Правильное питание для снижения веса меню: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Правильное питание: меню для снижения веса

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

1. Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
2. Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
3. Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
4. Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
5. Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

• овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
• омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
• нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
• творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.

• овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
• борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
• уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.

• мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
• рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
• творог с кефиром, любимый фрукт, чай.

• нежирный творог, йогурт или кефир;
• фрукты или ягоды;
• орехи, семечки;
• нежирный сыр.

Фрукты и овощи на правильном питании лучше употреблять в свежем виде.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

Правильное питание, меню для снижения веса

Почему вы не питаетесь правильно

Каждый знает, из каких блюд складывается меню правильного питания. Овощные салаты, паровые котлеты, легкие супы. Продолжить этот список может даже ребенок. В теории мы все – эксперты по ЗОЖ.

Почему же при всем обилии информации мы все равно питаемся неправильно? Почему между грейпфрутом и чипсами мы выбираем последнее?

Причин такому неразумию несколько. Одна из них – привычка.

Ваш организм привык получать нужные микроэлементы из тех продуктов, которые вы едите чаще. О том, что кунжут богат магнием, ваш организм еще не знает. Зато отлично помнит, что восполнить дефицит этого элемента можно при помощи шоколадки. Вот и просит у вас шоколада, хотя на самом деле ему бы подошел любой другой источник магния, менее вредный для фигуры.

 

Когда в меню все «не то»

Тяга к вредным продуктам может означать следующее:

·         желание шоколада, как упоминалось выше, говорит о дефиците магния;

·         хочется сладкого – не хватает глюкозы;

·         соленого – нужен натрий;

·         кислого – необходим магний;

·         жирного и газировки – заканчивается кальций;

·         хлебных изделий – вероятен дефицит азота.

 

«Я все прочел и съел печеньку»

Итак, вы прочитали эту статью и освежили знания о правильном питании. Значит ли это, что теперь вы поменяете свои пищевые привычки, будете использовать только полезные источники микроэлементов? Увы, нет: знать и делать – разные вещи.

В Лаборатории Viridi знают, как сделать переход на правильное питание легким. Как сидеть на диете без срывов. Как соблюдать меню для снижения веса или другую схему правильного питания, которую вы выбрали. Поделиться?

Секрет прост.

«Незаконные» перекусы легко предупредить. Не будет перебоев с микроэлементами – и организм не будет кидаться на любые источники для экстренного пополнения запасов.

Другими словами, восстановите и поддерживайте в организме баланс витаминов и минералов, и сидеть на диете станет намного легче. Запустите этот процесс прямо сейчас!

Сколько вредного вы съели на этой неделе, вчера, сегодня? А ведь стать хозяином своего рациона совсем не сложно. Достаточно употреблять правильные продукты: например, водоросль фукус.

Насытить свой организм витаминами и настроиться на здоровый лад отлично помогает желе из фукуса FUCO Complex. Закажите FUCO Complex сейчас, чтобы перейти на правильное питание как можно скорее!

 

Жиросжигающий рецепт с фукусом

Вредные продукты, которые мы часто перехватываем из-за дефицита витаминов, бьют по здоровью и самочувствию. А еще – по фигуре. Поэтому при похудении так важно включать в рацион суперфуды.

Добавляйте в любой рецепт правильного питания для снижения веса немного желе FUCO Complex, о котором говорилось выше, и ваши блюда станут еще полезнее.

Хотите сделать правильное питание для снижения веса еще более эффективным? Включите в меню FUCO Slim. Это желе из фукуса с гуараной, имбирем и зеленым чаем – настоящий жиросжигающий коктейль! Продукт способствует похудению, дарит чувство сытости и является кладезем полезных веществ. Познакомьтесь с FUCO Slim поближе!

Правильное питание для снижения веса: меню на каждый день

Фото: Natasha Spencer on Unsplash

Эксперт назвала принципы диеты для жиросжигания, которые обязательно нужно соблюдать.

Российская цутрициолог Лачина Джанкулиева рассказала, какое питание для похудения подойдет абсолютно всем, кто хочет постройнеть к весне. По ее словам, не смотря на большие различия в образе жизни, весе, состоянии здоровья и генетике, есть базовые принципы. Их-то и нужно придерживаться для получения желаемого результата.

— Чтобы быть здоровым, в первую очередь нужно разобраться с питанием, с питьевым режимом, со сном, восполнить свои дефициты. Когда дефицитов нет, чудесным образом исчезают многие недуги и болезни, появляются силы и энергия жить, — отметила эксперт.

Правила похудения на ПП

• Завтрак должен содержать большое количество жиров и белков. Для завтрака хорошо подходят кето блюда. Жиры и белки насытят вас на долгое время и дадут большое количество энергии. Вы спокойно будете работать, заниматься своими делами, не думаю при этом: «Когда уже обед?». Продукты для идеального завтрака: авокадо, яйца, сливочное масло, кокосовое масло, малосольная рыба, орехи и семена, оливки, паштет из печени по моему рецепту. По желанию можно добавить немного сложных углеводов.
• В обед лучше поесть овощной суп, костный бульон, уху. На второе — растительный или животный белок, гарнир в виде сложных углеводов, овощей и зелени.
• Ужин должен быть эубиотическим, т.е. важно регулярно кормить дружественных жителей нашего кишечника. На ужин лучше вегетарианить, он должен содержать большое количество клетчатки и пробиотических продуктов: зеленые овощи, зелень, квашенные и маринованные овощи, немного бобовых и сложных углеводов.
• Следите за тем, чтоб вашем рационе белка было 50/50 растительного и животного. Не готовьте супы на мясных бульонах. Минимизируйте количество быстрых углеводов в рационе.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Этот напиток любят все, но оказывает ли он влияние на вес тела?

Как правильно питаться для снижения веса: меню на каждый день

Принимать пищу следует всегда в одно и тоже время, количество приемов составляет 4-5 раз в день. Это так сказать основы при составлении меню правильного питания на каждый день для снижения веса.

Каковы основные принципы?

1. Кроме привычных завтраков, обедов и ужинов, обязательно включите в меню второй завтрак и полдник.
2. Минимальный промежуток времени между приемами пищи равен четырем часам. Если возникает чувство голода между интервалами, заменяйте пищу обыкновенной водой.
3. Это, к слову сказать не диета, а меню правильного питания. Поэтому процесс похудения, в данном случае, происходит очень медленно.

Как питаться чтобы похудеть, меню

Конечно при правильном питании следует ограничить себя в определенных продуктах питания, однако у вас останется здоровое и полноценное питание, подобное для Великого Поста.

Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

Завтраки:

• 200 гр любой крупяной каши;
• 80 гр отварного белого мяса, 150 гр овощей, периодически заменяя их на злаки
• 30 гр сыра или хлеба, 200 гр овощей
• 180 гр обезжиренного творога, кусочек печенья
• 2 яйца всмятку с отрубным хлебом

Вариации второго завтрака:

• 250 гр свежих фруктов
• Черный чай, 50 гр сыра
• 100 гр сухофруктов или 50 гр орех
• Натуральный йогурт без добавок
• 150 гр творожного пудинга
• Стакан свежего сока разведенного водой
• Детское овощное или фруктовое пюре

Обеды:

• 350 гр любых супов, 150 граммов салата из овощей, ломтик хлеба
• 200 гр первого блюда, 100 гр отварного мяса или рыбы, до 150 гр овощей на гарнир
• 150 гр постной рыбы, 150 гр овощного салата
• 120 гр грибов, 150 гр салата из огурцов

Полдники:

• 250 гр любых фруктов
• Йогурт натуральный 200 гр
• Стакан овощного, ягодного или соков из свежей зелени
• 100 гр творога с добавлением зелени

Ужин:

• 80 гр белого отварного мяса и до 150 граммов овощей на гарнир
• 120 гр рыбы нежирных сортов, 150 граммов овощей
• 180 гр омлета, 150 гр овощей
• 200 гр творога, 2-3 огурца

В данном посте уже подчеркивался тот факт, что правильное питание: меню на каждый день для снижения веса для мужчин или женщин не приведет к быстрой потере веса.

Только со временем, когда режим питания будет перестроен, вес уйдет сам собой. Но некоторые стремятся не только начать правильно питаться, но и похудеть. Поэтому, можно, немного подкорректировать меню с учетом такой цели.

Следует отказаться от углеводов, оставить только свежие овощи как их основной источник. Следует стараться включать в меню больше блюд, содержащих белок.

Если происходит быстрый отказ от углеводов, то организму будет сложно. Особенно, если человек привык давать организму быстрые углеводы. Так что, нужно заранее составить вкусное сбалансированное меню из разрешенных продуктов и стараться максимально его придерживаться.

Как составить меню при быстром похудении

Варианты завтраков:

• Творожок с добавлением овощей и зелени
• Омлет с овощами или сыром, можно добавлять зелень
• Яйца в вареном виде с салатом из свежих овощей
• Различные овощные коктейли на основе кефира, творога

Перекус:

В данном случае имеется в виду второй завтрак или полдник. Как мы уже выяснили, он является важной частью правильного питания, но на эти два приема пищи приходится меньше продуктов и калорий. Тут цель, чтобы в желудок поступила еда, и он не оставался без работы.

Как правильно питаться и избавится от жира

Что можно использовать в качестве перекуса:

• Отварные яйца
• Салаты из овощей
• Творог с любыми добавками
• Натуральные йогурты. Самостоятельно можно добавлять в них ягоды, фрукты
• Творожный мусс
• 50 гр орех
• 150 гр сухофруктов

Варианты обедов:

1. Начинать любой обед нужно с салата. Он займет свое место в желудке, насытит организм витаминами, клетчаткой. В качестве добавок к салату нужно активно использовать имбирь и чеснок, сок лимона, зелень.
2. Заправлять растительным маслом (можно смешивать несколько видов растительного масла)
3. Сезонные супы. Варить их в данной стадии правильного питания без добавления картошки или морковки, а вот зелени можно класть как можно больше. Для бульона берется диетическое мясо.
4. На второе подходит отварное нежирное мясо или любое блюдо из бобовых продуктов.

Варианты ужинов:

• Омлет с овощами
• Отварная рыба, морепродукты
• Творог с овощами, зеленью
• Овощи в запеченном виде
• Отварная куриная грудка

Так выглядит правильное питание: меню на каждый день для снижения веса для девушек или для мужчин. Главное, знайте какие цели вы ставите перед собой и только тогда приступайте к составлению меню на каждый день. Питайтесь правильно и вовремя.

 

Правильное питание для снижения веса – специфические особенности, меню и рекомендации

Красивая, стройная фигура – это мечта любой девушки. Но при всем при этом, количество людей с лишним весом увеличивается с каждым годом. Самые разные новомодные диеты, обещающие классный результат, помогают ненадолго. А в некоторых случаях даже способствуют не снижению, а наоборот, увеличению массы тела. Но есть одна диета, которая помогает не только справиться с лишним весом, но и улучшить свое здоровье. Так что такое правильное питание для снижения веса?

Обмен веществ

Организм – целая система, функционирующая 24 часа в сутки. Все это происходит за счет того, что в процессе метаболизма вырабатывается определенное количество энергии. Если бы мы приостановили этот процесс (например, не ели больше суток), запасы начали б постепенно снижаться, человек бы чувствовал упадок сил, сонливость, головокружение.

Так, основной функцией питания является получение энергии для жизнеобеспечения всего организма. Если в этом процессе происходит дисбаланс, это приводит к снижению или набору веса. В последнем случае количество потребляемой энергии гораздо больше, чем необходимо организму. А куда деваться всему лишнему? Конечно, оно остается на талии и бедрах в виде жировых отложений. Так, в первую очередь правильное питание для снижения веса основывается на том, что необходимо потреблять определенное количество калорий. Как же их рассчитать?

Одна девушка, очень полная, пришла к врачу. — Доктор, как мне похудеть?! Может, вы мне какие-нибудь упражнения пропишете… — Ну, есть у меня хороший комплекс упражнений… — Ну, какие же, доктор?! — Повороты головы слева направо, справа налево. — И это все, доктор?! А когда их выполнять — утром или вечером?.. — Когда вас угощают! (Анекдот)

Суточная норма калорий

Энергетическая ценность того или иного продукта – важная информация для тех, кто хочет похудеть. На каждом продукте, который мы видим на полке магазина, есть информация о том, сколько в 100 граммах содержится:

• калорий;
• белков;
• углеводов;
• жиров.

Для тех блюд, которые вы готовите дома, расчет можно сделать также. Суточная норма калорий зависит от многих факторов: вес, рост, пол, возраст, степень физической нагрузки. При этом, если вы хотите похудеть, от рассчитанного количества калорий необходимо вычесть 15%, от общей суммы. Рассмотрим пример. Допустим, перед нами девушка с параметрами:

• вес – 89 кг;
• рост – 158 см;
• возраст – 28 лет.

Степень физ. нагрузки – малоподвижный образ жизни.

Формула для расчета выглядит следующим образом:

655 + 9,6*(масса тела, кг) + 1,8* (рост, см) – 4,7 *(возраст).

В нашем случае:

655+ 9,6*(89) + 1,8 *(158) – 4,7* (28) = 1662 ккал.

Эта цифра показывает минимальное необходимое количество калорий. Его необходимо умножить на коэффициент физической активности.

• Малоподвижный образ жизни – 1,3.
• Обычная физическая нагрузка – 1,5.
• Интенсивные тренировки – 1,7.

Полученное значение (2160) будет максимальной суточной нормой калорий, выше нее кушать не рекомендуется. Конечно же, в целом все зависит от организма человека, и иногда такие формулы не работают. Если спустя месяц правильного питания для снижения веса вы не почувствуете результата, то количество калорий следует снизить.

Качество употребляемой пищи

Поскольку основной функцией питания является обеспечение организма необходимой энергией, то и качество самих продуктов в данном случае играет немаловажную роль. Дневной рацион должен состоять из углеводов, белков и жиров в пропорции – 50%, 30% и 20% соответственно. Правильное питание для снижения веса основывается только на полезных продуктах, содержащих все необходимые элементы и минералы. Многие ошибочно полагают, что для того, чтобы похудеть, нужно исключить жиры. Однако это ошибочное мнение. Липиды очень важны для любого организма. Их недостаток может вызвать чрезмерную сухость кожи, появление морщин. Лучше всего, если 20% жиров в вашем рационе будут включены в такие продукты: оливковое и кукурузное масло холодного отжима, красная рыба, орехи. А вот трансжиры (торты, пирожные, фаст-фуд, еду, приготовленную на жареном масле) следует убрать из своего рациона.

Какие продукты необходимо исключить?

Правильное питание на каждый день для снижения веса основывается на определенных правилах. Для того чтобы их было легко запомнить, дома для себя можно сделать специальную яркую и красочную таблицу с основными тезисами. Так, первым принципом является исключение из рациона «вредных продуктов». К ним можно отнести:

• колбасы;
• фаст-фуд;
• продукты, жаренные на подсолнечном масле;
• газировки;
• полуфабрикаты;
• чипсы;
• жирные сладости;
• алкоголь, в особенности пиво.

Скорее всего, именно этот принцип правильного питания вызывает у многих бурную реакцию. Отказаться от данных продуктов кажется невероятно сложным. Но есть и приятная новость. Для каждого из них можно подобрать отличную альтернативу. Так, например, пиво можно заменить сухим вином, а вот сладкий торт «Киевский» – вкусной и полезной запеканкой из тыквы. Если вы очень любите различные напитки – альтернативой может быть компот из сухофруктов. Очень важно, отказываясь от всех вредных продуктов, сразу же находить им альтернативу. Тогда организм не будет по ним скучать, и вы точно не сорветесь.

Вкусовые рецепторы

Правильное питание на каждый день для снижения веса нравится не всем, поскольку на первый взгляд пища кажется безвкусной. Но что такое вкус? То, что для кого-то может быть очень острым, для другого вполне вкусно. Обратите внимание, что даже соль вызывает массу споров. У каждого человека предпочтения абсолютно разные, и все они основываются именно на том, что он употребляет в пищу. Экспериментально было доказано, что вкус меняется на протяжении месяца. Например, если 30 дней человек не будет употреблять ни грамма соли, на 31 – даже 1 грамм будет казаться для него сильносоленым. Такие исследования означают, что, если вы сможете пересилить себя и продержитесь на правильном питании хотя бы месяц, вы привыкнете к нему и потом будете худеть с удовольствием.

Психологическая проблема

Многие люди забывают, что основной функцией питания является получение энергии. По определенным причинам, человек начинает заменять удовольствия едой. Когда человеку грустно – он покупает себе шоколадку. Чтобы себя побаловать – вкусную шаурму. Но на самом деле, способов получить удовольствие существует гораздо больше. Определите для себя, какие эмоции вы испытываете, употребляя вредную пищу? Что это вам дает, кроме лишних килограммов? Постарайтесь найти другие источники получения удовольствия.

Что и когда кушать?

Так что же представляет собой правильное питание для снижения веса? Меню на каждый день может выглядеть весьма разнообразным, но при этом человек не будет чувствовать себя голодным. Так, суточную норму калорий, которую мы уже рассчитали, следует разделить на 5 приемов пищи. При этом будет три основных (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Порции должны быть небольшими, не больше 200 грамм.

Первый прием пищи должен быть достаточно питательным и содержать в себе большое количество углеводов. Так, отлично подойдут каши: овсянка, гречка, булгур. К ним можно приготовить овощной салат или отварное нежирное мясо. Обед должен быть полноценным и сытным. Он может включать в себя жидкое (суп, борщ), а также второе – кашу, картофель. Ужин должен быть легким и содержать как можно больше белковых продуктов. Перекусы включают в себя фрукты, орехи, запеканки. Меню при правильном питании для снижения веса может выглядеть следующим образом:

Очень важно запомнить, что нельзя употреблять картофель и мясные блюда одновременно. Лучше всего, если продукты с высоким содержанием крахмала будут сочетаться с овощами.

Преимущества правильного питания

Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что освоить такую диету за один день невозможно. Для того чтобы научиться правильно питаться, требуется определенное количество времени и усилий. И, конечно же, возникает вопрос — а есть ли в этом смысл? На самом деле, диета «Правильное питание для снижения веса» решает проблему не только лишних килограмм. Человек, который придерживается такого режима питания, выглядит здоровым, счастливым и красивым. При правильном питании восстанавливаются все естественные процессы организма, начинают быстро расти волосы и ногти. Кожа становится подтянутой, и даже разглаживаются некоторые морщины. Учеными было доказано, что человек, который питается правильно, выглядит на несколько лет моложе. И в это хочется верить.

Отзывы о правильном питании для снижения веса также подтверждают тот факт, что это самое эффективное средство для борьбы с лишним весом. Конечно же, сложнее всего сделать первый шаг и решиться на изменение своей жизни, привычек питания. Но со временем человек понимает, что эти старания были не напрасными. Красивая фигура, подтянутое тело, здоровый внешний вид – все это вы можете получить, если будете правильно питаться.

Питьевой режим

Каждый живой организм нуждается в достаточном количестве воды. Основные принципы правильного питания для снижения веса включают в себя и этот пункт. Норма воды – 40 г на 1 килограмм веса. То есть, если, например, ваш вес составляет 85 килограмм, то вы должны выпивать, не менее 3,5 литров. В эту цифру не входят напитки. Если вы пьете кофе, то на каждую чашку необходимо употреблять дополнительно две воды, так как кофеин обезвоживает организм. Конечно же, данный объем следует разделить на равные приемы. Примерно каждый час необходимо выпивать один стакан. Утром после пробуждения можно сделать для себя бодрящий напиток: вода и кусочек лимона. Он поможет нормализовать ваш обмен веществ. Перед едой за 30-40 минут также необходимо выпивать не менее стакана воды.

Физическая нагрузка

Принципы правильного питания для снижения веса могут быть неэффективны, если не увеличить степень физической нагрузки. Это очень важно. Во-первых, когда вы начнете терять лишние килограммы, растянувшаяся за долгое время кожа будет некрасиво свисать. Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, значит, ваш обмен веществ нарушен. Без должной физической нагрузки его будет сложно восстановить. Даже если вы будете правильно питаться, все равно существует риск, что всю энергию организм будет не расходовать, а накапливать. Физические упражнения улучшают настроение и внешний вид. Они способствуют быстрому и равномерному снижению веса. Каждый, кто хочет похудеть, может подобрать для себя индивидуальный комплекс упражнений.

Сколько длится диета?

Если вы думаете, что правильного питания для снижения веса (как мужчине, так женщине) стоит придерживаться несколько месяцев, то ошибаетесь. Это не просто способ избавления от лишнего веса, а образ жизни. Это новые привычки, которые сформируются у вас в скором времени. Сейчас это кажется невероятным, но на самом деле, уже спустя некоторое время, когда вы увидите заметный результат, вы не захотите возвращаться к предыдущему образу жизни. Каков же главный принцип правильного питания для снижения веса? Меню можно менять постоянно. Это не определенный набор продуктов, которые нужно есть изо дня в день. При правильном подходе можно очень разнообразно питаться и при этом медленно, но уверенно снижать вес. Интересно и то, что после такой диеты человек чувствует себя счастливым, веселым, энергичным.

Рецепты правильного питания: меню

Диета «Правильное питание для снижения веса» состоит из множества блюд. На самом деле, полезных и вкусных рецептов не меньше, чем обычных. Возьмем, к примеру, салат «Здоровье».

Для него потребуются:

• морковь — 1 кг;
• сыр тофу – 500 г;
• яйца вареные – 4 шт.;
• чеснок;
• сметана 10%;
• горчица.

Морковь, сыр и яйца необходимо натереть на крупной терке. Сделать соус (из горчицы, сметаны, чеснока), заправить им салат. Выход готового продукта 1,7 кг, всего 1231 ккал (на несколько порций). Такой салат является очень сытным и полезным.

Творожная запеканка

Правильное питание для снижения веса для девушек оказывается не совсем легким по причине того, что запрещено есть торты и пирожные. Но и в данном случае существует огромное количество различных вкусных и очень полезных рецептов. Конечно же, сладкие блюда желательно кушать в первой половине дня (завтрак и первый перекус). Одним из самых популярных диетических блюд является творожная запеканка. Рецепт невероятно простой. Необходимые продукты:

1. Яичный желток необходимо смешать с сахаром.
2. Манку перемешать со сметаной и оставить на 15 минут.
3. Соединить компоненты первого и второго пунктов и добавить к ним хорошо протертый нежирный творог.
4. Взбить белок и добавить в смесь.
5. Запекать 30-40 минут при температуре 180 °С.

Рецепты правильного питания для снижения веса просто поражают своим разнообразием. Каждый может выбрать для себя именно то, что нравится ему. Важно запомнить, что блюдо не должно содержать жиров больше, чем углеводов и белков. Лучше всего тушить и запекать продукты. Самым оптимальным вариантом является приготовление на пару. Такой способ не только уменьшает количество жира в пище, но и способствует сохранению в нем всех питательных витаминов и минералов.

Almonds Nutrition — Польза миндаля для здоровья

Весна Йованович / EyeEmGetty Images

Как природный источник энергии, миндаль, как и многие другие орехи, богат питательными веществами, но его высокий уровень клетчатки, витамина Е, белков и других важных компонентов может сделать их лучшей частью смеси для троп. На самом деле, ученые определили около 130 (!) Различных полезных для здоровья соединений в этих простых семенах.

Так что, хотя содержание жира может вызывать тревогу, не волнуйтесь.В основном это моно- и полиненасыщенные сорта, которые полезны для вашего сердца — и это только начало того, что может сделать миндаль.

Статистика питания

Размер порции: 1 чашка нарезанного миндаля

• 533 калории
• 46 г жиров (71% DV)
  • 3,5 г насыщенных жиров (17% DV)
  • 29 г мононенасыщенных жирных кислот
  • 11,2 г полиненасыщенных жирных кислот
• 20 г углеводов (7% DV)
• 12 г пищевых волокон (48% DV)
• 19 г белка (38% DV)
• 247 мг кальция (25% DV )
• 3.41 мг железа (19% DV)
• 2,8 мг цинка (19% DV)
• 248 мг магния (62% DV)
• 15 мг фосфора (44% DV)
• 167 мг калия (14% DV)
• 23,58 мг витамина E (79% DV)
• 50 мг холина

Миндаль богат растительными белками, минералами, витаминами, антиоксидантами и фитохимическими веществами. Вот почему стоит стать немного ореховым:

Польза для здоровья от миндаля

• Снижение риска сердечных заболеваний : Считается, что полифенолы (химическое соединение) в миндале обладают антиоксидантным действием, которое улучшает холестерин и снижает вероятность сердечных заболеваний.
• Лучший контроль уровня сахара в крови : Миндаль как часть здоровой диеты может улучшить гликемический статус у пациентов с диабетом.
• Улучшение памяти: Некоторые исследования подтверждают связь между употреблением миндаля и когнитивными функциями.
• Здоровая микробиота кишечника: Обилие пищевых волокон и полифенолов в миндале может создавать пребиотический эффект.

Помимо этих сильных плюсов, миндаль работает как сытная закуска и как потенциальный заменитель молока или муки.Вот что еще вы должны знать, прежде чем запастись всем миндалем:

Миндаль — лучший выбор, чем другие орехи?

Миндаль содержит меньше жира, чем фундук, орехи макадамия, фисташки и грецкие орехи. Из этой группы миндаль также содержит наибольшее количество кальция, железа, магния, фосфора и цинка.


Является ли миндальное молоко хорошей альтернативой коровьему молоку?

Если у вас непереносимость лактозы, вы веган или не хотите употреблять молочные продукты, выбирайте альтернативы миндальному молоку, четко обозначенные как несладкие.Даже «обычное миндальное молоко» может содержать добавленный сахар — до 18 граммов на чашку объемом 8 унций! Вы также захотите проверить этикетки на содержание натрия. Некоторые ароматизированные версии могут содержать до 230 миллиграммов, даже если они не имеют соленого вкуса.


Что касается ваших детей, вы можете пока придерживаться коровьего молока, если у них нет аллергии на молочные продукты. Употребление заменителей молока (например, миндаля) ассоциируется с более низким ростом в детстве, возможно, потому, что они содержат меньше жира и белка. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять взаимосвязь между употреблением немолочного молока и ростом.


Getty Images

А как насчет миндального масла?

Устали от обычных PB&J? Замените миндальное масло, которое по своим питательным качествам похоже на арахисовое масло. На порцию из 2 столовых ложек миндального и арахисового масла содержится около 200 калорий, 17 граммов жира и 4 грамма клетчатки. Арахис содержит больше грамма белка на порцию (8 граммов), чем миндаль (7 граммов), но оба они насытят и избавят от тяги к менее питательной пище.

Миндальное масло также содержит большее количество витамина E (в три раза больше, чем в PB!), А также немного больше кальция, калия и магния — важных питательных веществ, регулирующих кровяное давление. Ищите несладкое масло без добавок. В состав арахисового и миндального масла должны входить только орехи и соль!

Что делать с миндальной мукой?

Миндальная мука, изготовленная из бланшированного измельченного миндаля, является альтернативой с высоким содержанием белка по сравнению с другой беззерновой мукой.В ней меньше насыщенных жиров, чем в кокосовой муке, и всего 2 столовые ложки этого ингредиента могут обеспечить до 15% дневной нормы витамина Е. Миндальная мука идеально подходит для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, поскольку она может заменить традиционную пшеничную муку в сковороды или выпечка.

Как мне их есть?

Включите больше этих орехов в свой рацион с помощью четырех наших любимых рецептов со вкусом миндаля:

Ищете топливо в пути? Попробуйте эти миндальные закуски, одобренные тестами на вкус:

Протеиновый батончик с миндальным шоколадом Nature Valley

$ 18 за 30

КУПИТЬ

Sahale Snacks Berry Macaroon Миндальный микс

24 $ за 13

КУПИТЬ

Пакеты с миндалем Blue Diamond Bold Sriracha

$ 12 за 18 унций

КУПИТЬ

BuffBake Snickerdoodle с миндальным маслом

16 $ за 13 унций

КУПИТЬ

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

основных компонентов здорового питания — советы по правильному питанию

При таком большом количестве противоречивых советов в средствах массовой информации бывает трудно определить, как лучше всего питаться и оставаться в форме. Например, в то время как некоторые источники информации говорят, что полное исключение сахара и жира — лучший способ оставаться в форме, другие предполагают, что общее количество потребляемых калорий — это все, что имеет значение.Чтобы помочь устранить путаницу, Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США совместно разработали рекомендации по питанию для всех людей в Соединенных Штатах.

Советы по правильному питанию

Согласно последнему изданию Руководства по питанию для американцев HHS и USDA, всем людям следует:

• Ограничьте количество очищенных зерен, добавленных сахаров, холестерина, трансжиров, насыщенных жиров и натрия в своем рационе.
• Потребляйте больше морепродуктов, нежирных молочных продуктов, обезжиренных продуктов, цельнозерновых, фруктов и овощей.
  Ешьте необходимое количество калорий и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Пищевая пирамида

Согласно Министерству сельского хозяйства США, американцам необходимо употреблять в пищу различные продукты в определенных количествах, чтобы улучшить свое здоровье. Эти продукты включают фрукты и овощи, злаки, белок и молочные продукты.

Фрукты и овощи

Диета, богатая фруктами и овощами, снижает риск сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака.Министерство сельского хозяйства США рекомендует заполнять половину тарелки фруктами и овощами во время каждого приема пищи.

Зерна

Цельнозерновые продукты помогают контролировать вес, уменьшают запоры и могут снизить риск сердечных заболеваний. USDA рекомендует делать по крайней мере половину ваших зерен цельнозерновой.

Белок

Белок важен для хорошего здоровья, но его следует употреблять в ограниченных количествах. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно потреблять от 2 до 6 унций белка, в зависимости от вашего возраста и пола.Также важно варьировать типы мяса, которое вы потребляете.

Молочный завод

Потребление молочных продуктов снижает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Однако многие молочные продукты содержат много жира, что может вызвать увеличение веса и другие проблемы. Для получения максимальной пользы Министерство сельского хозяйства США рекомендует по возможности переходить на обезжиренные молочные продукты.

Помимо ежедневного употребления необходимого количества продуктов каждой из этих категорий, диетические рекомендации также рекомендуют есть как можно больше цельных необработанных продуктов, чтобы свести к минимуму воздействие добавок.

10 лучших планов диеты для похудания, устойчивости и здоровья

Вы слышали это раньше и услышите снова: лучшие диеты — это не просто диеты, это образ жизни. Не существует быстрых решений для устойчивой потери веса и долгосрочного здоровья. Вы должны придерживаться этого, чтобы фунты не прилипли снова.

Но некоторые диеты и планы упражнений затмевают другие, когда речь идет о пользе для здоровья и простоте их соблюдения.Вот планы на 10 фунтов стерлингов, о которых стоит задуматься.

Физические упражнения не включены

Физическая активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни, и она может ускорить ваши усилия по снижению веса.

Хотя упражнения не включены в следующие планы диеты, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы средний взрослый получил от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности или от 75 до 150 минут интенсивной аэробной активности в неделю для общего состояния здоровья. .

И не забывайте силовые тренировки.Безжировая мышечная масса сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир, поэтому не забывайте время от времени сгибаться.

Старайтесь проводить две силовые тренировки в разные дни недели, которые нацелены на все ваши основные группы мышц, и выполняйте как минимум 1 или 2 подхода по 12-15 повторений.

Осознанное питание, также известное как «осознанное питание», означает именно это: осознание того, что вы кладете в рот. Идея состоит в том, чтобы больше присутствовать во время еды и больше осознавать, как еда влияет на вас.

Как это работает

Осознанное питание — это довольно просто, но это не значит, что это легко. Осознанное питание означает отказ от привычек, которые не отвечают вашим потребностям — например, обедать за рабочим столом или перекусить во время просмотра любимого сериала.

Что касается этой «диеты», применяются ваши стандартные правила здорового питания (много фруктов, овощей, нежирного белка и необработанных злаков), но больше касается того, как вы едите, , чем того, что вы едите.

Начните с меньших порций и ешьте медленно, не отвлекаясь, чтобы вы могли следовать естественным сигналам голода своего тела и прекращать есть до того, как насытитесь. Те же правила применяются независимо от того, едите ли вы салат или бургер. Приятного аппетита!

Преимущества потери веса

Исследования показывают, что если вы боролись с перееданием или эмоциональным перееданием, осознанное питание может помочь уменьшить это поведение, а также может привести к некоторой потере веса, не требуя соблюдения каких-либо странных правил.

Поскольку нет никакого планирования меню или ограничений, вы можете практиковать осознанное питание в любых обстоятельствах, даже если вы обедаете вне дома или в отпуске.

Но если переедание или другие проблемы с едой мешают вашей жизни, решение этих проблем и восстановление ваших отношений с едой сейчас важнее, чем попытки похудеть.

Не бойтесь просить о помощи, если считаете, что она вам нужна. Поговорите со своим врачом — они свяжут вас с профессионалом в области психического здоровья, который поможет вам найти правильный подход, чтобы снова примириться с едой.

Другие преимущества

Установление более регулярных привычек питания и возможное снижение веса — не единственные преимущества осознанного питания. Такой подход к еде может творить чудеса и с вашей головой.

Улучшение психического здоровья и снижение тревожности

Диеты могут вызвать чувство вины и разочарования, особенно когда вы «облажались». Когда вы ограничиваетесь определенными продуктами, переедание вне дома или нарушение распорядка дня могут вызвать излишнюю тревогу. При осознанном питании единственное, чего нет в меню, — это негативные чувства, связанные с едой и диетой.Очень вкусно!

Оборотная сторона

Если не считать основных проблем со здоровьем, в разумном питании действительно нет недостатка, хотя некоторым людям может быть легче следовать плану с конкретными правилами о том, что и когда вы должны есть.

Узнайте больше о внимательном питании здесь.

Прерывистое голодание (ПГ) стало чрезвычайно популярным методом диеты в последние годы. С IF дело не столько в том, что и как вы едите, сколько в , когда вы едите .

Как это работает

Несмотря на то, что слово «пост» может означать, IF это , а не о голодании. Вместо этого вы поститесь относительно короткими интервалами — будь то от 14 до 16 часов в день или один 24-часовой пост два раза в неделю.

Преимущества потери веса

Наиболее очевидная причина, по которой IF работает, заключается в том, что люди, как правило, едят меньше, когда ограничиваются определенным интервалом. Прошли те времена, когда можно было перекусить поздно вечером. Было также доказано, что IF вызывает различные гормональные реакции, которые еще больше облегчают похудание.

Другие преимущества

Помимо того, что IF помогает подтолкнуть это число вниз по шкале, у IF есть и другие потенциальные преимущества. Исследования показывают, что короткие периоды голодания могут дать вам преимущество в сжигании жира по сравнению с традиционными диетами и даже могут помочь вам прожить дольше.

Обратная сторона

Если у вас есть проблемы со здоровьем, например, тяжелый диабет или гипогликемия, IF может вам не подойти. Если вас соблазняет эта идея, но вы не знаете, как она может повлиять на ваше здоровье, сначала обратитесь к врачу.

IF также может привести к нездоровой фиксации на поведении по контролю веса и подавить спонтанные планы или просто наслаждение едой. Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, ЕСЛИ, как и многие другие ограничительные диеты, может спровоцировать рецидив. Проще говоря, IF не для всех.

Кето диеты (сокращенно от «кетогенной») — это диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов, мало чем отличающиеся от диеты Аткинса, которую вы, возможно, помните. Режимы кето ограничивают потребление углеводов до 20-50 граммов в день.

Как это работает

Не вдаваясь слишком много в биологические особенности, сокращение углеводов до минимума заставляет ваше тело сжигать накопленный жир в качестве топлива.

Преимущества потери веса

Хотя это может быть не для всех, кето-диета может быть эффективной для похудания, особенно вначале. Поскольку углеводы удерживают воду в вашем теле, вы, вероятно, потеряете значительное количество воды в первую или две недели, и это может быть просто мотивацией, которая вам нужна для продолжения.

Другие преимущества

Доказано, что кето-диета не только увеличивает потенциал сжигания жира, но и снижает аппетит. Кроме того, упор на белок помогает сохранить мышечную массу, что, в свою очередь, помогает защитить ваш метаболизм.

Обратная сторона

Кето-диеты могут показаться агрессивным подходом, если вы привыкли к более разнообразному питанию, и они не являются наиболее рациональным вариантом — по крайней мере, в их самой строгой форме. Некоторые эксперты также предполагают, что длительное употребление кето — не самый лучший выбор для здоровья.

Плюс, хотя кето может быть эффективным в краткосрочной перспективе, недавние исследования показывают, что долгосрочные результаты похудания людей, сидящих на кето-диете, не сильно отличаются от результатов людей, которые выбирают здоровую диету с низким содержанием жиров.

Диета DASH ориентирована на обычных подозреваемых — овощи, фрукты, цельнозерновые и нежирное мясо — но она была специально разработана для борьбы с гипертонией (высоким кровяным давлением) и снижения риска сердечных заболеваний. DASH означает «диетические подходы к борьбе с гипертонией».

Как это работает

Диета DASH была создана по образцу вегетарианской диеты, поскольку люди, употребляющие растения, обычно не имеют высокого кровяного давления. Он поощряет употребление нежирных источников белка, таких как рыба, бобы и курица; снижение потребления красного мяса; и ограничение соли от чайной ложки до 1 чайной ложки в день.

И вы вряд ли почувствуете себя обделенным на этой диете, поскольку она также включает две или три порции жиров и масел в день (например, оливковое масло, сливочное масло или майонез) и до пяти порций сладостей в неделю.

Преимущества потери веса

Диета DASH не была разработана для похудания, но многие участники DASH худеют, даже не пытаясь. Это имеет смысл, потому что артериальное давление и вес имеют тенденцию увеличиваться или уменьшаться одновременно, поэтому потеря веса также имеет тенденцию к снижению артериального давления.

Диета DASH, безусловно, является здоровым способом питания, но если ваша цель — похудеть, вам все равно, вероятно, придется расходовать больше энергии, чем вы потребляете. Программа включает в себя рекомендации по здоровому образу жизни как важный фактор.

Другие преимущества

Помимо снижения артериального давления и, возможно, числа на шкале, диета DASH имеет и другие примечательные преимущества для здоровья:

• Полезно для сердца: В исследовании 2013 года диета, аналогичная диете DASH снизил у участников риск инсульта на 19 процентов и риск сердечных заболеваний на 20 процентов.
• Метаболический синдром исчез! Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году, диета DASH снижает шансы женщин на развитие метаболического синдрома на 81 процент.
• Считайте, что диабет: DASH улучшает чувствительность к инсулину и снижает риск диабета 2 типа.
• Уменьшите риск рака: Некоторые исследования показывают, что у DASHers снижен риск определенных видов рака, включая рак груди и колоректальный рак.

Обратная сторона

Хотя диета DASH хороша для многих вещей, включая здоровье почек, она , а не , подходит для людей, находящихся на диализе почек.Как отмечает Национальный фонд почек, диализным пациентам требуется специальная диета, и они должны обсудить свои потребности в питании с зарегистрированным диетологом.

Кроме того, при обеде вне дома может быть трудно удержать очень низкое потребление соли.

Средиземноморская диета основана на здоровых (и вкусных) традиционных способах питания, характерных для средиземноморского региона — Греции, Италии, Франции и Испании. Ох-ла-ла , правда.

Как это работает

Вместо подсчета калорий, что может быть настоящей болью, средиземноморская диета фокусируется на определенных типах продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, бобовые, семена, полезные жиры и цельнозерновые продукты.Хумус, кто-нибудь?

Пищевые продукты с высокой степенью переработки (включая обработанную муку), красное мясо и сладкие лакомства не приветствуются. Некоторые спирты, например красное вино, вполне приемлемы в умеренных количествах. Приветствую вас!

Преимущества потери веса

Если низкоуглеводная диета вам не по вкусу, вам будет приятно, что средиземноморская диета может быть столь же эффективной для похудения: исследование 2015 года показало, что люди, сидящие на средиземноморской диете, теряют до 22 фунтов за год. . Эта диета также поможет избавиться от жира на животе, если это ваша цель.

Другие преимущества

Помимо того, что средиземноморская диета совершенно вкусна, она имеет целый ряд полезных для здоровья преимуществ, которые не имеют ничего общего с весами.

Здоровье сердца? Проверять. Снижаете риск метаболического синдрома и диабета 2 типа? Проверить и проверить. Уменьшение воспаления? Вы делаете ставку.

Обратная сторона

Средиземноморская диета делает упор на необработанные продукты, богатые питательными веществами, которые могут быть немного дороже. Некоторым может показаться, что выбор продуктов питания ограничен или им трудно придерживаться.Кроме того, разрешенный в средиземноморской диете алкоголь, конечно же, не подходит для беременных.

Если вы просыпаетесь в прекрасном настроении, но в течение дня у вас есть серьезные проблемы с желудком, этот план может быть для вас. FODMAP — это тип углеводов, содержащихся в бобах и пшенице, которые некоторые люди плохо переваривают.

FODMAP — это сокращение от «ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы». Поговорим о глотке. Некоторые распространенные FODMAP, о которых вы, возможно, слышали, — это лактоза и фруктоза.

Как это работает

Диеты с низким содержанием FODMAP ограничивают потребление этих вредных для пищеварения короткоцепочечных углеводов. Таким образом, вы можете попрощаться с молоком (твердые сыры и масло — в порядке), кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, искусственными подсластителями, пшеницей, некоторыми фруктами и овощами, некоторыми бобами и чечевицей.

Преимущества потери веса

Диеты с низким содержанием FODMAP не предназначены для похудания, но это может произойти. Уменьшение количества углеводов может привести к похуданию.Но эти диеты чаще всего используются для лечения различных проблем с пищеварением.

При этом меньший вздутие живота и улучшение общего самочувствия могут быть единственной «потерей веса», в которой вы нуждаетесь (и определенно облегчением ваших плеч).

Другие преимущества

Если у вас есть проблемы с перевариванием FODMAP, исключение их из своего рациона может уменьшить возникновение газов, запоров, диареи, вздутия живота и боли в желудке.

Было обнаружено, что диета с низким содержанием FODMAP помогает облегчить симптомы примерно у 75 процентов людей с заболеванием раздраженного кишечника (ВЗК) и кажется особенно многообещающей для тех, кто страдает язвенным колитом.Это также может облегчить кислотный рефлюкс.

И, учитывая, что проблемы с пищеварением позади, вы также можете испытать психологический подъем и снижение тревожности.

Обратная сторона

Диеты с низким содержанием FODMAP могут быть особенно ограничительными, особенно если вы следуете протоколу исключения (т. Е. Сразу исключаете всех потенциальных нарушителей, чтобы увидеть, какие из них вызывают у вас симптомы).

Сокращение продуктов животного происхождения помогло многим людям похудеть, и вам не обязательно становиться полноценным веганом, чтобы придерживаться более растительной диеты.

Вы можете выбрать менее интенсивный вегетарианский режим или просто сократить потребление определенных белков животного происхождения. И да, это может просто помочь вам похудеть.

Как это работает

Когда дело доходит до еды на растительной основе, можно выбрать один из четырех основных подходов:

• Веганский: вообще никаких продуктов животного происхождения (это означает отсутствие меда, молочных продуктов или яиц)
• Ово-вегетарианские : яиц можно, но все другие продукты животного происхождения исключены из меню
• Лакто-ово-вегетарианские : да, яйца и молочные продукты; нет всем остальным животным белкам
• Лактовегетарианцам : нет яиц, мяса, птицы или рыбы, но молочные продукты — в порядке

Польза от потери веса

Хотя употребление большего количества растительной пищи обещает хорошее здоровье преимущества (подробнее о них ниже), некоторым людям легче похудеть на растительной диете, чем другим.

Другие преимущества

Рациональные вегетарианские диеты доказали свою эффективность в лечении и профилактике ряда заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа.

Более того, было обнаружено, что они снижают риск рака. В частности, было обнаружено, что отказ от красного мяса защищает от колоректального рака.

Обратная сторона

Если у вас дефицит железа или витамина B-12, отказ от всех продуктов животного происхождения может быть не в ваших интересах.А потенциальная нехватка белка может вызвать у вас чувство голода.

Когда дело доходит до похудения, в вегетарианской диете нет ничего волшебного. Если вы едите продукты животного происхождения, переусердствуете с порциями или откажитесь от ветчины на крахмале и сахаре, вы, вероятно, не похудеете.

Палеодиета стала бешено популярной в последние годы. Чтобы перейти на палео, вам придется вернуться в прошлое и отказаться от всех обработанных продуктов.

Как это работает

Палеодиета была разработана, чтобы напоминать пищевые привычки наших предков-охотников-собирателей до появления таких вещей, как мукомольные мельницы.Хотя мы не можем быть уверены в том, что они ели, вы можете быть уверены, что выпечки и жареных блюд в меню не было.

Запрещены также некоторые другие продукты, которые считаются в целом полезными для здоровья. Основные продукты, которых следует избегать, — это обработанные пищевые продукты, сахар, зерновые, большинство молочных продуктов, растительные масла, маргарин, трансжиры, безалкогольные напитки и искусственные подсластители.

Преимущества потери веса

Ряд исследований показали, что палеодиета эффективна для похудания. В одном исследовании участники потеряли в среднем 5 фунтов за 3 недели.Другое исследование с участием женщин в постменопаузе показало, что средняя потеря веса составляет почти 10 фунтов за 5 недель, а также заметное уменьшение жира в печени.

Но в долгосрочной перспективе палеодиета может не дать значительного преимущества в потере веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить результаты Палео с результатами других диет для похудения.

Другие преимущества

Палеодиета может помочь вам больше, чем просто избавиться от лишнего веса. Также было обнаружено, что он снижает кровяное давление, повышает толерантность к глюкозе и улучшает холестерин и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Оборотная сторона

Перекусить или съесть что-нибудь в дороге не всегда легко, когда обработанные продукты не подходят. И, в зависимости от ваших обычных привычек, покупка только цельных необработанных продуктов может стоить немалых денег.

Низкожировые диеты стали популярнее, а наука уже не поддерживает такие позиции, как раньше. При этом сокращение количества жира сэкономит вам немало калорий.

Как это работает

Вообще говоря, соблюдение диеты с низким содержанием жиров означает получение не более 30 процентов калорий из жиров. Очень Режимы с низким содержанием жира рекомендуют не более 10-15 процентов.

Преимущества потери веса

Жир содержит 9 калорий на грамм, тогда как углеводы и белок содержат только 4, поэтому сокращение количества жира часто приводит к дефициту калорий и потере веса. В условиях строгого контроля диеты с низким содержанием жиров оказываются столь же эффективными для похудания, как и схемы с низким содержанием углеводов.

Важно понимать, что многие из наших любимых продуктов, богатых углеводами, также богаты жирами (десерты, пицца, паста и т. Д.)), поэтому сокращение количества углеводов может привести к снижению потребления жиров в качестве побочного преимущества.

Другие преимущества

В свое время насыщенные жиры считались заклятым врагом здоровья сердца. Хотя сегодня, похоже, это не так, но замена насыщенных жиров противовоспалительными полиненасыщенными жирами действительно улучшает здоровье сердца.

Обратная сторона

По сравнению с низкоуглеводными диетами, которые могут помочь вам почувствовать себя сытым и побороть тягу к еде, низкожировые диеты, похоже, не обладают этими преимуществами, и, следовательно, их труднее придерживаться.Кроме того, отказ от жиров может побудить вас употреблять менее полезные для здоровья продукты, такие как рафинированный сахар и углеводы.

Исследование 2007 года показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, сообщают о меньшем голоде и лучшем настроении, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. Другими словами, диета с низким содержанием жиров может вызвать у вас чувство голода.

Начав свою скромную деятельность в 1963 году в Квинсе, штат Нью-Йорк, основательнице компании Джин Нидетч, программа Weight Watchers стала одной из самых популярных программ по снижению веса в мире.

Как это работает

Диета весонаблюдателей основана на системе начисления баллов еде — более здоровая пища имеет меньшее количество баллов, чем менее здоровая. Каждому «члену» службы Weight Watchers начисляется определенное количество баллов в день в зависимости от их возраста, пола, роста и целей по снижению веса.

В последние годы весонаблюдатели реформировали свою систему баллов, отдав предпочтение постным продуктам с высоким содержанием белка. Например, такие продукты, как яйца, рыба, йогурт и куриная грудка без кожи, имеют нулевую балльную оценку и могут быть съедены обильно.

Преимущества потери веса

Исследования показали, что Weight Watchers — эффективная программа для последовательного длительного снижения веса и поддержания веса. Снижение веса не обязательно происходит быстро, но кажется, что килограммы сбрасываются и остаются стабильными.

Другие преимущества

Несмотря на отсутствие ограничений на определенные группы продуктов питания и круглосуточную поддержку программы, многие считают, что диетологам легче придерживаться, чем другим диетам. Кроме того, он легко адаптируется к пищевой непереносимости и предпочтениям.Есть также планы, разработанные для людей с диабетом.

Недостаток

Weight Watchers не является бесплатным, так что вот оно. Кроме того, некоторые люди могут найти отслеживание своих точек утомительным, разочаровывающим или утомительным занятием. Если вы боретесь с умеренностью в отношении определенных продуктов, вам может быть полезна более строгая программа, которая полностью исключает их.

26 недельных планов диеты — ресурсы для похудания

Часто говорят, что лучший план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться.. .

Итак, вот 25 наших самых популярных диет для похудения, разработанных для разных вкусов и образа жизни, так что вы можете найти тот, который вам больше всего подойдет.

Все эти планы можно добавить в дневник питания WLR для большей гибкости. Это позволяет легко менять блюда и закуски по своему вкусу, воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы попробовать.

Перейти к категориям плана:

Планы рассчитаны на срок от 1 до 6 недель, все они рассчитаны на калорийность, сбалансированы и полезны для здоровья.Инструкции и рецепты включены в каждый план, и многие из них доступны в формате PDF.

Диетические планы, соответствующие индивидуальному образу жизни


1-6. Быстрые и удобные тарифные планы

Все преимущества диеты с доставкой по более низкой цене от знакомых вам брендов.

Включает в себя выбор готовых блюд и продуктов на одну порцию, эти планы предлагают быстрый и простой способ облегчить себе контроль порций, при этом соблюдая сбалансированную диету с 5-дневным рационом.

Есть еще планы на другие супермаркеты — смотрите это пространство!


7. План для вегетарианцев

Быть вегетарианцем может немного затруднить составление плана здорового питания. Главное — убедиться, что вы получаете достаточно полноценного питания с меньшим количеством калорий.

Врач-диетолог Джульетта Келлоу предлагает несколько вариантов завтрака, обеда, ужина и закусок без мяса. Подсчитываются все калории, поэтому вы можете смешивать и сочетать.


8. Похудание в офисе

Похудание и полная занятость могут принести свои проблемы. Диетолог Джульетт Келлоу под рукой с планом, который поможет вам пережить тяжелый день в офисе, не саботируя свой рацион.

Ужин готов за 15 минут. Так что вам не придется тратить драгоценное время на раскалку, когда вы устали после работы.


9. Приготовление еды — не готовить в течение недели

Правильно питайтесь в течение рабочей недели — простой план с рецептами вкусных низкокалорийных блюд, готовых в воскресенье днем ​​или около того.

План включает пошаговое руководство и видео, чтобы упростить выполнение.


10. План питания для гурманов

Кто сказал, что диеты должны быть скучными и скучными? Не нам.

Полюбуйтесь супервкусной диетой. Заполнено восхитительными ужинами, пышными обедами и вкусными завтраками.


11. План для веганов

Если вы новичок в веганстве или уже много лет питаетесь таким образом, при отказе от продуктов животного происхождения важно знать, что вы получаете достаточно белка.

Этот план разработан, чтобы показать вам, как получить все необходимые питательные вещества и необходимое количество калорий для похудения.


12. Бюджетная потеря веса

Нет причин, по которым диета должна зависеть от дорогостоящего плана или специального питания.

Этот 4-недельный план разработан таким образом, чтобы вы могли делать покупки дешево ровно столько, сколько вам нужно. Угощения включены. После небольшой подготовки вы получите питание на всю неделю менее чем за 35 фунтов стерлингов.

Планы, основанные на различных методах и принципах диеты


13. Прерывистое голодание: план диеты 5: 2

Для тех, кто хочет придерживаться диеты 2 дня и 5 выходных.

Помимо очень низкокалорийных блюд во время постных дней, это соотношение 5: 2 дает вам полное недельное меню. Так вы получите хорошее представление о том, что можно есть в не постные дни, без ущерба для потери веса.


14.Худеем в средиземноморском стиле

Еда в средиземноморском стиле полезна для здоровья, но со всей этой вкусной едой легко переусердствовать, что может затруднить похудение.

Врач-диетолог Джульетт Келлоу приходит на помощь с диетическим планом, который объединяет все полезные свойства в низкокалорийное средиземноморское меню.


15. План без глютена

Этот план разработан для людей с аллергией, непереносимостью или чувствительностью к глютену или пшенице.

Разработанный диетологом Эбби Кэмпбелл, этот план сбалансирован с точки зрения питания, но при этом предусматривает питание, направленное на улучшение микробиома (здоровья кишечника).


16. Фуллер для более длинного низкого GI

Когда вы пытаетесь похудеть, очень важно сдерживать голод.

Диета с низким гликемическим индексом добивается этого, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что вы не должны чувствовать потребности в сладких закусках и должны дольше чувствовать сытость при меньшем количестве калорий.

Планета с относительно высоким содержанием постного белка и в основном углеводов с низким гликемическим индексом. Он также с низким содержанием жира и содержит много фруктов и овощей.


17. Диета с высоким содержанием клетчатки

Высоковолоконные волокна перестали быть популярными для похудения со времен F-плана. Мы все за возрождение!

Помимо того, что пища с высоким содержанием клетчатки имеет решающее значение для хорошего здоровья, она действительно хорошо насытит вас — полезна как для похудения сейчас, так и для поддержания его стабильного веса в будущем.


18. План детоксикации

Никаких зелий, порошков или липких напитков не требуется!

Нежный, но эффективный детокс от диетолога Джульетты Келлоу. Подходит для того, чтобы пережить излишки Рождества, праздников или просто слишком много нездоровой пищи. Этот план будет хорошо работать, если вам нужно сбросить всего несколько фунтов или вы хотите начать более долгосрочный план.


19. План питания зерновыми

Вдохновленный ныне несуществующей диетой Special K, популярной из-за ее простоты, семейный гурман, проживающий в WLR, Джо обновил эту концепцию, добавив более сбалансированный план.

Эта версия представляет собой план борьбы с голодом, богатый белками и клетчаткой, который включает в себя ужин для всей семьи и обеспечивает достижение цели «5 дней в день».

Целевые планы диеты


20. Понизьте размер платья за 4 недели

Разработанный, чтобы помочь вам сбросить размер платья за 4 недели, этот восхитительный план питания, представленный в журнале Bella Magazine, доказывает, что диета не обязательно должна быть лишением.


21.План на долгосрочную перспективу

Нужен план, чтобы настроить вас на потерю камня или больше? План Джульетты New You дает вам шесть недель полноценного питания и перекусов.

Вы можете рассчитывать сбросить до 2 фунтов в неделю плюс еще пару фунтов в первую неделю или около того. Может показаться, что это не так уж и много, но всего за шесть недель это дает камень. А снижение веса в разумных темпах означает, что у вас будет больше шансов сохранить его, как только вы его сбросите.


22.План диеты для тела на пляже

Это человеческое естество — оставлять дела до последней минуты. Этот план короткий и четкий, но достаточно наполненный, чтобы его можно было придерживаться для достижения желаемых результатов. План Beach Body включает в себя двухнедельные великолепные завтраки, прекрасные обеды и вкусные ужины, чтобы вы отлично выглядели на пляже.


20. План обратного отсчета для вашего особого случая

Не для слабонервных, это строгий план (без перекусов!).Он разработан, чтобы помочь вам сбросить размер одежды за несколько недель до праздника или мероприятия, не чувствуя голода.

Сезонные планы диеты


23. Стань стройной к весне!

План диеты Slim for Spring сделает вас счастливыми, если вы питаетесь хорошей и здоровой пищей.

Составленный гурманами для журнала Bella, этот двухнедельный план полон энергичных и ярких блюд. А еще лучше вы сможете выйти и насладиться весенним солнцем, поскольку подготовка и приготовление пищи сведены к минимуму.


24. Летние шорты Diet Plan

Вы можете потерять до половины камня за 3 недели с планом Summer Shorts. Вы получаете 3 простых в приготовлении и сытных блюдах в день, а также есть PDF-файл, чтобы упростить выполнение


25. План осеннего похудения

Этот двухнедельный план, представленный в журнале Bella, включает множество согревающих и сытных блюд, которые помогут вам похудеть в холодные месяцы.

Этот план предусматривает 3-разовое питание, в среднем по 1060 калорий, поэтому вы можете добавить свой выбор напитков и закусок в зависимости от вашей целевой калорийности.


26. План обратного отсчета до Рождества

В преддверии Рождества так много соблазнов, что вам понадобится диета с большим количеством блеска, чтобы удержаться на ней.

Этот план дает вам 3 вкусных обеда в день, а также полезные закуски, угощения или легкие закуски — и все это менее чем на 1200 калорий.


Попробуйте составить собственный план

Планирование собственной диеты дает вам главное преимущество — план, который вам полностью подходит, и который может быть действительно интересным.(Вы очень быстро узнаете о еде!)

Вы можете начать с одного из вышеперечисленных планов и адаптировать его под себя, или вы можете проявить творческий подход и начать с нуля. Взгляните на наше руководство «Как составить диету», чтобы начать работу.

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании о средней дневной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании. Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку.Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

Эта маленькая книжка доказывает, что это не так.

Внутри 30 скрамми-завтраков, 30 аппетитных обедов и 30 изысканных ужинов … Так что вперед, начни строить свой собственный восхитительный план диеты уже сегодня!

20 & percnt; скидка здесь на wlr

Спонсируемый

Диета 60/20/20 и эти полезные рецепты — все о балансе

Между всеми различными диетическими тенденциями и противоречивыми исследованиями в настоящее время большинство из нас больше, чем когда-либо, сбиты с толку относительно того, что и сколько нужно есть, особенно когда речь идет о белках, углеводах и жирах.Вот почему я придерживаюсь диеты 60/20/20, когда речь идет о повседневном питании. Хотя не существует единой волшебной комбинации или универсального подхода, здоровая диета довольно проста: все дело в балансе.

План питания 60/20/20 обеспечивает хорошо сбалансированный подход за счет правильного распределения углеводов, белков и жиров в течение дня. Идея этого плана питания состоит в том, чтобы максимизировать ваш уровень энергии, мышечный тонус, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и улучшить общее состояние здоровья.

Диета 60/20/20 была основана на Диетических рекомендациях для американцев на 2015-2020 годы, которые рекомендуют есть в следующих пределах:

Углеводы : 50–65% калорий

Жиры: 15–30% калорий

Белок : 15–30% калорий

Сосредоточившись на переваривании примерно 60% калорий из углеводов, 20% из полезных жиров и 20% из нежирного белка, вы можете добиться долгосрочной устойчивой потери веса, повысить уровень энергии и нарастить мышечную массу.

1 из 18 изображение belathée

Давайте разберемся.

Углеводы — важный источник топлива для наших мышц во время тренировок и единственный источник энергии для нашего мозга и красных кровяных телец. Жир не менее важен, поскольку он играет важную роль во всем, от функции мозга до структуры клеток, но если вы пытаетесь похудеть, вы можете обменять некоторый процент углеводов и / или жировых калорий на увеличение количества белка. Исследования показывают, что калорийность за калорийность, белок имеет наибольшие метаболические преимущества для похудания, в частности — он увеличивает чувство сытости (сохраняет чувство сытости на более долгое время), уровень энергии и сохраняет мышцы.

Не стесняйтесь немного поэкспериментировать с процентными диапазонами, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, но помните: качество белков, жиров и углеводов, которые вы едите, так же важно, как и их количество.

Если вы думаете о диете 60/20/20, вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить:

Типы углеводов имеют решающее значение.

Углеводы получают плохую репутацию, но по данным Harvard Health:

Что наиболее важно, так это типов углеводов, которые вы предпочитаете есть, потому что одни источники намного полезнее других. Количество углеводов в вашем рационе — высокое или низкое — гораздо менее важно, чем их тип.

Здоровые источники углеводов, такие как цельные фрукты, некрахмалистые овощи (например, артишок, брокколи, листовые зеленые овощи, баклажаны, брюссельская капуста, помидоры, огурцы и бобовые, такие как нут, черная фасоль и фасоль), способствуют хорошему развитию. здоровье, доставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных питательных веществ в нашу кровь и центральную нервную систему.Другим хорошим выбором являются цельнозерновые продукты, такие как киноа, амарант, гречка, стальной овес, мюсли, ячмень или пшеничные отруби.

Нездоровые источники содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, снижению уровня энергии и способствуют развитию диабета и сердечных заболеваний. К ним относятся такие продукты, как белый хлеб, кукурузные хлопья, рисовые крекеры, белый рис и фруктовый сок.

2 из 18 изображение Кристен Килпатрик

Используйте белок, чтобы укрепить свое тело и нарастить мышечную массу.

Ежедневное получение достаточного количества белка важно для правильного и синхронизированного функционирования вашего организма. Белок используется для создания и восстановления тканей (например, скелетных мышц, костей, волос, ногтей, хрящей, кожи и крови), а также для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ и рост.

Ознакомьтесь с Essential Guide to Protein, чтобы получить информацию об источниках белка на растительной основе, а также о вариантах здорового питания из нежирных кусков мяса, птицы и рыбы, прежде чем переходить на диету 60/20/20.

Употребляйте омега-3 жиры.

Жиры обладают множеством полезных свойств, от сытости до здоровья мозга, особенно те, которые богаты омега-3 . Прочтите Основное руководство по жиру, если вы ищете полезные для сердца варианты. Помните: жир имеет решающее значение — не бойтесь жира!

Начните свой план питания 60/20/20 сегодня с этих вкусных рецептов:

Если вы хотите узнать, как начать придерживаться диеты 60/20/20, мы поможем вам.Просмотрите несколько наших любимых рецептов, которые включают полезные углеводы, жиры и постные источники белка, которые сохранят ваше тело и мозг в сбалансированном, здоровом и счастливом состоянии от восхода до заката.

Завтрак

3 из 18

Тост с авокадо в воскресенье вечером, Camille Styles

Вы не ошибетесь с классическим тостом с авокадо, и версия Камиллы поднимает его на ступеньку выше, предлагая варенье из яиц, лопнувшие помидоры и всеобщий фаворит: Trader Joe’s Everything Bagel Seasoning.Это идеальный завтрак, но давайте посмотрим правде в глаза, он идеален в любое время дня и ночи.

4 из 18

Хеш из сладкого картофеля, Палео Бегущая мама

Этот сытный гашиш можно смешать в одной сковороде, что делает его таким же простым и удобным, как и восхитительным. Если вы любитель пикантных завтраков, вам обязательно захочется попробовать эту вкусную комбинацию из сладкого картофеля, колбасы и яиц, от которой вы будете сыты на несколько часов.

5 из 18

Яблочный пирог, запеченная овсяная каша, Camille Styles

Десерт на завтрак? Считай меня.Яблоки, грецкие орехи и овес, запеченные с корицей и сахаром, — верный способ начать день, окутанный теплом и комфортом. Вы даже можете использовать овсяные хлопья без глютена и веганские заменители, чтобы каждый мог принимать их независимо от диетических ограничений.

6 из 18

Блинчики, запеченные с половиной урожая

Вы почувствуете себя в Париже, когда в следующий раз будете готовить эти запеченные яичные блинчики с весенними травами и авокадо. Все, что для этого нужно, — это несколько простых ингредиентов, которые, вероятно, уже есть на вашей кухне.Произведите впечатление на свою семью или просто побалуйте себя особенным домашним бранчем. Ты заслужил это.

7 из 18

Белковые блины с черникой, Camille Styles

Залейте блины белком, например семенами чиа, и вы будете шокированы тем, сколько энергии у вас останется на несколько часов вперед. Этот невероятно вкусный рецепт, понравившийся публике, идеально подходит для придирчивых едоков в вашей семье.

Обед

8 из 18

Курица и капуста Ло Мейн, фирменное блюдо

Удовлетворите свою тягу к китайскому этому быстрому и легкому блюду.Наполненная овощами, такими как брокколи, капуста и грибы, эта наполненная и ароматная миска подарит вам энергию, необходимую для работы в течение оставшейся части рабочего дня, не заставляя вас чувствовать себя увязшими или запотевшими.

9 из 18

Чаша для весеннего лосося и овощей, Camille Styles

Нет ничего более питательного, чем эта идеально сбалансированная миска с лососем и овощным зерном. Лосось и авокадо являются прекрасным дополнением к уютным зернам и восхитительной заправке из куркумы.Этот рецепт также является прекрасным трамплином для ваших собственных творений на обед — когда дело доходит до создания зерновой миски, возможности безграничны.

10 из 18

Паста с жареными цукини и красным перцем, Линдси Хант

Это простое блюдо из макарон будет столь же вкусным, как и теплым, так и холодным на обед на следующий день. Сочетание овощей и успокаивающей пасты позволит вам сытно и сосредоточиться на весь день и не дойдет до банки с печеньем ближе к вечеру.И насколько прекрасны эти цвета?

11 из 18

Чаша из киноа «Зеленая богиня», что готовит Габи

Эта легкая и освежающая миска из киноа наполнена хрустящим редисом, сладкими и сочными помидорами, а также восхитительным небольшим количеством сыра фета, что соответствует всем необходимым требованиям диеты 60/20/20. Сделайте свою собственную зеленую одежду для богини или купите ее в магазине для поистине восхитительного обеда.

12 из 18

Гавайская чаша Poke Bowl, Camille Styles

Нет ничего лучше, чем тыква, и эта веганская версия гавайской классики — настоящее лакомство на обед.Свежие ароматы объединяются для поистине захватывающей еды, которая заставит вас почувствовать себя так, как будто вы находитесь на далеком-далеком пляже. Тофу заменяет традиционный тунец, но вы его не пропустите.

Ужин

13 из 18

Паста с тако в горшочке, определенное блюдо

В следующий раз, когда вы захотите попробовать мексиканскую кухню, попробуйте эту пасту в горшочке. В нем есть все знакомые успокаивающие ароматы, но с неожиданной изюминкой. И, что лучше всего, он не содержит глютена и молочных продуктов, поэтому люди с диетическими ограничениями могут им насладиться.

14 из 18

Тайский куриный суп, Camille Styles

Посмотрите, как Камилла предлагает классический куриный суп, и это ультра-уютное изысканное блюдо, которое выглядит декадентски, но в то же время является полезным и простым. Богатый тайский вкус обладает потрясающим вкусом, и вы даже можете сделать его вегетарианским, заменив курицу овощами по своему выбору.

15 из 18

Фрикадельки на сковороде с хрустящим нутом и куркумой, Smitten Kitchen

Мало что может быть сильнее, чем желание хороших фрикаделек, и эти фрикадельки на листе могут быть самым простым способом удовлетворить зов.В сочетании с хрустящим нутом с куркумой и жареным луком этот рецепт не только полезен и сытен, но и полезен для души. Я практически чувствую их запах через экран.

16 из 18

Лодки Enchilada, фаршированные кабачками, Camille Styles

Эти лодочки из кабачков с начинкой энчилада просто гениальны. В них много овощей и фарша из индейки, что делает их сбалансированным блюдом, полным витаминов и минералов. Невозможно не попросить секунды.

17 из 18

Теплая миска Фарро с жареной цветной капустой и капустой

Эта здоровая и комфортная пища элегантна и полна прекрасных цветов и вкусов. Как и большинство чаш для зерна, он хорошо поддается замене в зависимости от того, какие овощи сезонные, поэтому вы никогда не устанете готовить его.

18 из 18

Медленноварка с индейкой и чили с белой фасолью, полуфабрикат

В горшочке чили всегда сезон, особенно если он такой же полезный и вкусный, как этот рецепт из индейки и белой фасоли.Он обильный, сытный и полон восхитительного аромата дыма. Нет ничего лучше, чем знать, что на кухне кипят бобы.

Этот пост был первоначально опубликован 7 марта 2019 г. и с тех пор обновляется.

Ешьте свой путь к потере веса с помощью одобренного диетологами 7-дневного плана макрообеспечения.

Диетолог Мелисса Мейер предлагает простой способ заставить ваши макросы делать работу по снижению веса за вас.

Если вы хотите похудеть, скорее всего, вы слышали о подсчете макросов.Вы знаете, где вы стремитесь съедать определенное количество углеводов, белков и жиров каждый день, чтобы достичь целей по составу вашего тела.

Но что, если бы я сказал вам, что есть более простой способ прибить ваши макросы, который не предполагает тщательного отслеживания каждого глотка до мишени?

Поприветствуйте пять групп продуктов питания. Я знаю, звучит скучно, но, пожалуйста, пока не проверяйте. Рекомендации по питанию составлены таким образом, чтобы вы получали необходимое количество углеводов, белков и жиров в своем рационе, а также удовлетворяли все свои потребности в питательных микроэлементах.Простое соблюдение этих правил действительно может помочь сбросить лишние килограммы.

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу новостную рассылку bodyandsoul.com.au , чтобы получать больше подобных историй.

Если вы не в курсе, пять групп продуктов включают:

1. Овощи

Брокколи, цветная капуста, салат, морковь, стручковый перец, огурец, картофель, свекла, кукуруза, грибы, кабачки, баклажаны, тыква. .. вы поняли. Сюда также входят бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица.Эти продукты богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами, борющимися с болезнями, и витамином С, повышающим иммунитет.

2. Фрукты

Например, яблоки, груши, бананы, ягоды и косточковые фрукты. Как и овощи, фрукты богаты клетчаткой, антиоксидантами и питательными микроэлементами, такими как витамин С, калий для работы сердца и витамин А для здоровья глаз.

3. Зерновые

В эту группу входят хлеб, макаронные изделия, рис, хлопья для завтрака и киноа. Зерновые содержат углеводы для получения энергии, а также клетчатку для здоровья пищеварительной системы и придают энергию витаминам группы B.

4. Мясо и альтернативы

Мясо, птица, морепродукты, яйца, бобовые, тофу, орехи и семена. Эти продукты, богатые белком для наращивания мышечной массы, также содержат микроэлементы, такие как железо для транспорта кислорода и цинк для заживления ран.

5. Молочные продукты и альтернативные продукты

Молоко, йогурт и сыр или продукты, обогащенные кальцием, такие как соевое молоко. Эта группа продуктов обеспечивает необходимый кальций для укрепления костей и зубов. В качестве дополнительного бонуса эти продукты также содержат белок, поддерживающий мышечную массу.

Точное количество порций, которое вам необходимо для каждой из этих групп продуктов питания каждый день, зависит от вашего возраста и пола. В качестве примера приведем несколько утвержденных диетологами ежедневных планов питания, которые вы можете смешивать и сочетать в течение недели. Они не только помогут вам достичь ваших ежедневных целей по группе продуктов, но и дадут вам правильную пропорцию макросов и на тонну микронутриентов, чтобы ваше тело работало наилучшим образом.

План питания первый:

• Завтрак — полстакана натуральных мюсли с небольшой кадкой йогурта и одним фруктом
• Обед — сэндвич с тунцом на цельнозерновом хлебе с одной чашкой салата и четвертью авокадо
• Ужин — одна чашка цельнозерновой пасты с овощным соусом болоньезе из постного говяжьего фарша и сыром
• Закуски — один фрукт, две чашки овощных палочек с хумусом и латте

План питания второй:

• Завтрак — два ломтика цельнозернового тоста, покрытые половиной чашки сыра рикотта и один нарезанный помидор
• Обед — две чашки салата из салата, огурца и помидора, подается с одной чашкой нута и посыпкой сыра фета , заправленный оливковым маслом первого холодного отжима и бальзамическим уксусом
• Ужин — маленькое филе лосося, подается с салатом из одной чашки кускуса из непросеянной муки и овощей
• Закуски — две чашки воздушно-воздушной смеси кукуруза, два фрукта и одна маленькая баночка йогурта

План питания

три:
• Завтрак — полторы чашки цельнозерновых хлопьев с молоком, кусок свежих фруктов и латте
• Обед — восемь цельнозерновых хлебцев, подаваемых с четвертью авокадо, курицей без кожицы BBQ’d и двумя чашками салата
• Ужин — жареный тофу из 170 граммов тофу, двух чашек приготовленных овощей и одной чашки приготовленной лапши соба
• Закуски — один фрукт и одна маленькая баночка йогурта.

Мелисса Майер — аккредитованный практикующий диетолог из Сиднея.Вы можете связаться с ней по телефону www.honestnutrition.com.au или в Instagram @honest_nutrition .

21 рецепт здорового ужина для похудения и увеличения мышечной силы

Диетические привычки — это лишь один, хотя и очень важный столп похудания и наращивания мышечной массы. Некоторые могут утверждать, что на самом деле это менее важно, чем стабильный качественный сон, поскольку фактическое наращивание и восстановление мышц в основном происходит во время глубокого сна (Р.E.M) состояние быстрого движения глаз.

Возможно, вы много занимаетесь тренажерным залом и придерживаетесь сбалансированной диеты, но, учитывая важность минимального количества сна 7-8 часов в сутки, вы значительно улучшите свои цели по снижению веса и сможете набрать силу.

В этой статье мы упростим процесс приготовления еды, исследуя дни «приготовления еды» в сочетании с возможностью сложить что-то на лету.

Это означает, что вы пытаетесь найти что-то, чтобы сделать, и рассматривает возможность попасть в одну из тех сетей быстрого питания.

Давайте поговорим о том, как этого избежать с помощью подготовки и творчества!

Что нужно знать о здоровом питании, чтобы похудеть

Справедливо сказать, что многие люди в нашей информационной культуре знакомы с такими макронутриентами, как белок, углеводы и жиры. На самом деле существует несколько очень популярных движений в отношении без сахара, без или с низким содержанием углеводов, а также кетогенной («Кето») диеты, популярность которой растет.

Справедливости ради стоит сказать, что со всей этой информацией можно запутаться и задуматься, что, черт возьми, приготовить на ужин? Для меня это тоже была эволюция за последние 6 лет, когда моя диета перешла от строгого периодического голодания (ежедневного) с очень высоким потреблением белка и незначительным вниманием к углеводам / сахару, к теперь более кето-адаптивной диете.

Обычно я голодаю через день не менее 16 часов, а иногда и до 18 часов, что означает нахождение в состоянии кетоза — метаболического состояния, при котором часть энергии тела поступает из кетоновых тел в крови. , в отличие от состояния гликолиза, при котором глюкоза в крови обеспечивает энергию (из потребляемой пищи).

Этот подход дает множество преимуществ для наращивания мышечной массы, которые мы не будем обсуждать в этой статье, но я рекомендую периодическое голодание с помощью следующих рецептов обеда для увеличения мышечной силы.

Что нужно, чтобы похудеть

Вам нужно быть последовательным. Это может звучать банально, но это на 100% правда.

Ваше тело не может хорошо адаптироваться к нестабильности с точки зрения его способности терять вес и набирать мышечную силу.

Для того, чтобы ваши усилия были действительно эффективными, главное — это последовательность в диете. Если вы уже запланировали прием пищи накануне, накануне или за неделю до этого, вы настроитесь на успех.

Наиболее эффективными я считаю три подхода к приготовлению еды:

1.Приготовление большого количества протеина за 5 дней вперед

Будь то мясо или обеспечение достаточного количества гороха, бобов или овощей под рукой. Этот подход требует выбора «дня приготовления еды» и выделения 1-2 часов на приготовление еды на следующие 5 дней.

Мы с женой часто готовим еду по воскресеньям, так как с понедельника по пятницу мы не беспокоимся о том, что мы будем есть.

2. Приготовление меньшего количества протеина за 3 дня вперед

Применяется то же правило, но я также считаю этот подход удобным.

Зачем готовить белок заранее? Потому что это основной продукт вашей ежедневной потребности в питательных веществах. Рост и развитие мышц основаны на нескольких факторах, включая поглощение аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) — аминокислоты с алифатическими боковыми цепями с разветвлением (центральный атом углерода, связанный с тремя или более атомами углерода).

Организму нужны белки, чтобы выжить и развиваться, и, конечно же, чтобы похудеть и нарастить мышцы — давайте позаботимся о том, чтобы все было готово для вас!

Я чувствую, что вы улавливаете здесь тенденцию приготовления еды.. и ты прав! Как вы думаете, как бодибилдеры, знаменитости / кинозвезды и все эти фитнес-люди остаются в форме?

Одним из ключевых факторов является постоянство диеты и уровень активности. Вы постоянно двигаете своим телом, правильно питаетесь и худеете — вот и все!

3. Гидратация также является ключевым фактором

Мне не нужно вдаваться в подробности, так как вы можете ознакомиться с другой моей статьей о важности воды и потери веса:

Сколько воды мне нужно пить, чтобы похудеть? Найдите ответ здесь

Покупайте фрукты и овощи за 2 дня или за 3 дня, если позволяет конкретный тип ингредиента (не портясь).

Бонусные чаевые

Вот настоящий лайфхак — вам не нужно тратить лишние деньги на покупку предварительно приготовленных (нарезанных) овощей, салатов и т. Д. Загрузите приложение с купонами, такое как Flipp, или начните просматривать листовки местных продуктовых магазинов и узнать, когда Вы видите, что эти ингредиенты поступают в продажу

Купите их за 2-3 дня заранее и сэкономьте деньги И время на приготовлении углеводов и белков.

Профессиональный совет №2: вы также можете увеличить время покупки продуктов до того момента, когда местные продуктовые магазины снизят цены на скоропортящиеся продукты, как правило, на 20-60%.Посмотрите это видео на YouTube, которое я создал, демонстрируя точный подход к покупке продуктов:

Как наращиваются мышцы и сила

Тренировки и упражнения явно приведут к увеличению мышечной массы и силы, однако, возвращаясь к моей точке зрения, это будет огромным фактором.

Вы должны интенсивно двигаться как минимум 3 дня в неделю, то есть увеличивать частоту сердечных сокращений и увеличивать потоотделение, а также двигаться с низкой интенсивностью в течение оставшихся 4 дней.

Теперь вы, наверное, думаете, подождите, 3 + 4 = 7 .. сейчас часто, мне нужно заниматься спортом 7 дней в неделю? Ну и да, и нет.

Да, вам действительно нужны кардио-движения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба в быстром темпе, походы / треккинг, или даже простые приседания с собственным весом или индуистские приседания.

Когда вы двигаете своим телом, вы активируете все виды нейромедиаторов в мозгу, а также химические вещества, рассеянные по всему телу.

Выполняя даже пару 10-15 минут быстрой ходьбы каждый день после тренировки (20-30 минут общей ходьбы каждый день), вы заметите значительные улучшения кровообращения, дыхания, потери веса, развития мышц и общего счастья. и благополучие.

Ваш мозг работает лучше, когда вы двигаетесь! Когда ваш мозг функционирует лучше, вы принимаете более обоснованные решения и правильно распределяете энергетические ресурсы.

Полезные рецепты для похудения и силы мышц

А теперь давайте перейдем к 17 вкусным рецептам для похудения, наращивания мышечной массы и здорового образа жизни! Имейте в виду, что вы можете пропустить завтрак в эти прерывистые дни голодания — или просто увеличить время завтрака в соответствии с вашим периодом приема пищи.

Завтраки

1.Чаша для завтрака

У меня было несколько встреч в социальных сетях с довольно популярным диетологом UFC — Майком Дольче. Он познакомил меня с этой концепцией еще в 2013 году через свой подкаст.

Мне нравится эта идея, потому что она не требует особой подготовки, и вы можете использовать ее в любое время дня — не только завтрак! Он предоставляет вам все источники макроэлементов в одной миске.

Посетите местный магазин оптовых продуктов или продуктовый магазин, используя свое новое модное приложение с купонами, и купите некоторые из этих ингредиентов! Вот что вам нужно:

Base

• Простой греческий йогурт или творог

Белки / жиры / углеводы

• Орехи; будь то нарезанный миндаль, нарезанные кешью или фундук, если вам так хочется

Намек на сахар

• Фрукты; будь то ежевика, черника, малина, клубника, ягоды годжи, манго или финики — вы можете легко добавить в это блюдо нотку изысканности

Вот пример тарелки для завтрака, которую я продемонстрировал в своем Instagram:

А вот пример тарелки для завтрака:

2.Чаша Hearty Bowl

Это действительно просто и наполнит вас на день, покрывая ваши основы с точки зрения питательных веществ и источников энергии

Base

Белки / жиры / углеводы

• Орехи; очень похож на чашу для завтрака, при необходимости можно добавлять больше питательных веществ.

Намек на сахар

• Щепотка сырого меда; не только вкусно, но и обладает огромным количеством полезных свойств, повышающих иммунную систему.
• Убедитесь, что вы используете для этого органический сырой мед. В противном случае вы можете использовать органический каиновый сахар для этого дополнительного удовольствия.
• Я также люблю использовать основные продукты питания — бананы и / или клубнику.

3. Тяжелый нападающий

Если вы похожи на меня в не постные дни, вам действительно нужно накапливать некоторые макроэлементы и энергию в течение дня.

Я также считаю, что это наверстает упущенное по сравнению с предыдущими днями голодания — для меня потребление калорий не только за 24-часовой период, но может охватывать 48-72 часа, и это на самом деле нетрадиционный способ приближения к «калориям». в, калории из ».

Этот завтрак также можно использовать в качестве обеда и даже в качестве закуски или ужина, потому что вы захотите приготовить его оптом.

Основа (белок)

• Яичница-болтунья — приготовить из 10-12 яиц

Жиры / углеводы

• Гашбраун; это самая тяжелая часть, в которую я добавляю углеводы, и она отлично подходит для восстановления.

Жиры / холестерин (необязательно)

Существует много неправильных представлений о холестерине, однако употребление такой пищи в сочетании с регулярными физическими упражнениями может быть полезным.Общее понимание состоит в том, что существует два типа холестерина, переносимых разными типами липопротеинов.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) иногда рассматриваются как «плохой» холестерин. Высокий уровень холестерина ЛПНП может накапливаться в ваших артериях, вызывая сердечно-сосудистые заболевания, если вы чрезмерно потребляете и не ведете активный образ жизни.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) называют «хорошим» холестерином.

В моем случае лично я загружаюсь на завтрак The Heavy Hitter во время становой тяги или приседаний, или в дни с тяжелой атлетикой по ряду причин.

4. Стейк и яйца

Как и сказано.

Основа (белок)

• Желательно стейк на косточке, но вы можете использовать PrimeRib или Top Sirlion
• Яйца из 2-3 жареных яиц (солнечной стороной вверх) — не пережаривайте их!

Жиры / углеводы

• Как и в случае с Heavy Hitter, у меня обычно есть сторона хэшбрауна или, в некоторых случаях, совсем нет дополнительных углеводов!

Это блюдо предназначено для того, чтобы просто съесть большой стейк объемом 8-18 унций и выложить на него вашу красивую яичницу.. затем с каждым разрезом на стейк вы позволяете яичному желтку вытекать на стейк.

Я проголодался, просто подумав об этом! Убедитесь, что вы готовите стейк от средней до средней прожарки для получения наилучшего результата.

Обед

День и вечер должны быть готовы к тому, чтобы приготовить еду. В противном случае, если вы изо всех сил пытаетесь что-то придумать, мы рассмотрим это ниже.

5. Смешанный ореховый салат

Это довольно просто, но оно даст вам всю плотность питательных макро- и микроэлементов, необходимую для поддержания уровня энергии в течение дня.

Основа (белок)

• Шпинат
• Салат или руккола

Жиры / углеводы

• Вот где вы собираетесь использовать начинки! Лично мне нравится смешивать орехи, семена и зерно.
• Примером этого могут быть фисташки, семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника.

Эта комбинация принесет высокую отдачу с точки зрения вашего общего здоровья и долголетия.

Иногда для сладости я добавляю сушеную клюкву или финики.

В отношении заправки я не слишком разборчив, но, конечно, не переборщил — легкого всплеска, чтобы добавить больше аромата, более чем достаточно.

6. Ролл из тунца

Так просто, но так вкусно !!

Основа (белок)

• Тунец
• Шпинат
• Салат или ромэн

Жиры / углеводы

• Вы захотите адаптировать эту обертку из тортильи по своему вкусу. Лично мне нравятся авокадо, огурцы, помидоры или помидоры черри
• Щепотка оливкового масла

Это восхитительное обертывание, и вы также можете заменить стандартный майонез авокадо майонезом в качестве отличной альтернативы с низким содержанием углеводов.В этом обертывании содержится тунец, богатый омега-3.

7. Хумус со шпинатом

Его получают из нута или нута — бобовых растений семейства Fabaceae, подсемейства Faboideae. Это источник энергии с высоким содержанием белка и клетчатки, который легко переваривается и отлично подходит для обеда!

Основа (белок)

Жиры / углеводы

• Лично мне нравится молодой шпинат в качестве листовой зелени на этом блюде вместе с красным перцем, зеленым перцем и щепоткой петрушки
• 2 столовые ложки свежего лимонного сока
• Щепотка черного перца
• Рассмотрите возможность добавления семян конопли для дополнительного белка и клетчатки

8.Суп из чечевицы и моркови

Это сытное и недорогое вегетарианское блюдо.

Основание (белок)

Жиры / углеводы

• Начните с 1 нарезанной белой луковицы
• 2 ч.л. оливкового масла
• 2 очищенные и нарезанные кубиками моркови
• около 80-90г красной чечевицы, щепотка нарезанной петрушки
• 1 кубик измельченного овощного бульона.

Суп — одно из тех блюд, в которые можно бросить все подряд, но его нужно пробовать по ходу дела, чтобы убедиться, что он будет вкусным!

9.Салат из тунца и риса

Отличный вариант салата из тунца!

Основа (белок)

• Родниковый тунец
• Коричневый или белый рис

Жиры / углеводы

• Помидоры нарезанные
• Красный перец
• Мелко нарезанный лук
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
• Зеленые оливки нарезанные косточки

Так как это салатник, вы можете проявить изобретательность с начинками и всегда менять их, если вам станет скучно.

10. Сэндвич с индейкой и клюквой

Один из моих абсолютных фаворитов из-за его острого и сладкого вкуса.

Основа (белок)

Жиры / углеводы

• Добавьте смесь зелени, зрелый белый нарезанный чеддер или швейцарский сыр (my fav)
• Щепотка клюквенного соуса и даже несколько сушеных ягод клюквы сделают это по-настоящему сладким.
• Следующий слой масла или майонеза, но не переусердствуйте!
• Булочка полностью зависит от вас, но я действительно люблю овсяные хлопья с медом из 9 зерен, итальянские травы и сыр или все, что не является простым белым хлебом Джейн.

В нем простые ингредиенты, которые делают вкусный пунш!

11. Салат с кускусом

Не похоже на салат, но это так! Оставьте его вегетарианским или добавьте курицу.

Основание (белок)

Жиры / углеводы

• Огурцы нарезанные
• Нут
• Овощная смесь
• Сыр Фета.

Для кускуса:

• используйте 1 стакан цельнозернового или простого кускуса и 1/4 чайной ложки соли — не переусердствуйте с солью, потому что сыр фета будет достаточно соленым!

* Совет *

Попробуйте добавить в это блюдо нарезанную курицу, чтобы больше белка!

12.Бутерброд с овощами и козьим сыром

Ням! Козий сыр!

Основа (белок)

Жиры / углеводы

• Предпочтительнее многозерновой хлеб, или панини — восхитительный вариант!
• Тонко нарезанный Eggplan
• Красный и желтый сладкий перец нарезанный
• Тонко нарезанный красный лук
• Кабачки тонкие нарезки
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• Смешанная зелень
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима.
• Добавьте тонкий слой масла в хлеб, чтобы придать ему еще больше аромата.

Ужин

13. Паста с песто

Сытно и вкусно!

Основа (белок)

Жиры / углеводы

• Нарезанные помидоры или помидоры черри
• 1/2 стакана нарезанного лука
• 2 столовые ложки песто
• Ваша любимая паста
• Щепотка соли и молотого перца
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки тертого пармезана

14. Фаршированная курица

Курица может сохнуть, поэтому фаршируем ее!

Основание (белок)

Жиры / углеводы

• Наполнить курицу сыром Фета, спаржей, красным перцем и щепоткой молотого перца

Куриную грудку нужно обмотать ниткой, чтобы она держалась вместе.Либо барбекю, либо жареный на сковороде, но внимательно следите за ним, чтобы не переварить и не высохнуть!

15. Стейк-ужин

Просто, но супер эффективно!

Основа (белок)

• RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Sirloin, Prime Rib или многие другие варианты

Жиры / углеводы

• Гарниры, такие как жареный картофель, салат из огорода или цезаря, или немного коричневого риса

Стейк — это звезда шоу, и когда вы получаете колоссальное количество белка и аминокислот, это вас очень хорошо поддерживает.

Лично мне нравится приправлять стейки по крайней мере за 24–48 часов, чтобы они впитали всю вкусную приправу.

Попробуйте использовать молотый черный перец, морскую соль и даже немного хлопьев чили.

Убедитесь, что вы добавили немного оливкового масла первого отжима, если собираетесь оставить его мариноваться более 24 часов — это поможет вам проникнуться всем вкусом.

16. Ужин из лосося

Один из лучших суперпродуктов!

Основа (белок)

• Свежий атлантический лосось (незамороженный!)

Жиры / углеводы

• Держите свою сторону простой и легкой, например, Садовый салат или салат Цезарь или салат из киноа (как мы обсуждали выше).
• Сам лосось требует небольших усилий с точки зрения приправы — щепотка морской соли, перец и немного свежевыжатого лимонного сока, и готово!

Как и в случае с обедом со стейком, вы не хотите, чтобы гарниры затмевали лосось.

Закуска

17. Начос с курицей

Очень быстро, но вкусно!

Основа (белок)

Жиры / углеводы

• Чипсы начо
• Мексиканская сальса (купленная в магазине) с перцем и помидорами, моцареллой, чеддером и сыром пармезан

Это то, что я собираю вечером, когда голоден, потому что часто есть курица, приготовленная из более ранних блюд, и бросить ее поверх начо очень быстро и легко!

Готовьте, чтобы достичь своих целей по снижению веса!

Приготовление еды — ваш друг! Готовить еду в последнюю минуту — это не весело, и лично я этим не занимаюсь.

Как минимум, я буду готовить еду за день заранее, чтобы избежать риска не достичь своих потребностей в калориях или макроэлементах.

Также не оставляйте себя с пустым холодильником и не будьте вынуждены рассмотреть возможность заказа фаст-фуда, который, скорее всего, будет наполнен глютеном, обогащенным цветком пшеницы и другими ингредиентами, которые могут иметь прекрасный вкус в данный момент, но вам придется платить для этого позже с увеличением веса, воспалениями и многим другим.

Я не слишком усложняюсь при приготовлении еды, потому что я не слишком увлекаюсь готовкой.Я делаю это, чтобы приготовить еду и достичь своих целей, но мне не нравится готовить как хобби.

Если вам нравится готовить, то это здорово! Вы можете по-настоящему творчески подходить к приготовлению блюд и получать от этого удовольствие.

В любом случае, я уверен, что если вы попробуете некоторые из этих рецептов, вы не только начнете экспериментировать с ингредиентами, но и начнете замечать некоторые серьезные успехи в плане похудания или набора мышечной силы. Теперь вы готовы начать учиться тренироваться!

Удачи и приятного аппетита!

Изображение предоставлено: Pexels via pexels.com

.

No related posts.