является фактором риска боли в пояснице. Поэтому мы изучили влияние стратегии упражнений с использованием палки на угловое смещение и начало движения при сгибании поясницы и бедра во время упражнений на наклон вперед у пациентов с синдромом сгибания поясницы.

Методы: В этом исследовании приняли участие 18 добровольцев с синдромом поясничного сгибания.Испытуемые выполняли упражнения на наклоны вперед с прямой палкой и без нее в положении стоя. Угловое смещение и начало движения при сгибании поясницы и бедра во время упражнений со сгибанием вперед измерялись с помощью системы анализа трехмерного движения. Значимость различий между двумя условиями (с клюшкой и без клюшки) оценивали с помощью одностороннего повторного дисперсионного анализа.

Полученные результаты: При использовании клюшки во время упражнения с наклоном вперед максимальное угловое смещение поясничного сгибания значительно уменьшилось, а сгибание правого и левого бедра значительно увеличилось по сравнению с теми, у кого не было клюшки.Начало движения при сгибании поясницы произошло значительно позже, а сгибание правого бедра произошло значительно раньше с палкой, чем без нее.

Выводы: Основываясь на этих выводах, упражнение с палкой было эффективным методом предотвращения чрезмерного сгибания поясницы и более полезным для развития сгибания бедра во время упражнения с наклоном вперед. Эти результаты будут полезны клиницистам при обучении самостоятельным упражнениям при наклонах вперед у пациентов с синдромом поясничного сгибания.

Ключевые слова: Упражнение на палку; наклон вперед; синдром поясничного сгибания; синдром нарушения движений.

Справочник спинального консультанта по растяжке спины при болях в пояснице

Когда вы испытываете боль в спине, часто последнее, что вам хочется делать, — это упражнения. Однако для некоторых упражнения с физиотерапевтом — это именно то, что прописал врач. В то время как регулярные упражнения считаются важными для нашего общего благополучия, растяжка — это часто упускаемый из виду аспект лечения боли в пояснице.

Растяжки, разработанные консультантом по позвоночнику, вместе с активным режимом упражнений могут помочь сохранить нормальный диапазон движений и облегчить мышечные спазмы из-за раздражения нервов.

Почему важна растяжка

Выполнение упражнений на растяжку, разработанных физиотерапевтом или консультантом по позвоночнику, может помочь при болевых симптомах. Как правило, пациенты с болью в пояснице должны сосредоточить внимание на растяжении мышц нижней части спины, брюшного пресса, бедер и ног.
Растяжка может помочь с:

• Обезболивающее
• Поддержание мышц
• Профилактика боли

Кому может быть полезна растяжка

Растяжка может принести пользу людям, испытывающим боль в пояснице, а также предотвратить повторение болевых симптомов. Спинальные консультанты в нашей клинике Eight Mile Plains также могут помочь советом по растяжке, чтобы помочь тем, кто ищет простой ежедневный режим поддержания диапазона движений. Это смягчает последствия боли в спине для тех, чья работа, занятия спортом и физические упражнения или предпочтения в образе жизни могут вызвать боль в пояснице.

Растяжки, которые можно выполнять дома

Упражнения на растяжку в домашних условиях делятся на две группы:

1. Упражнения на динамическую стабилизацию
   В этих упражнениях используется ряд упражнений вместе с упражнениями с мячами, балансирными тренажерами или стабилизирующими упражнениями. Эти упражнения предназначены для укрепления вторичных мышц позвоночника, помогая поддерживать позвоночник в широком диапазоне движений.
2. Упражнения для укрепления кора
   Эти упражнения укрепляют мышцы живота и нижней части спины

Эти упражнения включают:

• Подъемы ног, скручивания, приседания и тренажеры для пресса
• Гиперэкстензия или упражнения для поясницы включают лежа на животе и медленное поднятие груди над землей
• Доброе утро, когда пациент стоит с прямыми ногами, положив на плечи палку от метлы или утяжеленную планку, затем медленно наклоняется вперед, пока его лицо не станет параллельным полу, прежде чем снова подняться.

3 растяжки, которые можно выполнять за рабочим столом

1. Стул для упражнений с мячом
   Замените стул за рабочим столом на мяч для упражнений. Весь день вы задействуете все мышцы спины и ног, чтобы оставаться в равновесии.
2. Torso Twist
   Начните с вдоха и на выдохе поверните вправо, возьмитесь за спинку стула правой рукой, затем возьмитесь за подлокотник стула левой. Держа глаза на одном уровне, поверните туловище как можно дальше, держась за стул.Удерживайте поворотное положение и позвольте глазам продолжать растяжку, наблюдая, как далеко вы можете видеть.
3. Big Hug
   Сначала положите правую руку на левое плечо, а затем левую руку на правое плечо, эффективно обнимая свое тело. Затем осторожно вдохните и выдохните.

Когда обращаться за помощью

Всегда консультируйтесь с врачом, если боль в спине длится более 72 часов или если боль:

• Пробуждает ночью
• Если у вас жар, пот, озноб
• Онемение или покалывание
• Проблемы с кишечником или мочевым пузырем
• Боль после травмы или необъяснимой потери веса.

Эти симптомы могут указывать на более серьезную проблему.

Проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом по позвоночнику

Позвоните нам сегодня в клинику Brisbane Spine Clinic по телефону 07 3841 3070, чтобы обсудить, как наш подход может облегчить симптомы боли в спине, или записаться на прием.

* Обратите внимание, что содержание этой статьи предназначено только для образовательных целей, и упомянутые лечение и советы могут подходить не всем. Пожалуйста, проконсультируйтесь с членом команды клиники Brisbane Spine Clinic или вашим терапевтом для получения конкретных рекомендаций.

Лучшие упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника

14 августа Лучшие упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника

Подвижность грудного отдела позвоночника имеет решающее значение для подъема над головой и мобильности и является одной из наиболее часто ограниченных областей у фитнес-спортсменов, с которыми я работаю. Вот мои любимые упражнения для улучшения подвижности верхней части спины.

Чтобы получить готовую программу торакальной мобильности, ознакомьтесь с нашей программой «Капитальный ремонт торакальной мобильности», которая помогла сотням спортсменов раскрыть свою мобильность!

Пенный валик с избыточным давлением

Этот вариант позволяет интенсивно растягивать грудной отдел позвоночника, когда вы закрепляете верхнюю часть тела вниз, хватаясь за какой-то груз.Затем, опуская бедра вниз, при этом сохраняя нагрузку на корпус (чтобы не растягивать поясничный отдел позвоночника), вы растянете верхнюю часть спины.

Приседания со штангой над головой

КБ

Когда плечи сгибаются, лопатки вращаются вверх, а грудной отдел позвоночника разгибается. Поскольку эти движения взаимосвязаны, мы можем использовать толчок веса вверх для разгибания грудного отдела позвоночника. Это упражнение не только улучшает подвижность, но и, что более важно, увеличивает силу и контроль за счет доступных движений.Они стали для меня практическим упражнением с тех пор, как я научился у доктора Куинн Хенох.

Открывалка сверху

Хотя это выглядит как пассивная растяжка, я всегда подчеркиваю использование мышц верхней части спины, чтобы втянуть плечи и верхнюю часть спины в более глубокие движения. Измените хват, чтобы подчеркнуть подвижность, более специфичную для движений, в которых вам нужна лучшая подвижность (широкий хват для рывков, более узкий для вариаций жима).

9090 Повышение накладных расходов

Многие спортсмены, которым не хватает грудного разгибания, компенсируют это за счет удлинения поясничного отдела позвоночника, и тогда мы видим расширение грудной клетки (выскакивание нижней части грудной клетки), что приводит к неоптимальному положению корпуса для подъема максимальных нагрузок.Подъем над головой 9090 — отличное упражнение для укрепления и мобилизации грудного отдела позвоночника и плеч, контролируя при этом положение кора.

Бретцель

Для спортсменов с тугими сгибателями бедра и ограничениями подвижности грудного отдела позвоночника это мое упражнение, поскольку мы будем работать и с тем, и с другим одновременно. На выдохе сделайте растяжку и сделайте упор на разгибание бедра, чтобы добиться максимального эффекта от этого упражнения.

Пёс

Down Dog — еще одно отличное упражнение для одновременной работы со сгибанием плеча и разгибанием грудной клетки при активной проработке полного диапазона движений (при длительных изменениях активное движение лучше, чем пассивное).

Скамья для грудного отдела позвоночника

Отличная растяжка для подвижности грудного отдела позвоночника, но недооцененная из-за ее способности мобилизовать широчайшие. Я часто предлагаю спортсменам слегка сгибать поясничный отдел позвоночника, чтобы увеличить растяжку широчайших.

Медвежьи роллы

Мы обсудили несколько упражнений, направленных на подвижность грудного отдела позвоночника во время подъема над головой, но также важно иметь разгибание грудной клетки для более вытянутых позиций плеч, таких как отжимания.Представляем Bear Rolls, которые мобилизуют грудной отдел позвоночника при работе с HABD и разгибанием плеча. Отличное упражнение перед отжиманиями, подъемом мышц и жимом лежа.

KB Рукоятка

Как будто гиря уже не является достаточно хорошим тренажером, она может творить чудеса с подвижностью и силой грудного отдела позвоночника. Начните лежа на спине с прямой гирей над головой в одной руке. Согните ту же боковую ногу, что и рука, стабилизирующая гирю, и переместитесь на противоположную сторону.Удерживая верхнюю ногу согнутой и ровной на полу, медленно позвольте плечу руки, стабилизирующей гирю, опуститься на пол позади вас. Пауза в ограниченном диапазоне перед нажатием кнопки возврата в исходное положение. Совет профессионала: выдохните, когда плечо достигнет большего диапазона движений и подвижности грудной клетки.

Вращение на четверть с помощью ремешка или сопротивления

Многие люди используют повороты на четвероногих для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника, но использование эспандера может быть отличным способом поднять его на ступеньку выше.Прикрепив эластичный браслет к снаряжению, вы сможете помочь или противостоять движению грудного отдела позвоночника. Оба будут иметь хорошие преимущества мобильности и контроля.