Упражнения на фитнесе: Упражнения для фитнеса

фитнес упражнения. Все о фитнесе

ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЯ

Все существующие фитнес — упражнения по принципу развития физических качеств можно условно разделить на пять групп: 

1. Кардио программы (развивают аэробную выносливость). К ним относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы, плавание. Эти упражнения рекомендуются для улучшения сердечной деятельности и кровообращения.

2. Силовые программы. К ним относятся разнообразные упражнения, целью которых является укрепление и развитие мышц туловища.

3. Программы, развивающие скоростные и взрывные качества. В данную категорию можно включить все спортивные игры с мячом.

4. Программы на развитие координации движений, баланса и стабильности. 

5. Программы, направленные на развитие на гибкости.

Как правило, в одну программу включаются фитнес упражнения из нескольких групп. То есть фитнес- программа представляет собой гармоничную комбинацию упражнений из всех групп. Основные фитнес упражнения для рук: подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, французский жим, жим гантели из-за головы, разгибание рук со штангой (с грифом), сгибание рук в тренажере, вертикальный жим в блоке, жим на нижнем блоке, жим в тренажере обратным хватом, отжимания, отжимания спиной к скамье.

Основные фитнес упражнения для ног (бедер): приседания, выпады вперед, выпады в стороны, приседания в тренажере, жим ногами в тренажере, сгибания ног в тренажере, разгибания ног в тренажере, махи в блочном тренажере, махи ногами, прыжки со скакалкой. Основные фитнес упражнения для пресса: подъем туловища в римском стуле, подъем коленей на наклонной скамье, подъем ног в висе, скручивания, скручивания в блоке, боковые скручивания, обратные скручивания сидя, наклоны в стороны с гантелями.

Фитнес упражнения «убираем живот»: 

1. Исходное положение – сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол сзади. Поднимите правую ногу, заведите ее за левую и согните, касаясь пальцами пола. Вновь выпрямите ногу и верните ее в и сходное положение. Поменяйте ногу. Выполните упражнение 20 раз каждой ногой.

2. Исходное положение – лежа на полу на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и лежат на полу. Сохраняя положение рук, перейдите в сидячее положение, держа при этом плечи развернутыми. Из положения сидя вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Важным правилом тренировки мышц живота является то, что нельзя выполнять упражнения на голодный или переполненный желудок. Легкую пищу лучше употребить за два часа до тренировки, а после занятий хорошо выпить стакан сока или съесть яблоко. Основные фитнес упражнения на грудь: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей лежа, жим гантелей лежа, пуловер, жим в тренажере, бабочка, кроссоверы, отжимания. Фитнес упражнения «формируем бюст сами»: 

1. Исходное положение – встаньте на колени, носки положите на край стула, руками обопритесь о пол. «Переступая» руками на счет 1- 4, отойдите от стула, выпрямляя ноги, на счет 5 — 8 вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 — 5 раз. 

2. Исходное положение – лежа на полу, подложив под лопатки упругий, мягкий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны, несколько сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 6 — 10 раз.

3. Исходное положение – лежа на полу, гантели в вытянутых в стороны прямых руках. Сведите руки впереди – вверх – опустите назад за голову. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 5 — 7 раз.

Основные фитнес упражнения для мышц спины: становая тяга, подтягивания, тяга блока за голову, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне. В тренажере: тяга блока к поясу.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки прямые и соединены в замок перед собой. Из исходного положения, округляя спину, выполните наклон корпуса и головы вперед. Руками потянитесь как можно дальше вперед. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Важные моменты: во время наклона старайтесь максимально потянуть руки вперед; голову не поднимать; дыхание равномерное.

ФИТНЕС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

В последнее время фитнес в домашних условиях все больше и больше набирает популярность. В результате социологических опросов было установлено, что в процентном отношении «домашних» спортсменов столько же, сколько и людей, тренирующихся в спортзале. Фитнес в домашних условиях поможет начать и научиться самостоятельно многим упражнениям и, конечно же, получить свои первые результаты в этом нелегком, но в очень приятном деле. Для фитнеса в домашних условиях не обязательно покупать большое количество дорогого спортивного инвентаря и дисков с программами от олимпийских чемпионов, достаточно усвоить и придерживаться базовых упражнений и простых незамысловатых программ, направленных на поддержание красивой фигуры и нормального веса тела.

Заниматься фитнесом в домашних условиях лучше всего с помощью аэробики — разнообразным комплексом упражнений, в том числе ходьбой и бегом, прыжками и подскоками, силовыми упражнениями вместе с упражнениями на гибкость, делая все это под музыку. Аэробика способствует не только улучшению физической формы, но и общему оздоровлению всего организма. По некоторым подсчетам, человек в среднем проводит перед телевизором 2 — 4 часа в день. Что бы это время использовать с пользой для здоровья, нужно во время рекламной паузы делать комплекс нехитрых упражнений и через несколько недель вы почувствуете результат. В разные рекламные паузы можно делать упражнения для разных групп мышц, чтобы каждая часть тела получила свою нагрузку.

Но в занятиях фитнесом в домашних условиях есть и своя отрицательная сторона. 

Вам каждый день придется убеждать себя в необходимости делать упражнения с усилением нагрузки, а для таких занятий нужна огромная сила воли. Выполняя же их в тренажерном зале, нужно просто брать пример с окружающих. Ко второй отрицательной стороне можно отнести возможность получить травму, делая упражнения в одиночестве без опытного тренера или инструктора. Здесь важно не перегибать палку, а те упражнения, в которых Вы сомневаетесь, лучше не выполнять. Причин, по которым люди отдают предпочтение фитнесу в домашних условиях много: это и экономию денежных средств, и нехватка времени на занятия в спортзале

ПОЛЬЗА ЗАНЯТИЙ ФИТНЕСОМ

Основой здоровья и долголетия являются регулярные занятия физическими упражнениями, продолжительностью не менее 30 минут, три раза в неделю. Врачи и специалисты по профилактике заболеваний рекомендуют увеличение физической активности в качестве основного средства, улучшающего здоровье. Регулярно занимающиеся люди живут дольше и чувствуют себя лучше. Энергичные упражнения, сделанные в середине рабочего дня, улучшают мышление и производительность труда в течение последующих 4 — 5 часов.

Занятия фитнесом — это отличный способ поддерживать себя в хорошей форме и заботиться о собственном здоровье. Фитнес тренирует мышечную силу, выносливость, развивает гибкость, увеличивает в крови количество кислорода, ускоряет обмен веществ и способствует скорейшему выводу из организма продуктов распада. Занятия фитнесом помогают восстановить умственную работоспособность, улучшить сопротивляемость организма человека вирусам и стрессам, а также уменьшить вероятность подверженности психики самой распространенной болезни – депрессии. Роль фитнеса в поддержании здоровья организма могут недооценивать только недостаточно просвещенные в этой области люди.

Занятия фитнесом несут в себе огромную пользу:

1. Фитнес помогает избавиться от лишних килограммов, а если занятия регулярные, то и не набирать вес снова. Ведя активный образ жизни, вам не придется ограничивать себя в еде.

2. С помощью фитнеса можно оздоровить сердечно — сосудистую систему, улучшить гибкость суставов.

3. Женщины, посещающие регулярно занятия фитнесом, почти всегда являются обладательницами идеальной фигуры.

4. Занятия фитнесом улучшают общее самочувствие, укрепляют организм, увеличивают его выносливость, улучшают походку и осанку.

5. Фитнес является полезным и для беременных женщин. Тренировки благотворно влияют на здоровье будущей мамы и на развитие ребенка.

6. Занятия фитнесом хороший способ избавиться от накопившихся стрессов, волнений, они помогут забыть о проблемах, наконец-то успокоиться и сконцентрироваться на себе. 

7. Фитнес помогает многим женщинам избавиться от комплексов, ведь на тренировках, вы увидите, что почти нет женщин с совершенным телом от природы и надо для этого много работать.

8. Занятия повышают самооценку, так как наконец-то ваша фигура приобретает желаемый вид.

9. Кроме того, физическая деятельность способствует половому влечению, повышается половая активность, что принесёт вам максимум удовольствия от секса. 

10. На тренировках часто завязываются новые знакомства, ведь занятия объединяют успешных и целеустремлённых людей. 

11. Во время физических упражнений в организме вырабатывается повышенное количество серотонина – «гормона счастья», который влияет на эмоциональную стабильность, самообладание и режим сна. Сделайте первый шаг, начните регулярные тренировки и, взглянув на себя в зеркало через 2 – 3 недели, вы увидите первые результаты.

ВИДЫ ФИТНЕСА

Роль базовых упражнений в фитнесе

Новички задаются вопросом — с каких упражнений начинать тренировку? Отвечаем: с тех, которые задействуют максимально возможное число мышц, — многосуставных или базовых. Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели. На основе этих упражнений строится любая тренировочная программа.  

«Золотая тройка»

Выделяют «золотую тройку» базовых упражнений:

1. Жим лежа.
2. Становую тягу.
3. Приседания со штангой.

В комплексе эти упражнения позволяют проработать самые крупные мышечные пласты: плечевой пояс, спину и ноги. На них базируется весь тренировочный процесс, они закладывают фундамент будущих мышечных объемов.

Базовые или изолирующие?

Новички в тренажерном зале часто игнорируют базовые упражнения и больше внимания уделяют изолирующим. Последние прорабатывают конкретную группу мышц, поэтому для наращивания объемов эффективнее выполнять именно «базу». Делать упор на изолирующие нужно позже, чтобы придать мышцам рельефности.

Для роста мышц важен прогресс в рабочих, а не максимальных весах. Базовые упражнения задействуют до 70% мышечных групп тела. Организму неприятно, когда его так нагружают, и он включает в ответ защитно-компенсаторные механизмы, запускающие рост мышечной массы.

При этом мышцы растут не локально, как при изолированных упражнениях, а комплексно. Тренируются все пласты, а не только бицепс или трицепс.

Преимущества «базы»

1. Комплексно прорабатывается весь мышечный массив, тренируются все системы организма.
2. В кровь выбрасываются анаболические (тестостерон) и кортикостероидные гормоны (гормон роста).
3. Расходуется больше питательных веществ, а значит сжигается больше жировых клеток.
4. Оттачивается координация движений.
5. Повышается уровень гормонов счастья, улучшается настроение.
6. Ускоряется метаболизм, замедляются механизмы старения.
7. Движения максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска при выполнении упражнений сводится к минимуму.
8. Расходуется много энергии, поскольку работает сразу несколько мышечных групп, распределяющих нагрузку между собой.
9. Укрепляется связочный и суставный аппарат, в результате чего мышцы растут быстрее.

В чем ошибаются новички

Бездумное выполнение упражнений на неподготовленный организм может не дать результатов или вовсе навредить. Чтобы усилия не были напрасными, нужно правильно поставить технику занятий. Для составления оптимальной тренировочной программы с правильной комбинацией упражнений желательно проконсультироваться с тренером.

Также не забывайте: для достижения максимального результат стоит совместить тренировки с правильным питанием. При комплексном подходе эффект не заставит себя ждать.

Программа базовой тренировки

Оптимально в первое время проводить тренировки Full Body с вовлечением основных мышечных групп. Рекомендуем новичкам придерживаться кругового формата занятий по следующей схеме.

Круговой формат

1. Приседания  со штангой.
2. «Армейский» жим штанги стоя.
3. Подтягивания. Если вам сложно подтягиваться самостоятельно, рекомендуем использовать гравитрон. Он позволит правильно поставить технику подтягиваний.
4. Гиперэкстензия. Необходимость использования дополнительного отягощения определяется индивидуально.
5. Подъем ног в висе или упоре на предплечья в тренажере. Желательно начинать с подъема ног, согнутых в коленях.

Рабочие подходы лучше всего повторять по 12–15 раз. Без отказа. Если вы новичок, отдыхайте между упражнениями до двух минут. Между кругами перерыв должен составлять не более 3–4 минут.

В течение одной тренировки количество кругов с рабочими подходами может варьироваться, но на первых этапах их должно быть не меньше двух.

Разогрев

Разминайте все суставы перед каждой тренировкой. выполняйте облегченные варианты упражнений, которые встретятся в дальнейшей тренировке. Используйте минимальный вес или вообще откажитесь от него.

Если интервал между разминочным и рабочим весом большой, проведите еще один разминочный круг с нагрузкой 75% от рабочего веса. Исключите упражнения без отягощений.

4 простых, но эффективных упражнения на ноги – Москва 24, 21.03.2020

То, что вы сейчас стараетесь как можно реже выходить из дома, не повод переходить на режим автопилота и забрасывать фигуру и здоровье! Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал четыре простых упражнения для проработки мышц ног и ягодиц, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.

Фото: depositphotos/Gorodenkoff

Совершенно очевидно: если вы находитесь дома безвылазно, то и двигаетесь существенно меньше. А это неизбежно может привести и к набору лишнего веса, и к снижению мышечной массы (особенно это неприятно будет тем, кто привык регулярно тренироваться в фитнес-центрах).

Вообще нахождение дома – это прекрасная возможность научиться чему-то новому, и это касается не только тех, кто регулярно тренируется и привык заниматься в залах, но и тех, кто вообще не имеет опыта тренировок. Как правило, дома нет спецоборудования (ведь для его хранения нужно место, которого часто элементарно не хватает), а значит, нужно научиться работать с весом собственного тела.

Забегая вперед, скажу, что если вы человек тренированный, то очевидно, что работа с собственным весом для вас будет незначительна. Поэтому, чтобы вы не просто почувствовали нагрузку, но и еще изрядно устали, работайте в подчеркнуто медленном темпе – так, чтобы во время выполнения упражнения мышцы все время были под нагрузкой. Тогда вы достаточно быстро вызовите сильное утомление, а значит, и хорошую проработку мышц.

Для новичков все упражнения тоже нужно делать плавно, но так, чтобы вы могли абсолютно в каждом движении выполнить по 20-30 повторений в три подхода.

Все упражнения, которые будут ниже, необходимо выполнять именно в той последовательности, в которой они представлены.

Приседания

1 из 2

Чтобы поставить правильную технику выполнения, я рекомендую приседать перед зеркалом.

Техника выполнения

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Идеально было бы смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете технику, следите за собой в зеркале.

Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, – это позволит удержать равновесие.

Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков. Также запрещено сводить колени к центру – они должны смотреть в одном направлении с носками.

Чтобы было легче удержать равновесие, в момент приседания поднимайте руки перед собой.

Приседать нужно, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу (ниже опасно для коленей). Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.

В момент движения вниз делайте вдох, когда выпрямляете ноги – выдох.

«Стульчик»

Фото: предоставлено автором материала

Великолепное статическое упражнение для ног, которое прекрасно дополняет классические приседания.

Упритесь спиной в стену, сведите лопатки. Ноги нужно поставить на таком расстоянии от стены, чтобы в исходном положении «стульчик» у вас образовался строго прямой угол в коленном суставе.

Во время выполнения упражнения дышите спокойно, ровно, не задерживайте дыхание.

Идеально, если вы сможете простоять от 30 секунд.

«Мостик»

1 из 2

Простое и удобное упражнение для проработки больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Техника выполнения

Примите исходное положение, лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15-20 сантиметрах от ягодиц, на ширине плеч.

Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так, чтобы в верхней точке бедро и корпус оказались на одной прямой линии.

Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. Не отрывайте лопатки от пола.

Выполните от 15 до 30 повторений за подход.

Отведение бедра (мах ногой)

1 из 2

Изолированное упражнение (работает только один сустав), идеально для домашнего выполнения. Здесь акцент сделан на тренировку большой, средней и малой ягодичных мышц.

Техника выполнения

Примите исходное положение как на фото. Ложитесь так, как если бы стояли с прямой спиной: корпус и ноги должны находиться на одной прямой линии, но для более устойчивого положения ногу, на которой вы лежите, можно согнуть в коленном суставе. Для удобства положите руку под голову.

Приподнимите одну ногу и в течение выполнения упражнения следите за тем, чтобы ноги не соприкасались. Это позволит постоянно держать мышцы под напряжением, что усилит качество проработки.

Сделайте вдох и на выдохе спокойно, без рывка поднимите ногу строго вверх до комфортной для вас амплитуды.

Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите 15-30 раз, развернитесь и сделайте подход другой ногой.

Читайте также

Какие упражнения чаще всего делают неправильно? | Фитнес

Это касается не только новичков. Можно годами делать даже, казалось бы, несложные базовые упражнения, не подозревая о том, что техника выполнения — неверная. Иногда это дает о себе знать: «накопительный эффект» приводит к травмам. Чтобы избежать их, мы спросили у тренера World Class о самых распространенных ошибках.

Это касается не только новичков. Можно годами делать даже, казалось бы, несложные базовые упражнения, не подозревая о том, что техника выполнения — неверная. Иногда это дает о себе знать: «накопительный эффект» приводит к травмам. Чтобы избежать их, мы спросили у тренера World Class о самых распространенных ошибках.

«Чаще всего неправильно выполняют базовые многосуставные упражнения, которые также являются и основными двигательными паттернами: это приседания, наклоны, выпады, — рассказывает Антон Котов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Метрополис. — Необходимо выявить причину неверного исполнения, отработать “зону роста” подводящими упражнениями и только после этого выполнять основное движение».

Планка

«В планке крайне важно поддерживать нужный изгиб спины. Чаще всего в ней стоят «домиком» или же сильно проваливаясь в пояснице: в обоих случаях из работы выключаются мышцы пресса, все упражнение обесценивается.

Есть еще одна деталь, которая сперва кажется мелочью, — это положение головы. Ее не нужно запрокидывать. Напротив, следует смотреть вниз — чтобы от макушки можно было провести прямую линию по спине к ногам. Также уделите внимание тому, как стоят руки: если речь о планке на локтях, они должны находиться строго под плечевым суставом».

Скручивания

«Выполняя это упражнение с подъемом от пола, многие потом испытывают боль в пояснице. Все дело в том, что это не должен быть рывок: сначала нужно максимально скрутиться, округлить спину, а потом уже отрывать ее от пола, стремясь вверх.

Кстати, тому, кто делает это упражнение на пресс и ощущает напряжение мышц шеи, стоит попробовать не держать руки в замке за головой, а поднять их ближе к вискам, чтобы не создавать компрессию».

Выпады

«Это упражнение поначалу может даваться нелегко — при перемещении веса с одной ноги на другую многим не хватает навыков стабилизации. Тело какое-то мгновение «висит» на одной ноге,

Позиция должна быть такой, будто стопы стоят на двух параллельных линиях на ширине одной кости. Иногда бывает так, что ноги ставят в одну линию, а это уже нарушает всю геометрию упражнения — таз разворачивается так, что можно потерять равновесие и упасть. Также, делая выпады, нужно шагать назад — это важно с точки зрения безопасности. Шаги вперед создают нагрузку на коленный сустав; соблюдать баланс труднее — приходится не только стабилизировать свое положение, но и «гасить» удар.

Чтобы научиться грамотно справляться с выпадами, начните с подводящих упражнений — таких, как зашагивание на платформу. Оно позволит вам научиться правильно переносить вес.

Приседания

«В целом, делая любые упражнения на ноги, нужно наблюдать за движением голени вдоль линии бедра — если все правильно, то колени будут направлены туда же, куда и носки стоп. В приседаниях это важно, но есть и другие нюансы: так, необязательно садиться как можно глубже — это вовсе не показатель эффективности выполнения упражнения. Плюс ко всему не следует сразу же сгибать колени, начинайте с отведения таза назад».

Наклоны корпуса

«В первую очередь ошибки касаются выполнения такого упражнения со штангой. Его любят за то, что хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и мышцы ног. Однако держать спину многие — особенно новички — не умеют. В процессе она сильно округляется; ноги работают и получают нужную нагрузку, а спина при этом «ломается»».

8 популярных упражнений, которые выполняют неправильно даже фитнес-инструкторы

Специалисты по фитнесу уверены, что привести себя в хорошую форму можно и без похода в зал. Подойдут для этого упражнения, выполненные дома: планка, скручивания, приседания. Но лишь на первый взгляд они выглядят просто; на деле многие выполняют их неправильно. А это может не только повлиять на эффективность, но и вызвать проблемы со здоровьем.

Мы в AdMe.ru узнали о распространенных ошибках в базовых упражнениях, изучили советы специалистов и теперь знаем, как их исправить.

1. Планка

Планка — это одно из самых эффективных базовых упражнений, которое задействует все части тела. Но неправильное выполнение обнуляет всю эффективность и может привести к проблемам с позвоночником.

Ошибки

• Подъем таза приводит к неправильному распределению нагрузки, отчего чрезмерно напрягается плечевой отдел, что может привести к боли в шее.

• Прогиб в пояснице снижает нагрузку на пресс, вредит коленям и может вызвать боли в поясничном отделе.

• Неправильное положение головы: взгляд вверх или в стороны может привести к шейному остеохондрозу.

Правильная техника

• Локти расположить точно под плечевыми суставами, шею расслабить, взгляд направить вниз.

• Ноги обязательно выпрямить, а ягодичные мышцы — напрячь.

• Спина должна быть ровной, живот — подтянут, а бедра — формировать прямую линию с плечами и пятками.

2. Обратные отжимания

Базовое упражнение для проработки трицепса и верхней части тела, которое отлично подходит новичкам из-за простоты выполнения. Как правило, выполняется от лавки или табурета, но при определенной сноровке можно отжиматься и от пола.

Ошибки

• Если разводить локти в стороны, то вместо трицепсов нагрузятся плечевые суставы.

• Округление спины также чрезмерно нагружает плечи и может привести к травме.

Правильная техника

• Положить ладони на край устойчивого стула на ширине плеч, бедра расположить рядом, а ноги вытянуть вперед, упершись пятками в пол.

• Медленно опустить тело за счет силы рук. В финальной точке локти должны находиться под углом 90 градусов. Затем оттолкнуться от скамьи и занять исходное положение.

• Спина прямая и расположена как можно ближе к стулу, локти сгибаются назад, а не в стороны.

3. Скручивания

Чтобы сделать правильное скручивание, нужно лечь на пол и согнуть колени под прямым углом. А затем с помощью мышц пресса плавно оторвать плечи от пола. Казалось бы, нет ничего проще, но многие допускают целый ряд ошибок.

• Большая амплитуда движения. Если поднимать корпус слишком высоко, то основная нагрузка придется на тазобедренные мышцы, а не на пресс.

• Изогнутая шея. В таком случае часть нагрузки переносится на шею или на руки, если они заложены за голову и давят на затылок.

• Закрепление ног снижает нагрузку на пресс, так как задействуются мышцы бедер.

Правильная техника

• Согнуть колени под прямым углом, поясницу прижать к полу. Руки можно скрестить на груди или завести за голову.

• За счет мышц пресса плавно оторвать плечи от пола на 15–20 см, а затем медленно опуститься, не расслабляясь.

• Стопы плотно прижаты к полу на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен перед собой.

4. Отжимания (облегченные)

Исследования показывают, что облегченный вариант отжиманий задействует те же целевые мышцы, но без лишней нагрузки. Это могут быть отжимания с колен или на носках, но от стены, лавки, дивана.

Ошибки

• Прогиб в пояснице даст нагрузку на позвоночник.

• Локти расставлены по сторонам и сверху напоминают букву «Т». В таком положении плечи перенапрягаются, а трицепсы и грудь работают меньше.

Правильная техника

• Упереться руками в пол, диван или стену. Корпус выровнять в струну и опускать как можно ниже. Затем плавно подняться.

• Руки расставить чуть больше, чем на ширину плеч. Пальцы расположить по направлению вперед.

• Идеально, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов по отношению к торсу.

5. Приседания

То, что при приседаниях нельзя отрывать пятки от пола и горбить спину, знает каждый, но есть и менее очевидные ошибки.

• Колени сгибаются не по направлению носков, что увеличивает нагрузку на суставы и меньше задействует отводящие мышцы бедра.

• Колени заваливаются вперед, за линию пальцев. Это снижает нагрузку на ягодицы и может привести к боли.

• Некоторые задирают голову во время приседаний. Так делать не нужно: это нарушает равновесие и технику, а также может вызвать боли в пояснице и шее.

Правильная техника

• Спина прямая, взгляд перед собой, стопы прижаты к полу на протяжении всего упражнения.

• Колени не должны выступать за линию носков. Чтобы улучшить технику, думайте о том, что опускаете ягодицы, а не сгибаете ноги.

• Коленные чашечки должны направлены в ту же сторону, что и пальцы ног.

• Приседание выполняется плавно, без рывков.

От глубины приседа и ширины ног также многое зависит.

• Правильно приседать до параллели бедер с полом. При неполных приседаниях плохо прорабатываются мышцы бедра, а при слишком глубоких — перегружаются колени.

• Чем сильнее расставлены ноги, тем больше нагружаются мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц.

6. Выпад

При правильном выполнении выпады нагружают ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра не хуже приседаний и становой тяги.

Ошибки

• Колено стоящей впереди ноги выходит за линию пальцев. Это приводит к тому, что нагрузка распределяется неравномерно и уходит на переднюю поверхность бедра, отключая ягодицы от работы.

• Корпус заваливается вперед, что излишне нагружает колено опорной ноги и выводит из равновесия.

Правильная техника

• Сделать большой шаг вперед, перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Корпус держать ровно.

• Опуститься до точки, в которой бедро опорной ноги параллельно полу. Обе ноги должны образовывать угол 90 градусов между бедром и голенью.

• Важно, чтобы колено не выходило за условную линию пальцев ног.

• Вернуться в исходное положение, оттолкнувшись пяткой опорной ноги от пола.

7. Боковой выпад

Упражнение отлично задействует мышцы внутренней поверхности бедра. Оно довольно простое, но неправильное выполнение может негативно повлиять на позвоночник и колени, а также снизить эффективность.

Ошибки

• Ступня вытянутой ноги отрывается от пола, а пальцы опорной направлены наружу.

• Колено опорной ноги смещается в сторону.

• Спина наклоняется вперед.

Правильная техника

• Сделать шаг в сторону и отвести таз назад, чтобы бедро опорной ноги было практически параллельным полу.

• Обе ступни полностью касаются пола и направлены носками вперед; спина прямая.

• Колено опорной ноги находится над ступней, а голень перпендикулярна полу.

8. «Лодочка»

Регулярное выполнение «лодочки» — идеальный способ укрепить поясничный отдел, улучшить кровообращение в органах таза и снять болевые ощущения в спине.

Ошибки

• Колени прижаты к полу в начальном положении, из-за чего нагружаются мышцы ног вместо спины.

• Согнуты конечности во время выполнения упражнения — из-за этого нагрузка на мышцы спины становится меньше.

Правильная техника

• Начальная позиция: лечь лицом вниз, руки и ноги вытянуть как можно сильнее. Бедра напрячь так, чтобы колени не касались пола.

• Оторвать руки, грудь и ноги от пола. Медленно поднять их вверх, задержавшись на 2–4 секунды.

Как часто вы занимаетесь дома? И какие упражнения включаете в свою тренировку?

Почему домашние тренировки зачастую безрезультатны

За время режима самоизоляции люди нашли плюсы в занятиях спортом дома: пока фитнес-клубы были закрыты, они смотрели обучающие видео в интернете. Даже когда центры открылись, далеко не все вернулись к занятиям офлайн. Однако домашние тренировки несут в себе некоторые опасности. Для кого-то они могут быть бесполезны, а кому-то и вовсе навредят. Почему занятия спортом дома подходят не всем — в материале «Газеты.Ru».

На карантине многие люди привыкли заниматься спортом дома самостоятельно: фитнес-центры были закрыты, но некоторые инструкторы предлагали онлайн-занятия либо выкладывали бесплатные видео-ролики для повторения в свои соцсети. Даже после отмены режима самоизоляции, когда часть фитнес-клубов открылась, люди продолжили тренироваться дома, потому что это оказалось для них удобнее и дешевле. Выручка спортзалов упала почти на треть, а продажи спорттоваров для домашнего использования, напротив, подскочили.

Однако в занятиях фитнесом дома, помимо очевидных преимуществ, связанных с удобством и доступностью, есть и минусы. Насмотревшись онлайн-тренировок в интернете, люди начали слепо копировать движения, не ориентируясь на свои индивидуальные характеристики, в результате чего делали упражнения, которые не подходят именно им. «Фитнес — инструмент универсальный, но требует индивидуального подхода, а при занятиях онлайн возникает риск нарушения техники выполнения упражнения, — рассказала «Газете.Ru» Мария Андреева, персональный тренер по фитнесу. — Это особенно касается новичков, которые решили заняться спортом на карантине, но не знают, как функционирует их тело, не могут здраво оценить свои физические возможности».

По словам тренера,

при занятиях онлайн, без присмотра инструктора, человек может себе навредить: либо перезаниматься, излишне нагрузить свое тело тренировками, либо, напротив, делать упражнения неправильно, не достигая никакого результата.

«Для занятий дома необходимо зеркало, — уточняет эксперт. — Очень важно видеть себя во время выполнения упражнений, либо чтобы вас видел кто-то и смог подкорректировать угол наклона корпуса или ноги, подсказать само движение».

Кроме того возникает риск травмировать опорно-двигательный аппарат. «У всех нас различается длина костей, у кого-то более глубокие впадины в суставах, у кого-то более короткие мышцы. От длины бедра зависит то, как человек может приседать, — отмечает Андреева. — Знаменитое упражнение, когда приседать нужно так, чтобы колено не выходило за носок, не подходит людям высокого роста: они анатомически не в состоянии приседать правильно».

«Как правило, регулярные занятия йогой и стретчингом выбирают люди, у которых с растяжкой изначально все в порядке, — поделился с «Газетой.Ru» спортивный врач, невролог, мануальный терапевт Антон Епифанов. — Выбирая такие тренировки, люди идут по пути наименьшего сопротивления. В профессиональных кругах существует такое определение — «гипермобильные люди»: они без особых усилий могут, например, из положения стоя дотянуться до пола всей ладонью».

По словам эксперта, повышенная гибкость — это особенность тела, которую надо учитывать при выборе упражнений для тренировок. «Если вам в детстве на уроках физкультуры легко давался шпагат, но вы часто подворачивали ноги — будьте бдительны. Это означает, что ваша соединительная ткань относится к особому гипермобильному типу, — поясняет врач. — Такие люди выглядят моложе своего возраста, но их опорный аппарат слишком гибкий, чтобы выдерживать нагрузки. Неосторожное резкое движение может вызвать травму».

Занимаясь дома онлайн, можно как перегрузить свое тело, так и делать упражнения зря. «Мы нашли какую-то программу в интернете, работаем по ней, а у человека повышенное давление — есть риск, что упражнения только ухудшат его самочувствие, — предупреждает фитнес-инструктор. — Дело может закончиться вызовом скорой помощи».

В то же время многие люди при занятиях спортом без присмотра инструктора склонны себя жалеть и не делать упражнения в полную силу, качественно, в достаточном количестве.

«Занятия фитнесом дома должны быть осознанными, проводиться под наблюдением знакомого тренера, причем человек должен понимать, какие у него есть ограничения в плане здоровья и физических нагрузок», — добавляет инструктор. Риск травмироваться связан и с ограниченным пространством квартиры: можно задеть шкаф или стол, удариться о край кровати. «Нас кто-то отвлекает, зовет, это снижает концентрацию, в результате чего возникает травма», — пояснила Андреева.

При этом вовсе отказываться от физкультуры не стоит, особенно в обстоятельствах, когда люди предпочитают чаще оставаться дома, чем выходить на улицу, из соображений эпидемиологической безопасности или из-за плохой погоды. «Занятия фитнесом действительно могут укрепить ваше здоровье, но только при условии регулярных тренировок, — уверяет спортивный врач. — Как и в любом серьезном деле, тренировки требуют системных знаний и навыков. Если вам кажется, что домашние тренировки проще, чем занятия в зале — вы не правы».

Дело в том, что в зале при использовании тренажеров уже соблюдены амплитуда и углы упражнений. Получить травму в таких условиях сложнее, чем занимаясь на нестабильных петлях или резинках. А для занятий дома люди чаще подбирают гантели и гири, что подходит не каждому. Упражнения с резинками и петлями требуют хорошей подготовки и развитого моторного контроля. Людям с больной поясницей и шеей, без опыта тренировок будет сложно самостоятельно развить моторный контроль. Тем более за 2-3 недели онлайн-занятий без личного сопровождения инструктора.

«Домашние тренировки подойдут человеку со стажем упражнений в зале не менее 5 лет, — поясняет Епифанов. — Такой спортсмен уже перешел на самостоятельные занятия в зале, научился чувствовать свое тело и ощущать, какие мышцы работают при выполнении конкретного упражнения. Если вы не обладаете столь внушительным спортивным стажем, стоит пока повременить с самостоятельными тренировками, тем более дома без профессионального оборудования. Качественный фитнес возможен на первых порах только с тренером, как и оценка состояния позвоночника».

Тем не менее врач советует воспользоваться освободившимся при удаленной работе временем для укрепления здоровья и формирования правильных привычек. В отличие от офисного пространства, дома можно настроить рабочее место под себя — как удобнее. При этом важно помнить ряд рекомендаций.

«Рабочий монитор должен стоять на уровне глаз, — рассказал эксперт. — Можно использовать специальные держатели или даже поставить его на стопку книг: глаза должны смотреть прямо, а не вниз, локти — лежать на столе или на подлокотниках, чтобы не напрягать верхний плечевой пояс».

Желательно при этом использовать кресло на колесиках и с удобной спинкой. «На мягком диване или жестком стуле можно посидеть для разнообразия, но никак не на постоянной основе, — уточнил врач. — Не всем людям рекомендовано сидеть прямо. С больной спиной намеренно держать осанку даже вредно: так мышцы спины напрягаются еще больше. Сидеть лучше всего в удобной позе, только почаще ее менять».

К примеру, для некоторых людей более привычна манера сидеть «скрючившись», чем с ровной спиной. «Лучше криво ходить, чем ровно сидеть, — утверждает врач. — Старайтесь вставать и разминаться каждые 40 минут. У всех разминка будет своя: чем более вы спортивны, тем более интенсивные разминки вам подойдут».

Библиотека знаний

Здоровье человека неразрывно связано с его физической активностью. Зачастую современный темп жизни и повседневная рутина не оставляют времени и сил на занятия спортом. Осознав необходимость занятия фитнесом, многие спешат купить абонемент в спортивный зал. Однако сначала следует четко определить цель и задачу спортивной тренировки и проконсультироваться с врачом.

Допуск к занятиям фитнесом

Существуют заболевания, при наличии которых занятия спортом противопоказаны, поэтому сначала следует посетить врача — даже будучи уверенным, что проблем со здоровьем нет.

Терапевт

Любой врач, к которому обращаются с вопросом о возможности занятий спортом, в первую очередь акцентирует свое внимание на сердечно-сосудистой системе, позвоночнике и суставах. Самое распространенное исследование, которое проводится в подобных случаях – это ЭКГ.

Также врач может назначить дополнительные лабораторные исследования, например, анализы крови и мочи.

Спортивный врач

После осмотра терапевта и проведенного медицинского обследования желательно проконсультироваться со спортивным врачом.

Он дополнительно оценит состояние опорно-двигательного аппарата, уровень физической подготовки и другие показатели, влияющие на тактику ведения тренировок.

Также спортивный врач может предложить провести биоимпедансометрию (например, на аппарате Медасс) — специальное исследование, направленное на измерение состава тела человека.

Определение содержания жировой, мышечной массы, индекса массы тела, воды в организме и других параметров позволяет вычислить идеальную массу тела и выявить наиболее эффективный подход к тренировочному процессу.

Спортивный врач поможет определиться с целью тренировок и сопутствующими задачами. Это второй по значимости этап подготовки к занятиям фитнесом, ведь для достижения желаемого результата зачастую используются одни и те же упражнения, но принципы проведения тренировок (в зависимости от преследуемой цели) значительно разнятся.

Цели и задачи фитнеса

Выделяют следующие основные цели занятия фитнесом:

Снижение массы тела.

Набор мышечной массы.

Формирование рельефа мышц («сушка»).

Оздоровление и восстановление.

Какая бы из этих целей ни была избрана, в ходе тренировок в любом случае улучшается работа сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы, повышаются выносливость и гибкость тела. Это — базовые составляющие оздоровления организма.

Фитнес для снижения массы тела

Процесс похудения стоит на трех китах:

правильное питание;

силовые упражнения;

кардионагрузки.

Правильное питание

Первый пункт в данном случае — самый важный. Наглядный пример: диета сумоиста — это двухразовое питание перед сном. Чтобы не стать сумоистом, следует питаться 5-6 раз в день и не наедаться на ночь. В дробном, сбалансированном питании хранится ключ к успеху.

Силовые упражнения

Тренировки в целях снижения массы тела должны включать две составляющие: «фулбоди»-тренировки и сплит-тренировки.

Примерная программа тренировок:

Разминка (10-15 минут)

5-10 минут кардионагрузки (бег, велотренажер и т.д.)
+
5 минут суставной гимнастики.

Силовой тренинг (46-60 минут):

«Фулбоди»-тренировки – в рамках одной тренировки выполняются упражнения на все основные группы мышц (на все тело).

Cплит-тренировки – в рамках одной тренировки прорабатываются определённые группы мышц (например: понедельник — ноги и пресс, среда — грудь и плечи, пятница — спина и руки).

Заминка (5-15 минут):

5-10 минут низкоинтенсивной кардионагрузки
+
5 минут на растяжку (по желанию).

Однако, вне зависимости от применяемой методики тренинга, главная задача – планомерно прорабатывать все основные группы мышц.

Кардионагрузки

В целях снижения массы тела очень часто применяются аэробные нагрузки на кардиотренажерах.

Однако важно помнить о следующем:

Длительность кардионагрузки должна составлять не менее 40-50 минут.

Интенсивность аэробной нагрузки должна быть низкой — с частотой пульса в пределах 110-120 ударов в минуту.

Не стоит делать упор исключительно на кардиотренажерах, ведь только силовые упражнения позволяют полноценно корректировать телосложение.

После аэробной нагрузки скорость обмена веществ поддерживается на высоком уровне лишь в течение нескольких часов, в то время как после интенсивной силовой тренировки – как минимум сутки. Из чего следует вывод, что во время отдыха после силового тренинга теряется гораздо больше калорий, а эффективность жиросжигающей диеты значительно повышается.

Первые результаты становятся заметными примерно через 1 месяц тренировок, но при этом вес, чаще всего, в течение этого периода сохраняется на прежнем уровне.

Это связано с тем, что жировую ткань замещает мышечная. На данном этапе некоторые начинающие спортсмены преждевременно огорчаются и бросают занятия. Следует помнить, что интенсивный процесс похудения начинается примерно через 2 месяца после начала занятий.

Фитнес для наращивания массы тела

Данное направление фитнеса обычно ассоциируют с бодибилдингом/ культуризмом/ атлетизмом. Настоящий бодибилдинг — удел профессиональных спортсменов, посвящающих спорту всю свою жизнь. Однако есть правила и принципы, придерживаясь которых, даже спортсмен-любитель может достигнуть внушительных результатов. Для быстрого наращивания мышечной массы необходимо:

Увеличить количество потребляемых калорий.

Выполнять на каждую группу мышц по 2-4 упражнения (при этом тренировка должна занимать 40-60 минут).

Использовать принцип умеренных повторений с рабочим весом.

Регулярно увеличивать вес снарядов так, чтобы 6-12 повторений выполнялись со значительным усилием, вплоть до ощущения жжения в мышцах.

Планировать регулярные тренировки так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между ними.

Наращивание мышечной массы — длительный процесс, требующий огромных усилий. Спортсмен может набрать за 1 месяц интенсивных тренировок не более 4-5 кг мышечной массы. Очень важно не соблазниться на «быстрый результат», который зачастую обещают начинающим бодибилдерам, предлагая применить гормональную терапию.

Фитнес для наращивания массы тела

Для создания красивого рельефа тела сначала необходимо прокачать мышечный каркас (нарастить мышечную массу), а затем «высушить» подкожный жир, чтобы проступили мышцы. «Сушка» тела включает в себя три основные составляющие:

Особая диета — постепенное снижение количества калорий, уровня углеводов и жиров в рационе, увеличение количества белков.

Особый режим тренировок – обязательное включение в программу каждой тренировки аэробных упражнений (беговая дорожка, велотренажер и т.д.): в начале занятия – кардионагрузка, только потом – силовой тренинг.

Прием дополнительных препаратов – жиросжигателей.

Фитнес для оздоровления и восстановления

Помимо двух указанных выше направлений фитнес-тренировки могут проводиться в щадящем режиме и быть направленными на оздоровление и восстановление.

Оздоровительный фитнес

Основная задача оздоровительного фитнеса — тренировка мышц в облегченном режиме.

При проведении такого варианта фитнес-программы следует:

Заменить активные аэробные упражнения на более легкие, не столь длительные и неутомительные.

Выполнять базовые силовые упражнения со сниженным рабочим весом, меньшим количеством повторений и уменьшенной амплитудой движений.

Использовать дополнительные спортивные снаряды, например, петли, эластичные ленты-эспандеры.

Восстанавливающий фитнес-тренинг

Основная задача — восстановление организма после травмы или длительного перерыва и возвращение утраченных силовых показателей. Процесс восстановления обычно занимает длительное время: примерно в 2 раза дольше, чем было затрачено на перерыв.

Основные принципы восстановительного фитнеса:

Нельзя начинать давать организму силовые нагрузки сразу после травмы.

Необходимо тщательно прислушиваться к собственным ощущениям и прекращать тренировку в случае возникновения боли или появления серьезного дискомфорта.

Необходимо снизить рабочий вес до 50% от того, что использовался до вынужденного перерыва.

На первых занятиях выполнять не более 1-2 подходов на каждое упражнение.

Планирование

Определив цель занятия фитнесом и поставив перед собой конкретные задачи, важно правильно рассчитать требуемую нагрузку и составить график занятий. Далее — методично освоить правильную технику выполнения основного комплекса упражнений и не забывать хорошо разминаться перед каждой тренировкой.

Упражнения 4 категории

Упражнения часто ассоциируются только с потерей веса, но это больше, чем просто работа, чтобы похудеть. Выполнение упражнений несколько раз в неделю может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Не все упражнения дают одинаковые результаты, потому что некоторые упражнения ориентированы на разные части тела. Упражнения и физическая активность можно разделить на четыре категории: выносливость, сила, гибкость и равновесие. Каждый тип упражнений индивидуален; однако многие виды деятельности подпадают под более чем одну категорию.Обычно люди сосредотачиваются на одном типе упражнений или деятельности, но включение всех четырех типов упражнений в тренировку даст вам больше преимуществ. Обязательно смешивайте свои тренировки, чтобы не было скучно и снизить риск травм.

Ниже перечислены четыре категории упражнений и примеры упражнений.

Выносливость

Выносливость, или аэробные упражнения, ускоряют дыхание и частоту сердечных сокращений. Выполняя упражнения на выносливость, вы работаете над тем, чтобы сохранить здоровье сердца, легких и системы кровообращения, одновременно улучшая общую физическую форму.Со временем ваш уровень выносливости повысится, что облегчит повседневные занятия. Примеры упражнений на выносливость: танцы, плавание, игра в теннис, быстрая ходьба или бег трусцой, езда на велосипеде и работа во дворе (копание, кошение и т. Д.)

Прочность

Если вы хотите накачать мышцы, тогда силовые упражнения вам подойдут! Силовые упражнения также называют «силовыми тренировками» или «тренировками с отягощениями». Даже малейшее увеличение силы может существенно повлиять на вашу способность выполнять повседневные задачи.Развитие сильных мышц и костей может снизить риск ослабления костей и сутулости. Примеры силовых упражнений — поднятие тяжестей и использование эспандера.

Гибкость

Цель упражнений на гибкость — растянуть мышцы и помочь телу оставаться гибким. Это обеспечивает большую свободу движений при выполнении других упражнений и повседневной деятельности. Упражнения на гибкость также могут улучшить ваш диапазон движений, осанку, способность глубоко дышать и кровообращение.Кроме того, он снимает мышечное напряжение, вызванное стрессом. Примерами упражнений на гибкость являются растяжка плеч и предплечий, йога и растяжка икр.

Остаток

Выполнение упражнений на равновесие помогает предотвратить падения. Эти упражнения особенно важны для пожилых людей, потому что они помогают им оставаться независимыми. Большинство хороших упражнений на равновесие, которые могут помочь поддерживать равновесие, — это те, которые заставляют вас постоянно двигаться, стоя на земле. Примерами упражнений на равновесие являются ходьба с пятки на носок, стояние на одной ноге, сидение на стуле и вставание без помощи рук.Также несколько силовых упражнений на нижнюю часть тела помогут вам улучшить равновесие.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Чтобы получить дополнительную информацию или найти врача, позвоните по телефону 996-WEST или посетите сайт www.medicalwesthospital.org.

тренировок | Фитнес-программы Cybex | режимы упражнений

Исследовательский институт Cybex и его мастера-тренеры составили группа тренировок для использования на оборудовании Cybex. Есть базовая сила и кардио программы тренировок, программы для использования с Bravo Functional Trainer и некоторые упражнения разработан, чтобы помочь вам улучшить вашу игру в гольф.Не забудьте бросить вызов себе и следите за своим прогрессом на дневных графиках. Прогресс — залог успеха в любой фитнес-программе.

Bravo — это комплексное тренировочное решение, предлагающее больше возможностей для тренировок и универсальность. чем любой продукт в своем классе. Будь то верхняя часть тела, нижняя часть тела, изолированные или полностью интегрированный, единственное ограничение Bravo — воображение пользователя.Для начала скачать Браво Руководство по индивидуальной настройке и попробуйте следовать этим процедурам Bravo для полного тренировка верхней и нижней части тела. Браво — Программа упражнений 1 и «Браво» — Упражнение 2

Если вы тренируетесь на Cybex Eagle NX Strength Systems, вы получаете лучший из лучших! Cybex Eagle NX позволяет серьезному тренеру тренировать каждую мышцу до максимума, и обычный пользователь может получить тренировку, которая максимизирует свое время и уровень способностей. Двухосная технология означает, что руки могут двигаться в определяемое пользователем движение за пределы пути, заданного машиной. Попробуйте эту тренировку, чтобы получить введение в Eagle NX и то, как разнообразить вашу рутину с помощью двойной оси. Базовая фитнес-программа Eagle NX

Перед началом программы упражнений всегда важно проконсультироваться с врачом. Это особенно верно, если любое из следующего относится к вашему текущему состоянию здоровья. состояние:

Если к вам ничего не подходит, начните постепенно и разумно.Однако, если вы чувствуете любые физические симптомы, перечисленные выше, когда вы начинаете свою программу упражнений, немедленно обратитесь к врачу. Если одно или несколько утверждений, перечисленных выше относится к вам, обратитесь к врачу перед началом программы упражнений. Упражнение Чтобы спланировать программу упражнений, можно использовать стресс-тест.

25 простых упражнений, которые улучшат ваше самочувствие

Попытка разобраться во всех новых тренировках, таких как Peleton, Orangetheory, Barre и trampoLEAN, и многих других, может казаться тренировкой сама по себе.У каждого из них есть свои плюсы и минусы, но исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться простого, эффективного и быстро дающего результаты плана тренировок.

Вас простят за то, что вы просто захотите несколько простых упражнений и поймете, какие из них наиболее эффективны — быстрые.

Мы попросили более десятка экспертов по фитнесу со всей страны рассказать нам, какие упражнения улучшают ваше здоровье быстрее всего — и ни для одного из них не требуется дорогого тренера или членство в фитнес-студии. Вот что они нам сказали. Читайте дальше и, чтобы обезопасить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти верные признаки того, что у вас уже был коронавирус.

Shutterstock

И мужчины, и женщины должны иметь привычку делать упражнения Кегеля, но очень немногие из нас это делают. Кегель помогает укрепить мышцы тазового дна, включая матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку, которые могут начать ослабевать с возрастом. Сохранение силы имеет множество преимуществ: предотвращение недержания мочи и улучшение секса для двоих.

Рекомендация: Согласно Гарвардской медицинской школе, Кегель заключается в сжатии мышц, которые вы использовали бы для удержания мочи или газов.Удерживайте сокращение в течение двух-трех секунд, затем расслабьтесь и повторите 10 раз. Для достижения наилучших результатов делайте их четыре-пять раз в день.

Shutterstock

«Эти бедра, ягодицы и ноги работают так, как очень мало движений или упражнений», — говорит Дэвид Барбур, соучредитель Vivio Life Sciences. «Примерно через неделю или две регулярного выполнения боковых шагов с эспандером в тренажерном зале, дома или в любом другом месте вы начнете чувствовать себя более крепко в своей стойке, ваше равновесие улучшится, а сила в ногах возрастет.«

Рекомендация: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и встаньте широко. Слегка согните в талии. Удерживая натяжение повязки, делайте небольшие шаги в сторону, сохраняя таз на одном уровне. Цель состоит в том, чтобы держать ремешок в напряжении и предотвратить его соскальзывание. (Посмотрите это видео.)

Любимая разминка Рокки стала ключевой частью модных современных режимов фитнеса, и не зря: это невероятно эффективная кардио-тренировка. Согласно исследованию, опубликованному в Compendium of Physical Activities, 10-минутный сеанс прыжков со скакалкой может сжечь столько же калорий, сколько бег трусцой со скоростью восемь минут на милю.

Рекомендация: Посмотрите эту тренировку для начинающих по скакалке и 10-минутную полную тренировку со скакалкой.

Shutterstock

Продолжая классический совет, помните те колеса для пресса, которые так полюбились хардкорным олдскулам? «Это вариант тренировки пресса, который не требует никакого оборудования, — говорит Джулия Хикман, сертифицированный личный тренер из Морристауна, штат Нью-Джерси. «Это одно из моих любимых движений, которое прорабатывает все тело с упором на ядро».

Рекомендация: Старт из положения стоя.Согните колени и опуститесь на землю, выйдя руками наружу, задействуя корпус так, чтобы руки находились прямо под плечами, а тело было на прямой линии. Затем верните руки к ступням и встаньте. По словам Хикмана, его можно изменить, выполняя его на коленях.

Shutterstock

Это классическое художественное упражнение из начальной школы физкультуры стоит пересмотреть в любом возрасте: приседания — отличное упражнение для всего тела, которое ускоряет метаболизм и сжигает жир, прорабатывая руки, грудь, ноги, спину и корпус.

Рекомендация: Вот видео с правильной формой и полезными советами.

Shutterstock

«При правильном выполнении это может быть упражнение для всего тела с акцентом на всю заднюю цепь или заднюю часть тела», — говорит Али Гринман, NASM, персональный тренер и основатель Final Straw Fitness. «Сделайте несколько подходов к тренировке, и ваше сердце и мышцы это почувствуют».

Рекомендация: Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч.Удерживая гирю или гирю между ног, слегка согнитесь в талии и верните гирю назад, затем поверните ее вперед на высоту плеч, напрягая ягодицы. Вы можете варьировать движения для достижения различных преимуществ: «Один пример — это тяжелая тренировка с небольшими и быстрыми махами для убийственной кардиотренировки, одновременно напрягая подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Гринман. «Другой вариант — это большие махи либо до уровня подбородка, либо над головой. Любой из них также потребует кардиотренировок, но они задействуют больше мышц.«

Shutterstock

Гарвардская медицинская школа считает это одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, и точка. Это традиционное китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, получило название «медитация в движении». Это также улучшает баланс, который с возрастом может ухудшаться.

Рекомендация: Запишитесь на курс, который поможет вам начать работу и выучить правильную форму.

Shutterstock

Фитнес-эксперты говорят, что когда дело доходит до укрепления пресса, спины и кора, безраздельно господствует планка.«Основная физическая подготовка так важна для вашего здоровья, потому что она является связующим звеном со всем, что вы делаете физически ежедневно», — говорит Джейми Хики, личный тренер и диетолог в Truism Fitness. «Думайте об этом как о прочном центральном звене, соединяющем вашу нижнюю и верхнюю части тела. Все, от сгибания до надевания обуви, взятия пакета, взгляда назад, сидения на стуле или просто стоя, — это лишь некоторые из повседневных действий. мы считаем само собой разумеющимся, что задействуют наши основные мышцы «.

Рекомендация: Старт на четвереньках.Положите локти и предплечья на землю, пятки не должны касаться земли. Поднимите бедра, пока спина не станет прямой. Удерживайте позицию в течение 30 секунд или столько, сколько сможете. «Самым большим преимуществом планки является то, что это комплексное упражнение», — говорит Хики. «Удержание позиции требует силы и выносливости в вашем прессе, корпусе, ягодицах и подколенных сухожилиях. Это также поддерживает осанку и улучшает баланс».

Shutterstock

Помните это с урока физкультуры? «Вертолет — отличное упражнение благодаря тому, как он прорабатывает нижний и верхний пресс, а также боковые косые мышцы живота. Это действительно универсальное упражнение для пресса», — говорит Хики.

Рекомендация: Лежа на полу, положите руки на поясницу или пол и поднимите лодыжки к потолку. Вращайте ноги круговыми движениями. «Вы также можете изменить его, чтобы усложнить его, положив ладони вверх, а не на пол. Это значительно усложняет упражнение, поскольку нарушает равновесие. Это полезно для людей, у которых уже есть развитый корпус и нужен более сложный ход «.

Shutterstock

Простая прогулка может творить чудеса с вашим физическим и психическим здоровьем.«Ходьба проста, но эффективна. Она может помочь вам оставаться в форме, повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний, например диабета и сердечных заболеваний, — говорит Гарвардская медицинская школа. «Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти».

Рекомендация: Начните с ходьбы примерно 10-15 минут. По мере привыкания к нему вы сможете идти дальше и быстрее.Идеально ходить от 30 до 60 минут каждый день.

Shutterstock

Эксперты единодушны — вам следует добавить в свой распорядок тренировок какую-либо форму силовых тренировок, по крайней мере, два дня в неделю. «Лучшие упражнения, которые быстро укрепляют здоровье, — это сложные упражнения с тяжелой атлетикой, в которых задействованы основные группы мышц, такие как приседания, выпады, становая тяга и жим лежа», — говорит Роберт Хербст, личный тренер и 30-кратный чемпион по пауэрлифтингу. «Они великолепны, потому что они повышают метаболизм на 48-72 часа после этого, поэтому они помогают сжигать жир, наращивать мышцы по всему телу, а также нагружают позвоночник и длинные кости, улучшая плотность костей и предотвращая остеопороз.Это беспроигрышный вариант ».

Рекомендация: Читайте варианты упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или где угодно, просто используя свой собственный вес.

Shutterstock

Плавание — это кардио-тренировка всего тела с низким уровнем воздействия, которую Гарвардская медицинская школа называет «идеальной тренировкой». Почему? Вода поддерживает ваше тело и снимает напряжение с суставов. Исследователи обнаружили, что плавание также может улучшить ваше настроение.

Рекомендация: «Если вы ищете тренировку с низкой нагрузкой, которая укрепит ваше здоровье, плавание — это то, что вам нужно», — говорит Калеб Бэк, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Maple Holistics.«Оно улучшает кровообращение и увеличивает частоту сердечных сокращений, не оказывая ненужного давления на суставы. Регулярное плавание может снять напряжение в ваших мышцах и улучшить ваше аэробное здоровье».

Shutterstock

«Большинству людей обычно не хватает силы задней цепи, которая может не только улучшить общие спортивные результаты, но также облегчить и предотвратить боль в пояснице», — говорит Джеймс Шапиро, NASM, CES, PES из Primal Power Fitness в Нью-Йорке. «Вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы выполнять версию с собственным весом, и вы можете легко прогрессировать / возвращать движения.Он прорабатывает ягодицы и небольшую часть подколенных сухожилий из нижнего положения ».

Рекомендация: Начните с того, что лопатки прижаты к выбранной вами поверхности, например, скамейке или кушетке. Сядьте максимально прямо. Слегка расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, слегка развернув пальцы ног. Подтяните корпус, прижмите подбородок к груди и оттолкнитесь от пяток, чтобы подтолкнуть вверх. Заблокируйте вверху (представьте, что ваша спина — это стол). Вернитесь в исходное положение с укрепленным корпусом.Для версии с утяжелением просто добавьте штангу или гантель ниже талии, прямо у бедер.

Shutterstock

Несколько исследований показывают, что HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, являются наиболее эффективным кардио-методом для похудания, здоровья сердца и многого другого. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что HIIT превосходит традиционные устойчивые кардио для похудания, а обзор исследования, опубликованного в British Journal of Sports Medicine , показал, что в группе людей с сердечными заболеваниями HIIT был почти в два раза эффективнее кардио-упражнений средней интенсивности в улучшении кардиореспираторной подготовки.

Рекомендация: На беговой дорожке медленно ходите или бегайте трусцой в течение одной минуты. Затем бегите как можно быстрее в течение одной минуты; ваша цель — довести частоту пульса до 80% от максимальной. Затем вернитесь в более медленный темп еще на минуту.

Shutterstock

Стюарт Филлипс, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Макмастера и эксперт по влиянию тренировок с отягощениями на человеческое тело, сказал New York Times , что приседания — лучшее упражнение, которое может выполнять человек.Это потому, что он «активирует самые большие мышцы тела: ягодицы, спину и ноги».

Рекомендация: Это простой способ — весовая стойка не требуется. «Просто скрестите руки на груди, согните колени и опускайте туловище, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу», — сказал Филлипс. «Сделайте это 25 раз. Это очень мощное упражнение».

Shutterstock

Классическое упражнение на пресс по-прежнему необходимо выполнять: оно укрепляет мышцы кора и улучшает подвижность и гибкость.

Рекомендация: Лягте на землю, поставив ступни на землю. Руки заведите за голову, локти в стороны. Поднимите плечи, шею и голову над землей. Задержитесь на мгновение и вернитесь в позицию.

Мужчина делает отжимания Shutterstock

Эксперты по фитнесу постоянно говорят, что отжимания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно одновременно задействует множество групп мышц: грудь, трицепсы, плечи, кора и спину.

Рекомендация: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч и пятки от земли.Поднимите бедра и держите руки прямыми, сгибая бедра, чтобы образовалась перевернутая буква V. Согните руки в локтях, опуская голову, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение.

Как и отжимания, подтягивания являются неизменным фаворитом фитнес-экспертов из-за того, что они работают с многочисленными группами мышц: бицепсами, плечами и большими мышцами спины.

Рекомендация: Вы можете делать это на тренажере в тренажерном зале или (тщательно установленной) перекладине для подтягивания, как этот.Вот видео, которое иллюстрирует правильную форму.

Shutterstock

К этому элементу физкультуры в начальной школе стоит вернуться. Это один из самых простых способов повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

Рекомендация: Вы, наверное, помните. (Но посмотрите это видео, чтобы получить несколько полезных советов.)

Shutterstock

«Если бы вы оставили меня одного на острове с одним упражнением, чтобы я был сильным, подвижным, уравновешенным и хорошо двигался, я бы выбрал Turkish Get-Up», — говорит Аарон Александер, LMT, cPT, основатель The Align Method. .«Он сочетает в себе силу с подвижностью всех ваших основных суставов, интеграцию всего тела через различные диапазоны движений, связывает ваше дыхание с движением и дает вашему телу так необходимое время на полу».

Рекомендация: Лежа на земле, вы поднимаетесь в положение стоя, выполняя серию скоординированных движений, вытягивая руку к потолку. Вы можете увидеть, как люди делают это в тренажерном зале с гирями или штангой, но вам это не нужно; это эффективно только с вашим собственным весом.Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Shutterstock

Берпи — один из основных продуктов модных тренировок, таких как Crossfit, Orangetheory и различных буткемпов, и для этого есть веская причина: этот вариант тяги при приседании — добавление прыжка в качестве последнего движения в последовательности — работает всем вашим телом и заставляет ваше сердце накачка, обеспечивающая огромную пользу для кардио.

Рекомендация: Это обучающее видео показывает правильную форму и варианты.

Это простое упражнение позволяет проработать пресс лежа, укрепляя корпус, мышцы нижней части спины и сгибатели бедра.Все поможет вам повысить стабильность.

Рекомендация: Лягте на спину, руки по бокам и вытянутые ноги. Медленно поднимите ноги к потолку, держа их прямыми, пока ягодицы не оторвутся от земли. Медленно опустите ноги, пока они не оторвутся от земли, и держитесь. Повторить.

Shutterstock

Как и приседания, выпады прорабатывают основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия. Любое упражнение, в котором задействованы ноги, может помочь укрепить корпус, стабильность и силу спины — и оно действительно заставит ваше сердце биться чаще.

Рекомендация: Сделайте большой шаг вперед, держа спину прямо. Согните переднее колено примерно на 90 градусов, перенося вес на задние пальцы ног. Опустите колено задней ноги к полу. Вернитесь в исходное положение. Вы можете делать это со своим собственным весом или с небольшими весами.

Shutterstock

Это упражнение на растяжку и укрепление является страховкой от болей, которые возникают с возрастом.«Это безопасное упражнение для улучшения активации и выносливости ягодичных мышц, снижения риска боли в пояснице, а также боли в бедрах и коленях», — говорит доктор Энди Барр, DPT, основатель и генеральный директор Innovate Performance.

Рекомендация: Лежа, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра как можно выше, отрывая всю спину от земли. Представьте, что вы вытягиваете колени вперед, к стене перед вами. Вытяните бедра и держите спину прямо.

Shutterstock

Серьезно. Если вы больше ничего не можете сделать, постарайтесь больше стоять. Обзор исследований Стэнфордского университета в 2018 году подтвердил, что в основном малоподвижный образ жизни замедляет метаболизм и повышает уровень сахара в крови, увеличивая риск различных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Рекомендация: Делайте перерыв хотя бы раз в день и прогуляйтесь по офису или своему кварталу. Вместо того, чтобы сидеть за столом для переговоров, проводите встречи стоя / ходьбой.И раз уж вы встали: эксперты Стэнфорда рекомендуют заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день — ходьба имеет значение. Или купите постоянный стол (и пользуйтесь им!). Что до вас: чтобы пережить эту пандемию самым здоровым, не пропустите эти 35 мест, где вы наиболее вероятно заразитесь COVID.

Как выполнять физические упражнения дома во время пандемии — Cleveland Clinic

Неважно, фанат ли вы фитнеса или занимаетесь спортом, — одной мысли о том, чтобы взять в руки гантель, покрытую микробами, достаточно, чтобы заставить любого съежиться.И по мере того, как пандемия продолжается (даже если мы медленно движемся к вакцинации), вы, возможно, будете еще менее склонны ходить в спортзал, чем когда-либо прежде.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но если оставаться активным — важная часть вашей жизни (подсказка: так и должно быть!), Вам может быть интересно, как вы должны заниматься всей этой домашней тренировкой.

К счастью, это проще, чем вы думаете.

«Многие из того, что вы найдете во время тренировок дома, — это поддержание вашего текущего уровня физической формы», — говорит физиолог Кэти Лоутон. «А в упражнениях и движениях всегда ключевое значение имеет последовательность».

Здесь Лоутон делится некоторыми практическими советами о том, как оставаться активным дома:

1. Найдите тренировки с помощью онлайн-видео и приложений. В Интернете полно бесплатных видео о тренировках.Вы можете легко найти такие занятия, как йога, зумба и круговые тренировки, которые можно проводить на собственном заднем дворе. Протестируйте несколько тренировок, чтобы выбрать серию, программу или инструктора, которые вам нравятся. (Бонусные баллы, если вы можете заставить других членов вашей семьи присоединиться к вам на тренировке!)
2. Прогулка, бег или велосипед на улице. Каждый мог подышать свежим воздухом. Ударьте по тротуару в своем районе и поставьте перед собой задачу пройти, бегать или ездить на велосипеде определенное количество минут или миль. Если вы опытный любитель фитнеса и действительно хотите увеличить пульс, выберите холмы или попробуйте HIIT-тренировку на основе бега.И да, эту привычку можно сохранить даже в холодные зимние месяцы.
3. Сосредоточьтесь на движениях собственного тела. Пришло время включить упражнения с собственным весом в свои тренировки. Эти проверенные и верные движения включают такие вещи, как отжимания, приседания, выпады, планки и бёрпи. Они удобные, эффективные и недорогие (то есть бесплатные). Выберите несколько различных движений и создайте круговую тренировку, выполнив как можно больше повторений этого движения за одну минуту. Затем отдохните минуту и ​​перейдите к следующему движению и сделайте то же самое.Повторяйте это в течение 15-20 минут.
4. Попробуйте собственный велотренажер или беговую дорожку. «Если у вас есть доступ к беговой дорожке, велотренажеру или эллиптическому тренажеру, в Интернете есть множество удивительных виртуальных поездок, пробежек или прогулок на выбор», — предлагает Неха Вьяс, доктор медицины. «Путешествовать сейчас может быть сложно, но с помощью нескольких щелчков мышью на компьютере вы можете кататься на своем велотренажере по улицам Лиссабона или в любом другом месте по вашему выбору. Представьте, что вы изучаете какой-нибудь далекий уголок, не выходя из гостиной.Попробуйте представить себя в этом месте после COVID! »
5. Заказать недорого тренажеры онлайн. Тренажеры могут быть дорогими, но вы можете рассмотреть другие экономичные варианты. Такие вещи, как скакалки, перекладины, прикрепляемые к дверным коробкам, тренажеры для подвески и эспандеры, — это недорогие предметы, которые действительно могут стать отличным помощником для тренировок. Лоутон рекомендует выбрать более тяжелую ленту сопротивления и предлагает привязать тренажер подвески к дереву снаружи.Вы также можете спросить, есть ли у других членов семьи или соседей старые гантели или штанги, которые они больше не используют.
6. Используйте предметы в доме. Лоутон поощряет творчество, когда дело доходит до тренировок дома. Бегайте вверх и вниз по лестнице в подвал, используйте стул для отжиманий на трицепс или возьмите банки с супом или галлон воды в качестве груза. Даже несколько раз перепрыгнув через коробку из-под обуви, вы быстро сделаете сердечный приступ.
7. Вовлеките свою семью. Если у вас есть дети, скорее всего, у них будет больше энергии, чем нужно сжечь, чем вы знаете, что с ними делать, и они были бы счастливы принять участие.Постарайтесь включить их в свои планы, чтобы оставаться активными — будь то поощрение их делать отжимания вместе с вами или организация полосы препятствий на заднем дворе. Выгуливайте собаку каждый день, играйте в метки с детьми или участвуйте всей семьей в футбольном матче на заднем дворе. Также никогда не стоит недооценивать силу хорошей танцевальной вечеринки! Это отличный способ запечатлеть воспоминания о семье и избавиться от стресса и беспокойства.

7 лучших упражнений для пожилых людей (и некоторых, которых следует избегать!)

Физические упражнения и питание являются важными составляющими здорового образа жизни на протяжении всей жизни, и с возрастом наши требования постоянно меняются.Растущее количество исследований показывает, насколько регулярные упражнения особенно важны для пожилых людей и почему все больше пожилых людей предпочитают активный образ жизни, а не сидячий образ жизни. Эта статья покажет вам преимущества упражнений для пожилых людей, семь лучших форм упражнений для пожилых людей и несколько упражнений, которые могут быть опасны для здоровья пожилых людей.

Польза упражнений для здоровья пожилых людей

Наша биология меняется с возрастом, в результате чего у пожилых людей разные причины оставаться в форме, чем у более молодого поколения.Хотя физическая подготовка приносит пользу в любом возрасте, преимущества для здоровья, которыми обладают физически здоровые пожилые люди, более заметны. Врачи и исследователи говорят, что пожилые люди должны оставаться максимально активными, не перенапрягая себя. У пожилых людей упражнения помогают прожить более долгую, здоровую и веселую жизнь.

Некоторые из преимуществ занятий спортом в более старшем возрасте включают:

Больше физических упражнений означает большую независимость для пожилых людей:

Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью будут зависеть от других.По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные упражнения развивают способность пожилых людей ходить, купаться, готовить, есть, одеваться и пользоваться туалетом. Если приоритетом является уверенность в своих силах, упражнения — один из лучших способов сохранить независимость для пожилых людей.

Упражнения улучшают баланс у пожилых людей:

Падение — гораздо более серьезное занятие для пожилых людей, чем для молодых. По данным Национального совета по делам старения, каждые 11 секунд пожилой человек попадает в отделение неотложной помощи из-за травмы, связанной с падением, и каждые 19 минут пожилой человек умирает от падения.Хотя нет двух одинаковых падений, и предотвратить падения очень сложно, регулярные упражнения снижают вероятность падения на 23%.

Регулярные упражнения означают больше энергии:

Хотя это кажется нелогичным, бездействие утомляет, а активность дает больше энергии. Любое количество упражнений способствует высвобождению эндорфинов, которые являются важными нейротрансмиттерами, связанными с уменьшением боли и чувством благополучия. Эндорфины борются с гормонами стресса, способствуют здоровому сну и в целом заставляют вас чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Упражнения помогают предотвратить и противодействовать болезням:

Сердечные заболевания, остеопороз, депрессия и диабет являются распространенными заболеваниями среди пожилых людей и часто смертельны. К счастью, более активный образ жизни может способствовать профилактике этих заболеваний или уменьшить неприятные симптомы этих заболеваний, если они у вас уже есть. Если вы подвержены риску заболевания, упражнения могут стать ключом к избавлению от неприятного состояния.

Регулярные упражнения улучшают работу мозга:

Одним из самых замечательных достижений науки о здоровье стало открытие того, что разум и тело гораздо более тесно связаны.Согласно исследованию NCBI, здоровое тело, вероятно, означает здоровый дух, а у пожилых людей, которые регулярно тренируются, улучшается когнитивное здоровье. Недавнее исследование, проведенное Фондом исследований и профилактики болезни Альцгеймера, показало, что регулярные упражнения снижают риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия почти на 50%.

Лучшие упражнения для пожилых людей

Физические упражнения имеют решающее значение для пожилых людей, но может быть трудно понять, с чего начать. Если вы какое-то время не тренировались, возвращение в активный мир может быть пугающим.Также велика вероятность, что упражнения, к которым вы когда-то привыкли, не подходят для пожилых людей.

Перед тем, как перейти к режиму тренировок, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для занятий спортом, и выяснить, какие упражнения идеально подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.

1. Водная аэробика

В последние годы водная аэробика стала чрезвычайно популярной формой упражнений среди всех возрастов, но особенно среди пожилых людей.Упражнения в воде идеально подходят для людей, страдающих артритом и другими формами боли в суставах, поскольку плавучесть воды снижает нагрузку на суставы. Кроме того, вода дает естественное сопротивление, что избавляет от необходимости использовать вес при силовых тренировках. Упражнения водной аэробики улучшают вашу силу, гибкость и равновесие с минимальной нагрузкой на ваше тело.

Отличные упражнения по водной аэробике для пожилых людей включают:

1. Водный бег трусцой
2. Подъем ног
3. Подъем ног
4. Отжимания в воде стоя
5. Сгибания рук

2.Кресло-йога

Как и водная аэробика, кресло-йога — это легкая форма упражнений, которая улучшает мышечную силу, подвижность, равновесие и гибкость, и все это имеет решающее значение для здоровья пожилых людей. Стул-йога — это доступная форма йоги, которая обеспечивает меньшую нагрузку на мышцы, суставы и кости, чем более традиционные формы йоги.

В качестве дополнительного бонуса было показано, что занятия йогой в кресле улучшают психическое здоровье пожилых людей. У участников, регулярно занимающихся йогой в кресле, более качественный сон, меньше случаев депрессии и общее чувство благополучия.

Отличные упражнения йоги в кресле для пожилых людей включают в себя:

• Растяжка над головой
• Растяжка для коровы сидя
• Растяжка для кошки сидя
• Поза горы сидя
• Скручивание сидя

3. Тренировки с эластичными бандажами

Сопротивление полоски из резины, которые повышают устойчивость к тренировкам и снижают нагрузку на тело. Тренировки с эспандером удобны и доступны для новичков. Этот вид упражнений становится все более популярным среди пожилых людей из-за относительно дешевых начальных затрат на материалы, что делает тренировки с отягощениями идеальными для упражнений дома.Кроме того, эти упражнения идеально подходят для укрепления кора, что улучшает осанку, подвижность и равновесие.

Тренировки с эспандером для пожилых людей включают:

• Жим ногами
• Жим трицепса
• Боковое поднятие
• Сгибание бицепса
• Растяжение резинки

4. Пилатес

Пилатес — популярная форма с низкой ударной нагрузкой. упражнение, которое было разработано столетие назад. В упражнениях пилатеса особое внимание уделяется дыханию, выравниванию, концентрации и силе корпуса, и обычно используются маты, мячи для пилатеса и другие надутые аксессуары, которые помогают наращивать силу без стресса от упражнений с более высокой ударной нагрузкой.Было доказано, что пилатес улучшает баланс, развивает силу корпуса и увеличивает гибкость у пожилых людей.

Вот некоторые отличные упражнения пилатеса для пожилых людей:

• Движение русалки
• Боковые круги
• Еда
• Подъемы
• Круг ног

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются. Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Загрузить руководство

5. Ходьба

Ходьба — одна из наименее стрессовых и доступных форм упражнений. Для некоторых пожилых людей ходьба является более сложной задачей, чем для других, поэтому цели по расстоянию и шагу различаются от человека к человеку. Обычному населению рекомендуется делать 10 000 шагов в день для здорового образа жизни, но тем, кто испытывает трудности с ходьбой или болями в суставах, может быть цель меньшее количество шагов. Исследование PLOS One показало, что ходьба 10000 шагов снижает десятилетний прогноз смертности на 46%.Ходьба способствует здоровому образу жизни, укрепляет мышцы и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака толстой кишки.

Идеи для упражнений по ходьбе для пожилых людей:

• Найдите умеренную тропу через парк
• Найдите подходящую прогулку для тренировок на
• Прогуляйтесь по периметру знакомого здания
• Найдите аудиокнигу или плейлист для стимуляции во время ваша прогулка

6. Тренировки с собственным весом

Потеря мышечной массы может быть разрушительной и изнурительной для пожилых людей.Около трети пожилых людей живут с серьезной потерей мышечной массы, что может привести к гормональным проблемам, снижению способности метаболизировать белок и другим проблемам. Тренировки с собственным весом — один из лучших способов противодействовать последствиям атрофии мышц у пожилых людей. Одно из ключевых преимуществ тренировок с собственным весом — доступность. Материалы, необходимые для тренировок с собственным весом, минимальны; для большинства тренировок с собственным весом требуется тренировочная одежда и коврик для смягчения ударов о пол.

Некоторые отличные тренировки с собственным весом для пожилых людей включают:

• Приседания перед стулом
• Stepup
• Bird dog
• Тазобедренные мосты лежа
• Круги лежа на боку

7.Силовые тренировки с гантелями

Было доказано, что силовые тренировки облегчают симптомы диабета, остеопороза, боли в спине и депрессии, одновременно помогая вам контролировать свой вес. Силовые тренировки также способствуют более высокому метаболизму и большему контролю глюкозы. Упражнения с гантелями — одни из лучших способов силовых тренировок для пожилых людей, если они выполняются с надлежащими предосторожностями. Гантели позволяют пожилым людям изолировать группы мышц для укрепления, улучшая баланс и гибкость.

Вот некоторые идеальные тренировки с гантелями для пожилых людей:

• Тяга в наклоне
• Разгибание трицепса
• Сгибание бицепса
• Жим над головой
• Подъем вперед

Упражнения, которых пожилым людям следует избегать

Хороший процент тренировок не идеально подходит для пожилых людей. Эти популярные тренировки хорошо подходят для молодых людей, которые хотят быстро набрать или сбросить вес, но они могут вызвать нездоровую нагрузку на пожилых людей с болью в суставах, атрофированными мышцами, проблемами с осанкой или проблемами с равновесием.

Следующие упражнения, вероятно, следует избегать, если вы старше 65 лет:

• Приседания с гантелями или отягощениями
• Жим лежа
• Жим ногами
• Бег на длинные дистанции
• Скручивания на пресс
• Тяга в вертикальном положении
• Становая тяга
• Интервальная тренировка высокой интенсивности
• Скалолазание
• Power clean

3 вида упражнений, улучшающих здоровье сердца

Физическая активность — важный шаг к хорошему сердцу.Это один ваших самых эффективных средств для укрепления сердечной мышцы, сохранения ваш вес под контролем и предотвращение повреждения артерии с высокой холестерин, высокий уровень сахара в крови и высокое кровяное давление, которые могут привести к сердечный приступ или инсульт.

Верно также и то, что для достижения полной физической формы необходимы разные виды упражнений. «Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями являются наиболее важными для здоровья сердца», — говорит Эдвард Керри Дж. Стюарт, физиолог Джонса Хопкинса.Д. «Хотя гибкость не влияет напрямую на здоровье сердца, она, тем не менее, важна, потому что обеспечивает хорошую основу для более эффективного выполнения аэробных и силовых упражнений».

Вот какую пользу вам приносят различные виды упражнений.

Аэробные упражнения

Что он делает: Аэробные упражнения улучшают кровообращение, что приводит к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений, говорит Стюарт. Кроме того, это увеличивает вашу общую аэробную форму, измеряемую, например, тестом на беговой дорожке, и помогает вашему сердечному выбросу (насколько хорошо ваше сердце качает кровь).Аэробные упражнения также снижают риск диабета 2 типа и, если вы уже живете с диабетом, помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

Сколько: В идеале не менее 30 минут в день, хотя бы пять дней в неделю.

Примеры : Быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и прыжки со скакалкой. Врачи имеют в виду аэробные упражнения, стимулирующие сердце, когда рекомендуют не менее 150 минут в неделю умеренной активности.

Тренировка с отягощениями (силовая работа)

Что он делает: Тренировка с отягощениями оказывает более специфическое влияние на композицию тела, говорит Стюарт. Для людей, у которых много жира (в том числе большой живот, который является фактором риска сердечных заболеваний), это может помочь уменьшить жир и создать более сухую мышечную массу. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и работы с отягощениями может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).

Сколько: По данным Американского колледжа спортивной медицины, по крайней мере два дня подряд в неделю тренировок с отягощениями — хорошее практическое правило.

Примеры: Тренировка со свободными весами (например, с отягощениями для рук, гантелями или гантелями), на силовых тренажерах, с эластичными лентами или посредством упражнений с сопротивлением тела, таких как отжимания, приседания и подтягивания.

Растяжка, гибкость и равновесие

Что они делают: Тренировки на гибкость, такие как растяжка, напрямую не влияют на здоровье сердца. Они приносят пользу здоровью опорно-двигательного аппарата, что позволяет вам оставаться гибкими и избавляться от болей в суставах, спазмов и других мышечных проблем.По словам Стюарта, эта гибкость является критически важной частью способности поддерживать аэробные упражнения и тренировки с отягощениями.

«Если у вас хорошая опорно-двигательная система, это позволит вам выполнять упражнения, которые помогают вашему сердцу», — говорит он. В качестве бонуса упражнения на гибкость и равновесие помогают поддерживать стабильность и предотвращают падения, которые могут вызвать травмы, ограничивающие другие виды упражнений.

Сколько: Каждый день и до и после других упражнений.

Примеры: Ваш врач может порекомендовать вам базовую растяжку, которую вы можете выполнять дома, или вы можете найти DVD-диски или видео на YouTube, чтобы следить за ними (хотя проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит интенсивность упражнений).Тай-чи и йога также улучшают эти навыки, и занятия доступны во многих сообществах.

Виды упражнений | Информация о здоровье

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это любой вид непрерывной активности, при которой работает ваше сердце, легкие и мышцы. Примеры включают быструю ходьбу, езду на велосипеде, бег, плавание, танцы и футбол.

Регулярные аэробные упражнения улучшат вашу сердечно-сосудистую систему (или выносливость) и принесут множество других преимуществ для вашего здоровья.К ним относятся снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, а также улучшение настроения и сна. Сочетание аэробных упражнений со сбалансированной диетой также важно для поддержания здорового веса или потери лишнего веса, если у вас избыточный вес или ожирение.

Есть много видов аэробных упражнений, поэтому выберите тот, который вам подходит. Вот несколько примеров аэробных упражнений и преимущества каждого из них.

• Ходьба , достаточно быстрая, чтобы почувствовать легкую одышку, — отличное аэробное упражнение для всех, независимо от вашего возраста.Это хороший выбор, если вы в настоящее время мало занимаетесь спортом, так как вы легко можете встроить его в свою повседневную жизнь.
• Велоспорт хорош для улучшения вашей физической формы и наращивания силы, особенно в мышцах ног, при минимальном давлении на суставы. Это помогает сохранять равновесие и является хорошим способом передвижения: это быстрее, чем пешком, и более экологично, чем поездка на автомобиле или автобусе.
• Бег или бег трусцой — более энергичная форма аэробной активности, чем ходьба или езда на велосипеде.Это означает, что вам не нужно делать столько, чтобы получить такую ​​же пользу для здоровья. Единственное, что вам нужно для начала, — это хорошая пара кроссовок. Если вы новичок в беге, следование программе бега может помочь.
• Плавание — отличное упражнение для людей всех возрастов и способностей. Он тренирует все тело и не нагружает суставы. Это также отличный выбор, если у вас есть проблемы с суставами, например, артрит.
• Фитнес-классы , такие как аэробика, водная аэробика и спиннинг, дадут вам фантастическую тренировку и могут стать отличным способом познакомиться с людьми.Вы можете обнаружить, что групповая деятельность дает вам больше мотивации. Занятия проводятся для всех возрастов и способностей. Узнайте, что доступно в вашем районе.
• Командные виды спорта , такие как футбол, являются отличной формой аэробных упражнений. Это отличный способ сохранить мотивацию, потому что вы все полагаетесь и поддерживаете друг друга. Есть множество командных видов спорта на всех уровнях на выбор — и это отличная возможность пообщаться и улучшить свою физическую форму.
• Аэробные тренажеры , такие как беговые дорожки, велотренажеры, кросс-тренажеры и гребные тренажеры, — еще один способ оставаться в форме и быть здоровым.Тренажерный зал предоставит хороший выбор этих тренажеров. Кроме того, вы можете приобрести собственное оборудование, чтобы поддерживать себя в форме, не выходя из дома.

Сколько мне делать?

Любое количество аэробных упражнений будет полезно для вашего здоровья. Но хорошие цели, к которым стоит стремиться:

• два с половиной часа (150 минут) в неделю для занятий умеренной интенсивности
• один с четвертью часа (75 минут) в неделю для занятий с высокой интенсивностью
• меньшие объемы деятельности очень высокой интенсивности

Каждый из них даст вам одинаковые преимущества.Или вы можете смешать это с комбинацией всех трех.

Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться больше физических упражнений в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий. Вы можете регулировать интенсивность и количество упражнений в соответствии со своими целями, мотивацией и уровнем физической подготовки, которого хотите достичь. Лучше начинать осторожно и постепенно увеличивать объем работы.

• Умеренная интенсивность означает, что во время занятия вы почувствуете тепло, вам станет тяжелее дышать, а ваше сердце будет биться быстрее.Но вы все равно сможете говорить без пауз. Хотя это зависит от вашей физической формы, типичным примером может быть быстрая ходьба или езда на велосипеде.
• Высокая интенсивность означает, что во время занятия ваше дыхание и пульс будут намного быстрее, и вы, вероятно, не сможете говорить, не делая паузы для дыхания. Обычно это может означать игру в футбол, плавание или бег.
• Очень высокая интенсивность означает, что при выполнении упражнения ваше дыхание и частота сердечных сокращений еще больше увеличиваются.

  No related posts.