Упражнения для шейного позвонка: Упражнения и гимнастика шейного отдела позвоночника в домашних условиях

Пять шагов от остеохондроза. Гимнастика для шейного отдела позвоночника | Здоровая жизнь | Здоровье

Патологические изменения в шейных позвонках развиваются медленно, набирая силу годами. О его развитии могут сигналить головная боль или боль в плече, предплечье, кистях рук, онемение, жжение, покалывание в руках.

Хотите себе помочь? На третий-четвёртый день болезни, когда стихнет болевой синдром, займитесь специальной гимнастикой, которая поможет снять обострение и предупредить повторение приступов.

Читайте также: Руки не работают. Почему возникает онемение пальцев и что с ним делать?

А поможет нам в этом врач-реабилитолог многопрофильного медицинского консультативно-диагностического центра «Измайловский» ФГБУ НМХЦ им. Н. И. Пирогова Минздрава России Максим Хохлов.

Содержание

Упражнение первое

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса.

Совершить подъёмы плеч вверх-вниз. Выполняется 20 раз.

Гимнастика при шейном остеохондрозе Фото: АиФ/ Александр Изотов

Упражнение второе

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Совершить круговые движения плечами (вперёд, назад), соединяя лопатки. Выполняется 20 раз.

Гимнастика при шейном остеохондрозе Фото: АиФ/ Александр Изотов

Упражнение третье

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки развести в стороны, большой палец направлен в потолок. Обхватите свои плечи руками с обеих сторон. Ладони должны лежать на плечах, вернуться в исходное положение. Выполняется 20 раз.

Гимнастика при шейном остеохондрозе Фото: АиФ/ Александр Изотов

Упражнение четвёртое

Исходное положение – стоя в наклоне вперёд (поясницу прогнуть), ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, расслаблены. Совершить подъём рук в стороны, сгибая их и соединяя лопатки. Выполняется 20 раз.

Читайте также: Сердечный хамелеон. По каким признакам распознать грудной остеохондроз?

Гимнастика при шейном остеохондрозе Фото: АиФ/ Александр Изотов

Упражнение пятое

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Вытянуть руку вперёд и согнуть в локте, достать ладонью разноимённую с ней лопатку. Ладонью другой руки упереться в локоть и совершать пружинистые движения вперёд-назад. Поменять руки местами и повторить то же самое. Выполняется по 20 раз.

Гимнастика при шейном остеохондрозе
Фото: АиФ/ Александр Изотов

Пять шагов от остеохондроза

  1. Правильно обустройте своё рабочее и автомобильное кресло, отрегулировав его под свой рост, используйте поддерживающие спину валики, круговую подушку для расслабления шеи.
  2. Не разговаривайте по телефону, прижав головой трубку к плечу и одновременно что-то записывая.
  3. При длительной работе в положении сидя каждый час устраивайте паузу – вставайте из-за стола и прогуливайтесь по помещению.
  4. При переносе тяжестей, вес которых превышает 5 килограммов, распределяйте груз равномерно между двумя руками.
  5. Принимайте хондропротекторы, содержащие глюкозамин и хондроитин сульфат, которые могут оказать существенную поддержку вашему позвоночнику благодаря стимулированию регенерации суставного хряща и замедлению развития заболевания.

Смотрите также:

Лечебная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений | Здоровая жизнь | Здоровье

Снизить давление, избавиться от головных болей помогут простые упражнения, разработанные врачом-реабилитологом Александром Шишониным.

— Нередко гипертония — следствие шейного остеохондроза, когда первый шейный позвонок — атлант — смещается и пережимает сосуды, питающие головной мозг. Мозг получает мало кислорода и даёт команду сердцу увеличить силу и частоту сердечных сокращений. Давление повышается, и приток крови к мозгу увеличивается. А в итоге развивается гипертония.

Больше всего свёрнутых шей даёт кесарево сечение.
В таком случае таблетки пить бесполезно. Нужно укрепить мышцы шеи, чтобы устранить нестабильность атланта (реже — другого шейного позвонка) и освободить сдавленные позвонками и спазмированные мышцами сосуды. Тогда давление придёт в норму. Поможет в этом самая простая гимнастика, которую можно выполнять дома.

То же самое с хроническими головными болями. Зачастую они бывают вызваны напряжением и спазмом мышц шеи. Особенно если человек постоянно испытывает стресс: он инстинктивно вжимает голову в плечи, чтобы защититься. В итоге нарушаются микроциркуляция крови и питание окружающих тканей, межпозвонковые диски и связки ослабляются, позвонки становятся нестабильны и сжимают сосуды.

Чтобы понять, нарушен ли кровоток по позвоночным артериям, нужно сделать УЗИ. Если пережатие сосудов подтвердится, можно приступать к гимнастике.

Первое время лучше заниматься, сидя перед зеркалом, чтобы контролировать каждое движение.

Больше всего свёрнутых шей даёт кесарево сечение. Три упражнения с разминкой и растяжкой — это экспресс-гимнастика. В полном комплексе 12 упражнений. Найти их можно в Интернете (сайт «Клуб бывших гипертоников» или на Ютубе).

Выполнять гимнастику можно каждый день или через день. Однако, если через месяц после занятий вам не стало существенно легче, стоит обратиться за профессиональной помощью. Возможно, позвонок или сосуд расположены нетипично. Значит, универсальный вариант не подходит.

Разминка

Любую гимнастику обязательно нужно начинать с разминки, чтобы не травмировать мышцы.

Выполните 10 приседаний с гантелями по 3 подхода. Далее приступайте к упражнениям. Следите за положением спины, осанка должна быть ровной, при этом не стоит напрягать тело.

Нажмите для увеличения. Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение № 1 «Балет»

Сидя, наклоните голову в сторону, поднимите руку, задержитесь на 5–7 секунд. Выполняйте медленно и осторожно, без рывков, не допуская чувства дискомфорта, по 5 раз в каждую сторону. Это упражнение необходимо для глубокой проработки и растяжки боковой поверхности шеи.

Нажмите для увеличения Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение № 2 «Хитрый атлант»

Поверните голову в сторону и поднимите вверх, будто смотрите в небо. При этом положите руку под затылок, на первый шейный позвонок. Так вы акцентируете внимание на подзатылочной области и лучше напрягаете мышцы. Не запрокидывайте голову. Растягиваются боковые мышцы. По 5 раз.

Нажмите для увеличения. Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение № 3 «Полурамка»

Рукой возьмите плечо и подтяните на себя, при этом давите на него подбородком. Необходимо, чтобы напряглись лестничные мышцы на передней поверхности шеи. По 5 раз в каждую сторону на 5–7 секунд. Если вы всё сделали правильно, то вскоре почувствуете приятные ощущения.

Нажмите для увеличения. Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Растяжка

Любой комплекс упражнений нужно заканчивать упражнениями на растяжение мышц.

Скручиваемся к колену и тянем себя за шею. Таким образом растягиваются мышцы не только шеи, но и грудного, поясничного отделов позвоночника.

Нажмите для увеличения. Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
поможет ли зарядка в борьбе против ШОХ и какие тренировочные комплексы наиболее эффективны?

Лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата невозможно представить без применения комплекса упражнений лечебной физкультуры. Простые упражнения не только могут предотвратить появление многих болезней, но и помочь в их лечении. При остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника разработан целый комплекс упражнений, направленный на скорейшее выздоровление. Главное выполнять их правильно и не переусердствовать.

Причины и симптомы ШОХ

Причины

  • Ношение сумки на одном плече или в одной руке.
  • Неправильной позе в положении сидя.
  • Использовании слишком высокой подушке.
  • Дополнительные факторы риска.
  • Гиподинамия.
  • Лишний вес.
  • Травмы шейно-грудного отдела позвоночника.

Симптомы

Заболевание нельзя характеризовать конкретным набором симптомов, это осложняет процесс выявления шох. Можно отметить наиболее часто встречающиеся из них:

  • Отсутствие аппетита, тошнота и рвота.
  • Головная боль.
  • Потеря ориентации в пространстве, устойчивости.
  • Шум и звон в ушах.
  • Непривычное покраснение или бледность лица.
  • Кратковременное ухудшение зрения.
  • Сильное потоотделение.
  • Учащение пульса.

Польза физкультуры

Основные задачи, которую ставят перед собой врач и пациент:

  1. предотвращение или исчезновение воспалительного процесса;
  2. восстановление нормальной циркуляции крови;
  3. становление межпозвоночных дисков в исходное положение.

С этими задачами помогают справиться упражнения при шейно-грудном остеохондрозе позвоночника.

Спорт против болезни

Физические упражнения актуальны в начале болезни, они позволяют уменьшить или совсем прекратить болевой синдром.

Положительный эффект от лечебной физкультуры достигается за счет правильно подобранных нагрузок, которые способствуют восстановлению нормального мышечного тонуса, межпозвоночных дисков. Благодаря этому уменьшается давление межпозвоночных дисков на нервные окончания.

Показания

Комплексы упражнений при остеохондрозе шеи и спины должны быть связаны с вытяжением позвоночника по оси и увеличением межпозвонкового пространства. Некоторые врачи, исходя из состояния пациента, могут назначить ему силовые тренировки, чтобы укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц.

Например, к силовым тренировкам относится гимнастика Дикуля. Она содержит не только силовые нагрузки, но и упражнения на растяжение позвоночника и постановку правильного дыхания.

Противопоказания и побочные эффекты

К противопоказаниям к проведению ЛФК при шейном остеохондрозе можно отнести:

  • Плохое самочувствие.
  • Нарушенный церебральный кровоток.
  • Острая боль в области шеи и плеч.
  • Сдавливание мышц, спазмы (как снять спазм мышц при ШОХ?).
  • Позвоночная грыжа.
  • Воспалительные заболевания.
  • Болезнь Бехтерева.
  • Шейный остеохондроз 3 степени.
  • Спондилопатия.

Какие нагрузки могут навредить?

Несмотря на все плюсы лечебной гимнастики, стоит отметить те упражнения, которые могут навредить больному, еще сильнее ухудшить его состояние и усилить боль.

К таким упражнениям можно отнести физические нагрузки, которые направлены на разгибание спины.

Подготовительный этап

Перед выполнением интенсивной тренировки организм нужно подготовить.

Важные советы

  • Лечебную физкультуру нужно выполнять при снятии болевого синдрома.
  • Выполнять упражнения нужно в постоянном развитии постепенно, увеличивая нагрузку.
  • Нельзя перенапрягать шею, выполняя упражнения долго.

Основные правила выполнения

  1. Самое важное в выполнении упражнений – это дыхание.

    Если во время тренировок учащается сердцебиение и частота дыхательных движений, то необходимо снижать темп и сокращать количество повторений.

  2. Все занятия проводятся во время ремиссии.
  3. После первых занятий следует обратить внимание, появились ли проблемы в выполнении движений и не повысились ли напряжения и боли в шее. Если это произошло, то количество повторений следует уменьшить.
  4. Для того, чтобы занятия приносили результат, необходимо правильно держать спину во время занятий.
  5. В первые 2-3 недели занятия необходимо проводить один или 2 раза в день. После этого гимнастика выполняется для поддержания формы 3 раза в неделю.

Зарядка для верхней части позвоночника в домашних условиях

При выполнении комплекса гимнастических упражнений при ШОХ не следует делать рывков, дабы не травмироваться. Количество повторов от 10 до 20.

Все упражнения следует выполнять стоя, при этом нужно смотреть вперед.

  1. Наклонить голову назад. Челюсть и подбородок не должны двигаться. В таком положении следует находиться в течение 3–5 секунд.
  2. Наклонять голову вправо и влево, при этом ухо должно доставать до плеча. Помогать себе можно одной рукой. В таком положении следует находиться в течение 3–5 секунд.
  3. Наклонить голову вперед, подбородком касаясь ключицы. В таком положении следует находиться в течение 3–5 секунд.
  4. Наклонять голову поочередно вперед и назад. В таком положении следует находиться в течение 3–5 секунд.То же самое выполнить с поворотами головы вправо и влево.

Гимнастика для шейного отдела

Простой комплекс

Исходное положение– сесть на стул, выпрямить спину, голову держать прямо.

  1. Повороты головы. Плавно поворачивать голову вправо и влево, останавливаться в каждом положении примерно по 2 секунды. Количество поворотов 5-10.
  2. Наклоны головы. Опустить голову вниз, насколько возможно, затем медленно вернуться в исходное положение. Количество наклонов – 10-12.
  3. Прячем подбородок. Втянуть подбородок, перемещая шею назад. Количество втягиваний 5-7.
  4. Плечи вверх. Поднять плечи максимально высоко, задержаться в таком положении 10 секунд, опустить плечи. Количество подходов – 10-12.
  5. Затылок. Кончиками пальцев размять затылок. Движения должны быть интенсивными, но не причинять боль.
  6. Наклоны с сопротивлением:
    1. Исходное положение – сесть за стол, выпрямить спину, голову держать прямо.
    2. Локоть расположить на столе, ладонью этой руки придерживать висок.
    3. Наклонить голову, оказывая небольшое сопротивление рукой. Количество наклонов – 10-12. После этого поменять руку.
    4. Положить ладонь на лоб и наклонять голову, оказывая небольшое сопротивление рукой. Количество наклонов – 10-12. После этого поменять руку.

Изометрическая зарядка

Изометрические упражнения выполняются в положении стоя. Количество повторов от 3 до 5. В каждом положении нужно задерживаться на 10 секунд.

  1. Поочередно сгибать и разгибать шею, наклонять голову сначала назад, а потом вперед.
  2. Наклонять голову вправо и влево. Ухо должно касаться плеча.
  3. Поворачивать голову вправо и влево.
  4. Выполнить движение шеей, будто погружаясь в воду (совершить волнообразное движение вниз и вперед).
  5. Поочередно смещать голову вперед и назад.
  6. Втянуть шею в плечи, затем удлинить ее.

Проработка шейно-грудного отдела

Обычно при проведении лечебной физкультуры исходным положением является положение, лежа на спине или боку. Сами упражнения выполняются медленно, постепенно увеличивая амплитуду движений. При возникновении боли или ее усилении все занятия следует прекратить.

  1. На вдохе поднять руки вверх, слегка разведя их в стороны. На вдохе соединить пальцы в верхней точке и опустить руки вниз. Шея должна быть неподвижна.
  2. Плечами нарисовать дуги назад и обратно.
  3. Размять шею, немного вытянув ее вперед.
  4. Подбородком нарисовать дугу от точки наклона к груди до плеча и назад. Тоже самое выполнить в другую сторону.
  5. Одновременно опускать и поднимать плечо, чтобы они встретились на полпути.
  6. Руки положить на талии, голова смотрит прямо. Подбородок движется по горизонтальной дуге от центра, проходит над плечом немного назад.

Комплекс для груди

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика способствует улучшению кровоснабжения и насыщению кислородом позвоночника.

Кошка и верблюд

  1. Исходное положение – опуститься на четвереньки, голову нужно держать прямо.
  2. Плавно прогнуть спину в максимальной амплитуде, удержаться в таком положении 10 секунд.
  3. Перейти в исходное положение.
  4. Также плавно выгнуть спину вверх, создавая верблюжий горб, удержаться в таком положении 10 секунд.
  5. Вернутся в исходное положение.

Такой комплекс упражнений стоит выполнять по 5-7 повторений.

Методика Бубновского

  1. Принять удобное положение – сидя.
  2. Медленно опускать голову вправо и влево, приближая ухо к плечу. В каждом положении следует зафиксироваться на несколько секунд.
  3. Опустить голову на грудь, слегка потянув шею вперед и немного вверх.
  4. Голову откинуть немного назад, спина должна быть прямая. Выполнить повороты влево и вправо, то же самое повторить с подъемом рук над головой и соприкосновением пальцев.
  5. Положить левую руку на правое плечо, локоть должен находиться впереди. Повернуть голову влево, задержаться в таком положении на несколько секунд.
  6. Руки положить на колени, выпрямляя, отводить назад, так будет задействован грудной отдел. Выполнять при этом движение шеи вверх, вперед.
  7. Встать на ноги, наклонить голову вперед и описать ей дугу от плеча к плечу.

Предлагаем посмотреть видео о методике доктора Бубновского при остеохондрозе:

Дополнительное лечение и профилактика

Йога

Начинать нужно постепенно. Заниматься йогой для позвоночника примерно 1 раз в неделю примерно пол месяца. Если никаких болевых ощущений не возникло, можно увеличить количество занятий до 2 раз в неделю. Существует множество упражнений, которые показаны при шейном остеохондрозе.

  • Уттхита Триконасана.
  • Паривритта Триконасана.
  • Врикшасана.
  • Вирабхадрасана I и II.
  • Ардха Чандрасана и др.

О том, как выполнять эти и других упражнения, а также о показаниях и противопоказаниях при ШОХ вы узнаете здесь.

Предлагаем посмотреть видео о йоге при остеохондрозе:

Бассейн

Плавание позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Положительный эффект от процедур в воде достигается уже через 40 минут, за это время межпозвоночные диски возвращаются на свои места.

Как двигаться в воде?
  1. Зайти в воду по грудь и походить на месте, поднимая повыше ноги и активно передвигая руками.
  2. Поднять согнутую ногу, так чтобы колено достало до живота. Упражнение повторять 10 раз.
  3. Зайти в воду по шею и развести прямые руки в стороны, опустить. Упражнение повторять 10 раз.
  4. Поставить руки на пояс. Плавно выгнуть туловище, стараясь держать лопатки соединенными вместе. Затем округлить спину. Упражнение повторять 10 раз.
  5. Руки оставить на поясе, слегка скручивая туловище в стороны.

Комплекс упражнений повторять 3 раза.

Бег и фитбол

Бег показан больным, у которых болезнь только начала развиваться. Перед пробежкой следует немного пройтись и тщательно размяться. Бегать нужно трусцой.

Упражнения с фитболом подходят для реабилитации грудного и шейного отделов.

Занятия с фитболом

Занятия на фитболе помогают:

  • тонизировать мышцы;
  • улучшить подвижность суставов;
  • растяжку позвоночника.

Основное достоинство упражнений заключается в том, что они подходт людям с различной физической подготовкой. Фитбол подбирается индивидуально в зависимости от роста и веса больного.

Турник и тренажёры

Что делать на турнике?

Упражнения на турникете помогают вытягивать позвоночник и устранить компрессии нервных корешков. Важно понимать, что при шейном остеохондрозе эти упражнения могут спровоцировать ухудшение состояния пациента, повлиять на сокращение кровоснабжения мозга. Связано это с тем, что выполнение виса или полувиса приводит к пережиму пятого шейного позвонка.

Поэтому на турнике следует висеть вниз головой, обхватив перекладину ногами.

Если мышцы ног не готовы к таким нагрузкам, можно использовать страховочные ремни. Через некоторое время упражнения можно выполнять с гантелями и поворотами корпуса вправо и влево.

Использование тренажеров

Занятия можно проводить как в спортивном зале, так и дома. Для лечения шейного остеохондроза можно использовать различные тренажеры.

  • Эспандер развивает мускулатуру рук, предплечья, мускулатуру в грудном и шейном отделе. Представляет собой плоский или трубчатый жгут с двумя удобными ручками, который можно крепить на стене или выполнять упражнения, встав на середину жгута.
  • Кардиотренажеры – это орбитек, беговая дорожка и тренажер для ручной гребли. Упражнения проводятся 2-3 раза в неделю по 30-60 минут. Такие упражнения способствуют снижению веса, улучшению работы сердечно-сосудистой и нервной систем.
  • Тренажер Евминова разработан специально для профилактики, коррекции и лечения остеохондроза в грудном и шейном отделе. Представляет собой деревянную панель, оснащенную передвижными ручками.
  • Качели Яловицына разработан для растяжения позвоночника. Представляет собой деревянную конструкцию, похожую на детские качели наперевес.

Нередко в качестве инвентаря при выполнении упражнений для спины и шеи при остеохондрозе используется гимнастическая палка. Более детально об этом вы можете прочитать тут.

Мнение специалистов

Врачи советуют отказаться от сна на больших подушках, желательно использовать ортопедический валик. После лечения острой формы рекомендуют посещать баню и сауну, записаться в бассейн.

Также нужно избегать переохлаждений. Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением, переход от одной стадии к другой происходит очень быстро.

Что говорит доктор Шишонин?

По мнению доктора Шишонина простые упражнения позволяют справиться с различными проблемами, улучшают самочувствие и возвращают мышцам шеи тонус. Доктор Шишонин разработал комплекс упражнений, направленный на лечение и профилактику, как остеохондроза шейного отдела, так и других проблем с шеей. Об особенностях выполнения гимнастики доктора Шишонина при ШОХ вы можете узнать из нашего материала.

Предлагаем посмотреть видео содержащее мнение доктора Шишонина об остеохондрозе:

Когда и какие результаты ожидать от занятий физкультурой?

Правильное и регулярное выполнение лечебной физкультуры поможет справиться с болью и излечиться от остеохондроза уже через 4-6 недель. При тяжелых формах заболевания быстрого эффекта не достичь, возможно, придется проходить лечение в течение 6-12 месяцев.

Регулярное выполнение упражнений для спины и шеи не излечит остеохондроз полностью, но поможет заметно улучшить состояние, убрать зажимы, боль, остановит развитие болезни. Комплекс тренировок можно выполнять только в стадии ремиссии.

Интересное видео

Предлагаем посмотреть видео о том, как излечить шейный остеохондроз:

Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

1. Наклон головы назад и вбок

Гимнастика для шеи: Наклон головы назад и вбок

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову

Гимнастика для шеи: Заведение руки за голову

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперёд и вбок

Гимнастика для шеи: Наклон головы вперёд и вбок

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шеи

Гимнастика для шеи: Растяжка задней поверхности шеи

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

5. Поза «Нитка в иголке»

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Гимнастика для шеи: Поза «Нитка в иголке»

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Гимнастика для шеи: Поза «Нитка в иголке»

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Гимнастика для шеи: Поворот головы с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Гимнастика для шеи: Выведение головы вперёд с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

3. Шраги

Гимнастика для шеи: Шраги

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Гимнастика для шеи: Подъёмы шеи лёжа

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Гимнастика для шеи: Мостик

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Гимнастика для шеи: Обратный мостик

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.


На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

Упражнения при остеохондрозе шеи — лучший комплекс для облегчения боли

Друзья, привет! Сегодня мы разберем такую тему, как упражнения при остеохондрозе шеи. Я, как человек, проработавший 15 лет в офисе полностью за компьютером, могу смело утверждать, что шейный остеохондроз — это бич современного офисного работника. А так же тех профессий, которые требуют сидячего положения. Остеохондроз не появляется за один день. Это результат длительных изменений. Данная статья будет полезна не только тем, кто уже является носителем этого заболевания. Но так же и тем, кто много времени проводит сидя.

Содержание:

Симптомы шейного остеохондроза

Шейный остеохондроз — это дегенеративное поражение межпозвонковых дисков, расположенных в области 1-7 позвонка. Простыми словами, это поражение сначала межпозвонкового диска, а затем тела позвонка. Шейный остеохондроз не развивается за один день, это не перелом ноги. Развивается он на протяжении многих лет.

Сначала дискам, как правило, из-за сидячего образа жизни, не хватает воды, питания и кислорода. Мы привыкаем много сидеть и мало двигаться (школа, институт, транспорт, работа за компьютером, диван). В это время межпозвонковый диск, который получает питание только во время деформации позвоночника (наклоны, скручивания, растягивание) страдает. Ухудшается кровоснабжение диска, нервная проводимость, со временем нервные корешки могут зажиматься деформированными позвонками и причинять постоянную боль.

Со временем, межпозвонковые диски теряют способность удерживать влагу, начинают медленно разрушаться. Сначала это касается только непосредственно диска, позже деформации подвергаются и костные структуры. Только подумайте, сколько времени нужно на изменение костной ткани? Годы, если не десятилетия. Если человек ничего не делает со своим диагнозом, не считает остеохондроз чем-то опасным, то со временем ослабевают и мышцы. Таким образом, шейные позвонки теряют свою последнюю защиту.

На этом фоне могут возникать следующие симптомы:
— боль в шее;
— боль в плечах или грудном отделе;
— частые головные боли;
— напряжение в глазах;
— тошнота;
— шум в ушах, ощущение заложенности уха;
— скачки давления.

Причины шейного остеохондроза

Нет однозначных причин появления шейного остеохондроза. Традиционно принято считать, что шейный остеохондроз появляется у пожилых людей. С одной стороны это так, потому что с возрастом функциональность всех систем падает. Но остеохондрозом сейчас мучаются и молодые люди (25-35 лет).

Факторы, которые ведут к шейному остеохондрозу:

  • Малоподвижный образ жизни;
  • Сидячая работа, которая требует долгого нахождения в одной позе;
  • Сколиоз, изменения осанки;
  • Неудобный матрас, подушка.

Все эти факторы вместе, или каждый по отдельности, так или иначе, влияет на здоровье шеи.

Как лечить шейный остеохондроз

Шейный остеохондроз (если вам уже поставили такой диагноз) является хроническим заболеванием. Это значит, вы от него не избавитесь, оно не пройдет само, как насморк. Все, что можно сделать — это вести такой образ жизни, чтобы не дать остеохондрозу развиваться дальше, чтобы ваше здоровье не усугублялось.

Я лично категорически против разогревающих гелей, обезболивающих таблеток или уколов на постоянной основе. К этим средствам можно прибегать тогда, когда происходит резкое обострение заболевания, вам тяжело поворачивать голову, вы не можете спать. В остальных случаях нужно профилактика шейного остеохондроза.

Соблюдайте режим работы и отдыха

Если у вас сидячая работа и малоподвижный образ жизни, то вы в риске по развитию шейного остеохондроза. Поэтому очень важно делать перерывы. Час-полтора работаете — 15 минут отдыхаете. На отдыхе пройдитесь немного по комнате, сделайте несколько простых упражнений на растяжку, повороты шеи, небольшой комплекс для плечей. Иначе создается постоянное статическое напряжение на мышцы шеи.

Гимнастика

Очень часто появление шейного остеохондроза обязано сидячему образу жизни. И, как следствие, застойным явлениям в области шеи. Поэтому, прежде чем обращаться к врачам, подсаживаться на мази, таблетки и уколы, попробуйте элементарную гимнастику для шеи. Выполнять ее нужно не тогда, когда «уже болит», а регулярно и постоянно.

Массаж

Массаж — это хороший способ вернуть кровообращение, снять мышечные зажимы и поставить позвонки на место. Массаж будет хорошим дополнением к предыдущим двум пунктам. Но не используйте только массаж в профилактике остеохондроза. Только массажа достаточно для снятия симптомов. Нужно укреплять мышцы специальными упражнения. Для профилактики будет достаточно проходить два-три курса сеансов массажа для шеи в год.

Упражнения при остеохондрозе шеи

Профилактика шейного остеохондроза содержит достаточно простые упражнения. Они подходят как тем, у кого поставлен диагноз, так и тем, кто просто испытывает дискомфорт в шее.

Противопоказание к этой гимнастике только одно — вам больно во время выполнения, у вас кружится голова, вы плохо себя чувствуете после выполнений упражнений.

Выполняя эти упражнения, следите за самочувствием. Не используйте мышцы шеи на 100%. Одним словом, не старайтесь очень сильно. Ваша основная задача — заставить мышцы двигаться, а расстояние между позвонками растягиваться. Таким образом, межпозвонковые диски будут иметь возможность вдохнуть, а мышцы шеи — расслабиться.

Выполняйте предложенные упражнения по 10-15 раз в каждую сторону.

Наклоны головы вперед и назад

  • Сядьте на стул или выполняйте это упражнение стоя;
  • Вытяните спину за макушкой вверх;
  • На вдохе поднимите подбородок вверх, не запрокидывайте затылок назад, чтобы не пережимать шею сзади;
  • На вдохе опустите лицо вниз и потянитесь подбородком к грудине.

Наклоны головы к плечам

  • Вытяните спину вверх, удлините шею за макушкой вверх;
  • На выдохе опустите правое ухо к правому плечу;
  • На вдохе верните голову в исходное положение;
  • С выдохом опустите левое ухо к левому плечу.

Повороты головы в сторону

  • Вытянитесь за макушкой вверх, держите спину прямо, отводите лопатки назад и стягивайте плечи вниз;
  • На выдохе разверните подбородок за правое плечо;
  • На вдохе вернитесь в исходное положение;
  • На выдохе разверните лицо влево;
  • Следите, чтобы подбородок был параллелен полу, не опускайте лицо и взгляд вниз.

Плечи к ушам

  • Встаньте прямо, стопы на ширине таза;
  • Раскройте грудную клетку, уведите плечи назад и вниз;
  • На вдохе подтяните плечи к ушам как можно выше, не округляйте спину, тяните плечи строго вверх;
  • На выдохе основаниями ладоней стяните плечи вниз, опускайте их ниже линии, когда обычно вы находитесь в расслабленном состоянии.

Круг плечами

  • Встаньте прямо, стопы на ширине таза или плеч;
  • Плечевыми суставами выполняйте большие круги назад. Старайтесь делать эти круги максимально большими. Грудная клетка и лопатки тоже будут задействованы в этой работе;
  • Поднимайте плечи вверх к ушам, потом отводите их назад и вниз, стягивайте основаниями ладоней плечи вниз, затем уводите плечи вперед, скругляя лопатки;
  • Выполните 15 повторов и смените направление движения. Вращайте плечи в обратную сторону.

Развороты корпуса в сторону

  • Сядьте на твердую поверхность, стул, стопы на ширине таза параллельны друг другу;
  • Прижмите стопы к полу, пальцы ног поднимите вверх, копчик подкрутите, и направьте вниз. Бока талии подайте назад, чтобы удлинить поясницу. Вытяните позвоночник вверх, удлините его;
  • На выдохе поверните сначала подбородок за плечо, потом разверните плечи, отводя правое плечо назад, а левое вперед. Положение стоп не меняем, не отрывайте пятки от пола, не сжимайте колени;
  • На вдохе вернитесь в исходное положение, раскручиваясь в обратном порядке — сначала разверните плечи, потом лицо;
  • Повторите влево.

Наклоны корпуса вперед

  • Встаньте прямо, стопы параллельно друг другу на ширине таза;
  • Со вдохом поднимите руки и вытянитесь вверх. Прижимайте пятки к полу, подтягивайте колени, не прогибайтесь в пояснице, плечи опускайте вниз, а руками тянитесь вверх;
  • На выдохе, оставляя руки вдоль ушей, наклонитесь прямой спиной вниз. Внизу расслабьте руки и округлите спину;
  • На вдохе поднимитесь вверх, оставляя руки вдоль ушей.

Наклоны корпуса в сторону

  • Встаньте прямо, стопы параллельно друг другу на ширине плеч, руки вдоль корпуса, зафиксируйте таз;
  • На выдохе наклонитесь вправо, не уводите таз в сторону. Правой рукой тянитесь вдоль правого бедра вниз. Левую руку согните в локте и тяните локоть в потолок. Наклоняйтесь строго в сторону, левое плечо должно оказаться строго над правым;
  • На вдохе вернитесь в исходное положение;
  • С выдохом повторите влево.

Статические упражнения для шеи (сдвигание головы)

  • Сядьте на стул, стопы должны быть хорошо прижаты к полу, позвоночник вытянут вверх;
  • Подайте лицо немного назад (до ощущения появления второго подбородка), так вы вытяните шею;
  • Расположите правую ладонь чуть выше правого виска;
  • На выдохе начните сдвигать голову влево (давя рукой), а мышцами шеи сопротивляйтесь. Будет ощущение напряжения в шейных мышцах. Только не переусердствуйте. Напряжение должно быть сильным, но не болезненным;
  • На вдохе отпустите напряжение, расслабьтесь;
  • На выдохе снова пытайтесь сдвинуть голову влево, на вдохе расслабьтесь;
  • Повторите 3-5 раз;
  • Выполните тоже самое с левой рукой, пытаясь сдвинуть голову вправо.

Переплетите руки в замок, расположите замок из ладоней на лбу

  • На выдохе пытайтесь сдвинуть голову назад, мышцами шеи сопротивляйтесь;
  • Повторите 3-5 раз.

Переплетите ладони в замок и расположите его на затылок

  • На выдохе пытайтесь сдвинуть голову вперед, мышцами шеи сопротивляйтесь;
  • На вдохе расслабляйте усилие;
  • Повторите 3-5 раз.

Заключение

Друзья, самое важное, что упражнения при остеохондрозе шеи следует выполнять регулярно. Желательно через день. Эта гимнастика не отнимет у вас больше 20 минут, но значительно облегчит состояние вашего позвоночника .

Будьте здоровы, берегите себя!

Скачайте мою бесплатную pdf книгу «Как похудеть быстро без вреда для здоровья» и узнайте почему большинство людей набирает вес после очередной диеты и что нужно делать, чтобы этого избежать.

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью. 

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Читайте также 🧐

Гимнастика для шеи от боли при остеохондрозе, упражнения от холки и компьютерной шеи с картинками и на видео

Если возникают боли в области шеи, появляется трудности с поворотом головы, в плечах чувствуется тяжесть и немеют пальцы рук – это первые признаки остеохондроза. Лучшим средством его лечения будет гимнастика для шеи.

Показания к выполнению гимнастики для шеи

Шея это самый уязвимый участок на теле человека. Именно через него проходят все жизненно-важные сосуды, и поступают полезные вещества к головному мозгу. В шеи проходят нервы, через которые поступают импульсы, регулирующие деятельность человека. Поэтому к ней нужно относиться как можно бережней.

При естественном положении головы центр уха должен находится примерно на одном уровне с центром плеча плюс минус два сантиметра. Нагрузка на весь позвоночный столб составляет около пяти килограмм. При смещении головы, на каждые два с половиной сантиметра вперед, нагрузка возрастает на пять килограмм, что способствует возникновению гипертонуса мышц шеи и плечевого пояса, что приводит к болезням.

неправильная посадка за компьютером

Если человек постоянно находится в неудобной позе, напряженные мышцы зажимают кровеносные сосуды и лимфопротоки, ухудшается кровообращение, мозг перестает получать необходимое ему количество кислорода.

Первые симптомы проблем с шеей проявляются в усталости и затекании мышц. Чаще всего человек не обращает внимания на подобные «звоночки», что приводит к осложнениям, таким как остеохондроз.

Зарядка – лучший способ предотвратить проблемы и боль в суставах шеи и плеч. Она положительно влияет на кровоснабжение во всем организме. Выполняя упражнения на шею в домашних условиях, повышается тонус организма и исчезают факторы, способствующие развитию хондроза у людей с малоподвижным образом жизни.

Почему болит шея: про холку, остеохондроз и гипертонию

В результате длительного пребывания в неудобной позе, в области седьмого шейного позвонка начинает откладываться слой жира. В простонародье его называют холкой или «вдовьим горбиком». Эта патология опасна для здоровья и влияет на функционирование разных систем организма:

  • В первую очередь страдает вся воротниковая зона, что приводит к развитию остеохондроза шейного отдела позвоночника;
  • Замедляется потока крови в этом отделе и приводит к отложению жировых клеток;
  • На поздней стадии развития заболевания человек ощущает сильную боль, которая вызывается сосудистым синдромом.

В народе говорят, что люди с холкой решают все сложные вопросы самостоятельно, без посторонней помощи. Нельзя сказать, что в этом утверждении нет доли истины, тем не менее эта проблема возникает в результате ослабевания мышц из-за частого сидения ссутулившись и малоподвижного образа жизни.

Боль в шее

Крепкий мышечный корсет позвоночника способствует его здоровью. В противном случае, нервные окончания, отходящие от спинного мозга, сдавливаются, кровоснабжение ухудшается, препятствуя получению мозгом всех жизненно-важных веществ.

Сдавленная артерия вызывает образование гипертонии, которая может стать причиной инсульта или инфаркта. Для их профилактики рекомендуется регулярно выполнять упражнения для шеи.

При появлении первых признаков хондроза, следует проконсультироваться с врачом, который предложит оптимальное решение проблемы. Благодаря своевременному лечению с начальной стадии болезни можно избежать серьезных ее последствий.

К симптомам остеохондроза относится:

  • Боль в области затылочной части, плеч, в руках. Она имеет ноющий характер, возникающий сбоку или сзади. Поворачивать голову очень трудно;
  • У больного остеохондрозом возникают частые головокружения, звон в ушах, теряется равновесие во время ходьбы;
  • В верхних конечностях, лице и шее возникает слабость.

Заболевание на ранней стадии поддается лечению с помощью зарядки для шеи от остеохондроза. Традиционное лечение применяют только при обнаружении твердых уплотнений в области воротниковой зоны.

Какие упражнения делать, если болит шея: показания и противопоказания, правила выполнения

Избавиться от боли в шее и сопутствующих заболеваний можно, но это потребует определенных усилий, времени и изменения образа жизни.

Для приведения позвоночника в норму следует укрепить мышечный корсет и связки.

Даже при болях самым хорошим способом избавления от остеохондроза шейного отдела является лечебная физкультура для шеи и массаж. Чаще всего применяется классический способ массажа, при котором воздействуют на все участки шейного корсета и позвонков.

При выполнении гимнастики в первую очередь следует определить, какие упражнения для шеи от остеохондроза можно делать, а какие нет. Также нужно знать в каких случаях зарядку для шеи выполнять нельзя.

боль в шее

Противопоказания к процедуре «Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника»:

  • Осложнения при остеохондрозе, сопровождаемые сильной болью даже в состоянии покоя;
  • В шейном отделе обнаружена нестабильность, при которой значительно нарушено кровоснабжение головного мозга, в этом случае возникает головокружение;
  • Наличие острых заболеваний или обострение хронических болезней;
  • Тяжелая форма хронических заболеваний;
  • Онкологические заболевания;
  • Образование тромбов;
  • Возникновение кровотечений;
  • Повышение температуры тела;
  • Высокое артериальное давление;
  • Острое отравление.

Во всех перечисленных обстоятельствах зарядка для шеи от остеохондроза не выполняется. Для точного диагностирования болезни необходим осмотр у специалиста. Имеющиеся противопоказания обсуждаются с неврологом или врачом, проводящим лечебную физкультуру при остеохондрозе шейного отдела. Дополнительно могут быть назначены анализы или рентген. Доктор, проанализировав все показатели, разрабатывает комплекс упражнений против остеохондроза шеи индивидуально для каждого пациента.

Правила выполнения лечебной физкультуры для шеи:

  • Лечебная гимнастика для шеи при остеохондрозе не выполняется, если во время ее проведения возникают сильные боли. В этом случае необходимо закончить текущее упражнение и приступить к следующему;
  • Если прием вызывает сильный дискомфорт, его пропускают;
  • Движения во время выполнения упражнения от боли в шее и плечах должны быть плавными и равномерными;
  • Нагрузку во время лечебной гимнастики при остеохондрозе шеи следует увеличивать постепенно;
  • Приемы выполняются от простого к сложному;
  • Упражнения для шеи при остеохондрозе шейного отдела позвоночника выполняются ежедневно, в противном случае она не принесет никакого эффекта;
  • Упражнения для хондроза шеи необходимо делать по прошествии получаса после принятия пищи. Одежда должна быть удобной, а помещение регулярно проветриваемое.

Во время лечения остеохондроза с помощью ЛФК, следует учесть физические занятия, которые выполнять запрещено:

  • Бег на длинные или короткие дистанции;
  • Прыжки;
  • Махи руками;
  • Метание снаряда;
  • Толкание ядра.

При наличии остеохондроза подобные приемы могут только навредить позвоночнику, вызвав образование осложнений.

Кроме этого, тем у кого болит шея и плечи, нельзя заниматься отжиманием и подтягиванием на перекладине. Любые снаряды используют с предельной осторожностью.

Если вы занимаетесь спортом, рекомендуется пересмотреть комплексы своих упражнений.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела

Поскольку шейные позвонки наиболее подвижны по сравнению со всем позвоночником, им необходимо усиленное внимание. Для этого разработан полный комплекс упражнений для шеи при шейно-грудном остеохондрозе.

Упражнение «обхват шеи»

упражнение от остеохондроза 1

Изображения с сайта vashaspinka.ru

  • Данное упражнение выполняется в позе стоя или сидя.
  • Шею обхватывают таким образом, чтобы большие пальцы находились впереди, а все остальные сзади.
  • Таким образом руки создают имитацию воротника, фиксирующего шейный отдел.
  • После производятся движения головы в стороны, задерживаясь в конце кождого на какое-то мгновение.
  • После руки сдвигают немного вниз и повторяют упражнение.

Такая зарядка для шеи при шейном остеохондрозе, выполняется в рабочее время, особенно если работа сидячая.

Упражнение «Упор руками на стол»

упражнение от остеохондроза 2

Изображения с сайта vashaspinka.ru

  • Для выполнения упражнения от хондроза необходимо стать обратившись спиной к столу и упереться в него руками.
  • Затем немного запрокинуть голову назад и потянуться.
  • Постоять в таком положении какое-то время и вернуться в исходное.
  • После этого постараться присесть до допустимого уровня, наклонив голову вперед.
  • Напряженные мышцы должны немного расслабятся.

Это упражнение выполняется для расслабления плеч и шеи.

Упражнение «Маяк»

упражнение от остеохондроза 3

Изображения с сайта vashaspinka.ru

Это упражнение на укрепление мышц шеи при остеохондрозе.

  • Принимается поза сидя на стуле.
  • На макушку кладется книга в твердом переплете таким образом, чтобы она не падала.
  • В этом положении сидеть около пяти секунд. Мышцы шейной области в этот момент запоминают в каком положении должны находиться позвонки.
  • После на голову оказывают небольшое давление, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Упражнение с книгой на голове длится не более полуминуты, однако позволят правильно накачать мышцы в шее, избавив от боли.

Упражнение «сгибание шеи с сопротивлением»

упражнение от остеохондроза 4

Изображения с сайта vashaspinka.ru

  • Следующее упражнение выполняется сидя на стуле.
  • Одну руку положить на лоб и наклонять шею, оказывая сопротивление. Удерживать положение не менее полуминуты.
  • Затем положить вторую руку под затылок и запрокинуть голову назад.
  • В таком положении воздействовать сразу на оба участка. Мышцы шеи расслабятся.
  • Прием выполняется не дольше пяти минут.

Упражнение «Разгибание шеи при сопротивлении»

упражнение от остеохондроза 5

Изображения с сайта vashaspinka.ru

  • Вернитесь в исходное положение, положите руку на затылок и попытайтесь разогнуть шею.
  • Сопротивление необходимо делать не менее полуминуты.
  • Во втором этапе упражнения, надавливая на затылок рукой, наклонитесь вперед.

Упражнение «Наклон в сторону с сопротивлением»

упражнение от остеохондроза 6

Изображения с сайта vashaspinka.ru

  • Упражнение аналогично двум предыдущим, только наклоны выполняются в сторону, придерживая голову ладонью.
  • После вторую ладонь кладем на шею с противоположной стороны и воздействуем на нее с обеих сторон.
  • Затем выполняем прием на другую сторону.

Упражнение «Поворот головы и шеи с сопротивлением»

упражнение от остеохондроза 7

Изображения с сайта vashaspinka.ru

  • В исходном положении положите ладонь на боковую сторону нижней челюсти и подбородок и попытайтесь повернуть голову, оказывая себе сопротивление рукой.
  • После положите другую руку сбоку от затылка и, подняв подбородок, поворачивайте голову.

Упражнение «Ладони на висках»

упражнение от остеохондроза 8

Изображение с сайта vashaspinka.ru

  • Примите исходное положение, положите ладони на виски и постепенно натягивайте кожу, поднимая руки вверх.
  • На выдохе примите исходное положение.

Кроме описанного комплекса приемов благоприятно при остеохондрозе выполнять упражнения из гимнастики Бубновского и доктора Шишонина.

Упражнения для избавления от холки

От жирового валика, «вдовьего горбика» или холки на шее избавится помогут специальные техники, которые улучшат кровообращение укрепят мышцы и связки в области шеи

Следует помнить, что упражнения для шеи нельзя делать в случае острой боли.

Каждое движение выполняется плавно и без резкости. Начинать комплекс упражнений для шеи следует с разминки.

  • Станьте возле ровной стены, прижавшись к ней.
  • Положите руки на поясницу. В этом положении находитесь одну или две минуты.
  • С каждым днем время нужно постепенно увеличивать.
  • Таким образом позвоночник укрепляется и принимает правильное положение.

После переходите к выполнению упражнения для мышц шеи от холки и при остеохондрозе:

  • Сидя или стоя поворачивайте голову до упора в каждую сторону. Движения нужно выполнять десять раз;
  • Наклоните голову вперед, пытаясь достать подбородком до груди;
  • Примите исходное положение, сцепите руки в замок за спиной, выпрямите их и тяните в противоположную сторону от спины, запрокиньте голову назад до упора. Держите это положение 30 секунд;

упражнение от холки

Упражнение от компьютерной шеи

Для избавления от эффекта компьютерной шеи нужно выполнять следующий прием:

упражнение от компьютерной шеи

  • Завести руки за спину, скрепив их в замок;
  • Потянуть лицо вперед в плоскости естественного положения головы, не запрокидывая ее назад.
  • Одновременно тянуть руки за спиной в обратном направлении от себя. Держать 30 секунд;
  • Принять естественное положение;
  • Повторить то же самое в противоположном направлении;
  • Руки соединить в замок впереди себя, потянуть их вперед, а голову назад, не наклоняя назад.
  • Держать 30 секунд;
  • Вернуться в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять без рук (как показано на фото), но с их помощью эффект намного лучше.
Благодаря регулярному выполнению упражнений для воротниковой зоны от холки и компьютерной шеи уже через несколько недель практики эту проблему можно решить.

Массаж шеи при остеохондрозе шейного отдела и появлении холки

Упражнения для шеи помогают избавиться от боли, остеохондроза и холки. Для достижения большего эффекта тренировки и при болях следует дополнить практику массажем.

Как выполнять массаж самостоятельно:

  1. Расположитесь удобно на стуле, шею приведите в статическое положение и полностью расслабьтесь. Руки должны быть опущены и свободны, без напряжения.
  2. Массируйте грудь, спину, плавно переходите к предплечью, шее, затылку. Каждое движение должно быть плавным, расслабляющим. Мышцы разминают плавно, не делая резких движений. Массаж нужно делать сверху вниз.
  3. После завершения сеанса, выполняются встряхивающие движения, которые помогут закрепить достигнутый эффект.

Кроме описанной методики воздействия, вможно использовать и другие техники, такие как: вакуумный массаж, точечный и тайский.

Специалист в следующем видео демонстрирует как делать вакуумный массаж от холки по системе Ревитоника.

Чтобы проблемы боли в шее и ее заболеваний не возникало, следует выполнять профилактику: обливаться холодной водой и обустроить спальное место таким образом, чтобы все тело во время сна было в максимально удобном положении. Матрас нужно выбрать жесткий.

При организации рабочего места, мебель должна соответствовать вам, чтобы сидя на стуле не пришлось наклоняться к монитору компьютера и плечи при работе не напрягались и не поднимались.


Поделиться новостью в соцсетях « Предыдущая запись Гимнастика Хаду Эвиада Арабули: полный, базовый, утренний, омолаживающий комплексы Следующая запись » 90000 Cervical spondylosis: Exercises, treatment, and symptoms 90001 90002 If you buy something through a link on this page, we may earn a small commission. How this works. 90003 90002 Cervical spondylosis is a condition that causes deterioration of the vertebrae, discs, and ligaments in the neck or cervical spine. 90003 90002 Other names are arthritis of the neck, cervical osteoarthritis, or degenerative osteoarthritis. 90003 90002 The cervical spine refers to the seven small vertebrae that form the neck.They start at the base of the skull. 90003 90002 In cervical spondylosis, the edges of the vertebrae often develop bone spurs called osteophytes. Over time, the discs get thinner, and their ability to absorb shock is lost, increasing the risk of symptoms. 90003 90002 Swollen neck joints, called facet joints, can press or pinch nearby nerve roots or the spinal cord itself, resulting in tingling or «pins and needles» in the extremities and sometimes even pain in the limbs. 90003 90002 In some cases, there may be a loss of feeling and coordination.Some people may have difficulty walking. 90003 90002 Most people experience degenerative changes as they get older. The AAOS add that over 85 percent of people over the age of 60 years live with cervical spondylosis. 90003 90018 Fast facts on cervical spondylosis 90019 90020 90021 Nearly 85 percent of people over the age of 60 years live with cervical spondylosis, but not all of them experience pain. 90022 90021 A range of neck-stretching exercises can help to relieve stiffness and pain. 90022 90021 Muscle relaxants, steroid injections, and physical therapy can help ease symptoms.In severe cases, surgical options are also available. 90022 90021 Symptoms can include weakness and pain. In severe cases, the disc can press on a nerve and cause loss of consciousness and mobility issues. 90022 90029 Share on PinterestCervical spondylosis may be treated with simple neck exercises, under the guidance of a doctor. 90002 A person can ease the symptoms of cervical spondylosis with a few simple neck exercises. 90003 90002 90033 Neck stretch 90034 90003 90036 90021 Keep your body straight.90022 90021 Push your chin forward in a way that stretches the throat. 90022 90021 Softly tense the neck muscles. 90022 90021 Hold this for 5 seconds. 90022 90021 Return your head to its center position. 90022 90021 Push your head back with the chin held high, and hold for 5 seconds. 90022 90021 Carry out 5 repetitions. 90022 90051 90002 90033 Neck tilt 90034 90003 90036 90021 Tilt your head forward so that the chin touches the chest. 90022 90021 Softly tense the neck muscles. 90022 90021 Hold this for 5 seconds.90022 90021 Return the head to a neutral position. 90022 90021 Carry out 5 repetitions. 90022 90051 90002 90033 Neck tilt (side-to-side) 90034 90003 90036 90021 Lean your head down towards either shoulder, leading with the ear. 90022 90021 Softly tense the neck muscles. 90022 90021 Hold this for 5 seconds. 90022 90021 Return your head to the center and repeat on the other shoulder. 90022 90021 Carry out 5 repetitions. 90022 90051 90002 90033 Neck turn 90034 90003 90036 90021 Turn your head to one side as far as it remains comfortable, being sure to keep your chin at a level height.90022 90021 Tense your neck muscles for 5 seconds. 90022 90021 Return the head to a central position. 90022 90021 Repeat on the opposite side. 90022 90021 Repeat this exercise 5 times on each side. 90022 90051 90002 These exercises can help to moderate the impact of the condition and alleviate pain or feelings of stiffness. However, they will not cure cervical spondylosis. 90003 90002 Cervical spondylosis occurs because of long-term degeneration and wear-and-tear of the cervical spine. A previous neck injury may also lead to the condition.90003 90002 Some long-term activities may increase the risk of developing cervical spondylosis, such as carrying heavy loads, practicing martial arts, or being a professional dancer or gymnast. 90003 90002 Some researchers say that there could be a genetic cause because the condition sometimes runs in families. 90003 90002 It usually starts to appear afer the age of 40 years, and it progresses over time. Men usually develop it at an earlier age than women. 90003 90002 Smoking may also increase the risk.90003 90002 Cervical spondylosis is usually symptomless. When symptoms do occur, they tend to resolve over time, often without treatment. If symptoms occur, treatment can help to reduce the impact. 90003 90002 Muscle relaxants are useful if the person has neck spasms, in which the neck muscles tighten suddenly. Options include cyclobenzaprine and similar muscle relaxants. 90003 90002 Antidepressants, such as amitriptyline, can sometimes help to relieve persistent pain that has not responded to other treatments.Gabapentin is another option. 90003 90002 A steroid injection in the neck may help with very severe pain. 90003 90002 Examples of steroid injections include: 90003 90020 90021 a trigger-point injection that can be done in a physician’s office 90022 90021 a facet joint injection 90022 90021 a cervical epidural steroid injection (ESI), performed under fluoroscopy, with the help of an x-ray 90022 90029 90002 Physical therapy can also help alleviate symptoms. 90003 90018 Surgery 90019 90002 Sometimes, the symptoms of pain and stiffness continue to get worse, and nerve problems can occur.90003 90002 Surgery may be an option if the person experiences: 90003 90020 90021 persistent neck pain that radiates down the arm 90022 90021 a loss of sensation 90022 90021 muscle weakness 90022 90021 a loss of bowel or bladder function 90022 90029 90002 If MRI results indicate nerve root compression or pressure on the spinal cord, known as myelopathy, the individual may benefit from surgery. 90003 90002 The surgeon may remove some osteophytes, or protruding pieces of bone, and possibly also portions of a disc to take pressure off the spinal nerve root or spinal cord.90003 90002 Another type of surgery is cervical fusion. This will reduce pressure on the root joints and the spinal cord. 90003 Share on PinterestCervical spondylosis is a kind of arthritis, and causes symptoms such as pain and stiffness. 90002 In most cases, there is just a pain in the neck, stiffness, and the occasional headache. 90003 90002 Neck pain may spread to the shoulders, arms and hands, and the base of the skull. Moving the head may make the pain worse. 90003 90002 Neck stiffness is more common after a long period of inactivity, for example, after sleeping.90003 90002 Headaches tend to start at the back of the head and then gradually move to the upper half of the front. 90003 90002 Sometimes, these changes result in a compression of the blood vessels. This can affect the blood supply to the brain, possibly resulting in dizziness and even blackouts. 90003 90002 Other, less frequent, problems may include loss of bowel or bladder function and coordination difficulties. 90003 90002 Arms and legs may become weak, and there may be lack of dexterity.Some people may have dysphagia, or difficulty swallowing, if the bones press against the esophagus. 90003 90002 Alongside exercises, individuals can take some steps at home to relieve symptoms if cervical spondylosis becomes painful. 90003 90002 Most people can use over-the-counter (OTC) drugs that do not need a prescription. 90003 90002 These include: 90003 90020 90021 nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDS). Some brands are available for purchase online, including ibuprofen or naproxen 90022 90021 acetaminophens, such as Tylenol 90022 90029 90002 People with asthma, liver disease, kidney disease, heart disease, hypertension, or a history of stomach problems should not take NSAIDs.For severe pain, the doctor may prescribe different pain relief medication. 90003 90002 Other options include: 90003 90020 90021 90033 Regular exercise 90034: This can help speed up the recovery time from bouts of pain. 90022 90021 90033 A heated pad or cold pack 90034: This can provide pain relief when the neck muscles become sore. Heat pads and cold packs are available for purchase online. 90022 90021 90033 A soft neck brace 90034: These can temporarily relieve pain if a person wears them for short periods.However, long-term use can result in weaker neck muscles. 90022 90029 90002 These remedies may only work for less severe cases. People with severe neck pain should visit a doctor. 90003 90002 If a person aged over 40 years seeks medical advice for pain or stiffness in the neck, a physician will normally suspect cervical spondylosis. 90003 90002 A number of tests can help to diagnose the condition. 90003 90002 90033 Physical examination 90034 90003 90002 The doctor may ask the individual to make some movements, to check their range of motion.90003 90002 These include: 90003 90020 90021 moving the head sideways 90022 90021 moving the head forward and bringing the chin down to the chest 90022 90029 90002 The doctor will test the reflexes in the hands and feet. They may check gait and posture by asking the person to walk a short distance. 90003 90002 They will also test for strength and sensation in both the upper and lower extremities. 90003 90002 90033 Imaging scans 90034 90003 90002 An x-ray can reveal any physical damage to the spine, and whether there are any bone spurs.90003 90002 If the patient has severe, radiating arm pain that does not improve, an MRI test may be useful for looking at the nerve roots, as there could be a herniated disc. 90003 90002 90033 An MRI scan 90034 can also help pinpoint exactly where the problem is, and whether surgery is necessary. 90003 90002 90033 A myelogram 90034 is another diagnostic test. A health professional will inject a colored dye into the spine. This dye shows in imaging scans, such as x-rays. 90003 90002 90033 A CT 90034 scan can help to assess the bony structure of the cervical spine.90003 90002 90033 Electromyography (EMG) 90034 and nerve conduction studies (NCS) can help to assess specific muscles and nerves. 90003 90002 There is no way to prevent cervical spondylosis, but there are ways of controlling the symptoms. 90003 90002 For example, an ergonomic specialist may adjust a person’s workstation to minimize repetitive stress on the neck. 90003 90002 Not smoking, exercising sensibly, and regular stretching are all ways to avoid symptoms. 90003.90000 Cervical Vertebrae 90001 90002 Seven cervical vertebrae, labeled C1 to C7, form the cervical spine from the base of the skull down to the top of the shoulders. At each level, the cervical vertebrae protect the spinal cord and work with muscles, tendons, ligaments, and joints to provide a combination of support, structure, and flexibility to the neck. 90003 90002 See Vertebrae in the Vertebral Column 90003 90006 Save 90002 90008 Watch: 90009 Cervical Vertebrae Anatomy Animation 90003 90002 There are some differences among the cervical vertebrae.The vertebrae at the top of the neck tend to be smaller and more mobile while the lower cervical vertebrae are larger to handle greater loads from the neck and head above. 90003 90002 Watch: Cervical Spine Anatomy Video 90003 90015 Typical Vertebrae: C3, C4, C5, and C6 90016 90006 Save 90002 90008 C3, C4, C5, and C6 cervical vertebrae. 90009 90003 90002 advertisement 90003 90002 Cervical vertebrae C3 through C6 are known as typical vertebrae because they share the same basic characteristics with most of the vertebrae throughout the rest of the spine.Typical vertebrae have: 90003 90026 90027 90028 Vertebral body. 90029 This thick bone is cylindrical-shaped and located at the front of the vertebra. The vertebral body carries most of the load for a vertebra. At most levels of the spine, an intervertebral disc sits between 2 vertebral bodies to provide cushioning and help absorb the shock of everyday movements. 90030 90027 90028 Vertebral arch. 90029 This bony arch wraps around the spinal cord toward the back of the spine and consists of 2 pedicles and 2 laminae.The pedicles connect with the vertebral body in the front, and the laminae transition into the spinous process (a bony hump) in the back of the vertebra. 90030 90027 90028 Facet joints. 90029 Each vertebra has a pair of facet joints, also known as zygapophysial joints. These joints, located between the pedicle and lamina on each side of the vertebral arch, are lined with smooth cartilage to enable limited movement between 2 vertebrae. Spinal degeneration or injury to the facet joints are among the most common causes of chronic neck pain.90030 90039 90002 See All About the C2-C5 Spinal Motion Segments 90003 90002 Watch Spinal Motion Segment: C2-C5 Animation 90003 90002 The small ranges of motion between the 2 vertebrae can add up to significant ranges of motion for the entire cervical spine in terms of rotation, forward / backward, and side bending. 90003 90002 See C2-C5 Treatment 90003 90015 Atypical Vertebrae: C1 and C2 90016 90006 Save 90002 C1 and C2 are considered atypical vertebrae because they have some distinguishing features compared to the rest of the cervical spine.90003 90026 90027 90028 C1 Vertebra (the atlas). 90029 The top vertebra, called the atlas, is the only cervical vertebra without a vertebral body. Instead, it is shaped more like a ring. The atlas connects to the occipital bone above to support the base of the skull and form the atlanto-occipital joint. More of the head’s forward / backward range of motion occurs at this joint compared to any other spinal joint. 90057 1 90058 90057, 90058 90057 2 90058 90030 90027 90028 C2 Vertebra (the axis).90029 The second vertebra, called the axis, has a large bony protrusion (the odontoid process) that points up from its vertebral body and fits into the ring-shaped atlas above it. The atlas is able to rotate around the axis, forming the atlantoaxial joint. More rotational range of motion occurs at this joint compared to any other, with some estimates being that nearly half of the head’s rotation occurs at this joint. 90057 1 90058 90057, 90058 90057 2 90058 90030 90039 90002 See The C1-C2 Vertebrae and Spinal Segment 90003 90002 Watch The C1-C2 Vertebrae and Spinal Segment 90003 90002 While C1 and C2 are the smallest of the cervical vertebrae, they also are the most mobile.90003 90002 See C1-C2 Treatment 90003 90015 Unique Vertebra: C7 90016 90006 Save 90002 90008 The cervicothoracic junction is the point of transition from the highly flexible neck to the nearly inflexible upper back. Read: 90009 All About the C7-T1 Spinal Segment (Cervicothoracic Junction) 90003 90002 The seventh cervical vertebra, also called the vertebra prominens, is commonly considered a unique vertebra and has the most prominent spinous process.When feeling the back of the neck, the C7 vertebra’s spinous process (bony hump) sticks out more than the other cervical vertebrae. 90003 90002 Watch Spinal Motion Segment: C7-T1 (Cervicothoracic Junction) Animation 90003 90002 C7 is the bottom of the cervical spine and connects with the top of the thoracic spine, T1, to form the cervicothoracic junction-also referred to as C7-T1. Not only is C7’s spinous process significantly bigger than those of the vertebrae above, it is also a different shape to better fit with T1 below.C7 also lacks holes (foramina in its transverse processes) for vertebral arteries to pass, which are present in all of the other cervical vertebrae. 90003 90002 Due to its larger size and key location at the cervicothoracic junction, more muscles connect to C7’s spinous process compared to other cervical vertebrae. 90003 90002 advertisement 90003 90015 Uncovertebral Joints 90016 90002 The uncovertebral joints, also called Luschka’s joints, are found between vertebral segments from C3 down to C7.These joints are comprised of two uncinate processes-one rising from the top of each side of the vertebral body-that fit in indentations in the vertebral body above. They help with the neck’s forward and backward movements while also limiting the bending to either side. 90003 90002 Compared to the facet joints, the uncovertebral joints are relatively small and not present at birth. The uncovertebral joints typically develop by age 10. 90057 2 90058 The uncovertebral joints are also a common location for bone spurs (osteophytes) to develop as the spine ages, which can eventually compress a nearby spinal nerve.90003 90002 See Cervical Osteophytes: Bone Spurs in the Neck 90003 90002 While the vertebrae provide the neck with stability and protection, these bones are held together and supported by soft tissues as discussed on the next page. 90003 90015 References 90016 90026 90027 1.Heinking KP, Kappler RE. Cervical region. In: Chila A, ed. Foundations of Osteopathic Medicine. Philadelphia, PA: Lippincott, Williams & Wilkens. 2010: Додати 513-527. 90030 90027 2.Hartman J. Anatomy and clinical significance of the uncinate process and uncovertebral joint: A comprehensive review.Clinical Anatomy. 2014; 27 (3): 431-40. 90030 90039 .90000 Cervical Exercise 90001 90002 Updated 2012 90003 90002 90005 Important: 90006 If you have had an accident that started your neck pain or if you have pain, numbness, tingling or weakness in your arm that is worsening, you should see your physician before starting any exercises. 90003 90008 The Importance of Exercise for the Neck 90009 90002 Spine experts agree that physical activity is important for people with neck pain. This brochure will show you how to stay active without making your pain worse.You can even reduce your pain by being active. Activity can also then protect you against your neck pain returning in the future. 90003 90002 So how do you stay physically active without making your pain worse? Many people are surprised that carefully selected exercises can actually reduce pain. The exercises described in this brochure can often provide quick and significant relief, speed your recovery as well as keep your pain from returning. 90003 90002 Once pain lessens or disappears, other exercises can help restore neck movement and muscle strength.These exercises will help you gain optimal recovery and help protect you against future episodes. If it is difficult to reduce your pain, many doctors believe returning to your activities is worthwhile. Even if pain increases, as long as that increase ceases as soon as the activity stops, that temporary additional pain is acceptable. So try to stay active. 90003 90008 Selecting Exercises to Relieve Pain 90009 90002 It is important to choose exercises carefully to avoid making your neck pain worse.One way to know if your neck problem is getting worse is if your symptoms spread away from the neck itself and into your shoulder or down your arm.This can happen during certain exercises or common activities such as driving, reading or using a computer for a prolonged period of time. 90003 90002 The good news is that the opposite is also true! Symptoms can move out of your arm or shoulder so they are felt closer to the center or midline of your neck (called symptom ‘centralization’). When this happens, you are improving and moving toward recovery! You may be able to identify exercises and positions that can intentionally make that happen.When that is the case, once all symptoms have returned to the center of your neck, they will often decrease and disappear with continued exercise.Or if you only have pain in your neck, these same exercises will often eliminate that pain. Numbness or tingling usually recovers as well, but sometimes more slowly than the pain. 90003 90002 Four simple exercises often help centralize and reduce neck-related symptoms. When doing these exercises, as well as any other activities, monitor your pain and any numbness and tingling.Make sure they are moving toward the middle of your neck (centralizing), becoming less intense, or at least remaining the same. If they are moving further away from your neck, stop the exercise.Continue with those that help your pain the most; abandon those that aggravate your pain. 90003 90002 90025 Walking erectly with ‘neutral’ head position (Figure 1): 90026 Make an effort to ‘walk tall’ (chest up, shoulders back) and with your head positioned in ‘neutral.’ This means your ears are aligned directly over your shoulders when viewed from the side.Allowing your head to fall into a forward position is a bad habit worth breaking because it so often contributes to neck pain and prolongs recovery. It initially requires an effort to consistently draw your head backward but, over time, this neutral position will become your new habit. 90003 90002 90025 Figure 1. 90026 Neutral head position 90003 90002 90025 Supine neutral head position (Figure 2): 90026 This exercise enables you to establish and maintain the ‘neutral’ head position with very little effort, while resting.By lying on your back with as thin a pillow as is comfortable, or ideally with no pillow, let your head fall backward so your ears move toward being aligned with your shoulders and hips as much as you comfortably can. Spending 5-10 minutes in this position, perhaps every couple hours if necessary, often decreases or helps eliminate neck pain and allows your head to move further and further into that ideal alignment. 90003 90002 90025 Figure 2. 90026 Supine neutral head position 90003 90002 90025 Supine retraction (Figure 3): 90026 While lying on your back with your head in neutral position, place your fingers on your chin and push downward so your chin tucks and your head is pushed downward into its resting surface.Be sure to feel a stretch in the back of your neck and a sense of ‘crowding’ in the front of your neck. Repeat that stretch 8-10 times while monitoring your pain for either improvement or worsening.Stop the exercise if your pain is worsens as a result. 90003 90002 90025 Figure 3. 90026 Supine retraction 90003 90002 90025 Sitting or standing neck retraction (Figure 4): 90026 This exercise often reduces or eliminates pain by taking your head as far backward as possible, often well past the ‘neutral’ position (Figure 1).Place your fingers on the front of your chin to help push your head backward as far as it will go, but maintain your face in a forward-direction. You will again feel a stretch in the back of your neck and a sense of ‘crowding’ your throat in front. Hold that ‘retracted’ stretching position for 1-2 seconds and then release, allowing your head to return to neutral. Repeat that movement 8-10 times and perform 3-4 such sessions each day, especially if you are finding it is reducing your pain. Often, as pain reduces, your head will retract further and further backward, making the exercise even more beneficial.Even after your pain is eliminated, continue this exercise 3-4 times daily for another two weeks to help prevent your pain from returning, or return to it any time your pain does begin again. 90003 90002 90025 Figure 4. 90026 Sitting or standing neck retraction 90003 90008 Posture Is Very Important Too 90009 90002 If your symptoms worsen while sitting, meaning they intensify or move away from your neck, toward or into your shoulder, or down your arm, it’s likely related to your posture.Most of us have a habit of slouching and letting our head protrude forward (Figure 5). A forward head position, especially when maintained for an extended period of time, commonly produces and aggravates painful neck conditions. To your painful lower neck, it is the equivalent of forward bending at the waist that so commonly aggravates a painful low back. 90003 90002 90025 Figure 5. Forward head position 90026 90003 90002 90003 90002 Good neck posture means placing and maintaining your head in a ‘neutral’ position so, looking from the side, your ears are aligned directly over your shoulders (Figure 6).When you are unaccustomed to this position, it initially can feel awkward, like a chin-tucking position. But this new position places the weight of your head directly over your supporting spine, like a golf ball nicely sitting on a small golf tee. That minimizes the stresses on the discs and supporting ligaments in your neck. It is helpful to sit with the same hollow in our lower back that we have with standing and walking (Figure 6). The use of a lumbar roll or support for that hollow can make sitting erectly much easier, especially if the buttocks are positioned against the back of an upright chair.Avoiding deep soft chairs also assists in sitting erectly. 90003 90002 90025 Figure 6. 90026 Neutral head position while sitting 90003 90002 It also helps at first to approach this new erect sitting posture as an exercise. That helps you practice finding this new head position as well as build the necessary stamina to hold this posture for longer and longer periods of time. Many also find pain relief by creating that same neutral head position by lying on their back using as thin a pillow as possible, or even no pillow at all.90003 90002 Establishing and maintaining the neutral head position is challenging at first, but can be a key to both recovery and preventing the return of your pain. You can determine the usefulness of these posture modifications by monitoring your own pain: specifically whether you are able to diminish, centralize or even eliminate it. If no exercise, movement or posture is found that will cause your pain to centralize, you may need further evaluation to determine your other treatment options.90003 90008 Exercising Once Pain Has Lessened 90009 90002 In many cases, it may take only one or two days to control or eliminate symptoms. Once your pain is much better or gone, gradually and carefully return to any activities you’ve temporarily avoided and start some simple exercises. Continue as long as your symptoms do not return, get worse, or move away from the center of the back. 90003 90002 Establishing that habit of sitting more erectly with your head in a neutral position, thus avoiding the protruded head position, is often necessary and valuable to establish long-term comfort.90003 90008 Strengthening Exercises 90009 90002 Many people with neck pain also have weak muscles in the neck, upper back and core. By strengthening and stretching those muscles, more blood flow comes to the area to help repair injury. Your ability to function in your daily activities also improves. Stronger muscles provide greater stability to the neck and trunk to help establish and maintain good posture and enhance all body movements. Increasing strength helps protect you from future problems.Moderate strength training is one of the most valuable things you can do for your overall health and is especially important if you have neck pain. Continue exercises as long as your symptoms do not return, get worse, or move away from the center of the back. 90003 90002 Special equipment and gyms can be helpful, but there are good, low-tech, inexpensive ways to strengthen neck muscles at home. Five simple exercises can help strengthen the muscles in your neck and upper back: 90003 90008 Strengthening Can Help 90009 90002 90025 Isometric strengthening: 90026 90093 1.Sit in a chair with your back supported and your head in the neutral position (Figure 6). Place your hand across your forehead. Push your head and neck forward as hard as you are able while firmly resisting any movement of your head with your hand (Figure 7). Push for 10 seconds, then relax, and repeat three times. 90003 90002 2. Similarly, place your hand against the back of your head as you try to push your head backward (Figure 8) against the resistance of your hand. Push as hard as you are able for 10 seconds, relax, and repeat three times.90003 90002 3. Do the same by bending your neck to either side, again pushing as hard as you can against the resistance of your hand that is placed against the side of your head (Figure 9). Push for 10 seconds, relax, and repeat three times. 90003 90002 90025 Figure 7. 90026 Forward isometric strengthening 90003 90002 90025 Figure 8. 90026 Backward isometric strengthening 90003 90002 90025 Figure 9. 90026 Sideward isometric strengthening 90003 90002 Perform one set of each of these exercises twice a day.As you repeat them over time, you can vary the position of your head and neck as your hand resists your movement, bending slightly forward, backward, or to each side. These exercises will increase your neck strength in all directions of motion. 90003 90002 90025 Prone Head Lifts (Figure 10): 90026 Lying face down on a firm surface, raise your chest, shoulders and head up by resting on your elbows. Let your head hang fully downward so your chin is on or near your chest. Lift your head upward to the head-neutral position, being sure to retract your head (tuck your chin) as you move (Figure 6).Then continue lifting your head upward and backward as far as it will go in an attempt to look skyward. Hold that position for 5 seconds before slowly returning through that head-neutral position to the original downward head-hanging position. Repeat that exercise 5 times, twice a day. 90003 90002 90025 Figure 10. 90026 Prone head lift 90003 90002 90025 Supine Head Lifts (Figure 11): 90026 Lying on your back on a firm surface, raise your head fully off the surface, taking your chin to your chest, and hold for 5 seconds before returning to your starting position.Repeat that lift 8-10 times, twice a day. 90003 90002 90025 Figure 11. 90026 Supine head lift 90003 90002 90025 Scapular Retraction (Figure 12): 90026 Stand with your arms at your sides. Keep your head and neck in neutral position (Figure 1). With chest lifted, gently but firmly pull both shoulders backward while squeezing both shoulder blades backward and downward. Hold for 10 seconds and work up to 30 seconds. Perform one set of 5 repetitions, twice a day. You may add some resistance by stretching a towel or an elastic band across your chest while you pull your shoulders backward.90003 90002 90025 Figure 12. 90026 Scapular retraction 90003 90002 90025 Neck Rotation (Figure 13): 90026 While sitting or standing with your head and neck in neutral position (Figure 6), slowly turn your head to the left as far as you comfortably can and hold for five seconds. Similarly, slowly turn the head to the right and hold for 5 seconds. Perform one set of 5 repetitions each direction, twice a day. 90003 90002 90025 Figure 13. 90026 Neck rotation 90003 90008 Summary 90009 90002 Exercising your neck is a very good thing to do, whether you are having pain or wishing to avoid it.Good neck care includes pain-relieving exercises that also help restore full neck movement, attention to head and neck posture, followed by moderate strengthening. These techniques can help you recover and provide a good defense against future symptoms. 90003 90008 Disclaimer 90009 90002 This brochure is for general information and understanding only and is not intended to represent official policy of the North American Spine Society. Please consult your physician for specific information about your condition.90003.90000 Vertebrae in the Vertebral Column 90001 90002 Collectively, the vertebral bodies make up the bony building blocks of the spine. The bones are stacked on top of each other and securely attached with a disc in between each one. 90003 90004 Save 90002 90006 Cervical, thoracic, and lumbar vertebrae in the spinal column. 90007 90003 90002 The vertebral bodies act as a support column to hold up the spine. This column supports about half of the weight of the body, with the other half supported by the muscles.90003 90002 Each area of ​​the spine has some differences in the form and function of vertebral bodies and how they are attached to adjacent structures, as follows: 90003 90002 advertisement 90003 90015 Vertebral Bodies in the Cervical Spine 90016 90004 Save 90002 90006 The seven cervical vertebrae begin at the base of the skull and extend down to the thoracic spine. Watch: 90007 Cervical Vertebrae Anatomy Animation 90003 90002 The cervical spine (the neck) has seven vertebral bodies, also called segments.The top two segments are unique: 90003 90024 90025 The first cervical segment (called the atlas) is a ring that does not have a vertebral body. This vertebra is named C1. 90026 90025 The second vertebral body (called the axis), acts as a post that the first vertebral ring. 90002 See The C1-C2 Vertebrae and Spinal Segment 90003 90026 90025 Like the rest of the spine, the next five vertebral segments (named C3-C7) have three joints at each segment, including one disc in the front and paired facet joints in the back.90002 See Cervical Spine Anatomy 90003 90026 90035 90002 Unlike the rest of the spine, the segments in the cervical spine contain openings in each vertebral body for arteries to carry blood to the brain (vertebral artery running through the transverse foramen). The cervical vertebrae also serve an important function in protecting the spinal cord, which travels through a space in the center of the vertebral bones and connects the brain with the rest of the body. 90003 90002 See Cervical Vertebrae 90003 90015 Vertebral Bodies in the Thoracic Spine 90016 90002 The thoracic spine makes up the upper back and has twelve vertebral bodies, labeled T1 through T12.90003 90002 See Thoracic Spine Anatomy and Upper Back Pain 90003 90002 These structures have very little motion because they are firmly attached to the ribs and sternum (breastbone). There is little motion in the thoracic spine, so this region has less risk of injury or wear and tear. 90003 90002 Since they are major load bearing structures, vertebral bodies in the upper back are prone to developing compression fractures, particularly in patients with osteoporosis (which weakens the bone).These fractures can lead to chronic back pain and progressive misalignment or deformity of the spine. 90003 90002 See When Back Pain Is a Spine Compression Fracture 90003 90002 Other areas of the upper back can also be a source of pain, it is just less common than in the neck or lower back. 90003 90002 See All About Upper Back Pain 90003 90002 advertisement 90003 90015 Vertebral Components of the Lumbar Spine 90016 90002 The lumbar spine has five vertebral bodies, labeled L1-L5, that extend from the lower thoracic spine to the sacrum at bottom of the spine.The vertebral bodies of the lower back are the largest of the spine and they bear the majority of the body’s weight. 90003 90002 See Lumbar Spine Anatomy and Pain 90003 90002 Approximately 50% of flexion (bending forward) occurs at the hips, and 50% occurs at the lumbar spine (lower back). 90003 90002 Each segment of the lumbar spine is comprised of the following structures: 90003 90024 90025 The thick oval segment of bone in the front of the spinal column is called the vertebral body.90026 90025 The vertebral bodies are attached to a bony arch through which all the nerve roots run. 90026 90025 The vertebral arches are interconnected by paired facet joints, which in combination with the disc, create a three joint complex at each vertebral motion segment. This three-joint complex at each vertebral segment (the facet joint) provides support and allows for motion. 90026 90025 The facet joints have cartilage on each surface and a capsule around them. The cartilage can degenerate as one ages, and lead to degenerative arthritis.90026 90025 The spinous process protrudes from the back of the spine, and these are the ridges that can be felt through the skin along the back of the spine. 90026 90035 90002 Each vertebral segment is made up of two bony vertebrae with a spinal disc in between. The spinal disc is also susceptible to a number of problems and may often be a source of pain, as discussed on the next page. 90003 .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о