Упражнения для взрывной силы рук: Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках

Тренировка на развитие взрывной силы должна состоять из комплекса от трех до шести упражнений. Количество подходов и повторений будет зависеть от подготовки спортсмена и сложности упражнений, которые он будет выполнять.

• Если выполнять легкие упражнения, например, те, которые выполняются без утяжеления, можно делать от двух до четырех подходов по 10 повторений.
• Если выполнять тяжелые упражнения, например рывок, запрыгивание на тумбу с утяжелением или какие-нибудь сложные плиометрические отжимания, то количество подходов можно увеличить от трех до семи и выполнять по два-три повторения.

В качестве примера можно рассмотреть круговую тренировку для подготовленных атлетов.

В ней один круг состоит из трех упражнений. Они должны выполняться друг за другом с перерывом в десять секунд.

• Выход силой.
• Десятисекундный перерыв.
• Прыжки на тумбу.
• Десятисекундный перерыв.
• Выбрасывание мяча.
• Десятисекундный перерыв.

После 90секундного отдыха можно выполнять следующий круг.

Упражнения на развитие взрывной силы

Ниже будут представлены упражнения, развивающие взрывную силу, в числе которых есть упражнения и для спортсменов начального уровня, и опытных атлетов.

1. Падение с высоты с последующим прыжком

С возвышенности (скамьи) спортсмен падает вниз. Во время падения кинетическая энергия накапливается, а во время приземления осуществляется эксцентрическое сокращение мышц, которое сменяется концентрическим – выпрыгиванием вверх.

Для подготовки к этому упражнению можно выполнять прыжки по ступенькам, с ноги на ногу, в длину.

2. Подъём штанги на грудь

При удержании штанги на прямых руках вертикально, происходит эксцентрическое сокращение мышечных волокон, а в момент рывка, после которого штанга перемещается на грудь, мышцы мгновенно переключают эксцентрическое сокращение на концентрическое.

Это упражнение следует выполнять с небольшим весом. Оптимальным считается 50% от одного повторного максимума.

3. Тяга штанги с рывком

Точно так же, как и подъём штанги на грудь, это упражнение выполняется максимально быстро. В этом упражнении между тягой и подрывом присутствует короткая пауза. Благодаря паузе снижается инерция и увеличивается нагрузка во время подрыва. Оптимальный вес для выполнения этого упражнения 50% от максимума.

4. Трастеры

Штанга располагается перед собой на плечах, локти поднимаются как можно выше. Выполняются трастеры таким образом: сначала выполняется приседание (происходит эксцентрическое сокращение), после чего выпрямляются ноги взрывным движением. Одновременно с подъемом нужно выталкивать штангу вверх над головой.

5. Плиометрические отжимания

Разновидностей отжиманий этого типа очень много. Они выполняются с выпрыгиванием, хлопком, подъемом после растягивания мышц. Можно выбрать только одно, а можно сделать целый комплекс.

6. Бёрпи

Самый простой вариант берпи – это отжимания с последующим выпрыгиванием. Но их, как и плиометрических отжиманий, очень много.

Вот еще некоторые из них:

• С запрыгиванием на тумбу.
• С подтягиванием, с прыжком и без.
• С хлопком во время прыжка.

7. Запрыгивание на возвышенность

Это упражнение можно выполнять с растягиванием мышц (эксцентрической фазой), что позволит развить не только взрывную, но и реактивную силу, так и без растягивания мышц, когда спортсмен выпрыгивает с положения стоя или сидя. Во втором случае спортсмен выполняет упражнение с абсолютно расслабленными мышами до совершения прыжка. Это упражнение можно усложнить использованием различного рода утяжелителей.

8. Выпрыгивания из «пистолетика»

Это сложное и тяжелое упражнение. При его выполнении нагрузка ложится на одну ногу.

9. Прыжки со сменой ног

Отличное упражнение для начинающих атлетов. Задача максимально резко выпрыгнуть из выпада и поменять ноги.

10. Выбрасывание мяча

Это упражнение является одним из базовых в кроссфите. Мяч для этого упражнения подойдет тяжелый – набивной. Мышцы ног во время приседания растягиваются, а во время броска резко выпрямляются в прыжке, при этом мяч выбрасывается над головой.

Заключение

Нужны ли такие упражнения – решает для себя каждый! Главное, чтобы подобные тренировки не проводились чаще двух раз в неделю, и обязательно выполнялась полноценная разминка с разогревом и растяжкой мышц.

Видео о взрывной силы

А также читайте, как развить выносливость →

Взрывная сила: упражнения для постановки мощного удара | Охотник за Мечтой

Взрывная сила — это то качество мышц, на котором держится эффект мощного удара. Поэтому, чтобы «поставить» себе удар, важно включить в тренировочный арсенал хотя бы одно упражнение на развитие взрывной силы. В этой статье мы разберём два классических упражнения на взрыв для постановки прямого удара рукой.

Взрывная сила — что это?

Сила — это то, с помощью чего вы воздействуете на объекты внешнего мира. Сила бывает разной. Если вы накидываете на штангу максимальный вес, а потом медленно отжимаете её от груди, то это пример абсолютной силы. Если на ту же штангу вы  бросаете 20% от максимума и отжимаете максимальное количество раз — это пример силовой выносливости. А теперь накиньте 50% от ПМ и выполните 3-4 повторения во взрывной манере, то есть стремясь выстрелить штангу вверх. Это и будет взрыв.

Взрывная способность — это умение рекрутировать максимальное количество мышечных волокон за единицу времени. Взрывная сила, в основном, определяется вашей генетикой. Есть люди взрывные от природы, есть те, у кого это всегда плохо получалось. Ибо всё дело в толщине нервных корешков, стимулирующих мышцы к работе. Чем они толще — тем выше частота нервных импульсов, раздражающих мышцу, и тем быстрее она сокращается. Однако, до уровня мастера спорта по боксу дорасти может каждый. Потому что наши генетические задатки, какими бы они ни были, позволяют нам развиваться в той или иной степени.

Фактически, бойцовский арсенал упражнений на развитие взрывной силы удара направлен не столько на метаморфозы с мышечной тканью, сколько на совершенствование нервного импульса. То есть способности мозга управлять сокращением мышц.

Как развивать взрывную силу удара?

Сила строго функциональна. Если вы развиваете взрывную силу удара, то должны себе представлять:

• Какие мышцы участвуют в ударе.
• В какой последовательности эти мышцы в работу включаются.

Если речь идёт об ударах рукой, то 40-45% усилия развивают ноги. Ещё столько же — корпус. А остаточки — это мышцы плеча. То есть, чтобы «поставить» взрыв в прямом ударе рукой, нужно позаботиться о взрывной силе… ног.

Не менее важно понимание того, что мышцы должны не просто взорваться, а сделать это строго согласованно. То есть большое внимание следует уделять развитию межмышечной координации. Поэтому подбор упражнений к постановке удара производится с учётом принципа максимального приближения механики упражнения к механике удара. Если вы развиваете взрывную силу прямого удара рукой, значит в ходе упражнения вы и должны его выполнять (удар).

Для бойцов засечного стиля я рекомендую акцентировать своё внимание на двух основных ударах из техники центрального бойца: прямой и рубящий за спину. Они во многом являются ударами-антагонистами: прямой удар стойку «закрывает», рубящий за спину — «распахивает» её. На тренировке взрывной силы этих двух ударов можно построить гармоничную программу для бойца-засечника.

Классическими упражнениями на развитие взрывной силы удара являются упражнения с резиной и гантелями. Я рекомендую на первых порах сосредоточить своё внимание именно на них. Давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого подхода.

Резиновый жгут

Считаю, что бойцам засечной школы в первую очередь следует браться именно за резину. Почему? Работа со жгутом обладает целым рядом особенностей, позволяющих сформировать тот тип взрыва, который нужен именно в засечном бое.  Не будем забывать, что прямой удар в боксе и прямой удар в засечном бое — это не одно и то же.

«Засечку» отличает необходимость вваливать в каждый удар массу тела, потому что засечнику важно «расчищать» пространство вокруг себя от теснящих его противников. В единоборствах такая манера будет считаться несколько тяжеловатой. В единоборстве важно обмануть противника финтом, поэтому там делают ставку на резкость, а чтобы её получить, нужно оперировать меньшим объёмом массы. Тут всё логично: чем большая масса участвует в ударе, тем больше времени требуется на её разгон, и тем жёстче становится удар. Поэтому резкость и жёсткость, во многом, являются антагонистами. В засечке важна жёсткость, в единоборстве — в большей степени резкость.

Однако и жёсткий удар, выполненный всем корпусом, нужно взрывать, иначе это будет не удар, а просто толчок. Вот тут то и приходит на помощь жгут.

Если толщина резины подобрана верно, то выполнить взрывной удар силой одной руки не получиться — нужно взрываться от ног всем телом. А именно постановки этого навыка мы и добиваемся. Кроме этого, особенностью работы на жгуте является необходимость ставить кратковременный акцент в конечной фазе развития удара, что связано с увеличением сопротивления резины по мере её растягивания.  А без акцента вы никогда не получите жёсткий удар. И это второй плюс работы со жгутом.

ЖГУТ = ВЗРЫВ + АКЦЕНТ

Гантели

Гантели для «постановки» удара очень любят использовать в боксе. И не зря. Только эффект от упражнений с гантелями будет несколько иной, чем от работы со жгутом. Я считаю, что эти упражнения не являются альтернативой. Гантели, как и жгут, позволяют развивать взрывной импульс, но нагрузку при этом дают совершенно иную.

Во-первых, при отработке ударов с гантелью, вы не сможете формировать навык постановки акцента, потому что рука с гантелью стреляя в цель, с той же скоростью возвращается обратно. Весь смысл тренировки с гантелями заключается в том, чтобы не удерживать гантель на вису, а как можно быстрее и легче вернуть её на стартовую позицию. А это требует резкости в движении рукой. Поэтому раскидка руки с гантелью способствует развитию резкости в большей степени, чем тренировка с резиной. Здесь под «резкостью» я понимаю, в первую очередь, мощный  срыв гантели с места, то есть момент старта. Этот навык называется «стартовой силой» или «стартовыми способностями»,

Во-вторых, гантель не предъявляет таких жёстких требований к работе «от ноги», как жгут, зато в большей степени учит рукой «стрелять». Если при работе со жгутом вы будете очень хорошо ощущать нагрузку на ноги и кор, то с гантелью будет акцентировано прогружаться передний пучок дельты.

ГАНТЕЛИ = ВЗРЫВ + СТАРТ

Отсюда вывод: короткий резкий удар лучше ставить гантелью, тогда как жёсткий тяжёлый — жгутом. При этом каждый из этих типов ударов будет оперировать взрывной силой ваших мышц.

Рудияр

Взрывные отжимания. Отличное упражнение для тренировки взрывной силы рук. | Calisthenics

Существует несколько основных упражнений для самостоятельных тренировок дома, с собственным весом. Но лучшим из них являются отжимания, вариативность и разнообразие этих упражнений позволяют прокачивать множество различных групп мышц вашего тела. Отжимания отлично прорабатывают мышцы груди, плечевого пояса и конечно же рук. А при выполнении взрывных отжиманий включаются ноги и поясница, так же этот вид упражнений отлично подходит для тренировки взрывной силы удара, скорости и реакции. Также важно понимать, что прежде чем приступать к выполнению взрывных отжиманий, следует хорошо освоить классические отжимания.

При выполнении взрывных отжиманий, так же как и при классических отжиманиях, в основном работают мышцы груди, живота и спины, но при выполнении взрывного отжимания вам приходиться совершать дополнительное усилие ногами, вследствие чего в работу включаются мышцы поясничного отдела, и ягодиц. А так же группа мышц кора, которая отвечает за движение вашего корпуса и и обеспечивает поддержку позвоночника и внутренних органов, то есть всего корпуса. Существует несколько разновидностей взрывных отжиманий, рассмотрим самые простые подходящие для начала тренировок.

Простые с отрывом рук от пола. Являются самым простым вариантом упражнения. Выполняется постановкой рук немного шире плеч, далее делается отжимание до пола, после чего выполняем импульсное отталкивание от пола, руки отрываются от пола не меняя положения, после возвращаемся в исходное положение.

Со сменой положения во время отрыва. Выполняются постановкой рук на ширине плеч, отжимаемся до пола, после чего делаем импульсный толчок, при отрыве рук от пола расставляем руки немного шире, после приземления делаем отжимание, отталкиваемся и меняем руки в начальное положение.

При помощи брусков. Для выполнения данного упражнения вам понадобиться два не больших деревянных брусочка высотой до 15-20 см, при отсутствии брусков можно взять две толстых книги. Располагаем бруски вперед, или сзади ваших кистей рук, либо по бокам. После чего делам отжимание до пола выполняем импульсный рывок ставим руки на бруски и потом тоже самое только руки ставим на пол.

С хлопком перед собой. Устанавливаем руки на ширине плеч выполняем отжимание после чего, отталкивание при помощи импульса и стараемся выполнить хлопок перед своей грудью и вернуться в исходное положение.

Спасибо за просмотр! Ставьте лайки и подписывайтесь на канал, если вам понравилась статья.

Вам так же может быть интересны и другие публикации.

Лучшие упражнения для прокачки пресса.

4 основных вида подтягиваний для мужчин.

То что может разрушить ваши мышцы при тренировках.

Мышцы которые проще всего накачать дома.

Методика развития взрывной силы ног

Взрывная сила мышц представляет собой способность мышц выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Очень часто взрывную силу называют скоростной силой или резкостью.

Развитие взрывной силы мышц необходимо во многих видах спорта, и в частности, в легкой атлетике, спринтерском беге, игровых и боевых видах спорта. Проще говоря, данная характеристика важна там, где необходимо показать максимальное силовое усилие в короткий отрезок времени. В нашей сегодняшней статье мы разберем методику развития взрывной силы мышц ног. Сразу следует уточнить, что приведенная ниже методика не является единственно правильной, а предлагает лишь один из вариантов развития скоростно-силовых параметров данной мышечной группы.

Лучшие упражнения для взрывной силы ног

Оптимальными упражнениями для этой цели будут являться те, которые можно выполнять в быстрой силовой манере. Такие упражнения носят название «плиометрические». Я выделяю 2 группы таких упражнений – упражнения со своим весом и упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом:

• Интервальный (спринтерский) бег – бег на короткие дистанции с максимальным ускорением отлично качает не только взрывную силу ног, но и кардио-респираторную систему;
• Бег по лестнице – хорошее упражнение для развития взрывной силы квадрицепсов и ягодичных мышц;
• Запрыгивания на высокую платформу – отличное движение для тренировки взрывной силы квадрицепсов.

Упражнения с отягощением:

• Жим ногами с ускорением – хорошее силовое упражнение, нагружающее квадрицепсы;
• Сгибание ног в тренажере с ускорением – данное движение направлено на развитие взрывной силы бицепсов бедер;
• Подъемы на носки (с гантелями или штангой) с ускорением – упражнение направлено на развитие взрывной силы мышц голени, и в частности, икроножных мышц;

Тренировочная программа на развитие взрывной силы ног

Оптимальным тренировочным комплексом будет программа, сочетающая в себе упражнения с собственным весом (используемые в качестве базовых) и упражнения с отягощениями, однако реализовать это в рамках конкретного тренировочного места может быть проблематично, поэтому рассмотрим несколько типовых программ.

Программа #2 – Тренировка взрывной силы мышц с собственным весом

Программа #3 – Оптимальная тренировка взрывной силы мышц ног

Не обязательно четко следовать какой-то из предложенных мной программы. Вы можете без труда составить свой тренировочный комплекс на основе представленных выше упражнений.

При тренировке взрывной силы ног рекомендуется до и после занятий принимать креатин. Он является основным источником энергии и позволит вам гораздо более эффективно тренироваться, а также быстрее достичь желаемого результата.

Комплекс на развитие взрывной силы удара

Привет мега файтер! Сегодня я тебе покажу отличный комплекс на развитие взрывной силы удара из моего видео курса по физподготовке.

Комплекс на развитие взрывной силы удара

Физподготовка в любом единоборстве, не говоря уже о муай тай, очень важный аспект тренировок! Именно физподготвка дает взрывную силу, общую мощь и конечно силу удара!

Есть много способов и методов развивать силу в разных направлениях. Я тебе уже давал раньше комплекс на развитие силы удара с резинками, но это совсем другое направление, направлено на развитие именно взрывной силы.

Комплекс состоит из 10 упражнений, которые ты будешь делать по 30 секунд каждое без отдыха между ними. Старайся делать все упражнения в одном среднем темпе, но не останавливаясь в процессе выполнения. Всего постарайся сделать 2 круга этого комплекса.

Упражнения комплекса:
1.Удары кувалдой по покрышке
2.Запрыгивания на покрышку
3.Отжимания на медболе со сменой рук прыжком
4.Прыжки колени до груди
5.Повороты корпуса с медболом
6.Броски медбола в пол
7.Махи гантелями вверх-вниз на прямых руках
8.Прямые удары с гантелями
9.Берпы + 5 подъемов колен
10.Выброс грифа перед собой

Всё интересное и полезное про тайский бокс, муай тай и самозащиту здесь.

Кликни по рекламному банеру, эффективного просмотра и удачи в тренировках!

P.S. Бесплатные и проверенные 4 видео урока покажут как освоить идеальную технику Муай Тай уже через 2 недели, уделяя до 30 минут тренировкам —  «Базовая техника ударов в тайском боксе»

В этом бесплатном видео курсе, ты изучишь проверенные приемы самообороны, которые принесут гарантированный результат и победу в любом конфликте — «StreetThai — самооборона на улице в стиле Муай Тай»

Забирай новый результативный тренинг про конфликтные ситуации на улице — предотврати конфликт и избавься от страха. Получи 5 минутное видео и прочти реальные истории из жизни — «Из за чего люди подвергаются уличному нападению»

Что бы получать ещё больше видео уроков по тайскому боксу, самозащите на улице и домашним тренировкам, которые не доступны всем, а также получать готовые пошаговые тренировки и участвовать в наших Онлайн встречах и иметь ещё много выгод и ценностей, вступай в наш — «Закрытый Онлайн клуб MUAYTHAICK»

Если ты хочешь освоить тайский бокс и получить серьезные результаты быстро и самостоятельно, то приглашаю тебя в свой онлайн курс — «От новичка до ВОИНА Муай Тай за 60 дней», который точно тебе поможет это сделать под моим личным руководством и присмотром!

Также, если ты уже занимаешься Муай Тай дома или в зале, то тебе очень пригодятся мои бесплатные видео курсы:
«Как эффективно работать на мешках»
«Эффективные методы и системы физподготовки»
«20 лучших приемов Муай Тай».

Кроме этого у меня есть отличный видео курс, который развивает бойца с другой стороны! Ты сможешь раскрыть свой внутренний потенциал, проработать все мышцы и суставы, а также гораздо улучшить растяжку —
«Элементы йоги для бойца»

7 упражнений на скорость и силу для повышения взрывоопасности

Взрывная сила: звучит круто, но что это такое и как ее развивать? Взрывная сила — это способность достичь максимальных усилий за минимальное время. Взрывная сила — это сочетание двух вещей: силы и скорости. Когда спринтер прыгает с блоков, в мгновение ока он активирует мышцы ног, корпуса и рук, чтобы ускориться к финишу.

Спортсмены, занимающиеся такими, казалось бы, разными видами спорта, как баскетбол, футбол и гольф, полагаются на взрывную силу, чтобы раскачиваться, прыгать или останавливаться на копейке.Это важный атрибут для всех, кто хочет вывести свою игру на новый уровень.

Так как же развить взрывную мощь, сочетая силу и скорость? VertiMax — одно из лучших средств скоростного тренинга, которое могут использовать спортсмены, чтобы делать резкие движения, которые застают соперника врасплох. Любой, кто хочет делать те же движения, должен работать над наращиванием силы и скорости. Обычно новичкам нужно сосредоточиться на силе, прежде чем беспокоиться о скорости.

7 упражнений Vertimax для повышения взрывоопасности и мощности

1.Боковой высокий шаг

Хотя это упражнение изначально создавалось с учетом движений бега, это отличный способ развить силу в любом виде спорта, основанном на быстрых боковых движениях, включая теннис и волейбол. Чтобы подготовиться, прикрепите эластичные ленты к талии и поместите три барьера на землю на расстоянии около 12 дюймов друг от друга. Барьеры должны быть примерно 12 дюймов в высоту и 18 дюймов в ширину — подойдет футбольный манекен на аджилити, но также и картонная коробка. Спортсмен встает лицом к преградам и переступает через каждую из них как можно быстрее, поднимая колени до уровня бедер.Пройдя через преграды, они бегут на 10 метров.

2. Повторяющиеся прыжки в длину

Это упражнение для сгибания бедра улучшает сгибание бедра и увеличивает силу тройного разгибания. Спортсмен наклоняется так, чтобы его колени были на одной линии с лодыжками. Затем они взрываются вперед и прыгают как можно дальше, а затем сразу же прыгают снова и снова, пока не пройдут 10-15 ярдов. Это упражнение следует варьировать от 6 до 12 повторений.

3. Прыжок из приседаний с паузой

Прыжок из приседаний с паузой развивает у спортсмена способность начинать с силового старта из неподвижного положения.Это можно сделать за 10-12 повторений. Дрель нагружается на поясе и видит спортсмена, стоящего на помосте. Они начинают с параллельного приседания, положив руки на затылок и разведя локти. Затем, одним внезапным усилием, они вскакивают. При приземлении спортсмен должен попытаться остановиться и оставаться полностью неподвижным в течение одной секунды, а затем снова прыгнуть.

4. Трехточечный старт

Трехточечный старт — отличный способ увеличить скорость. В этом упражнении атлет нагружается на бедра и руки.Они начинают с трех точек — одной рукой и обеими ногами — на земле в стартовой позиции спринта. Спортсмен движется вперед в полном спринте с последующим быстрым замедлением через 10 метров. Это упражнение развивает координацию и скорость для поддержки взрывных запусков. Посмотрите, как тренируется полузащитник НФЛ Бобби Карпентер.

5. Стояние вертикальное с упором на ладонь

Это упражнение подчеркивает способность Vertimax добавлять сопротивление взрывному прыжку всего тела. Вертикальное упражнение стоя с нагрузкой на ладонь позволяет спортсмену преодолевать сопротивление талии и ладони.Спортсмен должен отработать правильную механику прыжка, включая выравнивание колен и носков. Во время упражнения они прыгают как можно выше, останавливаются на мгновение, чтобы восстановить правильную форму, и снова прыгают. Это отличный способ улучшить показатели вертикального прыжка, а также синергетическое движение верхней и нижней части тела.

6. Максимальный вертикальный прыжок за один ответ

Это прыжковое упражнение объединяет оба вертикальных шнура и имеет нагрузку на талию. Спортсмен встает на помост и одним резким взрывным движением приседает перед тем, как взлететь как можно выше.Его руки должны вытягиваться над головой как можно выше, чтобы увеличить скорость рук при спринтерских движениях.

7. Прыжок в длину с одиночным ответом на две ноги

Прыжок в длину с одним ответом на 2 ноги — это упражнение по прыжкам в длину с особым упором на форму. Упражнение требует, чтобы спортсмен начал перед помостом с нагрузкой на поясницу. Он начинается с приседа, за которым следует прыжок вперед с максимальным усилием.

Платформы VertiMax и Raptors помогают спортсменам стать более взрывными.Наше оборудование используется молодежью, старшеклассниками, студентами и профессиональными спортсменами по всему миру. Узнайте больше о ПОЧЕМУ VertiMax — лучший тренажер, который может иметь спортсмен для взрывных тренировок и упражнений.

15 лучших взрывных упражнений для спортсменов

Согласно многочисленным исследованиям, силовые тренировки могут играть важную роль в физическом и эмоциональном развитии юных спортсменов. Преимущества включают повышение плотности костей, самооценки, силы, мощности и скорости, а также увеличение массы без жира 1.

Опасения по поводу травм и проблем с пластинами роста были отложены, поскольку в недавних публикациях и обновленных документах обобщается эффективность и преимущества силовых тренировок для молодых спортсменов 2,3. Помимо повышения производительности, силовые тренировки снижают вероятность получения травм, связанных со спортом, и создают основу для поддержания активного образа жизни и защиты от возникновения заболеваний. 4. Силовые тренировки могут увеличить силу, мощность, вертикальный прыжок, скорость и ускорение в определенном диапазоне. разных видов спорта 5,6.

Например, было показано, что тренировка взрывной силы увеличивает максимальную скорость спринта и вертикальные прыжки у футболистов 7. Было показано, что тяжелая атлетика улучшает 5-метровую скорость ускорения и скорость броска у элитных гандболистов 8,9. У элитных гандболистов силовые тренировки увеличили их скорость броска в дополнение к другим способностям, таким как вертикальные прыжки и спринт. В некоторых исследованиях даже сообщалось об увеличении производительности после применения взрывной силы в программах тренировок 10,11.

Взрывная программа тренировки включает в себя силу и скорость для увеличения выходной мощности. Сила — это способность задействовать множество двигательных единиц в быстром движении. Повышая это качество, вы, как спортсмен, можете выполнять навыки, упражнения и движения с максимальной силой за кратчайшее время, как показано в следующем уравнении:

Мощность (P) = Сила (F) x Скорость (V). )

Равна ли взрывная сила взрывной силе?

«Взрывная сила» определяется как способность спортсмена проявлять максимальную силу или выходную мощность за быстрое / взрывное время.С другой стороны, взрывная сила — это способность максимально быстро увеличивать силу или крутящий момент во время быстрого произвольного сокращения, реализуемого с низкого уровня или уровня покоя 12.

Скорость развития силы (RFD), которая определяется силой: или кривые крутящего момента-времени, записанные во время взрывных произвольных сокращений 13, в дальнейшем также называемые быстрыми или баллистическими действиями, все чаще оцениваются для характеристики взрывной силы спортсменов, пожилых людей и пациентов.

Если вы спрашиваете себя: «Как я могу увеличить взрывную силу?», Мы предлагаем вам одну из лучших взрывных тренировок для спортсменов, которая включает в себя три потрясающие тренировочные программы, содержащие упражнения на взрывную силу, которые помогут вам развить взрывную силу.

1-е программа тренировок

Прыжок на ящик

Это тренировка ног на взрывную силу и быстроту, которая увеличивает силу нижней части тела

Принятие полусидячего положения перед прыжком снижает импульс и силу.

• Начните с приседания в неподвижном положении перед ящиком. Держите руки перед собой.
• Взрывной прыжок на ящик, приземлившись обеими ногами вместе.
• Повторять после каждого прыжка.

3-4 подхода

5-8 повторений

Двойные махи гирями

Двойные махи гирями помогают вам генерировать огромное количество энергии с помощью подколенных сухожилий, ягодиц, бедер и поясницы. Цель упражнения — поднять гирю высоко в воздух.Сосредоточившись на ядре, вы легко сможете выполнять другие спортивные упражнения и упражнения. Кроме того, двойной мах с гирями улучшает силу хвата и контроль над лопаткой.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поместив две гири между ступнями. Оттолкнитесь ягодицей назад, спина должна быть ровной, и согните ноги в коленях, чтобы занять исходное положение.
• Держите гири и с силой махайте ими между ног.
• Быстро поменяйте направление движения и проедьте, держа гири прямо на уровне груди.
• Вытяните гирю между ног.

2-5 подходов

8-10 повторений.

Силовой рывок штанги

Силовой рывок — это одно скоординированное непрерывное движение, выполняемое на скорости. Это динамическое упражнение для улучшения силы, функции и координации задней цепи, оно может помочь вам иметь хорошую осанку с прямой спиной, удерживая плечи втянутыми, а корпус напряженным.

• Начните с положения становой тяги.
• Убедитесь, что ваши плечи находятся над перекладиной, а спина плотно выгнута.
• Оттуда, разгибая бедра и колени, оторвите штангу от пола, плавно продвигая ее мимо колен.
• Потяните и запустите штангу вертикально от верхней части колен до бедра.
• Потяните штангу вверх до середины груди или грудины, используя высокие локти. Поймайте штангу снизу.
• Слегка согните колени и опустите штангу до середины бедра.

3-5 подходов

10-12 повторений

Боковое перетаскивание салазок

Это упражнение вызывает меньшее мышечное напряжение, которое предотвращает повреждение и болезненность мышц за счет отсутствия эксцентрической нагрузки.Кроме того, он улучшает ускорение и помогает вашему телу работать во фронтальной плоскости движения. Это движение улучшает функциональную силу и физическую форму, развивая приводящие и отводящие мышцы, а также развивая большую силу бедер и ягодиц.

• Загрузите сани достаточным для вас весом.
• Перпендикулярно, повернитесь лицом к саням, возьмитесь за ручки за веревку и слегка отклонитесь от саней.
• Держитесь низко, упирайтесь ногами в землю, удерживая их перпендикулярно, оставаясь низко в течение 20 секунд.

4-6 подходов

8-10 повторений

Прыжок с пластиной

Это упражнение помогает вам прыгать сильнее и быстрее в каждом сочинении за счет более интенсивных прыжков и сильного движения веса вперед.

• Держа пластины в каждой руке, поверните их назад и позвольте вашему телу наклониться вниз, создавая противодействие.
• В начале прыжка с силой махайте пластинами вперед и вверх до головы

3 подхода

10-14 повторений

2-я программа тренировок

Метание медицинского мяча

Метание медицинского мяча — отличное упражнение на скорость , сила и мощь, это помогает увеличить вашу взрывную силу и проработать все ваше тело, задействуя трицепсы, живот, плечи, икры, спину, ягодицы, квадрицепсы и т. д.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч обеими руками перед грудью перед стеной.
• Опуститесь в положение на корточки и вытолкните мяч грудью прямо о стену из положения стоя.
• Поймайте мяч обеими руками на отскоке и повторите.

4 подхода

8-10 повторений.

Приседания с прыжком с гантелями

Это упражнение помогает развить взрывную силу, увеличивает вашу взрывную силу и сжигает калории быстрее по сравнению с обычными приседаниями.Кроме того, он увеличивает способность передавать энергию во время баллистических спортивных движений.

• Из положения стоя, удерживая руками гантели в каждую сторону, и приготовьтесь к приседанию.
• Как только вы достигнете нижнего положения, будьте готовы к взрывному подпрыгиванию как можно быстрее и с максимальной силой, отталкиваясь пятками.
• Избегайте сгибания рук.
• Приземлиться на ноги

4 подхода
12 повторений

Тяга с толчком

Это упражнение повышает ваш атлетизм на любом поле игры за счет увеличения силы и мощности нижней и верхней части тела.

• Поставьте штангу на пол.
• Встаньте перед грифом, расставив ступни на ширине плеч.
• Присядьте и крепко возьмитесь за перекладину.
• Постарайтесь держать штангу близко к телу, как вы это делаете, и используйте ноги, чтобы встать.
• Из положения стоя поднимите плечи вверх, вытяните бедра вперед и поднимитесь на икрах.
• Снова согните колени и опустите вес на пол.

3 подхода

6-8 повторений

Прыжки на длинный ящик

Это упражнение с рефлексом растяжки, которое помогает вам стать более взрывным и мощным.

• От коробки выполнить горизонтальный прыжок на коробку.
• При приземлении прыгайте на ящик как можно быстрее и сильнее.
• Мягко приземлитесь в середину бокса и встаньте прямо.
• Сброс после каждого прыжка.
  

3-4 подхода по 3-6 повторений.

Вращательный выпад с гирей

Это упражнение улучшает латеральный корпус и общую силу ног. Это также помогает повысить устойчивость стопы.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите гирю обеими руками перед грудью.
• Сделайте левой ногой шаг вперед и вниз в положение выпада.
• При опускании поворачивайте верхнюю часть тела в правую сторону. Вернитесь в исходное положение.

3-5 подходов

12-15 повторений (на каждую сторону)

3-я программа тренировок

Ravers

Это упражнение важно для силы нижней части тела, особенно икр, и помогает хорошо растянуть мышцы .

• Положите штангу за плечи, поставив одну ногу вперед, а другую — назад.
• Быстро меняйте положение ног с помощью небольшого прыжка, осторожно сгибая ноги в коленях.
• Быстро и решительно меняйте положение ног назад и вперед.

5 подходов

8-12 повторений

Очистка от блоков

Это одно из лучших упражнений, которые улучшают скорость развития силы и могут быть хорошим выбором для скорости тренировки.Для большинства спортсменов начало подъема блоков дает такие же взрывные преимущества, как и чистка с пола, не подвергая спину травмам.

• Поднимите грудь вверх, опуская бедра и глядя вперед.
• После резкого прыжка вверх, агрессивно пожимайте грифом.
• Когда штанга проходит через плечи, поверните локти вперед, вращая ими вокруг штанги.

4 подхода

10-12 повторений

Взрывные отжимания

Взрывные отжимания помогают улучшить спортивные результаты за счет развития силы, скорости и выносливости.Это может помочь укрепить многие группы мышц, особенно в верхней части тела, включая мышцы (грудь, брюшной пресс, плечи, трицепсы).

• В положении отжимания с руками на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию через лодыжки, колени, бедра и плечи.
• Опустите тело, согнув руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
• Взрывно надавите на себя так, чтобы руки оторвались от пола.

3 подхода

12 повторений

Прыжки на ящик сидя

Прыжок на ящик сидя позволяет спортсменам сосредоточиться только на взрывных, концентрических действиях движения за счет устранения всей эксцентрической нагрузки.

• Сядьте на ящик лицом к приподнятой платформе.
• Откиньте руки назад, затем поверните их вперед и перенесите вес тела на ноги, чтобы взорваться от земли.
• Приземлитесь ногами на приподнятую платформу, затем спрыгните вниз.

3-4 подхода

6-10 повторений

Рывок гантелей сплит

Это упражнение используется для увеличения силы и мощности верхней и нижней части тела (икры, ягодицы, пах, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и плечи) и для улучшения кондиционного состояния.

• Удерживайте по бокам по гантели в каждой руке. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Переместите вес выше плеч, подняв гантели вверх. Держите ладони к голове. Это начальная позиция.
• Слегка присядьте и взорвитесь, когда вы поднимаете гантели над головой и расставляете ноги.
• Опустите гантели на высоту плеч, а ступни — на ширину бедер.

4-5 подходов

6-8 повторений

Ссылки

1. Dahab, K.С., и МакКембридж, Т. М. (2009). Силовые тренировки у детей и подростков: поднимаем планку для юных спортсменов ?. Спортивное здоровье, 1 (3), 223-226.
2. Бем, Д. Г., Файгенбаум, А. Д., Фальк, Б., и Клентроу, П. (2008). Позиционный документ Канадского общества физиологии упражнений: тренировки с отягощениями у детей и подростков. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 33 (3), 547-561.
3. Файгенбаум, А. Д., Кремер, В. Дж., Блимки, К. Дж., Джеффрис, И., Микели, Л. Дж., Нитка, М., & Rowland, T. W. (2009). Тренировки с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции от национальной ассоциации силы и кондиционирования. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23, S60-S79.
4. Барбьери Д. и Закканьи Л. (2013). Силовые тренировки для детей и подростков: преимущества и риски. Collegium antropologicum, 37 (2), 219-225.
5. Бейкер Д, Ньютон РУ. Адаптация максимальной силы и выходной мощности верхней части тела в результате длительных тренировок с отягощениями у опытных силовых атлетов.J Strength Cond Res. 2006; 20: 541–546.
6. Olsen PD, Hopkins WG. Влияние попытки баллистической тренировки на силу и скорость движений. J Strength Cond Res. 2003. 17: 291–298.
7. Buchheit M, Mendez-Villanueva A, Delhomel G, Brughelli M, Ahmaidi S. Улучшение способности к повторному спринту у молодых элитных футболистов: повторяющиеся челночные спринты против взрывных силовых тренировок. J Strength Cond Res. 2010; 24: 2715–2722.
8. Chelly MS, Hermassi S, Shephard RJ. Взаимосвязь между мощностью и силой мышц верхних и нижних конечностей и скоростью броска у гандболистов-мужчин.J Strength Cond Res. 2010; 24: 1480–1487.
9. Gorostiaga E, Granados C, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, Izquierdo M. Влияние всего сезона на изменения физической подготовки элитных гандболистов мужского пола. Медико-спортивные упражнения. 2006. 38: 357–366.
10. De Proft, E, Cabri, J, Dufour, W, и Clarys, JP. Силовые тренировки и удары футболистов. В кн .: Наука и футбол. Материалы 1-го Всемирного конгресса науки и футбола. Рейли, Т., Лиз, А., Дэвидс, К., и Мерфи, У. Дж., Ред.Лондон: E & FN SPON, 1988. С. 108–113.
11. Jelusic, V, Jaric, S, и Kukolj, M. Влияние силовых тренировок на растяжку-сокращение на результативные удары футболистов. J Hum Mov Stud 22: 231–238, 1992.
12. Маффиулетти, Н. А., Аагаард, П., Блазевич, А. Дж., Фолланд, Дж., Тиллин, Н., и Дюшато, Дж. (2016). Скорость развития силы: физиологические и методические соображения. Европейский журнал прикладной физиологии, 116 (6), 1091-1116.
13. Повышенная скорость развития силы и нервного импульса скелетных мышц человека после тренировки с отягощениями.Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson P, Dyhre-Poulsen PJ Appl Physiol (1985). 2002 Oct; 93 (4): 1318-26.

Лучшие упражнения для увеличения взрывной силы

Прыгайте выше, бегайте быстрее и становитесь сильнее с этим четырехнедельным планом тренировок из 12 движений.

Проезд

Эти 12 упражнений разделены на две тренировки: A и B. Выполняйте тренировку A по понедельникам / четвергам и тренировку B по вторникам / пятницам.Выполните упражнения 1А, 1Б, 1С, а затем отдохните 20 секунд. Это один комплект. Сделайте три полных подхода. Повторите для 2A, 2B, 2C.

Тренировка A

1А. Приседания -3 повторения

1Б. Приседания с собственным весом — 12 повторений

1С. Полотенце Supine Bodysaw — 12 повторений

Положите верхнюю часть спины на полотенце. Лягте на пол лицом вверх, слегка согнув колени. Поднимите бедра вверх. Не останавливаясь, подтяните верх спины к пяткам.Сделайте паузу, а затем измените движение, упираясь пятками в пол и выпрямляя колени.

2А. Прыжок на ящик — 3 повторения

2Б. Румынская становая тяга с собственным весом на одной ноге -12 повторений на каждую ногу

2С. Боковой перекрестный шаг на одной ноге — 12 повторений на каждую ногу

Встаньте правым боком рядом с коробкой. Поставьте левую ногу на ящик. Вдавите левую ногу в коробку и оттолкнитесь, пока обе ноги не станут прямыми.Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Сделайте рекомендованные повторения на левой ноге, прежде чем переходить на другую сторону.

Тренировка B

1А. Взрывные отжимания — 3 повторения

Встаньте на четвереньки. Положите руки на пол на ширине плеч. Сохраняйте прямую линию через лодыжки, колени, бедра и плечи. Согните руки в локтях и опустите тело. Поднимитесь с такой силой, что руки оторвутся от пола. Повторить.

1Б. Подтягивание — 12 повторений

1С. Жим от плеч на перекладине — 12 повторений

Примите положение отжимания, поставив ступни на ящик. Поднимите бедра вверх, чтобы туловище было почти перпендикулярно полу. Опускайте тело так, чтобы голова почти коснулась пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2А. Отжимания узким хватом — 12 повторений

2Б. Box Dip — 12 повторений

Встаньте между двумя ящиками высотой по пояс.Положите сжатые кулаки костяшками вниз на коробки. Поднимитесь так, чтобы руки были полностью прямыми. Согните колени и медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Повторите рекомендованные повторения.

2С. Тяга на горизонтальной скамье на скакалке — 12 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие упражнения на взрывную силу

Спортсмены сегодня больше, быстрее и взрывнее, чем когда-либо прежде.Каждый хочет иметь возможность бегать быстрее и выше прыгать, так почему же так много неразберихи в том, как тренировать спортсменов? Почему одна группа силовых тренеров советует вам поднимать тяжелые веса, другая — легко и быстро, а третьи — использовать только олимпийские упражнения?

И каждый из них говорит вам одно и то же: «Если вы поднимете на наш путь , вы станете более взрывным». Большая часть этой путаницы возникает из-за того, что тренеры и ученые не смогли разработать теоретическую основу для подготовки спортсменов.Эту схему можно использовать для объяснения того, почему одни упражнения и методы тренировок более успешны, чем другие.

Вместо этого у нас есть многочисленные исследования, в которых приводятся противоречивые аргументы и выводы. Эта путаница побудила силовых тренеров разработать методы тренировок, основанные на пробах и ошибках. Таким образом, силовые тренеры обычно склонны дрейфовать в одном из этих трех направлений, что является позором, потому что спортсмены получают пользу от каждого из этих типов тренировок.

Еще одно разочарование силового тренера — это наша неспособность стандартизировать основные слова и определения.Термины «взрывчатое вещество» и «сила» часто используются в обмен друг на друга. Эти два термина связаны между собой, но могут быть обучены отдельно и не всегда зависят друг от друга.

Многие спортсмены взрывоопасны, но в то же время им не хватает силы. С другой стороны, спортсмен может быть сильным, но не обладать взрывной силой. На выходную мощность влияет скорость движения . Выполняя движения быстрее, вы можете увеличить мощность, но на взрывную силу не обязательно влияет скорость движения.

И наоборот, на взрывную силу влияет скорость сокращения , независимо от скорости движения или типа сжатия. Взрывная сила может быть высокой в ​​схватке, где нет движения (изометрического). Различие между скоростью движения и скоростью сокращения поможет прояснить силу и взрывную силу.

Исследования силы и кондиционирования обычно сосредотачиваются на тренировочных методах и упражнениях, которые влияют либо на взрывную силу, либо на показатели мощности.[1,2] Эти показатели проверяются, чтобы увидеть, есть ли связь (корреляция) с результатами спринта и прыжка.

Неотъемлемая проблема этого типа исследований состоит в том, что эти меры сравниваются друг с другом, а не исследуются их комбинированные (синергетические) эффекты. Лучшим подходом может быть изучение упражнений и методов тренировок, которые развивают большее количество спортивных показателей.

Как мы увидим, сила и взрывная сила должны быть оценены, поняты и развиты, чтобы спортсмен мог полностью раскрыть свой потенциал.Увеличение как скорости движения (сила воздействия), так и скорости сокращения (влияет на взрывную силу) будет полезно для любого спортсмена, независимо от уровня навыков, вида спорта или веса внешней нагрузки.

Быстрые движения, такие как спринт и быстрые прыжки, обычно требуют времени сокращения 50–250 миллисекунд.

Взрывная сила

В спорте спортивные движения должны выполняться с высокой скоростью. Быстрые движения, такие как спринт и быстрые прыжки, обычно требуют времени сокращения 50–250 миллисекунд.[3] Это представляет собой проблему: мышце требуется больше времени (> 300 мс), чтобы развить максимальную силу. Поскольку максимальную силу невозможно развить с помощью быстрых движений, любое увеличение скорости силы, развиваемой на ранней стадии сокращения, становится жизненно важным.

Взрывная сила определяется как скорость развития силы (RFD) в начале сокращения. [4] RFD берется из наклона кривой «сила-время» (см. Рис. 1). Цель обучения улучшенному RFD — сдвинуть эту кривую влево (т.е. создать больше силы за меньшее время). При изометрическом сокращении (без движения) сила может развиваться быстро, поэтому RFD может быть высоким.

RFD не зависит от скорости движения сегментов (туловище, верхняя нога, нижняя нога). Но RFD играет важную роль в быстрых перемещениях; это позволяет раньше развить максимальную силу. Увеличение RFD считается одной из наиболее важных адаптаций, вызванных тренировками с отягощениями [5].

В некоторых случаях RFD приносится в жертву для увеличения скорости движения.Это можно проиллюстрировать, взглянув на влияние встречного движения при вертикальном прыжке. Будет выполнено два прыжка:

1. только концентрический прыжок, при котором спортсмен принимает положение полуприседа, затем делает паузу и выполняет только фазу прыжка с отжиманием вверх.
2. обычный вертикальный прыжок, при котором спортсмен сначала наклоняется (противодействие), а затем одним движением прыгает вверх.

Первый прыжок (концентрический) выполняется быстро, максимальная сила не может быть развита, но RFD высокий.Во втором прыжке (контрдвижение) верхняя часть тела создает дополнительную силу, направленную вниз, во время контрдвижения. Эта направленная вниз сила замедляет скорость сокращения мышц.

Таким образом, у мышц есть больше времени для создания максимальной силы, что увеличивает скорость движения. [6] В этом примере RFD уменьшается, чтобы увеличить скорость движения. Если и RFD, и скорость движения могут быть увеличены с помощью тренировки, производительность будет значительно улучшена.

Мощность

Мы все видели определения силы, но много раз они не были полностью поняты.Сила равна Работе / Времени, а Работа — это произведение Силы на Расстояние. В этом уравнении важно расстояние. Чем дальше расстояние проходит сегмент (туловище, верхняя нога, нижняя нога), тем больше Работа и, следовательно, больше Сила.

Сравнивая два типа вертикальных прыжков, мы сможем увидеть, как увеличение расстояния может повлиять на силу. Один прыжок выполняется из положения полуприседа, а другой — из положения полного приседа. Если время, необходимое для выполнения прыжков, такое же, прыжок, инициированный из положения полного приседа, создаст больше мощности, поскольку сегменты перемещаются на большее расстояние.

Вертикальный прыжок: исходное положение полного приседания

Напротив, изометрическое сокращение коленного сустава будет производить низкую выходную мощность, поскольку сегменты не перемещаются на какое-либо расстояние. Скорость движения и выходная мощность в этом примере будут низкими, но RFD и взрывная сила могут быть высокими, если усилие максимальное. Увеличение расстояния или скорости движения увеличит мощность.

Возвращаясь к примерам встречного движения и концентрических вертикальных прыжков, мы сможем исследовать влияние скорости движения на выходную мощность (см. Таблицу 1).В только концентрическом прыжке скорость сокращения высока, но скорость движения низкая, поэтому мощность будет низкой. В противодействии скорость сокращения низкая, но скорость движения высокая, поэтому мощность будет высокой.

Увеличение выходной мощности также считается одной из наиболее важных адаптаций, вытекающих из силовых тренировок. Когда спортсмен бежит или прыгает, большая сила создается за короткий промежуток времени, когда сегменты проходят определенное расстояние. Сила, расстояние и время являются продуктами силы и могут быть изменены в положительную сторону с помощью силовых тренировок.И снова спортсмен и тренер должны учитывать и мощь, и взрывную силу.

Предварительное рабочее состояние

Начальное состояние мышцы до сокращения имеет большое влияние на взрывную силу и мощь. Сокращение мышц начинается с того, что мышцы находятся в одном из четырех начальных состояний:

1. в расслабленном состоянии
2. по контракту
3. динамически растягивается
4. «ударная» растяжка

Примером расслабленного предтренировочного состояния мышц может быть присед на ящик.

Выполняя это упражнение, вы садитесь на ящик и расслабляете сгибатели бедра, а затем с силой вытягиваетесь вверх. Ваши мышцы находятся в расслабленном перед тренировкой состоянии, так как ящик выдерживает нагрузку и вес вашего тела, а не мышцы. В этом упражнении RFD велик, так как сила должна создаваться практически с нуля.

Традиционное приседание может служить примером сокращенного состояния мышц перед работой. Когда вы принимаете нагрузку на плечи, мышцы поддерживают нагрузку до того, как вы начнете подъем.Большинство движений и традиционных упражнений (скамья, сгибания рук и жим ногами) начинаются из предварительно напряженного состояния.

В этих примерах может быть создана большая сила, поскольку мышцы уже находятся в активном состоянии до движения. RFD не будет таким высоким, как в расслабленном состоянии, но сила и мощность будут больше. Примером динамически растянутого предрабочего состояния является вертикальный прыжок.

Противодействие динамически растягивает мышцу перед фазой прыжка вверх.Это предварительное рабочее состояние может создавать большое количество энергии, но RFD может быть не таким высоким. «Ударный» метод используется в быстрых растягивающих движениях, таких как прыжок в глубину.

Это интенсивное упражнение, которое может быть опасным при неправильном выполнении. Эти упражнения производят наивысшие результаты RFD и мощности. Каждое из этих предварительных рабочих состояний должно быть реализовано в тренировке спортсмена в спринте / прыжках.

Большинство движений и традиционных упражнений (скамья, сгибания рук и жим ногами) начинаются из предварительно напряженного состояния.

Упражнения

Итак, что все это значит для спортсменов-прыгунов и тренеров? Что ж, во-первых, неудивительно, что в каждом спортивном сочетании меры вертикального и горизонтального прыжков сильно коррелируют со временем спринта на 40 ярдов. Тренеры из Восточной Европы уже много лет тренируют спортсменов-спринтеров с прыжками с отягощением. [7,8,9]

Этот тип обучения занял некоторое время, но теперь начинает распространяться и на западные страны. Исследования также подтверждают, что результаты прыжков и спринтов связаны.Прыжки с отягощением, которые инициируются из различных подготовительных мышечных состояний, могут улучшить взрывную силу, мощность или и то, и другое.

В спринте и прыжках вместе с быстрым движением создается сила. Цель тренировки — увеличить как силу, развиваемую в ранней фазе сокращения, так и скорость движения.

Чтобы повысить способность спортсмена к спринту и прыжкам, тренировка должна быть специфичной для спринта и прыжков. Максимальная выходная сила, взрывная сила и мощность не помогут спортсмену в спринте / прыжке, если они не выполняются в соответствии с механикой и координацией спринта и бега.

Упражнения, представленные ниже, разработаны для увеличения взрывной силы и мощности, характерной для этих движений. Прыжки с отягощением имеют такие же скорость, углы и механику, что и спринт и прыжки, и имеют схожие паттерны координации. Упражнения в этой статье предназначены для выполнения не в одиночку, а в рамках структурированной периодизированной программы.

Я не включил тяжелые упражнения, плиометрические упражнения высокой интенсивности или олимпийские упражнения на вытягивание (с земли), которые должны быть частью программы любого спортсмена.Я сделал это, потому что эти упражнения более специфичны для спорта, времени сезона и вашей философии тренировок.

Подъемы тяжестей, олимпийские подъемы и плиометические упражнения также увеличивают взрывную силу и мощность, но не так специфичны для спринта и прыжков, как прыжки с отягощением. Прыжки с отягощением должны быть включены в любую программу тренировок, разработанную для спортсменов, занимающихся бегом на короткие дистанции и прыгающим на короткие дистанции. Приведенные ниже упражнения могут вписаться в любую программу тренировок для любого вида спорта или спортсмена, которому необходимо бегать быстрее или выше прыгать.

Демонстрации

1. Прыжок с тарелки

Это упражнение позволит вам прыгать сильнее, чем вы хотите. Из-за сильного раскачивания веса вперед они в конечном итоге тянут тело вверх и вперед. Тело должно соответствовать скорости тяжести, иначе вы упадете вперед.

Это упражнение научит вас прыгать сильнее и быстрее с каждой попыткой. Обязательно выполняйте сброс перед каждым прыжком. Это упражнение можно выполнять на рост, расстояние, в стороны, с одной ноги или с разным весом.

Исходное положение

Встаньте прямо, держа по 10-фунтовой тарелке в каждой руке. Выполнение: Откиньте пластины назад, позволяя вашему телу наклониться вниз в противодействии.

Затем с силой качните пластины вперед и вверх в начале прыжка. Важно полностью повернуть пластины до уровня головы или выше. Вы можете думать о том, чтобы бросить тарелки перед собой и позволить весу нести вас. Это упражнение можно выполнять на 3 или 4 подхода по 8-12 прыжков.

2. Прыжок на корточках с лягушкой

Это упражнение работает над переключением от медленного эксцентрического сокращения к быстрому и силовому полному концентрическому сокращению. Тело будет вынуждено создать большое количество силы за короткий промежуток времени. Хороший вариант выполнения этого упражнения — попросить спортсмена закрыть глаза. Это затрудняет определение момента, когда гантель касается земли.

Исходное положение

Встаньте прямо, держа гантель за один конец обеими руками.Гантель направлена ​​свободным концом вниз.

Исполнение

На спуске расслабьте руки и свесите их вниз. Медленно присядьте назад, не позволяя коленям выдвигаться вперед, держите поясницу ровной.

Гантель в конечном итоге коснется земли между ногами, а не перед ними. Прикосновение гантели к земле следует рассматривать как спусковой крючок, как только вы это почувствуете, прыгайте прямо вверх как можно быстрее и сильнее. Во время прыжка не сгибайте руки.Это упражнение можно выполнять в 3-4 подхода по 8-15 повторений.

3. Прыжок на ящик

Это упражнение похоже на то, как Луи Симмонс определил присед на ящик. В начале упражнения мышцы находятся в расслабленном, предрабочем состоянии. Тело должно преодолевать вес и инерцию как тела, так и внешнего веса. Ящик поддерживает вес тела и гантели в начале сокращения, а не мышцы.

В этом расслабленном положении за короткое время создается большое количество силы.Это упражнение больше полагается на стартовую силу, чем традиционное приседание на ящик, поскольку спортсмен фактически прыгает.

Исходное положение

Положите гантель на плечи. Локти должны смотреть прямо вперед, пальцы должны лежать на гантели.

Исполнение

Положив пятки на коробку, сядьте обратно в коробку. Не округляйте поясницу на коробке, сохраняйте ровное и плотное положение поясницы. Когда вы садитесь на ящик, расслабьте сгибатели бедра, но все остальное держите напряженно.Из этого положения прыгайте как можно быстрее прямо вверх.

Сброс после каждого прыжка. Не используйте штангу для этого упражнения, со штангой локти и руки развернуты и разведены вверх. Это быстрый прыжок, и вы должны держать тело напряженным на протяжении всего прыжка. Штанга поставит тело в уязвимое положение, мы не работаем с тяжелыми весами и нет причин добавлять в это упражнение элемент баланса. Это упражнение можно выполнять в 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Прыжок в метании с махом гантелей

Это упражнение представляет собой комбинацию DB Swing и Pull Through. Вы получаете большую растяжку задней цепи перед мощным разгибанием бедра. При спуске важно отойти как можно дальше назад и начинать прыжок бедрами, а не руками.

Исходное положение

Примите стойку на ширине плеч и держите гантель так же, как в приседе с лягушкой.

Исполнение

Раскачивайте гантель между ногами вниз и назад, опустите голову и вытянитесь как можно дальше назад.Прыжок начинается с подбрасывания бедер вперед и вверх, позволяя весу отставать. Разгибание бедер ускорит взмах гантели.

По мере того, как гантель набирает скорость, она тянет за собой тело, как при прыжке с пластины. Последняя часть прыжка будет ускорена за счет тяги гантели на корпусе. Большое количество силы будет создано во время поздней фазы прыжка. Это упражнение можно выполнять в 3 подхода по 6-10 повторений.

5. Тройной прыжок стоя

Исполнение

Это упражнение аналогично традиционному тройному прыжку, за исключением того, что в нем нет подхода.В стойке на ширине плеч начните с горизонтального прыжка. Приземлитесь на одну ногу, затем энергично прыгните вперед. Затем приземлитесь на другую ногу и снова энергично прыгните вперед, затем мягко приземлитесь обеими ногами. Сбрасывать после каждой попытки.

Это упражнение можно использовать как тренировочное упражнение или как тест. Это отличный способ измерения силы на одной ноге, намного лучше, чем вертикальный или горизонтальный прыжок на одной ноге. Это отличное упражнение для подготовки тела к прыжкам в глубину или прыжкам в глубину. Это упражнение можно выполнять в 2-3 подхода по 4-8 повторений.

6. Очистка пальцев

Исходное положение

Это упражнение похоже на повешение, за исключением того, что оно выполняется хватом пальца. Держите штангу только пальцами, отпустите большие пальцы и разведите ладони. Встаньте прямо со штангой.

Исполнение

При спуске держите колени на одном месте. Не позволяйте коленям двигаться вперед, дайте штанге идти прямо вниз, а ноги отталкиваются назад, чтобы не мешать траектории штанги. Дайте штанге опуститься до уровня колен, сохраняя нижнюю часть спины ровной.Теперь с силой разогните бедра, колени и лодыжки, но не позволяйте рукам подниматься или сгибаться.

После полного разгибания наклониться вниз, поднять локти вперед и вверх, поймать штангу на плечах. Руки никогда не смыкаются во время этого упражнения, они начинаются с пальцев, удерживающих штангу, и заканчиваются пальцами, находящимися под штангой.

Это упражнение делает для спортсмена две вещи. Он учит вас не использовать руки для подъема штанги, таким образом, бедра становятся ответственными за подъем штанги.Когда вы начинаете поднимать штангу руками, мозг посылает больше импульсов рукам и меньше — мышцам бедер. Таким образом, вы в конечном итоге работаете с меньшими и более слабыми мышцами бицепса, а не с более крупными и мощными мышцами бедра.

Изучая олимпийские упражнения, вы сможете поднимать больше веса руками, чем ногами. Многие люди так и не научились выполнять упражнения на ногах и рано выходят на плато. Как только тело адаптируется нервно, улучшится межмышечная и внутримышечная координация в нижней части тела, и вы сможете поднимать все более тяжелые веса.Этого не произойдет, если вы продолжите поднимать руками и отключать бедра от движения.

Во-вторых, это отличное упражнение на силу хвата. Почему-то в последнее время пренебрегают тренировками хвата. Сильный хват бесценен во многих видах спорта, особенно во взрывных. Что еще более важно, сильный захват защищает локоть при бросках над головой. Это упражнение можно выполнять на 3-4 подхода по 3-6 повторений.

7. Толчок гантелей

Исходное положение

Примите стойку на ширине плеч и направьте пальцы ног прямо вперед.Держите каждую ГП до плеч, локти направляя прямо вперед. Позвольте одному концу DB опираться на каждое плечо.

Исполнение

Прыгайте прямо на несколько дюймов, энергично подпрыгивая и вытягиваясь вверх. Затем как можно быстрее упадите прямо в положение выпада. Одна нога должна идти вперед, а другая — назад. Ловите вес полностью вытянутыми руками в нижнем положении. Встаньте с вытянутыми руками, пока не окажетесь прямо, делайте небольшие шаги вверх.Руки должны быть полностью вытянуты и находиться за ушами в фиксированном положении.

Это упражнение поможет быстро освоиться. Каждый раз, когда вы видите «рывок», это означает, что нужно быстрее опускаться, а не отжиматься. Импульс прыжка должен поднять вес; остальная часть упражнения заключается в том, чтобы справиться с весом, прежде чем поймать его. Это упражнение можно выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений.

8. Ravers

Исходное положение

Возьмите штангу на плечи, поставив одну ногу вперед, а другую — назад.Позвольте коленям слегка согнуться и быстро поменяйте положение ног с небольшим прыжком. Быстро и энергично переключайте положение ног вперед и назад.

Это упражнение для икр, которое хорошо растягивает мышцы. Медленно увеличивайте вес штанги. Это упражнение можно выполнять 3 подхода по 15-25 повторений.

9. Концентрический прыжок на коробку

Исходное положение

Примите положение полуприседа, положив руки перед собой. Выполнение — из этого статического положения подпрыгните на ящик.Вы хотите прыгнуть из неподвижного положения, не допускайте встречных движений. Приземлитесь в центре ящика и встаньте до упора. Сброс после каждого прыжка.

Это упражнение научит вас создавать большое количество силы из статической изометрической позиции. Тело начинается в изометрическом состоянии, когда вы поддерживаете вес тела, затем вы с силой преодолеваете инерцию и вес тела. Это упражнение можно выполнять 2-4 подхода по 6-10 повторений.

10. Прыжки на длинную коробку

Исполнение

Это упражнение фактически представляет собой два прыжка.Начните с коробки и выполните горизонтальный прыжок к коробке. При приземлении как можно быстрее и сильнее запрыгните на ящик. Этот второй прыжок должен быть как можно более быстрым, вы можете представить, что земля горит, и вам нужно быстро встать. Мягко приземлитесь в середину ящика и встаньте. Сброс после каждого прыжка.

Это упражнение с рефлексом растяжения, но не такое интенсивное, как прыжок в глубину. Это отличное упражнение для подготовки к более интенсивным прыжкам. Это упражнение можно выполнять в 2-3 подхода по 4-8 повторений.

Заключение

По моему опыту, эти упражнения были наиболее эффективными для увеличения показателей вертикального и горизонтального прыжков, а также бега на короткие дистанции. Эти упражнения помогли создать более взрывных и сильных спортсменов.

7 упражнений, которые помогут вам получить взрывную силу

Если вы вообще склонны к спорту, вы, без сомнения, всегда работаете над тем, чтобы стать сильнее, быстрее и более взрывным. Потому что не имеет значения , какой у вас уровень спортсмена, всегда можно бегать быстрее, прыгать выше и толкать сильнее.

И тренируетесь ли вы для определенного вида спорта или просто хотите улучшить свою физическую форму и улучшить свои обычные тренировки, повышение взрывной активности может помочь повысить ваши спортивные результаты. и развивают скорость, силу и выносливость.

А хорошие новости? Вам не нужно нанимать спортивного тренера, чтобы начать серьезно набирать скорость и мощность.

Потому что многие из лучших упражнений, которые сделают вас более взрывным в спешке, можно делать дома или в тренажерном зале, используя собственный вес и, возможно, пару гирь.

Вот семь замечательных упражнений, которые помогут вам обрести взрывную силу:

Прыжки на ящик