Упражнения для пресса и талии: 10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

Упражнения для талии и пресса: комплекс упражнений за 10 минут

20 февраля 2021

19 февраля 2021

Cosmo

---

Тонкая талия — мечта многих девушек. Но как добиться вожделенного силуэта «песочных часов», не перекачав мышцы пресса в зале всевозможными «упражнениями для талии»? 

В спортзале можно прокачать талию и пресс двумя способами. Первый — это комбинация стандартных скручиваний и силовых с весами, когда качают мышцы живота упражнениями с гантелями. Чаще всего речь идет о наклонах в сторону. Главная ошибка, которую допускают в этой связке девушки, — это наклоны с весом: такие упражнения как раз отдаляют их от заветной тонкой талии, расширяя ее. 

Второй метод, который тренеры рекомендуют добавлять к упражнениям на пресс и другим тренировкам, — вакуум живота. Он помогает прокачать внутренние мышцы пресса и убрать жировую прослойку на талии. 

Идеальный вариант упражнений для талии — комбинация вакуума живота и комплекса упражнений со всевозможными вариантами скручиваний. Упор нужно делать на ротационные движения, то есть, не в положении лежа, а с поворотами.

Нидерландская модель Victoria`s Secret Санне Влоет записала на своем Youtube-канале комплекс упражнения для талии и пресса, который сформирует красивый женственный силуэт, подарит плоский животик, не увеличив мышцы в объеме.

В комплексную тренировку для талии и пресса входит 10 упражнений. Выполнять их нужно по 50 секунд, делая перерывы между подходами в 10 секунд. Чтобы лучше прокачать пресс и сжечь больше калорий, добавь к этому комплексу легкое кардио. Например, бег, сайклинг или прыжки на скакалке в течение 10-15 минут. Ты также можешь повторить серию упражнений дважды или трижды, чтобы получилась полноценная тренировка на эту группу мышц. 

Схема упражнений для талии

• классические скручивания — 50 секунд;
• ножницы — 50 секунд;
• поза лодки с пульсирующими движениями — 50 секунд;
• круговые движения правой ногой — 50 секунд;
• круговые движения левой ногой — 50 секунд;
• касания пяток из положения полусидя — 50 секунд;
• ротационные скручивания (повороты корпуса из положения сидя) — 50 секунд;
• планка с подтягиванием правого колена к локтю — 50 секунд;
• планка с подтягиванием левого колена к локтю — 50 секунд;
• планка — 50 секунд;
• заминка.

Проработку талии и пресса стоит сочетать с аэробными нагрузками или упражнениями на другие группы мышц. Если делать такой комплекс отдельно по-настоящему интенсивной нагрузки, которая сожжет жир на талии и не получится. Мышцы пресса сами по себе небольшие, поэтому ты потратишь совсем мало энергии на такую тренировку. 

Чтобы добиться тонкой талии и увидеть пресс, важно сжечь жир. Для этого добавь или еще одну мышечную группу, или кардио-нагрузки. Так ты ускоришь метаболизм и быстрее добьешься результата. И не забывай о правильном питании: от него зависит половина успеха.

12 эффективных упражнений для тонкой талии :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал прокомментировала Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Натренированные мышцы в районе талии — это не только красивый силуэт. Сильный корпус участвует в большинстве двигательных процессов: помогает бегать, прыгать, стоять, сидеть и поднимать тяжести. Он способствует сохранению здоровья позвоночника, от которого зависит общее физическое состояние.

На объемы талии влияют многие факторы, в том числе генетика, анамнез перенесенных заболеваний и образ жизни. Переизбыток жировых отложений вокруг живота может повышать риск заболеваний, связанных с лишним весом. Исследования подтвердили, что в зоне риска оказываются мужчины с талией шире 102 см и женщины с объемом от 88 см [1].

12 упражнений для тонкой талии

Боковая планка

Одно из самых эффективных упражнений для проработки косых мышц пресса. Задержитесь в положении на 30 секунд и поменяйте сторону. Можно усилить упражнение, поднимая таз вверх и возвращая его в исходное положение. Для упрощения на начальном этапе можно опираться на ноги, согнутые в коленях.

Скрутки в планке

Попробуйте усложнить обычную планку, добавив скрутки. Примите исходное положение, стоя на прямых руках и носках ног. Развернитесь влево: опорная рука строго под плечом, свободная вытянута вверх перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в первоначальную позицию и повторите с другой стороны.

Скрутка нижней частью корпуса

Вариация, в которой задействована нижняя часть тела. Можно выполнять из упора на прямых руках или на предплечьях, если тяжело нагружать запястья. Встаньте в планку и разверните таз вправо и обратно. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Выполняйте скрутку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая интервалы.

«Планка Спайдермена»

Планка может быть основой многофункциональных упражнений, в которых будут задействованы боковые мышцы живота. Одно из таких — «планка Спайдермена». Начните с классической планки на предплечьях, согните правую ногу и подтяните колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Можно делать упражнение быстро и интенсивно, а можно медленно, фиксируя положение в статике. Профессиональные спортсмены усложняют его, надевая ленту-эспандер в районе бедер.

Скрутка из положения лежа

Лягте на спину, ноги приподнимите и согните под углом 90°, голени держите параллельно полу. Медленно уводите колени в сторону поочередно в одну и в другую сторону. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым.

Dead bug

«Мертвый жук» — отличное упражнение со многими разновидностями движений. Можно держать ноги прямыми или согнутыми. Лягте на спину, приподнимите прямые ноги и руки и зафиксируйте тело. Вернитесь в исходное положение. На начальной стадии попробуйте задержаться в статике на 5–10 секунд. Можно использовать утяжелители для усиления нагрузки.

Упражнение «V-Sits»

«Уголок» — динамичный вариант предыдущего упражнения. Лежа на спине приподнимите руки и ноги под углом 45° от пола и одновременно приводите их друг к другу за счет мышц живота. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте 7–10 повторов. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу и движения были плавными, без рывков.

Скручивания с мячом

Если мяча нет, то подойдет любой предмет, который удобно держать, но можно обойтись и без него. Лягте на спину, колени приподнимите и согните под углом 45°, стопы прижмите к полу. С помощью мышц пресса приподнимите туловище под углом 45°. Медленно повернитесь в правую сторону, занося мяч за бедро. Сделайте паузу, а затем повторите движение в другую сторону. Можно начинать с пяти повторов на каждую сторону. Для усложнения попробуйте приподнять ноги над полом.

Скручивания «Велосипед»

Лягте, подняв голову и плечи, руки заведите за голову, ноги держите на весу. Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45° к полу. На начальном этапе можно держать ноги под углом 90° не выпрямляя. Работает верхняя часть корпуса, колено может оставаться в покое или стремиться в сторону локтя.

Упражнение «Супермен»

Лягте на живот, руки и ноги вытяните. При этом шея должна быть расслаблена, взгляд направьте в пол, а не вперед. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимите ноги и руки на несколько сантиметров, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 7–10 раз.

Скрутка из положения стоя

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Согните левую ногу и левую руку. Приведите их друг к другу, слегка отклоняя корпус вправо. Варьируйте динамичность упражнения, но обязательно задерживайтесь в верхней точке сведения локтя и колена. При выпрямлении корпуса происходит растяжение боковых мышц пресса, а при сведении — их сокращение.

Растяжка для мышц живота

После силовых тренировок необходимо растянуться. Это повышает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшает кровообращение и ускоряет процесс восстановления. Лягте на живот, выпрямите ноги. Приподнимитесь на руках, вытягиваясь макушкой вверх. Следите, чтобы не было залома в пояснице.

Комплекс из пяти упражнений

Эти упражнения можно менять и дополнять их новыми. Например, в планке можно тянуть ногу в сторону. Попробуйте следовать инструкциям из этого короткого видео, чтобы сделать тренировки более разнообразными.

Неэффективные и опасные упражнения для талии

Комплекс для талии не стоит выполнять при выраженных болях в пояснице и крестце. Без диагностики позвоночника тренер не может гарантировать безопасность движений. 

«Не делайте никаких упражнений, если чувствуете дискомфорт и боль, особенно боль в суставах, — предупреждает Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный». — Пропустите упражнения, технику исполнения которых не понимаете. Нельзя избыточно разгибаться в поясничном отделе, особенно при растяжке, выходить за анатомические позиции».

Главное противопоказание для этого комплекса — диагностированный сколиоз 2 стадии, т.к. упражнения могут усугубить асимметрию тела. Кроме того, они не подойдут для беременных женщин и в послеродовой период. Для этой группы спортсменов подбирается иной комплекс упражнений. Перед началом тренировок важно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как сделать талию тонкой

Жировая прослойка в районе живота скрывает силуэт и крепкие мышцы, даже если они есть, а целевые упражнения не способствуют ее «сжиганию». Поэтому, помимо физической активности, необходимо уделить внимание образу жизни. У женщин более высокий уровень эстрогена: жир активнее сохраняется на бедрах, ягодицах и в нижней части живота — это эволюционный способ защиты репродуктивных органов. В первую очередь, стоит пересмотреть рацион, перейти на правильное питание с адекватным балансом углеводов, жиров и белков, пить достаточно воды. Для хорошего метаболизма необходимо вовремя есть и достаточно спать, отказаться от вредных привычек и сохранять бытовую активность, например, больше ходить пешком.

Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

Комментарий эксперта

Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Домашние тренировки могут быть вполне эффективными. Для начала нужно составить план и выбрать программу. Желательно свериться с экспертным мнением по поводу правильной техники упражнений. Тренер может вести вас и онлайн. Любые тренировки эффективны только на регулярной основе.

Выберите время для занятий, четко следуйте плану и тогда вы достаточно быстро увидите результат. Тренироваться лучше четыре-пять раз в неделю с перерывами на отдых и чередованием программ на разные мышечные группы. Данный комплекс я бы рекомендовала делать два раза в неделю.

Если вы хорошо чувствуете работу мышц во время упражнения, не испытываете никаких негативных ощущений, видите результат работы, то нет причин менять упражнение. Никакого волшебства не бывает, только труд. Поэтому, если программа работает, не меняйте ее.

Повторюсь: правильная техника выполнения упражнения — ключевой момент в любой тренировке. Прежде чем приступать к занятиям, пройдите эту тренировку с тренером (даже одного раза будет достаточно), он поможет с техникой и предложит варианты на замену, если это понадобится.

Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть равномерным, без задержек.

Тренируйтесь регулярно. Ни одно упражнение не принесет эффекта, если не сделать тренировки постоянными.

Читайте также:

Упражнения на пресс и уменьшение талии для девушек в домашних условиях

Чтобы удалить жир из области талии, необходимо изменить привычки в еде и увеличить количество ежедневной физической активности. В то время как потеря веса является ключевым фактором для уменьшения размера талии, потребуются специальные упражнения.

Чтобы получить максимальные преимущества, важно знать, какие упражнения на пресс для девушек наиболее эффективны в домашних условиях и способствуют потере лишние сантиметров.

Упражнения для уменьшения талии дома

Как уменьшить талию в домашних условиях? Аэробные упражнения – это ключевой элемент при работе с талией.

Скручивания, изгибы и другие упражнения на мышцы корпуса отлично подходят для подтягивания и тонизирования мышц талии.

Большинство полезных упражнений на пресс для девушек можно проделать в домашних условиях. При скручиваниях эффективно работают прямые и косые мышцы живота.

В некоторых случаях для оптимальной нагрузки и проработки брюшных мышц потребуется пара гантелей. Выполняйте 3 подхода с небольшим перерывом между упражнениями.

Боковые наклоны

• Встаньте с ногами по ширине плеч, согните слегка колени. Положите одну руку на талию и возьмите гантель в другую руку.
• Наклоните корпус вбок, позволяя руке с весом приблизиться к полу. Постарайтесь не двигать при этом бедрами, чтобы талия получила нагрузку.
• Сделайте от 20 до 30 повторений сначала в одном направлении, затем в другом.

Велосипед

• Лягте на пол, отведите руки за голову, колени согните. Оторвите ноги от пола под прямым углом, голени держите параллельно полу.
• Поднимите от пола верхнюю часть корпуса, одновременно повернитесь и подтяните локоть к противоположному колену. Другую ногу вытяните прямо.
• Вернитесь в центральную позицию и сделайте упражнение в другом направлении. Повторите выполнение от 20 до 30 раз.

Прямые скручивания

• Лягте на пол, закиньте руки за голову, колени согните, ступни поставьте на пол.
• Выполняйте подъем верхней части тела, не отрывая ноги от пола. Держите спину прямой, не стоит давить руками на затылок.
• Сделайте 20–30 повторов. Для повышения сложности ноги можно выпрямить и приподнять над полом.

Винтовые скручивания

• Лягте на пол, колени согните, голени поднимите параллельно полу, ладони на полу.
• Медленно опустите ноги в сторону, поддерживая колени в согнутом положении. Отведите ноги как можно дальше, не касаясь пола.
• Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите ноги в начальную позицию. Сделайте паузу и выполните упражнение в другом направлении. Повторите от 20 до 30 скручиваний.

Присед с поворотом

• Поставьте ноги немного шире бедер, держите гантели по бокам. Бедра отведите назад и согните колени, чтобы опуститься в приседание. Гантели опустите к полу.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямиться вверх. Одновременно поднимите гантели над головой, поворачивая корпус вправо, а левую пятку отрывая от пола. Ладони должны быть обращены наружу.
• Сразу же возвращайтесь к начальной позиции. Повторите в противоположную сторону. Выполните 12 повторений в каждом сете.

Что влияет на размер талии

Упражнения на пресс специально не уменьшают жировые накопления в области талии, однако они дают важные преимущества, заставляя работать брюшные мышцы, которые обхватывают корпус до самого позвоночника.

Укрепление этой группы мышц поможет поддержать вашу спину, защитить позвоночник от травм и добиться большего баланса и стабильности мышц корпуса.

Чтобы эффективно тренировать брюшные мышцы, необходимо включить в тренировку:

• традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, наклоны и повороты с небольшим весом;
• функциональные упражнения для всего корпуса, такие как планка;
• стабилизирующие упражнения с контролем дыхания, например, подтягивая живот к позвоночнику и удерживая его в этом положении при выполнении вакуума.

Для общего снижения веса обеспечьте себе ежедневно 60 минут аэробной активности при умеренной интенсивности. Не забывайте про силовые упражнения с гантелями или собственным весом, чтобы помочь организму сжигать калории более эффективно.

Физическая нагрузка в сочетании с низкокалорийной диетой гарантированно даст результаты по уменьшению объема талии.

Другие записи

Упражнения для пресса и тонкой талии

Иметь плоский живот, особенно перед летом, мечта каждого человека. Но в попытках своего совершенствования, мы зачастую допускаем множество ошибок, которые в дальнейшем, к сожалению, сложно исправить. Сегодня мы поговорим о том, как сделать плоским наш пресс и при этом сохранить тонкую талию.

---

Мифы о тренировке пресса

1. Обруч – друг наш

---

На самом деле это наш враг. Давайте подумаем, если мы будем постоянно бить мышцы корпуса, смогут ли они вырасти? Конечно же нет.

---

2. Тренировка косых мышц пресса

---

В погоне за заветными рельефами женщины чаще всего перенимают привычки мужского тренинга, особо не думая о том, что они им категорически не подходят. Одним из таких вариантов является как раз тренировка косых мышц пресса. Большинство девушек старается сделать упор на скручивания или боковые планки. Но никто не задумывается, что наращивая косые мышцы, вы увеличиваете свою талию. Да, для мужчин это актуально. Потому что им не нужно заботиться о плавности линий фигуры или иметь осиную талию.

---

3. Чем больше я буду качать пресс, тем быстрее я его увижу

---

Наглая ложь. На самом деле, чтобы увидеть свой пресс нужно просто… поменять питание. Вы спросите при чем здесь это? Данные мышцы чаще всего скрыты под слоем жира, который нужно просто убрать. Делается это только за счет идеально выстроенного рациона питания. Причем нет продуктов или диет, которые локально уберут с живота ваши лишние килограммы. Худеть придется в целом всему организму.

На основании вышесказанного, убираем из тренировочного процесса все скручивания, включаем правильное питание и выполняем несколько легких упражнений ежедневно для того, чтобы увеличить наш рельеф.

---

Эффективные упражнения

Классические подъемы корпуса

---

Ложимся на коврик спиной. Ноги согнуты, руки собраны в замок на затылке. Начинаем тянуться подбородком вверх, поднимая корпус до того момента, пока не коснетесь грудью ног.  Стараемся максимально выдыхать воздух из легких, прожимая мышцы пресса.

Делаем 4 подхода по 50 повторений. Для продвинутого уровня – работаем те же 4 подхода, но до отказа.

---

Статическая нагрузка на пресс

---

Садимся на коврик. Согнутые под 90 градусов ноги поднимаем перед собой. Корпус отклоняем немного назад, руки вытягиваем перед собой и замираем в этой позиции.

Держим ее 45 секунд, потом выпрямляемся и ложимся. Так 4 подхода. Для продвинутого уровня требуется держаться до отказа в мышцах.

---

Планка

---

Самое знаменитой упражнение на пресс. Берем коврик и располагаемся так, чтобы тело оказалось на четырех опорных точках. А именно: ноги и локти. Корпус образует прямую линию от макушки до пяток, копчик подобран.

Стоим в данной позиции 4 подхода по 3 минуты. Это конечно в идеале. Можно начать с 45 секунд, а далее постепенно наращивать время до трех минут.

Этим упражнением вы не только сможете подтянуть пресс, но и в целом укрепите мышцы корпуса, что поможет вам избавиться от некрасивых боков.

---

Вакуум

---

Стоим. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Ладони упираются в бедра. Плавно выдыхаем воздух из легких, втягиваем живот максимально внутрь, напрягая мышцы пресса. Стараемся его втянуть по направлению к позвоночнику. На задержке дыхания стоим 15-20 секунд и выдыхаем.

Делаем на протяжении 10 минут.

С первого раза упражнение получается не у всех. Чаще всего люди выдыхают не весь воздух из легких. Или недотягивают живот до позвоночника. Вы должны работать на максимуме. Если возникают проблемы с дыханием, то на начальных этапах можно делать небольшой вдох, при этом дотягивая мышцы пресса.

---

Подъемы корпуса к согнутым ногам

---

Ложимся на коврик спиной. Ноги на весу. Руки собраны в замок за головой. Тянемся подбородком вверх, тем самым поднимая корпус. В этот момент сгибаем обе ноги и коленями тянемся к корпусу. Как бы складываемся и вытягиваемся всем телом. Единственный момент: при выполнении упражнения не опускаем ноги на пол, держим их постоянно на весу, чтобы сохранялось напряжение в мышцах пресса.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

---

Итог

---

Самое главное в тренировках пресса даже не столько сама техника выполнения упражнения, сколько регулярность. Если вы решили увеличить рельеф своих мышц, то лучше тренироваться каждый день, но по чуть-чуть, чем раз в неделю, но по часу. Для достижения большей эффективности от выполнения указанных упражнений, нужно работать до отказа. Да, новичками это будет даваться намного сложнее, поэтому я указала количество повторений, но если вы хотите добиться действительно выдающегося результата, то выполняйте упражнения до боли и жжения. Помните, что те повторения, что сделаны через боль, и являются самыми продуктивными.

---

Спортивное питание

Не забывайте про спортивное питание. В росте мышц вашим лучшим помощником будет Impact Whey Protein. Выпивайте его за час до тренировки и вперед, к новым свершениям. Но действует это только для легкой тренировки пресса, если же вы собрались помучить свои мышцы живота более изнуряющей тренировкой, то советую отложить прием протеина на период после занятий, чтобы не вызывать дискомфорт в животе.

Упражнения для пресса и для талии с приложением Abs Workout

Как девушкам добиться красивого пресса всего за 30 дней? Читайте обзор простого и эффективного приложения Abs Workout.

Содержание материала

Введение
Основные функции приложения
Простые упражнения для красивой талии
Заключение

Введение

Ранее мы рассказывали, как с помощью приложения Ягодицы за 30 дней от компании Simple Design Ltd всего за месяц сделать попу и ноги красивыми и подтянутыми. Однако в довесок к этому стоит задуматься и о крепких мышцах живота, чтобы не только шорты можно было себе позволить летом, но и топ.

Для этого в копилке тех же разработчиков найдется еще одно бесплатное приложение Abs Workout, которое включает эффективные упражнения для пресса в домашних условиях.

Как выглядит апплет Красивый пресс и талия можно посмотреть в нашем видео:

Основные функции приложения

Если вы уже активно работали с программой для ягодиц и бедер, вы без труда освоите и данное приложение. Работает оно по аналогичному принципу. Вы получаете программу тренировок на 30 дней, которая включает в себя упражнения для талии и боков. Каждый день – это сборка из 8-11 упражнений с 10-20 повторами.

Вы просто устанавливаете приложение на смартфоне, выбираете любой день и приступаете к тренировкам. Эффективные упражнения для пресса идеально подойдут для новичка, который занимается в домашних условиях – для занятий потребуется только коврик и настройка на цель.

Каждое занятие сопровождается текстовой инструкцией, а также голосовой и видеоинструкцией. Дополнительно посмотреть, как выполняются упражнения на пресс, вы можете, перейдя по ссылке на YouTube-ролик.

Bodymaster рекомендует!

Приложение не рассчитано на одних только девушек. Добиваться к жаркому сезону эффектных рельефных кубиков вполне могут и мужчины. Главное — указать в настройках пол, возраст и данные по весу и росту. А подробнее о том, какие существуют упражнения для пресса для мужчин вы можете узнать в нашей статье Как правильно качать пресс.

В отчете вы сможете отследить свой прогресс. Здесь отображаются:

• Количество тренировок
• Количество калорий
• Общее время занятий

Не забывайте каждый день вносить данные по весу, чтобы на удобном графике тщательно отслеживать свои достижения по работе над фигурой. Также рекомендуем настроить напоминания, заданные на удобное для вас время, чтобы не пропустить тренировки и не выпасть из ритма.

Красивая талия создается не только через ежедневные упражнения для пресса. Готовить стройное и подтянутое тело нужно также и на кухне. Подробнее об этом читайте в нашей статье Диета для пресса: снижение веса для идеального пресса.

Простые упражнения для пресса для девушек

Перед тем, как установить приложение, вы можете ознакомиться с простыми упражнениями для красивой талии и пресса, которые подготовила для вас команда Bodymaster. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях и без оборудования.

Упражнение 1: Обратные скручивания

Считается одним самых простых, но эффективных упражнений для пресса. Выполнять его могут даже новички, которые никогда ранее не работали с тренировками на талию. Секрет эффективности скручиваний кроется в том, что во время данного упражнения работают все мышцы живота.

Регулярно выполняя скручивания, вы развиваете мускулатуру живота, который становится все более плоским с каждым днем. Уже через несколько недель появятся красивые кубики, а кроме того улучшится осанка.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Техника выполнения упражнения:

1. Лягте спиной на коврик
2. Поднимите ноги и согните колени под прямым углом, чтобы бедра располагались перпендикулярно полу
3. Руки вытяните вдоль тела
4. Выдохнув, приподнимите бедра и подтяните их к груди
5. Задержитесь в этой позе на 1-2 секунды
6. Вернитесь в исходное положение

Упражнение 2: Подъем ягодиц

Данное упражнение — это продолжение планки, которое укрепляет нижние мышцы пресса. Тем, кто только начал тренировать пресс, фитнес-тренеры рекомендуют выполнять подъем ягодиц один раз в 2-3 дня — упражнение довольно эффективное, но утомительное. Так что после его прохождения, дайте мышцам живота немного отдохнуть.

Подъем ягодиц

Техника выполнения упражнения:

1. Примите позу «планка»
2. Втягивая живот, поднимите таз вверх.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд
4. Вернитесь в позу «планка» и повторите упражнение еще 15-20 раз. 

Упражнение 3: Подъем ног, согнутых в коленях

Простое и полезное упражнение на пресс для девушек. Тренировка мышцы живота происходит за счет того, что, напрягая пресс, нужно сохранять неподвижность тела.

Подъем согнутых в коленях ног

Техника выполнения упражнения:

1. Лягте на спину
2. Согните колени под углом 75 градусов
3. Руки выпрямите вдоль тела
4. Не меняя угло сгиба, прижмите колени к груди
5. Напрягайте пресс в течение 1-2 секунд
6. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4: Косые скручивания

Отличное упражнение для развития прямых и косых мышц живота, которое также позволяет разработать и дополнительно проработать зубчатые и межреберные мышцы. Важно выполнять упражнение плавно и без рывков.

Косые (боковые) скручивания на полу

Техника выполнения упражнения:

1. Лягте на правый бок
2. Сведите ноги вместе, слегка согнув колени
3. Заведите левую руку за голову
4. Поднимите левый локоть
5. Во время подъема левого локтя напрягайте косые мышцы пресса
6. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды
7. Вернитесь в исходное положение. И выполните повторы 10-15 раз.

Упражнение 5: Классическая планка

Базовое статическое упражнение для формирования пресса, которое не задействует движение суставов. Планка позволяет со временем создать жесткий корсет из всех мышц живота и укрепить мышцы кора.

Важная особенность планки — универсальность данного упражнения. Во время его выполнения формируются не только мышцы пресса, но также укрепляется спина, шея, бицепсы, мышцы груди и ног.

Классическая планка на предплечьях

Техника выполнения упражнения:

1. Примите упор лежа.
2. Вытяните тело параллельно полу
3. Распределите вес тела на опорные точки — предплечья и носки стоп
4. Старайтесь держать спину ровной, без провисаний
5. Не выгибайте шею. Взгляд должен быть направлен в пол
6. Сохраняйте планку в течение 60 секунд

Заключение

В итоге мы получаем простое, удобное и эффективное приложение для домашних тренировок. Вам точно не придется искать в многочисленных мобильных программах упражнения для пресса для девушек и парней — Abs Workout уже собрало полноценный и актуальный тренировочный курс.

Правда, приложение страдает тем же недостатком, что и его собрат с тренировками для ягодиц – прямо в ходе занятий экран может перекрыть рекламный баннер. Увы, платной версии, которая бы отключала надоедливые объявления, в приложении нет.

Помните, что даже после небольшой тренировки важно восстановить силы. Наиболее эффективно это можно сделать с помощью сна, приема вода и специальных упражнений. Подробнее об этом читайте в нашей статье Программа для восстановления после тренировки.

Протестировать приложение и все его функции команде Bodymaster помог смартфон Fly Cirrus 16.

лучшие упражнения в тренажерном зале и домашних условиях

Живот и бока, из-за которых талия отдаляется от идеала, – следствие комплекса причин: генетической предрасположенности, анатомических особенностей и неправильного образа жизни. Однако, существуют способы, как сделать талию тонкой, но чтобы наслаждаться результатами дольше 3–6 месяцев, нужно заниматься своим телом постоянно, следить за собой, диетой и сделать физические упражнения ежедневными привычками.

Как сделать талию тоньше и убрать живот

Добиться тонкой талии не так легко, как пишут производители средств для похудения. Можно облегчить задачу, лишь применяя особые секреты. В первую очередь, стоит узнать первопричину лишнего веса. Если это нарушения гормонального фона или проблемы с щитовидной железой, то без лечения не обойтись.

Для похудения важно использовать симбиоз методов:

• Здоровое питание;
• Оздоровительные привычки;
• Физические упражнения;
• Косметические средства;
• Избавление от вредных привычек;
• Правильная мотивация.

Чтобы талия была стройной, необходим целый комплекс мероприятий

Один способ вытекает из другого, дополняя его. Нельзя выбирать что-то одно, пренебрегая остальными пунктами списка. Не менее важно подготовить тело к новому образу жизни. Переходите на рациональное питание и полезные привычки плавно, чтобы организм привыкал. Резкий скачок станет стрессом, которого желательно не допускать вовсе.

Физическая активность начинается с разминки и растяжки, чтобы не повредить мышцы. Нагрузка должна быть дозированной – от минимальной по 10 минут на дому до 2 часов активной тренировки в спортивном зале. Позволяйте телу расслабиться, оставаясь в тонусе. Для этого пригодятся хула-хуп (обруч), скакалка и гимнастический диск, на которые достаточно тратить хотя бы 20 минут в день.

Правильное питание

Рациональное питание состоит из продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами. Диета для похудения представляет собой употребление еды, в которой минимальное количество углеводов и максимум белков. Полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка и чистая вода способствуют повышению метаболизму, а также выведению шлаков и токсинов из организма.

Главные правила диетического питания:

1. Следует употреблять лёгкую еду 5–6 раз в день вместо привычных трёх. Одну стандартную порцию лучше разделить на две – три.
2. Наиболее значимый приём еды – завтрак. Он должен быть полноценным, богатым на полезные вещества и калории, которых хватит на целый день. Обед тоже насыщенный, в отличие от ужина. Приём пищи на ночь должен отличаться нежирными продуктами в минимальном количестве. Желательно ужинать не позднее, чем за три – четыре часа до сна.
3. За сутки стоит выпивать около двух литров чистой воды, не считая напитков. Полезными диетологи называют зелёный чай, витаминные коктейли и свежевыжатые соки. Их можно пить в любое время, кроме приёмов пищи. Запивать еду желательно только минеральной водой.
4. Утро важно начинать с продуктов, богатых клетчаткой: отруби, орехи, бобовые, пшеница, изюм, чечевица, рис, овсяная каша. Добавляйте к ним морковь, зелень, брокколи, капусту. Вместо кофе лучше пить зелёный чай с имбирём, яблочный или апельсиновый сок.
5. На ужин диетологи рекомендуют питаться кефиром, грейпфрутовым фрешем, салатами. Для фруктового салата лучше использовать яблоки, ананас или груши. Приветствуются овощные салаты с огурцами, зеленью и капустой. Эти фрукты и овощи сжигают накопленный жир.

В рационе должны быть нежирные мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, оливковое и льняное масло. Последнее содержит минимум калорий, а также комплекс полезных веществ, которых нет даже в рыбьем жире. Именно рыбий жир считается помощником в борьбе против целлюлита в области живота. Если вы его не переносите, то замените на льняное масло.

Продукты, которые нужно употреблять для снижения веса

Кроме этого, следует отказаться от:

• Сахара, его заменяют специальными диабетическими добавками, мёдом, сухофруктами;
• Фастфуда – в нём большое количество жира;
• Чипсов, сухариков и снеков;
• Жареных, копчёных продуктов, а лучше готовить на пару или варить;
• Сладостей и газированных напитков, где практически нет полезных веществ, зато присутствует большое количество быстрых углеводов.

Гранат, виноград, арбуз, банан и черешню можно употреблять но в малом количестве. В этих ягодах и фруктах достаточно витаминов, но они также богаты на фруктозу, которая возбуждает аппетит.

Специи, чеснок, корица, чёрный перец, различные домашние соусы не возбраняются, правда они тоже положительно влияют на аппетит, поэтому не переусердствуйте. Покупной майонез, кетчуп, горчицу, другие соусы употреблять не стоит, ведь они создаются из не самых полезных продуктов с добавлением химических усилителей вкуса и запаха. В крайнем случае, приобретайте их лишь в магазинах здорового питания.

Продукты, богатые клетчаткой

Лучшие упражнения для тонкой талии

Чтобы сделать талию тонкой, нужен комплекс упражнений, в который входят силовые тренировки для укрепления пресса плюс кардионагрузки, убирающие лишний объём в области живота и сжигающие калории – основу жировой прослойки. Каждое упражнение должно вовлекать в работу косые мышцы пресса и кора.

Физическую активность условно делят на упражнения в спортзале или в домашних условиях. Они отличаются техникой выполнения, эффективностью, использованием специального оборудования. Их можно совмещать, менять, ежедневно увеличивать нагрузку.

В тренажёрном зале

Желающие похудеть часто используют в спортзале различные утяжелители. Они нужны, чтобы накачать мускулатуру. Это полезно тем, кто желает иметь кубики пресса. Если же вам важно только избавиться от лишнего веса, не стоит усиленно заниматься со штангой или гантелями. Помимо утяжелителей, на пресс  положительно влияют боковые экстензии на тренажёре, прямые скручивания на пресс, наклоны из стороны в сторону.

Подъём ног в висе

Повиснув на турнике, нужно поднять прямые ноги  до угла в 90^о, на несколько задержать их в таком положении, а затем медленно опустить. Руки остаются на ширине плеч, дыхание ровное. Сделать столько раз, сколько получится физически.

Подъём ног в висе

Скручивания на скамье

Тренажёр наклоняют на 30–40 градусов. Ложатся головой вниз на спину, ноги фиксируют за специальные валики. Постепенно отрывают плечи и верх корпуса, оставляя нижнюю область без движения. До конца опускать не нужно, чтобы напряжение на прессе сохранялось. Руки можно скрестить на груди или за головой.

Скручивания на скамье

Это важно! Чтобы избавить позвонки от сильного давления, спину держат округлой.

Подъёмы на наклонной скамье

Нужно лечь на спину, положив голову наверх, а руками зацепить за перекладину. Ноги поднимаются под прямым углом, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Не стоит опускать нижнюю часть корпуса полностью, чтобы сохранить напряжение в области живота.

Подъёмы на наклонной скамье

Занятия на фитболе

Ноги располагаются на фитболе, руки – на полу, живот направлен вверх. На выдохе ноги тянутся к груди, а гимнастический мяч перекатывается по телу. После нескольких секунд делается выдох, затем принимается исходная позиция.

Занятия на фитболе

Тренировка на кроссовере

Спортивный снаряд задействует грудные мышцы и пресс. Нужно двумя руками ухватиться за рукояти кроссовера, заняв положение по его центру. Тросы разводятся слегка вперёд по бокам на немного согнутых локтях. При выдохе рукояти стремятся к груди, на вдохе возвращаются в стандартное положение. Важно держать спину ровно.

Тренировка на кроссовере

В домашних условиях

Так как упражнения в домашних условиях можно выполнять без специального оборудования, то они подойдут новичкам в качестве основного физического курса или как эффективное дополнение к занятиям на тренажёрах.

Планка

В позиции лёжа сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях. Поза схожа с отжиманием. Поднимаетесь на носочки, приводя тело в единую прямую линию. В таком положении стойте 10–30 секунд, после чего ложитесь на живот и отдыхайте около 5 секунд. Повторяйте 5–10 раз.

Планка

Вакуум

Занятие можно делать в любом положении. Выдохните весь воздух, содержащийся в лёгких. Максимально вдохните, чтобы живот практически соприкоснулся с позвоночником. В таком состоянии нужно провести 15–45 секунд, потом снова выдохнуть. Повторять занятие столько раз, сколько получится. Упражнение напрягает поперечную мышцу живота, действуя как естественный корсет.

Вакуум

Шаги в сторону

Встаньте ровно, поставив стопы вместе, а руки на пояс. На вдохе делайте шаг в сторону, поднимая руки. При выдохе опускайте руки, ноги снова ставьте рядом. Повторите в другую сторону. Спина всегда остаётся ровной.

Шаги в сторону

Ножницы

Расположитесь лёжа на спине, лопатки прижмите к полу, руки сцепите за головой или положите под себя, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Голова приподнимается, ровные ноги поднимаются перпендикулярно телу. Поочерёдно ноги опускаются до пола.

Ножницы

Плавание

Нужно лечь на живот, расставив ноги на ширину плеч и прижав бёдра к полу. Руки вытягиваются вперёд. Затем поднимается верхняя часть тела, после чего сгибаются в локтях и подтягиваются к груди руки. Лопатки максимально сводятся. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение столько раз, сколько вам по силам.

Плавание или ласточка

Полезные привычки

Помимо правильного питания и физических нагрузок, сделать талию тонкой и убрать живот помогут полезные привычки. Они являются дополнительными мерами, благодаря которым желаемый результат достигается быстрее.

К полезным привычкам относятся:

1. Здоровый сон. Человек должен спать не менее 6 и не более 9 часов в сутки. Длительный сон, как и его недостаток, замедляет процессы в организме, создаёт состояние, из которого тяжело выйти.
2. Контрастный душ. Он особенно бодрит с утра. Пробуйте не только резко менять воду с холодной на горячую или наоборот, но и включать режим массажа в душе, направляя его на область живота.
3. Обёртывания. При помощи пищевой плёнки, обёрнутой на талии, создаётся парниковый эффект – вместе с интенсивным потоотделением выходит жир. Чтобы улучшить результат процедуры, можно под плёнку наносить специальные смеси, в которые добавляют мёд, воск, шоколад, прочие компоненты. Они положительно влияют на кожу, устраняя морщины и прочие недостатки.
4. Плавание или гимнастика. Занятия спортом, особенно такими видами, укрепляют пресс, рассасывают лишнюю жировую прослойку, положительно влияют на все группы мышц.
5. Йога. Существуют специальные асаны, направленные на избавление от избыточного веса. К тому же они успокаивают нервную систему.

Корсет – отличное решение для тех, кто мечтает о плоской талии. Но не стоит считать его основным инструментом для этого, ведь он «работает» только в качестве дополнительного средства. Перед его покупкой обязательно пройдите консультацию у врача.

Узнать, какой у вас нормальный обхват талии, можно, если вычесть из роста (в см) цифру 100. Например, при росте в 160 см талия должна иметь 60 см, а при росте 185 см, соответственно 85 см. Разница в 10 см больше или меньше считается рискованной.

Видео: как добиться узкой талии

Чтобы убрать живот и бока, стоит придерживаться комплекса упражнений и рационального питания. Не менее важно избавить себя от стрессов, мыслить положительно, вычеркнуть из жизни сигареты, алкоголь, любовь к жирной пище, прочие вредные привычки. Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале. Второй вариант предпочтительней. Занятия спортом вместе с диетой дадут эффективный результат уже за несколько месяцев.

Делаем талию: 5 самых легких упражнений для плоского живота

Эти пять упражнений помогут уменьшить объемы за месяц. Главное — тренироваться регулярно: не реже 4 раз в неделю, не менее 15 минут в день. Уровень подготовки — любой. Подходит даже тем, кто никогда не занимался спортом. В дополнение рекомендовано увеличение ежедневной двигательной активности: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице без лифта, играйте с детьми, чаще делайте уборку в доме. Чтобы быстрее получить тонкую талию, не забывайте вместе с прессом укреплять мышцы поясницы, чтобы поддерживать позвоночник и как можно дольше сохранять красивую осанку. Лучшие упражнения для спины собраны в этой статье.

Красивые изгибы тела — показатель женственности и здоровья. Девушки с выраженной талией чаще могут похвастаться отменным самочувствием и не страдают от невнимания мужчин. Кроме того, сильный пресс — опора для внутренних органов. Поэтому так важно уделять внимание талии и заниматься укреплением мышц живота.

Чтобы талия стала осиной, к упражнениям необходимо добавить рациональное питание. На время или навсегда потребуется исключить жирное, жареное, сладкое и сдобу, магазинные соусы, любые полуфабрикаты, фастфуд. Способствует отложению жирка на животе и алкоголь. Воздержаться от употребления спиртного рекомендуется на любой диете.

Стать обладательницей плоского животика может каждая, если следовать правилам здорового питания и регулярно заниматься. Так, тонкая талия — лишь вопрос времени. Женщины, у которых много лишнего веса — более 20 килограммов, будут идти к заветной цели дольше, что закономерно. Девушки, имеющие небольшое количество нежелательных кило, приобретут желанный рельеф быстрее. В среднем, за месяц можно терять от 2 до 7 см в талии. Чтобы пыл не остыл, тренеры рекомендуют маленькие хитрости.

Сфотографируйтесь в самом начале похудения, чтобы всегда иметь возможность оценить прогресс (или регресс). Как только вы увидите, что результат есть, желание опустить руки с большой долей вероятности улетучится. Фотографируйтесь в купальнике или нижнем белье, чтобы четко видеть очертания тела. Но не голышом — вдруг показать кому придется, похвастаться. Коллажи из серии «До и После» сегодня очень популярны. Похудевшие девушки становятся звездами Instagram и даже зарабатывают на этом деньги. Фотографироваться в процессе нужно всегда в одной и то же одежде, обязательно в одинаковой позе.

Обязательно ведите дневник замеров. Даже если вам кажется, что вы никуда не продвинулись, сверьтесь с записями. Если девушка худенькая, первые результаты могут быть очень скромными, почти незаметными. Как правильно делать замеры, читайте в этой статье.

А вот на весы ориентируйтесь в последнюю очередь. Если имеет место дефицит калорий, килограммы будут уходить быстро, но это вовсе не значит, что вы будете терять в талии. Возможно, подтягиваться и уменьшаться будут другие части тела.

В период похудения носите больше обтягивающих платьев, плотно прилегающих поясов и ремней, если, конечно, фигура позволяет. Это не даст вам расслабиться на ужине с коллегами. Мешковатая одежда, напротив, — помеха дисциплине.

А теперь практическая часть — упражнения для пресса в домашних условиях. Для плоского живота подходит следующий комплекс.

5 упражнений для тонкой талии и плоского живота

1. Лежа на спине, соедините руки перед грудью и приподнимите согнутые ноги. Затем оторвите от пола верхнюю часть туловища и начините поочередно поворачивать корпус то вправо, то влево. Выполнять по 10 раз в каждую сторону.
2. Лежа на спине, скрестите ноги, а лопатки приподнимите на 10 см от пола. Руки вытяните вдоль туловища. Поочередно наклоняйтесь то вправо, то влево. Пальцами тянитесь вниз, стараясь максимально приблизиться к стопам — скрутиться. Выполнять по 10 раз на каждую сторону, затем сменить ноги.
3. Лежа на спине, слегка согните ноги в коленях. Локти прижмите к бокам, пальцы рук — к ушным раковинам. Напрягая мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела, стремясь приблизиться к коленям. На выходе поднимайте корпус, на вдохе — опускайтесь вниз. Повторять в течение 15 секунд в среднем темпе, затем задержаться на 30 секунд в верхнем положении.
4. Лежа на спине, поднимите ноги под углом в 45 градусов и разведите их в стороны. Напрягите мышцы живота и на выдохе поднимите верхнюю часть туловища и потянитесь руками к ногам, стараясь «достать воздух» между коленями. Поясница должна быть округленной. Выполнить 20 раз.
5. Лежа на правом боку, приподнимитесь так, чтобы опорой телу были правый локоть и обе ступни (левая — чуть впереди). Из этого положения опускайтесь почти до пола и поднимайте таз, локтем левой руки стараясь коснуться бедра. Выполнить 10 раз. Сменить бок и выполнить еще 10 раз.

Все упражнения для пресса можно выполнять на коврике, расположившись на улице, дома или в тренажерном зале. Лучше отвести на тренировку 20 минут утром, чем перед сном. Если на ночь организм взбодрится, то откажется засыпать. Тренировку следует проводить в удобной одежде в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Возле себя всегда держите бутылочку с водой.

При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата необходима консультация врача!

5 упражнений на корпус и спину для появления подтянутой талии

Чтобы сделать талию согнутой или меньшей талией, необязательно использовать безумные таблетки для похудания или корсеты. В то время как определенные упражнения на кора и кардио-упражнения могут помочь вам уменьшить линию талии на несколько сантиметров, вы можете создать видимость меньшей талии, наращивая мышцы бедер и спины.

Увеличивая размер плеч, широчайших и бедер, одновременно делая упор на наклонные мышцы живота при выполнении основных упражнений, вы можете начать выстраивать фигуру «песочные часы», благодаря которой ваша талия будет казаться меньше.

Вот несколько базовых упражнений для кора и спины, которые вы можете выполнять, чтобы безопасно создать вид суженной талии.

Подтяжки

Подтягивания — один из самых быстрых способов накачать широчайшие мышцы спины (широчайшие). Увеличение широчайших может придать вашей спине вид «треугольника», который представляет собой верхнюю половину ваших песочных часов. Если вы не можете подтянуться, ничего страшного! Эти упражнения могут помочь вам достичь этого поэтапно. Вы также можете использовать тренажер для подтягиваний, чтобы со временем наращивать широчайшие.

Жим от плеч

Используйте гантели, чтобы выполнить жим от плеч, или используйте тренажер для пресса от плеч, чтобы построить сильные и подтянутые плечи. Выберите вес, который достаточно сложен, чтобы выполнить 10 повторений, но с трудом выполняет 11-12. Выполните не менее трех подходов, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Тренажер для тяги вниз

Подтягивания на широчайшие мышцы

могут дополнить ваши подтягивания, специально нацеленные на широчайшие мышцы. Для начала отрегулируйте сиденье так, чтобы колени плотно прилегали к нему.Затем, взявшись за штангу под широким углом, слегка отклонитесь назад и подтяните штангу к груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы активировать и задействовать мышцы спины — постарайтесь не слишком полагаться на силу рук. Контролируемым движением медленно отпустите штангу вверх. Сделайте 10-12 повторений с тяжелым весом.

Бедренный подъемник с боковой планкой

Возьмите циновку и лягте на бок. С полностью вытянутыми ногами. Держите верхнюю половину коврика локтем. Другой рукой поддерживайте равновесие.Затем медленно оторвите нижнее бедро от коврика. Представьте, что вы сводите вместе нижний локоть и бедро, когда они приподняты. Затем медленно опуститесь на пол. Если это слишком сложно, вы можете упасть коленями на землю. Эта мышца укрепляет косые мышцы бедра и бедра.

Русские твисты

Сядьте на коврик, слегка согнув колени. Поставьте ступни на коврик. Затем слегка отклонитесь назад, используя мышцы кора, чтобы удерживать вас. Затем медленно поворачивайте туловище из стороны в сторону, прижимая ягодицу к коврику.Чтобы сделать это движение более сложным, попробуйте оторвать ноги от коврика или отклониться назад. Помните, что это движение направлено на создание максимального движения в ваш ход, а не на то, насколько быстро вы можете поворачивать. Чтобы по-настоящему нацелиться на ядро, попробуйте держать в руках утяжеленный набивной мяч.

Ищете больше?

Продолжайте работать с ядром с помощью нашего бесплатного плана тренировки. С пошаговыми изображениями и советами вы сможете в кратчайшие сроки стать более плоским животом. Загрузите руководство по базовой тренировке, чтобы избавиться от жира на животе.

{{cta (‘5f5f1ebb-d0ee-4afd-b571-309a0db5fa4e’)}}

упражнений, чтобы ваша талия выглядела меньше

Упражнения для широчайших и плеч сделают вашу талию более тонкой.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Будь то пышная фигура в форме песочных часов или худощавое тело пловца, у этих широко распространенных силуэтов есть одна общая черта: тонкая талия. Если вы наполняете свои тренировки пресса бесконечными скручиваниями или носите тренажер для талии в надежде подрезать живот, вы делаете неправильный подход.

Одна тактика, которая поможет вам притвориться, пока вы не сделаете это? Наращивайте плечи и широчайшие, чтобы ваше тело выглядело более суженным. Хотя эта тренировка плеч и широчайших на самом деле не нацелена на вашу талию, определение ваших плеч и широчайших создаст иллюзию меньшей талии, — говорит Холли Перкинс, сертифицированный личный тренер.

«Вся эта предпосылка опирается на оптическую иллюзию», — говорит она. «Красивые широкие дельтовидные мышцы и широкие широчайшие мышцы делают вашу талию крошечной, а также обеспечивают спортивную фигуру.»Не говоря уже о том, что вы приобретете общую силу верхней части тела.

Эти шесть упражнений помогут уменьшить талию и оставить корсет в прошлом. Добавьте несколько к следующей тренировке верхней части тела или выполните все из трех-четырех подходов по 10-15 повторений.

Подробнее: 8 лучших упражнений для плеч с собственным весом

1. Подъем гантелей в стороны

1. Ступни на ширине плеч, колени мягкие, пресс втянут внутрь.Встаньте с длинным и высоким позвоночником, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. Надавите лопатками вниз к бедрам и отойдите от себя.
3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока ваша рука не окажется чуть выше параллельно полу.
4. Сделайте паузу вверху на две секунды, прежде чем медленно опускаться с контролем вниз.

2. Тяга гантелей вверх.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, пресс втянут.Сохраняйте длинный и высокий позвоночник.
2. Держите гантели ладонями к бедрам так, чтобы гантели охватывали каждую из ваших верхних частей бедер.
3. Вытяните локти вверх, как будто тащите гантели по телу.
4. Остановитесь, когда ваши локти немного выше уровня плеч, а гантели — перед грудью.
5. Не останавливаясь наверху, отпустите обратно.

3. Жим гантелей над головой.

1. Сидя, держите гантели так, чтобы они находились прямо перед вашими плечами, локти согнуты.Ладони смотрят друг на друга нейтральным хватом.
2. Прижмите лопатки к бедрам и потяните их назад друг к другу.
3. Сохраняя это положение, поднимите гантели вверх, выпрямите руки и положите гантели на плечи (но не сжимайте локти).
4. Медленно опуститесь обратно.

Подробнее: 5 упражнений на верхнюю часть тела без специального оборудования

4. Тяга к груди широким хватом.

1. Начните с тяги на верхнем тросе.Отрегулируйте наколенник так, чтобы он удобно закреплялся на сиденье.
2. Возьмитесь за перекладину над собой так, чтобы ваши руки были немного шире самой широкой части плеч.
3. С длинными и прямыми руками прижмите лопатки к бедрам.
4. Руками потяните штангу вниз к верхней части груди.
5. Пауза или две секунды.
6. Медленно отпустите штангу, пока руки полностью не выпрямятся.

5. Тяга штанги в наклоне

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу лицом, ладонями от себя.Положите ладони на ширину плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и слегка наклонитесь вперед под углом примерно 30 градусов, чтобы ваше туловище было слегка наклонено вперед.
3. Из этого положения сократите мышцы верхней части спины, отведите локти назад и потяните штангу к груди.
4. Сделайте паузу на две секунды, сжимая лопатки, чтобы по-настоящему сосредоточиться на широчайших и верхней части спины.
5. Медленно отпустите, позволяя штанге вернуться вправо перед согнутыми коленями.

6. Пуловер с гантелями лежа.

1. Начните с одной тяжелой гантели и сядьте на скамью.
2. Держа гантель на уровне груди, лягте на спину и поставьте ступни на скамью, напрягая пресс.
3. Обеими руками возьмитесь за гантель за один конец и надавите на нее над грудью к потолку.
4. Держа руки вытянутыми, опустите плечи к бедрам и к скамейке.
5. Из закрепленного положения медленно опустите гантель изогнутым образом над головой, пока она не закончится прямо над головой, почти параллельно полу позади вас.
6. Двигайтесь вниз, вытягивая гантель в изогнутом положении назад, чтобы начать.

По словам Перкинса, это широкий изогнутый механизм. Держите локти немного согнутыми и избегайте их защемления.

Освойте упражнения на жим Паллофа — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

20 ноября Освойте упражнения на жим Паллофа

Автор Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Паллоф-пресс — это основное упражнение для укрепления мышц спины и мышц спины, которое вы можете встретить в самых разных условиях.Будь то [P] реабилитация, персональные тренировки, групповые занятия, вы называете это, ослабление пресса — обычное упражнение по уважительной причине. В этой статье вы узнаете о ценности и причинах использования палки пресса, а также различных упражнений на расслабление пресса.

Что такое Pallof Press?

Pallof press — это упражнение против вращения, предназначенное для работы с мышцами, влияющими на вращение туловища. В частности, паллаф-пресс работает с локальными и глобальными мышцами, чтобы ограничить любое вращение позвоночника.Большинство людей думают о сердечнике как о вашем пакете из шести кубиков, но на самом деле глубокие стабилизаторы сердечника необходимы для здорового и оптимального движения!

Взгляните на изображения выше, знаете ли вы, что в области туловища так много мышц ?! Вы также можете оценить количество слоев мышц. Итак, какие мышцы кора локальные, а какие — глобальные? Как они работают с pallof press? Отличный вопрос, на фотографиях выше вы можете увидеть некоторые из местных мышц, включая многораздельную, вращающую и поперечную мышцы живота.Не показаны мышцы тазового дна и диафрагма, в зависимости от того, кого вы спрашиваете. Локальные основные мышцы обычно определяются как мышцы, которые покрывают небольшие расстояния / сегменты и прикрепляются к позвоночнику. Глобальные мышцы часто называют прямыми мышцами живота, группой мышц, выпрямляющих позвоночник, косыми мышцами и даже широчайшими. Общие основные мышцы обычно определяются как мышцы, которые по-прежнему способствуют стабилизации и контролю движения позвоночника, но покрывают большие расстояния / сегменты и не прикрепляются напрямую к позвоночнику.

«Пуленепробиваемый ядро» с помощью этих упражнений!

Освойте жим Паллофа и другие базовые упражнения с нашей [P] программой реабилитации

Если вы хотите защитить свою спину, оптимизировать наклон таза, повысить эффективность движений и достичь новых уровней спортивного потенциала, то этот ресурс для вас! За более чем 17 недель программирования вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы построить надежное ядро! Кликните сюда, чтобы узнать больше.

ЧИТАЙТЕ: ЧТО ТАКОЕ Тазовый пол

При традиционном палловом жиме все эти мышцы работают изометрически, чтобы ограничить вращение позвоночника, что ограничивает вращение туловища. Возможность контролировать движение туловища и улучшать то, что называется пассивной жесткостью кора, может иметь преимущества для спортсменов, а также в некоторых случаях боли в спине (не во всех). Ниже вы найдете видео о том, как вводить и улучшать маневренность пресса, включая несколько забавных и различных упражнений на расслабление пресса!

«Пуленепробиваемая нижняя часть спины и ядро» с помощью [P] Rehab!

Независимо от того, как долго вы страдаете от проблем со спиной, никогда не поздно почувствовать себя лучше.Мы поняли, мы тоже занимались проблемами поясницы! Программа реабилитации поясницы [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая сочетает в себе научные данные о физических упражнениях, текущие данные, наш клинический опыт и наш личный опыт, чтобы предоставить вам окончательное решение! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

С чего начать упражнения на жим Паллофа?

Упражнения паллофа-жима на коленях

Высокое положение на коленях — отличная позиция для ознакомления с упражнением «Паллаф пресс».Исключение ног из уравнения ограничивает любую компенсацию со стороны нижней части тела. В этом видео вы также увидите варианты анти-сгибания и анти-разгибания, которые также хороши, когда дело доходит до улучшения силы спины и туловища и возможности контролировать различные типы движений.

Постоянный жим Паллофа

Пример упражнения программы реабилитации поясницы [P]

ПРОСЛУШИВАНИЕ: ОБСУЖДЕНИЕ ОБРАТНОЙ СВЯЗИ С [P] REHAB

Step Out To Pallof Press

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч.Стоя перпендикулярно якорю и держа ручку обеими руками близко к груди, сделайте шаг вперед, чтобы натянуть бандаж. Когда напряжение станет достаточным, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем поднесите руки, сделайте шаг назад и повторите. Вы должны чувствовать, как работают мышцы кора и спины, а также мышцы рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму.Вы также можете почувствовать, как мышцы бедра и бедра работают, чтобы сохранить положение.

Вам следует отойти от якоря до тех пор, пока не появится достаточное сопротивление, которое вызывает трудности, но не слишком сильно, когда вы не можете поддерживать оптимальную форму. Не позволяйте ленте вращать верхнюю часть тела, держите руки прямыми и бедрами вперед. Старайтесь не скручивать спину.

Шаг вперед с изометрическим прессом Pallof Press

Пример упражнения программы реабилитации поясницы [P]

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч.Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью прямыми. Удерживайте это положение, когда вы выходите и отходите от якоря, держа бедра и плечи прямо вперед, затем сделайте шаг назад и повторите. Вы должны чувствовать, как работают мышцы кора и спины, а также мышцы рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму. Вы также можете почувствовать, как мышцы бедра и бедра работают, чтобы сохранить положение.

Упражнения Паллофа для пресса: надстройка для ног

Добавление нагрузки на нижние конечности может сделать упражнения на пресс более разнообразными и сложными!

Боковой выпад с Pallof Press

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч. Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью прямыми.Удерживая это положение при шаге, выполните боковой выпад от якоря, держа бедра и плечи прямо вперед, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Паллоф-жим сплит-приседаний

Пример упражнения программы реабилитации поясницы [P]

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч. Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, примите положение раздельного приседа.Удерживая это положение, вытяните руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем поднесите руки и повторите.

Жим Паллофа с маршевым ходом одной ногой

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч. Стоя перпендикулярно якорю и держа ручку обеими руками близко к груди, сделайте шаг вперед, чтобы натянуть бандаж.Когда напряжение станет достаточным, балансируйте на одной ноге и выполните марш на одной ноге, выталкивая руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем поменяйте ноги и повторите.

Смешайте эти вариации

Вот несколько забавных вариаций, которые вы можете добавить к своим тренировкам!

Идеи упражнений для пресса Partner Pallof

Это модифицированное упражнение на палку пресса для партнеров — всего лишь разновидность стимула, которая поможет вам оживить ваши основные тренировки! Вместе с партнером возьмите эспандерную ленту и отдаляйтесь друг от друга, пока в ленте не появится натяжение.Теперь в течение 30-60 секунд вы и ваш партнер напишете свои имена, слово pallof press или любое другое слово, которое хотите, и повторите! Уровень 1 — хорошее место для начала, но если вы хотите усложнить задачу, переходите к уровню 3. Если качество движения становится неаккуратным из-за слишком большого вращения туловища или движения, то вернитесь к более низкому уровню или выполняйте движение медленнее. Узнайте больше об упражнениях на мышцы кора здесь!

Узнайте больше о базовых упражнениях!

Наша программа реабилитации поясницы [P] — идеальное решение для изучения и выполнения множества отличных основных упражнений! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Pallof Press 3D, вариация

Стандартный Pallof Press может стать тусклым и лишенным каких-либо событий, поэтому я решил смешать его.Посмотрите этот вариант! Я решил написать свое имя и другие слова, используя ленту сопротивления. Видео ускорено в 1,5 раза, но я ухожу быстрее от якоря (концентрическое движение) и медленнее, когда движение направлено к якорю (эксцентрическое). Поговорим об упражнении, требующем 3D-силы! Мы не просто движемся по прямой по жизни, зачем вам так тренироваться? Надеюсь, вам понравилась статья!

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Растяжка поясницы и упражнения для профилактики боли

Если у вас болит поясница или ишиас, физиотерапевт оценит ваше состояние и назначит упражнения, которые помогут улучшить вашу подвижность и уменьшить боль.

Боль в пояснице в то или иное время затрагивает почти всех. Исследования показывают, что осознание осанки и упражнения — это два самых важных действия, которые вы можете сделать для облегчения боли в пояснице. Сохраняя правильную осанку и хорошую подвижность и силу в нижней части спины, вы также можете помочь предотвратить возникновение боли в пояснице.

Sporrer / Rupp / Cultura / Getty Images

Помните, что если у вас боль в пояснице, которая длится более нескольких недель или ограничивает вашу способность нормально функционировать, обратитесь к врачу, физиотерапевту или поставщику медицинских услуг. Ваш физиотерапевт может оценить вашу конкретную ситуацию и назначить правильные упражнения и лечение для вашего состояния.

Вот несколько простых упражнений, которые стоит попробовать, но посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вашего конкретного состояния:

1. Лежа на животе : Просто лягте на живот и отдохните.Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты и дышите медленно и глубоко. Через несколько минут в этом положении переходите к следующему упражнению.
2. Подъемы лежа на животе : Лежа на животе, упереться в локти. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты и дышите в этом положении медленно и глубоко. Как только это положение станет удобным, переходите к следующему упражнению.
3. Отжимания : Лежа на животе, положите руки на пол под плечами, как будто собираетесь отжиматься.Поднимите плечи и позвольте бедрам и пояснице расслабиться. Когда вы отжимаетесь, ваши бедра должны оставаться в контакте с полом. Удерживая конечное положение 1-2 секунды, полностью вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Дополнительное упражнение: отжимание лежа на животе с смещением бедер от центра.
4. Наклон таза : Лежа на спине, поверните таз назад и прижмите поясницу к полу. При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота и ягодиц.Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и медленно расслабьтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
5. Поясничное сгибание в положении лежа на спине : Некоторые состояния, такие как стеноз поясничного отдела позвоночника, обычно требуют поясничного сгибания или наклона вперед, чтобы поправиться. Безопасный способ развить поясничное сгибание — начать лежать на спине, затем перейти к сгибанию сидя и, наконец, к сгибанию поясницы в положении стоя.

Помните, что наиболее частой причиной боли в пояснице является неправильная осанка.Если у вас болит поясница, очень важно поддерживать правильную осанку. Положите небольшую подушку или полотенце на поясницу, чтобы поддерживать позвоночник во время сидения. Поддержание правильной осанки — также отличный способ предотвратить боль в пояснице в будущем.

Осведомленность о позе также можно улучшить, выполняя упражнение с чрезмерно правильной сутулостью или используя инновационные технологии, такие как умная рубашка TruPosture. Научившись сохранять и поддерживать правильную осанку, вы можете ограничить факторы стресса для своей спины и потенциально предотвратить боль в спине.

Эти упражнения следует выполнять три-четыре раза в день, если вы испытываете острую боль в пояснице. Обязательно следите за своими симптомами во время тренировки и остановитесь, если почувствуете усиление боли. Если боль в ноге исходит от спины, обратите внимание на явление централизации; это хороший признак того, что вы выполняете упражнения, соответствующие вашему состоянию. Когда боль утихла, выполняйте упражнения один раз в день, чтобы поддерживать здоровье позвоночника и предотвратить боль в пояснице в будущем.

Если вы чувствуете боль в пояснице, очень важно составить план ухода за собой, чтобы справиться с болью и восстановить подвижность. Сохраняя подвижный и сильный позвоночник и сохраняя хорошую осанку, вы сможете быстро вернуться к своим обычным занятиям и образу жизни.

Жим гантелей от бедра и мостика для оптимизации скамьи

Поначалу жим лежа кажется одним из самых простых приемов для достижения успеха — вы ложитесь на скамью лицом вверх и жмете штангу или гантели над грудью.Ничего подобного. Но правильное выполнение жима лежа требует гораздо большего количества нюансов, поэтому большинство лифтеров портят его и упускают возможность поднимать более тяжелый вес.

Однако вы можете исправить это, добавив прием в свой арсенал, — говорит CJ McFarland, C.P.P.S., главный тренер по силовой и кондиционной подготовке в тренажерном зале Onnit Academy в Остине, штат Техас.

«Жим гантелей с бедра и моста учит вас лучше задействовать ягодицы и бедра, чтобы увеличить максимальный жим лежа», — говорит МакФарланд.

Причина в том, что жим лежа на самом деле является движением всего тела, которое требует, чтобы ваши ступни, ягодицы, квадрицепсы, кора, верхняя часть спины и трицепсы играли важную роль. По словам МакФарланда, чтобы удерживать положение моста, вы вынуждены проезжать через ноги, чтобы задействовать всю нижнюю часть тела, при этом удерживая верхнюю часть тела напряженной и зафиксированной, что делает это упражнение идеальным дополнением к жиму лежа.

Уже добились впечатляющих результатов в жиме лежа? Жим от бедра с мостом по-прежнему стоит выполнять как вспомогательное или основное упражнение.Вы отжимаетесь от пола, поэтому диапазон ваших движений уменьшается. Это позволяет использовать более тяжелые гантели, чем обычно.

Как это делать: жим гантелей от бедра и мостика

1. С гантелями в каждой руке лягте на спину и согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на пол.
2. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и оторвите бедра от пола.
3. Нажмите гантели вверх и сожмите трицепсы и грудные мышцы вверху.
4. Медленно опустите гантели. Продолжайте нажимать и опускать гантели, не отрывая бедер от пола.

Час пик

Не хватает времени на тренировку? Используйте этот прием, чтобы поразить все тело и закрепить тренировку.

5 упражнений для снятия боли в пояснице

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, хотя бы раз в жизни испытывали боль в пояснице. И хотя мы всегда рекомендуем проконсультироваться с мануальным терапевтом для помощи в лечении острого или хронического физического состояния, наша команда мануальных терапевтов из Остина с радостью поделится с вами несколькими простыми упражнениями, которые вы можете попробовать дома, чтобы облегчить боль в нижней правой части спины, боль в нижней части левой спины или любая другая целевая область позвоночника.

Зная свои пределы
Вы знаете свое тело лучше всех. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль или дискомфорт, остановитесь. Мы также рекомендуем вам посетить нашу клинику мануального терапевта в Остине, чтобы узнать больше о комплексных услугах, которые мы предлагаем, которые являются отличным дополнением к этим упражнениям в домашних условиях.

1. Наклон таза
Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Прижмите поясницу к полу, делая таз «ковшовые» движения. Задержитесь на один счет, затем расслабьтесь и повторите от 20 до 30 раз.Обязательно дышите во время этого и всех других упражнений!

2. Мост на спине
Примите ранее упомянутое исходное положение. Прижмите руки ладонями к полу по бокам, затем надавите пятками и поднимите бедра вверх, насколько это возможно. Задержитесь на один счет, затем расслабьтесь. Повторить 10-15 раз.

3. Поворот на спине
Лягте на спину. С помощью рук опустите колени к животу, а затем медленно опустите колени вправо.Сведите бедра влево, чтобы бедра и плечи были на одном уровне. Вы можете оставить руки в форме буквы Т на полу или осторожно прижать колени правой рукой для более глубокого поворота. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем повторите с другой стороны.

4. Bird Dog
Старт на четвероногих, положив руки и колени на пол, прямо под плечами и бедрами (соответственно). Взгляд должен быть направлен в пол. Напрягите пресс (не втягивайте), затем медленно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, удерживая их на уровне туловища.Задержитесь на один счет, затем повторите на другой бок в общей сложности 10-20 раз.

5. Cat / Camel
Примите ранее упомянутое исходное положение четвероногого. Опустите живот, опустите лопатки вниз, поднимите грудь и осторожно посмотрите вверх на 1-2 счета. Затем медленно округлите позвоночник, плотно прижимаясь к земле, глядя вниз и пытаясь прижать позвоночник вверх к потолку. Повторить 20-30 раз.

Вы боретесь с болью в пояснице?
Здоровье превыше всего с помощью Первого хиропрактика! Если у вас болит поясница, знайте, что с нами возможно обезболивание без лекарств.Чтобы встретиться с мануальным терапевтом, с которым Остину повезло, свяжитесь с нашей клиникой сегодня, чтобы назначить встречу с доктором Джерелом Воттрихом. Наш номер телефона 512-448-1012. При звонке обязательно спросите о нашем актуальном специальном предложении для новых пациентов: БЕСПЛАТНАЯ консультация!

Отдел пенсионного обеспечения и льгот

Предупреждение: Перед тем, как приступить к выполнению любого режима упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения — это больше, чем просто внешний вид вашего тела.Попробуйте несколько простых движений, чтобы снять стресс, стать более энергичным и обрести уверенность.

Оружие

Отжимания от скамьи

Отжимания на скамье прорабатывают следующие мышцы: трицепс

Описание

Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса. Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Расположите скамью за спиной перпендикулярно к телу, полностью вытяните руки на ширине плеч
2. Ваши ноги будут вытянуты вперед, согнуты в талии и перпендикулярны вашему туловищу
3. Медленно опускайтесь на вдохе, сгибая руки в локтях, пока не опускаетесь достаточно далеко до места, где угол между плечом и предплечьем немного меньше 90 градусов, который всегда должен быть направлен вниз.
4. Выдохните и используйте трицепс, чтобы снова поднять туловище, возвращаясь в исходное положение

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-dips

Начало страницы

Растяжка бицепса

Растяжка бицепса прорабатывает следующие мышцы: бицепс

Описание

Это упражнение на бицепс простое и эффективное для тренировки мышц бицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Сложите руки за спиной, ладони вместе, выпрямите руки, а затем поверните их так, чтобы ладони смотрели вниз
2. Поднимите руки вверх и удерживайте их, пока не почувствуете растяжение бицепсов

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Источник: https: //www.bodybuilding.com / упражнения / детали / вид / имя / стоя-бицепс-растяжка

Начало страницы

Боксер

Боксер прорабатывает следующие мышцы: верх спины, плечи

Описание

Это упражнение для рук, спины и плеч простое и эффективное для тренировки этих мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище почти параллельно полу
2. Обнять локти в стороны, руки около груди
3. Выдыхая, вытяните левую руку вперед ладонью вниз, правую руку назад ладонью вверх
4. Вдохните и прижмите руки к туловищу
5. Повторить, переключение рычагов

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Держите спину ровно, руки параллельно полу, голова в нейтральном положении, глядя в землю

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=110

Начало страницы

Отжимания на одной руке боком

Отжимания на одной руке прорабатывают следующие мышцы: бицепс, трицепс, косые мышцы живота

Описание

Это упражнение для рук и кора простое и эффективное для тренировки бицепсов, трицепсов, косых мышц и бедер.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Лягте на правый бок, положив левую ладонь на пол перед плечом, согнув локоть.
2. Обхватить правой рукой грудную клетку и слегка согнуть колени
3. Выдохните, используя левую руку, подтолкните туловище вверх, пока рука не станет прямой
4. Вдохните, затем опустите верхнюю часть тела, пока плечо не окажется примерно в дюйме от пола

Выполните от 10 до 12 повторений и поменяйте сторону.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Особые инструкции: Убедитесь, что бедра и ступни находятся на полу, а плечи — вдали от ушей.

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=139

Начало страницы

Ножницы

Ножницы прорабатывают следующие мышцы: дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные

Описание

Это упражнение для рук простое и эффективное для мышц плеча.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч
2. Вытяните руки в стороны и верните их вперед, правая рука должна перекрывать левую
3. Скрестите правую ногу перед левой ногой
4. Снова вытяните их в сторону и верните вперед, левая рука должна перекрывать вашу правую
5. Скрестите левую ногу перед правой ногой, чередуя ноги при каждом повторении

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Источник: http://www.thefitindian.com/top-5-exercises-to-lose-arm-fat-at-home

Начало страницы

Отжимания на стуле для трицепсов

Отжимания на стуле для трицепса прорабатывают следующие мышцы: трицепс, дельтовидные мышцы, большую и малую грудные мышцы, широчайшую мышцу спины и ромбовидные мышцы.

Описание

Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Сядьте на край стула, положите руки на стул под углом 90 градусов к своему телу
2. Поставьте ступни на пол так, чтобы колени находились под углом 90 градусов
3. Отодвиньте туловище от края стула, поддерживая себя слегка согнутыми руками
4. Вдохните, затем медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока они не достигнут угла 90 градусов.
5. Выдохните и надавите, разводя руки

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Продвинутый? — поставьте ноги на стул или вес на ноги

Банкноты

Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.

Источник: http://www.dailymotion.com/video/xt8fle_triceps-exercises-dips-2-benches_sport

Начало страницы

Намасте

Намасте прорабатывает следующие мышцы: двуглавую, большую и малую грудные мышцы.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для тренировки мышц двуглавой мышцы и грудных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол
2. Сведите ладони вместе перед грудью и сильно сведите обе руки вместе, пока не почувствуете сокращение мышц рук
3. Сложите руки для молитв вместе в течение 20 секунд

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Источник: https: // brightside.я / вдохновение-здоровье / 6-блестящие-упражнения-для-красивых-рук-3/

Начало страницы

Плечи

Круги рук

Круги руками прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Встаньте и вытяните руки в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (под углом 90 градусов) вашему туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
2. Медленно начните делать круги диаметром около 1 фута каждой вытянутой рукой. Во время движения дышите нормально.
3. Продолжайте круговые движения вытянутыми руками примерно десять секунд.Затем разверните движение в обратном направлении.

Десять секундных движений равны одному подходу, а каждый круг равен одному повторению.

Продвинутый? — По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать легкое сопротивление, например, небольшие ручные гири

Банкноты

Источник: http: // http: //www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/arm-circles

Начало страницы

Изометрические плечи

Изометрические пожимания плечами прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц. Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Сделайте 6 повторений, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.
2. Сидя прямо, возьмитесь за край стула, как будто пытаетесь подняться.
3. Сделайте изометрическое сокращение, как будто вы пытаетесь поднять сиденье стула, пока сидите на нем.

Банкноты

Источник: https: //www.mensjournal.com/health-fitness/7-muscle-building-exercises-you-can-do-at-your-desk/

Начало страницы

Жим над головой

Мышцы проработаны

Жим над головой прорабатывает дельтовидные мышцы, которые являются основными мышцами плеч.

Описание

Это упражнение можно выполнять на стабилизирующем мяче, сидя на скамейке или стоя (показано).

1. Для начала выровняйте свое тело так, чтобы уши, плечи и бедра были на одной линии.
2. Удерживая мышцы живота в напряжении, поднимите руки на высоту плеч и согните в локтях ладони вперед.
3. Выпрямите руки над головой и поясницу в исходное положение.

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Начало страницы

Стабильность лопатки (сжатие лопатки)

Стабилизация лопатки — это комплекс упражнений, которые укрепляют мышцы плечевого пояса для восстановления нормального движения и положения лопатки.

1. Встаньте или сядьте, выпрямив спину и шею. Ваш подбородок должен быть слегка втянут, а плечи слегка отведены назад.
2. Удерживая плечи опущенными, медленно сожмите лопатки вместе настолько сильно и далеко, насколько сможете, без боли и при условии, что вы чувствуете не более чем умеренное растяжение.
3. Удерживать 5 секунд и повторить 10 раз.

Следующие базовые упражнения на стабилизацию лопатки сначала следует выполнять примерно 3 раза в день.По мере того, как ваша сила и контроль улучшаются, упражнения можно прогрессировать, постепенно увеличивая количество повторений, частоту или продолжительность упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Источник: PhysioAdvisor.com

Сундук

Отжимания

Отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

Описание

Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

1. Держите голову на одной линии с туловищем на протяжении всего движения
2. Держите плечи назад и стабильно: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
4. Сделайте вид, будто держитесь за пол, чтобы снять давление с запястий
5. Медленно опустите тело и коснитесь или почти коснитесь грудью земли
6. Остановите спуск и резко оттолкнитесь

Источник: http: // www.builtlean.com/2011/02/23/how-to-proper-push-up-form/

Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

Отжимания от стены

Отжимания от стены тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

Описание

Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

1. Начать лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки, ноги слегка расставлены
2. Держите плечи назад и стабильно: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
4. Ноги держать прямо (но колени не заблокированы)
5. Положить руки на стену на расстоянии чуть шире плеч
6. Удерживая голову в нейтральном положении, согните руки в локтях, чтобы опустить голову / грудь к стене, приближаясь к ней как можно ближе, но не касаясь ее
7. Выпрямить руки и вернуться в исходное положение на одно повторение

Источник: http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=107

Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

Начало страницы

Ядро

Птичья собака

Упражнение «Птичья собака» улучшает мышечный баланс и координацию, позволяя сохранять стабильность позвоночника и поддерживать его при повседневных движениях, таких как ходьба, бег, танцы и ношение ребенка.

Мышцы проработаны

Брюшной пресс, верхняя и нижняя части спины, ягодичные / бедра, подколенные сухожилия

1. Встаньте на четвереньки и напрягите мышцы живота
2. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении; Вы должны смотреть в пол
3. Медленно вытяните левую ногу за собой, вытягивая правую руку вперед
4. Держите бедра и плечи квадратными и следите, чтобы поясница не выгибалась.
5. Удерживайте пять секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение в противоположную сторону.

Сделайте от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

Сделать сложнее: Постепенно увеличивайте время выдержки от 10 до 12 счетов. В качестве дополнительной задачи добавьте движения к смеси, медленно поднимая и опуская вытянутую руку и ногу на несколько дюймов, сохраняя правильную форму во всем.

Источник: http://www.realsimple.com/

Начало страницы

Мосты

Упражнение «Мосты» улучшает работоспособность, улучшает осанку и уменьшает боль в коленях и спине. Укрепление кора помогает поддерживать правильную осанку при длительном сидении или стоянии.

Мышцы проработаны

Подколенные сухожилия, ягодичные / бедра, квадрицепсы

1. Лежать, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты
2. Давление на пятки
3. Медленно поднимите бедра от пола к потолку, сжимая ягодицы
4. Удерживайте пять секунд.
5. Медленно вернуться в исходное положение

Сделайте от 5 до 10 повторений.

Сделайте сложнее: Сожмите ягодицы через все повторение. Старайтесь не касаться земли ягодицами при опускании между повторениями.

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=153

Начало страницы

Cat Stretch

Хорошая растяжка для нижней и средней части спины

1. Встаньте на пол на четвереньках.
2. Втяните живот, округлите позвоночник и поясницу, плечи и шею. Пусть голова упадет.
3. Задержитесь на мгновение, секунд 15 или около того.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cat-stretch

Начало страницы

Cross Body Chop

Упражнение для верхней части спины, плеч и ягодиц

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки через правое плечо.
3. Проведите руками вниз и поперек тела, завершая мяч над левой ногой.
4. Проведите половину набора, работая в этом направлении, затем закончите набор, работая в другом.

Сделайте от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

Сделать сложнее: Добавьте шестифунтовый набивной мяч, крепко зажатый обеими руками.

Источник: http: // www.womenshealthmag.com/fitness/cross-body-chop

Начало страницы

Поза дельфина

Упражнение «Поза дельфина» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет верхнюю часть спины, мышцы живота и плечи. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

Мышцы проработаны

Плечи, верхняя и нижняя часть спины, бедра, брюшной пресс

1. Старт в виде перевернутой буквы V: предплечья на полу, локти широко, руки сложены, ягодицы подняты, ноги прямые
2. Наклоните голову между руками, чтобы посмотреть на ступни
3. Посмотрев вверх, выжмите корпус вперед, пока подбородок не окажется над руками
4. Вернуться к началу для выполнения одного повторения

Источник: http: // www.sparkpeople.com

Начало страницы

Собака лицом вниз

Упражнение «Собака мордой вниз» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет плечи и дает пространство и открытость в спине, шее, груди, бедрах и плечах. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

Мышцы проработаны

Руки, верхняя и нижняя часть спины, бедра, икры, бедра и голени

1. Встать на четвереньки, растянуть локти и расслабить верх спины между лопатками
2. Выдохните, поднимите колени и отведите назад от таза
3. Вытяните ноги и поднимите бедра, держа руки прямыми
4. Держите руки и ноги напряженными и убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается.
5. Удерживайте пять секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение в противоположную сторону.

Сделать сложнее: В качестве дополнительной задачи добавьте движения к смеси, медленно поднимая и опуская вытянутую ногу на несколько дюймов, сохраняя правильную форму во всем.

Источник: http://www.acefitness.org

Начало страницы

Подъем ног

Мышцы проработаны

Подъем ног прорабатывает нижние мышцы живота.

Описание

Тонизирование и подтяжка нижней части пресса сделает живот более плоским, а также поможет улучшить осанку. Подъем ног на шесть дюймов два раза в неделю также может помочь сбалансировать и стабилизировать мышцы кора.

1. Лягте на спину, следя за тем, чтобы спина была прямой, а корпус напряженным.
2. Вытяните ноги перед собой, поставив ступни вместе.
3. Держа руки по бокам или сложив руки на животе, медленно поднимите ноги примерно на шесть дюймов от пола.
4. Удерживайте это положение, используя мышцы живота, чтобы сохранять устойчивость. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу.
5. Поднимите голову и удерживайте как можно дольше: постарайтесь работать до нескольких минут.

Банкноты

Не выгибайте спину только для того, чтобы поднять ноги, иначе у вас больше не будут работать мышцы живота. Вместо этого поднимите ноги немного выше, согните ноги в коленях или положите руки под ягодицы для большей поддержки.

Начало страницы

Доски

Мышцы проработаны

Планка задействует почти все основные мышцы, а вот несколько: дельтовидные, бицепсы, трицепсы, косые, прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы, большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икроножные мышцы. внутренняя косая и внешняя косая.

Описание

1. Лягте лицом вниз, вытянув ноги.
2. Положите локти прямо под плечи.
3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра.
4. Сохраняйте ровную спину и не позволяйте бедрам провисать к земле.

Выполните это упражнение от 3 до 4 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.Для новичков начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте время. Постарайтесь поработать до 3 минут.

Начало страницы

Супермен

Мышцы проработаны

Упражнение супермен — хорошее дополнение к упражнениям на пресс. Это упражнение укрепляет всю спину и ягодицы.

Описание

1. Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
2. Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы вместе с телом образовалась удлиненная буква «U» — дуги спины и руки и ноги поднимаются на несколько дюймов от пола. .
3. Удерживайте от двух до пяти секунд и снова опуститесь, чтобы завершить одно действие.
4. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.

Сделайте сложнее: Удерживайте каждое повторение от десяти до двадцати секунд.

Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

Начало страницы

Выход

Мышцы проработаны

Пресс, косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, трицепсы

Описание

Walkout улучшает общую силу кора во всем диапазоне движений. Движение также улучшает гибкость и силу верхней части тела, особенно плеч.

Шаг первый: Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол прямо перед ногами.

Шаг второй: Перенесите вес на руки и начните идти ими вперед. Во время ходьбы напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и держите спину ровной.

Шаг третий: Выйдите, пока руки не окажутся под головой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней. Обратное направление обратно в исходное положение.

Советы для достижения наилучших результатов:

1. Не позволяйте бедрам опускаться низко или высоко во время прогулки.
2. Убедитесь, что у вас крепкие локти, когда вы выходите. Не позволяйте им сгибаться.
3. Из положения стоя убедитесь, что вы отталкиваете бедра назад и чувствуете, как срабатывают подколенные сухожилия, когда вы дотягиваетесь до пола.

Источник: http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/videos/walkout

Начало страницы

Боковая планка

Мышцы проработаны

Боковая планка прорабатывает мышцы живота по бокам тела, известные как внутренняя косая и внешняя косая.

Описание

1. Лягте на бок, вытянув ноги.
2. Положите локоть прямо под плечо. Ваша голова, плечо, бедро и лодыжка должны быть на одной линии.
3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра. Задержитесь около 3 секунд, а затем снова опуститесь. Во время этого движения следите за тем, чтобы бедра не вращались.

Выполните это упражнение от 3 до 4 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Начало страницы

V-up

V-up — это сложное упражнение для пресса, которое прорабатывает все мышцы кора. Он также известен как складной нож или хруст щуки. Это упражнение бросает вызов вашему корпусу, прессу, спине и гибкости.

Мышцы проработаны

Брюшной пресс, поясница

1. Лягте на спину, ноги прямые
2. Поднимите одновременно туловище и ноги, вытягивая руки вперед
3. Потянитесь к пальцам ног и удерживайте 5 секунд
4. Опустить туловище и ноги на пол
5. Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений.Отдохните 90 секунд и повторите

Сделайте сложнее: Попытайтесь коснуться пальцами ног в V-up и удерживайте каждое повторение в течение десяти секунд.

Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

Начало страницы

Ноги

Сгибания подколенных сухожилий

Мышцы проработаны

Дельтовидная мышца, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

1. Встаньте прямо, спина прямая, пресс задействован, плечи расслаблены, ноги шире бедер, пальцы ног вывернуты наружу, а руки прямо перед собой, на ширине плеч, ладони вниз
2. Глубоко дышите, перенося вес на правую ногу, когда вы сгибаете левое колено, чтобы подтянуть себя к ягодицам, и заведите локти за собой, подтягивая руки к талии
3. Вернуться в исходное положение и поменять местами
4. Повторять, чередуя ноги на каждом шаге

http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=544

Начало страницы

Ходьба от пятки до носка

Мышцы проработаны

Это упражнение поднимает и тонизирует подколенные сухожилия, лодыжки, бедра и активирует весь корпус для лучшего баланса.

1. Расположите пятку одной стопы прямо перед пальцами другой стопы.Пятка и пальцы ног должны касаться или почти касаться
2. Выберите место впереди и сосредоточьтесь на нем, чтобы сохранять устойчивость во время ходьбы
3. Сделайте шаг. Поставьте пятку прямо перед носком другой стопы
4. Повторить 20 шагов

https://go4life.nia.nih.gov/exercises/heel-toe-walk

Начало страницы

Фигуристка

Фигуристка прорабатывает следующие мышцы: четырехглавую мышцу

Описание

Это упражнение для ног простое и эффективное для тренировки четырехглавой мышцы.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, смотрите прямо вперед, с поднятой грудью, открытыми коленями и бедрами и прямой спиной
2. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени.
3. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы. Проделайте то же движение с противоположной стороны
4. Повторить это движение желаемое количество повторений

Источник: http: // www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ice-skater

Начало страницы

Подъемник для ног / подъемник для ног

Джек для ног / ног — это плиометрическое упражнение, которое в основном прорабатывает квадрицепсы, но также и икры.

Мышцы проработаны

Квадроциклы, Телята

Описание

1. Ступни вместе, руки согнуты, локти прижаты к бокам.
2. В то же время выпрыгните обеими ногами в сторону, позволяя локтям слегка раскачиваться.
3. Немедленно поверните вспять, вернувшись в исходное положение и прижав локти к бокам.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/feet-jack

Альпинист

Альпинист — это тренировка для всего тела, которая улучшает состояние мышц и сердечно-сосудистой системы, а также улучшает гибкость, кровообращение и общую силу.Задействуя большинство мышц тела, вы сжигаете больше калорий за меньшее время.

Мышцы проработаны

Дельтовидная мышца, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

Описание

Для выполнения упражнения выполните следующие действия:

1. Примите положение для пресса вверх, чтобы руки были прямо под грудью на ширине плеч с прямыми руками.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
3. Оторвите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
5. Продолжайте чередовать желаемое количество повторений или время.

Новичок? Выполняйте движения коленями к груди медленно и равномерно, а затем с практикой увеличивайте их темп.

Продвинутый? Попробуйте положить руки на возвышенную платформу, например на ступеньку. Это усложнит задачу ..

Источник

http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-mountain-climbers/

Начало страницы

Растяжка подколенных сухожилий сидя

Мышцы проработаны

Прямая мышца живота, прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

1. Сядьте на стул, поставив ступни на пол.
2. Вытяните одну ногу перед собой, задержите 10 секунд
3. Поднимитесь как можно выше и удерживайте 3 секунды
4. Повторить до 15 раз, чередуя ноги

Начало страницы

Стационарный выпад

Мышцы проработаны

Стационарный выпад задействует все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

Описание

1. Начало в хорошем положении: встаньте прямо так, чтобы ухо было над плечом, над коленом, над бедром.
2. Затем примите раздельную стойку, поставив одну ногу впереди туловища, а другую — сзади (фото слева). Это создает поддерживающую базу.
3. Опуститесь прямо вниз, удерживая переднее колено над носком (фото справа).
4. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую ногу. Отдохните и повторите последовательность еще 1-2 раза.

Новичок? — держитесь за спинку крепкого стула.

Продвинутый? — держите гантели в руках при опускании и подъеме.

Начало страницы

Приседания

Мышцы проработаны

Приседания прорабатывают все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.Приседания также способствуют наращиванию мышц всего тела и сжиганию жира, подвижности и равновесию, а также могут уменьшить слабость суставов и боль в коленях за счет укрепления четырехглавой мышцы и других стабилизаторов колена.

Описание

Хотя приседания могут быть чрезвычайно полезными, важно, чтобы они выполнялись с правильной техникой.

Нисходящая фаза:

1. Поставьте ступни немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Согнитесь в бедрах и коленях и вдохните.
3. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения, плечи назад и грудь наружу. Ни в коем случае нельзя выгибать поясницу вперед и смотреть вниз во время движения.
4. Распределите вес через середину стопы. Атлет не должен переносить большую часть веса через подушечки стоп.
5. Представьте, что вы садитесь на стул.Это движение позволит вам активировать ягодицы и подколенные сухожилия, что важно для правильного выполнения приседаний.
6. Продолжайте опускать бедра до тех пор, пока верхняя часть бедер не окажется чуть ниже параллельно полу.

Фаза нарастания:

1. Держите туловище в вертикальном положении во время фазы подъема
2. Следите за тем, чтобы колени оставались выровненными, отслеживая пальцы ног, и не поворачивались внутрь или наружу. Когда колени вывернуты или вывернуты наружу, это частый источник боли во время приседаний.
3. Поднимитесь, толкая пятки, пока колени не выпрямятся, выдыхая при подъеме.

Новичок? — поставьте стул позади себя. В фазе опускания коснитесь стула, не садясь в него.

Продвинутый? — держите гантели в руках при опускании и подъеме. (на фото)

Банкноты

Существует сильная корреляция между формой приседания и гибкостью.Мышцы задней цепи (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели спины) косвенно тянут друг друга. При приседании вниз бедра переходят в согнутое положение, в котором растягиваются ягодичные и подколенные сухожилия: чем ниже приседание, тем сильнее растяжение. Мышцы спины удерживают туловище в вертикальном положении и не позволяют наклоняться слишком далеко вперед. Прежде чем добавлять больше веса во время приседаний или перед выполнением более глубоких приседаний, важно убедиться, что у вас есть надлежащая гибкость, чтобы техника не нарушалась во время движения.

Источники

• http://www.ytownwellness.com/performing-a-proper-squat/
• http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/25/darin-steen-demonstrates-the-perfect-squat.aspx

Начало страницы

Тяга на одной ноге

Мышцы проработаны

Это упражнение поднимает и тонизирует ягодицы и активирует весь корпус.

Описание

1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
2. Слегка поднимите правую ногу и опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за туловище.
3. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
4. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
5. Поменяйте ноги, повторите.

Источник

http: // greatist.com / fitness / 50-bodyweight-tours-you-can-do-где угодно

Начало страницы

Подъем на носки стоя

Мышцы проработаны

Упражнение «Подъем икры стоя» нацелено на ваши икроножные мышцы, особенно на большую и внешнюю мышцу, которая отвечает за форму и размер икры.

Описание

Для выполнения упражнения выполните следующие действия:

1. Встаньте на краю ступеньки или на полу.
2. Встаньте прямо, брюшной пресс втянут, подушечки стопы твердо поставлены на ступеньку, а пятки свисают через край (если вы на ступеньке).
3. Поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
4. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы, чувствуя напряжение в икроножных мышцах.
5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с интервалом 40 секунд.

Сделать сложнее: Во время упражнения держите в руках что-нибудь тяжелое.

Источник

http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-standing-calf-raise.html

Начало страницы

.