Подтягивание в гравитроне широким хватом: Подтягивания в гравитроне широким хватом

Содержание

Подтягивания в гравитроне — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Подтягивания в гравитроне видео

Как делать упражнение

  1. Первым делом необходимо выставить вес. Для новичков его величина может составлять до 70-80% массы собственного тела. 
  2. Заберитесь на тренажер, используя специальные ступени, и встаньте на подвижную платформу. Обычно в эту платформу упираются коленями, но встречаются конструкции, когда на тренажере стоят в полный рост.
  3. Возьмитесь руками за верхние поручни тем хватом, каким намерены выполнять упражнение.
  4. Спину следует держать ровной и смотреть прямо перед собой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания в гравитроне» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания в гравитроне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания в гравитроне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания в гравитроне Author: AtletIQ: on

особенности тренажера и техника упражнений

Для тех, кто еще не научился подтягиваться с собственным весом, разработан уникальный тренажер для подтягиваний, который поможет освоить упражнение с нуля. Также в гравитроне можно выполнять отжимания, имитируя брусья. Этот многофункциональный тренажер – находка для новичков в спорте и девушек.

Содержание

Особенности гравитрона

Конструкция блочного тренажера предусматривает облегчение техники подтягиваний, путем действия противовеса. Таким образом, тренажер выталкивает тело вверх с определенной силой, которую спортсмен может выставить сам. Если масса тела, например, 70 кг, а выставленная нагрузка в тренажере составляет 35 кг, то разница в весе и будет нагрузкой при подтягивании, в данном случае, составит всего половину от собственного веса. Следовательно, устанавливать разницу в весе, которую будете выталкивать, можно самостоятельно. Чем меньше плит будет выставлено, тем сложнее будет нагрузка.

Какие мышцы развивает тренажер гравитрон

При подтягиваниях в гравитроне можно менять хваты и техники упражнения – выполняя широким и средним хватом, обратным и нейтральным. Подтягивания будут развивать мышцы спины, бицепсы, предплечья. А отжимания на брусьях в гравитроне будут тренировать мышцы груди, трицепсы, дельты. Тренажер развивает все мышцы торса и плечевого пояса.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Техника подтягиваний в гравитроне

  1. Выставьте необходимую нагрузку в силовом блоке, на которую хотите уменьшить вес при подтягивании.
  2. Станьте на специальные ступеньки тренажера в полный рост так, чтобы доставать до перекладины.
  3. Распределите ладони на перекладине гравитрона для подтягиваний широким хватом.
  4. Не спеша, поочередно поставьте колени на край платформы тренажера. Корпус должен оставаться вертикально в висе.
  5. Медленно выпрямите руки, плавно опуститесь вместе с платформой, чтобы не травмировать плечевые суставы.
  6. На выдох силой мышц подтягивайтесь к перекладине, как при обычных подтягиваниях, округляя грудную клетку.
  7. На вдохе не бросайте руки, мягко опуститесь вниз.
  8. Повторяйте движение необходимое количество.
  9. После завершения упражнения, поочередно снимите колени с платформы, поставив стопы на ступени.

Подтягивания в гравитроне в видео формате

Вариации подтягиваний

В тренажере можно имитировать все виды подтягиваний, так же выполняются подтягивания средним, узким, прямым и обратным хватом. При подтягиваниях средним или узким хватом, ладони располагаются на перекладине ближе друг к другу, техника подтягиваний остается прежней.

Также можно выполнять подтягивания нейтральным хватом, благодаря двум параллельным рукоятям тренажера. Следуя технике безопасности, обхватите рукояти параллельным хватом, и также упираясь коленями в платформу.

О том, какие техники и хваты подтягиваний существуют, читайте в этой статье →

Техника отжимания в гравитроне

  1. Выставьте необходимую степень нагрузки.
  2. Станьте на ступени тренажера и обхватите специальные рукояти для отжиманий (брусья) прямыми в локтях руками, расположите ладони под плечевыми суставами.
  3. Поочередно поставьте колени на платформу.
  4. На вдохе сгибайте локти, медленно опускайтесь с платформой под весом тела, в нижней точке остановитесь на уровне плеча параллельно полу. Оставляйте прямой угол в локтях, не разводите их в стороны.
  5. С выдохом отталкивайтесь силой грудных мышц и трицепсов в исходное положение, выпрямляя локти.
  6. Повторите нужное количество, после чего медленно убирайте колени с платформы и становитесь на ступени.

Примечание: далеко не во всех линейках тренажеров есть функция вращения брусьев, для подбора более удобной ширины хвата. Чем шире ладони друг от друга, тем сильнее растягиваются грудные, и нагрузка на трицепс уменьшается. Если постановка рук более узкая (если предусмотрено в тренажере), тем сильнее работают трицепсы.

Отжимания в гравитроне в видео формате

Рекомендации

Работа в гравитроне – отличный способ научиться подтягиваться и отжиматься, или просто качественно и концентрированно прорабатывать мышцы спины, груди, рук и плеч. Блоки тренажера предусмотрены для получения необходимой нагрузки людям любого веса и физической подготовки. Поэтому, девушкам и новичкам следует выполнять упражнения в гравитроне с минимальной нагрузкой (меньшей разницей веса блоков и массой тела), затем постепенно повышать нагрузку, уменьшая противовес. Это отличный способ тренировать подтягивания и отжимания на большое количество повторений, особенно для тех, кто не стремиться увеличить объемы мышц.

К сожалению, не в каждом зале, тем более дома, есть такой тренажер. Подтягивания в гравитроне можно заменить специальной эластичной лентой для подтягиваний, которая более доступна, практически без веса и объема, поэтому ленту можно брать с собой везде. Она будет выступать в роли гравитрона, действуя противовесом, в зависимости от степени натяжения. Главное, правильно подобрать нагрузку при натяжении ленты.

А также читайте, программа для подтягивания на турнике →

Подтягивания широким хватом: техника выполнения, польза, разновидности

Подтягивания широким хватом – это любимое многими базовое упражнение, развивающее широчайшие мышцы. Именно они, как известно, формируют красивую спину V-образной формы. Есть у этого упражнения и другие преимущества. Но все они актуальны только при правильной технике его выполнения, поэтому изначально нужно максимально ее освоить.

Немного об упражнении

Подтягивания широким хватом, техника которых будет рассмотрена ниже, является классическим базовым упражнением для развития мышц спины, придания ей красивой формы и увеличения ширины. Делается упражнение на турнике или перекладине, или же в блочной силовой раме, которую можно найти в тренажерных залах.

Подтягивания – упражнение с достаточно высокой функциональностью, которая обеспечивается наличием у человека исторической необходимости подтягивания корпуса. Мышцы в данном случае сокращаются максимально физиологично с точки зрения анатомии, поэтому данное упражнение позволяет быстро добиться прогресса.

Благодаря развитым «крыльям» мужская фигура выглядит атлетичной и сильной. Подтягивания – лучшее упражнение чтобы добиться этого. Также оно помогает увеличить силовые показатели вместе с объемом мышц спины в общем. Поэтому рекомендуется включать его в свою программу по тренировке спины.  Упражнение подходит как новичкам, так и атлетам с опытом. Последние могут постепенно повышать нагрузку, используя отягощение и включая в программу другие виды подтягиваний.

Подтягивания широким хватом практикуют и девушки. Им оно дается тяжелее, так как верхняя часть тела у них в принципе развита слабее, нежели у мужчин, но также может быть полезным, если нужно привести мышцы в тонус. Представительницам прекрасного пола не рекомендуется увлекаться этим упражнением, как минимум, потому, что широкая накачанная спина у девушки смотрится некрасиво. Впрочем, для подтяжки тела и для разнообразия программы можно осторожно добавлять в нее подтягивания широким хватом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания в принципе являются одним из лучших упражнений для проработки мышц спины. А конкретно подтягивание на турнике широким хватом – замечательная нагрузка для верхней части широчайшей мышцы, которая формирует красивую широкую спину.

Основные мышцы, работающие при данном упражнении – широчайшая, ромбовидная и большая круглая. Дополнительными мышцами ассистентами являются плечевые мышцы, бицепс, а также большая и малая грудные мышцы.

Техника выполнения

Рассмотрим, как подтягиваться широким хватом в классическом варианте.

  • Исходная позиция- вис на турнике. Широкий хват – приблизительно на 20 сантиметров больше ширины плеч. Кисти должны быть направлены ладонями от себя. Руки держим прямо, расслабленно. При удерживании хвата напрягаются лишь предплечья. Чтобы поймать верное ощущение, вы можете представить, что ваши руки – лишь крючки или веревки, на которых висит тело. Глубоко вдохните.
  • Напрягая широчайшие мышцы, подтянитесь на перекладине вверх к груди. Делайте это на выдохе. Локти при этом не приближайте к корпусу – их положение нужно попытаться зафиксировать.
  • В верхней точке перекладина должна быть примерно на уровне вашей груди, то есть подбородок должен быть выше перекладины. При этом, предплечья должны располагаться параллельно друг другу и перпендикулярно полу, соответственно.
  • Плавно, на вдохе, опускайтесь в исходное положение. Вы должны стремиться к тому, чтобы опускаться подконтрольно, чувствуя работу широчайших. Нельзя бросать собственный вес вниз резко и хаотично.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Локти нужно максимально зафиксировать, чтобы они не приводились к корпусу. Иначе амплитуда сокращения прорабатываемых мышц существенно снизится, что негативно повлияет на эффективность упражнения.

Еще один момент: выполняя подтягивания широким хватом к груди, вы можете поддаться соблазну помочь себе посредством раскачивания корпуса. Не стоит делать этого, поскольку иначе упражнение может стать просто бессмысленным. А зачем тратить время и силы зря?

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций подтягиваний широким хватом:

  • Подтягивания прямым широким хватом максимально нагружают широчайшие мышцы. Именно на спину возлагается основная роль: бицепсы и задние дельты нагружаются минимально.
  • Подтягивания за голову широким хватом. Эта вариация отжиманий немного смещает нагрузку на трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Чтобы мускулатура при этом правильно сокращалась и растягивалась, нужна подвижность плечевых суставов. Тут все аналогично тяге широким ваттом за голову либо жиму штаги из-за головы: если ощущаете дискомфорт, не выполняйте это упражнение. Лучше делать классические подтягивания, а дельты и трапеции прорабатывать другими упражнениями.
  • Подтягивания обратным широким хватом. Этот вариант более активно задействует бицепсы, на которые приходится около половины работы. Также можно сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц, немного прогнувшись в грудном отделе и направив взгляд немного вверх. То есть, к турнику пытаемся дотянуться не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение весьма сложное с технической точки зрения, но если вы его освоите, сможете значительно увеличить мышечную массу спины.
  • Подтягивания широким параллельным хватом. Особенность упражнения в том, что ладони должны располагаться параллельно друг другу и на широком расстоянии. Такая исходная позиция почти полностью снимает нагрузку с предплечий бицепсов. Движение в этом случае осуществляется за счет работы широчайших мышц, больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Можно усложнить каждый из видов, применяя дополнительное отягощение. Подтягивания широким хватом с отягощением стоит использовать только в том случае, если вы уже можете спокойно работать с собственным весом и выполнять достаточно большое количество подтягиваний. В качестве отягощения могут использоваться блины, гири, наполненные чем-то тяжелым рюкзаки. Конечно, помните о том, что вес отягощения должен быть умеренным. Не нужно сразу вешать большие веса. Важнее правильная техника.

В тренажерном зале можно выполнять подтягивания в гравитроне широким хватом. Тренажеры уменьшают нагрузку, поэтому с ними можно работать новичкам.

Тем, кто в силу определенных причин не может или не хочет выполнять данное упражнение, интересно, чем заменить подтягивания широким хватом. Основная альтернатива – это тяга верхнего блока к груди широким хватом, дающая похожую нагрузку. Также не забывайте о других вариациях подтягиваний: средним и узким хватом. Лучше включать в программу разные варианты упражнений, чтобы мускулатура развивалась всесторонне гармонично.

Противопоказания и меры предосторожности

 

Нужно знать, что подтягивания широким хватом, техника выполнения которых вам уже известна, имеют определенные противопоказания. И основное – это межпозвоночная грыжа. Также подтягивания могут быть противопоказаны при искривлениях позвоночника. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом. При желании можно найти упражнению альтернативу, например, в виде блочных и рычажных тренажерах, которые минимизируют нагрузку на позвоночник.

Теперь несколько эффективных советов по выполнению упражнения:

  • Старайтесь не вовлекать в работу мышцы бицепсов и предплечий. Их функция в классическом варианте только одна – удержание веса на перекладине. Подтягивайте туловище вверх к турнику. Подъем туловища должен происходить лишь за счет широчайших мышц спины.
  • Чтобы максимально акцентировать нагрузку на широчайших мышцах, старайтесь делать хват настолько широким, насколько можете. Чем шире он будет, тем лучше проработается верх широчайших мышц. Чем уже хват, тем больше нагрузка смещается вниз, соответственно.
  • В классической вариации выполнения упражнения подбородок в верхней точке должен подняться немного выше турника. Также обращайте внимание, чтобы локти не приводились к туловищу – это уменьшает амплитуду движения, активность мышц и эффективность упражнения, соответственно.
  • Новичкам, широчайшие мышцы которых пока еще не развиты, рекомендуется использовать тренажер «гравитрон», который есть в тренажерных залах. Он предполагает применение системы противовесов, помогающей подтянуть собственный вес вверх.
  • Также можно попросить помощи у друга или инструктора. Он должен удерживать ваши ноги и подталкивать вас вверх, чтобы вы достигали максимальной точки амплитуды.
  • Более продвинутым атлетам, которые хотят увеличить нагрузку, можно использовать дополнительное отягощение. Удобно использовать пояса, на которые могут добавляться атлетические диски с разными весами.
  • Старайтесь избегать рывков, не раскачиваться на перекладине.
  • Помните о том, что важнее качество, а не количество. Освойте технику, а уже потом повышайте нагрузку.
  • Чтобы снять нагрузку с бицепса, можно применять открытый хват. Но он под силу только тем, что уже имеет определенный опыт подтягиваний.
  • Если хват у вас недостаточно крепкий, чтобы удержать туловище на перекладине, можно использовать лямки для тяги, помогающие сосредоточиться на мышцах спины.
  • Мышцам, которые вы хотите проработать, нужно давать отдых, так как для эффективного роста им нужно восстанавливаться.
  • Важно максимально задействовать мышцы, но при этом не переусердствовать. Если вы ощущаете боль, дискомфорт и чувство «защемления», на время прекратите подтягиваться и проанализируйте, все ли в порядке с техникой выполнения упражнения.

В целом же подтягивания широким хватом – это, пожалуй, самое эффективное упражнение для увеличения силы и ширины спины. Поэтому оно обязательно должно быть включено в программу атлета, который преследует эти цели.

Все о подтягиваниях широким хватом на видео

Подтягивания широким хватом незаменимы, если вы хотите «сделать» красивую спину. Упражнение это предполагает ряд нюансов, и для того чтобы освоить их все, можно посмотреть видео, в которых оно рассмотрено.

Подтягивания широким хватом: правильная техника, работающие мышцы

Подтягивание широким хватом на турнике – упражнение из гимнастики, которое является многосуставным. Оно прорабатывает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Те, кто много подтягиваются, имеют широкую спину и узкую талию. Это движение достаточно сложно дается новичкам и тем, чей вес большой. Представители легких весовых категорий подтягиваются с грузом, прикрепленным к поясу. Подтягиваться можно в любом возрасте, это одно из первых упражнений в общей физической подготовке ребенка или подростка. Движение не создает нагрузки на позвоночник, потому может выполняться лицами с нарушениями осанки. Вопреки распространенному мнению, девушкам также доступно упражнение, просто придется приложить чуть больше усилий в процессе обучения.

Техника упражнения

Исходное положение

Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».

Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.

Для исходного положения нужно:

  • Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
  • Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
  • Полностью разогнуть локти;
  • По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
  • Прогнуться в спине;
  • Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади

Движение

  • С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
  • Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
  • В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
  • Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
  • Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
  • В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы

Внимание!

  • Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
  • Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
  • Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.

Рекомендации

  • Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат, и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
  • Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое положение, в котором сборка лопаток становится возможной;
  • Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории, чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным положением для плеча

Варианты выполнения

Широким хватом за голову

Этот вариант подходит для людей с хорошей амплитудой движения в плечах. Он смещает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча. Это подтягивание строит красивую линию плеч у мужчин, но не рекомендуется тем, кто уже столкнулся с травмой ротаторной манжеты.

Разбор упражнения

Анатомия: какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.

Дополнительно в упражнении работают:

  • Нижний сегмент больших грудных мышц;
  • Парные круглые мускулы;
  • Предплечья;
  • Бицепсы;
  • Задние дельты;
  • Трапеции и ромбовидные

Преимущества

Движение позволяет не просто строить мышечный корсет, но комплексно развивает силовые показатели. Оно строит базу для всех известных силовых упражнений, позволяет улучшать результаты в силовых видах спорта, и помогает избавиться от проблем с осанкой.

Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый простой инвентарь – турник. Он есть в каждом зале, на любой площадке и где угодно. Подтягивание позволяет построить по-настоящему широкую и мощную спину без применения сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга, которое является одновременно и силовым, и функциональным.

Недостатки

Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть лишний вес, тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его, просто придя в первый раз в тренажерный зал.

По данным электромиографа, это движение – не самое эффективное для широчайших, хоть большинство спортсменов и тренеров и утверждают обратное. Упражнение приходится сочетать с тягами в наклоне для того, чтобы построить впечатляющую спину.

Подготовка к упражнению

Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность, вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.

Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно, и не выполнять первый подход без суставной разминки.

Как правильно выполнять

  • Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
  • Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
  • Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
  • Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
  • Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
  • Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде

Ошибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.


Watch this video on YouTube

Советы по эффективности

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию. Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.

Включение в программу

Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений, нужно добавлять вес отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.

Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины, и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

Противопоказания

Принято считать, что противопоказано подтягиваться широким хватом с межпозвоночными грыжами, травмами плечевых суставов, и локтей, а также пальцев руки и запястий. Относительно грыж нет единого мнения, есть позиция, что в упражнении отсутствует осевая нагрузка, а значит, от подтягивания никаких проблем возникнуть не может.

В остальном, достаточно подтягиваться 1-2 раза в неделю, чтобы получить стойкий положительный эффект от упражнения.

Гравитрон. Виды и устройство. Упражнения. Плюсы и особенности

Тем, кто хочет научиться подтягиваться, прокачать мышцы груди, спины и рук, следует обратить внимание на специальное оборудование — гравитрон. Это многофункциональное оборудование, предназначенное для силовых тренировок, в основе которых лежат подтягивания с противовесом.

Что представляет собой гравитрон

Разработчиком выступает фирма Nautilus, ее первым тренажером стал Nautilus Nitro EVO Gravitron, сегодня на рынке можно встретить и другие виды гравитронов иных производителей.

Выглядит тренажер так: спереди — турник и брусья, а сзади – блок с весами. На нем можно подтягиваться, как на перекладине (узким, широким или средним хватом), и отжиматься, как на брусьях. Дополнительно можно проработать спинные мышцы, трицепсы и мускулы грудного отдела. Отличие упражнений на гравитроне от обычных подтягиваний заключается в том, что не нужно поднимать вес своего тела полностью — нагрузку можно снизить за счет противовеса до желаемого уровня. Тренажер позволяет медленно выполнять повторы, что дает возможность сосредоточиться на технике и активировать медленные мышечные волокна.

Основная причина популярности гравитрона состоит в том, что он позволяет освоить подтягивания, снижая нагрузку и тем самым облегчая процесс. Это важно для новичков в спорте, а также для представительниц прекрасного пола, которым обычно сложно поднять вес своего тела. Используют тренажер и профессиональные спортсмены, чтобы поддерживать должный уровень физической подготовки, так как гравитрон обеспечивает дополнительное отягощение.

Какие мышцы работают

При занятиях на гравитроне в первую очередь активируется мускулатура верхней части корпуса — спины, плеч и рук. Определенную нагрузку испытывает и брюшной пресс, поскольку техника выполнения упражнений подразумевает удерживание мышц живота в напряжении. При отжиманиях активируются мышцы груди, плеч, а также трицепсы.

Проработать различные группы мускулов можно, изменяя положение рук. Это так называемый широкий, средний или узкий хват. Используется также обратный хват (ладонь направлена вверх) — он увеличивает нагрузку на бицепсы. При широком хвате работают в основном широкие мышцы спины, а также трапециевидные и ромбовидные.

Устройство оборудования
Гравитрон — это металлическая сварная конструкция, включающая в себя:
  • Противовес (блок грузов на специальных направляющих).
  • Перекладину для подтягиваний.
  • Поручни для отжиманий.
  • Подвижную платформу.
  • Ступеньки для подъема на платформу.

Движение платформы обеспечивают 16 подшипников. Этого количества достаточно для плавной и бесшумной работы гравитрона. Платформа соединена с блоком грузов и предназначена для компенсации веса тела спортсмена. Посредством движущейся платформы облегчается выполнение упражнений.

Виды гравитронов
Существует 4 типа таких снарядов:
  1. Для подтягиваний.
  2. Для отжиманий.
  3. Комплексные.
  4. С литым противовесом и с возможностью смены веса.

Последние обычно устанавливаются на открытых спортивных площадках. Они имеют обычно большой противовес, поэтому дают минимальный уровень нагрузки. Их можно использовать для разминки.

Оптимальным вариантом выступает комплексный гравитрон с возможностью изменять веса, поскольку в нем есть все, что нужно. На нем могут заниматься и новички, у которых еще не хватает сил для полноценного подтягивания, и опытные спортсмены после тренировки, когда мышцы уже устали и требуется небольшая компенсация усилий. Единственный минус такого тренажера — слишком большой размер, исключающий возможность разместить его у себя дома.

Чем хорош гравитрон
Занятия на таком тренажере помогают достичь следующих результатов:
  • Научиться подтягиваться даже людям с низким уровнем физической подготовки.
  • Натренировать большое количество мышц.
  • Сделать шире спину, придать корпусу V-образной формы.
  • Увеличить силу и нарастить объем мускулатуры.
  • Сформировать рельеф спинных мышц.
  • Увеличить силу хвата.
  • «Подсушить» верхний отдел корпуса.
  • Улучшить осанку.
  • Повысить выносливость.
  • Предупредить появление мышечного дисбаланса спины.
Упражнения на гравитроне

Тренажер позволяет выполнять две основные группы упражнений: отжимания и подтягивания.

Отжимания

Позволяет укрепить верхнюю часть туловища, возлагая наибольшую нагрузку на грудь либо на трехглавые мышцы (в зависимости от техники выполнения).

Для начала следует установить желаемый вес для компенсации (в спортивном зале сделать это поможет тренер). Чтобы прокачать мускулатуру груди, необходимо браться за рукояти так, чтобы ладони были повернуты к спортсмену. Чтобы переложить основную нагрузку на трицепсы, нужно расставить локти в стороны, а пальцы направить друг на друга. Перед началом тренировки на гравитроне рекомендуется провести разминку это предотвратит травмирование мышц при работе с весом.

Подтягивания

Способствуют наращиванию и укреплению мышц спины. А изменяя вид хвата, можно делать акцент на определенных группах мышц — бицепсе или дельтовидных.

Техника выполнения подтягиваний такова:
  • Разминка. Необходимо установить компенсационную нагрузку в соответствии с собственным весом и взять рукоятки обычным хватом, поставив руки на ширине плеч.
  • Сделать 20 повторений, стараясь поддерживать наибольшую амплитуду движения, т.е. поднимая подбородок выше перекладины. Опускаясь, следует удерживать руки немного согнутыми — это позволит уменьшить нагрузку на суставы. Темп выполнения — 1 подтягивание в секунду.
  • Изменить вес (скажем, на 1/3 массы тела) и сделать 10 подтягиваний. Повторить подход еще 2 раза.
Тренировка ягодиц

Помимо мышц спины и груди гравитрон позволяет проработать мышцы ягодиц. Это можно сделать, выполняя жим ногой в положении стоя. Подобные движения активируют среднюю ягодичную мышцу, тренировка которой позволяет получить красивую округлость.

Выполняется упражнение так:
  • Установить небольшой противовес.
  • Взяться за рукоятки, одну ногу расположить на платформе, другую использовать для упора в пол.
  • Надавливать на платформу ногой, опуская ее, при этом напрягать мышцы ягодиц. В нижней точке конечность целиком не выпрямлять.
  • Выполнять сначала одной ногой, а потом другой.
Рекомендации по использованию тренажера
Чтобы добиться максимального эффекта от упражнений, не навредив при этом своему организму, следует соблюдать несложные правила:
  • Отжимания и подтягивания выполнять плавно, без рывков.
  • Прилагать усилие нужно на выдохе, а возвращаться в исходное положение — на вдохе.
  • При появлении боли в любой из мышц необходимо остановить тренировку и вернуться к ней после исчезновения болевого синдрома.
  • Удерживать спину прямо, не отклоняясь ни вперед, ни назад и не прогибаясь в пояснице.
  • Задерживаться в верхней точке на 1-2 сек., сжимая при этом мышцы спины.
  • Подниматься как можно выше к планке, лучше всего — до уровня подбородка.
  • Опускаться медленно, а подниматься, наоборот, быстро, используя взрывную силу.
  • Периодически менять тип хвата.
  • Выполнять за одну тренировку 2-3 подхода по 12-15 повторений и следить за правильностью техники.

Следует помнить, что уровень нагрузки обратно пропорционален массе противовеса, то есть, чем больше компенсационного веса устанавливается, тем меньший вес приходится поднимать. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы не травмировать мышцы и избежать растяжений. Работать на тренажере через боль запрещено — это может привести к воспалению мышечной ткани.

Гравитрон – это блочная конструкция, имеющая движущие части. Поэтому он нуждается в периодической чистке и смазывании. В противном случае противовес перестанет двигаться легко и заниматься на нем станет весьма трудно. Если это произошло в спортивном зале, продолжать тренировку на таком оборудовании не стоит — необходимо сообщить тренеру и возобновить работу на гравитроне только после того, как проблема будет решена.

Похожие темы:

Подтягивания широким хватом (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание широким хватом — базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу большое количество мышечных групп верха тела:

  • Широчайшие, ромбовидные, круглые, а также трапециевидные мышцы спины – это главные мышцы-движители в этом упражнении, которые выполняют большую часть работы
  • Бицепсы также принимают здесь довольно активное участие. Хотя и в меньшей степени, чем при подтягиваниях обратным хватом
  • На предплечья ложится статическая нагрузка, ведь им приходится удерживать все тело в висе на перекладине
  • Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют корпус
  • Косвенную нагрузку получают грудь и плечи

Советы по эффективности

С помощью некоторых технических нюансов можно существенно улучшить отдачу от подтягиваний широким хватом.

Используется два варианта выполнения — подтягивания за голову широким хватом и подтягивания к груди.

До сих пор ведутся споры, какой вариант эффективней. Ну а “гуру” бодибилдинга рассказывают даже о том, какие конкретно мышечные пучки больше активируются в том или ином варианте.

Тем более странно это слышать про базовое упражнение, которое нагружает практически весь верх тела.

Базовые упражнения не предназначены для деталировки мышц. Для этого есть изолирующие движения.

Что касается обоих вариантов подтягиваний, то они одинаково хорошо прорабатывают широчайшие, и вовлекаются в них одни и те же мышцы.

Просто одни лучше чувствуют целевые мышцы при подтягиваниях за голову, а другие — к груди.

А это уже второй секрет эффективной прокачки спины – умение “включить” и чувствовать мышечную группу. Немного познаний в анатомии и изучение функции широчайших помогают быстро освоить умение контролировать рабочие мышцы.

При подтягивании на перекладине их главная задача – это сведение лопаток и приведение руки к корпусу.

Как только вы научитесь концентрироваться на этом движении, ваши подтягивания будут “идти” через широчайшие.

Такого ощущения легче и быстрее добиться при использовании широкого хвата за голову. Может потому и распространено мнение, что этот вариант лучше прорабатывает эти мышцы.

При подтягиваниях к груди прогибают поясницу, а грудь выпячивают вперед. Такая исходная позиция уже на старте активирует широчайшие в статическом режиме. Подтягиваясь вверх, лопатки сводят еще больше, заставляя их работать по максимуму уже в динамике.

Еще одна тонкость – в нижней стартовой позиции нельзя выпрямлять руки в локтевых суставах до конца. Они остаются слегка согнутыми.

Такое положение выгоднее как для спины, так и для бицепса. К тому же мышцы получают дополнительный стимул для роста, находясь в постоянном напряжении в течение всего упражнения.

Профессиональные бодибилдеры идут еще дальше, делая секундную фиксацию в верхней фазе движения. Особенно часто к этому приему прибегают в период работы на рельеф, чтобы улучшить деталировку мышц спины.

Включение в программу

Подтягивания широким хватом — многогранное упражнение. Оно обладает свойствами, которые применяются на всех уровнях спортивной подготовки.

Например, физически подготовленные подростки, у которых получается подтягиваться на перекладине широким хватом, могут попробовать расширить плечевой пояс с помощью этого упражнения.

Научных данных по этому поводу нет, но бодибилдеры убеждены, что пока не сформировался скелет (то есть открыты зоны роста костей, как у подростков), это возможно. Есть даже специальные тренировочные методики, посвященные такой цели. Их основа — подтягивания на перекладине широким хватом.

Что касается уровня физической подготовки, то упражнение подходит для среднего и продвинутого уровней.

Большинству новичков оно не под силу. Им лучше начинать с тяги верхнего блока за голову или к груди или подтягиваний в Гравитроне.

Для атлетов среднего и продвинутого уровней подтягивания широким хватом занимают центральное место в тренировке спины.

Для среднего уровня это упражнение номер один при тренировках на широчайшие. Как правило, оно выполняется в самом начале дня спины. Если подтягивания становятся легкими, используют дополнительные отягощения.

Продвинутые атлеты также применяет упражнение в начале тренировки, но высокий уровень физического развития позволяет использовать его и в середине комплекса на спину (на фоне усталости), и даже в конце тренировки.

Подтягивания в таком случае выполняются в памповом режиме, на большое количество повторений (15-20 раз за один подход), без дополнительного отягощения.

Чем заменить подтягивания в домашних условиях и в зале

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

  • Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
  • Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
  • Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
  • Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

  • Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
  • На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
  • Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

  • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
  • Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
  • Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
  • Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

  • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
  • Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
  • Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
  • На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

  • Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
  • Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
  • На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
  • На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

Комментарии для сайта Cackle

Как выполнять подтягивания широким хватом на гравитроне с медленными отрицаниями «Тренажеры :: WonderHowTo

Узнайте, как подтягиваться широким хватом на гравитроне с медленными отрицаниями. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Тренажер Gravitron отлично подходит для подтягиваний, потому что он обеспечивает поддержку при подтягиваниях, сохраняя при этом правильную форму, что позволяет максимально использовать мышцы. Подтягивания широким хватом фокусируют работу, в частности, на широчайшие мышцы живота.В этом варианте вы медленно опускаетесь с вершины подтягивания на счет до пяти, чтобы еще больше проработать мышцы.

Мышцы проработаны
Спина (широчайшие)

Исходное положение
Встаньте на платформу тренажера Gravitron и возьмитесь за ручки сверху, широко расставив руки (примерно на шесть-восемь дюймов больше ширины плеч с каждой стороны). ) и ваши ладони смотрят от вас. Сойдите с платформы и встаньте на опоры для ног, позволяя весу вашего тела опускаться до тех пор, пока ваши руки полностью не будут вытянуты.Примечание: если вы достаточно сильны, чтобы выполнять эти подтягивания без тренажера Gravitron, вместо этого делайте их на обычной перекладине.

Упражнение
1. Из исходного положения поднимитесь до тех пор, пока ваша голова полностью не выйдет из захвата гравитрона, а ваши плечи почти не коснутся планок захвата. Держите осанку прямо, шея на уровне позвоночника, лопатки втянуты, а грудь приподнята, чтобы поддерживать работу широчайших на всем протяжении.
2. Сверху измените положение и очень медленно опуститесь обратно в исходное положение.Вы должны вести обратный отсчет при спуске, следя за тем, чтобы вы отсчитали пять секунд, чтобы вернуться в исходное положение.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы посмотреть это видео.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Как лучше всего начать с Gravitron? [Архив]

Тяжелые рыдания здесь, и уже до вычитания всего 85 фунтов при максимальном выходе для подходов из трех строгих оттяжек. Я делал подтягивания почти каждый день в течение двух недель +, а также обычный WOD \ другие тренировки для слабых зон и т. Д.

Подтягивания: не принимайте замену.

Сегодня вечером, ради смеха, я закончил с несколькими рядами сидя и обнаружил, что могу сложить вещь на 260 фунтов, как будто я почти не работал.Это было после:
10 минут быстрой смены пульса до 150
3 набора по десять гиперрасширений на GHD
KB поднимается до 70 фунтов в сумме 40 повторений, сбился со счета.
Единицы стандартного захвата: 10 @ -145 10 @ -145 8 @ -115 5 @ -115 3 @ -85 3 @ -85
ПУ узким хватом (суперсеты с отжиманиями): 3 (10) @ — 85 5 (10) @ — 115 5 (10) @ — 115 5 (10) @ — 145 5 (10) @ — 160

До этого тока серия тренировок У меня были проблемы только с несколькими, всего -145, с небольшой разминкой …

Я все еще чувствовал себя бодрым, поэтому подумал, какого черта… Я сел в сидячем ряду и потянул: 7 @ 220 7 @ 240 3 @ 260 3 @ 260. Прошло более 6 месяцев с тех пор, как Айв сидел на тяге, и я тянул максимум 200 фунтов. Подтягивания, это так, никогда бы не поверил, если бы не я мыслеф, и я делал это просто случайно. :). В любом случае, я не собираюсь продолжать тянуть, я буду продолжать подтягивания на подтягиваниях и еще больше на подтягиваниях. Очевидно, что они дают больше физиологической силы. 8 + дни в неделю.Работаем с умом, чтобы иметь возможность восстановиться и продолжать работать, не переусердствуя. Это действительно правда, чем больше ты делаешь, тем больше можешь, это определенно кузница силы …

Через пару месяцев я подниму свой большой @ ** с земли при -0. Полное раскрытие: я имел обыкновение подтягиваться даже со своим тяжелым телом всего несколько лет назад, прежде чем слишком сильно усадил на стул программирования. 🙂 Это первый раз, когда я использую гравитрон, чтобы вернуться к ним, и это самый быстрый прогресс, который я когда-либо делал в обратном направлении к открытому подтягиванию.Я не понимаю, как кто-то может сомневаться в тренажере, который специально соответствует идеологии кроссфита о том же движении с меньшей интенсивностью, чтобы получить навыки и силу в движении …: dunno: Он не поможет вам в подтягиваниях, если вы его оставите при каждом посещении устанавливаете один и тот же вес, но если вы постоянно будете принудительно переходить к меньшему и меньшему вычитаемому количеству еды и сна, вы БЫСТРО добьетесь прогресса на гравитроне.

Слава Гравитрону! : D

Безумное счастливое извержение завершено. : D

Боишься гравитрона? Как освоить устрашающее оборудование тренажерного зала

Когда я обнаружил, что мой любимый тренажер для отжиманий на трицепс называется «Гравитрон» (duh duh dun), даже я был немного сбит с толку.От сумасшедших названий (кроссоверный кабель какой?) До сомнительных положений (должен ли я смотреть в сторону от тренажера или к нему?), Самостоятельная навигация по тренажерному залу может нервировать.

К счастью, Маршалл Рой, тренер по Equinox из Нью-Йорка, предложил раскрыть тайны четырех устрашающих предметов оборудования, которые вы найдете почти в каждом фитнес-центре, чтобы вы могли выглядеть профессионально в первый раз! Если вы уже пользуетесь этими тренажерами, освежите свою физическую форму с помощью его советов, приведенных ниже:

[#image: / photos / 57d8d75e46d0cb351c8c6c8d] ||||||

Тренажер для верхней части тела: Gravitron
Что он делает: Gravitron — это просто противовесная система, которая помогает вам выполнять движения с собственным весом, особенно подтягивания и отжимания.
Как использовать: Выберите количество веса, которое вы хотите, чтобы помочь вам на пути вверх. Для подтягиваний беритесь за любую удобную хватку — под рукой или сверху. Осторожно встаньте на рычаг ступнями к машине и выпрямите все тело. Используйте широчайшие, чтобы опустить плечи (например, пожать плечами в обратном направлении), а затем опустите локти к бедрам. Держите пресс очень напряженным и поднимайте грудь вверх, пока голова не окажется между руками. Если вы не можете добиться этого до конца, дайте себе немного больше помощи (больший вес) в следующем подходе.
Для отжиманий схема такая же, но вы положите руки на брусья, расположенные около талии. Отведите плечи назад (не позволяйте им перекатываться вперед при спуске!) И опускайте тело, пока трицепсы не станут параллельны полу. Подтяните себя назад, чтобы завершить повторение.
Совет: Помните, чем больше веса вы используете, тем легче будет упражнение. Медленно спускайтесь по одной ноге с вершины ваших повторений (т. Е. С самой высокой точки).

7 способов доминировать в подтягивании

Вот что вам нужно знать…

  1. Лучший способ улучшить эффективность подтягиваний или подтягиваний — это избавиться от жира.
  2. Что касается вспомогательных средств, то часто критикуемый Gravitron бьет по ремешкам почти каждый раз.
  3. Настройте ширину захвата для подтягивания или подтягивания, чтобы она лучше соответствовала вашей структуре.
  4. Используйте дроп-сеты и клинч с гирями, чтобы увеличить интенсивность.

1 — Увеличьте свою относительную силу!

Эффективность подтягиваний и подтягиваний зависит от вашей относительной силы , то есть того, насколько вы сильны по отношению к своему весу.Само собой разумеется, что чем больше у вас ненужного веса тела (т. Е. Жировых отложений), тем слабее вы себя чувствуете и тем меньше работы вы сможете выполнить.

Это похоже на надевание утяжеленного рюкзака — вы сделаете намного меньше повторений с утяжеленным рюкзаком, чем без него. Кроме того, вы не сможете даже выполнить одно полное подтягивание без посторонней помощи.

Этот воображаемый рюкзак представляет собой реальные ограничения производительности, связанные с ношением на теле лишних 5, 10, 20 или более фунтов.А когда вы теряете лишний жир (снимаете утяжеленный рюкзак), ваша относительная сила автоматически увеличивается, а это означает, что ваш потенциал подтягиваний и подтягиваний автоматически увеличивается.

Именно для этой неоспоримой реальности мой единственный лучший совет таков: если вы хотите быстро улучшить свои подтягивания и подтягивания, сбросьте лишний жир.

2 — Если вам нужна помощь, откажитесь от лент.

Если кому-то нужна помощь с подтягиванием и подтягиванием, я буду каждый раз выбирать Gravitron вместо лент.Ленты по своей природе помогают вам все меньше и меньше по мере приближения к грифу, в то время как тренажер Gravitron обеспечивает постоянную помощь во всем диапазоне движений.

Другими словами, если вам нужна помощь, вам нужна не только помощь внизу, где вы просто висите на перекладине; вам нужно это во всем диапазоне движений, особенно в середине, когда ваша плечевая кость параллельна перекладине, так как это точка, когда плечо рычага является самым длинным.

Тем не менее, при использовании поддержки ремешка, вы получаете помощь больше всего внизу, когда ремешок наиболее растянут, и по мере того, как вы подтягиваетесь вверх, растяжение ремешка постепенно уменьшается, поэтому ремешок помогает вам все меньше и меньше.Кроме того, если резинка предлагает вам достаточную помощь в верхней части диапазона движений, она слишком сильно помогает в нижней и средней части подтягивания или подтягивания.

Многие люди не имеют доступа к машине Gravitron, что подводит меня ко второму выбору: машине с вытягиванием верхнего края.

Я использую тренажер для вытягивания широчайших над лентами для улучшения силы подтягиваний и подтягиваний по той же причине, по которой мне нравится Gravitron — потому что он обеспечивает постоянное сопротивление во всем диапазоне движений.Кроме того, и гравитрон, и машина для вытягивания позволяют меньше регулировать вес, тогда как с ремешками у вас действительно есть только три или четыре разных толщины для работы.

Не поймите меня неправильно, я считаю, что группы — это абсолютно эффективный способ добавить помощь. Я использовал их в качестве вспомогательного средства во многих случаях и буду продолжать использовать их, когда чувствую, что этого требует ситуация. Кроме того, резинки являются наиболее экономичным, компактным и удобным средством для путешествий, помогающим подтягиваться и подтягиваться.

Так что я, конечно, , а не говорю, что люди не должны использовать полосы как средство дополнительной помощи; Я просто делюсь своей иерархией вспомогательных инструментов.

Примечание: недавнее исследование пришло к выводу, что «кажущиеся аналогичными упражнения подтягивания и тяги на широчайшие не были тесно связаны и не должны заменять друг друга в тренировочном режиме».

Хотя этот вывод, кажется, противоречит тому, что я говорю об использовании верхних тяг для улучшения выполнения подтягиваний, на самом деле это не так.Я не говорю, что тяги на широчайших напрямую связаны с выполнением подтягиваний, но, скорее, для тех, у кого недостаточно подтягиваний и есть лишний жир, моя главная цель — уменьшить жировые отложения, и это исследование подтвердило мою точку зрения, поскольку оно также показали, что с увеличением веса тела эффективность подтягиваний снижалась.

3 — Найдите

свою лучшую ширину захвата .

Ширина захвата должна определяться индивидуальной структурой тела, чтобы оптимизировать силу вашего подтягивания. Вот пример:

Ваши руки точно не взорвутся, если вы решите использовать более широкую или более узкую руку.Никто не говорит, что вы никогда не должны делать подтягивания по-другому. Это просто техника, которую мы разработали и которую мы любим использовать, потому что мы чувствуем, что она помогает лучше «персонализировать» ширину захвата подбородком для каждого человека.

4 — Используйте расширенные дроп-сеты.

Мы намного сильнее подтягиваемся, чем подтягиваемся широким хватом, потому что у нас лучшее механическое преимущество в положении рук. Имея это в виду, вы можете объединить два упражнения в один дроп-сет, начав с самого сложного варианта и постепенно «работая» до самого легкого.По мере того, как вы утомляетесь, упражнения становятся легче, что позволяет вам продолжать выполнять качественные повторения.

Для выполнения дроп-сета вы сначала выполните как можно больше подтягиваний широким хватом. Затем переключитесь на подтягивающий хват (ближе и супинированный) и выполните столько повторений, сколько сможете. Если вы хотите добавить еще больше объема, вы можете превратить эту последовательность в тройной дроп-сет, сделав в конце, после того, как вы выполнили подтягивания с собственным весом, сделайте набор подтягиваний с бинтом с максимальным количеством повторений.

Примечание. Если вы уже способны выполнять несколько повторений подтягиваний и подтягиваний без посторонней помощи, то мой «полезный» метод добавления помощи в таких случаях, как вышеупомянутый, — это ленты исключительно потому, что они удобны.

5 — Используйте протокол 3×3.

Если вы ищете новый вызов старому упражнению в режиме ожидания, протокол подтягиваний 3×3 отлично подойдет!

Если вы можете выполнить все 3 повторения этого монстра, просто добавьте некоторую внешнюю нагрузку, используя жилет или пояс для отжиманий. Имейте в виду, что вы можете выполнять этот протокол также хватом подтягиванием (нижним хватом) или нейтральным хватом.

6 — Включите лазание по веревке и доске.

Скалолазание по веревке без использования ног и восхождение на доску с колышками делят трон как король упражнений на тягу верхней части тела.Я использую их в качестве продвинутых приложений для подтягиваний, потому что они требуют огромного дополнительного напряжения тела и создают дополнительную проблему для увеличения силы хвата.

Примечание: вместо того, чтобы переходить от одного отверстия к другому или пропускать одно отверстие за раз, я пропускал каждый раз несколько отверстий. Однако, чтобы делать эти большие движения, я каждый раз использовал правую руку, чтобы создать силу, а левой рукой дотягивался. Это потому, что несколько лет назад я частично порвал левый бицепс на соревнованиях по боулдерингу, что не позволяет мне делать большие броски левой рукой.

Что касается лазания по канату, я знаю, что многие инструкторы и тренеры не используют лазание по канату из соображений безопасности. Это, конечно, вполне законное беспокойство, но для максимальной безопасности у нас есть люди, которые начинают с старта, и вместо того, чтобы подниматься на 16 футов вверх и на 16 футов вниз, мы заставляем их подниматься на 8 футов, спускаться вниз и делать это снова. Это позволило нам создать такой же тренировочный стимул, не позволяя спортсмену подняться на высоту, с которой он не мог бы безопасно упасть.

7 — Попробуйте подтягивание в клинче с гирями.

Я разработал это приложение для упражнений, чтобы помочь нашим бойцам ММА и Муай Тай улучшить силу клинча.

Эта новая разновидность подтягиваний также может помочь укрепить предплечья и руки.

Как я могу подняться до подтягиваний?

Вопрос

Я делал жимы от груди, мухи и различные упражнения на бицепс и трицепс. Однако подтягиваться пока не могу. Есть ли способ научиться подтягиваться?

Ответ

В вашем распорядке не хватает двух основных вещей. Первое — это упражнения для спины.Поскольку подтягивания требуют большой силы верхней части спины, вам необходимо включить упражнения для верхней части спины в свой распорядок дня. Вторые — упражнения, в которых вы должны поднимать вес всего тела.

Я бы предложил двухэтапный процесс для наращивания этой силы:

1. Включите упражнения для спины, имитирующие движение подтягивания. Тренажер для вытягивания широчайших вниз идеально подходит для этого. Выполняйте упражнения на опускание широчайших мышц как широким, так и узким хватом, чтобы имитировать выполнение подтягиваний широким и узким хватом.

2. Выполняйте модифицированные подтягивания. Если в вашем спортзале есть гравитрон, начните с него. Если гравитронный тренажер недоступен, делайте отрицательные подтягивания с помощью перекладины. Отрицательные подтягивания полезны, потому что тело всегда может опустить больше веса, чем поднять. Чтобы сделать отрицательное подтягивание, подпрыгните так, чтобы ваше лицо было выше перекладины, а затем опускайтесь как можно медленнее. Со временем вы станете сильнее и действительно сможете возвыситься.

Совет тренера: используйте бозу, чтобы помочь вам с отрицательными подтягиваниями.Встаньте на босу, ​​положив руки на перекладину для подтягивания. Используйте бозу, чтобы подтолкнуть себя вверх так, чтобы ваше лицо было выше перекладины, а затем медленно опускайте вес вниз.

Отправьте сертифицированному персональному тренеру Кэтлин Троттер свои вопросы на [email protected] Она ответит на избранные вопросы, которые могут появиться в The Globe and Mail и / или на веб-сайте Globe and Mail. Ваше имя не будет опубликовано, если будет выбран ваш вопрос.

Читать больше вопросов и ответов от Кэтлин Троттер

Нажмите здесь чтобы увидеть вопросы и ответы от всех наших экспертов в области здравоохранения.

Контент, представленный в Центре экспертов по вопросам здоровья The Globe и Mail, предназначен только для информационных целей и не предназначен для того, чтобы на него можно было полагаться и не заменять профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Советы Каплера по тренировкам по наилучшему использованию Gravitron

Примерно на третьей неделе весенних тренировок тренажерный зал становится переполненным. От операций Томми Джона до мелких травм нижних конечностей, травмы и того хуже — это часть игры.

Когда травма лишает игрока возможности тренироваться так, как он привык, почти всегда есть альтернатива.

После того, как из-за травмы я не смог выполнять свой обычный распорядок дня, я сосредоточился на лучших тренировках для верхней части тела, чтобы поддерживать себя в форме и силе.

Просмотр новостей об еще одном бейсболисте на костылях на «FOX Sports Live» всегда напоминает мне сентябрьскую ночь 2005 года, когда я порвал ахиллово сухожилие в Торонто. В то время я был с Red Sox, округляя вторую базу.Я никогда не забуду щелчок, как будто меня подстрелили с близкого расстояния кольтом 45-го калибра.

Было много физической и эмоциональной боли из-за того, что упущенная возможность внести свой вклад во время плей-офф в том году. Однако, помимо этого, мои мысли переключились на подготовку к следующему сезону. Какие шаги я бы предпринял, чтобы вернуть свою нижнюю половину в форму? Потом меня осенило — я бы много месяцев не делал ничего напряженного с ногами.

Через несколько дней после травмы я была в гипсе, все еще принимала обезболивающие и костыли, но не могла оставаться в спортзале.Я знал, что для ускорения процесса заживления мне необходимо поддерживать кровоток в моем теле. Честно говоря, мне ужасно сидеть на месте, и я не видел причин ждать. Я не мог выполнять свои обычные тренировки, но мог продолжать работать с верхней частью тела. Для игроков MLB бессмысленное сидение и ожидание исцеления никогда не было хорошей идеей.

Две из самых эффективных тренировок для верхней части тела — это подтягивания и отжимания. Между ними я воздействую на каждую группу мышц выше талии. В здоровом состоянии я выполняю оба движения с гантелью, висящей между коленями или ступнями.

Однако в то время мой ахиллес все еще был уязвим. Мне нужна была помощь корректировщика или машины. Я выбрал последнее и нашел свой путь к машине Гравитрон. Gravitron — это система с противовесом, которая в моем случае помогает вам выполнять движения с собственным весом, подтягивания и отжимания.

У профессиональных игроков всегда будет под рукой наблюдатель, и я знаю многих игроков высшей лиги, которые выполняли подтягивания после разрушительного удара по нижней части тела, чтобы сохранить свою верхнюю часть тела и, что, возможно, более важно, свою психику. сильный.

Если вы любитель, я рекомендую Gravitron как существенную альтернативу. Чтобы использовать тренажер, выберите вес, который будет помогать вам на подъеме. Для подтягиваний беритесь за любую удобную хватку (допустимы сверху или снизу). Я меняю хват, чтобы было интересно и чтобы мое тело могло приспособиться к большему количеству углов.

1. Осторожно встаньте или встаньте на колени (в зависимости от машины) на рычаг, ступнями к машине и выпрямите все тело.

2. Используйте широчайшие (мышцы, которые придают вам V-образную форму под подмышками), чтобы опустить плечи вниз. Думайте об этом как о пожимании плечами в обратном порядке. Опустите локти к бедрам, подтягивая тело вверх.

3. Держите корпус задействованным, поднимая грудь вверх, пока голова не окажется между руками.

4. Выполняя отжимания на этом тренажере, положите руки на брусья, расположенные около талии. Отведите плечи назад и опустите тело, пока трицепсы не станут параллельны полу.Подтяните себя назад, чтобы завершить повторение.

После первого повторения каждого движения у вас будет хорошее представление о том, нужно ли вам прибавлять в весе. Действуйте медленно, по мере того, как вы привыкните к этому приспособлению и со временем нарастите. Прежде чем вы это осознаете, вы будете выполнять отжимания и подтягивания без помощи тренажера.

Взгляните на видео ниже, но я предлагаю уменьшить громкость и использовать их только для наглядности, так как звук менее звездный.

Если вы не можете найти этот тренажер, точечные подтягивания и отжимания удивительно эффективны, но вам нужен сильный, надежный партнер, который сможет выдержать почти весь вес вашего тела, если вы новичок.



Почему вы должны делать подтягивания

Вердикт вынесен: подтягивания и подтягивания — лучшие средства для наращивания массы тела.

Если вы считаете, что приседания — король упражнений для ног, то вы, вероятно, не стали бы тратить свое время на бесконечные серии отводящих тренажеров, разгибаний ног или каких-либо движений ног на почти бесполезном тренажере Смита, верно? Точно так же подтягивание — вместе с его вариациями — следует рассматривать как «приседание для верхней части тела» из-за его превосходных свойств для наращивания массы и его способности развивать высокий уровень функциональной силы.

Многие бодибилдеры позавидовали бы развитию верхней части спины у гимнасток высокого уровня и каякеров. Их программы физической подготовки сосредоточены, как вы уже догадались, на подтягиваниях. Многие элитные полицейские организации, такие как подразделения спецназа и группы SWAT, требуют, чтобы кандидаты выполняли минимальное количество подтягиваний, прежде чем допустить их в свои программы.

Например, стандартным тестом для таких программ является выполнение 4 подтягиваний с использованием пронированного хвата с полной тактической нагрузкой (40 кг различных инструментов, таких как оружие), потому что это воспроизводит количество силы, необходимое для подъема в вертолет.

Что касается тяг вниз, хотя они и служат определенной цели, они уступают место подтягиваниям и подтягиваниям. Выполняя тяги вниз, вы перемещаете свободно движущийся объект (гриф) вокруг себя, и вам легче использовать нижнюю часть спины и импульс, чтобы тянуть вес. К сожалению, «проще» никогда не бывает лучшим способом нарастить силу и мышечную массу.

При подтягиваниях вы должны перемещать тело вокруг фиксированного объекта (перекладины), обеспечивая перегрузку верхней части спины и мышц-сгибателей предплечий.Движение ближе к тому, с чем вы сталкиваетесь в реальной жизни, и гораздо лучше передает спортивные результаты. В качестве бонуса подтягивание узким хватом также увеличит размер ваших бицепсов.

Хотя движение, которое вы выполняете на тренажерах типа Gravitron, похоже, имитирует подтягивания, мышцы-стабилизаторы почти полностью выводятся из движения, что может привести к плохой работе и, возможно, к травмам. Такие тренажеры, как этот, и тяги вниз тоже подходят для разнообразия, но подтягивания должны быть в центре вашей тренировки верхней части спины.

Для подтягиваний традиционный хват супинированный, в то время как для подтягиваний требуется пронированный хват (хотя, как вы увидите, доступны и другие варианты хвата). Выполняя одно из них, всегда полностью опускайтесь. Что касается дыхания, вы должны делать вдох, когда начинаете упражнение, и выдыхать, когда начинаете спуск. Однако никогда не используйте ремни, потому что они могут легко превратиться в костыль и ослабят ваше предплечье и силу захвата. Вы не хотите, чтобы сила хвата была ограничивающим фактором в реальной жизни или спортивных достижениях.

Для большинства стилей подтягивания попробуйте следующую последовательность. А пока предположим, что вы не можете выполнить ни одного повторения самостоятельно из-за слабости, тяжелого веса тела или их комбинации.

Вместо того, чтобы прибегать к подтягиванию, просто выполните несколько повторений только с эксцентриком. Другими словами, встаньте на скамью или подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Теперь опускайтесь медленно и контролируемо. Хорошее начало.

Для упражнения только с эксцентриком выполните 4 подхода по одному повторению с эксцентриком так, чтобы каждая отрицательная часть длилась 30 секунд. Как только вы освоите это, попробуйте остановить движение на пути вниз. Начните с подбородка над перекладиной; медленно опускайтесь, пока не достигнете одной трети пути, а затем остановитесь — удерживайте это положение в течение 8 секунд. Снова опускайтесь, пока не окажетесь примерно на полпути, и снова удерживайте это положение еще 8 секунд. Наконец, снова опустите себя, пока не достигнете почти полного разгибания, и снова задержитесь в течение 8 секунд (вы, вероятно, пока не сможете удерживать полные 8 секунд на последней части опускания, но установите это в качестве своей цели).

Второй шаг в этом прогрессе требует использования хорошего корректировщика. На первом этапе с помощью наблюдателя ваш партнер будет поддерживать вас, держась за лодыжки. При необходимости вы можете оттолкнуть их базу поддержки для получения дополнительной помощи. Как только вы сможете выполнить 12 повторений в этом стиле с минимальной помощью, вы будете готовы к следующему этапу, на котором ваш партнер будет держаться только за одну лодыжку. Дополнительный вес свободной ноги увеличивает нагрузку на широчайшие.Как только вы сможете выполнить 12 повторений без особой помощи, вы будете готовы к третьей фазе.

В третьей прогрессии ваш наблюдатель будет держать вас за талию. Когда вы станете сильнее, вы обнаружите, что вам нужна помощь только в определенных частях упражнения. В этих трудных точках ваш партнер должен оказать вам помощь только для того, чтобы помочь вам преодолеть барьер. Скоро вы без посторонней помощи будете отбивать строгих повторений.

Но не останавливайтесь на достигнутом! Вот три способа увеличить перегрузку:

1.Держите гантель между лодыжками. Этот метод позволяет выполнять дроп-сет, опуская гантель по мере достижения отказа. Затем вы можете выполнить еще несколько повторений и расширить сет.

2. Когда вы поднимаетесь, пусть ваш партнер опускает вас на лодыжки.

3. Используйте пояс для подбородка / отжима с прикрепленным к нему грузом.

Как только вы пройдете базовые подтягивания широким хватом и подтягивания средним хватом, пора немного встряхнуть. Вот несколько вариантов:

Программа гимнастки с расширенным набором спины. Многие спортсмены и бодибилдеры, утверждающие, что они никогда не могут по-настоящему «почувствовать» свои широчайшие, будут «чувствовать» их в течение нескольких дней после этой программы. Имейте в виду, что это сложный распорядок. Вы должны быть в состоянии выполнить как минимум 12 супинированных подтягиваний на ширине плеч в строгой форме, прежде чем приступить к борьбе с этим плохим парнем. Вот так:

1. Подтягивания широким хватом: выполните как можно больше повторений. Отдохните 10 секунд.
2. Подтягивания средним хватом: выполните как можно больше повторений.Отдохните 10 секунд.
3. Подтягивания средним хватом: выполните как можно больше повторений. Отдохните 10 секунд.
4. Подтягивания узким хватом: сделайте как можно больше повторений. Отдохните 3 минуты.
Повторите шаги 1–4 дважды.

Подтягивание грудины вверх. Грудина подбородок — бесспорный король сложных упражнений для верхней части спины. Этот вариант подтягивания, популяризированный Винсом Жирондой, требует, чтобы вы во время всего движения держали туловище в позе расслабления.Когда вы подтягиваетесь к перекладине, отклоните голову назад как можно дальше от перекладины и выгните позвоночник; к концу движения держите бедра и ноги под углом примерно 45 градусов к полу. Продолжайте тянуть, пока ключица не пройдет мимо перекладины, нижняя часть грудины не коснется перекладины, а голова не станет параллельна полу. Вы можете использовать супинированный или пронированный хват, а также можете изменять ширину захвата для разнообразия.

Это упражнение не только сильно нагружает ретракторы лопаток, но и работает не только с широчайшими.Начало движения больше похоже на классический подбородок, средний диапазон напоминает движение пуловера, а конечное положение дублирует завершающее движение гребного движения. Если вы достаточно продвинуты, чтобы даже попытаться выполнить это упражнение, то вам следует сделать подтягивания грудины основным элементом своей программы для спины.

Подтягивание из стороны в сторону. Вот вариант подтягивания, который вы не часто видите. Примите положение для подтягивания широким хватом. Руки расставьте немного шире плеч.Вместо того, чтобы подтягиваться прямо вверх, тяните к одной руке за раз. Попробуйте «поцеловать» запястья. Это фаворит среди дзюдоистов и борцов.

Однорукий подбородок. Это не просто демонстрационное упражнение, а одна из самых сложных форм подтягивания. Однако, прежде чем пытаться сделать однорукий подбородок, сначала научитесь выполнять стандартный подбородок смешанным хватом. Это еще одно упражнение, которое вы нечасто встретите.

В варианте смешанного хвата вы разместите руки на ширине плеч, но при этом одна рука будет пронаированной, а другая — супинированной.Сторона, использующая супинированный захват, получит наибольшую часть нагрузки. Убедитесь, что вы выполняете равное количество работы для обеих рук, переворачивая ручки в каждом попеременном подходе. Чем вы сильнее, тем шире хват.

Освоив подбородок смешанным хватом, вы готовы работать над правильным подтягиванием одной рукой. Положите одну руку на перекладину для подбородка, а свободную руку на веревку, которая свисает с перекладины для подбородка (для поддержки). По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, вы сможете все ниже и ниже опускать руку на веревку.

Тренировка толстым хватом. Когда вы подтягиваетесь с силой верхней части тела, подобной Тарзану, есть еще один способ увеличить перегрузку. Просто возьмите все вышеперечисленные упражнения и выполняйте их с толстой перекладиной (от 2 до 2 1/2 дюймов). Концевые столбы обезьяньих брусьев на местной игровой площадке хорошо подойдут, но для большинства людей подойдет обернуть полотенце или кусок поролона вокруг обычной планки.

Так же, как и при тренировке со штангой и гантелями толстым хватом, подтягивание с толстым грифом задействует больше мышечных волокон, что приводит к более быстрому приросту силы.После нескольких недель тренировок толстым хватом вы заметите увеличение силы на 10–12%, когда вернетесь к использованию штанги обычного диаметра. Кроме того, ожидайте, что ваши предплечья значительно увеличатся в размерах.

В этой статье мы познакомимся с бесконечными вариациями подтягиваний. Изменив хват, темп и сопротивление в этих упражнениях, вам больше не придется полагаться на тренажеры для тренировки верхней части спины. Кроме того, как только вы увидите, что ваш рост и прирост силы резко увеличились, вам больше не захочется возвращаться.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *