Упражнения для ягодиц дома и пресса: Упражнения для ягодиц и пресса: 10 лучших вариантов — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Упражнения пресс и качать попу. Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.
Простой вариант . Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.
Усложненный вариант . Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания , как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.
Простой вариант . Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

Усложненный вариант . Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью , взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

Качаем пресс и попу дома. Красивая попа: как накачать в домашних условиях упругие мышцы быстро и эффективно

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Без оправданий: 9 упражнений, способных заменить тренировку в зале

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

Как накачать попу © gettyimages

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений .

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Как накачать попу © gettyimages

Кардио для упругой попы

Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса

По материалам:tochka.net

А как тренируешься ты, чтобы накачать красивую попу?

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Упражнения на пресс и ягодицы для девушек. Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

Приседания классические

Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото

Выпады на месте

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок. Пример выполнения на фото

Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу

Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

Подъём таза лёжа вверх на одной ноге

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

Подъём таза лёжа вверх на две ноги

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

Приседания с выпрыгиванием

Классические приседания с выпрыгиванием одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх. Пример выполнения на фото

Приседания в стиле сумо

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото

Выпады крест на крест

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.

Как накачать попу и живот дома. Основная сложность при тренировке ягодиц дома

Тренируясь дома, первое, с чем сталкивается человек, это вопрос – как увеличивать нагрузку.

Уже упоминалось, что для того, чтобы мышечная масса росла нужно постепенно увеличивать, как минимум, количество подходов и рабочий вес.

Человеческий организм очень любит находиться в состоянии покоя («гомеостаза»).

Во время тренировок он испытывает стресс, к которому приспосабливается сначала с помощью более эффективной работы всех систем (ЦНС, энергетической, эндокринной и др.), а уже в ПОСЛЕДНЮЮ ОЧЕРЕДЬ с помощью роста мышц.

Поэтому для увеличения мышечной массы организму необходимо все время подвергать стрессовому состоянию, чему и способствует прогрессия нагрузок.

Пять основных видов прогрессии:

Увеличение веса на снаряде . На каждой новой тренировке рабочий вес на тренировочном инвентаре (гантелях, штанге, тренажерах) постепенно увеличивается.
Добавление повторений в подходах . Этот метод больше предназначен для спортсменов, занимающихся долгое время. Новичкам лучше применять первый вариант. Заключается в том, что на каждой новой тренировке увеличивается количество повторений в подходах.
Сокращение времени на отдых между подходами . В данном случае сокращается отдых, а вес остается прежним.
Большее количество подходов . Поможет в случае, если не выходит добавить рабочий вес или сложно увеличить количество повторений в подходе.
Увеличение количества упражнений в тренировке . Добавляем ещё упражнение на группу мышц.

Прогрессия нагрузки – это вообще не проблема, если работать в тренажёрном зале с наличием нужного оборудования.

Но что делать, если посещать его нет возможности, а тренироваться приходится дома?

Заменить тренировочный инвентарь можно подручными средствами.

Гантели и гири важны из-за их веса. Заменой им отлично послужат небольшие пластиковые бутылки, которые заполняются водой или песком. Добавляя или убавляя содержимое бутылки можно изменять вес.

Кустарный способ, но, что делать, когда надо увеличить вес) Сам через это проходил, когда в армии тренировался с помощью табуреток.

Еще можно пользоваться обычными кирпичами. Чтобы было удобнее держать, их можно разломать пополам.

Книги тоже подойдут как замена гантелей. Но стоит учитывать, что держать их в руках не совсем удобно, что может привести к некачественному выполнению техники.

Короче, тут я даю волю вашей фантазии)

Для выпадов можно применять устойчивый стул.

Жёсткий диван или табуретка тоже неплохо подойдут.

При большом желании возможно смастерить даже штангу. Если дома найдётся железная труба, напоминающая гриф, можно работать с ней.

Для увеличения веса подойдут наполненные пластиковые бутылки, которые приматываются к грифу изолентой или скотчем.

Замену тренировочному оборудованию можно найти, было бы желание.

Но все же лучше приобрести несколько разборных гантелей, как это сделал я, и наслаждаться тренировками.

Упражнения для пресс и ягодиц в тренажерном зале. Приседания

Представляют собой наиболее эффективное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Его можно делать с гантелями. Последние держат утяжелители перед грудной клеткой в согнутых руках, или со штангой, которую кладут на плечевой пояс.

Выполнение:

стоя прямо, спину держат прямой, ноги расставляют в максимально удобной позе;
таз отводят назад, совершая движение аналогичное тому, когда приседают на стул, перенося всю массу тела на пятки;
присаживаются до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, коленные суставы не образуют угол в 90 градусов, а коленки не выровняются в одну линию с пальцами ног;
медленно и плавно ноги выпрямляют, напрягая при этом большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Важные нюансы:

Тренинг на ягодичные мышцы для женщин приносит максимальную позу, если ноги расставлены в позе «сумо», то есть широко, либо «плие», когда носки развернуты наружу. Характерной особенностью этих положений является то, что в работу вовлечена наиболее проблемная для многих женщин зона внутренней поверхности бедра, c квадрицепсов, напротив, снимается часть оказываемой нагрузки. Главное, разводя стопы в стороны, постоянно контролировать колени. Они должны двигаться по направлению к пальцам на ногах, находится над ними.
При поднятии из приседов упор должен быть исключительно на пятки. Нельзя допускать переноса массы на переднюю часть стоп. Перенесение нагрузки вызывает нагрузки не на те мышечные группы, которые отвечают за проработку ягодиц, повышает риски получения травмы.
Спину всегда нужно держать ровной. Запрещено округлять поясничную область.
Чтобы включать ягодицы в работу по максимуму, приседать нужно как можно глубже. Опускаться ниже положения, когда бедра расположены параллельно к поверхности пола, следует после полного освоения техники упражнения. Главное, следует учитывать то, что глубокие приседы резко увеличивают нагрузки на коленные суставы.

Как накачать пресс. Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написална эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Упражнения на пресс и попу дома. 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц , так и не начав заниматься тверком , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов : их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы накачать красивую попу , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Упражнения пресса ягодиц домашних условиях

Подтянуть ягодицы или придать плоским
мышцам выпуклые и рельефные формы можно без посещений тренажерного зала. Не понадобятся даже тренажеры.

Фитнес-инструктор показал пять простых, но эффективных упражнений для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома.

Месяц — срок, за который появляется тонус в ягодичных мышцах
и видимый результат при условии, если выполнять комплекс упражнений с
собственным весом не менее трех раз в неделю, последовательно делая все пять упражнений.

«Лучшего эффекта можно достичь, занимаясь через день.
Тренироваться ежедневно не стоит, поскольку мышцы не успеют отдохнуть и
восстановиться перед более интенсивной нагрузкой», — говорит фитнес-инструктор производителя активити-комплексов «Цари Спарты» Яна Базылева.

«Стульчик»

Нужно встать спиной к стене или другой устойчивой вертикальной поверхности и принять

положение сидя так, чтобы в местах сгибов коленей и тела сохранился угол в 90
градусов. При этом между вертикальной поверхностью, спиной и ягодицами не должно быть просветов или они должны быть совсем минимальными. Плотно прижимаясь корпусом к стене, нужно перенести весь вес на пятки.

В этом статическом положении создается максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, частично подключится пресс, задняя и верхняя поверхности бедра.Тренер рекомендует начинать выполнять «стульчик» в течении 20 секунд, добавляя по 20 секунд с каждой следующей тренировкой, чтобы закрепить результат. Оптимально довести время выполнения упражнения до 3 минут и в дальнейшем придерживаться достигнутого результата.

Максимальную нагрузку на ягодичные мышцы обеспечат
приседания со стандартной постановкой ног, когда пятки находятся под плечами.
Рекомендуется выполнять приседания в три подхода по 30 раз, увеличивая количество
повторений на 10 через каждые два-три занятия.

Разнообразить упражнения позволят
приседания в положении, когда стопы развёрнуты в стороны. В этом случае к
работе подключается внутренняя поверхность бедра, чуть снимая нагрузку с
ягодичных мышц.

Оптимальным достижением станет 300 приседаний за три подхода в течении одной тренировки. Это может показаться сложным, но если заниматься без веса (утяжелителей, гантелей), его отсутствие можно компенсировать только количеством, и только так добиться видимого эффекта.

Стандартные приседания можно разнообразить пружинистыми. При их выполнении необходимо делать упор на пятки и пружинить до 20-25 раз в течении одного-двух подходов. Динамику в приседания и общий тонус телу добавят прыжки вверх из положения глубокого приседа. Их достаточно выполнять 10 раз в каждый из трех подходов.

Выпады

Можно выполнять несколько вариантов упражнения. Если
позволяет длина коридора в квартире, тренер рекомендует динамические выпады. В
движении нагрузку на ягодицы дополнительно стимулируют толчок и работа пяткой.
Оптимальный вариант – три подхода по 10-12 динамических выпадов вперед по

коридору и столько же обратно.

Выполняя упражнение, нужно следить, чтобы опорная нога сгибалась на
90 градусов, а колено не опережало носок. Корпус при этом чуть наклонен вперед.

В условиях ограниченного пространства результативны три подхода по 25 выпадов на каждую ногу. Для усложнения упражнения можно положить одну согнутую в колене ногу на твердую поверхность (стул, тумба, журнальный столик) для фиксации и приседать в положении выпада на ногу, которая стоит на полу.

Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль корпуса,
стопы на ширине плеч, но колени раскрыты. Начинаем поднимать таз вверх. Тренер
советует начинать с 20 подъёмов по три подхода, увеличивая количество подъемов на

5 каждые две-три тренировки.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется чередовать подъёмы со статикой, то есть задерживать понятый таз на 10 секунд при максимальном напряжении ягодичных мышц.

При выполнении этого статического упражнения работают
практически все группы мышц. Исходное положение параллельно полу с упором на
вытянутые руки или предплечья и носки. Для того, чтобы максимально перевести
фокус на ягодицы, требуется дополнительно напрячь эти мышцы и расслабить пресс,
чтобы не допустить расфокусировки.

Стоять в «планке» начинаем, как в «стульчике», с 20 секунд, далее добавляем по 20 секунд каждые две-три тренировки, доводя продолжительность выполнения упражнения до 3 минут.

Считается, что «планка» на предплечьях сложнее, но практика показывает, что многим проще стоять на руках. Здесь важна статика, которая создает непривычную нагрузку и требует большего напряжения мышц для удержания тела в определенном положении.

Подъём ног

Исходное положение — стоя на четвереньках с упором на колени
и предплечья. Поочередно поднимаем каждую ногу, согнутую в колене на 90
градусов, так, чтобы пятка стремилась строго в потолок. Рекомендуется выполнять 30
подъёмов за три подхода сначала одной, потом другой ногой. Для усиления эффекта можно заменить 10 подъемов на 10 пружинистых движений ногой.

Важно, чтобы стопа была развернута пяткой к потолку. Для разнообразия позволительно выполнять упражнение с прямой ногой, но в этом случае больше будет работать задняя поверхность бедра, с согнутой ногой максимальная нагрузка приходится на ягодичную мышцу.

Как выбрать белье для фитнеса

Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
Повторите движение левой ногой.
Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Рейтинг статьи: оценок: 28 (4,36/5)

Упражнения для ягодиц: топ-10 самых эффективных

Ягодицы – одна из самых проблемных зон у женщин. Даже у юных красавиц в этом месте образуется целлюлит. Жировые отложения визуально утяжеляют заднюю часть тела, а малоподвижный образ жизни, неправильное питание и роды усугубляют ситуацию.

Сердечко, квадрат, треугольник или круг?

Женские ягодицы могут иметь самую различную форму, на что влияют генетика и образ жизни. В зависимости от телосложения различают четыре вида ягодиц.

Перевернутый треугольник (попа в форме буквы)

Широкие в верхней части ягодицы сужаются к ногам ближе к бедру. Такая форма попы характерна для худых женщин с пониженным уровнем женского гормона эстрогена.

Квадрат

Квадратная попа – признак хорошего здоровья, но выглядит она не всегда красиво. Ягодицы такой формы имеют одинаковые габариты и сверху, и снизу.

Сердечко

Ягодицы в форме перевернутого сердечка выглядят сексуально в юности. Но с возрастом, при отсутствии нагрузок, такая попа может «опуститься», придавая тяжеловесность фигуре.

Круг

У обладательниц круглой попы мышечная ткань распределена равномерно по всей поверхности. Такую природную форму проще всего поддерживать в идеальном состоянии и легче привести в порядок.

Круглая упругая «бразильская попка» – это не только красиво, но и говорит о здоровье своей обладательницы.

Как устроены ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы – одна из самых крупных и, одновременно, желанных для клиенток мышечных групп, поэтому упражнения на них так популярны у фитнес-тренеров.

При целенаправленных нагрузках на крупные мышцы им проще придать желаемую форму, чем при равномерном распределении нагрузки на все группы мышц.

К сожалению, в повседневной жизни ягодичные мышцы часто получают недостаточно нагрузки, и скорректировать форму попы без упражнений невозможно. Но чтобы такие упражнения были эффективны, важно хотя бы приблизительно представлять себе анатомию ягодиц.

Область ягодиц представлена тремя группами парных мышц: это большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Большие ягодичные мышцы отвечают за объем и форму ягодиц. Они удерживают туловище в вертикальном положении и отвечают за сгибание и разгибание бедра. Оценивая форму попы, мы оцениваем форму больших ягодичных мышц.

Средние ягодичные мышцы придают округлость бедрам. Они стабилизируют тазобедренные суставы, отвечают за отведение, разгибание и ротацию бедер. При недостаточном объеме этих мышц образуются провалы по бокам попы.

Малые ягодичные мышцы придают дополнительный объем в верхней части попы. Они стабилизируют тело при ходьбе и отвечают за отведение ног. Специальных упражнений на эту группу мышц не требуется, они работают вместе с большими и средними ягодичными мышцами.

Топ-10 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Разминка – необходимая часть любой тренировки. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на ягодицы, сделайте несложные разогревающие упражнения: приседания с собственным весом, прыжки на скакалке или бег на месте с высоким подъемом бедра в течение 5-10 минут.

Большинство основных упражнений рекомендуется выполнять с отягощением.

Приседания «плие»

Это упражнение для ягодиц и бедер пришло к нам из балета. Оно выполняется с гантелью в руках или бодибаром на плечах.

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровня, подбородок приподнят.
Стопы развернуты носком наружу, руки опущены вдоль туловища свободно или прямо перед собой, если упражнение выполняется с утяжелителем. В домашних условиях вместо гантели можно использовать бутылку с водой.
Медленно приседайте, разводя колени в сторону. В нижней точке приседа колени должны быть согнуты под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
Выполнять 3-4 подхода по 10-15 приседаний.

Выпады

Одно из самых популярных и действенных упражнений для тренировки ягодиц и ног.

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях с упором на поясницу.
Сделайте шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Одновременно заднюю ногу опустите к полу с упором на носок. Не допускайте удара коленом об пол. Плечи расправьте, спину держите ровно. Следите за тем, чтобы колено вереди стоящей ноги оставалось согнутым под углом в 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение, опираясь на носок выставленной вперед ноги.
Выполнять 3-4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

Мертвая тяга

В спортзале становая тяга выполняется со штангой, в домашних условиях ее можно выполнить с гантелями.

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены. Для уменьшения нагрузки на поясницу носки стоп немного поверните внутрь.
Руки с гантелями располагаем вдоль передней поверхности бедра.
Выполните наклон вперед. Колени держите прямыми, можно их слегка согнуть, если трудно. Спину держите ровно, единственный прогиб — в пояснице. Во время наклонов движение рук с гантелями выполняется по прямой: от тазобедренного сустава до голени и обратно. Держите гантели ближе к корпусу, не отводите руки далеко вперед.
Выполнять 2-3 подхода по 10-12 раз.

Ягодичный мостик

Эффективное упражнение для изолированной проработки ягодиц без дополнительной нагрузки на ноги. Регулярное выполнение упражнения визуально приподнимает попу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат свободно вдоль туловища.
Опираясь на стопы, оторвите ягодицы от пола. В данном положении ваше тело образует полумостик. Вернитесь в исходное положение.
Для увеличения нагрузки: в исходном положении стопы рекомендуется ставить на невысокую подставку.
Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.

Отведения

Это упражнение делает придает попе красивую округлую форму. Рекомендуется обладательницам квадратной попы.

Исходное положение: встаньте на колени, опираясь на вытянутые руки. Голову держите на одной линии с туловищем.
На выдохе поднимите вытянутую прямую ногу вверх над собой с максимальной амплитудой, в верхней точке делайте паузу в 1-2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполнять 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

«Лодочка»

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Руки можно завести за голову и аккуратно сцепить в замок, не допуская чрезмерного напряжения.
На выдохе выполните плавный подъем корпуса с отрывом от пола.
Для увеличения эффекта упражнения выполняют одновременный отрыв от пола корпуса тела и ног.
Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и плавно опуститесь в исходное положение.
Будьте внимательны, если у вас имеются травмы спины и, особенно, поясничного отдела, — возможно, это упражнение не для вас.
Выполнять 3 подхода по 10 раз.

Ходьба на ягодицах

Это веселое упражнение укрепляет не только ягодицы, но и мышцы тазового дна.

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед перед собой, спина прямая, подбородок приподнят, плечи развернуты назад.
Делаем несколько «шагов» на попе вперед и несколько шагов назад.
В ходе выполнения упражнения руки действуют аналогично классической ходьбе – слегка согнуты в локтях, помогают движению корпуса тела.
Выполнять 3 подхода по 10 раз.

Стульчик

Стульчик – статическое упражнение, которое выполняется в состоянии покоя и дает высокую нагрузку на ягодичные мышцы, бедра и заднюю часть голени.

Исходное положение: стоя прижмитесь спиной так, чтобы ваши бедра, колени и голени образовали углы в 90 градусов, стопы держите ровно на ширине плеч. Руки держите свободно вдоль туловища. Вы словно присели на стульчик с упором спины на стену.
Задержитесь в таком положении на минуту.
Выполнять 3-5 подходов.

Шаги на платформу

В домашних условиях это наиболее действенное упражнение для упругости попы и бёдер. В качестве платформы можно использовать стул, скамейку или лестницу.

Исходное положение: стоя у платформы, ноги на ширине плеч. Темп упражнения – средний.
Шагните на платформу с правой ноги. Правую ногу, согнутую в колене, поднимите как для следующего шага, задержите на несколько секунд в таком положении, опустите, спуститесь с платформы.
Выполнять 10-15 повторений на каждую ногу.

Велосипед

Упражнение на ягодицы и пресс.

Исходное положение: лежа, руки за головой сцеплены в замок, локти широко разведены. Бедра расположены под прямым углом к полу.
Приподнимаем ягодицы и плечи. Одновременно сводим вместе правое колено и левый локоть, а после левое колено и правый локоть так, словно вы крутите педали на велосипеде.
Выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Есть ли противопоказания у упражнений для ягодиц?

Упражнения на ягодицы задействуют в первую очередь ноги и спину, поэтому стоит отказаться от них, если у вас есть травмы суставов (колени, голеностоп), были растяжения или разрывы связок.

При варикозном расширении вен прежде, чем приступать к тренировкам, стоит посоветоваться с врачом.

Не нужно сразу бросаться в силовые упражнения после рождения ребенка: первые шесть месяцев укрепляйте тело постепенно, давайте ему небольшие нагрузки, выполняйте разминки.

Слушайте свое тело, берегите себя и оставайтесь здоровыми!

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Существует множество упражнений для ягодиц в домашних условиях чтобы придать им упругость и подтянутость. Наиболее известными из них являются приседания. Они позволяют поддерживать попу в тонусе, подходят для выполнения дома, но очень быстро надоедают. Делать их в одиночку достаточно скучно.

Гораздо интересней делать парные и другие разновидности приседаний. Они значительно эффективней, нежели обычные, которые через какое-то время просто уже не хочется выполнять из-за их однообразия.

Чтобы добиться желаемых результатов, нужно выйти за привычные рамки и не ограничиваться исключительно приседаниями.

Отличным средством для этого станет представленный тренинг, направленный на придание ягодицам упругости, который никогда не наскучит.

Комплекс упражнений

Представленный тренинг отлично подходит для выполнения дома, не требует привлечения напарника или использования специального спортинвентаря. Автором комплекса является американский персональный тренер Челси Дорнан из Национальной Академии Спортивной Медицины, расположенной в Нью-Йорке.

Общие рекомендации

выполняйте тренинг в представленной последовательности;
повторяйте каждое упражнение на протяжении 45-60 секунд;
подходов нужно делать не менее трех;
для удобства выполнения некоторых упражнений используйте гимнастический коврик.

Если соблюдать эти простые правила, то уже очень скоро ягодицы станут упругими и подтянутыми.

Упражнение первое «Мостик на одной ноге»

Выполняется лежа на спине. Коленки согнуты, ступни находятся на ширине плеч. Одну из ног вытягивают, а затем приподнимают.

Делая выдох, сжимают ягодичные мышцы, приподнимают вытянутую ногу как можно выше и задерживаются в этом положении, а затем опускаются. Главное, не касаться пола ягодицами.

Выполняют несколько подходов для каждой ноги, не опуская ее при этом на пол.

Упражнение второе «Взмахи с вытягивание ноги»

Выполняется стоя на четвереньках. Ноги расположены на ширине плеч. Запястья и плечи образуют одну линию.

Левую коленку поднимают, ногой выполняют взмах влево и задерживаются в принятом положении, возвращаются в исходное.

Делают несколько повторов, меняют ногу.

Упражнение третье «Радуга»

Принимают аналогичное второму упражнению исходное положение.

Левую ногу вытягивают назад и слегка отводят влево. Тянутся носком. Следят за тем, чтобы и ноги, и спина были на одном уровне.

Опускают выпрямленную ногу, дотрагиваясь носочком пола. Возвращаются в первоначальное положение, зажимая при этом ягодичные мышцы.

Аналогичным движением, но с отведением в правую сторону, ногу опускают. Принимают первоначальное положение.

Делают несколько повторов, меняют ногу.

Упражнение четвертое «Выпады»

Выполняется из положения стоя. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на бедрах.

Правой ногой делают шаг вправо, сгибают ее в колене, тянутся к полу. Для правильного выполнения «выпада» следят, чтобы колено со щиколоткой находились на одной линии.

Задерживаются в принятой позиции, делают взмах правой ногой вперед настолько, насколько это возможно.

Делают несколько повторов сначала для одной ноги, а потом — для другой.

Упражнение пятое «Высокие приседания»

Становятся прямо. Ноги расположены по ширине плеч. Левая пятка немного приподнята. Чтобы увеличить нагрузку, ступню можно полностью «оторвать» от пола, а ногу вытянуть вперед.

Приседания делают таким образом, чтобы ягодицы располагались параллельно к полу, колени образовывали одну линию с пальцами ног.
Приседают, задерживаются в принятом положении, опираются на правую пятку, возвращаются в исходную позицию.
Сначала приседают со слегка приподнятой левой пяткой, а затем — с правой.

Упражнение шестое «Взмахи коленом вверх»

Становятся на четвереньки. Запястья с ногами расположены на ширине плеч. Колени немного согнуты, но не касаются при этом пола, а ноги вытянуты.

Левое колено сгибают под прямым углом. Не разгибая ноги, сжимают ягодичные мышцы, а правую пятку поднимают максимально высоко. В принятой позе задерживаются на несколько секунд, выпрямляют левое колено до исходного положения.

Выполняют несколько повторов, ногу меняют.

Упражнение седьмое «Качели»

Становятся прямо, расставляют ноги на одном уровне с плечами. Правую ступню выставляют немного вперед.

Левое колено сгибают, мышцы пресса напрягают, наклоняются вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником. Руками касаются пола, задерживаются в принятой позе.

Принимают исходное положение. Выполняют несколько подходов, повторяют аналогичный порядок действий для другой ноги.

Упражнение восьмое «Приседания на носках»

Делается стоя. Расстояние между ступнями должно быть практически вдвое шире плеч, а носочки слегка вытянуты.

Коленки держат над лодыжкам, мышцы пресса напрягают, приседают. Ягодицы должны находиться параллельно к полу. Слегка приподнимают пятки.

Задерживаются в крайнем положении, а потом принимают исходное.

Упражнение девятое «Приседания сумо»

Выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч, а носки повернуты слегка вперед.

Приседания делают так, чтобы колени образовывали с лодыжками одну линию. Упор, приседая, делают на пятки, ноги разворачивают в стороны на сорок пять градусов.

Принимают первоначальное положение и делают несколько повторов.

Упражнения для пресса и ягодиц для девушек в домашних условиях: тренировка мышц живота и попы дома

Простой, но эффективный комплекс упражнений для подтяжки мышц пресса и ягодиц в домашних условиях всего с помощью получасовой тренировки.

Время: 30 минут
Снаряжение: Коврик, гири
Качает: Пресс и ягодицы
Инструкции: Выберите 4 упражнения из представленных ниже для составления комплекса тренировка на пресс и попу дома, выполняйте их в 4 подхода по 12-15 повторений. Как только закончите с одним — приступайте к следующему, по принципу круговой тренировки.

Правила организации тренировок

Красота пресса заложена генетически, как и количество самих кубиков на животе, поэтому даже при регулярных занятиях достичь желаемого результата порой непросто.

Поэтому к проработке этой зоны нужно подойти особенно добросовестно, соблюдая не только режим тренировок, но и принципы питания.

Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид.

Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов:

Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю.
Каждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичные мышцы, так и на пресс, руки. Продолжительность – 30-40 минут.
Важно соблюдать правильное питание.
Для каждой зоны достаточно выполнить 3-4 упражнения, делать «все и сразу» не требуется.

При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными.
Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания.
Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости.
Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки).

Все это благоприятно скажется на мышцах. В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.

Красивую и стройную фигуру на самом деле можно создать дома

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

— приводит руку к туловищу и вращает конечность;
малая
— расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;
передняя зубчатая
— обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

Эллиптический тренажер — какие мышцы работают при занятияхмежреберные— помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни.

Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов.

Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.
Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.
Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Нагрузки для тренировки в спортзале

Тренировки в спортзале позволяют быстрее достигнуть результатов и прокачать пресс, ягодицы, а также другие мышцы.

Все упражнения делят на базовые и индивидуальные.

Рассмотрим базовые, которые подходят как новичкам, так и атлетам с опытом. Самые результативные и простые в исполнении в нашей подборке.

Занятия	Техника	Повторы
Приседания	Снаряд установить на печи, удерживать так, чтобы ладони смотрели вперед. Ноги чуть шире плеч. Приседая, не сутулим спину, таз назад.	Повторяем 10-12 раз.
Ягодичный мостик	Лечь на спину, согнуть ноги в коленках, а руками удерживать штангу или блин. Вытолкнуть вверх таз и вдохнуть, чтобы достигнуть прямой линии от груди до коленок, на секунды остаться в этой верхней точке мостика и возвратиться к прежнему положению, выдохнув. При поднятии и опускании таза ягодицы напряжены, их сводят вместе.	Сделать 10-15 раз.
Становая тяга	Расставить стопы. Поднимаем штангу, ухватив ее руками на ширине плеч. Поднимаем до уровня карманов. Опускаем штангу, ягодицы назад, ноги сгибаем в коленках. Как гриф пройдут коленки, снова тянем вверх. Подбородок не опускаем.	Делаем 10-12 раз.
Жим ногами в тренажере с акцентом на ягодицы	Лечь и установить ноги на платформе. Расставить их нужно чуть шире плеч. Вес с опоры убираем и опускаем платформу, сгибая коленки. Надо достигнуть ногами угла в 45 градусов.	Делаем 10-12 повторов.
Разведение ног	Сесть на сиденье тренажера, руки на поясе или бедрах. Спина прямая. Преодолеваем сопротивление и двигаем ноги в стороны. Не сутулим спину. Чтобы нагрузка на ягодицы была высокой, не сводим ноги вместе до конца. Больший эффект будет, если слегка наклонить корпус вперед.	Оптимальный вес – 10-13 кг. Делать 15 раз до ощущения приятного жжения в мышцах.

Внимание! Жим ногами в тренажере всегда надо начинать с небольшого веса. Делается это упражнение за счет мышц ягодиц и задней части бедер, пресс напрягается также. Делать надо медленно и размеренно.

Обязательно посмотрите: Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы: лучшие упражнения 8 самых эффективных упражнений на ягодицы для девушек в домашних условиях и программа прокачки на 4 недели Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра Прокачка ног в домашних условиях: упражнения для девушек

Плоский живот

© Владимир Юдин Упражнения для плоского живота © Владимир Юдин Упражнения для плоского живота Делаем упражнение, которое называется «планка», оно является так же, как отжимания, общеразвивающим. И чтобы оно было более эффективным, мы добавили в это упражнение сгибание колен, что позволило нам активно подключить мышцы низа живота.

20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева

Примите исходное положение — упор лежа на предплечьях, стопы вместе, живот подтянут, таз подкручен на себя.
Согните колени вниз, не касались пола.
Возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 20 раз, выполнив два подхода (2 х 20).

Время: 2 минуты.

Какие мышцы задействованы:

мышцы кора — прямая мышца живота, мышцы спины, рук, бедер.

Комплекс упражнений для пресса и ягодиц

Упражнений для ягодиц и пресса много. Они различны по эффективности и нагрузке. Но следует помнить, что в тренировку включать необходимо упражнения на все группы мышц. Составляя комплекс для занятий, включите в него 2/3 упражнений на мышцы, которые требуется прокачать. Задействуют такие упражнения мышцы пресса, ягодицы. 1/3 должны составлять комплексы на все остальные мышцы.

Для того чтобы добиться эффекта и заставить работать мышцы пресса и ягодиц, необходима хорошая нагрузка и особые упражнения. Конечно, в зале, где есть тренажёры, штанги и гантели, заниматься правильнее и эффективнее.

Но и дома можно добиться успеха, только придётся приложить немалые усилия, постоянно увеличивая подходы и повторы, периодически меняя программу тренировок. Приведённый ниже комплекс прекрасно подойдёт для домашних тренировок.

Упражнения для пресса и ягодиц за короткий срок подтянут мышцы, и уже через месяц они совершенно преобразятся.

Как накачать попу в домашних условиях

Слабые ягодичные мышцы – результат сидячей работы и малоподвижного образа жизни. Чтобы укрепить их, совсем необязательно записываться в спортзал или покупать дорогостоящий тренажер. Накачать попу в домашних условиях вполне возможно. Выполняйте приведенный ниже комплекс 2-3 раза в неделю и уже через пару месяцев сможете увидеть достойный результат.

Эффективные упражнения для ягодиц

Залог успеха – регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Оптимальное время для первого месяца– от 30 до 40 минут. Обязательно отдыхайте перед подходами и пейте воду. Несмотря на то, что вы занимаетесь дома, тренироваться лучше в спортивных кроссовках. Это защитит ваши стопы от перегрузок и повреждений.

В домашние фитнес-тренировки включены простые, но наиболее эффективные упражнения, которые требуют правильной техники выполнения. Обратите на это особое внимание.

Приседания

Основные принципы, которые подскажут, как правильно делать приседания.

Спина прямая, плечи расправлены. Следим за осанкой на протяжении всего времени тренировки и не сутулимся.
Ноги расставлены чуть больше ширины плеч. Руки свести перед грудью, сцепив в замок.
Приседаем, как будто садимся на стул, упор на пятки. Плечи при этом слегка наклоняем вперед, словно складываясь. Такая позиция поможет поймать баланс.
Обращаем внимание на колени: правильно, если они не закрывают носок стопы. Вы должны постоянно видеть шнуровку на кроссовках.
Не уходим глубоко вниз, оптимальная позиция, когда линия бедер останавливается на одной параллели с полом.
На вдохе приседаем, на выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Делаем 15-20 повторений в три подхода. В дальнейшем первый раз – разминочный, второй и третий – более сложный, когда увеличивают количество приседаний или выполняют их с дополнительным весом.

Выпады

Так как подтянуть мышцы бедер с помощью одних приседаний не получится, подключаем выпады. Их делают на месте, проходкой либо чередуют для лучшего результата.

На месте. Правую ногу выставить вперед, опора на всю стопу, левую – отвести назад, поставить на носок. Руки перед грудью в замке, спина прямая, плечи разведены. На вдохе опускаемся, держим равновесие. На выдохе поднимаемся за счет напряжения ягодицы.
Проходка. Шаг, опираемся на всю стопу, таз уходит немного назад. Колено остается на одном уровне со шнуровкой. Подъем одновременно с выдохом.
Между выпадами возвращаемся в исходное положение, делая «точку» ногой, которая при следующем шаге будет уходить вперед. Держим равновесие, не опираясь на стену или другие предметы – нужно поймать баланс самостоятельно.

Для первого раза достаточно 20 шагов в три подхода. Далее усложняем тренировку, взяв в руки гантели или пластиковые бутылки с водой. При движении вниз, утяжелители стремятся к опорной пятке.

Махи ногами назад

Наиболее эффективный вариант упражнения для красивой попы – стоя на коленях с упором на прямые руки.

Занимаем исходное положение. Спина ровная. В ходе выполнения стараемся держать ее неподвижно.
Отводим ногу назад в согнутом положении. Стопа стремится вверх, в колене прямой угол.
В максимально высокой точке сжимаем ягодицу.
Возвращаемся в исходное положение.

Всего 20 махов в три подхода. Спустя неделю можно использовать утяжелители.

Подъем таза лежа на спине

Завершаем качать ягодичные мышцы посредством «мостика» или подъемов таза лежа на спине. В данном случае дополнительно прорабатываются икры и задняя поверхность бедра.

Ложимся на спину, лопатки и поясница при этом плотно прилегают к полу. Ровный упор на стопы, колени согнуты.
Поднимаем таз на выдохе и разводим бедра в стороны, хорошо прогибая спину. Руки лежат вдоль тела неподвижно.
В верхней точке задерживаемся на 2 секунды. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Работаем 15 раз в три подхода. В дальнейшем усложняем, надев эластичную резинку чуть выше колен.

Упражнения, которые мы уже делаем каждый день

Если у вас вообще нет времени на тренировки или вы желаете помочь телу достичь результата быстрее, то в таком случае рекомендация одна – добавьте в повседневность чуть больше активности.

Живете в доме с лифтом – не пользуйтесь им. Поднимайтесь на свой этаж и спускайтесь исключительно пешком.
В общественном транспорте не торопитесь занять свободное место. Ездить желательно стоя, а выходить – на одну остановку раньше.
Старайтесь каждый день проходить хотя бы 6000 шагов, а лучше 10000. Добавьте велосипед, ролики, зимой – посещайте каток, совершайте прогулки на лыжах.
Заручитесь поддержкой близких людей, найдите компаньона для активных развлечений. Чаще проводите время с детьми на свежем воздухе, а если скучно – заведите собаку.

Наше тело и без подсказок знает, как правильно качать мышцы. Вам же остается, только немного ему помочь!

Дополнительные условия

Можно ли накачать попу дома? Конечно! Чтобы нагрузки принесли результат, следует изначально построить грамотный план. Заведите дневник замеров: регулярно взвешивайтесь и измеряйте обхват талии, таза и бедер.

Такой подход позволит видеть даже незначительные изменения и будет служить стимулом.

Ежедневный массаж щеткой с применением смеси масел улучшит кровоток, подтянет кожу и позволит избавиться от целлюлита на проблемных зонах.

Помните о регулярности, но не переусердствуйте. Обязательно отдыхайте – организму нужно успевать восстанавливаться. Если есть какие-либо заболевания, стоит проконсультироваться с врачом – это поможет убрать возможные риски и не навредить своему здоровью.

Важно соблюдать правильную технику выполнения. Для этого выберете место, где есть зеркало в полный рост, или записывайте себя на видео. Отличный вариант для домашнего фитнеса — это онлайн курс Гори попа с профессиональным тренером Инной Ванюшиной. Он скорректирует ваши ошибки и не даст вам «халтурить».

Придерживаясь всех рекомендаций, спустя 2-3 недели будет виден положительный результат. Начните сегодня, не ждите понедельника или Нового года.

как накачать пресс и попу в домашних условиях

Что нужно большинству девушек, начинающих тренироваться в спортзале, в плане внешнего вида? Конечно, ягодицы и пресс первыми приходят на ум. И это нормально с точки зрения женской физиологии. Женщины всегда стремились и будут стремиться к тонкой талии и округлым бедрам. Давайте посмотрим, какие упражнения лучше всего помогут с этим справиться.

Содержание

Упражнения для пресса

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые можно адаптировать и для зала, и для дома. Что касается целей – получить кубики или сделать талию тоньше, здесь играет роль количество повторений, подходов и вес отягощений.

Для роста кубиков вам необходимо выполнять по 10-12 повторений 3-4 подхода. В некоторых упражнениях можно использовать в качестве отягощений блины, утяжелители для ног.
Тем, кто хочет уменьшить объем талии и получить плоский живот, необходимо выполнять большое количество повторений: минимум 15, и до 20-30 повторений в зависимости от упражнения и физической подготовки.
И в первом, и во втором случае необходимо выполнять подход до ощущения жжения в мышцах. После выполнения последнего повторения не должно оставаться сил на дополнительное – так проверяется, правильно ли подобрана нагрузка.

1. Прямые скручивания

Одним из самых простых и безопасных упражнений являются прямые скручивания, в которых поясница не отрывается от пола. Такая техника вовлекает в работу прямую мышцу живота, нагрузка ложится преимущественно на ее верхнюю часть.

Лягте на спину и заведите руки за голову. Колени согните и поставьте стопы по ширине таза для опоры.
С выдохом отрывайте лопатки, скручиваясь в грудном отделе позвоночника. Не отрывайте поясницу от пола. Руками не тяните голову к ключицам и не напрягайте шею. Скручивание должно выполняться только за счет усилий прямой мышцы.
Также старайтесь смотреть в потолок и держать подбородок высоко.
На вдохе плавно опускайтесь на лопатки.

2. Двойные скручивания

Этот вариант является модификацией прямых скручиваний и создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть прямой мышцы. Как и в предыдущем варианте, косвенная нагрузка ложится и на косые наружные мышцы живота, но незначительно.

Лежа на спине, заведите руки за голову, а стопы оторвите от пола и держите голени на весу параллельно полу.
С выдохом отрывайте лопатки от пола и одновременно подтягивайте грудную клетку и колени друг к другу. Таким образом, и грудной отдел, и таз в верхней точке должны быть оторваны от пола.
На вдохе медленно возвращайте таз и лопатки на пол.

3. Скручивания на наклонной скамье

Такой вариант скручиваний выполняется на специальной наклонной скамье для пресса, но так же в домашнем исполнении можно выполнять полные скручивания лежа на полу, закрепив стопы для удобства. Также при выполнении такого варианта с целью уплотнения кубиков можно расположить на груди небольшой блин для дополнительной нагрузки, но только при хорошей физподготовке. Упражнение полностью прорабатывает прямую мышцу живота.

Закрепите стопы и бедра на специальных валиках наклонной скамьи.
В верхней точке, сидя на тренажере, округлите спину и заведите руки за голову или скрестите на груди. В течение всего подхода ни в коем случае не выпрямляйте спину, иначе позвоночник получит большую нагрузку, а возможно и травму.
На вдохе отклоняйте туловище назад, опускаясь примерно на угол 45 градусов.
С выдохом усилием пресса поднимите туловище в исходное положение, не выпрямляя спину.

4. Подъем ног на брусьях

Аналогом упражнения так же может быть подъем ног лежа. В обеих вариантах отрыв поясницы от поверхности пола или тренажера недопустим. В этом упражнении большей нагрузке подвергается нижняя часть прямой мышцы.

Уприте локти в специальные подлокотники брусьев и захватите рукояти. Ноги поставьте на специальные подставки.
Поясницу уприте в специальную подушку тренажера, напрягите пресс, будто подкрутив копчик под себя, и свесьте ноги, слегка согнув колени.
С выдохом подтягивайте колени к груди, не выпрямляя ног. Такая техника будет более безопасной для позвоночника, поэтому для начала освойте вариант с согнутыми ногами.
На вдохе медленно опустите ноги, не разгибая колен и не отрывая поясницу от спинки.

5. Колени к груди в TRX

Упражнение выполняется в специальных петлях TRX, его аналогом является подъем колен к груди в планке или упражнение с колесом для пресса. Этот вариант прорабатывает не просто наружные мышцы, но глубокую мускулатуру, в том числе поперечную и косые внутренние мышцы живота.

Примите положение в упоре на руках и коленях, и проденьте обе стопы в петли.
Выпрямите ноги, опираясь лишь на руки, выйдя в положение планки. Стопы остаются на весу, примерно на уровне плеч.
С выдохом подтяните колени к груди за счет сокращения мышц живота. В крайнем положении задержитесь на секунду.
На вдохе отведите стопы назад в исходное положение. Не провисайте в поясничном отделе. Постоянно держите пресс напряженным.

6. Боковые скручивания

Этот вариант скручиваний отдельно прорабатывает косые мышцы живота. Такой способ прокачки пресса лучше выполнять с большим количеством повторений без дополнительного отягощения.

Лягте на бок, согнув обе ноги в коленях.
Разверните туловище и направьте взгляд в потолок. Заведите руки за голову.
С выдохом выполняйте короткие скручивания в грудном отделе, отрывая лопатки от пола.
На выдохе опускайтесь на пол.
Выполните скручивания на обе стороны.

Упражнения для ягодиц

Для этих упражнений, особенно с целью увеличить ягодичные мышцы, необходимо работать с дополнительным отягощением. Для упражнений со свободным весом подойдет как штанга, так и гантели. Так же во всех случаях можно использовать эластичную ленту. Рекомендации в зависимости от цели те же, что и для пресса.

7. Приседания

Для лучшей проработки ягодичных мышц можно выполнять вариант глубоких приседаний, когда таз опускается ниже уровня колен. Независимо от инвентаря, техника остается неизменной.

Поставьте стопы чуть шире плеч и отведите носки в стороны под углом 45 градусов.
На вдохе отводите таз назад, стараясь переносить центр тяжести на пятки.
Ни в коем случае не округляйте спину, старайтесь сохранять естественный прогиб позвоночника.
Когда таз окажется ниже уровня колен, с выдохом оттолкнитесь пятками от пола и за счет ягодиц разогните туловище.
В верхней точке колени должны полностью выпрямляться.

8. Выпады

Существует множество вариантов выпадов, и все они эффективны для ягодиц. Но мы рассмотрим такую технику, в которой ягодичные мышцы подвергаются наибольшему вытяжению, а значит, нагрузке.

Поставьте стопы на широком расстоянии друг от друга: передняя нога опирается на полную стопу, а задняя – на носок. Руки можно поместить на пояс или взять дополнительное отягощение.
На вдохе сгибайте колени, опуская таз вниз. При этом в колене задней ноги угол должен составлять больше 90 градусов. Переднее колено составляет прямой угол и не выходит вперед за носок.
Также следует наклонить туловище слегка вперед, а не прогибать поясницу. Такое положение не травмирует позвоночник и максимально растягивает ягодичную мышцу.
С выдохом выходите в исходное положение.
Повторите упражнение и на вторую сторону.

9. Наклоны со штангой

Наклоны помогут концентрированно проработать ягодичные мышцы, а также растянуть двуглавые мышцы бедер.

Удерживая штангу обеими руками на плечах, поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
На вдохе наклоняйтесь с прямой спиной вперед, практически до горизонтального положения туловища, как позволяет растяжка. Колени при этом должны слегка сгибаться. Переносите центр тяжести на пятки.
С выдохом, отталкиваясь пятками, полностью разогните туловище.

10. Отведение ноги назад в тренажере

Помимо тренажера, упражнение можно выполнять дома с эластичной лентой или кольцом.

Поставьте одну стопу на край платформы, возьмитесь обеими руками за рукояти, предварительно выставив рабочий вес и валики по росту.
Опорную ногу уприте в валик, слегка согните обе ноги, и с выдохом вытолкните ногу назад. Регулируйте высоту подъема ноги, мах не должен быть слишком высоким, а поясница не должна прогибаться.
На вдохе опускайте стопу на уровень опорной ноги.
Выполняйте махи на обе стороны.

11. Ягодичный мостик

Упражнение можно выполнять со штангой или бодибаром на бедрах, либо вовсе без оборудования, повысив количество повторений.

Лягте на спину, поставив стопы ближе к тазу. Руки расположите вдоль туловища или удерживайте отягощение.
С выдохом, отталкиваясь пятками, оторвите таз от пола, выровняв туловище и бедра в одну линию.
На вдохе плавно опустите таз на пол.
Не прогибайте поясницу, всегда держите пресс напряженным.

12. Гиперэкстензия

Рассмотрим вариант в тренажере с наклоном, позволяющий делать акцент на ягодичных и бицепсах бедра. Так же можно выполнять гиперэкстензию лежа в домашних условиях.

Поместите стопы на специальных подставках под валиками.
Бедра и таз поместите на подушки тренажера таким образом, чтобы подвздошные кости находились выше края подушек.
На выдохе медленно опустите туловище вниз, заведя руки за голову, сохраняя от копчика до макушки прямую линию.
С выдохом разогните туловище за счет ягодиц и поясницы. В верхней точке не допускайте излишнего прогиба в пояснице.

Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, не чаще. Подбирайте нагрузку исключительно по возможностям вашего организма. Помните, никакие нагрузки и упражнения не помогут, если питаться всем подряд и не следить за рационом. Для каждой цели – своя методика питания. А вдобавок к этому, не забывайте о полноценном отдыхе.

Комплекс упражнений для попы и пресса. 16 дней и вы — модель!

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ноги, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.

Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс.

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любые упражнения, которые выполняются дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.

Итак, давайте разберем самые лучшие эффективные упражнения на ягодицы и пресс для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

Отведение ноги назад на ягодицу

Приседания классические

Выпады на месте

Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу

Подъём таза лёжа вверх на одной ноге

Подъём таза лёжа вверх на две ноги

Приседания с выпрыгиванием

Приседания в стиле сумо

Выпады крест на крест

Принципы тренировок

При желании увидеть результаты как можно быстрее попробуйте экспресс тренировки, позволяющие накачивать мышцы буквально за пару недель. Но если цель действительно красивые ягодицы, придется трудиться регулярно с применением различных подходов.

Тренировки в таком случае необходимо проводить не реже трех раз в неделю, уделяя упражнениям для накачивания попы не менее 15 минут. К этим нагрузкам по прокачке ягодиц нужно добавить кардиотренировки, которые необходимо проводить дважды в неделю. Для попы будут полезны бег и прыжки на скакалке, плаванье и езда на велосипеде.

Занимаясь в домашних условиях, позаботьтесь о месте проведения тренировки и подходящей удобной форме. Начинайте выполнять эффективные упражнения для попы с 15-20 повторов. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений на 5-10 раз. В идеале нужно довести тренировку до 100 повторов каждого упражнения.

Если считаете нагрузку недостаточной, добавляйте отягощения. Подойдут и гантели, и обычные бутылки с водой. Вес утяжелений увеличивайте также поэтапно.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.

Сгибание туловища лёжа на спине

Одно из классических эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение. Пример выполнения на фото

Планка одно из эффективных упражнений для пресса живота дома из сильных статичных упражнений где работают не только мышцы пресса, но и мышцы кора, а к ним относятся продольные мышцы спины косые мышцы пресса и другие вспомогающие группы мышц чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу мышц пресса чтобы чувствовать только его. Пример выполнения на фото

Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесий акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась. Пример выполнения на фото

Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только мышцы пресса но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу мышцы ног получают нагрузку иногда тяжелее приходится мышцам ног их удерживать поэтому у кого возникает такая проблема тяжело держать ноги на весу лучше заменить это упражнение другим например велосипед. Пример выполнения на фото

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца

Ягодичная мышца (большая, средняя и малая)
Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.

Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.

Средняя ягодичная мышца

Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.

Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

Малая ягодичная мышца

Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.

Анатомия ягодичных мышц

Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

Планка на одной ноге

Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять. Пример выполнения на фото

Подтягивание ног к груди

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед. Пример выполнения на фото

Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения. Пример выполнения на фото

Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед. Пример выполнения на фото

Обратные скручивания

Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше. Пример выполнения на фото

Махи ногами вверх-вниз

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома где основная ваша задача — это сесть на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример выполнения на фото

Косые скручивания

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения на фото

Упражнения для ног, ягодиц и пресса для Андроид

Вернуться к желанному весу, убрать лишние килограммы, надеть любимые джинсы — это мечты множества женщин. Но наиболее частой причиной недовольства своей фигурой чаще всего является лишь одна область тела — живот и талия, а не сам по себе лишний вес. Если проработать эту область действительно корректно, эффект будет потрясающий: радующий глаз пресс, изящные линии талии, здоровое положение внутренних органов, свободная от болей и перенапряжения поясница (она связана с мышцами живота), уверенная походка, красивая осанка и ощущение внутренней силы.

Упражнения для тонуса пресса, ягодиц и бедер.
Лучшие домашние упражнения для похудения и повышения тонуса мышц без оборудования.
С помощью наших программ тренировок выявляйте сразу три распространенные проблемные зоны. Тренировки направлены на укрепление, тонизирование и формирование нижней части тела и кора.

Приложение предоставляет простой план тренировок для плоского животика. Вы можете уменьшить жир на животе всего за 30 дней с помощью нашей тренировки по сжиганию жира. Хотите узнать, как наиболее эффективно тренировать ноги и ягодицы? Вот все, что вам нужно, чтобы нарастить стройные ноги и упругую попку.

Домашняя тренировка — оборудование не требуется.
Эти универсальные упражнения, использующие только собственный вес тела, помогут вам создать домашнюю тренировку для нижней части тела, соответствующую вашим потребностям и возможностям.

Эти тренировки разработаны специально для пресса, ягодиц и бедер. Если вы хотите улучшить свои проблемные зоны, это приложение определенно для вас. Это ваш ежедневный план упражнений, чтобы получить худые ноги, тренировку нижней части пресса и круглую попу.

Когда люди думают о тренировках для похудения, они часто предполагают, что это означает интенсивные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Но если вы не готовы или не можете записаться в тренажерный зал, вы все равно можете похудеть и нарастить мышцы, не выходя из собственного дома.
При правильном и постоянном выполнении домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем тренировки в тренажерном зале.

Упражнения с собственным весом реалистичны и функциональны, что означает, что они помогают нам укрепить мышцы, которые мы используем в повседневной жизни. Упражнения для ног с собственным весом в этом приложении помогут вам набрать силу, а также подготовят ваше тело к более сложным движениям с отягощениями. Попробуйте и примите ожог.

Плоский живот тренирует сильные мышцы пресса
Повышение тонуса пресса — это обычная фитнес-цель, достижимая с помощью упражнений и правильного питания. Хотя традиционная мудрость о подтянутом прессе рекомендовала упражнения, такие как скручивания, теперь тренеры рекомендуют динамические упражнения для пресса в сочетании со сбалансированной диетой и кардио. Чтобы привести в тонус пресс, вам нужно выполнять упражнения, которые его прорабатывают. Мы отобрали только лучшие упражнения для пресса для женщин.

В чем секрет хорошего тонуса живота, сокращения лишнего жира и великолепной внешности?
Ответ довольно прост: чтобы получить отличное ядро, вам необходимо:
— Уменьшите жир на животе
— Укрепите мышцы пресса

Если вы будете постоянно заниматься спортом и правильно питаться, вы сможете добиться желаемого упругого и сексуального живота. Мы видели, как эта трансформация произошла со многими другими.

Тренировка нижней части тела для начинающих на силу
Эта тренировка нижней части тела включает в себя обычные упражнения для ягодиц, бедер и бедер. Эти движения идеальны, если вы только что возвращаетесь к силовым тренировкам после долгого перерыва.

Прямо там, где есть пресс с шестью кубиками, бедра — это область, которую многие женщины любят тренировать в тренажерном зале. В сочетании со здоровым питанием и общей потерей веса эти упражнения для бедер помогут вам укрепить нижнюю часть тела. Однако эти упражнения для бедер не ограничиваются только бедрами; они укрепят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры и даже поразят кора.

Отличное упражнение для ягодиц, бёдер и пресса всего за 30 секунд

Изображение упражнения подъема ног, вероятно, напоминает старые видеоролики о тренировках начала девяностых годов. Но делали ли вы в последнее время подъемы ног или думали о том, чтобы добавить их в свой распорядок тренировок?

Как подкачать ноги дома, Фото: pexels.com

Эти маленькие хитрые движения работают гораздо больше, чем вы думаете. Различные варианты могут использоваться как тренировка пресса или для того, чтобы улучшить подвижность бедер, – пишет WomanEL.

Как выполнить подъём ног

Подъем двух ног, выполняемый из положения лежа, с последующим контролируемым опусканием их вниз, может проработать пресс гораздо больше, чем ноги. Для менее напряженного варианта вы можете поднимать по одной ноге за раз. Стремитесь сделать три подхода по 10 повторений. Или потратьте на упражнение 30 секунд.

Боковые подъемы ног

Они фокусируются на ягодицах, бедрах и мышцах бедра, в то время как подъем ног, выполняемый лежа на спине, больше фокусируется на прессе.

Лягте на бок. Держите мышцы кора в напряжении, медленно поднимая ногу в воздух, а затем с контролем опускайте её вниз. Помните, это легкое упражнение, которое можно выполнять небрежно, но вы должны сосредоточиться на задействовании мышц ног и ягодиц.
Как и в случае с подъемом двух ног, отличной отправной точкой являются три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Но самое лучшее в подъеме ног – это то, что это легко сделать, не выходя из собственного дома, лежа на полу или диване и просматривая телевизор.

Ранее мы также рассказывали о том, какие важные вещи нужно сделать в течение 30 минут после тренировки.

Tags: бёдра, лишние килограммы, лишний вес, ожирение, похудение, похудение без диет, сжигание жира, сжигание калорий, тренировка, тренировки, упражнение, упражнение для ягодиц, упражнение на пресс, упражнения

Упражнения для пресса и ягодиц: эффективный комплекс для тренировок в домашних условиях и спортзале

Упругий живот и ягодицы подчеркивают стройность фигуры. Добиться красоты форм можно за счет комплекса упражнений для пресса и ягодиц, специальной диеты и правильного режима дня.

Заниматься не сложно как в домашних условиях, так и в спортивном зале или на тренажерах. Для создания гармоничного тела нагрузку надо давать на все мышцы. Все занятия для плоского живота и упругих ягодиц обычно одномоментно воздействуют на спину, плечи, ноги, бицепсы и трицепсы.

Нагрузки для тренировки в спортзале
Что можно делать в домашних условиях
Выпады
Приседания
Отведение ноги
Махи ногами
Шаги на ягодицах
Подвижный мостик
Мостик на одной ноге
Отведение бедра
Лягушка
Планка
Ситапы
Складывание
Мостик с жимом
Прыжки через скамейку
Ситапы с гантелями
Примерный план программы для подтянутого живота и попы
Полезное видео
Основные выводы

Нагрузки для тренировки в спортзале

Все упражнения делят на базовые и индивидуальные.

Занятия

Техника

Повторы

Снаряд установить на печи, удерживать так, чтобы ладони смотрели вперед. Ноги чуть шире плеч. Приседая, не сутулим спину, таз назад.

Повторяем 10-12 раз.

Лечь на спину, согнуть ноги в коленках, а руками удерживать штангу или блин. Вытолкнуть вверх таз и вдохнуть, чтобы достигнуть прямой линии от груди до коленок, на секунды остаться в этой верхней точке мостика и возвратиться к прежнему положению, выдохнув. При поднятии и опускании таза ягодицы напряжены, их сводят вместе.

Сделать 10-15 раз.

Расставить стопы. Поднимаем штангу, ухватив ее руками на ширине плеч. Поднимаем до уровня карманов. Опускаем штангу, ягодицы назад, ноги сгибаем в коленках. Как гриф пройдут коленки, снова тянем вверх. Подбородок не опускаем.

Делаем 10-12 раз.

Жим ногами в тренажере с акцентом на ягодицы

Лечь и установить ноги на платформе. Расставить их нужно чуть шире плеч. Вес с опоры убираем и опускаем платформу, сгибая коленки. Надо достигнуть ногами угла в 45 градусов.

Делаем 10-12 повторов.

Сесть на сиденье тренажера, руки на поясе или бедрах. Спина прямая. Преодолеваем сопротивление и двигаем ноги в стороны. Не сутулим спину. Чтобы нагрузка на ягодицы была высокой, не сводим ноги вместе до конца. Больший эффект будет, если слегка наклонить корпус вперед.

Оптимальный вес – 10-13 кг. Делать 15 раз до ощущения приятного жжения в мышцах.

Внимание! Жим ногами в тренажере всегда надо начинать с небольшого веса. Делается это упражнение за счет мышц ягодиц и задней части бедер, пресс напрягается также. Делать надо медленно и размеренно.

Что можно делать в домашних условиях

Тренировка в домашних условиях такая же результативная, если выполнять регулярно – 3-4 раза в неделю технически грамотно. Есть несколько распространенных и результативных занятий. Некоторые из них требуют спортивные снаряды, другие могут выполняться без них. В промежутках между занятиями 15-минутный бег на месте или ходьба с поднятием коленок высоко.

Выпады

Встать ровно, руки на поясе. Поднять как можно выше колено и отвести ногу назад так, чтобы коленка почти касалась пола. Замереть в этом положении несколько секунд, встать и тоже задержаться на несколько секунд. С другой ноги так же. Сделать 10 раз с каждой ноги.

Приседания

Руки за головой в замке, стоять ровно, ноги на ширине плеч. Приседая, отводить таз назад, не опуская подбородка и грудь. Опуститься на комфортную глубину, замереть и повторить. Достаточно 10-12 раз.

Отведение ноги

Понадобится спортивная резинка. Надеваем на лодыжки амортизатор. Стоим прямо, руки на талии. Ногу отводим назад, при этом напрягая пресс. Делаем медленно. По 20 раз. Допустимо выполнять и без спортивной резинки.

Махи ногами

Лечь на спину. Поднять ноги вверх вместе. Опуская вниз, одну ногу согнуть в колене. Поднять снова ноги вместе вверх, Опуская, согнуть в коленке другую ногу. Качаются ноги и пресс одновременно. Сделать по 15 раз с каждой ноги.

Шаги на ягодицах

Усесться на полу, ноги вытянуты вперед. Двигаться вперед за счет движения ног, сгибая их слегка в коленках и помогая локтями. Движения осуществляются за счет мышц пресса и бедер, одновременно массажируется попа. Сделать несколько движений вперед, потом двигаться назад. Делать 45 секунд.

Подвижный мостик

Лечь на спину, согнуть ноги в коленках. Сводить и разводить коленки, одновременно поднимая и опуская таз. При этом напрягается пресс, ягодицы, бедра. Очень полезное упражнение для женщин. Сделать 31 раз.

Мостик на одной ноге

Лечь на спину, руки в стороны, ладонями вниз. Согнуть конечности в коленках. Одну ногу поднять вверх. Поднимая таз от пола, надо сжимать ягодицы и напрягать пресс. Поднять и опустить. Сделать с одной ноги 10 раз и с другой.

Отведение бедра

Встать в позу собачки. Отвести одно бедро в сторону, затем вытянуть ногу назад и снова принять прежнюю позицию. С каждой ноги по 10-15 раз.

Лягушка

Встать на четвереньки, но ноги упираются в пол пальцами, а не коленями. Выпрыгивая назад, вытягивать одну ногу. Снова прыжок – нога в прежнем положении. Делаем 45 секунд.

Планка

Принять обычную позу планки. Согнув коленки, отвести тело назад, а руки вытянуть перед собой. Вернуться в прежнее положение. Делать 45 секунд.

Ситапы

Лечь спиной на пол, руки вытянуты за головой. Подниматься вперед, принимая сидячее положение, руки по-прежнему вытянуты. Делать 45 секунд.

Складывание

Лежать спиной на полу, руки вытянуты за головой. Поднимать ногу вверх и руками тянуться к стопе, стараясь ее достать. Задержаться в таком согнутом положении и вернуться в прежнее. Делать с каждой ноги попеременно 45 секунд.

Мостик с жимом

Лечь на спину, согнуть ноги в коленках, в руках гантели. Поднимая таз вверх вместе с руками. Опуская таз, опускаем и руки, сгибая в локтях. Делаем 15 раз.

Прыжки через скамейку

Опереться руками о скамью так, чтобы принять положение планки. Отжаться, затем обхватить руками скамейку с двух краев и перепрыгнуть через скамью, поджав ноги. Снова отжаться и перепрыгнуть. Сделать 15 раз.

Ситапы с гантелями

Лечь на пол. Руки с гантелями подняты вверх. Принимая сидячую позу, вытянуть руки с гантелями над головой. Вернуться в прежнее положение. Сделать 15 раз.

Эти занятия сочетают силовые нагрузки и кардио. Первые позволяют укрепить и нарастить мышцы, вторые – сжечь лишний жир.

Внимание! Занятия нужно начинать с разминки и заканчивать разминкой.

Примерный план программы для подтянутого живота и попы

Программу надо составлять индивидуально с учетом возраста, начального веса, уровня физической подготовки и образа жизни. Примерный план занятий для здорового человека может выглядеть так:

День первый: занятия на мышцы ног и ягодиц. Выпады, становая тяга, отведение ноги в сторону, отведение бедра, жим на тренажере с акцентом на ягодицы.
День второй: низкоинтенсивное кардио. Это плавание, длительная (около часа) прогулка, велосипедная прогулка или бег.
День третий: занятия на мышцы рук и пресса. Планка, мостик с жимом, ситапы с отягощением, становая тяга.
День четвертый: низкоинтенсивное кардио.
День пятый: занятия на пресс и ягодицы. Подвижный мостик, ягодичный мостик, шаги на ягодицах. Статическое упражнение. Оно выполняется стоя. Пальцы сжаты в кулак, кулаки на уровне плеч. Сжимаем ягодицы и мышцы пресса. Разжимаем и вытягиваем кулаки вперед. Возвращаем руки в прежнее положение, сжимаем ягодицы и пресс. Повторить 20 раз.
День шестой: занятия на мышцы ног и пресса. Приседания, махи ногами, планка, прыжки через скамейку, лягушка, складывание.
День седьмой: перерыв.

Полезное видео

Основные выводы

Подтянуть ягодицы и пресс можно за счет упражнений, которые действуют комплексно. Стоит также избавиться от подкожного жира. Чтобы эффект получился быстрее и надежнее, надо:

соблюдать диету с упором на снижение калорийности и увеличение доли белка;
комбинировать кардио и силовые нагрузки;
проводить занятия не менее 3-4 раза в неделю по 40 минут.

При этом не имеет принципиального значения, заниматься дома или в тренажерном зале. Просто во втором случае результат достигается быстрее.

10 Эффективных Упражнений для Ягодиц и Живота.

Упражнений для укрепления ягодиц и живота, очень много, различных по нагрузке, эффективности, и по срокам получения желаемых результатов. Иногда выбрать среди этого количества самые результативные не всегда является простой задачей.

И сейчас в этой статье на блоге vselife.ru, в рамках рубрики «Оздоровительная гимнастика», мы рассмотрим те упражнения для ягодиц и живота, которые по исследованиям международного совета здоровья и спорта являются самыми действенными для укрепления мышц живота и ягодиц.

Итак, если вы готовы регулярно заниматься, то эти 10 упражнений для ягодиц и живота, помогут Вам сделать ягодицы упругими, живот подтянутым, а тело стройным, и вы будете восхищать всех окружающих по-настоящему великолепной фигурой. Кроме того, они также имеют большое значение для укрепления мышц позвоночника, и для здоровья и красоты всего тела.

Но, здесь нужно сказать о том, что, хотя эти упражнения по всем исследованиям и являются лучшими, для того чтобы убрать жир с живота, укрепить ягодицы, и позвоночник, но если вы хотите добиться реальных и хороших результатов, и иметь плоский живот, то единственный способ для этого, это:

Регулярная физическая активность и тренировки.
Тренировка всего тела, и всех групп мышц.
Правильное питание и потребление только здоровой и низкокалорийной пищи.

Следовательно, если Вы хотите иметь плоской живот и упругие подтянутые ягодицы, Вы должны соблюдать все три пункта, а особенно придерживаться здорового питания. И что еще важно, это позитивный настрой, прекрасное настроение, и уверенность того, что вы этого добьетесь.

Но давайте вначале еще раз вспомним, что для того чтобы не травмировать свои мышцы связки и суставы. Вам нужно перед выполнением упражнений, и перед любой нагрузкой на организм, обязательно сделать разминку. То есть хорошенько разогреть мышцы, связки и суставы заставить их работать. Для разминки идеально подойдут следующие упражнения.

Теплыми руками хорошо затрите все тело.
В течение 5 минут побегайте на месте.
По 3 минуты на каждую сторону сделайте наклоны вперед, назад, вправо, влево.
В течение 5-7 минут сделайте вращение кистями, коленями, ступнями, плечами, локтями. Можно сделать имитацию плавания кролем или брассом.
Обязательно каждый раз, нужно перед основной нагрузкой разогревать мышцы. Не забывайте об этом.

Ну а теперь, 10 упражнений для ягодиц и живота.

№ 1. Велосипед

Наиболее эффективным упражнением для укрепления живота и ягодиц, является упражнение велосипед, которое помогает отлично укрепить прямые и косые мышцы живота.

Лягте на пол лицом вверх, заведите руки за голову.
Далее колени подтяните к груди, одновременно поднимая лопатки от пола, не тяните за шею.
Сделайте поворот влево, соедините правый локоть с левым коленом. Выпрямляя в это время другую ногу.
Сделайте тоже самое, на другую сторону, соединяя левый локоть с правым коленом.
Ваши движения должны быть похожи на кручение педалей на велосипеде.
Сделайте от1 до 3подходов по 12-16 повторений в каждом подходе.

№ 2. На стуле.

Упражнение на стуле является вторым наиболее эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Главное чтобы у вас была опора для спины и подлокотники для рук.

Вариант №1.

Сядьте на стул, положите руки на поручни
Прижмите прямую спину к спинке стула.
Выдохните воздух, и втяните живот, одновременно поднимите ноги и подтяните колени к груди.
Держите спину ровно и не отрывайте от спинки стула и не качайте ногами.
Медленно опустите ноги вниз, и повторять упражнение от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.

Вариант № 2.

Сидя на стуле, держим спину прямо, стопы прижаты к полу
Положите руки перед собой выдохните и втяните живот.
Напрягите ягодицы, и приподнимите слегка ноги.
Сделайте наклон вперед, стараясь грудью коснуться бедер.
Наклоняя голову, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите голову и выпрямитесь.
Спина при выполнении упражнения должна быть прямой!

Вариант № 3.

Сидя с прямой спиной на стуле.
На выдохе напрягаем ягодицы, и живот, делаем замок.
На вдохе расслабляемся.

Этот вариант с попеременным расслаблением и напряжение мышц ягодиц и живота идеально подходит для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Кроме того, его можно делать где угодно.

№ 3. Вертикальный подъем ног.

Вертикальный подъем ног является еще одним эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Когда вы поднимаете ноги вверх, то к работе подключаются практически все мышцы брюшного и тазобедренного сустава.

Лягте на пол и поднимите прямые ноги верх, затем скрестите ступни.
Заведите руки за голову, но не тяните за шею.
Втяните живот, одновременно поднимая лопатки от пола, как будто вы хотите достать грудью свои прямые ноги.
Держите ноги в фиксированном положении несколько секунд.
Опустите их, и повторите упражнение в 1-3 подхода, по 12-16 повторений.

№ 4. Тянем руки.

Вытягивание рук помогает укреплению по всей длине прямой мышцы живота, так как эта длинная мышца, которая идет от груди к тазу. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают практически все мышцы.

Лягте на коврик, разведите прямые руки, и заведите их за голову, затем, держа руки рядом с ушами, хлопните ладошками.
Выдохните весь воздух, втяните живот, одновременно поднимая лопатки.
Тянем, прямые руки вверх, но при этом не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, положите одну руку за голову, держа другую прямо.
Сделайте от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.

№ 6.Поднимаем бедра.

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц и живота. В этом шаге, нужно поднимать бедра на несколько сантиметров от пола, так чтобы чувствовалось напряжение в нижней части пресса.

Лягте на пол, положите руки рядом вдоль тела, или заведите за голову.
Подтяните колени, согнутые под углом 90 градусов к груди, ступни вместе или скрещены.
Втяните живот, поднимите бедра от пола на несколько сантиметров, и потяните, ноги вверх как будьте вы хотите достать ними к потолку.
Сделайте от 1-3подходов, по 12-16 повторений.
Поднимая бедра, старайтесь использовать мышцы пресса, а не добиться результата путем размахивания ног для создания импульса.

№ 7. Скручивание с упором на пятки.

Скручивание с упором на пятки похоже на традиционное скручивание, но в этой версии вы давите пятками в пол, что помогает задействовать прямые мышцы живота больше, чем при обычном скручивании.

Лягте на спину, колени согнуты, руки слегка прижимаем к голове.
Втягиваем живот и поднимаем лопатки от пола, колени согнуты.
Старайтесь не тянуть шею руками, лишь легко поддерживайте голову.
Напрягите верхнюю часть живота, упритесь пятками в пол, прижмите спину к полу и слегка приподнимите ягодицы от пола.
Сделайте от 1-3 подходов по 12-16 повторений.

№ 8. Планка на локтях и носках.

Это упражнение, также является отличным способом убрать живот, укрепить пресс и спину. Этот шаг также отлично подходит для укрепления рук, и предплечья.

Лягте на коврик, лицом вниз, опираясь на предплечья, ладони на полу.
Поднимите тело от пола, опираясь на пальцы ног и локти.
Спина, ягодицы и голова должны быть на одной линии от головы до пяток.
Напрягите мышцы таза, и брюшного пресса.
Зафиксируйте тело в этой позе от 20 до 60 секунд. Затем медленно опуститесь на пол.
Повторите упражнение от 3 до 5 раз.

№ 9. Приседание.

Это упражнение помогает уменьшить объем с внутренней стороны ягодиц и бедер, а также эффективно для нижней части брюшного пресса.

Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на талию.
На вдохе приседаем, не отрывая пяток от пола, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Выполняя приседание, держите спину прямо и не наклоняйтесь.
Сделайте от 1до 3х подходов с перерывом до минуты, по 20 раз за 1 подход.

№ 10 Гопак, или махи ногами во все стороны.

Это упражнение является моим любимым упражнением с комплекса оздоровительной гимнастики «Жим Лам». Но, несмотря на всю свою простоту выполнения, оно является очень эффективным упражнением для ягодиц и пресса. Эффективно помогает подтянуть живот, улучшить работу печени, желчного пузыря и координацию движений, плюс хорошая физическая форма.

И как всегда, при выполнении гимнастики «Жим Лам», вначале направляем к тому органу, над которым мы работаем всю свою любовь и благодарность. А так как с помощью этого упражнения мы буде воздействовать на внутренние органы то их нужно подготовить. Для этого:

На правое подреберье положите хорошо разогретые ладони и начните согревать печень. Согретая печень начинает оживать, и открываются желчные протоки.
Далее потопаем ногами, для того чтобы их согреть.
Хорошо согрейте и потрите коленки и немного повращайте суставами.
На сколько сможете, высоко поднимая колени, переходим к шагу на месте.
Если это слишком легко, можно перейти к бегу на месте с высоко поднятыми коленями.
Не очень высоко делаем махи ногами вперед, затем в стороны одной ногой, другой.
Затем поднимите ногу от пола на 10-15 сантиметров, и продолжаем делать махи ногами по кругу в одну, а потом в другую сторону.
Делаем махи назад, при этом хлопая ладонью по одной стопе, а затем по другой.
Выполнение упражнения в идеале, должно напоминать гопак.
Его можно делать вприсядку, и махи делать повыше.

Ну, вот, пожалуй, и все чем я хотела с вами сегодня поделиться. В следующей статье будет очень интересная информация о питании и сезонах. А я искренне надеюсь, что эти упражнения для ягодиц и живота , оказались для вас полезными и нужными.

Источник Источник https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-yagodits/effektivnyj-kompleks-dlya-pressa-i-yagodits.html
https://vselife.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic-i-zhivota/

Упражнения для ягодиц: 5-минутная тренировка — CNN

Ягодичная амнезия и «синдром мертвой ягодицы» — это термины, используемые для описания того, что происходит, когда ваши ягодичные мышцы забывают, как активироваться, и поэтому ваши бедра, нижняя часть спины и ноги берут на себя основную нагрузку. движения, требующие правильной формы ягодиц.

На самом деле, эксперты говорят, что слишком долгое сидение может вызвать напряжение и слабость в ягодицах. Могут помочь частые перерывы в сидении и обучение ягодицам активизации с помощью целевых упражнений.

Ваша задница состоит из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, поэтому традиционно в высокоинтенсивных интервальных тренировках, также известных как HIIT-тренировки, или в тренировках, направленных на снижение веса, проработка ягодиц является ключевым компонентом для сжигания большего количества калорий и жира.

Кроме того, развитие ягодичных мышц может помочь при болях в пояснице, улучшить силу нижней части тела и правильное выравнивание таза. Сильные ягодицы помогают предотвратить травмы колена во время бега и подъемных упражнений, а также поддерживают поясницу во время определенных движений.

С точки зрения внешнего вида, красная ковровая дорожка всегда заполнена такими знаменитостями, как Дженнифер «Джей Ло» Лопес и Ким Кардашьян, которые демонстрируют свои развитые платья в дизайнерских платьях. Независимо от того, является ли ваша мотивация тонизировать и подтянуть ягодицы функциональными, ориентированными на внешний вид или и тем, и другим, эта пятиминутная процедура для ягодиц мгновенно укрепит вашу заднюю часть.

В то время как большая ягодичная мышца является самой большой ягодичной мышцей, минимальная и средняя выполняют важную работу по стабилизации и округлению ягодиц в целом.Эти более мелкие мышцы также способствуют округлой форме ягодиц и силе нижней части тела.

Всего за пять минут с помощью всего пяти упражнений вы можете подтянуть и тонизировать ягодицы, а также верхнюю часть бедер и подколенные сухожилия. Выполняйте каждое из этих упражнений медленно, связывая дыхание с движением. Выдыхайте через рот, когда вы прилагаете больше усилий, например, когда вы отжимаетесь из положения, и вдыхайте через нос, когда вы переходите в это положение, например, когда вы делаете боковой выпад.

Выпад назад с подъемом

Как персональный тренер я обучаю множеству различных упражнений. Это мое любимое упражнение для ягодиц, потому что оно прорабатывает ягодицы стоящей ноги, когда вы поднимаете другую ногу в приподнятом положении и прорабатываете ягодичные мышцы этой ноги. Таким образом, упражнение задействует ягодичные мышцы каждой ноги. Это помогает уменьшить проявление целлюлита, а также укрепляет всю ягодицу.

Встаньте, ноги на ширине бедер. Затем сделайте выпад назад правой ногой.

Держите обе ноги согнутыми под углом 90 градусов.

Надавите на левую ступню и выпрямите левую ногу для поддержки, когда наклоняетесь вперед. Затем поднимите правую ногу и попробуйте выпрямить ее в воздухе. Опустите правую ногу в обратный выпад.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

ПОДРОБНЕЕ: укрепите мышцы кора с помощью этого 5-минутного упражнения

Боковой выпад с подъемом

Это упражнение прорабатывает всю ягодичную мышцу и особенно среднюю ягодичную мышцу в боковом подъеме.Стоящая нога должна балансировать и стабилизироваться на протяжении всего движения, поэтому ягодицы и квадрицепсы задействованы на протяжении всего упражнения.

Сложите руки вместе в позу для молитвы, как центрированная и сбалансированная поза, чтобы центр тяжести находился между правой и левой стороной.

Начните с ступни шириной с бедра, а затем шагните правой ногой на несколько футов вправо. Сядьте на правое бедро, как будто вы сидите на стуле с правой ягодицей.

Затем надавите на правую ногу, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение.Сразу же поднимите правую ногу вправо, чтобы проработать боковую часть ягодиц.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

ПОДРОБНЕЕ: Уменьшите боль в спине с помощью этой 5-минутной домашней тренировки.

Риверсий выпад

Наружная ягодица неподвижной ноги действительно работает во время движения этого упражнения, придавая ягодицам четкую форму.

Начните стоять, расставив ступни на ширине бедер. Затем отведите левую ногу назад за правую ногу и переместитесь вправо примерно на 1 фут.Согните оба колена, как будто собираетесь сделать реверанс.

Надавите на правую пятку, чтобы встать, и верните левую ногу в исходное положение.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: У вас стрессовая головная боль? Это 5-минутное упражнение приносит облегчение.

Приседания с широкими ногами

Внутренняя поверхность бедер задействована для этого упражнения, а дополнительное сжатие в верхней части приседа укрепляет ягодицы больше, чем при традиционном приседании.

Встаньте, расставив ступни шире плеч, а затем выверните пальцы ног. Втяните пресс и согните колени в стороны. Опуститесь в присед, но держите спину прямо, а колени развернутыми.

Надавите пятками, чтобы встать. Сожмите ягодицы сверху, как если бы вы сжимали ромб между ягодицами.

Повторите 10 раз.

ПОДРОБНЕЕ: попробуйте это 5-минутное упражнение йоги для лучшего сна

Откаты стоя

Для этого упражнения требуется равновесие, и стабилизирующие мышцы вокруг ягодиц также задействованы, чтобы сделать это движение плавным.Если сначала сложно удерживать равновесие, вы можете положить руку на стул или столешницу, чтобы помочь.

Встаньте, поставив ступни на ширину бедер, и поднимите правое колено так, чтобы ступня была оторвана от земли.

Медленно наклонитесь вперед в талии, отбрасывая правую ногу назад. Вытяните ногу как можно прямее, чтобы задействовать правую ягодицу, а затем переведите ее в исходное положение.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

Эту пятиминутную тренировку ягодиц можно выполнять через день, чтобы дать мышцам день восстановления и время для наращивания.Если вам кажется, что выполнить 10 повторений легко, вы можете увеличить до 15 повторений или сделать два раунда по 10 повторений.

Стефани Мансур, ведущая «Step It Up With Steph» на канале PBS, журналист по вопросам здоровья и благополучия, консультант и консультант по снижению веса для женщин.

Workout Wednesday — Bench Booty Workout

Кому не нужна такая задница, как Бритни? (Бриттни Спирс для тех миллениалов, которые не знают, о ком я говорю) Я знаю, что знаю.Можно назвать мою заднюю часть «блинной задницей», известной как no butt . Меня дразнили и шутили по поводу того, что мои штаны даже не натянуты. Ха-ха очень смешно. Если не считать шуток, то тонкая задница просто делает любую пару джинсов лучше.

За последние несколько месяцев я действительно активизировал тренировку ягодиц. Я далек от того, чтобы выставлять напоказ такую добычу, как Ким К. (не то чтобы я действительно этого хотел), но я действительно думаю, что последовательность помогла. Добавив несколько новых упражнений и увеличив вес, который я использую, я определенно заметил разницу.

Кардио по-прежнему является частью каждой тренировки, которую я выполняю, и я добавил несколько полезных кардио-упражнений. Я занимаюсь кардио минимум 25-30 минут в день. Вот несколько моих любимых:

Ходьба на беговой дорожке с наклоном 8-10%
Подъемник по лестнице
Эллиптический тренажер с повышенным сопротивлением
Добавление интервалов к любому кардио: 30 секунд спринт, 30 восстановительных темпов

На сегодняшнюю тренировочную среду я публикую тренировку для ягодиц, которую делал пару раз в неделю.Ниже приведены несколько моих любимых движений попой, которые помогут вам улучшить задницу.

1. Выпады с подъемом спины

Встаньте примерно в 2–3 футах от скамейки, ступеньки или стула, лицом в сторону. Поставьте одну ногу на скамью позади себя. Положив вес на ногу на полу, медленно согните ее в колене, пока она не станет параллельна полу. Если ваше колено выступает слишком далеко от щиколотки, отодвиньте ногу от скамьи. Вернитесь назад и вернитесь в исходное положение.Повторите 12-15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

* Чем выше скамья, тем сложнее упражнение

(Источник изображения: Gethealthyu.com)

2. Сумо-приседания с гантелями

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно в два раза. Держа пальцы ног и колени под углом примерно 45 градусов, согните колени и опустите гантель, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Не забывайте держать грудь вверх, а плечи назад. Вернитесь в исходное положение.удерживая свой вес на пятках. Сделайте 12-15 повторений.

(Источник изображения: Oxygenmag.com)

3. Curtsey Lunges

Начните лицом вперед, ноги на ширине плеч. Стоя на правой ноге, скрестите левую ногу позади себя. Согните оба колена, пока ваша правая нога (передняя) не станет параллельна полу. Будьте осторожны, не позволяйте переднему колену заходить слишком далеко за переднюю лодыжку при сгибании. Держите грудь вверх и плечи назад. Нажмите вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.Выполните по 12-15 повторений на каждую сторону.

(Источник изображения: Popsugar.com)

4. Ягодичный мостик

Лягте на пол, поставив ступни на скамейку, ступеньку или стул. Ваша ягодица должна быть на расстоянии примерно 30 см, а руки должны быть по бокам. Надавите пятками вверх и сожмите ягодицы сверху. Опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 повторений.

* Для упражнения используйте только одну ногу, когда вы нажимаете вверх, в то время как другая вытянута. Повторите с другой стороны.

(Источник изображения: Womenshealthmag.com)

5. Становая тяга с гантелями на подъеме

Встаньте на ступеньку лицом вперед, держа по гантели в каждой руке, а руки опущены в стороны. Слегка согнув колени, наклонитесь в бедре и опустите вес как можно дальше, не сгибая колени и не округляя спину. Смотрите прямо перед собой, а не прямо в землю. Начните вставать, сжимая ягодицы и выпрямляя туловище, пока не окажетесь в исходном положении.Повторите 12-15 повторений.

* Стоя на ступеньке или скамейке, дает большой диапазон движений. Вы также можете выполнять это упражнение, просто стоя на полу.

(Источник изображения: Popsugar.com)

6. Подъем на скамью

Встаньте лицом к скамейке или сделайте шаг, держа гантели в руках, а руки в стороны. Для начала поставьте правую ногу на скамью. Толкайтесь пяткой правой стопы и сжимайте ягодицы, когда стоите. Поставьте левую ногу на скамью, придя в положение стоя.Сделайте шаг назад левой ногой и верните правую ногу на пол рядом с левой. Теперь вы должны быть в исходной позиции. Повторите 12-15 повторений с правой стороны, прежде чем перейти к левой.

* Чем выше скамья, тем сложнее упражнение

(Источник изображения: Prescription-fitness.com)

Какие ваши любимые упражнения для ягодиц? Я хотел бы услышать, какие шаги вы делаете, поэтому оставляйте свои комментарии в разделе ниже. Спасибо за прочтение!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

лучших упражнений для ягодиц: жим ногами (на тренажере)

Прошло много времени с тех пор, как я опубликовал еще одно упражнение Best Butt Exercise , , но сегодня я хочу поделиться тем, что в последнее время действительно помогало моим ягодицам!

К сожалению, для этого вам понадобится какое-то оборудование, но хорошая новость заключается в том, что если вы пойдете в тренажерный зал, весьма вероятно, что там будет необходимая машина.

Да, я сегодня говорю о жиме ногами — и для этого вам понадобится тренажер для жима ногами.

Несмотря на название, упражнение на жим ногами можно адаптировать для реальной работы с ягодицами, и оно определенно работает!

Упражнение: Жим ногами
Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Джоли рекомендует: 5+ подходов по 8-12 повторений
Рейтинг сложности: 5
Рейтинг эффективности: 8

Большинство онлайн-руководств и людей скажут вам, что жим ногами — это преимущественно упражнение на квадрицепсы.На это я говорю: не должно быть!

Недавно я ходил в местный спортзал и после раунда приседаний со штангой у меня появилась привычка добивать мышцы на тренажере для жима ногами.

Тренажер для жима ногами — это довольно старая школа, во всех спортзалах, в которых я бывал, были регулируемые стержни и весовые пластины для легкой регулировки.

Этот тренажер великолепен, потому что он позволяет вам поднимать тяжелый груз (помните, только прогрессирующая перегрузка вызывает гипертрофию и рост мышц), без необходимости слишком концентрироваться на на форме / балансе / на чем-то еще.

Не поймите меня неправильно, вы все равно должны делать каждое повторение осознанно, но я обнаружил, что когда дело доходит до жима ногами, все, о чем мне нужно беспокоиться, и мое основное внимание может быть просто подталкивать этот вес вверх. там с ногами и ягодицами.

Тот факт, что я могу сосредоточиться только на перемещении веса (а для поддержания хорошей формы не требуется такой большой концентрации), означает, что я, в свою очередь, могу поднимать больший вес, а это означает, что мои ягодицы работают — усердно.

Как работать с ягодицами во время жима ногами

Здесь важно положение ступни — вы хотите, чтобы ступни были высокими и несколько широкими.Раньше я уже рассказывал о нацеливании на ягодицы с помощью упражнения на жим ногами, которое включало в себя несколько вариаций на одной ноге, но вы можете столь же эффективно воздействовать на ягодицы с помощью обычного жима ногами двумя ногами (и это фактически стало одним из моих любимых движений ягодичных мышц. ).

Основной сигнал, который помогает мне заставить мои ягодичные мышцы работать при жиме ногами, — это активно думать о том, чтобы все время сжимать ягодицы на , особенно перед тем, как начать жим. После того, как вы настроились — вы просто нажимаете ногами.

Конечно, квадрицепсы тоже активируются, но тот факт, что я сжимаю ягодичные мышцы, автоматически заставляет их работать во время движения (и что касается меня, я чувствую, что мои ягодицы горят даже сильнее, чем квадрицепсы, когда я использую эту технику. ).

Я считаю, что мне нужно ставить ступни выше на платформу, чтобы больше воздействовать на ягодицы. В этом случае, если бы я был на ее месте, я бы поставил ноги на доске как минимум на 1,5 черных линии выше, чем показано на этом рисунке.

После того, как вы нажали (ноги в разгибании), есть уловка для снижения веса, которая даст вам максимальную работу ягодиц.Опускайте вес аккуратно и медленно, под контролем. Во время этого процесса сильно сжимайте ягодицы!

Как двигаться

Итак, давай жим ногами! Вот как это сделать. Я знаю, что в этом видео он говорит, что жим ногами нужен для построения квадрицепсов, но я обнаружил, что если я ставлю ступни чуть выше, чем он демонстрирует, и сосредотачиваются на сжатии ягодиц, это работает на мои ягодицы больше, чем на квадрицепсы. .

Поставьте ступни на ширине плеч, слегка направив пальцы ног наружу на платформу для жима ногами.
Сильно сожмите ягодицы.
Продолжая сжимать ягодицы, сильно надавите на ступни, чтобы поднять платформу, останавливаясь прямо перед тем, как ваши колени заблокируются (НЕ выпрямляйте ноги полностью!)
Медленно опустите платформу, все время сжимая ягодицы.
Это одно повторение. Повторить!

Улучшение формы

НИКОГДА не сгибайте колени и не выпрямляйте ноги полностью — для безопасности всегда слегка сгибайте колени.
Используйте связь между мозгом и мышцами, чтобы задействовать ягодицы с самого начала и на протяжении всего движения.
Держите ступни на платформе ровно и двигайтесь через середину стопы или чуть ближе к пяткам.
Не позволяйте коленям сгибаться / прогибаться внутрь при нажатии. Во всяком случае, держите их слегка направленными наружу.
Медленно опустите вес, чтобы по-настоящему раскрыть потенциал ягодиц.

Reppin ’It

Мне нравится стремиться к как можно большему объему с помощью жима ногами, когда я доволен своей формой и чувствую жжение в ягодицах!

Для новичков не начинайте слишком тяжело.Попробуйте для начала просто надавить на половину своего веса и постепенно увеличивайте его, чтобы убедиться, что ваша форма на тренажере правильная.

Как только вы почувствуете, что ваши ягодицы работают так, как вы хотите, не стесняйтесь увеличивать вес, чтобы эти ягодицы выросли. Вы можете удивиться, насколько сильно вы можете выполнять жим ногами. Считается нормальным вес даже в два раза превышающий ваш собственный.

Мне нравится делать 5 или более подходов по 8-12 повторений.

30-минутная тренировка ягодиц и спины дома для улучшения осанки

Список упражнений:

Одна минута на упражнение.Сделайте два подхода.

Задний контур:

Supermans

Практическое руководство: На животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите грудь и ноги поясницей. Держите одну секунду вверху.

Форма кончика: Подтяните грудь и ноги за нижнюю часть спины и надавите через ягодицы.

Обратный подъем ног

Практическое руководство: В том же положении, что и супермен, для этого упражнения поднимайте только ноги.

Форма кончика: Держите щиколотки и ноги вместе, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.

Пловцы

Практическое руководство: На животе вытяните руки и ноги. Поднимите противоположную ногу и руку, одновременно отрывая грудь и бедро от коврика. Медленно опустите вниз и поменяйте сторону.

Наконечник формы: Держите стержень включенным при подъеме.

Задача : Ускорьте движения для интенсивных кардио-тренировок с интервалом.

Тяга планки

Практическое руководство: Начните в положении отжимания с весом в каждой руке. Гребите вес тела так, чтобы ладони были обращены к телу, а локти соприкасались с боком. Чередуйте стороны во время гребли.

Форма кончика: Сожмите ягодицы и сердечник, чтобы избежать ненужных раскачиваний в бедрах во время движения. Если нужно, расширите стойку ногами для дополнительной устойчивости.

Bear Planks

Практическое руководство: Начните из положения на столе, плечи над запястьями, бедра над коленями.Надавите руками, сожмите ядро и поднимите колени от земли. Задержитесь на две секунды, а затем верните колени на коврик.

Наконечник формы: Держите колени под углом 90 градусов во время всего движения. Чтобы избежать округления в спине, сожмите ягодицы, чтобы таз повернулся вперед и активировал мышцы нижнего пресса.

Booty Circuit:

Выполните все упражнения на одной и той же ноге в течение всего цикла, а затем повторите.

Удары осла

Практическое руководство: Начните с положения стола, как в предыдущем упражнении.Подведите пальцы ног рабочей ноги, согните ступню и надавите на нижнюю часть стопы вверх, сохраняя сгиб в коленях на 90 градусов. Это отличное движение для мышц ягодиц.

Форма кончика: Не позволяйте задней части выгибаться. Сожмите ягодицы, нажимая на потолок, и опустите их на предплечья для чувствительных запястий.

Модификация : Добавьте вес позади колена для упражнения на подколенное сухожилие.

Осел с препятствиями

Практическое руководство: Сохраняя то же положение, что и в предыдущем упражнении, в верхней части пресса откройте бедро и выполните большой круг коленом.Вернитесь к верхнему жиму и верните колено в положение на одном уровне с ковриком.

Форма кончика: Когда вы открываете бедро и поднимаете ногу, не переносите свой вес на противоположную сторону. Прижмите руки к коврику и равномерно распределите вес.

Сгибания подколенных сухожилий

Практическое руководство: Сохраняйте то же положение, что и в предыдущем упражнении. Вытяните одну ногу в длину, удерживая ее параллельно земле. Согните ступню и поднесите пятку к ягодицам.

Форма кончика: Не позволяйте колену опускаться, когда вы сгибаете и разгибаете ногу.

Испытание : Поднимите противоположную руку, чтобы коснуться противоположного плеча, чтобы попытаться удержать равновесие.

Планка для подъема ног

Практическое руководство: В положении планки положите плечи поверх рук, задействуйте ядро и поднимите одну ногу. Коснитесь носком земли, при подъеме сжимайте ягодицы.

Форма кончика: Не позволяйте задней части выгибаться!

Модификация : опустите противоположное колено на коврик для дополнительной устойчивости.

Повторить схему спины

Эти и многие другие упражнения можно найти в нашей электронной книге «Силовые тренировки для бегунов»!

Топ-5 упражнений для плохих ягодиц и что делать вместо них

Создание идеальной пары ягодиц — одна из главных целей фитнеса.

В то время как многие люди хотят иметь отличные ягодичные мышцы, не многие действительно знают, как эффективно тренироваться, чтобы получить их.

С появлением «тренеров» в Instagram, большинство из которых не имеют опыта или квалификации, мы видим множество рекомендаций по плохим упражнениям, размещенных по всему Интернету.

Вероятно, вы видели так много упражнений на ягодицы, появляющихся в онлайн-тренировках по наращиванию ягодиц, но большинство из них не дадут вам желаемых результатов.

Но, как ведущие специалисты по трансформации тела в Ultimate Performance, мы рассмотрели некоторые из пяти худших, которых следует избегать, и предложили альтернативные упражнения, которые должны быть частью вашей программы тренировок.

Но сначала разберемся с некоторыми мифами о тренировке ягодиц…

Разрушенные мифы о тренировках ягодичных мышц

Если вы действительно хотите тренировать ягодичные мышцы, вам необходимо понимать основные движения, за которые они отвечают.

Вам также необходимо понимать основы роста мышц, чтобы мы могли эффективно применять правильный стимул для наращивания этих ягодиц.

Пора самой ориентированной на результат компании в мире по индивидуальному обучению развенчать некоторые из этих мифов о построении добычи.

Что касается телосложения, то есть две основные причины, по которым люди тренируют ягодичные мышцы. Либо увеличить размер и форму (или попку), либо попытаться уменьшить его.

Когда мы говорим о развитии ягодиц, мы на самом деле говорим о том, чтобы увеличить размер мышц, придать форму ягодицам.

Когда люди тренируют ягодичные мышцы, потому что хотят уменьшить ягодицы, они говорят о том, что мы называем сокращением точек — к сожалению, это невозможно. Тренировка ягодиц не сделает вашу ягодицу меньше. Посмотрим, почему.

Точечно избавиться от жира невозможно

Поищите в любом месте в Интернете слова «тренировки для наращивания задницы» и «тренировки для похудения», и вы, вероятно, получите многие из тех же упражнений.

Как одни и те же упражнения развивают И уменьшают ягодичные мышцы?

Ответ — нет.

То, что вы прорабатываете мышцу в определенной области, не означает, что вы сжигаете жир в этой области.

Когда вы делаете скручивания пресса, вы не сжигаете жир на животе. Итак, тренировки, утверждающие, что они «похудели», являются просто ложной рекламой.

Тренируя ягодичные мышцы, вы будете наращивать их, если будете сопровождать эту тренировку правильным питанием.

Это позволит сформировать размер и форму ваших ягодиц. Однако для этого вам понадобится избыток калорий (по крайней мере, иногда).

Если у вас дефицит калорий, вы теряете жир. Если вам довелось выполнять «The Ultimate Bum Burning Workout v2» с YouTube, это просто совпадение.

Вы потеряли жир на ягодицах, потому что правильно питались для своей цели — тренировка сама по себе не сжигала жир на ягодицах!

Итак, чтобы было ясно, если вы тренируете ягодичные мышцы, потому что хотите, чтобы они были меньше, вы зря теряете время. Каждое упражнение для ягодиц — плохое упражнение для ягодичных мышц для сжигания жира на ягодицах.

Если это ваша цель, ознакомьтесь с некоторыми из множества статей о тренировках (и питании) для похудания на нашем веб-сайте.

Разберемся с этим мифом (который постоянно крутится вокруг), давайте поговорим о лучших и худших упражнениях для развития ягодичных мышц.

Что делают ягодичные мышцы?

Чтобы правильно тренировать все волокна ягодичных мышц (большая ягодичная мышца, чтобы дать им полное название), мы должны учитывать все способы, которыми ягодичные мышцы перемещают ногу.Ягодичные мышцы выполняют три основных движения. Они разгибают, отводят и вращают ногу наружу.

Разгибание ноги считается отдачей ягодиц.

Отведение ноги — это когда нога отводится в сторону от центральной линии, как при шаге в сторону.

Наружное вращение — это когда нога поворачивается наружу, выставляя ступни наружу, как у утки.

Итак, лучшие упражнения для работы с ягодицами должны охватывать эти три основных действия мышц, при этом соблюдая три основных принципа гипертрофии, описанных выше.

Как улучшить ягодичные мышцы

Если вы хотите развить ягодичные мышцы, эти четыре основных принципа помогут их быстро развить.

1. Напряжение мышц

Время под напряжением необходимо для роста мышц. Мы всегда стараемся, чтобы мышцы оставались напряженными, когда тренируемся на гипертрофию (развитие мышц). Один из способов добиться этого — держать мышцы, над которыми вы работаете, «сжатыми», а не расслаблять их. Активное сжатие мышцы на протяжении всего упражнения будет держать ее в постоянном напряжении.

Чтобы добиться этого, вам нужно сначала изучить движение. Только после этого вы сможете начать использовать сжатие для создания прочной «мышечной связи» с работающей мышцей. Если у вас нет сильной связи между мышцами и ягодицами, вам будет сложно задействовать их и сделать их главной движущей силой в упражнениях, о которых мы поговорим позже.

2. Нагрузка

Если вы недостаточно нагружаете мышцу, она не будет расти. Это не значит, что вес в любом случае должен быть тяжелым.Перед нагрузкой у вас должна быть совершенная техника и хорошая связь между мозгом и мышцами. Когда вы начинаете заряжаться, это не должно ставить под угрозу эту технику или это сжатие — в противном случае оно было слишком тяжелым.

Оптимальное время под напряжением для роста мышц составляет от 20 до 90 секунд, поэтому любой вес, который не приводит к отказу к концу 90 секунд, был недостаточно тяжелым.

Если вы можете выполнять упражнение более 90 секунд до достижения отказа, это не лучшее упражнение для роста.Это относится к довольно многим из популярных, но ошибочных упражнений, которые мы рассмотрим дальше.

3. Эксцентрический

Эксцентрическая (опускающаяся) часть упражнения оказывает наибольшее влияние на рост мышц.

Таким образом, мы сосредотачиваемся на медленных эксцентриках во время наших тренировок по гипертрофии.

Если вы хотите накачать ягодицы, важны упражнения с эксцентрической составляющей. Они также должны позволять вам правильно контролировать эксцентрическую фазу.

Это позволяет вам увеличить количество времени, затрачиваемого на эксцентрическую фазу подъема, а также в целом увеличить время нахождения под напряжением для набора.

4. Правильный диапазон

Если упражнения, которые вы выполняете для ягодичных мышц, не задействуют мышцы во всем их диапазоне движений, вы получите плохое развитие.

Нужно ли каждое упражнение переводить ягодицы от полного сгибания к полному разгибанию? Нет, но правильная тренировка ягодиц должна быть нацелена на удлиненный, средний и полностью сокращенный диапазоны ягодиц.

Помня об этих принципах, вот пять основных упражнений для плохих ягодиц, которые мы постоянно выполняем в тренажерном зале, и что делать вместо них.

Плохое упражнение №1 — Отводы ягодиц

Ягодичный откат, кажется, стал основным упражнением почти каждой тренировки ягодиц в мире. Совершенное до смерти во всех его вариациях, от троса до собственного веса во всех мыслимых ракурсах, это должно быть самое популярное ужасное упражнение.

Кажется, здорово — это одно из немногих упражнений, которое изолирует разгибание бедра, и в результате вы можете «почувствовать жжение».Но вот почему это еще не все, что нужно.

Классическая отдача ягодиц или «ослиный удар» выполняется на четвереньках с собственным весом. Просто нет нагрузки. Вы можете немного напрячься, просто сжимая ягодицы, но вес вашей ноги не является достаточной нагрузкой для достижения каких-либо значительных результатов.

Выполнение отдачи с помощью ремня на лодыжке на тросе становится все более распространенным явлением для борьбы с этим.

Однако, как правило, это затрудняет изолирование упражнения.Часто нижняя часть спины (или все тело) задействуется, чтобы попытаться поднять вес.

В результате ягодичные мышцы теряют все напряжение и полностью игнорируют эксцентрическую фазу. Не подходит для наращивания ягодичных мышц.

Делай вместо этого — румынская становая тяга

Румынская становая тяга предлагает многие из тех же преимуществ изоляции, что и отдача ягодичных мышц, но позволяет вам правильно нагружать упражнение. В этом упражнении может быть сложно поддерживать напряжение в ягодицах, если вы не тренируетесь в этой технике.

Однако, как только ваша техника будет хорошо отработана, вы обнаружите, что сжимать ягодицы и поддерживать напряжение становится легче, и ваши ягодицы начнут развиваться быстрее, чем когда-либо прежде.

Плохое упражнение № 2 — Подъем отводящей мышцы

Подъем на абдуктор из той же серии, что и обратный удар на ягодичные мышцы. Вы знаете одну, да?

Просто лягте на бок и поднимите верхнюю ногу вверх тысячу раз или около того.

Положительным моментом является то, что он прорабатывает ягодицы при отведении, чего не делают многие упражнения.Минусы в том, что нет нагрузки и очень мало натяжения.

Это один из тех упражнений, которые выполняются по несколько минут, сотни повторений.

Упражнение, достаточно легкое для такого большого количества повторений, не повлияет на развитие мышц — это пустая трата времени.

Сделайте вместо этого — машина для похищения

Этот тренажер, который часто недооценивают, прорабатывает ягодицы почти так же, как подъем отводящих мышц, но вы можете нагрузить его.Таким образом, это позволяет вам постепенно перегрузить упражнение, добавляя лишний вес и создавая более высокий уровень напряжения.

Плохое упражнение № 3 — полуприседания

Люди не приседают намеренно, но многие это делают. Иногда он ничего не знает, а иногда — недостаток диапазона движений или просто позволяет эго взять на себя вес.

Если не приседать на полную глубину, это ограничит развитие ягодичных мышц и может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины и колени.

Делайте вместо этого — приседания с полным диапазоном

Для пояснения, это означает, что подколенные сухожилия полностью покрывают икры или «задница к траве».

Приседания с полным диапазоном упражнений — это не только сгиб бедра чуть выше колен. Это может быть приемлемой глубиной соревнований в пауэрлифтинге, но мы говорим не об этом. Ягодичные мышцы должны работать больше и лучше задействованы, когда складка на бедре максимальна — когда при приседании она намного ниже параллельности.

Следовательно, чтобы правильно тренировать ягодичные мышцы во всем их диапазоне, вы должны приседать до упора.

Это отличное упражнение для проработки ягодиц в разгибании, потому что они переходят от полного сгибания к почти полному разгибанию с каждым повторением.

Плохое упражнение №4 — Прыжки на ящик

Хотите верьте, хотите нет, но мы видели это на нескольких тренировках ягодиц. Тем не менее, здесь нет нагрузки, очень маленький эксцентрик, нет напряжения и нет диапазона. Если вы хотите избежать всех основ развития телосложения, то это упражнение для вас.

Прыжки на ящик

— отличное плиометрическое упражнение для развития взрывной силы у спортсменов при выполнении с небольшим количеством повторений. Они могут работать как упражнение на метаболизм у очень опытных и хорошо тренированных людей со спортивным прошлым, что может помочь похудеть. То, чем они не являются (на самом деле, не являются), так это упражнением по «формированию добычи».

Вместо этого — выпады

Выпады вызывают большую активацию ягодичных мышц, потому что бедро совершает гораздо больший диапазон движений.

Кроме того, вы можете загружать их, в отличие от прыжка на ящик. Выпады также превосходны для улучшения метаболизма. Это гораздо более эффективный и безопасный способ повысить частоту сердечных сокращений и истощить мышцы нижней части тела для оптимального сжигания жира.

Плохое упражнение № 5 — Боковые подножки с лентами

Во-первых, позвольте сказать, что если это упражнение используется для активации ягодиц, то это отличное упражнение для этой цели. Если его используют для наращивания ягодиц, то это не самое лучшее упражнение.

У этого упражнения для развития ягодиц есть две основные проблемы. Во-первых, нет эксцентрика — нет снижения веса. Поскольку это так сильно связано с развитием мускулов, любое упражнение без эксцентрика имеет ограниченное применение.

Кроме того, нагрузка не является постоянной или измеримой. Да, разные ленты могут иметь разное натяжение, но со временем они могут растягиваться, изменяя создаваемое натяжение.

Вдобавок к этому стимул непостоянен.Это потому, что иногда вы можете шагать 30 см, а в других случаях — 40 см, что изменяет «нагрузку». Это связано с тем, что степень натяжения ленты напрямую зависит от того, насколько она растянута. Это очень затрудняет постепенную перегрузку.

Вместо этого — обратное гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия — отличное упражнение для разгибания ягодиц.

Его также можно использовать для тренировки ягодичных мышц во внешнем вращении, если в конце диапазона ноги могут слегка поворачиваться наружу.Существует не так много упражнений, нацеленных на это действие ягодичных мышц, что делает обратную гиперфункцию отличным дополнением к любой тренировке ягодиц.

Заключительные мысли…

Не делайте этих пяти серьезных ошибок при тренировке ягодиц. Если вы хотите улучшить свое телосложение, ничто, кроме лучших упражнений, вам не поможет — если только вы не хотите потратить следующие 10 лет на погоню за мечтой, но не воплотить ее в реальность!

8 лучших упражнений для круглой попы

Топ-8 упражнений для больших ягодиц

1.Приседания — это упражнение поможет не только тонизирует ягодицы, но это одно из самых проверенных упражнений для габаритные размеры здания с тяжелыми грузами. Правильное исполнение этого упражнения ускорит ваш метаболизм для общего роста мышц и сжигания жира.

Можно использовать различные положения ног, но я предпочитаю ставить ноги на ширине плеч или немного шире и слегка наклонены наружу.Я также предлагаю использовать Машина Смита для дополнительной безопасности по сравнению с бесплатным стоя со штангой. Положите штангу за шею и через плечи, держите спину прямо, посмотрите вперед. Всегда сосредотачивайтесь на поддержании хорошей формы во время это упражнение. Теперь медленно сгибайте колени, пока ваши ноги параллельны или даже ниже параллельны полу, и на ощупь растяжение ягодичных мышц, когда вы слегка надавливаете на них наружу, прежде чем медленно оттолкнуться.Убедитесь, что не оттолкнуть вес в нижнем положении. Держи это движение ровное и сконцентрируйтесь на растяжении ягодичных мышц мышцы при сохранении хорошей формы. Я рекомендую начать это упражнение с легким весом на 20 повторений. Отдых 2-3 минут между подходами и выполните в общей сложности 5-6 повторений. Выполняя эти упражнения, постарайтесь сосредоточиться на задействуйте ягодичные мышцы при каждом повторении. Как вы получите более опытные, вы можете выполнять различные упражнения с меньшие веса и более высокие повторения и подходы или более тяжелые веса и меньше повторений и подходов.Когда ты закончишь, ваши ягодичные мышцы должны ощущаться напряженными и накачанными, и болезненность должна исчезнуть через 1-2 дня. Если ты чувствуешь это упражнение больше в ногах, затем попробуйте расположить ноги шире. Исследования показали, что более широкая стойка нацелена на ваши ягодичные мышцы больше, чем узкая стойка. Поскольку наша цель получить круглую попу, а не большие ноги, это может быть лучший выбор. Я бы порекомендовал вам попробовать оба и посмотреть, какие лучше всего подходит для вас.

Если вы не делаете это в местном тренажерном зале или не выполняете есть тренажер Смита, вы также можете выполнить это с помощью гирю крепко держите обеими руками перед собой. Или, вы можете использовать несколько гантелей в каждой руке на плече позиция. Это было лишь одно из немногих упражнений на круглая попа, поэтому перейдем к следующему упражнению для ягодиц.

Персональный тренер делится четырьмя способами получить задницу БЕЗ приседаний.

Иметь задницу — это то, к чему стремятся многие женщины, но мысль о том, чтобы часами выполнять ужасные приседания, может отпугнуть.

К счастью, фитнес-гуру открыл более эффективные способы добиться красивой формы ягодиц без единого приседания.

Эмма Фрейн, персональный тренер и руководитель отдела фитнеса в Protein World, рассказала о четырех отличных упражнениях, направленных на вашу задницу.

Она сказала: «Вы можете комбинировать дневные тренировки ягодиц и ног, добавляя некоторые упражнения для активации ягодиц, которые действительно помогают включить ваши ягодицы во время тренировки.

«Вы можете сделать это в самом начале, чтобы разогреть ягодицы, особенно перед тренировкой, так как это гарантирует, что они будут полностью задействованы на протяжении всей тренировки.

«Как вариант, вы можете добавить их в конце сеанса, чтобы по-настоящему почувствовать ожог! Не обманывайтесь, они могут выглядеть как простые упражнения с собственным весом, но они воспламенит вам задницу! »

Вот ее главные рекомендации и советы по работе с ягодицами …

Пожарный гидрант

Поднимите ногу на 90 градусов в сторону и удерживайте туловище в напряжении, а затем опустите ногу.

Это упражнение в первую очередь нацелено на внешние ягодичные мышцы.

Начните с рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

С углом в коленях 90 градусов поднимите одну ногу в сторону как можно выше. Держите корпус плотно на протяжении всего движения. Опустите ногу в исходное положение и повторите.

Удар осла

На четвереньках поднимите ногу к потолку, сохраняя угол в колене 90 градусов.

Это упражнение идеально, потому что оно воздействует на три важные ягодичные мышцы: большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу.

Откиньте одну ногу назад и подтяните пятку к потолку, сохраняя угол в колене 90 градусов. Сожмите вверху, а затем опустите в исходное положение. Не позволяйте колену касаться земли, прежде чем повторить движение. Держите корпус плотно на всем протяжении и старайтесь не раскачивать корпус при движении ноги.

Боковые вышибы (на полу)

Встаньте на четвереньки, согните колено в сторону, а затем подтяните его к груди.

Это упражнение отлично подходит для активации средней ягодичной мышцы.

Согните одно колено и подтяните его к груди (исходное положение). Удерживая пресс в напряжении, вытяните ногу прямо в сторону на уровне бедра и параллельно полу, ступни плоские, носки направлены вперед.

Верните колено в исходное положение и повторите. Старайтесь, чтобы руки были прямыми, а корпус напряженным.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину перед тем, как сделать мост, а затем поднимите одну ногу до потолка.

Еще одно отличное упражнение, чтобы по-настоящему проработать три основные ягодичные мышцы.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки по бокам.

Продвигайтесь через пятки и поднимайте ягодицы над землей, удерживая верхнюю часть тела на полу. Поднимите одну ногу от пола и вытяните ногу к потолку на плоской ступне (исходное положение). Руками удерживайте равновесие по бокам.

Удерживая одну ногу прямо в воздухе, опустите ягодицу прямо над землей, а затем пройдите через ступню, стоящую на полу, чтобы поднять ягодицу как можно выше, сжимая ягодицы вверху.Повторите движение 20 раз.

Выполните все упражнения вплотную друг к другу на одной ноге.
После того, как вы выполните все упражнения, переключитесь на другую ногу (без отдыха).
Вы должны сделать 20 повторений на каждую ногу. После того, как вы сделали обе ноги, отдохните 60 секунд и сделайте еще раз, а затем повторите пять раз.

Порядок выполнения упражнений Эммы для тренировки ягодиц без приседаний

ЛЕВАЯ НОГА

Пожарный гидрант (20 повторов)
Боковой толчок ногой (20 повторений)
Удары осла (20 повторений)
Ягодичный мостик на одной ноге (20 повторений)

Замена ножек без остатка

ПРАВАЯ НОГА

Пожарный гидрант (20 повторов)
Боковой толчок ногой (20 повторений)
Удары осла (20 повторений)
Ягодичный мостик на одной ноге (20 повторений)

Отдых 60 секунд и повторить еще пять раз

Хотите получить бомж, который идеально подойдет для летних «красоток»?

Вот как лучшие звезды фитнеса Instagram достигли своих завидных результатов и еще несколько способов изменить свои тренировки.