Упражнения для внутренней части ноги: Упражнения для внутренней стороны бедра: стройные ноги за 7 минут

Содержание

Упражнения для внутренней части бедра: лучший комплекс

Внутреннюю часть бедра тренировать тяжелее всего: именно с этой области жировые отложения уходят в последнюю очередь, а мышцы сложно поддаются тренировке. Зачастую именно нетренированные мышцы внутренней области бедра не позволяют сформировать спортивную, гармонично развитую фигуру. Для проработки необходимо включить в свою программу упражнения с собственным весом, а также со спортивным инвентарем.

Как тренировать мышцы

Внутренняя часть бедра — самая капризная область тела, а потому необходимо комплексно подходить к ее тренировке

Стандартная силовая программа включает упражнения для проработки мышц пресса, ягодиц, спины, а вот мышцы этой проблемной зоны прорабатываются в последнюю очередь. Именно поэтому бедра с внутренней стороны выглядят неподтянутыми, даже если фигура спортивная.

Для проработки этой зоны в программу нужно включить специализированные упражнения, но, к сожалению, одних упражнений может быть недостаточно. Если жир не уходит даже при регулярных тренировках, не удается добиться рельефности мышц, добавьте дополнительную физическую нагрузку

: это может быть бег, пилатес, водная аэробика, прыжки со скакалкой.

Девушка тренируется в спортивном клубе

Дополнительный уход

Женщинам сложнее прорабатывать внутреннюю часть бедра, поэтому необходимо правильно ухаживать за этой зоной. Чтобы убрать жир с этой области и сделать ее более подтянутой, рекомендуется выполнять массаж жесткой щеткой, следить за весом (не допускать скачков веса), использовать подтягивающие косметические кремы.

Комплекс упражнений

Упражнения для внутренней части бедра можно выполнять с собственным весом, а можно с помощью эспандера и утяжелителей

Разведение ног

Упражнение выполняется в положении лежа. Поясницу прижмите к полу, ноги слегка согните в коленях. Начините сводить и разводить ноги, чувствуя работу мышц внутренней части бедра. Начинайте это упражнение как есть, с собственным весом. Когда этой нагрузки станет мало, можно добавить утяжелители.

Девушка делает упражнение для бедер

Приведение бедра

Упражнение выполняется в положении лежа на боку:

  1. Обопритесь на предплечье. Нижнюю ногу выпрямите, вторую согните в колене.
  2. Начинайте медленно поднимать прямую ногу силой мышц внутренней части бедра.
  3. В верхнем положении задержите ее на несколько секунд, затем опустите. Выполните 3 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Выпады в сторону

Выпады в сторону — базовое упражнение для проработки внутренней части бедра. Чем более глубокие выпады вы будете делать, тем больше нагрузки получат мышцы. При выполнении выпадов руки держите перед собой или на поясе, спину не округляйте. Последовательность выполнения:

  1. Глубоко вдохните, сделайте широкий шаг ногой в сторону.
  2. Мягко опустите стопу на пол, перенесите на эту ногу центр тяжести.
  3. Сделайте глубокое приседание до прямого угла в колене другой ноги.
  4. Вытянутую ногу держите абсолютно прямой, ощущайте напряжение в мышцах.
  5. Выдохните, вернитесь в исходное положение.
Девушка тренирует мышцы бедер

Разведение ног с эспандером

Это упражнение выполняется с лентой-эспандером. Эспандер наденьте на ноги, лягте на бок. Раздвигайте колени, преодолевая сопротивление ленты. Когда этой нагрузки станет мало, добавьте еще один эспандер.

Приседание сумо

Первые тренировки выполняйте с собственным весом, отягощение используйте при привыкании мышц

Техника выполнения упражнения:

  1. Расставьте ноги шире плеч, разверните стопы в стороны. Выпрямите спину, держите ее прямой во время выполнения упражнения.
  2. Начинайте приседать до прямого угла в коленях.
  3. Следите за положением своих бедер — они должны составлять прямую линию.
  4. Если вам трудно сохранять равновесие, то упражнение можно выполнять у стены.

В качестве утяжелителя можно использовать гантели. В процессе движения следите за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы бедер и ягодиц.

Тренировка в фитнес-клубе

Перекаты

Это упражнение выполняется аналогично выпадам, но с переносом веса в приседе. На начальном уровне подготовки перекаты выполняются с собственным весом, затем можно добавить отягощение. Последовательность выполнения:

  1. Сделайте приседание на опорной ноге до прямого угла в колене.
  2. Сделайте выпад, ногу держите вытянутой, ощущайте напряжение в мышцах бедер.
  3. Корпус держите ровным, не округляйте спину.
  4. Плавно сделайте перекат: перенесите вес с одной ноги на вторую.
  5. Следите за тем, чтобы во время переката таз не поднимался вверх. Также важно, чтобы нагрузка не приходилась на колени, то есть не должно быть острого угла в коленях, поскольку это слишком большая нагрузка на суставы.

Отведение ноги с эспандером

Для выполнения этого упражнения понадобится эспандер-кольцо или длинный эспандер, который вы зацепите за стойку. Накиньте петлю на ногу, повернитесь боком, вынесите рабочую ногу вперед и в сторону.

Комплекс жиросжигающих упражнений для внутренней части бедра вы можете посмотреть в этом видео:

Помните о том, что жировая прослойка будет уходить быстрее, если вы совместите регулярное выполнение тренинга с правильной диетой и кардионагрузкой.

видео и описание, тренажеры, направленные на внутреннюю часть бедра

Женское тело можно назвать изумительным творением природы, но даже самые прекрасные представительницы слабого пола иногда не лишены недостатков. И нам ли, женщинам, не знать о своих проблемных местах на теле. Самым распространенным явлением проблемных зон является скопление жировых масс на бедрах, особенно с внутренней стороны. Это происходит благодаря тому, что мышцы внутренней стороны бёдер практически не задействуются в привычной жизни. Поэтому нашей основной задачей является максимальная тренировка и занятия упражнениями, направленных специально для внутренних мышц бёдер.

Знания и умения, которые предоставлены ниже в данной статье, помогут вам выполнить их правильно. Давайте более подробно ознакомимся с тем, как подтянуть внутреннюю часть бедра.

Общие принципы построения тренировок

Если вы хотите избавиться от целлюлита на бедрах и привести бедра в привлекательный вид, необходимо включить в программу для похудения довольно эффективные тренировки. Высокоэффективные тренировки помогут избавиться не только от подкожного жира, но и будут выступать в качестве профилактики многих заболеваний.

Не стоит лукавить, отметим сразу, что главным нашим врагом является лень. Но если у вас имеется огромное желание стать обладательницей шикарных стройных ног, то вашей основной целью должно быть укрепление мышц. Поэтому придётся перебороть себя и начинать заниматься спортом. Необходимо постараться спланировать свой ежедневный график таким образом, чтобы спорту вы смогли уделить хотя бы по одному часу три раза в неделю. Схема проведения тренировок будет заключаться в следующем:

  • Прежде всего, тренировка должна начинаться с простой кардиоразминки;
  • Далее кардиоразминка перерастает в разминку средней интенсивности;
  • После разминки можно приступать к приседаниям;
  • Приседания сменяются отжиманиями и прыжками;
  • Вслед за этим следуют выпады;
  • После выпадов можно приступать плие;
  • Дальше идёт кардиотренировка средней интенсивности;
  • После этого следуют упражнения для внутренних мышц бедра;
  • Кардиотренировка высокой интенсивности;
  • Далее кардиотренировка сменяется комбинированными упражнениями для мышц брюшного пресса и бедра;
  • Завершается тренировка растяжкой.

Если вы приняли решение заниматься самостоятельно без услуг тренера, то необходимо особое внимание уделять правильному соблюдению техники, а также стараться сильно не перегружать мышцы тела. Очень важно также подобрать обувь и одежду для тренировок. Даже тренировки в домашних условиях нуждаются в консультации специалиста. Поэтому перед занятиями надо обратиться к врачу или профессиональному тренеру, который может дать вам квалифицированный совет.

Упражнения для похудения внутренней части бедра с фото

Упражнения, которые позволяют привести в порядок бедра, являются очень простыми, но самым главным условием их эффективности является регулярность и большое количество повторений. Ниже мы рассмотрим самые простые упражнения, направленные на подтягивание мышцы внутренней поверхности бедра, а также на увеличение их объёма. Подобные упражнения можно выполнять без какой-либо специальной физической подготовки.

  • Лягте на спину, а руки уберите под ягодицы. Спину надо максимально прижать к полу. Ноги поднять на 30 см вверх, развести, выполнить ногами скрещивания. При правильном выполнении данного упражнения вы почувствуете напряжение мышц внутри бедра. Выполняйте 20 скрещиваний, после чего необходимо сделать перерыв на протяжении полуминуты, а дальше сделать еще 2 таких подхода упражнений.
  • Довольно эффективным считается приседание плие. Такие упражнения способны разработать не только мышцы внутренней стороны бедер, но и мышцы, находящиеся на ягодицах. Плие также способствуют удалению галифе. Надо расставить ноги широко, а стопы вывернуть наружу. Когда вы будете выполнять приседания, спина должна быть максимально прямой. Приседать необходимо до того момента, пока вы не ощутите сильное напряжение в мышцах, а линия бедер не станет параллельна полу. В нижней точке необходимо зажать ягодицы, после чего можно возвращаться в исходное положение. Данное упражнение выполняется на протяжении минуты, после чего делается полуминутный перерыв, а дальше делается еще 2 подхода.
  • Еще одним довольно эффективным средством в борьбе с жировыми отложениями в районе внутренней стороны бедра являются выпады. Выполняются они довольно просто. Просто стойте ровно, делайте выводы левой ногой. Таз при этом должен уходить немного назад, а правая нога должно быть сильно натянута и прямой. После этого делается выпад другой ногой, плавно перенаправляется вес тела на неё, образовывая прямой угол в коленке.
  • Махи являются довольно простыми и эффективными упражнениями в домашних условиях, которые направлены на внутреннюю часть бедра. Прежде всего, необходимо принять исходное положение стоя. Плавно приподнимите правую ногу, постоянно ее держите в таком напряжении, а спина при этом должна быть прямой. Если вам тяжело удержать равновесие, то разрешается опереться о какой-нибудь предмет мебели. Одной ногой необходимо сделать около 20 махов, после этого данное упражнение повторяется для другой ноги. Всего делается 3 подхода.

Упражнения с фитболом

Как же подтягивать и укреплять мышцы при помощи мяча?

Гимнастический мяч или фитбол является замечательным инструментом, который поможет привести наши мышцы в порядок и убрать лишний жир. Упражнения, направленные на внутреннюю часть бедер, с фитболом являются очень простыми и доступными абсолютно всем. При этом стоит отметить, что фитбол практически не имеет никаких противопоказаний. Итак, рассмотрим несколько простых упражнений с гимнастическим мячом, направленных на внутреннюю поверхность бёдер.

  • Лягте на спину, а нижние конечности слегка приподнимите вверх и сожмите ими фитбол. В напряженном состоянии мышцы необходимо продержать около 10 секунд. Данное упражнение повторяется около 5 раз.
  • Приседания с фитболом являются довольно эффективными. Для выполнения данного упражнения необходимо сесть на мяч, зажать его бёдрами, максимально широко расставив нижние конечности. Руки при этом необходимо вытянуть в разные стороны. Начинайте медленно приставать, плавно перенося свой вес на одну ногу, а вторая нога при этом должна подниматься, не отпуская мяча. Такие упражнения повторяются для каждой ноги по 10 раз.
  • Можно также использовать упражнения с фитболом в положении лёжа. Подобные упражнения являются довольно эффективными, при этом не перегружая позвоночник. Разнообразие данной группы упражнений является очень большим, поэтому вы всегда сможете выбрать именно те, которые будут максимально эффективными в вашем случае.

Занятия в тренажерном зале

Занятия спортом в фитнес-зале, конечно, являются более эффективными, чем упражнения в домашних условиях.

  • Во-первых, вы постоянно находитесь под контролем тренера, который указывает на возникающие ошибки, а также помогает консультацией.
  • Во-вторых, упражнения на специальных тренажерах нацелены на разработку определенных мышц, поэтому результат от данных действий будет более заметным, чем от общих упражнений, которые выполняются в домашних условиях.

Разгибание и сведение ног

Если говорить о накачке мышц, то занятия в фитнес-зале являются намного эффективнее, чем занятия, которые выполняются дома. Если заниматься сведением ног на специальном тренажере, то активно начинают задействовать приводящие мышцы, что является особенно важным для представительниц прекрасного пола, ведь начинают работать интимные мышцы.

Разгибания нижних конечностей на специальном тренажере направляется на разработку передних мышц бёдер. В домашних условиях такие упражнения выполнить довольно сложно, поэтому если у вас имеется желание разработать данные мышцы бедер, то необходимо обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который расскажет вам, как правильно всё сделать.

Присед с гантелей

Чтобы тренировки в спортивном зале были более эффективными, обычные упражнения можно выполнять с какими-то утяжелителями. Например, правильные приседания или махи можно выполнять с гантелями.

  • Согните нижнюю конечность в голени и положите на сгиб не слишком тяжелую гантель;
  • Если вы выбрали более усложненный вариант упражнений, то необходимо делать не больше 5 махов, но количество подходов при этом сокращается до двух.

В спортивном зале все упражнения, направленные на внутреннюю проблемную часть бёдер, с утяжелением необходимо выполнять только под контролем тренера. Упражнения с утяжелением являются повышенной нагрузкой на суставы, поэтому возникает риск возможных травм.

Фитнес-тренажеры для внутренней части бедра для дома

Как уже говорилось ранее, легко выполнять упражнения для внутренней поверхности бёдер можно при помощи обычного фитбола.

Сядьте на стул или скамейку, поместите небольшой резиновый мяч между коленками. Сдавливайте мяч, при этом расслабляя и напрягая мышцы. Данное упражнение рекомендуется сделать около 15 раз, 4 подхода.

Давайте рассмотрим, какие фитнес-тренажеры можно использовать в домашних условиях в целях уменьшения жировой прослойки на внутренней части бедра:

  • Фитбол, при помощи которого отрабатываются приседания. Необходимо крепко зажать ногами мяч, оседлав его сверху. Стопы при этом должны убираться в пол, а руки разведены в разные стороны. Вес тела переносится с одной ноги на другую. Главное достоинство фитбола заключается в том, что силовая нагрузка не приходится на позвоночник.
  • Изотонические кольца. Эспандер в форме бабочки даст вам возможность выполнять обычный комплекс упражнений, но с большей нагрузкой. Такой простой тренажер является довольно компактным, но позволяет при этом подбирать степень нагрузки, относительно самочувствия в зависимости от плотности материала. Сядьте таким образом, чтобы коленки образовали прямой угол. Тренажёр помещается между ног. Руки кладутся на ручки, а кольца сжимаются напряжением внутрибедренных мышц.
  • Скакалка. Сразу стоит отметить, что скакалку не рекомендуется использовать тем людям, которые имеют проблемы с суставами. В остальном скакалку считают хорошим жиросжигателем. Попробуйте попрыгать на каждой ноге по одной минуте, при этом сохраняя равновесие.

В заключение стоит отметить, что не стоит ждать чуда, которое подразумевает похудение за одну неделю. Первый результат, как правило, можно заметить как минимум через 3 недели после регулярных тренировок. Параллельно с этим рекомендуется соблюдать низкоуглеводную диету.

Как укрепить мышцы внутренней стороны бедра. Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью этих упражнений

Как укрепить внутреннюю поверхность бедра при помощи упражнений

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной.

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах.

Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

1-й вариант.

Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена.

Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

2-й вариант.

В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова.

Количество подходов – 3 раза.

3-й вариант.

Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол.

Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений.

Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Это поможет избежать травм и растяжений. Для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону.

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите.

Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу.

За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере . Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере . С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей . Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног . Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми. опубликовано

Красивые и стройные ножки — это мечта каждой женщины. Но важно чтобы ножки были не просто без содержания жировых прослоек под кожей, а упругими и подтянутыми. Упругости и укреплению внутренней части бедра мало кто из представительниц прекрасного пола уделяет внимание. Укрепить ноги можно исключительно с помощью выполнения специального физического упражнения для похудения и их разновидностях, о чем собственно поведает данный материал.

Чтобы быстро и эффективно натренировать внутреннюю часть бедер, можно записаться в спортзал и под присмотром тренера заниматься. Но при этом стоимость посещения спортзала и оплата услуг личного тренера повлечет за собой немалые затраты, поэтому если вы не готовы на такие жертвы, то можно укрепить бедра в домашних условиях, о чем собственно узнаем далее.

Как подтянуть

Внутреннюю поверхность бедра можно подтянуть с помощью широко известного упражнения, которое называется «ножницы». С помощью такого упражнения можно не только подтянуть внутреннюю часть бедер, но и накачать мышцы ног.

Кроме того, способ «ножницы» может выполняться в трех вариантах, которые обуславливаются различными видами физических нагрузок. Так, первый вариант приемлем для женщин-новичков в спорте, которые не привыкли тренироваться, но желают в любом возрасте начать.

Второй вид выполнения такого вида тренировки характеризуется повышением нагрузки, поэтому кроме ног, происходит тренировка мышц живота. Третий же вид данного упражнения приемлем для женщин, которые занимаются гимнастикой, и новый вид тренировки не спровоцирует появления болевых ощущений.

Рассмотрим технологию выполнения каждого из трех вариаций упражнения «ножницы».

1.) Первый способ выполнения упражнения обуславливается выполнением следующих действий:

  • лечь на спину;
  • расположить руки под ягодицами;
  • спиной прижаться к полу;
  • поднять ноги т пола на 30-40 см и развести их на расстояние 20 см.

После принятия такой позы необходимо приступить к выполнению упражнения, которое предусматривает скрещивание ног в разные стороны. При этом важно держать ноги прямо и не сгибать их в коленях. Выполняется упражнение в три подхода по 20 скрещиваний за один раз. Перерыв между упражнениями не должен превышать 1 минуты.

2) Упражнение «ножницы» со средней нагрузкой предусматривает выполнение следующих действий :

  • принять исходное положение, аналогично первому способу;
  • приподнять при этом голову и плечи на расстояние от пола на 5 см;
  • осуществлять скрещивание ног в количестве 25 раз за один подход.

При выполнении упражнения важно держать в напряжении все тело и не опускать голову. После выполнения одного подхода, следует сделать 1 минутный перерыв и повторить.

3) Третий вид выполнения упражнения «ножницы» предусматривает выполнение следующих действий :

  • лечь на пол и приподнять ноги от пола на расстояние 45-50 см;
  • руки расположить за голову.

Приступаем к выполнению упражнения, а для этого делается глубокий вдох и на выдохе осуществляются скрещивание ног и поднятие туловища, аналогично действиям, во время тренировки мышц пресса. Задержаться в таком положении одну секунду и снова в исходную позу. Количество повторений — 20 раз. После выполнения упражнений будет ощущаться тренировка мышц ног и пресса, что делает тренировку еще более эффективной.

Если вы не занимались гимнастикой до этого момента, то не следует начинать с последнего варианта, так как он является наиболее сложным, и после его выполнения будут ощущаться неприятные болевые симптомы в мышцах (на следующий день). Важно при выполнении всех перечисленных вариантов упражнения для похудения — это правильная техника, в противном случае, все тренировки не принесут пользы.

Упражнения для похудения дома

В домашних условиях можно выполнять и другие виды различных упражнений, которые также способствуют укреплению внутренней части бедер. Но первым дело, перед выполнением сложных упражнений, следует сделать легкую разминку. Разминка нужна для того, чтобы при выполнении сложных упражнений не произошло растяжения мышц или их травмирование. Поэтому сначала легкий пятиминутный разогрев мышц, а затем и выполнение таких видов упражнений, как :

1) Выпады . Выполняются выпады путем принятия положения — стоя ровно с расставленными стопами ног на ширине плеч. При этом нужно сделать приседание на одну ногу, а затем и на другую. При этом важно следить за расположением ног и туловища. Нельзя сгибать ноги в коленях, и уводить туловище в сторону. Все должно выполняться на одном дыхании. После выпада в одну сторону, необходимо вернуться в исходное положение и осуществить выпад в другую сторону. Количество выполнения упражнений составляет — 10-15 раз за один подход.

2) Махи . Необходимо принять положение — стоя прямо. Происходит поднятие одной ноги вверх на 90 градусов. Сначала упражнение выполняется для одной ноги, а затем и для другой в количестве 10-15 раз. Выполняется данное действие в три подхода.

3) Махи ногами с использованием гантелей . Упражнение выполняется с принятия позы в положении стоя. Для начала нужно привязать к одной ноге гантель весом до 2 кг или заменить ее пластиковой бутылкой объемом 1-2 литра. После этого выполняется упражнение путем поднятия ноги с гантелей, согнутой в колене. Количество поднятий ноги должно равняться 10-15 разам, а подходов — не более трех.

4) Плие или приседания сумо . Данный вид тренировки позволяет не только подтянуть бедра, но и сделать упругой попу. Поэтому упражнение выполняется так :

  • принимается стойка, стоя прямо с расставленными ногами шире плеч;
  • стопы ног нужно вывернуть наружу;
  • осуществляйте приседания в таком положении до момента создания угла в коленях 90 градусов.

Сначала можно сделать разминку и в руках ничего не держать, а вот следующий раз можно взять в руки гантель, что позволит удвоить эффективность данной тренировки. Во время тренировки важно держать спину и голову прямо, не сгибая ее.

5) Приседание и махи ногами . Данный способ тренировки подразумевает выполнение классического способа приседания, только при этом делается это на одной ноги, а вторая должна быть выставлена перед собой. Сначала нужно выполнить упражнение для одной ноги, а затем и для другой в количестве по 10 раз. Такой вид упражнения позволяет сделать упругими бедра и попу, а также избавиться от жировых складок на коже.

Выполнение такого простого упражнения для похудения ежедневно по 15-20 минут способствует улучшению самочувствия, избавлению от лишнего веса и преображению тела. Поэтому если вы желаете, чтобы мужчины обращали внимание на вас и ваши ножки, то уделяйте внимание, своему телу ежедневно, выполняя простые упражнения.

Фитбол, изотоническое кольцо и другие аксессуары

Если в вашем распоряжении имеются дополнительные аксессуары, такие как мяч или фитбол, изотоническое кольцо и т.п., то можно расширить кругозор развития мышечной массы путем выполнения таковых упражнений:

1) Сведение ног с фитболом . Для этого используется фитбол, с помощью которого осуществляются сдавливание бедер. Для этого необходимо лечь на пол, приподнять ноги вверх и между ними зажать мяч. При этом необходимо осуществлять бедрами сдавливание мяча.

2) Наклоны в сторону . При этом необходимо принять аналогичную позу предыдущего упражнения, но только фитбол поместить между стопами. Необходимо в таком положении осуществлять наклоны сначала в одну сторону, а затем в другую. Очень важно, чтобы при выполнении тренировки туловище было неподвижным, а работали только ноги.

Тренировка в тренажерном зале

Если все же у вас есть желание и возможность посещать спортивное заведение, где имеются различные тренажеры, то не следует отказываться от этого. Посещение спортзала и тренировка на тренажерах позволит ускорить процесс подтяжки внутренней части бедер и не только. При этом как раз не обязательно платить деньги персональному тренеру, ведь можно выполнять тренировки самостоятельно. Что это за тренировки и как они выполняются на тренажерах, рассмотрим далее.

1) Сведение ног . Имеется специальный тренажер, на котором выполняется упражнение сведения ног. Такой вид тренировки позволяет тщательно проработать внутреннюю часть бедра, что будет заметно уже через несколько тренировок. Во время выполнения упражнения сведения ног происходит также тренировка интимных мышц, что не менее важно для женского здоровья.

2) Присед с широкой расстановкой ног . Техника выполнения упражнения для похудения предусматривает использование двух гантель весом по 2-6 кг. Главной особенностью такого способа тренировки является правильность расположения стоп и коленей. Стопы должны быть разведены в стороны и колени при выполнении приседания аналогично принимать такое же положение.

3) Разгибание ног . Такой вид тренировки еще называют «толчок». Техника выполнения заключается в том, что вы в полулежащем положении работаете ногами, осуществляя отталкивание груза. При такой тренировке происходит прорабатывание четырехглавой мышцы.

В спортивном зале имеется множество тренажеров, а также посетителей, которые также всегда помогут новичкам в тренировке тех или иных групп мышц.

Какой тренажер используют

Экспандер является основным тренажером, который применяется для прорабатывания мышц внутренней части бедер. С помощью экспандера можно выполнять различные упражнения для похудения. Самое распространенное — это сгибание/разгибание ног с экспандером. При выполнении такого упражнения в домашних условиях можно накачать мышцы ног всего за одну неделю. Только важно помнить, что упражнения с использованием тренажеров вызывают болевые ощущения мышц, если до этого вы вовсе не занимались спортом. Чтобы снизить эти боли после тренировок, необходимо употреблять кисломолочную продукцию.

Для тренировки мышц внутренней части бедер используют также и такой тренажер, который называется Thigh Master. Он представляет собой следующее устройство, изображенное на фото ниже.

Такой тренажер используют, как в спортзале, так и дома. Он применяется не только для развития мышц ног, но также и рук, поэтому такая вещь, никогда не помешает дома, особенно если вы всерьез задумались над стройностью и подтянутостью своего тела.

В завершение стоит отметить, что для достижения поставленной цели нужно не только иметь тренажер, но также и желание и стремление достичь положительного результата. Только такие упражнения в комплексе позволят накачать мышцы бедер и, сделать ножки стройными и привлекательными.

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая . Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер . Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно , если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

1. Поднятия-опускания ног в позиции лежа (махи)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение. Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение. Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение. По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. Упражнение для внутренней поверхности бедра «Ножницы»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем . Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один. Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два. Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. Упражнения для внутренней поверхности бедра с мячом

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1. Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2. Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет .

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. Приседания и выпады для внутренней стороны бедра

Приседание «Плие». Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Одно из самых проблемных мест на женском теле – внутренняя сторона бедра. Именно там скапливаются жировые отложения, которые убрать бывает труднее всего. Это обусловлено тем, что при большинстве нагрузок данная зона не прорабатывается, поэтому зачастую приходится применять специальные упражнения, направленные именно на внутреннюю сторону бедра.

Упражнения для внутренней части бедер

Чтобы сжигание жира в этой зоне происходило наиболее эффективно, необходимо применять различные упражнения и сочетать это с правильным питанием.

Упражнения в спортзале

Здорово, если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале. С помощью некоторых тренажеров можно укрепить внутреннюю часть бедер и избавиться от ненавистного жира.

Выполняйте все упражнения с осторожностью, особенно если вы до этого не занимались в спортзале. В случае сильных острых болей прекращайте занятия. Но не стоит пугаться тянущей боли в ногах – это крепатура, которая абсолютно нормальна при подобных нагрузках. Она говорит о том, что мышцы развиваются. Напротив, ее отсутствие сигнализирует о стянутости мышечной ткани.

Упражнения в домашних условиях

В случае, если по каким-то причинам вы не можете заниматься в спортзале, существует комплекс упражнений для занятий дома. Они не менее эффективны в плане сжигания жировых отложений в проблемной зоне.

Конечно, чтобы упражнения для похудения внутренней части бедер давали больший эффект и сопровождались неплохими результатами, нужно скорректировать свой рацион, например или . Главные враги красивых бедер – жирные и сладкие продукты. К сожалению, от жареной картошки и шоколада придется отказаться. Но взамен вы получите красивые ножки!

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Тренировка для похудения внутренней части бедер будет на много эффективнее если нагружать организм в комплексе. Хорошим сочетанием будет если эту дополнить приведенными ниже упражнениями. Это обеспечит достаточную нагрузку и гармоничное развитие.

Разминка

Перед каждой тренировкой на внутреннюю часть бедра необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы избежать травм паховых связок.

После такой разминки можно приступать к выполнению основной части тренировки.

День первый

В первый день поработайте с гантелями.

  1. Плие. 3 подхода по 10 раз, между которыми можно отдыхать по 2 минуты.
  2. Зафиксируйте гантели на ногах (икры – идеальное место) и выполните поднятия ног (упражнение описано выше). На каждую ногу по 2 подхода (1 подход – 8 раз).
  3. Сделайте раскачку-складку. Поставьте ноги настолько широко, будто собираетесь сесть на шпагат. Опустите таз вниз, в руках должны быть гантели. Поднимите их на уровне плеч и начинайте «перекатываться» с одной ноги на другую.

День второй

Нужно дать мышцам восстановиться и отдохнуть от веса.

Должна сказать, что я большая поклонница упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Разве не здорово находясь в уютной и комфортной атмосфере собственного дома, работать над телом? И при этом не нужно покупать никаких тренажеров или дополнительного оборудования!

Сегодня я расскажу об упражнениях, которые позволят вам привести в тонус внутреннюю часть бедер, не выходя из дома!

1. Приседания плие

Классические приседания являются крайне эффективным упражнением для бедер.

Но поскольку ваша задача привести в надлежащую форму их внутреннюю поверхность, то я бы посоветовала приседания плие.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Носки должны быть развернуты наружу под углом 45°.

Начините выполнять упражнение, опускаясь в присед так, будто садитесь на невидимый стул.

2. Приседания плие с прыжками

Если хотите сделать предыдущее упражнение более интенсивным, то добавьте к нему прыжки!

Поднимаясь из приседа, оттолкнитесь ногами от пола и в прыжке коснитесь подошвами ступней друг друга.

Чтобы задействовать целевые мышцы и предотвратить травмы, необходимо следить за правильностью выполнения всех движений.

3. Подъем ноги, лежа на боку

Лягте на правый бок и поместите локоть так, чтобы он оказался прямо под плечом.

Левую ногу согните и поставьте перед правой.

Напрягите мышцы кора, а ступни расслабьте.

Правой ногой выполняйте ритмичные движения вверх-вниз.

Чтобы избежать непропорционального развития мышц, делайте одинаковое количество повторений на каждую сторону тела.

4. «Ножницы»

Помимо внутренней поверхности бедер «ножницы» позволяют проработать нижнюю часть пресса.

В данном видео показаны попеременные движения ногами вверх и вниз, однако вы также можете двигать ими крест-накрест.

Вытягивайте носки вперед, и работайте в небольшой амплитуде, чтобы еще активнее задействовать целевые мышцы.

5. «Попрыгунчик» со скрещиванием ног

Это упражнение похоже на обычного «попрыгунчика», однако, как вы уже догадались из названия, при каждом приземлении нужно скрещивать ноги.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сведите вместе.

Поднимайте таз вверх, а затем опускайте.

Как ясно из названия, мостик прорабатывает ягодицы, однако при этом он является отличным средством привести в тонус внутреннюю часть бедер, так что вы одним выстрелом убиваете двух зайцев!

7. Приседание с опорой на стену

Звучит легко?

На самом деле это статическое упражнение намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Но зато эффективности ему не занимать!

Прислонитесь спиной к стене и расставьте ноги, как будто готовитесь к выполнению приседаний.

Опуститесь вниз так, чтобы бедра оказались параллельны полу (то есть ноги должны быть согнуты под углом 90°). Руки положите на бедра.

Приведенные упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте.

Воспользуйтесь их универсальностью и работайте над построением изящных и подтянутых бедер, не выходя из дома!

А вы знаете еще какие-нибудь упражнения для внутренней поверхности бедер?

Упражнения для внутренней поверхности бедра женщинам и мужчинам

Внутренняя часть бедер считается одной из самых проблемных зон нижней части тела. У девушек проблема носит более эстетический и визуальный характер, у мужчин – практический (лимитирует прогрессирование и создает мышечный дисбаланс). Добавление упражнений для внутренней части бедра в свою программу гарантировано исключит любые проблемы с этой областью, устраняя дисбаланс в развитии, дряблость и слабый мышечный тонус.

Содержание

Анатомия мышц внутренней поверхности бедра

Основная причина массового отставания внутренней части бедер у многих спортсменов заключается в специфике и функциях этой группы. Анатомически, мышцы внутренней поверхности бедра относятся к приводящим. То есть их основная функция – приведение бедра. Это движение отсутствует в большинстве классических упражнений из фитнеса и бодибилдинга, потому даже у тренированных девушек внутренние мышцы бедра могут отставать. Отсюда и возникает стереотип о «проблемной зоне», хотя на самом деле причина кроется в том, что приводящую группу не тренируют отдельно.

Чтобы все мышцы ног получали равномерную нагрузку, рекомендуется добавлять упражнения для внутренней поверхности бедра к каждой тренировке. При выраженном отставании области следует выделять проработке группы отдельный тренировочный день. Также это актуально для девушек, которые хотят добиться так называемого «thigh gap» — промежутка между бедрами, который стал одним из индикаторов эстетической фигуры.

Топ 7 упражнений для дома и зала на внутреннюю поверхность бедра

Большую часть упражнений для внутренней стороны бедра можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Хотя для некоторых движений все же потребуются тренажеры или их «домашние заменители» (обычно это резиновый жгут или эспандер). Работа с собственным весом будет очень полезна для начинающих спортсменов, но уже через 3-5 месяцев организм полностью адаптируется к нагрузке и придется усложнять выполнение, используя метод прогрессии.

1. Разведение ног лежа

Это упражнение используется и для развития мышц внутренней поверхности бедра, и в качестве разминки. Для прогрессирования потребуются утяжелителей для ног (желательно с секциями для регулирования веса).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, голова, лопатки и поясница плотно прижаты, корпус зафиксирован. Ноги подняты вверх под углом 90 градусов.
  2. Медленно разводите ноги в стороны как можно шире, с задержкой в 1-1.5 секунды в пиковой точке.
  3. Медленно сводите ноги и повторяйте движение.


Упражнение полезно тем, что подтягивает внутренние мышцы бедра и существенно улучшает растяжку.

2. Приведение бедра лежа на боку

Еще одно универсальное движение. Оно отлично подходит для накачки внутренней части бедра в домашних условиях, может использоваться в качестве разминки или как один из элементов суперсетов.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол боком, примите упор на бедро и согнутую в локте руку (руки можно размещать как угодно, но они должны надежно фиксировать корпус).
  2. Нижнюю ногу выпрямите и выведите немного вперед, вторая нога согнута в колене, стопа упирается в пол для сохранения равновесия.
  3. Медленно отрывайте нижнюю ногу от пола и поднимайте ее как можно выше.
  4. В верхней точке сделайте задержку и опускайте ногу в начальную позицию.

Упражнение для внутреннего бедра будет более эффективным, если вы не будете полностью опускать ногу на пол. Это поможет сохранять постоянное напряжение на протяжении всего подхода.

3. Выпады в сторону

Эта вариация упражнения на внутреннюю поверхность бедра подходит и для дома, и для спортзала. Помимо проблемной зоны, тренирует почти все мышцы нижней части тела, а также мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.
  2. Делайте максимально широкий шаг в бок с одновременным переносом центра тяжести на ногу. Носок и колено смотрят немного в сторону.
  3. Сгибайте колено и переносите корпус вперед (к ведущей ноге), максимально растягивая вторую ногу.
  4. Сделайте минимальную паузу (можно пружинить 2-3 раза), после чего вернитесь в исходную позицию.

Подробнее об упражнении выпады в сторону →

В упражнении важно не делать резких падений (во время шага) и толчков (при возвращении), а также постоянно сохранять спину ровной.

4. Приседания плие

Это движение отлично подходит, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. Может выполняться с любым отягощением (гантель, гиря, бутылка с водой) и без веса.

  1. Поставьте ноги шире уровня плеч и удерживайте снаряд на свободных руках на уровне бедер. Спина ровная, носки максимально развернуты в сторону.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Старайтесь сесть как можно ниже, насколько позволяет растяжка.
  3. В том же темпе вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью колени.

Упражнение плие тут →

5. Приведение ноги стоя

Выполняется с эспандером, жгутом или в нижнем блоке кроссовера (с петельной рукоятью).

Техника выполнения:

  1. Заведите ногу в жгут или петельную рукоять, после чего отойдите на несколько шагов в сторону (чтобы было существенное, но терпимое напряжение).
  2. Станьте ровно, руками возьмитесь за любую рукоять или выступ (можно удерживать на поясе).
  3. Медленно отводите рабочую ногу в другую сторону.
Приведение ноги c лентойПриведение ноги в кроссовере

В упражнении важно удерживать спину ровной и крепко зафиксировать положение корпуса, чтобы исключить инерцию.

6. Сведение ног в тренажере

Основное упражнение для внутренней стороны бедра для женщин. Обеспечивает сфокусированную нагрузку на нужную область, исключая читинг и вовлечение других мышц в работу. В домашних условиях можно заменить с помощью ножного эспандера.

  1. Сядьте на стул и крепко прижмитесь к спинке. Руками держитесь за рукояти для стабилизации корпуса.
  2. Начинайте в умеренном темпе сводить платформы ногами.
  3. В пиковой точке делайте задержку на 1-2 секунды, после чего в медленном (или очень медленном) темпе возвращайте ноги в начальную позицию.

Подробнее об упражнении сведение ног в тренажере →

7. Сведение ног с фитболом

Простое и действенное упражнение для внутренних мышц бедра, которое можно выполнять не только с фитболом, но и любым другим мячом. Его особенность заключается в том, что напряжение внутренней области происходит без динамического сокращения. Сведение можно выполнять стоя или лежа (второй вариант более сложный).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, зафиксируйте мяч между ногами (на уровне бедер, если обычный мяч, и ближе к стопам, если фитбол).
  2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были на весу.
  3. С максимальной силой сдавливайте мяч ногами.

Каждый подход выполняется по времени (20 секунд) или до мышечного отказа.

Рекомендации к тренировкам

Чтобы каждое движение было эффективным, используйте следующие рекомендации:

  • В любых движениях не следует полностью выпрямлять колено (в замок), это повысит нагрузку на сустав, но снизит напряжение в мышцах.
  • При выполнении упражнений старайтесь концентрировать напряжение на внутренней части, это поможет выключить другие мышцы.
  • Нет необходимости делать по 5-7 упражнений за раз. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения по 4-5 подходов за тренировку (не более 2 раз в неделю).
  • Рекомендованное количество повторений в каждом подходе – от 12 до 20.

Примерная программа

Пример программы из эффективных упражнений для внутренней части бедра:

  • Разминка.
  • Приседания плие – 4*12.
  • Сведение ног в тренажере – 4*12.
  • Суперсет: разведение ног лежа, приведение бедра на боку – по 5 подходов на каждое движение с 30-секундными перерывами.
  • Отведение ноги стоя.

В конце комплекс растяжки.

Упражнения для внутренней части бедра в видео формате

А также читайте, эффективные упражнения для ягодиц и бедер →

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра – ТОП-5

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

Рекомендации по выполнению упражнений

А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

  1. Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
  2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
  3. Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
  4. Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.

Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.

Помимо этой программы на внутреннюю поверхность бедра, массу другой полезной информации и практических советов вы найдете в статьях:

И в качестве бонуса – подборка видеозаписей с примерами возможных тренировок интересующей нас зоны:

Упражнения для уменьшения объемов внутренней части бедра

На данный момент частой проблемой девушек стали излишние отложения жира на внутренней части бедра. Для начала стоит помнить о том, что подобные отложения не являются чем-то необычным, а наоборот, считаются необходимыми для защиты внутренних органов. Именно поэтому не стоит пытаться убрать абсолютно всё, что вам кажется лишним. Но все же существует определенный минимум, к которому можно стремится. Итак, в этой статье будет описано три упражнения для уменьшения объемов внутренней части бедра.

1. Махи ногами назад.

Это упражнение задействует не только внутреннюю часть бедра, но и стимулирует нарост мышц в ягодицах. Вы можете принять любую удобную для вас позу, однако, вам нужно на что-то опереться и зафиксировать тазовую часть на одном месте. После чего ваша задача поднимать по очереди ноги назад до упора задерживая их ненадолго в максимальной точке. Если вы будете делать это упражнения с упором на колени, нагрузка на ваш организм станет больше.

2. Приседания с широкой расстановкой ног.

Это упражнение может выполняться как в данном варианте, так и во множестве других. Широкая расстановка ног используется и в других упражнениях, каждое из которых нацелено на уменьшение внутренней части бедра. Это могут быть: простые приседания, приседания с махами, приседания с выпрыгиванием, приседания с дополнительным весом, просто задержка своего тела в позиции полуприседа, или же пружинящие движения в той же позе. Подобная расстановка ног помогает задействовать абсолютно все мышцы бедренной части ваших ног. Она не только поможет избавиться от лишних сантиметров, но и позволит держать в тонусе остальные мышцы.

3. Махи лежа на боку.

Это упражнение в основном направлено на мышцы ягодиц и способствует их наросту, однако, также оно задействует и мышцы ног, в том числе и приводящие мышцы. Если выполнять это упражнение, но при этом поднимать не верхнюю ногу, а опорную – действие на ту часть, которую мы хотим сделать меньше удвоится. Таким образом, мы получим желаемый результат. Помимо того, выполнение данного комплекса не принесет вам излишней сложности и задействует косые мышцы перса.

Выполняя эти упражнения вы сможете избавиться от недостатков вашего тела. Вам следует делать то, что было описано выше по двадцать раз каждое, после одного круга делать отдых в 5-10 минут и делать вновь. Таких кругов вам потребуется около четырех. Судите по степени жжения ваших мышц.

Упражнения для увеличения внутренней части бедра. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Внутренняя поверхность бедер является одной из самых распространенных проблемных зон. При этом стоит отметить, что недостатки в этой части тела имеют не только полные, но и стройные девушки. Для того, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра, понадобятся специальные тренажеры или упражнения. Подробнее о них расскажем в статье.

Суть проблемы

Дело в том, что кожа в этом месте более тонкая и менее упругая, а также внутренняя поверхность бедер является тем местом, где больше всего скапливается жир. Соответственно это дряблые места, которые могут напоминать холодец и даже сотрясаться при ходьбе.

У худых женщин противоположные проблемы. Как уже было сказано выше, внутренняя поверхность бедра является местом, где хранится жир. В том случае если жира у человека немного, то между ногами образуется промежуток. Чем худее женщина, тем больше тот промежуток.

Стоит отметить, что у мужчин жировые отложения на ногах гораздо меньше, жир в основном скапливается на животе. Так что они реже страдают от жира на внутренней поверхности бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедер относятся к приводящим мышцам. В данную группу мышц входят тонкая, длинная приводящая, крупная приводящая и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы. Основной функцией данной группы мышц изменение положения бедра. Другими словами, при помощи этих мышц мы сводим и разводим ноги.

Как подтянуть и накачать внутреннюю часть бедра

Большая часть людей, которые хотят изменить эту часть тела, хотят похудеть и избавится от большого количества жира, скопленного в этой части тела. Упражнения, которые должны помочь убрать излишки жира с этой области и накачать мышцы бедра, ориентированы на сдвигание и раздвигание ног, осуществляемое с определенным усилием.

Однако стоит учесть, что похудеть в одном конкретном участке тела практически невозможно. Так что если хотите убрать излишки жира с этого места необходимо общее похудение. Одних упражнений мало, нужно пересмотреть свое . Большая часть диет предусматривает полное исключение или серьезное ограничение в жирных, сладких и мучных блюдах.

Подобные ограничения могут сказаться не только на весе, но и благотворно отразится на состоянии кожи, а именно способствовать .

Помимо диеты и упражнений в подтягивании этой области могут помочь косметические процедуры, а также , которые помогают удалить с этого места лишнюю жидкость и сделать кожу более упругой. Однако данные процедуры являются вспомогательными и без диеты и упражнений практически бесполезны.

Какие тренажеры подходят для этих целей

  • Для выполнения упражнений можно использовать такой инвентарь, как гимнастический мяч.
  • Гантели.
  • Специальные тренажеры, некоторые модели которых можно установить только в тренажерном зале.

Из тренажеров помочь в приведении в порядок этой части тела могут тренажер, имеющий специальные створки, которые, в свою очередь, имеют специальные выступы на установки ног и соединены с грузом. При сведении створок вместе, груз поднимается, при разведении опускается. Нагрузку, оказываемую на мышцы внутренней части бедра, можно регулировать. Уменьшая или увеличивая поднимаемый груз.

Специальные , используемые для укрепления мышц внутренней стороны бедра, представляют собой инвентарь, имеющий две металлические петли, на которые одет мягкий и прочный материал. Благодаря пружинному механизму, находящемуся в месте соединения петель, они располагаются под углом в девяносто градусов относительно друг друга.


При давлении, оказываемом на петли, угол уменьшается, после снятия воздействия они возвращаются обратно.
Гимнастический мяч представляет собой просто резиновый шар, наполненный воздухом.

Стоит отметить, что помимо специальных тренажеров, предназначенных для проработки мышц внутренней части бедер, на эту область могут повлиять такие кардиотренажеры, как , велосипед, степпер и , которые способствуют потери жировых отложений и в общем приводят мышцы ног в порядок.

Покупка тренажеров

Приобрести тренажеры и спортивный инвентарь можно в специальном магазине, где продавцы объяснят все особенности предлагаемого товара, а также через интернет-магазин, где помимо фотографий предоставляется подробная техническая характеристика предлагаемого товара.

Как выбрать подходящий

При приобретении тренажеров необходимо учитывать его стоимость, максимальную и минимальную нагрузку, которую он оказывает на мышцы и другие системы организма и ее виды (дело в том, что силовые нагрузки полезны далеко не всем), а также его вес и размер.

Сколько стоит

Стоимость тренажера зависит от его размеров, нагрузки, которую он оказывает, функций и производителя.

Популярные производители

Наиболее популярными производителями тренажеров и спортивного инвентаря являются фирмы CYBEX, и многие другие.

Общие принципы построения тренировок для стройных ног

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо разогреть мышцы, выполнив разминку. После окончания занятий необходимо или снова выполнить упражнения на растяжку, или выполнить легкие упражнения, к примеру, походить или покрутить пять минут. Сразу садится отдыхать нельзя.

Какие упражнения могут помочь

Упражнения, которые помогут привести в порядок внутреннюю сторону бедер в порядок, направлены на сдвигание ног с усилием, а также на их растяжку и нагружение. Это сведение и разведение ног, выполняемое с использованием специального инвентаря и тренажеров, а также без них, приседание с грузом и без и т.д.

Техника выполнения упражнений

Подтянуть и подкачать мышцы внутренней части бедра можно и в домашних условиях, выполняя упражнения, для которых понадобится только и желание их делать. Стоит отметить, что перед выполнением упражнений для большей эффективности мышцы нужно разогреть, то есть выполнить разминку. Сделать это можно при помощи упражнений на растяжку.

Подъем ног


Необходимо выполнять от десяти до двадцати подъемов ног.

Наиболее популярным упражнением, выполнение которого не требует использование специального инвентаря, является подъем ног из положения лежа на боку.

Необходимо принять исходную позицию, чтобы не изменять положения тела во время выполнения упражнения можно подпереть его рукой, согнутой в локте.

Потом также аккуратно вернуть ее в прежнее положение. Можно выполнить от пятнадцати до двадцати поднятий, после чего перевернуться на другой бок и поработать другую ногу.

Помимо поднимания одной ноги выполнять одновременно подъем обеих ног, плотно сдвинутых, на небольшую высоту.

Упражнение “ножницы”


Необходимо выполнить тридцать скрещиваний.

Еще одним упражнением, которое можно выполнять для уменьшения объема жировых отложений в районе внутренней стороны бедра, а также для укрепления мышц, являются ножницы.

Необходимо лечь на пол, поднять ноги таким образом, чтобы угол между поднятыми ногами и туловищем был чуть более девяносто градусов.

При этом расстояние между скрещенными ногами должно быть не менее двадцати сантиметров.


Приседания выполняют подходами, каждую неделю увеличивая количество приседаний.

Приседания также могут помочь в избавлении от лишнего жира на внутренней стороне бедра.

Однако для проработки именно этой группы мышц необходимо делать это упражнение определенным образом.

Нужно встать, максимально широко разведя ноги. При этом носки должны смотреть не прямо, а в стороны.

При приседании необходимо, чтобы при сгибании ног образовывался угол девяносто градусов, а бедра находились параллельно полу.

Бёдра – проблемная зона, особенно утверждение касается женщин. Приносит разочарование чаще внутренняя часть, кожа здесь тоньше, быстро теряет тонус и упругость, образуется лишний жир. Чаще подобное происходит после похудения.

Перед непосредственным выполнением упражнений, рассмотрим, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся мышцы:

  • Короткая мышца (приводящая) – участвует в процессах приведения бедра способом сгибания и вращения;
  • Большая мышца (приводящая) – обеспечивает лёгкое вращение бедром кнаружи;
  • Гребенчатая мышца – выполняет сгибание и приведение бедра, обеспечивает вращение;
  • Тонкая и длинная мышцы (приводящие) – требуются для обеспечения приводящей функции бедра, сгибания голени, поворота ноги кнаружи.

Мышцы относятся к приводящим, сводят ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, потребуется уделить много внимания и сил, обеспечивая подтянутость и эстетическую красоту указанной части ног, возможность похудения.

Правила прокачивания

Комплекс физических упражнений, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, выполняют после ознакомления с информацией.

  1. Перед началом упражнений для внутренней стороны бедра, выполняют разминку. Приступать к тренировкам возможно после правильного разогрева мышц.
  2. После проведённого комплекса упражнений показано сделать растяжку мышц.
  3. Выполняя упражнения для внутреннего бедра, позаботьтесь о состоянии мышечного корсета.
  4. Комплекс упражнений выполняется максимально правильно. Не стоит отвлекаться, не доделав до конца упражнений.
  5. Раз в 2-3 месяца требуется изменять виды нагрузки, исключая привыкание мыщц.
  6. Занятия проводятся регулярно.
  7. Чтобы добиться похудения, придётся, помимо упражнений, соблюдать правильный режим питания. Лучше, если диету назначит врач-диетолог, учитывающий особенности организма, предоставляя возможность быстро и эффективно убрать ненужный жир.

Соблюдая простые правила, получится добиться укрепления рассматриваемой части бедра, делая тело привлекательным.

Упражнения для разминки

Перед комплексом упражнений, предназначенных для укрепления и подтяжки мышц рассматриваемого бедра, потребуется произвести предварительную подготовку в виде разминки. Она несложная, включает две стадии. На протяжении пяти минут рекомендуется ходить на внешних рёбрах ступней ног, достигая быстрого напряжения необходимой группы мышц.

Потребуется разогреть мускулы, 3-5 минут ходить, интенсивно и максимально высоко поднимая колени. Пульс должен немного участиться, возможно появление потоотделения. После несложных действий выполняют упражнения для внутренней поверхности бедра.

Указанный комплекс разрешено заменить пробежкой на 20 минут, благодаря которой разогреются и вполне растянутся мышцы тела. Разогреть суставы тазобедренного отдела возможно путём вращения таза вправо и влево (5 раз).

Отдельные тренеры в качестве разминки для подготовки к упражнениям для подтяжки и укрепления мышц бедра рекомендуют делать кардиоупражнения (аэробные упражнения). Упражнения действенны и прекрасно помогают убрать лишний жир, что добиваясь значительного похудения. Обеспечивается питание тканей, мышц, за счёт нормализации притока крови. Однако жиросжигающий эффект достигается в случае, если занятие длится минимум 20 минут. Используя кардиоупражнения в виде разминки, допустимо их сочетать с основной программой занятий.

Для разминки вполне подойдут кардиоупражнения:

  1. Бегом на месте, насколько получится по времени. Требуется активно двигать руками (имитация бега).
  2. Перепрыгивание на ноги поочерёдно, помогая руками. Делать упражнение, пока получается выдержать.
  3. Прыжки на месте, одновременно поднимая в стороны колени. Прыжок сопровождать хлопком в ладоши.
  4. Поднятие согнутой левой ноги к правой руке, стараться одновременно подпрыгивать. Выполнять до состояния лёгкого утомления.
  5. Прыжки на месте, сопровождаются поднятием рук вверх, потом приземлением на слегка согнутые колени. Ноги требуется поставить на ширине плеч.

Упражнения для внутренней части бедра позволят подготовить мышцы к выполнению основной программы тренировок, незаменимы для похудения.

Комплекс упражнений для прокачивания внутренней поверхности бедра

После разминки приступайте непосредственно к упражнениям, направленным на укрепление заданной группы мышц. Наиболее действенные упражнения, подходящие для подтяжки и укрепления рассматриваемых мышц, помогающие убрать нежелательный жир с ягодиц и прочих частей ног:

Упражнения простые, но лучшие для скорейшего убирания ненужного жира, придания тонуса мышцам. Если описанный комплекс упражнений не подходит, возможно прибегнуть к помощи тренеров и подобрать индивидуальную программу тренировки либо найти видеоуроки, проводимые тренерами и спортсменами.

Заключительный этап: растяжка

После проведённых занятий требуется проводить растяжку интересуемой части бедра. Подходит, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, предотвратить болевой синдром после тренировок, начатых недавно, предотвращая болезненность мышц с непривычки.

Для проведения разминки сесть на пол. Спина остаётся прямой, контролируйте осанку. Ноги сгибаем в коленях, развести в стороны, предельно опуская к полу. Ступни упираются друг в друга. В принятой позе показано находиться минут пять либо до наступления ощущения утомления, постепенно опуская колени пониже к полу.

Новое упражнение выполняют, поставив ноги вместе. Спину держать прямо. Согнуть левую ногу, чтобы пятка оказалась обращена к ягодицам. Ступню взять левой рукой, стараться подтянуть к ягодице. В позиции пребывать 5-6 секунд. Выполнить упражнение для второй ноги.

Описанный комплекс упражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения организма.

Мышцы внутренней стороны бедра тянутся от области паха до колена. Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т.д. Из-за вредных пищевых привычек, недостатка активности или гормональных проблем, у женщин накапливается жир на различных частях тела, в том числе и на внутренней стороне бедер.

К сожалению обычный бег или велосипед не прорабатывают эти мышцы. В этой статье приведены самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, список 20 лучших движений для избавления от целлюлита, повышения тонуса и укрепления внутренних мышц бедра. Приготовьтесь распрощаться с постоянно натертой внутренней стороной бедер, болезненными высыпаниями и пигментацией и бесстрашно надевать брюки из винила и бикини.

Разминка

Прежде чем приступить к упражнениям необходимо разогреться и потянуться. Вот что можно сделать.

  • Наклоны головы — 1 подход по 10 повторений
  • Повороты шеи — 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения руками — 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения запястьями — 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения плечами — 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения поясницы — 1 подход по 10 повторений
  • Боковые выпады — 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения лодыжек — 1 подход по 10 повторений
  • Бег на месте — 3 минуты
  • Подъемы на носки — 2 круга по 10 повторений
  • Jumping jack — 2 круга по 20 повторений
  • Боковые наклоны — 1 подход по 10 повторений

Теперь вы полностью готовы к выполнению упражнений. Приступим.

1. Перекрестные Power Jacks

Это упражнение – отличный способ начать тренировку. Оно схоже с Jumping Jack.

Задействованы — внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Как выполнять перекрестные Power Jack

  1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, плечи расслаблены, корпус в тонусе, колени слегка согнуты.
  2. Совершите прыжок скрестив ноги и мягко приземлившись на пол.
  3. Подпрыгните еще раз раскрыв ноги и мягко приземлитесь, расставив ноги на расстояние чуть больше ширины плеч.

Количество повторений – 3 круга по 30 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – можно совершать движения руками вверх и вниз, как при выполнении jumping jack.

Боковые махи ногами помогают подтянуть внутренние мышцы бедра и затрагивают сопутствующие мышцы.

Задействованы

Техника выполнения

  1. Встаньте рядом со стеной, положите на нее правую ладонь в качестве опоры. Левую руку расположите на поясе. Корпус в тонусе, спина нейтральна.
  2. Поднимите левую ногу в сторону, ненадолго останьтесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните упражнение на другую сторону.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

3. Взрывные приседания

Это упражнение также известно, как приседания с выпрыгиванием.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Корпус в тонусе, плечи отведены назад, спина прямая.
  2. Напрягите ягодицы, удерживая вес на пятках садитесь (словно вы пытаетесь сесть на стул). Колени не должны выходить за носки.
  3. В положении сидя подтяните руки к груди.
  4. Начинайте подъем и прежде чем вернуться в положение стоя совершите прыжок вытягивая свое тело вверх и опуская руки.
  5. Мягко опуститесь на пол и повторите последовательность действий.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – держите спину прямой, взгляд направьте перед собой.

4. Приседания плие

Приседания плие – это еще одно замечательное упражнение для внутренних мышц бедра, которое помогает сжигать жир.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, расстояние между ногами чуть больше ширины плеч. Носки разверните на 45 градусов, спина прямая, плечи отведены от ушей.
  2. Теперь, словно балерина, поднимите руки вверх до уровня плеч. Удерживайте их в натяжении, плечи расслабьте.
  3. Опуститесь вниз. Не наклоняйтесь вперед и не заваливайте колени вовнутрь. Задержитесь в этом положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте один круг и отдохните 20 секунд.
  5. Вернитесь в позицию приседа, перенесите вес на носки и пружиньте в этом положение в течение 15 счетов.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

5. Махи ногами

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Для опоры можете воспользоваться стеной, разместив на ней ладони из положения прямо или подняв руку до уровня плеча из бокового положения.
  2. Приподнимите правую ногу, колени держите прямыми, выполните мах правой ногой вперед и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

6. Планка «Ноги-ножницы»

Упражнение немного продвинутого уровня – планка «ноги-ножницы» вам понравится. Оно помогает убрать жир с бедер, и, помимо формирования бедер, оно также помогает подтянуть мышцы кора. Вот мускулы, с которыми оно работает.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Примите положение планки. Под пальцы ног подложите 2 сложенных полотенца, спина и тело вытянуты в одну линию. Взгляд направьте вниз и подтяните корпус.
  2. Напрягите внутреннюю часть бедер и сведите ноги максимально близко друг к другу. Задержитесь в этом положении на секунду и затем верните ноги в исходную позицию.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

7. Скалолаз со скольжением

Это вариация упражнения скалолаз. Оно модифицировано для проработки внутренней стороны бедер.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Пальцы ног поставьте на полотенца, встаньте в положение планки и напрягите корпус.
  2. Не отрывая стопу от пола проскользните правой ногой вперед подтягивая ее к груди.
  3. Скользя по полу левой ногой подтяните ее к груди.
  4. Вернитесь в исходное положение также через скольжение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

9. Приседания сумо с гирей

Это широкие приседания, немного модифицированные для того чтобы сжигать жировые запасы на внутренней части бедер, и чтобы построить и поддерживать в тонусе мышцы внутренней части бедра. Это отличное упражнение для похудения, потому что для его выполнения понадобиться потратить много энергии и калорий.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепс, икры, ягодицы, разгибатели бедра, нижняя часть спины и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Удерживайте гирю обеими руками возле груди. Прижмите локти близко к телу, ноги шире плеч, плечи отведите назад, напрягите корпус и стопы направьте наружу.
  2. Отведите таз назад и сгибая колени примите положение «сидя на стуле». Удостоверьтесь что ваши колени не выходят за линию носков.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 35 секунд

9. Круговые движения ногами лежа на боку

Это упражнение из пилатеса, которое прорабатывает следующие мышцы.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Техника выполнения

  1. Лягте на правый бок. Правой рукой поддерживайте голову.
  2. Поднимите левую ногу и поставьте ее перед собой в районе области таза или низа живота. Левую ладонь используйте для того чтобы отвести колено от груди.
  3. Вытяните правую ногу и поднимите ее вверх.
  4. Совершайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.
  5. Повторите последовательность для левой ноги.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

10. Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей способны мгновенно активизировать ваши внутренние мышцы бедра.

Задействованы – приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Удерживайте гирю обеими руками. Ваши руки должны быть направленны строго вниз, ноги широко открыты, плечи отведены назад, корпус напряжен, стопы направлены наружу.
  2. Согните ваше правое колено, сохраняя левую стопу прижатой к полу, отведите таз назад и сядьте на правую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку правой стопы.
  3. Вернитесь в исходное положение и выдохните.
  4. Вдохните, согните левое колено, удерживая правую стопу на полу, отведите таз назад и сядьте на левую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку левой стопы.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

11. Сжатие ног с кольцом для пилатеса

Для этого упражнения вам потребуется кольцо для пилатеса или подушка.

Задействованы

Техника выполнения

  1. Лягте на спину. Ноги на ширине коврика, спина в нейтральном положении, руки по сторонам. Удерживайте кольцо для пилатеса между ног.
  2. Сожмите бедра и почувствуйте работу ваших внутренних и внешних мышц бедра вместе с ягодицами.
  3. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и затем расслабьтесь.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

12. Изометрические приседания сумо с задержкой

Эти модифицированные приседания сумо – одно из самых эффективных упражнений для тренировок дома на похудение и подтяжку мышц.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Техника выполнения

  1. Встаньте с прямой спиной. Ноги расставьте в стороны в положение для приседаний сумо, стопы направлены наружу по сторонам.
  2. Сохраняя спину прямой садитесь вниз. Удерживайте колени при помощи ладоней, чтобы они оставались на одной линии с ногами.
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд прежде чем встать.

Количество повторений – 3 круга по 5 повторений

Отдых – 30 секунд

13. Прыжки лягушкой

Это забавное и эффективное упражнение для улучшения тонуса мышц.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибатели бедра, ягодицы, и икры.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу, плечи отведены назад.
  2. Отведите таз назад и наклонитесь так чтобы ваши ладони касались пола.
  3. Положив ладони на пол подпрыгните и мягко приземлитесь на пол в позе полусидя.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

14. Бриллиантовые махи

Бриллианты — поистине ваши друзья! Вы сможете избавится от нежелающего покидать ваши бедра жира при помощи бриллиантовых махов.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и пресс.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину. Руки разместите по сторонам близко к телу ладонями вниз.
  2. Поднимите ноги вверх. Убедитесь, что расстояние между ними равно ширине плеч.
  3. Разведите ноги максимально в стороны.
  4. Сожмите внутренние мышцы бедер, согните колени и соедините стопы таким образом, чтобы получилась форма алмаза.
  5. Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

15. Выпады с махами назад

Это упражнение немного более продвинутого уровня и требует хорошей устойчивости и баланса. Но мы можете совершенствовать технику его выполнения регулярно практикуясь.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо. Плечи отведите назад и напрягите корпус. Правой ногой шагните вперед и опуститесь до такого положения чтобы между голенями и бедрами обеих ног образовался прямой угол. Колено левой ноги должно быть направлено строго вниз и практически касаться пола.
  2. Поднимитесь наполовину и удерживая баланс на правой ноге, поднимите левую ногу и совершите ей мах назад.
  3. Вернитесь в выпад и повторите движение.
  4. Выполните упражнение на другую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

16. Поднятие внутренней ноги

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, разгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Техника выполнения

  1. Лягте на левый бок. Плечи на одной линии с бедрами, левый локоть согнуть для опоры, ладонь на полу. Правую руку для опоры поставьте перед собой в районе низа живота.
  2. Поднимите правую ногу, согните в колене и поставьте правую стопу перед собой в районе таза.
  3. Поднимите свою левую ногу на 20 градусов от пола – это ваше исходное положение.
  4. Поднимите левую ногу еще выше до угла в 30-40 градусов и медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение на правую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

17. Лягушачий мостик

Еще одно великолепное упражнение, которое вы раньше не встречали, но оно очень эффективное для проработки проблемных зон.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, тазовое дно, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину, ладони прижаты к полу, взгляд направлен в потолок.
  2. Согните колени и раскройте ноги так, чтобы ступни касались друг друга.
  3. Поддерживая себя руками поднимите таз вверх, напрягите ягодицы и внутреннюю мышцы бедер. Выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение прежде чем опустить таз на пол.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

18. Казачьи приседания

Это упражнение похоже на боковые выпады, но имеет определенные отличия, которые заставляют работать внутренние мышцы бедер расположенные ближе к паховой области.

Задействованы – ягодицы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Техника выполнения

  1. Встаньте широко расставив ноги, носки развернуты в стороны, спина нейтральна, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Согнув правое колено сделайте боковой выпад. Только на этот раз необходимо сесть полностью, сохраняя равновесие при помощи переноса веса на подушечку правой стопы. В этом положении удерживайте левую ногу прямой и расположите ее на пятке для лучшего баланса.
  3. Выдохните, поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте вдох и выполните выпад на левую ногу используя ранее описанную технику.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

19. Пилатес – боковые слайды из положения стоя

Это упражнение помогает укрепить внутренние мышцы бедер и поддерживать их в тонусе.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Техника выполнения

  1. Встаньте на раздвижном столе для пилатеса, ноги шире плеч, ягодицы напряжены, руки по сторонам, спина нейтральна.
  2. Сделайте вдох и отодвигайте ногу, расположенную на подвижной поверхности в сторону от зафиксированной стопы.
  3. Выдохните и притяните ногу назад, вернувшись в исходное положение.
  4. Повторите последовательность для второй ноги.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

20. Боковые поднятия ног

Это упражнение считается одним из самых выматывающих и эффективных для тонуса внутренней мышц на внутренней стороне бедер.

Задействованы – внутренняя, задняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, пресс и икры.

Техника выполнения

  1. Лягте на правый бок. Голову для поддержки положите на правую ладонь. Отстройте свое левое плечо по положению правого, и левое бедро соответственно правому.
  2. Держите корпус напряженным, поднимите обе ноги вверх. Замрите в этом положении на мгновение.
  3. Медленно опустите ноги и повторите упражнение.
  4. Выполните последовательность лежа на левом боку.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

Это были 20 лучших и самых эффективных упражнений для мышц внутренней поверхности бедер. Их выполнение в сочетании с другими кардио или силовыми тренировками и поддержание полезных привычек в питании поможет сжечь жир на бедрах, стать увереннее и активнее во всем. Так что приложите усилия и сделайте все от вас зависящее. Будьте здоровы!

Для многих представительниц прекрасного пола внутренняя часть бедра является проблемной зоной. Если в холода дряблость кожи не видна, то летом эта проблема может помешать носить короткие наряды. Отсутствие тонуса мышц и лишний объем приводят в отчаяние многих женщин и девушек, а чтобы к лету форма ног была идеальной, то нужно регулярно тренировать внутреннюю часть бедра. Давайте поговорим подробнее о том, какие эффективны упражнения для этой проблемной зоны.

Как подтянуть и накачать внутренние мышцы бедра

Привлекательность ног иеряется с годами, если вы являетесь обладательницей слишком тонкой кожи или слабой мышечной ткани на внутренней стороне бедер. Ходьба или бег в обычной жизни не затрагивает проблемный этот участок, что приводит к скоплению жира, ослабеванию мышц, появлению целлюлита. Не всегда воздействуют на капризную зону и спортивные упражнения, поэтому при выборе силовых тренировок следите, чтобы в ней присутствовали физические нагрузки для похудения ног.

Прежде, чем начинать проработку мышц ног, нужно сначала избавиться лишнего веса, иначе даже жесткие тренировки не дадут нужного результата. Работа с внутренней частью бедер включает в себя занятия на беговой дорожке, орбитреках, степперах, приседания в Смите, приседания на тренажере Гаккеншмидта, занятия с эспандером для ног Thigh Master и прочих упражнений, о которых речь пойдет чуть позже.

Интенсивное похудение без силовой нагрузки и правильной проработки мускулатуры обязательно приведет к образованию дряблой кожи во внутренней стороне бедра. Там же легко образуется жирок, аналогичный жировой складке на животе. Чтобы сделать форму ног идеальной, не обязательно обращаться к тренеру – комфортные домашние условия подойдут для этого даже лучше.

Накачать дома мышцы внутренней части бедер – это подарить им красоту и улучшить кровообращение в интимной зоне, укрепить мочеполовую систему. Для начала давайте рассмотрим правила, которые профессионалы советуют соблюдать при занятиях дома:

  1. Комплекс упражнений включает 2-3 вида.
  2. Прорабатывать каждую ногу нужно по отдельности.
  3. Количество повторов максимально.
  4. С каждой тренировкой повторения увеличивайте.
  5. Для повышения нагрузки желательно использовать гантели с небольшим весом.
  6. Комплекс упражнений начинается с разминки, для этого используется бег, прыжки со скакалкой, приседания, махи руками и ногами.
  7. Занятия проводятся регулярно.

Комплекс упражнений для тренировок дома

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективный для внутренней части бедра и укрепления ягодичных мышц. Ноги расположите широко, разверните носки на 120 градусов. Спину держите прямо, медленно приседайте при вдохе, пока ноги не примут угол в 90 градусов. Зафиксируйтесь, выдохните, а затем возвращайтесь в исходное положение, но колени не распрямляйте. Выполните 4 подхода по 15-20 раз.

Отведение бедра

При этом упражнении работает сразу несколько групп мышц. Станьте прямо, левую ногу отведите в сторону. Потяните на себя левый носок, напрягите пресс. Прямые руки вытяните вперед, скрестив пальцы в замок. На выдохе поднимите левую ногу, на вдохе – опустите ее, но пола не касайтесь. Выполните 2 подхода по 15 махов для обеих ног.

Ножницы

Это упражнение поможет уменьшить подкожный жир во внутренней части бедра, убрать жир с «ушек» и подкачать мышцы ягодиц. Лягте на спину, расположите под ягодицы руки для поддержки спины. Следите, чтобы во время упражнения поясница не отрывалась от коврика. Поднимите ноги на 8 см, сделайте энергичные махи, напоминающие работу ножниц. Затем на счет 10 опустите ноги на пол. После секундной паузы повторите еще 3 подхода по 10 раз.

Выпады в сторону

Здесь работает медиальная группа мышц тазобедренной области и усиливается кровоток в области «галифе». Сделайте по желанию это упражнение с гантелями для укрепления внутренних мышц бедра. Станьте прямо, ноги поставьте вместе. Выполните правой ногой шаг в сторону, затем присядьте на нее. Левая нога остается прямой. Прижмите внутренний свод стопы плотно к полу, силой мышц опорной ноги вернитесь обратно. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

Разведение ног

Это упражнение называется «растяжка». Оно позволяет проработать мышцы внутренней поверхности бедра. Присядьте на пол, разведите в стороны обе ноги, не прогибая коленей. Наклоните туловище вперед, дотянувшись руками до носков. Задержитесь на 15 секунд, вернитесь обратно. Не стоит растягиваться до грани боли. Во время всех движений не должно возникать никакого дискомфорта. Повторите растяжку 10 раз.

Махи ногами

Махи – это тренировка внутренней стороны бедра. Многим знакомы махи в сторону еще со школьных уроков физкультуры, но за кажущейся простотой скрывается польза для создания стройных ног. Встаньте боком к опоре (стул, стена, спортивная стенка). Живот подтяните, спину держите ровно, плечи не наклоняйте в сторону. Делайте махи ногами в стороны, как балерина у станка. Достигнув максимальной высоты, опустите ногу, не касаясь пола. Повторите по 10 махов каждой ногой.

Ласточка

Это классика для укрепления ягодиц и возможность накачать мышцы внутренней стороны бедра. Станьте на правую ногу, а левую – согните в колене. Левую ступню зафиксируйте напротив коленки правой. Медленно выпрямляйте левую ногу, уводя назад, чтобы поза была похожа на ласточку. Медленно, без рывков, верните ее обратно. Выполните «ласточку» для каждой ноги по 10 раз.

Видео: Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях

Чтобы нагрузки в отдельных упражнениях для сжигания жира дали ожидаемый результат, программа тренировок должна выполняться правильно. Если вы делаете упражнения самостоятельно, то посмотрите на фото, где показаны правильные позы. Но лучше укрепить внутреннюю сторону бедра помогут видео, в которых показаны движения детально. Смотрите в программе «Все буде добро» упражнения от Аниты Луценко, как убрать бедра:

Занятия в тренажерном зале

Укрепление внутренней стороны бедра пойдет быстрее под наблюдением опытного тренера в тренажерном зале. Отлично помогают в этом специальные тренажеры, штанга, гантели. Мы приводим 4 результативных упражнения для уменьшения жира на внутренней стороне бедра.

  1. Сведение ног в тренажере . Это упражнение, выполняя которое сложно ошибиться. Его исполнение основано на перемещении ног к центру тела с помощью специального тренажера. Бедра изначально находятся на расстоянии друг от друга, а накачать внутреннюю их часть легко, преодолевая сопротивление при их сжатии. Чтобы получить максимальный эффект, разводите ноги, не доводя до стартовой позиции. Выполните 15-20 сжатий.
  2. Разгибание ног на тренажере . Главная цель упражнения – прокачка и сжигание жира боковой и фронтальной мышцы бедра. Здесь следите за техникой исполнения, ведь во время разгибания ног сильно нагружаются колени. Займите место на тренажере, голени уприте в валики, колени держите по уголом в 90 градусов. Возьмитесь руками за рукояти, которые расположены по бокам тренажера, чтобы спину держать неподвижно. Вдыхая, распрямляйте ноги, зафиксируйтесь вверху на 15 секунд. Разгибайте колени постепенно на выдохе. Повторите 10-15 раз.
  3. Приседание с гантелей . Это упражнение имеет еще одно название «приседания сумо». Делается оно с отягощением, с одной гантелей или гирей, чтобы развить мышечную массу бедра и убрать лишний жир. Поставьте ноги широко, стопы разверните в разные стороны. Двумя руками возьмите отягощение, держите внизу параллельно корпусу. Держите спину ровной при сгибании коленей. Когда коленный сустав согнется до 90 градусов, потом задержитесь на 10 секунд, и плавно, без рывков вернитесь обратно. Повторите приседания 15 раз.
  4. Широкий жим . Это упражнение, помимо укрепления внутренней части бедра, развивает ягодичные мышцы. Выполняется оно на специальном тренажере с платформой. Поставьте на нее обе ноги, широко расставив, развернув на 45 градусов стопы. При движении платформы вниз сделайте вдох и согните ноги под углом 90 градусов. Затем выжмите вверх платформе при выдохе, не сводя вместе колени, сильно напрягая ягодицы. Темп выполнения – 2 секунды вниз, 1 секунда вверх. Выполните 15-20 жимов, по окончании резко с тренажера не вставайте.

Упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедра

Убрать жир с внутренней части бедра помогут упражнения с фитболом. Эффект может быть достигнут за 20 минут тренировки 3-4 раза в неделю. Рассмотрим популярные упражнения.

  • Сведение ног . Поднимите обе ноги вверх, лежа на спине, затем поместите мяч между бедрами. Надавливайте мышцами на фитбол, считая до 10, затем расслабьтесь. Сделайте 25 повторов.
  • Наклоны в сторону . Лежа на спине, обхватите мяч стопами поднятых ног. Наклоняйте поочередно в разные стороны, не касаясь пола. Плечевой пояс остается неподвижным. Сделайте наклоны по 15 раз в разные стороны.
  • Приседания из позиции стоя . Возьмите гантели в руки для утяжеления, поставьте на фитбол левую стопу. Медленно приседайте, сгибая правое колено. Зафиксируйтесь, потом медленно поднимайтесь. Для каждой ноги сделайте по 15 приседаний.

Упражнения на растяжку

Растяжка внутренней части бедра повысит гибкость, разовьет подвижность суставов. Это плавные движения, которые выполняются в медленном ритме. Во время стретчинга фиксируйтесь в каждой позиции по 30 секунд. Такой вид занятий считается эффективным:

  1. Бабочка . Это особенное упражнение, суть которого состоит счет сведения и разведения бедер в стороны. Лучше его выполнять с эспандером, тогда будут задействованы все мышцы тела. С прямой спиной сядьте на пол, согните колени, затем сведите стопы вместе. Чем ближе ступни будут располагаться к телу, тем большей будет нагрузка на бедра. Опускайте плавно колени на пол, не меняя положение ступней. Задержитесь в точке максимального растяжения, затем верните колени назад. Через 5 секунд начните упражнение снова. Сделайте 15-20 растяжений.
  2. Шпагат . Чтобы выполнить поперечный шпагат, потренируйтесь. Но сделать попытку, чтобы внутренняя часть бедра стала эластичнее, не помешает. Сидя на коврике, разведите широко в стороны обе ноги. Скользящим движением перенесите вес туловища на руки, наклоните его вперед. Приподнимите таз, упираясь руками в пол, затем медленно сядьте на поперечный шпагат. Не причиняйте себе дискомфорт – не допускайте болевых ощущений! Аккуратно вернитесь обратно.
  3. Полушпагат . Сделайте левой ногой широкий выпад вперед. Правое колено положите на пол, кистями рук упритесь в пол. Опуститесь настолько низко к полу, чтобы почувствовать растяжку. Стопа левой ноги обязательно должна быть дальше колена. Зафиксируйтесь в такой позе, затем вернитесь и поменяйте сторону. Выполните 5-7 повторов в разные стороны.

Какой тренажер используют для внутренней части бедра

Отличный тренажер для внутренней части бедра – это Thigh Master, который используют и дома, и в спортивном зале. Он занимает мало места, и предназначен для проработки нескольких проблемных зон прекрасной половины человечества: ягодицы, грудь, бедра. Отметим и профессиональные тренажеры Смита и Гаккеншмидта, с помощью которых легко укрепить мышцы внутренних бедер в тренажерном зале. С их помощью легко делать жимы и приседания.

Должна сказать, что я большая поклонница упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Разве не здорово находясь в уютной и комфортной атмосфере собственного дома, работать над телом? И при этом не нужно покупать никаких тренажеров или дополнительного оборудования!

Сегодня я расскажу об упражнениях, которые позволят вам привести в тонус внутреннюю часть бедер, не выходя из дома!

1. Приседания плие

Классические приседания являются крайне эффективным упражнением для бедер.

Но поскольку ваша задача привести в надлежащую форму их внутреннюю поверхность, то я бы посоветовала приседания плие.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Носки должны быть развернуты наружу под углом 45°.

Начините выполнять упражнение, опускаясь в присед так, будто садитесь на невидимый стул.

2. Приседания плие с прыжками

Если хотите сделать предыдущее упражнение более интенсивным, то добавьте к нему прыжки!

Поднимаясь из приседа, оттолкнитесь ногами от пола и в прыжке коснитесь подошвами ступней друг друга.

Чтобы задействовать целевые мышцы и предотвратить травмы, необходимо следить за правильностью выполнения всех движений.

3. Подъем ноги, лежа на боку

Лягте на правый бок и поместите локоть так, чтобы он оказался прямо под плечом.

Левую ногу согните и поставьте перед правой.

Напрягите мышцы кора, а ступни расслабьте.

Правой ногой выполняйте ритмичные движения вверх-вниз.

Чтобы избежать непропорционального развития мышц, делайте одинаковое количество повторений на каждую сторону тела.

4. «Ножницы»

Помимо внутренней поверхности бедер «ножницы» позволяют проработать нижнюю часть пресса.

В данном видео показаны попеременные движения ногами вверх и вниз, однако вы также можете двигать ими крест-накрест.

Вытягивайте носки вперед, и работайте в небольшой амплитуде, чтобы еще активнее задействовать целевые мышцы.

5. «Попрыгунчик» со скрещиванием ног

Это упражнение похоже на обычного «попрыгунчика», однако, как вы уже догадались из названия, при каждом приземлении нужно скрещивать ноги.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сведите вместе.

Поднимайте таз вверх, а затем опускайте.

Как ясно из названия, мостик прорабатывает ягодицы, однако при этом он является отличным средством привести в тонус внутреннюю часть бедер, так что вы одним выстрелом убиваете двух зайцев!

7. Приседание с опорой на стену

Звучит легко?

На самом деле это статическое упражнение намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Но зато эффективности ему не занимать!

Прислонитесь спиной к стене и расставьте ноги, как будто готовитесь к выполнению приседаний.

Опуститесь вниз так, чтобы бедра оказались параллельны полу (то есть ноги должны быть согнуты под углом 90°). Руки положите на бедра.

Приведенные упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте.

Воспользуйтесь их универсальностью и работайте над построением изящных и подтянутых бедер, не выходя из дома!

А вы знаете еще какие-нибудь упражнения для внутренней поверхности бедер?

Персональный тренер показывает самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Когда дело доходит до набора формы, мы должны признать, что ищем универсальные упражнения, и, хотя это в некоторой степени хорошо, есть определенные области нашего тела, которыми мы пренебрегаем, например внутренняя поверхность бедер. Чтобы исправить это, мы обратились к Рэйчел Робинсон, тренеру Barry’s Bootcamp в Майами, за лучшими тренировками на внутреннюю поверхность бедра, которые достаточно легко выполнять дома, но достаточно жестко, чтобы привести нас в тонус.

По словам Робинсона, тонизирование внутренней поверхности бедер «влияет на то, как мы все думаем о своем теле, и каждый хочет чувствовать себя сильным и тонким во всех нужных местах.«Для этого Робинсон составил серию домашних тренировок, специально нацеленных на внутреннюю поверхность бедер. Просто помните, что для создания подтянутого внешнего вида вам необходимо укрепить мышцы в этой области и уменьшить количество жира с помощью диеты и упражнений. . Продолжайте читать, чтобы узнать о четырех упражнениях Робинсона для внутренней поверхности бедер, которые мгновенно помогут вам напрячь мышцы бедра.

1. Сжимание мяча стабилизации

Возьмите мяч для стабилизации, например Gold’s Gym Anti-Burst Ball (8 долларов США), и либо встаньте так, чтобы мяч был между коленями и икрами, либо, как предпочитает Робинсон, лягте на спину, ноги прямо к потолку, и поместите мяч в между икрами.Когда мяч оказывается на месте, Робинсон говорит, что нужно сжимать мяч как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд. Для достижения наилучших результатов повторите это упражнение пять раз.

2. Слайдеры

Для этого упражнения вам понадобится ползунок тренировки, такой как диски C9 Champion Gliding Core (10 долларов США), или небольшое полотенце для рук, которое вы положите под одну из своих туфель на гладкую поверхность. Как только ваш слайдер находится в нужном положении, Робинсон предлагает присесть на корточки и подтолкнуть ногу со слайдером под ней в горизонтальном направлении от вашего тела.Далее она добавляет, что для достижения наилучших результатов «делайте ход как можно ниже и шире». Она предпочитает делать серию из 10 упражнений на каждую ногу, всего три раза. Однако это можно изменить в зависимости от вашего набора навыков.

3. Приседания с кубком

Робинсон говорит: «широко расставьте ноги и выверните пальцы ног в сторону угла комнаты». Затем возьмите тяжелый груз, если можете, в обе руки. Робинсон рекомендует от 12 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Чтобы выполнить это упражнение, она советует удерживать вес между ног и приседать вверх и вниз.Если вы новичок, постарайтесь, чтобы вес упал на пол. Если вы более развиты, держите вес ближе к груди, сядьте на бедра и наклоните копчик вперед. Робинсон предпочитает делать три подхода по двадцать кубковых приседаний, однако количество повторений зависит от вашего уровня физической подготовки.

5. Подъем ягодиц с сжатием бедра

Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, поместите между коленями надувной мяч такого же размера, как волейбольный мяч, например, Yamuna Silver Ball (26 долларов США).Оказавшись в правильном положении, Робинсон говорит «поднять и сжать ягодицу к потолку», одновременно сжимая мяч между колен «как можно сильнее». Робинсон говорит, что для того, чтобы сделать его еще более сложным, вы «также можете добавить импульсы и удержание, чтобы сделать его другим». Хотя она рекомендует три подхода по 20, если вы новичок, возможно, у вас не получится сделать так много.

Если вы хотите больше тренировок для ног дома, ознакомьтесь с этой тренировкой для ног, которую можно брать с собой куда угодно.

Начальное изображение: Urban Outfitters

12 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для подтянутых ног

Ваши цели в фитнесе включают в себя подтянутые и сильные ноги? Вы хотите больше силы внутренней части бедра?

Чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедер, вам понадобится программа тренировок, сочетающая упражнения для бедер, силовые тренировки и кардио-тренировки.

Но помните! Точечная тренировка — это миф.

Хотя для сжигания жира вы можете нацеливаться на определенную область тела, например внутреннюю поверхность бедер, это не означает, что весь жир в этих областях волшебным образом исчезнет за одну тренировку.

Наращивание мышц в этой области, однако, ускорит ваш метаболизм в состоянии покоя, одновременно формируя и сжигая лишний жир.

Эффективный способ достичь этой цели — проработать всю нижнюю часть тела, в частности внутреннюю поверхность бедер, внешнюю поверхность бедер, квадрицепсы и ягодицы.

Изящные ноги — не единственная причина, по которой нужно воздействовать на внутренние мышцы бедра.

Если они слабы, у вас может быть мышечный дисбаланс, при котором одна группа мышц будет чрезмерно компенсировать другую.

Это может вызвать боль в нижней части тела, например в пояснице или коленном суставе.

Имея это в виду, мы рассмотрим 12 лучших упражнений для бедер для подтянутых ног.

Эти упражнения укрепят ваши приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Правильная форма обязательна.

Каждое упражнение сопровождается видео для дальнейших инструкций.

Некоторые из них представляют собой упражнения с собственным весом, в то время как другие могут использовать тренировочный коврик, стабилизирующий мяч, утяжелители для лодыжек или эспандеры.

Внутренняя часть бедра

Внутренние мышцы бедра также известны как приводящие мышцы.

Эти мышцы стабилизируют нижнюю часть тела, в частности бедра, колени и пресс.

5 мышц составляют приводящие мышцы бедра. Это длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, пектинус и тонкая мышца.

Эти мышцы тянут вашу ногу внутрь, к средней линии. Это движение называется приведением.

Укрепление этих мышц играет важную роль в предотвращении травм и стабилизации тела в целом.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра, описанные ниже, укрепят внутренние мышцы бедра, тонизируя и похудев.

Хорошие новости! В конце этого списка предлагается 20-минутная тренировка для внутренней и внешней поверхности бедра, которая поможет вам начать!

Лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Также посмотрите:

18 лучших упражнений для ног для женщин

1.Подъем на внутреннюю поверхность бедра лежа на боку

Начните с того, что лягте на правый бок на коврик. Правую руку вытяните над головой. Согните локоть и поместите правую руку за правое ухо.

Возьмите верхнюю ногу, левую ступню, и поставьте ее на коврик перед бедрами. Проденьте левую руку за икры, держась за щиколотку снаружи.

Вытяните нижнюю ногу, вашу правую длинную ногу, отрывая ее от пола, создавая прямую линию с вашим телом. Задействуйте бедро.Не сгибайте колени.

Опустите ногу обратно на коврик. Поднимите его, добавив небольшие импульсы перед опусканием!

Повторите такое же количество подъемов внутренней части бедра левой ногой.

2. Выпад в сторону

Боковой выпад может иметь несколько разных названий, например, боковое приседание или боковое выпад.

Начните, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг влево. Согните левое колено, отводя бедра назад. Обе ступни остаются на земле.

Надавите на левую ногу, вернувшись в исходное положение.

После того, как вы закончите подход слева, переключитесь на противоположную сторону, сделав большой шаг вправо. Обязательно выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

3. Приседания с кубком

Начните с широкой стойки, ваши ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Держите гирю в руках на уровне груди. Это может быть гиря или гантель. Вы также можете выполнять это приседание как упражнение с собственным весом.

Вдох. Включите ядро, глядя прямо перед собой. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы начнете опускать бедра назад, сгибая колени и приседая. Держите выбранный вес на груди, а локти — на внутренней стороне колен.

Пауза. На выдохе сожмите подколенные сухожилия, равномерно надавливая на обе ступни и вставая.

4. Выпады с гантелями

Выберите 2 гантели (или гири) одинакового веса, по одной на каждую руку, ладонями внутрь.Если вы новичок, начните с меньшего веса или веса вашего тела. Встаньте, ноги на ширине плеч.

Шагните правой ногой вперед, сгибая колено под углом 90 градусов. Ваше заднее колено также согнуто, но не позволяйте задней ноге касаться земли.

Надавите на переднюю ногу, когда вы вернетесь в исходное положение, ступни на ширине плеч.

Повторите с левой стороны. Это 1 повтор.

5. Рецепт выпада

Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью.Направьте пальцы правой ноги, как перед ступенькой, и нарисуйте круг правой ногой, пока он не пересечет вашу среднюю линию за левой ногой.

Сделайте глубокий выпад правым коленом на несколько дюймов от земли. Не свисайте на бедрах. Надавите на левую ногу, когда вернетесь в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой. Это 1 повтор.

6. Становая тяга сумо

Встаньте в положение на корточках, ступни чуть шире плеч. Твои пальцы ног слегка вогнуты.

Держите гантели перед бедрами в верхней части бедра ладонями внутрь. Начните отводить бедра назад, позвоночник в нейтральном положении, корпус задействован.

Продолжайте опускаться до тех пор, пока гантели не окажутся ниже колен, перед вашими голенями, в нескольких дюймах от пола.

Двигайтесь пятками и сжимайте ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Вы можете потренироваться в приседаниях сумо, чтобы почувствовать движение, прежде чем добавлять веса.

7. Подъем ног с отягощением для голеностопного сустава

Это упражнение воздействует не только на мышцы верхней части ноги и внутренней части бедра, но и воздействует на брюшной пресс!

Для начала прикрепите груз для лодыжки к верхней части лодыжки и лягте на правый бок.Левую руку заведите за голову, опираясь на левый локоть.

Согните правую ногу на полу на 90 градусов. Это твоя база. Потянитесь через сгибатель левого бедра, выпрямляя верхнюю ногу.

Медленно поднимите левую ногу на выдохе. Держать. Опустите на вдохе. Это 1 повторение.

По завершении набора повторите с противоположной стороны.

8. Боковой подъемник для ног со стабилизатором

Мяч для стабилизации может стать забавным дополнением к вашему подъему ног!

Поместите свой стабилизирующий мяч на верх коврика.Лягте на правый бок, наклоняясь по мячу. Прежде чем найти свое движение, создайте стабильную базу. Слегка согните нижнее колено, касаясь земли. Обхватите мяч правой рукой.

Выпрямите левую ногу, направив пальцы ног. Во время подъема бедра задействуйте мышцы кора и бедра. Ваша правая нога обеспечивает устойчивость. Медленно опуститесь обратно.

Повторите с левой стороны.

9. Приседания с плие

Это приседание с собственным весом разогреет ваши внутренние бедра! Как личный тренер, это одно из моих любимых упражнений с собственным весом.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, в вертикальном положении. Разверните пальцы ног на угол 45 градусов.

Начните сгибаться в коленях, опуская туловище в присед. Сожмите ягодицы, вставая на выдохе.

Хотите дополнительный вызов? Попробуйте подняться на подушечку одной стопы, в то время как другая твердо стоит на земле!

Abductor — Outer Thigh

Если вы действительно хотите тонизировать мышцы бедра, вам также необходимо сосредоточить внимание на абдукторах бедра.Ваши отводящие мышцы состоят из четырех мышц.

Три из них расположены в ваших ягодицах. Это ваша большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца. В-четвертых, ваша тензорная широкая фасция (широко известная как TFL) расположена на внешней стороне бедра.

Функция этих мышц — разводить ноги в стороны. Это называется похищением. Они также стабилизируют ваш таз за счет базовых движений.

Вот 3 упражнения на внешнюю поверхность бедра для комплексной тренировки.

10. Раскладушка — мини-браслет

Оберните мини-эспандерную ленту на внешней стороне обоих квадрицепсов чуть выше колен. Лягте на бок, вытягивая нижнюю руку, используя предплечье как подушку для головы.

Ваша верхняя рука может лежать на земле перед грудью или на талии. Ваша верхняя часть тела остается неподвижной на протяжении всего диапазона движений.

Сложите и согните оба колена под углом 90 градусов.

Не двигая тазом, начните открывать верхнюю ногу.Ваши ступни остаются соприкасающимися, а нижняя нога твердо стоит на земле.

Пауза в начале движения. Отпустите обратно в исходное положение.

11. Боковая ходьба с эспандером

Оберните эспандерную ленту чуть выше лодыжек, ниже икры. Сохраняйте напряжение в бандаже, вставая так, чтобы ступни шире плеч.

Сделайте большой шаг вправо правой ногой, опускаясь в четверть присед. Сохраняйте натяжение ленты и правую пятку, когда вы делаете большой шаг левой ногой назад примерно на ширину плеч.

Затем сделайте большой шаг влево. Делайте желаемое количество повторений взад и вперед.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, крайне важно сохранять напряжение в полосе сопротивления на протяжении всего движения.

12. Упражнение с пожарным гидрантом

Начните с положения стола, расположив запястья прямо под плечами, а колени под бедрами. Работайте над прессом.

На выдохе поднимите правую ногу в сторону, сохраняя угол 90 градусов.Опуститесь обратно в исходное положение.

Повторить с левой ногой.

20-минутная тренировка внутренней и внешней части бедра

Как уже упоминалось, вот 20-минутная тренировка бедра и ног! Самое приятное то, что вы можете полностью заменить любое из них лучшими упражнениями, описанными выше.

Подъем на внутреннюю поверхность бедра в положении лежа на боку

Лента с сопротивлением Боковая ходьба

Приседания с кубиками

Выпад с выпадом

Раскладушка — мини-бандаж

Если вы новичок, выполните столько упражнений, сколько сможете, не теряя правильной осанки.Если ваш уровень физической подготовки выше, используйте более высокие веса или эспандеры.

The Takeaway

Комбинируйте эти 12 упражнений для бедер, чтобы сделать ноги сильными и подтянутыми.

Эти упражнения для ног сосредоточены на внутренних и внешних мышцах бедра, а также на ягодичных мышцах, в частности, на средней ягодичной мышце.

Укрепление этой части тела — отличный способ предотвратить травмы и стабилизировать основные мышцы и таз.

Теперь, когда вы знаете правильные движения, начните тренировку внутренней поверхности бедра сегодня же!

10 упражнений для идеальной коррекции внутренней поверхности бедра и тонуса

Физические упражнения — это исключительный способ зарядиться энергией, защитить свое здоровье и оставаться в форме.Однако одна область, которая, как известно, трудна для тренировки, — это внутренняя поверхность бедра. Большинство упражнений не вызывают большой нагрузки на эти мышцы, поэтому о них легко забыть. Однако, если вы хотите улучшить тонус или просто хотите подтолкнуть себя по-новому, эти 10 невероятных упражнений на внутреннюю поверхность бедра заставят вас почувствовать ожог в кратчайшие сроки.

1. Приседания

Источник

Основой этого упражнения для ног является мощное упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Сначала поставьте ступни немного шире плеч.Медленно опуститесь в положение приседа, задержите присед на одну секунду, затем выпрямите ноги в исходное положение.

2. Приседания с мячом

Источник

Это модифицированное приседание — еще одно отличное упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Встаньте спиной к стене и поместите мяч между спиной и стеной. Затем поставьте ступни на ширине плеч, носки стопы прямо вперед. Поместите спортивный или набивной мяч чуть выше колен и сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы мяч оставался устойчивым.Присядьте, затем медленно вернитесь в положение стоя.

3. Жим с внутренней стороны бедра

Source

Это упражнение — эффективный способ воссоздать мышцы, проработанные при использовании мастера бедра. Лягте на спину, затем согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу — как будто вы собираетесь сесть. Поместите спортивный мяч или «магический круг» для пилатеса (на фото) между коленями и напрягите внутреннюю поверхность бедер примерно на 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите.

4.Выпад в сторону

Источник

Еще одно мощное упражнение на внутреннюю поверхность бедра — выпад в сторону, так как он также формирует ваши ягодицы и нижнюю часть тела. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Согните одну ногу в положение на корточках, чтобы весь ваш вес приходился на эту ногу, а колено слегка касалось пальцев ног. Повторите это движение с другой ногой, чтобы выполнить одно повторение.

5. Отведение планки со скольжением

Source

Смещение ног в типичном положении планки — еще одно фантастическое упражнение на внутреннюю поверхность бедра.Поставьте каждую ступню на сложенное полотенце, бумажную тарелку или скользящий диск, затем встаньте на планку. Удерживайте положение планки верхней частью туловища (руками или локтями), одновременно сгибая ноги в широкую V-образную форму. Сведите ноги вместе в исходное положение планки и повторите.

6. Сдавливание и подтяжка внутренней части бедра


Источник

Это простое упражнение является еще одним эффективным упражнением для внутренней поверхности бедра, и его можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, используя более тяжелый или легкий мяч.Начните с того, что лягте на бок, поддерживая голову рукой, находящейся ближе всего к полу. Согните вторую руку так, чтобы она была на полу, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, но не используйте эту руку для удержания веса. Поместите мяч между лодыжками, затем поднимите обе ноги на 6 дюймов от земли. Вам нужно будет сжать внутреннюю поверхность бедер, чтобы удерживать мяч между ног. Задержитесь в таком положении на несколько секунд или несколько раз сожмите и разожмите мяч. Вернитесь в исходное положение.Не забывайте делать это упражнение с обеих сторон.

7. Лягушки

Source

Это упражнение не только тонизирует внутреннюю поверхность бедер, но и является эффективным кардиоупражнением. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени и пальцы ног развернуты наружу. Держите грудь прямо, затем сядьте на корточки под углом 90 градусов. После приседания подпрыгните в воздух и снова приземлитесь в приседе. Как показано выше, ваши руки должны подниматься вверх во время прыжка.Кроме того, это движение можно изменить для более глубокого или неглубокого приседания. Делайте столько повторений, сколько захотите, но не забывайте отдыхать между подходами.

8. Выпады с ходьбой / Шаговые выпады

Источник

Еще одно прекрасное упражнение на внутреннюю поверхность бедра — шаговый выпад. Это упражнение не только проработает ваши бедра, но и тонизирует подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и мышцы кора. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, когда делаете шаг вперед. Сделайте шаг немного шире, чем обычно, затем согните обе ноги, чтобы сделать выпад.Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте шаг вперед, чтобы ваша задняя нога стала передней ногой, и повторите.

9. Прыжок с раздельными приседаниями


Source

Точно так же отличный способ обрезать внутреннюю поверхность бедра — это прыжок с раздельными приседаниями. Начните с перемещения одной ноги вперед, как будто выполняя шаговый выпад, и остановитесь на середине шага. Согните обе ноги в позицию шагового выпада сверху, но вместо того, чтобы делать следующий выпад вперед, подпрыгните и переключитесь на другую ногу. Приземлитесь на эту ногу в положении выпада, затем повторите.

10. Пульсирующие приседания / лягушачьи приседания

Source

Пульсирующие приседания, или лягушачьи приседания, также являются отличным упражнением на внутреннюю поверхность бедра. Используйте ту же стойку, что и в первом упражнении приседания, затем наклонитесь в положение приседа. Выполняйте пульсацию вверх и вниз в течение 30-40 секунд, в конце приседайте с коленями под углом 90 °. Встаньте, чтобы завершить упражнение, затем отдохните и повторите.

Изображение предоставлено: Рэнс Коста через flickr.com

3 простых упражнения для внутренней поверхности бедра

Важность сильной внутренней поверхности бедра

Внутренняя часть бедер называется приводящими мышцами.Эти мышцы объединяют ваши ноги и стабилизируют бедра. Люди всегда настолько поглощены тонированием своих квадрицепсов и подколенных сухожилий, что полностью забывают о внутренней поверхности бедра. Чтобы тело было сбалансировано для здоровых движений, у вас также должна быть сильная внутренняя поверхность бедер. Ниже перечислены некоторые элементы, за которые отвечает внутренняя поверхность бедра:

Улучшает равновесие: Внутренняя поверхность бедер играет большую роль в том, чтобы помочь вам найти центр равновесия и стабильности.

Healthy Hip Mechanics: Внутренняя поверхность бедра стабилизирует ноги во время фазы качания походки. Они также играют важную роль при движении из стороны в сторону.

Улучшает подвижность голеностопного сустава: Когда у вас тугие икры и жесткие лодыжки, все это связано с тем, что происходит с верхней частью ноги. Внутренняя поверхность бедер влияет на то, как вы стоите и как сидит лодыжка.

Сила сердечника: Для сильного сердечника очень важно, чтобы у вас была хорошая внутренняя поддержка бедра наряду с прочностью тазового дна.

Правильная поддержка и гибкость внутренней поверхности бедер помогает улучшить осанку, уменьшить боль в ногах и сохранить здоровье лодыжек с большей подвижностью, чтобы избежать растяжений и растяжений стопы, голеностопного сустава, колена и бедра. Ниже представлено видео 3 простых упражнений, которые нацелены на внутреннюю поверхность бедер, но также дают вашим ногам хорошую универсальную тренировку:

Сидение у стены с мячом

В этом упражнении убедитесь, что вы постоянно сжимаете мяч между бедрами.Начните с 1 повторения по 15–30 секунд под углом 90–120 °. По мере того, как это станет легче, увеличивайте количество времени и повторений. Чем глубже вы сидите, тем больше задействуете мышцы, что усложняет выполнение этого упражнения.

Сумо-приседания

Выполняя это упражнение, встаньте, расставив ступни шире плеч и слегка развернув пальцы ног. Начните с 10 повторений. Когда это станет легче, вы можете увеличить до 2 подходов по 10 повторений. Кроме того, добавление свободных весов увеличит сложность.

реверанс выпад

Выполняя это, шагните левой ногой за собой и вправо, чтобы ваши бедра скрестились, согнув оба колена, как если бы вы делали реверанс. Убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с передней лодыжкой. Как и в приседаниях сумо, начните с 10 повторений. Как только это станет легче, вы можете увеличить до 2 подходов по 10 повторений. Добавление свободных весов также увеличит сложность этого упражнения.

15 женских тренировок для повышения тонуса внутренней поверхности бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра отлично подходят для формирования и повышения тонуса бедер.Приводящие мышцы или внутренние мышцы бедра проходят от паха до колен (1). Они помогают во внутреннем и внешнем вращении бедренной кости, стабилизируют таз и способствуют приведению бедра (2), (3). Они помогают стоять, бегать, ходить, сидеть, подниматься по лестнице и т. Д.

Однако малоподвижный образ жизни , неправильное питание и возраст могут вызывать накопление жира на внутренней стороне бедра и потерю мышц (4), (5 ), (6). Это приводит к плохой осанке, проблемам с ходьбой, натиранию, сыпи и пигментации.

К счастью, упражнений на внутреннюю поверхность бедра могут решить все эти проблемы. В этой статье перечислены 15 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра и способов их точного выполнения . Давай начнем!

Тренировки внутренней поверхности бедра, которые вы можете выполнять дома, чтобы сжечь жир

Разминка — Это очень важно перед началом любых упражнений. Выделите не менее 10 минут, чтобы подготовить мышцы к следующим 35 минутам упражнений.

1. Джексы

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие.

Как делать прыгуны
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите плечи назад, руки по бокам, грудь и подбородок вверх. Это исходное положение.
  2. Прыгайте и мягко приземляйтесь, расставив ноги на ширине плеч. Одновременно поднимите руки в стороны вверх. Остановитесь, когда кончики ваших пальцев коснутся.
  3. Снова подпрыгните и мягко приземлитесь, сведя ноги вместе. Верните руки в исходное положение.
  4. Делайте это на большой скорости.Продолжай дышать.

подходов и повторений — 3 подхода по 20 повторений

2. Боковые выпады

Цель — Приводящие мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра. \

Как делать боковые выпады
  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. Согните правое колено, перенесите вес тела вправо и опустите бедра. Убедитесь, что ваша спина находится на одной линии с шеей. Немного наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась прямой.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте то же самое с левой стороны. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

3. Выпад Куртси

Цель — Приводящая мышца, ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать реверанс выпад
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию, отведите плечи назад и задействуйте корпус.Это исходное положение.
  2. Поднимите правую ногу над полом и поместите ее по диагонали позади левой ноги.
  3. Согните оба колена и опустите тело.
  4. Встаньте и поставьте правую ногу рядом с левой.
  5. Поднимите левую ногу над полом и поместите ее по диагонали за правую ногу. Согните ноги в коленях и опустите тело.
  6. Встаньте и поставьте левую ногу рядом с правой. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений — 2 подхода по 8 повторений

4.Frog Jumps

Target — Приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как делать лягушачьи прыжки
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени, вытолкните бедра наружу и примите положение сидя или на корточках. Согните руки в локтях и держите ладони близко друг к другу перед грудью.
  3. Прыгайте, разводите руки в стороны и толкайте корпус вперед.
  4. Мягко приземлитесь и вернитесь в положение полного приседания.
  5. С каждым прыжком вы продвигаетесь вперед — как лягушка!

подходов и повторений — 2 подхода по 8 повторений

5. Подъем ног лежа на боку

Цель — Аддукторы, сгибатели бедра и ягодицы.

Как делать подъем ног лежа на боку
  1. Лягте на правый бок, положите левую руку на талию, согните правую руку и положите на нее голову для поддержки. Убедитесь, что ваша шея, бедра и ноги находятся на одной линии.(Включите ядро ​​или сохраните три простых нейтральных позвоночника.)
  2. Поднимите левую ногу. Остановитесь, когда ваша нога окажется под углом 30 градусов.
  3. Сделайте паузу и опустите ногу.
  4. Поднимите его еще раз, прежде чем он коснется вашей правой ноги.
  5. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить сторону и повторить то же самое с правой ногой.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

6. Сумо-приседания

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как выполнять приседания в сумо
  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, ступни под углом 45 градусов, плечи закатаны, грудь вверх, руки на талии или ладонях вместе. Это исходное положение.
  2. Вытолкните бедра, согните колени и сядьте. Убедитесь, что ваши колени смотрят наружу и не выходят за кончики пальцев ног. Когда вы приседаете, ваши колени и бедра должны находиться на одной линии.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 2 подхода по 12 повторений

7. Попеременные боковые скручивания стоя

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, косые, широчайшие и квадрицепсы.

Как выполнять попеременные скручивания из положения стоя

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки скрещены, кончики пальцев находятся на затылке, руки разведены, плечи скручены назад, мышцы кора задействованы. Это исходное положение.
  2. Поднимите левую ногу от пола, поднесите правый локоть к колену и хрустните.
  3. Отпустите позу и поставьте левую ногу на пол.
  4. Сделайте то же самое с правой ногой и левым локтем, чтобы выполнить одно повторение.

подходов и повторений — 2 подхода по 12 повторений

8. Подъем ног с вращением наружу

Цель — Приводящие мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы.

Как делать подъем ног с вращением наружу
  1. Сядьте на коврик. Положите руки за спину, согните руки в локтях и немного откиньтесь назад.Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол.
  2. Держите левую ногу прямо и вращайте ступни в стороны, чтобы вы могли задействовать приводящие мышцы во время выполнения упражнения.
  3. Держите спину вытянутой, а грудь вверх. Это исходное положение.
  4. Оторвите левую ногу от пола и держите ступни вывернутыми наружу.
  5. Опустите ногу.
  6. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ноги.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

9.Шаг с отягощением в сторону

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Как делать шаг с отягощением Выпад в сторону
  1. Держите гирю весом 13 фунтов (6 кг) близко к груди. Держите ноги на ширине плеч, плечи закатите, грудь вверх, смотрите прямо. Это исходное положение.
  2. Сделайте широкий шаг влево, согните левое колено и опустите верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а это значит, что вам нужно немного наклониться вперед, чтобы предотвратить образование изгиба нижней части спины.
  3. Встаньте из позы выпада и поставьте левую ногу рядом с правой на ширине плеч.
  4. Сделайте шаг вправо, сделайте выпад и вернитесь в исходное положение.
  5. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений — 2 подхода по 8 повторений

10. Полное приседание и подъем в стороны

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и нижний пресс.

Как выполнить полное приседание и подъем в стороны
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу под углом 45 градусов, плечи закатаны назад, мышцы кора задействованы.
  2. Согните ноги в коленях, выпрямите бедра и примите позу полного приседания. Поднесите руки к груди.
  3. Вернитесь в позу стоя и поднимите левую ногу в стороны.
  4. Опустите ногу и вернитесь в позу полного приседания.
  5. Повторите 10 раз, прежде чем проделать то же самое с правой ногой.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

11. Планка-штанга

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и плечи.

Как делать штанги для планки
  1. Примите позу планки, задействуйте корпус, убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
  2. Подпрыгните и поставьте ступни шире плеч.
  3. Снова подпрыгните и поставьте ноги близко друг к другу.

подходов и повторений — 2 подхода по 20 повторений

12. Круги на одной ноге лежа

Цель — Приводящие, отводящие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и нижний пресс.

Как делать Лежа Круги на одной ноге
  1. Лягте на коврик, положив руки на бок ладонями на коврике и зафиксировав корпус.
  2. Поднимите левую ногу над полом и поднимите ее прямо вверх под углом 90 градусов.
  3. Начните перемещать его по широкому кругу. Сделайте это 10 раз, чтобы завершить один подход.
  4. Поставьте левую ногу на коврик, поднимите правую ногу и сделайте 10 кругов ногами.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

13. Пульс на разделенных ногах лежа

Цель — Приводящих мышц

Как выполнять разделение пульса на ногах лежа
  1. Лягте на коврик.Раскройте руки и расположите их по бокам на уровне плеч.
  2. Поднимите ноги от пола под углом 45 градусов и расставьте их шире плеч.
  3. Пульсируйте ноги. Вы почувствуете растяжение внутренней части бедра.
  4. Вы можете осторожно надавить руками на внутреннюю поверхность бедра, если делать это без поддержки кажется вам трудным.
  5. Пульсируйте 15 раз, прежде чем сделать небольшой перерыв в 10 секунд.
  6. Повторить трижды.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

14.Эластичный пояс Adductor Stretch

Target — Adductor, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть живота и плечи.

Как выполнять Растяжку приводящей ленты резистивной ленты
  1. Возьмите эластичную ленту с широкой петлей и поместите ее чуть выше колен.
  2. Встаньте на четвереньки и держите спину на одной линии с шеей. Не сгибайтесь и не сгибайте спину. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами. Держите ядро ​​в напряжении.
  3. Поднимите правое колено над полом.Не выпрямляя ноги, поднимите колено сбоку до уровня бедер.
  4. Сделайте паузу и опустите колено обратно на пол.
  5. Сделайте это 10 раз, чтобы выполнить один подход левой ногой.

Подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

15. Поза бабочки сидя

Цель — Приводящих мышц

Как делать Поза бабочки сидя
  1. Сядьте на коврик. Согните колени, раздвиньте ноги и сведите ступни вместе.Держите ноги вместе руками, приближая их к области паха.
  2. Отведите плечи назад, грудь вверх и задействуйте корпус.
  3. Поднимите оба колена. Сделайте паузу и опустите колени.

подходов и повторений — 2 подхода по 20 повторений

Это были 15 лучших и эффективных упражнений на внутреннюю поверхность бедра. Выполнение этих упражнений вместе с другими кардио- и силовыми упражнениями и соблюдение привычек здорового питания поможет вам сжечь жир на внутренней стороне бедра, снизить тонус и проявить большую активность.Так что приложите усилия и будьте как можно лучше. Ваше здоровье!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Тонизирует ли бег внутреннюю поверхность бедер?

Бег помогает сжигать жир со всего тела. Если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедра, бег — хороший способ избавиться от жира в целом. Но вы также должны выполнять упражнения на внутреннюю поверхность бедер, чтобы поддерживать их в тонусе.

Можно ли тонизировать дряблую внутреннюю поверхность бедер?

Да! Вы должны придерживаться хорошей диеты и сочетать кардио и силовые тренировки.