Упражнения для сужения талии: Как уменьшить талию ❤️ 4 способа сузить талию

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

3 эффективных упражнения для сжигания жира и сужения талии в любом возрасте | #ЗАПИСКИ АФРОДИТЫ

Контроль живота с весом ✔️


Многие думают, что если качать пресс, жир на животе сожжется сам собой, а талия при этом станет узкой как у дюймовочки. Но, жизнь – суровая штука, а правда – ее палач. Так вот правда заключается в том, что тренировки пресса не сделают вашу талию уже, а жир на животе останется ровно таким же, каким и был. Почему? Ответов на это несколько. Во-первых, скручивания, подъемы и удержания, тренирующие мышцы пресса, сжигают не так много жира как хотелось бы, а иногда и не сжигают вовсе. Одна тренировка пресса сжигает на более 80 ккал – это настолько ничтожно малое количество, что в голову не сразу приходит пример из жизни на вопрос: «Сколько это, 80 ккал?». Это примерно 30 грамм сухого риса или 2.5 дольки шоколада «Алёнка» или кусочек черного хлеба – выбирайте сами, в любом случае это крайне мало. По сему, сжигать жир качая пресс малоэффективно. Во-вторых, пресс – лишь 1/3 от всех мышц, опоясывающих брюшную полость снаружи и внутри и качая лишь пресс, можно добиться лишь легкого визуального улучшения. Что же делать, если хочется реально плоский животик?

Само собой, тренироваться нужно, но подбирать стоит только эффективные упражнения. Какие? Те, которые задействуют как мышцы кора, так и связки с прямой мышцей живота. Контроль живота – главная проблема многих женщин. Жирок есть у всех, но если животик торчит, жирок становиться двукратно больше (визуально). Если же использовать статические упражнения на удержания, вы приучите мышцы к контролю и животик будет плоским даже тогда, когда вы глубоко дышите или сыто наелись – такой бонус позволит выглядеть стройно даже с небольшим «поясом» жира. Упражнение, позволяющее нам тренировать сразу три группы крайне простое – берем небольшое отягощение от 0.5 кг до 1.5 кг, ложимся спиной на пол, напрягаем мышцы живота – так, чтобы живот не был втянут или наоборот выпирал – поверхность живота должна быть плоской. После этого кладем на животик отягощение и удерживаем его – как только мышцы устанут, убираем. Такое не хитрое упражнение позволит сделать животик плоским и привлекательным даже с небольшим количеством жира.

Велосипед ✔️


Велосипед – отличное упражнение тренирующее мышцы пресса и кора, но в нем важно не то, что, на первый взгляд, оно дает. Казалось бы, тренирует это упражнение пресс и Бог с ним, что еще нужно? На самом деле, велосипед – гибридное упражнение. Если просто поднять ноги и держать их в статке, мышцы начнут «ныть», а значит даже так мы получаем нагрузку. Если же к этому добавить движение ногами (то, которое и имитирует велосипед) будет и динамика (движение). Выходит, у нас просто очень эффективное упражнение, которое нагружает мышцы как в динамике и статике? Именно! Но главный плюс кроется в жиросжигающих свойствах такой схемы: благодаря статике в мышцах скапливается молочная кислота, помогающая сжигать жировые отложения (жировые кислоты), а динамика создает приток крови к целевой мышечной группе (животу) и помогает избавиться от продуктов липолиза (распада жирных кислот). В среднем, такой подход является в несколько раз более эффективным, чем обычные упражнения на пресс. Но чтобы выполнять данное упражнение правильно и эффективно, нужно придерживаться нескольких правил.

Во-первых, не нужно считать повторения. Да-да, никаких повторений и прочих стандартных схем тренировок! Единственное, что нам нужно – это добиться жжения в мышцах пресса – только так мы начнем сжигать жировые кислота. После того, как мышцы начнут жечь, берем себя в кулак и отсчитываем 5-7 секунд, после чего можно завершать повторение. Если вы просто будете выполнять 10, 20 или даже 30 повторений без жжения, вы лишь прокачает мышцы пресса, не сжигая при этом ни капли жира. Во-вторых, упражнение крайне важно выполнять на голодный желудок – так организм практически сразу же примется за сжигание жирных кислот. В ином случае (если вы сыты) этот процесс может затянуться или вовсе не начаться. Зачем организму сжигать жир и получать из него калории, если вы только что съели бутербродик? Поэтому, сначала тренировки, потом еда!

Планка с отягощением ✔️


Планка – королева по подтяжке живота и сужению тали до приятных глазу форма. Но, к сожалению, в большинстве случаев планка не приводит ровным счетом ни к каким положительным изменениям кроме повышенной выносливости. Где же теряется весь спектр преимуществ этого народного упражнения? А теряется он там, где фитнес-леди не используют отягощение. Тяжелоатлеты, бодибилдеры и пауэрлифтеры -все они используют отягощения для улучшения своей физической формы. Почему именно отягощения? Потому что именно они заставляют мышцы укрепляется и расти. Работа с собственным весом может повысить выносливость, но не более того. Поэтому, планка без отягощения и с – это две разных вещи. Но не бойтесь сравнения с бодибилдерами, само собой никакие мышцы вы на нарастите (заметные глазу), а вот увеличенная прочность мышечных волокон скажет вам спасибо – это позволит «стянуть» растянутые под давлением внутренних органов и избытка пищи (когда вы переедаете, живот растягивается) живот и вернуть его в форму. Как правильно делать планку и с каким отягощением?

Отягощение должно быть такое, чтобы вы его чувствовали, но при этом могли выстоять 20-25 секунд. В среднем – это от 1.5 кг до 3 кг. Если взять больше, вы попросту будете работать над силой поясницы и пресса – это, конечно, здорово, но нам нужно проработать именно мышцы пресс. Взгляд стоит направить прямо перед собой и не вертеть головой, иначе можно получать легкое защемление нерва и тогда вам будет не до плоскости вашего животика. Само тело должно быть ровным, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Если же вас начинает тянуть к полу, заканчивайте упражнение, иначе это приведет к травме. Подходов стоит делать от 3-х до 5-ти за одну тренировку, с перерывом между тренировками не менее 24 часов (1-го дня) чтобы мышцы успели восстановиться.
#ЗАПИСКИ АФРОДИТЫ

Как заузить талию. Подборка крутых упражнений для уменьшения талии

Иметь тонкую талию хотят все женщины, но далеко не каждую природа наделила идеальными пропорциями. К тому же, область живота у женщин, пусть в меньшей степени, чем у мужчин, является проблемной зоной и склонна накапливать лишний жирок. Поэтому пресловутой проблемой многих женщин являются так называемые «бока» — жировые скопления на животе, выступающие в виде складок. К сожалению, данная тема является одной из лидирующих по количеству мифов и заблуждений – интернет пестрит разнообразными статьями с бесполезными, а зачастую даже вредными советами. Давайте попробуем разобраться, что действительно сможет помочь избавиться от лишнего жира на боках, сделать животик плоским, а талию – осиной.

Причины излишнего накопления жира на талии

Замечали ли вы, что, несмотря на общую стройность, худые бедра и руки, ваш живот худым не назовешь, и поправляетесь вы именно в этой зоне? Это обусловлено генетической предрасположенностью — у вас фигура «яблоко». То есть, живот для вас будет всегда являться проблемной зоной – быстрее всего накапливать жир и медленнее всего его «отдавать». То есть, если вы начнёте худеть, то в первую очередь будет гореть жир на остальных частях тела, на животе – в самую последнюю очередь и с трудом. И наоборот – накапливаться жир будет именно в животе, причем очень быстро. Данный тип телосложения встречается у женщин редко, еще реже — в период среднего возраста фигура начинает превращаться в «яблоко».

Иногда объемный живот является признаком накопления висцерального жира – жира вокруг внутренних органов. Этот вид жира является не только косметическим дефектом, но и свидетельствует о серьезных нарушениях в организме, неся угрозу здоровью. Висцеральному жиру подвержены в основном мужчины, и это заметно, особенно, когда в общем-то не толстый мужчина обладает выдающимся, выпуклым животом. При данной проблеме необходима консультация врача.

Как убрать жир с живота?

Как, многим уже известно, локального жиросжигания не существует, и убрать именно «живот» не получится. Кто-то считает, что упражнения на пресс, работа с обручем, наклоны в стороны уменьшают жир на животе, и делают их как можно больше. На самом же деле жир сгорает только при условии дефицита калорий (тратить вы должны больше, чем получаете), а другие условия на это не влияют. Конечно, делая упражнения, вы сжигаете больше калории, но это не значит, что гореть жир начнет именно в данной области. Люди, утверждающие, что им это помогает, просто расходуют энергию, и того же эффекта они могли добиться любыми физическими нагрузками. Главное – создавать каждый день дефицит калорий в течение некоторого периода. Со временем похудеет и живот.

Не помогают также массаж, обертывания и другие подобные уловки, они никак не влияют на сжигание жира – лишь выводят жидкость (а вместе с ней и объемы), что временно.

Уменьшить талию в домашних условиях

На самом деле, пропорции тела обусловлены генетически, и добиться серьезного эффекта уменьшения без помощи пластической хирургии или корсета затруднительно. Однако, существует несколько способов убрать несколько сантиметров с талии, помимо похудения. Итак, уменьшить талию в домашних условиях можно с помощью:

  • Растяжения мышц в этой области. Речь идёт, в первую очередь, о косых мышцах живота. Растягиваясь, мышцы становятся более эластичными, подвижными, гибкими и, соответственно, менее объемными. Растягивать мышцы полезно каждый день, медленно и в течение долго времени – около часа. Очень эффективны медленные наклоны в сторону. Займитесь йогой – статичные асаны направлены на растяжение и развитие гибкости мышц. Если у вас слишком объемные мышцы, уменьшить их можно с помощью продолжительных кардио-тренировок и ограничением калорий. Но, опять же, помните, что мышцы будут уменьшаться во всем теле.
  • Тренировки внутренних мышц пресса. Внутренние мышцы живота поддерживают органы и отвечают за красивую осанку. Если они недостаточно развиты, ваша спина округлена, а живот «вываливается». Упражнение «вакуум в животе» укрепляет эти мышцы, «подтягивая» органы к спине, и живот уменьшается в объемах.
  • Развитие мышц таза для уравновешивания пропорций. Увеличивая мышцы в нижней части тела (бедра, ягодицы), вы добьетесь визуального эффекта более тонкой талии за счёт изменения пропорций. Делайте упражнения с большим весом и малым количеством повтором для нижней части тела, а верх не перегружайте. И ни в коем случае не делайте упражнения на косые мышцы живота с отягощением – это только увеличит талию.

Упражнение «Вакуум в животе» — техника выполнения:

Ложимся на коврик на спину. Руки вдоль тела, колени согнуты. Начинаем медленно выдыхать воздух из легких, втягивая живот как можно сильнее. Когда живот оказался под ребрами, задерживаем дыхание на 10-15 секунд, продолжая втягивать живот. Затем делаем небольшой вдох, задерживаем еще на 10-15 секунд. Теперь можно выдохнуть, расслабить мышцы.

Повторить упражнение нужно несколько раз. Делать 2 раза в сутки: утром на голодный желудок и вечером, не ранее, чем через 2 часа после легкого ужина.

Как часто, имея в целом стройную фигуру, наше самолюбие страдает от не слишком вписывающегося в общую картину стройности так называемого «спасательного круга» — жировых отложений, скапливающихся в области живота и талии. И самое досадное то, что никакие чудо-упражнения не избавят вас от надоедливых боков и живота, если в корне не пересмотреть образ жизни. Всем нам известно, что лишние кило, если изменения не связаны с проблемами со здоровьем, появляются от недостатка движения и от избытка калорий. Но, прежде чем уменьшать талию и живот посредствам физических нагрузок и диет, давайте разберемся, какие еще причины могут разнести «осиные» объемы вширь.

Вам будет интересно сразу ознакомиться:

Почему талия растет?

Стресс

Частые стрессы чреваты не только расшатанными нервами и проблемами со здоровьем, но и появлением лишнего веса, особенно и в талии. Во-первых, многие предпочитают «заедать» стресс сладостями или другой калорийной пищей. Во-вторых, во время стрессовой ситуации в организме вырабатывается гормон кортизон, который способствует накоплению жировых отложений именно в области живота. Повышать уровень кортизона в крови могут и чрезмерные силовые нагрузки. Поэтому, чтобы эффективно уменьшить талию, нужно заниматься неагрессивными видами спорта, такими как плавание, пробежки, танцы. Можно записаться на массаж.

Если вы склонны переживать по каждому пустяку, пейте травяные чаи, принимайте витамины группы В и рыбий жир, который не только благотворно влияет на нервную систему, но и способствует сжиганию жировых отложений.

Плохая работа пищеварительной системы

Нарушения в работе пищеварительной системы чреваты такой неприятностью, как вздутие. Чрезмерное газообразование – это и физиологическая, и эстетическая проблема. Вы заметили, что в течение дня, и особенно под вечер, ваши объемы в области талии значительно увеличиваются, а в животе ощущается дискомфорт и тяжесть.

В большинстве случаев это связано с тем, что организм не переносит определенный продукт или несколько продуктов. В основном это белок глютен, содержащийся в хлебе, макаронных изделиях, манной крупе, сдобе и печенье; лактоза, которая содержится в молоке; бобовые, грибы и продукты, богатые клетчаткой – яблоки, капуста, лук. Попробуйте методом исключения установить, что именно вызывает повышенное газообразование, и скорректируйте меню.

Замедленный метаболизм и нехватка движения

С возрастом обмен веществ в организме замедляется, и уже к 30 годам можно заметить первые изменения, которые проявляются в лишних сантиметрах на животе и боках. Добавьте к этому пассивный образ жизни и скверный рацион из полуфабрикатов и сладостей. Как правило, это и является основной причиной того, что осиная талия вдруг скрывается под складками жира.

Чтобы ускорить протекание обменных процессов, необходимо изменить рацион, добавив в него больше растительной пищи. Клетчатка, которая содержится в овощах и фруктах, трудно переваривается, на ее переработку организм тратит больше энергии, а, значит, сжигается больше калорий.

Большинство диет основано на принципе дробного питания, что очень эффективно в борьбе с лишними кило. Однако вам совсем не обязательно садиться на диету, просто сделайте порции меньше, но кушайте чаще, примерно 6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм.

Как уменьшить талию и живот с помощью упражнений

К сожалению, не существует упражнений, способного локально убрать жир с проблемной зоны живота и боков. Худеть необходимо комплексно, сочетая сбалансированное питание и физические нагрузки. Только в таком случае возможен эффект снижения общей массы тела, и на этом фоне – уменьшение объемов талии.

Подобрать оптимальный режим нагрузок поможет только квалифицированный тренер, который составит комплекс из упражнений для сжигания жира и проработки . До сих пор специалисты не могут определиться, какой именно вид тренировок более эффективен в борьбе с лишними кило – занятия на кардиотренажерах или упражнения с отягощением. Но большинство, все же, склоняются к бегу и выполнению упражнений на проработку косых и брюшных мышц пресса в медленном темпе.

Упражнения, которые помогут уменьшить талию и живот

Сразу оговоримся: если талия широкая от природы, упражнения помогут скинуть лишние кило, но в ответ увеличится мышечная масса, и это сделает вашу талию заметно атлетичнее, но не тоньше.

Бег

О том, как правильно бегать, чтобы похудеть читайте .

Упражнения на мышцы пресса

Выберите для себя 5 – 6 видов и выполняйте упражнения по 3 подхода, каждый из которых по 20 повторений. Делайте минутные перерывы между повторами.

И боков, как можно уменьшить объем талии. Складки на животе и боках не просто визуально портят фигуру, а кроме того усложняют выбор одежды. Чаще всего, надеясь изменить свое тело к лучшему, девушки и женщины прибегают жестким, но малоэффективным и даже опасным диетам, используют массаж и обертывание.

Однако эти методы подходят не всем и их эффективность сомнительна. Все дело в том, что они не гарантируют долгосрочный и безопасный результат. Похудение живота и боков, используя только упражнения на пресс, не добиться. Сколько пресс не качай, без правильного питания жир все равно не уйдет, а желанные кубики под слоем жира никому не интересны. Даже, если мышцы живота очень упорно тренировать, жировые отложения останутся на месте, если не пересмотреть питание.

Тренировка должна начинаться с легкой разминки. Упражнения подготовят мышцы к физической нагрузке, нормализуют дыхание, а также снизят риск получения травм.

Похудение живота и боков: комплекс упражнений

— упражнение «планка» с опорой на локти

Одно из самых эффективных упражнений, которое активно задействует косые мышцы и низ живота. Техника выполнения упражнения: в положении лежа, опираясь на локти, ноги прямые с опорой на пальцы ступней. Не прогибая спину, быстро разведите ноги в стороны на ширину плеч. Затем, вернитесь в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

— упражнение «планка» с подъемом коленей

Техника выполнения упражнения: стоя с опорой на локти, ноги прямые, поочередно подтягивать колени к груди. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений. Темп выполнения средний.

Техника выполнения упражнения: лечь на спину, ноги согнуть в коленях так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Руки за головой в замке и на груди. Поднять голову и плечи, отрывая лопатки от пола. Делайте выдох на подъеме. Темп выполнения медленный. Выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.

Делайте выдох на подъеме. Темп выполнения медленный. Выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.

— упражнение «велосипед»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются косые мышцы живота, которые отвечают за красивую линию талии. Темп выполнения средний. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Вот такой не сложный комплекс упражнений для того, чтобы ваша талия стала тонкой и упругой.

Для ускоренного сжигания жира в области живота и боков, а также для достижения рельефного животика и уменьшения объема талии, необходимо дополнить этот комплекс (бег плавание танцы). Для наилучшего результата, следует аэробные нагрузки чередовать с силовыми упражнениями. Используя этот метод, вы не только избавитесь от лишнего жира, но сформируете свое тело, сделаете его рельефным.

Помните, результаты зависят от вашего желания, старания и соблюдения техники выполнения упражнений, а не от количества повторов и времени, потраченного на них.

Похудение живота и боков, а также уменьшение талии требует не только выполнения упражнений, но поддержания здорового низкокалорийного питания. В отличие от жестких диет, этот вид питания полезен для организма.

Важно не только какую пищу вы едите, но и как, и когда. Необходимо придерживаться дробно питания, часто и маленькими порциями. Прием пищи должен быть 5-6 раз в день, причем, только три из них должны быть плотными. Употребляйте больше белковой пищи и сложных углеводов. Ваш организм сам настроится на легкость и будет готов к насыщенным тренировкам, что скажется не только на фигуре, но и на самочувствии.

Придерживайтесь правил, и результаты не заставят себя ждать!

Все любители здорового образа жизни хотят обладать узкой талией, но как ее обрести большинство людей не понимает. Чтобы уменьшить талию необходимо сначала избавиться от лишнего жира – это делается посредством тренировок и диеты. Далее необходимо подтянуть мышцы живота – в этом помогут уже специальные упражнения. Обо все этом мы сейчас и поговорим.

Первый шаг к узкой талии – тренировки

Какими бы упругими мышцами пресса вы не обладали – их никогда не будет видно, если на животе у вас много лишнего жира. Чтобы сжечь этот жир необходимо отрегулировать рацион питания, уменьшить калорийность и начать регулярно тренироваться. Самыми эффективными будут аэробные тренировки – бег, прыжки на скакалке, занятия на кардио тренажерах. Но еще большего результата можно добиться, если совмещать силовые и беговые тренировки – об этом методе похудения мы писали в .

В зависимости от ваших исходных данных (вес, возраст, количество свободного времени и т.д.) необходимо составлять программу тренинга индивидуально. Но тренировочный процесс все равно должен обладать следующими особенностями:

  • Кардио тренировки должны длиться не менее 40-ка минут, оптимальная длительность становит около 60 минут.
  • После тренировок на похудение нельзя сразу ничего кушать, лучше дать процессам жиросжигания поработать еще несколько часов.
  • Силовые тренировки на сушке должны носить высокоинтенсивный характер – уменьшенные веса и увеличенное количество повторов. При этом если вы хотите сохранить мышечную массу, то принимайте до и во время тренировки аминокислоты BCAA, а также старайтесь время от времени работать с привычными рабочими весами, чтобы удерживать силовые показатели.

​

Лучшим упражнением для узкой талии мы считаем вакуум. Это упражнения выполняли многие профессиональные спортсмены, среди которых Френк Зейн и . Оно повышает тонус внутренних мышц живота, за счет чего очень заметно уменьшается объем талии и улучшается форма пресса. Кроме этого вакуум обладает следующими полезными эффектами:

  • Визуально увеличивает грудную клетку;
  • Стабилизирует позвоночник и уменьшает боли в спине;
  • Препятствует обвисанию внутренних органов живота.

Это упражнение можно выполнять в наклоне или сидя и стоя. Новичкам нужно начинать с самого первого варианта, так как он более легкий. Техника выполнения всех вариантов будет показана на видеороликах в конце данной статьи.

Более эффективных упражнений чем вакуум для талии не существует. Но есть такие упражнения, от которых любителям узкой талии необходимо отказаться – речь идет о и . Тяга очень сильно расширяет живот за счет увеличения объема мышц и постоянного внутрибрюшного давления и поэтому в пауэрлифтинге ни о какой талии не говорят вообще. Боковые же скручивания увеличивают в объемах косые мышцы живота, которые визуально также увеличивают талию.

Если вы уже избавились от жира и выполняете вакуум, то наверняка талия у вас достаточно узкая. Но ее можно еще больше сузить визуально, если увеличить объем дельтовидных мышц. За счет большой ширины плеч ваш живот будет казаться еще более тонким.

Как сузить талию с помощью питания

Во время похудения – самое главное понизить калорийность рациона. Чтобы оставаться здоровым и полным энергии при дефиците калорий, ваш рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, никаких сладостей, фастфуда и газировок. Основу рациона должны составлять животные белки ( , мясо, ), сложные углеводы (гречка, рис, из твердого помола и другие крупы), а также полезные жиры ().

Во время диеты рекомендуется употреблять повышенное количество продуктов с клетчаткой – отруби и овощи. Клетчатка дает чувство сытости и подавляет голод при уменьшенной калорийности рациона. Из сладостей на сушке можно кушать только фрукты.

Вакуум для узкой талии в наклоне

​

Вакуум стоя — для более продвинутых атлетов

​

Пышные женские фигуры все чаще и яростнее становятся предметом споров в СМИ и обществе, мы тоже не можем избежать этой темы. В этой статье в этой статье мы поделимся секретами как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях. Иногда, чтобы визуально уменьшить талию, необходимо сделать бедра шире, о чем вы тоже узнаете при необходимости.

Мода на излишнюю худобу и пышные формы осталась во вчерашнем дне, и сегодня идеальная фигура это красивые пропорции с формами и изгибами. Читайте дальше, чтобы узнать как сделать талию тонкой, какие упражнения выполнять и как изменить режим питания, чтобы убрать живот и обрести фигуру мечты.

Худым девушкам, живущим в ногу со временем, на самом деле не нужно набирать лишний вес, чтобы иметь больше привлекательных изгибов тела. А пышным вовсе не нужно стремиться похудеть во чтобы то ни стало.

Наоборот, это почти противоположно действительности. Но так как не у всех одно и то же строение тела, следовательно из-за этого мы и использовали «почти». Поэтому мы постараемся разобраться, как сделать талию тоньше и убрать живот, при этом заполучить широкие бедра.

Если вы очень худая с абсолютно плоским животом, то это не для вас. Ваша талия может быть и так уже максимально тонкая.

И ваши попытки стать еще худее приведут лишь к потере мышечной массы в других частях тела, особенно в ягодицах и бедрах.

Если текущий уровень жира в организме составляет 35% — 40%, вы можете подчеркнуть ваши изгибы, визуально делая попу больше путем похудения в области живота.

Это действительно так, вы можете сделать попу больше, и в то же время терять вес.

Посмотрите на себя в зеркало на минуту, чтобы определить, насколько более заметным станет ваша попа, если талия просто уменьшится в сантиметрах?

Да, это возможно! При правильной диете и физических упражнениях для тонкой талии. Красивая накачанная попа, округлые бедра и узкая талия… Мечты сбываются, когда ты грамотно действуешь и применяешь только эффективные советы.

1. Будьте готовы изменить свой рацион

  • Чтобы сузить талию, требуется снижение веса, которое не может быть достигнуто только с помощью физических упражнений. Вы должны быть готовы перейти на здоровое питание и сократить потребление вредных продуктов или вовсе отказ от них, если хотите увидеть хорошие результаты. Вам необходимо правильно рассчитать ежедневное индивидуальное потребление калорий.
  • От вас потребуется дисциплина и решительность. А также сокращение ежедневного потребления калорий, увеличение количества белка в рационе, чтобы помочь, в частности, с уменьшением объема талии и сохранить мышцы в нужных местах.

2. Начните свой день с порции здорового питательного завтрака

  • Для идеально сбалансированного завтрака необходимо сочетать высоковитаминные фрукты, яйца как источник белков и цельнозерновой хлеб или крупы. Когда вы перекусываете на ходу, захватите с собой фитнес батончик или фруктовый коктейль, так как они удобны в употреблении, полны витаминов и питательных веществ.
  • Перед каждым приемом пищи во время завтрака старайтесь выпивать стакан воды, это поможет снизить аппетит и убережет организм от переедания.

3. Добавьте больше клетчатки в свой рацион

  • Включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы воспользоваться преимуществами и нерастворимых, и растворимых волокон. К растворимым волокнам относятся ячмень и овес, цитрусовые и морковь, горох и фасоль, яблоки. К нерастворимым — орехи, бобы и зеленые овощи, пшеничные отруби и продукты, содержащие цельное зерно.

4. Ешьте полезные жиры

  • Полиненасыщенные жиры, такие как Омега-3, которые находятся в рыбьем жире, льняном масле, тофу, грецких орехах, сельди, лососе, — дополнительные полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, повысить работоспособность мозга, улучшить расщепление жировых клкток и работу сердца.
  • Исключите транс-жиры (находятся в печенье, крекерах, маргарине и любой другой пище, приготовленной с использованием частично гидрогенизированного масла), они способствуют отложению в брюшной полости, поэтому по возможности следует избегать их.

Как добиться тонкой талии и широких бедер

Чтобы добиться тонкой талии и большего объема бедер, выполните несколько простых шагов:

#1 Определите содержание жира в организме

Первое, что вам нужно сделать, это определить .

#2 Какое оптимальный процент жира в организме для пышных форм

Если вы узнали ваше содержание жира в организме, что дальше? Если 35% или выше, вам нужно правильно подобрать такую диету, при которой организм может потерять часть жира.

И не беспокойтесь о потере жира на бедрах. Если диета соблюдается правильно, то вы потеряете большую часть жира в области живота задолго до уменьшения бедер.

Если ваш результат составляет 25% или ниже, значит необходимо сделать несколько изменений в рационе. 25% жира в организме, как правило, считается оптимальным для соблазнительных изгибов.

Ваш животик будет умеренно плоским, поэтому нужно только добавить вес в нужных областях.

Вы все еще можете попытаться убрать жир на животе, но диета не является правильным решением.

Вы должны сосредоточиться на упражнениях для формирования красивых ягодиц.

Если уровень жира около 18%, пришло время начать лучше питаться. Ваш уровень гормонов может быть очень невысоким при этом показателе.

Если вы часто ходите в спортзал, необходимо сделать перерыв и начать есть здоровые жиры и калории, если уровень эстрогена является низким.

Низкий уровень эстрогена имеет побочные эффекты, среди которых абсолютно невыделяющиеся плоские бедра и грудь.

#3 Упражнения для уменьшения талии

Если уровень жира более 18%, пришло время разработать план тренировки! Эта часть может быть очень интересной в зависимости от ваших целей.

Кто не любит хорошо выглядеть? Таким образом, в создании плана регулярных тренировок, помните, ключ к достижению широких бедер и узкой талии в правильных тренировках нужных областей.

Хорошим вариантом регулярных тренировок является вариант с множеством повторов в упражнениях на животик и немного повторений, но с весами для накачивания попы и бедер.

Вот несколько основных упражнений. Выберите некоторые из каждой секции, затем выполняйте их два-три раза в неделю.

Упражнения для тонкой талии

Вот видео с упражнениями, которые не только обеспечат вам хорошие результаты, но и сожгут лишний жир в нижней части живота, что обеспечит плоский сексуальный животик.

Сколько раз в неделю я нужно делать упражнения из видео?

3 — 4 раза в неделю.

Что я необходимо съесть?

Постарайтесь относиться более внимательно к тому, что вы едите. Убедитесь, что избегаете нежелательные продукты, а употребляете в пищу в основном овощи, волокнистые продукты, фрукты и пьете много воды.

Другие упражнения (необязательные)
  1. Боковая планка

Цели — укрепление внутренней поверхности бедер, косых и поперечных мышц живота и мышц таза.

Лягте на бок, образуя прямую линию от головы до ног, опираясь на предплечье.

Ваш локоть должен быть точно под плечом. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию.

Убедитесь, что ваши бедра и шея образуют прямую линию. Оставайтесь в этом положении в течении 25-40 секунд, а затем опускайтесь. Повторите упражнение 2-3 раза, а затем перейдите на другую сторону. (Если это слишком сложно для вас, выполняйте упражнение с согнутыми коленями).

  1. Русский твист

Это упражнение благодаря скручивающим движениям укрепляет и подтягивает мышцы в боках и сжигает жир в средней части живота.

Для того, чтобы выполнить русский твист, сядьте на пол с согнутыми коленями и закрепите ноги под опору, затем откиньтесь, так чтобы между туловищем и бедрами образовался угол 45 градусов или около того.

Убедитесь, что вы держите спину ровной и под ногами есть опора или попросите кого-нибудь помочь вам, чтобы держать их.

Соедините руки в замок, затем поворачивайтесь максимально, насколько сможете, вправо, пауза, затем поворачивайтесь налево, насколько сможете.

Это один подход, повторить 10 — 15 раз.

Упражнения для плеч и груди

Сделав акцент на верхнюю часть тела, талия визуально кажется меньше, поэтому вы можете включить в ваш режим тренировки на грудь и плечи, чтобы помочь создать иллюзию более узкой талии.

Упражнения, предложенные ниже, действительно помогут сбросить жир в средней части тела.

  1. Отжимания

Одно из классических упражнений на руки и мышцы груди. Легкая версия — вы стоите на коленях, а затем наклоняетесь вперед и опускаетесь на руки ладонью вниз, на расстоянии ширины плеч.

Опускайтесь вниз на руках, грудь не должна задевать пол, затем возвращайтесь обратно в исходное положение, по-прежнему только на руках.

Продвинутая версия — вы начинаете эту тренировку в положении планки.

Опускайтесь вниз на руках, пока грудь не заденет пол, затем возвращайтесь обратно в положение планки, руки полностью выпрямлены повторяйте несколько раз.

Это упражнение на руки и плечи. Для его выполнения вам понадобится крепкий стул.

Сядьте на край стула, ноги вытяните вперед, пятки на земле.

Возьмитесь за край стула и опускайте тело вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов.

Согните руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение и повторите.

  1. Кардио упражнения

Кардио необходимо, чтобы помочь Вам сформировать фигуру «песочные часы» путем сжигания жира в средней части, что делает его более тонким и ваша талия становится меньше, наряду с укреплением всего тело в целом.

Кардио также поддерживает сердце здоровым и поставлять достаточное количество крови и кислорода в мышцы, способствующие хорошему состоянию организма.

Кардио отлично подходит для сжигания калорий и поддержания здорового веса тела, который идеально подходит для достижения сексуального телосложения.

Танцы, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика являются одними из лучших кардио тренировок, чтобы сбросить жир. В идеале, для начинающих, вы должны делать кардио в течение 30 минут, 4 или более раз в неделю.

Для тех, кто просто хотел бы поддерживать свой нынешний уровень -2-4 раза в течение 20 минут в неделю.

Вы можете выбрать в качестве кардио тренировок интервальные тренировки, если нет времени для тренажерного зала. После разминки интенсивное выполнение упражнений в течение примерно 1 минуты, затем в более медленном темпе в течение 45 секунд, повторяйте этот цикл 10 раз.

  1. Упражнение вакуум

Это упражнение поможет не качая пресс уменьшить живот в домашних условиях не посещая тренажерный зал.

Как добиться тонкой талии намного быстрее

Избегайте низкосидящие джинсы — н ошение такого фасона, когда у вас есть лишний жир в боках, может создавать весьма непривлекательный вид.

Альтернатива этим джинсам — джинсы с завышенной талией, которые скрывают лишний жир на талии, бедрах и дают эффект тонкой талии.

Эти джинсы эффектно смотрятся с рубашкой, заправленной в них.

Носите коррекционное утягивающее белье — в ыбор правильного белья действительно может помочь в уменьшении талии.

Вы можете выбрать линию Shapewear, они были признаны весьма эффективными.

Корсеты — это еще один подходящий вариант. Много веков назад это белье носили женщины практически всех возрастных групп, в 21-м веке корсеты снова завоевали популярность для создания плавного сексуального силуэта, как самостоятельный элемент одежды, так и в качестве ношения под одеждой.

Стальные ширококостные корсеты (являются абсолютно безболезненными) действительно могут навсегда уменьшить размер талии при длительном ношении!

При выборе корсета берите тот, который на 10-12 см меньше, чем ваш размер талии.

Например, если ваша талия 65 см, то выбирайте корсет 50-55 см. Для начинающих, лучше на 10 см меньше, чем 12,5 см.

Чтобы узнать свой размер талии, встаньте перед зеркалом с измерительной ленты и измерьте самую узкую часть талии, которая обычно на 3 см выше пупка.
Не стоить носить джинсы, которые слишком малы для вас. Будьте осторожны при покупке одежды, особенно в выборе брюк.

Если вы не уверены, что это ваш размер, то возьмите с собой по магазинам подругу, которая не будет бояться высказать честное мнение или вы можете попросить консультанта в магазине, чтобы помочь вам с примеркой.

Носите ремни на талии- такие пояса акцентируют внимание на самой узкой части талии, и она выглядит меньше, чем на самом деле.

Они прекрасно подходят для женщин с большими бедрами, носите их с платьями и даже зимними пальто, так как они подчеркивают бюст и дают иллюзию «песочных часов».

Ремень может быть плетеным, тонким, широким, украшенным драгоценными камнями, и этот список безграничен!

Носите платья А-силуэта — такие платья делают талию узкой, но постепенно расширяются к низу.

Это делает талию действительно меньше, но в то же время подчеркивает любым несовершенства, если таковые имеются вокруг бедер.

А-линия платья идеально подходят для практически любого строения фигуры.

Избегайте газированных напитков и избытка натрия — это простой способ, чтобы избежать избытка соли и уменьшить максимально возможное потребление переработанных пищевых продуктов.

Избыток натрия способствует задержанию жидкости в организме и отеканию тела.

Если вы стремитесь к накачанному плоскому животику, хорошо сбалансированная диета очень эффективна и имеет массу преимуществ, таких как сокращение веса и удержании его нормального значения в долгосрочной перспективе.

Добиться большой попы и плоского живота возможно!

Добиться большой попы не означает потолстеть. Это также не означает и большой живот.

Постепенное увеличения калорий будет уменьшать талию и увеличивать размер попы.

Ключ к достижению наших целей — правильно распределять питательные вещества и следить за выполнением ежедневных тренировок.

Так много изменилось за эти годы, раньше только мужчины работали над формированием красивого силуэта своего тела, сейчас и женщины следуют по их стопам и применяют полученные знания для создания привлекательной фигуры.

Упражнения на уменьшение талии для женщин. Как уменьшить объем талии

Как уменьшить талию? Объем талии на 10 см. Как сделать талию 60 см?

Диета, упражнения для уменьшения талии и боков. Эффективные упражнения и диеты для похудения. Эффективный – Комплекс.

Вам необходимо уменьшить талию? Эта статья посвящена тем, кто не перестает думать об уменьшении своей талии. Естественно, любая девушка и женщина мечтает поскорее избавить от лишнего веса. Однако бывают случаи, когда нужно и хочется похудеть только в определенных местах. Например, вид ваших ножек вас полностью устраивает. Грудь – тоже. А вот с талией, к сожалению, проблемы. Вот упражнения и диеты, которые помогут вам их решить.

Как уменьшить объем талии на 10 см? – Эффективные упражнения и диеты для уменьшения талии и боков. Комплекс.

Начнем с тех, кому не терпится сделать талию меньше на 10 (десять) сантиметров:
«Маленькая» диета. Начните завтрак в десять утра. Кушать можете, что душа пожелает. Обед ваш должен состоять из салата и супа. Кстати, салат делайте любой. Главное, чтобы в нем было растительное масло. Время обеда – ровно четырнадцать часов. Через три часа, после обеда, выпейте кефирчик и скушайте какой-нибудь фрукт (кроме банана: в нем содержится много калорий). Ну а ужин ваш должен содержать в себе чашечку чая и несколько сухариков.
Хула-хуп. Крутите его, дважды в день, по двадцать минут.
Откажитесь от сладкого, соленого, мучного, копченого и жирного. Замените это все овощами и фруктами, стараясь не кушать вечером, особенно после шести.
Упражнение с небольшим колесиком. Возьмите колесо (с ручками, на подшипниках). Берите его за ручки, наклоняйтесь и катите вперед, а потом – назад.
Еще одно, не менее эффективное средство: яблочная диета плюс использование обруча.
Лягте вниз лицом. Заложите, за голову, руки, не сцепляя пальцев. Сведите лопатки и как можно выше, поднимайте голову. Повторяйте упражнение десять раз.
Раздвиньте ноги. Наклонившись вперед, возьмите в руку левую ступню. Правую руку держите поднятой вверх. Стойте так ровно три минутки.

Как сделать талию 60 см? Правила питания. Комплекс-диета для уменьшения талии и боков.

Как уменьшить талию до 60-ти сантиметров? Если вы хотите, чтобы ваша талия достигала шестидесяти сантиметров, пробуйте следующее:
Обязательно исключите из своего рациона пищу, содержащую животный жир. То же самое касается и калорийной пищи.
Старайтесь кушать по шесть раз в день (понемножку).

Диета «Неделька». Во время диеты не употребляйте алкогольных напитков, пейте как можно больше воды (обычной), избегайте все соленое:

День номер один. Приготовьте салат из овощей и рис (двести грамм). Запейте все это кефиром (1, 5л).

День номер два. Сварите мясо (пятьсот грамм), шесть картофелин (в мундирчике). Снова запейте кефиром (1, 5 литра).

День номер три. Кушайте овощи (какие хотите, но только не картофель). Отварите один килограмм рыбы (обязательно – не жирной). Не забывайте о кефире.

День номер четыре. Сделайте салат из фруктов. Не помешает и творог (пятьсот грамм). Запейте пищу кефиром.

День номер пять. Кушайте овощи (отварные) и крутые яйца (в количестве двух штук). Достаньте из холодильника кефир.

День номер шесть. Сегодня – творожно – яблочный день: купите полтора килограмма яблок и триста грамм творога. Нужно и сегодня помнить про кефир.

День номер семь. Меню этого дня – творог (пятьсот грамм) и кефирчик (1, 5л).

Диета «Минус 60» с рекомендациями для того, чтобы эффективно уменьшить талию. Название впечатляет? Читайте дальше и пробуйте на здоровье:
Кушать нужно трижды в сутки.
Количество соли, при этой диете, не нуждается в ограничении. Однако, не перестарайтесь: очень соленая пища приводит к различным отекам.
Не считайте, болезненно, калории.
Воды пейте столько, сколько пожелает ваш организм.
До 12-ти часов дня можно кушать все, что хотите.
Не пропускайте завтрак. Если нет аппетита – выпейте чашечку кофе и съешьте несколько бутербродиков. Подумайте о своем организме.
Нельзя есть торты, зато можно насладиться вкусом шоколада (молочного).

Что можно кушать на обед, придерживаясь данной диеты? Перечисляю ниже:
Небольшое количество слив.
Два яблока.
Два кусочка арбуза.
Киви.
Ананас.
Цитрусовые.
Чернослив.
Маринованные и соленые овощи (немного).
Неконсервированный горошек (зеленый).
Грибы (в любом виде).
Овощи.
Кукуруза.
Лапша, гречневая каша, рис. Если хотите, то в них можно добавить тридцать грамм сыра.
Рыба.
Сосиски.
Яйца (вареные).
Вино (сухое красное).
Палочки крабовые.
Чай (и черный, и зеленый).
Кофе.
Сок (свежевыжатый).

Внушительный списочек, не правда ли? Не такая уж плохая и сложная диета – это (правила питания). Что касается ужина, то и с ним похожая ситуация. Напитки: газированная вода, кофе (можно пить и вечером после шести, но без добавления молока или сахара), цитрусовый (свежевыжатый) сок. Хотите узнать, что можно кушать на ужин? Представьте, что проходите тест, и сделайте свой выбор.

Эффективные диеты. – Вам будут предоставлены варианты, а вы, в каждом из них, выбирайте что-то одно. Договорились? Начнем:

Вариант один. Продукты мясные и рыбные: морепродукты, рыба, яйца (вареные). Их нельзя сочетать с другими продуктами.

Вариант два. Крупы: рисовая каша, гречневая каша. Они сочетаются с овощами или фруктами.

Вариант три. Продукты молочные: йогурт (несладкий), живой йогурт, сыр (до пятидесяти грамм).

Какие овощи нельзя кушать, на ужин, при такой диете? Вот эти: баклажан, кукуруза, тыква, грибочки, картофель, авокадо.

Диета «Суперэффект».

Не стоит кушать вечером, после шести. Кушайте очень маленькими порциями, стараясь жевать пищу как можно дольше (стоит набраться терпения для этого). Ваш завтрак должен состоять из чашечки чая (без сахара), маленького кусочка черного хлеба с сыром и одного вареного яйца. Через три часа после завтрака, скушайте йогурт или творог. На обед приготовьте сто грамм рыбы или мяса (на выбор) и салат из овощей. Через некоторые время можете насладиться вкусом фруктов. Ужин пусть состоит из йогурта либо творога (сто пятьдесят грамм). Можно, творог (желательно – обезжиренный) и йогурт, заменить стаканчиком молока или кефира. Данная диета отлично сочетается с нагрузкой (физической) Эффект гарантирован!

Как уменьшить талию? Очень надеюсь, что Вы уже догадались, как это реально осуществить. Остается – применить ваши знания на практике. Надеюсь, какой-то, из приведенных способов, вам обязательно поможет. Ждите результат, не надеясь, что он будет мгновенным. Кстати, такие упражнения и диеты очень воспитывают силу воли. Поскольку человек, не имеющий этого качества, не сможет выдержать такие испытания.

Лишний жир на боках и объемный живот возникают чаще всего из-за неправильного питания. С такой проблемой сталкиваются мужчины и женщины всех возрастов. Без комплексного подхода решить ничего не получится: спортивные занятия следует сочетать с правильным рационом, которого нужно придерживаться всегда, особенно рекомендуется отказаться от высококалорийных продуктов, не забывать о процедурах красоты для упругости кожи.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Уменьшение объемов талии

В тренажерном зале можно подобрать специальные упражнения и тренировки для женщин и мужчин, но не у всех есть возможность посещать его на регулярной основе. Но в домашних условиях уменьшить талию тоже реально. Создание красивых пропорций тела будет состоять из трех шагов: общее похудение, укрепление мышц и работа над боками.

  1. 1. Нужно расходовать энергию на 10% больше, чем в организм поступает с пищей. Каждый день следует выполнять зарядку, чаще ходить пешком, регулярно выполнять физические упражнения. Такая нагрузка поможет похудеть за месяц, подтянув все тело.
  2. 2. Следует употреблять полезные продукты. Сбалансированная диета помогает не срываться. Завтрак – обязателен, как и употребление большого количества воды. Именно вода обновляет клетки и поддерживает здоровье.
  3. 3. Гимнастика должна быть регулярной. Кардиотренировки, скручивания, наклоны, планка, вращение обруча, подъем ног – это все поможет убрать лишний объем с талии.
  4. 4. Ежедневно нужно втягивать живот, стараться держать спину прямо, практиковать дыхание животом. Можно попробовать и что-то новое: занятия танцами, спортивные игры.

Для девушки решающим фактором могут стать генетические данные. Если она фигуристая, то нужно организовать грамотный процесс похудения. Очень сложно сформировать изгибы при природном отсутствии таковых. Для визуального уменьшения размера талии нужно увеличить бедра с ягодицами. Для этого помогут приседания, выпады, широкая постановка ног. Через пару недель попа подтянется, спустя еще некоторое время увеличится мышечная масса.

Мужчинам же придется посещать и тренажерный зал, одними домашними занятиями дело не ограничится. Мужская талия будет смотреться красиво, если развить плечевой пояс. Накачанные ягодицы, ноги, широкая спина – это поможет визуально сузить талию. Также в этом помогут следующие упражнения:

  • тяга штанги до подбородка;
  • подтягивания;
  • разведение рук с гантелями в стороны;
  • жим штанги в положении сидя и стоя.

Подходящие упражнения

Каждый день нужно уделять совершенствованию фигуры по часу свободного времени. Упражнения можно поделить на несколько основных блоков:

Кардио

Спортивная ходьба, бег, прыжки, езда на велосипеде (аналог – упражнение «Велосипед»). Хорошо подходит для мужчин, женщин, подростков

Упражнения для формирования мышечного корсета

Планка на локтях, скручивания мышц живота, подъем ног лежа, подъем верхней части тела, гиперэкстензия. Особенно полезны для развития плечевого пояса у мужчин

Вращение обруча

Помогает утянуть живот на пару сантиметров, укрепив мышцы брюшного пресса. Лучше начинать с десяти минут, потом увеличить до получаса. Данное упражнение полезно для здоровья женщин

Дыхательные упражнения

На вдохе нужно выпячивать живот по максимуму, на выдохе – втягивать, стараясь загонять его под ребра. Выполнять следует по четыре подхода как можно чаще в течение дня (особенно актуально для женщин после родов)

Вспомогательные упражнения

Повороты корпуса в разные стороны, наклоны к каждой ноге; подъем ног выше живота, при этом они должны быть согнуты в коленках. Упражнение подходит для всех.

Гиперэкстензия

Диета для тонкой талии

Начинать стоит с уменьшения объема желудка, если хочется быстро избавиться от жира на талии. Питание может быть частым, но порции – небольшими. Важно удалять из кишечника токсины и своевременно выводить из тканей избыточную жидкость. Диета будет напоминать классическое правильное питание с соблюдением некоторых дополнительных правил:

  1. 1. Соотношение в рационе белков, углеводов и жиров должно составлять 50-40-10%. Это соотношение диетологи назвали самым эффективным для снижения веса.
  2. 2. Нужно включить в меню овсянку, кефир, отруби. Этими продуктами можно завтракать.
  3. 3. В правильном рационе обязательно присутствуют яйца, каши, обезжиренные молочные продукты, фрукты с овощами, орехи, нежирные сорта мяса.
  4. 4. От мучного и сладкого нужно отказаться, как и от спиртных и газированных напитков. Это главные враги стройности, даже подростки от таких вредных продуктов быстро набирают вес.
  5. 5. Пить можно зеленый чай, компоты, соки, кисели. Но они не смогут заменить необходимые два литра чистой воды.

Косметические процедуры

Водные процедуры делаются на регулярной основе. Они помогают очистить поры, вывести лишнюю воду из организма. Посещение сауны можно превратить в полезную привычку. Но такой метод не подойдет для тех, у кого есть проблемы с сердцем.

Дома можно прибегнуть к контрастному душу. Нужно поливать струей воды проблемные области – живот и бока. Можно сочетать с щипковым массажем.

Во избежание отвисания кожи нужно использовать кремы от целлюлита, делать обертывания с косметической глиной и эфирными маслами.

Визуальное уменьшение

Мужчинам и женщинам, у которых присутствуют недостатки фигуры, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Визуально талия будет казаться меньше, если носить темную монохромную одежду полуприлегающего покроя. Так можно скрыть до двух лишних сантиметров. Женщинам можно присмотреться к светлым платьям с темными вставками по бокам, они прекрасно подчеркнут плавные изгибы тела.

Диагональные и вертикальные полосы, «елочка», наряды с акцентом на бедрах и плечах, V-образный вырез – это все стоит иметь в гардеробе. Нужно экспериментировать с силуэтами – кому-то больше подойдет одежда с высокой талией, кому-то – с низкой. Юбка в складку, джинсы с завышенной посадкой. Широкий пояс, короткий блейзер – все эти детали помогают визуально сделать живот меньше. Мужчинам же рекомендуется подчеркивать ширину плеч, надевая брюки с ремнем, пиджаки с подплечниками и футболки с вырезом «лодочка».

Плоский живот и красивые изгибы тела не всегда считались эталоном красоты, но сейчас очень многие стремятся достичь такой популярной спортивной формы. Мода заставляет женщин и мужчин задумываться о том, как уменьшить талию. К решению данной задачи следует подходить комплексно: спорт, правильное питание, процедуры красоты для подтягивания кожи.

Как уменьшить объем талии

Можно добиться шикарных контуров тела и в домашних условиях. Как сделать талию тоньше и убрать живот, если нет сил, времени, желания посещать спортивный зал? Создание идеальных пропорций тела состоит из трех шагов: похудение организма в целом, укрепление мышц пресса, работа над боками. Универсальные рекомендации для девушек и парней, как уменьшить объем талии:

  • Создайте дефицит поступающих калорий: расходуйте на 10% больше энергии, чем поступает в организм с едой. Ежедневно делайте зарядку, больше передвигайтесь на своих двух, выполняйте упражнения для уменьшения талии. Такая нагрузка позволит уже через месяц хорошо похудеть и подтянуть тело.
  • Ешьте полезные продукты: сбалансированный рацион поможет не срываться. Не пропускайте завтрак. Пейте воду – это необходимо для обновления клеток и поддержания здоровья.
  • Регулярно делайте гимнастику, нагружайте организм физически. Ваши помощники в создании осиной талии – это кардиотренировки, вращение обруча, скручивания, планка, наклоны, подъем ног.
  • Каждый день вы можете держать осанку ровно, втягивать живот, практиковать брюшное дыхание, пробовать что-то новое для достижения цели (танцы, спортивные игры, силовые тренировки).

Как сделать узкую талию девушке

Решающим фактором в этом деле являются генетические данные. Если девушка сама по себе фигуристая, то ей нужно лишь организовать правильный процесс похудения. Сформировать красивые изгибы при их природном отсутствии сложнее, но возможно. Чтобы визуально уменьшить талию девушке, необходимо увеличить ягодицы и бедра. В домашних условиях с этой задачей помогут справиться приседания с широкой постановкой ног, выпады, приседы. Спустя неделю занятий попа и бедра подтянутся, а еще через время мышечная масса вырастет.

Как уменьшить талию мужчине

Помимо соблюдения вышеизложенных общих рекомендаций, представителям сильного пола необходимо много времени проводить в тренажерном зале. Мужская талия смотрится красивее и на фото, и в реальности, если развит плечевой пояс. Широкая спина и накачанные ягодицы, ноги играют основополагающую роль в визуальном сужении зоны живота. Если у вас возникла мысль о том, как сделать талию тонкой за счет расширения плеч и спины, то запоминайте упражнения:

  • подтягивания;
  • тяга штанги к подбородку;
  • разведение гантелей по сторонам;
  • жим гантелей/штанги в положении стоя/сидя.

Упражнения для тонкой талии

Уделяйте совершенствованию фигуры по 40-50 минут в день. Упражнения для талии можно разбить на несколько блоков:

  1. Кардио: бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, прыжки. Энергичные танцы под музыку тоже помогут быстро сжечь избыточную жировую массу.
  2. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях на пресс, формирование мощного мышечного корсета:
    • подъем верхней части туловища;
    • подъем ног из положения лежа;
    • скручивания на косые мышцы живота;
    • планка на локтях;
    • гиперэкстензия.
  3. Вращение хулахупа (обруча). Эффективное занятие, которое поможет утянуть живот на 1-2 см и укрепить мышцы брюшины. Начинайте с 10 минут в день, доводите тренировку до 30 минут.
  4. Дыхательные упражнения. Чтобы уменьшить живот, на вдохе выпячивайте брюшную стенку как можно дальше вперед, на выдохе максимально втягивайте, стараясь загнать живот под ребра. Как сузить талию таким способом? Проделывайте упражнение каждый день в 3-4 подхода по 8-10 раз.
  5. Прочие вспомогательные упражнения для узкой талии и плоского живота:
  • наклоны вниз к каждой ноге;
  • повороты корпуса вправо и влево;
  • подъем ног, согнутых в коленках, выше живота.

Диета для тонкой талии

Вашей главной задачей в создании осиных очертаний становится: уменьшение объема желудка (поможет частое питание небольшими порциями), удаление шлаков из кишечника, выведение избыточной жидкости из тканей. Диета для уменьшения талии и похудения живота похожа на стандартное правильное питание, но с некоторыми нюансами:

  • Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе (в процентах) составляет 50-40-10. Такое сочетание самое эффективное для снижения массы тела и похудения живота.
  • Согласно отзывам уменьшить количество шлаков можно посредством следующих продуктов: кефира, овсянки, отрубей. Включайте их в завтрак.
  • Правильный рацион состоит из каш, яиц, обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирных сортов мяса, овощей, фруктов, орехов. Наедайтесь в течение дня, тогда не захочется уменьшить содержимое холодильника вечером.
  • Враги стройной фигуры и плоского живота – мучное, сладкое, полуфабрикаты, газировка, копченое, жирное, алкоголь. В период активного похудения их нельзя употреблять, со временем можно себя побаловать и позволить немного вредностей.
  • Из напитков разрешаются соки, компоты, морсы, кисели, зеленый и травяной чай. Обязательно необходимо употреблять 1,5-2 л воды.

Как визуально уменьшить талию

Худым людям даже не надо ничего придумывать с одеждой, чтобы выглядеть привлекательно. На них любой предмет гардероба выглядит отлично. Мужчинам и женщинам с недостатками фигуры стоит идти на некоторые хитрости. Визуально уменьшить талию можно с помощью монохромной темной одежды полуприлегающего покроя. Она скрадывает 1-2 см. Светлое платье с темными вставками в районе живота также выгодно подчеркивает изгибы тела.

Друзья осиной талии и красивого живота – вертикальные полосы, диагональные полоски, «елочка», V-образный вырез, одежда с акцентом на плечах или бедрах. Поэкспериментируйте с силуэтами, возможно, вам подойдет прикид с более низкой или высокой талией. Широкий пояс, юбки в складку / расклешенные к низу, джинсы с высокой посадкой, короткий жакет или блейзер помогут визуально уменьшить живот. Мужчинам стоит подчеркивать ширину своих плеч: носить пиджаки с подплечниками, одежду с вырезом «лодочка», брюки с ремнем на бедрах.

Видео: как уменьшить талию в домашних условиях

Тонкая талия – мечта многих женщин, которые не наделены таким счастьем от природы. Именно она формирует действительно женственную и соблазнительную фигуру, которая привлекает представителей противоположного пола. В то же время именно талия может страдать первой при неправильном питании, отсутствии физической активности, после родов и так далее. Чтобы сформировать красивую талию, нужно пересмотреть свой рацион. Кроме того, необходима физическая активность. Хорошо, если у вас есть возможность посещать тренажерный зал. Там вы можете выполнять упражнения для уменьшения талии с применением соответствующего оборудования, которое повысит их эффективность, и просто сможете лучше мотивировать себя. Рассмотрим, что же нужно сделать, чтобы обрести идеальную талию.

Многие женщины делают все, чтобы сбросить вес, и через какое-то время с огорчением замечают, что никакого результата не видно. Одна из распространенных ошибок – это направление всех сил на тренировку мышц пресса. Безусловно, это важная часть работы над талией и животом, но она не является единственной. Если вы замечаете, что упражнения для уменьшения объема талии не приносят пользы, обратите внимание и на другие факторы.

  • Осанка, вернее, мышцы спины. Попробуйте перед зеркалом распрямить плечи и выпрямить позвоночник, и вы заметите, что живот втягивается сам по себе. Поэтому нужно постоянно следить за осанкой. Очень полезна для ее грации йога, которая, кажется, ничего общего с нагрузкой пресса не имеет.
  • Внутренние мышцы живота. Учтите, что живот может вываливаться не от того, что у вас слабый пресс, а из-за того, что мышцы не могут удержать на месте внутренние органы, и это создает неприятный эффект обвисания живота.
  • Кардиотренировки . Не ограничивайтесь силовыми упражнениями. Именно кардионагрузки помогают сжечь жир, тем самым избавив вас от ненавистного животика и боков. Бег, прыжки на скакалке, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер – все это эффективные упражнения для уменьшения талии тоже.

Идеальный вариант – кардиотренировка натощак. Поскольку в организме нет пищи, которую он может расходовать в это время, то ему не останется ничего, кроме как брать энергию из жировых запасов. Именно это нужно нам для похудения.

Особенности тренировки в тренажерном зале

Упражнения для талии в тренажерном зале эффективны в плане того, что вы получаете доступ ко многим тренажерам и снарядам, которые делают их качественнее. Так, полезный тренажер для области живота – это римский стул, который позволяет проработать мышцы пресса более глубоко, нежели простые скручивания и подъемы.

Использовать его достаточно просто. Нужно сесть на римский стул, зафиксировать ноги посредством валиков, положить руки на затылок для стабилизации положения головы и предотвращения чрезмерного напряжения мышц шеи. Теперь выполняйте плавные подъемы корпуса за счет только брюшного пресса – передняя часть бедра при этом задействоваться не должна. Сделайте максимальное количество подходов.

Помимо тренажеров помогают избавиться от всего лишнего и обычные отягощения. К примеру, вертикальные наклоны с гантелями – хорошее упражнение для проработки необходимых нам мышц. Они в чем-то схожи с обычной тягой, но амплитуда при этом меньше, поскольку основную нагрузку получает пресс и спина, а не дельтовидные мышцы.

Упражнения с фитболом для талии в тренажерном зале

Фитбол – большой гимнастический мяч, который есть в каждом тренажерном зале, и с которым вы легко сможете уменьшить талию упражнениями. Можно включить в программу следующие:

  • Наклоны с мячом. Нужно встать на колени, взять в руки мяч и вытянуть их над головой. Затем корпус и руки наклоните вправо, пытаясь держать ноги и бедра так, чтобы они не двигались. То же самое проделайте для другой стороны.
  • Подъемы ягодиц. Лягте на спину, колени согните под прямым углом. Голени положите на фитбол. Отрывайте от пола ягодицы, стараясь выгнуться ровной дугой. Затем возвращайтесь в исходное положение.
  • Мостик на фитболе. Нужно лечь на мяч спиной, расставить ноги так, чтоб вам было комфортно удерживать равновесие. Руки забросьте за голову и обопритесь на пол. Теперь попытайтесь привстать на фитболе, сделав мостик, и вернитесь в исходное положение.

Тренируясь с зале, не перестарайтесь с отягощением. В противном случае вы сможете спровоцировать сильный рост мышц пресса, за счет чего талия только увеличится. Кроме того помните, что ваши цели во многом определяют характер тренировки. Если вы занимаетесь для накачки мышц – делайте меньше повторений и в более медленном темпе. Для сжигания жира занимайтесь активно, быстро и ритмично, повторять упражнения старайтесь максимальное количество раз.

Спортивный диск для талии

Спортивный диск активно применяли для похудения еще в советское время. И сегодня можно использовать его, причем как в тренажерном зале, так и в том случае, если вы решили выполнять упражнения для уменьшения талии в домашних условиях. Базовые кручения на нем – это еще далеко не все, что можно выполнять. Многие крутят его не только ногами, но также и руками, другие используют сразу два диска. Вот несколько упражнений, которые можно включить в тренировку:

  • Противоположные скручивания . Встаньте на диск, с двух сторон от себя поставьте по стулу спинками к себе. Руками обопритесь на спинки. Ноги и бедра вращайте в одну сторону, а туловище и руки — в другую. Затем то же самое делайте в зеркальном варианте.
  • Сядьте на диск, согните ноги в коленях и поместите их на пол. Перебирая ногами, сделайте круговой разворот, а после повторите то же самое в другую сторону.
  • Диск поместите между ладонями. Активно сжимайте его, одновременно выполняя одной рукой движение по часовой стрелке, а второй — против. Потом направления рук нужно поменять.

Обруч для похудения талии

Если вы ищете способ, как уменьшить талию в домашних условиях упражнениями, приобретите хула-хуп. Его же можно крутить и в тренажерном зале. Кручение его замечательно помогает бороться с лишними жировыми отложениями в районе талии. Новичкам лучше начинать с облегченного варианта. Он не столь эффективен, зато поможет освоить технику кручения обруча.

Заниматься с массажным обручем сложнее. Он более тяжелый, поэтому более эффективный, а шарики дополнительно обеспечивают массажный эффект, тем самым улучшая кровообращение и способствуя похудению.

Классический вариант кручения обруча – встать прямо, соединить ноги, напрячь пресс, поместить обруч на талию и начать его крутить. В более усложненной вариации нужно развести ноги на ширину плеч и постараться выполнять движения так, чтоб обруч двигался по талии сверху вниз. Еще более эффективно кручение двух обручей сразу, однако, оно требует определенной сноровки, поэтому переходите к нему лишь после того, как освоите классические варианты.

Бодифлекс для талии

Бодифлекс – уникальная программа тренировок, сочетающая физическую активность и дыхательную гимнастику. Также это прекрасные упражнения для уменьшения талии и живота, особенно если говорить о боках. Дополнительное преимущество – это развитие гибкости, потому можно использовать бодифлекс как растяжку в конце занятия.

Самое полезное упражнение в бодифлексе выполняется следующим образом:

  • Примите базовую для дыхательной гимнастики позу.
  • Согните колени, заведите их под себя.
  • Расслабьте и выпрямите руки.
  • Глубоко вдохните, правую руку вытяните влево в процессе наклона туловища.
  • Добравшись до крайней точки, выдохните и задержите дыхание на несколько секунд.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение, повторив то же самое в другую сторону.

Также для уменьшения талии и живота очень полезным является упражнение вакуум, суть которого в том, что нужно максимально втягивать живот и задерживать дыхание настолько, насколько можете.

Еще несколько упражнений для тонкой талии

Нельзя сказать, какие самые эффективные упражнения для уменьшения талии, поскольку лучше всего прибегнуть к комплексной программе, которая будет включать в себя разные виды физической активности. Предлагаем еще несколько простых упражнений, которые можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

  • Подъемы ног на боку. Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, затем начинайте поднимать верхнюю ногу на 30-40 см. Не опускайте ее на пол полностью – пусть на несколько секунд задержится в воздухе. Дополнительно это упражнение укрепляет ягодицы и бедра.
  • Боковая планка. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Из него вам нужно оторвать от пола бедра, опираясь на ступни и локти. Тело при этом должно составлять прямую линию. Шею вытяните, грудную клетку держите открытой. Дополнительно упражнение укрепляет мышцы рук.
  • Поза треугольника. Статичное упражнение родом из йоги. Расставьте ноги примерно на три ширины плеч, руки разведите, теперь тянитесь вперед за одной из них. Кистью дотроньтесь до стопы с той же стороны либо обопритесь на нее. В таком положении заприте. В качестве бонуса – отличная растяжка ног.

Еще один элементарный способ, как уменьшить талию упражнениями – это обычные наклоны . Стопы расположите немного шире плеч, вытяните руки вдоль туловища. Наклоняйтесь вправо, одновременно с этим поднимая левую руку, затем то же самое проделайте в другую сторону. Чтобы наклоны дали максимальную пользу, выполняйте движения быстро. Лучше включать в программу несколько видов наклонов, в частности, вариант с поворотами. Также для проработки косых мышц пресса полезно упражнение «мельница».

Кроме всего прочего помните, что, если вы хотите уменьшить талию, упражнения для женщин – это еще не все. Скорректируйте рацион, исключите из него вредные продукты, а взамен налегайте на полезные. В сочетании правильное питание и регулярные занятия позволят сформировать идеальную фигуру. В качестве дополнительных мер можно применять обертывания, контрастный душ и прочие подобные процедуры.

Видео-тренировка для талии в тренажерном зале

Спасательный круг, жировой фартук, полные бока — широкая талия имеет множество названий, но смысл борьбы с ней один: нужно сформировать плавный и естественный переход между бедрами и телом.

Фитнес-тренеры предлагают десятки видео о том, как уменьшить талию, но все они сводятся к основным трем пунктам:

  • уменьшение жировой прослойки;
  • укрепление мышечного корсета;
  • тренировка внутренних мышц живота.

Основные принципы тонкой талии и плоского живота

Большой живот — это комплексная проблема, хотя одни люди склонны накапливать жир в абдоминальной области (фигура яблоко) или на бедрах (фигура груша).

Но на протяжении десятилетий сосуществования спорта и медицины стал известен один факт: жировая прослойка сжигается одновременно во всем теле. То есть, нельзя убрать жирок исключительно в конкретном месте, разве что в кабинете аппаратной косметологии.

Как уменьшить объем талии без хирургии, жиросжигающих кремов, лазера, массажа, мезотерапии и прочих дорогостоящих процедур?

Да, это можно сделать дома, если выполнять основные три условия:

  • Тренироваться. Упражнения должны быть направлены именно на сжигание жира, качать мышцы нужно, но в меру.
  • Кушать три раза в день, два раза перекусывать. Обязательно завтракать. Убрать из рациона сладкое и жирное. Есть больше белка, а фрукты потреблять только в первой половине дня. Пить до двух литров воды в день.
  • Высыпаться, избегать стрессов, отказаться от алкоголя и курения. Гормон кортизол отвечает за накопление жира именно в области талии.

Существует несколько табу, которые многим мешают уменьшать талию и живот как мужчинам, так и женщинам:

  • Не нужно качать пресс подъемом тела и делать наклоны с гантелями. Эти упражнения растят мышцы, и талия будет становиться шире.
  • Нельзя голодать. Если прием пищи пропущен, организм начинает экономить силы, и копит жировые клетки на животе — самой доступной зоне.
  • Не стоит делать клизмы для очистки от шлаков. Лучше пить смузи и кушать больше клетчатки (овсянка, несладкие фрукты, овощи), чтобы отрегулировать стул и ускорить очистку кишечника.

Как построить тренировки?

Качание пресса не сжигает жир.

Чтобы добиться похудания в животе, можно использовать три типа тренировок:

  • Силовые для наращивания мышц, которые потом будут сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, 2-3 раза в неделю и аэробные упражнения (велотренажер, бег) в умеренном темпе по 2 раза в неделю. Проработку всех мышц обеспечат приседания, становая тяга, жима лежа, тяга вертикального и горизонтального блока, отжимания, подтягивания, после чего нужно примерно 20 минут уделить кардио — поработать на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, чтобы жир использовался в качестве энергии. Подобная схема тренировки понравится даже мужчине;
  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки, во время которых частота пульса будет достигать 170 ударов в минуту. Однако такие нагрузки можно давать только спустя 2-3 месяцев обычной аэробики;
  • Круговые тренировки, состоящие из комплексных упражнений. Цель занятий нагрузить как можно больше мышц, потратить калории, стимулировать сжигание жира.


Интервальные и круговые тренировки можно проводить дома, не тратя средства на абонемент в тренажерном зале. Их суть заключается в том, что 4-5 упражнений выполняются последовательно друг за другом несколько кругов (раундов) подряд.

Интервальная тренировка предполагает, что каждое упражнение выполняется по 40 (30 или 20) секунд с 10-ти секундным перерывом. Круговая — подразумевает выполнение 10-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для уменьшения талии при этом будут примерно одинаковыми.

Отжимания. Поставить руки на ширине плеч, упираясь раскрытыми ладонями в пол. Тело держать прямо, не прогибая сильно поясницу. Согнуть руки и опуститься как можно ниже, напрягая при этом мышцы живота, что помогает его втягиванию. Новички могут делать отжимания с колен.

Приседания обычные или с выпрыгиванием. Встать, поставив ноги на ширине плеч. Присесть, отводя таз назад так, чтобы колени не двигались вперед за носки. Это обычное приседания. Выпрыгивания проводятся из позиции приседа: нужно напрячь мышц ног и живота и резко выпрямить тело в прыжке.

Альпинист. Встать в положение для отжиманий. Поочередно сгибать ноги в коленях и притягивать к животу, имитируя ходьбу или бег на месте. В качестве усложнения можно упираться носком согнутой ноги в пол и менять ноги местами в прыжке.

Танцующий краб. Сесть на пол, опираясь на руки сзади. Согнуть ноги в коленях, поставить на ширине плеч. Выпрямлять поочередно ноги, одновременно поднимая таз и дотягиваясь до носка противоположной рукой. Это упражнение позволяет уменьшить бока на талии, как следует прорабатывая косые мышцы пресса, спину.

Прыжки. Можно прыгать на месте, из стороны в сторону, с разведением ног, использовать скакалку или перепрыгивать через сумку. Любая тренировка для похудения в животе должна содержать, по крайней мере, 3-4 минуты прыжков, которые выполняются по минуте после каждого круга.

Почему в комплексе нет скручиваний?

Скручивания (подъемы тела из положения лежа) воздействуют только на мышцы пресса, потому сжигают мало калорий, не увеличивают частоту сердцебиения. Они не обеспечивают стройность.

Обруч вряд ли помогает уменьшить талию, и причины тому аналогичны: пульс увеличивается незначительно (если только не выполнять с ним хореографические трюки), оказывается незначительное воздействие на мышцы. Обруч полезен только в том случае, когда человек весь день сидит у компьютера и вообще не двигается.

Укрепляем мышечный корсет

Плоский живот — заслуга не только крепких мышц пресса. Чтобы добиться подтянутости, необходима крепкая спина, а главное — тренированные внутренние мышцы. Поперечная мышца живота отвечает за то, что «содержимое » брюшины не выпадает наружу. Именно она сильно ослаблена у людей, ведущих сидячий образ жизни, женщин после родов.

Для достаточно делать два упражнения:

  • Планка. Встать в упор лежа (как при отжиманиях), опуститься на локти, так чтобы они находились под плечами. Держать тело прямо, не выгибая поясницу, втянуть живот. Задержаться в положение на 30-60 секунд. Отдохнуть минуту, повторить планку еще два раза;
  • Вакуум. Встать и поставить ноги шире плеч, отвести таз назад и упереться руками выше коленей. Сделать глубокий вдох, резко выдохнуть. Втянуть живот так, чтобы он буквально прилип к спине. Продержать положение 10-20 секунд, после чего отдохнуть 20 секунд и повторить вакуум 5-10 раз.

Если планка кажется легкой, можно ее дополнить вариантами:

  • Боковая планка. Лечь набок, поднять верхнюю часть тела на выпрямленной руке, опираясь всей ладонью в пол. Держать прямую линию до 30 секунд, перевернуться на другую сторону.
  • Планка с разворотом в боковую планку. Добавляет вариациям статических упражнений динамики. Встать в планку на прямых руках, медленно развернуться, оставляя вес на одной руке и ногах. Вернуться в прежнее положение, сделать разворот в другую сторону.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Если у вас нет времени для посещения спортзала или вы комплексуете, выполнять упражнения для живота и узкой талии можно в домашних условиях. Каждая девушка мечтает о тонкой талии и внимании мужчин, но не всем природа подарила стройность с рождения. Множество женщин усиленно трудятся для того, чтобы убрать жир с боков, живота и бедер. Они часами сидят в тренажерном зале и занимаются дома, но не всегда усилия приносят результат. Чтобы убрать бока и накачать пресс, необходимо выполнять правильные упражнения.

Важно разработать для себя индивидуальный комплекс. Нужно помнить, что телосложение женщин всего на 20% зависит от генетики, остальные 80% — это старания и желание стать обладательницей осиной талии. Самые эффективные движения не нуждаются в особом оснащении, пары гантелей и хула-хупа будет достаточно.

Секреты стройности

Специалисты по фитнесу отмечают, что тонкая, осиная талия – это цель, которую нельзя достичь за неделю. Одних силовых тренировок для формирования силуэта «песочные часы» недостаточно. Важно уделять внимание кардиотренировкам и развитию выносливости. Во время кардио запускаются обменные процессы, ускоряется сжигание жировых клеток и калорий, что позволяет уменьшить талию. Сочетать силовые и кардио нагрузки можно в один тренировочный день, это увеличит эффективность занятий.

Заниматься надо не менее 4 раз в неделю. Перед каждой тренировкой выполняйте разминку и растяжку. Это позволит сократить риск травм во время тренинга и предотвратить боль в мышцах после занятий.

Важно понимать, что общепринятый стандарт 90-60-90 – это критерии для моделей, которые с реальной жизнью не имеют ничего общего. Каждая женщина индивидуальна, а ее тело имеет особые параметры. Существует специальный алгоритм, позволяющий персонально рассчитать объем идеальной стройной талии. Для этого от показателя роста в сантиметрах надо вычесть 100 см.

Еще одним важным принципом, является правильное питание. Без диеты и продуманного рациона добиться плоского живота и узкой красивой талии не получится, какие бы упражнения вы не выполняли. Необходимо пересмотреть свой стиль жизни, сделать ставку на здоровое и правильное питание, стать более подвижной, больше времени проводить на свежем воздухе. Именно в комплексном подходе кроется секрет красоты и здоровья женщины.

Основной тренинг

Задумываясь, как сделать фигуру привлекательней, необходимо понимать, что тренироваться надо много и усердно. Однако не доводите себя до истощения и упадка сил. Давайте организму отдых на восстановление энергии. Лучшие упражнения будут подобраны для похудения и уменьшения объема талии. Наклоны в стороны надо исключить из программы, т. к. они приводят к обратному эффекту – расширяют талию. Положительный результат за месяц тренировок можно заметить, если практиковать:

  • Классические скручивания. Упражнение выполняется лежа. Попу и поясницу надо прижать к полу, ноги согнуть и упереться ступнями в пол, руки заводим за голову. Надо поднять плечи и потянуться ими к коленям. Затем возвращаемся в исходное положение.

  • Планка. Отзывы свидетельствуют, что это движение подходит для укрепления мускулатуры всего организма – пресса, ягодиц, рук и ног. Для выполнения надо принять позицию упор лежа, стоим на носках ног и вытянутых руках. Максимально напрягите пресс, спина прямая. Можно делать перешагивания, это усложнит тренинг. Совершайте шаг в сторону левой рукой, затем ногой. Потом вернитесь в первичное положение и делайте шаг вправо.

  • «Ножницы». Есть два варианта выполнения упражнения. Исходная позиция в обоих случаях одинаковая — ложимся на пол, спина не выгибается, руки за головой. Первая интерпретация — ноги подняты вверх и перпендикулярны телу, надо поочередно опускать ноги так, чтобы они были параллельны полу. Второй вариант – отрываем ноги от горизонтальной поверхности и совершаем маги из стороны в сторону с захлестом под углом 45 градусов.

  • Скручивания с касанием колен. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Делаем вдох и на выдохе поднимаем плечи и вытягиваем левую руку к правому колену. Затем возвращаемся обратно и делаем следующее движение, но в противоположную сторону.

Во время выполнения упражнений для похудения и сужения талии не нужно использовать дополнительный вес. Тренируясь с диском или гантелями, вы делаете акцент на прокачку мышц, а не сжигание жировой прослойки. Применение инвентаря целесообразно, если стандартная техника дается вам слишком легко и недостаточно нагружает необходимые участки тела.

Дополнительные занятия

Базовые упражнения для талии обязательно надо разбавлять простыми и эффективными кардионагрузками. Не забывайте о прыжках на скакалке, беге и плавании. Можно заниматься с хулахупом. Важно правильно выбрать инвентарь. Диаметр обруча может быть разным, нужно обратить внимание на вес изделия. Если он более 2 кг, тренинг принесет заметный результат. За час правильного вращения можно сжечь около 300 ккал. Крутить обруч надо не менее часа с 2-3 перерывами, длительностью одну минуту.

Убираем живот очень эффективным упражнением «маятник». Оно относится к изолирующим движениям, поэтому важно делать акцент не на количестве, а на качестве выполнения и соблюдении всех нюансов техники. «Маятник» можно выполнять не только опытным спортсменам, но и новичкам. Но помните, что использовать прием можно в ограниченных количествах.

Для выполнения «маятника» лягте на спину, руки раскиньте в сторону ладонями вниз. Ноги вместе, поднимаем их перпендикулярно туловищу, а затем опускаем их то влево, то вправо. Помните, что двигаться надо медленно и плавно, без рывков.

Еще один дополнительный вариант – японское упражнение «восьмерка». Выполнять его надо 2-4 раза в течения дня. Время тренинга составляет 1 минуту, постепенно можно увеличивать интервал до 3-4 минут. Выполняется движение стоя. Вам потребуется инвентарь в виде гимнастической палки или обычного полотенца.

Стоим ровно, ноги расставлены на ширине плеч, полотенце держим за концы вертикально перед собой. Удерживая натяжение, переместите руки вправо и вверх, описав полукруг над головой. Так вы переместитесь к левой части тела. Сменив положение рук, надо описать полукруг через наклон в обратную сторону. Получается, что туловище двигается по траектории восьмерки.

Также смотрите видео, где Елена Силка показывает свой комплекс упражнений для тонкой талии:

Тренировки для стройности и тонкой талии лучше проводить под ритмичную музыку. Используйте удобную одежду, соблюдайте питьевой режим и не пропускайте занятия. За труды вы будете вознаграждены прекрасными формами.

Комплекс упражнений для уменьшения талии

Вы мечтаете об осиной талии? Хотите избавиться от боков? Огромное значение в этом вопросе имеет генетика, но не стоит забывать и о спорте. Следите за техникой и регулярностью выполнения упражнений и вы обязательно избавитесь от бочков, получите изящную талию и будете любоваться своими результатами.

Работайте над телом комплексно. Визуально сделать талию более выразительной можно увеличив объем ягодиц. Для этого просто регулярно делайте упражнение выпады с коленей. Не забывайте о тяге в наклоне — это упражнение придаст ширину вашей спине и за счет этого талия будет выглядеть более узкой.

Забудьте про боковые скручивания и наклоны в стороны с гантелями. Эти упражнения увеличивают вашу талию. Забудьте о них! Куда эффективней планка, которая задействует прямые, косые и боковые мышцы живота. При регулярном выполнении планки живот станет более плоским, а талия — узкой. Регулярно выполняйте кардиотренировки. Дома будет удобно делать упражнения знакомые всем еще с детства — прыжки со скакалкой или упражнение «велосипед».

Комплекс упражнений

1. Выпады с коленей

Ноги на ширине плеч. Опуститесь на одно колено, затем на другое. Вернитесь в исходное положение напрягая ягодицы. Делая выпад с колен вес тела перенесите на опорную ногу. Выполнив подход вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение начав движение с другой ноги. Спину держите ровно. Смотрите вперед. Пресс должен быть напряжен.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

2. Тяга в наклоне

Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Туловище наклоните вперед. Возьмите гриф хватом сверху и на вдохе, напрягая мышцы спины, поднимите его до касания живота. Спину держите ровной, мышцы пресса напряжены.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

3. Планка

Встаньте в позицию планки на прямых руках. Запястья расположите под плечами. Ягодицы и пресс напрягите. Не прогибайте и не округляйте спину. Дышите ровно. Взгляд направьте вниз. Оставайтесь в планке 60 секунд. Чтобы усложнить упражнение, поочередно поднимайте правую, затем левую ногу. Движения выполняйте плавно, без рывка.

4. Велосипед

Лягте на спину. Поясницу прижмите к полу. Руки за головой. Шея расслаблена. Локти разведите в стороны. Бедра держите под прямым углом к полу, а голени параллельно полу. Поочередно сгибайте ноги в коленях имитируя езду на велосипеде. На вдохе сгибайте ногу, на выдохе — выпрямляйте. Старайтесь двигаться плавно. Почувствуйте напряжение в мышцах. Чем ниже вы будите держать ноги, тем сильнее будит нагрузка на пресс.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Не забывайте о правильном питании. В данном случае, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальные упражнения. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

14 эффективных упражнений для уменьшения талии и боков

Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате.

Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота, который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

Упражнения для живота: что важно знать

Прежде чем перейти к подборке упражнений для живота в домашних условиях, стоит подчеркнуть, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.

Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора:

  • Дефицит калорий и правильное питание
  • Тренировки для тонуса мышц живота
  • Кардио-тренировки для сжигания жира

ВСЕ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ: с чего начать

Правила тренировок для живота в домашних условиях:

  1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота. Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут). Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
  2. Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
  3. Перед тренировкой живота желательно выполнить разминку, после тренировки – выполнить растяжку.
  4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то всегда лучше делать акцент на кардио-тренировках. Это всегда эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Обязательно посмотрите нашу готовую кардио-тренировку для похудения.
  5. Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле. Например, фитнес-браслет.
  6. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.
  7. Вопреки распространенному заблуждению, тренировки в пищевых пленках не помогут вам похудеть быстрее в области живота. Кроме того, такая практика дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой прослойки пленка не влияет вообще.

КАК ПОХУДЕТЬ И УБРАТЬ ЖИВОТ

Если вы хотите поработать не только над мышцами живота, но и над всем телом целиком, то посмотрите также другие наши подборки эффективных упражнений:

  • Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях
  • Топ-50 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях
  • Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин

План выполнения упражнений для плоского живота

Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

  • Кардио-упражнения (15-20 минут): 5 упражнений по схеме 30 секунд работа – 30 секунд отдых либо 45 секунд работа – 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
  • Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
  • Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При этом зона талии и боков – это один из тех самых участков тела, который очень тяжело поддается коррекции и который нельзя просто «накачать» многочисленными упражнениями. Более того, есть мнение, что лучше вообще не заниматься спортом и избегать силовых упражнений, чтобы не сделать талию «квадратной».

При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры «груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа):

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме. Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела, где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать конкретно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока:

  • Питаться с дефицитом калорий и придерживаться правильного питания, чтобы организм начал расщеплять жир.
  • Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
  • Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Правильное питание: с чего начать пошагово

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте», «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см». Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует. Большинство способов, которые предлагаются в интернете, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.



Упражнения для мышц живота, спины и поясницы

Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.

Все об упражнении СУПЕРМЕН

1. Супермен

2. Супермен упрощенный

3. Супермен с разведенными руками

4. Пловец

5. Охотничья собака

За гифки к статье большое спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Питание

Какими бы действенными не были тренировки, похудения не добиться без соблюдения здорового режима питания с некоторыми ограничениями.

Советы по питанию во время тренировок

Чтобы быстрее достичь своей цели — плоского рельефного живота и женственной тонкой талии, нужно пересмотреть свой рацион. Для придания телу упругости придется сбросить несколько лишних килограмм. Это удастся сделать быстро, если исключить употребление вредных, жирных и жареных продуктов, а также снизить общее количество потребляемых калорий.

Диетологи подтверждают, что убрать живот и уменьшить талию можно, если совмещать тренировки с употреблением каш из цельного зерна, обилия овощей и фруктов, молочных продуктов с низким содержанием жира (но не обезжиренных!), некоторых сортов мяса и рыбы. Количество сжигаемых калорий должно превышать количество употребляемых.

Рекомендации врачей в питании:

  • Завтрак — самая важная часть диеты для плоского живота. Он должен быть плотным и полезным. Именно завтрак запускает работу обмена веществ.
  • Питье чистой негазированной воды перед каждым приемом пищи поможет избежать переедания и очистит кожу.
  • Разбейте приемы пищи на 6 частей и ешьте небольшими порциями. Постарайтесь заменить вредные жиры (кондитерские изделия, колбасы, фастфуд и тд.) на полезные (орехи, сухофрукты, горький шоколад), но не исключайте жиры из рациона, они полезны для женского организма.
  • Продукты богатые клетчаткой улучшат работу кишечника.
  • Исключите сладкие сильногазированные напитки.

Разминка

Многие забывают, что условие, необходимое для качественной тренировки — разминка. С помощью нее мышцы “пробуждаются”, разогреваются. Вероятность растяжения и травм снижается именно благодаря ответственному подходу к разминке.

Легкий вариант разминки:
  1. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Повороты туловища вправо и влево 20 раз.
  2. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Тянемся к полу ладонями, не отрывая ступней 15-20 раз. Стремимся достать до самых кончиков пальцев ног и задержаться на пару секунд.
  3. Ноги расставлены, руки параллельно полу перед собой. Тянем левую ногу к правой руке, а правую ногу — к левой поочередно. По 10 раз на каждую ногу.
  4. Ноги шире плеч, руки в замок перед собой. Выполняем глубокое приседание, следим за тем, чтобы колени не выходили за ступни. Минимум 15 раз.

Выполняйте комплекс разминки неспеша, следите за дыханием.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Упражнения для уменьшения талии: эффективный способ стать стройной

Содержание:

Я свою Наталию узнаю по талии. Где пошире талия, там моя Наталия…

Кто-то сейчас улыбнулся. Но есть категория женщин, которых не радует данная шутка. А все дело в том, что у них нет тонкой «осиной» талии, от которой теряли бы головы все мужчины в округе. Конечно, не всем суждено быть рельефными, словно песочные часы. Но ведь иногда так хочется затянуть пояс потуже в прямом, а не переносном смысле. Не расстраивайтесь. Кое-что сделать для возвращения талии стройности все же можно. Мы имеем в виду упражнения для уменьшения талии, которые день за днем будут шлифовать вашу фигуру, словно умелые руки скульптора.

Вы уже мысленно примеряете на себя короткую юбку с широким поясом? Не торопитесь. Сначала представьте себя на беговой дорожке. А теперь примерьте на себя хула-хуп. Завершите виртуальную картину длительными качаниями пресса и можете считать, что морально подготовились к борьбе за стройность. Теперь пора переходить к практическим занятиям по уменьшению объема талии.

Залог успешной тренировки

Прежде, чем расстилать коврик для фитнеса на полу, давайте поговорим о том, как сделать тренировки для уменьшения объема талии эффективнее.

  1. Занятия не будут иметь результата, если они не войдут в систему. Обещали себе заниматься каждый день в 10 утра? Значит, занимайтесь, а не придумывайте оправдания для прогула тренировки. Здесь сложнее всего именно настроиться. Сложно выдерживать твердый график и ежедневные нагрузки после стольких лет безделия. Конечно, вы можете позволить себе заменить коврик для занятий на мягкий и уютный диван. Это ваш выбор. Но будьте готовы к тому, что на корпоративных вечеринках коллеги не увидят вас в соблазнительных облегающих платьях, а стройная талия так и останется в мечтах.
  2. Не перестарайтесь. Понимаем, что это условие немного противоречит предыдущему. Но здесь речь идет не о регулярности занятий, а об интенсивности нагрузок. Не стоит в первый же день тренироваться до изнеможения. Иначе наутро вы не только не сможете повторить упражнения, но и передвигаться будете с трудом.
  3. Уменьшить объем талии не получится, если после тренировки вы будете вознаграждать себя за старания жареной курочкой или картофельным пюре. Тем более, что появились лишние сантиметры именно благодаря вкусной и не очень здоровой пище. Поэтому, если хотите похудеть, умерьте аппетит. Вы же не на Северном Полюсе живете? Тогда зачем вам такой солидный жировой запас?
  4. Для того чтобы тренировки проходили эффективнее, постоянно делайте замеры талии и заносите их в отдельный блокнот. Вы и сами не заметите, сколько пользы принесет так называемый «дневник похудения». Открывайте его всякий раз, когда не хочется заниматься, и магия цифр возымеет свое действие.

Упражнения для стройной талии

  1. Наклоны. Самое простое и эффективное упражнение для уменьшения объема талии. Поставьте ноги на ширину плеч и начните наклоняться из стороны в сторону, не отрывая стоп от пола. Первые пять минут руки во время упражнения не задействованы.На втором цикле занятий поднимите руки вверх и продолжайте движения из стороны в сторону. Чувствуете, как напрягаются косые мышцы живота? На следующий день можете ускорить наклоны или сделать их более глубокими.
  2. Перекручивания. Оставайтесь в том же положении, которое вы занимали до этого. Руки закиньте за голову. Сомкните ладони «в замок» на затылке. Теперь начинайте поворачивать корпус тела из стороны в сторону так, словно за вами стоит мужчина вашей мечты, и вам непременно нужно его увидеть. Только не отрывайте стопы от тела.Мы всего лишь оцениваем потенциального жениха. Бег за своей мечтой будет в соседних упражнениях.
  3. Теперь давайте представим, что мужчина за вашей спиной был настолько сногсшибательным, что вы потеряли сознание у его ног. Не будем показывать свою слабость, и превратим безвольное лежание на полу в эффективное упражнение. Согните ноги в коленях. Стопы по-прежнему надежно закреплены на полу. Руки закинуты за голову. Словно вы лежите на солнечной лужайке и слушаете трели птиц. Теперь представьте, что на вас села муха. Ваша задача – сгруппировать тело.Приподнимите корпус (руки по-прежнему за головой), ноги согнуты в коленях и максимально прижаты к туловищу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Все ваше тело должно напрячься. Устали? Вернитесь в исходную позицию.
  4. Не торопитесь вставать с пола. Успеете еще догнать мужчину своей мечты. Сначала нужно обзавестись стройной талией, а потом уж штурмовать суровое мужское сердце. Так что сгибайте ноги в коленях. Руки вытягивайте вдоль туловища. А теперь приподнимайте попу от пола. Голова при этом остается на коврике. Придержите тело на весу несколько секунд. Повторите упражнение несколько раз.
  5. И снова продолжайте лежать. Только на этот раз вам нужно будет перевернуться на живот. Руки сомкните «в замок» на затылке. А теперь приподнимите туловище от коврика. Тяжело? Это еще цветочки. А теперь поверните тело сначала в одну, потом в другую сторону. Не переживайте, если сначала это упражнение покажется вам невыполнимым.Первые две недели можно упростить задачу и просто поднимать туловище (без поворотов). После регулярных занятий ваши мышцы окрепнут, и вы сможете без труда не только удерживать тело на весу, но и поворачивать его из стороны в сторону.
  6. Следующим по списку идет незаменимый хула-хуп. Не нужно испуганно вздрагивать. Основная ошибка женщин при использовании этого обруча заключается в том, что они сразу стараются выбрать самую тяжелую модель. Металлическую, с тяжелыми шипами и песком внутри. Подобное сочетание даже звучит свирепо. А уж на талии такой хула-хуп превращается в настоящее орудие пыток. Оно вам надо?Заберите у дочери облегченную версию хула-хупа из пластмассы и начинайте заниматься. Только учтите, что крутить обруч нужно не менее получаса. Только тогда он волшебным образом вернет вашу талию на место. Не нужно говорить, что вам некогда, и лишние полчаса в нагрузку к основным упражнениям – это непозволительная роскошь. Никто не говорит, что крутить хула-хуп нужно сразу после основных занятий. Уделите этой части упражнения другую половину вашего свободного времени.Например, ту, где вы смотрите очередной сериал по местному телевидению. Не нужно выключать телевизор. Просто встаньте с места, и весь фильм параллельно с просмотром крутите обруч. Так вы вполне сможете совместить приятное с полезным.

Вы долгое время занимались, а талия так и не проявилась? Может это действительно происки природы, а не жареных пирожков с картошкой? Ведь далеко не все женщины могут похвастаться рельефным телом. Некоторые с рождения наделены широкой костью, и никакие занятия не помогают исправить положение. Не стоит расстраиваться, если вы попали в их число. Ведь счастье совсем не в осиной талии. Оглянитесь. Сколько вокруг несчастных женщин с шикарными фигурами!

Поэтому перестаньте бороться с ветряными мельницами и обратите внимание на достоинства своего тела. Может вам стоит подчеркнуть стройность ног? Или волнительную грудь четвертого размера, на которую так часто засматриваются мужчины? Дерзайте!

5-минутная тренировка тонкой талии всего за четыре быстрых упражнения

Вы хотите, чтобы тонкая талия была тонкой всего за четыре быстрых упражнения? Ага! Эта тренировка даст вам результаты быстро. Тренировка для крошечной талии. Избавьтесь от жира на животе, сформируйте живот и получите потрясающие изгибы с помощью этой тренировки для крошечной талии!

Состоит всего из четырех движений, вы повторите их не менее трех раз, чтобы получить тренировку по сжиганию жира и всестороннему укреплению мышц кора.

Тренировка — отличный способ уменьшить талию, поэтому сделайте эту тренировку трижды в течение следующих семи дней.Кроме того, не забывайте пить много воды и каждый день совершать короткие прогулки, и вы добьетесь результатов!

Вот 4 упражнения для узкой талии…

1: Скручивания касанием пальцев ног

И если вы сделаете это упражнение три раза в следующие семь дней… У вас будет меньшая талия.

Практическое руководство:

  • Во-первых, вы будете выполнять скручивания касанием пальцев ног в течение шестидесяти секунд.
  • Лягте на спину, ноги прямо к потолку.
  • Согните руки прямыми руками, чтобы коснуться пальцев ног, затем вернитесь к мату, все время напрягая корпус и следя за тем, чтобы нижняя часть спины лежала на коврике.
  • На шестьдесят секунд.

Статья по теме: 30-дневная планка, которая тонизирует и укрепит ваше ядро ​​

2: Dead Bug

Далее идет мертвый баг.

Как:

  • Держитесь спиной на земле.
  • Вы собираетесь согнуть ноги в коленях и поднять ноги и руки перед собой.
  • Поочередно вытягивайте одну ногу одновременно с другой рукой, а затем повторяйте это с другой стороны.
  • Продолжайте в течение шестидесяти секунд.

Статья по теме: Как быстро избавиться от жира на макушке и животе с помощью этой тренировки из 6 упражнений

3: Передняя планка

Далее идет доска.

Инструкции:

  • Это простое движение задействует и затянет всю вашу сердцевину.
  • Станьте лицом к мату и встаньте на предплечья и пальцы ног.
  • Держите спину прямо и держите шестьдесят секунд.

Статья по теме: 4 упражнения, которые сделают вас меньшей сексуальной талией и красивыми большими бедрами

4: Отжимания на боку

И наконец, отжимания на боковых планках.

Как:

  • Встаньте на бок между ступнями и предплечьями.
  • Поднимите вторую руку к потолку, поднимая и опуская бедра.
  • Все ваше тело должно быть задействовано.
  • Повторить по 30 секунд с каждой стороны.

Статья по теме: Пять движений за пять минут с помощью этой тренировки с собственным весом, чтобы придать тонус и форму

3 совета для тонкой талии

Тренировки — отличный способ уменьшить талию, поэтому сделайте это тренировка трижды в следующие семь дней. Кроме того, не забывайте пить много воды и каждый день совершать короткие прогулки, и вы добьетесь результатов!

Поддержание обезвоживания — один из самых важных шагов к приведению в форму, и хотя эта тренировка длится всего четыре минуты, она заставит вас сгореть! Вы должны выпивать стакан воды каждое утро, когда просыпаетесь, и снова перед каждым приемом пищи.

Статья по теме: Разминка и охлаждение для полного оздоровления тела с помощью пенного валика с 6 упражнениями

Говоря о еде, почти каждый сталкивается с одной проблемой, пытаясь привести себя в форму: плохое питание! Вы можете начать сокращать количество калорий только для того, чтобы обнаружить, что всегда хотите сладкого и голодны.

Или, возможно, вы едите достаточно, но все равно чувствуете, что чего-то упускаете. Если вы ограничиваете себя несколькими продуктами, вы, вероятно, упускаете некоторые жизненно важные питательные вещества.

Это подводит нас к последнему совету дня: начните ежедневно принимать витаминные добавки или зеленый напиток, чтобы восполнить потребности своего организма! Это будет держать вас в тонусе и поможет свести к минимуму тягу к еде, так что попробуйте!

Лучшее упражнение для маленькой талии

Вот что вам нужно знать …

  1. Раньше бодибилдеров оценивали по тонкой талии. И они фактически тренировались, используя упражнения для «подтяжки» талии.
  2. Вы не можете сузить ширину бедер, но можете контролировать ширину спереди назад.
  3. Когда Фрэнк Зейн выполнял свою знаменитую вакуумную позу, он интенсивно сокращал поперечный живот или TVA.
  4. TVA проходит слева направо по вашему животу, как грузовой пояс. Фактически, TVA действует как пояс с естественным весом.
  5. TVA также играет огромную роль в предотвращении боли в спине.
  6. Чтобы тренировать TVA, начните с вакуума лежа на спине, затем переходите к вакууму четвероногих, вакууму сидя и затем функциональным вариациям.

Как бы вы хотели уменьшить талию, выполняя одно простое упражнение? Хотите узнать что-нибудь еще круче? То же упражнение, которое уменьшит окружность талии, также может избавить от боли в пояснице.

V-образное телосложение

Многие лифтеры сегодня предпочитают олдскульный бодибилдинг, а не современные бегемоты. Большая часть этого предпочтения связана с гладкой талией, которой обладают эти классические культуристы с V-образной формой.

Еще в 70-х культуристы думали не только о построении отдельных частей тела; они думали о внешнем виде телосложения как целое . Вот чем должен быть бодибилдинг, будь то развлекательный или соревновательный, — создание визуально привлекательного телосложения в целом .

Даже Арнольд Шварценеггер, который в свое время был массовым монстром, имел очень тонкую талию. И когда я говорю о тонкой талии, я не говорю о генетически маленькой, как об узкой талии слева направо (узкий гребень подвздошной кости или ширина бедер).Я говорю о маленьком спереди назад , который — это то, что находится под вашим контролем, в отличие от вашей костной структуры.

Такие парни, как Арнольд, Фрэнк Зейн и Ли Хейни, не просто наткнулись на эти крошечные талии и невероятную способность принимать позу вакуума под любым углом — они их заслужили. На самом деле они сделали своим приоритетом в своих тренировках и подготовке к соревнованиям работу над выполнением желанного вакуума.

Для них работа над подтягиванием живота была не менее важна, чем работа над грудью и бицепсами, и я бы сказал, что у нас должна быть такая же точка зрения.

Упражнение «Наука о вакууме»

Давайте немного поэкспериментируем и посмотрим на небольшую науку, стоящую за этой вакуумной штуковиной.

Когда Зейн выполнял свою знаменитую вакуумную позу, он интенсивно сокращал мышцу, о которой мы, к сожалению, сегодня не особо задумываемся, а именно поперечную мышцу живота (также известную как transversus abdominis) или TVA.

TVA, которая лежит под прямой и косой мышцами живота, является самой глубокой из мышц живота. Это уникальная мышца, потому что она не соединяется с костями и не сближает их, как большинство других мышц.Фактически, многие из его волокон вообще не соединяются с костью. Вместо этого они проходят через середину живота, отсюда и название transverse abdominis.

Таким образом, TVA проходит слева направо по вашему животу, как грузовой пояс. Фактически, это одна из основных функций TVA — действовать как пояс с естественным отягощением. Когда TVA сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и укрепляет позвоночник. Опять же, прямо как грузовой пояс.

Но TVA используется не только при подъеме тяжестей; он также служит для того, чтобы держать наши внутренние органы вверх и в брюшной полости там, где они должны быть.Думайте о TVA как о мышце, препятствующей растяжению живота. И именно поэтому его нужно тренировать!

Изящный и безболезненный

Тугая середина — не единственная причина, по которой мы собираемся обратить внимание на TVA. Он также играет огромную роль в предотвращении боли в пояснице. На самом деле, многочисленные исследования показывают, что у большинства людей с болями в пояснице наблюдается «сонная» TVA — та, которая не сокращается, когда должна.

Хорошая новость заключается в том, что исследования также показывают, что вашу сонную TVA можно разбудить с помощью упражнений, и это вполне вероятно уменьшит или устранит боль в спине.

Тренировка поперечного живота

Имеет смысл начать с самого простого, самого простого варианта вакуумного упражнения — или, как его называют в клиническом мире, «маневра втягивания живота» или ADIM. Учитывая, что вы получите помощь гравитации, мы начнем с версии лежа на спине (лицом вверх).

Пылесос для лежа на спине

  1. Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати.
  2. Затем выдохните как можно больше воздуха.Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.
  3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

Вначале старайтесь удерживать вакуум примерно 15 секунд или около того в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе.

А теперь не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, чтобы не мешать вам выполнять эти более длинные подходы.При необходимости делайте небольшие вдохи.

Начните с трех подходов и со временем проработайте до пяти подходов, если вы серьезно относитесь к результатам.

Между прочим, чтобы сделать очевидный вывод, никакое упражнение не сработает, если вы на самом деле не выполните его. И с точки зрения приверженности, у меня были лучшие результаты, когда я делал это в первую очередь утром после пробуждения, даже до того, как встал с постели.

Это не только облегчает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст.Таким образом, в это время дня ваш живот будет более плоским. Это облегчает получение хорошего полного сокращения TVA.

Четвероногий пылесос

Как только вы сможете выполнить пять 60-секундных пылесосов лежа на спине, самое время подумать о том, чтобы усложнить движение с помощью четвероногого варианта, то есть на руках и коленях. Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

  1. Начните с положения четвероногих, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
  2. На этом этапе выполнение, по сути, такое же, как и в версии лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику.

Если вы дошли до выполнения 60-секундных подходов с вакуумом лежа на спине, разумно будет начать с подходов по 30 секунд или около того с вакуумом для четвероногих. Опять же, работайте до выполнения подходов по 60 секунд, как минимум, из трех подходов. Сделайте пять, если вы страдаете от болей в спине или у вас есть склонность расслаблять живот.

Пылесос с сиденьем

Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум для четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле является более сложной.

Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, но ни к чему не прислоняйтесь. Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Опять же, поработайте до нескольких наборов 60-секундных пылесосов.

Чтобы ускорить прогресс, выполняйте пылесос сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Следующей ступенью по лестнице развития является то, что я называю функциональным (реальным) вакуумом. Не прекращайте делать вышеуказанные варианты. Вместо этого выполните одно или несколько из них в дополнение к функциональной версии.

Функциональный вакуум

Теперь мы переходим к версии упражнения с вакуумом, по сути, как вы собираетесь использовать поперечный живот в течение дня. Просто втяните пупок, сидя в течение дня.

Основное отличие здесь в том, что вы держите его (слегка сжимая TVA) на неопределенный срок и, очевидно, дышите на протяжении всего движения.Мне не нужно рекомендовать здесь наборы. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем.

К сожалению, большинство из нас склонны больше сидеть, чем стоять. Если это правда для вас, то умение подтягивать TVA в сидячем положении повысит неврологический тонус и перенесется в положение стоя до такой степени, что вам не придется много об этом думать.

Тем не менее, убедитесь, что вы слегка сжимаете TVA, когда стоите.Вскоре это просто придет само собой.

Упражнения на совместное сокращение TVA и прямой мышцы живота

Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполните несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечную и прямую мышцы живота. Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем выполните маневр типа хруст (сгибание позвоночника). Скручивание вниз было бы идеальным:

Вы также можете выполнить более простое упражнение с вакуумно-кранчем на спине.Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем выполняя скручивания, обязательно выдыхая, когда вы подходите к сокращенному положению.

Примечание для спортсменов с физическим телосложением

Если вы участвуете в соревнованиях или планируете соревноваться в бодибилдинге, сделайте себе одолжение и в дополнение к этим упражнениям потренируйтесь пылесосить живот во время позирования.

Имейте в виду, что судьи могут видеть вас с того момента, как вы начинаете выходить на сцену, и они могут видеть вас между каждой позой, а не только тогда, когда вы фактически заблокированы в позе.Обтекаемая, сужающаяся часть живота, безусловно, улучшит визуальную привлекательность вашего тела, но единственный способ продемонстрировать гладкую талию на сцене — это регулярно практиковать вакуум.

То же самое и с любителями пляжей / бассейнов. Если вы правильно тренируете TVA, ваш живот, естественно, останется втянутым, и вам даже не придется об этом думать.

Связанные: Тренинг Triple Threat Core
Связанные: Ab Training Made Simple

5 упражнений для кора и спины для появления подтянутой талии

Для того, чтобы сделать талию согнутой или меньшей талией, не нужны безумные таблетки для похудания или корсеты.В то время как определенные упражнения на кора и кардио-упражнения могут помочь вам уменьшить линию талии на несколько сантиметров, вы можете создать видимость меньшей талии, наращивая мышцы бедер и спины.

Увеличивая размер плеч, широчайших и бедер, одновременно делая упор на косые мышцы живота при выполнении основных упражнений, вы можете начать выстраивать фигуру «песочные часы», благодаря которой ваша талия будет казаться меньше.

Вот несколько базовых упражнений для кора и спины, которые можно выполнять, чтобы безопасно создать вид талии со стянутыми ремнями.

Подтяжки

Подтягивания — один из самых быстрых способов накачать широчайшие мышцы спины.Увеличение широчайших может придать вашей спине вид «треугольника», который представляет собой верхнюю половину ваших песочных часов. Если вы не можете подтянуться, ничего страшного! Эти упражнения могут помочь вам достичь этого поэтапно. Вы также можете использовать тренажер для подтягиваний, чтобы со временем наращивать широчайшие.

Жим от плеч

Используйте гантели, чтобы выполнить жим от плеч, или используйте тренажер для пресса от плеч, чтобы построить сильные и подтянутые плечи. Выберите вес, который достаточно сложен для выполнения 10 повторений, но при котором вам сложно выполнить 11–12 повторений.Выполните не менее трех подходов, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Тренажер для тяги вниз

Подтягивания на широчайшие мышцы

могут дополнить ваши подтягивания, специально нацеленные на широчайшие мышцы. Для начала отрегулируйте сиденье так, чтобы колени плотно прилегали к нему. Затем, взявшись за штангу под широким углом, слегка отклонитесь назад и подтяните штангу к груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы активировать и задействовать мышцы спины — постарайтесь не слишком полагаться на силу рук. Контролируемым движением медленно отпустите штангу вверх.Сделайте 10-12 повторений с тяжелым весом.

Бедренный подъемник с боковой планкой

Возьмите циновку и лягте на бок. С полностью вытянутыми ногами. Держите верхнюю половину коврика локтем. Другой рукой поддерживайте равновесие. Затем медленно оторвите нижнее бедро от коврика. Представьте, что вы сводите вместе нижний локоть и бедро, когда они приподняты. Затем медленно опуститесь на пол. Если это слишком сложно, вы можете упасть коленями на землю. Эта мышца укрепляет косые мышцы бедра и бедра.

Русские твисты

Сядьте на коврик, слегка согнув колени. Поставьте ступни на коврик. Затем слегка отклонитесь назад, используя мышцы кора, чтобы удерживать вас. Затем медленно поворачивайте туловище из стороны в сторону, прижимая ягодицу к коврику. Чтобы сделать это движение более сложным, попробуйте оторвать ноги от коврика или отклониться назад. Помните, что это движение направлено на создание максимального движения в ваш ход, а не на то, насколько быстро вы можете поворачивать. Чтобы по-настоящему нацелиться на ядро, попробуйте держать в руках утяжеленный набивной мяч.

Ищете больше?

Продолжайте работать с ядром с помощью нашего бесплатного плана тренировки. С пошаговыми изображениями и советами вы сможете в кратчайшие сроки стать более плоским животом. Загрузите руководство по базовой тренировке, чтобы избавиться от жира на животе.

{{cta (‘5f5f1ebb-d0ee-4afd-b571-309a0db5fa4e’)}}

упражнений для пожилых людей для уменьшения талии | Live Healthy

Автор: Judy Bruen Обновлено 29 апреля 2019 г.

Лучший способ уменьшить талию — это здоровая диета, 150 минут кардио и две силовые тренировки в неделю.Включение упражнений на пресс в силовые тренировки тонизирует мышцы живота, что становится заметным после общей потери веса. Сильный корпус способствует хорошей осанке и облегчает задачу стоять в течение длительного периода времени. Кроме того, повышение физической формы может облегчить выполнение повседневных задач, таких как принятие душа или переноска предметов, для пожилых людей. Перед началом программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Сжигание сгорания

Сжигание калорий и расходование больше, чем вы потребляете, — это единственный способ похудеть.Стрижка газона, подъем по лестнице или прогулка с друзьями — все это примеры кардиоупражнений, которые способствуют похуданию, в том числе в области живота. Беговая дорожка, эллиптический тренажер и лежачий велосипед — все это кардиотренажеры, доступные в большинстве тренажерных залов. Гребной тренажер — хороший вариант, если вы хотите бросить вызов своей средней части тела во время кардио. Водная аэробика и плавание — это кардиотренировки без отягощения, которые не нагружают суставы, что делает их хорошим вариантом, если у вас проблемы с суставами или артрит.Выполните не менее 10 минут кардиоупражнений во время тренировки, чтобы добиться положительных результатов и способствовать достижению вашей еженедельной цели в 150 минут.

Сделайте мостик

Мостик — это упражнение для брюшного пресса, которое укрепляет ягодицы, нижнюю часть спины и мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол, прямо под колени. Напрягите мышцы живота и положите руки на пол рядом с бедрами. Продвигайтесь через пятки, поднимайте бедра и опускайтесь обратно от пола.Выровняйте колени, бедра и плечи. Сожмите ягодицы и удерживайте это положение от 20 до 60 секунд.

Twist and Turn

Повороты туловища тонизируют пресс, укрепляя руки. Держите легкий груз обеими руками. Встаньте прямо, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Поднимите вес перед талией, выпрямите руки, затем слегка согните руки в локтях. Напрягите мышцы живота. Поверните туловище и поверните туловище и руки вправо.Делайте это, не двигая бедрами и не опуская рук. Вернитесь к центру, сделайте паузу, затем поверните влево, чтобы завершить первое повторение. Выполните от 8 до 10 повторений, останавливаясь, когда у вас утомятся руки и живот.

Подтяните пресс

Наклоны таза подтягивают и тонизируют мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол под колени. Сожмите мышцы живота. На протяжении всего упражнения представляйте, что вы пытаетесь уравновесить виноградину в пупке.Это поможет вам сохранить сокращение. Одновременно прижмите поясницу к полу и слегка приподнимите бедра от пола. Удерживайте от шести до 10 секунд, затем отпустите. Выполните от восьми до 10 повторений.

Как уменьшить талию и увеличить бедра (упражнения для увеличения бедер и меньшей талии) — Shape Mi Now — Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими, что означает, что я зарабатываю небольшую комиссию, чтобы поддерживать этот сайт в рабочем состоянии, если вы их купите.Я также являюсь участником партнерской программы Amazon и как партнер Amazon зарабатываю на соответствующих покупках.

Совместное использование — это забота!

Тонкая талия с увеличение боковых ягодиц может быть естественным подарком как для некоторых, так и для тех, кто этого не делает есть, но хотите иметь эти убийственные кривые, вам может понадобиться один или два совета чтобы добиться этого. Этот пост расскажет, как уменьшить талию и Большие бедра и упражнения для больших бедер и меньшей талии. вместе.

Советы по питанию, чтобы уменьшить талию и увеличить бедра

Прежде, чем вы начнете строить планы Что касается вероятных способов сделать это, во-первых, вы худощавый или толстый?

Если вы стройный, то говорить о том, что талия меньше, остается тонкой, практически несущественно. все, что вам нужно сделать, это нарастить нижнюю и верхнюю часть тела, чтобы стать толще, и тогда ваша талия станет меньше.

Статьи по теме:

Для толстых, конечно, вы получите несколько советов, как сделать талию тоньше и больше бедра.

В основном, еда и упражнения это два основных способа улучшения и поддержания анатомии тела.

Упражнения хороши вполне хорошо, но прежде чем заниматься чем-либо, у вас должна быть определенная причина и быть правильно ориентироваться в пути.

Хороший вид бывает разной аспект. Структура вашего тела может прямо или косвенно определять одежду. ты носишь.

Чтобы начать — начать эту миссию вашего, вы, вероятно, внесете изменения в свой рацион.Если у тебя есть привычка употребляя что-либо, называемое «жареной пищей», вы причиняете вред организму.

Некоторые продукты не слишком здоровым, что он может вызвать ожирение и другие тепловые заболевания.

Замена или добавление питательные вещества могут стать отличным началом для уменьшения талии, но самым быстрым и самое надежное — это упражнения в сочетании со здоровым питанием.

Упражнения известны как надежный способ поддерживать форму и иметь красивую структуру.Если вы ищете упражнения, чтобы уменьшить талию и увеличить бедра, вам следует попробовать перечисленные упражнения.

Статьи по теме;

13 Упражнение для больших бедер и меньшей талии, которое действительно работает ( Эффективные упражнения для быстрого расширения бедер)

Общая суть заниматься упражнениями — значит поддерживать форму. Упражнения помогают сжигать жир, который способствует легкому кровообращению.

Прежде чем вы начнете тренировки, вы должны знать свой жир.Если вы не знаете, как это проверить, посетите врача или инструктора в тренажерном зале.

25% жира в организме широко считается идеальным жиром для тела. Следовательно, все, что ниже этого, требует вы формулируете план работы.

Есть разные упражнения чтобы помочь вам достичь этого результата. Вы должны знать, что последовательность и правильность диета остается жизненно важной.

Есть очень популярные упражнения, которые подходят для увеличения больших бедер с небольшой талией.

Приседания и выпады очень распространены и оказывают самое быстрое и самое большое влияние на улучшение бедра.

Как выполнять различные упражнения и не забудьте также прочитать этот пост о 6 пищевых добавках с высоким содержанием белка и витаминов для больших ягодиц и бедер, чтобы выбрать правильную добавку для роста ягодичных и боковых ягодиц, сохраняя при этом меньшую талию.

Сумо или обычное

Приседания

Приседания очень эффективны особенно когда все сделано правильно. Это помогает укрепить все тело и увеличивает гибкость.

Приседания помогают увеличить мышечную массу в таких областях, как ягодицы и бедра, а это именно то, что вы искать для. Таким образом, этот вид упражнений помогает увеличить как ягодицы, так и бедра. с тонкой талией.

Как делать приседания?

Вы должны стоять со своим головой вперед и держите грудь вверх и в стороны.

Затем вы ставите ноги плечи немного шире.

Сядьте и опустите, теперь, ниже вниз, чтобы бедра были параллельны полу, а колени были ваши лодыжки.

Обычные выпады или выпады

Это один из самых простых, но эффективные способы улучшить ваши бедра и при этом избавиться от лишних трат. Выпад упражнения лучше работают на бедра, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как делать выпады упражнение?

Обычно ножка расположен вперед, согнув колено и поставив ступню на землю, в то время как другая нога расположена сзади.

Вы начинаете с вставания прямо, правой ногой сделайте шаг вперед.

Затем вы опускаете свое тело. Убедитесь, что ваше колено находится под углом 90 градусов.

Поднимитесь вверх с помощью правую ногу.

Упражнение с боковыми планками направлена ​​на тонизирование внутренней поверхности бедер, косой прямой мышцы живота. Это очень эффективно, но для большинства женщин довольно сложно участвовать.

Как делать боковые доски.

Для запуска этой формы упражнения, лягте на бок, образуя прямую линию от головы до ног, лежа на предплечьях.

При этом ваши локти должен быть прямо под вашими плечами.

Сожмите живот мышцы и оторвать бедра от земли, сохраняя при этом линию.

Убедитесь, что ваши бедра сложены, и ваша шея находится на одной линии с позвоночником.

Оптимально повторять это упражнение 2-3 раза.

Приседания сумо помогают в укрепление внутренней поверхности бедер. Приседания сумо отличаются от приседаний. упражнение. Разница в расположении ступней.

В приседаниях сумо ступни расставлены шире, а пальцы ног расположены под углом от средней линии тела.

Чтобы выполнить такое упражнение, вам может понадобиться какое-то оборудование, такое как гантели или гиря.

Упражнение «Планка» обычно используется для улучшения осанки. Это упражнение на живот сжигает жир на животе за счет укрепление мышц брюшного пресса. Этим он поддерживает также область позвоночника.

Как выполнять упражнение «Планка»?

Спуститесь на пол и лягте в положении отжима вверх.

Затем вы кладете гирю на предплечья и пальцы ног, сгибая руки в локтях.

Чтобы сделать это правильно, вам нужно образовать прямую линию с через ваше тело от плеч до щиколотки.

Колена должны быть под плечевые суставы. Поставьте ноги вместе.

Цели скручивания живота в наращивании силы брюшных мышц.

Как делать брюшной пресс скручивания упражнения?

Лягте на спину, согните ноги в коленях и имеют место под углом 90 градусов.

Поместите руки турника за глава.

  • Качающаяся ступня на четвереньках.

Это также действует в с меньшей талией и большими бедрами,

Как сделать маховую ногу упражнение?

Вставай на четвереньки, смотри вперед.

На выдохе поднять одну ног от пола и, не усиливая его, направить вверх.

  • Подъем бедра на одной ноге

Как это сделать?

Лягте на спину, согните ногу в колене, а другую держите в воздухе.

Поднимите бедра вверх, вы концентрируетесь на одной пятке

Упражнения йоги можно использовать для добиться многого. Упражнения йоги укрепляют мышцы и повышают гибкость.

Есть разные йоги упражнения. Что бы вы ни решили делать, постарайтесь сосредоточиться.

Это может показаться смешным! Но это помогает увеличить бедра. Давление в ягодицах и бедрах может вызывают значительное скопление жира в этих областях.

Известно, что жировые клетки компресс при длительном сидении.

  • Укрепите плечи и грудь

Целью построения этого является сбросьте вес и придайте вам желаемую форму.

Это удивительный способ сжигание абдоминального жира и помощь в укреплении мышц.

Ваша цель — бедро. Следовательно, вы должны полностью сконцентрироваться на нем.

Как это сделать?

Это можно сделать через боковую подъем ног, подъем бедра и удары ногами приседания.

Поставьте ноги немного больше чем в двух футах друг от друга.Слегка выверните пальцы ног.

Согни правое колено и давай вниз в положение выпада. Опускайтесь до тех пор, пока ваше бедро не станет параллельным земля.

Эти упражнения можно эффективен, когда вы делаете это правильно и придерживаетесь здоровой диеты.

Здоровое питание помогает в улучшение клеток органов. Есть продукты, которые могут легко заставить вас набрать вес и они до сих пор считаются сбалансированными.

Вот некоторые продукты, которые заставляют вас набирать вес в бедрах

Вы хотите набрать вес в некоторые районы, то переходите на эти продукты.

  1. Белки. Белки, как правило, культуристы. Всегда включите белки, особенно в свой завтрак.

Есть яйца ежедневно — это хорошо способ начать, фасоль и т. д.

  • Углеводы — Углеводы обычно не входят в Плохо. Это помогает увеличить вес и обеспечить силу. Например, коричневый рис, зерна — хорошие источники углеводов.

Связанное сообщение: 51 продукт, полезный для бедер и ягодиц

Продукты для поддержания талии

Уменьшение талии означает, что вам нужны продукты, которые помогают сжигать эти жиры.Через упражнения и правильной диетой вы сможете этого добиться.

  1. Уменьшите потребление калорий — сократите потребление сахара и, избегайте нездоровой пищи и полуфабрикатов.
  2. Ешьте авокадо — известно, что авокадо снижает уровень сахара в крови. шипы, которые говорят организму накапливать жир
  3. Банан — Помимо сладости, банан является хорошим источником витамины и углеводы.
  4. Ягоды. Черника и клубника очень богаты питательные вещества. Они не только полезны для сердца, но и помогают улучшить сахар в крови и снижение уровня холестерина.

Для получения более подробной информации о продуктах, пожалуйста, ознакомьтесь с этим постом здесь.

В дополнение к этим советам, убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды. Регулярные тренировки тела требуют от вас потребляют значительное количество воды. Он помогает избежать обезвоживания и удаляет токсины из организма.

Помните, эти упражнения требует согласованности. Если ваше тело плохо реагирует с тем, кем вы являетесь в настоящее время делаю, можете попробовать другие.

За правильными инструкциями обращайтесь к своему инструктору в спортзале !!!

Поделиться — это забота!

Уменьшите талию | Упражнения на уменьшение талии

Уменьшение талии — одна из главных причин, по которой женщины хотят присоединиться к моему 10-недельному плану всего тела… что не удивительно, потому что может быть трудно понять, как уменьшить талию! К тому же с возрастом талия имеет тенденцию расширяться.Но я здесь, чтобы сказать вам, вы МОЖЕТЕ уменьшить свою талию! Все, что для этого требуется, — это некоторая самоотдача (подумайте по 5-10 минут через день о целенаправленных движениях и упражнениях для уменьшения талии), несколько незначительных изменений в своей диете и позитивный настрой… в основном потому, что это делает все лучше! Итак, давайте узнаем, как уменьшить талию!

Во-первых, почему мы все равно должны поддерживать здоровую талию? Что ж, согласно многочисленным исследованиям, предполагается, что талия женщины более 37 дюймов может привести к преждевременной смерти.Это связано с тем, что талия такого размера указывает на то, что у вас чрезмерное количество абдоминального жира … это связано с состояниями, связанными с ожирением, такими как высокий уровень холестерина, триглицеридов и артериального давления, а также с другими сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа. Так что чем больше мы делаем СЕЙЧАС, чтобы предотвратить или обратить вспять рост талии, тем лучше будет наше здоровье !!

На самом деле есть два шага, чтобы уменьшить талию: упражнения и диета.

Упражнения для уменьшения талии
Лучший способ сохранить здоровье в целом — это сердечно-сосудистых тренировок .Это может быть что угодно: от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде, плавания или танцев. Кардиотренировки сохраняют здоровье вашего сердца, сжигают калории, способствуют повышению энергии и сну… список преимуществ кардио можно продолжить! Включение постоянных кардио-тренировок в ваш образ жизни важно для поддержания здорового веса и помогает поддерживать здоровый размер вашей талии. Вот почему я разработал свой план из 10 упражнений для всего тела, включающий более 100 кардиотренировок! Независимо от того, новичок вы или продвинутый, каждую неделю вы получаете кардиотренировки, призванные дополнить ваш образ жизни.В уединении вашего собственного дома вы можете выполнять мою тренировку Walk With Me, танцевальную программу моей матери и дочери, Fat-Blast Cardio и многое другое … включая мои популярные тренировки в телешоу !! У меня для вас 7-дневная бесплатная пробная версия, так что начните сегодня!

Еще один способ действительно уменьшить талию — это целевых тренировок . Сосредоточив внимание на различных частях средней части — нижней части живота, передней части пресса и по бокам талии — мы действительно можем максимально эффективно использовать наши тренировки для талии.Хорошая новость в том, что как только вы начнете последовательно выполнять эти движения, вы увидите разницу! В моем плане для всего тела у меня более 75 целевых тренировок для пресса и талии, включая тренировки из серии Fit & Lite Yoga TV, нацеленные на талию, пресс, живот и многое другое. Отличный способ нацелить на талию, становясь стройной и длинной!

Попробуйте эту 5-минутную Уиттлер для талии, чтобы почувствовать, насколько легкие упражнения могут иметь большое значение!

Планы питания для уменьшения талии
Есть два способа изменить свой рацион, чтобы уменьшить талию.Первый — через сделать здоровый выбор когда дело доходит до еды. Сводя к минимуму менее чем полезную пищу (например, чипсы, фаст-фуд, печенье и т. Д.) И заменяя их продуктами, которые по-прежнему удовлетворят вашу тягу, но также обеспечат организм питательными веществами, вы оказываете ТОЛЬКО услугу своему организму! ! Вы можете найти множество вариантов здорового питания в моем блоге о питании и сделать еще один шаг вперед с моим настраиваемым планом питания!

Второй способ уменьшить талию — убедиться, что вы не превышаете калорий, потребляемых вами.Мой 10-недельный план для всего тела предлагает три уровня калорий на выбор, что делает его ТАКОЕ легким начинать и придерживаться плана здорового питания! Все мои блюда вкусные, полезные и сытные — и большинство из них готовятся быстро и легко !! Вы даже получаете список покупок, чтобы упростить здоровое питание и придерживаться своих целей. Ваш 7-дневный БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД всего в одном клике, так что попробуйте и начните сокращать свою талию уже сегодня!

Давайте поправимся вместе — внутри и снаружи!

Дениз

Расшифровка видео:

Привет всем, это Дениз Остин, и сегодня все о нашей талии.Да, избавьтесь от талии, сделайте ее красивой и аккуратной, чтобы вы чувствовали себя уверенно, потому что в этом вся суть. Я хочу, чтобы ты хорошо относился к себе. Итак, вот некоторые из моих любимых пятиминутных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать талию. Первый — это подъем ноги в сторону и в другую сторону. Это оно. Все, что вы делаете, это как бы откидывайтесь назад, просто поднимайте ноги и двигайтесь из стороны в сторону. Теперь это подтяжка на талии. Прорабатываем те косые мышцы, которые действительно формируют талию, чтобы она вошла внутрь.Да, естественно, я полностью уверен, что ты можешь заниматься со мной каждый день. Через пять минут вы увидите разницу. Это заставляет вас двигаться вперед. Верно. У нас есть еще два. Последний, и теперь мы останемся на этой стороне.

Мы собираемся поднимать, действительно поднимать, концентрироваться, подтягиваться в талии, работая над косыми сторонами талии. Это оно. Еще два. Последний. Ладно, пойдем на другую сторону. Вот так. Давай. Вытолкни это. Ты понял. Улыбка. Мы собираемся по-настоящему тонизировать талию.Да, оно того стоит. Я обещаю. Небольшое упражнение имеет большое значение. Последний. Ох, ладно. Замечательный. А теперь перейдем на сторону. Мы собираемся. Поднимите бедра вверх, вверх и назад вниз и назад. Работаем по бокам талии, прямо здесь. Это оно. Поднимите и сожмите. Если можете, вы можете положить здесь руку снаружи. Поднимите вас. На самом деле проложите его здесь, а также здесь, чтобы протянуть руку. Вы действительно чувствуете это с обеих сторон. Это оно. У нас есть еще двое. Последний. Поднимите сейчас.

Поднимите его, а теперь мы продвигаемся вперед.Поднимать. Вдохните, коснитесь локтя, выдохните животом и снова поднимитесь. Хорошо. Вдохните, нажмите на пупок, втяните его, втяните и снова поднимите. Еще один. Делаем по три с каждой стороны, теперь тянем вниз. Выдохните и вдохните. Красиво с другой стороны, это действительно целевое тонирование прямо по бокам. Хорошо. Это большой лифт и все ниже и ниже. Ощущать это по бокам линии талии. Вот и все, но вам нужно как бы по-настоящему втянуть пупок, а затем сжимать пресс, когда вы это делаете.Это оно. И обратите внимание, что мой локоть на одной линии с плечом, чтобы защитить плечи. Опять же, очень важно. Допустим, вы только начинаете. Просто поднимись немного вверх. Вы можете так подняться. Делайте все, что в ваших силах, чтобы это работало на вас, и тогда вы сможете увидеть свой прогресс.

Последний, полностью вверх. Красивый. Ох, ладно. Вернитесь, чтобы убедиться, что вы думаете о хорошем, напряженном в животе, пока вы это делаете. Хорошо. Все в порядке. Давай поднимем. Протяни руку. Это оно. Держи это.Красивый. Держи это сейчас. Ты понял. Хороший лифт. Поднимать. Поднимать. Затянуть затянуть затянуть. Замечательный. Ох, ладно. Снимите его еще раз. Поднимите его обратно, втяните, напрягите пресс и согните вперед. И снова поднимитесь, согните вперед и снова поднимитесь. Желудок втяните — потяните пупок. Ох, ладно. Погоди. И отпусти. Красивый. Давайте теперь расслабимся и спим. Расслабьте плечи. Будем сводить ноги в сторону, допускать, подтягивать их к животу и в другую сторону.Это оно. Попробуй еще раз. Натяните их на живот, на грудь и на другую сторону.

Больше и больше. Используйте брюшной пресс. Используйте косые мышцы живота. Этот отличный. Если вы действительно сконцентрируетесь, сконцентрируйте свою энергию на этих мышцах здесь, прямо здесь. Втяни это, втяни. О, хорошо. Поднимите ноги вверх. Поверните лодыжки. Это оно. И медленно отпустите и расслабьте скручивание тела. О, ты проработал эту талию. Почувствуйте это. Растянуться и приподняться. Поменяйте ноги на другую сторону. Боже мой. Мне нравится эта тренировка, и теперь прижми колени к груди.Сверните, используя брюшной пресс. Позволь мне увидеть твое прекрасное лицо и потянуться в сторону, в другую сторону. Вы сделали это — красивую тренировку талии.

Как получить меньшую талию: 10 лучших упражнений для меньшей талии, больших бедер и плоского живота | Рина Ватт, блогер

Как уменьшить талию — Уменьшение талии, большие бедра и плоский живот возможны при сочетании некоторых упражнений и здорового питания. Хотя это может быть трудно достичь этих целей 3, в то же время, с достаточно тяжелой работой и преданностью этих упражнений для меньшей талии, это может быть сделано.

Возможно, однажды в вашей жизни у вас был плоский живот и тонкая талия. Однако по мере вашего роста стресс и неправильное питание могли сыграть свою роль и так сильно изменить структуру вашего тела. Не теряйте надежды, ведь еще не все потеряно.

Есть много упражнений, которые одновременно прорабатывают мышцы кора, бедер и талию. Пополнение своего рациона правильными упражнениями для уменьшения талии поможет вам достичь этой цели. Регулярные кардио упражнения и силовые тренировки помогут вам получить тонкую талию, большие бедра и плоский живот.

Возможно, вы встречали в Интернете несколько статей, которые обещают помочь вам добиться тонкой талии. Тот простой факт, что вы сейчас это читаете, означает, что либо эти упражнения не сработали, либо вы ищете, как сделать это правильно.

В любом случае, будьте уверены, мы составили список из 10 лучших упражнений для меньшей талии, больших бедер и плоского живота. Каждая тренировка содержит подробное руководство о том, как лучше всего ее выполнять, чтобы получить наилучший результат. Ниже приведены способы уменьшения талии

.

Лучшие упражнения для меньшей талии, больших бедер и плоского живота

1.Приседания с кубком

Приседания с кубком — это силовое упражнение, а также одно из лучших упражнений для тонкой талии. Кроме того, он помогает сформировать бедра и обеспечивает правильную работу желудка. Эта тренировка тонкой талии выполняется с использованием гирь, отсюда и другое название — приседания с гирями. Ниже приводится инструкция, как выполнять приседания с кубком.

Проезд

  • Начните с того, что встаньте и держите гирю за рога у груди.
  • Теперь присядьте, пока не почувствуете подколенные сухожилия на икрах.
  • Убедитесь, что вы держите голову и грудь вверх, а спину прямой.
  • Когда вы доберетесь до нижнего положения, сделайте короткую паузу, а затем локтями вытолкните колени.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы сделать одно повторение. Вы можете сделать примерно 10-20 повторений.

2. Велосипедные скручивания

Велосипедный кранч — одно из самых популярных упражнений для тонкой талии.Он состоит из двух тренировок — тренировки пресса и кардиотренировки. Это очень полезное и эффективное упражнение, так как чередование подъемов коленей и поворотов туловища заставит ваше сердце биться быстрее. Это упражнение прорабатывает всю брюшную стенку, чтобы разжечь пресс и держать вас в отличной форме. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить скручивание велосипеда.

Проезд

  • Начните с положения лежа лицом вверх, согнув колени и бедра под углом 90 градусов.
  • Убедитесь, что ваши ноги параллельны земле.
  • Положите пальцы на лоб.
  • Теперь оторвите плечи от пола и поднимите их.
  • Затем поверните верхнюю часть тела вправо и одновременно втяните правое колено как можно быстрее. Правое колено должно касаться левого локтя.
  • Вы также должны одновременно вытянуть левую ногу.
  • Теперь вернитесь в исходное положение и повторите это движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.
  • Вы можете сделать 3 подхода по 20 повторений.

3. Боковые планки

Лишь несколько тренировок так же хороши, как боковые доски. Это очень хорошее упражнение, которое поможет вам сохранить женственную форму песочных часов. Боковая планка обеспечивает усиленный и обтекаемый наклон, не создавая мускулистого вида. Боковым мышцам кора точно понравится это упражнение. Для выполнения боковой планки не требуется никакого оборудования.

Прочтите это –7 Лучшие упражнения на трицепс для женщин, чтобы привести в тонус, подтянуть и похудеть на дряблых руках

Проезд

  • Начните с положения лежа на боку и убедитесь, что ваши колени согнуты.Вы также должны убедиться, что ваша верхняя часть тела опирается на локоть.
  • Теперь поднимите бедра от земли и задержитесь в этом положении около 6 секунд.
  • Теперь отдохните примерно 10 секунд.
  • Повторите это движение примерно 3-5 раз.

4. Доски

Вы наверняка слышали об этом замечательном упражнении. Планка, пожалуй, одно из лучших упражнений для тонкой талии и плоского живота. Это упражнение популярно для тренировки кора.Несмотря на то, насколько популярным он стал с годами, многие люди до сих пор исполняют его неправильно. Для выполнения этой тренировки не требуется никакого оборудования. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы научиться правильно выполнять планку.

Проезд

  • Начните с положения лежа лицом вниз и вытянутыми ногами.
  • Локти должны быть согнуты прямо под плечами.
  • Теперь обхватите руки и расставьте ноги на ширине плеч, а локти на ширине плеч.
  • Сожмите пресс и подтяните пальцы ног, чтобы подтянуть тело. Убедитесь, что ваши предплечья остаются на земле.
  • Также убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживайте это положение примерно 60 секунд или пока не почувствуете себя изнуренным.


5. Тяга бедра

Упражнение «тяга бедра» идеально подходит для женщин. Это очень эффективная тренировка для формирования талии, а также одно из лучших упражнений для тонкой талии.Это упражнение нацелено на ваши ягодицы и мышцы нижней части спины. Он придает силу вашим мышцам и помогает ягодицам обрести форму. Если вы хотите улучшить свои изгибы и уменьшить талию, тогда тренировка с вытягиванием бедра для вас.

Проезд

  • Начните с того, что лягте на спину, убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни стоят на земле.
  • Расслабьте шею и прижмите поясницу к полу.
  • Положите руки по бокам и убедитесь, что пальцы направлены в сторону нижней части тела.
  • Теперь поднимите бедра как можно выше. Ваши ступни и плечи также должны оставаться на полу.
  • Постарайтесь, чтобы расстояние между плечами и коленом составляло прямую линию.
  • Когда вы поднимаете бедра, убедитесь, что вы также сжимаете ягодицы вместе.
  • Теперь опустите бедра и вернитесь в исходное положение.
  • Если вы новичок, вы можете начать с 12 уколов подряд. Вы можете увеличивать число по мере привыкания.

Прочтите 7 лучших упражнений с собственным весом для похудания в домашних условиях; Для ног, рук, пресса и силы

6. Приседания на коленях

Приседания на коленях — одно из лучших упражнений для ягодиц и талии. Этот вариант приседания прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, а также четырехглавую мышцу. Если вы искали это упражнение для эффективной работы с ягодицами, то приседания на коленях — ваш ответ.]

Положение на коленях ограничивает ваши подколенные сухожилия, а также заставляет ягодичные мышцы выполнять больше работы.Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить приседания на коленях.

Проезд

  • Начните с положения на коленях, расставив колени на ширине плеч, а ступни также прямо за коленями.
  • Держите спину и позвоночник в нейтральном положении, напрягая корпус, и убедитесь, что туловище плотно и вертикально.
  • Активизируйте ягодицы и медленно сядьте к пяткам. Убедитесь, что вы не теряете контроль при этом.
  • Теперь сократите ягодицы, чтобы оттолкнуться, и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы сделать одно повторение.
  • Вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений.

7. Кардио упражнения

Да, вы не ослышались. Кардиоупражнения также очень эффективны и являются одними из лучших упражнений для тонкой талии, которые вы можете выполнять. Такие упражнения, как подъем по лестнице и ходьба по холмам, нацелены на ваш пресс и бедра. Вы можете выполнять эти упражнения 150 минут в неделю. Это обязательно усилит ваши бедра, а также уменьшит талию. Убедитесь, что вы тренируетесь еженедельно, и вы можете увеличивать темп с течением времени.

8. Боковой подъемник ног

Это упражнение для начинающих, которое помогает укрепить и нарастить мышцы, окружающие бедра. Боковые подъемы ног делают ваши бедра больше. Он также прорабатывает мышцы живота, помогая вам получить плоский живот. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить одно из лучших упражнений для уменьшения талии.

Направление

  • Начните с положения лежа на правом боку, согнув правую руку.
  • Положите голову на эту согнутую руку, а также вытяните левую руку. Убедитесь, что вы также положили левую руку на левую ногу, поставив ноги друг на друга.
  • Поднимите левую ногу под углом 45 градусов, а затем опустите ее обратно вниз,
  • Повторите это движение примерно 10 раз, чтобы сделать одно повторение и сделать перерыв на несколько секунд.
  • Снова сделайте вторую ногу и сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

9. Выпад в сторону

Боковой выпад — это упражнение для нижней части тела, которое поможет вам добиться обтекаемой линии талии и увеличения бедер.Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, чтобы придать вам желаемую структуру тела. Это также силовое упражнение, которое выполняется с использованием гантелей.

Проезд

  • Начните с удерживания гантелей в каждой руке, а также убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.
  • Вытолкните грудь и сделайте большой шаг в сторону, отводя бедра назад. Также следует одновременно согнуть колено ведущей ноги.
  • Теперь сделайте выпад и наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь до гантелей по бокам ведущей ноги.Убедитесь, что ваша нижняя часть спины не округляется.
  • Затем согните другое колено и перенесите вес на обе ноги и одновременно потянитесь за гантели прямо вниз.
  • Выпрямите бывшую ведущую ногу и перенесите вес на другую сторону во время выпада. Поместите гантели по обеим сторонам этой ноги.
  • Оттолкнитесь от ведущей ноги и сведите ступни ближе друг к другу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Вы можете продолжать эту тренировку, пока не почувствуете себя изнуренным.

10. Вертикальные подъемники бедра

Вертикальный подъем бедер — мощное упражнение, а также одно из лучших упражнений для тонкой талии, больших бедер и плоского живота. Эта тренировка требует гибкости ваших подколенных сухожилий и бедер, и вам определенно понравится это делать. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить вертикальное поднятие бедра

.

Проезд

  • Начните с того, что лягте на пол спиной в положение L-образной формы.
  • Поднимите ноги так, чтобы ступни оказались прямо над бедрами.
  • Теперь оторвите бедра от пола, приподняв ступни к потолку.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение примерно 15 раз.

Похожие сообщения

  • Как получить плоский живот за неделю и сохранить его
  • Как избавиться от жира в нижней части живота Быстрая тренировка нижней части живота и здоровое питание
  • 7 лучших упражнений для пресса, чтобы получить шесть пакетов пресса за месяц
  • Таблица процентного содержания жира в организме — как точно измерить жир в организме

Заключение

Большинство женщин хотели бы иметь аккуратную талию, большие бедра и плоский живот.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *