Упражнения для женщин берпи: Упражнение берпи для женщин для похудения и тонуса мышц

Упражнение берпи для женщин для похудения и тонуса мышц

Привет всем! Сегодня я расскажу про волшебное упражнение берпи для женщин, которое достаточно делать всего по нескольку минут в день, и вы будете в прекрасной форме. Конечно, при условии правильного питания.

Это упражнение применяют в кардио-тренировках для похудения. Оно довольно энергозатратно, а потому эффективно для потери веса и лишнего объема.

Разбор берпи

Как же его делать? Очень легко! Техника знакома всем, кто хоть раз делал кроссфит или протокол Табата.

1. Стоим ровно с прямой спиной и ногами;
2. Теперь приседаем и упираемся ладонями в пол;
3. Делаем отскок ногами назад (отводим их в прыжке назад, а руки в том же положении). Поза должна быть, как при отжимании;
4. Затем, касаетесь бедрами и плечами пола, отжимаетесь от рук;
5. Теперь прыжком принимаем сидячее положение;
6. И снова в прыжке выпрямляемся и возвращаемся в исходную первую позу.

Это и есть берпи (иногда можно встретить разные названия: бурпи, бёрпи, Burpee). Особенность в том, что его надо выполнять по кругу с короткими перерывами. Кажется, что ничего сложного в этом нет, на деле же эта техника дается непросто, особенно новичкам, и сжигает много калорий. Советую посмотреть видео, как правильно выполнять все движения.

Советы новичкам

Сколько же делать подходов для похудения? Советую начать с четырех раз. С перерывами после каждого в две минуты. На первых порах лучше всего работать в среднем для вас темпе. Но со временем нужно уменьшать перерыв и вводить больше подходов, набирая скорость.

Можно заниматься в формате челленджа, скажем, на месяц. В течение него вы должны еженедельно увеличивать свои показатели. Такой вызов себе поможет вам похудеть быстрее.

 

Новичкам лучше немного изменить технику на первую неделю. Посмотрите видео бурпи для женщин. Они не всегда выполняют отжимания до пола. Пока вы привыкаете к нагрузкам, ваш жим может быть не таким глубоким. Но каждую неделю, если вы хотите красивые рельефные руки и упругую грудь, увеличивайте глубину отжимания.

Для продвинутых же спортсменов мы советуем берпи с утяжелением. Например, с гирями или поясом с песком.

Особенность берпи

Упражнение заменяет собой сразу комплекс. Полноценной тренировкой, конечно, его назвать сложно. Но при здоровом питании и регулярных занятиях, скинуть лишние калории будет легко. Плюс, тренировка не требует много места. Для нее достаточно небольшого закуточка. Можно спокойно заниматься на кухне, в коридоре.

Комплекс позволяет сразу проработать много мышц: руки, грудные мышцы, пресс, ноги. Плюс ко всему он хорошо влияет на давление, разгоняет кровь, согревает тело. Это отличное занятие, когда у вас сушка.

Интенсивный режим помогает быстрее похудеть, вернуть мышцам тонус и воспитать в себе выносливость.

Противопоказания

Не стоит заниматься Burpee, если вы плохо себя чувствуете, если вы беременны или у вас проблемы с суставами, давлением.

Обязательно попробуйте это упражнение и расскажите, как вам. В следующий раз я напишу о еще одном прекрасном упражнении, чтобы похудеть быстро и легко. Но пусть это пока останется интригой. До встречи!

правильная техника выполнения упражнения, эффективность

Когда однообразные упражнения на пресс, подъем рук с гантелями и кардио на беговой изрядно надоели, обрати внимание на берпи! Как делать упражнение берпи и насколько оно эффективно — рассказываем!

Содержание:

Берпи (бурпи, burpee) – одно из самых лучших эффективных упражнений, которое подразумевает выполнение за один подход несколько движений из разных позиций. Берпи является очень интенсивным упражнением, поскольку состоит из прыжка, приседания и планки.

В среднем, за 10 минут с телом будет происходить колоссальная работа, которая подтянет все мышцы тела, сожжет максимальное количество калорий и увеличит выносливость. И это как раз то, что нужно! Польза от упражнений бурпи невероятная — похудение, прокачивание мышц, повышение выносливости.

Более того, берпи улучшает координацию, делает сильнее и поможет держаться в форме даже после похудения. Упражнение бурпи подходит как для мужчин, так и для женщин!

Как делать упражнение берпи

Тебе не нужны никакие гантели, штанги и прочий спортивный инвентарь с дополнительными весами. Только ты и твое тело. На первый взгляд кажется, что нет ничего сложного, однако стоит лишь сделать 5 повторений, и твое тело будет «гореть» от напряжения.

pinterest.com

Что самое интересное, практически нет таких мышц в теле, которое бы не задействовало бурпи. И все мышцы работают одинаково эффективно! Это и мышцы плеч, трицепс, бедра, грудь, брюшной пресс, ягодицы и икроножные мышцы.

Правильная техника выполнения берпи      

           

Это упражнение является довольно сложным в выполнении, поэтому нужно внимательно следить за техникой.

Ты всегда должна помнить, что перед любыми силовыми нагрузками обязательно нужно делать разминку для всего тела! Хорошенько проделай растяжку и приступай.

1. Встань ровно, поставь ноги по ширине плеч. Из этого исходного положения перейди в присед с руками на полу.

2. Упрись руками в пол и вытяни ноги назад, сделав одно быстрое движение и прими упор лежа в позиции планки. Главное — тело должно сохранять прямую линию, а бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони должны находиться строго под плечевыми суставами. Можешь выполнить еще отжимание!

3. Далее, с этого положения в прыжке быстро подтяни ноги к рукам. Очень важно не задирать в таком положение ягодицы вверх.

4. Стань на ноги и быстро подпрыгни высоко и сделай хлопок над головой. Обрати внимание на свою спину — она должна быть прямая, а взгляд направлен вперед, корпус и ноги должны образовать прямую линию. Вес тела не переноси на спину, и все движения выполняй легко и динамично.

5. Повторяй все заново 4-5 раз.

Запомни! Ни в коем случае не прогибай спину и не горбись во время выполнения берпи. Правильно дыши при выполнении берпи.

Тело должно образовать прямую линию без изгибов. Сумей одновременно уследить за правильной формой выполнения упражнения и держи высокую скорость.

giphy.com

Противопоказания для берпи

Поскольку берпи является интенсивным упражнением, то оно подходит только здоровым людям.

Берпи категорически запрещается делать в этих случаях:

• если есть заболевание сердечно-сосудистой системы;
• в период беременности и кормления грудью;
• в случае недавних травм;
• в послеоперационный период после любого хирургического вмешательства;
• при наличии патологии костно-мышечного аппарата.

Уровни сложности берпи

Уровней сложности выполнения берпи существуют разные. В среднем, нужно выполнять 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты. Если ты чувствуешь, что нагрузки мало – увеличивай количество подходов.

pinterest.com

Вариант выполнения берпи выбирай исходя из своего уровня подготовки. Кроме увеличения количества повторений также повышай уровень сложности. К примеру, первую неделю ты выполняешь берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – уже с ними, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и так далее.

Не обязательно сразу начинать с классического варианта берпи. Даже если ты новичок, тебе подойдут упрощенные варианты упражнений берпи!

№1. Берпи со стулом

giphy.com

№2. Берпи без отжимания и выпрыгивания

giphy.com

№3. Берпи на полу

giphy.com

№4. Берпи без отжиманий

giphy.com

А ты уже пробовала делать берпи? И осталась ли довольна результатом? Делись в комментариях. И — хорошей тебе тренировки! 🙂

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

что это за упражнение и как его правильно выполнять девушкам для сушки и похудения?

Хотите повысить моральную и физическую устойчивость, подключить к тренировке все тело, сбросить лишний вес с помощью одного упражнения? Вам кажется, что это – невозможно? Возможно! В этом вам поможет тренировка берпи; техника выполнения для девушек немного отличается от мужской «версии», но, несмотря на это, она нисколько не теряет своей эффективности.

В сети можно встретить название «burpee» – это английское обозначение, у нас более применяется «бурпи» или «берпи». Как правильно выполнять это упражнение? На чем основывается берпи, что это за упражнение, и какие выгоды оно способно дать телу?

Что такое берпи, и чем оно полезно?

Несмотря на всю свою сложность, особенно, для начинающих спортсменов, польза берпи относится к каждой части тела! Рост мышечной массы, похудение или просто улучшение физического состояния – во всех этих начинаниях оно находит свое применение. Однако, важно знать, как правильно делать берпи. Именно от этого фактора зависит конечный результат. Бурпи упражнение, видео которого сегодня в сети присутствует немало, заключается в приседаниях и последующих прыжках.

Burpee не только обеспечивает силу и упругость мышц, берпи для сжигания жира – настоящая панацея! Во время занятий организму приходится затратить большое количество энергии на большие задействованные мышечные группы – это значит, что сжигается море калорий! Благодаря высокой интенсивности burpee, эффект продолжается даже в течение некоторого времени после тренировки! Это связано с т.н. «afterburn effect», который способствует сжиганию калорий на протяжении нескольких часов после занятий, что значительно поддерживает потерю жира.

Полезные аспекты

Какую пользу способно принести организму burpee? В чем заключается его положительное воздействие на физическую форму?

Преимущества берпи (отзывы похудевших и их свидетельства):

• сжигание большого количества калорий: бурпи для похудения – это одно из самых эффективных видов спорта благодаря интенсивному воздействию на все тело;
• укрепление всего тела – происходит за счет того, что в ходе тренировки задействуется большинство мышечных групп; бонусом является тот факт, что речь идет о функциональных упражнениях с естественными движениями, которые, следовательно, облегчают повседневную деятельность человека;
• улучшения физического состояния – здесь нет необходимости ничего объяснять, достаточно ответить только на один вопрос – что такое берпи в спорте, и почему оно является частью тренировок футболистов или боксеров? Потому, что идеально подходит для улучшения физического состояния человека и увеличения сердечного ритма!

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Одним из наиболее распространенных вопросов в отношении бурпи: какие мышцы работают при его выполнении? Ответ прост: практически, все! Burpee – это упражнение, предполагающее участие всего тела.

Основные участвующие крупные группы мышц:

• грудные;
• спинные;
• ягодичные.

Мелкие вспомогательные участвующие мышцы:

• мышцы туловища;
• плечевые;
• мышцы рук, которые подвергаются наиболее интенсивному воздействию.

Почти все части тела нагружаются непосредственно и одновременно. Именно поэтому burpee – столь сложное, но, в то же время, очень эффективное! С учетом задействованных мышечных групп, упражнения берпи для женщин не менее полезны, чем для мужчин, поскольку способствуют укреплению наиболее «проблемных» частей тела – бедер (ягодиц), груди и рук (которые с возрастом имеют тенденции к отвисанию).

Сколько калорий сжигает Берпи и поможет ли оно похудеть?

Как было сказано, речь идет об одной из наиболее эффективных тренировок для сжигания жира благодаря интенсивности и включению в процесс всего тела. При нем сжигается до 50% больше калорий, чем во время тренировки с умеренной интенсивностью, кроме того, даже после нее организм имеет повышенный метаболизм. Сколько калорий сжигается при берпи?

Если вы сделаете не менее 10 подходов в минуту, то сможете сжечь 14 ккал. Кроме того, в процессе также ускоряется обмен веществ. Это означает, что ваш организм сжигает калории не только во время занятия, но и на протяжении нескольких часов после него! Поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить несколько килограммов лишнего веса и избавиться от жировых отложений, обязательно включите burpee в свой график физической активности.

Особого внимания в этом отношении стоит берпи – бешеная сушка. Речь идет об ускоренной технике выполнения – 100 подходов примерно за 5-6 минут.

Однако, ввиду повышенной нагрузки ускоренного берпи, техника выполнения для девушек, для новичков и для людей с низкой физической выносливостью подходит мало!

Техника выполнения Берпи для новичков – советы

Как новичку подойти к правильному выполнению берпи? Что это за упражнение и, как справиться с ним с самого начала? Вопрос актуален, поскольку для многих начинающих спортсменов-любителей классический burpee часто является слишком сложными. Не беспокойтесь! Исключение нескольких движений в начале не дискредитируют ни ваши старания, ни конечные результаты.

Вы можете делать классический burpee, но с той разницей, что исключите фазу отжимания. Другая возможность состоит в отжимании на колене.

Кто-то отжимания могут совершенно не ограничивать, в отличие от прыжков, которые вызывают быстрое появления одышки (нехватки дыхания). В этом случае, не бойтесь в начальных стадиях исключить прыжки.

Итак, упрощенный берпи – как выполнять его, чтобы не уменьшить эффективность?

Начните слегка

Прежде, чем стать профессионалом burpee, начните легко и без сильного напряжения. Физическую активность распределите, и первые 15 раз преодолейте сложности комбинации «присед-отжимание» или только ее исходного положения, при котором протягиваются руки. Сделайте приседание. Обопритесь ладонями о пол, и с выпрямлением ног прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении и прыгнете обратно в присед.

Берпи для начинающих предполагает обучение и соблюдении правильной техники выполнения. Поэтому, вместо скорости обратите внимание именно на этот фактор. Начните с позиции, которая для вас является наиболее удобной, например, можете начать с отжимания. Можно проводить его, опираясь о диван или другую подложку – так вам будет легче.

Руководствуйтесь своими ощущениями

Если не чувствуете себя готовыми к отжиманию, не делайте его. В начале его достаточно просто имитировать. Важно при этом не прогибать спину, лопатки попытайтесь потянуть назад. Локти держите слегка раздвинутыми, голова является прямым продолжением тела.

От отжимания перепрыгните в присест, по-прежнему, соблюдая прямое положение спины. Затем выпрямитесь и поднимитесь. Можете прыгнуть, чтобы придать занятию динамичности, или просто встать. Теперь достаточно только повторять берпи; сколько раз делать его, зависит от того, на сколько вы себя чувствуете. Начинайте с небольшого количества повторений – достаточно 3-5. Прежде всего, проводите занятие спокойно, размеренно, и только убедившись в том, что отдельные элементы делаете правильно, ускорьте темп и количество повторений.

Берпи – техника выполнения для девушек

При тренировке берпи техника выполнения для девушек и женщин может быть подобной методике для начинающих, т.е. исключать некоторые сложные движения (индивидуально), или представлять собой классический burpee, но с меньшей нагрузкой.

• Стойка – встаньте прямо, ноги слегка раздвинуты. Выпрямите спину, расслабьте плечи и подтяните живот.
• Глубокий присед – если получится, постоянно держите ноги в контакте с полом, не отрывайте пятки. Перейдите в глубокий присед. Если у вас не получается держать ногу на полу, более отдалите их друг от друга, чтобы уменьшить сложность. В глубоком приседе положите руки на пол под плечами. Смотрите всегда перед собой, чтобы не обременять излишне шейный отдел позвоночника.
• Поддержка – обеими ногами одновременно пригните назад. Обратите внимание на то, что в данный момент делает ваш позвоночник – старайтесь не прогибаться в бедрах. Мышцы живота – напряжены, лопатки – оттянуты назад. Взгляд направлен в пол.
• Отжимание – на вдохе перейдите к фазе отжимания. Обратите внимание: если руки находятся дальше друг от друга, более работают грудные мышцы, при приближении – задействуются трицепсы. Не забывайте о плечах и лопатках. Прикоснитесь грудью к полу (если не получается, то максимально приблизьтесь) и с выдохом поднимитесь обратно в положение поддержки.
• Приседание – напрягите живот и обеими ногами между ладонями прыгнете обратно в присед.
• Прыжок – из глубокого приседа подпрыгните.
• Повторяйте до тех пор, пока будете чувствовать силы для этого. От количества повторений зависит конечный результат и то, сколько калорий сжигает бурпи. Однако, это не значит, что следует изнемогать тело!

Противопоказания к упражнению Бурпи

Перед началом укрепления тела с помощью этого занятия, целесообразно проконсультироваться с врачом.

Несмотря на все преимущества для здоровья и тела, оно имеет и ряд противопоказаний. Это, в частности:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• беременность и лактация;
• присутствие недавних травм любого происхождения;
• постоперационный период;
• заболевания костей.

Burpee можете применять, как отдельный вид спорта, так и в качестве дополнения к привычной физической активности. Специалисты рекомендуют его сочетать с силовыми видами спорта. Так вы дадите своим тренировкам новый импульс и сможете эффективно развить мышечную выносливость.

Оцени эту статью

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

https://rsport.ria.ru/20201021/berpi-1580664098.html

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать — РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

Берпи — это, во-первых, знаменитое «упал — отжался», а во-вторых, еще и «подпрыгнул». Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по… РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-10-21T06:00

2020-10-21T06:00

2021-09-14T13:23

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580690606_50:0:1170:630_1920x0_80_0_0_3a8a94f8c424a07d1a5c29c909ccc5fa.png

Берпи — это, во-первых, знаменитое «упал — отжался», а во-вторых, еще и «подпрыгнул». Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по бегу и ОФП Евгений Шувакин.Кто придумал берпи?Автор берпи — американский врач Роял Берпи, искавший универсальный способ определить, в какой физической форме находится человек. Ему хотелось создать фитнес-тест, который заставлял бы работать сердце по максимуму. Идею сразу оценили: военные стали делать берпи в течение 20 секунд, потом — в течение одной минуты. Сегодня берпи настолько популярно, что в Сети проводятся онлайн-челленджи, участники которых соревнуются, кто может сделать больше берпи.Что такое берпи?Упражнение с собственным весом из нескольких элементов: сначала — глубокий присед, потом — планка, далее — отжимание, затем прыжок наверх. Все это без остановок и перерывов.Польза от выполненияДля похудения берпи сверхэффективно: 20 повторений сжигают от десяти до 15 калорий. «Упражнение быстро поднимает пульс за счет прыжков. Вы постоянно перемещаетесь — из горизонтального положения в вертикальное и наоборот. Метаболизм разгоняется; в работу включаются мышцы плеч, груди, спины, пресс, ягодицы, квадрицепсы», — сообщает тренер.»Все ваше тело будет в тонусе, и вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете, то ощутите, что способны тренироваться дольше. Отзывы о берпи тех, кто его делает, положительные: не все любят делать берпи, но все считают его полезным», — говорит Евгений Шувакин.ПротивопоказанияЕсть несколько диагнозов, имея которые не рекомендуется делать упражнение: например, лишний вес (он создает дополнительную нагрузку на сердце и опорно-двигательный аппарат), повышенное артериальное давление, наличие тромбов, нестабильность позвоночника, проблемы с седалищным нервом, протрузии или грыжи.Как правильно выполнять?Поставьте ноги на ширину плеч. Потом присядьте. Обопритесь на пол ладонями перед ступнями. Выбросите назад ноги — вы должны принять такую же позу, как в планке. Теперь отожмитесь. Снова подтяните ноги к груди, выпрямите корпус и подпрыгните. Вернитесь в первоначальную позицию.Какие есть вариации?Есть масса способов, как делать берпи. Упражнение можно усложнить, если выполнять берпи на одной ноге, с прыжком на тумбу, заменить отжимание на отжимание с хлопком, а обычный прыжок — на прыжок с разворотом на 180 градусов. Используют даже турник — в этом случае вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь на перекладине.Особенности упражненияДелать берпи на скорость небезопасно для новичков. Когда вы концентрируетесь на количестве, то утрачиваете контроль над телом. Лучше фокусироваться на том, как правильно делать берпи.»Выполняя упражнение, не отводите локти назад — так вы перегрузите не только локтевой сустав, но и лопатки и кисти рук», — считает тренер.Не скругляйте спину и не подтягивайте ноги слишком согнутыми (в глубоком приседе колено не должно находиться впереди локтя). Так вы будете опираться только на носок, что перегрузит колени, голени и икроножные мышцы. Кроме того, выбрасывая ноги назад, чтобы принять упор лежа, вы слишком сильно прогнете поясницу. Если эта ошибка повторяется системно, может быть нестабильность в положении тела.Примеры тренировокБерпи может целиком заменить кардиотренировку. Оптимальная тренировка для новичков в фитнесе — это две минуты берпи, затем две минуты отдыха. Повторите упражнение три-четыре раза. Если вы способны повторить упражнение берпи в течение трех минут не останавливаясь и при этом сократить отдых до одной минуты, считайте, что точно улучшили свою физическую форму.

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580690606_65:0:905:630_1920x0_80_0_0_6daa309ae7b2d188979b11f24fd9b60b.png

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

спорт, здоровье

Берпи — это, во-первых, знаменитое «упал — отжался», а во-вторых, еще и «подпрыгнул». Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по бегу и ОФП Евгений Шувакин.

Кто придумал берпи?

Автор берпи — американский врач Роял Берпи, искавший универсальный способ определить, в какой физической форме находится человек. Ему хотелось создать фитнес-тест, который заставлял бы работать сердце по максимуму. Идею сразу оценили: военные стали делать берпи в течение 20 секунд, потом — в течение одной минуты. Сегодня берпи настолько популярно, что в Сети проводятся онлайн-челленджи, участники которых соревнуются, кто может сделать больше берпи.

Что такое берпи?

Упражнение с собственным весом из нескольких элементов: сначала — глубокий присед, потом — планка, далее — отжимание, затем прыжок наверх. Все это без остановок и перерывов.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Польза от выполнения

Для похудения берпи сверхэффективно: 20 повторений сжигают от десяти до 15 калорий. «Упражнение быстро поднимает пульс за счет прыжков. Вы постоянно перемещаетесь — из горизонтального положения в вертикальное и наоборот. Метаболизм разгоняется; в работу включаются мышцы плеч, груди, спины, пресс, ягодицы, квадрицепсы», — сообщает тренер.

«Все ваше тело будет в тонусе, и вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете, то ощутите, что способны тренироваться дольше. Отзывы о берпи тех, кто его делает, положительные: не все любят делать берпи, но все считают его полезным», — говорит Евгений Шувакин.

Противопоказания

Есть несколько диагнозов, имея которые не рекомендуется делать упражнение: например, лишний вес (он создает дополнительную нагрузку на сердце и опорно-двигательный аппарат), повышенное артериальное давление, наличие тромбов, нестабильность позвоночника, проблемы с седалищным нервом, протрузии или грыжи.

Как правильно выполнять?

Поставьте ноги на ширину плеч. Потом присядьте. Обопритесь на пол ладонями перед ступнями. Выбросите назад ноги — вы должны принять такую же позу, как в планке. Теперь отожмитесь. Снова подтяните ноги к груди, выпрямите корпус и подпрыгните. Вернитесь в первоначальную позицию.

Какие есть вариации?

Есть масса способов, как делать берпи. Упражнение можно усложнить, если выполнять берпи на одной ноге, с прыжком на тумбу, заменить отжимание на отжимание с хлопком, а обычный прыжок — на прыжок с разворотом на 180 градусов. Используют даже турник — в этом случае вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь на перекладине.

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Особенности упражнения

Делать берпи на скорость небезопасно для новичков. Когда вы концентрируетесь на количестве, то утрачиваете контроль над телом. Лучше фокусироваться на том, как правильно делать берпи.

«Выполняя упражнение, не отводите локти назад — так вы перегрузите не только локтевой сустав, но и лопатки и кисти рук», — считает тренер.

Не скругляйте спину и не подтягивайте ноги слишком согнутыми (в глубоком приседе колено не должно находиться впереди локтя). Так вы будете опираться только на носок, что перегрузит колени, голени и икроножные мышцы. Кроме того, выбрасывая ноги назад, чтобы принять упор лежа, вы слишком сильно прогнете поясницу. Если эта ошибка повторяется системно, может быть нестабильность в положении тела.

Примеры тренировок

Берпи может целиком заменить кардиотренировку. Оптимальная тренировка для новичков в фитнесе — это две минуты берпи, затем две минуты отдыха. Повторите упражнение три-четыре раза. Если вы способны повторить упражнение берпи в течение трех минут не останавливаясь и при этом сократить отдых до одной минуты, считайте, что точно улучшили свою физическую форму.

ошибки, дыхание и техника выполнения для новичков и девушек

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение: видео

Правила выполнения упражнения

1. Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли. 
3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь. 
4. Сделайте небольшой прыжок вверх.
5. Все этапы упражнения делайте максимально быстро

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему. 

Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита. 

Разбор техники по дыханию и ошибкам

Описание упражнения

Берпи (бурпи) — отличное функциональное упражнение, в котором поочередно включаются то верх то низ вашего тела. Упражнениеразвивает практически все мышцы вашего тела, приводит их в тонус, так же бурпи (берпи) хорошо повышает выносливость и активно борется с лишним весом.Преимущество упражнения берпи (бурпи) в том, что его можно выполнять практически в любых условиях.

Вариации берпи (бурпи) для разннобразия вашего тренинга.По порядку в видео:

• Бурпи — классика.
• Бурпи + выпрыгивание на тумбу.
• Бурпи + становая тяга с гантелями.
• Бурпи с гантелями
• Бурпи со штангой
• Бурпи + боковое перепрыгивание предмета.
• Бурпи + перепрыгивание предмета лицом вперед.
• Бурпи + рывок двух гирь.
• Бурпи + кластеры с гирями.
• Бурпи на 1 ноге
• Бурпи + рывок гантели
• Бурпи с гантелями + зашагивания на тумбу.
• Бурпи в длину
• Бурпи + подтягивания на турнике.
• Бурпи + выходы силой на турнике.

Хотите максимальной работоспособности вашего организма? Применяйте различные вариации бурпи (берпи).

Остановимся подробнее на некоторых вариациях.

Берпи с запрыгиванием на бокс

Берпи через штангу

Комплексы с берпи.

Альтернативные упражнения

Берпи: функциональное упражнение для улучшения вашего телосложения и сжигания жира!

O функциональная тренировка становится все больше и больше в спортзале. Это потому, что это альтернативный способ выполнения физических упражнений для тех людей, которые не любят бодибилдинг или которые хотят дополнить свои классические силовые тренировки.

Таким образом, функциональная тренировка позволяет выполнять упражнения с естественными движениями тела и, часто, используя само тело в качестве сопротивления, с помощью специальных упражнений, которые задействуют различные способности тела. Среди этих упражнений одним из наиболее очевидных является Burpee и вы, вероятно, слышали об этом или, по крайней мере, видели, как кто-то учил вас, как это делать (даже если вы все еще не знаете, что это такое).

Но, вы действительно знаете его эффективность? Вы знаете, как его правильно запустить? Более того, знаете ли вы, какие преимущества это может вам дать? Тем не менее, все ли люди умеют делать бёрпи?

Для ответа на эти вопросы я рекомендую прочитать статью до конца, потому что если вам нравится функциональный тренинг, вам наверняка понравится этот метод.

Что такое Берпи?

Берпи — это функциональное упражнение, которое использует собственное тело в качестве сопротивления и которое достаточно простое, чтобы его можно было выполнять на земле без специального оборудования.

Несмотря на то, что он относительно простой, он может задействовать все тело, сердечно-сосудистую и сердечно-дыхательную системы. Однако необходимо принять некоторые меры предосторожности, чтобы он имел максимальную эффективность, например, правильные формы исполнения, правильное использование одежды и обуви и даже реализация в безопасной среде.

Берпи получил широкое распространение с онлайн-курсами «Выполняйте упражнения дома, не ходя в спортзал» … И на большинстве этих курсов они учат функциональным упражнениям, которые можно тренировать дома, без каких-либо устройств или чего-либо еще, а берпи — это их. Хотя большинство из них не знает, что они делали упражнения Берпи, это основа большинства этих онлайн-курсов.

Как мне запустить Бёрпи?

Очень сложно описать движение словами. Но, упрощенно говоря, вы начинаете движение из положения стоя, наклоняете тело вперед, сгибаете колени, выполняете своего рода приседания, выносите тело вперед, опираясь на пол ладонями и пальцами. стопы выполните сгибание в локтевом суставе (так же, как мы делаем традиционные отжимания) и, наконец, вскарабкайтесь вверх прыжком, снова стоя и снова выполняя всю последовательность движений.

Из-за набора всего тела Бёрпи известен как упражнения для всего тела. Он включает в себя отжимания, приседания и прыжки, что хорошо видно по его выполнению.

Каковы преимущества Бёрпи?

Как и любое функциональное упражнение, Берпи может принести организму множество полезных преимуществ как в физическом, так и в метаболическом отношении. Среди этих преимуществ в качестве основных можно выделить:

— Повышенное сжигание жировых отложений: Поскольку это упражнение в значительной степени задействует сердечно-сосудистую систему и может считаться скорее аэробным упражнением, чем анаэробным, оно помогает использовать накопленный жир в качестве источника энергии. Это делает вашу потерю веса еще более эффективной при соблюдении здоровых привычек и правильного питания.

— Повышенная координация движений: Берпи — это упражнение, которое требует некоторого улучшения координации движений, и, чем выше скорость (и интенсивность) вашего выполнения, тем больше потребность в улучшении этой способности, что требует хорошей работы центральной нервной системы, особенно в мозжечке, отвечающем за баланс. тела.

— Повышение физической выносливости: Являясь в первую очередь аэробным упражнением, оно увеличивает общее сопротивление тела и сердечно-сосудистой системы.

— Способствует управлению движением: Берпи, чтобы быть эффективным, должен иметь не только скоординированные, но и контролируемые движения. Это значит, что если вы будете выполнять упражнение каким-либо образом и, особенно, не в хорошей форме, то наверняка понесете убытки по ходу его выполнения. Следовательно, здесь важен контроль движений и их ориентация.

— Это динамическое упражнение, которое способствует решению сложных задач: Большинство людей в конечном итоге отказываются от упражнений, потому что они находят их скучными или потому что у них нет мотивации решать новые задачи. Динамика Бёрпи позволяет решать новые задачи на каждом уровне, и при этом она очень динамична, что означает, что вы не застреваете в чем-то, что считаете однообразным. Это заставляет его мотивировать и поддерживать желание практиковать это, не позволяя вам случайно отказаться от практики физических упражнений.

Советы и предостережения при беге Берпи

Есть некоторые моменты, которые делают бёрпи хорошим упражнением, и чрезвычайно важно обращать на них внимание, чтобы получить от упражнений максимальную пользу. Они:

— Будьте осторожны с уровнем физической подготовки и биологической индивидуальностью: Всегда важно уважать свое физическое состояние и биологическую индивидуальность. Это потому, что преодоление ограничений важно для получения хороших результатов, однако, если вы пренебрегает безопасностью ради производительности, конечно, будет не польза, а убытки. Чрезвычайно важно, чтобы неподготовленные люди могли продолжать постепенно выполнять Берпи и увеличивать его интенсивность в соответствии с их развитием. Люди, которые пытаются перейти с начального уровня на продвинутый за один прыжок, могут привести к травмам и другим проблемам.

— Всегда ищите правильное руководство: В наши дни люди часто выходят на улицу и практикуют то, что они видят в Интернете или в каком-нибудь журнале. Однако такая практика так же опасна, как и самолечение. Чрезвычайно важно, чтобы бёрпи выполнялся правильно, и для этого важно, чтобы кто-то мог правильно проинструктировать вас, уважая ваши индивидуальные условия и ограничения. Выбирайте людей с должной квалификацией, и я не принимаю помощи ни от кого. На кону ваша безопасность и здоровье!

— удвоенный уход за человек с травмами и / или заболеваниями в кардиореспираторной и опорно-двигательном аппарате сердечно-сосудистой системе: Людям, у которых есть травма, а также какие-либо ограничения в скелетно-слизистой системе или что-то в этом роде, следует обращать внимание при выполнении бёрпи, которое является упражнением, которое способствует ударам и может еще больше усугубить существующие травмы. Мы также должны обращать внимание на людей с сердечно-сосудистыми и / или кардиореспираторными заболеваниями, поскольку они могут понести убытки из-за задействования этих систем в Берпи. Это, однако, не означает, что эти люди не могут казнить Бёрпи, но им нужно быть осторожными и снова уважать свои ограничения.

В особых случаях и, особенно если это рекомендовано профессионалами, некоторым группам неудобно практиковать бёрпи из-за конкретных ограничений, какими бы они ни были.

— Носите подходящую одежду и обувь: Использование неподходящей одежды и / или обуви может вызвать несколько проблем, таких как снижение производительности или отсутствие гибкости при выполнении движения. Однако это можно считать наименьшим злом. Это потому, что использование неподходящей одежды или обуви может привести к несчастным случаям. Скользкая охота может привести к скольжению и падению во время спуска или подъема во время движения, что может привести к травмам, особенно если вы выполняете движение на продвинутом уровне. Не очень гибкая одежда или одежда, которая мешает двигаться, может привести к потере равновесия или «потянуть», что может привести к падению.

Поэтому всегда ищите гибкую и удобную одежду, а также обувь для физических нагрузок и всегда нескользящую.

— Ищите свое собственное окружение: Обычно люди ходят и делают бёрпи в любом месте, но это большая ошибка, каждое место подходит для чего-то одного, и, следовательно, вы должны делать это вдали от людей вокруг, так как это может быть связано с пусть любой из них ударит вас, вдали от предметов, которые могут повредить вам в аварии, и на полах, которые не обеспечивают отсутствие трения, то есть которые не скользят, потому что бесполезно носить хорошую обувь, если пол мало способствует чтобы ты не поскользнулся.

Они выглядят как мелкие детали, но они имеют значение, особенно если у вас еще нет большого опыта.

— Остерегайтесь переедания перед тренировкой: Прием пищи и питание перед физическими упражнениями необходимы для обеспечения работоспособности и предотвращения возможных проблем, таких как гипогликемия. Однако, когда эта диета очень плотная и незадолго до тренировки на нее важно обратить внимание. Это связано с тем, что, помимо ухудшения работоспособности, особенно из-за отклонения кровотока в желудочно-кишечный тракт, а не в мышцы, у нас есть тот факт, что вы можете заболеть, поскольку это упражнение затрагивает все тело, систему сердечно-сосудистая и быстро бегает.

Итак, сосредоточьтесь на правильном питании как минимум за 1-2 часа до выполнения этого упражнения. Если это невозможно, выбирайте легкоусвояемые блюда, например, гидролизованные белки, смешанные с некоторыми углеводами, такими как кукурузного или даже палатиноза (изомальтулоза). Помните, что избыток воды (хотя состояние воды должно быть адекватным) также приводит к потерям.

Заключение

Тем не менее, мы можем сделать вывод, что Бёрпи — хорошее функциональное упражнение, специально для сжигание жира и улучшение физической формы. Тем не менее, для того, чтобы упражнение было эффективным, необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности, например, при его выполнении и обучении, при выполнении, в местах выполнения и даже с предметами, используемыми в теле и в пище для этого типа упражнений.

Конечно, следуя этим принципам, Берпи сможет многое добавить к своей повседневной жизни, всегда способствуя хорошему результату.

Хорошая тренировка!

Бурпи/берпи (Burpee) – эффективное упражнение для отличной формы

Хорошая физическая форма – залог крепкого здоровья и долгой жизни. В наше время не у всех есть возможность регулярно заниматься в спортзале, так как некоторым приходится много работать, другим полностью посвящать себя семье. Может даже попросту не быть денег на тренажёрный зал.

Для таких случаев и было создано упражнение бурпи (берпи), которое можно выполнять самостоятельно в домашних условиях и при этом не тратить ни копейки.

Оно эффективно сжигает жир, повышает выносливость, укрепляет мышцы и в целом улучшает физическую подготовку.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Бурпи (берпи) – это одно из упражнений кроссфита, которое состоит из нескольких движений, выполняемых из разных позиций. Благодаря этому человек получает возможность сразу тренировать все основные части тела, затрачивая значительное количество энергии. К слову, сами кроссфит-тренировки сильно выматывают людей из-за высокой степени нагрузки.

Поэтому, выполняя бурпи (берпи), даже за 10-15 минут можно сжечь приличное количество калорий.

В 1940 годах бурпи (берпи) использовалось в Америке в качестве теста для парней на пригодность к службе в армии. Большую роль выполняла техника выполнения бурпи (берпи), а также количество раз. Если за минуту удавалось сделать упражнение 40 раз, то считалось, что человек в отличной форме.

Автором упражнения выступает физиолог Royal H. Burpe, который соединил 4 движения в одно упражнение. Позже было проведено усложнение, и вместо 4 движений стало 6.

В таком виде техника бурпи (берпи) дошла до нас. Сейчас её выделяют как отдельную тренировку, так как упражнение охватывает всё тело. Оно одновременно тренирует и силу, и выносливость, и мощь.

Примечательно то, что упражнение бурпи (берпи) подходит как для мужчин, так и для женщин.

• Его можно использовать для похудения, так как при выполнении сжигается большое количество калорий. Исследования показали, что бурпи на 50% лучше убирает жир, чем прочие силовые нагрузки.
• Упражнение тренирует мышцы ягодиц, бёдер, икр, пресса и плечевого пояса. За счёт этого подтягивается всё тело, а не отдельные части.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается объём лёгких.
• При правильном выполнении человек становится здоровее и выносливее.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

• Стоит предупредить, что бурпи (берпи) из числа сложных упражнений, поэтому новичкам нужно быть осторожнее.
• Не стоит выполнять данную нагрузку людям с болезнями сердца и сосудов, а также тем, кто страдает от повышенного давления.
• Любые травмы также являются противопоказаниями к этой части кроссфита.

Существуют различные виды бурпи (берпи), техника выполнения которых немного варьируется, и которые предназначены для определённых категорий людей.

Условно можно поделить технику выполнения берпи на три вида:

• лёгкие,
• стандартные,
• усложнённые.

Первый тип предназначен для новичков, а второй и третий для людей с хорошей физической подготовкой.

ЧЕМ ОТЛИЧАТСЯ ВИДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ БЕРПИ:

1. Лёгкий.

Для данного типа могут быть исключены либо только отжимания, либо ещё и прыжок вверх. Выполнять упражнение нужно ровно 2 минуты по три подхода с перерывом в две минуты. Постепенно нужно увеличивать количество повторений.

2. Стандартный.

Этот вариант предназначен для людей, которые уже имеют неплохую физическую подготовку. В этом случае никакие движения исключать не надо. Выполняется нагрузка по 5 подходов по 2 минуты с перерывом в полторы минуты.

3. Усложнённый.

Данный вид рекомендован только для профессионалов. Нужно выполнить 6 подходов по 3 минуты с перерывом в одну минуту. Можно также усложнить берпи и его технику, следующими вариантами:

• добавить подтягивание на турнике,
• бег на месте,
• использовать гантели.

Выбирая вид упражнения бурпи (берпи), технику его выполнения, следует ориентироваться на свою физическую подготовку.

Но начинать сразу с усложнённого варианта не рекомендуется, так как есть риск переутомиться или получить травмы. Лучше увеличивать нагрузку постепенно, чтобы избежать отрицательных последствий.

Чтобы упражнение действительно помогло достичь желаемого результата и не принесло вреда, нужно делать его правильно. Существует определённая схема, которой и следует придерживаться.

Шаг 1. Примите сидячее положение, поставьте ладони по бокам на пол. Бёдра прижмите к икрам и убедитесь, что руки стоят устойчиво. Данное положение является исходным.

Шаг 2. Перейдите в упор лёжа с помощью прыжка. Переместите вес на руки на выдохе, затем оттолкнитесь ногами от пола, выбросив их назад.

Шаг 3. Выполните отжимание. Корпус должен быть абсолютно прямым. После этого нужно снова перейти в упор лёжа.

Шаг 4. Вернитесь в присед. Вдохните воздух и оттолкнитесь от земли ногами. С помощью прыжка нужно вернуться в присед.

Шаг 5. Прыгните вверх максимально высоко. Кончиками пальцев нужно тянуться к потолку. Тело должны быть прямым. Приземлитесь на присогнутые ноги и сделайте присед.

Шаг 6. Повторите упражнение столько раз, сколько надо.

• Повторений нужно делать примерно 12-15 за 30 секунд. Если получается меньше, то ничего страшного, будет стимул стремиться к положенному результату.
• Что касается подходов, то, как уже говорилось, для стандартного варианта нужно осуществлять 5 подходов по две минуты с перерывом в 1,5 минуты.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

 

Начинающим и опытным спортсменам можно дать несколько советов, которые помогут быстрее достичь результатов, при выполнении бурпи (берпи).

• Во-первых, нужно обязательно следить за дыханием.

Опускаться надо на вдох, отжиматься на выдох, подниматься на вдох и прыгать на выдох. Ритм не должен сбиваться.

• Если хочется похудеть при помощи бурпи, то нагрузку следует выполнять с утра. Это поможет хорошо разогнать метаболизм.
• Тем, кто хочет развивать сердечно-сосудистую систему, следует комбинировать силовые упражнениям с нагрузками для сердца.
• Рекомендуется проводить именно короткие сессии бурпи (берпи) примерно по 1,5-2 минуты.
• Стоит стремиться к тому, чтобы выполнить упражнение за отведённое время больше раз, чем в первые дни тренировки.
• Не нужно переутомлять себя и выполнять такую нагрузку, к которой организм пока не готов.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Следует подходить к бурпи (берпи), технике выполнения этого упражнения с умом, и тогда удастся извлечь из него только пользу. Не нужно думать, что выполнение берпи — это легкая задача, к которой не нужно готовиться, и можно относится легкомысленно. Осваивая технику берпи, обязательно ориентируйтесь на свою физическую подготовку, и не забывайте делать качественную разминку.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Как правильно делать бёрпи

Хорошо, так что бёрпи (также иногда называемые приседаниями — кто знал ?!) не всегда ~ удовольствие ~ в данный момент. Но поверьте мне (и вы должны, потому что я сертифицированный личный тренер!): Все эти прыжки, жимы и потливость — не зря. Берпи — потрясающее функциональное упражнение .

Они в основном дают вам кардио-упражнения, а также развивают силу и подвижность. Но они также отлично подходят для подготовки вашего тела к другим упражнениям высокой интенсивности.И их способность сжигать жир и делать это где угодно без абсолютно никакого оборудования — это определенная победа.

Еще одно важное преимущество? Берпи может подготовить вас к повседневной жизни, инициируя ваш полет или реакцию полета и увеличивая время реакции. И если вы будете делать достаточно бурпи на постоянной и длительной основе, они могут привести к значительному набору мышц. (Подумайте: более сильные, более четко очерченные руки и подтянутые ноги.)

Другими словами: они тяжелые, но они будут работать с вашим телом, сжигать калории и дать вам столь необходимое сердечно-сосудистое состояние.

Но прежде чем вы броситесь делать бёрпи, важно отметить, что это упражнение также может привести к серьезным травмам, если вы выполняете их неправильно, особенно в запястьях и плечах, где большая часть вашего веса будет поддерживаться, когда вы подпрыгиваете и вниз. Итак, вот разбивка всего, что вам нужно знать об упражнении — от того, как делать простую бёрпи, до вариаций, модификаций и всего, что между ними.

Как сделать бёрпи

Как: Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Опустите тело в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение планки для отжиманий. Обратное движение: подпрыгните ступнями вперед к сторонам рук, чтобы принять низкое положение на корточках, затем снова встаньте. Это одно повторение. (Необязательно: выполните отжимания в положении планки или попробуйте один из этих вариантов бёрпи.)

Наконечник формы: Независимо от вариации, следите за своей формой в положении планки — не позволяйте бедрам опускаться вниз.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Стремитесь сделать три-четыре подхода по 10-15 повторений.

Преимущества бёрпи

Бёрпи считаются кардио-силовым упражнением, то есть они увеличивают частоту сердечных сокращений, но также наращивают мышцы — и не уступают аналогичным упражнениям, таким как альпинисты и прыгуны. Это упражнения для всего тела, особенно для рук и плеч.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сделайте берпи частью своей тренировки

Если вы хотите включить берпи в свою тренировку, на самом деле это довольно просто. Это очень универсальное упражнение, но его лучше всего использовать в а) разминках и б) в качестве активного восстановления.

Берпи отлично подходят для разминки, потому что упражнение задействует сразу несколько групп мышц, а также повышает температуру тела и готовность мышц к продолжительной работе.

Для активного восстановления сочетайте бёрпи с дополнительным упражнением для рук, например, сгибанием рук на бицепс.Сгибания рук на бицепс обладают высокой утомляемостью, а выполнение бёрпи между подходами сводит к минимуму время восстановления и максимизирует эффективность вашей работы.

Когда вы делаете бёрпи, делайте 10-15 повторений. Если вы делаете только один подход, не стесняйтесь выходить за рамки этого числа. Но если вы выполняете более одного подхода, вы получите больше из каждого раунда, если будете придерживаться этого диапазона повторений, отдыхать от 30 секунд до минуты, а затем делать это снова. (Три-четыре подхода — хорошая цель.)

И вы можете делать бёрпи несколько раз в неделю, если у вас сильные и здоровые плечи.Поскольку при падении вы сосредотачиваете так много веса на этой области, легко переборщить, если у вас недостаточно силы в плечах. Но в противном случае не бойтесь превращать эту тренировку в обычную часть вашего фитнес-режима.

Как сделать бёрпи сложнее

Допустим, вы уже освоили бёрпи и ищете более сложные задачи. Для дополнительного ускорения кардио вместо того, чтобы стоять из низкого положения приседа, подпрыгните прямо в воздух.Обязательно приземляйтесь на мягкие колени, когда вы плавно переходите к следующему бёрпи.

Как сделать берпи проще

Если вам сложно выполнить это интенсивное упражнение, это тоже нормально. Вы всегда можете изменить движение, чтобы сделать его немного проще. Чтобы облегчить нагрузку (независимо от того, новичок ли вы в тренировке или истощены на полпути), пропустите прыжок в позицию отжимания и обратно. Вместо этого сделайте шаг назад и примите низкие приседания. Меньше давления, но все же эффективно.

Варианты Бёрпи

• Горный Бёрпи: Это отличный вариант для людей, ищущих вызов. В нижнем положении вместо отжимания чередуйте прыжки ногами и вперед (как у альпинистов) примерно по 10 повторений, или по пять на каждую ногу. Тогда вставай. Таким образом, вы получите преимущества как для бёрпи, так и для альпиниста.
• Бёрпи с прикосновением к плечу: Если вы хотите больше сосредоточиться на балансе и устойчивости корпуса, то бёрпи с прикосновением к плечу — лучший вариант.В нижнем положении вытяните ноги наружу, затем возьмитесь за левую руку и коснитесь правого плеча. Стабилизируйте и коснитесь правой рукой левого плеча. Сделайте по два-три прикосновения каждой рукой, чтобы по-настоящему разжечь эти дельты и руки.

Брэндон Менторе, CPT Брэндон Менторе (Brandon Mentore) — тренер по силовой и кондиционной подготовке, сертифицированный ACE, из Филадельфии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Попробуйте эти 3 тренировки с берпи для всего тела дома

Несколько упражнений по фитнесу вызывают столько ~ чувств ~, как бёрпи. Любите ли вы их, любите ненавидеть … или просто ненавидите, трудно спорить с тем фактом, что они являются одним из самых эффективных способов быстро преобразовать вашу фигуру с головы до пят.

Это потому, что берпи — это силовое упражнение с собственным весом с кардио-кикером (этот прыжок на вершину поднимет ваш пульс на ступеньку выше реальный быстро).Это идеальная комбинация для одновременного похудания и наращивания мышечной массы (также известного как изменение состава тела), отсюда и ее привлекательность для ускорения результатов. Но есть лучшие способы пожинать эти успехи, чем просто выбросить кучу бурпи, которая через некоторое время наскучит, и это, вероятно, приведет к тому, что вы не будете делать их достаточно регулярно, чтобы действительно воспользоваться их преимуществами, о чем мы поговорим ниже. .

Вместо этого подумайте о тренировке с бёрпи. Это уберет монотонность движения — это удвоится, если вы решите добавить в смесь и несколько вариаций бёрпи.Кто знает, попробовав три упражнения с бёрпи, представленные ниже, вы можете просто научиться любить их настолько, что готовы к 30-дневному испытанию бёрпи.

Слишком рано? Хорошо, что ж, давайте сделаем шаг назад и начнем со всего, что вам нужно знать — от того, какие успехи вы собираетесь получить, выполняя бёрпи, до правильной формы, которая вам понадобится, чтобы максимизировать свои результаты, и тренировок бёрпи, которые вы захотите начать. добавляйте в свой распорядок фитнеса несколько раз в неделю.

Преимущества бёрпи

Основное преимущество бёрпи, как упоминалось выше, заключается в том, что это сложное упражнение, что означает одновременную работу нескольких групп мышц.Одними из основных целей, на которые претендует бёрпи, являются ваши ягодицы, мышцы груди, икры, пресс, грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы. Неплохо для одного хода, не так ли?

Активизация всех этих мышц одновременно — одна из основных причин, почему берпи так эффективны для укрепления вашего тела и увеличения мышц. Другой фактор, который добавляет к этому уравнению, — это кардиоэлемент бёрпи. Каждый раз, когда вы подпрыгиваете на доску или спиной к телу — или прыгаете с пола, — вы повышаете частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, помогает вам сжигать больше калорий.Звучит хорошо, правда? А теперь следующий шаг — выяснить, как усовершенствовать свою технику.

Как сделать бёрпи

Начать стоять. Присядьте, чтобы положить ладони на коврик, и снова вернитесь в положение планки. Выполните отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам. Надавите на пятки, чтобы подняться и подпрыгнуть, подняв руки над головой. Мягко приземлитесь на коврик. Это одно повторение.

Burpee Workouts

Вот три простых (не путать с легкими) Burpee Workouts, которые можно попробовать дома.Либо выполняйте их самостоятельно, чтобы получить быстрый и яростный сеанс тренировки кардио-силового пота, либо добавьте их в конце любой тренировки в качестве финишера, который гарантирует, что вы оставите все это на своем тренировочном коврике.

Death By Burpees

Пусть имя вас не пугает. Это суперпопулярный CrossFit WOD (тренировка дня). Он выполняется как тренировка в стиле EMOM (каждую минуту на минуту). Для этого вы начнете с одного бёрпи в начале первой минуты, а затем отдохнете в остальное время.В начале второй минуты вы сделаете два бёрпи. Вы будете продолжать повторять эту схему повторений / отдыха до тех пор, пока не сможете сделать то количество бурпи, которое требуется для данного периода времени, т. Е. если вы не можете сделать 20 бурпи за 20 минут.

Burpee AMRAP Workout

Подобно WOD и EMOM, AMRAP — еще одно сокращение фитнеса, которое стоит добавить в свой глоссарий сокращений. Это означает «как можно больше раундов (или повторений)». В этой тренировке с бёрпи ваша цель — выполнить как можно больше полных бёрпи за две минуты.Подсчитайте количество повторений и попробуйте выполнять эту тренировку раз в неделю, чтобы отслеживать, насколько сильнее (читайте: сколько еще повторений вы можете сделать) с течением времени.

Burpee HIIT Workout

Если вы еще не заметили, тренировки Burpee имеют тенденцию быть ~ интенсивными ~. Цель этого упражнения — сделать все возможное, выполняя как можно больше берпи в течение 30 секунд по шкале усилий 10 из 10, а затем отдыхая в течение 30 секунд. Это один комплект. Стремитесь к пятерке!

Джордан Гэллоуэй Джордан Гэллоуэй — сертифицированный персональный тренер и фитнес-директор журнала и веб-сайта Women’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 тренировок с бёрпи, которые тонизируют все тело

Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up. Здесь они откроют вам все свои секреты оздоровления, а также дадут несколько советов и уловок.

Берпи — одно из тех приемов, которые вы любите ненавидеть, но нет сомнений в том, что они обладают массой тонизирующих свойств.

Что такое бёрпи?

Берпи — это упражнение для всего тела, которое состоит из планки с последующим приседанием с прыжком. Это упражнение, также известное как приседание-тяга, первоначально использовалось для проверки ловкости и силы в армии и на флоте и с тех пор стало основным продуктом во многих программах упражнений.

Берпи — популярное упражнение, так как оно дает несколько преимуществ.Они увеличивают частоту сердечных сокращений, ускоряют метаболизм и выводят тренировки на новый уровень. Это также означает, что вы сжигаете лишние калории еще долго после того, как закончили тренировку. Берпи часто включаются в тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), потому что они быстро повышают частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира.

Другая причина, по которой мы любим бёрпи: они воздействуют на все ваше тело . Благодаря этому простому движению ваша спина, грудь, руки, туловище и ноги получают большую любовь.Выполняя планку в бёрпи, вы прорабатываете мышцы живота, а также грудные мышцы и мышцы плеч, включая дельтовидные мышцы и трицепсы. Выполняя приседания с прыжком в бёрпи, вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Прыжки — отличный способ увеличить силу и мощь нижней части тела. Вы можете дополнительно настроить таргетинг на определенные области, добавляя различные варианты, как показано ниже.

Помните о правильной форме при выполнении бёрпи.Во время выполнения планки вы должны держать спину прямо. Не позволяйте животу опускаться вниз и не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко в воздух. Выполняя приседания с прыжком в бёрпи, убедитесь, что вы приземляетесь со слегка согнутыми коленями, чтобы защитить колени.

Начните с этой тренировки с бёрпи для всего тела, состоящей из пяти упражнений, которые укрепят, тонизируют и улучшат вашу ловкость.

Как правильно делать бёрпи для достижения максимальных результатов

Когда дело доходит до тренировок, просто нет упражнения более сложного, чем бёрпи.Что, если задуматься, довольно интересно. В отличие от упражнений по поднятию тяжестей, бёрпи выполняются только с весом вашего тела. Тем не менее, они повсеместно считаются лучшими из лучших (или худшими из худших, в зависимости от того, на какую сторону медали вы смотрите) для укрепления вашего тела и повышения вашей способности выполнять упражнения. Но с учетом сказанного, правильная форма чрезвычайно важна. Любой фитнес-профессионал скажет вам, что качество ваших повторений важнее, чем количество повторений, и берпи не исключение.Неправильная форма может привести к множеству травм и снизить эффективность упражнения. Итак, впереди мы расскажем, как именно делать бёрпи, их преимущества и многое другое.

Что такое бёрпи?

Берпи — это сложное упражнение, в котором используется только вес вашего тела. Движение включает в себя быстрый переход от положения стоя к положению на животе, когда руки кладут на землю, ноги возвращаются в положение планки, а затем ложатся на живот. Затем вы делаете обратное этим движениям, чтобы снова встать.

Как объясняет тренер Tone It Up Чайна Бардарсон, бёрпи — это упражнение, состоящее из двух частей, от отжиманий до приседаний с прыжком. Тренер Tone It Up Ариэль Белгрейв отмечает, что, поскольку берпи — это сложное упражнение, они воздействуют почти на все основные группы мышц вашего тела. «В одном повторении вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину, корпус, грудь, плечо и руки», — объясняет она. «Высокая интенсивность берпи также заставит ваше тело сжигать калории даже после завершения тренировки (он же эффект дожига).”

Как и в большинстве упражнений, в традиционной бёрпи есть несколько различных поворотов, например, добавление удара при вставании, добавление прыжка при вставании или добавление отжиманий после того, как вы легли. Все это эффективные тренировки, и все они по-прежнему берпи!

Преимущества бёрпи

• Они увеличивают частоту сердечных сокращений . Благодаря быстрому перемещению по нескольким плоскостям (читай: из положения стоя в положение лежа), берпи — потрясающая форма кардио.Это, конечно, означает, что упражнения, на которые часто жалуются, творит чудеса, заставляя ваше сердце биться чаще. «Этот кардио-удар не только укрепит ваше сердце, но и поможет снизить кровяное давление», — говорит Белгрейв.
• Они делают тебя сильнее. Благодаря тому, что бёрпи является комплексным упражнением, которое задействует практически все мышцы вашего тела, это упражнения для всего тела, которые сделают вас сильнее с головы до пят. «Поскольку вы задействуете почти все основные группы мышц одновременно, бёрпи поможет вам набрать силу и обрести форму тела», — объясняет Белгрейв.«Эта сила поможет вам лучше справляться с повседневными делами, например, носить с собой продукты, поднимать белье, переставлять мебель или даже играть с детьми на детской площадке».
• Их можно делать где угодно. В отличие от некоторых упражнений, для выполнения которых требуется дорогое оборудование или много места, бёрпи можно выполнять практически где угодно. «Неважно, путешествуете ли вы, у вас нет доступа в тренажерный зал или занимаетесь спортом на открытом воздухе — все, что вам нужно, это ваше тело, чтобы делать это», — восклицает Белгрейв.
• Вы можете добавить их к любой тренировке. Поскольку бёрпи — это движение всего тела, их можно добавить к любой тренировке. «Берпи адаптируемы и динамичны, что делает их идеальным дополнением к любой тренировке», — говорит Белгрейв. «Независимо от того, занимаетесь ли вы HIIT-сессией, заканчиваете ли вы потную пробежку или занимаетесь йогой — вы можете добавить бёрпи в свою тренировку».

Недостатки

• Совершенствование формы требует времени. Берпи известны своей сложностью, и во многом это связано с тем, что, поскольку они задействуют практически каждую мышцу вашего тела, форма может колебаться, пока определенные области тела не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать движение.Но помните: практика ведет к совершенству, и чем больше вы будете делать бёрпи, тем сильнее вы станете и тем лучше станет ваша форма.
• Берпи склонны вызывать боли в пояснице. По словам Бардарсона, боль в пояснице — частый недостаток берпи. «Особая травма, о которой следует помнить, — это повреждение нижней части спины», — говорит она. «Плохая физическая форма может привести к боли в пояснице, если вы позволите бедрам опускаться, когда снова прыгаете в позицию отжимания».

Как правильно делать бёрпи

Ниже вы найдете инструкции по выполнению традиционной бёрпи, а также два набора пошаговых инструкций для альтернативных версий бёрпи.Выбрать свой яд. И помните, что вы можете найти больше вариаций, а также тренировок, дополненных бёрпи, в приложении Tone It Up.

Традиционные бурпи

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Одним движением присядьте и положите ладони на пол перед ступнями.
3. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш вес приходился на руки, одновременно выпрыгивая ногами за спину, пока пальцы ног не окажутся на полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию, и вы будете в верхней позиции для отжимания.
4. Выполните одно полное отжимание.
5. Поднимите ноги за руки.
6. Взрывно толкнитесь пятками и сделайте прыжок.
7. Повтор.

Бёрпи-боксер

Тонизируйте его
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на землю и подпрыгните ногами, чтобы подняться на высокую планку.
3. Опустите грудь на землю.
4. Затем отожмите назад и подпрыгните ногами вперед, чтобы встретиться с руками.
5. Примите положение для приседа и задержитесь, когда вы даете влево, а затем вправо.
6. Повторить!

Серфер Бёрпи

Тонизируйте его
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на землю и отскочите назад, чтобы подняться на высокую планку.
3. Полностью опустите.
4. Отожмите назад, чтобы встать на планку, и подпрыгните ногами под центром, переходя в низкое приседание.
5. Затем широко выпрыгните ногами, поворачиваясь на 90 градусов, вытягивая руки в обе стороны для равновесия.«Это твоя серферская позиция!» — восклицает Белгрейв.
6. Прыгайте обратно в центр и повторите с другой стороны.

Как изменить бёрпи, когда вы начинаете работать

Если вы находите берпи безумно сложной задачей, не переживайте. Это сложные упражнения, и заставить свое тело выполнять больше, чем его учат, — это быстрый способ нанести себе травму. Если вы новичок, то, прежде всего, добро пожаловать в фитнес-путешествие! Вы будете поражены тем, на что способно ваше тело после относительно короткого времени тренировки.Во-вторых, имейте в виду, что вы можете изменить любое упражнение, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни и уровню физической подготовки.

Убрать прыжки

Белгрейв говорит, что один из способов облегчить бёрпи — это убрать прыжки и двигаться медленнее, пока вы не овладеете формой. Так что наклонитесь и положите руки на землю, затем поочередно верните ступни в положение планки, опустите вниз и сделайте противоположное, возвращаясь вверх. Когда вы будете уверены в своей устойчивости и способности выполнять это упражнение должным образом, попробуйте двигаться немного быстрее.

Опускание коленей во время отжиманий

Бардарсон говорит, что еще один способ упростить упражнение — опустить колени во время отжимания. Если вам трудно удерживать планку, опустите колени и вместо этого выполните модифицированное отжимание. Вы даже можете перейти на эту версию после нескольких обычных бёрпи, если отжимание от планки станет слишком сложным.

Отжимания

Как вариант, вы можете полностью отказаться от отжиманий.Выполняйте бёрпи до фазы опускания с доски и снова вставайте в новую бёрпи. Вы по-прежнему будете работать с плечом, корпусом и ногами, с меньшим упором на грудь, спину и трицепсы. Очень просто. (Или, как минимум, , проще ).

Тонизируйте его Booty Band 15 долларов США

Магазин

Как повысить уровень берпи, когда вы будете готовы

На другом конце спектра — после того, как вы овладеете своей формой и станете профессионалом в бёрпи, — вы, возможно, будете искать способы улучшить свое новое любимое движение.К счастью, есть несколько способов сделать это.

Используйте ленты сопротивления

«Мои любимые способы повысить уровень моих бурпи — это добавить ленты сопротивления прямо над коленями или по направлению к лодыжке», — говорит Бардарсон. «Это максимизирует эти задницы!» Используйте для этого упражнения петлю и обязательно выталкивайте колени, не позволяя им сгибаться внутрь во время приседаний. Только будьте осторожны, чтобы не споткнуться.

Прыжок на ящик

Еще одно преимущество — добавить плиточный бокс или ступеньку или попробовать их на одной ноге, но убедитесь, что ваш баланс равен 100, прежде чем делать выбор в пользу этих улучшений.«Вы также можете заменить« обычный прыжок »на вариант прыжка (например, прыжок со звездой или прыжок с группировкой)», — добавляет Белгрейв.

Включает мяч BOSU

Увеличьте сложность, добавив задачу на равновесие и координацию с мячом BOSU. Поместите мяч под руки вверх ногами, чтобы выполнить отжимание. Ваше ядро ​​будет работать сверхурочно с этой версией, так как она работает, чтобы поддерживать вашу стабильность. Только не торопитесь, если вы не привыкли делать отжимания с помощью BOSU. Фейплант — это не весело (поверьте мне!).

Используйте гантели

Добавьте сопротивление движению, используя по паре гантелей в каждой руке. Держите его легким, так как это упражнение выполняется быстро. Здесь важно напрячь мышцы кора и поддерживать идеальную форму. Попробуйте держать гантели в руках на протяжении всего движения, даже когда вы завершаете отжимание. Если выполнить прыжок с гантелями слишком сложно, оставьте эту часть в стороне и постепенно поднимайтесь к ней.

Тренировка с берпи-убийцей для быстрого сжигания жира

Некоторые считают скромную берпи «лучшим упражнением в мире».Если можно, мы бы хотели добавить к этому название «самое адское упражнение в мире». Не то чтобы мы легкомысленно относились к любому из этих прозвищ. Но, как оказалось, у бёрпи есть все, что нужно, чтобы по крайней мере претендовать на первый титул. Это упражнение для всего тела, в котором вы задействуете ноги, мышцы кора, грудь, спину и руки, а также активируете свои кардио-возможности. Все это гарантирует сжигание калорий и сжигание жира.

«Бёрпи — одно из самых сложных упражнений», — говорит тренер по здоровью и благополучию Кемо Марриотт.«Это сочетание силы и мощи, которое требует, чтобы вы двигали всем телом. Учитывая его относительную сложность, это также отличный способ стимулировать мозг, поскольку вам действительно нужно сосредоточиться на том, что вы делаете. Что касается групп мышц, вы обнаружите, что каждую из них нужно стимулировать, поэтому это упражнение так удобно выполнять ».

Как и большинство неприятных вещей, тренировка бёрпи изначально задумывалась как тест. Еще в 1930 году явный садист Ройал Х. Бёрпи (физиолог из района Бронкс в Нью-Йорке) разработал бёрпи как тест на общую физическую форму пациента.Затем он использовал это как часть своей диссертации в Колумбийском университете. В связи с растущей популярностью бёрпи, армия США приняла участие в этом мероприятии, приняв его как способ проверки пригодности солдат во время Второй мировой войны. Все это — фантастические мелочи, которые можно вспомнить, пока вы плачете во время следующего сета.

По сути, бёрпи — это фантастическое упражнение HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Вы можете выполнять их где угодно, вам не нужен какой-либо комплект, а преимущества широко распространены, от улучшения силы до повышения кардио-выносливости, которые вы заметите в следующий раз, когда наденете пару кроссовок.Более того, исследователи подсчитали, что HIIT сжигает на 50 процентов больше калорий, чем умеренные упражнения, такие как бег трусцой в устойчивом состоянии, который вы заставляете делать дважды в неделю. В среднем, за минуту бурпи сжигается от 10 до 20 калорий, и это не следует нюхать. Для сравнения, 10 минут отжиманий сжигают всего 57 калорий.

«Бёрпи — это фантастическое упражнение для всего тела, включающее в себя большинство крупных групп мышц тела за одно повторение», — объясняет Лео Сэвидж, личный тренер в спортзалах Third Space.«Это делает бёрпи отличным упражнением, позволяющим« окупить свои деньги », когда у вас мало времени и вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Они отлично подходят для кондиционирования и мышечной выносливости, вы можете добавлять их в большинство тренировок, так как нет необходимости в оборудовании ».

Если этого недостаточно, чтобы рассказать вам о преимуществах тренировки с бёрпи, стоит отметить, что бразильское исследование показало, что продолжительность жизни напрямую сопоставима с тем, насколько легко испытуемые могли вставать с пола. Короче говоря, чем легче вы встанете, тем дольше проживете.Берпи, конечно, требует, чтобы вы встали, а потом и немного.

Сегодня (по словам доктора Экс) способность выполнить 41 бурпи за одну минуту считается «отличной», в то время как «только» выполнение 27 составляет «плохой» уровень физической подготовки. Что, вероятно, означает, что у вас есть работа.

The Perfect Burpee

Единорог в мире фитнеса, идеальный Burpee — почти мифическая вещь. Проблема в том, что в нем так много частей, что вероятность того, что даже немного ошибиться, высока.Чтобы помочь вам добиться этого, Сэвидж предлагает следовать нескольким руководящим принципам.

1. Начните лежать ровно, грудь на полу, ноги прямо позади вас, а руки ладонями вниз за пределы плеч в стойке для пресса вверх.
2. Оттуда подтолкните себя и подставьте ноги под тело. Сразу подпрыгните и коснитесь руками головы.
3. Как только вы приземлитесь, вернитесь в первое положение, поставив грудь на землю и выпрямив ноги.И повторить.

Пример видео

Чтобы сгладить любые мелочи в вашей форме на этом этапе, которые в противном случае могли бы ужасно повлиять на вашу осанку, здоровье и общую подвижность, Marriott предлагает несколько дополнительных советов, которые сосредоточены на двух основных вещах: «восхождение» и «спуск».

Ascent

«Начиная с живота, выполните отжимание. При этом одновременно поднимите бедра вверх и поднесите ступни к рукам. Когда вы не чувствуете усталости, не поднимайте грудь, пока бедра остаются на полу.Хотя, если вы стреляете по более чем 50 числам подряд, вы, скорее всего, сделаете это, потому что у вас устанет грудь. Как только ваши ноги окажутся у ваших рук, вы должны подпрыгнуть, как ракета, кончики пальцев встретятся на макушке головы ».

Descent

«При приземлении используйте гравитацию… не сопротивляйтесь. Приземлитесь, слегка согнув колени, затем быстро выстрелите ногами за спину, когда ваши руки коснутся пола. Если вы приземлитесь с прямыми ногами, вы потратите больше энергии на падение на пол и быстро устанете.”

Техника не работает? Хорошо. Теперь давайте воспользуемся этим.

Тренировка

Практика делает совершенство, а разнообразие — это изюминка жизни, верно? Имея это в виду, тренировка бёрпи Сэвиджа не только поможет вам улучшить свои способности бёрпи, но и разрушит мучительную монотонность, заставляющую себя выполнять одно повторение за другим, пока вы не упадете в обморок. Хотя мы не можем обещать, что ты все равно не рухнешь. Наслаждаться.

Запустите двигатель

«На следующей тренировке всего тела убедитесь, что у вас есть время для четырех подходов по 10 повторений, указанных ниже, — говорит Сэвидж.«Отдыхайте по минуте между подходами. Больше не надо.»

Следуя протоколу EMOM (каждую минуту, каждую минуту), выполните 10 бурпи за раунд в течение 10 минут. Звучит просто? Это не так. Фактически, вы едва отдышитесь, прежде чем снова начнете двигаться, что отлично подходит для развития кардио-выносливости и сжигания калорий.

Чтобы по-настоящему забить себе сердце, вы должны пробежать 100 метров перед тем, как сразу сделать пять бёрпи. Спринты известны как одни из лучших сжигателей жира, и, выполняя их один за другим с взрывным движением бёрпи, вы заставляете свое тело постоянно переключать передачи.Отдохните минуту, затем снова встаньте и сделайте еще четыре повторения.

Если вы действительно хотите испытать себя, вернитесь к началу и выполните тренировку еще дважды. Ваши ноги не будут вам благодарны, но ваши мужские сиськи будут.

Повышение уровня

«По мере того, как вы начинаете прогрессировать, вы должны увеличивать интенсивность упражнений с гантелями», — говорит Сэвидж. «Держите по гантели в каждой руке на протяжении всего сета. Вместо того, чтобы подпрыгивать, когда вы стоите, поднимите гантели к плечам и сделайте жим плечами, прежде чем вернуться в положение для жима для следующего повторения.”

Последнее препятствие

Если вы зашли так далеко, вероятно, вы научились любить бурпи. Они быстрые, требуют максимального расхода энергии и являются лучшим упражнением с собственным весом, чтобы избавиться от жира на животе. Однако, чтобы помочь вам по-настоящему сгореть, Сэвидж предлагает закончить с дополнительным двухминутным испытанием, выполнив как можно больше повторений.

Лягте в исходное положение в жиме вверх лицом к коробке. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы встанете в конце повторения, запрыгните на ящик и перепрыгните на другую сторону.Повернитесь и повторите. Взрывное действие бёрпи в сочетании с прыжком на ящик истощит остатки вашей энергии, но нет ничего лучше этого для повышения выносливости, наращивания общей силы и раскрытия пресса.

Максимальное упражнение с собственным весом для достижения хорошей формы

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста.Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .

Тренировка бёрпи , на мой взгляд, в значительной степени лучшее упражнение с собственным весом. И это одно из тех упражнений, которые мы любим ненавидеть и ненавидеть любить! Но черт возьми, они работают.

Забавно, что бурпи существует так давно, но я начал регулярно этим заниматься только около 4 лет назад.

Мой папа всегда говорил о том, как они делали бёрпи в школе и в армии, но, когда я рос, я как бы отклонял их.

Я считал, что все мышцы и фитнес создаются в тренажерном зале с использованием тренажеров и весов, и что на Земле нет места для упражнений с собственным весом.

Переход к 2014 году, когда я предпринял несколько лет путешествия и работы по Европе и Азии, и я официально познакомился с берпи!

В то время как путешествуя и работая случайными заработками, о членстве в спортзале не могло быть и речи.Так что мне пришлось искать способы оставаться в форме, в форме и быть сильным.

И все это без тренажеров.

Это привело меня к большому количеству исследований упражнений и тренировок с собственным весом, и, естественно, берпи всегда была на первом месте в списке.

Одно упражнение, которое нужно попробовать мужчинам: Бёрпи Тренировка

См. Также:

Выполнение бёрпи имеет много преимуществ для фитнеса.

Это идеальное упражнение с собственным весом, и если вы сделаете 10 раз подряд, вы просто будете тянуть воздух!

Преимущества Берпи

Берпи — это не только кардиоупражнение и не только наращивание мышц.

Это полная комбинация, поэтому она так популярна среди военных организаций, спортивных команд, сборщиков кросса и в школьных классах физкультуры.

Вот лишь несколько преимуществ, которые дает выполнение бёрпи:

Повышенная сила . Берпи — это тренировка для всего тела, которая прорабатывает различные мышцы верхней и нижней части тела. Фитнес и сила идут рука об руку, поэтому бёрпи — идеальное сочетание. Просто всегда начинайте медленно с бёрпи, а затем постепенно увеличивайте количество повторений.

Функциональная пригодность . Такие упражнения, как бёрпи, на самом деле улучшат вашу функциональную форму, тем самым помогая вам лучше выполнять свои повседневные обязанности. Ходить, поднимать предметы, подниматься по лестнице и т. Д. Становится намного проще.

Сжигает жир . Поскольку бёрпи настолько интенсивны, вы, скорее всего, сожжете больше жира, выполняя подобное упражнение, чем любое другое. И в то же время значительно увеличится и ваше кардио!

Это бесплатно и портативно .Это, наверное, мое любимое преимущество, которое дает берпи: они бесплатны! Нет необходимости ходить в тренажерный зал или покупать какое-либо оборудование для фитнеса. Вы можете буквально делать бёрпи в нижнем белье дома, если хотите.

Как сделать берпи

На изображении выше показаны основные положения бёрпи, а красные области на теле — это мышцы, над которыми работает.

Убедитесь, что вы делаете бёрпи правильно, прежде чем делать много повторений, так как очень важно соблюдать правильную технику.

Одна вещь, которая происходит довольно легко, — мы можем слишком сильно опустить спину в положении отжимания, и это может привести к болям в спине.

Чтобы выполнить простую бёрпи, просто выполните следующие действия:

• Присядьте на полу в положении на корточках, положив руки перед собой
• Откиньте ноги назад, чтобы принять положение для отжимания
• Верните ступни в положение приседания
• Подпрыгните как можно выше

Ниже приведено небольшое видео, показывающее, как делать бёрпи.

Вы заметите, что в видео добавляется отжимание к каждому бёрпи, что мне нравится делать.

Не стесняйтесь оставлять отжимания наружу, если они вам не по силам.

Лучшая тренировка Берпи Упражнения

бёрпи сами по себе уже настолько напряженная тренировка, что вам даже не нужно добавлять никаких других упражнений.

Есть так много вариантов включения бёрпи в свой график тренировок.

Ниже я собрал несколько быстрых тренировок с бёрпи, которые вы можете попробовать.

Некоторые из них представляют собой строго бёрпи, в то время как другие включают одно или два других упражнения с собственным весом.

Тренировка № 1

Задача «100 берпи».

Это простая, но настоящая горелка!

Вы просто делаете 100 бурпи, и все.

Я обнаружил, что обычно могу быстро выполнить первые 20 повторений, затем я разбиваю оставшиеся 80 повторений на подходы по 10 повторений.

Зависит от того, как я себя чувствую!

Тренировка №2

Тренировка по лестнице, включая отжимания и приседания.

Сделайте 10 берпи, 10 приседаний и 10 отжиманий.

Отдохните 1 минуту, затем сделайте 9 берпи, 9 приседаний и 9 отжиманий.

Продолжайте делать это, пока не достигнете 1 повторения в каждом упражнении.

Тренировка № 3

Последняя тренировка представляет собой отличную кардио-тренировку в сочетании с некоторыми силовыми тренировками.

Начните с 10 бёрпи, 25 отжиманий, 10 приседаний и 50 прыжков.

Отдохните 1 минуту и ​​повторите еще 4 раза, сделав в сумме из 5 подходов .

Заключение

Если берпи еще не являются частью вашей жизни, вам следует подумать о том, чтобы включить их в свой еженедельный график тренировок!

Это действительно единственное упражнение с собственным весом, которое превосходит все остальные.

Вы поправитесь, похудеете и станете сильнее!

Попробуйте несколько из этих тренировок с бёрпи, но убедитесь, что ваша техника хороша.

Ура,
Ричард

Как делать берпи: какие мышцы работают на берпи

Какие мышцы работают при берпи? Большинство из них! Берпи — это упражнение для всего тела, которое тренирует мышцы нижней части тела, верхней части тела и корпуса.

Кредит изображения: июнь / iStock / GettyImages

Берпи практически не оставляет задействованными мышцы — работают ваши ноги, бедра, корпус, грудь, плечи и руки.

Одно из самых сложных упражнений с собственным весом, берпи — это, по сути, любое движение, которое включает в себя опускание животом на землю с последующим возвращением в положение стоя, говорит физиолог и силовой тренер Пит МакКолл, CSCS, CPT, ведущий Подкаст «Все о фитнесе».

«Есть — это предписанный способ передвижения в этих положениях — стоя, чтобы приседать, затем отжиматься обратно, чтобы приседать, затем стоять — но суть идет от положения к лежанию и обратно к стоянию», — говорит он. .

При выполнении бёрпи важно придерживаться тех вариаций, которые лучше всего подходят вашему телу. Так что отбросьте представление о том, что есть только один способ оторваться от земли.

Тем не менее, чтобы лучше понять, какие мышцы могут работать при бурпи, полезно сначала проверить, как выглядит традиционный бурпи .

Burpee

1. Начните в спортивном положении, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сядьте бедрами обратно в воздушное приседание, затем наклонитесь вперед и положите руки на землю прямо под плечами.
3. Прижмите руки к земле, затем откиньте ступни назад, чтобы занять высокую планку.
4. Подцепите сердечник и опустите на землю.
5. Надавите грудью и руками, чтобы вернуться в положение высокой планки.
6. Выпрыгивайте ногами вперед, чтобы приземлиться по обе стороны от рук.
7. Поднимите руки и туловище, затем подпрыгните.
8. Приземлитесь, поставив ступни на ширину плеч и повторите.
Показать инструкции

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как изменить упражнение в соответствии с вашими потребностями.

Мышцы, проработанные в Берпи

Какие мышцы работают при бёрпи? Более или менее все они.

«Это настоящее упражнение для всего тела, которое задействует и укрепляет почти все мышцы с головы до ног», — говорит МакКолл.

Короче говоря, это потому, что это движение объединяет в себе серию упражнений — воздушное приседание, высокую планку, отжимание и приседание с прыжком — в одно движение.

Этап 1: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

«В начале повторения, когда вы изначально приседаете, вы задействуете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит персональный тренер из Коннектикута Ника Шелби, CPT. Ваши квадрицепсы и ягодицы работают эксцентрично, удлиняясь, чтобы контролировать ваши движения, а подколенные сухожилия сокращаются, чтобы согнуть колени.

Когда вы переключаетесь с нижней части приседа на высокую планку, задействуются основные мышцы (поперечный живот) и плечи (дельтовидные мышцы и вращающие манжеты). Вместе они стабилизируют вашу поясницу и плечи, которые могут быть подвержены травмам.

Если вы включите в упражнение отжимания, в работу включатся грудь и трицепсы. (И если вы сосредотачиваетесь на медленном опускании при каждом отжимании, вы также можете эксцентрично прорабатывать широчайшие, трапеции и бицепсы.)

Этап 4: ягодицы, квадрицепсы, икры

Наконец, когда вы подпрыгиваете ногами обратно к рукам — а затем поднимаете тело в воздух, ваши икры, квадрицепсы и ягодицы усердно работают, чтобы разогнуть лодыжки, колени и бедра.

1. Повышенная выходная мощность

Берпи — плиометрическое упражнение, что означает, что оно взрывоопасно. «Плиометрические упражнения помогают активировать и укрепить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна — мышечные волокна, на которые мы в первую очередь опираемся для взрывных силовых движений», — говорит Шелби.

Хотя плиометрика особенно важна для профессиональных спортсменов, она отлично подходит для всех, кто хочет немного развить свой спорт, будь то плавание, катание на лыжах, бег, футбол, теннис, скалолазание или что-нибудь еще.

«Тренировка этих быстро сокращающихся волоконных мышц никогда не повредит спортивным результатам и тренировкам», — говорит Шелби. Отмеченный!

Часто люди выполняют это упражнение подряд с целью выполнить определенное количество повторений или продолжительность. По мере увеличения количества повторений вы переходите от наращивания мощности к наращиванию мышечной выносливости.

Мышечная выносливость — это время, в течение которого ваши мышцы могут проработать перед тренировкой, и она в значительной степени контролируется вашими медленно сокращающимися аэробными мышечными волокнами.

Способность подниматься с пола — важный навык для общего здоровья и работоспособности, — говорит Шелби. Это правда, если вы хотите поиграть с детьми на полу, почистить плинтусы или случайно упасть.

«Тот, кто тренировал свои толкающие мышцы, как он это делает в этом движении, будет с гораздо большей вероятностью оторваться от земли при падении, чем тот, кто не работал с этими мышцами», — говорит она.

Берпи тренируют не только ваши руки, ноги и мышцы кора, они также тренируют ваш бегунок.Действительно, отличная кардио-тренировка — одно из больших преимуществ бёрпи.

«Ваше сердце отвечает за движение крови по вашему телу, когда мы укрепляем сердце с помощью упражнений, подобных этому, вы помогаете сердцу более эффективно перекачивать кровь по телу», — говорит МакКолл.

Бонус: в отличие от других видов сердечно-сосудистых упражнений, для этого не требуется никакого оборудования и всего несколько квадратных футов площади пола. Это означает, что он доступен для людей, не имеющих абонемента в тренажерный зал, а также для тех, кто находится в пути.

Варианты Берпи: как подогнать их под свое тело

Благодаря участию в тренировках CrossFit WOD и HIIT-классах бутик-студии, бёрпи снова стали хардкорными.

Хотя упражнение может быть довольно интенсивным, это не обязательно. Лучшие вариации бёрпи для вас имеют тот уровень интенсивности и воздействия, который вам подходит.

Подходит ли вам берпи?

Традиционные бёрпи подходят не каждому человеку и не каждому телу.Они обладают высокой ударопрочностью и могут сильно нагружать лучезапястные суставы. Кроме того, если у вас высокое или низкое кровяное давление, берпи может ухудшить ваши симптомы. Слушайте свое тело.

Как сделать берпи проще

Хотите стать победителем баллистической гонки? Шелби рекомендует разбить сложное упражнение на отдельные компоненты — приседания, планка с высокой планкой, отжимания и прыжки из приседа — и освоить каждый из них как отдельное упражнение.

Чтобы укрепить корпус и нижнюю часть тела для приседаний и прыжков из приседа, вы можете попробовать приседать с набивным мячом или ящиком, — говорит она.А чтобы научиться отжиматься, она рекомендует различные варианты отжиманий, в том числе отжимания от стены или отжимания на наклонной поверхности.

Другой вариант — заменить упражнение приседанием на высокую планку, что исключает отжимание. С его помощью вы по-прежнему будете прорабатывать те же самые мышцы бёрпи, но вместо того, чтобы бороться за скорость, вы можете больше сосредоточиться на качестве каждого движения.

Приседания с планкой Burpee

1. Начните в спортивном положении, расставив ступни на ширине бедер.
2. Сядьте бедрами обратно в воздушное приседание, затем наклонитесь вперед и положите руки на землю прямо под плечами.
3. Прижмите руки к земле, затем сделайте шаг назад назад, чтобы занять высокую планку. Укрепите свое ядро.
4. Шагните вперед ногами по обе стороны от рук.
5. Поднимите руки и туловище, затем встаньте прямо.
6. Повторить.
Показать инструкции

Как сделать берпи сложнее

В конечном счете, способ продвижения движения будет зависеть от ваших личных целей в фитнесе.

«Если вы заинтересованы в улучшении показателей сердечно-сосудистой системы, лучший способ усложнить упражнения — выполнять их быстрее», — говорит МакКолл. Вы можете, например, посмотреть, сколько повторений вы можете сделать за 30 секунд или даже 7 минут. Или вы можете выполнять тренировку по лестнице, делая одно дополнительное повторение в минуту тренировки до тех пор, пока вы не перестанете выполнять предписанное количество повторений.

Если вы заинтересованы в увеличении силы или взрывной силы, Шелби рекомендует добавлять прыжок с группировкой в ​​конце каждого повторения.Это повысит частоту сердечных сокращений, а также заставит икры, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия работать намного тяжелее.

Берпи для прыжков в такте.

1. Начните в спортивном положении, расставив ноги на ширине бедер.
2. Сядьте бедрами обратно в воздушное приседание, затем наклонитесь вперед и положите руки на землю прямо под плечами.
3. Прижмите руки к земле, затем откиньте ступни назад, чтобы занять высокую планку.
4. Подцепите сердечник и опустите на землю.
5. Надавите грудью и руками, чтобы вернуться в положение высокой планки.

   No related posts.