Упражнения для пресса на улице: Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих

Содержание

Упражнения на пресс на турнике

Мышцы пресса

Мышцы пресса охраняют внутренние органы человека от травм. Пресс можно разделить на нижний, верхний и боковой (или косые мышцы живота). Сложнее прокачать мышцы нижнего пресса. Есть различные упражнения для проработки всех групп мышц. Каждое отдельное упражнение позволяет накачать один из видов пресса, поэтому для полного эффекта надо выполнять комплекс упражнений.

Плюсы упражнений на пресс на турнике

Сейчас в фитнесе разработано множество упражнений на пресс. К примеру, гимнастки 5 минут беспрерывно исполняют по очереди упражнения на верхний, нижний и боковой пресс — по 30-40 повторений. Не имея подготовки, сделать это не получится. Но и для опытных мастеров такие комбинации заставляют тренировать пресс на 150 процентов.

Упражнения на турнике и брусьях для пресса разнообразны и эффективны, особенно это касается нижнего пресса и косых мышц живота. Их сложно проработать лежа. Турник помогает выпрямлять позвоночник. К тому же расположение турников и брусьев на улице полезно для здоровья, благодаря свежему воздуху.

Упражнения для пресса на турнике – рекомендации новичкам

Есть общие рекомендации о прокачке пресса на турнике:

  1. Разминка 5-7 минут перед упражнением: махи руками, повороты и наклоны корпуса и подъём ног разогреют мышцы, чтобы избежать травм при нагрузках.
  2. Дыхание осуществляется по принципу: вдох, когда опускаетесь, выдох — при подъеме. Оно должно быть равномерным.
  3. Движения выполняются не спеша, плавно, без рывков.
  4. Турник подберите так, чтобы ноги не доставали пола. Иначе их нужно будет сгибать или отталкиваться от земли. И то, и другое уменьшит пользу занятия.
  5. Нельзя раскачиваться! Не забывайте: сейчас вы работаете над прессом, двигаясь лишь за счёт него. Участвуют также ноги и бедра, но не руки!

Упражнения на турнике для пресса девушкам

Для обоих полов алгоритмы исполнения упражнений на пресс практически идентичные. Различия заключаются в числе подходов и выбираемом весе. По цели упражнения можно разбить на две группы: на рельеф либо на массу.

К первым относятся:

  1. «Велосипед». Наиболее простое и базовое упражнение на турнике, которое рекомендуют делать в начале. На прямых руках надо держаться на турнике. Далее расслабьте спину и начните работать мышцами пресса, имитируя движения ног при поездке на велосипеде. Необходимо выполнить три подхода по полминуты.
  2. «Лягушка». Из исходного положения вис на прямых руках нужно поднимать к животу согнутые в коленях ноги, не задействуя мышцы спины. На руках не раскачивайтесь. Стартовать надо с трех подходов, делая по 30 повторов. Затем можно повысить нагрузку и добавить на ноги груз.

Упражнения на пресс на турнике для девушек на массу надо делать аккуратно, не перегружаясь, дабы не испортить свою талию:

  1. «Уголок». Нужно в положении виса на выпрямленных руках на турнике поднять вверх ноги и удерживать их. Новички могут начинать с трех подходов по четверти минуты. Ноги в идеале нужно поднять под прямым углом. Наблюдайте за вашими ощущениями, после месяца постоянных занятий пропадет боль в прессе, это знак к увеличению нагрузок. Повышайте до 30-60 секунд, а спустя еще 30 дней вешайте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки в 1-1,5 килограмма, добавляя вес по мере укрепления мышц. Это упражнение прокачивает нижний пресс.
  2. «Подъемы ног». Ухватитесь прямыми руками за турник, затем поднимайте под прямым углом ноги, удерживая их несколько секунд, и далее опускайте. Упражнения на турнике делайте размеренно, чтобы обезопасить себя от возможных травм и добиться максимального эффекта. Начинайте с трех подходов по полтора десятка раз, после увеличивайте число повторов и добавляйте вес от двух килограммов и свыше, следуя своим ощущениям.

Упражнения на турнике для пресса мужчин

Для разминки сделайте «Велосипед» либо «Лягушку», увеличив число повторений за один подход до 30-40.

Другие легкие и эффективные упражнения для пресса на турнике на рельеф:

  1. «Ножницы». В положении виса на прямых руках слегка поднимите прямые ноги, далее выполняйте махи ногами, перекрещивая их. Для начала сделайте 3 подхода (20-30 повторений).
  2. «Дворники» (работают на косые мышцы живота). В таком же изначальном положении сведите вместе прямые ноги, поднимите их над полом и начните вместе раскачивать справа налево. Упражнение делается не спеша, держите ноги на одном уровне. Стартуйте с трех подходов по 30 повторений.

Упражнения для мужчин на массу

  1. «Уголок». Поднимите ноги из виса на выпрямленных руках, удерживайте их в этом положении. Новеньким следует стартовать с 3-х подходов (30-40 секунд каждый). Ноги в идеале должны подниматься под прямым углом. Наблюдайте за ощущениями, если боль в мышцах через месяц тренировочного процесса исчезнет, то надо увеличить нагрузку.
    Число секунд доведите до 60-120, а спустя еще 30 дней повесьте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки около 3-4 кг, повышения по мере усиления мышц пресса. Такое упражнение прокачивает нижний пресс.
  2. Подъемы ног. Займите исходное положение, как и ранее: вис на прямых руках. Приподнимайте под прямым углом ноги, задерживайте их на несколько мгновений, и опускайте. Упражнения надо делать в спокойном режиме, чтобы обезопасить себя от повреждений и увеличить эффективность. Начать следует с трех подходов (25-30 раз), увеличивая число повторений и добавляя вес 3-4 кг и свыше.

Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих

Пресс — это мышечная группа, которую можно эффективно тренировать как в спортивном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.

Ниже в материале вы найдете простой комплекс из 10 упражнений на пресс, предназначенных для начинающих. Основная цель программы — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресс.

// Комплекс упражнений на пресс

Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.

// Читать дальше:

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.

// Читать дальше:

Упражнения на пресс дома

Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

// Домашний комплекс упражнений для развития мышц пресса:

1. Боковая планка
Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко // 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

// Боковой пресс — анатомия

2. Боковые скручивания лежа
Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

// Скручивания — пошаговая техника

3. Косые скручивания на боку
Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
4. Планка на локтях
Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь // Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

// Планка — как делать правильно?

5. Упражнение «Ножницы»
Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания // 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.
6. Повороты в сторону сидя
Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.
7. Скручивания с подъемом корпуса
Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.
8. Обратные скручивания
На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений

// Как качать нижний пресс?

9. Классические скручивания
Упражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений

// Прямая мышца живота — делаем кубики!

10. Вытягивание руки вперед
Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

// Домашние упражнения для улучшения осанки

Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?

На самом деле, накачать пресс кубиками может каждый. Главное — получать удовольствие от тренировок. Предложенную программу на пресс необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, повторяя упражнения максимально медленно и технично. Если вы делаете это правильно, то почувствуете легкое жжение в мышцах пресса.

В противном случае, если вы выполняете упражнения программы неправильно, результатом станут боли в нижней части спины и поясницы. Также новички часто излишне напрягают мускулатуру шеи — что становится причиной характерных болей. При выполнении комплекса упражнений на пресс старайтесь не напрягать шею.

Результатом программы будет постепенное укрепление пресса — первый результат вы заметите через неделю, однако заметный эффект появятся лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.

// Читать дальше:

***

Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 октября 2020

Упражнения для пресса — Как накачать плоский живот — Советы фитнес-тренера / НВ

Самые распространенные упражнения на пресс — подъемы ног, но их лучше не делать

Хорошая новость: кубики у вас уже есть! Такова физиология человека. Проблема в том, что эти кубики видны только тогда, когда на животе нет скрывающего их слоя жира. Смысл упражнений для пресса в том, что при регулярных тренировках кубики проявляются раньше, еще до того, как уйдет весь лишний жир.

Многие думают, что плоский живот можно сделать автономно, не качая все остальное и не ограничивая себя в еде. На самом деле, сжечь жир в каком-то конкретном месте (например, на животе или талии) невозможно. Худеть придется целиком: за счет питания и за счет регулярных, разнообразных тренировок на все группы мышц, а не только на пресс.

Как правильно качать пресс

Принцип «чем больше повторов, тем лучше» не работает. На самом деле, важно не число повторов, а то, сколько времени мышцы находятся под нагрузкой. То есть пресс качаем медленно, а в самой сложной точке упражнения на пару секунд «зависаем». При таком подходе 10 повторов будут эффективнее, чем 20 в быстром темпе. Важный индикатор — жжение в основном месте нагрузки.

Принцип «чем больше повторов, тем лучше» не работает

Самые распространенные упражнения на пресс — подъемы ног, но их лучше не делать. Как показывают последние исследования, подъем прямых ног с пола очень вреден для спины: получается мощная компрессионная нагрузка на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. Одно из самых вредных упражнений — «складной нож», когда одновременно с пола вы поднимаете туловище и ноги. В этом случае максимальная нагрузка приходится на позвоночник, что провоцирует боль в пояснице.
Если вы все же делаете подобные упражнения, слегка сгибайте колени, и старайтесь поднимать не ноги, а таз.

Вообще, даже самые универсальные упражнения, в том числе для пресса, имеют индивидуальные противопоказания. Поэтому, приступая к тренировкам, необходимо ознакомиться с противопоказаниями, а также внимательно изучить технику выполнения.

Лучшие упражнения для дома

Самые эффективные домашние упражнения для пресса — разные виды планки, которые позволят не только накачать кубики, но и привести в порядок разные группы мышц.

Планка на локтях, к примеру, прекрасно прорабатывает не только пресс, но и большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мышцу поясницы.

Как выполнять

Принять упор лежа на предплечьях. Ноги либо вместе, либо на ширине плеч: чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение. Предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти располагаться строго под проекцией плечевых суставов. Вытянуть тело, опираясь на две опорные точки — локти/предплечья (согнуть руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Держать спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пяток. Напрячь мышцы брюшного пресса и следить за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а ягодицы не выпячивались вверх. Задержаться в таком положении на 30−60 секунд, выполнить 3−5 повторений.

Боковая планка вместе с прессом укрепляет бедра и ягодицы.

Как выполнять

Напрягая мышцы живота и спины, оторвать таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Упираться предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержаться в таком положении на 15−60 секунд, потом то же самое повторить для другой стороны. Выполняя упражнение, держать в напряжении мышцы живота и ягодиц, чтобы корпус был идеально прямым.

Эти и другие упражнения на пресс желательно выполнять в составе общего ежедневного комплекса тренировок. Так вы быстро и красиво похудеете, подтянете все тело.

Идеальны для сжигания лишнего жира, в том числе на животе, круговые тренировки на все группы мышц — семь и более упражнений, которые выполняются в три-четыре круга. Их можно делать как в зале, так и дома. А завершаться они должны интенсивным кардио. В домашних условиях это бег на месте (30 минут, чередуя максимально быстрый темп в течение полутора минут и плавный в течение 30 секунд). Если есть возможность, бегайте на улице. Крутите обруч не менее часа в день (модель с утяжелением), прыгайте 30 минут через скакалку. Упражнения необходимо выполнять ежедневно и приятные изменения станут заметны уже через неделю.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Обрадую вас: красивый пресс и заветные кубики есть у всех. Они просто спрятаны под прослойкой жира на животе. Разобраться с ней поможет правильное питание и упражнения для пресса: в домашних условиях вы можете выполнять простой, но довольно эффективный комплекс.

[image id=”124168″]

Если ваша цель — тонкая талия и плоский живот, прежде всего задумайтесь о питании. «Кубики есть абсолютно у всех, они заложены природой, дело только в том, что масса тела у каждого человека разная. Все сильно зависит от процента жирового компонента в области живота. Есть оптимальный процент, при котором он отлично просматриваются — 13-15%. Как вы поняли, главная задача — это скорректировать питание, а тренировки выстроить по такому образу, чтобы вовлекать мышцы пресса в каждом упражнении. Тогда результат не заставит ждать», — говорит Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

Самое главное — исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту. Порции еды не должны быть слишком большими, но и голодать не нужно: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как говорят, «пухнуть с голоду».

Какие упражнения на пресс эффективны

Многие спортсмены ставят перед собой цель нарастить мышцы пресса, увеличить их в объеме. В этом случае нужны сложные упражнения — опускание ног лежа или подъем ног в висе. Но большинству людей, чтобы добиться просто красивого рельефного пресса, достаточно делать легкие упражнения для пресса в домашних условиях с большим количеством повторений. Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только в области живота, а во всем теле. Упражнения для пресса вообще уникальны тем, что они задействуют множество зон: и корпус, и руки, и ноги.

Тренировать мышцы пресса полезно не только «для красоты». «Мышцы пресса помимо эстетики играют очень важную роль в организме, от защиты внутренних органов до поддержания нейтральных линий позвоночного столба, что делает наше качество жизни лучше. Пресс обязан быть функциональным и быстро реагировать воздействие окружающей среды, именно в те моменты, когда наше тело подвергается внешней нагрузке и его выводит из равновесия, — комментирует Эдвард Казарян. — Крепкий пресс — это здоровье вашего позвоночника, а точнее, поясничного отдела. Современный человек проводит в положении сидя большое количество времени, отчего происходит мышечный дисбаланс. Одни мышцы работают больше и чаше, вторые меньше и реже. Так, если человек часто сидит на стуле, его мышцы передней поверхности бедер подвергаются сильному тонусу, что в свою очередь выведет тело из равновесия и возникнет излишняя нагрузка на позвоночник (поясницу). А скорректировать этот момент на тренировке нам как раз помогут мышцы центра (пресса). Важно поддерживать равный уровень силы и гибкости передней и задней линии тела».

Наиболее эффективны те упражнения на пресс, где он вовлечен в работу всегда. «Например, функциональный наклон. Уменьшите площадь опоры, поставив один носок параллельно другой пятке, и выполните наклон, ягодица будет удерживать корпус, а мышцы живота — поясничный отдел и таз, сохраните естественный изгиб в пояснице, вернитесь в исходное положение и повторите снова, важно, чтобы вы ощущали мышцы центра, — говорит Эдвард Казарян. — Также будут эффективны любые упражнения из планки, где внешним воздействием ступает сила притяжения и прессу приходиться ей противодействовать. Есть еще одна из вариаций упражнений — это различные скручивания, они, безусловно, создают отличный отклик, но не всегда эффективны. Задача тренировать, как и внешние мышечные слои, так и мышцы глубокой стабилизации, которые как раз отлично вовлекаются в планках и упражнениях на удержание. Сочетайте статические и динамические упражнения, главное — следите за техникой и не гонитесь за количеством, выполняйте медленно и с хорошим контролем».

Как тренировать пресс

Уделять прессу слишком много внимания не нужно: если заниматься, например, по часу в день, то излишний массаж внутренних органов к хорошему не приведет. «Стремление как можно чаще качать пресс объяснимо желанием поскорее увидеть результаты работы над собой, однако выполнение упражнений на мышцы живота каждый день чревато перетренированностью, но никак не идеальными формами», — предупреждает Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».

Каковы симптомы перетренированности?

По словам Есении Калюжиной насторожить вас должны следующие симптомы:

  • Отсутствие тренировочного прогресса или регресс;
  • Упадок сил;
  • Быстрая утомляемость;
  • Депрессия;
  • Потеря мотивации;
  • Раздражительность;
  • Тахикардия;
  • Снижение аппетита;
  • Постоянная мышечная боль;
  • Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний).

Когда возникает это состояние? «Происходит это потому, что во время тренировок в мышечных волокнах возникают микротравмы, на заживление которых требуется время, — говорит Есения Калюжина. — Именно в процессе восстановления и происходит увеличение объёма мышц. Если не давать организму отдыхать, то велик риск наступления перетренированности, где наступает перенапряжение центральной нервной системы и нарушение биохимических процессов».

Чтобы этого избежать, желательно дозировать нагрузку на пресс. Вполне достаточно 15-20 минут в день, причем упражнения для пресса можно выполнять и до, и во время, и после тренировки. А совсем новичкам тренеры советуют выбрать пару-тройку легких упражнений (например, вот таких) и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.

Есть еще одно хорошее упражнение для пресса — в домашних условиях, на улице или в офисе вы можете выполнять его постоянно и совершенно незаметно. Хотя нет, все-таки кто-нибудь в конце концов заметит, что вы постройнели и стали ровно держать спину. Дело в том, что когда вы выпрямляете осанку, живот автоматически втягивается. Упражнение как раз и заключается в том, чтобы выпрямлять позвоночник и держать живот слегка подтянутым. Если не будете забывать об этом, очень скоро результаты вас порадуют!

Упражнения для пресса и принципы тренировки для мужчин и женщин ничем не отличаются. А вот цели разные. Для мужчин желательно, чтобы кубики действительно были, а вот у женщин лучше бы их не было. Если на животе прорисовываются две вертикальные полоски и даже одна горизонтальная сверху — это еще нормально. А вот если видны не только два верхних кубика, но и остальные — значит, вы перестарались. Когда женщина стремится к высушенному мужскому прессу, она может нарушить жировой баланс, а это влечет за собой угрозу репродуктивной функции и сбой в других обменных процессах. Кроме того, все шесть кубиков у женщины — это уже не эстетично, и со мной многие в этом согласятся.

Что делать тем, кому скручивания запрещены

Скручивания под запретом при некоторых расстройствах здоровья. «Этот вид упражнений противопоказан при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков, наличием грыж в поясничном отделе и травмами позвоночника, а также при беременности и заболеваниях пищеварительной системы в острой форме», — говорит Есения Калюжина.

Выполнять упражнения на пресс таким людям желательно под контролем тренера. «Старайтесь выполнять упражнения так, чтобы не надувался живот, поддерживайте оптимальное внутрибрюшной давление и обязательно глубоко дышите. Отлично подходит методика пилатес и упражнения из положения стоя, лежа — сидя, это улучшит стабилизацию поясничного отдела и подтянет мышцы живота», — советует Эдвард Казарян.

Упражнения для пресса

Предлагаю вам простые и эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. После каждого из них рекомендую хорошо вытягиваться, чтобы снять напряжение с мышц живота. Количество подходов — произвольное.

Подъем корпуса на 20 градусов

Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте лопатки над полом, концентрируясь на работе пресса. Выполните 20-40 повторов.

Подъем корпуса на 45 градусов

Как выполнять: лежа на спине, поднимайте корпус, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Максимально сокращайте мышцы пресса. Выполните 20-40 повторов.

Подъем корпуса на 90 градусов

Как выполнять: лежа на спине, максимально скругляя поясницу, поднимайте корпус до касания грудью коленей. Если сложно удерживать стопы на полу, зажмите ими тяжелый предмет. Выполните 15-35 повторов.

«Раскладушка» cо скручиванием

Как выполнять: лягте на спину и сильно прижмите поясницу к полу. Одновременно поднимайте ноги и корпус перпендикулярно полу, в верхней точке скрутитесь корпусом вправо, опустив обе руки на пол. Затем скрутитесь влево. В нижнем положении скругляйте спину, не отрывая поясницы от пола. Выполните 15-50 повторов.

Планка в динамике

Встаньте в планку на предплечьях, опираясь на согнутые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса. Разогните левый локоть и обопритесь на левую ладонь, затем — на правую. После этого снова согните левую руку и опустите предплечье на коврик, затем — опустите на коврик правое предплечье. Это один повтор. Выполните 15-20 таких. Затем сделайте все то же самое, начиная движение с правой руки.

Косые скручивания

Лягте на спину, согните колени и поднимите голени до параллели с полом, мыски тяните от себя. Руки уведите за голову, поднимите над ковриком плечи, шею и голову. Из этого положения плавно скрутитесь корпусом влево, касаясь правым локтем левого колена. Затем сделайте то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

«Сотня»

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, мыски тяните от себя. Напрягая мышцы пресса, скрутитесь корпусом вперед, оторвав от коврика шею, затылок и плечи. Вытяните руки вперед, выполняйте ими небольшие махи вдоль корпуса. Сделайте 80-100 таких небольших махов. Не забывайте дышать.

Скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопами упритесь в пол. Сложите руки на груди. Скрутитесь корпусом вперед, работая мышцами пресса. Не сдавливайте шею, прижимайте поясницу к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

Скручивания в сокращенном варианте

Лягте на спину, колени согните, стопами упритесь в пол. Уведите руки за голову. Слегка скрутитесь корпусом вперед, отрывая от пола только затылок, шею и область лопаток. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

«Ножницы»

Лягте на спину, ноги вытяните. Затем поднимите их вверх. Голову и плечи поднимите над ковриком, руки вытяните вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, плавно опустите левую ногу вниз (не касайтесь пола), затем поднимите ее вверх и опустите вниз правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

Подъем ног

Лягте на спину, колени согните и поднимите над полом. Руки вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, плавно поднимите таз вверх и направьте ноги как можно дальше в сторону головы. Затем плавно опустите их на пол. Это один повтор, выполните 15 таких.

Занимайтесь по этой программе, чтобы сделать мышцы пресса более сильными.

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

‎App Store: Спортсмен PRO. Тренировка

Твой персональный фитнес тренер.

Силовые тренировки:
• 50 подтягиваний
• 50 подъемов ног в висе
• 100 бёрпи (бурпи)
• 100 отжиманий на брусьях
• 150 отжиманий от пола
• 150 обратных отжиманий
• 150 подъемов ног лежа
• 200 скручиваний на пресс
• 250 приседаний
• планка 500 секунд ( больше 8 минут )
• 1000 прыжков со скакалкой
+ можно добавить собственное упражнение

Программы силовых тренировок рассчитаны на 1 год при занятиях 3 раза в неделю.

Круговые тренировки (супертренировки):
• Верхняя часть тела
• Идеальный пресс
• Нижняя часть тела
• На улице ( турник и брусья )
+ можно создавать свои круговые тренировки (суперсеты)

Что есть в программе:
• автоматический выбор плана тренировки в зависимости от твоего уровня
• гибкая настройка расписания тренировок
• напоминания, чтобы не пропустить тренировку
• подробная статистика
• счетчик калорий, потраченных за тренировку
• максимально простой и понятный интерфейс
• настраиваемый таймер отдыха между упражнениями
• ручной ввод результатов
• синхронизация с Apple Health

Подтягивания
Базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела (руки, грудь, верхняя часть спины), а также мышцы брюшного пресса.

Подъем ног в висе к перекладине
Одно из самых сложных упражнений на пресс. Является наиболее эффективным упражнением как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота.

Бёрпи (Бурпи)
Самое лучшее упражнение для похудения, отличается большим расходом энергии (каллорий).
Вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают ноги (бедра, ягодицы и икры), также нагрузка ложится на грудь, трицепс и плечи.

Отжимания на брусьях
Обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, также прорабатываются плечи.

Отжимания от пола
Базовое физическое упражнение, развивающее мышцы груди, трицепс и плечи.

Обратные отжимания
Основная нагрузка ложится на трицепсы, также укрепляются плечи и грудь.

Подъем ног лежа
Базовое упражнение для укрепления нижнего пресса.

Скручивания
Основное упражнение для развития мышц живота, является ключевым для создания рельефного пресса.

Приседания
Одно из самых эффективных силовых упражнений для ног и ягодиц.

Планка
Общеукрепляющее изометрическое (статическое) упражнение для мышц живота и нижней части спины.
Отличный инструмент для тех, кто хочет повлиять на талию – убрать живот и увидеть 6 кубиков пресса.

Список упражнений для проработки различных частей тела:
• чтобы накачать руки и плечи, включи в тренировку подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания от пола и обратные отжимания.
• чтобы накачать грудь, включи в тренировку отжимания на брусьях, отжимания от пола.
• упражнения для пресса: скручивания, подъем ног лежа, планка и подъем ног в висе.
• чтобы накачать спину, тренировка должна включать планку и подтягивания.
• чтобы накачать ноги и ягодицы, выполняй приседания.
• для похудения рекомендуем бёрпи (бурпи)

Тренируйся и помни: нет ничего невозможного.

Присоединяйся к нам ВКонтакте.
http://vk.com/AxiomRun

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ФИТНЕСУ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ НА УЛИЦЕ?

Пока прекрасная погода еще не закончилась, попробуйте насладиться ей вне стен спортивного зала. Вот 5 некоторые упражнения, которые можно выполнять на улице. Их можно делать раздельно или по круговому методу. В последнем случае принцип заключается в выполнении серии упражнений с 30-секундными паузами на восстановление между кругами. Движения в каждом упражнении должны быть как можно более интенсивными. Кругов может быть 3 или больше, в зависимости от Вашей физической формы. Если вы занимаетесь на улице, вместо 30-секундных передышек вы можете устроить 3 минуты быстрой ходьбы. Это полезно для укрепления мышечного аппарата и для сердечной деятельности. Чтобы добиться максимума эффективности, делайте эти упражнения минимум 2 раза в неделю, лучше всего в течение 4-5 недель.

 

Для этих 5 занятий фитнесом на улице вам понадобятся скакалка и небольшие гантели. Прежде чем приступить к упражнениям, запаситесь бутылкой воды. А теперь вперед!

 

Хорошая разминка :

  • 4 минуты быстрой ходьбы

  • 1 минута скручиваний для брюшного пресса: лягте на пол, согните ноги в коленях и подтяните колени к животу так, чтобы образовался угол в 90°. Руки должны быть за головой, чтобы поддерживать затылок (не вытягивайте шею вперед). Вдохните, затем выдохните, после чего поднимите туловище, опустив подбородок. Напрягите мышцы пресса и не отрывайте поясницу от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

  • 15 приседаний: в положении стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Вдохните, затем согните ноги в коленях, держа корпус максимально прямо. Во время выполнения упражнения ноги не должны опускаться ниже перпендикулярной линии, образованной бедрами и икрами. Сделайте выдох, чтобы вернуться в исходное положение и выпрямиться, опираясь на пятки. Держите мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения и не расслабляйте живот. Смотрите вперед, в дальнюю точку, чтобы удержать равновесие.

 

Упражнение 1: скакалка

 

  • Цель: укрепить сердечную мышцу, улучшить дыхание.

  • Выполнение упражнения: прыгать со скакалкой в быстром темпе. Чтобы увеличить сложность упражения, сделайте двойные прыжки (прыжки с двойным оборотом скакалки в воздухе).

  • Дыхание: дышите нормально во время упражнения.

  • Меры безопасности: старайтесь не касаться пятками пола и смотрите прямо перед собой.

  • Количество повторений: 1 минута 30 секунд без перерыва.

 

Упражнение 2: укрепление мышц торса

 

  • Задействованные мышцы: мышцы пресса (прямая мышца живота и косые мышцы).

  • Выполнение упражнения: Лягте животом на пол, обопритесь на предплечья и ноги. Максимально выпрямьте линию тела и приподнимите таз. Между верхней частью тела и руками должен образоваться прямой угол.

  • Дыхание: дышите нормально во время упражнения.

  • Меры безопасности: держите плечи на одной линии с локтями и втяните пупок внутрь к позвоночнику.

  • Количество повторений: удерживайте такое положение в течение 30 секунд или более, в зависимости от Вашей физической формы.

 

Упражнение 3: прыжки на месте с переменой положения рук и ног

 

  • Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, приводящие мышцы

  • Цель: улучшить дыхание.

  • Выполнение упражнения: в положении стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте прыжок, расставив ноги (чуть шире плеч), и одновременно хлопните ладонями над головой. Вернитесь в исходное положение. Руки должны быть выпрямленными на протяжении всего упражнения.

  • Дыхание: Вдыхайте, когда раскидываете ноги в стороны, и выдыхайте, когда возвращаете их вместе.

  • Меры безопасности: Живот должен быть втянут на протяжении всего упражнения. Не опирайтесь на пятки.

  • Количество повторений: максимальное количество повторений в течение 30 секунд.

 

Упражнение 4: выпады

На видео показано как можно накачать пресс на брусьях

ВАЖНО: При явно выраженной усталости не нужно прекращать выполнение упражнений, можно просто временно перейти к более простому.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа тренировок: турник, брусья — пресс за короткий период

Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.

Упражнения на брусьях

Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:

  • Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.

Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.

  • Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .

Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.

  • Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.

При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.

СОВЕТ: ускорить проявление эффекта тренировок поможет правильное питание.

Упражнения на турнике

Действия для формирования красивого пресса с помощью турника имеют некоторое сходство с упражнениями на брусьях. Выполняются также по 15-20 раз.

  • «Уголок». Ухватившись за турник, нужно повиснуть и поднять ноги до угла в 90 градусов.

Для упражнения «уголок» нет ограничений по времени: нужно держать ноги поднятыми столько, сколько возможно выдержать. Сначала будет трудно, поэтому можно сгибать колени.

  • Поднятие ног. Повиснув и сохраняя все конечности выпрямленными, нужно поднимать ноги, пока не произойдет касание перекладины. Со временем можно дополнить упражнение поочередными поворотами в правую и левую стороны.

Упражнение на поднятие ног на турнике будет эффективным, если не раскачиваться и делать все медленно, без резких движений.

  • «Дворники». Ноги поднимаются на 45 градусов и на этом уровне поворачиваются в стороны.

Упражнение «дворники» на турнике.

Такие базовые упражнения помогут сделать красивый пресс за короткий период времени и просто укрепить здоровье.

Лучшие упражнения для пресса для спортзалов всех уровней

Не только те, кто занимается спортом с шестью кубиками, должны уделять прессу много внимания при посещении тренажерного зала. Сильный пресс — неотъемлемая часть крепкого ядра, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.

Это потому, что прочный стержень является фундаментом, на котором основано множество других вещей — будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить развитие боли в пояснице из-за сидения за столом весь день, или подвижность и сила, необходимые для достижения успеха в спорте и других мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.

Формирование мощного живота также поможет вам лучше выполнять любые другие движения в тренажерном зале. Такие упражнения, как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного ядра, как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.

Таким образом, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш тренажерный зал и укрепления кора практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вы одновременно создадите идеальную упаковку из шести кубиков?

Чтобы гарантировать, что у вас есть набор упражнений, подходящих для вашего тренировочного опыта, которые можно добавить к тренировкам пресса, Coach заручился поддержкой личного тренера Fitness First Люка Чемберлена и Карла Мартина, личного менеджера по тренировкам в Equinox, для выбора своих любимых движений. для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших любимых.

Упражнения пресса для новичков

Планка

Классика на все времена. Удерживайте прямую линию от плеч до щиколоток, опираясь на предплечья и пальцы ног.

«Планка отлично подходит для начинающих, и в ней минимальное движение, поэтому меньше шансов ошибиться», — говорит Чемберлен.

«Его также легко масштабировать — начните с 20-секундных задержек и увеличивайте до 60 секунд. Убедитесь, что вы задействуете корпус, слегка отклонив таз назад, чтобы нижняя часть спины стала плоской — следует избегать изогнутой поясницы.”

Скручивание руками со скольжением

Лягте, поставив ступни на землю и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно поднимите их к коленям, когда вы садитесь.

«Это не обязательно должен быть большой механизм», — говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, оторвав плечи от пола, сохраняя контакт между землей и поясницей.

«Перемещение верхней половины вверх делает больший упор на верхнюю часть пресса.Начни с подходов по пять и работай до 15 ».

Альпинист

«Начните с отжимания на прямой руке, подняв одно колено между локтями и поставив только заднюю ногу на пол», — говорит Чемберлен. «Отрывайте заднюю ногу от пола и поменяйте ее местами с передней.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать мышцы живота на протяжении всего движения, чтобы защитить позвоночник и добавить больше интенсивности. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд у альпинистов и работайте в направлении 60 секунд.”

Обратный кранч

Обратный кранч даже лучше, чем стандартный кранч для укрепления пресса. Это движение удерживает ваши мышцы в напряжении на более длительный период и особенно сильно воздействует на непростые нижние части живота.

Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °. Напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди и оторвать бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Заземленный русский твист

Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно касается часто пренебрегаемых косых мышц, и часто занятия фитнесом бросают людей в глубокий конец с более сложными вариациями. Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Откиньтесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 °. Держите грудь вверх, чтобы спина не сгибалась. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, касаясь руками земли с этой стороны. Поверните обратно в центр, а затем коснитесь противоположной стороны. Освоив движение, усложните его, оторвав пятки от пола и / или удерживая гирю.

Мертвый жук

Мертвый жук — прекрасный выбор для новичков, потому что он легко ложится на шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, когда они выполняются неправильно.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени, пока они не окажутся под углом 90 °. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельно земле. Поменяйте движения в обратном порядке, затем повторите с другой рукой и ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Промежуточные упражнения на пресс

Подъем ног

Лягте на спину на землю. Держа ноги как можно более прямыми, поднимайте их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.

«Это задействует нижнюю часть живота, а вы задействуете корпус, прижимая нижнюю часть спины к полу», — говорит Чемберлен.

«Чтобы упростить задачу, согните колени и начните с поднятых ног, затем медленно опустите их к полу. Когда вы освоите это, начните держать ноги прямыми при возвращении в верхнее положение.

«Если вы чувствуете покалывание в пояснице, положите руки под ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной. Начни с пяти подходов и работай до 15-ти.

Ручная прогулка

Встаньте на четвереньки и подложите под ступни ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и идите руками вперед, подтягивая тело, при этом как можно меньше поворачивая бедра.

«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд», — говорит Чемберлен.

Раскатка для пресса

«Используя валик для пресса или штангу с отягощениями, встаньте на колени на мягкой поверхности и возьмитесь за валик руками на ширине плеч, — говорит Чемберлен.

«Начните с медленного перекатывания штанги или ролика с колен. Очень важно выставить бедра вперед, чтобы колени, бедра и плечи были на одном уровне.Как только вы научитесь контролировать откат, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, перекатывая веса обратно. Старайтесь не толкать бедра в воздухе на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя это нормально. при старте). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начни с пяти повторений и работай до 15 ».

Bird-dog

Как и в случае с упражнением «мертвый жук» для новичков, собака-птица требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями в тандеме. Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это создает дополнительную нестабильность.

На руках и коленях, руки ниже плеч и колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в таком положении на долю секунды, затем медленно вернитесь к началу. Меняйте стороны с каждым повторением. В качестве дополнительной задачи вы можете добавить скручивание, сведя локоть и колено под туловище, прежде чем перешлифовать их.

Подъем колена в висе

Это упражнение, предшествующее подъему ноги в висе (см. Ниже), фокусируется на нижней части пресса.Повесьте перекладину на перекладине или на гимнастических кольцах хватом сверху ладонями вперед. Напрягите пресс и поднимите колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите.

Гантель по дереву

Этот подъемник с поворотом нацелен на ваши косые мышцы живота и особенно необходим для игроков в гольф, потому что работа с вращательными движениями поможет добавить мощности вашему замаху. Встаньте, держа гантели обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачиваясь, чтобы взять ее через туловище, чтобы закончить над правым плечом.В финальной позиции вы должны были повернуть весь корпус так, чтобы смотреть на гантель и быть на носках, используя корпус для удержания позиции. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения с одной стороны, а затем поменяйте местами.

Хруст набитого мяча

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите набивной мяч — от 6 до 10 кг должно быть хорошо — к груди. Поднимите туловище от пола и прижмите набивной мяч над головой прямыми руками.Чтобы поддержать хорошую технику, поднимите голову вперед между руками и держите грудь вверх, пока туловище достигает вертикального положения. Медленно опускайтесь под контролем, держите руки вытянутыми так, чтобы набивной мяч коснулся пола за вашей головой. Держите движения плавными и контролируемыми.

Планка для ходьбы

Примите положение планки, при этом оба предплечья находятся на полу, а тело образует прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь поднимайтесь в положение поднятой доски по одной руке за раз.Когда вы встанете, вернитесь в стандартное положение планки, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которой вы ведете. Цель состоит в том, чтобы держать бедра как можно более неподвижными — если они начнут двигаться, увеличьте расстояние между ступнями, чтобы облегчить это. Старайтесь работать от 30 до 60 секунд.

Флаттер-удары

Это движение, известное как «ножничные удары», определенно создает впечатление, что оно тренирует пресс. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.Держа ноги прямо на всем протяжении, двигайте ногами вверх и вниз толчковыми движениями, исходящими от бедер. Двигайтесь в удобном темпе, позволяющем держать ноги над землей на протяжении всего времени и совершать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.

Расширенные упражнения для пресса

Pallof press

«Сердечник выполняет четыре основных функции: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и предотвращение вращения», — говорит Мартин.«Есть и другие — это всего лишь большая четверка».

«Первые три мы стараемся охватить различными формами скручиваний (сгибание), боковых изгибов (бокового сгибания) и планок (изометрическое сокращение). Пресс Pallof находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сжатием.

«Установите кабельный тренажер с D-образной ручкой примерно на уровне груди. Встаньте боком к кабельной машине и возьмитесь за ручку обеими руками, сцепив пальцы. В исходном положении держите ручку в центре грудной клетки.Слегка согните колени и вытяните трос, пока руки не выпрямятся. Сделайте паузу на счет до двух — цель здесь не позволять весу тренажера тянуть вас, чтобы вы сопротивлялись вращению, используя ядро. Верните ручку к груди и повторите десять повторений ».

Полый камень для тела

«Мы часто пренебрегаем мышцами, которые не видим, особенно при тренировке миделя», — говорит Мартин. «Это упражнение прорабатывает внутренние мышцы кора.

«Начните лежать на спине — цель состоит в том, чтобы расплющить спину или прижать ее к полу.Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Начните с отрыва плеч от пола и одновременно поднимите колени и ступни с пола на угол 90 °. Сохраняя это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд. Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямляя ноги и вытягивая руки над головой.

Подъем ног в висе со шпагатом

«Это отлично подходит для развития нижнего пресса», — говорит Чемберлен. «Начни с того, что свешись на перекладине или положи локти на стремена для пресса. Держа ноги прямо, медленно поднимайте ступни, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем раздвиньте ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начни с десяти повторений и работай до 20 ».

Радужный бегунок

“Начните с положения отжимания прямой руки с ползунками или полотенцем под ногами.Обе ступни должны быть немного сбоку.

«Прижмите колени к груди, не поднимая бедер, а затем оттолкните ступни в другую сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20. »

Скручивания с двойным весом

«Начните в напряженном положении чаши, не отрывая пяток и плеч от пола», — говорит Чемберлен. «Балансируйте 5-килограммовую тарелку на голени и держите 5-килограммовую тарелку в руках, вытягивая руки над головой. Сидя, подтяните колени к груди, пока две пластины не совпадут друг с другом, затем медленно вернитесь в положение напряженной чаши, вытянув руки над головой.

«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить сбалансированную тарелку, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и работайте до 20. Как только вы сделаете 20 повторений, увеличьте вес. Это очень сложное упражнение, но оно действительно приятно, когда вы можете выполнить 20 за раз, плюс его легко масштабировать, чтобы усложнить его ».

L-sit

Хотя неподготовленному глазу это выглядит легко, на прессе это буква L. Начните сидеть на полу, ноги вместе и вытянутые. Положите ладони на землю пальцами вперед.Поднимите пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли — теперь вы самый неудобный L на планете. Сойти с пола — само по себе достижение, но старайтесь удерживать позицию в течение десяти секунд.

Bicycle Crunch

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, потому что оно обеспечивает наибольший стимул как для пресса, так и для косых мышц живота. В зависимости от вашей точки зрения, вы получите больше отдачи или больше боли от ваших усилий.

Лягте на спину, вытяните ноги и держите их над землей. Слегка коснитесь пальцами висков. Поднимите одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть подошел к нему. Вам не нужно соприкасаться локтем и коленом, но размышление о связи между двумя частями тела — хороший способ направлять движения вашего туловища. Опустите одновременно туловище и ногу, затем повторите с противоположной стороны. Движение должно быть непрерывным и плавным в течение 30-60 секунд за раз.

15 лучших упражнений для пресса, которые можно добавить к тренировкам пресса

Твое ядро ​​- это НАМНОГО больше, чем наличие шести кубиков пресса. Хотите тяжело приседать? Вам нужен сильный стержень. Хотите улучшить свой баланс? Как вы уже догадались: сильное ядро. Однако какими бы ни были ваши цели, достижение их означает включение лучших из лучших упражнений для пресса в свой распорядок дня.

Технически ваше ядро ​​состоит из всех мышц между грудью и бедрами. Однако вы, вероятно, больше всего слышали о своей прямой мышце живота (a. k.a. ваши мышцы из шести кубиков, которые проходят по передней части живота), поперечные мышцы живота (глубокие мышцы пресса, которые охватывают ваш живот как корсет) и косые мышцы живота (также известные как боковые мышцы пресса, которые помогают вам вращаться).

Тренировки с твердым прессом включают в себя движения, которые задействуют всех этих основных мышц, и особенно упражнения, которые прорабатывают их все одновременно, например, мертвые жуки, пустотелые зацепки и боковые планки. В этом есть смысл: Если вы хотите добиться серьезных результатов, вы должны тренировать пресс со всех сторон.

Независимо от того, над каким движением вы работаете, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы мышцы пресса оставались задействованными. Если вы делаете движение на спине, обязательно прижмите поясницу к полу, чтобы работу выполнял пресс, а не позвоночник.

Следующие 15 движений — одни из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Комбинируйте их, чтобы создать тренировку для пресса, которая мгновенно сделает вас сильными и подтянутыми.

Время: от 10 до 20 минут

Оборудование: Эспандер, блок для йоги (оба по желанию)

Подходит для: Абс, пресс

Инструкции: Выберите три упражнения из списка ниже.Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему шагу. Выполнив все три, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите от трех до пяти раундов.


1. Deadbug

Как: Начните лежать на спине, вытянув руки к потолку на одной линии с плечами и ногами, согнутыми под углом 90 градусов (колени выше бедер). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, задействуйте пресс и медленно вытягивайте и опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука одновременно не коснется пола над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, косых мышц живота, поперечного пресса

Почему это качается: Это медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует (помогает при осанке и облегчает боль в пояснице) без опасности напряжения шеи.


2. Планка

Практическое руководство: Начните сесть на пятках, затем идите руками, пока запястья не окажутся под плечами, когда ноги полностью вытянуты и тело образует прямую линию от плеч до пяток. Балансируйте на подушечках стоп, напрягайте пресс и смотрите немного вперед. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: поперечного пресса

Почему это круто: Возможно, самое важное упражнение на пресс в игре, планка нацелена на большее количество мышц, чем большинство движений. Добавление его в свой распорядок не подлежит обсуждению.


3. Боковая планка

Практическое руководство: Начинайте лежа на боку, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены, либо расположены в шахматном порядке.Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, поперечных мышц живота, прямых мышц живота

Почему это качается: Разрабатывая корпус, бедра и плечи по одной стороне, боковые планки помогают избежать дисбаланса силы.


4. Обратное скручивание

Как: Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а колени согнуты. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, затем согните колени в груди, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это круто: Обратный скручивание разжигает прямую мышцу живота, поперечный живот и косые мышцы живота без напряжения шеи и спины.


5. Полый камень с опорой

Практическое руководство: Сядьте на коврик, согнув ноги. (В качестве дополнительной задачи поместите блок для йоги между коленями.) Сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять согнутые ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Откатайте корпус назад, пока средняя спина не коснется пола. Затем, с контролем, верните тело в исходную точку. Сделайте паузу здесь на три секунды. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса, косых мышц

Почему это круто: Этот продвинутый прием — настоящая проверка силы кора.Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители для лодыжек.


6. Боковая медвежья прогулка

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедра, зависнув в нескольких дюймах от пола. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, переместите руки и ноги влево на три шага. (Не позволяйте ступням или рукам скрещиваться.) Затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это качается: Эта более необычная схема движений не только воздействует на весь корпус, но и отлично подходит для координации.


7. Медвежье ползание

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над полом.Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на одной линии с копчиком, а колени оторваны от пола, медленно шагните вперед противоположной рукой и ногой, повторяя в общей сложности четыре шага другой рукой и ногой. Затем сделайте обратное движение, чтобы сделать шаг назад и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: Медвежье ползание стимулирует все ваши основные группы мышц, чтобы улучшить мышечную выносливость.Ускорьте его, и вы тоже получите несколько кардио-перков.


8. Пятки

Практическое руководство: Начните на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу, руки к бедрам. Поднимите грудь к потолку, держа шею расслабленной и отрывая лопатки от земли. Постучите правой рукой по внешней стороне правой лодыжки, сгибая при этом правые косые мышцы живота. Вернитесь в центр, удерживая плечи от земли, затем постучите левой рукой за левую лодыжку. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц

Почему это круто: Простые удары по пятке нацелены на ваши косые мышцы живота. Вы сразу почувствуете ожог.


9. Зверька

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над полом.Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, сожмите корпус, чтобы оставаться неподвижным. В качестве дополнительной задачи поднимите одну руку от пола на несколько секунд, затем повторите с другой рукой. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота , косых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: Это обманчиво сложное движение дает вам прекрасную возможность по-настоящему сжать и задействовать мышцы пресса.


10. Вращение сидя

Практическое руководство: Сядьте на пол и отклоните верхнюю часть тела назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижной, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками при движении.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: наклонных движений

Почему качается: Это классическое наклонное движение легко изменить. Сделайте это проще, удерживая ноги на ногах, или увеличьте интенсивность, парив ногами или удерживая вес.


11.Полосатая птичья собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках, руки сложите прямо под плечами, колени ниже бедер, а вокруг ступней обернут эспандер. Удерживая туловище в неподвижном состоянии и задействовав корпус, одновременно вытяните правую руку прямо перед корпусом, а левую ногу — назад за корпус. Затем коснитесь правым локтем и левым коленом под туловищем. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте 30, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота

Почему это круто: Это упражнение с полосами дает дополнительный бонус в виде тренировки кора и ягодиц.


12. Cross-Body Iso Deadbug

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине, руки по бокам и ноги прямые, ступни согнуты.Соедините левое колено и правую руку на уровне бедер и активно толкайте их друг в друга, пока пресс не начнет дрожать. Удерживайте 10 секунд, затем поменяйте сторону. Это одно повторение. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота

Почему это круто: Этот прием удобен для новичков, легок для головы и шеи и быстро заставляет ваши шесть мышц встряхнуть .


13. Перемешайте горшок

Практическое руководство: Начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч и туловище по прямой линии от головы до колен. Включите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу (чтобы мяч для стабилизации тоже двигался), при этом остальное тело оставалось неподвижным. Это одно повторение. Продолжайте движение в одном направлении в течение 30, затем повторите в другом направлении и немедленно переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц, прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему он качается: Нестабильность мяча в этом сложном движении создает уникальную (и напряженную!) Задачу для основных мышц.


14. Тройной тройной

Практическое руководство: Начните на спине, согнув колени, ступни на полу примерно в шести дюймах от ягодиц и руки за голову. Трижды согните грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику.Затем опустите плечи на мат. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз отводя бедра на два-три дюйма от коврика. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это круто: Это комбо-упражнение нацелено на ваши мышцы с шестью кубиками сверху вниз и упрощает выполнение большого количества повторений, не поворачивая шею. .


15. V-Up

Как: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам, оба на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Опустить обратно вниз. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это качается: Поскольку это связано с поднятием рук и ног, t его трудное движение ускоряет ваш сердечный ритм, увеличивая при этом основные силы предел.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 лучших, чтобы получить пакет из шести

Упражнения из шести пакетов не начинаются и не заканчиваются приседаниями. Как подтвердит любой гордый обладатель пресса с шестью кубиками, для достижения своей цели — основы из булыжника — нужно больше, чем просто бесконечные скручивания, повороты и приседания. На самом деле, вы можете полностью отказаться от скручиваний, если хотите поумнеть в своей упаковке из шести кубиков.

Предупреждение: когда дело доходит до упражнений для пресса, описанных ниже, вы захотите привыкнуть к ощущению дискомфорта.Несмотря на то, что ничто не повредило так сильно, как на следующий день после тренировки мышц кора в тренажерном зале, результат всегда стоит боли.

Пресс, понимаете, — это гораздо больше, чем точеный торс и повод носить обтягивающую футболку, они также являются одними из самых важных мышц вашего тела, а наличие более сильного кора поможет вам повысить вашу силу в других упражнениях. помогая вашим цифрам в жимах лежа, работе над головой, становой тяге и приседаниях повышаться и улучшать ваше восстановление, одновременно помогая вам поддерживать хорошую осанку и даже устраняя боли в спине.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что упражнения для пресса заслуживают столько же времени и внимания, как и любая другая группа мышц в вашем теле, поэтому важно выполнять правильные упражнения. Вот как.

Westend61 — Изображения

Преимущества упражнений для пресса

Получение видимого пресса — это лишь верхушка айсберга, когда дело касается тренировки кора. У укрепленной средней секции есть почти бесчисленное множество преимуществ, которые применимы почти ко всем — независимо от того, клянетесь ли вы на 5 км по выходным, являетесь преданным фанатиком CrossFit или просто хотите стать быстрее, лучше и сильнее.Здесь только несколько.

Вы будете бить боли в спине с аб упражнения : В 2016 году, по данным Управления национальной статистики, почти 31m рабочих дней было потеряно в Великобритании из-за проблем опорно-двигательного аппарата, включая боли в спине, с лечением и приходящаяся затраты оцениваются в 12,3 млрд фунтов стерлингов в год. К счастью, решение значительно дешевле. Канадские исследования показывают, что режим тренировки, ориентированный на мышцы кора — эта тренировка с 4 движениями для спины особенно эффективна — может устранить боль в спине, при этом стационарные упражнения, такие как боковые планки, более полезны, чем приседания или скручивания.

Вы достигнете многих личных рекордов: Если ваши большие подъемы остановились, то, вероятно, это ваша (нехватка) вспомогательной работы и более слабое ядро ​​сдерживает вас. Сильная середина станет прочным фундаментом, на котором ваши сложные упражнения будут увеличиваться, помогая вам поднимать более тяжелые веса для большего числа повторений, генерируя больше силы через ваше тело и сохраняя вашу спину в безопасности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша осанка улучшится с упражнениями для пресса : Проще говоря, тренировка кора может помочь вам встать прямо. Исследование, проведенное в Isokinetics and Exercise Science, показало, что у мужчин, которые занимались трехчасовыми сеансами пилатеса в неделю в течение двух месяцев, наблюдались значительные улучшения в тестах на устойчивость позы и упражнениях.

У вас будет лучший баланс: «Сильный сердечник удерживает ваш торс в более стабильном положении, когда вы двигаетесь, занимаетесь ли вы спортом или просто выполняете работу по дому», — специалист по спортивной медицине Дж.Кристофер Мендлер, доктор медицины, сказал Men’s Health. Это отразится как на ваших тренировках, так и на повседневных движениях.


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Вы можете доминировать в своем виде спорта: Так как сильный корпус поможет вам передать больше силы вашим конечностям, вы сможете бить сильнее, двигаться дальше и отправлять мяч с большей силой, что сделает вас лучшим спортсменом в почти все.

Вы станете более гибкими с упражнениями на пресс: Исследование, опубликованное в журнале Kinesiology , показало, что участники, выполняющие упражнения на кора и нестабильность, такие как упражнения TRX и движения на одной ноге, могут помочь вам стать более гибкими и подвижными. .

Чтобы максимально использовать упражнения для пресса, вам нужно знать, в какую часть вашего пресса (прямые мышцы живота) вы выполняете

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИGetty Images

Анатомия вашего пресса

Если вы хотите измельчить, это поможет получить молекулярное воздействие на ваше тело.Мы не говорим здесь о получении ученой степени в области спортивной науки, а о том, чтобы знать, над какой частью пресса вы работаете и где.

Верхний пресс

Чтобы целенаправленно воздействовать на верхнюю часть пресса, ваша цель — сосредоточиться на упражнениях, которые включают подтягивание груди к тазу. Конечно, они поразят все ваше тело, но они также задымят верхнюю часть живота. Вот один из них:

Попробуйте: V-Ups

Как:

  1. Начните на спине, вытяните ноги и держите руки по бокам
  2. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, чтобы сбалансировать копчик , образуя V-образную форму
  3. Опустите тело вниз.Это одно повторение
    Средний пресс

    Часть «прямых мышц живота» — ваши мышцы «из шести кубиков» — средний пресс имеет решающее значение для упругости позвоночника и сближения таза и грудной клетки. Правильно выполняйте упражнения на средний пресс, и вы с самого начала построите более сильный корпус.

    Попробуйте: Hollow Holds

    How:

    1. Лягте на пол, вытянув ноги перед собой и поставив ступни вместе. Вытяните руки над головой
    2. Наклоните таз вперед, пока нижняя часть спины не будет на одном уровне с полом
    3. Сохраняя это положение в пояснице, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы образовалась прямая линия от пальцев до пола. пальцы ног
      Нижний пресс

      Что: Нижний пресс жизненно важен для поддержания силы всего вашего кора.У худеющих людей нижняя часть пресса часто появляется последней. Если вы тоже боретесь, вот небольшой совет тренера:

      Попробуйте: Сгибание пятки

      Как:

      1. Лягте на спину так, чтобы пятки были рядом с ягодицами.
      2. Возьмите мышцы кора, оторвите плечи от пола и дотроньтесь до правой пятки правой рукой, затем левой пятки другой рукой. Это одно повторение.

        Почему: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Регулируя расстояние между пятками и ягодицами, вы можете сделать это сложнее или легче. Контролируйте движение, делая медленные разгибания, чтобы поддерживать напряжение.


        Упражнения для пресса и шпаргалка из шести блоков

        Конечно, в жизни — и в ваших тренировках — есть нечто большее, чем упражнения для пресса, которые мы прописали в этой статье. Ссылки ниже предлагают альтернативы вашим текущим тренировкам, а также советы по диете, ноу-хау по телосложению и тренировки, которые затронут ваш пресс и другие части вашего тела, такие как плечи и руки.


          10 лучших упражнений на пресс

          1. Стеклоочиститель со штангой

          — Лягте спиной на пол и вытяните руки, держа штангу над грудью.

          — Удерживая руки прямо, поднимите ноги вверх до L-образного положения.

          — Опустите ногу в обе стороны, затем снова поднимитесь, не касаясь пола.

          2. Удар набивным мячом

          — Встав со слегка согнутыми коленями, поднимите набивной мяч прямо над головой, вытянув руки.

          — Поднимитесь на подушечках стоп и задействуйте основные мышцы, чтобы бросить мяч на землю, когда вы наклоняетесь вперед в талии.

          — Лови мяч и повторяй. Это движение не только тренирует ваш пресс, но и даст вам мощные плечи.

          3. Боковой складной нож

          — Лягте на бок, вытянув левую руку на полу, а правую руку согните к голове, согнув локоть.

          — Убедитесь, что ваша правая нога находится над левой.

          — Поднимите правый локоть к левой ноге, поднимая тело, сжимая косые мышцы живота и медленно опускаясь вниз перед тем, как поменять стороны после повторений

          4. Флаг дракона

          — Лягте на скамейку, держа ее руками за головой.

          — Поднимите колени к груди и вытяните ногу в потолок, приподнимая тело, опираясь только плечами на скамью.

          — Держите тело прямо и медленно двигайтесь вниз. Вы почувствуете жжение не только в прессе, но и в пояснице.

          5. Кабель Woodchopper

          — Установите канатную машину в самое верхнее положение и встаньте боком с грузами спиной к машине.

          — Взявшись за ручку обеими руками, сделайте шаг от вышки и поставьте ноги на ширине плеч.

          — Полностью вытяните руки и потяните за ручку вниз и поперек тела, вращая туловище.

          — Согните ноги в коленях, поверните заднюю ногу и медленно вернитесь в исходное положение, меняя стороны после каждого подхода.

          6. Cocoon

          — Лягте на спину, вытяните руки за голову и слегка оторвите ступни от земли.

          — Подтяните колени к груди, оторвите зад от пола и поднимите руки над головой, выполняя скручивание и повторение.

          7. Сидение в мешке с песком

          — Лягте спиной на землю и согните колени вверх.

          — Держите мешок с песком над собой обеими вытянутыми руками и сгибайтесь вперед, напрягая корпус, чтобы ваше тело создавало V-образную форму бедер.

          — Осторожно опустите и повторите.

          8. Подъем ноги в висе

          — Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, сделав V-образную форму руками, и опустите себя в висе лежа.

          — Сложите ступни вместе и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу, при этом удерживая их прямыми.

          — Медленно вернуться в исходное положение.

          9. Супермен с изюминкой


          — Лягте на живот и положите руки на голову.

          — Поднимите туловище и поверните грудь из одной стороны в другую.

          — Этот прием не только нацелен на ваш пресс, но также может помочь бороться с ужасной болью в спине.

          10. Камни для посуды

          — Сядьте с прямыми ногами и вытяните руки над головой

          — Поднимите ноги, чтобы ваше тело приняло форму блюда.

          — Сохраняйте твердость тела, раскачиваясь вперед и назад, чтобы укрепить ядро.

          11. Перекатывание штанги

          — Загрузите штангу с 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

          — Расположите плечи прямо над штангой и медленно катите штангу вперед.

          — Пауза, затем движение вспять.

          — Откатитесь на расстояние, которое сложно, но не заставляет бедра провисать.

          12. Русские скручивания

          — Сядьте, удерживая гантель, гантель или гирю, вытяните руки и оторвите ноги от пола.

          -Под контролем, быстро крутить туловищем, поворачиваясь из стороны в сторону.

          13.Полые опоры

          — Начните лежа на спине, вытянув руки над головой на полу, а ноги — на коврике.

          — Одновременно и с контролем поднимите руки, голову, лопатки и ноги от пола.


            Упражнения и тренировки для пресса

            Домашняя тренировка для пресса: 10-минутная тренировка для сжигания жира


            15-минутные тренировки: забиты до смерти

            Тренировка пресса Battle Ropes

            Упражнения для пресса с гирей: Эрик Лейя KB Flow


            Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

            ПОДПИСАТЬСЯ на

            Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Это лучшие и худшие упражнения для пресса согласно новому исследованию

            .

            Хотя эта видимая упаковка из шести штук делается на кухне, прочная сердцевина жизненно важна для хорошей работы. Тем не менее, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки кора?

            Новое исследование, опубликованное Американским советом по упражнениям , изучило этот вопрос, оценив лучшие и худшие упражнения для пресса в порядке их эффективности.

            В исследовании были изучены результаты ряда различных упражнений, от традиционных кранчей до пресса, на 30 здоровых мужчинах и женщинах в возрасте от 20 до 45 лет. Участники были как от случая к случаю, так и регулярно. Результаты были изучены путем анализа мышечной активности во время каждого из 13 различных упражнений с использованием оборудования для электромиографии.

            Согласно исследованию, лучшими упражнениями для укрепления кора являются:

            1. Велосипедные скручивания

            Getty Images

            Согласно исследованию, скручивание велосипеда было наиболее эффективным упражнением при анализе активности мышц брюшного пресса.

            Чтобы завершить велосипедный кран, лягте на спину, прижав нижнюю часть спины к земле, прижмите колени к груди и поднимите лопатки над землей. Выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену.

            2. Кресло капитанское

            Getty Images

            Для этого упражнения вам нужно будет в спортзале.Используя капитанское кресло или кресло без сиденья со спинкой и подлокотниками, позвольте ногам свисать прямо вниз, прежде чем поднимать колени к груди. Задействуя мышцы пресса, медленно опустите ноги обратно и повторите.

            3. Скручивания на мяче для упражнений

            Getty Images

            Согласно исследованию, третьим по эффективности упражнением для брюшного пресса был простой кранч, но на медицинском или балансировочном мяче.Лягте на мяч, заложив руки за голову, и выполните простой кран, используя мышцы кора, чтобы опуститься вниз и продвинуться вперед.

            По словам исследователей, хотя скручивания мяча для упражнений вызывали меньшую активность в косых и прямых мышцах живота, чем некоторые другие упражнения из списка, так как они вызывали меньшую активность в мышцах ног, они были более нацелены на пресс и мышцы ног. лучшее общее упражнение.

            Худшие упражнения для тренировки кора:

            Исследователи обнаружили, что наименее эффективными упражнениями в списке были традиционные скручивания, подтягивание трубки с помощью эластичного бандажа и качалка для пресса.Исследователи отметили: «Ролик для пресса оказался не более эффективным, чем традиционный кранч, в то время как тренажер для пресса был на 80% менее эффективным».

            Для достижения наилучших результатов автор исследования рекомендует добавить несколько самых популярных упражнений в пятиминутный распорядок дня.

            Из 13 использованных упражнений, признанных наиболее наименее эффективными, были:

            1. Велосипедные скручивания

            2. Капитанский стул

            3. Скручивания на мяче для упражнений

            4. Вертикальные скручивания ног

            5.Torso Track

            6. Скручивания длинной рукой

            7. Обратные скручивания

            8. Скручивания с толчком пятки

            9. Ab Roller

            10. Hover

            11. Традиционный кранч

            12. Тяга трубки для упражнений

            13 . Ab Rocker

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

            15 лучших упражнений для пресса для женщин в 2021 году

            Усталость от хруста — это реальная проблема по нескольким причинам. Первое: скручивания не стимулируют мышцы живота работать в полном диапазоне движений. Так что даже если вы делаете сотню кранчей в день, вы можете быть разочарованы тем, что не получаете желаемых результатов.

            И второе: при неправильном выполнении скручивания чрезмерно нагружают вашу шею и спину.Многие люди склонны засовывать руки за затылок и сгибать шею, не задействуя пресс для подъема. Это создаст большую нагрузку на ваш позвоночник и в конечном итоге приведет к ненужным болям и болям.

            К счастью, многие другие упражнения для пресса безопасны и эффективны. Когда вы смешиваете и сочетаете их, вы можете создать распорядок, который не только поможет вам выглядеть более подтянутым, но также поможет укрепить различные слои вашего ядра — группу мышц, которые поддерживают ваш позвоночник и таз.Наличие сильного корпуса означает, что у вас будет лучшая осанка, больше баланса и меньше боли в суставах.

            Не знаете, как изменить распорядок пресса для достижения наилучших результатов? Не беспокойтесь: мы собрали некоторые из лучших основных движений, которые вы можете использовать для создания схем, которые заставят вас почувствовать жжение во всех нужных местах. Просто выберите пять упражнений из этого списка, меняйте их каждую неделю, и ваши тренировки станут более интересными и сложными.

            Инвентарь : Коврик для йоги, полотенце

            Повторения и подходы : Старайтесь делать 10-20 повторений медленных и контролируемых повторений в упражнении, за исключением планки и полых удержаний.Удерживайте их от 20 секунд до 1 минуты. Выполните до 3-х подходов.

            Реклама — продолжить чтение ниже

            1 Сидеть с полотенцем

            Как это сделать : Сверните полотенце (или возьмите AbMat) и поместите его под поясницу. Сядьте в позу бабочки так, чтобы подошвы ног смотрели друг на друга. Начните движение, лежа спиной на полу.Вдох. На выдохе напрягите корпус и поднимите пресс. Прикоснитесь руками к ступням и повторите.

            Советы профессионалов : Подкладывание полотенца под поясницу поддержит ваш позвоночник, а также позволит вашему прессу выполнять большую часть работы вместо бедер. Кроме того, вначале он делает ваш пресс более вытянутым, что позволяет вам сгибать их во всем диапазоне их движений.

            2 Подъемы бедра

            Как это сделать : Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.Подтяните пупок к позвоночнику и приподнимите бедра на несколько дюймов от пола. Опустите бедра на землю и повторите движение.

            Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение сложнее, попробуйте выполнять каждое повторение, не позволяя бедрам касаться земли.

            3 Флаттер пинки

            Как это сделать : Начните с спины и поднимайте ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами. Приклейте поясницу к полу, напрягая пресс.Затем опустите ноги как можно ниже, удерживая спину на земле. Как только вы достигнете сложной высоты, поднимите ноги на дюйм. Начните делать небольшие толчки вверх и вниз ногами. Делая повторения, делайте вдох и выдох через нос.

            Советы профессионалов : Держать нижнюю часть спины прикрепленной к полу — ключ к максимальному эффекту от этого движения, а также к защите нижней части спины. Можно немного приподнять ноги, чтобы сохранить эту связь, но просто убедитесь, что упражнение по-прежнему является сложным.

            4 Ножничные удары

            Как это сделать : Лягте на спину и сожмите пресс, как будто вы бросаете пупок на пол. Слегка поднимите ноги, удерживая поясницу на земле. Обрежьте ножницами правую ногу над левой, как левую ногу над правой. Затем продолжайте переключаться, пока не завершите количество повторений.

            Советы профессионалов : Еще раз, действительно сосредоточьтесь на удержании нижней части спины в контакте с землей.Если это тяжело, поднимите ноги чуть выше.

            5 V-сидения

            Как это делать : Начните на спине, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте и коснитесь пяток, подтягивая колени к груди. Затем опуститесь вниз, выпрямляя ноги и снова касаясь пола. Снова сядьте, чтобы начать еще одно повторение.

            Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение более сложным, опустите ноги и туловище как можно ниже, не касаясь пола, прежде чем снова сесть.Чтобы было легче, во время движения держите колени согнутыми.

            6 V-up

            Как это сделать : Лягте и начните, держа руки прямо над головой. Вдохните и втяните пупок к полу. На выдохе сядьте и поднесите прямые ноги к рукам. Опуститесь и повторите.

            Советы профессионалов : Если это слишком сложно, приподняйтесь на предплечьях для небольшой помощи.Отсюда согните ноги в коленях и поднимите их на 90 градусов. Опустите туловище на пол, выпрямляя ноги. Затем согнитесь и подтяните колени к груди.

            7 Упражнения для ног

            Как это сделать: Начните с земли, голова повернута к потолку, ноги прямо вперед. Укрепите мышцы кора, приклеив поясницу к полу. Удерживая это взаимодействие, поднимите ноги примерно на фут от пола.Поднимите и опустите ноги. Каждое упражнение «вверх-вниз» равно одному повторению.

            Советы профессионалов : Держите нижнюю часть спины в контакте с полом! Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться поднять ноги немного выше, пока вы не сможете удерживать ядро ​​в напряжении.

            8 Удержание полого тела

            Как это сделать: Лягте на спину и согните колени. Поднимите колени так, чтобы они оказались прямо над сидячими костями. Затем согнитесь и оторвите плечи от пола.Опустите подбородок к груди. Вытяните руки к бедрам, большие пальцы рук направлены к потолку. Опустите нижнюю часть спины на пол. Отсюда выпрямите ноги к потолку, затем потяните руки к ушам. Опускайте ноги на пол, пока не почувствуете, что нижняя часть спины теряет контакт с землей. Когда вы дойдете до этой точки, слегка поднимите ноги, чтобы найти золотую середину. Удерживайте это положение от 20 секунд до минуты. Обязательно дышите!

            Советы профессионалов: Если это движение очень сложное, можно удерживать положение, согнув колени и оторвав плечи от пола.По мере того, как вы становитесь сильнее в этой позе, вы можете работать над выпрямлением ног и приближением их к полу. Главное — держать нижнюю часть спины на полу. Как только вы обнаружите свою золотую середину, вам не нужно так много думать о том, чтобы занять эту позицию.

            9 Отжимания от бедра

            Как это сделать : Приподнимитесь на правом предплечье для удержания боковой планки. Затем опустите правое бедро на пол. Поднимите пресс, чтобы снова подняться.Выполните желаемое количество повторений и сделайте то же самое с другой стороной.

            Советы для профессионалов: Убедитесь, что ваши бедренные кости сложены одна на другую и вы не наклоняетесь вперед или назад. Убедитесь, что локоть на земле находится прямо под плечом. Вы можете положить противоположную руку на бедро или прямо в воздухе.

            10 Пальцы ног

            Как это сделать : Начните на спине, направив ноги к потолку.Сожмите руки и постарайтесь коснуться пальцев ног. Опуститесь и повторите движение.

            Совет от профессионала : Ничего страшного, если вы не можете дотронуться до пальцев ног. Просто постарайся забраться как можно выше. Если подколенные сухожилия напряжены, слегка согните колени.

            11 Доска

            Как это сделать : Лягте на живот, затем поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Держите локти прямо под плечами. Отведите плечи от ушей.Сожмите пресс и ягодицы и держите бедра, шею и позвоночник на одной прямой. Старайтесь удерживать от 20 секунд до минуты. Задержитесь и вдохните и выдохните через нос.

            Совет для профессионалов : воздержитесь от подъема бедер к потолку. Если это слишком сложно поддерживать, опустите колени на пол и удерживайте это положение.

            12 Deadbug

            Как это делать : Лягте на спину и поднимите руки так, чтобы запястья оказались прямо над плечами.Поднимите ноги вверх, пока они не окажутся прямо над бедрами. Ноги держите прямо. Прижать живот к земле. Чтобы начать движение, опустите правую ногу и левую руку к полу. Верните их обратно к потолку, чтобы вернуть в исходное положение, затем опустите левую ногу и правую руку на пол. Всегда держите неработающую ногу и руку направленными к потолку. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

            Совет от профессионала : Это движение требует некоторой координации, поэтому, если у вас возникли проблемы с изолированием рук и ног, замедлите движение.На секунду подумайте, какую ногу и руку вы опускаете, а какие должны оставаться в воздухе. Как и в большинстве других движений из этого списка, очень важно держать нижнюю часть спины на земле. Если вы чувствуете, что выгибаетесь, не опускайте руки и ноги так низко.

            13 Вертикальные скручивания ног

            Как это сделать : Опустившись спиной к полу, поднимите ноги, пока они не станут полностью вертикальными. Поднимитесь к потолку, затем опуститесь.Повторите, чтобы выполнить еще одно повторение.

            Наконечник для профессионалов : Этот кран хорош, потому что он не создает такой большой крутящий момент на позвоночник. Чтобы не перегружать шею, не пытайтесь прижать голову к ногам руками. Вместо этого посмотрите в потолок и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи и грудь до колен.

            14 Планка в рулонах

            Как это сделать : Начните с положения планки предплечий.Перед тем, как начать движение, убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, а бедра не поднимаются вверх. Сожмите ягодицы и пресс. Затем поверните таз вниз влево, затем вправо. Какой бы ни была ваша желаемая схема повторений, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество упражнений с каждой стороны.

            Совет для профессионалов : Сделайте вдох перед тем, как начать перекат планки, а затем выдохните, пытаясь прижать бедро как можно ближе к земле. Обязательно напрягайте косые мышцы живота (боковые мышцы живота) при спуске.

            15 Обратный кранч

            Как это делать : Расслабьтесь на спине и поднимите колени под углом 90 градусов. Руки заведите за голову. Затем поднимите грудь к коленям, а колени к груди. Выполните сброс и повторите для выбранного количества повторений.

            Наконечник для профессионалов : Это еще один отличный вариант скручивания, который задействует более глубокие мышцы пресса без особого износа позвоночника. Не подтягивайте голову к коленям.Вместо этого поднимите плечи, чтобы шея была в безопасности и не болела.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Реклама — продолжить чтение ниже

            лучших тренировок для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

            Вы тренируетесь или стараетесь похудеть? Приседания или жим лежа? Отжимания или подтягивания? Для мужчин существует миллион различных тренировок пресса, каждая из которых обещает открыть вам секрет шести кубиков брюшного пресса, но как узнать, какой процесс подходит именно вам?

            Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом впервые или являетесь сертифицированным фанатом тренажерного зала, тренировки пресса и упражнения уже давно стали деликатной темой.Конечно, мы знаем, что основной принцип, лежащий в основе видимого пресса, не сложен, но где-то между сокращением углеводов и посещением тренажерного зала мы немного теряемся на пути к этой часто неуловимой средней части стиральной доски. Это может быть горькая пилюля, но факт заключается в следующем; Независимо от того, насколько сильно вы напрягаете себя, насколько выпуклые ваши бицепсы или насколько тяжелы вы можете поднимать, ваше общее телосложение всегда будет оцениваться по тому, насколько заметны ваши мышцы живота.

            Но могут ли действительно помочь лучшие тренировки пресса?

            Вам также понравятся:
            10 лучших упражнений для груди для мужчин
            10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин
            10 лучших основных упражнений для мужчин

            Какой у вас пресс?

            Проще говоря, пресс — одни из самых важных мышц вашего тела.Расположенная в средней части, эта группа мышц поддерживает туловище, позволяя двигаться, одновременно удерживая органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.

            Хотя люди часто считают пресс своей основой, это не всегда так. Ядро представляет собой все мышцы в области живота, которые отвечают за функциональную силу и стабильность. Под прессом обычно понимаются поверхностные передние мышцы, составляющие внешнее ядро. Они включают;

            • Rectus abdominis — Парная мышца, идущая вертикально с каждой стороны передней стенки живота.
            • Inner obliques — Широкая тонкая мышечная пластинка на боковой стороне живота.
            • Наружные косые скобы — Находящиеся с обеих сторон не только помогают вращать туловище, но и выполняют несколько других жизненно важных функций. Эти мышцы помогают тянуть грудную клетку вниз, что сжимает брюшную полость.
            • Transversus abdominis — Самый глубокий мышечный слой, его основные функции заключаются в стабилизации туловища и поддержании внутреннего давления в брюшной полости.

            Как сделать видимым пресс?

            Путь к появлению видимого пресса не из легких; это потребует огромного количества времени и уровня самоотдачи, намного превышающего любую другую группу мышц вашего тела. «Самое большое заблуждение состоит в том, что все дело в тренировках пресса», — говорит Сэм Вуд, персональный тренер и основатель программы онлайн-тренировок и питания 28 Сэм Вуд . «Реальность такова, что нутритивная составляющая столь же важна, поскольку вы никогда не сможете снизить процентное содержание жира в организме настолько, чтобы увидеть эти мышцы, если вы не соблюдаете правильное питание.”

            Дерево — это удар по деньгам. По общему мнению, наличие видимого пресса предполагает невероятно низкий процент жира в организме. Для большинства мужчин пресс начинает становиться видимым, когда процентное содержание жира в организме опускается ниже 10 процентов, однако распределение жира может играть в этом значительную роль. Некоторые мужчины носят жир вокруг своего туловища, что затрудняет отображение видимого пресса даже при 10% жира, тогда как другие парни держат свой вес на ногах или руках и потенциально могут видеть пресс при более высоком процентном содержании жира.Независимо от ваших физических ограничений, простой факт заключается в том, что без тренировки живота с помощью тренировок и упражнений для пресса не будет иметь большого значения, худой вы или нет. Если вы сидите с низким процентным содержанием жира, вы обнаружите мышцу, которая находится под ней, поэтому, безусловно, стоит нарастить ее, прежде чем вас измельчают.

            «Работайте над прессом с помощью хорошей тренировки кора (сгибание, скручивание и подъем), а затем сжигайте этот слой жира, усердно тренируясь и правильно питаясь», — говорит Вуд.

            Почему вам следует делать упражнения на пресс?

            Помимо того, что этим летом вы будете уверенно ходить на пляж без рубашки, тренировки пресса приносят значительную пользу для здоровья.Понимание того, что пресс важен для вашего движения и вращения туловища, поможет вам улучшить тренировки пресса, которые расширят ваши способности и внутреннюю силу.

            «Всем важно тренировать пресс. Наш стержень (я включаю в него ноги) — самые важные мышцы тела », — говорит Вуд. «Они помогают нам хорошо двигаться, защищают наши жизненно важные органы и являются« стволом », от которого отходят все наши другие мышцы».

            Как часто нужно выполнять тренировки для пресса?

            Хотя вы, возможно, любите добавлять в свой распорядок несколько приседаний в качестве финишера, это дополнение, вероятно, вам не очень хорошо.В отличие от большинства групп мышц, ваш пресс быстро улучшается и адаптируется. Если вы не добавляете значительного сопротивления тренировкам пресса, вы можете нормально выполнять упражнения для пресса каждый день, и было бы разумно делать это.

            «Пресс — одна из тех мышц, которые предназначены для частых тренировок и обычно обладают высокой выносливостью, поэтому им нужно много повторений», — говорит Вуд. «Сильный корпус необходим для сильного тела, хорошей осанки, снижения риска травм, а также хорошего баланса и стабильности, поэтому тренировка пресса в начале каждой тренировки или, по крайней мере, каждый второй день определенно не слишком много.”

            Хотя добавление тренировок пресса к каждой тренировке в тренажерном зале может показаться чрезмерным, Вуд говорит, что постоянный и целеустремленный подход к тренировке пресса будет хорошо служить вам в долгосрочной перспективе.

            Лучшая тренировка для пресса для мужчин

            Как только вы четко поймете, как часто вам следует выполнять тренировки пресса и почему они важны, пора углубиться в процесс. Мы спросили 28 от Сэма Вуда, основателя , на каких упражнениях для пресса вам следует сосредоточиться, чтобы получить наилучшую возможную тренировку для пресса

            Вот список из 11 упражнений для пресса, которые можно добавить к лучшим тренировкам для пресса.

            1. Медленный подъем ног в висе

            Медленное поднятие ног в висе — это упражнение, направленное на прямую мышцу живота, сгибатели бедра и внешние косые мышцы живота. Это отличное введение в упражнения для пресса и техники изоляции. Эффективно выполнять медленные подъемы ног в висе;

            1. Встаньте под перекладиной, потянувшись вверх и схватившись за нее обеими руками.
            2. Сохраняя прямую спину, вдыхайте, задействуя мышцы живота.
            3. Поднимите ноги, согнув в коленях.Не поднимайтесь выше талии.
            4. Выдохните, опуская ноги контролируемым движением, пока не вернетесь в исходное положение. Не забывайте держать ядро ​​в напряжении.

            повторений : 3 подхода по 8-10

            2. Доска Hardstyle

            Одно из самых простых упражнений для пресса, которое легко входит во многие лучшие тренировки пресса для мужчин. Планка Hardstyle Plank является основным продуктом фитнеса. Когда вы задействуете корпус и сжимаете все тело, это упражнение для пресса может иметь огромное влияние.Планка Hardstyle Plank не только отлично подходит для тренировок пресса, но и нацелена на квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки. Правильно выполнять планку Hardstyle;

            1. Держа локти на одной линии под плечами, примите модифицированное положение для отжимания лежа, положив вес на предплечья, а не ладони.
            2. Удерживая предплечья параллельно друг другу, напрягите мышцы живота и удерживайте положение.

            повторений : 3 подхода по 30 секунд

            3.Птица-Собака

            Расширение позиции йоги, это сложное движение включает одновременную работу обеих сторон вашего тела. В этом конкретном упражнении стоит сосредоточиться на задействовании корпуса, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях; вы не хотите рисковать гиперэкстензией. Чтобы правильно завершить Птицу-Собаку;

            1. Начните с положения стола, положив плечи на запястья, а бедра на колени.
            2. Задействуя корпус, поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
            3. Согните ногу при ответном ударе, при этом ладонь должна быть обращена к телу.
            4. В самой высокой точке растяжки на мгновение остановитесь, держа руку и ногу на одной высоте с туловищем
            5. Медленно верните обе конечности в исходное положение.
            6. Повторите то же самое с противоположной рукой и ногой.

            повторений : 5 подходов по 5

            4. Полое удлинение для пушечного ядра

            Сложнее, чем кажется, Hollow Extension-to-Cannonball — достойное дополнение к лучшим тренировкам пресса для мужчин.Ключом к этому упражнению на пресс является сокращение на обоих концах спектра. Ваша шея и ноги не должны касаться земли во время всего набора, поэтому избегайте соблазна расслабиться и упасть. Для правильного выполнения полого расширения в пушечное ядро;

            1. Примите позу типа «пушечное ядро», прижав колени к груди.
            2. Вытяните ноги и руки наружу в «полое» положение, прижав поясницу к полу.
            3. Задержитесь на пять секунд, прежде чем снова свернуться калачиком, сохраняя приподнятые ступни и шею.

            повторений : 5 подходов по 5

            5. Подвесные дворники

            Вы, возможно, видели, как парни делают это в спортзале, и задавались вопросом, о чем они думают, но оказалось, что скромные висячие дворники — одно из лучших упражнений для пресса для мужчин. Используя знакомое движение висящего, вы должны сопротивляться искушению повернуть тело. Сохранение контроля над своими движениями — ключ к тому, чтобы сделать это упражнение полезным дополнением к вашим лучшим тренировкам пресса.Эффективно дополнить подвесные дворники;

            1. Подтягивая широчайшие и задействуя плечи, свисайте с перекладины над головой.
            2. Сожмите переднюю часть кора, чтобы поднять пальцы ног к перекладине.
            3. Сохраняя контроль над наклоном, двигайте ногами из стороны в сторону, стараясь удержать их вместе.
            4. Постарайтесь не опускать ноги и не скручивать бедра.

            повторений : 3 подхода по 10

            Возможно, вы уже выполнили планку Hardstyle, чтобы нацелиться на передний пресс, но теперь пришло время сосредоточиться на этих косых мышцах.Переключившись на боковую планку с приподнятой стопой, вы можете растянуть эти длинные и тонкие мышцы, увеличивая нагрузку на ту группу мышц, которая часто не работает. Как правильно выполнять боковую планку с приподнятой ногой;

            1. Примите положение боковой планки, положив правое предплечье на пол и удерживая правую ногу на полу.
            2. Напрягите мышцы живота, напрягая пресс.
            3. Поднимите левую руку и левую ногу над землей.
            4. Удерживайте эту позицию.
            5. Поменяйте стороны и повторите.

            Повторения : 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

            7. Боковой изгиб гантелей

            Одно из немногих упражнений для пресса, которое требует оборудования, наклон гантелей в сторону направлен на эти внешние косые мышцы живота, обеспечивая большую четкость этих внешних частей пресса. Чтобы выполнить точный боковой наклон с гантелями;

            1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в правой руке, ладонью внутрь к туловищу.
            2. Удерживая спину прямой, задействуйте корпус, затем медленно наклонитесь в стороны, насколько это возможно, но только в области талии.
            3. Удерживайте нижнюю часть, напрягая мышцы пресса
            4. Вернуться в исходное положение.

            Повторений : 15-20 в подходе

            8. Приседания со штангой на груди

            Сложный механизм, который предлагает гораздо больше, чем просто мускулистые ноги и разорванный корпус. Если вам интересно, как набрать пресс, это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам пресса.Как правильно выполнить приседания со штангой на спине;

            1. Встаньте в стойку для приседаний, ноги на ширине плеч.
            2. Снимите штангу со стойки, равномерно положив ее на плечи.
            3. Медленно опустите ягодицы, как будто вы опускаетесь в кресло, с небольшим сгибанием в коленях.
            4. Пауза внизу.
            5. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

            повторений : 3 подхода по 12

            9.Швейцарский мяч «Размешайте горшок»

            Это одно упражнение для пресса, которое может заставить вас почувствовать себя идиотом, но оно поможет. Вам понадобится швейцарский мяч и много терпения, чтобы разобраться, но это движение продемонстрирует, насколько важны ваши мышцы пресса для стабильности и равновесия. Чтобы правильно завершить швейцарский шар «Перемешайте горшок»;

            1. Примите положение стоя на коленях, положив предплечья на швейцарский мяч.
            2. Вытяните каждую ногу, пока не окажетесь на мяче почти как доска.
            3. Не снимая их с мяча, медленно поверните руки по часовой стрелке на 10 оборотов.
            4. Повторите движение 10 оборотов против часовой стрелки.

            повторений : 3 подхода по 10 вращений в каждом направлении

            10. Приседания для футбольных бросков с набивным мячом

            Это сложное движение — одно из лучших упражнений для пресса для мужчин, дающее возможность проработать корпус и верхнюю часть тела одновременно.Если вы хотите создать одну из лучших тренировок для пресса, вы просто не сможете пройти мимо этой. Правильно выполнять приседания в бросках с набивным мячом;

            1. Лягте на спину, поставив набивной мяч над головой, лицом к стене.
            2. Согните голову и плечи от пола и сожмите пресс. Поднимите мяч над головой и ударьте им о стену.
            3. Поднимите мяч и поднимите его над головой.
            4. Удерживая руки в вытянутых руках, медленно вернитесь в исходное положение.

            повторений : 3 подхода по 10

            11. Боевые удары веревкой

            Еще одно упражнение для всего тела, Battle Ropes, предлагает задействование вашего ядра, а также множество других дополнительных преимуществ. В этой тренировке мы использовали одновременный удар по веревке, однако чередование движений работает так же хорошо. Правильно завершить тренировку пресса Battle Ropes Slam;

            1. Встаньте перед боевыми канатами.
            2. Сжав их каждой рукой, убедитесь, что есть лишь небольшое провисание.
            3. Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
            4. Используя только руки, поднимите обе боевые веревки на уровень глаз, прежде чем с силой ударить их вниз.

            Повторения : Максимальное количество повторений за 1 минуту

            Распространенные ошибки при тренировках пресса

            Хотя основная предпосылка получения видимого пресса проста, это не значит, что она не вызывает путаницы. Вот несколько распространенных ошибок, с которыми сталкиваются люди при поиске лучших тренировок для пресса на шесть кубиков.

            • Если предположить, что это произойдет — К сожалению, не все были созданы для того, чтобы измельчать мышцы живота. Конечно, это правда, что если в вашем теле будет достаточно мало жира, ваши передние мышцы кора будут видны, но для некоторых мужчин это просто нездорово. «Это действительно сводится к питанию, а для многих людей — к генетике», — говорит Вуд.
            • Неправильное питание — «Вы должны придерживаться довольно чистой диеты, чтобы дополнить вашу тренировку и снизить процентное содержание жира в организме, достаточно низкое, чтобы увидеть определение, а для некоторых людей это чрезвычайно сложно», — говорит Вуд.
            • Сосредоточение внимания на эстетике — Может быть легко увлечься стремлением разорвать на кусочки, но одержимость имиджем не может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью. «Сосредоточьтесь на функциональных преимуществах прочного сердечника и не слишком увлекайтесь эстетикой», — говорит Вуд.

            Если вы хотите узнать больше о лучших тренировках пресса для мужчин или просто улучшить свое физическое здоровье, посмотрите 28 Сэма Вуда; программа домашнего фитнеса и питания.

            Зацени

            Вам также понравятся:
            10 лучших упражнений для груди для мужчин
            10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин
            10 лучших основных упражнений для мужчин

            Общие вопросы и ответы

            Строят ли доски пресс?

            Планка прорабатывает мышцы кора, укрепляя спину, туловище и плечи. В конечном счете, это больше является неотъемлемой частью построения пресса с шестью кубиками.

            Насколько поджарым нужно быть, чтобы видеть видимый пресс?

            Как правило, чтобы увидеть свой пресс, у вас должно быть менее 10% жира (18% или меньше для женщин).Однако это может варьироваться в зависимости от вашего распределения жира и генетики.

            Можно ли тренироваться каждый день?

            В отличие от большинства групп мышц, ваш пресс быстро улучшается и адаптируется. Если вы не добавляете значительного сопротивления тренировкам пресса, вы можете выполнять упражнения каждый день.

            Советы, которые помогут вам принять упражнения на пресс

            Вы можете укрепить пресс, не чувствуя себя так, как будто вы выполняете сложную тренировку.


            Изображение: © Johnny Greig / Getty Images

            Для некоторых людей скручивания и другие тренировки мышц живота — последнее, что они хотели бы делать, поэтому они этого не делают. «Отчасти складывается впечатление, что это сложно. Мы склонны избегать того, что требует усилий, особенно когда мы становимся старше, когда это становится труднее для нас, — говорит Лорна Браун, физиотерапевт, специализирующийся на гериатрии в Гарвардском университете Реабилитационная больница Сполдинг.

            Но отказ от силовых тренажеров может сильно повлиять на вашу подвижность и независимость — и не в лучшую сторону.

            Что такое брюшной пресс?

            Мышцы живота (часто называемые брюшным прессом) включают не только видимые «шесть кубиков» или прямые мышцы живота в передней части живота, но также косые мышцы спереди и сбоку живота и поперечные мышцы живота в нижней части живота. брюшная полость. «Поперечная мышца живота — это внутренняя мышца под внешними слоями живота.Это обеспечивает стабильность позвоночника, — поясняет Браун.

            Пресс — это часть вашего ядра, совокупность мышц, которые служат вашей основой. В дополнение к вашему прессу, ваше ядро ​​включает мышцы вдоль позвоночника, около лопаток, бедер и ягодиц, а также таза.

            Пропуск тренировки пресса

            Чтобы оставаться сильными и активными, вы должны проработать все основные мышцы. «Нам нужно это сильное ядро ​​или основание, чтобы руки и ноги могли хорошо работать», — объясняет Браун.

            Что делать, если вы не против выполнять упражнения для мышц плеч, бедер и спины, но не переносите тренировку пресса? Вы подвергаете опасности все свое ядро. «Если ваше ядро ​​не стабильно и не прочно, вы увеличиваете риск травм и падений, когда поднимаете что-то или идете», — говорит Браун. Слабый сердечник также затрудняет поворот, сгибание и одевание.

            Движение месяца: сокращение живота


            Фотография: Майкл Кэрролл

            Исходное положение: Встаньте на четвереньки, руки и колени выровняйте прямо под вашими плечами и бедрами.Держите голову и позвоночник нейтральными.

            Движение: Выдохните, напрягая мышцы живота, подтягивая их вверх к позвоночнику. Держите позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте спину!). Держать. Освободите мышцы живота и вернитесь в исходное положение. Сделайте это восемь-десять раз, а затем отдохните от 30 до 90 секунд. Если можете, повторите последовательность.

            Советы и приемы:

            • Это очень тонкое движение, и ваш позвоночник должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.

            • Дышите комфортно, выдыхая, втягивая мышцы живота вверх и вниз, как молнию.

            Несколько трюков с прессом

            Упражнения для пресса не обязательно должны включать скручивания, и вам не нужно выполнять длительную тренировку пресса. Возможно, вам будет удобнее использовать упражнения для пресса в течение дня. «Более короткие сеансы упражнений могут способствовать улучшению здоровья и улучшения функций», — говорит Браун. Ключ состоит в том, чтобы считать каждое упражнение на пресс, «активировав» мышцы.

            Не можете придумать, как включить упражнения для пресса в свой график? Ознакомьтесь со специальным отчетом о состоянии здоровья Гарварда Gentle Core (www.health.harvard.edu/gc) и рассмотрите следующие уловки.

            Смотреть телевизор с пола. Вы, наверное, делали это в детстве. Попробуйте сейчас, и, возможно, вы с большей вероятностью будете выполнять упражнение для пресса, например, модифицированные отжимания (опираясь на предплечья, а не на руки). «Или попробуйте лечь на спину, согнув колени», — предлагает Браун.«Затем активируйте мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику».

            Использовать время по телефону. Встаньте спиной к стене во время разговора по телефону. Активизируйте свой пресс. «Снова втяните пупок и прижмите себя к стене», — говорит Браун.

            Сделайте перерыв в работе. На кухне или в офисе вы можете выполнять модифицированные отжимания от стола или стойки.

            Не стойте так просто. Подкрадитесь к упражнению, пока вы стоите в очереди у банка или у кассы продуктового магазина. «Сделайте стойку на одной ноге и слегка оторвите ногу от пола, задействуя основные мышцы», — предлагает Браун. «Держите грудь высоко, а лопатки опущенными и отведенными назад».

            Марш на месте. В следующий раз, когда будете чистить зубы, маршируйте на месте. «Сделайте это намеренно. Втяните брюшной пресс и держите бедра на одном уровне, чтобы они не вращались», — добавляет Браун.

            Вы можете активировать мышцы живота даже во время ходьбы.«Просто будьте очень осторожны», — говорит Браун. Думайте об осанке и активации мышц на каждом шаге. Чем чаще вы активируете пресс, тем сильнее они становятся, что делает тренировки пресса менее пугающими.

            Поделиться страницей:

            Заявление об ограничении ответственности:
            В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *