Упражнения на ноги в зале: Как прокачать ноги. Качаем ноги в тренажерном зале

Как прокачать ноги. Качаем ноги в тренажерном зале

Ноги – самая крупная мышечная группа. На их долю приходится 50% мышечной массы всего тела. К тому же это одна из самых сильных мышц нашего организма.

Тренировка ног – дело тяжелое, но важное и нужное для всех занимающихся в тренажерном зале, независимо от целей.

Как накачать ноги

Тренировка на ноги может носить различную направленность – развитие силы, увеличение мышечной массы, развитие выносливости и уменьшение объемов бедер за счет подкожного жира.

Мы будем говорить о том, как накачать ноги в тренажерном зале, то есть, расскажем какой должна быть тренировка ног на массу.

Чтобы добиться роста мышц ног, возьмите за основу базовые силовые упражнения. Именно с их помощью достигается прогресс в наборе мышечной массы.

При этом важно использовать оптимальную нагрузку согласно уровню тренированности. От этого будет зависеть сколько раз в неделю качаем ноги и какое количество упражнений, подходов и повторений будет использоваться.

Немного анатомии

Мышцы ног состоят из множества пучков. Подробное перечисление здесь ни к чему, поэтому остановимся только на самых выдающихся.

Выделяют несколько основных мышечных групп ног:

1. Квадрицепс (передняя поверхность бедра)
2. Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
3. Приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
4. Икроножные и камбаловидные мышцы голени
5. Ягодицы

За счет упора на развитие этих основных мышц и происходят значительные изменения в пропорциях ног.

Самые эффективные упражнения для ног

К самым эффективным упражнениям для ног относят:

1. Приседания со штангой

Это упражнение называют королем среди всех упражнений для ног. Приседания комплексно развивают нижнюю часть тела.

Ко всему, они способствуют максимальному выбросу тестостерона в кровь, что важно для мышечного роста не только ног, но и всего тела.

2. Приседания со штангой на груди

Не такое популярное упражнение среди любителей из-за неудобного положения штанги. Но очень популярное среди профессиональных бодибилдеров. Акцентированно прорабатывается квадрицепс.

3. Выпады со штангой (гантелями) на месте или в движении

Развивает переднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также максимально вовлекает в работу ягодичные мышцы.

4. Румынская тяга со штангой

Одно из основных упражнений для развития задней поверхности бедра и ягодиц.

5. Жим ногами в тренажере

Наверное, самое популярное упражнение на ноги среди рядовых посетителей тренажерных залов.

Из-за сниженной нагрузки на позвоночник позволяет работать с большим весом и достигать хороших результатов.

Считается базовым, но выброс гормонов в сравнении с упражнениями со свободным весом здесь меньше.

6. Упражнения в машине Смитта

Аналогичны всем вышеописанным упражнениям со штангой.

Менее травмоопасные, чем приседания из-за заданного вектора движения, но и стимуляция мышечного роста на порядок ниже.

Базовые многосуставные упражнения обладают мощным воздействием как на мышцы ног, так и на весь организм:

1. При их выполнении в работу вовлекаются как основные мышцы, так и мышцы-стабилизаторы, которые лимитируют уровень силы.
2. Еще одно важное свойство базовых упражнений на ноги – это стимуляция выброса тестостерона в кровеносную систему.

Развитие стабилизаторов позволяет тренироваться с большими отягощениями, что помогает ускорить мышечный рост.

А тестостерон – это мужской половой гормон, который этот рост запускает.

Рационально использовать в своей программе такие упражнения для ног, которые будут вызывать максимальный выброс тестостерона и развивать мышцы-стабилизаторы.

Комплексы упражнений для ног

В зависимости от уровня подготовки, тренировочные программы для набора мышечной массы ног будут различаться.

Новички выполняют меньше упражнений и подходов, но могут тренировать мышечную группу чаще – от 1 до 3 раз в неделю.

Для продвинутых атлетов достаточно 1 тяжелой тренировки ног в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться после сильной нагрузки.

Начальный уровень

Упражнения для Ног в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассказать о том какие существуют упражнения для ног в тренажерном зале (в картинках) для бодибилдинга, разберёмся что же такое мышцы ног.

Мышцы ног находятся между 3-мя большими суставами — голеностопным, тазобедренным и коленным и, естественно именно мышцы ног создают движения в этих суставах.

Те мышцы ног которые крепятся к тазовым костям, создают движения бедра именно в тазобедренном суставе. Главная нагрузка ложится на ягодичную дельту.

Мышцы бедра создают движения уже в коленном суставе. Они связывают бедренную кость с малоберцовой и большеберцовой костями у колена и включают в работу бицепс бедра, квадрицепс (четырёхглавую мышцу), приводящие и прочие второстепенные мышцы бедра. Упражнения для ног в тренажерном зале очень разнообразны, и вам придется подбирать те которые вам больше всего подходят!

За работу стопы отвечают мышцы голени — трицепс голени и передние берцовые мышцы.

Устойчивость движений во всевозможных направлениях обеспечивает множество связок каждого сустава. Основной задачей ног является согласованное движение мышц бёдер и спины. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнения для ног в тренажерном зале на четырехглавые мышцы бедра (в картинках)

1. Приседания с гантелями

Это упражнение включает в работу ягодичные мышцы и квадрицепсы. Рекомендуется использовать новичкам для отработки амплитуды движения.

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, больше чем при классических приседаниях, вовлекает в работу квадрицепсы — четырёхглавые мышцы бедра.

3. Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах является базовым упражнением и играет огромную роль в развитии всей мышечной системы организма.

4. Широкие приседания

Отличие только в том, что ноги широко расставлены и носки разведены в стороны. Такая широкая постановка ног больше задействует в работе внутренние мышцы бедра.

5. Наклонный жим ногами

В зависимости от постановки ног на платформе задействуются различные мышцы ног.

6. Приседания на тренажере НАСК SQUAT

Приседания на тренажере НАСК SQUAT загружают в основном четырёхглавые мышцы бедер — квадрицепсы.

7. Разгибание ног в тренажёре сидя

Разгибание ног сидя хорошо подходит для изолированной работы над квадрицепсами — четырёхглавыми мышцами бедра.

8. «Мёртвая» тяга в стиле сумо

В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца.

---

Упражнения для ног на заднюю поверхность бедра

9. Сгибание ног лёжа

Сгибание ног лёжа задействует все седалищно-подколенные мышцы, икроножные мышцы, а также глубокие подколенные мышцы.

10. Сгибание одной ноги стоя

Сгибание одной ноги стоя больше задействует мышцы бедра и меньше икры ног.

11. Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя воздействует на все седалищно-подколенные мышцы бедра, и в меньшей степени на икры.

12. Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

13. Становая тяга на прямых ногах

Упражнение отлично нагружает мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовую мышцу. При выполнении упражнения с прямыми ногами работают задние мышцы бедра.

14. Прогибания с прямой спиной

Это движение развивает в основном бицепс бедра и большие ягодичные мышцы, также задействует мышцы разгибающие позвоночник, и мышцы поясницы.

---

Упражнения для ног на приводящие мышцы

15. Приведение одной ноги стоя

Это движение превосходно нагружает приводящие мышцы бедра. При систематическом применении красиво формирует внутреннюю поверхность бедра.

16. Сведение ног сидя

Сведение ног сидя задействует приводящие мышцы. Здесь уже можно использовать большой вес, так как амплитуда движения ограничена.

Упражнения для ног. Голень

---

Упражнения прорабатывают всю заднюю часть голени

17. Подъёмы на носки стоя

Это упражнение отлично тренирует 3-х главые мышцы голени (задействуя длинную и короткую головки икроножной мышцы и камбалавидную мышцу).

18. Подъём на носок одной ноги стоя

Это движение тренирует трицепс голени. Для большего эффекта упражнение выполняется до ощущения жжения.

19. Подъёмы на носки в наклоне

Это упражнение загружает трицепс голени, также немного икры ног. Для большего эффекта упражнение выполняется до ощущения жжения.

20. Жим ногами в тренажере

Это движение хорошо прорабатывает камбаловидные и икроножные мышцы голени, поэтому икра смотрится намного объёмнее, если глядеть сзади.

---

Основная нагрузка уходит на камбаловидные мышцы голени

21. Разгибание голени сидя

Это движение включает в работу в основном камбаловидные мышцы. Сверху эта мышца крепится под коленным суставом к малоберцовой и большеберцовой костям, а снизу — ахилловым сухожилием в пяточной кости.

Упражнение для передних берцовых мышц голени

22. Подъёмы носков сидя

Это движение прорабатывает берцовые мышцы голени. Делает их сильными и более выносливыми.

Ног вносят огромный вклад в общую мышечную массу (до 50%), поэтому упражнения для ног являются приоритетными для любого профессионального бодибилдера.

Какие бывают упражнения для ног в тренажерном зале

Вряд ли найдется тот, кто не хочет иметь красивые ноги, в случае мужчин — сильные и накачанные, в случае женщин — стройные и изящные. Но нельзя проснуться однажды утром и увидеть — вот оно, случилось, ноги стали очаровательны. Красивое тело — это результат регулярных тренировок и работы над собой. В этой статье мы расскажем о том, как тренировать ноги, при этом не затрачивая много времени.

Основные упражнения на ноги в зале

Если вы решили подкачать ноги, занятия в тренажерном зале будут наиболее эффективны, так как мышцы большие и большинство упражнений на ноги в зале требуется выполнять с помощью тренажеров для ног и штанги. Представляем вашему вниманию список эффективных способов тренировки ног и ягодиц в спортивном зале.

1. Приседания со штангой.

В нем много нюансов которые описаны в статье. Если вы не имеете противопоказаний — это будет лучшее упражнение для развития ног а тренажерном зале.

2. Жим платформы ногами.

Есть несколько разновидностей этого тренажера, однако суть остается прежней — снятие нагрузки с позвоночника при работе над ногами.

3. Гакк-приседания в тренажере и со штангой.

Неоспоримое преимущество этого упражнения заключается в том, что при обычных приседаниях вам не удастся добиться такого угла для ног, а именно это обеспечивает максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.

Мышцы поясницы при правильном выполнении не нагружаются.

4. Приседания в Смите

Аналог приседаний со штангой, но вес фиксирован в вертикали. В зависимости от положения ног задействованы будут разные группы мышц. Если вы поставите ноги на ширине плеч, будет развиваться квадрицепс, ноги расставлены широко — нагрузка оказывается на внутреннюю часть бедра, если же ноги вынесены вперед, что кстати самое тяжелое, то прорабатываются ягодицы и бицепсы бедер.

5. Разгибание ног в тренажере сидя

Эту тренировку можно отнести к разряду «2 в 1», так как если при выполнении разгибания ног носки повернуты друг ко другу, развивается внутренняя головка четырехглавой мышцы, если же носки расставлены в разные стороны — наружная головка. Выполнять все движения нужно плавно, так нагрузка сильнее, а потому и тренировка эффективнее. Ягодичные и мышцы стабилизаторы тут не работают.

6. Римская тяга.

Выполняется с гантелями или штангой. Благодаря румынской становой тяге накачаются бицепс бедра и ягодицы.

Упражнения для голени

Существует два основных упражнения для развития мышц голени в тренажерном зале.

1. Подъем на носки стоя. Такие подъемы считаются базовыми упражнениями для икр. Для быстрого результата выполнять эту тренировку следует на тренажере «ослик» — в наклоне или стоя как на изображении.
2. Подъем на носки сидя. Тут без спортивного оборудования также не обойтись.

Для гармоничного развития голени выполнять стоит оба упражнения чередуя или в одну тренировку.

Помимо тренажеров в зале в вашем распоряжении огромное количество гантель.

Икры можно накачать и дома, в статье все про проработку голени.

Упражнения для ног девушкам

Комплексы упражнений для девушек и для парней несколько отличаются, так как представительницам прекрасной половины, как правило, не хочется иметь слишком уж накачанные икры или выразительные мышцы на бедрах.

Деление упражнений по полу не совсем корректно. Количество и расположение мышц у всех одинаковое. Поэтому люди, серьезно занимающиеся своим телом, выполняют упражнения для ног в тренажерном зале по мере их уместности в программе тренировок.

Перед каждой тренировкой важно делать растяжку, а также нельзя ограничивать себя в жидкости в перерывах между упражнениями.

1. Выпады с гантелями. Делаем по 10 выпадов на каждую ногу, достаточно трех подходов. Старайтесь делать шаг как можно шире, при этом не прогибаться. Как делать выпады для идеальных ног.
2. Сгибание ног в тренажере.
   Основная нагрузка ложится на бицепс бедра. Во время выполнения упражнения бедро все время должно быть плотно прижато к скамье, чтобы попа не оттопыривалась. Если это происходит лучше уменьшить отягощение. Аналог — римская тяга, но безопаснее.
3. Ягодичный мостик.
   Тренировки для девушек рассчитаны в большей степени на проработку зоны ягодиц. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Блин кладем сверху на таз и придерживаем руками.
4. Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока.
   Работают тонкая и приводящая мышцы бедра. Делать легко — вначале отводим ногу в сторону, затем опускаем слегка внахлест. Главное условие — обе ноги все время должны быть прямыми. Аналог следующего упражнения на сведение ног.
5. Сведение и разведение ног в тренажере.
   Одно из любимых упражнений многих женщин, вовсе не потому, что легко выполняется, а потому, что очень результативно подкачивает внутренние приводящие мышцы бедра, избавляя от злосчастных ляжек. При выполнении упражнения, ноги следует немного сгибать.

Другие записи

Эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги

Многие девушки хотят иметь стройные ноги и круглые ягодицы. В это же время и для мужчин любая программа тренировок должна включать упражнения для нижней части тела. Смело можно говорить о том, что упражнения в тренажерном зале на ноги для мужчин и женщин практически одинаковы. Иногда отличается техника выполнения и, конечно же, рабочий вес. Но давайте обо всем по порядку.

Общие сведения

Девушкам куда сложнее накачать верхнюю часть тела, а мужчинам – нижнюю. Это обусловлено генетикой, в частности, тем, что большая часть мышечных волокон у сильного пола находится в верхней части тела, а у слабого – в нижней. Поэтому подход при тренировках, а также техника выполнения упражнений должны несколько отличаться. Девушки, к примеру, зачастую хотят худеть в ногах, в то время как мужчины наращивать мышечную массу.

Так вот, мы не будем слишком углубляться в то, почему у одних худые ноги, а у других – полные. Давайте лучше рассмотрим эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги. Их существует огромное количество, но для получения должного результата достаточно выполнять всего несколько из них.

О регулярности тренировок

Перед тем как перечислить упражнения, хотелось бы пару слов сказать о частоте тренировок. Это довольно важный момент. К примеру, слишком часто нагружать ноги не рекомендуется, так как велика вероятность перетренироваться и не достичь должного результата. В это же время слишком редкие тренировки не дадут эффекта из-за недостаточной нагрузки. Поэтому интенсивность и количество тренировок, акцентированных на ноги, должны подбираться индивидуально.

Если в качестве примера рассматривать классическую программу тренировок 3 раза в неделю, то ноги необходимо нагружать 2 раза. Одна из тренировок должна быть тяжелой и включать базовые упражнения, вторая легкой. Еще один важный момент – аэробные нагрузки. Для похудения это обязательно, а вот для набора массы, наоборот, противопоказано. Поэтому девушкам нужно бегать, ну, а парням – по желанию.

Основные упражнения на мышцы ног

Одно из основных упражнений, которое необходимо делать, независимо от пола и возраста, – приседания со штангой. Это достаточно энергоемкое упражнение, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки. Тут необходимо правильно подобрать рабочий вес. Желательно делать от 8 до 15 повторений в одном подходе. Количество подходов – 3-5.

Поначалу самое сложное – это овладеть техникой выполнения. Если вы приседаете с большим весом, используйте пояс, который будет удерживать вашу поясницу в фиксированном положении. Что же касается техники в целом, то для максимальной нагрузки на ягодицы ноги устанавливаются в положение немного шире плеч. При этом носки должны быть слегка развернуты и смотреть в разные стороны. Если смешать нагрузку на квадрицепс бедра, то ноги ставятся уже. Спина во время приседания должна быть ровной. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола, когда встаете. Есть еще и другие упражнения на мышцы ног, которые приведут их в тонус.

Лучшее для ягодиц

Нельзя представить себе программу тренировок без выпадов. Это основное упражнение для построения выпуклых и округлых ягодиц. Техника выполнения достаточно проста, и овладеть ею сможет даже новичок. Вы должны сделать одной ногой шаг вперед и согнуть ее под углом 90 градусов. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд, после чего такой же выпад делается на вторую ногу.

Обычно достаточно делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Если вы занимаетесь с отягощением, то количество повторов должно быть меньше, нежели при тренировке без отягощения. При круговой тренировке можно также выполнять выпады назад, а также чередовать их с аналогичными упражнениями, скажем, с подъемами на скамью. В целом же эти упражнения в тренажерном зале на ноги лучше подходят для построения эффектной формы, нежели объема. Поэтому, если у вас проблемы с массой, то лучше сначала нарастить немного мышц приседаниями, а уже потом переходить к выпадам.

Румынская тяга

Многие известные тренеры по фитнесу рекомендуют девушкам выполнять именно румынскую становую тягу. Как ни странно, нацелена она на проработку не спины, а ног и ягодиц. Есть так называемые проблемные зоны. Это те места, которым сложнее всего придать желанную форму. Это касается внутренней и задней части бедра, а также ягодиц. Румынская тяга отлично прорабатывает эти мышцы. Такие упражнения на ноги и ягодицы, как тяги, должны выполняться правильно. Если техника будет нарушена, то и результат не порадует.

Техника выполнения выглядит следующим образом. Необходимо ровно стать и расправить плечи. Затем немного согнуть ноги в коленях, а ступни должны быть несколько уже плеч. Далее необходимо наклониться. При этом спина должна быть идеально ровной, что является обязательным при выполнении румынской тяги. За гриф нужно браться хватом к себе немного шире плеч. Подъем осуществляется плавно. Когда вы выпрямитесь, то сделайте вдох и постепенно наклоняйтесь вперед. Спина на протяжении всего подхода должна быть ровной.

Какие упражнения на ноги и спину нужно выполнять?

Тренировки должны строиться пропорционально. Именно поэтому ноги и спину необходимо нагружать равномерно. То есть, если вы делаете румынскую тягу или приседания, то не забывайте о подтягиваниях, гиперэкстензии, становой тяге, тяге верхнего блока за голову и т. п. Но, выполняя эти упражнения хаотично, вы вряд ли добьетесь желаемого результата.

Так вот, одно базовое упражнение должно подкрепляться 1-2 изолирующими. К примеру, после приседания целесообразно выполнять сгибания на бицепс бедра и разгибания на квадрицепс. Все это выполняется на специальном тренажере. Если ваша цель – проработать рельеф и не набирать массу, то используйте как можно меньший вес. Для наращивания мышечной массы вес, наоборот, должен увеличиваться. Комплекс упражнений на ноги должен быть разумным и не слишком тяжелым, но и не легким. Что касается спины, то для этой части тела лучше всего подходит становая тяга, подтягивания, тяга гантели в наклоне к поясу и т. п. Опять же, в программе тренировок должно присутствовать одно базовое и несколько изолирующих упражнений.

Как добиться желаемого результата

Ну, а сейчас – о самом главном. Тренажерка – это одно дело, но что делать, если ноги не худеют, и вообще нет никакого видимого результата. В этом случае вам обязательно нужно пересмотреть свою диету и использовать упражнения на похудение ног. Это та же база, только с большим количеством повторений и небольшим весом. Что касается диеты, то она должна быть низкоуглеводной. Суточное количество потребляемых калорий должно быть меньше, нежели расходуемых. Это еще вовсе не говорит о том, что в течение дня вы постоянно будете испытывать чувство голода. Достаточно употреблять только то, что не откладывается на боках. К примеру, газировку, жирную и сладкую пищу желательно вообще исключить из рациона. А вот овощи являются приоритетными.

Должное внимание необходимо уделить аэробным нагрузкам и разминке перед тренировкой. Желательно бегать несколько раз в неделю. Это отлично тонизирует мышцы и организм в целом. Кроме того, бег позитивно влияет на работу сердца.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели самые эффективные упражнения на ноги. Конечно, это далеко не весь список. Есть еще ягодичный мостик, фронтальные приседания и многое другое. Каждое упражнение призвано для проработки той или иной мышцы. Если вы составите эффективную диету и программу тренировок, то вам удастся добиться потрясающих результатов достаточно быстро. Обычно фитнес не существует без диеты, не забывайте об этом.

Все упражнения в тренажерном зале на ноги должны выполняться в размеренном темпе. Отдых между подходами должен быть не более 2-3-х минут, в противном случае мышцы постепенно остывают, и уже не будет того результата. В приоритете ваша тренировка должна длиться не более часа.

В принципе, это все, что можно рассказать о том, какие упражнения на ноги и попу, а также спину необходимо делать. Занимайтесь, правильно питайтесь, высыпайтесь – и результат не заставит себя ждать.

▶▷▶▷ упражнения на ноги в тренажерном зале для футболистов

▶▷▶▷ упражнения на ноги в тренажерном зале для футболистов

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	10-03-2019

упражнения на ноги в тренажерном зале для футболистов — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин athleticbodyru › Упражнения эффективные базовые упражнения для тренировки мышц ног в тренажерном зале для мужчин Упражнения на квадрицепсы, на мышцы задней поверхности бедра и икры Программа тренировок для футболистов в тренажерном зале wwwdokaballru/videouroki-i-trenirovki/1063-programma Cached В футболе нужны сильные и выносливые ноги, да и вообще всё тело, поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале Как накачать ноги — лучшие упражнения на ноги в зале и athleticbodyru › Тренировки Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги Программа тренировок для футболистов в тренажерном зале dokaballcomua/trenirovki-i-videouroki/1052-programma Cached Программа тренировок для футболистов в тренажерном зале Упражнения для тренировки на ноги и ягодицы, которые rulebodyru/trenirovki/nogi/uprazhneniya-dlya Cached Упражнения для тренировки на ноги и ягодицы, которые необходимо выполнять в тренажерном зале девушкам 10022018 redactor Ноги Базовые упражнения на ноги: лучшие в тренажерном зале sportivscom/bazovye-uprazhneniya-na-nogi Cached Лучшие базовые упражнения для тренировок мышц ног в тренажерном зале для мужчин и девушек, направленные на набор массы, рельеф и жиросжигание Тренировка ног для девушек в тренажерном зале bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Упражнения на ноги в зале для девушек сделают бедра подтянутыми и создадут правильные пропорции Выполняйте тренировку ног регулярно и соблюдайте технику Упражнения футболиста, которые можно делать в тренажерном broduderu/uprazhneniya-futbolista-kotorye Cached Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю Держи тело на прямой линии В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения fitbreakru/fitnes/78-trenirovka-mishts-nog-na Cached В фитнес-группах полно мемов с безвольными тюленями и подписью «это я после дня ног» Ещё больше – с качками на тонких ножках и напоминанием не пропускать тренировку мышц ног Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц Используйте перечисленные упражнения в зале , чтобы сделать вашу фигуру идеальной! Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 42,500 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех
• напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех
• что страницы нет по нашей вине

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех

• которые можно делать в тренажерном broduderu/uprazhneniya-futbolista-kotorye Cached Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю Держи тело на прямой линии В общем
• чтобы сделать вашу фигуру идеальной! Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
• поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале Как накачать ноги — лучшие упражнения на ноги в зале и athleticbodyru › Тренировки Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале Ничто так не преображает телосложение

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех, кому срочно Работа — уборщица Музыка — лучшее о дожде Деньги — с кошелька на кошелек Компания About © Яндекс «static»:»22036″

какие упражнения выбрать и как правильно их делать

Желая добиться привлекательного рельефа спортсмены активно тренируются в тренажерном зале. Включение в программу различных методик позволяет добиться видимых результатов гораздо быстрее. Один из оптимальных способов натренировать мышцы – суперсеты. Они позволяют преодолеть адаптацию к тренировкам и запускают процесс роста. Суперсет на ноги часто используется атлетами чтобы шокировать мышцы и не тормозить прогресс. В этой статье ты узнаешь как правильно выполнять суперсеты, не допустить травмы, каковы преимущества тренинга и какие упражнения при этом использовать если ты новичок или уже опытный атлет.

Преимущества суперсета

Суперсерии – это определенный тип построения процесса занятий в основе которого лежит выполнения 2 упражнений подряд на одну мышечную группу или мышцы антагонисты. Эксперты и профессиональные тренера не рекомендуют задействовать такую методику на регулярной основе, поскольку можно перетренировать ноги. Оптимальное количество повторений суперсетов, чтобы получить желаемый и стабильный эффект – 1 раза в 3-4 недели, в зависимости от уровня подготовки. В результате таких тренировок можно получить крепкие, сильные ноги с выдающимся рельефом. Помимо этого придет чувство собственного удовлетворения и уверенность в своих силах.

Особенности тренировки суперсетами

Как и перед любой другой тренировкой для начала необходимо провести хорошую разминку на все тело, уделяя особенное внимание нижним конечностям. В процессе можно использовать тренажеры или классические упражнения, но без дополнительного веса. Оптимальный подход – это использование принципа пирамиды, то есть начинают занятия с малым весом постепенно увеличивая нагрузку доводя ее до привычной.

Тренинг относится к высокоинтенсивным, поэтому можно считать его еще и тренировкой на выносливость. Приготовся к тому, что отдых между подходами будет минимальным – не более 45 с. Несмотря на это не стоит отступать и тогда результат удивит тебя.

Программа для новичка

В комплекс упражнений суперсета на ноги, если ты еще не можешь назвать себя опытным спортсменом, рекомендуем включить:

1. Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах. З подхода по 10 повторений.
2. разгибание ног + сгибания. 3 подхода по 10 повторений.
3. Жим ногами + гиперэкстензия в тренажере. Акцентируйся на бицепс бедра, выполняй 3 подхода по 10 повторений.

Не забывай, что выполняешь упражнения в суперсете, поэтому отдых должен быть минимален. Около 45-60 с. между комплексами по 2 упражнения. Между подходами в самих сетах отдых делать не нужно.

Для продвинутого спортсмена

Сразу после хорошей разминки и небольшого отдыха не более минуты переходи к выполнению комплекса суперсетов.

1. Приседания со штангой + мертвая тяга. 3 подхода по 12-15 повторений.
2. Жим ногами + концентрированные приседания с ограниченной амплитудой. 3 подхода по 10-15 повторений.
3. Разгибания + сгибания ног в тренажере. 4 подхода по 15-20 повторений.

Такая программа тренировок задействует мышцы антагонисты и нагружает равномерно квадрицепс. Следует учитывать, что она рассчитана на опытных атлетов, которые уже хорошо понимают принцип выполнения каждого из приведенных в комплексе упражнений и имеет хорошо поставленную технику. Если выполнять этот комплекс без должной подготовки очень высок риск получить травму.

Как не допустить травмирования

Как уже упоминалось ранее – суперсерии допускаются в качестве единоразовой меры и на постоянной основе использовать их не стоит. Однако, если ты хочешь использовать такую методику чаще, чем 2-3 раза в месяц, то лучше использовать малый вес. Такой подход также допустим для спортсменов, имеющих явные проблемы с коленными суставами.

Суперсет с малым весом даст необходимый шоковый эффект для мышцы и при этом не сильно повлияет на сустав.

Если спортсмен занимается с травмой, то упражнения в сете следует заменить на более щадящие для поврежденной области. Кроме того для тех, кто занимается в зале для себя и не планирует строить профессиональную карьеру бодибилдера, суперсерии и вовсе без надобности, достаточно привычных тренировок, чтобы нижняя часть тела была в хорошей форме.

Чтобы избежать перетренированности, занимаясь с большим рабочим весом, не стоит включать суперсерию в свою программу чаще, чем 1 раз в месяц. Это очень интенсивная методика, которая требует длительного восстановления, поэтому если нагружать таким образом мышцы слишком часто, получится обратный эффект. Если проводить суперсет для ног слишком часто мышцы «привыкнут» к подобной шоковой нагрузке, в дальнейшем нужно будет сильно постараться, чтобы переступить тренировочное плато.

 

 

упражнения + программа — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала не любит тренировать ноги. А почему? Потому что это невероятно тяжело, особенно для новичка. Поэтому зачем напрягаться? Лучше покачать бицепс, сделать пару подходов на пресс и пойти домой. А ноги пусть остаются тонкими как спички.

Что сказать на этот счет? Это позиция слабака. Надеюсь, ты не такой, раз читаешь эту статью. Из нее ты узнаешь рабочие упражнения для тренировки ног, а также программу тренинга без попсы и «соплей».

Функции мышц ног

Когда говорят о тренировке ног, имеют в виду нагрузку на разные мышечные группы, дающие им объем.

Суть тренировки заключается в усложнении движения для мышечных групп. Чтобы разбираться и понимать технику упражнений, нужно знать, какие задачи выполняют конкретные мышцы.

• Квадрицепс выполняет функцию разгибателя ноги, по аналогии с трицепсом.
• Двуглавая мышца бедра сгибает голень в колене. Также выполняет функцию вращателя бедра наружу.
• Ягодичные мышцы участвуют во вращении бедра наружу и его отведение.
• Икроножная и камбаловидная мышцы выполняют сгибание стопы и голени.

Упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы набрать массу, нужно сконцентрироваться на больших мышцах. Есть несколько эффективных упражнений для проработки целевых групп.

Для квадрицепса отлично работают классический и фронтальный приседы, упражнение «Пистолет», разгибания ног в тренажере, приседания в гаке и машине Смита, выпады со штангой или гантелями, жим ногами.

Двуглавая мышца бедра хорошо отзывается на становую, мертвую тягу на прямых ногах, сгибания ног в тренажере.

Мышцы голени не дают много массы, но если их не развивать ноги будут выглядеть уродливо. Если хочешь летом уверенно носить шорты, делай подъем на носки со штангой и гантелями стоя. Для камбаловидной мышцы положи на колени несколько блинов и делай те же подъемы, но сидя.

Обрати внимание: для тренировки ног на массу выбери 2-3 упражнения. Сделать все вышеперечисленное — значит, нанести вред.

Программа тренировки на ноги

Для роста массы выполняй 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Начинай тренировку с тяжелых базовых движений, таких как приседания, тяги, выпады, так как они расходуют больше энергии. Под конец тренировки добивай целевую группу в тренажере, выполняя сгибания и разгибания ног.

Схема тренировки ног:

• Классические приседания со штангой 3*8.
• Становая тяга 3*8.
• Фронтальный присед 3*8.
• Мертвая тяга 3*8.
• Разгибания в тренажере 3*10.
• Сгибания в тренажере 3*10.

Если не можешь делать приседания со штангой, замени их жимами ногами и приседаниями в гак-машине. Когда наберешься сил, вернись к свободным весам.

Соблюдай принцип прогрессии нагрузки. Достиг 8 повторений в каждом подходе? Стремись выполнить 9 повторений, затем 10-12. После этого увеличь рабочий вес, вернись к 8-ми повторениям и снова иди к 12-ти повторам в каждом сете.

Зачем это нужно?

Адаптация снижает стресс. Мышца привыкает к однообразной нагрузке, поэтому стремись увеличивать ее на каждой тренировке. Это залог стабильного роста.

Как правильно выполнять упражнения

Каждое упражнение в плане техники заслуживает отдельной статьи. Поэтому обсудим главные моменты по двум тяжелым движениям.

Классические приседания со штангой

Положи штангу на плечи и зафиксируй руками. Сними со стоек, сделай два шага назад, расположив ноги по ширине плеч.

На вдохе плавно присядь, пока не почувствуешь натяжение квадрицепсов, затем мощно оттолкнись от пола и на выдохе вернись в исходное положение.

Обрати внимание: приседая, держи спину ровно. Если не получается, во время подхода немного задери голову и смотри вверх.

Никогда, слышишь, никогда не заводи колени за носки во время подхода. Это верный путь в больницу.

Как глубоко приседать. Если приседать до параллели бедер с полом, основная нагрузка ляжет на квадрицепсы. Во время приседаний ниже параллели активно включаются ягодичные мышцы. Поэтому девушкам для тренировки ягодиц в зале рекомендуется приседать глубоко.

Постановка ног. Чем шире, тем больше нагрузки идет в ягодичные. Узкая постановка ног больше бьет по квадрицепсам.

Мертвая «румынская» тяга на прямых ногах

Положи штангу на пол или расположи на уровне колен. Возьми ее на ширине плеч и выпрямись. Прогни спину в пояснице, распрями плечи и немного наклонись вперед. Это начальная позиция.

Движение начинается с таза. Отводи его назад и одновременно нагибайся вперед. Во время подхода смотри перед собой. Нагибаясь, веди штангу вдоль ног, не касаясь их. Доведи ее до колен или середины голени, затем по той же траектории вернись на исходную. В верхней точке до конца не распрямляйся.

Широкое расположение ног смещает нагрузку на бицепс бедра. Девушкам лучше ставить ноги уже, так, упражнение будет прорабатывать ягодичные мышцы.

Как тренировать ноги дома

Накачать ноги в домашних условиях сложно, если нет специальных снарядов и тренажеров. Если ты везунчик, у которого есть штанга со стойками и приличный запас весов, то домашняя тренировка ног будет отличаться лишь местом проведения.

Но если из необходимого есть только ноги, придется проявить смекалку. Вместо веса на штанге нагрузку регулируй темпом выполнения упражнения. Приседая без веса, трать на опускание и подъем по 4 секунды. Чтобы увеличить нагрузку, приседай с кем-то из домашних на плечах. Практикуй приседания на одной ноге.

Заключение

Чтобы получить накачанные бедра, тренировать ноги нужно тяжелыми базовыми упражнениями. Желательно купить абонемент в тренажерный зал и взять 2-3 индивидуальных занятия с тренером, чтобы поставить технику.

Во время выполнения упражнений не гонись за рекордами. Помни, ты пришел за здоровьем, а не медалями, поэтому рабочие веса увеличивай постепенно. На этом все. Вперед в зал, окорока так и ждут жесткого кача.

6 Тренировок для ног — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

Ноги часто просматриваются во время тренировки, но тренировки для ног чрезвычайно важны для поддержания соответствия физическим особенностям вашего тела. Вот 6 тренировок ног для начинающих в тренажерном зале:

Жим ногами на тренажере

Одна из лучших тренировок ног. Это заставит ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работать вместе и создать силу для нажатия на вес.

Не бойтесь использовать больший вес, потому что ваши ноги, скорее всего, смогут справиться с этим за такое же количество повторений.

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Разгибания ног

Эта тренировка лучше всего подойдет для изоляции квадрицепса. Увеличивайте вес на тренажере после каждого подхода, чтобы испытать себя.

Убедитесь, что вы полностью сидите в кресле и используете только ноги для поворота от 90 градусов до 180 градусов вверху.

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок для спины в тренажерном зале

Сгибания подколенных сухожилий

Эта тренировка ног лучше всего подходит для изоляции подколенных сухожилий.

Убедитесь, что ваши ноги очень плотно закреплены в тренажере, чтобы всю работу выполняли ваши подколенные сухожилия. Вам также следует увеличивать вес в каждом подходе. Сосредоточьтесь на медленном контроле замахом, а не на сильных толчках вверх и вниз.

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Приседания

Мастер тренировки ног. Приседания задействуют каждую мышцу ног, что делает его одним из немногих силовых упражнений.

Сохраняйте осанку спины как можно более контролируемой и опускайте ноги как можно дальше, при этом ступни должны стоять на земле, а спина — прямой.

Сохранение прямой спины — одна из самых больших проблем в тренажерном зале, поэтому обязательно носите пояс для тренировок, чтобы избежать травм. Это мой любимый.

(5 подходов) (10 повторений) (1 минута отдыха)

Сгибания ног лежа

Как и сгибания подколенных сухожилий, сгибания лежа позволяют вам полностью поднять ноги обратно к ягодицам для большей дистанции движения.

Убедитесь, что ваша спина расслаблена во время упражнения, так как при этом она естественным образом напрягается.Напряженная спина не даст вам должного сжатия в конце каждого повторения.

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок на бицепс в тренажерном зале

Подъемы на носки

Не забывайте икры!

В тренажере для подъема на носки вы должны убедиться, что вы нажимаете сильно в верхней части каждого подъема.

Если вы не используете тренажер, возьмите какой-нибудь груз за грудь и встаньте на что-нибудь немного выше земли, чтобы вам было удобнее двигаться.

(5 подходов) (15 повторений) (30 секунд отдыха)

Вот и все! 6 тренировок для ног в тренажерном зале для начинающих. Обязательно проверьте еще раз и прочтите инструкции еще раз, прежде чем приступать к тренировкам. Удачи в спортзале! Спасибо за прочтение. Если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или предложения, оставьте их ниже!

Тренировка ног со свободными весами

Ваши ноги — это основа вашего тела, поэтому важно включать упражнения, прорабатывающие эту основную группу мышц, в свой распорядок тренировок.Если вы хотите укрепить и нарастить мышцы ног, вот тренировка, которую вы можете попробовать в следующий раз, когда будете тренировать ноги. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть полную тренировку с множеством отличных указателей от инсайдера PureGym @peterpuregym и @pipfitt.

Перед тем, как приступить к тренировке, не забудьте разогреться, чтобы ваше тело было подготовлено и подготовлено к тренировке!

Приседания спереди — 5×5 повторений

Приседания спереди — отличное комплексное упражнение для укрепления нижней части тела.

Выполняя это движение, старайтесь держать пятки прижатыми, колени наружу, локти высоко. Держите корпус напряженным и приседайте как можно ниже. Взрываться на обратном пути. Мы хотим сделать 5 повторений и 5 подходов в этом упражнении, прежде чем двигаться дальше.

Румынская становая тяга — 3х8 повторений

Также известный как RDL, это еще одно отличное упражнение для тренировки ног, уделяя больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям.

Установите штангу с весом, соответствующим вашим способностям. Встаньте ступни на ширине плеч. Опустите бедра, чтобы дотянуться до перекладины. Вы можете удерживать гриф сверху или хватать сверху и снизу, в зависимости от того, что вам больше нравится. Возьмитесь за перекладину, толкните бедра назад до точки, где вы чувствуете напряжение в подколенном сухожилии. Напрягите пресс, втяните плечо, держите спину прямо и поднимите бедра вверх, удерживая штангу близко к телу на протяжении всего движения. Когда вы входите в положение стоя, сожмите ягодицы.Затем, удерживая штангу близко к телу, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Подъем на носки — 3×15 повторений

Важное упражнение, чтобы не забыть придать очертания голени и сохранить сбалансированный внешний вид. Построив более сильные икры, вы получите лучшую стабильность и общую силу ног для других упражнений.

Стоя на ящике, упершись носками в край, опустите ступни как можно дальше.Затем оттолкнитесь и сожмите в верхней части движения. Когда вы используете икры в повседневной жизни, вы хотите делать большой диапазон повторений. Выполните 3 раунда по 15 повторений.

Сидение на стене с отягощением — 3×1 мин.

Хороший вариант для развития изометрической силы и выносливости ног. Это упражнение отлично подходит для укрепления бедер, бедер и нижней части живота.

Прислонившись спиной к стене, согните ноги в коленях под прямым углом, расставив ступни на ширине плеч.Задержитесь в этом положении 1 минуту и ​​повторите 3 раза. Чем больше гантелей вы положите на квадрицепсы, тем сложнее будет.

Обязательно держите спину прямо во время этого движения.

Сгибание подколенных сухожилий с отягощением — 3×10-12 повторений

Это упражнение позволит вам по-настоящему сосредоточиться на работе с подколенными сухожилиями.

Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы нижняя половина ноги была за ее конец.Поместите гантель между ступнями и сожмите их, чтобы зафиксировать. Используйте подколенные сухожилия, чтобы поднять вес и медленно опустить его в исходное положение. Повторите это 3 раза с 10-12 повторениями, и мы переходим к последнему упражнению!

Сплит-приседания — 3х10 повторения на каждую ногу

Приседания со сплит-секцией позволяют вам сосредоточиться на одной ноге за раз, что может помочь сгладить любой дисбаланс, который может у вас возникнуть, в то же время увеличивая общую силу ног.

Оставьте достаточно места между вами и скамьей, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Поставив заднюю ногу на скамью, присядьте прямо перед тем, как колено коснется земли. Взрывайтесь обратно, задействуя ядро ​​для стабильности. Это последнее упражнение для того, чтобы выкладываться на полную. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, и все готово.

Надеюсь, вам понравится эта тренировка — попробуйте на следующий день ног и дайте нам знать, как у вас дела!

Для получения дополнительной поддержки ознакомьтесь с нашим бесплатным разделом упражнений и получите подробную информацию о том, как выполнять разные упражнения для разных групп мышц.

6 движений, которые вы должны сделать перед возвращением в спортзал

Ваш распорядок в тренажерном зале мог быть основан на стойке для приседаний, платформе для становой тяги и тяжелой технике в течение некоторого времени, прежде чем тренажерные залы были вынуждены закрыться из-за пандемии коронавируса. Или, может быть, вы получили травму, и врач предписал вам несколько недель не прикасаться к тяжелому утюгу.

В любом случае, как только вы получите добро, чтобы снова ступить в свой Железный рай, вы захотите отказаться от нескольких жимов лежа и над головой.

Но прежде чем мы это сделаем, важно вернуть мышцы на то место, где они были до незапланированного перерыва.

Почему это важно? Когда вы снова входите в тренажерный зал, вам нужно оставаться в рабочем состоянии, чтобы вы могли выполнять те же сложные упражнения (упражнения, нацеленные на более чем одну группу мышц), не чувствуя себя скованным и напряженным. Напряженность в ключевых областях, таких как бедра, плечи, спина или другие мышцы задней цепи, сильно повлияет на вашу производительность.

Вернувшись, вы можете обнаружить, что ваш диапазон движений ограничен, а суставы / мышцы чувствуют себя слабыми и слабыми после месяцев бездействия.В этой статье мы рассмотрим небольшую программу, которая поможет решить эти проблемы.

Эта программа отлично подходит для тех, кому пришлось сделать длительный перерыв в своем Железном раю, будь то из-за всемирной эпидемии, травмы или по любой другой причине. Следуйте инструкциям, и вы вернетесь к повторению своего старого максимума с 1 повторением, прежде чем осознаете это.

Нам нужно запустить программу, чтобы каждая отдельная группа мышц оставалась свободной, сильной и гибкой. Мы можем сделать это, выполняя простые упражнения «одного движения» с легким оборудованием или без него для поддержания общей функциональности.Мы добавим эспандеры и дополнительную пару гантелей, если они есть. Это оборудование дешевое, универсальное и легкое, если не сказать невесомое.

В этой части мы сосредоточимся на нижней части тела. Мы еще вернемся к тому, как ослабить верхнюю половину в отдельном элементе.

Упражнения для бедер и нижней части тела

Бедра — важная группа мышц для общего и функционального здоровья. Они играют жизненно важную роль в выполнении всех силовых упражнений для нижней части тела, таких как приседания, выпады, становая тяга, рывок, толчок и жим.Если у вас слабые бедра, значит, вы испытаете слабый подъем. Когда они напряжены, они влияют на все, от сохранения нейтрального положения позвоночника и задействования корпуса до опускания более чем на 45 градусов.

В результате ваш позвоночник вынужден компенсировать нагрузку большинства упражнений на нижнюю часть тела. Это заканчивается травмой, а также невозможностью задействовать правильные мышцы и поднять желаемый вес. Плотные подколенные сухожилия также оказывают огромное негативное влияние на вашу форму. Если эти большие мышцы напряжены, они сильно ограничивают движение всех ваших «сидячих мышц», таких как бедра, ягодицы, квадрицепсы и кора.

Без функциональных подколенных сухожилий ваша взрывная сила, сила и равновесие сильно пострадают при выполнении таких упражнений, как приседания со штангой и становая тяга. Если ситуация плохая, вы можете даже почувствовать, что собираетесь упасть назад, когда приседаете.

В этом сценарии остальные сидячие мышцы также вынуждены компенсировать это, из-за чего возникает риск удара бедра, разрывов мышц и проблем со спиной.

Итак, давайте взглянем на шесть упражнений, которые помогут решить все эти проблемы, прежде чем вы вернетесь в спортзал.

Бен Уокер — ирландский личный тренер и силовой тренер Anywhere Fitness. Он живет в Дублине и является специалистом по фитнесу, который составляет индивидуальные планы для спортсменов, занимающихся силой и выносливостью, дома и в Интернете.

Силовых движений для наращивания мышц

В первой части нашей серии тренировок для ног мы говорили о создании основы для силы, стабильности и диапазона движений. Когда вы освоите основы и сможете выполнять упражнения для новичков в правильной форме и с нормальным дыханием, пора активизировать свой распорядок с помощью этой силовой тренировки для ног.

Промежуточные упражнения

Следующая силовая тренировка для ног, разработанная Карлайлом Прайсом, национальным тренером Gold’s Gym, включает в себя взрывные движения, предназначенные для наращивания мышечной массы, улучшения подвижности и способности организма восстанавливаться после физических нагрузок. Прайс предлагает выполнять этот режим два раза в неделю с двумя-тремя выходными между ними.

Разминка для силовой тренировки ног

Выполните два подхода из следующих упражнений, чтобы усилить кровообращение и предотвратить травмы за счет подготовки мышц перед этой силовой тренировкой для ног.

1. Выпады и скручивания с ходьбой

Встаньте, сцепив руки перед собой. С гордо (приподнятой) грудью сделайте большой шаг вперед правой ногой, опуская бедра, пока левое колено не окажется чуть выше пола. В нижней части выпада поверните туловище вправо, а затем обратно вперед. Вернитесь в положение стоя, пройдя через правую ногу; повторить на противоположной ноге.

Цель: Сделайте 10 контролируемых шагов (по пять на каждой ноге), чтобы раскрыть и растянуть сгибатели бедра и активировать квадрицепсы, ягодицы и отводящие / приводящие мышцы бедра.

2. Попеременные ягодичные мосты

Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от ягодиц. Вытяните руки в стороны, также поставив их на пол, ладонями вверх. Поднимите правую ногу, держа ее прямо, а колени выровнены. Затем пройдите через левую пятку и поднимите бедра, образуя прямую линию от плеча до колена до правой ступни. Бедра должны оставаться параллельными полу, чтобы спина не была чрезмерно растягивающейся. Верните ягодицы на пол, поменяйте ноги и повторите.

Цель: Сделайте 10 мостов для стабилизации бедер и разогрева ягодиц и подколенных сухожилий, прежде чем вы начнете эту силовую тренировку на длину.

Тренировка на силу ног

Для этой тренировки Прайс рекомендует делать от четырех до шести подходов каждого суперсета.

Суперсет № 1

1. Приседания с кубком с гирей

Начните эту силовую тренировку, стоя, ноги на ширине плеч и слегка наклонены в стороны. Держите гирю перед подбородком обеими ладонями пальцами вверх, как будто вы держите кубок с водой.Рукоятка веса будет расположена вниз, между вашими запястьями, и гиря должна оставаться в контакте с верхней частью тела на протяжении всего движения. Сохраняя горделивую грудь, опускайте бедра прямо вниз, пока они не будут на уровне ваших колен, или пока не наступит компенсация (сгибание груди, сгибание коленей, перекатывание бедер вниз или подъем пяток). Затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Цель: Выполните 10–12 приседаний, чтобы укрепить квадрицепсы, ягодицы и корпус, а также улучшить подвижность голеностопного сустава.

2. Приседания с максимальным вертикальным прыжком

Опуститесь в нижнюю часть приседа из движения выше, но руки должны быть позади вас. Затем подпрыгните как можно выше, стремительно проникая сквозь ступни, разгибая бедра и махая руками вперед до верха. Будьте осторожны, чтобы не приземлиться жесткими ногами; вместо этого поглощайте пол мягкими коленями и бедрами.

«Этот тип анаэробных взрывных движений отлично подходит для набора мышечной массы», — говорит Прайс.«Воздействие вызывает рост».

Цель: Сделайте восемь повторений, чтобы разжечь квадрицепсы и ягодицы и при этом увеличить частоту сердечных сокращений.

Суперсет № 2

1. Конькобежцы

Продолжайте тренировку на длину, визуализируя движения конькобежца на льду. Начните с высокого выпада, поставив правую ногу вперед. Перенесите весь свой вес на правую ногу. Затем взорвите правую ногу, переместив правую руку через туловище, одновременно широко подпрыгивая влево — попробуйте прыгнуть на несколько футов в том же направлении.Приземлитесь мягким левым коленом и бедром, в то время как ваша правая нога тянется за вас, чтобы стабилизироваться в высоком выпаде. Повторяйте взад и вперед.

«Для меньшего воздействия попробуйте сделать реверанс», — говорит Прайс. (Это то же движение, но с контролируемыми шагами вместо прыжков.)

Цель: Выполнить 20 повторений, чтобы проработать ягодицы, квадрицепсы и икры. Это развивает стабильность и взрывоопасность, а также способствует подвижности абдуктора / аддуктора.

2. Гиря румынская становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря между ног.С плоской спиной, горделивыми плечами и мягким сгибом в локтях поднимите вес тела от пола и полностью выпрямитесь. Затем отведите бедра назад, опуская вес тела чуть выше уровня пола, удерживая его ближе к ногам и внутри колен. Затем вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы и разгибая бедра, следя за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а грудь гордилась. Помните: техника важнее веса, поэтому используйте самую тяжелую гирю, которую вы можете поднять, не жертвуя формой.

«Колени должны быть минимальными, — говорит Прайс. «Вы достигли своей глубины, если чувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий или если ваша грудь находится на одном уровне с бедрами, параллельно полу».

Цель: Выполните восемь становых тяг, чтобы укрепить заднюю цепь, особенно подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, а также улучшить подвижность подколенных сухожилий и икр.

Охлаждение

Выполните эти растяжки дважды, чтобы избежать скованности в дни после силовой тренировки ног.

1. Голубь

Находясь на доске, согните правое колено и поднимите его между руками. Положите внешнюю часть икры / голени на пол сразу за вашими ладонями. Затем медленно опустите левое колено на пол, держа руки прямыми и грудью вверх. Постарайтесь принять вес своего тела правой ногой, используя руки и руки, чтобы регулировать вес.

Цель: Задержитесь по 30 секунд на каждой ноге, чтобы растянуть ягодицы, пояс IT и боковые стороны бедер.

2. Растяжка бедра бегуна

Из положения сделайте большой выпад правой ногой вперед. Мягко поставьте левое колено на пол. Ваша правая голень должна быть вертикальной — колено прямо над лодыжкой — а торс должен быть прямым, а грудь — горделивой. Оружие по твоей стороне. Включите бедра, подталкивая их вперед на протяжении всего движения. Для дополнительной растяжки сгибателей бедра задней ноги сожмите ягодицы.

Цель: Задержитесь на 30 секунд на каждой ноге, чтобы раскрыть сгибатели бедра и растянуть верхнюю половину квадрицепсов.

Следите за продвинутыми упражнениями для ног и узнайте больше о целевых тренировках у наших фитнес-экспертов:

Прогрессирование ног: создайте свою базу
Прогрессирование рук: новички, сосредоточьтесь на форме перед сгибанием
Прогрессия в спине: укрепите мышцы стабильности

Укрепление и наращивание мышц ног

Когда дело доходит до тренировки, во время тренировок важно задействовать различные мышцы, чтобы проработать все части тела.Без сомнения, дни для ног всегда будут убийственными, но, кажется, очень сложно укрепить ноги. Тем не менее, тренировка в тренажерном зале для ног может быть трудной сама по себе, но сочетание ее с упражнениями для спины может дать даже больше преимуществ, чем вы можете себе представить. Работа над двумя частями тела сама по себе будет эффективной, но их сочетание может иметь огромное значение.

Хотя может быть очень заманчиво пропустить день для ног из-за того, насколько он может быть болезненным, ваши ноги и спина задействуют самые большие группы мышц вашего тела.Таким образом, их работа может улучшить общее функционирование вашего тела, особенно в области нижней части тела. Тренируетесь ли вы в фитнес-центре или дома, существует множество упражнений для ног, которые помогут вам нарастить силу и мышцы.

Мышцы ног и спины

Мышцы ног включают квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. С другой стороны, к основным мышцам спины относятся широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции. Широчайшие мышцы расположены в задней части грудной клетки, от низа лопаток до области таза.Затем мышцы, поднимающие позвоночник, тянутся от поясницы до шеи, обеспечивая столь необходимую поддержку вашей спине. Наконец, трапеции, сокращение от trapezius, являются одной из самых широких мышц спины, которые находятся вокруг лопаток и тянутся от поясницы к шее.

Суть следования надлежащей форме

При выполнении тренировки в тренажерном зале для ног или любой другой тренировки, если на то пошло, соблюдение правильной формы является ключом к эффективной работе ваших мышц и предотвращению несчастных случаев или травм.Если вы новичок в фитнесе, может быть сложно принять правильную стойку и форму для различных упражнений. Однако практика этого очень важна для обеспечения наиболее эффективного использования вашей энергии. В начале не торопитесь, чтобы привыкнуть к правильной форме, так как это будет важнее, чем количество повторений, которое вы можете сделать.

Персональное обучение может помочь вам узнать больше о правильной форме, но даже без него вы все равно сможете учить себя на своем пути.При тренировке ног вам часто придется придерживаться стойки на ширине плеч или ширины плеч. По сути, стоя на ширине плеч означает, что ваши ступни совпадают с лопатками, а стоя на ширине плеч означает, что ступни находятся на уровне плеч.

Силовые упражнения для ног

Теперь, когда вы лучше знаете, какие мышцы нужно тренировать, вы можете рассмотреть эти эффективные упражнения, чтобы включить их в тренировку ног.

Становая тяга

Держа штангу, встаньте, ноги чуть шире плеч, согните ноги в коленях, опуская штангу за собой.После этого вернитесь вверх и встаньте прямо. Вы почувствуете это сильнее всего в подколенных сухожилиях и ягодицах, одновременно тренируя спину. Обязательно держите штангу близко к себе и задействуйте корпус при опускании нагрузки.

Сумо Хай Пул

Тяга в сумо похожа на становую тягу, но это упражнение требует более широкой стойки. Здесь вы опускаетесь в присед, берете загруженную штангу или гирю, а затем поднимаете ее до уровня подбородка. Это упражнение прорабатывает трапеции, верхнюю часть спины, плечо, ягодицы и подколенные сухожилия, и обычно его можно выполнять больше раз, чем обычная становая тяга.

Супермен

Лягте на коврик лицом вниз, вытянув руки и ноги. Держите шею в нейтральном положении, чтобы не напрягать ее, и на выдохе поднимите руки, верхнюю часть спины и голову от пола. Издалека ваше тело будет похоже на U-образную форму, но убедитесь, что вы не блокируете ноги, когда поднимаете его. Это упражнение будет убийственным для нижней части спины, ягодиц и корпуса, но, несомненно, эффективно проработает эти мышцы.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол как минимум на ширине плеч.Поднимите бедра до тех пор, пока ваши плечи, бедра и колени не образуют прямую линию, затем сожмите ягодицы и продолжайте напрягать корпус. Это упражнение прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, особенно ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Поднимите свои тренировки в тренажерном зале на новый уровень, присоединившись к Fitness 360 сегодня и получите 3 бесплатных месяца в нашем фитнес-центре в Клируотере!

8 отличных упражнений на нижнюю часть тела для людей с болью в коленях

Если такие упражнения, как выпады и приседания, повредили ваши колени, вы можете сразу обвинить сами колени.Но то, что это сустав, который говорит во время тренировки, не означает, что он заслуживает всей жары.

Брэд Уитли, доктор медицинских наук, физиотерапевт из Bespoke Treatments Physical Therapy в Сиэтле, говорит, что когда он видит, как клиенты жалуются на боль в коленях во время этих упражнений, это часто вызвано отсутствием подвижности или силы в бедрах или лодыжках. Эти части тела как бы «загибают» колено, поэтому, когда они не могут работать на полную мощность, вы можете в конечном итоге подвергнуть колено большему напряжению / нагрузке, чем оно может выдержать.

Но на самом деле любой дисбаланс в мышцах нижних конечностей — квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры — может повлиять на ощущения в коленях. Все они поддерживают два коленных сустава, тибио-бедренный сустав и надколенно-бедренный сустав, поэтому важно убедиться, что они тянут свой вес, если вы хотите, чтобы ваши колени чувствовали себя нормально. Конечно, если вы испытываете резкую или внезапную боль, слышите слезы или хлопки, боль или отек, которые не проходят через несколько дней, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это не так. т ранены.

Если вы чувствуете более общую боль и дискомфорт, которые усугубляются упражнениями для нижней части тела, наращивание окружающих мышц может существенно повлиять на боль в коленях. Пока вы не нарастите окружающие мышцы и не почувствуете себя лучше, избегайте движений, которые вызывают боль или тяжесть в коленях, а также всего, что оказывает сильное воздействие, — предлагает Лори Карчински, доктор медицинских наук, клинический директор отделения профессиональной физиотерапии в Копиаге, Нью-Йорк. «К таким действиям [вам следует избегать] относятся внезапные старт и остановка, а также все, что связано с прыжками и приземлением.Старайтесь выбирать виды деятельности, «удобные для колен», например велосипед вместо беговой дорожки, чтобы минимизировать вес, который вы набираете в болезненном суставе », — говорит Карчински.

Она также добавляет, что если выпады и приседания действительно вызывают дискомфорт, это может быть признаком того, что вы выполняете их неправильно. «Эти упражнения всегда следует выполнять без дополнительной нагрузки, пока форма не будет доведена до совершенства», — говорит она. Вот некоторая информация о том, как правильно выполнять выпад, и подробности о форме приседаний.

Ниже представлены несколько упражнений для нижней части тела, которые помогут вам проработать важнейшие мышцы, поддерживающие колени, с минимальной нагрузкой.Моделирует движения Эндрю Ан, энтузиаст фитнеса, который любит силовые тренировки, пауэрлифтинг и пробует новые формы упражнений, которые помогут ему ставить новые цели и работать над ними.

Лучшие упражнения для ног, которые можно делать дома или в тренажерном зале

• Многие упражнения для ног представляют собой сложные движения, которые прорабатывают ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и корпус.
• Вы можете тренировать ноги, используя различное оборудование, включая гантели и гири.
• Некоторые упражнения для ног, которые вы можете попробовать, включают приседания конькобежца, махи гирями и боковые приседания.
• Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Выполнение упражнений, ориентированных на ноги и нижнюю часть тела, может помочь вам повысить устойчивость и силу.

И когда дело доходит до того, чтобы сосредоточиться на выполнении силовых упражнений на нижнюю часть тела, доктор Аллен Конрад, бакалавр, округ Колумбия, CSCS, сказал, что важно начать с совершенствования всего нескольких, овладев правильной осанкой и формой для каждого. Установив надлежащую форму, Конрад сказал INSIDER, что вы можете увидеть большую отдачу от своей тяжелой работы, а также снизить риск получения травмы.

По мнению экспертов, вот 10 упражнений на ориентацию ног, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Чтобы выполнять ходьбу с выпадами с отягощением, вам понадобятся две гантели

Для этого движения, Конрад сказал, что вам нужно держать гантели в каждой руке, чтобы их можно было легко поднять.

Затем выполните выпады. Держа по одной гантели в каждой руке, а руки опущены, сделайте шаг вперед одной ногой и опускайте туловище, пока заднее колено почти не коснется пола. Ваше переднее бедро должно быть параллельно земле. Затем сделайте шаг вперед задней ногой, чтобы выполнить следующее повторение. При желании повторите.

Выполнение приседаний с фигуристом поможет вам привести ноги в тонус

Стоя на правой ноге, слегка приподнимите левую ногу над полом.Затем вытяните обе руки перед собой, чтобы действовать как противовес.

Опустите бедра и согните правое колено, а затем опустите тело как можно ближе к земле. Когда вы опускаете тело, задняя нога должна немного отодвигаться назад и скользить по земле. Вернитесь в положение стоя. Сделайте повторения по желанию, а затем переключитесь на поднятие правой ноги, балансируя на левой ноге.

Конрад сказал, что вы можете удерживать легкие веса при выполнении этого движения, чтобы сделать его более трудным.

Подробнее: 21 из лучших упражнений для пресса, которые вы можете выполнять по мнению экспертов

Подъемы на носки могут помочь вам тонизировать икры

Сначала встаньте на ступеньку или приподнятую платформу с только пальцы ног касаются поверхности. Конрад сказал, что вы захотите опустить остальную часть стопы, чтобы вытянуть заднюю часть икры. Затем встаньте на цыпочки и задержитесь на секунду.Обязательно держите ноги выпрямленными при выполнении этого движения. При желании повторите.

Внешние подъемы на носки очень похожи на стандартные подъемы на носки

Конрад сказал, что для этого движения вы хотите выполнять подъемы на носки, но держите пальцы ног примерно на 10 градусов внутрь. Поступая так, вы воздействуете на внешнюю часть икроножных мышц.

Махи гирями могут быть нацелены на многие части вашего тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия

Кори Гренц, главный тренер Life Time Chanhassen, сказал, что если у вас мало времени, качели с гирями — это то, что вам нужно. наверное, одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете делать.Поскольку это динамическое движение, Гренц сказал INSIDER, что технически это упражнение для всего тела, которое в первую очередь нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы попробовать это движение, поставьте перед собой гирю и держите ее обеими руками. Затем, слегка расставив ноги, минимально согните ноги в коленях, опирайтесь на бедра и выпрямите спину.

Удерживая это положение, взрывным образом быстро переместите гирю назад, поместив ее между ног.Опять же взрывным образом переместите гирю вперед, пока она не достигнет уровня плеч. При желании повторите эти движения.

Приседания с гирями нацелены на квадрицепсы и ягодицы

Гренц сказал, что эта альтернатива традиционным приседаниям нацелена на квадрицепсы и ягодицы.

Чтобы попробовать это движение, обеими руками держите гирю перед грудью. Примите положение сидя, одновременно сгибая ноги в коленях и бедрах, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу.Чтобы помочь вам достичь этого положения, вы можете представить, что сидите на невидимом стуле.

Вытяните колени и бедра вверх, пока не вернетесь в положение стоя. При желании повторите эти шаги.

Выполнение боковых планок в полный рост или на коленях с подъемом ног может помочь вам повысить выносливость корпуса

Джефф Трипп, CSCS, ACSM EP-C, CPT и руководитель фитнеса в Trainiac сказал, что это упражнение является правильным. отлично подходит для стабилизации бедер, выносливости корпуса и боковой силы бедер.

Сначала примите стандартное положение боковой планки, опершись одним предплечьем о землю прямо под плечом. Опираясь на эту руку, поднимите ноги и подперитесь, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пальцев ног.

Отрывайте бедра от земли, используя мышцы кора для их поддержки. Используя ягодичные мышцы, поднимите верхнюю ногу на 6-10 дюймов в воздух. При этом держите бедра приподнятыми. Медленно опустите поднятую ногу, чтобы соприкоснуться с другой ногой.Сделайте столько повторений, сколько хотите, прежде чем выполнять то же движение с другой стороны тела. При желании повторите.

Приседания со сплитом могут помочь вам растянуть ноги

Чтобы сделать это движение, примите стойку для выпада, поставив одну ногу перед собой и одну ногу позади себя. Затем медленно опустите тело вниз, одновременно сгибая оба колена. Не наклоняясь вперед, поднимите тело в положение стоя.Вы должны чувствовать растяжение в задней ноге и переднем квадрицепсе, когда стоите.

Чтобы усложнить это движение, вы можете держать гантели во время его выполнения. Выполните повторения по желанию, чередуя, какая нога перед вами, а какая позади.

Вы захотите использовать гирю или пару гантелей для выполнения румынской становой тяги на одной ноге (RDL)

Для этого движения вы будете держать гирю или пару гантелей и стоять на одной ноге. при этом слегка приподнимая вторую ногу над землей.

Поверните бедра на шарнире и вытяните слегка приподнятую ногу назад, когда вы опускаетесь на землю. Сохраняйте небольшой изгиб рабочей ноги, удерживая противоположную ногу прямой, а бедра — на одном уровне. Поднимите тело, используя ягодицы и подколенное сухожилие рабочей ноги. Выполните повторения на обе ноги по желанию.

Боковые приседания могут помочь вам развить силу

Для этого движения сделайте большой шаг в сторону каждой ногой, чтобы обе ступни были направлены прямо вперед, а ноги слегка расставлены.Медленно перенесите 70% веса тела на одну ногу, одновременно сгибая колено этой ноги.

Отведите бедра назад, погрузитесь в положение приседа, опираясь на одну ногу, а противоположную ногу держите прямой и направленной в сторону.