Упражнения для ягодиц и мышц ног: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

ТОП-6 упражнений для ног и ягодиц

Как говорил классик, «молодая красивая женщина – чудо природы, красивая женщина в возрасте – чудо искусства». Однако, и многие молодые девушки недовольны своей фигурой. В этом субъективном восприятии преломляется совершенно объективная тенденция. Многие подростки выглядят явно перекормленными, их фигура явно свидетельствует об избытке домашней заботы и нехватке двигательной активности. А в зрелом возрасте различные семейные тяготы также оставляют на женской фигуре свой жестокий след. Одна из проблемных частей женского организма – ягодицы, или, говоря по-простому, попа.

Каждый хочет иметь красивую попу. Но ежедневное сидение в офисе, нерегулярное питание с избытком простых углеводов и стрессы, лишающие жизненной энергии, – не оставляют нашим ягодицам никаких шансов на признание со стороны окружающих.

Но стоит упорядочить питание, немного облагородив свой рацион свежими овощами и фруктами, уменьшив количество мучного, сладкого, копченого и жареного, и увеличив долю белковой пищи (рыба и постное мясо, куриная грудка и нежирный творог, фасоль, горох и орехи), – как жировая прослойка неумолимо, хотя и медленно, пойдет на убыль, обнажая узлы слабых мышц и утомленные жизнью мослы. Для многих, возможно, станет откровением, что при похудении фигура может не улучшиться, а окончательно испортиться. А чтобы такого не произошло, необходимо добавить в свой перегруженный ежедневными заботами график некоторые упражнения для укрепления и увеличения объема некоторых мышц.

Если Вы сбрасываете вес, то, вероятно, уже занимаетесь кардиотренировками, например, бегаете или катаетесь на велосипеде, или посещаете тренажерный зал. И поэтому мы сегодня вспомним самые эффективные упражнения для развития ягодичных мышц, иными словами, поговорим об упражнениях для попы.

Приседания

Это самое эффективное упражнение для ягодиц, как в домашних условиях, так и в спортзале. Оно сильнее всего нагружает ноги, бедра и ягодицы. Если Вы беспокоитесь, что упражнение приседание«раскачает» Ваши ноги и сделает Вас похожей на культуриста – расслабьтесь. Если это и произойдет, то очень и очень нескоро, а по пути Вы заметите нежелательное увеличение объема бедер и сможете прекратить выполнять это упражнение в любой момент. Но на самом деле, если Вы не будете дополнительно выполнять упражнения на развитие ног, а вместо этого будете упражнять ягодицы – то никакая опасность Вам не грозит в принципе. Тем более, что следует понимать, что нельзя целенаправленно накачать одну мышцу, оставив в неприкосновенности все остальные. Даже если и пытаться это сделать, то можно доупражняться до того, что перекачанная мышца в определенный момент, приняв большую нагрузку, порвет связанные с ней слабые мышцы, уложив Вас на больничную койку. Так что лучше сосредоточьтесь на упражнениях, развивающих несколько мышц.

Приседания – упражнение, для которого существует масса вариантов. Если Вы никогда спортом не занимались, попробуйте сначала просто приседать. А если Вы тренированная спортсменка, тогда – с отягощением, например, со штангой или с гантелями. При выполнении упражнения старайтесь пятки не отрывать от пола и не выходить коленями за линию носков. Пятую точку отводите назад как можно дальше. В нижней точке бедра должны располагаться примерно параллельно полу, а спина наклонена под углом в 45 градусов. Чем шире Вы поставите ноги, тем больше нагрузки ляжет на внутренние мышцы бедра.

Выпады

Самое лучшее упражнение для попы, уступающее только приседаниям. Смысл в том, что Вы делаете шаг назад, и приседаете так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено задней было как можно ниже, но не касалось пола. Продвинутым спортсменкам это упражнение можно выполнять с усложняющими элементами (например, при поднимании в исходное положение делать мах одной ногой в сторону или вперед), а также с отягощением (например, с гантелями в руках).

Ходьба на попе

Еще одно упражнение, за пару-тройку недель регулярного выполнения способное увеличить упругость вашей попы на порядок. Сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной шагайте ягодицами на 2-3 метра вперед, потом назад.

Махи ногами назад

Это замечательное упражнение не только эффективно, оно обладает рядом иных достоинств: его можно выполнять где угодно и с любым уровнем подготовки, у него есть масса разновидностей, позволяющих нагружать различные мышечные группы, для выполнения этого упражнения не нужно никакое оборудование.

Его можно делать стоя, а можно стоя на четвереньках. В таком варианте упражнение нагружает большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Махи в сторону задействуют среднюю ягодичную мышцу.

Как вариант можно делать махи вверх – стоя лицом вниз, опираясь на руки и одну ногу, поднимаете вторую ногу согнутую в колене как можно выше.

Еще один вариант – радуга. Делается почти также как махи на четвереньках, только добавляется небольшое отклонение в стороны: ступня рабочей ноги описывает как бы радугу.

Мостик на одной ноге

Очень эффективное упражнение. Лежа на спине с согнутыми коленями выпрямите одну ногу и держа ее прямой поднимайте таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Несколько раз поднимитесь и опуститесь, стараясь не касаться пола прямой ногой и ягодицами. Упражнение делается несколько раз на каждую ногу.

Качели

Стоя прямо согните одну ногу в колене, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцами рук пола, одновременно отводя согнутую ногу назад. Потом выпрямитесь. Старайтесь, чтобы согнутая нога занимала относительно позвоночника одинаковое положение. Выполняйте по 40-60 секунд на каждую ногу.

Есть еще много других полезных упражнений. Если Вы захотите, то легко найдете их даже не один десяток. Но главный принцип улучшения фигуры – «делай хоть что-нибудь». Делайте упражнения регулярно и не ограничивайтесь одним упражнением. Делайте два, три, четыре… Заниматься лучше всего два-три раза в неделю, как следует нагружая ягодицы. И вообще – постарайтесь почаще их напрягать, особенно, если приходиться заниматься сидячей работой.

как накачать мышцы без тренажеров – Москва 24, 13.09.2016

Настала осень, и многие москвичи отправились тренироваться в фитнес-клубы или планируют приобрести клубную карту в ближайшее время. Но есть и те, кто пока только думает о регулярных занятиях. Или не хочет тратить деньги, но тренироваться все равно хочет. О том, как качественно проработать мышцы ног и ягодицы без использования какого-либо оборудования, рассказал и показал колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

Фото предоставлено автором

С началом учебного года наблюдается повышенная активность людей не только возле учебных заведений и на дорогах, но и, традиционно, в фитнес-клубах. Ведь именно первое сентября – символичная дата для тех, кто решает заняться фигурой. До лета еще далеко, и есть реальная возможность сделать красивое, тело, избавиться от жировых отложений, да и просто улучшить здоровье. На то, чтобы выбрать фитнес-клуб, уйдет время, а заниматься можно начинать уже сейчас.

Предлагаю комплекс из пяти упражнений для бедер и ягодиц. Упражнения лучше выполнять строго в той последовательности, в который идут движения. Необходимо делать по три подхода не менее 12 повторений в каждом. Количество повторов можно доводить до 20, этого вполне достаточно для качественной проработки мускулатуры. Абсолютно все упражнения выполняются подчеркнуто медленно, без рывков. Главное, следите за техникой выполнения. Для выполнения данного комплекса даже не нужен специальный коврик.

Приседания

Исходной положение: ноги на ширине плеч. Смотрите строго перед собой. Медленно, на вдохе, начинайте приседать так, чтобы колени не выходили вперед стоп, а в нижней точке задняя поверхность беда была параллельна полу. Следите за тем, чтобы спина не округлялась. Из нижней точки, на выдохе, возвращайтесь в исходное положение. Приседания – лучшее упражнение для развития передней поверхности бедра, а так же большой ягодичной мышцы.

Фиксированные выпады

Исходное положение: встаньте так, чтобы между вашими стопами было значительное расстояние. Точно определить правильность ширины вы сможете, выполнив первый повтор. Сделайте вдох, и медленно опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке у ноги, которая вынесена вперед, образовался прямой угол в коленном суставе (между голенью и бедром). На выдохе вернитесь в исходное положение. Сначала вы выполняете заданное количество повторений на одну ногу, потом на вторую. Акцент этого упражнения ложится на мышцы задней поверхности беда и большие ягодичные мышцы.

Боковые фиксированные выпады

Поставьте ноги значительно шире плеч. Медленно, на вдохе, опуститесь на одну ногу так, чтобы у вас не отрывалась пятка от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение и сделайте повтор на другую ногу. В этом упражнение мы чередуем ноги. Акцент этого упражнения ложится на внутреннюю поверхность бедра.

Положение «планка»

Это упражнение позволит вам не только проработать большие ягодичные мышцы, но и даст хорошую дополнительную нагрузку на руки, грудные мышцы, спину и пресс – из-за статического положения, в котором вы находитесь. Исходное положение, как при отжиманиях, но руки вы располагаете на ширине плеч. Корпус и ноги строго в одной прямой линии. Напрягите живот, для лучшей стабилизации корпуса. Сделайте вдох и на выдохе поднимите одну ногу строго вверх, насколько это возможно. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицу и медленно верните ногу в исходное положение. Выполните заданное количество повторений на одну ногу и только потом на вторую.

Ноги в сторону

Упражнение, которое обычно выполняют лежа на боку. Но, в отсутствие специального коврика, лучше делать его стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Ногу, которой вы будете выполнять упражнение, нужно чуть сильнее отвести в сторону, носок поднят вверх. Лучше для выполнения этого упражнения взяться за опору, либо положить руки на пояс, как на фотографии. Сделайте вдох и медленно, на выдохе, строго отведите ногу в сторону, насколько это возможно. Постарейте удерживать корпус максимально ровно. Упражнение прорабатывает большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Лучшие упражнения для ягодиц — На разные группы мышц

Содержание статьи:

Обращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай — по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей «пятой точкой», сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной. Берись за работу!

Как сделать попу привлекательной


При лишнем весе:
Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету.
Интервальные кардио тренировки для общего похудения.
Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.

При недоборе веса:
Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки (протеин).
«Налечь» на силовые тренировки.

Есть и другие способы добиться привлекательности:

  • липолифтинг — липоскульптурирование целевого места (пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц). Известно, что к данной процедуре прибегали в своё время Игги Азалия, Кайли Дженнер и Дженифер Селтер.
  • импланты — операция, аналогичная увеличению груди, но технически немного более сложная и «новая». Самые известные «силиконовые попы»: Ники Минаж, Ким Кардашьян и др.
  • утягивающее бельё или бельё с накладками в ягодичной области. Самый простой способ сделать формы идеальными 🙂
Если тебя устраивает какой-либо из этих трёх способов, то дальше можно не читать. А тем, кто «за» натуральное и долговечное, предлагаем проследовать ниже.

Немного анатомии


Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи — упражнениям для ягодиц, но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях. Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма. Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз (прогиб) выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы.

То, что мы называем общим определением «ягодицы» — это совокупность трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной мышцы.
Рассмотрим вкратце эти мышцы:

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) — наиболее заметная мышца группы, мышца-гигант, одна из мощнейших во всём теле. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) — некрупная мышца, которая становится заметна при взгляде сбоку или сзади. Расположена латерально поверх большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу.

Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus) — небольшая мышца, залегающая латерально под большой ягодичной мышцей. Увидеть её невозможно. поэтому не видна вообще. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей.

Форма женских ягодиц


Существует некая классификация форм женского зада:
  1. Перевёрнутая “V”.
  2. Квадратная.
  3. Круглая.
  4. Перевёрнутое «сердечко».
Самым визуально выигрышным вариантом является форма в виде «сердечка».

    На внешний вид наших ягодиц влияет всего 3 фактора:
    1. Форма таза.
    2. Развитость мышечного корсета.
    3. Объем жировой ткани.

    На форму тазовых костей повлиять невозможно — это наш генетический багаж. Но состояние мышц и толщину жировой прослоечки мы вполне можем контролировать: первое улучшить, второе снизить.

    Причины неразвитости ягодичных мышц


    Разумеется, во всём виноват наш образ жизни. Сидячая работа, «лежачие» выходные приводят к атрофии мышц, в том числе, ягодичных. Особенно пагубно сказывается многочасовое сидение — в мышечной ткани начинаются дегенеративные изменения. Кроме того, любительницы высоких каблуков этим пристрастием так же снижают упругость своих ягодичек. Но не стоит расстраиваться, ведь главной особенностью работы с этой частью тела является её отзывчивость к тренингу.

    Как накачать ягодицы: упражнения

    Ниже приведены четыре упражнения для ягодиц по степени их популярности и эффективности. Кстати, перед основными занятиями не забывай делать разминку!

    Приседания для ягодиц

    Самое простое и действенное упражнение на эту группу мышц. Если ты считаешь, что твоя попа слишком плоская — приседай. Просто приседай!

    Польза приседаний:

    • упражнение активно задействуют основную целевую мышцу — большую ягодичную, а также четырёхглавую мышцу бедра и позвоночный «корсет».
    • помогают избавиться от проявлений целлюлита, растят ягодицы и улучшают форму бёдер.
    • положительно влияют на состояние суставов и снижают риск травмирования (при условии правильной техники).
    • приседания улучшают координацию движений, являются общеукрепляющим упражнением.

    Техника:
    • встань прямо и устойчиво, ноги чуть шире плеч, спина прямая.
    • начинай движение с отведения таза назад, подобно движению, когда садишься на стул.
    • плавно опустись до положения, когда бёдра станут параллельны полу, а угол в коленях — прямым (90°). Не выводи колени дальше пальцев ног, они должны быть на одной вертикальной линии.
    • также плавно, без рывков, выпрями ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

    Примечание: чем ниже выполнен присед, тем большую нагрузку получают ягодицы. Но приседать ниже параллели к полу можно начинать только тогда, когда полностью освоена правильная техника упражнения и в том случае, если у тебя здоровые коленные суставы.

    Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:

    • делать приседы исключительно с упором на пятки. Категорически запрещено перемещать вес тела на переднюю часть стопы.
    • держать спину ровной, не округлять поясницу.
    • взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.

    Это упражнение отличает широкая вариативность выполнения: их можно делать в тренажёрах, со свободными весами (например, приседать со штангой) и с собственным весом, то есть дома.

    Выпады для ягодиц


    После приседаний, это второе по эффективности упражнение, которое акцентированно воздействует на попу. Однако выпады используются, в основном, для качественной проработки формы ягодиц, а не для увеличения объёма. Если ты будешь систематически делать выпады после приседаний, то во много раз увеличишь отклик целевой группы мышц, а значит, быстрее накачаешь бодро торчащие, упругие ягодицы.

    Польза выпадов:

    • улучшают рельеф бёдер (в том числе задней поверхности бедра) и ягодиц.
    • увеличивают мощность квадрицепсов, что пригодится тебе во время ударной тренировки в приседаниях.
    • дополнительно воздействуют на мышцы пресса.
    • развивают координацию, устойчивость и равновесие.

    Техника:
    • встань прямо, слегка прогнись в пояснице, напряги пресс, стопы поставь вместе, параллельно одна другой.
    • сделай широкий шаг одной ногой вперёд, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90°, но не вышло за линию пальцев ног.
    • одновременно с этим, согни другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
    • вернись из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперёд стопу усилием ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
    • в начальной фазе упражнения делай вдох, в конечной фазе — выдох.

    Примечание: чем длиннее и глубже выпад, тем больше прорабатываются ягодицы и бицепсы бёдер, но сильнее нагружаются суставы. Упражнение можно выполнять, меняя ноги при каждом выпаде или по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую.

    Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:

    • не допускать отклонения корпуса вперёд или назад.
    • держать спину ровной, а поясницу слегка прогнутой.
    • взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.
    • до полного освоения техники делать серию выпадов сначала одной ногой, потом другой, это поможет сохранить равновесие.
    • женщинам категорически запрещено выполнять выпады с весом более 15 кг, так как это может оказать пагубное воздействие на органы малого таза.

    Выпады можно делать со свободными весами (гантелями, штангой), а можно в тренажёре Смита.

    Подъём таза лёжа (мостик для ягодиц)


    Очень простое, нетравмоопасное упражнение, которое изолированно воздействует на ягодичные мышцы. Также, «мостик» прорабатывает и укрепляет заднюю поверхность бедра. На Body-bar есть целая статья, посвящённая этому упражнению.

    Техника:

    • ляг на пол, ноги согни в коленях, руки положи вдоль корпуса.
    • напряги ягодицы и плавно подними таз так высоко, как сможешь.
    • в верхней точке по максимуму напряги ягодицы.
    • плавно опустись в исходное положение.

    Примечание: для большей эффективности упражнения старайся поднимать таз только за счёт усилий ягодичных мышц

    Так как упражнение лёгкое, его рекомендуется усложнить для большей эффективности: использовать отягощение, подставку для ног или выполнять подъёмы на одной ноге.

    Отведение ноги назад (махи ногами)


    Одно из изолированных упражнений, воздействующих непосредственно на ягодичные мышцы. Махи ногами никогда полноценно не заменят приседания, однако в качестве дополнительного упражнения будут весьма кстати. Статья об упражнении отведение ноги назад.

    Техника (отведение ноги в кроссовере):

    • надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
    • встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
    • корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
    • на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
    • на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
    • сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.

    Кроме кроссовера, отведение ноги назад можно делать в других тренажёрах (в «маятнике», например), а также с различного рода утяжелителями или без них.

    После тренировки не забудь сделать заминку! Успехов тебе!

    Лучшие упражнения на ягодицы и ноги от Николь Уилкинс

    Делать приседания и выпады – это здорово, но этого недостаточно. Ягодицы нуждаются в этой разносторонней тренировке от чемпионки Олимпии, Николь Уилкинс. Ягодицы на удивление нестабильная группа мышц. Вы часто чувствуете, что работаете над ними, но на самом деле вы работаете только над их частями – и возможно, что и не достаточно усердно.

    Рассмотрим классические упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады. Конечно, все они задействуют большую седалищную мышцу, но правда в том, что четырехглавые мышцы и задняя часть бедра обычно “отдыхают” нарушают активацию большинства мышц. Даже все более и более популярное упражнение “мостик” задействует четырехглавую мышцу так же как ягодицы.

    У нас есть решение! Чтобы по-настоящему тренировать ягодицы, ваша тренировка должна включать комбинацию движений, которые задействуют все мышцы этой огромной группы мышц под разными углами. Вам нужны силовые упражнения, которые воздействуют на каждую часть вашей нижней части тела, а затем изолированные упражнения, чтобы еще лучше проработать самые нужные мышцы.

    К счастью, четырехкратная чемпионка IFBB Олимпия, Николь Уилкинс знает, какие упражнения вам нужны. Эта универсальная тренировка проведет ваши ягодицы через ад и превратит их во что-то более сексуальное и сильное, чем когда-либо. Узнайте, что же вам нужно знать, чтобы получить ягодицы своей мечты.

    Вас можуть зацікавити ці продукти:

    Прогретые мышцы = сильные мышцы

    В решающий момент многие люди решают пропустить разминку. Если вы готовитесь к такому тяжелому бою с нижней частью тела, вам обязательно нужно сначала согреть мышцы. Разогретые мышцы являются более эффективными в работе и более устойчивыми.

    “Попробуйте пять минут на беговой дорожке, а затем 2-3 подхода разминки в качестве первых упражнений тренировки,” рекомендует Уилкинс. 

    Часы – лучший друг ягодичных мышц

    Не каждый может справиться с такой нагрузкой, как Уилкинс, поэтому выбирайте нагрузку в соответствии с вашими потребностями. Если вы правильно разделите тренировку, вы все равно сможете дать нижней части тела такой же уровень мышечной стимуляции.

    Как? Просто: обратите внимание на периоды отдыха и следите за временем. “Это интенсивное упражнение, поэтому убедитесь, что вы постоянно в движении», – говорит Уилкинс,” говорит Уилкинс. Ваш период отдыха после каждого сета должен составлять от 30 до 45 секундне больше”. 

    Вы можете использовать часы в тренажерном зале, телефон или включить секундомер.

    Ключ к достижению идеальных ягодиц

    То, что вам кажется, что время отдыха летит быстро, это не означает, что ваши подходы должны проходить также. Не спешите, такие упражнения как приседания и выпады, хотя это означает, что вам нужно уменьшить вес.

    “Техника имеет первостепенное значение” говорит Уилкинс.” Сосредотачивайтесь на выполнении медленных и контролируемых движений все время, чтобы обеспечить оптимальный результат, никогда не спешите при выполнении упражнений”

    “Выполняя выпады и приседания, приседайте ниже, чтобы полностью задействовать мышцы ягодиц” говорит Уилкинс. Выполняя упражнения не полностью, вы только обманываете сами себя, и вероятно не увидите результат.

    Двигайтесь и горизонтально, а не только вертикально

    Большая часть работы по увеличению силы и мышц, которую мы выполняем в тренажерном зале, выполняется вертикально. Это означает,  движения выполняются вверх и вниз, а не в сторону (горизонтально). Подумайте об этом: приседания, выпады, жим лежа, подтягивания, упражнения на плечи, подъемы ног. Для ягодичных мышц этого просто не хватит.

    Конечно, обычные приседания, подъемы и выпады будут болезненными, но в первую очередь они задействуют только одну из трех ягодичных мышц – большую ягодичную мышцу. Две других – средняя и малая ягодичная, в основном используются при оттягивания ног от продольной оси тела. Вот почему движения, такие как ходьба с резинкой и выпады в стороны являются необходимыми.

    Тренировка с 42 подходами

    Эта тренировка на нижнюю часть тела задействует ягодицы, заднюю часть бедра, но особое внимание уделяется ягодицам. Большинство упражнений выполняются в суперсетах, что означает, что нужно выполнять упражнение больше раз, и это считаются одним сетом. После того, как вы закончите, Уилкинс советует вам уделить несколько минут растяжке, пока ваши мышцы все еще разогреты.

    Упражнения на ягодицы и ноги

    1. Суперсет

    Приседания в тренажере: 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 секунд.

    Подъемы: 3 подхода по 10 повторений на 1 ногу, отдых 30-45 секунд

    2. Суперсет

    Выпады с ногой на скамье: 3 подхода по 10 повторений на 1 ногу, отдых 30-45 секунд.

    Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

    3. Суперсет

    Сумо приседания: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

    выпады перекрестные (Curtsy box lunge): 3 подходы по 12 повторений, отыдх 30-45 секунд.

    4. Ходьба с фитнес резинкой

    Ходьба с фитнес резинкой (Lateral band walk): 3 подхода по 20 повторений на 1 ногу (40 шагов в сумме), отдых 30-45 секунд

    5. Суперсет

    Махи ногой назад в кроссовере: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

    Махи прямой ногой назад в кроссовере стоя: 3 подходы по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

    6. Суперсет

    Жим платформы одной ногой: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд.

    Сгибание ног в тренажере сидя: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

    7. Трисет

    Становая тяга с прямыми ногами: 3 подходы по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

    Подтягивание ног на фитболе: 3 подходы по 15 повторений, отдых 30-45 секунд.

    Мостик на фитболе: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

    Попробуйте эту тренировку на ягодицы и ноги от Николь Уилкинс? Напишите нам в комментариях, какие упражнения вы бы добавили к этой тренировке. Если вам понравилась эта статья, поддержите нас репостом.

    как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях. Приседания в положении полусидя

    Чтобы улучшить зону ягодиц, укрепить мышцы, избавиться от целлюлита, подтянуть кожу, можно прибегнуть к упражнениям. Главные правила выполнения упражнений – это регулярные занятия на кардио — и силовых тренажерах .

    Основные правила выполнения упражнений для ягодиц

    Подтянуть попу в домашних условиях быстро можно, соблюдая простые правила выполнения упражнений:

    1. Систематичность и регулярность занятий.
    2. Постепенное увеличение нагрузки при занятиях.
    3. Комплексный подход.
    4. Корректировка питания.
    5. Проведение тренировок с профессиональным тренером.
    6. Наличие легкой разминки.
    7. Выполнять упражнения в первой половине дня.
    8. По завершению тренировки, следует выполнить упражнения на растяжку.
    Оказывается можно подтянуть попу в домашних условиях быстро. Помогут в этом специальные упражнения.

    При соблюдении вышеупомянутых правил, достаточно высока вероятность добиться положительного результата.

    Подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

    Подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения помогут, если выполнять самые разнообразные. Это могут быть упражнения с дополнительным весом или без него, с гантелями, упражнения, выполняемые стоя, сидя, лежа и на тренажерах.

    Важно знать! Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Если тренировки не будут носить систематический характер, то никаких результатов добиться невозможно.

    Если заниматься кардионагрузками (упражнения на тренажерах), то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

    Достаточно эффективной нагрузкой для мышц таза является бег. Каждодневные быстрые пробежки на короткие дистанции (спринт) помогут прорисовать на теле рельефы мышц.

    Упражнения, выполняемые стоя

    Тренировки, состоящие из упражнений, выполняемых стоя, являются достаточно хорошими нагрузками для создания рельефных мышц, а также и для того, чтобы сделать ноги в целом стройными.

    Если заниматься кардионагрузками, то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

    Упражнение №1. Боковые махи. Для выполнения этого упражнения нужно расположить на ширине плеч ноги, на пояс поставить руки. Отводить поочередно сначала одну ногу в бок на 90 градусов. Нужно каждой ногой выполнять упражнения по 20 раз.

    Упражнение №2. Глубокие приседания. Можно использовать тяжелый резиновый мяч, для выполнения данного упражнения. Следует принять исходное положение – стоя, расставлены широко ноги, руки скреплены перед грудью в замок или же в руках находится мяч.

    Это упражнение можно усложнить, если после глубокого приседания, поднимаясь, сразу перейти в прыжок. То есть непросто подняться, но и подпрыгнуть. Выполнять 30 раз.

    Упражнение №3. Приседания. Необходимо встать ровно, расположив на ширине плеч стопы. По желанию, в руки можно взять гантели.

    Потом необходимо просто приседать, чтобы колени и ягодицы были на одной линии, согнутая нога образовывала прямой угол. Если в руках находятся гантели, то руки следует согнуть в локтях. Приседать 25-30 раз.

    Комплекс упражнений в положении лежа

    Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа.

    Упражнение №1. Чтобы выполнить мостик, следует принять горизонтальное положение на спине, согнуть в коленях ноги, поставив их на некотором расстоянии от ягодиц. Далее нужно приподнять таз, как можно выше.

    Так же можно прогнуться в спине. Повторять 15 раз. Чтобы добиться лучшего эффекта, на животе следует расположить дополнительный вес и делать упражнение с ним.

    Обратите внимание! Прогибаться в спине нельзя, если есть заболевания позвоночника: артрит, артроз, остеохондроз и какие-либо воспаления в поясничном или грудном отделе.

    Упражнение №2. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения в виде глубоких махов будут продуктивны . Для выполнения нужно принять горизонтальное положение.

    Когда сухожилия немного растянутся и мышцы разогреются, то можно производить махи на столько, насколько позволяет растяжка.

    Упражнение №3. Тренировка ягодичных мышц. Это очень простое упражнение. Его можно выполнять как лежа на спине, так и лежа на животе. Нужно принять горизонтальное положение, напрягать ягодицы и задерживать их в напряженном состоянии в течении 5-10 с. Повторять 50-60 раз.

    Упражнение №4. Принять положение лежа на боку. Руку, которая ближе к полу, нужно поставить на локоть или положить под голову. Далее необходимо слегка приподнимать ногу, которая находится сверху, и задерживать ее в этом положении на 10-15 с. Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы и помогает избавиться от жировых отложений на бедрах. Повторять по 25-30 раз, в несколько подходов.

    Упражнения, выполняемые на четвереньках

    Подтянуть попу быстро в домашних условиях помогут упражнения, выполняемые на четвереньках
    Правила выполнения
    1 Встать на четвереньки. Ладони должны находиться на одном уровне с плечами, колени – на уровне ягодиц. Нужно вперед вытянуть одну руку и вытянуть назад противоположную ногу. Сделать это нужно так, чтобы нога и рука находились на одной линии. На 5-10 с задержаться в этом положении. Далее нужно поменять конечности и повторить еще раз. Выполнять не белее 10 раз.
    2 Такое же положение на четвереньках. Далее следует назад вытянуть одну ногу и поставить ее на мысок. Далее в течение 10-15 с нужно совершать одной ногой быстрые махи с максимально возможной амплитудой. Затем нужно ногу сменить и повторить. За одну тренировку можно совершать несколько подходов. Повторить 20-30 раз.
    3 Положение на четвереньках – исходное. Выпрямить конечности, округлить спину и встать в позу «собака мордой вниз». Постепенно поднимать одну ногу максимально вверх. Опустить медленно ногу, повторить это же самое с другой ногой. Повторить 20-30 раз.

    Все упражнения, которые выполняются на четвереньках, благоприятно влияют на косые мышцы живота, поясничный отдел, бедренные бицепсы, развивают чувство равновесия и вестибулярный аппарат.

    Упражнения для ягодиц в положении сидя

    Не менее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые в сидячем положении.

    Упражнение №1. Ходьба на ягодицах. Чтобы это упражнение выполнить, нужно сесть на пол, выпрямить ноги вперед перед собой, выпрямить перед собой руки. Конечности должны быть параллельны.

    Спину нужно держать прямой, шею выпрямить, слегка приподнять голову. Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах.

    Ноги сгибать в коленях нельзя, руками нужно поддерживать равновесие. Сначала нужно «пройти» вперед, затем вернуться так же назад.

    Помимо положительного воздействия на ягодичные мышцы, это упражнение укрепляет поясничные мышцы, квадрицепсы (четырехглавая мышца) и поддерживает осанку. Рекомендуется за тренировку делать несколько подходов.

    Упражнение №2. Выполняется сидя на стуле. Можно использовать дополнительный вес. Для этой цели можно применять гантели, бутылки с водой и др. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину. Затем нужно медленно поднимать обе ноги и удерживать их в поднятом состоянии в течении 10-15 с.

    Упражнения для ягодиц с гантелями

    Тренировки с гантелями считаются самыми эффективными для ягодиц. Выполняются такие упражнения просто, а результат становится визуально заметным достаточно быстро.

    Упражнение №1. Принять положение стоя, взять гантели в обе руки. Далее нужно согнуть одну ногу в колене и выполнить выпад, руки следует держать параллельными телу. Далее следует аккуратно подняться, сменить ногу и сделать упражнение еще раз. При выпаде можно задерживаться на недолгое время (до 15 с). Повторять 20 раз.

    Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела.

    Упражнение №2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, но выпад совершается более глубокий. После выполнения выпада вперед, нужно поднять руки вверх вместе с гантелями и задержаться на 15 с. Затем медленно опустить руки, подняться с выпада. Далее нужно ногу сменить и повторить все упражнение. Повторять 15 раз.

    Также можно совершать обычные приседания, но в руки взять гантели. В таком случае руки нужно согнуть в локтях и максимально приблизить к телу.

    Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела. То есть для укрепления ягодиц можно выполнять любые упражнения, кроме тренировок с гантелями и любыми другими утяжелениями, влияющими на поясницу.

    Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро подтянуть попу

    Большинство фитнес-тренеров и инструкторов считают, что наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые с дополнительным весом (гантелями, штангами, утяжелителями). Но помимо этих упражнений, не менее полезными считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

    Так же очень известно упражнение, которое выполняется со стулом. Следует взять стул и, почти сев на него, задержаться в таком положении. То есть между сидением стула и ягодицами должно быть не более 8 см, нельзя ни за что придерживаться. Стоять в таком положении следует 1 мин.

    Эффект после упражнения становится заметным уже через 5-7 тренировок. Но совсем не стоит ограничиваться только лишь таким упражнением. Для лучшего результата нужен комплексный подход.

    Как часто выполнять упражнения для получения результата

    Чтобы в наиболее сжатые сроки добиться положительного результата, проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю. Перерывы, прежде всего, необходимы для того, чтобы мускулатура тела смогла полноценно восстановиться, молочная кислота была полностью выведена.

    Так же от перенагрузок мышцы очень быстро утомляются, и никакого укрепления не происходит. Нагрузку нужно увеличивать медленно и постепенно, по мере укрепления мускулатуры. Длительность одной тренировки не должна превышать 40 мин. Так же стоит учитывать, что в эту границу входят и разминка перед занятием, и растяжка после него.

    Важно знать! Чтобы результаты от тренировок и упражнений были заметны, нужен комплексный подход. Необходимо, помимо непосредственно самих упражнений, откорректировать питание, составить сбалансированный рацион, употреблять правильное количество воды, проводить косметические процедуры по уходу за кожей бедер.

    Чтобы добиться наилучшего результата, можно прибегнуть к самым разнообразным хитростям. Очень полезным для ягодиц станет массаж специальным массажным поясом. Всего несколько минут массажа в день могут избавить бедра от 5-7 см жировых отложений.

    Также очень эффективным станет применение скрабов . Скрабирование кожи помогает ей быстрее обновиться, за счет счищенных ороговевших частичек. Так же твердые компоненты скраба производят легкий массаж, стимулируют лимфатическую систему и кровообращение.

    не менее полезными для того, чтобы быстро подтянуть попу в домашних условиях считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

    За счет ее стимуляции, из кожи выводятся вредные вещества. А за счет усиленного кровообращения в зоне скрабирования, клетки начинают получать большее количество кислорода, который принесла кровь. Все это способствует обновлению тканей.

    Не менее полезным, является совет об употреблении необходимого количества жидкости в сутки . Ведь если организм испытывает дефицит воды, то даже самое маленькое ее количество, он пытается задержать в коже, а это один из факторов развития целлюлита.

    Выполнение различных упражнений поможет подготовить ягодицы к летнему сезону, подтянут их, уменьшить в объеме, разгладить от целлюлита.

    Упражнения, чтобы подтянуть попу в домашних условия:

    Быстро накачать попу помогут следующие упражнения:

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ и….БЕДЕР.

    Какую форму имеют Ваши ягодицы — округлую или грушевидную? В принципе это неважно, главное — крепкие мускулы. Ягодицы являют собой часть комплекса мышц ног. Большая ягодичная мышца определяет форму этой части тела. Мышца относится к самым сильным в человеческом организме. Ее главная функция — распрямление бедра, когда, к примеру, Вы встаете со стула или поднимаетесь по лестнице. Так что любое упражнение на ягодицы, включает в работу мышечный массив передней и задней поверхности бёдер и икры. Поэтому, усердно трудясь и потея над ягодицами, помните, что Ваши усилия не останутся незамеченными, окружающие обязательно оценят Ваши стройные ноги и круглую, как мячик, попу.
    Когда я начала разбирать этот вопрос, то была многим удивлена. Первое, почти все самые лучшие упражнения на эту тему есть в моих комплексах. Второе, а ведь мы совсем не понимаем принципа накачки ягодиц!!! Ведь оказывается мы не только тренируем бедра, мы в этот момент занимаемся и ягодицами!!!

    Немного анатомии

    Упругость и подтянутость ягодицам придают три мышечных слоя. Чуть глубже находятся костная и связочная ткань. Чтобы лучше выполнять упражнения, неплохо бы разобраться с анатомией.

    Запомните так же название и принцип работы основных ягодичных мышц: средняя ягодичная — основная мышца, отводящая бедро. Она начинается от подвздошной кости и прикрепляется к бедренной. Отводить ногу в сторону ей помогает малая ягодичная мышца и четыре другие, в том числе и большая (точнее, ее верхние волокна).

    Чтобы поддерживать ягодичные мышцы в тонусе, нужно регулярно тренировать мышцы ног и нижней части спины.
    И что для меня стало откровением, так это то, что при наклонах вперед — работают мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

    Тренировка ягодиц — процесс длительный и сложный. Однако в результате можно чуть ли не полностью изменить форму «пятой точки»: обвисшую — подтянуть, плоской — придать округлую форму и так далее. Эта часть тела обычно накапливает максимальное количество жира. Женский организм очень склонен создавать подобные запасы на случай рождения ребенка, да и чисто физиологически некоторые представители прекрасной половины человечества наделены пышными формами.

    Однако, приложив должное количество усилий и соблюдая правильную технику, можно добиться поразительных результатов. Следует отметить, что мышцы ягодиц работают совместно с подколенными сухожилиями, поэтому развитие этих сухожилий также важно для красивой формы попки.

    Теперь, все упражнения которые работают на ягодицы, не забывайте то, что я написала вверху. Я имею ввиду наклоны вперед и растяжка подколенных сухожилий, которые я игнорировала кстати сказать. Сейчас мы смотрим на старые упражнения по новому, и конечно же новинки!!! Вперед, к красивой попке!!!

    «Мощное Упражнение для Укрепления Ягодиц»

    Это упражнение для укрепления ягодиц взято из комплекса замечательных «ударных» упражнений. Я не раз упоминала о его силе, по направлению к ягодицам. Хотите избавиться от «Бабы Кати» (как говорит моя подруга) и иметь ПОПКУ. Полюбите это упражнение.
    И.П — Лягте на пол лицом вверх, разведите в стороны руки по линии плеч ладонями вниз и согните колени, поставив ступни на пол. Медленно поднимите бёдра вверх, в то же время удерживая голову, плечи, руки и предплечья прижатыми к полу.

    Слегка выгните нижнюю часть спины и напрягите мышцы ягодиц, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Данное упражнение направлено на улучшение формы и укрепление мышц ягодиц.

    Очень Эффективное Упражнение «Для задних мышц бедра и укрепления ягодиц»

    Для того, чтобы бёдра и ягодицы были красивой формы, атакуйте жировые отложения на задней поверхности бедра с помощью следующего упражнения, которое рекомендуется выполнять совместно с обёртыванием бёдер и ягодиц. Сядьте на пол, упор только на правый локоть и предплечье. Правую ногу поднимите на 40 градусов от пола. Стопа ставится накрест за бедро правой ноги. Левую руку сгибаем в локте, пальцами помогаем себе сохранять равновесие, локоть кладём на левое бедро.

    Начинаем слегка сгибать и выпрямлять правую ногу. В каждом положении удерживайте правую ногу в течении 8-10 секунд (на выдохе). Затем поменяйте положение ног и выполните упражнение для левой ноги с опорой на правую ногу и левую руку.

    Упражнение для мышц внутренней и передней поверхности бедра и мышц ягодиц.

    ИП — Примите исходное положение, как показано на рисунке. Правая нога впереди, левая — сзади. Поверните бедро левой ноги наружу, левая стопа «смотрит» назад, стопы обеих ног не отрываются от пола.

    Сделайте три движения туловищем вперед, сохраняя прямое положение тела. Выполните упражнение с другой ноги.
    Это будет один, из трех повторений.

    Упражнение для мышц поясницы и задней поверхности бедра (то самое место под ягодицами, где у многих присутствует некий валик)

    ИП — Лежа на животе, руки согнуть, ладони на уровне плеч, локти на полу.

    Выпрямите ноги и оторвите их от пола, затем опустите. Повторите 5 раз. Вернитесь в исходное положение.

    Дополнительное растягивание. При выполнении пятого движения удержите ноги в изометрическом режиме работы мышц. Если сможете!

    Упражнение для мышц талии, таза и бедер.

    Как вы уже поняли, наши бедра неразрывно связаны с нашими ягодицами. Поэтому это упражнение очень актуально в данном посте.

    Количество подходов — 5.

    ИП — Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, Руки — на пояс большими пальцами вперед.

    Опустите колени вправо до касания пола. Держите колени и стопы вместе, плечи сохраняйте неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение влево.
    Это будет один подход.

    Странно, сейчас подумаете вы. Но… мышцы ягодиц задействованы и в этом упражнении. Ведь вы уже поняли теперь, что они взаимосвязаны неразрывно. НЕ так ли?

    ИП — Лежа на спине, поднять прямые ноги вверх. Руки — на пояс большими пальцами вперед для сохранения равновесия.
    Медленно разведите ноги врозь, как можно шире, затем медленно соедините их вместе.

    Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.

    Количество повторений — 5.

    ИП — Сядьте на полу «по-восточному», стопы сомкнуты, руки на стопах.

    Сохраняя сомкнутое положение стоп, выполните движение коленями к полу. Повторите движение пять раз, на выдохе выполняя изометрическое напряжение. Вернитесь в исходное положение.

    Выпады. (Упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц)


    Встаньте прямо ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене так, что оно направлено точно вниз. Чем ниже колено левой ноги, тем сложнее упражнение, то есть вы сами можете определить себе подходящую нагрузку. Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение.
    Выполните упражнение с другой ноги.

    Упражнения для таза.

    В упражнениях для таза взяты за образец грациозные движения восточных танцовщиц. Его основа круговое вращение тазом. Стань на колени перед зеркалом и попробуй. Это и есть танец живота! Смелее вращай бедрами. Очень быстро заметишь, насколько привлекательны бедра в этих «плывущих» движениях. Опустившись на колени, вытяни сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать, что, по крайней мере, на 5 см стала выше. Приподними туловище на 10-20 см над пятками и снова потянись максимально вверх. В этой позиции передвинь бедра вправо так далеко, как только сможешь. Голову и плечи держи высоко. Медленным движением опиши тазом круг. Потянись как можно дальше влево. И так то вправо, то влево — по 5 раз. Касаться ягодиц пятками нельзя!

    Упражнение « Выталкивания»

    Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонись назад, положив ладони за стопами. Напряги ягодицы и мышцы живота. Мягко вытолкни таз вперед и вверх, насколько сможешь. Продержись в максимальной позиции (на задержке дыхания) , досчитав до 8-10 секунд.Повтори 5 раз, стараясь поднимать таз все выше. Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

    Упражнение «Отведение ноги в сторону в положении лежа»

    Цель:

    Основные моменты:
    — при выполнении упражнения плотно прижимайте туловище к полу;
    — голову, туловище и бедра расположите в одной плоскости.

    Исходное положение:
    — лягте на левый бок, подложив под голову левую руку;
    — согните левую ногу под углом 90 градусов, а выпрямленную правую положите сверху.

    Выполнение:
    1. Поднимите правую ногу вверх, как можно выше.
    2. Напрягите ягодицы.

    Ягодицы и сухожилия — Упражнение «Растягивание мышц бедер»

    Цель: растянуть мышцы бедер; укрепить ягодичные мышцы.

    Основные моменты:
    — работайте только мышцами бедер, не задействуя в работе спину.

    Принадлежности:
    — стул со спинкой.

    Исходное положение:
    — поставьте левое колено на сиденье стула;
    — руками возьмитесь за спинку стула.

    Выполнение:
    1. Выпрямленную правую ногу поднимите так высоко, как сможете.
    2. Напрягите ягодицы.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Ягодицы и сухожилия — Упражнение «Плие-приседание»

    Цель: повысить упругость ягодиц.
    Основные моменты:
    — не выпрямляйте ноги полностью, оставляя их слегка согнутыми.

    Исходное положение:
    — расставьте ноги больше, чем на ширину плеч;
    — носки максимально разверните в стороны;
    — руки положите на бедра;
    — спину держите прямо;
    — подбородок слегка приподнимите.

    Выполнение:
    1. Напрягите мышцы пресса.
    2. Медленно выполните приседание до параллели бедер с полом.
    3. Без паузы в нижней точке приседания начинайте подъем.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Ягодицы — Упражнение «Отведение ноги в сторону в положении стоя на коленях»

    Цель: укрепить среднюю и малую ягодичные мышцы.
    Основные моменты:
    — при выполнении упражнения не опускайте голову вниз;
    — не включайте в работу туловище, а особенно поясницу.

    Исходное положение:
    — встаньте на колени;
    — упритесь локтями в пол.

    Ягодицы — Упражнение «Разворот колена в сторону»

    Цель: придать ягодицам подтянутую форму.
    Основные моменты:
    — при выполнении упражнения держите позвоночник прямым.

    Принадлежности:
    — стул со спинкой.

    Исходное положение:
    — встаньте правым боком к спинке стула и возьмитесь за нее;
    — левую руку положите на бедро;
    — поднимите левое колено на уровень бедер, прижав стопу к правому колену;
    — грудную клетку расправьте.

    Выполнение:
    1. Напрягите ягодицы.
    2. Как можно сильнее разверните левое колено в сторону, оставляя таз неподвижным.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Задняя поверхность бедер — Упражнение «Вытягивание ног из положения сидя»

    Цель:

    Основные моменты:
    — угол между выпрямленными ногами и туловищем должен напоминать латинскую букву «V»;
    — удерживайте спину прямой.

    Исходное положение:
    — сядьте на пол, согнув колени;
    — обхватите лодыжки руками и подтяните колени к груди, чтобы ступни не касались пола.

    Выполнение:
    1. Медленно выпрямите ноги вверх, удерживая их за голени.
    2. Слегка отклоните корпус назад.
    3. Разведите прямые ноги в стороны.
    4. Соедините ноги.
    5. Согните колени.
    6. Вернитесь в исходное положение.

    Задняя поверхность бедер — Упражнение «Отведение ноги назад в положении стоя»

    Цель: придать подтянутую форму бедрам и ягодицам.

    Основные моменты:
    — при выполнении упражнения держите спину прямо.

    Принадлежности:
    — стул со спинкой.

    Исходное положение:
    — встаньте боком к спинке стула;
    — левой рукой возьмитесь за нее, а правую положите на талию.

    Выполнение:
    1. Напрягая мышцы ягодиц, отведите правую ногу назад.
    2. Вернитесь в исходное положение.

    И упражнения из знакомых уже нам комплексов, относящиеся к данной проблемной зоне.

    «Лягушка»

    Начальная поза: встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо, живот втяните, руки вдоль туловища.
    Основная поза: Подниметесь на носки и согните колени. Постарайтесь колени потянуть внутрь. Если вам трудно удержаться в таком положении, то возьмитесь за стол или спинку стула. Задержитесь на 8 счетов. Делаем 3 раза.

    «Сильные ягодицы»

    (Упражнение для ягодиц и ног в целом)
    Начальная поза: Встаньте, расставьте ноги, спину выпрямите, живот втяните.
    Основная поза: Сожмите сильно ягодицы и постарайтесь повернуть колени внутрь. Задержитесь на 8 счетов. Делаем 3 раза.

    Оттягивание ноги назад

    Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пяти-этапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.
    Основная поза: поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Представьте, что между ягодицами находится все ваше богатство, и сожмите их так, чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержите положение и дыхание и сжимайтесь, сжимайтесь, сжимайтесь на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

    «Сейко»

    Опора на прямые руки! Локти не сгибать! Начинайте выполнять основное диафрагмальное дыхательное упражнение: выдох, мощный вдох, мощный выдох — задержали дыхание и втянули живот.
    Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра как собака, поливающая водопроводную колонку. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок, может быть, и оттянут, и согнут — это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

    Растяжка подколенных сухожилий.


    Начальная поза: лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.
    Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

    «Шлюпка»

    Начальная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V». Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках. Выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.
    Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, «идите» вперед, постепенно наклоняясь, все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

    «Боковые медленные махи» (Альтернатива Сейко)

    Исходная поза: встали прямо, ноги вместе, смотрим прямо перед собой. Начинаем диафрагмальное дыхание. На задержке дыхания очень медленно начинаем одновременно поднимать руки в стороны и правую ногу вбок. Стараемся сохранять равновесие, не качаемся, ногу поднимаем как можно выше.

    Держим ее в этом положении на счет до восьми. Расслабляемся. Принимаем исходную позицию и без отдыха повторяем упражнение для левой ноги. Общее количество повторов для каждой ноги — 3.
    обычно идем к этому упражнению через подготовительное.

    «Наклон из положения сидя» (Альтернатива, Растяжке подколенных сухожилий)

    Исходная поза: сели на пол, ноги вместе, втянуты вперед. Руки в свободном положении вдоль туловища. Сосредоточились, начали дыхательное упражнение. Одновременно с выдохом поднимаем руки вверх и наклоняемся вперед. На восемь счетов стараемся дотянуться пальцами вытянутых рук до пальцев ног. На задержке дыхания стараемся опуститься как можно ниже. Колени ни в коем случае не сгибать, носки оттянуты! Идеальное выполнение этого упражнения — если грудью вы полностью легли на колени.
    Но так у вас получаться не будет. Вам вообще пока трудно сгибаться в талии, мешают отложения жира на животе и окостенелый позвоночник. Поэтому просто стремитесь к идеальному исполнению. Хорошо, если вы вообще сможете коснуться хотя бы своих щиколоток! Все дело в тренировке. Чем постояннее будут ваши занятия, тем успешнее вы сможете делать такие наклоны. Пока же контролируем себя на прямых коленях и оттянутых носках. Во время упражнения стараемся тянуться вперед не только руками, но и глазами. Поэтому голова приподнята, взгляд на носки ног.

    После конца отсчета расслабились, вдохнули, вернулись в исходную позицию. Выполняем упражнение 3 раза.

    СОВЕТЫ:
    1. В положении сидя напрягайте мышцы ягодиц. Делать это можно в течение дня, где угодно (на работе, в транспорте, в очереди к врачу и т.д.), но лучше почаще, хотя бы по 2-3 раза в день.
    2. Укрепляет ягодицы так называемая «ходьба сидя»:сядьте на пол, ноги вытяните вперед и «идите», пока не устанете.

    . Полюбите свои формы, какими бы они ни были. Только в этом случае тело ответит вам взаимностью и тренировки будут успешными.
    . Ни один, даже самый полноценный комплекс упражнений не будет эффективным, если не ограничивать себя в мучном, сладком и жирном.
    . Реальный шанс исправить недостатки фигуры есть лишь у тех, кто занимается регулярно, без перерывов.

    Желание иметь округлые бедра, подтянутые и упругие ягодицы мотивирует нас встать с дивана, «взять себя в руки» и работать на всю катушку. Только так, реально добиться поставленных целей и получить желаемый результат! Этот комплекс из 8 упражнений поможет вам подтянуть ягодицы, избавиться от жировых отложений на боках, повысить выносливость и в конечном итоге, порадоваться результату.

    Повысить эффективность домашних упражнений вам помогут следующие правила:

    Регулярные тренировки, не менее 3 раз в неделю, будут способствовать быстрому достижению цели. Более частые тренировки нежелательны, так как мешают полноценному восстановлению мышц.
    Контролируйте технику выполнения упражнений. Следите за тем, чтобы во время упражнений ваша поясница не прогибалась. В обратном случае, увеличивается риск повреждения спины.
    Контролируйте дыхание, от этого на прямую зависит ваш результат. Совершайте усилие на выдохе, а расслабление начинайте на вдохе.
    Выполняя любое упражнение, рассчитывайте свои силы. Если вам тяжело выполнять упражнение, облегчайте задачу увеличением амплитуды, уменьшением количества подходов или не делайте совсем. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя подходы или отягощение.
    Прежде чем приступить к комплексу упражнений для бедер и ягодиц, надо разогреть тело и подготовить его к нагрузке. Делается это для того, чтобы исключить риск травм и растяжений во время тренировки.
    Начинайте каждое занятие с разминки . Выберите наиболее подходящий для вас вид разминки. Это может быть бег или ходьба с поднятием ног на месте, прыжки на скакалке или любые другие разогревающие упражнения.

    Упражнения

    1. Подскок с выпадом


    Подскок с выпадом задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и все мышцы ног одновременно.
    Поставьте ноги чуть шире плеч, руки вместе в области груди. Поверните корпус тела в сторону и согните оба колена до 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пределы пальцев ноги. Затем оттолкнитесь от пола, выпрямив в воздухе обе ноги. Осторожно приземлитесь, согнув колени в исходном положении. Повторите. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

    2. Приседание «Плие»


    Суть приседания «Плие» удержание позиции в течении нескольких секунд — это даёт суперэффект для тренировки внутренней поверхности бедер. Вы должны заставить мышцы «гореть» за счёт вашей массы тела.
    Ноги широко расставлены, пальцы ног и колени направлены в стороны. Присядьте, но не слишком глубоко и удерживайте позицию в течении 20 секунд. Затем добавьте легкое покачивание (пружинку) с перемещением вниз и вверх в течении 20 секунд. Примите исходное положение. Это первый подход. Сделайте еще 2 подхода.

    3. Двойные выпады


    Выполняя упражнение двойные выпады, вы прорабатываете переднюю и заднюю часть бедра и укрепляете мышцы ягодиц. Упражнение выполняется на гладкой поверхности с помощью полотенца или любой другой ткани. Это поможет вам хорошо проработать мышцы бедра, исключая риск травмирования.

    Встаньте прямо, одной рукой придерживайтесь за стул. Полотенце положите под стопу. Медленно двигайте ногу с полотенцем вперед, постепенно опускаясь в передний выпад. Следите, чтобы колено не заваливалось вперед. Держите позицию в течении 5 секунд. Двигайте ногу с полотенцем назад до исходного положения. Затем медленно опускайтесь в задний выпад. Держите позицию в течении 5 секунд. Возвращайтесь в исходное положение. Одно повторение включает передний и задний выпад. Сделайте 2 или 3 подхода по 12 повторений в каждом.

    4. Приседание с мячом


    Эффективность упражнения повышается за счёт использования мяча для йоги. Суть упражнения состоит в приседании с опорой на стену и одновременном сжимании мяча между ногами. Это упражнение способствует максимально быстрому укреплению мышц бедра и ягодиц, дополнительным бонусом будет сжигание калорий.
    Встаньте к стене, прижмитесь спиной и плечами. Мяч зажмите между коленей. Медленно сползайте по стене, сгибая колени под углом 90 градусов, как будто садитесь на стул. Продолжайте сжимать мяч. Медленно возвращайтесь к исходному положению. Если вам сложно делать глубокое приседание, начните с неполного приседания с углом в 45 градусов. Постепенно приводите положение коленей к прямому углу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    5. Приседание «Реверанс»


    Упражнение включает в работу мышц ног и ягодиц.
    Встаньте в позицию: ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте перекрестный выпад, опуститесь в присяд, согните ноги до прямого угла в коленях. Спину держите ровно, колено не заваливайте вперед. Несколько секунд удерживайте положение выпада. Вернитесь в исходное положение: ноги на ширине плеч. Чередуйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    6. Прыжок с приземлением на обе ноги


    Упражнение укрепляет мышцы бедер и ног, повышает выносливость и ускоряет процесс избавления от лишних килограммов, так как является кардио нагрузкой.

    Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, приседайте до момента, когда ваши бедра будут параллельно полу. Следите чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а вес был сконцентрирован на пятках. Затем вытянув ноги, совершите прыжок, подняв руки кверху. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2 подхода по 15 раз.
    Если вам сложно выполнять глубокое приседание, начните с 45 градусов, постепенно увеличивая до 90 градусов. Прыжок делайте менее интенсивным.

    7. Сгибание ног лежа на спине


    Несложное, но очень эффективное упражнение на внутреннюю поверхность бедра и укрепление мышц живота.
    Лежа на спине вытяните ноги вверх. Сгибайте ноги по направлению к себе. Держите пятки вместе, носки в стороны. Сохраняйте положение в течении 2-3 секунд. Затем разогните ноги, подняв пятки к потолку и выпрямив колени. Сохраняйте пресс напряженным, а спину прижатой к полу. Поддерживайте себя руками. Сделайте 2 или 3 подхода по 15 повторений.

    8. Поднятие корпуса на мяче


    Упражнение для мышц бедра, ягодиц и пресса, способствует укреплению сухожилий.
    Примите положение лежа, голени держите на мяче. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите туловище от пола, вытягивая голову и ноги в прямую линию. Медленно сгибайте колени, надавливая ступнями на мяч и тяните мяч к телу, при этом поднимая бедра. Сохраняйте позицию в течении 5 секунд. Затем медленно вытягивайте ноги, возвращаясь к исходной позиции. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

    Следуй этим пяти правилам для того, чтобы получить крепкие, подтянутые ягодицы. Ваша постоянно ноющая спина, упругие бедра и тонкие обтягивающие джинсы скажут вам спасибо! В этой статье вы узнаете как накачать ягодицы.

    Крепкие, округлые ягодицы являются основой красивого тела. К сожалению, у большинства из нас ягодицы вовсе не такие, и это потому, что мы проводим большую часть дня сидя. Ну а если уж не распространяться о эстетике красивой пятой точки, а поговорить о здоровье, то слабые ягодицы могут привести к последующим проблемам и неприятным, болезненным физическим ощущениям. Более того, слабые ягодичные мышцы усложнят выполнение таких упражнений как тяга штанги на прямых ногах и приседания. Поэтому вперед к тренировкам ягодичных мышц и красивой фигуре!

    Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.

    Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.

    Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

    Анатомия ягодиц

    Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.

    Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и . Если вы опустились в на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.

    Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

    Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

    Малая ягодичная мышца , самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

    Вносите разнообразие в тренировку ягодичных мышц

    Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах. Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут. Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах.

    Попробуйте это: поднимание ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, экстензии боков, экстензии бедер и спины.

    Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

    Усложните упражнения по растяжке бедер

    Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц.

    В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное — большая ягодичная мышца.

    Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.

    Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.

    Чуть больше отведите бедра в стороны

    Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

    Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром. Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.

    Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц — разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.

    Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

    Следите за активностью ягодичных мышц

    Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

    Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

    Ягодичный мостик на одной ноге

    Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу

    Упражнение Bird Dog

    Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.

    Сжимание ягодиц в положении стоя

    Следите за постоянным напряжением в ягодицах

    Механическое напряжение для роста мышц идеально. Механическое напряжение возникает при пассивном растягивании и сокращении мышц. Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра при самой низкой позиции в упражнении Румынская тяга. А активное напряжение, это примерно то, что чувствуют ваши бицепсы при подъеме гантели одной рукой. Оба вида напряжения играют ключевую роль в росте мускулатуры и оба не менее важны при развитии ягодичных мышц.

    При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).

    Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное — не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.

    Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений. Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2. Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).

    Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.

    Очень многие девушек жалуются, что их не сильно удовлетворяют их формы. Но, даже если вы не можете похвастаться тем, что имеете идеальные параметры, то все же не нужно отчаиваться, ведь свое тело можно самостоятельно подкорректировать. Приложив некоторые усилия, даже обвисшие, дряблые и бесформенные попы можно подкорректировать и сделать привлекательными, сексуальными и аппетитными.

    И для этого не обязательно отведывать зал, можно хороших результатов добиться и не выходя из дому. Очень важно правильно активировать мышцы, потому что некоторые женщины имеют правильную активацию мышц, а некоторые — неправильную. Поэтому разные женщины, выполняя абсолютно одинаковые упражнения, могут иметь разные результаты.

    В человеческих ягодицах есть три слоя мышц. Каждый слой необходимо тренировать по отдельности, только в таком случае результат действительно не заставит ожидать себя долго. Чтобы сделать большую ягодичную мышцу более крепкой и подтянутой нужно выполнять упражнения, которые предусматривают отводы ног назад. Выполняя такие упражнения, нагрузка идет на малую и на среднюю ягодичную мышцу.

    У женщин самыми проблематичными местами являются ягодицы и бедра, потому что именно на данных частях тела чаще всего откладывается жир. Чтобы сделать эти части тела более стройными, то нужно регулярно выполнять уважения.

    Для упругости ягодиц


    Как накачать попу?

    Комплекс упражнений для попы

    В этот комплекс входят не очень сложные упражнения, благодаря выполнению которых можно сделать свои ягодицы такими, какими вы желаете. С самого начала нужно заняться растяжкой — потянуть ахилловые сухожилия. Далее можно приступать к выполнению упражнений.

    • «Махи ногами назад». Выполнение данного упражнения очень эффективно подтягивает нижнюю часть ягодиц, то есть большую мышцу попы. Чтобы правильно выполнить это упражнение становитесь лицом к стульчику и опирайтесь об него руками. Спину старайтесь держать как можно ровнее.


      Отведите неспешно назад правую ногу, тяните бедро вверх. Корпус при этом не должен быть задействован, он должен оставаться ровным. Опустите ногу на место. Когда вы выполняете данное упражнение, то вы должны чувствовать, что мышцы попы напрягаются. Чтобы это упражнение было результативным, то не стоит поднимать ногу очень высоко.

    • «Приседания». Приседая, вы даете максимальную нагрузку на ягодицы. Поставьте свои ноги широко, грудь расправьте, отведите назад плечи вытяните вперед руки. Выдвиньте таз максимально вперед. Старайтесь держать спину максимально прямой. Приседая, вы должны наблюдать за тем, чтоб ваши коленки не заходили за линию пальцев на ногах, а попа не была опущена ниже колен. Пятки при приседании не стоит отрывать от пола, именно на них должен быть сосредоточен весь вес. Делайте медленно приседания, при этом напрягаю ягодицы. О пользе и правильной технике приседаний подробно описано в .
    • «Выпады».
    1. Выпад вперед. Сосредоточьте свой вес на левой ноге, сделайте вперед один шаг, выпрямите носочек и расправьте грудь. Сделайте приседание и возвращайтесь в прежнее положение. Можно взять в руки небольшие гантели, если же их нет, то заменить их можно бутылками с водой. Это упражнение помогает эффективно накачать попу, при этом больше всего задействуется нижняя часть попы (большие мышцы).
    2. Выпад назад. Правой ногой сделайте шаг назад, вес сосредоточьте на левой ноге. Присядьте и возвращайтесь в исходное положение.
    3. Поставьте широко ноги и повернитесь в сторону. Одну ногу поставьте назад, в другую вперед. Не спеша присядьте, при этом колено ноги, которую вы оставили назад, не должно соприкасаться с землей. Нога должна стоять на носочке. Также нужно следить и за той ногой, которая выставлена вперед — ее колено не должно выходить за пальцы ноги.
    • «Махи ногами вперед». Выполняя это упражнения, помимо тренировки мышц попы тренируются еще и мышцы вокруг колена. Поставьте перед собой стул, обопритесь одной ногой на него, другую ногу поднимите вверх и старайтесь держать прямой.
    • «Наклоны на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения можно хорошо развить баланс. Вес должен быть сосредоточен на одной ноге (левой), не спеша, поднимайте правую ногу, вместе с этим опускайте свой корпус, спуская медленно руки вниз. Остановитесь в таком положении на пять-шесть секунд и возвращайтесь в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться параллельно полу. Чтобы еще больше усилить эффект можно использовать небольшие гантельки, взяв их в руки.

    Упражнения для упругой попы, которые можно выполнить в лежачем положении

    • «Полумостик». Выполняя данное упражнение, вы сможете укрепить большие мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы. Ложитесь на спину и сгибайте ноги, ступни должны быть на полу. Руки должны находиться вдоль тела или под головой (как удобней вам).


      Приподнимите свой таз до того момента, пока передняя часть бедра и верх туловища не будут одной линии (при этом поясницу и спину можно отрывать от пола). Нагрузка должна быть сосредоточена на плечах и на ногах. Выполняя упражнение вам необходимо по максимуму напрягать мышцы попы.

    • «На руках и на коленях». Это упражнение можно выполнять различными способами.
    1. Максимально выровняйте ногу и поднимите ее на одну линию с туловищем. Поднимете ее и опускайте, делайте это упражнение не очень быстро.
    2. Одну ножку согните в колене и отведите ее в сторону, далее — вверх. Высота, на которую нужно поднимать ногу, должна быть параллельно поверхности пола. Ее верхняя часть должна с туловищем быть перпендикулярно.
    3. Одну ногу согните таким образом, чтобы между голенью и бедром был образован прямой угол. Эту ногу нужно поднять на уровень туловища и медленно опустить обратно. При поднятии ноги пятку направляйте вверх, в потолок.

    Главная » Компоненты » Самые эффективные упражнения: как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях. Приседания в положении полусидя

    Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

    https://rsport.ria.ru/20200508/1571158988.html

    Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

    Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях — РИА Новости Спорт, 08.05.2020

    Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

    Популярный фитнес-блогер Татьяна Федорищева показала тренировку на мышцы ног и ягодиц в домашних условиях. РИА Новости Спорт, 08.05.2020

    2020-05-08T14:00

    2020-05-08T14:00

    2020-05-08T14:20

    зож

    спорт

    здоровье

    /html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

    /html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

    https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:292:1024:868_1920x0_80_0_0_a90a69868872a278985ae4b0a1ff3c6a.jpg

    МОСКВА, 8 мая — РИА Новости. Популярный фитнес-блогер Татьяна Федорищева показала тренировку на мышцы ног и ягодиц в домашних условиях.Для выполнения комплекса понадобится всего лишь десять минут. Один круг состоит из десяти упражнений: каждое из них выполняется 40 секунд, отдых — 15 секунд.Ранее Татьяна Федорищева показала свою тренировку на пресс.Также читайте:

    РИА Новости Спорт

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    2020

    РИА Новости Спорт

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    Новости

    ru-RU

    https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

    РИА Новости Спорт

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:187:1024:955_1920x0_80_0_0_5d9ba9c69f6edf113b26dda11bcb06af.jpg

    РИА Новости Спорт

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    РИА Новости Спорт

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    спорт, здоровье

    Попа как орех

     

    Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

    Анатомия

    Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

    Вид сбоку

    Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

    Результат тренировки

    Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

    Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

    Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

    Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

    Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

    • резкое похудение или набор веса
    • гравитация
    • сидячий образ жизни
    • вредные привычки
    • отсутствие спорта.

    Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

    Особенности тренировки

    Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

    Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений

     

    Упражнения
    • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

    Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

    Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

    • Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера) 

    Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

    • Выпады вперед 

    Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

    Рекомендации:

    — держите прямо корпус и спину;

    — колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

    — руки с гантелями держите параллельно корпусу.

    • Приседания 

      Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

    Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

    Техника приседаний:

    Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

    На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

    Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

    При приседании задействуются следующие мышцы:

    1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
    2. большие ягодичные мышцы
    3. приводящие мышцы бедра
    4. камбаловидные мышцы (голень)
    5. икроножные мышцы
    6. бицепс бедра

    А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

    Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

    Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

    • Мостик (подъемы таза) 

    При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

    • Махи назад на четвереньках 

    Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

    Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

    • Махи ногой в сторону из положения лежа на боку 

    Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

    Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

    • Разведение ног на тренажере 

    Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

    • Подъем бедер 

    Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

    • Наклон в перекресте 

    Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

    • Подъемы с согнутой ногой 

    Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

    • Запрыгивания на возвышенность 

    Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

    • Приседания с выпрыгиванием 

    Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

    • Приседания сумо 

    Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

    • Мертвая тяга 

    Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

    Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

    • Жим ногами 

    Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

    Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

    Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)

    • Гиперэкстензия 

    Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    • Становая тяга с гирей на одной ноге 

    Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

    • Выпады со штангой 

    Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
    Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
    Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

    • Ягодичный мостик со штангой 

    В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

    •  
      Выпады конькобежца

      Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

    Кардиотренировки для упругой попы:
    • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

    Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

    • Интервальные тренировки

    Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

    А все товары для реализации ваших целей вы можете приобрести в нашем магазине

    5-минутная тренировка нижней части тела для тонуса ягодиц и бедер

    Хотите более сильные и подтянутые ноги? Независимо от того, является ли ваша цель фитнесом потеря веса, увеличение мышечной массы или уменьшение жировых отложений, силовая тренировка нижней части тела является ключевым фактором. Правильные упражнения не только помогут привести в тонус всю нижнюю часть тела (и создать завидную круглую заднюю часть), но также укрепят ваш корпус и обеспечат большую стабильность для каждого вашего движения — в тренажерном зале и вне его.

    Эти упражнения предназначены для медленного выполнения.Помните: это не кардио; они силовые тренировки. В отличие от HIIT-тренировки или кардио, в которых вы быстро двигаетесь, эти упражнения должны выполняться с вниманием к деталям. Сконцентрируйтесь на медленных и осознанных движениях в течение всего упражнения и сжимайте ягодицы сверху.

    Выполняйте этот 5-минутный распорядок через день, чтобы ваши мышцы восстановились и восстановились после каждой тренировки.

    5-минутная тренировка ягодиц и ног

    Мост

    Это отличное упражнение для разминки, чтобы начать эту 5-минутную программу (или любую другую тренировочную программу, если на то пошло!).Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Медленно поднимите бедра к потолку, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох, сжимая ягодицы. Затем выдохните, медленно скатываясь по одному позвонку за раз. Повторить 10 раз.

    Приседания

    Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы (особенно в верхней части при сжатии).Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем присядьте, согнув колени и вытягивая ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле. Надавите пятками, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз. Для модификации приседайте только наполовину, прежде чем вернуться в положение стоя.

    Приседания с подъемом ног в стороны

    Этот прогресс от базового приседания задействует ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и большую ягодичную мышцу, уделяя особое внимание средней ягодичной мышце (боковому бедру) во время подъема ног.Для этого сначала сделайте присед. Затем, когда вы встаете, вытяните правую ногу вправо и поднимите ее до уровня бедра, чтобы проработать внешнее правое бедро и бедро. Верните стопу вниз и присядьте. Повторить 10 раз. Затем выполните упражнение с другой стороны (выполняя подъем левой ногой).

    Становая тяга на одной ноге

    Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас.Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

    Выпад и подъем назад

    Начните стоять, ноги шириной с бедра. Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем вернитесь в выпад. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

    Модификация для начинающих: Выньте подъемник ноги и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы удержать равновесие.

    Жажда времени? Попробуйте эти программы тренировок

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    Стефани Мансур

    Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

    Корректирующие упражнения для улучшения силы и производительности ягодиц

    Безопасность / травмы | Советы по обучению

    Подписаться для получения дополнительной информации

    Время чтения: 6 минут 47 секунд

    У многих людей слабые ягодичные мышцы.Фактически, слабые, несбалансированные и недостаточно активированные ягодичные мышцы являются одной из наиболее частых причин боли, травм и плохой подвижности. Главный виновник — реальность современной жизни: мы слишком много сидим, и в итоге у нас слабые ягодицы и напряженные бедра.

    Три мышцы, из которых состоят ягодицы, не только делают вашу заднюю часть красивой, когда она сильная и выраженная. Они также способствуют стабильности и подвижности, работая вместе со связанными группами мышц. Когда они выходят из строя, возникает волновой эффект.

    Расскажите своим клиентам о важности этой основной группы мышц и помогите им с помощью корректирующих упражнений на силу и равновесие. Убедитесь, что они понимают, что речь идет не только о внешности; ягодичные мышцы стабилизируют все их тело.

    Что мы подразумеваем под корректирующими упражнениями для ягодиц?

    Термин «корректирующие упражнения» включает в себя несколько вещей, но в целом он относится к любым движениям, упражнениям или тренировкам, которые направлены на улучшение формы для предотвращения или управления травмами, болью, проблемами с подвижностью и другими проблемами.Это становится все более популярной практикой в ​​тренажерных залах и среди тренеров, которые хотят предоставить клиентам более комплексные тренировки.

    Клиенты и инструкторы, заинтересованные в корректирующих упражнениях, хотят больше, чем просто похудеть или нарастить мышцы. Они хотят лучше двигаться, уравновешивать силу всех мышц, избегать травм, лучше тренироваться и наслаждаться большей физической подготовкой и подвижностью.

    Корректирующие упражнения для ягодиц могут принимать различные формы. Например, у вас может быть клиент, который занимается бегом и испытывает боль в бедре из-за плохой активации ягодичных мышц.Вы можете помочь им развить большую силу ягодиц, чтобы исправить эту проблему и вернуться к бегу.

    Другой клиент может показывать признаки того, что ягодичные мышцы и мышцы бедра на его левой стороне сильнее и активнее, чем на правой. Корректирующие тренировки могут исправить этот дисбаланс до того, как он станет причиной травм и боли.

    Мышечный дисбаланс слишком распространен и может вызвать сильную боль и дисфункцию. Помогите своим клиентам определить их несбалансированные мышцы и скорректировать их для большей подвижности и уменьшения боли.

    Получите все преимущества корректирующих упражнений для повышения силы ягодиц

    Хотя нет ничего плохого в том, чтобы руководствоваться эстетикой, работа над ягодицами имеет гораздо больше преимуществ, чем просто красивая попа. Вот что вашим клиентам нужно знать о важности этих мышц, о которых часто забывают:

    Более сильные ягодицы означают большую подвижность

    Ягодичные мышцы играют центральную роль в наших движениях. Фактически, они ответственны за нашу способность ходить прямо, не падая, что является важным аспектом эволюции человека.Чтобы хорошо двигаться, чтобы быть полностью подвижным, нужны сильные, уравновешенные, активированные ягодичные мышцы.

    Улучшение спортивных результатов

    Эта большая группа мышц улучшает подвижность, что означает более высокие результаты в различных видах спорта, от футбола до бега. Ягодичные мышцы также обеспечивают большую силу для важных движений. Если ваши ягодицы слабые, у вас меньше силы, независимо от того, насколько сильны ваши квадрицепсы, руки или другие небольшие группы мышц.

    Корректирующие упражнения для повышения прочности ягодиц, снижающие травмы

    Слабость в ягодицах связана с рядом потенциальных травм, независимо от того, является ли ваш клиент спортсменом или нет (1).К ним относятся ACL и другие травмы колена, растяжение подколенного сухожилия, растяжение связок голеностопного сустава, травмы нижней части спины и синдром соударения вертлужной впадины бедренной кости. Последняя представляет собой тип травмы бедра в результате трения кости о кость. Это может вызвать сильную боль.

    Управляйте болью с помощью упражнений на ягодицы

    Вы можете контролировать и предотвращать боль, наращивая силу ягодиц. Например, ягодичные мышцы помогают контролировать движения колен. Если ягодицы слабые или одна сторона слабее другой, колено двигается неправильно, что может привести к боли.

    Даже боль в пояснице может быть связана с ягодицами. Исследования показали, что в группах людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровыми людьми без боли большая ягодичная мышца более подвержена утомлению. Это говорит о том, что укрепление ягодиц защищает от боли (2).

    Хотите построить прочный фундамент для снижения травм и повышения производительности? Пройдите сертификацию ISSA Glute Specialist. Вы узнаете, как улучшить всю заднюю цепь с помощью подготовки к движениям, активации, силовых тренировок.

    Как проверить активацию и силу ягодичных мышц

    Все ваши клиенты должны работать над силой ягодиц. Эта основная группа мышц должна быть сильной и функциональной у всех, чтобы улучшать подвижность, стабильность и силу, а также уменьшать боль и травмы. Однако для корректирующих упражнений полезно знать, есть ли у конкретного клиента дисбаланс или особенно слабые ягодицы. Вот несколько оценок, которые стоит попробовать:

    • Стул испытательный. Чтобы проверить силу большой ягодичной мышцы, самой большой из ягодичных мышц, попросите клиента встать перед стулом лицом к нему, так, чтобы колени касались его края.Присядьте и постарайтесь не упираться коленями в стул. Если они не могут этого сделать, значит, ягодицы слишком слабы, и вместо этого работают их квадрицепсы.
    • Тест приседаний на одной ноге. Средняя ягодичная мышца меньше, но очень важна для стабилизации движений бедра и колена. Чтобы проверить его силу, попросите ваших клиентов приседать на одной ноге. Если противоположное бедро опускается или если колено с той же стороны вращается, мышца слишком слаба.
    • Активация ягодичных мышц. У некоторых клиентов ягодичные мышцы могут даже не активироваться. Иногда это называют ягодичной амнезией. Это обычное явление у людей, которые слишком много сидят, когда напрягаются сгибатели бедра. Попросите вашего клиента лечь лицом вверх на пол и попытаться сжать ягодицы. Попросите их положить руки под ягодицы, чтобы пощупать мышцы. Если они активизируются при попытке сокращения, они должны это почувствовать.

    Сегодня так много людей борются с тугими сгибателями бедра, что может вызвать боль в пояснице, плохую осанку и даже боль в шее.Покажите своим клиентам, как избежать этого стеснения и уменьшить его с помощью правильной растяжки.

    Лучшие упражнения для ягодиц

    Скорее всего, вы обнаружите, что у большинства ваших клиентов есть некоторая слабость ягодиц или плохая активация. Даже у тех, кто активен, если они сидят в течение дня, может быть ограниченная активация или ягодичная амнезия. Используйте эти специальные упражнения, чтобы помочь вашим клиентам исправить слабость, инактивацию и дисбаланс.

    Gluteus Maximus Strength

    Это самая большая из ягодичных мышц и самая большая мышца тела.Есть много целенаправленных упражнений, которые вы можете выполнить с клиентом, чтобы укрепить его:

    • Ягодичные мосты. Лежа на спине, согнув колени и направив вверх в потолок, поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Попробуйте и его варианты. Прогресс может включать в себя размещение гантелей над бедрами для увеличения веса или подъем одной ноги и выполнение упражнения на одной стороне за раз.
    • Сплит-приседания. Движение здесь похоже на выпад, но оно действительно прорабатывает ягодичные мышцы.Поставьте одну ногу на скамейку или стабилизирующий мяч и сделайте выпад противоположной ногой вперед. Примите положение выпада, удерживая переднее колено под углом 90 градусов. Повторите с другой стороны.
    • Ягодичные откаты. Используйте резистивную ленту, чтобы усложнить задачу. Оберните его вокруг ног чуть выше колен. Положив руки на бедра, поднимите одну ногу назад и сожмите ягодицы. Повторите то же самое с другой стороной.

    Укрепление средней и минимальной ягодичных мышц

    Эта мышца зажата между большой и малой ягодичными мышцами.И он, и минимальная мышца играют важную роль в движениях бедра, которые влияют на всю ногу, даже на колени. Например, слабость этих мышц может вызвать вращение коленей во время таких упражнений, как приседания и выпады, что в конечном итоге вызывает боль и повреждение суставов. Используйте эти упражнения, чтобы укрепить их:

    • Раскладушки. Лягте на левый бок на полу, согнув колени и подперев левым локтем плечо. Поднимите правое колено, как раскрытую ракушку, и сожмите среднюю ягодичную мышцу.Повторите с другой стороны. Это небольшое целенаправленное движение. Добавьте эспандеры вокруг колен для прогресса.
    • Отведение бедра. На четвереньках, с нейтральным позвоночником, поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее позади себя параллельно полу. Отведите ногу в сторону и задержите на несколько секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
    • Отведение боковой планки. В правильном положении боковой планки поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте ее. Повторите с другой стороны.

    Другие упражнения для коррекции ягодичных мышц

    Нацеленность на правильные мышцы важна, но есть также отличные общие упражнения для ягодиц, которые воздействуют на другие важные мышцы, такие как подколенные сухожилия.

    • Становая тяга на одной ноге. Это сложный вопрос, так что начните с малого. Развивайте своих клиентов, добавляя веса, но начинайте без веса, чтобы помочь им развить сильные ягодицы и подколенные сухожилия.
    • Приседания на одной ноге. Обычные приседания — отличные составные движения, но их легко выполнять, сосредоточив внимание на квадрицепсах и не обращая внимания на ягодичные мышцы. Для ваших клиентов, работающих с ягодицами, попробуйте вариант на одной ноге, чтобы по-настоящему отточить ягодичные мышцы, а не квадрицепсы.
    • Боковые коньки. Это отличное упражнение, включающее в себя работу по укреплению сердца и ягодиц. Движение в стороны, прыжки из стороны в сторону с одной ноги на другую, слегка наклоняясь, но грудью вверх. Представьте себе конькобежцев и то, как они двигаются.
    • Скачки мощности. Опять же, используйте это движение для кардио и ягодичных мышц. В положении выпада, с левой ногой позади, подпрыгните, подтяните левую ногу вверх и оторвитесь от земли правой ногой. Левое колено должно согнуться и подняться к груди. Повторите с другой стороны.

    Сила ягодичных мышц должна быть приоритетом для всех ваших клиентов, но действительно сосредоточьтесь на этих корректирующих движениях для тех, кто в них нуждается. Ваши клиенты, которые сидят весь день на работе или в машине, те, кто страдает особыми типами боли, и клиенты, которые не прошли тест на ягодичные мышцы, должны будут работать над упражнениями на активацию ягодиц и упражнениями на укрепление ягодиц.Им будет полезно работать с ягодицами не реже двух раз в неделю.

    Вы надеетесь предоставить своим клиентам самые лучшие и наиболее информированные упражнения для активации ягодиц? Вы можете получить сертификат специалиста по ягодичным мышцам, обучаясь в удобном для вас темпе, на сайте ISSA online.

    ISSA

    Список литературы

    1. Бакторп М., Страйд М. и Делла Вилла Ф. (2019, июль). Оценка и лечение слабости большой ягодичной мышцы — клинический комментарий. Внутр. J. Sports. Phys. Ther. 14 (4), 655-69. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
    2. .
    3. Канкаанпаа М., Таймела С., Лааксонен Д., Ханнинен О. и Айраксинен О. (1998). Утомляемость разгибателей спины и бедра у пациентов с хронической болью в пояснице и контрольной группы. Arch. Phys. Med. Rehabil. 79 (4), 412-17. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9552107/
    4. .

    Рекомендуемый курс

    Сертифицированный специалист по ягодицам

    Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты.Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!

    Посмотреть продукт

    комментариев?

    5 предписанных упражнений для укрепления ягодиц — Poulin Health & Wellness

    Здравствуйте,

    Надеюсь, у вас все хорошо.

    Эта статья предназначена не только для женщин; это тоже для мужчин! Мужчины, я знаю, вы спрашиваете: зачем мне работать над задницей? Я хочу большую грудь и большие руки! Что ж, извините, но все эти дамы умны и далеко впереди всех! Предполагается, что ваши ягодицы являются самой большой мышцей вашего тела и должны работать исключительно хорошо.Они большие и мощные, потому что их задача — держать туловище в вертикальном положении. Ваши ягодицы — это главные мышцы, противодействующие гравитации, которые помогают вам при подъеме по лестнице. Другими словами, они играют решающую роль практически во всем, что вы делаете, поэтому сохранение их силы необходимо для того, чтобы дольше оставаться активными и независимыми. Когда этим мышцам не хватает силы, ваше тело сообщит вам об этом.

    Вот четыре распространенные проблемы, которые могут быть результатом ваших слабых ягодиц, а также упражнения, необходимые для включения передачи для ягодиц.

    Признак № 1: Боль в пояснице

    Если боль в пояснице часто затрудняет ваш день, считайте это предупреждением о том, что ваши ягодицы спят на работе.

    «Наш мозг задействует те мышцы, которые необходимы для выполнения функции», — говорит Николас Пулин, генеральный директор и основатель Poulin Health & Wellness в Нью-Йорке. «Если одна группа мышц не справляется с задачей, ваш мозг прикажет другой группе устранить слабину».

    Другими словами, чтобы помочь вам выполнять повседневные задачи — например, наклоняться, чтобы поднять что-то с пола, — ваш мозг перекладывает основную тяжесть работы на поясницу, чтобы компенсировать слабость в ягодицах.Со временем дополнительная нагрузка на нижнюю часть спины нарастает, что приводит к болезненности, боли, мышечным спазмам и, возможно, травмам.

    Недавние исследования подтверждают это. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One, показало, что женщины среднего возраста с хронической болью в пояснице имели гораздо меньшие мышцы ягодиц, чем их безболезненные коллеги. Кроме того, чем меньше размер мышц, тем чаще женщины обращаются к врачу, чтобы избавиться от боли в пояснице.

    Признак № 2: Боль в колене

    Боль в коленях часто списывается как неизбежный побочный эффект старения, и хотя верно, что боль в коленях имеет много возрастных причин (а именно, артрит), скорее всего, это не так. «слабые ягодицы — большая часть проблемы», — говорит Пулен.Если вам поставили диагноз артрит, укрепление ягодиц может по крайней мере помочь частично компенсировать боль, которую вы можете испытывать.

    Ваши ягодичные мышцы — в частности, средняя ягодичная мышца — играют решающую роль в стабилизации ваших колен, когда вы ходите, стоите и преследуете своих внуков.

    «Если у вас нет мускулатуры выше колена для стабилизации положения этого колена в пространстве, оно будет просто катавампусом», — объясняет Пулин. По его словам, большинство людей склонны опускать колени внутрь, поскольку именно там они чувствуют себя наиболее устойчивыми.Но потом, к сожалению, они начинают чувствовать боль.

    Признак № 3: Проблемы с равновесием

    «Когда у моих пациентов плохой баланс, — говорит Пулин, — это обычно означает, что у них также слабые ягодицы».

    Это потому, что ваши ягодицы обеспечивают стабильную основу, с которой ваши руки и ноги могут двигаться. Если эта база слабая и нестабильная, ваши конечности также станут слабыми и нестабильными.

    Знак № 4: Проблемы при подъеме по лестнице

    Ягодичные мышцы — это мощные, толстые и волокнистые мышцы, — говорит Пулин.Таким образом, они играют важную роль в производстве электроэнергии. Если вы посмотрите на спринтеров, гимнастов, футболистов и других силовых атлетов, вы заметите, что у всех заметно сильная спина.

    Ваш ежедневный список дел может не требовать от вас преследования широких приемников, но он неизбежно включает подъем по лестнице, прогулки или игру в теннис с друзьями. Все эти действия требуют силы, а сила требует сильных ягодиц.

    Если вы быстро устаете, легко выдыхаетесь при подъеме по лестнице или не можете ответить залпом, как раньше, скорее всего, вашим ягодицам нужно поработать.«Все считают, что потеря силы длится до старости», — говорит Пулен. «Но часто это происходит из-за слабости ягодиц.

    Секрет лучшего здоровья — это упражнения — четыре предписанных упражнения

    Теперь давайте направим вас к более здоровой жизни! Вот 5 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свое самочувствие и внешний вид!

    Упражнение №1 Приседания с собственным весом на стуле

    5 упражнений для увеличения ягодиц, а не бедер

    Может показаться, что каждая «идеальная задница» в социальных сетях сопровождается слоганом «приземистая задница».Но на самом деле это не так.

    Независимо от того, сколько повторений вы делаете приседания, вы прорабатываете ягодицы только под одним углом. К тому же, когда вы приседаете, основные мышцы, которые работают, — это квадрицепсы, поэтому, если сделать бедра толще не является вашей целью, это упражнение, вероятно, не то место, на которое вы должны направлять всю свою энергию и внимание.

    Следует учитывать три различных ягодичных мышцы: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. «Рост и укрепление этих мышц отлично подходят для того, чтобы придать женщинам« модную »форму, но гораздо важнее накачать эти мышцы для безболезненного образа жизни», — объясняет Фло Мастер, он же Джерри Рэндольф, сертифицированный тренер по боксу США и основатель FightCamp, который обратился к боевым искусствам после карьеры танцора для Ашера, Дженнифер Лопес и Уилла Смита.

    Он говорит, что сильные ягодичные мышцы помогают:

    1. Предотвратить травмы спины. Когда вам нужно поднять что-то тяжелое, например ящик с водой или маленького ребенка, если вы наклонитесь от бедра и поднимете тяжелый предмет, вы рискуете растянуть мышцы спины. Если вы согнете колени и поднимете тяжелый предмет ногой и ягодичными мышцами, вы избавитесь от риска травмы.
    2. Укрепляет и стабилизирует таз. Стабильный таз также снижает риск травм.
    3. Улучшение тренировок и спортивных результатов. Люди, которые занимаются такими видами спорта, как бег, футбол, бокс, кикбоксинг и скалолазание, выигрывают от наличия сильных ягодичных мышц.

    «Каждую из трех ягодичных мышц нужно задействовать под разными углами, потому что они активируются не только движением вперед», — говорит он. «Например, средняя ягодичная мышца расположена больше сбоку от ягодиц и усиливается упражнениями, которые включают боковые (в сторону) движения.Если вы не прорабатываете ягодичные мышцы под разными углами, они выйдут из равновесия, и вы рискуете получить травму ».

    Таким образом, есть несколько упражнений на изоляцию ягодиц, которые вы можете выполнить, чтобы получить добычу своей мечты. Если вы выполните несколько из следующих упражнений вместе — и каждое из них задействует не только ягодичные мышцы, но также мышцы кора, спины и ног, — вы можете округлить ягодицы со всех сторон, сохраняя при этом ноги наклонными.

    И помните: чтобы эффективно наращивать ягодицы и одновременно сокращая ноги, важно использовать различные упражнения для этих областей.Если вы будете выполнять одно и то же упражнение каждый раз, ваше тело привыкнет к нему и выйдет на плато.

    Тяги бедра

    Толчки бедрами — одно из лучших упражнений для изоляции большой ягодичной мышцы, поскольку эта мышца активируется движением бедер вверх и вниз. Поначалу их может быть немного неудобно выступать на публике, но помните, что они ведут вас к твердой и подтянутой заднице.

    Сядьте на пол и положите верхнюю часть спины на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите вес (штангу или гантель) на таз и напрягите пресс. Опустите бедра вниз, а затем толкните их вверх к потолку, упираясь ступнями в пол, а верхнюю часть спины в скамью. В верхней части упражнения сожмите ягодицы как можно сильнее и повторите.

    Для максимально быстрого роста ягодиц поднимите максимально возможный вес в следующей последовательности: начните с двух подходов по 10 повторений, увеличьте вес и сделайте два подхода по восемь повторений, а затем увеличьте вес в последний раз и сделайте одно. подход из шести повторений.Для веса можно использовать гантели или штангу.

    Профессиональный совет Рэндольфа: Опустите пятки в землю, чтобы почувствовать более глубокую работу.

    Бедренный мостик на одной ноге

    Бриджи прекрасно подходят для наращивания ягодичных мышц и тонизируют подколенные сухожилия. Подобно толчку бедра, это упражнение также прорабатывает большую ягодичную мышцу. «Поскольку вы балансируете на одной ноге, вы также активируете малую ягодичную мышцу, которая является одной из мышц-стабилизаторов», — говорит Рэндольф. «Эта мышца помогает держать ногу вытянутой прямо, а не отваливаться в сторону.”

    Лягте, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Выпрямите левую ногу и согните ступню к потолку. Поднимите бедра от земли как можно выше и сожмите ягодицы в верхней части движения. Опустите бедра на секунду, а затем снова поднимите их, чтобы повторить.

    Выполните по 15 повторений на каждую сторону. Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 15.

    Профессиональный совет Рэндольфа: Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать корпус.

    Румынская становая тяга

    «Многие люди считают румынскую становую тягу королем упражнений на наращивание ягодиц», — говорит Рэндольф. «Это так хорошо. Это упражнение в первую очередь прорабатывает большую ягодичную мышцу, но также прорабатывает многие другие мышцы, которые помогают укрепить всю нижнюю часть тела и спину ».

    Стойте с гантелями среднего веса в каждой руке. Стопы должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, держа руки прямыми, а кисти прижатыми к ногам.Опустите вес как можно ниже по ноге, не сгибая спину и не сгибая колени больше, чем в исходном положении. Чтобы вернуться в исходное положение, вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы подтянуться.

    Профессиональный совет Рэндольфа: Держите корпус напряженным, пятки тяжелыми о землю, и выполняйте движения медленно и уверенно.

    Многослойный пожарный гидрант

    У пожарных гидрантов

    одно из самых отвратительных названий, учитывая, что они названы в честь положения, которое принимает самец, когда идет в туалет, но они так хороши для ваших ягодиц! «Это одно из моих любимых упражнений», — признается Рэндольф.»Почему? Потому что вы разводите ногу в сторону и активируете среднюю ягодичную мышцу. Средняя ягодичная мышца придает ягодицам округлую форму ». Они также помогают подтянуть небольшое проблемное место на внешней стороне бедра.

    Встаньте на четвереньки. Оберните петлю над коленями. Используя внешнюю часть бедра и ягодицы, поднимите одно колено в сторону. Держите колено согнутым под углом 90 градусов. Опустите ногу и повторите в общей сложности 20 повторений. Затем повторите с другой стороны.

    Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу.

    Профессиональный совет Рэндольфа: Выполняйте это упражнение медленно, чтобы почувствовать глубокий ожог.

    Радуга

    «Радуга» — еще одно упражнение для ягодиц, которое тонизирует внешнюю поверхность ягодиц и бедер. Они известны тем, что поднимают ягодицы и тонизируют внутреннюю поверхность бедер. Радуги суперэффективны, потому что они справляются с самыми сложными участками одновременно.

    «Сейчас это популярное модельное упражнение в Instagram, и оно действительно работает», — подтверждает Рэндольф.«Это работает, потому что нога вытянута, и вы полагаетесь на все ягодичные мышцы при выполнении упражнения. Боковое движение, заставляющее радугу воздействовать на все три ягодичных мышцы ».

    Встаньте на четвереньки. Вытяните пальцы ног и вытяните за собой правую ногу. Поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее на пол. Снова поднимите ту же ногу к потолку, сжимая ягодицы, а затем опустите ее примерно на 1 фут слева от стоящей на коленях ноги. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы выполнить одно повторение.

    Повторить 20 раз. Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 20 на каждую ногу. Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете добавить вес на лодыжки.

    Профессиональный совет Рэндольфа: Выпрямите ногу, направив носок на ногу, выполняющую упражнение. Тем самым он помогает защитить поясницу. Кроме того, не забывайте задействовать корпус, втягивая пупок в заднюю часть позвоночника.

    Мы независимо поставляем все продукты, представленные на сайте xygenmag.ком . Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

    Лучшая 10-минутная тренировка ног и ягодиц

    Пора сказать «да» шортам и обнажить убийственные очки

    Корбис

    Результат: Эта высокоинтенсивная программа воздействует на основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.Будьте готовы показать их!

    1. Чередование подъемов на ноги
    Встаньте перед скамьей, руки по бокам. Шагните одну ногу вверх, затем другую, затем опустите ноги в том же порядке. Сделайте 20 повторений, начиная с одной ноги, и 20 — с другой.
    Совершенствуйте свою форму: держите плечи назад и грудь гордо.
    Наберите вниз: Выполните упражнение на нижней скамье.
    Усильте его: держите по гантели в каждой руке.

    2. Боковые выпады с касанием пальцев ног
    Стоя, расставив ноги на ширине плеч, сделайте выпад в одну сторону, наклонившись вперед, чтобы можно было коснуться пальцами ног.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 20 повторений.
    Совершенствуйте свою форму: держите позвоночник вытянутым, а пресс — напряженным.
    Наберите его вниз: пропустите касание пальцем ноги.
    Усиление: держите по гантели в каждой руке.

    3. Приседания с прыжком
    Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите туловище, одновременно поднимая руки вперед на высоту плеч. Взрывно подпрыгивайте как можно выше, опуская руки вниз на ходу. Сделайте 15 повторений.
    Совершенствуйте свою форму: задействуйте корпус во время прыжка.
    Набери его: все движение держи руки на бедрах.
    Усильте его: попробуйте прыгнуть выше.

    4. Подъемники бедра
    Лягте на землю, согнув колени. Включите мышцы кора и медленно поднимите бедра от земли, пока туловище не образует прямую линию от бедер к плечам. Удерживайте от пяти до 10 секунд, затем опускайтесь. Сделайте 20 повторений.
    Совершенствуйте свою форму: держите бедра ровно и не позволяйте им раскачиваться в воздухе.
    Наберите его вниз: вместо того, чтобы держать бедра вверх, сразу же опустите их.
    Усильте себя: попробуйте это упражнение, поставив ноги на мяч.

    5. Подъем на носки
    Используя стену в качестве опоры, заведите одну ногу за другую. Поднимитесь на цыпочки, поднимая пятку стоящей ноги как можно выше, затем опуститесь. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.
    Совершенствуйте свою форму: держите пресс напряженным, а плечи отведены назад.
    Наберите вниз: поднимите обе пятки одновременно.
    Усильте это: удвойте количество повторений.

    Бонус к сжиганию калорий: Избавьтесь от лишнего жира и заставьте сердце биться быстрее, выполняя от 30 до 60 секунд вашего любимого высокоинтенсивного движения между упражнениями.Подумайте о прыжках, прыжках или беге на месте.

    Растяжка грушевидной мышцы для облегчения синдрома грушевидной мышцы

    Дискомфорт от слишком долгого сидения? Неактивные ягодицы? Боль в ягодицах и ногах? Несмотря на небольшой размер, грушевидная мышца может иметь большое влияние на поддержание плавности движений человека. Частично решение проблемы гиперактивной грушевидной мышцы.

    В этой статье вы найдете несколько ценных растяжек для облегчения синдрома грушевидной мышцы.

    Для дальнейшей проверки эффективности растяжки с точки зрения корректирующих упражнений, зарегистрируйтесь на курс NASM по тренировкам по растяжке и гибкости.

    Что такое грушевидная?

    Грушевидная мышца — это крошечная мышца, которая берет начало на передней поверхности крестца, проходит через большое седалищное отверстие и прикрепляется к большому вертлу бедренной кости (1,2). Он ускоряет внешнее вращение, отведение и разгибание бедра.

    Что такое синдром грушевидной мышцы?

    Синдром грушевидной мышцы традиционно описывают как отраженную нервную боль в задней части бедра и голени, вызванную гипертрофией или спазмом грушевидной мышцы.Боль вызывается давлением на седалищный нерв со стороны грушевидной мышцы из-за прохождения нерва через мышцу или под ней (2).

    Боль, связанная с этой проблемой, часто имитирует признаки и симптомы компрессии корешка поясничного нерва или ишиаса в ягодицах и задней части голени. Клиент часто сообщает о симптомах типа ишиаса и чувствует болезненность в области грушевидной ямки. Боль при сидении является обычным явлением, равно как и боль при сгибании, приведении и внутреннем вращении бедра.

    Признаки и симптомы синдрома грушевидной мышцы

    Признаки и симптомы синдрома грушевидной мышцы :

    • Боль в ягодице
    • Боль в задней части подколенного сухожилия или задней поверхности бедра
    • Боль при сидении
    • Боль при подъеме по лестнице или наклонах
    • уменьшенная амплитуда движений тазобедренного сустава

    В то время как признаки и симптомы синдрома могут быть похожи на другие пояснично-тазовые патологии, причина синдрома грушевидной мышцы остается относительно неопределенной в отношении причин развития спазма или гипертрофии мышцы.

    См. «Грушевидная мышца тугая? Действительно?» для получения дополнительной информации о симптомах, причинах и решениях синдрома грушевидной мышцы.

    Интересно отметить, что описание синдрома можно найти в большинстве медицинских текстов, однако критерии диагностики синдрома грушевидной мышцы и патофизиология все еще остаются спорным вопросом (3,4).

    Однако причина гипертрофии или спазма грушевидной мышцы часто описывается как «неопределенная и сбивающая с толку».«Если практикующий учитывает принципы кинетической цепи и дисфункцию ее связанных компонентов, нетрудно предположить, почему грушевидная мышца может быть вовлечена в поражение седалищного нерва. Если у клиента хроническая напряженность сгибателя бедра, большая ягодичная мышца будет взаимно подавляться (1).

    Это важно из-за функциональной ответственности ягодичных мышц за замедление медиального вращения бедра во время удара пяткой или функциональных движений.Поскольку грушевидная мышца является основным внешним вращателем бедренной кости, она становится синергетически доминирующей в контроле над бедренной костью.

    Этот тип доминирующей функции может вызвать спазм, гипертрофию или стеснение, описанные в большинстве текстов. Внешние вращатели бедра также были отмечены как наименее растянутые мышцы нижней части тела (5).

    Лечение и терапия синдрома грушевидной мышцы

    Если клиент жалуется на боль в ягодицах, ротаторах бедра или пояснично-тазовом комплексе в целом, специалист по здоровью и фитнесу должен сначала посоветовать клиенту посетить своего медицинского работника.Если клиент был освобожден от терапии или его врач и боль сохраняется, эффективная стратегия коррекции этого типа дисфункции , стратегия для коррекции этого типа дисфункции будет заключаться в том, чтобы сначала освободить сгибатель бедра с помощью соответствующих комплексных методов гибкости, а затем осуществить повторное обучение большой ягодичной мышце. через изолированные силовые тренировки.

    Наконец, восстановите пояснично-тазовый комплекс бедра с помощью интегрированных функциональных движений в соответствующем диапазоне движения, плоскости движения и скорости, в зависимости от потребностей клиента.

    Грушевидная растяжка

    SMR Пириформ

    Сядьте на рулон поролона, поместив его прямо на тыльную сторону бедра. Скрестите одну ногу над другой, поставив ступню на противоположное колено. Медленно перекатите заднюю часть бедра, продолжительно надавливая на болезненные места в течение примерно 30 секунд.

    SMR квадроциклы

    Лягте на живот, подложив валик из поролона под бедро. Поддерживайте верхнюю часть тела предплечьями. Медленно покатайте переднюю часть бедра, надавливая на болезненные места в течение примерно 30 секунд.

    SMR IT-ПОЛОСКА

    Для ремешка IT лягте на бок так, чтобы рулон из пеноматериала находился под бедром. Скрестите верхнюю ногу над ногой на рулоне из пеноматериала и поставьте ступню на пол. Нога на валике из поролона должна быть приподнята над полом и оставаться в таком положении во время упражнения. Медленно перекатитесь от бедра к колену, перекатываясь по внешней стороне бедра, немного впереди бедра и колена, продолжительно надавливая на болезненные места в течение примерно 30 секунд.

    Статическая растяжка: Piriformis

    Лягте на спину, положив одну ногу на стабилизирующий мяч, а другую ногу положите на колено.Потяните мяч пяткой к себе. Отожмите скрещенное колено от себя, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Держите 30 секунд.

    Статическая растяжка: двуглавая мышца бедра

    Лягте на спину и согните одно бедро и колено на 90 градусов. Вторую ногу оставьте вытянутой на полу. Возьмитесь за согнутую ногу и вытянитесь в колене, поднимая голень прямо в воздух, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Держите 30 секунд.

    Статическая растяжка: сгибатели бедра

    Встаньте на колени на задней ноге, согнув переднюю ногу на 90 градусов.Напрягите ягодицы и сместите тело вперед. Поднимите руку, которая находится на той же стороне, что и колено, и потянитесь в противоположную сторону, пока не почувствуете растяжение в передней части таза. Поверните назад и удерживайте 30 секунд.

    Слайды для ног

    Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Дышите нормально, осторожно подтягивая пупок к позвоночнику. Удерживайте сокращение и расслабьтесь, медленно вытягивая одну ногу, пока она полностью не прижмется к земле.Не забывайте держать пупок втянутым и будьте осторожны, чтобы не шевелить позвоночником. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

    Напольный мост

    Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ступни на землю на ширине плеч. Втяните пупок и сократите ягодицы. Медленно протолкните пятки и оторвите таз от пола, пока колени, бедра и плечи не станут на одной линии. Удерживайте верхнее положение несколько секунд, а затем медленно опустите таз обратно на пол.

    Боковой ход трубы

    Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты. Оберните кусок трубки вокруг лодыжек. Держа ноги прямо, делайте небольшие шаги в сторону. После рекомендованного количества шагов повторите упражнение в противоположную сторону.

    Приседания с мячом

    Встаньте, поставив ступни прямо вперед на ширине плеч. Упритесь поясницей в стабилизирующий мяч, который кладут на стену. Держите ступни под коленями или чуть впереди них.Медленно присядьте, согнув ноги в коленях и держа ноги прямыми. Держите грудь вверх, напрягите ягодицы и надавите пятками, возвращаясь в исходное положение.

    Заключение

    Во многих случаях герметичность грушевидной мышцы можно уменьшить с помощью соответствующих шагов (как указано выше). Однако мы всегда должны помнить, что мы не являемся лицензированными медицинскими специалистами, мы всегда должны консультироваться с лицензированным практикующим врачом, чтобы помочь понять проблемы наших клиентов и направить наших клиентов, когда это необходимо.

    Если вы хотите узнать больше о том, как лучше всего использовать корректирующие упражнения для ослабления неактивных мышц грушевидной мышцы и оптимизации движений вашего клиента, постарайтесь стать специалистом по корректирующим упражнениям.

    Для 4-фазной разбивки всего процесса корректирующих упражнений наш Континуум корректирующих упражнений является отличным ориентиром.

    И наша запись в блоге о том, следует ли вам катить пену в нижней части спины, поможет вам в программировании SMR.

    Ссылки
    1. Кларк М.А., Люсетт СК, Саттон Б.Г. (2014). NASM «Основы корректирующих упражнений» 1 st Edition Revised . Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение.
    2. Neumann DA. (2010). Кинезиология опорно-двигательного аппарата, основы реабилитации 2 nd Edition . Сент-Луис, Миссури: Мосби Эльзевьер.
    3. Халпин Р.Дж., Ганджу А. (2009) Синдром грушевидной мышцы: настоящая боль в ягодицах? Нейрохирургия .Октябрь; 65 (4 доп.): A197-202.
    4. Hopayian K, Song F, Riera R, Sambandan S. (2010). Клинические особенности синдрома грушевидной мышцы: систематический обзор. Европейский журнал позвоночника . Декабрь; 19 (12): 2095–2109.
    5. Nelson AG, Kokkonen JJ. (2007). Анатомия растяжения . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

    15 тренировок ягодиц для тонуса ягодиц

    Наращивание завидных ягодиц не только эстетически желательно, но и жизненно важно для хорошо функционирующего тела.В конце концов, ваши ягодицы — самые большие мышцы вашего тела. Ягодичные мышцы помогают активировать движения, которые вы делаете каждый день, от ходьбы, подъема из положения сидя, подъема по лестнице и стабилизации остальной части тела.

    Тренер Николь Винхоффер первой скажет вам, что она предпочла бы день ног, а не день рук , в любой день . Поэтому, когда у нас были вопросы о том, как лучше всего атаковать вашу задницу, мы знали, кому звонить. Винхоффер посетил нас в штаб-квартире Берди, чтобы показать нам три секретных приема оружия для придания формы, тонирования и подъема вашей задней части.

    Мы также поговорили с тренером iFit Мекайлой Фререр за ее советами по лучшим упражнениям для сильных и крепких ягодиц. «Вы можете получить отличную тренировку только с собственным весом», — говорит она. Вот несколько упражнений, которые Froerer рекомендует добавить к своим домашним тренировкам:

    • Варианты приседаний и становой тяги
    • Ягодичный мостик или подъемы мышц
    • Похищения и откаты
    • Выпады

    «Если вы хотите увеличить интенсивность, вы всегда можете добавить дополнительное сопротивление, используя петлю (мини-повязку) или удерживая гантель или гирю», — добавляет Фререр.Попробуйте прорабатывать ягодицы два-три раза в неделю вместе с другими частями тела. Не забывайте продолжать бросать вызов себе с повышенным сопротивлением. «На это потребуется время, и решающее значение будет иметь соблюдение последовательности с прогрессирующей перегрузкой и правильного плана питания», — говорит Фререр.

    Не пренебрегайте и остальными мышцами ног, особенно подколенными сухожилиями (задняя поверхность бедер), которые у большинства людей обычно слабее, чем четырехглавые мышцы (передняя часть бедер). «Когда разовьются и ягодицы, и подколенные сухожилия, вы увидите желанную« связь ягодиц и бедра ».«Лучший способ улучшить работу ягодичных мышц — укрепить ягодичные мышцы, укрепить подколенные сухожилия и стать стройнее», — советует Фререр.

    Читайте 15 лучших упражнений наших тренеров для ягодичных мышц.

    Знакомьтесь, эксперт

    • Николь Винхоффер — основательница мощного тренировочного класса NW Method, в котором сложные движения под энергичные поп-песни превращаются в веселую и динамичную тренировку.
    • Mecayla Froerer, BS Exercise Science, является сертифицированным NASM персональным тренером iFit.
    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *