Упражнения ласточка: Как делать упражнение «ласточка» для развития гибкости и равновесия

Как делать упражнение «ласточка» для развития гибкости и равновесия

Упражнение «ласточка», или горизонтальное равновесие, — это поза ^{, в которой человек стоит на одной ноге, вторую выпрямляет и поднимает назад до отказа, наклоняет корпус и разводит руки в стороны.}

Это положение не выглядит сложным, но чтобы правильно выполнить его и удержать дольше, чем пару секунд, может потребоваться не одна неделя. В то же время «ласточка» развивает разные аспекты физической подготовки, и, если вы решите освоить эту позу, получите немало преимуществ.

В чём плюсы упражнения «ласточка»

• Развивает равновесие. Удержание позы на одной ноге ^{учит тело стабилизироваться и сохранять баланс в сложных условиях. В перспективе это защищает от травм как в спорте, так и в обычной жизни.}
• Укрепляет мышцы. Во время выполнения «ласточки» работают мускулы стопы, голени и передней стороны бедра, ягодицы и разгибатели спины, мышцы кора.
• Улучшает гибкость. Упражнение мягко растягивает мышцы на задней стороне бедра и развивает мобильность верхней части спины.
• Облегчает боль в спине. Укрепление ягодиц ^{, мышц кора и поясницы помогает улучшить осанку и биомеханику движений, что положительно сказывается на здоровье позвоночника.}
• Исправляет дисбаланс. В упражнениях на обе ноги одна конечность может забирать большую часть нагрузки, тогда как в движениях на одну сторону обе получат одинаковый объём работы. В перспективе это помогает справиться с дисбалансом.

Как правильно выполнять упражнение «ласточка»

Это упражнение не требует специальной подготовки и подводящих движений. Единственное — поначалу выполняйте позу рядом со стеной или стулом, чтобы придерживаться при потере равновесия.

• Соедините ноги вместе, поднимите руки в стороны до уровня плеч. Отведите одну ногу назад и поставьте её на носочек.
• Почувствуйте, как вес равномерно распределяется по стопе опорной конечности. Выпрямите оба колена, напрягите бёдра, ягодицы и пресс, расправьте грудь и опустите плечи.
• Поднимите сзади стоящую ногу и одновременно прогнитесь в пояснице до параллели с полом. В идеале свободная нога должна располагаться не ниже горизонтали, но если вам пока не хватает растяжки, постарайтесь достичь максимально возможной высоты.
• Тяните грудь вперёд и вверх, сохраняйте шею прямой, а плечи — расправленными.
• Не сгибайте колени, следите, чтобы таз и плечи не разворачивались в сторону.
• Удерживайте позу сколько нужно, а затем одновременно опустите ногу на носочек и выпрямите корпус.
• Повторите с другой ноги.

Каких ошибок нужно избегать

1. Не сутультесь. Расправляйте грудь и отводите плечи назад и вниз. Взгляд вперёд поможет избежать опускания груди.

2. Не сгибайте колени — это сломает позу и не даст вам хорошо растянуть заднюю часть бёдер.

3. Не разворачивайте таз в сторону. Удерживайте бёдра и плечи ровно, даже если придётся опустить ногу пониже.

Как часто и долго нужно выполнять упражнение «ласточка»

Вы можете использовать это движение каждый день — например, как часть зарядки или одно из упражнений разминки перед тренировкой.

Удерживайте положение в течение 10–15 секунд или пяти дыхательных циклов, сделайте 2–4 раза на каждую ногу. Со временем, когда тело научится сохранять равновесие, а мышцы ног перестанут гореть, можете увеличить время до 30 секунд или добавить более сложные вариации.

Как усложнить упражнение «ласточка»

Если вы без проблем удерживаете «ласточку» в течение 30 секунд и при этом не совершаете технических ошибок, попробуйте следующие варианты.

С закрытыми глазами

Даже если вы уверенно стоите на одной ноге, отсутствие визуальной информации заставит вас пошатнуться. Попробуйте сосредоточиться на том, что чувствует стопа: представьте три точки по краям подушечки и на пятке и удерживайте внимание на этом треугольнике.

На нестабильной опоре

Можете попробовать балансировочную доску или платформу BOSU. Только обязательно придерживайтесь за что‑то, чтобы не травмироваться в случае падения.

На ограниченной опоре

Выполнение на узкой опоре вроде гимнастической скамьи, бордюра или бревна по сути не сложнее «ласточки» на полу, однако поначалу вам будет некомфортно из‑за визуальной составляющей.

С подъёмом ноги вперёд

Это сочетание «ласточки» с дополнительным движением — удержанием ноги впереди. Такая связка упражнений станет очередным вызовом вашему чувству равновесия и нагрузит больше мышц.

Встаньте прямо, разведите руки в стороны и поднимите прямую ногу вперёд на максимально возможную высоту. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем переведите эту конечность назад, в «ласточку». Снова зафиксируйте положение на некоторое время, переведите ногу вперёд, чуть подождите и опустите.

Сделайте по пять таких связок с каждой стороны. Чередуйте ноги через раз.

С приседанием

Встаньте в «ласточку», а затем согните опорную ногу и выполните приседание на четверть. Старайтесь слегка развернуть опорное колено наружу. На выходе из приседания постарайтесь поднять свободную ногу повыше. Зафиксируйте «ласточку» на 2–3 секунды и повторите упражнение. Сделайте по 5–10 таких связок с паузой в «ласточке» на каждую ногу.

---

А вы выполняете это упражнение? Как часто? Делитесь в комментариях.

Читайте также 🧐

техника выполнения, какие мышцы работают

Гимнастическое упражнение «Ласточка» развивает баланс, делает осанку более ровной и помогает развить координацию. Движение часто применяют как ОФП-упражнение для детей, занимающихся танцами, и в качестве одного из элементов физкультурной подготовки. Потому оно знакомо нам с детства. Но во взрослом возрасте многие не могут удержать равновесие в стойке на одной ноге. Почему так происходит, и как быстро научиться делать «ласточку»?

Польза упражнения

Это упражнение универсально. Оно подходит людям всех возрастов, и может дать определенную пользу при самых разных уровнях физического развития. Новичкам поможет укрепить ягодицы и спину, «продолжающим» — поработать над балансом. «Ласточка» способствует развитию ловкости, и может считаться упражнением, полезным как профилактика травм.

Основные плюсы от включения «ласточки» в свою рутину:

• укрепление ягодичных мышц и бицепсов бедра;
• улучшение осанки;
• развитие баланса и выносливости;
• укрепление мышц живота, так как пресс работает в статике;
• растяжка длинной мышцы спины;
• улучшение кровообращения;
• профилактика болей при грыжах и остеохондрозе

Упражнение не создает осевой нагрузки на позвоночник, и не увеличивает компрессию. Оно позволяет полностью нагрузить мышцы задней цепи, и одновременно растянуть мышцу вдоль позвоночника.

Движение считается полезным как для мужского, так и для женского здоровья. У мужчин оно может служить профилактикой простатита, так как улучшает циркуляцию в области тазового дня. У женщин — профилактикой различных заболеваний половой сферы. Однако какой-то особенной пользы в этом плане движение не несет. Оно должно выполняться в комплексе гимнастических упражнений и может заменяться другими движениями, развивающими кор, бицепсы бедер, ягодицы.

Упражнение не является универсальным. Оно задействует мышцы в статическом режиме, позволяя укрепить их, повысить тонус, но не увеличить объем. Поэтому накачать ягодицы или исправить осанку при помощи этого движения вряд ли получится. Условным недостатком можно считать и то, что многие люди выполняют упражнение не правильно. Достаточно выбрать не тот угол наклона и движение превратится в общеукрепляющее для бицепса бедра или даже в способ перегрузить бицепс бедра.

Какие мышцы работают

В качестве основных работают:

1. бицепсы бедер, ягодицы, мышцы задней цепи, а также дельтоиды;
2. икроножные, квадрицепсы и пресс обеспечивают стабилизацию;
3. в качестве стабилизаторов работают и поперечные мышцы живота.

Упражнение загружает множество мелких мышц, от мышц шеи до мускулов стоп. Оно считается комплексным, но при этом накачке не способствует, просто укрепляет и приводит в тонус.

Техника выполнения стоя на одной ноге

Этот вариант «ласточки» считается классическим. Он выполняется стоя на одной ноге, и акцентировано прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.

Упражнение выполняется следующим образом:

• встаньте прямо, перенесите вес на правую ногу;
• ха счет сгибания в тазобедренном суставе наклонитесь, пусть позвоночник будет параллельным полу;
• далее подтяните живот и вытяните руки в стороны;
• удерживайте положение «ласточки» в течение 8-10 секунд;
• фиксируйте корпус жестко за счет втягивания живота;
• старайтесь активно включать мышцы

В конце выполните движение в обратном порядке, разогните корпус, поставьте вторую ногу на пол, выпрямитесь, повторите с другой ноги. Упражнение может выполняться и с вытяжением рук вперед.

Упражнение «Ласточка» на баланс и укрепление мышц спины и ног

Watch this video on YouTube

Различные проблемы и технические ошибки

• Основная техническая ошибка — это округление спины. Причиной может быть как недостаточно активное включение мышц, так и недостаточная гибкость и мобильность в тазобедренном суставе. Если причина в недостатке гибкости, делайте упражнение после небольшой растяжки бицепсов бедра и голеней;
• Невозможность удержать руки статично, их «падение» — это слабость мышц спины, а не рук. Нужно собрать лопатки, втянуть живот, и удерживать руки в одной плоскости с позвоночником;
• Кроме того не рекомендуется «ронять» ногу, которая поднята. Эта нога «падает» из-за недостаточного включения ягодичных мышц. Необходимо сознательно сокращать их на всем протяжении упражнения;

Невозможность удержать баланс провоцирует искусственно расположенная стопа. В идеале носочек должен быть направлен чуть в сторону, так, чтобы положение стопы было устойчивым.

Стоя на колене

Эта вариация переносит значительную часть нагрузки на спину. Встаньте на четвереньки, вытяните противоположную руку и ногу, и оставьте их на полу, а затем:

• как бы растянитесь в стороны и поднимите руку и ногу в плоскость пола;
• приведите лопатки к позвоночнику;
• втяните живот внутрь;
• напрягите руку и ногу;
• оставайтесь в этом положении от 8 до 20 счетов, затем расслабьтесь и опустите руку и ногу на пол;
• поменяйте стороны, повторите.

Техника лежа на животе

Это упражнение полностью предназначено для проработки мышц спины.

Лягте на живот, подтяните живот, напрягите руки, вытяните их вдоль корпуса, а затем:

1. одновременно оторвите от пола ноги и корпус;
2. за счет втягивания живота удерживайте прогиб в пояснице неглубоким;
3. напрягите руки, стяните лопатки к позвоночнику;
4. удерживайте это статическое положение так долго, как только сможете. Повторите необходимое количество раз.

Как включать упражнение в свой план

«Ласточка» — общеукрепляющее движение. Из положения стоя упражнение можно выполнять на разминке, до начала силовой тренировки. Это поможет разогреть мышцы, укрепить кор, позволит подготовиться к основной нагрузке. В динамике упражнение можно выполнять на 10-12 повторений в 3-4 подходах. В статике достаточно 5-6 повторений в  3-4 подходах.

В формате ЛФК движение делают в 3-4 повторениях, выполняя поочередно на каждую сторону, и не усложняя себе работ большим количеством подходов. Статические упражнения принято делать по самочувствию, удерживая позу так долго, как только это возможно.

Основные правила:

• старайтесь держать спину прямой, лопатки приведенными к позвоночнику;
• не перенапрягайтесь не нужно слишком жестко втягивать пресс в себя;
  исключите движения головой вниз, не наклоняйте лицо к полу;
• следите за положением стопы, от нее зависит устойчивость;
• не опускайте ногу, которая должна быть в воздухе, напрягайте ягодицы дополнительно.

КАК ИСПРАВИТЬ СУТУЛОСТЬ. Упражнения для спины. МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ДЛЯ ОСАНКИ

Watch this video on YouTube

👆 Польза от упражнения «Ласточка», техника выполнения, какие мышцы работают.

Благодаря механики положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение из гимнастики развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.

Какая польза от «Ласточки»?

Все тренеры и врачи отмечают высокую пользу упражнения для детей и взрослых. Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

• проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
• укрепите область солнечного сплетения;
• сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
• улучшите кровообращение в целом;
• выровняете искривленный позвоночник;
• повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

• прямые и косые мышцы живота;
• поясничная мускулатура;
• двуглавые мышцы ног;
• икроножные;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• дельтовидные мышцы;
• трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Читайте также

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Как выполнять «Ласточку»

Как правильно сделать ласточку

Благодаря механики положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение из гимнастики развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.

Какая польза от «Ласточки»?

Все тренеры и врачи отмечают высокую пользу упражнения для детей и взрослых. Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

• проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
• укрепите область солнечного сплетения;
• сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
• улучшите кровообращение в целом;
• выровняете искривленный позвоночник;
• повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

• прямые и косые мышцы живота;
• поясничная мускулатура;
• двуглавые мышцы ног;
• икроножные;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• дельтовидные мышцы;
• трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Как выполнять «Ласточку»

Правильно выполняя физические упражнения, спортсмен тренирует не только свое тело и мышцы, но и чувства. Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия. Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

Техника выполнения

Классическая ласточка

Стоя, ноги вместе, колени прямые.

Поднять руки в стороны до уровня плеч.

Упираясь на левую (правую) ногу при наклоне туловища вперед, поднять вытянутую правую (левую) ногу назад вверх до уровня таза.

Руки разведены в стороны — помогают сохранять равновесие.

Спина прямая — параллельна линии пола.

Типичные ошибки при выполнении этого упражнения:

При наклоне туловища вперед, нога опускается;

Нога, которая служит опорой, согнута в коленке;

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов выполнения упражнения «Ласточка». Эти отличия можно сгруппировать по общим признакам.

• стоя;
• из упора на коленях и локтях;
• лежа на полу.

Положению рук во время выполнения упражнения:

• расставлены в стороны по бокам туловища;
• вытянуты вперед;
• держат мяч;
• на поясе и т. д.

Опишем по порядку несколько разновидностей упражнения.

Развивает координацию движения

Ласточка с мячом выполняется из исходного положения стоя. Техника выполнения ненамного отличается от обычной «Ласточки». Перед началом упражнения у ног кладут мяч достаточно большого размера, чтобы при выполнении, не было дискомфорта в плечах.

Планируете выполнять и другие упражнения с мячом для фитнеса? Читайте инструкцию, как выбрать фитбол.

Поднимают мяч над головой, зажав его ладонями. Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем. В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол. Как разминочное упражнение выполняют десять раз в несколько подходов.

Упражнение «Ласточка с мячом» выполняется штангистами как обязательное тренировочное упражнение для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Вытягивается вперед не носок, а пятка. Спина ровная. Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и максимально вытянув ее, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение. Повторить поднятие три раза. Перейти на другую ногу. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Уже оставили мечту сесть на шпагат? Секретное упражнение: как сесть на шпагат за месяц.

Ласточка из исходного положения лежа. Лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты впереди туловища, ноги вместе. На вдохе приподнять одновременно руки и ноги от пола, максимально их вытянув. Постараться приподнять бедра и грудной отдел как можно выше. Потянуть носки. На выдохе опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз.

Упражнение «Ласточка» во всех его вариантах в разной степени тренирует вестибулярный аппарат. Очень полезно для мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивая их и делая упругими. Способствует развитию сосредоточенности, выносливости, чувства равновесия. Исправляет осанку благодаря тренировке мышц, поддерживающих позвоночник.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Популярные публикации

Последние комментарии

Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия.

Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

Упражнение «Ласточка» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры.

Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

• тренирует равновесие;
• проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
• укрепите область солнечного сплетения;
• сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
• улучшите кровообращение в целом;
• выровняете искривленный позвоночник;
• повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Проверьте себя, станьте в позу «ласточки». Если успехов ноль, срочно приступайте к тренировкам.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно рекомендуется выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни.

Упражнение имеет хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту.

Какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

• прямые и косые мышцы живота;
• поясничная мускулатура;
• двуглавые мышцы ног;
• икроножные мышцы;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• дельтовидные мышцы;
• трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической Ласточки

1. Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке — ноги вместе, колени прямые (а).

2. Поднять руки в стороны до уровня плеч.

3. Перенесите вес на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза (в).

4. Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой.
5. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола.
6. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу.
7. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Стоять в позе «ласточки» правильно, не качаясь и не размахивая руками, довольно сложно. Будет легче, если дышать ровно и сфокусировать взгляд на одном предмете непосредственно перед собой.

В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол.

Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.

Если ничего не получается, пробуйте отрывать ногу от пола сначала на небольшую высоту. И в таком положении держаться хотя бы 10 секунд.

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Когда научитесь свободно держать равновесие, упражнение можно усложнить, вытягивая руки не в сторону, а вперёд:

Ещё более сложный вариант — боковая Ласточка. Возможно кто-то сможет сделать и так:

Типичные ошибки при выполнении упражнения Ласточка

• При наклоне туловища вперед, нога опускается;
• Нога, которая служит опорой, сильно согнута в коленке;
• Спина неровная;
• Руки опущены.

Ласточка с колен

Более простой вариант. Предназначен для начинающих

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом, но также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Старайтесь не сгибать ногу в колене и не прогибаться в позвоночнике.
Подъем ноги делайте на выдохе.

Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и противоположную руку и максимально вытянув их, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение.

Повторить поднятие 3-5 раз. Перейти на другую ногу и руку. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Ласточка с мячом

Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений.

Мяч подбирается комфортного диаметра так, чтобы при выведении его за голову не было дискомфортных ощущений в плечах.

Главные задействованные мышцы

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
• Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
• Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Техника выполнения упражнения Ласточка с мячом:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Мяч располагается у носочков стоп рядом с ногами. Необходимо захватить его обеими ладонями так, чтобы можно было за счет поворота в плечах одним движением вывести мяч над головой.
• После того, как мяч оказался за головой, следует втянуть живот, выпрямить спину, придайть позвоночнику нейтральное положение. и стабилизировать положение корпуса.
• Расправьте грудь и плечи.
• Затем необходимо перенести вес тела на правую ногу, и обеспечить стабильное положение.
• Далее выполняем наклон вперед, при этом особое внимание уделяется положению центра тела. Лопатки должны быть стянуты к позвоночнику и зафиксированы в этом положении.
• Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем.

• Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками с мячом должны формировать прямую линию.
• Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.
• Обратное движение происходит за счет разгибания в тазобедренном суставе, ногу приставляют одновременно с полным разгибанием корпуса. По сути это упражнение является хорошим вариантом для отработки сложно координационных движений, когда работа руками и корпусом выполняется одновременно.
• Подходов тоже может быть от 3 до 12 — зависит от цели тренировки и физических возможностей :).

Противопоказания

Упражнение Ласточка нельзя выполнять

• при высокой миопии и отслоении сетчатки,
• повышенном ВГД (внутриглазном давлении),
• беременности.

Посмотрите видео с различными техниками выполнения упражнения Ласточка и выберите для себя наиболее подходящий на данный момент вариант.

Базовая техника упражнения Ласточка

Усложнённый вариант упражнения Ласточка

Тренируясь ежедневно утром и вечером, уже довольно скоро вы сможете стоять на каждой ноге по несколько минут, сохраняя равновесие.
Упражнение Ласточка также служит для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.

Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок .

Не бросайте заниматься и помните, что для любого результата нужно время. Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Упражнение «Ласточка» – Народные проекты

УПРАЖНЕНИЕ “ЛАСТОЧКА”

Если регулярно делать упражнения на балансировку, мы не только укрепим вестибулярный аппарат и избавим себя от многих неприятностей, но и удлиним себе жизнь. К такому выводу пришли ученые London University College, обобщившие результаты почти полутора десятков многолетних экспериментов, в которых принимали участие более 53 тысяч человек старшего возраста.
Эксперты установили: 25% участников исследований, имевших лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами. Результаты ожидаемые: с возрастом координировать движения и держать баланс все труднее, это связано не только с ухудшением физического состояния, но и ослаблением нервной системы. Ученые даже предложили таблицу, показывающую “нормальное” время сохранения баланса для людей разного возраста.

Как пройти тест правильно

Нужно встать на одну ногу, а другую согнуть и либо прижать ступней к колену стоящей ноги, либо отвести назад и придерживать за ступню одной рукой. Приняв позу, закройте глаза и отсчитывайте секунды, пока не потеряете равновесие.
Если вам удается устоять на одной ноге время, соответствующее вашему возрасту (см. таблицу №1), – все в порядке. Если вы можете стоять дольше – прекрасно, ваш физиологический возраст меньше реального. Если же вы теряете баланс быстро – дело плохо, ваш организм “тянет” на более старший возраст по сравнению с паспортом.

Тренировки остановят время

Выполняя упражнения на координацию и балансировку, можно укрепить вестибулярный аппарат, улучшить состояние нервной системы и мышечного каркаса и реально продлить жизнь. Не случайно, например, в разных школах йоги такие упражнения присутствуют обязательно.
Особенно важно развивать устойчивость еще по одной причине: чтобы, поскользнувшись на обледеневшей дороге, устоять на ногах и не получить травму.

Советы тренера

Двигаемся от простого к сложному. Время баланса увеличиваем постепенно. На первых порах можно подстраховать себя, выполняя гимнастику рядом со стеной или стулом, чтобы можно было на них опереться. Сначала выполняем упражнения с открытыми глазами, когда почувствуем себя уверенно, держим баланс с закрытыми глазами – это намного труднее.
Увеличить сложность можно, если тренироваться на мягкой неустойчивой поверхности. В домашних условиях можно воспользоваться даже обычной подушкой. Для серьезных тренировок подойдет гибкая платформа или специальный надувной резиновый диск. Еще один бонус – в работу включаются дополнительные группы мышц. Значит, выполнение таких упражнений требует дополнительных энергетических трат, и в целом такая гимнастика эффективнее. Например, бегуны дополняют тренировки на стадионе бегом по неровным тропинкам.

ПРАКТИКА

Упражнений на баланс десятки. Приводим самые простые, с которых можно начать:

1. Стопы вместе, руки на поясе, глаза закрыты – стоять 20 секунд.
2. Из того же положения подняться на носках – стоять 15 секунд, закрыть глаза – еще 15 секунд.
3. Одну стопу поставить перед другой “пятка к носку” на одной линии, руки на поясе – стоять 20 секунд, закрыть глаза, повторить.
4. Руки на поясе, подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть в колене и поднять вперед – стоять 15 секунд. Закрыть глаза – стоять еще 15 секунд.
5. Одна стопа стоит перед другой на одной линии, руки на поясе, выполнить 6 маятникообразных наклонов вправо и влево – один наклон в секунду. Глаза открыты.
6. Стопы вместе, подняться на носки, голову до предела запрокинуть назад – стоять 15 секунд, закрыть глаза – стоять еще 10 секунд.
7. Стоя на носках, выполнить 5-6 медленных круговых движений головой. Сначала в одну сторону, потом в другую. Повторить с закрытыми глазами.
8. Стоя на одной ноге, согнуть другую перед собой, взять ее одноименной рукой под стопой и попытаться, медленно выпрямляя, поднять ногу вверх.
9. Ласточка. Стоя на одной ноге, выполнить наклон вперед, одновременно отводя назад другую ногу. Обе ноги – прямые. Держать 20 секунд.

 

Упражнение «ласточка»: особенности выполнения

Многие девушки мечтают хоть чуть-чуть, но похудеть. Современная мода на каждой страничке журнала, социальной сети или форума показывает нам стройных красавиц, побуждая девушек достигать данного идеала.

Нет ничего лучше для похудения, чем спорт и правильное питание. Кто-то занимается в тренажерных залах и подбирает спортивную программу вместе с тренером, ну а кому-то для этого недостаточно времени. Но проблема ли это? Конечно, нет. Заниматься собой и своим телом можно в домашних условиях с не меньшим успехом. И рассмотрим мы популярное упражнение «ласточка».

Общая информация

Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок.

Более того, «ласточка» поможет сбросить вес как достаточно полным людям, так и девушкам с парой-тройкой лишних килограммов.

Существует также несколько техник выполнения данного упражнения, которые позволяют тренировать различные группы мышц. Давайте разберемся пошагово.

Стандартное упражнение

Стандартное упражнение «ласточка» обладает следующими преимуществами:

• Улучшает координацию в пространстве и тренирует вестибулярный аппарат.
• Предотвращает искривление позвоночника и возникновение сколиоза.
• Тренирует мышцы спины и пресса.

Техника выполнения не является сложной и включает в себя лишь три шага:

1. Встаньте посередине комнаты, сведя ноги вместе и подняв руки параллельно полу.
2. Напрягите мышцы живота и медленно вытягивайте назад правую (левую) ногу, одновременно наклоняясь над полом до тех пор, пока нога и туловище не окажутся параллельны ему.
3. Замрите на 10-15 секунду и повторите упражнение со следующей ногой.

Если вы первый раз начинаете свои занятия, то вам будет достаточно 5 подходов на каждую ногу.

Типичные ошибки при выполнении упражнения: руки опущены, а не параллельны полу, опорная нога согнута в колене.

«Ласточка» с упором на колени и локти

Следующей разновидность стандартной «ласточки» является упражнение, выполняемое с упором на колени и локти. Данная техника позволяет тренировать мышцы:

• бедер и ягодиц;
• живота;
• спины.

Техника выполнения включает в себя следующие шага:

1. Встаньте на колени и обопритесь на локти.
2. Напрягая мышцы правой (левой) ноги, не спеша вытягиваем ее до положения параллельного полу.
3. Затем продолжаем вести ногу выше, достигая угла примерно в 45 градусов от параллели пола.
4. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение.

Необходимо сделать 10-12 подходов на каждую ногу.

Ошибки при выполнении могут возникнуть следующие: нога недостаточно поднята, согнута в колене, мышцы не напряжены.

«Ласточка» с живота

Данное упражнение «ласточка» является сложным, несмотря на простоту техники выполнения. Также оно имеет второе название – «лодочка». Программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна содержать данное упражнение, поскольку оно обладает всеми преимуществами предыдущих техник, а именно:

• укрепляет мышцы спины;
• подтягивает мышцы живота;
• тренирует ягодицы и бедра;
• предотвращает возникновение заболеваний спины.

Чтобы успешно выполнить данное упражнение, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Достаточно, если вы выполняли две предыдущие техники и выполняли упражнение «ласточка». У вас обязательно получится.

Достаточно просто выполняется «ласточка» на животе. Упражнение делают в 3 шага:

1. Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги вместе.
2. Одновременно поднимите руки и ноги над поверхностью пола настолько, насколько это возможно для вас.
3. Замрите в данном положении на 30-60 секунд.

Расслабьтесь и сделайте перерыв в 1-2 минуты, после чего повторите упражнение. Если вам тяжело держать данное положение 30-60 секунд, начните с максимального для вас времени, но обязательно сделайте несколько подходов.

Значение данного упражнения

Чтобы результат от выполнения данных упражнений не был напрасным, соблюдайте следующие правила:

1. Регулярно проводите тренировки. Если вы являетесь новичком, вы можете уделять занятиям 3 дня в неделю по 20-30 минут – для вас этого будет достаточно. Не забрасывайте занятия даже на несколько дней, иначе результат будет потерян.
2. Увеличивайте нагрузки. Ваши тренировки будут бесполезны, если в течение долгого времени вы не будете увеличивать число подходов и длительность тренировок. Спустя 2 недели регулярных занятий вы можете увеличить число тренировок до 5-6 в неделю. Спустя месяц начинайте повышать число подходов на каждое упражнение, увеличьте время тренировки до 40 минут и т. д.
3. Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.

Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией.

Как научиться держать равновесие и улучшить осанку: упражнение дня — «ласточка»

Классическое упражнение на баланс кажется простым, но при этом задействует мышцы всего тела. Если вы по каким-то причинам ещё не делаете «ласточку» регулярно, самое время это исправить. Рассказываем, как и зачем держать равновесие, стоя на одной ноге.

1. Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза, руки разведены в стороны на уровне плеч. 
2. Перенесите вес тела на правую ногу. Держите спину и шею ровно. Начните медленно поднимать левую ногу, одновременно наклоняя туловище вперёд. Нога и корпус образуют прямую линию. 
3. Продолжайте поднимать ногу и опускать корпус. Стремитесь к тому, чтобы достичь параллели с полом. Если пока не получается, остановитесь в точке, в которой можете стоять, не теряя равновесия.
4. Напрягите ягодицы и квадрицепсы. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. 
5. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

• Выберите точку на расстоянии 1,5–2 метров перед вами и смотрите на неё, так будет проще держать баланс.
• Не сгибайте ноги и не разворачивайте таз в сторону. Не сутультесь.
• Если чувствуете, что можете потерять равновесие, напрягите ягодицы и бёдра. 
• Не опускайте корпус ниже ноги.

Упражнение «ласточка» поможет вам:

1. Укрепить мышцы всего тела. Когда вы опускаете корпус и поднимаете ногу, мышцы пресса и спины активизируются, чтобы уберечь вас от падения. Кроме того, в упражнении участвуют мышцы стопы, голени, бёдер.
2. Улучшить осанку. При правильном выполнении в работу включаются мышцы спины и пресса, что важно для формирования уверенной осанки. Кроме того, упражнение поможет вам улучшить ощущение своего положения в пространстве.
3. Исправить дисбаланс. Наблюдая, на какую сторону «ласточка» получается у вас лучше, вы можете обнаружить дисбаланс, а также понять, какая из ваших ног слабее. Кроме того, упражнение учит тело держать равновесие в сложных условиях, что защитит вас от травм в спорте и в обычной жизни.

Упражнение «ласточка» требует точности движений, при этом не нагружает сердечно-сосудистую систему. «Ласточку» можно выполнять как самостоятельное упражнение для развития баланса или в составе разминки перед силовой тренировкой. Когда научитесь делать «ласточку» уверенно, попробуйте усложнить задачу: выполняйте упражнение с закрытыми глазами или на нестабильной опоре, например на платформе BOSU. Предыдущая статья Тренировка или сон: что важнее для спортсмена

Лечение дисфагии: 5 упражнений по укреплению глотания в домашних условиях

Логопеды и эрготерапевты специально обучены оценивать функцию глотания и разработают план лечения дисфагии, который может включать упражнения, специально направленные на улучшение способности глотать. Ваш терапевт может также назначить вам простые упражнения по укреплению глотания при дисфагии, подобные приведенным ниже, для выполнения вами дома. Чтобы узнать больше о терапии глотания в NAPA с использованием технологии нервно-мышечной электростимуляции (NMES) VitalStim, щелкните здесь.

Глотание — сложный двигательный навык, требующий координации множества нервов и мышц. Люди с неврологическими заболеваниями, такими как церебральный паралич, деменция, травма шейного отдела позвоночника или инсульт, могут испытывать затруднения при глотании. Симптомы нарушения глотания, известные как дисфагия , могут варьироваться от избыточного образования слюны до удушья во время еды. Также могут возникнуть другие осложнения, такие как аспирационная пневмония.

Как и в случае с любыми другими слабыми или некоординированными мышцами, упражнения могут помочь укрепить и улучшить координацию мышц и нервов, связанных с глотанием.

1.) Упражнение с шейкер

Цель: укрепить мышцы и улучшить способность глотать

Как выполнять: Сначала лягте на спину и слегка приподнимите голову над землей. Поднимите голову достаточно высоко, чтобы глаза были сосредоточены на пальцах ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем снова опустите голову. Повторите это же движение еще несколько раз. Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение от трех до шести раз в течение дня.Со временем можно увеличить продолжительность подъема головы и количество повторений.

2.) Маневр подъема подъязычной кости

Цель: Повышает силу и контроль глотания.

Как выполнять: Положите несколько маленьких кусочков бумаги на полотенце перед собой. Затем поместите соломинку в рот и рассосите ее, позволяя бумаге захватывать кончик соломинки. Продолжайте сосать соломинку, пока вы несете соломинку к чашке, и прекратите сосать, чтобы выпустить бумагу в чашку.Вы должны постараться поместить все листы бумаги в чашку. Вы можете начать с 3-5 листов бумаги и постепенно увеличивать их примерно до 10.

3.) Усердное глотание

Цель: улучшить контакт и координацию между различными мышцами, задействованными при глотании.

Как выполнять: При сухом глотании сжимайте все мышцы, связанные с глотанием, как можно сильнее. Повторите это до 10 раз за один сеанс.Вы должны делать 3 сеанса этого упражнения в день, чтобы в достаточной мере укрепить мышцы.

4.) Надгортанная глотка

Цель: Улучшает способность глотать пищу

Как выполнять: Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, кладя небольшой кусок еды в рот и проглатывая. Затем кашляйте, чтобы очистить голосовые связки от остатков слюны или пищи. Наконец, выдохните. Во время первых нескольких попыток упражнения не ешьте.Когда у вас будет достаточно практики в этом упражнении, вы можете попробовать его с крошечным кусочком пищи во рту.

5.) Супер супрагортальный маневр ласточки

Цель: Улучшает вашу способность глотать пищу и укрепляет глотательные мышцы

Как выполнять: Это упражнение в основном такое же, как и предыдущее, но немного более интенсивное. На этот раз вы должны надавить, делая глубокий вдох, а затем тяжело сглотнуть.

* Выполняйте эти упражнения на глотание только по рекомендации и под руководством вашего лечащего логопеда.

Ссылки по теме:

Связанные программы NAPA:

Детская логопедия

Трудотерапия для детей

Терапия дисфагии, речи и глотания в центре NAPA

В Центре NAPA мы применяем индивидуальный подход к терапии, потому что мы понимаем, что каждый ребенок уникален с очень специфическими потребностями. В дополнение к физической, профессиональной и логопедической терапии, NAPA также предлагает специализированную терапию VitalStim и услуги интенсивной терапии кормления в рамках междисциплинарной модели.Дети с нарушениями кормления и глотания часто проявляют задержки или дефицит в этих областях. Таким образом, ребенок, узко определяемый как «придирчивый едок» или имеющий «сенсорные трудности с кормлением», часто имеет проблемы с моторикой полости рта, которые усугубляют их проблемы с кормлением, и наоборот. В нашей программе интенсивного кормления используется глобальный подход к лечению дисфагии (затруднения глотания) и проблем с кормлением. Если вашему ребенку нужны наши услуги, мы будем тесно сотрудничать с вами, чтобы выбрать для него лучшие методы лечения, создав индивидуальную программу, соответствующую потребностям вашего ребенка и целям вашей семьи.Если вы хотите узнать больше о педиатрической терапии глотания в Центре NAPA, отправьте нам контактную форму, и наша команда свяжется с вами в ближайшее время!

свяжитесь с нами

Укрепите, чтобы глотать и есть лучше

Дисфагия — это медицинский термин, обозначающий затрудненное глотание. Это чаще встречается у пожилых людей, но также может присутствовать у людей с определенными состояниями, такими как:

Затрудненное глотание может привести к проблемам с питанием и гидратацией, удушью и аспирационной пневмонией (инфекция, возникающая в результате попадания материала изо рта и желудка в организм человека). легкие).Людям с дисфагией полезно выполнять различные упражнения на глотание. Такие упражнения для конкретных состояний могут помочь улучшить силу и координацию глотательных мышц, улучшая симптомы дисфагии.

Для выполнения этих упражнений людям часто требуются помощь и рекомендации медицинского работника. Примеры включают логопедов и трудотерапевтов. Однако, как только кто-то узнает, как выполнять упражнения, он сможет выполнять их дома, а также с медицинским работником.

Упражнения, помогающие при дисфагии

Те, кто страдает дисфагией, должны сначала выполнять упражнения, подобные перечисленным ниже, под присмотром медицинского специалиста, такого как логопед или эрготерапевт. Они могут шаг за шагом направлять человека через упражнения и сообщать ему, правильно ли он выполняет упражнения.

1. Глотать с усилием

Шаг 1: Соберите слюну во рту в середине языка.

Шаг 2: Сожмите губы.

Шаг 3: Проглотите всю слюну сразу, как будто вы глотаете виноград или таблетку.

2. Динамический шейкер

Шаг 1. Лягте на спину на ровную поверхность. Убедитесь, что ваши плечи упираются в поверхность, и не используйте подушку или подголовник.

Шаг 2: Держа плечи на поверхности, поднимите подбородок, как будто пытаетесь посмотреть себе под ноги.

Шаг 3. Опустите голову обратно на поверхность.

Шаг 4: повторить 30 раз. Затем отдохните 2 минуты.Повторите столько раз, сколько назначит врач.

3. Упор челюсти

Шаг 1: Продвиньте нижнюю челюсть как можно дальше вперед, расположив нижние зубы перед верхними.

Шаг 2: Удерживайте позу столько времени, сколько определит врач или физиотерапевт.

Шаг 3: Повторите столько раз, сколько указал врач или физиотерапевт.

4. Маневр Масако

Шаг 1. Высуньте язык изо рта.

Шаг 2: Осторожно прикусите язык, чтобы он оставался на месте.

Шаг 3: Проглотите, зажав язык между зубами.

Шаг 4: Высвободите язык. Затем повторите столько раз, сколько указал медицинский работник.

5. Маневр Мендельсона

Шаг 1. Нажмите указательным, средним и безымянным пальцами одной руки на шею, чтобы найти кадык — небольшую шишку или просто кожу на передней части шеи ниже подбородка. .

Шаг 2: Проглотите один раз, заметив, как адамово яблоко движется вверх и вниз, когда вы глотаете.

Шаг 3: Снова проглотите, но на этот раз сожмите мышцы горла, чтобы удерживать адамово яблоко в самой высокой точке.

Шаг 4: Держите его так долго, как указал врач, или столько, сколько сможете, если вы еще не можете удерживать его так долго.

6. Надгортанный маневр

Шаг 1. Соберите немного слюны во рту.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Шаг 3: Глотайте, задерживая дыхание.

Шаг 4: Сразу после проглатывания кашель.

Шаг 5: После того, как вы выпили это слюной, вы можете попробовать с едой или питьем по указанию медицинского работника.

7. Маневр подъязычной кости

Шаг 1: Соберите материалы — трубочку для питья, кусочки бумажного полотенца и чашку. Вы можете начать с 3-5 листов бумаги и работать до 10 по мере увеличения вашей силы.

Шаг 2: Поместите соломинку в рот.

Шаг 3: Пососите соломинку, собирая лист бумаги с помощью присоски.

Шаг 4: Обеспечьте достаточно сильное всасывание, чтобы каждый лист бумаги попадал в чашку.

Шаг 5: Прекратите сосать и дайте бумаге упасть в чашку.

Шаг 6: Повторяйте, пока все листы бумаги не окажутся в чашке.

Меры безопасности

Вы должны выполнять упражнения на глотание только под наблюдением медицинского работника. Есть риск задохнуться. Физиотерапевт, эрготерапевт или логопед поможет вам выяснить, какие упражнения следует выполнять безопасно.Они разработают программу, которая поможет вам безопасно выполнять более сложные упражнения.

Если вы испытываете сильную боль или дискомфорт при выполнении этих упражнений, немедленно остановитесь и сообщите об этом своему врачу или физиотерапевту.

Упражнения для глотания: как выполнять упражнения для укрепления языка

Что такое упражнения для укрепления языка?

Упражнения для укрепления языка могут помочь улучшить глотание. По мере практики эти упражнения могут помочь вам увеличить силу и подвижность языка.Это может улучшить вашу способность глотать, особенно при использовании с другими типами упражнений на глотание.

Перед тем, как проглотить, вы пережевываете пищу до размера, формы и консистенции, которые можно будет проглотить. Когда вы глотаете, этот материал проходит через ваш рот и попадает в часть глотки, называемую глоткой. Оттуда пережеванная пища проходит через длинную трубку (пищевод), прежде чем попасть в желудок и остальную часть пищеварительного тракта.

Это движение требует от ваших мышц серии скоординированных действий на этом пути.Если что-то не работает должным образом, это может привести к проблемам с глотанием. Слабость мышц в этих областях может затруднить правильное глотание. Упражнения на глотание могут увеличить силу, подвижность и контроль над этими мышцами. Со временем это может помочь вам снова нормально глотать.

Патолог речевого языка (SLP) может назначить определенные упражнения на глотание, чтобы улучшить ваше глотание. Конкретные упражнения будут зависеть от вашей проблемы с глотанием.

Предположим, например, что у вас есть проблема с первой фазой глотания, прежде чем еда покинет ваш рот.Если это так, вам может быть полезно проработать мышцы в этой области, например, на щеках, языке и губах. В этом случае могут быть полезны упражнения для языка. В частности, упражнения для укрепления языка могут помочь вам управлять пищей во рту и перемещать материал в глотку.

Ваш SLP может порекомендовать различные упражнения для глотания, если ваша проблема связана с более поздними стадиями глотания.

Вы можете выполнять эти упражнения в больничной палате или дома. Часто вы можете выполнять их самостоятельно, но вы также можете работать с профессионалом в области здравоохранения, чтобы выполнять эти упражнения.

Зачем мне нужны упражнения для укрепления языка?

Если у вас проблемы с глотанием, возможно, вам придется выполнять упражнения для укрепления языка. Это заболевание называется дисфагией.

Дисфагия может привести к аспирации. Это когда пища или другой материал случайно попадает в дыхательные пути или легкие. Это серьезно, потому что может привести к пневмонии и другим проблемам. Дисфагия требует своевременной диагностики и лечения.

В рамках вашего плана лечения ваш врач и SLP могут назначить упражнения на глотание, такие как упражнения для укрепления языка.Это может быть в дополнение к другим методам лечения, таким как изменение диеты, изменение положения при приеме пищи, лекарства или хирургическое вмешательство. Со временем эти упражнения могут укрепить ваши глотательные мышцы. Это, в свою очередь, может улучшить ваше глотание и предотвратить аспирацию.

Различные заболевания могут привести к проблемам с глотанием. Вот несколько примеров:

• Ход
• Деменция
• Рак головы и шеи
• Травма головы
• Заболевания, снижающие слюноотделение, такие как синдром Шегрена
• Болезнь Паркинсона или другие состояния нервной системы
• Мышечные дистрофии
• Закупорка пищевода, например, из-за опухоли или интубации в анамнезе
• Лучевая терапия, химиотерапия или оба метода лечения рака шеи или горла в анамнезе

Ваш SLP может с большей вероятностью прописать упражнения для укрепления языка, если он или она подозревают, что у вас проблемы с первой фазой глотания.Например, это могло произойти в результате инсульта или деменции.

Каковы риски упражнений по укреплению языка?

Упражнения для укрепления языка и другие упражнения на глотание безопасны. Если во время выполнения этих упражнений вы испытываете боль или дискомфорт, временно прекратите их выполнять. Немедленно сообщите об этом своему врачу или терапевту. Не выполняйте эти упражнения, если кто-то из вашей медицинской бригады специально не пропишет их вам с учетом вашего заболевания.

Как мне подготовиться к упражнениям на укрепление языка?

Перед тем, как приступить к упражнениям для укрепления языка, вам может потребоваться изменить положение.При необходимости ваш SLP даст вам конкретные инструкции о том, как это сделать. Например, может быть лучше, если вы будете выполнять эти упражнения, не вставая с постели.

Также полезно убрать отвлекающие факторы из вашего окружения. Выключите телевизор и сделайте это в то время, когда к вам не будет посетителей. Это позволит вам полностью сосредоточиться на упражнениях и получить от них максимальную пользу. Вы можете выполнять эти упражнения в любое удобное для вас время.

Ваш SLP может сообщить вам, если вам нужно что-то еще сделать, прежде чем приступить к работе.

Что происходит во время упражнений на укрепление языка?

Ваш SLP может показать вам конкретные упражнения, которые вы должны делать, и объяснить, как часто их нужно делать. Например, вас могут попросить:

• Высуньте язык как можно дальше. Положите на язык что-нибудь плоское, например ложку или средство для отжима языка. Прижмите язык плоским предметом и прижмите язык к предмету. Подержите пару секунд. Повторить 5 раз.
• Повторите вышеупомянутое упражнение 5 раз.На этот раз вместо этого положите ложку или депрессор под язык.
• Вытяните язык как можно дальше до уголка рта, надавливая на депрессор. Подержите пару секунд. Расслабиться. Повторите то же самое с другой стороной рта. Повторите весь процесс 5 раз.
• Протяните язык к неровной части верхней части рта прямо за зубами. Затем загните язык к задней части рта как можно дальше. Задержитесь на несколько секунд.Повторить 5 раз.

Ваш SLP может прописать вам другие упражнения, чтобы улучшить вашу силу и диапазон движений у основания языка и помочь вам глотать другими способами. Например, вас могут попросить:

• Вдохните и очень сильно задержите дыхание. Давите вниз, как будто у вас дефекация. Во время глотания задерживайте дыхание и опускайтесь вниз. Это называется супер-надгортанной ласточкой. Повторите несколько раз.
• Сделайте вид, что полощите горло, удерживая язык как можно дальше.Повторить.
• Сделайте вид, что зеваете, удерживая язык как можно дальше. Повторить.
• Сделайте сухой глоток, как можно сильнее сжимая все глотательные мышцы. Представьте, что вы проглатываете витамин целиком, без воды. Повторите несколько раз.

В большинстве случаев вы будете выполнять упражнения для укрепления языка вместе с другими видами упражнений на глотание, например упражнениями для укрепления щек и губ. В таком случае делайте это каждый раз в одном и том же порядке, чтобы не пропустить ни одного упражнения.Ваша медицинская бригада может спланировать серию упражнений, специально нацеленных на источник вашей проблемы с глотанием.

SLP может сказать вам конкретно, как выполнять каждое упражнение и как часто вы должны его выполнять. Во многих случаях для получения максимальной пользы вам нужно выполнять упражнения несколько раз в день.

Что происходит после упражнений на укрепление языка?

Вы можете вернуться к своей обычной деятельности сразу после выполнения упражнений для укрепления языка и других упражнений на глотание.

Это хорошая идея — вести записи каждый раз, когда вы делаете упражнения на глотание. Это служит напоминанием о необходимости выполнять упражнения в соответствии с предписаниями. Он также предоставляет полезные отзывы о вашем продвижении к SLP. Запишите, какие упражнения вы делали и когда вы их делали. Также отметьте любые проблемы, чтобы вы могли обсудить их со своим SLP.

Ваш SLP и медицинская бригада могут изменять ваши упражнения, так как команда следит за вашим прогрессом. Этот мониторинг может включать исследования глотания у постели больного или дополнительные методы визуализации, такие как оптоволоконная оценка глотания.Улучшение глотания может занять несколько недель.

По мере улучшения вашей способности глотать риск аспирации снижается. Ваш SLP может изменить вашу диету и позволить вам снова есть определенные виды пищи. Это может улучшить ваше питание, общее состояние здоровья и качество жизни.

Продолжайте выполнять все упражнения на глотание, как предписано вашим SLP. Если вы пропустите тренировку, у вас может быть меньше улучшений. Работайте в тесном сотрудничестве со всеми членами вашей медицинской бригады, чтобы правильно лечить ваше состояние.

Следующие шаги

Перед тем, как согласиться на тест или процедуру, убедитесь, что вы знаете:

• Название теста или процедуры
• Причина, по которой вы проходите тест или процедуру
• Каких результатов ожидать и что они означают
• Риски и преимущества теста или процедуры
• Каковы возможные побочные эффекты или осложнения?
• Когда и где вы должны пройти тест или процедуру
• Кто будет проводить тест или процедуру и какова квалификация этого человека
• Что бы произошло, если бы вы не прошли тест или процедуру
• Любые альтернативные тесты или процедуры, о которых можно подумать
• Когда и как вы получите результаты
• Кому позвонить после теста или процедуры, если у вас возникнут вопросы или проблемы
• Сколько вам придется заплатить за тест или процедуру

Упражнения на глотание при дисфагии

Хотя глотание считается легким рефлексивным действием, на самом деле это довольно сложный и скоординированный маневр, в котором задействованы многие мышцы и нервы.

В результате неврологические состояния, характеризующиеся повреждением головного, спинного мозга или нервов, часто могут приводить к затруднениям глотания, называемым дисфагией.

Verywell / Джошуа Сон

Неврологические причины

Наиболее распространенные неврологические состояния, связанные с дисфагией, включают:

• Ход
• Травма головы
• Рассеянный склероз
• Детский церебральный паралич
• Деменция
• Опухоли головного или спинного мозга
• Травма шейного отдела позвоночника
• Болезнь двигательных нейронов
• Миопатия

В зависимости от конкретного неврологического состояния человек может испытывать дисфагию по уникальным причинам.Например, при инсульте у человека могут возникнуть трудности с глотанием, потому что может быть отсутствующий или задержанный глотательный рефлекс, ослабленные мышцы горла и трудности с контролем движений языка.

При болезни Паркинсона дисфагия может возникать из-за отсроченной реакции глотания, а также из-за симптома, называемого перекачиванием языка, при котором язык человека периодически перемещается вперед и назад, предотвращая выход пищи изо рта.

Симптомы и осложнения

Проблемы с глотанием могут привести к чрезмерному слюноотделению, слюноотделению, кашлю или удушью во время еды и даже к затруднению речи или хриплому голосу.Также может возникнуть инфекция легких, называемая аспирационной пневмонией, а также недоедание и обезвоживание.

Чтобы избежать этих связанных с дисфагией осложнений, оценка неврологического заболевания часто включает формальную оценку глотания. Это может помочь выявить дисфагию до того, как возникнут осложнения.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует раннее обследование на дисфагию после инсульта, чтобы снизить риск развития неблагоприятных последствий для здоровья, включая потерю веса, обезвоживание, недоедание, пневмонию и общие проблемы качества жизни.

Цели упражнений

Терапия, направленная на улучшение глотания, направлена ​​на укрепление мышц и улучшение координации нервов и мышц, участвующих в глотании. Тренировка глотательных мышц — лучший способ улучшить вашу способность глотать.

В дополнение к упражнениям, которые вы можете выполнять с терапевтом по речи и глотанию, вы также можете улучшить свою глотательную функцию с помощью упражнений на глотание в домашних условиях.

Вот некоторые упражнения на глотание, разработанные специалистами по реабилитации при дисфагии:

Упражнение для встряхивания

Это простое упражнение может укрепить мышцы и улучшить способность глотать.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и поднимите голову, как если бы вы пытались зафиксировать взгляд на пальцах ног. При этом не поднимайте плечи.

Лучше делать это упражнение от трех до шести раз в день в течение как минимум шести недель. Если вы умеете его успешно выполнять, то вы можете продлить продолжительность каждого подъема головы и увеличить количество повторений.

Маневр подъязычной кости

Это упражнение поможет вам развить силу и контроль над глотанием.

Положите несколько небольших кусочков бумаги (около дюйма в диаметре) на одеяло или полотенце. Затем засуньте соломинку в рот и рассосите один из кусочков бумаги до кончика. Продолжайте сосать соломинку, чтобы бумага оставалась прикрепленной, поднесите ее к чашке или аналогичному контейнеру и перестаньте сосать. Бумага попадет в контейнер.

Ваша цель на каждом занятии — положить в контейнер от пяти до десяти листов бумаги.

Маневр Мендельсона

Это простое упражнение очень эффективно улучшает глотательный рефлекс.Это предполагает проглатывание собственной слюны. Обычно, когда слюна попадает в область сразу за вашим ртом во время глотания, кадык (твердая зона примерно на полпути к передней части шеи) перемещается вверх, а затем обратно вниз.

Для выполнения этого упражнения держите кадык в приподнятом положении примерно от двух до пяти секунд каждый раз. Чтобы лучше понять движение, вы можете сначала держать кадык пальцами наверху.

Повторяйте это упражнение несколько раз в день, пока не научитесь управлять глотательными мышцами без помощи рук.

Усердная ласточка

Цель этого упражнения — улучшить контакт и координацию между различными мышцами, используемыми во время акта глотания.

По сути, упражнение состоит в глотании. Но при этом вы должны стараться как можно сильнее сжать все глотательные мышцы. Во время упражнения глотать пищу не нужно. Подойдет просто сухая ласточка.

Выполняйте это упражнение пять-десять раз трижды в день, чтобы укрепить мышцы.

Ласточка надгортанная

Вы должны сначала попробовать это упражнение без еды. По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнение, вы можете попробовать его с настоящей пищей во рту.

Это упражнение состоит из трех простых шагов:

• Сначала сделайте глубокий вдох
• Задержите дыхание во время глотания
• Кашель, чтобы очистить остатки слюны или пищи, которые могли пройти мимо ваших голосовых связок

Супер надгортанный маневр с глотанием

Это упражнение похоже на надгортанный маневр, описанный выше, но с дополнительным поворотом.

После того, как вы сделаете этот глубокий вдох, примите давление во время глотания. Создаваемое давление помогает при глотании и увеличивает силу глотательных мышц.

Слово Verywell

Если у вас или у вашего любимого человека дисфагия неврологического характера, эти упражнения могут улучшить глотание и помочь предотвратить аспирацию и истощение.

Во время реабилитации глотания ваш терапевт может также порекомендовать изменения в диете для улучшения глотания, например использование соломинки или ложки, уменьшение количества кусочков пищи или использование загустителя для увеличения объема жидких жидкостей.

Выбор упражнений для лечения дисфагии: доказательный подход

Помощь в реабилитации человека с дисфагией, чтобы человек мог есть и пить безопасно и наиболее эффективными способами, может быть весьма полезным опытом.

При выборе наиболее подходящего режима упражнений или плана ухода для каждого пациента мы должны помнить о нескольких вещах. Во-первых, нам нужна точная оценка, чтобы определить физиологию и дисфункцию ласточки.Это включает в себя полную клиническую оценку глотания с полным анамнезом и обзором диаграмм / записей, краткий когнитивный экзамен, орально-моторный экзамен и тщательное обследование черепных нервов.

Затем мы можем дать соответствующие рекомендации для инструментального обследования, будь то ПЛАТА или VFSS для определения физиологии глотки.

Принципы нейропластичности

Когда мы составляем план лечения дисфагии, мы должны помнить не только о физиологии глотания и дисфункции — будь то сенсорная или двигательная, — но мы также должны помнить о принципах нейропластичности и физиологии упражнений.

Принципы нейропластичности должны определять наш план лечения. Эти принципы включают:

• «Используй или потеряй»
• «Используй и улучшай»
• Специфика опыта
• повторение
• Интенсивность
• Продолжительность
• Заметность
• Возраст пациента
• Передача
• Помехи

Мы также должны помнить, что когда мы восстанавливаем глотание, нам нужно, чтобы пациент практиковал глотание.Это означает включение упражнений, ориентированных на глотание. Такие упражнения, как повторение слов, которые начинаются с / k / или / g /, или движения языка, не связаны с глотанием.

Нам также необходимо убедиться, что мы увеличиваем повторение и интенсивность предписанного упражнения. Подумайте о принципе «используй или потеряй» и о том, как он относится к тем пациентам, которые строго относятся к НКО.

Принципы науки о физических упражнениях

Когда мы прописываем упражнения нашим пациентам, используем ли мы науку о физических упражнениях? Принципы науки о физических упражнениях включают:

• Индивидуальность
• Обучаемость
• Специфичность
• Прогресс
• Перегрузка
• Сорт
• Остальное
• Адаптация
• Восстановление
• Обратимость
• Техническое обслуживание
• потолок

Не каждому пациенту потребуются упражнения для укрепления, поскольку не у каждого пациента с дисфагией есть проблемы с силой.Но когда вы работаете над укреплением мышц глотания, вы должны включить в свой план упражнений следующее:

• Сопротивление
• Скорость
• повторение
• Интенсивность
• Нагрузка
• Время выхода
• Усталость

Упражнения должны прогрессировать и требовать сопротивления и интенсивности для увеличения силы. Простые упражнения на диапазон движений, такие как высовывание языка без сопротивления, не приводят к увеличению силы глотания.

Планы упражнений для устранения проблем с глотанием

Часто программы упражнений или страницы упражнений передаются в учреждении и используются годами без адаптации к текущим данным или изменений для индивидуализации упражнений в соответствии с потребностями пациента.

Попробуйте эти планы упражнений при следующих проблемах с глотанием, включая упражнения, доступные в библиотеке MedBridge HEP.

Сенсорный аспект глотания

• Газированные напитки, которые могут увеличить скорость глотания за счет ощущения
• Изменения вкуса, которые могут усилить сенсорное воздействие ласточки, приводя в действие моторную мощность
• Внешнее давление на щеку или язык, например, ложкой
• Изменения температуры
• Изменения текстуры
• Изменения размера болюса, которые могут увеличить нагрузку на болюс, тем самым увеличивая сенсорный компонент глотания, в котором нуждаются многие пожилые пациенты.Увеличение размера болюса также может способствовать раскрытию UES.

Снижение закрытия губ

• Губное прессование, удерживая язычок между губами во время упражнений на глотание
• Питье из соломы, уменьшение размера соломы для усложнения задачи

Снижение языкового контроля

• Языковые упражнения с сопротивлением с использованием IOPI, Tongue-O-Meter или депрессоров языка
• Глотание с усилием, при котором пациент глотает изо всех сил, сжимая мышцы глотки как можно сильнее
• Упражнения для языка, в том числе зевание, притворство, что полоскание горла, втягивание языка обратно в рот
• Языковые упражнения с сопротивлением, например, выталкивание языка наружу, вверх и в каждую сторону против языкового депрессора

Уменьшение закрытия вело-глотки

• Силовая тренировка на выдохе (EMST) с использованием устройства порогового давления, такого как EMST 150, при котором пациент следует протоколу, прилагаемому к устройству

Уменьшенная экскурсия через глотку

• Подтяжка подбородка против сопротивления (CTAR) с помощью 12-сантиметрового мяча, Phagiaflex или свернутого полотенца.Попросите пациента прижать подбородок к инструменту и удерживать его в течение одной минуты, затем отдохните в течение одной минуты и повторите это три раза. Вы также можете дать пациенту 30 повторных надавливаний.
• Маневр шейкер, при котором пациент ложится на спину и держит голову вверх, удерживая позу в течение одной минуты, отдыхая в течение одной минуты и повторяя это три раза. Пациент также может повторно поднимать голову 30 раз.
• Глотать с усилием
• Маневр Мендельсона, когда пациент держит адамово яблоко как можно дольше после завершения глотания, чтобы дыхательные пути оставались закрытыми после глотания.Просмотрите это во время VFSS, чтобы убедиться в точности выполнения упражнения.
• Открытие челюсти против сопротивления (JOAR), при котором инструмент удерживается в CTAR или пациент держит руку под челюстью. Попросите пациента открыть рот как можно шире, считая до 10, а затем закрыть рот, считая до 10. Выполните пять повторений два раза в день в течение четырех недель.
• Pitch Glide, при котором пациент начинает с низкого шага, медленно увеличивает свой шаг до самого высокого уровня и удерживается в течение нескольких секунд.

Уменьшение закрытия гортани

• • Супер-надгортанный глоток, при котором пациент делает глубокий вдох, задерживает дыхание после вдоха и прижимается вниз, тяжело глотая, и кашляет сразу после глотания
  • ЕМСТ

Уменьшение сокращения глотки

• Глотать с усилием
• CTAR
• шейкер
• Маневр Мендельсона

Сокращенный UES / PES (фаринго-пищеводный сегмент) Открытие

• шейкер
• Глотать с усилием
• Маневр Мендельсона
• CTAR
• JOAR

Существует также несколько протоколов лечения, требующих специальной подготовки, которые помогут вам принять решение о том, когда использовать протокол и кому он наиболее выгоден.Эти программы включают:

Есть также исследования, поддерживающие Pharyngocise для пациентов с раком головы и шеи.

Регулярное рассмотрение и обновление техник назначения упражнений на основе самых последних данных поможет вам оставаться на вершине вашей лицензии и предоставит вашим пациентам наилучшие шансы восстановить утраченные функции.

Влияние модифицированных упражнений на шейкер на амплитуду и продолжительность звуков глотания: данные при аускультации шейки матки

Цель .Неофициальные данные показывают, что упражнение «Шейкер» и его модификации улучшают сокращение мышц глотки. Однако экспериментальных подтверждений тому же нет. Таким образом, в настоящем исследовании изучалось влияние модифицированных упражнений Shaker на амплитуду и продолжительность сокращения мышц глотки с использованием аускультации шейного отдела позвоночника. Конструкция . Исследование следует плану поперечного исследования, в котором 50 здоровых людей (23 мужчины и 27 женщин) выполняли модифицированные упражнения «шейкер» и глотали без усилий во время глотания 10 мл воды.Характеристики звука глотания были проанализированы с использованием и без использования модифицированного шейкера с использованием аускультации шейного отдела позвоночника. Результаты . Результаты смешанного ANOVA выявили значительные различия в амплитуде звука глотания при модифицированном упражнении Shaker (среднее значение = 47,24, SD = 20,64) по сравнению с глотанием без усилий (среднее значение = 28,19, SD = 10,26) при. Однако не было получено значительной разницы для продолжительности звука глотания с (среднее значение = 0,19, SD = 0,07) и без (среднее значение = 0,18, SD = 0.07) модифицированное упражнение шейкер на. Также не было отмечено значительных различий между полами. Заключение . Результаты исследования показывают, что модифицированные упражнения Shaker улучшают амплитуду сокращения мышц глотки. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить этот вывод с использованием инструментов золотого стандарта, таких как видеофлюороскопия.

1. Введение

Упражнение «Шейкер» представляет собой серию устойчивых и повторяющихся упражнений на поднятие головы, направленных на усиление подъязычной и надподъязычной мышечной деятельности [1, 2].Шейкерное упражнение включает изометрические и изотонические упражнения. Изометрические упражнения выполняются путем поднятия головы на 60 секунд с последующим трехкратным повторением минутного отдыха. Затем выполняются изотонические упражнения с тридцатью повторениями попеременных движений головой вверх-вниз. Это усиливает сокращение щитовидно-подъязычной мышцы, укрепляет надподъязычные мышцы, облегчает движение гортани вверх и вперед и тем самым открывает верхний сфинктер пищевода (UES) [3–5].Кроме того, упражнения с шейкер также улучшают как подъязычную, так и надподъязычную мышечную активность и уменьшают количество грушевидного синуса и обратную аспирацию [1, 2]. Это упражнение обычно используется в случаях ротоглоточной дисфагии из-за аномального открытия UES [6].

Shaker et al. сообщили о значительном увеличении открытия UES при упражнениях Shaker у пациентов с дисфагией и плохим открытием UES [7]. Более того, клинические испытания и отчеты о посттерапевтических исследованиях из различных институтов сообщают, что количество аспирации было значительно меньше у тех клиентов, которые выполняли упражнения Shaker, чем традиционные методы лечения глотанием [6].

Несмотря на свои преимущества, упражнения с шейкером являются физически сложными, особенно для пожилых людей с хроническими заболеваниями [8]. Недавно было предложено несколько модификаций упражнения Shaker, таких как положение подбородка против сопротивления (CTAR), раскрытие челюсти против упражнения с сопротивлением (JOAR), глотание с усилием против сопротивления (ESAR) и работа с устройством для упражнений на глотание (например, ISO Глотательный тренажер, ISO-SED). Данные исследований указывают на более высокую мышечную активность при модификации упражнения Shaker по сравнению с традиционным упражнением Shaker [9].Одна из самых простых и простых модификаций, которые были предприняты в этом исследовании, — это заставить человека сесть и приложить ладонь ко лбу. Человек должен вытянуть голову, преодолевая сопротивление, оказываемое на лоб. Эта модификация была предпринята с учетом вертикального или стоячего положения во время нормального процесса глотания. Более того, стратегии реабилитации глотания предполагают вертикальные позы при выполнении глотания.

Упражнение «Традиционный шейкер» способствует физиологическим изменениям в надподъязычных мышцах.Из-за его непосредственной близости к мышцам глотки существует вероятность того, что он увеличивает мышцы глотки и, следовательно, перистальтику глотки. Однако эффективность модифицированных упражнений Shaker в улучшении перистальтики глотки до сих пор не изучена. Это можно объективно изучить с помощью простых неинвазивных процедур, таких как аускультация шейки матки. Шейная аускультация — это метод измерения звука глотания с помощью подслушивающего устройства. Считается, что физиологические корреляты глотательных звуков отражают действие стенок глотки [10] и считаются надежными [11–13].

Таким образом, настоящее исследование было направлено на изучение влияния модифицированных упражнений Shaker на амплитуду и продолжительность сокращения глоточных мышц у здоровых молодых людей с использованием аускультации шейного отдела позвоночника.

2. Материалы и методы

Настоящее исследование представляет собой перекрестное исследование с использованием процедур выборки «снежный ком». 23 мужчины и 27 женщин в возрасте от 18 до 24 лет были отобраны из сообщества на основе расчетов размера выборки для межгруппового кросс-секционного исследования.У всех участников не было проблем с речью, языком и неврологическими проблемами, влияющими на их способность к глотанию. Ни у одного из участников в анамнезе не было хирургического вмешательства на ротоглотке. Информированное согласие было получено от всех участников, включенных в исследование. Все процедуры, выполняемые в исследованиях с участием людей, соответствовали этическим стандартам учреждения.

2.1. Процедура

Участники удобно расположились на стуле с прямой спинкой в ​​лаборатории дисфагии нашего отделения, а стетоскоп был размещен на боковой стороне шеи, над перстневидным хрящом, перед грудинно-ключично-сосцевидной мышцей и крупными сосудами [9 –11].

На рис. 1 показано размещение стетоскопа для измерения амплитуды и продолжительности глотания с упражнением «шейкер» и без него.

Обследования проводились по двум типам глотания: глотание без усилий (глотание без усилий) и глотание с модифицированным упражнением «Шейкер». Участники были удобно усажены на стул с опорой для спины, и им давали 10 мл воды для легкого глотания в чашке. В модифицированном упражнении «Шейкер» участникам было предложено вытянуть голову вперед, преодолевая прикладываемое терапевтом сопротивление ладони лба, и проглотить 10 мл воды, используя чашку за одно полное действие.

На рис. 2 показано выполнение модифицированного упражнения «Шейкер».

Все исследования глотания регистрировались с использованием модуля аускультации шейки матки, доступного на цифровой рабочей станции глотания (Kay Pentax Corporation, Lincoln Park, NJ), подключенной к лаборатории сигналов глотания. Этот модуль улавливает звук глотания во время глотания и предоставляет информацию об амплитуде и продолжительности звуков глотания. Во время процедуры было проведено три попытки каждой задачи. Было обеспечено, чтобы участники сначала выполняли не требующие усилий глотания, а затем — модифицированное упражнение «Шейкер».Этот порядок следовал, чтобы свести к минимуму влияние модифицированного упражнения на шейкер на не требующие усилий глотания.

2.2. Анализ данных

Вертикальные курсоры были помещены на начало и смещение звука глотания для каждой задачи, как показано на Рисунке 3, и были измерены результаты измерений, такие как максимальная пиковая амплитуда ( µ В) и общая продолжительность (мс). Максимальная пиковая амплитуда здесь относится к максимальной амплитуде, записанной в выбранном интервале формы волны звука глотания, тогда как длительность звуков глотания относится к общей продолжительности времени, измеренной в пределах выбранного интервала формы волны звука глотания.

Среднее значение трех измерений каждой конечной переменной было рассмотрено для статистического анализа.

2.3. Статистический анализ

Затем данные были сведены в таблицу и подвергнуты статистическому анализу с использованием SPSS (версия 20). Описательная статистика использовалась для получения среднего и стандартного отклонения амплитуды и продолжительности сокращения глоточной мышцы. Односторонний смешанный дисперсионный анализ ANOVA также был проведен, сохраняя пол как межгрупповую переменную, а эффект упражнений (с упражнениями и без них) как внутригрупповую переменную.

3. Результаты

В настоящем исследовании изучалось влияние модифицированных упражнений Shaker на сокращение мышц глотки с использованием аускультации шейки матки. Результаты описательной статистики представлены в Таблице 1.

31 Меры Мужчины () Женщины () Всего () (мужчины и женщины) SD Среднее значение SD Среднее значение SD Амплитуда ( µ V) 907 9037 9037 9037 907 27.35 11,69 28,91 9,04 28,19 10,26 с упражнением Shaker 51,74 21,20 43,42 43,42 7 43,42 Без шейкера 0,188 0,08 0,17 0.06 0,18 0,07 С упражнением Shaker 0,180 0,08 0,21 0,06 0,19 0,07 0,07 8 один из способов смешанный ANOVA выявил значительную разницу между средними значениями амплитуды звука глотания с модифицированным упражнением Shaker и без него (,). Однако не наблюдалось значительных различий в продолжительности глотательных звуков при использовании модифицированного упражнения Shaker и без него (,).Однако средняя продолжительность глотания с использованием шейкера немного увеличилась по сравнению с упражнением без шейкера, но не была статистически значимой. Результаты также не выявили существенных различий между полами по амплитуде (,) и продолжительности глотательных звуков (,). Наблюдался значительный эффект взаимодействия для продолжительности звуков глотания (,). Однако для амплитуды глотательных звуков эффекта взаимодействия не наблюдалось (,). 4. Обсуждение Традиционные упражнения с шейкером претерпевали изменения с течением времени, чтобы облегчить их выполнение в клинической популяции.Эти модификации оказались успешными в клинических испытаниях у многих людей с дисфагией. Эти модификации значительно снизили аспирацию после терапии, уменьшили количество грушевидных ямок и так далее. Неофициальные данные свидетельствуют о том, что это упражнение поможет перистальтике глотки за счет улучшения надподъязычных мышц. Однако это не было экспериментально исследовано, и, следовательно, в настоящем исследовании изучалось влияние модифицированных упражнений Shaker на здоровых молодых участников с использованием аускультации шейки матки.Было выбрано аускультация шейки матки, поскольку она неинвазивна по своей природе, а характеристики звука глотания очень хорошо коррелируют с видеофлюороскопией [10] и считаются надежными [11–13]. В настоящем исследовании наблюдалось увеличение средних необработанных оценок пиковой амплитуды при глотании с модифицированным упражнением «шейкер» по сравнению с глотанием без усилий. Это увеличение пиковой амплитуды может быть связано с увеличением высоты гортани, что облегчает движение мышц глотки во время модифицированного упражнения Shaker.Эти результаты согласуются с предыдущими исследованиями, подтверждающими мышечную активность надподъязычной мышцы во время модифицированного упражнения Shaker [14]. Данные исследований также показали, что объем мышечной активности выше в модификациях упражнения Shaker, чем в традиционном упражнении Shaker [9, 15]. Результаты измерения продолжительности показали отсутствие значительного увеличения средних необработанных оценок продолжительности при глотании с модифицированным упражнением «шейкер». Хотя мышечная активность выше в модифицированном маневре встряхивателя, эти действия не привели к значительному увеличению или уменьшению продолжительности глотательного звука, который может быть важен для перистальтики глотки.Это говорит о том, что модифицированное упражнение «Шейкер» не повлияло на продолжительность звуков глотания, что указывает на то, что длительность сокращения глоточных мышц не изменяется этим упражнением. Результаты также не выявили значительной разницы между полами по амплитуде и продолжительности глотательных звуков. Это говорит об отсутствии гендерных различий в сокращении мышц глотки. Однако в литературе сообщалось о функциональных различиях глотания у мужчин и женщин [16].Более того, размер глотки у мужчин больше, чем у женщин [17], и, несмотря на эти различия, сокращение мышц глотки, оцениваемое по звуку глотания, остается таким же в настоящем исследовании. Результаты настоящего исследования подтверждают, что модифицированные упражнения Shaker также могут быть использованы для улучшения сокращения мышц глотки у здоровых взрослых. Это упражнение улучшает амплитуду сокращения мышц глотки и способствует перистальтическому действию мышц глотки.Однако это не повлияло на продолжительность активности мышц глотки. Таким образом, это упражнение может стать многообещающим методом реабилитации при сокращении мышц глотки. Эта информация имеет большую ценность для практикующих логопедов и ларингологов при ведении пациентов с уменьшенным раскрытием UES и уменьшенным сокращением мышц глотки. Однако настоящее исследование проводилось на здоровых людях и требует экспериментального исследования на людях с подтвержденным парезом / параличом глотки.Более того, учитывая ограничения аускультации шейки матки [18], дальнейшие исследования должны решить аналогичные проблемы с использованием методов золотого стандарта, таких как видеофлюороскопия. Следовательно, результаты настоящего исследования следует интерпретировать с осторожностью при применении к больной популяции. 5. Заключение В настоящем исследовании с помощью аускультации шейки матки измерялось влияние модифицированных упражнений Shaker на сокращение мышц глотки у здоровых молодых людей. Хотя это предварительное исследование, результаты показывают, что модифицированное упражнение шейкер является эффективным методом увеличения амплитуды сокращения мышц глотки у здоровых взрослых.Необходимы дальнейшие исследования для изучения долгосрочного эффекта модифицированных упражнений Shaker у здоровых взрослых и людей с нарушением глотания. Конфликт интересов Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Упражнения на глотание для пациентов с инсультом и дисфагией Упражнения на глотание для пациентов, перенесших инсульт, могут помочь преодолеть дисфагию — постинсультное состояние, которое затрудняет глотание. В качестве меры безопасности обязательно посоветуйтесь со своим логопедом перед тем, как приступить к новым упражнениям на глотание. Возможные побочные эффекты дисфагии серьезны — такие как удушье или беззвучное дыхание. Поэтому очень важно проконсультироваться со своей медицинской бригадой, прежде чем пытаться делать что-то новое дома. Восстановление способности глотать После инсульта Перед тем, как приступить к упражнениям на глотание, полезно понять, как они помогают в восстановлении. Во-первых, упражнения на глотание помогают укрепить мышцы, связанные с глотанием, и улучшить координацию. Но, что более важно, регулярное выполнение этих упражнений позволяет мозгу перестраиваться и формировать новые нейронные сети — процесс, известный как нейропластичность. Когда вы перепрограммируете мозг с помощью этих упражнений на глотание, вы устраняете коренную проблему, что приводит к долгосрочному улучшению. Большое количество повторений имеет решающее значение для стимуляции нейропластичности (т. Е. «Массовой практики»), поэтому важно делать как можно больше повторений. Упражнения на глотание для Больные инсультом Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных упражнений на глотание для пациентов с инсультом. Спросите своего логопеда, безопасны ли они для вас, прежде чем пытаться делать это дома. 1. Отжимания для языка Это упражнение поможет повторно обучить ваш язык, что важно для восстановления способности глотать. Начать с высунуть язык как можно дальше. Положи ложку на язык и надави против ложки. Задержитесь на несколько секунд и отпустите. Повторить 5 раз. 2. Надавливание на язык Попробуйте разместить ложку под язык, а затем надавите на ложку языком. Повторить 5 раз. 3.Направляющие для языка Начать с ваш язык в верхней части рта прямо за зубами. Затем сдвиньте ваш язык назад вдоль нёба как можно дальше. Затем сдвиньте верните язык в исходное положение. Повторить 5 раз. 4. Укрепитель шеи Лягте на спину и поднимите голову, как будто пытаетесь посмотреть на пальцы ног. Постарайтесь при этом не поднимать плечи. Затем расслабьте голову обратно. Повторить 5 раз. Вы можете увеличить продолжительность поднятия головы и количество повторений, чтобы увеличить сложность. 5. Соломосос Разместите несколько небольшие кусочки бумаги на неровной поверхности, например, на одеяле или полотенце. Потом, положите соломинку в рот и рассосите один из кусочков бумаги до кончика. Наконец, оставьте сосать соломинку с прикрепленным листом бумаги, когда вы ее приносите над контейнером. Наконец, когда вы окажетесь над контейнером, перестаньте сосать соломинку и дайте ей упасть в емкость. За каждую сеанса, постарайтесь поместить в контейнер около 5-10 листов бумаги. 6. Adam’s Apple Control Некоторые женщины не есть яблоки Адама, поэтому это упражнение в основном предназначено для мужчин и женщин. с голосовыми ящиками большего размера. Разместите мягко возьмитесь за горло и постарайтесь осторожно проглотить слюну. Уведомление что ваше кадык движется вверх и вниз. Сделай это снова, и попробуйте подержать кадык в приподнятом состоянии в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить это обратно вниз. Сначала вы можете использовать пальцы, чтобы помочь своему кадыкскому яблоку. (известный как пассивный упражнение). Повтор 5 раз. 7. Усердное глотание Это упражнение является одним из наиболее функциональных упражнений на глотание для пациентов с инсультом, поскольку оно напрямую связано с глотанием. Сначала попытайтесь сглотнуть, а затем постарайтесь сжать все задействованные мышцы как можно сильнее. Когда вы пытаетесь это сделать, убедитесь, что безопасность превыше всего. Повторить 10 раз. 8. Надгортанная ласточка Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание во время глотания. Кашель, чтобы очистить остатки слюны или пищи.В течение первых нескольких попыток не употребляйте пищу. По мере того, как вы восстанавливаете силу и координацию в мышцах глотания, спросите своего логопеда, безопасно ли вам выполнять это упражнение с небольшими кусочками пищи во рту. Убедитесь, что кто-то еще присутствует, на случай, если вы начнете задыхаться. Также убедитесь, что они знают маневр Геймлиха на случай, если вы задохнетесь. 9. Контроль глотания Цель этого упражнения — улучшить защиту дыхательных путей при глотании. Широко откройте рот и выдохните воздух из легких, но не позволяйте воздуху выходить изо рта. Если вы сделаете это правильно, ваши дыхательные пути должны оставаться закрытыми. Поскольку вы будете выдыхать через закрытое горло, воздух не должен выходить. Задержитесь 10 секунд. Повторить 5 раз. 10. Притворись зевотой Сделайте вид, что зеваете, удерживая язык как можно дальше. Задержитесь на несколько секунд и отпустите. Повторить 5 раз. Затруднение глотания после инсульта Эти упражнения на глотание для пациентов с инсультом предназначены для переобучения мозга и улучшения вашего контроля над мышцами, контролирующими глотание. Важно помнить, что каждый штрих индивидуален, поэтому обязательно поработайте вместе с логопедом, чтобы разработать программу, которая подходит именно вам. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт