Упражнения на бицепс в тренажерном зале: Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, базовые и изолирующие

Огромные руки – заветная мечта практически каждого парня, который отправляется в тренажерный зал. Атлет — новичок приходит в фитнес центр и начинает бомбить руки подъемами на бицепс одними и теми же весами.

Мышцы бицепса

Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:

1. Короткая мышца берет свое начало с клювовидной мышцы.
2. Длинная мышца проходит через плечевой сустав, полностью огибает плечо и заканчивается в межбугорковой борозде.

Главные функции бицепса

1. Сгибать плечи;
2. Сгибать предплечья в локтевых суставах;
3. Поворачивать предплечья наружу.

Базовые упражнения на бицепс

Базовыми упражнениями все привыкли считать многосуставные.

В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом. Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
• Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
• На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
• Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.

Полезные советы:

1. Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
2. Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
3. Забудьте по тяжелые веса и читинг.

Поднимаем на бицепс гантели

Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна. Техника выполнения:

• Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
• Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
• Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.

Полезные рекомендации:

1. Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
2. Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.

Упражнение «Молоток»

Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной. Техника выполнения:

• Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
• Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
• Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.

Полезные советы:

1. Не раскачивайте корпус;
2. Поднимайте гантели без рывков;
3. Сгибайте руки только в локтях.

Изолирующие упражнения

Базовые упражнения – это хорошо, но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Это упражнение обладает массой преимуществ:

1. У бицепса появляется заветный высокий пик;
2. У предплечий визуально увеличивается объем;
3. У локтей появляется дополнительная защита от травм;
4. Укрепляются запястья;
5. У рук возникает рельеф.

Техника выполнения:

• Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
• Сгибания должны происходить только в локтях;
• Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
• Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.

Подъем штанги на скамье Скотта

Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.

Техника выполнения:

• Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
• Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.
• Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
• Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.

Полезные рекомендации:

1. Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
2. Если чувствуете боль, то измените хват;
3. Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Оно часто встречается в программах как новичков, так и профессиональных атлетов.

Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:

• Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
• Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
• Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
• Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

День 1

1. Разминка,
2. Становая тяга 2х8,
3. Тяга штанги в наклоне 3х8,
4. Подтягивания 3х10,
5. Подъем штанги на бицепс 2х13,
6. Скручивания 3х20,
7. Заминка.

День 2

1. Разминка,
2. Приседания со штангой 3х6,
3. Жим ногами 2х18,
4. Подъем на носках сидя 3х15,
5. Жим лежа узким хватом 2х12,
6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
7. Заминка.

День 3

1. Разминка,
2. Жим лежа широким хватом 5х5,
3. Отжимания на брусьях 3х15,
4. Молоток 3х10,
5. Армейский жим 3х8,
6. Заминка.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

Мышцы растут от множества разнообразных факторов:

1. Образа жизни;
2. Рациона;
3. Особенностей фигуры;
4. Возраста;
5. Интенсивность тренировок.

В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:

• В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
• После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
• После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
• Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.

Причины, по которым не растут бицепсы

Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом». Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:

1. Перетренированность бицепса;
2. Непродуктивный подход к тренировкам;
3. Неверная техника выполнения упражнений;
4. Однообразные тренировки.

Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:

• Регулярный читинг;
• Вы разводите локти в стороны;
• При сгибании вы поднимаете локти вверх;
• Несознательно получается слишком короткая амплитуда.

Секреты при тренировках бицепса

У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:

• Бицепс всегда следует качать вместе с трицепсом. Притом будет совершенно бессмысленно, если вы догадаетесь тренировать уставшие руки после спины. Есть и другая сторона медали – у вас не получится полноценно нагрузить спинные мышцы, если за день до этого вы убойно потренировали бицепс. Исходя из этого соображения, сплит следует выстраивать грамотно.
• Бицепс не будет расти, если нагружать его большими весами. В тренировках рук нужно использовать другой подход. Убавьте вес на грифе и встаньте к стенке спиной. С помощью такого нехитрого секрета руки получат дополнительную нагрузку.
• Чаще качайте бицепсы «молотом». Упражнение тренирует плечи, а они, в свою очередь, выталкивают верхний пучок бицепса.
• Качайтесь в медленном темпе. Забудьте навсегда о рывках. Они не дадут вам заветного роста, а вот травму вполне можно заработать.
• Не забывайте про поочередные подъемы гантелей. Достаточно менять хват, чтобы прокачивались все пучки.

Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:

• Начинающим не нужно делать упор на бицепсе. Ряд атлетов вообще не тренирует первое время руки, но они у них всё равно растут. Для этого следует делать жим лёжа.
• Забудьте про ежедневные тренировки. Ваш организм не железный. Если продолжать «пахать» в таком режиме, то можно заработать перетренированность.
• Выполняйте изоляционные упражнения только вместе в базовыми. В противном случае тренировка пойдет насмарку.
• Бицепсы растут при 8-12 повторениях. Если делать меньше, то возрастет только сила. Один подход длится в среднем 40-50 секунд.
• Комплекс тренировок рекомендуется слегка менять каждые полтора месяца. Иначе мышцы адаптируются к нагрузкам.
• Прибавляйте веса каждые три тренировки . Начинающие атлеты неправильно понимают этот совет и резко добавляют по 5-10 килограмм. Всё гораздо проще – вешайте на штангу по 0,5 килограмм. Даже такой незначительный вес способен дать результаты.

Заключение

Следуйте всем инструкциям, которые вы получили в этой статье. Тогда вы сможете осуществить мечту большинства парней в зале – накачать внушительные руки.

в тренажерном зале и дома

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

1. садятся на стул;
2. берут гантели;
3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

1. встают прямо;
2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
3. пальцы разворачивают к бедрам;
4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

1. становятся перед тренажером;
2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале. Лучшие упражнения.

Большие, хорошо оформленные бицепсы, не просто хорошо выглядят. Они служат и реальной цели – сильные руки позволяют сильнее выложиться в многосуставных упражнениях, где они «на подхвате». Красивые бицепсы это результат не только усердных тренировок, но и правильно подобранного питания.

Составить правильное меню для набора мышечной массы поможет наша статья с подробными рекомендациями.

Мышцы бицепса

Бицепс состоит из 3 небольших мышц:

1. Длинная/внешняя головка (caputlongum).
2. Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
3. Плечевая мышца (brachialis).

Головки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф. Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём. Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение. Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья.

Базовые упражнения на бицепс

Обычно базовыми называют многосуставные упражнения, вроде становой тяги и приседа. Но в случае бицепса, хотя основа движения всегда сгибание локтя, нет чистой изоляции, значит, условно можно назвать их базовыми. Эти упражнения развивают все мускулы сгибатели. Их нужно выполнять на небольшое количество повторений до 10 в подходе.

Подъём штанги на бицепс стоя

Простейшее и самое лучшее базовое упражнение на бицепс. В основном используется для набора массы, очень хорошо задействует длинную головку. К минусам упражнения можно отнести высокую нагрузку на связки в районе лучевых костей и запястья. Причина в том, что в верхней точке движения кисти рук оказываются расставлены шире, чем локти, и принимают значительный вес. Чтобы снизить риск для запястий, можно использовать изогнутый EZ-гриф, однако тогда обе части двуглавой мышцы получат равную нагрузку.

Техника

• Со штангой в руках, хватом снизу (ладони от себя) встать прямо, ноги в комфортном положении, носки слегка в стороны.
• Глубоко вдохнуть, и сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня груди.
• Выдохнуть и медленно опустить штангу.
• Во время упражнения работать должны только руки, нельзя помогать себе движениями ног или наклоняя корпус.

Технику можно усложнить, при этом сильно снизив ненужную нагрузку на запястья без EZ-грифа. Для этого нужно надёжно опереться спиной на стену, слегка выставив ноги вперёд. При подъёме нужно сгибать запястья к себе.

Подъём гантелей на бицепс

По сути, тоже самое базовое упражнение на бицепс, что и со штангой. Из отличий: больший контроль над поворотом запястья, больше нагрузка на мышцы предплечья. Опытный атлет может нащупать верное положение для лучшего сокращения волокон. Лучше выбрать работу с гантелями на бицепс если присутствуют проблемы с запястьями.

Техника

• Встаньте с гантелями, руки выпрямлены вдоль тела, гантели параллельны.
• Вдох. Подъём. Когда предплечья дойдут до параллели с полом, медленно поворачивайте гантели так, чтобы кисти были обращены на себя, также как при подъёме штанги.
• Выдох, опускание.
• Локти крепко прижаты к телу всё время.

Если выполнять сидя на скамье, то исключаются лишние движения ног и корпуса.

По соотношению травматичность/эффективность лучшие базовые упражнения на бицепс — с гантелями. Так как исключена фиксация локтевых суставов и кистей, руки могут двигаться в максимально анатомически удобной плоскости.

Молоток

Отличное базовое упражнение на бицепс, дающее акцент на плечелучевую мышцу, придаёт рельеф и объём двуглавым и верхним частям предплечий.

Техника

• Занять положение стоя или сидя ровно, ладони повёрнуты к телу.
• Поочерёдно каждой рукой поднимать гантели до плечей, при этом ладони остаются в том же положении всё время.
• Не нужно выносить локти вперёд, иначе плечи будут забирать нагрузку.

Изолирующие упражнения

Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.

Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами.

Подъём штанги стоя обратным хватом

Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние. Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват.

Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но

• хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
• Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.

Подъём штанги на скамье Скотта

Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.

Техника

• Выставить на скамье угол 70-80 градусов.
• Взять в руки штангу, глубокий вдох.
• Медленно, без рывков поднять штангу, задержав её в верхнем положении.
• Выдох, спокойно опустить штангу, полностью выпрямив руки.
• Очень важно выполнять упражнение в полную амплитуду, до конца опускайте штангу вниз. Иначе нижняя часть бицепса не получит пиковой нагрузки.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.

Техника

• Сидя на скамье, расставить ноги под углом 90 градусов.
• Взять гантель в одну руку.
• Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
• Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
• Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
• Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.

Используя различные комбинации базовых и изоляционных упражнений на бицепс, можно сдвинуть с мёртвой точки построение сильных и красивых рук – визитной карточки атлета.

Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы.

Другие записи

Комплекс упражнений для накачивания бицепса в тренажёрном зале

Мышцы бицепса – одни из самых рельефных мышечных волокон на теле человека. По мнению большинства мужчин и женщин, именно прокачанный бицепс является символом силы и мужской красоты. Накачать бицепс можно в домашних условиях, однако больший эффект обеспечат тренировки в спортзале.

Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Сделать руки большими и красивыми можно при помощи нескольких базовых упражнений в спортивном зале.

Общие рекомендации

1. Перед тем как приступить к прокачке бицепса, следует знать, что решающую роль во внешнем виде рук играют генетические особенности организма. Иными словами, рельеф и красота рук во многом зависят от наследственных факторов. Миссия тренировок – лишь прорабатывать имеющиеся мышцы.
2. Комплекс упражнений по прокачке бицепса направлен на проработку всех мышечных волокон данной группы, то есть «подкачать» отдельную часть руки не получится.
3. Чтобы избежать травм, перед тренировкой мышцы нужно разогревать, делать разминочные упражнения.
4. Оптимальное количество тренировок по прокачке бицепса в неделю – 2-3. Если заниматься чаще, увеличивается вероятность получения микротравм. В таком состоянии мышцы не смогут полностью восстановиться и будут очень болеть.
5. Тренировка пика бицепса должна состоять из 3-4 упражнений. Оптимальное количество подходов – 3-4, количество повторений – 8-12.

Важно! Упражнения на бицепс в тренажерном зале выполняют в спокойном темпе. Один сет должен длиться не менее минуты.

Добиться результата можно только при соблюдении техники выполнения упражнений и здоровом образе жизни.

6. Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, следует чередовать упражнения каждые 3-4 тренировки.
7. Добиться рельефных бицепсов можно, чередуя занятия на массу с упражнениями на укрепление рук, спины, грудной клетки.
8. Ни в коем случае нельзя допускать появления боли в запястьях. При дискомфорте следует прекратить выполнение упражнения.

Важно! Чтобы избежать травм во время тренировок, нужно использовать специальные перчатки, битки.

9. Добиться максимального эффекта тренировки можно при условии работы на износ, то есть выполнять упражнения по 2 подхода нет смысла.
10. Чтобы добиться результата, мало знать, как правильно тренировать руки. Полноценное сбалансированное питание и 8-часовой сон – лучшие друзья любого спортсмена.

Факт! Атлетам с небольшим собственным весом тяжело накачать «банки» больше 38 см в обхвате. Чтобы иметь мощные руки, бодибилдер должен весить не менее 85 кг.

Рельефный бицепс можно накачать не только в тренажерном зале. Некоторые атлеты занимаются в домашних условиях с гирями, гантелями, или на турнике на спортивной площадке.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Основные упражнения для тренировки бицепса

Чтобы накачать бицепс, достаточно знать и правильно выполнять несколько базовых упражнений:

• подъем гантелей, штанги;
• «молот»;
• сгибание рук в тренажере (блочном), на скамье Ларри Скотта и др.

Прорабатывают бицепс при помощи различных упражнений с использованием спортивного инвентаря – гирь, гантелей, грифов, штанг и др.

Подъем гантелей

Выполнять упражнение можно из положений сидя и стоя. В первом случае атлет прорабатывает середину и верх бицепса, прокачивает верх предплечья и тренирует бицепс на «толщину». Порядок выполнения упражнения:

1. Садятся на скамью и берут в руки гантели нейтральным хватом. Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Подъем должен осуществляться без рывков.
2. На вдохе мышцами бицепса поднимают снаряды, постепенно разворачивая кисти к потолку.

Важно! Поясницу немного прогибают, локти фиксируют.

3. В верхней точке останавливаются на несколько секунд, сильнее напрягают мышцы бицепса и медленно опускают гантели на выдохе, разворачивая руки в обратную сторону. После подъема ладони должны «видеть» друг друга.

Важно! Одновременный подъем двух гантелей наиболее эффективно прорабатывает бицепсы.

4. Упражнение выполнять по 4-5 сетов, 8-12 повторений.

Если нужно нарастить мышцы бицепса, рекомендуется выполнять подъемы гантелей из положения стоя. Техника выполнения:

1. Принять исходное положение, ноги расставлены, поясница немного прогнута.
2. Гантели захватывают нейтральным хватом и держат возле бедер.
3. На вдохе снаряды поднимают к плечам. В точке возле уровня локтей кисти разворачивают в наружную сторону.
4. На выдохе гантели опускают в исходное положение.
5. Упражнение выполняют по 3-4 подхода, 8-10 повторений.

Не стоит сразу начинать тренировку на бицепс с подъема тяжелых гантелей. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Упражнение «молот»

Данное упражнение позволяет прокачать боковые части бицепса и сделать его мышцы толще. Техника выполнения:

1. Снаряды берут двумя руками. Ладони расположены друг напротив друга. Хват – нейтральный.
2. Спина прямая. Поясница немного согнута. Взгляд устремлен вперед.
3. На вдохе к одноименному плечу сначала поднимают один утяжелитель. В районе грудной клетки нужно немного остановиться и напрячь мышцы бицепса.
4. Далее снаряд опускают в исходное положение и поднимают груз другой рукой.

Важно! Некоторые тренеры советуют выполнять упражнение «молот» одновременно двумя руками.

Упражнение «молот» для тренировки бицепса рекомендуют многие тренеры. Перед началом тренировки желательно проконсультироваться с инструктором – он подскажет, какие снаряды лучше использовать.

Сгибание рук на скамье Ларри Скотта

Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Главное – правильно установить подставку. Сгибание рук на тренажере позволяет прокачать среднюю и нижнюю части бицепса. Техника выполнения:

• трицепсы плотно прижимают к пюпитру, стопы упираются в пол;
• снаряды берутся в руки нижним хватом;
• на вдохе поднимают утяжелители;
• когда предплечья оказались в вертикальном положении, мышцы бицепса напрягают максимально сильно;
• затем плавно опускают утяжелители до выпрямления конечностей.

Упражнение выполнять по 3-4 сета с 8-10-ю повторениями.

Скамья Ларри Скотта – обязательный тренажер для прокачки бицепса. Известный бодибилдер, в честь которого и был назван данный тренажер, добился серьезных результатов в области прокачки мышц бицепса именно на этой скамье.

Подъем штанги

Подъем штанги из положения стоя принято считать главным упражнением по прокачке мышц бицепса. Оптимальное количество – 3-4 сета по 8-15 повторений. Порядок выполнения подъема:

• принять исходное положение;
• штангу взять в руки нижним хватом;
• на выдохе снаряд поднять до уровня груди, напрячь мышцы бицепса, сделать паузу в несколько секунд;
• плавно опустить штангу до полного выпрямления рук.

Важно! При выполнении подъема штанги нужно следить за осанкой, локти и запястья сгибать не нужно.

Подъем штанги из положения стоя считается главным упражнением для тех, кто хочет накачать мышцы бицепсов.

Сгибание рук на блочном тренажере

Чаще всего спортсмены выполняют данное упражнение следующим образом:

• сначала нужно встать напротив грифа с тросом;
• нижним хватом захватить трос двумя руками;
• на выдохе гриф тянут до уровня груди и делают паузу;
• на вдохе гриф опускают в исходное положение.

Ранее мы уже писали о блочном тренажере для мышц спины и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Гриф на блочном тренажере может быть как кривой, так и прямой.

Тренировка на блочном тренажере может быть разной. Чаще всего бицепс качают сгибанием рук и тягой грифа с тросом.

Данное упражнение придает бицепсу нужную форму, прорабатывает низ и середину мышц. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество подходов – 3-4.

Накачать бицепс в тренажерном зале можно спустя месяц регулярных тренировок. Главное правило – соблюдать технику выполнения занятий.

как накачать руки мужчине и женщине, программа эффективных тренировок для начинающих спортсменов и советы профессионаловМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Рекомендации по накачке бицепсов в тренажерном зале

Когда вы придете в тренажерный зал, то увидите много качков, которые активно тренируются, не покладая рук. Но если вы новичок в этом деле, равняться на них не стоит. Их физическая подготовка находится на высшем уровне. И у вас она будет таковой, если будете регулярно заниматься.

Тренировки бицепса в тренажерном зале первое время должны происходить под контролем тренера. После того, как вы обучитесь всем упражнениям, выполнять их вы сможете и без него, возможно, даже дома, если обзаведетесь необходимым инвентарем.

Выполнять все упражнения следует медленно. Спешка здесь не нужна. Ведь вам необходимо добиться результатов, а потому каждый ваш проделанный шаг должен быть качественным. При быстром исполнении тех или иных упражнений, мышцы не растут, просто повышается их выносливость. Если же вы поставили для себя цель именно накачать бицепс, то помните, чем качественней вы будете выполнять упражнения, тем быстрее они приведут вас к поставленной цели.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 2-4 подхода, делая между ними интервал в 1-2 минуты. Точное количество повторений упражнения в одном подходе зависит от вашей физической подготовки, поэтому данный вопрос лучше всего доверить тренеру.

Прежде чем приступать к проработке бицепса, требуется разогреть мышцы. Это позволит улучшить их работу и избежать различных травм во время тренировки.

Какие упражнения в тренажерном зале помогают накачать бицепсы?

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале включает в себя занятия на различных тренажерах, применение штанг, гантелей и скамьи Скотта.

Самым эффективным упражнением, которое быстро помогает накачать бицепсы, несомненно, является подъем штанги. Браться за гриф следует обратным хватом, располагая кисти рук на ширине плеч. Поднимать штангу вверх необходимо сокращением бицепсов. При этом следует следить за тем, чтобы локти при выполнении упражнения оставались неподвижными и не выдвигались вперед. Как правило, локти начинают двигаться в тот момент, когда человек пытается поднять штангу выше, чем это нужно. Если делать высокие подъемы штанги, то вся нагрузка будет приходиться на дельту, а не на бицепсы.

Эффективные упражнения для бицепса в тренажерном зале также включают в себя использование гантелей. Наибольшая нагрузка на эту мышцу будет приходиться, если выполняться это упражнение будет на наклонной скамье. Спина при этом должна быть ровной и прижата к скамье, а стопы плотно к полу. При выполнении этого упражнения гантели можно брать как обратным, так и противоположным захватом. Главное, чтобы при его исполнении локти оставались неподвижными.

Хорошую нагрузку на бицепсы оказывает упражнение на тренажере с применением нижнего блока. Для его выполнения нужно встать перед тренажером, ухватив рукоятку нижнего блока обратным хватом. После чего ее следует притягивать к себе, прижав при этом локти плотно к корпусу.

Данное упражнение можно заменить на занятия с канатами. Их следует брать так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга, то есть, противоположным хватом. Принципы выполнения упражнения остаются неизменными. Канат нужно притягивать к груди так, чтобы локти оставались неподвижными и не отрывались от корпуса. Именно такое положение тела при выполнении данного упражнения обеспечивает максимальную нагрузку на бицепсы.

Программа упражнений для бицепса в тренажерном зале по вашему желанию может быть разработана тренером в индивидуальном порядке. Занимаясь по ней регулярно, вы сможете уже через месяц заметить первые результаты. Но помните, что для красивого тела нужны не только регулярные тренировки, но и правильное питание. О нем вам также должен более подробно рассказать тренер.

Рекомендации по подбору программы

Хотите накачать большой бицепс — выполняйте базовые упражнения для мышц спины — различные тяги

Это крайне важное условие, поскольку бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины относятся к единой функциональной группе — тянущей

От природы мышцы рук имеют более развитую нейромышечную связь, чем мышцы корпуса. Большую часть прилагаемых усилий всегда будет брать мышечная группа с лучшей нейромышечной связью. Обязательно научитесь чувствовать мышцы спины, ощущать их работу во время выполнения тяговых движений. В противном случае ваш прогресс в развитии бицепсов окажется лимитирован теми самыми мышцами спины. Без хорошо развитых стабилизаторов корпуса и позвоночника нельзя работать с большими весами в упражнениях для бицепса.

Выбор рабочего веса

Следующая рекомендация касается рабочих весов в упражнениях для бицепса, темпа выполнения и крайних точек. Вес в упражнении должен быть таким, чтобы вы могли медленно и подконтрольно согнуть и разогнуть ваши руки. При этом в момент сгибания вы должны ощущать работу именно двуглавых мышц плеча, а не широчайших, грудных либо дельт. Диапазон — не менее 10-12 «чистых» повторений. Если у вас включается в работу корпус, а локти сильно уходят вперед — берите вес меньше.

Опускать вес полностью на прямые руки не нужно — сохраняйте тонус в двуглавых мышцах плеча. К тому же положение с выпрямленными локтевыми суставами перегружает последние и чревато травмой сухожилия бицепса. В верхней точке не стоит сгибать руку максимально сильно — снаряд, с которым вы работаете, не должен оказываться над локтевым суставом и, соответственно, бицепс не должен расслабляться в верхней точке амплитуды — наоборот, здесь должно произойти пиковое сокращение. В этой точке полезно задержаться на 1- 2 секунды и только после этого плавно разогнуть локти. Темп медленный, в соотношении счетов это выглядит так: подъём-верхняя точка-опускание=2-1-3.

Количество и нюансы тренировок

Помните, что вам нужно, с одной стороны, закислить мышцу, но с другой — избежать чрезмерного разрушения клеточных структур. Между подходами вы можете выполнять дополнительную растяжку двуглавых мышц плеча.

Количество сетов для двуглавых мышц плеча следующее: в случае проработки после мышц спины — достаточно 6-9 сетов, в полноценный день рук — 9-12 сетов.

Задача тренировки бицепса (как и любой другой мышцы) — создать стресс, который приведет к запуску синтеза мышечного белка и мышечного роста. Новичкам следует избегать отказа, не использовать никаких методов повышения интенсивности, никаких больших весов и читинга. Ваша задача — наладить технику, стараться повышать веса от тренировки к тренировке, поддерживая белковый синтез на повышенном уровне.

При увеличении рабочих весов всегда сохраняйте ощущение работы бицепсов. Если чувствуете, что подключаете ноги, поясницу и какие-либо другие мышцы — уменьшите вес и перестаньте тешить свое самолюбие.

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Тренировка бицепса бедра в большинстве случаев осуществляется попутно, когда качаются остальные мышцы ног. Некоторые базовые упражнения тоже помогают подкачать данную мышцу, например становая тяга или приседания.

Что касается непосредственно тренировки бицепса бедра, то можно выделить 2 типа упражнений. Первая группа — сгибания ноги в колене, вторая — наклоны тела с отягощением. Определить, которые лучше, нельзя, поскольку и те, и другие приносят одинаковую пользу.

Базовое упражнение можно выбрать из следующих:

1. приседания с гантелями;
2. становая тяга на выпрямленных ногах;
3. приседания с широко расставленными ногами.

Что касается изолирующих упражнений, то лучшими считаются сгибания ног в специальных тренажерах. Также для тренировки бицепса бедра отлично подойдет гиперэкстензия. Упор во время выполнения необходимо сдвинуть с таза и переместить на квадрицепсы.

Интересный факт! Хорошо подкачанный бицепс бедра значительно украшает женское тело. Поэтому девушкам стоит включать упражнения на эту мышцу в программу своих тренировок.

Сгибание рук на верхнем блоке

      Данное упражнение для прокачки бицепса выполняется в кроссовере, а точнее на верхних блоках. Для правильного выполнения необходимо следить за неподвижностью локтей, а при разгибании руки должны распрямляться полностью, чтобы бицепс хорошо растянулся для дальнейшего мощного сокращения.

     Чтобы посильнее растянуть бицепс при разгибании рук проворачивайте хват во внешнюю сторону, чем сильнее проворот, тем сильнее растяжения, которое есть важным моментом для увеличения желанных «банок».

     Также не забывайте при максимальном сгибании рук выполнить секундную задержку, для достижения пика сокращения и мышечного отказа.

     Локти необходимо держать на уровне плеч, не позволяя им опускаться под нагрузкой.

Программа тренировок

Обязательно должны присутствовать и базовые, и изолирующие упражнения на бицепсы в тренажерном зале. Почти все задачи простые только на вид, а в исполнении сложные.

Сгибание рук со штангой

Классическая задача, которая требует хвата снизу, но кисти можно расположить на комфортной ширине. Для этого упражнения лучше взять штангу с изогнутым грифом, что позволяет наиболее качественно расположить руки.

Корпус нужно удерживать ровно, ноги на ширине плеч, разгибать до конца локти не рекомендуется.

Обязательные технические нюансы:

• прижатые к туловищу локти;
• можно прижаться спиной к опоре;
• движение вниз более медленное, чем вверх;
• расслаблять сгибатели в нижней фазе не рекомендуется.

Подтягивания

При использовании турника в упражнениях на бицепс применяется узкий или широкий хват. В других случаях акцент смещается на мышцы спины.

Как накачать бицепс в зале на перекладине без опыта знают профессионалы, обратить внимание надо на следующее упражнение:

• Нужно взять дополнительный вес и взяться за турник узким обратным хватом, тянуться силой бицепсов сгибая и разгибая руки настолько, сколько возможно. Преобладающее усилие здесь все равно придется именно на сгибатели.
• Если получаются обычные подтягивания, то выполнять их необходимо плавно, что способствует проработке всей мышцы. В этом виде упражнений рекомендуется наращивать нагрузку увеличением количества повторов. Руки со временем можно распрямлять полностью, улучшая амплитуду движений.

В тренажерке для целей тренировки можно использовать кроссовер с установленным верхним или нижним блоком. В любом случае тяга осуществляется узким хватом, при этом корпус и голова отводятся немного назад. При выполнении верхних движений рекомендуется использовать фиксатор для бедер. Для этой задачи приподниматься всем корпусом неправильно, потому что нагрузка с двуглавой мышцы переместится на спину.

Упражнение на скамье Скотта

Тренажер позволяет выполнять сгибания рук на полную амплитуду даже девушке. Благодаря изогнутому грифу упражнение довольно сложно выполнить неправильно. Технически масса инвентаря тянется легко, но только на первых этапах. В последней верхней фазе выполнение дается сложнее, но чтобы завершить нужное количество сгибаний, необходимо ориентироваться на средний или легкий вес. Чтобы прокачать, рекомендуется:

• не отрывать руки от валика;
• регулировать высоту инвентаря под собственную спину;
• не торопиться и не делать резких движений.

Использование гантелей

Задачи на бицепс с гантелями выполняются легко и доступны новичку. Располагаться можно стоя, сидя, в наклоне до 45 градусов. Для двуглавой мышцы рекомендуется следующее:

• сгибания;
• молотки;
• концентрированный подъем.

Гантелить можно каждой рукой в отдельности, при этом инвентарь правильно удерживать перпендикулярно полу.

Например, молотки выполняются с гантелями, опущенными книзу, кисти при этом нужно развернуть внутрь, а трицепсы прижать к туловищу. Во время сгибания предплечье должно оставаться неподвижным. Рука сгибается до полного сокращения мышц, снаряд перемещается на один уровень с плечом. Рекомендуется короткая пауза и возвращение руки в исходное положение. Молоток можно делать на скамье с опорой, а движение руками делается одновременно.

Концентрированный подъем гантелей выполняется с задержкой дыхания максимально поворачивая кисть. Пучки сокращаются за счет вращения, поэтому запястья обязательно нужно развернуть в обратном направлении при разгибании руки.

Подъем штанги стоя	8–10 раз, 3–4 подхода
Вис на турнике с дополнительным весом	10–15 раз, 3 подхода
Упражнение на кроссовере	10–15 раз, 3 подхода
Упражнение на скамье Скотта	10 раз, 3–4 подхода
Упражнения с гантелями	15–30 раз, 3–5 подхода

Упражнения на руки

Обычно их не делят на базовые и изолирующие, но неплохо будет знать, что такое разграничение имеет смысл. К базе относятся все многосуставные упражнения. Сгибания и разгибания рук со штангой и другим оборудованием сюда не относят. Это изоляция, хоть и включает не только двуглавую, но и брахиалис, и мышцы предплечья.

На бицепс

Подтягивания обратным хватом

Выполняются средним или узким хватом в висе на турнике, либо с компенсацией части веса резиной, либо в гравитроне.

1. Атлет занимает исходное положение, захватив ручки турника руками, ладони смотрят к лицу.
2. За счет сгибания в локтевом суставе выполняется подтягивание грудью к перекладине и опускание вниз.
3. Исключаются раскачка, инерция и помощь корпусом. Плечи держатся стабильно во время всего упражнения.

Сгибания со штангой или иным оборудованием

Новички начинают учиться, сгибая руки с пустым грифом.

1. Хват обратный, то есть ладони смотрят к лицу.
2. Пресс нужно подтянуть, а спину стабилизировать. Хороший упор ногами в пол и отсутствие раскачки – залог правильной техники.
3. Руки сгибаются в локтевом суставе, вес приводится к плечам. Затем – опускание.

Принципиально сгибания со штангой, гантелями, в тренажере и на нижнем блоке ничем не различаются. Новичкам рекомендуют фиксировать локти у корпуса и не поднимать их вверх, чтобы добиться стабилизации.

На трицепс

Отжимания на брусьях

1. Нужно принять упор в стойке на брусьях, хват прямой, позвоночник перпендикулярен полу.
2. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, опуская корпус вниз, и вернуться в исходное положение за счет разгибания локтей.

В этом упражнении задействуется и грудь. Если хотите сместить акцент на нее, наклоните корпус чуть вперед.

Обратные отжимания

1. Из положения сидя на лавке ягодицы смещаются с сидения вниз, упор полностью принимается на руки.

2. Затем на вдохе выполняется опускание вниз за счет сгибания в локтевых суставах.

3. Возвращение в исходное положение за счет силы трицепса – на выдохе.

Французский жим

Может выполняться с гантелями или штангой.

1. Атлет ложится на прямую скамью, захватывает снаряд хватом на ширине плеч и опускает вес ко лбу.
2. Затем – плавно выжимает вес, разгибая локти и не разводя их в стороны.

Разгибания с одной гантелью сидя

Могут выполняться двумя руками либо по одной. Вес выводится за голову, рука сгибается в локтевом суставе, а затем разгибается.

При применении техники с одной гантелью выполняется поддержка плеча свободной рукой, если это необходимо. Рабочую руку необходимо держать перпендикулярно полу, не отводя локоть в сторону.

Разгибания с канатной рукоятью или ручкой на блоке

Могут также выполняться одной или двумя руками.

1. Нужно встать так, чтобы было удобно держать руки перед корпусом, слегка наклониться вперед.
2. Разгибание осуществляется за счет силы трицепса, а не посредством давления корпуса на вес.
3. Локти фиксируются в одном положении и не отклоняются.

Предплечья

Сгибания кистей с гантелями или штангой

Классическое упражнение из армрестлинга.

1. Можно выполнять на краю скамьи либо на коленях, куда ложатся предплечья так, чтобы кисти с отягощением свободно свисали с краю.
2. Далее нужно плавно опустить вес, разгибая кисти в запястьях, а затем поднять его в исходное положение.

Молотки

Классическое упражнение бодибилдинга на брахиалис и брахирадиалис. Задействует также и бицепс. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

• Гантели берутся нейтральным хватом, то есть ладони направлены друг к другу, грифы на протяжении всей траектории параллельны позвоночнику.
• В остальном – правила как в обычном движении при сгибании на бицепс.

Основной комплекс

Перед началом выполнения упражнений на руки необходимо составить график тренировок и определиться, в какой день будет прокачиваться конкретная группа мышц. Для быстрого, а также эффективного укрепления связок, сухожилий и мышечных волокон верхних конечностей, рекомендуется использовать следующих комплекс упражнений.

Поднятие штанги на лавке Скотта

Суть упражнения состоит в том, что девушка присаживается на данный тренажёр, а локти её рук фиксируются на специальной лавке. Затем выполняется поднятие штанги, в процессе которого задействуют только бицепс и предплечье.

На начальном этапе достаточно использовать вес 2-3 кг. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений каждый. По мере увеличения физической силы вес постепенно увеличивается.

Подтягивание на турнике

Чтобы создавалась максимальная нагрузка на мышцы рук, рекомендуется подтягиваться обратным хватом, когда руки развёрнуты во внутрь. Так задействуется бицепс, предплечье, тренируется хватка кисти.

Подтягиваться нужно в 3-4 подхода по 5 повторений. Чтобы облегчить процесс, можно использовать резинку для фитнеса. Один её край привязывается к перекладине, а с другого связывается петля, в которую вставляют ногу для опоры.

В момент подтягивания девушка делает рывок и отталкивается от резинки. Спортивный снаряд позволяет выполнять подтягивание, создавать нагрузку на бицепс девушкам, которые не имеют достаточного количества сил, чтобы самостоятельно подтягиваться на турнике. Со временем можно использовать крепёжный пояс, на который одеваются спортивные снаряды для подтягивания с дополнительным весом.

Подъём туловища на брусьях

Этот вид упражнения используется для тренировки трицепса. Нужно забраться на брусья и выровнять руки в локтях. Затем следует неспешно опускать корпус, сгибая верхние конечности так, чтобы ручки брусьев были на уровне груди. После этого нужно возвращаться в исходное положение.

Упражнение делает трицепс более рельефным, укрепляет мышечные волокна и делает руки более привлекательными. Рекомендуется делать 3 подхода по 4-5 повторений. Как и в случае с тренировками на турнике, можно использовать дополнительные грузы, масса которых определяется индивидуально в зависимости от физических сил девушки.

Гантели

Это универсальный спортивный снаряд, который используется для развития мышц рук в условиях тренажерного зала. Для достижения эффекта рельефности необходимо использовать лёгкие веса. Наилучшим образом подойдут гантели по 3-4 кг.

Акцент делается на большое количество повторений. Нужно выполнять 6 подходов по 10-12 повторений. Интервал между подходами составляет не более 3 мин. Для развития физической силы и объёма рук, используют гантели весом по 8-10 кг. Выполняется 3 подхода по 4-5 повторений.

Техника выполнения упражнения заключается в том, что девушка принимает вертикальное положение. Ноги должны стоять на ширине плеч. Каждая из гантелей поднимается поочерёдно впереди себя и так, чтобы в процессе работы рук задействовался только бицепс. Запрещаются рывки и помощь в поднятии веса корпусом.

Подъём штанги в положении стоя

Этот вид упражнения на руки рекомендуется выполнять девушкам, которые уже имеют опыт занятий в тренажерном зале, либо же обладают значительной физической силой. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и взять в руки штангу с набранными блинами. В момент вдоха выполняется поднятие спортивного снаряда путём сгибания локтей рук. В момент их разгибания необходимо делать выдох.

Такое упражнение на руки как подъем штанги из положения стоя рекомендуется выполнять девушкам, которые уже имеют опыт занятий в тренажерном зале.

На начальном этапе тренировок достаточно использовать вес не более 3-5 кг. Выполнять упражнение в 3 подхода по 5-7 повторений. По мере развития физической силы и мышц вес можно увеличивать.

Какая должна быть программа

Программа обязательно должна содержать многосуставные и концентрированные (целевые) виды заданий. Основными элементами тренинга считаются нижеописанные задания, но это не означает, что атлет обязан исполнять только их. Существует масса спортивного оборудования, инвентаря и несметное количество программ от мастеров спорта и чемпионов. Наверняка Вы найдёте себе оптимальный вариант.

Работая со штангой, нагрузка на запястье уменьшается и увеличивается напряжение брахиалиса. За инструмент с изогнутым грифом держаться можно снизу за внешние (широкий хват: прокачка длинного пучка) и внутренние изгибы (узкий хват: работают над коротким пучком). При использовании оборудования с прямым грифом делают широкий хват снизу (мизинцы находятся на ширине плеч). Исходное положение – стоя, руки распрямлены, локти находятся близко к бокам, корпус слегка наклонён вперёд. На рывке веса к груди тело распрямляется, в верхней точке выдыхают, при опускании – туловище вновь немножко наклоняется, вдыхают.

Поочерёдные сгибания с гантелями, сидя или стоя – руки свисают вниз, ладони обращены друг к другу. Во время поднятия кисть супинируют (ладошкой поворачивают кверху), при разгибе – возвращают в исходное положение. Нельзя работать мускулами спины, дельты, не раскачивайте корпус при движениях.

Молотковые сгибания – обязательно включают в программу. Совершают стоя (ноги на ширине плеч), в кистях держат гантели (ладони обращены к бедру). Поочерёдно инструмент резко поднимают к плечу (сгибая локтевой сустав) и плавно опускают вниз. Техника: при начале поднятия корпус слегка наклоняют вперёд, по мере поднятия веса вверх туловище распрямляется, нельзя поворачивать кисти вправо-влево или менять положение тела, необходимо проделывать полную амплитуду движения конечностей. Дополнительно можно утяжелить напряжение волокон, начав проделывать подъём на ¾ расстояния до дельты.

Скамью Ларри Скотта или другой тренажёр для сгибаний используют при выполнении изолирующего задания. Чтобы начать на нём работать, необходимо снаряд отрегулировать под свои параметры по высоте. Задание исполняют сидя: плечо (плечевая кость с локтем) располагают на подставке, берут узким хватом снизу гиф (ручку) и начинают поочерёдно поднимать к груди вес (с усилием), опускать до полного растяжения (нельзя перегибать локтевой сустав – можно травмироваться).

Блочный тренажёр с прямой ручкой (нижний блок) обязательно применяют при тренинге. Исходное положение – стоя, ноги ставят на ширину плеч, руки опущены, ручку держат узким снизу хватом, выполняют свободной техникой (естественные отклонения корпуса во время движений): мощным рывком тянут к плечу и аккуратно возвращают вниз (видно в картинках).

Закрепление результата

Чтобы обеспечить закрепление тренировочного результата, необходимо выполнять следующие правила и рекомендации:

• обеспечить себе качественное и полноценное питание, ежедневно употребляя в пищу злаковые каши, океаническую рыбу, мясо, куриные яйца, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, зелень;
• отказаться от вредных привычек в виде употребления спиртного, табачных изделий, наркотических средств;
• ложиться и проспаться в одно и то же время, спать не менее 8 ч в сутки;
• составить себе индивидуальный режим дня и график питания, в котором будет расписан порядок приёма пищи, а также указаны блюда, богатые углеводами, белками и клетчаткой;
• не забывать о кардиологических тренировках, выполняя их 1-2 раза в неделю;
• не злоупотреблять продуктами питания, содержащими в своём составе жиры животного происхождения.

Главное правило закрепления и сохранения результата после тренировок рук в тренажерном зале заключается в поддержании физической формы, ведении активного и здорового образа жизни.

Комплексная программа

Сейчас вашему вниманию будут предложены три программы тренировок для прокачки бицепсов: на массу для начинающих; на массу для продвинутых; на рельеф.

Начинающим спортсменам для увеличения объёма двуглавого сгибателя руки достаточно 4−5 подходов за тренировку.

Им идеально подойдёт следующий тренировочный комплекс:

• подъёмы штанги на бицепс — 3 подхода по 10 раз;
• подъёмы гантелей на бицепс — 2 подхода по 10−12 раз.

Продвинутым спортсменам необходимо больше упражнений, ведь их мышцы уже привыкли к такой нагрузке, и она не приносит им удовлетворения. Для нормальной проработки мышц продвинутым спортсменам необходимо выполнять те же упражнения, что и в программе для начинающих, только в каждом из них необходимо выполнять по 4 подхода.

А ещё к программе необходимо добавить упражнение молоток с тем же числом подходов и повторений. Для проработки рельефа бицепса идеально подойдёт следующая программа:

1. Концентрированные подъёмы — 4 подхода по 15 раз.
2. Работа на блочном тренажёре — 4 подхода по 25−30 раз.

Концентрированные подъёмы помогут вам увеличить пик бицепсов, а блочные тренажёры закачают в них много крови и вздуют вены на ваших руках.

Дополнительные советы спортивных специалистов

Перед началом тренировки хорошо разминайте кистевые и локтевые суставы. Для этого достаточно будет выполнить 50 повторений разогревающего упражнения для каждого сустава.
Не нарушайте технику выполнения упражнения, ведь это в лучшем случае снизит продуктивность вашей тренировки, а в худшем — приведёт вас к травме.
Чтобы избежать ошибок, посмотрите видео с техникой выполнения упражнения
Профессионал расскажет вам, как выполнять упражнения правильно и на что обратить особое внимание.
Не стоит тренировать руки чаще одного раза в неделю, ведь они активно участвуют в тренировках спины. Перетренированность ещё никого до добра не доводила.
Тренировочный процесс должен приносить вам удовольствие
Если этого не будет, то вы не достигнете желаемого результата. Каждый месяц меняйте тренировочную программу и добавляйте в неё новые упражнения. Не бойтесь экспериментировать!
Бицепс относится к тяговым мышцам, а они, как известно, активно работают не только при подъёме, но и при опускании

Негативная фаза движения должна быть медленной, это очень важно при проработке тянущих мышц. А также не стоит забывать про принцип пикового сокращения, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

В заключение хочется пожелать вам успехов в этом деле. Главное — не пропускайте тренировок. Регулярность занятий — залог успеха в любом деле. Уже через 2−3 месяца вы заметите первые результаты, а через полгода сможете удивлять своих знакомых красотой ваших бицепсов. Успехов вам!

Как правильно накачать бицепс рук

Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку. Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.

Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс

Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра

Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения на бицепс с гантелями

Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме

Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно

Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут. В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:

• Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
• Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.
• Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.

Качаем бицепс в тренажерном зале

В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс. Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере. Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале:

• Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
• Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
• Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

5 самых лучших упражнения на бицепс в тренажерном зале

Существует много разных вариантов чтобы накачать бицепс. Мы разберем с вами лучшие упражнения на бицепс. Двуглавая мышца, или более привычное для всех название- бицепс. Она получила свое название, так как состоит из двух мышечных головок, короткой и длинной. Основная ее функция- сгибание плеча в плечевом суставе (сгибание руки) и супинирование кисти ( разворот ладони вверх ). Для того чтобы накачать бицепс используются разные вариации сгибания рук ( лежа, сидя, стоя ), и разный инвентарь ( штанги, гантели, тросовые тренажеры ). Также немалую роль играет ширина хвата, при узком- нагрузку получает длинная головка бицепса (наружная), при широком- короткая головка (внутренняя).  В рамках данной статьи мы разберем “5 лучших упражнений”, которые помогут вам накачать бицепс и придать ему идеальную форму.

Что же это за упражнения на бицепс?

#8a2231

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

упражнения на бицепс

Подъемы штанги на бицепс можно считать одним из лучших упражнений, его делают как новички, пришедшие в зал, так и профессионалы, которые не один год занимаются тренировками. Данное упражнение отвечает анатомическим функциям бицепса, в частности, сгибание руки в локтевом суставе. Регулярное выполнение подъемов штанги незамедлительно даст хороший результат и изменит размер и форму вашего бицепса.

Выполнение:

1. Встаньте прямо, локти прижаты, ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
2. Возьмите штангу в руки ( ширина хвата может быть разной, в зависимости на какую головку бицепса вы хотите оказать большее воздействие), хват супинированный.
3. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем штангу вверх, кисти держим ровно, не сгибая внутрь.
4. На вдохе опустить штангу вниз.

Количество подходов и число повторений зависит от цели вашей тренировки. Если вы тренируетесь на силу, то диапазон повторений будет по 6-10 раз, если ваша задача это выносливость и построение рельефа, то тогда по 12-20 раз.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнение очень похоже на «Подъем штанги на бицепс», только выполняется с гантелями. Ещё одно отличие этого упражнения, что мы воздействуем на каждую руку по отдельности, и можем проработать отстающие бицепс и достигнуть баланса роста мышц. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: стоя или сидя, подъем рук поочередно, либо одновременно. Лучше в своих тренировках попробовать каждый вариант выполнения, и потом решить, который лучше подходит именно вам.

Выполнение:

1. Встаньте прямо (или сядьте на скамью)
2. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом ( ладонями внутрь )
3. На вдохе сгибаем руки ( или одну из рук) и супинируем ладонь ( вращаем против часовой стрелки )
4. На вдохе разгибание руку и возвращаем гантель в исходное положение

Диапазон повторений тут больше, так как вес гантелей будет меньше. При работе на силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф по 15-20 раз.

МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Свое название это упражнение получило потому, что само движение напоминает работу с молотком. Выполняется оно с гантелями, и в отличии от предыдущих упражнений, в нем задействуются не только бицепс, но и плечевая мышца под название «брахиалис». Находится она под бицепсом, не будем сильно вдаваться в подробности, так как для этого нужна отдельная статья. Молотки можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки сгибаем одновременно  или по одной.

Выполнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты
2. Берём гантели в руки, хват нейтральный
3. На выдохе сгибаем руку (руки) в локте, но гантель не разворачиваем, а так же и держим нейтральным хватом
4. На вдохе, разгибая руку ( руки ) возвращаем гантели в исходное положение

Подходы как в предыдущем упражнении ( На силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф 15-20 повторений ).

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА

Скамья Скотта так названная в честь первого Мистера Олимпии Ларри Скотта. Данное упражнение максимально изолирует бицепс и не дает остальным мышцам помогать ему работать с весом, таким образом сгибание поможет увеличить “пик” и форму двуглавой мышцы. Традиционно, для выполнения данного упражнения, используют ЕZ-штангу ( изогнутый гриф ), но можно использовать и прямой гриф, все зависит от ваших предпочтений.

Выполнение:

1. Возьмите штангу в руки. Хват средний, супинированный
2. Садимся на скамью, локтями упираемся в подлокотник, руки согнуты в локтях, штанга поднята в верх
3. Примите удобное положение, сидение должно быть отрегулировано так, чтобы плечи не забирались вверх и стопы были прижаты к полу. В пояснице небольшой прогиб
4. Распрямить руки, на выдохе сгибаем руки и поднимаем штангу, в верхней фазе максимально напрячь бицепс
5. На вдохе опускаем штангу, но локти до конца не разгибаем, это поможет избежать растяжения суставов

Вес для штанги стоит выбирать не большой, так как мышцы и связки находятся под постоянным напряжением. Подходы на силу и массу 6-10, на рельеф и выносливость по 10-15 раз.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

Концентрированные подъемы на бицепс является изолированным упражнением, нацеленное на проработку рельефа и формы двуглавой мышцы. Его можно выполнять как стоя так и сидя. Особенность этого упражнения заключается в очень большой амплитуде самого движения и максимальным пиковым сокращение бицепса в верхней фазе.

Выполнение:

1. Встаньте прямо ( или сядьте на скамью), наклонитесь вперёд. При варианте выполнения стоя свободную руку уприте локтем в колено, рабочую руку опустите вниз с гантелью. При варианте сидя свободную руку можно ладонью упереть в колене, а рабочую руку локтем упереть во внутреннюю часть бедра. Кисти развернуты во внутрь
2. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем гантель. В верхней точки максимально напрягите бицепс и задержите на несколько секунд в таком положении
3. На вдохе медленно разгибание руку в исходное положение

Концентрированный подъемы лучше выполнять в конце вашей тренировки- для максимальной проработки бицепса. Данное упражнение не является силовым, поэтому выполнять его следует с маленьким весом и с большим количеством повторений, по 10-15 повторений в подходе.

Сгибание рук со штангой стоя

Строгий подъем на бицепс

5 упражнений для тренировки бицепсов

Бицепс – один из главных показателей физической формы мужчины. Хоть на деле эта мышечная группа и не является такой уж сложной в прокачке, именно на нее в первую очередь падают взгляды окружающих.

Молодые спортсмены приходят в зал, вдохновленные этой мыслью, и сразу же начинают усиленно качать бицепс. День ото дня они приходят в тренажерный зал и выполняют кучу упражнений, но время идет, а результат так и не спешит проявляться. В чем же причина? В этой статье подробно разберем то, как нужно качать бицепс, какие правила соблюдать при тренировке, а также приведем список наиболее эффективных упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Анатомия бицепса

Бицепс – производная из двух мышц: двуглавой мышцы плеча, и плечевой мышцы.
Двуглавая мышца плеча составляет большую часть от объема бицепса. Она состоит из двух головок, которые начинаются на лопатке и соединяются в районе лучевой кости. Главной задачей двуглавой мышцей является повороты предплечья, а также сгибание руки в локте.

Плечевая мышца проходит через сустав плеча и прикрепляется к верхнему отделу локтевой кости. Главной функцией является сгибание руки в локте.

Как видите, основной задачей бицепса как мышцы является сгибание руки в локтевом суставе. Соответственно, тренировать его нужно как при помощи этого движения.

Как правильно тренировать бицепс

Бицепс, как и любая другая мышечная группа, будет расти только в том случае, если вы будете давать ему интенсивную нагрузку. Добиться ее можно только путем использования дополнительного отягощения. То есть в основе ваших тренировок должны стоять те упражнения, в которых используется максимальный вес.

Отодвиньте гантели подальше – подъем штанги на бицепс стоя то самое упражнение, за счет которого и можно добиться интенсивного роста мышечной массы. Для прокачки этой мышцы оно является базовым, и его ничто не может заменить в полной мере. Подъем штанги на бицепс нужно ставить в начале тренировки, после чего переходить к гантелям.

Нужно отметить, что бицепс играет второстепенную роль во многих упражнениях для других мышечных групп. Особенно это касается тренировки спины. Поэтому лучше всего тренировать их в один день. Так, до начала непосредственной прокачки бицепса, вы сможете эффективно разогреть его, что повысит ваши результаты.

Бицепсы рук – достаточно небольшая мышечная группа. Поэтому для их прокачки не нужно включать в программу множество упражнений. Оптимальным является 2-3 за одну тренировку. Время от времени заменяйте их другими вариантами, для всестороннего развития этой мышцы.

Раз бицепс является небольшой по размеру мышечной группой, то и времени на отдых ему требуется меньше. Оптимальным будет давать минуту, максимум полторы между подходами. За это время мышца успеет отдохнуть, но не успеет расслабиться, что повысить результативность тренировки. Во время отдыха массируйте и выжимайте мышцу, чтобы способствовать более эффективному выведению молочной кислоты.

Чтобы ваши руки были объемными, одной лишь прокачки бицепса будет недостаточно. Большую часть руки занимает трицепса, и нужно уделять время и на его тренировку.

Оптимальная частота тренировки бицепса – два раза в неделю. Этой мышце нужно гораздо меньше времени на отдых, и если вы, без ущерба для остального тренинга можете тренировать его дважды в неделю, то результат будет намного эффективнее.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

В этом разделе приведем список наиболее эффективных упражнений для проработки бицепса рук.

Подъемы штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки целевой мышцы. Отлично помогает нарастить мышечную массу и силу. Выполняется следующим образом:

1. Подберите штангу подходящего веса и возьмите ее в руки;
2. Встаньте прямо. Можно упереться спиной в какую-либо преграду. Таким образом, вы избежите читинга;
3. Прижмите локти к корпусу. Штангу удерживайте обратным хватом;
4. На выдохе согните руки и подтяните штангу до уровня подбородка;
5. На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

В упражнении есть два важных момента. Во-первых, прижиматься стоит так, чтобы была зафиксирована спина, а локти могли немного отводиться назад. Кроме того, если вы работаете с большим отягощением, то имеет смысл допускать несколько повторений с читингом. На первых подходах делайте выполняйте упражнение с опорой, а на последнем без.

Во-вторых, очень важно медленно опускать штангу в исходное положение. Эксцентрическая фаза важна чуть ли не более чем концентрическая. Во время медленного опускания штанги вы должны ощущать сильное растяжение в целевых мышцах.

Подъемы нижнего блока на бицепс

Это упражнение добавляют, чтобы слегка разнообразить программу тренировок. За счет уникального принципа действия, подъем нижнего блока вызывает более интенсивное сокращение мышц.

1. Выберите подходящий вес и установите короткую прямую рукоятку;
2. Встаньте перед тренажером, ноги на ширине плеч, спина прямая, локти уперты в корпус;
3. В исходном положении руки удерживают рукоятку в слегка согнутых руках, примерно на уровне живота;
4. Согните руки в локтях, поднимая рукоятку примерно до уровня подбородка;
5. Медленно опустите руки в исходное положение.

Здесь, как и в прошлом упражнении, следует уделить внимание эксцентрической фазе упражнения.

Подъемы штанги на скамье Скотта

Отличное упражнение, позволяющее хорошо проработать рельеф рук. С его помощью можно эффективно прокачать нижнюю часть бицепса, и добиться четкого выделения бицепса на руке. Рекомендуется выполнять с EZ-грифом, так как в этом случае снижается нагрузка на запястья.

1. Установите на гриф необходимый вес и сядьте на скамью;
2. Локти и задняя часть предплечий должны лежать на скамье. Лучше всего занять такое положение, при котором вы почти касаетесь подмышкой края скамьи;
3. Опустите руки с грифом вниз, вплоть до полного распрямления рук;
4. Поднимите руки обратно, приближая гриф максимально близко к себе.

В этом упражнении есть несколько нюансов. Во-первых, вы должны выполнять его в полной амплитуде, как при опускании грифа, так и при его подъеме. Когда вы достигли верхней точки, не расслабляйте мышцы, а наоборот, усилием напрягите мышцы рук.

Во-вторых, для этого упражнения не следует брать слишком большой вес. Суть его состоит в максимальном растяжении целевых мышц. Если вы будете работать с чрезмерным весом и допустите ошибку в технике, то это может стать причиной травмы.

Кроме того, упражнение может выполняться и с гантелями, поочередно для каждой руки.

Молот

Это упражнение хорошо формирует внешнюю сторону бицепса, а также хорошо развивает мышцы предплечья.

1. Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом;
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед;
3. Локти постарайтесь максимально прижать к корпусу;
4. Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеча;
5. В верхней точке делайте паузу на секунду-две.

Для большей эффективности вы можете усовершенствовать упражнение, добавив в него супинацию. Одновременно с подъемом руки поворачивайте ее так, чтобы в верхней точке ладонь с гантелью смотрела на плечо.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Упражнение помогает растянуть целевые мышцы и сформировать более высокую границу бицепса.

1. Установите угол наклона скамьи в 45 градусов и сядьте на нее;c
2. Плечи плотно прижмите к скамье;
3. Опустите выпрямленные руки с гантелями вниз, чтобы в исходном положении они свободно свисали;
4. Поочередно поднимайте гантели, задерживая их на пару секунд в верхней точке.

Когда вы достигли верхней точки, усилием напрягайте мышцы бицепса. Не забывайте о медленном опускании гантелей в исходное положение.

Оцените статью

10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

За прошедшие годы был проведен ряд исследований по изучению лучших упражнений на бицепс. Это не должно вас удивлять! Вы, , знаете, что : первое, что вы сделаете, если когда-нибудь получите доступ к аппарату ЭМГ, — это подключите его к своему оружию. Будь честным.

Итак, в чем победитель? Основываясь только на ЭМГ на бицепс, это обычно концентрирующие сгибания, являющиеся основным элементом бодибилдинга у атлетов золотой эры, таких как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо.Но вот загвоздка: мы никогда не встречали ни одного бодибилдера, который полностью согласился бы.

Почему нет? Во-первых, опытные лифтеры знают, что, хотя активация мышц имеет значение, это не единственное, что определяет лучшие упражнения для наращивания мышц. Вместо этого мы использовали ряд параметров, чтобы выбрать 10 лучших, в том числе:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортзалах

Не обязательно считать это исчерпывающим списком.Примите это как начало обсуждения, а затем поэкспериментируйте на следующих трех полных тренировках!

10 лучших упражнений на бицепс

Сгибание рук со штангой или EZ-грифом

Почему это в списке: Стандартные сгибания рук на ширине плеч задействуют короткую и длинную головки бицепса в равной степени, вы можете изменить ширину захвата, чтобы немного изменить акцент (широкий, чтобы нацеливаться на короткую головку, узкий для длинного голову), вы действительно можете набрать вес, и вам не нужно сидеть без конца, работая одной рукой за раз.

Сколько еще причин вам нужно? Если вы собираетесь сделать только одно упражнение на бицепс, сделайте это.

Хотите использовать прямую перекладину вместо изогнутой перекладины EZ? Успей, если твои запястья не против. Исследование 2018 года показало, что, хотя оба варианта обеспечивают большую активность, чем сгибания рук с гантелями, «небольшая разница между вариантами [со штангой] и EZ… делает выбор между этими двумя упражнениями вопросом субъективного комфорта».

Варианты подъема штанги на бицепс:

На тренировке: Выполняйте тяжелые сгибания рук в начале тренировки на бицепс, когда вы действительно можете бросить себе вызов с весом.Чтобы получить немного больше силового стимула, выберите вес, с которым вы сможете справиться примерно на 6-8 повторений, или даже классический диапазон повторений размера и силы, например 5×5. Распространенная ошибка бицепса — чрезмерное раскачивание вашего тела при этом движении. По большей части соблюдайте строгость, особенно когда вы набираете вес.

Сгибание кабеля

Почему оно в списке: На первый взгляд это упражнение очень похоже на сгибание рук со штангой стоя.В конце концов, это оба двухсторонних движения, в которых вы берете штангу на ширине плеч из-за руки. Что отличает его, так это то, что, как и во всех лучших упражнениях с тросом для наращивания мышц, угол нагрузки дает вам постоянное напряжение в мышцах во всем диапазоне движений.

По сути, это означает, что вы не можете отдыхать ни внизу, ни вверху, что увеличивает общее время под напряжением. Кроме того, в зависимости от тренажерного зала, в котором вы находитесь, у вас может быть множество вариантов ручек и положений тела, чтобы занять вас.

Варианты сгибания рук на тросе для роста бицепса:

На тренировке: Поскольку это довольно похоже на сгибание рук со штангой, выберите одно или другое. Если вы делаете это в первую очередь на тренировке, делайте достаточно тяжелые упражнения и выполняйте 6-10 повторений в подходе с тяжелым весом. Если вы решите сделать это позже во время тренировки, делайте 8–12 или более подходов.

Сгибание рук с гантелями

Почему он в списке: Действительно ли это отличается от сгибания рук со штангой? Решать вам.Конечно, вы можете выполнять движения практически одинаково на одной и той же тренировке, но мы не рекомендуем это делать. Настоящая ценность сгибаний гантелей в том, что их можно выполнять несколькими способами: стоя или сидя, обеими руками или поочередно, вращая запястья в сгибания рук Зоттмана, чтобы проработать устрашающие предплечья, или скручивая мизинец вверх, чтобы сосредоточиться исключительно на сгибании рук. бис. Короче говоря, у вас есть варианты.

Варианты подъема гантелей на бицепс:

На тренировке: Если вы делаете это после сгибания рук со штангой или тросом, подчеркните разницу, выполняя Зоттманс, или выполняйте двусторонние сгибания рук сидя до утомления, а затем расширьте сет, переключившись на односторонние сгибания.

Если вы чувствуете, что ваши представители становятся неаккуратными, постарайтесь отбросить негатив. Было показано, что повторения с эксцентрической фокусировкой могут создавать более высокий уровень силы, чем концентрические, даже когда вы утомлены.

Подтягивание

Почему это в списке: Вы когда-нибудь делали набор подтягиваний с максимальным повторением? Тогда вы знаете, что во время этого движения бицепсы серьезно работают.Как подтягивания (захват сверху), так и подтягивания (захват снизу) имеют высокую степень сгибания локтя, но исследования показали, что подтягивания значительно больше прорабатывают бицепсы.

Сеты по 8-12 повторений слишком легко? Добавьте вес. Слишком сложно? Воспользуйтесь помощью. Слишком неудобно стоять на запястьях или локтях? Чередуйте с нейтральным (ладони смотрят внутрь) или изогнутым хватом или выполняйте их на кольцах. Выдача сцепления? Носите наручные ремни.

Варианты подтягиваний для роста бицепса:

На тренировке: Если вы тренируете спину с бицепсами, это упражнение может создать отличное движение моста между двумя частями тела на 3-4 подхода по 8-12 повторений.Это также может быть вашим основным движением верхней части спины и бицепса на домашней тренировке, если вы доведете несколько подходов до отказа, как в программе силового тренера Пола Картера «Подкрученные дома: тренировки для наращивания мышц с собственным весом».

Тяга штанги обратным хватом

Почему это в списке: Некоторые лифтеры благоговейно называют тягу в наклоне «четвертым пауэрлифтингом».«Согласны вы или нет, это упражнение с фокусом на спину, в котором вы можете работать очень тяжело, а при обратном хвате сильно задействуются бицепсы. Это не совсем то упражнение, которое вы бы выполняли только на бицепсах. день, поэтому он является хорошим мостом между спиной и бицепсами.

Варианты тяг для роста бицепса:

В тренировке : Включите это упражнение в свою тренировку для спины или как упражнение «мост» при совместной тренировке спины и бицепсов.Будьте достаточно тяжелыми и тренируйтесь в классическом диапазоне повторений для наращивания мышц — 8-12 повторений.

Hammer Curl

Почему это в списке : Сгибания рук ладонями или нейтральным хватом делают больше, чем просто бицепсы, они также сильно задействуют плечевую мышцу, мышцу, которую нельзя измерить в исследованиях ЭМГ, потому что это под бицепсами.Поскольку это не такое очевидное упражнение, как, скажем, сгибание рук со штангой, его часто незаслуженно пропускают в день рук.

Почему это должно вас волновать? Увеличение обхвата плечевой мышцы может «поднять» ваши бицепсы снизу, увеличивая всю вашу руку. Другая причина: они были любимым завитком Криса Хемсворта, чтобы превратиться в Тора.

Совет

Pro: версия с гантелями прочная, но еще лучше версия с тросом, удерживающая веревку, потому что она дает вам постоянное натяжение во всем диапазоне движений.

Варианты сгибания молоточков для роста бицепса

На тренировке: Сгибания рук с молоточком обычно выполняются в середине или в конце тренировки в классическом диапазоне повторений из 8-12 повторений. Поэкспериментируйте с изометрическими зацепами, чтобы вызвать сильный ожог, которого боятся даже профессионалы.

Сгибание рук на наклонной скамье

Почему он попал в список: В чем разница между завивкой на 90 градусов и 45? Больше, чем ты думаешь.Сгибание рук на наклонной поверхности удлиняет бицепс и увеличивает растяжку в начале движения. Теоретически это поможет вам нацеливаться на длинную голову и построить так называемый «пик бицепса».

Варианты подъема бицепсов на наклонной скамье:

На тренировке: Это детальная работа, а не основное блюдо! Выполняйте их после таких упражнений, как сгибание рук стоя, в котором на обе головки бицепса приходится тяжелый вес. Из-за «чрезмерно вытянутой» руки в нижней части упражнения его лучше всего выполнять с относительно легкими весами и минимум 8-12 повторений в подходе.

Концентрированный локон

Почему это в списке: Эй, есть причина, по которой концентрированные завитки так хорошо работают, согласно исследованиям активации мышц. Одна из причин заключается в том, что положение туловища ограничивает участие плеча, но другая может заключаться в связи между мозгом и мышцами, которую многие люди сообщают при этом движении.На самом деле появляются некоторые новые свидетельства того, что связь между мозгом и мышцами способствует увеличению мышечного роста.

Вариации на сгибание рук для роста бицепса:

На тренировке: Лучше всего рассматривать это как легкое, строгое упражнение, завершающее работу над бицепсами, когда вы уже несколько устали. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вы потерпели неудачу около 10-12 повторений.

Проповедник Curl

Почему он в списке: Существует множество версий завивки проповедника, и у каждого серьезного строителя телосложения есть свои фавориты.Независимо от того, какую версию вы делаете, вы получите серьезную помпу, особенно если у вас есть качественная предтренировочная добавка или добавка для помпы, которая проходит через ваш кровоток в то время. На самом деле, этой старой школы для наращивания пиков может хватить почти на всю тренировку на бицепс, возможно, с добавлением к ней чего-то вроде сгибания молоточков.

Как и в случае с другими движениями, которые начинаются из растянутого положения, наибольшая активация мышц происходит во время нижней трети движения. По мере того, как вес поднимается, мышцам не нужно работать так сильно.Это одна из причин, по которой тросик может быть лучшим инструментом для тренировки бицепсов.

Варианты сгибаний рук проповедника для роста бицепсов:

На тренировке: Так как ваши руки упираются в скамью, это очень строгое движение, которое не допускает большого количества читеров. Следовательно, это движение лучше выполнять во второй половине тренировки, как минимум, по 8-12 повторений в подходе.

Перетащите Curl

Почему это в списке : В отличие от традиционных сгибаний со штангой, когда вы держите локти прижатыми к бокам, вы на самом деле толкаете их назад, удерживая штангу близко к туловищу, когда поднимаете ее.Это уменьшает диапазон движений, поэтому не ожидайте, что вы поднимете его слишком высоко.

Поскольку штанга движется вертикально вверх и вниз, это также можно эффективно выполнять на тренажере Смита. Это любимый прием Криса Гетина по наращиванию бицепса в его популярном 8-недельном Hardcore Daily Video Trainer.

Варианты упражнений на сгибание рук для роста бицепсов:

Во время тренировки : Вы можете запрограммировать это упражнение так же, как и любой другой подъем со штангой, тяжелый в начале или более легкий в середине и в конце тренировки.Хотите сделать его более сложным? Увеличьте отрицательную часть повторения до 3-5 секунд на повторение. Повторите 5-8 повторений, возможно, попросите страхующего помочь вам с концентрической (подъемной) частью по мере необходимости.

Лучшие тренировки на бицепс

Тяжелая и тяжелая тренировка на бицепс

Если вы из тех, чья тренировка на бицепс не подлежит обсуждению в течение недели, это для вас.Он начинается с тяжелых сгибаний, затем переходит к более легким вариациям с гантелями и тросом. Это ваша идеальная тренировка на бицепс после тяжелой тренировки спины.

Тренировка на тяжелый и тяжелый бицепс

Распечатать

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

2

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 16-20 повторений (поочередно, 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

ОДНОРУЧНЫЙ ПРЕДУСИЛИТЕЛЬ ГАНТА CURL

Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между сетами

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка на бицепс для начинающих

Не следуйте слепо за тренировкой большого объема от профессионального бодибилдера! С силой сделайте эти три движения и покиньте спортзал, чувствуя себя прекрасно, зная, что ваши руки получили громкое и четкое сообщение о необходимости расти.Это замечательно само по себе, но также является идеальным подходом, если вы любите тренироваться с меньшим объемом нагрузки 2-3 дня в неделю. Такой подход использован в популярной программе Джима Стоппани «Шесть недель до болезни руки».

1

3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек)

Тренажер с накачкой на бицепс

Любите ощущение накачки и связи между мозгом и мышцами? Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом подарит вам ощущение, которое вам нужно.Добавьте несколько дропсетов и позвольте предтренировке показать, в чем она хороша.

Тренажер с накачкой на бицепс

Распечатать

1

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)

2

ОДНОРУЧНАЯ МАШИНА CURL

Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую.Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между подходами.

Сгибание рук в тренажере проповедника одной рукой

3 подхода по 8-10 повторений (левый бок, без отдыха)

Сгибание рук в тренажере проповедника одной рукой

3 подхода по 8-10 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Сгибание рук на бицепсах на тросе обратным хватом

3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы развития бицепса

• Какие программы на бицепс лучше всего подходят для массы?

Какие программы на бицепс лучше всего?

Лучшие программы по наращиванию бицепса включают тренировки, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю.Поднимите тяжесть, закончите с накачкой и дайте своим бицепсам все необходимое для роста. Если после этого останется время, сделайте то же самое для своих трицепсов!

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

8 упражнений на бицепс, которые стоит попробовать в тренажерном зале

Бицепс — одна из самых маленьких мышц тела, но это популярная группа мышц, на которую обращаются посетители тренажерного зала.

Если вы стремитесь к более сильным рукам, попробуйте эти упражнения нарастить бицепсы.

Сгибания рук на бицепс

Сгибание бицепса необходимо для любой тренировки на бицепс.

Сгибания рук на бицепс улучшают силу хвата, и вам понадобится сила хвата для подтягиваний и других упражнений на тягу.

Почему нам нравятся сгибания рук на бицепс: это просто, эффективно, и почти каждый может с этим справиться.

Некоторые говорят, что использование прямой перекладины вместо перекладины EZ тяжелее для запястья.Поэкспериментируйте с обоими, чтобы выбрать лучший для вас.

Не забудьте сосредоточиться на сжатии бицепсов во время сгибания, а не просто на перемещении веса.

Посмотрите это видео о том, как сделать сгибание рук на бицепс.

Молоточковый изгиб

Сгибание молоточков нацелено на плечевую мышцу, которая находится на внешней стороне предплечий рядом с бицепсами. Если вы хотите увеличить плечи, вы должны задействовать плечевые мышцы.

Попробуйте сгибание рук молоточком, которое похоже на сгибание рук на бицепс, но вы держите гантели ладонями друг к другу на протяжении всего движения.

Сгибания рук с гантелями сидя

Сгибания рук с гантелями сидя помогают изолировать бицепсы. Использование стула стабилизирует ваше тело, чтобы вы могли сосредоточиться на повторениях.

Сгибания рук сидя также позволяют работать руками, если у вас есть проблема с ногой или травма, из-за которой вы не можете стоять. Вы можете попробовать также сгибать гантели под наклоном, когда рука находится за туловищем.

Сгибания со штангой EZ-Bar

EZ-Bar curls с волнистой ручкой — хорошая альтернатива, если вы чувствуете напряжение на запястьях, выполняя сгибания с прямой перекладиной.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Life And Environment Sciences, оно может стимулировать большую мышечную активацию ваших бицепсов, чем штанга или гантели, поэтому, если вы хотите увеличить свои бицепсы, стоит попробовать это упражнение.

Проповедник локон Сгибания рук на бицепс

— отличный способ улучшить вашу форму, поскольку вы не можете так сильно размахивать руками, как сгибания рук стоя или сидя.

Кудри проповедника заставляют вас двигаться в отрицательном направлении. Отрицательное движение — это когда мышца опускается или удлиняется.Эти движения жизненно важны для роста мышц и повышения силы.

См. Наш пост, чтобы узнать больше о фитнес-терминах.

Подъем гантелей через плечо

Сгибание рук с перекрестным наклоном молота (гантели), также известное как сгибание колеса вертушкой, специально укрепляет предплечья, воздействуя на мышцы между трицепсом и бицепсом.

Сгибания рук с гантелями через плечо — это не обычные сгибания рук на бицепс. Угол подъема, изгиб и направление ладоней разные.

Перед выполнением этого упражнения рекомендуется освоить сгибания рук на бицепс.

Зоттман локон

Названный в честь силача, сгибание рук Zottman позволяет вам загружать больше веса, чем при обычном обратном сгибании.

С медленной эксцентрической фазой в этом упражнении, это отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок, если вы хотите одновременно накачать бицепсы и предплечья.

Завиток паук

Было показано, что это упражнение, выполняемое с наклоном на наклонную скамью, обеспечивает больше времени при напряжении по сравнению с другими упражнениями на бицепс.

Это похоже на сгибание рук проповедника, но допускает больший диапазон движений, а также ограничивает вас от чрезмерного изменения веса, так что это отличное изолирующее упражнение для тренировки бицепсов.

Чтобы просмотреть другие варианты упражнений для рук и плеч, щелкните здесь.

7 тренировок на бицепс — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

Идти в тренажерный зал без плана — плохая идея.Многие люди в тренажерном зале делают неэффективные тренировки на бицепс или просто делают их неправильно. Как новичок, вы должны начать с этих фундаментальных тренировок. Вот 7 тренировок на бицепс, которые нужно выполнять в тренажерном зале:

Сгибания рук с гантелями

Одна из самых эффективных тренировок на бицепс

Не используйте веса, которые заставляют вас слишком сильно раскачиваться вперед и назад. Вместо этого сосредоточьтесь на сокращении

Если вам нужна собственная пара гантелей, обязательно купите эти !

(3 подхода) (24 повторения) (1 минута отдыха) Попеременные руки вперед и назад

Сгибание рук со штангой EZ

Эти сгибания очень эффективны для бицепсов шириной .Оно запускает головку бицепса, которая больше связана с массой, чем с ростом

Опять же, в этом упражнении вы действительно не хотите раскачиваться

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Связанный пост: 6 тренировок груди, которые нужно сделать в тренажерном зале

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

С этим упражнением вы почувствуете ожог. Оно изолирует ваши бицепсы , чтобы работать в одиночку

Это упражнение запускает головку бицепса, имеющую отношение к росту

Убедитесь, что вы постоянно держите лопатки прижатыми к сиденью

(5 подходов) (3 из подходы = 12 повторений двумя руками) (2 подхода = 24 повторения одной рукой) (отдых 1 мин)

Сгибание рук со штангой

Это заставит ваши бицепсы перейти в супинированное положение

Супинация — поворот ладони вверх / наружу

Супинированная позиция позволяет полностью согнуть бицепс во время сгибания

(3 подхода) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Связанный пост: 6 тренировок для спины в тренажерном зале

Сгибание на кабеле

Кабели и ленты позволяют увеличить напряжение на на бицепс

Это приводит к лучшему растяжению для роста мышц

Можно выполнять одну руку и делать Сгибание рук для достижения максимальных результатов

(3 подхода) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Сгибания молоточков

Сгибания молотов отлично подходят для массы и воздействия на небольшие участки мышц, чем другие упражнения Не делайте этого

Переход на тяжелый вес заставляет людей использовать спину вместо бицепса в этом упражнении

Убедитесь, что вы контролируете вес при подъеме и опускании

(3 подхода) (24 повторения) (отдых 1 мин. Попеременные руки вперед и назад

Связанное сообщение: 6 тренировок трицепса, которые нужно выполнять в тренажерном зале

Сгибания рук проповедника

Очень сложно, но очень эффективно .Эти сгибания изолируют ваш бицепс, как никакое другое упражнение

Вы можете выполнять их с гантелями или даже со штангой

Убедитесь, что вы не повредите спину этим упражнением, так как слишком тяжелый вес заставляет вас тянуть всем телом.

(5 подходов) (3 подхода = 12 повторений двумя руками) (2 подхода = 24 повторения одной рукой) (отдых 1 минута)

Выберите 3-5 из этих тренировок на бицепс и используйте их в следующий раз, когда будете в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставьте их ниже

10 лучших упражнений на бицепс

Второе место — первый проигравший.

Эта безжалостная мантра не оставляет места для занявших второе место. В конце концов, зачем соглашаться на меньшее, чем на лучшее?

И когда дело доходит до нашего рейтинга упражнений на бицепс, мы признаем это: вы можете сразу перейти к № 1 в этом списке (внимание, спойлер: это сгибание штанги) и делать это упражнение в качестве единственной тренировки на бицепс каждую неделю. И угадай что? Скорее всего, вы построите несколько впечатляющих вершин. Это действительно так хорошо.

Тем не менее, есть также убедительные доводы в пользу разнообразия в ваших тренировках.Во-первых, отклонения в движении — какими бы незначительными они ни казались в некоторых случаях — стимулируют мышечные волокна по-разному, что может способствовать более сбалансированному развитию всего комплекса двуглавой мышцы (состоящего из двуглавой двуглавой мышцы плеча и нижележащей мышцы плеча). brachialis). Во-вторых, наличие в вашем арсенале нескольких упражнений избавляет от скуки, которая снижает вашу концентрацию и интенсивность.

См. Также 10 лучших упражнений на плечи

Итак, здесь мы представляем не только — лучшее упражнение на бицепс , но и 10; есть из чего выбрать, чтобы подпитывать годы развития и прогресса.Список включает в себя множество вариантов кабеля и свободного веса, каждый из которых имеет свои явные преимущества. Не все они могут быть №1, но все они в нашей книге победители.

Сгибание рук на одной руке на высоком тросе

«Это просто шоу-лодка». Так было сказано о сгибании рук с высоким тросом, и действительно, они фактически имитируют стандартные позы бодибилдинга — передние двойные бицепсы. Но копните глубже, и вы обнаружите преимущества как в постоянном напряжении, так и в уникальном расположении локтей по сравнению с большинством движений на бицепс.И вариант для одной руки — это сильная альтернатива с собственными уникальными наградами.

Основная область нацелена: Двуглавая мышца плеча, с упором на вершину

Сильные стороны: Как и в случае любого движения на тросе, основным преимуществом здесь является постоянное натяжение, сохраняющееся на всем протяжении, от полностью вытянутой руки до полностью согнутого в локте положения. Это означает, что нет передышки, мышцы находятся в напряжении на протяжении каждого подхода. Кроме того, отведение локтя в сторону изменяет нагрузку в типичном упражнении на бицепс и помогает избавиться от английского тела, которое можно применить через бедра во время сгибания рук по бокам.Выполнение этого движения в одностороннем порядке позволяет еще больше сосредоточить внимание на каждой руке.

Практическое руководство: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, положив руку на бедро, взявшись за D-образную ручку, прикрепленную к тросу верхнего блока. Вы также можете использовать шахматную стойку для баланса, если хотите. Держа предплечье поднятым так, чтобы оно было параллельно полу, поверните D-образную ручку к уху и сильно сожмите бицепсы на один счет. Затем медленно вытяните локоть, останавливаясь, когда он немного согнется, чтобы защитить от чрезмерного растяжения, не позволяя весу коснуться его.Для разнообразия чередуйте эту версию и движение двумя руками.

Сгибание троса стоя

Вы заметите четкую закономерность в этом списке. На самом деле, когда дело касается бицепсов, единственный способ напрямую задействовать их — это согнуть руки в локтях. Таким образом, помимо сложных движений, таких как тяги и тяги для спины, которые также задействуют ваши би, и изометрических упражнений, в которых вы просто удерживаете сокращение, тренировка бицепсов — это все, что нужно для сгибания рук. Этот конкретный сгибание включает в себя трос и ваш выбор крепления, от прямой или изогнутой перекладины до веревки или даже D-образной ручки, если вы тренируете одну руку за раз.

Основная целевая область: Двуглавая мышца плеча, с активацией плечевой мышцы при использовании веревки

Сильные стороны: Это упражнение может похвастаться тем же преимуществом, что и сгибания на тросе: постоянное натяжение троса. Тем не менее, он получает небольшое преимущество, потому что он дает возможность работать с большим общим сопротивлением, а ваши локти находятся в более сильном положении по бокам.

How-To: Стойте, удерживая штангу, прикрепленную к тросу с нижним шкивом, захватом снизу, локти вытянуты.Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, когда вы сокращаете бицепсы, чтобы согнуть штангу к груди, при этом локти должны быть по бокам. Удерживайте и сожмите сокращение вверху, затем медленно верните штангу по тому же пути. Повторите для повторений, не позволяя весовому стеку коснуться между повторениями.

Сгибание рук в тренажере Смита

Тренажер Смита нечасто ассоциируется с керлингом. Фиксированная прямая траектория грифа вверх и вниз делает типичный завиток неудобным, поскольку правильный диапазон движения включает естественную дугу.Однако этот конкретный вариант требует прямой тяги вдоль тела.

Основные целевые области: Бицепс и плечевая мышца, с упором на силу

Сильные стороны: Тренажер Смита подвергается критике со стороны некоторых экспертов по упражнениям, поскольку он лишает многих преимуществ штанги со свободным весом. Помещая штангу на гладкую, смазанную дорожку и устраняя необходимость балансировать вес при подъеме, вы автоматически получаете некоторую выгоду от движения.Тем не менее, это вычитание также может быть плюсом, поскольку оно позволяет вам сосредоточиться исключительно на проработке намеченной мышцы — в данном случае бицепса — при одновременном использовании большего веса в целом.

Практическое руководство: Встаньте внутри тренажера Смита, держа штангу перед бедрами, грудь вверх, плечи назад и взгляд прямо вперед. Начните с того, что отведите локти назад и согните их, чтобы повернуть штангу к верхней части живота. Как следует из названия, вы фактически будете тянуть штангу вверх по туловищу, все время держа локти позади себя.После полного сокращения верните гриф по тому же пути и повторите.

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Первое упражнение со свободным весом в нашем списке было фаворитом тренажерного зала на протяжении десятилетий как из положения стоя, так и из положения сидя. Последний выигрывает для целей этого списка, как мы объясним ниже.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышцы, подчеркивающие всю длину мышцы

Сильные стороны: Ритмичный характер чередования сгибаний гантелей — подъем одного веса вверх при опускании другого, переключение вперед и назад для повторений — делает его отличным компаньоном при выполнении сгибаний со штангой и EZ-грифом.Здесь более сильная сторона не может компенсировать более слабую, как при использовании перекладины. Выполнение их в сидячем положении мгновенно исключает потенциальный импульс движения, не позволяя вам раскачивать свое тело, чтобы помочь махать гантелями вверх.

Практическое руководство: Сядьте на скамью с поясницей, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь вверх, согните один вес к плечу с той же стороны, сильно сжимая бицепсы вверху, затем опустите до самого начала. Повторите то же самое с другой рукой. Вы можете либо сжать подход, опуская одну гантель, одновременно поднимая другую, либо сделать его медленнее, выполняя одно полное повторение с каждой стороны, полностью поднимаясь и опускаясь одной рукой, прежде чем переключиться на другую.

Сгибание рук с гантелями на концентрацию

Возможно, это всего лишь 6-е место в этом рейтинге, но можно утверждать, что нет более удовлетворительного упражнения на бицепс, чем сосредоточение сгибаний. Работа одной рукой, сгибание под полным контролем, имеет тенденцию действительно раздуть ваш мышечный насос, промывая волокна богатой питательными веществами кровью.

Основная область нацелена: Бицепс, с акцентом на вершину

Сильные стороны: Это упражнение, как и любое сгибание рук с полным диапазоном движений, стимулирует бицепсы от каждого конца к вершине в центре.Но позиционирование сопротивления гравитации и возможность по-настоящему сосредоточиться на одной руке за раз позволяет сделать дополнительный акцент на короткой внутренней головке бицепса. Арнольд Шварценеггер предложил во время сгибания вообразить, что ваши би — огромные горы, и такие мысленные образы могут помочь подчеркнуть сокращение.

Практическое руководство: Сядьте в конце плоской скамьи или используйте стул с короткой спинкой. Наклонитесь и возьмитесь за гантель нижним хватом, зафиксировав рабочую руку на внутренней стороне бедра той же стороны.Для равновесия положите неработающую руку на ногу. Двигаясь только в локте, согните вес как можно выше к туловищу. Сожмите бицепсы сверху перед тем, как опустить гантель обратно в исходное положение, но не позволяйте ей упираться в пол между повторениями.

Скотт Керл

В то время как скамья проповедника была спроектирована так, чтобы ваши плечи находились на наклонной стороне подушки, бодибилдеры вскоре обнаружили, что обратное действие — наклонение над подушкой и размещение рук вдоль плоской стороны — позволяет вам работать прямо против направления силы тяжести. тяги.

Основная область нацелена: Бицепс, с упором на короткую внутреннюю головку

Сильные стороны: Сгибания рук Скотта похожи на сгибания рук со штангой в том, что вы переводите штангу из положения, в котором руки направлены прямо к полу, в положение полного сгибания вверху. Но когда ваши подмышки плотно прижаты к верху скамьи проповедника, а грудь упирается в подушку, жульничество посредством движения бедер невозможно. Это заставляет вас противостоять весу, и у вас нет импульса для оказания помощи.

How-To: Возьмитесь за штангу или EZ-перекладину и прислонитесь грудью к наклонной стороне скамьи проповедника, держа спину напряженной, а колени слегка согнутыми. (Вы также можете использовать гантель и тренировать одну руку за раз.) Убедитесь, что ваши подмышки плотно прилегают к верхней части подушки, а трицепсы прижаты к плоской стороне скамьи. Держите штангу прямо к полу супинированным хватом (ладонями вверх). Держа голову в нейтральном положении, а глаза сфокусированы вперед, согните вес по плавной дуге, сильно сожмите бицепсы на один счет и медленно опустите спину до положения, при котором локти прямые.

Сгибание рук со штангой Preacher Curl

Какое упражнение немного лучше, чем сгибание рук Скотта на плоской стороне скамьи проповедника? Используйте скамью проповедника, как и было задумано, с вашими руками, расположенными под углом, когда вы сидите на сиденье.

Основная целевая зона: Бицепс с упором на растяжку

Сильные стороны: Хотя разница между сгибаниями Скотта и проповедника составляет тонкую бумагу, разница проявляется в самом начале каждого повторения, когда вы вытягиваете руки.Во время сгибания рук Скотта вы, как правило, теряете некоторое мышечное напряжение в этот момент, по сравнению с мышечным напряжением, которое сохраняется при традиционном сгибании рук проповедника.

Практическое руководство: Установите скамью проповедника так, чтобы верхняя часть подушки надежно входила под ваши подмышки. Возьмите прямую штангу или EZ-перекладину хватом снизу на ширине плеч и расположите руки на подушке параллельно друг другу. Держите ступни на полу, а голову прямо, когда вы сгибаете бицепсы, чтобы поднять штангу как можно выше.Не позволяйте локтям раскачиваться или отрываться от скамьи. Сильно согните вверх, прежде чем медленно возвращать штангу по тому же пути, останавливаясь сразу после полного разгибания локтей перед началом следующего повторения. Вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз с гантелями.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Несмотря на то, что мы поставили его на третье место, вы могли бы привести довольно убедительные доводы в пользу того, чтобы сгибание гантелей на наклонной скамье занимало первое место в этом списке. Это жесткое движение со свободным весом, которое заставляет бицепсы растягиваться, тем самым активируя цикл сокращения растяжек.Подробнее об этом чуть позже.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышцы, подчеркивающие всю длину мышцы

Сильные стороны: Когда ваши руки опущены в начале наклонного сгибания, они на самом деле немного позади вашего тела — уникальное положение, которого нельзя достичь в других традиционных движениях на бицепс. Это активирует вышеупомянутый цикл сокращения растяжения, или сокращенно SSC. В этом самом нижнем положении бицепсы все еще находятся под нагрузкой и эксцентрически сокращаются, и исследования показали, что это может привести к более мощному концентрическому сокращению за счет высвобождения накопленной упругой энергии.В этом упражнении также подчеркивается длинная внешняя головка бицепса, поскольку в исходном положении она находится на предварительном растяжении.

Практическое руководство: Отрегулируйте наклон скамьи примерно до 45 градусов и сядьте прямо на подушку, ступни на полу. Руки должны свисать прямо по бокам ладонями вверх. Когда ваши плечи смещены назад, а плечи находятся в фиксированном положении перпендикулярно полу, сгибайте веса так, чтобы они приближались к вашим плечам, либо по одному, либо обеими руками одновременно.Сильно сожмите бицепсы вверху, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подтягивания узким хватом

Это, пожалуй, одна из самых спорных записей в списке; в конце концов, он нацелен в первую очередь на спину, в первую очередь на широчайшие мышцы спины. Тем не менее, подтягивание узким хватом также оказывает разрушительное воздействие на форму бицепса.

Основная целевая область: В основном плечевая мышца с активацией двуглавой мышцы плеча

Сильные стороны: Нет сомнений в том, что вам нужна сильная спина, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной, но это движение также требует изрядной силы бицепса, чтобы сгибать локти во время подъема веса тела.Поверните хват так, чтобы ладони смотрели на вас на ширине плеч или ближе, и используя полный диапазон движений, вы действительно ударяете по двуглавой мышце плеча.

How-To: Возьмитесь за закрепленную верхнюю перекладину плотным хватом снизу. Свободно свешивайтесь со перекладиной, руки полностью вытянуты, лодыжки скрещены за спиной. Сожмите широчайшие и задние ноги, чтобы поднять тело вверх, концентрируясь на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к бокам. Задержитесь на мгновение, пока ваш подбородок пересечет уровень перекладины, затем опуститесь, чтобы вернуться в положение мертвой позиции.

Сгибание рук со штангой

Да, точно так же, как ваш безнадежно невежественный друг в Facebook, который публикует комментарии к фильму, который вы планировали посмотреть завтра, мы уже раздали этот финал. Но мы сомневаемся, что вы удивитесь, даже если бы мы еще не сказали вам, как выполняются упражнения на сгибание рук со штангой. Это одно из самых популярных упражнений на планете, которое заслуживает такого статуса.

Основная целевая область: Двуглавая мышца плеча от начала до точки прикрепления и вершины

Сильные стороны: Сгибания рук со штангой не обеспечивают ни постоянного натяжения троса, ни возможности сосредоточиться на одной руке за раз.То, что он предлагает, — это чистая первичная сила: возможность поднять большой вес, максимально напрягая биогруппу и (при соблюдении идеальной формы) толкнув ее в зону роста, в отличие от любого другого когда-либо изобретенного движения на бицепс. Как обычно, самый простой подход часто оказывается лучшим.

How-To: Встаньте, держа штангу хватом на ширине плеч, руки вытянуты. Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, когда вы сокращаете бицепсы, чтобы согнуть штангу от области бедер к верхней части груди, при этом локти прилегают к бокам.Сделайте паузу и сожмите бицепсы вверху, затем медленно верните вес по той же траектории. Отметив очевидное, вы также можете использовать здесь EZ-перекладину вместо прямой перекладины.

3 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС, СООТВЕТСТВУЮЩИМ НАУКЕ • Расс Хоу PTI

«Неважно, на какой машине вы водите. Важен размер рук, свешивающихся из окна ».

Если вы относитесь к приведенной выше цитате, то вам понравится эта статья.

Давайте посмотрим правде в глаза, большие бицепсы представляют собой святой Грааль тренировок для многих парней, и очень мало достопримечательностей более впечатляющих в тренажерном зале, чем пара хорошо вылепленных, блестящих горных вершин.

Так что, если бы я мог показать вам АБСОЛЮТНЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения на бицепс для наращивания новых мышц? Было бы здорово, правда? Потому что тогда вы сможете сосредоточить свои усилия на том, что работает лучше всего, и ускорить достижение результатов!

Итак, давайте сделаем это.

Сгибания рук со штангой? Может концентрированные кудри? Черт возьми, а твой любимый вообще попал в тройку лучших? Взгляните и убедитесь…

---

Для тех, кто предпочитает вашу информацию в видеоформате, я вырезал это в The Torture Rack ранее на этой неделе.

---

---

КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПСЫ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ ЛУЧШЕ?

Если вы спросите у 10 парней мнения о лучших упражнениях на бицепс, вы, вероятно, получите 10 разных ответов.

Один парень скажет вам сгибания рук с гантелями, другой скажет, что сгибания рук в тренажерном зале, черт возьми, один парень, вероятно, посоветует вам выполнить какой-нибудь функциональный акт балансировки швейцарского мяча, который они получили из Instagram.

Проблема в том, что это все мнения, а нам нужны ФАКТЫ. Поэтому вместо того, чтобы спросить какого-нибудь парня в тренажерном зале, мы спросим исследователей из Университета Висконсина , которые опубликовали исследование на эту тему в 2014 году!

В ходе этого испытания группа исследователей работала с группой из 16 участников (8 мужчин и 8 женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.Они записали уровни активации мышц в короткой головке и длинной головке бицепса, в то время как тренирующиеся выполняли ряд самых популярных упражнений на бицепс, чтобы определить, смогут ли они определить ПОБЕДИТЕЛЯ. (1)

Это было очень хорошо проведенное исследование, в котором исследователи даже определили потенциальные методы, которые участники могли бы использовать, чтобы «обмануть» результат. Например, некоторые люди просто усерднее тренируются в тех упражнениях, которые им нравятся.

Я вот такая. Я могу выполнять сгибания со штангой EZ в течение нескольких дней, но сгибания рук проповедника заставят меня сгибаться быстрее, чем Ric Flair Figure-4 Leg Lock.

Чтобы противодействовать этому, каждый стажер записывал «тестовый день», чтобы исследователи могли отметить свой уровень производительности в каждом упражнении, а затем убедиться, что они работали только против силы, представляющей 70% их одного максимального повторения во время испытания. Действительно солидный материал.

Вот упражнения, которые они сравнили. Вверх

Сгибание кабеля

---

---

КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ БИЦЕПСА ВЫИГРАЛО?

На приведенном выше графике показаны результаты.Победителями стали:

1. Концентрационные сгибания
2. Сгибания на тросах
3. Подтягивания

Можно считать сюрпризом, что концентрированных сгибаний вышли на первое место, так как это упражнение на бицепс часто упускается из виду. Но по правде говоря, даже близко не было! Кажется, что сидячее положение и оптимальное положение локтя в мертвом висе действительно помогают нам удерживать всю силу гантели в бицепсах и нигде больше.

Итак, когда дело доходит до изоляции бицепса, лучше всего подойдут концентрированных сгибаний !

Интересно, что популярные движения, такие как сгибание рук со штангой EZ , НЕ , вызывают наибольшую активацию двуглавой мышцы плеча.Исследователи заявили, что это вероятно потому, что окружающие мышцы передних дельтовидных мышц и предплечий вкрались внутрь, чтобы помочь бицепсам согнуть вес.

(Помните, мы говорим здесь о чистой активации бицепса.)

Вот краткая демонстрация трех лучших упражнений.

---

---

КАК ПРИМЕНИТЬ ЭТИ РЕЗУЛЬТАТЫ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Я не собираюсь рекомендовать вам отказываться от всех последующих упражнений на бицепс только потому, что вы выполняли концентрацию в этом исследовании.

Это было бы безумием.

Поскольку концентрированные сгибания рук могут быть лучшим чистым активатором бицепса , это не обязательно означает, что они являются лучшим упражнением на бицепс .

Я объясню.

Причина, по которой это упражнение так хорошо задействует две головки бицепса, заключается в том, что оно изолирует мышцы. Изоляция — отличный способ заставить мышцы расти, но это не ЕДИНСТВЕННЫЙ способ, потому что есть и другие факторы, которые играют важную роль в процессе гипертрофии, такие как прогрессирующая перегрузка и метаболический стресс .

Итак, я собираюсь дать вам потрясающую тренировку для рук, которую вы можете попробовать, ниже (которая включает в себя концентрирующие сгибания), но сначала я покажу вам 3 моих любимых упражнения / техники на бицепс, которые не были включены в . эта учеба.

Это означает, что у вас будет еще больше боеприпасов для создания качественного оружия. Это упражнения, которые мои клиенты регулярно просят использовать в своих планах тренировок (потому что они очень эффективны и увлекательны).

Все они показаны на видео вверху этой страницы, но вот несколько прекрасных картинок.

НЕГАТИВЫ ДЛЯ ТЯЖЕЛЫХ EZ-BAR

Сгибания рук со штангой лучше всего работают, когда выполняются ТЯЖЕЛЫЕ.

Конечно, здесь будет помощь со стороны предплечий и передних дельт, но это не обязательно плохая вещь , потому что это приведет к использованию более тяжелого веса, и мы можем значительно увеличить активацию бицепса , сосредоточившись на максимальном. важная часть репутации; отрицательный!

Большинство микротрещин в мышцах возникает во время опускания штанги сверху, поэтому с помощью этой техники мы пытаемся МАКСИМИЗИРОВАТЬ эту часть повторения, набирая вес больше обычного, а партнер помогает вам в этом. подъем (или используйте мою технику «удара ногой», показанную на видео вверху страницы), затем контролируя фазу опускания в каждом повторении в течение 5 секунд.

Несколько подходов по 6-8 повторений заставят вас потеть и накачать , как никакое другое упражнение на бицепс.

---

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗВЕРСТИЯ СТОЯ

Версия концентрирующих завитушек сидя выиграла вышеупомянутое исследование.

Это отличное изолирующее упражнение на бицепс, но при этом оно требует значительных злоупотреблений. Осмотритесь в своем тренажерном зале, и вы увидите, как парни поднимают слишком большой вес, наклоняясь назад и используя свое колено для помощи.

Я не фанат этого.

Переключившись в положение стоя, мы можем создать лучшую позицию мертвого висения в начале каждого повторения и свести к минимуму любое жульничество, лишив возможности толкать внутреннюю ногу.

---

ИЗВЕРСТИЯ ФАКТОРА РОСТА

Это малоизвестное упражнение — одно из моих самых любимых, потому что оно выводит изоляцию бицепса на совершенно новый уровень.

Видите ли, сгибания на сгибание с фактором роста — это частичные сгибания рук с гантелями, которые сосредоточены на удержании движения, ограниченного 90 градусами и выше.Это сводит к минимуму помощь предплечий, и, учитывая, что предплечья обычно намного слабее, чем бицепсы, может означать, что вы могли бы сделать более тяжелые упражнения по сравнению со стандартными сгибаниями гантелей (или выполнить на хрен больше повторений).

По моему опыту, это упражнение ОТЛИЧНО при использовании с более высоким диапазоном повторений, потому что оно позволяет нам использовать преимущества для наращивания мышц метаболического стресса , и поскольку диапазон движений настолько короткий, что означает целевую мышцу (бицепс). станет абсолютно налитым кровью, и вы почувствуете, что ваши руки вот-вот взорвутся.

Посмотрите на картинку — покоящаяся рука все еще работает в то время как другая рука выполняет повторение, выхода нет!

---

---

ПОПРОБУЙТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ:

Хорошо, давайте расти.

Ознакомьтесь с двумя тренировками ниже. Я хочу, чтобы вы использовали эти тренировки по понедельникам и четвергам в течение следующих 6 недель, а затем посмотрите на свои результаты.

Мы применяем результаты вышеупомянутого исследования, а также дополнительные советы, которые я вам дал.Первая тренировка — это тренировка на бицепс с тяжелой нагрузкой, с некоторым количеством повторений для трицепса, а вторая тренировка — с тренировкой на трицепс с тяжелой нагрузкой с некоторым количеством повторений для бицепса.

Если вам посчастливилось стать участником веб-сайта, вы можете просто войти в систему, и у вас будет доступ к моей полной 6-недельной программе тренировок BICEPS BOOM , которая представляет собой полную программу тренировок, полную полезных советов, подобных вашим Прочитал в этой статье. Ваши рукава будут вас ненавидеть.

ТРЕНИРОВКА A:

1) Подбородок x10
(3 раунда)
(отдых 45 секунд)
*** При необходимости используйте вспомогательный тренажер для подтягивания.

2) EZ-BAR CURL NEGATIVES x8
(4 раунда)
(60 секунд отдыха)
*** Опустите штангу на 5 счетов и выжмете жизнь из ваших бицепсов.

3) ОБРАБОТКА МОЛОТОКА С СИДЕНЬЮ DB x8 — SUPERSET — DB CONCENTRATION CURL x8
(4 раунда)
(45 секунд перерыв)

4) DB ОТДАЧА x20 — SUPERSET — НАСАДКА НА СТЕНКА 000 x420
965 снарядов
(пауза 45 секунд)

5) УДЛИНИТЕЛЬ КАБЕЛЯ ПЕРЕГОЛОВКИ x20 — SUPERSET — ТРОС НАПРЯЖЕНИЕ x20 или отказ
(3 раунда)
(пауза 45 секунд)

ТРЕНИРОВКА B: 02 DI
(3 раунда)
(пауза 45 секунд)

2) ЖИМ ЗАКРЫТЫМ Захватом со штангой x8
(4 раунда)
(пауза 60 секунд)

3) EZ-BAR STRETCH SKULLCRUSHER x8 — SUPERSET — PUSH BACK x8
(4 раунда)
(отдых 45 секунд)
*** Считайте первое упражнение чем-то средним между пуловерами и традиционной черепной дробилкой, оно намного эффективнее.Во втором движении сильно сократите трицепсы, пока руки движутся за линией тела.

4) EZ-BAR DRAG CURL x20 — SUPERSET — SPIDER CURL x20
(3 раунда)
(отдых 45 секунд)
*** Во втором упражнении вы должны сжимать бицепсы, как будто они должны вам деньги.

5) ИЗВЕРЖЕНИЕ ФАКТОРА РОСТА x20 — СУПЕРУСТАНОВКА — ИЗВЕРЖЕНИЕ ПОСТОЯННОГО КАБЕЛЯ x20 или отказ
(3 раунда)
(отдых 45 секунд)
*** Это будет настоящая сука, переход на полные локоны после первого упражнения, поэтому откажитесь от него, когда дойдете до отказа.

---

---

Ссылки:

1. Young S., et al. Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс. Acefitness.org. (2014)

Спина и бицепсы: лучшая комбинация тренировок

Создайте скульптурную форму спины и наращивайте бицепсы с помощью этой удивительной тренировки. Эта статья проведет вас через одну из многих полезных тренировок для спины и бицепса. Эта тренировка для наращивания мышц состоит из четырех подходов по каждого упражнения и остается в пределах «одобренной гипертрофии» 8–12 повторений .Это отличная тренировка, которую стоит включать в свои тренировки раз в неделю. Чтобы заметить истинный прирост мышечной массы, завершите его в течение шести недель, прежде чем менять что-то.
Вот он полный с картинками и описанием!

1. Подтягивания

Мы не зря начинаем тренировку с этих тренажеров для спины. Начните с выполнения как можно большего количества подтягиваний без посторонней помощи.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять: Подтягивания

• Начните с рук на ширине плеч или широким хватом и подтянитесь вверх.
• Упритесь локтями в широчайшие и сожмите их сверху.
• Когда вы начинаете утомляться и чувствуете, что не можете сделать еще одно повторение, возьмите эспандер для дополнительной поддержки.
• Так до отказа.

Статья по теме: Подтягивания для роста мышц

2. Оттягивание широчайшими вниз

Это многосуставное упражнение с вытягиванием широчайших вниз задействует несколько различных мышц верхней части тела. Вы можете поставить руки немного дальше ширины плеч, но если более широкий хват кажется неудобным, сузитесь.Широкий хват по сравнению с узким не влияет на активацию мышц. Однако вам следует убедиться, что вы используете хват сверху (а не снизу).

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Узкие вытягивания широты и Широкие вытягивания широчайших

• В концентрической части движения слегка отклонитесь назад.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы поднести штангу к груди, чтобы достичь полного диапазона движений.

3. Тяга штанги в наклоне

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Тяга штанги в наклоне

• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора очень напряженными, когда вы наклоняетесь.
• В каждом повторении подтягивайте штангу к пупку.
• Слегка отпустите колени и держите спину прямо.

4. Тяга гантелей в наклоне

Ключ к правильному выполнению тяги гантелей в наклоне заключается в том, чтобы держать корпус напряженным, когда вы наклоняетесь вперед. Чтобы получить максимальную отдачу от движения:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Тяга гантелей в наклоне

• Подтяните гантели к животу.
• Сожмите лопатки в точке максимального сокращения.

Связанная статья: Тренировка спины с 8 упражнениями

5. Тяга Т-образной штанги одной рукой

Тяга Т-образной штанги прорабатывает все, от широчайших и трапеций до плеч и тяговых мышц, включая бицепсы:

Статья по теме: Увеличьте массу бицепса и трицепса с помощью этих 12 упражнений и тренировок

• Работа одной рукой за раз поможет укрепить каждую сторону в отдельности.
• Если вы предпочитаете тренировать обе руки одновременно, используйте ручку для плотного захвата для выполнения этого упражнения.

6. Сгибание рук со штангой на бицепс

В этом упражнении сильно ударьте бицепс, используя технику дроп-сета:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Сгибания рук со штангой на бицепс

• Начните с самого тяжелого веса. можно сделать 8-10 повторений.
• Немедленно перейти к следующему более легкому весу, сделав 8-10 дополнительных повторений.
• Продолжайте так же.

Не позволяйте весу мешать правильной форме. Когда вы делаете это, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти вместе и сжимать, чтобы максимально изолировать бицепсы.

7. Сгибание рук с гантелями и молоточком

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Сгибание рук с гантелями с молоточком

Для первого упражнения этого суперсета выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений без компромиссов. ваша форма или раскачивание верхней части тела. Имейте в виду, что после этого вы будете выполнять еще одно упражнение на бицепс, без перерывов между ними.

8. Сгибание троса на веревке

Для максимального сокращения:

• Сосредоточьтесь на сжатии вверху и вытягивании запястий так, чтобы большие пальцы были обращены вперед.
• Во время движения не забывайте держать локти согнутыми, а предплечья неподвижными.

Статья по теме: Техники подъема для новичков для повышения производительности

9. Концентрационные сгибания

Это может быть небольшое движение:

• Поскольку они выполняются, когда плечо прижимается к ноге, концентрированные сгибания рук лучше изолируют бицепс.
• Не допускайте раскачивания и активируйте бицепс больше, чем любое другое упражнение для рук.
• Выжигайте каждую руку по отдельности.

5 лучших тренировок на бицепс для сильных мышц

Вы так же сосредоточены на своей внешности, как на наращивании силы и массы? Лучшее место, чтобы убить этих двух зайцев — поработать над бицепсами. Бицепс состоит из короткой и длинной головы. Эти две головы работают вместе, чтобы справляться с движениями, такими как сгибание и сгибание, в результате чего ваши руки хлопают.
Ваш бицепс занимает много места в передней части руки. На самом деле, это самая простая часть вашего тела, которую можно продемонстрировать. Давайте взглянем на эти 5 тренировок на бицепс, которые вы можете выполнять дома, а также на рабочем месте!

Содержание

Тренировки на бицепс для мужчин и женщин

Все следующие упражнения могут быть использованы как мужчинами, так и женщинами, чтобы добиться максимальных результатов. Вы можете включить все следующие тренировки в свое занятие в тренажерном зале.Это миф, что мужчинам и женщинам нужно выполнять разные тренировки для увеличения бицепса. Все приведенные ниже упражнения могут быть выполнены как мужчинами, так и женщинами с большим успехом.

Тренировки на бицепс в тренажерном зале

Следующие тренировки могут быть добавлены к вашим тренировкам, чтобы вывести ваши бицепсы на новый уровень. Вы можете включить их в свои тренировки на бицепс в тренажерном зале, независимо от того, мужчина вы или женщина.
Все эти упражнения представляют собой тренировки бицепса с гантелями. Давайте посмотрим на них.

Хотите сбросить лишние килограммы, не выходя из дома? Попробуйте тренировки, занятия йогой и танцами HealthifyStudio LIVE под руководством опытных тренеров! Нажмите, чтобы узнать больше

1.Молоточковые сгибания

Молотковые сгибания — очень эффективное упражнение для тонизирования плечевой, плечевой и двуглавой мышц, что приводит к полноценной тренировке плеча.

• Начните с того, что встаньте прямо и держите гантели в каждой руке. Убедитесь, что ладони обращены к телу. В дополнение к этому, когда вы стоите, ваши руки должны быть вытянуты и параллельны туловищу.
• Держите плечо неподвижно, а затем переместите гантель вверх, напрягая бицепсы и сгибая руки в локтях.Двигайтесь, пока головка гантели не окажется на одной линии с вашим плечом.
• Для максимального увеличения удерживайте это сокращение на мгновение, а затем плавным движением вернитесь в исходное положение.
• Вы можете сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений.

2. Концентрационные завитки

Концентрационные завитки — это фантастическое упражнение, которое можно добавить к вашей тренировке. Это упражнение представляет собой изолирующее движение, которое полностью прорабатывает двуглавую мышцу.

• Начните это упражнение с сидения на скамейке, широко расставив ноги.Поместите локоть внутрь бедер и поднимите гантель нижним хватом.
• Согните гантели, напрягая бицепсы, пока они не окажутся на уровне вашего плеча. Не забывайте двигать только предплечьем, а не плечом.
• Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте инерции контролировать вес, пока вы его опускаете. Опускайте вес контролируемым движением.
• Вы можете сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений. Не забудьте следовать тем же правилам, чтобы тренировать вторую руку.Для максимального результата убедитесь, что локти прижаты к бедрам во время всего движения.

3. Zottman Curl

Zottman Curl — это фантастическое упражнение, которое нацелено на ваши предплечья и бицепсы.

• Встаньте прямо. Затем возьмите по гантели в каждую руку и держите их ладонями от тела. Локти должны быть прижаты к телу на протяжении всего упражнения.
• Поднимайте тяжести, удерживая плечи на месте, пока гантели не достигнут линии плеч.Убедитесь, что ваши ладони смотрят вверх в конце этого движения.
• Удерживая сокращение, поверните запястья ладонями вниз.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Важно, чтобы вы выполняли это упражнение в правильной форме и выполняли его плавными движениями, поскольку вы можете серьезно травмироваться, если выполняете это упражнение неправильно. Вы можете сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Сколько нужно поднимать?

Вес, который вам следует поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать с тем весом, который вы используете.Вы должны сделать столько повторений, чтобы не рисковать травмой. Вы также должны быть уверены, что количество повторений не превращает упражнение в испытание на выносливость. Вот почему диапазон повторений от 8 до 12 повторений превосходен. Чтобы узнать вес предмета, который вам следует использовать, сделайте один подход из 12 повторений.

• Вес слишком мал? Это означает, что вы не получите особой пользы от использования веса.
• Вес слишком велик? Если вам сложно сделать хотя бы 6-8 повторений, значит, вес слишком тяжелый.Вам следует перейти на более легкий вес.
• Если первые 6-8 повторений не являются слишком сложными, но вы обнаруживаете, что последующие повторения становятся все труднее, вы нашли идеальный вес.

Тренировки на бицепс дома

Если у вас нет абонемента в спортзал, не волнуйтесь. Вы можете получить потрясающую тренировку на бицепс дома с такими же результатами, как если бы вы ходили в спортзал. Если у вас нет денег на покупку гантелей, вы можете сделать свои собственные. Вы можете использовать самодельные утяжелители, такие как консервы из кладовой, тяжелые книги, пластиковые бутылки с водой, мешки с рисом или носки, наполненные мелким гравием.Самое лучшее в этих весах то, что вы можете изменять их, чтобы увеличивать вес по мере необходимости. Следующие упражнения могут выполнять как мужчины, так и женщины.

1. Сгибание рук на бицепс ногами

Все, что нужно для этого упражнения, — это стул.

• Сядьте и правой рукой возьмитесь за левое бедро. Держите ногу под коленным суставом ладонью вверх.
• Вытяните ногу как можно сильнее. Вы можете сделать это упражнение очень эффективным, игнорируя мышцы ног.Не позволяйте мышцам ног помогать вам при подъеме.
• Это упражнение со временем станет легче. Вы можете поддерживать сопротивление, заставляя мышцы ног давить на руку, пытаясь поднять ногу.
• Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Это упражнение простое и эффективное. Самое приятное в этом то, что это можно делать везде. Если вы ведете напряженный образ жизни и много путешествуете, это упражнение идеально вам подойдет

2.Полотенце Bicep Curls

• Возьмите полотенце и протяните его через верх рюкзака. Возьмитесь за полотенце каждой рукой и медленно сверните рюкзак.
• Согните руки во время движения вверх.
• Поверните руки так, чтобы они были обращены к плечам в верхнем положении.
• Вы можете набивать сумку чем-то, чтобы увеличить сопротивление, так как это упражнение станет для вас легче.

Резюме

Чтобы добиться роста мышц, нужно довести до отказа.Вы хотите сказать своим мышцам, что в следующий раз, когда вы будете выполнять это упражнение, они должны стать сильнее, чтобы они росли. Если ваши бицепсы справятся с любым упражнением, которое вы им выполняете, они не почувствуют потребности в росте. Настоящий рост происходит, когда ваши бицепсы кажутся тяжелыми.
В дополнение к вышесказанному вам необходимо следить за своим весом. Если вы поднимаете вес более 12 раз, самое время увеличить вес ваших гирь.
Что бы вам ни говорили, можно получить большие бицепсы без дорогостоящего абонемента в тренажерный зал.Если вы подросток, у которого почти нет денег на абонемент в спортзал, или взрослый, у которого нет значительного располагаемого дохода, не волнуйтесь. Ты можешь это сделать.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Следует ли выполнять тренировку бицепса с тяжелым или легким весом?

A. Вы всегда должны выбирать достаточно сложный вес, позволяющий делать минимум 8 повторений, но не более 12 повторений за раз. По мере увеличения силы вы можете прогрессировать с увеличением веса.

Q.Помогают ли отжимания нарастить бицепс?

A. Хотя отжимания — очень хорошее упражнение для верхней части тела, они не помогут в наращивании бицепсов.

В. Как часто мы должны работать над бицепсами?

A. Тренировку на бицепс можно выполнять не реже 2 дней в неделю с отдыхом минимум 48-72 часа между ними.

В. Нормально ли болеть в руках после тренировки?

A.

No related posts.