App Store: Кубики — тренировка для пресса
Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!
Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.
30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.
Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.
Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно
Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.
Неограниченная подписка на Кубики — тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html
Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса
Пресс – это визуальный центр тела. И именно сюда в первую очередь устремляются оценивающие взгляды окружающих.
Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.
Пресс и его функции
Мышцы пресса разделяют 3 части:
- Прямая
- Косые
- Поперечная
Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.
Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.
ЗАПОМНИТЕ:
Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.
Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).
Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.
Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.
Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!
Косые мышцы живота – это парные мышцы, которые находятся по бокам туловища. Их разделяют на наружные и внутренние.
Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.
Поперечная мышца – более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.
Поперечная мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса, поэтому сегодня о ней говорить не будем.
Программа упражнений для пресса
Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок (рельеф или масса).
Особенности тренировок
Программа тренировки на пресс во время сушки или простого похудения отвечает следующим характеристикам:
- Частота прокачки 4-6 раз в неделю
- Количество упражнений за тренировку 3-4
- Количество подходов 3-5
- Основной диапазон повторений 20-30
- Паузы между подходами 30-60 секунд
- Активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное
Программа для пресса в период тренировок на массу намного проще.
На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”, то есть, пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.
Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.
Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!
Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.
Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.
Основные положения тренировки пресса при работе на массу:
- Частота тренировок 1-2 раза в неделю
- Количество упражнений 1-2
- Диапазон повторений 10-20
- Паузы отдыха между подходами 1.5-2 минуты
- Обязательно использовать дополнительное отягощение (исключением может быть начальный уровень подготовки)
Тренировка прямой мышцы живота
Программа тренировок для прямой мышцы живота (рельеф)
Вариант 1: Трисет
Идеальный пресс за 30 дней с приложением
Прокачать пресс до кубиков возможно. Приложение Пресс за 30 дней щедро делится тренировками.
Содержание материала
Введение
Основные функции приложения
Как выполняется программа пресса на 30 дней
Простая программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин
Заключение
Введение
Команда Bodymaster протестировала бесплатное и эффективное приложение, которое поможет мужчинам за месяц убрать дряблый живот и заменить его стальным прессом. Скачать его можно на странице в магазине Google Play.
Основные функции приложения
Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома — Никакого оборудования.
Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:
- Уберите жир с живота
- Каменный пресс
- Кубики
Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.
Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.
Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете – ваше собственное тело.
По сути, тренировка на пресс – это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.
Последний аспект – очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.
Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок.
Как выполняется программа пресса на 30 дней
Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Выбираем цель и соответствующий тип занятий. Каждая сборка – это комплекс простых упражнений, которые вы выполняете с помощью видеоинструкций и голосового помощника. Под кнопкой в правом верхнем углу вы найдете текстовое описание упражнения и ссылку на видео, в котором профессиональный тренер детально объяснит вам данную технику.
После прохождения каждого дня приложение награждает вас символическим «кубком» и предлагает поделиться своими достижениями на личной странице в соцсети, блоге, мессенджере или отправить данные по почте.
На главной странице со списком дней программа тренировок на пресс отмечает, сколько дней вы занимаетесь и сколько процентов уже выполнили. Более детальный отчет можно посмотреть в соответствующем меню в боковой вкладке. Здесь в календаре размечается ваша пресс программа на 30 дней, а на графике указываются изменения в весе.
Как и большинство спортивных приложений, программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин синхронизируется с Google Fit, который будет собирать данные по тренировкам в вашу учетную запись.
По своему наполнению, приложение рассчитано для мужчин. Но как быть женщинам, которые хотят получить красивый плоский живот? Для вас, прекрасные дамы, мы подготовили обзор приложения Abs Workout, в котором рассказали, как накачать пресс за 30 дней для девушек.
Bodymaster рекомендует!
Просто решить, что с завтрашнего дня вы приступаете к активным тренировкам, как правило, недостаточно. Необходимо задать в себе четкую мотивацию на перспективу, чтобы уже через неделю не забросить так решительно начатое.
Чтобы не потерять боевой настрой на построение красивого тела, прочитайте наши советы и рекомендации в статье Как мотивировать себя на тренировки.
Простая программа пресс на 30 дней для девушек и мужчин от приложения
Давайте на примере упражнений первого дня рассмотрим, как выполнять простые упражнения на пресс.
Вращение корпусом
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтях. Вращайте верхнюю часть корпуса влево и вправо.
Альпинист
Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад.
Хлопки со сгибом
Сидя на полу, согните колени, приподнимите ноги и наклоните спину назад. По очереди поднимайте ноги и хлопайте под коленями.
Супермен и пловец
Лежа на животе, вытяните руки прямо над головой. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу.
Ягодичный мостик
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз, сделав мостик.
Планка
Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.
Данная программа включает в себя достаточно базовые упражнения на пресс для начинающих. Больше разнообразных упражнений подбери для себя на сайте в разделе Упражнения на пресс.
Чтобы добить пресс до кубиков и создать рельеф читай статью Как быстро накачать пресс: фундаментальные принципы создания кубиков.
Заключение
Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.
Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.
Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.
Для идеального пресса одних тренировок с приложением недостаточно, добавьте кардио в свою программу и проработку остальных групп мышц, в том числе и упражнения на спину.
И не забывайте, что тренировки пресса это всего 20% успеха, мышцы надо уметь правильно кормить, узнай больше о Диете для пресса: снижение веса для идеального пресса!
Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:
Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота
|
Тренировка на пресс и калории |
|
|
Проблема: одна порция вареников с вишней 200 ккал |
Решение: 15-минутная интенсивная тренировка на пресс |
|
Тренировка на пресс и ее преимущества |
|
|
Вопрос: какая польза от тренировки пресса для здоровья |
Ответ: улучшение работы внутренних органов и уменьшение нагрузки на позвоночник. Для поддержания мышц пресса в тонусе достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 15 минут |
Красивый пресс добавляет человеку привлекательности. Но начало пути к плоскому животу может оказаться тяжелым. Не всегда получается быстро добиться результата, но не стоит впадать в депрессию, поскольку продолжительная и упорная работа обязательно принесет результат.
Как получить красивый пресс
Тяжело найти мужчину, который не хотел бы иметь кубики пресса, и девушку, отказавшуюся от изящной талии. Чтобы их получить, тренировка пресса должна сопровождаться кардионагрузками, упражнениями для всех групп мышц и соответствующим питанием.
Человеческий организм устроен так, что локально убрать низ живота невозможно. Жир с этой проблемной зоны уходит практически в самый последний момент, после полного похудения. В связи с этим рекомендуются разные виды интервальных тренировок. Поскольку в табата пресс – не единственная задействованная мышца, эта техника помогает быстро сбросить вес. Но не стоит забывать и о фитнесе, аэробике, танцах, беге, плавании и других видах спорта.
Комплекс упражнений для пресса
Тренировка на пресс может быть разнообразной, если использовать различные приспособления и техники. Ее наполненность зависит от ваших предпочтений и оборудования. Например, популярные скручивания можно делать не на полу, а на фитболе. Чтобы выполнить комплекс упражнений на пресс, необязательно идти в зал. Хорошее упражнение для похудения живота — подъем ног в висе на уровень пояса — доступно даже на уличном турнике.
Йога для похудения живота
Комплекс упражнений для пресса может включать несколько асан. Вот несколько примеров, которые включает в себя йога для живота:
- Стул (Уткатасана). На вдохе встаньте прямо, соединяя над головой ладони. На выдохе присядьте на воображаемый стул и постарайтесь расположить бедра параллельно полу.
- Половина лодки (Ардха Навасана). Ляжьте на спину и поднимите прямые ноги на 30 градусов от поверхности. Приподнимите плечи и грудной отдел, а поясницу обязательно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища.
- Поворот живота (Джатхара Паривартанасана). Лежа на спине раскиньте руки в стороны и поднимите ноги под 90 градусов. Плавно опустите ровные ноги в одну сторону, а взгляд в другую. Ноги должны зависнуть над полом.
Во всех асанах рекомендуется задерживаться на 5 циклов дыхания.
Упражнения с фитнес-резинкой для пресса
Тренеры используют фитнес-резинку, поскольку она дает дополнительную нагрузку в упражнениях и не занимает много места. Попробуйте с ее помощью сделать:
- боковую планку: расположитесь на одном боку, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в напряжении за счет резинки;
- велосипед стоя или подъем колена к локтю, при этом резинка натянута между ступнями;
- выпады с поворотом корпуса и разведение рук с резинкой.
Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях
Для домашней тренировки подойдут:
- классическая планка на локтях;
- боковая планка;
- альпинист;
- скручивания на полу, при этом ноги положите на возвышенную поверхность, чтобы они были под углом 90 градусов.
Рекомендации по выполнению упражнений
Несколько советов для эффективных и безопасных тренировок:
- Акцентируйте внимание на качестве исполнения и технике, а не на количестве. 10 медленных подъемов ног в висе имеют больший эффект, чем 20 быстрых.
- Качайте пресс через день. Ежедневные тренировки на пресс не обеспечат жиросжигания и не дадут времени на восстановление мышц.
- Упражнение для похудения живота, подразумевающее скручивание, выполняйте без отрыва поясницы от пола.
Что есть, чтобы убрать жир с живота
Чтобы иметь плоский живот, пресс-тренировка должна дополняться соответствующим питанием. Это не означает, что вы должны ограничивать себя во всем и сидеть на жесткой диете – достаточно сократить количество потребляемых калорий на 200. Таким образом, вы не подвергнете организм стрессу и в то же время начнете скидывать вес. Меню должно быть:
- разнообразным, полным микро- и макроэлементов, витаминов и других нутриентов;
- с минимальным содержанием быстрых углеводов: отдавайте предпочтение тем, которые дольше усваиваются организмом. Замените сахар и другие сладости на фрукты и сухофрукты;
- наполненным белковой пищей: употребляйте мясо птицы, яйца, бобовые, орехи, но следите за общим количеством калорий.
Пейте больше воды, ешьте маленькими порциями, но часто. Воздержитесь от ночных перекусов, старайтесь не есть хотя бы за 2–3 часа до сна.
Часто задаваемые вопросы
- Регулярно качаю пресс, но кубиков не видно. Как добиться красивого внешнего вида живота?
Тренировка на пресс дает накачанные мышцы живота, но они могут быть не видны из-за прослойки жира. Чтобы ее убрать, необходимо похудеть. Для этой цели подойдут интервальные тренировки, табата и упражнения на другие группы мышцы.
- Можно ли только за счет питания получить плоский живот?
Хотя питание — залог успеха, без надлежащей физической активности его недостаточно. Со временем организм привыкнет к меньшему потреблению калорий и придется снова уменьшать суточную норму. Тренировка пресса и других мышц ускоряет метаболизм и, наоборот, увеличивает расход калорий, что эффективно сказывается на похудении и появлении плоского живота.
- Что делать при крепатуре живота на следующий день?
Справиться с крепатурой помогут контрастный душ, массаж, упражнения слабой интенсивности. Чтобы она не возникала, не перегружайтесь на тренировках, сначала делайте разминку, а заканчивайте растяжкой.
- Как часто качать пресс, чтобы быстрее получить плоский живот?
Одного качания пресса недостаточно. Для быстрого эффекта необходимо правильное питание и расход калорий за счет тренировок, во время которых, помимо пресса, необходимо прорабатывать и другие мышцы. Также одно упражнение для похудения живота неэффективно, их нужно менять и совмещать. Только тогда будут работать все мышцы в области пресса (наружные, внутренние, косые и поперечные).
- Эффективен ли бег для похудения живота?
Бег для похудения живота имеет такое же значение, как и другие аэробные нагрузки. Вместе с соблюдением дефицита калорий он поможет привести все тело и пресс в форму.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как накачать пресс — приложения для iPhone
Для того чтобы поддерживать отличную физическую форму, посещать фитнес-клуб вовсе необязательно.
Прямо у себя дома, вооружившись желанием и набором полезных приложений для iPhone и iPad, вы можете приводить рельеф своего тела в идеальное состояние. Недавно мы рассмотрели приложения для отжиманий, теперь время пришло посмотреть на приложения, помогающие накачать пресс.
Тренировка Пресса
Одно из самых старых и популярных приложений для накачивания мышц пресса имеет простое название «Тренировка Пресса». В нем пользователя ожидают все прелести подобных приложений — виртуальные тренера, качественные видеоинструкции, несколько типов тренировок, разделенных по сложности и многое другое. Все виды тренировок в приложении «Тренировка Пресса» подразумевают работы исключительно со своим весом — дополнительного оборудования покупать не придется.
Приложение «Тренировка Пресса» хоть и является бесплатным, но для полноценного использования придется осуществлять встроенные покупки. Скачать приложение «Тренировка Пресса».
Runtastic Sit-Ups
Отметились собственным приложением для накачивания мышц пресса и в Runtastic. Приложение Runtastic Sit-Ups имеет ряд преимуществ над конкурентными средствами, например, может в автоматическом режиме вести точный подсчет выполненных подъемов при помощи акселерометра iPhone. Во время тренировки пользователю будет помогать виртуальный тренер, а после окончания занятия можно получить доступ к подробной статистике.
Загрузить Runtastic Sit-Ups для iPhone и iPad можно бесплатно.
Situps Coach Free
Приложение Situps Coach Free попало в нашу подборку несмотря на то, что поддержка русского языка разработчиками пока не реализована. Пожертвовав этим, создатели Situps Coach Free наполнили свое приложение большим количеством полезных функций. Как пример, только в Situps Coach Free вы можете защитить свой персональный профиль паролем. Внешний вид приложения так же вызывает только положительные эмоции.
Начать пользоваться Situps Coach Free можно совершенно бесплатно.
Смотрите также:
Поделиться ссылкой
Поставьте 5 звезд внизу статьи, если нравится эта тема. Подписывайтесь на нас Telegram, ВКонтакте, Instagram, Facebook, Twitter, YouTube.
Загрузка…
Качаем пресс дома: комплекс тренировок без инвентаря
Проработанный пресс укрепляет мышцы спины, положительно влияет на осанку и улучшает работу внутренних органов. Добиться тонкой талии и плоского живота можно без инвентаря. Главное — правильно подобрать упражнения для пресса дома.
|
Вид |
Упражнение |
|
Статические |
Планка на прямых руках Боковая планка Удержание прямых ног Планка на локтях Уголок |
|
Динамические |
Альпинист Велосипед Скручивания Бег на месте |
Скручивания на полу
Лягте, прижав спину к полу, колени согните. Руки сомкните за головой и начните скручивать плечи к коленям, удерживаясь на 2–3 счета в самой верхней точке. Спина должна оставаться на полу.
Скручивания с согнутыми коленями
Упражнение также выполняется на полу. Руки должны оставаться за головой, ноги подняты и согнуты под прямым углом. Поднимите верхнюю часть туловища и подтяните колени к груди. Опустите ноги на пол, и повторите упражнение.
V-образные скручивания
Оставаясь в лежачем положении, ноги слегка приподнимите над полом, руки держите вдоль туловища. Поднимите торс и согните колени так, чтобы они максимально приблизились к грудной клетке.
Скручивания с касанием стоп
В лежачем положении поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно полу, и согните их, руки поднимите над головой. На выдохе подведите их к коленям и коснитесь ладонями. Останьтесь в этой позе на несколько счетов и вернитесь в исходное положение.
Уголок
Стоит включить в программу для прокачки нижнего пресса. Лягте на коврик, руки сожмите в замок за головой, лопатки прижмите к полу. Ноги приподнимите и оставайтесь в таком положении до 1 минуты. Чтобы добиться кубиков, нужно максимально напрячь мышцы пресса.
Наклонная планка
Упражнение на прокачку косых мышц живота, для него потребуется скамья или стул. Встаньте в планку, руки согните в локтях, ноги поставьте на опору. Для правильного выполнения упражнения нужно избегать прогиба в спине. Поднимите правую ногу, опустите на пол и вновь поставьте на скамью.
Велосипед
Ложитесь на пол, поднимите ноги, согните их под прямым углом, ладони удерживайте за висками. Сделайте скручивание так, чтобы левый локоть дотронулся до правого колена. Чтобы упражнение было эффективным, не касайтесь пола ногами и плечами.
Бег на месте
Выполняя упражнение, следите за осанкой и движением рук, держите живот в напряженном состоянии. Бегите, поочередно подтягивая колени как можно ближе к груди.
Альпинист
Кардиоупражнение, которое позволяет прокачать все части тела и добиться идеального пресса. Встаньте в планку с вытянутыми руками, ладони расположите на уровне плеч. Поочередно подводите колени к груди. Начинающим стоит выполнять упражнение медленно, для увеличения нагрузки стоит перейти на бег.
Схема тренировок на пресс дома для мужчин
Чтобы накачать пресс дома, нужно выполнять упражнения регулярно 2–3 раза в неделю. Результата получится добиться быстрее, если комбинировать их с тренировкой на другие части тела, выделяя 1–2 дня на отдых.
Лучше проработать пресс позволяют суперсеты, то есть выполнение нескольких упражнений подряд. Для качания прямой и косых мышц подойдет такой комплекс:
- скручивание на полу;
- велосипед;
- подъем коленей к груди в сидячем положении;
- скручивание к стопам.
Все упражнения на пресс дома нужно выполнить по 2 подхода по 20 раз каждый.
Начинать выполнять упражнения на пресс дома для мужчин можно без веса, затем желательно добавлять количество повторений при тренировках с собственным весом. Когда тело привыкнет к нагрузке, стоит переходить к использованию инвентаря (гирь, гантелей).
Схема тренировок на пресс дома для женщин
Девушки могут накачать пресс в домашних условиях, выполняя те же упражнения, что и мужчины. Выполнять их лучше с интервалами. Например, сначала простоять в планке полминуты, отдохнуть несколько секунд, вернуться и задержаться еще на минуту.
Для достижения результата стоит комбинировать высокоинтенсивные занятия с более легкими нагрузками. Если выполняется тяжелая тренировка на пресс дома, нужно оставить несколько дней на отдых.
FAQ
Сколько времени нужно на прокачку пресса?
Время, за которое можно добиться рельефного живота, зависит не только от интенсивности занятий, но и от питания и общей физической подготовки. Дома результат будет заметен уже спустя месяц при регулярных тренировках.
Как ускорить процесс?
Нужно правильно подобрать питание, включить в рацион больше продуктов, содержащих белок, и снизить количество углеводов.
Что еще добавить в программу, кроме упражнений на пресс?
Для достижения результата надо не только качать пресс дома, но и добавлять кардионагрузки. Регулярный бег, ходьба и катание на велосипеде позволят снизить жировую прослойку в зоне пресса.
В какой части тренировки выполнять упражнения на проработку пресса?
Качать пресс рекомендуют после других упражнений перед выполнением заминки.
Как правильно дышать во время тренировки пресса?
Нужно выдыхать во время подъема, когда мышцы находятся в напряжении, и вдыхать в начальной позиции.
Как правильно качать пресс на скамье для пресса?
Пресс образуют четыре мышечные группы: прямая и поперечная мышцы живота, внешняя косая и внутренняя косая мышцы. Поэтому получить проработанный пресс можно только комплексом упражнений — нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими.
Прямая мышца расположена на передней поверхности живота. Её пересекают мышечные волокна, образуя «кубики» пресса.
Понятий «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть:
- Поперечная мышца находится внутри мышечного корсета живота. Ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию.
- Наружная косая мышца находится сбоку от прямой мышцы.
- Внутренняя косая мышца находится под наружной косой мышцей.
Общие правила работы над прессом
Делайте упражнения осознанно, следите за тем, какие мышцы включаются в работу: если на следующий день после тренировки болят не мышцы живота, а шея/ноги/спина — значит упражнения выполнялись неправильно.
Если пресс – ваша главная цель, то начинайте тренировку с него:
- Во время занятия держите мышцы пресса в напряжении, не давайте им расслабиться.
- Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
- Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника.
- Упражнения выполняйте не торопясь.
- Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей.
Чего делать не надо:
- Выполнять упражнения с рывком.
- Выполнять сгибание с прямой спиной – так нагрузка переносится на ноги и поясницу.
- Тянуть себя руками за голову.
- В верхней точке, при полном изгибе корпуса, не ложитесь на ноги – так вы расслабляете мышцы брюшного пресса.
Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность, не поднимайте прямые ноги при зафиксированном корпусе – это вредит позвоночнику.
Есть две методики выполнения упражнений для пресса – на массу и на выносливость:
- Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов (одного-двух) на максимальное количество повторений. Здесь будет достаточно одной тренировки в неделю.
- Тренировка на массу («накачка пресса», кубики) выполняется в 4-6 подходов по 12-15 (до 20ти) повторений. Этот вид тренировки требует выполнения комплекса через день – чтобы мышцы пресса смогли восстановиться за положенные им 48 часов.
Упражнение на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но дополнить упражнениями для спины – гиперэкстензиями или тягами. Это позволит равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. А вот от приседаний со штангой и становой тяги в это занятие лучше отказаться – пресс переутомлён и можно получить травму.
Упражнения на скамье для пресса
Исходное положение:
- Cпина лежит на скамье, поясница плотно прижата к скамье;
- Ноги согнуты в коленях (это снижает нагрузку на поясницу), ступни заведены за упор;
- Локти разведены в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.
Подъемы корпуса на наклонной скамье
- Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
- Занимаем исходное положение. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина – и до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Спину при этом нужно слегка округлить. Фиксируем на 5 секунд корпус в таком положении, делаем выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.
Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой
- Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
- Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение не возвращаемся — не ложимся полностью на скамью. Данная схема подойдет для новичков.
Подъемы корпуса с поворотом
- Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
- Из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и тянемся корпусом к ногам, слегка поворачивая его то вправо, то влево. Не старайтесь коснутся бедер — в таком положении мышцы пресса расслабятся и эффективность упражнения снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.
Скручивания
- Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
- Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.
Скручивания с поворотом
- Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
- Из исходного положения поднимаем туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав локоть вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса, работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.
Боковые скручивания
- Тренируемые мышцы: прямые, поперечные и косые мышцы.
- Ложимся на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опускаем корпус к полу как можно ниже, поднимаем как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперед или назад.
Скручивания из положения на полу
- Тренируемые мышцы: прямые и косые мышцы.
- Голени лежат на скамье поперёк неё, корпус – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. В положении головой у коленей делаем сильный выдох, задерживаемся в верхней точке на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Велосипед
- Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
- Ложимся спиной на скамью, руками держимся за упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно скамье и «крутим педали».
Подъем ног
- Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
- Лечь спиной на скамью, поясница и таз плотно прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи или упор для ног). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не оторвётся от скамьи. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье – головой вверх. Это даст больший объем нагрузки на пресс.
Ознакомится с ассортиментом и при желании купить скамью для пресса вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем только надежные товары от проверенных временем производителей.
Пятинедельная программа с гирями для всего тела
Да, хорошо, я действительно хотел увидеть программу, поэтому скопировал ее в электронную таблицу. В основном это 6 дней в неделю, чередуя дни свинга и дни суперсета пресса / подтягивания с волнообразной нагрузкой. Свинг начинаются с 10×7, добавляются 3 подхода через день и возобновляются на следующей неделе во 2-й день предыдущей недели. Суперсеты на жим / тяга длятся 8 минут, и я не знаю, как обобщить их прогресс. НАПРАВЛЕНИЯ
A — Махи гирями
Каждая тренировка Swing начинается с приседаний с кубиками 3×5, отдыха 60 секунд.
Swings — это семь повторений в минуту для предписанного количества подходов. Семь ударов займут около 10 секунд; отдыхайте в оставшееся время.
B — Жим гири и подтягивания
Установите таймер на звуковой сигнал каждые 8 минут. Когда он издаст звуковой сигнал, включите пресс-сет. Один раз очистите гирю 6-8ПМ и нажмите на нее 5 раз левой рукой. Падение, смены рук, чистка правой рукой и 5 нажатий. Не ставя гирю, продолжайте переключать руки и отсчитывать количество повторений: 5-4-3-2-1.Это был один комплект.
Пройдитесь пару минут и сделайте подтягивания по той же лестнице повторений на нисходящей лестнице 5-4-3-2-1. Когда таймер подаст звуковой сигнал, снова нажмите кнопку.
Форматирование будет неприятным, когда я копирую / вставляю, поэтому я не буду маркировать упражнения, но должен быть очевиден A / B, а также форматом? X7 EMOM для свингов или, скажем, 3x (5,4,3,2 , 1) на 3 лестницы по 5 ступенек. Я не учитываю приседания с кубком, потому что они всегда 3×5
День 1 A 10×7 EMOM
День 2 B 3x (5,4,3,2,1)
День 3 A 13×7 EMOM
День 4 B 2x (5, 4,3,2,1)
День 5 A 16×7 EMOM
День 6 B 3x (5,3,2)
День 7 отдых
День 8 A 13×7 EMOM
День 9 B 4x (5,4,3,2 , 1)
День 10 A 16×7 EMOM
День 11 B 2x (5,4,3,2,1)
День 12 A 19×7 EMOM
День 13 B 4x (5,3,2)
День 14 Отдых
День 15 A 16×7 EMOM
День 16 B 2x (6,5,4,3,2,1)
День 17 A 19×7 EMOM
День 18 B 1x (6,5,4,3,2,1)
День 19 A 22×7 EMOM
День 20 B 2x (6,4,2)
День 21 отдых
День 22 A 19×7 EMOM
День 23 B 3x (6,5,4,3,2)
День 24 A 22×7 EMOM
День 25 B 1x (6,5,4,3,2,1)
День 26 A 25×7 EMOM
День 27 B 3x (6,4,2)
День 28 отдых
День 29 A 20×7 EMOM
День 30 B 2x ( 6,4,2)
День 31 A 10×7 EMOM
День 32 B 1x (6,4,2)
День 33 — тестовый день
3 набора махов до отказа, отдых по мере необходимости
еще один набор качелей отжимания до отказа, отдых по мере необходимости
набор отжиманий до отказа отдых по мере необходимости
набор подтягиваний до отказа при необходимости
День 34 — это проверка какого-то другого события, которое вы уже сделали, чтобы увидеть улучшения.
6-недельный план ударной лестницы для плеч и объем качелей: статья о гирях из Dragon Door Publications
Джей Армстронг, RKC TL
5 мая 2009 г. 08:00
Несколько месяцев назад я провел своих студентов по 6-недельной программе. Эта программа ориентирована именно на военный пресс и качели. Каждый из студентов, прошедших программу, показал значительное улучшение. Конечно, пресс-часть взята прямо из вашего плана «За пределами бодибилдинга».
Этот план включает лестницы вместе с принципом «волнистости» для тренировки армейских жимов и увеличения объема махов в течение 6-недельного периода. Этот план предполагает, что спортсмен тренируется 3 дня в неделю.
Во-первых, необходимо определить вес, который будет использоваться для прессов. Вы можете использовать другой вес для качелей. Выберите вес для качелей, которым вы можете качаться одной рукой в течение 10 повторений мин. В армейском жиме это должен быть самый тяжелый вес, который вы можете жать на 5 повторений.
Армейские жимы выполняются следующим образом:
- Очистите гирю и нажмите один раз левой рукой. Смените руки. Очистите и один раз нажмите на гирю правой рукой.
- Опустите груз. Подождите, пока ваш партнер (который может быть воображаемым) проделает то же упражнение.
- Очистите гирю и надавите на нее 2 раза левой рукой (каждый раз очищая колокол). Смените руки. Очистите колокол и нажмите 2 раза правой рукой.
- Опустите груз.Подождите, пока ваш партнер выполнит упражнение.
- Повторить указанное количество повторений.
- Отдыхайте как можно дольше между подходами.
Неделя 1
| Понедельник: | Test Military Press для подходящего веса для лестниц 13 качаний в минуту в течение 10 минут = 130 качаний (приблизительно 2: 1 соотношение отдых / работа) |
| Среда: | 1 + 2 + 3 Военные жимовые лестницы, 5 подходов = 30 повторений с каждой стороны 15 движений в минуту в течение 10 минут = 150 махов (соотношение отдых / работа примерно 1,5: 1) |
| Пятница: | 1 + 2 + 3 армейских жимовых лестницы, 6 подходов = 36 повторений с каждой стороны 18 движений в минуту в течение 10 минут = 180 махов (соотношение отдых / работа примерно 1: 1) |
Неделя 2
| Понедельник: | 1 + 2 + 3 военные жимовые лестницы, 7 подходов = 42 повторения с каждой стороны 18 движений в минуту в течение 12 минут = 216 махов (соотношение отдых / работа примерно 1: 1) |
| Среда: | 1 + 2 + 3 милитари для жима, 8 подходов = 48 повторений на каждую сиденье e 18 движений в минуту в течение 14 минут = 252 маха (соотношение отдых / работа примерно 1: 1) |
| Пятница: | 1 + 2 + 3 трапа для жима милитари, 9 подходов = 54 повторения с каждой стороны 0 махов |
3 неделя
| Понедельник: | 1 + 2 + 3 трапа военного жима, 10 подходов = 60 повторений на каждую сторону 16 махов в минуту в течение 8 минут = 128 махов (приблизительно 1.Соотношение отдых / работа 5: 1) |
| Среда: | 0 Военные жимы 19 движений в минуту в течение 10 минут = 190 махов (примерно соотношение отдых / работа 1: 1) |
| Пятница : | 1 + 2 + 3 + 4 армейских жимовых лестницы, 3 подхода = 30 повторений с каждой стороны 19 движений в минуту в течение 12 минут = 228 движений (примерно соотношение отдых / работа 1: 1) |
Неделя 4
| Понедельник: | 1 + 2 + 3 + 4 трапа военного жима, 4 подхода = 40 повторений на каждую сторону 19 движений в минуту в течение 14 минут = 266 махов (примерно соотношение отдых / работа 1: 1) |
| Среда: | 1 + 2 + 3 + 4 Лестницы для военного жима, 5 подходов = 50 повторений с каждой стороны 0 махов |
| Пятница: | 1 + 2 + 3 + 4 Лестницы для военного пресса, 6 подходов = 60 повторений на каждую сторону 16 махов в минуту в течение 8 минут = 128 махов (прибл.Соотношение отдых / работа 5: 1) |
Неделя 5
| Понедельник: | 0 Военные жимы 19 ударов в минуту в течение 14 минут = 266 махов (примерно соотношение отдых / работа 1: 1) |
| Среда: | 1 + 2 + 3 + 4 + 5 Лестницы для военного жима, 2 подхода = 30 повторений с каждой стороны 19 движений в минуту в течение 16 минут = 304 маха (примерно 1: 1 соотношение отдых / работа) |
| Пятница: | 1 + 2 + 3 + 4 + 5 Лестницы для военного жима, 3 подхода = 45 повторений с каждой стороны 0 Махи |
Неделя 6
| Понедельник: | 1+ 2 + 3 + 4 + 5 военных жимовых лестниц, 4 подхода = 60 повторений с каждой стороны 20 движений в минуту в течение 10 минут = 200 махов (соотношение отдых / работа примерно 1: 1) |
| Среда: | 0 Военные прессы 20 движений в минуту в течение 20 минут = 400 махов (примерно 1: 1 отдых / рабочая крыса io) |
| Пятница: | Проверьте свои навыки прессования для улучшения! |
Резюме:
| Прессы для военных | Качели |
| 0 | 130 |
| 30 | 150 | 180 |
| 42 | 216 |
| 48 | 252 |
| 54 | 0 |
| 60 | 128 |
| 190 | |
| 30 | 2 28 |
| 40 | 266 |
| 50 | 0 |
| 60 | 128 |
| 0 | 266 |
| 3 0 | 304 |
| 45 | 0 |
| 60 | 200 |
| 0 | 400 |
Jay Armstrong Лидер группы.Он имеет черный пояс 5-й степени от Всемирной федерации таэквондо. Вместе с Дэвидом Когсвеллом, RKC, они основали клуб Kettlebell Club недалеко от Хьюстона, штат Техас, в 2005 году. Клуб Kettlebell Club проводит обучающие семинары и предлагает ежедневные групповые тренировки с гирями.
Контактная информация:
Джей Армстронг
The Kettlebell Club
629 Hwy 3 South
League City, TX 77573
[email protected]
281-332-0999
Назад
Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.The Ultimate Swing Program — Kettlebell Kings
The Ultimate Swing Program
.
Pre-Swings
Начинайте каждую тренировку с хорошего 15-20-минутного потока подвижности, который полностью смазывает ваши основные суставы, активирует ваши стабилизаторы и устраняет слабые звенья в ваших двигательных способностях.
.
Сессия 1: тяжелый день
Цель:
Развивать силу удара и мощь в хвате, ягодицах и торсе, способствуя более быстрому прогрессу во второй сессии.
Протокол:
На 8–12 кг тяжелее, чем в сеансе 2
3–5 махов одной рукой каждые 30 секунд, 40 раз
Паркуйте KB после каждого подхода
Меняйте руки от одного подхода к следующему
Прогрессия:
Если / когда вы можете выполнить 40 подходов по 5 махов, увеличьте нагрузку до 12 кг тяжелее, чем в сеансе 2
Если вы увеличите нагрузку для сеанса 2, сделайте это и здесь, чтобы он всегда был тяжелее на 8–12 кг
Комментарии:
самый легкий из трех занятий из-за относительно длительного отдыха между подходами.
.
Сессия 2: Средний День
Цель:
Постепенно наращивать объем, характерный для теста качания Hardstyle
Протокол:
Часть a) 8–10 махов одной рукой каждые 30 секунд, 20 раз (10 минут)
Часть b) Затем с тем же КБ, сразу в следующие 10 махов одной рукой каждые 60 секунд, 10 раз (10 минут)
Паркуйте КБ и чередуйте руки после каждого подхода.
Прогрессия:
Ваша способность выполнять 10 махов каждые 30 секунд 20 раз с любой заданной нагрузкой означает градацию с этой гирей (часть цели).Тот факт, что вы можете затем качать один и тот же КБ на 10 повторений еще 10 раз, но с большим отдыхом (часть b), означает, что вы можете пройти тест на качание Hardstyle с тем же КБ в любой день недели. В следующий раз, когда вы выполните упражнение 2, увеличьте 4 кг и уменьшите количество повторений до 8 подходов за 30 секунд.
Комментарии:
Градация (200 махов) с любой гирей частично означает, что 8 повторений в подходе (160 махов) с на 4 кг больше веса достижимы на 100 процентов. Общий объем меньше, если вы занимаетесь математикой и чувствуете себя легче из-за дополнительных нескольких секунд отдыха в каждом подходе.Часть b существует для обеспечения адекватной перегрузки. Дополнительный отдых между подходами означает, что вы можете сделать каждый подход взрывным, резким и четким. Думаю, это ускоряет процесс адаптации.
Самая сложная из трех сессий.
.
Сессия 3: Световой день
Цель:
Развитие техники, энергетической системы и кондиционирования
Протокол:
На 8 кг легче, чем KB, который вы используете в сеансе 2
10 махов одной рукой каждые 30 секунд, 30 раз .Это 300 ударов за 15 минут.
Паркуйте KB и чередуйте руки после каждого подхода.
Прогресс:
Количество повторений и нагрузка в этом сеансе — фиксированные переменные. Переменная прогресса здесь — это ваши усилия. Сделайте ответный замах более взрывным, как если бы вы пытались пробить дыру в заборе за задницей. Немедленно проведите ногами по земле с огромным усилием, создавая при этом сильное напряжение в нижней части живота. Затем гиря свободно поднимается примерно до уровня ниже грудины, предлагая момент медлительности и покоя, прежде чем ад снова вырвется наружу.Ваша прогрессивная цель на этом занятии — сделать как можно больше из 300 ударов максимально мощными и совершенными. В качестве альтернативы, если вы не чувствуете себя в хорошей форме, просто пройдите 15 минут с умеренными усилиями, и вы все равно добьетесь отличной небольшой тренировки.
Комментарии:
Время от времени надевайте хлопковые перчатки для этого сеанса (что может потребовать еще более легкого KB). Уменьшение трения помогает развить изометрический захват крюка, как у тисков.
.
Качели на стойке
Итак, вы потратили 15–20 минут на разминку. Затем еще 15–20 минут качания (в зависимости от того, на каком сеансе вы находитесь). Свинг — это настолько ценное упражнение, что вы можете просто остановиться и немного потянуться. Только эти три занятия в неделю принесут значительные и заметные положительные изменения. Однако, если у вас есть время, энергия или желание, вы можете добавить еще один 10- или 20-минутный сегмент, выполняя все, что связано с другим паттерном движений (ползание, приседания, отжимания, подъемы, жим с наклоном и т. Д.)).
2 Секретных оружия для тренировок с гирями с различными методами
Гири выдержали испытание временем в качестве тренировочного инструмента. Тем не менее, многие люди до сих пор не понимают, на каких движениях следует сосредоточиться и как сочетать тренировки с гирями с другими методами. Надеюсь, я смогу помочь всем, пролив свет на ситуацию.
Два движения с гирями выше всех остальных — махи одной рукой и жим снизу вверх.
Жим снизу вверх
Это движение является уникальным для гирь и помогает исправить многие проблемы, связанные с механикой плеч.
Преимущества:
- Включение поворотной манжеты
- Предплечье вертикальное
- Активация широты
- Активация ядра
- Активация ягодичных мышц
- Высокая осанка
Самое прекрасное в прессе снизу вверх то, что все вышеперечисленное происходит АВТОМАТИЧЕСКИ из-за характера движения.
Сжатие ручки гири фактически облегчает активацию вращающей манжеты, необходимую для хорошей механики плеча.В прессе снизу вверх сжимать ручку обязательно.
Я даже не могу сосчитать, сколько раз люди приходили в наш тренажерный зал с болью в плече во время жима, которые могли избавиться от боли при движении, когда переходили на жим снизу вверх.
Прессование снизу вверх — это волшебство.
- Активация дополнительных ягодиц
- Активация сердечника и передача усилия
- Противоположное движение при сидении
- Активация плеч и широчайших
- Сила захвата
- Подключение «X»
Две самые большие группы мышц в верхней и нижней части тела — это широчайшие и ягодичные мышцы, или «Glats.«Свинг одной рукой — один из лучших способов соединить их. Многие тренеры говорят, что если у человека сильный «Х», он гарантированно станет сильным спортсменом.
Есть и другие важные движения для сбалансированной программы тренировок, но эти два — лучшие упражнения, которые вы можете выполнять с гирями.
Как собрать все вместе
Есть четыре основных движения , которые мы хотим выполнять на КАЖДОЙ тренировке:
— Верхний толчок (отжимания или жимы)
— Верхнее подтягивание (подтягивания или тяги)
— Нижний толчок (приседания или выпады)
— Нижняя тяга (махи или становая тяга)
Если вы выполняете все эти движения в равной степени, у вас почти гарантированно будет сбалансированная тренировочная программа.Кроме того, вы можете правильно классифицировать движения, вы можете включить жим снизу вверх и мах одной рукой где угодно.
Жим снизу вверх классифицируется как силовое движение и толчок вверх. Используйте его вместо отжиманий, жима лежа, жима над головой, стойки на руках и т. Д. Вы также можете эффективно добавить жим снизу вверх в качестве разминки для плеч перед другими тяжелыми подъемными движениями верхней части тела.
Махи одной рукой классифицируются как упражнение на тягу нижней части тела, которое можно использовать для силы, силы или выносливости —
Мощность: Малое количество повторений (1-5) в начале тренировки
Сила: От низкого до среднего повторения (1-8) в середине тренировки.
Выносливость: Несколько подходов от среднего до большого числа повторений в конце тренировки.
* Мой личный фаворит: сделайте 10 повторений левой рукой в верхней части минуты и 10 повторений на правую руку на отметке 0:30. Через пять минут это равно 100 ударам. Если вы можете легко выполнить это упражнение, пора прибавить в весе.
Эти движения даже хорошо вписываются в более обычных силовых программ :
Суперсет 1
Жим снизу вверх
Становая тяга со штангой
Суперсет 2
Тяга гантелей
Приседания с кубиками
Endurance
Интервалы махов одной рукой в течение 5:00, как указано выше
Независимо от того, чем вы решите заниматься, важно иметь хорошую технику и сбалансированную программу тренировок.Используя эти два секретных оружия, станет намного легче стать сильнее и оставаться здоровым.
Лучше каждый день,
Бесплатное непрерывное руководство!
Присоединяйтесь к сообществу Better Every Day и получите мгновенный доступ к:
* Веб-семинар по здоровому плечу, состоящий из 2 частей
* 5-минутное руководство
* Еженедельные советы по развитию навыков
Объяснение поворота сверлильного станка
Вам может быть интересно, что такое «качание» сверлильного станка и как оно соотносится со сверлильными станками в целом?
Верно?
Это действительно очень хорошая вещь, которую нужно знать, и она является важным фактором при выборе сверлильного станка (если вы работаете на рынке).Если вы торопитесь и просто хотите узнать, что такое «качели», то вот краткий ответ:
Поворот сверлильного станка — это расстояние от центра шпинделя (куда будет вставлено сверло. ) к опорной колонне (столб, на котором сверлильный станок находится в вертикальном положении), умноженный на «2». Таким образом, сверлильный станок с поворотом 12 дюймов способен просверлить отверстие в ЦЕНТРЕ (6 дюймов) круглого (или квадратного) куска материала диаметром 12 дюймов.
Размер поворота сверлильного станка:
Сверло качание пресса — это измерение, которое определяет разные сверлильные станки и кажется запутанным, но на самом деле не так уж и запутанно, и несколько изображений действительно помогут объяснить это намного лучше.
На изображении (вверху) показано расстояние между опорной стойкой сверлильного станка (опорной балкой, которая удерживает сверлильный станок) и центром самого шпинделя (или установленным сверлом в данном случае).
В этом примере мы предположим, что поворот на сверлильном станке (выше) составляет 12 дюймов, поэтому расстояние между опорной стойкой и центром шпинделя будет 6 дюймов.
Объяснение поворота сверлильного станка и производительности сверления:
Используя те же 12-дюймовые качели для того же примера (о котором мы говорили), мы теперь поговорим о максимальной мощности сверления для 12-дюймового куска фанеры (простой пример показывать).
Если у нас есть квадратный (или круглый) кусок фанеры, в котором мы хотим просверлить отверстие в центре, то сверлильный станок с поворотом 12 дюймов справится с этой задачей, но будет работать с максимальным поворотом. был обеспокоен. Изображение ниже иллюстрирует этот момент более подробно.
Обычные «качели», обнаруженные на разных сверлильных станках …
Наиболее распространенным поворотом сверлильного станка будет где-то между 8 и 20 дюймами.Существуют сверлильные станки с большей или меньшей мощностью поворота, но это «наиболее часто встречающиеся» характеристики поворота.
Настольные сверлильные станки будут иметь меньший диапазон поворота, поскольку они меньше и короче по размеру по сравнению со стационарными сверлильными прессами. Судя по тому, что я обнаружил, они обычно имеют размер от 8 до 12 дюймов.
Стационарные сверлильные станки имеют гораздо больший поворот, в большинстве случаев они больше по размеру, чем настольная модель, и обычно весят несколько сотен фунтов.Типичный угол поворота для стационарных сверлильных станков составляет примерно 12–20 дюймов (как правило).
Какой размер «качели» мне нужен?
Если вы планируете использовать сверлильный станок много времени и собираетесь работать с более крупными материалами, то наиболее очевидным выбором будет сверлильный станок с большим поворотом (рекомендуется 12–17 дюймов). .
В большинстве случаев (для общих целей) сверлильный станок с поворотом от 10 до 12 дюймов подойдет большинству людей и обычно его можно найти менее чем за 200 долларов, что наполовину прилично.
Существуют специальные сверлильные станки, которые меньше по размеру и часто называются «мини-сверлильные станки». Они могут быть намного меньше с меньшим размахом (около 3–5 дюймов), но будут работать намного лучше для небольших предметов, чем более крупный настольный или стационарный жим.
Производитель использует качели в качестве меры для маркетинга …
Когда вы видите сверлильный станок, который рекламируется как 12-дюймовый сверлильный станок, они говорят о качании этой конкретной модели.Поэтому, когда вы сами ищете дрель, помните, что все это означает, и вы лучше поймете, чего ожидать.
3 лестничных тренировки с гирями для силы, потери жира и мышечной массы
Лестничные тренировки с гирями — отличный выбор для наращивания силы, уменьшения жира или увеличения мышечной массы.
В зависимости от ваших целей вы можете использовать восходящих, нисходящих или смешанных лестничных тренировок для быстрого и эффективного получения результатов.
Если ваши текущие результаты тренировки с гирями начали выходить на плато, я настоятельно рекомендую вам добавить в свой распорядок несколько тренировок по лестнице.
Давайте посмотрим на , как составить свои собственные тренировки по лестнице с гирями :
Описание лестниц для гирь
Лестничные тренировки с гирей позволяют вам выполнять больше работы за меньшее время , совмещая короткие повторения с короткими периодами отдыха.
Простая силовая лестница работает так:
- Выполнить 1 повторение упражнения, 1 раз влево и 1 вправо
- Сделать небольшой отдых
- Выполнить 2 повторения того же упражнения, 2 раза влево и 2 раза вправо
- Сделать небольшой отдых
- Выполнить 3 повторения того же упражнения, 3 раза влево и 3 раза вправо
- и др.
Обычно лестницы выполняются с односторонними упражнениями, но вы можете использовать две гири, чтобы сэкономить время с некоторыми упражнениями.
Лестничные тренировки с гирями очень эффективны, потому что скоро вы сможете набрать значительное количество повторений , даже не осознавая этого.
Например, 15 повторений можно легко выполнить , проработав 1, 2, 3, 4, 5 повторений.
Короткие периоды отдыха между каждым подходом помогают вам выполнить следующий подход, а также, кажется, на выше регулируют вашу силовую систему. позволяет вам поднимать тяжелее.
Вы также обнаружите, что первые несколько подходов по 1 и 2 повторения лестницы тренировки действуют как разминка для следующих за ними более высоких повторений .
лестницы для тренировок с гирями также психологически более достижимы , мысль о 15 повторениях тяжелого упражнения может быть пугающей, но быстрые подходы из 1-5 повторений кажутся намного более достижимыми.
Лично мне нравится, как лестница для тренировок с гирями заставляет вас перезагружаться после каждого подхода .
Например, при выполнении упражнения на 10 повторений вы входите в ритм и часто используете рефлекс растяжения в мышцах , чтобы помочь с каждым повторением.
Когда вам нужно остановиться и вернуться в исходное положение, это означает поднятие гири с пола и повторное задействование мышц более естественным и функциональным образом , как при подъеме в первый раз.
Лестницы упражнений для подъема, спуска и смешивания
Лестницы для тренировок с гирей можно выполнять различными способами , по возрастанию от 1 до 5, по убыванию от 5 до 1 или смешивая их от 1 до 5, а затем обратно до 1.
Подъемные лестницы имеют преимущество в том, что они медленно наращивают нагрузку и, таким образом, интегрируют устойчивую разминку и постепенное поднятие, регулируя тело. Я обычно использую лестницу для сложных силовых упражнений .
Спуск по лестнице может быть более мотивирующим, потому что вы знаете, что с каждым раундом количество повторений уменьшается. Уменьшение количества повторений в каждом раунде также может помочь с естественной усталостью , которую вы испытываете с в каждом подходе.
Комбинированные лестницы для тренировок могут помочь получить от вас максимум удовольствия, если начать медленно и постепенно регулировать силу, а затем сокращать количество повторений по мере того, как вы начинаете уставать . Я обычно смешиваю тренировочные лестницы с клиентами, которые немного более опытными, с более длинными подходами.
Никогда не тренируйтесь до отказа на лестнице
Поскольку вы выполняете несколько подходов во время тренировок по лестнице с гирями, важно, чтобы вы не доводили ни один подход до отказа .
Самый простой способ определить, сколько повторений нужно выполнить, — это подумать, сколько повторений вы можете выполнить в одном подходе, ваше максимальное количество повторений .
Если вы можете выполнить 10 повторений упражнения до того, как вы больше не сможете поднимать тяжести, тогда ваша тренировочная лестница не должна подниматься выше 6–7 повторений.
Одним из больших преимуществ тренировок с гирями по лестнице является то, что вы можете начать с тренировки по лестнице, и если вы обнаружите, что вам удалось подняться только на полпути, вы можете остановиться и улучшить следующий день .
1 Гиря по лестнице для тренировки силы
Если вашей целью является наращивание силы, то тренировка с гирями по лестнице — отличный выбор.
Силовые повторения должны быть , максимум 5 повторений или меньше . Если вы хотите нарастить больше мышц и массы, вы можете увеличить количество повторений выше 5, чтобы добавить больше объема. (см. тренировку 3)
Имейте в виду, что чем выше количество повторений в вашей лестнице, тем дольше периоды отдыха требуются для восстановления.
Вы можете выбрать любое количество силовых упражнений для использования в вашей гиревой лестнице. Более динамичные и основанные на большем количестве повторений упражнения , такие как махи гирями, не подходят для этого типа тренировок по лестнице.
Тренировка по лестнице с гирями на силу
Выберите только одно упражнение из списка ниже :
- Очистка и прессование
- Верхний пресс
- Турецкий Get Ups
- Ветряные мельницы
- Выпад в сторону
- Приседания с пистолетом
- Становая тяга на одной ноге
Выберите вес гири, который вы можете выполнить максимум 8-10 повторений.
Работайте с повторениями следующим образом :
- 1 повтор по с каждой стороны, остальные
- 2 повторения с каждой стороны, отдых
- 3 повторения с каждой стороны, отдых
- 4 повторения на каждую сторону, отдых
- 5 повторений на каждую сторону, отдых
Вы можете повторить эту тренировку снова, начиная с 1 повторения и снова поднимаясь по лестнице.
Я бы ограничил количество комплектов до 3.
Если во время любого из повторений лестницы вы начинаете бороться, немедленно остановитесь и запишите, сколько повторений вы выполнили.
Еженедельное расписание
Хорошее еженедельное расписание — понедельник и четверг для вышеуказанной тренировки.
2 Комплексная тренировка с гирями для похудания с гирями
Лестничные тренировки с гирямитакже являются отличным выбором, если вашей целью является похудание.
Потерю жира лучше всего способствует максимальному увеличению количества мышц, используемых во время тренировки, чтобы увеличить скорость метаболизма.
Количество повторов больше для тренировок для похудания и снижения веса.
Мне нравится использовать большие упражнения для всего тела для тренировок по снижению веса, которые включают в себя толкания, тяги и либо приседания, либо тягу .
Комплексная тренировка с гирями для похудания с гирями
- Махи одной рукой x 10 — 1
- Верхний жим x 1-10
- Обычный ряд x 1-10
- Повторите с другой стороны в общей сложности 10 подходов.
Эта комплексная тренировка по лестнице с гирями сочетает в себе подъем и спуск по лестнице сек.
С левой стороны выполните 10 махов, затем 1 жим над головой и 1 обычный ряд, затем поменяйте руки и повторите с другой стороны.
Затем отдохните 30-60 секунд и повторите, уменьшая махи на 1 повтор и увеличивая жим и тягу на 1 повтор.
Качели с гирями представляют собой спускающуюся лестницу, а тяги и жимы — это восходящая лестница.
В конце этой тренировки с гирями у вас будет выполненных 10 подходов на каждую сторону .
Еженедельное расписание
Вы можете использовать 3 раза в неделю в понедельник, среду и пятницу или 2 раза в неделю в понедельник и четверг, в зависимости от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки.
Вы можете легко заменить мах одной рукой приседанием с грифом или выпадом с грифом, чтобы добавить разнообразия в течение недели .
3 Гиря-лестница для наращивания мышечной массы
Если ваша тюрьма предназначена для наращивания мышечной массы, вы можете использовать тренировки с гирями по лестнице, чтобы добавить необходимый вам объем .
В отличие от силовых тренировок с гирями на лестнице, вам нужно на увеличить количество повторений на , чтобы увеличить общий объем, и на раз под напряжением .
Вы можете использовать многие из тех же упражнений, которые вы использовали для силовых лестниц, но уменьшите вес гири на , чтобы вы могли безопасно выполнить 12-15 повторений до отказа в одном подходе.
Большие динамические движения, такие как рывок с гирями, тяга с гирями или махи гирями, не будут идеальным выбором для наращивания мышечной массы, в отличие от таких упражнений, как приседания с гирями, выпады с гирями и жим гири над головой.
Лестничная тренировка с гирями для мышечной массы
Выберите только одно упражнение из списка ниже :
- Двойные приседания
- Двойной выпад
- Толкающий пресс
- Подруливающее устройство
- Двойные ряды
Вы могли бы выбрать только одно из приведенных выше упражнений , а затем выполнить тренировку по лестнице следующим образом:
- 2 повторения с каждой стороны, отдых
- 4 повторения на каждую сторону, отдых
- 6 повторений на каждую сторону, отдых
- 8 повторений с каждой стороны, отдых
- 10 повторений на каждую сторону, отдых
В зависимости от того, какое упражнение с гирями вы выберете, вы либо будете выполнять упражнение с каждой стороны перед отдыхом, либо при использовании двух гирь просто выполните упражнение один раз перед отдыхом.
Одна полная лестница соответствует 30 повторениям . Затем вы можете отдохнуть и снова повторить лестницу. 3 комплекта на один день .
Многие из этих упражнений представляют собой большие движения всего тела, поэтому вам не нужно выполнять больше одного упражнения в день.
Еженедельное расписание
Еженедельное расписание может выглядеть так:
- Понедельник — Приседания с двумя гирями
- Вторник — Жим с гирями
- Среда — Отдых
- Четверг — Выпады с двумя гирями
- Пятница — Обычная тяга гири
- Суббота и Воскресенье — Отдых
Завершение тренировок по лестнице с гирями
Лестничные тренировки с гирями — отличный способ набрать силу, уменьшить жир или нарастить мышечную массу .
В зависимости от ваших конкретных целей вы можете использовать тренировки по лестнице с гирями, чтобы мотивировать вас , или просто как метод , чтобы определить, сколько повторений нужно выполнить в этот день .
Выше я перечислил 3 возможных упражнения по лестнице с гирями , которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей.
Я также включил идею о том, как лестничные тренировки впишутся в недельный график.
Независимо от ваших целей, я уверен, что вы можете использовать тренировки с гирями в своих интересах для формирования успешных привычек и достижения своих целей.
Береги себя и получай удовольствие от тренировок.
Вы пробовали какие-либо из этих тренировок по лестнице с гирями? Дайте мне знать больше ниже:
Мастер-план гири на 12 недель для наращивания мышц
Если вы не ассоциируете упражнения с гирями с наращиванием мышц, что ж, это понятно. Большинство людей используют их в тренажерном зале как легкий способ избавиться от сильного пота и ничего больше. Но не заблуждайтесь: гири могут быть огромным союзником в погоне за массой.И, если вы тот, кто в основном полагался на штанги или гантели, они могут быть именно тем, что вы искали.
Как я объяснил в своей статье «Тренируйтесь для роста: попробуйте приседания и жимы с гирями», одна из причин, по которой гиря вызывает новообретенную силу и рост мышц, заключается в ее смещенной форме. Он заставляет тело стабилизировать суставы не так, как штанги, гантели и другое традиционное оборудование для бодибилдинга. Это заставляет ваши мышцы сокращаться не так, как обычно, и увеличивает нагрузку на них.
Хотите пример? Обратите внимание на дополнительную глубину, которую каждый атлет мгновенно обнаруживает, когда приседает спереди с парой гирь в стойке, а не со штангой на спине. С этим новым и увеличенным диапазоном движений увеличивается мышечный рост ваших ног и сила всего туловища изнутри, включая важнейшую мускулатуру кора.
Лучше всего то, что гиря поддается простому, но очень сложному программированию.Эта 12-недельная программа требует только двух гирь и времени на три тренировки в неделю. Но после одного раза вы почувствуете себя более мускулистым во всех важных областях: плечах, верхней части спины, верхней части груди, руках, ногах и задней части цепочки. Когда вы вернетесь к «традиционным» тренировкам с отягощениями, не удивляйтесь, если вы разрушите свои старые навыки и вам придется покупать футболки побольше.
Запрограммируйте ростСогласно исследованию доктора философии Брэда Шенфельда, существует три основных способа стимулировать рост мышц: [1]
- Механическое натяжение: Подъем тяжелых грузов с меньшим числом повторений, аналогично тренировкам пауэрлифтеров; подумайте о нескольких подходах по 2-5 повторений.
- Мышечное повреждение: Поднятие умеренных весов, от среднего до большего числа повторений, аналогично тренировкам бодибилдеров; подумайте о нескольких подходах по 8-20 повторений.
- Метаболический стресс: Выполнение большого количества повторений или комплексов без снижения веса, что вызывает интенсивное жжение и выброс метаболитов, таких как лактат.
В этой программе у вас будет 4-недельная фаза, посвященная каждому пути. Но на всех трех этапах вы будете использовать только три упражнения с гирями: военный жим с двумя гирями, приседания на груди и махи.Это может показаться недостаточно разнообразным, чтобы расти, но все основные модели движений охватываются этими упражнениями:
- Military Press: Прижим и вытягивание верхней части тела (из-за чистоты, которая сопровождает пресс)
- Приседания спереди: Толкание нижней части тела и подтягивание верхней части тела (вам нужно снова очистить!)
- Свинг (одиночная или двойная гиря): Подтягивание нижней части тела
Вы будете выполнять эти упражнения три дня в неделю, чередуя дни, используя сплит A / B.Разделение A / B — это то, где вы чередуете тренировки между тренировкой A и тренировкой B. Итак, одну неделю вы выбираете A / B / A, а следующую — B / A / B. Это один из самых эффективных подходов к общему телу.
Вот что будет составлять ваши две тренировки:
Тренировка A:
- Военная пресса
- Приседания спереди
Тренировка B:
Вы будете выполнять каждую тренировку шесть раз в течение 4-недельного периода. Выглядеть слишком легко? Продолжай читать.
недели 1-4: фокус механического напряженияНачните программу с парой одинаковых гирь, которые вы можете жать примерно 4-6 раз.Вы будете использовать их на протяжении всей программы. К концу они будут чувствовать себя игрушками.
Вы должны чувствовать себя комфортно, раскачивая их хотя бы до высоты талии. Если вы совсем не уверены или не уверены в своих способностях, вернитесь к качанию одной гири. Вы можете использовать качели для двух рук или для одной руки. Более важным, чем то, какой вариант вы выберете, является то, что вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сделать каждое повторение как можно более взрывным, как я объяснял в своей статье «Взрыв гири: используйте силу качания гири.«
Тренировка A: жимы и приседанияУстановите таймер на 30 минут. Ваша цель — выполнить как можно больше подходов каждого упражнения в идеальной форме за это время. Что касается отдыха, не торопитесь. Используйте столько, сколько вам нужно.
Для выполнения тренировки переведите гири в положение стойки, затем выполните комплекс армейских жимов. Опустите гири и немного отдохните. Затем, когда вы будете готовы, верните гири обратно в положение стойки и выполните набор фронтальных приседаний.
- Тренировка 1: Чередование подходов по 1 и 2 повторения
- Тренировка 2: подходов по 2
- Тренировка 3: Лестницы * 1,2,3 повторения
- Тренировка 4: подходов по 3
- Тренировка 5: Лестницы. 1,2,3,4
- Тренировка 6: Чередуйте подходы по 3 и 4. Если вы чувствуете слабость, придерживайтесь подходов по 3.
* Лестницы: Сделайте 1 подход, затем отдыхайте. Набор 2, затем отдых.Набор из 3-х, затем отдых. Начните снова с 1 повторения.
Тренировка B: КачелиУстановите таймер на 20 минут. Ваша цель — сделать как можно больше подходов махов в идеальной форме за это время. Опять же, отдыхая, не торопитесь. Используйте столько, сколько вам нужно. На тренировках с 4 по 6 вы повторяете тренировки с 1 по 3, поэтому старайтесь делать больше взрывных движений или больше подходов.
- Тренировка 1: подходов по 4
- Тренировка 2: подходов по 5
- Тренировка 3: подходов по 6
- Тренировка 4: подходов по 4
- Тренировка 5: подходов по 5
- Тренировка 6: подходов по 6
Чтобы начать эту фазу, определите свой максимум повторений (RM) как в армейском жиме, так и в приседаниях на груди, используя две проверенные гири.Максимальное количество повторений — это подход, в котором вы делаете как можно больше повторений, используя идеальную технику. Когда ваша форма вообще не работает, прекратите набор.
С этого момента вы собираетесь отрабатывать проценты своего RM. Например, если ваш боевой жим RM равен 10 и вы видите в программе «50 процентов RM», вы сделаете 5 повторений. Всегда округляйте количество повторений в меньшую сторону, если в математике вы достигли десятичной точки. Это убережет вас от перетренированности и позволит поддерживать высокий уровень выработки силы.
Наконец, не торопитесь с представителями.Фаза опускания (эксцентрическая) должна быть в 2-3 раза медленнее, чем фаза подъема (концентрическая).
Тренировка A: жимы и приседанияУстановите таймер на 30 минут. Ваша цель — выполнить как можно больше подходов каждого упражнения в идеальной форме за это время. Но учтите, что здесь есть более конкретные параметры отдыха.
Верните гири в стойку, затем выполните комплекс армейских жимов. Опустите гири и отдохните 60-90 секунд.Верните гири обратно в положение стойки и выполните набор приседаний на груди. Отдохните еще 60-90 секунд перед повторным нажатием.
- Тренировка 1: 60% RM
- Тренировка 2: 70% RM
- Тренировка 3: 80% RM
- Тренировка 4: 60% RM
- Тренировка 5: 70% RM
- Тренировка 6: 80% RM
Сделайте тест RM с вашей парой гирь для замаха.Если вам 10 лет и старше, воспользуйтесь следующей программой. Если нет, используйте эти недели, чтобы практиковаться с махом одной рукой, пытаясь сделать до 20 повторений на руку, каждое на уровне груди.
Установите таймер на 20 минут. Ваша цель — сделать как можно больше подходов махов в идеальной форме за это время. Во время этой фазы отдыхайте 90 секунд между подходами. На тренировках с 4 по 6 вы повторяете тренировки с 1 по 3, поэтому старайтесь делать больше взрывных поворотов или больше подходов, если вы изо всех сил пытались не отставать в первый раз.
- Тренировка 1: 60% RM
- Тренировка 2: 70% RM
- Тренировка 3: 80% RM
- Тренировка 4: 60% RM
- Тренировка 5: 70% RM
- Тренировка 6: 80% RM
И снова найдите свой RM для армейского жима и приседаний на груди. Вы сделаете это, чтобы измерить свой прогресс. Даже небольшое увеличение ваших показателей RM означает увеличение силы, поэтому я бы хотел, чтобы вы проверили его и в самом конце программы, после недельного перерыва.
Тренировка A: жимы и приседанияВ этих тренировках есть одно большое различие: вы переместите гири в положение стойки и выполните набор армейских жимов, за которым сразу же следует один подход приседаний на груди. Затем опустите гири и отдохните. Когда время отдыха истечет, верните гири обратно в положение стойки и повторите.
Эта небольшая вариация может показаться незначительной, но она увеличивает время нахождения в напряжении, которое вы испытываете, и вызывает метаболический стресс.Это связано с увеличением времени нахождения в стойке и повышенной нагрузкой на вспомогательные дыхательные мышцы.
Кроме того, в сочетании с настройками этого месяца вам будет предложена максимальная емкость для каждого набора.
- Тренировка 1: 5 подходов *. Отдых 3 мин. между подходами.
- Тренировка 2: 4 подхода RM. Отдых 2,5 мин. между подходами.
- Тренировка 3: 3 подхода RM. Отдых 2 мин. между подходами.
- Тренировка 4: 5 подходов ПМ.Отдых 3 мин. между подходами.
- Тренировка 5: 4 подхода RM. Отдых 2,5 мин. между подходами.
- Тренировка 6: 3 подхода RM. Отдых 2 мин. между подходами.
* Ваш RM будет падать из-за усталости по мере прохождения сетов. Это совершенно нормально. Ваш первый RM также может уменьшаться между тренировками. Это не значит, что ты слабеешь! Это означает, что ваша система устала.
На тренировках 4–6 вы будете повторять тренировки 1–3, поэтому стремитесь к большему количеству повторений на единицу времени во второй раз.
Тренировка B: КачелиК этому моменту вы должны уметь комфортно качать пару гирь. Проведите тест RM с вашей парой гирь для замаха. Если вам 10 лет и старше, воспользуйтесь следующей программой. Если нет, продолжайте практиковать мах одной рукой, выполняя до 20 повторений на руку, каждое на уровне груди.
Для выполнения этой тренировки установите таймер на 20 минут и попытайтесь выполнить заданное минимальное количество подходов за это время.Ваша цель — выполнить 10 подходов по 10 повторений. Систематический подход к этому — 2-минутный цикл: 20-30 секунд работы, а затем 90 секунд отдыха.
- Тренировка 1: 5-7 подходов по 10 повторений
- Тренировка 2: 6-8 подходов по 10 повторений
- Тренировка 3: 7-9 подходов по 10 повторений
- Тренировка 4: 6-8 подходов по 10 повторений
- Тренировка 5: 7-9 подходов по 10 повторений
- Тренировка 6: 8-10 подходов по 10 повторений
А как насчет работы с прессом ?: Вам не нужно выполнять какую-либо прямую работу по этой программе, если вы действительно этого не хотите.Уровень напряжения, проходящего через ваш пресс, уже будет серьезным, особенно если вы будете сочетать жим и приседания в один и тот же день.
Однако, если вы не можете жить без тренировок пресса, я рекомендую вам делать вариации в висе, например, подъемы ног в висе, чтобы расслабить позвоночник от всех нагрузок.
А как насчет еды ?: Еда — это хорошо. Поскольку это силовая и мышечная программа, нужно много есть. Насколько много? Это зависит от того, с чего вы начинаете и насколько хотите вырасти.
Проверенной отправной точкой является умножение массы тела (в фунтах) на 15-20 для получения общего количества калорий. Расщепление питательных веществ? В моей книге вы не сможете превзойти проверенное временем соотношение белков / углеводов / жиров 30/40/30, когда целью является рост.
Если вы начинаете набирать больше жира, чем хотели бы, сокращайте его. В остальном ваше задание простое: есть, спать, заниматься спортом и расти.
Список литературы- Шенфельд, Б.