Упражнения для внутренней стороны рук для женщин: Упражнения для рук, чтобы не висела кожа: как подтянуть трицепс

Содержание

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа: как подтянуть трицепс

Провисание кожи на внутренней стороне руки в области трицепса – распространенное явление у женщин, не занимающихся спортом, в любом возрасте. Дряблая кожа рук не всегда является следствием возрастных изменений, основная причина – атония мышц рук, в том числе, трехглавой мышцы плеча. Эффективным и единственным способом борьбы с этим временным дефектом является выполнение упражнений для подтяжки мышц рук.

Содержание

Причины провисания кожи на руках

В любом возрасте, при малоподвижном образе жизни, мышцы пребывают в атоничном состоянии, это означает их ослабление, потерю тонуса, низкую способность к сокращению. Еще это называется атрофией мышц, которые не выполняют свои основные функции, не работают в процессе жизнедеятельности, а значит – теряют тонус. Упругость кожи напрямую зависит от состояния мышц, которые кожа защищает. Если мышцы мягкие, то и кожа на них выглядит дряблой.

Поскольку трицепс меньше всего работает в обычной жизни, в отличие от бицепса, который участвует при подъеме сумок и прочих грузов, то кожа на внутренней части руки, где расположена трехглавая мышца, слабее всего. Если не выполнять основную функцию мышцы – разгибание рук, то мышца становится атоничной, следовательно, дряблой и провисающей. Поэтому, чтобы кожа не висела – выполнение упражнений на трицепс является единственным, решающим проблему, способом.

Еще одной причиной визуального обвисания рук является наличие жировых отложений. Структура жировой ткани рыхлая, в отличие от мышечной, которая плотная и упругая. Чем толще слой подкожного жира, тем больше проявляется дряблость рук в совокупности с расслабленными мышцами.

Чтобы подтянуть мышцы рук, важно одновременно избавиться от жира, для этого необходимо выполнять упражнения и исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, колбасы, копчености, газированные напитки.

Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса

Комплекс эффективных упражнений, предназначенных для укрепления рук, большинство из которых выполняется с собственным весом, а некоторые требуют дополнительного подручного оборудования – гантелей или пол-литровых бутылок. Выполнять каждое упражнение необходимо до возникновения жжения в трицепсах, как только мышцы отказывают в работе, сделайте минутную паузу, и так

3 подхода каждого упражнения.

1. Отжимания от скамьи

  1. Сидя на стуле, расположите ладони под плечами.
  2. Сместите таз над полом, начинайте сгибать локти, доводя до прямого угла.
  3. Отжимайтесь от скамьи усилиями трицепсов. Повторяйте необходимое количество раз до отказа мышц.

Подробнее об обратных отжиманиях →

2. Отжимания от пола или стены

Чем выше корпус над уровнем пола, тем легче нагрузка. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физподготовки.

  1. Расположите ладони под плечами – узкой постановкой, сгибайте локти до прямого угла, удерживая близко к туловищу.
  2. Возвращайтесь в исходное положение, сокращая мышцы трицепса.

Постепенно увеличивайте нагрузку.

Подробнее об отжимании от стены →
Отжимания для девушек в этой статье.

3. Давление ладоней

Статическое напряжение позволит укрепить мышцы без дополнительной нагрузки.

  1. Соедините ладони на уровне грудной клетки, локти и кисти расположите на одной линии.
  2. Максимально сдавливайте ладони и удерживайте 10-15 секунд без задержки дыхания.

Сделайте небольшую паузу и повторите.

4. Кузнечик

Упражнение можно выполнять с гантелями или небольшими бутылками.

  1. Согните колени и наклоните туловище вперед.
  2. Поднимите локти на уровень плечевых суставов, образуя прямую линию в плече.
  3. Спина прямая. Предплечья свободно свисают.
  4. Отводите гантели назад до упора, сокращая трицепс, полностью разгибайте локти.
  5. Медленно расслабляйте и опускайте кисти.

5. Подъем гантелей из-за головы одной рукой

  1. Упражнение выполняется на каждую руку поочередно.
  2. Поднимите одну руку вверх, полностью выпрямив локоть.
  3. Удерживая локтевой сустав неподвижно, опускайте гантель за голову, полностью сгибая сустав.
  4. Так же разгибайте и повторяйте на одну сторону, потом меняйте на другую.

Подробнее о разгибании руки из-за головы →

6. Планка с согнутыми локтями

Эта модификация планки пришла из практики йогов. Удерживайте положение столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Главное, не задерживайте дыхание.

  1. Станьте в планку, поместив кисти под плечами.
  2. Согните локти как при отжиманиях с узкой постановкой и зафиксируйте положение в нижней точке.
  3. Угол в локте составляет 90 градусов, плечо параллельно полу, предплечье – строго перпендикулярно.

По окончании сделайте паузу и повторите еще 2 раза.

Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу

  • Часто обвисание кожи рук происходит из-за резкого похудения, когда жир уходит слишком быстро, а кожа не успевает и остается растянутой. Для этого не прибегайте к жестким диетам, перейдите на правильное питание и регулярно тренируйтесь.
  • Чтобы руки пришли в тонус, а кожа подтянулась, тренируйте и другие мышцы в комплексе, антагонист трицепса – двуглавую мышцу плеча, и мышцы груди, где трицепс выступает помощником. Выполнение упражнений на сгибание рук, различные жимы так же должны присутствовать в тренировках.

Заключение

Не игнорируйте силовые упражнения с отягощением в тренажерном зале, боясь получить большие мышцы рук. Все это – миф, природа женского организма не предусмотрела формирование женских рук до таких объемов, как у культуристов. Наоборот, силовые упражнения способствуют тонусу мышц, в том числе, препятствуют обвисанию кожи на внутренней стороне рук.

Подборка упражнений от обвисания кожи на руках в видео формате

А также читайте, как убрать живот девушке →

как подтянуть руки с внутренней стороны

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Очень часто у женщин лишний вес скапливается на руках выше локтей.

Это объясняется генетической предрасположенностью: одни дамы сперва полнеют в области живота и бедер, у других пухлыми становятся руки и ноги.

Особенно дряблая кожа появляется во внутренней части плеча.

Всему причина – плохой тонус трицепса, который, в отличие от бицепса, почти не задействован при выполнении повседневных дел.

Поэтому без специальной тренировки не обойтись.

В этой статье вы узнаете, как накачать внутреннюю часть руки девушке.

Что влияет на состояние кожи под руками

Эластичность кожи в этой области зависит от множества факторов. Самым значимым является возраст.

Уменьшение количества коллагена приводит к истончению «каркаса», поддерживающего кожу. Первым делом страдает предплечье.

Однако обвислость плеч встречается и у совсем юных двушек и даже детей. В этом случае причиной является лишний вес и отсутствие физических нагрузок.

Иногда складки кожи появляются после резкого похудения. В ряде случаев провисает не только кожа и жир, но и сам трицепс – когда он совсем слабый и потерял тонус.

В этом случае справиться с косметическим дефектом проще всего – нужно лишь уделять тренировке рук полчаса несколько раз в неделю.

Упражнения не требуют специальной физической подготовки, накачать руки можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Интересное в блоге:

Как и сколько тренироваться

Чтобы приступить к занятиям для мышц рук, сначала нужно подготовить инвентарь.

Требуется выполнить минимум два-три подхода по 12-15 повторений, упражнение только в этом случае будет сделано добросовестно.

Перерыв между сетами должен составлять около минуты, а отдых в одном временном промежутке не должен превышать десяти секунд.

Только усиленная нагрузка благотворно повлияет на состояние трицепса. Тренировки желательно проводить минимум три раза в неделю.

Чаще – не имеет смысла, ведь мускулы должны накачаться, а при ежедневных нагрузках они не успеют восстановиться, и начнутся дистрофические процессы.

Тренировки один раз в неделю будут бессмысленны, потому что такая редкая нагрузка не сможет эффективно воздействовать на мышечные волокна.

Каждое занятие должно включать в себя:

  • разминку;
  • поднятие гантелей;
  • жим;
  • отжимания;
  • финальную растяжку.

Комплекс для подтяжки и накачки рук будет приведен в другом разделе статьи.

Необходимый инвентарь

Не требуется приобретение дорогостоящего инвентаря. Это – очевидный плюс.

Поэтому нежелание тренироваться можно обосновать только ленью, ведь выделить 10-15 минут в день ради поддержания своего здоровья сможет даже самый занятой человек.

В качестве снарядов можно использовать:

  • наполненные песком бутылки;
  • гантели – весом от 1 до 3 килограммов;
  • универсальный эспандер.

Разминка

Желательно отжиматься и делать разминку не на голом полу, а на специальном антискользящем коврике для фитнеса.

Так снизится риск получить ушибы или упасть, подскользнувшись.

Правильная и качественная разминка – уже половина успеха. Разогрев организма должен длиться не менее 10 минут. Идеальный вариант – 12-15 минут.

Разминка состоит из следующих этапов:

  1. Кардио-нагрузки – бег, прыжки на месте, «кенгуру» или через скакалку, махи ногами, приседания.
  2. Растяжка – в первую очередь нужно проработать мышцы шеи, рук, спины и боков.
  3. Суставная гимнастика. Упор нужно делать на плечевых и локтевых суставах.

Желательно восстановить дыхание после упражнений.

Разогрев перед тренировкой позволяет снизить риск травм, непредвиденных скачков артериального давления и нарушения кровообращения в мускулах, что может привести к боли или судороге.

Эффективный комплекс для подтяжки рук с внутренней стороны

Как уже было сказано выше, дряблость рук обусловлена слабым трицепсом.

Эффективная прокачка рук гантелями неразрывно связана с растяжкой трицепса.

Ниже приведены основные упражнения, помогающие привести руки в идеальную форму.

Разведение рук с гантелями в стороны

Исходное положение: стоя, ноги уже ширины плеч, лопатки сведены.

На выходе нужно поднять гантели в стороны, не смещая вес тела. Локти должны быть немного согнуты.

На вдохе нужно медленно вернуться в исходную позицию. Количество повторений: 2-3 сета по 10 раз.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение аналогично предыдущему, только нужно слегка наклонить туловище вперед, выпрямив спину.

Если вес гантелей большой, можно сесть на скамью. На вдохе снаряды опускаются вниз, на выдохе – поднимаются.

Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз.

Ранее мы рассказывали, как убрать живот и бока.

Жим стоя

Исходное положение: ступни установлены приблизительно на ширину плеч.

Гантель нужно поднимать над головой на вдохе одной рукой или двумя одновременно.

Минимальное количество движений – 20 повторов на обе руки.

Французский жим

Исходная позиция: стоя, спина прямая, ноги на ширине бедер.

Снаряд необходимо удерживать двумя руками за головой, опустив до уровня лопаток или плеч.

Рекомендуется совершать мелкие «пружинистые» движения, чтобы повысить нагрузку на трицепс.

Сделать упражнение нужно 20-25 раз.

Жим лежа

Нужно принять горизонтальное положение на спортивной скамье.

Голова не должна свисать, а руки должны находиться на одном уровне со скамьей.

Ноги необходимо установить на пол. На выдохе следует вытолкнуть гантели вверх, а на вдохе – опустить в исходное положение.

Ладони должны быть направлены «от себя». Сделать два подхода по 10-15 раз.

Поднятие гантелей на бицепс

Мышцы бицепс-трицепс всегда работают в паре, поэтому некоторые упражнения на бицепс попросту необходимы для поддержания эластичности кожи.

Нужно брать снаряды обратным хватом (ладонью к себе). Локти прижаты к туловищу. Следует согнуть руки и поднять гантели до уровня ключиц, не разводя локти в стороны.

Повторить упражнение 20 раз.

Отжимания от пола

Принять упор лежа, ладони установить на ширину плеч. Опуститься, сгибая локти минимум на 100°. Сделать 15-20 раз.

Если физической выносливости пока не хватает, можно выполнить упрощенный вариант – с опорой на колени. В таком случае отжиманий должно быть минимум 30.

Обратные отжимания

Ладони нужно поставить на устойчивую возвышенность – скамью или стул. Ноги установить на полу на пятки, натягивая носки на себя.

Оставаясь в положении лицом вверх, необходимо согнуть локти, опуская нижнюю часть туловища так низко, как есть возможность.

Желательно сделать 2-3 сета по 15 раз. Если такой нагрузки уже становится недостаточно, можно установить ладони очень близко друг к другу – на расстоянии 3-5 сантиметров.

В таком случае нагрузка на трицепс возрастет многократно.

Правильные ощущения после тренировки

После нагрузки часть мышечных волокон разрушается. Неполным продуктом распада является молочная кислота, накапливающаяся в мускулах и являющаяся причиной боли на следующий день после тренировки.

Избавиться от этого невозможно – это естественный физиологический процесс, можно лишь уменьшить неприятные последствия.

Необходимо помнить, что легкая боль, чувство одутловатости и нагрев мускулов изнутри – признак добросовестного спортсмена, занимающегося со всей отдачей.

Напротив, если мышцы совсем не болят, значит нагрузку нужно увеличивать.

Чтобы избавиться от боли, профессионалы рекомендуют принять контрастный душ, теплую ванну или записаться на сеанс массажа.

Также желательно провести короткую кардио-тренировку и заминку с хорошей растяжкой. как накачать внутреннюю часть руки девушке.

Видео

В этом видео вы узнаете, как быстро и эффективно накачать внутреннюю сторону плеча.

Как подтянуть обвисшие руки? Красивая форма без пластики! | 7 минут на красоту

Еще в школьные годы мне на глаза попалась какая-то брошюра о конкурсе красоты. И там особое внимание уделяли тому, насколько красиво конкурсантка может помахать рукой со сцены. Одна из девушек сошла с дистанции: на ее достаточно изящных руках болталась дряблая кожа во время «приветственного или прощального жеста».

Мы, конечно, не должны стремиться к каким-то умопомрачительным стандартам. Но хочется же иметь красивую форму рук.
От чего она зависит? Только ли от массы тела?
И да, и нет: при лишнем весе невозможно получить точеные руки — жировые отложения находятся везде, и упругостью они не отличаются. Но, с другой стороны, у худенькой женщины тоже может что-то болтаться на руке, если помахать человеку на прощание. Причина — в состоянии кожи и мышцах.

Будем решать вопрос успешно своими силами? Да! И для начала разберемся в негативных факторах влияния.

🔽🔽🔽🔽🔽🔽

Что провоцирует обвисание кожи на руках

🚫 Резкая потеря веса.

Нет более надежного способа получить «кожу шарпея», чем стремительно сбрасывать ненавистные килограммы. Даже молодая кожа не справится с таким быстрым уменьшением площади. Любое ускоренное понижение массы тела означает, что уходит не только жир (он вообще очень легкий), а в первую очередь — жидкость и мышцы.

На этой иллюстранции наглядно показано: количество кг ушло одинаковое, но в первом случае в результате быстрого похудения вес снизился за счет мышц и жидкости, а при медленном похудении — за счет жира.

На этой иллюстранции наглядно показано: количество кг ушло одинаковое, но в первом случае в результате быстрого похудения вес снизился за счет мышц и жидкости, а при медленном похудении — за счет жира.

Нормой считается понижение в неделю на 0,5-1% от исходной массы. Это позволяет сохранить здоровье, не рисковать внешним видом кожи (она будет успевать сокращаться вслед за уменьшающимися объемами).

Так, например, человек весом в 100 кг может терять 0,5-1 кг в неделю. Кажется, что мало? Но ведь это — стабильно 2-4 кг в месяц, 12-24 за полугодие, 24-48 за год! И это будет безопасное движение к своей цели.

А у женщины с исходным весом в 60 кг в неделю будет уходить всего по 300-600 г. И это — нормально.

Почему так?

Если вы хотите избавляться именно от лишнего жира, а не от воды, мускулов и гликогена (форма хранения углеводов для энергии), то важно помнить о следующей схеме:

При ожирении объем жира составляет 30-35% от общей массы тела. За месяц без ущерба для здоровья можно потерять не более 4-6% от имеющейся массы тела. То есть не более 3,5-9 кг.
При склонности к полноте объем жира составляет 23-27% от общей массы тела. Без вреда для здоровья можно потерять в месяц не более 2-3% от массы, то есть около 2-2,8 кг.
У стройных людей объем жира — 17-22% от общей массы тела. Но и таким женщинам порой кажется, что где-то есть лишнее, а фигура — не идеальна. Можно попробовать похудеть, чтобы улучшить параметры и закрепить результат. Но не более, чем на 1-2% от массы тела за месяц! То есть за 4,5 недели уйдет максимум 0,8-2 кг.

🚫 Тип фигуры «Яблоко». У таких женщин именно в верхней части тела скапливаются лишние жиры. Живот и бедра худеют без труда, а вот в руках и плечах отложения уходят тяжелее. Однако уходят же! И положительные примеры мне доводилось видеть.

Умница! Без комментариев

Умница! Без комментариев

🚫 Злоупотребление инсоляцией. Как естественной (загар на пляже), так и искусственной ( в солярии). Не устану повторять о том, что нет врага злейшего для кожи, чем ультрафиолет. О какой эластичности может идти речь, если это излучение вызывает утолщение рогового слоя, разрушение волокон коллагена и эластина, пигментацию, обезвоживание и многие другие деструктивные для кожи процессы.

🚫 Отсутствие осанки. Удивительно, как много есть в нашей внешности того, на что влияет корректное положение позвоночника. Когда он находится в наилучшей своей позиции, то у нас и лицо выглядит моложе, и на теле кожа не обвисает. Сутулость и искривление позвоночника меняют распределение нагрузки на группы мышц, воздействуют на работу внутренних органов и на состояние кожи — в том числе.

Подробнее об упражнениях на осанку — тут:

Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!

🚫 Ношение тяжестей. Я знаю, что юные фотомодели специально таскают в обычных своих сумочках что-то очень тяжелое. Это якобы помогает сбрасывать вес. Однако то, что проходит бесследно в ранней молодости, после 40 лет уже способно сыграть злую шутку. Если вы регулярно и часто носите тяжести, то тем самым не укрепляете мышцы, а изматываете руки. Мышцы находятся постоянно в сокращенном состоянии — это не улучшает их форму, а провоцирует повышение дряблости тканей, расположенных над мышцами. Поэтому кожа становится вялой.

Как подтянуть кожу рук

В первую очередь — планомерно и целенаправленно избавляться от излишних жировых отложений.

Потому что даже при накачанных мышцах на руках в зоне трицепса будет болтаться кожа. Ведь жир расположен поверх мышц. И пока он есть в лишних объемах, руки останутся дряблыми.

О том, как худеть с умом, я уже говорила во многих своих публикациях. Самое важное — рациональное ПОЛНОЦЕННОЕ питание, без диет. И наладить метаболизм.

На что способен стакан горячей воды натощак? Все секреты — в одной статье!

Как разогнать метаболизм после 30 лет? 5 любимых приемов

Хит-парад: 10 здоровых секретов ускорения обмена веществ. Худеем с умом!

7 принципов питания от доктора Беловешкина. Как худеть, не считая калории

Заместить жир мышцами.

Тогда и кожа подтянется, и результат будет стабильным.

Есть общие универсальные упражнения, которые замечательно укрепляют целую группу мышц на руках. Мое любимое — это, конечно, планка! В ней нахожусь ежедневно и иногда не по разу. Даже минуты в день достаточно, чтобы улучшить форму рук!

Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!

Это — классическая планка. Существует еще очень много вариантов выполнения

Это — классическая планка. Существует еще очень много вариантов выполнения

Из прицельных упражнений полезны те, которые направлены на укрепление мышцы трицепса.

Вот она — наша цель

Вот она — наша цель

Эта мышца, как правило, слабо задействована в обыденной жизни. Если бицепс мы используем постоянно, то на трицепс почти никакой нагрузки и не приходится. В итоге мы имеем вялую и неразвитую мышцу, на которой и ткани болтаются.

Специальные упражнения на трицепс

Я выбрала наиболее простые в исполнении упражнения:

  • Вращения вытянутыми в стороны руками. Это — упражнение на выносливость. Заодно и проверка на то, как развиты ваши трицепсы. Вытяните руки в стороны на линии плеч. И совершайте мелкие по амплитуде вращения.
Можно и без гантелей для начала

Можно и без гантелей для начала

Сколько выдержите? Минуту получилось? Только не переусердствуйте в первый же раз! Потому что мышцы через 2 дня заболят так, что руку будет вообще не поднять.

С каждым днем повышайте продолжительность таких вращений.

  • Заведение гантели за спину. Выберите комфортный для себя вес гантели. Удобно сядьте на стул, спина ровная. Возьмите гантель обеими руками за верхнюю часть и поднимите над головой. Медленно опускайте руки назад за голову. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 раз. Но для новичков советую начать хотя бы с 2 подходов по 5 раз.
  • Классические отжимания. Да, обычные, проверенные временем, отжимания. От пола, от стула, от стола или от стены — в зависимости от степени вашей тренированности. Главное условие — подтянутый живот и прямая спина.
  • Обратные отжимания от стула. Это упражнение может оказаться сложным для нетренированных женщин, особенно со слабым вестибулярным аппаратом. Поэтому будьте осторожны — не упадите!

Исходное положение — руки опираются сзади на стул, ноги согнуты в коленях, спина и руки — прямые. Согните руки в локтях, опустившись в присед. Поднимитесь вверх. Выполняйте в спокойном темпе. Количество раз — в зависимости от вашей подготовки.

Есть еще и усложненный вариант — с прямыми ногами. У меня так вообще не получается) Но нет предела совершенству!

Регулярно растягивать мышцы рук.

Это позволяет поддерживать мышцы эластичными, а не «забитыми» тренировками.

Рекомендую универсальное упражнение — «Замок». Хорошо растягивает плечевые мышцы и подтягивает зону рук от подмышки до локтя. Как раз там, где нужно!

Как выполнять упражнение:

Согните и заведите правую руку за спину сверху через плечо, а левую — согните и заведите за спину снизу через поясницу. Попробуйте крепко соединить пальцы обеих рук. Поменяйте позицию.

Я очень люблю это упражнение и делаю его ежедневно на обе руки

Я очень люблю это упражнение и делаю его ежедневно на обе руки

Если вам сложно соединить руки вместе или пальцы даже не соприкасаются с пальцами другой кисти, то попробуйте облегченный вариант с полотенцем. Постепенно уменьшайте расстояние между руками. И в один прекрасный день полотенце для упражнения «Замок» вам уже не потребуется.

Сокращать площадь кожи.

Это возможно ТОЛЬКО с помощью массажа. Вариант с хирургическим иссечением я на своем канале даже не рассматриваю.

Какие варианты массажа особенно помогают уменьшать площадь лишней кожи:

  • LPG-массаж. Вне конкуренции. Но стоит денег. Массаж выполняется специальными манипулами, которые втягивают и растирают кожу.
  • Сухой массаж щеткой. Нужна только натуральная щетка и ваше желание. Подробнее — тут:

Прощай, целлюлит! Сухая щетка: 100 бед — 1 ответ!

И видео от Елены Пятибрат. Этой женщине — 60 лет!

  • Вакуумный массаж. С помощью силиконовых банок.
❗️Внимание! Этот вид массажа противопоказан при склонности к куперозу и варикозному расширению вен!

Как выполнять такой массаж:

Нанесите на кожу лосьон, крем или масло. Сожмите банку, прижмите к коже и ослабьте сдавливание банки. Кожа должна войти внутрь сантиметра на 2-3. Ведите банкой по направлению от локтя к подмышке. Отрываете банку и начинаете массаж снова по соседней линии.

Прорабатывайте всю зону до легкого покраснения.

Такой массаж не только повышает эластичность кожи и сокращает ее площадь, но и позволяет быстрее распрощаться с излишними жировыми отложениями, а также уменьшает выраженность растяжек

Такой массаж не только повышает эластичность кожи и сокращает ее площадь, но и позволяет быстрее распрощаться с излишними жировыми отложениями, а также уменьшает выраженность растяжек

  • Ручной массаж. На самом деле даже просто массируя одну руку другой можно добиться хороших результатов и подтянуть кожу. Предварительно смажьте ее массажным маслом.

Обхватываем рукой плечо и интенсивно проглаживаем. Направление — по ходу движения лимфы: то есть от периферии — к центру, от локтя — к подмышке.

Обратите внимание, что именно называется плечом! Это — область руки от подмышки до локтя!

Обратите внимание, что именно называется плечом! Это — область руки от подмышки до локтя!

Избавляться от отеков в верхней части тела. Они ведь тоже способствуют растяжению и повышению дряблости кожи.

Как убрать скопившуюся жидкость? Разгонять лимфу! Этим приемам я посвятила отдельную статью:

Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!

Там я перечислила все возможные способы:

  • лимфодренажные массажи;
  • рациональное питание;
  • дыхательные техники;
  • питьевой баланс;
  • лимфодренажные упражнения для конечностей;
  • лимфодренажные упражнения для тела;
  • перевернутые асаны;
  • банные процедуры;
  • очищение лимфы;
  • расслабление/напряжение мышц.

Повышать эластичность кожи.

Конечно, упругость кожи улучшается в первую очередь благодаря массажным техникам. Но можно и помочь ей дополнительно. Однако сразу оговорюсь, что любые лосьоны/кремы и прочее — это только второстепенная помощь в избавлении от дряблости рук. Как один из приемов в комплексе мер, причем наименее действенный.

Как можно повысить эластичность кожи рук:

  • Регулярное скрабирование (особенно полезны скрабы из соли, соды, кофейной гущи). Скраб помогает избавиться от ороговевших чешуек, после него любое увлажняющее средство гораздо лучше впитывается и становится эффективнее. Достаточно скрабировать кожу рук 1-2 раза в неделю, а если вы каждый день делаете сухой массаж щеткой, то и того реже.
  • Увлажнение с помощью базовых масел по типу кожи: миндальное, из виноградных косточек, масло авокадо, масло ши (карите), масло какао, миндальное, кунжутное, жожоба (если вы не знаете, какое именно выбрать, то лучше используйте оливковое).
  • Защищайте кожу от воздействия солнечных лучей. Если вы любите летом одежду с открытыми руками (а кто же не любит, ведь лето балует нас не слишком часто), то не пренебрегайте использованием крема с SPF-защитой.
  • Парьтесь березовым веником. Если у вас есть возможность ходить в баню — это просто замечательно! А если вы можете там еще и париться веником, то решаете сразу все вопросы: лимфодренажный массаж, скраб, увлажнение, очищение — всё в одном!
  • Контрастный душ. Он повышает упругость не только кожи рук, но и тела в целом. Процедура всегда начинается с горячей воды, а завершается холодной. Степень «горячо-холодно» определяйте для себя индивидуально. Для начала лучше использовать минимальную разницу: очень теплую и просто прохладную воду.

Важно помнить о том, что воздействие холодной воды всегда должно быть в несколько раз короче воздействия теплой.

  • Обертывания с водорослями. Этот вариант обычно делают только самые трудолюбивые женщины. Ведь сколько нужно осуществить манипуляций: распарить водоросли, сделать пилинг кожи (или скраб), нанести водоросли, обернуть пищевой пленкой, полежать полчаса под одеялом или надеть очень теплую одежду с рукавами (а лучше — час), смыть. Результат стоит затраченных усилий! Обертывания действуют гораздо эффективнее, чем просто крем или масло.

***

Очевидно, что чем более запущенная ситуация с обвисанием кожи, тем сложнее с этим бороться. Однако ничего невозможного не существует: потребуется больше времени, больше усилий. Но изменение формы рук и состояния кожи в лучшую сторону будет в любом случае.

От себя хочу добавить, что на моей руке уже давно ничего не трясется, когда я хочу сделать пусть даже самый широкий прощальный или приветственный жест. И вам желаю успехов!

***

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк 👍 — это абсолютно бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за его работу! Кроме того, по вашим «пальчикам вверх» я определяю темы для следующих своих публикаций. Ведь чем популярнее статья среди читателей, тем больше хочется посвятить этому времени.

Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и не забывайте при этом оставлять АКТИВНОЙ ссылку на мой канал! Ваша активность очень помогает развивать блог! Благодарю!

И подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже более 13000! Это очень вдохновляет!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

Как подтянуть обвисшую кожу с внутренней стороны рук

Одно из самых нелепых и неприятных чувств — когда ваша рука продолжает «махать» кому-то на прощанье, когда вы уже перестали двигать ею.

Если это ощущение вам знакомо не по-наслышке, тогда и для Вас, как и для меня, важна поднятая сегодня тема.

Внутренняя часть руки для многих проблемная зона – излишек подкожно-жировой клетчатки, стрии, сниженный тургор кожи, обвисание и дряблость представляют собой довольно серьезный недостаток внешности.

Жир на руках откладывается в основном вокруг трицепса – мышцы, расположенной в плечевой части рук. Эта мышца, как правило, слабо задействована в обыденной жизни. Если бицепс мы используем постоянно, то на трицепс почти никакой нагрузки и не приходится. В итоге мы имеем вялую и неразвитую мышцу, на которой и ткани болтаются.

Безусловно, одним из главных факторов того, почему кожа начинает отвисать, является естественный процесс старения организма. Со временем внутренние процессы начинают замедляться, в результате чего насыщение тканей кислородом ухудшается, снижается выработка гиалуроновой кислоты, без которой в коже уменьшается синтез коллагена и эластина.

Итак, если у вас дряблые мышцы рук и кожа свисает, подобно крыльям летучей мыши, это весьма неприятно и некрасиво и от такого безобразия непременно нужно избавиться. Главное — искренне этого захотеть и настроиться на результат.

Как подтянуть кожу рук? В первую очередь — планомерно и целенаправленно избавляться от излишних жировых отложений.

Потому что даже при накачанных мышцах на руках в зоне трицепса будет болтаться кожа. Ведь жир расположен поверх мышц. И пока он есть в лишних объемах, руки останутся дряблыми.

О том, как худеть с умом, я уже говорила во многих своих публикациях:  Худеем по-умному. Самое важное — рациональное ПОЛНОЦЕННОЕ питание, без диет. И наладить метаболизм.

И помнить, что нет более надежного способа получить «кожу шарпея», чем стремительно сбрасывать ненавистные килограммы. Даже молодая кожа не справится с таким быстрым уменьшением площади. Любое ускоренное понижение массы тела означает, что уходит не только жир (он вообще очень легкий), а в первую очередь — жидкость и мышцы.

На этой иллюстрации наглядно показано: количество кг ушло одинаковое, но в первом случае в результате быстрого похудения вес снизился за счет мышц и жидкости, а при медленном похудении — за счет жира.

Нормой считается понижение в неделю на 0,5-1% от исходной массы. Это позволяет сохранить здоровье, не рисковать внешним видом кожи (она будет успевать сокращаться вслед за уменьшающимися объемами).

Так, например, человек весом в 100 кг может терять 0,5-1 кг в неделю. Кажется, что мало? Но ведь это — стабильно 2-4 кг в месяц, 12-24 за полугодие, 24-48 за год! И это будет безопасное движение к своей цели.

А у женщины с исходным весом в 60 кг в неделю будет уходить всего по 300-600 г. И это — нормально.

Почему так?

Если вы хотите избавляться именно от лишнего жира, а не от воды, мускулов и гликогена (форма хранения углеводов для энергии), то важно помнить о следующей схеме:

При ожирении объем жира составляет 30-35% от общей массы тела. За месяц без ущерба для здоровья можно потерять не более 4-6% от имеющейся массы тела. То есть не более 3,5-9 кг.
При склонности к полноте объем жира составляет 23-27% от общей массы тела. Без вреда для здоровья можно потерять в месяц не более 2-3% от массы, то есть около 2-2,8 кг.
У стройных людей объем жира — 17-22% от общей массы тела. Но и таким женщинам порой кажется, что где-то есть лишнее, а фигура — не идеальна. Можно попробовать похудеть, чтобы улучшить параметры и закрепить результат. Но не более, чем на 1-2% от массы тела за месяц! То есть за 4,5 недели уйдет максимум 0,8-2 кг.

***
Что необходимо сделать? Заместить жир мышцами. Тогда и кожа подтянется, и результат будет стабильным.

Есть общие универсальные упражнения, и в видео представлен неплохой комплекс, который поможет подтянуть обвисшую кожу с внутренней стороны рук. Даже несколько минут в день достаточно, чтобы улучшить форму рук!

***
Чем  больше возраст, тем актуальнее проблема с обвисшей кожей рук. Для того, чтобы подтянуть кожу и обрести красивую форму, думаю, без гантелек здесь уже не обойтись…
Поэтому рекомендуется приобрести гантели весом от 3 до 5 кг.
  Для разминки делаем комплекс упражнений выше…. А далее выполняем какой-либо комплекс упражнений для рук.

Например, вот такой:

Или такой:





Выполняйте 3-5 кругов по 12-15 раз каждое упражнение и смотрите как меняются Ваши ручки! А инфографика Вам поможет с правильной техникой выполнения упражнений.
источник

***
Помните, что секрет эффективности и результативности именно в регулярных занятиях. Начинать рекомендуется с меньшего веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Очевидно, что чем более запущенная ситуация с обвисанием кожи, тем сложнее с этим бороться. Однако ничего невозможного не существует: потребуется больше времени, больше усилий. Но изменение формы рук и состояния кожи в лучшую сторону будет в любом случае.

 

Смотрите также:

Упражнение «Оса»: избавит от дряблой кожи рук

Упражнения для похудения рук

Упражнения для рук для женщин — программа на бицепсы и трицепсы

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Как за неделю подтянуть обвисшие руки, занимаясь дома

Многие из нас не понаслышке знают о том, как неприятно иметь дряблую и обвисшую кожу на руках. При этом не всегда это связано с возрастом, даже если вас «за сорок». В любом возрасте от 15 до 55 могут возникнуть проблемы с обвисшими руками, и их можно решить примерно на 70% всего за неделю!

Изначально важно понять, почему кожа на руках стала обвисшей. И тут же важно понимать, что даже если вы, например, моете посуду руками, много делаете работы по дому или ваша основная работа связана с работой руками — нужные мышцы все равно могут быть не задействованы, даже если вы сильно устаете!

Кроме того, если вы резко потеряли в весе (от 6 кг менее, чем за 3 месяца). Если вы планировали похудеть и вам это удалось — мы поздравляем вас! Но если вы похудели резко, более, чем на 2 кг за месяц, возможно, теперь у вас проблемы с руками именно из-за этого. Как известно, нельзя терять более 3–4% от массы тела за месяц. Это около 3–4 кг для человека весом в 100 кг и около 1,5–2 кг для человека весом в 50 кг. Также мы советуем вам не стремиться к более худощавому телосложению, чем предписывает такая схема: ваш рост минус (-, вычитаем) 110. То есть 170 см минус 110 = 60 кг (идеальный вес). Или 162 минус 110 = 52 кг (идеальный вес) и так далее. 

Также у вас могут быть проблемы с обвисшей кожей на руках, если у вас тип фигуры «яблоко» (см. фото выше). Здесь даже не важно, сколько вы весите, вам все равно придется упорно заниматься специальными упражнениями для рук, чтобы сделать их форму идеальной. 

Кстати, дряблая кожа по всему телу, в том числе в районе рук, может появиться, если вы будете слишком много загорать на солнце или ходить в солярий. Солнце пересушивает кожу и разрушает многие защитные барьеры, отчего она становится дряблой. 

Интересно, что если вы очень много работаете руками, носите тяжести и делаете много работы по дому (постоянная уборка, например, перфекционизм), то из-за того, что определенные мышцы работают постоянно, внутренняя часть руки может быть более дряблой. 

Очень плохо влияет на состояние кожи на руках на внутренней стороне (на высоте грудной клетки) отсутствие правильной осанки. Практиковать простое советское упражнение с книгой на голове можно по 10–15–25 минут в день, увеличивая время на 5 минут каждый день, пока не дойдете до 25 минут. При этом очень важно смотреть в зеркало, как именно вы носите книгу. Нужно, чтобы ваша спина была по форме продолжением ног (нельзя выпячивать ягодицы назад, прогибать грудную клетку вперед и т. п.). 

Как избавиться от обвисших рук за неделю в два шага!

Шаг 1: измените питание

И дело вовсе не в диетах! На первом месте должно стоять качество продуктов. Откажитесь от всех дешевых сладостей в пользу дорогих (найдите дорогую пекарню или кондитерскую в вашем городе). Покупайте более дорогие макароны, хлеб, булочки. Откажитесь от курицы в пользу говядины и свинины, покупайте самые качественные сыры, творог и молоко, перейдите на домашние яйца. Питайтесь полноценно. В вашем рационе должно быть мясо, рыба, молоко, сыры, творог, яйца, каши, овощи и фрукты, зелень. Купите специальные пищевые добавки и мультивитаминные комплексы на 3–6 месяцев вперед, чтобы у вас не было оправданий не использовать их из-за недостатка бюджета.

Шаг 2: начните заниматься

И вам вовсе не нужно заниматься на износ! Если вы хотите подтянуть именно кожу на руках, используйте стойку на фотографии ниже. Делайте ее в течение 3–5 минут несколько раз в день (перед душем, пока ждете, что сварится суп, пока смотрите телевизор). В итоге доведите это до упражнений до 10 подходов по 5 минут каждый. К этому времени ваша проблема исчезнет более, чем на 60%. 

Вы можете также делать и другие упражнения, например, с гантелями:

Очень полезны классические отжимания, так как они в целом очень сильно укрепляют мышцы рук, а также мышцы спины, которые влияют на осанку. Убиваете одним выстрелом двух зайцев!

Есть специальные упражнения со стулом. Лучше всего делать его на ковре, чтобы ни ноги, ни стул ни скользили. Поднимайтесь на руках, таким образом качая их. Это упражнение лучше делать только с хорошей или нормальной физической подготовкой и отсутствием лишнего веса.

Вам помогут и самые разные упражнения на растяжку, потягивания:

Эффективные упражнения для внутренней части бедер

Внутренняя сторона бедра не радует подтянутой кожей и упругими мышцами? К тому же появился целлюлит и лишние сантиметры? Срочно добавляем в программу тренировок специфические упражнения. Не забываем о приседаниях, выпадах и махах, которые позволят сделать ножки неотразимыми.

В повседневной жизни мышцы внутренней части бедра практически не задействуются. Поэтому даже девушки, не имеющие лишнего веса и жировых отложений, сталкиваются с проблемами в этой зоне. Дряблая кожа, слабые мышцы и явно выраженный целлюлит – участь женщин, которые не добавляют в программу тренировок упражнения для внутренней части бедра.

Общие принципы

Чтобы иметь красивое тело, мало придерживаться правильного питания и регулярно делать косметические уходовые процедуры. Для проблемной зоны ног требуется специальный комплекс, при помощи которого можно легко подтягивать кожу и накачивать мышцы. 

Эффективный комплекс из упражнений для внутренней стороны бедра необходимо выполнять как минимум трижды в неделю, сочетая с кардионагрузками. Для тренировок специалисты советуют подбирать разные комплексы, которые можно будет чередовать.

Разминка

Чтобы исключить вероятность травм, растяжений, начинать тренировку необходимо с разминки. Именно эта часть помогает подготовить суставы и мышцы к нагрузке.

 

Выполняем ходьбу, начиная с медленного темпа и постепенно увеличивая скорость и амплитуду движений. Продолжительность около 3 минут до появления потоотделения и учащения дыхания.

Сгибаем ноги в коленях и упираемся в них ладонями. Необходимо делать круговые движения в разные стороны, что поможет подготовить суставы.

Заканчиваем разминочный комплекс бегом или прыжками на скакалке.

Ноги подготовлены к тренировке и можно начинать основную часть тренировки.

Упражнения основной части

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра позволяют не только приводить ноги в идеальное состояние, но и являются прекрасным способом для раскрытия тазобедренных суставов, улучшения кровотока в малом тазу, что сказывается и на здоровье, и на походке женщины.

Махи

Несмотря на легкость выполнения махов, упражнение считается достаточно эффективным для нагрузки бедер. Выполнять махи можно как из положения стоя, так и лежа на полу. Главное, делать упражнения в невысоком темпе и напрягая мышцы.

Становимся около стула и беремся руками за спинку. Рабочей ногой делаем перед собой маятникообразные движения.

Выпады

Обвисшая кожа на бедре убирается при помощи выпадов. В каждую тренировку включаем различные варианты выпадов, позволяющих нагрузить разные группы мышц.

 

Выпад вперед делаем, выполняя широкий шаг и опуская ягодицы к полу до прикосновения колена в полу. Аналогично выполняем упражнение, делая шаг в бок или назад.

 

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели, или положив ногу носком на опору.

Приседания

Программа обязательно должна включать разнообразные приседания, которые позволяют убрать жир и подтянуть мышцы с внутренней стороны бедра,  и помогают прокачать ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы бедра.

 

Для бедер идеально подходят приседы, которые выполняются из положения с расставленными широко ногами и разведенными слегка в стороны носками. Выполнять такие приседы нужно в достаточно медленном темпе. Глубина регулируется до натяжения мышц.

Усложняем это упражнение, добавив утяжелители или поднимаясь на носочки в верхней точке.

Специфические упражнения

К приседаниям, махам и выпадам целесообразно добавлять специфические упражнения для внутренних мышц бедра. Они помогут разнообразить домашний комплекс и эффективно проработать проблемную зону.

  1. В положении лежа на боку, делаем упор на согнутые руки в локтях. Ставим правую ногу, согнутую в колене перед прямой левой конечностью. Приподнимаем над полом рабочую конечность и начинаем выполнять частые махи. Не заваливаемся на бок, а махи стараемся делать в высоком темпе.

 

  1. Благодаря этому упражнению проработаем не только бедра, но и пресс. Ложимся на коврик, опираясь на локти сзади. Прямые ноги нужно поднять вверх. Из этого положения разводим их в стороны, натягивая носки на себя.

 

  1. Лежа на полу, упираемся в предплечья и ступни согнутых ног. Спина выпрямлена и не касается пола, а кисти заведены под ягодицы. Согнутые ноги отрываем от пола и из этого положения разводим их в стороны на весу. Не опуская ног, продолжаем сводить и разводить их.

 

  1. Лежа на боку, левую ногу сгибаем в колене и опускаем на коврик. Правая остается выпрямленной, а носок направлен к себе. Согнутыми руками упираемся в пол. Прямую ногу отрываем от пола и начинаем делать махи, не опуская на поверхность. Старайтесь не сгибать спину и не опускать грудь.

 

  1. Садимся на пол и сгибаем колени. Разводим ноги и упираемся в них локтями сомкнутых в замок рук. Пытаемся свести колени, одновременно противостоя движению разведением локтей.

 

  1. Ложимся на бок и упираемся в пол согнутыми руками. Одну ногу, согнутую в колене ставим позади выпрямленной второй конечности. Прямой ногой выполняем мах вверх, стараясь направлять носок на себя. После согнутую ногу опускаем к полу вперед, коснувшись поверхности коленом.

 

Каждое упражнение нужно стараться выполнить до 40 раз.

Растяжка

Заканчивать тренировку будем растяжкой, для чего можно сделать:

  1. V-образную растяжку. Сидя на полу, разводим широко ноги. Наклоняемся вперед, опуская сначала живот, а за ним грудь и голову. В нижней тоске задерживаемся на одну минуту. Повторяем наклон к левой, а затем к правой ноге.
  2. Бабочку. Садимся на коврик. Сводим ступни, раскрывая бедра. Начинаем покачивать ногами, положив на колени руки.
  3. Лягушку. Ложимся на пол и разводим конечности, соединив стопы. Стараемся подвести ступни ближе к паху, задержавшись в таком положении до 10 вдохов.

Не игнорируйте растяжку. Это обязательная часть тренировки, которая обеспечит отсутствие контрактур после нагрузок и более быстрое восстановление мышц.

 

Подтягиваем мышцы с внутренней стороны рук и бедер

Как в домашних условиях подтянуть обвисшую кожу на внутренней части бедер и так же на внутренней части рук ближе к подмышке?
Ната

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра. Такие упражнения с усилием, конечно, лучше делать на специальных тренажерах. Однако, есть упражнения, которые вы с легкостью сможете выполнять и дома. Чтобы не дублировать информацию с многочисленными картинками на сайт Дом ответов, советую вам просто перейти по следующей ссылке: http://fitvid.ru/2012/04/treniruem-privodyashhie-myshcy-uprazhneniya-dlya-vnutrennej-poverxnosti-bedra/ и внимательно ознакомиться с представленными там упражнениями. Мне кажется, всё очень понятно написано, и тем более даны наглядные картинки того, как выполнять данные упражнения.

На этом же сайте, но уже по другой ссылке http://fitvid.ru/2011/07/dryablye-ruki-gimnastika-dlya-ruk-pomozhet/ вы можете ознакомиться с причинами того, почему наши руки становятся дряблыми, а также подобрать для себя наиболее подходящие упражнения на различные мышцы рук.

Для устранения дряблости рук также существует Упражнение «Алмаз», которое прекрасно подкачивает мышцы рук. Оно позволит округлить бицепсы и подтянуть мышцы с внутренней стороны предплечий. Мышцы, располагающиеся в этой зоне, обычно бывают достаточно дряблыми и выглядят некрасиво. Упражнение «Алмаз» поможет вам привести в тонус болтающиеся мышцы с внутренней стороны рук. Также это упражнение эффективно расправляется с лишним жирком в этой области. Для многих женщин эта зона является одной из самых проблемных, так как убрать жир и подтянуть кожу на руках достаточно сложно. Во время упражнения поток кислорода направляется к мышцам и начинает сжигать лишний жир, мышцы укрепляются, перестают быть дряблыми, кожа становится подтянутой и эластичной, и ваши ручки становятся изящными и красивыми.

Упражнение «Алмаз» (http://hudeem-wse.ru/bodyflex/548-uprajnenie-almaz.html)

Начальная поза:

Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги расставьте не ширину плеч, а руки замкните перед собой в круг и сомкните пальцы. Держите руки так, чтобы локти находились высоко, а руки соприкасались не ладонями, а только пальцами. Слегка округлите спину, так чтобы вы легко могли удерживать локти вверху. Теперь выполните дыхательное упражнение и, задержав дыхание и втянув живот, переходите к выполнению основной позы.

Основная поза:

Напрягите руки, упритесь пальцами рук друг в друга и начните надавливать на них как можно сильнее. Не сдвигайте руки и давите только кончиками пальцев. Вы должны почувствовать мышечное напряжение, продвигающееся по всей руке от запястья к груди. Сохраняйте давление в течение восьми секунд, затем выдохните, расслабьтесь и вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение три раза.

Правила выполнения упражнения:

• Локти должны находиться высоко. Не опускайте их, иначе давление будет приходиться не на мышцы рук, а на грудь.

• Во время выполнения упражнения руки должны касаться друг друга только кончиками пальцев. Ладони не должны участвовать в упражнении.

Полезный совет?

Расскажите друзьям


Тренировок для внутренней стороны руки

Широкие отжимания — отличное упражнение для внутренней части руки.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Когда дело доходит до упражнений на внутреннюю поверхность руки, вам нужно сосредоточиться на работе трицепса, мышцы, расположенной в области плеча. С правильным режимом тренировок с отягощениями вы будете на пути к более подтянутым и сильным рукам.

Мышцы предплечья

Упражнения на внутреннюю поверхность руки помогают избавиться от дряблости руки, также известной как «крылья летучей мыши».«Две мышцы, которыми вы можете напрячь руки, — это бицепс и трицепс.

По данным Министерства по делам ветеранов США, бицепс сгибает локоть, супинацию предплечья и поднимает плечо вперед, в то время как трицепс помогает разгибать локоть. Они также помогают опустить плечо из положения над головой.

По данным GirlsHealth.gov, веб-сайта, принадлежащего и поддерживаемого Управлением по женскому здоровью, для того, чтобы снизить лишний вес, следует сочетать диету и упражнения.Уменьшение количества жиров, отказ от сладких напитков и ограничение фаст-фуда могут помочь. Есть также множество упражнений, которые можно выполнять как с оборудованием, так и без него, чтобы избавиться от жира и одновременно улучшить внутреннюю поверхность рук.

Подробнее: 8 упражнений для избавления от покачивания руками

Тренировки внутренней руки

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) и Национальная служба здравоохранения Соединенного Королевства (NHS) рекомендуют тренировки внутренней части руки, которые вы можете выполнить в течение 10 минут.Цель состоит в том, чтобы выполнить 10 повторений каждого типа упражнений с 30-секундным перерывом между раундами.

Движение 1: широкие отжимания и треугольные отжимания

  1. Примите положение планки.
  2. Для широких отжиманий расставьте руки шире плеч.
  3. Для треугольных отжиманий поместите руки ниже лица так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали треугольник.
  4. Опустите тело на землю, согнув руки в локтях и сохраняя напряженность корпуса.
  5. Поднимитесь, выпрямляя руки.
  1. Сядьте на скамью, руки по бокам.
  2. Отведите бедра от скамьи, удерживая запястья под плечами.
  3. Медленно опустите тело.
  4. Поднимитесь, сжимая трицепсы.
  1. Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз.
  2. Поднимите руки в стороны.
  3. Переместите руки друг к другу, чтобы встретиться посередине перед своим телом.

Движение 4: мах на трицепс назад

  1. Петля на бедрах.
  2. Удерживая гирю в каждой руке, поднимите руки назад за спину.
  3. Опустите руки назад.

Национальная служба здравоохранения предлагает отжиматься, после чего следует:

Движение 5: Отжимания от стены узким хватом

  1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
  2. Положите руки на стену на ширине плеч.
  3. Позвольте пяткам приподняться, когда вы прислоняетесь к стене.
  4. Согните руки в локтях, выполняя отжимание стоя.
  1. Встаньте на одну ногу и слегка наклонитесь вперед.
  2. Протяните противоположную руку позади себя как можно дальше.
  3. Вернуться в исходное положение.

Организация службы экстренной помощи Healthwatch Австралии рекомендует делать от 12 до 15 повторений и два подхода жима над головой как часть тренировки рук.

  1. Лягте на скамейку, поставив ноги на пол.
  2. Возьмите по легкому весу в каждую руку и поднимите его над головой, слегка согнув локти.
  3. Держите плечи неподвижно, опустите вес за голову и сожмите мышцы трицепса при ответном подъеме.

Подробнее: 10-минутная тренировка всего тела, которую вы будете делать все лето

Лучшее упражнение на трицепс

Согласно исследованию ACE, проведенному в мае 2012 года, лучшим упражнением для трицепсов является отжимание треугольником.Исследователи изучили несколько типов упражнений на трицепс, в том числе отдачу на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания штанги вниз, отжимания со скакалкой, жимы лежа закрытым хватом и разгибания штанги на трицепсе лежа.

Они проверяли каждое упражнение с помощью электромиографических электродов на трицепс. Отжимания треугольником оказались наиболее эффективными. Таким образом, он будет занимать первое место в списке эффективных упражнений для тонизирования внутренней части руки.

5 упражнений, чтобы подтянуть руки и привести их в тонус на лето

У всех нас есть те проблемные зоны, о которых мы стесняемся и хотим поднять тонус.Возможно, дело в животе или ягодицах. Для многих верхние руки возглавляют список, и именно в это время года эта незащищенность становится очевидной.

Хорошая новость заключается в том, что, добавив правильные упражнения в свою программу тренировок, вы можете довольно быстро начать укреплять мышцы рук. Одна из моих клиенток добавила 5-минутную тренировку для рук к своей обычной тренировке и заметила изменения уже после трех тренировок. Через неделю она уже чувствовала себя увереннее в своих топах и платьях без рукавов.

Если подтяжка и тонизация рук входит в ваш список летних целей, попробуйте добавить эти упражнения в свой фитнес-режим три раза в неделю. Я рекомендую выполнять их с гантелями весом 3-5 фунтов. Помните, что некоторые упражнения могут быть легче, чем другие, поэтому можно чередовать веса в зависимости от того, что кажется вам подходящим для вашего тела.

Мой любимый способ собрать эти упражнения вместе — выполнить один подход из 10 повторений каждого, а затем повторить всю схему три раза.В итоге вы выполните 30 повторений каждого упражнения.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — типичное упражнение для рук. Он тонизирует и укрепляет переднюю часть рук, что у многих людей ассоциируется со способностью «сгибать мышцы».

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гантели и начните, держа руки по бокам. Сожмите локти по направлению к телу, а затем согните вес к плечам. Будьте осторожны, не позволяйте рукам раскачиваться.(Если вам нужно размахивать руками и использовать инерцию, чтобы поднять вес, вы, вероятно, используете слишком тяжелый вес.) Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Откидывание на трицепс

Трицепс — это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что их руки дряблые. Это часть руки, которая покачивается, когда вы махаете рукой. (Во время одной из моих тренировок для «Сегодняшнего шоу» Кэти Ли назвала их крыльями летучей мыши!) Чтобы напрячь эту область и уменьшить «покачивание», необходимо укрепить тыльную сторону рук.Самым простым упражнением с гантелями для выполнения этого упражнения является отдача на трицепс. Держа гантели обеими руками, наклонитесь вперед с плоской спиной. Сожмите локти в стороны и подтяните их к потолку. Удерживая локти неподвижно, переместите вес в дальний конец комнаты, переместив нижнюю половину руки назад и вверх к потолку. Задержитесь на секунду, чувствуя, как сжимается тыльная сторона руки, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Обними дерево

Это упражнение прорабатывает бицепсы под другим углом, одновременно прорабатывая боковые стороны груди (и эту надоедливую область под мышками) и моделируя плечи. Держите гантели на уровне плеч параллельно полу. Расслабьте плечи, а затем прижмите руки к передней части тела, как будто вы обнимаете дерево. Держите локти на уровне плеч — не позволяйте им опускаться вниз — и помните, что плечи начинают подниматься к вашим ушам, что означает, что вес слишком велик или вы слишком устали.Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Подать блюдо

Это упражнение «три в одном», прорабатывающее бицепсы, плечо и грудь. Начните с рук по бокам, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Вытяните руки вперед, выпрямляя их, как если бы вы подавали блюдо, затем вытяните их в стороны в положении «Т», спиной к центру, а затем потяните их обратно к себе. Все время держите ладони вверх. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

V-упражнения

Лучшим тоником для передней части плеча является V-упражнение. В этом упражнении держите гантели на бедрах. Затем вытяните гири вперед и вверх под углом, рисуя букву V, а затем отпустите их обратно к бедрам. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Тренировка для сексуальных рук — получите безумно тонированные руки за 15 минут

Ваша девушка любит тренировки на нижнюю часть тела больше, чем кто-либо, поэтому я лично почувствовал, что на меня нападают люди, выполняющие это упражнение в отжиманиях в Instagram.

После того, как меня опозорили в обществе и предали своей силой до пояса, я теперь полностью сосредоточен на фитнес-жизни для верхней части тела. И, как оказалось, вам не нужны тяжелые веса, штанги, подтягивания или даже отжимания, чтобы накачать мышцы рук. Ой, и тебе не нужно больше 15 минут. Фу. О чем еще ты мог бы мечтать, амирит?

Все, что вам нужно, чтобы набрать сверхсильные руки, — это несколько наборов гантелей или просто эспандер, чтобы двигать бицепсы, трицепсы и плечи.

Эта потрясающая процедура от Келси Уэллс, сертифицированного тренера и создателя программы PWR At Home приложения SWEAT (которая недавно запустила БОЛЬШЕ 12 недель тренировок), заставит вас погреться в зеркале.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ознакомьтесь с инструкциями по тренировке ниже, а затем ознакомьтесь с демонстрациями движений.Для каждого упражнения вы увидите варианты гантелей и эспандеров, чтобы вы могли их выполнять.

Тренировка

Часть первая: Выполните каждое из первых трех движений (с лентой сопротивления или гантелями) ниже в течение 40 секунд, прежде чем сразу перейти к следующему. Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Завершите три круга перед тем, как приступить к следующей части упражнения.

Часть вторая: Выполните два последних движения подряд на указанное количество повторений, затем отдохните в течение 30 секунд.Это один круг. Сделайте столько кругов, сколько сможете за шесть минут.

Кэти Баклейтнер

The Moves

Шаг 1) Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно поднимите гантели на высоту плеч прямо перед грудью.

Шаг 2) Вытяните руки в локтях и нажмите на гантели над головой, следя за тем, чтобы руки были на одной линии с ушами.

Шаг 3) Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Жим от плеч с эспандером

Шаг 1) Стоя в центре восстановительного браслета, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец ремня в каждой руке, используя захват сверху.

Шаг 2) Осторожно поднимите концы ремешка до уровня плеч.Вытяните руки в локтях и надавите на концы ремешка над головой, следя за тем, чтобы руки совпадали с ушами.

Шаг 3) Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Шаг 1) Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь, ступни на ширине плеч и слегка согните колени. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу.

Шаг 2) Согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались по обе стороны от груди. Вытяните локти назад за спину, убедившись, что они плотно прилегают к бокам вашего тела.

Шаг 3) Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Получить Lewk Келси

Коврик для йоги

Обратная косая черта Fit, amazon.ком

Кроссовки TechLoom Metallic

Athleticpropulsionlabs.com

200,00 долл. США

Эспандер для трицепсов, отдача

Шаг 1) Встаньте в центре восстановительного браслета, расставив ступни на ширине плеч и по одному концу браслета в каждой руке (ладонями внутрь).Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу.

Step 2 ) Согните руки в локтях так, чтобы концы восстановительной ленты оказались по обе стороны от груди. Удерживая плечи как можно более неподвижными, вытяните локти назад за собой, следя за тем, чтобы руки оставались в тесном контакте со сторонами тела.

Шаг 3) Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Шаг 1) Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями внутрь, ступни на ширине плеч, слегка согните колени.

Шаг 2) Держите плечи как можно неподвижнее, согните руки в локтях и постепенно поворачивайте запястья, чтобы поднести гантели к плечам, ладонями к груди (хват снизу).

Шаг 3) Вытяните локти и поверните запястья, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Эспандер Bicep Curl

Шаг 1) Стоя в центре восстановительного браслета, ноги на ширине бедер и один конец браслета в каждой руке, используя захват снизу (ладони смотрят от вас).

Шаг 2) Согните руки в локтях, чтобы поднять руки к груди, следя за тем, чтобы локти плотно прилегали к бокам тела.

Шаг 3) Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Подъем гантелей из стороны в сторону

Шаг 1) Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь, ступни на ширине плеч и слегка согните колени.

Шаг 2) Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите гантели наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, прямо перед вашей грудью.

Шаг 3) Немедленно поверните в обратном направлении, вытягивая гантели назад, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Медленно опустите гантели по бокам. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Эспандер для подъема из стороны в сторону

Шаг 1) Стоя в центре восстановительного браслета, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец браслета в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).

Шаг 2) Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите концы ремешка наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, чтобы поставить прямо перед вашей грудью.

Шаг 3) Немедленно поверните в обратном направлении, оттягивая концы ремешка назад, пока они не совпадут с вашими плечами. Медленно опустите концы ремешка по бокам, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Разгибание гантелей на трицепс

Шаг 1) Возьмите гантели в каждую руку и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой, держа их на уровне ушей.

Шаг 2) По возможности удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову.

Шаг 3) Немедленно разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение.Обязательно держите плечи, локти и запястья на одной линии. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

Эспандер для разгибания трицепса

Шаг 1) Встаньте в центре восстановительной ленты, поставив обе ступни на пол. Возьмитесь за один конец ремня для восстановления в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и вытяните руки над головой, удерживая их на уровне ушей.

Шаг 2) По возможности удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы опустить руки за голову.Сразу же разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно держите плечи, локти и запястья на одной линии. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 безумно простых упражнений на укрепление рук

Протягиваете ли вы узлы, грести против течения или путешествуете с треккинговыми палками, сила рук важна для движения вперед. Даже для длинноногих видов спорта, таких как бег, походы и езда на велосипеде, сильная верхняя часть тела обеспечивает баланс, эффективность и устойчивость к травмам.

Если вы хотите развить силу верхней части тела, включите эти семь упражнений в свой распорядок тренировок.Упражнения, рекомендованные Дугом Лоудером, 27-летним личным тренером и владельцем фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе, нацелены на основные группы мышц рук — бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи), а также на многие их меньшие мышцы. стабилизирующие мышцы.

Смешайте их с существующим распорядком или завершите тренировку отдельно по схеме, переходя от одного упражнения к другому, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом. В первом раунде выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, используя более легкий вес (если применимо) и умеренный диапазон движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и разогреть суставы и мышцы.Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений. Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.

В каждом упражнении напрягайте корпус, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание. Вдохните во время эксцентрической фазы мышц (когда ваши мышцы растягиваются под нагрузкой) и выдохните во время концентрической фазы (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой). Например, при отжимании делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова отталкиваетесь.

Ходы (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Строгие (милитари) отжимания

Что он делает: В первую очередь нацелен на грудь и трицепсы, а также укрепляет плечи, бицепсы и основные мышцы.

Как это сделать: Начните с положения высокой планки, руки на ширине плеч и полностью вытянутые руки — руки, локти и плечи на одной линии. Держите ноги вместе или на расстоянии не более 12 дюймов.Напрягайте основные мышцы, чтобы тело оставалось ровным от головы до пят. Отсюда согните руки в локтях — продолжайте движение назад вдоль вашего тела, чтобы лучше воздействовать на трицепсы — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем вернитесь в положение высокой планки и сделайте одно повторение. Держите позвоночник в нейтральном положении (без прогибов и прогибов спины или ягодиц), а бедра на протяжении всего движения должны быть ровными.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сгибание рук с гантелями

Назначение: В первую очередь нацелен на бицепс, а также укрепляет мышцы предплечий и плеч.

Как это делать: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Встаньте прямо, плечи отведены назад и опущены, а корпус задействован. Одной рукой медленно поднимайте вес, вращайте запястье на 90 градусов наружу и продолжайте сгибать гантель до самого плеча, чтобы согнуть локтевой сустав во всем диапазоне его движений. Сделайте паузу на секунду, затем медленно верните движение в исходное положение для одного повторения. Повторите то же самое с другой рукой, меняя стороны в каждом повторении.

Выполняйте каждое сгибание с контролем и поддерживайте вертикальное и неподвижное туловище (не позволяйте инерции помогать движению). Раскачивание вперед и назад при каждом повторении или опускание плеч — признаки того, что вес слишком тяжел для ваших бицепсов изолированно, поэтому нецелевые группы мышц активируются, чтобы компенсировать это.

Повторов: От 10 до 15 с каждой стороны

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Разгибание трицепса

Что он делает: Нацеливается на трицепсы изолированно, тренируя силу и стабильность в плечах и корпусе.

Как это сделать: Вы можете сделать это движение, используя систему подвески TRX или ленты сопротивления. Если вы используете TRX, отрегулируйте ремни до средней длины, чтобы ручки находились на уровне бедер и груди. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и встаньте под опорной точкой, расставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки и держите их параллельно полу на уровне груди. Затем наклонитесь вперед в лямки и перенесите вес на пальцы ног (ваше тело должно быть наклонено вперед от 30 до 45 градусов).Это исходное положение. Отсюда согните руки в локтях, чтобы опустить тело как можно дальше. Нажмите трицепсом, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение на одно повторение. Держите плечи неподвижно и держите тело на прямой линии от пятки до головы на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепсы.

Сделайте это сложнее, отступив назад или опустив ручки, чтобы увеличить угол своего тела относительно пола.

Если у вас нет доступа к системе подвески TRX, оберните ленту сопротивления вокруг высокого и прочного предмета, например, перекладины, и возьмитесь за конец каждой рукой.Сделайте шаг назад, чтобы усилить натяжение резинки (чем дальше, тем сложнее), и держите локти по бокам, согнутые под углом 90 градусов. Включите корпус, слегка наклоните корпус вперед, чтобы ваш вес лежал на пальцах ног, затем медленно вытяните локти, пока они не станут прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение на один повтор. Держите плечи неподвижными на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепс (только предплечья должны двигаться, опираясь на локоть).

Увеличьте сопротивление, отступив дальше или перейдя на более тяжелую ленту.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Жим лежа (трицепс) Отжимания

Чем они занимаются: В первую очередь нацелены на трицепсы, а также укрепляют плечи, грудь и спину.

Как их выполнять: Сядьте на прочную скамью и возьмитесь за передний край ладонями вниз и пальцами вперед. Либо поставьте пятки на пол, вытянув ноги прямо перед собой (тяжелее), либо поставьте ступни на пол, согнув колени (проще).Включите мышцы кора и надавите ладонями вниз, чтобы оторвать копчик от скамьи. Слегка переместите вес вперед, чтобы освободить край скамьи, затем согните руки в локтях, чтобы медленно опускать тело, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов или настолько далеко, насколько вам удобно. Оттолкнитесь трицепсом, пока руки не выпрямятся для одного повторения. Повторить.

Сделайте его более сложным, подняв ноги на ящик или мяч для упражнений (это требует большей активации кора для устойчивости), или попросите друга положить гирю вам на колени.В конце концов, постепенно переходите к выполнению полных отжиманий на брусьях, гимнастических кольцах или подвесных ремнях, не отрывая ступней от земли.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подъем гантелей на плечи (подъем в стороны)

Что он делает: В первую очередь нацелен на середину плеч (боковые дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как это делать: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь.Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч. С прямыми руками медленно поднимайте оба груза в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, а руки не образуют прямую линию. Медленно опустите их по бокам на один повтор.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подъем гантелей на плечи (подъем назад)

Что он делает: В первую очередь воздействует на заднюю часть плеч (задние дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как это делать: Выполняйте это упражнение, как и подъем в стороны, описанный выше, но из положения наклона, чтобы нацеливаться на спину, а не на боковые стороны плеч (это также укрепляет верхнюю часть спины). Сделайте четверть приседания и наклоните туловище вперед, чтобы оно было почти горизонтальным. Раскиньте гантели с прямыми руками перед собой, по центру и вместе, затем, слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели в сторону, пока они не достигнут уровня плеч.Медленно опустите их обратно в центр на один повтор. Держите корпус напряженным, спину ровной, а плечи ровными на протяжении всего движения.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Жим гири над головой

Что он делает: В первую очередь нацелен на переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), а также укрепляет трицепсы и верхнюю часть спины.

Как это делать: Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч.Держите гирю ладонью вперед на уровне плеч (по одной стороне). Медленно нажимайте на гирю прямо вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем медленно опустите ее в исходное положение у плеча и сделайте один повтор. Ваше предплечье, запястье и кисть должны оставаться на одной линии и вертикально на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне — если они опускаются в сторону, вес, вероятно, будет для вас слишком тяжелым.

Повторов: От 10 до 15 с каждой стороны

8 упражнений для рук для наращивания мышц

Написано Fitness 1440 2 февраля 2018 г.

Вы чувствуете, что ваши руки не набирают больше мышц? Возможно, пришло время изменить тренировку рук.Попробуйте выполнить некоторые из этих сложных упражнений для рук, чтобы улучшить свои результаты.

1. Подтягивания

Подтягивания используют вес вашего тела для создания одного из самых сложных упражнений для верхней части тела. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако во время подтягиваний ваше тело сгибается, что создает изометрическую силовую тренировку, прорабатывающую всю верхнюю часть тела.

Как выполнять подтягивание

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе. Хватка должна быть на ширине плеч.
  2. На выдохе подтяните туловище вверх, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины для подтягивания. Локти прижать к телу.
  3. Подождите секунду. Выдохните и медленно опустите туловище в исходное положение.
  4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Ассистент может удерживать ваши ноги во время подтягивания. Опытные атлеты могут использовать пояс с утяжелителями, чтобы сделать упражнение более сложным.

2.Алмазные отжимания

Многие из нас уже отжимаются. В алмазных отжиманиях используется центрированное положение рук для другого подхода. Упражнение прорабатывает трицепсы и грудь.

Как выполнять алмазное отжимание

  1. Встаньте на четвереньки. Сосредоточьте руки в ромбовидной позиции.
  2. Поднимите колени в положение планки. Держите пресс в напряжении.
  3. Позвольте вашим локтям согнуться. Опустите грудь к полу. Нажмите назад до полного выдвижения.
  4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Во время упражнения опирайтесь коленями на коврик.

3. Разгибание трицепса лежа

Разгибание трицепсов лежа может увеличить силу и размер ваших трицепсов, а также улучшить гибкость ваших рук. Будьте осторожны, не используйте слишком большой вес, иначе упражнение может навредить вашим плечам.

Как выполнять разгибание трицепса лежа

  1. Лягте на спину, держа над головой две гантели.Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ладони должны быть обращены внутрь.
  2. Держите руки под углом 90 градусов и опустите их за голову. Используйте трицепсы, чтобы вернуть их в исходное положение.
  3. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

4. Сгибания рук со штангой

Curls with bar отлично подходят для людей с проблемами запястья. Штанга остается в неподвижном положении, когда вы должны использовать больше стабилизации с гантелями. Сгибания рук со штангой в первую очередь прорабатывают ваши бицепсы, но также активизируют мышцы кора.

Как выполнять сгибания рук со штангой

  1. Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу хватом на ширине плеч. Ладонь должна быть обращена к телу.
  2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Только предплечья должны двигаться.
  3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

5. Сгибания рук назад со штангой

Обратные сгибания рук со штангой используют ту же технику, что и сгибания рук со штангой. Основное различие заключается в том, как вы держите штангу. Обратное сгибание рук со штангой требует, чтобы вы держали штангу ладонями наружу.

Как выполнять обратные сгибания рук со штангой

  1. Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу хватом на ширине плеч.Ладонь должна быть обращена от тела.
  2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Только предплечья должны двигаться.
  3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

6. Жим лежа

Жим лежа необходим для тренировки верхней части тела.Упражнение прорабатывает плечи, спину, грудь и руки. Будьте осторожны и используйте корректировщик при жиме лежа.

Как выполнять жим лежа

  1. Лягте спиной на ровную скамью. Штанга должна располагаться над вами в стойке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки.
  2. Вдохните и начните медленно опускаться, пока штанга не коснется середины груди.
  3. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

7. Откат снизу

Откат снизу — это изолирующее упражнение для мышц трицепса. Хорошая техника жизненно важна для этого упражнения. Для достижения наилучших результатов держите верхнюю часть тела и руки неподвижными.

Как выполнять откат снизу

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положив руки вдоль тела. Ладони должны быть обращены назад.
  2. Согните ноги в коленях и отожмите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
  3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Плечи должны быть вдоль бока.
  4. Вдохните, вытягивая руки за собой. Выдохните, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
  5. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз и одной ногой на скамье для дополнительной стабилизации.Нога на скамье должна находиться на той же стороне, что и рука, которая разгибается.

8. Подъем гантелей стоя

Полет гантелей стоя начинается в той же позе приседа, что и обратный удар снизу. Разница в том, что вы тянете гантели перпендикулярно своему телу, чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины.

Как выполнять подведение гантелей стоя

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
  2. Согните ноги в коленях и отожмите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
  3. Слегка согните руки в локтях. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно своему телу.
  4. Выдохните и опустите руки в исходное положение.
  5. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Совет: Не поднимайте руки выше плеч, это может привести к травме.

8 лучших упражнений для рук для женщин для подтянутых и сексуальных рук

Программы тренировок часто нацелены на основные мышечные области, такие как верхняя часть тела, нижняя часть тела и кора.Это нормально, но иногда руки теряются в программах тренировки верхней части тела в пользу плеч и спины, и это обидно. В ваших руках много сложных и важных групп мышц, и они заслуживают индивидуального внимания, чтобы убедиться, что у вас есть сила и функциональная пригодность для вашей напряженной жизни. И давайте посмотрим правде в глаза, из всех частей нашего тела чаще всего выставляются на показ руки с короткими рукавами и майками. Стоит немного больше сосредоточиться, чтобы убедиться, что вы правильно тренируете руки.Вот почему эти восемь лучших упражнений для рук для женщин затронут каждую из групп мышц!

Группы мышц рук

Упражнения, которые мы описываем, разработаны, чтобы помочь вам тонизировать и укрепить бицепсы, трицепсы и предплечья. Для каждой области есть как минимум одно упражнение, поэтому ваши руки будут в хорошей форме и хорошо выглядеть от запястья до плеча!

Трицепс

Это одна из областей, которые больше всего беспокоят многих женщин — страшные «крылья летучей мыши»! Эти упражнения помогут привести в тонус мышцы тыльной стороны плеча.

Бицепс

Не бойтесь, что эти упражнения увеличат объем бицепса — это не то, что нам нужно. Следуя приведенным здесь рекомендациям, ваши бицепсы не станут большими и громоздкими, но станут сильными и подтянутыми. У подтянутых бицепсов есть дополнительное преимущество — они помогают удерживать трицепсы вместе и удерживать их на месте, когда вы их не используете!

Мышцы запястья

Большинство программ упражнений полностью игнорируют запястные мышцы предплечья, но не мы.Эти мышцы нужны вам, чтобы открывать банки, поднимать и переносить тяжелые предметы и сохранять крепкий хват. Сильные предплечья также помогут предотвратить такие проблемы, как синдром запястного канала, поэтому за этими важными мышцами стоит ухаживать!

8 лучших упражнений для рук для женщин

Упражнение № 1: Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — это базовое упражнение для сильных, подтянутых плеч. Сильные бицепсы не только функциональны и отлично выглядят, но и тонизированные мышцы бицепсов также помогают удерживать трицепсы на месте (а не шлепаться), а также обеспечивают стабильность и защиту от травм плеча и локтя.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: бицепс
  • Вторичный: предплечье
  • Встаньте, расставив ступни на ширине бедер, мышцы корпуса должны быть напряженными, а спина прямой. Не поддавайтесь искушению взглянуть на свои руки!
  • Держите по гантели (или ее заменителю) в каждой руке так, чтобы ладони смотрели от вас.
  • Согните правый локоть, перенеся вес почти на плечо. Держите локоть близко к бедру — не махайте рукой, чтобы поднять вес.
  • Задержитесь на секунду или две, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение плавным контролируемым движением.
  • Повторите с левой рукой.

Примечание: при желании вы также можете выполнять обе руки одновременно.

Упражнение № 2: Отжимания

Отжимания прорабатывают все мышцы плеча, предплечья и даже мышцы плеч и спины. Это отличное универсальное упражнение, которое вы можете выполнять где угодно.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: трицепс
  • Вторичный: бицепс
  • Начните в позе планки, расположив позвоночник прямо от головы до копчика. Руки должны быть немного шире плеч, но не впереди и не позади них.
  • Медленно согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Только опускайтесь настолько низко, насколько сможете!
  • Выпрямите локти, оттолкнув грудь назад в исходное положение.
  • Если стандартное отжимание для вас слишком сложно, попробуйте опустить колени и положить их на пол, пока вы завершаете движение. Не забывайте по-прежнему держать позвоночник прямо!

Упражнение № 3: Отжимание на трицепс

Трицепс — это область, которая беспокоит многих женщин. Если ваши трицепсы будут в тонусе и упругими, ваши плечи будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми!

Вовлеченные мышцы:

  • Начните с того, что ладони лежат на сиденье стула, журнального столика или скамейки с отягощениями — что бы вы ни выбрали, вы хотите, чтобы оно было примерно той же высоты, что и ваши колени.
  • Поставьте ступни на ширине бедер и поставьте перед собой достаточно далеко, чтобы во время выполнения отжимания ягодицами не касались стула, стола или скамьи.
  • Медленно согните руки в локтях, опуская ягодицы на пол, пока ваши локти не окажутся под углом в девяносто градусов. Этот угол минимален — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете опускаться ниже!
  • Выпрямите руки в локтях, поднимая корпус, пока не вернетесь в исходное положение.

Упражнение № 4: Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой — еще одна отличная тренировка для трицепса.Это не только увеличивает силу и мышечный тонус, но и отлично растягивает плечи и плечи.

Вовлеченные мышцы:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держа гирю в каждой руке, выпрямите руки так, чтобы весы находились над головой, а веса были параллельны полу. Ладони должны быть обращены друг к другу над головой.
  • Медленно согните руки в локтях, опуская вес к лопаткам. Не поддавайтесь искушению откинуться назад!
  • Выпрямите руки, чтобы поднять вес в исходное положение над головой.

Упражнение № 5: Концентрирующие сгибания рук

Этот вариант сгибания рук на бицепс помогает развить стабильность и силу. Это также задействует ваше плечо, обеспечивая гибкость и предотвращая травмы вращающей манжеты плеча.

Вовлеченные мышцы:

  • Сядьте на силовую скамью, стул или журнальный столик. Поставьте ступни перед собой, но немного шире бедер.
  • С грузом в левой руке наклонитесь вперед, держа спину прямо, и положите левый локоть на внутреннюю сторону левого колена, ладонью к правой ноге.Начните с прямой руки, чтобы вес был близок к полу.
  • Медленно согните руку в локте, стабилизируя ее относительно колена. Поднимите руку до тех пор, пока вес не станет немного ниже уровня плеч.
  • Задержитесь ненадолго, затем опустите вес обратно в исходное положение контролируемым движением.

Упражнение № 6: Тяга в супинации

Тяга в супинации превосходит другие движения «тяги», потому что она не только задействует обе основные группы мышц в верхней части руки, но также является отличной тренировкой для мышц предплечья, которым зачастую не уделяется должного внимания.Подобные упражнения повышают силу захвата и помогают предотвратить такие состояния, как синдром запястного канала, поскольку они развивают стабильность в локтевых и лучезапястных суставах.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: бицепс
  • Вторичный: трицепс, запястья
  • Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, и опуститесь в положение на корточки, сохраняя спину прямой. Ваши руки должны быть перед вами, между коленями, удерживая тяжести ладонями вперед.
  • Согните руки в локтях, приподняв их над лопатками, и потяните веса вверх, пока они не окажутся прямо перед вашим телом. Действительно сконцентрируйтесь на сведении лопаток вместе!
  • Задержитесь ненадолго, затем опустите руки назад, чтобы начать использовать контролируемое движение — не выталкивайте веса назад перед собой и не позволяйте рукам упасть.

Упражнение № 7: Сгибание рук в обратном направлении

Это движение действительно нацелено на меньшие мышцы предплечья.Эти мышцы могут быть маленькими, но они действительно важны. Они не только важны для множества повседневных задач, таких как переноска, набор текста или открывание банок, они помогают укрепить хватку и защищают хрупкие структуры локтя и запястья.

Вовлеченные мышцы:

  • Основные: мышцы запястья (предплечье)
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели так, чтобы руки были перед собой ладонями назад.
  • Согните руку в локте так, чтобы локоть был прижат к бедру, а запястье было прямым, поднимая тяжести перед собой на грудь.
  • Задержитесь ненадолго, затем опустите веса обратно в исходное положение контролируемым движением — не опускайте руки!

Упражнение № 8: Сокрушители черепа

Сокрушители черепа — еще одна отличная тренировка на трицепс, и, как и разгибания трицепса над головой, если они выполняются правильно, они также отлично растягиваются и улучшают гибкость и эластичность.

Вовлеченные мышцы:

  • Лягте на спину, слегка согнув колени, с гантелями в каждой руке. Держите гантели параллельно позвоночнику.
  • Выпрямите руки перпендикулярно полу.
  • Медленно согните руки в локтях, опуская руки (с гантелями) вниз, пока они не окажутся рядом с ушами. Двигайтесь медленно и держите руки на ширине плеч — вы же не хотите соответствовать названию этого упражнения и бить себя по голове!
  • Медленно выпрямите руки, возвращая гантели в исходное положение.

Тренировка для рук

Эти упражнения не требуют особого оборудования. Возможно, вам понадобится коврик для йоги или упражнений, и если у вас есть набор гантелей или гантелей, то это прекрасно. Если вы этого не сделаете, вы можете использовать бутылки с замороженной водой или даже консервированные овощи или фрукты. Мы не будем поднимать настолько тяжелые, чтобы вам понадобился дорогой комплект веса!

Помните, как мы говорили, что эти упражнения не увеличат вашу массу? Что ж, это потому, что в нашей программе вы концентрируетесь на выполнении нескольких подходов с большим количеством повторений с небольшими весами.Это займет немного больше времени, чем выполнение пары повторений с максимально возможным весом, но именно это приводит к увеличению массы.

Для этой программы и для получения максимального тонуса вы должны быть уверены, что сможете выполнить каждый подход, не теряя форму и не давя слишком сильно. Если это означает, что вам сначала нужно изменить некоторые движения или использовать легкие веса, тогда ничего страшного — более важно, что вы можете выполнить все повторения!

Чтобы помочь вам выполнить все повторения без потери формы, также рекомендуется чередовать группы мышц.Например, выполните упражнение на бицепс за упражнением на трицепс, чтобы дать отдых противоположной мышце.

Пример программы может выглядеть примерно так:

  • 3 цикла по двенадцать повторений для каждого упражнения, выполняемого три раза в неделю (вы можете увеличивать количество повторений, подходов или даже веса по мере улучшения вашей физической формы).
  • Начните с простой разминки, по 20 секунд каждое пожимание плечами, ветряные мельницы и махи руками через ваше тело.

Вот пример последовательности круговых движений рук:

  • Сгибание рук на бицепс — Убедитесь, что вы выполнили одинаковое количество повторений для каждой стороны.
  • Отжимание на трицепс
  • Сгибание рук с концентрацией — Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
  • Разгибание трицепса над головой
  • Обратное сгибание рук — Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.
  • Push Up
  • Supinated Row
  • Skull Crushers

Обратите внимание, как наша схема также заставляет вас двигаться — вы переходите от сидячих упражнений к упражнениям стоя и многое другое. Это важно, потому что это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений! Это также заставляет вас «сбрасывать» свою позицию перед каждым упражнением, что помогает защитить вашу форму.

Позвольте себе примерно минуту между упражнениями, чтобы выпить воды, высушить руки, а также потянуться и встряхнуть руки.

Заключение

Следование нашей круговой программе из восьми лучших упражнений для рук для женщин поможет вам развить сильные, подтянутые руки, которые хорошо выглядят, предотвратит травмы и поможет вам справляться с повседневными делами. Поскольку эти упражнения не требуют много времени или большого количества оборудования, вы можете выполнять их где угодно.

Постарайтесь сделать свой день привычным, когда вам нужен перерыв, будь то подъем из-за рабочего стола, когда ваши дети дремлют или играют на детской площадке, или даже когда вы смотрите телевизор.Если вы сможете выполнять упражнения хотя бы три раза в неделю, вы будете поражены результатами!

У вас есть любимое упражнение для рук или вы пробовали эту схему? Мы хотели бы услышать от вас!

Как быстро избавиться от дряблых рук!

Я не могу сказать вам, сколько раз меня спрашивали, как быстро поправить руки или как кто-то может избавиться от своих «крыльев бинго» (их слова, а не мои!). У всех нас есть часть тела, в которой, как бы мы ни старались, изменений просто не наступит.

По мере того, как становится теплее и сходит слой одежды, избавление от дряблых рук может стать настоящей проблемой для многих людей. Итак, если вы готовы бороться с дряблостью рук раз и навсегда, я собираюсь поделиться некоторыми простыми способами, которыми вы можете привести руки в тонус ( без , проводящих часы в тренажерном зале)!

Почему вы набираете вес на руках?

Вы набираете вес на руках по той же причине, по которой вы набираете вес в любой части тела: либо вы едите слишком много калорий, либо сжигаете слишком много несколько калорий (или комбинация обеих причин!).То, где вы откладываете жир, в основном обусловлено вашей генетикой, и именно поэтому некоторые люди накапливают более стойкий жир на руках по сравнению с любой другой областью.

Почему у женщин дряблые руки чаще, чем у мужчин?

Одним словом: эстроген. Благодаря этому половому гормону женщины накапливают жир более эффективно, и в среднем у женщин жировых отложений на 6–11 процентов больше, чем у мужчин 1 . Итак, у женщины обычно больше жира на мышцах рук, чем у мужчины, а это означает, что контуры мышц рук смягчаются, создавая более дряблый вид.

Можно ли сбросить вес с рук?

Да! Но плохая новость заключается в том, что вы не можете точечно уменьшить или сжечь жир в определенной области тела. Если вы хотите похудеть с помощью рук, вам нужно будет добиться общей потери веса , сначала , а затем, когда начнут проявляться контуры мышц, вам нужно будет выполнить определенные упражнения для тонуса рук.

Сколько времени нужно, чтобы подтянуть руки?

На этот вопрос действительно нет точного ответа, так как это зависит от множества факторов.Но хорошая новость в том, что если вы будете дисциплинированы в еде и тренировках — вы добьетесь этого! Последовательные тренировки и здоровая сбалансированная диета способствуют общему снижению веса, что приводит к уменьшению жира по всему телу, включая руки.

Сочетание силовых движений с высокоинтенсивными кардиотренировками в одной тренировке поможет сжигать жир и тонизировать руки намного быстрее, чем если бы вы выполняли силовую и кардио-упражнения отдельно.

Нужно ли мне ходить в спортзал, чтобы руки были в тонусе?

№Необязательно ставить ступню в тренажерный зал, чтобы улучшить тонус рук. У меня есть несколько отличных домашних тренировок по скульптуре рук, которые вы можете выполнять в любое время … просто продолжайте читать!


Лучшие тренировки, чтобы избавиться от дряблых рук… быстро!

Если вы хотите избавиться от покачивания рук и задаетесь вопросом, какие виды тренировок вам следует выполнять, это не так черно-белое, как предпочтение кардиотренировкам вместо силовых или наоборот. Нам всем нужно немного инь к нашему янь, и реальность такова, что вы получите лучший тонизирующий эффект для рук (и всего тела), если объедините кардио и силу вместе.Вот почему я люблю домашние HIIT-тренировки, потому что они дают вам обоим преимущества, и это тот вид тренировки рук, который даст вам результаты за минимальное время.

Попробуйте эти две HIIT-тренировки, чтобы получить грандиозный взрыв для рук и верхней части тела, который поможет вам получить стройные, четкие руки… как раз к лету!

Упражнение №1: Укрепите руки с помощью эспандеров!

Вот 7 упражнений для рук, которые вы должны включать в свои еженедельные тренировки, и совсем скоро вы станете стройными и подтянутыми.Прочтите инструкции ниже или следуйте инструкциям вместе со Снез, пока она покажет вам, как они работают!

ВИДЕО: Тренируйте руки дома с Snez.
Следуйте за Снежом в этой тренировке рук с эспандером!

Жим от плеч с эспандером

  • Оберните эластичную ленту вокруг рук так, чтобы руки были подняты на уровне груди, на ширине плеч, ладонями внутрь.
  • Тыльной стороной ладони создавая сопротивление бандажу, вытяните руки вверх над головой, чтобы «надавить» на плечи.

Эспандер для сгибания рук на бицепс

  • Оберните эластичный браслет вокруг ножки дивана, двери или другой устойчивой низкой поверхности.
  • Возьмите эспандерную ленту обеими руками бок о бок и загните ее к груди.
  • Держите локти по бокам, чтобы задействовать бицепсы.

Разгибание трицепса с гантелями над головой

  • Встаньте на ширине плеч, выставив гантели перед собой.
  • Поднимите гантели над головой, пока руки не станут полностью прямыми.
  • Сжав локти за уши, медленно опустите гантели назад за голову.
  • Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности, медленно верните руки в исходное положение, подняв веса вверх.

Отжимания узким хватом

  • Лягте лицом вниз и расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч.
  • Подтолкните свое тело вверх, чтобы оказаться на высокой планке.
  • Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли.
  • Используя трицепс, подтолкните тело вверх, пока не сформируете прямую линию от головы до пальцев ног.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вы можете сделать это с колен, чтобы упростить задачу, или, в качестве альтернативы, вы можете сделать это, опираясь руками о диван или кухонную скамью.

Трицепс, отдача левой стороны

  • В четырехточечном положении на коленях, на руках и коленях держите гантель в одной руке.
  • Держа спину прямо, согните руку, в которой находится гантель, на 90 градусов, так чтобы ваши трицепсы были на одной линии со спиной, а ваши бицепсы были перпендикулярны земле.
  • Держа локоть согнутым рядом, согните локоть, чтобы выпрямить руку позади себя. (Ваш трицепс не должен двигаться, шарнир идет от локтя, но вы должны чувствовать ожог в трицепсе)

Трицепс отводится назад, правая сторона

  • Повторите то же самое, только с другой стороны!

Бицепс боксерские апперкоты

  • С гантелями в каждой руке бейте вверх по одной руке за раз, как будто вы бьете кого-то в подбородок.Чередуйте руки в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Программа упражнений № 2: Сформируйте верхнюю часть тела (дома!)

Сочетание силовых движений с высокоинтенсивными кардио-упражнениями превратит вас в худощавую машину для сжигания среднего жира, и она будет создавать стройные руки в тонусе гораздо более эффективно, чем просто выполнение силовых упражнений и кардио-сессий по отдельности.


Попеременная тяга для отступников (20 повторений по 10 в каждую сторону)

  • Начните в положении отжимания с гантелями на полу.
  • Удерживайте позицию отжимания, выполняя чередующиеся тяги, сохраняя ваше тело красивым и устойчивым, красивым и сильным.
  • Убедитесь, что лопатка отведена назад, а не пожимает плечами, а корпус должен быть крепким и напряженным.

Отжимания (20 повторений)

  • Начните с высокой планки, расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног.
  • Держите спину прямо и убедитесь, что ваши бедра и грудь опускаются и поднимаются как одно целое.
  • Вдохните на пути вниз и выдохните на пути вверх.
  • Если вы еще не умеете отжиматься на носках, попробуйте их на коленях.

Сгибание рук и жим (20 повторений)

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями (или банкой печеных бобов!) В каждой руке
  • Убедитесь, что ваши руки смотрят вверх, и согните руку в локтях, чтобы согнуть гантели вверх. ваши плечи
  • Поднимите гантели над головой, вытянув руки вверх до упора

Сгибания рук с молоточком (20 повторений)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели (или банке печеных бобов!) В каждой руке
  • Убедитесь, что ладони обращены к вашему телу, как будто вы бьете молотком
  • Держите локти близко к телу и медленно поднимите гантель к плечам

Разгибание трицепса над головой (20 повторений)

  • Стоя на коленях с гантелями в каждой руке
  • Поднимите гантели над головой так, чтобы руки полностью выпрямились.
  • Удерживая локти за ушами, медленно опустите гантели назад за голову.
  • Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности, медленно верните руки в исходное положение, подняв веса вверх.

Подъем на широту (20 повторений)

  • Лягте на пол в положении тазобедренного моста.
  • Поднимите одну гантель над грудью
  • Держите руки прямыми и медленно опустите гантель над головой, чтобы мягко коснуться пола над вами,
  • Поднимите ее вверх прямой рукой спиной выше груди .
  • Помните, вы всегда должны контролировать движения, а если их сложно контролировать, уменьшайте вес руки.

Боковая доска с чередованием (20 повторений по 10 с каждой стороны)

  • Начало в положении высокой планки или отжимания.
  • Откройте грудную клетку и поверните ее в Т-образную фиксацию.
  • Затем опустите эту руку на пол, откройте ее и поверните в Т-образную фиксацию с другой стороны.
  • Задерживайтесь в верхней части движения на 2 секунды каждое повторение и постоянно меняйте стороны в течение 20 повторений.

ВИДЕО: Смотрите, как Сэм лепит верхнюю часть тела в домашних условиях

Тренируйтесь с Сэмом Вудом и этот сеанс скульптуры верхней части тела

Помните, что вы не можете заметить сокращение, но постоянные тренировки помогут вам полностью сжечь жир, а затем вы можете выполнять целевые упражнения для рук, чтобы еще больше тонизировать руки.


ССЫЛКИ

1 Университет Нового Южного Уэльса. «Почему женщины хранят жир иначе, чем мужчины?» ScienceDaily. ScienceDaily, 4 марта 2009 г.

Размещенно Сэм Вуд

Отец и муж, миссия которых — помочь людям больше двигаться, лучше питаться и изменить свою жизнь к лучшему. Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве личного тренера и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов СМИ в индустрии здоровья и фитнеса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *