Упражнения гиря 24 кг: Как накачаться гирями 24 кг

Содержание

Тренировки с гирями 24 кг

Тренировки с гирями 24 кг можно начинать только после того, как удалось научиться работать со снарядом, имеющим меньший вес. Снаряд весом в 24 кг помогает дальнейшему развитию силовой выносливости атлета, улучшает его спортивную форму и помогает дальнейшему укреплению мышц. Большинство тренеров сходятся во мнении, что занятия с гирей гораздо продуктивнее занятий со штангой. Поэтому нецелесообразно пренебрегать возможностью подобных тренировок.

Упражнения для тренировки с гирей 24 кг.
Спина и руки.
— Забрасывание.
При выполнении спину нужно держать прямо, немного наклонившись вперед. Затем, словно пытаясь прыгнуть, необходимо резко поднять гири. Обращайте внимание на ноги, они должны быть прямыми. Локти должны смотреть наружу от снаряда, прижимая при этом гирю близко к туловищу. После этого необходимо начать вытягивать снаряд, держа локти, как можно выше, пока не будет достигнута верхняя точка. Не меняя высоты снаряда, необходимо опустить локти ниже уровня снаряда. Чтобы взять весь вес гири, необходимо немного согнуть ноги в коленях. Все движения, кроме поднятия гири, выполняются плавно. Необходимое число повторов — 15-20.

— Попеременная тяга.
Исходное положение требует поставить ноги на ширину бедер, немного согнув ноги в коленях. Спину держим прямо, слегка наклонившись вперед. Для того, чтобы придать устойчивость верхней части тела, необходимо руку положить на предмет, находящийся на уровне поясницы. Взяв гирю в руку, она поднимается выше к телу. Упражнение выполняется сначала на левую, затем на правую руку. Нельзя отрывать локти от тела, спина и голова должны удерживать прямое положение. Необходимое число повторов – 15-20.

Ноги.
— Приседы с гирями на груди.
Поставив ноги на ширину плеч, необходимо согнуть ноги в коленях. Взяв гири, необходимо поднять их на высоту груди. Приседая, необходимо обращать внимание на колени. Они должны находиться над ступнями.

Нужно, чтобы бедра оказались строго параллельно полу. После этого можно вернуться в исходное положение. Необходимое число повторов – 15-20.
— Приседы с поднятым снарядом.
Рука со снарядом забрасывается вверх, при разведенных шире уровня плеч ногах. Приседать необходимо как можно глубже, смотря на гирю, но, не становясь на носки. Свободное плечо соприкасается с бедром. После приседа необходимо плавно выпрямиться. Необходимое число повторов – 15-20.

Туловище и руки.
— Мельница.
Для выполнения этого упражнения одну руку необходимо поднять со снарядом над головой, не сгибая ее в локте. Держа спину прямо, наклоняемся вперед и берем другую гирю. Затем попеременно поднимаем над головой руки, не меняя положения спины и головы. Необходимое число повторов – 15-20.
— Попеременный жим на полу.
Необходимо лечь на пол. Крепко держа снаряд, необходимо поочередно выжимать его. Важно немного поворачивать корпус при подъеме, чтобы не допустить травмы и правильно распределить нагрузку.

Необходимое число повторов – 15-20.

Брюшной пресс.
— Скручивания.
Необходимо лечь на пол, согнув ноги под прямым углом, стопы находятся на высоте. Гиря поднимается на вытянутую руку вверх. Поднимаясь, необходимо отрывать только лопатки. Снаряд поднимается до уровня колен, после чего можно вернуться в исходное положение. Необходимое число повторов – 15-20.
— Повороты с согнутыми ногами на полу.
Лежа на полу, гирю необходимо поставить за голову. Не меняя положения, обеими руками необходимо взять ручку снаряда. Затем, согнув ноги под прямым углом, необходимо выполнить повороты в стороны. Важно, чтобы бедра касались пола.

Гири : Гиря чугунная 24 кг

Описание

Гиря любительская 24 кг

Любительские гири — спортивные гири, предназначенные для занятий дома. Идеальный вариант для начинающих свой путь в гиревом спорте или увлекающихся гиревым фитнесом, кроссфитом и другими видами функционального тренинга с использованием гирь. Отличаются невысокой ценой и менее жесткими требованиями к точности веса.

Чугунные гири прочны, долговечны, устойчивы к коррозии и температурам, поэтому являются одними из самых популярных спортивных снарядов.

Вес любительской гири 24 кг соответствует заявленному с допустимой точностью.

Благодаря обработке чугунная гиря массой 24 кг имеет гладкую поверхность.

Гиря любительская 24 кг является универсальным снарядом для выполнения огромного спектра упражнений. Гиря идеально подойдет для тренировки всех мышечных групп. Великолепная геометрия и ровная поверхность чугунной гири 24 кг достигается с помощью современного оборудования. Удобная широкая ручка дает возможность взяться двумя руками, чтобы не упустить гирю во время выполнения упражнения. Такую гирю можно поднимать над головой для повышения силы или выполнять множество других полезных упражнений.

Чугунная гиря — это простой, недорогой, не требующий сборки и занимающий очень мало места тренажер для развития и укрепления различных групп мышц.

Правильно организованные занятия с гирями повышают надежность функционирования нервной и мышечной систем, совершенствуют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышают обмен веществ, формируют правильную осанку, оказывают положительное влияние на весь организм и здоровье в целом.

Особенности:

  • Прочный износостойкий материал — чугун
  • Качественная обработка покрытия гири
  • Устойчивое основание
  • Комфортная толщина хвата для тренировки как одной, так и двумя руками
  • Одинаковый размер гири для всех весов. Эффективный переход в тренировках от одного веса к другому, при котором не нужно привыкать к новому размеру и менять технику упражнений

Характеристики:

Материал исполнения: чугун

Вес: 24 кг

Цвет:

черный

Производство: Россия

Для тренировки с гирями могут понадобиться :

Гири ZS с виниловым покрытием 2÷24 кг

Гиря литая ZS от 2 до 24 кг с виниловым покрытием

Тренировки с гирей позволят развить ловкость, силу, координацию, выносливость. Комплексы упражнений с гирями полезны как мужчинам, так и женщинам. Литые чугунные гири ZS представлены в разной весовой гаме, что позволяет индивидуально подобрать нагрузку на тренировках.  Благодаря специальному покрытию рукоятки, во время тренировки руки защищены от скольжения и травм. Цветное виниловое покрытие гирь ZS обеспечивает комфортное использование спортивного инвентаря. Компактность и удобная форма чугунной гири с виниловым покрытием ZS позволяет с легкостью переместить ее к месту тренировки. Конструкция гирь – литой чугун с дополнительным виниловым покрытием, обеспечивают износостойкость снаряда, его прочность и травмобезопасность (за счет использование смягчающего удар винила). Тренировки с использованием гирь ZS могут носить как силовой, так и кардио характер,  в зависимости от подобранной программы для спортсмена

.

Материалы:

  • Гиря: литой ударостойкий чугун
  • Покрытие: винил

Цена:

В зависимости от веса гири (выбирается в поле цены товара, также см. таблицу):

Вес Гири

Цвет

Цена, грн

2 кг

Розовый

275

4 кг

Фиолетовый

390

8 кг

Желтый

680

12 кг

Зеленый

1020

16 кг

Синий

1360

20 кг

Красный

1700

24 кг

Серый

2040

Спортивные гири чрезвычайно эффективный инвентарь для тренировок. Выполнение комплексов упражнений с использованием гирь способствует увеличению силовой выносливости, взрывной силы, общей силы, гибкости позвоночника. В ходе тренировок со спортивной гирей в значительной степени задействуются мышцы ног (икроножные, квадрицепсы), мышцы спины (разгибатели, стабилизаторы), мышцы плечевого пояса. Эффективность силовых тренировок с использованием гири зависит от надлежащего выполнения упражнений, соблюдения техники. 

Базовые упражнения с гирей:

Свинг (The Swing) – раскачивание гири

При соблюдении техники выполнения упражнение свинг с гирей спортивной — эффективное упражнение, которое позволяет сочетать силовой тренинг с кардио-тренировкой. Усилие в основном проецируется на мышцы плечей. Мощность упражнения закладывается в бедровой силе, тазобедренном шарнире, прокачке пресса и правильной технике дыхания. Упражнение «свинг с гирей» является основой всех баллистических упражнений силового тренинга.  

Техника упражнения: исходное положение ноги на ширине плеч.

Вес тела перенесен на пятки. Наклонившись необходимо взять в руки гирю. Раскачивание снаряда выполняется за счет выведения таза вперед. Такое упражнение необходимо выполнять на выдохе в конечной точке, гиря на уровне груди.

Гоблет-приседания, кубковые приседания. (The Goblet Squat)

Приседание – фундаментальное упражнение любой спортивной дисциплины со множеством вариаций. Гоблет-приседания с гирей в первую очередь позволяют проработать мышцы ног (особенно квадрицепсы, икроножные мышцы, заднюю поверхность бедра), мышцы поясницы, бицепсы и плечи.

Техника упражнения: Исходное положение -ноги чуть шире плеч. Гиря на уровне груди в согнутых руках. На выдохе необходимо выполнить приседания, важно чтобы колени не выходили за уровень носков.

Комплекс упражнений с гирями:

Правильно подобранный спортивный инвентарь – залог результативности и эффективности тренировок. Гири литые чугунные с виниловым покрытием – прекрасный вариант инвентаря для тренировки мышечной силы, координации и выносливости. Благодаря весовой гаме литую гирю ZS можно подобрать индивидуально. Изменение веса гири позволит максимально быстро и эффективно достичь желаемых результатов, а в некоторых случаях даже превзойти их. Виниловое покрытие литой чугунной гири ZS обеспечит комфорт и безопасность во время тренировок. Купить гирю ZS можно у нас на сайте интернет-магазина home-fit.dp.ua перейдя в категорию «Гири». Покупку гирь можно оформить через корзину покупателя, выбрав удобные для вас условия оплаты и доставки. Наш интернет-магазин спортивного инвентаря home-fit.dp.ua предлагает широкий ассортимент товаров по приемлемым ценам. Купить гири ZS можно в Киеве и Харькове, Одессе и Чернигове, Днепре и Тернополе, Запорожье и Кременчуге, Луцке и Ивано-Франковске, Львове и Кировограде, Николаеве и Мариуполе, а также любом городе и населенном пункте страны. Гири – это возможность проводить короткие усиленные тренировки в любом удобном для вас месте!

Ольга, СК Олимпия, 07.09.2017

Не могу не поделиться впечатлениями! Вся группа на занятиях была в восторге от гирь: очень грамотные размеры и удобная форма. Ранее занимались с обычными окрашенными гирями — они то и дело ударялись об руку, двумя руками держать было не удобно. В этих гирях такой проблемы нет и покрытие удобное — на пол ставится гиря без стука! Большое спасибо!

Гиря чугунная, вес 24 кг — Гири в Коренево — объявления на FreeRetail

Гиря чугунная, вес: 24 кг. ✔ АБСОЛЮТНО НОВАЯ, В УПАКОВКЕ! Гири. Спорт сильных и здоровых. Гири – незаменимый атрибут для выполнения упражнений с отягощением. Спортивные гири предназначены для развития мускульной силы спортсменов, укрепления суставов и имеют, как правило, сферическую форму со специальной рукояткой для захвата гири рукой. Упражнения с гирями способствуют гармоничному развитию человека и помогают развивать физическую и спортивную работоспособность. Правильно организованные занятия с гирями повышают надежность функционирования нервной и мышечной систем, совершенствуют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышают обмен веществ, формируют правильную осанку, оказывают положительное влияние на весь организм и здоровье в целом. Упражнения с гирями прекрасно развивают силовую выносливость. Правильно поставленные тренировки с ними позволяет не только нарастить мышечную массу, но и развить выносливость, укрепляют серечно-сосудистую систему и костно-мышечный аппарат. Гирю многие недооценивают. Вообще гиря считается по мнению большинства – неким универсальным устройством для придавливания капусты, забивания труб в землю, инструментом для «игрищ» на массовых гуляньях. Гиря считается несерьезным снарядом. На самом же деле, гиря, очень уникальный, и очень разносторонний спортивный снаряд. С помощью гири можно полностью поддерживать свою спортивную форму и иметь хорошую подготовку и невероятную силовую выносливость. Гиревик – очень выносливый человек. Гиря не требует много места для занятий, и не требует каких-то дорогостоящих и громоздких тренажеров. Гиря – это один из самых недорогих и доступных силовых тренажеров в мире. ✔ Преимущества гирь. Несомненным плюсом занятий с гирями является то, что тренироваться можно абсолютно везде: в специализированном зале, дома, во дворе, на природе. Занятия с гирями могут быть рекомендованы людям в возрасте от 16 до 45 лет с хорошим здоровьем. Будет замечательно, если вы ранее занимались гантельной гимнастикой. Сделано в России. ❤ Для предохранения пола Вашего дома (особенно паркета) от царапин при применении силового оборудования рекомендуем приобрести коврик под тренажеры. ★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★ ❤ Купить гири в Ставрополе можно спортивных магазинах «АТЛЕТИКА» ★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★ ✔ Для того чтобы ознакомиться со всем ассортиментом спортивных товаров, нужно кликнуть на: Сеть спортивных магазинов «АТЛЕТИКА» в верхнем углу объявления, напротив строки Продавец

Возьмите гирю тяжелее : republicommando — LiveJournal


source

Многие считают, что для гиревых тренировок достаточно снаряда малого или среднего веса, например, 24 кг для мужчин и 12 кг для женщин. Это прекрасная точка зрения, позволяющая упустить все преимущества от работы с тяжелыми гирями.

Лично мне тренироваться с полуторапудовками уже скучно, и если б я остановился на них в своем развитии, то не набрал той массы, силы, мощности и выносливости, которыми обладаю сегодня. Более того, даже мои клиенты не достигли бы своих результатов, замкнувшись на тренировках с легкими гирями.

Допустим, вас не интересует масса и мощь, а нужна выносливость. Так почему не развивать ее, прибавляя повторы с весом побольше? Неужели вы думаете, что махи с гирями по 40 кг не помогут? Или подъемы на грудь и жимы — как вы считаете, от чего больше пользы: от 12 повторений с двухпудовыми гирями или 30 с полуторапудовыми?

Если вы можете выжать снаряд 30 раз, то он для вас уже слишком легок и мало что дает. Чем больше вес, с которым вы работаете на выносливость, тем лучше вы становитесь во всех отношениях. Возьмем для примера тяжелую атлетику: один штангист делает 5 подъемов на грудь со 140 кг, а другой — 15 подъемов с 60 кг. Первый не только развивает более высокую мощность (взрывную силу), но и сможет сделать больше повторов с 60 кг, если захочет.

Зачем вообще тратить время на упражнения с легкими снарядами (за исключением разгрузочной недели)? Двухпудовки — самые маленькие гири, которые у меня есть, и я использую их только для отработки техники и иногда для многоповторных приседаний. Недавно меня спросили, сколько рывков с 24 кг я могу сделать за 10 минут. Понятия не имею, никогда не пробовал выяснить. При всем уважении к этому тесту и к выдающимся гиревикам, которые его проходят, меня это совершенно не интересует. Я предпочитаю прибавлять вес, а не повторы, поэтому рву гири по 40 и 48 кг. Думаете, это чересчур? Пока я дошел до 17 рывков с трехпудовкой, хотя далеко не чемпион: не был спортсменом в школе и колледже, а потом, когда начал тренироваться и попробовал жим лежа, немыслимые 40 кг придавили меня к скамье. Если даже я добрался до этих гирь, одаренные спортсмены способны на большее.

Несколько месяцев назад я попробовал рывки с 24 кг и сразу сделал по 50 каждой рукой. Это вовсе не рекорд, но хочу отметить один момент: в моих тренировках редко бывают многоповторные подходы (более десяти повторений), т.е. я не работаю на выносливость, но 100 рывков с полуторапудовкой сделал без проблем. Потому что сила, которую я развиваю тяжелыми гирями, положительно переносится на упражнения с легкими. А рассмотрите обратную ситуацию: если человек тренируется только с 24 кг, выполняя по 50 рывков каждой рукой, сколько раз он рванет 48 кг? Очень мало. Смело предположу, что вообще ни разу.

Как только вы отработаете технику, повышайте интенсивность. Тяжелые гири дадут вам не только больше мощности, но улучшат другие физические качества, что поможет в любом виде спорта. Вы получите и больше массы, и больше силовой выносливости. Поймите меня правильно, я вовсе не хочу сказать, что надо отказаться от объемных тренировок, занимаясь исключительно силовыми с малым числом повторов. Разумеется, для выносливости вам нужно работать дольше, увеличивать тренировочный объем или частоту. Но лучше это делать с более тяжелыми гирями.

Насколько тяжелыми? Такими, чтобы сначала получалось мало повторений — 2-4 в подходе. Приучайте тело к большему весу постепенно, например, если вы можете выжать 24 кг 10 раз, то с 32 кг сперва делайте подходы по 2. Но каждый повтор старайтесь выполнить идеально. Когда движение станет уверенным, плавно наращивайте объем. И, дойдя до 10 жимов двухпудовки, начинайте все заново с 40 кг.

Важно отметить, что более тяжелые гири требуют определенных изменений в технике. Например, подъем двух гирь на плечи с жимом: пока снаряды весят мало, вы можете выполнять упражнение расслабленно и не прерывать дыхание, но жать при этом чисто. Когда вы берете тяжелые гири, всему телу придется потрудиться. Чтобы поднять их на плечи, надо садиться глубже и отводить таз дальше назад. Подняв же, вы должны будете напрячь все стабилизирующие мышцы и немного задержать дыхание, чтобы весь корпус был собран и жим вообще получился.

То же самое с рывком: с трехпудовой гирей он выглядит совсем не так, как с двухпудовой. Я сажусь ниже и больше подрываю ногами, потом, когда гиря поднимается выше головы, опять подсаживаюсь, чтобы мягче поймать и зафиксировать ее. Опуская гирю вниз по дуге, подтягиваю ее ближе к телу, чтобы лучше контролировать движение, а также придерживаю в замахе, чтобы не улетала слишком далеко назад. Короче говоря, рывки легкой и тяжелой гири — два разных упражнения.

И обычный жим одной рукой. При моем собственном весе 88 кг я спокойно жму двухпудовую, стоя ровно. Когда жму 40 кг, то слегка отклоняюсь. Но чтобы выжать 48 кг, приходится заметно отклоняться и переносить вес, иначе ничего не получится. Корпус уходит в сторону от гири и немного вперед, пока рука разгибается; больше включаются мышцы спины для стабилизации. Когда гиря поднимается над головой, я постепенно выпрямляюсь обратно.

Однажды я смотрел, как Стив Коттер жмет трехпудовую гирю, и у него это выглядело как другое упражнение — мельница. Начинает он движение от подбородка, как в обычном жиме, но сразу же, отклоняясь вперед, перемещает гирю за плечо. Вы можете решить, что это читинг. Но если вы думаете, что 48 кг одной рукой мoжно выжать без отклона в сторону, то вы или весите намного больше Стива, или просто никогда не пробовали. Работая с большими весами, надо уметь переносить вес и выставлять свои рычаги максимально эффективно. Именно этому и учатся многие спортсмены, например, в борьбе и дзюдо, чтобы лучше захватывать и бросать противника. Даже в регби вы врезаетесь в игрока другой команды не как попало, а определенным образом, чтобы снести его.

И это одно из главных преимуществ тренировок с тяжелой гирей: поднимая ее, вы должны уметь контролировать снаряд в любой точке. Сейчас я учусь жать две гири по 48 кг. Для этого нужна не только сила — нужно оптимально распределять вес и выстраивать рычаги, о чем я и не задумывался, когда жал гири по 40 кг. Но я обязательно научусь, это только вопрос времени. Сам процесс освоения радует, я люблю тренироваться ради достижения определенной цели. И само собой, когда гири по 48 кг мне покорятся, в жимах с 32 и 40 кг я смогу сделать намного больше повторов.

Закончу вот каким предложением. Пусть вам не нужна максимальная сила, и у вас иная цель — рекорд в числе повторений с определенным весом. Просто попробуйте выполнить то же упражнение с гирей побольше. 40-килограммовые гири всегда казались мне тяжелыми — но только до тех пор, пока я не взялся за тренировки с 48 кг. Теперь гири по 40 кг стали заметно легче. А двухпудовые полегчали настолько, что, начав вчера подъемы на грудь и жимы с ними, я незаметно для самого себя перешел на рывки!


[рывок гири 56 кг, после статьи прошла пара лет]

Упражнения с гирями (точнее с одной): ru_healthlife — LiveJournal

На прошлой неделе я обещал сделать статью по работе с гирями. Так как у большинства людей дома есть только одна (вот тоже вопрос, куда все вторую девают?), то сосредоточусь на упражнениях с одной гирей.

Которых, на самом деле, тоже навалом.

Но сначала дисклеймер: чего можно достичь, занимаясь с гирями? Большой мышечной массы – нет. Особенно если мы говорим про стандартные 24 кг. Зато у гирь есть множество других плюсов.

С ними прекрасно организутся высокоинтервальный тренинг. Когда я ходил на самбо, то очень резко прогрессировал в спаррингах, как только начал заниматься с гирями – у меня на порядок выросла дыхалка.

Кроме того, гири отлично лечат растянутые руки и ноги – при грамотном использовании снаряда, разумеется. Взрывная высокоповторная нагрузка отлично помогает реабилитировать суставы и связки.

В дополнение ко всему, гири отлично тренируют хват – что важно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга? Подтягивания? Прогресс будет очень быстрым.

Мне очень нравятся гири, я почти фанат, но при этом четко понимаю, что гири – это всего лишь еще один из возможных снарядов и заменить собой все остальное гири просто не могут.

А теперь давайте посмотрим на упражнения.

Свинги.

Базовое упражнение, может использоваться и как разминочное перед приседами, например, так и в качестве основного. Чем выше вес гири, тем эффективнее будут свинги. Моя жена делала свинги с 24 кг гирей – до пояса.
Ягодицы и кор пробивались моментально. И это у человека, который может делать технически правильные скручивания очень долго.

ВАЖНО ЗНАТЬ: свинги делаются за счет резкого распрямления бедер и спины – руки не участвуют в этом процессе!

Взятие на грудь.

Для новичков – базовое упражнение, а вообще составная часть большинства гиревых гибридов. Опять же, оличное упражнение – прорабатывается спина и бицепс.

Толчок с груди.

Отличное упражнение для реабилитации растянутого плеча, например – свое я вылечил именно таким образом.
Толчок – это резкое, взрывное движение. За счет пикового усилия ног вы просто выбрасываете гирю вверх.
Не забудьте сделать небольшой подсед, когда будете принимать гирю на грудь – это позволит избежать большинства проблем с поясницей!

Подъем на грудь + толчок.

Базовый гиревой гибрид, может выполняться как с одной гирей, так и с двумя сразу. Отличное упражнение – прорабатываются ноги, спина, руки.

Рывок с пола.

Опять же, базовое упражнение. Многосуставное, большая часть нагрузки идет на ноги и на спину. Если есть возможность – обязательно включить в программу.

Кубковый присед с гирей.

При снаряде достаточного веса – например 24 кг для женщин – это будет довольно сложное силовое упражнение.
Руки будут отваливаться, гарантирую!

На видео — одна из вариаций.

Пистолетики с гирей.

Написал здесь просто на всякий случай, вдруг кому понравится?

Присед с гирей на вытянутой вверх руке.

Будет очень непросто. Гиря болтается, меняет свое положение и за счет этого приседать становиться довольно сложно, даже если вес снаряда совсем невелик.
Следите за положением поясницы – ее нельзя прогибать.

То же самое в исполнении Зузанны — с гантелькой.


Становая тяга с гирей (а лучше несколькими).

Отличное упражнение, особенно когда мы держим несколько гирь вместе. Если держать гири не за ручки, а пропустить в ручки палку и тянуть уже за нее — становится намного сложнее.

О пользе становой распинаться не буду, но 2х24 для девушки будет очень даже неплохой нагрузкой.

Выпады назад с гирей.

Выпады вперед с гирями я бы не рекомендовал новичкам – центр тяжести нефиксированный, быстро уведет в сторону, нагрузка на колено возрастает непредсказуемо. Так что выпад назад.

Гиря держится либо в чемоданном стиле, либо в кубковом – перед грудью. Особая вариация: гиря в правой руке, выпад назад правой ногой, гиря пропускается под коленом – подъем. Повторяется все то же самое для другого колена.


На видео показан отличный гибрид. Да, выпад вперед, но каждый для себя решает сам. Назад вначале будет проще.

Турецкий присед.

Культовое упражнение, очень любимое сейчас в MMA мире. И не просто так. Если бы не существенные ограничения, турецкий присед был бы многосуставным упражнением номмер 1 – сами посмотрите, сколько чего в нем задействовано.

В любом случае, если вам не хватает тренировки на мыщцы кора – то даже с самой небольшой гирькой вы обеспечите им достаточную нагрузку!

А мне больше нравится вот так:

Кручение гири вокруг тела.

Отличное упражнения на кор – ну и руки неплохо работают. Можно крутить через голову, можно вокруг поясницы.

Мельница .

Потрясающее упражнение на косые мышцы живота. Но технически довольно сложное, так что не спешите с освоением.

Bent Press.

Не знаю, как оно будет по русски — но на самом деле это вариация вышеупомянутой мельницы. Тоже отлично пробивает кор и плечевой пояс.

На самом деле, конечно, это далеко не все. Но для начала хватит, а те, кто заинтересовался – найдут что-то еще для себя.

ВАЖНО!

Гири – технически сложный снаряд. При всей своей пользе, можно легко травмировать плечо или поясницу, если вы не будете соблюдать технику.

Так что сначала учим что и как надо делать, и только после этого переходим к серьезным вещам.

Девушки – хотите серьезного прогресса в ногах и прессе? Обязательно включайте свинги с гирей приличного для вас веса в вашу тренировочную программу.  

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ.

Зависит от того, какие гири у вас есть дома или в зале. Если только тяжелые, с которыми вы пока не можете выполнить больше 10-15 повторений — смотрите в сторону базовых упражнений: рывок, толчок, взятие на грудь, приседы.

Если совсем легкие — с гирями можно отлично проводить интервалки. Взяли табату — и делайте в этом ритме, например, свинги. Или кубковые приседания.

Пример одной из моих очень-очень старых тренировок — снятых еще еща на камеру ноутбука. Меня там видно скорее как темное говорящее пятно, но что-то все-таки понятно.

Напоследок — пара интересных тренировок с гирями.

Вопросы?

История развития гиревого спорта. Таблица разрядных нормативов. Виды, необходима экипировка.

Гиревой спорт — циклический вид спорта, в основе которого лежит подъём гирь максимально возможное число раз за отведённый промежуток времени в положении стоя. Для достижения спортсменом высокого результата необходимы систематизированные тренировки, направленные в первую очередь на увеличение силы и выносливости.

История гиревого спорта

Гиря является одним из древнейших спортивных снарядов для отягощения на силовой тренировке, аналоги которых использовались тысячи лет назад. Первая гиря относится еще к древней Греции, когда для тренировок первых олимпийцев специальные изделия подобной формы вытачивались из камня. Позже такие гири, очень похожие на современные, использовались в тренировках славянских, тюркских народов.

Гораздо позже появились гири из металла, которые стали отливать строго определённого веса. Это дало возможность использовать их для точного взвешивания товаров, лекарств, специй, драгоценных металлов и камней. Ещё позже появились гири массой от сотен граммов до нескольких пудов, обеспечивающие ход часовых механизмов. 

Следующий этап эволюции гиревого спорта очень тесно связан с развитием торговли и появлением металлических весовых гирь. В начале 17-го столетия в русских словарях появилось толкование термина «гиря», произошедшего из персидского языка (геран, герани — вес, трудный).

Появление металлических спортивных гирь в России произошло в 18 веке, и их форма не зря напоминает пушечное ядро с ручкой. По мнению историков, именно пушкари создали такой спортивный снаряд для тренировок быстроты заряжания пушек. Удобная форма и вес в один, полтора и два пуда позволили гирям быстро распространиться во всех слоях населения. Гири стали широко использоваться силачами на цирковых аренах, ярмарках и праздниках.

Наибольшего распространения упражнения с гирями приобрели на территории европейской части дореволюционной России. На протяжении веков они входили в программу народных праздников и стали неотъемлемой частью культуры народов, которые здесь проживали.

Неоценимый вклад в развитие отечественной атлетики внёс врач Владислав Францевич Краевский, живший в конце 19-го века в Санкт-Петербурге. Окончив медицинские факультеты Варшавского и Берлинского университетов, в 1885 году 10 августа он основал первый в России кружок любителей атлетики. Днём рождения отечественной тяжёлой атлетики и гиревого спорта вполне заслуженно считают дату основания этого кружка, а самого Краевского — отцом русской атлетики. Путешествуя по Австро-Венгрии, Германии, Италии, Испании, он в каждой из этих европейских стран знакомился с особенностями спорта и физического воспитания. Вернувшись в Россию, Краевский начал читать лекции на эти темы и устраивать показательные выступления зарубежных атлетов. В своем собственном доме он открыл атлетический зал, где мог тренироваться любой желающий.

До сих пор богатыри России демонстрировали свою силу только на ярмарках, праздниках, в цирке, в армии, на флоте, но после 10 августа 1885 года наметилась тенденция к проведению различных официальных соревнований по выявлению сильнейших людей, устраиваемых именно как чисто спортивные состязания. На первые роли (до середины 20 века) тут же выдвинулась тяжёлая атлетика, что объясняется её популярностью во всём мире, а также включением в программу Олимпийских Игр. Гиревой спорт в данный период можно рассматривать только лишь как забаву сельской молодёжи и как составную часть силовых трюков циркачей.


В 1897 году состоялось открытие Петербургского атлетического общества, которое стремилось перенять традиции “Кружка Краевского”. Председателем общества избрали графа Рибопьера. Он продолжил дело своего предшественника Краевского – “отца русской атлетики”, под руководством которого была воспитана целая плеяда блестящих борцов и силачей.

В дореволюционной России упражнениями с гирей увлекались такие выдающиеся атлеты, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гаккеншмидт, Никандр Вахтуров, Владимир Крылов и многие другие.

Иван Поддубный — известный силач, поразивший весь мир своими способностями, его выступления собирали аншлаги в России, Франции, Италии, Германии и Америке. Иван Поддубный выступал в цирке до 70 лет, и это был личный рекорд артиста.


Петр Крылов. Цирковой артист, борец, продемонстрировавший лучшие навыки работы с гирями.

Петр Крылов выжимал 134 килограмма в положении «борцовский мост». Одной левой выжимал 114,6 килограмма. Кроме того, разведя руки в стороны, он удерживал в каждой из них по гире весом 41 килограмм.


Иван Заикин демонстрировал свою феноменальную силу на аренах цирка. Во время его выступления десять человек выносили на арену цирка морской якорь весом 25 пудов, затем выходил атлет Иван Заикин, легко вскидывал на плечи якорь и прохаживался с ним по кругу арены.
Другой силовой номер, более сложный и тяжёлый: ассистенты укладывали рельс или двутавровую балку на плечи Ивана как коромысло. Затем на каждом конце рельса повисали по 10-15 человек. Вскоре на рельсе появлялся большой прогиб.
В одном из музеев Парижа до сих пор хранится «подарок» Ивана Заикина — согнутый им в кольцо рельс.

  

Никандр Вахтуров — великий русский борец, обладатель множества почётных призов, победитель престижных международных соревнований, чемпион мира. За невероятную силу Никандра Вахтурова называли «Медведем из Нижнего Новгорода». Уже в 18 лет он демонстрировал трюк, который и сегодня никто повторить не может — перебрасывал двухпудовую гирю через железнодорожный вагон.


Следующей важной вехой в развитии гиревого спорта стал первый Всесоюзный конкурс силачей, который проводился в Москве летом 1948 года. В нём приняли участие победители республиканских конкурсов. Соревнования проводились в 4-х весовых категориях: до 60 кг, до 70 кг, до 80 кг и свыше 80 кг. Участники конкурса выполняли рывок гири 32 кг одной рукой и толчок двух гирь по 32 кг. Разрешалось делать швунг и дожим гири. Время выполнения упражнений не ограничивалось.

Важнейшим этапом в истории гиревого спорта стало утверждение Союзом спортивных обществ и организаций РСФСР в 1962 году правил соревнований по классическому троеборью. Троеборье в себя включало: 1) жим гири левой рукой и правой;

2) толчок двух гирь от груди; рывок гири одной рукой.

Участники делились на 4 весовые категории: 60, 70, 80 и свыше 80 кг. Была разработана спортивная классификация, являвшаяся частью всероссийской классификации по национальным видам спорта.

В 1969 г. было введено троеборье: жим одной рукой, рывок другой рукой и толчок двух гирь двумя руками. Кроме того, все занимающиеся в специальных гиревых секциях обучались не просто подниманию гири, но и умению жонглировать ею. Разработаны единые правила соревнований, Всесоюзная классификация. Современные правила соревнований предусматривают выполнение двух упражнений — толчка двух гирь двумя руками и рывка вначале одной, а затем, не опуская на помост, второй рукой. Включение гиревого спорта в Единую Всесоюзную спортивную классификацию, проведение чемпионатов страны сыграли положительную роль в его становлении, однако, улучшение роста технических результатов потребовало совершенствования форм организации соревнований, внесения дополнений и изменений в правила. С этой целью в 1989 г. был установлен 10-минутный регламент при выполнении классических упражнений. Соревнования стали проходить более зрелищно и эмоционально.

С 70-х годов на постоянной основе проводились встречи между спортсменами СССР, спорт также культивировался в Вооружённых Силах. Долгое время соревнования по упражнениям гиревого спорта проводились по различным правилам, с целью популяризации среди всех слоев населения правила менялись в сторону упрощения.

Если занятия культуризмом в СССР не поощрялись из-за того, что они отнимали ресурсы у тяжёлой атлетики, то занятия гиревым спортом всячески одобрялись. Единственным препятствием для официального признания этого вида спорта как самостоятельного было отсутствие постоянных правил, даже в течение одного сезона соревнования могли проводиться по разным правилам.

В 1985 году гиревой спорт получил официальное признание, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. В 1992 году был создан Европейский союз гиревого спорта и, вслед за ним, Международная федерация гиревого спорта. Гири получили официальный выход на международную арену. Первый чемпионат Европы был проведён в 1992 году, а в 1993 году — первый чемпионат Мира. С этого момента международные соревнования различного уровня проходят регулярно. В настоящее время в международном гиревом движении активно участвуют более 20 стран. Национальные федерации созданы в Греции, Латвии, Литве, Эстонии, России, Украине, Белоруссии, Казахстане, США. В соревнованиях и в работе официальных структур принимают участие представители Великобритании, Германии, Венгрии, Польши, Финляндии, Норвегии, Молдовы, Австралии, Канады. В странах Европы гири получили более широкое распространение в области фитнеса и как вспомогательные средства для наработки физических качеств в силовых видах спорта.

С начала 90–х годов начали проводить соревнования международного уровня как среди взрослых, так и среди юношей и юниоров. Как правило, в этих соревнованиях участвуют спортсмены России, Прибалтики и бывших союзных республик, но всё чаще приезжают спортсмены из дальнего зарубежья (Греция, США, Канада, Италия, Венгрия, Германия и др.)

Руководящий орган в России — Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС).

Руководящий международный орган — Международный союз гиревого спорта, который объединяет 56 национальных федераций.


Страницы достижений тяжёлой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.

Валентин Дикуль. Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик. Номера с подбрасыванием шаров весом в 45 кг, поднятие штанг, людей и автомобилей смотрели миллионы людей по всему миру. Его умение подбрасывать одной рукой гирю вошло в Книгу рекордов Гиннесса, но придуманная гиря Дикуля весом 80 кг до сих пор считается уникальной. С тех пор многие состязания по пауэрлифтингу имеют в своей программе поднятие и жим такой необычной гири. Считается высшим пилотажем сделать рывки с золотой гирей. Поднятие ее входит в традиционные дисциплины силового экстрима.

  

Сергей Рачинский — российский гиревик, заслуженный мастер спорта России по гиревому спорту, заслуженный тренер России по гиревому спорту, 12-кратный чемпион России и девятикратный чемпион Мира по гиревому спорту, семикратный рекордсмен книги рекордов Гиннесса. Вошёл в Книгу рекордов Гиннеса благодаря уникальным способностям — он выполнял рывок гири, весившей 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.


Евгений Лопатин — заслуженный мастер спорта, пятикратный чемпион Мира, девятикратный чемпион России. Первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.


Сергей Мишин — советский и российский спортсмен, первый в СССР заслуженный мастер спорта по гиревому спорту, заслуженный Мастер Спорта России (ЗМС), 21-кратный чемпион России (двоеборье), 7-кратный чемпион СССР (двоеборье), победитель 10-й Спартакиады СССР в 1991 году (двоеборье), победитель Чемпионата Содружества Независимых Государств в 1992 году (двоеборье), 11-кратный чемпион Мира (двоеборье), 11-кратный Чемпион Европы (двоеборье), 6-кратный обладатель Кубка России и Кубка мира (толчок по длинному циклу). Награждён орденом «За заслуги перед Отечеством” II степени».


Иван Денисов — заслуженный мастер спорта России, 9 кратный чемпион мира, 17 кратный чемпион России, 4 кратный чемпион Европы по гиревому спорту Абсолютный рекордсмен России и мира во всех упражнениях гиревого спорта.


Современный гиревой спорт

Гиревой спорт сложно сравнивать с каким-либо другим видом – в силовом троеборье основным показателем является сила, в тяжёлой атлетике – скорость и сила. Основным же качеством, которое воспитывают гири, является силовая выносливость. При этом спортсмен должен обладать качествами тяжёло- и легкоатлета. Мастер спорта по гирям может с лёгкостью показывать хорошие результаты в беге на средние и длинные дистанции, и, вместе с тем, демонстрировать недюжинную силу, выполняя классические упражнения силового троеборья. Стоит отметить, что в гиревом спорте больше всего “долгожителей” из-за низкой травматичности. При правильном и дозированном подходе к занятиям гири можно поднимать до глубокой старости без какого-либо риска для здоровья.

На сегодняшний день русский гиревой спорт снова на подъёме. Наши спортсмены традиционно занимают призовые места на международных соревнованиях. Кроме спортивных дисциплин (рывок, толчок, толчок по длинному циклу), гиревики уделяют время и силовому жонглированию, зрелищность которого мотивирует приходить в спорт новых людей. Упражнения с гирями используют спортсмены-ударники, борцы. Занятия с гирями способствуют развитию силовой выносливости, координации, укреплению связок. В отличие от тяжёлой атлетики, гиревой спорт не травмоопасен, им успешно занимаются и женщины, и дети.

Соревнования проводятся с гирями весом 32 кг, 24 кг и 16 кг, которые имеют стандартные размеры: высота 28О мм, диаметр корпуса 210 мм, диаметр рукоятки 35 мм, длина рукоятки 115 мм.

Соревновательный гиревой спорт имеет две основных дисциплины: классическое двоеборье и толчок гирь по длинному циклу (ДЦ) для мужчин и рывок гири для женщин.
Толчок гирь (ДЦ) по длинному циклу представляет собой движение, состоящее из заброса гирь из положения виса на грудь с выполнением толчка и последующим опусканием в положение виса.
Классическое двоеборье состоит из классического (короткого) толчка гирь и рывка гири поочередно каждой рукой.
Для того, чтобы планировать свой результат, спортсмен должен выработать определённый темп выполнения упражнения и, по возможности, придерживаться его все 10 минут или ускориться на последних 2-3-х минутах. Как мы видим, спортсмен выполняет работу, носящую циклический характер.


Толчок гири — это соревновательное движение в гиревом спорте, состоящее из ря​да промежуточных движений. Считается одним из самых тяжёлых в гиревом спорте как с точки зрения физических, так и функциональных возможностей спортсмена. Толчок не​об​хо​ди​мо от​ра​ба​ты​вать как комплексно, так и пофазово, поскольку тех​ни​чес​кое мас​тер​с​т​во яв​ля​ет​ся решающим фактором на соревнованиях.

Сам толчок в гиревом спорте представлен в двух вариантах выполнения: классический, или так называемый короткий толчок, и толчок по длинному циклу.

Классический толчок, как и рывок гири, является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды «Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъём их вверх. Соревновательная цель — выполнить наибольшее количество подъёмов в течение 10 минут.

Включать толчок в тре​ни​ро​воч​ную прог​рам​му куль​ту​рис​там и пауэр​лиф​тёрам ре​ко​мен​ду​ет​ся во время проработки функ​ци​о​наль​ных ка​честв, что поз​во​ляет развить мелкую моторику, координацию и постуральные мы​шеч​ные слои.

Длинный цикл является наиболее сложным упражнением как с точки зрения техники выполнения, так и с точки зрения физических затрат спортсмена. Это обусловлено той работой, которую выполняет атлет. При выполнении упражнения задействуются практически все основные группы мышц: мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса. Таким образом, от технической подготовленности спортсмена и его физических и функциональных возможностей напрямую зависит результат.

Техника выполнения упражнения схожа с техникой выполнения классического толчка. Однако есть и отличительные особенности, которые заключаются в основном в выполнении сброса-заброса гирь.

Итак, исходное положение при выполнении толчка по длинному циклу, в отличие от классического толчка — гири внизу в висе. Из этого положения спортсмен производит заброс на грудь с последующим выталкиванием и опусканием в исходное положение — это один цикл или один подъём.

Рывок гири — это классическое упражнение гиревого спорта, в котором задействуются мышцы всего тела.

Рывок может входить в программу классического двоеборья наряду с толчком — для мужчин, либо быть представлен отдельным соревновательным упражнением — для женщин.

Рывок, в отличие от толчка, выполняется с одной гирей в течение 10 минут каждой рукой поочерёдно. При выполнении рывка допускается лишь одна смена рук.

При выполнении рывка спортсмен начинает движение из исходного положения «гиря внизу». В траектории движения гири в рывке можно условно выделить 4 точки: точку замаха, точку подрыва гири, точку просовывания кисти руки в дужку гири и конечную точку — точку фиксации руки с гирей.


    1. Таблица разрядных нормативов для мужчин:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)
* очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка

Весовая категория
(килограмм)

МСМК
гиря 32кг

МС
гиря 32кг

КМС
гиря 32кг

I
гиря 24кг

II
гиря 24кг

III
гиря 24кг

I(ю)
гиря 16кг

II(ю)
гиря 16кг

III(ю)
гиря 16кг

48

110

75

50

53

120

85

55

58

90

70

50

130

95

60

63

192

126

75

100

80

60

140

105

65

68

210

146

83

110

90

65

150

110

70

73

222

162

95

120

95

70

160

120

75

73+

170

125

80

78

130

105

80

85

234

178

117

140

110

85

85+

246

190

126

160

130

100

2. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория
(килограмм)

МСМК
гиря 32кг

МС
гиря 32кг

КМС
гиря 32кг

I
гиря 24кг

II
гиря 24кг

III
гиря 24кг

I(ю)
гиря 16кг

II(ю)
гиря 16кг

III(ю)
гиря 16кг

48

40

35

30

53

48

42

36

58

55

45

35

55

48

40

63

59

44

35

60

49

39

61

51

42

68

72

56

45

65

54

43

66

56

46

73

76

62

48

70

58

46

71

61

51

73+

74

64

54

78

74

62

50

85

82

69

55

79

66

54

85+

88

75

58

90

75

60

    1. Таблица разрядных нормативов для женщин:

1. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория
(килограмм)

МСМК
гиря 24кг

МС
гиря 24кг

КМС
гиря 24кг

I
гиря 16кг

II
гиря 16кг

III
гиря 16кг

63

59

44

35

60

49

39

63+

72

56

45

65

54

43

2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория
(килограмм)

МСМК
гиря 24кг

МС
гиря 24кг

КМС
гиря 24кг

I
гиря 16кг

II
гиря 16кг

III
гиря 16кг

I(ю)
гиря 16кг

II(ю)
гиря 16кг

III(ю)
гиря 16кг

48

80

60

45

43

33

23

53

90

70

50

45

35

25

58

100

80

60

55

45

35

63

159

126

73

110

90

70

65

55

45

63+

181

146

86

125

100

85

75

65

55

      1. Условия выполнения нормативов:

1.

В таблицах приведено количество подъёмов за 10 минут, для спортивных дисциплин в наименованиях которых содержится слово «двоеборье» — количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении.

2.

Спортивные дисциплины, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», состоят из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».

3.

Очки в спортивных дисциплинах, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.

4.

Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) присваивается за выполнение нормы при занятии 1-2 места на чемпионате мира, 1 места на чемпионате Европы, 1 места на Кубке мира, 1 места на Кубке Европы, 1 места на первенстве мира среди юниоров и юниорок (19-22 лет), 1 места на первенстве Европы среди юниоров, юниорок (19-22 лет), 1 места на других международных спортивных соревнованиях, включенных в ЕКП, проводимых по регламенту Кубка мира.

5.

Для присвоения МСМК необходимо проведение допинг-контроля на указанных спортивных соревнованиях.

6.

Спортивное звание мастер спорта (МС) присваивается за выполнение нормы на спортивных соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП.

7.

Спортивное звание кандидат в мастера спорта (КМС), I спортивный разряд присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований субъекта Российской Федерации.

8.

II-III спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований муниципального образования.

9.

I-III юношеские спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на других официальных спортивных соревнованиях любого статуса.

10.

Первенства России, всероссийские спортивные соревнования, включенные в ЕКП, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства федерального округа, двух и более федеральных округов, первенства субъекта Российской Федерации, другие официальные спортивные соревнования субъекта Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства муниципального образования, другие официальные спортивные соревнования муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-22 года), юноши, девушки (17-18 лет), юноши, девушки (14-16 лет).

Преимущества занятий гиревым спортом

Тренировки с гирей необычайно эффективны. Они во многом полезнее занятий с использованием гантелей и тренажёров в спортзалах и спортивно-оздоровительных центрах. Этот многофункциональный снаряд может с успехом заменить практически любое спортивное оборудование. Динамический характер гиревой тренировки гарантирует полноценное занятие, объединяющее силовые и кардионагрузки.

Уникальная форма гири (ручка и плотный шар, в котором сосредоточена большая часть веса) принципиально отличается от вида гантели. Она позволяет телу выполнять множество баллистических и силовых упражнений, основанных на естественных, плавных движениях. Хотя большинство гиревых упражнений можно проделать и с гантелей, выполнять рывок или махи с гантелей не очень удобно. Гантель, в отличие от гири, не станет продолжением твоей руки, поскольку у неё нет ручки. Ручка гири позволяет удобно удерживать её в руке, чтобы снаряд мог свободно качаться в сторону вследствие толчка бедром, дающего импульс, инициирующий раскачивание. Взмахи гантелей выполнять проблематичнее: приходится сверх необходимости нагружать руки, так как вес распределён по сторонам, а не сосредоточен в шаре. В дополнение к тому, что ручка гири даёт надёжное сцепление, она также позволяет перехватывать снаряд то правой, то левой рукой, что продлевает время тренировки, обеспечивая интенсивную кардионагрузку. Вес гири вынуждает включаться в работу больше мышц и позволяет выполнять упражнения, дающие более широкий диапазон движения. Увеличенный диапазон движения улучшает гибкость тела и укрепляет глубокие стабилизирующие мышцы.


Упражнения с гирей способствуют увеличению силы спортсмена. Тренировки на силовую выносливость — это отличный способ поддержать хорошую физическую форму и снизить вес.

Упражнения с гирей учат спортсмена тому, как бороться с постоянно меняющимся центром тяжести.

Упражнения с гирей тренируют мышцы предплечья и силу захвата. Тренировка мышц предплечья и силы захвата происходит потому, что рукоятка у гири толще, чем у штанги или гантели. Поскольку общество всё дальше уходит от ручного труда сила нашего захвата слабеет. Гиревые тренировки помогут изменить эту тенденцию. Уникальная форма гири привносит в тренировку хвата один уникальный компонент. Это комбинация динамических и статистических мышечных сокращений. Такое сокращение мышц происходит во время попытки контролировать изменение движения центра тяжести снаряда.

Упражнения с гирей улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Во многих упражнениях с гирей есть элемент, при выполнении которого спортсмен держит снаряд над головой. В таком положении начинают работать мышцы, участвующие в дыхательном процессе, не позволяя работе остальных мышц вмешиваться в этот процесс. Такая работа мышц активизирует самые главные дыхательные мышцы, которые играют важную роль в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Выполнение упражнений с гирей не требует специально оборудованных залов. Для выполнения упражнений с гирей нужно очень мало полезного пространства. Для гирь не требуется дорогого оборудования, их можно хранить под другими снарядами.

Упражнения с гирей сочетают в себе силовые нагрузки и тренировку сердечно-сосудистой системы; нет разницы между занятиями спортом и реальной жизнью.

Преимущества гиревых тренировок:
— Повышение выносливости;
— Быстрое сжигание жира;
— Повышение мышечной силы без наращивания дополнительного объёма;
— Укрепление корпуса;
— Тренировка всего тела;
— Прокачивание мышц спины;
— Укрепление плечевого пояса;
— Повышение гибкости тела;
— Психологическая устойчивость;
— Уменьшение скелетно-мышечной боли.

Гиревой фитнес — это направление, которое можно сформулировать как комплексы упражнений, выполняемых циклично, преимущественно в аэробно-анаэробном режиме, направленных на проработку основных мышечных групп организма.

Гиря, как никакой другой спортивный снаряд, способна разом охватить практически все группы мышц человека, обеспечивая тренирующимся хорошие результаты в избавлении от лишнего веса, а также в приведении тела в подтянутое, атлетичное состояние. Кроме того, при определённой направленности тренировок гиря с лёгкостью помогает значительно повысить функциональные кондиции тренирующегося. Именно поэтому такое популярное в настоящее время спортивное направление, как кроссфит, постоянно использует гирю, как неотъемлемую часть тренировочных комплексов.

Гиревой фитнес берет свои истоки из гиревого спорта. Именно поэтому среди упражнений с гирей достаточно большое место занимают упражнения, так или иначе связанные с упражнениями соревновательного гиревого спорта: толчок, рывок, толчок по длинному циклу. Основой успешных занятий с гирей является правильный подбор необходимых упражнений и выбор нужной интенсивности выполнения упражнений.
Работа с гирей на протяжении 10 минут требует сжигания 200 калорий, что является наиболее высокой энергозатратой в сравнении даже с бегом, который принято считать основным жиросжигателем.

Как и в любом другом фитнес-направлении, занятия с гирей должны быть систематизированы и распланированы в зависимости от желаемого результата. Не секрет, что в зависимости от необходимого результата строится и программа тренировок.

Тренинг с гирей относится к циклическому тренингу, так как для достижения большего эффекта тренировка должна строиться по принципу выполнения определённой работы за определённый промежуток времени.

Именно такой подход позволит эффективно сжигать подкожный жир, увеличивать функциональные возможности организма и, как следствие, приводить в тонус мышечную систему.

Исходя из циклической составляющей тренировки с гирей, эффективность выполняемой работы можно связать с частотой сердечных сокращений при выполнении работы. Не секрет, что для того чтобы организм стал использовать в качестве источника энергии запасы жира, тренирующийся должен работать в течение, скажем, 20 минут с частотой сердечных сокращений на уровне 120 ударов в минуту. А для увеличения функциональных возможностей необходимо работать на пульсе 140-170 ударов в минуту. Соответственно, для эффективного сжигания подкожного жира тренировочную нагрузку нужно подобрать таким образом, чтобы работа производилась на необходимом пульсе.

К базовым упражнениям в гиревом фитнесе можно отнести те же движения, которые являются базовыми и в гиревом спорте. Это рывок, махи, толчок и приседания. Выполнение только базовых движений уже способно хорошо загрузить все мускульные группы. Также в гиревом фитнесе используются и другие движения, например, выпады, заброс снаряда на грудь, наклоны со снарядом, приседания «сумо» и т.д.
Хорошие результаты принесут и комбинации всех этих движений. Так в гиревом фитнесе используются трастер (приседание и толчок снаряда вверх), выпад со скручиванием корпуса и так далее.


Виды гирь:

Чемпионские

Предназначены для организации тренировок профессиональных спортсменов-гиревиков и подготовки к международным и мировым соревнованиям по гиревому спорту. Широкий спектр весов позволяет построить идеальный тренировочный процесс и грамотно программировать свои тренировки для достижения наилучших результатов. Вся линейка чемпионских гирь представлена гирями весом от 6 до 40 кг с шагом в 2 кг. Каждый вес имеет свой цвет.


Соревновательные

Соревновательные гири – спортивные гири, принятые в качестве соревновательного стандарта Всероссийской федерацией гиревого спорта. На таких гирях проходят российские чемпионаты, первенства и другие соревнования по гиревому спорту. На соревновательных гирях под маркой «Уральская гиря» проходят чемпионаты мира по гиревому спорту и установлены последние мировые рекорды. Чемпионы гиревого спорта из разных стран мира признают эти гири лучшими в мире.


Уральские

Уральские гири — спортивные гири, предназначенные для занятий дома и в тренажерных залах. Форма «тела» гири и форма ручки максимально приближены к соревновательным гирям. К точности веса уральских гирь применяются более жесткие требования по сравнению с любительскими гирями. Уральские гири — полупрофессиональные тренировочные гири, используются при подготовке к соревнованиям по гиревому спорту, применяются в гиревом фитнесе, кроссфите и жонглировании с гирями.


Любительские

спортивные гири, предназначенные для занятий дома. Идеальный вариант для начинающих свой путь в гиревом спорте или увлекающихся гиревым фитнесом, кроссфитом и другими видами функционального тренинга с использованием гирь. Отличаются невысокой ценой и менее жесткими требованиями к точности веса.



Пластиковые

Пластиковые гири — спортивные гири, предназначенные для занятий дома и в тренировочных залах. Обладают рядом преимуществ перед чугунными гирями: точный вес, низкая цена, нет необходимости оборудования страховочной поверхности на полу. Пластиковые гири широко распространены в гиревом фитнесе, используются на тренировках в гиревом спорте и прекрасно подходят для занятий дома.



Разборные

Гири разборные — уникальные по конструкции гири, представляющие собой три гири в одной — 16, 24 и 32 кг.


Экипировка в гиревом спорте

В гиревом спорте, как и в других видах спорта, используется специальная экипировка для получения большего эффекта от тренировок и защиты от травм.

Экипировка для гиревого спорта включает в себя правильную обувь, одежду, страховочный пояс, напульсники и коленные бинты.

Обувь — это один из важнейших элементов экипировки, так как неправильная обувь может помешать корректному выполнению упражнений и стать причиной травм.

Штангетки — это жесткая кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине. Кроме того, здесь жёсткая подошва и небольшой твёрдый каблук.

Штангетки являются идеальной обувью для соревновательных упражнений гиревого спорта, нога в такой обуви жёстко зафиксирована и не наклоняется в сторону, а каблук позволяет держать равновесие. То есть, увеличивается устойчивость и уменьшается возможность травмы голеностопного сустава. 



Атлетический пояс

В гиревом спорте применяют широкий сзади и узкий спереди пояс. 
Гиревики упирают в живот локти — для них сужение пояса спереди просто необходимо. В правилах гиревого спорта есть ограничение на ширину задней части пояса и составляет 12 сантиметров.
Основная задача пояса — страховать спину и не давать ей прогнуться. 


Бинты для колен позволяют сохранить суставы, связки и сухожилия атлета от различных травм и равномерно распределить нагрузку на них.


Напульсники используют для того, чтобы избежать болей и травм в запястьях. Разрешённая правилами ширина —  до 10 сантиметров. 


Одежда спортсменов-гиревиков включает в себя велосипедки(треки), тяжёлоатлетическое трико, футболку или майку. Форма не должна закрывать локтевые и коленные суставы участника. 

Велосипедки (треки) — введены правилами с 2005 года для удобства судей. При использовании велосипедок вместо обычных шорт лучше видна фиксация в коленном суставе. Для спортсменов велосипедки очень удобны при выполнении упражнений «рывок» и «толчок длинным циклом».

Футболка (майка). По правилам соревнований гиревого спорта, спортсмены могут использовать такую футболку, чтобы нижняя часть рукава была выше локтя на 10 сантиметров. Сделано это так же с целью более удобного судейства фиксации. Для упражнений «толчок» и «толчок по длинному циклу» удобнее использовать футболку из хлопчатобумажного материала, так как при упоре локтей в живот такой материал не вытягивается и не скользит в отличие от синтетических.

Форма одежды может быть любого цвета, однотонная или разноцветная, на костюм могут быть нанесены отличительный знак, эмблема, федерации (ассоциации). Имя спортсмена может быть нанесено на костюм или любой другой предмет личной экипировки.


Список  литературы

1. «Гиревой спорт». Горбов А.М

2. «Тяжёлая атлетика и методика преподавания». Дуганов Ю.В., Зайцев В.Б., Верхошанский Ю.В.

3. «Гиревой спорт». Солоневич И.Л.

4. «Гиревое двоеборье». Третьяков И.И.

5. «Знаменитые силачи». Шапошников Ю.

6. «История вхождения гиревого спорта в праздничную культуру народов России». Шикунов А.Н.

7. «Гири. Спорт сильных и здоровых». Воротынцев А.И.

8. «Гиревой спорт. Техника, методика обучения, тренировки и планирование».  Ромашин Ю.А.

9.«Гиревой спорт: техника упражнений». В.Ф. Васильев

10. «Современные методы тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте». Телеш В.Е. Литвинович С.М., Флерко А.Н.

Heavy Kettlebell Workout

DUO BRUTUS — грубая тяжелая тренировка

Жестокая тренировка, в результате которой вы лежите на земле и задаетесь вопросом: «Что только что произошло?».

На этой странице: полная тренировка, упражнения, стандарты движений, видео, фотографии, загружаемый PDF.

Тренировка состоит из трех задач: первое — 4 минуты, второе — 6 минут, а последнее — 20 минут при работе с партнером. Работа с партнером — это то, что делается недостаточно или, по крайней мере, не разумно, для меня становая тяга с супертяжелым весом вместе — не лучшая партнерская работа, но это уже другая статья.

Ваша первая задача — с одной тяжелой гирей — отличная односторонняя работа — вы будете переключаться из стороны в сторону, пытаясь завершить полные 4 минуты, не опуская гирю. Ваша вторая задача — снова односторонняя работа с тяжелой гирей, вы будете переносить вес с мертвого на верхний при каждом повторении, как вы это делаете, не имеет значения, если это делается безопасно. Третья и последняя задача — это грубая задача и работа в паре. Пока один партнер выполняет становую тягу с двумя гирями, другой выполняет фермерские прогулки с одной тяжелой гирей.Любой из партнеров решает, когда переключиться, но как только колокольчик опускается или переходит из рук в руки во время прогулки, требуется переключение партнера. Общайтесь со своим партнером.

Вот полная тренировка:

Первое задание выполняется с одной тяжелой гирей, мужчины 24 кг, женщины 16 кг.

  • Качели с гири одной рукой
  • Переключатель
  • Качели чистые

4 мин. AMRAP
2 минуты отдыха

Второе задание выполняется с одной тяжелой гирей, мужчины 24 кг, женщины 16 кг.

6 мин. AMRAP
Отдых 3 минуты

Третья задача выполняется с партнером.
Две гири для становой тяги со стойкой, мужчины 40 кг, 32 кг женщины
Одна гиря для ходьбы фермера, мужчины 32 кг, женщины 24 кг
Общий вес указан, т.е. 24 кг + 16 кг равен 40 кг, 20 + 20 и т. Д.

  • Один спортсмен выполняет становую тягу с двумя гирями
  • Другой спортсмен выполняет фермерскую прогулку с одной тяжелой гирей

20 мин.AMRAP

Сложите все баллы в конце, чтобы получить результат тренировки, последнее задание — общий результат, не подводите партнера. Выполните тренировку еще раз через две недели и посмотрите, добились ли вы прогресса.

Непосредственно наверху

Определяются только начальная и конечная позиции, вы решаете, как вес переносится с земли на над головой. При каждом повторении требуется хороший локаут над головой. Груз можно очистить любым способом: от полной чистки до полной чистки.Вес может быть перенесен над головой любым возможным способом: от жима, толчка, жима до рывка, или перейти прямо из мертвого положения в положение над головой с рывком.

Партнерская работа

Третья задача тренировки — с партнером, требуется хорошее общение. Один спортсмен берет гирю и начинает идти по заранее определенному маршруту (круг, присед, прямоугольник и т. Д.). В тот момент, когда поднимается вес, другой спортсмен начинает тягу, считая каждое повторение. Когда ходящий спортсмен меняет руки или опускает вес, требуется смена партнера.При переключении, становая тяга спортсмена предоставляет количество выполненных повторений другому спортсмену, спортсмен начинает считать свои тяги при следующем повторении из общего числа. Например, если сумма была 43, то он / она будет считать 44, 45 и так далее, снова передавая текущую сумму партнеру при каждом переключении. Спортсмены должны быть разумно подобраны с одинаковой силой, чтобы они оба могли использовать одни и те же гири.

Становая тяга

В становой тяге одна гиря стоит в стойке и одна гиря стоит на земле.Подбирайте вес с умом, это 20 минут работы! Rx для мужчин: пешие прогулки по ферме 32 кг, становая тяга 40 кг, это может быть одна 16 кг и одна 24 кг, или любая другая комбинация, составляющая 40 кг. Рекомендации для женщин — пешие прогулки 24 кг, становая тяга 32 кг.

Причина, по которой одна гиря ставится вместо подвешивания обеих, заключается в том, что гиря со стойкой побуждает спортсмена принять правильную вертикальную осанку, выполнить хорошее глубокое приседание, удерживая плечи высоко, а бедра опущенными.

Стандарты механизма:

Качели с гири одной рукой
  • Опора гири в коленях на махе спиной
  • Колокол на уровне груди на вершине подъема
Переключатель
  • Переключение происходит в конце подъема
Качели чистые
  • Опора гири в коленях на махе спиной
  • Гиря заканчивается в положении полной стойки с паузой в доли секунды
Непосредственно наверху
  • Полное разгибание бедер, колен и локтей в положении над головой
  • Рука над плечом
  • Гиря начинает полностью мертвой на земле при каждом повторении
Становая тяга в стойке
  • Одна гиря остается в стойке во время становой тяги
  • Полное разгибание бедра и колена в конце подъема
  • Висячий груз, возвращающийся мертвым на землю при каждом повторении
Прогулка фермера
  • Подвешивание одной гири с полным выпрямлением рук
  • Ручной переключатель запрещен
  • Продолжайте идти

Видео тренировки www.youtube.com/watch?v=nFUJIo6iRyc

Или, если вам нравятся короткие отрывки каждого упражнения в Instagram:

Упражнения

Комбинированные упражнения: качание, переключение и очистка


Положение в стойке


Капля


Сгибание бедра и вставка


Разгибание бедра


Сгибание бедра


Разгибание бедра и переключатель


Сгибание бедра


Разгибание бедра, близость раструба к телу и чистка


Стеллаж и повторить

Упражнение: становая тяга со штангой


Первичная чистка без поворота


Сгибание бедра


Очистить


Стойка


Приседания, создание напряжения


Становая тяга с полным разгибанием бедра и разгибанием колен


Приседания и повторение

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл для печати с информацией и тренировкой.

Ознакомьтесь с некоторыми другими упражнениями с гирями ниже:

Посмотрите «Упражнения с гирями, которые нужно включить в ваши WOD (39 видео, 120+ минут)»

Купить Набор гири Powder Coat: Королевы | БЕСПЛАТНАЯ доставка

Описание

Содержит по одной гантели каждого веса 16 Килограмм | 35 фунтов, 20 килограмм | 44 фунта, 24 килограмма | Гири 53 фунта

Что такое гиря с порошковым покрытием?

Гири

Powder Coat изготовлены из чугуна, а затем окрашены порошковым покрытием для защиты утюга и улучшения текстуры захвата для изнурительных тренировок.Порошковое покрытие — один из самых прочных видов краски, доступной для покрытия гирь. Эта серия основана на популярных приращениях в килограммах.

Короли гирь разные.

  • УДАЛЕННЫЙ ЛОГОТИП, Наши гири с порошковым покрытием из чугуна имеют утопленные логотипы в гирях. Изображенный выше логотип Kettlebell Kings углублен в колокол для большего комфорта во время подъема. Гири с логотипами, нанесенными штампом или выдавливанием (как и у большинства других брендов), могут вызывать дискомфорт во время подъема, когда логотип касается ваших рук, запястья и предплечья.Кроме того, если логотип не находится в самом колоколе, он вставлен или приклеен, что со временем вылезет наружу и создаст дискомфорт во время подъема.
  • ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ, Никто другой не предлагал пожизненные гарантии на свои чугунные гири . Мы гарантируем конструктивную целостность гири на всю жизнь. Проверьте гарантию на любую другую гирю.
  • ГЛАДКАЯ ОТДЕЛКА , когда гири выходят из формы, они все еще шероховатые с краями и швами, которые разрывают руки, если их не отполировать.Наши колокольчики полируются без дефектов, когда они выходят из формы, а затем окрашиваются порошковой краской для улучшения текстуры захвата. Гладкая поверхность защищает ваши руки, запястья и предплечья
  • БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА, Гири обычно доставляются почти столько же, сколько они стоят!

О колоколах.

  • SINGLE CAST , Наши гири Powder Coat сделаны из цельного куска чугуна. У большинства гирь приварены ручки, что облегчает их поломку.Отливка из цельного куска металла делает гирю
  • более прочной.
  • ЦВЕТНЫЕ ПОЛОСЫ на РУЧКАХ, Цвет, соответствующий определенному весу, позволяет идентифицировать гирю, не поднимая и не переворачивая ее, ленты имеют код для облегчения идентификации
  • ГРАВИРОВКА, В килограммах и фунтах, чтобы вы всегда знали, с каким весом вы работаете в любом измерении
  • HANDLE GRIP, Порошковое покрытие обеспечивает отличную захватывающую поверхность, когда ваши руки потеют, а также удерживает мел лучше, чем все другие варианты окраски гирь, такие как матовая или электронная краска
  • ПОРОШКОВОЕ ПОКРЫТИЕ, — это самая прочная из имеющихся красок для гирь, которая держится дольше, чем традиционная краска для гирь
  • ЛОГОТИП, Логотип Kettlebell Kings выгравирован на гирях, поэтому она не сломается, гири без выгравированных логотипов имеют вклеенные вставки, которые со временем выламываются

ОТЗЫВЫ от Kettlebellkings.com и Google отзывы о наших гирях Powder Coat:

  • «Качество выше, чем у Rogue или Onnit, и гораздо дешевле. Я не могу сказать достаточно хороших слов об этой компании или моем опыте ..» — Том
  • «Обожаю мои новые колокольчики с порошковым покрытием от Kettlebell Kings. У меня есть несколько гирь Cap, но эмалевое покрытие потрескалось в нескольких местах. Порошковое покрытие на колокольчиках Kettlebell Kings держится хорошо. Они гладкие, но« цепкие ». Текстура им.»- Джейсон
  • «Это мой первый опыт с Kettlebell Kings, и он не будет моим последним. Я владелец спортзала с гирями, и я знаю хорошие колокольчики, и эти колокольчики — настоящее дело. Я завершу сет, который я начал. » — Джозеф
  • «Мне нравится гиря с порошковым покрытием, ручка как раз подходящего размера для моих рук, а покрытие на ней делает ее нескользящей, когда руки вспотели во время качания. Я определенно куплю больше». — Робин
  • «Наконец остановился на этой марке гирь и рад, что я сделал! Рукоятка достаточно большая, чтобы удобно держать обе руки для двуручных качелей, что вызывало беспокойство, поскольку я читал обзор за обзором о том, что это проблема для мужчин с большими руками.На 100% соответствует моим ожиданиям, и я куплю 24 кг, когда они появятся на складе », — Nate

Разработан, чтобы дать вам силовую и кардио-тренировку, о которой вы мечтаете в течение долгого времени!

Если вы считаете, что нашли сопоставимую гирю по более конкурентоспособной цене, свяжитесь с нами по адресу [email protected] или здесь, и мы посмотрим, сможем ли мы сопоставить ее по цене!

Получите план «Гиря», который поможет вам быстрее достичь своих целей!

  • Kettlebell Origins (49 долларов.99 за 34,99 доллара только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Эта программа рассчитана на четыре недели, по четыре тренировки в неделю + активное восстановление. Вы можете повторить эту программу несколько раз, чтобы улучшить свои силы, хотя это единовременная покупка, и у вас будет доступ навсегда. Эта программа удобна для мобильных устройств и имеет бесплатный доступ к мобильному приложению, так что вы можете получить доступ на любом мобильном устройстве, на телевизоре или просто вставьте наушники и слушайте инструкции!

    Для всех пользователей гирь, от новичков до опытных.Готовы наращивать силу, улучшать атлетизм, увеличивать силу хвата, сжигать жир и строить устойчивое к травмам тело с помощью гири?

  • Double Gains (49,99 доллара добавляются за 34,99 доллара только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Эта программа разработана, чтобы помочь вам набрать мышечную массу с гирями и выполнять более сложные движения. В идеале для этой программы вы должны использовать несколько гирь, хотя у нас есть видеоинструкции о том, как модифицировать только одну гирю. Эта программа предназначена для потрясающих мобильных приложений с последующими тренировками и поставляется с бесплатным доступом к мобильному приложению, так что вы можете получить доступ на любом мобильном устройстве, на телевизоре или просто вставьте наушники и слушайте инструкции!
  • Turbo Fat Loss (49 долларов США).99 за 34,99 доллара только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Если ваша цель — стать сильнее, нужно сосредоточить внимание на увеличении веса и количестве повторений. Если целью является сжигание жира, основное внимание следует уделять потреблению калорий. Без дефицита калорий ноль фунтов сойдет. Но когда есть дефицит калорий и прогресс за счет интенсивности, происходит магия. Эта программа была разработана для максимального сжигания жира при одновременном наращивании взрывной силы и мощности. Вам понадобится пара гирь (одна легче и одна тяжелее), чтобы добиться наилучших результатов с этой программой, но это может быть и одна гиря.Мы подробно объясняем, как внутри программы работать с одной или двумя гирями.
  • Kettlebell Fundamentals (добавление 149,99 долларов за 99,99 долларов только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Этот курс разработан для обеспечения безопасного и эффективного выполнения основных движений с гирями и нескольких значимых вариаций, которые повысят ваши навыки тренера. Завершите аттестацию в конце и получите сертификат об окончании. После этого курса вы сможете продемонстрировать следующее: Безопасность 101, чтобы уберечь себя и своего клиента от вреда, Почему важно сосредоточиться на дыхании, Наша любимая разминка и скрининг мобильности, Как подготовиться к суровость работы с гирями, Петля в становой тяге и вариациях, Махи и вариации, Подъем и вариации, Жим и вариации. Пройдите аттестацию по окончании курса и получите сертификат об окончании! CEU доступны для тренеров.

  • Форма для гирь (174,99 долларов добавляется за 149,99 долларов только на этой странице). Получите доступ к тому же курсу «Основы гирьки», описанному выше. После завершения курса запланируйте виртуальный тест с сертифицированным тренером, который научит вас заполнению формы. Цель этого — убедиться, что вы двигаетесь безопасно и в отличной форме для максимальных тренировок с гирями! Тренер будет работать с вами и в течение 30 минут научит вас двигаться лучше и безопаснее.См. Демонстрацию ниже. Этот курс разработан для безопасного и эффективного выполнения основных движений с гирями и нескольких значимых вариаций.

Добавьте бинт для гири — обычно 24,99 доллара. Добавить на эту страницу за $ 19,99

В настоящее время доступно только для гирь весом 35 фунтов. На протяжении многих лет многие клиенты спрашивали нас о том, как защитить пол при подъеме гирь дома. Помня об этом, мы создали обертывания с гирями! Каждая обертка изготовлена ​​для конкретных размеров нашей гири с порошковым покрытием и предназначена для обеспечения нескольких слоев защиты как для пола, так и для вашего звонка.Обертка смягчит удар при установке гири, что предотвратит образование отметин на полу, а также защитит краску на краю гирь, чтобы предотвратить преждевременное скалывание! Сделано в Иллинойсе! Каждая обертка имеет вес колокольчика на обратной стороне!

Характеристики продукта:

  • Встроенная резиновая основа для превосходной амортизации (такая же резина используется для полов в коммерческих спортзалах)
  • Неопреновый чехол 3 мм для защиты колокольчиков
  • Износостойкая ткань рукоятки Toughtek®, прочная и немаркая
  • 2 ”липучка соединяет рукав вместе под ручкой звонка

Как надевать бинты для гири:

  • Шаг 1: положите пленку на землю
  • Шаг 2: поместите гирю в бинт
  • Шаг 3: натяните бинт на гирю
  • Шаг 4: соедините две стороны с помощью встроенной липучки под ручкой
  • Шаг 5: переместите рукав так, чтобы швы проходили параллельно сторонам раструба
  • Сверхпрочная черная резина
  • Размеры 1 метр на 1 метр
  • толщина 10мм.
  • Сопротивление шипу: самовосстановление
  • Гарантия 3 года

Защитите пол от падения гирь с помощью этого высокопрочного коврика. Этот коврик поглощает удары самых тяжелых гирь и защищает пол под ними. Вы также можете собрать несколько частей вместе, чтобы защитить большие площади в гараже.

Kettlebell Origins Workout Double Gains Workout

Турбо-тренировка для похудания Гиря: основы — шарнир

4 простых упражнения с гирями | Coach

Развивайте мир, выбрав одну из четырех простых тренировок с гирями от короля гирь Майка Малера.

Вес имеет значение: Если у вас есть небольшой опыт тренировок, вам следует начать с гири весом 16 кг. Это может показаться тяжелым, но в большинстве движений с гирями задействуются большие группы мышц, поэтому эта нагрузка не должна быть чрезмерной, если вы выполняете движение в идеальной форме. По мере вашего прогресса вы можете начать использовать 20-килограммовый или даже 24-килограммовый колокол, но только если ваша техника не пострадает. Движения гири всегда следует выполнять плавно.

1. Цикл с гирями Quickfire

Цель Сжигание жира Время 12 мин

Выполните пять повторений (по пять с каждой стороны для движений одной рукой) следующих упражнений с гирями без отдыха, чтобы завершить один круг.Отдохните одну минуту перед тем, как выполнить еще один круг. Всего сделайте пять кругов.

  1. Махи двумя руками
  2. Чистый
  3. Жим над головой
  4. Рывок

Прогресс Вы можете прогрессировать, либо уменьшив продолжительность отдыха между кругами на десять секунд, либо добавив дополнительное повторение к каждому упражнению.

2. Повторы лестницы

Цель Силовая выносливость Время Различается

Выберите упражнение и начните с двух повторений.Отдохните 30 секунд, затем повторите, но добавьте еще два повторения. Повторяйте процесс до тех пор, пока вам не удастся превзойти свое предыдущее количество повторений. Просто, эффективно, жестоко. Начните с (по общему признанию, довольно очевидного) маха гири и продолжайте.

Прогресс Запишите, сколько повторений вы сделали, и постарайтесь побить свой последний результат.

3. Задача рывка

Цель Повышенная эффективность Время 10 мин

Сделайте как можно больше рывков за десять минут.Ага, вот и все. Это испытание, выполняемое на соревнованиях по гиревому спорту. Иногда они ограничивают количество раз, когда вы можете менять руки. В этом случае делайте это так часто, как хотите.

Прогресс Стремитесь превзойти количество повторений, которое вы сделали в прошлый раз, или старайтесь реже менять руки.

4. Мышцы GVT

Цель Наращивание мышц Время 30 мин

В этой тренировке используется протокол German Volume Training (GVT), изобретенный силовым тренером Чарльзом Поликвином.Выберите два упражнения и сделайте десять подходов по десять повторений каждого в качестве суперсета (выполняйте по одному подходу каждого упражнения, не отдыхая). Отдыхайте 60-90 секунд между суперсетами. Вы должны обнаружить, что не успеваете завершить наборы к восьмому или девятому раунду. Вот пример:

1A Swing 1B Жим над головой

Progression Как только вы сможете выполнить все десять подходов без ошибок, используйте более тяжелый колокол.

REP Гири для фитнеса | Продажа гирь

REP Гиря

Гири

позволяют сочетать тренировки сердечно-сосудистой системы с тренировками с отягощениями в баллистические движения, которые укрепляют ваше тело.Размеры наших гирь варьируются от 4 кг (9 фунтов) до 48 кг (106 фунтов), что дает каждому возможность удовлетворить свои конкретные физические потребности и даже бросить вызов себе с более тяжелым весом, когда он будет готов. Гиря является универсальным оборудованием, которое помогает развить силу и выносливость, от махов с гирями до приседаний с кубком и рывков.

Детали:

  • Превосходные методы производства: Литье под действием силы тяжести в одну лить — это передовая технология, благодаря которой качество гирь намного выше, чем у их собратьев, отлитых из песка.Процесс отливки гарантирует, что каждая гиря сделана очень хорошо, с идеально ровным основанием, которое позволяет отжиматься и не качается, гладкими ручками и в целом отличным покрытием.
  • Лучшее покрытие: Наша матовая черная текстурированная поверхность — лучшее покрытие для гирь, потому что оно не будет вызывать соскальзывания захвата и не разрывать руки. Он очень хорошо держит мел, но в этом нет необходимости, если вы не потеете.
  • Ручки с цветовой кодировкой: Наши ручки соответствуют международным стандартам гирь, что позволяет инструктору легко определить, какие гири используют их клиенты / спортсмены.
  • Килограммы и отметки в фунтах: На каждой гири нанесены обе единицы измерения. Больше не нужно вытаскивать калькулятор, чтобы вычислить, сколько вы качаете!
  • Наборы гирь : набор от 8 до 24 кг включает в себя: гири 8, 12, 16, 20, 24 кг. Сэкономьте деньги и дайте себе варианты для разминки и других упражнений, таких как жим, махи одной рукой или пары гирь для отжиманий с гирями, жим двумя руками над головой, приседания над головой и многое другое!

Гири / Цвета ручки / Диаметр ручки:

  • 4 кг / 9 фунтов — Белый — 30 мм
  • 6 кг / 13 фунтов — Серый — 30 мм
  • 8 кг / 18 фунтов — Розовый — 32 мм
  • 10 кг / 22 фунта — Оранжевый — 32 мм
  • 12 кг / 26 фунтов — синий — 32 мм
  • 14 кг / 31 фунт — Коричневый — 32 мм
  • 16 кг / 35 фунтов — желтый — 33 мм
  • 18 кг / 40 фунтов — Коричневый — 33 мм
  • 20 кг / 44 фунта — Серый — 38 мм
  • 22 кг / 48 фунтов — Черный — 38 мм
  • 24 кг / 53 фунта — зеленый — 39 мм
  • 28 кг / 62 фунта — Оранжевый — 40 мм
  • 32 кг / 70 фунтов — Красный — 40 мм
  • 36 кг / 80 фунтов — Белый — 40 мм
  • 40 кг / 88 фунтов — синий — 40 мм
  • 44 кг / 97 фунтов — Коричневый — 40 мм
  • 48 кг / 106 фунтов — Черный — 40 мм

За более чем 300 лет гири построили более сильное и мощное тело, сочетая силовые тренировки с баллистическими движениями.Возьмите страницу из истории и поднимите уровень физической подготовки с помощью упражнений с гирями. Размеры наших гирь варьируются от 4 кг (9 фунтов) до 48 кг (106 фунтов), что дает каждому возможность удовлетворить свои конкретные физические потребности и уровни способностей.

Superior Manufacturing — Гравитационное литье под давлением — это технология производства, позволяющая создавать более прочные и точные гири, чем их собратья, отлитые из песка. Процесс гравитационного литья гарантирует, что каждый KB выходит с гладкими ручками для качелей и идеально ровным основанием для отжиманий.

Матовое покрытие премиум-класса — Наше покрытие премиум-класса отлично подходит для сотен повторений без скольжения и разрывов. Текстурированная матовая поверхность хорошо удерживает мел, но вы обнаружите, что с этими гирями вам не понадобится много, если только вы не вспотеете!

Ручки с цветовой кодировкой — Наши ручки для гирь соответствуют международным стандартам для гирь, что позволяет инструкторам легко определять размер гирь, которые используют их клиенты или спортсмены.

Маркировка в килограммах и фунтах — На каждой чугунной гири нанесены обе единицы измерения.Больше не нужно вытаскивать калькулятор, чтобы вычислить, какой вес вы качаете!

Комплекты гирь — В комплект от 8 до 24 кг входят: гири 8, 12, 16, 20, 24 кг. Сэкономьте деньги и дайте себе больше возможностей для тренировок, выбрав для себя лучший вес гирь.

Что k ettlebell w восемь s нужно ли мне u se?

Размеры наших гирь варьируются от 4 кг (9 фунтов) до 48 кг (106 фунтов), что дает каждому возможность удовлетворить свои особые физические потребности и даже бросить вызов себе с более тяжелым весом, когда он будет готов.

Для баллистических упражнений (махи гирями, рывки, подметания) мы рекомендуем диапазон от:

  • Гири 35 фунтов (16 кг) и 53 фунта (24 кг) для мужчин
  • Гири 18 фунтов (8 кг) и 35 фунтов (16 кг) для женщин

Для статических или силовых тренировок (жимы, становая тяга, турецкие подъемы) мы рекомендуем диапазон от:

  • Гири 18 фунтов (8 кг) и 44 фунта (20 кг) для мужчин
  • Гири 13 фунтов (6 кг) и 26 фунтов (12 кг) для женщин

Сколько гирь мне нужно?

Минимум гири, которую вам нужно иметь, — 1 шт.Вам нужны 2 гири? Только если вы хотите разнообразить свои тренировки или сделать их более сложными. Наличие разного веса позволяет безопасно разминаться, дает больше инструментов для работы и позволяет вашему домашнему тренажерному залу с гирями расти вместе с вами. Наличие двух гирь одинакового веса делает ваши тренировки еще более сложными с двойными махами KB, приседаниями, выпадами, жимами, приседаниями над головой и многим другим.


Какие мышцы работают при махах с гирями?
Качели с гирями отлично подходят для тренировки каждой группы мышц тела.Махи гирями нацелены на пресс, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ягодицы, широчайшие, грудные мышцы и плечи одним быстрым движением.

В чем разница между гирями REP V2 и V3?
Различия между V2 и V3 чисто косметические. Гиря V3 была обновлена ​​упрощенным логотипом с более блестящей черной отделкой, в то время как отделка на V2 — матовая черная.

От новичка до конкурента — Progenex

Знакомство с гирями

Если вы недавно ходили в тренажерный зал, возможно, вам интересно узнать о пушечных ядрах с ручками, которыми люди, кажется, небрежно крутят во время тренировки.Это гири, а эти качели совсем не небрежные. Гиря — это прочный тяжелый мяч со смещенной ручкой. В той или иной форме они существуют на протяжении веков, но только недавно приобрели популярность на Западе после того, как советские войска начали использовать их для обучения своих солдат.

Гиря имеет несколько преимуществ перед традиционными гантелями и свободными весами. Наиболее очевидным является его несбалансированный вес. В отличие от традиционной гантели, у которой ровные обе стороны, у гири явно есть тяжелая и легкая сторона.Такое неравномерное распределение веса хорошо подходит для упражнений аэробного стиля без ущерба для силовых тренировок, которые помогают нарастить мышцы. Этот неравномерный вес вызывает больший импульс в движении гирь и больше мышц, силы и стабильности, используемых для остановки плавного движения. Это приводит к более сильным, стройным мышцам и дополнительной потере веса.

Первый шаг

Как и любой другой тренажер, важно правильно использовать гирю.Правильная форма имеет первостепенное значение для вашей безопасности и увеличения силы от упражнений. Также важно выбрать подходящую гирю для себя. Нельзя просто брать что-нибудь со стойки и рассчитывать на лучший результат. Соревновательные гири, несмотря на то, что они явно на высшем уровне, могут быть не лучшим вариантом для новичков или тех, кто надеется использовать их для самых разных упражнений. Ручки более квадратные и меньше, чем у других типов, поэтому их сложно держать двумя руками.

Если вы только начинаете или хотите гибкости в упражнениях с двумя руками, классическая чугунная гиря для вас.Он должен быть гладким и круглым со всех сторон, без плоских пластиковых или резиновых ножек. И вы должны убедиться, что сжатый горизонтальный кулак может пройти через ручку, но не вертикальный.

После того, как у вас будет правильный стиль, следующим шагом будет выбор веса, который вам подходит. В большинстве программ тренировок с гирями вам нужен только один вес. В то время как популярность тренировок с гирями привела к появлению множества различных размеров и промежуточных весов, на самом деле нужно учитывать только семь гирь:

  • 8 кг — это лучший стартовый вес для женщин.
  • 12 кг — это лучший стартовый вес для неподготовленных мужчин, и женщины быстро перейдут к этому весу.
  • 16кг — Здесь начнут тренировки самые тренированные мужчины. Это отличная цель для женщин после нескольких месяцев тренировок.
  • 20 кг — естественный следующий шаг для мужчин. Некоторые очень тренированные женщины могут использовать этот вес для определенных упражнений, таких как качели.
  • 24 кг — После некоторых тренировок мужчины могут здесь прогрессировать и получат отличную тренировку.
  • 28 кг — Этот вес поможет преодолеть разрыв…
  • 32кг — Конечная цель для мужчин. Используется только для определенных упражнений, таких как подъемы и махи.

Хотя может возникнуть соблазн продолжать попытки увеличить свой вес во время тренировок с гирями, большинству женщин не понадобится ничего, кроме набора с гирями на 8, 12 и 16 кг, в то время как большинство мужчин полностью удовлетворены 16, 20. , и набор 24 кг на всю тренировку. В отличие от свободных весов, преимущество гири в движении гораздо больше, чем в самом весе.

С чего начать

Любая экстремальная кардио-тренировка с гирями начинается с основ. Для тех, кто только начинает, вот пять упражнений с гирями, которые помогут нарастить мышцы и силу, одновременно увеличивая кардио, сопротивление и баланс.

Приседания с гирями и кубиками

Приседания с кубком начинаются с положения, когда стопы расставлены немного шире плеч, носки направлены вперед. Встаньте прямо, плечо назад, держа гирю перед собой обеими руками.Держите локти прижатыми к груди. Приседайте, отводя бедра назад и держа спину прямой. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Это приседания с кубком.

Выполните 15–20 раз (повторений), сделайте 1-минутный перерыв и повторите 3 подхода, что в сумме даст вам 45-60 повторений. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на хорошей форме.

Тяга гири на одной руке

Начните с гири на полу.Расставьте ступни так, чтобы ваша правая ступня находилась за пределами веса, а левая — на 2–3 фута позади. Согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов от пола. Положите правый локоть на правое бедро, а левой рукой возьмитесь за гирю. Тяните гирю прямо вверх, полностью сгибая локоть, затем опуская его обратно на землю. Выполните 8 раз (повторов) с обеих сторон, сделайте 1-минутный перерыв и повторите 3 подхода. Обязательно дышите и держите спину прямо.Эта тренировка отлично подходит для наращивания силы для подтягиваний.

Гиря румынская становая тяга

Возьмите двойные гири. Начните с того, что вес тела находится на полу, а ноги в положении на корточках по обе стороны от него. Присядьте и поднимите вес обеими руками, сохраняя спину как можно более прямой. Используйте мышцы корпуса и ягодиц, когда поднимаете гирю и тело, держа руки прямыми. Снова опустите его на пол. Повторите 12 раз (повторений), затем сделайте паузу в 1 минуту и ​​повторите 3 подхода.Сосредоточьтесь на корпусе и спине, чтобы не травмироваться.

Качели с гирей для двух рук

А теперь перейдем к упражнениям с гирями! Технику свинга вы будете использовать во многих упражнениях с гирями. Начните с того, что встаньте прямо, ступни немного шире плеч. Поднимите вес обеими руками ладонями вниз. Слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить тело. Это не приседания, так что не опускайтесь слишком низко. Одним непрерывным движением с силой подтолкните бедра вперед, одновременно перемещая вес тела перед собой, при этом руки должны оставаться прямыми.Вес должен быть примерно на уровне глаз, и вы должны полностью стоять. Переместите вес назад между ног, сгибая колени и отводя бедра назад. Для движения используйте бедра, а не руки. Повторите махи 12 раз, сделайте 1-минутный перерыв и повторите 3 раза. Важно контролировать колебания и не позволять инерции тянуть вас к себе.

Чтобы оживить тренировки с гирями, требующие махов, сделайте двойной мах с гирями. Это то же самое движение, за исключением того, что у вас в КАЖДОЙ руке по одной гири.Это определенно немного сложнее, но оно улучшит вашу силу и стабильность корпуса. Мы поговорим об этом движении позже.

Жим одной рукой с гири

Начните с удерживания гири на плече ладонью наружу. Опустите тело, согнув колени, но держите верхнюю часть тела прямо. Быстро надавите на пятки, используя этот импульс, чтобы подтолкнуть вес вверх. Опустите вес обратно на плечо и повторите по 8 раз с каждой стороны.Отдохните 1 минуту и ​​повторите 3 подхода. Думайте о движении как о прыжке, чтобы получить импульс, необходимый для толкания веса.

Как сделать шаг вперед

Теперь, когда у вас есть несколько основных приемов, попробуйте некоторые из этих более сложных приемов. Некоторые требуют двух гирь или более тяжелых весов, но они определенно ускорят сердечный ритм и заставят работать мышцы. Вот еще пять упражнений повышенной сложности:

Качели с двумя гирями

Махи двойной гирей, как вы могли догадаться, удивительно похожи на махи двумя руками.Как и в случае с его предшественником, двойной мах начинается в спортивном положении на шарнирах бедер, при этом ваша спина прямая, а колени согнуты. Вместо того, чтобы брать одну гирю обеими руками, вы берете две гири равного веса. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы вместе, чтобы подтянуть бедра вперед, когда вы поднимаете вес. Повторите 10–12 раз (повторений), отдохните 1 минуту и ​​повторите в общей сложности 3 подхода. Опять же, цель — удерживать контроль над свингом и не позволять ему контролировать вас.

Гиря Getup

Одно из самых известных упражнений с гирями — базовая подготовка. Это звучит просто, но это продвинутый прием, который даст вам потрясающие результаты. Все время не отрывая глаз от мяча, вы начинаете с положения эмбриона на правом боку, вес тела на полу перед вашим животом. Возьмитесь за него правой рукой. Затем вы перекатываетесь на спину, прижимая ноги к груди, прижимая вес к груди. Согните правое колено и поставьте ступню на землю.Поднимите правую руку, держа вес прямо вверх, ладонью вперед, а вес — позади руки. Затем положите левую руку на землю и поднимите туловище так, чтобы ваш вес лежал на ягодице и левой руке, а также немного через левую ногу и правую ступню (гиря все еще находится высоко в воздухе. ). Перенеся вес на левую руку и правую ступню, заведите левую ногу за собой так, чтобы вы встали на нее на колени, и поднимите левую руку с пола. Затем оттолкнитесь от этого левого колена в положение стоя, в конце сделайте выпад.Сделайте обратные шаги, чтобы снова лечь ровно. Повторите по 8 раз с каждой стороны с минутным перерывом между подходами, всего три. Не отрывайте глаз от мяча в целях безопасности и хорошей формы.

Рывок гири

Начните с положения становой тяги с одной гирей между ног. Поднимите гирю правой рукой, слегка махните ею за ноги, затем взорвитесь с ног, чтобы перенести вес прямо вверх по телу, ближе к груди. Продолжайте движение, перемещая мяч над головой, переворачивая вес так, чтобы он оказался за вашей рукой.Опустите его обратно, качните между ног и продолжайте по 8 повторений с каждой стороны. Сделайте минутный перерыв и повторите 3 подхода.

Жим от плеч с гирями

Стоя прямо, держите гирю в правой руке, вес тела находится за кистью, опираясь на тыльную сторону предплечья. Убедитесь, что ваша рука прижата к груди. Кулак должен находиться под подбородком, чтобы начинать и заканчивать жимы. Поднимите вес прямо вверх, полностью вытягивая руку, затем верните ее в исходное положение.Повторите 8 раз на каждую руку по 3 подхода с 1-минутным перерывом между ними. У вас возникнет соблазн начать с вытянутого локтя, но всегда начинайте и заканчивайте с кулаком под подбородком.

Чистка гири

Чистка гири начинается с того, что гиря стоит на полу немного впереди вас и между вашими ступнями на ширине плеч. Слегка согните колени, но сгибайтесь в основном в бедрах, возьмитесь за гирю и потяните ее назад между ног одной рукой (большой палец направлен назад), чтобы создать импульс.Теперь переместите бедра вперед и выпрямите спину, чтобы начать движение гири вверх (вроде как махи). Как только гиря достигнет уровня пупка, осторожно потяните ее назад и проведите кулаком вокруг и под колоколом, чтобы он мягко прижался к тыльной стороне вашего запястья. Вытолкните гирю, чтобы она опустилась между ног, и повторите по 8 повторений с каждой стороны.

Приседания с двумя гирями спереди

Начните с выполнения поднятия двойной гири и поместите гири на переднюю стойку.Теперь, когда гири подняты, вам нужно дать им отдохнуть на предплечьях, бицепсах и плечах в нейтральном положении запястий. Поставьте ноги на ширине плеч и выполните приседания спереди. В переднем приседании вытолкните колени наружу и держите грудь вверх. Сделайте 10-15 фронтальных приседаний, отдохните 1 минуту и ​​повторите в общей сложности 3 подхода.

Выпады с гирями

Тренировки с гирями с выпадами могут быть одними из самых изнурительных тренировок. Просто возьмите по две гири в каждую руку и сделайте выпад при ходьбе.Начните с выпада с ходьбой на 50 футов, отдохните 1 минуту и ​​повторите 3-5 подходов. Выполняя выпады, держите грудь вверх.

Качели гири одной рукой

Махи одной рукой с гирями воздействуют на мышцы кора и уравновешивают гораздо больше, чем махи двумя руками или даже с двумя гирями. Используя ту же широкую стойку, что и при втором замахе, вы просто поднимаете вес одной рукой. Держа спину прямо и слегка согнутые в коленях, выведите вес на уровень груди или глаз, а затем верните его между ног.Повторите по 8 раз с каждой стороны с 1-минутным перерывом между ними, всего 3 подхода. Убедитесь, что ваш корпус задействован, чтобы ваша форма помогала вам контролировать свинг.


И просто для удовольствия, вот бонусное упражнение, которое проработает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и область таза:

Становая тяга сумо с гирями

Главное отличие здесь в том, насколько широко расставлены ноги. Как и у борца сумо, ваши ступни поставлены намного шире плеч или бедер и расположены под углом примерно 45 градусов.Согните бедра, согнув колени, чтобы взять вес обеими руками. Удерживать спину прямо немного сложнее, так как бедра находятся ближе к земле. Сжимайте ягодицы, чтобы отодвинуть бедра назад, когда поднимаете и опускаете вес. Повторить 12 раз по 3 подхода с перерывом в 1 минуту между ними.

Куда идти дальше

Теперь, когда вы чувствуете себя комфортно с одной или двумя гирями, пора улучшить игру. В местных спортзалах и тренировочных центрах есть много программ с гирями, которые помогут вам достичь более высокого уровня комфорта в тренировках с гирями.Подтягивания и бёрпи вместе с махами с гирями определенно увеличат частоту сердечных сокращений.

Немного потренировавшись, вы можете превратить свою физическую форму в экстремальные кардиотренировки с гирями. Вы получаете преимущества тренировок с отягощениями и наращивания мышечной массы с дополнительным бонусом в виде кардиотренировки и усилителя кора. Неважно, приходите ли вы в тренажерный зал, чтобы похудеть, нарастить мышцы или соревноваться, эти упражнения с гирями помогут каждому спортсмену любого уровня. Не позволяйте этому пугать вас, используйте эти упражнения, чтобы стать экспертом в области гирь, получить максимальную отдачу от своих тренировок и не забывайте восстанавливаться! Гири задействуют несколько групп мышц, поэтому правильное восстановление мышц имеет решающее значение.Progenex Recovery идеально подходит для немедленного приема после тренировки, чтобы помочь вам добиться максимальной отдачи от каждой тренировки с гирями.

6 вещей, которые можно сделать с тяжелой гирей

Насколько тяжелый?

Тяжелые гири обычно имеют следующий вес:
— 53 фунта. (24 кг)
— 62 фунта. (28 кг)
— 70 фунтов. (32 кг)
— 79 фунтов. (36 кг)
— 88 фунтов. (40 кг) «Бульдог»
— 97 фунтов. (44 кг)
— 106 фунтов. (48 кг) «Зверь»

Эти большие пушечные ядра с ручками, сидящие в углу и собирающие пыль, выглядят интригующе.Вы думаете, что что-то столь тяжелое и зловещее должно быть для чего-то хорошим. Но вы не собираетесь начинать с низа, в классе «накачки» с маленькими желтыми и розовыми гирями, которые выглядят так, как будто они принадлежат детскому саду. И вы не собираетесь отказываться от традиционных силовых тренировок ради чего-то, что может быть не более чем шумихой.

Понятно. Мне тоже нравится поднимать тяжести, особенно над головой или на спине. И хотя мне нравятся базовые движения с гирями, такие как махи, подъемы и рывки, я также понимаю, что не все готовы подчиняться кривой обучения, которая сопровождается этими движениями.К счастью, вы можете многое сделать с тяжелой гирей, и это не должно быть сложным, чтобы быть эффективным.

Эти пять движений сделают вас сильнее, не заставляя вас выглядеть глупо, и помогут воспользоваться некоторыми преимуществами тренировок с гирями, такими как улучшение силы корпуса, мобильности, выносливости и силы «промежуточного». Под этим я имею в виду ту силу в неудобных положениях, которую бойцы и другие спортсмены, кажется, имеют в избытке, но которую редко дают штанги, гантели и тренажеры.

1

Фермерская сумка

Задача проста: вы просто собираетесь нести пару гирь на расстояние или время. Оставьте подъемные ремни в спортивной сумке, но да, вы можете использовать мел.

«Фермерский керри можно охарактеризовать как простое« поднял и ушел », но небольшая подсказка может помочь вам извлечь максимальную пользу от движения».

Преимущества фермерского керри многочисленны:

  • Очевидно, что улучшилась сила захвата, но что часто упускается из виду, так это то, насколько это влияет на улучшение общей силы тела; более сильный захват равен более сильный
  • Более прочное ядро, что также означает большую общую прочность
  • Ловушки большего размера из-за нагрузки на гири
  • Стальные предплечья, как у сельскохозяйственных рабочих, из-за повышенного напряжения, необходимого для удержания гирь
  • Улучшение физического состояния, поскольку перенос груза во время ходьбы требует невероятных затрат энергии

Перенос фермера можно охарактеризовать как простое «поднял и ушел», но небольшая подсказка может помочь вам извлечь максимальную пользу от движения — и избежать травм, наклоняясь, чтобы поднять тяжести.Это, а не сломанный палец ноги, является самым большим риском, который сопровождает движение.

Как выполнять обязанности фермера:

  1. Встаньте между парой гирь, как если бы они были чемоданами. Если в вашем спортзале есть подходящие пары, это прекрасно. Если нет, то это тоже здорово, потому что несбалансированная нагрузка еще сильнее сказывается на вашем ядре.
  2. Сделайте глубокий вдох — примерно 75-80 процентов от максимума — и наклонитесь, сгибаясь в бедрах, чтобы поднять гири; выдыхая при этом, как в становой тяге.Не прогибать поясницу!
  3. Напрягите пресс, прикрепите грудную клетку к тазу и держите его там на протяжении всей прогулки. Если вы используете две гири разного веса, это будет особенно сложно.
  4. Идите на расстояние или время; 20-30 ярдов или 30 секунд — хорошее начало.

Проведите около 10 минут, выполняя фермерские керри, в тот момент тренировки, когда не будет иметь значения, поджарится ли ваша хватка после — например, в конце. Работайте с гирями тяжелого веса, если они есть в спортзале, или на более длинные дистанции, если их нет.

2

Чемодан для переноски

Думайте о чемодане как о половине фермера — вы загружаете только одну сторону за раз. Почему вы хотите это сделать? Он выталкивает вечно живые сопли из вашего живота, делая ваше ядро ​​действительно «функционально» сильным. Как? Когда вы держите гирю в одной руке, ваше тело должно сокращать все мышцы на противоположной стороне тела, особенно косые, чтобы вы не упали на бок.

Установка и исполнение чемодана точно такие же, как у фермера, с очевидным исключением наличия дополнительной гири для баланса.Это означает, что вам нужно быть осторожным, чтобы не наклониться в переноску, то есть не наклониться в сторону без гири. Ваш торс всегда должен оставаться в вертикальном положении и перпендикулярно земле. Это сложнее, чем вы думаете; вам может казаться, что вы более или менее прямолинейны, но зеркало обычно расскажет другую историю.

Программирование такое же, за исключением того, что вы несете гирю по дорожке в одной руке и несете ее в другой.

3

Держатель стойки

«Стойка» — это место, где гири принимаются и удерживаются поперек груди.Здесь заканчивается чистка, а старт и финиш — подъемники над головой. Это также мощная позиция для наращивания силы во всем теле, но особенно в средней части.

«Стойка — мощная позиция для наращивания силы всего тела».

Скажу откровенно: большинству людей стойка с двумя гирями неудобна. С тяжелыми гирями очень неудобно, . Так что начните с одной гири, пока не освоите положение, но как только вы это сделаете, начните использовать пару гирь.Обучая вас справляться с дискомфортом, стойка с синхронизацией по времени помогает вам справиться с типом напряжения всего тела, которое распространяется практически на все другие типы подъема гирь и штанги.

Как выполнить удержание стойки:

  1. Встаньте, поставив гирю между ног, рукояткой вверх, как рукоятку пистолета, а не лицом к себе, как рукоятку штанги.
  2. Наклонитесь, как будто собираетесь сделать становую тягу с гирей, и возьмитесь за рукоять рабочей рукой.Закройте эту руку другой рукой «пистолетной хваткой».
  3. Сделайте становую тягу с гирей, и по мере приближения к локауту используйте инерцию, чтобы «обмануть» гири в стойку.
  4. Гиря будет опираться на две точки соприкосновения: тыльную сторону запястья и плечо, чуть ниже плеча. Ваше предплечье и плечо образуют треугольник, в котором находится гиря.
  5. Ваша рука должна быть обращена к центру тела, а локоть направлен вниз к бедру.
  6. Удерживайте это положение 30-60 секунд. Выполняйте сколько угодно подходов. Как и у фермера, 10 минут в конце тренировки — хороший план.

4

Прогулочная стойка

Эта красавица представляет собой сочетание загруженного переноски и крепления на стойке. Это добавляет уровень сложности переноске, который многие люди находят удивительным, в виде повышенного напряжения брюшной полости, потребности в дыхании и того, как оно достигает маленьких стабилизирующих мышц вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить ходьбу на стойке, просто сгибайте вес до чистого положения, как вы это делали с опорой на стойке, а затем взлетайте. Выполните его с теми же параметрами, что и у других носителей.

5

Приседания спереди

Многие крысы в ​​спортзале и бодибилдеры не обладают необходимой гибкостью запястий и плеч, чтобы выполнять настоящие приседания со штангой со штангой чистым хватом. В результате они вынуждены использовать неудобный хват «культуриста», который способствует округлению верхней части спины и, в свою очередь, может травмировать нижнюю часть спины.Это делает гирю идеальным инструментом для приседаний на груди.

Удержание одной или двух гирь также оказывает большее, чем обычно, давление на пресс, заставляя их работать больше, чем при гораздо большей нагрузке со штангой, как я упоминал в своей последней статье. Кроме того, я считаю приседания с гирями на груди невероятно эффективным упражнением для «подвижности с нагрузкой». Из-за того, как расположен груз, ваш пресс автоматически сокращается, ваши плечи опускаются, а в ваших бедрах магическим образом кажется больше места, что позволяет приседать глубже, чем многие люди могут справиться со штангой.

Приседания с гирями спереди

Тренировка с одним приседом с гирей на груди выявляет слабые места вашего живота, одновременно укрепляя его. Это также служит небольшой оценкой, поскольку, если две стороны кажутся совершенно разными, есть большая вероятность, что у вас есть поперечный дисбаланс. Если это так, вы можете не захотеть загружать тяжелую штангу из-за возможности травмы, пока не проведете какое-то время с альтернативой гирям.

Как выполнять приседания со штангой на груди:

  1. Следуйте инструкциям по установке стойки.
  2. Сделайте глубокий вдох, примерно 75-80 процентов от максимума, и задержите дыхание.
  3. Приседайте, пока не опуститесь как можно ниже, сохраняя давление в прессе и слегка растягивая поясницу.
  4. Сделайте паузу на секунду и встаньте, выдыхая через сжатые губы и сопоставляя выдох с подъемом.
  5. Выполните подходы по 5 повторений.

6

Напольный жим одной рукой

Ваш жим лежа остановился? Эта маленькая красотка может быть именно тем, что прописал врач.Жим с пола одной рукой не только укрепит ваши трицепсы и ваш локаут, но и поможет вам улучшить углубление в жиме лежа, расположив руку в наиболее сильном положении для подъема больших весов.

Как выполнять жим с пола одной рукой:

  1. Лягте на спину, держа гирю у правого бедра.
  2. Перевернитесь на бок и возьмитесь за рукоять гири пистолетной рукояткой, как вы это делали с стойкой.
  3. Перекатите гирю двумя руками на живот.
  4. Надавите на нее обеими руками, чтобы гиря оказалась над грудиной.
  5. Уберите левую руку и опустите гирю так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, а трицепсы лежали на полу. Ваше плечо должно быть примерно под 45 градусов от вашего тела.
  6. Сделайте паузу, положив плечо на пол на 2-3 секунды, а затем нажмите на гирю. * Выполните 5-10 повторений, а затем возьмитесь обеими руками за гирю, опустите ее к животу, затем перекатитесь на бок и поставьте гирю на пол.

Стань тяжелым!

Этих шести движений более чем достаточно, чтобы научить вас уникальным трудностям и преимуществам работы с гирями. Опытные гиревики регулярно используют такие вещи, как переноски с грузами и жимы с пола, чтобы справиться с недостатками силы и попрактиковаться в наращивании напряжения.

Когда вы будете готовы, жим с пола также поможет подготовить ваши руки и плечи к одному из лучших упражнений с гирями, которое вы можете выполнять: турецкому подъему.А до тех пор просто продолжайте собирать этих тяжелых зверей, сжимая свое ядро ​​изо всех сил и держитесь изо всех сил.


Рекомендовано для вас

Гири — цельное литье

Разбойные гири

Rogue Kettlebells начинаются с железной руды первого прохода, а не с лома, и формируются в прочную, сбалансированную цельную отливку с плоским основанием без колебаний. Чистая поверхность без пустот и прочное порошковое покрытие придают гирям Rogue непревзойденный вид.

Наши гири Rogue, выставленные на продажу, разработаны с учетом этих требований.

Премиум Материал: Мы начали с первоклассной железной руды, а не лома.

Поверхность без пустот: Мы используем запатентованный процесс литья, поэтому каждый колокол может достигать высочайшего качества и иметь максимально чистую отделку. Это также позволяет получить гладкую и удобную ручку.

Цельное литье: Гиря Rogue отлита как единое целое, что обеспечивает более прочную и надежную рукоятку и поверхность без пустот.В Rogue Kettlebell не используются пластиковые колпачки, заглушки или пластыри, как в изделиях более низкого качества, что делает их одними из лучших гирь в отрасли.

Широкое плоское обработанное основание: Мы решили обработать основание нашей гири в плоском виде (не оставлять его в виде необработанной отливки), чтобы оно идеально сидело на полу и не раскачивалось.

Поверхность: Rogue Kettlebell имеет матовое черное порошковое покрытие, которое приятно удерживает мел. Это кажется более естественным, чем толстое эпоксидное покрытие.

Цвета: Мы раскодировали ручки цветом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *