Упражнения для пресса для мужчин видео: Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала

Содержание

Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала

Как быстро и легко накачать пресс? ТОП лучших упражнений для дома и без заморочек

Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм. Еще один серьезный этап – это тренировки.

Комплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.

Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты.

Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки.

Скручивания

Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:

  1. Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу.
  2. Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это — результат правильного выполнения упражнения.

Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.

Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).

Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота.

Подъем ног в положении лежа

Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.

  1. Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами.
  2. Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.

Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.

Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног.

Велосипед

Топовое упражнение для живота, позволяющее максимально развить мускулатуру пресса и корпуса одновременно. «Велосипед» — одна из лучших тренировок для кубиков верхнего ряда. И, как всегда, для правильной проработки косых мышц необходимо выполнение техники:

  1. Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках.
  2. На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу.
  3. Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).

Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс.

Планка

Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:

  1. Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.

Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.

Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу.

Книжка

Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:

  1. Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол.
  2. На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.

Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.

Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении.

Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса

Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.

  1. Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо.
  2. На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.

Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.

Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.

Топ-10 упражнений для пресса на турнике + план (ФОТО)

С помощью упражнений для пресса на турнике вы сможете не только подтянуть живот, но и в короткий срок прокачать мышечный корсет и укрепить все тело целиком. Тренировать пресс можно и на полу, но именно упражнения на перекладине помогут вам выйти на новый уровень физической подготовки. Ваше тело улучшится и с функциональной, и с визуальной точки зрения.

Предлагаем вам 10 супер-эффективных упражнений для пресса на турнике + 2 готовых плана тренировок: облегченный и более сложный.

Польза тренировок пресса на турнике:

  • Комплексная работа мышц кора.
  • Подтягивание пресса, избавление от живота.
  • Включение в работу мышц ног и ягодиц.
  • Включение в работу мышц спины, плеч, рук.
  • Укрепление хвата, прогресс в других упражнениях.
  • Улучшение осанки, укрепление позвоночника.

Тренировка для пресса на турнике (уровень №1)

Упражнения для живота на турнике подходят в большей степени продвинутым занимающимся. Если вы с трудом выполняете скручивания на полу, то упражнения для пресса на перекладине лучше пока отложить. Из-за слабого кора вы не сможете технично их выполнять и рискуете повредить спину. Продолжайте тренировать пресс на полу, также можно постепенно добавлять простейшие упражнения на турнике: например, обычный вис или поочередные подтягивания колена к груди. Обязательно посмотрите нашу подборку: 30 упражнений на кор.

Обратите внимание, что при регулярном выполнении упражнений на перекладине лучше все равно не исключать из тренировочной программы стандартные скручивания и подъемы ног на полу. Если вы хотите комплексно прокачать пресс и мышечный корсет, то включайте в свою программу разнообразные упражнения на кор для достижения максимальных результатов.

Готовый планы силовых тренировок для мужчин:

Тренировка для пресса на турнике (облегченный уровень):

  1. Подъемы коленей к груди: 10-15 повторений (2 подхода).
  2. Статический уголок: от 20 до 60 секунд (2 подхода).
  3. Боковые подъемы: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).
  4. Подтягивание коленей к груди попеременно: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).
  5. Разведение ног в положении уголка (выполнение по желанию): 10-12 повторений (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.

1. Подъемы коленей к груди

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были расположены шире плеч. Выпрямите ноги, висите спокойно, тело не дергается. Из исходного положения поднимите согнутые в коленях ноги к животу. Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, подбородок зафиксирован, на перекладине работают только мышцы живота. Даже 5 подъемов с правильной техникой будет лучше, чем 15 неправильных.

Особенности: Упражнение направлено на прокачку всего кора с акцентом на нижнюю часть живота. Благодаря участию таза, мышцы сокращаются лучше, чем в любом другом упражнении. Подъем ног к груди поможет заложить фундамент для прогресса других упражнений пресса на турнике.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Статический уголок

Как выполнять: Для принятия положение статического уголка возьмитесь за перекладину, руки чуть шире плеч, тело образует прямую линию. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла по отношению к корпуса. Зафиксируйте позу. Держите это положение, не опуская ноги и не разводя их. Сконцентрируйтесь, старайтесь держать тело подтянутым и собранным. Если вам тяжело держать положение с прямыми ногами, немного согните их в коленях.

Особенности: Статический уголок помогает укрепить мышцы живота, в том числе и глубокие стабилизационные мышцы. Кроме того, отлично прорабатываются и мышцы бедер – вы обязательно почувствуете жжение в ногах при выполнении. Также это упражнение для пресса на турнике способствует прорисовке рельефа на животе.

Сколько выполнять: от 20 до 60 секунд (2 подхода).

3. Боковые подъемы

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поочередно поднимать вверх согнутые колени по диагонали сначала вправо, следующее повторение – влево. Почувствуйте работу косых мышц. Не делайте резких движений, контролируйте плавность подъема и опускания. Упражнение несложное, но не теряйте концентрацию.

Особенности: Боковые подъемы на перекладине направлены на проработку косых мышц живота и зоны боков. Кроме них в работу включаются и подвздошно-поясничные мышцы. Отличное упражнение умеренной сложности, которое добавит эффективности вашей тренировочной программе на турнике.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди попеременно

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело выпрямлено и напряжено. Из исходного положения поочередно поднимайте сначала левую, затем правую ногу так, чтобы колено доходило примерно до уровня груди. Поднимайте ноги плавно, без рывков. Как только верхняя нога начнет опускаться вниз, начинаем поднимать нижнюю. Напрягайте кор: вы должны чувствовать, что сокращаются именно мышцы пресса, а не только мышцы бедра.

Особенности: Во время выполнения движения на перекладине отлично прорабатываются прямая мышца живота, косые мышцы живота, немного включаются в работу ягодичные мышцы, нормализуется кровоток в тазу, задействуются мышцы бедра. Это движение легко можно сделать жиросжигающим кардио-упражнением, если увеличить скорость и подтягивать колени к груди в быстром темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).

5. Разведение ног в положении уголка (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на перекладине.

Как выполнять: Зафиксируйте исходное положение — вис на турнике, руки шире плеч, тело сконцентрировано и напряжено, ноги подняты до угла 90°. Начните разводить прямые ноги в стороны, стараясь не раскачиваться и сохранять стабильное положение. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вам было достаточное комфортно (это не упражнение на растяжку, поэтому ноги сильно разводить не надо). Следите за каждым повторением, только правильная техника даст необходимый результат. Если вам сложно делать разведение ног с прямыми ногами, чуть согните их в коленях.

Особенности: Это упражнение на перекладине направлено на проработку прямой мышцы живота (особенно на нижнюю часть), косые мышцы, мышцы кора. В дополнение работают мышцы внутренней поверхности бедра. Первое время можно не поднимать ноги до прямого угла с корпусом, но постепенно старайтесь прийти к этой позиции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (2 подхода).

Тренировка для пресса на турнике (уровень №2)

В эту подборку включены более сложные упражнения для пресса на перекладине. Поэтому лучше переходить к ней только тогда, когда вы уверенно и технично выполняете предыдущую программу.

Помните, что даже регулярные тренировки не приведут вас в форму, если не отрегулировать питание. Процент жира в организме напрямую зависит от качества и количества потребляемой пищи, поэтому наряду с тренировками начните следить за питанием.

Тренировка для пресса на турнике (сложный уровень):

  1. Подъемы ног уголком на турнике: 10-15 повторений (2 подхода).
  2. Вращение коленей: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).
  3. Ножницы в уголке : 15-20 разведений (2 подхода).
  4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением: 10-15 повторений (2 подхода).
  5. Дворники (выполнение по желанию): 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.

1. Подъемы ног уголком на турнике

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен, ноги вместе, стопы не касаются пола. Начните делать медленные подъемы прямых ног до высоты чуть выше параллели с полом, старясь не разъединять их. Колени подтянуты, ноги не сгибаются. Задержитесь на секунду в верхнем положении. Затем опустите ноги так медленно, как можете, старайтесь не бросать их. Если вам сложно выполнять это упражнение на пресс прямыми ногами, чуть согните их в коленях, при этом держите ноги вместе.

Особенности: Это классическое упражнение на перекладине для пресса, которое включает в работу мышцы практически всего тела. В этом упражнении очень важно избегать инерционных махов ногами без включения в работу мышц живота. Для этого напрягайте пресс и поднимайте ноги медленно, концентрируйтесь на работе кора. В противном случае будут задействованы преимущественно бедренные мышцы с минимальным участием пресса.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Вращение коленей

Как выполнять: Это упражнение – усложненный вариант боковых подъемов колен. Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поднимать колени к груди по диагонали. В верхнем положение сделайте круговое движения согнутыми колени, переводя их на другую сторону. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Совершайте обдуманные, четкие движения. Следите за техникой выполнения, даже если вам тяжело. Малое количество качественных повторений принесет наибольшую пользу. Не забудьте выполнить вращения сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Особенности: Это упражнение на турнике дает акцент на косые мышцы живота, дополнительно прокачивается весь мышечный корсет. В работу включаются и мышцы бедер. Выполнение этого упражнения равномерно проработает проблемные области живота, в особенности зону боков и нижнего пресса.

Сколько выполнять: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).

3. Ножницы в уголке

Как выполнять: Примите исходное положение — стандартный вис на турнике, руки чуть шире плеч, кор напряжен, ноги подняты до прямого угла с корпусом. Начните делать вертикальные махи ногами, быстро разводя их между собой в небольшой амплитуде. Во время выполнения разрешается слегка согнуть колени, но не рекомендуется, так как это снижает эффективность. Делайте движения ногами непрерывно, плавно, без рывков. Темп выполнения — средний.

Особенности: Это стато-динамическое упражнение для пресса на турнике помогает равномерно задействовать весь мышечный корсет, особенный акцент идет на прямую мышцу пресса. Из-за статического удержания включаются в работу стабилизационные мышцы и усиливается хват. Также работают мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 15-25 разведений (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, руки на удобном расстоянии друг от друга, но не сильно широко. Начните сгибать колени и подтягивать их к корпусу. После подъема колен до уровня параллели бедер с полом сразу же выпрямите их, образуя прямой угол между ногами и корпусом. Задержитесь на секунду, затем снова согните колени и медленно опуститесь в исходное положение. Ноги не бросайте, выполняйте упражнение сконцентрированно и без раскачиваний.

Особенности: Во время подтягиваний коленей отлично работают мышцы кора и нижний пресс. Это упражнение на перекладине схоже со стандартным уголком, а потому при разгибании ног дополнительно задействуются бедренные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

5. Дворники на турнике (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на турнике.

Как выполнять: Повисните на турнике с удобной расстановкой рук, поднимите ноги чуть выше параллели пола, напрягите мышцы кора и ягодиц. Зафиксируйте положение уголка на турнике и сосредоточьтесь. Начните совершать движения прямыми ногами из стороны в сторону, не опуская их ниже параллели пола.  Выполняйте повороты плавно, с короткими задержками в крайних точках. Не расслабляйте мышцы пресса и ягодиц ни в одной фазе движения.

Особенности: Правильная техника выполнения этого упражнения для пресса на перекладине поможет вам проработать все мышцы живота. Но особенно полезно это упражнение для нижнего живота, косых мышц и поясничных мышц. В дополнение задействуются все мышцы спины, мышцы рук, ягодичный отдел.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Что еще важно знать при тренировках для пресса на перекладине:

  1. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой, особенно тщательно разминайте суставы плеч и запястий [суставная гимнастика].
  2. Контролируйте дыхание: выдыхайте, когда ноги поднимаются, вдыхайте при опускании.
  3. Не раскачивайтесь во время движений, выполняйте движения плавно.
  4. Держите живот подтянутым, следите, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на ноги.
  5. Всегда во главу угла ставьте качество упражнений: лучше выполнить меньше повторений, но с хорошей техникой.
  6. Не выполняйте упражнения на пресс на турнике, если вы совсем начинающий – чрезмерные нагрузки на слабый кор могут вызвать боли в спине.
  7. Укрепляйте хват, если вам тяжело висеть на перекладине: достаточно регулярно висеть на турнике по 15-20 секунд в несколько подходов, раз за разом увеличивая время.
  8. Не забывайте выполнять и другие упражнения на пресс (скручивания, планки, подъемы ног), тренировки должны быть разнообразными.
  9. Достаточно тренировать пресс 2-3 раза в неделю по 15-30 минут (например, 1-2 раза в неделю на турнике и 1-2 раза в неделю на полу).
  10. На турнике удобнее тренироваться в специальных спортивных перчатках.

Смотрите также наши другие тренировки на кор:

Лучшие упражнения для пресса с гантелями :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Чаще всего в упражнениях на пресс гантели помозают увеличить нагрузку на мышцы. «Поэтому если у вас пока страдает техника, браться за них пока не стоит:  для начала освойте упражнения без утяжелителей в медленном темпе», — комментирует Алия Ибрагимова, персональный тренер тренажерного зала, координатор направления групповых программ фитнес-клуба ALEX FITNESS Коломенское, КМС по спортивной аэробике, 

Reebok Athlet Ambassador. Но если вы уже научились правильно качать пресс и хорошо чувствуете, как работают мышцы, упражнения с гантелями повысят нагрузку на мускулатуру.

Не гонитесь за большими весами: начать можно с полуторакилограммовых гантелей, а затем постепенно перейти к более тяжелым снарядам. Если же гантелей у вас нет, попробуйте заменить их вот такими утяжелителями.

Мы попросили Алию Ибрагимову показать нам комплекс упражнений для пресса с гантелями.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг, отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала», — рекомендует Алия Ибрагимова.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

* Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Подъемы корпуса с гантелью

[image id=”345926,345927,345928″]

Возьмите гантель обеими руками и лягте на коврик. Вытяните руки с гантелью вперед, ноги слегка согните и давите пятками в пол. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус до почти вертикального положения. Не напрягайте шею. Плавно опуститесь вниз.

Работайте в таком режиме в течение 45-60 секунд. Затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Подъемы корпуса с отведением руки

[image id=”345929,345930,345931″]

Возьмите гантель в правую руку, лягте на коврик, ноги выпрямите. Вытяните правую руку вперед, а левую — в сторону. Работая мышцами  пресса, постепенно поднимите корпус над полом и сядьте прямо. Затем плавно опуститесь вниз и переложите гантель в другую руку. Это один повтор. Сделайте максимум таких повторов за 45-60 секунд. А затем зафиксируйтесь в верхней точке на

15-20 секунд.

Скручивания

[image id=”345932,345933″]

Лежа на коврике согните колени и, подняв стопы над полом, разместите голени параллельно коврику. Уложите на голени гантель. Прижмите поясницу и лопатки к полу, ладони сложите на затылке. Работая мышцами кора, приподнимите над ковриком лопатки и затылок. Затем плавно опуститесь вниз. Работайте в этом режиме 45-60 секунд, а затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Подъем ног с гантелью

[image id=”345934,345935″]

Лежа на спине зажмите гантель голенями. Согните колени и подтяните их к животу. Руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к коврику. Работая мышцами пресса, оторвите таз и поясницу от пола и подтяните ноги к корпусу сильнее. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 45-60 секунд.

Боковая планка

[image id=”128742″]

Возьмите гантель в правую руку. Сядьте на коврик боком, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Перекрестите лодыжки, упираясь в пол боковыми поверхностями стоп. Оторвите таз от пола и вытяните правую руку (с гантелью) вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке на 15-30 секунд. Затем плавно опуститесь вниз и повторите все то же самое в другую сторону.

Планка с подъемом гантелей

[image id=”345936,345937″]

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе. Но со временем старайтесь наращивать скорость.

Упражнения для пресса – видео уроки с мощным эффектом

Прямые и поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота не только дают возможность хорошо выглядеть, но и помогают сбалансировать мышцы спины и защитить внутренние органы. Если вы хотите усилить мышцы живота, упражнения для пресса, видео которых мы подобрали, позволят вам сформировать красивое и здоровое тело.

Избыточный вес негативно влияет на физическое и психическое здоровье человека. Лишний жир в районе живота вызывает риск различных заболеваний. Потеря веса, а также упражнения для пресса, видео уроки которых вы можете найти на нашем сайте, помогут вам снизить риск возникновения болезней и приобрести уверенность в себе.

Лучшие упражнения для пресса – видео для создания сильного тела

Красивый и подтянутый живот – мечта каждого, как женщины, так и мужчины. Перед тем, как начать выполнять упражнения для пресса, видео которых помогут следовать точным инструкциям, ознакомьтесь со следующими советами. Прежде всего, необходимо помнить, что заниматься нужно на голодный желудок и желательно утром. При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Выдох должен сопровождать кульминацию состояния, при котором мышцы максимально напряжены.

Вы должны определиться с тем, какой именно пресс вы хотите иметь. Если вы стремитесь лишиться лишнего жира и подтянуть живот, то упражнения нужно выполнять быстро и с многократным повторением. Если же вы желаете иметь упругий и твердый пресс, чтобы мышцы живота были видны невооруженным глазом, упражнения нужно делать медленно и с нагрузкой, но не более 10 раз в несколько подходов. Выполняйте упражнения каждый день, ведь на них у вас уйдет не более 10-20 минут.

Предлагаем вашему вниманию также упражнения для пресса для девушек, видео которых помогут приобрести девушкам привлекательный плоский животик. Вы почувствуете, как все ваше тело преображается. Между упражнениями делайте 30-секундный перерыв. При регулярном выполнении данных упражнений уже через несколько недель вы заметите ощутимый результат.

Похожие материалы

Видео упражнения для пресса для мужчин призваны способствовать развитию упругого рельефного пресса – предмета не только восторженных взглядов окружающих, но и выражения мужского начала.

Пресс для мужчин видео

Комплекс упражнений для пресса, видео которого представлено на нашем сайте, необходимо выполнять после небольшой разминки. Во время упражнений пресс должен быть все время напряжен. Тренируйтесь интенсивно и не щадите себя. Для того, чтобы получить ожидаемый результат, нужно выкладываться во всю силу. Если вы новичок, или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с нескольких подходов, увеличивая их количество.

Ролик для пресса упражнения — видео

Для того, чтобы максимально задействовать мышцы пресса и кора, вам понадобится колесо для пресса упражнения, видео с использование которого представлено на нашем сайте. Выполняя упражнения с таким роликом, делайте вдох при наклоне корпуса вперед, а выдох при возврате назад.

Занимайтесь и совершенствуйте свое тело.

Красивый пресс: секреты, мифы, лучшие упражнения

Кто не мечтает стать обладателем красивого пресса? Одни грезят о стальных кубиках, другие хотят иметь плоский подтянутый живот. Сегодня мы расскажем все самое главное, что нужно знать о прессе. Зачем он нужен, какие упражнения самые эффективные и почему нет результата от занятий?


Что такое?

Чтобы добиться результата, нужно хотя бы приблизительно понимать, как все устроено. Тогда вам удастся правильно нагружать каждую конкретную область в зависимости от желаемого эффекта.

Интересно, что в анатомии нет такого понятия, как пресс. Всего существует четыре вида мышц живота: прямая, поперечная, косая и внутренняя косая мышцы живота.


Зачем нужен пресс?

Развивать пресс нужно прежде всего не для красоты, а для здоровья. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и участвуют в дыхательном процессе. У женщин же эти мышцы играют большую роль при рождении ребенка.

Кроме того, мышцы пресса помогают поддерживать внутренние органы человека в нужном положении. Если же мышцы находятся в недостаточном тонусе, то органы могут начать опускаться под собственным весом, что в дальнейшем может привести к нарушениям в их работе.


Мифы, которые следует развенчать

Миф: Упражнения на пресс помогут похудеть в области живота

На самом деле, большой живот и неэстетичные складки – это жировая прослойка, которая находится над самими мышцами. Если вы хотите рельефный пресс, то нужно правильно питаться и соблюдать диету. Иначе появившийся в результате упорных тренировок стальной пресс так и останется скрытым под жировой тканью на животе.


Миф: Пресс нужно качать каждый день.

Мышцам пресса нужно восстанавливаться, чтобы успевать расти и приходить в тонус. Ежедневные тренировки возможны, но гораздо важнее регулярность на протяжении долгого времени. Начните с составления четкого плана и строго его придерживайтесь.


Миф: Достаточно подъемов туловища, чтобы накачать пресс

Это упражнение хорошо знакомо всем еще со школьных времен. Конечно, оно эффективно, но ограничиваться им нельзя. Как уже было сказано выше, пресс состоит из четырех групп мышц. И только воздействуя комплексно на них все, можно добиться по-настоящему качественного результата. Для этого нужно выполнять разнообразные упражнения, которых для этой области тела как раз существует очень и очень много.


Топ-5 самых эффективных упражнений

Скручивания

Классическое упражнение на пресс, которое задействует максимум мышц пресса. Средняя и нижняя часть спицы должны быть прижаты к полу. Руки находятся за головой. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Важно сосредоточиться на том, что во время упражнения задействованы и поднимают вас именно мышцы пресса.


Ножницы

Это упражнение поможет добиться красивого рельефа в нижней части живота. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, приподнимите ноги и выполняйте скрещивающиеся движения. Главное в выполнении этого упражнение – держать поясницу плотно прижатой к полу и не сгибать ноги.


Велосипед

Это упражнение отлично влияет на косые мышцы пресса, при этом не оставляя в бездействии косую и прямую. Если ваш пресс совсем не в тонусе, то сначала такое упражнение может вызвать трудности. В таком случае делайте немного повторений в несколько подходов. Упражнение выполняется на полу. Лягте и начните ногами делать движения, будто едете на велосипеде. При этом поочередно приподнимайте верхнюю часть тела и тянитесь локтем к противоположному колену. Выдох должен приходиться на каждое скручивание.


Скрепка

Упражнение «скрепка», известное среди спортсменов и как «книжка» или «раскладушка», поддастся только опытным атлетам. Задача спортсмена – лечь на пол и одновременно поднять корпус и ноги, дотянувшись пальцами рук до ступней. Корпус и ноги должны подниматься синхронно и встречаться ровно в верхней точке. При этом нельзя сгибать ноги и отрывать поясницу от пола.


Планка

Это статическое упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышц кора. Вариантов выполнения планки существует очень много. Начните с классической планки на локтях. Стойте в ней хотя бы одну минуту в день, и почувствуете результат. Если простоять минуту не получается, делайте упражнение в несколько подходов хотя бы по 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.


Когда минута в планке не будет вызывать больших затруднений, можно добавлять разнообразие – освойте планку на прямых руках, боковую планку на одной руке, планку с поднятой ногой и другие. Все упражнения нужно выполнять статично максимально возможное количество времени. Важно не прогибать при этом поясницу к полу и держать корпус ровно.


Упражнения для пресса: ТОП – 10 фото видео

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Содержание:

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.

Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.

Скручивание

Наиболее распространенное  упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Скручивание — наиболее распространенное упражнение на пресс. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Велосипед

Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы

Велосипед задействует прямую мышцу живота. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.

Скручивание с поднятыми ногами задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки —  руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе  возвращайтесь в стартовое положение.

Обратные скручивания

В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.  

Обратные скручивания намного труднее, чем обычные. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лечь на пол. Руки опущены, ноги — согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе,  напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1—2 секунды, после чего верните в исходное положение. 

Планка

Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц. 

Планка может заменить собой ряд других упражнений. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.  

Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Косые скручивания

Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.

Косые скручивания формируют красивый рельеф мышц живота. Фото: fitnessomaniya.ru 

Как выполнять

Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки — за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение. 

Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

Головоломка трудна, но эффективна. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки — за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки — параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Плавание

Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.

Плавание задействует большое количество мышц. Фото: из открытых источников 

Как выполнять

Положение — лежа на животе,  кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки  вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте  мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.

Поднятие ног

Простое, но очень действенное упражнение  для мышц нижней части живота.  

Поднятие ног отлично задействует мышцы нижнего пресса. Фото: из открытых источников 

Как выполнять

Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.

Ножницы  

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Ножницы — хорошее упражнение для завершения тренировки. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение —  лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.

Краткая история мужского пресса | GQ Russia

Я не знаю, каково это – ждать первенца. Но готов поспорить, что, ожидая первого кубика пресса, я находился в неменьшем предвкушении. Каждое утро я проводил традиционный осмотр своего живота в зеркале в ванной, напрягал его, а затем резко втягивал. Я холил и лелеял его, поглаживая после длительных силовых тренировок. Установил за ним верный гастрономический уход, подписавшись на сервис по доставке правильного питания. В разговорах с друзьями я то и дело замечал, как взгляды присутствующих спускались к моей футболке, ожидая увидеть результаты упорных работ с гантелями и канатами; результаты нового досуга, на который я променял посиделки с пиццей, вечеринки и алкопутешествие на фестиваль в Будапешт. Пресс ныл, увеличивался и укреплялся. Создать его, в отличие от младенца, многим проще – уверяли меня фитнес-инструкторы. Для роли в «Пассажирах» Крис Пратт работал над собой около трех месяцев. Но когда на моем животе выпали первые два кубика, кажется, это случилось спустя два месяца лишений и затворнического образа жизни, они вовсе не напоминали кирпичи на туловище Арнольда Шварценеггера. Скорее, трясущееся желе, которое подают в столовых. Я был в отчаянии. А что бы вы сделали, окажись ваш первенец – уродом?

В отличие от истории задницы, никто не писал книг о таком явлении, как мужской пресс. О его, судя по толпам парней, зависающих у зеркал в тренажерных залах, значении в мужской гендерной идентификации. Даже когда я написал письмо Александру Маркову, известному эволюционному биологу, автору книг о происхождении человека, он ответил, что ничего не знает о становлении пресса. Зачем человеку шесть кубиков? И почему к ним нацелен взгляд в рекламе, фитнесе и даже на работе? Это я и попробовал выяснить.

«Мышцы живота разделяют на прямую мышцу, наружные косые мышцы, внутренние косые мышцы и поперечную мышцу, – говорит тренер сети спортивных студий REBOOT Кирилл Нагорный. – Они участвуют во всех движениях поясничного отдела, таза, помогают дышать и защищают органы брюшной полости».

Пресс у млекопитающих был не всегда. Еще раньше, чем на эстраду взошла Наталья Ветлицкая, еще 140 млн лет назад, в верхний меловой период, первым намеком на пресс у динозавров служили брюшные ребра (сохранившиеся в прослойках брюшных мышц у современных крокодилов, гаттерий и некоторых ящериц). Судя по всему, с каждым новым миллионом лет ребра истончались, и, когда динозавров не стало, но появились первые потомки людей, скелет над брюхом у последних сделался мягким. «Теперь напору внутренних органов изнутри и напастям снаружи противостояли только четыре слоя мышц», – пишет антрополог Станислав Дробышевский в своей книге «Достающее звено». Другими словами, предкам человека больше не нужно было ползать по неухоженной земле, чтобы бороться за пищу. Они сооружали копья и стрелы, боролись за партнеров, изготовляли первые тапки и щеголяли по саванне во всей своей эволюционной красе.

Кстати, поскольку основная функция пресса – это защита внутренних органов, силу кубиков порой слишком переоценивают. В сериале «Тайны Смолвиля» Кларк Кент чуть ли не через серию останавливает пули прессом. Этот художественный вымысел, на первый взгляд кажущийся чистой правдой, решили проверить в программе «Разрушители мифов». Так вот, окажись перед вами Лекс Лютор, Илья Сачков или еще какая-нибудь сомнительная личность, пресс не убережет ваш драгоценный кишечник. А вот здоровый слой жира в редких случаях поможет пуле не пробить вас насквозь.

Так почему классический бронежилет эволюции вдруг стал объектом желания миллионов мужчин и женщин во всем мире? Удивительно, но ответ найдется не у британских ученых, а у древних греков. В эпоху шумеро-аккадской цивилизации, одной из самых ранних культур на планете, пресс у скульптур или рельефов богов не изображался. Даже знаменитый Гильгамеш, царь Урука и герой раннего восточного эпоса в сохранившихся исторических памятниках выглядит скорее как старец, чем как Жан-Клод Ван Дамм. На его туловище спадает густая борода, а единственный атрибут силы и власти – это подкаченные, жилистые икры. В Древнем Египте, где мастера не били себя по рукам за изображение нагих божеств, внеземные жители также изображены без пресса, а у многих из них и вовсе свисают груди (статуя Хемиуна) или выпирает живот (статуя фараона Менкаура и его царицы).

Отношение к главной достопримечательности на мужском теле меняется в период греческой архаики, в VIII веке до новой эры, когда жители Аттики изобретают бодибилдинг и устраивают первые Олимпийские игры. Идеалом мужчины становится спортсмен, победивший на соревнованиях, и вместе с лавровым венком получивший право позировать местным скульпторам. «Вскоре в Древней Греции возникает понятие «калокагатия» – идеальный человек обязательно и умен, и красив, – говорит искусствовед и автор бестселлера «Омерзительное искусство» Софья Багдасарова. – Умный не может быть безобразным, это прощалось разве что Сократу. Эта важная философская концепция сильно повлияла и на искусство». Идею калокагатии переняла Римская империя (одно из главных подтверждений элитарной роли мужского пресса – это римские доспехи lorica musculata с выпуклыми частями панциря, напоминающими кубики на животе). Но в Средневековье демонстрация телесной красоты стала восприниматься греховным пороком. Художники снова обращаются к нагому мужскому телу, опоясанному корсетом мощного пресса в XVI веке, когда в ходе раскопок обнаруживаются Бельведерский торс и Геркулес Фарнезский. В эпоху Возрождения да Винчи изображает своего Витрувианского человека, а Микеланджело работает над Давидом, следом Жан Огюст Доминик Энгр пишет «Эдипа и Сфинкса». Но академическим представлениям о красоте приходит конец в начале XIX века, когда за дело берутся прерафаэлиты, импрессионисты и передвижники, стремящиеся показать мужское тело настоящим: хилым, слабым и мягким. Античные рельефы тел теперь можно увидеть разве что на снимках – благодаря атлету Евгению Сандову, в XIX фотографировавшемуся в позах греческих олимпийцев. А затем – благодаря Арнольду Шварценеггеру, сделавшему красивое тело символом новой американской мечты.

Так, спустя несколько тысяч лет, античное представление о сексуальности нашло воплощение в образе Леонида в фильме «300 спартанцев» и практически во всех киноработах Зака Эфрона. В рекламах Armani и Calvin Klein. В современной культуре, которая кричит вам с журнальных полок или рекламных баннеров: 6-packs – вот что действительно необходимо, чтобы чувствовать себя мужиком.

А откуда взялся термин 6-packs? Из расположения банок в обычной упаковке с пивом.

И если толстый живот называется пивным брюхом, то рельефный – шестью закупоренными банками. Другая версия: 6-pack назывался мощный двигатель от концерна Chrysler, установленный на революционном автомобиле Dodge 1969 Super Bee.

Чтобы пресс превратился в символ современной мужественности, ему пришлось пройти огромный путь, захвативший вымирание динозавров, закат Древней Греции, эпоху крестовых походов, великих географических открытий и Вторую мировую войну. Взгляды на него менялись – рельефным прессом обладали то нищие крестьяне, то элитные спортсмены, то сам Иисус Христос, то бодибилдеры-показушники. Культ пресса захватил Tinder, Facebook, Instagram и другие платформы, которыми вы пользуетесь в повседневной жизни. И еще не родился мужчина, хотя бы раз в жизни не услышавший в свой адрес вопрос: «А покажешь кубики?» Теперь вы знаете, что на него ответить. И зачем таскать с собой брикет с баночным пивом.

Где качать пресс?

Тренировка Postural

World Class

Способствует хорошей осанке, укрепляет мышцы спины и брюшной пресс,помогает снять напряжение в области спины.

Тренировка Arms&ABS

Студия REBOOT

Круговая высокоинтенсивная тренировка с упором на бицепс, трицепс, а также мышцы брюшного пресса.

Тренировка BootCamp Circle

Фитнес-клуб «Секция»

Кроссфит-тренировка, на которой прорабатываются все мышцы тела, но на десерт – 15 минут упражнений на пресс.

Вероятно, вам также будет интересно:

Главные новинки фитнес-индустрии

Почему девушки перестали считать пивной живот сексуальным

Как привести себя в форму за 10 недель

Посмотрите на свой зад (пока еще не поздно)

15 тренировок для пресса из дома, которые тонизируют ваш живот

Не позволяйте самоизоляции удерживать вас от летнего тела! Тренировки для пресса — одни из самых простых, которые можно адаптировать к своему распорядку дня, когда вы не можете ходить в спортзал. Многие из наиболее эффективных упражнений для пресса используют только вес вашего тела для сопротивления и не требуют специального оборудования. Кроме того, большинство тренировок для пресса занимают менее 15 минут — так что вы получите отдачу за свои деньги! Посмотрите эти потрясающие тренировки пресса на лучших фитнес-каналах и авторитетных сайтах YouTube.

1. Athlean-X Six-Pack Progression

Чтобы вылепить пресс, вы должны задействовать мышцы с разных сторон. Комплексная тренировка из шести пакетов от Athlean-X, в которой используются простые упражнения, не требующие оборудования, для быстрой тренировки пресса. Вы будете прорабатывать верхние, нижние, средние и наклонные движения в быстром круге, который вы можете выполнять пять или шесть раз в неделю для отличных результатов. Более того, его можно адаптировать к любому уровню физической подготовки.



2.MadFit, 15-минутная общая программа сердечника / пресса

Сделайте мышцы живота плоскими и великолепными с помощью быстрой тренировки пресса на полу от MadFit. Вы почувствуете, как горит ваш пресс (в хорошем смысле!), Когда будете работать над двумя семиминутными кругами. Видео идеально подходит для тех, кто хочет получить дополнительную информацию, поскольку тренер Мэдди проведет вас через каждое упражнение в режиме реального времени.


3. THENX 6 Pack Abs для начинающих

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, вам понравится видео THENX «6 Pack Abs для начинающих».Тренировка состоит из упражнений по сжиганию жира и фигуры, которые очень эффективны и просты в выполнении. Кроме того, во всей тренировке используются только упражнения с собственным весом без какого-либо оборудования, поэтому вы можете выполнять их в спальне или гостиной.


4. 10-минутная домашняя тренировка пресса Фрейзера Уилсона

Персональный тренер из США Фрейзер Уилсон заработал более 700 000 подписчиков на YouTube своими сложными, но простыми в использовании тренировками, дающими реальные результаты. Вы можете сразу перейти к его 10-минутной домашней тренировке пресса — поскольку это видео в реальном времени, все, что вам нужно сделать, это скопировать Фрейзера, когда он демонстрирует каждое движение. Это не только проработает ваше ядро, но и вы также получите тренировку для всего тела.


5. Bodybuilding.com Основная тренировка дома с Эшли Конрад

Ищете тренировку пресса, которую можно было бы провести со своей второй половинкой? Не ищите ничего, кроме основной тренировки дома от Bodybuilding.com.Это похоже на то, как если бы у вас в гостиной был персональный тренер, когда ведущая Эшли Конрад указывает на важные советы и приемы формы, а ее помощник демонстрирует каждое упражнение. Вы также можете сделать тренировку более интенсивной, добавив набивной мяч или гантель для некоторых движений.


6. Памела Рейф, 10-минутная тренировка для пресса

Немецкий тренер Памела Рейф завоевала постоянную аудиторию на YouTube благодаря своим тренировкам в реальном времени, которые помогут вам в отличной форме.Ее 10-минутная тренировка для пресса, идеально подходящая для женщин, которым нужна тонкая талия и четко очерченный корпус, — сложная задача, но она того стоит. Кроме того, он поставляется с мотивирующим саундтреком, чтобы поддерживать кровь и поддерживать высокую мотивацию.


7. Фрейзер Уилсон 10-минутная утренняя тренировка

Еще одна отличная тренировка пресса от Фрейзера Уилсона — это его 10-минутный утренний распорядок. Несмотря на то, что он не сосредоточен конкретно на прессе, он включает в себя несколько фантастических упражнений для кора в сочетании с ожогом всего тела. Это идеальный способ улучшить кровообращение и сжечь пресс перед тем, как налить утренний кофе.


8. Хлоя Тинг получить пресс за 2 недели

Быстро подтяните пресс с помощью двухнедельного задания от фитнес-лидера Хлои Тинг. Миллионы женщин во всем мире добились отличных результатов с программами Хлои, и эта программа для пресса не исключение. Посмотрите, как Хлоя демонстрирует каждое движение, когда она делится своими советами по предотвращению травм и получению максимальной отдачи от каждого упражнения.Делайте это каждый день в течение двух недель, и пусть ваше сияние начнется!


9. XHIT Daily 3 Ab Избранное

Один из самых популярных фитнес-каналов на YouTube, XHIT Daily предлагает огромную библиотеку различных тренировок на выбор, которые помогут вам достичь любой цели. Видео «3 Abs Favorites» объединяет в себе три лучших рутины канала. Если вам нужна простая пятиминутная трасса или мощный взрыв, XHIT поможет вам.


11.Bowflex 8-минутная тренировка для пресса дома

Почувствуйте ожог от четырех суперэффективных упражнений для пресса в этом видео от Bowflex. Сосредоточившись на форме, а не на скорости, вы создадите крепкий корпус и плоский живот с отличной четкостью. Несмотря на сложности, тренировка включает в себя периоды отдыха, чтобы помочь вам поддерживать уровень энергии и выполнять каждый подход без травм.


12. V-образный вырез, 8-минутный пресс, V-образный вырез, абс

Для многих мужчин Святой Грааль фитнеса развивает «v-образные линии» — четко очерченные нижние части пресса и косые мышцы живота. Тренер V Shred Винс демонстрирует четыре простых движения, для выполнения которых требуется только свободное пространство на полу. Тренировка работает медленно и равномерно, с коротким отдыхом между упражнениями, чтобы вы могли поддерживать свою форму.



13. PopSugar Fitness 5-минутная тренировка пресса

Встряхните свой обычный пресс с помощью пятиминутной тренировки стоя PopSugar Fitness. Тренер Анна Рендерер проведет вас по веселой и энергичной схеме без единого скручивания или приседаний.Это идеальный вариант, если у вас мало места в доме и вы можете легко добавить сопротивление, взяв гантель или тяжелую книгу.



14. Сара Дэй дома Ab Shredder

Австралийский тренер Сара сочетает сжигание жира с упражнениями, определяющими пресс, в своем видео Ab Shredder — продолжении ее чрезвычайно популярной 15-минутной тренировки всего тела «Сжигатель жира». Серьезный стиль обучения Сары освежает, и ему легко следовать. Кроме того, она демонстрирует каждое движение и предлагает альтернативы для людей с травмами или с другим уровнем навыков.


10. Blogilates 12 минут до тонуса пресса

Часть Blogilates 12 минут В серии видео эта тренировка пресса быстрая, но интенсивная. Пусть ведущий Кесси Хо проведет вас через семь сложных упражнений с собственным весом, вдохновленных упражнениями пилатеса. Ее четкие инструкции и позитивный настрой сохранят мотивацию до конца.


15. Остин Данхэм Домашняя тренировка пресса

Присоединяйтесь к тренеру Остину Данхэму для его последующей тренировки, которая поможет вам укрепить и определить ваш пресс. Он подробно демонстрирует и описывает каждое упражнение и дает советы, которые помогут добиться наилучших результатов. Более того, вам не нужно никакого оборудования для завершения тренировки.


Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Некоторые из наиболее эффективных упражнений на пресс для сильного кора включают планки, велосипедные скручивания, обратные скручивания, вертикальные скручивания ног и боковые планки.

Могу ли я набрать пресс за 2 недели?

Вы, безусловно, сможете сильно развить пресс за две недели; однако ваши конечные результаты будут зависеть от того, с чего вы начинаете.Если вы новичок и хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться как на укреплении кора, так и на сжигании жира. Это может занять более двух недель, поскольку требует положительных изменений в образе жизни. Однако, если вы уже в хорошей форме, вы можете увидеть некоторый прогресс и большую четкость за две недели при последовательной и высокоинтенсивной работе.

Можно ли тренировать пресс каждый день?

Как и любой другой мышце вашего тела, вашему прессу нужно время для отдыха и восстановления. Таким образом, ежедневная тренировка пресса может привести к перетренированности и усталости.Вместо этого старайтесь тренировать пресс два или три раза в неделю, добавляя 10-15 минутную тренировку к концу обычного занятия.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Нет упражнений, направленных на точечную борьбу с жиром на животе, поэтому единственный способ избавиться от него — это дефицит калорий. Это означает, что вы сжигаете больше энергии, чем потребляете. Попробуйте несколько раз в неделю сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы сжигать калории, а также сосредоточьтесь на здоровой и сбалансированной диете. Тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные упражнения, такие как бёрпи и махи с гирями, хороши, равно как и кардио, такие как HIIT и бег. Упражнения для пресса помогут укрепить мышцы кора, улучшат осанку и технику, но они покажут видимый пресс только после того, как вы избавитесь от жира.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

25 лучших тренировок для пресса — упражнения для укрепления мышц живота

Существует множество различных способов построения сильного и динамичного ядра, и не все тренировки пресса одинаковы.Чтобы построить сильный корпус и достичь шести кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали, вам нужно подходить к тренировкам со стратегией. Если ваша цель — построить сильное ядро, уже недостаточно просто выполнить несколько скручиваний и закончить день.

Для того, чтобы сердечник был действительно пуленепробиваемым, нам необходимо разнообразие в тренировках пресса. Выбор упражнений для пресса, которые развивают все аспекты кора, является обязательным. Таким образом, использование упражнений для пресса, которые воздействуют на ядро ​​в целом и целевые мышцы, такие как косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, выпрямляющие, ягодичные и все другие более мелкие мышцы, составляющие ядро, необходимо для долгосрочных результатов.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Создавая полноценное ядро, мы можем улучшить все аспекты других подъемников, спорта и повседневной жизни. Слишком часто мы думаем о корпусе как о чем-то одном (также известном как пресс, ваши классические мышцы с шестью кубиками), но это гораздо больше. MH фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит, что это означает также приглашение на вечеринку разгибателей нижней части спины и ягодиц.«Простая тренировка пресса дает только определенную пользу, — говорит он. «Вам нужен хорошо сбалансированный корпус, чтобы стабилизировать все ваше тело, а также сделать вас более спортивным».

Давайте разберем наши самые любимые упражнения для пресса, которые можно включить в свои тренировки. Эти упражнения на пресс помогут вам создать пуленепробиваемое динамическое ядро, которое вы всегда хотели, и сделают вас лучше практически во всем, что вы делаете.

Упражнения на укрепление пресса

Планка

Вы, наверное, раньше использовали планки на тренировках, но вам нужно убедиться, что вы делаете их правильно.Это означает, что вы не просто опираетесь на локти и пальцы ног с прогнутой спиной и плечами. Напряжение — это игра для доски. Вы должны сжимать поясницу, ягодицы и корпус, а это значит, что у вас не будет идеально прямой линии от плеч до пяток. Просто убедитесь, что вы держите попу вниз — поднимите доску примерно через 1 минуту. Вы должны создавать достаточно напряжения, чтобы удержать его в течение длительного времени было проблемой. Дополнительные советы можно найти здесь.

Альпинисты

Вы начнете это движение так же, как на доске выше, но это только начало.

После того, как вы примете идеальное положение планки (руки положите на пол так, чтобы запястья находились прямо под плечами, а не локтями), вы добавите еще один сложный элемент в упражнение. Двигайте коленями поочередно обеими ногами, при этом ягодица должна быть опущена, позвоночник прямой, а шея — в нейтральном положении. Делайте шаги намеренно, как если бы вы бежали.

Начните с 3-4 повторений по 30 секунд работы. Дополнительные советы можно найти в этом руководстве.

Полый трюм

Положение полого тела является основным упражнением в гимнастике по одной причине: оно чрезвычайно эффективно для наращивания силы кора и точной настройки правильной осанки.

Ключ к выполнению упражнения — согнуть пресс так, чтобы нижняя часть спины прижалась к земле, когда вы поднимаете руки и ноги в воздух. Таким образом, вы сможете сохранять правильное положение во время удержания, не беспокоясь о сгибании позвоночника, которое может возникнуть при скручивании.

Попробуйте выполнить от 3 до 4 повторений, удерживая позицию от 45 секунд до минуты. Здесь вы найдете более подробные советы.

Птичья собака

Это обманчиво сложное упражнение для пресса направлено на концентрацию внимания. Вы можете подумать об этом как о растяжке, но вам придется работать больше, чем вы ожидали, чтобы это того стоило.

Примите четырехточечную стойку с обеими руками и ногами на земле. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, плечи расположены прямо над запястьями, а колени в той же плоскости, что и запястья.Держите шею нейтральной.

Сожмите пресс, затем поднимите противоположную руку и ногу прямо вверх. Двигайтесь медленно, чтобы не упасть, и держите плечи и бедра обращенными к земле. Если это слишком сложно, попробуйте проработать свои конечности индивидуально, чтобы овладеть балансом.

Попробуйте 3–4 подхода по 8 повторений. Узнайте больше здесь.

Мяч

Это упражнение — больше, чем просто сжигание живота, но оно может быть эффективным и увлекательным способом разбить себе ядро, пока вы выпускаете пар.

Обязательно используйте для движения все тело. Поднимите мяч в положении становой тяги, затем поднимите мяч обеими руками как можно выше и поднимитесь на носках, позволяя ногам подняться в тройное разгибание.

Достигнув наивысшей точки, опуститесь на пятки, сядьте обратно в присед, затем махните руками вниз, чтобы ударить мячом о землю.

Меняйте способ использования хлопка в зависимости от времени или количества повторений. Узнайте больше здесь.

Серия Ab со смещением от центра

Возьмите одну легкую гантель и приступайте к работе с этим блицем на ядро ​​от Эбенезера Самуэля и главного редактора журнала Women’s Health Лиз Плоссер.В этой серии используется идея «смещения нагрузки», чтобы сделать положение полого тела намного более сложным. Когда вы держите гантель только в одной руке, неравномерное сопротивление будет постоянно пытаться вывести вас из положения полого тела, но ваш пресс и косые мышцы живота должны зафиксироваться, чтобы этого не произошло.

Узнайте больше о серии здесь.

The Corkscrew Hollow Rock

Поднимите свой пресс на новый уровень с этой серией полых камней со штопором. Этот уровень до положения полого тела заставляет вас держать косые мышцы живота плотно сжатыми во время качания; это единственный способ удерживать противоположные локоть и колено связанными.Это заставляет вас использовать пресс для вращения туловища, что отличается от многих других упражнений для пресса, которые часто подталкивают вас к борьбе с вращением.

Доска Супермена

Планка Супермен добавляет сложности к вашей стандартной доске, представляя собой полосу сопротивления, которая пытается вывести вас из центра. Сможете ли вы зафиксировать ядро ​​и сразиться с этой лентой, одновременно удерживая планку только на одном предплечье? Это ваша задача, и она поможет развить сильные косые мышцы живота и пресс, а также задействовать мышцы нижней части спины.

Pallof Press

В жиме Pallof используется напряжение, создаваемое лентой или тросом, чтобы заставить ваши основные мышцы активироваться, заставляя их работать вместе как единое целое.

Ключевым моментом является натяжение ленты или кабеля. Чтобы противостоять этому, вам нужно приготовиться, чтобы оставаться в правильном положении. Сделайте движение еще более жестким, сойдя с ног, встав на одно или оба колена.

Стоите ли вы, становитесь на колени или используете ленту или трос, начните с 3 подходов по 8 повторений, когда вы впервые попробуете упражнение.

Partner Hollow Body Pallof Game

Основная работа не обязательно должна быть монотонным развлечением. Сделайте свою тренировку более яркой, схватив друга и браслет сопротивления для этой игры. Вся ваша цель: вывести вашего партнера из центра с помощью ленты сопротивления, заставив его занять положение полого тела и бороться с этим сопротивлением. Это интересный способ поработать с партнером прессом.

Kettlebell Decline Core Crush

Добавьте пару гирь к стандартным приседаниям на наклонной скамье, чтобы вывести их на новый уровень.Прежде всего, вы загружаете больше в этом варианте приседаний на наклонной скамье, который поможет нарастить серьезные мышцы живота. Во-вторых, поднимая одну гантель, но держа другую у груди, вы добавляете элемент, препятствующий вращению, в каждое повторение.

Трехступенчатая установка ядра


Турецкий облик — сложный, трудный для освоения прием, поэтому, если вы еще не готовы переступить через вес, начните с этой упрощенной трехступенчатой ​​версии.

Вместо того, чтобы стоять полностью, вы остановитесь, приподняв бедра и туловище от земли. Поскольку вы все еще делаете это много движения, вы задействуете ягодицы, пресс, мышцы нижней части спины и косые мышцы живота, чтобы справиться с этим.

Начните с легкой нагрузки, пока не опустите форму, сделайте 3 подхода по 8–10 повторений. Подробнее о деталях и тонкостях переезда читайте здесь.

Кабельный кран

Как и другие мышцы, ваш пресс должен справиться с нагрузкой, чтобы действительно увеличить размер и силу, поэтому придерживаться тренировок только с собственным весом не подойдет, если вы хотите реального роста.Тем не менее, вам не нужно постоянно использовать тяжелые веса — сопротивление лент может быть эффективным, если использовать такие движения, как этот хруст кабеля.

Эта конкретная программа буквально добавляет скручивания вместе с некоторыми статическими удержаниями, чтобы увеличить напряжение и стимулировать основные мышцы. Считайте от 1 секунды до 5 секунд, чтобы закончить подход.

Попробуйте 3 подхода с отсчетом до 5 секунд, чтобы попробовать этот тренажер для пресса. Подробнее о тренировке здесь.

Флаг дракона

Упражнение, которое выглядит невероятно круто. и сокрушают ваш корпус — что еще можно полюбить?

Этот вариант флага дракона также помогает тренировать координацию нижней части тела, когда вы двигаете ногами вперед и назад, имитируя беговой шаг. Просто будьте готовы напрячь мышцы кора и высоко поднять ноги.

Попробуйте 3 подхода по 8–10 повторений этой горелки.

Фритюрница для пресса с гантелями The Decline Dumbbell

Это движение Самуэля помещает вас на скамейку для наклона, а затем просит ваш корпус в тандеме с косыми мышцами спины и мышцами нижней части спины, чтобы вы оставались идеально сбалансированными, несмотря на то, что вы держите вес вбок. Этот вес создает длинный рычаг, который пытается повернуть ваше туловище на бок; вы можете предотвратить это? Это сложная задача, поскольку вы делаете приседания во всем.

Планка для тяги

Вы уже знаете, как взяться за доску. Сделайте его еще более сложным и добавьте динамический элемент к статическому движению, потянув немного веса.

Двойная природа этого упражнения означает, что вы не только прорабатываете мышцы кора — ваши руки и широчайшие мышцы тоже будут задействованы. Изоляционные упражнения могут быть отличными, но вы добьетесь большего успеха, если смешаете тренировки, чтобы задействовать сразу несколько групп мышц.

Найдите подходящее расстояние для тяги, затем намотайте по 3 подхода на каждую руку.Более подробную информацию можно найти здесь.

Gator Rolls

Hollow зацепки — это здорово, но вы действительно можете усложнить задачу, добавив немного дополнительных движений. Эта анималистическая вариация еще сложнее и может помочь отточить ваше внимание и контроль.

Все в этом упражнении разработано, чтобы вывести вас из равновесия, от положения рук со смещением до сложных перекатов и маневра раскачивания. Однако если вы сможете сосредоточиться на поддержании формы, вы будете в более сильной форме.

Попробуйте 3 раунда серии.Если вам нужны дополнительные советы, проверьте здесь.

Полый контур

Эта полнофункциональная полая цепь фиксации использует полосы сопротивления, чтобы сделать положение еще более сложным. Это тренировка, чтобы завершить тренировку — вы не захотите двигаться после нее.

  • Примите положение полого тела перед якорем с прикрепленной лентой, ноги вверх и руки вытянуты за собой.
  • Возьмитесь за ленту правой рукой и выполните 8 повторений тяги вниз с прямой рукой.Сожмите широчайший, чтобы полностью натянуть ремешок до талии.
  • После 8 повторений держите руку с лентой прямо вверх, чтобы она была перпендикулярна туловищу. Задержитесь на 8 секунд.
  • После того, как вы задержитесь в течение 8 секунд, сохраните свое положение и выполните 8 толчков.
  • Повторить ряд с левой стороны.
    Базовая тренировка Battle Ropes

    Работу по прессу нужно делать не только в конце тренировки. В этом упражнении с боевой веревкой от тренера Мэтью Форцальи используются основные дробящие движения в течение всего 10-минутного периода.

    Вы будете разминаться менее интенсивными движениями, а затем начнете хлопать и скручиваться, чтобы пробить жир на животе и нарастить мышцы. Ознакомьтесь с полным списком ходов здесь.

    L-Sit

    Готовы к действительно впечатляющему, абс-центрическому маневру? L-образное сиденье — сложное упражнение, но вы можете научиться его делать, если будете следить за прогрессом тренера Джея Мариняка. Работа над освоением движения — это тренировка сама по себе, но вы должны делать ее только один или два раза в неделю, как только вы ее освоите.

    Русский Твист

    Русский твист — это классический основной прием, который заставляет ваш пресс создавать вращение, и это движение вы можете делать где угодно. Делайте это правильно, и даже с собственным весом ваш пресс получит хорошую тренировку. Обычно это делается с некоторым сопротивлением, например, с медболом или гантелями, хотя вы также можете проявить больше творчества. Нет весов? Возьмите галлоновый кувшин воды и используйте его; вы все равно получите хорошую тренировку.

    The Dragon Flag Medball Challenge

    Это не просто упражнение на пресс; это фитнес-вызов.Флаг дракона — один из лучших способов тренировать корпус, потому что он тренирует корпус как единое целое, пресс, мышцы нижней части спины и ягодицы должны работать в полном и идеальном унисон, чтобы удерживать положение, которое, по сути, является телом в идеальная осанка.

    Добавьте к этому медбол, и все эти основные мышцы должны будут работать еще более безупречно, чтобы выдерживать дополнительное сопротивление. Это непросто, но это интересный способ смешать основные тренировки.

    Жим одной рукой на наклонной плоскости с двойным отрывом

    Когда жим лежа является упражнением для пресса? Когда все ваше ядро ​​должно быть полностью заблокировано, чтобы торс не вращался от скамьи.Вот что происходит в этом жиме на наклонной скамье одной рукой: ваш пресс борется за то, чтобы удерживать туловище на скамейке, но вес пытается повернуть вас вниз.

    Делайте это без точности, и ваш пресс это не почувствует. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и плечи были квадратными, и у вас возникнет неприятная основная задача, которую вы в конечном итоге сможете нагрузить большим весом.

    TRX от тяги до идеальной тяги

    Среди ключевых функций вашего ядра есть две идеи: он должен создавать вращение туловища и сопротивляться вращению.Вы сделаете и то, и другое в этом движении TRX, движение назад, которое также разожжет ваш пресс. Когда вы выполняете повторения, которые заставляют вас тянуться как можно дальше, ваше ядро ​​должно создавать вращение. Когда вы делаете «идеальные» повторения, ваше ядро ​​борется с вращением. Лучшая часть: это постоянное переключение между двумя идеями. «Это заставляет вас не просто тренировать пресс, но и укреплять связь между мозгом и мышцами и думать о том, как вы их используете», — говорит Самуэль, создавший это упражнение.

    Приседания спереди

    Никакие вариации приседаний не вызывают такой же серьезной нагрузки на пресс, как приседания на груди, которые заставляют вас фиксировать мышцы кора, чтобы стабилизировать штангу, расположенную прямо перед вами.Добавьте к своей тренировке фронтальные приседания, и вы мгновенно превратите эту тренировку в тренировку пресса, а также тренируете квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Абсолютно лучшие тренировки пресса для мужчин

    Вы знаете старую пословицу: мужчинам трудно найти хорошую тренировку для пресса.Фактически, быстрый поиск в Google покажет, что лучшие тренировки пресса действительно трудно определить. И ставки на неэффективную домашнюю тренировку пресса высоки. Они могут принести больше вреда, чем пользы, причиняя травмы или побуждая людей выполнять опасные тренировки пресса дома, которые могут причинить серьезную боль (и не в хорошем смысле). Так что, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку для пресса дома, не ищите дальше. Эта тренировка включает в себя хорошую тренировку пресса и упражнения для пресса, которые разнообразны, эффективны и убийственны.Вот что вам нужно знать о том, как добиться лучших тренировок пресса дома и лучших тренировок для мужчин.

    Во-первых, важно отметить, что на самом деле ваша средняя часть состоит из нескольких мышц. Прямая мышца живота, вероятно, вам лучше всего знакома: она проходит по вашей средней линии от грудины до лобковой кости и является той мышечной, о которой обычно говорят люди, когда ищут отличную тренировку для пресса дома. Затем есть косые мышцы, технически два набора мышц, которые проходят по диагоналям ниже прямых мышц живота от нижних ребер до бедренных костей.Поперечный живот еще глубже, он охватывает стороны вашего туловища и стабилизирует его.

    Мышцы нижней части спины играют неотъемлемую роль в определении вашего кора — как эстетически (они устраняют часть этого бокового нависания жира), так и функционально (сильная нижняя часть спины помогает вам вращать корпус и стоять более прямо, а также поможет вам с этим. все, что вы, вероятно, делаете для подбора малышей). Это означает, что отличные домашние тренировки пресса — это не только скручивания или приседания.Они прорабатывают каждую мышцу спины и передней части.

    ОТНОСИТЕЛЬНО : Эти 100+ вдохновляющих цитат о тренировках заставят вас двигаться и качать — Scary Mommy

    Эта тренировка поможет вам задействовать все основные мышцы вашего ядра, что сделает ее одной из лучших тренировок для пресса. дом, который раздавит ваш животик. Эти 10 движений в этой лучшей тренировке для пресса дома превратят ваш живот в один средний тренажер для пресса. Конечно, никакая основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не будет сопровождаться умным питанием и поддержанием кардио — если вы несете лишние килограммы, у вас будет кишечник, независимо от того, сколько планок вы делаете. .

    15-минутная тренировка пресса для мужчин

    Как только вы научитесь комфортно выполнять приведенную ниже тренировку, добавляйте повторения в свой подход или подходы в свою схему, чтобы продолжать бросать вызов самому себе.

    V-Sits

    Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Поместите набивной мяч между ног. Откиньтесь назад и поднимите ступни от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не будет сбалансирован в V-положении. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-образную задержку.Расслабьтесь, затем повторите.

    Flutter Kick

    Лягте на спину, вытянув ноги, пятки на высоте примерно 6 дюймов от земли. Для поддержки положите руки по бокам или под поясницу. Начните поднимать и опускать ноги ножницами, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне. Прыгайте 20 секунд, отдохните 10, затем сделайте еще 20 секунд.

    Планка

    Примите положение вытянутого отжимания, затем опуститесь на локти. Удерживая тело прямой линией от головы до пят, задержитесь в этом положении 60 секунд.Для вариаций на эту тему попробуйте боковую планку (подпереться на одном локте, затем приподнять бедра от земли, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч).

    Падение ног

    Лягте на спину на пол, ноги прямо в воздухе, стопы вместе. Для поддержки положите руки по бокам или под поясницу. Не сгибая колен, опустите ноги чуть выше пола, затем верните их в вертикальное положение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.

    , СВЯЗАННЫЙ С : Видеоигры с упражнениями — законное решение фитнеса в условиях пандемии — ПАПА

    складной нож

    Из позиции расширенного отжимания задействуйте пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не сформируется перевернутым телом. V-образная форма. Задержитесь на три счета, затем вернитесь в положение расширенного отжимания, сохраняя спину ровной. Повторите последовательность в течение 60 секунд.

    Подтягивание с подъемом колена

    Используя захват сверху, выполните стандартное подтягивание.Как только ваша голова коснется перекладины, удерживайте сокращение, сгибая колени к груди. (Для более простого варианта: свешивайтесь с перекладины с вытянутыми руками. Согните колени к груди, затем расслабьте их.) Сделайте 8-10 повторений, отдых 30 секунд. 2 комплекта.

    Русский Твист

    Возьмите набивной мяч или гантель весом 8–10 фунтов. Сядьте на пол, согнув колени, ступни поставьте перед собой. Держите гирю обеими руками, руки прямые перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя).Поверните вправо, позволяя рукам повернуться вправо. Повернитесь назад влево, позволяя рукам повернуться к левой стороне тела. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода.

    Обратные скручивания

    Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Вытяните руки перед собой в качестве противовеса. Включите пресс и опускайтесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), а затем немедленно вернитесь в исходное положение.Пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.

    Боковая тяга для троса

    Следующие два вам нужно будет быть у кабельной машины. Однако отличной заменой машине являются длинные эластичные ленты, надежно прикрепленные к дверному проему. Для этого встаньте перпендикулярно канатной машине или дверному проему, ближе к левой стороне, поместив шкив или ленту на уровне груди. Удерживая ступни и бедра неподвижно, поверните туловище влево и возьмитесь за ручку блока или ремешка обеими руками, руки прямые.Тяните, пока ваши руки не станут прямыми перед телом, а туловище прямо над ногами. Задержитесь на один счет, затем повернитесь к машине, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.

    Diagonal Chop

    Встаньте на колени перпендикулярно тренажеру или закрепите левую сторону, ближайшую к тренажеру, и согните левое колено перед собой (правая нога на полу). Поместите шкив или ленту чуть выше уровня головы.Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните влево и возьмитесь обеими руками, руки прямые. Тяните по диагонали, пока руки не окажутся у правого бедра, туловище повернуто вправо. Задержитесь на один счет, затем поверните назад влево, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.

    Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Спасибо за подписку!

    5 движений для плоского живота

    Ваши мышцы живота похожи на любые другие мышцы вашего тела — их нужно правильно прорабатывать и хорошо подпитывать.

    Старайтесь выполнять основные упражнения примерно три раза в неделю. Вы можете переусердствовать с основными мышцами, как и с любой другой группой мышц, поэтому нет необходимости работать над ними каждый день.

    Когда дело доходит до определения вашего пресса, приседания и скручивания — не единственные формы упражнений, которые действительно делают их мощными. Ниже приведены 5 упражнений, которые действительно сильно повлияют на вашу следующую тренировку пресса.

    Эти подъемы коленей в подвешенном состоянии прорабатывают все поперечные мышцы живота. Это мышцы, которые удерживают ваш живот плотно и ровно.

    В дополнение к проработке этих основных мышц, сгибатели бедра, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы также будут задействованы во время подъема колена в висе.

    1. Повесьтесь на перекладине для подтягивания ладонями от себя на ширине плеч. Ноги должны быть вместе.
    2. Одновременно согните ноги в коленях и бедрах и подтяните поясницу под них, поднимая бедра к груди.
    3. Сделайте паузу, когда бедра достигнут груди, а затем медленно опустите ноги в исходное положение.Напрягайте мышцы кора, чтобы не раскачивать бедра и туловище.

    Продвинутый ход

    1. Повесьте из той же исходной позиции, что и раньше. Поднимите ноги прямо вверх, чтобы икры и бедра были параллельны полу.
    2. На выдохе подтяните ноги вверх, пока почти не коснетесь голенями перекладины над собой. Старайтесь максимально выпрямить ноги, находясь наверху.
    3. Опускайте ноги как можно медленнее, пока не вернетесь в исходное положение.

    Этот ход включает ремешок TRX. Купите здесь.

    Если у вас его нет, вы можете заменить TRX на стабилизирующий мяч.

    Ремешок TRX

    1. Спуститесь на пол на четвереньках, лицом в противоположную сторону от якоря TRX, и просуньте ступни в нижнюю часть ручек TRX.
    2. Поднимитесь вверх, пока не займете положение отжимания, расположив плечи, голову и бедра на одной прямой. Лишь ладони должны касаться пола. Это ваша исходная позиция.
    3. Выполните отжимание в подвешенном состоянии, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище до уровня 2 дюймов от пола. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам опускаться. Вернитесь в исходное положение.
    4. Держа ноги прямыми, сразу же подтолкните бедра вверх в положение согнувшись. Медленно опустите бедра в исходное положение.

    Мяч для стабилизации

    Для выполнения этого упражнения со стабилизирующим мячом ваши руки должны находиться на полу в том же положении, а пальцы ног — на шаре (шнурки направлены вниз).

    Здесь можно купить мяч для стабилизации.

    Однако вместо этого вы будете делать отжимания с отклонением. Складной нож будет выполняться так же — просто держите эти ноги прямыми и поднимайте бедра, когда вы поднимаетесь вверх, и катите мяч внутрь.

    Это обычная доска с небольшим поворотом на выносливость. Планка поддерживает вес всего тела одним движением, стабилизируя и удлиняя позвоночник.

    Этот поворот оригинальной доски одновременно проработает ваши косые мышцы живота.

    1. Примите позу отжимания, опираясь на пальцы ног и предплечья. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов прямо под плечами.
    2. Сложите ладони вместе прямо перед собой. Ваша шея, спина и бедра должны быть на одной прямой линии. Задержитесь в этом положении 1 минуту.
    3. Через минуту перекатитесь на правый бок. Не позволяйте ничему упасть на пол! Перенесите весь вес на правый локоть, положив левую ногу на правую.Держите бедра над полом, правое плечо прямо над правым локтем. Держите левую руку на талии. Удерживайте эту боковую планку 30 секунд.
    4. Когда ваши 30 секунд истекут, перекатитесь на левый бок так, чтобы колени или что-либо еще не касалось пола, удерживая вес тела на полу. Теперь только ваша левая ступня и левый локоть должны касаться пола.

    Вы будете настилать в общей сложности 2 минуты подряд. Повторите столько повторений подряд, сколько сможете, не падая.Следите за тем, сколько минут вы делали каждую неделю, и следите за своими успехами.

    У вас нет ролика для пресса? Купите здесь. В противном случае всегда можно использовать штангу.

    Это упражнение должно быть «хорошей травмой». Он не рекомендуется людям с проблемами поясницы или грыжей межпозвоночных дисков.

    1. Положите ролик для пресса на пол и возьмите его обеими руками ладонями в сторону от себя. Встаньте на колени на пол.
    2. Медленно раскатайте валик для пресса, вытягивая тело вперед.Спуститесь как можно глубже, не касаясь телом пола. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы спина не раскачивалась. Сделайте вдох во время этой части движения.
    3. После паузы в растянутом положении задействуйте корпус и сделайте выдох, начиная возвращаться в исходное положение. Сожмите здесь корпус, чтобы избежать нагрузки на поясницу.

    Это немного красивее, чем обычный велосипедный кран. Все, что вам нужно, это скамья для жима от груди или неподвижная скамья.Купите здесь скамью для жима от груди.

    Это движение строго задействует ваши внутренние и внешние косые мышцы живота. Косые мышцы живота — это диагональные волокна, которые веером расходятся от таза к ребрам.

    1. Лягте на правый бок, вытянув верхнюю часть тела над скамейкой. Выведите нижнюю ногу вперед и зацепите пяткой под скамейку, затем верните верхнюю ногу назад и зацепите пальцы ног под ней.
    2. Вытяните туловище к полу, примерно на 30 градусов ниже скамьи.Поднимите левую руку так, чтобы ладонь обхватила голову, и положите правую руку на косые мышцы живота, обнимая туловище, чтобы вы могли почувствовать их сокращение.
    3. Стабилизируясь ногами, сожмите левый локоть в сторону и поднесите его к левому бедру как можно выше. Медленно опуститесь обратно в исходное положение чуть ниже скамьи. Повторите 15 повторений, затем переключитесь на левый бок.

    Если поначалу это движение покажется вам слишком трудным, отведите бедра назад так, чтобы меньшая часть туловища свисала со скамейки.

    Надеюсь, эти 5 упражнений, определяющих пресс, вы никогда не пробовали раньше. По-настоящему подталкивайте себя и бросайте вызов этим новым движениям, но не забывайте всегда задействовать это ядро.


    Кэт Миллер, CPT, была представлена ​​в Daily Post и является независимым писателем о фитнесе и владельцем журнала Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Upper East Side Brownings на Манхэттене, работает личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в учебном лагере.

    10-минутная тренировка пресса — NHS

    Укрепите мышцы живота и сделайте живот плоским с помощью этой 10-минутной тренировки для пресса.

    Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют ваши основные мышцы — мышцы вокруг туловища.

    Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной разминки. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

    Хруст желудка

    Цель: мышцы живота

    Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Положите руки на бедра, на грудь или за уши.

    Медленно согнитесь к коленям, пока ваши плечи не окажутся на высоте около 3 дюймов от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 скручиваний живота.

    Советы:

    • Не прижимайте шею к груди при вставании.
    • Не отрывайте голову от пола.

    Косой хруст

    Цель: косые мышцы

    Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Переверните колени на одну сторону до пола. Положите руки на грудь или за уши.

    Медленно согнитесь к бедрам, пока плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюймов от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 наклонных скручиваний и повторите с противоположной стороны.

    Советы:

    • Не прижимайте шею к груди при вставании.
    • Не отрывайте голову от пола.

    Доска

    Цель: нижняя часть спины и мышцы кора

    Лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног.Держите ноги прямо, а бедра приподнятыми, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

    Ваши плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время упражнения держать пресс в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз.

    Советы:

    • Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
    • Вы должны смотреть в пол.
    • Для более легкого варианта выполняйте планку, поставив колени на пол.

    Боковая планка

    Цель: нижняя часть спины и мышцы кора

    Лягте на бок, опираясь на локоть. Ваше плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

    Держите шею вытянутой, а плечи опущенными и подальше от ушей. Во время упражнения держите пресс в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз. Повторите упражнение с другой стороны.

    Советы:

    • Во время упражнения держите бедра вперед.
    • Не позволяйте нижней части спины опускаться.
    • Для более легкого варианта выполните боковую планку, поставив колени на пол.

    Скручивание желудка с поднятыми ногами

    Цель: нижняя часть живота

    Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки на грудь.

    Медленно подтяните колени к груди, удерживая их согнутыми под углом 90 градусов, пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола.Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно опуститесь. Выполните 12 кранчей.

    Советы:

    • Не прижимайте шею к груди при вставании.
    • Не подтягивайте шею руками.

    Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

    Последняя проверка страницы: 16 января 2018 г.
    Срок следующей проверки: 16 января 2021 г.

    Видео тренировки «8 минут пресса» намного опередило свое время

    Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников.На протяжении всего периода нашей национальной самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, которое не требует посещения вашего (вероятно, теперь закрытого) местного спортзала. .

    В 1995 году малоизвестный фитнес-инструктор по имени Джейми Бренкус вместе с двумя подругами-блондинками, чьи имена были потеряны для истории, установили несколько ковриков для тренировок на безымянном участке травы в Северной Каролине. Это могло быть пар-4 на трассе графства; позади группы был пруд, плакучая ива, легкий ветерок.Но в этом неожиданном месте ровно восемь минут Бренкус и блондинки толкали, тянули и пульсировали к любимому изделию вашего офтальмолога — музаку на удержании, и тем самым подарили sweat nation одно из своих любимых видео с домашними тренировками. время.

    Компания United American Video Corporation «8 Minute Abs » заработала 20 миллионов долларов за 18 месяцев. Спустя всего несколько лет после того, как он упал, Бренкус с ясными глазами создавал видеоролики о тренировках супермодели Sports Illustrated Кэти Айрлэнд.Десять лет спустя он был отмечен на праздновании 50-летия Совета при президенте по физической культуре и спорту. Видеокассета стала обязательной для учителей физкультуры и футбольных тренеров. Это даже было использовано в ромкоме « There’s Something About Mary » 1998 года, где автостопщик (которого играет Харланд Уильямс) представляет персонажа Бена Стиллера в сериале « 7 Minute Abs ». «Если вы войдете в видеомагазин, какой из них выберете? Мы гарантируем такую ​​же хорошую тренировку, как восьмиминутный народ! »

    Никто не ожидал такого успеха, особенно Бренкус, который недавно назвал ценность видео «шуткой».Очевидно, что его пожизненный доход не сравнится с другой часто используемой лентой для упражнений, Jane Fonda Workout , которая за первый год была продана на 120 миллионов долларов и в конечном итоге была продана 17 миллионов копий, но 8 Minute Abs также не сделала этого. есть чертова Джейн Фонда, двукратная обладательница премии «Оскар» и появляющаяся в то время икона фитнеса ( Книга тренировок Джейн Фонда была бестселлером годом ранее), которая прибыла в то время, когда Америка отчаянно нуждалась в большем количестве фитнес-контента, период.

    В 1970-х годах страна научилась бегать трусцой, прошла титул IX и стала одержима большими руками, сгибающими все большие штанги на Венис-Бич. Все, что продолжало чесать этот зуд, было более чем приветствуем. Но к середине 1990-х годов потребности и потребности Америки в мире велнеса стали более разборчивыми. То есть: нетерпеливый. Попробуйте сказать сегодня фразу «восьмиминутная тренировка пресса» с представителем поколения Z, и, если они не слышали об оригинальном видео, они, вероятно, не будут особенно шокированы этой концепцией.Индустрия фитнеса уже несколько десятилетий работает в условиях предполагаемого дефицита времени. Тренеры, приложения, персонажи YouTube и фитнес-писатели, такие как я, все принимают основную согласованную предпосылку о том, что люди заняты и что в этих суматошных рамках упражнения не являются приоритетом A, B или C. Так что, чтобы получить и удержать внимание (потому что любой эффективный распорядок требует внимания), все должно быть эффективным и легко усваиваемым — то, что вы можете легко втиснуть перед поездкой на работу или между работой и ужином.

    8 Minute Abs «роль в авангарде этого движения не заслуживает высмеивания; Америка, движущаяся с огромной скоростью, неизбежна во всех отраслях. Посмотрите на транспорт, связь, еду. Во всяком случае, это было даром предвидения. И, что важно, как я узнал, когда я проверил 8 Minute Abs в эти выходные, это было сделано эффективно, без ущерба для опыта. Тренировка Джейн Фонда длилась 90 минут — это больше, чем любая сессия ClassPass, на которой я когда-либо присутствовал.Мы не говорим об уменьшении отдачи в этот момент (перетренированность — определенно реальная вещь, с которой могут столкнуться как бегуны, так и атлеты), но это не совсем необходимо. 8 Minute Abs осознал, в рамках «загруженного» общества, как предложить законный и надежный тонер для повседневного использования.

    В этом контексте пух снов 90-х, окружающий видео, не обязательно имеет значение; у любой полезной тренировки нет срока годности.И хотя я согласен с остальной частью Интернета, что пурпурно-синие колготки Беркуса Power Ranger и «Да ладно, банда!» увещевания восхитительно абсурдны, просто знайте, что его тренировка — не повод для смеха. Потому что, как только вы посмотрите на сексуальную болтовню середины 90-х, которая заимствована из слова «банк» суперободряющего любовника («Ооо, прямо сейчас!», «Вот и все!» «Это никогда не повредит вам!» ) — вы увидите терпеливого тренера, который знает, о чем говорит, и находит время, чтобы объяснить каждое движение новичкам.

    Тренировка 8 Minute Ab включает девять различных упражнений, каждое из которых выполняется по 45 секунд. Вот они: базовые скручивания, скручивания с наклоном вправо, скручивания с наклоном влево, касания пальцев ног, обратные скручивания, скручивания с правой стороны, скручивания с левой стороны, отталкивания, толчки ногами, чередование сгибаний и сгибаний. (Это все еще девять; движения, которые работают, наклонные мышцы просто повторяются для каждой стороны.) В общем, это глупость. В эти выходные я каждый день завершал тренировку и каждый раз чувствовал боль, которую можно описать только как команду лепреконов, пытающихся разбить мой живот кучей маленьких ножей.Это неприятно, главным образом потому, что Беркус, как он и есть маньяк, не отдыхает. Полная рутина просто продолжается. Заметьте, не безответственно. Сегодняшние тренеры часто проповедуют достоинства медленной тренировки пресса, уделяя первоочередное внимание связи между мозгом и мышцами, и Беркус говорит правильные вещи даже в 1995 году. Он просто перескакивает к следующему движению без каких-либо остановок и фанфар, что означает, что вы должны оставаться вовлечены, и вы обязательно получите хорошую тренировку за восемь минут.

    Беркус во всем сохраняет спокойствие.Он неоднократно возвращается к обсуждению конкретных мышц, на которые мы нацелены, и отлично справляется с неправильной механикой, особенно когда они касаются шеи и спины. Обычные скручиватели часто ведут шею или позволяют пояснице выдерживать нагрузку во время основной тренировки. Если вы делаете это здесь (что вы и сделаете, это совершенно естественно, учитывая то, как мы проводим наши дни), Беркус обязательно вызовет вас на это и покажет вам, как именно поджать подбородок, держать спину ровно и задействуйте rectus abdominis , что поможет вам достичь четкости и силы в ядре.

    И последнее — это то, что вам действительно нужно, вместо этого непреодолимого, похожего на Грааль поисков блестящей, срезанной передней части. Абс, украшающий обложку видеокассеты 8 Minute VHS определенно , требовал более восьми минут размышлений в день; банальная фраза тренеров о том, что «пресс делают на кухне» — верна, а точечное сокращение, концепция, согласно которой точные участки жира могут быть устранены с помощью точных упражнений, давно опровергнута болонской традицией. Выпивать 300 скручиваний в день — пустая трата времени (при условии, что ваша цель — обложка Men’s Health ), если вы также отказываетесь от пиццы пепперони и пинты Phish Food.Однако общая сила кора пригодится в каждом упражнении, которое вы выполняете. Марафонцы, баскетболисты по выходным и бабушки, убирающие праздничные украшения, могут использовать уверенную среднюю часть, а многократная работа с ней с медленным, беркусовским вниманием (да, мы говорили об этом) будет иметь положительные побочные эффекты для крупных нижних мышц, таких как ягодицы. укрепление спины от неблагополучия, вызванного малоподвижным образом жизни и естественного износа.

    Итак, присоединяйтесь к банде.Лично я готов сделать это повседневным. Если у меня есть восемь минут, чтобы сортировать носки или пробираться по черным дырам в Википедии, я определенно могу посмотреть на пруд и немного похрустеть. Особенно прямо сейчас. Никто сейчас «не занят». Никто не успевает на поезд. Сегодня никто не обедает с друзьями. Я уверен, что со временем юмор в поддержке и леггинсах Беркуса угаснет. Но я бы сказал, что это честная сделка за некоторую силу чуть выше пояса. И это вечно.

    Подпишитесь здесь для получения нашей ежедневной бесплатной рассылки.

    Лучшие упражнения для пресса для мужчин

    Хотите такой пресс?

    Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

    Мужчины, как правило, хотят иметь более сильный и точный пресс. Чтобы добиться такого вида, мужчинам следует использовать какую-либо форму сопротивления, чтобы максимально стимулировать мышцы живота, будь то тренажер с тросом, гантели или гири.

    Если вы проводите время в тренажерном зале, тренируя мышцы нижней и верхней части тела с весом, почему бы не использовать вес и для упражнений на пресс? Это не только поможет вырастить и укрепит мышцы пресса, но и сделает вас сильнее в целом.

    Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения, мужчины с возрастом, как правило, набирают больше жира в области живота, а это означает, что вы можете уделять этой области больше внимания во время тренировок.

    Чтобы в достаточной мере стимулировать пресс для придания более сильного и четкого вида, вот четыре упражнения для пресса, которые позволят вам прибавить в весе и добиться максимальных результатов.

    Подробнее: Как заниматься спортом дома для мужчин

    1.Кабельный кранч

    КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите кабель так, чтобы он находился на высоте примерно 30 см от земли. Крепление веревочного троса лучше всего подходит для этого упражнения, но вы можете использовать все, что позволяет захватывать двумя руками. Лягте перед канатной машиной, головой к ней.

    Возьмитесь за ручки кабеля обеими руками. Протяните кабель вниз так, чтобы ваши руки были направлены вверх, к потолку. Поднимите колени вверх так, чтобы они были обращены к потолку, а ваш наклон был под углом 90 градусов.

    Потяните трос к ногам, отрывая плечи от мата. Когда вы сжимаетесь, энергично выдохните и опустите руки вниз. Убедитесь, что вы не просто двигаете руками вперед и назад, вы должны двигать трос, сгибая плечи вверх.

    Верхнее положение с оторванным от земли прикладом.

    Кредит изображения: Черина Джонс

    2. Обратные скручивания с гири

    Это, пожалуй, лучшее упражнение для создания «v-образного конуса» в нижней части пресса, потому что оно воздействует на косые мышцы живота по бокам туловища и внизу живота.

    КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите гирю на землю и лягте на спину прямо перед ней. Гиря должна находиться примерно в 30 см позади вашей головы. Возьмитесь за ручки и поднимите ноги в воздух, согнув колени под углом 90 градусов.

    Держа руки прямыми, поднимите гирю примерно на 6 дюймов от земли так, чтобы она находилась в воздухе за вашей головой. Удерживая его в этом положении, прижмите нижнюю часть спины к земле как можно сильнее. Вы должны почувствовать, как ваш пресс начинает работать.Если вы этого не сделаете, выдохните как можно сильнее, чтобы активизировать пресс.

    Медленно поднимите ягодицу от земли, упираясь нижней частью спины в землю. Это небольшое движение. Ваша ягодица должна отойти от земли всего на два-три дюйма, прежде чем вы медленно опустите ее обратно. Убедитесь, что ваши руки все время остаются на одном и том же месте.

    Совет

    Не раскачивайте ноги назад, чтобы поднять ягодицы. Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались совершенно неподвижными.Во время этого упражнения они должны сдвинуться только на несколько дюймов.

    3. Раскатка колеса пресса

    Лукас Данхэм, специалист по выступлениям EXOS, говорит, что одно из его любимых упражнений для мужчин — раскатка колеса пресса. По словам Данхэма, «это упражнение не только разрушает пресс, но и создает силу, которая переходит в такие упражнения, как подтягивания».

    КАК ЭТО СДЕЛАТЬ. Возьмите колесо для пресса — тренажер, которое по сути представляет собой небольшое колесо с ручкой посередине — и поместите его на пол.Встаньте на колени перед колесом пресса и возьмитесь за ручку.

    Прокатитесь вперед колесом для пресса, пока ваше тело не будет на прямой линии от плеч до колен. Убедитесь, что ваши локти прямые, а валик для пресса находится прямо под вашими плечами.

    Продолжайте выкатывать руки, пока они не окажутся над головой. Идите как можно дальше, сохраняя при этом контроль. Опустите руки и перекатитесь вверх, пока ролик для пресса снова не окажется под вашими плечами. Повторите это как можно больше раз, сделав максимум 20 повторений в одном подходе.

    Совет

    Убедитесь, что вы используете мягкую поверхность, чтобы стать на колени. Если вы находитесь на деревянном полу и у вас нет коврика для фитнеса, встаньте на колени на полотенце или подушке.

    Вот как сделать четвертное приседание.

    Кредит изображения: Черина Джонс

    4. Квартальный подъем

    Это упражнение является сокращенной версией Turkish Get-Up, классического силового упражнения, которое было разработано турецкой национальной сборной по борьбе более 200 лет назад, согласно статье в Международном журнале атлетической терапии и тренировок.Это упражнение выдержало испытание временем, потому что оно прорабатывает пресс со всех сторон и позволяет развить серьезную силу вращения.

    КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите гирю и лягте на спину. Держите колокол вверх к потолку в левой руке так, чтобы мяч находился на внешней стороне запястья. Ваша рука должна быть прямо на уровне вашего плеча. Поставьте левую ногу вплотную к ягодицам и вытяните правую ногу прямо на землю, немного правее тела. Ваша правая рука должна быть на земле, направлена ​​прямо в сторону.

    Протяните левую руку к небу. В то же время как можно сильнее вдавите правый локоть в землю. Продолжайте тянуться как можно дальше левой рукой. Это скручивающие движения плечами; ваш правый локоть никогда не отрывается от земли. Держите левую руку прямо к потолку все время. Плечи вверху должны быть оторваны от земли, если смотреть направо.

    Медленно опуститесь на землю, пока не окажетесь на спине.Сделайте пять повторений с гирей в левой руке, а затем пять в правой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *