Упражнения гуд монинг: Упражнение Good Morning

Упражнение «Гуд монинг» — качаем попу эффективно

Сегодня разберем одно из самых моих любимых упражнений на ягодицы — «Гуд монинг». С его помощью можно визуально отделить заднюю поверхность от ягодиц и придать попе потрясающую форму. Кроме того, наклоны вперед со штангой на плечах укрепляют мышцы-разгибатели позвоночника, которые можно назвать основой силы всего тела. Они выдерживают колоссальную нагрузку и при недостаточном их развитии, ты не сможешь добиться существенного прогресса в тренировке ягодиц и других мышечных групп.

Упражнение Good morning особенно подходит для девушек, у которых сильно развиты квадрицепсы. Оно полностью разгружает переднюю часть бедра и акцентирует нагрузку на заднюю поверхность. Несмотря на то, что большая ягодичная мышца выступает в качестве синергистов, это упражнение позволяет добиться заметного увеличения ягодиц при минимальном росте бицепса бедра.

Какие мышцы работают в «Гуд монинг»

Упражнения включает в себя следующие группы мышц:

• таргетируемые — мышцы низа спины, бицепс бедра;
• синергисты (задействованные с основной группой мышц) — большая ягодичная;
• стабилизаторы — мышцы разгибатели позвоночника;
• антагонисты — косвенно участвуют мышцы пресса.

Обрати внимание, ягодицы лучше включаются в работу, когда ноги слегка❗ согнуты в коленях, а бицепс — когда ноги полностью выпрямлены.

Техника выполнения упражнения

В тренировке с акцентом на ягодицы практикуется более глубокий наклон. Само движение по технике не отличается от обычных наклонов со штангой на плечах.

1. Ноги на ширине плеч. Возьми гриф широким хватом, положи его на трапеции.
2. Исходное положение: тело выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, живот втянут, а ноги слегка согнуты в коленях.
3. Сделай глубокий вдох и плавно наклонись вперед, отводя ягодицы назад. Обрати внимание: корпус наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не в области поясницы!
4. Как только корпус станет параллельным полу или чуть выше, вернись в начальное положение. Поднимая корпус, одновременно подтягивай ягодицы вперед.
5. Повтори упражнение нужное количество раз.

Сначала перед зеркалом отработай технику от и до, и только потом постепенно добавляй рабочие веса. Рекомендуемое количество подходов/повторений — 3 сета по 8-12 раз.

Глубина наклона зависит от гибкости подколенных сухожилий. Для лучшей проработки ягодиц, в идеале наклоняться до параллели с полом.

Варианты выполнения Good morning:

• в Смите;
• с коленей;
• сидя на скамье.

Для акцента на ягодицы «Гуд монинг» лучше выполнять стоя или в Смите. Вариант сидя на скамье используется, когда в большей степени нужно проработать мышцы спины.

Good morning не рекомендуется новичкам, у которых мышцы спины слабые. Если даже с пустым грифом упражнение кажется слишком тяжелым, попробуй подготовиться к нему, сделав гиперэкстензию.

Как избежать ошибок

✅ Следи, чтобы спина была прогнута в пояснице и не округлялась.

✅ Не опускай взгляд вниз, смотри вперед.

✅ Чтобы повысить устойчивость и эффективность упражнения, держи мышцы живота напряженными.

✅ Следи за дыханием! Вдох делай при наклоне, а выдох при разгибании.

✅ Подъем корпуса осуществляется за счет усилия ягодиц и подведения их вперед. Не пытайся поднять корпус, разгибая поясницу.

✅ Держи разгибатели спины постоянно напряженными. Это очень важно для фиксации естественного прогиба в пояснице.

Упражнение позволяет изменить осанку, сделать спину сильнее и главное существенно улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами. Надеюсь я тебя убедила включить в свою тренировочную программу «Гуд монинг»?

Как делать упражнения «Доброе утро»

Для неподготовленного глаза упражнения «доброе утро» выглядят как кошмар мануального терапевта. Вы наклоняетесь, держа штангу на плечах, а затем снова становитесь стоя. Возможно, вы даже вздрогнули при таком описании.

Однако доброе утро, когда оно выполнено с твердым выравниванием позвоночника и идеальной формой, может стать отличным шагом для улучшения здоровья вашей спины. Он укрепляет мышцы нижней части спины и кора, помогая слегка растянуть и укрепить подколенные сухожилия, что делает его выгодным как для офисных работников, так и для тяжелоатлетов, спортсменов и марафонцев.

Чтобы пожинать плоды и не причинять себе вреда, нужно сохранять медленные движения, строгую форму и легкий вес. На первых порах стоит выполнять упражнение без веса или просто с лентой для сопротивления. Убедитесь, что вы постоянно получаете идеальную форму на протяжении всего подхода, прежде чем переходить к использованию штанги с пластинами — так вы не должны напрягать спину.

Как выполнять упражнение «Доброе утро»

Для версии «доброго утра» с собственным весом: ноги на ширине плеч и руки за голову.Встаньте прямо, напрягите корпус и отведите плечи назад. Сделайте вдох и наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, позволяя слегка согнуть колени, но сохраняя спину ровной. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (но не выходите за пределы горизонтального положения), затем на выдохе сделайте обратное движение, чтобы встать прямо.

Чтобы использовать эспандерную ленту в упражнении, встаньте на большую петлю обеими ногами и перекиньте другую сторону петли через голову, чтобы она лежала на плечах.

Когда вы переходите к использованию легкой штанги, кладите ее на плечи, а не на шею. Удерживая штангу обеими руками, выполняйте упражнение, как в версии с собственным весом. Крепко держите штангу, втягивая ее в мягкие мышцы плеч, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы она не давила на вашу шею.

Какой бы вариант «доброго утра» вы ни проводили, убедитесь, что вы не вытягиваете шею, чтобы смотреть вперед, когда наклоняетесь вперед. Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, когда вы стоите, и в сторону пола, когда опускаетесь.Оттолкните бедра назад, чтобы сохранить равновесие, и двигайте их вперед, чтобы создать силу, необходимую для возвращения в положение стоя.

Почему вам следует делать добрые утра, чтобы укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

«Доброе утро» — один из лучших способов укрепить ноги, бедра и спину. Однако это упражнение часто игнорируется из-за страха получить травму спины,

Упражнение «Доброе утро» получило свое название, потому что оно напоминает поклон в пояснице, как бы говоря «доброе утро».«Вы начинаете со штангой на верхней части спины и сгибаете бедра, как приседания со спиной, но заканчиваете туловищем почти параллельно земле.

Вот почему упражнение получает плохую репутацию. Некоторые думают, что это просто неудачный присед. Другие съеживаются при мысли о том, что держание тяжелой перекладины с туловищем почти параллельно земле делает с позвоночником.

Несомненно, это законные опасения. Это движение действительно похоже на приседание в жесткой форме и может привести к травме, если вы не будете осторожны.Тем не менее, это может быть недостающее звено в преодолении плато силы в приседаниях и становой тяге, если вы не можете стать сильнее.

Но прежде чем мы узнаем, как выполнять это упражнение, давайте посмотрим на преимущества Доброго утра и на то, стоит ли вам попробовать.

Преимущества доброго утра

«Доброе утро» — это упражнение с тазобедренным шарниром, то есть движение происходит от сгибания бедер или сгибания в талии. Это ставит его в ту же категорию, что и становая тяга и приседания.Если присмотреться, это почти идентично румынской становой тяге за исключением положения штанги.

Упражнение в первую очередь укрепляет мышцы тыльной стороны тела, или так называемую заднюю цепь. Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) управляют движением. Эти мышцы задействованы в подавляющем большинстве спортивных навыков, таких как спринт, прыжки, бросание мяча и другие, поэтому их укрепление необходимо.

Однако доброе утро так ценно, потому что оно бросает вам вызов.Несмотря на то, что ваша спина поддерживает только штангу, это невероятно тяжело для всей спины и корпуса.

«Он действительно создает сильное взаимодействие всей задней цепи, всех мышц спины, всех стабилизаторов позвоночника, предотвращающих сгибание позвоночника», — объясняет Джоэл Сидман, физиолог и владелец AdvancedHumanPerformance. com.

Еще лучше, укрепление этих мышц может помочь вам преодолеть слабость, которая может сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.

«Когда большинство людей приседают и делают становую тягу, их ноги должны помогать вам первыми, но это бывает редко», — говорит Сидман. «Обычно это их стабилизаторы поясницы, верхней части спины или позвоночника. Если ваша спина имеет тенденцию к отказу,« Доброе утро »- одно из лучших упражнений для решения этой проблемы».

Но разве это не опасно?

Со всеми преимуществами Good Morning есть большой риск.

«На мой взгляд, правильное выполнение добрых утра — одно из лучших упражнений для задней цепи», — говорит Сидман.«Но когда они выполняются неправильно, это, вероятно, самое опасное упражнение, которое вы можете выполнять».

Вы больше всего рискуете получить травму в нижней части повторения, когда ваш торс почти параллелен. В этом положении вес штанги создает значительную нагрузку на вашу спину. Если вы знаете, как правильно стабилизировать спину, это не проблема. Если вам не хватает техники или силы, то это верный способ повредить позвоночник.

Вот почему Сидман не советует выполнять «Доброе утро», если вы новичок.Важно освоить такие упражнения, как RDL и Back Squat, прежде чем даже подумать о их выполнении.

«Если вы не можете выполнить простой RDL, то Доброе утро не пройдет безопасно», — добавляет он.

Это упражнение не для экспериментов или использования чрезмерно тяжелых весов для демонстрации. Правильная форма абсолютно необходима. Без исключений.

Как выполнить доброе утро

Прежде чем мы углубимся в подробности того, как выполнять упражнение, давайте рассмотрим несколько советов от Сидмана.

• Прежде всего, вы должны научиться готовиться к приседаниям, напрягать спину и напрягать корпус. Вы можете найти подробные инструкции, как это сделать, здесь.

• Используйте низкую позицию на задних дельтах, потому что это делает упражнение немного безопаснее. Тем не менее, позиция с высокой перекладиной на ваших трапециях тоже хороша — она ​​немного больше прорабатывает подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

• Одна из худших ошибок — это попытка перейти на параллель или даже ниже.Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.

• Начните с веса, составляющего примерно 25 процентов от вашего приседания со спиной, и работайте над тем, чтобы поднять 50 процентов от вашего приседания со спиной.

• Не пробуйте вариант «Доброе утро» для прямых ног. Гриф уходит слишком далеко вперед и создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

Выполнение «Доброе утро» со штангой (наиболее распространенная вариация) очень похоже на приседания со штангой со штангой с небольшими отличиями. Вот как это сделать.

Шаг 1: Выполните настройку, аналогичную приседанию на спине, с стойкой на ширине плеч и бедер. Поместите штангу на спину в положение высокой или низкой штанги. Крепко возьмитесь за штангу, втяните штангу в свое тело, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.

Шаг 2: Сломайте бедра, чтобы начать движение. Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть слегка согнуты в нижней части упражнения.

Шаг 3: Вытолкните бедра вперед, чтобы перейти в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.

Доброе утро, вариации

Есть несколько вариантов Доброго утра, которые имеют несколько иные преимущества, чем традиционное Доброе утро со штангой, показанное выше. Они перечислены ниже в порядке возрастания сложности.

Полосатое доброе утро

Эта версия обеспечивает минимальную нагрузку на позвоночник и является отличным способом поджарить ягодицы и подколенные сухожилия в конце тренировки с подходами по 20 повторений.

Гантели с добрым утром

Версия «Доброе утро» для начинающих, в которой вы держите гантель перед грудью. Это хороший вариант, чтобы разучить движение или снова выполнить с большим количеством повторений.

Zercher Доброе утро

Удерживание штанги перед телом в положении «Зерчера» снимает нагрузку с позвоночника и помещает его на переднюю часть тела (например, пресс), при этом укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия.Вот Тони Джентилкор, силовой тренер и владелец CORE (Бостон), демонстрирующий Доброе утро Зерхера.

Эксцентричный / изометрический Доброе утро

Медленно опустите груз, остановитесь внизу на 2-7 секунд и взорвитесь. По словам Сидмана, эксцентрические / изометрические упражнения — один из лучших методов быстрого наращивания силы.

Доброе утро на одной ноге

Это невероятно сложная версия Доброго утра, когда вы стоите только на одной ноге.Если у вас есть слабость или дисбаланс, это выявит и, надеюсь, улучшит. Вот Сидман демонстрирует упражнение.

Вы также можете выполнять «Доброе утро» с цепями, ремнями, прикрепленными к штанге, и различными перекладинами, например, предохранительной перекладиной.

Если вам неудобно выполнять «Доброе утро» или эти вариации, вы все равно можете получить многие преимущества с помощью других упражнений, таких как приседания со спиной, приседания спереди, RDL и становая тяга.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Как исправить закругленную спину при становой тяге

Укрепите нижнюю часть тела и корпус с помощью приседаний Зеркера

Лучшие упражнения для развития силы и борьбы с болью в спине

Доброе утро — это масштабируемое движение, необходимое для разминки

«Доброе утро — это движение тазобедренного сустава, которое помогает укрепить ваши ягодицы и ноги, воздействуя на подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы», — говорит Джош Гальегос, соучредитель онлайн-программы функционального фитнеса Deadboys Fitness.Он, очевидно, получил свое название, потому что он выглядит как когда вы встаете с постели утром, чтобы потянуться, но мне это кажется чем-то вроде растяжки, мм, . Вы можете сделать собственное суждение после прочтения следующего раздела.

Как вы делаете утреннюю зарядку?

Гальегос объясняет, как сделать доброе утро:

1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра (на ширине плеч).

2. Положите кончики пальцев за уши.

3.Слегка согните ноги в коленях.

4. Сохраняя спину ровной и напряженной, отведите бедра назад (представьте себе, как прижать ягодицы к стене), опуская туловище, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.

5. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Это вариант «доброго утра» с собственным весом, но есть и другие варианты, которые вы можете выполнить. Гальегос говорит, что размещение трубы из ПВХ на спине (как если бы вы готовились к приседанию на спине) может помочь вам сохранить спину ровной.«Доброе утро с утренней нагрузкой действительно помогает укрепить мышцы подколенного сухожилия», — говорит Гальегос. «Если вы прибавляете в весе, вам нужно убедиться, что вы по-прежнему держите спину ровной, а среднюю линию — напряженной (ядро должно быть напряженным)»

Похожие истории

Уровень сложности зависит от того, какой вариант доброго утра вы делаете. Гальегос говорит, что практически любой может выполнить «доброе утро» с собственным весом. Чтобы сделать движение более продвинутым, вы добавляете вес, как со штангой.«Я бы порекомендовал всем, у кого есть проблемы с поддержанием плоской спины во время выполнения доброго утра, с осторожностью относиться к увеличению веса, потому что это может привести к травмам. Лучше всего начать, закинув руки за уши или используя трубу из ПВХ за спиной », — говорит он.

Держать спину ровно — ключ к хорошей форме в этом движении. По его словам, округленная спина «позволяет плечам округлить, это ухудшает осанку и может привести к проблемам с поясницей». Еще одна ошибка, которую видит Гальегос, заключается в том, что люди приседают, а не отводят бедра назад.«Это больше сосредотачивается на квадрицепсе, чем на правильных мышцах», — говорит он. «Забавный сигнал, который я даю своим клиентам, чтобы они оттолкнули бедра назад, — это притвориться, что их руки полны продуктов, и попытаться закрыть дверцу машины своей задницей. Это касается почти всех! » Тем более, что никто не хочет прикасаться к дверным ручкам.

Кому следует делать добрые утра?

«Гудморнинги с собственным весом безопасны для всех, и их можно проводить практически где угодно», — говорит Гальегос. «Сохраняй правильную форму и технику, и ты золотой.«Таким образом, в общем, каждый (кроме тех, кто не подписался на работу с документами) может извлечь выгоду из добрых утренних дел. «Доброе утро — отличное движение бедра, которое можно использовать во время разминки или более тяжелой тренировки. Они важны для развития силы подколенного сухожилия и могут служить альтернативой становой тяге или сгибаниям подколенного сухожилия », — говорит Гальегос.

Количество подходов и повторений будет зависеть от того, какой вес вы используете, а также от того, используете ли вы движение в качестве разминки или нет.«В качестве общей разминки три подхода по 10 повторений с собственным весом — отличный способ разогреть и активировать подколенные сухожилия», — говорит Гальегос. По его словам, вы также можете включить утренние упражнения с утяжелением как часть силовой программы для укрепления подколенных сухожилий.

Какие преимущества?

Гудморнинг не только помогает вам укрепить ягодицы и подколенные сухожилия, но и является отличной разминкой. «Я всегда рекомендую своим клиентам утренние упражнения с собственным весом, потому что это отличный способ разогреть подколенные сухожилия.«Важно, чтобы они были теплыми для любых движений с опорой на бедро, таких как становая тяга или махи гирями», — говорит Гальегос. «Ваши подколенные сухожилия влияют на ваши ягодицы, приводящие мышцы и поясницу, поэтому я всегда хочу следить за тем, чтобы мои клиенты были разогреты, чтобы избежать травм».

Упражнение «доброе утро» станет отличным дополнением к вашей разминке перед выполнением тяжелых движений подколенного сухожилия и / или ягодиц, таких как становая тяга, или в качестве дополнительной работы после тренировки для укрепления вышеупомянутых мышц. Это упражнение можно включить в вашу программу силовых тренировок.Это универсальное движение, которое можно выполнять с весом или без него, и его можно выполнять дома без оборудования. Когда все сделано в хорошей форме, это безопасное движение, которое может добавить в свои тренировки практически любой человек.

Хотите полноценную тренировку нижней части тела? Попробуйте эту тренировку со слайдами:

6 эффективных альтернативных упражнений «Доброе утро»

Более сильная задняя цепь, состоящая из ягодиц, нижней части спины и подколенных сухожилий, является обязательной для большинства упражнений.Эти мышцы толкают ваши бедра вперед для махов с гирями, помогают заблокировать тяжелую тягу и являются ключевыми игроками в приседаниях. Даже когда вы выполняете упражнения с большим количеством повторений, есть вероятность, что мышцы задней цепи помогают вам оставаться стабильным. Чтобы укрепить спину, нам нравится доброе утро — упражнение с тазобедренным шарниром, в котором вы кладете штангу на верхние трапы, наклоняетесь вперед, пока туловище не станет параллельным полу, а затем двигаете бедрами вперед, чтобы встать. Это один из лучших упражнений, который вы можете сделать, чтобы укрепить заднюю цепь.

[Связано: 5 советов, как исправить ваши фанковые «добрые утренние приседания» из дома]

Хотя доброе утро — отличное движение, по общему признанию, оно может быть слишком сложным для некоторых людей. В основном это те, кто не умеет правильно ставить петли, но пытается делать это со штангой на спине. В лучшем случае целевые мышцы не работают должным образом, в худшем — травма спины.

Не все чувствуют себя комфортно со штангой по утрам. Людям, у которых также отсутствует подвижность поясницы или плеч, может быть сложно выполнить это движение. Хорошая новость заключается в том, что есть и другие альтернативы, которые также нацелены на заднюю цепь. Вот шесть альтернативного доброго утра, которые нам нравятся.

Разгибание спины, выполняемое под углом 45 или 90 градусов, тренирует те же мышцы, что и доброе утро. Они также являются эффективной альтернативой развитию силы бедер и поясницы, что может привести к более эффективным локаутам в становой тяге.

Кроме того, разгибания спины и их разновидности отлично подходят для наращивания необходимой силы для более сложных спортивных и тренировочных движений.

Обратные гиперэкстензии отлично подходят для наращивания силы бедер и подколенных сухожилий, одновременно повышая силу и стабильность нижней части спины. Этот вариант изолирует ягодицы и подколенные сухожилия для более целенаправленного развития мышц и, как правило, более безопасен, поскольку вам не нужно нагружать мышцы весом, чтобы вызвать рост.

Это фантастическая вариация для тех, кто страдает от недостатка подвижности в коленях, бедрах, плечах или в чем-либо еще, что может помешать вам делать гудморнинги со штангой. Кроме того, поскольку это движение является чисто разгибанием бедра, вы станете более опытным в разгибании бедра. А лучшее разгибание бедер поможет вам прыгать дальше, быстрее бегать и, в конечном итоге, поднимать тяжелее.

Тяга бедра, независимо от его вариации, — отличный способ укрепить силу разгибания бедра, увеличить массу ягодиц и усилить хорошую механику сгибания и разгибания бедра.

Однако толчки бедрами ограничивают вовлеченность подколенного сухожилия и поясницы, поскольку ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Это не обязательно плохо, просто нужно помнить о том, чтобы не пренебрегать другими движениями, направленными на подколенные сухожилия и поясницу.

Подъемы ягодичных мышц — потрясающее упражнение, которое можно выполнять с большим количеством повторений, чтобы увеличить гипертрофию ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы. Если вы раньше не выполняли это упражнение, вам будет полезно посмотреть следующее демонстрационное видео с канала Rogue на YouTube.

Как только вы научитесь легко выполнять повторения этого упражнения только с собственным весом, вам следует добавить дополнительный вес или сопротивление (пластины, ленты или цепи). Это поможет увеличить прирост задней части, но не забывайте увеличивать вес на минимальные значения.

Доброе утро с лентой сопротивления вместо штанги имеет все преимущества движения без сжимающей силы штанги на спине.Хотя повязка может вызывать дискомфорт на шее (смягчить это может прокладка), она легче переносится в верхней части спины и плечах.

Это движение лучше всего выполнять для большего количества повторений для финишера подколенного сухожилия или в качестве разминки для более сложных или тяжелых движений тазобедренного сустава.

Это упражнение — не шутка. Это сложное изометрическое упражнение, нацеленное на всю заднюю цепь. В упражнении используются две скамейки, ящики или их комбинация. Одна скамья расположена под вашими плечами, а другая — под пятками, когда вы лежите лицом вверх. Поддерживая только верхнюю часть спины и пятки, она полностью ложится на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вы не ударились об пол.

Величина напряжения, необходимая для удержания этого движения, также помогает укрепить локаут. Выполняя это движение, подумайте о том, чтобы повернуть бедра вперед и удерживать корпус в напряжении, как при обычной планке.Это предотвратит провисание ягодиц.

Если вы хотите попробовать доброе утро, сделайте это. Чтобы убедиться, что ваша форма достаточно прочна, чтобы безопасно провести доброе утро, попробуйте проверить ее с помощью трубы из ПВХ. Встаньте прямо и поместите трубку из ПВХ (или палку, или метлу) вертикально вниз по спине, держа одну руку за голову, а другую за спину, чтобы закрепить ее. Цель состоит в том, чтобы повернуться вперед, пока клюшка все еще касается вашей головы, верхней части спины и ягодиц.Если вы можете сделать несколько таких повторений, то можете перейти к пустой штанге, накинутой на трапеции, а затем к штанге с нагрузкой.

Эректоры позвоночника проходят вертикально от задней части таза вверх по всему позвоночнику. Они играют жизненно важную роль в обеспечении целостности позвоночника под нагрузкой и помогают противостоять сгибанию позвоночника, которое может возникнуть при вариациях приседаний и становой тяги. Доброе утро добавит мускулатуре и силе этой важной группе мышц, чтобы вы могли защитить нижнюю часть спины при более тяжелых нагрузках.Укрепление поясницы является важным фактором предотвращения травм позвоночника.

Когда дерево становится слишком тяжелым, оно наклоняется в сторону. Чтобы исправить это, вам нужно привязать веревку и прикрепить ее к земле с противоположной стороны, чтобы дерево оставалось в вертикальном положении более устойчиво. Эректоры позвоночника играют ту же роль, что и , поддерживают стабильность позвоночника во время движений с нагрузкой и без нагрузки.

При поднятии тяжестей выпрямители позвоночника играют жизненно важную роль в поддержании правильного положения позвоночника (ни сгибания, ни чрезмерного разгибания).Это снижает компенсацию, помогает повысить отдачу силы и снижает риск травм поясницы.