Упражнения для позы лотоса: 10 лучших упражнений для посадки в «Позу Лотоса» :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Техника выполнения Падмасаны

После хорошей разминки можно приступать к самой позе. Если вы только осваиваете асану, сосредоточьте все свое внимание, не отвлекайтесь и соблюдайте технику.

1. Расположитесь на полу.
2. Согните правую ногу в колене и с помощью рук расположите голеностоп на основание левого бедра.
3. Пятка должна оказаться на линии пупка.
4. Согните левую ногу и уложите ее на бедро левой ноги.
5. Выпрямите позвоночник, расслабьте предплечья и плечи.
6. Сложите руки в замок, или положите ладонями вверх на колени.
7. Постарайтесь полностью расслабиться.

Как долго сидеть в Падмасане?

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующими видео для освоения позы Лотоса:

Заключение

Практикующие Падмасану отмечают, что эта поза дарит ощущение покоя и глубокой удовлетворенности. Она улучшает кровоснабжение органов малого таза, снимает нервное напряжение, способствует налаживанию физиологических процессов в организме.

Эта асана помогает углублять практику медитации, делает ее более эффективной и длительной. Обязательно соблюдайте технику и следуйте рекомендациям по подготовке, чтобы получить положительный опыт и надежный результат.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поза лотоса в йоге для начинающих, как сесть в падмасану, фото

Поза лотоса или как ее называют на санскрите “падмасана” — классика йоги. Новички, превозмогая боль и травмы, стараются свернуть свои ноги в узел, в надежде, что это им принесет здоровье и внутреннее равновесие. Возможно, я кого-то разочарую, но йога так не работает. Нельзя при помощи позы тела развить память или ускорить мыслительные процессы, сжечь грехи, увеличить гибкость коленей, или нормализовать работу кишечника, как утверждают некоторые авторы, описывающие пользу лотоса. 

Содержание статьи

Зачем нужна поза лотоса?

Начнем с того, что падмасана — не упражнение, а поза. То есть не повторяющееся действие, выполняемое с целью развить определенный навык или способность. Поза лотоса — это инструмент, позволяющий эффективно практиковать. 

“Что практиковать?” — спросит любопытный читатель. Падмасана — незаменимая поза для длительного пребывания сидя. Если заглянуть в глубь веков, а помогут нам первые трактаты по йоге, то обнаружится, что в древних текстах физические упражнения (санскр. асаны) не упоминались. Были рекомендации просто сидеть и смотреть внутрь себя и все. Спустя столетия появились тексты, описывающие не только позы сидя, но и несколько классических асан. Обратите внимание, что основное внимание уделялось все же долговременному сидению. 

В первом произведении, где упоминалась поза лотоса “Хатха-Йога-Прадипика” Свами Сватмарамы, ей приписывались мистические свойства, что сказывается на интерпретациях современных авторов:

Это Падмасана — разрушитель всех недугов. Простые смертные не достигнут её, только мудрецам она доступна. 

Я предпочитаю мыслить более рационально и полагаю, что находясь в позе лотоса возможно сжечь грехи, даже вместе с квартирой, если записать их на бумажке и поджечь; улучшает память не поза лотоса, а занятия мнемотехниками, что не запрещается делать и в лотосе. 

Как мне кажется, в указанном тексте речь о другом. Изменения физического состояния человека возможны, благодаря глубоким внутренним трансформациям. Здоровье человека напрямую связано с его способом взаимодействия с окружающим миром, привычками реагировать на стресс и т. д. Сейчас подобную взаимосвязь принято называть психосоматикой. Избавляясь от тревожности, чрезмерной агрессивности или страхов, приобретая состояния покоя и расслабленности, мы создаем условия для здорового, полноценного существования. Медитация помогает в достижении внутреннего преображения.

Исходя из вышесказанного, напрашивается заключение: освоение лотоса нужно далеко не каждому посетителю йога-классов, а лишь тем, у кого возникает потребность долгое время оставаться в позиции сидя, то есть для длительных медитаций и глубокой внутренней работы.

Почему сидеть лучше в позе лотоса?

В позе лотоса тело образует пирамиду, где скрещенные ноги — основание, а голова располагается точно по центру. Фактически, лотос — наиболее устойчивая позиция. В ней не требуется дополнительная опора, поэтому сидеть можно в любом месте, не опираясь на спинку стула или стену. 

Сукхасана или сиддхасана внешне напоминают позу лотоса, однако во время фиксации спина удерживается в ровном положении за счет дополнительного напряжения мышц спины и пресса, поэтому тело устает гораздо быстрее. Разница возникает из-за недостаточного угла наклона спины.

Противопоказания

Если вы решили все же освоить технику выполнения позы лотоса, я рекомендую начать с простого теста. Предлагаю сесть в ваджрасану.

Это минимальный уровень, необходимый для подготовительных упражнений. Ваджрасана, особенно в старшем возрасте, порой, вызывает боли в коленях. В таких случаях работать над развитием позы лотоса бессмысленно. Нужно сконцентрироваться на более простых асанах.

Также не стоит осваивать лотос при травмах колена, голеностопа, тазобедренного сустава, разрыва сухожилий и т. п.

Подводящие позы к позе лотоса

Скорость освоения лотоса зависит не только от природной подвижности суставов, но и от строения тела. Длинноногие и худые часто входят в лотос на первом занятии. Но даже им необходимо предварительно разогреться.

Важно! Поза лотоса выполняется за за счет подвижности бедер и голеностопа. Колени в процессе не участвуют, так как естественный сгиб сустава не подразумевает движения в стороны.

Из-за незнания биомеханики тела, новички стараются дотянуть стопы в позу лотоса любой ценой, что часто заканчивается травмами. 

Но мы так делать не станем, к освоению позы лотоса подойдем ответственно. Усложняться будем постепенно, не спеша. 

В подготовительных упражнениях задерживаемся не менее 1 минуты, в симметричных асанах, одинаковое время уделяем каждой стороне.

Пашчимоттанасана

Садимся на ягодицы, совершаем наклон вперед, спину не округляем, руками верхнюю часть тела ниже не дотягиваем. Эта и три следующие позы разрабатывают тазобедренные суставы.

Джану ширшасана 

Подтягиваем ногу к промежности, вторая остается прямой. Выполняем наклон вперед и фиксируем 1 минуту. Повторяем то же для противоположной стороны. Важно, чтобы левое плечо тянулось к левому колену, а правое — к правому. 

Баддха конасана 

В положении сидя соединяем стопы вместе, подтягиваем их к промежности. Тянем колени вниз.

Эка пада раджакапотасана

Выносим согнутое колено вперед, другую ногу отводим назад (получился полушпагат). Следим за тем, чтобы колено, находящееся сзади прилегало к полу по центру, а не внутренней стороной. Стопу спереди толкаем вперед, при этом колено уходит в сторону.

Ваджрасана

Соедините большие пальцы стоп, разведите пятки в сторону и опустите таз на стопы. Упираясь руками приподнимайте как можно выше колени. Таким образом прорабатывается голеностоп.

Затем усложняем, по возможности, упражнение фиксируем в равновесии, без помощи рук. Здесь идет проработка подвижности голеностопного сустава.

Ардха падмасана или полулотос

Наиболее приближенная асана к заветной цели. Садимся на ягодицы, прямые ноги выносим вперед. Одна стопа кладется на бедро. Колено тянется к полу без помощи рук, усилием мышц. Стараемся колени широко не разводить. Меняем сторону.  

Техника выполнения позы лотоса

Если вы убедились, что в полулотосе колено и бедро согнутой конечности прилегает к полу, то переходим к освоению позы лотоса.

Вот как описывается поза лотоса в “Хатха-Йоге-Прадипике”:

Вот Падмасана. Помести правую пятку у основания левого бедра, а левую у основания правого, скрести руки за спиной и ухватись ими за пальцы ног. Правый носок держи левой рукой, а левый — правой. 

Как видите, никаких секретов в лотосе нет:

1. Опускаем правую стопу на левое бедро и затем осторожно левую кладем сверху.
2. Подаем живот вперед, чтобы тело образовало пирамиду, где ноги основание, а вершина — голова.
3. Прижимаем плотно оба колена к полу. Если не получается, не расстраиваемся, все придет с практикой.
4. Дополняем мула бандхой.
5. Начинающие фиксируют 5-10 секунд. И постепенно доводим до 30-40 минут.
6. Возвращаем стопы в исходную позицию, повторяем все пункты в той же последовательности в левую сторону .
7. Выходим из асаны.

Тем кому такой лотос кажется не достаточно сложным, стоит дополнить практику вариантом, описанный Свами Сватмарамой: противоположными руками захватить пальцы ног.

Но данный вариант применим на занятиях хатха-йоги, для дополнительного развития подвижности тела, однако не подходит не для медитаций.

На этом все. Уделяйте время обозначенным целям и они осуществятся. Ваша Диана Рюгер!

4.3 / 5 ( 3 голоса )

Как правильно научиться сидеть в позе лотоса для начинающих. Позы для медитации для начинающих

Действительно ли йога была дана людям Шивой, родилась ли из его спонтанного танца на свадьбе или же была передана потомками Атлантиды и Лемурии, доподлинно неизвестно. Но то, что это древнейшая система оздоровления и самосовершенствования, сомнений не вызывает. Это же подтверждают и археологические находки. Так, на множествах барельефов и каменных табличках ученые обнаружили изображения людей в асанах. Документальные свидетельства о йоге впервые были обнаружены в Ригведе. В ней впервые описаны взаимоотношения человека, природы и необходимость достижения гармонии между ними. Затем победное шествие йоги продолжилось благодаря написанию Упанишад. Там же была поднята тема жизненных циклов и фундаментальные вопросы жизни и смерти, места человека в мире. Но расцвет йоги произошел благодаря Патанаджи, который написал знаменитые йога-сутры. Но, несмотря на древность системы, год за годом практикующие йогу сталкиваются с вопросом о том, как садиться в позу лотоса. Ведь то, что кажется таким легким, на практике под силу далеко не всем.

Как правильно садиться в и от чего это зависит?

Для выполнения этой асаны нужна определенная тренировка. Индуисты считают, что поза лотоса с первого раза получается у людей, чистых душой. Иными словами, ваш успех зависит от состояния энергетики. Но не все упирается в высокие материи. Гораздо чаще проблемы кроются во врожденных особенностях организма или в отсутствии растяжки. Иногда строение тазобедренного сустава таково, что сесть в позу лотоса кажется невозможным, но на практике нет ни одного человека, который не справился бы с этим заданием, пусть и с некоторой задержкой. Для того чтобы подготовить связки и сухожилия к освоению главного упражнения йоги, надо потратить какое-то время.

Далеко не всем удается в позе лотоса чувствовать себя комфортно и расслабленно. Со временем связки станут более эластичными, и чувство напряжения и дискомфорт пройдут. Поза лотоса, правильно выполненная, благотворно влияет на физическое, психическое и энергетическое состояние человека.

Как садиться в позу лотоса без дискомфорта?

Как было сказано выше, самое главное — растяжка и подготовительные упражнения. Чем лучше будут растянуты и разогреты сухожилия и связки, тем меньше риск травм, тем проще выполнить упражнение. К слову, практикующие йогу ошибаются, когда утверждают, что они «растягивают мышцы». Мышечная ткань в принципе неспособна растягиваться. Все упражнения направлены на увеличение подвижности суставов и эластичности сухожилий. Рассмотрим самые эффективные подготовительные упражнения. Они также помогут понять, как выглядит поза лотоса. Фото позволят составить представление об упражнениях.

Упражнение №1. Наклоны к вытянутой ноге

Сядьте на пол и вытяните вперед одну ногу, а вторую согните и положите на бедро. Возьмитесь за носок прямой ноги двумя руками и, мягко пружиня, начните наклоняться, стараясь коснуться ноги не лбом, а животом и грудью. Это будет, мягко говоря, неприятно.

Но здесь важно соблюсти золотую середину, не переусердствовать и не давать себе чрезмерных поблажек. Следуйте правилу, которого придерживаются на тренировках бойцы кун-фу: делайте чуть больше того, что можете. Но йога не была бы йогой, будь все так просто. Эта система не предусматривает победы над собой через боль. Точнее, йога учит, как садиться в позу лотоса, не насилуя себя. Все дело в дыхании. Когда наклоняетесь к ноге, сделайте длинный вдох в течение восьми секунд. Задержитесь в этом положении. Затем, выпрямляясь, выдохните на 4 счета. Повторите упражнение на другую ногу, а затем нагнитесь к двум вытянутым ногам.

Упражнение №2. Нога на бедре

Это упражнение похоже на предыдущее, но прорабатывает другие связки. Исходное положение — сидя на полу, но левая нога кладется на бедро правой, а колено слегка притягивается к себе руками.

Упражнение №3. Проработка с наклоном

Его название — «Бабочка». Для выполнения сядьте на пол, согните ноги и подтяните соединенные стопы к себе. Возьмитесь за них руками и немного наклонитесь вперед. Сначала будет казаться, что сделать упражнение невозможно, но со временем напряжение пропадет, станет легче.

Упражнение №4. «Бабочка» с помощью рук

Это упражнение — модификация предыдущего. Оно готовит тазобедренные суставы к правильному положению в падмасане. Он практически не вызывает дискомфорта, делать его можно во время просмотра телевизора. Исходное положение то же. Но вместо наклонов вперед руками необходимо надавить на колени, приближая их к полу. Затем возьмитесь за стопы и силой мышц ритмично опускайте колени к полу. В процессе выполнения упражнения вы «проскакиваете» болевой момент, в результате делать его совсем небольно.

Упражнение №5. Растяжка голеностопа

Отвечая на вопрос о том, как садиться в позу лотоса, надо отметить, что в этой асане принимают участие не только связки таза, но и голеностоп. Поэтому следующее упражнение направлено именно на разработку этой группы. Выполняется оно следующим образом. Сядьте на стул и поставьте ноги под него так, чтобы пальцы оказались прижатыми к полу. Затем легкими пружинящими движениями 10 раз прижмите ногу к полу, чтобы почувствовать натяжение связок. Другой вариант упражнения представлен на фото. Нога, с которой идет работа, кладется на бедро согнутой второй ноги.

Упражнение №6. Проба асаны

Через месяц регулярных занятий можно попробовать сесть в позу лотоса. Для этого согните правую ногу и положите ее стопой вверх на бедро левой ноги. То же самое сделайте с другой ногой. По описанию может быть не всем понятно, как сесть в позу лотоса. Фото помогут вам сориентироваться. Если сесть в падмасану все-таки очень сложно, попробуйте для начала полулотос. В этой асане одна нога лежит на бедре другой, а вторая располагается как при обычном сидении. Еще один из вариантов упрощенного лотоса — просто скрестить ноги «по-турецки».

Упражнение №7. Касание животом пола

Сидя на полу, разведите ноги как можно шире. Потянитесь сначала к одной ноге, потом к другой. Наконец, наклонитесь вперед и коснитесь животом пола, сохраняя ноги прямыми. Скорее всего, сразу выполнить упражнение не получится, так как оно требует высокого уровня подготовки и растяжки. Даже если вы садитесь на нет гарантии, что у вас все получится.

Главная трудность — добиться того, чтобы носки были направлены вверх при наклоне. Это зависит от положения тазобедренного сустава во время упражнения. Если у вас получилось, то вы практически поняли, как садиться в позу лотоса.

Упражнение №8. Работа с энергией

Это упражнение в большей степени энергетическое, а не физическое. Максимально расслабьтесь и представьте, что из Космоса на вас льется поток золотого света, наполняющий каждую клеточку тела. Теперь представьте, как выполняете, например, падмасану. Мысленно прочувствуйте движение каждой мышцы, каждого сустава. Затем медленно откройте глаза и ложитесь спать.

Регулярное выполнение этого упражнения в сочетании с ежедневной практикой и разминкой помогает быстрее сесть в позу лотоса. Эффективность его основана на том утверждении классической йоги, что наше сознание — это мост, соединяющий мир физический и мир духовный. Следовательно, оно может управлять нашим физическим телом. Какой бы фантастикой это ни казалось, возможности человеческого мозга до конца еще не изучены. Кроме того, группа добровольцев, которые, помимо тренировок, мысленно продолжали работать над собой, показала лучшие результаты, чем вторая группа спортсменов, принимавших участие в одном из исследований американских ученых.

Упражнение №9. Работаем со стулом

Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми ногами или на стуле. Второй вариант даже предпочтительнее. Положите стопу правой ноги на левое бедро и силой мышц попробуйте положить колено согнутой ноги так, чтобы в результате стопа оказалась повернутой вверх. Поменяйте ноги и продолжите занятие.

Меры предосторожности при занятиях йогой

Да, многих привлекает поза лотоса. Как сесть? Фото с асаной действительно создает ощущение простоты. Между тем йога — это не просто растяжка. В асанах задействованы не только связки, но и суставы, которые зачастую двигаются в непривычном направлении.

Без разминки и подготовки многие позы попросту травматичны и грозят переломом. Поэтому инструкторы и говорят о недопустимости напряжения и чрезмерной боли. Помните: йога несовместима с насилием, тем более с насилием над собой.

Поза лотоса- одна из основных асан йоги, направленная на релаксирование. Используется для медитации и является базовой для любого комплекса асан. В ней растягиваются широкие и приводящие мышцы бедра, а также передняя группы мышц голени. В этой позе изображаются индуистский бог Шива и основатель буддизма Сиддхартхи Гаутама. Падмасана обладает уникальным успокаивающим эффектом, а также служит для тренировки концентрации.

Позиция

Для того, чтобы занять позицию Падмасана, сядьте на пол, вытянув ноги между собой. Выпрямите позвоночник и шею и вытяните их вертикально, а руки протяните вдоль тела.

Захватите одну ногу, обхватив лодыжку- правой, а большой палец- левой рукой. Согнув колено, уложите стопу на бедро второй ноги, касаясь пяткой живота. Опустите колено на пол и разместите стопу, развернув ее вверх. Также поступите со второй ногой, но поменяйте положение рук: теперь правая рука должна обхватить большой палец ноги, а левая- взяться за лодыжку. Ногу заведите поверх бедра второй ноги и опустите колено на пол. Разверните стопу подошвой вверх. Ваш позвоночник должен быть выпрямлен, а колени и бедра лежать на полу. Руки разместите как вам удобно: на бедра или колени, желательно слегка согнув в локтях.

Расслабьтесь, закройте глаза, но не теряйте ощущения своего положения. После того, как вы проведете некоторое время в данной асане, поменяйте положение ног: ту, которая лежала снизу, аккуратно заведите наверх. Также, разверните стопы наверх и опустите колени.

Особенности выполнения

Вы должны выполнять асану правильно, учитывая все тонкости выполнения. При несоблюдении довольно простых правил, вы не только можете лишить себя благоприятного эффекта, но и даже навредить себе и своему телу.

Поза лотоса направлена на раскрытие тазобедренных суставов, поэтому для нее положительно служат все стоячие позы йоги, которые раскрывают таз.

Не спешите сесть в Падмасану. Если у вас не получилось сразу, то медленно, с каждым разом все ближе, подвигайте стопы к животу. Благодаря ежедневным тренировкам, вам станет достаточно легко занять эту позицию. Это относится ко всем позам йоги на растяжение мышц.

Существует упрощенный вариант этой асаны: ступню согнутой в колене правой ноги, положить под левое бедро, а ступню согнутой левой ноги, положить под правое голенище. Также есть, так называемая, поза Полулотоса, в которой на бедро кладется только одна стопа, а спустя какое-то время ноги меняются.

Если же вы не обладаете достаточной гибкостью, но у вас получилось сесть в позу Лотоса, то на следующий день вы можете ощутить боль в области поясницы и коленных суставов: так ваш организм отреагирует на непривычную для него нагрузку. Не волнуйтесь, со временем ваших занятий йогой эта реакция пройдет.

Все мышцы тела, кроме мышц, выпрямляющих позвоночник, во время выполнения Падмасаны должны быть максимально расслаблены. Дыхание должно быть ровным. Можно выполнять дыхательные упражнения. Ни в коем случае не поднимайте подбородок и не выгибайте поясницу вперед.

Упражнения для облегчения выполнения позы Лотоса

Для тех, кто только недавно занимается йогой, есть упражнения для наименее болезненной подготовки тела к Падмасане:

1. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Помогая руками, надавливая на колени, аккуратно тяните их в левую и в правую стороны к полу. Постарайтесь доставать коленями до пола. Ваши движения не должны причинять вам боли.

2. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Максимально разведите колени в стороны и соедините стопы между собой. Наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой. Постарайтесь достать лбом стопы.

3. Сядьте на пол, вытянув правую ногу перед собой, а левую, согнув таким образом, чтобы пятка разместилась у ягодицы. Нагнитесь вперед, заведя левую руку за спину так, чтобы вы могли обхватить ей согнутую ногу. Теперь заведенной за спину правой рукой обхватите левую руку и медленно разверните корпус тела вправо. Поменяйте позиции ног и рук и повторите упражнение, поворачиваясь уже в левую сторону.

Также для облегчения ощущений во время выполнения Падмасаны, вы можете подложить под ягодицы сложенное в несколько раз плотное одеяло.

Польза

При ответе на вопрос, чем полезна поза Лотоса, невозможно не упомянуть всех пунктов ее положительного влияния.

• Во-первых, формируется и сохраняется хорошая осанка.
• Во-вторых, снижается напряженность мышц и кровяное давление.
• В-третьих, улучшается пищеварение.
• В-четвертых, увеличивается подвижность и гибкость мышц.
• В-пятых, эта поза оказывает положительное влияние на органы малого таза, а также на мышцы нижних конечностей и околосуставные мягкие ткани.

Очень полезна поза Лотоса для беременных женщин: она подготавливает мышцы таза к родам и позволяет избежать разрывов. Также женщины, практикующие эту позу во время беременности, менее склонны к послеродовым депрессиям и вообще более спокойны и позитивны в течение всех девяти месяцев. Особенно полезна она в сочетании с дыхательными упражнениями, которые насытят организм матери и ребенка кислородом. Многие беременные признаются, что чувствуют себя комфортно только в этой позе, так как она снимает напряжение со спины.

Как сидеть в позе Лотоса беременной правильно? Не создавайте нагрузки на позвоночник, распределите массу тела равномерно: не нужно закидывать ногу на ногу, просто сядьте по-турецки. Это не допустит нарушения кровообращения, что во время беременности очень опасно для здоровья малыша.

Противопоказания

Как таковых противопоказаний нет, но постарайтесь воздержаться от выполнения позы Лотоса, если вы имеете повреждение суставов, мышщ или сухожилий ног. Это может только усугубить проблему.

Для беременных женщин, вынашивание ребенка которых протекает с отклонениями, рекомендуется обговорить выполнение Падмасаны с врачом. В противном случае вы можете навредить своему будущему ребенку: многие позы йоги, в том числе и поза Лотоса, оказывают давление на матку. Правильно будет воздержаться от занятий. На протяжении беременности вы можете выполнять ряд других асан, о пользе и вреде которых выясните у лечащего врача или квалифицированного преподавателя йоги.
Поза Лотоса для медитации

Падмасана недаром используется в йоге для медитации: выпрямленный позвоночник позволяет открыться всем чакрам и дать энергии беспрепятственно пройти через все тело. Благодаря, закрытой позе ног, энергия не уходит через низ в Ад и отпускаются грехи.

Итогами такой медитации станут очищение и успокоение ума, восстановление сил и полноценный отдых.

Поза для медитации.

Йог, сидящий в позе лотоса, с ногами, чуть ли не завязанными в узел, и идеально ровной спиной, — именно такой образ приходит в голову большинству людей, если у них спросить о позе для медитации. Поэтому у людей, впервые начинающих медитировать, сразу возникает очень много вопросов по поводу того, в какой позе это лучше делать. Ведь ноги в узел завязываться никак не хотят, спину прямой тоже многим тяжело держать. В общем, возникают сложности.

В сегодняшней статье я хочу осветить два вопроса. Во-первых, мы рассмотрим основные позы, подходящие для начинающих заниматься медитацией. Во-вторых, мы поговорим о принципах, которые помогут Вам подобрать для себя идеальную позу, подходящую именно Вам. Дело в том, что все мы разные, у всех у нас разные тела и, соответственно, разные возможности и ограничения.

Если Вы только начинаете осваивать практику, то поза для медитации обязательно должна быть удобной. Бывает так, что люди отказываются от освоения медитации потому, что им не комфортно долго находиться в тех позах, которые рекомендованы для практики. И тогда стоит отклониться от рекомендованных инструкций и найти позу с учетом индивидуальных особенностей. Зная принципы построения позы для медитации, Вы сможете найти для себя такое положение тела, в котором Вам будет действительно удобно.

Итак, начнем с первого вопроса.

Основные позы для начинающих заниматься медитацией

1. Сидя по-турецки

Можно медитировать, сидя на полу и скрестив ноги.
Можно сесть на подушки. Тогда таз оказывается чуть выше ног, и это предотвращает их затекание.

Если у Вас плохая растяжка, и ноги оказываются на весу, под бедра можно также положить подушки.

2. Сидя на стуле

При этом спина должна быть прямой, ноги устойчиво стоят на полу.

3. Медитация лежа на спине

При этом руки и ноги слегка отведены от тела. Можно медитировать даже лежа на кровати, но лучше это делать на полу, поскольку жесткая опора позволяет правильно расположить позвоночник. Для удобства можно положить небольшую подушку под поясницу.

Многие люди задаются вопросом, можно ли медитировать, лежа на спине. Ответ таков: да, можно. Однако следует учитывать, что такое положение тела часто вызывает сонливость и мешает медитации. Поэтому по возможности стоит выбирать другие позы для практики.

Бывают случаи, когда поза для медитации лежа на спине – это идеальный выбор. Это касается тех ситуаций, когда у человека в положении сидя возникает серьезный физический дискомфорт.

Кстати, о том, как подобрать позу для медитации, если во время практики возникают неприятные ощущения, связанные с позой тела, в моем блоге есть отдельная .

Конечно же бывают и другие позы для медитации, но они более сложные, а начинать я все же предлагаю с простого. К тому же, для того чтобы использовать медитацию в своей повседневной жизни и получать ощутимые результаты, на мой взгляд, вполне достаточно тех трех поз, о которых я сказала. Лично я чаще всего медитирую, сидя по-турецки и иногда, сидя на стуле, и получаю от практики результаты, которые меня полностью устраивают.

Казалось бы, что может быть проще, чем, например, сесть на стул с прямой спиной? Но даже в этой простой инструкции есть свои подводные камни. Поэтому сейчас мы перейдем ко второму вопросу и разберем принципы построения позы для медитации.

Принципы построения позы для медитации

1. Чувствуйте опору

Ощутите, как вес Вашего тела располагается относительно земли, и как Вы ощущаете опору. Если Вы сидите на стуле или по-турецки, то вес тела должен «стекать» в таз, а таз являться опорой. Ощутите тазовые косточки, на которых Вы сидите. Почувствуйте, как они опираются на поверхность стула или пола.

Во время медитации распределяйте вес тела симметрично, чтобы обе тазовые косточки опирались на поверхность, на которой Вы сидите, одинаково.
Если Вы сидите на стуле, чувствуйте также опору в ногах.
Если Вы лежите, чувствуйте, как вес тела распределяется на полу. Следите за тем, чтобы положение тела было симметричным.

2. Следите за спиной

Когда Вы медитируете, спина должна быть прямая и располагаться перпендикулярно полу (то есть не нужно отклоняться вперед или назад).

Поэкспериментируйте и начните сутулиться. Обратите внимание: что происходит с опорой? Продолжает ли вес «стекать» в таз? Когда мы сутулимся, вес тела смещается вперед. Таковы законы физики.
А теперь отклонитесь назад, например, опираясь на спинку стула. Куда сместился вес тела из таза? По законам физики он смещается назад.

Давайте разберемся, почему так важно, чтобы вес тела стекал именно в таз.
Возьмите толстую книжку и поставьте ее вертикально на стол. Вот так:

Стоит? Конечно. И для этого не нужно прилагать никаких усилий. Ее не нужно специально поддерживать. А теперь отклоните книгу в сторону. Упала? Да, если Вы не тратили дополнительных усилий, чтобы держать ее в наклоненном положении. Сама, без Вашей помощи, книга так стоять не будет. Это противоречит законам физики.

А теперь давайте вернемся к позе для медитации. Когда Ваша спина прямая и находится в положении, перпендикулярном полу, Ваша поза аналогична книге, которая стоит вертикально на столе. Для удерживания такого положения не нужно никаких лишних усилий, и поэтому оно предполагает максимальную расслабленность.

Как только Вы начинаете отклоняться от этого положения, начинают напрягаться дополнительные мышцы для того, чтобы Вы, как книга, не упали, а сохранили сидячую позу. Лишнее напряжение мешает медитации.
Если Вы, к примеру, не просто отклонились назад, а откинулись на спинку кресла, используя для удержания позы не мышцы собственного тела, а опору на спинку кресла, в этом случае тоже, как ни странно, скорее всего у Вас возникнет излишнее напряжение мышц, которым во время медитации полагается быть расслабленными. Если Вы откинулись назад, то для сохранения равновесия голова меняет свое положение, уходит немного вперед, при этом мышцы шеи напрягаются.

Кроме того, откидываясь на спинку кресла, Ваше тело скорее всего придет в такое положение, которое будет препятствовать свободному и глубокому дыханию. Об этом я расскажу подробнее ниже.

3. Не допускайте перегибов и лишнего напряжения в спине

Этот пункт следует из предыдущего. Часто люди не привыкли держать свою спину прямо, и от попытки это сделать у них либо возникает лишнее напряжение, либо они быстро начинают сутулиться или стремятся облокотиться на спинку стула. Как правило, это связано с недостаточной развитостью тех мышц спины, которые ответственны за удержание позвоночника в прямом положении.

Если Вы обнаружили, что Вам сложно сидеть с прямой спиной долгое время, используйте во время медитации опору на стенку или спинку стула с использованием подушки. Так Вы сможете сохранять спину прямой без излишнего напряжения.

Кроме того, в этой ситуации Вам стоит регулярно поделать несложные физические упражнения для укрепления мышц спины.

Стремясь сидеть с прямой спиной, некоторые люди приводят свои мышцы в излишнее напряжение. Чаще всего при этом появляется напряжение в пояснице или в грудном отделе. Внешне это выглядит как слишком сильное разгибание. То есть спина находится не в прямом положении, а выгнута в дугу.

Для того чтобы отследить лишнее напряжение, вспомните о том, что вес тела должен «стекать» в таз. Если где-то есть напряжение, то это препятствует такому стеканию. Поэтому помните про опору, на которой сидите. Представляйте, как вес тела стекает в таз, а через таз уходит в пол или в сиденье стула. Это Вас предохранит от излишнего напряжения в спине

4. Положение тела должно помогать свободному глубокому дыханию

Если Вы выполнили все три предыдущих принципа, Вы, скорее всего, уже приняли положение тела, способствующее правильному дыханию. Тем не менее, на некоторые нюансы я хочу еще раз обратить Ваше внимание, поскольку они очень важны.

Свободное и глубокое дыхание – основа состояния расслабления и покоя. Дыхание тесно связано с эмоциями. Человек, находящийся в стрессе, инстинктивно задерживает свое дыхание. Большинство людей имеет поверхностное дыхание. Многие склонны его часто задерживать, препятствуя ритмичному и спокойному прохождению воздушного потока через дыхательные пути. Такой тип дыхания указывает на то, что человек находится в состоянии хронического эмоционального напряжения. Кстати, на моем сайте есть отдельная статья о том, как при помощи простых дыхательных техник достичь физического и эмоционального расслабления. Читайте ее .

Освобождая свое дыхание, делая его более глубоким, ровным и спокойным, мы освобождаемся от лишнего эмоционального напряжения, возвращаясь к состоянию глубокого спокойствия. Поэтому во время медитации желательно поддерживать спокойное глубокое ровное дыхание.

Стоит сказать, что, если Вы привыкли дышать поверхностно, сразу освободить свое дыхание в полной мере может не получиться. Поэтому не стоит стремиться сразу во что бы то ни стало дышать так, как правильно. Если Вы будете регулярно практиковать медитацию, постепенно Ваше дыхание будет становиться все более и более свободным. Тем не менее, с самого начала важно создавать условия для того, чтобы освободить свое дыхание. Обязательным условием правильного дыхания является правильное положение тела.

Для того чтобы понять, какое положение тела является правильным, вспомним курс школьной биологии и разберем, как происходит процесс дыхания.

Вдох происходит за счет того, что увеличивается пространство внутри грудной клетки и, вслед за этим, увеличивается объем легких. В результате воздух устремляется в дыхательные пути. То есть наше тело работает как насос: увеличивая пространство грудной клетки, оно втягивает воздух внутрь, уменьшая это пространство, оно выталкивает воздух вовне.

Пространство грудной клетки увеличивается и уменьшается за счет ребер и диафрагмы. Диафрагма – это мышца, которая находится на границе грудного и брюшного отделов. Эта мышца имеет форму купола, который направлен вверх, в грудную полость. На вдохе диафрагма сокращается, и купол уплощается, следовательно, объем грудной клетки увеличивается. Что касается ребер, тут все понятно. На вдохе ребра поднимаются, и объем грудной клетки увеличивается.

А теперь, учитывая эту информацию, давайте вернемся к анализу позы тела для медитации, которая обеспечивает глубокое и свободное дыхание.

Есть люди, которые привыкли сутулиться, и поэтому их грудь выглядит впалой. Из этого положения объем грудной клетки очень сложно увеличить. И, соответственно, если Вы сутулитесь, то освободить дыхание Вы сможете только после того, как расправите грудную клетку.
Итак, следите за тем, чтобы Ваша грудная клетка была расправленной.

Теперь про диафрагму. Диафрагма – мышца, очень чувствительная к стрессу. Она часто спазмируется в результате эмоционального напряжения. Есть даже выражение: «Под ложечкой засосало». В ситуации стресса у многих людей возникают неприятные ощущения в области солнечного сплетения (это область размещения желудка, там, где заканчивается грудная полость и начинается брюшная). Такие ощущения часто бывают связаны с лишним напряжением диафрагмальной мышцы. Излишнее напряжение диафрагмы приводит к тому, что дыхание становится более поверхностным. Внешне такое напряжение выглядит как небольшое сжатие вокруг этой области.

Если вы склонны к сжатию диафрагмальной области, можно начинать медитировать так, чтобы сзади находились либо спинка стула, либо стенка. Тогда можно сзади на уровне этой области подложить подушку и чуть-чуть опираться на подушку. Это поможет Вам расправить эту область.

Итак, надеюсь, после прочтения этой статьи у Вас сложилось понимание, в какой позе правильно медитировать.

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Сегодня мы познакомимся с одной из четырёх главных поз Хатха йоги. Как выполняется Падмасана или поза лотоса для начинающих мы и рассмотрим в нашей сегодняшней беседе. Это самая известная позиция в йоге. В этой асане изображается Будда, мудрецы и известные йогины.

Происхождение названия

Все другие позы йоги также учат нас сидеть с прямой спиной и в тоже время удобно. Сидя в медитации очень важно не чувствовать дискомфорта в спине, копчике, ногах. «Падма» – это лотос на санскрите. «Асана» – поза. Цветок живёт только в чистых реках и прудах с медленным течением. Лотос имеет несколько лепестков.

Рассмотрев этот цветок, можно сразу же увидеть сходство с положением тела, о котором мы и говорим сегодня. Лотос, лежащий на воде считается символом чистоты и совершенства. Выполняя эту асану, мы воспроизводим красоту цветка в своём уме и теле.

Лотос находится на поверхности воды и обращён к солнцу. Но его корни находятся глубоко под водой. Он движется по поверхности, но не теряет своих корней. Это состояние в точности символизирует медитацию и йогу. Мы имеет твёрдое основание и в тоже время продвигаемся духовно.

Как правильно сесть в позу.

На первый взгляд кажется ничего сложного сесть в Падмасану. Но попытайтесь это сделать и Вы почувствуете, что правильно выполнить асану не так уж и просто. Иногда даже возникают мысли, что это доступно только для монахов, аскетов, индийских йогов. Но это не так. Постепенно и регулярно занимаясь, мы освоим эту асану без особых проблем. Главное – не спешить и использовать опыт уже знающих практиков.

Тем начинающим, у кого хорошая растяжка и гибкие суставы, принять Падмасану не составит особого труда. Как же добиться результата, когда подвижность затруднена? К счастью практика показывает, что даже пожилые люди, регулярно занимаясь, садятся в эту асану и чувствуют себя в ней очень комфортно.

Займём положение, сев по-турецки со скрещёнными ногами в Сукхасану.

1. Выпрямляем спину. Стараемся расслабиться полностью.
2. Берём руками свою правую стопу разворачиваем ее вверх и очень медленно помещаем её на левое бедро как можно ближе к Вашему животу.
3. Сейчас берём в руки левую стопу, также разворачиваем ее вверх и кладём её на правое бедро.
4. Стараемся максимально вытянуть позвоночник вверх.
5. Плечи отведём назад и направим вниз.
6. Раскрываем полностью грудную клетку.
7. Тянемся вверх макушкой головы.
8. Если образовался прогиб в позвоночнике, продвиньте вперёд крестец.
9. Подбородок немного опустите.
10. Руки положите на колени ладонями вверх.
11. Ваши колени должны касаться пола.

Глаза прикройте наполовину. Эту позицию Вы должны сохранить на протяжении всей медитации. Старайтесь полностью расслабиться. Успокойте ум, попытайтесь приостановить бесконечный поток мыслей. Дыхание должно быть свободным. Выдохи и вдохи без всякого напряжения. Просто наблюдайте за дыханием и ощущениями в теле. Можете представить себя цветком лотоса, свободно скользящим по глади озера.

Если Вы чувствуете дискомфорт, то эта подсказка для Вас, друзья. Предлагаю немного растянуть мышцы бёдер в :

1. Для этого сядем на пол.
2. Согните ноги в коленях перед собой. Стопы соединены.
3. Как можно шире разведите колени.
4. Обхватите пальцы ног руками.
5. На выдохе наклоните вперёд корпус.
6. Локтями слегка прижмите к полу колени.

Эти несколько разминочных упражнений помогут Вам быстрее ощутить себя комфортнее в позе Лотоса. В асане колени обязательно должны касаться пола. Спина совершенно прямая. Для начала, если этого не происходит, можно помочь себе приспособлениями из йоги Айенгара. Это валик, йога – мат, кубик для йоги и другие. Многие упражнения йоги подготавливают нас к позе лотоса, так что мой совет заниматься регулярно

Какая нога должна быть сверху?

Этот вопрос часто беспокоит начинающих практику. Это совершенно не важно, друзья. Лучше меняйте ноги. Это уравновесит энергии и растяжка бёдер будет происходить равномерно. Обычно удобнее сидеть в каком-то одном положении – например левая нога сверху. Именно в этом случае необходимо разработать и другую ногу.

Эффект от Падмасаны

Польза от изучаемой нами асаны велика:

• Она хорошо влияет на сердце и кровообращение.
• Также благотворно действует на позвоночник.
• Увеличивает подвижность связок, суставов.

Но не только физическое воздействие оказывает Падмасана на человека. Правильное выполнение практики даёт организму жизненную силу в целом, уравновешиваются все энергетические каналы. Также является одной из лучших и йоги. Несмотря на то, что она обладает множеством положительных эффектов, все же существуют моменты, когда она может нанести вред.

Противопоказания

При травмах коленей, лодыжек и бёдер эту асану не рекомендуется выполнять, чтобы избежать обострения. Если во время практики у Вас затекают ноги или болят колени, выходите из асаны. Вот так постепенно Вы научитесь находиться в этой позиции правильно и время пребывания в ней будет с каждым разом все увеличиваться.

Главное — не торопитесь и занимайтесь регулярно, уважаемые читатели. Расскажите про Падмасану и цветок, от которого происходит название, своим близким и друзьям в социальных сетях. Пригласите их на страницах моего блога присоединиться к нам. А я жду Вас здесь, не прощаюсь надолго!

20 упражнений в позе «лотоса», которые дают максимальный

Эти упражнения предотвращают негативные возрастные изменения в шейном и поясничном отделах позвоночника, активизируют деятельность симпатической и парасимпатической нервной системы и способствуют быстрому излечению простудных заболеваний и болезней внутренних органов.

Упражнения выполняются сидя на полу в позе «лотоса» (со скрещенными ногами), что дает максимальный оздоровительный эффект, связанный с усилением кровообращения в конечностях, тазовой области и позвоночнике за счет активизации венозного кровотока. 

Общий эффект упражнений, выполняемых в позе «лотоса»:

• упражнения улучшают движение энергии и крови вдоль позвоночника;
• активизируют деятельность симпатической и парасимпатической нервной системы;
• обновляют функции органов чувств, предотвращают раннее угасание данных функций у людей пожилого возраста;
• предотвращают негативные возрастные (и не только) изменения в шейном и поясничном отделах позвоночника;
• тонизируют всю область спины, стимулируют работу спинного мозга;
• способствуют быстрому излечению простудных заболеваний и болезней внутренних органов.

Упражнения в позе «лотоса»

Для тех, кому сложно на начальном этапе сразу принять классическую позу «лотоса», предлагаем попробовать выполнять упражнения в любой из модифицированных поз (рис. 19, 20, 21, 22). Можно сидеть, согнув ноги в коленях и подтянув к себе голеностопы, размещая их один перед другим, как показано на рисунке 19.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Можно принять односторонний «полулотос», подтянув к себе голеностопы, расположенные один над другим, как на рисунке 20, либо, как на рисунке 21, – принять позу двустороннего «полулотоса»: подтяните к себе скрещенные один над другим голеностопы так, чтобы стопа одной ноги была «спрятана» между голеностопом и бедром другой.

И, наконец, можно принять позу Будды, как на рисунке 22, когда голеностопы скрещены, а пятки располагаются в паховых впадинах. Данная поза, хотя и самая сложная, на Востоке считается самой предпочтительной. Но предупреждаем, что только после определенной практики можно переходить к выполнению упражнений в этой позе. Форсировать ее категорически запрещено, поскольку можно нанести серьезный вред тазобедренным, коленным и голеностопным суставам.

Упражнение 1

Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», спина прямая, руки расположены на коленях. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице. Задержав дыхание на вдохе, выполните от 2 до 6 покачиваний из стороны в сторону, пытаясь углубить вдох. Выдохните, развернув корпус и голову вправо, стараясь посмотреть назад и как будто бы выдавить из своих легких остатки воздуха. Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох, выполните от 2 до 6 покачиваний корпусом на задержке дыхания, пытаясь углубить вдох и, повернувшись влево, выдохните весь воздух.

Повторите упражнение в обе стороны от 2 до 4 раз.

Упражнение 2

Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», сложите кисти рук, прижав их ребрами ладоней одну к другой, и, развернув ладони к себе, выполните 2–3 движения перед собой вверх-вниз до отказа, после чего быстро потрите их так, чтобы они разогрелись.

Откиньте голову назад, прижмите ладони к подбородку и щекам. Медленно опуская голову вниз, проведите ладони к макушке. Затем медленно откиньте голову назад, выполняя движение ладонями от макушки к затылку с двух сторон шеи и вернитесь к подбородку. Повторите упражнение 10–20 раз, дыхание естественное.

Упражнение 3

Сядьте в удобную для вас позу «лотоса» и приложите ладони к лицу около ушных раковин. Сделайте массажное движение кистями рук в сторону затылка, проведите по ушным раковинам вперед-назад. Выполняйте массажные движения 10–20 раз до ощущения тепла в ушных раковинах. Массаж данных областей влияет на биологически активные точки, регулируя функции разных органов и всего организма, обеспечивая профилактику и лечение разных заболеваний.

Упражнение 4

Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», нажмите ладонями на ушные раковины так, чтобы ощутить давление воздуха на барабанные перепонки, затем одновременно уберите ладони. Во время нажатия и разжатия ладоней воздух должен с силой входить в ушные отверстия и выходить из них. Максимальный эффект упражнения – предотвращение склерозных изменений в органах слуха и обеспечение хорошего слуха.

Упражнение 5

Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», закройте ладонями ушные отверстия, пальцы расположите на затылке. Указательные пальцы положите на средние и с силой нанесите удар по затылочной кости. Удар через кость передается во внутреннее ухо достаточно ощутимо и громко. Выполните 10–20 ударов. Упражнение предотвращает возникновение различных нарушений во внутреннем ухе.

Упражнение 6

Вариант А. Примите позу «лотоса», положите средний и указательный пальцы обеих рук к внутренним концам бровей около переносицы. Двигая пальцами по бровям к вискам, от них – к носу и снова к бровям, массируйте участки лица (в области лобных и верхне-носовых пазух). Выполните 10–20 круговых движений в обе стороны. Упражнение предотвращает воспаление и заболевания названных пазух, способствует их лечению.

Вариант Б. Примите позу «лотоса», положите средние пальцы рук на закрытые веки. Круговыми движениями пальцев выполните легкий массаж век в одном и другом направлениях 10–20 раз. Упражнение предотвращает появление конъюнктивита и заболеваний век.

Вариант В. В позе «лотоса» указательными пальцами нажмите одновременно на точки у внутренней и верхней, а большими – у внешней и нижней областей глазных впадин. Упражнение улучшает циркуляцию энергии и крови в области глазных впадин.

Упражнение 7

Вариант А. В позе «лотоса» положите указательные и средние пальцы правой руки на переносицу и сделайте 10–20 движений вверх-вниз по внешней стороне носа, активно сопровождая движение пальцев дыханием через нос. Упражнение должно вызывать ощущение тепла в частях носа.

Вариант Б. В позе «лотоса» выполните двусторонний точечный массаж указательными пальцами в тех местах, где заканчивается носовая кость и начинается хрящ. Выполните 10–20 нажатий в этих точках, осторожно выполняя вращательные движения в обоих направлениях.

Вариант В. В позе «лотоса» выполните указательными пальцами массаж носовых крыльев. Левой рукой массируйте правое крыло носа, правой – левое. Сделайте по 10–20 движений каждой рукой.

Вариант Г. В позе «лотоса» легко и мягко промассируйте носовые отверстия, отжимая кончик носа то в одну, то в другую стороны. Упражнение дает профилактический и согревающий эффекты.

Упражнение 8

Сядьте в позу «лотоса». 10–20 раз возвратно-поступательными движениями промассируйте противоположную руке щеку от рта до уха. Смените руки и выполните массаж другой щеки. Перед массажем придайте вашему лицу жизнерадостное выражение, что уже само по себе дает заряд энергии. Упражнение предотвращает паралич лицевого нерва и излечивает его, активизирует мышцы рта, губ, щек, жевательные и шейные мышцы. Массаж является великолепной косметической процедурой.

Упражнение 9

Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», напрягите мышцы шеи, отведите голову назад и посмотрите вверх. На переднюю часть шеи положите ладонь и возвратно-поступательными движениями массируйте ее вверх-вниз от груди к подбородку. Упражнение следует выполнять каждой ладонью 10–20 раз до появления ощущения тепла в передней части шеи. Упражнение предотвращает появление кашля, а также с успехом излечивает от него.

Упражнение 10

Сядьте в позу «лотоса» и выполните 5-10 вращений языком в отверстии закрытого рта, попеременно выпирая губы, надувая щеки, одновременно покачивая туловищем из стороны в сторону и вращая глазными яблоками.

Упражнение 11

Сядьте в позу «лотоса». Наберите в рот немного воздуха, чтобы надуть щеки и «прополоскать» воздухом рот, переводя одновременно взгляд вправо и влево. После каждого цикла движений в обе стороны слегка щелкните зубами один раз. Все движения сопровождайте ритмичным покачиванием туловища. Повторите упражнение 10–20 раз.

Упражнение 12

В позе «лотоса» щелкните языком по мягкому нёбу 10–20 раз. Эффективность упражнения увеличится, если щелканье сопровождать активным сокращением мускул нижней части брюшной стенки. Для облегчения контроля за синхронностью сокращения мышц, положите руку на живот. При этом следует глотать выделяющуюся слюну. Глотание слюны способствует улучшению слуха. В целом упражнение поддерживает подвижность и тонус языка и предотвращает ухудшение артикуляции в пожилом возрасте.

Упражнение 13 (рис. 23)

Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», сцепите кисти в «замок» и разверните ладони внутренней частью вперед. Поднимите их над головой. Откинув голову назад, зафиксируйте взгляд на любой точке пальца руки, начните внимательно разглядывать кожный рисунок на этом участке. Сделайте вдох и задержите дыхание.

Выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону, следя за тем, чтобы руки и голова двигались за корпусом. Взгляд сконцентрируйте на выбранном участке кожи пальца руки. Во время выдоха опускайте руки к лицу на расстояние около 5 см от него, но взгляд удерживайте на выбранной точке. Повторите упражнение 10–20 раз.

Эффект воздействия:

– упражнение стимулирует работу хрусталика глаза и является эффективной гимнастикой для глаз, предотвращая возрастное ослабление зрения;

– способствует развитию способности глаза фиксировать взгляд на предметах различной удаленности;

– показано всем, кто желает сберечь зрение на долгие-долгие годы.

Особенности выполнения:

– необходима полная концентрация внимания на выбранной точке;

– упражнение требует достаточного напряжения и усилий при концентрации внимания на выбранном объекте;

– если вам сложно выполнить упражнение в позе «лотоса», попробуйте сделать его, просто сидя на стуле или на полу.

Упражнение 14 (рис. 24)

Сядьте в позу «лотоса», расположите руки за головой, сцепив пальцы на затылке. С максимальным усилием отведите локти назад, одновременно двигая головой и запрокидывая ее.

После глубокого вдоха, задержав максимум воздуха в груди, выполните от 2 до 5 покачиваний туловищем вперед-назад, затем сделайте выдох. Повторите упражнение 3 раза.

Эффект воздействия:

– упражнение увеличивает объем легких, избавляет от сутолости, улучшает кровообращение в области шейных и грудных позвонков;

– благотворно воздействует на щитовидную железу и позитивно влияет на обмен веществ.

Особенности выполнения:

– в позе «лотоса» упражнение дает максимальный эффект, но если вы не можете ее принять, практикуйте движение стоя или сидя;

– не перенапрягайте шейные мышцы. Придерживайтесь комфортного ощущения при выполнении, регулируя нагрузку на группы мышц, позвоночник, связки и суставы.

Упражнение 15 (рис. 25)

Сядьте в позу «лотоса», согните руки в локтях и заведите за спину, одновременно откидывая голову назад. Сделайте глубокий вдох и, задержав воздух в груди, выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону, затем – полный выдох. Повторите упражнение 3 раза.

Эффект воздействия:

– упражнение способствует развитию гибкости и подвижности верхнего отдела позвоночника;

– улучшает осанку, избавляет от сутулости и делает грудную клетку более развернутой, что обеспечивает увеличение объема легких;

– облегчает состояние при астме.

Особенности выполнения:

– при покачивании туловищем колени необходимо поднимать над полом;

– не советуем перенапрягаться при заведении локтей за спину;

– необходимо контролировать положение головы на вдохе;

– после выполнения покачиваний туловищем сконцентрировать внимание на выдохе.

Упражнение 16 (рис.

Сядьте в позу «лотоса», как можно выше сцепите пальцы в «замок» за спиной. Наклоните туловище и голову в сторону, выполните вдох и выпрямитесь, закончив вдыхать. На задержание дыхания выполните от 2 до 6 покачиваний в обе стороны и, выдохнув воздух, примите крайнее нижнее положение, с которого на вдохе начните поднимать туловище. Выполните упражнение в обе стороны от 2 до 6 раз.

Эффект воздействия:

– упражнение активизирует дыхательный центр и улучшает дыхание;

– укрепляет позвоночник во всех отделах;

– укрепляет руки и кисти рук;

– усиливает кровоток и движение энергии в промежности.

Особенности выполнения:

– упражнение требует жесткого контроля за напряжением боковых мышц, бедер, стоп, мышц живота и промежности;

– необходимо сохранять прямое положение головы и вертикальное позвоночника.

Упражнение 17 (рис. 28)

Сядьте в позу «лотоса», заведите одну руку за спину снизу, другую – сверху, соедините пальцы в «замок». Сделав глубокий вдох и задержав на вдохе воздух в груди, выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону. Выдохнув и немного передохнув, повторите упражнение еще 3 раза, меняя положение рук.

Эффект воздействия:

– упражнение довольно быстро укрепляет мышцы руки и кисти;

– улучшает кровообращение в плечевом суставе, тонизирует нервные окончания спины;

– тонизирует мышцы в области промежности за счет улучшения кровообращения во всем теле.

Особенности выполнения:

– поза должна быть устойчивой, кисти жестко сцеплены в «замок». Не следует чересчур напрягать мышцы предплечий;

– голову держать прямо, позвоночник – в вертикальном положении.

Упражнение 18 (рис. 29)

Сядьте в позу «лотоса», слегка поднявшись на колени (ноги скрещены), бережно откиньтесь назад и, развернув ладони в стороны, упритесь руками в пол. Выполняя вдох, откиньте голову назад, прогнитесь в спине и выпятите живот вперед. Задержав дыхание, сделайте от 2 до 6 покачиваний из стороны в сторону. Полностью выдохните. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.

Эффект воздействия:

– упражнение активизирует поясничный и шейный отделы позвоночника, обеспечивая лечебный и оздоровительный эффекты;

– улучшает кровообращение в нижних конечностях.

Особенности выполнения:

– необходимо жестко контролировать напряжение в тазовой области и во всех частях позвоночника.

Упражнение 19 (рис. 30)

Сядьте в позу «лотоса» и, положив руки на колени, наклонитесь вперед так, чтобы достать лбом пол (данный вариант – идеальный, но на начальном этапе следует просто стремиться достать пол лбом). Сделав вдох и задержав дыхание, от 2 до 6 раз поверните голову (это движение должно быть похоже на перекат), не отрывая ее от пола. При этом в крайне правом и крайне левом положении головы следует стараться посмотреть на стену, доводя поворот до конца. После чего сделать выдох.

Повторите упражнение от 1 до 3 раз, затем выпрямите позвоночник и зафиксируйте его положение.

Эффект воздействия:

– упражнение стимулирует работу желчного пузыря, поджелудочной железы, толстого и тонкого кишечника;

– активно воздействует на солнечное сплетение;

– улучшает кровообращение в тазовой области и в области шейных позвонков;

– укрепляет мышцы шеи и плечевого пояса.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Особенности выполнения:

– контролировать движение головы и положение шейных позвонков, а также напряжение мышц шеи;

– не допускать переутомления.

Упражнение 20 (рис. 31, 32)

Из позы «лотоса» подайте корпус вперед, опираясь на вытянутые руки и колени скрещенных ног. Максимально прогнитесь в спине. Сделайте вдох, задержав дыхание, покачайте туловище из стороны в сторону и прогнитесь в позвоночнике. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.

Эффект воздействия:

– упражнение активизирует работу почек и надпочечных желез;

– улучшает кровообращение во всех внутренних органах;

– укрепляет поясничную область позвоночника;

– активизирует работу желез внутренней секреции, включая щитовидную железу.

Особенности выполнения:

– рекомендуем максимально жесткий контроль за состоянием позвоночника и напряжением мышц ног и туловища опубликовано econet.ru.

Из книги «Восточный путь к здоровью», Элиза Танака

♦ Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией обязательно обращайтесь к врачу.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Поза лотоса – простая техника для освоения

У большинства людей йога ассоциируется именно с позой лотоса. Несмотря на то, что существует огромное множество других асан, причем даже более сложных, но именно Падмасана считается показательной. Если ты можешь в ней сидеть, значит, ты занимаешься йогой, если же нет – то и ты не йог. Так думают, прежде всего, те люди, которые мало знакомы с индийскими практиками.

Между тем, поза лотоса, польза которой, безусловно, не вызывает сомнений, на самом деле не является целью. Она выступает лишь инструментом. По приданиям, когда человек сидит в таком положении, у него идет лучший энергообмен, раскрываются чакры. И именно в этот момент лучше всего медитировать. К тому же, если правильно выполнять Падмасану, то просидеть в ней можно несколько часов, это наилучший вариант для длительных медитаций. Поэтому ее и стремятся освоить на йоге. Но, повторимся, она – не конечная цель.

Чтобы сесть в позу лотоса, достаточно практиковать йогу, и со временем, вы сможете ее освоить, это произойдет постепенно, и даже незаметно. Но бывает и так, что человек целенаправленно хочет освоить Падмасану. В этом нет ничего плохого, и при настойчивости и достаточной мотивации, вы справитесь с этим довольно быстро. Главное, уделять время занятиям, и тренироваться регулярно.

Помните, что это не самая простая асана, и нужно соблюдать технику безопасности, чтобы не повредить коленные и тазобедренные суставы

Не нужно пытаться сразу сесть в позу лотоса. Это частая ошибка новичков. Для начала следует подготовить спину, колени, тазобедренный сустав и паховые мышцы. Для этого есть несложные, но эффективные упражнения. Мы рассмотрим 4, самые оптимальные для новичков.

Вирасана. Необходимо сесть на колени, ягодицы должны находиться между пятками. Икры должны быть выведены немного наружу, чтобы не создавать нагрузку на коленные суставы, для этого достаточно вывести икры руками. Спину необходимо держать прямо, не выгибая, при этом тело не должно наклоняться ни в одну, ни в другую сторону. Упражнение подготавливает колени и спину.

Джану Ширшасана. Нечто подобное каждый из нас делал на уроках физкультуры, только эта сана является несколько облегченным вариантом. Во всяком случае, с ней могут справиться и новички. Нужно сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, а правая сгибается, при этом стопа правой ноги должна упираться перпендикулярно в левую ногу, прижимаясь к внутренней части бедра. Дальше, держа спину ровно, вытягиваемся по направлению левой ноги, работать должна вся спина, напряжение будет чувствоваться и в спине, и в тазобедренном суставе. Руками нужно дотронуться до левой стопы.

Поначалу будет желание округлить спину, чтобы помочь себе. Этого делать как раз нельзя, иначе асана не даст того эффекта, ради которого она и делается. После того, как вы выполните левосторонний вариант, поменяйте ноги, и теперь тянитесь к правой стопе.

Когда вы будете чувствовать себя уверенно в Джану Ширшасане, можете попробовать вариацию, при которой вторая ноги не упирается в бедро вытянутой вперед ноги, а лежит на ней. Это позволит дополнительно проработать и подъем стопы, чтобы было проще сесть в позу лотоса.

Баддха Конасана. Еще называется позой бабочки. Это упражнение используется и для того, чтобы сесть на шпагат. Она раскрывает тазобедренный сустав и растягивает паховые мышцы. Конечно, сразу сесть в нее не получится, нужна растяжка. Но при регулярных тренировках все получится.

Необходимо сесть на пол и широко расставить ноги. Затем подтянуть к паху стопы и соединить их вместе. Стопы должны быть как можно ближе к паху, в идеале – прижиматься к нему. Поначалу вы не сможете опустить колени к полу, как уже было сказано, из-за недостаточной растяжки. Поэтому можно немного, аккуратно давить руками, то прижимая к полу, то отпуская. Как бабочка машет крыльями, так и вы должны работать ногами. Небольшая боль от растягивания паховых мышц будет присутствовать, это вполне нормально. Но следите за тем, чтобы не повредить мышцы и связки, не переусердствуйте. Спина всегда должна оставаться прямой.

Агни Стамбхасана. Ее следует делать после предыдущей позы, так как проще будет сесть. По сути, из позы бабочки вы пересаживаетесь в эту асану, всего лишь положив одну ногу на другую. Можно начинать с левой, можно с правой, как вам будет удобнее. Но участие должны принять обе ноги поочередно. Спину так же само держим прямо, и тянемся вверх.

Представленный комплекс упражнений занимает всего 10-20 минут. Это время есть у любого человека, даже самого занятого. Выполняя эти асаны каждый день, уже довольно скоро поза лотоса для вас не будет казаться сложной. Конкретных сроков нет, и быть не может, так как у всех разная степень подготовки. Кому-то будет сложнее, даже чтобы сделать этот комплекс потребуется несколько месяцев, а кто-то дойдет до цели быстрее. Нужно только не забывать про регулярность, и не лениться, и тогда все получится!

Поза «лотоса». 5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте

Читайте также

Цветок лотоса раскрывается

Цветок лотоса раскрывается Сядьте, как описано выше, скрестив ноги «по-турецки». Если вы хотите одновременно как-то воздействовать и на опорную мускулатуру (основные мышцы спины и живота), можете поставить ноги перед корпусом так, как это показано на рисунке 4.Сядьте

Цветок лотоса

Цветок лотоса Всех нас рано или поздно груз забот начинает тянуть вниз. Спина сутулится, голова прячется в воротник, а дальше вполне закономерно манера так держаться становится привычкой. А ведь это нерационально и некрасиво! Это провоцирует зажимы шеи, она порой немеет,

«Бутон лотоса»

«Бутон лотоса» Упражнение выполняется в положении сидя на табурете или стуле, высота которых такая же, как для предыдущего. Можно также принять положение сидя со скрещенными ногами. Кисти лежат одна на другой ладонями кверху, запястья опираются на бедра (мужчины кладут

Падмасана — Поза лотоса

Падмасана — Поза лотоса padma — лотос Поза в положении сидя высокого уровня

ПАДМАСАНА (поза лотоса)

ПАДМАСАНА (поза лотоса) Эта асана известна как Падмасана или Камаласана. Различные йоговские тексты, используют оба эти термина.Сядьте на пол, левую ногу положите на правое бедро, как можно ближе к пупку (фото 9). Затем, правую ногу поместите на левое бедро таким образом,

БАДДХА-ПАДМАСАНА (поза связанного лотоса)

БАДДХА-ПАДМАСАНА (поза связанного лотоса) Поместить левую ногу на правое бедро и правую ногу – на левую ногу так, чтобы пятки коснулись друг друга ниже пупка. Захватить пальцы ног руками; правая рука должна схватить пальцы правой ноги и наоборот. Сидеть держа всё тело

УТТХИТА-ПАДМАСАНА (поза приподнятого лотоса)

УТТХИТА-ПАДМАСАНА (поза приподнятого лотоса) Сидя на полу, левую стопу установите на правое бедро а правую стопу – на левое бедро; пятки должны касаться друг друга ниже пупка, как в Падмасане. Затем всё тело приподнять над полом, опираясь на руки, расположенные вдоль

40. Падмасана. Поза лотоса

40. Падмасана. Поза лотоса Эта асана широко известна как «Поза лотоса». Техника выполнения асаны 1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.2. Согните в колене правую ногу, обхватите стопу руками и подтяните к себе. Уложите стопу правой ноги на верхнюю часть бедра

44. Баддха падмасана. Поза Сомкнутого Лотоса

44. Баддха падмасана. Поза Сомкнутого Лотоса Слово «баддха» означает «схваченный» – в этой асане все тело оказывается схваченным переплетенными руками и ногами. Техника выполнения асаны 1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Примите Падмасану (Позу Лотоса).

Поза лотоса (Падмасана)

Поза лотоса (Падмасана) Это классическая поза лотоса. Именно в ней йоги со стажем медитируют, начиная с нее, выполняют многие сидячие асаны. Благодаря успокаивающему эффекту эта поза пользуется популярностью не только у йогов, но и у многих людей, далеких от йогических

Падмасана (поза лотоса)

Падмасана (поза лотоса) Мы начинаем описание техники поз йогов с Падма-саны. С нее начинается йога, ею же она завершается на своей высшей ступени. Это довольно трудная поза. Падмасана очень важна как самостоятельное упражнение, но в основном это исходная поза для очень

Рис с семенами лотоса

Рис с семенами лотоса 1 стакан бурого риса, 1/4 стакана семян лотоса, 11/2 стакана воды, 1 щепотка морской соли.Замочите семена лотоса в теплой воде на 3–4 часа, откиньте на дуршлаг, переложите в скороварку. Добавьте рис и воду, варите на слабом огне при открытой крышке 10–15

Падмасана (поза лотоса)

Падмасана (поза лотоса) Время выполнения: от 5 минутУровень сложности: Дришти: вперед или глаза закрыты Физическая польза: раскрепощает мышцы бедер и тазовой области, увеличивает гибкость коленей, предотвращает появление артритов и остеохондроза.Противопоказания:

Поза лотоса. Как сесть в позу лотоса? Ответ в статье

Каждый может представить, как выглядит цветок лотоса. Он похож на кувшинки, растущие в прудах, озёрах и реках нашей страны. Рассматривая внимательно лотос, мы можем наблюдать, что этот цветок живёт сразу в нескольких природных стихиях: корни цветка находятся на дне водоёма в земле, ствол и листья живут в воде, а сам лотос находится в воздухе, а его нежные лепестки обращены к небу и обогреваются лучами солнца.

Поза лотоса — известная асана в мире йоги, её называют падмасаной, а также камаласаной, но редко. «Падма» и «Камала» означают на санскрите ‘лотос’, а «асана» — ‘поза’. Эта асана является одной из самых завораживающих поз в йоге, но в то же время она и очень труднодоступная. Почему же люди, вставшие на путь йоги, так стремятся освоить это положение ног? Почему современному европейскому человеку трудно сесть в Позу лотоса? Какой эффект даёт Поза лотоса? Как сесть в Позу лотоса? На все эти вопросы я попробую дать ответ и разобраться в этой асане, опираясь на изречения древних мудрецов, опытных йогов, научную литературу и собственную практику.

Почему же люди, вставшие на путь йоги так стремятся освоить это положение ног?

В различных древневосточных религиях цветок лотоса занимал особенное место и представлялся символом в их философии.

• В Древнем Египте лотос соотносили с Вселенной, и он являлся троном для Богов. Растущий по берегам Нила цветок лотоса, был символом верховной власти.
• Во времена античности в греко-римской культуре лотос был символом Афродиты (Венеры).
• В Тибетской философии цветок лотоса означает высшее духовное знание.
• В Китае к лотосу относились как к священному растению, которое воплощает чистоту и невинность.
• В Индии со времён древности огромное значение представлял лотос и был тесно связан с верой и культурой этой страны. Индийские божества Вишну, Брахму, Лакшми ассоциируются именно с этим распустившимся цветком, также в индийской философии лотос ассоциируется с человеческой мудростью, а стебель лотоса — с красотой и осанкой главных героев индийской литературы.

Каждый, кто начинает практиковать йогу (я сейчас имею в виду практику асан), полагает, что это сводится только к физическим тренировкам, направленным на укрепление здоровья (я была не исключением в этом заблуждении), но рано или поздно люди начинают испытывать потребность в осознании сути йоги, желании разобраться в её основополагающих принципах и прийти к цели йоги — саморазвитию, просветлению, преодолев душевные и физические болезни.

У Патанджали в «Йога-сутрах» говорится, что «асана должна быть неподвижной и удобной». Возникает вопрос: это высказывание относится только к Позе лотоса или ко всем асанам? В каких ещё асанах можно выполнять удобно и неподвижно следующие ступени йоги: пранаяму, пратихару, дхьяну?

Читая различные книги и авторитетные рассуждения по йоге, встречаешься с тем, что в них описываются медитирующие йоги, сидящие в Позе лотоса; на иллюстрациях, относящихся к йоге, всегда фигурирует Поза лотоса; во многих восточных традициях оптимальной позой для внутренних практик является Поза лотоса.

В «Хатха-Йога Прадипике» Поза лотоса описывается как разрушитель всех болезней, а достигнуть этой позы смогут лишь несколько мудрецов на земле.

Некоторые книги по йоге достоинства и преимущества Позы лотоса описывают следующими предложениями: «Человек, сидящий в Позе лотоса хотя бы пятнадцать минут ежедневно с закрытыми глазами, сосредоточившись на Боге — лотосе в сердце — уничтожает все грехи и быстро достигает мокши (освобождается из круговорота рождения и смерти (сансары), а также избавляется от всех страданий посредством осознания своей целостности с Богом)».

Важное правило и условие для асан сформировано у Патанджали в «Йога-сутре»: пребывание в ней должно быть неподвижным и удобным. Означает ли это, что выполнение асаны потребует минимум сил и будет только удобной, при этом неважно насколько она сложная в выполнении.

Устойчивость свойственна многим асанам, но, безусловно, в Позе лотоса преобладает момент исключительно внутренней стабильности, при которой выполнение пранаям и медитаций намного удобнее.

Именно практикующий йогу, преодолев первоначальную боль в тазобедренных суставах (помним, что в коленях мы боль не терпим), понимает в Позе лотоса всю прелесть происходящего с ним, когда гармонизируется каждая часть человеческого организма, а ум и дыхание становятся ровными и спокойными.

Почему современному европейскому человеку трудно сесть в Позу лотоса?

Положение скрещенных ног для современного европейского человека является необычным и совсем несвойственным для него в силу того, что в основном он использует в повседневной жизни различные предметы мебели, которые расслабляют его тело, и тазобедренные кости только закрепощаются. Как обувь закрепощает наши стопы, так же и все эти предметы мебели не способствуют раскрепощению нижнего отдела позвоночника, тазовой области и суставов. У людей восточного и азиатского типа другое дело, они сидят в позе скрещенных ног с детства, и это помогает раскрытию тазобедренных суставов. Например, в Индии Поза лотоса является наследственной, врождённой позой и не вызывает каких-либо затруднений. Европейский современный человек большую часть своей жизни сидит на стуле, и его суставы не растянуты в области ног, таза и спины, поэтому большинство современных людей даже не могут долго сидеть на коврике, вытянув вперёд прямые ноги, при этом не скругляя позвоночник.

Главное, что мешает скрестить ноги в «лотосе», является связочно-мышечный аппарат в тазобедренном суставе (и карма прим.ред.), который поддаётся к раскрытию трудно, и подходить к этому надо постепенно, поэтому и трудиться над раскрытием тазобедренных суставов необходимо дольше, больше задействовав кости таза, суставы, связки и низ спины. Есть люди, которым Поза лотоса даётся сразу и легко, а другим придётся потрудиться достаточно много времени. Гибкость и мягкость связочно-мышечного тазобедренного аппарата у людей различная, кого-то природа наделила жёстким строением тазового пояса, и в силу анатомических нюансов им может потребоваться большее количество времени на раскрытие тазобедренных суставов. На сегодняшний день я ещё не сажусь в Позу лотоса, хотя Сиддхасана на небольшое количество времени мне уже поддалась, и прошу заметить, это не говорит о том, что моя практика йоги неполноценна, намерение у меня точно есть.

Поза лотоса: польза

Поза лотоса может воздействовать на нас по-разному, а также иметь как восстанавливающие функции, так и нести негативные нюансы, собственно как и всё в нашем мире. Главное, к выполнению этой асаны подходить с осторожностью, чтобы практика приносила только благо, а не стремиться выполнить Позу лотоса во что бы то ни стало и положить здоровье на алтарь собственного эгоизма.

По словам Б. К. С. Айенгара, если практикующий йогу преодолеет первоначальную боль в коленях, он поймёт, что Поза лотоса — одна из самых расслабляющих поз. Вы сидите, а потому отдыхаете, но при этом остаётесь устойчивыми.

Он говорит о том, что необходимо преодолеть боль в коленях. Однозначно, терпеть боль в коленном и голеностопном суставах не стоит (ощутила на собственном опыте), а вот в тугоподвижных тазовых костях потерпеть боль немного можно, даже необходимо.

В книге «Физиология йоги» Дитрих Эберт описывает и даёт физиологическую оценку организму человека при выполнении Позы лотоса. Он высказывается, что выполняя правильно Позу лотоса, напряжений в мышцах ног не происходит, а по результатам проведённых исследований, не было даже обнаружено воздействия на четырёхглавую мышцу бедра. При построении такой асаны, где опора приходится на седалище-колено-колено, поза является устойчивой треугольной опорой. Поэтому при выполнении Позы лотоса затрата сил на удержание прямого положения корпуса будет энергетически минимальной.

Не могу не согласиться с ним, так как при какой ещё асане можно просидеть достаточно долго с прямой спиной и не реагировать на дискомфорт в мышцах, конечно с учётом того, что у вас уже достаточно неплохо растянуты суставы.

Я испытала на собственном опыте и ощущениях в теле. Даже позы, которые только подводят к Позе лотоса, несомненно, приносят пользу телу и помогают лучше растянуться околосуставным мягким тканям и мышцам нижних конечностей, а также увеличивается подвижность самих суставов.

Если обратиться к книгам по анатомии и внимательно рассмотреть тематику тазобедренных суставов, то мы поймём, насколько важным и необходимым является раскрепощение в этой области. Зажатость и закрепощение в тазобедренной области может привести к спазмам мышечных волокон, а связки и сухожилия, находящиеся в натянутом состоянии, могут вызвать напряжение, при этом кости в теле человека, связки, мышцы и сухожилия образуют динамическое единство.

Укрепление мышечной системы очень важно при освоении «лотоса», так как основная работа для них заключается в том, чтобы переместить кости и придать им удобное положение. Также Поза лотоса помогает восстановить не только функции тазобедренных суставов, но и нижней части позвоночника. Правильно выполненная поза способствует раскрепощению позвоночника. В таком устойчивом положении, когда таз и ноги обеспечивают поддержку позвоночнику, будет затрачиваться куда меньше мышечных усилий, а энергию, которая растрачивалась бы на сохранение равновесия, возможно использовать для практики пранаям и медитаций.

Для раскрытия тугоподвижных тазобедренных суставов существует множество асан, которые подготавливают нас к Позе лотоса. Какие самые эффективные и действенные из них, я постараюсь раскрыть в следующем разделе.

Как сесть в Позу лотоса?

В «Хатха-Йога Прадипике» Поза лотоса описана следующим предложением: «Поместите правую пятку на левое бедро, левую пятку — на правое бедро».

Когда видишь, как некоторые с лёгкостью заплетают ноги в «лотос», кажется, что эта асана не так уж и трудна, но поверьте, это иллюзия. Если вы не имеете достаточно растянутых мышц, связок и подвижности в суставах, вряд ли её можно повторить. У некоторых занимающихся йогой возникает мысль, что Поза лотоса слишком сложная и трудная в исполнении, и заплести ноги в неё могут только очень гибкие от природы люди, продвинутые в практике йоги, или монахи-отшельники. Но я вас уверяю, что это, однозначно, неправильные мысли! Подходя к Позе лотоса и действуя правильно и последовательно, следуя здравому смыслу и опираясь на опыт мудрых учителей, можно достичь успеха в её освоении.

В книге «Гхеранда-самхита» есть высказывание: «ни сидение в позе лотоса, ни стояние на голове, ни скашивание глаз на кончик носа не является йогой».

Практики йоги, которые только подходят к освоению «лотоса», стремятся к немедленному успеху, забывают, а может, вначале просто не знают основных принципов строения человеческого тела (и я была не исключением), что для того, чтобы сесть в «лотос» ни в коем случае нельзя тянуть колени, а необходимо прикладывать усилия и набраться терпения в растяжении и раскрытии тугоподвижных тазобедренных суставов. Природа очень умно подошла к анатомическому строению человека и устроила так, что колени у нас только сгибаются и разгибаются. Такие движения, как вращение, отведение или приведение вправо и влево, неприемлемы для коленных суставов, и если эту норму не соблюдать, то это может привести к возникновению боли в коленном суставе или вовсе к необратимым травмам коленей, которые решаются только хирургическим путем.

Позой, которая приведёт к освоению Позы лотоса, является Сукхасана, или её ещё называют Поза сидения по-турецки, также можно попробовать осваивать Вирасану, Баддха Конасану, Джану Ширшасану, Упавиштха Конасану, Пашчимоттонасану, Ардха Падмасану, где только одна нога лежит на противоположном бедре, но самая близкая к «лотосу» — это Сиддхасана. Чтобы изменение качества этих подготовительных поз происходило быстрее, желательно при каждом удобном случае, сидя перед компьютером или музыкальным инструментом, за чтением книги, находиться со скрещенными ногами.

Важно в течение некоторого времени пребывать в этих асанах в состоянии неподвижности и не применять силы и давления на колени. Находясь в асане, необходимо сосредоточить своё внимание, как можно больше расслаблять мышцы и направлять своё дыхание на расслабление мышц.

Однозначно неправильный метод выполнения Позы лотоса — это прилагать физические усилия, пытаясь закрутить ноги в «лотос». Нет никакой необходимости травмировать свои колени, чтобы добиться выполнения Позы лотоса. К тому же, читая авторитетные трактаты по йоге, практикующий уже должен знать, что один из главных принципов в йоге — это не навредить, в том числе и своему здоровью! Занимающийся йогой не должен ставить самоцелью выполнение Позы лотоса и превратиться в робота-разрушителя, который настроен на самоуничтожение и не будет способен к нормальному контакту с миром и самим собой.

В трактате «Бхагават-гита» говорится: «Для умеренного в еде и воздержании, умеренного в деятельности и делах, умеренного во сне и в бодрствовании бывает йога, уносящая горе». Например, в текстах натхов утверждается следующее: «Избавленный от всех болезней йогин развивает тело гибкое и мягкое, как внутренняя часть стебля лотоса, и так наслаждается молодостью и долголетием».

Святой Антоний в своём писании (хоть совсем и не о йоге) говорил (его слова тоже можно отнести непосредственно к самой сути йоге): «Есть люди, которые изнурили тело своё подвижничеством, и, однако, удалились от Бога, потому что не имели рассудительности».

Из приведённых цитат можно сделать вывод, что единственно верным будет ничего не делать с телом такого, на что оно будет отвечать болью или нежелательными ощущениями. Б. К. С. Айенгар говорил: «Йога — это ослиная работа, но результат — великолепный!»

В значимом источнике по философии йоги «Бхагават-гита» говорится: «Лишь на действия будь направлен, от плода же его отвращайся; пусть плоды тебя не отвлекают, но не будь и бездействием скован. От привязанностей свободен, в йоге стоек, свершая деянья, уравняв неудачу с удачей: эта ровность зовётся йогой».

Подходить к освоению Позы лотоса необходимо постепенно: если у вас недостаточно раскрыты тазобедренные суставы и нет врождённой гибкости ног, то заплести ноги в этой асане у вас получится далеко не сразу. Однако не стоит отчаиваться, создайте намерение и рвение с постоянной осознанностью и готовностью к длительному осуществлению практики, и рано или поздно вы покорите эту вершину.

Анатомия йоги в действии: безопасное раскрытие бедер для позы лотоса — Glo

ВОПРОС
Я борюсь с напряженными бедрами и хочу научиться позе лотоса (падмасане). Можете ли вы предложить последовательность, которая поможет мне раскрыть бедра и выполнить позу лотоса?

Большинство учеников совершают ту же ошибку, когда работают над бедрами и пытаются вырастить лотос: они слишком много внимания уделяют растяжению внешних бедер и забывают раскрыть другие группы мышц, составляющие их тазобедренный сустав.Не поймите меня неправильно — внешние бедра обычно нуждаются в большой помощи. Но ключ к свободе и равновесию в бедрах — это работа со всеми группами мышц, которые влияют на сустав, а не только с задницей. Я не могу пообещать вам лотос, но практика следующей последовательности сделает ваши бедра более счастливыми и здоровыми — и, если что-то поможет вам сесть в лотосе, это поможет.

ОСНОВНАЯ АНАТОМИЯ
Есть несколько вещей, которые нужно понять о своих бедрах, чтобы умело подходить к ним в своей практике.Во-первых, ваш тазобедренный сустав (тазобедренный сустав) представляет собой шар и впадину. Это достаточно просто, но имеет большое значение. Это означает, что ваш тазобедренный сустав находится под углом 360 градусов и имеет мышцы по всей окружности, которые производят движение в суставе. Чтобы создать сбалансированную последовательность открывания бедер — и действительно создать больше свободы и облегчения для ваших бедер — вам необходимо воздействовать на все эти группы мышц. Это правда, что поза лотоса в значительной степени зависит от движения ваших бедер, но она также требует плавности во многих других группах, которые выравнивают окружность сустава.Если вы хотите раскрыть бедра и развить лотос, убедитесь, что вы выполняете позы, нацеленные на каждый из следующих мышечных отделов:

• Сгибатели бедра: эти мышцы пересекают переднюю часть тазобедренного сустава и сгибают бедро.

• Приводящие мышцы: Эти мышцы, выстилающие внутреннюю часть верхней части бедра, обычно не участвуют в последовательности открытия бедра. Они не только подходят для мышц бедра, потому что начинаются с таза, пересекают тазобедренную впадину и соединяются с внутренней стороной бедра, но и могут быть более важными для удобного лотоса, чем вы думаете.Когда эти мышцы напряжены, они подтягивают колени вверх, пытаясь выполнить лотос.

• Подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия не являются важным фактором в Lotus, и их обычно не считают мышцами бедра. Однако они берут начало в нижней части таза, пересекают заднюю часть тазобедренного сустава и спускаются по задней части ноги. Это означает, что сбалансированная последовательность открывания бедер будет включать позы, которые расслабляют эту группу мышц.

• Наружные вращающие мышцы и большие ягодичные мышцы: описать ягодичные мышцы и их функции в нескольких словах сложно, потому что это семейство из трех мышц выполняет много разной работы.Достаточно сказать, что это та область, о которой мы склонны думать, когда думаем о новичках. Это горько-сладкая, очень болезненная часть тела, которую мы растягиваем, когда выполняем позу голубя.

• Abductors и IT Band: Нацеливание на эту область — еще один ключевой шаг в снятии напряжения в бедрах и развитии лотоса. Эти мышцы проходят снаружи от тазобедренной кости, пересекают внешнюю сторону тазобедренного сустава и прикрепляются к внешней стороне бедра. Поскольку на эту область труднее получить хорошее воздействие, чем на внешние ротаторы, ее часто сокращают в последовательностях открытия бедра.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

Андженеясана
Сосредоточьтесь на том, чтобы укорениться через верхнюю часть задней ступни и подняться вверх через точки бедра, чтобы получить максимальную отдачу от этого открывания сгибателей бедра.

Растяжка квадрицепсов с низким выпадом
Эта поза продолжает раскрытие бедер, начатое в Андженейасане, и глубоко проникает в квадрицепсы.

Прасарита Падоттанасана
Этот наклон вперед стоя с широкими ногами растягивает подколенные сухожилия и приводящие мышцы.Это также подготовит вас к более интенсивным приседаниям с широкими ногами, которые последуют за этим.

Приседания с широкими ногами
Это наиболее эффективная поза стоя для снятия напряжения в приводящих мышцах. Это обеспечивает эффективность за счет того, что предплечье отталкивает бедро от средней линии.

Наклонный вращающийся треугольник
Поза вращающегося треугольника — одна из наиболее эффективных поз для растяжки подколенных сухожилий, отводящих мышц и IT-бандажа.Эта поза воссоздает ту же динамику вращающегося треугольника в наклонной позе. Откинувшись на спинку кресла, вы можете оставаться в этой позе намного дольше и лучше раскрыть целевые мышцы и соединительную ткань.

Поза Пьегона с поворотом
Эта версия голубя поможет вам получить доступ к части ваших приводящих мышц и внешних ротаторов и приведет к большему комфорту в Lotus. Чтобы добиться эффекта, поднимите туловище и поверните его к передней ноге. Сильно прижмите руку к переднему колену.

Лодыжка к колену с боковым изгибом
Чтобы сделать эту позу наиболее эффективной, обязательно положите верхнюю лодыжку на нижнее колено и согните ступню.

Станьте экспертом в области анатомии йоги и секвенирования йоги, присоединившись к онлайн-тренингам Джейсона Крэнделла.

Джейсон Крэнделл — естественный учитель и писатель с более чем 15-летним опытом. Его доступные, обоснованные занятия объединяют лучшие элементы силовой йоги, анатомической точности и учений осознанности.Считающийся «учителем-учителем», Джейсон преподавал на бесчисленных педагогических факультетах, ведет тренинги по всему миру и регулярно представляет материалы по подготовке учителей на уважаемых конференциях. Следуйте за Джейсоном в Facebook и Twitter.

Поза лотоса или поза лотоса (Падмасана)

Опубликовано: 24 июля, 2020

Поза лотоса или поза лотоса — Падмасана (PAA-daa-maa-SUN-aa ) — это сидячая поза со скрещенными ногами, которая углубляет опыт медитации, успокаивая ум и облегчая различные физические недуги.Как следует из названия, регулярная практика этой позы способствует общему расцвету практикующего. Поза лотоса получила свое название от санскритских слов падма , что означает лотос, и асана, , что означает поза.

Уровень сложности: Средний / Продвинутый

1. Сядьте на пол или коврик для йоги на седалищные кости, вытянув ноги перед собой, удерживая позвоночник прямо.

2. Согните правое колено и положите правую стопу внешней стороной на левое бедро. Убедитесь, что подошва стопы направлена ​​вверх, а пятка находится близко к животу.

3. Повторите, согнув левую ногу, чтобы поставить левую ступню на правое бедро.

4. Скрестив обе ноги и поставив ступни на противоположные бедра, положите руки на колени так, чтобы обе ладони были обращены к потолку, в положении мудра .

5. Держите голову прямо и спину прямо.

6. Удерживайте и продолжайте долгие, нежные вдохи и выдохи.

7. Чтобы выйти из позы полного лотоса, осторожно снимайте по одной стопе с каждой мышцы бедра и выпрямляйте обе ноги перед собой.

Мудры — это положения рук, которые стимулируют поток энергии в теле. Они могут иметь глубокий эффект, если практиковать падмасана .Каждая мудра по-разному воздействует на тело. Сидя в падмасане , вы можете углубить свою медитацию, включив любое или все из следующего: чин мудра , чинмайи мудра, ади мудра, или брахма мудра . Сделайте 5-10 глубоких вдохов, удерживая руки в каждой мудре , и наблюдайте за потоком энергии в теле.

• Улучшает пищеварение.

• Снижает мышечное напряжение в области таза и вокруг него.

• Позволяет контролировать кровяное давление.

• Расслабляет разум.

• Помощь женщинам во время родов.

• Облегчает менструальный дискомфорт.

• Помогает достичь и поддерживать в целом хорошую осанку.

• Чтобы изменить: Если вы не можете перекрыть обе ноги и сесть в полной лотосной падмасане, вы также можете сесть в ардха-падмасане (полулотосовой позе), ставя по одной стопе на каждое противоположное бедро.Проведите одинаковое количество времени, поднимая левую и правую ступни. Это тоже очень медитативная поза. Продолжайте использовать позу полулотоса, пока не почувствуете себя достаточно гибким, чтобы перейти к полной падмасане.
• Чтобы усложнить задачу: Когда вы находитесь в позе йоги полного лотоса, поддерживайте равновесие в мышцах бедер, регулярно меняя нижнюю и верхнюю ноги.

Просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.

Хотя регулярная практика йоги может улучшить здоровье, знайте, что она не заменяет лечение. Важно изучать и практиковать йогу под руководством опытного учителя. В случае заболевания займитесь йогой после консультации с врачом. Вам нужна информация о курсах? Свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы найти курс Шри Шри Йоги в Центре Искусства Жизни рядом с вами. Чтобы узнать больше о программе Фонда Шри Шри Йоги, присоединяйтесь к этому вводному классу йоги БЕСПЛАТНО.

Вы заинтересованы в том, чтобы стать сертифицированным учителем йоги 200 H? Школа йоги Шри Шри предлагает самые традиционные (основанные на Священных Писаниях), классические и аутентичные программы подготовки учителей во всем мире. Его сертификация соответствует требованиям Yoga Alliance.

Если вы дополните свою практику асан мощной работой с дыханием и медитацией, вы внесете в свою практику большую глубину. Присоединяйтесь к Beyond Breath — бесплатному онлайн-сеансу с живым инструктором и испытайте управляемую работу с дыханием и медитацию прямо сейчас.Здесь вы также узнаете о медитации «Небесное дыхание», которая помогла миллионам людей во всем мире воспользоваться более глубокими преимуществами йоги и вывести свою практику йоги на новый уровень. Готовы ли вы к этому?

3 секрета безболезненной позы лотоса

Если есть одна вещь, которую я никогда не упускаю из виду, когда веду занятия с гидом или аштанга-йогой, это то, как обезопасить свои колени в Падмасане.

Даже если это прервет течение виньясы, если в этом классе появятся новички, вы готовы поспорить, я расскажу вам, как безопасно входить и выходить из полулотоса.И как изменить позы, если нужно.

[Обычные студенты говорят: «Только не это снова», новые студенты говорят: «Кто этот гений ?!»]

Один ученик недавно сказал мне: «Я перестал практиковать Аштангу, потому что у меня повредили колени, и я не знал версию Аштанги, которая не была тяжелой для коленей. Но потом я пришла к вам в класс и увидела, как безопасно выполнять позы лотоса ».

Мое сердце немного разбилось, потому что Аштанга не должен быть тяжелым на коленях! Он должен быть адаптирован к коленям человека.

Для некоторых людей это будет означать полный лотос с первого дня. Для других это будет означать открытие бедер на многие годы, прежде чем половина лотоса станет доступной (если вообще будет). И оба в полном порядке.

Не знаю, как вы, но я определенно хочу танцевать, пока мне не исполнится 80 лет. Итак, мы должны позаботиться о наших любимых коленях, друзья мои!

Как подготовить свое тело к Падмасане

Этап 1: Удлините квадрицепсы

Чтобы практиковать Падмасану безопасно, вы должны быть в состоянии полностью закрыть коленный сустав, чтобы предотвратить скручивание (скручивание) в колене.Колено — это шарнирный сустав, а это значит, что у него практически нет терпения для скручивающих движений!

«Закрытие коленного сустава» означает сгибание колена и прижатие икры к бедру. Таким образом вы сможете двигать бедра и голени вместе как одно целое и избежать скручивания в коленном суставе.

Если это проблема для вас, это может означать, что ваши квадрицепсы недостаточно длинные для практики Падмасаны. Поэтому для вас действительно важно сначала поработать над удлинением квадрицепсов, чтобы не повредить колени.

Вы можете сделать это, практикуя Вирасану. Возьмите под бедра столько блоков или одеял, сколько вам нужно, чтобы вы могли сидеть в этой позе 5-10 минут вне практики. Со временем вы можете уменьшить высоту одеял, так как бедра удлиняются и расслабляются.

Это позиция, в которой я сижу, когда работаю на своем ноутбуке дома! У меня низкий стол, поэтому я могу встать на колени поверх одеяла с мягким пенопластом между коленями и печатать дальше.

Во время ежедневной практики вместо того, чтобы заставлять ноги принимать положение до того, как они будут готовы, вы можете выполнять Вирасану вместо этих поз:

• Ардха Баддха Падмоттанасана
• Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, одна из поз в первичной серии, в основном представляет собой Вирасану с одной стороны.Это имеет тот же эффект удлинения квадрицепсов, но поскольку мы остаемся в позе только на 5 вдохов, может быть полезно практиковать и Вирасану, помимо практики.

Как только вы сможете полностью сомкнуть коленные суставы, вы готовы к работе на этапе 2.

Примечание: некоторые люди с большим количеством мягких тканей в бедрах / икрах могут испытывать мягкое сжатие при попытке закрыть коленный сустав.Это затруднит выполнение Падмасаны. Единственное, что изменит это, — это уменьшение количества жира или мышц в ногах.

Этап 2: Раскройте бедра

Следующая важная подготовка к Падмасане — это раскрытие бедер — способность вращать бедра наружу. Для этого внутреннюю поверхность бедер нужно растягивать и удлинять.

Баддха Конасана — это действительно отличный тест, чтобы проверить, готовы ли ваши бедра безопасно практиковать Падмасану.

Чтобы войти в Баддха Конасану, сведите подошвы стоп вместе и разведите колени в стороны.Это внешнее вращение в тазобедренных суставах.

. Если ваши колени находятся довольно высоко, далеко от пола, это хороший признак того, что вашим бедрам нужно немного больше любви, прежде чем вы начнете работать над Падмасаной.

Если ваши бедра недостаточно открыты и вы пытаетесь заставить себя принять позу лотоса, угадайте, какая часть вашего тела компенсирует это?

Верно — твои бедные колени!

Практикуйте сидение в Баддха Конасане столько, сколько сможете, даже вне своей практики.Как и Вирасана, это одна из тех поз, которые вы можете выполнять, когда просто сидите и смотрите телевизор или отдыхаете дома.

Как только колени начинают опускаться к полу, вы готовы к заключительному этапу подготовки.

Этап 3: Практика внутренней ротации бедра

Несмотря на то, что Падмасана требует, чтобы бедра вращались вовне, как только вы занимаетесь этой позой, бедрам необходимо вращаться внутрь. Это помогает наклонить таз вперед и позволяет вашей пояснице принять естественный изгиб, позволяя вам спокойно сидеть в Падмасане в течение более длительных периодов времени, не опасаясь боли в спине.

К счастью, у основной серии есть много возможностей попрактиковаться в этом внутреннем вращении!

Джану Ширшасана А — это идеальная поза для подготовки бедер к Падмасане. Положение бедренной кости и вращение, необходимое в этой позе, почти идентичны Падмасане.

. Когда вы практикуете Джану А, убедитесь, что вы чувствуете, как бедро согнутой ноги перекатывается вперед, даже если это означает, что заднее бедро слегка приподнимается.На мой взгляд, важнее получить внутреннюю ротацию; бедро со временем опустится на пол.

Учтите, что это действие тоже можно переусердствовать! Постарайтесь внимательно прислушаться к своему телу и найти правильный баланс между внутренним и внешним вращением в бедрах.

Вы могли заметить, что Баддха Конасана в основном похожа на выполнение Джану А с обеих сторон одновременно. Обе эти позы красиво открывают бедра, удлиняя внутреннюю поверхность бедер.Они также представляют собой идеальное место для практики внутреннего вращения.

Однако им обоим действительно нужно, чтобы ваш коленный сустав мог полностью сомкнуться. В противном случае вы пытаетесь раскрыть бедра, при этом колени находятся в уязвимом положении — нехорошо!

Мой совет — сначала поработайте над удлинением квадрицепсов с помощью Вирасаны, и вы обнаружите, что позы лотоса приходят постепенно (без боли).

Это может занять от нескольких недель до нескольких лет. Будьте терпеливы со своим красивым телом и помните, что нет позы, из-за которой стоит навредить себе!

Как безопасно практиковать Падмасану

После того, как вы удлинили квадрицепсы, раскрыли бедра и практиковали внутреннее вращение, вы готовы приступить к практике Падмасаны.

Этой технике я научился у Грегора Маэле и Моники Гаучи, чтобы безопасно входить и выходить из Падмасаны. Между ними у них более 60 лет опыта преподавания йоги Аштанга (и Айенгара), не говоря уже о более чем 20-летнем опыте Моники в качестве мануального терапевта!

Шаг 0: Полностью прогреться! Не делайте Падмасану раньше других, открывающих бедра. В идеале, сначала выполните 5 раундов Сурья Намаскар А + В, а затем выполните последовательность стоя и сидя позы Первой серии Аштанга-йоги.

Шаг 1: Сидя в Дандасане, сомкните правый коленный сустав, подтянув колено к груди. Пятка должна заходить на тыльную сторону бедра (или очень близко).

Шаг 2: Откройте правый тазобедренный сустав, опустив колено в сторону.

Шаг 3: Поместите руки под правую ступню и осторожно подтяните пятку вверх к пупку и поперек в левый пах.

Шаг 4: Повторите с левой стороны.Немного сложнее отвести левую ногу в сторону, прежде чем вводить ее в пах, так что не торопитесь.

Шаг 5: Как только вы займете положение, наклоните таз вперед и позвольте позвоночнику принять естественный изгиб. Позвольте бедренным костям выступать из тазобедренных суставов, пока бедра вращаются внутри (это как будто они катятся вперед в тазобедренных суставах). Подошвы стопы должны быть направлены к потолку, когда вы перекатываете бедра вперед.

Ключевые моменты, которые следует помнить в любой позе полулотоса или полного лотоса:

• Все время держите коленный сустав закрытым и двигайте бедренные кости и голени как одно целое
• Когда вы находитесь в Падмасане, эта поза требует некоторого внутреннего вращения бедренных костей
• Позвольте бедренным костям вылететь из в тазобедренных суставах
• Не сгибайте и не направляйте стопу, но floint стопу! По словам Грегора, «укажи и переверни»

Если вы хотите узнать больше по этой теме, у Моники и Грегора есть отличный контент в своем блоге, Chintamani Yoga.Мне особенно нравится этот пост, и я часто к нему обращаюсь, когда преподаю. Безопасность колен в аштанга-йоге также рассматривается в первой и второй книгах Грегора, которые доступны на их веб-сайте.

Бесплатное видеоурок!

Замечательно знать всю анатомию и теорию позы, но если вы хотите попрактиковаться в приемах, посмотрите этот видеоурок, который я создал специально для вас.

Я расскажу вам пошаговые инструкции для подготовительных поз (Вирасана, Джану А, Баддха Конасана), а также как на самом деле входить в Падмасану и выходить из нее.

Надеюсь, это поможет вам практиковать Аштанга-йогу без боли в коленях!

Спасибо за чтение, мои друзья 🙂

Как выполнять позу лотоса? — Подготовка, преимущества и предложения и т. Д. — Пригодность тела

Что такое поза лотоса или падмасана?

Подготовка к позе лотоса или падмасане?

Кроме того, угроза травмы не ограничивается новичками, но я видел, как многие опытные медитаторы также жалуются на боли в коленях. Хотя вы практиковали эту позу много лет, внезапно вы можете начать испытывать сильную боль в одном из коленей или подколенных сухожилиях. Ты знаешь почему? Потому что в эти годы вы можете забыть уделить внимание растяжке других частей тела, задействованных в позе лотоса, например, мышц бедра. В результате ваше колено годами подвергалось дополнительному напряжению и нагрузке, и однажды оно выходит из строя !!!

Ниже приведены лучшие модные и удобные штаны для йоги для мужчин, подобранные нами на Amazon.Купите сейчас до окончания предложения !!

Поза подготовки: 01

Как выполнять позу голубя?

Поза голубя (базовая): откройте бедро, растянув поясничную и паховую области прямой ноги. Далее растягивает мышцы и связки внешних ротаторов согнутой ноги.

Поза голубя (разгибание): чтобы усилить растяжку, отведите ступню от бедра, как показано на видео.Продолжайте, пока верхние и нижние ноги не получат прямой угол. Обязательно держите колено на полу, это помогает стабилизировать сустав. Далее попробуйте коснуться пола левым бедром.

Поза подготовки: 02

Как выполнять позу Лежащего героя?

Лежащая поза героя: поза помогает удлинить поясничные и четырехглавые мышцы бедра (мышцы выше колена).

Чтобы сидеть в правильной позе лотоса, очень важна идеальная одежда. Ниже приведены некоторые лучшие штаны для йоги для женщин, отобранные нами из лучших тканей и лучшего качества. Щелкните изображения, чтобы КУПИТЬ СЕЙЧАС !!!

Поза подготовки: 03

Как выполнять растяжку лежа на грушевидной мышце?

Растяжка грушевидной мышцы лежа: растягивает внешние ротаторы во время позы.

Поза подготовки: 04

Как выполнять широкоугольный наклон вперед сидя?

Широкоугольный наклон вперед сидя: есть много альтернатив Упавиштха Конасане.Здесь мы предлагаем Паривритта Упавиштха Конасана, которая проста для начала. Если вначале возникают трудности, я предлагаю немного согнуть колено в начале, чтобы лучше дотянуться до стопы. Лучше держите колено прямо и в конечном итоге потяните подколенные сухожилия или икроножные мышцы. Теперь попробуйте выпрямить колени, чтобы в полной мере насладиться этой позой.

Для комфортной позы в таких позах, как широкоугольный наклон вперед сидя, жизненно важны хорошие удобные топы, которые обеспечивают дополнительную циркуляцию воздуха к телу и позволяют сидеть в правильной позе.Мы выбрали несколько лучших топов для йоги для женщин на Amazon. Нажмите на изображения ниже, чтобы купить сейчас! до окончания сделки !!

Поза подготовки: 05

Как выполнять позу ограниченного угла?

Поза с ограниченным углом: Как и многие другие позы йоги, Баддха Конасана имеет свои собственные вариации. Я рекомендую подкладывать подушку или пеноблок под фигуру, чтобы максимально растянуть приводящие мышцы и боковую часть бедра.Тем не менее, осанка с ограниченным углом имеет секретное преимущество, так как бедра не открываются.

Поза подготовки: 06

Как выполнять позу коровьей морды?

Поза коровьей морды: поза без увеличения эластичности бедер, ног и лодыжек хорошо известна и широко используется спортсменами в форме растяжки для повышения гибкости. Прочтите статью ниже, чтобы узнать больше о позе коровьего лица.

РАСТЯЖКА ДЛЯ ГИБКОСТИ И ФИТНЕСА

Поза подготовки: 07

Как выполнять растяжку лежа на ногах?

Растяжка в положении лежа: на вытянутых ногах Супта Падангуштхасана растягивает боковые вращающие мышцы и поясничную мышцу. Удерживая правое бедро как можно ниже, усиливает осанку.

Быстросохнущие эластичные топы высшего качества для мужчин, выбранные на Amazon.Щелкните изображения, чтобы купить сейчас, прежде чем действие предложения закончится!

Поза подготовки: 08

Как выполнять позу головы до колен?

Поза головы в коленях: Джану Ширшасана открывает и расширяет боковые вращающие мышцы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Поза подготовки: 09

Имя: Лежащая растяжка портного
Имя на санскрите: NA

Как выполнять позу «голова к колену»?

Tailor’s stretch: растягивает боковые вращающие мышцы бедра и внешнюю сторону бедра.

Защитите свои колени, используйте блоки, чтобы усилить позы, или купите лучший набор аксессуаров для йоги и многое другое на Amazon !! Вот несколько отличных предложений, которые мы протестировали и выбрали для вас, читатели. Нажмите на изображения ниже, чтобы КУПИТЬ СЕЙЧАС на Amazon!

Поза подготовки: 10

Как выполнять растяжку «Колыбель»?

Растяжка колыбели: поза ребенка — отличное средство для разведения бедер, которое растягивает боковые вращающие и приводящие мышцы.

Поза подготовки: 11

Как выполнять изгибание сидя наполовину лотосом?

Сгибание сидя наполовину лотос: если возникли трудности, согните колено, чтобы дотянуться до стопы. Вместо того, чтобы держать ногу прямо и тянуть мышцы, пытаясь дотянуться до икр. Не заставляйте себя слишком сильно, но подождите, пока артикуляция не откроется.

Поза подготовки: 12

Как выполнять позу Мудреца?

Поза мудреца: Мы почти достигли, даже последней позы, которую нужно освоить перед идеальной попыткой позы Лотоса.Сиддхасану следует рассматривать как более простую версию позы лотоса и считать ее идеальной альтернативой позы в медитации. Кроме того, вы можете использовать позу как разминку для позы лотоса.

Еще больше аксессуаров для йоги, отобранных нами у бестселлеров Amazon. Нажмите на изображения ниже или используйте нашу прямую панель поиска Amazon, чтобы получить доступ к лучшим предложениям по йоге от Amazon. Спешите купить сейчас!

Почему нам нужно практиковать или осваивать вышеуказанные позы перед позой лотоса?

Колени являются наиболее примитивными суставами и способны удерживать конструкцию на ногах. С другой стороны, колени намного слабее, чем такие мышцы, как бедро. В таком случае узкие бедра могут чрезмерно растянуть колени.В результате, чтобы покрыть дополнительное давление и напряжение из-за тугого бедра, колени становятся уязвимыми для травм. По этой причине мы прошли длинный список упражнений с высоким открытием, прежде чем прыгнуть прямо в позу лотоса. Помните, что вам нужны гибкие бедра над коленями, чтобы выполнять позу лотоса и избегать травм.

Во-вторых, коленный сустав по своей природе теряет вращение естественным образом из-за разгибания или растяжения. С другой стороны, хоть и небольшое вращение, но происходит, когда сустав находится в согнутом положении.И это основная причина травм, таких как повреждение связок, хрящей, мениска и т. Д. И снова помните, что колени можно восстановить, но нельзя исправить навсегда. Поэтому, если вы чувствуете легкую боль или напряжение в коленях, рекомендуется немедленно прекратить выполнение позы и проконсультироваться с врачом перед выполнением следующего сеанса позы лотоса.

Как выполнять позу лотоса или падмасану?

Поза лотоса: хотя Йогини в приведенном выше видео показывает наиболее точную позу для выполнения позы лотоса.Но все же, из древних сценариев, ниже приводится правильный способ сесть в позу лотоса.

Сначала поднимите бедро полотенцем или сложенным ковриком, чтобы сесть в Дхандасане. Удерживая позвоночник прямо, переведите правую ногу в позу «Колыбель». Затем, вращая правое бедро, вытяните правую лодыжку изнутри. Поставьте правую ступню поверх левого бедра, в то время как сгибающаяся ступня предотвращает вращение в коленных и голеностопных суставах, чтобы избежать травм.

Во-вторых, ступня должна быть обращена в сторону, а не вверх, к небу.Сделайте это, аккуратно надавливая на нижнюю часть живота, как показано в видеоуроке выше. Теперь расслабьтесь и согните левое колено, чтобы скрестить ногу перед глазами. Далее возьмитесь за нижнюю голень левой ноги и положите сверху правое бедро, и все готово !!! Колено ноги естественно находится немного выше пола, но вы можете поддержать зазор полотенцем для балансировки.

Подсказки:

Польза для здоровья от позы лотоса:

Кроме того, эта поза связана с несколькими религиями и считается духовной позой сидения. Например, Господь Шива (индуизм), Гаутама Будда (буддизм) и Тиртханкара (джайнизм) были изображены в позе лотоса.

Больше предложений йоги, рекомендованных нами !!!

Регулярное выполнение этой позы дает следующие преимущества для здоровья:

2. Растягивая лодыжки и колени, разрешите трудности, сидя со скрещенными ногами или на полу.

3. Расслабляет мозг и одно из лучших антистрессовых упражнений.

4. Выпрямите позвоночник.

5. Способствует внимательности. Так улучшается концентрация.

6. Снимает психическое напряжение и помогает при симптомах радикулита.

7. Повышает гибкость — открытые бедра, коленные суставы, связки и т. Д.

8. Помогает высвобождать хорошие гормоны, стимулируя позвоночник, таз, брюшную полость, мочевой пузырь и т. Д.

9. Откройте для себя новую версию (более энергичную и неукротимую), регулярно практикуя позу лотоса.

Преимущества позы лотоса при различных физических условиях:

Другие рекомендуемые нами коврики для йоги. Щелкните изображения для прямой покупки на Amazon. СПЕШИТЕ, КУПИТЬ СЕЙЧАС !!

Борьба с психическим стрессом

Улучшить сон — Insomnia

Лучшее дыхательное упражнение при беременности

Более крепкие костные суставы

Разрешает пищеварение

Поза лотоса — Что в этом такого?

Сидение в позе лотоса — распространенное изображение для обозначения медитации, пранаямы и йоги в целом. С ростом популярности йоги этой позе уделяется больше внимания, чем когда-либо.

Я вижу, что многие студенты хотят «принять» эту позу, и мне нравится напоминать им, что это «просто поза», и что можно жить счастливой, здоровой жизнью и отлично практиковаться в йоге, даже не выполняя эту позу. Поэтому я хотел бы поделиться некоторыми мыслями об этой позе, моем опыте с ней и о том, что я видел у студентов.

Когда я начал заниматься йогой, мои бедра, подколенные сухожилия и спина были оооочень напряженными. Я наблюдал, как люди делают эту позу, и никогда не верил, что смогу. Я даже повредил колени, пытаясь сделать это до того, как мое тело было готово.Это ключ… когда ваше тело будет готово!

Некоторые тела могут выполнять эту позу очень легко, независимо от того, йоги они или нет. Моя подруга по йоге сказала мне, что в детстве она закидывала ноги за голову, чтобы пить чай! Конечно, сидеть в лотосе для нее никогда не было проблемой. Для многих из нас это просто не так. Плотность внешних вращателей бедер, приводящих мышц, ягодиц, подколенных сухожилий, лодыжек и мышц спины может быть ограничивающей. Если вы хотите сделать эту позу, то первый вопрос, который я задам, — почему? Если у вас есть веская причина или вы просто хотите поставить ее перед собой, это прекрасно.Но будьте умны и готовы сделать всю работу, чтобы подготовить свое тело к тому, чтобы делать это безопасно.

Какая работа. Ну вот мой опыт. После того, как я практиковал йогу более 10 лет, в том числе много раз открывал бедра, я иногда мог принимать позу. Было ли комфортно — НЕТ! Я чувствовал такое напряжение в коленях, и мои инстинкты подсказывали, что я не должен этого делать. Так что я отпустил это… лотос не был для меня, и я практиковал непривязанность.

У этой позы много преимуществ.Всегда полезно напоминать себе, что, согласно сутрам йоги, цель асан (поз) йоги состояла в том, чтобы подготовить тело к продолжительному сидению в медитации. А сидеть в лотосе — это сидячая поза класса. Это заземление и, как говорят, успокаивающее действие на мозг. Он также сохраняет позвоночник прямым и помогает нам развить хорошую осанку. Когда можно выполнять эту позу безопасно, она отлично подходит для бедер, лодыжек и колен. НО эти преимущества сводятся на нет, если поза неудобна — более того, она может вызвать сильную нагрузку на коленные суставы и нанести вред.

Важно отметить, что вы также можете тренировать свое тело, чтобы сидеть прямо во время медитации, и практиковать правильную осанку, просто скрестив ноги, и даже сидя на одеяле или подушке. Я делал это много лет.

Поза лотоса в конечном итоге стала для меня выполнимой после регулярной практики йоги 6 дней в неделю около 6 лет назад. В большинстве случаев я могу делать это нормально, но бывают дни, когда мне кажется, что это не так, и в эти дни я оставляю это в покое.

Для тех, кто хочет поработать бедра, мой текущий вызов в социальных сетях, Hip Hip Hooray, предлагает серию поз, от простых до сложных.Если вы хотите поработать над бедрами, я рекомендую вам практиковать эти позы ежедневно. Независимо от того, является ли ваша цель «заполучить лотос», я гарантирую, что ваши бедра будут чувствовать себя лучше — легче, энергичнее, менее болезненны, и вы с большей легкостью будете ходить и бегать. Всегда будьте внимательны при переходе к более сложной позе — если ваше тело не готово, оставайтесь с менее сложной позой. Не забывайте практиковать с настойчивостью, терпением и любящей добротой.

Шесть преимуществ сидения в позе лотоса

В индуизме и буддизме цветок лотоса с древних времен ассоциировался с красотой, чистотой, просветлением, изобилием и возрождением.

Санскритское слово Падмасана представляет собой комбинацию падма (лотос) и асаны (поза, сиденье или трон). Цветок лотоса — священное растение и популярное изображение в буддийском искусстве, с изображением возвышенных божеств, сидящих на цветке лотоса или держащего одно на ладони. Древние индуистские тексты утверждают, что падмасана излечивает болезни и пробуждает мощную энергию кундалини в основании позвоночника.

Практика медитации в традиционной позе лотоса со скрещенными ногами и каждой ступней, опирающейся на противоположную верхнюю часть бедра, может показаться клише, поскольку образ блаженного йога, держащего эту позу, — это то, что сразу приходит на ум, когда кто-то думает о «йоге». ».Однако он стал стереотипом именно потому, что практиковался на протяжении бесчисленных столетий. А поза лотоса практиковалась так долго, потому что она дает практикующему много замечательных преимуществ.

Сегодня большинство жителей Запада просто не могут сразу принять позу лотоса. Это может привести к длительной боли или даже травме. Поза лотоса требует уровня гибкости, которого не хватает большинству населения в целом.

Если это ваш случай, начните медленно с нежной позы полулотоса или легкой позы со скрещенными ногами.Со временем, с самоотдачей, ваши мышцы ног и бедер начнут расслабляться, и вы, в конечном итоге, сможете выполнять полный лотос, не напрягаясь. Еще одна полезная модификация — сесть на пару подушек для медитации, чтобы ваши бедра были выше, чем ваши колени и ступни. Это позволяет коленям постепенно вытягиваться вниз к полу.

Вот шесть удивительных преимуществ регулярного сидения в падмасане:

1. Позволяет открывать бедра

Мы склонны удерживать старые эмоции и травмы в наших бедрах.Здесь мы храним скрытые воспоминания и чувства, которые не были обработаны в детстве, юности или зрелости. Практикуя раскрытие бедер в йоге, мы можем получить к ним доступ и освободить их.

Поза лотоса — идеальное средство для открывания бедер сидя. Это помогает улучшить кровообращение в бедрах, тазу, ногах и ступнях. Обязательно тренируйтесь с обеих сторон, сначала одна нога сверху, а затем другая. Если вы заметили, что одна сторона вашего тела значительно плотнее, чем другая, вы можете практиковаться на этой стороне в два раза дольше.В конце концов, это поможет сбалансировать обе стороны и приблизить равновесие бедер и коленей.

2. Глубоко растяните лодыжки и колени

Голеностопные и коленные суставы имеют решающее значение для нашей способности стоять, ходить, бегать и танцевать. Падмасана увеличивает гибкость всех важных суставов и связок ног.

Если вы новичок, обязательно обратитесь к опытному учителю, который поможет вам принять позу лотоса, так как, к сожалению, при входе в эту позу легко растянуть лодыжки или колени.Важно заранее разогреться и не удерживать позу слишком долго — ни переживать сильную боль и дискомфорт. Начните с того места, где вы находитесь, в модифицированной версии позы.

3. Позвоночник остается прямым

Поза лотоса помогает сохранять правильную осанку. Поза естественным образом сохраняет спину вытянутой, а позвоночник прямым. Большинство людей сидят с опущенными плечами и верхней частью спины и / или округлой поясницей. Кроме того, мы обычно сидим на стульях или диванах. Сидеть на земле — это революция.

Сидеть прямо и с правильной осанкой — это ключ к успеху, и когда это делается в позе лотоса, ваши мышцы начнут запоминать, и вы обнаружите, что сидите и вставаете выше по мере продвижения по повседневной жизни. Практика падмасаны избавит вас от дурной привычки сутулиться и позволит вам сидеть, стоять и двигаться с большей грацией и уверенностью.

Как сесть в позу лотоса

Чтобы сесть в позу падмасана , обязательно сделайте правильную разминку.Прежде чем приступить к падмасане, обычно полезно растягивать бедра, а также бедра и поясницу через различные растяжки. Это полезное и простое видео выше демонстрирует, как это сделать.

Ваша разминка может включать в себя подготовительные сидячие позы, такие как сукхасана или положение со скрещенными ногами, как упоминалось во введении, делайте это в правильной и прямой позе с расслабленными плечами и закрытыми глазами. От сукхасаны вы можете перейти к ардха падмасане , которая является позой полулотоса, когда вы достаточно растянули и смягчили тело, вы можете продолжить и попробовать падмасану.

4. Снимает менструальную боль

Регулярная практика позы лотоса может помочь предотвратить спазмы, вздутие живота, истощение и перепады настроения, которые часто возникают во время месячных у женщины каждый месяц. Падмасана, как упоминалось выше, открывает бедра, укрепляя при этом корпус и спину. В сочетании с пранаямой и дыхательными упражнениями поза лотоса помогает значительно снизить уровень стресса.

Йога и поза лотоса, в частности, также могут облегчить дискомфорт во время менструации ^[1] и даже облегчить роды, растягивая и тонизируя тазовое дно и смягчая отверстие влагалища.Хотя эта поза может быть недоступна в третьем триместре, она отлично подходит для ранних стадий беременности.

5. Развивает спокойствие, осознанность и сосредоточенность

Сидение в позе полного лотоса даже всего на несколько минут оказывает центрирующее воздействие на наше человеческое сознание. То, как ноги скрещены и связаны вместе в этой позе, помогает заземлить нас и соединить нас с землей. Поднятие сердца и макушки головы при сохранении расслабления в лице, челюсти, плечах, руках и ногах соединяет нас с небом и вселенной наверху.Сидя таким образом и практикуя осознанное глубокое дыхание, мы соединяемся с сердцем.

6. Пробуждает чакры

И последнее, но не менее важное: падмасана положительно влияет на наше тонкое энергетическое поле. Каждая из семи основных точек чакры тонкого тела соответствует железам физического тела, таким как гипофиз и надпочечники. Эти точки начинаются у основания позвоночника и заканчиваются чуть выше макушки головы.

Поза лотоса на самом деле перенаправляет апана (санскритский термин для нисходящей энергии, присутствующей в теле) через нижнюю половину нашего тела и перемещает ее назад к центру таза и вверх по позвоночнику, чтобы активировать сердце. и энергетические центры верхних чакр.

Позвольте себе расцвести в позе лотоса!

Ссылки

Наша главная цель — поделиться своими мыслями и знаниями, которые помогут наполнить вашу жизнь радостью и расслаблением. Другими словами, TrueRelaxations — это цифровой журнал, посвященный вашему высшему благополучию.

Падмасана: 7 советов, как принять позу лотоса

Поза лотоса, или Падмасана, в значительной степени является основной позой йоги в целом.

(Изображение через @keytraining)

«Поза лотоса используется для того, чтобы тело оставалось полностью устойчивым в течение длительных периодов времени. Это позволяет уму успокоиться — первый шаг к медитации. Асана оказывает давление на нижнюю часть позвоночника, что может способствовать расслаблению. дыхание может замедлиться, мышечное напряжение и кровяное давление снизятся. Копчиковые и крестцовые нервы в тонусе, поскольку обычно большой кровоток к ногам перенаправляется в область живота, что может помочь улучшить пищеварение.« — Википедия

Падмасана, или поза лотоса, — одна из старейших известных поз йоги, и ее основная цель — научить вас сидеть спокойно и медитировать, что, в конце концов, является актуальной, исторической, изначальной целью йоги.

(Изображение через @michelleshea)

Лотос — абсолютно изящный, красивый цветок, но для тех, кто борется со своей позой лотоса, он может почувствовать все, что угодно, только не! Мы немного поспорили здесь, в Lots of Yoga, во время собрания сотрудников, когда нас попросили упомянуть довольно простую позу йоги, и кто-то сказал: «Лотос!» к шоку и ужасу большинства членов команды.Лотос отнюдь не прост, если вы не родились с гибкими костями и вывихнутыми коленями. Возьмем, к примеру, этого милого и гибкого йога, приведенного ниже.

(Изображение с @sofiayoga)

Майсур тренировала Аштанги, София Ксиротири была гимнасткой с нежного 7-летнего возраста, но все же рассказывает Lots of Yoga, что поза лотоса была для нее одной из самых сложных поз, и ей потребовалось более двух лет, чтобы овладеть ею.

«Вначале у меня были большие трудности … особенно с лотосом, и некоторые думают, что это довольно простая поза.Возможно, я был гибким и сильным, но я не мог попасть в Lotus, как бы сильно я ни старался. Мои ноги просто не войдут в нее ». (Вы можете прочитать полное интервью здесь.) В отличие от некоторых распространенных поз йоги, которые выглядят намного сложнее, чем они есть на самом деле, поза Лотоса выглядит намного проще, чем есть на самом деле. окажете себе огромную услугу, если перестанете смотреть на других в классе, которые демонстрируют идеальный Lotus, и перестанете беспокоиться о том, что с вами что-то не так.

Самое главное — ухаживать за коленями и следить за тем, чтобы у вас не было боли.Умение различать боль и дискомфорт жизненно важно во всех формах упражнений. Дискомфорт — это нормально, тогда как боль — это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так, а боль в коленях — это то, с чем нужно быть особенно осторожным. Некоторые учителя могут сказать вам, что если вы можете делать лотос, но ваши колени оторваны от пола, то эта поза не для вас, но здесь, в Lots of Yoga, мы считаем, что все возможно … с небольшой помощью. С помощью этих 7 советов, приведенных ниже, вы обязательно научитесь любить свой Lotus.

7 советов, как принять позу лотоса

1. Совет от профи!

Как София Ксиротири в конце концов смогла принять позу лотоса? «Я получила лучший совет по позе лотоса от Тима Фельдманна», — говорит она нам. Тим Фельдманн является авторизованным учителем аштанга-йоги в Майсоре, а также директором и основателем Центра жизни Майами вместе со своей женой Кино МакГрегор. (Кстати, они тоже безумно влюблены.)

(Изображение с @kinoyoga)

«Тим сказал мне сидеть по 5 минут каждый день, положив одну ногу на другую, параллельно так, чтобы одна ступня находилась на противоположном колене, а затем чередуйте ноги», — говорит София.

Подготовка к позе лотоса, сидя с коленом поверх противоположной стопы (или до упора колена) в течение 5 минут (с каждой стороны) каждый день

«Я делала это каждую ночь перед сном», — продолжает она. «Я бы отсчитывал время. Сначала эти 5 минут казались часом, но через некоторое время я к этому привык. Вначале моя ступня была в полуметре от колена. Я просто не могла этого сделать. Но я настаивал на совете Тима. Мне потребовалось два года, чтобы опускать колени все ниже и ниже, и теперь я сижу вот так просто для удовольствия! Это же упражнение можно использовать для любой позы с закинутыми ногами. .Также по возможности сядьте на пол. Так делают в Индии; они так привыкли сидеть на полу, и это открывает седалищную кость «. Мы обязательно попробуем это!

2. Поддерживайте себя.

Подкладывайте под колени блоки, подушки или все, что попадется под руку, чтобы немного ослабить давление. Помните, что когда дело доходит до реквизита, мы используем их, чтобы их потерять, и нет ничего плохого в том, чтобы иметь столько, сколько вам нужно; перестань так жестко относиться к себе! Это все равно йога, даже если использовать реквизит!

(Изображение через yogamartusa.com)

3. Перерыв.

Для начала удерживайте позу только половину необходимого времени дыхания, пока не почувствуете себя более комфортно в позе.

4. Половина лотоса.

Когда инструктор по йоге говорит классу сесть в полный лотос, сделайте половину лотоса (или там, где вы можете двигать одной ногой) на половину вдохов, а затем чередуйте другую ногу для оставшихся вдохов.

(Изображение через @saralucywilby)

5.Откиньтесь назад!

6. Раскройте бедра.