Упражнения кегеля как выполнять правильно: Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), известное как недержание;
• укрепить свое сексуальное здоровье.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому).

Эти же мышцы вы используете для удержания и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.

Чтобы это почувствовать, попытайтесь остановить струю мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Задействованные при этом мышцы — это и есть мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля очень просты. Вы можете выполнять их где угодно, так как это не будет заметно.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, следуйте приведенным ниже инструкциям:

• Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
• По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
• Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

• встать;
• пойти;
• сходить в туалет;
• чихнуть или кашлянуть;
• засмеяться.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌  Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley^® (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

• Если после выполнения упражнений у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы прикладываете слишком много усилий и задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если после выполнения упражнений у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас появились вопросы, позвоните медсестре/медбрату. Желательно также обсудить со специалистами обслуживающей вас медицинской бригады возможность применения физиотерапии тазового дна. Такая физиотерапия может помочь вам устранить возможные проблемы с мочевым пузырем и кишечником или проблемы, возникающие в паховой области.

Вернуться к началу

Интимная гимнастика. Упражнения Кегеля

Самая известная женская гимнастика — УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ. Что это такое? Это комплекс упражнений для мышц таза и интимных мышц.

Разработчик этого комплекса упражнений Арнольд Кегель (1894-1981) — гинеколог середины XX века.

Упражнения Кегеля — это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна. В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией — удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Для чего нужны Упражнения Кегеля:

• для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
• беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов;
• для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
• для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
• для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
• для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений нужно опорожнить мочевой пузырь, расслабиться. Во время упражнений следует ровно дышать.

1. Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Для начинающих это отличное упражнение. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их на слишком длительное время.

Если 5 секунд – это слишком много для вас, вы можете начать с 2-3 секунд.

2. Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале, вы всегда должны делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнения. Так мышцы отдохнут, а вы сможете избежать напряжения. Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.

3. Повторите упражнения 10 раз. Это считается одним подходом упражнений Кегеля. Если вы начали с 5 секунд, сожмите мышцы на 5 секунд, расслабьте на 10 и повторите упражнение 10 раз. Этих упражнений достаточно для одного раза, и вам стоит повторять такие подходы 3-4 раза в день, но не больше.

4. Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход за раз. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.

5. Втягивайте мышцы тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.

Помните! Упражнения следует делать регулярно! В таком случае результат может быть заметен уже через 4-6 недель.

Всё, что вы хотели знать про упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — это простая гимнастика для укрепления мышц тазового дна. Их можно выполнять как мужчинам, так и женщинам, а польза такой гимнастики для здоровья мочеполовой системы, в том числе и для людей, имеющих проблемы с контролем над мочеиспусканием, доказана многочисленными исследованиями.

Чтобы последствия недержания мочи не мешали сосредоточиться на процессе выздоровления и реабилитации (к которой относится и тренировка тазовых мышц), используйте в течение всего периода восстановления правильно подобранные и надёжные впитывающие изделия, например, урологические прокладки iD Light, трусы-подгузники iD Pants или подгузники iD Slip.

Чем полезны и кому подходят упражнения Кегеля

Улучшение тонуса мышц тазового дна помогает лучше контролировать функцию сфинктеров, отвечающих за мочеиспускание и дефекацию, а также работу мочевого пузыря и мочеиспускательного канала. Упражнения Кегеля имеют ещё один значимый эффект — улучшение тонуса мышц влагалища у женщин и характеристик эректильной функции у мужчин, что способствует повышению качества интимной жизни.

Их можно выполнять:

·       Мужчинам любого возраста для профилактики эректильной дисфункции и недержания.

·       Женщинам любого возраста для профилактики недержания, особенно в послеродовом и климактерическом периоде, а также для улучшения тонуса мышц влагалища и качества интимной жизни.

·      Всем, кто столкнулся с проблемой недержания мочи, для уменьшения проявлений данной проблемы или её полного устранения. Перед началом выполнения упражнений рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

 

Как выполнять упражнения Кегеля

·       Научитесь чувствовать работу нужной группы мышц. Это будет проще сделать в момент мочеиспускания. Попробуйте остановить поток мочи до момента полного опустошения мочевого пузыря. Те мышцы, напряжение которых вы почувствуете в момент остановки, и будут вашей целью. Запомните это ощущение. Затем расслабьтесь и продолжите мочеиспускание. Для лучшего запоминания можете ещё несколько раз повторить эти действия. Затем постарайтесь напрягать эти же мышцы уже вне процесса мочеиспускания.

·       Постепенно сжимайте мышцы, которые участвовали в остановке тока мочи, медленно считая до 5. Затем так же медленно расслабляйте мышцы, считая до 5. Когда будете легко выполнять это упражнение, попробуйте немного его усложнить: следите, чтобы волна напряжения шла по направлению вверх вдоль мочеиспускательного канала или вдоль влагалища, а волну расслабления попробуйте направить сверху вниз. Это один из вариантов упражнений Кегеля, который называется «Лифт».

·       Помните про регулярность. Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения и старайтесь повторять комплекс 2-3 раза в день.

·       Фокусируйтесь только на одной группе мышц. Во время сжатия мышц таза старайтесь не напрягать мышцы на животе, ногах и ягодицах и не задерживайте дыхание.

·       Упражнения можно выполнять сидя, лёжа или стоя. Поэтому любой свободный момент легко направить на пользу своему здоровью.

 

Когда ожидать результата

Первые результаты могут быть заметны уже спустя несколько недель или пару месяцев от начала занятий. В проводимых исследованиях стабильный результат был выявлен у испытуемых уже через 2-6 месяцев от начала выполнения упражнений.

В течение всего периода восстановления контроля над мочеиспусканием используйте впитывающие изделия iD, которые помогут вам чувствовать комфорт и уверенность и не ограничивать свою социальную активность.

 

 

Упражнения Кегеля. Что это и зачем они нужны. Советы хирурга-гинеколога Слободянюка Б. А.

Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог, разработал упражнения, как нехирургическое лечение недержания и выпадения у женщин органов малого таза. Эти упражнения рекомендованы многими врачами, как лечение или профилактика различных заболеваний. Сегодня мы расскажем о том, в каких случаях стоит выполнять эти упражнения — кому и в чем они могут помочь, а также о технике и правильности их выполнения.
Кому рекомендовано:
-Беременным
-Молодым мамам
-Женщинам и мужчинам за 50 лет
Почему стоит делать упражнения Кегеля?
1. При наличие послеродовых осложнений:
-стрессовое недержание мочи,
-рыхлость влагалища, затрудняющее достижение сексуального удовлетворения,
-выпадение репродуктивного органа и влагалища.
Выполнение упражнений Кегеля позволяет быстрее вернуться к успешному половому акту, так как многие женщины после рождения ребенка жалуются, что их влагалище стало шире, и это приводит к дискомфорту. Выполнение упражнений позволяет сузить вход во влагалище и повысить эластичность его стенок, что приводит к усилению ощущений во время полового акта.
2. Проблемы с мочевым пузырем.
Около 30% рожениц естественным образом жалуются на недержание мочи, то есть ее непроизвольное выделение, например, во время упражнений, кашля или даже смеха. Это происходит из-за растяжения мышц и связок тазового дна, в результате чего мочевой пузырь опускается, а его стенка сдавливает уретру, в результате чего его отверстие расширяется.
Упражнения Кегеля (да и вообще занятие спортом, что уж там) помогают избавиться от этого неприятного недуга, а также освободиться от запоров и геморроя, которые могут возникнуть.
Проблемы с мочеиспусканием наблюдаются, конечно, не только у беременных, поэтому такая гимнастика полезна всем, кто от этого страдает  — и мужчинам, и женщинам.
Как тренировать мышцы Кегеля.
На первом этапе упражнения следует напрячь мышцы заднего прохода, задержать их на несколько секунд, а затем расслабить. Повторять это упражнение нужно несколько раз.
Можно включить дыхание во время тренировки. Напрягая мышцы, сделать глубокий вдох, а с расслаблением — выдох. Сжимая мышцы, можно сделать какое-нибудь движение, например, поднять ногу или встать. Упражнения можно выполнять несколько раз в день по 10 повторений (всего желательно 100-200 раз в день).
Также существуют различные типы предметов, облегчающих упражнения, например, вагинальные шарики или конусы (специальные грузики, которые женщина удерживает во влагалище определённое время) и пр.
Есть очень хороший метод — портативный вагинальный электростимулятор, когда с помощью электрического тока происходит стимуляция нужных мышц. Впоследствии женщина понимает, как правильно сокращать эти мышцы самой.
Ещё можно выполнять приседания, но неглубокие, чтобы угол в коленях был не более 90 градусов.
Преимущество таких тренировок в том, что их можно выполнять везде, например, на работе, за столом, при ходьбе и т. д. “Вообще йога, да и любые физические упражнения, физическая активность очень благоприятно действуют на тазовое дно. Если у пациенток есть избыточный вес или ожирение, мы обязательно рекомендуем это корректировать”. — говорит Борис Александрович.
Также он советует перед началом тренировок, провериться у того доктора, который занимается гинекологией, урогинекологией или физиотерапией и сможет проконтролировать как силу развития этих мышц, так и правильность выполнения упражнений: “Потому что многие женщины напрягают мышцы-антагонисты, например мышцы брюшного пресса, которые в момент выполнения упражнений не должны участвовать. Поэтому мы рекомендуем держать руки на животе для того, чтобы не напрягать эти мышцы”.
Также можно попробовать “найти” нужные мышцы в туалете — просто постарайтесь остановить мочеиспускание. Так вы поймете, какими мышцами предстоит работать.
Но когда же мы увидим результат?
Здесь, к сожалению, все индивидуально. И проблемы, и мышцы, и спортивная подготовка, и даже сила воли у всех разные. Но есть два важных момента, которые напрямую влияют на результат:
Регулярность.
Чаще проводим тренировки —  быстрее наступает эффект.
Всем удачи на пути к здоровью!
Назад к списку новостей

Секретные тренировки по Кегелю – NEO-Сlinic Тюмень

Упражнения для тренировки интимных мыщц были придуманы гинекологом Арнольдом Кегелем в середине прошлого века для улучшения тонуса мышц, ведь его не способен восстановить ни один хирург.

КАК ПОЧУВСТВОВАТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА?

Во время мочеиспускания попытайтесь остановить струю мочи, не помогая ногами. Это и будут мышцы тазового дна. Если сжимаются мышцы

брюшного пресса или ягодиц, то вы тренируете не те мышцы

предотвращают слабость мышц тазового дна

укрепляют некоторые мышцы,

контролирующие поток мочи

помогают укрепить мышцы до и после родов

улучшают кровоснабжение органов малого таза

улучшают тонус мышц

новые ощущения во время половых контактов

хорошая профилактика опущения половых органов и недержания мочи

легко выполнять в любое время, где угодно и при этом никто об этом не будет знать, например, сидя за столом, в автомобиле, когда смотрите телевизор или идете

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В положении лежа, будучи полностью расслабленной попробуйте сократить мышцы, которыми вы останавливаете мочеиспускание. Вы почувствуете, что ваши мышцы сжимают уретру и анус.

Когда вы правильно сократили мышцы, задержите их на 3 секунды, а потом расслабьте на 3 секунды. Повторите это упражнение 10-15 раз. Постарайтесь повторять эти упражнения по крайней мере 3 раза в день.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

выполнение упражнений в положении сидя.

ВЫСШИЙ ПИЛОТАЖ

тренировка при ходьбе.

упражнения эффективны, как и для любых других мышц только при регулярных, лучше ежедневных тренировках

Научившись легко выполнять 50 сокращений, усложните упражнение, выполняя его более медленным сокращением или расслаблением, с задержкой сокращения или в быстром темпе.

Далее можно самостоятельно составить комплекс, делая упражнения в различных комбинациях и позах. Для укрепления достаточно выполнять около 300 упражнений в день.

NEO-life №1 (5), 2015

Упражнения Кегеля могут предотвратить недержание мочи, связанное с раком простаты

* By submitting the completed data in the registration form, I confirm that I am a healthcare worker of the Russian Federation and give specific, informed and conscious consent to the processing of personal data to the Personal Data Operator Pfizer Innovations LLC (hereinafter referred to as the “Operator”) registered at the address: St. Moscow, Presnenskaya embankment, house 10, 22nd floor.

I grant the Operator the right to carry out the following actions with my personal data, as well as information about my hobbies and interests (including by analyzing my profiles on social networks): collecting, recording, systematizing, accumulating, storing, updating (updating, changing) , extraction, use, transfer (access, provision), deletion and destruction, by automated and (or) partially automated (mixed) processing of personal data.

Consent is granted with the right to transfer personal data to affiliated persons of Pfizer Innovations LLC, including Pfizer LLC (Moscow, Presnenskaya naberezhnaya, 10, 22nd floor), and with the right to order the processing of personal data, incl. h. LLC «Redox» (Moscow, Volgogradskiy prospect, house 42, building 42A, floor 3, room 3) and LLC «Supernova» (Moscow, Varshavskoe shosse, house 132), which processes and stores personal data.

The processing of my personal data is carried out for the purpose of registering on the Operator’s website www. pfizerprofi.ru to provide me with access to information resources of the Pfizer company, as well as to interact with me by providing information through any communication channels, including mail, SMS, e-mail, telephone and other communication channels.

This consent is valid for 10 (ten) years.

I have been informed about the right to receive information regarding the processing of my personal data, in accordance with the Federal Law of July 27, 2006 No. 152-FZ «On Personal Data».

This consent can be revoked by me at any time by contacting the address of the Operator-Pfizer Innovations LLC or by phone. 8 495 287 5000.

*Отправляя заполненные данные в регистрационной форме, я подтверждаю, что являюсь работником здравоохранения Российской Федерации и даю конкретное, информированное и сознательное согласие на обработку персональных данных Оператору персональных данных ООО «Пфайзер Инновации» (далее «Оператор»), зарегистрированному по адресу: г. Москва, Пресненская набережная, дом 10, 22 этаж.

Я предоставляю Оператору право осуществлять с моими персональными данными, а также сведениями о моих хобби и увлечениях (в том числе с помощью анализа моих профилей в социальных сетях) следующие действия: сбор, запись, систематизация, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передача (доступ, предоставление), удаление и уничтожение, путем автоматизированной и (или) частично автоматизированной (смешанной) обработки персональных данных.

Согласие предоставляется с правом передачи персональных данных аффилированным лицам ООО «Пфайзер Инновации», в т. ч. ООО «Пфайзер» (г. Москва, Пресненская набережная, дом 10, 22 этаж), и с правом поручения обработки персональных данных, в т.ч. ООО «Редокс», (г. Москва, Волгоградский проспект, дом 42, корпус 42А, этаж 3, ком. 3) и ООО «Супернова» (г. Москва, Варшавское шоссе, дом 132), осуществляющим обработку и хранение персональных данных.

Обработка моих персональных данных осуществляется с целью регистрации на сайте Оператора www. pfizerprofi.ru для предоставления мне доступа к информационным ресурсам компании Пфайзер, а также для взаимодействия со мной путем предоставления информации через любые каналы коммуникации, включая почту, SMS, электронную почту, телефон и иные каналы коммуникации.

Срок действия данного согласия — 10 (десять)лет.

Я проинформирован (-а) о праве на получение информации, касающейся обработки моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 г. №152-ФЗ «О персональных данных».

Данное согласие может быть отозвано мною в любой момент посредством обращения по адресу нахождения Оператора-ООО «Пфайзер Инновации» или по тел. 8 495 287 5000.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин

Врачи советуют делать гимнастику тем, кто страдает от заболеваний простаты, расстройств мочеиспускания, эректильной дисфункции. Так, согласно британскому исследованию[1], 40% мужчин, имеющих эректильную дисфункцию, смогли справиться с проблемой, выполняя методику Кегеля.

А 33% значительно улучшили состояние после курса тренировок.

Комплекс Кегеля подходит и мужчинам, не испытывающим проблем со здоровьем, для того чтобы предотвратить возможные заболевания и расстройства. Однако обратите внимание, что упражнения имеют ряд противопоказаний: занятия стоит отложить, если есть острое воспалительное или инфекционное заболевания мочеполовой системы, нарушения работы сосудов, опухоли, послеоперационный период. Если сомневаетесь в возможности использования упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

Особенности упражнений Кегеля для мужчин в домашних условиях

Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо следовать простым правилам:

1. Найдите нужные мышцы – правильная техника зависит от нахождения нужной лобково-копчиковой мышцы. Чтобы определить ее положение, задержите струю во время мочеиспускания. Запомните, какая мышца произвела это действие. Другой способ – поднять вверх эрегированный член.

2. Сконцентрируйтесь – во время тренировки задействуйте правильную мускулатуру, старайтесь не напрягать мышцы пресса, ягодиц, бедер. Дышите свободно, не задерживая дыхание. Перед занятием опустошите мочевой пузырь.

3. Начинайте с малого – первые несколько раз попробуйте просто напрячь мышцы на 5 секунд, потом расслабить. Затем используйте другие упражнения, постепенно добавляя количество подходов.

4. Занимайтесь регулярно – результат появится только при ежедневных тренировках по 3-4 раза в день. Первый эффект будет заметен через 1-2 месяца тренировок, а ощутимые изменения произойдут через полгода.

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин

Стандартный комплекс содержит следующие упражнения:

Как и почему их следует выполнять

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это упражнения для укрепления мышц тазового дна. Вы также можете услышать их, называемые упражнениями для тазового дна. Они влияют на мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Кегель не только помогает поддерживать форму, но и помогает избежать утечки мочевого пузыря и случайного газообразования или дефекации. Они даже могут улучшить ваш оргазм.

Преимущества упражнения Кегеля

Когда они работают так, как должны, ваши мышцы тазового дна могут и не прийти вам в голову.Но с возрастом они могут начать ослабевать. Это подвергает вас риску заболевания, которое врачи называют пролапсом тазовых органов (POP). В основном ваши органы малого таза начинают опускаться. Они могут попасть во влагалище или выйти из него. Если вы перенесли гистерэктомию, ткани влагалища могут начать выходить из тела.

Другие вещи, которые могут подвергнуть вас риску возникновения СОЗ, включают:

Упражнения Кегеля предназначены не только для женщин. Они также могут укрепить мышцы тазового дна у мужчин. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник и влияют на половую функцию.Кегель может помочь, если у вас проблемы с мочевым пузырем или недержанием кишечника, а также если вы попали после того, как пописали. Они могут улучшить секс, давая вам больше ощущений во время оргазма и больший контроль над эякуляцией.

Как выполнять упражнения Кегеля

Попробуйте пописать. Как только моча начнет вытекать, сожмите мышцы, чтобы удержать ее. Вы должны почувствовать, как мышцы поднимаются. Другой способ — сжать мышцы, которые не дают вам пропускать газ. Вы только что сделали один Кегель. Расслабьте мышцу и сделайте это снова.

Но не входите в привычку делать упражнения Кегеля, пока писаете. Это может вызвать другие проблемы, например инфекции мочевыводящих путей.

Начинайте медленно. Попробуйте сжать мышцы тазового дна в течение 3 секунд, затем расслабьтесь в течение 3 секунд. Сделайте это 10 раз подряд. Это один комплект. Если вы не можете сделать 10, сделайте столько, сколько сможете, и постепенно набирайтесь. Попробуйте выполнять один подход по 10 Кегеля два-три раза в день.

Кегеля не вредны. Фактически, вы можете сделать их частью своей повседневной жизни.Выполняйте их, пока чистите зубы, едете на работу, ужинаете или смотрите телевизор.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь за помощью, если у вас возникли проблемы с выполнением Кегеля. Врач может посоветовать, как их делать правильно. Есть также инструменты, которые могут помочь, например:

• Вагинальные конусы. Женщины могут вводить эти утяжелители во влагалище и удерживать их на месте сокращениями тазовых мышц.
• Биологическая обратная связь . Как мужчинам, так и женщинам ваш врач вставит датчик давления в прямую кишку или влагалище.Когда вы сжимаете и расслабляете мышцы тазового дна, монитор измеряет активность.

Результаты упражнений Кегеля

Большинство женщин, регулярно выполняющих упражнения Кегеля, видят результаты, такие как меньшее количество утечек мочи, в течение нескольких недель или месяцев. Если вас по-прежнему беспокоит пролапс или вы не чувствуете, что симптомы улучшаются, поговорите со своим врачом о других методах лечения.

Осложнения Кегеля

Кегель безопасен, но все же важно соблюдать осторожность. Вот на что следует обратить внимание:

• Не делайте Кегеля, пока писаете. Идея состоит в том, чтобы напрячь мышцы, как будто вы пытаетесь перестать мочиться, но не делать этого на самом деле. Есть вероятность, что вы заразитесь инфекцией мочевыводящих путей (ИМП).
• Не переусердствуйте. Это может привести к натуживанию при пользовании ванной.
• Регулярно выполняйте упражнения. Как и в случае с другими видами упражнений, Кегельсу нужно практиковаться, чтобы стать сильнее. Вам нужно будет делать их каждый день в течение как минимум 15 недель. Поговорите со своим врачом о любых изменениях в вашем распорядке дня.

Кегель не для всех. Если мышцы тазового дна всегда напряжены, эти упражнения могут принести больше вреда, чем пользы. Если вы попытаетесь сократить уже уставшие мышцы, они не смогут отреагировать. Ваш врач может помочь вам выяснить, применимо ли это к вам.

Кегельса: 30-секундное упражнение, которое может улучшить недержание мочи и секс

Если бы было упражнение, которое занимало 30 секунд, не требовало оборудования, не требовало назначения врача перед началом и имело физические и, возможно, даже сексуальные преимущества — вы бы сделали это, верно?

Тогда пора узнать об упражнениях Кегеля. Кегель (произносится как ки-чайка) — это упражнение для мышц тазового дна, которое может укрепить мышцы таза, поддержать тазовые органы и помочь контролировать недержание мочи, кишечника и газов. Хотя научных доказательств этого мало, некоторые врачи считают, что секс также может сделать секс более приятным.

Мы поговорили с гинекологом Джураем Летко, доктором медицины, который специализируется на тазовой медицине и реконструктивной хирургии у женщин и является со-директором Центра здоровья тазовых органов при Медицинском университете Чикаго, чтобы узнать больше о кегелях, кто должен их делать и почему они являются частью передового средства лечения многих заболеваний.

Q: Каковы преимущества использования метода Кегеля?

Доктор Летко: Они помогают при истечении мочи, газов или недержании кала. Они также могут улучшить симптомы пролапса тазовых органов (грыжи, при которой стенки влагалища разрушаются и выпячиваются, в результате чего органы таза опускаются из своего нормального анатомического положения).

Может ли Кегель улучшить секс?

Кегель улучшает кровообращение в области тазового дна и влагалища, и это может быть полезно для возбуждения и смазывания.Многие женщины после родов чувствуют, что их влагалище не так плотно, как раньше, и они хотят сделать операцию по этому поводу. Но укрепление мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля может сделать его немного более напряженным. Он может быть более плотным, потому что женщины лучше сокращают свои мышцы, и это может улучшить ощущения. Даже если это психологическое, это может помочь женщинам лучше чувствовать свое тазовое дно, так что есть положительная польза.

Кегели только для женщин? Или они полезны и для мужчин?

Они полезны и для мужчин.Они помогают мужчинам с симптомами гиперактивного мочевого пузыря, а также с симптомами стресса, газов или недержания кала. Например, это может помочь мужчинам, перенесшим операцию на простате.

Кегели только для людей с проблемами таза? Или кто-нибудь может их сделать?

Они никому не вредят. Это как любой мускул в нашем теле. Мы ходим в спортзал, чтобы заняться мышцами рук и ног, но пренебрегаем мышцами тазового дна. Поддерживать здоровье тазового дна — это хорошо. Во время беременности женщины могут извлечь из них пользу, если будут делать их правильно.Многие женщины поступают неправильно, и это может усугубить определенные проблемы.

Что может случиться, если вы сделаете Кегель неправильно?

Женщины часто неправильно сокращают ягодицы, ягодичные мышцы или внутреннюю поверхность бедер и в основном сжимают бедра вместе. Многие напрягаются и повышают давление в брюшной полости. Это нехорошо по двум причинам. Во-первых, это неэффективно. Во-вторых, напряжение приводит к обратному эффекту. Хроническое перенапряжение является фактором риска развития и ухудшения таких проблем, как пролапс тазовых органов или стрессовое недержание мочи.

Вы рекомендуете их всем своим пациентам?

Они очень полезны для всех пациентов. Бывают очень редкие ситуации, когда они не рекомендуются, например, у пациентов с проблемами задержки мочи. У них неполное опорожнение мочевого пузыря, поэтому вы не хотите, чтобы они еще больше укрепляли мышцы тазового дна и, возможно, ухудшали опорожнение мочевого пузыря.

Могут ли физиотерапевты помочь с Кегелем?

Совершенно верно.Физиотерапевты по тазовому дну могут научить вас правильно и более эффективно выполнять упражнения Кегеля. Они используют разные методы мониторинга и обратной связи. Это все равно, что иметь личного тренера в спортзале. Вы можете найти инструкции для кегелей в Интернете и выполнять их самостоятельно, но если у вас есть кто-то, кто научит вас их выполнять и даст вам профессиональную обратную связь, это поможет вам выполнять упражнения правильно и более эффективно. Исследования показали, что это более эффективно, чем делать их самостоятельно.В UChicago Medicine у ​​нас есть очень хорошая команда физиотерапевтов, специализирующаяся на проблемах тазового дна.

Чем занимается Медицинский центр тазового здоровья Калифорнийского университета в Чикаго, что выделяет его среди других больниц?

Нам повезло, что наш центр действительно многопрофильная группа, поэтому мы можем управлять очень широким спектром условий. Мы можем оказать помощь при любом состоянии тазового дна. У нас очень сильная команда специалистов по колоректальному лечению, которая занимается дисфункцией тазового дна.Все члены центра преданы своему делу и дорожат отношениями сотрудничества. Это действительно наша сила. У нас есть урогинекологи, урологи, колоректальные хирурги, физиотерапевты тазового дна, специалисты по боли, малоинвазивные гинекологические хирурги, радиологи и многие другие.

Что такое упражнения Кегеля? Кегель FAQs | UCLA Urology

Упражнения Кегеля для мужчин — UCLA Urology

Следующая информация основана на общем опыте многих пациентов с раком простаты.Ваш опыт может быть другим. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, какие услуги по лечению рака простаты покрываются вашей медицинской страховкой, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг или поставщику медицинской страховки. Этот учебный материал стал возможен благодаря гранту Отдела антимонопольного права Министерства юстиции Калифорнии из фондов урегулирования судебных споров в пользу жителей Калифорнии, у которых диагностирован рак, или членов их семей.

Что я узнаю, прочитав это?

Во время операции по поводу рака простаты или лучевой терапии мышцы, которые помогают контролировать мочеиспускание, могут быть ослаблены.Когда это происходит, у вас может возникнуть недержание мочи. Недержание — это когда вы протекаете или мочитесь, когда не хотите. Это очень частый побочный эффект или нежелательное изменение лечения рака простаты. Хорошая новость заключается в том, что есть простое упражнение, называемое упражнением Кегеля (Кейгула), которое вы можете выполнять, чтобы укрепить свои мышцы. Это упражнение поможет вам лучше контролировать поток мочи после лечения рака простаты. Вы узнаете:

• Что такое упражнение Кегеля
• Почему вам следует делать упражнения Кегеля
• Как найти мышцы тазового дна
• Как часто вам следует делать упражнения Кегеля

Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты, чтобы вы могли продолжать заниматься как можно большей частью своей обычной деятельности.

к началу

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна — это сеть мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и помогают контролировать поток мочи. Тазовых мышц три:

1. Мочевой пузырь. Ваш мочевой пузырь представляет собой мышцу в форме воздушного шара, в которой содержится моча.
2. Мышцы сфинктера. Эти мышцы помогают открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча выводится из мочевого пузыря. А,
3. Мышца тазового дна [также известная как pubococcygeus (pu-bo-kak-sije- us) или ЛК-мышца] поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать поток мочи.

к началу

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это простые упражнения, которые вы можете выполнять до и после лечения рака простаты, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы помогают контролировать поток мочи. Упражнения Кегеля — один из самых эффективных способов борьбы с недержанием мочи без лекарств или хирургического вмешательства.

к началу

Почему мне следует делать упражнения Кегеля?

Простата — это железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры.Уретра — это трубка, по которой моча выводится через половой член наружу тела. Простату окружает множество мышц. Эти мышцы могут быть ослаблены во время лечения рака простаты. Это может вызвать подтекание мочи, также известное как недержание мочи. Укрепление мышц тазового дна поможет вам лучше контролировать мочевой пузырь и мочеиспускание. Помните, что так же, как на наращивание бицепсов и укрепление любых других мышц вашего тела требуется время, необходимо время, чтобы укрепить мышцы тазового дна.

Как найти мышцы тазового дна?

Чтобы помочь укрепить мышцы тазового дна, важно уделять время тренировке правильных мышц. Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы найти мышцы таза. Итак, не торопитесь.

Есть несколько способов найти мышцы тазового дна. В одну сторону:

1. Постарайтесь остановить и запустить струю мочи, стоя у туалета, чтобы помочиться (пописать). Попробуйте проделать это два-три раза.

Еще один способ найти мышцы тазового дна:

1. Представьте, что кто-то заходит в вашу ванную комнату, когда вы моетесь (писаете), и вам нужно остановить поток мочи.
2. Попытайтесь остановить поток мочи.

Мышцы, которые вы используете для остановки мочеиспускания, — это мышцы тазового дна. Это мышцы, которые нужно укрепить до и после лечения рака простаты.

к началу

Как мне выполнять упражнение Кегеля?

Теперь, когда вы определили местонахождение мышц тазового дна, вы можете тренировать их, даже если вам не нужно мочиться (мочиться), выполнив следующие простые шаги:

1. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд (сосчитайте 1 тысячу, 2 одну тысячу, 3 одну тысячу, 4 одну тысячу, 5 одну тысячу).
2. Расслабьте мышцы таза. Вы только что сделали одно упражнение Кегеля. Вам следует запланировать выполнение от 10 до 20 упражнений Кегеля от трех до четырех раз в день.

Еще один способ подтянуть мышцы тазового дна:

1. Сожмите мышцы заднего прохода (как будто вы задерживаете испражнение).
2. Расслабляйте мышцы тазового дна после каждой попытки.
3. Повторите это упражнение от 10 до 20 раз.

Когда вы делаете упражнения Кегеля, помните

• Не задерживайте дыхание.
• Не давить. Плотно сожмите мышцы вместе и представьте, что вы пытаетесь поднять эту мышцу вверх.
• Не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер.
• Расслабляйте мышцы тазового дна между каждым сжатием.

  к началу

Как часто мне следует выполнять упражнения Кегеля?

Когда вы впервые начнете выполнять упражнения Кегеля, возможно, вы не сможете повторить упражнение 10–20 раз. Хорошо. Намного лучше для вас делать меньше упражнений Кегеля, которые укрепляют мышцы тазового дна, чем выполнять больше упражнений, которые не прорабатывают мышцы должным образом.По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнения Кегеля, постепенно увеличивайте количество повторений упражнения, пока не достигнете 20. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять 20 упражнений Кегеля три-четыре раза в день.

Самое замечательное в упражнениях Кегеля то, что вы можете выполнять их в любое время, когда захотите. Никто не может сказать, что вы делаете эти упражнения. Для выполнения упражнений Кегеля не требуется специального оборудования. Вы можете выполнять упражнения Кегеля перед тем, как встать утром, в обеденное время, во время ужина и перед сном.Вы можете делать их, пока смотрите телевизор или читаете. Некоторые мужчины кладут записи на холодильник или зеркало в ванной, чтобы напомнить им о необходимости выполнять упражнения Кегеля. Упражнения Кегеля могут помочь как мужчинам, так и женщинам. Некоторые партнеры мужчин делают упражнения вместе с ними. Чем больше вы их выполняете, тем сильнее становятся мышцы тазового дна.

к началу

Когда мне следует выполнять упражнения Кегеля?

Для укрепления мышц тазового дна может потребоваться шесть недель или больше, поэтому лучше всего начинать выполнять упражнения Кегеля до лечения рака простаты.Это поможет вам лучше выполнять упражнения Кегеля и укрепить мышцы тазового дна до начала лечения. Помните, что мышцы тазового дна похожи на другие мышцы вашего тела. Чтобы их укрепить, нужны регулярные упражнения и время.

План выполнения упражнений Кегеля

• Когда вы будете выполнять упражнения Кегеля?
• Как вы свяжетесь со своим врачом или медперсоналом, если у вас возникнут вопросы об упражнениях Кегеля?

  к началу

Могу ли я выполнять упражнения Кегеля, если у меня есть катетер?

Катетер — это тонкая резиновая трубка, помещаемая в ваше тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член. Не делайте никаких упражнений Кегеля, если у вас в пенисе установлен катетер.

Начните выполнять упражнения Кегеля в соответствии с приведенными выше инструкциями, как только катетер будет выведен из полового члена. После удаления катетера у вас может возникнуть некоторая утечка мочи (недержание мочи), когда вы встаете, кашляете, чихаете, смеетесь или что-то поднимаете. Возможно, вам понадобится какое-то время использовать прокладки при недержании. Однако выполнение упражнений Кегеля может помочь вам быстрее контролировать мочеиспускание.Если у вас наблюдается подтекание мочи, когда вы встаете, кашляете, чихаете, смеетесь или что-то поднимаете, попробуйте выполнить упражнение Кегеля. Это может предотвратить утечку мочи.

к началу

Остановится ли утечка мочи, если я буду выполнять упражнения Кегеля?

Большинство мужчин справляются с утечкой мочи (недержанием мочи) в течение 9–12 месяцев после операции. Исследования с участием мужчин показывают, что упражнения Кегеля помогают уменьшить утечку мочи. Однако время исцеления у каждого человека разное.

Не расстраивайтесь, если у вас есть подтекание мочи.Если вы делаете упражнения Кегеля ежедневно, вы можете рассчитывать на некоторые результаты. У вас может быть значительное улучшение или вы можете помочь предотвратить ухудшение мочеиспускания. Вам нужно будет продолжать выполнять упражнения Кегеля каждый день, чтобы мышцы тазового дна оставались сильными.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу утечки мочи (недержания мочи), о том, как выполнять упражнения Кегеля, или если вы хотите узнать о других вещах, которые могут помочь при подтекании мочи, поговорите со своим врачом или медперсоналом.

Что я узнал, прочитав это?

Вы узнали о:

• Что такое упражнение Кегеля
• Почему вам следует выполнять упражнение Кегеля
• Как найти мышцы тазового дна
• Как часто вам следует делать упражнения Кегеля.

Если у вас есть вопросы, обратитесь к своему врачу или медперсоналу. Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты.Эти знания помогут вам лучше заботиться о себе и чувствовать себя лучше, чтобы вы могли получить от лечения максимальную пользу.

к началу

Ключевые слова

• Анус: отверстие, через которое стул выходит из вашего тела. Акт дефекации называется «дефекацией».
• Мочевой пузырь : мышца в форме воздушного шара, удерживающая вашу мочу.
• Опорожнение кишечника: Акт дефекации.
• Катетер : тонкая резиновая трубка, вводимая в ваше тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член.
• Недержание мочи : при утечке или мочеиспускании, когда вы не хотите.
• Упражнение Кегеля (Key-gul) : упражнения укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник.
• ЛК-мышцы (также известные как мышцы тазового дна или лобково-копчиковые мышцы): мышц, которые поддерживают ваш мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи.
• Мышцы тазового дна (также известные как pubococcygeus (pu-bo-kak-sij-e-us) или
• PC (мышцы): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи.
• Простата : железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры
• pubococcygeus (pu-bo-kak-sij-e-us) мышцы (также известные как тазовое дно или ПК
• мышцы) : поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать поток мочи.
• Прямая кишка: Самая удаленная часть толстой кишки. Стул сохраняется в прямой кишке до тех пор, пока он не выйдет из организма через задний проход.
• Сперма: Жидкость, которая выходит из вашего пениса в момент оргазма.
• Побочный эффект : нежелательные изменения в организме, вызванные лечением рака простаты.
• Мышцы сфинктера : мышцы, которые помогают открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча и сперма через пенис выводятся наружу.
• Стул: фекалии, которые выделяются при каждом дефекации.
• Уретра : трубка, по которой моча выводится через пенис наружу.

Наша миссия по борьбе с раком простаты — это вы

История пациента>
Барри Бротон — успешный руководитель отдела маркетинга, который объездил весь мир и на протяжении всей своей жизни сталкивался с трудностями. Но немногие вызовы были бы такими сложными, как диагноз, который он получил в прошлом году — рак простаты.

Познакомьтесь с нашими врачами>
Отделение урологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе — одна из самых прогрессивных и всеобъемлющих урологических программ в стране. Наши преподаватели работают бок о бок с учеными-исследователями над новыми лекарствами и методами лечения рака простаты.

Назначить встречу>
Наша цель — предоставить вам быстрый и легкий доступ к врачам и услугам в UCLA. Чтобы узнать, какие урологи из UCLA могут иметь опыт, чтобы помочь вам, позвоните по номеру телефона приемной урологии:
310-794-7700

к началу

упражнений Кегеля для женщин — как правильно выполнять упражнения Кегеля

Во время тренировки всего тела вы приводите в тонус руки и плечи, прокладываете себе путь к более плотному корпусу и демонстрируете всю любовь своей нижней части тела выпадами.Но есть один очень важный набор мышц, который вам может не хватать: вагина.

Кегель, тонизирующее и укрепляющее упражнение для мышц тазового дна, имеет небольшой момент, хотя это упражнение старой школы. Простые сжатия очень важны для здоровья ниже пояса — и для вашей сексуальной жизни.

Мы попросили экспертов взвесить все, что вам нужно знать о том, как выполнять кегель, и почему вы определенно не хотите их пропускать.

Что такое кегель?

Мышцы тазового дна.

Дорлинг Киндерсли, Getty Images

«Прежде всего, кегели — это способ укрепить мышцы тазового дна, которые похожи на гамак, окружающий таз», — говорит Лия Миллхейзер, доктор медицинских наук, директор программы женской сексуальной медицины Медицинской школы Стэнфордского университета. . Кегель работает так же, как и любое другое упражнение — сокращая мышцу, вы делаете ее сильнее.

В случае кегеля это означает сжатие мышц тазового дна — это те же самые мышцы, которые вы сжимаете, когда пытаетесь не пописать, и область тела, которую ваш инструктор по пилатесу всегда напоминает вам в классе — чтобы они были в тонусе и крепче.

Каковы преимущества Кегеля?

Обычно мы слышим о кегелях как о режиме реабилитации ниже пояса, особенно в контексте укрепления влагалища после родов. «Когда у женщины после родов наблюдается небольшая рыхлость тазового дна, кегель может помочь нарастить эти мышцы и облегчить процесс заживления», — говорит Миллхайзер.

Тренировка мышц тазового дна также помогает предотвратить симптомы недержания мочи, — объясняет она.Другими словами, если вы когда-нибудь немного писаете, когда смеетесь, кашляете или чихаете, кегель может помочь. «Это не панацея от недержания мочи, но это, безусловно, отправная точка», — говорит Миллхайзер.

Но у кегелей есть еще одно важное (и более забавное преимущество)…

Может ли кегель сделать ваши оргазмы более интенсивными?

Черт, да, они могут. «Когда вы думаете о том, что такое оргазм, это ритмичное сокращение тазового дна», — объясняет Миллхайзер. «Укрепление этих мышц потенциально может помочь этим оргазмам стать более интенсивными.

Их способность усиливать оргазм делает упражнения кегеля рекомендуемым упражнением для женщин в период менопаузы, которые могут почувствовать, что их оргазм со временем превратился в маленькую … бабу-бабу, говорит Миллхайзер. Но вам не обязательно находиться в режиме спасения от оргазма, чтобы пожинать плоды — если ваши оргазмы уже кажутся сильными, регулярное выполнение кегелей может сделать их еще более оторванными от этого мира.

Как правильно делать Кегель?

1. Найдите мышцу.

В отличие от бицепса, мышцы тазового дна бывает немного сложно найти.В следующий раз, когда вы пойдете в ванную, постарайтесь не мочиться в середине потока. Чувствуете это сжатие? Это мышцы тазового дна. (Примечание: несмотря на то, что это полезный одноразовый способ определить мышцы тазового дна, вам никогда не следует делать упражнения Кегеля, когда вы писаете. Регулярная остановка струи подобным образом может вызвать проблемы с мочевым пузырем, говорит Миллхейзер.)

2. Убедитесь, что вы действительно сжимаете. «Вы можете проверить себя, правильно ли вы выполняете Кегель, поместив палец во влагалище и сжимая мышцы — вы должны почувствовать подъем и сокращение вокруг пальца», — Сая Сегал, М.D., урогинеколог в медицинском колледже Weill Cornell, специализирующийся на слабости тазового дна. Она добавляет, что если вы все еще не уверены, правильно ли делаете это, вы можете попросить гинеколога проверить это во время следующего обследования.

3. Не забывайте держать, а не пульсировать. Как только вы освоитесь, удерживайте сжатие от трех до 10 секунд и отпускайте в течение трех секунд. Представьте, что вы пытаетесь не дать шарику выпасть из влагалища — думайте, что вы втягиваете, а не выталкиваете, — говорит Адиети Гупта, M.D., гинеколог и основатель Walk In Gyn Care в Нью-Йорке.

4. Сделайте это частью своей повседневной жизни. Сделайте десять повторений в одном подходе, постепенно увеличивая до трех подходов в день. «Это то, что люди должны делать на регулярной основе, а не просто то, что вы делаете в течение двух недель, а потом все в порядке», — говорит Миллхайзер. Как и медитация или йога, в идеале это должна быть постоянная ежедневная практика. «Вы должны делать это в течение шести месяцев ежедневно, чтобы увидеть реальную разницу», — говорит Миллхайзер.

Хорошая новость в том, что делать кегели можно практически где угодно — если вы делаете их правильно, кегели очень незаметны. «Никто не должен знать, что вы выполняете эти упражнения, и ягодицы или мышцы бедер не должны сокращаться», — говорит Сегал.

5. Попробуйте приложение. Если вы хотите улучшить свою игру в Кегеле, существует несколько вагинальных фитнес-трекеров, предназначенных для отслеживания увеличения тазового дна. Некоторые даже поставляются с устройствами, которые вы вставляете туда, чтобы дать вам больше информации для работы.«Эти трекеры потенциально могут помочь вам, если вам трудно определить мышцы или вам нужна обратная связь», — говорит Миллхайзер. «Эти программы наиболее полезны для того, чтобы показать вам, как вы улучшаетесь — некоторые приложения сообщают вам, насколько сильным является ваше сжатие, и вы можете отслеживать это с течением времени».

6. Но будьте осторожны с тем, что вы там размещаете. Убедитесь, что он изготовлен из силикона, который не раздражает вашу вагину, — говорит Гупта. «И убедитесь, что вы чистите их каждый день после использования мягким мылом и водой», — говорит она.

Всем надо делать кегели?

Даже если у вас нет таких проблем, как недержание мочи, кегели обычно рекомендуются для повседневного ухода за женщинами.

Но есть и исключения. «Если у вас есть какие-либо симптомы, связанные с плотным тазовым дном, я бы посоветовал пропустить процедуру Кегеля», — говорит Миллхайзер. Если у вас есть такое состояние, как вагинизм, напрягать эти мышцы — последнее, что вам нужно делать.

Если у вас серьезные проблемы с тазовым дном — либо боль из-за состояния, вызывающего стеснение, либо слабость, которая не проходит после шести месяцев регулярных занятий Кегелем, — Миллхейзер рекомендует обратиться к физиотерапевту по тазовому дну, чтобы лучше понять, что может помочь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

советов по упражнениям Кегеля | Центр тазового дна

Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля определяются как продолжительное субмаксимальное сокращение мышц тазового дна. Цель выполнения упражнений Кегеля — укрепить мышцы, которые помогают контролировать работу кишечника и мочевого пузыря.Упражнения Кегеля также известны как упражнения для тазового дна.

Важно определить правильные мышцы для упражнений. Мышцы, которые вам нужно тренировать, — это те же мышцы, которые вы использовали бы для сдерживания газов, стула или мочи. При сокращении (сжатии) этих мышц вы должны почувствовать, как анус (а для женщин — влагалище) сжимается, сжимается и поднимается выше внутри вас.

Как тренировать мышцы таза?
Напрягите мышцы тазового дна, удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь в течение пяти секунд.Попробуйте четыре или пять раз подряд. Работайте так, чтобы мышцы сокращались по 10 секунд за раз, расслабляясь в течение 10 секунд между сокращениями.

Для достижения наилучших результатов

• Сосредоточьтесь на напряжении только мышц тазового дна. Будьте осторожны, чтобы не напрягать мышцы живота, бедер или ягодиц. При выполнении упражнений поместите руку под пупок. Если вы чувствуете, что ваш живот или тело двигается, вы задействуете слишком много мышц. При необходимости попробуйте лечь с плоской спиной, ступнями и поднятыми коленями, чтобы заметить любые лишние движения.
• Не задерживайте дыхание. Дышите свободно.
• Необязательно сжиматься настолько сильно, насколько это возможно; сосредоточьтесь на удерживании чуть больше половины вашей максимальной силы. Важно иметь возможность комфортно удерживать сокращение в течение полных 5-10 секунд.
• Цель: работать до 4 подходов по 5 повторений 2 раза в день.

Практические советы
Начните с выполнения упражнений в положении лежа или сидя. Очень важно найти тихое место для занятий, чтобы вы могли сосредоточиться.В конце концов, выполняйте их и стоя.

Примечание. Вы можете не сразу увидеть результаты. Если через 2–3 месяца вы не заметите улучшения своих симптомов, обратитесь к врачу. Если вы обнаружите, что эти упражнения облегчают симптомы, планируйте выполнять их вечно. Упражнения укрепляют эти мышцы.

Дополнительная помощь
Многим людям сложно найти эти мышцы или правильно выполнить эти упражнения. Ваш врач, медсестра или терапевт могут проверить, правильно ли вы выполняете упражнения.Для дополнительной помощи терапевт с биологической обратной связью может использовать специальные датчики и монитор компьютера, чтобы помочь вам найти и тренировать правильные мышцы.

упражнений Кегеля | NIDDK

Что такое упражнения Кегеля?

Чтобы выполнять упражнения Кегеля, вы просто напрягаете мышцы тазового дна. Часть вашего тела, включая бедренные кости, — это область таза. Внизу таза между ног растягиваются несколько слоев мышц. Мышцы прикрепляются к передней, задней и боковым сторонам тазовой кости.

Упражнения Кегеля предназначены для укрепления мышц тазового дна. Это мышцы, которые удерживают мочевой пузырь и предотвращают его утечку.

Укрепление мышц таза с помощью упражнений Кегеля может помочь контролировать мочевой пузырь.

Как вы тренируете мышцы таза?

Найдите нужные мышцы. Попробуйте один из следующих способов найти нужные мышцы для сжатия.

• Представьте, что вы пытаетесь остановить пропускание газа.Сожмите мышцы, которые вы бы использовали. Если вы чувствуете «тянущее» чувство, значит, вы сжимаете нужные мышцы для упражнений на таз.
• Представьте, что вы сидите на мраморе и хотите подобрать мрамор своим влагалищем. Представьте, что вы «засасываете» мрамор во влагалище.
• Лягте и введите палец во влагалище. Сжимайте, как будто пытаетесь остановить выход мочи. Если вы чувствуете напряжение в пальце, вы сжимаете правые мышцы таза.

Позвольте вашему врачу, медсестре или терапевту помочь вам. Многие люди не могут найти нужные мышцы. Ваш врач, медсестра или терапевт могут проверить, правильно ли вы выполняете упражнения. Вы также можете тренироваться с использованием специальных весов или биологической обратной связи. Спросите у своей медицинской бригады об этих вспомогательных средствах для упражнений.

Не напрягайте другие мышцы одновременно. Будьте осторожны, чтобы не напрягать живот, ноги или другие мышцы. Сжатие неправильных мышц может усилить давление на контролирующие мочевой пузырь мышцы. Просто сожмите тазовую мышцу.Не задерживайте дыхание.

Повторите, но не переусердствуйте. Сначала найдите тихое место для практики — ванную или спальню, — чтобы вы могли сосредоточиться. Лежать на полу. Втяните мышцы таза и удерживайте их, считая до 3. Затем расслабьтесь, считая до 3. Делайте от 10 до 15 повторений при каждом упражнении. Используйте журнал упражнений ниже, чтобы отслеживать свои тренировки.

Делайте упражнения для таза не менее трех раз в день. Каждый день используйте три положения: лежа, сидя и стоя.Вы можете выполнять упражнения, лежа на полу, сидя за столом или стоя на кухне. Использование всех трех положений укрепляет мышцы.

Будьте терпеливы. Не сдавайтесь. Это всего 5 минут, трижды в день. Вы можете почувствовать улучшение контроля над мочевым пузырем только через 3-6 недель. Тем не менее, большинство женщин замечают улучшение уже через несколько недель.

Неделя: ______________

Мой журнал упражнений для мышц таза

Воскресенье

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.

Понедельник

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.

вторник

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.

среда

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.

Четверг

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.

пятница

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.

Суббота

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.

Используйте этот лист как образец для создания копий, которые вы можете использовать для записи своих упражнений неделю за неделей.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национальных институтов здравоохранения (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания, чтобы изучить другие аспекты лечения, такие как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями.Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Упражнения для тазового дна — NHS

Упражнения для тазового дна укрепляют мышцы мочевого пузыря, дна, влагалища или полового члена.

Укрепление мышц тазового дна может помочь при недержании мочи, лечить пролапс тазовых органов, а также улучшить секс.

Каждый может получить пользу от упражнений для тазового дна.

Найдите мышцы тазового дна

Вы можете почувствовать мышцы тазового дна, если попытаетесь остановить поток мочи, когда идете в туалет.

Не рекомендуется регулярно останавливать отток мочи в середине потока, поскольку это может нанести вред вашему мочевому пузырю.

Упражнения для тазового дна

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, сядьте удобно и напрягите мышцы от 10 до 15 раз.

Не задерживайте дыхание и не напрягайте одновременно мышцы живота, ягодиц или бедер.

Когда вы привыкнете выполнять упражнения для тазового дна, вы можете попробовать удерживать каждое сжатие в течение нескольких секунд.

Каждую неделю вы можете добавлять больше отжиманий, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, и всегда отдыхайте между подходами отжиманий.

Через несколько месяцев вы должны начать замечать результаты. Вы должны продолжать выполнять упражнения, даже если заметите, что они начинают работать.

Беременность и упражнения для тазового дна

Если вы беременны или планируете забеременеть, вы можете немедленно начать выполнять упражнения для тазового дна.

Упражнения снизят вероятность недержания мочи после рождения ребенка.

Узнайте больше о упражнениях во время беременности.

Видео: как и когда делать упражнения для тазового дна?

В этом видео акушерка объясняет, как выполнять упражнения для тазового дна и когда их можно практиковать.

Последний раз просмотр СМИ: 27 февраля 2017 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 17 марта 2020 г.

Как упражнения для тазового дна могут помочь в сексе

Сильные мышцы тазового дна также могут означать повышенную чувствительность во время секса и более сильные оргазмы.