Есть или нет после тренировки: 4 вещи, которые нельзя делать после тренировки

Дата: 01 Апреля 2021

После хорошей физической нагрузки всегда хочется пить — организм требует как можно скорее восстановить водный баланс. А ещё хочется расслабиться и поощрить себя за потраченные силы. Поэтому многие непрофессиональные спортсмены считают, что можно убить сразу нескольких зайцев, и вместо положенных воды или белкового коктейля выпить после тренировки кружку любимого пива. Но совместим ли алкоголь со спортом в принципе, и если да, то в каких количествах? Давайте разбираться.

Мифы и реальность

Учёные из Гранады недавно провели эксперимент, в котором предлагали добровольцам после тренировки восстанавливать водный баланс с помощью пива. Испытуемые занимались на беговой дорожке, а после нагрузки выпивали по бокалу пива. Исследование дало неожиданные результаты: оказалось, что люди, которые употребляли пиво, намного быстрее восстанавливали водный баланс, чем те, которые пили обычную воду. На основании полученных результатов руководитель исследовательской группы, профессор Мануэль Гарсон даже вывел оптимальную дозу: 0,5 литра для мужчин и 0,25 — для женщин.

Но стоит ли считать результаты таких исследований истиной в последней инстанции? Вряд ли, поскольку в опытах участвовала небольшая группа людей, и нет никакой информации о состоянии их здоровья и других индивидуальных особенностях. А значит, то, что не навредило одному, вполне может быть небезопасно для другого.

В целом врачи единодушны: тренировки с алкоголем лучше не совмещать. Во время физических упражнений, особенно если речь идёт о кардио, сердце работает более интенсивно, а поскольку спиртные напитки тоже оказывают влияние на сердечно-сосудистую систему, это спровоцирует дополнительную нагрузку на организм. Кроме того, пиво, как и любой другой алкоголь, блокирует выработку протеина, что приводит к замедлению роста мышц. А значит, положительный эффект от тренировки автоматически сходит на нет.

А есть ли исключения?

В идеале нельзя пить алкоголь как минимум за сутки до тренировки и 24 часа после. То есть у спортсменов, которые занимаются несколько раз в неделю, в принципе не будет возможности насладиться любимым напитком. Но тренеры нередко дают послабления атлетам, разрешая выпить 1-2 бокала пива после занятий. Но с одним условием: с момента окончания тренировки должно пройти минимум 6-7 часов, а пиво лучше выбирать тёмное. Оно содержит много антиоксидантов — почти столько же, как и красное вино, что в умеренных объёмах полезно для сердечно-сосудистой и кровеносной систем. Также рекомендуется усиленно пить воду на следующий день после употребления алкоголя и принимать витамины. А ещё — воздержаться от тренировок хотя бы на пару дней после посиделок с друзьями.

Попробовать лучшие тёмные сорта пенных напитков можно в пивном ресторане Lambic. В нашем меню также есть вкусное безалкогольное пиво, которое точно не навредит вашему режиму. Приходите!

Что лучше есть после тренировок

Мнение, что после тренировок не следует есть, ошибочно. Во время тренировки мышцы испытывают нагрузку и используют для энергии углеводы – гликогены. При этом происходит обязательный процесс разрушения белков, а после тренировки – их восстановление. И не помочь своему телу в этом было бы неправильным.

Значит, после тренировки закономерно следует перекусить, делая акцент на белках и углеводах, с минимумом обязательных жиров. Во время тренировки и после нее обязательно также восстановить потерю жидкости с помощью обычной воды.

Где брать составляющие для правильного восстановления? 

Углеводы, нужные для восстановления энергии и не прибавляющие лишние килограммы: картофель – отварной или печеный, гречневая каша, фрукты, особенно бананы, овсяная каша, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рисовая каша, зеленые овощи и листья.

Белки, которые способствуют быстрому восстановлению мышц: вареные яйца, натуральный йогурт без добавок, творог жирностью 5-9 процентов, лосось, тунец, филе курицы.

Полезные жиры: орехи и авокадо.

Читай также: Назван напиток для идеального восстановления после тренировок

После интенсивной тренировки питательные вещества усваиваются гораздо лучше. Поэтому через 45 минут после ее окончания вы смело можеште поесть. Через пару часов синтез гликогена уменьшается на 50 процентов и эффективность восстановления значительно упадет.

Примеры полезных приемов пищи после тренировки:

• Курица запеченная или обжаренная на гриле с овощами.
• Омлет с бутербродом из цельнозернового хлеба с авокадо.
• Картофельное пюре с паровым лососем.
• Бутерброд с тунцом и листьями салата.
• Гречневый или рисовый гарнир с куриными котлетами.
• Йогурт с ягодами и фруктами.
• Протеиновые коктейли на молоке или кефире с фруктами и ягодами.

Будьте здоровы! 

Читай также: Питание и спорт: почему нет прогресса?

Напомним, ранее мы рассказывали, что едят фитнес-тренеры, а также делились рецептами полезных фитнес-супов. 

Массаж после тренировки, польза, технология, рекомендации

После посещения тренировок, независимо от того, профессиональный спортсмен вы или занимаетесь спортом несколько раз в неделю, в организме накапливается усталость и стресс. Интенсивные физические нагрузки в зале приводят мышцы в тонус и нормализуют обмен веществ, но, вместе с этим, вы можете почувствовать дискомфорт и боль в мягких тканях. Причиной являются накопившиеся продукты метаболизма и молочная кислота, которые выбрасываются в организм в результате активных занятий спортом.

Чтобы эффективно избавиться от присутствия негативных веществ, необходимо правильно строить свою тренировку. В этом вам помогут профессиональные тренеры фитнес-клуба «Премьер-Спорт», а также процедуры спортивного массажа.

Польза массажа после тренировки

Излишек молочной кислоты или лактата выводится из мышц, причиняя тканям микротравмы. Это в свою очередь служит причиной болевых ощущений у спортсменов, доставляя им дискомфорт. Перенапряжённые мышечные волокна в течение нескольких часов после занятия находятся в гипертонусе, что также вызывает неприятные ощущения.

Снять напряжение, улучшить снабжение тканей кровью и кислородом помогает спортивный массаж. Специалисты рекомендуют проводить сеансы не позже, чем через 3 часа после тренировки — именно в этот промежуток времени ткани наиболее восприимчивы к физическому воздействию. В результате:

• расслабляются перенапряжённые мышцы;
• ускоряется лимфоток и обменные процессы в организме, усиливается венозный отток;
• благодаря активной доставке кислорода и питательных веществ, проходит ощущение внутренней усталости и скованности;
• снимается болевой синдром;
• происходит профилактика спаек и фиброзов, возникающих в результате спортивных микротравм;
• выявляются места возможных травм.

В целом улучшается регенерация клеток, кровообращение и доставка полезных веществ к органам и тканям. Массаж помогает расслабиться после интенсивной тренировки, избавиться от крепатуры, ускорить восстановительные процессы.

Если ваша цель — похудеть, сочетание фитнеса и массажа позволит получить положительный результат в оптимальные сроки. В данном случае рекомендуется процедура моделирующего массажа, продолжительностью от 45 минут. Кожа подтянется, силуэт обретёт спортивные очертания, исчезнут проявления целлюлита и растяжки.

Для того чтобы ваше тело быстрее пришло в тонус, достаточно выполнять массажные процедуры в течение 30 минут. В данном случае подойдёт оздоровительный, лимфодренажный, релаксирующий массажи.

Как проводят массаж мышц после тренировки

Во время интенсивной физической нагрузки мышцы наиболее беззащитны, и риск получения травмы достаточно высок. Поэтому период после тренировки рекомендуется посвятить восстановительным процедурам, в частности, массажу.

Приёмы, которые позволяют расслабить и успокоить мускулатуру после интенсивной работы, достаточно просты и способны доставить массу удовольствия. Обращаться к массажисту рекомендуется в течение 2-3 часов после тренировки, но не позже, чем за 12 до начала новой.

• основной задачей в начале процедуры является снятие напряжения с мускулатуры, получившей максимальную нагрузку во время выполнения упражнений. Массажист начинает выполнять лёгкие надавливающие движения с ближайшей к туловищу части конечности;
• особое внимание уделяется тем областям, где расположены лимфатические узлы. Манипуляции здесь также выполняются без сильных надавливаний, освобождая ткани от застоя. После этого жидкость равномерно распределяется по всему телу при помощи поглаживаний и растираний;
• похлопывания ладонями или кулаком позволяют активизировать кровоток в зоне воздействия;
• при помощи разминаний специалист захватывает мышцу пальцами, постепенно перебираясь к расположенным глубже;
• завершают процедуру лёгкие поглаживания снизу вверх до полного расслабления мускулатуры конечностей и кора.

После массажных процедур восстановление организма проходит намного быстрее и результативней, полностью снимается тренировочный стресс. Исчезает болевой синдром и крепатура, а ткани намного эффективней снабжаются кислородом.

Помимо физиологических аспектов, существенно улучшается самочувствие, ощущается бодрость и прилив сил. При этом увеличивается эластичность мышечных волокон, на высоком уровне сохраняется подвижность суставов.

Специалисты фитнес-клуба «Премьер-Спорт» в совершенстве владеют техникой массажа — выберите предпочитаемую процедуру и приходите к нам по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа пальме, 5 (возле метро «Университет, Пионерская, Парк Победы, Багратионовская, Фили).

Как меньше есть после тренировки: пять эффективных способов. Ридус

Как правило, после тренировки, особенно интенсивной и продолжительной, нам хочется наградить себя большой порцией чего-нибудь вкусного и калорийного. К сожалению, это не самая лучшая идея, поскольку такая награда может свести на нет результаты всех ваших трудов. Поэтому стоит сдерживать свои порывы съедать после занятий спортом сразу все вкусности на планете. Вот несколько способов это сделать.

Пейте воду или спортивный напиток во время тренировки

Употребление воды во время тренировки поможет избежать обезвоживания и ухудшения самочувствия, а также снизит аппетит. Главное, пейте небольшими глотками, чтобы переполненный водой живот не мешал вам заниматься. Если у вас продолжительная тренировка — более часа или двух, то примерно в середине занятия стоит подкрепиться углеводами, например, выпив сладкий спортивный напиток. Таким образом вы восполните запасы энергии и будете меньше хотеть есть после тренировки.

Употребление воды во время тренировки поможет избежать обезвоживания и ухудшения самочувствия, а также снизит аппетит

© pexels.com

Не переоценивайте результаты тренировки

Как это ни печально, но мы склонны переоценивать результаты наших тренировок. Это подтверждает исследование ученых из университета Оттавы (Канада). Участники исследования после занятий спортом съедали в 2—3 раза больше калорий, чем израсходовали во время тренировки, а значит, — все их труды пропали зря. Если вы пытаетесь похудеть, то стоит объективно относиться к результатам своих тренировок, чтобы создать необходимый для потери лишнего веса дефицит калорий.

Прислушивайтесь к своему телу

Больше прислушивайтесь к сигналам своего тела и доверяйте ему, вместо того, чтобы опираться только на то, что показывают вам гаджеты: трекеры-активности, фитнес-браслеты и т. д. Даже самые точные устройства имеют погрешность более 20%, а значит им можно доверять лишь частично. Так что если ваш гаджет показал, что вы сожгли 800 калорий, не стоит слепо в это верить и сразу же съедать несколько кусков торта или пиццу. 

Не стоит доверять только гаджетам

© pexels.com

Тренируйтесь перед едой

Если вам трудно сдерживать свой голод после тренировки, независимо от того, насколько тяжелой она была, попробуйте заниматься за час до одного из основных приемов пищи (завтрака, обеда, ужина, не важно). В таком случае вы съедите калории, которые употребили бы в любом случае. Для удобства можно приготовить обед или ужин заранее, чтобы после тренировки еду осталось только разогреть.

Сделайте тренировку увлекательной

Если вы относитесь к тренировкам, как к «обязаловке» или пытке ради фигуры, то вероятность, что вы будете больше есть после занятий спортом увеличивается. По крайней мере, если верить результатам исследователей из Корнеллского университета (США). Ученые разделили участников эксперимента на две группы, одна из которых была уверена, что тренировка — это прогулка по живописным местам. В итоге испытуемые из этой группы съели на 35% меньше десерта, чем те, кто считал тренировку обязательной.

Если вы относитесь к тренировкам, как к «обязаловке» или пытке ради фигуры, то вероятность, что вы будете больше есть после занятий спортом увеличивается

© pexels.com

Восстановительное питание. Так ли важно поесть сразу после тренировки? И обязательно ли употреблять специальные продукты? | by Renat Shagabutdinov

Протеиновые коктейли, восстановительные напитки, протеиновые батончики… продуктов для восстановления хватает. И, как правило, их рекомендуют употреблять сразу после тренировки. На упаковке может быть рекомендация “употребить сразу после тренировки”, “в течение N минут после тренировки” и так далее. Да и в целом концепция “окна возможностей” — периода, когда употребление питательных веществ, в первую очередь белка и углеводов, наиболее полезно для восстановления— известна.

Проблема в том, что первоначальные исследования сравнивали эффект от приема протеина сразу после тренировки с приемом плацебо.

Вероятно, первым напитком, который продвигали как специальный продукт для восстановления, был Endurox R4. Его создатели проводили исследования, в которых волонтеры выполняли интенсивные физические упражнения, потом употребляли Endurox или воду, отдыхали и снова выполняли тесты. Формула Endurox (углеводы к белкам в соотношении 4:1) преподносилась как наиболее подходящая для быстрого восстановления, восполнения запасов углеводов, роста и восстановления мышц после тренировки.

А корректнее сравнивать эффект от приема протеина сразу после — с приемом через некоторое время. Раз уж тестируется гипотеза о важности времени приема. И в таких исследованиях разницы в эффекте от двух этих вариантов уже не было.

Метаанализ исследований показал, что многие из них рассматривали только узкое временное окно, а не весь цикл восстановления.

Брэд Шэнфилд, один из соавторов этого метаанализа, уверен: окно не закрывается через 45 минут. В том, что протеин нужен — сомнений нет, но последние исследования показывают, что даже его употребление до или во время тренировки способствует восстановлению. Мимо окна не проскочишь, если питаться достаточно в течение всего дня.

Концепция окна касается не только белков, но и углеводов. И вот что говорит Шэнфилд по поводу них: старые исследования тоже зачастую были не очень корректно спроектированы. А более актуальные говорят о том, что не важно — употребили вы углеводы через 20 минут или 120 после тренировки.

Ему вторит Стюарт Филипс из Университета Макмастера: “Я не думаю, что окно существует. Идея того, что существует время сразу после тренировки, когда ваши мышцы работают как губка и чувствительны к восполнению гликогена, подвергается сомнению в последних исследованиях”.

Но это верно, если в этот день у вас больше нет тренировки. Если же вас ждет следующая тренировочная сессия — конечно, запасы надо восполнять как можно быстрее. Но нужно понимать, что необходимость этого обусловлена именно тем, что эта энергия вам понадобится на следующей тренировке. А не тем, что скорость приема повлияет на восстановление.

Что же касается специальных продуктов против “обычной” еды. Было любопытное исследование, правда, небольшое, в котором велосипедистам предлагали либо специальные спортивные напитки и продукты (жевательные конфеты для видов спорта на выносливость, батончики, спортивные напитки), либо еду из Макдональдса (он был рядом с местом проведения, поэтому оттуда) между двумя сессиями. По калориям и БЖУ все было идентично. Вторая сессия была 20-километровым тестом на время. Значимой разницы между результатами теста не было (через неделю группы по рациону поменяли местами и проводили аналогичный тест). В анализах — тоже, запасы гликогена восстанавливались одинаково, инсулин был на одинаковом уровне. Понятно, что это не повод восстанавливаться фаст-фудом, но все же говорит о том, что в спортивном питании нет чудес — это тоже переработанный продукт, содержащий определенное количество нутриентов, не более того.

Спортивный нутрициолог и триатлет Аскер Джейкендрап тоже считает, что разницы между протеиновыми коктейлями и обычной едой нет и что нет исследований, подтверждающих наличие таких различий. По его мнению, подходят и молочные продукты, и растительные источники, и продукты животного происхождения.

Как выясняется, в НБА некоторые команды после игр и в перерывах употребляют традиционное американское лакомство — PB&J, сэндвичи с арахисовой пастой и джемом. В одной из команд даже не прижился приглашенный эксперт по питанию, который протестовал против “вредного” продукта. Позиция лиги — продукт не вредный (учитывая контекст употребления — можно согласиться, пожалуй. Ведь баскетболисты не питаются исключительно этими сэндвичами и каждый день). Ну а история про Усэйна Болта и наггетсы на Играх в Пекине уже стала общеизвестной. Опять-таки, это не апология фаст-фуда, но доказательство, что единой формулы, продукта, тайминга для восстановления, видимо, не существует.

Что нам с этим делать? Какие выводы?

Нет одной точной формулы, которая обеспечит идеальное восстановление, да еще и для каждого (ни по времени, ни по составу). И продукта такого нет.

У ученых нет однозначной уверенности в том, что употребление белков и углеводов сразу после тренировки в течение некоторого заданного времени имеет значение для восстановления. Весьма вероятно, что сильно торопиться с приемом пищи после тренировки — не обязательно.

Специальные продукты для восстановления — не суперфуд, просто более удобная форма. И, добавлю я, способ вознаградить себя после тяжелой тренировки, такая “морковка спереди”. Ведь некоторые из них вкусные 🙂

Тут не помешает также вспомнить, что за пределами перекуса во время/после тренировок те же протеиновые батончики или коктейли считаются обычной сладостью и употреблять их ни к чему (если вспомнить классификацию вредных и полезных продуктов от Мэта Фицджеральда, автора “Диеты чемпионов” и “Соревновательного веса”).

Источники

Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery — Christie Aschwanden

Aragon, Alan & Schoenfeld, Brad. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 10. 5. 10.1186/1550–2783–10–5.

J Cramer, Michael & Dumke, Charles & S Hailes, Walter & S Cuddy, John & Ruby, Brent. (2015). Post-exercise Glycogen Recovery and Exercise Performance is Not Significantly Different Between Fast Food and Sport Supplements. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 25. 10.1123/ijsnem.2014–0230.

Schoenfeld, Brad & Aragon, Alan & Wilborn, Colin & Urbina, Stacie & E. Hayward, Sara & Krieger, James. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 5. e2825. 10.7717/peerj.2825.

Стоит ли есть после тренировки, если я не голоден?

Как человек, который пробовал себя прерывистым голоданием, часто возникает один вопрос: «плохо ли» для вашего тела пропускать прием пищи после тренировки — можете ли вы саботировать свои цели по наращиванию мышечной массы и похудению. Я обычно тренируюсь утром, уже в 5:30 утра, но мое время приема пищи часто начинается только в полдень. Одно дело ждать час или около того, чтобы перекусить после тренировки, но шесть?

Еще одна проблема: иногда после тренировки просто не хочется есть.В целом, если вы прислушиваетесь к своим сигналам голода, это приведет вас в правильном направлении: к здоровому весу и образу жизни. Но я также постоянно слышу, как важно после тренировки дозаправиться. Итак, насколько важно есть после тренировки — и что вы делаете, если вам не хочется есть?

Что происходит, если вы не едите после тренировки?

Возможно, вы слышали что-то о том, что отказ от еды после тренировки может сделать с вашим телом, но стоит напомнить вам об этом. Во время тренировки вы разрушаете мышцы, фактически создавая в тканях небольшие микроразрывы.Этот процесс разрушения позволяет нарастить мышцы и помочь им расти больше и сильнее, но только если вы правильно заправляетесь такими питательными веществами, как белок, который помогает восстановить эти повреждения. Зарегистрированный диетолог Микеле Фумагалли, LDN, из клиники беговой медицины Northwestern Medicine, сказал POPSUGAR, что отказ от подпитки после тренировки может подтолкнуть ваше тело к катаболическому состоянию, когда оно разрушает мышечную массу — в противоположность тому, что вы хотите.

Вам также необходимо есть углеводы, особенно если ваша тренировка связана с кардио.Ваше тело использует гликоген — запасенную глюкозу — в качестве энергии для ваших тренировок, и оно получает эту глюкозу путем преобразования углеводов. Восстановление питания дает вам энергию, чтобы восстановиться после тренировки и продолжить свой день.

Как долго вы можете ждать, чтобы поесть после тренировки?

При определении того, как скоро вам нужно дозаправиться после тренировки, вы должны принять во внимание несколько различных факторов. Во-первых, как сказал Мишель, это то, как недавно вы съели до тренировки.

Например, предположим, что вы прекращаете есть в 8 часов вечера, а затем просыпаетесь на следующее утро, чтобы выполнить тренировку натощак в 6:30 утра — без еды заранее. По словам Микеле, после этой тренировки, особенно если она включает силовую работу или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), наступает решающий момент для восстановления сил. Если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, восполнение запасов не позволит ему разрушить мышечную массу, а вместо этого начнет процесс восстановления и восстановления. Это также применимо, если у вас есть короткое окно восстановления между тренировками; Например, если вы занимаетесь «два дня в день» или тренируетесь ночью, а затем рано утром.

«Питание до и после тренировки совпадает», — сказал Мишель. «Все, что вы ели за обедом или даже за завтраком, поможет вам во время тренировки и после нее». Если вы не ели заранее, очень важно заправиться в течение часа после тренировки. Но если вы поели за два часа до тренировки, объяснил Мишель, «вы, вероятно, можете подождать час или два, чтобы съесть следующий прием пищи».

Мишель сказал, что независимо от того, какую пищу вы едите перед тренировкой, обычно можно подождать 30–45 минут, чтобы поесть после тренировки.Чего вы не хотите ждать, так это гидратации. «Мы должны убедиться, что мы пьем много жидкости, в первую очередь воды или воды с электролитами», — сказал Микеле. По словам зарегистрированного диетолога Кристин Киркпатрик из Института здоровья Кливлендской клиники, электролиты особенно важны для кардиотренировок, особенно когда ваша тренировка длилась более часа.

Стоит ли есть, даже если я не голоден?

Имея все это в виду, Микеле сказал, что очень важно есть в течение как минимум двух часов после тренировки — независимо от того, голодны вы или нет.И да, это касается и тех из нас, кто соблюдает периодическое голодание. Это не означает, что вы должны каждый день рано прекращать голодание, хотя вы можете захотеть этого, если вы не планируете есть более двух часов после тренировки. Если вы хотите придерживаться своего графика голодания, вам нужно будет структурировать свое питание и тренировки, чтобы вы могли пополнить запасы сил в течение этого двухчасового окна.

Кристин добавила, что если вы соблюдаете периодическое голодание 5: 2 (регулярно питаетесь пять дней в неделю и ограничиваете 500-600 калорий в течение двух других дней), вы можете вообще отказаться от тренировок в дни голодания.«Вся цель ограниченного по времени еды — ограничить ваше потребление до 8-10 часов», — сказала Кристин POPSUGAR. «Вы действительно должны спланировать, чтобы ваши тренировки и потребности в топливе соответствовали этому».

Если вы просто не голодны после тренировки, Микеле все же порекомендовала съесть хотя бы немного белков и углеводов. Необязательно, что ваше тело не хочет еды; она сказала, что вы, возможно, не проголодаетесь после тренировки просто потому, что «ваше тело не привыкло получать пищу сразу после тренировки.Вы можете просто привыкнуть к этому распорядку ». И это не тот распорядок, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.

Продукты питания после тренировки

Лучше всего, если вы сможете полноценно поесть в течение двух часов после тренировки, сказал Мишель, с белком, углеводами и овощами; но это не всегда возможно и даже может показаться не очень хорошим, если вы обычно не голодны после тренировки. В этом случае, по словам Микеле, хорошим вариантом может стать протеиновый коктейль. «Они очень удобны», — объяснила она, — если вы знаете, что не сможете сесть за еду в течение нескольких часов, или если вам просто не хочется есть полноценную еду.Обязательно съешьте немного фрукта, например банан, или добавьте его в коктейль. По словам Микеле, многие упакованные протеиновые смузи не содержат углеводов, но они также необходимы для восстановления.

Но если вы идете прямо из спортзала на кухню, не нужно подталкивать лишний белок; просто убедитесь, что в вашем рационе есть хороший источник, а также углеводы и овощи. Если вы хотите увеличить свою силу и избежать разрушения мышц, Кристин порекомендовала богатые белком продукты, такие как:

• Яйца
• Сывороточный протеин
• Бобовые
• Турция
• Соя

После интенсивных кардиотренировок особенно важно восполнить запас гликогена за счет углеводов.Кристин и Мишель рекомендовали:

• Картофель
• Хумус
• Фрукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как яблоки, груши, ягоды или вишня
• Полножирный йогурт
• Масло ореховое

Также будьте осторожны с размерами порций. «Главное — знать, сколько вам действительно нужно», — сказала Кристин. «Скорее всего, если вы не тренируетесь или не бегаете марафон, вам нужно есть меньше, чем вы думаете». Вот удобное руководство по определению размера ваших порций.

И помните, что ваше посттренировочное топливо, хоть и важно, но составляет лишь небольшую часть вашего повседневного рациона. «Простой прием пищи до или после тренировки не поможет вам так сильно, как если бы вы постоянно питались здоровой и сбалансированной пищей», — сказал Мишель. «Это только один прием пищи из трех, которые вы едите. Важно также взглянуть на картину в целом».

Вам нужно есть сразу после тренировки.

Следующий урок по питанию после тренировки — лишь один из 20 мифов, которые я развенчаю в своем новом названии от Endurance Planet , озаглавленном: «Руководство по спортивному питанию Endurance Planet с Беном Гринфилдом:« 20 разоблаченных мифов ». Ожидайте, что эта книга будет выпущена через 3 недели.

Вероятно, вы где-то видели легенду о мистическом, волшебном окне заправки топливом. От тетрадей, журнальных статей и веб-сайтов до почти всех имеющихся ресурсов по спортивному питанию, вы обычно читаете, что «после завершения тренировки у вас есть 20–60 минут, чтобы восполнить драгоценную энергию, потребляя смесь углеводов и белков».

Вот чего вам не говорят:

В каждом исследовании или эксперименте, в котором изучалась польза немедленной замены питания после тренировки, субъектов кормили после завершения сеанса упражнений, который они выполняли в голодном или полуголодном состоянии.

Другими словами, , конечно, , вы выиграете, если съедите еду после тренировки, на которой вы полностью истощились! Но многие ли из нас на самом деле встают с постели по утрам, садятся на велосипед и едут от 90 минут до 2 часов без всякого топлива? В большинстве случаев это было бы неприятно, сложно и нестандартно.

Итак, вот в чем дело: если вы действительно ели предтренировочный или какой-либо другой недавний прием пищи, нет никакой критической необходимости есть после тренировки, особенно если вы все еще «отрыгиваете» из-за этого. батончик, который вы съели перед тренировкой. Это особенно верно, если у вас не запланировано никаких других тренировок на день, поскольку ваше тело способно полностью восполнить запасы энергии в течение 8 часов при нормальном питании, вызванном голодом.

Но имеет смысл заправлять в течение этого 20-60-минутного окна, если вы:

A) Не ели перед тренировкой, и вы находитесь в состоянии полного истощения энергии (например, тяжелая утренняя тренировка перед завтраком) и / или

B) Вы снова будете тренироваться в течение следующих 8 часов.

В таком случае возьмите соотношение углеводов к белку 3: 1, например банановый смузи с горсткой орехов и мерной ложкой протеинового порошка, и все будет готово (и да, это еще один миф о том, что добавление жира Например, орехи к вашей послетренировочной еде замедляют усвоение углеводов или белка).

Если вы действительно хотите вникнуть в мельчайшие научные подробности этого обсуждения питания после тренировки, то вам следует почитать бесплатную статью Академии триатлонистов Rock Star «Помещение дебатов о питании до и после тренировки в могилу» и также послушайте подкаст № 73 Tri-Talk Дэвида Уордена.

Вопросы или комментарии? Оставьте их внизу.

Задать вопрос Бену о подкасте

Стоит ли есть после вечерней тренировки?

Вы должны съесть еду или перекусить углеводами и белками в течение двух часов после вечерней тренировки.

Кредит изображения: mariemilyphotos / iStock / Getty Images

Когда вы тренируетесь, выяснение, что есть, и, что еще более важно, когда это есть, может сбивать с толку.Если вы пробуете новый режим вечерних тренировок, вы, вероятно, задаетесь вопросом, стоит ли есть на ночь перед сном.

Подсказка

Вы должны съесть еду или перекусить углеводами и белками в течение двух часов после вечерней тренировки.

Подробнее: Как заниматься ночью, чтобы похудеть

Еда как топливо

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, тренировки в течение дня могут означать, что у вас больше энергии и выше производительность, чем если бы вы тренировались утром.Ваша сила на пике, ваши мышцы теплее и гибче, ваше время реакции короче, ваше кровяное давление и частота пульса в состоянии покоя ниже, как и ваша предполагаемая нагрузка.

Еда играет важную роль в повышении вашей производительности и помогает вам воспользоваться преимуществами тренировки. Время, в которое вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. В исследовании, опубликованном в августе 2017 года в журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что правильное время приема пищи может помочь улучшить восстановление мышц и восстановление тканей, повысить синтез мышечного белка и улучшить ваше настроение.

Для вечерних тренировок вы должны планировать свой день так, чтобы вы могли есть до и после тренировки. Академия питания и диетологии утверждает, что вам нужно поесть перед тренировкой, потому что ваше тело не может бегать, поднимать тяжести, плавать или прыгать без энергии. Выполнение упражнений после еды повышает эффективность тренировки, чем упражнения на пустой желудок.

Подробнее: 4 продукта, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы увеличить энергию

Не менее важно есть после тренировки.Клиника Мэйо рекомендует есть пищу, содержащую как углеводы, так и белок, в течение двух часов после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и ускорить восстановление мышц.

В то время как большинство людей связывают тренировки с белком, Академия питания и диетологии утверждает, что углеводы не менее важны. Углеводы — главный источник топлива для ваших мышц; ваше тело превращает углеводы в гликоген, который накапливается в ваших мышцах и помогает им выполнять движения и упражнения.

В исследовании, опубликованном в сентябре 2018 года в журнале Frontiers in Nutrition , отмечается, что отказ от еды после тренировки не приносит вам пользы и на самом деле может быть вредным.

Рекомендации по питанию после тренировки

Вы можете планировать свое питание в зависимости от того, в какое время вы обычно занимаетесь вечером. Если вы занимаетесь достаточно рано, вы можете просто поужинать после этого. Ваша еда должна содержать как белок, так и углеводы, а также клетчатку и другие важные питательные вещества.Если вы едите мясо, вы можете сочетать курицу, рыбу, индейку или яйца с картофельным пюре и салатом. Если вы вегетарианец, вы можете выбрать лебеду или тофу с овощами на гриле.

Если вы предпочитаете заниматься спортом поздно вечером, вы можете съесть легкий ужин, а затем съесть закуску или напиток после тренировки, когда закончите. Клиника Майо предлагает смузи, бутерброд с арахисовым маслом, йогурт с фруктами или нежирное шоколадное молоко с кренделями.

Подробнее: 10 невероятных рецептов смузи для похудения

Помимо еды, вам также необходимо восполнить запасы жидкости в организме, чтобы предотвратить обезвоживание.В клинике Майо говорят, что вам следует выпивать примерно 2–3 стакана воды на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки.

Прием пищи после тренировки: когда и что кушать после тренировки?

Мы объясняем, почему питание после тренировки важно для восстановления и развития мышц, а также лучшие питательные вещества и время для приема пищи после тренировки.

Вы слышали, что упражнения важны, но питание выполняет 80% работы. Если вы выкладываетесь в тренажерном зале, но ваше питание не соответствует норме, значит, вы теряете возможность всех результатов, которые могли бы получить.В этой статье мы подробно рассмотрим ваше посттренировочное питание.

Что есть после тренировки?

Хорошая еда после тренировки — ключ к регенерации, так как хорошая интенсивная тренировка разрушает мышечные ткани, заставляет вас потеть и терять воду, а также лишает вас важных питательных веществ, таких как глюкоза (топливо, которое использует большинство тканей вашего тела). Из-за давления, оказываемого на тело во время тренировки, организм будет реагировать так, как если бы он получил травму, а это означает, что у него появятся симптомы острого воспаления, что приведет к так называемой «мышечной лихорадке».

Углеводы

Организм расщепляет большинство углеводов на глюкозу, важное питательное вещество для красных кровяных телец в крови, которое впоследствии используется в качестве источника энергии для функционирования организма. Естественно, что во время тяжелой атлетики или любой интенсивной тренировки, которая сильно влияет на мышечные ткани, организм использует все запасы глюкозы в качестве энергии, но по окончании тренировки мышцам потребуется больше этой энергии для восстановления и работы. восстановление поврежденной ткани.

Люди, стремящиеся похудеть, склонны совершать ошибку, отказываясь от углеводов в своем рационе, не зная, что употребление полезных для здоровья углеводов является важной частью любого плана питания, и их следует скорректировать, но не исключать из нашего ежедневного потребления питательных веществ.

Углеводы после тренировки также можно принимать в виде добавок; Carbox — это порошок для напитков, сочетающий в себе пять форм медленно, умеренно и быстро усваиваемых углеводов, и благодаря разным скоростям усвоения он является отличным выбором для поддержания вашего тела в разное время.

Белки

Этот макроэлемент необходим для поддержания и наращивания мышечной массы. Независимо от того, является ли ваша цель нарастить мышечную массу или похудеть, питание мышц важно для стройного и подтянутого тела.

Ранее мы говорили, что упражнения наносят вред организму, но мы не говорим об этом как о негативном повреждении или о том, что упражнения вредны для вашего здоровья. Это выражается в повреждении, потому что тяжелые веса и интенсивные тренировки приводят к разрыву мышечных волокон и возникновению микроразрывов, которые затем используют белок для заживления и роста, чтобы адаптироваться, чтобы переносить тяжелые нагрузки.Так строятся мышцы и сила.

Протеиновый коктейль — отличная альтернатива, поскольку он дает необходимое количество белка и может легко усваиваться организмом, чтобы он начал восстанавливаться с правильными питательными веществами сразу после тренировки. Вы также можете добавить в протеиновый коктейль неароматизированную версию Carbox, чтобы получить превосходный восстанавливающий напиток.

Жиры

Жир — это не то, что вам нужно пополнять после тренировки, тем более что в вашем теле уже накоплен жир, и одно занятие в тренажерном зале не сожжет его все сразу.Сжигание жира — это результат постоянного дефицита калорий, а не только тренировок, поэтому потребление жира — это не то, о чем вам нужно беспокоиться после тренировки. Просто поддерживайте постоянное потребление жиров в соответствии с вашим планом питания и процентным содержанием жиров, которые вы должны есть, в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Сроки послетренировочного приема пищи — когда поесть после тренировки?

Чтобы говорить о наилучшем времени для приема пищи после тренировки, нам нужно сначала погрузиться в анаболическое окно возможностей, которое часто называют «метаболическим окном» или «белковым окном».Это окно — теория, широко известная в фитнес-индустрии как время после тренировки, когда мышцы могут получать больше питательных веществ, которые вы потребляете, для восстановления и роста.

Почему это окно важно? Поскольку в течение первых 30 минут ваш кровоток все еще ускоряется, чтобы доставить питательные вещества в организм в результате тренировки, отличная возможность запрыгнуть в поезд и попытаться воспользоваться этим, предоставив необходимые углеводы и белки.Вот почему большинство людей употребляют протеиновые коктейли сразу после тренировки.

Также важно подчеркнуть, что необходимы дополнительные исследования, и правило «30 минут» часто расширяется до 1 часа в зависимости от источника, но качественное питание, без сомнения, является центром любой фитнес-цели, поэтому более важно знайте, что будет на вашей тарелке, чем когда будет подано. Независимо от того, сколько времени вы потратите на первый прием пищи, просто убедитесь, что в течение дня вы получаете нужное количество белков, углеводов и жиров из качественных источников.

5 Примерных блюд после тренировки для максимального восстановления

1. Цельнозерновой тост с арахисовым маслом : Сочетание арахисового масла с зерновыми тостами — это фантастическая доза белка, углеводов и полезных жиров, что делает его не только идеальной едой после тренировки, но и очень быстрая и удобная альтернатива.

2. Протеиновый коктейль и банан: Протеиновый коктейль, такой как 100% Pure Whey, разработан, чтобы дать вам белок, необходимый для восстановления мышечной ткани, а банан — отличный источник углеводов.

3. Курица-гриль с салатом: Курица — один из лучших источников белка животного происхождения, так как это нежирное мясо с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Салат с разнообразными овощами также обеспечит дополнительными питательными веществами без лишних калорий, что идеально подходит для людей, которые стремятся похудеть. В качестве заправки используйте нулевой соус, чтобы добавить аромат; он не содержит сахара, лактозы и глютена.

4. Веганская киноа с овощами и орехами: Этот салат богат растительным белком и является идеальным послетренировочным обедом, если вы придерживаетесь веганской или кето-диеты.Если вы пытаетесь похудеть, это помогает уменьшить количество углеводов, но увеличить количество полезных жиров.

5. Яичница и рисовые крекеры: Яйца на сегодняшний день являются одним из лучших источников белка и считаются суперпродуктом, поэтому рекомендуется добавлять их в любую диету. Кроме того, рисовые крекеры — чистый источник углеводов.

Посмотрите еще 10 фитнес-рецептов для тех, кто ведет здоровый образ жизни.

German Henao

Что есть после тренировки, по словам дипломированного диетолога

Январь — популярное время для постановки целей и возвращения к здоровому образу жизни после праздников.Когда вы погружаетесь в свои планы по фитнесу на 2021 год, не забывайте заряжать свое тело после тренировок, особенно после «тяжелых» дней в тренажерном зале. В конце концов, хорошее питание так же важно, как и упражнения, когда речь идет о достижении ваших целей в фитнесе.

Важными элементами послетренировочного питания являются пополнение запасов гликогена простыми углеводами, регидратация водой и электролитами и восстановление мышц с помощью продуктов, богатых белком.

Руководства по теме

Запасы гликогена — это углеводы, хранящиеся в ваших мышцах.Когда вы тренируетесь, ваше тело использует запасы гликогена для получения энергии. «Важно, чтобы спортсмены пополняли свои запасы углеводов, а также получали достаточно белка и питательных веществ, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц после тренировки», — говорит Рэйчел Мейер, магистр медицины, доктора медицинских наук, LDN и владелица Pro Lifestyle Nutrition. «Получение достаточного количества углеводов также поможет избавить белок от использования в качестве энергии».

Несмотря на недавнюю тенденцию к «низкоуглеводному», исследования по-прежнему показывают, что комбинация углеводов и белков является оптимальной для восстановления запасов гликогена в мышцах.По словам сегодняшнего диетолога, в первые 30 минут после тренировки мышечные ткани особенно чувствительны к определенным гормонам и питательным веществам. Таким образом, этот ограниченный срок — лучшее время для употребления продуктов, богатых питательными веществами.

Простые углеводы, такие как белый хлеб, фрукты, макароны, шоколадное молоко, вызывают всплеск инсулина, повышая способность вашего организма быстро пополнять запасы углеводов в течение первых 30 минут. Если вы едите по истечении этого периода, преобразование углеводов в гликоген в вашем организме замедлится.Он может перерабатывать некоторые простые углеводы в жировые запасы, а не в запасы углеводов. По прошествии первых 30 минут после тренировки употребляйте сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб, вместо куска белого хлеба.

Кроме того, употребление сложных углеводов во время регулярного приема пищи (когда вы не занимаетесь спортом) поможет вашему организму усваивать углеводы, которые вы потребляете медленнее, и с меньшей вероятностью превратятся в жировую ткань (также называемую телесным жиром).

Эти рекомендации предназначены для спортсменов и людей, которые тренируются до истощения. Более низкий уровень углеводов может быть полезен для легких аэробных упражнений, таких как ходьба или занятия аэробной подготовкой. Помимо углеводов, спортсмены должны убедиться, что в течение 2 часов после упражнений они потребляют белок, который помогает в восстановлении и наращивании мышц, а также натрий, хлорид и калий для пополнения электролитов, которые содержатся в консервированном тунце, соленом. орехи и бананы соответственно.Впереди одни из лучших продуктов, которые можно есть после изнурительной тренировки.

Лучшее питание после тренировки

Рисовый пирог с миндальным маслом и бананом

Рисовый пирог и банан содержат как простые, так и сложные углеводы. Миндальное масло содержит белок, полезные жиры и соль (соль состоит из натрия и хлорида). Банан также содержит калий, что делает эту закуску идеальной, сбалансированной по макроэлементам и электролитам после тренировки.

Омлет из яиц со шпинатом и помидорами на ломтике хлеба

Яйца в омлете содержат белок, полезные жиры, натрий и другие минералы, уменьшающие воспаление.Шпинат и помидоры содержат витамины, минералы и электролиты для уменьшения воспаления и регидратации. Хлеб — хороший источник углеводов.

Дольки тунца и помидоров в крекерах

Тунец — отличный источник нежирного белка, полезных жиров и натрия. Добавьте несколько ломтиков помидоров для получения калия и крекеров для получения простых углеводов, и у вас будет хорошо сбалансированный перекус после тренировки.

Творог с тропическими фруктами

Творог — недооцененный источник протеина, а также содержит натрий, полезный после тренировки.Многие тропические фрукты, такие как бананы, манго и киви, богаты калием и простыми углеводами, которые полезны после тренировки.

Белые спагетти и мясной соус

Классическое блюдо для бегунов на длинные дистанции, которое также подходит для любого спортсмена на выносливость: углеводы из спагетти, белок из мяса, а также хлорид калия и натрия из томатного соуса.

Жаркое движения с рисом, овощами и белком (нежирный стейк, курица или рыба)

Мейер рекомендует эту комбинацию питательных веществ серьезным спортсменам.Рис содержит углеводы, белок можно получить из нежирных белков, а электролиты — из овощей и приправ, которые вы добавляете в жаркое.

Фрукты и арахисовое масло

Мейер рекомендует эту комбинацию питательных веществ спортсменам-любителям. Он проще и содержит немного меньше углеводов, чем другие блюда, упомянутые в этом списке, но если у вас легкий день тренировок, это поможет восполнить запасы гликогена и восстановить мышцы.

Помните, что ваше питание так же важно, как и тренировка. Правильная дозаправка тела гарантирует, что ваши мышцы восстановятся и будут работать оптимально в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, так что вы начнете видеть результаты.

Сколько нужно есть после тренировки?

В послетренировочном приёме пищи следует потреблять от 15 до 25 граммов протеина, что, по словам сегодняшнего диетолога, будет содержать примерно 10 граммов незаменимых аминокислот, что означает, что вы должны съесть 0.14 граммов на фунт вашего веса каждые три-пять часов. Существуют дополнительные доказательства того, что употребление протеина из цельных продуктов питания может быть более полезным, чем прием протеиновых добавок после тренировки.

По словам Мейера, потребление углеводов и белков после тренировки зависит от типа и продолжительности тренировок, а также от того, что вы ели в течение дня. Вероятно, вам нужно будет есть меньше углеводов и белка после легких аэробных упражнений, таких как ходьба, или после тренировки с низкой нагрузкой.

«Если человек увеличивает уровень своей активности или меняет тип или интенсивность активности, важно переоценить его потребности в калориях, белках и углеводах, чтобы убедиться, что они едят достаточно и поддерживают эффективный обмен веществ, состав тела и фитнес-цели и общее состояние здоровья », — сказал Мейер.

Если вам нужен индивидуальный совет, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом за советом по питанию, адаптированному к вашему режиму фитнеса.

Рекомендации редакции

Что именно есть после тренировки ночью

Иногда вы просто не можете встать с постели утром, чтобы пойти в спортзал, а дневные тренировки для многих из нас не подходят.Так что иногда занятия в тренажерном зале поздно вечером — единственный выход. Но красивый пустой тренажерный зал и никто не тянет штангу для приседаний — это здорово, правда? Пока вы не придете домой поздно и не знаете, что поесть перед сном.

Когда вы устали, можно легко отказаться от любой удобной закуски или быстрого перекуса, но чтобы по-настоящему ощутить все преимущества тренировки, вам нужно подумать о том, что вы едите после тренировки, даже поздно вечером.

Для начала выясним некоторые важные факты.Во-первых, вашему телу необходим белок, чтобы восстанавливать микротрещины, образовавшиеся в результате работы мышц. Во-вторых, вы должны восстановить запасы гликогена — это углеводы, хранящиеся в мышцах. Исследования показывают, что необходима дозаправка в течение 4-6 часов после тренировки, то есть перед сном.1

Это время после тренировки, когда ваше тело больше всего нуждается в том, чтобы вы взяли на себя ответственность за диету. Вы должны дать своему телу все необходимое, чтобы оно начало восстанавливаться и расти.Наращивание мышц — это их разрушение с помощью тренировок с отягощениями, а затем их восстановление, а пища, которую вы едите после тренировки, выполняет эту работу по восстановлению.

Не волнуйтесь — у нас есть несколько идей, что лучше всего съесть после ночной тренировки для вас…

Протеиновые коктейли — это идеальный способ получить необходимый организму белок в течение 30 минут после тренировки. То же самое и с протеиновыми батончиками и закусками — они дают вам здоровую дозу белка и углеводов сразу после тренировки.

Попробуйте наш многослойный батончик или хрустящий многослойный батончик после ночной тренировки, чтобы получить насыщенное белком лакомство, которое удовлетворит вашу тягу к сладкому без чувства вины.

Казеиновый протеин, также известный как протеин перед сном, — лучший протеиновый коктейль, который можно есть после ночной тренировки. Он получен из молока и имеет гораздо более медленную скорость всасывания, чем сывороточный протеин, а это означает, что он может обеспечивать ваши мышцы постоянным запасом протеина во время сна. После того, как вы выпили быстроусвояемую сыворотку или растительный белок сразу после тренировки, выпейте казеиновый коктейль непосредственно перед сном, это поможет восстановлению и росту мышц.

Здоровое питание

23 рецепта приготовления еды для наращивания мышечной массы и похудания

Вам больше никогда не придется гадать, что приготовить на обед.

2019-08-20 13:53:42 • Автор: Дженнифер Блоу,

3.

Натуральный и греческий йогурт полны пробиотиков — полезных бактерий, которые помогают пищеварению, и идеально подходят для еды перед сном.Они также богаты кальцием и источником белка.

После тренировки по наращиванию мышц смешайте ложку протеинового порошка и фруктов для восстановления мышц и восполнения энергии. Это одно из лучших блюд после тренировки перед сном, потому что оно утолит вашу тягу к сладкому здоровым способом, не повышая уровень глюкозы в крови.

4.

Говорят, сыр вызывает сны, когда его едят перед сном, но творог — такой хороший источник белка и сытность.Кроме того, в нем очень мало жира, что отлично, если вы хотите срезать.

Яйца, сваренные вкрутую, входят в наши списки покупок для здорового питания на ночь и по утрам. Их так легко приготовить — всего десять минут, чтобы закипеть, и вы можете взять их в контейнере на работу или в спортзал или оставить в холодильнике, когда вы вернетесь домой.

Они являются отличным источником белка и полезных жиров, к тому же научные исследования недавно показали, что цельные яйца способствуют синтезу мышечного белка непосредственно после тренировки, а не просто яичные белки.

6.

Все еще не понимаете, какую еду есть после тренировки ночью? Жареный нут, подаваемый с оливковым маслом первого отжима, является сытной и вкусной закуской, кроме того, он полон белков и углеводов, которые необходимы после тренировки.

Если вы проголодались после тренировки ночью, окуните нарезанный перец в сочную кастрюлю с хумусом — это идеальная более острая закуска вместо чипсов и чипсов.

7.

Необязательно быть свежим лососем, если вы не можете добыть или поймать его поздно ночью. Идея здесь в том, что вам может потребоваться легкая еда, а не закуска, а жирная рыба с ее важными омега-жирными кислотами и белком сытна и вкусна, особенно в сочетании с листовой зеленью. А поскольку доказано, что это средиземноморское блюдо способствует как физическому, так и когнитивному здоровью, вы будете спать спокойно, подав себе тарелку.

Дополнительные рецепты для наращивания мышечной массы после тренировки можно найти в этом списке.

Вашему организму необходимы белки и углеводы для развития мышц, независимо от времени суток. Ночью перекусить нельзя, но ваше здоровье и сон будут зависеть от пополнения запасов гликогена и правильного питания. Зная, какую пищу есть после тренировки ночью, вы сможете правильно восстанавливаться, достигая максимальных результатов в тренажерном зале и вне его.

Что вам нужно есть до или после тренировки? Что говорят эксперты

Решение, есть ли до или после тренировки, может иметь большое влияние на ваше тело и достижение ваших целей в фитнесе. Поэтому важно сделать все правильно.

Хотя еда дает вам энергию, чтобы подтолкнуть себя во время тренировки, она также может вызвать некоторый дискомфорт, если лежит на животе во время тренировки.И давайте посмотрим правде в глаза, никому не нравится бегать, когда он чувствует, как еда покачивается вверх и вниз. Вот почему знать, что есть перед тренировкой и что есть после тренировки, так же важно, как знать , когда нужно есть .

С таким количеством дезинформации о физических упражнениях и еде, мы решили получить ответы прямо от профессионалов. Предлагая свои рекомендации, эти эксперты обсуждают такие факторы, как продолжительность тренировки и личные цели, чтобы помочь вам решить, есть ли до или после тренировки.

Что есть до или после тренировки?

Короче говоря, нет правильного или неправильного ответа. Решение поесть до или после тренировки во многом зависит от ваших личных целей в фитнесе. Многие диеты, которые помогают быстро похудеть, советуют есть перед тренировкой, чтобы получить максимум энергии.

Если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, вам следует поесть перед тренировкой, — говорит Бекс Сандвит, квалифицированный диетолог Innermost. Поскольку пища обеспечивает ваше тело энергией, поедание раньше гарантирует, что вы получите топливо, необходимое для стабильной работы.

«Если вы стремитесь улучшить производительность или усерднее тренироваться, вы можете заправить бак и приступить к тренировке, чувствуя себя заряженным и полным энергии», — говорит она. «В противном случае вы можете не чувствовать себя на 100%, возможно, немного вялым и лишенным мотивации».

Холли Грант, личный тренер, инструктор по пилатесу и основатель Pilates PT, поддерживает заявление о том, что еда — это топливо. Она советует не заниматься натощак. Особенно, если вы тренируетесь по утрам.

«Если вы собираетесь тренироваться в 7.30 утра и не спите с 6 утра, худшее, что вы можете сделать, — это ничего не будет в желудке, потому что у вас ничего не будет в баке», — говорит она. «Даже если еще рано, потому что вы долго бодрствовали перед тренировкой, это отрицательно скажется на вашей производительности. Поэтому я всегда прошу вас съесть хотя бы банан ».

Если ваши цели тренировки основаны на снижении веса, Роксана Баккер, диетолог из Vitl, советует не есть, пока упражнения не принесут вам пользу.«Исследования показывают, что у вас больше шансов сжечь дополнительный жир, если вы не едите перед тренировкой», — говорит она. «У вас также будет продолжительный дефицит калорий, который поможет похудеть».

Кредит: Гетти

Существует также общее мнение, что прием пищи после тренировки тоже имеет свои плюсы, поскольку пища помогает вашему телу, особенно мышцам, восстанавливаться после тренировки.

Плюсы отказа от еды перед тренировкой

• Хорошо для похудания
• Еда, которую съели сразу, труднее переваривать
• Ты не будешь чувствовать себя слишком сытым
• Необязательно есть раньше, если продолжительность тренировки меньше часа

Отказ от еды перед тренировкой — большое преимущество для тех, кто хочет похудеть, — говорит Роксан.

«Исследования показали, что упражнения натощак усиливают окисление жира (жир используется в качестве топлива), поэтому часто это предпочтительный метод для тех, кто хочет сжечь жир и похудеть», — объясняет она.

Roxane также не рекомендует есть непосредственно перед употреблением в целях пищеварения.

«Обычно не рекомендуется есть прямо перед тренировкой, потому что кровь попадает в мышцы, оставляя меньше, чтобы помочь процессу пищеварения», — добавляет она.

Этому совету вторил П. Т. Холли, который считает, что не есть прямо раньше, также удобнее.

«Вы должны принять во внимание тот факт, что слишком близко к тренировке вы почувствуете себя плохо. Особенно, если вы занимаетесь HIIT-тренировкой, — говорит она.

«Когда вы делаете HIIT, тело пытается сохранить как можно больше энергии в другом месте, потому что у него есть такая потребность в мышцах. Энергия должна поступать в мышцы, поэтому тело пытается отвлечь ее от других областей, таких как живот. Он пытается избавиться от того, что находится в желудке.

«Вот почему иногда, когда люди делают ВИИТ, им кажется, что их вот-вот вырвет», — резюмирует Холли.

Более того, NHS утверждает, что вода нужна только в том случае, если продолжительность ваших упражнений не превышает 60 минут. Что-нибудь более длинное, и вы должны перекусить, но съешьте это как минимум за полчаса до этого.

Минусы отказа от еды перед тренировкой

• Не на высоте
• Чувство обморока из-за низкого уровня сахара в крови
• Недостаток энергии
• Не рекомендуется при длительных упражнениях

Хотя прием пищи перед тренировкой имеет свои преимущества, он также несет с собой некоторые недостатки, особенно связанные с производительностью.

«Если вы не едите перед тренировкой, это может означать, что вы не работаете в полную силу и не заставляете себя работать так, как если бы в баке было больше топлива», — говорит диетолог Бекс. «Вы можете сжечь ценные запасы энергии, погрузившись в энергетические резервы, а низкий уровень глюкозы в крови может вызвать у вас головокружение, тошноту и дрожь».

Это поддерживает позицию NHS, на веб-сайте которой предлагается легкий здоровый перекус за час до тренировки. Они утверждают, что это улучшит ваши результаты во время тренировок и поможет вашему телу восстановиться после этого.Их веб-сайт рекомендует есть основной прием пищи за три часа до тренировки, чтобы получить заряд энергии.

Кредит: Гетти

Есть и другие доказательства, подтверждающие это, поскольку Роксан показывает, что исследования показывают, что еда на основе углеводов, употребленная ранее, является полезной.

«В настоящее время исследования показывают, что лучше всего есть богатую углеводами пищу за два-три часа до тренировки», — говорит она. «Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы окончательно установить, когда лучше всего есть.”

Не рекомендуется есть перед тренировкой, если вы занимаетесь спортом более часа. Все, что находится на большом расстоянии, требует пищи для энергии.

«Если кто-то бежит марафон, он должен подумать о загрузке углеводов», — говорит Холли. «Убедитесь, что у вас есть готовая энергия, которая хранится в мышцах для работы».