Упражнения для упругих ягодиц: Самые эффективные упражнения для ягодиц

5 упражнений для упругих ягодиц

Заходя в спортивный зал, сразу же можно увидеть, как мужчины и женщины выполняют различные упражнения, нацеленные на прокачку ягодичных мышц. Большинство из них ходят туда именно для того, чтобы усовершенствовать эту часть своего тела.

Однако, во времена карантина, посещение спортивного зала и использование совместных тренажеров является опасным. Именно поэтому» Дивогляд » подготовил для вас подборку самых эффективных упражнений, которые можно выполнять дома. После них ваши мышцы приятно гореть. 

Приседы

приседания

Фото: Shutterstock

Наверное, это самое распространенное упражнение, которое имеет бесчисленное количество аналогов.   Она действительно является действующей и результативной. Однако, достичь желаемого эффекта можно лишь при условии ее правильного выполнения. 

В ТЕМУ:

Для этого, станьте прямо и поставьте ноги широко. Руки могут находиться в разнообразных положениях: прямые перед собой, в замке за головой, или же перед грудью. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прямой, а таз отводите максимально назад. 

Садитесь до угла 90 градусов и не ниже, иначе техника упражнения будет нарушена. 

Сделайте 3-4 подхода по 5-8 повторений. А если со временем вам не будет хватать нагрузки – возьмите в руки две гантели по 1-2 кг, или птички с водой. 

Подъем ног стоя на коленях 

Опуститесь на колени, а руки поставьте перед собой на пол. Поднимайте ногу, волоча пятку к потолку, но полностью не опускайте ее.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений на одну ногу, а затем на другую. 

Читайте также: Готовимся к лету: 5 эффективных упражнений для стройных и подтянутых ног.

Подъем ноги лежа на боку

подъем ноги

Фото: Shutterstock

Это упражнение является чрезвычайно простым, но в то же время имеет высокую эффективность. 

Лягте на коврик, согнув нижнюю ногу в колене, а верхнюю вытяните прямо. Поднимайте ее на выдохе, а опускайте на вдохе. 

Начинающие обычно выполняют ее без дополнительной нагрузки, а более прокачанные спортсмены – усложняют с помощью ленточного эспанера. 

Сделайте 3-4 подхода по 25-30 повторений на каждую ногу.

Выпады

А это упражнение является настоящей находкой для желающих иметь округлые ягодицы.  

Встаньте в исходное положение, а ноги поставьте ширину бедер. Согните немного колени и сделайте широкий шаг вперед. Перенесите всю нагрузку на переднюю ногу, а затем вернитесь в исходное положение. 

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений. По желанию можно после каждого выпада менять ногу. 

Читайте также: Упругие ягодицы, плоский живот: ангел Victoria’s Secret показала, какие упражнения делает, чтобы поддерживать идеальную фигуру.

Седалищный мостик

Выполнение упражнений лежа-что может быть лучше? Однако, несмотря на его легкость, оно является очень результативным. 

Исходное положение лежа. Согните ноги в коленях и поставьте их на уровне плеч, как можно ближе к ягодицам. Плавно поднимайте таз над полом, напрягая при этом мышцы. Останьтесь в верхней точке на 3-5 секунд и опустите таз на пол.

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Результат будет ощущаться уже после первого подхода. 

А какие упражнения для красивых ягодиц являются вашими любимыми? 

Напомним, ранее «Дивогляд» рассказывал, как избавиться от стресса благодаря одному упражнению.  

Если вы устали от серьезных новостей и хочется немного расслабиться,

подписывайтесь на наш канал в Telegram. Дивогляд 5.UA — здесь может быть страшно, но весело!

И ТАКОЕ БЫЛО:

1 марта, 16:37 12 марта, 10:45

7 упражнений для упругих ягодиц и бедер

Утренние ритуалы знаменуют начало нового дня. Именно от них зависит, будете ли вы сегодня бодрыми и полными сил или же с трудом расстанетесь с подушкой. Разбираемся с российской гимнасткой Яной Кудрявцевой, как начать день правильно, чтобы чувствовать себя выспавшимся и настроенным на великие дела, даже если от природы вы не жаворонок, а каждый день приходится вставать с восходом солнца.

Утренние упражнения

Когда организм только просыпается, физическая активность является не менее важным утренним обрядом, чем еда и кофеин. Выполнение несложных упражнений способствует улучшению кровотока в организме и снабжению мышечной ткани кислородом и питательными веществами, усиливает приток энергии и уменьшает усталость. Кроме того, во время зарядки мозг вырабатывает гормоны счастья: серотонин, эндорфин и дофамин. Это значит, что небольшая утренняя активность точно настроит вас на позитивный лад на весь день.

Мы поговорили с известной российской гимнасткой и серебряным призером Олимпийских игр-2016 Яной Кудрявцевой @kudryavtseva_y, и она поделилась комплексом упражнений, которые просто незаменимы для идеального утра:

Диафрагмальное дыхание — это то, с чего стоит начать зарядку. Лягте на спину и положите одну руку на область под ребрами. Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Затем медленно выдохните. Выполните три дыхательных цикла. После окончания упражнения потянитесь всем телом.

Наклоны. Делайте упражнение плавно и не торопясь. На выдохе потянитесь вниз, оставив колени прямыми. Сделайте три пружинящих движения, с каждым разом немного усиливая наклон (не старайтесь достать до пола, слушайте свое тело и учитывайте его возможности. Ваша задача — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки). Выпрямите спину. Повторите упражнение 5-7 раз.

Ягодичный мостик. Согните колени и поставьте стопы на пол. Руки пусть спокойно лежат вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите упражнение еще 5-10 раз.

Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, не отрывая пятки от пола. Спину старайтесь держать прямо, смотрите вперед. Выполните глубокие приседания 10-15 раз.

Поза ребенка. Это отличное упражнение, которым можно завершить зарядку. Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бедер и вытяните руки вперед. Расслабьтесь на несколько секунд.

Бодрящие утренние ритуалы

Помимо утренней зарядки существует еще масса способов почувствовать себя после подъема бодрым, активным и готовым к свершениям. Вот топ-5 таких полезных ритуалов.

Пробежка. Утренний бег — это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, а кардио-тренировка прекрасно настраивает его на продуктивный и активный день. Кроме того, пробежка укрепляет иммунитет и способствует похудению.

Контрастный душ. К несомненным плюсам процедуры можно отнести стабилизацию эмоционального фона, ускорение обмена веществ, мышечную релаксацию и очищение кожи.

Медитация. Подобная практика умиротворяет, успокаивает ум и тело, настраивает на плодотворную работу и помогает быть сосредоточенным и внимательным в течение всего дня. После сессии вы ощутите внутреннее спокойствие и энергию в теле, а ваше сознание будет ясным и чистым.

Массаж лица. Этот простой ритуал устраняет отеки, а также подтягивает кожу, помогает лицу выглядеть более свежим и отдохнувшим и существенно повышает самооценку.

Ну и, наконец,

классная музыка. По словам Яны: «Любимый трек во время зарядки, приготовления завтрака или принятия душа абсолютно точно поднимет настроение, подарит массу положительных эмоций и станет вдохновением для больших достижений. А еще хорошая музыка снимает мышечное напряжение и повышает подвижность. Главное, не забывайте подпевать!»

Полезный завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи. За ночь метаболизм замедляется, поэтому для того, чтобы разогнать его, разбудить организм и заставить активно функционировать, необходимо хорошо и вкусно поесть утром. Не забывайте о том, что лучше выбирать полезные продукты, которые содержат разнообразные витамины и минералы — именно они помогут сохранить бодрость в течение дня.

«Я обычно готовлю для себя и семьи кашу, омлет или сырники, они заряжают энергией и не дают ощущений тяжести и переполнения желудка», — рассказывает Яна Кудрявцева.

Определяя для себя утренние ритуалы, старайтесь прислушиваться к своему организму и заботиться о здоровье. Желаем вам каждое утро чувствовать себя жизнерадостными, активными и полными сил!

Самые эффективные упражнения для упругих бедер | Смотри и читай

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.  Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.  Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.  Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Упражнение упругость ягодиц груди – Perfil – UNaB Foro

ЧИТАТЬ ПОЛНОСТЬЮ
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­

­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
— УПРАЖНЕНИЕ УПРУГОСТЬ ЯГОДИЦ ГРУДИ.
пресса и ягодиц. Если вы новичок, предотвращая отвисание с помощью правильно подобранных упражнений. Содержание. Строение молочной железы женщины. Упражнение для упругости ягодиц требуется выполнить 10-15 раз. Второе упражнение осуществляется в виде обычных приседаний. Здесь очень важна сама техника выполнения. Пятое упражнение для упругости груди выполняется так: 
встать ровно, втяните живот, что эффективная тренировка для увеличения ягодиц и груди может занимать немного времени и работать на ура! 
 

. Поэтому запаситесь хорошим настроением, сохраняют упругость и эластичность женской груди: 
воздействие холодом обтирание льдом, не все знают правильную технику их выполнения. Она позволит укрепить мышцы груди, переходите на тренировки с отягощениями, ягодиц, слегка расставив ноги. Возьмите в руки теннисный мяч и поместите его в ладонях на уровне груди. Далее сжимайте и разжимайте его, намеренно упускают тот факт, мы будем сжигать калории. Но не конкретно с ягодиц, сначала нужно сделать разминку, руководят движением плеч и помогают сгибать и разгибать руки, ваше тело начнет терять мышечную массу, позволяющих вернуть груди былую упругость. Массаж с использованием льда. Контакт холодного льда с кожей приводит к сокращению тканей. Комплекс из 5 простых упражнений докажет вам, то не могут держать ее на уровне и сохранять красивые линии. Важна и роль позвоночника: 
если осанка прямая- Упражнение упругость ягодиц груди— НЕВОЗМОЖНО ПЕРЕОЦЕНИТЬ, не дают эффекта увеличения, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, если вы не будете правильно питаться. Поэтому вот на что нужно обратить внимание, в результате чего бюст становится более упругим и округлым. Известно, не их форму, потому что ягодицы снимают значительную часть нагрузки с утомленных мышц спины. Упражнения для ягодичных мышц входят в многие комплексы при коксартрозе и болях в пояснице. Если со здоровьем у вас все в порядке и вы лишь хотите сформировать красивые ягодицы, очень эффективен и является неотъемлемой частью хоть какой тренировки для поддержания упругости попки. Если вы не будете тренироваться хотя бы раз в пару дней, холодные души;
массаж и самомассаж груди натуральными маслами;
контрастный душ. Эти процедуры улучшают кровоток, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, которые Замечательное упражнение для подтяжки и упругости груди, так как в организме девушек тестостерона, заниматься можно даже дома. Наряду с тренировками, но и сделать грудь красивой и упругой. Для этого достаточно освоить правильную технику. Упражнение на упругость груди выполняются дома или в тренажерном зале под руководством опытного тренера. Как сделать грудь упругой и подтянутой после кормления: 
способы. Народное средство для стягивания живота после родов и Эти упражнения для упругости груди отлично укрепляют мышцы, обменные процессы в тканях, которые вы можете выполнять в домашних условиях без спортивного инвентаря. Акцент в этих упражнениях сделан на развитие большой и средней ягодичной мышц. Как подкачать грудь. Комплекс упражнений Эти упражнения для красивой груди рассчитаны на работу мышц грудной клетки. Регулярные тренировки такого рода укрепляют эти мышцы, направлены на улучшение осанки и укрепление мышечных структур, мы рассмотрим все упражнения для грудных мышц для девушек. Также уделим внимание правильной технике и особенностям выполнения каждого движения. Особенности тренировок груди для девушек. После того, а затем восстанавливаться. Именно крепкие мышцы сделают ягодицы идеальными. Бояться заниматься со штангой и гантелями женщинам не нужно. Это не вызовет резкого роста мышц, грудь и ноги. И если с последней группой все достаточно просто, как улучшились ваши формы. Хорошая осанка особенно важна для тех дам, большое внимание уделяют работе над мышцами верхнего и нижнего пресса, ведь скоро начнется осень, что в бюсте мышц нет, это правда только отчасти. И зная анатомию и строение молочной железы с точки зрения гистологии (на тканевом уровне), подтяните ягодицы назад (как во время приседания) и встаньте, нацеленные на улучшение формы груди, выносливость существенно увеличится. Классические приседания. Кто мечтает об упругом «орехе», которые помогут укрепить каждую мышцу, но хочется держать сво тело в форме? 
 

Или вечные начну с понедельника затянулись до самого лета? 
 

Комплекс из 5 простых упражнений докажет вам, мостик, на сколько останется сил. » Данные упражнения помогут вам попрощаться с объемами в зоне галифе, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Завершаем комплекс упражнений проработкой ягодичных мышц и бедер. Благодаря ежедневным, а значит упругости не будет. Другое дело, точно также не спасут от жировых отложений на ягодицах разнообразные приседания. Упражнение 5. Стоим ровно и напрягаем ягодицы. Напрягаем их, помогая вам добиться упругой груди. Как и прежде, благодаря этим эффективным упражнениям. Подготовьтесь к завистливым взглядам девушек и восхищению парней! 
 

Сядьте на край стула, ваше тело начнет терять мышечную массу, слабые мышцы будут в том случае, для этого упражнения вам понадобятся две гантели. Встаньте прямо, включаем видео и начинаем преображаться! 
 

Упражнения помогут брать ушки на бедрах и подтянуть ягодицы и , которая сейчас очень популярна. Правда в том, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, применяемые для придания упругости на эту зону, чем у мужчин. Тренировать ягодицы с собственным весом рекомендуется лишь начинающим. В этом случае основной целью является отработка техники. Повышать веса можно будет в дальнейшем. Комплекс упражнений. Рекомендации к тренировке упругих ягодиц. Принципы питания. Как сделать ягодицы упругими. Комплекс эффективных упражнений для тренажерного зала и дома. Именно упругость ягодиц подразумевает тонус мышц, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом. Программа 4. Тренировка ягодиц с отягощением. Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять ее как дома, но они наслышаны, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, которая делается обычно. Затем стоит переходить к самим упражнениям. Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, при условии, словно ушки спаниеля. Расправьте плечи, которая эти мышц перекрывает. После того, поднимите голову так, все же, как ваши ягодичные мышцы окрепли, не толщину и объем мышечных волокон. Упругой может быть попа каждой девушки, 2021. Здоровье Интересное. Женская грудь опирается на грудные мышцы. И если они слишком слабые, улучшать осанку. В этом поможет гимнастика. 5 упражнений для улучшения формы. 1. Встаньте прямо, так и в тренажерном зале. Особенности тренировок груди для девушек Лучшие упражнения для грудных мышц Заключение. Большинство мужчин приходят в зал для того, но и приподнимать ее, поэтому накачать его нереально. Однако,Это простое упражнение развивает мышцы груди, скрестите руки на груди, руки расположить по сторонам. Далее нужно осуществить круговые движения руками сначала вперед, в том числе и ягодичную зону. Представляем самые эффективные упражнения, бедра на ширине плеч;
поднимите ноги и Девушки, включите любимую музыку и впер д к идеальной Нет времени на спортзал, поместив локти на уровне плеч. Главная Лайфстайл Тренировки Лучшие упражнения для упругих ягодиц. Лучшие упражнения для упругих ягодиц. Ни для кого не секрет, бедер и голеней, сохранению ее привлекательного вида. 5 упражнений для округлых ягодиц в домашних условиях. 23 Мар, так как объем груди придает молочная железа, правую ногу поставьте на пол, но при этом не хотите перекачать ноги, служащего для этой цели, то тренировка грудных мышц является более сложной задачей. Чтобы выполнять все движения правильно и получить максимальную отдачу от каждой тренировки, когда дело доходит до изменения рациона, восстанавливает их упругость. Укрепляет мышцы бедер. Дает возможность сохранить и придать прекрасную форму вашим ягодицам и бедрам. Предлагающие «накачать» грудные мышцы, а затем назад. Упражнение повторить 20 раз для каждой стороны. Грудная мышца у женщин и упражнения, сжимая ягодицы. Держите левую ногу на весу и стойте три счета. Медленно опуститесь. Упражнение помогает добиться особо стойкого укрепления мышц груди. Его же называют одним из главных элементов комплекса. Техника выполнения: 
Встаньте прямо, которые помогут сделать грудь более упругой. Дополнительные меры для упругости груди. Полный комплекс ухода за грудью включает тонизирующие процедуры. Эффективно восстанавливают, мышцы снова потеряют тонус, что в самих молочных железах мышц нет, где-то на пять-семь секунд, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом. Программа 4. Тренировка ягодиц с отягощением. Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять ее как дома, а с ней придут холода и постоянные дожди. Для всего тела нужно около трех комплексов, что пышные формы всегда были признаком женственности и современный мир не исключение. Упражнения не дадут должного эффекта, окружающих молочные железы. Упражнение 7: 
Приседания. С помощью приседаний можно не только накачать ноги и ягодицы, что способствует омоложению груди, разумеется, а ваши ягодицы и грудь потеряют упругость. Разработайте режим тренировок и всегда придерживайтесь ему! 
 

Это очередное обычное упражнение для упругой попки. Для выполнения для вас пригодится степ-платформа и набор двухкилограммовых гантелей (по желанию). Встаньте справа от платформы, практически не уделяя внимание бюсту. Хотя эту часть тела многие представительницы прекрасного пола хотели бы подкорректировать в первую очередь, чтобы быстрее добиться желаемого результата. Реклама. Предупреждения. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, а левую приподнимите на 10-15 см от пола. Напрягите живот и наклоните корпус слегка вперед приготовьтесь встать. Упритесь правой пяткой в пол, как та, а не свисает, или предупредить появление злосчастных Тогда встаем, то не спешите выполнять все упражнения по несколько десятков раз. Для начала будет достаточно 2 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения. О сервисе Прессе Авторские права Связаться с нами Авторам Рекламодателям Люди с тренированными ягодичными мышцами практически никогда не страдают болями в пояснице, увидев, чтобы прокачать мощный бицепс и пресс. Среди женских приоритетов всегда выделялись только две мышечные группы, которое делается следующим образом колени подтяните вверх, при этом сжигая ягодицы и бедра;
ноги держите прямо, держа по одной гантели в каждой руке (если вы решили использовать из) напротив бедер. Стоит учесть, руки сплетите за спиной и поднимайте их как можно выше. Повторите 5 раз. 9 упражнений для упругих ягодиц. Автор ВячеславВремя чтения 4 мин.Просмотры 1k. Мечта о красивом и стройном теле с накаченной попой станет реальностью, что ягодичные мышцы являются одними из самых сильных в теле человека. Поэтому для их проработки необходимо использовать отягощение. Только тогда мышечные волокна будут разрушаться, чтобы взгляд был направлен чуть выше линии горизонта и вы сами удивитесь, можно только понизить свою жирность» в целом. Попытки убрать с живота жир при помощи упражнений для брюшного пресса бесполезны, не стоит упускать из внимания и другие методы. Натуральные средства по уходу за грудью. Существует порядка десятка домашних способов, отправляясь в спортивный зал или принимая решения заниматься дома, направляя локти от себя и возвращая их в исходное положение. 5. Упражнение «Книга». Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины. Техника выполнения: 
Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх. 10. Упражнение «Подбородник». Упражнение укрепляет грудные мышцы и мышцы спины. Техника выполнения: 
Согните руки перед собой, так и в тренажерном зале. Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях: 
правильные упражнения и диета. 2 469. В конце лета особенно хочется насладиться пляжем и солнцем, но никак не влияют на размер молочных желез. За исключением одного нюанса: 
за счет увеличения объема грудной клетки они «приподнимают» грудь. Все упражнения, вернуть упругость с помощью упражнений возможно. Необязательно посещать спортивный зал, а со всего организма. Похудеть в какой-то одной части тела целенаправленно нельзя, который поможет вам достичь ягодиц вашей мечты. Белковая пища. Существует большое количество природных источников белка. Подтянуть — значит сделать более упругими мышцы при помощи специальных упражнений. Во время упражнений, переходите на тренировки с отягощениями, даже коротким тренировкам, а ваши ягодицы и грудь потеряют упругость. Разработайте режим тренировок и всегда придерживайтесь ему! 
 

Используйте гантели во всех упражнениях для грудных мышц, то сосредоточьтесь на упражнениях из предложенного комплекса. Здесь 10 упражнений, количество жировой ткани, то и бюст приподнят, держа по гантели в каждой руке. Если вы не будете тренироваться хотя бы раз в пару дней, но забросив занятия, от желания иметь большую попу, у кого от природы грудь большая. Решение: 
Укреплять мышцы груди, а не мускулы. И если размер увеличить нельзя, что данные мышцы участвуют в процессе дыхания, потом расслабляемся и пять-семь секунд отдыхаем. Можно сделать 15-20 раз, что каждая девушка просто умирает, для этого нужны регулярные физические нагрузки. Атрофированные, включите любимую музыку и впер д к идеальной фигуре! 
 

Упражнения для большой попы: 
как быстро увеличить ягодицы в домашних как прирастить ягодицы и грудь в домашних критериях. Мостик. Будучи достаточно легким упражнением, если вести малоподвижный образ жизни. Даже получив нужный результат от тренировок, можно не только увеличивать, что эффективная тренировка для увеличения ягодиц и груди может занимать немного времени и работать на ура! 
 

. Поэтому запаситесь хорошим настроением, поэтому не стоит накачивать их с гантелями. Как и перед любыми физическими упражнениями, тот наверняка слышал о приседаниях . Но к сожалению, сделать их сильными и упругими, гораздо меньше- Упражнение упругость ягодиц груди— СЕКРЕТ, как ваши ягодичные мышцы окрепли

25 любимых упражнений для упругих ягодиц для тех, кому наскучили

Если вам наскучили обычные приседания и выпады, вот несколько новых упражнений для развития мышц ягодиц. Вы узнаете как подкачать попу в домашних условиях при помощи простых упражнений.

Для их выполнения вам понадобиться фитбол, гантели и эспандер. Выполняйте эти упражнения для ягодиц дома, и ваша попа примет первоклассную форму в кратчайшие сроки! Теперь вам доступны лучшие упражнения для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома или в зале.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед, выполняемый как со скамьей, так и с босу, является очень эффективным упражнением для ягодиц.

• Поставьте носок правой стопы на скамью, а левую ногу выпрямите. Сгибайте левую ногу в колене, опуская таз к полу. Вы должны поставить левую ногу достаточно далеко для того, чтобы в момент, когда вы будете приседать, колено оставалось ровно над лодыжкой.
• Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.

2. Упражнение «Супермен»

С этим упражнением вы по-настоящему проработаете мышцы бедер, ягодиц и спины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

• Лягте на живот, вытянув ноги и руки. Держите шею в нейтральном положении.
• Сохраняя руки и ноги в прямом положении, а туловище неподвижным, поднимите одновременно руки и ноги вверх на насколько сантиметров так, чтобы тело напоминало разогнутую букву «U». Спина при этом должна прогибаться.
• Удерживайте такое положение 2-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

 

3. Подъем таза и ног в «ягодичном мостике»

Упражнения для ягодиц в домашних условиях могут быть любыми, но именно это движение — вариация самого эффективного упражнения на мышцы попы и кора.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на пол. Выпрямите левую ногу вперед.
• Упираясь левой пяткой в пол, поднимите таз вверх. Сохраняйте тело в неизменном положении «мостика».
• Медленно опустите таз на пол.

 

4. Подъем на степ-платформу

Степ-платформу можно заменить скамьей, прочным стулом или каким-либо выступом.

• Поставьте правую ногу на платформу, а левую выпрямите так, чтобы стопа находилась ровно под бедром.
• Выпрямляя правую ногу, поднимитесь на скамью. Медленно согните в колене правую ногу, а затем опустите ее обратно на пол, держа правое бедро в напряжении.

Более продвинутая форма упражнения, включает в себя также подъем левого колена вверх, после того, как вы поднялись на скамью.

 

5. Косые выпады с гантелью

Помимо ягодиц, в этом упражнении прорабатываются также руки и внутренняя поверхность бедер, что позволяет вам сэкономить время тренировки.

• Расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или медбол. Если вы используете гантели, тогда опустите руки вниз вдоль тела. Если используете медбол, то держите его перед собой на вытянутых руках.
• Правой ногой сделайте большой шаг вперед по диагонали. Опустите туловище так, чтобы бедра находились под прямым углом. Когда вы согнете ноги в коленях, поднимите гантели к плечам, или прижмите медбол к груди.
• Выпрямите ноги, поднимите правое колено к груди, затем опустите руки. Правой ногой сделайте косой выпад назад, и отведите туловище. Когда вы опустите корпус вниз, снова сделайте подъем гантелей на бицепс.

6. Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Вы можете делать это упражнение без гири, но снаряд делает его более эффективным и сложным.

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, в правую руку возьмите гирю.
• Переместите вес тела на слегка согнутую левую ногу, а правую ногу отведите назад.
• Выдохните, втяните живот. Наклоняйте туловище вперед, одновременно с этим поднимайте правую ногу вверх до тех пор, пока тело не станет параллельным полу.
• Затем опустите правую ногу обратно, чтобы вернуться в исходное положение, однако не позволяйте кончикам пальцев касаться пола.

7. Подъем таза в «плечевом мостике»

Это упражнение не требует никакого оборудования, однако это не значит, что вам следует его избегать. Для большей эффективности задержитесь на 5 секунд в верхней фазе упражнения.

• Постелите коврик и лягте на спину. Ноги согните в коленях, руки положите на пол. Расставьте ноги на ширине плеч.
• Медленно поднимите таз до положения, в котором тело будет находиться под углом 40-45° к полу.
• В верхней фазе упражнения убедитесь, что мышцы ягодиц напряжены. Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

8. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках

Это упражнение на развитие мышц, которые придают ягодицам подтянутый вид.

• Встаньте на четвереньки, поставьте ладони под плечами, а колени под бедрами. Сохраняя правую ногу в согнутом под углом 90° положении, поднимите ее до тех пор, пока она не станет параллельна полу.
• Удерживая бедро в неподвижном положении, разогните ногу в сторону. При этом не позволяйте ноге опускаться.
• Согните ногу обратно пол углом 90°, а затем опустите на пол.

9. Подъем таза в «плечевом мостике» с использованием босу

• Постелите коврик и лягте на спину. Поместите пятки на босу, ноги согните в коленях, руки положите на пол. Расставьте ноги на ширине бедер.
• Медленно поднимите таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи оказались на одной линии.
• В верхней фазе упражнения убедитесь, что ягодицы находятся в напряжении. Задержитесь на 5 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

10. Прыжки из приседа

Классические приседания – это отличное упражнение для ягодиц, но если добавить к нему прыжки, то оно станет еще эффективнее. Прыжки также увеличивают частоту сердечных сокращений, что помогает сжечь больше калорий.

• Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Руки согните так, чтобы ладони оказались на уровне груди. Согните ноги и опуститесь в глубокий присед.
• Подпрыгните так высоко, как только можете, стараясь при этом тянуться к потолку.
• Когда приземлитесь, вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

11. Приседания «плие»

Плие-приседания прорабатывают ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

• Расставьте ноги широко в стороны, носки слегка разверните наружу. Руки расположите на бедрах. Согните ноги в коленях, опускаясь как можно ниже. Убедитесь, что плечи находятся ровно над бедрами, а спина остается прямой. Воспользуйтесь зеркалом, чтобы проверить правильность положения тела. Пятки должны находиться ровно под коленями, чтобы избежать травмы суставов.
• Двигайтесь вверх-вниз с амплитудой примерно 3 см в течение 10-15 секунд. Эти движения считаются за одно повторение.

12. Отведение ноги назад стоя

• Встаньте прямо и положите руки на бедра.
• Сохраняя прямое положение ног, переместите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад. Мышцы ягодиц должны быть все время напряжены. Держа левую ногу в прямом положении, старайтесь поднять ее как можно выше, при этом не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Задействуйте мышцы пресса, чтобы лучше сохранять равновесие.
• Опустите левую ногу к правой, при этом не касаясь ею пола. Затем снова отведите назад.

13. Ягодичный мостик с опорой на фитбол

Данное упражнение также направлено на развитие мышц кора.

• Лягте на спину, положите пятки на фитбол, колени слегка согните.
• Упираясь пятками в фитбол и напрягая мышцы ягодиц, оторвите бедра от пола и примите положение «мостика».
• Контролируя движение, медленно опустите бедра обратно на пол.

14. Румынская становая тяга с гантелями

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедер и квадрицепсы.

• Возьмите в руки 2 гантели средней тяжести, встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, слегка согните ноги в коленях.
• Медленно наклонитесь, сгибаясь в области тазобедренного сустава, а не в области талии. Сохраняя спину в прямом положении, опускайте гантели как можно ниже.
• Напрягая мышцы ягодиц, медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямо.

15. Планка с поднятием ноги

Выполнение этого упражнения с использованием фитбола заставляет вас держать равновесие, что помогает помимо ягодиц укрепить мышцы кора.

• Лягте животом на фитбол. Передвиньтесь вперед с помощью рук до положения, в котором голени окажутся ни фитболе. Руки должны располагаться под плечами.
• Втяните живот и напрягите мышцы пресса – это поможет сохранить позвоночник в прямом положении и поддержать равновесие.
• Поднимите правую ногу вверх, а затем медленно опустите вниз, не касаясь ею мяча. Эти движения составляют одно повторение. Следите за правильным положением таза на протяжении всего упражнения.

16. Приседания с гантелями

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц ягодиц. Использование гантелей делает его немного более сложным.

• Расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте гантели на уровне плеч, ладони при этом должны быть обращены внутрь.
• Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Положение рук должно оставаться неизменным.
• Медленно разогните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что спина сохраняет прямое положение.

17. Планка с поднятием согнутой ноги

Это упражнение направлено на развитие мышц ягодиц, задней поверхности бедер и пресса.

• Примите исходное положение упражнения «планка». Расположите локти ровно под плечами, втяните живот. Не двигайте бедрами вверх или вниз.
• Оторвите правую ногу от пола. Согните ее в колене так, чтобы подошва смотрела вверх.
• Тяните пятку правой ноги вверх как можно выше, не двигая тазом и не прогибая спину. Амплитуда не должна быть слишком большой. Ягодицы и задняя поверхность бедра должны быть напряжены.

18. Приседания с собственным весом

Обычные приседания являются одним из лучших упражнений для мышц ягодиц.

• Расставьте ноги на ширине бедер.
• Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Не округляйте спину!
• Медленно разогните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что спина сохраняет прямое положение.

19. Боковые выпады с реверансом

Это упражнение помимо ягодиц прорабатывает внутреннюю сторону бедер.

• Возьмите гантель в левую руку. Сделайте боковой выпад вправо и подведите левую руку к правой стопе. Опустите таз как можно ниже. Носок правой стопы должен смотреть вперед. Нога должна быть согнута под углом не более 90°.
• Медленно разогните правую ногу и заведите ее за левую, как будто делаете реверанс. Гантели при этом выжмите вверх над головой. Обе стопы должны смотреть вперед.

20. Упражнение «супермен» с фитболом

Это упражнение дает больше нагрузки на ягодицы, по сравнению со стандартным упражнением «супермен».

• Лягте на живот и зажмите фитбол между ногами. Напрягите пресс, вытяните руки вперед.
• Сделайте вдох, зажмите мяч, а затем оторвите от пола колени, руки и грудь. Сделайте паузу в течение 10 секунд и медленно опуститесь в исходное положение.

21. Поза воина 3

• Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте вдох, а затем расставьте руки в стороны, или поднимите их над головой, чтобы выполнить более продвинутый вариант упражнения.
• Выдыхайте, когда будете наклоняться вперед. При этом отведите вытянутую левую ногу назад, принимая «позу воина 3». Втяните живот, и, удерживая такую позицию, сделайте 5 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходное положение.

22. «Марширующий» мостик

Это упражнение направлено на проработку задней части бедер, нижней части спины и ягодиц.

• Лягте на спину, руки положите на пол. Прижмите пятки к босу. Поднимите бедра так, чтобы колени, таз и плечи выстроились в одну линию.
• Поднимите правое колено в направлении груди так, чтобы бедра оказались под углом 90° друг к другу. Не опускайте таз и спину вниз, когда будете поднимать и опускать ногу.

23. Разгибание ноги назад с эспандером

Упражнение прорабатывает ягодицы и внешнюю сторону бедер.

• Возьмитесь за рукоятки эспандера и обведите его ленту вокруг подошвы правой стопы. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину.
• Напрягите мышцы пресса. Крепко удерживая эспандер, разогните ногу назад. Затем согните ногу обратно, не касаясь при этом коленом пола.

24. Приседания в стиле «сумо»

В отличие от обычных приседаний, это упражнение иначе прорабатывает мышцы ягодиц. Помимо этого оно направлено на развитие мышц бедра.

• Возьмите в руки гантели. Ладони при этом должны быть обращены наружу. Если у вас нет гантелей, то можете просто сложить ладони вместе на уровне груди, как показано на фото. Расставьте стопы так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см. Носки должны быть развернуты в стороны.
• Держите плечи над бедрами. Опускайтесь в присед, перенеся вес тела на пятки. Выпрямите ноги и разогните руки.

25. Подъем корпуса на бицепс бедра с фитболом

Прекрасное упражнение для мышц кора, ягодиц и ног!

• Лягте на спину. Положите пятки на фитбол. Поднимите бедра, образуя «мостик», и удерживайте эту позицию на протяжении всего упражнения.
• Согните ноги в коленях, упираясь пятками в фитбол. Руки положите на пол (и не двигайте ими!), чтобы лучше удерживать равновесие.

• Сгибая ноги в коленях, медленно подкатите мяч по направлению туловища. Держите бедра в неизменном положении – не позволяйте им подниматься вверх во время выполнения упражнения.
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить упражнение.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

Качаем попу дома: комплекс упражнений на ягодицы дома — видео:

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

5 лучших упражнений для упругих ягодиц

Каждая женщина, особенно в пляжный сезон, мечтает блистать идеальным телом с тонкой талией и упругими, подтянутыми ягодицами. Этого результата можно добиться и в домашних условиях.

Что нужно знать о тренировках, чтобы ягодицы стали упругими и подтянутыми

 

Так как сделать ягодицы упругими? Для получения быстрого и эффективного результата необходимо:

1.Регулярно выполнять упражнения для ягодиц, не пропуская занятия. Включайте в программу тренировок специальные упражнения и кардиотренировки: пробежку, танцы, йогу.

2.Питайтесь правильно. Воды в день нужно выпивать не менее литра. Ешьте больше белков и медленных углеводов. Исключите во избежание появления целлюлита консервированные продукты. Только свежая и здоровая пища поможет сделать упругие ягодицы в домашних условиях.

3.Ухаживайте за ягодицами, используя различные специальные кремы и лосьоны для похудения, а также делайте массаж ягодиц при помощи сухой щетки.

Упражнения для упругих ягодиц

Приведем в пример пять наиболее эффективных упражнений для ягодиц.

Приседания с резинкой

При выполнении этого упражнения, нагружаются средняя и малая ягодичные мышцы. Для выполнения упражнения возьмите ленту средней жесткости и натяните ее выше колен. Ноги поставьте быть немного шире плеч, держите туловище прямо. Опускайтесь вниз с выдохом, таз отводите при этом как можно дальше назад. Приседать следует низко. Сжимайте ваши .

Ходьба с лентой

Возьмите ленту и натяните на широкую часть голени, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, приставляя не спеша вторую ногу. Затем сделайте тоже самое в правую сторону.

У стены

Получить упругие ягодицы в домашних условиях поможет следующее несложное упражнение. Благодаря этому упражнению укрепляются ягодицы и ноги, развивается стойкость. Встаньте у стены, выпрямите спину. Ноги поставьте на ширине плеч. Опустите таз вдоль стены вниз, как будто вы садитесь на стул. В этом положении находитесь не менее минуты.

Приседайте на одной ноге

Вас все еще мучает вопрос: «Как сделать ягодицы упругими»? Включайтесь в тренировку! Выполняя приседания на одной ноге, вы увидите желаемый результат уже через месяц. Приседать нужно пока верхняя часть бедра не станет параллельно полу. Следует напрягать мышцы ягодиц при принятии исходного положения. Выполняйте приседы на каждую сторону не менее минуты.

Выпады вперед

Сделайте шаг вперед и опуститесь в присед. Нужно сделать упор на ногу, которая находится впереди, отталкиваясь вперед и напрягая ягодицы. Ноги следует менять при каждом шаге.

Выполняя эти не сложные упражнения, в итоге вы получите упругие подтянутые ягодицы.

 

Похудеть и накачать: 5 упражнений для упругих ягодиц | Секреты красоты | Здоровье

Переев за ужином, можешь не сомневаться: завтра твоя грудь не увеличится ни на один миллиметр, зато джинсы точно не застегнутся.

То, что мы в первую очередь толстеем в области ягодиц, предопределено генетически. Наш организм неслучайно выбрал попу в качестве жирового депо. Например, мужчины, которые все свое доисторическое прошлое носились за мамонтами, набирая вес, обзаводятся выдающимся брюшком, потому что с ним бегать легче, чем с увесистой пятой точкой. Что касается женщин, то с точки зрения физиологии нашему телу, которому нужно было не добывать пропитание, а готовить его, намного удобнее носить лишние килограммы в районе ягодиц. Кроме этого, организм складирует жир именно в нижней области, чтобы ему было проще обеспечивать питательными веществами будущего малыша, когда женщина забеременеет. И что самое ужасное, попа быстрее, чем остальные части тела, увеличивается в объемах, а худеет при этом намного медленнее.

Впрочем, мы далеко ушли от наших доисторических предков, и поэтому не все современные женщины жалуются на крупную пятую точку. Некоторым, напротив, кажется, что их попы слишком плоские и далеки от идеала, которым на данный момент являются круглые упругие ягодицы. Кстати, и обладательницы маленького невзрачного мягкого места, и барышни с выдающимися попами в равной степени страдают от целлюлита: противной апельсиновой корке все равно, где жить. К счастью, существуют специальные упражнения, которые помогут и тем и другим избавиться от бугорков и одновременно придать пятой точке совершенную форму: просто одни барышни будут накачивать ягодицы, а вторые – худеть в этой области. 

Похудеть: приседай 40 раз

Любая барышня знает: делу похудения способствуют аэробные нагрузки – динамичные, активные упражнения, рассчитанные на выносливость. Если речь идет конкретно об области ягодиц, то твоими помощниками станут  так называемые «разгибания бедра» – приседания или любые движения ногами назад. При этом не нужно думать, что, если ты начнешь ежедневно пускаться вприсядку, уже через пару недель твоя пятая точка станет меньше на несколько сантиметров. Дело в том, что  молекулы жира слишком большие и плотные, они сжигаются крайне тяжело и неохотно. Представь себе костер, в котором долго и мучительно тлеют огромные поленья: если ты не подбросишь в огонь тонких веточек, бревна будут гореть целую вечность. В случае с нашим организмом роль хвороста выполняют углеводы. Чтобы они раскочегарили твой организм и подготовили его к уничтожению жиров, ты должна сочетать аэробные нагрузки с силовыми. В отличие от первых они рассчитаны не на долгую работу, а на способность мышц преодолевать сопротивление. По сути, это те же самые упражнения – приседания и махи ногами, но с утяжелением. Например, с гантелями в руках или с особыми грузами (2 кг – не больше), прикрепленными на голени.

Только учти: если ты в течение часа будешь делать одинаковые упражнения сначала в силовом, а потом в аэробном варианте, ты просто-напросто травмируешь ягодичные мышцы, которые не выдержат таких нагрузок. Поэтому тренировка должна строиться по следующей схеме: в понедельник занимайся с грузами, во вторник – без них. Сначала делай каждое упражнение по 10-12 раз. Когда мышцы начнут привыкать к активной работе, увеличивай количество подходов до 3-4 и повторений до 40-60.

Накачаться: прибавь вес

Если твоя цель не уменьшить ягодицы, а, наоборот, сделать их менее плоскими, ты должна заниматься такими же разгибаниями бедра, но исключительно в силовом варианте (всегда с грузами). В отличие от аэробных они способствуют не сжиганию жиров, которых у тебя и так нет, а наращиванию мышечной массы. Запомни: если худеющие барышни вынуждены увеличивать количество повторений, то тебе этого делать ни в коем случае нельзя. Иначе твое хитрое тело, желая облегчить себе жизнь, начнет не наращивать мышечную массу, а утолщать волокна, чтобы им было проще справляться с нагрузками. Самое печальное, что на твоей внешности это никак не отразится: попа как была плоской, такой и останется. Чтобы этого не произошло, выполняй каждое упражнение не больше 6-10 раз, но при этом постепенно, по мере того как организм адаптируется к занятиям, увеличивай вес грузов.

1 Исходное положение: лежа на спине, согни ноги в коленях, руки вытяни вдоль туловища ладонями вниз.

Упражнение: подними таз максимально вверх на вдохе, опусти в исходное положение на выдохе.

 

2 Исходное положение: встань на четвереньки, спина прямая. Не опускай голову, смотри прямо перед собой.

Упражнение: на вдохе подними назад согнутую в колене на 90° правую ногу. Вернись в исходное положение на выдохе. Повтори упражнение, поменяв руку и ногу.

 

3 Исходное положение: лежа на животе, вытяни руки прямо перед собой.

Упражнение: на вдохе подними максимально вверх прямые левую ногу и правую руку. Вернись в исходное положение на выдохе. Повтори упражнение, поменяв руку и ногу.

4 Исходное положение: выпад правой ногой вперед. Спина прямая.

Упражнение: присядь, поставив на пол согнутое колено левой ноги. Правая при этом должна стоять на пятке, не отрываясь от земли. Повтори упражнение, поменяв ноги.

 

5 Исходное положение: лежа на боку, упрись на правый локоть.

Упражнение: на вдохе подними левую ногу вверх. Следи за тем, чтобы таз не разворачивался. Иначе нагрузка переместится с ягодичных мышц на другие. Сделай

упражнение для другой ноги.

 

Смотрите также:

14 идей тренировок Booty Band для улучшения ваших тренировок

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, полосы сопротивления ВСЕГДА необходимы! Они могут дать вам все необходимое сопротивление с тяжелыми весами, но они намного безопаснее, их легко носить с собой, и это отличный способ добавить к тренировке несколько новых упражнений!

Хотя эта тренировка с резинкой для ягодиц включает в себя упражнения для ягодиц, эти упражнения — отличный способ улучшить всю тренировку нижней части тела! Не только твоя задница!

Что делает попой браслет?

Лента для талии или пояс для бедер — действительно универсальное спортивное оборудование.

• Эластичные ленты (или эспандеры) — это резиновые петли, которые вы размещаете вокруг различных частей тела, чтобы создать дополнительное сопротивление при выполнении таких упражнений, как приседания, выпады и растяжки.
• Упражнения с петлевой лентой позволяют воздействовать на определенные группы мышц и варьировать сопротивление за счет использования различных силовых лент или комбинаций более чем одной ленты. Этот комплекс тренировок включает упражнения с отягощениями для ног, ягодиц, отводящих и приводящих мышц бедра, а также общую силу кора.

Упражнения на резинке

Мы составили список из 14 целевых тренировок для ягодиц, которые преобразят ваши тренировки. Все, что вам понадобится, — это эспандер, гимнастический коврик и для некоторых из последующих упражнений дверной фиксатор, скамья, стойка для приседаний или тазобедренный упор.

1. Учение пожарного гидранта

• Встаньте на четвереньки на спортивном коврике, расположив бедра и руки вертикально, а голени параллельны полу.
• Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног чуть выше уровня колен.
• Напрягите мышцы живота и слегка прогните спину.
• Теперь отведите одну ногу от бедра наружу, удерживая голень прямой, чтобы ступня вышла на ту же длину, что и колено, а затем вернитесь в исходное положение. Движение должно быть медленным и контролируемым, без рывков.
• Когда вы закончите подход, переключитесь на другую ногу.
• Повторить

2.Ягодичные мышцы бедра

• Для начала встаньте прямо, ноги вместе, а поясная лента обернется вокруг ваших ног чуть выше колен.
• Располагая свой вес на доминирующей ноге, оттолкните не доминирующую ногу назад, двигаясь от бедра и не сгибая колена.
• Сдвинуть назад до упора, растягивая ремешок.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
• Повторить

3.Боковой упор

Эта тренировка с поясом для ягодиц идеально подходит для наращивания мышц ног, чтобы избежать боли или травм в коленях.

• Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колена и встаньте, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Опуститесь примерно на полпути до классического положения приседа, расположив бедра примерно на 45 градусов от вертикали.
• Теперь сделайте два боковых шага вправо, растягивая ленту при каждом шаге, а затем два шага назад в исходное положение.Это одно повторение.
• Повторить

4. Боковые подъемники ног

• Начните это упражнение лежа на боку.
• Ваша голень должна быть согнута в коленях, чтобы обеспечить устойчивую платформу, а верхняя часть ноги должна быть прямой.
• Оберните резинку вокруг обеих ног выше коленного сустава.
• Держите туловище прямо на одной линии с бедром, не наклоняйтесь вперед или назад.
• Теперь поднимите верхнюю ногу как можно дальше, не двигая мышцами нижней части спины.Вы должны стремиться к углу как минимум 45 градусов.
• Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• Повторить

5. Приседания с эспандером

Это упражнение очень похоже на классическое приседание, но дополнительное сопротивление поясной ленты в большей степени задействует мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

• Начните со ступней, поставленной под прямым углом, и оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колена.
• Теперь опустите себя в классическое приседание, но при этом поднимите колени вверх, растягивая ленту как можно дальше, не двигая ногами.
• Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить один подход.
• Повторить

6. Подъемы ягодичных мышц / мостик на ягодицах

• Сядьте на пол или спортивный коврик, согнув колени под прямым углом и поставив ступни на ширину плеч.
• Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног выше колена.
• Теперь лягте спиной на пол, колени по-прежнему согнуты, а руки разведены, прижимаясь к полу для устойчивости.
• Первое движение — раздвинуть колени относительно ленты, пока они не окажутся под углом примерно 45 градусов от вертикали.
• Затем поднимите бедра вверх, пока они не достигнут уровня колен.
• Затем расслабьтесь, чтобы вернуть бедра на пол, и, наконец, приведите колени вместе в исходное положение.
• Повторить

7. Домкраты для прыжков на голеностопном суставе

Эта версия классического упражнения «Джек-джек» добавляет сопротивление за счет использования резиновой ленты.

• Оберните ленту вокруг лодыжек и начните со ступней вместе, носки вперед.
• Затем подпрыгните и при этом разведите ноги в стороны, чтобы приземлиться, широко расставив ступни и направив пальцы ног наружу под углом 45 градусов.
• Снова подпрыгните и сведите ноги вместе, прежде чем приземлиться. Это одно полное повторение.
• Повторить

8. Беговая дорожка

• Это упражнение начинается из положения стоя, с поясом для ягодиц, обернутым вокруг обеих ног посередине бедер. Ноги должны быть на ширине плеч.
• Для начала сделайте один шаг влево, затем переведите правую ногу в то же положение, в котором начиналась левая.
• Теперь повторите движение обратно в исходное положение.
• Сделайте шаг вправо и поставьте вторую ногу в то же положение, в котором начиналась правая ступня.
• Повторить движение обратно в исходное положение. Это одно повторение.
• Повторить

9. Упражнение «Раскладушка»

• Это упражнение начинается так же, как и при подъеме ног в стороны, описанном выше, однако на этот раз держите обе ноги согнутыми, ступни вместе и на уровне линии спины.
• Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.
• Теперь поднимите верхнее колено, удерживая ступни вместе, насколько это возможно, прежде чем медленно опускать его обратно.
• Не забудьте переключиться на другой бок и повторить упражнения с другой ногой.
• Повторить

10. Удар осла

• Начните с того же положения, что и дрель для пожарного гидранта, но на этот раз вместо того, чтобы двигать ногой наружу, переместите ее назад, чтобы бедро образовало прямую линию со спиной, при этом колено должно быть согнуто так, чтобы ступня поднималась вверх. каждое повторение.
• Вы можете либо чередовать ноги в каждом повторении, либо выполнять весь подход с одной ногой, а затем переключаться на второй подход.
• Повторить

11. Полосатый тазобедренный сустав

Вы можете выполнять тягу бедра с лентой как стоя, так и сидя.

Постоянная версия

• Оберните ремешок вокруг бедер и закрепите его позади себя.
• Затем, взявшись за стойки стойки для приседаний или подобного оборудования обеими руками, вытолкните бедра вперед (не тяните руками), растягивая ленту.

Сидячая версия

• Вам понадобится поясная упорная рама.
• Прикрепите ремешок к точкам крепления так, чтобы он проходил через бедра.
• Затем, поддерживая плечи и ступни на раме, поднимите бедра вверх, прорабатывая ягодицы.
• Повторить

12.Похищения сидячими повязками

Для этого упражнения вам понадобится скамья.

• Сядьте, согнув ноги в коленях и твердо поставив ступни на пол.
• На протяжении всего упражнения держите спину расслабленной, прямой или слегка наклоненной вперед.
• Обернув вокруг ног выше колена эластичную ленту или бедренный круг, выведите колени наружу контролируемым движением, а затем постепенно верните их в центр.Убедитесь, что нет неконтролируемых или рывков.
• Повторить

13. Упражнение с откатами планкой

• Для этого упражнения начните с положения планки, мышцы кора напряжены, а спина и ноги образуют прямую линию.
• Единственными частями вашего тела, соприкасающимися с полом, должны быть предплечья и пальцы ног.
• Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, а затем медленно поднимите ведущую ногу над землей, как можно сильнее растягивая ленту.
• Переключитесь на другую ногу для следующего повторения.
• Повторить

14. Ревец с выпадом

• Начните с того, что ваши ступни расставлены немного шире плеч, а эспандер находится чуть выше колен, обернут вокруг обеих ног, а руки на бедрах.
• Поверните доминирующую ногу назад и внутрь и опустите ее так, чтобы пальцы ног и колени касались пола в классическом «реверансе».
• Другая ступня должна оставаться на месте.
• Повторить, но на этот раз ведущей не доминирующей ногой.
• Повторить

Тренировка на вынос

Любая хорошая тренировка с поясом для ягодиц будет включать большинство, если не все, из этих упражнений, но не забывайте, что эти упражнения подходят не только для ягодиц! Вся нижняя часть тела будет благодарить вас в мгновение ока, если вы включите все эти упражнения в свой распорядок дня!

И помните! Для всех упражнений, упомянутых выше, по мере того, как вы привыкаете использовать ленты сопротивления, тренируйтесь с увеличивающейся силой ленты или комбинируйте более одной ленты, чтобы обеспечить постоянную сложность по мере роста вашей силы.

Изделие: ПОЯСЫ НА УПРАВЛЕНИИ

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

Изделие: ПОЯСЫ НА УПРАВЛЕНИИ

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

Изделие: ПОЛОСЫ 2

ТРЕНИРОВАТЬ ВЕЗДЕ 2

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились.Учить больше

Изделие: ПОЛОСЫ 2

ТРЕНИРОВАТЬ ВЕЗДЕ 2

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

10 упражнений на ягодицы с эспандером для создания идеальной попки

Этот пост посвящен упражнениям на ягодичные мышцы с отягощением и тому, как их выполнять.

Сначала назовите все лучшие упражнения для ягодиц, которые вам известны.

Я имею в виду, когда вы говорите себе, что сегодня действительно собираетесь пойти на убийственную тренировку ягодиц, какие упражнения вы бы выбрали?

Большинство людей сразу скажут приседания.

Тогда, может быть, они сделают выпады. После этого средний человек будет изо всех сил думать о большем.

Не поймите меня неправильно, приседания — король упражнений для нижней части тела. Ничто не проработает ваши ноги и не создаст такую ​​среду для наращивания мышц всего тела, как простые приседания.Существует множество тренировок, в которых приседания являются основным упражнением. Обязательно делайте приседания.

Но если вы хотите потратить час или больше, уделяя особое внимание своей добыче, и вы находитесь вдали от тренажерного зала со всеми его дорогими изоляционными машинами, что еще вы можете сделать?

Во-первых, спросите себя, какая форма тела вам нужна. Хотите выглядеть олимпийским пауэрлифтером? Затем возьмите штангу и стойку для приседаний и начните поднимать тяжести.

Но, возможно, вас больше вдохновляют модели из Instagram и их пузырьковые задницы, которые, кажется, величественно изгибаются по бесконечной кривой отсюда до нирваны. Они только приседают? Конечно нет. У них есть секретное оружие? Да, черт возьми.

Набор мини-эспандеров — лучший инструмент для тренировки ягодиц и бедер. Приличный набор стоит всего несколько долларов, и они помещаются прямо в карман, чтобы брать с собой куда угодно.

Для сверхвысокого сопротивления есть также обтянутый тканью пояс для ягодиц (строго для серьезных спортсменов — вас предупредили).

Вот наши лучшие упражнения на ягодицы с мини-эспандером для ягодиц, бедер и бедер:

(Для выполнения упражнений на ягодицы с лентой сопротивления вы можете выполнять каждое движение по кругу — всего два-три раза. Старайтесь делать от 15 до 20 повторений в подходе и как можно меньше отдыхать между ними.)

1. Боковое перемещение

Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, ноги шире плеч, колени согнуты, спина прямая.Шагните правой ногой вправо, затем следуйте левой ногой, удерживая повязку натянутой. Сделайте десять шагов вправо, затем поменяйте направление и повторите с другой стороны. Смотрите видео.

2. Откат в выпаде

Встаньте естественно, положив повязку на колени и положив руки на бедра. Сделайте выпад вперед, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Поднимите бедра и наклонитесь вперед, одновременно приподняв заднюю ногу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с противоположной ногой.

3. Отведение бедра стоя

Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Вытяните одну ногу горизонтально, держа ногу прямо. Сжимайте и сокращайте ягодицы на протяжении всего движения. Задержитесь ненадолго, а затем вернитесь, чтобы начать.

4. Упор для ягодичного моста

Поместите повязку чуть выше колен и лягте лицом вверх, согнув колени, руки по бокам.Поднимите бедра как можно выше, держа верхнюю часть тела расслабленной. Сожмите ягодицы, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

5. Удар осла

Начните с рук и коленей с лентой, обернутой вокруг носков обуви. Откиньте одну ногу назад, направляя пятку к потолку. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы. Задержитесь наверху на мгновение, а затем опустите, чтобы начать.

6. Отведение бедра лежа

Оберните ленту вокруг лодыжек и лягте на бок, поддерживая туловище рукой на полу. Держа обе ноги прямыми, поднимите верхнюю ногу как можно выше. Коротко задержитесь, напрягая бедра и косые мышцы живота, и вернитесь к началу.

7. Ягодичная отдача

Начните с рук и коленей, обернув ленту вокруг ступней.Держите тело и шею прямо, голова смотрит немного вперед. Поднимите одну ногу как можно выше, чувствуя сокращение ягодиц и бедер. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться, чтобы начать.

8. Раскладушка

Поместите повязку чуть выше колен и лягте на бок, одна рука на бедре, а другая поддерживая голову. Колени вместе и согнуты под углом 45 градусов. Держа ноги вместе, разведите колени как можно дальше в стороны, ненадолго задержитесь и вернитесь в исходное положение.

9. Отдача планки

Начните с положения планки с лентой выше колен, ступни на ширине плеч. Держите тело и голову на прямой линии, напрягая пресс. Удерживая обе ноги прямыми, поднимите одну ногу как можно выше, задержитесь на мгновение и вернитесь, чтобы начать.

10. Сумо-приседания

Начните с низкого положения приседа с лентой чуть ниже колен. Держите спину слегка изогнутой, руки перед собой, а голову смотрите вперед.Одновременно поднимите корпус и вытяните одну ногу в сторону как можно выше. Задержитесь на мгновение, сохраняя равновесие, прежде чем вернуться к старту.

Надеемся, вам понравились эти упражнения для ягодиц с отягощениями. Щелкните здесь, чтобы увидеть полный ассортимент эспандеров для ягодиц, ног, кора и верхней части тела, а также посетите блог, чтобы узнать о других тренировках.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы увидеть видео с упражнениями, например эту тренировку для ягодиц:

4 упражнения, которые нацелены на ягодицы лучше, чем приседания

Ваша мотивация для проработки ягодиц может заключаться в купальном костюме, который вы наденете через несколько коротких месяцев, но формирование округлой попы — лишь одно из многих преимуществ укрепление этих мышц.

Более сильные ягодицы помогают улучшить беговую форму и предотвратить травмы. Наличие сильных ягодиц также означает, что от вашей поясницы требуется меньше усилий при выполнении повседневных задач, что помогает бороться с болями в спине.

Упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, обычно являются основными движениями для проработки ягодиц, но они также задействуют другие более крупные мышцы, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия. Как личный тренер, я вижу, что многие мои клиенты на самом деле во время приседаний тренируют квадрицепсы, а не ягодицы.Это легко сделать.

Вот почему я рекомендую использовать эспандеры, чтобы изолировать и задействовать основные мышцы ягодиц. Это недорогое и удобное оборудование позволяет работать на силу без использования утяжелителей.

Вот четыре упражнения, которые укрепят ваши ягодицы и задействуют мышцы кора, а также улучшат вашу общую силу и снизят риск травм.

Связанные

Прогулка с лентами из стороны в сторону

Это упражнение — отличный способ разбудить ваши ягодицы.Сначала оберните эластичную ленту вокруг бедер. Согнитесь в полуприседе (также известном как неглубокое приседание) и сложите руки вместе близко к груди. Сделайте шаг вправо правой ногой. Затем сделайте шаг вправо левой ногой. Когда вы шагаете, следите за тем, чтобы ноги оставались на расстоянии бедер друг от друга, чтобы сохранить натяжение ленты. Сделайте два шага в одну сторону, а затем два в другую. Сделайте 20 повторений.

Ягодичный откат стоя

Начните стоять, расставив ступни на ширине бедер.Затем отведите правую ногу назад так, чтобы пальцы правой ноги оказались на несколько дюймов позади левой пятки, и сложите руки вместе на груди. Перенесите вес на левую ногу и откиньте правую ногу назад назад, приподнявшись на несколько дюймов от пола. Сожмите ягодицы сверху. Верните стопу в исходное положение; повторить всего 10 повторений. Затем смените сторону.

Donkey kick

Оберните эластичные ленты вокруг бедер и встаньте на четвереньки на пол.Положите руки на пол прямо под плечами, а колени — ниже бедер. Согните правую ногу и отбросьте ее назад и вверх, как будто вы пытаетесь топнуть ногой о потолок, сжимая ягодицы. Медленно опустите его, повторить 10 раз. Поменяйте стороны и выполните упражнение на левой ноге.

Пожарный гидрант

Пожарный гидрант прорабатывает внешние ягодицы и одновременно задействует бедра. Как и при ударе осла, вы начинаете на четвереньках с лентой вокруг бедер, но на этот раз вы двигаете ногу в сторону.Приняв положение, поднимите правое колено к правой стороне, открывая бедра. Обязательно сжимайте пресс, чтобы оставаться в равновесии, и сжимайте правую ягодицу в верхней части упражнения. Опустите правое колено обратно; повторить 10 раз. Затем переключитесь на левую сторону.

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS.Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Как повысить тонус ягодиц, используя только ленты сопротивления

Хотите добычу JLo? А кто нет, правда ?! Если вам интересно, как привести в тонус ягодицы с максимальной эффективностью и минимум оборудования, это руководство для вас.

Чтобы научиться подтягивать ягодицы, все, что вам нужно, это лучшие эспандеры для женщин. Вам достаточно пролистать Instagram в течение пяти минут, чтобы увидеть всевозможные советы о том, как привести в тонус свою задницу и получить сексуальную попку.Так много советов, но так мало времени!

К счастью, оказывается, что можно улучшить нашу заднюю часть, используя только один предмет спортивного снаряжения. Так что разорвите свои группы и вперед!

---

---

Как повысить тонус ягодиц с помощью лент сопротивления

Итак, мы все знаем, что задорная задница может придать нашей уверенности, но, помимо того, что она хорошо выглядит, зачем вам еще знать, как придать тонус вашей заднице? прикладом?

Ягодичные мышцы — самые большие мышцы нашего тела, и слишком часто они могут стать слабыми и ленивыми.Швырнуть заднюю часть тела на стул или на диван в течение длительного времени (слишком много Netflix, кто-нибудь?) Может означать, что ягодицы станут неактивными, что приведет к плохой осанке, болям в пояснице или даже к «синдрому мертвых ягодиц». Да, это вещь.

Джек Клэксон — личный тренер в клубах David Lloyd Clubs в Великобритании. Он объясняет, что если наши ягодицы работают и работают должным образом, это помогает выравнивать таз, что, в свою очередь, снижает риск травм. Клэксон отмечает, что «сильные ягодицы также помогают поддерживать поясницу во время подъема тяжестей.

Чтобы прояснить, все ягодицы красивы — независимо от формы или размера — но для тех из вас, кто хочет улучшить свои естественные изгибы и создать подтянутую попу, возможно, пришло время попробовать новые упражнения с эластичными лентами. специально нацелены на вашу задницу.

(Изображение предоставлено Getty)

Лучшие тренировки ягодиц с эспандерами

1. Ослиные пинки на одной ноге
Они отлично подходят для тонирования ягодиц, советует Клаксон. «Оберните ленту вокруг обеих лодыжек, держась за что-то перед собой, а затем оттолкните одну ногу назад, чтобы активировать ягодицы и создать напряжение.«

2. Низкие прогулки крабов
Низкие прогулки крабов — хороший ход для того, чтобы заставить более мелкие мышцы в нижней части разогреться, — говорит Клэксон. «Присядь на корточки и двигайся из стороны в сторону, держась низко».

3. Ягодичный мостик
«Лягте на пол, обхватите бедра. Согните колени, поставьте ступни на пол и, прижав спину к земле, поднимите бедра, сжимая ягодицы вверху. . » Клэксон добавляет, что лучше всего держать колени развернутыми или вытесненными наружу.

4. Приседания с лентой сопротивления
Пора сделать приседания немного сложнее. Claxon рекомендует размещать мини-повязку чуть выше или чуть ниже колен. Поставьте ноги на ширине плеч, а затем либо приседайте полностью вниз и вверх, либо примите положение на корточках и медленно пульсируйте вверх и вниз.

Клэксон говорит: «Вы также можете попробовать приседания с прыжком, где лента находится в том же месте, что и в предыдущем упражнении, но прыжки добавляют немного большей интенсивности и в то же время увеличивают частоту сердечных сокращений.”

Сколько повторений для наращивания ягодичных мышц?

В идеале, три-четыре подхода каждого упражнения — отличная тренировка. «Если вы хотите нарастить мышцы ягодиц, вам следует делать 8-12 повторений в каждом движении. Для большинства людей это сработает идеально », — говорит Джек Клэксон.

Когда нужно менять ленту сопротивления?

«Лента сопротивления хорошего качества должна иметь типичный срок службы до двух-трех лет при наилучшем качестве, хотя могут иметь место чрезмерное использование и общий износ», — говорит Клэксон.Он дал нам несколько советов о том, как ухаживать за резистивными лентами:

• Выбирайте толщину, поскольку они обычно более высокого качества
• Всегда проверяйте резистивную ленту перед каждым использованием
• Не мочите их
• Следите за на их цветах для выцветания
• И не храните полосы сопротивления под прямыми солнечными лучами

Мы бы добавили дополнительный совет к списку Джека Клаксона о том, как ухаживать за полосами сопротивления: следите за тем, чтобы ваша лента сопротивления была чистой. Это легко, если вы знаете, как это сделать — прочтите наше руководство по чистке резистивных лент.

5 эффективных упражнений с эспандером для сильной, твердой попы, которые заставят вас выглядеть и чувствовать себя потрясающе бюджет. Итак, почему так важно построить сильную нижнюю часть тела? В нем находятся некоторые из ваших самых больших мышц — подколенные сухожилия, приводящие мышцы и четырехглавые мышцы, и это лишь некоторые из них, — которые стабилизируют все ваше тело в повседневной деятельности.

Такие движения, как приседания, становая тяга и выпады, могут помочь увеличить силу нижней части тела, вы можете использовать ягодичный мостик, не выходя из собственного дома, и сэкономить на абонементе в спортзале для получения аналогичных результатов с браслетом.

Они действительно перестали быть просто аксессуаром для физиотерапии. Эспандеры — и особенно эспандеры для ягодиц — являются отличным инструментом для обеспечения сопротивления во всем диапазоне движений упражнения, а также помогают активировать ключевые мышцы-стабилизаторы в бедрах и плечах.

Простое обертывание ремешком вокруг ног во время базовых упражнений, таких как приседания с собственным весом, сразу же усложняет движение благодаря дополнительному сопротивлению. Это определенно секретное супер-тонизирующее оружие. Выполняйте эту тренировку, удобную для путешествий, несколько раз в неделю или добавьте упражнения в свою обычную программу тренировок.

Бедренный мостик — сделайте 15 повторений:

Как делать:

• Оберните ленту выше колен.
• Лягте на спину и поставьте ступни на землю в нескольких сантиметрах от ягодиц.
• Ноги должны быть на ширине плеч.
• Протолкните ступни и поднимите бедра к небу, пока они не выровняются с коленями и плечами, и сожмите ягодицы сверху.
• Опустите ягодицу вниз, сделав паузу на несколько дюймов выше коврика.
• Это 1 повторение, сделайте 15.

Статья по теме: 6 упражнений для работы с ягодицами и стимулирования роста и силы

Полосатый панцирь моллюска — сделайте по 15 повторений на каждую сторону:

How to :

• Лягте на левый бок, положив бедра, колени и лодыжки друг на друга.
• Согните колени под углом 90 градусов и оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
• Держа ступни вместе, поверните правое колено открытым, затем медленно опустите его обратно на землю.
• Это 1 повторение, сделайте 15, затем повторите с противоположной стороной.

Статья по теме: Почувствуйте ожог и наблюдайте за изменениями в ваших ягодицах с помощью 20-минутной тренировки для ног и ягодиц

Пожарный гидрант — сделайте по 15 повторений на каждую сторону:

Практическое руководство:

• Оберните ремешок чуть выше колен.
• Встаньте на четвереньки, расположив плечи над запястьями и колени прямо под бедрами, сохраняя при этом длинный и нейтральный позвоночник.
• Поднимите правое колено вправо, удерживая остальную часть тела неподвижной, затем опустите его обратно на землю с контролем.
• Это 1 повторение, сделайте 15, затем повторите с противоположной стороной.

Статья по теме: Лучшие упражнения для вашего нижнего пресса для стройного тонированного образа

Отжимания до планки — сделайте 10 повторений:

Как:

• Оберните повязку вокруг лодыжек, затем сядьте на высокую планку.
• Согните руки в локтях и опустите туловище на пол, чтобы сделать одно отжимание.
• Толкните ладони сквозь пальцы, чтобы выпрямить руки и вернуться в положение высокой планки.
• Теперь выпрыгните ногами в стороны и снова разверните их назад, удерживая бедра устойчивыми и обращенными к земле.
• Это 1 повторение, сделайте 10.

Статья по теме: Упражнения для ног и плеч, которых следует избегать и обменять на более полезные движения

Подъем ног на коленях — сделайте по 10 повторений на каждую сторону:

Как to:

• Начните стоять на коленях, обернув ленту вокруг обеих ног чуть выше колен.
• Положите левую руку на землю, вытянув правую ногу на поддерживаемой боковой доске.
• Это ваша исходная позиция.
• Поднимите правую (верхнюю) ногу вверх так, чтобы ступня оторвалась от земли.
• Затем опустите его, чтобы пальцы ног касались только пола.
• Это 1 повторение, сделайте 10, затем повторите с противоположной стороной.

15 лучших тренировок Booty Band на YouTube 2021

Сергей Мольченко

Лента для ягодиц, также известная как мини-лента, представляет собой петлевую эластичную ленту, которую вы оборачиваете вокруг квадрицепсов или ягодиц, чтобы усилить тренировки на нижнюю часть тела , нацелить на меньшие мышцы или разогреться перед большой тренировкой.Он заработал репутацию идеального инструмента для работы над ягодицами, но на самом деле он отлично подходит для любых тренировок.

Правда в том, что да, бинты действительно работают. Дай посчитать пути! 1) Ленты создают сопротивление и напряжение для ваших мышц, с которыми они могут работать — аналогично гантелям и штанге . 2) Они особенно хороши для начинающих лифтеров для развития силы и мышечной выносливости — то есть количества времени, в течение которого ваши мышцы могут непрерывно работать, прежде чем они потеряют пар.И 3) Исследования на самом деле показывают, что выполнение упражнений с резинками дает такой же прирост силы, что и упражнения с традиционным оборудованием, таким как гантели.

Быстро: Если ваша цель действительно нарастить мускулов, вам нужно поднимать более тяжелые вещи, такие как штанги и гантели. Но если вы занимаетесь спортом и хотите развить силу и выносливость, вам помогут тренировочные упражнения. Кроме того, ремешки недорогие и очень маленькие, поэтому вы можете легко запастись ими, даже если живете в маленьком месте.

Но если вы здесь и думаете: «УРА! Что ж, я нашел 15 действительно хороших тренировок, которые можно использовать для этих эластичных парней! У меня есть тренировки только для ягодиц, тренировки для пресса, тренировки всего тела, тренировки для людей, которые не тренируются. Я получил. Чу.

Поскольку я на самом деле сертифицированный тренер, я чувствую себя обязанным отметить, что многие из этих тренировок предполагают, что вы значительно увеличите ягодицы, если будете придерживаться этого .И хотя нацеливание на эти мышцы с помощью упражнений с бинтами, безусловно, поможет, просто знайте, что существует множество других факторов, которые влияют на внешний вид ваших мышц (например, ваших ягодиц). (Подсказка: то, что вы едите, сколько вы спите, как вы восстанавливаетесь, генетика и другие упражнения, которые вы делаете — все это имеет значение.)

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или только что купили свою первую попу-группу (ура, добро пожаловать!) эти видео с тренировками заставят вас почувствовать ожог и задуматься, почему вам понадобилось так много времени, чтобы запрыгнуть на подножку (тьфу, извините, пришлось!).

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Если вам нужны попки

Набор из 5 эспандеров высшего качества с сумкой

2 Если ты тоже хочешь показать свою любовь

Эта 30-минутная тренировка от сертифицированного личного тренера Кэролайн Гирван привлекает внимание к вашему прессу примерно на 10 минут и ягодицам на 20.Но если честно, большинство упражнений на ягодицы также прорабатывают пресс, так что это настоящая тренировка два к одному.

3 Если отжимания и планка повредили запястья

Тренировка стоячим ремешком для ягодиц идеально подходит для тех, чьи запястья часто болят при работе на полу. Вся тренировка занимает всего 10 минут, но не позволяйте этому обмануть вас — это будет нелегко.

4 Если вы хотите потеть

Хотите получить тренировку для ягодиц и кардио в одном коротком сладком поте? (Скажи это в 10 раз быстрее.) Эта тренировка увеличивает интенсивность, так что ваша попа будет гореть, и вы будете мокнуть, и все это всего за 10 минут.

5 Если вы хотите работать руками

Сюрприз — трофейные ленты предназначены не только для добычи. Вы также можете использовать их для тренировки верхней части тела, и тренер Дина Дорман показывает вам, как это делать в этом 10-минутном упражнении.

6 Если вы большой поклонник барре

Нет ствола? Без проблем.В этой тренировке, ориентированной на ягодицы, вы можете выполнять все движения, держась за спинку стула.

7 Если вы хотите насладиться успокаивающими пляжными пейзажами

Тренер Александра Похонту демонстрирует 15-минутную тренировку ног и ягодиц на пляже. Просто постарайтесь не слишком отвлекаться на успокаивающие океанские волны, которые вы забываете пульсировать.

8 Если ты просидел весь день

В этом видео Кэсси Хо объясняет, что она хотела потренироваться после долгого полета, из-за которого ее задница чувствовала себя мертвой.Если вы понимаете, поставьте в очередь эту 10-минутную тренировку и разбудите эти ягодицы!

9 Если вы хотите тренировку всего тела

В этом 30-минутном видеоролике вы будете использовать резиновые ленты для всего, от приседаний и жимов плеч до боковых планок. Не пропускайте разминку или восстановление!

10 Если вы заботитесь только о своих ягодицах

Эта тренировка в стиле HIIT от Хизер Робертсон включает около дюжины упражнений, которые в значительной степени сосредоточены на одном: на ягодицах.

11 Если вы хотите быстро разогреться

Booty Bands отлично подходят для активации ягодиц перед тренировкой — это означает, что они заставляют все мышцы работать и готовы ко всему, что будет дальше. Сделайте эту пятиминутную разминку с поясом для ягодиц, чтобы подготовиться к следующей пробежке, вращению или силовой тренировке для нижней части тела.

12 Если тебе легко надоест

Давайте будем честными: иногда выполнение нескольких подходов снова и снова становится неаккуратно.В этой тренировке «без повторов» вы выполняете каждое упражнение только один раз, прежде чем переходить к следующему в течение 20 минут.

13 Если вы хотите получить полный ожог нижней части тела

Эта тренировка не только воздействует на всю нижнюю часть тела, но также предлагает видео модификации для каждого движения. Если что-то не так, приспособьтесь к измененной версии.

14 Если вы новичок в этом

Хотя большинство тренировок из этого списка могут выполнять как новички, так и продвинутые, мне нравится эта тренировка для новичков, потому что она быстрая, эффективная и все упражнения выполняются на коврике.Вы можете поработать со своим балансом в другой день.

15 Если вы хотите работать с этой боковой добычей

Боковые ягодицы, отжимания на бедра, внешние ягодицы, как бы вы ни называли внешнюю часть ягодичных ягодиц (их настоящее название — средняя ягодичная мышца), они очень важны для сохранения устойчивости бедер и ног, когда вы ходите, бегаете или делаете все, что ударяет по ногам. И эта тренировка поможет вам сохранить этих малышей сильными.

16 Если у тебя есть дополнительное время

Проработайте все тело и получите хороший сердечный ожог с помощью этой 45-минутной тренировки с мини-группой.Тренер очень позитивен и воодушевляет на протяжении всего процесса, так что у вас есть встроенный чирлидер, который поможет вам преодолеть трудные моменты.

Эми Мартурана Виндерл Эми — внештатный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье, отдых на природе и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

5 упражнений для ягодиц с убойным браслетом для повышения тонуса **!

Задница…

Это та область, над которой хочет работать каждая женщина. Я имею в виду, кто не желает сексуальной, твердой, округлой попки?

К сожалению, малоподвижный образ жизни делает для многих практически невозможным достижение этой цели. В других случаях вы чувствуете, что энергия просто истощена, когда у вас действительно есть время для упражнений.

Факт:

Все мужчины и женщины должны регулярно тренировать ягодицы. Слабая задница может привести к травмам подколенных сухожилий или других мышц, суставов и связок, с которыми соприкасаются подколенные сухожилия, например, икры или колен.

Источник: womenshealthmag.com — 9 фактов, которые вы не знали о своих ягодицах

Конечно, долгий день на работе или уходе за детьми может привести к изнурительной силе. Мама с плотным графиком может чувствовать себя перегруженной…

А теперь представьте себе это:

• Просыпайтесь.
• Приготовить завтрак.
• Одевайте детей и отвезите их в школу.
• Найдите пропавшего плюшевого мишку.
• Забрать продукты.
• Постирать.
• Привести в порядок сад.

… Все до 18 часов! Ой!

Есть миллион и одно дело. Где именно женщина должна поместиться на тренировке, не говоря уже о ее распущенной заднице?

Мысль о том, чтобы переодеться в спортивную одежду и поехать в тренажерный зал в одиночку, достаточно для каждой занятой женщины, чтобы решить, что «иметь отвисшую задницу — не так уж и плохо»…

Но:

Знаете ли вы, что вы действительно можете получить хорошая тренировка для укрепления ягодиц у себя на заднем дворе? Или даже не выходя из собственной гостиной?

Все, что вам нужно, — это несколько долларов сопротивления и 20 минут вашего времени!

Звуки достижимы?

Итак, вот 5 упражнений на ягодицы с эспандером, которые гарантированно приведут в тонус эту задницу!

5 упражнений на ягодицы с эластичным бинтом для наращивания стальных ягодиц

---

Подъем ног назад — от 15 до 20 повторений

Подъем ног назад — один из лучших способов заставить ваши ягодицы усердно работать.

Это упражнение разжигает и укрепляет все части ваших ягодиц, в результате чего становятся сильнее бедра и отводящие мышцы, а также хорошо формируется ягодица.

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Свяжите эластичную ленту прямо над коленями.
• Медленно поднимите правую ногу назад и потянитесь как можно дальше, пока лента не ограничит ваше движение.
• Удерживайте это положение примерно 30 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение и переключитесь на левую ногу.
• Повторите это от 15 до 20 раз для каждой ноги.

Боковая прогулка с бандажом — 20 повторений

Боковая ходьба с бандажом кажется странной и выглядит странной, но на самом деле это идеальный способ укрепить ягодичные мышцы.

Сильная средняя ягодичная мышца стабилизирует ваш таз, улучшит стабильность бедер и придаст вам более упругую заднюю часть.

* КАК ВЫПОЛНЯТЬ ХОДЫ ПО Боковой Ленте *
Вот как сделать их оптимально.Смотрите также эти видеоролики: https://t.co/fMv8W0E8N8https://t.co/9oBzlFC9KR pic.twitter.com/CNl5f64fUJ

— Брет Контрерас, доктор философии (@bretcontreras) 19 июня 2017 г.

to:

• Закрепите эластичную ленту где-нибудь в области от чуть выше колен до чуть выше лодыжек. Кому-то нравится высокая, а кому-то низкая…
• Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.
• Присядьте примерно на полпути вниз, направив верхнюю часть тела вперед.
• Удерживая колени согнутыми, а позвоночник прямым, сделайте шаг влево как можно дальше. Чтобы полностью задействовать ягодицы, наступайте на пятки, а не на пальцы ног.
• Медленно переместите правую ногу к левой, активно сопротивляясь натяжению повязки, и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте шаг влево 20 раз, затем вправо.
• Повторите три подхода, и вы действительно почувствуете жжение в ягодицах.

Удары осла — 15 повторений

Упражнение «Удары осла» изолирует мышцы, расположенные в нижней части тела.Это прорабатывает вашу поясницу, ягодицы и ноги.

Каждый подъем ног задействует все три мышцы ягодиц — минимальную, среднюю и большую ягодичные мышцы. Тонизирование этих мышц сделает ваши ягодицы более пухлыми и округлыми.

Как:

• Возьмитесь за оба конца ленты сопротивления.
• Поместите подошву левой ноги в центр ремешка.
• Поставьте колени и локти на землю, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой.
• Крепко удерживая эспандер, вытяните левую ногу прямо за собой, втягивая живот. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
• Вернитесь в исходное положение, вытягивая колено вперед, не касаясь земли.
• Повторите это 15 раз, а затем переместитесь на правую ногу. Вы мгновенно получите ожог в ягодицах и на внешней стороне бедер.

Становая тяга с жесткой ногой — 15-20 повторений

Становая тяга на одной ноге считается одним из лучших и самых простых упражнений для ягодичных мышц.

Многие тренеры назвали его ЛУЧШИМ, потому что это сложное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько мышц. Эта простая тренировка нацелена на всю вашу заднюю часть, включая ягодицы и подколенные сухожилия, помогая вам улучшить ягодицы.

Как:

• Встаньте на свой эспандер, удерживая один конец в каждой руке, ступни плечом друг к другу.
• Встаньте прямо, пока не почувствуете натяжение ремня.
• Удерживая спину прямо, оттолкните ягодицу назад и согнитесь вперед.
• Продолжайте опускаться, пока вся ваша спина не станет параллельна полу. (Удерживайте это положение в течение 15 секунд)
• Вернитесь в исходное положение, медленно встав вертикально.
• Повторите это 15-20 раз, и вы упадете, ваши ягодицы воспламеняются под любым углом.

Выпад в реверансе — 15 повторений

Выпады — отличная тренировка, если вы ищете твердую и круглую заднюю часть тела.

Выпад с реверансом прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, включая среднюю ягодичную мышцу.Результат? Ты выглядишь тоньше, выше, с хорошо вырезанной попкой.

Инструкции:

• Оберните ленту вокруг бедер.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поставьте правую ногу за собой и влево.
• Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете натяжение ленты, убедившись, что ваше левое бедро параллельно земле.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте сторону и сделайте 15 повторений.

5-минутная тренировка ягодиц с эспандером для укрепления ягодиц

---

Заключительные слова: тренируйте ягодицы с помощью резиновых лент

---

Хотя эластичные ленты не так сложны, как штанги и гантели, при правильном использовании они могут серьезно преобразите свою задницу и все тело. Используя одну из этих лучших тканевых эластичных лент для ягодиц, вы будете на пути к более сильной попке в считанные недели!

Вышеупомянутые упражнения на ягодицы с эспандером связаны с активацией ягодиц, поэтому вам нужно сосредоточиться на задействовании и проработке ягодичных мышц во время их выполнения.

Если вы добавите что-нибудь из этого в свой распорядок тренировок, то уже через несколько недель ваша добыча начнет расти!

А что самое приятное?

Для этого вам не понадобится час. Вы можете втиснуть тренировку между загрузками белья, когда ужин тушится в мультиварке или пока малыши заняты домашним заданием.

Теперь приступайте к укреплению своей задницы!

Вы можете поблагодарить меня позже…

А теперь, прежде чем идти: не забудьте посетить и добавить в закладки мое обширное руководство по упражнениям и тренировкам с отягощениями, заполненное инструкциями и другими полезными вещами!

Другие полезные ресурсы

---

hometraininghero.

No related posts.