Упражнения для пресса лежа на спине: Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана (ФОТО)

Содержание

Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана (ФОТО)

Сильный и крепкий пресс – это не только красивый подтянутый живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата. Прокачанный мышечный корсет (кор) благоприятно воздействует на позвоночник, таз и ноги. Регулярное выполнение упражнений для пресса является профилактикой заболеваний спины, вызванных слабыми мышцами кора.

Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс + 3 варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Представленная программа подходит как начинающим, так и опытным занимающимся.

Тренировка пресса (вариант №1)

Комплекс включает в себя упражнения с акцентом на каждую группу мышц живота: верх, середина и низ пресса, боковая мускулатура, глубокие мышцы. Равномерно укрепляется весь мышечный корсет. Выберите удобный для вас план занятий (по времени или повторениям) и выполняйте предложенные программы на регулярной основе.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

  1. Скручивание с подъемом колен: 15-20 повторений.
  2. Скрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
  3. Велосипед на предплечьях: 10-15 повторений на каждую сторону.
  4. Складка с подтягиванием ног: 15-20 повторений.
  5. Шаги из планки в четвереньки (правая сторона): 10-15 повторений.
  6. Шаги из планки в четвереньки (левая сторона): 10-15 повторений.
  7. Перекаты на полу: 15-20 повторений.
  8. Косые скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 15-20 повторений.
  9. Косые скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 15-20 повторений.
  10. Вертикальные ножницы с руками: 15-20 повторений на каждую сторону.
  11. Велосипед с поднятым корпусом: 10-15 повторений на каждую сторону.
  12. Повороты корпуса в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

  1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
  2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

Вы можете чередовать три плана занятий между собой, в идеале брать выходной между тренировками. Например:

  • Понедельник: вариант плана №1
  • Среда: вариант плана №2
  • Пятница: вариант плана №3

1. Скручивание с подъемом колен

Польза упражнения: Усиленное развитие верхней области пресса. Участвует в подъеме также прямая мышца, нижняя треть живота, поскольку нужно удерживать на весу ноги. Улучшается рельефность, заметно повышается объем кубиков.

Как выполнять: Лягте на коврик, руки расположите под головой, разведите по сторонам локти. Подогните ноги и доведите до перпендикуляра бедер к полу. В коленках установите прямой угол. Оторвите голову и верхний плечевой пояс от пола, напрягите пресс. Поясницу плотно прижмите, шею не сгибайте.

Как упростить: Опустите колени на пол, можно скрестить руки на груди.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

Польза упражнения: Укрепление косых, межреберных и зубчатых мышц. При подъеме корпуса подключается верх живота, нижняя область нагружается из-за удержания ног в воздухе. По бокам мускулатура становится рельефнее.

Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните ровные ноги четко вверх. Плечи с головой и лопатками приподнимите, а руки поместите на затылке. Выполните скручивание вправо и выпрямите левую руку, коснитесь правой ноги в области голеностопа. Опуститесь, повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Как упростить: Согните колени до параллели голеней с полом или уприте прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед на предплечьях

Польза упражнения: Прокачка нижней части живота. Нагружается не меньше прямая мышца живота. Работает мускулатура ног. Улучшается тонус кора, осанка. Это простое, но эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Сядьте на коврик, опустите туловище назад, поставив руки на локти и направив предплечья к тазу. Поднимите ноги и притяните до туловища, как будто крутите велосипед. Смотрите вперед, голову сильно не наклоняйте вперед. Поочередно выпрямляйте ноги. Пола пятками не касайтесь.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно поднять ноги выше над полом.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Складка с подтягиванием ног

Польза упражнения: Прокачивание прямой мышцы живота. Работает с той же интенсивностью верх и низ пресса. Косвенно нагрузка распределяется на косые пучки. В этом упражнении для пресса укрепляется и спина.

Как выполнять: Сядьте на пол, отклоните корпус немного назад, руки разведите в стороны, пресс напряжен. Ноги вытяните, держите на весу. Одновременно притяните бедра к корпусу и сложите руки, чтобы обхватить голени. Не сутультесь, шею, голову и спину держите на одной линии.

Как упростить: Можно опускать ноги на пол, а не держать на весу. Еще один вариант упрощения – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

5. Шаги из планки в четвереньки

Польза упражнения: Прокачка каждой мышцы живота, в особенности нижней части пресса. Укрепляются дополнительно бедра, ягодицы, спина. Развиваются стабилизаторы. Всему телу возвращается тонус.

Как выполнять: Примите классическую позицию планки – выпрямите ноги и руки, в позвоночнике установите единую линию. Шагните вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу, затем подставьте левую. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Встаньте обратно, шагнув сначала правой ногой, затем левой. Выполняйте сначала целый подход на одну ногу, затем на другую (в первом подходе первой шагает правая нога, во втором подходе первой шагает левая нога).

Как упростить: В положении на четвереньках опускайте колени на пол на пару секунд, чтобы дать отдых мышцам.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

6. Перекаты на полу

Польза упражнения: Укрепление прямой и поперечной мышцы живота, косых пучков. Нагрузка акцентируется на низ. Массируется поясница. Развитие в этом упражнении для пресса идет и на чувство баланса.

Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи и спину плотно прижмите к полу, руки протяните вдоль туловища. Подогните ноги, поставьте на пятки. Для скручивания напрягите пресс, подтяните бедра до груди, приподняв поясницу и таз. Голову, лопатки, плечи и руки не отрывайте.

Как упростить: Подложите руки под ягодицы. Уменьшите амплитуду – не отрывайте от пола спину, только поясницу и ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

7. Косые скручивания ладонь-стопа

Польза упражнения: Усиленная проработка каждой части пресса – низа, верха и косых пучков. Улучшается осанка, выпрямляется, укрепляется спина. Фигура подтягивается, исправляются недостатки.

Как выполнять: Лягте на коврик, выпрямите ноги и разведите руки в стороны, положите на пол. Спину – от лопаток до ягодиц – прижмите. Поднимите левую руку с правой ногой, соприкоснитесь в верхней точке. Оторвите только лопатку и плечо. Вторую руку и вторую ногу оставьте на полу. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу. Касайтесь колена, а не стопы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

8. Вертикальные ножницы с руками

Польза упражнения: Акцентированная прокачка нижней зоны живота. Прямая мышца и косые пучки работают менее интенсивно. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, подколенные связки, спину, дельты.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, а руки положите вдоль корпуса. Слегка оторвите от пола голову и плечи, прямые ноги держите на весу. Поочередно поднимайте и опускайте ноги в средней амплитуде. Спиной плотно прижмитесь к полу. Руками повторяйте движения ножниц.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом, можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

9. Велосипед с поднятым корпусом

Польза упражнения: Развитие прямой, внутренней и наружной косой мышцы. Усиливается сжигание жира, активизируется кровоток к ногам. Одно из лучших упражнений для пресса, считается функциональным движением с участием множества мышц.

Как выполнять: Сядьте на коврик, останьтесь на ягодицах и подтяните бедра, в коленях держите угол 90 градусов. Корпус отклоните назад и сцепите руки за головой. Получится упрощенная складка. Делайте скручивания вправо и влево, касаясь локтями разноименных коленок. Ноги сгибайте, разгибайте.

Как упростить: Опускайте стопу вытягиваемой ноги на пол.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Повороты корпуса в планке на локтях

Польза упражнения: Проработка пресса, в особенности косых мышц. Активно работает спина, ягодицы, включаются стабилизаторы и тазобедренные суставы. Непростое, но крайне эффективное движение.

Как выполнять: Примите позу планки на локтях – в позвоночнике одна линия, колени выпрямлены, живот подобран, стопы разведены на ширину плеч. Потом скрутите корпус вправо вместе с бедрами и ягодицами, таз доведите до пола, но не касайтесь его. Вернитесь, повторите в левую сторону.

Как упростить: Поворачивайте таз немного в сторону, с маленькой амплитудой.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Рекомендуем также посмотреть:

Тренировка пресса (вариант №2)

Второй вариант тренировки пресса также включает в себя 10 упражнений. В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, поэтому все три программы подходят как начинающим, так и продвинутым занимающимся.

Как и в предыдущем варианте занятий в основе упражнений лежат скручивания, складки и планки. Идет акцент на максимальном сокращении всех мышц пресса.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

  1. Подъемы корпуса к прямым ногам: 15-20 повторений.
  2. Косые скручивания (правая сторона): 15-20 повторений.
  3. Косые скручивания (левая сторона): 15-20 повторений.
  4. Поочередные опускания ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
  5. Диагональная складка (правая сторона): 10-15 повторений.
  6. Диагональная складка (левая сторона): 10-15 повторений.
  7. Планка-паук: 10-15 повторений на каждую сторону.
  8. Двойные скручивания с пульсацией: 10-15 повторений.
  9. Касания разноименных ног и рук: 10-15 повторений на каждую сторону.
  10. Подъемы корпуса в позе бабочки: 10-15 повторений.
  11. Сведения рук в уголке на полу: 20-25 повторений.
  12. Планка с касанием стопы: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

  1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
  2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подъемы корпуса к прямым ногам

Польза упражнения: Целенаправленная проработка верхней зоны живота. Низ пресса включается не менее активно, чтобы поддерживать поднятые ноги. Этот вид подъемов усиливает рельеф мускулатуры.

Как выполнять: Лягте на коврик спиной, поднимите ноги до вертикали к полу и распрямите в коленях. Слегка оторвите голову, руки вытяните перед собой. В одном движении выполните скручивание туловищем и потянитесь ладонями до стоп, как можно выше вдоль голеней. Отрывайте только плечи, лопатки.

Как упростить: Согните колени, также можно упереть прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Косые скручивания

Польза упражнения: Оформление косых, зубчатых, межреберных мышц. Этот вариант скручиваний укрепляет кор, развивает бока, уменьшая талию. Нагрузку получает и прямая мускулатура живота.

Как выполнять: Прилягте на коврик и соедините руки в ладонях за головой, а локти направьте в стороны. Подогните ноги, поставьте на стопы, расстояние на ширине плеч. Поднимите правую руку, плечо, сделайте скрестное скручивание, притянув разноименное бедро. Повторите в другую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно выполнять косые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

3. Поочередные опускания ног лежа на спине

Польза упражнения: Направленное прокачивание нижней трети живота. Этим способом тренируется сила кора, укрепляется поясница с осанкой, развиваются стабилизаторы. Очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Лягте на пол, руки протяните вдоль туловища, ноги вытяните вверх до вертикали к поверхности, а коленные суставы распрямите. Поясницу с головой, лопатками прижмите. Поочередно опускайте то одну, то вторую ногу. При этом пятками не касайтесь пола.

Как упростить: Присогните колени, так вам будет легче выполнять упражнение. Также можно касаться ногой пола. Еще один вариант упростить это упражнение на пресс – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Диагональная складка

Польза упражнения: Интенсивная прокачка всего мышечного корсета с акцентом на нижнюю часть и косые мышцы. Усиливаются стабилизаторы, мускулатура таза, бедер и ягодиц нагружается косвенно.

Как выполнять: Сядьте на коврик, прямые ноги вытяните и оторвите слегка от пола, корпус немного отклоните назад. Руки поставьте ладонями по бокам таза. Разверните корпус и таз вправо. Затем подтяните одновременно друг к другу корпус и бедра, согнув ноги в коленках. Не сутультесь, позвоночник держите ровным, сводите лопатки вместе.

Как упростить: Опускайте стопы на пол при выпрямлении ног. Подложите руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

5. Планка-паук

Польза упражнения: Прокачивание каждой мышечной группы живота, акцент на косых пучках. Планка развивает чувство равновесия. Укрепляется поясница, спина, ноги, ягодицы. Непростое, но очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Встаньте в классическую планку на прямых руках – коленки, локти выпрямлены, спина ровная, живот подобран. Правую ногу согните, через бок доведите до локтя одноименной руки. Поверните голову вправо. Вернитесь в исходную позу, повторите с другой ногой.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Двойные скручивания с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка прямой мышцы живота. Очерчиваются кубики, проступает рельеф. Мускулатура становится сильнее и выносливее. С меньшей интенсивностью нагружаются остальные части пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите прямые сведенные ноги вверх на высоту полторы стопы, оторвите голову, а руки направьте вдоль шеи. Далее, сократив мускулатуру живота, сделайте складку-скручивание, подтянув бедра к корпусу и подняв лопатки. Ладонями коснитесь стоп и сделайте три пульсирующих движения, скручиваясь в животе максимально.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации, поднимайте ноги выше при разгибании.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Касания разноименных ног и рук

Польза упражнения: Проработка косых мышц живота, верха, середины и низа пресса. Дополнительно работают бедра, дельты, руки, стабилизаторы. Развитие затрагивает и координацию, чувство равновесия.

Как выполнять: Лягте на спину, немного оторвите прямые ноги и вытяните за приподнятую голову руки. Сделайте поворот корпусом вправо, подняв лопатки. Доведите правую ногу до вертикали и дотянитесь к голени левой рукой. Потом распрямитесь, повторите влево. Держите руки и ноги на весу.

Как упростить: Опускайте свободную ногу на пол, не держите ее на весу. Можно подтягивать к ладони ноги, согнутые в коленях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса в позе бабочки

Польза упражнения: Развитие мышечной силы и укрепление прямых волокон живота. Стимулируется ток крови к органам брюшной полости. Это достаточно сложное упражнение для пресса, новичкам его лучше модифицировать.

Как выполнять: Сядьте в позу бабочки – соедините ноги вместе, пятка к пятке и носок к носку, подтяните стопы ближе к тазу, а коленки разведите в стороны. Лягте на пол, руки протяните за голову. Поднимите корпус, не отрывайте таз со стопами, ладонями коснитесь места возле стоп.

Как упростить: Для модификации этого упражнения на пресс скрестите руки на груди, колени сложите вместе, а не в позе бабочки. Можно подложить стопы под диван или попросить напарника подержать их.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Сведения рук в уголке на полу

Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, развитие в мышечных пучках силы и выносливости. Активно сжигаются жировые запасы. По технике выполнения уголок относится к сложным статическим стойкам. Смотрите подробнее: Топ-30 статических упражнений для похудения и тонуса тела.

Как выполнять: Сядьте, примите позу уголка – задерите прямые ноги до угла, равного 45 градусам от пола, отклонитесь назад, чтобы между телом и бедрами был перпендикуляр. Руки раскройте в стороны, затем сведите перед грудью. Не меняйте положения туловища – работает только верх тела.

Как упростить: Согните ноги в коленях, голени параллельны полу.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

10. Планка с касанием стопы

Польза упражнения: Всестороннее усиление кора вплоть до глубоких мышц. Получают нагрузку мышцы спины, живота. Подключается мускулатура рук, дельт, ягодиц. Данное упражнение для пресса от исполнителя требует развитого чувства баланса.

Как выполнять: Примите позицию стойки на прямых руках, живот подтяните, в позвоночном столбе не допускайте прогибов. Легко оттолкнитесь ладонями и приведите вверх таз, приняв позу треугольника. Правой рукой коснитесь стопы левой ноги. Вернитесь в планку, повторите, сменив сторону.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания руки к стопам, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд для отдыха мышц.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Тренировка пресса (вариант №3)

И еще один комплекс упражнений для пресса, направленный на развитие силы и выносливости мышц кора. Если вы хотите не только накачать пресс, но и похудеть в животе и сжечь жир, то посмотрите: Интервальную тренировку для похудения в животе.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

  1. Подтягивание рук с пульсацией: 10-15 повторений.
  2. Велосипед: 15-20 повторений на каждую сторону.
  3. Двойные скручивания: 15-20 повторений.
  4. Русский твист: 10-15 повторений на каждую сторону.
  5. Планка колено к локтю: 10-15 повторений на каждую сторону.
  6. Горизонтальные ножницы на спине: 15-20 повторений на каждую сторону.
  7. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
  8. Классическая складка с подтяжкой: 15-20 повторений.
  9. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
  10. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
  11. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

Тренировка пресса по времени:

  1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 8 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 17 минут. Отдых между кругами 1 минута.
  2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 11 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 23 минуты. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подтягивание рук с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка и укрепление всех мышц живота с акцентом на верхнюю часть тела. За счет пульсации напряжение мышц усиливается многократно. Это несложное упражнение для пресса отлично приводит в тонус мускулатуру.

Как выполнять: Расположитесь на коврике, прижмитесь спиной и вытяните руки вперед, голову приподнимите. Ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Начните отрывать верхнюю часть спины от пола и пульсировать в верхнем положении. Тянитесь руками вперед, напрягайте мышцы пресса. Поясница плотно прижата к полу.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Велосипед

Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса: внешней и внутренней боковой, прямой и поперечной мышцы. Нагрузка идет и на бедра. В совокупности одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Как выполнять: Прилягте на спину, ноги подогните в коленях, доведите бедра до вертикали с полом. Верх тела приподнимите, руки сцепите на затылке. Ноги поочередно разгибайте и сгибайте, одновременно скручивайте скрестно корпус, касаясь коленей локтями. Поясницу не отрывайте.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

3. Двойные скручивания

Польза упражнения: Прокачивание прямой и поперечной мышцы живота, в целом работает весь мышечный корсет. Это одно из крайне акцентированных упражнений для пресса, которое даст прогрессировать в других скручиваниях.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях за головой, разведите в стороны локти. Ноги подогните, поставьте на стопы поближе к тазу. Сделайте одновременно подъем корпуса и бедер, в верхней точке дотроньтесь локтями до коленей. Держите шею прямой, не склоняйте.

Как упростить: Отрывайте попеременно (не одновременно) от пола сначала верхнюю часть тела, затем нижнюю часть тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Русский твист

Польза упражнения: Развитие внутренних и внешних боковых пучков. Идет работа также в прямых и поперечных волокнах. Формируется плоский, упругий живот, очерчивается талия, прорисовываются рельефные косые мышцы.

Как выполнять: Присядьте на коврик, корпус слегка отведите назад, в коленях подогните ноги и оставьте на весу. Ладони сцепите в замок перед грудью. Шею, спину держите ровно. Выполните скручивание вправо и коснитесь локтем пола, а затем перейдите обратно и сделайте разворот влево.

Как упростить: Опустите стопы на пол, так вам будет гораздо проще выполнять повороты.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Планка колено к локтю по диагонали

Польза упражнения: Очерчивание косых, межреберных, зубчатых мышц. Кор, пресс нагружаются равномерно. Развивается сила плеч, ног. Совершенствуется, возвращается баланс. Отличное упражнение для пресса, которое сочетает статику и динамику.

Как выполнять: Займите стойку на выпрямленных руках, стопы расставьте на ширину плеч, держите ровно спину, колени. Подтяните до груди правое бедро к левому боку, выполнив скрестное скручивание корпуса. Верните ногу обратно, повторите в другом направлении левым бедром.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Горизонтальные ножницы на спине

Польза упражнения: Оформление пресса с акцентом на нижней зоне. Мышцы бедер, ягодиц, стабилизаторы включаются активно в работу. Повышается трата калорий. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса, прокачки выносливости.

Как выполнять: Расположитесь на спине, голову с поясницей прижмите, руки положите под ягодицы. Ноги установите в воздухе на высоте полторы-две стопы, выполните ножницы, вынося поверх то одну, то другую голень. От макушки до таза – верхнюю половину тела – не отрывайте от пола.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

7. Повороты с выносом руки

Польза упражнения: Прокачивание внутренних и наружных косых мышц, при этом активно подключается верхняя зона живота. Снижается риск повреждения позвоночника, формируются контуры боков. Простое и безопасное упражнение на пресс.

Как выполнять: Лягте на спину, поясницу и лопатки плотно прижмите к полу, коленки подогните, придвиньте ближе к тазу стопы. Руки заведите за затылок и расправьте в стороны. Выполните скручивание влево, а правую руку пронесите сбоку от левого бедра. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Как упростить: Это достаточно легкое упражнение на пресс, но можно упростить его, если выполните косые скручивания без вытягивания рук. Руки остаются за головой или лежат на груди.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Классическая складка с подтяжкой

Польза упражнения: Развитие силы прямой мышцы живота. На нагрузку одновременно отвечает каждая зона. Укрепляются ягодицы, бедра и спина. Это базовое упражнение для пресса, равномерно прорабатывающее кор.

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сдвиньте и вытяните, оторвите от пола, руки вытяните, направив вверх перед грудью. Сделайте складку – друг к другу, одним движением доведите туловище и бедра. Ноги подогните в коленках, руки пронесите по бокам. Держите ровной шею и спину.

Как упростить: Для облегчения упражнения скрестите руки на груди или заведите их за голову. Также можно опускать ноги на пол при разгибании.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

9. «Дворники» с согнутыми ногами

Польза упражнения: Акцент на проработку боковых мышц живота. Поясница, таз укрепляются, и усиливается ток крови к позвоночнику. Оформляется талия. В ряду самых эффективных упражнений для нижней части пресса и косых мышц.

Как выполнять: Расположитесь на спине. Раскройте руки четко вправо и влево, положив на пол. Ноги согнуты в коленях и сложены вместе, между корпусом и бедрами прямой угол. Туловище, от макушки до таза, не отрывайте. Перенесите ноги влево по единой плоскости, не касаясь стопами пола. Вернитесь, перейдите вправо. Для усложнения можно поворачивать в сторону прямые ноги, а не согнутые в коленях.

Как упростить: Упражнение несложное, но для упрощения можно отклонять ноги только немного в сторону, в небольшой амплитуде.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза в боковой планке

Польза упражнения: Укрепление мышц кора, поддержка позвоночника. Трата энергии повышается, что способствует жиросжиганию. Укрепляются мышцы и связки, улучшается мобильность суставов. В работу включается практически все мышцы тела.

Как выполнять: Примите положение боковой планки – опора на нижней стопе и предплечье с локтем, единая линия от головы до пят. Верхнюю руку уложите на талию. Выполните подъемы и опускания таза, нижняя точка – около 5-10 см от пола. Корпусом не виляйте, не наклоняйте вперед, держите тело ровным.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте подъемы с дополнительной опорой на колено.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Читайте также:

Скручивания лежа на спине для пресса: суперэффективное упражнение или миф | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение считается чуть ли не единственным правильным и эффективным движением для тренировки прямой мышцы живота (мышцы передней стенки брюшного пресса). Полагаю, этот миф родился исключительно потому что это движение полностью повторяет анатомическую функцию прямой мышцы живота.

Как известно, когда наш тазовый пояс зафиксирован прямая мышца опускает рёбра, а также тянет грудную клетку вниз, сгибая позвоночный столб. Если же грудная клетка зафиксирована, то прямая мышца поднимает таз.

Лучшие упражнения для пресса

При скручиваниях, как раз происходит сближение грудной клетки и сгибание позвоночного столба, а при двойных или обратных скручиваниях таз тянется к грудной клетке.

Получается и простые, и двойные, и обратные скручивания это идеальные с точки зрения анатомии упражнения.

В то же время при подъеме корпуса на римском стуле и при подъеме ног в висе на турнике, у нас подключается огромное количество мышц ассистентов. Например, повздошная мышца, портняжная мышца и прямая мышца бедра, большая поясничная мышца.

Именно поэтому многие «методисты» против полных подъемов корпуса с отягощением или без, в положении лежа на полу, так как уже при подъеме корпуса более чем на 30 градусов над уровнем пола, скручивания превращаются в подъемы корпуса, и начинают активно подключаться сгибатели бедра.

Как накачать пресс

Однако, давайте рассмотрим те энциклопедии упражнений, в которых рассмотрена анатомия движений для пресса и других мышц. Мы увидим, что мышцы пресса активно участвуют в огромном количестве упражнений, в том числе в тех движениях, которые вообще не предназначены для проработки пресса.

Неудивительно, наш пресс — это стабилизатор корпуса, он участвует практически во всех упражнениях, выполняемых стоя, пусть это динамические или статические движения. Видимо поэтому мы гораздо больше ощущаем участие мышц живота в сложных движениях, чем в изолирующих движениях таких как скручивания.

Скручивания — это легкое изолирующее упражнение. Вы можете легко выполнить 30 или 50 повторений скручиваний. Да что там, регулярно тренируясь вы начнете выполнять сотни и тысячи этих простых движений, но ваш пресс не получит реальной силы. Например, вы не сможете технично поднять прямые ноги к перекладине, повиснув на турнике, потому что это движение требует реальной силы пресса.

Выполняя подъемы корпуса с отягощением за спиной, или подъемы ног на перекладине, вы включите целый комплекс мышц, заработает несколько суставов одновременно. Это означает что вы сделаете базовое упражнение для тренировки пресса.

Сгибания корпуса для тренировки пресса

При выполнении жима штанги или гантелей для грудных мышц, вы подключите много других мышц синергистов и агонистов, но все знают, что базовые упражнения для грудных самые эффективные, а изолирующие движения, такие как разводка с гантелями, или сведение рук «бабочка» это второстепенные движение, которыми грудь не накачать.

То же самое я могу сказать и о прессе! Базовые упражнения, такие как подъемы корпуса, работа с роликом для пресса, не только включают много мышц сразу, но и убивают пресс куда сильнее. Боль именно в мышцах живота, а не в мышцах ассистентах будет преследовать вас на следующий день после тренировки, и скручиваниями подобного эффекта не достичь.

Однако лучше один раз увидеть, чем один раз услышать, поэтому я снял для Вас это видео, в котором уже все наглядно показал на практике:

Посмотрев это видео вы увидите всю разницу между базовыми и изолирующими упражнениями для пресса!

Надеюсь моя логика показалась вам справедливой, и вы поддержите мою статью лайком! Уверен вам понравится другая моя статья:

Супер упражнение для пресса которое эффективнее многих других!

Мои статьи: Девушка не похудела за целый год тренировок и правильного питания — причины ее неудачи. Как накачать ягодичные мышцы без приседаний

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

10 эффективных упражнений для всего тела, которые можно сделать лежа – bit.ua

У всех нас есть дни, когда просто невозможно поднять себя с постели и пойти на тренировку. Гравитация и все другие вселенские силы всячески противостоят нашему непреодолимому желанию посетить спортзал. Специально для таких случаев подкидываем вариант тренировки, которую можно выполнять лежа.

Супермен

Как делать: лягте на живот и сложите руки за головой. Прижав ноги и таз к полу (или постели) поднимите грудную клетку вверх. Напрягая мышцы пресса и спины, отведите руки назад и сожмите лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.
Сеты: 3
Повторения: 12

После упражнения выполните позу ребенка для растяжки поясницы.

Ягодичный мост с подъемом ног

Как делать: лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите таз, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Поднимите левую ногу с пола и выпрямите ее, чтобы бедра оставались параллельно друг другу. Затем поднимите её выше. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторения: 20

Бабочка

Как делать: лягте на спину, соедините стопы вместе и подогните ноги как можно ближе к себе, развернув колени в стороны. Руки выпрямите. Сделайте вдох и поднимитесь, затем наклонитесь чтобы коснуться пола возле стоп. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторения: 20

Скручивания для пресса

Как делать: начните с позиции лежа на спине. Медленно поднимите верхнюю часть тела и ноги, балансируя на ягодицах. Напрягите пресс и начните поочередно сгибать ноги, будто бежите. Затем аккуратно вернитесь в исходную позицию.
Повторения: 20

Банан

Как делать: начните с позиции лежа на спине, руки выпрямлены вверх. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела одновременно с левой ногой. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Смените сторону.
Повторения: 20

Лягушка

Как делать: балансируя на ягодицах, согните ноги и подведите к грудной клетке. Затем выпрямите их и разведите руки в стороны, напрягая пресс. Вернитесь в исходную позицию.

Повторения: 20

Планка с усложнением

Как делать: начните с позиции планки с упором на локти. Поочередно начните вытягивать руки вперед, выпрямляя их.
Повторения: 20

Лук

Как делать: лягте на живот, затем согните ноги и поднимите их вверх. Отведите руки назад и возьмитесь за лодыжки, удерживаясь в таком положении. Сделайте 5 вдохов и выдохов.

Голубь

Как делать:

начните с позиции сидя. Согните правую ногу и выдвиньте ее вперед. Левую выпрямите и отведите назад. Перенесите вес на переднюю ногу и выпрямите спину. Сделайте 5 циклов дыхания.

Колесо

Как делать: сделайте ягодичный мост. Затем поставьте руки на поясницу и упираясь стопами и плечами в пол выдвиньте таз вверх. Сделайте 5 циклов дыхания.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]

Источник: POPSUGAR

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

7 упражнений с собственным весом

Говоря «пресс», люди часто подразумевают «кубики», хотя это лишь малая видимая часть мышц живота. Брюшной пресс состоит из прямой мышцы живота (это она «кубики»), наружных и внутренних косых мышц, поперечной и пирамидальной мышц живота.

Наружная и внутренняя косые мышцы образуют два слоя по бокам брюшной полости; поперечная мышца — это самый глубокий слой её боковых стенок; пирамидальная мышца находится перед нижним отделом прямой мышцы живота. Мышцы пресса участвуют в движениях позвоночника, поворотах и наклонах туловища. 

 

Накачать пресс за время самоизоляции — достойный челлендж! 

Но если вы собираетесь убрать жир с живота, фанатично делая упражнения на пресс — это так не работает. Жир если уходит, то одновременно со всего тела, и это происходит только в том случае, если вы тратите больше калорий, чем потребляете. 

Чтобы стать сильнее и добиться желанного рельефа, качать пресс нужно не каждый день. Давайте  мышцам восстанавливаться: 3-4 раз в неделю комплекса на пресс вполне достаточно. В остальные дни можно работать с другими группами мышц.  

Эти упражнения можно по очереди включать в вашу фитнес-рутину на протяжении недели, делая по 3 подхода в 12-15-20-30 раз. Интенсивное выполнение некоторых упражнений из нашего списка в течение 20 секунд отлично подойдёт для табаты

Скручивания лёжа 

Самое известное упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Поясница должна быть прижата к полу — это нужно, чтобы часть работы не брали на себя сгибатели бедра. 

Поднимайтесь не более 30 градусов от пола, иначе в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы и частично снимут нагрузку с мышц живота. 

Не тяните голову руками; можно или направить локти строго в стороны, или сложить руки на груди. 

На подъёме следует делать глубокий выдох; вдох — в нижнем положении. Дышите равномерно, скручивания выполняйте плавно, а не рывками, чтобы мышцы успевали нагрузиться. 

В этом упражнении  работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота, а также большая грудная мышца.

Вариант: скручивания с малой амплитудой (20 градусов от пола) с руками, вытянутыми параллельно полу.  

Ситап 

Лягте на коврик и согните ноги в коленях, как при скручиваниях; руки вытяните в сторону головы. Поднимите руки и на выдохе потяните за ними тело до положения сидя, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. 

Выполняйте ситап в быстром темпе, но плавно и без пауз. 

Диагональные скручивания к колену 

Лягте на спину. Поочередно поднимайте друг к другу противоположные локоть и колено. Поясница должна быть прижата к полу. 

Подъём таза лёжа с поднятыми ногами 

Лёжа на спине, прижмите руки к полу для устойчивости, а ноги поднимайте рывками вверх, отрывая таз от пола, как будто собираетесь встать в «берёзку». 

Здесь работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы. 

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Ножницы 

Лягте на пол, руки прижмите к полу. Выполняйте прямыми ногами скрещивающиеся движения. Поясница должна быть прижата к полу; если она отрывается, поднимите ноги чуть выше. Чем ниже ноги в этом упражнении — тем сильнее нагрузка. 

Здесь задействованы и прямая, и поперечная, и косые мышцы живота, а ещё подвздошно-поясничные мышцы и мышцы бедра. 

Подъём коленей в висе на турнике 

Сделайте вис на турнике, чтобы ноги не касались пола. Расслабьте и растяните мышцы пресса. На выдохе подтяните согните ноги в коленях и подтяните их к груди; чуть задержитесь в этом положении. На вдохе плавно верните ноги в исходное положение. Выполняйте упражнение непрерывно. 

Работают прямая и наружные косые мышцы живота, а также прямая мышца бедра. 

Вариант: подъём прямых ног до прямого угла к туловищу. Это труднее, чем подъём коленей, и подойдёт подготовленным атлетам. 

Подъём прямых ног лёжа 

Нет турника — не беда; облегчённую версию этого упражнения можно сделать на полу. 

Лягте на спину, ноги вместе. Руки лежат на полу вдоль тела. Плавно поднимайте (на выдохе) и опускайте (на вдохе) прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. 

Здесь работают прямая и наружные косые мышцы живота. 

Скалолаз 

Жемчужина любого табата-комплекса, а не упражнение. При его выполнении работают прямая и косые мышцы живота, а также мышцы кора, мышцы плечевого пояса, бицепсы бедра, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. 

Встаньте в упор лёжа, руки точно под плечами, смотрите в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию, как для планки, напрягите пресс. Подтягивайте колени к груди, меняя их по очереди, как будто бежите на месте. Не поднимайте таз высоко, чтобы обеспечить нагрузку мышцам пресса. 

Что из перечисленного вы уже делаете? Какие упражнения на пресс вы любите делать больше всего? 

Медицинские мифы: полезны ли упражнения для пресса?

  • Клаудия Хэммонд
  • BBC Future

Автор фото, Getty Images

Многие из нас считают подъем туловища из положения лежа лучшим способом добиться идеального пресса. Обозреватель BBC Future выяснила, так ли это на самом деле, и могут ли эти упражнения нанести вред.

Если вы недолюбливаете упражнения для пресса, у нас для вас хорошие новости. Ученые сомневаются не только в эффективности, но и в полезности такого подъема туловища.

Помогает ли это упражнение получить заветные «кубики»? А может, плоский живот — это результат правильного питания и физической активности в целом?

Анализ всех исследований на тему упражнений для пресса показывает, что они помогают повысить гибкость и мышечную силу.

Автор одной из работ выяснил, что у собак сгибание мышц спины способствует снабжению дисков позвоночника питательными веществами и сохранению его подвижности.

Звучит неплохо. Но чтобы получить рельефный пресс, придется немало попотеть.

В 2011 году в штате Иллинойс было проведено небольшое рандомизированное контролируемое исследование.

Одна группа участников ежедневно выполняла упражнения на пресс, в то время как остальные счастливчики не делали ничего.

По прошествии шести недель исследователи провели тщательные измерения и не выявили каких-либо перемен в окружности талии и количестве жировых отложений в области живота.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Некоторые люди могут быть генетически предрасположены к боли в спине из-за упражнений на пресс

Подъем туловища из положения лежа часто входит в программу тренировок спортсменов — считается, что так можно повысить устойчивость корпуса.

Однако исследователь Томас Нессер из Государственного университета штата Индиана уверен, что устойчивость корпуса не является залогом лучших спортивных достижений.

Оставим в стороне вопрос о том, помогает ли подъем туловища достичь хорошей физической формы. Может ли это упражнение привести к нежелательным последствиям вроде боли в спине?

Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде, исследует упражнения на пресс уже много лет.

Он убежден, что традиционные подъемы туловища из положения лежа могут быть вредны для здоровья.

В своей лаборатории биомеханики Макгилл провел десятки экспериментов с использованием свиных туш.

Ученый сгибал их, имитируя движения человека, качающего пресс. После многочасовой «тренировки» он осматривал диски позвоночника и обнаружил деформации в области сгибания.

Если бы в позвоночнике человека происходили те же процессы, это привело бы к защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Для этого эксперимента были выбраны именно свиньи, так как по сравнению с другими животными строение их позвоночника наиболее схоже с человеческим.

Тем не менее нельзя не согласиться с критиками исследований Макгилла — они заявляют, что между человеком и свиньей слишком много различий, чтобы воспринимать полученные результаты всерьез.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Эксперименты на свиньях показали, что такое сгибание позвоночника, как во время упражнений на пресс, может привести к болям в спине

К тому же, во время экспериментов позвоночник свиньи сгибали тысячи раз подряд. А люди даже во время самых жестких тренировок обычно делают перерывы.

Риск повредить позвоночник присутствует, если вы делаете упражнения на пресс часами.

Но вряд ли обычные подходы из 15 повторений способны нанести существенный вред.

Тем не менее травмы исключить нельзя. Исследование 2005 года с участием американских военных на базе Форт-Брегг показало, что 56% всех травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты получили, качая пресс.

Как оказалось, одинаковые упражнения для пресса могут по-разному влиять на разных людей.

Кто-то может в течение многих лет делать по 30 повторений в день, а для кого-то это невозможно.

Порой трудно определить, к какой группе относитесь именно вы, ведь это может зависеть от генов.

Согласно одному исследованию, большинство проблем вызывает не интенсивность тренировок, а генетические факторы, отвечающие за три четверти случаев возникновения боли в спине во время упражнений на пресс.

В ходе исследования под названием The Twin Spine («Позвоночник близнецов») ученые наблюдали за несколькими парами близнецов в Финляндии, Канаде и США — начиная с 1991 года.

Они обнаружили, что склонность к повреждению межпозвоночных дисков во многом обусловлена генетикой.

Даже если у одного из близнецов была работа, связанная с подъемом тяжестей, а у другого — сидячая, частота возникновения проблем со спиной у них была примерно одинаковой.

Итак, упражнения на пресс могут вызывать боль в спине, но не у всех. Тем не менее это хороший повод отказаться от них.

Но как же тогда накачать пресс без ущерба для здоровья?

Профессор Стюарт Макгилл рекомендует во время упражнений подкладывать руки под нижнюю часть спины, чтобы снизить нагрузку на нее.

Одну ногу согните в колене, а другую вытяните. Затем, из положения лежа, слегка приподнимите голову и плечи над землей.

Макгилл рекомендует представить, что ваша голова лежит на напольных весах, и вам нужно поднять ее ровно настолько, чтобы весы показали ноль.

Это упражнение детально описано в его книге «Механика спины» (Back Mechanic).

В своем обзоре исследований на тему упражнений на пресс Брет Контрерас из Оклендского технологического университета рекомендует ограничиться 60 подъемами туловища за один подход.

По его мнению, лучше начать с пятнадцати повторений и постепенно увеличивать их количество.

И, наконец, следует учитывать, что риск получения травмы увеличивается, если вы выполняете упражнения сразу после того, как провели много времени лежа или сидя.

Поэтому не стоит бросаться качать пресс после многочасового сидения за компьютером.

Мало пользы принесут и упражнения, сделанные сразу после подъема с постели.

6 простых и эффективных упражнений на пресс.

6 простых и эффективных упражнений на пресс.

Красивый накаченный пресс мечтают иметь и мужчины, и женщины, зачастую имнно поэтому многие и начинают заниматься фитнесом.

 

Мужчины мечтают о пресловутых кубиках на животе, а женщины хотят видеть у себя упругий и подтянутый животик, особенно те, кто имел счастье познать материнство. Итак, цель определена четко и ясно, осталось разобраться, как ее достигнуть. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, следует напомнить, что все упражнения необходимо делать плавно, а также не забывать считать повторы во время тренировки, чтобы следить за собственной динамикой.

  
Упражнение 1: Скручивание (диагональное).
Исходное положение — лёжа на спине, ноги согните в коленах, руки положите за голову. Плавно поднимайте корпус и старайтесь коснуться правым локтем левого колена. Далее – левым локтем коснитесь правого колена. Выполняйте от 12 до 30 попеременных скручиваний для каждой стороны. Данное упражнение позволит проработать прямые (верхний, нижний отдел пресса), а также косые мышцы пресса.
 
Упражнение 2: Рисование кругов.
Исходное положение — лёжа на спине, поясница прижата к полу, ноги вместе, чуть согнуты, приподняты от пола (чем ниже положение ног, тем больше нагрузка).
Двумя ногами начните рисовать воображаемые круги в воздухе, сначала по часовой стрелке, потом против. Сделайте от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. Данное упражнение направлено на тренировку нижнего пресса и косых мышц живота.

 

Упражнение 3: Ножницы.

Исходное положение – лёжа на спине, поясница прижата к полу, ноги сложены вместе, чуть согнуты, и подняты. Ноги разведите и сведите, как воображаемые ножницы, и начните потихоньку опускать ноги, не забывая сводить и разводить их. Опустив их почти до пола, начните медленно поднимать ноги, выполняя те же действия. Сделайте от 12 до 20 раз. Это упражнение так же укрепит ваш нижний пресс.

 

Упражнение 4: Складывание (прямое).

Исходное положение — лёжа на спине, прямые руки вытяните за голову, ноги выпрямите. Начните одновременно навстречу друг другу поднимать корпус с руками и ноги, стремитесь при этом, чтобы лоб коснулся коленей (если вам позволяет ваша растяжка), а руки ваших ступней. После этого медленно вернитесь в исходное положение, сделайте от 12 до 15 раз. На останавливайтесь, не «замирайте»  в исходном положении.

 

Упражнение 5: Вертикальная динамическая стойка («берёзка»).

Исходное положение – лёжа на спине, ноги сомкнуть вместе и поднять вверх, руки при этом ладонями упираются в пол. Далее приподнимаете ноги и таз вверх и на себя (до вертикального положения), при этом руки старайтесь не отрывать от пола. Делайте это упражнение от 12 до 20 раз. Это упражнение поможет проработать прямые мышцы пресса, а также аздействует мышцы спины.

 

Упражнение 6: Обратная складка («пловец»).

Исходное положение – лёжа на животе, руки и ноги выпрямлены, руки за головой. Поднимите одновременно руки и ноги, плечи также должны быть немного приподнятыю Положение может быть статичным, либо начните делать движения руками и ногами, как будто плывете (что повышает нагрузку), корпус при этом не опускайте. Сделайте это упражнение от 10 до 30 секунд 3 – 5 раз.

 

Набор упражнений на пресс может быть значительно шире и разнообразней, важно, чтобы все движения вы выполняли правильно. Поэтому, если вы тренируете пресс в фитнес-клубе, не стесняйтесь и обязательно обращайтесь к тренерам за советами и комментариями.
Старайтесь делать упражнения регулярно, и приятный результат в виде красивого и подтянутого пресса не заставит себя ждать. 

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Московский

фитнес Новая Москва, фитнес град московский, фитнес Внуково, фитнес Тёплый стан, фитнес Юго-Западная

 

 

5 упражнений для живота — Движение – жизнь

Давайте изучим несложные упражнения на пресс, которые вы сможете сделать дома без каких-либо специальных предметов или оборудования. Помните, что данные упражнения ставят своей целью помочь вам укрепить мышцы, а не прокачать их профессионально.

1 упражнение: планка

На коврике или просто на полу встаньте на ровные руки и ровные ноги как показано на рисунке, выпрямите спину.

Держите голову и подтяните мышцы живота и ягодиц. В данном положении даже можно просто находиться 30 секунд и у вас уже все мышцы будут работать, но для усиления эффекта предлагаем добавить махи ногой, как показано на картинке. Подтягивайте колено к груди, при этом помните, что спина должна быть прямая.  Делайте движения на выдохе. Достаточно сделать это упражнение 20 раз, чтобы почувствовать хорошую работу мышц. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

2 упражнение: подъем и опускание ног

Лягте на спину и вытяните руки за голову. Найдите опору для рук и зацепитесь за нее. Если опоры нет, то вытяните руки вдоль туловища. Прижмите поясницу к полу и поднимите ноги вверх как показано на рисунке. На выдохе опускаем ноги, на вдохе – поднимаем. Опускать ноги надо до середины расстояния до пола, т.е. не до конца. Поясница должна быть прижата в любом положении ног. Если вам сложно держать прямые ноги, то их можно согнуть в коленях. Упражнение делаем 20 раз.

Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

3 упражнение: качаем пресс

Лягте на спину, ноги положите на стул или диван, прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову, локти в стороны. Поднимаем верхнюю часть туловища, напрягая мышцы живота и затем медленно опускаемся на пол, но не до конца. Не расслабляясь снова поднимаемся в верх. Поднятие туловища на выдохе, опускание на вдохе. Повторений — 20 раз. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

Кроме трех перечисленных упражнений на пресс можно еще делать упражнения на косые мышцы живота.

4 упражнение: опускаем ноги в стороны

Лягте на спину. Лежа на спине, ноги вместе. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки остаются плотно прижатыми к полу.

Поднимаем ноги под прямым углом и опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и удерживая их вместе.

Вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав набивной мяч между бедер, либо просто выпрямив ноги вертикально вверх. Повторений — 20 раз. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

5 упражнение: наклоны стоя с отягощением

Данное упражнение приводит в движение косые мышцы туловища, называется наклоны стоя с отягощением для косых мышц туловища. Это упражнение утоньшает талию, придает ей стройность. Берете гантели в руки, или любой тяжелый предмет и начинаете выполнять наклонные движения в стороны. Выполняете 20 повторений на одну сторону и столько же на другую. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Упражнений для спины для облегчения боли в спине без хирургического вмешательства, предоставленных Центром позвоночника Южной Каролины

Вернуться к библиотеке упражнений.

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте сделать изгиб в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения Сфинкса, где ваши предплечья касаются земли.Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз. Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.Повторение упражняйтесь десять раз.

Удлинитель стоя

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный. Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад, насколько это возможно, без дискомфорта. Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение.Повторить 5 раз.

Пириформ Растяжка

Лягте правой колени вверх, обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела. Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках. Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно склонив голову. Держать в течение 30 секунд.Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле.Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли.Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе. Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется.Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас. Держите 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение 10 раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия


Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину.Затем поднимите грудь и ступни от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия.Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Узнайте, как делать отжимания лежа

Упражнения на разгибание спины обычно выполняются лежа в положении лежа.

Упражнения в положении лежа на животе, которые задействуют мышцы спины, могут не подойти, если у вас артрит позвоночника или проблемы с фасеточными суставами. И наоборот, состояния спины, такие как грыжа межпозвоночного диска, имеют тенденцию к разгибанию — это означает, что они часто хорошо переносятся движениями изогнутого типа, такими как жим лежа на животе.

fizkes / Getty Images

Если вы не уверены, подходят ли вам разгибание спины и упражнения в положении лежа, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед тем, как попробовать следующее.

Как это сделать

  • Исходное положение: лежа (на животе). Положение лежа на животе имеет тенденцию увеличивать свод в нижней части спины, поэтому, если это неудобно, положите подушку под область живота.Положите лоб на пол. Точно так же, если вы чувствуете, что вам нужна подкладка или поддержка, положите под лоб свернутое полотенце или небольшую подушку. Примечание: ваши локти должны быть согнуты, а предплечья лежать на полу по обе стороны от туловища. Руки должны быть на одной линии с плечами, ладони обращены к полу.
  • Вдох.
  • Жим вверх: удерживая спину, шею и голову на одном уровне, выдохните и прижмите предплечья к полу, чтобы подтянуть туловище вверх. То, как высоко вы подниметесь, должно определяться, в первую очередь, болью — другими словами, не допускайте боли при движении.Кроме того, постарайтесь прийти в такое место, где вы поддерживаете большую часть веса своего тела на предплечьях и локтях (и, конечно, на передних и верхних частях ног). Со временем вы разовьете силу в спине, плечи и руки, что позволит вам постепенно прогрессировать и полностью разгибать локти. (Но, пожалуйста, не фиксируйте их прямо.) В этой более сложной позе ваш вес будет поддерживаться руками (и опять же передней частью ног и верхней частью ступней.В любом случае удерживайте позицию от 5 до 30 секунд. Не забывай дышать!
  • Вернитесь в исходное положение: вдох, выдох и медленно опуститесь в исходное положение. Медленное движение заставляет мышцы пресса, спины и рук гораздо больше, чем позволять силе тяжести делать работу за вас. Он также развивает внутреннюю силу и осознание тела.
  • Повторите: Повторите эту последовательность разгибания спины 3-5 раз с превосходной техникой и техникой.

подсказок

  • Держите плечи открытыми и широко передними.
  • Держите позвоночник на длинной непрерывной прямой линии от макушки до нижней части таза на протяжении всей экскурсии движения. Это поможет вам задействовать не только мышцы спины, но и брюшной пресс.
  • Не заходите так высоко, чтобы не «перегибать» поясницу. Это может вызвать боль и, скорее всего, приведет к тому, что ваш пресс будет «скакать».

Как делать жим с пола

Что вы делаете, когда жим лежа занят в тренажерном зале? Наведите указатель мыши рядом, чтобы не потерять свою очередь, или изменить порядок тренировки и пойти заняться чем-нибудь еще? Или, и это лучший ответ, найти бесплатный коврик и создать набор прессов для пола?

Жим с пола — это не просто базовая версия жима лежа, который нужно выполнять, когда нет скамейки.Это упражнение имеет несколько ключевых отличий, которые заслуживают рассмотрения по сравнению с его более известным аналогом, особенно если у вас есть травма плеча.

Так как диапазон движений в упражнении ограничивается у пола, вы меньше напрягаете плечи во время жима с пола, чем в жиме лежа. Лежание на полу также означает, что ваши ноги не получают такой помощи, как при жиме лежа, что делает его более тяжелым испытанием для верхней части тела.

Еще одна сложность заключается в том, что ваши руки касаются земли при каждом повторении, что снимает напряжение с ваших мышц.Это делает начало каждого жима особенно трудным, так как вам нужно снова начинать работу, тогда как в жиме лежа мышцы остаются загруженными, пока вы снова не поднимете штангу.

Жим с пола и жим лежа нацелены на одни и те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы. Вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете, с помощью жима лежа, но вы все равно можете нагружать гриф и наслаждаться увеличением силы верхней части тела.

Как делать жим с пола

Лягте спиной на пол под штангу и возьмитесь за нее хватом сверху, руки на ширине плеч.Вы можете вытянуть или согнуть ноги, поставив ступни на землю — первое лучше для обеспечения подъема исключительно за счет вашей верхней части тела.

Если вы находитесь под стойкой, следующий шаг — снять с нее штангу и удерживать ее над собой, но если вы лежите под заземленной штангой, вам может потребоваться помощь кого-нибудь, кто поможет вам поднять ее в начале. набор, особенно если вы используете тяжелые веса. Как только вы держите штангу над грудью с вытянутыми руками, медленно опускайте ее до тех пор, пока ваши плечи не коснутся земли, затем резко надавите на нее.

Варианты жима с пола

Жим гантелей с пола

Жим с пола, который вы давно знаете и любите, но выполняемый с гантелями вместо штанги. Преимущество этого заключается в том, что вы работаете каждой рукой в ​​одностороннем порядке, поэтому вы не можете полагаться на свою более сильную сторону в выполнении основной части работы, как вы можете делать со штангой. Поднимая гантели, нажимайте на них прямо над головой, а не позволяйте им раскачиваться в стороны или назад над головой.

Мостовой жим

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Оно добавляет дополнительный объем вашему жиму с пола, задействуя ягодицы, сердечник и подколенные сухожилия.Когда вы нажимаете на вес над головой, поднимайте бедра вверх, как при выполнении ягодичного моста. Когда ваши руки полностью вытянуты и бедра подняты вверх, так что ваше тело образует прямую линию от колен до головы, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опуститесь обратно к началу. Вы также можете придерживать мостик для набора жимов, что принесет максимальную пользу вашему кора, ягодицам и подколенным сухожилиям. Это также увеличивает диапазон движений упражнения по сравнению с классическим жимом с пола (особенно при использовании гантелей), тем самым увеличивая нагрузку на ваши грудные мышцы.

10 упражнений для спины, которые помогут вашему телу развиваться

Боль в спине может быть очень неприятной и, если ее не лечить, может привести к долгосрочным проблемам. Сидение в офисном кресле и выбор неправильного матраса — одни из самых распространенных причин дискомфорта в спине. Другими факторами риска могут быть травмы, артрит, беременность и даже стресс, а курение считается факторами риска. К счастью, есть много средств, которым можно следовать, и если их применять на регулярной основе, они могут помочь облегчить и даже вылечить эту раздражающую боль.

В AdMe.ru, мы провели небольшое исследование и выбрали комплекс упражнений, которые укрепят ваш торс, нарастают мышцы и раз и навсегда избавят вас от боли в спине.

1. Выполните позу кобры.

Поза кобры — это наклон назад, который помогает уменьшить боль в пояснице, укрепить верхнюю часть спины и растянуть мышцы между ребрами.

Просто лягте на живот, держите ноги прямо, слегка разведенные, встаньте на предплечья, держа плечи вниз и руки параллельно.Надавите ладонями вниз, чтобы поднять грудь. Сделайте несколько вдохов в этом положении, затем лягте. Повторить 10 раз.

2. Попробуйте выполнить упражнение «колени к груди».

Упражнение «колени к груди» используется во многих формах практики, но особенно в йоге. В этом положении растягиваются мышцы спины, бедер и поясницы.

Лягте на спину, согните оба колена или одну ногу за раз, а затем осторожно потяните согнутое колено или колени к туловищу руками. Задержитесь на несколько секунд, расслабьте спину и ноги на полу и повторите 10-15 раз.

3. Станьте собакой лицом вниз.

Собака лицом вниз — отличное положение не только для расслабления всего тела, но и для расслабления всего позвоночника, растяжения мышц подколенного сухожилия и облегчения боли в пояснице.

Держа руки на полу, создайте пирамиду своим телом. Держите лопатки прижатыми, чтобы верхняя часть спины имела стабильность, необходимую для растяжения и укрепления всех мышц спины. Для модифицированной версии и для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в этой позе, рекомендуется сначала держать колени согнутыми, пока вы постепенно не перейдете в финальную позу с прямыми ногами.

4. Поочередное поднятие ног лежа на животе.

Упражнение с альтернативным подъемом ног в положении лежа — отличный способ укрепить мышцы спины, подколенные сухожилия и бедра, когда вы чувствуете, что боль уходит.

Лежа на животе, слегка приоткрыв ноги, используйте руки для поддержки головы или, если вам удобно, одновременно вытяните одну ногу и вытяните вперед другую руку. Вдохните, поочередно поднимая каждую ногу и задерживаясь на несколько секунд.Опускайтесь на выдохе. Повторить 10 раз. Врачи предлагают подкладывать подушку под таз, чтобы чувствовать себя более комфортно.

5. Отдых в позе ребенка.

Детская поза — это очень простая поза йоги для достижения расслабления всего тела. Он растягивает и укрепляет мышцы брюшного пресса, мышцы спины, помогает добиться гибкости, снимать стресс и облегчает боли в спине.

Сядьте на колени и опустите туловище вперед. Вы можете вытянуть руки вперед или повернуть их рядом, чтобы обеспечить лучшую поддержку и комфорт для плеч.Вы также можете использовать сложенное полотенце или подушку между бедрами и голенями, чтобы уменьшить напряжение в этой области и чувствовать себя более комфортно.

6. Поверните позвоночник с помощью поворота на спине.

Это действительно полезное упражнение на растяжку, которое снимает напряжение мышц верхней и нижней части спины за счет скручивания позвоночника.

Лягте на спину, разведите руки прямо в обе стороны, согните оба колена и медленно перекатите их в одну сторону. Оставайтесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните ноги в центр мата в естественное положение и повторите с другой стороны.

Вы можете практиковать эту растяжку даже в постели. Как советуют врачи, никогда не давите слишком сильно. Если вы не можете переносить боль, положите подушку под согнутые колени, чтобы почувствовать себя комфортно и завершить поворот.

7. Растяните группу мышц задней поверхности бедра.

Мышцы подколенного сухожилия расположены на тыльной стороне бедер и отвечают за сгибание и сгибание наших колен. Правильное лечение предотвращает и облегчает боль в пояснице.

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой, и вытяните руки к пальцам ног. Сосчитайте до 30, расслабьтесь в естественном положении и повторите 3 раза.

8. Меняйте позу кошки на позу коровы.

Переход от позы йоги кошки к позе коровы в излюбленном предложении врачей своим пациентам с болями в спине. Это отличная растяжка для бедер и таза, верхней части спины и позвоночника.

Встаньте на коврик на колени, на вдохе поднимите грудь и копчик к потолку, надавите через лопатки, опустите голову и выгните спину на выдохе.Медленно переходите между двумя положениями, вдыхая и выдыхая, и повторите от 10 до 15 раз.

9. Выполните планку.

Упражнение «планка» — идеальный способ укрепить все тело, сделать живот плоским, укрепить руки и ноги, а также уменьшить боль в спине.

Для правильного выполнения планки важно держать локти прямо под плечами. Затем подтолкните корпус вверх и прижмите подбородок к шее, паря на носках.Держите мышцы живота напряженными и дышите. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, но не менее 20-30 секунд, отдохните и повторите 3-5 раз.

Персональный тренер предлагает вначале опуститься на колени, чтобы чувствовать себя более комфортно в этой позе и перейти к последней позе.

10. Спортивная ходьба для улучшения здоровья спины.

И последнее, но не менее важное: ходьба является наиболее распространенным и недооцененным видом упражнений. Врачи рекомендуют ходьбу как действительно полезное и малоэффективное упражнение при болях в пояснице.

Ходьба может творить чудеса, поскольку она укрепляет мышцы туловища, ног и бедер и увеличивает стабильность позвоночника. Наше тело принимает более прямое положение с меньшей болью в спине. Кроме того, регулярная ходьба — отличный способ контролировать свой вес, что само по себе является огромным фактором риска возникновения проблем со спиной.

Испытывали ли вы какие-либо проблемы, которые можно было бы лечить с помощью упражнений? Есть ли у вас режим тренировок, которому вы следуете, чтобы улучшить свое самочувствие? Поделитесь с нами в комментариях.

Жим с пола и жим лежа

Жим с пола и жим лежа должны дополнять друг друга в вашем тренировочном режиме.Жим с пола обычно используется как дополнительное упражнение для улучшения жима лежа, но как самостоятельное упражнение у него есть свои преимущества.

Очевидная разница между этими двумя движениями в том, что жим с пола выполняется лежа на полу, а не на скамье. Это создает множество различий между этими двумя надавливающими движениями — некоторые из них полезны, другие — нет. Давайте рассмотрим.

Жим с пола снижает нагрузку на плечи.
Большинство пауэрлифтеров сталкивались с болью в плече при выполнении жима лежа.Это связано с тем, что спортсмены имеют тенденцию разводить локти в стороны во время жима лежа, что приводит к внутреннему вращению плечевой кости (длинной кости руки, идущей от плеча до локтя). Чтобы компенсировать это, лопатка (лопатка) поворачивается вверх и наружу, заставляя стабилизаторы лопатки работать сверхурочно, натирая надостной связку. В результате увеличивается удар в плечевом суставе. Уменьшение диапазона движений в жиме с пола (по сравнению с жимом лежа) приводит к меньшей срезающей силе в плечевом суставе.

Жим лежа позволяет поднимать больший вес.
Несмотря на то, что требуется больший диапазон движений, спортсмены обычно могут поднять больший вес в жиме лежа. Это происходит в основном по двум причинам. Во-первых, в жиме лежа спортсмены могут использовать (легкий) удар штанги по груди в качестве отдачи. Это придает импульс эксцентрической (восходящей) части подъемной силы — аналогично рефлексу растяжения, который можно использовать при «подпрыгивании» из отверстия в приседании. Во-вторых, жим с пола традиционно предназначен для выполнения ног, прижатых к полу.Это устраняет движущую силу, которую спортсмен может генерировать, прижимая ноги к земле, а это означает, что жим с пола становится преобладающим движением торса по сравнению с преимуществом дополнительной выработки энергии, которое можно получить в жиме лежа.

Жим с пола — отличное средство для развития трицепсов и плеч. Скамья лучше для груди.
При жиме с пола руки опираются на землю в нижней части движения, таким образом снимая напряжение и энергию упругости с ваших мышц.Эта короткая пауза значительно усложняет подъем, но еще больше усугубляется отсутствием помощи из-за отрицательного толчка нижней части тела. Что касается наращивания взрывной силы в трицепсах и плечах, это на самом деле работает в ваших интересах. Во время начального толчка требуется мощное разгибание локтей, чтобы заблокировать руки. Это одна из причин, по которой многие лифтеры используют жим с пола, чтобы улучшить мертвые точки в жиме лежа.
Жим лежа больше нацелен на грудные мышцы и мышцы спины, потому что движение более плавное — нет пауз в нижней части упражнения, поэтому вы можете задействовать широчайшие мышцы и грудь для большего эффекта.Кроме того, поскольку жим лежа выполняется с большим диапазоном движений, ваши мышцы находятся под напряжением в течение большего количества времени. Кроме того, во время подъема задействуется больше мышц. Это означает, что организм будет выделять больше тестостерона и гормона роста человека (HGH) — двух гормонов, которые необходимы для наращивания мышечной массы.

Жим гантелей на полу | Форма и льготы

Поначалу жим гантелей с пола может показаться жимом лежа для бедных (или более ленивых) людей.Меньший диапазон движений, отсутствие скамейки и лежание на полу не совсем создают образ сложной тренировки.

Но подождите, это еще не все, чем кажется на первый взгляд. Этот более короткий родственник жима лежа, который фактически предшествует жиму лежа как популярной тренировке, представляет собой жим, который может принести пользу бодибилдерам и пауэрлифтерам как ступенька к развитию других упражнений на грудь, а также обеспечивает потрясающую тренировку трицепса, которая подходит для тренировок у вас травмы плеча.

Совершенно верно, MyProtein создан для того, чтобы превратить вас в недооцененные преимущества простого, но эффективного жима гантелей с пола.

Что такое жим гантелей с пола?

Осознали вы это или нет, но наверняка уже сталкивались с этим упражнением. Жим гантелей на полу выглядит именно так, как звучит, когда спортсмен лежит на полу, а не на скамейке с гантелями в каждой руке. Хотя это может показаться более легкой формой жима из-за его ограниченного диапазона движений, на самом деле он перекладывает основную тяжесть усилия, а не облегчает подъем.

Это упражнение для груди? Да. Но измеряя его вместе с жимом лежа, вы, скорее всего, упустите тот факт, что оно лучше всего служит вам в качестве упражнения на изоляцию трицепса.

К тому же он универсален. Ваша общая тренировка должна быть посвящена более широкой картине и тому, как одно упражнение дополняет другое. Сочетание жима гантелей на полу с жимом лежа или упражнением на мухе приведет к жесткой тренировке, которую вы не пробовали раньше, заставляя грудь сокращаться, а трицепсы несут основную нагрузку перед тем, как вы коснетесь скамьи.

Правильный жим гантелей в полу

Лягте на пол и возьмите по две гантели по бокам от тела. Держите колени согнутыми и поднимайте тяжести, разгибая руки, пока ваши локти не заблокируются.

Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола. Когда ваши локти коснутся пола, сделайте паузу на счет до двух, а затем поднимите вес, разгибая локти. Когда вы опускаете гантели, следите за тем, чтобы ваши плечи не касались земли.

Чтобы адаптировать жим с пола к тренировке трицепса, прижмите локти к бокам. Для груди держите руки в угловом положении в стороны, чтобы укрепить грудь.

Какие мышцы работают при жиме гантелей с пола?

Жим с пола развивает те же мышцы, что и стандартный жим лежа, потому что это толкающее движение. Другое дело — акцент. Основные мышцы, которые здесь прорабатываются, — это трицепсы, на втором месте — грудь.Плечи тоже играют роль, но на самом деле в центре внимания находятся трицепсы.

Преимущества жима гантелей с пола

Наращивание мышечной массы

Вы увидите отличные результаты в плане увеличения гипертрофии трицепсов и грудных мышц. Лучше всего это достигается с большим диапазоном повторений около отметки 10-15 более тяжелого веса.

Строительная сила

Из-за меньшего диапазона жим с пола — отличный способ развить силу верхней части тела, позволяя вам работать с более тяжелыми грузами, что будет «легче», если вы не будете перемещать вес так далеко.Вот как это может принести пользу упражнениям полного диапазона. Изолируя мышцы, задействованные в этом частичном диапазоне, вы обнаружите, что в долгосрочной перспективе ваша сила будет увеличиваться в этом диапазоне, что поможет вам, когда вы в этой точке жима лежа.

Улучшает вашу локаут

В соревнованиях по поднятию тяжестей и пауэрлифтингу одной из причин пропущенного подъема может быть слабый локаут из-за напряжения локтя. Жим с пола — хорошая тренировка для локаутов с тяжелыми весами, которые могут помочь вам в рывках и рывках на соревнованиях.

Хорошо при боли в плечах

Жим с пола легче для плечевых суставов, чем жим лежа. Хорошие новости для всех, кто восстанавливается после травмы плеча и ищет упражнение, которое прорабатывает трицепс и грудь без чрезмерного напряжения. Это также исключает вашу спину из уравнения, а это означает, что ваша сила будет исходить от ваших рук и груди, а не от вашей спины.

Как включить жим гантелей с пола в свою тренировку

Жим гантелей с пола, возможно, лучше всего подходит в качестве упражнения, которое вы выполняете как часть более широкого плана, состоящего из аналогичных упражнений.Сочетайте его с разгибаниями на трицепс, чтобы по-настоящему построить тыльную сторону руки.

Хотя вы не сможете жимать с пола столько, сколько можете жим лежа, вы сможете поднять гораздо больше с помощью жима с пола, чем с помощью вытягивания над головой.

При наращивании сундука нормально время от времени выходить на плато. Мы все были там. Вы следите за своим питанием, развиваете день за днем, чувствуете себя сильным, и вдруг внезапно вы не можете двигаться дальше. Вы достигли веса, равного тонне.

Один из лучших способов преодолеть плато — включить в свой распорядок упражнения с частичным повторением. Жим с пола — это не подъем от А до В к С, но, включив его в упражнение на грудь, вы можете развить часть от В до С вашего полного подъема.

Жим с пола — это взрывное упражнение, как ни крути. Он сочетает в себе тяжелый вес с более высокой частотой из-за меньшего расстояния. Поскольку пол мешает, каждое повторение в основном начинается с нуля. Нет возможности парить и расслабляться.Из-за этого вы работаете на полную мощность с каждым подъемом, что делает жим пола идеальным дополнением к схеме взрывной силы.

Забрать домой сообщение

Жим гантелей с пола обеспечивает взрывную силу и изолирует трицепсы в коротком диапазоне движений. Хотя издалека это может показаться более легкой версией жима лежа, на самом деле это полезное дополнение, которое помогает улучшить блокировку и одно повторение максимального жима лежа.

Floor Press: The Forgotten Chest Builder

Вы не можете пройти через тренажерный зал, не увидев хотя бы одного человека, выполняющего жим лежа. Это, пожалуй, самое популярное упражнение со свободным весом. Но его давно потерянный кузен, Floor Press, похоже, был забыт.

Жим с пола на самом деле предшествовал жиму лежа. Люди научились поднимать штангу с пола еще до того, как были изобретены скамейки. Очевидно, что упражнения похожи. Основное отличие в том, что жим с пола выполняется, как вы уже догадались, с пола.

В настоящее время жим с пола чаще всего используется пауэрлифтерами и людьми, которые специально стремятся улучшить свою силу жима лежа.Кроме того, его практически нет.

STACK здесь, чтобы изменить ваше восприятие жима с пола. Это упражнение полезно не только для улучшения жима лежа. Это твердый жим верхней части тела, который поможет вам набрать силу, размер и мощь. Он также универсален, позволяя жимать штангу, когда жима нет в поле зрения.

Мы поговорили с Риком Скарпуллой, владельцем Ultimate Advantage Training (Блумингбург, Нью-Йорк) и экспертом по всему, что связано с жимом лежа, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения.

СВЯЗАННЫЙ С : Руководство Скарпуллы по большому жиму лежа

Это по своей сути взрывоопасно

По словам Скарпуллы, жим с пола по своей природе является взрывным упражнением. Когда вы опускаете штангу, ваши плечи упираются в землю в нижней части упражнения. Это снимает напряжение и эластичную энергию с ваших мышц, тогда как скамья в жиме лежа действует почти как батут, помогая вам оттолкнуть штангу от груди.

В жиме с пола вы не можете полагаться на эту упругую энергию, поэтому вы в основном начинаете с нуля с каждым повторением.Ваши мышцы должны быстро включиться и развить скорость и силу, чтобы оттолкнуть штангу от земли — и это определение силы.

«Одна из самых взрывоопасных вещей, на которую способно человеческое тело, — это переход от передачи отрицательной энергии [когда ваши руки лежат на земле] к передаче положительной энергии [когда вы нажимаете на штангу]», — говорит Скарпулла.

Развивает трицепсы и плечи

Несмотря на меньший диапазон движений, жим с пола не позволит вам поднять такой же вес, как в жиме лежа.Когда вы лежите на скамейке, вы можете проезжать по полу ногами и получать силу от ягодичных мышц. Ни то, ни другое невозможно с жимом с пола, поэтому ваши прессующие мышцы вынуждены работать больше.

Жим с пола развивает те же мышцы, что и жим лежа — грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть плеча. Однако акцент смещается в первую очередь на трицепсы и плечи.

«Движение требует значительной части спины и груди, потому что вы останавливаетесь, когда руки касаются земли», — говорит Скарпулла.«Когда вы опускаетесь, вам не разрешается проходить через спину и активировать широчайшие мышцы. Это большая сила трицепса и передних плеч».

Это не так уж плохо. Сильный трицепс имеет решающее значение для любого спортивного навыка, когда вы отталкиваете противника от себя, например, жесткая рука или нападающий лайнсмен, толкающий защитника.

Может улучшить точку покоя в жиме лежа

Камень в жиме лежа возникает, когда вы отжимаете штангу от груди примерно на полпути.Жим с пола в первую очередь выполняется как способ увеличить силу именно в этой точке. Хотя использование Floor Press для этой цели в какой-то степени эффективно, это еще не все, что нужно.

«Хотя это и помогает с точкой преткновения, в большинстве случаев камнем преткновения является не недостаток силы, а скорее отсутствие скорости в нижней части скамейки», — объясняет Скарпулла. «Жим с пола ошибочно воспринимается как исключительно упражнение с камнем преткновения. Это скорее тренировка трицепса и передних дельт, чем упражнение с камнем преткновения.«

Если ваша цель — улучшить точку опоры, Скарпулла советует выполнять жим лежа с упором на скорость штанги.

Легко на плечевых суставах

Ограниченный диапазон движения жима с пола снижает нагрузку на плечи. Когда ваши локти опускаются во время типичного жима лежа, у вас есть потенциал для увеличения нагрузки на плечи — хотя, если вы выполняете упражнение правильно и не имеете ранее существовавших проблем, это не должно быть проблемой. Но если у вас привередливые плечи, и вы все еще хотите жать, жим с пола — отличная альтернатива.

СВЯЗАННЫЙ С : Что делать, если вы испытываете боль в плече при жиме лежа

Как выполнять жим с пола

Как вы выполняете жим с пола, зависит от имеющегося у вас оборудования, поэтому мы представим два варианта.

Вариант 1: Жим с пола из стойки

Шаг 1: Поместите штангу на стойку для приседаний примерно в 2 футах от земли.

Шаг 2: Лягте на пол под перекладину, согнув колени.Держите гриф хватом чуть шире плеч.

Шаг 3: Снимите штангу со шкворней, как при выполнении стандартного жима лежа.

Шаг 4: Медленно опускайте штангу к груди, пока локти не коснутся земли, держа руки под углом примерно 45 градусов к телу.

Шаг 5: Сделайте паузу, поставив локти на землю на 2-3 секунды.

Шаг 6: Проведите штангой над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.

Шаг 7: Поставьте штангу на стойки, когда закончите подход.

Вариант 2: Напольный пресс без стойки

Шаг 1: Поместите 45-фунтовую пластину или отбойные пластины на перекладину (вам нужна полная высота).

Шаг 2: Сядьте на землю и перекатите штангу через ноги, пока ее центр не окажется над бедрами. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю

Шаг 3: Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч и расположите локти под углом 45 градусов к телу.

Шаг 4: Поднимите бедра вверх, как при выполнении ягодичного моста, чтобы переместить штангу на локти. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны земле.

Шаг 5: Проведите штангой над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.

Шаг 6: Медленно опускайте штангу к груди, пока локти не коснутся земли, держа руки под углом примерно 45 градусов к телу.

Шаг 7: Сделайте паузу, поставив локти на землю на 2-3 секунды, затем выполните следующее повторение.

Шаг 8: Когда вы закончите подход, опустите штангу на нижнюю часть живота / верхние бедра, где она началась.

Примечание: Используйте эту версию только в том случае, если вы можете легко перемещать штангу по телу.

СВЯЗАННЫЙ: Наберите больше очков в жиме лежа всего за 2 недели

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *