Упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале видео: Упражнения на бицепс для девушек с видео

Эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале

Эффективные бицепс-упражнения для девушки со штангой в тренажерном зале

Фитнес-тренеры в тренажерном зале советуют новичкам выполнять упражнения на бицепс не на тренажерах, а с использованием гантелей и штанги. Лучшие упражнения со штангой на бицепс в зале:

Упражнение 1 со штангой на бицепс

Жим на скамье

Техника выполнения:

1. Сядьте удобно на скамью и расставьте ноги на ширину плеч. 

2. Упритесь локтями на мягкую подушку и держите плечи ровно. Ладони должны быть направлены вверх.

3. Возьмите комфортную по весу штангу и держитесь за нее обеими руками.

4. На выдохе медленно согните локти и подтяните штангу к себе до упора.

5. На выдохе медленно опустите руки и верните их в исходное положение. Повторите упражнение 9 раз по 2 подхода.

 Упражнение 2 со штангой на бицепс

Мост со штангой

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол с вытянутыми ногами спиной к скамейке. Поместите штангу с блинами на бедра. 

2. Затем поднимите бедра и откиньтесь на скамейку. Положите лопатки на скамейку, согните ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол. 

3. На выдохе толкните пятки, чтобы поднять бедра вверх и образовать прямую линию от колен до плеч. 

4. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. 

Упражнение 3 со штангой на бицепс

Отличный способ прокачать бицепс — поднимать штангу вверх.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. Руками захватите штангу чуть шире, чем ваша ширина плеч. Ладони направлены вверх. 

2. Согните ноги в коленях и сделайте легкий присед.

3. На вдохе сделайте присед, опустите штангу, согнув руки в локтях до угла 90 градусов.

4. Затем медленно поднимите штангу вверх, выпрямляя ноги.

Универсальный силовой тренажер «Коромысло» AKTIVESSE в фитнес-зале

    Можно долго рекламировать свою продукцию, рассказывая о многочисленных плюсах при ее использовании в тренировках, но самое точное представление о товаре даст только эксплуатация с последующими отзывами реальных потребителей.

    Прекрасно осознавая, что будущего покупателя интересует, в первую очередь, подтверждение качества предлагаемого товара перед покупкой нашей продукции, мы решили провести тестовые исследования в одном из фитнес-залов.

    Опытные инструкторы и тренеры сети профессиональных фитнес-клубов «LIFE fit» любезно согласились нам помочь в этом.

    В распоряжение тренерского состава клуба поступил полный комплект «Коромысла»

    Одним из рекламных утверждений был озвучен тот факт, что наша продукция пригодна для использования как мужчинами, так и женщинами. Поэтому, перед началом тестирования, мы попросили прекрасных девушек-инструкторов присоединиться к нам.

    В процесс тренировки тренажер «Коромысло» был адаптирован к нескольким вариантам использования, таким как подвес в виде перекладины, приседания, выпады, подъемы на бицепс.

    Подтягивания «уголком» — более сложный вариант обычных подтягиваний.

    В этом упражнении спортсмен держит ноги прямыми – желательно параллельно полу. Это прибавляет к обычному эффекту подтягиваний новый – сильное напряжение мышц живота, где больше всего «собирается» лишний вес. Подтягивания уголком – одно из лучших упражнений для развития мышц спины, плечевого пояса, бицепсов и трицепсов. В то же время, подобное упражнение под силу достаточно тренированному спортсмену. Но тем и хорош тренажер, что каждый спортсмен может выбрать свой вариант тренировки, основываясь на своей физической подготовке.

В вашем браузере отключен JavaScript

    Выполнить упражнение «подъемы ног в висе» любезно согласилась прекрасная представительница тренерского состава клуба «LIFE fit». Подъем ног в висе — это базовое упражнение для проработки пресса. Оно сочетает простоту и универсальность с большой эффективностью. Данное упражнение поможет не только создать мощный пресс, воздействуя в первую очередь на его нижнюю часть, но и позволит укрепить ноги, руки и мышцы кора. Реализовать упражнение можно, как и на самом тренажере, так и с помощью дополнительно прикрепленных гимнастических колец. Упражнение может стать частью тренировочной программы, главной целью которой является похудение.

В вашем браузере отключен JavaScript

    Если в нашей дружной компании есть девушки, то нельзя обойти вниманием упражнения для наращивания объема квадрицепсов и ягодичных мышц, а также придачи им более эстетичной формы и рельефа.

    Одним из эффективных базовых упражнений на данные группы мышц являются выпады вперед. Упражнение можно выполнять обычным и широким шагом, то есть двумя способами. Обычный шаг нагружает четырехглавую мышцу бедра, при длинном шаге – напряжение концентрируется на большой ягодичной мышце, седалищно-подколенной, прямой мышце бедра и подвздошно-поясничной.

В вашем браузере отключен JavaScript

    Упражнения на бицепс, подтягивания прямым и обратным хватом, присед, подъем «Коромысла» на бицепс — далеко не полный перечень упражнений, которые были выполнены с помощью нашего тренажера.

    Часть видеоматериала, не вошедшего в наш обзор, размещено в статью «Тренажерный зал с собой», с которым предлагаем Вам так же ознакомится.

    Компания AKTIVESSE сердечно благодарит инструкторов и тренеров сети профессиональных фитнес-клубов

«LIFE fit» за содействие и участие в подготовке данной статьи.

    Надеемся на дальнейшее сотрудничество и профессиональную помощь в выборе нашей продукции покупателями, основанную на отзывах и предложениях.

Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока: техника выполнения и видео

Кроссовер – тренажер, который выглядит следующим образом: это две зафиксированные колонны из металла, которые соединены перекладиной. Под перекладиной размещен турник, который можно использовать для подтягиваний с различными вариантами хвата.

По обеим сторонам вертикальных колонн за металлический тросы подвешены грузы. Благодаря таким приспособлениям можно выполнять большое количество весьма эффективных упражнений, таких как отведение ноги назад в кроссовере, задействовав при этом множество групп мышц.

Плюсы и минусы отведения ноги в кроссовере

Преимущества и польза:

• Упражнение позволяет получать изолированную от квадрицепсов нагрузку на мышцы задней поверхности тела, в особенности ягодичные.
• Не дает нагрузку на позвоночник и другие суставы, в работе участвует только тазобедренный сустав.
• Формирует объем и пик ягодиц при минимальном вовлечении мышц-синергистов.

Недостатки и минусы:

1. Техника выполнения требует самостоятельной стабилизации туловища, в отличие от тренажеров для изолированной работы мышц. Здесь статической нагрузке необходимо подвергать мышцы живота, поясницы, квадрицепсы и бицепсы опорной ноги. Только так можно обеспечить правильное положение тела при выполнении отведений.
2. Хотя техника упражнения довольно продуманная, зато не все конструкции тренажера заточены под отведение ног. Часто не предусмотрены рукояти для удержания корпуса, поэтому держаться приходится за раму тренажера. Также упражнение выполняется стоя на полу, специальная подставка для опорной ноги не предусмотрена. Поэтому лучше выполнять махи, стоя на небольшой возвышенности, что не даст рабочей ноге зацепиться за поверхность пола.

Мышцы работают

В процессе тяги веса в работу включаются разные группы мышц. Это зависит от того, какое положение занимает тело и какая нагрузка выбрана для прокачивания. Основной акцент уделяется ягодичным мышцам. Поэтому отведение ноги в кроссовере любят делать девушки. Если наклонить корпус вперед, то в работу включатся косые мышцы живота и верхнего пресса.

При легком сгибании ноги нагрузку получат икроножные мышцы, а если держать конечность в прямом положении, то максимальная тяжесть придется на заднюю часть бедра. Упражнение в кроссовере помогает подтянуть фигуру и, если выполнять его с наклонами, когда нога тянется вбок, то можно избавиться от так называемых ушек или галифе. Выполнение на скамье помогает добавить нагрузку на плечи и включает в процесс мышцы нижнего пресса за счет выполнения движений.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере назад

1. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
2. Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
3. Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
4. Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения.
5. Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
6. С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
7. На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
8. Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

Секреты и тонкости

В процессе выполнения нагрузки делать движения надо плавно и постепенно, чтобы не было рывков. Стоять нужно с прямой спиной и сосредоточиться только на движении бедра, не нужно помогать себе корпусом или сгибать сильно ногу в колене. Нагрузка от этого уменьшится, но и эффективность снизится. Отведение ног в кроссовере на ягодицы будет эффективнее, если ногу держать максимально прямой, а корпус немного наклонить вперед, создав естественный изгиб спины.

Перед началом выполнения манжету на голени надо хорошо закрепить, чтобы не было срывов. Также не нужно гнаться за большой нагрузкой. Это могут быть начальные указатели веса в 10-15 кг, потом с увеличением выносливости можно будет добавить нагрузку.

Пауза должна происходить только в момент возвращения ноги в исходное положение и также при наивысшей нагрузке. Отведение ноги в кроссовере стоя требует соблюдения дыхательной техники. Что касается уровня отведения ноги, то у каждого человека он разный и зависит от физических параметров и пластичности.

Стандартное количество сетов 3-4 при количестве повторений 15-17. Выполнять нагрузку, чтобы появился результат, нужно систематически.

Рекомендации по внедрению в тренировку махов ногами в кроссовере

• Махи назад – дополнительное упражнение в комплексе тренировки для ног, поэтому выполняться оно должно после базовых упражнений, таких как: приседания, жим ногами, выпады и подобные многосуставные упражнения. Подробнее о тренировки ног девушкам в зале →
• Количество выполнения в среднем варьируется от 15 до 20 повторений. Большое количество повторов позволяет работать с небольшим весом, при этом качественно. Большой вес нагрузки не позволит отводить ногу с точной техникой и без рывка. Поэтому стоит воспринимать махи как дорабатывающее упражнение на ягодицы.
• Количество подходов: 3-4 за одну тренировку.

Сочетание с нагрузками

В тренировочном процессе отведение ног выполняется в конце комплексной тренировки на зоны бедер и ягодиц. Его нельзя использовать как ключевую нагрузку, но в качестве дополнительного докачивания можно сделать. Отведение ноги в кроссовере хорошо выполнять после ГАКК приседа или жима ногами с узкой стойкой, где нагрузка сосредотачивается на верхней задней части бедра.

Для работы выбирать небольшой вес, чтобы можно было сделать больше повторов. Хотя упражнение относится к изолирующим, здесь важно количество. Нагрузка может входить в жиросжигающую тренировку, поскольку помогает высвободить лишнюю энергию, благодаря динамике выполнения активирует процесс похудения.

После отведения ноги в кроссовере делаются завершающие нагрузки, кардио или заминочные элементы. Нельзя сочетать это упражнение с силовыми нагрузками на грудь и спину, поскольку большой вес может ослабить ноги, и если потом начать активно прокачивать их мышцы, то это вызовет переутомление и даже истощение.

Чем заменить отведение ноги назад в блоке

Если нет возможности выполнять данное упражнение, например, дома, можно выполнять отведение ног стоя с эластичными лентами или мини-бэнд.

Также существует вариант отведения ног с упором на колено и руки, можно и на предплечья.

В тренажерном зале есть идентичный вариант упражнения – это отведение ног назад в тренажере. Выполняется аналогично, у конструкций есть некоторые отличия, например, наличие специальных рукоятей для рук, а также возвышенность для опорной ноги, что делает тренажер более удобным.

Если говорить не о подобных технически упражнениях, а тех, которые развивают те же мышцы, можно отметить гиперэкстензию в тренажере, которая так же включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Варианты упражнения

Упражнения для ног в кроссовере имеют разные типы воплощения. Благодаря возможности смены позиции корпуса, ног или использования дополнительного оборудования эффективность увеличивается. Популярным вариантом нагрузки является разведение ног лежа. Выполняется в тренажере.

Упражнения в кроссовере отличаются динамикой и активным влиянием на мышцы. Боковые подъемы ног с опорой на стуле также могут быть альтернативой упражнению, ведь по типу влияния они соответствуют нагрузке на тренажере.

Отведение ноги лежа на боку также повторяет нагрузку от кроссовера, но здесь работа идет исключительно с собственным весом, поэтому, кроме подтяжки тела, никакого результата не будет. Сведение и разведение ног сидя в тренажере помогает прокачать внутреннюю сторону бедра. Техника отведения ноги в кроссовере назад напоминает выполнение сидя.

Советы специалистов

Любая нагрузка требует выработки своей техники и режимности. Нельзя выполнять упражнения в разном ритме, не следовать при этом технике дыхания и рывками совершать движения. Только комплексный подход и выполнение всех условий грамотного подхода помогут получить желаемый результат.

Начинающим спортсменам нужно забыть о том, что большая нагрузка сразу прокачивает мышцы. Для неподготовленного тела это может привести к серьезным растяжкам и повреждениям. Нельзя также бежать за количеством повторений, увеличивая их с каждой тренировкой. Это приведет к быстрой утрате энергии и силы, но не даст желаемого результата.

Между подходами обязательно делать небольшие перерывы, чтобы организм успел возобновиться и мышцы были в приятном тонусе. Не нужно забывать про употребление воды. Чем больше ее в организме, тем лучше.

Программы

Упражнение на разгибание бедра, вне зависимости от своего предназначения, входит в большинство программ для женщин. Множество мужчин же часто исключают его из своих программ, а зря!

Программа	Количество повторений	Зачем
Сплит (день ног)	3*12 в тренажере. После базовых.	Максимизация нагрузки на заднюю поверхность беда (здесь подборка упражнений)
Круговая (второй цикл)	5*20. Выполняется соло ( в кроссовере)	Для предутомления задней поверхности бедра перед классическими тягами.
Домашняя	5*макс – свободные веса	Поддержание целевой группы в тонусе
Кроссфит	5*20. Выполняется соло ( в кроссовере)	Улучшение функциональной силы, помогает в упражнениях берпи

Опора на руки

Популярным вариантом считается разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока с опорой на руки. Для выполнения потребуется тренажер и скамья. Конец троса нужно закрепить на щиколотке ноги, что будет тянуть вес. Другой ногой опереться на поверхность скамьи вместе с руками, создавая, таким образом, желаемую опору.

В результате должна получиться стойка на четвереньках лицом к тренажеру с ровной спиной. Это исходное положение. Далее нужно разогнуть рабочую ногу пяткой вверх и потянуть максимально высоко, чтобы почувствовать мышцы ягодиц и спины. В процессе задержки нужно сконцентрировать внимание на напряжении мышц.

После этого вернуться в исходное положение. Техника разгибания бедра в кроссовере несложная, но требует внимательности.

Рекомендации к выполнению

В процессе нужно избегать силы инерции и работать максимально плавно. Хотя в определенные моменты подъема будет особенно тяжело, нужно делать небольшие паузы, чтобы мышцы хорошо почувствовали нагрузку. Нога должна отводиться назад, а не в сторону или по диагонали. От этого зависит эффективность и результативность выполнения.

При наклоне в области поясницы должен быть легкий прогиб, но не слишком сильный, чтобы нагрузка не давила на позвоночник. В верхней точке разгибания бедра в кроссовере нужно сделать паузу на несколько секунд и только после этого возвращаться в исходное положение.

Ногу назад нужно стараться отводить как можно выше, чтобы напряжение почувствовали все пучки. Нельзя сгибать или ускоряться в процессе: нужно выполнять упражнение в выбранном темпе.

Тренировка ног и ягодиц для женщин: один тросовый тренажёр.

Тренировка на тросовом тренажёре (кроссовере) отличный, альтернативный способ проработки ног.

Кабельные (тросовые) тренажёры, получили большое признание в плане тренировки верхней части тела, но с помощью их можно сделать гораздо больше, чем тренировка плеч, груди, спины и рук.

«Мне так же нравится работать на этом тренажёре, тренируя нижнюю часть своего тела», — говорит Мека Гибсон специалист по силовой подготовке и фитнесу.

Если вы привыкли работать со свободными весами, кабельная машина предложит вам нечто иное – это работа с постоянным сопротивлением, позволяя тренироваться тяжелее; для новичков, тренажёр даёт чувство безопасности. Кроме того, существует масса вариаций выполнения упражнений на таком тренажёре.

Тренировка ног и ягодиц.

фронтальные приседания.

• Мышцы в работе: квадрицепсы, ягодицы
• Положение троса: нижнее.
• Приложение: длинный гриф.

Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.

1. Ноги поставьте на ширине плеч, гиф разместите на передних дельтах ближе к шее, скрестив руки на груди, выставьте локти вперёд.

2. На вдохе, удерживая спину прямо, присядьте как можно глубже, отводя бёдра назад и удерживая вес тела на пятках.

3. В нижней точке сделайте секундную паузу и на выдохе встаньте в исходное положение, делая усилия на пятки. В верхней точке амплитуды сильно сожмите ягодичные мышцы.

Отведение ноги с нижнего блока.

• Мышцы в работе: отводящие мышцы бедра, ягодицы.
• Положение троса: нижнее.
• Приложение: рукоятка.

Как девушкам тренировать руки и плечи в тренажерном зале: советы Ольги Демчук

В этот жаркий день мы снова оказались в студии Fitness Star чтобы провести тренировку. И тем самым мы подвести итог наших 8 выпусков. Мы с вами рассмотрели тренировки для новичков, домашние тренировки, тренировки спины и ягодиц. Мы занимались с тренажерами, свободными весами, фитнес резинками и даже стулом. Сегодня у нас по плану тренировка рук и плеч под руководством профессионала Ольги Демчук.

— Ольга, в предыдущих роликах мы завершили разбор нижней части тела, а именно ног и ягодиц. Что ждёт нас сегодня?

— Сегодня мы будем тренировать плечи и руки. Детально разберём тренировку для новичков и для продвинутых спортсменов.

В начале тренировки необходимо выполнить разминку. Разминаем кисти, локтевые суставы, плечи.

1. упражнение – жим гантелей в верх сидя (или стоя) в зависимости от уровня вашей подготовки.
2. упражнение – разводка гантелей в стороны, сидя (или стоя) в зависимости от уровня вашей подготовки.
3. упражнение – разводка гантелей в стороны на заднюю дельту. Выполнять упражнение можно лёжа на лавке или в наклоне стоя.
4. упражнение – тяга каната (верхнего блока) на заднюю дельту. Для более продвинутых спортсменов можно выполнить тягу по переменно каждой рукой в кроссовере.

Выполняем по 3 подхода по 15 повторений.

На этом тренировка плеч завершена. Дополнить её можно упражнениями на трицепс и бицепс.

1. упражнение – сгибание рук на бицепс стоя с гантелями или в кроссовере.
2. упражнение – сгибание рук за голову на трицепс с гантелью. Также можно выполнить разгибание рук в кроссовере.
3. упражнение – отжимания на трицепс. Выполнять можно от лавочки или от пола.

Количество повторений нужно сделать на максимум, чтобы выжать все остатки сил из мышц.

Программа тренировок для подростков (юношей и девушек) в тренажерном зале ( с описанием комплекса упражнений, рисунками, комментариями и ссылками на обучающее видео) | Методическая разработка по физкультуре (8 класс) по теме:

 В подростковом возрасте организм растет сам по себе, независимо от прикладываемых к этому усилий. Регулярные тренировки с отягощениями укрепят тело, ускорят рост, зададут базу для дальнейшего развития в любом желаемом направлении. Главное — подойти к тренировкам достаточно осторожно и увеличивать нагрузки постепенно, но постоянно. В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым человеком, поскольку различия в строении тела и начальный уровень подготовки очень важны для определения оптимальной нагрузки.

Цель тренировок — общее укрепление и рост организма. Более узкие цели ставить не рекомендуется, поскольку заострение внимания на конкретной области, как правило, ни к чему хорошему не приводит. Гормональный фон подростка способствует активному росту и физическому развитию. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях. Самые естественные движения — выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Поэтому необходимо максимально сократить количество осевой нагрузки.

Программа тренировок для подростков (юношей и девушек) в тренажерном зале:

Упражнение представленной программы тренировок задействует различные мышцы для наиболее полного и пропорционального развития тела подростка. Каждое упражнение необходимо выполнять по 3 сета, в каждом сете по 15-20 повторений. Отдых между сетами должен составлять не более 1-2 минут.

1. Упражнение для ног — приседания

 

Приседания вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. 

Правильная техника выполнения:

• пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
• при опускании вниз тело сгибается в тазовом и коленном суставах, спина подаётся вперёд;
• вес тела переносится на пятки;
• спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
• низ спины не скругляется, поддерживается небольшой естественный прогиб в районе поясницы
• колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а раздвигаются в стороны;
• смотреть вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
• при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
• перед опусканием вдохнуть;
• после подъёма выдохнуть.

Возможно использование отягощения для юношей (небольшие гантели).

Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=j8H6X4KQQ5A

2. Упражнение для плеч – разведение гантелей в стороны сидя

Разведение гантелей в стороны сидя в первую очередь вовлекает в работу дельтовидные и трапециевидные мышцы.

 Правильная техника выполнения:

• Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Ноги твердо стоят на полу. Держите гантели в свободно опущенных руках ладонями внутрь. Это исходное положение.
•  На выдохе, сохраняя корпус неподвижным, поднимайте руки в стороны. Локти немного согнуты, кисти наклонены вперед. Поднимайте руки до параллели с полом. Задержитесь на секунду. 
• На вдохе, медленно опустите гантели в исходное положение.

Обучающее видео: http://rutube.ru/video/10523eb66fca32e71fa95419e54c2744/

3. Упражнение для грудных мышц – отжимания

Отжимания задействуют в первую очередь грудные мышцы, также нагрузку получают дельтовидные мышцы и трицепс. 

Правильная техника выполнения:

• Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то положение, в котором вам комфортно выполнять отжимания.
• Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и торчащий вверх зад — признак слабого поясничного отдела.
• Держите ноги вместе. Выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче, поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения.
• Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца. Это помогает снизить нагрузку на суставы.
• Дыхание должно быть ровным. Выдыхаем на подъеме и вдыхаем, когда опускаемся вниз.
• Для девушек возможно использование более облегченного варианта – отжимания с колен.

Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=K2aYarmbh5k

4. Упражнение для спины – тяга вертикального блока

Тяга верхнего блока задействует в основном широчайшие мышца спины, также в работе участвуют бицепс и дельтовидные мышцы.

Правильная техника выполнения:

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Не сводите спереди и не поднимайте плечи в ходе выполнения упражнения. Расправьте грудь и опустите лопатки.
• Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и, кроме того, активизируете стабилизирующие мышцы живота.
• Осуществляя тягу блока вниз, делайте выдох.
• Возьмитесь за рукоятку блока широким хватом.
• В ходе всего упражнения ступни должны быть плотно прижаты к полу.
• Выполняя тягу блока, сохраняйте стабильное положение тела.

При необходимости усложнения возможна замена данного упражнения на подтягивания для юношей.

Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCgk

5. Упражнение для пресса – скручивания

Скручивания задействуют в основном прямую мышцу живота, мышцы-стабилизаторы задействуются в работе косвенно.

Правильная техника выполнения:

Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.

Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=lmk99uyYbhY

Участники кубка Башкирии по бодибилдингу показали идеальные тела: «горячий» фоторепортаж

Фото: Ксения Калинина | Видео: Ксения Калинина

Участники кубка Башкирии по бодибилдингу показали идеальные тела: «горячий» фоторепортаж

Фото: Ксения Калинина | Видео: Ксения Калинина

В уфимском Дворце молодежи 11 апреля в V открытом Кубке Башкирии по бодибилдингу – в марафоне атлетизма, грации и рельефных форм – приняли участие более 130 спортсменов.

Турнир объединил бодибилдеров из Приволжского федерального округа, а также их болельщиков и всех жителей республики, кто неравнодушен к фитнесу, к здоровому образу жизни.

Ставшие уже традиционными для Башкирии соревнования начались с представления членов жюри, каждый из которых судил участников в той или иной номинации.

Как отметили члены опытного жюри, уровень подготовки спортсменов ежегодно растет. Год от года также увеличивается и количество номинаций, в которых они могут выступать – в 2021 году их уже 19. Среди них, для новеньких – «Женщины фит-модель», «Женщины – велнес-фитнес», «Фитнес-бикини новички», для опытных спортсменок – «Женщины — фитнес бикини-мастера». Среди мужчин особой популярностью пользуются такие номинации, как «Юниоры бодибилдинг», «Мужчины – бодибилдинг» и «Мужчины — пляжный бодибилдинг».

Именно благодаря талантливым участникам кубок из спортивных соревнований превращается в зрелищное шоу, подчеркнули организаторы.

Чаще всего звучали города – Уфа, Стерлитамак, Салават, Мелеуз и даже Москва. На сцену выходили загорелые подтянутые спортсмены. Девушки радовали глаз блестящими бикини, а в состязании дефиле – вечерними композициями. Специальный загар, а также грим наносился прямо перед состязаниями, чтобы отчетливее было видно мышцы.

«Это мой дебют. В фитнесе я лет шесть. Раньше я весила 89 кг, сейчас я похудела и решила «по фану», так сказать, выступить. Чтобы блеснуть на кубке, мне нужно, наверное, пройти еще достаточно длительный путь. Я пока делаю первые шаги. При подготовке к соревнованиям я выложилась на 200 процентов, все возможное, ни разу не нарушала режим. Посещала все тренировки. Осенью планирую вновь принять участие в турнире», — сказала журналисту «Башинформа» участница номинации «Женщины фит-модель» 31-летняя Екатерина Романовская из Уфы.

«Решил впервые поучаствовать в соревнованиях. Почему бы нет! Работаю тренером в зале. Тренирую своих подопечных, готовлю к таким же соревнованиям, и вот, решил тоже поучаствовать. Важно быть замотивированным, готовым пахать, тогда все получится», — поделился 26-летний уфимский спортсмен Кирилл Цимбаленко, участник номинации «Мужчины — пляжный бодибилдинг».

Одной из «изюминок» турнира стало мини-состязание «Мистер бицепс», которое в фойе Дворца Молодежи провел известный уфимский атлет, тренер, легенда спецназа, ветеран башкирского МВД Михаил Павинский. В мини-турнире выявили самые атлетичные и сильные гости соревнований. В этом году состязание приурочено к 70-летию известного спортсмена.

В каждой номинации члены жюри выбирали сначала Топ-лучших из лучших, а из них уже тройку лидеров. Победителям вручали медали, кубки, цветы, призы от спонсоров. Жюри оценивали все: движение, рук, ног, повороты, блеск в глазах, улыбку, рельеф мышц.

Спортсмены выкладывались по полной, стараясь держаться максимально естественно – показали себя во всей красе. Болельщики активно поддерживали выступающих, выкрикивая номера понравившихся участников.

Победители кубка РБ, по данным организаторов, смогут занять достойное место в сборной команде Башкортостана – бодибилдеры посоревнуются в Открытом Кубке России 2021 года, который пройдет в Краснодаре.

Организаторы подчеркнули, что соревнования придумали для того, чтобы развивать в Башкортостане бодибилдинг и фитнес, популяризовать спорт и здоровый образ жизни.

Официальный сайт TRX в России

Хотите устроить серьезный «день рук» и считаете, что вам для этого необходима полноценная силовая рама? Не торопитесь. Есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять с использованием веса собственного тела и петель TRX. Представляем 5 таких движений, которые помогут увеличить силу мышц верхней части тела. Не важно, сделаете вы их в тренажерном зале или дома – эта тренировка заставит ваши руки дрожать (в хорошем смысле).

 

• Подъем на бицепс

 

TRX подъем на бицепс – классическое упражнение, которое должно входить в любую тренировку на руки. Длина строп TRX должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления и передвигайте ноги вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части спины. В начальном положении локти выше плеча, мизинцы — рядом с висками. Удерживая планку, отклоните тело назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, затем, контролируемым движением потянитесь вверх. Повторите упражнение несколько раз.

 

• Обратный подъем на бицепс

 

При выполнении этого упражнения вы почувствуете нагрузку на бицепсы и предплечья. Несмотря на то, что начальная позиция и угол между телом и полом такие же, как и в обычном подъеме на бицепс, здесь используется другой хват. Встаньте лицом к точке крепления, ладонями вниз так, чтобы вы могли видеть тыльную сторону кистей. Сгибая плечи, приведите кисти пальцами к вискам. Теперь полностью распрямите руки и вернитесь в обратное положение.

 

• Подъем на бицепс одной рукой

 

В два раза меньше рук – в два раза больше нагрузка! Отрегулируйте стропы, установив их на среднюю длину, встаньте боком к точке крепления. Как и в обычном подъеме на бицепс, локоть должен быть выше плеча, а мизинец рядом с виском. Только в данном упражнении рабочая рука должна находиться сбоку от вашего тела, на той стороне, которая ближе к точке крепления (в стандартном подъеме на бицепс ваша рука находится прямо перед вами). Отклонитесь в сторону от точки крепления до тех пор, пока рука не выпрямится, затем потянитесь обратно. Совет: прижмите стопы друг у другу, чтобы обеспечить большую стабильность во время движения, и придерживайте бедро второй рукой, чтобы избежать вращения.

 

• Подъем на бицепс «клатч»

 

Помимо проработки бицепсов, это движение задействует предплечья и позные мышцы. В отличие от других упражнений на бицепс, в которых руки движутся в параллельных плоскостях, это движение начинается и заканчивается соединением фаланг пальцев (движение «кулак о кулак»).

Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Сведите руки таким образом, чтобы они соприкасались средними фалангами пальцев. Затем подтяните рукояти к себе до касания руками груди, локти высоко, кисти и предплечья составляют одну линию. Медленно отклонитесь назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, поднимитесь обратно. Повторите необходимое количество раз.

 

• Подъем на бицепс «перекрестный клатч»

 

Это упражнение напоминает объятия – очень сложно выполнимые объятия! Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмите рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Затем сделаете движение, как будто вы обнимаете себя (перекрестите руки, подведя их к телу). Потом медленно разомкните объятие и отклонитесь назад до выпрямления рук, а затем повторите движение. Во время «объятия» вы можете чередовать, какая рука будет сверху.

Любое из этих упражнений на бицепс вы можете усложнить, поставив ноги ближе к точке крепления или расположив их ближе друг к другу. Вы также можете попробовать «перевернутый» вариант упражнения. Для выполнения перевернутой версии возьмите рукояти двумя руками и опустите тело до выпрямления рук так, чтобы ваша грудь была под точкой крепления. Корпус должен быть в горизонтальном положении, а ноги согнуты в коленях на 90 градусов, стопы прижаты к полу. Совет: сожмите ягодицы, чтобы колени были согнуты под правильным углом.

 Для прокачки сильных бицепсов вам не нужны ни гантели, ни эластичные ленты. Все, что вам понадобится – это петли TRX. Представленные 5 упражнений помогут вам укрепить мышцы рук и сделать их сильнее.

5 лучших тренировок для рук в домашних условиях (полные видео на Youtube)

Получите СИЛЬНЫЕ, подтянутые руки дома, используя минимальное оборудование, например набор гантелей, с помощью этих 5 лучших тренировок для рук дома!

Перейти к 5 ЛУЧШИМ тренировкам рук дома

Какие упражнения для рук лучше всего подходят женщинам?

Мы опубликовали несколько тренировок для верхней части тела за последние 5 лет. Но в этом посте освещаются наши 5 ЛУЧШИХ тренировок для рук дома!

От быстрой 10-минутной тренировки рук до интенсивной 45-минутной силовой тренировки верхней части тела — в этом обзоре есть тренировка для рук для всех уровней подготовки.

Если вы хотите упражнения для тонуса рук для женщин, это 5 ЛУЧШИХ тренировок для рук дома с отягощениями (и полные, следите за видео с тренировками на YouTube).

Изменит ли поднятие тяжестей мои руки «громоздкими»?

НЕТ. Поднятие тяжестей сделает вас сильным, а не громоздким.

Женщины, становящиеся «толстыми» от силовых тренировок, — это фитнес-миф. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими — только сильнее!

Поверьте, мне очень хотелось бы немного поправиться.Я стремлюсь к гипертрофии мышц верхней части тела, но это требует большой работы.

Если вам нужны четкие и четкие руки, поднимайте тяжести.

Какие веса мне следует использовать для этих тренировок рук дома?

Каждая тренировка рук будет включать рекомендуемый диапазон веса, а также веса, которые я использовал во время съемок. Обычно это колеблется от 8-фунтовых гантелей до 15-25-фунтовых гантелей.

Если ваша цель — улучшить четкость рук, и вы достигли конца рабочего подхода и чувствуете, что способны выполнить еще несколько повторений, это признак того, что вы можете (и должны) перейти к более тяжелым весам в следующий раз. время (Американский совет по физическим упражнениям).

Как поправить руки в домашних условиях?

Чтобы нарастить мышцы, вы должны сначала «сломать» существующие мышечные волокна, чтобы ваше тело отреагировало запуском роста новых мышц.

Это достигается за счет «мышечной усталости». Мышечная усталость означает, что вы физически не способны выполнить еще одно повторение в правильной форме.

Чтобы достичь мышечного утомления, вы можете:

1. Выполните больше повторений с более легким набором отягощений или собственного веса. Этот формат является обычным для тренировок barre или тренировок без оборудования для отжиманий и подтягиваний.
2. Выполняйте меньше повторений с более тяжелой парой гантелей или свободными весами. Этот формат более распространен для силовых тренировок рук с гантелями.

Что делать, если у меня нет гантелей? Попробуйте эти тренировки рук без веса.

Эффективных упражнений для рук без отягощения предостаточно:

• Отжимания
• Доски
• Отжимания на трицепс

Вот 10 упражнений на руки без веса.

Лично у меня есть гантели разных размеров: от 3 фунтов (для упражнений со штангой) до 30 фунтов для силовых тренировок. У меня также есть эти регулируемые гантели Power Block. Отличное вложение, если вам нужен разнообразный вес.

Замены гантелей своими руками:

• Банки для супа — отличная легкая альтернатива гантелям (для тренировок на штанге).
• Если вам нужен больший вес, попробуйте использовать полные емкости стирального порошка или наполнить пустой галлон молока водой.

5 лучших домашних тренировок для рук

Пять тренировок для рук, которые каждый может выполнять дома с отягощением или гантелями.

С различной интенсивностью для всех уровней подготовки:

• Тренировки рук для начинающих (и пренатальные тренировки рук, указанные ниже рядом с каждой тренировкой)
• Продвинутый силовой тренинг для верхней части тела
• и верхняя часть тела HIIT

Каждая тренировка для рук включает в себя полноразмерное видео с инструкциями, по которому вы можете следовать, ИЛИ письменные инструкции, чтобы вы могли работать в своем собственном темпе.

Эти пять тренировок для рук воздействуют на все группы мышц верхней части тела — бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину и корпус.

Из проверенных классических домашних упражнений для рук, например:

1. Сгибания рук на бицепс
2. Жим от плеч
3. Разгибание трицепса
4. Жим от груди
5. Тяга спины

Для более сложных упражнений на руки с гантелями, например:

1. Сгибание рук на бицепс до жима Арнольда
2. Жим лежа на трицепс над головой
3. Жим от узкой груди до груди Fly
4. Renegade Rows

Выполните эту тренировку для рук, если : вы хотите быстро выгорать верхнюю часть тела с упором на силу.

Формат тренировки: Rep-Drop! Пять упражнений для рук, выполняемые в форме 12-10-8-6-4 повторений. Таким образом, вы уменьшаете количество повторений в каждом подходе.

Фокус тренировки: Верхние части рук (бицепсы, плечи, трицепсы), грудь и спина.

Включено упражнений для рук:

1. Сгибания рук на бицепс
2. Арнольд Пресс
3. Измельчители лежащих черепов
4. Отжимания
5. Тяга в наклоне обратным хватом

Для новичков и беременных? Да, с доработками.Если вам неудобно лежать на полу на спине, используйте вспомогательные разгибания на трицепс над головой из положения на коленях, чтобы избавиться от черепа. У вас также есть возможность выполнять отжимания с наклона, используя скамейку или стул для отжиманий на наклонной поверхности.

Выполните эту тренировку рук, если : вам нужна полная тренировка верхней части тела, которая также повысит частоту сердечных сокращений.

Формат тренировки: Временные интервалы! Выполнение девяти упражнений для рук по 45 секунд, затем 15 секунд отдыха.Эта тренировка состоит из 3-х схем, каждая из которых нацелена на определенную группу мышц верхней части тела.

Фокус тренировки: Вся верхняя часть тела: бицепсы, трицепсы, грудь, плечи и спина.

Включено упражнений для рук:

1. Одиночный, одинарный, двойной жим от плеч
2. Сгибания рук на бицепс по всему миру
3. Подъемные домкраты
4. Ряды отступников
5. Гантель на груди Fly
6. Сгибание бицепса Burpee до жима над головой
7. Трицепс Дробилки Черепа
8. Супермен
9. Домкраты для высокой планки

Можно ли беременным? Да, с доработками.При необходимости используйте легкие модификации кардиоупражнений. Если вам неудобно лежать на спине, вы можете выполнять тяги и разгибания на трицепс из положения стоя.

Выполните эту тренировку рук, если : вы хотите силовую тренировку верхней части тела. Шесть уникальных упражнений для верхней части тела, нацеленных на несколько групп мышц в каждом упражнении; и несколько дополнительных упражнений для пресса.

Формат тренировки: временных интервалов! Эта тренировка состоит из 6 упражнений на верхнюю часть тела, каждое из которых представляет собой сложное движение, нацеленное на несколько групп мышц верхней части тела.Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд, после чего следует 15 секунд отдыха. Повторите x3 подхода.

Фокус тренировки: Вся верхняя часть тела: бицепсы, трицепсы, грудь, плечи, спина И пресс.

Включено упражнений для рук:

1. 3 жима + разгибание трицепса над головой на 3 руки
2. Изометрическая фиксация на бицепс + чередование полусгибов
3. 4 тяги в планке на одной руке + ходьба
4. Жим гантелей на груди + жим узкой груди
5. Тяга гантелей над головой или пуловер с гантелями
6. Сидение + попеременный жим плечами

Можно ли беременным? Да, с доработками.Если вам неудобно находиться на спине, вы можете выполнять тягу, разгибание груди и разгибание трицепса из положения стоя. Еще предлагаю пропустить упражнение номер шесть, сесть.

Выполните эту тренировку рук, если : вы хотите силовую тренировку верхней части тела. Начинающий, пренатальная тренировка рук.

Формат тренировки: Подсчет повторений. Эта тренировка состоит из 4 схем, каждая из которых нацелена на разные части верхней части тела. Вы будете выполнять от 10 до 12 повторений каждого упражнения для рук, повторяя каждый круг по 2 подхода, прежде чем завершить его и перейти к следующему кругу.

Фокус тренировки: Вся верхняя часть тела: бицепсы, трицепсы, грудь, плечи и спина. Это тренировка, ориентированная на силу, но она также выполняется в быстром темпе, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Включено упражнений для рук:

1. Отжимания на 2 счета
2. 2 отжимания + 4 нейтрального жима плечом на коленях
3. Жим от груди и плеч
4. Тяга в наклоне + удар ногой на трицепс
5. Тяга одной рукой
6. Тяга лежа + разгибание трицепса
7. Сгибания рук на бицепс на 2 счета
8. Попеременные сгибания рук на бицепс
9. Сгибание рук на бицепсах с молоточком + нейтральный жим плечами + разгибание на трицепс над головой
10. Горилла тянет
11. Сундук Fly
12. Man Maker (отжимания + тяга на планке + сгибание бицепса на корточках + жим от плеч через голову)

Можно ли беременным? Да, я снимала это во втором триместре беременности, поэтому многие движения предназначены для беременных, но вы всегда можете изменить их по мере необходимости.

Выполните эту тренировку для рук, если : вы хотите испытать свою мышечную силу и выносливость. Это самая сложная тренировка рук в этом списке; бросая вызов вам поднимать тяжести. Лучшая тренировка рук для наращивания силы верхней части тела в домашних условиях.

Формат тренировки: Drop Set. Мы будем уменьшать количество повторений в каждом подходе, поэтому вы будете выполнять меньше повторений, поскольку мышцы рук утомляются. Цель состоит в том, чтобы продолжать использовать тяжелые веса на протяжении всей тренировки.

Фокус тренировки: Вся верхняя часть тела: бицепсы, трицепсы, грудь, плечи и спина И большое внимание также уделяется корам. Есть несколько односторонних упражнений для рук (с упором на одну руку за раз). Эта тренировка разработана для того, чтобы вы могли поднимать тяжести.

Включено упражнений для рук:

1. Попеременная муха назад ИЛИ двойная муха назад
2. Тяга одной рукой, правая
3. Тяга одной рукой, левая
4. Жим от груди одной рукой, правый
5. Жим от груди одной рукой, левый
6. Полет на груди через плечо стоя
7. Арнольд Пресс
8. Попеременные подъемы широчайших или двойные подъемы широчайших
9. Молотковые сгибания одной рукой, правая
10. Молотковые сгибания на одной руке, левый
11. Попеременные сгибания рук на бицепс
12. Попеременное или двойное упражнение на трицепс назад
13. Измельчители лежащих черепов

Упражнения для пресса включены:

1. Наклон русалки, вправо
2. Косая русалка, левая
3. Отводы от бедра для низкой планки
4. Отжимания для рук
5. 3 крестовины наколенников + 1 Burpee
6. Чоп через плечо + жим от плеча одной рукой
7. Сидение + попеременный жим плечами + пасса
8. Поворот сидя
9. Обратный выход на планку + 2 оттяжки пальцами ног
10. Крепость Hallow Rock

Можно ли беременным? Нет, это высокоинтенсивная тренировка для рук, которая требует большого количества сложных упражнений на мышцы кора и пресс.

Тренировочные тренировки для рук

Если вы хотите больше тренировок для мышц и разделения верхней части тела, попробуйте эти тренировки для рук:

1. 8 лучших упражнений для спины для женщин
2. 5 лучших упражнений для груди для женщин
3. 7 лучших упражнений на плечи для женщин
4. 8 лучших упражнений на трицепс для женщин
5. 7 вариаций отжиманий

Прикрепите его: 5 лучших тренировок для рук в домашних условиях

Этот пост содержит партнерские ссылки.Я беру небольшую комиссию за продукты, приобретенные по этим ссылкам (без дополнительных затрат для вас). Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

Лучшие упражнения на бицепс для женщин

У всех посетителей спортзала не только разные цели, потребности и задачи, но также они бывают разных форм, размеров и происхождения, включая женщин. Что мы действительно знаем, так это то, что обычно женщины могут быть более напуганы поднятием тяжестей в тренажерном зале, будь то из-за страха осуждения или из-за опасений набрать слишком много «массы» верхней части тела.

Однако у женщин нет причин упускать все невероятные преимущества, которые дает тренировка всего тела, в том числе с отягощениями. Тренировка бицепсов повысит вашу силу и уверенность в себе, а также поможет достичь целей в фитнесе и благополучии. Это также отличный способ начать опробовать зону свободных весов в тренажерном зале, укрепить уверенность и понять, что вы имеете такое же право быть там, как и все остальные.

Вот наше руководство по некоторым из лучших упражнений на бицепс, которые вы можете попробовать сами.

Что такое бицепс?

Двуглавая мышца плеча (более известная как двуглавая мышца) — это двуглавая мышца, которая особенно выделяется на передней части плеча. Это помогает контролировать движение плеча и, что более важно, локтя. Помогает сгибать и поворачивать предплечье.

Почему я должен сосредоточиться на своих бицепсах?

Бицепсы необходимы для подъема, тяги и толкания, поэтому они являются ключевой особенностью, когда речь идет о более сильных руках.Если вы, например, теннисист, то знаете, насколько они важны, но они также важны для повседневных задач, таких как перенос ваших сумок с покупками, поднятие тяжелых предметов с полки или наклонение, чтобы что-то подобрать. вверх.

Когда дело доходит до наращивания силы в тренажерном зале, вы всегда будете использовать бицепсы для большинства упражнений, направленных на верхнюю часть тела. Они также являются ключом к подтянутым и красивым рукам. Тем не менее, стоит отметить, что может быть действительно сложно увидеть прогресс в ваших бицепсах, даже если вы заметили значительное улучшение своей силы, поэтому не расстраивайтесь, если вы не сразу заметите серьезные изменения в своей внешности. вы получите множество преимуществ, которые могут быть не видны невооруженным глазом.

Вы также ощутите преимущества повышения выносливости, снижения вероятности травм и развития крепких костей.

Вы также ощутите преимущества повышения выносливости, снижения вероятности травм и развития крепких костей.

Узнайте больше о преимуществах упражнений для рук и плеч из нашего руководства.

Какие упражнения проработают мои бицепсы?

Как вы увидите из приведенных ниже упражнений, сгибания рук — ключ к укреплению бицепсов.Но вы также найдете множество вариантов, даже если вы не можете пойти в тренажерный зал для тренировки.

Отлично подходит для определения, это движение изолирует двуглавую мышцу. Сядьте на скамейку или сиденье, разведив колени в форме буквы V. Возьмите гантель в руку, положив локоть на внутреннюю поверхность бедра той же боковой ноги, ладонью вверх. Медленно опустите предплечье к колену на вдохе и верните его в исходное положение на выдохе.

Это также можно делать стоя.Ноги держите на ширине плеч и согните в талии так, чтобы локоть находился на уровне колена. Держа гантель ладонью вверх, медленно поднесите предплечье к груди, прежде чем опускаться в исходное положение.

Какой бы вариант вы ни выбрали, при перемещении гантели обязательно сосредоточьтесь на своих бицепсах. Медленно контролируя движение, вы обязательно увидите большую пользу.

Простое упражнение, помогающее привести руки в тонус. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите локти прижатыми к телу по бокам, а ладони рук обращены вперед. Удерживая предплечья прижатыми к телу, согните руки в локтях и поднимите ладони к плечам, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

Помимо того, что сгибание рук помогает привести руки в тонус, они также отлично подходят для запястий, помогая повысить стабильность запястья и силу захвата.

Примите ту же стойку, что и при сгибании рук на бицепс (встаньте, ноги на ширине плеч, руки плотно прижаты к бокам, гантели в каждой руке), но вместо того, чтобы ваши ладони смотрели вперед, вместо этого держите их обращенными внутрь.Поднимите обе руки, удерживая большие пальцы рук на ладонях. Потяните вверх к груди, прежде чем контролируемым образом опускаться обратно в исходное положение.

• Резинка сопротивления изгиба молотка

Гантелей нет? Без проблем! Вы также можете выполнять наборы молоточковых сгибаний, используя вместо этого эспандер, а это означает, что вы все равно можете сосредоточиться на своих бицепсах, даже если вы не можете добраться до тренажерного зала.

Стойка точно такая же, но вместо того, чтобы держать по гантели в каждой руке, вы будете держать концы эспандера, петли под ногами.Завершите завитки молотком так же, как указано выше.

Если вы можете найти в спортзале блокнот для проповедника, то можете попробовать кудри для проповедника. У этой поддерживающей скамьи будет сиденье перед мягким подлокотником, которое отходит от вашего тела примерно на уровне груди. Скрестите руки так, чтобы вы могли опереться на подушку и взять либо гантели в каждую руку, либо штангу в обе руки и выпрямить обе руки. Как и при стандартном сгибании рук на бицепс, вы поднимете предплечья примерно на уровень груди, а затем аккуратно опускаетесь обратно в исходную точку, все время удерживая плечи на подушке.Это означает, что вы сосредотачиваетесь только на движениях рук, без какого-либо импульса от толчка ног.

Работа с канатными тренажерами дает вам свободу работать с различными движениями и углами, одновременно сохраняя постоянную нагрузку на бицепсы в течение длительного времени.

Прикрепите веревку к низкому шкиву, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за веревку концами или веревкой наверху кулаков и ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях и поверните скакалку вверх к плечам.Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение и повторите.

Это отличный прием, который стоит включить в свой распорядок дня, если вы хотите одновременно накачать бицепсы и предплечья.

Возьмите по гантели в каждую руку и, держа руки по бокам, позвольте им свисать на расстоянии вытянутой руки. Держа руки плотно по бокам, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед, прежде чем медленно опускаться в этом положении.Оказавшись внизу, поверните в исходное положение и повторите.

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, а также дельтовидные мышцы, которые покрывают мышцы от плеч до плеча и до ключицы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие. С гантелями в каждой руке, ладонями к телу, держите руки по бокам. Держа грудь высоко и спину прямо, руки поднимайте горизонтально вверх, не сгибая рук. Когда они достигнут уровня плеч, сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.

• Концентрирующие сгибания рук приседания

Сочетание концентрированных сгибаний с приседаниями означает, что вы можете одновременно прорабатывать бицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

Ноги расставлены плечом к плечу и по гантели в каждой руке, локти прижаты к телу, а ладони направлены внутрь. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, и в то же время согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечи. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем расслабиться через ступни, выпрямить ноги и опустить руки обратно в исходное положение.

В нашем центре для рук и плеч есть еще много советов и идей для тренировок верхней части тела. Однако, если вам по-прежнему нужны советы по началу работы в тренажерном зале или просто помощь в укреплении уверенности в области свободных весов, попробуйте записаться на тренировку с одним из наших личных тренеров — они покажут вам основы и помогут найти лучшие тренировки для ваших целей.

Тренировка на бицепс с гантелями, которая проработает ваши руки за 7 минут

Вам не нужно планировать целый день рук, чтобы поразить бицепс: эта сверхбыстрая тренировка бицепса с гантелями поможет вам.

Ваши бицепсы, мышцы в передней части плеча, которые помогают вам сгибать локоть и вращать предплечье, играют важную роль в движениях, которые вы делаете во время тренировки и вне ее. Каждый раз, когда вы тянете что-то к себе — например, дверь машины или гантель во время гребли — ваши бицепсы помогают мышцам спины помогать в этом тянущем движении, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Сиван из Балтимора, штат Мэриленд, рассказывает СЕБЕ.

Вот почему проработка этих мышц может помочь вам стать сильнее в упражнениях с акцентом на спину, таких как тяги, а также в часто неуловимых подтягиваниях.Если вы достаточно сильны, чтобы начать тягу с мертвой точки (задействуя широчайшие), но боретесь после этого, наращивание силы бицепсов может быть ключевым моментом. «Твои бицепсы действительно срабатывают на пике движения», — говорит Фэган.

И хорошие новости для тех, кто ограничен во времени: вам не нужно тратить много времени на их выполнение.

«Поскольку бицепсы представляют собой небольшую группу мышц, им не требуется тонна прямой стимуляции», — говорит Фэган. «Финишер на бицепс в конце тренировки принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Вот почему Фэган создал тренировку на бицепс с гантелями, которая занимает всего семь минут. Вы можете использовать его как финишер, чтобы сжечь руки после тренировки, ориентированной на тягу (например, эта тренировка для спины), или как способ получить некоторую работу с противоположными мышцами после тренировки, ориентированной на толчок (например, эта тренировка груди или плеч тренировка). К тому же, если у вас мало времени, вы можете выполнить финишер на бицепс с гантелями самостоятельно.

Три упражнения в этой тренировке на бицепс с гантелями воздействуют на обе головки бицепса, и, благодаря изменениям в хвате, вы также будете бить по ним под разными углами.Также есть компонент пресса, так как первое упражнение, сгибание бицепса в лодке, заставляет ваш корпус оставаться стабильным, поскольку он сопротивляется вращению и разгибанию. С помощью молоточкового сгибания нейтральным хватом ваши предплечья тоже получат некоторую работу.

Хотите сжечь бицепсы? Вот как можно начать.

Тренировка

Что вам понадобится: Пара легких гантелей. Поскольку вы будете прорабатывать одни и те же мышцы без отдыха во всех трех движениях, вам следует выбрать более легкий вес, чем если бы вы выполняли упражнение в прямых подходах, — говорит Фэган.(Для контекста я использовал вес, который составлял две трети того количества, которое я использую для прямых подходов по 12 повторений, и к концу он меня охладил.)

Сгибание бицепсов молотковым хватом

Указания

Сделайте повторения каждого упражнения в течение 40 секунд, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь не отдыхать между упражнениями, если вам не нужно поддерживать правильную форму. Сосредоточьтесь на выполнении чистых повторений, а не на попытках сделать как можно больше.После каждого раунда отдыхайте 30 секунд. Завершите всего 3 раунда.

Демонстрация движений: Кристал Уильямс (GIF 1), инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Дениз Харрис , (GIF 2) сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка; и Рэйчел Денис (GIF 3), пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

Интервальная кардио-тренировка и тренировка на бицепс — выгорание бицепса!

Вы знаете, что мы постоянно экспериментируем с разными типами тренировок, постоянно пытаемся смешать вещи, чтобы упражнения оставались интересными для вас, ребята; В этом видео мы комбинируем упражнения, которые специально сжигают мышцы бицепса, с быстрыми тренировками кардио.

Это видео с тренировкой на бицепс является частью серии очень эффективных, интенсивных и коротких программ. Вы можете смешивать и сочетать их, как вам нравится, чтобы получить точный индивидуальный план тренировки, который вам нужен и нужен на этот день.

Все, что вам понадобится, это набор гантелей или эспандеров. Если у вас нет весов, вы всегда можете использовать что угодно, от бутылок с водой до утяжеленных пакетов. Вы даже можете завершить эту тренировку, используя только собственный вес, при условии, что вы стараетесь сосредоточиться на реальной работе против себя и постоянно держать мышцы рук в напряжении.

Структура тренировки
Вы будете чередовать 30 секунд упражнения на бицепс и 30 секунд кардио; все вариации простого прыгуна.Есть 10 интервалов по 30 секунд каждый, без отдыха и с очень коротким временем перехода. Вам будет показан короткий отрывок следующего упражнения в последние 5-10 секунд упражнения, которое вы выполняете.

Тренировка для печати
Кудри
Прыжки валеты
Сгибание рук под углом 90º и вверх — в этом упражнении нижняя часть диапазона движения будет параллельна полу и вверх по направлению к вершине сгибания рук.
Сгибание рук под углом 90º и вниз — То же, что и выше, на этот раз в нижней части диапазона движений.
Вентральные домкраты
Удлиненные импульсы в локтевом суставе
Вверх и выходят валеты
Кудри
Jumping Jacks

По нашим оценкам, эта тренировка сжигает от 5 до 8 калорий в минуту. Вы можете убедиться, что находитесь на вершине этого диапазона, если будете напрягать себя во время кардиоинтервалов и выбрать вес, который действительно бросает вам вызов во время упражнений на бицепс.

Это тренировка рук как для женщин, так и для мужчин; На самом деле не существует такой вещи, как тренировка для мужчин или женщин, и нет причин, по которым женщинам следует избегать построения здоровых, функциональных, привлекательных мышц, сжигающих калории.

Вы можете выполнять эту тренировку в дополнение к любой из более длительных и интенсивных тренировок верхней части тела Fitness Blender, просто чтобы по-настоящему сжечь эти мышцы бицепса (примерно 2-3 раза в неделю), или вы можете сделать это с помощью любой из наших более жестких тренировок. Процедуры HIIT.

Помните, что вы не можете точечно уменьшить жир; вы должны терять жир по всему телу — наращивание мышц и упражнения на тонус тела, подобные этой, могут помочь ускорить потерю жира.

Arm Workout в App Store

Программа

Arm Workout, разработанная профессиональными тренерами по фитнесу, создана, чтобы помочь людям во всем мире обрести более сильные руки.Он предлагает короткие и эффективные тренировки рук для развития мышц рук.

Всего за 10 минут в день ваши бицепсы и трицепсы будут накачаны. Никакого оборудования не требуется, все тренировки можно выполнять с собственным весом дома.

План тренировок с разными уровнями
3 уровня планов тренировок помогут вам шаг за шагом наращивать мышцы рук. Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете найти тренировки, которые подходят именно вам. Каждый день готовятся разные упражнения, чтобы он был свежим и увлекательным.

30 дней тренировок
Удивительные результаты будут достигнуты раньше, если вы поставите четкую цель. Arm Workout помогает вам ставить цели упражнений, предлагая систематические и научные 30-дневные программы тренировок. Интенсивность упражнений увеличивается постепенно, так что вы можете легко сделать их повседневной привычкой. Мы настоятельно рекомендуем вам следовать нашему графику тренировок для достижения наилучших результатов.

Ваш личный тренер дома
Наем личного тренера слишком дорого? Нет времени ходить в спортзал? Arm Workout — ваш личный тренер дома.Эти тренировки, основанные на принципе высокоинтенсивных круговых тренировок, так же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале.

Анимации и видео-руководства
Каждое упражнение сопровождается анимацией и видео-демонстрациями, а также советами тренера (TTS), которые расскажут вам, как правильно дышать, как избежать травм и как правильно выполнять тренировку. Это как личный тренер в кармане! Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете легко тренироваться дома или в любом месте в любое время.

Ежедневные советы
Советы по диете, которые научат вас, как правильно и эффективно питаться, и советы по здоровью, которые помогут сформировать хорошие привычки и поддерживать форму.Вы получаете разные чаевые каждый день.

Features
√ На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health
√ Короткие и эффективные тренировки рук для мужчин максимизируют эффект
√ Специальные советы в каждом упражнения помогут вам использовать правильную технику для получения лучших результатов
√ Все упражнения выполняются с массой тела
√ Тренировки для бицепсов, трицепсов, предплечий и т. д.
√ Процедуры разминки и растяжки
√ Подробная анимация и видео-инструкции для каждого упражнения
√ Постепенно увеличивает интенсивность упражнений.
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов, мужчин и женщин.
. √ Настроить напоминание о тренировке.
. тренировка рук для женщин или тренировка рук для мужчин без оборудования? Эта тренировка рук без отягощений подходит как мужчинам, так и женщинам.Попробуйте лучшую тренировку рук для женщин и тренировку рук для мужчин без оборудования. Вы порекомендуете эту тренировку для рук женщинам и тренировку рук для мужчин без оборудования своим друзьям.

Тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit
Лучшие тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit для улучшения формы тела. Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками с высокими нагрузками, чтобы получить наилучшие результаты.

лучших упражнений для рук для женщин старше 50 [видео тренировка]

Многие из нас мечтают иметь красиво оформленные руки.Это не только эстетически приятно, но и является признаком силы, гибкости и универсальности.

Но с возрастом битва за крепкие, подтянутые руки может показаться сложной задачей. Наша мышечная масса естественным образом снижается, и процесс старения может начать оказывать влияние на все аспекты нашего тела, включая наши руки.

Если вам интересно, сможете ли вы привести в тонус руки после 50, не волнуйтесь, вы точно сможете! Вам просто нужно знать, какие упражнения конкретно нацелены на мышцы рук.

В этом руководстве представлены лучшие упражнения для рук для женщин старше 50 лет, которые хотят бороться с дряблыми руками. По мере того как мы стареем, мы ищем упражнения, которые лучше всего подходят нашему телу и целям. Следующие ниже упражнения для рук подходят для начинающих, поэтому любой может сразу приступить к ним.

Представьте, чего мог бы достичь ваш бизнес, если бы все чувствовали себя максимально хорошо?

Наши виртуальные фитнес-задачи, готовые программы упражнений и цифровой коучинг создают счастливые и здоровые рабочие места по восхитительно доступной цене.

Лучшие упражнения для рук для женщин старше 50

Верхняя часть руки составляет примерно две трети трицепса, одну треть бицепса. Это означает, что тренировка трицепса окажет самое непосредственное влияние на внешний вид наших предплечий.

Трицепс также часто является причиной дряблости рук, поэтому упражнения, нацеленные на трицепс, часто помогают лучше справиться с этим.

Упражнения ниже предлагают хороший диапазон движений для проверки и укрепления руки под разными углами. Это помогает создать отличную разностороннюю тренировку для достижения наилучших результатов.

Тяга на тросе на трицепс

Тяга трицепса вниз — отличное упражнение в тренажерном зале, чтобы тонизировать и оформить трицепс.

Существует множество вариантов тяги вниз, в зависимости от вашей хватки. Использование скакалки вместо традиционной тросовой штанги повлияет на то, как задействованы ваши трицепсы, поэтому вы можете постоянно перемешивать их, чтобы проверять свои трицепсы на каждой тренировке.

Точно так же, если у вас нет доступа к тренажеру в тренажерном зале, вы можете использовать эспандеры для достижения того же результата.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за трос или веревку. Поджав локти, потяните вниз, задействуя трицепсы. Избегайте раскачивания и всегда держите под контролем. При необходимости отрегулируйте вес.

Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс — популярное упражнение, которое отлично подходит для всестороннего повышения тонуса рук.

Это будет нацелено на бицепс, но вы можете добавить варианты, чтобы нацелить бицепс по-разному, в зависимости от хвата. Это повлияет на то, будет ли задействована внутренняя или внешняя головка бицепса и, таким образом, стимулироваться.

Возьмите гантели в каждую руку и медленно поднимите каждую гантель, сгибаясь в локтях.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс тонизируют руки, плечи и грудь.

Начните с того, что сядьте на край скамьи или стула. Медленно приподнимитесь, удерживаясь за край скамьи или стула. Напрягите трицепс, чтобы снова подняться. Повторите это движение желаемое количество повторений.

Подъемы в стороны

Боковые подъемы в основном нацелены на плечи, но это повлияет на общий вид ваших рук.Четкие, подтянутые плечи будут иметь большое значение для общего вида ваших плеч.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели. Поднимите каждую гантель наружу, сохраняя при этом прямую руку.

Отжимания

Отжимания — отличное универсальное упражнение, укрепляющее грудь, руки и плечи.

Для тонирования рук сожмите руки ближе друг к другу — это усложнит задачу, и вы можете захотеть поставить колени на пол для начала.

Начиная с положения планки, медленно опуститесь на пол и снова встаньте. Держите локти прижатыми к телу.

Откидывание на трицепс

Откаты на трицепс помогут добавить четкости вашим трицепсам.

Наклонитесь вперед и держите гантель своей рукой. Согните руку в локте, чтобы выпрямить руку, при этом сжимая трицепс. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка рук для женщин старше 50 лет

Получить тонированное оружие после 50 лет, без сомнения, возможно — для этого потребуется немного тяжелой работы и самоотверженности.

Вы можете создать свою собственную тренировку для рук дома, выбрав несколько из этих упражнений и выполняя их пару раз в неделю. Стремитесь к 6-15 повторениям в подходе. Вы можете делать по 3 подхода за упражнение.

Если вы только начинаете, попробуйте тренировку рук для рук старше 50, разработанную Шеллеей Фаулер. Для этого не требуется никакого оборудования, и вы можете делать это дома или в отпуске. Это отличный способ привести руки в движение и подготовиться к тонировке!

Статьи по теме:

Тренинг по стабильности сердечника

Домашняя тренировка с отягощениями для лодыжек

Переопределите то, на что способно ваше тело.

Наш еженедельный информационный бюллетень полон вдохновения и советов, которые помогут вам почувствовать себя функционально лучше. Присоединяйтесь к тысячам, которые получают эксклюзивные тренировки и ресурсы прямо на свой почтовый ящик.

Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

Попробуйте эту 10-минутную домашнюю тренировку с гантелями на руках Видео

После нескольких десятков сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и жимов плеч вы знаете, что почувствуете, по крайней мере, небольшой ожог в руках.Но пожар в твоей сердцевине? Это неожиданно.

И все же в любой тренировке верхней части тела пресс должен играть (почти) такую ​​же важную роль, как и руки. Упражнение на корпус обеспечивает стабильность верхней части тела, что помогает вам контролировать свой вес и получать максимальную отдачу от каждого упражнения.

Это цель этой 10-минутной тренировки рук: вы будете тренировать не только бицепсы, трицепсы и плечи, но и корпус, переходя от одного упражнения с гантелями к другому. «Вы всегда хотите задействовать свое ядро», — говорит Ингрид Клэй, сертифицированный персональный тренер и основатель ISC Wellness.«Подумайте: пупок к позвоночнику».

Clay рекомендует использовать гантели весом от 8 до 20 фунтов, но вы можете выбрать более легкую или более тяжелую пару. Ваш вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы бросать вам вызов, но вы все равно должны быть в состоянии выполнять каждое упражнение в хорошей форме. Если у вас нет гантелей, попробуйте дома творческую альтернативу, например бутылки с водой или консервные банки.

Возьмите свои веса и коврик и приготовьтесь к тренировке два в одном.

Clay проведет вас через 10 различных упражнений для рук по 30-60 секунд каждое.Хотя она переходит от одного движения к другому без перерывов, не стесняйтесь делать паузы по мере необходимости.

1. Сгибание бицепсов до жима плечом назад: Это упражнение разогреет ваши бицепсы, трицепсы и переднюю часть плеч.
2. Hammer Curl to Shoulder Press: Держите локти прижатыми к бокам, чтобы контролировать веса.
3. Разгибание трицепса над головой в военном жиме: «Старайтесь не упираться подбородком в грудь», — говорит Клэй.«Ты хочешь держать подбородок вверх. И не забывай дышать».
4. Откат и скручивание на трицепс: Переключитесь на более легкую пару весов или чередуйте руки, чтобы поддерживать правильную форму, — говорит она.
5. Лыжи с гантелями: Держите спину ровно и избегайте раскачивания веса, когда поднимаете руки за собой.
6. Wide Curl: После первых 30 секунд перемешивайте, поднимая вес только наполовину.
7. Сгибание рук через плечо: «Здесь не нужно торопиться — не торопитесь», — говорит Клэй.»Качество важнее количества.»
8. Подъем в стороны: Слегка согните руки в локтях и сделайте паузу на две секунды, когда ваши гантели достигнут уровня плеч.
9. Расширенное отжимание предплечья: Если это слишком сложно, поднимайте локти от земли по одному, — говорит Клей.
10. Отжимания на трицепс: «Вы в конце, вот где вы устали», — говорит Клэй. «Проложите здесь».

Наконечник

Если у вас есть еще 10 минут, Клей предлагает совместить эту тренировку рук с тренировкой для нижней части тела для тренировки всего тела.Затем выполните несколько быстрых заминок, чтобы расслабить мышцы и избежать травм.

Больше любимых тренировок верхней части тела

.