Упражнения дома чтобы убрать живот и бока: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Какими упражнениями убрать бока и живот дома?

В женском подсознании нет ничего красивее, чем гармонично сложенная фигура с объемами, где надо, и их отсутствием, где это не требуется. В частности, плоскости или даже «минуса» хочется в районе живота. Причем, кубики пресса тоже нежелательны, если только не положены по конституции или физической активности. Сейчас ценится плоский, ровный живот, а также явный переход от бедер к талии. Но именно такого результата добиться сложнее всего. Здесь мало просто знать, какими упражнениями можно убрать бока и подтянуть мышцы живота. Необходимо еще и пересмотреть свое питание, которое в 90% случаев вызывает скопление жира в данной проблемной зоне. На остальные 10% приходятся проблемы с внутренними органами, позвоночником и стрессовые ситуации. В случае последних происходит синтез гормона кортизола, обеспечивающего женщин ненавистным жирком на животе. И потому решать проблему требуется не одной только физической активностью.

Но что до различных упражнений, то, прежде всего, требуется аэробная нагрузка, которая повысит и удержит пульс на высоких частотах, разогреет организм и запустит процесс сжигания жира. Без этого любые попытки заставить работать определенные части тела тщетны. Основное правило: сначала двадцать минут разминки, потом упражнения на конкретные зоны. И никак иначе. В специально разработанных фитнес-программах все так и построено. А потому, направляясь на аэробику, к примеру, задаваться вопросом о том, какими упражнениями убрать бока и живот, чтобы именно на них делать упор на занятии, нет необходимости. Грамотный инструктор уже все продумал.

А если нет времени на визиты в спортзал, можно обеспечить себе тренировки в домашних условиях. Какими упражнениями убрать бока и живот дома и как перед этим правильно разогреться? Разбираемся ниже.

Какими упражнениями убрать бока в домашних условиях?

Здесь основное и главное – скручивания в любом виде. Но только без дополнительного веса. Если в руки берутся гантели, это ускоряет не сжигание жира, как многим кажется, а прокачку мышц. В итоге, они увеличиваются в объемах, и бока никуда не исчезают. Важно понимать то, какими упражнениями убрать бока можно без наращивания мышечной массы, а только за счет уменьшения жировой прослойки. И одно из первых в подобном списке – «мельница».

Суть этого упражнения заключается в укреплении мышечного корсета. Это позволит не только лишиться жира в области талии, но и подтянет мышцы живота. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, спина прямая. Выполняются поочередно наклоны со скручиваниями то в одну, то в другую сторону. Нужно стараться достичь кончиками пальцев правой руки левой щиколотки и наоборот. Количество повторений – от пятидесяти на каждую сторону и до сотни. Что до дыхания, то уходить вниз следует после выдоха, возвращаясь в вертикальное положение, делать вдох.

Еще один хороший помощник для исчезновения жира с боков, это пружинистые повороты верхней части туловища. Исходная позиция та же, но руки за головой, а локти смотрят в разные стороны. Поочередно требуется поворачивать корпус вправо и влево до упора, немного пружиня на конечной точке. Низ сохраняется полностью статичным, т.е. бедра не вертятся вслед за грудной клеткой и ребрами. Равно как и локти не сводятся вперед, и позвоночник не округляется: осанку требуется держать идеальной. От тридцати до пятидесяти повторений на каждую сторону.

Отлично на сжигание жировой прослойки подойдет и боковое поднятие ног. Это довольно сложное упражнение, но очень действенное. В идеале, уже после десяти повторений мышцы начнут болеть. Необходимо лечь на бок, ноги вытянуть, одной рукой опереться на локоть и поддерживать ей голову, другую поставить перед собой. На счет «раз» сложенные вместе ноги поднимаются вверх на 30-45 градусов – больше просто не получится – и на счет «два» опускаются. Не нужно делать рывков: движения плавные, осторожные. Важно прочувствовать, как сокращается сторона, и за счет этого поднимаются ноги. Как она расслабляется и позволяет им опуститься на пол. Десять-пятнадцать повторений.

И, конечно, действия с обручем нельзя обойти вниманием. Его следует крутить пятнадцать-тридцать минут в сутки. Можно это делать даже за просмотром любимого сериала – так время пролетит незаметно. А можно включать обруч в комплекс выше приведенных упражнений.

Какими упражнениями убрать живот в домашних условиях?

На самом деле, зона живота достаточно тесно сопряжена с боками. А потому при работе над одним, так или иначе, корректируется другое. Тем не менее, будет не лишним рассмотреть несколько несложных упражнений, направленных именно на мышцы живота и сжигание жира в этой зоне. Причем, как и с боками, здесь тоже есть важное условие: никакой монотонной прокачки пресса. Тем более с весом. Работая по схемам, составленным для «кубиков», убрать жировую прослойку не получится. Важна специальная программа для проработки глубоких мышц.

Одно из таких упражнений, подходящее и для боков, это «велосипед» со скручиванием. В отличие от классического варианта, когда верхняя часть корпуса прижата к полу, здесь лопатки и голова тоже находятся на весу. Во время подтягивания одного из коленей к груди, противоположный локоть будет стремиться к нему. И на каждый «полуоборот педалей» стороны будут меняться. Правое колено – левый локоть, левое колено – правый локоть. Пальцы за головой не сцепляются, локти впереди не сводятся, а поясница от пола не отрывается. И вдобавок желательно держать живот втянутым. Количество повторений от сотни на каждую сторону. Довести требуется до трех-пяти минут.

Еще одно довольно простое упражнение – «птичка». Из горизонтального положения на выдохе поднимается и верхняя часть корпуса, и ноги так, чтобы они образовывали букву «V». Натянутые стопы смотрят вверх, руки при этом стремятся вперед, заходя за колени. В подобной позиции нужно задержаться на три удара, а потом медленно опуститься в исходное положение. Повторять от тридцати до пятидесяти раз.

В самом начале статьи помимо вопроса о том, какими упражнениями убрать бока, мелькали слова о разминке. Так вот, что касается этого немаловажного момента, то подойдет почти любая активность. Прыжки на скакалке, бег. Можно даже просто энергично потанцевать двадцать минут. Важно следить за тем, чтобы частота сердечных сокращений не падала ниже допустимой в зависимости от возраста границы.

Как убрать живот и бока в домашних условиях?

Важная часть в ликвидации боков и живота — наше питание. Необходимо полностью отказаться от хлеба, булки и сладостей. И от любой жирной пищи.

Ещё одной важной частью является массаж живота и боков. Можно прибегнуть к массажёрам, а можно к массажисту.

Желателен бассейн или душ Шарко.

Ещё желателен специальный обруч для талии можно купить в любом магазине спортивных товаров.

Когда человек крутит обруч, то в коже и мышцах улучшается кровообращения, это приводит к усилению метаболизма. Перед тем, как начинать качать пресс, рекомендуется крутить обруч в течение десяти минут.

Упражнения для ежедневных занятий.

Упражнение на пресс: лечь на спину и сложить руки за головой. Ноги надо упереть во что-то твердое, можно поставить под диван. Теперь надо поднимать корпус, на 45 градусов, чтобы нужные мышцы работали эффективно.

Достаточно подниматься от пола всего. Важно соблюдать темп и следить за своим дыханием. За один подход следует делать не менее 50 подъемов. Последние двадцать раз будут делаться через силу, но, чтобы получить красивый живот, надо преодолевать себя. После упражнений на пресс следует снова десять минут крутить обруч.

 

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока:

Вдохнуть и сильно втянуть живот, почитать до 25, расслабить живот, посчитать до 25, снова втянуть живот. Делать это упражнение 40 раз.

 

Руки положить за голову, лечь на спину. Необходимо поднимать корпус и подтягивать колени к груди. Пятки старайтесь тянуть к ягодицам. При этом надо втягивать живот в себя, выпрямлять одну ногу, а вторую оставлять на весу. Коленом одной ноги надо тянуться к противоположному локтю. Потом поменять ноги.

 

Теперь следует лечь на бок и немного согнуть ноги в коленях. Лежа на боку, закрутить корпус вправо по собственной оси. Тянитесь руками к пяткам, но старайтесь оторвать и колени, и лопатки от пола. На несколько циклов дыхания зафиксируйте это положение. Делайте по 10 раз на одном и на другом боку.

 

Вновь лечь на спину, согнуть ноги и упираться ими в пол. Постарайтесь прижать поясницу к полу, а руки вытяните вдоль тела. На выдохе надо поднимать таз вверх и втягивать живот. Зафиксировать тело в таком положение на то время, на которое получается. Как минимум старайтесь удерживать тело на весу сорок секунд.

 

Лечь на спину, подтянуть колени к груди, а руки развести в стороны. Ладони должны смотреть в пол и быть к нему прижаты. Поднять ягодицы и берда, вес перенести на правую сторону тела, а колени держать вместе. Затем сделать тоже в другую сторону.

 

Опять в положении на спине ноги согнуть в коленках. Перебросить колени в одну сторону, а руки – в противоположную сторону. Будет сделана скрутка в разных направлениях. Потом повторить тоже, но в другую сторону.

 

Как убрать низ живота

Такая проблема, как правило, беспокоит именно женщин. Самым простым и эффективным упражнением тут будет подъем ног в положении лежа на спине по вертикали. Одновременно с ногами поднимать таз, стараясь отрывать копчик от пола. Важно регулярно и правильно выполнять упражнение. Обратите внимание, что тут не просто поднимаются ноги, а тянутся нижние мышцы живота, происходит работа в мышцах таза.

Если соблюдать все эти рекомендации, что живот и бока окрепнут уже в течение первых двух месяцев. Вскоре у вас появится изящная талия, и вы,  будете гордиться своим телом.

 

Интересные статьи

 

 

 

Как убрать живот: питание и упражнения для похудения. Худеем дома: советы, упражнения, диеты

Кто-то «делает» красивую фигуру к лету, чтобы с помощью правильного питания и упражнений для похудения достойно выглядеть в купальнике на пляже. Другие летом расслабляются и позволяют себе лишнего — но с нового учебного года планируют худеть в домашних условиях: садиться на диету и качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков. Прежде чем приниматься за дело, давайте разберемся, от чего зависит похудение живота и какие упражнения будут действительно полезны.

Чтобы никого не вводить в заблуждение, лучше сразу начать с того, что локально похудеть невозможно. Тело худеет во всех местах понемногу, и жир в проблемных зонах, будь то живот, бедра или что угодно другое, не покинет вас, если вы продолжите питаться по-прежнему, при этом усиленно качая пресс и делая всевозможные процедуры. С другой стороны, просто сидя на диете, тоже прекрасной фигуры не добьешься — для достижения хорошего результата нужно наступать по всем фронтам, не забывая при этом следить за своим здоровьем.

Основы красивой фигуры: как убрать жир

Первое, о чем нужно помнить, начиная борьбу с килограммами в целом и лишним жирком в области живота в частности — чудес не бывает. Суперфуды и чудодейственные кремы с вытяжками растений — все это, безусловно, очень привлекательно, но правда в том, что это всего лишь попытки заработать на незнании людей. В избавлении от лишних накоплений не поможет ни пресловутая «растряска» различными способами, ни пояса для похудения — усиленно потея, вы теряете воду, а вовсе не жир.

Хотя гормоны, обладающие жиросжигающими способностями, курсируют по всему организму, жир на разных участках тела будет уходить неравномерно. В первую очередь результат зависит от кровоснабжения тканей и от количества, а также активности клеточных рецепторов. На тех местах, где организму хранить жир не слишком выгодно, он будет запасаться меньше, а расщепляться — быстрее. А вот округлости, предусмотренные эволюцией для хранения жира, будут запасать его активнее, и для того, чтобы расстаться с ним, придется приложить немало усилий.

Процесс похудения происходит у всех по-разному, и все зависит только от индивидуальных особенностей организма. У мужчин чаще всего в последнюю очередь худеет низ живота, у женщин — ягодицы, бока, руки и бедра. Само собой, чтобы справиться с проблемной зоной, придется набраться терпения — практически любое тело можно довести до нормального состояния за год систематических тренировок и правильного питания, хотя первые положительные изменения вы заметите уже через 3 месяца.

Как убрать живот и накачать пресс: упражнения и питание

Хорошая новость — пресс есть у каждого. Плохая новость — у людей с лишним весом он буквально окружен жиром: подкожным с внешней стороны, и внутренним — со стороны брюшной полости. Всем известно, что без физических нагрузок заветных кубиков добиться нельзя, однако ни одно упражнение на брюшной пресс не поможет вам сжечь жир на животе. То есть чтобы уменьшить количество жира в этой области, нужно уменьшить общее количество жира в организме.

Учитывая, что работа мышц потребляет массу энергии, нужно, в первую очередь, делать упражнения, в которых задействуются самые большие мышцы организма, сжигающие больше всего калорий — то есть мышцы ног. Именно поэтому бег и велосипед, а также силовые нагрузки на ноги — выпады и приседания с гантелями или штангой — считаются самыми эффективными и действительно помогают уменьшить количество жира, в том числе на животе.

Если вы хотите просто избавиться от жира на животе, то достаточно ограничить себя в еде и ходить на кардиотренировки, но если ваша цель — рельефный пресс, то худеть слишком сильно не стоит. Механизм наращивания мышц работает следующим образом: во время физических нагрузок ткани повреждаются, и организм восстанавливает эти мельчайшие разрывы, попутно увеличивая мышцы в объеме. Строительный материал — аминокислоты — наше тело получает из потребляемого белка, поэтому процесс наращивания возможен только при должном количестве белков, жиров и углеводов в рационе, что никак не вяжется с похудением. Проще говоря, одновременно сжигать жир и наращивать мышцы просто невозможно.

Стоит отметить, что за плоский живот отвечает поперечная мышца «в глубине» брюшной полости, и ее невозможно накачать до рельефа. Тем не менее, ослабление именно этой мышцы ведет к появлению некрасивого выпирающего живота, и если вы хотите получить плоский животик — тренировать нужно именно ее. Если же ваша мечта — сильный пресс, качайте прямую мышцу, которая как раз добавит вашей фигуре желанных «кубиков».

Правильное питание и упражнения для похудения от доктора Агапкина

Если вы хотите похудеть, не набирая мышечную массу, то придется полностью пересмотреть свой рацион, однако урезать дневную норму калорий до минимума не стоит. Ни к чему, кроме мучительного голода, срывов с диеты, испорченного желудка и нового лишнего веса в итоге такие радикальные методы не приводят. С другой стороны, никто не отменял простого правила «чтобы худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить», и если вы, пусть даже в полночь, съели конфет, но вписались при этом в дневную норму калорий — вес все равно будет уходить.

У специалиста по традиционным системам оздоровления Сергея Агапкина, который ведет программу «О самом главном» на телеканале «Россия», есть своя система похудения, которая основана не на том, чтобы отказываться от еды, а на умеренном употреблении здоровых продуктов. Этот метод подразумевает 4-5 приемов пищи в день небольшими порциями, немного отрубей и обязательно свежие овощи и фрукты.

Кроме того, метод Агапкина рассчитан на тех, кто не просто может отказаться от вредной еды, но и готов к физическим нагрузкам. Доктор — врач-реабилитолог и спортивный нутрициолог — рекомендует совмещать правильное питание с аквааэробикой, которая позволяет снять нагрузку с суставов, а также заняться йогой — она регулирует все системы организма и помогает перестроить сознание на новый лад. В результате получается, что человек начинает ориентироваться больше на внутреннее ощущение, а не тратит все свое время на постоянные поиски новой диеты.

Конечно, возраст тоже влияет на скорость и эффективность похудения, и если вам больше 30 лет, то нужно не просто подрезать калорийность, перейдя на правильное питание, но и увеличить расход калорий, добавив умеренные физические нагрузки. Конечно, со временем, особенно если вы хотите подтянутое тело, придется увеличить количество и интенсивность упражнений и отказаться от временных диет, полностью перейдя на правильное питание. Да, эта фраза для человека, который привык к жирной и жареной пище, звучит просто страшно, но не стоит забывать, что привычка — вторая натура, и со временем вы распознаете настоящий вкус продуктов — без ароматизаторов и усилителей вкуса.

Кроме того, во время диеты не мешало бы следить за поведением своего организма — он может специфически отреагировать на изменение питания, и будет лучше, если вы сразу заметите перемены. Сделать это можно, например, при помощи мобильного приложения «Энциклопедия здоровья», которое разработал Сергей Агапкин.

я убрала жир с живота — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

Как убрать живот и бока, быстро в домашних условиях. Советы профи

Как убрать большой живот? – это настоящая беда для мужчин, особенно перешагнувших 30-летний рубеж. Для женщин такая проблема, и вовсе катастрофа, ведь выпирающий из-под одежды живот – это некрасиво, неэстетично и в целом, опасно для жизни!

Жизнь показывает, что именно проблема «пивного» живота у мужчин и округлой талии у женщин, подталкивает людей задуматься о спорте, в частности, о том, как убрать живот и вернуть себе стройную, подтянутую фигуру.

Осложняется проблема тем, что большой живот далеко не всегда связан с лишним весом. Даже у относительно худощавых людей живот может выпирать, портя фигуру и заставляя искать способы устранения этого дефекта.

Что же можно посоветовать таким людям? Давайте изучим проблему и узнаем мнение специалистов.

Еще Арнольд Шварценеггер называл живот – самым слабым и наиболее уязвимым участком тела. Это вполне объяснимо, ведь именно живот первым начинает расти при увеличении массы тела, а при похудении, жир из абдоминальной части тела уходит последним!

Поэтому, чтобы решить имеющуюся проблему, вам необходимо качественно поработать в двух направлениях:

•  Снизить общий процент жира в организме;
•  Постоянно работать над укреплением мышц живота.

Важно! Не стоит думать, будто есть возможность убрать жировую прослойку только из живота, игнорируя остальные части тела. Занимаясь исключительно прокачкой пресса вы не получите желаемый результат! Важно работать над всем телом, делая при этом особый упор на мышцы живота

Кстати, нормой окружности талии для мужчин и женщин являются следующие показатели:

• у мужчин – до 94 см;
• у женщин – до 80 см.

Работа над снижением общего процента жира в организме

Правильное питание

Здесь мы говорим о правильном питании, которое позволит вам сбросить вес и уменьшить жировую прослойку во всем теле: на лице, в руках, на бедрах и, конечно же, на животе.

Главный совет очень прост – нужно сжигать больше калорий, чем вы съедаете! При этом практика показывает, что фаза активного похудения начинается в том случае, когда в день вы теряете на 500 калорий больше, чем набрали!

Основы правильного питания хорошо известны.

Вот 5 шагов, которые позволят вам настроить организм на оздоровление и похудение:

1. Избавьтесь от «пищевого мусора», т.е. исключите из рациона сахаросодержащие продукты, мучные изделия и белую выпечку, колбасы и сосиски, фаст-фуд (чипсы, гамбургеры и снеки), соусы (кетчуп и майонез), а также сладкие пакетированные соки и энергетики.

2. Исключите алкогольные напитки. Округлый живот не зря называют «пивным», ведь именно этот высококалорийный напиток провоцирует откладывание жировой прослойки в области талии.

К слову, водка и другой алкоголь действуют на организм не менее пагубно.

 

3. Наладьте питьевой режим. Чтобы настроить организм на похудение, человеку необходимо пить чистую воду. Неважно, едите ли вы супы и сколько чашек кофе выпиваете.

Просто возьмите за правило начинать свой день со стакана чистой воды и на протяжении всего дня пить воду небольшими глотками.

Общее количество поступившей в организм воды рассчитывается исходя из формулы 30 мл на 1 кг массы тела.

4. Наладьте режим питания. Чтобы справиться с ненавистным жиром на животе, возьмите за правило питаться по режиму: 3 основных приема пищи и 2 перекуса.

При этом начинать свой день нужно с «тяжелых» углеводов – каш и бобовых культур, а после обеда желательно налегать на белковую и растительную пищу.

Последний прием пищи должен быть не позднее 20:00. А состоять он должен из низкокалорийных продуктов – отварной рыбы, легкого салатика или творога.

5. Считайте калории. Мы уже упоминали о том, что процесс похудения будет запущен лишь в том случае, если вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите.

В этом плане помните, что суточная норма калорий для женщин варьируется в пределах 1500-2000 калорий, а для мужчин – 2200-3000 калорий.

Данные цифры приближенные. Чтобы рассчитать свою норму калорий, используйте следующую формулу:

1. (масса тела*9,99)-(рост*6,25)-(возраст*4,92). Полученный результат умножьте на коэффициент, учитывающий физическую активность.
2. Коэффициент 1,2 для людей, ведущих сидячий образ жизни, 1,375 – для лиц, которые дважды в неделю занимаются спортом, 1,725 – для людей с ежедневной физической активностью и 1,9 – для тех, кто не мыслит своей жизни без спорта, усилено тренируясь каждый день.

 

Важно! Не стоит огорчаться, если спустя время, вы заметите похудение на бедрах и конечностях, а объем живота, по-прежнему будет на месте. Это вполне нормально, ведь жир из абдоминальной области уходит в последнюю очередь. Продолжайте работать над собой, подключая к здоровому питанию проработку мышечного корсета при помощи физических упражнений.

Как убрать живот и укрепить мышцы

Человеку, решившему изменить свою фигуру, сделать ее более подтянутой и избавиться от округлившегося живота, нужно давать нагрузки всем частям тела. Тем не менее, повышенную нагрузку нужно давать мышцам живота, т.к. эта область нуждается в самой активной прокачке.

Вот несколько наиболее эффективных упражнений, которые максимально быстро приведут в порядок ваш живот:

1. Скручивания, лежа на полу.

Это одно из самых замечательных упражнений, которое помогает прокачивать пресс. Его можно выполнять даже дома, ведь для него не нужно спортивное оборудование.

2. Подъем туловища на наклонной скамье.

Это усложненный вариант обычных скручиваний, который выполняется на наклонной скамье.

Для выполнения таких упражнений нужно иметь «шведскую» стенку и зафиксированную на ней наклонную скамью. Или, как вариант, посещать тренажерный зал.

3. Подъем ног на наклонной скамье.

Если в случае скручиваний на наклонной скамье вы делаете упор на верхнюю часть прямых мышц пресса, а также на косые мышцы живота (в случае наклонных скручиваний), то совершая подъем ног, вы полноценно прокачиваете нижнюю часть пресса.

4. Махи ногами, лежа на спине.

Это известное упражнение, которое широко используется в фитнесе и кроссфите для укрепления пресса. Для такого тренинга вам также не потребуется никаких спортивных снарядов.

5. Перекрестное скручивание.

Очень часто махи ногами и перекрестное скручивание выполняют в комплексе, ведь в этом случае удается добиться максимальной прокачки, как прямых, так и косых мышц пресса.

6. Скручивания с гимнастическим роликом.

Более сложными, но и более эффективными являются скручивания с использованием ролика. Стоит он недорого, а эффективность упражнений с ним просто потрясающая!

Да и выполнять упражнения можно не выходя из дома. Новичкам можно посоветовать начинать выполнять упражнение стоя на коленях, и лишь набрав определенную форму, переходить к стойке на носочках.

7. Подъем ног в висе на перекладине.

Это чрезвычайно эффективное упражнение для развития прямых мышц пресса и мышц кора. Важно лишь иметь дома перекладину, или посещать спортзал, в котором имеется этот спортивный снаряд.

8. Уголок на брусьях.

Это очень эффективный чтобы быстро убрать живот и бока за короткий срок . При помощи брусьев, которые можно обнаружить в любом дворе, на любой спортивной площадке, можно эффективно проработать мышцы пресса.

Как показывает практика, подъем ног в процессе удерживания своего тела на брусьях, позволяет не только прокачать мышцы живота, но и мышцы трицепса.

9. Упражнение «Вакуум».

На самом деле это одно из самых эффективных упражнений для получения плоского и подкаченного живота. О его невероятной эффективности высказывались еще представители старой школы бодибилдинга – Винс Жиронда и Арнольд Шварценеггер.

Как убрать живот и сделать тонкой талию? – просто научитесь втягивать живот, выполняя это упражнение по 30 секунд в 3 подхода, и постепенно увеличивая время удержания, и уже через пару месяцев вы сможете с удовлетворением отметить, как начала уменьшаться ваша талия, а мышцы пресса стали крепче!

Здоровья вам и красивого плоского живота!

25 простых упражнений для быстрого сжигания жира на животе в домашних условиях

Уменьшение размера живота, вероятно, самая большая проблема, с которой вы когда-либо сталкивались. А как уменьшить жир на животе с помощью упражнений? Даже те, кто похудел, жалуются на упорный жир на животе, который вроде бы не проходит. Чтобы живот стал плоским и привлекательным, вам необходимо соблюдать определенную диету и ежедневно выполнять определенные упражнения для уменьшения жира на животе. Под упражнениями мы подразумеваем не только упражнения для живота, но и другие упражнения.Сюда входят аэробика, пилатес, танцы, кардио и зумба. Несмотря на то, что ваш животик может быть самым удобным местом для похудения, вам никогда не следует сдаваться. Попытка — это первый шаг к успеху. Если вы хотите уменьшить живот, вам следует прочитать эту статью, которая послужит прекрасным руководством.

Упражнения для уменьшения жира на животе — очень важная часть похудения, поскольку они помогают вам укрепить пресс, если вы склонны к бодибилдингу, или иным образом заставят вас чувствовать себя здоровым и подтянутым.

Жир на животе — только помеха в вашем образе жизни, и его нужно немедленно сокращать. Есть несколько способов набрать жир на животе, в том числе недокументированное питание, стрессовый образ жизни и даже чрезмерное употребление алкоголя, которые необходимо пресекать в корне, если вы хотите помочь себе вести здоровый образ жизни. Вам следует сначала провести небольшое исследование в Интернете, если вы хотите узнать больше о том, как избавиться от жира на животе, но одна из лучших частей этой статьи заключается в том, что она даст вам некоторые из лучших способов уменьшить живот в домашних условиях. из самых простых, но эффективных упражнений.

25 лучших упражнений для похудания на животе для мужчин и женщин:

Ниже приведены лучшие и наиболее эффективные упражнения для уменьшения жира на животе, которые очень сильно влияют на ваш желудок. Выберите любое из них и избавьтесь от жира на животе.

1. Скручивания для сжигания жира на животе:

Скручивания считаются лучшим способом сжечь жир на животе. Есть множество упражнений на скручивание, чтобы уменьшить живот, которые можно попробовать.

• Начните простое упражнение на скручивание, лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на землю, или
• Вы также можете просто оторвать ноги от земли, под прямым углом к ​​ногам.
• Следующим шагом будет держать руки за головой или скрестить их на груди.
• Вдохните и выдохните, поднимая туловище на пол и отрываясь от нее.
• Это упражнение действительно хорошо для мышц живота, и вы могли бы начать с выполнения этого простого кранча десять раз, как новичок.
• Затем вы можете перейти к выполнению скручиваний со скручиванием, когда вы поднимаете правое плечо влево, в то же время удерживая свое тело на земле.
• Когда вы привыкнете к скручиванию скручивания, вы можете добавить скручивание в стороны, то есть двигать ногами вместе с плечами справа налево.
• Боковые скручивания помогают проработать боковые мышцы.
• Повторите простой кранч, скрученный кранч и боковой кранч десять раз.
• После того, как вы освоите движения, переходите к обратному кранчу, то есть отводите ноги назад вместе с движениями плеч.
• Перейдем к вертикальному сжатию.
• Начните с простого скручивания и скрестите колени, пока ноги все еще приподняты.
• Теперь просто вдохните и выдохните, как если бы вы делали простой кран, перемещая верхнюю часть тела от пола к тазу.
• Теперь, когда вы выучили все скручивания, лучше всего выполнять три подхода за один присест, чтобы держать живот в форме.

A) Твист-скручивания:

Попробуйте выполнять скрученные скручивания — лучшее упражнение, чтобы уменьшить жир на животе и сделать упражнения для живота более эффективными. Лягте на пол и заведите руку за голову. Теперь, когда вы делаете первый кранч, поднимите все туловище и сместите правое плечо влево. Вернитесь в обычное положение и повторите с другой стороны.Повторите это упражнение с жиром на животе следующие десять раз, а затем расслабьтесь. Вы также можете сделать 5-секундный перерыв и вернуться еще на десять. Не переусердствуйте с упражнениями.

B) Обратные скручивания:

Чтобы выполнять обратные скручивания, чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно лечь на пол и положить ладони на землю. Поднимите ноги в воздух и согните их на 90 градусов. В этом положении держите ноги в подвешенном состоянии. Теперь поднимите бедра, чтобы вы могли поднести ноги к груди.При этом слегка надавите на живот. Теперь расслабьте ноги и верните его к груди. Повторите 20 раз, а затем можете переходить к следующему упражнению.

C) Упражнение на скручивание мяча для уменьшения живота:

• У вас должен быть мяч для упражнений.
• Лягте на этот мяч.
• Поддерживайте нижнюю часть спины должным образом.
• Положите руки прямо за голову.
• Теперь оторвите туловище от мяча, напрягая пресс, чтобы вытянуть нижнюю часть ребра.
• клетка до бедер.
• Мяч должен быть устойчивым, когда вы сгибаетесь.
• Опустите вниз, чтобы растянуть пресс.
• Повторите 1 — 3 подхода.

D) Вертикальный скручивание ног:

• Лягте на первом этаже.
• Ваши ноги должны быть прямо вверх.
• Держите колени скрещенными.
• Теперь держите руки чуть ниже головы для поддержки.
• Напрягите пресс и поднимите плечи от пола
• Ваши ноги должны быть в фиксированном положении, чтобы они не хрустели.
• Вы можете сделать от 1 до 3 подходов, повторив от 12 до 16.
• Это лучшее упражнение для уменьшения живота

E) Кранч длинной рукой:

• Лягте на пол или даже коврик подойдет.
• Вытяните руки прямо назад.
• Держите их застегнутыми возле ушей.
• Неуклонно сокращайте пресс.
• Очень осторожно поднимите плечи от пола, чтобы руки оставались прямыми.
• Вы можете сделать от 1 до 3 подходов.

Упражнения на скручивание для уменьшения жира на животе очень эффективны и дают быстрые результаты для вашего тела.

Читать: упражнения для избавления от жира в ягодицах

2. Велосипедные упражнения для уменьшения живота:

Езда на велосипеде — одно из лучших и совершенных упражнений для уменьшения жира на животе без побочных эффектов. Лягте на пол и заведите руки за голову. Теперь поднимите обе ноги вверх и согните их к коленям. Вытяните правую ногу и поднесите ее к груди.После этого одновременно выведите левую ногу и прижмите ее к груди. Чередуйте ноги, как будто вы едете на велосипеде. Продолжайте делать это упражнение в течение следующих двух-трех минут, прежде чем сможете остановиться.

3. Вакуум в желудке:

• Это упражнение так же важно, как и скручивания, когда речь идет о приведении живота в форму. Пылесос живота часто называют позой растяжения кошки или позой четырех точек.
• Это называется так, когда вы опускаетесь на четвереньки, когда ваше тело стоит на земле, опираясь на руки и колени.
• Оказавшись в этом положении, сделайте глубокий вдох и расслабьте мышцы живота, а на выдохе напрягите их.
• Теперь задержите мышцы в течение хороших 30 секунд.
• Существует еще один вид упражнений на вакуум для желудка, которые уменьшают живот и помогают его подстричь.
• Сядьте на стул и представьте, что ваш живот — это подъемник, который поднимается вверх.
• Сделайте глубокий вдох носом, представив себе, как будто вы переносите живот на первый этаж.
• А теперь пойдем дальше.
• Выдохните ртом, продолжая подталкивать живот до 4-го или 5-го этажа.
• На выдохе постарайтесь удерживать его как минимум в пять раз быстрее, чтобы сжимать пресс с каждым выдохом.
• Повторив это пять раз, вы позаботитесь о мышцах пресса.
• Эти два типа упражнений с вакуумом для живота лучше всего подходят новичкам, занимающимся контролем над животом.

4. Упражнение на стуле для сжигания жира на животе:

• Большинство упражнений на триммирование живота можно выполнять дома.Как следует из названия, для выполнения этого упражнения вам просто понадобится стул. Давайте узнаем, как выполнять это упражнение, чтобы уменьшить жир на животе.
• Сядьте на стул так, чтобы спина была прямой, а плечи расслаблены.
• Расположите ладони к земле по бокам бедер.
• Сделайте глубокий вдох, на выдохе медленно поднимите ноги вверх, подтянув колени к груди.
• Задержите дыхание и через пять секунд медленно опустите ноги.
• Повторите это несколько раз.

5. Боковые движения:

• Один из лучших и простых способов избавиться от жира на животе — это поработать над талией. Это упражнение действительно простое.
• Все, что вам нужно сделать, это встать в позицию концентрации внимания, медленно поднять правую руку над головой и сделать С-образную форму влево.
• Когда ваши ступни все еще находятся на земле, наклонитесь как можно сильнее влево, при этом правая сторона талии ощущается напряженной.
• Удерживайте это положение 15 секунд.
• И вернитесь в позицию один.
• Повторите то же самое слева.
• Как только вы освоите этот прием, вы можете увеличить время удержания от 30 до 45 секунд. Это очень полезно для упражнений на живот.

6. Step Hop:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Колени должны быть слегка согнуты.
• Держите руки на бедрах.
• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Поднять левое колено до уровня бедра
• Подпрыгните вверх на правую ногу.
• Вернитесь назад, соединив ступни коленями.
• Сделайте 16 повторений.
• Также необходимо чередовать стороны.

7. Приседания на одной ноге:

Приседания на одной ноге — идеальное упражнение для уменьшения жира на животе.

• Держите гантель или даже набивной мяч прямо над головой.
• Сделайте приседания на одной ноге 6 раз.
• Поменяйте ноги.

8. Боковые выпады и жимы:

• Выпад поперечно вправо
• Держите мяч для жима или гантель подальше от груди.
• Продолжайте делать выпады или жимы от груди еще пять раз.
• Затем сделайте 6 левых боковых выпадов или отжиманий.

9. Повороты выпада:

Повороты выпада — отличное упражнение для избавления от жира на животе. Встаньте и расставьте ноги. Колени держите согнутыми. Поднимите руки перед собой и держите их прямо, а плечи параллельны земле.Сделайте выпад вперед прямо сейчас. Убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Ваш позвоночник должен быть прямым. Не сгибайте позвоночник. Теперь поверните туловище влево и вправо. Поменяйте стороны и повторите от 16 до 20 раз. Увеличивать числа можно каждые три дня. Это одно из самых эффективных и полезных упражнений для похудания на животе для всех новичков.

10. Доски:

Доски — отличный способ сжечь калории и убрать жир с живота. Для этого все, что вам нужно сделать, это принять положение отжимания.Держите тело прямо и не сгибайте колени. С нетерпением жду. Теперь оставайтесь в этом положении следующие тридцать секунд, а затем расслабьтесь. Сделайте пятисекундный перерыв и повторите то же упражнение шесть-семь раз. Вы наверняка скоро заметите разницу.

Читать: упражнения для сжигания жира на бедрах в домашних условиях

Боковая планка:

Для этого упражнения вы должны лечь на пол боком. Теперь опирайтесь на правый локоть и ногу. Левую ногу держите выше правой.Ваши бедра не должны касаться земли. Оставайтесь в этом положении следующие тридцать секунд. Дайте ему расслабиться на пять секунд и повторите. Вам следует повторить это упражнение примерно семь-восемь раз, чтобы извлечь из него максимум пользы.

11. Тяга гантелей к кресту:

• Быть в спортивном положении.
• Возьмите гантель в правую руку.
• Согните колени и очень медленно опустите гантель поперек тела.
• Это должно быть ближе к левой лодыжке.
• Теперь подождите 1 секунду.
• Немедленно подтяните гантель к талии.
• Повторите это пять раз, а затем вы можете переключить гантель в левую руку.
• Итак, шесть рядов до правой щиколотки.

12. Степ-ап и отжимания:

Все эти упражнения очень полезны для уменьшения жира на животе.

• Держите правую ногу на скамейке или стуле.
• Держите гантель или мяч на уровне груди.
• Немедленно оттолкнитесь правой ногой.
• Поднимите левую ногу немного высоко над землей.
• Также прижмите мяч или гантель к потолку.
• Вы можете повторить это пять раз, а также переключиться на Step-Ups для левой ноги.
• Это хорошее упражнение для уменьшения живота.

13. Прогулка фермера:

• Держите гантель в правой руке.
• Идите вперед к шести ступеням.
• Поменяйте руки и также сделайте шесть шагов назад.

14. Скручивания гантелей:

• Примите спортивную стойку.
• Держите мяч или гантель над головой.
• Мгновенно проведите мячом или гантелью через ноги.
• Согните колени и разогните бедра.
• Встаньте, чтобы поднести гантель или мяч к груди.
• Повернуть из стороны в сторону.
• Вы можете повторить эту последовательность еще пять раз.

15. Кардио упражнения:

Еще один отличный и полезный способ избавиться от жира на животе — ежедневно заниматься кардио по сорок пять минут.Они очень полезны для выравнивания желудка и имеют ряд других преимуществ для здоровья, таких как снижение стресса и увеличение объема легких. Вы также будете лучше спать и оставаться активными и в хорошей форме в течение дня с помощью кардио. Чтобы узнать о лучших видах кардио-упражнений, поищите на YouTube Джиллиан Майкл и Джессику Смит. Они лучшие в своем деле.

16. Йога:

Будь то сжигание калорий или уменьшение пухлого живота, йога работает лучше всего. Несколько кардио-тренировок не только помогут вам контролировать вес, но и помогут вести активный образ жизни без стресса.Это также эффективно для поддержания здоровья духа, тела и души. Асаны йоги — лучшие упражнения для здорового сжигания жира на животе.

Читать: Домашние упражнения, чтобы сжечь любовные ручки для женщин

17. Ходьба:

Одна из самых простых тренировок — это ходьба, чтобы избавиться от жира на животе. Хорошая прогулка от получаса до часа каждые два дня может помочь вам снизить общий вес и подровнять живот.

18. Работает:

Ты тоже можешь перейти на бег! Сжигание лишних калорий с помощью хорошего бега также является эффективным способом уменьшить жир на животе.Бег — лучшее упражнение для похудания на животе.

19. Бег трусцой:

Если вы не любите бегать, то быстрая утренняя пробежка может вам подойти. Так что загрузите свой любимый плейлист на свой iPod и отправляйтесь каждое утро, чтобы придать форму своему животу. Самое простое упражнение для уменьшения живота — бег трусцой.

20. Велоспорт:

Вы когда-нибудь думали о велосипеде? Это хорошее упражнение для укрепления мышц бедер и сжигания намного большего количества калорий. А езда на велосипеде — это очень хорошее и базовое упражнение для похудания на животе.Вы должны делать это упражнение на велосипеде каждый день вместе с диетой, тогда оно наверняка уменьшит жир на животе.

21. Плавание:

И последнее, но не менее важное: подумайте о плавании. Запишитесь на ближайшие занятия по плаванию, если вы еще этого не сделали или если вы новичок в плавании. Это отличный способ держать свое тело под контролем. Даже самые простые упражнения, выполняемые регулярно, могут помочь вам избавиться от жира на животе. У нас так много упражнений для уменьшения живота, что плавание — вечнозеленое упражнение, и это будет хорошей здоровой привычкой, если вы будете делать это каждый день.

22. Лестничный ход:

Старайтесь бегать по лестнице во время прогулок или пробежек ежедневно для достижения наиболее эффективных результатов. Что происходит, так это то, что, бегая по лестнице, вы заставляете свой живот, ноги и позвоночник выполнять задачу, которая очень необходима, чтобы помочь вам похудеть во всей области живота. Сначала вы можете начать с малого и постепенно наращивать темп, поднимаясь по более высоким лестничным пролетам после нескольких недель практики, после того как вы повысили свою выносливость.

23. Приседаний:

Приседания — один из лучших способов помочь со временем избавиться от жира на животе. Это особенно хорошо, если вы используете упражнение для наращивания пресса, что является одним из лучших способов нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира на животе. Сканирование сидя выполняется легко, и его можно практиковать дома без каких-либо дополнительных исследований, но оно должно быть безопасным и здоровым.

Читать: упражнения для похудания груди

24. Прикосновение к носку:

Это скорее разминка, которая на самом деле помогает создать импульс в вашем теле для других упражнений, но немногие знают, что ежедневная практика прикосновений пальцами ног в течение периодического периода времени может быть очень полезной для уменьшения количества жира в организме. твой живот.Касания пальцев ног также не требуют дополнительных исследований, потому что все, что вам нужно сделать, это наклониться и коснуться пальцев ног, что делает его одним из лучших упражнений для уменьшения жира на животе.

25. Скруток:

Скручивания стоя также очень полезны для избавления от жира на животе, потому что они заставляют мышцы живота работать, что делает их очень полезными, когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе. Скручивания легко выполнять, и если вы делаете их хорошо, они являются отличным упражнением для разминки, что делает их очень полезным упражнением для уменьшения живота.

В этой статье рассказывается о том, как вы можете легко выполнять некоторые упражнения для уменьшения живота без каких-либо дополнительных искусственных средств в святости вашего дома, выполнив пару очень простых упражнений, которые вы можете выполнять одним движением пальца после небольшого исследования. потому что вы не хотели бы навредить себе.

тренировок, чтобы избавиться от жира на животе дома

Встречая новый год с распростертыми объятиями, вы, возможно, испытаете ту же уникальную комбинацию изменений в образе жизни, что и многие люди вокруг вас:

1. Мы спускаемся с праздника, наполненные сладостями, угощениями и застольями.
2. Наша повседневная жизнь стала более малоподвижной, чем в это время в прошлом году.
3. Многие тренажерные залы и классы для тренировок закрыты или работают с ограниченной пропускной способностью.

Результат этих трех факторов сложения? Для многих это желание сжечь лишний жир на животе, не выходя из гостиной.

Для подтянутого живота, пресса атлетического уровня и в целом детского тела эти тренировки по похудению на животе в домашних условиях помогут вам встать, прийти в форму и достичь поставленных целей — независимо от того, где вы находитесь. путешествие.

Заблуждения о похудании на животе

Когда вы смотрите на себя в зеркало и видите немного лишнего жира вокруг талии и живота, вы можете сразу же перейти к режиму упражнений для пресса, таких как скручивания, приседания, планка и так далее. Хотя эти упражнения для пресса помогут тонизировать и укрепить ваши мышцы, они не так эффективны в сжигании жира на животе, как вы думаете.

Сжигание жира на животе, в частности, требует сжигания тела жира в целом. ₁

Лучшие домашние тренировки для похудания живота включают упражнения высокой интенсивности для всего тела, а не только на живот.

Помните : вам не нужно зацикливаться на твердом прессе или ультратонкой талии, чтобы заботиться о сокращении жира на животе. Избыточный абдоминальный жир может быть фактором риска для ряда заболеваний, ₂ , и, конечно же, не напрасно работать над тем, чтобы стать лучше, сильнее и здоровее.

Интервальные упражнения высокой интенсивности (HIIE)

Согласно этой философии тренировок — и некоторым довольно убедительным клиническим исследованиям — лучший способ сжечь подкожный жир (колеблющиеся части прямо под кожей), включая жир на животе, — это короткие серии взрывных упражнений с короткими периодами отдыха между ними. . ₃ HIIT, высокоинтенсивная интервальная тренировка, является популярной формой HIIE, воплощающей в себе убеждение все или ничего .

HIIT — один из самых эффективных способов получить эффективную тренировку для сжигания жира.Он идеально подходит для занятий дома, потому что вы можете адаптировать его в соответствии со своими целями и личным уровнем физической подготовки, используя уже имеющееся у вас оборудование. Для простых домашних упражнений по сжиганию жира на животе все, что вам нужно, — это от четырех до шести квадратных футов пространства и решимость подтолкнуть себя.

Начните включать эти индивидуальные упражнения в последовательность действий по сжиганию жира на животе:

• Берпи — Это взрывное упражнение не оставляет камня на камне — и под этим мы подразумеваем, что ни одна группа мышц не останется незатронутой.Переходя из вертикального прыжка (все ноги) в положение отжимания (руки и корпус) обратно в прыжок, вы будете прорабатывать все свое тело. Быстрое повторение приносит пользу сердечно-сосудистой системе и помогает сжигать калории.
• Альпинисты — они сочетают в себе укрепление живота с помощью планки и кардио-упражнения для сжигания жира. Думайте о положении доски как о домашней базе. Поднимите одно колено к груди, затем другое, переключаясь вперед и назад на высокой скорости, как если бы вы бежали горизонтально, при этом сохраняя почти идеальную неподвижность в верхней части тела и ядре, чтобы по-настоящему заставить работать мышцы пресса.

Для дополнительного ожога живота попробуйте прикоснуться коленом к противоположному плечу, а не двигайтесь строго по плоскости.

• Спринты — 30-секундный спринт на полную мощность может быть определением упражнений высокой интенсивности. Вы можете бегать на беговой дорожке или просто бегать на месте с высокими коленями и быстрыми ногами. Скакалка — это забавный заменитель сна, который также гарантированно повысит частоту сердечных сокращений.
• Прыжки с выпадами — выпады сами по себе являются достойным упражнением для сжигания жира, но повышенная частота сердечных сокращений и кардио-компонент прыжковых выпадов поднимают их на ступеньку выше.Начиная с позиции выпада, подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде с другой ногой вперед. Будьте осторожны, чтобы поддерживать правильную форму, чтобы не повредить лодыжки или колени при приземлении.
• Прыжки из приседа — Прыжки из приседа очень похожи на выпады с прыжком, за исключением того, что вы каждый раз приземляетесь в одном и том же положении. Старайтесь прыгать в вертикальном положении, а не оставлять тело наклоненным вперед после приседа.
• Гнезда для приседаний — это гибрид между приседаниями и гнездами для прыжков.Вытяните ноги в широкое приседание, коснувшись щиколоток с внешней стороны, а затем вернитесь назад, когда руки хлопнут над головой.
• Качели с гирями — Если у вас есть необходимое оборудование, это феноменальное дополнение для сжигания калорий и укрепления кора, ягодиц и рук. Сядьте на корточки с гирей между ног, затем выпрямите ноги, толкая бедра и гирю вперед на расстоянии вытянутой руки, а затем снова поверните вниз, чтобы повторить упражнение. Вы автоматически задействуете мышцы брюшного пресса, чтобы противодействовать поступательному движению веса, создавая абцентрический ожог всего тела.

Когда вы учитесь тренироваться дома, выберите четыре или пять упражнений — или смешайте их со своими личными любимыми — и выполняйте каждое по 20 или 30 секунд с 10-секундным перерывом между ними. Поверните всю схему от трех до пяти раз. Не забудьте заранее разогреться с помощью легких аэробных упражнений и растяжки, особенно когда вы начинаете интенсивную тренировку HIIT.

Силовые тренировки средней и высокой интенсивности

Когда вы стремитесь к здоровой потере веса и более здоровому себе, не все должно быть полной гонкой к финишу.На самом деле, одни из самых продуктивных тренировок — это медленные, продолжительные укрепляющие упражнения — марафоны, а не спринты.

Но если вы хотите избавиться от жира на животе, одно остается неизменным, поднимаете ли вы тяжести или выполняете динамичную HIIT-тренировку: интенсивность имеет значение.

Когда дело доходит до силовых тренировок, это означает более тяжелые веса с сокращенными интервалами отдыха. Если у вас дома есть портативные гантели (или даже если у вас их нет), вы можете максимально эффективно использовать эти сжигающие калории и жиросжигающие силовые тренировки:

• Отжимания (и их варианты) — В зависимости от уровня вашего опыта вы можете выполнять отжимания: 1) руки на ширине плеч и согнутые локти в стороны, 2) руки широко расставлены, пальцы направлены наружу, или 3 ) так, чтобы большие и указательные пальцы были расположены в ромбовидном положении, а локти прижаты к бокам.
• Приседания жим над головой — это упражнение имеет серьезную сердечно-сосудистую составляющую из-за усилий всего тела, необходимых для перехода от приседания с отягощениями на плечах к вертикальному стоячему положению с отягощениями прямо над головой.
• Тяга в наклоне — наклонитесь вперед в бедрах, спина прямая, мышцы живота задействованы, а руки свешены к земле. Оттяните локти назад, чтобы поднять вес на бок — это называется «гребля». Вы также можете перейти к выполнению тяги в наклоне обратным хватом, когда ваши ладони повернуты лицом вперед, а локти прижаты к бокам во время гребли.
• Renegade row — этот креативный гибрид планки-тяги — серьезная тренировка для всего тела. Начните с положения планки с гантелями в каждой руке. Гребите по одной руке за раз, снова оттягивая локоть назад, удерживая при этом корпус, чтобы сохранять полную неподвижность во всем остальном теле. Вы можете чередовать левую и правую сторону каждый раз или поставить перед собой задачу сделать десять повторений с одной стороны, а затем десять с другой.

Хотя это несколько противоречит здравому смыслу, силовые тренировки — это разумная практика для похудания, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. ₄ Это означает, что силовые тренировки — это атака на жировые клетки живота с двух сторон: во время самого упражнения, а затем еще долгое время после того, как вы опустите гантели.

Лучшие упражнения с отягощениями для уменьшения жира на животе специально нацелены на укрепление живота, например, тяга «ренегат». Если вы сможете включить стабилизацию корпуса в свои упражнения с поднятием тяжестей, вы, вероятно, заметите еще более выраженные эффекты — кто не хочет лепить и укреплять, когда они худеют?

Создание новой программы тренировки

Как видите, лучший способ избавиться от жира на животе — это не просто скручивания и приседания.Идеальная тренировка сочетает в себе интенсивные сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки, ориентированные на выносливость.

Одно исследование показало, что наиболее эффективный способ избавиться от висцерального жира на животе (хранящегося в брюшной полости, рядом с несколькими основными органами) — это сочетание силовых тренировок высокой интенсивности и аэробных упражнений средней интенсивности. Следующее лучшее, как они утверждают, — обратное: укрепление средней интенсивности и кардио высокой интенсивности. ₅

В любом случае, разнообразие — это изюминка жизни и упражнений.Если вы разрабатываете план, который состоит из домашних тренировок для начинающих или спортсменов, сочетайте быстрые высокоинтенсивные упражнения с поднятием тяжестей на выносливость, а также устойчивые сердечно-сосудистые тренировки, такие как бег на беговой дорожке, езда на велосипеде на велотренажере, или упражнения на тренажере на гребном тренажере.

Bio-K + ®: создание самой здоровой версии себя

Регулярные упражнения и здоровое питание — не единственные изменения в образе жизни, которые влияют на потерю веса; Также считается, что микробиота кишечника играет роль в регулировании веса ₆ и может иметь значение на вашем пути к более тонкой талии и вашему здоровью.

Капсулы и продукты для питья

Bio-K + с отсроченным высвобождением — это два простых способа включить полезные для здоровья пробиотики в свой распорядок дня. Пробиотики поддерживают здоровые бактерии в кишечном тракте, чтобы поддерживать внутренний баланс (и не только во время сложных стабилизирующих упражнений). Благодаря клинически подтвержденным преимуществам и эффективности для здоровья пищеварительной системы, а также уникальной формуле, Bio-K + станет идеальным компаньоном в вашем жиросжигающем путешествии.

Наши удобные пробиотики, которые можно взять с собой в дорогу, могут помочь поддержать здоровье кишечника, менее склонного к вздутию живота.Приветствую вас за хорошее здоровье кишечника, за то, чтобы вы смогли пройти следующий интенсивный цикл HIIT или поднятие тяжестей, а также за то, чтобы уделять больше внимания своему здоровью во многих отношениях.

Источники:

1. Стюарт К. (нет данных). 8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни. Получено 28 января 2021 г. с сайта https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
.
2. Чжан, К., Рексроде, К. М., Ван Дам, Р. М., Ли, Т.Ю., & Ху, Ф. Б. (2008). Абдоминальное ожирение и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: шестнадцать лет наблюдения за женщинами в США. Тираж, 117 (13), 1658–1667. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.739714
3. Бутчер, С. Х. (2011). Интенсивные упражнения с перерывами и потеря жира. Journal of Obesity, 2011 , 1-10. DOI: 10.1155 / 2011/868305
4. Клиника Мэйо. (2020, 10 ноября). Обмен веществ и потеря веса: как вы сжигаете калории.Получено 28 января 2021 г. с сайта https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
.
5. Dutheil, F., Lac, G., Lesourd, B., Chapier, R., Walther, G., Vinet, A., Sapin, V., Verney, J., Ouchchane, L., Duclos, M. , Обер, П., и Курте, Д. (2013). Различные методы упражнений для снижения массы висцерального жира и сердечно-сосудистого риска при метаболическом синдроме: рандомизированное исследование RESOLVE. Международный кардиологический журнал, 168 (4), 3634–3642. https: // doi.org / 10.1016 / j.ijcard.2013.05.012
6. Бермон, С., Петриз, Б., Кайенене, А., Престес, Дж., Кастелл, Л., и Франко, О. Л. (2015). Микробиота: взгляд на физическую иммунологию. Обзор физической иммунологии, 21, 70–79.

Домашняя тренировка для похудания на животе: ползунковые упражнения для избавления от жира и улучшения положения ягодиц

юрок / беккарра / Shutterstock

Лайф-коуч и нейро-лингвистическое программирование, Майра Карди любит делиться со своими последователями легкими упражнениями, которые нужно выполнять дома, чтобы поддерживать свое тело в активном состоянии.

Эта программа основана на необычной технике увеличения интенсивности упражнений. Она скользит по полу кусками ткани или носками. Майра показывает на своем канале Youtube, как этим методом сжечь калории, определить пресс и ягодицы.

Ползунковые упражнения для пресса и ягодиц

Эта программа тренировок направлена ​​на укрепление мышц брюшного пресса и ягодиц. Рекомендуется как мужчинам, так и женщинам.

Вам понадобится только одно: пара толстых носков (желательно старых) или старая ткань.Изделие заставит ваши ноги скользить по полу и позволит правильно выполнять движения.

Предупреждение : Перед началом любого вида физической активности важно обратиться к врачу.

Слайдеры для планки

В положении планки, твердо опираясь руками на землю, немного шире линии плеч, подтяните колени к груди, позволяя ступням скользить под телом и вытягиваться перед вами.

Для менее интенсивного упражнения переместите ступни только до линии плеч и вернитесь в исходное положение.

Рекомендовано: 15 повторений.

Альпинист

Он сжигает калории и в то же время укрепляет пресс. Движения означают имитацию подъема, но по полу.

Майра объясняет, что интенсивность меняется в зависимости от скорости. В положении планки поочередно приближайте колени к груди, чередуя ноги в постоянном ритме.

Рекомендовано: 15 повторений.

Планка для живота

обезьяна

Опершись локтями о пол, подтолкни бедра вверх, пока позвоночник не выпрямится.Не подталкивайте ягодицы вверх и расслабляйте шею.

Рекомендуется: удерживать позицию от 20 до 60 секунд.

Боковая группировка колен

В положении высокой планки, но слегка расставив руки, согните оба колена по направлению к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны

Рекомендуется: 15 повторений.

Отдых:

От 30 до 60 секунд.

Подъемники для планки

В положении планки, локти на полу, пресс в напряжении.Разведите ноги как можно шире и вернитесь в исходное положение, сомкнув ноги.

Рекомендовано: 15 повторений.

Боковая планка

Лягте на бок, локоть прямо под плечо. Поднимите бедра и держите руку вытянутой.

Рекомендуется: удерживать позицию от 30 до 60 секунд с каждой стороны.

Подъем бедра

Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите губы, пока не встанете на носки.Вытяните ноги, скользя на носках, и вернитесь в исходное положение. Держите плечи на полу.

Рекомендуется: 15 повторений

Скользящие отжимания ног и рук

Выполняя отжимание, подтяните одну ногу к соответствующему локтю. Сдвиньте ногу назад, отталкиваясь. Повторите движение с другой стороны.

Убедитесь, что ваши локти смотрят наружу.

Рекомендовано: 15 повторений.

Боковая скользящая планка

Начните с высокой планки, сдвиньте одну из вытянутых ног в сторону от тела к рукам.Вернитесь в исходное положение, одновременно согните обе ноги, сдвигая их к груди.

Вернуться в исходное положение. Повторите движение с другой стороны. Здесь у нас есть два движения: вытянутая нога в сторону + соединенные ноги к груди.

Рекомендовано: 15 повторений.

Посмотреть полный режим тренировки

упражнений для похудания на животе, 8 самых эффективных

Ищете, как получить плоский и сексуальный живот? Эти восемь упражнений для похудания на животе — именно то, что вам нужно.

В этой статье я расскажу:

• Настоящая проблема с потерей жира на животе
• Когда подходящее время для этих упражнений?
  Проблемы с некрасивым жиром на животе

  Когда дело доходит до неприятного жира на животе, есть 3 основные проблемы, с которыми люди сталкиваются, пытаясь избавиться от него.

  Проблема №1. Живот жир ватный.

  Когда люди говорят о том, что у них «упрямый жир», они в 99% случаев имеют в виду свой живот и ручки любви. Это связано с тем, что жир на животе обычно является первым местом, откуда люди прибавляют в весе, и последним местом, откуда они его теряют.

  Это сводит с ума.

  Особенно, когда вы сидите на диете и занимаетесь спортом, как «положено», но желудок не двигается с места. Это действительно самое сложное место для похудения.

  Проблема №2. Жир на животе опасен.

  Практически все смертельные заболевания, известные человеку, связаны с большой окружностью талии. Вот краткий список вещей, с которыми был связан лишний жир на животе:

  • Смерть: ежегодно происходит более 300 000 смертей, связанных с ожирением.
  • Болезнь сердца и инсульт
  • Диабет
  • Высокое кровяное давление
  • Рак
  • Заболевание желчного пузыря и камни в желчном пузыре
  • Подагра
  • Остеоартрит
  • Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, астма и другие
  • Боли в суставах
  • И многое другое подробнее

  Желудочный жир или висцеральный жир должны вызывать гораздо большее беспокойство, чем жир, обнаруженный в других частях тела.

  Помимо физической привлекательности наличия отличного пресса, он также значительно улучшает ваше общее состояние здоровья.

  Проблема №3. Люди, пытающиеся избавиться от жира на животе, обычно делают это НЕПРАВИЛЬНО.

  Настоящая проблема, с которой сталкивается большинство людей, пытаясь избавиться от упрямого нежелательного жира, заключается в том, что они сосредотачиваются на неправильных вещах.

  Вот что это означает в простом уравнении:

  Диета> Упражнение

  Конечно, упражнения важны, но в мире здоровья и фитнеса диета составляет 80% ваших результатов, а упражнения составляют около 20%.Это важные 20%, но люди должны это понимать.

  Если кто-то съедает тонну твинки за обедом, а затем вечером делает несколько скручиваний дома, им не стоит ожидать пресс Жизель Бундхен в ближайшее время.

  Таковы факты.

  Тренировка умения уйти с кухни!

  Не ошибитесь; это самое эффективное упражнение №1 для похудания на животе. Я хотел еще раз рассказать об этом на тот случай, если вы просто перешли к упражнениям.

  80% диета. 20% упражнения.

  Не забывай!

  Итак, вот 8 лучших упражнений для похудания на животе и развития мышц живота, если у вас есть правильная диета.

  1. V-Ups

  Начните с того, что лягте на пол или коврик и медленно поднимите руки до колен, образуя V.

  Напрягите мышцы брюшного пресса и положитесь на силу кора, чтобы сохранить равновесие в этом положении.Держитесь как можно дольше.

  Повторите это движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

  2. Велосипеды

  Это упражнение на пресс №1 по эффективности в мире!

  Единственное, на что следует обращать внимание, — это слишком быстро двигаться во время движения. Делайте МЕДЛЕННО и подчеркивайте каждое повторение.

  Начните с 3 подходов по 35 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество до 50 с каждой стороны.

  3. Русские твисты

  Самая большая ошибка, которую делают люди при выполнении этого упражнения, — это не держать спину ровной.Держите спину как можно более прямой и старайтесь не сгибаться.

  Потренируйтесь перед зеркалом, если не уверены.

  Держите спину прямо и выпрямите грудь. Если это кажется слишком легким, попробуйте держать в руках гирю весом 5–10 фунтов.

  Упражнение: начните с 3 подходов по 20 повторений (двигайтесь медленно).

  4. Скручивания касанием пальца ноги

  Это упражнение должно ощущаться нижними и верхними частями пресса.

  Держите ступни в воздухе так, чтобы поясница была плотно прижата к коврику. Помните, что на протяжении всего упражнения нижняя часть спины должна оставаться на коврике. Поднимитесь и попытайтесь коснуться этих пальцев ног (ничего страшного, если вы не можете, просто поднимитесь как можно выше) и вернитесь на один шаг назад.

  Повторите это движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

  5. Супермен

  Жир на спине такой же сексуальный, как пара ярко-желтых черепах… Так что не пренебрегайте им, потому что это часть вашего ядра.

  Поднимите руки и ноги как можно выше одновременно на 30 секунд. Если для вас это относительно легко, увеличивайте до 1 минуты на каждое повторение.

  Упражнение: начните с 4 подходов по 10 повторений в сумме.

  6. Доски для прыжков

  Начните с обычного положения планки и просто отведите ноги в стороны, удерживая ступни вместе.

  Чередовать ноги вправо, назад и влево. Обязательно держите живот напряженным и напряженным на протяжении всего упражнения.

  Повторите это движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

  7. Вариант касания пальца ноги

  Начните с того, что положите на пол.

  Вытяните одну руку вверх, одновременно поднимая вверх противоположную ногу.

  Держите другое колено приподнятым для поддержки и напрягайте мышцы живота.

  Повторите это движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

  8. Классические скручивания

  Думаю, все мы знаем, как делать кранчи… Убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота, когда поднимаетесь.

  Сосредоточьтесь больше на задействовании кора, а не торопитесь в этом упражнении, чтобы сделать как можно больше.

  Более медленный скручивание, выполненный должным образом, более эффективен, чем как можно быстрее подбрасывать себя.

  Повторите это движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

  Если вам понравилась эта статья об упражнениях для сжигания жира на животе и вы хотите получить полный план таких домашних упражнений, ознакомьтесь с нашим 21-дневным испытанием для сжигания жира.

  Люди теряют в среднем 10-21 фунтов за 21 день и им это очень нравится! Но даже лучше, чем потеря веса, отзывы, которые мы получаем от людей, о том, как программа научила их, , как изменить их привычки в еде и найти диету, которая действительно работает для них в долгосрочной перспективе .

  У нас более 1000 человек в нашей частной группе поддержки, которые вместе проходят испытание, и каждый день они делятся опытом, результатами, мотивацией и множеством рецептов!

  Если вы готовы внести какие-то изменения в свою жизнь, это ЕДИНСТВЕННОЕ место, с которого вам следует начать. Мы научим вас, как именно внести необходимые изменения в свой рацион и образ жизни, а также как сохранить их «за рамками диеты».

  Нажмите здесь, чтобы начать 21-дневную программу похудания уже сегодня!

  Оставьте комментарий ниже, если вам понравилась эта статья о упражнениях для похудания на животе или у вас есть какие-либо вопросы!

  Избавьтесь от упрямого жира на животе с помощью этих 3 упражнений с гирями

  Вы уже давно находитесь в фитнес-путешествии, но, что бы вы ни пробовали, этот последний кусочек жира в нижней части живота просто настаивает на том, чтобы оставаться на месте.

  Во-первых, позвольте мне прояснить для вас распространенное заблуждение:

  Нацеливание на область тоннами упражнений для пресса НЕ поможет.

  Это может показаться лучшим вариантом, хотя, несмотря на логику, к сожалению, мы не можем нацеливаться на определенные области тела, чтобы избавиться от жира.

  Но не волнуйтесь, я здесь, чтобы точно сказать вам, что вы можете сделать, чтобы получить желаемое определение. В этом посте я покажу вам 3 упражнения, которые вам следует делать, почему они работают и как выполнять их с хорошей техникой.Более того, я даже предоставлю вам программу упражнений, чтобы у вас были все ингредиенты, необходимые для начала работы сегодня.

  Теперь, чтобы окончательно избавиться от запаски, мы ищем упражнения, которые отмечают следующие 3 поля:

  • Комплексное движение (одновременно работает несколько групп мышц)

  • Требуется активация ядра и стабильность

  • Имеет сердечно-сосудистый элемент, а также силу.

  Итак, я выбрал 3 эффективных упражнения, которые идеально подходят для всех требований.

  1. Турецкий Get Up

  Первое имя в листе команды — Турецкое Get Up. Это отличное движение, сочетающее в себе аспекты приседания, ягодичного мостика, ветряной мельницы И выпада. Прорабатываются почти все мышцы тела, что делает это упражнение неоценимым на вашем пути к плоскому животу.

  Поскольку у этого движения есть много компонентов, на которых нужно сосредоточиться, важно, чтобы вы нашли время, чтобы убедиться, что вы выполняете его правильно. Вот пошаговое руководство по Turkish Get Up:

  The Set Up:

  • Лягте на спину, держа гирю глубоко в ладони.Ваше запястье следует держать крепко. Ваша рука должна быть зафиксирована в локте и направлена ​​к потолку (это применимо на протяжении всего движения). Включите мышцы кора, отталкивая поясницу от земли.

  • Согните колено на той стороне, на которой вы держите гирю. Противоположная рука должна быть развернута под углом примерно 45 градусов к телу, ладонь должна лежать на полу.

  Сидячий ролл

  • Первоначальное движение — это контролируемый «перекат» на предплечье, прежде чем подтолкнуть его к руке.

  • Толкните землю плоской ступней и «потяните» локтем в противоположную сторону. Ваша прямая нога должна оставаться заземленной.

  • Держите плечо «сжатым», потянув его вниз и задействуя широчайший в верхней части спины. Не поднимайте плечо вверх.

  Подъем бедра

  • Толкайтесь о пол опущенной рукой и ногой — высоко поднимая бедра.

  • Держите это движение под контролем и найдите равновесие на вершине подъема.Держите ядро ​​крепко.

  • Ваши бедра должны быть достаточно высокими, чтобы прямая нога могла медленно перемещаться под вашим телом.

  • Следите за гирей, следя за тем, чтобы она не смещалась в вертикальном положении.

  «Скольжение насквозь»

  • Держа бедра высоко, проденьте прямую ногу под туловище и сядьте на колени

  • В этом положении ваша передняя нога и задняя нога образуют почти Т-образное положение. Это прекрасно и может быть отрегулировано после следующего шаблона движения.

  Ветряная мельница

  • Сядьте немного назад к пятке и используйте корпус, чтобы взять себя в руки до положения выпада. Опять же, не спускайте глаз с колокольчика.

  • Убедитесь, что вы используете ядро ​​для этого компонента и не полагаетесь на импульс от толчка рукой.

  • Теперь, когда вы находитесь в этом положении, вы можете отрегулировать положение так, чтобы ваша передняя и задняя нога выровнялись.

  Выпад

  • Надавите на пятку передней ноги, чтобы подняться в положение стоя.

  • Оставайтесь как можно вертикальнее, чтобы гиря не упала с вертикали.

  • Держите пупок втянутым, чтобы сохранить устойчивость корпуса.

  • Вы выполнили ПОЛОВИНУ турецкого Get Up. Теперь вам нужно повторить шаги назад, чтобы вернуться в исходное положение …

  2. Махи гирей
  
  

  Переходим ко второму упражнению: качанию гирей. Король задней силы, прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу — а также включает пресс, плечи и широчайшие мышцы для устойчивости.Качели также имеют невероятный сердечно-сосудистый эффект … Идеально. Вот как выполнять движение:

  • Свинг гири — это шарнирное движение, а не приседание. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад и потянуться за собой — почувствуйте растяжение подколенных сухожилий.

  • Поддерживайте напряжение в верхней части спины, потянув плечи НАЗАД и ВНИЗ.

  • Держите рукоятку выше уровня колен при повороте назад — слишком низкое движение к земле может оказать ненужное давление на нижнюю часть спины.

  
  
  
  
  
  
  
  

  • Взрывно толкайте бедра вперед против рук. Высота, которую качает гиря, зависит от толчка бедер, а НЕ от плеч.

  • Сожмите ягодицы, когда достигнете положения планки стоя, зафиксировав колени и бедра.

  • Старайтесь ИЗБЕГАТЬ чрезмерного вытягивания спины / отклонения назад, так как это также может оказать слишком большое давление на нижнюю часть спины.

  • Позвольте гири упасть и используйте этот импульс, чтобы опереться на бедра. Шарнир должен начинаться, когда гиря достигнет вашего тела.

  3. Чистка и пресс
  
  

  Последнее упражнение, которое делает надрез, — это чистка и пресс. Еще одно потрясающее движение всего тела, которое включает в себя толчки ногами, а также толчки и тягу верхней частью тела. Подъем гири над головой требует большой устойчивости корпуса и сосредоточенности.Если это движение не заставит вас тяжело дышать, ничего не получится:

  • Начните с стойки на ширине плеч и гири на середине стопы.

  • Возьмитесь за ручку сверху и задействуйте широчайшие, отводя плечи назад и вниз.

  • Держите руки прямыми, так как исходное движение исходит от ног.

  • Сильно надавите пятками на пол, чтобы начать движение, прежде чем тяните вверх верхней частью тела. Вырабатываемая мощность должна поднять гирю на уровень груди, чтобы вы могли «поймать» стороны ручки.

  • Держите пупок втянутым, чтобы задействовать корпус, избегая чрезмерного отклонения назад.

  • Поднимите гирю над головой, не сгибаясь в коленях.

  • Сохраняйте напряжение во всем теле и разгибайте локти до легкого расхождения.

  • Как только вы попали в это положение, вы можете медленно опустить гирю обратно к груди, а затем на пол, возвращая хватку к верхней части ручки, чтобы подготовиться к следующему повторению.

  —

  Вот и все — 3 упражнения, которые вам нужны, чтобы избавиться от упрямого жира.Все, что вам нужно, это гиря; кто бы мог подумать, а?

  ‘И что теперь?’

  Теперь, мой друг, мы можем включить эти упражнения в программу, чтобы начать работу …

  Программа, которую я вам пропишу, основана примерно на 3 тренировках в неделю (понедельник / среда / пятница или аналогичные ). Это позволяет достаточно отдыхать между тренировками, но при этом обеспечивает достаточный объем для получения потрясающих результатов. Вот как это происходит:

  ДЕНЬ 1:

  Раунд 1:

  1 Турецкий подъем в сторону

  10 Махов гири

  10 Толчок и жим

  (отдых 60 секунд)

  Раунд 2:

  2 Турецкие подъемы / бок

  10 махи гири

  10 Clean & Press

  (60 сек. Отдых)

  Раунд 3:

  3 турецких подъема / бок

  10 махов гири

  10 Clean & Press

  (60 сек. отдых)

  Раунд 4:

  4 турецких подъема / сторона

  10 махов гири

  10 толчков и жимов

  (отдых 60 с)

  Раунд 5:

  5 турецких подъемов / бок

  10 махов гирей

  10 Clean & Press

  — КОНЕЦ ДНЯ 1-

  ДЕНЬ 2:
  
  

  16 Турецкий Get Ups — чередование сторон с минимальным отдыхом

  (60-секундный отдых)

  25 Kettlebel l Качели

  (отдых 60 секунд)

  25 Махи гирями

  (отдых 10 секунд)

  Сразу за ними:

  Качели гирей 5 x 5

  (отдых 10 секунд между каждым подходом)

  (отдых 60 секунд)

  5 x 5 Clean & Press

  (60 секунд отдыха между каждым подходом из 5)

  — КОНЕЦ ДНЯ 2-

  ДЕНЬ 3:
  
  

  Раунд 1:

  1 Турецкий подъем ( слева)

  5 махов, 5 толчков и прессов

  1 турецкий подъем (справа)

  (отдых 60 с)

  Раунд 2:

  1 турецкий подъем (слева)

  10 махов, 10 толчков и пресс

  1 турецкий подъем (справа)

  (отдых 60 с)

  Раунд 3:

  1 турецкий подъем (слева)

  15 махов, 15 толчков и пресс

  1 турецкий подъем (справа)

  (60 с. отдых)

  Раунд 4:

  1 Турецкий подъем (слева)

  20 махов, 20 толчков и пресс 9000 3

  1 турецкий подъем (справа)

  (отдых 60 с)

  Раунд 5:

  1 турецкий подъем (слева)

  15 махов, 15 толчков и пресс

  1 турецкий подъем (справа)

  ( 60 секунд отдыха)

  Раунд 6:

  1 Турецкий подъем (слева)

  10 Махов, 10 Толчок и пресс

  1 Турецкий подъем (справа)

  (60 секунд отдыха)

  Раунд 7:

  1 Турецкий Get Up (слева)

  5 Swing, 5 Clean & Press

  1 Turkish Get Up (справа)

  — КОНЕЦ ДНЯ 3-

  Повторяйте дни 1, 2 и 3 каждую неделю.

  По мере вашего прогресса вы должны стремиться увеличивать вес используемой гири. Начните с легкого и работайте над совершенствованием вашей формы для каждого упражнения — помните, что вам лучше придерживаться одного и того же веса, чем подниматься, прежде чем вы будете готовы.

  Также важно помнить, что диета также играет большую роль в вашем телосложении.

  Невозможно избавиться от жира, не обращая внимания на пищу, которую вы потребляете.

  Наиболее важными факторами, которые следует учитывать при выборе диеты, являются:

  • Количество потребляемых калорий.

  Вы должны стремиться к дневному дефициту калорий в 200–300 калорий. Вы можете рассчитать количество калорий, которое вы должны потреблять, с помощью онлайн-калькулятора, такого как , здесь .

  • Количество потребляемого вами белка.

  Белок так же важен, если не более важен для похудания, как и для набора мышечной массы. Это позволяет вам поддерживать силу и мышцы, которые у вас есть, при похудении, придавая вам подтянутый вид (а не худощавый).

  Вы должны стремиться к 0,8–1 г белка на фунт веса тела.

  Если вы будете следовать этому руководству, поделитесь своими результатами!

  Отметьте меня в инстаграмме @jackwhitefitness

  Задайте мне вопрос!

  Нужна помощь в достижении ваших целей? Если вы живете в районе Саутгемптона / Винчестера (Великобритания), то нажмите здесь , чтобы подать заявку на очное обучение 1: 1!

  8 простых упражнений для уменьшения висячего живота — Тренажерный зал Роберты — Фитнес-тренировки и упражнения дома

  A висящий живот — это избыток жира в области живота, который очень хорошо виден по бокам живота и в большинстве случаев образует мешочек в центре центральной области.Это раздражающая, непривлекательная шишка, которую мы получаем, когда надеваем обтягивающее платье, джинсы или шорты!

  И хотя нет сомнений в том, что мы, как мужчины, так и женщины, хотим иметь плоский животик с видимыми мышцами пресса, в большинстве случаев у нас нет ни энергии, ни времени для тренировок. Наши руки заняты, наши графики забиты, и мы просто в растерянности!

  С учетом сказанного, как именно мы перейдем от вялого к потрясающему?

  Это непросто, ребята. Но это тоже возможно!

  Сегодня мы собрали 8 простых упражнений , которые помогут вам избавиться от этого неловко висящего живота! Если вы хотите иметь сильную и стройную середину, просто следуйте сегодняшней тренировке и увидите разницу уже через 3 недели.Но помните — это требует целеустремленности, дисциплины, здорового питания и идеального набора тренировок!

  Flutter Kicks
  Heel Touch
  Scissor Kicks
  Toe Touches
  Jumping Jacks
  Leg Drops
  Slow Burpees 9116 Slow Burpees

  Это все просто и легко, так что это очень удобно для новичков! Будьте источником вдохновения для своей семьи и друзей, которые также хотят совершить удивительное путешествие по снижению веса.Приступим !! ❤️💪

  .

  No related posts.