Упражнения для пресса все: 36 упражнений на различные группы мышц пресса в удобной таблице

Одним из самых результативных упражнений для получения фигуры мечты – подтягивания на турнике. Прока…

Фитнес-эксперт рассказал, какие упражнения на пресс не помогут добиться «кубиков»

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал самые неэффективные и даже травмоопасные упражнения для пресса.

1 из 2

Спросите у большинства посетителей фитнес-клуба, чего вы хотите добиться от тренировок, и практически наверняка услышите ответ: «Красивый и ровный живот». «Кубики» на животе нужны не только для красоты: это еще и один из показателей здоровья. Отсутствие жира на животе говорит о том, что у человека нет избытка массы тела или ожирения, которое само по себе является болезнью. Оно провоцирует развитие и других форм патологий. Именно поэтому занимающиеся в зале (особенно новички) на каждой тренировке постоянно «бомбят» пресс в надежде на то, чтобы скорее избавиться от жира на животе и подготовиться к пляжному сезону.

Но проходят недели и даже месяцы, а долгожданного рельефа все не появляется. Почему?
Как правило, здесь несколько, не побоюсь этого слова, фундаментальных проблем:

• Неправильно подобранная диета. Именно от питания зависит львиная доля результата.
• Недостаток аэробных или кардионагрузок. Во время таких занятий организм в качестве источника энергии для работающих мышц использует жировые отложения.
• Люди часто выполняют упражнения, которые либо слабо нагружают мышцы брюшного пресса, либо травмоопасны, в том числе и для позвоночника.

1 из 2

Но это не означает, что теперь срочно нужно сесть на строгую диету и целыми днями бегать на дорожке! Тренировка мускулатуры является важной составляющий в похудении. Тренируя те или иные мышцы, вы не только повышаете их работоспособность и объем, но и существенно усиливаете кровоток, что в сочетании с диетой и аэробикой даст более быстрый результат.

А теперь переходим к самому главному: качать пресс нужно правильно, чтобы не только качественно прорабатывать соответствующую мышцу, но и не получить травму. Для того чтобы понять, почему описанные мной упражнения являются не такими эффективными, как многие думают, важно понять, что такое пресс и как он работает.

Пресс – это целый мышечный массив, ограничивающий нашу брюшную полость (место, где находятся внутренние органы). К этим мышцам относят не только прямую мышцу живота (ту самую с «кубиками»), но и расположенную под ней поперечную мышцу живота. Далее идут внутренние и наружные косые мышцы живота. Это те самые мышцы, которые так любят качать девушки в надежде, что у них появится талия.

Также к мышцам брюшного пресса относят квадратные мышцы поясницы, диафрагму (дыхательная мышца) и мышцы тазового дна (диафрагма таза). Конечно из всего этого ансамбля мускулатуры нас интересуют прямая и косые мышцы живота, так как именно они и формируют красивый пресс. Но чтобы качественно проработать эти мышцы, нужно понимать, какие движения они выполняют и, наоборот, чего им делать не стоит.

1 из 2

Самая большая и красивая мышца – прямая мышца живота. Это плоская широкая мышца, которая разделена фасциями на так называемые кубики. Собственно, если бы не было этого разделения, у мышцы не было бы корсета и она просто бы провисала, как канатная дорога. У прямой мышцы живота есть два режима работы: статический (поддержание корпуса в вертикальном положении) и динамический.

Чтобы понять, как нагружать мышцу, максимально корректно ложитесь на пол, согните ноги в коленных суставах и поставьте их на стопы. Положите пальцы рук на живот, чтобы полностью ощущать мышцу от ребер до костей таза. Далее медленно начните приподнимать лопатки, округляя спину так, как будто хотите свернуться калачиком. В момент подъема грудной клетки пальцами вы почувствуете, как ваши ребра двигаются в сторону костей таза. В какой-то момент вы ощутите, что это движение очень незначительное и быстро закончилось. Но если вы попробуете приподняться дальше от пола, то поймете, что прямая мышца живота больше не сокращается. Другими словами, движение этой мышцы очень короткое. А значит, большинство упражнений, которые люди выполняют на пресс, вовлекают в работу не прямую мышцу живота, как нам бы хотелось, а так называемые сгибатели спины и мышцы передней поверхности бедра.

Такими упражнениями являются:

Подъем ног «в висе». Как видно на фото, в исходном положении ноги выпрямлены. Во время подъема вверх положение костей таза не меняется. Происходит работа только в тазобедренном суставе, движение которого и обеспечивает одна из мышц передней поверхности бедра, так называемая прямая мышца бедра. Более того, в работе еще участвует так называемая подвздошно-поясничная мышца. Когда она подключается, многие люди, выполняющее данное движение, чувствуют дискомфорт и даже боль в спине.

Такие же проблемы возникают при выполнении похожего упражнения. Обычно его делают либо на полу, либо на скамье. Ноги в исходном положении находятся на прямой линии с корпусом, а значит, подъем ног будет обеспечивать уже выше упомянутая прямая мышца бедра, а также подвздошно-поясничная мышца.

1 из 2

Но более серьезную опасность для спины несут динамические упражнения на косые мышцы живота. Дело в том, что повороты корпуса под нагрузкой (как и боковые скручивания) вовлекают в работу небольшой отдел позвоночника. Такой тип нагрузки может стать причиной серьезной травмы спины.

Любительницам прокачать косые мышцы живота при помощи данных упражнений стоит помнить: даже если во время их выполнения вы не чувствуете боль, отягощение мышцы во время тренировки неизбежно приводит к ее росту. Когда упор делается на этот тип упражнений, талия просто увеличивается в объемах за счет роста мышцы. Ну а так как локально жир не горит, данные упражнения вообще теряют смысл.

Читайте также

Как накачать пресс до кубиков: упражнения для девушек дома

Накачать пресс в домашних условиях совсем несложно в отличие от других частей тела. Есть масса различных упражнений, которые не требуют специального оборудования.

Чтобы в короткие сроки накачать пресс, занятия должны быть регулярными.

В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в короткий срок придадут вашему животу желаемый рельеф. Для большинства упражнений требуется всего лишь пол, мотивация и терпение.

Одежда для тренировок и фитнеса

Лучшее предложение на sptovarov.ru

Купить

За сколько можно накачать пресс

Сложно говорить о конкретных сроках накачки пресса, поскольку каждый организм индивидуален. В среднем для придания мышцам красивого рельефа на животе, необходим месяц регулярных тренировок.

В интернете размещаются руководства, торгуют методами, которые якобы должны помочь накачать пресс за одну неделю и без усилий. Это обман. Не существует особых средств, способных ускорить процесс.

«Как накачать пресс в домашних условиях за неделю» — популярный запрос в Интернете. За 7 дней сделать кубики получится изначально стройным девушкам, поскольку процент подкожного жира у них и без тренировок маленький.

Кубики на животе не видны как раз из-за подкожного жира – чем его меньше, тем сильнее виден рельеф. Поэтому намного сложнее справиться с задачей полным женщинам.

Жировой слой толщиной всего в 1 см скроет кубики, даже если проводятся интенсивные занятия. В таком варианте потребуется применять не только физические упражнения, но и использовать принципы правильного питания, чтобы «высушить» тело – согнать лишний вес.

Эффект зависит от регулярности тренировок, самодисциплины и правильного питания. Если заниматься с полной отдачей регулярно, то положительный результат наступит уже через 1 месяц тренировок. В случае если упражнениям уделять всего два раза в неделю, то срок получения результатов увеличится.

Результат также зависит от получаемых нагрузок и собственного желания. Если заниматься вполсилы, то и эффект будет соответствующим. Изменения придут, но быструю победу получить не удастся.

Основные принципы быстрой накачки пресса:

1. Большое желание выполнить поставленную задачу.
2. Избавление от лени и регулярность тренировок.
3. Выполнение правильной техники упражнений.
4. Соблюдение интенсивности и ритма во время занятий.
5. Повышение нагрузки в подходящий момент – когда упражнения становится выполнять легко.
6. Соблюдение принципов правильного питания.

Профессиональные спортсмены утверждают, что если уделять упражнениям на живот 20 минут 2 раза в день (не забывая о днях восстановления), то кубики можно увидеть уже через 2 недели. Но на достигнутом результате останавливаться нельзя, дело придется довести до конца, чтобы результат закрепился.

Делаем пресс кубиками

Первое, что нужно знать — это то, что пресс есть уже у всех, и он устроен этими самыми кубиками, о которых все мечтают. Просто у кого-то эти кубики пресса спрятаны под слоем жира. У других не так сильно выражены. Так что же делать? Как накачать пресс до кубиков? Нужно подходить к этому вопросу комплексно, менять питание, режим сна, добавлять тренировки, или хотя бы делать упражнения на пресс. Есть упражнения для накаливания нижнего пресса, есть упражнения для накачки верхнего пресса, а есть для косых мышц. Лучше делать всё в купе. Начинать по немного, потом увеличивать нагрузки всё больше и больше. Какие лучше делать упражнения на пресс мы поговорим чуть ниже.

Как правило, люди качают пресс по двум причинам. Одни хотят убрать жир с живота и боков, об этом мы уже писали. Другие хотят иметь не просто обычный прямой живот, а накачать красивые кубики пресса. Цель и у тех и у других одна и та же, а подходы в этом деле будут немного разные. Если вы убираете жир, то к питанию нужно отнестись более внимательно. Каждое пирожное будет о себе напоминать очень долго. Плюс нужно делать кардио тренировки. А если хотите добиться кубиков, то здесь больше акцент на сами упражнения. Лучше понимать природу мышц своего живота, чтобы лучше получалось делать упражнения. Они представляют собой две параллельные продольные мышцы, которые делятся на 4 части, так называемые кубики пресса. Есть ещё косые мышцы живота, но к кубикам они уже отношения не имеют.

Рекомендации по питанию

Как накачать пресс в домашних условиях, чтобы как можно быстрее получить рельефные кубики, хотят знать многие девушки. Этот вопрос подразумевает поиск эффективных упражнений. Но не следует забывать про питание.

Желая накачать пресс, люди иногда садятся на опасные и жестокие диеты. Из рациона полностью пропадает жир и любимые блюда, количество углеводов сводится к минимуму. С такой системой действительно получится убрать в короткие сроки лишние килограммы. Организм подкожный жир начнет перерабатывать в энергию.

Но этот эффект – краткосрочный. После резкого похудения наступит обратный процесс. Организм поймет, что в любой момент его могут снова ограничить в калориях. Поэтому он станет запасаться имя, аккумулируя калории в подкожный жир.

Когда человек подвергает себя жесткой диете, его организм старается «выжить» в неблагоприятных условиях, используя максимальное количество энергии из жировых клеток – в результате спортсмен худеет.

Но для организма этот процесс нежелателен, поэтому он приложит все силы, чтобы скопить как можно больше жира на будущее, чтобы во время следующего голодания осталось много энергетических запасов. В результате сброшенный вес вновь вернётся и даже в двойном объеме.

Специалисты-диетологи проводили эксперименты и доказали, что после окончания строгих диет, вес в короткие сроки возвращается в прежнее значение.

Поэтому необходимо подходить к диете правильно – без голоданий и травмирования организма.

Как накачать пресс в домашних условиях, соблюдая диету:

1. Курс не должен продолжаться больше 6 недель.
2. Нужно питаться маленькими порциями по 6 раз в день, которые включают несколько основных приемов пищи, а также 3 перекуса.

3. Перекусы желательно делать по истечении 2 часов после основного приема пищи.
4. В день выпивать следует минимум 2 л чистой воды. Под «чистой» понимается вода без добавления чаев и кофе. Также потребуется забыть об употреблении газировки.
5. После тренировок обязательно нужно выпить холодную воду, чтобы обмен веществ активизировался — дополнительная энергия начнет выделяться, чтобы согреть организм.
6. Один раз в неделю можно позволить себе расслабиться и съесть то, что хочется. Но порции должны быть маленькими – например, один кусок пиццы, а не все изделие целиком.
7. Один раз в неделю позволительно выпить слабоалкогольный напиток — вино или пиво.

При соблюдении диеты разрешается употреблять следующие продукты:

1. Нежирные сорта рыбы.
2. Фасоль.
3. Сывороточные белки.
4. Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
5. Орехи.
6. Ягоды (желательно малину).
7. Нежирное мясо, кроме свинины.
8. Оливковое масло.
9. Овощи.
10. Корица помогает понизить чувство голода.
11. Имбирь ускоряет метаболизм.
12. Красный перец ускоряет обмен веществ, и жир сгорает быстрее.

Способу приготовления пищи также потребуется уделить особое внимание.

Во время диеты запрещено использовать жарку. Готовка продуктов на пару или гриле — оптимальный вариант для спортивного питания.

Суточный рацион для спортсменки выглядит следующим образом:

• 30% белка;
• 10% жиров;
• 60% сложных углеводов.

Для достижения лучших результатов, употребляют протеиновые коктейли в промежутках между приемами пищи. В коктейли добавляют молочные продукты, овсяные хлопья, орехи, фрукты и ягоды. Также готовые коктейли продаются в спортивных магазинах, но выпускаются в виде порошка, способного насытить организм полезными веществами на весь день.

Суточная калорийность для девушки:

• 1600-1700 калорий в первую неделю занятий;
• 1200 — 2 неделя;
• Последующие недели — 1500 калорий.

Увеличение объемов объясняется повышением расхода энергии – со временем тренировки придется проводить с дополнительными весами.

Общие рекомендации по тренировкам

Как накачать пресс в домашних условиях, следуя простым советам:

1. Первым делом необходимо подобрать для себя комфортный режим для занятий. 4 дня в неделю – оптимальный вариант. Тогда останется 3 дня для восстановления мышечной группы. Продолжительность занятий – 10-40 минут.
2. Спортивная одежда должна быть хорошего качества. Следует позаботиться, чтобы костюм не сковывал движения. Необходимо максимально комфортно двигаться во время занятий. Тренироваться в платье нельзя, поскольку есть риск наступить на подол, потерять равновесие и получить травму.

3. Внимание потребуется уделять быстрой ходьбе. Перед началом трудового дня, желательно выйти на пару остановок раньше и пройтись пешком в быстром темпе. Также полезным будет ежедневный подъем по лестнице.
4. Желательно выполнять 15 повторений в 3 подходах для каждого выбранного упражнения.
5. Тренировочные нагрузки увеличиваются постепенно. Не нужно на первом занятии нагружать себя дополнительными отягощениями – правильную технику при высокой нагрузке не удастся соблюсти, а потому организму будет нанесен вред.
6. Нет необходимости тренироваться каждый день. Любая мышца после интенсивных занятий должна восстановиться для следующей тренировки. По этой причине желательно заниматься прессом через день.
7. Необязательно ходить в тренажерный зал, чтобы получить необходимый результат. Заниматься можно в домашних условиях. Но для тренировок потребуется приобрести специальный коврик для йоги (или найти ненужное одеяло дома). Использовать в качестве спортивных снарядов кровать и диван — нежелательно, поскольку поясница будет выгибаться.

Советы по организации тренировок

Для быстрого достижения желаемого эффекта следует внимательно отнестись к процессу выполнения упражнений.

Вот главные правила, как организовать занятия, которые помогут правильно подготовиться к работе:

1. Упражняйтесь с утра. Лучше всего заниматься утром, перед тем, как идти завтракать. Это самое лучшее время для выполнения нагрузки на мышцы. Желудок пустой и ничего не будет мешать прессу.
   Выпейте стакан воды перед занятием, чтобы запустить пищеварительную систему.
2. Тренируйтесь дома. Считается, что без походов в тренажерный зал невозможно прокачать пресс, но это не так. Укрепление брюшных мышц не нуждается в специальных тренажерах, и вы легко можете накачать пресс дома.
3. Занимайтесь постоянно. Для получения желаемого результата за неделю следует тренироваться каждый день. Чем чаще – тем лучше.
4. Подберите ритм. Определитесь со своими требованиями и исходя из этого выбирайте ритм тренировок. Если вы хотите иметь рельефные кубики, то тренировка должна протекать медленно с задержкой в требуемой позе до 3‑х секунд. А чтобы получить плоский упругий животик все должно происходить очень быстро.
5. Делайте разминку. Перед самой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Во-первых, это поможет избежать травм, а во-вторых, разогретые мышцы легче накачивать.

Техника выполнения упражнений для пресса

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Техника выполнения:

1. Подъем туловища. Исходное положение — лежа. Руки помещаются за голову или скрещиваются в области груди. Ноги сгибаются в коленях или закидываются на стул. Делается глубокий выдох, после этого туловище поднимается кверху, а на вдохе опускается в исходное положение. Корпус необходимо поднять максимально высоко. Если упражнение выполняет новичок, то достаточно согнуть спину в верхнем отделе и немного приподнять голову. Упражнение делается в 3 подхода по 30 повторений. В первый день достаточно одного подхода — чтобы почувствовать напряжение, понять движения.

   
   Упорные тренировки с включением несложных в техническом плане упражнений позволят накачать пресс в домашних условиях в сжатые сроки

2. Подъем бедер. Исходное положение — лежа. Руки вытягиваются вдоль туловища и разворачиваются ладонями к полу. Ноги вытянуты ровно. Когда исходное положение принято, напрягаются мышцы пресса, ноги поднимаются вверх под прямым углом. Далее делается глубокий выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Все движения проводятся плавно, без рывков. Если кверху ноги поднимать трудно, то их можно согнуть в коленях. При подъеме таз отрывается от пола полностью – это важный нюанс, обеспечивающий правильную нагрузку.

3. Перочинный нож. Изначальное положение — струнка — человек лежит на спине, руки находятся за головой — прямые. Делается глубокий выдох, ноги и корпус поднимаются — направляются друг к другу. В конечной точке потребуется задержаться (2-3 секунд достаточно), а после медленно возвратиться в первоначальное положение. Важно следить за координацией движений – если не получается сохранять равновесие, следует дополнительно потренироваться в удержании баланса тела. Чтобы пресс напрягался хорошо, конечности не следует опускать полностью. Они должны зависнуть на некотором расстоянии от пола (15-20 см).
4. Повороты ног. Нужно расстелить коврик и прилечь, ноги поднять перпендикулярно полу, а после вернуть в начальную позицию. Один раз это потребуется сделать прямо, а после по бокам. Полностью касаться пола ногами не следует — 15-20 см — идеальное расстояние.
5. Наклоны на спортивной скамье. Упражнение предназначено для спортзала и выполняется на спортивной скамье под наклоном. Если занятия проходят дома, то использовать можно любой предмет, на который можно облокотиться животом. Ноги надежно закрепляются за стойки (при домашнем выполнении, желательно попросить кого-нибудь подстраховать), после совершить 20 наклонов. При выполнении потребуется задержаться на половине сгиба максимальное количество времени.

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Накачать пресс в домашних условиях, как у профессиональных спортсменов возможно.

Для этого нужно узнать о лучших вариантах упражнений:

1. Обратные скручивания. Начальная позиция — лежа. Руки расположены около корпуса. Ноги направляются вверх и задерживаются в перпендикулярном телу положении. Таз отрывается от пола. Таз поднимаются кверху при помощи мускулов пресса – дополнительно помогать запрещено. В верхней позиции надо задержаться (3 секунды), а после аккуратно и плавно вернуться в изначальную точку. Делается 3 сета по 20 подъемов.

2. Поднятие ног. Исходная позиция — лежа. Руки расслаблены — лежат вдоль тела, ладони направлены книзу. Ноги поднимаются вверх — ни должны стать перпендикулярны корпусу, а после опускаются назад, но не касаясь пола — должно быть расстояние в 15 см. Если подобное упражнение прежде не делалось, то разрешается немного сгибать колени, так нагрузка не пойдет в нижнюю часть спины.

3. Велосипед. Исходная позиция — лежа, руки сцеплены в замок за головой. Правым локтем нужно подтянуться к левому колену. Незадействованная нога остается прямой. После движения выполняются зеркально – другой стороной. Делается 3 быстрых сета в 20 повторениях.

4. Ножницы. Из лежачего положения ноги поднимаются на 10 см или немного выше. Совершаются широкие махи по горизонтали. Со стороны это выглядит так, будто ножницы режут бумагу. Голова должна быть хорошо прижата к полу, иначе есть риск повредить шею. Выполняется 3 подхода «до отказа».

5. Подъем ног в висе. Чтобы выполнить движение, потребуется турник — домашний или уличный. Принимается начальная позиция, ноги мощным движением поднимаются вверх. Колени должны достать практически до груди. В верхнем положении потребуется задержаться, а после плавно опуститься в начальную точку. Достаточно выполнять 3 энергичных сета до появления чувства напряжения в прессе.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Техника выполнения:

1. Боковые скручивания. Начальное положение — на боку лежа. Одна рука помещается за голову, вторая располагается вдоль туловища. Косые мышцы напрягаются, происходит движение: локоть движется к ногам, потом возвращается. После 3 сетов положение меняется, совершаются эти же манипуляции на вторую сторону.

2. Боковые скручивания. Стартовая позиция — лежа. Необходимо медленно подтянуться локтем левой руки к колену (правому). После этого положение меняется – правая рука к левому колену. Достаточно сделать 15 раз «до отказа» на каждом боку.
3. Подъемы ног в висе. Упражнение выполняется на турнике. Занимается исходное положение, ноги поднимаются сначала в правую, после левую сторону. При подъеме должен напрягаться именно пресс, а не бедра.
4. Наклоны на фитболе. Необходимо подойти к фитболу боком, бёдрами облокотиться о мяч. Проводятся плавные опускания и подъемы корпуса. Упражнение выполняется до появления чувство жжение в боках. После положение меняется – тренируется вторая сторона.

5. Наклоны стоя. Начальная позиция — стоя. Ноги ставятся шире плеч. Руки располагаются на талии. Корпус поочередно наклоняется в стороны до наступления напряжения и жжения в боках. Если упражнение даётся слишком легко, тогда в руки можно взять гантели или любой подходящий вес.

Эффективное упражнение для косых мышц живота для девушки:

Как накачать верхние и нижние кубики пресса

Если вы ещё не знаете, то проще всего накачать верхний пресс, так как верхние кубики начинают проявляться в первую очередь. В основном для их развития нужно выполнять подъёмы туловища лёжа на полу, или упражнение когда вы лежите под углом 45*приподнимая одновременно и ноги и туловище. Для того чтобы накачать нижний пресс нужно больше делать акцент на такие упражнения как подъём ног с турника или с пола. Упражнения типа велосипед или колесо подходят для всего пресса. Лучший способ накачать пресс до кубиков, это попробовать все упражнения какие вы сможете найти, и потом найти для себя несколько наиболее проходящих по нагрузке и которые дают максимальный эффект.

Комплекс упражнений на все группы мышц пресса

1. Ножницы. Принимается лежачее положение, ногами совершаются махательные движения, словно ножницы разрезают бумагу. Упражнение делается, пока не возникнет напряжение и жжение пресса, после этого — полминуты на перерыв. Нужно выполнить 3 подхода.
2. Подъем туловища. Из лежачего положения корпус поднимается к коленям. Вверху сделать задержку. Делается 3 сета по 20 раз.
3. Боковые скручивания. Начальное положения — лёжа на ровной горизонтальной поверхности. Делается глубокий выдох, мышцы пресса напрягаются, левое плечо поднимается и направляется к правому колену. После туловище возвращается в первоначальную позицию.
4. Поднятие ног в висе. Занимается начальная позиция — вис на перекладине, ноги без рывков поднимаются и опускаются. Совершается 3 подхода до чувства напряжения.

5. Боковые скручивания на вертикальной перекладине. Нужно занять положение на перекладине — вис, ноги плавно и без резких движений поднять и направить правее от корпуса, а после левее — поочередно по 3 сета до отказа.

Растяжка после тренировки

Растягивание натруженных после упражнений мышц позволяет повысить продуктивность тренировки, а также придаст мышцам эластичности и податливости. Лучшими для растяжки пресса будут такие упражнения:

• Встаньте на колени и наклоняйтесь назад, пытаясь отклониться как можно ниже.
• Попытайтесь встать на мостик с колен. Конечно, сразу у вас это не получится, не бросайте попытки. Даже поначалу такие попытки хорошо будут растягивать мышцы пресса.

Программа упражнений на пресс на неделю

Накачать пресс в домашних условиях, как у девушек с обложек за 7 дней, сложно. Приобрести привлекательный рельеф за одну неделю могут только девушки, у которых нет лишнего жира.

Им реально накачать кубики за короткий срок в 7 дней. Для людей, страдающих лишним весом, такая тренировка подойдет, чтобы набрать определенную базу для дальнейших тренировок, потому она также полезна.

Тренировочные дни: 1, 3, 5, 7. Оставшиеся дни должны использоваться для отдыха и восстановления мышечной группы. Занятие длится 15-40 минут.

Программа тренировки:

• Для начала потребуется произвести небольшую растяжку и кардио-тренировку в течение 10 минут. Для этой цели можно использовать обычную скакалку или бег на месте;
• После этого выполняется 3 подхода по 30 подъемов корпуса. Передышка должна быть минимальной;
• После небольшого отдыха выполняется 3 сета по 30 повторов с подъемом ног в висе. Далее – перерыв и 3 сета упражнения «ножницы». Комплекс завершается тремя подходами подъёма ног в висе в стороны;
• Занятие заканчивается продолжительной растяжкой.

Если на первом занятии упражнения даются слишком просто, то желательно использовать утяжелители — они продаются с весом от 1 кг и выше.

Программа упражнений на пресс за месяц

Для начала необходимо выполнить 10 минут разминки и растяжки. 20 минут уделяется пробежке на свежем воздухе в среднем темпе. После того, как тело подготовлено к тренировке, можно переходить непосредственным упражнениям. Месячная программа удобна тем, что не нужно выбирать определенный комплекс. Упражнения подбираются индивидуально.

Но необходимо включить следующие виды упражнений в программу занятий:

• скручивания;
• подъемы ног, туловища;
• наклоны.

Комплекс упражнений делается через день. Выполняется дважды в сутки — утром и вечером по 8 минут.

Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях

Для занятий дома используют следующие виды тренажеров, продающихся в спортивных магазинах:

1. Скамья (регулирующаяся или простая под установленным углом наклона). Пользоваться могут как опытные спортсмены, так и начинающие.

2. ABS Swing. Это снаряд с поворотным сиденьем и ручками, располагающимися с 2 сторон — для удобства пользования. Развивает верх и низ пресса.

3. «Капитанское кресло» — агрегат с вертикальной спинкой и мягкими подлокотниками для удобства использования.

4. Ролик. Спортсмен берется за ролик с двух сторон (по бокам есть рукояти) и катится вперед, хорошо растягивая тело, а после возвращается в первоначальную позицию.

5. Турник – многофункциональный снаряд. Используется как для развития брюшных мускулов, так и для всего верха.
6. Гимнастический шар или фитбол. Это изделие позволяет совершать движения и сгибания в разных направлениях, находясь под напряжением за счет сохранения равновесия. Также при помощи надувного мяча улучшается осанка.

Подобрав хорошие упражнения и соблюдая принципы здорового питания, можно добиться своей цели – накачать кубики. Задача непростая, но при наличии силы воли – осуществимая. Достаточно изучить материал о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Автор: Антонов Вячеслав

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Как быстро и эффективно убрать низ живота: лучшие упражнения

Выпирающий живот – самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. «Нижний пресс» — разговорный термин, обозначающий нижнюю часть мышц пресса.

Нижний пресс – самая большая проблема всех, кто пытается сбросить вес и привести в тонус мышцы. Долгие часы упорного труда в спортзале способствуют тонусу мышц и улучшению фигуры.

Но иногда, кажется, что нижний пресс просто игнорирует все старания. Это не может не раздражать.

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Нижний пресс и, соответственно, выпирающий живот – дезертир, стоящий между вами и мечтами о плоском животе. Победить его сложно, но возможно. Для начала определим причины торчащего живота:

1. Жир

Самая очевидная и распространенная причина – жир в области живота. Жир, на самом деле, довольно забавная часть организма. Вы можете, в той или иной степени, контролировать рост мышц. С помощью упражнений можно добиться заметного роста только определенных мышц.

Жир в этом плане совершенно неуправляем. Не существует ни одного упражнения для локального жиросжигания. Если кто-то уверяет, что можно похудеть только в руках или только в ногах, он врет. Несправедливо, обидно, но это факт.

Когда вы худеете, ваше тело само решает, в каком порядке терять жир. Если бы мы могли похудеть или потолстеть там, где хотим, пластические хирурги, занимающиеся увеличением груди (больше жира) и липосакцией (меньше жира) давно бы разорились.

Но, увы, наряду с ринопластикой, это самые популярные виды пластических операций.

Итак, что мы имеем. Вы не сможете похудеть везде, кроме груди (дилемма многих женщин) или похудеть только в области живота. Нижняя часть живота – область, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. Это самый стойкий и самый упрямый жир.

Это особенно актуально для женщин, так как женщины генетически предрасположены к накоплению жировой массы в нижней части живота и бедрах.

Избавиться от этих последних лишних килограммов можно так же, как и от любого лишнего жира: контролируйте количество потребляемых калорий и занимайтесь спортом. Если результата все нет, возможно, вам стоит подобрать другую программу тренировок и пересмотреть рацион.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – хорошее средство для борьбы с упрямым жиром. Также советуем вам прочитать следующую статью о том, как бороться с упрямым жиром.

И, конечно же, не обойтись без исключений.  Существует один способ (кроме липосакции), с помощью которого вы можете похудеть именно в нижней части живота – это специальная диета. Исследования показали, что, придерживаясь определенного рациона, можно локально похудеть в области живота.

Неправильная осанка может создавать иллюзию того, что у вас имеются лишние килограммы в области живота. На самом деле, выпуклый живот может быть вследствие того, что вы слишком выпячиваете и опускаете таз. В результате такой позы позвоночник образует изгиб, словно выталкивающий живот вперед.

Такая неправильная осанка не только создает иллюзию толстого живота, но и делает вас ниже. Вы можете быть невероятно худой с полным отсутствием лишнего жира, но при неправильном положении таза, живот в любом случае будет выпирать.

Если вам кажется, что причины выпирающего живота именно в осанке, то вам следует как можно скорее обратиться за помощью к профессионалам, занимающимся проблемами с осанкой.

3. Мышцы нижнего пресса

Живот может выпирать и из-за недостаточно развитых мышц нижнего пресса. Косые мышцы живота словно обернуты вокруг вашего торса, они поддерживают спину, а также формируют талию. Эти мышцы можно сравнить с корсетом.

Стандартные упражнения вроде приседаний и скручиваний, не являются столько эффективными для этой части тела, так как направлены на верхнюю часть пресса. Детальная проработка мышц нижнего пресса поможет вам обрести плоский живот, а также поспособствует более выразительной талии.

Следующие 10 упражнений направлены именно на эти мышцы.

Упражнения для нижнего пресса

1. Скручивания

Выполнение:

• Лягте на спину, ноги держите прямо
• Вытянутые руки отведите назад за голову, до того момента, как поясница оторвется от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Это ваше исходное положение.
• Вдохните, оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков.
• Сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, на средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Подъемы прямых ног

Выполнение:

• Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясницу прижмите к полу, под ягодицы подложите ладони.
• Вдохните, поднимите прямые ноги к потолку. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота.
• Выдохните и медленно опускайте ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 10 повторений.

3. Подъем бедер

Выполнение:

• Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, ладонями вниз.
• Сделайте вдох, подтяните пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, на выдохе слегка оторвите бедра от пола, ноги продолжайте держать прямо.
• На выдохе медленно опустите бедра обратно
• Сделайте 10 повторений

Выполнение:

• Лягте на спину, согните ноги в  коленях под углом 90 градусов. Руки ладонями вниз положите вдоль туловища для опоры.
• На выдохе подтяните колени к груди, напрягая при этом мышцы живота.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

5. Упражнение «Ножницы»

Выполнение:

• Лягте на спину. Голову и плечи чуть приподнимите над полом. Можно подложить руки под голову, чтобы снизить нагрузку на шею. Носки вытянуты. Правую ногу поднимите над полом перпендикулярно корпусу (старайтесь держать ногу максимально прямо), левую ногу слегка приподнимите над полом.
• Быстро, но, не забывая при этом контролировать позу, опускайте правую ногу, а левую поднимайте.
• Выполняйте без перерыва 6-8 повторений на каждую ногу.

6. Сед с высоким углом

Выполнение:

• Сядьте, оперевшись на руки позади себя. Ноги поднимите вверх, коленями к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы прижат пупок к позвоночнику.
• Отклоните корпус чуть назад и одновременно вытяните ноги вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений
• Не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Если упражнение кажется вам слишком сложным, то вместо того, чтобы выпрямлять ноги, поднимайте корпус. Ноги при этом держите на весу согнутыми в коленях.

7. Полная планка с поворотом

Выполнение:

• Начните с позиции классической планки. Ноги вместе, вес старайтесь перенести назад
• Слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. Таким образом, нижняя часть корпуса должна быть повернута вбок.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой
• Это считается за одно повторение. В идеале необходимо сделать 3 подхода по 10 повторений

Совет: для большей эффективности старайтесь задействовать мышцы пресса.

8. Навасана – поза лодки

Выполнение:

• Сядьте, согнув колени и оторвав ноги от пола. Балансируйте на копчике и седалищных костях
• Если вы новичок, обхватите бедра (чуть ниже колена) обеими руками и чуть приподнимите ноги
• Если вы более продвинуты и физически подготовлены, то поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Руки также вытяните вперед параллельно полу.
• Чтобы еще сильнее усложнить упражнение, вытяните ноги и держите их как можно прямее, чтобы ваше тело образовало линию похожую на букву V.
• Задержитесь в такой позе 30 секунд (со временем желательно увеличивать время), расслабьтесь, повторите еще 5 раз.

9. Круг двумя ногами

Выполнение:

• Лягте на спину. Ноги вместе, не сгибая в коленях, поднимите вверх. Руки для опоры расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Спина прямая.
• Медленно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно 30 сантиметров. Один круг считается за одно повторение. Меняйте направление: сначала рисуйте по часовой стрелке, затем — против.
• Если вы хотите усложнить данное упражнение, то старайтесь «рисовать» максимально большой круг, задействуя при этом бедра. Не забывайте, что ноги должны быть прямыми на протяжении всего упражнения.

Совет: если вам сложно держать ноги прямо, поработайте сначала над гибкостью мышц задней поверхности бедра.

10. Русский твист

Выполнение:

• Сядьте на пол, согнув колени. Корпус отклоните на 45 градусов, мышцы пресса напряжены. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опираясь на копчик, медленно оторвите ноги от пола.
• Медленно выполняйте скручивания рук и корпуса в каждую сторону. Одно скручивание вправо, а затем влево считается за одно повторение.
• Для усложнения данного упражнения, отклоните корпус  дальше. Для равновесия ноги расставьте шире.
• Для того, чтобы избежать болей в спине и травм, держите спину прямо и выполняйте упражнение не спеша, избегая чрезмерных усилий.

7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота

Жировые отложения в нижней части живота сильно портят фигуру, и кажется, что избавиться от них невозможно. Каждый, кто сбросил лишние килограммы, привел тело в тонус, проделал огромную работу, выполнял все правильно, но не может избавиться от жира внизу живота, поймет, о чем идет речь. Так в чем же секрет избавления от жира в нижней части живота?

В этой статье мы расскажем о том, откуда берется жир внизу живота, и почему от него так тяжело избавиться. Потом покажем видео с упражнениями, которые вы можете выполнять. В конце статьи мы поделимся с вами 7-ю самыми эффективными упражнениями на нижнюю часть живота.

Причины увеличения живота

Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.

Жир в нижней части живота

Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.

К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.

«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?

Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.

Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.

Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:

• оливки и оливковое масло
• рапсовое масло
• орехи и ореховое масло
• кунжут, льняное семя
• авокадо
• темный шоколад

Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.

Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.

Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.

Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Неправильная осанка

Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.

Тренировка нижней части пресса

Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.

Упражнения для нижней части пресса

Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.

7 упражнений для нижней части пресса

Если вы хотите создать собственную программу тренировок, вот 7 чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на развитие нижней части пресса. Выполняйте их 2-3 раза в неделю.

1) Подъем ног

1. Лягте на горизонтальную скамью или пол. Положите руки под бедра, чтобы поддерживать спину. Это исходное положение.
2. Удерживая ноги сведенными вместе (носки смотрят вверх) и напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги вверх.
3. Поднимайте ноги до тех пор, пока мышцы пресса находятся в напряжении. Как только вы достигнете верхней точки, сделайте секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

2) Махи ногами лежа

1. Лягте на живот. Слегка приподнимите голову. Руки положите вдоль тела или согните в локтях.
2. Находясь в таком положении, оторвите ноги от пола и попеременно двигайте ими вверх и вниз

3) Перекрестные скручивания

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заложите за голову.
2. Не сцепляйте руки в замок. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи и верх спины от пола.
3. Двигайте правый локоть и левое колено навстречу друг к другу так, чтобы они встретились на средине тела.
4. Затем двигайте левый локоть навстречу правому колену.
5. Продолжайте выполнять упражнение как можно быстрее, не опуская торс на пол.

4) Боковая планка с подъемом бедер

1. Лягте на правый бок, выпрямите ноги и положите одну ногу на другую. Поставьте правую руку на локоть прямо под плечом.
2. Поднимите бедра, опираясь на предплечье. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем опустите бедра обратно на пол.
3. Сделайте столько подходов и повторений, сколько необходимо, а затем повторите упражнение для другой стороны.

5) Поза лодочки

1. Сядьте на коврик. Отведите спину и руки назад, удерживая таз на месте.
2. Втяните живот. Сведите ноги вместе и поднимите вверх. Носки должны смотреть вперед.
3. Удерживая ноги в прямом положении, дотянитесь руками до колен. Удерживайте позицию в течение 5 секунд.

Шея в нейтральном положении. Поддерживайте позвоночник в прямом положении. Напрягите мышцы ягодиц.

Плечи находятся над запястьями. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Квадрицепсы напряжены.

6) Планка

1. Встаньте на четвереньки. Расположите руки под плечами, а колени под бедрами.
2. Отведите выпрямленные ноги назад. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что ваше тело выстроено в прямую линию.
3. Удерживайте такую позицию в течение 30-60 секунд.
4. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько считаете необходимым.

7) Сведение и подъем ног лежа

1. Лягте на коврик или пол лицом вверх. Руки заведите за голову, а ноги широко расставьте.
2. Сведите ноги вместе и медленно поднимайте вверх до тех пор, пока бедра не оторвутся от пола.
3. Опустите ноги, а затем снова расставьте. Повторите упражнение.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю в дополнение к двум HIIT-тренировкам. Если вы будете следовать этой программе и при этом соблюдать диету, то в кратчайшие сроки избавитесь от жира в нижней части живота!

Как быстро и эффективно убрать низ живота: 14 лучших упражнений в домашних условиях

Организм мужчины и женщины устроен таким образом, что расстается с лишними сантиметрами в нижней части живота в последнюю очередь. По этой причине, чтобы просушить мышцы пресса в области ниже пупка, необходимо сжечь жир во всем теле.

Лучше всего с этой задачей справятся базовые, многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания. Убрать низ живота быстрее помогут и специальные нагрузки для мышечного корсета вокруг талии: различные варианты скручиваний, «ножницы», «рисование», планка, круг двумя ногами, «русский твист».

Чтобы форсировать результат, эффективно использовать простое плавание и аквааэробику.

Комплекс силовых, жиросжигающих упражнений

Главная польза многосуставных упражнений заключается в том, что во время их выполнения организм затрачивает большое количество энергии, на восстановление запасов которой начинают активно расходоваться запасы жира.

Другим существенным плюсом базовых тренировок является стимуляция эндокринной системы: активизируется выработка гормона щитовидной железы, тестостерона, самотропина, эндорфина, адреналина.

Это повышает скорость липидного метаболизма и приводит к быстрому похудению.

Силовые упражнения требуют соблюдения мер предосторожности: каждое занятие должно начинаться с разминания суставов и связок, подготовки сердечно-сосудистой системы.

Простая и действенная разминка достигается выполнением следующего комплекса:

• 5 минут — прыжки на скакалке или бег на месте;
• 30 секунд — вращение руками вперед и назад;
• 20 секунд — быстрые скрещивания ладоней перед грудью на выпрямленных руках;
• 25 секунд — наклоны тела вперед и в стороны;
• 30 секунд — вращения тазом;
• 35-40 секунд — махи ногами вперед и отведения ног назад.

Во время тренировки целесообразно использовать удобную одежду, закрывающую тазобедренный, коленные и локтевые суставы — она будет являться дополнительной профилактикой травматизма.

Выполнять базовый, силовой комплекс (приседания, отжимания, подтягивания) необходимо 1 раз в 5 дней.

Классические отжимания

Упражнением осуществляется прокачка груди, дельт и трицепса плеча. Умеренную нагрузку получает брюшной пресс.

Правильно отжиматься по следующему алгоритму:

1. Лечь на пол животом вниз.
2. Свести ступни вместе и поднять их на носки.
3. Упереться ладонями в пол на уровне груди и приподнять корпус вверх так, чтобы голова, позвоночный столб, ягодицы, бедра и голени расположились в одной плоскости.
4. Напрячь мышцы живота.
5. На вдохе опустить грудь вниз.
6. На выдохе произвести быстрое поднятие туловища вверх.
7. Сделать 15-25 повторений, после чего отдохнуть 70-90 секунд и выполнить еще 3-5 подходов.

Подтягивания на турнике

Выполнением упражнения производится мощная проработка широчайших мышц спины. Нагружаются также бицепсы плеч.

Техника:

1. Ухватиться руками за перекладину и развести кисти на уровень плеч.
2. Приподнять голени вверх на 90 градусов и скрестить их вместе.
3. На выдохе произвести подтягивание корпуса вверх до полного сгибания рук в локтевом суставе.
4. На вдохе плавно опустить туловище вниз.

Количество повторений — 8-12, подходов — 4-5. Временной интервал для отдыха между сериями — 75-90 секунд.

Приседания с гантелей

Упражнение помогает решить сразу две задачи: прокачать ягодицы и ноги (сделать их более упругими и рельефными) и затратить большое количество калорий. Новичкам осуществлять приседания можно без отягощения. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься рекомендуется с использованием дополнительного веса (гантель, гирь, штанги).

Последовательность выполнения:

1. Взять в руки гантель и зафиксировать ее в области груди.
2. Расставить голени на ширину плеч и напрячь мышцы живота.
3. На вдохе плавно опуститься в позицию «присед» (спина должна оставаться прямой).
4. На выдохе быстро выпрямиться в вертикальное положение.
5. Выполнить 14-16 приседаний.
6. Отдохнуть 2 минуты.
7. По аналогичной схеме сделать еще 3-4 подхода.

Прицельная нагрузка на нижний пресс

Убрать низ живота за короткий срок поможет акцентированная проработка пресса. Силовая гимнастика для мышц в области талии должна осуществляться 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. За одно занятие следует выполнять 2-3 упражнения.

Важно иметь в виду, что продолжительность тренировки должна находиться в диапазоне от 40 до 50 минут, а приступать к ней можно не ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Скручивания

Для эффективного и комфортного выполнения упражнения рекомендуется использовать специальную, мягкую подложку — спортивный коврик.

Техника скручиваний:

1. Опуститься в горизонтальное положение спиной вниз.
2. Вытянуть и выпрямить руки за головой.
3. Свести ступни вместе.
4. Сделать вдох и (на выдохе) произвести подъем верхней части корпуса с последующим наклоном груди к бедрам (в крайней точке ладонями следует коснуться носков).
5. На вдохе вернуться в положение лежа.

Количество повторов — 13-15. Объем работы — 4 серии. Время отдыха между подходами — 1 минута.

Обратные скручивания

В отличие от классических скручиваний, данный вариант позволяет произвести акцентированную, глубокую прокачку именно нижней части живота.

Алгоритм выполнения:

1. Лечь спиной на коврик для занятия йогой.
2. Зафиксировать положение тела, положив ладони по бокам корпуса возле ягодиц.
3. Поднять ноги вверх, скрестить их в голенях и согнуть в коленях под прямым углом (исходное положение).
4. На выдохе произвести поднятие таза вверх.
5. На вдохе опустить ягодицы в исходное положение.

Количество повторов — 12-14, серий — 4-6. Временной промежуток между подходами — 45-55 секунд.

Подъемы прямых ног

Простое и эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса в домашних условиях.

Техника осуществления:

1. Занять исходную позицию: лечь спиной на гимнастический коврик, положить ладони возле ягодиц и приподнять голени на 20-30 см от поверхности пола.
2. В быстром темпе произвести 15-20 поднятий прямых ног вверх (в крайней верхней точке между бедрами и животом должен быть прямой угол).
3. Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение еще 4 раза.

Подъем бедер

Особенностью упражнения является то, что во время его осуществления вместе с нижним прессом существенную нагрузку получают ягодицы и бедра.

Правильно выполнять подъемы бедер так:

1. Расположиться на коврике для занятия йогой спиной вниз.
2. Произвести упор ладонями в пол, положив их по бокам ягодиц.
3. Немного согнуть ноги в коленях и поднять их вверх (таз остается прижатым к поверхности).
4. На выдохе произвести подъем бедер вверх с одновременным подъемом таза.
5. На вдохе плавно опуститься в исходное положение.
6. Произвести 12-15 повторений.
7. Отдохнуть 45-65 секунд и сделать еще 4 подхода.

«Ножницы»

Упражнение рекомендуется выполнять в первую очередь новичкам: для его осуществления не требуется сильного пресса и хорошей физической подготовки.

Алгоритм действий:

1. Занять горизонтальное положение лежа спиной на мягком покрытии.
2. Подсунуть ладони под ягодицы.
3. Выпрямить тело в одну линию.
4. Приподнять голени на 10 см от поверхности пола.
5. В течение 25-35 секунд произвести попеременное поднятие и опускание ног в вертикальной плоскости, имитируя движение лезвий ножниц.
6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение еще 3 раза.

Для усложнения задачи можно положить руки за голову.

Сед с высоким углом

Упражнением осуществляется эффективная прокачка сразу всей поверхности прямой мышцы пресса.

https://www.youtube.com/watch?v=xhwYexh4yV0

Правильно делать сед с высоким углом так:

1. Лечь спиной на спортивный коврик и выпрямить тело.
2. Вытянуть руки вдоль корпуса.
3. Оторвать ноги и лопатки от пола примерно на 10 см (исходная позиция).
4. На выдохе произвести одновременный подъем бедер и груди друг к другу (ноги во время движения следует медленно сгибать в коленях).
5. На вдохе вернуться в исходное положение.
6. Выполнить 14-16 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и осуществить упражнение еще 4 раза.

Полная планка с поворотом

Упражнение сочетает в себе динамическую и статическую нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Алгоритм выполнения:

1. Опуститься на пол и принять упор лежа: упереться предплечьями в поверхность на уровне груди, развести ступни на ширину плеч и поставить их на носки.
2. Приподнять таз и выровнять тело в одной плоскости.
3. Продержаться в таком положении 20 секунд.
4. Оторвать левую руку от пола и поднять ее вверх, перенеся вес тела на правую сторону.
5. Зафиксироваться в такой позиции на 15 секунд.
6. Вернуться в упор лежа и вытянуть вверх правую руку, перенеся массу корпуса на левое предплечье.
7. Простоять в таком положении 15 секунд.
8. Подняться на ноги, отдохнуть 40-60 секунд и произвести еще 3-4 аналогичных серии.

Навасана (поза лодки)

Статическое упражнение из пилатеса позволяет произвести одновременную проработку верхнего и нижнего участков брюшного пресса.

Техника выполнения:

1. Расположиться на спортивном коврике в положении сидя.
2. Выпрямить ноги и свести голени вместе.
3. Удерживая прямой угол между животом и бедрами, отклониться назад и вытянуть руки вперед параллельно полу (между поверхностью и ногами должен возникнуть угол в 45 градусов).
4. Зафиксироваться в такой позиции на 25-35 секунд.
5. Отдохнуть 30 секунд и сделать навасану еще 3 раза.

Круг двумя ногами

Чтобы убрать брюшко в короткий срок, необходимо подтянуть не только нижний пресс, но и другие мышцы живота. Данное упражнение справляется с этой задачей наиболее эффективно.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться на спортивном коврике спиной вниз.
2. Прижать голени друг к другу и поднять ноги высоко вверх, помогая сохранять координацию корпуса ладонями, прижатыми к полу по бокам ягодиц.
3. Выполнить плавное движение ногами по часовой стрелке, имитируя рисование в воздухе круга.
4. Произвести аналогичное вращение в другую сторону.
5. Осуществить 15 повторений, после чего отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 серии.

«Русский твист»

Упражнение действенно использовать для проработки косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Занять исходное положение: сесть, подогнуть ноги в коленях, отклонить корпус немного назад, скрестить руки в ладонях и вытянуть их перед собой.
2. Произвести 15 поворотов туловища в правую и левую стороны.
3. Сделать минутную паузу для отдыха и осуществить еще 4 подхода.

«Рисование»

Упражнение рекомендуется выполнять людям в самом начале тренировочного процесса. Оно поможет укрепить мышцы брюшного пресса в его нижней части, подготовив к более тяжелым нагрузкам.

Правильно осуществлять «рисование» так:

1. Расположиться на гимнастическом коврике лежа спиной вниз.
2. Вытянуть руки вдоль тела.
3. Поднять правую ногу вверх (данное положение будет являться исходным).
4. Произвести имитацию рисования ступней в воздухе цифр от 0 до 9 (каждая должна быть «нарисована» около 3-4 раз).
5. Опустить правую ногу вниз, отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичное «рисование» левой ногой.

Количество серий — 3-4.

Аквааэробика и простое плавание

Чтобы убрать низ живота за неделю, вместе с силовыми нагрузками в тренировочной программе должно присутствовать большое количество аэробных упражнений. Эффективнее всего осуществлять их в бассейне.

Начинать можно с простого плавания 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть около 40 минут. Эффективно использовать интенсивные, энергозатратные техники: брасс, кроль.

Создать маленький живот поможет также аквааэробика. Ее суть заключается в том, что нагрузка на мышечную систему человека осуществляется посредством сопротивления воды.

Начинать тренировки в бассейне следует с простых движений: приседаний, махов руками и ногами под водой, скручиваний.

Примерно через месяц после начала занятий можно использовать различные снаряды: гантели, специальные гибкие палки из вспененного полиэтилена.

Продолжительность и интенсивность аква-фитнеса должна быть обусловлена возрастом, весом и общим состоянием здоровья человека. В большинстве случаев, чтобы произвести эффективную жиросжигающую тренировку, достаточно 40-50 минут — за это время организм способен израсходовать около 300-450 ккал.

Осуществлять плавание и аквааэробику для похудения необходимо в бассейне, в котором имеется подогрев воды. Это связано с тем, что регулярное воздействие на организм холода может привести к увеличению толщины подкожного жира (защитная реакция).

Каковы особенности тренировок для разных людей

Для женщин наиболее эффективным вариантом тренировки, позволяющим избавиться от жира в максимально короткое время, является комбинированный. Его суть заключается в том, что каждое занятие включает в себя силовые и аэробные техники. Например, в течение 25 минут производятся прыжки на скакалке, после чего выполняется комплекс из 2-3 упражнений на пресс.

У женщин после родов существует ряд противопоказаний к силовым нагрузкам. В первые 3-4 недели следует отказаться от базовых и изолированных упражнений. В это время рекомендуется использовать статику (планка, навасана) и большой объем кардионагрузок (в том числе плавание и аквааэробику).

Мужчине избавиться от жировой прослойки в нижней части живота быстрее всего поможет базовый, силовой комплекс в сочетании с изолированными нагрузками на пресс.

Тренироваться эффективно по схеме: понедельник — прокачиваются грудь и пресс, среда — бедра и ягодицы, пятница — спина и пресс.

Дни отдыха от силовых занятий (вторник, четверг, суббота) рекомендуется посвящать кардионагрузкам: плаванию, бегу, аквафитнесу.

Молодой девушке, чтобы быстро убрать жировую складку в нижней части живота, необходимо равномерно распределить силовые и аэробные упражнения. Наиболее действенно заниматься так: утром — кардионагрузки, вечером — силовая работа. В течение одной недели должно быть 4-5 тренировочных дня и 2-3 дня отдыха.

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений

Нижний пресс сложно поддается проработке, но нет ничего невозможного, если вы знаете эффективный комплекс упражнений. Именно такие мы предлагаем вам взять на вооружение – простые, быстрые и невероятно действенные. При регулярных тренировках они быстро подтянут нижний пресс, отчего ваш живот будет выглядеть идеально.

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота

Обычные упражнения на пресс не эффективны в отношении нижнего пресса – его прокачивать нужно особым образом. Если вы не хотите тратить время зря, то выполняйте этот комплекс, который всего за пару недель даст первые результаты, а через месяц вы не сможете нарадоваться рельефом своего живота. Готовы к преображению? Тогда вперед, на быструю, увлекательную и позитивную тренировку!

выполняйте этот комплекс, который всего за пару недель даст первые результаты

Что дает комплекс на нижний пресс:

Тонкую талию;Плоский живот;«Каменный» пресс;Укрепление мышц кора, диафрагмы и таза;Улучшает координацию движений.

Как выполнять

Пресс вашей мечты уже так близок! Начинайте разминаться, не менее 5 минут, чтобы хорошенечко разогреть мышцы, а потом приступайте к упражнениям.

Начинайте разминаться, не менее 5 минут, чтобы хорошенечко разогреть мышцы, а потом приступайте к упражнениям.

✔• 1. Скалолаз с поворотом корпуса, 30 раз. Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите, чтобы ладони располагались непосредственно под плечевыми суставами.

Левое колено максимально подтягивайте к правой руке, а после возвращения конечности на место делайте то же самое для правого колена, которое нужно приближать к левой руке.

Нижние мышцы пресса при этом упражнении прорабатываются досконально – не останется ни одного не задействованного участка!

Скалолаз с поворотом корпусаСкалолаз с поворотом корпуса,

✔• 2. Скалолаз традиционный. Все точно так же, как и в № 1, но за небольшим исключением – левое колено приближаем к левому локтю, правое колено – к правому локтю. Ваши мышцы горят и укрепляются, все тело тонизируется, а заодно улучшается осанка – вот какой результат дает это упражнение! 30 повторов.

Скалолаз традиционныйСкалолаз традиционный

✔• 3. А теперь приступаем к обратным скручиванием – упражнению, без которого добиться тренировки нижнего пресса не получится. Лягте на пол, руки ладонями положите на пол, ноги согните в коленях и поднимите бедра до 90 градусов.

При этом ваши голени должны оказаться параллельными полу. Колени подтягивайте к груди, не отрывая поясницу от пола. 30 раз.

Важно! Делайте именно такие скручивания, поскольку другие разновидности прорабатывают только средние и косые мышцы, а нижние остаются не у дел.

приступаем к обратным скручиванием

✔• 4. Лягте на спину, руки вытяните вверх над грудью, ноги согните в коленях, бедра поднимите на 90 градусов. Одновременно вытягивайте левую руку назад, а правую ногу вперед, но только держите их на весу – они не должны касаться пола. Вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое для противоположных конечностей. 30 раз.

Одновременно вытягивайте левую руку назад, а правую ногу вперед, но только держите их на весу – они не должны касаться пола.

Осваивайте этот комплекс уже сегодня, чтобы быстренько приступить к трансформации своего живота и встретить лето в идеальном теле!

—->>

Изящная талия и плоский живот: что нужно делать ежедневно. 4 основных упражнения ???????? Простые упражнения, чтобы избавиться от жира на животе и сделать рельеф. Делаем дома, экономим на абонементах в фитнес-клубыКакие делать упражнения, если пятая точка – ваша проблемная зонаКак сделать грудь красивой дома: правила тренировки грудных мышц

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА эффективные упражнения для пресса

Иметь красивую фигуру – это не только модно, красиво и современно, но и полезно. Человек в хорошей спортивной форме невольно притягивает к себе взгляды всех окружающих, и взгляды восхищенные, наполненные здоровой завистью, завистью к вашей силе воли, к вашей возможности достигать результата. Но нельзя иметь красивую фигуру без тренированного пресса. Необходимо упражнение для пресса обязательно включать в свою тренировочную программу. Для достижения максимально результата одним из критериев необходимо то, что составлением данного тренировочного комплекса индивидуально для вас должен заниматься специалист на основе того, что вы хотите получить от упражнений для пресса? Какой вид должен иметь ваш живот после определенного этапа тренировок? И как вообще добиться плоского живота? На эти и все другие вопросы, которые касаются вашей спортивной формы и физического развития нужно искать ответы у профессионалов, одним из которых будет ваш тренер. Это одна из причин, по которой необходимо делать упражнение для пресса, для рук и ног в спортивном клубе под наблюдением личного тренера, который не даст вам провести время бесполезно, а придаст всем вашим занятием максимальный эффект. Здесь же можно дополнительно сходить на фитнес или посетить бассейн.

Не все решаются сразу записаться в спортивный клуб и регулярно посещать его. Многие начинают заниматься дома, но часть делает это с минимальным результатом не в состоянии составить себе грамотную программу упражнений для пресса и осуществить контроль нагрузки на организм, часть вообще бросает после пары недель. Почти все знают как это бывает, приходя с работы не всегда хватает сил вечером заняться спортом. Тут же вечерний ужин, который не способствует настрою на спортивное продолжение вечера. И вот так, перенеся одну тренировку, сложно настроиться на систематические занятия спортом и в итоге, многие бросают, так и не достигнув результатов. Совершенно другое дело, если вы посещаете фитнес клуб. Запланированное посещение спортклуба 2-3 раза в неделю. Занятия под контролем профессиональных тренеров и спортивных врачей с их полезными советами и рекомендациями. Благоприятная спортивная обстановка и общение по интересам. Соревновательный дух между вами и другими посетителями клуба. Все эти факторы будут благоприятно влиять на ваш спортивный рост и физическое развитие не замедлит сказаться на организме. И если вы втянитесь в процесс и будете следовать указаниям тренера, то уже ближайшим летом окружающие будут с завистью смотреть на ваш красивый спортивный живот в частности и красивое, развитое тело в целом.

Выполнять упражнение для пресса – не самое легкое из занятий, особенно если раньше это никогда не делали, но результат того стоит. Используйте следующие правила, начинайте выполнять упражнение для пресса с небольшого количества повторений. В повседневной жизни мышцы пресса не очень сильно задействованы, поэтому малоразвиты и начало будет очень нелегким, но если начали, то надо идти до конца. Цель поставлена и самое время проверить вашу силу воли. Постепенно увеличивайте количество повторений в подходах и следите за правильным исполнением самих упражнений. Почувствуйте нагрузку на мышцы живота и осуществляйте сокращение именно их. Не допускайте рывков, делайте все плавно. Выполнять упражнение для пресса необходимо на пустой живот, так что не наедайтесь перед занятиями спортом, этим вы минимум усложните возможность правильного выполнения упражнений, а то и вызовете болевые ощущения в себе, а у нас другая цель. Не стоит забывать и о правильном питании и диете. Мышцы живота условно разделяют на верхние, средние и нижние группы и упражнения для каждой группы мышц пресса свои. Выполнение упражнений для пресса надо разбить на 3-4 подхода, в рамках которого выполнить по 15-25 повторений. Вы должны знать главное: убрать живот и сформировать рельеф мышц пресса очень тяжело и трудоемко. Это займет не одну-две недели, а месяцы. Выполнение упражнений для пресса под контролем тренера несколько сократит этот период и дополнительно организует вас. И это еще один повод начинать строить свою фигуру записавшись в спортивный клуб.

Фитнес клуб ФИТНЕС ЛИГА, который находится на стыке Адмиралтейского и Кировского района Санкт-Петербурга, рядом с метро Нарвская на улице Бумажная 9, приглашает всех желающих строить свое спортивное будущее вместе с нами. Занятия в тренажерном зале, фитнес, бассейн, аквааэробика, сауна, салон красоты, фитнес бар, услуги спортивного врача, солярий, массаж и многое другое на современном спортивном оборудовании и под наблюдением профессионалов. Занятия с персональным тренером, составление индивидуальных спортивных программ, удобный график работы клуба. Мы сделаем все, чтобы ближайшим летом вы ловили на себе восхищенные взгляды и неважно, мужчина вы или женщина, спортивное подтянутое тело – это всегда красиво! Звоните и записывайтесь уже сейчас. Добро пожаловать!

Обзор упражнений на пресс

Ваш пресс — одна из самых важных групп мышц в теле, и не только из-за того, как они выглядят. Многие из нас стремятся получить плоский пресс, и хотя это прекрасная цель, сильный пресс еще важнее.

Если вы посмотрите за пределы шести кубиков, вы увидите группу мышц, которые имеют очень важное назначение. Они не только помогают сгибать, разгибать, вращать и сгибать туловище, но и поддерживают самую важную часть вашего тела: позвоночник.Почти все ваши движения исходят из вашего кора, поэтому чем вы сильнее, тем легче становится все и тем лучше вы защищаете себя от травм.

Мы используем слово «пресс» для описания четырех основных мышц туловища. Знание того, что каждый из них делает, и упражнений, нацеленных на эти мышцы, поможет вам настроить идеальную тренировку пресса для сильного и подтянутого кора.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это группа мышц, с которой мы, вероятно, наиболее знакомы, потому что она также известна как мышцы «шести кубиков».Мы называем это так, потому что здесь есть три сухожильных складки, которые разделяют мышцу, придавая ей вид стиральной доски.

Если вы не видите эту стиральную доску, значит, вы не одиноки. Большинство из нас не видит прямую мышцу живота, потому что, к сожалению, именно там многие из нас склонны накапливать лишний жир.

Прямая мышца живота выполняет следующие движения:

• Сгибание позвоночника — По сути, это похоже на сгибание или скручивание, когда вы напрягаете пресс, чтобы подтянуть плечи к бедрам.
• Боковое сгибание позвоночника — Это перемещение от средней линии тела или перемещение позвоночника вправо или влево.

Упражнения для прямой мышцы живота

Это не касается многих, многих упражнений, которые вы можете выполнять, но почти любая версия кранча подойдет для вашего набора из шести кубиков. Пожалуй, одно из лучших упражнений для прямых мышц живота — это, на удивление, хорошая осанка.

Внутренние и внешние косые

Косые скосы располагаются по обе стороны тела, прикрепляясь к ребрам.Внутренние косы проходят по диагонали в том же направлении, как если бы вы засунули руку в карман. Внешние косые скосы также проходят по диагонали, но в противоположном направлении.

Косые выполняйте следующие движения:

• Сгибание позвоночника
• Вращение позвоночника
• Боковое сгибание

Упражнения для косых мышц живота

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение типа кроссовер, вы используете косые мышцы живота.

Поперечный живот

Поперечная мышца живота, также известная как TVA, на самом деле является внутренней мышцей, образующей самый внутренний слой брюшной стенки.Эта мышца обвивает позвоночник и участвует в сжатии живота, а не в движениях туловища. Это мышца, которую вы сокращаете, когда готовитесь к удару.

Основные рекомендации по работе с прессом

Вероятно, наиболее важные рекомендации по работе с прессом таковы: не пытайтесь получить плоский пресс, выполняя упражнения для пресса. Да, упражнения на пресс важны для сильного и крепкого пресса, но идея точечного уменьшения жира в прессе — миф. Другими словами, вы не можете выполнять конкретное упражнение для сжигания жира в определенной области тела.Когда вы выполняете кранч, ваше тело не просто черпает энергию из вашего пресса, оно черпает энергию из всего тела.

Если ваша цель — плоский пресс, сосредоточьтесь на потере общего жира с помощью полной программы кардио- и силовых тренировок вместе со здоровой диетой.

• Тренируйте пресс примерно три раза в неделю — Многие люди думают, что вам нужно работать над ними каждый день, но вы должны относиться к ним, как к любой другой группе мышц, работая над ними два-три раза в неделю, по крайней мере, с одним выходным днем. между.
• Выберите различные упражнения — Из приведенных выше групп мышц видно, что для воздействия на различные мышцы пресса требуются разные упражнения. Убедитесь, что у вас есть движения, нацеленные на каждую область, каждый раз, когда вы тренируете пресс.
• Включите движения пресса в свои силовые и кардиотренировки. — Помните, что пресс работает постоянно, и, выбрав определенные виды упражнений, вы можете работать над ними еще больше. Сложные упражнения, такие как жимы на корточках или медвежьи ползания, отлично подходят для всего тела, включая пресс.

Упражнения и тренировки для пресса

Вы можете создать свою собственную тренировку пресса, пролистав пошаговые упражнения для пресса ниже и выбрав от пяти до 10 движений, которые нацелены на все ваши группы мышц:

Если вы хотите спланировать некоторые тренировки, ниже вы найдете множество разнообразных тренировок, в которых используется все, от эспандера до мяча для упражнений для забавных и эффективных тренировок пресса.

Абсолютная и основная тренировка

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : мяч для упражнений и коврик.

Эта тренировка пресса включает семь сложных упражнений, которые воздействуют на все мышцы пресса, включая прямые, косые и косые мышцы живота. Мяч добавляет сложности и интенсивности некоторым упражнениям.

Пресс, бедра и бедра — мяч для медикаментов и упражнений

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : мяч для упражнений и набивной мяч

На этой тренировке вы проработаете все мышцы пресса с помощью лучшего оборудования для кора и стабилизации — гимнастического мяча и набивного мяча.Выполняя эти движения всем телом, вы укрепите мышцы живота и поработаете над выносливостью и стабильностью.

Пресс для начинающих и спина

• Уровень пригодности : Начальный / Средний
• Необходимое оборудование : Набивной мяч или легкий вес

Эта тренировка включает в себя классические упражнения для пресса, такие как доски и собачки, а также некоторые веселые динамические движения с набивным мячом. Это отлично подходит для всех уровней подготовки, но особенно для новичков.

Лучшая тренировка для пресса

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : мяч для упражнений, капитанское кресло (по желанию) и коврик.

Эта тренировка включает в себя все упражнения, которые, как было научно доказано, наиболее эффективно воздействуют на все мышцы пресса.

Основные упражнения на мяче

• Уровень физической подготовки : Начальный / Средний / Продвинутый
• Необходимое оборудование : Мяч для упражнений

Если вы действительно хотите бросить вызов своему ядру, мяч — лучший инструмент.Вы найдете множество упражнений, которые потребуют от вас поддержки и стабилизации тела с помощью пресса.

Усиление и растяжение сердечника

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : гантели с различными отягощениями, мяч для упражнений, эластичная лента и набивной мяч

Эта тренировка включает в себя множество уникальных упражнений, предназначенных для работы всех мышц кора. Что делает эту тренировку отличной, так это то, что вы чередуете упражнение на ядро ​​и упражнение на гибкость, поэтому вы прорабатываете больше областей фитнеса за меньшее время.Эти движения укрепят все ваши основные мышцы.

Динамический пресс

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : мяч для упражнений, набивной мяч и лента сопротивления

Устали от кранчей? Не беспокойтесь … на этой тренировке нет хруста. Вместо этого у вас есть широкий выбор динамичных сложных упражнений, которые проработают все мышцы вашего кора.

Тренировка для пресса и спины без скручиваний

• Уровень пригодности : средний / продвинутый
• Необходимое оборудование : мяч для упражнений

Конечно, скручивания — лучшее упражнение для пресса, но не самое лучшее.Эта тренировка включает в себя множество сложных динамических упражнений, которые нацелены на все мышцы пресса, а не только на шесть кубиков.

Послеродовая тренировка пресса и кора

• Уровень физической подготовки : Начальный / Средний
• Необходимое оборудование : Коврик

Эта тренировка пресса включает упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн специально для женщин в послеродовом периоде. Эти движения направлены на стабилизацию таза и укрепление нижней части живота, которая часто ослабляется беременностью.

Тренировка живота стоя

• Уровень физической подготовки : Начальный / Средний / Продвинутый
• Необходимое оборудование : Эспандер, гантели с различными отягощениями, набивной мяч и гиря

Обычно мы прорабатываем пресс на полу, но есть отличные движения, которые вы можете выполнять из положения стоя. Это функциональные упражнения, которые прорабатывают ваш пресс во всех плоскостях движений, точно так же, как ваше тело работает в реальной жизни.

10 лучших основных упражнений для сильного кора и тонуса пресса

Включите эти 10 основных упражнений в следующую тренировку пресса, чтобы укрепить мышцы кора и привести в тонус пресс. Сильный стержень сохранит ваше здоровье и безболезненно. Формируйте свой пресс, одновременно укрепляя мышцы кора на одной тренировке!

Ваше ядро ​​- это ваш центр тяжести. Сильный стержень позволяет более эффективно двигаться во время упражнений и повседневной жизни. Вы должны постоянно задействовать ядро, независимо от того, занимаетесь ли вы тренировкой, стоите на кухне и готовите еду, или сидите на работе.

Если вы чувствуете себя напряженно, обратите внимание на эти специальные упражнения для рабочего стола.

Прочный корпус помогает предотвратить травмы и способствует более эффективным тренировкам в целом.

Страдаете от боли в спине или шее? Укрепление корпуса также может помочь избавиться от кажущейся бесконечной боли в спине и шее. Попробуйте эти упражнения, чтобы расслабить шею.

Вы можете выполнять эти десять основных упражнений без оборудования. Укрепляйте мышцы кора и подтягивайте пресс, будь вы новичок, средний или продвинутый уровень.Включите эти основные упражнения в свою следующую тренировку пресса!

Я узнал об этом приеме от Джиллиан Майклс. Это изометрическое упражнение для кора, то есть в нем нет движений. Держите плечи опущенными и подальше от ушей. Держите нижнюю часть спины на земле.

2. Высокая планка

Это мое самое любимое основное упражнение всех времен. Я делаю разные планки на каждой тренировке. Если бы мне пришлось делать одно базовое упражнение всю оставшуюся жизнь, это было бы.

3. Мостик

Большинство людей думают, что мостик предназначен для ягодичных мышц. Мостик также является фантастическим упражнением для укрепления корпуса, если его правильно выполнять с подтянутыми бедрами и задействованными низами брюшного пресса.

4. Тяга Супермена

Это движение действительно нацелено на нижнюю часть спины. Фактически, многие люди страдают от боли в пояснице, потому что их ядро ​​(в том числе нижняя часть спины) действительно ослаблено. Пропустите часть «тяги» и просто потренируйтесь поднимать руки и ноги над землей, если вы находите это упражнение для кора слишком сложным.

5. V-ups

Мне потребовалось время, чтобы освоить этот прием. Полная версия V-up довольно продвинута, но вы всегда можете сделать модифицированную версию по мере работы над ней. Освоив V-up, вы даже можете попробовать держать в руках утяжеленный набивной мяч.

Посмотрите, как долго вы можете выполнять это упражнение на пресс без тряски! Если разгибать ноги слишком сложно, согните колени. Следите за тем, чтобы ваши плечи были опущены и не касались ушей.

Выдохните и выдохните весь воздух из легких, подтягивая это колено к противоположному локтю. Идея состоит в том, чтобы подойти как можно ближе и нацелиться на внешнюю сторону локтя.

Освоили это основное упражнение? Попробуйте делать их медленнее для еще более серьезной задачи!

8. Подъемы ног

Это движение не должно повредить вашу нижнюю часть спины. Если это так, поместите руки под поясницу для поддержки и / или не опускайте ноги так низко.Это упражнение призвано проработать мышцы кора и пресс, а не повредить их. Всегда прислушивайтесь к сигналам своего тела.

Это базовое упражнение — прекрасное дополнение к вашей следующей тренировке пресса. Думайте о себе как о полотенце, которое нужно отжать во время выполнения этого упражнения.

Как вы, наверное, уже заметили, я люблю доски! Эта разновидность планки отлично подходит для проверки баланса и силы кора.

Избегайте раскачивания бедрами и телом из стороны в сторону при выполнении ударов плечами. Единственное движение, которое должно произойти, — это движение вашей руки к противоположному плечу.

Работай над этим, и ты получишь!

Вы

должны задействовать мышцы кора во время каждой тренировки, а также повседневной деятельности. Ваше ядро ​​- это ваша сила и ключ к общей физической форме.

Постарайтесь включить эти основные упражнения в свою следующую тренировку пресса. Сильный корпус — это больше, чем скульптурный пресс.К счастью, вы можете получить и то, и другое, если добавите в свои тренировки эти упражнения для кора и пресс.

Хотите, чтобы у чемпиона мира по прыжкам в воду Тома Дейли были сила и пресс? Попробуйте его тренировку мирового класса, выполнив основные упражнения и тренировку пресса, вдохновленные Томом из видео ниже!

***

13 упражнений для пресса от лучших тренажеров

Основные сведения …

• Мы попросили 13 лучших тренеров поделиться своими любимыми тренировками для пресса.
• Узнайте, какие еще группы мышц задействованы в этих тренировках и как эти мышцы работают вместе.
• Отметьте, какие тренировки вы хотите добавить в свой распорядок дня.

Кому не нужен пресс для стиральной доски? Пакет из шести кубиков — это труднодостижимая золотая медаль преданных ежедневных тренировок.

Мы собрали экспертов со всей страны, чтобы поделиться своими советами по достижению отличного пресса. Некоторые из них относятся к начальному уровню, некоторые — к умеренному, а некоторые — к продвинутому. Лучше выучить правильную технику и делать меньше, чем делать много повторений в ужасной форме.

Эти тренировки могут быть не такими, как вы ожидаете, поэтому пристегнитесь и отслеживайте эти тренировки, а также свой прогресс, подписавшись на план Exercise.com PRO сегодня.

13 тренировок для пресса от лучших тренеров

Линда Салерно Герман дала нам отличный совет, с которого мы хотим начать:

«Лучший совет для любого упражнения для пресса — это задействовать мышцы живота! Признайте, что у вас нет одной мышцы пресса. Если вы научитесь одновременно задействовать разные слои, ваши мышцы будут формироваться так, чтобы в первую очередь глубоко поддерживать позвоночник, двигать туловищем и выглядеть лучше.

Чтобы гармонично проработать мышцы живота, задействуйте следующие [три] слоя в совокупности:

1. Задействуйте тазового дна или Кегельса изнутри вверх.
2. Задействуйте глубокий слой поперечных брюшных мышц назад к позвоночнику и широко через туловище. Они стабилизируют позвоночник и сглаживают брюшную стенку.
3. Включите прямых мышц живота, и косых мышц, поверх поперечной мышцы, чтобы начать упражнение или движение.Это поверхностные мышцы, которые вы видите.

Вы можете применить этот порядок стрельбы в ЛЮБОМ упражнении, ориентированном на пресс. Иногда лучший способ обнаружить этот узор — работать против силы тяжести. Например, в положении доски или четвероногого ».

— Линда Салерно Герман, директор по пилатесу и основатель Physio Logic Pilates & Movement . Instagram: @lyndalogic .

№ 1 — V-Ups

Одно из моих любимых упражнений для пресса называется V-up! Лягте, руки над головой, ноги прямо.Затем соедините руки и ноги вместе, создав V-образную форму. Туловище должно отрываться от земли с поднятыми руками.

Это один из моих любимых упражнений, потому что он воздействует на нижнюю и верхнюю части пресса вместе и, если все сделано правильно, увеличивает частоту сердечных сокращений, а также оказывает кардио-эффект.

— Реджи Чемберс, сертифицированный тренер по фитнесу и знаменитостям

# 2 — Нисходящая щепа

Важно работать больше, чем просто прямая мышца живота , так как ваше ядро ​​состоит из множества разных мышц, и я думаю, что косые мышцы живота недооцениваются с точки зрения того, как они помогают в общей силе.Нисходящие удары по дереву, будь то стоя или стоя на коленях, действительно хороши для того, чтобы заставить пресс работать вместе с косыми мышцами, чтобы укрепить тело в поперечной плоскости.

— Руи Ли (NASM CPT, CES, FNS), президент-генеральный директор New York Personal Training. Подписывайтесь на нее в Instagram: @heart_nypt .

# 3 — Боковые доски

Было доказано, что это упражнение является одним из лучших для воздействия на наши внутренние слои мышц живота, особенно на мышцы, которые мы называем transversus abdominus. Они похожи на доски, но только на одном локте / руке — ступне / колене с одной стороны. Итак, вы смотрите в сторону. Как и в случае с планками лежа, их можно модифицировать разными способами, подняв руку вверх или ногу. Я видел, как люди делали это, стоя на мяче или скамейке. Я видел, как люди добавляли веса в руки.

Их также можно использовать в отжиманиях или других движениях. Они просто чрезвычайно универсальны и приносят пользу многим мышцам. Они должны быть почти в каждом списке упражнений для пресса.Их также можно изменить для любого человека, и риск повторяющихся движений позвоночника намного меньше. Так же, как и с базовой планкой, старайтесь удерживать по крайней мере 60 секунд с каждой стороны.

— Аарон Хакетт, DPT, CCI, STMT-1 доктор физиотерапии, консультант по корпоративному здоровью и владелец Aevitas PT and Wellness, расположенного в штате Юта, США. Посетите Aevitaspt.com и подпишитесь на него на Facebook .

# 4 — Чемодан для перевозки

— Роберт Хербст — персональный тренер, эксперт по здоровью и благополучию и пауэрлифтер (18-кратный чемпион мира, 33-кратный национальный чемпион, член Зала славы силовых видов спорта AAU).Посетите www.w8lifterusa.com.

# 5 — Сотня

Мне нравится это упражнение, потому что оно воздействует на все тело, и вы всегда можете усложнить его, если оно станет слишком легким. . . . [Y] Вы также прорабатываете свое дыхание, контроль, координацию, поток и концентрацию. Кроме того, вы можете работать над качеством движений и работать над удлинением вместо того, чтобы просто удерживать это упражнение, которое может быть одной из сложных частей этого упражнения.

— Жаклин Хинтон, инструктор по пилатесу из Лос-Анджелеса и генеральный директор Good Citizen, дома оригинальных петель для пилатеса.Посетите GoodCitizenLA.com или подпишитесь на нее в Instagram: @jackiehhinton.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

# 6 — выкатка колеса Ab

Когда я тренирую пресс, я обычно стараюсь атаковать свой пресс вращательными движениями, антиротацией, боковым и сагиттальным сгибанием. Тем не менее, я считаю, что прежде всего правилом является развертывание Ab-Wheel.

Выполняете ли вы это на коленях или стоя (с отягощением всего тела), активация, которую я получаю при каждом повторении, имеет более высокое качество, чем любые другие основные упражнения.Я в основном прорабатываю прямых мышц живота (шесть кубиков) на протяжении всего движения.

— Джеймс Шапиро, персональный тренер из Нью-Йорка и владелец Primal Power. Сайт: primalpower-fitness.com. Instagram: @primalpowerfitness.

# 7 — Общая тренировка пресса

Моими любимыми упражнениями для пресса являются скручивания баттерфляем, отжимания на бедрах с боковой планкой, вертикальные сидения и русские скручивания. У каждого из них есть отдельная область, где вы в основном чувствуете работу во время выполнения упражнений, но, что наиболее важно, каждое из них можно модифицировать, чтобы каждый мог выполнять их, начиная с начального уровня и заканчивая продвинутым.

• Butterfly Crunch работает с прямой мышцей живота или шестью мышцами. Это движение хорошо, потому что оно не учитывает сгибатели бедра и работает строго с прессом сверху вниз.
• Отжимания для бедер с боковой планкой проработают поперечных мышц живота, , прямых мышц живота, , косых мышц, и квадратной мышцы поясницы, , с дополнительным акцентом на косые мышцы живота. После выполнения нескольких из них я автоматически становлюсь длиннее, стройнее и крепче в средней части.Кроме того, они дают дополнительную работу ягодицам!
• V-Sit Ups прорабатывают все мышцы живота, пресса, косых мышц спины, мы получаем все это с этим. Мне это нравится, потому что это показывает, насколько мощно ядро, поскольку вы используете в основном только основные мышцы для движения всего тела.
• Русские скрутки задействуют косых мышц , но задействуют все основные мышцы. Скручивание потрясающе ощущается на позвоночнике, а движение придает талии приятное ощущение стройности.

— Джессика Хаас, сертифицированный персональный тренер Simply Fit 4 Women.Следуйте за ними в Facebook

# 8 — Боковая ворона (Parsca Bakasana)

источник изображения

Я рекомендую [это упражнение] своим продвинутым клиентам. Это растягивает поясницу и разгибатели бедра, что, следовательно, помогает противоположным сгибателям бедра, особенно поясничной мышце, эффективно сокращаться. Это упражнение прорабатывает внешней косой мышцы живота , поперечной мышцы живота, и прямой мышцы живота .

Помимо сердечника, это изометрическое упражнение на укрепление прорабатывает p ectoralis и e rector spinae .Я рекомендую клиентам выполнять эту позу 4 подхода по 15-60 секунд на каждую сторону.

Это упражнение говорит само за себя. Мне это нравится, потому что, когда я был ребенком, у которого был пауэрлифтинг, силовой опыт, это упражнение действительно смирило меня и открыло мне совершенно новую сферу силы, основных тренировок и равновесия.

— Роберт Эйлер, консультант по стилю жизни и владелец GetFit42. Instagram: @ GetFit42

# 9 — Мертвая ошибка

— Крис Купер, NSCA-CPT и владелец AMP Training. Следуйте за ним в Facebook.

# 10 — Стеклоочистители

Как : Используйте руки в качестве устойчивой опоры. Начните с прямых ног, а затем опустите сначала в одну сторону, затем в другую, медленно, полностью контролируя ее.Старайтесь, чтобы ноги не сгибались и не касались поверхности. . . .

— Меган Кеннихан, личный тренер, тренер по бегу и наркоман на выносливость. Посетите Trainwithmeghan.com и Instagram: @TrainwithMeghan.

# 11 — Подъем ног в висе

Мне нравится это упражнение, потому что оно очень сложное и задействует не только мышцы живота, но и множество мышц.Вы начинаете с сгибателей бедра , затем прорабатываете прямую мышцу живота и даже задействуете широчайшую мышцу спины — все это время прорабатывая силу захвата кисти / предплечья. Мне потребовались годы, чтобы стать мастером, но именно поэтому я люблю это еще больше.

— Ambyr Chatzopoulos, Сертифицированный персональный тренер и основатель AmbyrFyt Training

# 12 — Альпинисты

Мне нравятся альпинисты, потому что они — отличный способ заставить сердце и легкие работать быстрее.Для упражнения, предназначенного для пресса, вы можете получить тренировку всего тела всего за несколько минут. Альпинист — это комплексное упражнение, которое одновременно воздействует на несколько суставов и групп мышц, что делает его отличным упражнением для всего тела.

Для занятий альпинизмом вам необходимо принять положение для отжимания и, удерживая спину прямо и поднятую голову, чередовать колени вперед в беговом движении. Это отличное упражнение для развития силы у бегунов, поскольку оно нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Вы также будете воздействовать на руки, плечи и мышцы спины, удерживая себя в этом изометрическом сокращении. Ваш корпус будет работать сверхурочно, пытаясь сохранить равновесие и устойчивость тела. . . . [I] Если вы действительно хотите воздействовать на косые мышцы живота, попробуйте подвести колени к противоположному локтю. Вашему прессу придется очень много работать, чтобы вы оставались стабильными.

— Дэвид Бэйли, Дэвид Бэйли, персональный тренер, ветеран и владелец Front-Line Fitness. Следуйте за ним в Facebook.

# 13 — Доски

У большинства людей не возникнет проблем с правильной формой, а доски можно легко модифицировать как для начинающих, так и для продвинутых исполнителей. Вы также можете сделать планку более динамичной, просто отводя ноги или двигаясь вверх и вниз, повышая мышечную выносливость рук.

— Джеймс У. Льюис, физиолог упражнений и автор книги упражнений для пожилых ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством . Посетите JamesWLewis.com.

А теперь не ждите, пока вы начнете изнурять пресс. Подпишитесь на PRO-план тренировок для конкретных мышц живота, которые соответствуют вашим целям.Стань PRO сегодня.

Примечание редактора. Эти ответы отредактированы для ясности.

6 лучших упражнений для пресса, оцененных профессиональным тренером

Ищете ли вы больше активного восстановления, которое слегка разжигает ваш корпус, или сеанса тренировки, сжигающего весь торс, для вас есть упражнения для пресса. Чтобы помочь вам решить, насколько усердно вы хотите бросить вызов себе в своей основной работе, Геррен Лайлс, главный тренер Equinox и тренер-основатель Mirror, составил рейтинг своих шести упражнений для пресса, которые принесут вам лучший огонь, сотрясающий ядро.

Лучшие упражнения для пресса, оценка

1. Планка

Абсолютно любимое основное упражнение Лайлза? Классическая доска.«Планка, возможно, является лучшим упражнением для пресса по нескольким причинам», — говорит он. «С одной стороны, это управляемое упражнение, которое может выполнять каждый, от детей до пожилых людей. Вы можете сокращать множество мышц, включая ягодичные и квадрицепсы. И есть много способов изменить или улучшить его». Ознакомьтесь с этим списком из 11 вариантов планки, которые изменят ход.

Истории по теме

2. Альпинисты

Лайлс любит альпинистов, чтобы получить один-два удара кардио и основной работы.«Это классический способ довести тепло до вашего ядра», — говорит он. «Вы получаете пользу для сердечно-сосудистой системы от работы коленями, а также стабилизацию, которая приходит с сохранением положения планки, особенно если вы пытаетесь свести к минимуму любое раскачивание вперед и назад в процессе».

3. Скручивания

По словам Лайлза, скручивания — это проверенное упражнение, которое является основой тренировки пресса. «Это практическое упражнение на активное восстановление, потому что оно не требует задействования других групп мышц.Есть также много вариантов, чтобы оживить упражнения, например, скручивания через плечо или обратные скручивания, — говорит он. Единственный недостаток? — Большинство людей делают их неправильно, часто нагружая шею или не уделяя должного внимания работе нижней части спины. «Так что обращайте внимание на форму.

4. Соревнования с гантелями

Соревнования с гантелями работают как функциональное упражнение на сердечник. Лайлс.«Это упражнение можно перенести на многие виды деятельности и виды спорта, такие как гольф или бейсбол». Вы действительно почувствуете это косыми мышцами.

5. Подъем ног

Подъем ног обманчиво сложно, так как здесь двигаются только ваши ноги. «Если все сделано правильно, ваши ноги могут служить мощным сопротивлением для тренировки пресса», — говорит Лайлс. Тем не менее, они также могут повредить вашу спину, поэтому форма имеет ключевое значение. «Очень важно убедиться, что ваша нижняя часть спины защищена, что вы можете сделать, сознательно загоняя среднюю и нижнюю часть спины в пол или кладя руки под нижнюю часть спины.»

6. Приседания

Приседания OG по-прежнему являются отличным упражнением для пресса.» Приседания — это обычное упражнение для мышц кора, обычно наиболее эффективно выполняемое, когда ноги зафиксированы. «- говорит Лайлс, отмечая, что если держать ноги опущенными, это поможет сохранить позвоночник в нейтральном положении и ограничит использование импульса для отрыва спины от пола.

Эта 15-минутная HIIT-тренировка для пресса зажигает все ваше ядро ​​

В последние годы работа для пресса приобрела особую популярность, выходящую далеко за рамки скручиваний. Доски сейчас бывают сотен разновидностей, «coregasm» — вещь вещь, и мы добавляем новые движения в нашу игру каждый божий день. На этой неделе в выпуске Well + Good’s Trainer of the Month Club, , инструктор Барри из Нью-Йорка Саша Хандал, совмещает старые и золотые упражнения с новичками в этом квартале (мертвые жуки всего мира, кто?) Для идеальная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнить — подождите — всего за 15 минут.

«Мы будем делать каждое движение в течение примерно 60 секунд и переключаемся с супинации на пронацию или с вашей спины на ладони», — говорит Хандал в начале видео. Смена позиций гарантирует, что ваши запястья не чувствуют боли от тысячи досок, и заставит ваше тело гадать до самого финиша. Возьмите коврик, и вы готовы к работе.

Попробуйте эту 15-минутную тренировку HIIT ab для

1. Double Crunch: Идите вперед и лягте на землю.Напрягите корпус и согните колени и локти. Сожмите их вместе, затем снова вытяните тело , не позволяя рукам или ногам касаться земли. Продолжайте в течение минуты.

Родственные истории

2. От доски к пике: Перевернитесь на живот и примите положение планки: плечи сложены выше запястий, мышцы кора задействованы, а внутренняя поверхность бедер прижата друг к другу. На выдохе отодвиньте бедра назад, чтобы попасть в собаку, обращенную вниз, и прижмите правую руку к левой ноге.Вернитесь к доске и продолжайте переходить на другую сторону в течение 60 секунд. «Ваши бедра приподняты, но их удерживает сокращение в нижней части живота», — говорит Хандал. «И когда вы дотянетесь до противоположного пальца ноги, вы сможете дотянуться немного дальше, если начнете касаться этих косых пальцев».

3. Вокруг света Deadbug: Вернитесь на спину! Встаньте в полую скалу, руки направьте вверх вдоль ушей, а также вытяните ноги. Согните левую ногу, прижмите правую ногу к ней, прижмите левый локоть к левой ноге, прижмите правый локоть к правой ноге.Выходите тем же путем, которым вы пришли (по одной конечности за раз), пока не вернетесь в свою пустую хватку. Продолжайте повторять эту же схему медленных движений в течение 60 секунд.

4. Вокруг света Расширенная доска: Вернитесь в положение планки. Проведите левой рукой примерно на полфута вперед, поднесите к ней правую руку. Подведите левую ногу к левому краю коврика; Подойдите правой ногой к правому краю коврика. Вернитесь в позу планки, как вы пришли, и продолжайте в течение минуты.

5.Чередование V-образных приседаний: Лягте на спину и вернитесь в это положение полого удержания. Принесите руки к молитве в сердце. Используйте пресс, чтобы сесть в форме буквы V, балансируя на седалищных костях. Поверните туловище вправо, прижав левый локоть к правому колену. Подойдите к центру и снова опустите вниз. Повторите то же движение с левой стороны и продолжайте чередовать оставшиеся 60 секунд.

6. Колено с высокой планкой: Вернитесь на старую добрую доску.Напрягите пресс и коснитесь правым коленом правого локтя, затем коснитесь правым коленом до левого локтя. Вернитесь в планку и коснитесь левым коленом левого локтя, затем левым коленом — правым локтем. Продолжайте чередовать (вы это уже знаете) 60 секунд.

7. Подъем ног с помощью штопора: Лягте на спину и плотно прижмите ладони к земле, чтобы поясница оставалась приклеенной к коврику. Ноги прямые или слегка согнутые, поднимите ступни над полом.Поднимите их так, чтобы они парили чуть выше бедер, затем с помощью пресса поверните ступни к потолку, чтобы бедра приподнялись, а пальцы ног были направлены влево. Опустите бедра на землю, опустите ступни, чтобы парить, затем повторите то же движение штопором с противоположной стороны. На часах одна минута.

8. Plank Hop: Для окончательного движения вперед и примите позу планки со склеенными внутренними ногами. Включите ядро ​​и вытяните ноги вправо, не позволяя им отскочить.Переместите их обратно в центр, а затем влево. Продолжайте в течение 60 секунд.

9. Велосипед: Вот твое выгорание. Сядьте на ягодицы и положите руки прямо на виски. Вытяните ноги прямо. Прижав правое колено к груди, совместите его с левым локтем. Вернитесь в центр и быстро смените сторону. Хэндал рекомендует после четырех быстрых повторений четыре более медленных и более контролируемых повторений, чтобы по-настоящему поразить каждую мышцу в этом ядре.

лучших тренировок пресса для мужчин | Идеальная тренировка пресса

Когда большинство парней тренируют пресс, они, вероятно, делают несколько скручиваний, думая, что получат шесть кубиков пресса.

У такого подхода есть несколько проблем!

Во-первых, традиционный кранч воздействует только на прямую мышцу живота. Для того, чтобы округлить ваш живот и действительно получить видимый пресс, вам нужно будет включить упражнения, которые воздействуют на ВСЕ мышцы живота, включая косые, поперечные и зубчатые мышцы живота.

Во-вторых, даже если вы выполняете несколько разных вариантов кранча, большинство из них — это просто дублирование одного и того же движения сверху вниз. При этом не только упускаются некоторые ключевые типы движений пресса, но и если вы слишком много из них задействуете слишком рано в тренировке пресса, это сделает почти невозможным выполнение более сложных движений нижней части пресса или вращательных наклонных упражнений позже. .

Даже если вы выполняете несколько разных вариантов скручивания, большинство из них являются копиями одного и того же движения сверху вниз.

Создание идеальной тренировки пресса — непростая задача… на самом деле не существует такой вещи, как одна «идеальная» тренировка для кора.

Но я обещаю, что не подведу вас, ребята, с этим!

У меня есть для вас как новичок, так и продвинутая версия этой тренировки Perfect Ab, так что независимо от вашего уровня физической подготовки я предоставлю вам все необходимое.Что касается оборудования, я собираюсь использовать только бандаж и перекладину для подтягивания, чтобы, даже если вы тренируете мышцы кора дома, вы могли следовать за ним.

Мы включим лучшие упражнения для пресса для проработки всех основных мышц и функций, но вы скоро поймете, почему создание идеальной тренировки пресса — это не столько выбор «лучших основных упражнений всех времен», сколько порядок их размещения. в!

Следуйте моему совету и попробуйте эту тренировку, чтобы быстро накачать мышцы кора и разогреть пресс до шести упаковок!