Упражнения для сустава плеча: лечебная гимнастика на видео и фото — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

лечебная гимнастика на видео и фото

Болевые ощущения в плечевом суставе могут иметь совершенно разные причины, но почти всегда терапия этого явления комплексная. Важной ее мерой являются упражнения для плечевого сустава, которые направлены на восстановление функциональности суставов при травмах, после вывихов и операций, при артрозе и артритах. Гимнастика способствует увеличению подвижности суставов, укреплению мышечного корсета, уменьшению внутрисуставных отеков и нормализации физической активности.

Гимнастика для плечевого сустава: основные правила

Плечевой сустав окружен мышечным каркасом, который обеспечивает его функциональность и возможность движения во всех плоскостях. Но постоянные однообразные движения способны спровоцировать атрофию некоторых мышц, которые не задействуются. Упражнения для укрепления плечевого сустава помогают добиться положительных результатов, но существует ряд правил, которых нужно при этом придерживаться:

Своевременность. Регулярность и своевременность – важные правила успеха. Гимнастику нужно выполнять в соответствии с четко разработанной схемой и в конкретное время.
Безопасность. Для предотвращения дополнительных травм нужно проводить занятия с соблюдением максимальной безопасности и индивидуального подхода. Нужно учитывать состояние связок, наличие заболеваний и их симптоматики.
Умеренность. Для предотвращения перенагрузок и восстановления функциональных возможностей мышечного корсета важно, чтобы нагрузка на плечевой симптом распределялась правильно. Снизьте ее, если ощутил сильную усталость.

Постепенность. Важно постепенно повышать нагрузки. В процессе выполнения упражнений не нервничайте, не торопитесь не суетитесь, поскольку от вашего эмоционального состояния тоже многое зависит. Важно не повышать нагрузку, пока мышцы не обретут нормальный тонус. Когда вы получите желаемый результат, не стоит резко прекращать нагрузку. Ее нужно снижать плавно и постепенно.

Лечение плечевого сустава упражнениями

Упражнения при болях в плечевом суставе можно выполнять самостоятельно, вместе с инструктором. Они будут полезны не только в том случае, если человек страдает от боли и ограничения подвижности суставов, но и для профилактики таких проблем. Они способствуют эффективной растяжке и разогреву мышц.

В первое время рекомендуется выполнять упражнения совместно с врачом, но в дальнейшем вы можете выполнять их дома самостоятельно.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава обычно выполняется в вертикальном положении. Каждый день нужно по 10 раз выполнять предложенные ниже упражнения:

Обе руки нужно поднять, повернув их ладони друг к другу. Затем хорошо потянитесь пальцами, поверните ладони вперед и поочередно вытягивайте руки, приподнимая свои плечи. Выполняйте упражнения в течение 3-5 минут в зависимости от того, каково ваше самочувствие. Закончив подтягивания, плавно переходите к дальнейшим действиям.

Разведите руки в стороны, затем повернитесь влево, потянитесь пальцами правой руки, чуть поверните голову и посмотрите вверх. После проделайте то же самое для другой стороны. Это упражнение способствует восстановлению нормальных движений шейно-плечевого отдела. Его нужно выполнять не меньше десяти раз.
Удерживайте руки параллельно плоской поверхности, немного подогните ладони в направлении к себе и сделайте круговое движение руками, вовлекая плечевой пояс. Сделайте по 5 повторений вперед и назад.

Руки остаются в таком же положении, но нужно немного отвести их назад и опустить таком образом, чтобы кисти расположились ниже плеч. Медленно сжимайте кулаки и разжимайте их, по максимуму раскрывайте ладонь и вытягивайте пальцы. Это упражнение полезно при таком диагнозе, как плечевой остеохондроз.
Немного расставьте в стороны руки, сожмите кулак и выполняйте вращения кистью вперед и назад по пять раз.
Поднимите руки и согните их в локтевом суставе. Ладонью правой руки обхватывайте левый локоть, а затем наоборот. Плечи попеременно тянутся вверх, чтобы вы ощутили растягивание и разогрев мышц.

В процессе выполнения последнего упражнения не прогибайтесь в пояснице.

Гимнастический комплекс нужно выполнять каждый день – лишь тогда вы получите стабильные результаты и сможете улучшить свое состояние.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава Евдокименнко

Также существует гимнастика, разработанная врачом-реаниматологом П.В. Евдокименко, который является автором большого количества книг о здоровье суставов. Его подход демонстрирует эффективность, потому пользуется популярностью. Автор методики настаивает на том, что основное внимание нужно уделять индивидуальным особенностям пациента. Существует как упрощенный вариант гимнастки (если у пациента ограничены движения), так и стандартный.

Большинство упражнений выполняется в положении сидя, и только два делается стоя. Обычно для плечевого сустава рекомендуются следующие упражнения:

В положении сидя на стуле упритесь руками в пояс и расслабьтесь. Затем выполняйте плавные круговые движения вперед и назад обоими плечами – по 1,5 минуты в каждую сторону.
Аналогичное исходное положение, максимально расслабьте плечи. Отводите их назад, напрягая мышцы, а после сводите. Повторите действие 5-7 раз.

Сидя на ровной поверхности, поместите ладонь здоровой руки на противоположный локоть, а вторую ладонь поместите на другое плечо. Максимально расслабьтесь, очень осторожно подтягивайте больную конечность вверх, держа ее за локоть, который не отрывается от плеча. Это действие направлено на то, чтобы добиться максимального отведения плеча, когда мышцы будут достаточно напряжены, но боли не будет. Зафиксируйте плечо в таком положении на 10-15 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите комплекс не меньше пяти раз.
В положении лежа отведите руку в сторону, немного приподняв ее над поверхностью, и напрягите на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Ладонь должна быть максимально раскрыта, а плечо – находиться на краю поверхности.

Упражнения для реабилитации плечевого сустава

После вывиха и травмы плечевого сустава, а также после проведенной на нем операции нужны упражнения для лечения, реабилитации и восстановления его подвижности и укрепления мышц. Сначала должны выполняться максимально простые и легкие движения, не требующие напряжения в границах сохранившейся подвижности.

Упражнения способствуют тому, что мышцы со временем начинают оказывать адекватную реакцию на сопротивление тканей и преодолевают ее. Выполняются они в трех положениях: лежа на спине, сидя на стуле и стоя.

В положении лежа выполняются такие упражнения:

Руку сожмите в кулак и разжимайте пальцы спустя полминуты. Заканчивайте каждое упражнение потряхиванием пальцев.
Сгибайте луки в области локтя и выполняйте круговые движения кистями.
Выпрямите рук вдоль туловища, совершайте кистями движения вверх и вниз.
Руки нужно согнуть в суставе, пальцами достигайте и касайтесь плечевого сустава. Повторить 5-10 раз.
Согните руки в локтях и отведите в стороны, затем снова прижмите их к туловищу.
Пальцами дотянитесь до плеч, затем отведите локти в стороны.
Вытяните руки вдоль туловища, отведите их в стороны и снова вернитесь в исходное положение.

Поочередно поднимайте прямые руки вверх.
Несколько раз с усилием прижмите ладони к полу.

Упражнения для плечевого сустава выполняются в несколько подходов, 5-10. Выполнив комплекс, отведите руки в стороны и расслабьтесь. Рекомендуется отдохнуть в течение 2-5 минут, затем выполняйте упражнения в положении сидя на стуле.

Комплекс сидя включает в себя такие упражнения:

Согните руки в локтях и выполняйте ими махи, не разгибая локти.
Поднимайте вверх прямую руку, затем опускайте ее, выполняйте круговые движения вдоль туловища.
Руку отведите за спину, затем попробуйте дотянуться до противоположной лопатки.
Поместите кисти рук на плечо, поднимайте правое колено и старайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите то же самое для противоположных локтя и колена.
Встаньте со стула, разведите руки в стороны, затем снова сядьте.

Третий подход для разработки плечевого сустава выполняется в положении стоя:

Прямыми руками делайте круговые движения вдоль туловища, сначала вперед, потом назад.

Разведите рук в стороны, отведите их на максимальное расстояние назад, после опустите за спиной.
Правую руку вытяните перед собой, левой выполните круговой мах, смените руки и повторите упражнение.
Выполняйте руками махи с небольшой амплитудой, подобно тому, как при ходьбе.

Вначале выполняйте каждое из упражнений по 3-4 раза, затем увеличивайте количество подходов. В течение дня рекомендуется по три раза выполнять комплексы во всех положениях. В этом случае лечебная гимнастика поможет вернуть подвижность суставам и силу мышцам.

Как дополнительный метод лечения в домашних условиях можно использовать компрессы, ванны и растирания на основе натуральных компонентов. Эти методы помогают не только восстановить функционирование сустава, но и насытить костную ткань кальцием, который необходим для нормальной работы опорно-двигательного аппарата.

Правильно подобранный комплекс в сочетании с другими необходимым врачебными мерами позволяет значительно улучшить состояние пациента. Когда вы избавитесь от имеющихся проблем, вы можете не отменять гимнастику, а периодически выполнять ее для профилактики – это поможет предупредить ряд проблем в дальнейшем. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение соответствующих упражнений.

Видео-гимнастика для плечевых суставов

Лечебная физкультура для плечевого сустава

Общеукрепляющий комплекс упражнений для плеча

Цель нашего комплекса упражнений — достижение наиболее безболезненного объема движений в плечевом суставе с сохранением силы и выносливости. У большинства пациентов устранения болевого синдрома в плече удается достичь применением лечебной физкультуры и средствами физиотерапевтического лечения. Также рекомендуется использовать такие виды физиотерапевтического воздействия, как тепло, холод, массаж, акупунктура, акупрессура, электромагнитная терапия. Важно, чтобы эти виды лечения проводили с самого начала и одновременно.

Сидя на стуле, ладони на талии, развести локти в стороны. Медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову и медленно опустить их. Повторить 3-3 раза

Сидя на стуле, плотно прижать спину к стенке стула. Ладони на талии. Локти разведены. Очень медленно и плавно выполнять движения плечами до предела вперёд и до предела назад. Повторить 3-4 раза

Сидя на стуле, ладони на талии. Локти разведены. Медленно и плавно совершать круговые движения плечами. 1 минуту круги плечами вперёд ; 1 минуту круги плечами назад

Сидя на стуле, вытянуть руки вниз и чуть в стороны, развернуть максимально наружу. Медленно прогнуть грудь максимально назад, сводя лопатки вместе. Грудь выгибается вперёд как парус. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз

Сидя на стуле или табуретке, завести больную руку за спину, насколько возможно. За спиной захватить её здоровой рукой за запястье и тянуть к противоположной ягодице насколько это возможно до появления боли. Задержать руки на 7-10 секунд и напрячь больную руку на 10-15 сек. Расслабить больную руку и вести её ещё несколько сантиметров дальше до появления лёгкой боли. Затем опять напрячь и расслабить больную руку. Повторять 4-5 раз.

Сидя или стоя, если позволяет состояние рук, завести обе руки за спину и сцепить их в «Замок» (локти согнуты) и, не размыкая согнутых в локтях рук, тянуть их в разные стороны 10-15 сек, словно пытаясь разорвать замок, после чего расслабиться. Повторить 4-5 раз.

Стоя, выпрямленные руки соединить за спиной в «замок» и медленно, с усилением тянуть как можно дольше вправо. Задержать руки в крайнем положении на 10-15 сек, потом расслабиться и опустить руки, не расцепляя «замка». После короткой паузы повторить упражнение влево. Выполнить по 3 раза в каждую сторону.

Стоя около стола, наклониться вперёд, опираясь здоровой рукой о стол. Больную руку опустить и дать ей свободно висеть 20-30 сек. Затем лёгкие маятникообразные и вращательные движения больной рукой в разных направлениях, постепенно увеличивая амплитуду. Выполнять 3-5 мин.

Лёжа на спине. (на кушетки). Положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку выпрямить в локте отвести в сторону, ладонь развернуть вверх. Не меняя положения руки, напрячь её на 5 секунд, затем расслабить и дать свободно опуститься вниз до чувство напряжения. Руку, с обращённой вверх ладонью, оставить выпрямленной в локте на 10-15 сек. Сделать вдох, руку приподнять на 2-3 см и напрячь на 7-10 сек. На выдохе руку расслабить и опустить вниз под действием силы тяжести. Повторить 4-5 раз.

Исходное положение: лёжа на полу, руки вдоль тела. Через стороны, поднять здоровую руки вверх – вернуть в исходное положение. Больную руку через сторону поднять вверх – вернуть в исходное положение. Повторить по 10 раз на каждую руку

Гимнастика Для Плечевого Сустава: Видео Инструкция + Описание

Плечелопаточный периартрит, артроз, тендинит, бурсит, капсулит, плексит, синдром «плечо-кисть», растяжения связок, подвывихи и вывихи, внутри и околосуставные переломы, нестабильность сустава… Заболеваний и видов травматических повреждений сочленения головки плечевой кости с суставной впадиной лопатки довольно много. А вот основной метод лечения один – это гимнастика для плечевого сустава.

Для эффективного лечения боли нужно выяснить ее причину и постановить диагноз

Представленные видео в этой статье составлены разными, «популярными» в интернете, врачами. И хотя упражнения в них будут «одинаковыми», но их порядок и нагрузка, получаемая в процессе ЛФК-занятия, преследуют разные цели, которые зависят не столько от названия болезни, сколько от ее степени, периода лечения и состояния плеча.

Поэтому прежде чем начать выполнять какой-либо понравившийся комплекс упражнений для плечевого сустава, получите одобрение у лечащего врача, а в случае возникновения острого болевого синдрома немедленно прекращайте занятие и идите за консультацией.

Содержание статьи

Как физкультура для плечевого сустава его лечит

Ученые экспериментально доказали, а практикующие медики подтверждают, что терапевтический эффект увеличивается, а время на излечение сокращается, если пациент знает о том, как «работает» лекарство. То же самое касается и лечебной физкультуры, основные разновидности которой представлены на фото внизу.

Формы ЛФК – гимнастика (упражнения: пассивные, активные, с предметами, на тренажерах) и плаванье

Регулярно выполняемая и правильно подобранная гимнастика для плечевых суставов вызывает местное усиление кровотока и лимфооттока, благодаря чему ожидаемы и возможны следующие эффекты:

ускорение обмена веществ в пораженных и близлежащих к ним тканях;
торможение или остановка воспалительных процессов;
уменьшение или полное исчезновение болевых ощущений;
нормализация выработки синовиальной жидкости – рассасывание избытков, стимуляция при дефиците;
хоть и незначительное, но все-таки, увеличение скорости клеточной регенерации;
снижение и/или препятствие развитию отечности мягких тканей, окружающих сочленение;
предотвращение образования мышечной атрофии, спаек и контрактур, приводящих к тугоподвижности;
восстановление целостности костей, хрящей, связок, сухожилий и ткани синовиальных сумок;
реабилитация в полном объеме амплитуды и векторов направленности движений, силы мускулов, эластичности соединительной ткани.

Внимание! Важно правильно дозировать нагрузку ЛФК при заболеваниях плечевых суставов. Ее недостаточность не даст желаемых результатов и может увеличить время излечения. С другой стороны, цена за слишком рьяное лечение и чересчур большие физические нагрузки – развитие близких и отсроченных осложнений, которые могут окончиться инвалидизацией, потребовать смены профессии и замены сустава на искусственный.

Массаж локтевого и плечевого суставов

Важной вспомогательной частью лечения патологий и повреждений плеча является лечебный массаж. Он улучшает трофику тканей, уменьшает отечность, приносит облегчение и снижает болевые ощущения. Кроме выполнения курса процедур у специалиста, который при хронических заболеваниях рекомендуют проходить 1 раз в 6 месяцев, показан и самомассаж плечевого сустава.

Его показано делать после пробуждения, перед отходом ко сну и перед началом ЛФК-занятия. В последнем случае его можно рассматривать как первое, разогревающее упражнение для плечевого сустава, которое отнимет не более 1,5 минут.

Техника и правила самостоятельного массирования несложные. С ними можно ознакомиться, просмотрев следующее видео.

Гимнастика при болях в плечевом суставе от Дикуля

Представленные ниже упражнения можно выполнять для облегчения болевых ощущений при плечелопаточном периартрите, других дегенеративно дистрофических или воспалительных патологиях плеча.

В течение 5 дней, утром днем и вечером, делайте 4 простых упражнения из видео. Для выполнения понадобится гимнастическая палка или 3-кг бодибар. Дозировка – по ощущениям, до чувства легкой усталости. Между сериями однотипных движений можно и нужно делать паузу для отдыха.

Спустя 5-7 дней (индивидуально) повышайте нагрузку, добавив к первым 4 еще 4 упражнения при боли в плечевом суставе. Количество занятий уменьшите до 2-х – утром и вечером.

Вам понадобятся:

легкие гантели, которые можно заменить небольшими пластиковыми бутылками, регулируя вес объемом воды, начиная с минимального;
коврик;
фитбол или стул.

Далее, через 1,5-2 месяца, когда вес гантелей в 1-1,5 кг не будет вызывать «дискомфорта» при выполнении 15 повторов каждого из упражнений, присоединяйте в свой комплекс еще 4 упражнения для укрепления плечевого сустава и его стабилизации.

Не беда, что дома нет тренажеров. Их можно заменить упругими лентами, закрепив их должным образом, чтобы не нарушить биомеханику движений. Нагрузку можно повышать, регулируя их длину ил просто увеличивая количество лент.

Для того, чтобы ваш комплекс упражнений для разработки плечевого сустава был полным, его необходимо «обогатить» еще 4 движениями. Прежде чем искать точки фиксации эластичных лент, внимательно ознакомьтесь с техникой исполнения и направлениями движений.

На заметку. Все показанные выше движения, но с облегченными весами, а вначале и вовсе без них, могут быть задействованы как упражнения для разработки и реабилитации плечевого сустава после внутри- или околосуставного перелома, подвывихов или вывихов.

Лечебная физкультура для плечевого сустава от доктора Евдокименко

Видео упражнения при плексите плеча можно делать и при других патологиях. Тем не менее персональная инструкция доктора указывает, что для их выполнения существуют и «запретные» диагнозы.

Показания	Противопоказания
Артроз Капсулит Плечелопаточный периартрит Боли из-за нарушения кровоснабжения Разработка после застарелых травм Тугоподвижность после резекции молочной железы	Температура тела выше 37,5 ° С Артрит в острой фазе Острый и привычный подвывих или вывих Первые 2 недели после растяжения от II ст. 90 дней после операции на плече или шее 45-60 дней после операции на молочной железе

Выполняйте движения каждый день – утром и вечером, в течение месяца, увеличивая нагрузку и объем движений постепенно. Приготовьтесь терпеть умеренные тупые боли, обусловленные вытяжением сухожилий. Поначалу их возникновение практически неизбежно. Однако если они перерастут в острые, значит вы переборщили с нагрузкой, и ее следует снизить.

После 45-60 дней лечения движением можно перейти в поддерживающий режим – заниматься 5-6 раз в неделю, только утром. Не забывайте перед занятием делать самомассаж.

Внимание! Доктор Евдокименко предупреждает. Даже при правильном выполнении лечебная гимнастика для плечевого сустава не даст мгновенных или быстрых результатов. В течение первых 14 дней боль может усилиться. Улучшение состояния и самочувствия обычно наступает через месяц.

ЛФК для плечевого сустава от Бубновского

Многим пациентам, страдающим от плечелопаточного периартрита, помогает комплексный подход, придуманный спортивным реабилитологом Сергеем Бубновским. Он предлагает делать упражнения для снятия боли в плечевом суставе на блоке, который дома можно заменить резиновой лентой, одновременно прикладывая к больному месту пакет со льдом.

Попробуйте заниматься так, как показано в видео. Возможно именно такой подход поможет справиться с вашей проблемой.

На заметку. ЛФК при замене плечевого сустава и упражнения после операции на плече начинаются с пассивной разработки с помощью инструктора! Дальнейшая «самодеятельность» прооперированного пациента категорически недопустима. Разработка сустава проходит по специальному плану, а при выписке даются конспекты занятий.

Йога для плеч от Вячеслава Смирнова

Любое заболевание легче предупредить, чем вылечить. Предложенный видео комплекс – Йога для плечевых суставов, станет хорошим дополнением к ежедневной утренней гимнастике.

Асаны подходят для тех, кто находится на финальном этапе восстановления после травмы, «держит» хроническое заболевание «под контролем» или впервые почувствовал дискомфорт или легкую боль в плечах.

И в заключение, даем еще один очень полезный видео ролик. В нем идет речь о том, как провести самостоятельное предварительное тестирование по определению причины возникновения болевого синдрома в плечах. И также рассказывается в каких случаях и какие понадобятся диагностические или дополнительные лечебные процедуры.

ЛФК для плечевого сустава – правила лечебной гимнастики для плечевого сустава

Дискомфорт и боль в плече могут сильно повлиять на здоровье человека. Особенно от этого страдают люди, которые ломали кости рук. Если после лечения больной не будет предавать поврежденную руку адекватной физнагрузке, есть вероятность, что в будущем он не сможет выполнять ею элементарные функции. Чтобы минимизировать риск подобной ситуации, специалисты разработали упражнения, помогающие поднять тонус плечевого сустава (ПС) и укрепить его.

Плечо

Почему может болеть ПС

Провоцировать возникновение дискомфорта и болей в ПС могут многие явления. Состояние ПС может ухудшаться из-за:

сидячей работы;
малоподвижного образа жизни;
искривления позвоночника;
возрастных изменений;
большой физической нагрузки;
патологий инфекционного или онкологического типа.

Пожилые люди часто страдают от проблем с ПС

Также боли в ПС могут быть последствием:

ушибов;
травм;
артрита;
обызвествления суставного сочленения;
артроза;
растяжения;
неврита ПС;
периартрита;
генетической склонности;
наличия новообразования;
инфекционного недуга;
бурсита.

Периартрит ПС

Показания к назначению лечебной гимнастики

Физические упражнения при болях в плечевых суставах назначают больному, который травмировал плечо или страдает от заболевания, поразившего эту часть тела. Гимнастические приемы развивают суставы и мышечную ткань. Особенно это важно в случаях, когда верхняя конечность не двигалась долгое время.

ЛФК для плечевого сустава может использоваться пациентами любого возраста, но, как и каждый лекарственный метод, она имеет определенные противопоказания. К таким относят:

сильную боль и воспаление;
наличие инфекции;
онкологические опухоли;
высокое давление в артериях;
пищевое или химическое отравление;
психические заболевания.

Гипертония

Как правильно выполнять ЛФК

Чтобы лечебная физкультура приносила только пользу и не увеличивала болезненность в поврежденном ПС, больному следует соблюдать следующие условия:

Первые 2-3 занятия упражнения выполнять только под присмотром доктора.
Если недуг обострится, гимнастикой лучше не заниматься – это только усугубит болезнь.
Перед каждой тренировкой нужно измерять показатели артериального давления. Если цифры выше нормы, зарядку нужно отменить.
Если при выполнении физкультурного упражнения пациенту стало очень больно, лечебную гимнастику нужно прекратить.
Запрещено использовать ЛФК пациентам с высокой температурой тела и сердечными коликами.
ЛФК может навредить пациентам, страдающим от сердечных заболеваний (инсульта).
Если при выполнении медицинского комплекса поврежденный ПС страдает от большой нагрузки, пациент должен сообщить об этом своему врачу. Специалист обязан подкорректировать ЛФК.
Лечебная физкультура должна выполняться систематически.

Обратите внимание! Заниматься подбором терапевтического комплекса должен только квалифицированный специалист.

Терапия гимнастикой: комплекс специальных упражнений

Сегодня в медицине существует несколько комплексов, помогающих ускорить реабилитацию поврежденного ПС. Каждый из них избавляет пациента от определенного заболевания. Рассмотрим детально каждый из комплексов.

Изометрический комплекс

Принцип изометрических гимнастических упражнений заключается в чередовании расслабления и напряжения ПС. Задача комплекса – купирование боли и прочих симптомов повреждения ПС.

Приводим несколько примеров упражнений:

Обопритесь здоровой конечностью о стол. Больной рукой двигайте в стороны, имитируя движение маятника. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут. При этом можно сидеть.
Станьте передом к стене, вытяните руки и упритесь ими в поверхность. 25-30 секунд давите на стену, затем сделайте пятиминутный перерыв. После повторите упражнение. Выполните 4 подхода.
Сядьте за стол, обопритесь об него локтями. Переплетите пальцы в замок и пытайтесь одной рукой победить другую в течение 20 секунд. После небольшой паузы выполните упражнение еще раз. За раз нужно сделать три подхода.
Ладонью здоровой руки накройте больное плечо и двигайте его в разные стороны 2 минуты.
Станьте спиной к стене, обопритесь в нее руками. Старайтесь оттолкнуться от поверхности.
Вытяните руки перед собой и согните в локтевых суставах. Сведите кулаки обеих рук и давите ими друг в друга. Выполняйте упражнение 10 минут.
Заведите поврежденную конечность за спину, ладонью прикройте ягодицы. Старайтесь провести от исходной точки как можно выше по спине. Затем неспешно вернитесь в исходную позицию.
Возьмите в руки палку и заведите их за спину. Одну руку поднимайте вверх, другую тяните вниз. Поочередно сгибая локти, создавайте имитацию вытирания спины.

Вышеописанная гимнастика помогает излечиться от ревматоидного артрита и остеохондроза.

Статический комплекс

Эти упражнения можно выполнять в сидячем или лежачем положении.

Комплекс для выполнения сидя:

Сядьте на стул, руками обопритесь в бока. Выполните ПС круговые движения 8 раз.
Не меняя позицию, обопритесь руками об талию. Старайтесь максимально завести руки назад, потом вперед. Повторите 7 раз.
Вытяните руки вперед на уровне груди. Медленно поднимайте их вверх, затем опускайте в начальное положение 2 минуты подряд.

Комплекс для выполнения в горизонтальном положении:

Лягте на спину, отведите больную конечность в сторону. Вдыхая, поднимите ее над полом на несколько сантиметров и задержите на максимально долгое время.
Не меняя исходную позицию, положите руки по бокам. Поднимите их на 45 градусов и задержите в таком положении как можно дольше.
Перевернитесь на живот, руки вдоль тела. Поднимите конечности максимально вверх и задержите на 4-6 секунд.

Динамический комплекс

Правильное выполнение динамической гимнастики в домашних условиях обеспечивает ремиссию болевого синдрома, поскольку ПС находится в постоянном напряжении.

Примеры упражнений:

Одну руку заведите за спину снизу, вторую – сверху. Старайтесь соединить пальцы обеих рук, затем медленно опускайте конечности.
Накройте ладонями ПС и вращайте ими вперед. После небольшой паузы повторите движения, только уже в обратную сторону.
Левой рукой накройте правое плечо и выполняйте правой конечностью круговые движения минуту. После короткого отдыха выполните упражнение уже на другую руку.
Выпрямите руки перед собой, согните в локтях. Отводите их максимально за спину, сводя лопатки, затем медленно возвращайтесь в начальную позицию.
Одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Медленно меняйте их положение, а когда они сойдутся на уровне груди, задержитесь на 6 секунд.

Перед началом выполнения упражнений нужно обязательно провести небольшую разминку. Это поможет подготовить суставчики, кисти и мышцы к работе. Пример разминочных действий можно узнать у лечащего врача.

Важно! При первых появлениях дискомфорта в ПС рекомендуется сразу обратиться к врачу. Специалист должен провести тщательную диагностику пациента и только потом назначать упражнения для восстановления и укрепления ПС.

С разрешения врача во время выполнения ЛФК можно использовать специальные резинки, гантели, книги и любые другие не очень тяжелые предметы.

ЛФК

Профилактические меры

После повреждения ПС у человека часто обостряются болевые ощущения. Чтобы снизить вероятность этого негативного явления, женщинам и мужчинам нужно соблюдать несколько простых рекомендаций. Они подойдут даже для тех, кто пока не страдает заболеваниями ПС. Также они заставят плечи укрепиться, устранят их нестабильность, сделают более устойчивыми к тяжестям, переломам и вывихам.

Для укрепления ПС каждому нужно:

контролировать правильность осанки, поскольку смещение или искривление позвоночника часто является причиной развития болей в ПС;
своевременно обращаться за квалифицированным лечением в случае повреждения ПС;
при наличии наследственной предрасположенности к патологиям ПС нужно выполнять профилактические упражнения каждый день утром и вечером;
посещать массажиста или изучить основы самомассажа и использовать его;
придерживаться системы правильного питания;
при возможности посещать йогу;
заниматься адекватной физической нагрузкой;
лечить инфекционные заболевания уже на начальных стадиях их развития.

Подкорректировав свой образ жизни, можно на долгое время забыть о проблемах с ПС. Также в качестве профилактики можно пропить курс витаминно-минеральных препаратов.

Итог

Если пациент будет игнорировать боли в плече и не захочет выполнять ЛФК, у него могут развиться серьезные осложнения, которые можно будет устранить только с помощью хирургической операции (эндопротезирования). В противном случае человек может стать инвалидом.

Упражнения для плеч и суставов при остеохондрозе и артрозе. Лечебная физкультура для женщин и мужчин по Бубновскому

Сидячая работа и малоактивный образ жизни часто становятся причиной проблем со спиной и шейно-плечевой зоной, как у мужчин, так и у женщин. Как правило, это может стать причиной раннего остеохондроза.

В целях профилактики заболевания и для формирования правильной осанки, укрепления плечевого сустава полезно регулярно выполнять специальные физические упражнения для плеч. Приспособления и тренажёры помогут выполнять упражнения в тренажёрном зале и дома.

Правила выполнения упражнений на плечи

Для предупреждения травм мышц и суставов, любой комплекс упражнений, в том числе и упражнения для плеч, начинается с хорошей разминки.В домашних условиях разминка очень важна, т.к. улучшает кровообращение и оптимизирует нагрузку на сердце во время тренировки. Это важно, потому что без подготовительного этапа может случиться обморок.

Кроме того, хорошая разминка морально подготавливает тренирующегося к основному комплексу упражнений.

Этапы хорошей разминки:

Легкое кардио– увеличит теплообмен, разогреет мышцы, подготовит их к дальнейшей растяжке.
Суставная гимнастика – улучшит подвижность суставов, активизирует работу связочного аппарата.
Динамическая растяжка – увеличит эластичность мышц, снизит риск разрывов сухожилий.

Во время выполнения основного комплекса необходимо следить за осанкой – нельзя наклоняться вперед, иначе нагрузка на мышцы шеи, плеч и спины будет распределяться неравномерно.

Противопоказания к занятиям

Любые физические нагрузки на организм имеют противопоказания. Этот комплекс упражнений не исключение.

Давать нагрузку плечевым мышцам запрещено в том случае, если:

наблюдается повышенная температура тела;
посттравматический, реабилитационный период, если наблюдалась травма плечевого сустава;
близорукость в тяжелой форме, а также высокое внутриглазное давление;
имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой;
имеются патологии в суставах, при которых даже минимальная нагрузка приведет к обострению заболевания;
нарушение координации движения;
высокое артериальное давление.

Укрепление плеч в домашних условиях

Сформировать красивую линию рук и спины можно без походов в тренажерный зал.

Тренеры советуют выполнять упражнения для плеч в домашних условиях, которые не требуют инвентаря и дополнительной подготовки:

Отжимания от пола — очень эффективное упражнение, т.к. во время его выполнения задействовано максимальное количество мышц. В зависимости от постановки рук будут максимально эффективно прорабатываться определенные группы, например, при широкой постановке рук активно работают мышцы груди, а при узкой – нагрузка идет на трицепс и плечевой сустав.
Упражнения с эластичной лентой – этот вид спортивного снаряда удобен тем, что с его помощью можно работать над любой проблемной зоной.В каждом спортивном магазине всегда можно найти такие ленты с различными вариантами нагрузки. Для качественной проработки мышц плечевого пояса с лентой рекомендуют выполнять такие упражнения как: тяга, отжимания с резиной, повороты с разведением рук, упражнение на трицепс.
Статические упражнения выполняются без телодвижений и позволяют укрепить связочный аппарат и увеличить мышечную силу. Они идеально подходят людям, перенесшим травмы суставов и которые не могут выполнять динамические упражнения. Самое популярное статическое упражнение – планка.

Упражнение «планка» для укрепления плеч и всего тела

Не сложные в исполнении и не требующие дополнительного оборудования упражнения не только для плеч, но и всего тела – это разновидности «планки». В домашних условиях ее можно сделать на гимнастическом коврике.

«Планка» хороша тем, что при выполнении упражнения задействовано 90% мышц.

Чтобы результат не заставил долго ждать, планку необходимо выполнять каждый день и правильно:

принять упор лежа;
согнуть руки в локтях;
упереться в пол и на весу удерживать вес тела около минуты;
сделать 3-4 подхода.

Как накачать плечи дома со штангой

Для любой группы мышц самыми лучшими являются базовые упражнения. Они позволяют одновременно прокачать всю дельту. Для работы над идеальными плечами дома понадобятся гантели и штанга. Разный вес снарядов позволит увеличивать нагрузку постепенно.

Опытные тренеры рекомендуют такие базовые упражнения как:

Жим от плеч из положения стоя. Это базовое упражнение очень важно для развития дельтовидных мыщц и плеч, т.к. заставляет дельтоид работать от начала и до конца упражнения. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги на ширину плеч, наклониться и единым движением оторвать штангу от пола и положить на грудь. Из этого положения вытолкнуть штангу вверх не наклоняя корпус. Выполнять 3-4 подхода на максимальное количество раз.
Жим из-за головы. Самое эффективное, по мнению тренеров упражнение. Необходимо взять штангу чуть шире ширины плеч и тянуть штангу вверх без выпрямления в локтях. Выполнять упражнение необходимо без паузы в верхней точке на 3-4 подхода по 10-15 раз в зависимости от веса.
Поднятие к подбородку. Из положения ноги на ширине плеч тянуть штангу вверх широким или узким хватом, в зависимости от того какие мышцы будут прорабатываться. Широкий хват – для задних дельт, узкий – для трапеции. Выполнять 3-4 подхода на 10-15 раз.

Как накачать широкие плечи с гантелями

За широкие плечи ответственны дельтовидные мышцы.

Чтобы хорошо прокачать их достаточно 3 упражнений на каждую группу с увеличенным количеством повторов в каждом подходе:

Жим «Арнольда». В этом упражнении задействованы дельты, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Упражнение лучше всего делать сидя, чтобы избежать травмы плечевого сустава. Техника выполнения этого упражнения заключается в правильном развороте ладоней на уровне груди. Выполнять 4 подхода по 10-12 повторений.
Подъем через стороны. В этом упражнении активно задействована трапециевидная мышца. Выполняется с небольшим весом, но на самое максимальное количество повторений 4 подхода. Необходимо на вдохе поднять гантели на верх через стороны и на выдохе вернуть в исходное положение на уровень плеч.
Подъем в наклоне. Такое изолирующее упражнение основательно прокачивает задний пучок дельт. Для выполнения необходимо стать в наклоне до параллели с полом, руки в свободном висе. На вдохе разводить гантели в стороны без рывков, на выдохе возвращаться в исходное положение.

Разработка плеч при шейном и грудном остеохондрозе

Остеохондроз – болезнь очень коварная и неприятная. У закоренелых «сидунов» в первую очередь страдают мышцы шеи и грудной отдела позвоночника. Для профилактики этого заболевания упражнения для плеч можно делать в домашних условиях с минимумом спортивного инвентаря или можно обойтись без него и сделать упражнения на растяжку.

Упражнения:

Ноги стоят на ширине плеч. Поднять руки, выпрямив перед собой. На глубокий вдох отвести их назад на максимум, на выдох – руки свести спереди и обхватить себя за плечи. Выполнить упражнение 10 раз.
Ноги расставить на ширину плеч, руки свободно висят внизу, спина ровная. Плечи свести вперед на максимум, скруглив спину. На 3 секунды зафиксировать положение и плавно распрямить плечи до исходного положения, задержаться на 3 секунды. Выполнить движения 10 раз.
Стать лицом в угол и обеими руками упереться в противоположные стены. Тянуться корпусом в центр, сводя лопатки и пытаться растянуть мышцы груди. Выполнить упражнение 6 раз.
Плавные повороты головы из стороны в сторону, вверх и вниз на 10 раз.
«Кошачья спинка», на гимнастическом коврике встать на четвереньки и максимально выгнуть спину дугой на вдох, на выдох – прогнуть спину и свести лопатки. Это упражнение выполняется на 3-4 повтора.

Лечебная физкультура при шейном артрозе

В основе гимнастических упражнений для лечения заболеваний шеи, например артроза лежит принцип естественных для человека движений. Выполнять их можно не только дома, но и на работе. Главное, не переусердствовать.

Упражнения:

Стоять прямо, руки свободно висят вдоль корпуса на счет 2 поднимать и опускать плечи и лопатки. Выполнять 7 раз.
Наклоны головы набок. Стоять прямо, руки свисают вдоль корпуса, аккуратно наклонить голову сначала на лево, выпрямить шею, затем наклонить направо. Выполнять на 5 раз в одну и другую стороны
Повороты головы из стороны в сторону. Принцип выполнения этого упражнения сходны с поворотами набок. Выполнять на 5 раз в одну и другую стороны.
Движение плечами вперед и назад. Приподнять плечи и немного подать их вперед, зафиксировать в этом положении на 3 секунды, затем отвести назад максимально сводя лопатки. Также зафиксировать на 3 секунды. Выполнять 5 раз вперед, 5 раз назад.
Круговое движение в плечевом суставе. Согнуть руки в локтях и положить на плечи. Вращать руками 5 раз вперед, 5 раз назад.

Бубновский: гимнастика для шеи и плечевого пояса

Лечение позвоночника по методу доктора Бубновского заключается в полном отказе от медикаментов и замена их комплексом физических упражнений, т.е. лечение движением. По мнению доктора добиться выздоровления суставов возможно без оперативного вмешательства, достаточно регулярно выполнять комплекс лечебных упражнений.

Количество повторений у этого комплекса не более 6-7 раз на каждое упражнение:

Голова работает по принципу маятника. Движение из стороны в сторону с задержкой в наклоне на 30 секунд.
Очень низко опустить вниз голову и плавно тянуть шею вперед и к верху.
Положить правую руку на левое плечо, а голову повернуть направо и посидеть в таком положении 30 секунд. Затем сделать тоже, но в другую сторону.
Сцепить руки над головой и поворачивать поочередно влево и вправо.
Из положения стоя необходимо попытаться дотянуться подбородком сначала до левого плеча, потом до правого.

Упражнения для восстановления функций плечевого пояса после операций

Реабилитация в постоперационный период важная составляющая адекватного лечения. В этот период врачи рекомендуют пациентам пройти курс восстановительной гимнастики.

Эти упражнения предназначены для восстановления подвижности суставов и укреплению атрофированных мышц.

Восстановительные упражнения делают по 6 раз трижды в день:

Напрягать мышцы плеча на 7 секунд с последующим расслаблением.
Лежа на спине положить обе руки на живот. Здоровой рукой придерживать оперированную и плавно поднимать над головой максимально вытягивая конечности.
Поднимать плечи максимально «втягивая голову».
Делать круговые движения плечами в одну и другую сторону.
Наклонится вперед и расслабив мышцы рук раскачивать их во все стороны в течение 1 минуты.

Упражнения для плеч при малоактивном образе жизни и сидячей работе

Сейчас мало кто может похвастать работой, связанной с активным движением. Для офисных «сидунов» есть комплекс упражнений, направленных на расслабление и приведение мышц плечевого сустава в тонус.

Выполнять эти упражнения следует по 1-1,5 минуты на каждое:

Наклоны и вращения головы. Без резких движений очень плавно перемещать голову из стороны в сторону и по кругу.
Упражнения для плеч включают обязательные упражнения для шеи, в частности наклоны и повороты головы.
Растягивание плеч и спины из положения сидя. Руки вытянуть и сцепить в замок. Тянуться за руками максимально округляя спину.
Замок за спиной. Аналогично предыдущему, только руки сцепить в замок за спиной и максимально прогибать спину.
Растяжка для плеч. Левую руку завести за противоположное плечо, правой рукой надавливать с усилием на локоть левой, чтобы чувствовалось растяжение.
Растяжка трицепса. Согнуть одну руку в локте и поднять, а другую завести за спину и постараться сцепить руки в замок.
Наклон с замком из-за спины в положении сидя.

Как сохранить здоровье плечевого пояса

Помимо регулярной физической активности, специалисты советуют:

обеспечивать организм полноценным сном на ортопедическом матрасе по возможности без подушки;
устранить все вредные привычки, отказаться от сигарет и алкоголя;
правильно и сбалансированно питаться, избегать фастфуда;
во время работы каждый час делать перерыв с активностями.

При выполнении всех перечисленных правил можно надолго сохранить красоту осанки и здоровье позвоночника.

Для сохранения гибкости и подвижности суставов плечевого пояса и позвоночника недостаточно делать одни упражнения для плеч, на работе или в домашних условиях. Необходимо корректировать весь образ жизни, иначе это грозит болями в спине, испорченной осанкой и преждевременной старостью.

Видео: упражнения для плеч

Базовые упражнения для плеч, смотрите в видео-ролике:

Комплекс упражнений для плеч при шейном остеохондрозе, смотрите в видео:

ЛФК при артрозе плечевого сустава упражнения и общие правила

Помимо основных нестероидных препаратов, при остеоартрозе назначается и дополнительное лечение. В него может входить лечебный массаж и ЛФК.

Упражнения при артрозе плечевого сустава помогают не только снять болезненные ощущения и улучшить общее состояние, но и полностью восстановить плечу все его функции. Но это можно сделать, только если выполнять гимнастику регулярно и правильно.

Общие правила

Многие пациенты на ранних стадиях заболевания пытаются самостоятельно подобрать себе гимнастические упражнения. Делать это не рекомендуется. Дело в том, что результат можно получить только от правильно подобранного комплекса, а также от нагрузки, которая должна быть не только эффективной, но и полностью безопасной. Поэтому желательно, чтобы каждую конкретную методику подбирал специалист.

Существует несколько правил, которые необходимо соблюдать во время лечебной гимнастики при артрозе плечевого сустава:

Если во время динамических занятий возникает боль, то нужно отказаться от данной терапии до тех пор, пока неприятные ощущения не будут полностью устранены медикаментозным способом. Само заболевание должно войти в фазу подострого периода, а общее самочувствие пациента улучшиться. Только в этом случае можно возобновить физические мероприятия.
В период обострения можно заниматься только статической физкультурой, в которой все движения производятся без какого-либо напряжения больного сустава. Кроме этого, рекомендовано их чередовать с постизометрическим расслаблением и выполнять только пассивные упражнения, например, маятник.
При температуре и других воспалительных процессах заниматься лечебной физкультурой запрещено категорически.

Если во время динамических занятий возникает боль, то нужно отказаться от данной терапии до тех пор, пока неприятные ощущения не будут полностью устранены медикаментозным способом. Само заболевание должно войти в фазу подострого периода, а общее самочувствие пациента улучшиться. Только в этом случае можно возобновить физические мероприятия.
В период обострения можно заниматься только статической физкультурой, в которой все движения производятся без какого-либо напряжения больного сустава. Кроме этого, рекомендовано их чередовать с постизометрическим расслаблением и выполнять только пассивные упражнения, например, маятник.
При температуре и других воспалительных процессах заниматься лечебной физкультурой запрещено категорически.

Медикаментозное лечение и гимнастика при артрозе плечевого сустава 1 степени должны проводиться комплексно. Оставлять плечо без какого-либо движения ни в коем случае нельзя.

Гиподинамия спровоцирует новое воспаление, вернет полученный результат на начальную стадию, а также приведет пациента к вынужденному оперативному вмешательству. Именно поэтому гимнастические занятия необходимо проводить на регулярной основе.

Существует группа людей с некоторыми заболеваниями, которым запрещено заниматься лечебной физической культурой:

инфекционные болезни с острым течением;
сахарный диабет;
кардиологический анамнез, особенно если наблюдаются отягощающие последствия.

Любая лечебная гимнастика может проводиться только в том случае, если занимающийся человек пребывает в хорошем самочувствии и не испытывает сильной боли.

Занятия можно проводить как в специализированных центрах под наблюдением специалиста или тренера, так и дома самостоятельно.

Утренняя зарядка

Очень полезно проводить комплекс утренних упражнений для разработки пораженного сустава и устранения болевого синдрома на целый день.

Инструкция по выполнению следующая:

Присесть на стул, большие пальцы ног соединить, руки расположить на бедрах. Далее, требуется сделать глубокий вдох и в это же время приподнять плечи на максимальную высоту. На выдохе, наоборот, постараться опустить их как можно ниже. Будет достаточно произвести 8−10 повторов.
Правую руку расположить на левом колене, другую руку убрать за голову. На вдохе необходимо повернуть верхнюю часть тела в левую сторону, а на выдохе вернуть в исходную позицию. Поменять руки и проделать те же действия, но уже в другую сторону. На каждую сторону сделать по четыре повтора.
Для следующего упражнения необходимо уложить правую конечность на колено, а левую согнуть в кулак и завести за спину, нужно стараться вытянуть ее максимально вверх. С другой рукой проделать те же самые манипуляции.
Положить ладонь на противоположное колено, а свободную руку завести за спину и массировать в течение десяти минут область копчика. Достаточно произвести по два повтора.
Сложить руки в кулаки, чтобы большие пальцы находились сверху. Расположить их на уровне солнечного сплетения. Глубоко вдохнуть, сблизив лопатки. Выпуская воздух, выдвинуть плечи вперед. Будет достаточно произвести 6−8 таких упражнений.
Верхние конечности сложить на животе. Сделать вдох, а при выдохе произвести небольшой поворот сначала в одну, а затем в противоположную сторону. Необходимо постараться дотянуться подбородком до плеча. Повторить движение пять раз.
Скрестить руки и помассировать сначала плечевой сустав, а затем дотянуться до локтевого, после проделать четыре круговых движения на коленках. Закончить зарядку массажем щиколоток. Проследить, чтобы больная конечность при скрещивании всегда находилась снизу.

Комплекс динамических движений

На стадии ремиссии лечебной физкультурой заниматься разрешено, но все выполняемые движения должны быть динамическими и без каких-либо резких рывков. Чаще всего назначаются неглубокие махи и круговые манипуляции руками.

Хорошо помогают упражнения плечами, поднятие их вверх и медленное опускание. Выполнять такой комплекс можно в любом положении сидя и стоя.

Можно добавить еще несколько упражнений:

Ладони находятся на плечах. Попытаться свести лопатки вместе, а после соединить локти на уровне грудной клетки.
Завести одну руку за спину снизу, а другую сверху и постараться соединить пальцы. Такие манипуляции помогают определить, в каком состоянии находится плечевой сустав.

Чаще всего при плечелопаточном артрозе комплекс упражнений назначается по методике Попова-Джамалудинова. Такая гимнастика позволяет сначала разогреть мышцы и сухожилия, а после задействовать и разработать суставы. Во время выполнения необходимо следить за состоянием, при любых дискомфортных ощущениях снижать нагрузку и сокращать амплитуду.

Такую физкультуру вполне реально проводить в домашних условиях, так как она не требует каких-либо специальных приспособлений или тренажеров.

Изометрическая гимнастика

Статические упражнения можно производить даже в остром периоде, но только в том случае, если противовоспалительные лекарственные средства полностью снимают болевые ощущения, а человек не испытывает во время занятий какого-либо дискомфорта.

Все движения необходимо выполнять по следующей инструкции:

Встать около стола или стула и опереться об него. Больная конечность в это время должна находиться в расслабленном состоянии. Произвести ею легкие и невысокие взмахи в разные стороны. Этим упражнением начать и закончить комплекс. Выполнять в течение одной минуты.
Подойти к стене, оставив расстояние в полруки, прикоснуться к ней ладонями и сильно надавить на нее. Плечи должны оставаться абсолютно неподвижными. Стоять в такой позиции 10−15 секунд. После каждого действия рекомендуется расслабить верхние конечности и слегка ими потрясти.
Повернуться к стенке спиной, упереться в нее руками и производить отталкивающие движения, при этом телом помогать нельзя. Вся нагрузка должна лечь исключительно на верхние конечности.
Больную руку согнуть, а с помощью второй приподнять ее вверх до тех пор, пока она не дотянется до спины. После слегка надавить на нее. Повторить упражнение несколько раз.

Лечебная гимнастика, разработанная для больных с диагнозом плечелопаточный артроз, состоит из всевозможных упражнений. Некоторые из них выполняются со специальными снарядами, другие не требуют абсолютно никаких приспособлений. Но все они направлены на то, чтобы избавить человека от патологии, улучшить его общее состояние, а также заставить больные суставы функционировать в нормальном режиме.

Упражнения для плечевого сустава: как избавиться от боли при помощи лечебной гимнастики

Рекомендации ортопеда и ревматолога…

Статистика показывает, что женщины страдают от болезней плечевого сустава намного чаще мужчин. В возрасте от 60 лет при тщательном обследовании изменения в суставных тканях обнаруживаются в 50% случаев. Боль и дискомфорт значительно ухудшают качество жизни. И поэтому с ними необходимо бороться. Важной составляющей лечения являются упражнения для плечевого сустава. Улучшить кровообращение, восстановить подвижность помогает массаж.

Важно! Только врач может назначить правильное лечение. Все попытки к занятию самолечением приведут, в лучшем случае, к отсутствию результата. В худшем — к еще большим повреждениям сустава и осложнениям болезни. Поэтому перед началом физических упражнений для плечевого сустава следует проконсультироваться со специалистом.

Массаж плечевого сустава

информация для прочтения

Массаж при болях в суставе плеча необходим для полного восстановления подвижности сочленений и улучшения питания хрящевой ткани. Также он избавляет от отеков и застойных явлений в пораженных мышечных тканях.

Важно! Противопоказанием к проведению массажа плечевого сустава является обострение заболевания и сильные боли в плече, лопатке, шее.

Массаж плечевого сустава эффективен при таких проблемах:

боли в области плеча и воротниковой зоне;
отсутствие свободы в движениях;
образование узлов в мышцах;
долго заживающие травмы и вывихи.

При массаже плечевого сустава лучше обратиться к профессиональному массажисту. Если такой возможности нет, то в домашних условиях можно производить простейшие элементы массажа. Они расслабят мышцы и активизируют прилив крови к массажируемому участку.

Важно! Боли и ощущения дискомфорта во время массажа ощущаться не должно.

При массаже необходимо соблюдать последовательность действий:

Движения с легким надавливанием.
Круговые растирающие движения.
Нащупав сустав большим пальцем, надавить и проработать участок вращательными движениями.
Завершить массаж легкими поглаживаниями.

После правильно проведенной процедуры плечо расслабляется, а кожа краснеет, что говорит о приливе крови к больному участку.

Читатели часто изучают вместе с этим материалом:

Боль в плечевом суставе: причины неприятных симптомов, блокада боли и другие способы лечения
Болят плечевые суставы: как лечить народными средствами?

Упражнения при болях в плечевом суставе

загрузка…

Общие принципы выполнения

Для восстановления подвижности плеча особое внимание нужно уделить ЛФК для плечевого сустава. Лечебная гимнастика способствует глубокому расслаблению мышц плеча, а также снимает болевой симптом и восстанавливает кровообращение. Упражнения для лечения плечевого устава включают в себя:

упражнения для разработки плечевого сустава;
упражнения для развития гибкости плечевого сустава;
упражнения для мышц плечевого сустава.

Для каждого пациента составляется индивидуальная программа из упражнений. Важные требования к их выполнению:

Начинать с малой нагрузки, постепенно переходить от легких упражнений к сложным.
Регулярность выполнения упражнений.
Щадящие виды нагрузки.
Амплитуда движений — низкая.
Движения — разнообразные.
Результат упражнений — полное расслабление мышц в области больного участка.
Полное отсутствие болевых ощущений при выполнении упражнения. Если появляется боль при выполнении действия, то нужно немедленно его прекратить и посоветоваться со специалистом.
Регулярное выполнение упражнений, несколько раз в день. В идеале 5-10 минут каждые два часа.

Рекомендовано выполнять упражнения при лечении дискомфорта различного характера в плечевом суставе, включая случаи, сопровождаемые интенсивной болью. Чтобы уменьшить нагрузку на больную руку, упражнения для плечевого сустава нужно чередовать с дыхательными и перерывами на отдых.

При выполнении упражнений рекомендовано реализовывать за один раз 16-17 упражнений. Начинать с наиболее простых, а по прошествии трехнедельного курса переходить на белее трудные, при этом полностью исключая легкие. В случае если упражнения оказались нетрудными для выполнения, то допустимо повысить число повторов в каждом.

Комплекс упражнений для плечевого сустава

В целях лечения и профилактики применяются лечебные упражнения и оздоровительная гимнастика для плечевого сустава. Упражнения помогут исключить осложнения и привести подвижность сустава в норму. Гимнастика улучшит снабжение поврежденных тканей кровью, укрепит мышечно-связочный аппарат, уберет болевой симптом.

Упражнение № 1. Тяга руки к лопатке

Исходная позиция: Ноги на ширине плеч. Одна рука взведена вверх и согнута в локте таким образом, чтобы дотянуться до лопатки, при этом локоток должен смотреть наверх.

Положить кисть второй руки на локоток первой (поднятой).
Легким движением нажать на локоток, соблюдать осторожность в движениях и нажиме.
Медленно потянуться первой рукой к лопатке, не допуская возникновения болевых ощущений.
Пытаться достать кистью руки как можно ниже лопатки.
Вернуться в исходную позицию.
Поменять руки и проделать работу со второй рукой.

Упражнение № 2. Обхватить себя за плечи

Встать ровно, руки расслабить и опустить параллельно телу.

Левую руку расположить на правом плече.
Правую руку на левом плече.
Перекрещивая руки, стараться дотянуться до центра спины.
Принять начальную позицию, расслабиться.

Упражнение № 3. Наклоны

Встать ровно, напротив спинки стула.

Нагнуться к спинке стула, так чтобы вытянутые руки дотягивались до нее.
Соблюдая невысокую амплитуду, двигаться плечами к полу.
Медленно и аккуратно возвратиться в изначальную позу.

Упражнение № 4

Встать ровно, ноги расставить по ширине плеч, руки вытянуть впереди перед собой.

Согнув локоть правой руки, потянуться ею к противоположному плечу.
Расположить вторую руку на локотке.
Аккуратно, соблюдая осторожность медленно оттягивать руку влево.
Возвратиться в первоначальную позицию.

Упражнение № 5

Встать ровно, руки завести за спину, скрестить так, чтобы кисти держали локоток противоположной руки.

Постепенно сводить лопатки, стараясь объединить их.
Вернуться в исходное положение.

Упражнение № 6

Встать ровно, руки заведены за спину, кисти рук сцеплены в замок.

Медленно отводить плечи назад, пытаясь максимально сблизить локти.
Принять исходную позицию.

Второй вариант упражнения

Позиция та же, что и в первом варианте.

Сомкнутые за спиной кисти рук поднять немного вверх. Очень осторожно.
Возвратиться в исходную позицию.

Упражнение № 7

Для него потребуется полотенце. Встать ровно, позвоночник выпрямить.

Взять полотенце по краям.
Поднять руки вверх, сохранять прямыми.
Отклонить поднятые руки назад.
Медленно вернуться в первоначальную позицию.

Совет! При выполнении упражнений спину необходимо держать ровно, не заваливаться, вес тела равномерно распределить на обе ноги, стараться чувствовать мышцы и как они работают.

Скованность, дискомфорт и боль в плечевом суставе — неприятные факторы, отягощающие жизнь. Следуя плану лечения и регулярно выполняя упражнения, можно быстро привести свое здоровье в норму и избавиться от недуга.

загрузка…

плечевого сустава! Упражнения и растяжки

Некоторые из наиболее распространенных силовых тренировок связаны с плечевым суставом. Чаще всего эти травмы возникают из-за неправильной формы или отсутствия контроля при выполнении упражнений без плеча. Жим лежа вызывает большинство травм плечевого сустава. Чтобы иметь сильный плечевой сустав и избежать травм, важно понимать этот сложный сустав. Также важно узнать о вращающей манжете и лопатке, чтобы выполнить соответствующие упражнения для усиления и увеличения диапазона движения для этих структур.

Мышцы плеча

Многие люди знакомы с мышцами плеча. Первичные мышцы плеча известны как «дельтовидная мышца». Существует несколько дельтовидных «головок», включая переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю). Некоторые упражнения, такие как боковые или передние подъемы, изолируют различные «грани» дельтовидной мышцы. Сложные движения, такие как очистка и пресс, пресс Арнольда и военная печать, являются сложными движениями, которые затрагивают большинство дельтовидных мышц.

Другие упражнения для верхней части тела также включают плечевой сустав. Жим лежа напрягает плечевой сустав. Когда скамья выполняется на уклоне, большее напряжение смещается в плечевой сустав. Когда плоская скамья выполняется с преувеличенным диапазоном движения, так что локти опускаются ниже той же плоскости, что и плечевой сустав (так что плечи опускаются ниже, параллельно земле), плечевой сустав вынужден слегка вращаться, чтобы приспособиться диапазон.

Одним из важнейших компонентов плечевого сустава является вращающаяся манжета. Вращающая манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые прикрепляются к лопатке (лопатка). Концы этих мышц прикрепляются к сухожилиям, которые в свою очередь прикрепляются к кости руки (плечевой кости). Вращающаяся манжета — это то, что позволяет плечевому суставу перемещаться в нескольких направлениях — в отличие от локтевого сустава, который ограничен сгибанием в определенной плоскости, плечевой сустав представляет собой вращательный сустав, который может перемещаться в нескольких направлениях.Любой сустав, такой как тазобедренный сустав или плечевой сустав, который может двигаться в нескольких плоскостях (вращаться), жертвует стабильностью для увеличения движения и поэтому становится более восприимчивым к травме.

Одним из первых способов предотвращения травм плечевого сустава является подготовка плечевого сустава к стрессу. Это означает тренировку плечевого сустава с сопротивлением. Хотя многие люди включают упражнения на плечо в свою программу тренировок, им не удается правильно сбалансировать движения или расставить приоритеты на основе относительной силы.Например, плечевой сустав помогает управлять спуском подтягивания — плечевая группа как механизм вертикального толкания является антагонистом верхней группы спины как механизм вертикального натяжения. Следовательно, тренировки между ними должны быть сбалансированы, чтобы объем подтягивающих или опускающих движений соответствовал объему и интенсивности движений плеча в тренировочном цикле.

Если плечевой сустав слабее по сравнению с другими мышцами, это может привести к травме. Главный пример — жим лежа.Не существует точной формулы для определения оптимальной, относительной силы между плечевой (военной) и плоской грудной прессой, но многие силовые тренеры предлагают соотношение 2: 3. Это означает, что если вы не можете военным нажимать приблизительно 66% от веса вашего грудного пресса, то вам следует сосредоточиться на определении приоритета плечевого сустава. Более слабое плечо может быть вынуждено вращаться во время движения жима лежа, и возникающее в результате натяжение может серьезно повредить манжету вращателя. Следуя этому критерию (простите за каламбур), человек, который жмет 200 фунтов, должен в военном отношении нажимать около 130 фунтов.

Другим способом предотвращения травм плечевого сустава является практика отведения лопаточной кости. Лопатка ретракция относится к сжатию лопаток вместе. Многие люди не имеют достаточного контроля лопаточной. Выполняя жим лежа, вы должны выполнить отвод лопатки и поддерживать его на протяжении всего набора. Лопаточное отведение образует более широкое, более устойчивое основание к поверхности скамьи, а также предотвращает вращение плечевого сустава во время движения. Человек, у которого нет достаточного контроля лопаточной структуры, позволит прекратить втягивание, что ставит плечевой сустав в уязвимое положение, которое может привести к травме.

Отвод лопатки важен для многих упражнений. Даже горизонтальный ряд вовлекает лопаточную ретракцию. Правильное выполнение этого движения включает в себя сначала отвод лопатки, а затем вытягивание руками. Отсутствие втягивания в начале этого движения может, как в жиме лежа, привести к неестественному или неожиданному повороту плечевого сустава и привести к травме. Удержание лопатки втянутой и выпрямление грудной клетки также помогает поддерживать спину в правильном положении во время движений, которые создают напряжение в позвоночнике, таких как приседания и подтяжка.

Control Drills

Control Drill 1

Чтобы улучшить отвод лопатки, вы должны выполнить упражнение, известное как контрольная тренировка. Я рекомендую контрольные упражнения перед каждой тренировкой верхней части тела. Контрольные упражнения делают именно то, что они подразумевают — они улучшают контроль в определенной области. Они также служат для разогрева целевой структуры и подготовки ее к получаемой рабочей нагрузке. Одно очень простое упражнение для контроля отвода лопатки заключается в том, чтобы лежать на скамье лицом вниз.

Повесьте обе руки, удерживая очень легкие гантели (максимум 5 или 10 фунтов). Теперь согните руки под прямым углом, как будто вы приближаетесь к вершине ряда (упражнение, нацеленное на спину — это как однорукий ряд, но с обеими руками). Сохраняя этот угол, сведите лопатки вместе, сожмите их, держите и расслабьтесь. Ваши руки не сгибаются больше и не расширяются во время движения; Вы сосредоточены исключительно на лопатке. Диапазон движения будет всего несколько дюймов или меньше.

Вы также можете выполнять контрольные упражнения для своей вращающей манжеты. Несколько обычных контрольных упражнений для вращающей манжеты, все они выполняются с очень легким весом (максимум 5 или 10 фунтов веса). Упражнения можно выполнять лежа или сидя. На рисунках показаны некоторые упражнения, выполняемые сидя, с дополнительными описаниями лежащих версий.

Переднее вращение

Лягте на живот на стол или на кровать. Поднимите левую руку на уровне плеч, согните локоть до 90 градусов и опустите руку.Согните локоть и медленно поднимите левую руку. Остановитесь, когда ваша рука будет на уровне плеча. Медленно опустите руку. Повторите упражнение для 10 — 20 повторений. Затем повторите упражнение правой рукой. Возьмите гантель, если это необходимо.

Боковое вращение

Лягте на правую сторону с свернутым полотенцем под правой подмышкой. Протяни правую руку над головой. Держите левую руку на боку, согните локоть до 90 градусов, а предплечье упирается в грудь ладонью вниз.Вытяните левое плечо, поднимая левое предплечье до уровня плеча. Медленно опустите руку. Повторите упражнение для 10 — 20 повторений. Затем повторите упражнение правой рукой.

Боковое вращение (альтернативное)

Ляг на правую сторону. Держите левую руку вдоль верхней части тела. Согните правый локоть до 90 градусов. Держите правое предплечье на столе. Теперь скрутите правое плечо, поднимая правое предплечье к груди.Медленно опустите предплечье. Повторите упражнение для 10 — 20 повторений. Затем повторите упражнение левой рукой.

Ветряные мельницы

Просто выпрямите обе руки, затем поверните вперед 10 раз, затем поверните назад и поверните назад. Начните с маленьких, медленных кругов и, в конечном итоге, увеличивайте размер кругов и скорость вращения, когда ваш сустав привыкнет к упражнению.

Растяжки

Последний, решающий элемент стабильности плечевого сустава — гибкость.Вы должны выполнять легкое растяжение до и умеренное растяжение после тренировки верхней части тела. Никогда не растягивайте холодные мышцы — разогрейте все тело, выполнив 5 — 15 минут сердечно-сосудистых упражнений перед растяжкой. Выполните следующие отрезки в течение 10 — 20 секунд каждый, а затем повторите удвоенное количество времени, когда тренировка будет завершена.

Stretch 1

Держите правую руку прямо на груди, чтобы правая рука находилась слева от вашего тела.Возьмитесь за правый локоть левой рукой и потяните руку поперек своего тела. Повторите с левой рукой.

Stretch 2

Левой рукой повесьте рубашку или полотенце на спину. Дотянись за спину и возьми другой конец правой рукой. Возьмитесь за полотенце и потяните его левой рукой, чтобы правая рука двигалась вверх по спине к шее. Повторите с левой рукой.

Stretch 3

Сядьте на пол и откиньтесь на руки.Сосредоточьтесь на том, чтобы подталкивать туловище вперед, одновременно убирая лопатку, и почувствуйте растяжение в своих плечах.

Существуют аналогичные упражнения на растяжку и контроль для других важных суставов, таких как коленный сустав, тазобедренный сустав и локтевой сустав. Чтобы подвести итог плечевого сустава, вот типичный план атаки для тренировки верхней части тела:

План атаки верхней части тела

10 минут сердечно-сосудистых упражнений (разминка)
- Растяжка 1: 10 секунд на руку
- Растяжка 2: 10 секунд на руку
- Стретч 3: 20 секунд
Лопаточная ретракционная дрель
Дрель с вращением вперед
сверло с боковым вращением
Ветряные мельницы
Разминка 10 повторений с целевым весом 40%
Разминка 8 повторений при 60% целевого веса
Разминка из 6 повторений с целевым весом 80%
Комплекты работ (независимо от предполагаемой тренировки)
- Растяжка 1: 20 секунд на руку
- Растяжка 2: 20 секунд на руку
- Стретч 3: 40 секунд

Растяжки и упражнения могут значительно увеличить время тренировки, но в конечном итоге они сэкономят время, если это означает, что вам не нужно посещать врача или оставаться в больнице из-за травмы вращающей манжеты!

Плечевой сустав требует значительных усилий, но его можно укрепить.Получив контроль над лопаткой и вращающей манжетой, вы можете уменьшить вероятность травмы плеча. Любые упражнения с участием плечевого сустава выиграют от выполнения этих упражнений и упражнений, в том числе жим лежа. Подумайте о том, чтобы добавить эти методы предотвращения травм в свой собственный план, когда вы достигнете своего пика телосложения!

советов и чего следует избегать

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Артрит может поразить любой сустав в организме, включая плечевые суставы. Выполнение определенных упражнений на регулярной основе может помочь облегчить симптомы артрита, которые включают боль и отек.

Приблизительно 54,4 миллиона человек в Соединенных Штатах ежегодно получают диагноз артрита.

Артрит вызывает вспышки воспаления в суставах, что приводит к боли и скованности.Эти симптомы могут оказать значительное влияние на то, сколько людей имеют подвижность в пораженных суставах.

В результате артрит имеет тенденцию делать его более сложным для осуществления. Однако поддержание активности суставов может оказать сильное влияние на тяжесть симптомов артрита.

Типы артритов, которые обычно поражают плечо, включают ревматоидный артрит (РА) и остеоартрит.

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые могут уменьшить ущерб, наносимый артритом плечевым суставам, и помочь людям справиться с болью.

Наиболее полезные виды упражнений для лечения артрита включают:

упражнения на диапазон движения и гибкость , такие как растяжки, которые уменьшают жесткость
упражнения на силу, которые наращивают мышечную массу вокруг суставов , что уменьшает нагрузка на них
аэробные упражнения , такие как ходьба, плавание и езда на велосипеде, поскольку они улучшают работу сердца, легких и мышц

Следующие упражнения должны растягивать и укреплять мышцы вокруг плечевого сустава:

1.Растяжка плечевого подъема

Это упражнение улучшает диапазон движений в плечевых суставах и растягивает мышцы. Регулярное выполнение этого упражнения должно облегчить повседневную деятельность, такую как поиск предметов на полках. Для этого упражнения:

Лягте на спину.
Держите ручку метлы или трость обеими руками, держа их на ширине плеч.
Положите ручку или аккуратно прижмите бедра.
Медленно поднимите шест над грудью, затем над головой так, чтобы он почти касался пола над головой.Держите руки как можно более прямыми.
Опустите ручку или медленно придерживайтесь спины до бедер.
Выполняйте 3 подхода по 10 повторений один раз в день.

Вы должны чувствовать легкое растяжение в плечах, спине и груди, когда руки двигаются над головой.

2. Растяжка плеча наружу с вращением

Для этого упражнения также требуется ручка метлы или трость. Улучшает гибкость в плечевых суставах. Выполните следующие действия:

Лягте на спину.
Удерживая плечи по бокам, согните руки в локтях и держите палку над грудью, раскинув руки на ширине плеч.
Медленно перемещайте шест влево, пока не почувствуете растяжение левого плеча.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите с правой стороны тела.
Выполняйте 3 подхода по 10 повторений один раз в день.

3. Вращения лопаток

Это вращение растягивает плечи для увеличения диапазона движения.Чтобы выполнить это упражнение:

Встаньте в нейтральное положение с руками по бокам.
Поднимите плечи к ушам и удерживайте в течение 5 секунд.
Аккуратно сожмите лопатки вместе и удерживайте в течение 5 секунд.
Потяните лопатки вниз и удерживайте в течение 5 секунд.
Повторите 10 раз.

4. Маятниковые упражнения

Маятниковые упражнения помогают снять боль и расслабить мышцы плеча. Он включает в себя следующие серии движений:

Наклонитесь вперед и положите руку на стул или стойку для поддержки и равновесия.Используйте для этого менее болезненную руку.
Позвольте другой руке свисать.
Движением ног и бедер осторожно поворачивайте висящую руку вперед-назад и из стороны в сторону круговыми движениями.
Повторите это 30 раз в каждом направлении один раз в день.

5. Наклон двери.

Наклон двери помогает растянуть мышцы плеч и улучшить сопротивление суставов. Выполните упражнение следующим образом:

Встаньте лицом к дверному проему и поднимите обе руки над головой.
Положите одну руку по обе стороны дверной коробки.
Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете комфортное напряжение в плечах.
Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
Повторите 3 раза.

6. Дверные прессы

Упражнения для дверных прессов помогают укрепить плечевые суставы. Для выполнения этих упражнений:

Встаньте в дверной проем и согните один локоть в прямой угол так, чтобы большой палец этой руки указывал на потолок.
Прижмите заднюю часть запястья к дверной коробке.
Задержитесь на 5 секунд.
Повторите с ладони, используя другую сторону дверной рамы.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

7. Укрепление постуральных мышц

Укрепление постуральных мышц улучшит общую осанку, позволяя плечам легче двигаться во всех направлениях. Эти упражнения требуют наличия группы упражнений, которую можно купить в магазине спортивных товаров или онлайн.

Для выполнения этих упражнений:

Встаньте прямо, плечи назад.
Зафиксируйте ленту для упражнений за сплошным вертикальным предметом и удерживайте один конец в любой руке.
Расслабьте плечи и согните локти по бокам.
Потяните локти назад, сжимая лопатки вместе. Если полоса для упражнений не оказывает никакого сопротивления, сделайте шаг назад или зафиксируйте концы полос вокруг ваших рук.
Задержитесь на 5 секунд.
Выполняйте 3 подхода по 10 повторений один раз в день.

Поделиться на Pinterest Разминка перед тренировкой может включать быструю прогулку или легкую аэробную нагрузку.

Артрит может сделать тренировку более сложной, поэтому будьте осторожны, чтобы избежать травм. Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности при занятиях артритом.

Перед выполнением любых упражнений разогрейте кровоток вокруг тела. Разминка может включать в себя оживленную 10-минутную прогулку или другую легкую аэробную активность.

Должно быть возможно чувствовать растяжение плеч при выполнении этих упражнений, но они не должны быть болезненными. Если какое-то движение причиняет боль, немедленно прекратите это делать. Если боль сохраняется в течение нескольких часов после тренировки, может потребоваться обратиться к врачу.

Если упражнения вызывают припухлость в плечах, используйте пакет со льдом, чтобы уменьшить воспаление. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) также могут быть полезными.

Крайне важно избегать выполнения упражнений, которые напрягают мышцы плеча или оказывают на них чрезмерное давление, так как это может привести к травме.

Некоторые растяжки могут быть болезненными или неудобными для некоторых людей, а не для других, поэтому очень важно всегда слушать свое тело во время упражнений.

Для некоторых людей упражнения на плечи, такие как отжимания или поднятие тяжестей, могут быть слишком интенсивными для плечевых суставов. Тем не менее, легкие упражнения необходимы для наращивания мышц плеча.

Аэробные упражнения также необходимы для физического здоровья и психического благополучия. Люди с тяжелыми симптомами могут попробовать мягкие альтернативы регулярным упражнениям, например, заменить плавание водной терапией.Эта форма упражнений предлагает много тех же преимуществ, что и плавание, но оказывает меньшее давление на плечи.

Некоторые люди с более легкими симптомами могут продолжать заниматься традиционными видами аэробных упражнений.

Наиболее подходящий тип или частота упражнений будет варьироваться от человека к человеку. Это зависит от тяжести симптомов артрита человека и других факторов, таких как количество мышц, окружающих пораженные суставы.

Физиотерапевт должен уметь работать с человеком, чтобы составить для него индивидуальный план упражнений и объяснить любые конкретные виды упражнений, которых следует избегать.

Перспективы развития артрита в плечевых суставах различны. На ранних стадиях состояния симптомы, как правило, слабо выражены и не оказывают значительного влияния на объем движений.

Когда артрит более развит, люди могут испытывать сильную боль и снижение подвижности в пораженных плечевых суставах.

Регулярные физические упражнения будут поддерживать активные плечевые суставы, что может оказать заметное влияние на уменьшение боли и улучшение диапазона движений в этой области тела.Люди должны тренироваться с осторожностью, чтобы избежать дальнейшего повреждения суставов или окружающих тканей.

Упражнения и упражнения на растяжку плеч с фотографиями

Если у вас стеснение в плечах, вы восстанавливаетесь после травмы или просто хотите повысить силу мышц плеча, существуют специальные упражнения на растяжку и упражнения, которые могут быть особенно полезны.

Включение упражнений для конкретных плеч и упражнений на растяжку в общую программу тренировок может помочь повысить мобильность и гибкость плеч. Эти движения могут также укрепить ваши плечи, улучшить функцию плеч и предотвратить травмы.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об упражнениях на плечо и упражнениях на растяжку, которые могут помочь улучшить вашу функциональную форму и облегчить движение ваших плеч.

Мобильность и гибкость часто используются взаимозаменяемо, но это не одно и то же, говорит Алан Снайдер PT, DPT.

Гибкость относится к способности мышц удлиняться. С другой стороны, мобильность — это способность сустава перемещаться по всему диапазону движения. Хотя оба они относятся к общему диапазону движения в плече, важно знать, откуда исходит ограничение.

«Как физиотерапевт, подвижность суставов и фактическая биомеханика шарнирного и гнездового суставов, как правило, играют гораздо большую роль в дисфункции», объясняет Снайдер.

Выполнение специфических для плеч упражнений, подобных приведенным ниже, может помочь в укреплении мышц плеч и суставов. Эти упражнения также могут помочь предотвратить стеснение и последующую травму.

Перед выполнением любого из этих упражнений потратьте от 5 до 10 минут на разминку с динамическими растяжками верхней части тела, такими как круги рук, размах рук и вращения позвоночника.

«Прогревание таким образом отлично подходит для увеличения притока крови к определенной области, что также способствует общей производительности», объясняет Снайдер.

Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча или операции, обратитесь к физиотерапевту, который поможет вам сделать правильные упражнения и растяжки для вашего состояния.

1. Колебания стоячей руки

Это отличное динамическое упражнение, которое помогает увеличить приток крови к плечевому суставу.

Выполнение этого упражнения как часть разминки перед выполнением упражнений для верхней части тела может улучшить подвижность и гибкость плеч и верхней части спины.

Чтобы выполнить это упражнение:

Встаньте с поднятыми руками.
Займись своим ядром и размахивай руками вперед, пока они не поднимутся так высоко, как ты можешь. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи.
Верните руки в исходное положение и повторите.
Делайте это движение от 30 до 60 секунд.

2. Сквозное плечо

Упражнение сквозного плеча помогает увеличить подвижность суставов, одновременно задействуя окружающие мышцы плеча.

Для этого упражнения требуется держать длинную палку, например, метлу или трубку из ПВХ.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки перед собой.
Держите палку, как метлу или трубу из ПВХ, с ручкой. Ваши руки будут шире плеч. Убедитесь, что палка или труба параллельны полу.
Включите ядро и медленно поднимите метлу или трубку над головой, держа руки прямыми.Только зайдите, насколько это удобно.
Задержитесь в позе на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 5 раз.

3. Высокие и низкие ряды

Согласно Снайдеру, высокие и низкие ряды действительно бросают вызов верхней части спины и грудным мышцам, которые обеспечивают большую устойчивость плечевого сустава. Для этого упражнения требуется полоса сопротивления. Вы также можете сделать это упражнение в тренажерном зале с помощью канатной машины.

Для этого упражнения:

Прикрепите ленту сопротивления к прочному предмету выше уровня плеч.
Встаньте на одно колено и возьмите ленту другой рукой. Другая рука может лежать на вашей стороне.
Потяните ленту к себе, удерживая туловище и руку прямо. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 2–3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

4. Обратный полет

Как и в случае с высокими и низкими рядами, упражнение обратного полета направлено на мышцы верхней части спины и грудной клетки, которые обеспечивают большую устойчивость плечевого сустава.Это упражнение требует набора легких гантелей.

Для этого упражнения:

Держите гантели в каждой руке.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
Займитесь своим ядром и наклонитесь вперед в талии. Держи спину прямо. Ваши руки будут вытянуты.
Поднимите руки от тела. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе. Остановитесь, когда достигнете высоты плеча.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 3 набора по 10 повторений.

5. Вращение с гантелей

Вращение с гантелями позволяет разогревать плечо для движения головой и движениями. По словам Снайдера, это стандартная практика для большинства спортсменов, которые вытягивают руки над головой и внешне вращаются во время занятий спортом.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа легкую гантель в правой руке.
Поднимите руку так, чтобы локоть был на уровне плеч.Передняя часть вашей руки будет обращена к земле.
Поверните плечо, чтобы поднять руку и вес, чтобы поднять руку к потолку.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите перед сменой сторон.
Выполните 2–3 подхода по 12 повторений на каждой руке.

Главное преимущество растяжения плеча, говорит Снайдер, заключается в предотвращении травм мышц и суставов.

Поскольку растяжки, перечисленные ниже, подпадают под категорию статических растяжений, подумайте о том, чтобы делать их после тренировки или сразу после разминки, включающей динамические растяжки.

6. Растяжение поперечной руки

Растяжение поперечной руки предназначено для мышц вращающей манжеты. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в задних плечах.

Для этого потянитесь:

Встаньте так, чтобы ноги были чуть меньше ширины плеч, а правую руку чуть выше высоты плеча.
Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку поперек своего тела, используя левую руку для поддержки своей руки.
Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
Повторите на противоположной стороне.
Сделайте каждую сторону 3-5 раз.

7. Растяжка спящего

Снайдеру нравится растяжка спящего, потому что это отличный способ отработать внутреннее вращение плеча.

Это растяжение часто рекомендуется при травмах плеча или реабилитации.

Хотя вы можете выполнять эту растяжку с обеих сторон для общего состояния здоровья, если у вас есть травма, акцент должен быть сделан на пострадавшей стороне.

Для этого растянуть:

Лежать на пострадавшей стороне.Если у вас нет травм или боли, выберите сторону для начала. Ваше плечо должно быть сложено под вами.
Поднимите локоть прямо от плеча и согните эту руку, чтобы ваши пальцы были направлены к потолку. Это стартовая позиция.
Осторожно направьте эту руку к полу, используя незатронутую руку. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней части пострадавшего плеча.
Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
Сделайте 3 повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

8. Растяжка дверного проема

Растяжка дверного проема позволяет растягивать каждую сторону груди по отдельности, что помогает, если одна сторона плотнее другой.

Это растяжение помогает открыть грудные мышцы в груди и увеличивает объем движений в плечах.

Для этого потянитесь:

Встаньте в дверной проем с локтями и руками, образующими угол 90 градусов. Ваши ноги должны быть в раздельной стойке.
Поднимите правую руку до уровня плеч и положите ладонь и предплечье на дверной проем.
Осторожно наклонитесь на растяжку, заходя только настолько, насколько вам удобно.
Держите растяжку до 30 секунд.
Измените стороны и повторите. Выполните на каждой стороне 2–3 раза.

9. Расширение грудной клетки

Расширение грудной клетки — это хороший способ растянуть мышцы спины, открыть грудь и увеличить объем движений в плечах. Снайдер говорит, что это также может помочь расширить ваши легкие, чтобы лучше получать кислород.

Чтобы растянуть:

Встаньте вместе, ноги вместе.
Держите конец полотенца или ленты для упражнений в каждой руке, руки за спиной.
Используйте полотенце или тесьму, чтобы помочь сдвинуть лопатки вместе и открыть грудь. Это заставит вас смотреть в сторону потолка.
Задержитесь в этой позе до 30 секунд.
Повторите 3–5 раз.

10. Поза ребенка

Обычно Снайдер говорит, что поза ребенка — это хороший способ разомкнуть плечевой сустав в сгибание (сгибание вперед) и растянуть мышцы широчайших мышц спины или широты.Ваша нижняя часть спины также может выиграть от этой позы.

Чтобы сделать это растянуть:

Колени на тренировочный мат. Убедитесь, что ваше тело в вертикальном положении.
Медленно ползите руками вперед, пока руки не вытянуты перед вами. Держите взгляд вниз.
Опустите туловище на бедра и лоб на землю.
Удерживайте эту позицию, делая три глубоких вдоха.
Повторите 3–5 раз.

Чтобы упражнения на подвижность плеч были безопасными и эффективными, помните об этих советах.

Стоп, если вы чувствуете боль. Небольшой дискомфорт — это нормально, но вы не должны чувствовать острую боль, когда выполняете эти упражнения или растягивания. Остановитесь прямо сейчас, если вы испытываете боль.
Не забудьте дышать. Дыхание может помочь снять стресс и напряжение в плечах, спине и остальной части тела. Хорошее дыхание также может помочь вам сделать упражнение или растянуть дольше.
Начните медленно. Если вы новичок в разработке или выполнении упражнений на плечо, не пытайтесь делать слишком много слишком рано.Сначала начните с нескольких упражнений и растяжек, затем добавляйте больше по мере наращивания силы.
Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Если у вас была операция на плече, травма или сильная боль в плече, важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением упражнений на подвижность плеча и растяжек.

Являетесь ли вы спортсменом, любителем тренажерного зала или просто пытаетесь улучшить здоровье, силу и подвижность мышц и суставов плеча, специальные упражнения для плеч и растяжки являются важной частью любой тренировки.

Выполнение упражнений и упражнений на растяжку для плеча может помочь:

увеличить диапазон движений
уменьшить напряжение
повысить гибкость
предотвратить травму

Если вы новичок в упражнениях и растяжках плеч, подумайте о Личный тренер или физиотерапевт. Они могут помочь вам выполнять движения с правильной формой и техникой.

упражнений на плечо при артрите

Любой тип артрита в плече может вызвать сильную боль в плече и ограничить подвижность, затрудняя физическую активность. Однако отказ от работы плеча может привести к атрофии мышц, нестабильности суставов, дальнейшей дегенерации суставов и, возможно, к замерзанию плеча (адгезивный капсулит).

Под руководством медицинского работника многие люди с артритом плеча могут воспользоваться комплексной программой упражнений для плеча, которая включает в себя:

Плечо растягивает , чтобы способствовать гибкости в плечевом суставе и окружающих мышцах;
Упражнения для укрепления плеч , предназначенные для наращивания мышц вокруг плеча, включая стабилизирующие мышцы лопатки, и
Слабые аэробные тренировки , которые способствуют здоровому кровообращению по всему телу, включая плечевые суставы.

В этой статье представлены специальные упражнения для разминки плеч, укрепления и аэробных упражнений с низким уровнем воздействия для людей с артритическими плечами.

Узнайте о симптомах и методах лечения:

Преимущества Упражнения на Плечо

Упражнения на растяжку и укрепление вместе с аэробными тренировками могут обеспечить несколько преимуществ, в том числе:

Уменьшает боль .Упражнения укрепляют мышцы, а более сильные мышцы обеспечивают лучшую поддержку суставов. Одна опасность артрита плеча состоит в том, что человек избегает действий, которые вызывают боль или дискомфорт, вызывая атрофию мышц плеча. Укрепляя мышцы, окружающие плечо, включая вращающуюся манжету и лопаточную стабилизирующую мускулатуру, плечевой плечевой сустав становится более устойчивым. Эта стабильность может помочь предотвратить вывих кости, а также защитить кости от ударов и трения, тем самым уменьшая боль.Упражнения также высвобождают эндорфины, естественные болеутоляющие средства организма.

Увеличивает диапазон движения и функции . Боль в плече может помешать человеку быть активным, что усугубляет проблему боли в суставах с жесткостью, которая приводит к усилению боли. Регулярные физические упражнения помогут сохранить гибкость плечевого сустава и окружающих мышц, тем самым увеличивая функцию плеча.

Поддерживает здоровый хрящ . Чтобы оставаться здоровым, суставной хрящ нуждается в движении и определенном стрессе.Синовиальная жидкость хранится в хряще, как вода в губке. При использовании сустава синовиальная жидкость выделяется из хряща и доставляет питательные вещества и смазку в сустав. Синовиальная жидкость также способствует заживлению суставов, уменьшая воспаление и поддерживая здоровую функцию суставов.

Посмотрите, что такое хрящ?

Помогает при похудении . Упражнения в сочетании с питательной, обезжиренной диетой могут помочь сбросить килограммы.Хотя потеря веса не так важна для людей с артритом плеча, как для людей с артритом в суставах, несущих вес (например, в колене), потеря веса может улучшить общее самочувствие и подвижность, облегчая переносимость артрита плеча.

Помогает поддерживать функцию . Хроническая боль в плече может помешать человеку выполнять повседневные задачи или участвовать в спортивных и развлекательных мероприятиях. Ограничения в повседневной деятельности могут быть разочаровывающими, а иногда и удручающими.Упражнения — наряду с, возможно, физическими изменениями — могут помочь людям с артритом плеча вернуться ко многим занятиям, которые они любят, и участвовать в повседневных делах.

Подготовка к упражнениям на плечо

Человек должен всегда работать с поставщиком медицинских услуг для разработки плана упражнений, который отвечает его или ее конкретным потребностям и физическим проблемам. Тщательно подобранные упражнения для разминки и после тренировки помогут максимизировать преимущества от растяжек, укрепления и физических упражнений, а также уменьшат вероятность возникновения боли или травм.

Разминка : Любой тренировке обычно предшествует 10-минутная разминка, которая увеличивает кровоток и буквально разогревает тело, делая мышцы более гибкими. Прогулка или другие медленные аэробные упражнения помогут согреть тело. Для тех, кто страдает более тяжелым артритом, мягких упражнений на амплитуду и теплого компресса также может быть достаточно.

После тренировки : После тренировки некоторым людям может понадобиться разморозить плечи (подойдет пакет с замороженным горошком) и / или принять лекарства NSAID, отпускаемые без рецепта (e.грамм. Advil, Aleve) для уменьшения отеков и снятия дискомфорта.

Если во время упражнений на плечо ощущается какая-либо боль, остановитесь и посоветуйтесь с врачом или квалифицированным спортивным тренером, прежде чем продолжить.

лечебная гимнастика на видео и фото

Гимнастика для плечевого сустава: основные правила

Лечение плечевого сустава упражнениями

Лечебная гимнастика для плечевого сустава Евдокименнко

Упражнения для реабилитации плечевого сустава

Видео-гимнастика для плечевых суставов

Лечебная физкультура для плечевого сустава

<img decoding="async" src="/800/600/https/kladzdor.ru/upload/medialibrary/65b/untitled-design_151.jpg" alt="Untitled design-151.jpg" title="Untitled design-151.jpg" />

Общеукрепляющий комплекс упражнений для плеча

Как физкультура для плечевого сустава его лечит

Массаж локтевого и плечевого суставов

Гимнастика при болях в плечевом суставе от Дикуля

Лечебная физкультура для плечевого сустава от доктора Евдокименко

ЛФК для плечевого сустава от Бубновского

Йога для плеч от Вячеслава Смирнова

Почему может болеть ПС

Показания к назначению лечебной гимнастики

Как правильно выполнять ЛФК

Терапия гимнастикой: комплекс специальных упражнений

Изометрический комплекс

Статический комплекс

Динамический комплекс

Профилактические меры

Итог

Правила выполнения упражнений на плечи

Противопоказания к занятиям

Укрепление плеч в домашних условиях

Упражнение «планка» для укрепления плеч и всего тела

Как накачать плечи дома со штангой

Как накачать широкие плечи с гантелями

Разработка плеч при шейном и грудном остеохондрозе

Лечебная физкультура при шейном артрозе

Бубновский: гимнастика для шеи и плечевого пояса

Упражнения для восстановления функций плечевого пояса после операций

Упражнения для плеч при малоактивном образе жизни и сидячей работе

Как сохранить здоровье плечевого пояса

Видео: упражнения для плеч

Общие правила

Утренняя зарядка

Комплекс динамических движений

Изометрическая гимнастика

Массаж плечевого сустава

Упражнения при болях в плечевом суставе

Общие принципы выполнения

Комплекс упражнений для плечевого сустава

плечевого сустава! Упражнения и растяжки

Мышцы плеча

Control Drills

Control Drill 1

Растяжки

Stretch 1

Stretch 2

Stretch 3

План атаки верхней части тела

советов и чего следует избегать

1.Растяжка плечевого подъема

2. Растяжка плеча наружу с вращением

3. Вращения лопаток

4. Маятниковые упражнения

5. Наклон двери.

6. Дверные прессы

7. Укрепление постуральных мышц

1. Колебания стоячей руки

2. Сквозное плечо

3. Высокие и низкие ряды

4. Обратный полет

5. Вращение с гантелей

6. Растяжение поперечной руки

7. Растяжка спящего

8. Растяжка дверного проема

9. Расширение грудной клетки

10. Поза ребенка

упражнений на плечо при артрите

Преимущества Упражнения на Плечо

Подготовка к упражнениям на плечо

Добавить комментарий Отменить ответ