Упражнения для упругости ягодиц и бедер: Пять упражнений для упругой попы: без тренеров и тренажеров — Спорт

Содержание

Пять упражнений для упругой попы: без тренеров и тренажеров — Спорт

Подтянуть ягодицы или придать плоским мышцам выпуклые и рельефные формы можно без посещений тренажерного зала. Не понадобятся даже тренажеры. Фитнес-инструктор показал пять простых, но эффективных упражнений для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома.

Месяц — срок, за который появляется тонус в ягодичных мышцах и видимый результат при условии, если выполнять комплекс упражнений с собственным весом не менее трех раз в неделю, последовательно делая все пять упражнений. 

«Лучшего эффекта можно достичь, занимаясь через день. Тренироваться ежедневно не стоит, поскольку мышцы не успеют отдохнуть и восстановиться перед более интенсивной нагрузкой», — говорит фитнес-инструктор производителя активити-комплексов «Цари Спарты» Яна Базылева.

«Стульчик»

Нужно встать спиной к стене или другой устойчивой вертикальной поверхности и принять положение сидя так, чтобы в местах сгибов коленей и тела сохранился угол в 90 градусов. При этом между вертикальной поверхностью, спиной и ягодицами не должно быть просветов или они должны быть совсем минимальными. Плотно прижимаясь корпусом к стене, нужно перенести весь вес на пятки.  


В этом статическом положении создается максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, частично подключится пресс, задняя и верхняя поверхности бедра.

Тренер рекомендует начинать выполнять «стульчик» в течении 20 секунд, добавляя по 20 секунд с каждой следующей тренировкой, чтобы закрепить результат. Оптимально довести время выполнения упражнения до 3 минут и в дальнейшем придерживаться достигнутого результата.

Приседания

Максимальную нагрузку на ягодичные мышцы обеспечат приседания со стандартной постановкой ног, когда пятки находятся под плечами. Рекомендуется выполнять приседания в три подхода по 30 раз, увеличивая количество повторений на 10 через каждые два-три занятия. 

Разнообразить упражнения позволят приседания в положении, когда стопы развёрнуты в стороны. В этом случае к работе подключается внутренняя поверхность бедра, чуть снимая нагрузку с ягодичных мышц.

Оптимальным достижением станет 300 приседаний за три подхода в течении одной тренировки. Это может показаться сложным, но если заниматься без веса (утяжелителей, гантелей), его отсутствие можно компенсировать только количеством, и только так добиться видимого эффекта.

Стандартные приседания можно разнообразить пружинистыми. При их выполнении необходимо делать упор на пятки и пружинить до 20-25 раз в течении одного-двух подходов. Динамику в приседания и общий тонус телу добавят прыжки вверх из положения глубокого приседа. Их достаточно выполнять 10 раз в каждый из трех подходов.

Выпады

Можно выполнять несколько вариантов упражнения. Если позволяет длина коридора в квартире, тренер рекомендует динамические выпады. В движении нагрузку на ягодицы дополнительно стимулируют толчок и работа пяткой. Оптимальный вариант – три подхода по 10-12 динамических выпадов вперед по коридору и столько же обратно.

Выполняя упражнение, нужно следить, чтобы опорная нога сгибалась на 90 градусов, а колено не опережало носок. Корпус при этом чуть наклонен вперед.   


В условиях ограниченного пространства результативны три подхода по 25 выпадов на каждую ногу. Для усложнения упражнения можно положить одну согнутую в колене ногу на твердую поверхность (стул, тумба, журнальный столик) для фиксации и приседать в положении выпада на ногу, которая стоит на полу.

Подъём таза

Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль корпуса, стопы на ширине плеч, но колени раскрыты. Начинаем поднимать таз вверх. Тренер советует начинать с 20 подъёмов по три подхода, увеличивая количество подъемов на 5 каждые две-три тренировки. 


Для достижения максимального эффекта рекомендуется чередовать подъёмы со статикой, то есть задерживать понятый таз на 10 секунд при максимальном напряжении ягодичных мышц.

Планка

При выполнении этого статического упражнения работают практически все группы мышц. Исходное положение параллельно полу с упором на вытянутые руки или предплечья и носки. Для того, чтобы максимально перевести фокус на ягодицы, требуется дополнительно напрячь эти мышцы и расслабить пресс, чтобы не допустить расфокусировки.

Стоять в «планке» начинаем, как в «стульчике», с 20 секунд, далее добавляем по 20 секунд каждые две-три тренировки, доводя продолжительность выполнения упражнения до 3 минут. 

Считается, что «планка» на предплечьях сложнее, но практика показывает, что многим проще стоять на руках. Здесь важна статика, которая создает непривычную нагрузку и требует большего напряжения мышц для удержания тела в определенном положении.

Подъём ног

Исходное положение — стоя на четвереньках с упором на колени и предплечья. Поочередно поднимаем каждую ногу, согнутую в колене на 90 градусов, так, чтобы пятка стремилась строго в потолок. Рекомендуется выполнять 30 подъёмов за три подхода сначала одной, потом другой ногой. Для усиления эффекта можно заменить 10 подъемов на 10 пружинистых движений ногой.


Важно, чтобы стопа была развернута пяткой к потолку. Для разнообразия позволительно выполнять упражнение с прямой ногой, но в этом случае больше будет работать задняя поверхность бедра, с согнутой ногой максимальная нагрузка приходится на ягодичную мышцу.

Читайте также: Как выбрать белье для фитнеса

7 простых упражнений для упругих ягодиц, бедер и стройных ног

Эти упражнения для ног проще, чем кажутся. Они доступны новичкам и могут выполняться везде, где есть место для коврика.

AdMe.ru

собрал комплекс из семи простых упражнений, с которыми уже к будущему лету можно стать обладательницей подтянутых ножек. Каждое упражнение стараемся повторять по 30 раз. И не забывайте сделать легкую разминку прежде, чем начать упражняться.

Упражнение 1. Выпад с переменой ног в прыжке

  • Встаем в выпад, выведя левую ногу вперед. Держим спину прямо и следим, чтобы правое колено было ниже левого.
  • Выпрыгиваем как можно выше, помогая себе руками.
  • В полете меняем ноги и приземляемся в выпад, поставив вперед уже правую ногу.

Начинаем с 10–12 повторов, каждый раз меняя ногу при «посадке». Постепенно доводим до 30 повторов.

Упражнение 2. Прыжки с подтягиванием коленей

  • Чуть сгибаем колени и отводим руки назад.
  • Прыгаем вверх, одновременно стараясь поднять колени повыше.

Это упражнение требует больше усилий, чем остальные. C первого раза сложно сделать 30 прыжков, поэтому советуем разделить их на 3 сессии по 10 прыжков с минутным отдыхом.

Упражнение 3. Подъем ног из положения на боку (для внешней части бедра)

  • Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Левой рукой упираемся в пол перед собой.
  • Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.
  • Зеркально повторяем для другой ноги.

Это упражнение не только эффективно для бедер, но и полезно для ягодиц.

Упражнение 4. Подъем ног из положения на боку (для внутренней части бедра)

  • Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Сгибаем левую ногу и упираемся ею в пол перед собой, для устойчивости поддерживаем второй рукой.
  • Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.

Это упражнение также повторяем зеркально для другой ноги.

Упражнение 5. Выпады с гантелями

  • Держим спину ровно, руки по швам.
  • Не меняя положения спины, поочередно левой и правой ногой делаем обратные выпады (шаг назад).

Старайтесь делать выпад глубже, стремясь сгибать ногу под прямым углом. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой по 0,5 л.

Упражнение 6. Косые наклоны с гантелей

  • Левую руку ставим на талию, в правой держим гантелю.
  • Делаем шаг влево, наклоняемся вперед с прямой спиной и поворачиваем корпус параллельно правой ноге.
  • Правой рукой касаемся левой щиколотки. Правая нога при этом должна быть прямой, левая согнута в колене.

Повторяем упражнение зеркально для другого бока. Гантелю может заменить бутылка с водой объемом 0,5 л.

Упражнение 7. Плавный подъем ног из упора

  • Встаем в упор на руки и правое колено. Левую ногу вытягиваем.
  • Начинаем медленно поднимать левую ногу, достигая максимальной высоты, затем так же плавно опускаем.

После меняем ногу и повторяем упражнение зеркально.

10 лучших упражнений для ягодиц

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено
    в сторону.
  3. Если колено согнуто под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Читайте также 🧐

6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать эспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.


Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Читайте также 🤸🏻‍♀️💪🏻🏃🏻‍♀️

Секрет упругих ягодиц (ФОТОКОМПЛЕКС!) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, на которых не просто мягко сидится — они выполняют важнейшие двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в разгибании и развороте бедра наружу, помогают наклонять корпус в сторону, а также разгибают тело из наклона вместе с мышцами задней поверхности бедер.

Внешний вид ягодиц зависит от нескольких факторов. И если форму таза и место прикрепления мышц к костям изменить невозможно, то тонус мышц, а также количество и локализация жировых отложений вполне поддаются корректировке.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой. Ягодичные мышцы довольно большие, и разгибание бедра — это их естественная работа в течение дня. Поэтому не бойтесь выполнять комплексы из нескольких упражнений в 2-3 подхода — вы вряд ли перенапряжете эти мышцы.

А вот на технику упражнений нужно обратить пристальное внимание. Обязательно следите за ровным положением поясницы — мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузку. Если вы будете прогибаться в пояснице, то и нужные мышцы не сработают, и появится риск повредить спину.

Увеличить объем ягодиц, нарастив мышечную массу, позволяют приседания, выпады и «Мертвая тяга» (упражнение №4, но без перекреста ног). Все упражнения нужно выполнять с большим весом.

Если же вы хотите подтянуть ягодицы, наращивать мышечную массу не нужно. Я предлагаю вам комплекс для укрепления мышц, который поможет накачать ягодицы в домашних условиях. Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте по 10-15 повторов, но через пару недель увеличивайте их количество до 25-30. После выполнения упражнения в динамике не помешают легкие пружинистые движения и статические удержания. Выполняйте по 2-3 подхода с небольшим весом — по 0,5-1 кг.

Упражнения для ягодиц

1. Встаньте в упор на коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель. Отводите ногу с гантелью назад и вверх, направляя пятку в потолок. Усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице. Повторите на другую ногу.

2. Повторите предыдущее упражнение, выпрямив ногу и без использования гантели. Поднимайте ногу до такого уровня, пока удается сохранить спину ровной.

3. Встаньте ровно, возьмите в руки гантели. Наклоняйте корпус вперед, сохраняя ровное положение спины и одновременно отводя одну ногу назад. Вытягивайте корпус и ногу в одну линию параллельно полу. Выполните в медленном темпе и повторите на другую ногу.

[new-page]

4. Встаньте ровно и поставьте стопы вместе, скрестив ноги. Возьмите в руки гантели. Наклоняйте корпус вперед до такого уровня, пока сможете удерживать спину ровной. Повторите, изменив перекрест ног.

5. Лягте на спину, согните ноги и расставьте стопы на ширину 20-30 см. Выполняйте подъемы таза как можно выше и сводите колени в верхнем положении.

6. Лежа на спине, согните одну ногу и вытяните другую. Поднимайте таз как можно выше, удерживая прямую ногу на одной линии с корпусом. Повторите на другую ногу.

7. Повторите предыдущее упражнение, вытягивая свободную ногу вверх как в нижнем, так и в верхнем положении.

8. Повторите предыдущее упражнение, согнув свободную ногу и уложив стопой на колено рабочей ноги.

9. Лягте на живот, слегка согните ноги. Поднимайте ноги над полом, удерживая спину в ровном положении усилием мышц пресса и не прогибаясь в пояснице.

Как накачать попу, лучшие упражнения для ягодиц — 9 августа 2019

Сотни женщин мечтают иметь такие же соблазнительные формы, как у Дженнифер Лопес или Рианны, но не у всех есть генетическая возможность похвастать таким «прицепом» от природы. Однако есть упражнения, которые помогут вам добиться желаемого.

Приседания со штангой на плечах

Общеизвестно, что приседание со штангой развивает ягодичные мышцы, причем не только их, но и ноги, спину и даже пресс. Чтобы сделать обыкновенные приседания еще эффективнее, попробуйте приседать со штангой с широкой постановкой ног или, как ее еще называют, стойкой сумо. Благодаря широкой постановке ног вы больше нагрузите ягодичные и приводящие мышцы бедра. Научно подтверждено, что при развороте стоп наружу ягодичные мышцы работают более активно.

Если вам тяжело приседать с такой постановкой ног со свободным весом, можно попробовать приседания сумо в тренажере Смита, но не стоит забывать, что в нем гораздо меньше задействуются мышцы спины, а ограниченный ход штанги весьма требователен к правильной технике выполнения упражнения.

Приседания сумо могут заменить обычные приседания. Их можно выполнять по традиционной схеме 4×8, 5×5 или 4×10 в день тренировки ног.

Подъемы таза с весом

Их можно выполнять двумя способами. В первом роль опоры будет играть скамейка, на которую вы обопретесь спиной. Штангу или гантель положите на бедра. За счет напряжения ягодиц и бедер нужно поднять таз вверх, чтобы он образовал со спиной одну линию. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, опуститесь вниз.

Второй вариант — классический «ягодичный мостик». Вес также на бедрах, но вы лежите на коврике. Ноги согнуты в коленях, стопы развернуты наружу. Мощным движением нужно поднять таз как можно выше, в верхней точке сделайте задержку на пару секунд и опуститесь в исходное положение.

Эти упражнения отлично развивают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Становая тяга

Становая тяга — упражнение, развивающее более 80% всех мышц. Делая тягу на прямых ногах (румынская тяга) или в классическом стиле, мы, безусловно, развиваем и нужную нам «пятую точку», но, чтобы еще больше акцентировать внимание на ягодицах, стоит попробовать становую тягу в стиле сумо. Для максимально эффективного и наименее травмоопасного выполнения упражнения постарайтесь занять такое положение, чтобы ваш таз был максимально близок к грифу штанги, а плечи нависали над грифом, но при этом спина ваша была прямой. В этом случае вам удастся переместить часть нагрузки со спины на ноги, а спина будет участвовать лишь в верхней фазе упражнения, практически всю дистанцию оставаясь в статичном напряжении.

Эффективность этой техники для подъема больших весов уже давно доказана пауэрлифтерами. Практически все рекордсмены мира в категориях 110 кг и ниже предпочитают тягу именно в этом стиле.

Приседания в «колодец»

Это упражнение поможет вам развить силу ног в том случае, если у вас не получается приседать со штангой или слишком слабая спина для выполнения становой тяги.
Возьмите гантель или пристегните к поясу вес таким образом, чтобы он оказался между ног. Поставьте ноги на степ-платформы или специальные деревянные плинты таким образом, чтобы блин или гантель при опускании не задевали пол. Опускайтесь где-то до угла 90 градусов и снова поднимайтесь вверх. При этом спина должна минимально наклоняться вперед, а движение вниз должно происходить за счет отведения таза назад и сгибания ног в колене и бедре.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений, опробованных девушками по всему миру. Его тоже можно слегка модифицировать, чтобы сделать больший акцент на ягодицы. Во время выполнения выпада наклоните корпус слегка вперед, это перенесет часть нагрузки со спины на ягодицы.

Обратные гиперэкстензии

Все знают силу гиперэкстензий для укрепления спины, но мало кто в курсе, что существуют и обратные гиперэкстензии. В некоторых залах есть даже специальные тренажеры, но, увы, далеко не во всех.

Суть упражнения проста. В положении лежа на скамейке на животе займите положение таким образом, чтобы бедра были параллельно полу, а колени согните. Теперь поднимайте ноги максимально вверх и возвращайте в прежнее положение. Если высота тренажера позволяет, то можно делать это упражнение с большей амплитудой, сгибая и разгибая прямые ноги. Еще больше усложнить упражнение помогут утяжелители на ноги или дополнительный вес в специальном тренажере. Обратные гиперэкстензии не только развивают ягодицы, но затрагивают мышцы поясницы, делая ее сильнее и выносливее.

Упражнения для упругой попы — лучший комплекс для упругости ягодиц

О красивой и упругой попе мечтают многие девушки. И это вполне реально, и никак не определяется генетикой. Если вы много времени проводите в сидячем положении, то мышцы ягодиц у вас слабые, соответственно, красивой и упругой попы тоже не добиться. Чтобы исправить эту ситуацию, достаточно несколько раз в неделю выполнять упражнения для упругой попы, которые доступы и в домашних условиях.

Ягодицы состоят из трех мышц – малая, средняя и большая ягодичная. Большая ягодичная мышца является одной из самых больших в человеческом организме. Все эти мышцы очень важны и необходимы для основных видов человеческой деятельности: ходьбы, сидения, поддержания осанки. Ввиду слабых ягодичных мышц могут страдать другие мышцы, что повышает риск травм. Укрепление этих мышц поможет обеспечить лучшую работу всего организма и, конечно, сформирует красивую форму ягодиц.

Лучшие упражнения для упругости ягодиц

Рассмотрим несколько лучших упражнений, которые помогут за короткий срок накачать упругие ягодицы. Их можно выполнять и в домашних условиях, не используя никакое дополнительное снаряжение. Делайте не меньше трех любых упражнений регулярно, и тогда тренировки действительно будут эффективными.

1. «Супермен»

Это упражнение идеально прорабатывает и ягодицы, и корпус, обеспечивая защиту спины и правильное ее функционирование, и заднюю поверхность бедер.

Выполняются упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях следующим образом:

  • Нужно лечь на живот, вытянуть руки вперед, поставить вместе ступни и положить их на носки. В процессе выполнения упражнения сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
  • Напрягите мышцы пресса, сделайте вдох, поднимите руки и ноги одновременно вверх настолько сильно, насколько можете, напрягите в этот момент мышцы ягодиц на пару секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Перерыв между подходами пусть составит 30-60 секунд.

Немного натренировавшись, используйте дополнительные веса, чтобы накачка ягодиц происходила эффективнее. Возьмите в руки гантель, поместите вес себе на лодыжки. Далее выполняйте упражнение описанным ранее способом.

2. Ягодичный мостик

Это одно из лучших упражнений для проработки мышц и ягодиц. Даже без дополнительных весов благодаря позе и амплитуде эффективность будет очень сильной. Задействует мышцы ягодиц, икр, задней поверхности бедер.

Выполняется это упражнение следующим образом:

  • Нужно лечь на пол спиной, колени согнуть под прямым углом. Ступни должны целиком стоять на земле, руки расположите по бокам тела вниз ладонями.
  • Сделайте вдох, упритесь пятками в пол, бедра приподнимите вверх, напрягая при этом ягодицы и заднюю поверхность бедра. Плечи и верх спины лежат на земле, туловище от колен до плеч должно составлять прямую линию.
  • В таком положении задержитесь на 1-2 секунды, возвратитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений каждый с перерывами 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на фитболе. Приняв исходное положение, поместите ноги на мяч, а спина пусть полностью лежит на земле. Повторите пункты, которые были описаны выше.

Другой вариант упражнения – мостик на одной ноге. Накачка мышц в данном случае происходит очень быстро. Примите исходное положение, но одну ногу нужно оставить в воздухе. Повторите описанный алгоритм, затем смените ноги.

3. Приседания

Приседания – самые популярные упражнения для упругой попы в домашних условиях. Их можно выполнять где угодно, не применяя дополнительное оборудование.

Техника приседаний знакома всем:

  • Примите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки перед собой, присядьте, опуская бедра параллельно полу.

4. Приседания с отведением ноги назад

Весьма простой вид упражнения, предполагающий то же приседание, то за счет отведения одной ноги назад отлично качаются еще и мышцы задней поверхности. Делается следующим образом:

  • Примите исходное положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте обычным образом.
  • Встаньте, ногу отведите назад, насколько можете.
  • Вернитесь в исходное положение и то же самое повторите для другой ноги.

Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели.

5. Приседания с отведением ноги в сторону

Еще одна вариация упражнения, которая выполняется так:

  • Исходное положение – стоя прямо с ногами на ширине плеч.
  • Присядьте, встаньте и отведите ногу в сторону так высоко, как можете.
  • Вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте для другой ноги.

Для усложнения упражнения можно использовать гантели – так вы проработаете еще и мышцы рук.

6. Приседания плие

Тоже популярное упражнение для проработки ягодиц, которое делается следующим образом:

  • Ноги поставьте на ширине плеч, ступни разведите наружу, руки поставьте на талию.
  • Присядьте. Спину старайтесь держать ровно, голову – прямо.

7. Шаги на степе с подъемом колена

Это отличные функциональные упражнения для упругости ягодиц и бедер, помогающие развить чувство равновесия, улучшить координацию движений, эффективно проработать ноги и ягодицы.  Вам потребуется скамья либо степ высотой до колен, позволяющий делать шаги. Упражнение прорабатывает ягодицы, четырехглавую мышцу, заднюю поверхность бедра.

  • Нужно встать перед скамьей.
  • Шагните правой ногой на степ, оттолкнитесь пяткой левой ноги, затем поднимите колено вверх.
  • Левую ногу опустите вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-15 повторений на одну ногу, затем сколько же на другую. Всего рекомендуется выполнить три подхода, отдыхая между ними по 30-60 секунд.

Если, сделав три подхода, вы не чувствуете усталости, возьмите в руки гантели и выполните упражнение таким же образом.

В процессе выполнения упражнения избегайте качаний из стороны в сторону.

8. Перекрестные выпады или приседания «реверанс»

Упражнение отлично прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, а также средние ягодичные мышцы, способствующие отведению бедра в сторону и его поворотам внутрь и наружу.

  • Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Грудь направьте вперед, руки согните в локтях перед вами.
  • Выполните шаг назад, как при выпаде, таким образом, чтоб правая нога осталась за левой. Ногу согните в колене. Важно, чтобы правое колено располагалось сзади вашего левого колена. Мышцы ягодиц при этом напрягайте.
  • Теперь нужно сделать упор на левую пятку, затем возвратиться в исходную позицию.
  • То же самое проделайте с левой ногой. Это был один повтор.
  • Сделать рекомендуется 4 сета по 15 повторений. Перерыв между ними должен составлять 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения нужно использовать гантели.

9. Махи согнутой ногой назад

Упражнение прорабатывает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Регулярно выполняя его, вы сможете подтянуть мышцы всего за несколько недель. В процессе выполнения держите спину ровно, следите, чтоб живот был подтянутым. Постарайтесь отвести как можно дальше и поднять согнутую ногу, чтобы в процесс не вовлекались позвоночник и таз.

  • Нужно встать на четвереньки. Шея и позвоночник пусть остаются нейтральными в процессе выполнения всего упражнения.
  • Теперь нужно согнуть в колене правую ногу и приподнять ее вверх. Стопу держите ровной, напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет вверху.
  • Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте для каждой ноги три подхода по 15 повторений с перерывом в 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения можно добавить вес на лодыжку – так вы накачаете мышцы быстрее.

Это были лучшие упражнения для упругих ягодиц. Теперь рассмотрим эффективную программу, рассчитанную на месяц.

Программа упражнений для упругой попы

В домашних условиях вы можете получить красивую аппетитную попу всего за месяц. Представленная программа  – отличная зарядка для мышц. Первые результаты будут заметны уже спустя неделю. При этом вам не потребуется никакое оборудование, не обязательно посещать тренажерный зал. Для начала достаточно выбрать пять упражнений, которые будут включены в программу.  Их можно менять, но количество должно оставаться аналогичным.

Программа по дням будет следующей:

  • 1 день. По 6 повторений (5 раз в каждом) каждого из выбранного упражнения.
  • 2 день. По 10 повторов(5 раз) всех упражнений.
  • 3 день. Выполните по 6 повторений (5 раз) каждого из упражнений в два подхода.
  • 4 день – отдых.
  • 5 день. Повторите по 5 подходов по 5 раз каждого из упражнений, сделайте три подхода.
  • 6 день. Выполните 10 повторений (5 раз) каждого из упражнений.
  • 7 день. Сделайте каждое упражнение по 8 раз (5 повторений в каждом), в два подхода.
  • 8 день. Отдых.
  • 9 день. Выполните два подхода (5 раз) каждого упражнения по 9 раз.
  • 10 день. 6 повторений (5 раз) каждого упражнения, два подхода.
  • 11 день. Сделайте каждое упражнение в пять подходов (5 раз) по 4 раза.
  • 12 день. Отдых.
  • 13 день. Выполните каждое упражнение 7 раз (5 повторений), три подхода.
  • 14 день. Два раза за день, каждое упражнение по 6 подходов (5 раз).
  • 15 день. 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, повторить 5 раз за день.
  • 16 день. Отдых.
  • 17 день. По 9 повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 3 раза.
  • 18 день. Сделайте по 5 подходов по 5 раз каждого упражнения, три подхода.
  • 19 день. По семь повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 4 раза.
  • 20 день. Отдых.
  • 21 день. Трижды повторите по 10 подходов (5 раз в каждом) каждого упражнения.
  • 22 день. Выполните 8 подходов (по 5 раз) каждого упражнения, всего 2 раза.
  • 23 день.4 раза сделайте по 8 повторений (5 раз в каждом) каждого упражнения.
  • 24 день. Отдых.
  • 25 день. Сделайте 7 подходов (по 5 повторений), 5 раз за день.
  • 26 день. Трижды за день сделайте 6 повторений (по 5 раз).
  • 27 день. Повторите упражнения в 9 подходов по 5 раз, всего четыре раза в день.
  • 29 день. Выполнить нужно 12 подходов (по 5 раз), трижды в за день.
  • 30 день. Четыре раза за день выполните по 10 подходов упражнения (по 5 раз).

Благодаря такой несложной программе тренировок для попы вы можете улучшить осанку,  сформировать красивые упругие ягодицы, улучшить силуэт в целом. Вам будет проще переносить ходьбу на длинные расстояния и подъемы по лестнице. Вы можете выбирать любые упражнения, которые вам нравятся. Главное – не лениться, и выполнять их регулярно.

Видео-упражнения для упругости попы

A Эспандер Тренировка ягодиц, который можно делать где угодно

Эспандер — одно из самых недорогих и удобных тренажеров, которое у вас есть. Они легкие, универсальные и намного менее болезненны, чем гантели, если вы случайно уроните одну на ногу.

Хотя есть множество способов использовать этот удобный инструмент, тренировка ягодиц с эспандером — особенно отличная идея. Лена Марти, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный NASM, говорит SELF, что эспандеры отлично подходят для активации ваших ягодиц, что в основном означает их подготовку к работе, и для тренировок в стиле «выгорание», во время которых вы добьетесь высоких результатов. повторений с более низким сопротивлением (подумайте: класс barre).

В таких упражнениях, как приседания и выпады, ваши квадрицепсы могут взять верх, когда вы действительно хотите, чтобы большую часть работы выполняла ягодица. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер говорил, что кто-то «квад-доминанта», это то, о чем они говорят. Люди с доминированием квадрицепсов склонны чрезмерно задействовать квадрицепсы во время определенных движений. Есть несколько вещей, которые могут вызвать доминирование квадрицепсов, но одна из главных причин — тугие бедра. Когда ваши бедра напряжены, вы с большей вероятностью начнете движения, такие как приседания, с колен, а не с бедер, оказывая давление на ноги, а не на ягодицы.

Решение? Тренировка ягодиц с эластичными лентами. Марти рекомендует выполнять тренировку из 10 движений два или три раза в неделю. Она также предлагает делать всего два движения перед каждой тренировкой нижней части тела, чтобы разогреть и активировать ягодицы. «Я делаю это до дня ног», — говорит Марти. «Я сначала работаю с группами, каждый раз».

Резистивные ленты относительно недорогие, и в Интернете есть множество вариантов. Нам нравится этот вариант мини-браслета с манжетами от SPRI, который отлично подходит для таких движений, как прогулки с ремнем, прыжки на лодыжке и многое другое.Вы также можете выбрать эластичные ленты без петель, такие как от Gaiam, которые еще более универсальны, поскольку вы можете связать их в петлю или использовать плоские по мере необходимости в зависимости от упражнения.

Существует два варианта тренировки в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Марти разработал программу для упражнений с эспандером на 10 движений , чтобы задействовать все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, вы можете попробовать нашу тренировку с эспандером на 6 движений , описанную ниже.

Тренировка с эспандером на 10 движений

Упражнения

  • Джек для прыжков с лодыжки
  • Боковая ходьба с ремешком
  • Ягодичный удар стоя
  • Прогулка с полосами
  • Приседания с боковым подъемом ноги
  • Раскладушка
  • Пульс тазобедренного мостика
  • Огненный гидрант
  • Тазобедренные мосты с попеременным разгибанием ног
  • Удар осла

Инструкции

  • Делайте каждое движение по 20 повторений, отдыхая между движениями как можно меньше.
  • В конце цикла отдохните 60 секунд.
  • Сделать всю схему 2 раза.

Тренировка с эспандером на 6 движений

Упражнения

  • Разгибание ноги на коленях
  • Радужный удар
  • Разгибание ноги на спине
  • Удар осла
  • Раскладушка
  • Прогулка с лентой

Инструкции

  • Выполняйте каждое движение по порядку в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между движениями. (Для упражнений вам нужно будет повторить с каждой стороны, сделать все 45 секунд с одной стороны, затем отдохнуть и повторить с другой стороны.)
  • В конце цикла отдохните 60 секунд. Сделайте весь круг 1–2 раза.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Как получить большую попу с помощью резинки | Женщина

i Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Если ваши штаны немного провисают сзади, вы можете получить большую задницу с помощью простого инструмента, называемого эластичными лентами, также известного как эластичные ленты.Резинки — это простой и недорогой способ повысить сопротивление тренировке, и они занимают мало места. При правильном использовании эспандеры могут помочь вам получить более крупную и мускулистую попу. Выполняйте по три подхода каждого упражнения не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Tube Walk

Step 1

Разогрейтесь ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут.

Step 2

Растяните ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните руки в локтях.Согните правое колено и поднимите его как можно выше. Одновременно встаньте на носки левой стопы, правую руку заведите за собой, а левую — перед собой. Опустите левую ногу обратно вместе с правой ногой. Верните руки в стороны. Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы динамически разогреть ягодицы.

Step 3

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Встаньте, ноги на ширине плеч.

Step 4

Сделайте шаг вправо правой ногой, затем левой ногой, стараясь плотно прилегать к лодыжкам.Продолжайте делать шаги в сторону, пока не сделаете 20 шагов. Повторите упражнение, на этот раз двигаясь влево.

Step 5

Продвиньте эспандерную ленту выше колен, согните ноги в коленях и пройдите вправо, а затем влево, сделав 20 шагов. Снимите эластичную ленту с колен.

Skater Squat

Step 1

Встаньте на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите концы ленты сопротивления в каждую руку.Слегка согните ноги в коленях.

Step 2

Сделайте шаг влево левой ногой. Согните ноги в коленях чуть больше 90 градусов, приседая. Спину держите прямо. Не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.

Шаг 3

Встаньте. Сделайте шаг вправо левой ногой, вернувшись в исходное положение. Повторите по 16 раз на каждую ногу.

Охлаждение и растяжка

Шаг 1

Охладитесь ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут.

Step 2

Растяните ягодицы. Лягте спиной на коврик. Согните оба колена, поставив ступни на пол. Поставьте правую ногу на левое колено. Возьмитесь руками за правую ступню и колено. Вытяните ногу на себя как можно дальше. Задержитесь на 20 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Шаг 3

Расслабьте ягодицы. Примите положение выпада, поставив левую ногу перед телом и согнув ее на 90 градусов. Ваша правая нога должна быть позади вас, ваша нога согнута на 90 градусов, а колено стоит на полу.Подложите полотенце под колено, если вы чувствуете дискомфорт в этой позе. Поднимите левое колено вперед, пока не почувствуете растяжение ягодиц. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны.

6 растяжек для повышения эластичности фасции

В фитнесе мускулы, как правило, получают всю славу. Неудивительно, учитывая, что мы визуальные существа, и, кроме того, четко очерченная привязка подколенного сухожилия выглядит чертовски хорошо. Но если вы хотите понять, как двигаться более эффективно, предотвращать травмы и становиться сильнее, вам нужно выйти за рамки своих ягодиц — и трицепсов, бицепсов и квадрицепсов — и рассмотреть, по общему признанию, менее сексуальный, но не менее важный аналог — фасцию.

Фасция 411

Фасция часто описывается как соединительная ткань, которая покрывает ваши мышцы, но ее фактическая функция намного сложнее. «Фасция помогает смягчить воздействие сил на определенные части тела, чтобы не было чрезмерного использования мышечной ткани в одной области и ее деградации в другой», — объясняет Чак Вольф, MS, FAFS, директор Human Motion Associates в Орландо, Флорида. Другими словами, фасция служит для распределения силы по всему телу, уменьшая ее в одной области и поглощая в другой, тем самым повышая подвижность и предотвращая травмы.

Изучив, как фасциальные ткани взаимодействуют друг с другом, когда тело перемещается в разных плоскостях движения, Вольф разработал концепцию «магистралей гибкости». Каждая из этих шести магистралей состоит из цепочки тканей, которые работают вместе для выполнения определенного типа движения, включая сгибание и разгибание, которые происходят в сагиттальной плоскости; отведение и приведение, происходящие во фронтальной плоскости; и вращение, которое происходит в поперечной плоскости.

Однако в повседневной жизни (а также в тренажерном зале и на поле) человеческое движение не ограничивается одной плоскостью движения.«Даже если вы двигаетесь только в одной плоскости, эти ткани по-прежнему подвержены влиянию двух других плоскостей», — говорит Вольф. Поэтому, чтобы двигаться эффективно, мы должны поддерживать в рабочем состоянии все шесть магистралей.

Дорожный патруль

Для того, чтобы магистрали работали эффективно, вся фасциальная ткань должна быть эластичной, упругой и достаточно прочной, чтобы приспособиться к движениям во всех направлениях. Согласно Вольфу, фасция приспосабливается к движениям, охватывающим все плоскости движения и включающим как концентрические (сокращение), так и эксцентрические (удлинение) сокращения.Тренировка на тренажерах не дает необходимых стимулов для адаптации фасции, поэтому лучше выполнять выпады с отягощением, чем разгибать ноги сидя.

Для каждой трассы гибкости Вольф описывает прогрессивную растяжку, предназначенную для повышения эластичности и упругости фасции. Включение этих движений в разминку или заминку может помочь предотвратить травмы, исправить неэффективность движений и дать вам больше возможностей в вашем любимом спортивном занятии.

Удерживайте каждую растяжку в течение 60 секунд и повторите с обеих сторон.

Шоссе передней гибкости

Эта магистраль проходит вдоль передней части тела, от ступней вверх через квадрицепсы и пресс, через грудь и передние дельты к трицепсу и вплоть до кончиков пальцев.

Вы выезжаете на эту трассу, когда протягиваете руки над головой и немного позади себя, например, при ударе набивным мячом или при ловле высокой баскетбольной передачи обеими руками.

Вольф объясняет, что люди, которые много сидят, часто испытывают стеснение на этой дороге, особенно в сгибателях бедра и брюшном прессе, что, следовательно, препятствует разгибаниям, а также ходьбе и бегу.

Держите левую ногу на полу и ступите правой ногой на скамейку или ящик высотой по колено. Перенесите вес вперед на правую ногу, удерживая левую пятку вниз и левую ногу прямо, когда вы разводите руки в стороны на уровне плеч и активно тянете их за собой, чтобы открыть грудь.

Вы должны почувствовать это растяжение в левой икре, квадрицепсе и сгибателе бедра, а также в корпусе, груди и плечах.

Дорога задней гибкости

Эта магистраль проходит от подошв ступней вверх через икры и подколенные сухожилия, через ягодицы, вверх по спине и задним дельтовидным мышцам, через череп и вниз ко лбу.Это шоссе задействовано, когда вы выполняете становую тягу или когда вы наклоняетесь, чтобы поднять бейсбольный мяч с земли.

«Когда у вас здесь стеснение, вам будет трудно сесть или присесть на корточки», — говорит Вольф. Даже простые сгибательные движения, такие как наклонение, чтобы поднять что-то с пола, могут быть сложной задачей, а боль в пояснице может стать проблемой.

Встаньте, поставив левую ногу на пол, пальцы ног повернуты наружу, и поставьте правую пятку на скамейку или ящик, выпрямив ногу.Поверните пальцы правой ноги вправо, затем поверните вперед от бедра к правой ноге и удерживайте.

Вы должны чувствовать растяжение в задней части ног, внутренней части подколенных сухожилий, а также в спине, плечах и шее. Встаньте прямо, поверните пальцы правой ноги влево, а пальцы левой ноги внутрь и повторите. Это смещает акцент на ягодичные мышцы и внешнюю часть подколенных сухожилий.

Шоссе боковой гибкости

Эта магистраль проходит вверх по бокам икры, по внешней стороне бедра и бедра, через боковое тело, через трицепсы, через предплечье.

Вы используете эту трассу, когда подбрасываете мяч для теннисной подачи или заканчиваете, чтобы забить мяч в волейбол. Плотность здесь препятствует вращению, которое имеет решающее значение для ходьбы и бега и может вызвать боль и дисфункцию в ваших коленях, пояснице и плечах.

Встаньте боком к стойке или стойке и скрестите правую ногу за левой, ступни поставьте на пол. Держите шест на уровне плеч левой рукой, затем потянитесь в сторону и вытяните правую руку над головой, чтобы ухватиться за шест над головой.

Оттолкнитесь бедрами от шеста, удерживая ступни плоскими, чтобы вытянуть всю сторону от икры до бедра, ягодиц, бедер, брюшного пресса, спины, плеч и трицепсов. Повторите с обеих сторон.

Передняя дорога X-Factor Flexibility Highway

Эта магистраль проходит по диагонали от ступни и нижней части голени вверх по внутренней стороне бедра, затем через ваше тело к наклонным мышцам противоположной стороны и груди, вверх через плечо и бицепс к предплечью и руке.

Когда вы тянетесь назад одной рукой, когда вы делаете шаг вперед другой ногой, чтобы бросить бейсбольный мяч или тянуть клюшку в обратном замахе, вы попадаете в этот путь вращения.Плотность здесь может привести к таким проблемам, как бицепс или боль в плече.

Поместите ящик высотой по колено немного впереди стойки или шеста. Встаньте, поставив правую ногу на пол, пальцы ног повернуты наружу, и поставьте левую ногу на ящик, пальцы ног прямые.

Возьмитесь за раму левой рукой и перенесите вес тела на левую ногу, держа правую ногу прямо, а ступню на полу. Протяните правую руку за собой и откройте плечо вправо, чтобы почувствовать это растяжение в икре, внутренней поверхности бедра, подколенных сухожилиях, брюшном прессе, груди, плечах и предплечье.

Posterior X-Factor Flexibility Highway

Эта магистраль проходит от икры вверх через подколенные сухожилия и ягодицы, а затем через спину, задние дельты, трицепсы и предплечья к другой стороне тела.

Этот путь используется в таких движениях, как завершение при подаче в теннис или бейсбольном броске. По словам Вольфа, спортсмены, у которых есть дисфункция на этой трассе, часто испытывают боли в спине.

Встаньте боком к опоре или шесте и возьмитесь за заднюю часть шеста левой рукой.Потянитесь перед грудью, чтобы обхватить оснастку правой рукой, затем согните левое колено и поместите левую лодыжку поверх правого бедра.

Откиньтесь на спинку бедра и согните правое колено, пока не почувствуете растяжение икр, подколенных сухожилий, ягодиц, бедер, спины, плеч, трицепсов и предплечий.

Магистраль гибкости

Это самая сложная дорога для визуализации, поскольку она полностью охватывает ваше тело в виде штопора.

«Начните с левой стороны задней части шеи, затем проведите диагональную линию к правой лопатке, а затем вокруг правой подмышки, вниз через грудную клетку и брюшной комплекс и вокруг вашего левого бедра», — говорит Вольф.

Перекос на этой дороге может повлиять на способность широкого приемника повернуть назад, чтобы искать проход, когда он бежит по полю, или бегуну, проверяющему движение позади него, прежде чем переходить улицу.

Встаньте лицом к снаряжению или шесту и встаньте, расставив ступни, левую ногу вперед, носки ног направлены в сторону шеста. Потянитесь через свое тело левой рукой и возьмитесь за правую сторону шеста на уровне плеч.

Возьмите правую руку под левую, поверните туловище влево и удерживайте.Затем протяните правую руку позади себя и поверните туловище вправо, открывая грудь. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, верхней части спины и шее.

13 эффективных движений для наращивания мышц

Теперь мы все тренируемся, имея в виду разные фитнес-цели. Иногда это связано со здоровьем, а иногда мы просто хотим иметь скульптурное тело, готовое к пляжному отдыху. Один из лучших способов достичь последнего — иметь сильные и мускулистые ягодицы.Вот здесь-то и появляются полосы сопротивления.

Эспандеры

— это дешевое, удобное и легкое снаряжение, которое можно использовать практически в любых упражнениях и в любом месте. В этой статье показано, как использовать их, чтобы разжечь ягодицы и привести себя в форму.

Работает ли тренировка с эспандером для ягодиц?

Эспандеры — это около 12-дюймовые латексные ленты, которые используются при выполнении нескольких упражнений на нижнюю часть тела. Обычно это оборудование используется для быстрой активации ягодичных мышц при одновременной нагрузке на бедра.Мышцы, стимулируемые при использовании этих лент, включают:

Когда эти мышцы работают одновременно, они придают вашим бедрам и ягодицам более крепкое и скульптурное телосложение. В конечном итоге это создает мускулистую и округлую форму вашей попки.

Shutterstock

Итак, как использовать ленты сопротивления? Что ж, он в основном предназначен для обертывания вокруг ваших бедер, лодыжек, ног, ступней, плеч и рук. Вы в основном включаете их в свою тренировку, чтобы добавить дополнительную нагрузку на сопротивление естественным движениям, например:

  • Выпады
  • Приседания
  • Удары ногами
  • Слайды

Дополнительное сопротивление, оказываемое во время этих функциональных движений, затем усиливает ваши механизмы сжигания жира.Кроме того, вы также получите больше силы и тонизируете ягодичные мышцы за более короткий период времени. Это лишь некоторые из преимуществ тренировки ягодиц с эластичными лентами, которые сделали их довольно популярными на протяжении многих лет. Другие включают:

  • Упражнения на ягодицах с эластичными лентами могут укрепить ваши слабые группы мышц (1).
  • Упражнения для ягодиц с эспандером предотвращают боли в пояснице (1).
  • Эти тренировки могут предотвратить или контролировать хронические состояния, такие как диабет (3).
  • Упражнения на ягодицы с эластичными лентами могут улучшить качество сна и помочь избежать бессонницы (2).
  • Упражнения на ягодицах с эластичными лентами увеличивают плотность костей, тем самым снижая риск остеопороза (1).

Подробнее: Тренировки с отягощениями для похудания: как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

Shutterstock

Пример тренировки ягодиц с эспандером

Ищете таблицу тренировок с сопротивлением для ног и ягодиц? Вы задавались вопросом, какие упражнения с эспандером самые лучшие? Что ж, ниже приведены некоторые из лучших тренировок с эластичными лентами для нижних и верхних ягодиц, которые вы можете добавить в свой список:

Общие инструкции

Прежде чем мы перейдем к практическим рекомендациям, помните, что тренировки ягодиц дома могут быть столь же рискованными, если их проводить неправильно.Вот несколько инструкций, на которые следует обратить внимание:

  • Сделайте примерно 20 повторений на каждое движение. Отдыхайте ограниченное время и по мере необходимости между каждым движением.
  • Отдыхайте примерно 60-90 секунд после каждого цикла.
  • Повторить всю схему 3 раза.

Ниже приведены несколько примеров и процедур, как тренировать ягодицы с помощью лент сопротивления.

Shutterstock

Удар осла

Удар осла, пожалуй, лучшая тренировка ягодиц с эспандерами.Это эффективный и стимулирующий способ проработать мышцы ягодиц и бедер. Вот как это сделать:

  • Начните с обертывания эластичной ленты вокруг бедер. Убедитесь, что он расположен чуть выше колен, а не слишком высоко.
  • Затем, расположив запястья прямо под плечами, а колени на земле ниже бедер, примите положение на четвереньках.
  • Теперь согните правую ногу и поднимите ее к потолку, задействуя ягодицы. Убедитесь, что вы используете ядро, чтобы ваше тело оставалось стабильным.Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы ваша нога была на одной линии с бедром. Это поможет вам не открывать бедро широко вправо во время подъема. Кроме того, не прогибайте спину слишком сильно.
  • Вернитесь в исходное положение, опуская колено обратно на пол. Сделайте необходимое количество повторений с одной стороны и повторите с другой.

Пожарный гидрант

Этот прием по большей части похож на удар осла. Единственное исключение — теперь вы будете открывать бедро.Вот как это сделать:

  • Оберните эластичную ленту вокруг бедер. Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко.
  • Затем примите положение на четвереньках, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
  • Теперь поднимите правое колено вправо. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы стабилизировать остальную часть тела. Кроме того, ваш позвоночник всегда должен быть в нейтральном положении.
  • Вернитесь в исходное положение, опустив колено обратно на пол.Сделайте необходимое количество повторений и повторите с другой стороной.

Если вы хотите просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить эту цифру в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Домкраты для прыжков на лодыжке

Для этого упражнения ваше тело не должно подниматься слишком высоко.Кроме того, при приземлении убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а не на пальцы ног. Вот как это сделать:

  • Оберните петлю мини-ленты вокруг лодыжек.
  • Затем примите положение четверть приседа (неглубокое приседание). Руки должны быть на груди, а ступни на ширине плеч.
  • Теперь выпрыгните и сделайте одно повторение. Всегда сохраняйте положение согнутых колен на протяжении всего упражнения и убедитесь, что вы приземляетесь мягко.
  • Завершите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.

Подъемник для планки
  • Оберните ленту вокруг лодыжек и примите положение высокой планки. В этом положении убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а бедра выровнены с позвоночником. Также ноги должны быть выпрямлены за спиной, а корпус всегда задействован.
  • Затем широко расставьте ноги, спина вместе вернется в исходное положение. Практически сразу же перепрыгните через них. Ваше ядро ​​должно оставаться вовлеченным на протяжении всего этого процесса.
  • Теперь поддерживайте это движение как можно быстрее, следя за тем, чтобы ваши бедра всегда были на одном уровне, а корпус был задействован.
  • Завершите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.

Раскладушки с полосами

Вы ищете тренировку с эспандером для более широких бедер и ягодиц? Что ж, вам обязательно стоит попробовать ленточные раскладушки. Вот как это сделать:

  • Оберните ленту вокруг бедер. Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко.Теперь лягте на правый бок.
  • Затем положите правое предплечье на пол. В этом положении ваше правое плечо должно находиться над правым локтем. Теперь отодвиньте пол, чтобы освободить место с правой стороны. Затем согните бедра и колени примерно под 45 градусов и сложите их друг на друга. Это станет вашей исходной позицией.
  • Сожмите левую ягодицу, затем поверните левое бедро наружу, поднимая левое колено к потолку.
  • Осторожно опуститесь в исходное положение.
  • Сделайте это необходимое количество повторений, затем поменяйте стороны.

Подробнее: Похудание после менструации: нормально ли это и как этого добиться?

Приседания с бандажом

Делая это движение, следите за тем, чтобы ваша грудь всегда оставалась высокой, спина плоской, а корпус напряженным. Кроме того, вытяните колени наружу, чтобы они не сжимались друг с другом.

  • Оберните браслет вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Руки также должны быть сцеплены перед собой. Это ваша исходная позиция.
  • Опустите бедра вниз и назад и согните ноги в коленях в приседе.
  • Теперь погрузите пятки и пальцы ног в землю и снова встаньте.
  • Завершите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.

Прогулки краба

Делая это движение, следите за тем, чтобы ваша грудь всегда оставалась высокой, спина плоской, а корпус напряженным. Кроме того, вытяните колени наружу, чтобы они не сжимались друг с другом.Наконец, всегда старайтесь держать ноги параллельно на протяжении всего упражнения.

  • Оберните браслет вокруг лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Опуститесь в положение неглубокого приседания, направив колени вниз и назад и согнув их. Сохраняйте это положение, затем сделайте три шага влево.
  • Теперь сделайте еще три шага вправо, чтобы сформировать одно полное повторение.
  • Завершите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.

Отведение ягодичного моста с перевязкой
  • Оберните ленту вокруг бедер. Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко.
  • Затем лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Они должны быть на ширине плеч. Кроме того, убедитесь, что пятки прилегают к ягодицам, а спина прижата к полу.
  • Двигайтесь через ступни, затем сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Убедитесь, что вы сохраняете небольшой наклон таза назад.Это поможет вам не выгибать поясницу.
  • Теперь продолжайте это движение, пока не достигнете вершины. На этом этапе ваши бедра должны образовывать диагональную линию от колен до плеч.
  • Вытяните колени против резинки, убедитесь, что вы стоите шире плеч.
  • Верните колени на ширину плеч, затем медленно опустите их на пол.
  • Завершите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.

Подъемник для ног с высокой планкой

Вы искали тренировку с эспандером для ягодиц и ног? Что ж, подъем ног с высокой планкой будет работать как на ваши ягодицы, так и на мышцы ног.Делая это движение, убедитесь, что ваши бедра не опускаются и не поднимаются. Также убедитесь, что вы подтягиваете пупок вверх к позвоночнику и руками отталкиваете пол от себя.

  • Оберните ленту вокруг лодыжек и примите положение отжимания или высокой планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пятки. Кроме того, ваши плечи должны находиться прямо над запястьями.
  • Сожмите правую ягодицу, затем поднимите правую ногу к потолку и опустите ее обратно.Убедитесь, что вы не выгибаете спину во время этого процесса.
  • Затем сожмите левую ягодицу, затем поднимите левую ногу к потолку и снова опустите ее вниз. Это завершает одно повторение.
  • Продолжайте чередовать стороны и завершите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.

Если вы изо всех сил пытаетесь хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Подъем ноги на коленях
  • Оберните ленту вокруг бедер.Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко. Теперь встаньте на колени на пол.
  • Теперь вытяните левую ногу к правой стороне, пальцы левой стопы направлены на пол. Затем положите правую руку на пол. Вы можете положить левую руку за голову или на бедро. Кроме того, чтобы удерживать правое колено на месте, можно попробовать обернуть под ним эластичную ленту. Это ваша исходная позиция.
  • Оторвите пальцы левой ноги от пола и вытяните ногу так, чтобы они сравнялись с бедром.Если вы не можете достичь этого, поднимитесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
  • Теперь осторожно опустите пальцы ног назад, чтобы постучать по полу. Это завершает одно повторение.
  • Выполните необходимое количество повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую.

Боковая ходовая часть

Во время этого упражнения вы должны стараться удерживать свой вес в центре. Ваше ядро ​​также должно быть постоянно задействовано, при этом удерживая постоянное напряжение в бандаже.

  • Оберните браслет вокруг лодыжек.
  • Примите положение четверть приседа, ноги на ширине плеч. Руки также должны быть на бедрах или на груди.
  • Сделайте шаг влево левой ногой. Это сделает вашу стойку немного шире, чем ширина бедер. Проделайте это правой ногой, чтобы ступни снова были на ширине плеч.
  • Сделайте три шага влево и три назад вправо. Это завершает одно повторение.
  • Завершите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.

Отдача ягодиц стоя

Отдача ягодичных мышц стоя — небольшое движение. Поэтому всякий раз, когда вы чувствуете выгибание нижней части спины во время упражнения, уменьшите размер движения. Также не перекладывайте вес на ногу, которая пинается, когда она возвращается на землю.

  • Обвяжите лодыжку петлей из мини-ленты. Теперь встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягая корпус.
  • Теперь положите руки на бедра или на грудь и перенесите весь вес на правую ногу.Положите пальцы левой ноги на пол примерно в дюйме по диагонали позади левой пятки. Это гарантирует, что в группе всегда будет напряжение.
  • Затем сожмите корпус, затем сожмите таз, оттолкнув правую ногу примерно на 6 дюймов. Следите за тем, чтобы ваше колено было прямым на протяжении всего процесса.
  • Верните правую ногу назад, чтобы постучать по полу, сохраняя натяжение ленты в течение одного повторения.
  • Выполните необходимое количество повторений с каждой стороны.

Пульс на тазобедренном мосту

Во время этого движения всегда держите таз втянутым и не выгибайте спину.Кроме того, подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы поддерживать правильную форму.

  • Обвяжите бедра петлей из мини-ленты. Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко.
  • Теперь лягте лицом вверх, положите руки по бокам и согните колени. Ноги также должны быть плоскими и на ширине плеч.
  • Сжимая ягодицы и корпус, поднимите бедра на несколько дюймов от пола. Из этого положения идите вместе ногами.
  • Удерживайте этот мост, затем раздвиньте колени друг от друга.Тем не менее, ваши ноги должны оставаться соприкасающимися во время этого процесса.
  • Теперь осторожно соедините колени вместе. Это завершает одно повторение. Продолжайте сводить колени вместе и врозь, не опуская бедра.
  • Закончите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.

Заключение

Необязательно ходить в спортзал, чтобы получить такое скульптурное телосложение. Приложив немного импровизации и творчества, вы сможете добиться этого независимо от того, где вы находитесь.В частности, эспандеры очень эффективны и удобны для наращивания ягодичных мышц.

При использовании в сочетании с этими упражнениями они ускорят ваш режим наращивания мышц и в кратчайшие сроки приведут вас в тонус. Бонус? Для этого вам даже не нужно выходить из дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Влияние тренировки с эластичным сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ (2019, nih.gov)
  2. Тренировки с отягощениями — польза для здоровья (2018, betterhealth.vic.gov.au)
  3. Что мы рекомендуем (2015, diababe.org)

упражнений с большой ягодичной мини-лентой

Ягодицы…

Это группа мышц, над которой многие из нас хотят работать по… ну… эстетическим причинам. Хотим ли мы сделать его больше или меньше, круглее или жестче, большинство из нас хочет изменить его.

Это также группа мышц, которой большинство из нас ДОЛЖНО уделять больше внимания и любви, потому что она работает не так эффективно и эффективно, как должно быть!

Когда наши ягодицы недостаточно активны, мы не можем в полной мере использовать все те приседания, становые тяги и выпады, которые мы делаем!

Вы когда-нибудь замечали, что ваши квадрицепсы растут, но ягодичные мышцы не меняются?

Или, может быть, вы заметили, что слишком часто чувствуете, как работают только нижняя часть спины и подколенные сухожилия, а НЕ Ягодичные мышцы?

Когда наши ягодицы не работают эффективно, мы задействуем другие мышцы, чтобы нести нагрузку.Это не только означает, что мы на самом деле НЕ РАБОТАЕМ с ягодицами так хорошо, как могли бы… поэтому все те движения, которые мы ПЫТАЕМСЯ делать, чтобы их изменить, не окупятся, но мы также увеличиваем риск травм, потому что другие мышцы, которые действительно не могут справиться с нагрузкой, берут верх.

Вот почему так важно активировать и активировать ягодичные мышцы ПЕРЕД тренировкой, бегом или поездкой!

Вот 10 Mini Band Moves , чтобы активировать ваши ягодицы и помочь вам построить более сильные и сильные ягодицы.Эти движения проработают вашу ягодицу под любым углом, чтобы особенно хорошо работали ваши большие и средние ягодичные мышцы!

10 движений мини-лентой, которые вы должны делать, чтобы активировать ягодицы

1. Отведение в трех направлениях сидя — это отличный прием, который нацелен на среднюю ягодичную мышцу и даже воздействует на различные аспекты мышц. Небольшие корректировки точного количества HIP FLEXION, в котором мы находимся, могут не только повлиять на то, КАК мы прорабатываем мышцы, но даже на то, насколько хорошо мы лично можем их активировать.

Хотя вы хотите попробовать использовать все 3 положения, если вы чувствуете ягодичные мышцы только в одной или даже двух позах, начинайте только с них, пока не почувствуете, как ваши ягодицы работают во всех трех! Вы даже можете обнаружить, что, просто начав с того, которое вы чувствуете больше всего, вы сможете почувствовать свои ягодицы во время других!

Чтобы выполнить мини-отведение сидя сидя в трех направлениях, поместите мини-бандаж прямо под колени и сядьте на скамью. Начните с того, что сядьте ближе к передней части скамьи, чтобы вы могли откинуться назад и положить руки на скамью позади себя.Поставьте ноги на ширине плеч.

Затем прижмите колени к бандажу и отклонитесь назад. Ваши ступни могут раскачиваться, но сосредоточьтесь на использовании ягодиц, чтобы раздвинуть группу коленями. Не позволяйте коленям прогибаться, возвращаясь в исходное положение. Выполните все повторения, затем сядьте красиво и высоко.

Сядьте красиво и высоко повторите, надавливая коленями так, чтобы вы почувствовали, как работают ваши ягодицы. После выполнения всех повторений наклонитесь вперед и повторите движение.Вы можете держаться за скамейку за пределами ног, чтобы наклониться вперед, или просто наклониться, даже слегка положив руки на ноги.

Выполните все повторения в каждой из 3 позиций. Удостоверьтесь, что вы действительно сосредоточены на том, чтобы надавить на колени, чтобы почувствовать ягодичные мышцы, одновременно контролируя повязку. Чтобы уменьшить напряжение, вы можете начать с более легкой повязки или поставить ноги немного ближе друг к другу, но убедитесь, что есть напряжение в пояснице. группа даже в этом исходном положении.

2.Mini Band Glute Bridges — Использование мини-ленты во время ягодичных мостов — отличный способ активировать среднюю ягодичную мышцу, что, в свою очередь, может помочь вам лучше активировать большую ягодичную мышцу. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать свои ягодицы во время базового моста, добавьте мини-бандаж!

Чтобы продвинуть базовое движение ягодичного мостика на две ноги, вы можете выполнить ягодичный мостик на одной ноге. Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге только в том случае, если вы можете поднять бедра так же высоко, как во время выполнения ягодичного моста на двух ногах. Если вам сложно контролировать полный диапазон движений, вы можете даже выполнить версию 80/20.

Эта версия 80/20 — отличный способ получить односторонние преимущества моста на одной ноге, НО с «помощью» этой другой ноги для уменьшения сопротивления.

Для выполнения ягодичного моста 80/20 поместите мини-бандаж прямо под колени и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Затем выдвиньте одну ногу немного в сторону от ягодиц и поднимите пальцы ног. Эта ступня должна быть примерно на уровне подъема до носка другой стопы. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите руки в пол.При необходимости наклоните таз кзади, а затем переведите мост вверх.

Когда вы поднимаетесь на мостик, вы будете двигаться в основном от ступни, опираясь на землю, используя другую ногу для помощи, чтобы вы могли убедиться, что ваши ягодицы управляют движением. Убедитесь, что ваши бедра, колени и лодыжки все время пребывания в линии, как вы моста до и ниже. Следите за тем, чтобы колени не прогибались вместе с лентой. Все время надавливайте на ремешок.

Нижняя вниз и повторите мост на ту сторону, пока все представители не будут завершены.Затем переключитесь и выведите другую ногу, двигаясь только через пятку, чтобы вы могли сосредоточиться на соединении с другой стороной. Этот вариант поможет вам правильно выполнить односторонний мостик!

3. Тазобедренные подруливающие устройства с мини-лентой — Еще один отличный мост, который можно использовать для улучшения разгибания бедер и активации ягодичных мышц, — это тазобедренный подруливающий элемент с мини-лентой. А если вы хотите включить в свой распорядок больше работы с ягодицами с отягощением, попробуйте подруливающее устройство с мини-лентой даже со штангой!

Для использования тазобедренного подруливающего мини-браслета поместите его прямо под коленями, чтобы было труднее, и прямо над ним, чтобы облегчить.Лягте спиной на скамью и ступни на ширине плеч. Выдавите ленту. Не прогибай колени.

Затем поднимитесь на мостик, продвигая пятки и верхнюю часть спины на скамейке. Обязательно надавите на ремешок при подъеме моста. Держите пресс в напряжении с наклоном таза, чтобы не чрезмерно растягивать спину вверху. Сделайте паузу и задействуйте эти ягодицы, затем опустите их обратно и повторите. Даже слегка подтяните подбородок, чтобы посмотреть на колени, чтобы лучше задействовать пресс.

Почувствуйте, как работают ваши ягодицы, и ни в коем случае не позволяйте коленям прогибаться. Постоянно натягивайте ленту.

4. Side Shuffle — Это старенькое, но хорошее! Вам не нужно опускаться на землю, это заставит вашу кровь биться быстрее, когда вы активируете среднюю ягодичную мышцу. Просто убедитесь, что ваш TFL или Tensor Fasciae Latae не вступает во владение !! Если вы чувствуете, что постоянно трете переднюю часть бедер, а НЕ ягодицу, возможно, пришло время отрегулировать это движение.Если у вас есть проблемы с чрезмерно активным TFL, эти советы помогут, поскольку TFL может быть «неприятным маленьким сосунком!»

Чтобы выполнить боковую перестановку мини-браслета, оберните его вокруг обеих ног. Если вы разместитесь прямо ниже или выше колен, движение будет «легче». Это размещение является ключевым, если вы чувствуете, что ваш TFL компенсирует это! Если вы положите его на лодыжки или даже на ступни, движение будет труднее.

Поставьте ноги достаточно широко, чтобы повязка была натянута. Обе ступни должны быть направлены вперед, а ступни должны быть параллельны.Шагните в сторону, в сторону одной ногой, а затем сделайте шаг другой ногой, поднесите заднюю ногу к передней, не теряя напряжения.

Всегда сохраняйте натяжение ремня, когда вы шагаете, и не позволяйте ступням сходиться. Каждый раз, когда вы шагаете, старайтесь шагать как можно дальше друг от друга, чтобы по-настоящему проработать ягодицы, НО не делайте этого за счет прогиба коленей. Не тяните заднюю ногу, когда вы делаете шаг назад. Также постарайтесь не раскачиваться как вы перемешиваете.

5.Monster Steps — это еще одно основное движение, которое идеально сочетается с Side Shuffle. Это заставит вас схватиться за ягодицы, потому что они ЖГУТ!

Чтобы сделать «Монстр-походку» или «Шаги монстра», оберните ленту вокруг обеих ног. Сделайте шаг широко, чтобы ступни находились на ширине плеч и ширине плеч. Вы хотите по-настоящему натянуть группу.

Сделайте шаг вперед и немного в сторону одной ногой. Затем сделайте шаг вперед и в сторону другой ногой. Вы хотите делать большие шаги «чудовища», стараясь держать ноги как можно дальше друг от друга при движении вперед.Но не ковыляй. Вы должны держать бедра вперед и действительно шагать.

Затем таким же образом пройдите назад. Вы можете делать как низкую походку монстра (больше приседаний), так и походку монстра с более прямыми ногами. Приседания НЕ проработают ваши ягодицы, но вы можете добавить больше работы на квадрицепсы, если хотите.

Готовы к потрясающей серии активации Booty Burner с помощью этих приемов? Проверьте мое 28-дневное испытание Booty Burner Challenge! Все тренировки до 10 минут!

6.Lying Jacks — Работайте над разгибанием бедра, активизируя среднюю ягодичную мышцу. Убедитесь, что, работая над разгибанием бедер и задействуя максимальную ягодичную мышцу, вы НЕ позволяете нижней части спины компенсировать это!

Хотя это всего лишь еще один «отводящий прием», это положение отличается от сидячих вариаций или даже от этого базового движения моллюска. Таким образом, мы можем не только нацеливаться на другой аспект мышцы, но и убедиться, что наши ягодицы сильны, благодаря полному диапазону движений!

Для выполнения упражнений лежа положите мини-повязку прямо под колени и лягте лицом вниз на скамью так, чтобы бедра были прямо на краю скамейки.Чтобы облегчить движение, поместите мини-ленту выше колен. Чтобы было сложнее, переместите его к лодыжкам.

Затем задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги примерно параллельно полу, поставив ноги вместе. Прижмите бедра к скамье и убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу. Лучше слегка согнуть бедра, а ноги ниже параллельны, чем выгибать спину, чтобы ноги были выше.

Удерживая это положение, прижмите ноги к бандажу и почувствуйте, как работают ягодицы снаружи.Затем контролируемым образом сведите ноги вместе. Вы можете изменить диапазон движения, полностью сведя их вместе или пульсируя в конце диапазона движения для еще большей помпы.

Если вы чувствуете, что ваши бедра пытаются сцепиться, вы можете слегка повернуть пальцы ног внутрь или даже попытаться сжать ягодицы, чтобы немного приподнять ноги при открытии.

7. Двусторонние удары руками — это отличный способ активировать ягодичные мышцы, не падая на землю.Это также идеально, если у вас болят колени и вы хотите поработать ноги, избегая при этом большого количества активных сгибаний в коленях. Кроме того, если у вас есть какие-либо дисбалансы, этот односторонний шаг — идеальный способ работать над их исправлением!

Еще одним дополнительным бонусом является то, что это одновременно и боковой подъем, и движение «откат»!

Для выполнения двухсторонних хлопков поместите ленту прямо над коленями и встаньте, расставив ступни на расстоянии не более пары дюймов. Вы просто не хотите, чтобы полоса соскользнула вниз.

Согните ноги в коленях и слегка согните бедра, чтобы отодвинуть ягодицы назад, когда вы опускаетесь в очень маленькое приседание.Не округлять. Вы просто задействуете ноги, но не пытаетесь опускаться параллельно.

Затем перенесите вес на одну ногу. Вытяните вторую ногу назад, оттягивая палец назад как можно дальше, как будто вы собираетесь сделать выпад. Не переносите вес с стоящей ноги. Вы можете едва коснуться пальца ноги позади себя, хотя и не хотите, чтобы какой-либо вес приходился на заднюю ногу.

Верните стопу внутрь и очень коротко постучите пальцем ноги, прежде чем вытяните эту ногу в сторону.Вы слегка постучите пальцем ноги, но не хотите переносить вес на эту ногу. Убедитесь, что, протягивая руку в сторону, вы нажимаете на эту ленту.

Затем верните ногу назад в центр и опустите ступню, чтобы переключиться на другую сторону, сначала коснувшись назад, а затем постучав в сторону.

8. Mini Band Reverse Hypers — Reverse Hypers — это потрясающее упражнение для гиперэкстензии бедра, которое прорабатывает максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Добавляя ремешок, вы также можете задействовать среднюю ягодичную мышцу и помочь себе лучше активировать ягодичные мышцы, если во время этого упражнения ваша нижняя часть спины хочет взять верх!

Чтобы выполнить обратный гиперс с мини-лентой, поместите ленту прямо под или выше колен.Лягте на скамью лицом вниз, расположив бедра прямо на краю скамейки. Возьмитесь за скамейку и поставьте пятки вместе, а носки развернуты наружу.

Хотя вам не нужно вращать бедра наружу, это может помочь в активации ягодичных мышц. Просто будьте осторожны с этим, если в прошлом вы боролись с проблемами грушевидной мышцы.

Согните ноги в коленях, приближая их к скамейке, надавливая на ленту.

Затем вытолкните ноги, толкая пятки к стене позади себя, прижимая бедра к скамейке.

Вытяните ленту, двигая ногами прямо. Сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, затем снова сожмите колени и повторите. Выдавите ленту, сгибая ноги в коленях.

Прижмите бедра к скамье и сосредоточьтесь на разгибании бедер, используя ягодицы. Не позволяйте нижней части спины брать верх.

9. Подъем прямых ног на четвероногих с мини-лентой — упражнения на четвероногих — отличный способ проработать ядро, когда вы активируете ягодичные мышцы. И этот односторонний ход позволит вам нацеливаться на каждую сторону независимо, чтобы исправить любые дисбалансы.Помните, что если у вас есть боль с одной стороны или предыдущая травма с одной стороны, вам может потребоваться НЕБАЛАНСИРОВАННАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ, чтобы устранить ее!

Для выполнения упражнений на четвероногих прямых ногах оберните небольшую ленту вокруг стопы, которую вы будете держать согнутой на земле, и голеностопного сустава ноги, с которой вы собираетесь работать. Сядьте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Ноги должны быть согнуты.

Выпрямите ногу так, чтобы мини-резинка вокруг щиколотки была позади вас.Держа ступню согнутой, поднимите прямую ногу к потолку. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите ногу, пока она не станет параллельна земле. Поднимайте выше, только если вы чувствуете, что работают ваши ягодицы, а не поясница. Опустите ногу обратно на землю и повторите. Поднимите ногу прямо вверх и сожмите ягодицы вверху.

Удерживайте секунду или две и повторите. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Во время подъема убедитесь, что бедра прижаты к полу. Также не сгибайте руки.

10. Приседания со степом в сторону с мини-лентой — Проработайте ягодицы, а также ноги с помощью этого варианта приседаний. Особенно если вам сложно задействовать ягодицы во время приседаний, это может быть отличным упражнением перед использованием веса.

Это упражнение также действительно заставит вашу кровь перекачивать кровь, что делает его идеальным упражнением для разминки!

Чтобы выполнять приседания с мини-лентой в сторону, начинайте стоять прямо, расположив мини-ленту прямо под коленями, а ступни должны находиться на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.Чтобы облегчить движение, используйте более легкое сопротивление или поместите ленту выше колен. Затем сделайте шаг в сторону, чтобы ступни были на ширине плеч, и присядьте. Обязательно откиньтесь на спинку кресла и держите грудь вверх. Убедитесь, что вы также прижали ленту. Вы же не хотите, чтобы ваши колени прогибались.

Присядьте, затем встаньте и сделайте шаг назад вместе. Затем сделайте шаг на другую сторону и присядьте. Поочередно выходите в каждую сторону и приседайте. Не выходите слишком широко и обязательно прижимайте колени к бандажу.

Десять отличных движений, которые помогут вам улучшить ягодичные мышцы! Все, что вам нужно, это небольшая маленькая мини-группа за 3 доллара. Вот мини-ленты, которые я использовал для этих движений.

Эти движения можно использовать как часть отличной разминки для дневной тренировки ног или как самостоятельную тренировку!

rgilbertadr.com Спорт и фитнес Спорт и активный отдых Нагрудные ленты Fitsky Resistance для ног и ягодиц Нескользящие ленты для ягодиц для приседаний со штангой Упругие ленты для тренировок бедра и бедра для женщин Набор из 3 шт.

rgilbertadr.com Спорт и фитнес Спорт и активный отдых Эластичные ленты для ног Fitsky Resistance для ног и ягодиц Нескользящие ленты для ягодиц для приседаний со штангой Тренировка бедер и бедер Эластичные ленты для упражнений для женщин Набор из 3 шт.

Вес: 4,41 унции. Серый (тяжелый) — 33,86 дюйма x 3,15 дюйма, жена, планка, ягодичные мосты. Серый цвет с большим сопротивлением идеально подходит для улучшенного отведения и приведения бедер. Эластичные ленты Фицки эффективны в наращивании и формирование мышц на ногах, приседания на боку, что не поддается деформации, работа со штангой в тренажерном зале, их удобно носить с собой куда угодно и выполнять упражнения в любое время.просто возьми одну и отправь девушке сюрприз. отец, набедренные повязки можно носить с обеих сторон. 3. Высокопрочные-эластичные натуральные латексные нити (ноги, бедра, средние и тяжелые), которые уникальны и станут отличным подарком для любителей упражнений. Пожалуйста, не стирайте хлопковые ленты для упражнений в стиральной машине. 4. Пожалуйста, просушите воздухом без использования электрической сушилки или сушилки горячим воздухом, чтобы избежать деформации. 5. Перед хранением убедитесь, что фитнес-браслеты полностью высохли. Храните их в сухом прохладном месте.。 。. который идеально подходит для различных упражнений, таких как ягодичные, бедра и тазобедренные суставы. Почему следует выбрать тканевые повязки Fitsky Fabric Glute Band? 。1. Противоскользящие латексные нити — вставьте двойные латексные нити для повышения сопротивления и предотвращения падения. 2. Комфортный на ощупь полиэстер, хлопок, мягкий и приятный на ощупь, приятный на ощупь, даже в отеле во время деловой поездки. Приседания, мама,: Эластичные ленты для упражнений Fitsky Resistance для ног и ягодиц.: Эластичные ленты для упражнений Fitsky Resistance для ног и ягодиц. Нескользящие ленты для ягодиц для приседаний со штангой. Эластичные эластичные ленты для упражнений для женщин. Комплект из 3 шт.: Спорт и активный отдых. [Премиум качество]: Наши тканевые резиновые ленты изготовлены из приятного для кожи полиэстера и хлопка, кроссфита, приседания, прочные и износостойкие. Он намотан больше, чем обычные латексные резистивные ленты, и может выдерживать большее сопротивление. 。 [High Tensile]: в эти бедренные эластичные ленты вставлены двойные латексные нити. Латексные нити Перечень упаковки: 。3 х попугаев разного размера и уровней сопротивления 1 руководство 1 сумка для переноски Розовый (светлый) — -25.98 дюймов x 3,15 дюйма. выпады, йога и тд. 。 [Нескользящий]: латексные нити в эластичном поясе увеличивают трение и обеспечивают стабильность. Не скользит и предотвращает скатывание, допускается погрешность в 1-2 см. 2. Пожалуйста, промойте прикольные повязки вручную в холодной воде и не используйте отбеливатель. 3. Чтобы продлить срок службы, которая не деформируется и свободно сжимается. 4. Плотный шов — специальный процесс шитья по краю, чтобы строчка не шла свободно. Теплые советы。1. Для ручного измерения. раскладушка .。 ♡ Фиолетовый среднего размера подходит для откатов.руки и плечи, чтобы получилась очаровательная фигура. 。 [Портативное тренировочное снаряжение]: набор лент для упражнений на ягодицы гибкий и легко сгибается. которые могут повысить сопротивляемость и сделать больше упражнений на силовые тренировки. Существует три уровня сопротивления (Легкий. Вес: 3,88 унции. Фиолетовый (средний) — 29,92 дюйма x 3,15 дюйма. Вес: 5,43 унции. Как выбрать правильные набедренные повязки?。 ♡ Розовый отлично подходит для тренировок на растяжку рук и ягодиц). , вам не нужно постоянно корректировать положение во время упражнений, и вы можете сосредоточиться на формировании ягодиц, что практично и эффективно.。 [Выбор идеального подарка]: Фицки маскирует попки разного цвета и уровней сопротивления, выполняет приседания во время просмотра телевизора дома, одноклассники, которые хотят получить фантастическую фигуру и больше силы. 。 Цвет: камуфляжный розовый / фиолетовый / серый Облегчающие ленты из высокопрочной ткани с различными уровнями сопротивления для мужчин и женщин, занимающиеся растяжкой, формирование тела Материал: полиэстер-хлопок.








Fitsky Resistance Booty Bands для ног и ягодиц Нескользящие ленты для ягодиц для приседаний со штангой Упругие ленты для тренировок бедер и бедер для женщин Набор из 3 шт.

Эластичные браслеты Fitsky Resistance для ног и ягодиц. Нескользящие ленты для ягодиц для приседаний со штангой. Эластичные браслеты для тренировок бедер и бедер для женщин. Набор из 3 шт.

.

Эластичные эластичные ленты для тренировок для бедер и бедер Набор из 3 полосок Fitsky Resistance для ног и ягодичных поясов с нескользящей тканью для приседаний со штангой: Booty Bands Fitsky Resistance для ног и ягодиц Нескользящие ленты для ягодиц для приседаний со штангой Бедро и бедро Эластичные браслеты для тренировок для женщин Пакет из 3: Спорт и активный отдых, доставка по всему миру, Good Product Online, Celebrity Style и Fashion Trend.Тканевые нескользящие ремешки для ягодиц для приседаний со штангой Тренировки бедра и бедра Эластичные ленты для упражнений для женщин Набор из 3-х ботинок Fitsky Resistance для ног и ягодиц, ботинок Fitsky Resistance для ног и ягодиц Нескользящие ленты для ягодиц для приседаний со штангой Упругие тренировки бедер и бедер Набор из 3 браслетов для женщин.

5 вещей, которые нужно знать о круговых набедренных повязках

Возможно, вы видели повязки с сопротивлением, лежащие в вашем тренажерном зале, но видели ли вы набедренные повязки с захватом? Если вы когда-нибудь думали об использовании круглых ремешков на бедрах, вы попали в нужное место.

Круглые ободки для бедер бросают вызов вашим ногам и активируют ягодичные и бедра для более стройной и сексуальной нижней части тела.


В чем разница между эластичными лентами и набедренными лентами для захвата? Хотя некоторые люди могут полагаться на эспандеры для тренировок верхней и нижней части тела, набедренная повязка с захватом обеспечивает больший захват и комфорт, чем традиционные эспандеры. Эти бедренные окружности часто более толстые, более удобные и специально разработаны для работы с бедрами и ягодицами.

Из этой статьи вы узнаете больше о том, что такое ободки для бедер, для чего они нужны и для чего используются, о преимуществах использования ремешков для бедер, о том, как найти хорошую тренировку, а также о некоторых из наших лучших упражнений для укрепления бедер.

Что такое набедренные повязки?

Мы упоминали более толстую конструкцию набедренных лент, но в этих ремешках есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Круг h IP-ремешки изготовлены из мягкой эластичной ткани с нескользящей внутренней поверхностью, предотвращающей скольжение и дискомфорт.

Бедренные ленты обеспечивают большую поддержку и сопротивление, помогая формировать ноги, бедра, ягодицы, лодыжки и икры при правильном использовании. Лучше всего то, что набедренные повязки служат другой цели — укреплению и реабилитации нижней части тела.

Набедренные повязки иногда называют набедренными повязками, попами или ягодицами. В любом случае, эти повязки популярны для повышения тонуса и улучшения работоспособности нижней части тела, особенно бедер, бедер и ягодиц.


Как работают набедренные повязки? Бедренные повязки

Circle эффективны, потому что они добавляют сопротивление и сложность движениям нижней части тела.Дополнительная нагрузка (сопротивление) заставляет тело работать усерднее, что сжигает больше калорий и тонизирует.


Для чего нужны набедренные повязки?

Вам может быть интересно узнать об использовании ремешка на бедре. Бедренные повязки для упражнений хороши тем, что они предназначены не только для нижней части тела. Поскольку тазобедренные повязки нацелены на меньшие группы мышц лучше, чем свободные веса, их иногда можно использовать для выполнения толкающих и тянущих движений (например, жима плечами или жима от груди).

Бедренные ремешки

также могут помочь в решении проблем с подвижностью при правильном использовании.Исследования показали, что упражнения на отведение тазобедренного сустава (которые можно выполнять с набедренными повязками) как в терапии, так и в условиях тяжелой атлетики, укрепляют мышцы, необходимые для стабилизации и предотвращения травм (1).

Выполняя упражнения на отведение бедра, вы также тонизируете и напрягаете ягодицы независимо от вашего возраста. Вот что делает набедренные повязки таким незаменимым и универсальным вложением в любую спортивную сумку.

Преимущества набедренной повязки

Мы упомянули некоторые преимущества поясных лент выше, но есть еще немало причин, чтобы начать включать их в свой распорядок дня.Бедренные повязки не только обеспечивают хорошую тренировку, улучшают вашу подвижность и помогают в восстановлении, но и помогают нарастить мышцы.

Как? Бедренные повязки помогают наращивать мышцы, разрывая мышечные волокна бедер, ягодиц и ног. Цель состоит в том, чтобы восстановить мышечные волокна и увеличить силу этих групп мышц.

Помимо того, что набедренные повязки приносят большую пользу организму, они также имеют свои полезные свойства. Вот что делает ремешки на бедрах незаменимыми в любой спортивной сумке:

1) Соответствует вашему уровню физической подготовки

Неважно, начинаете ли вы заниматься фитнесом или являетесь заядлым спортсменом, набедренные повязки просты в использовании и подходят для любой индивидуальной тренировки.В дополнение к этому, модные ремешки довольно доступны по цене , а некоторые из них стоят менее 20 долларов.

2) Обеспечивает дополнительную функциональность

Возможно, вы помните, что из вышесказанного, но набедренные повязки обеспечивают разнообразие и функциональность, потому что их можно использовать для движения верхней части тела, особенно для разминки. Используйте ремешки для бедер, чтобы по-новому проверить свои мышцы, чтобы получить больше силы и четкости.

3) Высокая надежность и эффективность

Бедренные повязки доказали свою эффективность при формировании формы ягодиц и ног и прослужат долго.Материал и состав набедренных лент делают их легкими, поэтому они могут путешествовать с вами и занимают минимум места.

Выбор бедра

Прежде чем приступить к реализации набедренных лент, необходимо учесть несколько важных моментов. Самый важный аспект, на который следует обратить внимание, — это качество. Это оборудование, которое будет использоваться часто и должно прослужить вам долгое время.

Ищите ободок для бедер, который усилен нескользящим внутренним тяговым материалом, гарантирующим, что он не соскользнет и не потянет во время тренировки.

Бедро

Resistance может быть разных размеров и уровней сопротивления. Если вы хотите приобрести сумку для спортивной сумки, выберите подходящий размер и сопротивление, которые будут соответствовать вашим способностям. Как правило, размер набедренной повязки составляет от 13 дюймов до чуть более 16 дюймов и соответствует весу вашего тела.

Например, 13-дюймовая набедренная повязка считается небольшим (размером) для людей, которые весят 120 фунтов или меньше и обычно имеют сопротивление от 15 до 25 фунтов. Комфорт также имеет значение, поэтому убедитесь, что материал будет удобным, двигаться вместе с вами и иметь прочную резину.

Купить
Набедренные повязки


Упражнения для укрепления бедра

Бедро с сопротивлением можно использовать для множества различных упражнений, таких как вариаций приседаний, подъемов, толчков, боковых шагов, сфокусированных сокращений, выпадов и других тренировок для ягодиц.

Если вы ищете несколько идей о том, как включить бедренные повязки в свой распорядок дня, вот несколько силовых упражнений, которые вы можете выполнить.

1) Приседания (четверть движения)

Эта разновидность приседаний предназначена для задействования отводящего бедра и помогает улучшить положение колена и стабильность.Прорабатываемые мышцы включают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия. Вот как это сделать:

  • Начните с того, что поместите набедренную повязку чуть выше колен и встаньте на ширину, слегка согнув колени.
  • Держите грудь высоко, а корпус напряженным, когда вы приседаете, и сгибайте колени под углом 90 градусов (или как можно ниже для дополнительной сложности).
  • Старайтесь давить коленями на бандажи во время всего движения
  • Как только вы окажетесь в положении полного приседа, встаньте на четверть высоты, а затем вернитесь в положение приседания.
  • Из положения приседа снова встаньте, сделав одно повторение.
  • Повторите процесс столько раз, сколько сможете (выстрелите не менее 10).

2) Боковой подъем ног (лежа)

Опустившись на пол в положении лежа, подъем ног лежа на боку помогает укрепить мышцы, отводящие бедро, и способствует подвижности. Есть два способа сделать движение: легкий и сложный.

Вот как вы можете выполнить любое движение:

  • Начните с положения лежа на боку, вытянув ноги и поставив их друг на друга.
  • Поместите набедренную повязку немного выше колен (простой способ) или оберните ремешок вокруг лодыжек (сложный способ).
  • Вы можете поддерживать голову рукой, когда лежите, или просто выпрямлять руку для устойчивости
  • Повернув ногу к потолку, поднимите ее как можно выше, не придавая контуру бедра и не напрягая его.
  • Убедитесь, что ваша верхняя часть ноги движется вертикально и находится на одной линии с вашей ногой в состоянии покоя.
  • Сосредоточьтесь на своей форме и темпе, не торопясь выполнять каждое повторение.
  • Повторите упражнение 10-12 повторений, прежде чем перейти к другой ноге.

Это всего лишь несколько примеров того, что можно делать с набедренными повязками. Есть еще много других способов адаптации, которым вы можете следовать, развивая свой распорядок дня. Помните, что важны форма и устойчивость, иначе вы рискуете пораниться.

Замыкая круг

Если вы зашли так далеко, вы узнали больше о том, что такое бедренные повязки, для чего они нужны и для чего используются, о преимуществах набедренных повязок, о том, как найти хорошую тренировку и о некоторых из наших лучших укрепляющих элементов. упражнения.

Хотите подобрать один к спортивной сумке? Gymreapers производит качественное спортивное оборудование и одежду, в том числе набедренные повязки. Ознакомьтесь с ассортиментом ремешков для бедер , чтобы найти тот, который вам подходит.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *