Упражнения кегеля для начинающих в домашних условиях: Статьи MoliCare — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом.

Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет.

Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Статьи MoliCare

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др. ), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Общие статьи

Упражнение Кегеля для женщин для укрепления тазовых мышц в домашних условиях

Все мышцы нашего тела должны работать и мускулатура тазового дна – не исключение. При отсутствии нагрузок она ослабевает, итогом становится ухудшение качества жизни.

По отзывам специалистов, несостоятельность тазовых мышц у женщин возникает по следующим причинам:

роды;
малоподвижный образ жизни;
курение;
несбалансированное питание;
возрастной фактор.

Результатом утраты тонуса может стать недержание мочи, что приводит к необходимости использования специальных прокладок. В отзывах специалистов упоминается и такая неприятная проблема, как опущение внутренних органов, что значимо вредит здоровью.

Изначально не предполагалось, что созданный комплекс упражнений сделает его известным на весь мир. Сейчас интимная гимнастика с вагинальными тренажерами становится все более востребованной и получила множество положительных отзывов.

Почему важно поддерживать тазовые мышцы в тонусе?

У женщин тазовые мышцы выполняют множество важных функций:

помогают контролировать процесс дефекации и мочеиспускания;
обеспечивают поддержку органов малого таза и брюшной полости, препятствуя их смещению;
оказывают влияние на сексуальную активность;
облегчают родовую деятельность, способствуя продвижению плода по родовым путям.

Слабые тазовые мышцы теряют способность поддерживать матку, мочевой пузырь и другие внутренние органы в нужном положении. В отзывах врачи также упоминают нарушение кровообращения в тканях, сбои в работе мочеполовой системы и кишечника.

Что такое упражнения Кегеля?

Доктор Арнольд Кегель посвятил свою жизнь исследованию нарушений в работе мочеполовой и репродуктивной системы у женщин. Результатом его многолетних изысканий стал уникальный комплекс упражнений, направленный на лечение и предупреждение женских заболеваний.

Упражнения Кегеля для женщин направлены на проработку группы тех мышц, которые невозможно задействовать при обычной зарядке. Регулярные тренировки помогут вернуть интимной мускулатуре силу и выносливость. По отзывам женщин упражнения Кегеля для укрепления мышц имеют доказанную эффективность в лечении пролапса, моченедержания, сексуальной дисфункции.

Кому рекомендованы тренировки Кегеля?

Выполнение упражнений по данной методике направлено на устранение множества проблем. По отзывам врачей тренировки Кегеля рекомендуются в следующих случаях:

в процессе подготовки к родам, уменьшения их болезненности;
при планировании беременности;
в случае необходимости создания поддержки органов малого таза, предотвращения их опущения;
при желании обучения верному использованию внутренних мышц, в том числе их расслаблению для выталкивания младенца по родовым путям;
с целью профилактики либо устранения недержания;
для возвращения упругости мышц, в том числе после вынашивания младенца и естественных родов.

Есть ли противопоказания к выполнению упражнений Кегеля?

Чтобы не усугубить проблемы со здоровьем, тренировки Кегеля противопоказаны при наличии:

венерических заболеваний;
воспалительных процессов и инфекций тазовых органов;
различных новообразованиях;
опущении матки;
кисты яичников;
миомы.

В отзывах врачи также не рекомендуют выполнять гимнастику во время месячных. Пациенткам после тяжелых родов делать для укрепления тазовых мышц упражнения Кегеля можно только по разрешению акушер-гинеколога.

Прежде чем приступить к тренировкам Кегеля при беременности проконсультируйтесь с лечащим врачом, т.к. встречаются отзывы, когда излишнее напряжение влагалищных мышц и гимнастика с тренажером спровоцировала преждевременные роды.

Для чего нужна интимная гимнастика?

Снижение тонуса тазовых мышц у женщин приводит к нарушениям в работе организма. Регулярные тренировки Кегеля помогут предотвратить развитие серьезных заболеваний.

В отзывах врачей содержится информация, что интимная гимнастика с тренажером эффективна при:

подготовке к беременности и легким родам;
профилактике пролапса тазовых органов;
лечении сексуальной дисфункции;
восстановлении контроля над работой мочевого пузыря и кишечника.

Упражнения Кегеля, по отзывам врачей, рекомендованы к выполнению и мужчинам для улучшения качества сексуальной жизни и восстановления функции предстательной железы.

Можно ли проводить тренировку в домашних условиях?

Гимнастика Кегеля хороша тем, что заниматься ей можно в любом удобном для вас месте. При выполнении упражнений активно работают только внутренние мышцы, поэтому окружающие даже не догадаются о ваших тренировках.

В отзывах женщины упоминают самые неожиданные места для занятий – от общественного транспорта и очереди в магазине до совещания с начальством. Но лучше всего проводить гимнастику в домашних условиях, где можно сосредоточиться на технике выполнения, принять удобную позу и воспользоваться вагинальным тренажером.

Что требуется для выполнения упражнений?

Для осуществления занятий необходим специализированный тренажер, устройства для укрепления мышц области тазового дна делают занятия эффективнее.

В женских отзывах о гимнастике Кегеля чаще других упоминаются следующие тренажеры:

Тренажеры яйцеобразной конфигурации.
Различные виды конусов.
Шарики вагинальные, в том числе двойные либо одиночные.

Влагалищные тренажеры разработаны специально для укрепления тазовых мышц и помогают быстрее добиться нужного эффекта от тренировок. Если при выполнении классических упражнений Кегеля требуется несколько месяцев для приведения интимной мускулатуры в тонус, то гимнастика с тренажером по отзывам позволяет в разы сократить время достижения результата.

На современном рынке представлено множество различных моделей тренажеров для гимнастики Кегеля:

Вагинальные шарики или конусы. Предназначены для дополнительной нагрузки интимной мускулатуры при выполнении тренировки. Суть упражнений с тренажерами данного типа заключается в удерживании шариков внутри влагалища при выполнении гимнастики Кегеля. По отзывам женщин тренажеры с функцией вибрации повышают эффективность тренировок за счет более интенсивной работы тазовых мышц.
Пневматические тренажеры. В надувную камеру прибора после введения во влагалище нагнетается воздух, что позволяет тренажеру воздействовать на интимные мышцы изнутри. В сети встречаются противоречивые отзывы об эффективности данного тренажера при выполнении гимнастики Кегеля.
Миостимуляторы. Тренажер генерирует слабые импульсы электрического тока, которые вызывают сокращение тазовых мышц нужной силы и интенсивности. Устройство получило множество хороших отзывов и имеет доказанную эффективность при тренировках Кегеля.
Тренажеры с биологической обратной связью. Устройством легко управлять при помощи смартфона. Благодаря встроенным датчикам интеллектуальный тренажер во время гимнастики оценивает общее состояние внутренних мышц, контролируя правильное выполнение упражнений Кегеля.

По отзывам врачей миостимуляторы и тренажеры, оснащенные БОС-функцией, считаются самыми быстрым и эффективным способом укрепления тазовых мышц.

Подготовка к тренировке

Прежде чем приступить к тренировке, важно обучиться ощущать мышцы в интимной зоне. По отзывам врачей это поможет выполнять упражнения правильно.

Чтобы нащупать нужную мышечную группу, вставьте палец во влагалище и напрягите внутреннюю мускулатуру. При сжатии вы ощутите, какие именно мышцы задействованы. Найти их можно и при посещении туалета. Для этого попробуйте пару раз прервать мочеиспускание и прочувствовать, какие из тазовых мышц при этом работают активнее.

Перед началом тренировки опорожните мочевой пузырь. В ином случае выполнять упражнения могут помешать болевые ощущения и незначительное мочеиспускание. Также в отзывах о гимнастике Кегеля врачи предупреждают, что в результате пренебрежения данным пунктом можно столкнуться с инфекциями мочевыводящих путей.

В процессе тренировки интимной мускулатуры следует избегать напряжения иных мышечных групп, в том числе брюшной полости, ягодиц, бедер. При гимнастике нельзя задерживать дыхание, только так вы сможете расслабиться и добиться положительного воздействия.

Тренировка

Перед гимнастикой необходимо смазать тренажер лубрикантом и ввести его во влагалище, примерно на два сантиметра глубины. С помощью внутренней мускулатуры можно попробовать втянуть тренажер глубже.

Упражнение №1 «Сокращение»

По отзывам женщин – это упражнение одно из самых эффективных в интимной гимнастике. Может выполняться с тренажером и без него. Внутренние мышцы в ходе тренировки следует медленно напрягать, сохраняя такое положение примерно пять-десять секунд. Далее можно расслабить мускулатуру, в процессе гимнастики важно чувствовать тренажер. Выполняется десять подходов, затем упражнение повторяется с ускорением темпа.

Упражнение №2 «Выталкивание»

Для выполнения упражнения имитируются родовые потуги. Предстоит напрягаться до десяти секунд, ваша цель при гимнастике – вытолкнуть тренажер наружу. После этого мышцы расслабляют. В ходе тренировки выполняется по десять подходов.

Упражнение №3 «Лифт»

Целью упражнения является втягивание выбранного тренажера. Для этого в процессе тренировки напрягают мышцы влагалища, расположенные возле входа. Далее нужно ощутить мышцы, которые находятся глубже. Сокращая их, вы должны продвинуть тренажер глубже. После чего тренажер снова опускается силой мышц, и так десять подходов.

Упражнение №4 «Ягодичный мостик»

Расположитесь вверх животом, лежа, а ноги согните в зоне коленей. Ступни и плечи во время гимнастики остаются на полу, тогда, как таз следует поднимать максимально вверх. В этом упражнении напрягать внутренние мышцы не нужно. За одну тренировку выполняется до двадцати повторений, с задержкой до 5-10 секунд.

Упражнения №5 «Танцы для бёдер»

Выполняются танцевальные движения в положении ноги на ширине плеч, при этом ладони находятся на бедрах. При сгибе коленей бедра продвигаются вправо и влево, в крайних точках внутренние мышцы сжимают с максимумом усилий. После начала движений их снова расслабляют. За одну тренировку выполняется около 20-30 повторений.

Когда ждать первых результатов от тренировок?

Согласно женским отзывам, заметный результат можно ожидать уже через несколько недель после начала тренировок. Эффективность гимнастики Кегеля при этом зависит от нескольких факторов:

Исходного состояния тазовых мышц. У женщин с развитой мускулатурой тазового дна результат тренировок будет заметен всего через 4-6 недель постоянных тренировок. Для приведения в тонус ослабленных мышц по отзывам врачей потребуется несколько месяцев гимнастики.
Регулярности тренировок. Ежедневная гимнастика намного эффективнее, чем выполнение упражнений от случая к случаю.
Использования влагалищных тренажеров. Согласно отзывам гимнастика с тренажерами Кегеля поможет сократить срок достижения результата, когда женщина не в состоянии самостоятельно сокращать внутренние мышцы или неправильно выполняет упражнения.

Иногда в отзывах женщины жалуются на отсутствие положительных результатов при выполнении гимнастики Кегеля. Если вы не наблюдаете заметных улучшений спустя несколько месяцев регулярных тренировок даже при использовании вагинального тренажера, обратитесь к гинекологу. В некоторых случаях несостоятельность тазовых мышц приводит к серьезным осложнениям и требует более радикальных методов лечения.

Какие проблемы могут возникнуть при выполнении интимной гимнастики?

В отзывах о гимнастике Кегеля некоторые женщины упоминают, что после начала тренировок столкнулись с такими проблемами, как:

увеличение обильности менструальных выделений;
легкие болевые ощущения в области живота и копчика.

Эти симптомы – естественная реакция женского организма на тренировку и пугаться их не стоит. Однако в отзывах врачи предупреждают, если со временем боли внизу живота не проходят или усиливаются, а в менструальном цикле произошел сбой, лучше прекратить гимнастику и обратиться к гинекологу.

Как долго нужно выполнять гимнастику по методу Кегеля?

Интимная гимнастика с тренажером безопасна для женского здоровья, поэтому в отзывах акушер-гинекологи рекомендуют заниматься упражнениями Кегеля даже после достижения нужного результата. Ежедневные тренировки с вагинальным тренажером помогут сохранить тазовые мышцы в тонусе и предотвратят развитие заболеваний мочеполовой системы.

Отзывы о гимнастике Кегеля

Отзыв №1: Занимаюсь интимной гимнастикой уже давно. Сперва практиковала классические упражнения Кегеля, позднее по отзывам подруги прикупила вагинальные шарики. С тренажером выполнять гимнастику намного интереснее и приятнее, для большего комфорта использую смазку при введении. Удобно, что тренировку можно проводить дома, не отрываясь от повседневных дел. Результат гимнастики конечно впечатляет – после двух родов мышцы быстро вернулись в тонус, муж говорит, как будто и не рожала вовсе. Считаю, что упражнения с вагинальным тренажером будут полезны каждой женщине в любом возрасте.

Отзыв №2: О тренировках Кегеля была наслышана еще до родов, по отзывам на форуме будущих мам. Не придавала им значения, т.к. ничего не беспокоило. Проблемы начались после рождения ребенка. Роды были тяжелыми, крупный плод, промучилась больше суток, как итог – разрыв промежности II степени. Восстанавливалась долго, интимные отношения с мужем разладились из-за неприятных ощущений во время секса. Гинеколог после моих жалоб посоветовала упражнения Кегеля. Не сильно надеялась на результат, но решила попробовать. Тренировки проводила ежедневно, утром и вечером. Уже через несколько недель ежедневных упражнений отметила, что интимная близость вновь стала приносить удовольствие. Супруг тоже с радостью отметил перемены к лучшему! На полное восстановление мышц понадобилось около полугода тренировок, но даже сейчас 3-4 раза в неделю выполняю комплекс упражнений для поддержания тонуса.

Отзыв №3: Я врач-гинеколог и ко мне на прием нередко приходят женщины 40+ с жалобами на подтекание мочи и проблемы в сексуальной сфере. Чаще всего причина кроется в несостоятельности мышц тазового дна – с возрастом они растягиваются, теряют эластичность и способность поддерживать органы малого таза в анатомическом положении. Своим пациенткам для укрепления тазовых мышц я рекомендую тренировки по методу Кегеля. Для сохранения женского здоровья к гимнастике лучше приступать в молодом возрасте, чтобы в будущем не допустить серьезных осложнений. Для быстрых результатов при выполнении упражнений Кегеля можно использовать вагинальный тренажер. Хорошие отзывы получили интеллектуальные тренажеры с функцией обратной связи и миостимуляторы. Гимнастика с тренажером будет полезна и зрелым дамам. В моей практике встречались случаи, когда регулярные тренировки Кегеля помогли пациенткам избежать TVT-операции, назначаемой при недержании мочи, а также успешно заменяли вагинопластику.

Отзыв №4: Занималась гимнастикой Кегеля до и после беременности. Родила двух детей быстро и без разрывов. Благодаря тренировкам быстро пришла в форму и восстановила мышечный тонус.

Автор статьи:

Климович Элина Валерьевна

врач акушер-гинеколог

Стаж работы более 20 лет

кому нужны и как выполнять в домашних условиях

Рассказываем, какую роль в жизни женщины играет интимная гимнастика и как благодаря ей можно улучшить свою повседневную и сексуальную жизнь

Хочешь повысить уверенность в себе, придать новый импульс своим интимным отношениям и в целом улучшить качество жизни? Тогда самое время освоить метод Кегеля – самый известный на сегодняшний день способ укрепления и восстановления мышц таза, разработанный и описанный в ХХ веке гинекологом Арнольдом Кегелем.

Данная группа мышц поддерживает матку, мочевой пузырь, тонкую и прямую кишку. А гимнастика Кегеля не просто помогает держать их «в форме» ─ она может помочь избежать многие неприятности, связанные с женским здоровьем, и даже улучшить оргазмы.

Зачем нужны упражнения Кегеля для женщин?

Пока мышцы тазового дна пребывают в тонусе, мало кто из женщин уделяют им должное внимание. Но с возрастом, без регулярных нагрузок, эти мышцы ослабевают и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат – стремительное падение качества жизни и повышение риска развития заболевания, которое врачи называют «пролапс тазовых органов» (ПТО). Этот загадочный термин означает изменение положения органов таза (матки, мочевого пузыря, прямой кишки), что приводит к нарушению анатомии влагалища, его опущению, выпадению, смещению матки ниже физиологического уровня, влекущее за собой нарушения в работе мочевой системы, кишечника.

Укрепление мышц таза с помощью тренировок вумбилдинга помогает им удерживать внутренние органы на положенных местах (не допуская опущения), обеспечивать тонус влагалища, а также защищать от случайного недержания мочи при напряжении (во время чихания, сильного кашля, смеха, подъёма тяжестей или бега).

Когда рекомендован метод Кегеля:

при слабости вагинальных мышц и мышц тазового дна;
для профилактики послеродовых разрывов;
для профилактики недержания мочи и выпадения матки у женщин зрелого возраста;
при сексуальной неудовлетворенности и неспособности получать оргазм.

Как гимнастика Кегеля влияет на сексуальную жизнь?

Сексуальное удовольствие приходит от движения и интенсивности трения о стенки влагалища. Стенки влагалища наслоены мышцами тазового дна. Мышцы тазового дна укрепляют стенки вагины, улучшая кровоснабжение и нервную деятельность, что приводит к большему наслаждению. Также регулярный вумбилдинг тонизирует ткани влагалища, то есть, делает его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче феерические финалы. Вот и весь секрет 🙂

С чего начать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?

Прежде, чем приступить к интимной гимнастике по Кегелю, следует найти нужные мышцы. Для этого представь, что ты сильно хочешь писать и попробуй сжать мышцы, будто пытаешься сдержать мочеиспускание (делать это нужно с пустым мочевым пузырем). Затем расслабь их и повтори трюк снова. Ты должна почувствовать, как нутро твоего влагалища «поднимается» ─ это и есть так называемые мышцы Кегеля.

Если первый раз не получается, можешь попробовать сделать это прямо в туалете, когда пойдешь по-маленькому. Только не вводи это в привычку, иначе такие «игры» могут вызвать инфекцию мочевыводящих путей.

Как выполнять упражнения Кегеля для новичков?

Чтобы достичь наилучших результатов и «прокачать» вагинальные мышцы, нужно тренироваться поэтапно. Первый шаг – для начинающих, у которых мышцы находятся в ослабленном состоянии. По мере успешности тренировок можно переходить на второй и третий этапы. А пока тебе необходимо «приручить» мышцы тазового дня – научиться чувствовать состояние напряжения и расслабления, а также контролировать их. Итак, перейдем к практике.

Классическое упражнение Кегеля

Удобно ляг на спину, слегка расставив ноги и согнув их в коленях.
Ягодицы всё время держи прочно на полу, не приподнимая их.
Попробуй медленно сжать и втянуть мышцы тазового дна (как будто желаешь удержать мочу или газы).
Задержи их на 2-3 секунды, а затем расслабь. Делай 10-12 повторений по 5-7 секунд, 3 раза в день. Если не можешь сделать 10 повторов, сделай столько, сколько получается, и увеличивай количество упражнений с каждым следующим занятием.
Если хочешь проверить, что мышцы промежности действительно работают, используй зеркало – сухожилия в этой зоне должны быть в натяжении.

Прелесть этого упражнения в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: пока чистишь зубы, едешь на работу, сидишь в офисе, ужинаешь, смотришь любимый сериал или листаешь ленту в Instagram. А после освоения базового варианта можно переходить к более продвинутым уровням (о которым поговорим с тобой в следующих статьях).

Как быстро ждать результатов?

Практика показывает, что при регулярном выполнении упражнений Кегеля, большинство женщин видят ощутимый эффект уже в течение нескольких недель. В некоторых случаях может потребоваться пару месяцев. Если ты тренируешь мышцы тазового дня при пролапсе и не чувствуешь, что симптомы улучшаются, обсуди со своим доктором другие методы лечения.

Интимная гимнастика. Упражнения Кегеля

Самая известная женская гимнастика — УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ. Что это такое? Это комплекс упражнений для мышц таза и интимных мышц.

Разработчик этого комплекса упражнений Арнольд Кегель (1894-1981) — гинеколог середины XX века.

Упражнения Кегеля — это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна. В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией — удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Для чего нужны Упражнения Кегеля:

для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов;
для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений нужно опорожнить мочевой пузырь, расслабиться. Во время упражнений следует ровно дышать.

1. Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Для начинающих это отличное упражнение. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их на слишком длительное время. Если 5 секунд – это слишком много для вас, вы можете начать с 2-3 секунд.

2. Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале, вы всегда должны делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнения. Так мышцы отдохнут, а вы сможете избежать напряжения. Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.

3. Повторите упражнения 10 раз. Это считается одним подходом упражнений Кегеля. Если вы начали с 5 секунд, сожмите мышцы на 5 секунд, расслабьте на 10 и повторите упражнение 10 раз. Этих упражнений достаточно для одного раза, и вам стоит повторять такие подходы 3-4 раза в день, но не больше.

4. Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход за раз. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.

5. Втягивайте мышцы тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.

Помните! Упражнения следует делать регулярно! В таком случае результат может быть заметен уже через 4-6 недель.

Как делать упражнения Кегеля в домашних условиях: видео

26 июня 2020

Cosmo

Упражнения Кегеля – самая известная методика тренировки мышц таза и интимных мышц женщины. Рассказываем тебе о том, зачем они нужны и как правильно их выполнять!

Зачем нужны упражнения Кегеля?

В повседневной жизни мышцы тазового дна практически не задействуются, поэтому со временем теряют свою эластичность. Это может спровоцировать развитие различных заболеваний и снизить качество сексуальной жизни. Однако, этих проблем можно избежать, регулярно выполняя специальный комплекс упражнений, разработанный гинекологом Арнольдом Кегелем. Они задействуют нужные мышцы и помогают держать их в тонусе.

Кому подходят упражнения Кегеля

Данные упражнения может выполнять любая женщина, желающая поддерживать органы малого таза здоровыми. Но изначально эта методика была разработана для беременных женщин и женщин после родов, для профилактики и лечения недержания мочи и кала, опущений органов малого таза и для улучшения качества сексуальной жизни.

Кому противопоказаны упражнения Кегеля

Выполнять упражнения из комплекса доктора Кегеля не рекомендуется женщинам, которые перенесли выкидыш и преждевременные роды; при злокачественных новообразованиях и в послеоперационный период.

Подготовка к выполнению упражнений

Самый важный нюанс перед началом занятий – правильно определить, где же находятся мышцы тазового дна. Сядь на унитаз и во время мочеиспускания прерви струю мочи. Запомни это ощущение – задействованные в этом процессе мышцы и есть базовыми в упражнениях Кегеля. Перед началом выполнения упражнений, обязательно опорожни мочевой пузырь. Далее – займи удобную позу: новичкам рекомендуется заниматься, лежа на спине, немного раздвинув ноги и согнув их в коленях. В общем же выполнять упражнения Кегеля можно не только лежа, но и сидя, и даже стоя.

Базовые упражнения Кегеля для женщин

Упражнение 1

Сожми мышцы тазового дна и удерживай их в таком положении 5 секунд (начинающим можно стартовать с 3 секунд). Затем на 5 секунд расслабь мышцы. Выполняй 10 повторений упражнения 3 раза в день.

Упражнение 2

Ритмично сокращай мышцы в течение 5 секунд, затем расслабь на 5 секунд. Сделай 3-5 подходов по 10 повторений. Со временем можешь удерживать мышцы до 10 секунд.

Упражнение 3

Представь, что ты едешь в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Сожми слегка внутренние мышцы, удерживай их в таком положении на 3-5 секунд, затем продолжи сокращение, опять задержи, и так пройди 4-5 «этажей». Расслабляй мышцы аналогично, только в обратном направлении, с остановкой на каждом «этаже».

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях – что это такое, для чего нужны, противопоказания, как делать?

Эффективной мерой профилактики и даже излечения некоторых интимных недугов являются упражнения Кегеля для женщин, в домашних условиях которые можно выполнять незаметно для окружающих. Простая гимнастика имеет большое количество преимуществ, ряд нюансов и некоторые противопоказаний к применению.

Что такое упражнения Кегеля?

В 1948 году в США известный гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс простых упражнений, направленных на укрепление мышц тазового дна. Изначально гимнастика задумывалась для женщин с недержанием мочи. Упражнения Кегеля – это простая тренировка интимных и тазовых мышц, позволяющая укрепить зоны, активно не тренируемые в обычной жизни. Позже доктор, его коллеги и сами женщины заметили, что спустя некоторое время после регулярных тренировок уходят проблемы с женским здоровьем и становятся ярче ощущения во время интимной близости.

Для чего нужны упражнения Кегеля?

Комплекс упражнений Кегеля или, по-другому вумбилдинг, в домашних условиях необходим для:

Беременных. Гимнастика в домашних условиях тренирует интимные мышцы, повышая шансы на легкие и безболезненные роды. К тому же полезна она и в послеродовой период.
Женщин, страдающих недержанием мочи или кала.
Профилактики опущения органов малого таза, различных гинекологических воспалений.
Поддержания яркой и полноценной интимной жизни.
Упражнения Кегеля, польза которых не требует доказательств, назначают женщинам для тренировки интимных мышц после сильных нагрузок или растяжения во время родов.
Гимнастику в домашних условиях советуют при геморрое и избыточном весе, для укрепления мочевого пузыря.

Упражнения Кегеля – через сколько будет результат?

Тех девушек, которые решили практиковать вумбилдинг для начинающих в домашних условиях, часто волнует вопрос скорости результата. То есть, через какое время после начала тренировок будет ощутим и заметен эффект. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, так, учитывается ряд факторов:

Регулярность выполнения упражнений. При правильной технике скорее эффект заметят девушки, практикующие комплекс 2-3 раза в день, чем те, кто выполняет его ежедневно или еще реже.
Исходное состояние мышц. Для относительно здоровых девушек будут заметны результаты уже через 1,5 мес. регулярных тренировок, а после тяжелых родов или других проблем придется подождать примерно 3 мес.
Если спустя 3-3,5 мес. проблема не решается и нет никаких результатов, необходимо обратиться к гинекологу.

Упражнения Кегеля – противопоказания

В некоторых ситуациях упражнения Кегеля могут нанести вред здоровью женщины, поэтому до начала тренировок стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом. Противопоказаны тренировки интимных мышц в домашних условиях могут быть в следующих случаях:

При некоторых осложнения беременности или угрозы ее прерывания.
Гимнастику не рекомендовано выполнять женщинам сразу после естественных родов, необходимо подождать 2-3 дня.
После кесарева сечения возобновлять тренировки можно только после снятия швов.
При наличии новообразований и других онкологических заболеваний или подозрений на них.
Во время воспалительных процессов в органах малого таза или при наличии венерических заболеваний.
Не стоит выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях, если врач поставил диагноз киста яичника, миома или опущение матки.

Виды упражнения Кегеля

Современный вумбилдинг в домашних условиях имеет две разновидности:

Классические упражнения Кегеля, которые не требуют специальной подготовки или особых условий выполнения. Они предполагают естественное сжатие и расслабление мышц в определенной последовательности. Такой гимнастикой можно заниматься везде, даже на работе или в общественном транспорте. Исходное положение может быть сидя или стоя. Окружающие никак не догадаются, чем занята женщина в данный момент.
С использованием специальных аппаратов или тренажеров Кегеля. Это могут быть специальные шарики или яйца, смарт-тренажеры или вибраторы для электростимуляции интимных мышц.

Как делать упражнения Кегеля?

Для того чтобы понять, какие упражнения предполагает вумбилдинг, стоит сначала ощутить нужные для тренировки мышцы. Сделать это можно двумя способами:

Во время похода в туалет «по-маленькому» нужно постараться остановить струю мочи и почувствовать, какие мышцы при этом задействуются. Они то и станут объектом тренировок.
Если предыдущий способ не помог, то можно в расслабленном положении лежа аккуратно ввести указательный палец во влагалище и попробовать его сжать. В этот момент будут напрягаться те самые интимные мышцы.

Техника выполнения упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях для новичков предполагает:

Опорожнение мочевого пузыря и кишечника перед первыми тренировками.
Наличие свободной и комфортной одежды, расслабленной позы.
Плавное дыхание животом с вдохом через нос и выдохом через рот.
Контроль самочувствия и состояние мышц. При выполнении гимнастики не должно быть болевых ощущений и дискомфорта.
После правильной подготовки можно переходить непосредственно к выполнению упражнений.

Упражнения Кегеля во время месячных

Мнения акушеров-гинекологов о том, можно ли делать упражнения Кегеля для женщин дома во время менструации слегка разнятся. В такой ситуации большинство врачей склоняются к тому, что:

Если тренировки не вызывают болевых ощущений, после них нет недомогания, и месячные проходят в обычном режиме, то заниматься можно. Лучше не использовать тренажеры и делать самые простые упражнения: сжатие, удержание и пульсирование.
При болезненных менструация умеренной интенсивности некоторые врачи наоборот советуют выполнять гимнастику, так как улучшается приток крови и кислорода к тканям.
Даже если девушка знает, как правильно делать упражнения Кегеля, но боль во время менструации очень сильная и приводит к потере трудоспособности или даже сознания, то в таких ситуациях интимная зарядка категорически запрещена.
Техника выполнения упражнение Кегеля описана выше.

Упражнения Кегеля для беременных

Часто девушки начинают выполнять упражнения Кегеля для беременных, причем не важно 3 триместр или ранние сроки. При отсутствии противопоказаний, которые определить может только лечащий врач, будущие мамы в домашних условиях могут начинать с самых простых элементов:

Удержание. Нужно сжать мышцы тазового дна, как бы направляя их внутрь и продержать в таком положении 3 сек., а затем плавно расслабить. Тренировки важно проводить регулярно, выполняя по 10 повторений 5-6 подходов.
Пульсирование. Упражнение направлено на быстрое расслабление и сжатие в течение 10-15 сек. за один подход, которых должно быть не менее 5.
Сжатия. При упражнении важно максимально сильно сжать мышцы влагалища и не ослаблять их в течение 10 сек. Повторить не менее 5-ти раз.
Упражнения Кегеля для беременных женщин в домашних условиях могут включать и выталкивание. Прием напоминает родовые потуги, только гораздо меньшей интенсивности. Женщина представляет, что необходимо вытолкнуть что-то из своего влагалища, обязательно на выдохе.

Упражнения Кегеля после родов

В послеродовом периоде с разрешения врачей женщина, которая уже знает как делать правильно упражнения Кегеля, может переходить к более продвинутому уровню. Такая гимнастика будет направлена на профилактику осложнений и скорейшему восстановлению после родов. Самые популярные упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях продвинутого уровня:

Лифт. Важно представить, что нужные мышцы расположены на разных этажах, сначала напрягаются расположенные на первом этаже, затем на втором и так плавно вверх до 5-10. «Спуск» проходит также постепенно, в обратном порядке.
Лесенка. Повторяет предыдущее упражнение, только с более длительными паузами от 1 до 5 сек на каждом втором этаже».
Мигание. При этом попеременно напрягаются то влагалище, то анальный сфинктер.
Фиксация. Одновременное напряжение влагалища и анального сфинктера с удержанием не менее 30 сек. и последующим расслаблением.
Ягодичный мостик. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты и стоят на стопах. Важно плавно поднимать таз на выдохе, одновременно напрягая влагалища и опускаясь и расслабляясь на вдохе.

Упражнения Кегеля при геморрое

Одной из неприятных интимных проблем, о которых не принято говорить, является развитие геморроя. В комплексной терапии в домашних условиях проктологи нередко назначают и упражнения Кегеля. Такая гимнастика помогает нормализовать кровоток в органах таза и препятствует дальнейшему опущению и выпадению прямой кишки. Как правильно выполнять упражнения Кегеля при геморрое зависит от тяжести заболевания и конкретные рекомендации может дать только врач. Общие принципы тренировки:

Начинать стоит с приемов удержания, сжатия, пульсирования и выталкивания, техника выполнения которых была рассмотрена выше.
Каждое упражнение стоит повторять не менее 8-ми раз, а количество повторов должно быть 4-5.
Каждую неделю стоит добавлять повторение, пока их число не достигнет 20.
Тренироваться стоит не реже 3 раз в день, ведь при таком режиме эффект наступит максимально быстро, а гимнастика войдет в привычку.

Упражнения Кегеля при цистите

Больше половины всех женщин в возрасте от 18 до 50 лет страдают циститом. Это воспаление инфекционной природы связано с особенностями анатомии и образом жизни представительниц прекрасного пола. В остром периоде заболевания вумбилдинг для начинающих в домашних условиях будет противопоказан если иное не предписывает лечащий врач. Если болезнь вошла в хроническую стадию, эффективной мерой борьбы станут упражнения Кегеля для женщин на работе и в домашних условиях. Самые действенные из них при такой проблеме, это:

сжатие;
удержание;
выталкивание;
лифт.

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи

Как уже говорилось выше, изначально упражнения Кегеля применялись при недержании мочи у женщин, находящихся в ожидании малыша. При данном недуге техника выполнения ничем не отличается от вышеописанных, с одной оговоркой, что начинать сначала нужно со сжатия, затем постепенно добавляя удержание и выталкивание. Основные ошибки во время начала тренировок:

Занятия начинаются при наполненном мочевом пузыре и кишечнике. Могут возникнуть боли или неловкие ситуации.
Сначала лучше выполнять гимнастику лежа, чтобы максимально правильно прочувствовать мышцы и их расслабление-сжатие.
Дыхание нельзя задерживать. Оно должно быть ровным и плавным.
Во время тренировки не нужно задействовать мышцы спины, ягодиц и брюшного пресса. Работать должны только влагалище и анус.

Упражнения Кегеля при опущении матки

Одной из частых проблем женщин старше 50-ти лет является пролапс или опущение матки. В его лечении упражнения Кегеля при опущении стенок влагалища в домашних условиях становятся незаменимым помощником. С таким диагнозом выполняются следующий комплекс:

Сжатие.
Сумка. Приседая и удерживая ноги перпендикулярно земле, стоит импровизированно «захватить» интимными мышцами ручки воображаемой сумки и поднять их вверх, не ослабляя напряжение.
Мигание.
Кошка. Стоя на четвереньках на вдохе втягивается живот, выгибается спина и напрягаются интимные мышцы. С выдохом спина выгибается, а таз расслабляется.
Бабочка. Сидя на полу нужно согнуть колени. Соединить стопы и разместить их максимально близко к промежности. На выдохе влагалище максимально втягивается, а на вдохе – расслабляется.

Упражнения Кегеля на фитболе

В отличие от привычных стульев, большой гимнастический мяч – фитбол способен снять напряжение и расслабить мышцы тазового дна, пресса и спины. На нем рекомендуют сидеть и заниматься беременным и женщинам с серьезными патологиями половой системы. Упражнения для влагалища на фитболе оказывают не меньший терапевтический эффект, однако ненужная нагрузка на спину и живот при этом снимается. Выполнять можно весь приведенный выше комплекс.

Упражнения Кегеля с шариками

Более продвинутым видом тренировок считается использование специальных тренажеров Кегеля. Они бывают круглой или яйцевидной формы диаметром от 1,5 до 4 см и весом от 30 до 150 г. Такие шары бывают разных типов и подходят для девушек с разным уровнем подготовки:

простые;
со смещенным центром тяжести;
с вибрацией.

Упражнения кегеля с шариками для женщин проводятся по следующей схеме:

Перед применением тренажер обрабатывается антисептиком и смазывается специальным интимным гелем.
Шарики помещаются во влагалище.
На начальном этапе стоит стараться удержать тренажер внутри так, чтобы он не выпадал.
Далее можно переходить к более продвинутым техникам: перемещать шарик вверх и вниз во влагалище, выталкивать его или подвешивать к петле грузы и удерживать тренажер.

Научитесь начинать с упражнений для женщин

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения экспертом по женскому здоровью и гинекологом доктором Алиссой Двек.

Итак, вы, возможно, слышали о Кегельсе, но вам все еще может быть интересно, что именно? И как именно вы их делаете? Что ж, сегодня день, когда вы сделаете свое первое упражнение Кегеля и узнайте, как упражнения для тазового дна могут улучшить ваше интимное здоровье и даже вашу сексуальную жизнь!

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля, также известные как упражнения Кегеля, представляют собой простые упражнения на сокращение и расслабление, которые укрепляют мышцы тазового дна.Это мышцы, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник.

Думайте о мышцах тазового дна как о гамаке, на котором все держится. Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог, доказал, что упражнения для тазового дна эффективно укрепляют мышцы тазового дна — отсюда и упражнения Кегеля.

Короче говоря, Кегель включает сокращение и расслабление мышц тазового дна. Когда вы писаете, вам будет казаться, что вы сжимаете влагалище или пытаетесь остановить поток мочи.Укрепление тазового дна с помощью Кегеля помогает нормально функционировать мочевому пузырю, матке, анусу и прямой кишке. Они также могут помочь вашему тазовому дну восстановиться после беременности и родов и восстановить силы влагалища после родов.

По мнению некоторых, они также способствуют убийственным оргазмам! Всемирно известный сексуальный педагог доктор Рут Вестхаймер связывает этот забавный небольшой побочный эффект с усилением кровотока в тазу и гениталиях, а также с повышенной способностью мышц влагалища сокращаться во время оргазма.

Кому могут быть полезны упражнения Кегеля?

Регулярные упражнения Кегеля могут принести пользу каждому, но если вы находитесь в любой из перечисленных ниже ситуаций, вы найдете упражнения Кегеля еще более полезными:

Вы испытываете подтекание мочи при кашле, чихании, сильном смехе и т. Д.
Вы готовитесь к беременности
Или вы недавно родили
Вы думаете, что ваши ощущения во время интимной близости могут улучшиться

Как выполнять упражнения Кегеля

Чтобы определить мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание на полпути.Подтяжка — это тазовое дно, которое выполняет свою работу. Просто не соблюдайте привычный распорядок дня в туалете, так как это может привести к проблемам с мочевыводящими путями и мочевым пузырем, если вы будете делать это регулярно.

Вы также можете почувствовать мышцы тазового дна, вставив чистый и смазанный палец, чтобы ощупать стенки влагалища, поднимая и сжимая тазовые отверстия (влагалище, уретру и анус).

Техника Кегеля

После того, как вы определите местонахождение мышц тазового дна, вы можете попробовать некоторые упражнения Кегеля.Вы можете выполнять их сидя, стоя или лежа. Легко включить Кегельса в свой распорядок дня, потому что, в отличие от обычной поездки в тренажерный зал, вам не нужен спортивный бюстгальтер и абонемент.

Поскольку все действие происходит в ваших штанах, вы можете выполнять упражнения Кегеля буквально где угодно! (Просто убедитесь, что вы не корчите слишком много смешных рожиц, пока вы концентрируетесь на напряжении и расслаблении.) !)

Один действительно отличный способ практиковать упражнения Кегеля — это метод «лифта».Представьте, что ваше влагалище — это шахта лифта с отверстием на первом этаже. Медленно сокращайте мышцы таза, поднимая лифт вверх к пупку. Пауза наверху. Затем медленно опустите лифт обратно. Повторить 5 раз. Продолжайте дышать нормально и старайтесь не сжимать мышцы ягодиц и живота.

Использование вспомогательного средства для упражнений

Теперь, когда вы открыли для себя мышцы тазового дна и поняли базовый метод, пора приступить к программе Кегеля.Использование тренажеров позволяет вам набрать силу таза, убедиться, что вы всегда тренируете нужные мышцы, и сохранить мотивацию к упражнениям. Тренажер Кегеля с утяжелением увеличивает сопротивление вашим упражнениям, позволяя более эффективно укреплять мышцы таза. Для новичков лучше всего подойдет легкий тренажер с сопротивлением.

Программа для начинающих с тренажером:

Ниже приведена наша рекомендуемая программа для начинающих, чтобы начать упражнение Кегеля с тренажером. Вставив тренажер в соответствии с инструкциями производителя и приняв удобное положение:

Напрягите мышцы тазового дна, поднимите тренажер вверх
Удерживайте сокращение в течение 2 секунд, делая глубокие вдохи
Ослабьте сокращение
Отдых и расслабьтесь минимум 2 секунды или столько, сколько вам нужно, прежде чем повторять упражнение
Повторите 10 раз для набора Кегеля

Если это сложно, вы можете уменьшить количество повторений до количества, удобного для вас .Попробуйте выполнять сет Кегеля 3 раза в неделю поочередно в рабочие дни. По мере вашего прогресса продолжительность сокращения и отдыха может быть увеличена до 10 секунд каждое.

Помните, что, как и в случае с любыми упражнениями, заметные результаты могут занять несколько недель, но каждая тренировка приближает вас к идеальному здоровью тазовых органов. Вот и все — история Кегельса. Чего же вы ждете? Начните менять свое здоровье таза уже сегодня!

Есть ли более простой способ учиться?

Может быть трудно понять, правильно ли вы выполняете Кегель, поэтому мы придумали то, что называется KegelSsmart.Помните доктора Арнольда Кегеля, о котором мы упоминали ранее? Он изобрел перинеометр Кегеля — устройство, похожее на зонд, которое выглядело уже давно, и которое вводилось во влагалище для измерения силы тазового дна женщины. Кегель обнаружил, что у женщин, которые могут оказывать давление более 20 мм, меньше проблем с тазом, таких как недержание мочи.

Нам понравилась идея измерения силы тазового дна, но мы хотели сделать ее доступной и простой в использовании. Именно здесь на помощь приходит KegelSmart. Этот удобный силиконовый кегельцизер в форме стручка отслеживает ваш прогресс и проведет вас через серию из 5 постепенно увеличивающихся тренировок.

KegelSmart мягко вибрирует, чтобы вы знали, что пора сжать, и останавливается, когда пора отдыхать. Устройство согревает вас короткой серией вибраций, а затем переходит к подходу из 5-10 секундных повторений с сжатием и отпусканием.

KegelSmart действительно может ощущать, как вы увеличиваете силу влагалища, и по мере того, как вы становитесь сильнее, он предлагает вам 5 различных программ тренировок в соответствии с вашими способностями к выносливости.

Факты проверил:

Доктор Алисса Двек

Алисса Двек, доктор медицины, FACOG, практикующий гинеколог из округа Вестчестер, штат Нью-Йорк.Она заботится о женщинах всех возрастов; она родила тысячи младенцев. Она владеет минимально инвазивной хирургией и имеет особый интерес и опыт в области женского сексуального здоровья и медицинской секс-терапии. Она является ведущим врачом в журналах New York Magazine и Westchester Magazine. Д-р Двек является соавтором трех книг, включая последний выпуск The Complete A to Z For Your V.

Веб-сайт | Twitter

Автор:

Упражнения Кегеля для начинающих Физиотерапевт Видео тренировки

Упражнения Кегеля для начинающих видео тренировки для упражнений вместе с сейчас показывает вам:

Как выполнить полную силовую тренировку Кегеля для начинающих дома
3 отличных положения лежа, идеально подходящих для новичков в упражнениях Кегеля.

Продолжительность видео : 11 минут

Видеоэпизоды с упражнениями Кегеля

Ключевые моменты упражнений Кегеля для начинающих

Начните с легких упражнений Кегеля и сосредоточьтесь на правильной технике.
Используйте правильную технику Кегеля, поднимая внутрь и сжимая 3 тазовых отверстия и вокруг них.
Продолжайте сокращать мышцы тазового дна до 10 секунд, поднимая и сжимая все время.
Расслабьте мышцы тазового дна в исходное положение и отдохните достаточно перед следующей попыткой.
Начиная с положения лежа, упражнения Кегеля могут помочь женщинам сократить мышцы тазового дна за счет устранения направленной вниз силы тяжести.
Упражнения Кегеля по возможности следует переводить в вертикальное положение.

Позиции для начинающих с упражнениями Кегеля

Мишель демонстрирует три различных положения лежа, которые можно использовать для упражнений Кегеля.Каждый человек должен выбрать положение или позы, которые ему больше всего подходят — не существует единой правильной позиции для выполнения упражнений Кегеля.

Положение лежа на животе с упражнением Кегеля 1

Лежащее положение лежа на животе — полезное положение для женщин, стремящихся улучшить осознание того, что мышцы тазового дна сокращаются вокруг уретры или мочеиспускательного канала.

Позиция Кегеля:

Если вы выберете это положение, вы можете использовать подушку или подушку под бедра и таз, если у вас болит поясница или вы склонны к проблемам с поясницей.Это поможет вам избежать чрезмерного растяжения нижней части спины и нагрузки на суставы нижней части спины. Если лежа на животе неудобно для вашего тела, выберите альтернативное положение, например лежа на боку.

Действие Кегеля:

Активизируйте мышцы тазового дна, выполняя 3-4 последовательных упражнения Кегеля.
Поддерживайте сокращение мышц тазового дна до 4 секунд на каждое сокращение.
Расслабьтесь и позвольте мышцам тазового дна восстановиться между каждым повторением или выполненным упражнением
Затем выполните 4 последовательных быстрых и быстрых упражнения Кегеля в этой позе, чтобы завершить свой первый комплекс упражнений.

Положение лежа на животе с упражнением Кегеля 2

Позиция Кегеля:

Эта поза подходит только для женщин без проблем с бедрами. Если у вас проблемы с бедрами, выберите одну из других позиций, показанных в этом видео.
Положение тела лежа на животе, согнув одну ногу в сторону от тела.

Действие Кегеля:

Активизируйте мышцы тазового дна, выполняя 3-4 последовательных упражнения Кегеля.
Поддерживайте сокращение мышц тазового дна до 4 секунд на каждое сокращение.
Расслабьтесь и позвольте мышцам тазового дна восстановиться между каждым повторением или выполненным упражнением
Затем выполните 4 быстрых и быстрых упражнения Кегеля в этой позе, чтобы завершить второй комплекс упражнений.

Положение лежа на животе с упражнением Кегеля 3

Позиция Кегеля:

Это положение на коленях, поэтому оно не подходит женщинам с болями в коленях. Встаньте на четвереньки, положив лоб на предплечья. Если у вас болят колени или вы чувствуете дискомфорт, выберите альтернативное положение лежа.

Действие Кегеля:

Активизируйте мышцы тазового дна, выполняя 3-4 последовательных упражнения Кегеля.
Поддерживайте сокращение мышц тазового дна до 4 секунд на каждое сокращение.
Расслабьтесь и позвольте мышцам тазового дна восстанавливаться между каждым повторением.
Наконец, выполните 4 последовательных быстрых упражнения Кегеля в этой позе, чтобы завершить свой последний подход Кегеля.

Если вы выполнили все 3 набора упражнений, ваша тренировка Кегеля для новичков на сегодня завершена — молодец! Вы можете выполнять эту тренировку целиком сразу или, если хотите, вы можете выполнять 3 разных положения в 3 разных случаях в течение дня. Помните, что эти положения можно варьировать, лежа на боку или лежа на спине, в зависимости от вашего физического комфорта и положений, в которых вы лучше всего себя чувствуете и выполняете упражнения Кегеля.

INSIDE OUT — БЕЗОПАСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ Тазового пола

с физиотерапевтом тазового дна
Мишель Кенуэй

Научитесь выполнять упражнения и избегайте упражнений, которые перегружают тазовое дно и вызывают проблемы с тазовым дном.

Книга и DVD

Inside Out — это комплексное решение для упражнений для женщин, которые стремятся безопасно выполнять упражнения и защищать свое тазовое дно.

ПОДРОБНЕЕ

Кегеля для начинающих Физиотерапия Краткое руководство

Это руководство по физиотерапии тазового дна Кегеля для начинающих поможет вам начать укреплять тазовое дно прямо сейчас.

Прочтите, чтобы узнать:

Преимущества упражнений Кегеля
Как по Кегелю
Правильное действие Кегеля
Сколько по Кегелю
Ежедневные рекомендации по упражнениям Кегеля
Упражнения, которых следует избегать 42 44 9010 прогресс усиление
Как скоро вы заметите результаты

Что такое Кегель?

Кегеля упражнения для тренировки мышц тазового дна

Преимущества Кегеля для женщин и мужчин

Упражнения Кегеля могут помочь мужчинам и женщинам справиться с рядом проблем тазового дна и преодолеть их путем улучшения:

Ощущение и сексуальное удовлетворение у женщин
Проблемы с эрекцией у мужчин
Проблемы с мочевым пузырем — утечка мочевого пузыря и позывы к мочевому пузырю при активности и физических упражнениях
Выпадение таза Проблемы у женщин — ощущение выпячивания и общий дискомфорт, связанный с пролапсом легкой и средней степени тяжести
Проблемы с кишечником — снижение контроля кишечника, хронический запор и выпадение прямой кишки у мужчин и женщин

Как по Кегелю?

Правильное действие Кегеля ощущается как ощущение сжатия и подъема внутри и вокруг трех тазовых отверстий.

Простые шаги, чтобы почувствовать свои упражнения Кегеля:

Остановить или замедлить отток мочи (тест, а не упражнение)
Остановить прохождение газа или ветра с помощью мышц вокруг ануса
Используйте зеркало , чтобы смотреть, как сжимаются тазовые отверстия
Воспользуйтесь устройством для обучения тазу , чтобы определить местонахождение мышц тазового дна
Прикоснитесь к области кожи между анусом и влагалищем, чтобы почувствовать подъем внутрь во время движения по Кегелю
Напрягите мышцы во влагалище и вокруг него во время полового акта, чтобы усилить хватку.

Правильное действие Кегеля

Сожмите и поднимите внутреннюю часть, используя мышцы вокруг всех тазовых отверстий одновременно.
Поддерживайте сокращение тазового дна при обычном дыхании.
Расслабьтесь и опустите мышцы тазового дна до состояния покоя, прежде чем выполнять следующее упражнение Кегеля.

Сколько Кегеля?

Начните с того количества упражнений Кегеля, которое вы можете сделать подряд до 8-12 повторных упражнений.
Для новичков это может быть всего 1-2 упражнения Кегеля подряд, и это один подход или упражнения Кегеля.
Увеличивайте количество выполняемых подряд упражнений Кегеля по мере роста вашей силы.
Повторяйте 3 подхода упражнений Кегеля каждый день.

Ежедневные инструкции по упражнениям Кегеля

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, стремитесь к:

8-12 повторных упражнений Кегеля
10 секунд задержек на каждый Кегель
Максимально сильное сокращение мышц тазового дна
Регулярные ежедневные упражнения Кегеля

Ошибок, которых следует избегать с помощью Кегельса

Ошибка напряжения вниз, чтобы избежать с помощью Kegels

Неправильная техника выполнения упражнений Кегеля может повлиять на общий успех вашей программы упражнений. Постарайтесь избежать этих распространенных ошибок:

Задержка дыхания
Сдавливание ягодиц и / или внутренней части бедер
Выпуклость или напряжение вниз в области тазового дна (показано справа)
Сильное втягивание мышц живота внутрь

Как прогрессировать Кегельса?

Сделайте свой Кегель сильнее, используя правильную технику
Переход от упражнений лежа к упражнениям стоя
Увеличьте нагрузку на мышцы тазового дна с помощью утяжеленных вагинальных конусов или шариков Кегеля

Лучшие позиции для Кегельса

Одно из лучших положений для начала упражнения Кегеля для новичков — лежа.Лежание снижает нагрузку живота на мышцы тазового дна. Некоторые новички обнаруживают, что могут чувствовать упражнения Кегеля, когда они сидят прямо.

Более сложные упражнения Кегеля обычно выполняются стоя. В этом положении мышцы тазового дна должны подниматься против силы тяжести, что усложняет задачу. Тренажеры для таза могут быть наиболее эффективными при выполнении упражнений Кегеля стоя.

Как скоро вы заметите результаты?

Научные исследования показывают, что Кегель может начать оказывать заметное влияние на некоторых женщин через 2 недели после начала занятий..

Для укрепления слабых мышц тазового дна может потребоваться до 5-6 месяцев регулярных ежедневных упражнений Кегеля.

Пожалуйста, прочтите наш отказ от ответственности относительно этой информации.
Авторские права © Kegels.com.au

эффективных упражнений Кегеля — полный план тренировок для начинающих 2020

Возможно, вы слышали об упражнениях Кегеля от друзей, средств массовой информации или даже от вашей акушерки, поскольку это то, что вам нужно делать регулярно, но не всегда ясно, почему упражнения Кегеля могут иметь отношение к ты.

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна. Эти мышцы являются основой, на которой располагаются все органы мочевыделения и пищеварения, такие как мочевой пузырь и прямая кишка. Имеются отверстия для выхода мочи (моча) через уретру и фекалий (фекалий) через прямую кишку, которые контролируются мышцами лобкового дна.

Поддержание тонуса мышц тазового дна также может привести к более интенсивным оргазмам! Когда вы выполняете упражнения Кегеля, мышцы становятся сильнее, что облегчает сокращение во время оргазмов, делая их более интенсивными.Другая причина в том, что они также способствуют притоку крови к области таза.

Если мышцы в тонусе, они станут сильнее и с меньшей вероятностью будут пропускать мочу и кал непреднамеренно. Это также известно как недержание мочи и может повлиять на любого, а не только на беременных женщин.

Как найти мышцы тазового дна

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, вам нужно знать, как найти мышцы тазового дна. Как видно из диаграммы выше, это внутренние мышцы, поэтому лучший способ их найти — заставить их работать.В следующий раз, когда вы пойдете на мочеиспускание, постарайтесь остановить крошечный средний поток. Мышцы, которые вы используете для этого, — это мышцы тазового дна.

Когда вы узнаете, что это такое, вы можете попробовать сделать это в другой обстановке, например, сидя за своим столом или ожидая автобуса. Другой способ найти их — вымыть руки, а затем ввести чистый палец во влагалище. Попробуйте сжать палец. Опять же, это мышцы тазового дна, которые вы сокращаете.

Как и в любой программе обучения, ключ к успеху — последовательность, и потребуется несколько недель, чтобы увидеть и почувствовать результаты своей работы.Если у вас была операция на тазовом дне, вам следует поговорить со своим врачом о программе, адаптированной к вашим потребностям. Эти упражнения также могут быть частью программы переподготовки мочевого пузыря.

Теперь вы готовы начать пошаговое руководство с 6 различными программами тренировки Кегеля, которые проведут вас от новичка до эксперта.

Фаза 1 — Использование кегеля для наращивания силы мышц тазового дна

Программа 1 «Сидеть и сжимать»

Сядьте в удобную позу (это упражнение можно делать где угодно). Тогда сделайте:

5 отжимов
2-х секундное глубокое сжатие

Повторить три раза = один подход

Затем отпустите и расслабьте мышцы тазового дна на 10 секунд. Это один комплект. Старайтесь делать три подхода в день.

Рекомендуется: один набор три раза в день каждый день.

Совет. поставьте себе будильник, чтобы напоминать вам о ваших ежедневных упражнениях.

Процедура 2 «Долгое сжатие»

Это упражнение выполняется в положении лежа, изменяя способ сокращения мышц тазового дна, в отличие от обычного упражнения, выполняемого сидя.

Лягте и начните активировать мышцы тазового дна, сделав 5 коротких плотных сжатий
Затем сделайте 3-х секундное глубокое сжатие. Вы должны почувствовать, как это идет глубже, вызывая тянущее ощущение.
Отпустите сокращение на 3 секунды, затем снова начните сжимать.

Повторите этот набор три раза.

Рекомендуется: Ежедневно перед сном или утром при вставании.

Для достижения наилучших результатов важно не только сосредоточиться на коротких сжатиях, но и активировать мышцы тазового дна, выполняя более глубокие сжатия.Ваши мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать жидкость во время чихания, кашля или смеха.

Фаза 2 — Расширенные упражнения Кегеля с тренажером для тазового дна

Теперь, когда вы освоили основы, давайте перейдем на новый уровень с представлением тренажера для тазового дна, такого как Ruby Kegel Trainer.

Процедура 3 «Сцепление вверх»

Лягте, найдите удобное положение и вставьте Ruby Kegel Trainer во влагалище со смазкой или без нее. Положите руки на живот, дышите нормально и согните колени.

Теперь начните сжимать, подтягивая тренажер Ruby Kegel Trainer. Представьте, что он движется вверх, выполняя тянущее сжатие примерно 5 секунд.
Как только вы почувствуете, что достигли пика сжатия на пятой секунде, задержитесь еще 3-5 секунд.
Осторожно дайте тренажеру Ruby Kegel Trainer снова опуститься, выдыхая в течение 5 секунд.

Повторите этот набор три раза.

Рекомендуется: три раза в неделю.

Совет: Выберите определенные дни для Travel Up Clench.Попробуйте каждый понедельник, среду и субботу утром. Таким образом, вы начнете включать упражнения Кегеля в свой распорядок дня. Ниже приведены дополнительные советы о том, как легко включить эти упражнения для тазового дна в свой распорядок дня.

Процедура 4 «Гравитационное путешествие»

Вставьте тренажер Ruby Kegel Trainer, стоя, держа ноги на расстоянии плеч.

Для начала встаньте, широко расставив ноги. Постарайтесь удержать тренажер Ruby Kegel Trainer внутри. Если вам это кажется слишком трудным, мы рекомендуем вам еще раз продолжить выполнение упражнений 1-3 еще на неделю.
Теперь снова выполните 5-секундное сжатие вверх, используя инструкции в подпрограмме 3.

Вам будет труднее выполнять это упражнение, потому что сила тяжести добавляет дополнительный вес и сопротивление тренажёру для тазового дна.

Рекомендуется: три раза в неделю. Используйте его, чтобы постепенно заменить часть вашего распорядка «Путешествие вверх сжимать».

Фаза 3 — тонизирующие упражнения для еще более сильных мышц тазового дна

Процедура 5 «Глубокое сжатие»

Вставьте тренажер Ruby Kegel Trainer и лягте на спину.Подтяните согнутые колени к груди.
Осторожно откройте, позволяя им упасть с каждой стороны до упора. Чтобы было удобнее, вы можете расположить их немного ниже.
Теперь сделайте глубокий вдох и сожмите тазовое дно, представляя, как ваш таз движется вверх по диагонали. Задержитесь на 10 секунд, старайтесь с каждой секундой усиливать сокращение.

Отпустите и верните ноги к центру, позволяя себе 5 секунд расслабиться.Повторите этот набор 3-5 раз.

Рекомендуется: каждую ночь перед сном или каждое утро перед сном.

Программа 6 «Марширующий Кегель»

Вставьте тренажер для тазового дна, стоя, держа ноги на расстоянии бедер.
Теперь, удерживая мышцы тазового дна напряженными, поднимите правую ногу (согнув колено) вверх, как будто вы бежите на месте в замедленном темпе.
Сделайте это 10 раз, сжимая еще сильнее каждый раз, когда поднимаете колено, чтобы не потерять Ruby Kegel Trainer.

Расслабьтесь в течение 10 секунд, обе ноги на земле. Затем переключитесь на подъем левой ноги, выполняя то же упражнение.

Рекомендуется: три подхода каждые второй день.

Совет: Это отличное упражнение, которое можно добавить к утреннему распорядку дня!

Начиная с уровня эксперта — Лучшие упражнения для тазового дна

Эксперты будут выполнять свои ежедневные упражнения Кегеля, описанные выше, затем оставят тренажер Ruby Kegel Trainer еще на 20 минут, выполняя некоторые поручения по дому.

Специалисты также смогут различать разные части мышц тазового дна. Вы тоже поймете, что можете выполнять все упражнения на сжатие и сжатие, воздействуя на разные области мышц.

Бонусные программы без оправданий — делать на вашем рабочем месте или во время поездки

Сядьте, скрестив ноги, в удобном положении. Сделайте 10 коротких вдохов через нос и каждый раз сжимайте мышцы тазового дна. Затем выдохните и расслабьтесь на 3 секунды.Повторить 3 раза.

И у вас есть наше обещание: никто не поймет, что вы делаете свой Kegels

3 совета, как включить упражнения Кегеля в свой распорядок дня

Установите будильник или напоминание в календаре на телефоне с названием упражнения Кегеля, которое вы хотите выполнить.
Составьте плейлист для выполнения упражнений Кегеля для начинающих. Выберите одну конкретную песню и придерживайтесь ее ритма. Теперь каждый раз, когда вы по дороге на работу или за своим столом слышите эту песню, сжимайте и сжимайте.
Точки фокуса : стоит ли он перед зеркалом в ванной, перед кухонным шкафом во время готовки или перед шкафом, выбирая одежду, есть определенные места, мимо которых вы проходите ежедневно. Превратите их в фокусные точки тренировки Кегеля, где вы автоматически начнете сжимать мышцы. При необходимости положите стикер, чтобы напомнить вам.

Лучший тренажер Кегеля для начинающих

Готовы иметь более здоровые мышцы тазового дна? Закажите здесь Ruby Kegel фиолетового или бирюзового цвета.

_________________________________

Автор Доктор Элис Байрам Bsc Med & Surg UMA MA Hons MML Cantab

Доктор Элис Байрам родилась в Англии в французско-британской семье. Получив степень по испанскому языку в Кембриджском университете, она поехала в Испанию изучать медицину. По возвращении в Великобританию она несколько лет работала в отделении неотложной помощи, а затем недавно вернулась в Барселону.

Дата пересмотра: февраль 2020 г.

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для мужчин

Из этой информации вы узнаете, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля).

Вернуться наверх

Об упражнениях Кегеля

Цель упражнений Кегеля — помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Упражнения Кегеля могут вам помочь:

Управлять или предотвращать утечку мочи и стула (фекалий), известную как недержание мочи.
Улучшите свое сексуальное здоровье.

Вернуться наверх

О мышцах тазового дна

Рисунок 1.Ваши мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна составляют нижнюю часть таза и поддерживают органы таза (см. Рис. 1). Это мышцы, которые расслабляются, когда вы моетесь (писаете), выделяете газы или опорожняетесь (какаете). Мышцы тазового дна — это те же самые мышцы, которые вы использовали бы для удержания мочи и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.

Чтобы проверить это, попробуйте остановить поток мочи во время утреннего мочеиспускания.Мышцы, которые вы используете, — это мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, потому что запуск и прекращение мочеиспускания каждый раз при мочеиспускании может быть вредным.

Вернуться наверх

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполнять очень легко. Вы можете делать их где угодно без ведома.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, выполните следующие действия:

Начните с удерживания мышц тазового дна в течение 5 секунд. Чтобы втянуть тазовое дно, подумайте о втягивании и подъеме гениталий.Не задерживайте дыхание, пока делаете это. Счет вслух может помешать задержке дыхания.
После удерживания в течение 5 секунд медленно и полностью расслабьте мышцы в течение 5 секунд.
Повторяйте этот процесс 10 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Во время этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произойдет, остановитесь и выполните упражнение позже.

При выполнении этого упражнения не используйте мышцы живота, ног или ягодиц.Тренировка этих мышц не поможет вам восстановить контроль над мочеиспусканием или улучшить ваше сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вы должны увеличивать время удержания и отдыха мышц тазового дна. Начните с 5 секунд и постепенно увеличивайте время каждую неделю, пока не будете отдыхать 10 секунд.

Вернуться наверх

Когда делать упражнения Кегеля

Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа на кровати или сидя на стуле.Вы можете выполнять их в любом положении, в котором чувствуете себя комфортно. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, потому что обычно это происходит при мочеиспускании.

Чтобы моча не вытекла, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед этими упражнениями:

В положении стоя
Ходьба
Ходьба в ванную
Чихание или кашель
Смеющийся

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы тазового дна и уменьшить утечку мочи.

‌ Не выполняйте упражнения Кегеля, пока у вас установлен катетер Foley ^® (тонкая гибкая трубка).

Вернуться наверх

Боль и упражнения Кегеля

упражнения Кегеля не должны повредить. Большинство людей находят их расслабляющими и легкими. Но если во время упражнений Кегеля задействовать не те мышцы, вы можете почувствовать дискомфорт.

Если после выполнения упражнений вы почувствуете боль в спине или животе, возможно, вы слишком стараетесь и используете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
Если после выполнения упражнений у вас болит голова, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас есть вопросы, позвоните медсестре. Вы также можете поговорить со своим лечащим врачом о физиотерапии тазового дна. Физиотерапия тазового дна может помочь вам с проблемами, которые могут возникнуть с мочевым пузырем, кишечником или тазовой областью.

Вернуться наверх

11 лучших тренажеров Кегеля 2020 | Стратег

Фото: Питер Вилли / Getty Images / SuperStock RM

com/strategist/_components/clay-paragraph/instances/cjrqxe4s900xx3g62zobghw75@published» data-word-count=»159″> По данным NIH, примерно каждая четвертая женщина страдает проблемами тазового дна, которые обычно возникают, когда тазовое дно ослаблено или повреждено.Часто это может произойти после родов или просто с возрастом. Упражнения Кегеля могут помочь укрепить тазовое дно и увеличить как продолжительность, так и интенсивность оргазмов. Как объясняет физиотерапевт Эми Штайн, автор книги Heal Pelvic Pain и владелец Beyond Basics Physical Therapy: «Тазовое дно соединяется от лобковой кости спереди с копчиком сзади и по бокам бедер. , так что получается буквально миска ». Чтобы определить, испытываете ли вы слабость тазового дна, многие из девяти экспертов , с которыми мы говорили, рекомендовали «тест на мочу»: когда вы собираетесь помочиться, сожмите мышцы и попытайтесь остановить поток мочи.Если поток не прекращается, это сильный показатель того, что вы могли бы стать хорошим кандидатом на Кегельса.

Физиотерапевт Хизер Джеффкоут, автор книги Секс без боли и владелица Femina Physical Therapy, предостерегает не начинать упражнения Кегеля, если вы испытываете боль в области таза, но говорит, что «в противном случае Кегель — отличный способ помочь вам. сексуальное здоровье и здоровье таза [вернуться] в норму ». Тем не менее, Штейн настоятельно рекомендует поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать курс лечения Кегеля.Это потому, что, по мнению многих наших экспертов, упражнения могут принести больше вреда, чем пользы, если вы будете выполнять их без необходимости. Проблемы с тазовым дном обычно возникают, когда мышцы, составляющие чашу, слишком напряжены или слишком расслаблены (состояния, также известные как высокий или низкий тонус тазового дна), и если ваши мышцы слишком напряжены, Кегельс может привести к различным заболеваниям. проблем, включая проблемы с мочеиспусканием и кишечником, плохое половое функционирование и даже боль в области таза. Чтобы помочь тем, кто получил зеленый свет для режима Кегеля, мы спросили наших экспертов о лучших тренажерах Кегеля.Их 11 фаворитов — от базовых весов Кегеля до вибрирующих тренажеров и интеллектуальных устройств, обеспечивающих биологическую обратную связь через приложения — приведены ниже. Независимо от того, что вы выберете, терапевт по вопросам секса и отношений Синди Дарнелл рекомендует, чтобы «все тренажеры Кегеля использовались с лубрикантом на водной основе, не содержащим глицерина, чтобы обеспечить легкое введение и отсутствие раздражения» — так что вы, возможно, захотите проверить наши Как только вы остановитесь на своем любимом инструменте Кегеля, вы найдете руководство по лучшим личным смазкам.

com/strategist/_components/clay-paragraph/instances/cjrqy3rtm01bw3g62cmeu4qho@published» data-word-count=»228″> Если вы не знаете, как правильно выполнять Кегель, выбор устройства с технологией биологической обратной связи или датчиков в устройстве, которые сообщают вам, насколько хорошо вы выполняете Кегель — , может быть хорошим началом.Многие женщины могут случайно «оттолкнуться, вместо того, чтобы сжиматься вверх», — объясняет физиотерапевт Джандра Мюллер, директор клиники Центра здоровья и реабилитации тазовых органов. Она и трое других наших экспертов рекомендуют тренажер Elvie Trainer, который использует технологию биологической обратной связи для измерения силы и движения сокращения, чтобы определить, когда пользователь выполняет упражнения неправильно. По словам Мюллер, у него «удобная посадка, он компактный и изящный, а также есть приложение, которое подключается к вашему телефону», — сказала нам, что физиотерапевты в ее клинике регулярно рекомендуют пациентам Elvie для домашнего использования. «Хорошо разработанное приложение упрощает визуализацию происходящего внутри», — добавляет сексопатолог Джейми Ваксман. «Приложение помогает отслеживать ваши успехи и действительно может мотивировать вас видеть результаты», — объясняет она. Elvie изготовлен из медицинского силикона и, как отмечает терапевт по вопросам секса и отношений Меган Флеминг, также является водонепроницаемым, поэтому вы можете использовать его в ванне или душе. В нем также есть руководство по шести уникальным тренировкам, которые бросают вызов и укрепляют различные мышцы на четырех разных уровнях интенсивности (тренировочный, начальный, средний и продвинутый).

«KGoal — это сжимаемая силиконовая« подушка », которую вставляют во влагалище, — объясняет терапевт по лечению тазового дна из Нью-Йорка Линдси Вестал, которая в течение последних шести лет проводила семинары, знакомящие мужчин и женщин с Кегельсом. Как и Elvie, kGoal обеспечивает биологическую обратную связь в реальном времени на ваш смартфон, гарантируя, что ваши действия Кегеля выполняются правильно.Он также отслеживает вашу производительность и прогресс с течением времени и позволяет рассчитать режим. Самая большая разница между этим и Elvie заключается в том, что, по словам Вестал, «конструкция подушки kGoal позволяет ей лучше вписываться в индивидуальное влагалище пользователя». Просто вставьте его, когда он спущен, а затем надуйте его, чтобы он соответствовал вашей уникальной форме и размеру, что «позволяет ему лучше оставаться внутри, что, конечно же, дает более точные показатели», — говорит она.

В отличие от более традиционных тренажеров Кегеля, некоторые устройства используют электростимуляцию, чтобы мышцы сокращались сами по себе, поэтому вам не нужно беспокоиться о ручном сжатии и отпускании. Несмотря на то, что он немного дорог, Fleming любит электростимулирующий Yarlap, потому что его программа тренировок помогает людям быстро и легко увидеть результаты. Он поставляется с шестью различными тренировками, и вы можете установить интенсивность и продолжительность сокращения в соответствии с вашим уровнем комфорта.

«Мне нравится это устройство, потому что оно намного больше, чем просто вибратор», — объясняет Джеффкоут.«Его электрическая стимуляция помогает сокращать мышцы тазового дна, делая оргазм более интенсивными». В то время как внутренняя часть Intensity использует электростимуляцию, она также имеет внешнюю насадку для клитора, которая вибрирует, чтобы добавить дополнительный уровень стимуляции. Как и kGoal, , Intensity также можно накачать или спустить после вставки, чтобы обеспечить идеальную посадку, что является ключевым моментом, потому что наличие устройства, которое легко вставлять и удерживать на месте, облегчает выполнение упражнений.Как говорит Флеминг, «большая часть этого — комфорт».

Если вы обнаружите, что электростимуляция слишком интенсивна, устройство, которое просто вибрирует, может быть лучшим выбором. Aneros Vivi сочетает в себе полезность и удовольствие, чтобы вы могли тонизировать тазовое дно, испытывая приятную вибрацию.После введения Vivi захватывается и удерживается на месте мышцами тазового дна для укрепления и тонуса, а также обеспечивает как клиторальную, так и внутреннюю стимуляцию. Vivi также имеет активный и ручной режим, поэтому вы можете использовать его с подключенным приложением или без него. «Vivi разработан для тренировки ЛК-мышцы, а также для стимуляции клитора во время повседневных занятий», — говорит Дарнелл, — «это интересный способ поднять тонус».

Fleming рекомендует KegelSmart как вибрационное устройство, которое очень удобно в использовании.У него нет приложения: вы просто вставляете его, и устройство устанавливает режим упражнений и использует вибрацию, чтобы направлять вас. KegelSmart использует простые мягкие вибрации, чтобы вы знали, когда сжимать и отпускать: вы сокращаетесь, когда он вибрирует, и отдыхаете, когда он останавливается. Каждый раз, когда вы используете устройство, оно регистрирует вашу силу и выносливость и регулирует уровень интенсивности по мере того, как вы продвигаетесь по режиму Кегеля.

Для людей, которые знают, что им необходимо повысить мышечный тонус тазового дна (и уверены, что мышцы не слишком напряжены), «гири Кегеля могут стать отличным способом улучшить координацию и функцию их мышц», — говорит Вестал.Тренажеры Кегеля с утяжелением созданы в дополнение к традиционным ручным упражнениям Кегеля. Добавляя дополнительное сопротивление, мячи делают тренировку более эффективной за меньшее время. Это аналогично другим видам тренировок: как и повышение тонуса с помощью гантелей, вы можете добавить мячи с отягощением, чтобы привести в тонус тазовое дно. Но так же, как новички в гантелях не начнут со 100-фунтовой, те, кто плохо знаком с гантелями Кегеля, также должны начинать с более низкой интенсивности, по словам Штайна. «Я рекомендую весы, но только на короткие периоды времени», — говорит она, потому что легко переутомить мышцы и получить другие проблемы.Штейн предлагает начать с использования гантелей с интервалом в одну минуту, максимум два или три раза в день.

Vestal любит «мягкие и женственные» веса Intimate Rose, которые были созданы терапевтом по тазовому дну, потому что они включают шесть различных вариантов, которые позволяют вам работать с протоколом, чтобы со временем увеличить свою силу. Физиотерапевт Назнин Васи, основатель и директор Body Harmony Physical Therapy, также любит эти утяжеленные шарики из силикона, отмечая, что они имеют хорошую форму и ширину: «Не слишком тонкие, чтобы они выскользнули, и не слишком широкие, чтобы они выглядели. вызов удержать их.”

При покупке утяжелителей Кегеля Стейн отмечает, что «важно искать безопасные для тела силиконовые», потому что они с меньшей вероятностью улавливают вызывающие инфекцию бактерии и со временем разлагаются. Эти силиконовые утяжелители рекомендуются Дарнеллом, который говорит, что мячи «предлагают набор различных размеров и веса, которые обеспечивают большую гибкость и идеальную посадку для любого тела. ”

Хотя они не самые лучшие для новичков, более опытные пользователи гантелей Кегеля могут посчитать тренажер Laselle, сделанный из медицинского силикона, который Jeffcoat называет «удобным и недорогим». Она сказала нам, что «прописывает [это] моим пациентам в качестве продолжения их основной домашней программы Кегеля, и они чувствуют себя такими воодушевленными, когда они перешли на этот уровень.Вы можете купить утяжеленные шары по отдельности (они доступны в весе от 28 до 48 грамм) или в комплекте из трех штук.

com/strategist/_components/clay-paragraph/instances/cjrr39co201qt3g62qpn2x8kk@published» data-word-count=»66″> Секс-терапевт и владелица секс-шопа Марлен Вассерман рекомендует силиконовые гири Кегеля Nova, потому что «три градуированных мяча дают возможность провести отличную программу тренировки сексуального здоровья, которая со временем принесет огромные преимущества.Штейн добавляет, что самое важное, что она говорит своим пациентам, — это то, что для того, чтобы увидеть результаты, они должны «придерживаться хорошей программы, делать ее регулярно и соответствовать ей».

По словам Вестал, для людей, которые хотят расслабить напряженные мышцы тазового дна (что в конечном итоге приводит к укреплению мышц тазового дна и лучшим оргазмам), тазовая палочка — «отличный способ найти эти чрезмерно напряженные мышцы и расслабить их. Устройство изогнутой формы позволяет легко дотянуться до мышц тазового дна и массировать их, потому что, как она напоминает нам, оно имеет форму чаши, а не плоской «как лист бумаги». К палочке прилагаются подробные инструкции и видео-инструкции, которые помогут вам понять, как определить эти нежные, чрезмерно тонизированные мышцы. Его более тонкая сторона предназначена для доступа к неглубоким тазовым мышцам, а более широкий конец лучше для доступа к мышцам, расположенным глубже внутри таза. Вестал предлагает пользователям также практиковаться в выполнении Кегеля с уже вставленной палочкой, чтобы они «могли видеть движение палочки и получать обратную связь, что они на самом деле это делают.”

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную корреспонденцию.

Strategist разработан для того, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширной среде электронной коммерции. Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучших средств для лечения акне , багаж на колесиках , подушки для бокового сна , естественные средства от беспокойства и банные полотенца .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

Все редакционные продукты выбираются независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может получать партнерскую комиссию.

5 упражнений для тазового дна, которые вы можете делать дома

Тазовое дно — незамеченный герой, которого мы всегда считали само собой разумеющимся.

Он состоит из группы мышц, поддерживающих мочевой пузырь, влагалище и прямую кишку.Когда мы стареем и переживаем менопаузу, мы можем обнаружить, что мышцы тазового дна становятся все слабее и тоньше, поскольку уровень эстрогена начинает падать. Это может привести к тому, что многие из нас будут страдать от недержания мочи или боли во время секса. Ниже приведены пять простых упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы вернуть себе контроль над своим телом.

Кегельс

Упражнение Кегеля стало популярным в последние несколько лет и является лучшим упражнением для подтяжки тазового дна.Для тех из вас, у кого проблемы с мочевым пузырем, это может быть особенно полезно. Упражнения Кегеля включают сокращение и расслабление мышц влагалища и мочевого пузыря. Это звучит сложнее, чем есть на самом деле.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, представьте, что вы писаете, и теми же мышцами, которые требуются для остановки потока, напрягите мышцы на 8 секунд, а затем расслабьте на 10 секунд. Делайте это по 10 повторений трижды в день. Закройте глаза и сосредоточьтесь на мышцах влагалища, мочевого пузыря и ануса.Если вы чувствуете, как они напрягаются, вы делаете упражнения правильно. Однако обратите внимание, если ваши ягодицы, бедра или живот начинают сжиматься, а затем попытайтесь расслабиться, поскольку вы выполняете упражнения Кегеля неправильно. Чтобы понять, как это делать правильно, в следующий раз, когда вы пойдете в ванную, попробуйте остановить поток мочи, а затем начните снова. Однако важно не превращать это в привычку, поскольку прекращение и начало мочи в дальнейшем могут привести к проблемам с мочевым пузырем.

Если вы боретесь с упражнениями Кегеля или хотите, чтобы ваши упражнения были максимально эффективными, вы также можете подумать о приобретении тренажеров Кегеля или гантелей.Мэг лично порекомендовала бы KegelSmart от Intimina . Это безопасное нехирургическое маленькое приспособление, которое вы используете один раз в день для укрепления тазового дна. Он регистрирует силу каждого сокращения мышц и автоматически настраивается на другой уровень в зависимости от вашего прогресса. Это единственный в мире умный тренажер для таза, который использует технологию биологической обратной связи для регистрации силы, продолжительности сокращения и времени реакции каждого упражнения Кегеля. KegelSmart также поставляется с приложением для телефона и настольного компьютера, которое может отслеживать ваш прогресс и помогать выполнять упражнения более эффективно.

Обладая более сильными мышцами тазового дна, вы будете чувствовать больше ощущений во время секса и сможете лучше контролировать мышцы мочевого пузыря.

Приседания

Помимо повышения тонуса ягодиц, приседания также являются эффективным способом укрепить тазовое дно. Чтобы убедиться, что вы делаете приседания правильно, встаньте прямо, ноги чуть дальше, затем на ширине плеч, ступни направлены наружу. Выпрямив спину и слегка наклонившись вперед, согните ноги в коленях и опустите ягодицы на пол.Чтобы избежать травм, опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно с . Находясь в этом положении, постарайтесь сосредоточиться на том, как напрягаются мышцы ягодиц и таза. Делайте это один раз в день, 10 раз в день.

Мосты

Для этого упражнения можно использовать коврик для йоги. Если у вас его нет, подумайте о том, чтобы расстелить одеяло или полотенце, чтобы дать вашему телу немного более мягкую поверхность для работы, чтобы избежать травм или синяков. Чтобы сделать мост успешным, начните с того, что спина лежит на мате, а колени согнуты под углом 90 градусов (убедитесь, что ваши ступни стоят на земле).Сделайте глубокий вдох и, сжимая тазовое дно, поднимите бедра вверх, образуя небольшой мостик, задерживаясь на 2-3 секунды. В этом положении ваш вес должен лежать на верхней части спины и плечах. Повторите это упражнение 10 раз и сделайте перерыв перед повторением.

Раздельная столешница

Если вы когда-либо занимались пилатесом, возможно, вы уже знакомы с этим упражнением. В исходном положении, аналогичном позиции на мостике, начните с положения спины на земле.Согните колени под углом 90 градусов, подняв ступни вверх. Это должно выглядеть так, как будто вы сидите на стуле. Медленно раздвиньте ноги в стороны, раздвинув их настолько, насколько вам удобно.

Не волнуйтесь, если вам не удастся их продвинуть слишком далеко, поскольку вы будете выполнять это упражнение чаще, ваши мышцы станут более гибкими. Снова медленно сведите колени вместе и повторяйте это упражнение 10-15 раз, в зависимости от вашей выносливости, трижды в день. Во время выполнения упражнения важно сжимать мышцы таза (аналогично мышцам Кегеля), чтобы они были наиболее эффективными.

Собака-птица

Наконец, у нас есть Bird Dog, упражнение с немного более странным видом, требующее немного баланса. Однако, если вы страдаете от боли в спине, вы также можете рассмотреть это упражнение, поскольку оно также укрепляет мышцы спины.

Начните, поставив руки и колени на пол, как собака. Старайтесь все время держать спину и шею прямо, а колени на ширине плеч. Найдите момент, чтобы найти свой центр равновесия, затем медленно поднимите правую руку и левую ногу, выпрямляя их.Задержитесь в этой позе на 2 секунды, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Повторите это 10 раз, попеременно поднимая руку и ногу.

Важно не помнить, что выполнение этих упражнений слишком часто и слишком усердно может привести к противоположному результату, усугубив повреждение тазового дна.