Упражнения изолирующие на ноги: ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КВАДРИЦЕПСА, БИЦЕПСА БЕДРА И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ НОГ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Содержание

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КВАДРИЦЕПСА, БИЦЕПСА БЕДРА И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ НОГ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ


Изолирующие упражнения для квадрицепса

Гакк приседания

Гакк приседания – это упражнение бы­ло раз­ра­бо­та­но известным бо­ди­бил­де­ром про­ш­ло­го Ге­ор­гом Гак­кен­шмид­том, целью уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся це­ле­нап­рав­лен­ная про­к­ач­ка квад­ри­цеп­са. Осо­бен­нос­тью яв­ля­ет­ся то, что бла­го­да­ря пос­та­нов­ке ног ко­лен­ный сус­тав на­хо­дит­ся в очень вы­го­д­ном по­ло­же­нии, по­э­то­му это уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там, ко­то­рые вследствие далее…


Сиси приседания

Сиси приседания – ещё одно не­об­ыч­ное уп­раж­не­ние для тренировки ног, которое поз­во­ля­ет хорошо наг­ру­зить ту часть че­ты­рех­гла­вой мышцы, которая обычно не до­ра­ба­ты­ва­ет.

Перед вы­пол­не­ни­ем уп­раж­не­ния сле­ду­ет очень хорошо размять и разогреть ко­лен­ные суставы, поскольку на них будет ло­жи­ть­ся большая нагрузка. Сиси при­се­да­ния вы­пол­ня­ют в большом далее…

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера являются очень эф­фек­тив­ным упражнением для раз­ви­тия си­лы мышц ног, а, как Вы уже зна­е­те, сила на­п­ря­мую связана с раз­ме­ром мы­шеч­ной мас­сы, поскольку ги­пер­тро­фия является про­цес­сом ад­ап­та­ции мышц к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­щ­ей нагрузке. На­чи­на­ющ­им ат­ле­там выполнять при­се­да­ния Зер­хе­ра не ре­ко­ме­н­ду­ет­ся, а вот опытным атлетам далее…


Приседания с гантелями

Приседания с гантелями

пре­д­с­тав­ля­ют собой способ тренировки ног для тех ат­ле­тов, у которых наблюдаются проблемы со спи­ной, пос­коль­ку в этом уп­раж­не­нии вес не давит на поз­во­но­ч­ник сверху. Вслед­с­т­вие того, что ис­поль­зу­е­мый рабочий вес не­бо­ль­шой, про­г­рес­си­ро­вать наг­руз­ку можно лишь за счет уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, что хуже спо­соб­ству­ет гипертрофии мышц, но далее…


Разгибания ног

Разгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для квад­ри­цеп­са, ог­ром­ным плюсом которого яв­ля­ет­ся то, что оно поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать нагрузку на ко­н­к­рет­ной головке че­ты­рех­гла­вой мыш­цы. Для того, чтобы на­г­ру­зить внутреннюю часть квад­ри­цеп­са, но­с­ки не­об­хо­ди­мо развернуть друг к другу, для тре­ни­ров­ки внешних участков, со­от­вет­с­т­вен­но, на­о­бо­рот. Часто это упражнение далее…


Выпады в тренажере Смита

Выпады в тренажере являются од­ним из са­мых эф­фек­тив­ных уп­раж­не­ний для про­ра­бот­ки яго­дич­ных мышц, би­цеп­са бед­ра и ква­д­ри­цеп­са. Ис­по­ль­зо­вать уп­раж­не­ние мо­гут, как па­у­эр­лиф­те­ры, с це­лью уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей в при­се­да­ни­ях со штан­гой, так и де­вуш­ки, с це­лью ги­пер­тро­фи­ро­вать яго­дич­ную мыш­цу. Уп­раж­не­ние ис­по­ль­зу­ет­ся и бо­ди­бил­де­ра­ми далее…

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Приседания плие

Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для ног получило свое стран­ное наз­ва­ние бла­го­даря тому, что оно на­по­ми­на­ет движение из балета. Как ни стран­но, но ис­по­ль­зу­ет­ся этот вид приседаний не для тре­ни­ров­ки квад­ри­цеп­са, а для про­ра­бот­ки бицепса бедра и ягодичных мышц. Вы­пол­ня­ет­ся упражнение с гантелями, хотя встре­ча­ют­ся и варианты исполнения далее…


Приседания на коленях

Приседания на коленях яв­ля­ют­ся чис­то си­ло­вым уп­раж­не­ни­ем для ног, ко­то­рое, тем ни менее, при­ме­ня­ют и бо­ди­бил­де­ры.

В бо­ди­бил­дин­ге приседания на коленях могут быть по­лез­ны для того, чтобы про­ра­бо­тать отс­та­ю­щие части, а так же соз­дать не­о­быч­ный стресс в мышцах. Конечно, уп­раж­не­ние не пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние боль­ших ве­сов, поэтому включать его в далее…


Выпады

Выпады представляют собой очень эф­фек­тив­ное упражнение для тренировки ква­д­ри­цеп­са и большой ягодичной мышцы. Уп­раж­не­ние можно выполнять, как с ган­те­ля­ми, так и со штан­гой, можно выполнять выпады на месте, можно хо­дить на ка­кую-то дис­тан­цию, можно че­ре­до­вать ноги после каж­до­го по­в­то­ре­ния, а можно выполнить подход на одну но­гу, а затем далее…


Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия яв­ля­ет­ся фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для про­ра­бот­ки би­цеп­са бед­ра, яго­дич­ных мышц и длин­ной мыш­цы спи­ны. Ис­по­ль­зо­вать уп­раж­не­ние мо­гут ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки и про­фес­си­о­на­ль­но­го про­фи­ля. Де­вуш­ки мо­гут его ис­по­ль­зо­вать для сти­му­ли­ро­ва­ния ги­пер­тро­фии яго­дич­ных мышц, па­у­эр­лиф­те­ры в ка­чес­т­ве под­соб­но­го далее…



Сгибания ног

Сгибания ног — это изолирую­щее уп­раж­не­ние для тренировки бицепса бед­ра, бла­го­да­ря чему сгибания ног час­то вклю­ча­ют в программу тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих. Очень часто это уп­раж­не­ние ис­по­ль­зу­ют вместе с раз­ги­ба­ни­ями ног, поскольку они фор­ми­руют один из лучших суперсетов, поз­воляющих до­би­ться ги­пер­т­ро­фии мышц ног. Самым главным техническим далее…

Упражнения для ягодичных мышц

Упражнение мостик

Упражнение мостик вы­пол­ня­ет­ся ле­жа на по­лу и пред­с­тав­ля­ет со­бой фор­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки яго­дич­ных мышц и би­цеп­са бед­ра. Уп­раж­не­ние, как пра­ви­ло, ис­поль­зу­ют де­вуш­ки, но, в прин­ци­пе, его мо­гут ис­поль­зо­вать и муж­чи­ны, по­с­коль­ку труд­нос­тей с прог­рес­сией на­г­ру­зок не воз­ни­ка­ет. Тем ни ме­нее, мы не ре­ко­мен­ду­ем стре­ми­ть­ся далее…


Отведение ноги назад

Отведение ноги на­зад мо­ж­но вы­пол­нять, как в крос­со­ве­ре, так и в спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ном тре­на­же­ре, что поз­во­ля­ет раз­но­об­ра­зить на­г­руз­ку. Це­ле­вы­ми мы­шеч­ны­ми груп­па­ми в дан­ном слу­чае яв­ля­ют­ся би­цепс бед­ра и яго­дич­ная мыш­ца, в пер­вую оче­редь, наг­руз­ку по­лу­ча­ет боль­шая яго­дич­ная мыш­ца, от­ве­ча­ю­щая за объем яго­диц, хо­тя под­тя­нуть их и сде­лать фор­му далее…


Махи ногами в стороны

Махи ногами в сто­ро­ны яв­ля­ют­ся изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, поз­во­ля­ю­щим ка­чест­вен­но на­г­ру­зить сред­нюю яго­дич­ную мыш­цу, бла­го­да­ря че­му мож­но воз­дейст­во­вать на фор­му яго­диц. За объем яго­дич­ных мышц в ос­нов­ном от­ве­ча­ет бо­ль­шая яго­дич­ная мыш­ца, а их фор­ма в ос­нов­ном за­ви­сит от ге­не­ти­ки и из­ме­нить её нель­зя, но из­ме­нив про­пор­ции яго­дич­ных далее…


Разведение ног в тренажере

Разведение ног в тре­на­же­ре яв­ля­ет­ся фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, пред­наз­на­чен­ным для про­ра­бот­ки внут­рен­ней час­ти бед­ра и яго­дич­ных мышц. Уп­раж­не­ние очень прос­тое, по­э­то­му его ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, но, хо­тя от ат­ле­та и не тре­бу­ет­ся на­ли­чие раз­ви­той ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи, тем ни ме­нее, уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять далее…


Махи ногами лежа

Махи ногами лежа пред­с­тав­ля­ют со­бой изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки яго­дич­ных мышц. Как пра­ви­ло, это уп­раж­не­ние ис­поль­зу­ют де­вуш­ки, что ни­ве­ли­ру­ет не­об­хо­ди­мость в прог­рес­сии наг­ру­зок за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го ве­са. Уп­раж­не­ние обыч­но вы­пол­ня­ют в боль­шом ко­ли­чес­т­ве по­в­то­ре­ний, ли­бо в ка­чес­т­ве со­с­тав­ной час­ти су­пер­се­та, или три­се­та далее…

Упражнения для трехглавой мышцы ног

Подъемы на носки

Подъемы на носки позволяют ка­че­с­т­вен­но нагрузить трехглавую мышцу ног, фо­ку­си­руя, по желанию, нагрузку на кам­ба­ло­вид­ной или ик­ро­нож­ной мышцах. Выполнять уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся в большом ко­ли­че­с­т­ве пов­то­ре­ний, поскольку мы­шеч­ная ком­по­зи­ция трех­гла­вой мышцы в основном сос­то­ит из мед­лен­ных волокон, ги­пер­тро­фия ко­то­рых происходит тогда, когда далее…


Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя – это уп­раж­не­ние для камбаловидной мышцы, которая на­хо­ди­т­ся под икроножной, выталкивая её впе­ред, как пле­че­лу­че­вая мышца би­цеп­са.

Вклю­чать это уп­раж­не­ние в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит имеет смысл тем ат­ле­там, которые спе­ци­а­ли­зи­ру­ют­ся на тре­ни­ров­ке ног, либо тем, у кого силь­но отс­та­ет трех­гла­вая. Уп­раж­не­ние это изолирующее и далее…


Жим носками

Жим носками является спе­ци­фи­чес­ким уп­раж­не­ни­ем для про­ра­бот­ки трех­гла­вой, пос­коль­ку обычно, тре­ни­руя эту мышцу, мы от­тал­ки­ва­ем корпус вверх, а в дан­ном слу­чае мы тол­ка­ем вес от себя. Как сле­дст­вие, необыч­ная наг­руз­ка соз­да­ет стресс, ко­то­рый вы­нуж­да­ет организм ад­ап­ти­ро­вать­ся. Вслед­ствие этого, именно жим носками часто поз­во­ля­ет добиться того, к чему атлет далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

что это такое и в чем отличия от базовых

© nd3000 — stock.adobe.com

Что потребуется

Изолирующие упражнения имеют место быть в тренировочном плане атлета на любом этапе тренинга. В этой статье мы разберемся, зачем они нужны, в чем отличия базовых упражнений от изолирующих и как правильно их выполнять.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это те, в которых нагрузка, в отличие от базовых упражнений, носит строго локальный характер – вы нагружаете только одну мышечную группу (или ее отдельный участок), при этом происходит сгибание/разгибание только одного сустава.

Подобная нагрузка намного легче воспринимается организмом. Выполнять изолирующие упражнения проще как физически, так и психологически. Они не вызывают серьезного пост-тренировочного стресса, поэтому сами по себе не являются факторами роста, смысл их выполнения состоит несколько в другом.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Изолирующие упражнения нужны для:

  • Более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки. Это также называют “добивкой” мышечной группы.
  • Улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки.
  • Улучшения рельефа и пропорциональности мышц.
  • Полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и ЦНС, например, при восстановлении после травм или болезней.

Лучшие изолирующие упражнения для разных групп мышц

Ниже будет приведен список самых популярных изолирующих упражнений, которые мы рекомендуем использовать на своих тренировках.

Изолирующие упражнения для ног

  1. Разгибания ног в тренажере. Это упражнение выполняется для локальной проработки квадрицепса. Делать его следует с небольшим весом, стараясь максимально прожимать мышцы в верхней точке. Выполняя его в начале тренировки, вы подготавливаете свои колени к тяжелым приседаниям и жимам, а выполняя в конце занятия, вы сможете окончательно «добить» мышцы ног.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Сведения/разведения ног в тренажере. Сведения используются для того, чтобы привести в форму внутреннюю часть бедра. Для проработки внешней части бедра и ягодичных мышц делают разведения. Рекомендуется выполнять их в конце тренировки в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © alfa27 — stock.adobe.com

  3. Сгибания ног лежа/сидя/стоя в тренажере. С помощью этих упражнений вы сможете проработать бицепс бедра. Добавьте к ним становую тягу на прямых ногах первым упражнением и получите полноценную тренировку. Важно делать небольшую секундную паузу в точке пикового сокращения, это помогает еще сильнее нагрузить заднюю поверхность бедра. Также не забывайте о подконтрольном и медленном опускании ног.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Ягодичный мостик. Это упражнение часто выполняют девушки в домашних условиях для приведения ягодичных мышц в тонус. Здесь главное следить за дыханием и темпом выполнения, никаких резких движений быть не должно, при необходимости используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель. Также данное упражнение можно выполнять в некоторых тренажерах для разгибания ног.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © ANR Production — stock.adobe.com

  5. Махи ногами. Могут выполняться на нижнем блоке кроссовера или просто на полу, в этом случае гантель можно положить на сгиб рабочей ноги. Также хорошо нагружают ягодичные мышцы.

    © Africa Studio — stock.adobe.com


    © egyjanek — stock.adobe.com

  6. Подъемы на носки стоя и сидя. Это упражнения для проработки икроножных (при выполнении стоя) и камбаловидных (сидя) мышц. Важно расположить ступни на платформе тренажера так, чтобы вы могли максимально низко опустить пятку в нижней точке. Так вы сможете лучше растянуть мышцы и усилить приток крови.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Minerva Studio — stock. adobe.com

Изолирующие упражнения для спины

  1. Пуловер. Существует несколько разновидностей этого движения – с гантелью на скамье или поперек нее и на верхнем блоке. Само упражнение используется для растяжения широчайших, зубчатых и межреберных мышц. На блоке выполнять его можно с любой рукояткой, главное – проходить негативную фазу движения в 2-3 раза медленнее, чем позитивную.

    © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Шраги. Этим упражнением вы сможете накачать трапеции. Выполняйте его с гантелями или штангой, главное – работайте в полную амплитуду, как будто стараетесь плечами достать до ушей, только тогда трапециевидные мышцы будут включаться в полную силу.

  3. Гиперэкстензия. Это разминочное упражнение, которое поможет подготовить разгибатели позвоночника к более тяжелой работе. В рамках силового цикла делайте гиперэкстензии с дополнительным весом. Это здорово помогает прибавить в максимальных весах в становой тяге и приседаниях со штангой.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для груди

  1. Сведения рук в кроссовере/бабочке. Это изолированное упражнение для проработки груди. Здесь важно максимально концентрироваться на негативной фазе движения и стараться дополнительно статически прожимать грудь в точке пикового сокращения – такой прием поможет улучшить рельеф на этапе сушки. При выполнении в кроссовере можно варьировать акцент нагрузки на различные участки грудных мышц: в случае использования нижних ручек прорабатывается верхняя часть груди, в случае верхних ручек – нижняя и средняя части.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © khwaneigq — stock.adobe.com

  2. Разведение гантелей лежа. Обычно это упражнение выполняют ближе к концу тренировки, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы. Выполняя разводку гантелей, старайтесь опускать их как можно ниже, насколько вам позволяет это сделать растяжка ваших плечевых суставов, но не делайте через боль. Последнюю верхнюю четверть движения проходить необязательно, здесь сильнее работают передние дельты. Движение можно выполнять на горизонтальной и на наклонной скамье, в первом случае работает средний отдел груди, во втором – верхний (если уклон положительный) и нижний (при отрицательном наклоне).

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © blackday — stock.adobe.com


Изолирующие упражнения для рук

  1. Сгибания рук со штангой или гантелями стоя. Как и почти все движения на бицепс (кроме подтягивания обратным хватом), подъемы стоя относятся к изолированным упражнениям. В случае выполнения со штангой их можно делать прямым и изогнутым грифом, тут разница лишь в удобстве для запястий. В случае гантелей упражнение можно выполнять как с супинацией, поднимая по одной руке поочередно, так и двумя руками сразу, при этом гантели изначально развернуты от корпуса (как при выполнении со штангой). Не раскачивайте корпус и не выводите сильно вперед локти – так нагрузка уходит в спину и плечи.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


  2. Сгибания рук с гантелями сидя. Это упражнение считается одним из лучших для проработки бицепса. При его выполнении на наклонной скамье мышца растянута даже в исходной позиции. Можно делать как сразу обеими руками, так и поочередно.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Сгибания рук на скамье Скотта. Основное преимущество скамьи Скотта – фиксация локтей. Это позволяет полностью исключить читинг и работать в строго фиксированной траектории, так бицепс нагружается намного сильнее. Сгибать руки можно как со штангой, так и с гантелей.

    © Denys Kurbatov — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Сгибания рук в тренажере. Тренажеры бывают разной конструкции, но обычно они являются альтернативой скамье Скотта, они аналогично фиксируют локти и имеют удобную рукоятку.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  5. Сгибания на бицепс в кроссовере. Устройство блочного тренажера позволяет держать бицепс в напряжении в течение всего подхода, за счет чего он получает больше нагрузки. Это и отличает подъем с нижнего блока от обычного подъема штанги на бицепс. Сгибать руки с нижнего блока можно как с прямой рукояткой, так и поочередно. При выполнении с верхнего блока берутся руками за противоположные рукоятки и сгибают руки, поднятые на уровень плеча.

    © antondotsenko — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  6. Концентрированные сгибания с гантелей. Выполняются в позиции сидя, одной рукой. Локоть рабочей руки упирается в бедро для фиксации. Большой вес здесь не нужен.

    © Maksim Toome — stock.adobe.com

  7. Сгибания рук нейтральным хватом, “молоток”. Данная разновидность прорабатывает плечевую и плечелучевую мышцы, они же брахиалис и брахирадиалис. Брахиалис расположен под бицепсом и при его успешной накачке как бы “выталкивает” двуглавую мышцу плеча, за счет чего руки значительно прибавляют в объеме. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  8. Сгибания рук со штангой обратным хватом. Это упражнение также направлено на плечевую и плечелучевую мышцы. Выполняется аналогично сгибаниям прямым хватом.
  9. Французский жим. Имеет массу вариаций: стоя, сидя, лежа, со штангой, с гантелями, с нижнего блока с канатной рукоятью. В этом упражнении вы можете акцентировать нагрузку на медиальной головке трицепса – именно она формирует визуальный объем руки. Для этого нужно делать секундную паузу в нижней точке, чтобы как следует растянуть трицепс. Традиционный вариант выполнения – лежа со штангой – травмоопасен для локтевых суставов при большом рабочем весе. Поэтому ставьте это упражнение ближе к концу тренировки, когда трицепс уже забит, и выполняйте его в диапазоне 12-15 повторений.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  10. Разгибания рук с верхнего блока. В этом упражнении вся нагрузка ложится на латеральный пучок трицепса. Рабочий вес здесь абсолютно не важен, на силу ваших рук это упражнение никак не влияет. Здесь важно поймать комфортную амплитуду и правильно подобрать рабочий вес, тогда пампинг будет ошеломляющим. Существует несколько разновидностей данного упражнения: выполнять его можно с прямой ручкой, с канатной и даже одной рукой обратным хватом. Рекомендуется чередовать данные варианты для полноценной проработки трицепса.

    © blackday — stock.adobe.com


    © Jale Ibrak — stock.adobe.com


    © zamuruev — stock.adobe.com

  11. Кик-бэки. Разгибания рук в наклоне не так часто увидишь в тренажерных залах, но это эффективное упражнение для проработки длинной головки трицепса. Главное здесь – не обманывать себя, пытаясь поднять гантель всем телом, а включать в работу только трицепс. Также кик-бэки можно выполнять на нижнем блоке кроссовера.

    © Yakov — stock.adobe.com


  12. Разгибания из-за головы с гантелей. Альтернатива французскому жиму. Могут выполняться как одной гантелью двумя руками, так и поочередной каждой рукой. Упражнение удобнее выполнять сидя.

    © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com


    © bertys30 — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для плеч

  1. Махи гантелями в стороны. Именно это упражнение делает ваши плечи шарообразными. При правильном выполнении вся нагрузка перейдет в среднюю дельту. Для этого старайтесь при подъеме держать мизинец выше уровня большого пальца и не поднимать гантели слишком высоко, иначе вся нагрузка перейдет в трапеции. Также не используйте инерцию, выполняйте подъемы и опускания подконтрольно.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Махи гантелями или штангой перед собой. Передняя дельта – довольно важная мышца для всех любителей жима лежа. Тренировать ее лучше всего махами гантелей (реже штангой) перед собой. Чтобы работать более «чисто» и не включать в работу мышцы спины и ног, прислонитесь спиной к стене – из этого положения у вас не будет иного выбора, кроме как поднять снаряд перед собой усилием плеч.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Махи на заднюю дельту. Задний пучок дельтовидных мышц – самый крупный по объему, поэтому тренировать его нужно интенсивно. Махи могут выполняться в наклоне (нужно опуститься до параллели с полом), сидя в наклоне, лежа животом на наклонной скамье (угол должен быть примерно 30 градусов). Старайтесь не помогать себе мышцами спины. Если вы делаете разведения в тренажере, постарайтесь увести плечи немного вперед, так вам будет проще поймать сокращение задних дельт.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Махи в стороны, перед собой или в наклоне в кроссовере. Данные вариации аналогичны махам с гантелями, но выполняются в кроссовере, что позволяет немного увеличить амплитуду в некоторых случаях и держать целевую мышечную группу под напряжением в течение всего подхода.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock. adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  5. Отведения на заднюю дельту в тренажере бабочка. Выполняется сидя лицом к тренажеру. Ручки должны находиться на уровне плеч. Также важно стараться как можно меньше задействовать мышцы спины.

    © fizkes — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для пресса

Технически, все упражнения на пресс можно отнести к базовым, так как при их выполнении либо происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов (в скручиваниях), либо задействовано несколько мышечных групп – пресс и ноги (при подъемах ног).

Однако в данном случае это не важно – при тренировке пресса не стоит задумываться о базовых и изолирующих упражнениях, выполняйте те движения, в которых вы хорошо чувствуете именно прямую мышцу живота.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Изолирующие упражнения на ноги. Квадрицепс. | health and beauty

Такой вид упражнений используется для тренировки конкретных мышц. В отличие от простых или многосуставных упражнений, изолирующие задействуют только один сустав, ну или два симметричных.

Изолирующие упражнения необходимы тем кто уже набрал мышечную массу и хочет проработать рельеф, каждой отдельной мышцы и придать ей свою форму. такие упражнения не дают бурного мышечного роста и по этой причине совсем не подходят для новичков.

Квадрицепс является одной из самых больших мышечных групп ног, ее задача поддерживать вас в вертикальном положении, а во время ходьбы или бега, сгибать и разгибать сустав. Состоит она из 4 х пучков, по которым нагрузка распределяется равномерно.

Изолирующих упражнений на квадрицепс не так много, зато базовых упражнений с участием данной мышцы большое множество, это все виды приседаний, выпады, тяга, жим ногами и многие другие.

Изолирующих упражнения на квадрицепс, я знаю только два.

1 Разгибание ног в тренажёре

2 Жим в тренажёре одной нагой

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Польза силовых тренировок для пожилых людей.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
Живот после 40, висцеральный жир и борьба с ним.
Избыток женских гормонов у мужчин. К чему приводит и как бороться.
Мощная шея с гантелями в домашних условиях.
Качаем косые мышцы живота дома.
Зачем обязательно делать силовую тренировку мужчинам после 40.
Пульсовая зона для похудения. Сжигай жир правильно и быстро.
Мощные трапеции качаем с собственным весом.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

топ 4 лучших упражнения изолирующих попу

Содержание статьи:

Изолирующими называют упражнения для ягодицы, которые прорабатывают только одну группу мышцц — ягодичные. Мы подобрали упражнения, которые не требуют специальных тренажеров, значит, их можно выполнять дома или включить в свои тренировки в зале. Для домашних тренировок вы можете подобрать утягощения из домашнего инвентаря.

Ягодичные мышцы важны, их задача — держать ровную осанку. Само собой, красивые ягодицы придают привлекательности и сексуальности.

Благодаря базовым упражнениям наращиваются мышцы. А вот изолирующие — создают рельефность, которой мы добиваемся. Они прорабатывают ягодичные мышцы и делают вид сзади красивым.

Если вы уже потираете ручки от радости, то знайте, что быстро прокачать попу не получится никак. Для этого нужно время, упорство и 2 комплекса упражнений: базовый, а после него — изолирующий. Первый нарастит мышцы, второй — придаст им рельеф.

Рекомендуем делать два базовых упражнения для ягодицы, потом одно изолирующее, и так по кругу.

Существует огромное количество тренировок данного комплекса. Мы расскажем о эффективных.

Ягодичный мостик

Выполняйте до того, как начнут жечь мышцы, как при прокачке пресса.

  1. Лягте на твердую поверхность, руки вдоль тела.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Вдох — медленно поднимайте таз, напрягая ягодицы.
  4. Задержитесь на 3-5 секунд.
  5. Выдох — медленно опустите таз вниз до начальной позиции.

Если будет легко, то возьмите утяжеление и положите на бедра.

Выпады с гантелями 

Упражнение прорабатывает также мышцы бедра.

  1. Примите позицию стоя, ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Гантели в руках.
  3. Вдох – шагнуть вперед. Опустить бедро.
  4. Выдох – возврат в исходную позицию.

Также выполнять можно со штангой. Подберите под себя удобный снаряд.

Приседание «плие»

Оно способно заменить 10 простых приседаний и дает большую нагрузку. Именно то, что нам надо.

  1. Позиция стоя ровно. Ноги шире плеч.
  2. Носки смотрят в стороны.
  3. Начинайте медленно приседать. Спина ровно, взгляд вперед.
  4. Задержитесь, когда ягодицы опустятся ниже уровня колен.
  5. Медленно возвращайтесь на исходную.

Если выполнять упражнение сложновато, воспользуйтесь опорой. Спинка стула, например. Максимальной эффективности легко добиться, используя платформу и выполнять на ней.

Шаг на возвышение (платформу/степ)

Более высокая платформа даст лучший эффект от выполнения. Такое упражнение для ягодичных является универсальным, ведь одновременно и наращивает и формирует мышцы.

Выберите платформу. Начинайте с меньшей высоты,постепенно увеличивая ее.

  1. Позиция стоя. Спина ровная. Взгляд вперед.
  2. Вдох — правая нога на возвышение. Вес полностью перенесен на нее. Левую ногу полностью отрывайте от пола.
  3. Задержитесь на 3-5 секунд.
  4. Выдох — возвращаемся.

Чередуйте ноги или делайте сеты. Если будет слишком просто выполнять, то возьмите утяжелители. Выбирайте медленный или средний темп выполнения.

Изолирующие упражнения для ягодицы подходят абсолютно всем, но не стоит выполнять только их, подходите к вопросу комплексно. Мужской половине повезло больше: так уж сложилось физиологически, что им достаточно выполнять два базовых упражнения, чтобы проработать ягодицы. Прекрасному полу придется больше попотеть, чтобы добиться эффективности. Но это не повод отчаиваться, ведь мы не ищем легких путей!

Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.

Базовые упражнения

Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.

Изолированные упражнения

Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.

Как устроены ягодичные мышцы?

Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.

Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.

Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.

Изолирующие упражнения на ягодицы дома

Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Приседаем

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Поочередные выпады

Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.

Ягодичный мостик

Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.

Занятия в тренажерном зале

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.

Разведение и сведение ног

Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.

Жим лежа на платформе Гакка

При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.

Сгибаем и разгибаем ноги

Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.

Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.

Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.

Упражнения на ноги в тренажерном зале: качаем квадрицепсы

Мышцы бедер – самые крупные мышцы человеческого тела. Степень их развитости во многом влияет на силовые показатели спортсмена, его выносливость и уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, атлет оказывает положительное влияние на здоровье мочеполовой системы и снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

Анатомия и функции квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех пучков мышц, однако в упражнениях нагрузка ложится на квадрицепс в целом. Возможны лишь незначительные смещения акцентов. Основные функции, выполняемые этой группой мышц:

  • Статическая, или удержание тела в вертикальном положении. Именно квадрицепс отвечает за то, чтобы во время стояния не подкашивался коленный сустав.
  • Динамическая обеспечивает стабильность колен при ходьбе, прыжках, беге. Также динамическая функция проявляется в сгибании и разгибании ног, подтягивании колен к животу, наклонах таза.

Структура квадрицепса

  1. Латеральная мышца бедра – самая крупная из всех бедренных мышц. Она формирует его боковую поверхность и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием ноги в колене.
  2. Медиальная широкая мышца бедра формирует внутреннюю его поверхность и образует округлость с внутренней стороны колена. Так же, как и латеральная мышца, участвует в упражнениях, суть которых состоит в разгибании колена.
  3. Промежуточная широкая мышца бедра располагается между латеральной и медиальной, и частично прячется под их краями в районе крепления к надколеннику. Участвует в разгибании колена и задействуется при беге, прыжках, приседаниях.
  4. Прямая мышца бедра – наиболее длинная из мышц квадрицепса. Она располагается на передней его части, поверх остальных, и придает округлую форму. Это единственная мышца, которая не крепится к бедренной кости. Участвует не только в разгибании, но и в сгибании ног.

Важно: квадрицепс бедра состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые упражнения, но также аэробные и статические.

Базовые упражнения на квадрицепс

Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.

Приседания со штангой

Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:

  • Гриф располагается на трапециях либо задних частях дельт и трапеций – ни в коем случае не на шее;
  • Спина прямая, лопатки стянуты – так вес равномерно распределяется. Наклон вперед перегружает поясничный отдел и приводит к травмам этой области. Чтобы не было соблазна наклониться, подбородок всегда смотрит вверх;
  • Ступни располагаются немного шире плеч, но можно поставить их и еще шире для удобства и удержания равновесия. Носки разведены в стороны;
  • Движение начинается не с колен, а с отведения таза назад. Вообразите, что ваша задача – присесть на стул;
  • Колени остаются неподвижны, они ни в коем случае не выходят за носки. В противном случае не избежать травм коленных суставов;
  • Приседать нужно до параллели задней поверхности бедра с полом, но можно и ниже. Чем глубже присед, тем больше задействуется ягодичная мышца. Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.
  • Вставать из приседа нужно плавно, без рывков и ни в коем случае не переносить центр тяжести на носки. В верхней точке ноги не выпрямляются полностью, колено до конца подхода слегка согнуто – так снижается риск его травм.

Важно: выполняя это упражнения, не берите свой максимальный вес. Слишком большое отягощение нагружает преимущественно ягодичные мышцы. Для гармоничного развития квадрицепсов иногда стоит заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями.

Фронтальные приседания

Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:

  • Хват прямой, руки расположены немного шире плеч;
  • Согнутые руки подняты так, чтобы верхние их части стали параллельны полу;
  • Гриф лежит на передней части плеч;
  • Присед выполняется так же, как и при расположении штанги на плечах.

Гакк-приседания

Приседания в гакк-тренажере прорабатывают преимущественно квадрицепс и снижают нагрузку на спину. Поясница в этом упражнении прижимается к подвижной платформе, руки держатся за поручни, а ноги располагаются на наклонной платформе. Шириной постановки ступней можно добиться дополнительного акцента на боковой поверхности бедер.
  • Упражнение выполняется плавно и размеренно;
  • В верхней точке колени не разгибаются полностью;
  • Должна ощущаться нагрузка именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы;
  • Нельзя округлять грудь и выходить коленями за линию носков.

Жим ногами в тренажере

Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.

  • Поясница при выполнении упражнения хорошо прижата к сидению во избежание серьезных травм;
  • Колени в верхней точке не разгибаются полностью, а в нижней точке почти касаются груди, образуя прямой угол;
  • Широкая постановка ступней с разведением носков в стороны делает акцент на внутренней поверхности бедра;

Выпады

Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.

  • Ступни расположены параллельно чуть шире бедер;
  • Шаг должен быть достаточно широким, чтобы нога, согнутая в колене, образовала прямой угол относительно пола;
  • Колено не должно выходить за линию носка и «гулять», во избежание травм оно должно оставаться неподвижным;
  • Колено задней ноги должно находиться максимально близко к полу, но не касаться его;
  • Подниматься из приседа следует, максимально напрягая квадрицепс.

Важно: при выпадах со штангой держать гриф и туловище необходимо так же, как и при приседаниях. При использовании гантелей руки расположены параллельно телу, во время выполнения упражнения они не двигаются.

Изолирующие упражнения на квадрицепс

Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.

Разгибания ног в тренажере

Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс, прорисовывая, главным образом, переднюю поверхность бедра. При выполнении не стоит работать с большим весом, поскольку нагрузка на коленный сустав довольно велика.

  • Разгибать ноги нужно до параллели с полом;
  • Поясница плотно прижата к сидению;
  • Упражнение нужно делать медленно, чувствуя мышцу, которую прорабатываете. Быстрое «раскачивание» по инерции лишает упражнение смысла;
  • Количество повторений больше, чем в базовых упражнениях;
  • Ощущение жжения мышцы – нужный показатель.

Жим одной ногой

Выполняя жим в тренажере одной ногой, вы даете изолированную нагрузку на квадрицепс. Техника выполнения аналогична классическому жиму. В начале упражнения ступни нужно расположить по центру платформы, после чего одну ногу убрать.
  • Максимальный вес не нужен, для лучшего пампинга (наполнения кровью) целесообразно выполнить больше повторений;
  • Чем ниже на платформе располагается стопа, тем больший акцент приходится на квадрицепс;
  • Наилучший эффект это упражнение даст при его выполнении в самом конце тренировки ног.

Важная часть тренировки ног – это растяжка мышц. Отсутствие упражнений на растяжку лишает волокна эластичности, препятствует их росту и замедляет прогресс.

Для чего нужны изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения, или как говорят простые спортсмены, «изоляция» – вид упражнения, при котором задействована только одна мышечная группа и один сустав. В отличие от базовых упражнений, в которых в работу включаются сразу несколько групп мышц, изолирующие намного проще воспринимаются организмом и не несут с собой значительного пост-тренировочного стресса. Из-за этого «изоляция» не поможет Вам значительно увеличить мышечную массу. У изолирующих упражнений свое предназначение:

  • Их выполняют в конце тренировки в качестве финальной «добивки» мышц, так как при их помощи в мышцу нагоняется большое количество крови – процесс пампинга.
  • В начале тренировки «изоляция» обеспечивает предварительное утомление мышц и лучшую нейромышечную связь.
  • Изолирующие упражнения улучшают рельеф и пропорции мышц.
  • Не вызывают перегрузку суставно-связочного аппарата и ЦНС.
  • Подходят для использования в восстановительный или послеоперационный период.

Изолирующих упражнений великое множество, как и самих мышц, для которых они используются.  Самые распространенные: разгибание рук со штангой из-за головы, разведение гантелей в стороны, их подъем перед собой, разгибание ног в тренажере.

Если сравнивать какой тип упражнений лучше – «база» или «изоляция», то на самом деле это сравнение неуместно, так как у этих типов упражнений совершенно различные цели. Базовые упражнения отлично дополняются изолирующими.

Для начинающих спортсменов обычно рекомендуют начать тренировки с базовых упражнений. Они многофункциональны и помогут быстро набрать нужную форму для дальнейшего увеличения нагрузок. Однако, некоторые предпочитают начинать с изолирующих упражнений. Свою точку зрения они обосновывают тем, что в самом начале занятий спортом у человека, как правило, страдает качество техники выполнения упражнений. Проще проконтролировать одно изолирующее движение, чем более сложный многосуставной вариант.

Изолирующие упражнения буквально спасение для тех, кто по определенным причинам имеет неравномерно развитое тело. Спортсмены, которые практикуют режим сплит тренировок зачастую не могут равномерно распределить нагрузку на свое тело и имеют выраженную диспропорцию тела. Особенно часто «страдают» ноги. Для того, чтобы исправить ситуацию, как раз подойдут изолирующие упражнения.

В тренажерах «изоляцию» для ног можно делать для работы над квадрицепсом. Самое распространенное – разгибание ног в тренажере. Используйте небольшие веса и в конце сводящего движения старайтесь максимально прижать ноги друг к другу. Такое упражнение подойдет в качестве подготовки перед приседами или жимами, или в качестве «добивочного» на ноги.

Сведение/разведение ног в тренажёре, одно из самых популярных среди девушек упражнений. Оно позволяет подтянуть внутреннюю поверхность бедра, которая часто страдает у прекрасной половины человечества. Разведения, напротив, прорабатывают внешнюю часть бедра. Эти изолирующие упражнения рекомендовано включать в финальную часть тренировки. Выполняйте его минимально от 15 повторений.

Для задней поверхности бедра или бицепса отлично подойдет разгибание ног лежа или стоя в тренажере. На пике движения крайне важно делать микро паузу. Это позволит получить максимальную нагрузку на мышцы. Все движения ногами должны быть подконтрольными, без рывков.

Ноги можно проработать изолирующими упражнениями и без использования тренажеров, например, махами в сторону или отведением ноги назад. А икроножные мышцы можно задействовать, выполняя подъем на носочки.

Чтобы получить округлые ягодицы можно выполнить изолирующее упражнения – ягодичный мостик. Лежа на полу, плавно поднимите таз к верху. На пике движения максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на пару секунд. Для подготовленных спортсменов эту «изоляцию» можно усложнить дополнительным весом, положенным на ноги. Это может быть блин гриф от штанги, гантели.

Пуловер и гиперэкстензия – самые известные изолирующие упражнения для спины. Пуловер можно выполнять как в тренажёре при помощи тяги верхнего блока, так и на спортивной скамье. Во время пуловера происходит растяжение широчайших, межреберных и зубчатых мышц. Основное правило выполнения: негативная фаза должна быть в 2-3 раза короче, чем позитивная.

Гиперэкстензия – упражнение, больше подходящее для разминки. Оно поможет подготовить мышцы-разгибатели спины к более высоким нагрузкам – выполнению становой тяги или приседа со штангой. Во время силового тренинга эффективнее ее делать с использованием дополнительного веса.

В качестве изолирующих упражнений для грудных мышц используется кроссовер или, так называемая, «бабочка». Основной акцент должен делаться на негативную фазу упражнения. В пиковой точке старайтесь приложить дополнительные усилия, чтобы «прожать» грудь. При помощи различных ручек тренажёра можно варьировать зону прорабатываемой мышцы. Использование нижних ручек поможет активно проработать верхнюю часть груди, а верхних –нижнюю и среднюю.

Если у Вас нет возможности заниматься на тренажерах разведение гантелей лежа также хорошо проработает грудные мышцы. Разводящее движение должно быть, как можно более широким, но не делаться через боль. Угол наклона тела при выполнении этого упражнения регулирует задействование различных зон груди. Выполняя разведение на наклонной скамье Вы прежде всего работаете над верхним грудным отделом, на горизонтальной скамье Вы прорабатываете средний отдел.

Изолирующие упражнения для рук – сгибание рук со штангой или гантелями. Прежде всего это работа на бицепс рук. Если Вы используйте гантели, то можно использовать супинацию –поочередный подъем гантелей к груди. Основная ошибка таких упражнений – раскачивание телом или выведение локтей вперед. В последнем случае нагрузка переходит на спину и плечи.

В тренажёрном зале сгибание рук можно выполнить на скамье Скотта. Там можно зафиксировать локти и избежать неправильной техники выполнения изолирующего движения. Кроссовер также может пригодиться для изолирующих упражнений на руки. Для этого используйте тягу нижнего блока тренажера. Сгибание рук можно делать и с прямой рукояткой и поочередно. Если Вы используйте верхний блок, беритесь за противоположные рукоятки и сгибайте поднятые до уровня плеча руки.  На руки существует огромное множество вариаций упражнений с использованием свободных весом и тренажёров: упражнение «молот», подъем штанги с обратных хватом, французский жим, разгибание рук с гантелями за головой.

Для изолирующей проработки плеч воспользуйтесь махами гантелей в стороны. Если упражнение выполняется правильно, то основная нагрузка ложится на среднюю дельту. Гантели не должны подниматься слишком высоко. В противном случае в работу включатся трапеции. Подъем и опускание должен выполняться осознанно, без использования инерции. Также махи можно выполнить перед собой, тогда работа будет идти над передней дельтой. Используйте лайфхак: упритесь спиной с стену, тогда мышцы спины гарантированно не будут включаться в работу, и основная нагрузка ляжет на плечи. Мхи в наклоне вперед помогут прокачать заднюю дельту. Также на плечи используют махи в стороны, перед собой или в наклоне на тренажёре в кроссовере.

Изолирующие упражнения, как вишенка на торте помогут прицельно проработать нужную мышцу и отточить ее форму. В идеале старайтесь совмещать базовые и изолирующие упражнения. Варьируя последовательность их выполнения можно добиться оптимального результата на тренировках.

8 лучших упражнений для ног (обновлено на 2021 год)

Вы не слышали здесь сначала, но повторюсь: тренируйте ноги. День для ног может быть болезненным, вызывающим DOMS, но игнорирование вашей нижней половины также лишает тело большей мускулатуры, улучшения движений и увеличения сжигания калорий. А еще вы хотите выглядеть как Геркулес наверху и Цыпленок ниже пояса?

Чтобы еще больше рассказать вам о преимуществах и, смеем сказать, удовольствии от тренировки ног, мы составили список лучших упражнений для ног.Далее мы также рассмотрим преимущества тренировки ног. Их много.

Лучшие упражнения для ног

Сразу же вы заметите две вещи: во-первых, все движения в этом списке являются сложными упражнениями или движениями, в которых задействовано более одного сустава. В то время как изолирующие упражнения, такие как сгибание ног лежа и разгибание ног, имеют место в тренировках, сложные упражнения задействуют больше мышц и, как правило, лучше переносятся в наши повседневные движения.

Во-вторых, приседания на спине нет в этом списке. Каждый пауэрлифтер, вероятно, просто выплеснул свой креатиновый напиток на весь экран после прочтения этого предложения, но выслушайте нас. Для большинства людей фронтальные приседания — лучший вариант приседаний, и мы объясним, почему.

Приседания спереди

Пауэрлифтерам нужно для приседаний на спине, потому что они необходимы на соревнованиях. Тем не менее, всем остальным стоит подумать об отказе от этого варианта приседаний в пользу его брата с фронтальной загрузкой — фронтальных приседаний.Одним из преимуществ приседаний на груди является то, что атлет вынужден использовать меньший вес, так как человек не так силен в позиции передней стойки. Из-за этого упражнения безопаснее для позвоночника. Вы также не можете легко обмануть. Если вы не можете удержать вес перед собой, вы просто не сможете это сделать, и вам придется его сбросить. В приседаниях со штангой чаще можно увидеть, как атлеты делают четверть повторения веса, который выходит за рамки их возможностей. Наконец, передние приседания требуют большей устойчивости грудной клетки и вынуждают атлета принять вертикальное положение, что лучше для набора мышц и осанки.

Фото любезно предоставлено Berkomaster / Shutterstock

Преимущества передних приседаний
  • Приседания спереди безопаснее, чем приседания со штангой назад, поскольку вес размещается перед телом.
  • Положение с фронтальной загрузкой задействует больше вашего кора и укрепляет мышцы верхней части спины, что также улучшает осанку.
  • Это движение не позволяет лифтерам загружать упражнение слишком тяжело, так как им придется уронить штангу.

Как выполнять приседания на груди

Установите штангу в силовой стойке на высоту плеч с соответствующим весом.Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они касались перекладины. Положите три средних пальца на перекладину, затем поднимите ладони вверх, заведите локти под перекладину так, чтобы они указывали прямо вперед. Гриф должен лежать на верхней части груди. Для атлетов, которым не хватает подвижности, чтобы занять это положение, есть еще одна альтернативная исходная позиция — положить штангу на ключицу (это больно, да) и скрестить руки так, чтобы они касались противоположного плеча.Это положение называется стойкой джинна. Сделайте шаг назад так, чтобы штанга находилась вне стойки, и держите локти вперед. Поднимите грудь и присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Теперь двигайтесь назад через пятки.

Болгарские сплит-приседания

Поднятие ноги на скамейке создает нестабильность и увеличивает диапазон движений упражнения. Нестабильность болгарского сплит-приседаний заставляет вас балансировать, что задействует более мелкие стабилизирующие мышцы бедер и квадрицепсов.Приседания с более широким диапазоном движений увеличивают растяжение мышц, повышая вашу подвижность и усиливая напряжение ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Преимущества болгарского сплит-приседа
  • Увеличенный диапазон движений для большей подвижности и задействования мышц.
  • Болгарские сплит-приседания создают нестабильность, которая задействует более мелкие стабилизирующие мышцы.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте примерно на 30 см перед скамьей.Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью. Поднимите мышцы кора и присядьте, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов. Вы можете приседать еще немного, но не позволяйте коленям касаться пола. Задержитесь в этом нижнем положении на секунду, а затем снова поднимитесь.

Жим ногами

Жим ногами не требует от вас нагрузки на торс, а спина упирается в подушку, что дает вам больше движущей силы. В результате вы можете загрузить в это упражнение больший вес по сравнению с большинством упражнений для ног.Этот фактор делает жим ногами отличным аксессуаром для увеличения и укрепления бедер. Это также безопаснее, поскольку вы можете просто поставить салазки, поворачивая ручки внутрь и наружу. В качестве бонуса вы можете быстрее загружать и разряжать жим ногами, что делает его полезным для дроп-сетов. Вы можете выполнить подход с большим количеством повторений, раздеть тарелки, сделать другой подход, раздеть тарелки и так далее.

Фото любезно предоставлено Kzenon / Shutterstock

Преимущества жима ногами
  • Вы можете нажимать на более тяжелые веса только ногами.
  • Жим ногами позволяет вам выполнять приседания, но без нагрузки на позвоночник или туловище.
  • Это отличное движение для подходов с большим количеством повторений и дроп-сетов.

Как делать жим ногами

Сядьте в сиденье для жима ногами и поставьте ступни посередине салазок на ширине плеч. Выдавите салазки из стойки, опустите защитные дуги, а затем медленно опустите салазки к груди, пока ваши бедра не сломаются под углом 90 градусов.Поднимите салазки, но не блокируйте колени. Если ваша поясница или бедра отрываются от сиденья, когда вы поднимаете вес, вы используете слишком большой вес.

Румынская становая тяга

Этот вариант становой тяги почти идентичен стандартной становой тяге, за исключением того, что вы опускаете вес до уровня середины голени. Таким образом, вы используете меньший вес и поднимаете с большим контролем. Румынская становая тяга помогает вам нарастить мышцы, улучшить вашу обычную становую тягу и укрепить бедра и нижнюю часть спины, что снижает вероятность травм при выполнении подобных движений.

Преимущества румынской становой тяги
  • Румынская становая тяга заставляет вас поднимать легкий вес с большим контролем, укрепляя бедра и поясницу.
  • Этот прием будет перенесен в вашу традиционную становую тягу.
  • Медленное и контролируемое движение поможет нарастить больше мышц подколенного сухожилия.

Как выполнять румынскую становую тягу

Нагрузите штангу меньшим весом, чем при традиционной становой тяге, но примите такое же положение в становой тяге — ноги на ширине плеч, а руки сжимают штангу чуть выше колен. Поднимите грудь вверх, затем опустите бедра и потяните штангу вверх, пока бедра не будут полностью заблокированы. Теперь отведите бедра назад, держите спину прямо и опускайте штангу, пока она не окажется посередине голеней. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Скандинавские упражнения на подколенные сухожилия

В этом сгибании подколенного сухожилия с собственным весом вы встаете на колени, поставив ступни за спину, и опускаете свое тело к земле, сгибая только колени. Это возлагает бремя на подколенные сухожилия, и только на подколенные сухожилия, чтобы поддерживать вес вашего тела.Сгибание подколенных сухожилий по северным направлениям — отличный прием для наращивания мышц и предотвращения травм. В одном исследовании, опубликованном в Journal Physiotherapy, 50 элитных футбольных команд Дании завершили свою обычную тренировку подколенного сухожилия в течение 10 недель во время перерыва в середине сезона. Половина команд добавили два-три подхода по пять-двенадцать повторений скандинавских сгибаний подколенных сухожилий от одного до трех раз в неделю. В течение того сезона в группе, которая добавляла скандинавские сгибания, было 15 общих травм подколенного сухожилия по сравнению с 52 в группе, не относящейся к скандинавским сгибаниям. (1)

Преимущества скандинавских сгибаний подколенных сухожилий
  • Больше мышц, так как в первую очередь вы задействуете подколенные сухожилия с собственным весом.
  • Меньший риск травмы подколенного сухожилия, поскольку эксцентричная (или пониженная) сила связана с более здоровыми подколенными сухожилиями.

Как выполнять Скандинавское сгибание подколенных сухожилий

Закрепите ноги под чем-нибудь прочным — штангой, скамьей, ногами тренажера — и встаньте на колени на коврик для йоги. Вытяните руки перед собой, держите туловище прямо и согните колени, чтобы медленно опуститься к полу. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее будет ощущение движения по мере удаления от точки привязки.Поймайте себя руками, а затем вернитесь в исходное положение.

Обратный выпад

Как и любой выпад, обратный выпад является односторонним упражнением, что означает, что он работает с одной стороной тела за раз. Само по себе это полезно, так как позволяет целевым мышцам (ягодицам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам) вашего тела догонять другие, если доминирует правая или левая сторона. Обратный выпад также более стабилен, чем выпад вперед или при ходьбе, поскольку импульс вперед не выводит вас из равновесия.Вместо этого обратный выпад обычно более контролируемый. Стабильность этого выпада делает его отличным как для новичков, так и для опытных тренирующихся, которые хотят добавить веса к движению — вам будет легче выполнить выпад в обратном направлении.

Фото предоставлено UfaBizPhoto / Shutterstock

Преимущества обратного выпада
  • Его легче контролировать по сравнению с другими вариантами выпада, что делает его удобным для новичков.
  • Вы будете работать с одной стороной тела одновременно, позволяя отстающим мышцам наверстывать упущенное.
  • Продвинутые лифтеры могут выполнять этот вариант выпада более безопасно, чем другие, поскольку он устойчив.

Как сделать обратный выпад

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам или на бедрах. Сделайте шаг назад одной ногой, пока она не окажется позади вас, а ваше колено не окажется на дюйм или около того над полом. Ваша передняя нога также должна сгибаться под углом 90 градусов. Держите грудь вверх и лицом вперед. Теперь проедьте подушечки задней ноги и снова встаньте с контролем.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой дает несколько основных преимуществ. Во-первых, вы можете напрямую нацеливаться на свои ягодицы, которые обычно являются вспомогательными игроками в таких движениях, как выпады, приседания и становая тяга. Кроме того, это помогает укрепить вашу механику разгибания бедра, поскольку это основная функция движения. Наконец, более сильные ягодицы означают, что вы будете меньше полагаться на поясницу при выполнении большинства связанных с ними упражнений, а значит, вы должны снизить вероятность травмы поясницы.

Преимущества тяги бедра со штангой

  • Вы можете напрямую воздействовать на ягодичные мышцы больше, чем в любом другом упражнении, что будет перенесено в другие упражнения, требующие силы ягодиц.
  • Более сильные ягодицы снимут часть механической нагрузки с нижней части спины, что снизит вероятность получения травм.
  • Поскольку тяга со штангой является упражнением на разгибание бедра, вы станете намного лучше в разгибании бедра — и это также принесет пользу другим движениям, таким как становая тяга и присед.

Как выполнять тягу бедра со штангой

Загрузите штангу резиновыми пластинами (если возможно), так как вы хотите, чтобы штанга находилась выше над землей. Теперь перекатите штангу на себя, чтобы она лежала у вас на бедрах. Положите верхнюю часть спины на скамью и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, держась за штангу обеими руками, чтобы предотвратить ее падение, пока ваше тело не будет на прямой линии от колена до подбородка.Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем снова опустите вес.

Prowler Push

Вы, наверное, думаете, что толчок хищника предназначен исключительно для тренировки, а не движения ног. По крайней мере, даже если вы знаете о его преимуществах для нижней части тела, вам, вероятно, интересно, что он делает в нашем списке лучших упражнений для ног. Движущая сила толчка хищника — ваши ноги. Если вы нагружаете хищника тяжелым весом, вы нагружаете ноги и вызываете реакцию силы и гипертрофии.Кроме того, это менее утомительно для вашей спины, поскольку вы упираетесь в бродягу верхней частью тела — на вас ничего не сидит. Толкание хищника также напрямую влияет на вашу способность бежать и бежать, когда вы находитесь в той же позиции, толкая хищника.

Преимущества Prowler Push
  • Позволяет нагружать ноги тяжелым весом без нагрузки на поясницу.
  • Улучшает вашу механику спринта, так как вы укрепляете ноги в более естественном положении для бега.

Как сделать Prowler Push

Загрузите Prowler с таким весом, который вы можете выдержать для нескольких наборов толчков. Встаньте перед шестами, вытяните руки и возьмитесь за них руками. Теперь наклонитесь к хищнику до тех пор, пока ваши руки не будут согнуты, а плечи почти не касаются шестов. Ваше тело должно быть под углом, а ноги позади вас, как если бы вы наклонялись в спринте. Ведите хищника вперед, толкая его ногами, и продолжайте двигать ногами медленными и ритмичными движениями.

Преимущества тренировки ног

Есть множество причин тренировать ноги: тренировка ног улучшает способность взорваться; упражнения для ног сжигают больше калорий; мышца ноги эстетична; и все движения в этом списке помогут вам двигаться лучше в целом. Здесь мы более подробно рассмотрим причины, по которым нельзя пропускать день ног.

Вы станете сильнее

Почти каждое движение всего тела начинается с нуля — спринт, прыжки, даже нанесение удара.Это приводит к тому, что укрепление ваших ног приведет к более эффективному движению вокруг. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Medicine , 20 спортсменов выполняли четыре подхода приседаний со спиной по 10 повторений дважды в неделю в течение шести недель, чтобы увидеть, как это повлияло на их силу и выходную мощность. Через шесть недель испытуемые улучшили силу жима ногами, результаты приседаний с противодвижением и спринт на маятнике. (2)

Вы сожжете больше калорий

Существует множество факторов, определяющих, сколько калорий человек сжигает за упражнение — например, его вес, рост, процентное содержание жира в организме, интенсивность работы и т. Д.Оказывается, какое упражнение вы выберете, тоже имеет значение. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале PLOS One , был измерен эффект сжигания калорий от восьми упражнений (три движения нижней частью тела и пять движений верхней части тела). Исследователи разделили 58 мужчин на четыре группы и назначили по два упражнения на каждую группу. Испытуемые выполняли пятиминутный подход с постоянной интенсивностью с 24% от их максимального количества повторений. Затем они выполнили «исчерпывающие схватки» с 80% от своего максимума одного повторения. Результаты показали, что упражнения для ног (полуприседания, жим ногами и разгибание ног), выполняемые с 80% от максимума одного повторения, сжигают до 20 калорий в минуту. (3)

Ты будешь более симметричным

Не нужно фантастическое исследование, чтобы сказать вам, что если вы не тренируете ноги, они не вырастут — и тогда что, вы будете парнем с бицепсами размером с бедра? Даже если вы никогда не планируете участвовать в шоу по бодибилдингу, мускулистые ноги, гармонирующие с грудью, спиной, плечами, имеют эстетическое преимущество … вы поняли.

Тренировка ног может улучшить вашу способность двигаться

Помимо более быстрых и мощных движений, тренировка ног может улучшить вашу повседневную подвижность.Хотя вы думаете, что приседаете или опускаетесь только на корточки, когда находитесь в тренажерном зале, это не так. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы опираетесь на бедра. Если вы встаете и опускаетесь со стула, вы приседаете. Черт возьми, спуск по лестнице — это, по сути, выпад. Понимаете суть? Приседания, выпады и становая тяга, которые вы выполняете в тренажерном зале, со временем сделают вас сильнее и лучше в движениях, которыми мы занимаемся каждый день.

Это особенно верно с возрастом. Чем старше становится, тем слабее они могут стать и, как следствие, менее скоординированными и мобильными.Анализ исследований на PubMed, в которых изучались эффекты силовых тренировок у пожилых, показал, что силовые тренировки у пожилых людей могут уменьшить саркопению (или потерю мышечной массы) и сохранить двигательную функцию. (4)

Дополнительные советы по тренировке ног

Преимущества дня ног выходят далеко за рамки этой статьи. В конце концов, есть более восьми движений, с помощью которых можно тренировать ноги, и множество способов применить их в тренировках. Нажмите на ссылки ниже, чтобы получить дополнительную информацию о тренировке ног.

Список литературы

  1. Schache A. Эксцентрическая тренировка подколенного сухожилия может предотвратить травмы подколенного сухожилия у футболистов. J Physiother. 2012; 58 (1): 58. DOI: 10.1016 / S1836-9553 (12) 70074-7. PMID: 22341384.
  2. Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Влияние приседаний с нагрузкой с и без применения наложенной ЭМС на физическую работоспособность. J Sports Sci Med . 2016; 15 (1): 26-33. Опубликовано 23 февраля 2016 г.
  3. Рейс В.М., Гарридо Н.Д., Вианна Дж., Соуза А.С., Алвес СП, Маркес М.К.Энергозатраты на изолированные упражнения с сопротивлением от низкой до высокой интенсивности. PLoS Один . 2017; 12 (7): e0181311. Опубликовано 24 июля 2017 г. doi: 10.1371 / journal.pone.0181311
  4. Майер Ф., Шархаг-Розенбергер Ф., Карлсон А., Кассель М., Мюллер С., Шархаг Дж. Интенсивность и влияние силовых тренировок у пожилых людей. Dtsch Arztebl Int . 2011; 108 (21): 359-364. DOI: 10.3238 / arztebl.2011.0359

Изображение предоставлено UfaBizPhoto / Shutterstock

10 лучших изолирующих упражнений для наращивания мышц

«Сколько у тебя сгибаний ног?» Скорее всего, никто никогда не задавал вам этот вопрос и никогда не задаст. Но это не значит, что подобные изоляционные движения не имеют значения! Напротив, они могут помочь вам увеличить размер мышц — и даже силу — там, где вам больше всего не хватает.

Они также являются одними из самых универсальных упражнений, потому что вы можете использовать их бесчисленным количеством способов: для выжигания наборов в конце тренировки, предварительной работы в начале, прямой объемной работы для наращивания мышц в середине. , и с любым количеством усилителей интенсивности.

Мы проанализировали десятки изолирующих приемов, чтобы помочь вам перебрать варианты и выявить лучших из лучших.Вот наше полуавторитетное руководство по 10 лучшим односуставным движениям без определенного порядка.

1. Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Цель: Подколенные сухожилия

Почему это здорово: Подколенное сухожилие сразу же двигается? Вы делаете ставку, и вот почему. В то время как большинство программ тренируют разгибание бедра с помощью RDL, подколенные сухожилия фактически отвечают как за разгибание бедра, так и за сгибание колена. Если вы тренируете только одно движение, вы тренируете только половину подколенного сухожилия.

Конечно, вы могли бы просто сделать несколько сгибаний бедра лежа, но исследование 2009 года пришло к выводу, что вольный вариант (он же русский сгибание рук, скандинавское сгибание рук или «естественный» подъем ягодичных мышц) был лучшим движением подколенного сухожилия в одном суставе с точки зрения активности ЭМГ . [1] Это не значит, что это адекватная замена, скажем, приседаниям или становой тяге с жесткими ногами. Это просто означает, что это идеальное дополнение для них.

Чтобы выполнить их, просто поместите подушку под колени и зацепите колени за прочную опору или даже за наколенники на станции для вытягивания широчайшего вниз.Но будьте осторожны: это сложно!

Совет по обучению: Многие сильные люди сначала не могут сделать ни одного. Если это относится к вам, начните с негативов сверху. Если вы выполняете упражнение на откидном сиденье с приподнятым широчайшим опусканием, используйте штырь или метлу, чтобы подтолкнуть себя назад.

Смотрите наши 10 лучших движений для ног

2. Сгибание рук со штангой стоя

Цель: Бицепс

Почему это здорово: Помимо многосуставных подтягиваний, это лучшее упражнение на бицепс в целом.Если вы вернетесь к нашей предыдущей статье, в которой подробно описаны 10 лучших упражнений на бицепс, вы увидите, что исследование ЭМГ оценило это движение как среднее. Так почему здесь вся любовь? Поскольку в то время как сидячие версии, такие как проповедник и концентрирующие завитки, могут давать больший сигнал ЭМГ, вы можете использовать гораздо более тяжелую нагрузку в положении стоя!

Выполняйте сгибания рук со штангой в первую очередь на тренировке рук со сложными весами, чтобы убедиться, что вы перегружаете мышцы. Ограничьте читерские движения последними или двумя повторениями; если вы начинаете движение, требующее инерции, вес будет слишком тяжелым.

Тренировочный совет: Возьмитесь за перекладину шире, чтобы акцентировать внимание на короткой (внутренней) голове; более плотный хват (руки на ширине плеч) лучше фокусируется на длинной голове. Но помните, подчеркивание не означает, что вы изолируете одну голову над другой. Если дуга EZ более удобна для ваших запястий или локтей, обязательно используйте ее.

3. Разгибание ног

Цель: квадроциклов

Почему это здорово: Большинство упражнений для ног задействуют несколько крупных групп мышц, что в ходе тренировки значительно увеличивает утомляемость и затрудняет равновесие.Чтобы сосредоточиться на квадрицепсах без необходимости балансировать стоя, разгибание ноги (неправильное название, потому что действие технически является разгибанием колена) часто выполняется как заключительное движение в атаке ногой. Это также отличное упражнение перед вытяжкой, чтобы сделать относительно легкие (то есть удобные для суставов) приседания намного тяжелее.

Что действительно делает разгибание ног сияющим, так это то, как вы можете выполнять с ним всевозможные техники повышения интенсивности. Проще всего применить классический дроп-сет, при котором вы уменьшаете отягощение после достижения первоначального мышечного отказа и продолжаете подход. Затем есть частичные, форсированные повторения, медленные негативы — черт возьми, это отлично работает даже с тренировками с ограничением кровотока. После всего этого попробуй пройтись!

Совет по тренировкам: Подавляющему большинству лифтеров лучше всего держать ноги прямо вперед. Более продвинутые ученики могут подумать о том, чтобы слегка повернуть ступни внутрь, чтобы стимулировать латеральную широкую мышцу бедра (внешний квадрицепт). Однако не было доказано, что поворот стопы наружу увеличивает нагрузку на медиальную широкую мышцу бедра, так что не беспокойтесь.[2]

4. Вытяжной трос

Цель: Трицепс (особенно латеральная и медиальная головки)

Об этом движении: Есть несколько движений на трицепс, из которых вы можете выбрать, но мы выбрали отжимание, потому что оно возглавляет список для максимальной активации мышц боковой и медиальной головок трицепса, а также обеспечивает умеренное внимание на длинные головы.

Подобно разгибанию ног, этим движением можно управлять разными способами, включая захват, положение тела и тип используемой ручки.Обязательно следите за прогрессирующей перегрузкой, постепенно увеличивая вес стека. Кроме того, не будьте счастливы с триггером и подпрыгивайте повсюду с разными вариациями; будьте методичны и придерживайтесь одной версии в течение нескольких недель, чтобы действительно увидеть рост!

Тренировочный совет: Не разжигайте локти; что снижает напряжение на трицепс. Кроме того, не бойтесь перейти на полную ПЗУ и подтолкнуть к блокировке. Эти последние несколько дюймов — чистое золото для роста трицепсов!

См. Наши 10 лучших движений на трицепс

5.Подъем гантелей в стороны стоя

Цель: Средние дельты

Почему это здорово: Потому что это работает! Поднимание рук прямо в стороны по определению сосредоточено на средних дельтах. Так что просто добавьте веса, и вы получите выигрышный ход!

Подъем гантелей в стороны стоя

Версия стоя предлагает немного больше английского языка тела, что позволяет вам работать тяжелее, чем когда вы делаете это сидя. Однако не будьте небрежны.Слегка согните руки в локтях и удерживайте руки в этом положении на протяжении всего подхода. И держите эти локти поднятыми, потому что ваше плечо должно выходить прямо в сторону и вверх для максимального сокращения средней головы.

Подсказка по тренировкам: Лучший тренерский совет для этого — «вести на локтях». Тем не менее, это движение немного сложно освоить новичкам. Репетиции на тренажере с подъемом в стороны могут дать вам лучшее представление о механике и движениях тела, прежде чем переходить к гантелям.

См. Наши 10 лучших движений для плеч

6. Reverse Pec-Deck Fly

Цель: Задние дельты

Почему это здорово: Движение в тренажере лучше для изоляции задних дельтовидных мышц, которым обычно не уделяют внимания в день плеч. Уловка этого движения заключается в том, чтобы действительно почувствовать сокращение, а не просто перенести вес. Движение в тренажере исключает подъем задних дельт со свободным весом по двум причинам:

  • Активизация мышц на тренажере примерно на 10 процентов выше [3]
  • Вы можете легко обмануть движение со свободным весом и потерять изоляционный эффект этого односуставного движения.

Совет по обучению: Не ограничивайте себя здесь одним хватом. Выполняйте обратную муху грудной декой, используя как верхний, так и нейтральный (ладони смотрят внутрь) хват, потому что каждый из них задействует мускулатуру задних дельт немного по-разному.

7. Полет гантелей

Цель: Печ

Почему это здорово: Сохраняя локти в слегка согнутом положении на протяжении всего подхода, действие ограничивается плечевыми суставами, что делает его лучшим выбором для изоляции в день груди.

Как и в случае с другими группами мышц, когда вы переходите от многосуставных движений к односуставным, вес, который вы можете поднять, существенно падает. Сравните, например, что вы можете делать в жиме гантелей на горизонтальной скамье с махами. Это движение может быть воспроизведено на наклонных и наклонных скамьях в дополнение к тросам, использующим нижнее положение шкива.

Тренировочный совет: Вытянув руки, будьте осторожны, чтобы не растянуть плечевые суставы слишком сильно, когда вы опускаете вес. Почувствуйте, как хорошо растягиваются грудные мышцы, но не двигайтесь дальше.

Посмотрите наши 10 лучших движений для груди

8. Pec-Deck Fly

Цель: Печ

Почему это здорово: Это машинная версия мушки гантелей. Зачем включать оба? Потому что у многих людей возникают проблемы с фиксацией в этом положении слегка согнутой руки, то есть они все еще используют свои трицепсы — и часто даже не подозревают об этом. Машина в значительной степени требует, чтобы вы поддерживали правильное положение руки.

Новички могут здесь отрепетировать это движение — это похоже на обнимание большого дерева или бочки, — чтобы позже они могли воспроизвести его со свободными весами. Машинная версия также отлично подходит для выполнения дроп-сетов и частичных повторений для тренировки внутренних мышц груди.

Совет для тренировок: Установите положение сиденья так, чтобы ваши плечи и локти находились в одной горизонтальной плоскости с руками. Обязательно держите локти приподнятыми. Не позволяйте им упасть.

9. Тренажер для сгибания подколенных сухожилий

Цель: Подколенные сухожилия

Почему это здорово: Упражнения для ног обычно делятся на приседания (приседания, пистолеты, выпады и т. Д.)) и изолирующие движения (подъем на носки, разгибание ног, сгибание подколенного сухожилия и т. д.). И то и другое имеет свое место, и в последнем случае тренажеры действительно могут помочь изолировать группы мышц за счет фиксированных плоскостей движения.

Почему бы просто не ограничиться северными или естественными вариациями, описанными ранее? Попробуйте сделать несколько повторений и посмотрите, почему. С другой стороны, сгибания подколенных сухожилий в тренажере может делать кто угодно, но они по-прежнему являются абсолютно жестоким упражнением для одного сустава, которое должно стать основным продуктом в день ног.Несмотря на то, что они обеспечивают высокий уровень активации мышц, они также позволяют вам получить мощный заряд энергии, используя высокоуровневые стратегии, такие как форсированные повторения, дроп-сеты и тренировки с отдыхом и паузой. [1]

Тренировочный совет : Когда вы закончите тяжелые рабочие комплексы ног, подключите их. Они дополняют румынскую становую тягу, которая перемещается вокруг тазобедренного сустава, а не колена.

10. Тяга вниз прямой рукой

Цель: Lats

Почему это круто: Это одно из тех движений, которое, если все сделано правильно, полностью испортит ваши широчайшие.Начните с легкого веса и действительно сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и на спине, одновременно сжимая широчайшие. Подчеркните эксцентрик и медленно позвольте штанге подняться перед вами, чтобы полностью растянуться над головой.

Хотя у нас нет какой-либо ЭМГ для поддержки этого упражнения, попробуйте его, и вы увидите, какой ужасный насос он вам дает.

Совет по тренировкам: Вместо того, чтобы стоять полностью вертикально, сделайте пару шагов назад от блока и работайте с небольшим наклоном туловища, чтобы получить хорошее и продолжительное растяжение. Конечно, вы не сможете тянуть большой вес, как при вытягивании широчайших с согнутыми руками, но вам не нужен большой вес, чтобы увидеть здесь значительную пользу.

Посмотрите наши 10 лучших движений для спины

Список литературы
  1. Эббен, В. П. (2009). Активация подколенного сухожилия во время упражнений на сопротивление нижней части тела. Международный журнал спортивной физиологии и производительности , 4 (1), 84-96.
  2. Синьориль, Дж. Ф., Лью, К. М., Стоутенберг, М., Плучино А., Льюис Дж. Э. и Гао Дж. (2014). Диапазон движений и вращение ног влияет на уровни активации электромиографии поверхностных четырехглавых мышц во время разгибания ног. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (9), 2536-2545.
  3. Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы для спорта и здоровья . Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

Преимущества и недостатки упражнений по изоляции

Изолирующие упражнения в силовых тренировках — это упражнения, в которых задействован только один сустав и ограниченное количество групп мышц.Это контрастирует с комплексными упражнениями, которые прорабатывают два или более суставов и больше мышц.

Сгибание рук на бицепс — это изолирующее упражнение, которое сгибает локтевой сустав и воздействует на передние мышцы плеча. В общем, сгибания, подъемы, взлеты и разгибания — это изолирующие упражнения.

Использует

Изолирующие упражнения позволяют сосредоточиться только на одной области. Вы можете работать над правильной техникой и нагружать мышцы точным весом и повторениями, чтобы проработать их до изнеможения.

Тренировки в тренажерном зале с использованием коммерческих тренажеров приводят к выполнению изолирующих упражнений. Обычно в тренажерном зале имеется ряд тренажеров, каждый из которых настроен на изолирующее упражнение для определенной группы мышц. Необходимо отметить высоту сиденья и другие регулируемые настройки, чтобы упражнение выполнялось правильно и нацелено на намеченную мышцу.

Посетитель тренажерного зала может выполнять круговую тренировку, переходя от тренажера к тренажеру, выполняя одно изолирующее упражнение за другим.Многофункциональные тренажеры, используемые дома или в клубах здоровья, также могут выполнять изолирующие упражнения.

Продвинутые бодибилдеры могут использовать изолирующие упражнения для нацеливания на мышцы, которые недостаточно хорошо прорабатываются во время их обычных тренировок.

Человек, у которого развился мышечный дисбаланс из-за чрезмерного развития одной группы мышц, может использовать изолирующие упражнения для наращивания противоположной группы мышц.

Физическая терапия: Изоляционные упражнения часто назначают для физиотерапии и реабилитации.Терапевт определяет, какие мышцы необходимо укрепить после травмы, до и после операции на суставе или реабилитации после восстановления.

Недостатки

Недостатком выполнения изолирующих упражнений является то, что вам нужно убедиться, что вы прорабатываете мышцу-антагонист для каждой целевой мышцы. В противном случае может развиться дисбаланс, поскольку одна группа мышц хорошо развита, а противоположная не может соответствовать своей силе и поддерживать согласованность тела и движений.

Человек, который любит сгибать бицепсы и не тренирует трицепсы, может потерять равновесие.

На самом деле ни одна мышца не движется полностью изолированной от остальной системы. Синергетические мышцы также окажут некоторую помощь, стабилизацию или нейтрализацию движения мышцы или сустава. Это особенно верно, если тренажер не использует идеальную форму или не настроил тренажер на свои индивидуальные настройки.

Если изолирующее упражнение выполняется со слишком большим (тяжелым) весом или слишком много повторений, это может привести к боли или травме.

Общие упражнения по изоляции

  • Chest Fly: Выполняется на тренажере или гантелях. Прорабатывает мышцы груди
  • Подъем гантелей в стороны: Прорабатывает дельтовидные мышцы (мышцы плеча)
  • Сгибание запястий: Нацелен на предплечья
  • Жим лежа на скамье: Прорабатывает большую грудную мышцу
  • Сгибание рук на бицепс: Прорабатывает бицепс. Можно выполнять с гантелями, канатами или тренажерами.
  • Жим на трицепс вниз: Канатный тренажер. Прорабатывает трицепс
  • Разгибание трицепса: Разгибает трицепс
  • Тренировочный откат: Разгибает трицепс
  • Четырехглавый разгибание ног: Обычно выполняется на тренажере.Прорабатывает квадрицепс
  • Сгибание ног на бедре: Обычно выполняется на сгибании рук сидя. Прорабатывает подколенные сухожилия
  • Подъемы на носки: Прорабатывают икроножные и камбаловидные мышцы голени
  • Разгибание спины: Прорабатывают мышцы нижней части спины

10 упражнений на одну ногу для развития силы и устранения дисбаланса

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, сила ног играет большую роль в вашей способности выполнять упражнения. Независимо от того, делаете ли вы увольнение в баскетболе, отталкиваетесь от холма в бейсболе или прыгаете в песочницу на треке, сила одной ноги жизненно важна для успеха спортсмена. Вот 10 упражнений на одну ногу для развития индивидуальной силы ног, которые помогут каждому спортсмену улучшить свои спортивные результаты.

1. Болгарский сплит-присед на одной ноге

Это одно из моих любимых упражнений для одной ноги, потому что оно включает в себя силу, баланс и стабильность, необходимые для движений в спорте.Поднимая заднюю ногу, вы увеличиваете сложность и усиливаете потребность в задействовании мышц.

Как выполнить:

  • Встаньте спиной к скамейке или ящику высотой по колено.
  • Примите позицию для раздельного приседания, поставив заднюю ногу на скамью или ящик.
  • Удерживая колени и пальцы ног прямыми, а спину прямо, приседайте медленными и контролируемыми движениями, пока ваше колено не коснется земли.
  • Используя ногу, несущую вес (а не поднятую ногу), вернитесь в исходное положение.
  • Когда вы приседаете, следите за тем, чтобы колено не превышало палец ноги. Если да, удлиняйте стойку.
  • Чтобы увеличить сложность, возьмите пару гантелей, платформу с отягощениями или штангу EZ или наденьте жилет с отягощениями.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов для освоения Одиночный Нога Упражнения

2. Сгибание ног с мячом для стабилизации на одной ноге

Сгибание ног с мячом — отличное упражнение для нижней части тела, которое увеличивает силу и стабильность ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины.Это особенно хорошо для спортсменов, склонных к мышечному дисбалансу, с преобладанием четырехглавой мышцы, таких как футболисты и спринтеры.

Как выполнить:

  • Лягте на спину, руки разведены в стороны ладонями вниз.
  • Поставьте одну ногу прямо на стабилизирующий мяч на голени рядом с ахиллом.
  • Согните вторую ногу и поднесите ее к груди.
  • Поднимитесь, используя ногу на стабилизирующем мяче, одновременно сгибая его к ягодицам медленным и контролируемым движением.
  • Как только мяч достигнет вашей ягодицы, верните ногу в исходное положение.
  • Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и держите бедра приподнятыми во время движения.
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

3. Прыжок на ящик на одной ноге

Прыжок на ящик на одной ноге создает взрывную силу индивидуально в каждой ноге. Это особенно важно, потому что большинство прыжковых движений в спорте происходит с одной ноги, например, прыгун в длину на беговой дорожке или баскетболист, выходящий на перерыв.

Как выполнить:

  • Поставьте перед собой плиометрический бокс, скамейку или степ-доску высотой до щиколоток или колен.
  • Поднимите одну ногу над полом, балансируя другой, следя за тем, чтобы ступня и колено были прямыми.
  • Частично присядьте, затем энергично подпрыгните на ящик, стараясь проскользнуть через бедра и взмахивая руками для инерции.
  • Мягко приземлитесь на ящик в положении частичного приседания, затем встаньте полностью вертикально.
  • Сделайте шаг назад на пол в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

4. Одноногий RDL

Это упражнение помогает развить стабильность и гибкость бедер, ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы. Все дело в балансе и сопротивлении во время движения, подобно тому, что происходит во время игры.

Как выполнить:

  • Возьмите гантели от легкой до средней тяжести или гири.
  • Поднимите одну ногу от пола, балансируя другой, следя за тем, чтобы колено и палец ноги были прямыми.
  • Слегка согнув колено, несущее вес, наклонитесь вперед в талии, согните бедра, выпрямите грудь и выпрямите спину.
  • Когда вы окажетесь параллельно полу, вытяните бедра и поясницу, пока не окажетесь в вертикальном положении и в исходном положении. Это одно повторение.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

СВЯЗАННЫЙ: Почему Одиночный Участок Обучение должно быть в вашей программе

5.Доска для скольжения на одной ноге с обратным выпадом

Как упоминалось выше, в случае болгарского сплит-приседа, спортсмены должны сосредоточиться на использовании ноги с опорой на вес тела при приседании с минимальной поддержкой со стороны задней ноги; Слайд-борд — идеальный инструмент, потому что он заставляет вас делать именно это.

Как выполнить:

  • Встаньте перед скользящей доской спиной к доске.
  • Уберите ведущую ногу или опорную ногу с доски, а отстающую ногу — на доску.
  • Удерживая спину, колено и носок несущей ноги прямыми, выполните обратный выпад, сдвинув заднюю ногу до тех пор, пока колено почти не коснется земли.
  • Проведите через бедра и квадрицепсы ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное вертикальное положение.
  • Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы носка, а также не вытягивайте и не растягивайте заднюю ногу.
  • Увеличьте сложность, добавив гантели, платформу с отягощениями, жилет с отягощениями или штангу EZ.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

6. Ягодичный мостик BOSU на одной ноге с мячом

Это упражнение похоже на сгибание ног с мячом для стабилизации, но оно включает в себя некоторые изометрические (неподвижные) удержания, которые заставляют ваши мышцы работать тяжелее, чтобы их регулировать, особенно когда они утомлены.

Как выполнить:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки близко к ягодицам, но все еще плашмя на полу.
  • Поставьте одну ногу на круглую сторону мяча BOSU.
  • Вытяните вторую ногу рядом с собой на полу.
  • Выполните мостик, двигаясь через бедра, разгибая поясницу и активируя ягодичные мышцы.
  • Удерживая прямую ногу от пола и в воздухе, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опустите ягодицу обратно в исходное положение. Это одно повторение.
  • Как только ваша ягодица коснется пола, немедленно переходите к следующему повторению.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

СВЯЗАННЫЕ: 10 упражнений на равновесие, которые сделают каждого спортсмена лучше

7. Приседания с мячом на одной ноге с пистолетом BOSU

Приседания с пистолетом — это сложное упражнение, которое развивает силу и стабильность бедер, ягодиц и квадрицепсов. Выполнение их на мяче BOSU увеличивает сложность, требуя большего баланса, поэтому игра на плоской твердой поверхности будет простой и позволит вам создать больше силы.

Как выполнить:

  • Встаньте на плоскую сторону мяча BOSU.
  • Поднимите одну ногу с мяча и удерживайте равновесие на другой ноге, следя за тем, чтобы колено и палец ноги были прямыми.
  • Держа руки прямо перед собой на уровне груди и выпрямив не несущую ногу перед собой, присядьте на несущей ноге медленным и контролируемым движением.
  • При приседании держите спину прямой, а плечи втянутыми.
  • Высуньте задницу наружу, как если бы вы сидели на стуле.
  • После того, как вы приседаете как можно дальше (желательно под углом 90 градусов), двигайтесь назад через бедра и ягодицы, пока не достигнете вертикального исходного положения.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

8. Скакалка на одной ноге

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка сердечно-сосудистой системы и силы. Он развивает силу и выносливость икры, квадрицепсы и плечи.

Как выполнить:

  • Возьмите скакалку оптимальной длины для вашего роста
  • Поднимите одну ногу над землей, балансируя другой, следя за тем, чтобы колено и палец ноги были прямыми.
  • Начать прыжки со скакалкой, прыгая на одной ноге.
  • Не упирайтесь в ноги, прыгая на подушечках пальцев.
  • Сохраняйте правильную осанку, удерживая плечи втянутыми, а корпус напряженным.
  • Выполните 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.

9. Шаг вперед на одной ноге

Step-Up на одной ноге — отличное сочетание силы и устойчивости для ягодичных и квадрицепсов. Это упражнение позволяет вам создавать силу, балансируя на одной ноге, подобно движениям в игре, таким как удар по футбольному мячу или отталкивание от холма, чтобы бросить бейсбольный мяч.

Как выполнить:

  • Встаньте перед плиометрическим боксом, скамьей или степ-доской высотой по колено.
  • Поставьте одну ногу на коробку так, чтобы колени и пальцы ног были прямыми.
  • Сохраняя хорошую осанку, взорвитесь, двигая бедрами и ягодицами, опираясь на опору ногой, несущей вес.
  • Встаньте полностью, подтянув отстающую согнутую ногу вперед и вверх к груди.
  • Вернитесь в исходное положение, но все время держите ногу на коробке.
  • Как только вы отступите, немедленно переходите к следующему повторению.
  • Увеличьте сложность, добавив гантели, грузовую платформу, грузовой жилет или EZ-гриф.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

10. Подъем на носки на одной ноге

Подъем на носки на одной ноге укрепляет икроножные мышцы, которые необходимы для продвижения вперед и вверх при прыжках или беге. Эта мышца обеспечивает силу для фазы отталкивания вашего шага, что делает ее основным двигателем в большинстве спортивных движений.

Как выполнить:

  • Встаньте на плиометрический бокс, скамейку или степ-доску так, чтобы пятки не касались края, а подушечки стоп — на боксе.
  • Поднимите одну ногу с коробки.
  • Согните ноги в икрах, поднимая пятки и отталкивая подушечки стопы медленным и контролируемым движением.
  • Представьте, что вы стоите на цыпочках.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.
  • Увеличьте сложность, добавив гантели, гантели или жилет.
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Список упражнений на изоляцию

В последние годы в индустрии фитнеса произошел сдвиг в сторону «функционального тренинга», при этом упражнения выбираются в большей степени на основе того, насколько конкретно они относятся к реальной деятельности.

Хотя функциональные упражнения являются фундаментальной частью любого плана тренировок, изолирующие упражнения имеют много преимуществ как для спортсменов, так и для тех, кто тренируется только для поддержания формы.

В этой статье объясняется функция изолирующих упражнений, как сложные и изолирующие упражнения различаются по полезности, а также приводится список изолирующих упражнений с разделением упражнений по группам мышц для облегчения выбора и добавления в вашу программу тренировок.

Упражнения на изоляцию и комбинированные упражнения

Как уже упоминалось, специалисты по функциональной пригодности сосредотачиваются на паттернах мышечной синергии, а не на отдельных группах мышц, отдавая приоритет взаимосвязи многосуставных действий, выполняемых одновременно в нескольких плоскостях движения.

Хотя эти комплексные упражнения, такие как жим ногами, жимы лежа, приседания, подтягивания или тяга широчайших, имитируют выполнение определенных видов спорта или повседневной жизни в большей степени, они подвержены влиянию определенных групп мышц. , оставляя других позади.

Например, возьмите одно из основных сложных упражнений — приседания. Было показано, что подколенные сухожилия производят только половину активности, чем при более изолированных упражнениях, таких как сгибание подколенного сухожилия.Другой пример для верхней части тела — это бицепсы в упражнениях на подтягиваниях.

Хотя в этом упражнении локоть сгибается, проксимальный конец мышцы удлиняется в плече, а дистальный конец укорачивается. Это ограничивает выходное усилие, необходимое для изолирующего упражнения, направленного на бицепс.

Тренировка одной группы мышц необходима для наращивания силы в этих менее доминирующих областях и коррекции мышечного дисбаланса. Это улучшит дефицит, который может препятствовать наращиванию мышечной массы или увеличению силы при выполнении сложных комплексных упражнений, а также поможет предотвратить травмы во многих распространенных местах, таких как подколенные сухожилия, вращающая манжета и поясница.

В то время как комплексные упражнения считаются более эффективными в программах силовых тренировок из-за того, что можно поднимать более тяжелые нагрузки, изолирующие односуставные упражнения способствуют большему наращиванию мышц, вызывая меньшее нервное утомление.

В отношении изолирующих упражнений следует отметить то обстоятельство, что они могут вызывать большую болезненность мышц после тренировки, чем сложные упражнения. Это потому, что сила, передаваемая через мышцы, не распределяется между ними, как в сложных упражнениях.

Еще один фактор, о котором следует помнить, заключается в том, что, тренируя одну группу мышц за раз, вам, возможно, придется проводить в тренажерном зале больше времени, чем при выполнении сложных упражнений.Наиболее комплексные тренировки будут включать в себя сочетание комплексной и изолированной работы.

Вот наш список некоторых из лучших упражнений, чтобы сосредоточиться на каждой области тела индивидуально.

Выполните любое из этих упражнений и попробуйте включить их в свой план тренировки, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Каждое упражнение сопровождается видео с простыми, но подробными инструкциями по выполнению движения.

Список упражнений на изоляцию для каждой группы мышц

Упражнения на изоляцию грудной клетки

Основными группами мышц грудной клетки являются большая грудная мышца с ее ключичной и грудной головками; и малую грудную мышцу.Их основные движения — сгибание и приведение плеча. Изоляция этих мышц требует удаления разгибания локтя, который помогает в большинстве толкающих движений.

Следующие ниже упражнения на грудь тренируют эту группу мышц с использованием различного оборудования, с вариантами веса, угла и типа напряжения, приложенного к группе мышц. Нижние углы фокусируются на верхней головке грудных мышц; более высокие углы будут работать с нижними грудными клетками.

Изолируя грудную клетку, сосредоточьтесь на напряжении, так как мышца полностью растянута, а также старайтесь сокращаться как можно сильнее при подведении рук к средней линии тела.

1. Подъем гантелей

2. Тренажер «Бабочка»
3. Кабельный кроссовер
4. Эспандер Flys для одной руки

Упражнения на изоляцию плеча

Дельтовидная мышца внешнего плеча состоит из трех головок: передней, боковой и задней; они помогают в сгибании, отведении и разгибании плеча соответственно.Под этими поверхностными мышцами находятся четыре мышцы вращающей манжеты, глубокие мышцы поддерживают плечевой сустав. Эти мышцы удерживают руку на месте и выполняют внутреннее и внешнее вращение плеча.

Упражнения ниже включают движения для каждой из трех головок дельтовидной мышцы, а также упражнение на вращающую манжету для укрепления сустава и защиты от травм. Попробуйте эти движения с гантелями, тросами и эспандерами. Важное замечание в этих упражнениях — не «раскачивать» руки — используйте медленный и контролируемый темп с небольшой паузой в начале каждого повторения.

1. Подъем вперед
2. Подъем гантелей в стороны
3. Подъем назад
4. Внешнее вращение
9000

Упражнения на изоляцию спины

Спина содержит множество мышц, которые выполняют всевозможные движения туловища и верхних конечностей. К основным мышцам спины относятся широчайшие мышцы спины, трапеции (с верхней, средней и нижней частью), ромбовидные мышцы, подъемники и депрессоры лопатки, а также мышцы-разгибатели и вращатели позвоночника.

Тяга вниз прямой рукой и пуловер изолируют широчайшие; пожимание плечами и втягивание изолируют верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции вместе с ромбами, а разгибания спины сосредотачиваются на мышцах, выпрямляющих позвоночник, нижней части спины.

Мышцы спины созданы для работы в координации друг с другом, поэтому обязательно сосредоточьтесь на той области, которую вы пытаетесь изолировать, и придерживайтесь хорошей формы, чтобы не снимать напряжение с нужного места.

1.Тяга вниз с прямой рукой
2. Шраги
3. Лопатные ретракции / вдавления
4. Широчайший пуловер
5. Разгибание спины 5.0007 Упражнения на изоляцию бицепса

Как следует из названия, двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца в плечах, которая является основным двигателем сгибания локтя. Чтобы изолировать эту мышцу, просто нужно позволить мышце двигаться в полном диапазоне движений без движения в плечевом суставе, уменьшающего длину мышцы.

Ниже приведены пять отличных вариантов, которые обеспечивают различные способы передачи напряжения через бицепс с использованием различных положений и оборудования. Любой из них станет отличным дополнением к тренировке рук! Попробуйте сочетание тросов, лент и свободных весов. Одно замечание: попробуйте использовать варианты этих упражнений для одной руки, если вы обнаружите, что ваша доминирующая сторона берет верх. Вы не хотите слишком большого дисбаланса между сторонами.

1. Проповедник Керл
2.Сгибание рук с молоточком
3. Сгибание на наклонной скамье
4. Сгибание на тросе
5. Концентрированное сгибание

Трицепс 9000 Изоляция других упражнений 9000 верхняя часть руки — это трехглавая мышца плеча с ее медиальной, латеральной и длинной головками. Хотя это действительно имеет отношение к разгибанию плеч, основное движение трицепса — разгибание локтя.

Упражнения на изоляцию трицепса включают настройку в различных положениях, чтобы воздействовать на разные головки мышцы. Попробуйте эти упражнения и посмотрите, какие варианты и оборудование дают вам лучшие результаты. Как и в случае с движениями на бицепс, некоторые из них можно и нужно выполнять с использованием одной руки, когда есть подозрения на дисбаланс.

1. Тросовые опоры
2. Накладной удлинитель
3.Skull Crushers
4. Отдача на трицепс
5. Тренажер для разгибания трицепса

Упражнения на изоляцию ног

Нижняя часть тела состоит из множества групп мышц, пересекающих бедро. и голеностопные суставы. Верхняя часть ноги включает четырехглавую мышцу, четыре мышцы, которые в первую очередь разгибают колено; подколенные сухожилия, три мышцы, которые контролируют сгибание колена, и приводящие мышцы, группа мышц, которые возвращают ногу к средней линии тела.

Основными мышцами голени являются две икроножные мышцы, икроножная и камбаловидная. Они контролируют подошвенное сгибание лодыжки, позволяя выполнять такие действия, как ходьба, прыжки и бег. В голени есть много других мышц, которые контролируют другие поддерживающие движения голеностопного сустава, однако изолировать эти маленькие мышцы не всегда необходимо, за исключением сценариев реабилитации.

Изолирующие упражнения, описанные ниже, охватывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры соответственно.Используйте эти упражнения для ног, чтобы сосредоточиться на укреплении желаемой области и повысить эффективность сложных комплексных упражнений.

1. Разгибания ног
2. Сгибания подколенных сухожилий
3. Подъемы на носки сидя
4. Подъемы на носки стоя

Упражнения на изоляцию ягодиц

Последняя основная группа мышц нижней части тела — это ягодичные мышцы.Эта группа, состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц, выполняет разгибание, отведение и внешнее вращение бедра при поддержке нескольких более глубоких мышц-синергистов.

Изоляционные движения для группы ягодичных мышц требуют принятия различных положений с открытой цепью, чтобы обеспечить движение бедра без особой помощи окружающих больших групп мышц, которые обычно помогают этим мышцам. В приведенных ниже упражнениях описываются основные движения бедра, упомянутые выше, с использованием различных весов тела и сопротивления троса.

Не пренебрегайте этими упражнениями! Возможно, это не самые яркие движения с использованием тяжелых весов, но они имеют основополагающее значение для фиксации верхней и нижней части тела и защиты бедер и позвоночника от травм.

1. Отдача ножки троса
2. Отведение троса бедра
3. Раскладушки
4. Супермэнс
2. Обратные скручивания
3. Наклонные скручивания
4.Подъем на колени в наклоне в наклоне
5. Russian Twist
6. Стеклоочистители

Мы надеемся, что эта статья вдохновила вас на изолирующие упражнения, чтобы попробовать себя в любой группе мышц укрепление в ваших тренировках. Сообщите нам свои любимые изолирующие упражнения в комментариях ниже!

Часто задаваемые вопросы


Что такое изолирующие упражнения?

Как следует из названия, эти упражнения изолируют отдельные группы мышц, чтобы сосредоточить напряжение в этой области.Например, разгибания ног изолируют квадрицепсы, в отличие от приседаний, которые задействуют квадрицепсы, но также задействуют глютен, подколенные сухожилия и другие стабилизирующие мышцы для выполнения диапазона движений.


Работают ли изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения могут значительно увеличить работу целевой мышцы, когда другим мышцам-синергистам запрещено помогать движению. Эти упражнения работают над одним суставом, обычно закрепляя другие суставы и не позволяя им оказывать помощь целевой мышце.


Разве изолирующие упражнения бесполезны?

В то время как функциональная физическая форма является модным словом в фитнес-индустрии в настоящее время, изолирующие упражнения имеют множество применений в хорошо продуманной программе, будь то устранение мышечного дисбаланса, предотвращение травм или реабилитация. Какими бы хорошими ни были комплексные упражнения для силы, они не так хороши для выработки единственного мышечного огня максимально возможного количества двигательных единиц.


Могут ли новички выполнять изолирующие упражнения?

Совершенно верно! Изоляционные приемы, как правило, легче освоить из-за их уникального характера и меньшей нагрузки.Когда одновременно не выполняется десять дел, эта техника определенно может быть более удобной для новичков. При этом отработка хорошей техники по-прежнему имеет решающее значение, поскольку мышцы-синергисты будут пытаться «вмешаться» и помочь. Как говорят в мире фитнеса, «сначала форма».

The Fit 5: упражнения на изоляцию

Для всех наших фанатов, которые задают нам вопросы на наших страницах в Twitter и Facebook, это для вас. Каждую неделю мы будем обращаться к нашему пулу редакторов и экспертов, чтобы помочь с любыми вопросами или проблемами, с которыми вы сталкиваетесь в своем фитнес-режиме.На этой неделе Дэн Тринк, C.S.C.S, директор по персональным тренировкам в Peak Performance NYC и основатель TrinkFitness, отвечает на ваши вопросы об изолирующих упражнениях — как и когда их использовать.

1) Цель движений изоляции — спросил Стив Джексон:

Какова цель изолирующих упражнений?

«Во-первых, не существует настоящего« упражнения на изоляцию ».Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс. Хотя мы думаем, что это базовое изолирующее движение работает только с бицепсами, многие мышцы рук, предплечий, плеч, кора и спины также играют роль. При этом изолирующие движения больше, чем сложные упражнения, делают упор на отдельную мышцу. Эти упражнения можно использовать с большим эффектом в фазе гипертрофии (наращивания массы) или для восстановления отстающей мышцы, которую можно обойти сложными многосуставными движениями. Итак, если ваша цель — стать сильнее в пауэрлифтинге, изоляция не имеет большого смысла.Однако если вам нравятся огромные руки, некоторые изолирующие движения, такие как сгибания рук и жим, имеют больше смысла «.

2) Изоляция мышечных групп — спросил Джерри Хэммон:

Какие изолирующие упражнения лучше всего подходят для каждой группы мышц: груди, спины, плеч и ног?

«Нет лучшего упражнения, изолированного или нет, для любых групп мышц.Для разных людей работают разные вещи, в зависимости от генетики, типов мышечных волокон, точек прикрепления и образования мышц, длины руки или ноги и множества других факторов. Однако я могу дать вам свои любимые упражнения для каждой группы мышц. Что касается груди, мне нравятся кабельные мушки во всех вариантах (от низкого к высокому, от высокого к низкому и т. Д.). Что касается плеч, боковые подъемы отлично подходят для развития медиальной дельтовидной мышцы (мышцы в середине плеча) и придают вам вид широкого плеча. Что касается ног, то мне нравятся сгибания подколенных сухожилий, так как ваши хамми, вероятно, не обладают размером и силой по сравнению с квадрицепсами, и сложно тренировать подколенные сухожилия с помощью сгибания коленей в других сложных движениях.Что касается спины, мне нравятся недостаточно используемые Trap 3 Raise, которые нацелены на заведомо слабые средние и нижние трапециевидные мышцы.

3) Массовое строительство с изолирующими движениями — спросил Томми Райт:

Как включить изолирующие упражнения в мою программу для роста строения?

«Изоляционные упражнения — отличное дополнение к программам набора массы, поскольку они позволяют увеличить объем тренировки (критически важный для размера здания) без чрезмерной нагрузки на центральную нервную систему, которая может затруднить восстановление.Большинству учеников будет лучше, если они поместят свои изолирующие упражнения в конце тренировочной программы, когда уже выполнены большие упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы. Для более продвинутых атлетов также могут быть эффективны такие техники, как «предварительное истощение», при котором вы выполняете изолирующие упражнения перед комплексными движениями для тех же групп мышц. «

4) Бесполезные изолирующие движения — спросил Энтони Брюс:

Существуют ли бесполезные изолирующие упражнения? Какие?

«Опять же, я думаю, что все может быть полезно или бесполезно в зависимости от человека.Для человека, который плохо реагирует на подъем на носки, подъем на носки будет бесполезен. Тот, кто хочет гигантские трицепсы, вероятно, преуспеет с тягами на трицепс. Тем, у кого проблемы с коленями, могут не очень хорошо разгибаться ноги. В целом, я не большой поклонник откатов на трицепс с гантелями (хотите вы огромных трицепсов или нет), так как я не считаю их очень биомеханически эффективными. Хотя упражнения на сгибание / разгибание запястий (например, сгибания запястий) могут быть полезны, я считаю становую тягу и подтягивания более эффективным способом тренировки предплечий и захвата.Но, в конечном итоге, в правильной ситуации все на своем месте ».

5) Соединение против изоляции — спрашивает Роберт Фитц:

Сколько работы по изоляции я должен выполнять по сравнению с компаундом?

«Я звучу здесь как зарезанный рекорд, но это действительно зависит от стажера. У меня есть правило для моих клиентов, что вы должны «заслужить свои изолирующие упражнения».Это означает, что вам действительно нужно иметь хорошую основу в больших упражнениях, прежде чем вы доберетесь до места, где изолирующие движения имеют больше смысла, чем постоянная проработка сложных движений. Также стоит принять во внимание фазу тренировки, в которой находится кто-то (фаза наращивания массы или гипертрофия требует большей изолирующей работы, чем фаза силы), и как часто они тренируются (расписание 5 раз в неделю позволяет добавить больше изолирующих движений. чем график, который позволяет только 2 часа в неделю).Очень общее эмпирическое правило — 2 сложных упражнения на каждую изоляцию ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 интенсивных упражнений на изоляцию ягодиц для более сильной и подтянутой ягодицы!

Что такое «ягодицы»?


Ягодичные мышцы составляют наши ягодицы.Наши ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой.

Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных мышц тела. Как видите, это самая большая из трех ягодичных мышц.

Большая ягодичная мышца обеспечивает большую часть формы, силы и взрывной способности ягодиц и в основном отвечает за движение бедер и бедер.

Однако все три ягодичные мышцы играют важную роль в движении. Средняя ягодичная мышца помогает вращению бедра и стабилизации, а минимальная ягодичная мышца помогает разгибать бедра.

Преимущества упражнений на изоляцию ягодиц

Упражнения на изоляцию специально предназначены для одной конкретной группы мышц. Это позволяет нам укрепить ягодичные мышцы, не затрагивая одновременно другие мышцы, такие как квадрицепсы или подколенные сухожилия.

Специальная тренировка ягодиц может быть разумным методом тренировки по следующим причинам:

1. Профилактика травм

Наши ягодичные мышцы — это относительно крупные мышцы человеческого тела. Они отвечают за движение наших бедер и бедер, а также за обеспечение устойчивости тазовой области.Когда мы недостаточно тренируем ягодицы, мы рискуем получить травмы коленей, подколенных сухожилий, бедер и поясницы.

Например, слабые ягодичные мышцы — основная причина округления поясницы во время становой тяги. Это верный способ повредить спину. Когда мы выполняем упражнения на изоляцию ягодичных мышц, мы гарантируем, что наши ягодицы достаточно сильны, чтобы поддерживать тело во время интенсивных упражнений.

2. Улучшение спортивных результатов

Укрепление ягодичных мышц не только помогает нам лучше выполнять такие упражнения, как становая тяга или приседания.Сильные ягодицы необходимы практически для любого спортивного движения — бег, прыжки и выпады — все это зависит от крепких ягодичных мышц для взрывной силы и устойчивости.

Если мы пренебрегаем своими ягодицами, мы только ограничиваем наш спортивный потенциал!


3. Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза. Почти все из нас предпочли бы иметь рельефную и подтянутую задницу. Хотя сокращение жировых отложений во многом зависит от нашего диетического выбора, мы также можем нарастить мышцы ягодиц, чтобы улучшить внешний вид нашей ягодицы.

Хорошая новость: изолирующие упражнения — это лучших упражнений для достижения этой цели.

9 интенсивных упражнений на изоляцию ягодиц


1. Разгибание бедра ногой

Разгибание бедра ногой — это мощное упражнение на изоляцию ягодиц с собственным весом.

Подготовка:

a) Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ладони смотрят вниз.

Действие:

a) Выпрямите одну ногу и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра к потолку.

б) Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

в) Поменяйте ноги и повторите!

2. Повышенная тяга бедра назад


Для этого варианта тяги бедра вам понадобится скамья, кушетка или другая приподнятая поверхность.

Подготовка:

a) Расположите верхнюю часть спины на возвышении и поставьте ступни на землю.

Действие:

а) Напрягите пресс и ягодицы, чтобы толкнуть вверх, пока ваше тело не станет примерно параллельно земле.

б) Сильно сожмите ягодицы сверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

3. Пинки осла

Пинки осла можно выполнять практически где угодно.

Подготовка:

a) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

Действие:

а) Согните пресс и вытяните одну ногу назад как можно дальше.

б) Сожмите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение.

в) Поменяйте ноги и повторите!

4. Пожарные гидранты

Пожарные гидранты — это простое упражнение на изоляцию ягодичных мышц с собственным весом, которое в основном нацелено на среднюю ягодичную мышцу.

Подготовка:

a) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

Действие:

a) Удерживая ногу согнутой, поднимите одну ногу в сторону, остановившись на уровне бедер.

б) Сожмите среднюю ягодичную мышцу и вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

5. Ягодичные откаты

Ягодичные откаты позволяют тренировать каждую сторону ягодиц в одностороннем порядке.

Установка:

a) Установите шкив в самое нижнее положение.

b) Закрепите лодыжку на месте и примите положение стоя перед канатной машиной.

Действие:

a) Удерживаясь за тренажер для устойчивости, напрягите ягодицы, чтобы отбросить ногу как можно дальше назад.

б) Сильно сожмите ягодицы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

6. Бедренный мостик

Бедренный мостик — это важное упражнение для ягодиц с собственным весом, которое каждый должен добавить в свой репертуар.

Подготовка:

а) Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ладони смотрят вниз.

Действие:

а) Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра от пола как можно выше.

б) Сильно сожмите ягодицы сверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

7. Импульсы ног назад и носки вниз

Подобно ударам осла, пульсации ног полезны, потому что они не требуют оборудования и относительно просты в исполнении.

Подготовка:

a) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

Действие:

a) Вытяните одну ногу прямо за собой, пальцы ног смотрят вниз.

б) Сожмите ягодицы, чтобы пульсировать ногу вверх и вниз.

c) Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ноги!

8.Отведение бедра в положении лежа

Отведение бедра в положении лежа в основном нацелено на среднюю и малую ягодичные мышцы.

Подготовка:

а) Лягте на бок, вытянув ноги прямо, а верхнюю часть тела поддержите предплечьями.

Действие:

а) Сожмите ягодицы, чтобы поднять верхнюю ногу как можно выше.

б) Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ноги!

9.Боковые круги ногой наружу

Боковой круг ног наружу может показаться простым, но вы определенно почувствуете жжение во время этого упражнения на изоляцию ягодиц.

Подготовка:

a) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

Действие:

a) Вытяните одну ногу прямо в сторону, пальцы ног смотрят вперед.

б) Сожмите ягодицы, чтобы ступня двигалась круговыми движениями.

c) Заставьте sue менять направления круга и ноги!

Ищете полную тренировку ягодичных мышц?

Продолжайте эту интенсивную 5-минутную домашнюю тренировку бедер и ягодиц!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *