Самые эффективные упражнения для похудения рук
ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ
1. Встаньте на руки лицом к стене. Расстояние до стены — 50-60 см. 2. Расположите руки чуть шире плеч, упирайтесь в стену ступнями. 3. Осторожно согните локти, почувствуйте напряжение в плечах и спине. 4. Выпрямите руки. 5. Повторите 10 раз. 6. Совет: чем ближе вы встанете к стене, тем легче будут отжимания. Кроме того, чем ближе вы поставите руки друг к другу, тем устойчивее вы будете.
Но будьте осторожны! Если вы новичок в стойках на руках, не экспериментируйте, а делайте в комфортном для себя положении.
КАСАНИЕ ПЛЕЧЕЙ В СТОЙКЕ
Еще одно упражнение на тренировку баланса и усиление плечевого пояса и мышц рук.
1. Встаньте в стойку у стены лицом к ней. 2. Поочередно касайтесь плечей руками, сохраняя баланс с помощью опорной руки. 3. Соблюдайте осторожность. 4. Повторите 30 раз, постепенно ускоряя темп.
В целом стойки на руках — отличный способ увеличить нагрузку и сжечь дополнительные калории даже во время выполнения привычных упражнений. В стойке очень удобно качать пресс, оказывая при этом нагрузку на спину и плечи. Посмотрите, как это делает Изабель Гулар — в буквальном смысле, не выходя из дома.
ТРЕНИРОВКИ В ЗАЛЕ
Если вы посещаете тренажерный зал, самое время обратить свое внимание на тренажеры для мышц рук. Попробуйте начать с классических упражнений — гребля или подъем штанги, а после закрепите результат с помощью гантелей.
Как только укрепите мышцы рук, переходите на петли TRX. Они хорошо тренируют баланс и дают отличную нагрузку на все виды мышц.
ПОДЪЕМЫ НА ПЕТЛЯХ С ГАНТЕЛЕЙ
1. Сядьте на пол. Возьмитесь правой рукой за петлю, в левую возьмите гантелю комфортного веса. 2. Поднимите таз, опираясь на ноги, и повисните на петле. Туловище образует прямую линию от плечей до коленей. 3. Правая рука вытянута, левая прижата к груди. 4. На выдохе подтяните себя вверх почти до вертикального положения, вытягивая левую руку вверх с гантелей. 5. Опуститесь в исходное положение. 6. Повторите 15 раз.
Фото: Instagram/ @kayla_itsines; @joansmalls
Самые эффективные упражнения для рук в тренажерном зале, чтобы накачать мышцы рук
Если на секунду задуматься, то, вообще говоря, если вы не живёте на пляже (или не ходите по городу в майке), не так уж часто случается возможность продемонстрировать мускулатуру.
Конечно, хорошо выраженная форма всё равно даёт о себе знать, особенно если вы носите хорошо скроенную одежду, но, если говорить об открытых участках кожи, то это почти исключительно руки. Вот почему большим мускулистым рукам уделяется столько внимания.
И, к счастью, увеличить силу и размер рук, по сути, не так уж трудно.
Прорабатывая руки и используя этот комплекс упражнений для рук вы буквально почувствуете, как ваши мышцы быстро становятся сильнее и увеличиваются в размере.
Всё, что вам нужно (кроме самих занятий) — продолжать читать!
Самое главное о ваших руках
Прежде, чем мы перейдём к первым упражнениям, давайте ознакомимся с основами.
Главные составляющие мускулатуры рук — предплечья, бицепсы и трицепсы. В зависимости от программы занятий выделяют ещё плечи, но обычно их лучше включать в тренировки спины и груди (так как многие тяжёлые движения задействуют мышцы плечей).
Иными словами, мы в основном будем качать бицепс и трицепс.
Итак, для оптимальной проработки рук существует два основных метода. Если вы хотите увеличить размер, выполняйте два или три подхода по 8-12 повторений. Если вы хотите стать сильнее, выполняйте 4-5 повторений. Для некоторых упражнений силовые показатели растут при 1-4 повторениях, но одноповторный подход сгибания на бицепс ничего вам особо не даст.
Вам также нужно будет потреблять много протеина. Не важно, каким именно типом тренировок вы занимаетесь в спортзале, если вы не получаете достаточно протеина для восстановления мышечной ткани, набрать объём будет гораздо сложнее.
Ваши мышцы рук также используют протеин для восполнения энергии, так что не нужно думать об этом в контексте калорий. До тех пор, пока вы едите постный белок и остаётесь в пределах низкокалорийной диеты (это подразумевает отсутствие жареной пищи или отдельных избыточно калорийных ингредиентов), вы можете есть столько, сколько хотите. Что же до увеличения мышечных объёмов, тут рекомендации по протеину разнятся от эксперта к эксперту. Ориентируйтесь на 2-2,5 грамма протеина на килограмм собственного веса для маскимального набора мышечной массы.
Мифы относительно тренировки рук
Относительно тренировки рук существует много заблуждений.
Видя кого-нибудь с ручищами, огромными, как ствол дерева, вы можете подумать, что они, наверное, тренируют бицепс и трицепс каждый день. Однако это совсем не так. На самом деле часто бывает так, что для роста мышц отдельно тренировать руки не нужно вообще.
С тех пор, как эволюция поставила нас на нижние конечности, мускулатура верхней части тела оказалась куда менее нужной. Именно поэтому самые большие мышцы туловища — это именно ноги. За прошедшие эпохи руки стали задействоваться в гораздо меньшем объёме в сравнении с другими областями тела. Это означает, что мышцы верхней части подвержены меньшей нагрузке на каждодневной основе.
В связи с тем, что эти мышцы выполняют меньше тяжёлой работы, они требуют много времени для восстановления. Делать комплекс упражнений на руки один, максимум два раза в неделю. Если делать больше, вы уменьшаете ценное время, необходимое для отдыха, и тем самым сокращаете объём работы, который могли бы вложить в тренировку груди и спины.
Ещё одно заблуждение состоит в том, что для больших рук нужно качать большие веса. Да, большие веса могут помочь в увеличении размера.
Однако, конкретно руками можно двигать или поднимать не так уж много. Есть множество людей с невероятно рельефными руками, которые не используют для тренировок ничего, кроме собственного веса.
Так что не беспокойтесь: даже если вы занимаетесь дома и у вас нет тонны денег, чтобы купить оборудование (а для рук этого, по счастью, и не требуется), всё равно всегда есть выход.
Никогда не переутомляйтесь
Мы уже касались этого аспекта, но переутомление при тренировках рук — это очень важный вопрос, так что давайте немного углубимся в него.
Нет ничего проще, чем перетренировать руки. Слишком много людей хотят гигантские бицепсы, так что они делают несколько подходов сгибаний рук с гантелями, даже если у них день ног.
Это большая ошибка!
В глобальной перспективе это отрицательно сказывается на наборе массы. Так как мышцы рук не предназначены для длительных интенсивных нагрузок, у них большое время восстановления. Если во время тренировок вы постоянно нагружаете бицепсы и трицепсы, вы тем самым нарушаете процесс заживления.
Таким образом, если ваши руки постоянно работают сверхурочно, а вы всё равно не видите прогресса, скорее всего дело в переутомлении.
Сверху вниз, слева:
Трицепс, локтевая мышца, локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья
Сверху вниз, справа:
Дельтовидная мышца, двуглавая мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца.
Головки бицепса и трицепса
Лучший способ укрепить руки — понять, как устроены головки мускулов.
Таким образом вы поймёте, чего вам не хватает и какие базовые упражнения для рук нужно выполнять для тренировки мышц. Ваш бицепс состоит из двух головок. А именно — из внешней и внутренней. Внутренняя головка отвечает за высоту бицепса, внешняя — за ширину.
У трицепса три головки. Боковая идёт по всей длине задней части плеча. Длинная головка трицепса заворачивается и стыкуется с плечом. Третья головка называется средней. Она заворачивает к бицепсу и расположена прямо под длинной.
Все три этих головки вместе образуют подковообразную форму, которую можно видеть на трицепсе.
Проработка головок
Как правило, хват и позиция влияют на то, какую головку вы прорабатываете.
Если вы удерживаете снаряд близко к телу или даже делаете движение поперёк туловища (представьте, что вы сгибаете правую руку к левой стороне туловища), вы прорабатываете внутреннюю головку. Если вы хотите задействовать внешнюю головку, хват должен быть чуть более свободным (вместо того, чтобы держать снаряд прямо у тела, делайте более длинный сгиб, как если бы вы пытались достать до плеча).
Чтоб делать самые эффективные упражнения для боковой головки трицепса, руки нужно держать близко к бокам. Примеры таких упражнений — отжимания от скамьи или французские жимы. Длинная головка задействуется, когда рука заводится за голову (например, французский жим с собственным весом, до которого мы ещё доберёмся).
Средняя головка задействуется при положении рук вдоль тела и при обратном хвате.
Лучшие упражнения для рук!
На бицепс
Упражнения на руки прекрасны тем, что хорошие движения на бицепс также задействуют и трицепс (а хорошие движения на трицепс в свою очередь задействуют бицепс).
Ключевой момент здесь — возвращаться в исходную позицию медленно и подконтрольно. Если вы выполняете стандартный сгиб, не нужно просто бросать веса. Во время движения вниз досчитайте минимум до двух. Если вам доступны только лёгкие веса (или эластичные ленты), увеличьте счёт до четырёх.
Это просто-напросто увеличивает время под нагрузкой и работу, выполняемую мускулом, что повышает количество микротравм и помогает росту объёмаСгиб на бицепс, лежа на наклонной скамье
Лучшие упражнения для рук — движения, которые сильнее растягивают мышцы.
Более длинная растяжка даёт больше натяжения на мускул, что результирует большими микротравмами и, в конце концов, более крупными и сильными мышцами. Вот почему сгиб на наклонной скамье возглавляет этот список. Мало какие изолированные силовые упражнения для рук дают такую растяжку, как это.
Кроме того, это отличное движение и на трицепс.
Для того, чтобы выполнить его, вам понадобится наклонная скамья. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте рукам естественным образом повиснуть по бокам. Медленно согните руку с весом, задержите в верхней точке, затем медленно опустите. Это движение отлично задействует трицепс, так что следите за плавностью движения. Из исходной позиции растяните бицепс ещё сильнее, напрягите руку и отведите её ещё дальше назад.
Это создаст дополнительное натяжение для трицепса.
Напрягите трицепс и поднимите руку вверх для следующего повторения.
Напрягать трицепс в конце движения не обязательно, так как это просто добавочное движение, встроенное в обычный сгиб на наклонной скамье, но если это сделать, оно окупится.
Сгибания на скамье Скотта
Вы уже знаете, как выглядит обычный сгиб на бицепс.
Плюс, сгиб на наклонной поверхности больше растягивает руки, чем обеспечивает больше микротравм. Вместо того, чтобы фокусироваться на обычном сгибе, мы обратимся к сгибу на скамье Скотта. Преимущество его заключается в том, что вы можете варьировать движение, чтобы задействовать внутреннюю или внешнюю головку мышцы. Немногие упражнения для мышц рук дают такую возможность для непосредственного воздействия. По этой же причине для сгиба на скамье Скотта лучше использовать гантели.
Расположитесь за скамьёй Скотта.
Если у вас нет к ней доступа, можете просто использовать наклонную скамью: станьте за ней и используйте наклонённую поверхность в качестве упора для локтя. Фокусируясь отдельно на каждой руке, вы можете выполнять значительно более закрытый сгиб (или сгиб поперёк туловища), чтобы задействовать внутреннюю головку. Если хотите, можете сделать один подход на внутреннюю, второй — на внешнюю.
И в этом красота сгиба на скамье Скотта.
Лучшие упражнения на трицепс
Французский жим
Как мы говорили ранее, до этого упражнения на мышцы рук мы ещё доберёмся, и вот, наконец добрались.
Для этого упражнения для накачки рук возьмите короткую штангу (или гантели, если вам так больше нравится, но это потребует дополнительных усилий для удержания баланса, так что если у вас слабые плечи, лучше начать со штанги). Лягте на скамью и удерживайте нагруженную штангу над головой. Лучше, чтобы локти при этом были немного согнуты, хват должен быть узким.
Опускайте руки так, чтобы они оказались в районе линии волос. Таким образом всё напряжение будет сосредоточено в трицепсах. Медленно поднимите штангу в исходное положение (это задействует бицепс) и удерживайте на слегка согнутых руках. Благодаря этому вы включите в работу бицепс и лучше проработаете мышцы рук.
Отжимания на брусьях
Для того, чтобы проработать трицепс, не нужны веса, есть другие упражнения на руки в тренажерном зале.
Помните, ранее мы говорили, что одно из самых больших заблуждений состоит в том, что для того, чтобы завести большие сильные руки нужны тяжёлые снаряды?
Отжимания на брусьях доказывают, что это не так (конечно, вы можете бросить себе вызов и использовать утяжеление для ног или жилет с грузами). Лучше всего делать отжимания так, чтобы вы были полностью оторваны от земли. Удостоверьтесь, что при движении вниз корпус остаётся совершенно прямым, когда локти будут согнуты под углом 90 градусов, замрите, чтобы максимально растянуть мышцы, и вернитесь в исходное положение. Если вы выполняете упражнение дома и у вас нет доступа к полноценным брусьям, используйте кофейный столик, вытягивая при этом ноги.
В этом случае вы не нагружаете руки полным весом тела, но это всё же отличное упражнение.
Разгибания на трицепс в блоке
Это упражнение для рук в тренажерном зале. Для этого упражнения вам понадобится тренажёр с тросами. Станьте спиной к тренажёру и возьмитесь за кабель над головой, используя прямую перекладину. Она должна находиться примерно на уровне груди, так что руки будут согнуты под углом 90 градусов. Потяните за трос. Так как локти у вас прижаты к телу, вы будете прорабатывать преимущественно боковую и среднюю головки. Опускайте вес медленно, чтобы проработать внутреннюю головку бицепса.
30 лучших упражнений на руки всех времён
Накачайте большие бицепсы, трицепсы и предплечья с помощью этих упражнений.
Сгибания на бицепс «молот»
Можно делать в домашних условиях. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони должны быть повёрнуты к телу, руки вытянуты вниз. Прижимая руки к туловищу, выполните сгиб одновременно двумя руками, минимизируя раскачку во время подъёма.
Отжимания на брусьях
Если возможно, используйте брусья, или же поместите ладони на скамью, кресло или на пол, ноги вытяните перед собой. Опустите туловище, пока плечи не будут параллельны полу, но не ниже. Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Это отличная гимнастика.
Сгиб на бицепс узким хватом
Выполняя сгиб, поместите руки на ширине плеч в середину штанги.
Подтягивания обратным хватом к подбороду
Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине (или немного уже) плеч. Напрягите пресс и подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины. Постарайтесь не раскачиваться для того, чтобы выполнить движение более эффективно.
Разгиб на трицепс с TRX
Вытяните лямки так, чтобы стать под точкой крепления петель TRX. Наклонитесь вперёд и согните локти так, чтобы почувствовать натяжение в трицепсах, только так оно будет действенным. Ладони должны смотреть друг на друга за головой. Всё тело должно быть прямым, мышцы пресса напряжены. Вытяните локти, разворачивая ладони так, чтобы в вытянутом положении рук они смотрели вниз.
Отжимания «бриллиант»
Примите упор лёжа, но руки поставьте так, чтобы указательные и большие пальцы касались друг друга, образуя между ладонями форму бриллианта. Корпус держите прямым, напрягите пресс и опуститесь, пока грудь не будет непосредственно над полом, затем вернитесь в исходное положение. Это хорошо как фитнес.
Разгиб на трицепс нейтральным хватом
Такое упражнение может выполнять и женщина. Лягте на скамью или на пол, в каждую руку возьмите по гантели, ладони должны смотреть друг на друга. Поднимите веса над грудью, затем согните локти и опустите веса к лицу, пока не почувствуете натяжение в трицепсах. Распрямите локти. Во время всего подхода локти должны смотреть в потолок.
Сгибания на бицепс со штангой
Возьмите штангу на ширине плеч. Прижмите локти к бокам и осуществите выполнение сгиба.
Австралийские подтягивания с поворотом кистей на TRX
Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад с вытянутыми руками, так чтобы ваше тело поддерживалось петлями, а в пол упирались только пятки. Напрягите пресс и вытяните тело в линию. (Чем ниже установить рукояти, тем сложнее будет упражнение. Для дополнительной сложности можно поставить ноги на возвышение.) В исходной позиции ладони должны смотреть на ноги, по мере подтягивания поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх.
Сгиб на бицепс с TRX
Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони смотрели вверх, а корпус был развёрнут к точке крепления петель. Напрягите пресс и откиньтесь назад, тело должно быть прямым, руки вытянуты вперёд. Подтягивая к себе рукояти, выполните сгиб.
Отжимания узким хватом
В упоре лёжа поставьте руки уже ширины плеч и опускайте корпус, пока грудь не будет в нескольких сантиметрах над полом. Для дополнительной сложности можно поставить ноги на скамью или коробку. Хорошо подойдет для девушки.
Тяга блока из-за корпуса
Прикрепите рукоять к нижнему тросу тренажёра, возьмитесь за неё левой рукой и шагните вперёд (от тренажёра), пока трос не натянется, а рука не будет слегка отведена за корпус. Станьте так, чтобы правая нога была впереди. Согните руку, но не позволяйте локтю смотреть вперёд.
Сгибаня на бицепс с EZ-штангой на скамье Скотта
Сядьте за скамью Скотта и отрегулируйте высоту так, чтобы подмышки касались её верха. Возьмитесь за EZ-штангу на ширине плеч, руки должны быть вытянуты (но локти должны быть немного согнуты). Выполните сгиб, прижимая тыльную часть плеча к скамье. Опускать штангу в исходное положение нужно минимум за три секунды.
Сгибания на бицепс обратным хватом
Возьмитесь за штангу обратным хватом на удобной ширине. Прижмите руки к бокам и выполните сгиб.
Сгибания на бицепс широким хватом
Возьмитесь за штангу шире плеч — если вы используете олимпийский гриф, мизинцы должны быть на широкой насечке. Выполните сгиб.
Армейский жим
Установите штангу на стойкие и возьмитесь за неё шире плеч. Снимите штангу со стойки и удерживайте на уровне плеч, предплечья должны располагаться вертикально. Крепко сожмите штангу, напрягите пресс. Вытолкните штангу над головой, вытягивая голову вперёд и сминая трапецию в верхней точке движения.
Пулловер/Разгиб на трицепс
Возьмитесь за штангу на ширине плеч, лёжа на горизонтальной скамье. Толкните штангу к потолку, затем заведите за голову, сгибая локти, пока не почувствуете натяжение в широчайших мышцах. Затем подтяните штангу к груди и вытяните руки. Это одно повторение.
Обычный подъем штанги на бицепс
Возьмитесь за штангу обычным хватом чуть шире плеч, ноги также расставьте на ширину плеч. Штанга должна располагаться перед бёдрами, локти смотрят назад. Согните руки и подведите штангу к плечам. Плечи должны оставаться неподвижными, колени чуть согнуты. Подведя штангу к плечам, верните локти в исходное положение.
Боковые сгибания с эластичной лентой или в блоке
Прикрепите две ленты к разнесённым неподвижным предметам на высоте плеч. Станьте между ними, держа ленты в каждой руке. Поднимите вытянутые руки на 90 градусов, в исходной позиции вы должны чувствовать некоторое натяжение в лентах. Согните руки к ушам и удерживайте в таком положении две секунды.
Французский жим с гантелями на наклонной скамье
Установите на скамье небольшой накло (около 30 градусов) и лягте на неё с гантелью в каждой руке. Удерживайте веса над грудью, ладони должны смотреть друг на друга. Согните локти и опустите веса по сторонам головы. Выберите вес, с которым вы можете сделать 12 повторений в первый подход, и используйте его для каждого подхода.
Жим от груди узким хватом
Возьмитесь за штангу так, чтобы указательные пальцы были на внутренней стороне насечки (шершавая часть штанги). Выгните спину так, чтобы между поясницей и скамьёй образовался зазор. Снимите штангу со стойки и опустите к солнечному сплетению так, чтобы руки были под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснётся тела, плотно упритесь ногами в пол и толкните штангу вверх. На последнем подходе используйте половину веса и сделайте столько повторений, сколько сможете.
Разгиб на трицепс в положении лёжа
Из конечной позиции последнего повторения жима нейтральным хватом, отводите руки до тех пор, пока веса не будут у вас перед лицом. Сохраняйте такой угол плечей по отношению к телу, согните локти и заведите гантели за голову. Выпрямите локти, сохраняя прежний угол плечей по отношению к телу.
Тяга к лицу
Прикрепите матерчатый трос к верхнему креплению тренажёра. Возьмитесь за оба конца, ладони должны смотреть друг на друга. Шагните назад, чтобы трос натянулся. Тяните трос ко лбу так, чтобы ладони оказались около ушей, развёрнутыми к ним, а лопатки были полностью сведены.
Разгибание рук в наклоне
Возьмите гантели в каждую руку и согнитесь в пояснице так, чтобы верхняя часть тела была практически параллельна полу. Разверните ладони так, чтобы они смотрели в пол и, прижимая руки к бокам, разогните локти, пока руки не станут параллельны корпусу.
Жим с разведёнными локтями
Лягте на скамью или на пол с гантелью в каждой руке, руки вытянуты над грудью, ладони смотрят на ноги. Разверните локти так, чтобы они смотрели в стороны и согните их так, чтобы веса опустились практически на грудь. Разогните руки.
Тяга к подбородку
Возьмитесь за штангу на ширине примерно вдвое больше ширины плеч и удерживайте у бёдер. Согните колени и поясницу так, чтобы штанга находилась прямо над коленями. Взрывным движением выпрямите поясницу так, будто делаете прыжок и подтяните штангу на уровень плеч, широко расставляя локти.
Поднятие рук в стороны с эспандерами
Наступите на нижний конец каждой эластичной ленты ногой, противоположной руке, в которой вы её держите, так, чтобы ленты образовали перед корпусом букву Х. Поднимите руки в стороны на 90 градусов, до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу.
Индийские отжимания
Примите упор лёжа. Отталкивайтесь руками от пола, чтобы перенести центр тяжести назад и поднять бёдра над землёй. Спина должна быть прямой, а голова уйти за руки. Опуститесь по кривой, так чтобы грудь изогнулась и практически проехалась по полу. Продолжайте двигаться вперёд и вытолкните тело вверх так, чтобы торс принял вертикальное положение, а ноги были выпрямлены и почти касались пола. Это одно повторение. Упражнение способствует похудению.
Поворот рук с гантелями в положении сидя
Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на край скамьи. Наклонитесь вперёд, поясница должна оставаться прямой. Взрывным движением выпрямите тело и поднимите веса так, чтобы предплечья стали вертикально. Позвольте инерции развернуть кисти так, чтобы вы поймали веса где-то на уровне плеч.
Махи гантелями в стороны
Возьмите по гантели в каждую руку, руки вытяните вдоль корпуса. Не задействуя трапецию, используйте руки чтобы взмахнуть весами вверх сантиметров на десять. Ваши руки и тело образуют подобие перевёрнутой буквы V. Считайте это чем-то вроде поднятий рук на дельты, но с раскачкой и с неполной амплитудой движения.
Заключение
Один из замечательных аспектов тренировки рук состоит в том, что их не нужно перегружать.
Практически любое упражнение, особенно со свободными весами, так или иначе задействует руки. В связи с этим вам не обязательно (и даже вредно) проводить многочасовые тренировки рук. Воспользуйтесь приведёнными упражнениями, и вы вскоре начнёте замечать увеличение как размера, так и силы (главное, не забывайте также о режиме и достаточном потреблении протеина).
Если у вас остались вопросы относительно тренировки рук или техники выполнения упражнений, задавайте их в комментариях ниже. А также делиться своим опытом.
Источники:
- gymjunkies.com/best-arm-exercises/
- www.mensfitness.com/training/workout-routines/30-best-arms-exercises-all-time
Лучшие упражнения для мышц рук для тренировки бицепса и трицепса в зале
Все упражнения для тренировки мышц делятся на базовые и изолированные. Новичкам рекомендуется выполнять лишь базовые упражнения, поскольку они вовлекают в работу больше мышечных волокон и способны создать больше стресса для мышц, тем самым лучше стимулируя их к росту. Мы подобрали самые эффективные упражнения для мышц рук в тренажерном зале и дома (если есть штанга и гантели).
Базовые упражнения для мышц рук (на бицепс и трицепс):
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Подъем гантелей на бицепс
- Подтягивания обратным узким хватом
- Жим лежа узким хватом
- Отжимания на брусьях
Изолированные упражнения на бицепс и трицепс:
- Сгибания рук с гантелями сидя
- Концентрированные сгибания рук
- Сгибания рук на скамье Скотта
- Сгибания рук на блоке
- Французский жим лежа
- Разгибание рук на блоке
- Разгибание рук с гантелью стоя
- Разгибание рук с гантелью в наклоне
- Сгибание-разгибание запястий сидя
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- Молот
Чтобы получить максимальный результат и избежать травм, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений.
Независимо от того, какие руки вы хотите, – массивные или стройные с четко очерченным рельефом – следующие 30 упражнений для мышц рук являются мощным инструментом, который позволит накачать руки, о которых вы мечтаете.
Наш перечень лучших упражнений для рук, помимо простого подъема штанги на бицепс, включает множество других упражнений. Хорошо развитые руки являются следствием общего роста большого количества мышечных групп (а конкретно бицепсов, трицепсов, верхней части спины и плеч), а также минимального количество жира в организме.
Если вы думаете, чтобы накачать руки, нужно делать только упражнения на бицепс, то вы ошибаетесь. Бицепс составляет 1/3 общей мышечной массы рук, и лишь вносит частичный вклад в их общую эстетику.
- Передние и средние дельты (2 пучка мышц плеч) образуют V-образную форму и делают плечи шире, а также обеспечивают дефиницию в верхней части плеча. Задние дельты расположены на задней стороне плеча (в верхней части спины), и определяют ширину и дефиницию в этих областях.
- Трицепс участвует в разгибании предплечья и располагается по обе стороны плеча (вдоль спины и наружной части руки), придавая рукам дополнительный рельеф. При согнутой руке трицепс образует «подкову» на задней части плеча.
- Бицепс участвует в сгибании руки и формирует рельеф передней части плеча, образуя известный «бугорок» при согнутой руке.
Выберите ваши любимые упражнения (несколько упражнений на каждую мышечную группу) и чаще чередуйте их, чтобы предотвратить появление тренировочного плато и гарантировать устойчивый мышечный рост. Выполняйте подходы из 10-12 повторений на каждую руку.
Лучшие упражнения для мышц рук
Распечатайте на бумаге программу тренировок. В вашем распоряжении полный арсенал инструментов для обеспечения устойчивого роста.
Упражнение 1: тяга гантели одной рукой в наклоне
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: спина, бицепс
- Поставьте левое колено и левую руку на скамью. Левая рука должна служить в качестве опоры для всего тела.
- Мышцы кора поддерживайте напряженными, а спину ровной. Напрягите широчайшие мышцы спины и бицепс, а затем медленно тяните гантель вверх до корпуса.
- Медленно опустите гантель до полного разгибания руки так, чтобы вы почувствовали натяжение в верхней части спины. Повторите упражнение.
Упражнение 2: подъем штанги на бицепс
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс
- Возьмите штангу хватом снизу. Расстояние между руками должно немного превышать ширину плеч.
- Слегка согните ноги в коленях, прижмите плечи к туловищу (не позволяйте им скользить вперед или назад), и, напрягая бицепс, медленно поднимайте штангу к груди. Если вы раскачиваете вес или используете инерцию движения, это означает что вес слишком тяжелый для вас.
- Задержитесь на 1 секунду в верхней фазе упражнения, а затем опускайте вес, соблюдая полную амплитуду движений. Повторите упражнение.
Упражнение 3: французский жим лежа
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс
- Лягте на скамью. Удерживая штангу хватом сверху, расположите ее над грудью.
- Согните руки в локтях, и, не двигая плечами вперед или назад, медленно опустите штангу вниз к голове. Остановитесь в момент, когда предплечья окажутся ниже параллельной линии, при этом гриф должен находиться надо лбом.
- Напрягите трицепсы и поднимите снаряд в исходное положение. В течение 1 секунды удерживайте трицепсы в напряжении, а затем повторите упражнение.
Упражнение 4: сгибание рук с гантелями с супинацией на наклонной скамье
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс
- Установите наклон скамьи под углом 60°. Держите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Медленно поднимайте гантель правой рукой, пока она не достигнет уровня груди. Когда будете поднимать гантель, постепенно разворачивайте руку так, чтобы ладони были обращены внутренней частью к туловищу. Следите за тем, чтобы во время упражнения плечи не двигались вперед, держите их в вертикальном положении.
- Опустите гантель так, чтобы рука полностью разогнулась, а затем повторите упражнение левой рукой.
Упражнение 5: Жим Арнольда стоя
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: плечи, бицепс, трицепс
- Удерживайте гантели в опущенных руках так, чтобы ладони были обращены вперед.
- Согните руки в локтях в направлении груди, разверните ладони вперед, выжмите гантели вверх. Выполняйте всё одним плавным движением.
- Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.
Упражнение 6: жим лежа узким хватом
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: грудь, трицепс
- Держите гриф хватом, немного уже ширины плеч (расстояние между руками примерно 30 см).
- Медленно опустите штангу так, чтобы трицепсы скользили вдоль туловища. Остановитесь в момент, когда плечи окажутся ниже линии, параллельной корпусу.
- Энергично напрягите мышцы трицепсов и груди, а затем выжмите штангу вверх. Повторите упражнение.
Упражнение 7: разгибание рук с гантелью из-за головы
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: грудь, трицепс
- Сядьте на скамью, поместите гантель на плечо и возьмите ее с внутренней стороны диска так, чтобы ладони смотрели вверх.
- Напрягите мышцы живота, спину держите прямо. Поднимите гантель над головой. Это является исходным положением.
- Держа плечи в неподвижном состоянии, согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову до тех пор, пока снаряд не окажется ниже параллели. Локти при этом должны располагаться близко к голове.
- Напрягая мышцы трицепсов, поднимите гантель над головой и сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения. Повторите упражнение.
Упражнение 8: отжимания от брусьев / обратные отжимания
Главные мышцы: трицепс
Техника выполнения отжиманий на брусьях:
- Исходное положение: примите упор на параллельных брусьях на вытянутых руках.
- Медленно сгибайте руки в локтях, опуская туловище между брусьев до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Напрягая трицепсы и мышцы груди, разгибайте руки, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Техника выполнения обратных отжиманий:
- Обратные отжимания от скамьи являются более простой вариацией отжиманий на брусьях. Возьмите две скамьи, на одну поместите стопы, а на другой примите упор на вытянутых руках так, чтобы тело представляло собой плоский «мост». Вы можете делать это упражнение, разместив стопы на полу.
- Сгибая руки в локтях, опускайте туловище до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Энергично разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 9: интенсивный тренинг, основанный на отжиманиях
Главные мышцы: грудь, трицепс
Техника выполнения упражнения:
- Интенсивный тренинг на основе отжиманий состоит из 100 повторений, разбитых на 4 упражнения: отжимания с фитболом, отжимания от скамьи, отжимания «паук» и бриллиантовые отжимания.
- Смотрите полное описание и инструкции здесь.
Упражнение 10: подъем штанги на бицепс обратным хватом
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс, брахиалис
- Возьмите штангу хватом сверху и расставьте руки на ширине плеч.
- Прижмите штангу к телу, напрягите бицепсы, а затем медленно поднимайте снаряд к груди. Вы должны чувствовать напряжение в предплечьях.
- Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения, а затем опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите упражнение.
Упражнение 11: разгибание рук с гантелями лежа
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс
- Лягте на скамью и держите гантели над уровнем груди. Ладони должны смотреть друг на друга.
- Не двигая плечами вперед или назад и сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели в направлении головы. Остановитесь в момент, когда предплечья достигнут положения ниже параллели.
- Энергично разогните руки, вернув их в исходное положение. Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе, а затем продолжите упражнение.
Упражнение 12: подтягивания
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс, спина
- Повисните на турнике, взявшись за перекладину обычным хватом (ладони вперед), и расставив руки на ширине плеч.
- Энергично подтянитесь грудью до уровня перекладины.
- Опуститесь вниз, полностью разогнув руки. Повторите упражнение.
Упражнение 13: тяга штанги в наклоне
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: спина, бицепс
- Удерживайте штангу перед собой хватом сверху. Расстояние между руками – немного шире плеч.
- Напрягите мышцы кора, выпрямите спину и наклоните корпус вперед под углом 60°.
- Включая в работу мышцы спины и бицепсы, потяните штангу на себя, к животу. Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение 14: сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс
- Возьмите гантель и расположите руку на специальной платформе скамьи под углом 75°.
- Медленно сгибайте руку в направлении лица. Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения. Разогните руку, а затем повторите упражнение.
Упражнение 15: тяга гантелей на наклонной скамье
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: спина, бицепс
- Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вниз.
- Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Напрягая широчайшие мышцы спины и мышцы бицепса, энергично потяните гантели на себя. Поднимайте гантели до уровня груди. Не забывайте при этом держать мышцы кора в напряжении, а грудью упираться в скамью. Держите лопатки сведенными вместе в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Упражнение 16: изометрические сгибания рук с гантелями
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс
- Исходное положение: возьмите гантели хватом снизу и согните левую руку под углом 90°.
- Удерживая левую руку в этом положении, выполните правой рукой обычный подъем на бицепс, сделав паузу (1 сек) в верхней фазе, а затем опустите руку.
- Повторите упражнение, теперь уже удерживая в согнутом положении правую руку, а левой выполните подъем.
Упражнение 17: подъем гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс
- Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вниз. Держите гантели хватом снизу.
- Не двигая плечами назад или вперед, сгибайте руки в локтях. Удерживайте бицепс в напряжении (1 сек) в верхней фазе упражнения, а затем разогните руки. Повторите.
Упражнение 18: махи гантелями вперед и в стороны
Главные мышцы: плечи (передние и средние дельты)
Техника выполнения махов гантелями вперед:
- Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку перед собой на высоту плеча.
- Удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение для левой руки.
Техника выполнения махов гантелями в стороны:
- Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку в сторону на высоту плеча.
- Удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение для левой руки.
Упражнение 19: жим гантелей стоя с толчком
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: плечи, трицепс
- Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Согните руки в локтях до уровня плеч. Это исходное положение.
- Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Мощным движением выжмите гантели вверх. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе упражнения, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение 20: махи гантелями в стороны на наклонной скамье
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: плечи (задние дельты)
- Установите скамью под углом 60° и лягте на нее лицом вниз.
- Упритесь грудью в скамью, слегка согните руки в локтях, а затем энергично разведите руки в стороны. Положение тела в этот момент должно быть похожим на букву «Т».
- Сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение 21: отжимания с разворотом
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: грудь, плечи, трицепс
- Примите упор лежа, взяв в руки 2 легкие гантели (А).
- Согните руки и опустите туловище вниз (В). Разгибая руки, энергично поверните туловище и ноги, подняв при этом разогнутую правую руку вверх (С). Положение тела в этот момент должно быть похожим на развернутую букву «Т». Держите мышцы живота напряженными. Сделайте паузу (1 сек) в этой фазе упражнения.
- Вернитесь в исходное положение, снова опустите туловище вниз и повторите упражнение для левой руки.
Упражнение 22: рывок гантели одной рукой
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: плечи, трицепс
- Исходное положение: расставьте ноги чуть ширине плеч, а между ними на пол положите гантель.
- Удерживая мышцы кора напряженными, рывком поднимите гантель, а затем энергично выжмите ее вверх над головой.
- Сделайте паузу (1 сек) и вернитесь в исходное положение. Сразу же повторите упражнения.
Упражнение 23: раскачивание гири
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: плечи
- Исходное положение: нагнитесь и удерживайте гирю между ног.
- Энергично разогните ноги и качните гирю до уровня глаз.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Упражнение 24: тяга гантелей в упоре лёжа
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: спина, бицепс
- Примите упор лёжа с двумя гантелями в руках.
- Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Энергичным движением потяните гантель на себя до уровня туловища. Тело должно оставаться неподвижным.
- Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе, вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение для другой руки.
Упражнение 25: тяга блока к груди сидя
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: спина, бицепс
- Сядьте на скамью блочного тренажера и возьмитесь за рукоятку узким хватом. Слегка отклонитесь назад и согните ноги в коленях.
- Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягая бицепсы, потяните рукоятку в направлении груди. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движения. Задержись на 1 секунду, разогните руки, а затем повторите упражнение.
Упражнение 26: французский жим сидя
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс
- Сядьте на скамью, возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее над головой. Расстояние между руками – чуть уже ширины плеч.
- Не двигайте плечами во время выполнения упражнения. Держите напряженными мышцы кора и нижней части спины. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте штангу, пока предплечья не опустятся ниже параллели.
- Мощным движением выжмите вес обратно в положение над головой. Сделайте паузу (1сек) и повторите упражнение.
Упражнение 27: разгибание рук на блоке с канатом
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс
- Возьмитесь за канатную рукоять блочного тренажера.
- Прижмите плечи к туловищу и потяните рукоять вниз. Сделайте паузу (1 сек) в нижней фазе. Стойте прямо, не наклоняясь вперед.
- Медленно верните руки в исходное положение и повторите упражнение.
Упражнение 28: сгибание рук на блоке с канатом
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс, брахиалис
- Возьмитесь за канатную рукоять блочного тренажера.
- Прижмите плечи к туловищу и согните руки в направлении груди. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе.
- Разогните руки и повторите упражнение.
Упражнение 29: разгибание руки назад на блоке
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс
- Встаньте в блочном тренажере и наклонитесь под углом примерно 45°.
- Обопритесь левой рукой о колено, а правой возьмитесь на рукоять. Отводите руку до того положения, в котором плечо будет параллельно полу.
- Держите трицепс в напряжении. Отводите предплечье назад до тех пор, пока рука полностью не выпрямится.
- Сделайте паузу (1 сек), медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение.
Упражнение 30: разгибание руки на блоке
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс
- Возьмитесь за рукоять тренажера хватом снизу.
- Прижмите локоть к туловищу и потяните рукоять вниз.
- Удерживайте напряжение в течение 1 секунды в нижней фазе упражнения, а затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение.
По материалам:
www.leanitup.com/the-30-most-powerful-arm-exercises-for-titanic-toned-arms/
Тренировки для мужчин дома, в зале для похудения, на массу — видео тренировок для парней — 3 марта 2021
Многие парни внутренне и внешне хотят соответствовать некоему образу героя. Но существуют причины, которые мешают достичь идеального рельефа, даже если вы месяцами пропадаете в зале.
Виктор Вошкин, тренер спортивных студий REBOOT, знает, как держать себя в форме при любых обстоятельствах, и рассказывает, как быстро прийти в нужную форму.
shutterstock.comТренировки для мужчин дома
Рабочая рутина отнимает много времени, и кому-то не хватает лишних часов для стабильных тренировок в зале. При нехватке времени мужчины могут тренироваться дома, используя подручные средства. Понадобится только желание и дисциплина.
- Отжимания от пола. Ложитесь лицом вниз на пол, руки расположите немного шире плеч параллельно друг другу. Локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи — чуть выше уровня таза. Взгляд направьте в пол. Во время жима медленно разгибайте локти, чтобы достичь прямого угла между бицепсом и предплечьем. В верхней точке задержитесь. Сделайте 4 подхода по 30 повторений;
- Приседания с выпрыгиванием. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. При положении сидя соедините руки перед собой. Бедра направьте параллельно полу. Выпрыгивайте вверх, опустив руки вдоль туловища. Вернитесь в исходное положение приседа и продолжайте динамичные движения. Спина должна быть прямой, корпус наклоните вперед;
- Скручивание на пресс. Ложитесь на спину, ноги согните. Плавно поднимайте плечи к ногам, округлив спину. Медленно возвращайте корпус вниз, не касаясь плечами пола. Повторите упражнение 30 раз по 4 подхода.
&
Тренировки для мужчин в зале
Занятия обязательно сопровождаются гантелями для набора мышечной массы. Добавляйте веса при работе с определенной зоной. Для качественной работы требуется выполнять в диапазоне от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами — 1,5-2 минуты:
- Жим лежа с гантелями. Ложитесь спиной на платформу, стопы поставьте параллельно. Лопатки приведены и опущены, мышцы кора в тонусе. Опустите руки до параллели с платформой, локти держите на уровне 90 градусов. Плавно выжимайте вверх без резких рывков. Выдыхайте во время движения рук вверх.
- Приседания с весом. Для этого понадобится гриф. Возьмите оптимальный вес: 8-10 кг. Работайте с хорошей амплитудой. Стопы параллельны, таз отводится назад, лопатки опущены, мышцы пресса в тонусе. Колени не заваливайте внутрь, старайтесь развести их в сторону. Приседайте до 90 градусов угла параллели и плавно поднимайтесь вверх.
- Тяга в наклоне с гантелями. Стопы параллельно, гантели берите в две руки с весом 6-10 кг. Тяга производится вдоль бедер, корпус направляется вперед, а таз назад. Доводите до середины тазобедренного сустава и плавно опускайтесь вниз. Делайте 10-12 повторений качественно, без рывков.
Тренировки для мужчин для похудения
Занимаясь спортом, каждый хочет достичь конкретной цели. Если вы худеете, начинайте с питания: делайте акцент на белковых продуктах и блюдах, уберите сладкое и сахар, фастфуд, газировки и алкоголь, сократите лишние углеводы.
shutterstock.comЧтобы тренировка помогла сушиться и сгонять вес, выбирайте кардионагрузку: беговая дорожка, эллипс, бег на улице, сайклинг.
Тренировки для мужчин на массу
Если тренировка на массу — нужно создать стресс для организма. Используйте 80% от максимального веса и придерживайтесь определенного питания. В таком случае выбирайте продукты с высоким содержанием белка: орехи, творог, протеиновые коктейли, мясо, рыбу.
shutterstock.comТренировки для мужчин после 50
После 50 лет разбавьте тренировочный процесс длительными пешими прогулками и работой в зале со своим весом. Можно добавлять бег трусцой, тренировки на открытых уличных площадках.
shutterstock.comВажно следить за самочувствием, не перетруждаться и раз в полгода проверять состояние здоровья у врача.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО)
Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.
«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».
Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.
Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.
«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».
Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков
* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.
* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.
* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.
* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.
* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.
* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.
[new-page]
Жим ногами
Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.
Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.
Сгибания ног в тренажере
Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.
Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.
Тяга на вертикальном блоке
Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.
Важно! Не сгибайте спину во время движения.
Тяга на горизонтальном блоке
Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.
Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.
Прямые скручивания на наклонной скамье
Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.
Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.
[new-page]
Обратные скручивания на наклонной скамье
Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.
Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.
Гиперэкстензия
Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Вернитесь в исходное положение.
Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.
Скручивания на бицепс
Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.
Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.
Разгибание рук на блоке для трицепсов
Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.
Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.
Жим в тренажере на плечи
Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировка рук: 9 самых недооцененных советов
Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!
Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?
Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.
Это была плохая новость.
Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин , которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.
Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!
Программа тренировки рук в зале
1. Подъем EZ-штанги на бицепс 1 подход, 20 повторов (9 кг) 1 подход, 15 повторов (13,5 кг) 1 подход, 10 повторов (18 кг) 1 подход, 15 повторов (13,5 кг) 1 подход, 20 повторов (9 кг) | |
2. Трисет Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом 1 подход, 12 повторов Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом 1 подход, 12 повторов Французский жим на нижнем блоке Используйте короткую прямую рукоять 1 подход, 12 повторов | |
3. Паучьи сгибания 3 подхода, 8 повторов | |
4. Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением 3 подхода, 10 повторов | |
5. Упражнение «молот» на нижнем блоке – канатная рукоять 3 подхода, 12 повторов | |
6. Суперсет Французский жим EZ-штанги лежа Выполнять на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов |
Тренируйте бицепс, думая об «углах»
Локти-по-бокам хват-на-ширине-плеч — таким должно быть ваше исходное положение в подъемах на бицепс. Но, как и в случае с базовым жимом лежа и тягой к груди, есть смысл изучить различные варианты, которые могут пришпорить развитие мускулатуры рук.
Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в сгибаниях на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как в подъеме гантелей сидя на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться сильнее, что делает ее главной мишенью движения.
Чтобы сместить акцент, можете изменить положение кистей рук во время подъема штанги. Длинная головка бицепса располагается снаружи от короткой, следовательно, с более узким хватом штанги (относительно ширины плеч) вы прорабатываете ее эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы фокусируетесь, преимущественно, на короткой головке.
Советы по технике выполнения
Подъем EZ-штанги на бицепс
Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.
В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет. Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки и зацикленности на больших весах и малом числе повторений. В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.
Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.
Трисет:
Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке
К этому моменту ваши бицепсы должны быть так забиты, что вы не можете выпрямить руки. Время «поделиться любовью» с трицепсами, растягивая при этом свои зажатые бицепсы.
Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.
Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.
Паучьи сгибания
Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.
Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.
По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.
Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.
Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.
Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением
Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.
Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.
Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью
Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.
Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.
Суперсет:
Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.
Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.
Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.
Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее. Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита. Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.
Цель: набор мышечной массы плеч
Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.
В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.
Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.
Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.
По мере усталости и утомляемости мышц, уменьшайте вес примерно на 5 килограмм или по 2,5 на сторону в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых подходах, особенно на последнем заручитесь помощью напарника, чтобы вы могли «дожать» последние повторы.
Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.
В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.
Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч
- Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
- Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
- Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
- Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
- Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)
Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?
Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.
И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».
В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко
Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.
Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.
Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.
Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
Как построить программу тренировок для рук
Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:
- День 1: Руки
- День 2: Ноги
- День 3: Грудь и плечи
- День 4: Спина
- День 5: Отдых
Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.
Какие группы мышц качать в один день, Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе
А вот писать комментарий, только потому что вам там что-то показалось BadMadPanda отправил дня. Одного не пойму, почему бы ТС-у вначале не расписать основные виды сплитов.
Откуда миф о том, что пятидневный сплит это для профи и вообще «без фармы» на нем никак? Degre отправлено дня.
Псс, парень, суперкомпенсации не существует, и всё что про суперкомпенсацию на самом деле про уровень глюкогена в мышцах.
Гликоген выжечь можно за день, как и заполнить. Остальное проверено миодатчиками и биопсией тканей мышечных у добровольцев.
Друг вот хороший учёный он подробно рассказывает про суперкомпенсацию https: Волокну быстрому не скелетным группам нужно время на «починку» Кстати Селуянова уважаю!
Хорошо, на самом деле про перерыв в час я действительно согласен. Но, касательно фулбади- эта тренировка вполне оправданна, если давать перерыв в дельта тест электромеханик пройти. То есть результаты будут довльно эффективны, так как мышцы уже успели восстановиться.
Ведь там и внутренний глюкогенез качает сам себе произвожу и т. Перечитал вас раза 2 — ничего не понял. Автор утверждает, что оптимум это 3 тренировки силовых, аэробные-бег, не учитываю.
А раз вы знаете, что оптимум 7 дней, значит берёте основные группы мышц: И даже при таком подходе, нельзя тренировать мышцы, которые пересекаются.
Чем удобен пятидневный сплит — одну группу в день тренировать морально очень легко. Вы за минут уложитесь. И гарантийно она за неделю отдохнет.
Внимание!
Во-первых, Почитайте о сплитах, о какие, которым первые месяца рекомендуют всё тело тренировать раза в неделю.
Из моего же комментария. Новичкам стоит так делать первые месяцы.
Как прорабатывать
Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?
Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы, а вторая тренировала ноги, но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.
Есть еще один эффект и утверждение, что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой, и наоборот. То есть, сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.
Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины, а затем трицепсов. А на другое — грудь, а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.
Считается, что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.
Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются
Это важно, чтобы нарастить массу
Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.
Третье — мышцы спины, а далее бицепс.
Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.
Тренировка хвата
Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон
Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.
Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.
Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.
Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.
Удержание блинов щипковым хватом
Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.
Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.
Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.
Вращение кувалды
Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).
Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.
Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же, как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.
Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.
Сгибание рук с блинами
Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.
Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.
ПРИЧИНА №4. Неправильный выбор самих упражнений
Очень часто люди концентрируются не на тех упражнений, на которых нужно концентрироваться. Например, делают ИЗОЛИРУЮЩИЕ, вместо БАЗОВЫХ. Кто не в курсе, читайте основную статью: «Что такое базовые и изолирующие упражнения». Так вот, это грубая ошибка, из-за которой МЫШЦЫ РУК в принципе могут никогда не вырасти. Понимаете?
Список самых лучших (эффективных) упражнений я дал вам в этой статье. Остальные — забудьте.
Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?
- ПРИЧИНА №1. Отсутствие прогрессии нагрузок
- ПРИЧИНА №2. Неправильная техника выполнения упражнений
- КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), в погоне за весом (прогрессией нагрузки) люди нарушают технику выполнения того или иного упражнения, что недопустимо).
- ПРИЧИНА №3. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы.
- ПРИЧИНА №4. Неправильный выбор самих упражнений
- ПРИЧИНА №5. Отсутствие правильного питания и восстановления
- ПРИЧИНА №6. Попытки нарастить максимальную мышечную массу мышц рук забивая на остальные большие мышечные группы (грудь, спину, ноги).
На мой ВЗГЛЯД, ЭТО САМЫЕ ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ! Я составил их, проанализировав при этом целое множество факторов, которые могут влиять на рост мышц. И я смело могу заявить, других более важных причин нет. А если и есть, то они не столь важные КАК ЭТИ.
Что ж, поговорим подробнее про каждую из них.
Упражнения Для Рук в Домашних Условиях
- Главная
- »
- Блог
- »
- Упражнения Для Рук в Домашних Условиях: Как Провести Тренировку Не Хуже, Чем в Зале
Комплекс эффективных упражнений для рук в домашних условиях
Руки – это, наравне с прессом, одна из тех мышечных групп, которой нужно стараться уделять как можно больше внимания во время тренировок, потому что именно руки часто первым делом формируют впечатление о спортивной форме человека в целом. Поэтому закономерно, что каждый, кто занимается фитнесом, стремится к тому, чтобы улучшить внешний вид своих рук: мужчины хотят видеть их объемными и мощными, а женщины – рельефными.
Следует сразу отметить, что нет никакой “волшебной таблетки”, применение которой поможет улучшить общий вид рук в кратчайшие сроки. Красивые мышцы на руках – это в первую очередь, результат серьезной и планомерной работы. Так, в отличие, например, от икроножных мышц, размер которых в значительной степени запрограммирован генетикой, руки можно и нужно развивать. Что для этого потребуется? Время и отягощения.
Владельцам спортзалов прекрасно знакома эта формула. И потому большинство фитнес-центров укомплектовано оборудованием, специально предназначенным для тренировки рук. И в случае, если вы методично посещаете один из таких спортивных комплексов, то красивая и желаемая форма рук – это лишь вопрос самодисциплины и следования незамысловатой тренировочной программе.
Гораздо сложнее обстоят дела, если у вас нет такой возможности или по какой-то причине вы вынуждены провести тренировку рук в домашних условиях. Ведь вам по-прежнему нужно обеспечить уровень нагрузки, достаточный для стимулирования мышечного роста. Но как это сделать? К счастью, есть целый ряд упражнений для рук, которые можно выполнять где угодно, имея в распоряжении гантели, TRX или эластичный эспандер.
Когда говорят о тренировке рук, подразумевают упражнения на бицепс и трицепс. Для того, чтобы заставить эти мышцы расти и придать им тонус, в каждом упражнении следует выполнять по 6-12 повторений в подходе с соответствующим весом отягощений.
Нередко случается так, что тренирующиеся уделяют какой-то из мышц больше внимания, называя это расставлением приоритетов. Но в прокачке рук важно прорабатывать каждую мышцу в равной степени усердно. Только в таком случае форма рук будет выглядеть сбалансированной, без отстающих участков, а вы сами обезопасите себя от возможных травм.
Собственно, вернемся к центральному вопросу: какие же упражнения для рук в домашних условиях позволяют провести серьезную и эффективную тренировку за пределами тренажерного зала? Представляется удачной следующая схема:
- Турецкие подъемы с гирей. Это сложное базовое упражнение и задействует многие мышечные группы, в том числе и руки. Имеет смысл выполнить это упражнение в начале тренировки, чтобы проработать суставы, разогреть связки и задействовать далее более изолированные упражнения, не боясь получить травму.
- Жим гантели из-за головы одной рукой. В этом упражнении на проработку трицепса важно контролировать каждую фазу движения и выполнять сам жим в накачивающем стиле.
- Разгибание одной руки с гантелью в наклоне. Техничность в выполнении этого упражнения зависит от нескольких условий: положения корпуса под углом 45°, разгибания в локте до параллели с линией спины, удержания гантели в исходной позиции параллельно линии груди. Можно выполнять поочередно каждой рукой с упором другой на удобную поверхность или же разгибать обе руки одновременно.
- Изолированные сгибания на бицепс сидя. Медленные, контролированные движения в этом упражнении для рук – залог его успешного и эффективного выполнения. Важно выбрать удобную позицию для сидения, лучше всего – перед зеркалом. Сгибать обе руки необходимо одновременно.
- Сгибания рук стоя с эспандером / ремнем. При выполнении этого упражнения целесообразно прислониться к стене, чтобы исключить возможность усилий других мышц и сосредоточить напряжение только в бицепсе. Далее, наступив на эспандер, сгибать руки, при этом прорабатывать не только фазу сокращения, но и растяжения.
Существует большая вероятность того, что далеко не у каждого из нас под кроватью находится арсенал гантелей или даже гирь. Поэтому имеет смысл подумать над тем, что же можно использовать вместо них? Тут есть несколько вариантов: баклаги с водой (литраж выбираете в зависимости от желаемой нагрузки), самодельные мешки с песком (или опять же пластиковые бутылки), табурет или книги – в целом всё зависит от вашей изобретательности.
Но вот вопрос: а что делать, если вы в путешествии или командировке и необходимого оборудования для домашних тренировок с собой нет? Как быть? Отказаться от тренировки рук? Конечно же, нет. Даже в этой ситуации есть выход из положения – упражнения для рук с собственным весом. Приведем пример такой схемы:
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Сами по себе отжимания – это тяжелое базовое упражнение, задействующее в том числе грудь и пресс. Но при узкой постановке рук в работу максимально включается трицепс, и важно держать локти максимально близко к корпусу. Если это упражнение вами ощущается как тяжелое, можно снизить нагрузку: выполняя отжимания с обычной (средней) постановкой рук или же с узкой, но от стены, а не от пола. Чтобы наоборот усложнить себе задачу, можно использовать отягощения на спину или же поместить ноги на платформу.
- Отжимания спиной от лавки. Вам не понадобится в строгом смысле лавка в данном случае, это может быть стул или любая другая устойчивая платформа. Упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Если вам тяжело, то можно упростить упражнение, поставив выпрямленные ноги на пол или же согнуть их в коленях и делать отжимания из одной из этих исходных позиций. В более же усложненном варианте выпрямленные ноги также ставятся на платформу, причем сверху на них размещается отягощение (любое из тех, что есть в вашем распоряжении). Можно также использовать эластичный ремень или эспандер, перекинув его через плечи и привязав к полу, для того, чтобы обеспечить сопротивление мышечному усилию.
- Подтягивания обратным хватом. Подтягивания – также отличное базовое упражнение – для проработки мышц спины, но в зависимости от хвата запястий при его выполнении можно варьировать нагрузку на бицепс. Считается даже, что подтягивания во многом лучше сгибаний рук со штангой / гантелями на бицепс, потому как одно дело взять вес гантели и совсем другое – вес собственного тела. Новичкам это упражнение для рук может показаться сложным, поэтому можно попробовать негативные подтягивания, но если же вы готовы к испытаниям, то утяжелители к вашим услугам.
- Отжимания из стойки на руках. На первый взгляд, это очень сложное упражнение, но, выполняя его у стены, вы значительно облегчите себе задачу. При таких отжиманиях работает не только бицепс, но и плечи, прокачанная форма которых также формирует общий внешний вид рук. Поэтому стоит некоторое время попрактиковаться – и результат не заставит себя ждать.
Регулярно выполняя дома блоки из перечисленных упражнений, Вы гарантировано увидите результат. Главное — это комплексный и продуманный подход к тренировкам.
В этой статье мы постарались дать максимально эффективные советы касательно упражнений для рук в домашних условиях и надеемся, что они будут Вам полезны в стремлении всегда и везде оставаться в отличной форме.
Если Вам понравился данный материал, ставьте Like и подписывайтесь на наши группы в социальных сетях. Мы всегда открыты к общению:)
Упражнения Для Рук в Домашних Условиях: Как Провести Тренировку Не Хуже, Чем в Зале
2 (40%) 8 голосаПоставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Свободный путь к фитнесу!
Упражнения от руки оказывают тонизирующее действие на мышцы и внутренние органы. Они тонизируют систему кровообращения и полезны для общего здоровья организма. Продвинутые упражнения от руки формируют и делают тело мускулистым. Живя за границей, особенно в Японии, я использовал упражнения от руки, чтобы поддерживать свое здоровье и силу, когда тренажерный зал и упражнения со свободным весом или машинные упражнения были недоступны.
Упражнения от руки состоят из отжиманий, отжиманий между стульями, отжиманий на скамейке, гребли между стульями, лазания по канату (если есть спортзал!), Подтягиваний, сгибаний коленей, приседаний на одной ноге или стационарных выпадов, спринта спортивная ходьба, сгибания ног лежа, подъемы на носки на одной и двух ногах и, возможно, самое сложное: отжимания в стойке на руках. Большинство этих упражнений можно выполнять дома или в номере отеля, когда вы находитесь за городом. Нет оправдания тому, чтобы не тренироваться или не «подняться в тонус»!
Отжимания — грудь, плечи, трицепсы
Это упражнение отлично подходит для груди, дельт и трицепсов.Руки поставьте на ширине плеч. Держите тело идеально ровным. Опустите тело на пол, позволяя своей груди (для некоторых из вас — животу!) Соприкоснуться. Поднимитесь, но не сжимайте локти, чтобы сохранить напряжение. Толкайте равномерно, как поршень. Сделайте в общей сложности 50-100 повторений с таким количеством подходов, которое вам нужно, чтобы сделать это общее количество повторений.
Чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди, приподнимите ступни на какой-нибудь мебели. Вы можете отжиматься между стульями (три стула), если НЕ опускаетесь слишком далеко, чтобы чрезмерно разогнуть плечевой сустав и получить травму в результате выхода за пределы допустимого и безопасного диапазона движений.Чтобы подчеркнуть трицепс, поместите руки уже, чем ширина плеч (пальцы ног на полу, а не приподняты), прижимая локти к телу.
Отжимания между стульями или скамейкой — Грудь, плечи, трицепсы
Возьмите два стула, которые достаточно сильны, чтобы выдержать вес вашего тела, и поместите их примерно на ширине плеч, спиной к спине и параллельными спинами. Возьмитесь за стулья, согните ноги в коленях, стабилизируйте себя, опускайтесь туда, где плечи параллельны полу, а затем снова поднимитесь между стульями.Как и в отжиманиях, не блокируйте локти. Наклон вперед нагружает как дельтовидную мышцу, так и грудь, а оставаясь максимально прямым, напрягает трицепсы. Новички и средний уровень делают в общей сложности 20-30. Продвинутые бодибилдеры делают 50 повторений.
Если погружения между стульями затруднены, подойдут погружения на скамейке, стуле, столе или каком-либо предмете мебели. Положите обе руки (ладони) на мебель так, чтобы пальцы были обращены в сторону и свешивались за край. Поставьте ступни пяток на другой предмет мебели так, чтобы все тело было приподнято, а ноги были параллельны полу.
Держите верхнюю часть тела вертикально (вертикально к полу), а ноги прямыми или слегка согнутыми. Теперь наклонитесь, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Нажмите вверх, чтобы перейти в исходное положение, но не блокируйте. Если это слишком сложно, вы можете выполнять их, поставив пятки на пол и выпрямив ноги. Если это слишком сложно, вы можете придвинуть ступни ближе и поставить их на пол, держа ноги вертикально, а бедра параллельны полу.
Отжимания в стойке на руках — Плечи и трицепсы
Это продвинутое упражнение от руки для тех, у кого сильные дельты и трицепсы, потому что вы будете использовать сопротивление собственного веса и 100-процентную гравитацию! Я экспериментировал с этим, находясь за границей, начиная с половины повторений до трех четвертей повторений и, наконец, с полными повторениями, когда я стал сильнее.
Расположите руки на расстоянии 3-5 дюймов от стены и шире плеч. Вы можете поэкспериментировать с положением рук, например, прижать руки и пальцы к стене, развернуть локти так, чтобы большие пальцы были обращены к стене (пальцы от тела), сжатый кулак с костяшками пальцев на полу и т. Д. стойка на руках у стены для стабилизации запястья.
Уравновешивайте и стабилизируйте свое тело в перевернутом положении (голова опущена и ступни вверх) к стене, держа спину выгнутой.Медленно опуститесь как можно дальше и снова вернитесь назад. Сделайте максимум 20 повторений для начала, делая четверть повторения, затем половину повторения, затем три четверти повторения и, наконец, полные повторения. А вы думали, что подтягивания — это тяжело!
Гребля между стульями — Спина, задние плечи, бицепсы
Это было мое первое базовое упражнение для спины, когда у меня не было весового оборудования. Поставьте два стула на расстоянии примерно 5 футов друг от друга и положите метлу на спинку стульев.Лягте на пол между стульями и возьмитесь за метлу нижним хватом. Пятки держите на полу, а туловище прямо, как палку. Подтяните себя и позвольте себе снова медленно опуститься. При выполнении этих упражнений держите тело абсолютно прямо, как при отжиманиях. Сделайте 20-50 повторений.
Если у вас нет двух стульев и метлы, сделайте несколько подтягиваний на перекладине, поднятой над землей, хватом сверху или снизу. Если это недоступно, вы можете сделать это, взявшись сверху за подземный переход из бетонной или каменной стены.Это то, что я использовал, находясь в Израиле несколько месяцев в 1994 году! Теперь подтяните вес тела вверх! Восхождение на веревке отличное! Если рядом с вами спортзал и с потолка свисает веревка (дети используют их на уроках физкультуры или просто для игры), вы можете использовать ее — без помощи ног!
Приседания — Бедра
Поставьте ступни на пол на расстоянии 12-15 дюймов друг от друга. Поставьте перед собой стул. Возьмитесь за стул, чтобы сохранить равновесие.Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем снова медленно поднимитесь, отталкиваясь от пяток, а не пальцев ног. Держите тело прямо, а спину — как можно более прямой. Сделайте не менее 50 повторений.
Вы также можете делать выпады в неподвижном состоянии. Поставьте одну ногу вперед, а другую — назад, используя пальцы ног для равновесия и устойчивости. Положите руки на бедра. Удерживая тело в вертикальном положении и прямой спиной, сделайте выпад вперед, пока передняя нога не станет параллельна полу. Оттолкнитесь от пятки (той, которая впереди), удерживая тело в вертикальном положении, в исходное положение.
Спринт, спортивная ходьба, сгибание ног лежа — Подколенные сухожилия
Спринт — это короткие короткие всплески энергии высокой интенсивности с нагрузкой на подколенные сухожилия. Когда я жил в Японии, поблизости была легкая атлетика, поэтому вечером после работы я пробежался для радиолюбителей. Просто бегите на короткое расстояние как можно быстрее! Выработайте привычку рассчитывать время, чтобы сделать это упражнение сложным и прогрессивным. Лучшая альтернатива бегу на короткие дистанции, но менее интенсивная — это спортивная ходьба.
Если оба этих упражнения на подколенное сухожилие недоступны на открытом воздухе, попробуйте сгибать ноги лежа с утяжелением. Возьмите полиэтиленовый пакет, рюкзак или что-то еще и прижмите его книгами или другими вещами. Лягте лицом вниз на стол или кровать, накиньте сумку на ноги и прижмите их друг к другу, чтобы удерживать мешок на месте. Или вы можете повесить ремешок на ноги, чтобы сумка или рюкзак болтались. Это ваше сопротивление при выполнении стандартных сгибаний ног лежа.
Подъемы на икры на одной ноге — Икры
Вы можете выполнять это упражнение на лестнице, на книге, журнальном столике или на любом другом предмете, который поднимает ступню над полом.Используйте стул, стену или что-нибудь еще, чтобы уравновесить себя, стоя на одной ноге. Поставьте одну ногу на край лестницы, книги или стола. Держите эту ногу слегка согнутой. Опустите пятку, согнув пальцы ног к полу немного ниже параллели, а затем снова встаньте на носки. Это развивает всю икроножную мышцу. Сделайте не менее 50 повторений. Прибавьте сопротивление, положив книгу или какой-нибудь тяжелый предмет в другую руку, если вам нужно. Выполняйте подъемы на носки на две ноги после изнуряющих повторений на одной ноге.
Если вы хотите усилить это упражнение на одной ноге, делайте это очень медленно. Отжимайтесь, удерживайте / сжимайте в течение 20-30 секунд, медленно опускайтесь и затем повторяйте снова. Вы можете сделать меньше повторений, но при этом мышцы будут интенсивно работать. Сделайте как минимум 25 повторений таким образом.
Авторские права © Рэнди М. Херринг
Спасибо,
Как увеличить руки: 9 советов по нарастанию мускулов
Руки — это та часть тела, которую каждый хочет быть стройной и мускулистой.В результате естественно задаться вопросом: «Как увеличить руки?» Руки состоят из различных мышц, каждая из которых должна быть задействована, чтобы получить желаемые мускулистые и большие руки.
В современных условиях каждый стремится нарастить большую мускулатуру и улучшить телосложение. Больше мышц — больше силы. Ваше тело становится более крепким, а мышцы — больше, когда вы поднимаете более тяжелые веса. Когда вы поднимаете более тяжелые предметы, вы можете больше увеличить рост мышц; это, естественно, приводит к увеличению мускулов.
Как тренировка дает вам большие руки?Многие люди пытаются нарастить мышечную массу, занимаясь тренажерным залом и тяжелыми упражнениями, пока не начнут накачиваться и не болят. Но это редко срабатывает, потому что вы не поднимаете достаточно тяжелых, чтобы вызвать рост мышц.
Только тяжеловесы, которые уже сильны, как рабочие, и те, кто придерживается правильной диеты и вкладывает свое время в тренажерный зал, легко набирают мышцы, или тот, кто употребляет наркотики или стероиды, могут наращивать мышцы, выполняя в основном изолирующие упражнения
Натуральным лифтерам просто необходимо комплексные упражнения для наращивания мышц.Как в основном приседания, жим лежа, становая тяга, OH-пресс и тяга. Когда человек поднимает тяжелый вес, делая это, он может набрать до 43 фунтов мышечной массы без использования лекарств или тренировок более трех раз в неделю при правильной диете и достаточном количестве белка. Это работает даже для худощавых хард-гейнеров.
Это исчерпывающее руководство по естественному наращиванию мышечной массы. Вы также можете прочитать о том, как увеличить руки, в основной статье.
Анатомическое описание рукиЯ думаю, вы должны иметь некоторые знания об анатомическом описании рук.Очень важно знать анатомию рук, прежде чем переходить к разделу «как увеличить руки». Анатомические описания рук приведены ниже:
- В руке 27 костей.
- В запястье восемь костей.
- На ладони есть пять костей, которые соединяются с пальцем (палец и большой палец).
- Есть два основных набора мышц и сухожилий. Мышцы-сгибатели сгибают пальцы и большой палец, а разгибатель снова их разгибает.
Чтобы получить большие руки, вы должны выполнить определенное действие.Имейте в виду, что для достижения желаемых результатов вы должны знать об этих уникальных тренировках и правильно их практиковать.
Вот множество фантастических примеров упражнений для больших рук, которым вы должны следовать. Это упражнение также поможет вам получить ответы на вопрос «Как стать крупнее».
1. Используйте захват для рук: Упражнение для захвата рук
Ручные захваты — это небольшие устройства, которые в основном используются для тестирования и увеличения силы рук.Захват для рук может быть лучшим приспособлением для увеличения рук. Специальная рукоятка, называемая раздавливающей рукояткой, помогает двигать пальцем, что также увеличивает силу мышц пальцев.
Упражнение с хватом не только укрепляет мышцы рук, но и увеличивает силу мышц предплечий. Это также помогает укрепить мышцы запястий и предплечий. Каждый день вы должны выполнять от 2 до 3 подходов, каждый из которых содержит от 6 до 8 повторений.
2. Тренируйте ладонь, сжимая софтбол: мяч для упражнений для рук
Сжимание софтбола помогает укрепить мышцы ладони.Вам просто нужно удерживать мягкий стресс-мяч в ладони и сжимать его как можно сильнее, затем вам нужно крепко удерживать мяч в течение 3-5 секунд, а затем отпустить его. Повторите этот процесс от 10 до 12 раз для каждой руки.
Это упражнение на сжатие мячей также поможет вам увеличить мышцы рук и увеличить руку, а также поможет получить ответ на ваш вопрос о том, как увеличить руки.
3. Отжимайтесь пальцами
Отжимания могут быть легким упражнением, но отжимания пальцами будут одним из самых сложных упражнений для многих.Без идеальной формы это тоже может быть опасно. Отжимания с кончиками пальцев улучшают силу захвата, укрепляют пальцы и увеличивают размер предплечья. Вы должны избегать отжиманий на суставах, потому что это плохо для укрепления пальцев и предплечий.
Чтобы начать отжимание кончиками пальцев, лягте на живот, положив пальцы ног на пол, а руку вытяните ладонью вниз. Затем попробуйте поднять вес тела на кончики пальцев рук и ног.
4. Тренируйте пальцы с помощью резинок
С резинкой можно просто тренировать палец.Для укрепления мышц рук и пальцев не требуется специального оборудования. Для этого упражнения можно использовать домашние резинки, которыми завязывают волосы. Таким образом, вы можете увидеть секрет того, как увеличить руки без специального оборудования.
Для этого упражнения вам понадобятся четыре резинки. Прежде всего, поместите пальцы на внутренней стороне резинки ладонью наружу. Указательный палец правой руки должен находиться на одном конце резинки, а указательный палец левой руки — на другом.
Теперь вам нужно расположить остальные резинки таким же образом для остальных пальцев. Вытяните ленту наружу, сжимая при этом палец. Вы должны повторить это 8-10 раз и выполнить как минимум 2-3 подхода.
5. Попробуйте мешки с песком и боксерские груши
Удар по мешку с песком или боксерской груши не только укрепляет мышцы рук, но и укрепляет мышцы рук и предплечий. Вы должны быть уверены, что ваши руки хотя бы правильно забинтованы во время пробивания мешков с песком.
Лучше использовать перчатки с мягкой подкладкой, чем использовать какие-либо бинты. Однако не пытайтесь делать это в одиночку. Всегда делайте это под присмотром тренера. Это могут быть самые простые упражнения, чтобы увеличить руки.
6. Поднимите несколько тяг
Вы можете использовать от двух до трех гантелей в каждой руке вместо штанги, камня преткновения или гири. Вы укрепите свои руки и пальцы, удерживая пластины вместе на протяжении всей тренировки..
7. Найдите хобби, которое включает тренировку рук
Различные задания, которые могут сделать ваши руки больше, могут быть приятными, полезными или, по крайней мере, долгими. Кто знает, может, однажды ты заработаешь немного лишних денег. Вы можете попробовать лепить и лепить из дерева или камня, визуализировать мобилизацию или реставрировать старые автомобили.
Хобби может состоять из скалолазания, сувениров, гребли и других природных занятий. Любое из этих занятий обеспечит вашу ладонь серьезными циклическими нагрузками и поможет ей развиваться.
8. Набирайте калорий
Хорошо, вы хотите получать дополнительные калории, и вам нужно использовать достаточно белка для наращивания мышц при выполнении этих упражнений, процессов и плиометрических упражнений, описанных выше.
У вас также будет больше плотности костей, если вы будете придерживаться здорового питания. Таким образом, средние мышцы и мышцы гипостении могут быть применены к небольшому количеству мышечной массы. Есть также хорошие места для бодибилдинга, где все говорят о диетах для набора массы, и я уверен, что вы наберете мышцы, если будете им следовать.
9. Тренируйте также и запястья
Возможно, вы задаетесь вопросом: «Как увеличить руки», тренируя запястья. Дело в том, что большие запястья связаны с большими руками, поэтому вам следует также тренировать запястья. выполняя упражнения, которые увеличивают напряжение в ваших запястьях.
В основном упражнения вроде; Силовые тренировки могут способствовать увеличению и укреплению запястья. При тренировке запястий вы всегда должны помнить о том, чтобы использовать соответствующий вес.Не переусердствуйте с отягощениями, тренируйте запястья только с небольшими отягощениями, чтобы избежать травм.
Какой средний размер руки?
Когда вы задаетесь вопросом, как увеличить руку, вы должны знать средний размер ладони. Сначала следует оценить размер кулака, а затем выполнять различные упражнения, упомянутые выше. Это поможет вам получить размер ладони вашей мечты.
Возможно, вы уже знаете, что, как и все другие части тела, включая глаза, уши, ступни, размер и форма ваших рук также уникальны.В случае, если вам интересно узнать, какой размер руки нормальный; представляем вам следующие данные
Рука состоит из 26 костей и примерно двух десятков мышц. Длина, ширина и окружность вашей ладони учитываются при определении ее размера. За определение этих факторов отвечают гены. Пока мы говорим о ДНК, ладони ваших предков, скорее всего, передаются вам (наследственные черты).
Если вы женщина, рост костей рук, скорее всего, будет происходить до середины подросткового возраста.В случае с мальчиками это происходит несколько лет спустя. Однако мышца может расти еще несколько лет.
Наконец, говоря о нормальном размере руки, есть три распространенных метода определения размера кулака:
- Длина: измеряется от кончика самого длинного пальца до складки чуть ниже ладони.
- Ширина: измеряется по самой широкой части ладони, где пальцы встречаются с ладонью.
- Окружность: измеряется вокруг ладони контролирующей руки и чуть ниже суставов пальцев, за исключением большого пальца.
Размер нормальной руки у мужчин составляет 19,3 см (7,6 дюйма) в длину, 8,9 см (3,5 дюйма) в ширину и 21,8 см (8,6 дюйма) в окружности. У женщины размер нормальной руки составляет 17,3 см (6,8 дюйма) в длину, 7,9 см (3,1 дюйма) в ширину и 17,8 см (7,0 дюйма) в окружности.
Что делать для мускулистой и гибкой руки?
Когда вы спрашиваете, как увеличить руки, вы просто хотите, чтобы ваша рука выглядела мускулистой. Когда у вас гибкая мускулистая ладонь, она кажется большой.Вот и все. Вы просто делаете свою руку мускулистой и получаете руку больше. Но так ли это просто?
Это не так просто, но для этого нужны регулярные упражнения, и вы получите большую мускулистую ладонь. Есть много упражнений, таких как сгибание и отпускание кулаков, сжимание мяча для софтбола, сгибание рук и запястья в обратном направлении, тренировка с глиной и т. Д.
Эти упражнения помогут вам сделать вашу пястную кость мускулистой. Но все же помимо мускулистой руки вам нужна гибкая ладонь. Для этого вам придется выполнить некоторые упражнения, которые повысят гибкость вашей руки.Некоторые из упражнений, которые могут увеличить гибкость вашего кулака, — это растяжка большого пальца, подъем пальца, растяжка на плоскости и т.д. Эти советы косвенно ответят на ваш вопрос о том, как увеличить руки.
- Во-первых, мы должны добавить к этому вес. Постарайтесь поднять больший вес, чем в прошлый раз. Вы станете сильнее, что поможет вам увеличить размер мышц.
- Чем чаще вы тренируете какую-либо мышцу, это будет способствовать ее росту. Чем больше вы выполняете упражнения, тем быстрее улучшается ваша техника, и вы можете поднимать тяжелый вес.
- каждая мышца должна восстанавливаться после тренировок, чтобы становиться сильнее и больше. Они не восстановятся, если вы будете усердно работать с ними каждый день. Даже вашему разуму тоже нужен перерыв. Точно так же и мышцам нужен перерыв.
Вы можете брать один или два дня отдыха в неделю, которые помогут вашим мышцам восстановиться за счет большого количества еды, воды и сна.
РезюмеКаждый желает большей мышечной массы и более привлекательной фигуры. Ваше тело становится более крепким, а мышцы — больше, когда вы поднимаете более тяжелые веса.
Руки — это та часть тела, которую каждый хочет быть стройной и мускулистой. В результате естественно задаться вопросом: «Как увеличить руки?»
Руки состоят из различных мышц, каждая из которых должна быть задействована, чтобы получить желаемую мускулатуру и большую ладонь.Вы можете увеличить свои руки, следуя советам, предложенным выше.
Также читайте: Как стать выше
Часто задаваемые вопросы:
1. Продолжают ли наши руки расти?Наши руки растут в период полового созревания и продолжается до тех пор, пока не созреют пластинки роста. Пластинка роста срастается в конце полового созревания, и рука перестает расти.
2. Можем ли мы определить свой возраст по руке?В журнале Американского общества пластических хирургов было опубликовано, что да, мы можем узнать или оценить возраст конкретного человека, просто взглянув на его руку.
3. Привлекают ли людей большие руки?В исследовании, проведенном Женевским университетом, было обнаружено, что 80 женщин заявили, что считают мужчин привлекательными из-за их больших рук, но это не то же самое в отношении их мужественности из-за их больших рук.
4. Большая рука означает, что вы высокий?В исследовании, проведенном в 2014 году, было замечено, что врачи могут предсказать рост человека, глядя на его руку. Также было известно, что врач может также оценить ИМТ человека, просто взглянув на его руки.
Как выполнять упражнения со сломанной рукой
Будьте осторожны при тренировке со сломанной рукой.
Кредит изображения: manusapon kasosod / Moment / GettyImages
Сломанные кости не только усложняют повседневную жизнь, но и ограничивают вашу способность выполнять упражнения. К счастью, тренироваться со сломанной рукой не так сложно, как со сломанной ногой. Есть много упражнений, которые вы можете делать, чтобы оставаться в форме и сохранять подвижность во время заживления руки.
Тренировка с актерским составом
Когда у вас на руке гипсовая повязка, есть некоторые вещи, которые вы не можете делать, например, использовать гребной тренажер и выполнять становую тягу. Этим действиям придется подождать, пока ваша рука полностью не заживет и вы не получите зеленый свет от врача. Есть еще упражнения, которые вы можете выполнять, хотя сначала вам нужно учесть несколько вещей:
- Ваши действия зависят от тяжести перелома. Если у вас есть гипс, а не шина, возможно, вам сделали операцию по восстановлению сломанной кости, а это означает, что ваша травма более серьезна, а время заживления более длительное.По данным Американской академии хирургов-ортопедов, гипсовая повязка может длиться от трех до шести недель.
- Национальная медицинская библиотека США рекомендует держать руку поднятой над сердцем в течение первых 1-2 недель, чтобы уменьшить отек. Часто это делается с помощью стропы. Если вы держите руку на перевязи, это еще больше ограничит ваши способности вначале. Как только опухоль спадет, вы можете снять повязку с разрешения врача и разнообразить свой распорядок тренировок.
- Ваша тренировка может включать кардио- и силовые тренировки, как обычно, но вы также должны включать некоторые специальные упражнения для плеча и руки пораженной руки. Это поможет уменьшить скованность и предотвратить атрофию мышц в гипсовой повязке.
- Не допускайте попадания прямой воды на повязку. Также необходимо беречь его от пота, советует медицинский центр Wexner при университете штата Огайо. Повязка, которая постоянно намокает водой или потом, может начать плохо пахнуть.
Безопасные кардио- и силовые тренировки
Вы можете выполнять практически любое упражнение, какое захотите, если оно не повредит вашу руку и не повысит риск повторной травмы. Используй здравый смысл. Все, за что нужно ухватиться рукой, запрещено. Оборудование, которое требует использования перил по соображениям безопасности, например, подъемник по лестнице, вероятно, не является хорошей идеей, равно как и все, что требует ненадежной балансировки. Запрещены также высокоинтенсивные, высокоинтенсивные упражнения и контактные виды спорта.Вот несколько вариантов кардиотренировок с низким уровнем воздействия:
- Совершите быструю прогулку или пробежку на свежем воздухе.
- Отправляйтесь в поход от легкого до умеренного — ничего, в чем можно было бы проверить равновесие, или что требовало бы карабкаться или лазать по камням.
- Ходите или бегайте трусцой на беговой дорожке.
- Прокатитесь на лежачем велотренажере.
Силовые тренировки — это когда все становится немного сложнее. Для нижней части тела используйте упражнения с собственным весом и тренажеры со стеками веса и булавками, которые легко маневрировать.Выполняйте приседания и выпады с собственным весом на устойчивой поверхности. Используйте тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания подколенного сухожилия сидя. Вы также можете выполнять ягодичные мосты и тазовые тяги с собственным весом.
Возможности упражнений для верхней части тела более ограничены. Возможно, вы сможете использовать один или два тренажера, которые не требуют захвата чего-либо, например, разгибания плеч с подушечками, которые опираются на предплечья, или тренажер для грудных дек, где вы нажимаете на подушечки предплечьями. Делайте меньший вес и большее количество повторений.
Подробнее: Тренировки груди, которые можно делать со сломанной рукой
Упражнения на пробу
Move 1: Resistance Band Fly
- Закрепите эластичную ленту на уровне груди.
- Отойдите от точки крепления, обвив ручки эластичных лент вокруг предплечий.
- Держа локти слегка согнутыми, сведите предплечья друг к другу, сокращая мышцы груди, преодолевая сопротивление.
Move 2: Reverse Band Fly
- Поверните лицом к опорной точке.
- Оберните ручки вокруг тыльной стороны предплечий и разведите руки, преодолевая сопротивление, когда вы сжимаете лопатки вместе.
- Подложите под предплечья поролоновую подушку или подушку так, чтобы рука с гипсовой повязкой свешивалась за край и не касалась пола.
- Выровняйте предплечья параллельно друг другу так, чтобы плечи были прямо над локтями.
- Поднимите колени над землей так, чтобы ваше тело было на одной прямой.
- Толкните предплечья, чтобы приподнять и слегка округлить верхнюю часть спины; затем опустите плечи и опустите тело ближе к мату, не двигая предплечьями.
- Отожмите назад до слегка округлой спины и повторите.
Предупреждение
Упражнения, описанные выше, подойдут не всем, у кого сломана рука. Это зависит от серьезности травмы и ваших физических возможностей.Никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают боль или которые не одобрены вашим врачом.
Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой, выполняя кардио-упражнения от 5 до 10 минут. Потратьте несколько минут до и после тренировки на упражнения для плеч и подвижности, такие как круговые движения руками, перекатывание плеч и растяжка груди в дверном проеме. Улучшите подвижность локтей, сгибая и разгибая локоть, а также поворачивая предплечья внутрь и наружу. Попросите своего врача дать рекомендации по упражнениям, которые способствуют заживлению и подвижности, когда вы носите гипс.
Подробнее: 20 упражнений с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования
Боль в спортзале? Защита рук и запястий
Люди посвящают время тренажерному залу по разным причинам. За тренировками стоит целый ряд различных мотивов, но можно с уверенностью сказать, что травма руки или запястья, безусловно, не
.Цель этой статьи — предоставить краткий обзор распространенных причин травм кистей и запястий в тренажерном зале с последующим подробным объяснением самих травм .Мы задаем вопросы, как можно обнаружить травму до того, как нанести себе дальнейший ущерб, и каков наилучший план действий, чтобы справиться с возникшей болью?
Распространенные причины травм кисти и запястья в тренажерном залеГоворят, от серьезной травмы в спортзале вас отделяет всего одна плохая репутация. Это имеет смысл, если учесть основные опасности самих упражнений. Подъем, подъем и натяжение представляют собой сложную битву с оборудованием — и только после победы можно будет пожинать плоды своих усилий.Преследуя эти проблемы, можно упустить из виду эти очевидные опасности, и, таким образом, они также начинают меньше защищать свои руки и запястья.
Поднятие тяжестей, например, представляет собой сложную задачу, которая оказывает явное давление на суставы запястья. Из-за физически истощающего эффекта, который силовые тренировки оказывают на бицепсы и трицепсы, часто можно сделать переоценку; очень легко упустить из виду кондиционирование рук. Посмотрим правде в глаза, конечно, никто не ходит в спортзал на запястьях! Мы должны сохранить их в безопасности.
Мы выделили пять основных причин травм, которых следует опасаться пользователям тренажерного зала, особенно при использовании оборудования, которое задействует суставы кисти и запястья.
Недостаточный прогрев и охлаждение
Не требует пояснений, обязательно, но часто забывают или игнорируют. В руке и запястье есть сухожилия, которые останутся напряженными и сжатыми, если их не задействовать, увеличивая приток крови к этой области. Без надлежащей разминки повышается риск получения травм кисти или запястья.
Попробуйте эти упражнения для запястий в качестве разминки как в тренажерном зале, так и дома. Польза от этих упражнений тройная; Они не только помогают подготовить запястье к тренировке в тренажерном зале, но и развивают общую силовую подготовку, которая помогает более эффективно использовать сустав во время упражнений. Кроме того, они также могут быть включены в стратегию реабилитации при восстановлении после травмы руки или запястья.
Излишняя нагрузка на себя
Использование слишком большого веса, когда силовая тренировка имеет высокий риск травмы.
Посетители тренажерного зала будут постоянно поднимать веса, чтобы устанавливать новые цели и продолжать наращивать мышечную массу. Ключ к успеху — это, конечно, несколько лишних килограммов испытаний. Однако нужно соблюдать границу между вызовом и выходом за границы.
Как узнать, откусывают ли они больше, чем могут прожевать? Что ж, знамения всегда будут в руках. Если при подъеме веса нужно вздыбиться или вздрогнуть, или если человек начинает терять контроль над весом при опускании, то очевидно, что он не полностью контролирует оборудование.
Залогом безопасности является выполнение всех действий одним быстрым движением. Столкнувшийся с трудностями? В большинстве тренажерных залов есть преданные своему делу сотрудники, которые помогут вам с заполнением формы.
Слишком частое обучение
Перетренированность — очень серьезная проблема. Это может прямо или косвенно привести к травмам рук и запястий у тех, кто часто посещает тренажерный зал. Перетренированность истощает общий уровень силы тела и противодействует работе, которая, возможно, была проделана ранее.
Истощенные, слабые руки и запястья могут стать причиной травм в результате усталости.
Знай себя и уважай свои способности. Рекомендуется проводить тренировки с частотой 2–4 раза в неделю, при этом занятия продолжаются не более полутора часов, включая разминки и заминки.
Снижение концентрации
Можно сказать, что провалы в концентрации являются результатом слишком частых тренировок.Попытки тренировать руки, когда они отвлечены, отстранены или устали, — полный рецепт катастрофы. Быстрый поиск на YouTube по форме элитных бодибилдеров покажет вам их непрерывную гиперинтенсивную концентрацию.
Конечно, 99,9% посетителей тренажерного зала не стремятся даже близко к этому уровню; но в интересах защиты рук от травм мы рекомендуем всегда сосредотачиваться на выполняемой задаче.
Плохая техника
Мы не можем все время делать правильно.Возможно, самая частая причина травм рук и запястий в тренажерном зале — просто неправильная техника.
Неправильное выполнение упражнений может привести к разного рода растяжкам, разрывам и разрывам, которые могут замедлить ваш прогресс после нескольких месяцев работы. Здесь важно помнить, что каждый человеческий организм может выдерживать разные нагрузки и стрессы в зависимости от множества факторов. Жизненно важно, чтобы технический аспект упражнения был доведен до совершенства перед тем, как приступить к работе с более высокими весовыми нагрузками. Безопасность всегда превыше всего.
Распространенные виды травм кисти и запястья в тренажерном залеЧаще всего травмами занимаются растяжения запястья, а также переломы запястья и пальцев. Рекомендуется, чтобы немедленно обратились к своему врачу , если они считают, что у них есть перелом в руке или области запястья.
Боль в руке или запястье может возникнуть внезапно (острая) или может быть более стойкой и постоянной (хронической) из-за постепенного начала травмы.
Острые травмы вызывают внезапную боль.Обычно они возникают в результате вытянутой руки для предотвращения падения, внезапного сгибания или поворота запястья или травматической травмы. Возможно повреждение связок, костей и сухожилий кисти и запястья.
Растяжение запястьяРастяжение запястья проявляется при разрыве любой связки запястья. Запястный сустав сложен, есть восемь запястных костей, которые соединяют лучевую и локтевую костей с кистью, а также ряд связок и сухожилий, скрепляющих сустав.Следовательно, есть большой потенциал для растяжения связок запястья. Острая боль начнется сразу после травмы, и следует ожидать появления опухоли на пораженном запястье.
Что делать при растяжении связок запястья?Уприте запястье и приложите холодный компресс к опухшей области. Не забывайте прикладывать холодные компрессы с интервалом в десять минут в час, иначе могут возникнуть ледяные ожоги. Далее можно перевязать запястье, чтобы сдавить опухоль.Это поможет защитить поврежденную связку во время ремонта и уменьшить отек. Существует ряд доступных ресурсов, которые предоставляют упражнения для самостоятельной работы, чтобы помочь справиться с болью и восстановить запястье в домашних условиях.
Растяжение пальцаРастяжение пальца возникает при разрыве любой связки пальца. Обычно растяжение пальца происходит при его неестественном сгибании. Острая боль начнется сразу после травмы, и следует ожидать появления опухоли на пораженном пальце.
Что делать при растяжении связок пальцев?Уприте палец в упор и наложите холодный компресс на опухшее место. Не забывайте прикладывать холодные компрессы с интервалом в десять минут в час, иначе могут возникнуть ледяные ожоги. В дальнейшем можно обернуть пораженный палец компрессионной повязкой, чтобы уменьшить отек и защитить связку во время ее заживления.
Растяжения запястья и пальцевНе путать с растяжениями, растяжения возникают, когда человек скручивает или тянет мышцу или сухожилие запястья или пальца.Возникающая в результате боль может быть острой или хронической, причем последняя возникает в результате травмы. Напряжения, вызывающие хроническую боль, обычно возникают из-за постоянного чрезмерного использования мышц, поэтому важно, чтобы посетители тренажерного зала правильно использовали оборудование. Постоянно неправильное использование лучезапястного сустава также может привести к артриту, и вы можете прочитать об этом здесь.
Перелом запястья
Любой перелом на конце лучевой или локтевой кости (двух длинных костей предплечья) считается переломом запястья.Переломы запястья могут быть простым переломом или более сложной проблемой, если травма затронула кости запястья или связки. Внутри спортзала встречаются две распространенные формы перелома запястья.
Перелом коллесаПерелом коллеса — это перелом лучевой кости (предплечья) со стороны большого пальца запястья. Можно ожидать, что вы почувствуете мгновенную пульсирующую боль, которая усиливается при попытке пошевелить лучезапястным суставом. Быстрый отек естественен до такой степени, что запястье может казаться слегка деформированным.Переломы Колласа чаще всего возникают, когда человек вытягивает руку, чтобы не упасть. При подозрении на перелом запястья немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Перелом ладьевидной костиЛадьевидная кость — одна из костей запястья, составляющих лучезапястный сустав. Это наиболее частый перелом костей запястья, особенно среди спортсменов, ведущих активный образ жизни, и часто он возникает в результате падения на вытянутую руку. Что касается симптомов, можно ожидать немедленной боли и быстрого отека (преимущественно на тыльной стороне запястья.) Эта боль может несколько утихнуть, прежде чем травма начнет влиять на хватку и контроль.
Как и при растяжении запястья, раннее лечение перелома запястья будет заключаться в ледяной терапии, которая поможет справиться с немедленным отеком. Не забывайте прикладывать холодные компрессы с интервалом в десять минут в час, иначе могут возникнуть ледяные ожоги. В дальнейшем врачу потребуется рентген, чтобы полностью оценить как степень, так и местоположение перелома. В соответствии с этим будет применено дальнейшее лечение, но запястье будет помещено в гипсовую повязку на установленный период времени, чтобы обездвижить сустав и способствовать процессу реабилитации.
Синдром запястного каналаСиндром запястного канала — это термин, обозначающий группу симптомов, которые проявляются, когда срединный нерв, проходя через запястье и попадая в руку, испытывает дискомфортное давление. Сам запястный канал расположен на ладонной стороне запястья — он состоит из костей и связок запястья. Срединный нерв проходит через канал, соединяясь с рукой. Вы можете прочитать развернутое описание синдрома здесь.По сути, сухожилия сгибателей запястья могут опухать из-за длительного чрезмерного использования. Наложение шины на запястье может помочь облегчить симптомы, но также ограничит вашу активность в тренажерном зале, поэтому рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту, если у вас есть какие-либо проблемы.
Беспокоитесь о мучительной боли в тренажерном зале? Свяжитесь с здесь , и мы сделаем все возможное, чтобы помочь.
11 лучших упражнений на трицепс для мужчин
Неважно, идете ли вы в спортзал или тренируетесь в железном храме в течение многих лет, вы, вероятно, знаете, насколько важно сохранять равновесие в своих силовых тренировках.Нет смысла пытаться построить массивные квадрицепсы, если ваши подколенные сухожилия остаются слабыми, и у вас не может быть больших бицепсов, если вы не уделяете время трицепсу. Фактически, трицепс формирует 60% мышечной массы вашего плеча, поэтому очень важно знать некоторые из лучших упражнений на трицепс для мужчин как часть вашего тренировочного плана.
Если вы новичок в тренировках определенных групп мышц, не бойтесь. Трицепс — это три мышцы (длинная голова, медиальная головка и боковая головка) на тыльной стороне плеча.Они работают вместе, позволяя разгибать локоть и выпрямлять руку, работая в тандеме с бицепсом в передней части плеча. Трицепс и бицепс в основном работают как блоки для выпрямления или сгибания руки в локте, при этом один расслабляется, а другой сокращается, и наоборот.
Из-за того, насколько важна группа мышц трицепса для силы ваших рук в целом, упражнения на трицепс заслуживают пристального внимания, когда вы в тренажерном зале. Не экономьте на них только для того, чтобы сконцентрироваться на том, чтобы ваши бицепсы стали еще больше, потому что более сильные трицепсы на самом деле укрепят силу всех ваших рук.
СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших упражнений для плеч для мужчин
Когда вы в следующий раз пойдете в тренажерный зал, вам нужно помнить несколько вещей, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Во-первых, не забудьте потратить время на правильную разминку, прежде чем пытаться поднять что-нибудь действительно тяжелое. Нет ничего хуже, чем получить травму, подняв вес, с которым вам должно быть комфортно, только потому, что вы недостаточно разогрелись. Во-вторых, если вы все еще изучаете идеальную технику для любого из этих упражнений, убедитесь, что вы начали использовать тренажеры с управляемыми весами, прежде чем переходить на свободные веса.Наконец, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или определиться, не бойтесь продолжать до отказа. Если вы потратили время и силы, чтобы добраться до тренажерного зала, вы можете хорошо потрудиться!
Теперь, когда мы изучили основы, давайте взглянем на некоторые из наших любимых упражнений на трицепс, которые помогут создать действительно впечатляющий набор предплечий.
1. Жим лежа узким хватом
Выполнение жима узким хватом на скамье проработает ваши трицепсы, мышцы груди и плеча, включая вращающую манжету, и предлагает больший диапазон движений, чем простой жим с пола.Однако добиться отличных результатов в этих областях, особенно в мышцах трицепса, можно только при правильном выполнении тренировки. В целях безопасности мы рекомендуем использовать корректировочную машину и выполнять следующие действия:
- Перед тем, как лечь на скамью, зафиксируйте штангу в удобном положении на стойке, где вы можете удобно поднимать и возвращать ее лежа,
- Лягте на скамью, слегка согнув колени под собой, держите штангу обоими руками и вытяните руки указательными пальцами на грубой части перекладины,
- Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч, а тело прямое,
- Слегка изогните спину, чтобы создать небольшое пространство между скамьей и вашим нижняя часть спины,
- Поднимите штангу со стойки хватом сверху и удерживайте ее руками, полностью прямыми над грудиной, при этом плотно прижимая руки к телу,
- Вдохните и опустите штангу, пока она не коснется вашей груди,
- Выдохните и вытолкните штангу из груди, используя мышцы трицепса,
- Повторите процедуру в 3–4 подхода по 6–8 повторений, с отдыхом 60 секунд между подходами
2.Отжимания на трицепс
Ищете отличный способ проработать трицепс, не тратя деньги на дорогое оборудование или абонемент в тренажерный зал? Тогда вам абсолютно понравятся отжимания на трицепс не только из-за того, что их легко выполнять, но и из-за их эффективности.
Отжимания для трицепсов — это тренировка, которая позволяет вам прорабатывать трицепс, используя весь вес вашего тела. Все, что вам нужно, это брусья, на которых вы будете подвешивать свое тело. Это отличная тренировка, если вы хотите увеличить массу плеча в трицепс, особенно в области боковой головки.
Однако эта техника не самая лучшая, если вы новичок и все еще укрепляете мышцы плеча. Поскольку это тренировка, в которой вес вашего тела используется в качестве сопротивления, вам необходимо научиться поддерживать собственный вес, прежде чем выполнять это упражнение. Ниже приведен процесс, которому вы должны следовать при выполнении отжиманий на трицепс:
- Держа руки за брусья, подвесьте туловище между брусьями и перпендикулярно полу,
- Скрестите лодыжки и согните колени, пока все еще на решетке.Идея состоит в том, чтобы создать под вами пространство, в которое можно опуститься для выполнения упражнения,
- Теперь вы находитесь в исходном положении, опускайте туловище, пока плечевые суставы не опустятся ниже или не станут параллельны вашим локтям,
- Подождите две секунды , затем верните туловище в исходное положение (когда локти почти заблокированы),
- Повторите весь процесс 8-10 раз в 2 или 3 подхода. Не забывайте отдыхать 60 секунд между подходами.
3. Трицепс на тросе вниз
Отжимания на трицепс с канатной скакалкой — отличный способ проработать трицепс, особенно если вы не хотите выполнять упражнения, требующие больших весов.Вместо свободных весов или собственного веса в этом упражнении используется тросовый тренажер, который контролирует движение и позволяет вашему локтевому суставу быть более стабильным. Перед выполнением этого упражнения важно помнить, что ваши ноги должны быть на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, а спина должна оставаться прямой:
- Прикрепите веревку к самому высокому шкиву тросовой машины,
- Выберите вес, который вы можете удобно поднимать на штабеле троса,
- Отрегулируйте веревку так, чтобы она висела на уровне или немного выше вашей груди,
- Сейчас что вы находитесь в исходном положении, хватом сверху, держите шнур так, чтобы туловище было обращено к тренажеру
- Складывая руки по бокам, толкайте штангу вниз до тех пор, пока локти не будут почти заблокированы (не сводя руки полностью расширенный)
- Подождите две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение
- Выполните упражнение в трех подходах по 10 повторений в каждом; с перерывом в 60 минут
4.Разгибание трицепса с гантелями лежа
Также известное как сокрушитель черепа, разгибание трицепса лежа — еще один способ повысить выносливость, силу и даже внешний вид ваших трицепсов. Как и отжимания на трицепс, разгибания трицепса лежа подходят для людей, у которых есть опыт выполнения других тренировок трицепса. Поскольку, как следует из прозвища «сокрушитель черепов», это может быть опасно, если сделано неправильно. Никогда не пытайтесь выполнять это упражнение с весом, который вы не уверены, что сможете поднять, так как вы можете сбросить вес на свою голову.
Вы можете завершить тренировку, выполнив следующие шаги:
- Со штангой на бедрах сядьте на край скамьи,
- Держите штангу ладонями вниз, держа руки на ширине плеч,
- Поднимите штангу к груди и затем лягте на спину как исходное положение. Поднимите штангу над грудью так, чтобы она находилась перпендикулярно груди,
- Теперь, прижав локти к бокам, медленно опускайте груз, пока он не будет на расстоянии дюйма от вашего лба,
- Сделайте паузу на несколько секунд и затем верните штангу в исходное положение,
- Не забывайте блокировать локоть, так как это снимет напряжение с трицепсов,
- Повторите весь процесс 10–12 раз в течение 2–3 подходов в день.
Чуть менее опасный вариант разгибания трицепса лежа — это разгибание трицепса над головой, когда вы сидите на скамье, а не лежите. Выполняя разгибание на трицепс над головой, вы снижаете вес за головой, что делает его менее опасным, если вы случайно уроните вес.
5. Стандартные отжимания
Говорят, старое — это золото, и это верно в отношении нашей старой, но хорошей техники Стандартных отжиманий. С его помощью вы можете эффективно проработать всю верхнюю часть тела, включая грудь, плечи и руки.Конечно, этого не было бы в списке, если бы он также не обеспечивал очень хорошую тренировку всем трицепсам на руках.
Хотя это упражнение может показаться слишком простым, оно может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе просто, без необходимости в каком-либо оборудовании, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс. Если вы никогда раньше не делали отжиманий, вот что вам нужно сделать:
- Лягте всеми четырьмя конечностями, прижав локти к бокам (на ширине плеч), удерживая спину и ноги прямыми,
- Используя локти, опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола,
- Подождите 3 секунды, согнув локоть, и верните свое тело в исходное положение, разгибая руки в локтях до выпрямления рук,
- Повторите процедуру 8-10 раз в 3 подхода с перерывом на 60 секунд между ними. наборы
Самое лучшее в отжиманиях для силы верхней части тела — это то, что вы можете делать их буквально где угодно, и, как мы скоро выясним, существует бесконечное количество вариантов отжиманий, которые вы можете делать.
6. Отжимания на трицепс с паралетт узким хватом
Подобно обычным отжиманиям, отжимания на трицепс с паралетом узким хватом позволят вам проработать трицепсы, мышцы плеч и груди, используя вес вашего тела. Если вы не использовали их раньше, паралет — это, по сути, пара перекладин, которые отрываются от земли, что позволяет вам выполнять более широкий диапазон тренировок, основанных на массе тела.
Однако подъем, который ваши руки получают за счет высоты паралетта, дает этому типу отжимания преимущество в плане правильной проработки головы трицепса.Другими словами, идея роста паралет состоит в том, чтобы перенести весь вес вашего тела на руки и, в частности, на трицепсы.
Для выполнения упражнения:
- Встаньте на четвереньки, держа руками паралет на ширине плеч,
- Удерживая туловище в напряжении, бедра в нейтральном положении, а спину прямой, вдохните и начните опускать тело, сгибая локти до тех пор, пока грудь не станет ровной. в дюйме от паралетта, так же, как при отжимании,
- Подождите две секунды, выдохните и затем вытяните локти, чтобы подтолкнуть свое тело в исходное положение,
- Повторите процесс от 10 до 12 раз от 3 до 4 наборы.Не забывайте отдыхать не менее 60 секунд между подходами.
7. Отдача гантели на трицепс одной рукой
Также известное как отдача на трицепс, отдача гантелей — одно из самых популярных упражнений на трицепс Американским советом по физическим упражнениям. Упражнение будет более эффективным, если вы используете гантели со стандартным весом, но если вы делаете много повторений, определенно стоит снизить вес гантелей.
Как и во всех этих упражнениях, важны правильная осанка и техника, поэтому всегда не забывайте использовать скамью и как можно точнее следуйте инструкциям:
- С гантелью в правой руке встаньте на скамью левой ногой на колени и используйте левую руку для поддержки тела.
- Туловище и плечо должны быть параллельны скамье или полу.Кроме того, ваш правый локоть должен быть под углом 90 градусов, а вес на его захвате.
- Держите левую руку неподвижно и вытяните правый локоть, чтобы поднять гантель назад. Поднимите гантели до тех пор, пока локоть не станет полностью прямым,
- Дождитесь счета до двух, затем опустите гантели в исходное положение,
- Повторите процесс от 10 до 12 раз правой рукой, затем повторите то же самое для левой руки. для завершения подхода
- Выполните упражнение в 3-4 подходах с 60-секундным перерывом после каждого подхода
8.Алмазные отжимания
Различные исследования показали, что алмазные отжимания являются одной из наиболее эффективных тренировок для трицепса для достижения мышечной массы, силы и выносливости. Она включает в себя приложение почти всего веса тела к мышцам предплечий, что делает эту тренировку еще одной из лучших тренировок на трицепс.
Алмазные отжимания — также одна из многих вариаций стандартного отжимания, о котором мы упоминали ранее, которое само по себе является отличным упражнением на трицепс. Если вам интересно, из чего вы сделаны, вот как вы справитесь с этой тренировкой на трицепс:
- Вниз на четвереньках.Руки должны быть на ширине плеч. Спина должна оставаться прямой, бедра выше колен,
- Соедините большие и указательные пальцы, чтобы образовать треугольник или ромбовидную форму между руками (ниже груди),
- Теперь, задействуя корпус, медленно опустите тело, согните руки в локтях, пока ваши плечи не совпадут с грудной клеткой,
- Подождите две секунды, выдохните и затем вернитесь в исходное положение, разгибая локти,
- Повторите движения от 10 до 12 раз в трех подходах.
9. Тейт Пресс
Tate Press — идеальное упражнение, если вы хотите стимулировать рост трицепсов, одновременно воздействуя на грудную клетку и мышцы плеч. Это похоже на жим лежа узким хватом, хотя жим Тейта с гантелями больше концентрируется на трицепсе, чем на любой другой мышце.
Если вы хотите попробовать это упражнение, ниже описано, как его выполнять.
- Сядьте на ровную скамью, удерживая гантели обеими руками,
- Лягте на скамью с выгнутой спиной, чтобы создать некоторое искривленное пространство между спиной и скамьей,
- Пронатированным хватом поднимите гантели над ваша грудь,
- Держите стороны гантелей близко друг к другу,
- Держите ноги на земле, на расстоянии талии друг от друга, чтобы стабилизировать ваше ядро,
- Теперь вдохните и медленно согните локоть, чтобы опустить веса, пока они не отойдут на дюйм. от груди,
- Удерживайте гантели в этом положении почти 2 секунды, затем вытяните локти, чтобы вернуть гантели в исходное положение,
- Повторите процесс 8-10 раз в 3-4 подходах.
10. Разгибание на трицепс на тросе стоя + трос с тросом для прямой руки
Трос стоя + тяга вниз с троса рук проработают не только трицепсы, но и широчайшие, задние дельтовидные мышцы и другие основные группы мышц.
Вертикальный подвесной трос также проработает вашу спину, если все сделано правильно. Ниже приведены шаги, которые необходимо выполнить, если вы решите попробовать эту тренировку:
Работа со стоячим верхним кабелем
- Прикрепите веревку к высокому шкиву канатной станции,
- Возьмитесь за ручку машины и поверните ее лицом в сторону от машины.Также держите руки на одной линии с плечами,
- Вытяните руки вперед перед головой, а затем вернитесь в исходное положение,
- Повторите шаги 10–12 раз, чтобы завершить подход. Вы можете делать до трех подходов в день.
Работа с прямым тросом, тянущим вниз
Перейдите непосредственно к прямому вытягиванию с троса после того, как сделаете шаги, описанные выше:
- Возьмитесь за ручку сверху полностью от станции,
- Согнув талию под углом 30 градусов, медленно потяните штангу вниз до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, а руки не совместятся с бедрами,
- Вернитесь в исходное положение и повторить от 10 до 12 раз для трех подходов.
11. Жим гантелей под углом 45 градусов
Как следует из названия, жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов предполагает использование скамьи, наклоненной под углом 45 градусов. Таким образом, используя эту технику, ваша спина будет наклонена под углом 45 градусов к талии, а не на 180 градусов, как при таких тренировках, как жим Тейта и жим лежа узким хватом.
Вот как это сделать:
- Отрегулируйте тренировочную скамью под углом 45 градусов,
- Лягте на скамью с гантелями на руках,
- Повернув ладони наружу, поднимите гантели на уровне плеч,
- Руки зафиксированы, сократите грудь, а затем медленно верните гантели в исходное положение,
- Повторите движения от 10 до 12 повторений в 3 подхода,
- Не забудьте делать 60-секундный перерыв после каждого подхода.
Выполнение правильных тренировок на трицепс может быть чрезвычайно полезным не только для построения серьезной верхней части тела, но и для общего улучшения вашей силы, которое вы увидите. Все, что вам нужно сделать, это запомнить основы правильной разминки, следовать правильной технике и усердно работать. Кроме того, если они выполняются как часть продуманной программы тренировок для всего тела, они прекрасно дополнят остальную часть вашего еженедельного распорядка.
Почему сила хвата имеет значение и как ее использовать
Сила хвата — это способность ваших рук нести основную ответственность за правильное выполнение движения.Покупка продуктов, ношение детей, стирка и уборка снега требуют силы сцепления.
Практически каждый вид спорта также требует силы хвата, включая скалолазание, бейсбол или софтбол, теннис, гольф, хоккей, лакросс, борьбу, бег с препятствиями, пауэрлифтинг и кроссфит.
Уровень силы хвата спортсмена может повлиять на результативность в этих видах спорта. Существует три типа силы захвата: сжатый захват, поддерживающий захват и сжатый захват. Предплечья, бицепсы, кисти и пальцы — все это играет важную роль в развитии лучшего хвата.
Вот как улучшить хватку, чтобы стать лучшим спортсменом и выполнять домашнюю работу.
Crush Grip
Crush Grip — это способность сжать что-то между пальцами и ладонью (например, этот наш любимый предмет). Вы используете сокрушающий хват при рукопожатии, лазании по канатам, пересечении обезьяньих брусьев, размахе битой / палкой / булавой, удерживании тяжелой штанги или гантели и борьбе.
Попробуйте эти движения для увеличения силы раздавливающего хвата (и не забудьте сразу же пройти уроки силовой тренировки с Aaptiv).
Hand Clench
Необходимое оборудование : теннисный мяч / стресс-мяч
Как это сделать : Держите теннисный мяч или мягкий пенопластовый мяч (например, эти) в середине руки, используя четыре пальца (не большой палец). Сожмите пальцы в мяч, а затем отпустите. Выполняйте эти сжимания рук 50-100 раз в день, чтобы улучшить силу хвата.
Grip Clench
Необходимое оборудование : подпружиненный тренажер для захвата
Как это сделать : сидя или стоя, возьмите по одному подпружиненному тренажеру, например IronMind Captains of Crush или Harbinger Grip Strength System в каждом рука.Или вы можете просто использовать по одному усилителю захвата в одной руке за раз.
Сожмите усилитель захвата как можно сильнее, пытаясь сжать его в кулак. Удерживайте сжатие в течение двух-трех секунд, а затем отпустите. Сделайте три подхода по десять повторений на руку.
Отжим для полотенца
Необходимое оборудование : полотенце, вода
Как это сделать : Замочите кухонное или спортивное полотенце под водой. Держа полотенце горизонтально, поверните полотенце, чтобы с него слилась вода.Продолжайте скручивать, пока его больше нельзя будет скручивать. Теперь снова смочите его и поверните руки в другую сторону. Вытрите полотенце трижды в каждом направлении по три раунда.
Подтягивание полотенец
Необходимое оборудование : прочная подвесная конструкция, полотенце
Как это сделать : Повесьте полотенце на перекладину и возьмитесь за один конец каждой рукой. Повесьте на полотенце, а затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над руками. Новички могут висеть на полотенце как можно дольше.
Support Grip
Support Grip — это способность удерживать объект или висеть на нем в течение длительного периода времени. Для переноски продуктов, стирки или сумок для покупок и выполнения подтягиваний требуется поддерживающая хватка. Выполните эти три упражнения, чтобы усилить опорную хватку.
Dead Hang
Необходимое оборудование : прочная конструкция над головой / перекладина для подтягивания
Как это сделать : Возьмитесь за перекладину для подтягивания (у этого есть лучшие отзывы), используя двойной захват сверху (ладони обращены к бар).Держитесь за перекладину с полностью прямыми руками как можно дольше.
Новички должны стремиться к 10, 20, 30, а затем 60 секундам. Обучающиеся с более продвинутым хватом могут сгибать руки под углом 90 градусов и висеть в течение одной-двух минут.
Farmer’s Carry
Необходимое оборудование : две гантели (мужчины: 30-50 фунтов в каждой руке; женщины: 20-30 фунтов в каждой руке)
Как это сделать : Встаньте, держа гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Отведя плечи назад и глядя прямо перед собой, пройдите 30-40 ярдов вперед. Развернитесь и вернитесь к исходной точке. Это одна поездка. Сделайте всего три поездки.
Bucket Carry
Необходимое оборудование : одно пластиковое ведро емкостью 5 галлонов (доступно в Home Depot, Lowe’s и других хозяйственных магазинах)
Как это сделать : Наполните ведро 50-70 фунтами для мужчин / 30-50 фунтов для женщин с гирями, мешками с песком, самим песком, камнями или гантелями.Присядьте и возьмитесь за ведро обеими руками, поднимая его с пола к груди.
Отрегулируйте ведро так, чтобы оно плотно прилегало к груди и держите левую руку под ведром, а правой рукой возьмитесь за левое запястье. Это для тех, кто сильнее правыми руками. Люди с преобладанием левой руки поступят наоборот. Новичкам следует пройти 100 метров за три похода, делая перерывы по мере необходимости. В конце концов, попробуйте пройти всего 400 метров за одну или две поездки без перерывов.
Зажимной захват
Зажимной захват — это сила сжатия между кончиками ваших четырех пальцев и большим пальцем. Скалолазание, бросание предметов, ношение мешков с песком и открытие крышек банок — все это требует щипкового захвата. Попробуйте эти два приема, чтобы развить этот конкретный навык, который будет передаваться другим типам силы захвата.
Зажим для пластин
Необходимое оборудование : одна 10-фунтовая грузовая пластина и / или одна 25-фунтовая грузовая пластина
Как это сделать : Поместите 10-фунтовую грузовую пластину на бок на землю.Он должен быть сбалансированным стоя. Присядьте и возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев правой руки.
Если тарелка не зажата в пальцах, она должна выглядеть так, как будто вы рассыпаете соль. Встаньте, держа тарелку между пальцами. Затем снова присядьте, чтобы снова поставить тарелку на землю.
Сделайте десять повторений правой рукой, а затем поменяйте стороны. Спортсмены с продвинутым хватом могут попробовать 25-фунтовую тарелку.
Перенос щипковым хватом
Необходимое оборудование : одна или две 10-фунтовые отягощения
Как это сделать : Стоя, удерживайте одну отягощающую пластину сбоку в правой руке с помощью щипкового захвата (кончики пальцев все пять пальцев).Поднимите платформу для отягощения перед собой так, чтобы ваша правая рука оказалась прямо перед грудью. Теперь возьмите пластину узким хватом левой рукой, эффективно передавая ее из руки в руку. Опустите пластину на левую сторону, пока она находится в положении зажима. Это одна передача. Сделайте десять переносов на три подхода.
Тренировка предплечий для силы захвата
Нацеливание на мышцы предплечья поможет увеличить все три типа силы захвата. В то время как сложные движения, такие как становая тяга и жим над головой, включают в себя предплечья, важно выделить сгибатели предплечья (мышцы, закрывающие руку) и разгибатели (мышцы, открывающие руку), чтобы улучшить общий хват.Попробуйте эти два приема, чтобы улучшить общий хват и укрепить предплечья.
Сгибание запястий с гантелями
Необходимое оборудование : Гантели от 10 до 20 фунтов
Как это делать : Держите одну гантель в правой руке и сядьте на скамью, ящик или стул. Положите правое предплечье на правое бедро и позвольте правому запястью согнуться над правым коленом, чтобы вес снизился.
Это должно выглядеть так, как будто гантель выкатывается из вашей правой руки, но не позволяйте весу упасть — просто позвольте ему перекатиться на кончики пальцев.Теперь согните правое запястье и закройте гантель рукой, согнув ее к бедру, используя только запястье.
Это одно повторение. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего три подхода.
Обратный подъем штанги на бицепс
Необходимое оборудование : Гриф E-Z или прямая штанга
Как это делать : Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху. Ваши запястья, плечи и руки должны быть удобными. Держа локти плотно прижатыми к телу, согните штангу на уровне груди, сосредотачиваясь на предплечьях для подъема веса.Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений.
Сила захвата пригодится, когда вы будете работать над наращиванием мышечной силы с помощью регулярных силовых тренировок. Добавьте в свою неделю несколько упражнений для укрепления хватки, чтобы накачать вспомогательные мышцы, необходимые для подъема тяжестей и моделирования мышц.
Теперь, когда у вас есть тонна силы хвата, пора переходить к силовым тренировкам. Смотрите их в приложении Aaptiv.
5 простых способов улучшить силу захвата
Одна из самых распространенных физических слабостей, которые мы видим у клиентов, приходящих в UP, — это слабая сила захвата.
Это особенно характерно для клиентов, которые имеют предыдущий опыт тренировок и с годами все больше полагаются на ремни и другие приспособления для захвата.
Проблема с тренировкой прямого захвата в том, что она не сексуальна. Это также не считается выгодным вложением, когда целью является композиция тела, и у вас есть только один час на тренировку.
Однако следует учитывать эти три преимущества, которые может дать улучшение силы захвата:
- Повышенная сила в тяговых движениях — Если ваш подбородок вверх, тяга и тяга подпрыгивают, развитие вашей спины по умолчанию будет следовать этому примеру.
- Повышенная функциональность — Существует не так много физических качеств более «функциональных», чем прочная, похожая на тиски рукоятка. Собирать вещи и носить их в повседневной жизни станет проще. К тому же у вас будет более крепкое рукопожатие, вызывающее уважение.
- Мужчины и женщины с сильным хватом, как правило, имеют более продолжительную продолжительность жизни — Множественные исследования теперь подтверждают это, даже с учетом возраста, пола и размера тела.
Лучший способ улучшить силу хвата — это совместить его с обычными тренировками, чтобы вы не воспринимали это как дополнительную работу. Вот пять основных способов сделать это:
1. Прекратите использовать ремни
Это самый простой и легкий способ. Удаление ремней из всех упражнений на вытягивание немедленно повысит нагрузку на вашу хватку. Если вы стали полагаться на лямки, лучший способ сделать это — перестать использовать лямки во всех ваших подходах для разминки, а затем постепенно отказываться от них в рабочих подходах.
Вашему хвату потребуется время, чтобы догнать ваши тянущие мышцы, но вы должны достичь точки, в которой их использование ограничено.
У ремешков есть место, но, как и с любым другим инструментом, ими нельзя злоупотреблять. Лучше всего оставить их только для очень тяжелых подходов к становой тяге или гребле.
2. Используйте орудия с толстой рукоятью
Если вы войдете в тренажерный зал UP, то увидите наши знаменитые гантели Ватсона с толстым хватом. На это есть причина.
Преимущества орудий с толстой рукоятью огромны: от улучшения связи между мозгом и мышцами до повышения устойчивости плеча.Они также нагружают пальцы, руки и запястья, как никакое другое устройство, и чрезвычайно эффективно.
Лучше всего подходит для упражнений на растяжку, прессование и сгибание верхней части тела. Если вы не можете позволить себе роскошь пользоваться оборудованием Watson, отличной альтернативой является пара Fat Gripz.
3. Правильно выбирайте упражнения для завивки
Простой способ поработать хват без дополнительных упражнений — убедиться, что тренировка рук включает вариант обратного или сгибания рук с помощью молота.
Чтобы сделать это еще более эффективным, используйте толстую рукоять.
Обратные сгибания рук, в частности, отлично проработают разгибатели запястий, а по мере того, как вы утомляетесь, ваш хват получит отличную тренировку. Ключ к правильному выполнению обратных сгибаний — это держать запястья прямыми. Если вы будете болтаться в запястьях, вы потеряете все преимущества.
4. Сожмите гриф изо всех сил.
Какое бы упражнение вы ни выполняли и какую бы цель ни поставили, вам нужно как можно сильнее активно отжимать штангу.Хотя это звучит просто, удивительно, как мало учеников это делают. И проблема в том, что они оставляют на столе потенциальные выгоды.
Когда вы сделаете это, вы станете более устойчивыми в упражнениях, сможете использовать больше мощности и снизить риск получения травм. Сильно сжимая захват, вы создаете эффект «излучения», благодаря которому улучшается ваша межмышечная координация, и ваше тело будет лучше функционировать как единое целое.
Попробуйте это при следующем жиме лежа. В первом подходе выполняйте его как обычно, с нормальным напряжением предплечий.Во втором подходе попробуйте сломать гриф руками до тех пор, пока суставы не побелеют. Мы можем гарантировать, что вы поднимете больше, с более высокими сокращениями и более безопасным способом.
Помните, каждый раз, используя это, вы тренируете хватку!
5. Фермерские прогулки
Этот вид керри с грузом — самое популярное упражнение для «силачей», которое мы используем в UP.
Если вы хотите, чтобы спина была более сильной и развитой, займитесь фермерскими прогулками. По правде говоря, очень немногие упражнения могут утомить все тело так, как прогулки фермера.Универсальность этого упражнения означает, что оно подходит для любой цели, будь то потеря веса, гипертрофия или сила.
Вам также не понадобится специальное фермерское оборудование для ходьбы. Просто возьмите две тяжелые гантели и прогуляйтесь. Ключевые подсказки, которые следует запомнить: плечи назад и вниз, стоять прямо и задействовать корпус.
Само собой разумеется, что не следует использовать ремни для захвата. Вы можете варьировать время прогулки; либо короткие и тяжелые, либо более длинные и легкие. И работа, и ключ на самом деле состоит в том, чтобы поддерживать разнообразие.
Есть много других способов улучшить хват, например, дробящие инструменты для захвата, работа с рычагом и защемление пластины. Однако цель этой статьи — показать вам, как можно интегрировать тренировку хвата в свои тренировки, не проводя больше времени в тренажерном зале.
Для тех, кто хочет улучшить силу захвата, эти пять методов могут быть применены немедленно и принесут большую пользу.
Осторожно: в течение нескольких дней могут болеть руки и предплечья!
Понравилось? Попробуйте «5 причин, по которым вы не теряете жир» или «Как оставаться в форме во время путешествий»
Вам надоело не видеть результатов в тренажерном зале? Свяжитесь с нами сегодня. .