3.1. Методы развития гибкости
Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок. Если требуется достижение заметного сдвига уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40 % -активные, 40 % — пассивные и 20 % — статические.
Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10 %) возрастает эффект тренировки.
При выполнении упражнений на гибкость на отдельных занятиях и в течение года следует повышать нагрузку за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных — 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях — 4-6 с.
Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.
По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.
Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части занятия их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений.
В основной части такие упражнения выполняют сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то иногда целесообразно упражнения на растягивания сконцентрировать во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки.
В заключительной части упражнения на растягивание сочетают с упражнениями на расслабление и самомассажем.
Вместе с тем, эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой в этом занятии тренировочной работы.
Перед скоростно-силовой работой в разминку целесообразно включать активные динамические упражнения на растягивание, самомассаж и встряхивание работающих звеньев тела, а также выполнять серии из 1-2 специально-подготовительных упражнений на растягивание в процессе проведения самой работы. Такой методический прием оправдан при тренировке старта и стартового разгона или максимальной скорости в беге на 100 м.
3.1.1. Метод совмещенного развития силы и гибкости.
Особое внимание на растягивание мышц и связок необходимо обращать при выполнении силовых упражнений, учитывая возможный их отрицательный эффект на гибкость. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:
1. Последовательное использование упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса упражнений (сила + гибкость), так и обратная (гибкость + сила).
В первом случае, под влиянием выполнения серии силовых упражнений, подвижность в работающих суставах постепенно уменьшается на 20-25 %, а после выполнения комплекса упражнений на растягивание — возрастает на 50-70 % от сниженного уровня.
Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений, но силовые возможности заметно снизятся.
2. Поочередное применение упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила + …) в течение одного тренировочного занятия. При таком варианте построения занятия происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после растягивания — вновь возрастает с общей тенденцией на её увеличение к концу занятия до 30-35% от начального уровня.
3. Одновременное (совмещённое) развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.
При сильном утомлении после выполнения больших объемов нагрузок технической, силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивание.
Это вызвано тем, что в условиях сильного мышечного утомления такие упражнения не только более эффективны, но и менее травматичны. Комплексы пассивных упражнений лучше всего применять в конце основной, или в заключительной частях занятия, а также в форме отдельной «восстановительной» тренировки. После большого объёма тренировочной нагрузки на выносливость, например после длительного или темпового кросса, большого объема повторной или интервальной работы на отрезках, лучше всего выполнить 5-6 легких активных динамических упражнений на растягивание, соблюдая при этом осторожность, чтобы не получить травм утомленных мышц.
Вместе с тем, замечено, что, даже после интенсивной разминки с применением преимущественно динамических упражнений, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда бывают подготовлены к предельной по размаху движений скоростно-силовой работе. Поэтому иногда более высокий эффект достигается при построении разминки на основе статических упражнений на растягивание.
Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки и у вас при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство слегка «растягиваемых» мышц и связок.
3.1.2. Метод многократного растягивания
Этот метод основан на свойстве мышц, растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Начинают упражнения с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивают ее к 8-12 повторению до максимума, или близкого к нему предела. Высококвалифицированным спортсменам, например, удается непрерывно выполнять упражнения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений, которые необходимо избегать. Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся.
При определении максимального количества повторения упражнений на какой-либо сустав в одном тренировочном занятии можно придерживаться параметров, приводимых в табл.3. Для подростков количество повторений уменьшается примерно на 50-60%, а для женщин — на 10-15%. Пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в более медленном темпе при такой же дозировке. Дозировка выполнения упражнений на гибкость методом многократного растягивания при решении различных задач тренировки (по Б. В. Сермееву, 1970).
Таблица 3
|
№ |
Разрабатываемые суставы |
Задачи тренировки |
|
|
Развитие гибкости |
Поддержание гибкости |
||
|
1. |
Позвоночного столба |
90-100 |
40-50 |
|
2. |
Плечевой |
50-60 |
ЗО-40 |
|
3. |
Лучезапястный |
30-35 |
20-25 |
|
4. |
Тазобедренный |
60-70 |
30-40 |
|
5. |
Коленный |
20-25 |
20-25 |
|
6. |
Голеностопный |
20-25 |
10-15 |
Но наиболее эффективно использование комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или вперемежку с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой или скоростно-силовой). При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».
3.1.3. Метод статического растягивания
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 — 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером. Изометрическое растягивание — это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая.
Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.
Этот тип упражнений не рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведь нагрузка на кости, при таком растягивании, очень высока. Существует несколько методов изометрического растягивания:
1. принять положение, как для пассивного растягивания,7-15 с изометрического усилия, 20 с отдых и расслабление.
2. принять положение, 7-15 с изометрическое усилие, 2-3 с смягчение, при помощи партнера, рук или оборудования плавное доведение в более растянутое положение в течение 10-15 с. Затем отдых 20 с.
3. принять положение, 7-15 с изометрическое напряжение растягиваемых мышц, 7-15 с изометрическое напряжение мышц-антагонистов (мышц, выполняющих действие, обратное первому).
Например, бицепс и трицепс мышцы-антагонисты. Бицепс сгибает руку, трицепс — разгибает.
Рекомендуется делать от 1 до 5 повторов на каждую группу мышц. Изометрическое растягивание не следует выполнять чаще одного раза в 24-36 часов. Лучше всего чередовать через день со статическим и пассивным растягиванием. Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и снижают возможность травм.
Если перед вами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю. При этом возможно и сокращение объемов выполнения упражнений на растягивание в каждом тренировочном занятии. Обычно в течение дня на выполнение растяжек затрачивается в сумме от 15 до 60 мин.
3.1.4. Стретчинг
Стретчинг — система упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц.
Термин стретчинг происходит от английского слова stretching — натянуть, растягивать.
В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.
Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удерживании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.
В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.
Существуют различные варианты стретчинга.
Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышц (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышц 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ проведения стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.
Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.
Методика стретчинга довольно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки:
1. продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60с;
2. количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30с;
3. количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10;
4.
суммарная длительность всей нагрузки от10 до 45 мин; характер отдыха — полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.
3.1.5. Йога
Из насчитывающихся 84000 поз йоги исполняют лишь около 84 основных асан. Простой визуальный анализ показывает, что около 90% основных асан направлены на развитие гибкости того или другого отдела опорно-двигательного аппарата.
По сравнению с другими методами развития гибкости упражнения йоги имеют ряд преимуществ. Во-первых, упражнения йогов выполняются не с таким большим мышечным напряжением, они лишены ненужного повреждающего действия на ткани тела. Упражнения йогов активно вовлекают в работу проприорецепторы (нервные окончания в сухожилиях, связках и суставных капсулах) и интерорецепторы (нервные окончания внутренних органов), что, по признанию современной медицины, является важным фактором здоровья.
Во-вторых, тело йогов не отличается слишком развитой мускулатурой. Йоги имеют стройное юношеское тело без излишних жировых отложений.
В-третьих, упражнения йогов можно выполнять, учитывая их индивидуальные возможности. Позы йогов при правильном подборе и применении оказывают воздействие на все органы и системы организма, не вызывая от них оттока крови, а, напротив, улучшая её циркуляцию.
В-четвертых, известно, что такого физического совершенства, умения владеть своим телом йоги достигли благодаря чередованию веками продуманных и отработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы – одно из основных условий при развитии гибкости.
Биохимический анализ основных асан йогов позволяет сделать вывод, что в теле человека не остается какого-либо сустава, даже какого-то маленького кусочка мышц, не подвергающегося растягиванию. Одни из упражнений направлены на растягивание задней поверхности тела, другие – передней, третьи – боковых поверхностей, а также имеются упражнения, позволяющие растягивать мышцы при скручивании то ли позвоночника, то ли отдельных звеньев тела.
3.2. Средства развития гибкости
Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами, утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а также с гимнастическими палками, веревками, скакалками. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики вашей двигательной деятельности.
При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы специально-подготовительных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной или спортивной деятельности. Например, для ускоренного передвижения бегом и на лыжах, важна гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах.
Для плавания и метания снарядов, кроме того, необходима высокая подвижность в плечевых и лучезапястных суставах. Освоение эффективной техники единоборств и рукопашного боя требует высокой подвижности во всех суставах, но, прежде всего, в плечевых и тазобедренных.
Посредством целенаправленного выполнения специальных комплексов упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных или спортивных действий. Этим создается определенный «запас гибкости». Если такого запаса у вас нет и имеющийся уровень подвижности в суставах используется «до предела», то трудно достигнуть максимальной точности, силы, скорости и экономичности движений, их «лёгкости».
Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или слышанном статодинамическом режиме.
Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением.
К таким упражнениям относятся, прежде всего, разнообразные маховые движения, пружинистые повторные движения в тренируемых суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений.
Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Не рекомендуется выполнять при этом быстрых движений из-за того, что возникающий в мышцах защитный рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение» растягиваемых мышц. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее, чем активная.
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнения на растягивание.
Растяженность мышечных волокон может повышаться под влиянием упражнений. При этом не должна пострадать их способность возвращаться в исходное положение. Поэтому следует иметь в виду методическое указание — сочетать специальные упражнения для развития гибкости с упражнениями на силу.
Основные виды упражнений. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические. Активные упражнения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и круговые движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами. Пассивные упражнения на гибкость включают движения, выполняемые с, помощью партнера, резинового эспандера или амортизатора; движения с отягощениями; пассивные движения с использованием собственной силы. Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени. После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.
Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинистых самозахватов, покачиваний, маховых движений с большой амплитудой. Также есть такие виды упражнений, как баллистические. При баллистических растяжениях напряжение на выбранную группу мышц оказывается с помощью прыжков, подскоков и других видов активных движений. Выполнять баллистические растяжения не рекомендуется, так как они активизируют миотатический рефлекс и вызывают в мышцах, скорее напряжение, а не расслабление. При выполнении баллистических растяжений можно легко травмировать мышцы.
Упражнения на расслабление. В каждом целостном упражнении или движении отдельные мышечные группы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. Значение фаз расслабления мышц в каждом технически правильно выполненном упражнении послужило причиной для выделения специальной группы упражнений, целью которых является освоение умения сознательно и произвольно расслаблять отдельные мышечные группы.
Такое умение формируется в ходе выполнения большого количества упражнений, позволяющих воспринимать разную степень мышечного напряжения, а в дальнейшем произвольно ее регулировать.
Приобретение этой способности происходит в следующей последовательности:
1. четкое различение ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц;
2. формирование умения расслаблять одни мышцы при одновременном напряжении других;
3. формирование умения поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активных движений других частей тела;
4. последний этап – научиться самостоятельно определять в цикле движений фазы отдыха и, в соответствии с ними, расслаблять мышцы.
При выполнении упражнений на растягивание необходимо соблюдать следующие правила: не допускать болевых ощущений, двигаться в медленном темпе, постепенно увеличивать амплитуду движений и степень применения силы помощника.
Сочетание средств и методов очень разнообразно, и при выборе оптимального варианта необходимо опробовать несколько комплексов и только после этого взять за основу наиболее эффективное соотношение средств и методов для вашего случая.
Приведенные ниже примеры комплексов помогут вам при построении ваших занятий.
При выборе метода развития гибкости очень важно определить задачу и учесть как можно больше факторов влияющих на развитие этого физического качества.
Воронцова Т. В. гр. С. 41 Дисциплина «Физическая культура и спо
Подборка по базе: Эссе культура и мастерство иссл.docx, Физ. культура.docx, Разработка структуры и методики проведения лабораторно — практич, физическая культура_практическое задание 2_Коломин.docx, Аксенова, Г.Н., Белый, В.В. Культура профессиональной речи врача, Реферат Прикладная физ.культура и спорт.pdf, 6 Виды спортивных локомоций.docx, русский язык и культура речи.doc, доклад культура педагогического процесса.docx, эссе физическая культура Журавлев И. Б8118.docx
Дисциплина: «Физическая культура и спорт»
Выберите правильный ответ.
1. Как дозируются упражнения на «гибкость», т.е., сколько движений следует делать в одной серии? Упражнения на гибкость выполняются .
..
A) по 8-16 циклов движений в серии;
Б) пока не начнется увеличиваться амплитуда движений;
B) до появления болевых ощущений;
Г) по 10 циклов в 4 серии.
ОТВЕТ — В
2. Кто выступил с предложением возродить Олимпийские игры?
А) Жан Жак Руссо;
Б) Хуан Антонио Самаранч;
В) Пьер де Кубертен;
Г) Ян Амос Каменский.
Ответ -В
3. Что такое адаптация?
А) процесс приспособления организма к меняющимся условиям внешней среды;
Б) чередование нагрузки и отдыха во время тренировочного процесса;
В) процесс восстановления;
Г) система повышения эффективности функционирования системы соревнований и системы тренировки.
Ответ — А
4. Каковы нормальные показатели пульса здорового взрослого нетренированного человека в покое?
A) 60-80;
Б) 70-90;
B) 75-85;
Г) 50-70.
Ответ – А
5.Древнейшей формой организации физической культуры были:
А) бега
Б) единоборство
В) соревнования на колесницах
Г) игры
Ответ — Г
6.
Физическая культура рабовладельческого общества имела:
А) прикладную направленность
Б) военную и оздоровительную направленность
В) образовательную направленность
Г) воспитательную направленность
Ответ — Б
7.Российский Олимпийский Комитет был создан в
а) 1908 году
б) 1911 году
в) 1912 году
г) 1916 году
Ответ — Б
8.Александр Попов – Чемпион Олимпийских игр в …
А) плавание
Б) легкая атлетика
В) лыжные гонки
Г) велоспорт
Ответ – А
9.Какой из перечисленных видов не входит в программу современного пятиборья
А) стрельба
Б) фехтование
В) гимнастика
Г) верховая езда
Ответ — В
10.Гомеостаз – это:
А) приспособление функций организма к окружающей среде;
Б) соморегуляция обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания В).физиологических процессов, происходящих в организме;
Г) постоянство внутренней среды организма человека;
Ответ — Г
11.
Какой принцип предусматривает оптимальное соответствие задач, средств, и методов физического воспитания возможностям занимающихся?
А) принцип доступности и индивидуализации;
Б) принцип системного чередования нагрузок и отдыха;
В) принцип последовательности;
Ответ: А
12. Способность выполнять движения с большой амплитудой называется:
А) эластичностью;
Б) растяжкой;
В) гибкостью;
Ответ: В
13. Одной из задач ОФП является:
А) достижение высоких спортивных результатов;
Б) овладение двигательными умениями и навыками, отвечающими специфики выбранного спорта или конкретной профессии
В) всестороннее и гармоничное развитие человека
Ответ : В
14. Какой из факторов, определяющих риск для здоровья, наиболее весом:
А) состояние окружающей среды;
Б) генетика человека;
В) образ жизни;
Ответ: В
15. К основному признаку здоровья относится:
А) максимальный уровень развития физических качеств;
Б) хорошая приспособляемость организма к внешним условиям жизни;
В) совершенное телосложение;
Ответ: Б
Особенности развития гибкости обучающихся в процессе занятий физической культурой Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»
УДК 378+796.
012.234
ОСОБЕННОСТИ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ОБУЧАЮЩИХСЯ В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ
© Сергей Александрович КАЛМЫКОВ
кандидат педагогических наук, доцент, зав. кафедрой физического воспитания Тамбовский государственный университет им. Г.Р. Державина 392000, Российская Федерация, г. Тамбов, ул. Интернациональная, 33 E-mail: [email protected] © Анатолий Михайлович ПЯТАХИН кандидат педагогических наук, доцент, доцент кафедры физического воспитания Тамбовский государственный университет им. Г.Р. Державина E-mail: [email protected]
Одной из основных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития двигательных способностей. Двигательными способностями принято называть врожденные морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность и целесообразная двигательная деятельность человека.
К основным двигательным способностям относят силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Гибкость — одна из важнейших двигательных способностей человека, которая относится к группе генетически обусловленных способностей с выраженными благоприятными периодами развития и проявления. Гибкость характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Эту двигательную способность человека необходимо развивать с самого детства и систематически. Наиболее продуктивным периодом развития гибкости является младший и средний школьный возраст. Учитывая же индивидуальные особенности, наследственные задатки того или иного ребенка, сенситивные периоды развития физических качеств, возможно правильно построить процесс подготовки ребенка, использовать методы и средства развития его двигательных способностей в соответствии с возрастом. Представлены наиболее эффективные средства и методы развития гибкости обучающихся среднего школьного возраста на занятиях физической культурой в образовательных учреждениях.
Ключевые слова: двигательные способности; гибкость; методы развития гибкости; особенности развития гибкости
DOI: 10.20310/1810-0201-2017-22-4(168)-110-116
Современный этап развития образования отражает социально-культурную ситуацию, характеризующуюся множеством инновационных изменений в сфере образовательного процесса. В этих условиях особую актуальность приобретает проблема здоровьесбере-жения учащихся, которая отражает новые подходы к сохранению здоровья подрастающего поколения.
Многолетние наблюдения свидетельствуют о том, что на всех этапах детского, подросткового и юношеского возраста физическая культура и спорт оказывают огромное влияние на формирование и совершенствование растущего организма, а также решают задачи оздоровления и физического совершенствования в едином комплексе.
На современном этапе развития нашего общества требуется воспитание нового человека, в котором органически сочеталось бы духовное богатство, моральная чистота и фи-
зическое совершенство. Под «физическим совершенством», прежде всего, понимается идеальное здоровье, гармоническое физическое развитие, хорошо развитые двигательные функции, всесторонняя физическая подготовленность.
Подрастающее поколение в большинстве своем сравнительно успешно овладевает научными и гуманитарными знаниями, осваивает производственные и информационные технологии, и в то же время физически не готово к трудовой и воинской деятельности, часто не способно противостоять стрессовым воздействиям социума на принципах здорового образа жизни. Для нормального состояния здоровья необходим определенный уровень физической активности, а для современных школьников он недостаточен.
Потребность в движении, повышенная двигательная активность являются наиболее важными биологическими особенностями дет-
ского организма. Ограниченная мышечная деятельность не только задерживает развитие организма, ухудшает здоровье, но и приводит к тому, что на последующих возрастных этапах школьник с трудом осваивает или не может овладеть теми или иными жизненно необходимыми двигательными навыками.
Основными параметрами физического развития являются:
— аэробная выносливость — способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению. Аэробная система использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс вовлекаются также жиры и, частично, белки, что делает аэробную тренировку почти идеальной для потери жира;
— динамическая мышечная сила — способность к максимально быстрому (взрывному) проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела.
При этом происходит кратковременный выброс энергии, не требующий кислорода, как такового. Рост мышечной силы часто сопровождается увеличением объема и плотности мышц — «строительством» мышц. Помимо эстетического значения увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса, так как мышечная ткань требует калорий больше, чем жировая, даже во время отдыха;
— скоростная выносливость — способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках;
— силовая выносливость — способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера. Силовая выносливость показывает, насколько мышцы могут создавать повторные усилия и в течение какого времени поддерживать такую активность;
— скоростно-силовая выносливость -способность к выполнению достаточно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью;
— ловкость — способность выполнять координационно-сложные двигательные действия;
— гибкость — способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и свя-
зок.
Хорошая гибкость снижает риск травмы во время выполнения упражнений;
— быстрота — способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление.
Развитие любого из перечисленных выше параметров является необходимым. Однако мы остановимся на развитии гибкости как на одной из наиболее важных двигательных способностей, необходимых для обучающихся среднего школьного возраста.
Гибкость — это одна из пяти основных двигательных способностей человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Эту двигательную способность человека необходимо развивать с самого детства и систематически.
Как известно, гибкость относится к группе генетически обусловленных двигательных способностей с выраженными благоприятными периодами развития и проявления.
Так, наиболее продуктивным периодом развития пассивной гибкости является возраст 9-10 лет, активной — 10-14 лет.
Поэтому вопросы, касающиеся подбора наиболее эффективных средств и методов развития гибкости обучающихся среднего школьного возраста на занятиях физической культурой в образовательных учреждениях, остаются и на сегодняшний день, несомненно, актуальными.
Рассмотрим основные методы развития гибкости.
1. Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях с постепенным увеличением размаха движений. Сущность метода заключается в том, что упражнения выполняются с относительно небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивают ее к 8-12 повторений до максимума, или близко к нему предела. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновения болевых ощущений.
Но такой критерий не отличается строгой определенностью, им можно пользоваться при достаточном опыте самоконтроля.
Наибольший эффект в смысле увеличения амплитуды движений активные упраж-
нения в растягивании дают, как правило, тогда, когда их выполняют в первой половине основной части комплексного занятия концентрированно несколькими сериями подряд. В качестве активного отдыха предпочтительны упражнения на расслабление. Пассивные упражнения в растягивании, вопреки распространенному мнению, достаточно эффективны и при выполнении их на фоне некоторого утомления.
Подводя итог вышесказанному, необходимо отметить следующее: метод многократного растягивания характеризуется большими величинами нагрузок (60-65 повторений для позвоночного столба в одном занятии), монотонностью работы, преодолением болевых ощущений, что приводит к утомлению центральной нервной системы.
2. Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу необходимо сначала расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5-15 секунд до нескольких минут. Для решения данной задачи используют упражнения из хатха-йоги. Они выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение серии упражнений в виде отдельного занятия.
Комплексы статических упражнений на растягивание выполняются и в пассивной форме с партнером, постепенно преодолевая с его помощью пределы гибкости, достигаемые при самостоятельном растягивании. Характерной особенностью таких упражнений является предельное растягивание суставов, связок и мышц и незначительное скручивание туловища одного из занимающихся (пассивного партнера) усилиями других (активных партнеров).
Растяжки по направлению могут быть продольными и скручивающимися (ротационными). Фаза расслабления после принятия исходного положения продолжается 3-5 секунд, после чего партнеры производят захват конечностей. Непосредственное выполнение самого растягивания производится в течение 3-9 секунд. Возвращение в исходное положение производится очень плавно, в течение 3-7 секунд. Максимальная нагрузка обычно состоит из 7-9 упражнений, выполняемых за 7-9 минут. Не рекомендует-
ся выполнять более одного упражнения подряд на одну и ту же группу мышц. Необходимо чередовать растягивание мышц сгибателей и разгибателей и т. п.
Метод статического растягивания нецелесообразен для развития гибкости у детей 10-11 лет в связи анатомо-физиологически-ми особенностями данного возраста, так как однообразные движения и статические усилия неблагоприятно влияют на кровообращение и дыхание.
3.
Метод развития гибкости с использованием упражнений, растягивающих мышцу по всей ее длине, основан на том, что различные участки мышцы при выполнении упражнений на гибкость растягиваются неравномерно по всей ее длине.
Полное развитие гибкости достигается только в том случае, если используется набор упражнений, максимально растягивающих дистальный, средний и проксимальный участки мышц. Такими упражнениями являются упражнения с различным положением голени: разогнутым, слегка согнутым и сильно согнутым. На начальном этапе упражнения выполняются с акцентом на различные исходные положения. Если активное сгибание бедра планируется выполнить 15 раз, то целесообразно пять движений сделать с сильно согнутой голенью, 5 — со слегка согнутой и 5 — с разогнутой голенью.
Таким образом, метод развития гибкости с использованием упражнений, растягивающих мышцу по всей ее длине, особенно эффективен на начальном этапе совершенствования гибкости.
Применение метода позволяет снижать ощущение боли и избегать травм, поскольку максимальному удлинению будет подвергаться не один, а три участка мышцы, в результате чего общая длина растягиваемой мышцы увеличивается. При этом сокращается время, затраченное на совершенствование подвижности в суставах.
4. Метод предварительного напряжения мышцы с последующим их растягиванием. По мнению Е.Н. Захарова, при развитии гибкости с помощью указанного метода используется свойство мышц растягиваться сильнее после предварительного их растяжения. Сущность метода заключается в том, что исходные положения для напряжений должны соответствовать фазам наибольшей амплитуды движений и отвечать
требованиям рациональной техники. При изометрическом напряжении предварительно растянутых мышц дается целевая установка, задачей которой является создание предварительного напряжения растягиваемых мышц. Обязательным условием выполнения изометрических напряжений с целью совершенствования активно-динамической гибкости является способность к максимально быстрому переходу от расслабленного состояния мышц к напряженному.
Изометрические напряжения выполняются сериями из 2-3 упражнений по 3 подхода к каждому. Длительность напряжения необходимо постепенно увеличивать с 6 секунд (3 занятия), затем доводятся до 8 секунд (3 занятия), 10 секунд (3 занятия), и завершается цикл напряжением продолжительностью 12 секунд. Интервал отдыха между напряжениями составляет 1 минуту. В это время рекомендуется активный отдых в различных формах при условии расслабленного состояния ранее напряженных мышц. Общее время занятий методом изометрических напряжений должно составлять около 15 минут. Количество занятий планируется до 3 раз в неделю. Однако следует отметить, что в изометрических упражнениях возникают моменты натужива-ния, которые способны провоцировать некоторые отрицательные явления: локальные нарушения легочного и мозгового кровообращения, головокружения и др. [1].
Следовательно, эффект применения метода предварительного напряжения мышцы с последующим их растягиванием проявляется в существенном приросте активно-динамической гибкости в течение первого месяца занятий.
Дальнейшее использование этого метода (после трех месяцев) сопровождается повышением способности поддерживать высокий уровень активно-динамической подвижности при выполнении максимально широких движений на фоне утомления.
5. Метод развития гибкости с использованием силовых упражнений позволяет одновременно совмещать развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений. Чередование разнохарактерных напряжений мышц-антагонистов (сокращающихся) в преодолевающем, уступающем и изометрическом режимах с последующим растягиванием мышц-антагонистов является наиболее целесообразным сочетанием для
работы мышц. Переключение с активности мышц-антагонистов (укорочения) на активность мышц-антагонистов (растягивание) в сочетании с последующим изменением характера нагрузок на работающие мышцы можно рассматривать как некий отдых от предыдущей активности как для мышц, так и для нервных центров в особенности.
При применении упражнений на растягивание в основном улучшается пассивная гибкость, в результате чего разрыв между показателями активной и пассивной гибкости увеличивается. При применении же упражнений на силу более интенсивно возрастает ранее отстающая активная гибкость. В этом случае показатели обоих видов гибкости сближаются, тем самым обеспечивая естественные гармонические взаимоотношения между мышцами-антагонистами. Гибкость, приобретенная упражнениями на растягивание, неустойчива. Силовые упражнения и упражнения смешанного типа, выполненные с предельной амплитудой, обеспечивают сохранение активной и особенно пассивной гибкости на повышенном уровне более длительное время (от двух до четырех месяцев).
По мнению А.А. Гужаловского, силовой метод развития гибкости, способствуя увеличению силы и амплитуды сокращения мышц, обеспечивает большую прочность в суставах, что позволяет избегать травм [2].
Исследованиями доказано, что увеличение силы и амплитуды сокращения мышц тренируемой части тела сопровождается переносом тренированности на другую — нетрени-руемую часть тела. Увеличение гибкости и, особенно активной, приводит к повышению специальной силовой выносливости, которая при выполнении движений с большой амплитудой улучшается в 2-3 и более раз.
Следовательно, метод применения упражнений смешанного типа с отягощениями и без них, включающий в себя наряду с силовыми упражнениями и упражнения на растягивание, обеспечивает: одновременное развитие активной и пассивной гибкости; сохранение гибкости на повышенном уровне более длительное время; большую прочность в суставах, что позволяет избегать травм; повышение силовой выносливости.
С учетом вышеизложенного логично сделать заключение, что наиболее перспективным направлением является совершенст-
вование качественных, а не количественных сторон тренировочного процесса.
Уроки физической культуры имеют свои отличительные особенности.
Так, курс обучения упражнениям, направленным на развитие гибкости, целесообразно условно разделить на три этапа [3].
Первый этап обучения — создание общего представления об изучаемых локомоциях, а также об их связи с ранее изученными упражнениями на уроках физической культуры.
Второй этап педагогического воздействия должен осуществляться за счет комплексного применения средств (упражнения с отягощениями, с преодолением веса собственного тела, упражнения в седе, упражнения у опоры, упражнения, выполняемые с помощью партнера) и методов обучения (наглядных, практических и словесных). На этом этапе особая роль отводится коррекции техники выполнения упражнений. При этом необходимо исключать те способы выполнения упражнений, которые способствуют закреплению отрицательных навыков с технической точки зрения.
Третий этап обучения необходимо направить на стабилизацию и совершенствование навыков выполнения упражнений в условиях повышения нагрузки и увеличения интенсивности занятий.
Вместе с тем хотелось бы отметить, что возможно с достаточно хорошим эффектом параллельно развивать две двигательные способности: гибкость и силу и ежеурочно
использовать 12-17 минут для занятий силовыми упражнениями и упражнениями на гибкость.
При подборе содержания уроков по физической культуре с детьми 11-14 лет мы руководствовались результатами современных исследований с целью обоснования эффективного подбора средств и методов для коррекции мышечной силы и гибкости и двигательных способностей в целом. Целый ряд исследователей отмечают, что между подвижностью в суставах и массой окружающих их мышц, так же как и силой этих мышц, наблюдается отрицательная зависимость.
По мнению Ш.Н. Джанян и других исследователей, более сильные мышцы растянуть труднее [4]. На наш взгляд, работа по развитию гибкости должна предшествовать силовой тренировке, а впоследствии проводиться одновременно с ней. Наше мнение подтверждается рядом исследований авторов, которые показали, что возможно параллельное и относительно независимое развитие силы и гибкости [5, с. 62; 6; 7].
Чтобы нагляднее представить себе особенности взаимосвязи гибкости и силовых качеств, обратимся к схеме взаимосвязи гибкости и силовых способностей В.М. Зациор-ского (рис. 1) [8-10]. Взаимосвязи двух видов гибкости и между собой, и с силовыми способностями далеко не однозначны. Причем характер и смысловое содержание этих взаимосвязей имеют статистическую закономерность.
Динамическая сила
Скоростная сила
Рис.
1. Схема взаимосвязи гибкости и силовых способностей
В связи с этим структура обязательных уроков по физическому воспитанию претерпевает некоторые изменения, связанные с включением в разные его части комплексов упражнений, направленных на коррекцию и развитие силы и гибкости. Для каждого раздела программы необходимо разработать определенные комплексы упражнений, направленные на коррекцию мышечной силы и гибкости, а также целесообразно проведение дополнительных занятий. Дополнительные занятия по коррекции физических способностей (сила и гибкость) возможно проводить во внеурочное время во второй половине дня. Одно из занятий следует направить на коррекцию и развитие гибкости, второе -силы. При разработке комплексов стоит учитывать возрастные особенности и физическое развитие как девочек, так и мальчиков среднего школьного возраста [11; 12].
Школьный возраст — это самое благоприятное время развития физических качеств.
Учитывая индивидуальные особенности, наследственные задатки того или иного ребенка, сенситивные периоды развития физических качеств, возможно правильно построить процесс подготовки ребенка, использовать методы и средства развития его двигательных способностей в соответствии с возрастом. Кроме того, полученные данные свидетельствуют о положительном переносе развития гибкости на другие двигательные способности, в частности, силовые, скорост-но-силовые.
Список литературы
1. Алансари А.М. Совершенствование школьных программ по физической культуре на основе исследования физического развития: дис. … канд. пед. наук. СПб., 2000. 114 с.
2. Гужаловский А.А. Развитие двигательных качеств у школьников. Мн., 1978.
3. Янсон Ю.А. Физическая культура в школе. Ростов н/Д: Феникс, 2004. 624 с.
4. Джанян Ш.Н. Сопряженное совершенствование силы и гибкости борцов: автореф. дис. … канд. пед. наук. М., 1980.
5. Доленко Ф.Л. Определение гибкости тела человека // Теория и практика физической культуры. 1984. № 6. С. 52.
6. Кудрявцев М.Д., Мартиросова Т.А., Яцков-ская Л.Н. Методика развития гибкости у студентов вузов. Красноярск: КГТЭИ, 2010.
7. Шурпач М.В. Дифференцированная методика развития координационных способностей и гибкости у детей 7-8 лет на уроках физической культуры // Фитнес: теория и практика. 2013. № 1.
8. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. М., 1970. 198 с.
9. Менхин Ю.В. Физическая подготовка в гимнастике. М.: ФиС, 1989.
10. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. М.: Изд. центр «Академия», 2008. 480 с.
11. Петренко Е.Б. Возрастные аспекты физического воспитания человека. М.: Спорт, 2002.
12. Сологуб Е.Б., Таймазов В.А. Спортивная генетика. М.: Терра-Спорт, 2000.
References
1. Alansari A.M. Sovershenstvovanie shkol’nykh programm po fizicheskoy kul’ture na osnove issledovaniya fizicheskogo razvitiya. Diss. kand. … ped. nauk [Perfection of school programs on physical education based on investigation of physical improvement. Cand. ped. sci. diss.]. St. Petersburg, 2000, 114 p. (In Russian).
2. Guzhalovskiy A.A. Razvitie dvigatel’nykh kachestv u shkol’nikov [Development of Movement Qualities of Pupils]. Minsk, 1978. (In Russian).
3. Yanson Yu.A. Fizicheskaya kul’tura v shkole [Physical Culture at School]. Rostov-on-Don, Feniks Publ., 2004, 624 p. (In Russian).
4. Dzhanyan S.N. Sopryazhennoe sovershenstvovanie sily i gibkosti bortsov. Avtoref. diss. … kand. ped. nauk [Abutting perfection of power and flexibility of wrestlers. Cand. ped. sci. diss. abstr.]. Moscow, 1980. (In Russian).
5. Dolenko F.L. Opredelenie gibkosti tela cheloveka [Designation of body flexibility]. Teoriya i praktika fizicheskoy kul’tury — Theory and Practice of Physical Culture, 1984, no. 6, p. 52. (In Russian).
6. Kudryavtsev M.D., Martirosova T.A., Yatskovskaya L.N. Metodika razvitiya gibkosti u studentov vuzov [Methods of Flexibility development of students from the universities]. Krasnoyarsk, Publishing House of Krasnoyarsk State Trade-economic Institute, 2010. (In Russian).
7. Shurpach M.V. Differentsirovannaya metodika razvitiya koordinatsionnykh sposobnostey i gibkosti u detey 7-8 let na urokakh fizicheskoy kul’tury [Differentiation methods of coordination abilities and flexibility development by children 7-8 yers old on physical culture lessons]. Fitnes: teoriya i praktika [Fitness: Theory and Practice]. 2013, no. 1. (In Russian).
8. Zatsiorskiy V.M. Fizicheskie kachestva sports-mena [Physical Qualities of the Sportsman]. Moscow, 1970, 198 p. (In Russian).
9. Menkhin Yu.V. Fizicheskaya podgotovka v gim-nastike [Physical Preparation on Gymnastics]. Moscow, FiS Publ., 1989. (In Russian).
10. Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. Teoriya i me-todika fizicheskogo vospitaniya i sporta [Theory and Methods of Physical Education and Sport]. Moscow, Publishing center «Akademiya», 2008, 480 p. (In Russian).
11. Petrenko E.B. Vozrastnye aspekty fizicheskogo vospitaniya cheloveka [Age-related Aspects of Physical Education of Human]. Moscow, Sport Publ., 2002. (In Russian).
12. Sologub E.B., Taymazov V.A. Sportivnaya ge-netika [Sports Genetics]. Moscow, Terra-Sport Publ., 2000. (In Russian).
Поступила в редакцию 19.05.2017 г. Received 19 May 2017
UDC 378+796.012.234
THE PECULIARITIES OF STUDENT’S FLEXIBILITY DEVELOPMENT IN THE PROCESS OF PHYSICAL TRAINING
Sergey Aleksandrovich KALMYKOV
Candidate of Pedagogy, Associate Professor, Head of Physical Education Department
Tambov State University named after G.R. Derzhavin
33 Internatsionalnaya St., Tambov, Russian Federation, 392000
E-mail: [email protected]
Anatoliy Mikhaylovich PYATAKHIN
Candidate of Pedagogy, Associate Professor, Associate Professor of Physical Education Department Tambov State University named after G.R. Derzhavin E-mail: [email protected]
One of the basic tasks, being decided in the process of physical training, is the provision of optimal development of moving abilities. Moving abilities are inborn morphofunctional features, due to which physical activity is possible and necessary motor activity of a human. The basic moving activities are strength, rapidity, endurance, flexibility, dexterity. Flexibility is one of the most important moving activities of a human. It is in the group of genetically based abilities with expressed productive periods of development and display. Flexibility is characterized by the degree of freedom of parts of supporting-motor apparatus and by the ability to accomplish movements with large amplitude. This moving ability of human should be developed from the very childhood and systematically. The most productive period of flexibility development is junior and middle school age. Taking into consideration individual peculiarities, inherited abilities of one or another child, sensitive periods of physical abilities development of physical quality, it is possible to build the process of child’s preparation, to use the methods and facilities of development of his/her moving abilities according to the age. The most effective facilities and methods of development of flexibility at school age children at physical training in educational institutions are presented. Key words: moving abilities; flexibility; method of flexibility development; peculiarities of flexibility development DOI: 10.20310/1810-0201-2017-22-4(168)-110-116
Для цитирования: Калмыков С.А., Пятахин А.М. Особенности развития гибкости обучающихся в процессе занятий физической культурой// Вестник Тамбовского университета. Серия Гуманитарные науки. Тамбов, 2017. Т. 22. Вып. 4 (168). С. 110-116. DOI: 10.20310/1810-0201-2017-22-4(168)-110-116.
For citation: Kalmykov S.A., Pyatakhin A.M. Osobennosti razvitiya gibkosti obuchayushchikhsya v protsesse zanyatiy fizicheskoy kul’turoy [The peculiarities of student’s flexibility development in the process of physical training]. Vestnik Tambovskogo universiteta. Seriya Gumanitarnye nauki — Tambov University Review. Series: Humanities, 2017, vol. 22, no. 4 (168), pp. 110-116. DOI: 10.20310/1810-0201-2017-22-4(168)-110-116. (In Russian).
Тесты по по физической культуре составила
Министерство здравоохранения Ставропольского края
Государственное бюджетное образовательное учреждение
среднего профессионального образования Ставропольского края
«Кисловодский медицинский колледж»
Рассмотрено и утверждено
на заседании общеобразовательной ЦМК
«_____» ___________________ 2013г.
председатель ЦМК ________ Беккер М.С.
Тесты по
по физической культуре
СОСТАВИЛА:
Преподаватель высшей
квалификационной категории
физической культуры
Сумская Г.Н.
город-курорт Кисловодск
2012-13 уч.год
1. Пять олимпийских колец символизируют…
А. пять принципов олимпийского движения
Б. основные цвета флагов стран-участниц Игр Олимпиады
В.союз континентов и встречу спортсменов
Г. основные виды спорта, входящих в состав Древних Олимпийских игр
2. В какой стране зародились Олимпийские игры?
А. в Древней Греции,
Б. в Риме,
В. в Олимпии,
Г. во Франции.
3. Какого цвета на Олимпийском флаге кольцо, символизирует Африку?
А. зеленое
Б. желтое
В. синее
Г.черное
4.В классическом волейболе партия продолжается до
А. 15 очков
Б. 12 очков
В. 25 очков
Г. 21 очка
5.Какой вид спорта называют «королевой»?
А. легкая атлетика
Б. гимнастика
В. бокс
Г. фигурное катание
6. Игроку баскетбольной команды, нарушевшему правила, судья назначает
А. красную карточку
Б. штрафной бросок
В. удаление
Г. штрафной удар
7. Дальний бросок в баскетболе оценивается
А. 4 очка
Б. 2 очка
В. 3 очка
Г. 1 очко
8.В футболе иностранного игрока называют
А. страйкер
Б. легионер
В. буер
Г. трейсер
9. Силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями на
А.быстроту
Б. гибкость
В. Выносливость
Г.координацию
10. Сколько игроков одной команды могут одновременно находится на площадке во время игры в волейбол?
А. не более 6
Б. 6
В. 8
Г. сколько хочет
11.Как называется прием в волейболе, который вводит мяч в игру?
А. подача
Б. передача
В. стартовый
Г. блок
12. Какой вид старта применяется в беге на короткие дистанции?
А. высокий,
Б. средний,
В. низкий,
Г. любой.
13. Атлетов, нанесших смертельные раны сопернику во время древних Игр Олимпиады:
А. признавали победителем,
Б. секли лавровым веником,
В. объявляли героем,
Г. изгоняли со стадиона.
14. Какой частью тела футболист не может останавливать мяч во время игры?
А. головой,
Б. ногой,
В. рукой,
Г. туловищем.
15. Что, прежде всего, следует сделать при оказании первой помощи пострадавшему от ушиба какой-либо части тела о твердую поверхность?
А. охладить ушибленное место,
Б. приложить тепло на ушибленное место,
В. наложить шину,
Г. обработать ушибленное место йодом.
16. Осанкой называется:
А. силуэт человека,
Б. привычная поза человека в вертикальном положении,
В. качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие,
Г. пружинные характеристики позвоночника и стоп.
17. Под физической культурой понимается:
А. часть культуры общества и человека;
Б. процесс обучения;
В. вид воспитания;
Г. развитие естественных сил природы и воспитание гигиенических качеств.
18. Какая организация занимается подготовкой и проведением Олимпийских игр?
A. НХЛ;
Б. НБА;
B. МОК;
Г. УЕФА.
19. Какова протяженность марафонской дистанции на Олимпийских играх?
А.42 км 195 м;
Б. 32 км 195 м;
В.50 км 195 м;
Г. 45 км 195 м.
20. Что такое адаптация?
А. процесс приспособления организма к меняющимся условиям внешней среды;
Б. чередование нагрузки и отдыха во время тренировочного процесса;
В. процесс восстановления;
Г. система повышения эффективности соревнований и системы тренировки.
21. Слово «атлетика» в переводе с греческого означает…
А.Борьба
Б.Бег
В.Метание
Г.Прыжки
22. Искривление позвоночника в правую или левую сторону называют…
А.Кифоз
Б.Сколиоз
В.Спондилез
Г.Остеопороз
23.Умственную работу следует прерывать физкульт-паузами через каждые… мин.
А. 25-30,
Б. 40-45,
В. 55-60,
Г. 70-75.
24.У зимних Олимпийских игр 2014г. в г.Сочи будет талисман-
А.заяц, чебурашка, дельфин
Б.белый медведь, заяц, леопард
В. белый медведь, леопард, дельфин
Г.дельфин, снежинка, заяц.
25. Солнечные ванны лучше всего принимать:
A. с 12 до 16 часов дня;
Б. до 12 и после 16 часов дня;
B. в любое время дня при соблюдении необходимых мер предосторожности;
Г. с 10 до 14 часов.
26. Главной причиной нарушения осанки является:
А.неправильный образ жизни;
Б. слабость мышц спины;
В.привычка носить сумку на одном плече;
Г. долгое пребывание в положении сидя.
27. Что определяет техника безопасности?
А. навыки знаний физических упражнений без травм;
Б. комплекс мер, направленных на обучение правилам поведения, правилам страховки и самостраховки, оказания доврачебной помощи;
В. правильное выполнение упражнений;
Г. организацию и проведение учебных и внеурочных занятий в соответствии с гигиеническими требованиями.
28. Ценности Олимпийских игр:
А. дружба, совершенство, уважение;
Б. равенство, богатство, единство;
В. радость, дружба, любовь;
Г. дружба, политика, верность.
29.Временное снижение работоспособности принято называть:
А.утомление
Б.адаптация
В.удовлетворение
Г.спурт
30.В каком виде спорта стала Олимпийской чемпионкой ставропольчанка Мария Абакумова:
А.гимнастика
Б.волейбол
В.плавание
Г.легкая атлетика
31. Первой ступенью закаливания организма является закаливание…
а) водой,
б) солнцем,
в) воздухом,
г) холодом.
32. Умственную работу следует прерывать физкультурными паузами через каждые …мин.
а) 25-30,
б) 40-45,
в) 55-60,
г) 70-75.
33. Вероятность травм при занятиях физическими упражнениями снижается, если студент…
а) переоценивает свои возможности,
б) следует указаниям преподавателя,
в) не слушает преподавателя,
г) не умеет владеть своими эмоциями.
34. Вращательное движение через голову с последовательным касанием опорой поверхности отдельными частями тела в гимнастике обозначается как…
а) акробатика,
б) «колесо»,
в) кувырок,
г) сальто.
35. Атлетов, нанесших смертельные раны сопернику во время Игр Олимпиады судьи Эллады:
а) признавали победителем,
б) секли лавровым веником,
в) объявляли героем,
г) изгоняли со стадиона.
36. Упражнения, содействующие развитию выносливости целесообразно выполнять в…
а) в конце подготовительной части занятия,
б) в начале основной части занятия,
в) в середине основной части занятия,
г) в конце основной части занятия.
37. Какой вид старта применяется в беге на короткие дистанции?
а) высокий,
б) средний,
в) низкий,
г) любой.
38. Сколько попыток дается участнику соревнований по прыжкам в высоту?
а) две попытки на каждой высоте,
б) три попытки на каждой высоте,
в) одна попытка на каждой высоте,
г) четыре попытки на каждой высоте.
39. Какой из способов спортивного плавания самый бесшумный?
а) кроль на спине,
б) кроль на груди,
в) баттерфляй (дельфин),
г) брасс.
40. Как дословно переводится слово «волейбол» с английского языка?
а) летающий мяч,
б) прыгающий мяч,
в) игра через сетку,
г) парящий мяч.
41. Сколько игроков играют в волейбол на одной стороне площадки?
а) 5,
б) 10,
в) 6,
г) 7.
42. Что, прежде всего, следует сделать при оказании первой помощи пострадавшему от ушиба какой-либо части тела о твердую поверхность?
а) охладить ушибленное место,
б) приложить тепло на ушибленное место,
в) наложить шину,
г) обработать ушибленное место йодом.
43. Во время этой игры на площадке находятся две команды по 5 человек:
а) футбол,
б) волейбол,
в) хоккей,
г) баскетбол.
44. Кто имел право принимать участие в Древнегреческих олимпийских играх?
а) только свободные греки мужчины,
б) греки мужчины и женщины,
в) только греки мужчины,
г) все желающие.
45. Чем отличается кроссовый бег от длительного бега?
а) техникой бега,
б) скоростью бега,
в) местом проведения занятий,
г) работой рук.
46. Гибкость не зависит от:
а) анатомического строения суставов,
б) ростовых показателей,
в) эластичности мышц и связок,
г) температуры тела.
47. Что такое адаптация?
а) процесс приспособления организма к меняющимся условиям внешней среды;
б) чередование нагрузки и отдыха во время тренировочного процесса;
в) процесс восстановления;
г) система повышения эффективности функционирования системы соревнований и системы тренировки.
48. Какие виды относятся к легкой атлетике
а) бег, штанга, прыжки
б) акробатика, ходьба, метание
в) прыжки, бег, ходьба, метание
г) плавание, опорный прыжок, броски.
49. К циклическим видам спорта относятся…:
а) борьба, бокс, фехтование;
б) баскетбол, волейбол, футбол;
в) ходьба, бег, лыжные гонки, плавание;
г) метание мяча, диска, молота.
50. В каком виде спорта в большей степени проявляется гибкость?
а) фехтование;
б) волейбол;
в) гимнастика;
г) плавание
51. Какое определение не относится к основным свойствам мышц?
а) растяжение;
б) сокращение;
в) эластичность;
г) постоянность состояния
52.Олимпийские игры состоят из …
а) Соревнований между странами
б) Соревнований по летним и зимним видам спорта
в) Игр Олимпиады и зимних Олимпийских игр
г) Открытия, награждения участников и закрытия
53. Под физической культурой понимается:
А) часть культуры общества и человека;
Б) процесс обучения;
В) вид воспитания;
Г) развитие естественных сил природы и воспитание гигиенических качеств.
54. Результатом физической подготовки является:
А) физическое развитие;
Б) физическое качество;
В) физическая подготовленность;
Г) способность правильно выполнять двигательные действия.
55. Международный Олимпийский комитет был создан в:
А) Олимпии;
Б) Париже;
В) Люцерне;
Г) Лондоне.
56. Бег с остановками и изменением направления по сигналу преимущественно способствует формированию:
А) координации движений;
Б) техники движений;
В) быстроты реакции;
Г) скоростной силы.
57. К циклическим видам спорта относятся…:
A) борьба, бокс, фехтование;
Б) баскетбол, волейбол, футбол;
B) ходьба, бег, лыжные гонки, плавание;
Г) метание мяча, диска, молота.
58. Где и когда были проведены первые Олимпийские игры современности?
А) 1516 год в Германии;
Б) 1850 год в Англии;
В) 1896 год в Греции;
Г) 1869 год во Франции.
59. Главной причиной нарушения осанки является:
А) малоподвижный образ жизни;
Б) слабость мышц спины;
В) привычка носить сумку на одном плече;
Г) долгое пребывание в положении сидя за партой.
60. Международный олимпийский комитет является:
А) международной неправительственной организацией;
Б) генеральной ассоциацией международных федераций;
В) международным объединением физкультурного движения;
Г) физкультурно-спортивным европейским союзом.
61. Документом, представляющим все аспекты организации соревнований, является:
А) календарь соревнований;
Б) положение о соревнованиях;
В) правила соревнований;
Г) программа соревнований.
62. Профилактика нарушений осанки осуществляется при:
A) скоростных упражнениях;
Б) упражнениях «на гибкость»;
B) силовых упражнениях;
Г) упражнениях на «выносливость».
63. В каком виде спорта завоевала золотую медаль дальневосточница Юлия Чепалова на ХVII Олимпийских играх?
А) скоростной спуск;
Б) конькобежный спринт;
В) фристайл;
Г) лыжные гонки.
64. Выберите правильную последовательность действий по оказанию доврачебной помощи при обмороке:
А) положить пострадавшего в прохладное место, обмахивать полотенцем, дать обильное теплое питье;
Б) холодный компресс на голову, покой, ногам придают возвышенное положение;
В) теплый компресс на голову, расстегнуть стесняющую дыхание одежду неглубокий массаж области шеи, холодное питье;
Г) придать пострадавшему горизонтальное положение, обеспечить приток свежего воздуха, обтереть лицо холодной водой, дать понюхать нашатырь.
65. С помощью какого теста не определяется физическое качество выносливость?
А) 6- ти минутный бег;
Б) бег на 100 метров;
В) лыжная гонка на 3 километра;
Г) плавание 800 метров.
66. Какова протяженность марафонской дистанции на Олимпийских играх?
А) 42 км 195 м;
Б) 32 км 195 м;
В) 50 км 195 м;
Г) 45 км 195 м.
67. Укажите последовательно, от каких факторов, прежде всего, зависит здоровье человека:
Деятельность учреждений здравоохранения.
Наследственности.
Состояние окружающей среды.
Условия и образ жизни.
А) 1, 2, 3, 4;
Б) 2, 4, 1, 3;
В) 4, 3, 2, 1;
Г) 3, 1, 4, 2.
68. Как дозируются упражнения на «гибкость», т.е., сколько движений следует делать в одной серии? Упражнения на гибкость выполняются …
A) по 8-16 циклов движений в серии;
Б) пока не начнется увеличиваться амплитуда движений;
B) до появления болевых ощущений;
Г) по 10 циклов в 4 серии.
69. Кто выступил с предложением возродить Олимпийские игры?
А) Жан Жак Руссо;
Б) Хуан Антонио Самаранч;
В) Пьер де Кубертен;
Г) Ян Амос Каменский.
70. Каковы нормальные показатели пульса здорового взрослого нетренированного человека в покое?
А) 60-80;
Б) 90-100;
В 40-50;
Г) 50-70.
71. В пляжном волейболе партия продолжается до…
А) 12 очков
Б) 15 очков
В) 21 очка
Г) 30 очков
72.Волейболист, пасующий мяч партнерам и выбирающий для них направление атаки обозначается как…
А) Ведущий
Б) Принимающий
В) Атакующий
Г) Разводящий
73. С 1994 года Зимние Олимпийские игры проводятся…
А) В зависимости от решения Международного олимпийского комитета
Б) Как дополнительные к летним олимпийским играм
В) Для рейтинговой оценки квалификации спортсменов
Г) Со сдвигом в 2 года от летних Олимпийских игр
74. Проштрафившейся команде футболистов судья назначает…
А) Штрафной удар
Б) Штрафные санкции
В) Красную карточку
Г) Штрафное очко
Отвечая на вопросы 75-79, необходимо самостоятельно подобрать слово, которое, завершая утверждение образует истинное высказывание. Подобранное слово впишите в бланке заданий.
75. Прыжок со снаряда в гимнастике обозначается как __________________________________________________________________
76.Временное снижение работоспособности принято называть
__________________________________________________________________
77. Положение занимающегося на снаряде, когда его плечи находятся выше точки опоры называется
__________________________________________________________________
78.Положение занимающегося, при котором согнутые в коленях ноги подтянуты руками к груди и кисти захватывают колени, в гимнастике обозначается как
__________________________________________________________________
79.Двигательные действия, которые направлены на решение задач физического воспитания, сформированы и организованы по его закономерностям, называются
__________________________________________________________________
Эталоны ответов
В
А
Г
В
А
Б
В
Б
А
Б
А
В
Г
В
А
Б
В
В
А
А
А
Б
Б
Б
Б
Б
Б
А
А
Г
В
Б
Б
В
Г
Г
В
Б
Г
А
В
А
Г
А
В
Б
А
В
В
В
Г
В
А
В
Б
В
В
В
Б
А
Б
В
А
Г
Б
А
В
В
В
А
В
Г
Г
А
75- соскок
76- утомление
77- упор
78- группировка
79- физическое упражнение
Упражнения для развития гибкости » Федерация УШУ Амурской области
Упражнения для развития гибкости
(отрывок из книги Г.Н. Музрукова «Основы УШУ «)
В силу своей специфики, обусловленной наличием большого количества широкоамплитудных, сложнокоординационных движений, занятия УШУ предъявляют повышенные требования к такому параметру подготовки спортсмена, как гибкость. Гибкость – комплексное понятие, включающее в себя эластичность мышц и связок, подвижность суставов и способность мышц-антагонистов к мгновенному расслаблению и напряжению в ходе выполнения упражнения. Ввиду того, что в спортивном УШУ используются сложные акробатические прыжки с приземлением в шпагат, гибкость спортсмена должна быть безукоризненной.
Отличительной чертой работы над гибкостью в УШУ является наличие в арсенале движений специальных упражнений для развития гибкости – жоугун, – отсутствующих в других видах спорта. Эти упражнения сложились из специфических упражнений для развития гибкости, применявшихся в сицюй угун (акробатической подготовке Пекинской музыкальной драмы, более известной как Пекинская опера), системы работы над гибкостью традиционных школ УШУ и упражнений для развития гибкости в китайском цирке.
Не менее специфичными являются и требования к подвижности отдельных групп суставов, задействованных в ходе выполнения упражнений. Так, например, развитие подвижности тазобедренного сустава основано на принципе «втягивания» бедра – при выполнении наклонов, махов ногами в разных плоскостях, шпагатов, тазобедренный сустав разворачивается перпендикулярно выпрямленной ноге. Таким образом, при выполнении маха вперед носок вытянутой ноги находится на уровне головы. Такая техника требует особой эластичности мышцы задней поверхности бедра и следования принципу «сань чжи и гоу» – три прямых, один крюк (данный принцип подразумевает выпрямление ноги, к которой производится наклон в коленном суставе, выпрямление позвоночника, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и оттягивание носка ноги, к которой производится наклон, на себя).
При работе над гибкостью в УШУ следует соблюдать три основных принципа:
– постепенность – поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличение нагрузки;
– регулярность – ежедневное выполнение упражнений на гибкость: в течение 1 час. в период развития гибкости и 30 мин. – в период ее поддержания;
– комплексный подход к развитию гибкости – равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении движений УШУ.
Упражнения для тренировки гибкости делятся на следующие группы:
— цзяньбу жоугун – развитие гибкости плечевого пояса;
– туйбу жоугун – развитие гибкости тазобедренного сустава;
– яобу жоугун – развитие гибкости поясничного отдела позвоночника;
– сюнбэйбу жоугун – развитие гибкости грудного отдела позвоночника;
– цзухуайбу жоугун – развитие подвижности голеностопа;
– ваньбу жоугун – развитие гибкости запястий.
Жоугун на первых этапах обучения УШУ в группах начальной подготовки (НП) занимает 60–70% объема работы на тренировке, поскольку при отсутствии необходимой гибкости невозможно овладение даже самыми элементарными позициями и движениями. Помимо собственно специальных упражнений на развитие гибкости, в качестве дополнительного средства могут применяться и сами базовые движения, выполняемые с постепенным увеличением амплитуды.
Упражнения на развитие гибкости в плане урока (тренировки) стоят сразу после разминочных упражнений. Рекомендуемая схема проработки основных групп мышц и суставов такова: 1) цзяньбу жоугун; 2) ваньбу жоугун; 3) яобу жоугун; 4) сюнбэйбу жоугун; 5) цзухуайбу жоугун; 6) туйбу жоугун. При рекомендуемой схеме спортсмен переходит, например, к титуй (махам ногами) непосредственно после упражнений на развитие гибкости тазобедренного сустава, хорошо проработав мышцу задней поверхности бедра.
Цзяньбу жоугун – развитие гибкости плечевого пояса
Чжэнъяцзянь – прямое давление на плечевой сустав.
В положении стоя ноги на ширине плеч наклонитесь вперед и положите руки на опору на высоте поясницы. Выполняйте прогибы в плечевых суставах вниз с постепенным увеличением амплитуды 30–40 раз.
Хоуяцзянь – обратное давление на плечевой сустав.
В положении ноги вместе положите руки на опору, находящуюся сзади на уровне поясницы. Не отпуская хват, выполняйте приседания с постепенным увеличением амплитуды, удерживая корпус прямо, 20–30 раз.
Цэяцзянь – боковое давление на плечевой сустав.
В положении стоя поднимите руку, согнутую в локте вверх, повернитесь боком к стене и обопритесь на нее локтем. Выполняйте надавливания локтем на стену с постепенным увеличением амплитуды 15–20 раз.
При выполнении всех вышеописанных упражнений через каждые 5 движений необходимо делать паузу, удерживая корпус и руки в крайней точке нажатия, после чего повторить весь цикл. Чжэнбаньцзянь – прямое отведение рук назад с прогибом в плечевом суставе при помощи партнера.
В положении лежа лицом вниз вытяните руки вперед. Партнер садится на поясницу и, захватывая руки ниже локтевого сустава, выполняет отведение рук назад – вверх с постепенным увеличением амплитуды 10–15 раз.
Хоубаньцзянь – обратное отведение рук при помощи партнера.
В положении лежа лицом вниз вытяните руки назад вдоль корпуса. Партнер захватывает руки в области предплечий и выполняет движения отведения вверх к голове с постепенным увеличением амплитуды 10–15 раз.
При выполнении всех вышеописанных упражнений через каждые 5 движений необходимо делать паузу, удерживая корпус и руки в крайней точке отведения, после чего повторить весь цикл.
Цзяоча шуанлуньбэй – парные круги руками.
Из положения ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса выполняйте разноименные встречные круги руками в вертикальной плоскости с одновременным проворотом в пояснице 10–15 раз.
Цэцибэй – подъем рук через стороны.
Из положения ноги на ширине плеч выполняйте подъемы и опускания рук через стороны вверх над головой 15–20 раз.
Яошэнь пигуа – скручивание корпуса с захлестыванием рук.
Из положения ноги шире плеч резко поверните корпус в сторону и выполните свободный мах левой рукой в сторону-назад, сгибая в конечной фазе движения руку в локтевом суставе и выполняя хлопок тыльной стороной ладони по спине. Одновременно правая рука выполняет маховое движение вниз-влево-вверх и выполняет хлопок по левой стороне груди. Повторите движение в другую сторону. В каждую – 10–12 раз.
Чжаньсюн куньда – разведение и сведение рук с хлопками.
Из положения ноги на ширине плеч поднимите руки в стороны и резко отведите их до предела назад. Затем сделайте движение руками вперед в горизонтальной плоскости и выполните хлопок ладонями по корпусу, повторив упражнение 10–12 раз.
Чжуань цзянь – вращение в плечевом суставе.
Одно из основных упражнений для развития подвижности плечевого сустава. Выполняется с короткой палкой или жгутом. Выпрямите руки в локтевом суставе и выполняйте круговые движения, пронося палку над головой слева и справа, не сгибая рук. После проноса над головой опустите палку до уровня поясницы, затем через сторону поднимите вверх и снова пронесите над головой. Цикл выполнения данного упражнения – 20–30 повторов. Если плечевой сустав недостаточно подвижен, то при разучивании данного упражнения следует взять палку более широким хватом и постепенно, с возрастанием подвижности суставов, уменьшать расстояние. Начинайте выполнение упражнения в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость.
Примечание: Типичной ошибкой при выполнении чжуань цзянь является сгибание рук в локтевом суставе.
Даньби жаохуань – одиночные круги руками.
В положении ноги шире плеч выполняйте широкоамплитудные круги рукой, выпрямленной в локтевом суставе. Руки и плечевой сустав расслаблены, корпус проворачивается в пояснице. По 15–20 раз каждой рукой.
Цзою жаохуань – круги руками влево и вправо.
Из положения ноги на ширине плеч выполняйте круги двумя руками по часовой стрелке и против часовой стрелки с широкой амплитудой. Взгляд во время выполнения кругов направлен на кисти рук. Во время выполнения кругового движения рука, двигающаяся по малому радиусу, сгибается в локтевом суставе. По 10 раз в каждую сторону.
Шуанби жаохуань – поочередные круги руками.
Из положения ноги на ширине плеч выполняйте одновременные круги руками в вертикальной плоскости с чередованием движений вперед и назад. Руки выпрямлены в локтевом суставе и находятся на одной линии. Во время вращения корпус проворачивается в пояснице. Повторить 10–20 раз.
Луньбэй (луньби) – полный круг руками.
Из положения ноги вместе сделайте широкий шаг влево и примите позицию цзо гунбу. Правая рука выполняет движение чачжан на уровне поясницы. Сделайте широкий круг рукой вверх-направо-вниз и перейдите в позицию ю гунбу. Левая рука выпрямляется в локте и отводится назад. Взгляд на правую руку. Продолжая движение руками в вертикальной плоскости, доверните корпус направо и выполните движение левой рукой вверх-вперед-вниз, а правой – вниз-назад-вверх. Продолжая движение, правой рукой выполнить круговой мах вверх-вперед-вниз и хлопок по полу около стопы. Движение левой руки направлено вниз-назад-вверх и заканчивается в положении чуть выше уровня головы ладонью вверх. Правая нога выпрямляется, левая сгибается – принимается позиция пубу.
Примечание: Это упражнение одновременно входит в раздел жоугун и является частью базовой техники УШУ (цзибэныун). При разучивании и выполнении этого движения следует обратить особое внимание на следующие моменты:
– мышцы рук расслаблены, движение генерируется поясницей и передается плечевым суставам;
– характерная ошибка – выполнение движения без переноса веса тела, на прямых ногах;
– во время проворота корпуса пятка ноги, находящейся сзади, отрывается от пола;
– корпус проворачивается на 180°;
– последняя часть проворота и принятие позиции пубу с выполнением хлопка по полу выполняется одновременно;
– движение выполняется поступательно, без остановок, с ускорением в начале и в конце движения;
– в начале движения задается импульс с помощью резкого разворота бедер и широкоамплитудного маха «ведущей» рукой.
Туйбу жоугун – развитие гибкости тазобедренного сустава
Раздел туйбу жоугун (в буквальном переводе «работа над гибкостью отдела ног») включает множество упражнений на увеличение подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышц ног, в особенности мышцы задней поверхности бедра. Как уже говорилось, характерная черта многих движений ногами в УШУ – это «втягивание бедра», т.е. удерживание тазобедренного сустава в перпендикулярном, по отношению к поднятой ноге, положении. При такой технике выполнения упражнений спортсмен как бы «складывается» вдвое, что позволяет добиться оптимальной проработки эластичности мышцы задней поверхности бедра, что, в свою очередь, обеспечивает большую амплитуду движения в тазобедренном суставе во время выполнения махов и ударов ногами.
Чжэнъятуй – прямое давление на ногу.
Название этого упражнения отражает его характер. Во время выполнения чжэнъятуй спортсмен как бы нажимает корпусом на ногу, удерживая корпус и ногу в выпрямленном состоянии, стараясь достать подбородком носок ноги, оттянутый на себя. Основное внимание следует уделять даже не выпрямлению ноги в коленном суставе – это подразумевается, а обязательному контролю за удерживанием корпуса в выпрямленном состоянии, особенно в поясничном отделе. Именно непроизвольный прогиб в поясничном отделе приводит к тому, что наклон выполняется неправильно и спортсмен не может достать подбородком до стопы. Эта общая ошибка – следствие того, что при правильном положении спины и наклоне выполнение упражнения становится крайне болезненным, что подсознательно заставляет спортсмена (с целью избавления от болевых ощущений) либо вывести бедро вперед, либо прогнуться в поясничном отделе, уменьшая тем самым натяжение мышцы задней поверхности бедра. Это – самая типичная и грубая ошибка в туйбу жоугун, приводящая впоследствии к неправильному выполнению титуй (махов ногами).
Встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу поднимите на опору, выпрямив ее в коленном суставе. «Втяните» бедро, развернув тазобедренный сустав перпендикулярно поднятой ноге. Носок ноги оттянут на себя. Удерживая корпус в максимально выпрямленном состоянии (особенно поясничный отдел позвоночника), выполняйте наклоны вперед, подбородком к носку поднятой ноги, с постепенным увеличением амплитуды. После каждых десяти наклонов выполняйте задержку в конечной фазе на 2–3 сек., подтягивая себя руками к носку ноги. Выполнить 5–6 подходов по 10 наклонов в каждом.
Чжэнъдиятуй – прямое давление на ногу в нижнем положении.
Данное упражнение представляет собой вариант чжэнъятуй с той разницей, что нога ставится не на опору, а остается на полу. Вторым отличием является согнутая опорная нога. Это упражнение несколько более сложное, чем чжэнъятуй, поскольку во время его выполнения сложнее удерживать равновесие. В остальном требования те же самые, что и в чжэнъятуй.
Чжэнгаоятуй – давление на ногу в высоком положении.
Еще один вариант чжэнъятуй, при котором нога поднята вертикально вверх. В этом варианте ятуй – опорная нога – выпрямлена в коленном суставе, носок развернут вперед, в отличие от чжэнъдиятуй. Обхватив руками икроножную мышцу или стопу для поддержания равновесия, выполняете наклоны с задержкой поднятой ноги у лба, одновременно стараясь максимально «втягивать» бедро, добиваясь эффекта «складывания». Число повторов то же, что в чжэнъятуй.
Чжэншупия – прямое давление на ногу в положении «продольный шпагат».
Еще одно упражнение из группы ятуй, представляющее собой наклоны к ноге с задержками в шпагате. Требования те же, что и в остальных видах чжэнъятуй.
Чжэнбаньтуй – подъемы ног вперед.
Подъемы ног являются важной частью работы над гибкостью тазобедренного сустава. Данное упражнение может выполняться как с партнером, так и без него, а также с помощью опоры руками. Из положения стоя, ноги вместе. Поднимите одну ногу и захватите ее за внешнее ребро стопы. Выпрямите ногу в коленном суставе и удерживайте ее на уровне лица 2–3 сек. Вернитесь в исходное положение. Повторите цикл 8–10 раз.
Ниже показано выполнение упражнения с помощью партнера, а также – у опоры. Требования к выполнению движения те же, что и для чжэнъятуй: выпрямленная в коленном суставе опорная нога, вертикальное положение корпуса, отсутствие прогиба в пояснице, носок поднятой ноги оттянут на себя.
Шусытуй – переднее отведение ноги.
Данное упражнение применяется для увеличения эластичности мышц и связок задней поверхности бедра. Требования те же, что и для чжэнъятуй и чжэнбаньтуй. Количество повторов с задержками – 8–10.
Чжэнбайтуй – прямой мах ногой.
Данное упражнение, предназначенное для увеличения подвижности тазобедренного сустава, выполняется у опоры. Удерживая спину прямо, выполняйте махи ногой «враскачку» вперед-назад с постепенным увеличением амплитуды движения до 30–50 раз. В завершение выполняется пича – продольный шпагат в течение 1 мин.
Цэятуй – боковое давление на ногу.
Боковое давление на ногу в разных положениях применяется для увеличения подвижности тазобедренного сустава в разных плоскостях и занимает в отработке жоугун не менее важное место, чем чжэнъятуй. Помимо этого, прорабатывается широчайшая мышца спины и увеличивается подвижность поясничного раздела позвоночника.
Примите положение стоя боком к опоре и положите на опору одну ногу. Опорная нога выпрямлена в колене, корпус максимально выпрямлен; как и в чжэнъятуй, следует избегать прогиба в пояснице. Выполняйте наклоны в ноге, находящейся на опоре, стараясь достать подъема ноги теменной частью головы. Носок оттянут на себя. Зафиксируйте корпус в конечной точке наклона, захватите ребро стопы рукой, плечом другой руки упритесь в колено ноги, находящейся на опоре, и максимально выпрямите корпус. Взгляд направлен вверх. Старайтесь максимально развернуть плечевой пояс вверх. Выполнить 5–6 подходов по 10 наклонов в каждом.
Цэдиятуй – боковое давление на ногу в нижнем положении.
В этом виде ятуй – нога, к которой производится наклон, остается на полу, носок ноги оттягивается на себя. Опорная нога согнута в колене, стопа развернута в сторону. Разверните корпус боком к вытянутой в сторону ноге, максимально выпрямив его. Выполняйте серии наклонов к вытянутой ноге, стараясь достать теменной частью головы подъема ноги. Зафиксируйте себя в конечной точке наклона на 2–3 сек., максимально выпрямляя корпус и разворачивая плечи. Взгляд направлен вверх.
Цэгаоятуй – боковое давление на ногу в верхнем положении.
Упражнение, аналогичное предыдущему, но выполняется с помощью опоры на уровне головы. Опорная нога выпрямлена в коленном суставе, корпус выпрямлен, теменная часть головы подтягивается к подъему стопы. Во время наклона плечи следует поворачивать таким образом, чтобы взгляд был направлен вверх.
Цэшупия – боковое давление на ногу в положении «продольный шпагат».
Упражнение, аналогичное чжэншупия. Выполняется в положении пича «продольный шпагат». В конечной точке после серии наклонов выполняется фиксация с разворотом грудного отдела вверх. Взгляд направлен вверх.
Цэбаньтуй – подъем ноги в сторону.
Упражнение, аналогичное чжэнбаньтуй. Может выполняться как самостоятельно (чаотяньдэн), так и с партнером. Основные требования: выпрямленная в колене опорная нога, максимально выпрямленный корпус, контроль за прогибом поясничного отдела позвоночника, разворот плечевого пояса. При выполнении этого упражнения с партнером для увеличения эластичности мышцы задней поверхности бедра рекомендуется в момент фиксации ноги в крайней верхней точке напрячь ногу и постараться с усилием опустить ее вниз. Затем расслабить и поднять чуть выше.
Цэбайтуй – махи ногой в сторону.
Данное упражнение, аналогичное чжэнбайтуй, предназначено для увеличения подвижности тазобедренного сустава. Выполняется у опоры. Удерживая корпус прямо, выполняйте махи ногой «враскачку» вперед-назад с постепенным увеличением амплитуды движения 30–50 раз.
Примечание: Это упражнение хорошо знакомо любителям балета и в хореографии называется «станок». Для увеличения подвижности сустава танцоры уделяют ему один-два часа в день.
Цэшусытуй – боковое вытягивание ноги.
Данное упражнение применяется для увеличения эластичности мышц и связок задней поверхности бедра. Требования те же, что и для шусытуй и чжэнбаньтуй. По 8–10 раз в каждую сторону с небольшими паузами.
Примечание: В данном положении тренер может контролировать положение поясничного отдела позвоночника спортсмена, упираясь в него коленом.
Хэнсытуй – поперечное разведение ног с помощью партнера.
Это упражнение можно выполнять только под надзором квалифицированного тренера в связи с тем, что неправильная дозировка нагрузки может привести к микроразрывам мышечных тканей и надрывам связок. Разведение ног обычно выполняется после упражнений группы ятуй, баньтуй и байтуй.
Хоуятуй – обратное давление на ногу.
Данное упражнение относится одновременно к группам туйбу жоугун и яобу жоугун (упражнения для развития гибкости поясничного отдела позвоночника). Мы рассматриваем его прежде всего как средство для повышения эластичности мышц передней поверхности бедра.
Встаньте спиной к опоре и положите ногу на подъем стопы. Максимально выпрямите ногу в коленном суставе и выполняйте движения назад, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. При движении назад нога не должна сгибаться в коленном суставе.
Пинхоуятуй – обратное давление на ногу в горизонтальной плоскости.
Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет одно существенное отличие: растягивание мышцы осуществляется за счет не прогиба в поясничном отделе позвоночника, а приседания на опорной ноге и выпрямления поднятой на опору ноги в коленном суставе. В этом упражнении также необходимо удерживать поднятую ногу выпрямленной в коленном суставе и следить за вертикальным положением корпуса.
Хоубаньтуй – подъем ноги назад с помощью партнера.
Самым важным моментом при выполнении данного упражнения является сохранение вертикального положения верхней части корпуса и выпрямление поднятой ноги в колене. Партнер поднимает и опускает ногу вверх-вниз с постепенным увеличением амплитуды, контролируя при этом коленный сустав.
Хоусытуй – отведение ноги назад.
Данное упражнение выполняется партнером, который сидя фиксирует поясничный отдел позвоночника своим весом и, постепенно увеличивая амплитуду, отводит выпрямленную в коленном суставе ногу назад.
Хоубайтуй – махи ногой назад.
Хоубайтуй выполняется у опоры, с сохранением вертикального положения верхней части корпуса. Это упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника и подвижность тазобедренного сустава. Данное упражнение готовит мышечный аппарат к выполнению таких базовых движений, как хоуляотуй и даотитуй, а также развивает навык выноса ноги в таких прыжках, как цэкунфань, сюаньцзы и сю-аньцзычжуаньти. Один из вариантов выполнения маха – с захлестыванием через сгиб в коленном суставе в конечной точке.
Хэнча – поперечный шпагат.
Это упражнение выполняется в конце цикла упражнений туйбу жоугун и предназначено для закрепления достигнутого уровня эластичности мышц и подвижности тазобедренного сустава. Учитывая, что выполнение хэнча на начальном этапе сопровождается сильными болевыми ощущениями, подходить к этому упражнению следует крайне осторожно.
Примите положение хэнча, опираясь руками о пол. Сначала напрягите, затем расслабьте мышцы ног и уберите руки. Зафиксируйте положение на 10–20 сек.
По материалам статьи «УШУ в школе» (отрывок из книги Г.Музрукова «Основы УШУ»)
Тесты по физической культуре 7-8 классы
Тесты по физической культуре 7-8 класс
1. Под физической культурой понимается:
А) часть культуры общества и человека;
Б) процесс развития физических способностей;
В) вид воспитания, направленный на обучение движениям и развитие физических качеств;
Г) развитие естественных сил природы и воспитание гигиенических качеств.
2. Результатом физической подготовки является:
А) физическое развитие; Б) физическое совершенство;
В) физическая подготовленность; Г) способность правильно выполнять двигательные действия.
3. Международный Олимпийский комитет был создан в:
А) Олимпии; Б) Париже; В) Люцерне; Г) Лондоне.
4. Бег с остановками и изменением направления по сигналу преимущественно способствует формированию:
А) координации движений; Б) техники движений;
В) быстроты реакции; Г) скоростной силы.
5. Солнечные ванны лучше всего принимать:
A) с 12 до 16 часов дня;
Б) до 12 и после 16 часов дня;
B) в любое время дня при соблюдении необходимых мер предосторожности;
Г) с 10 до 14 часов.
6. К циклическим видам спорта относятся…:
A) борьба, бокс, фехтование; Б) баскетбол, волейбол, футбол;
B) ходьба, бег, лыжные гонки, плавание; Г) метание мяча, диска, молота.
7. Где и когда были проведены первые Олимпийские игры современности?
А) 1516 год в Германии; Б) 1850 год в Англии;
В) 1896 год в Греции; Г) 1869 год во Франции.
8. Главной причиной нарушения осанки является:
малоподвижный образ жизни;
Б) слабость мышц спины;привычка носить сумку на одном плече;
Г) долгое пребывание в положении сидя за партой.
9. Международный олимпийский комитет является:
А) международной неправительственной организацией;
Б) генеральной ассоциацией международных федераций;
В) международным объединением физкультурного движения;
Г) физкультурно-спортивным европейским союзом.
10. Документом, представляющим все аспекты организации соревнований, является:
А) календарь соревнований; Б) положение о соревнованиях;
В) правила соревнований Г) программа соревнований.
11. Профилактика нарушений осанки осуществляется при:
A) скоростных упражнениях; Б) упражнениях «на гибкость»;
B) силовых упражнениях; Г) упражнениях на «выносливость».
12. Какая организация занимается подготовкой и проведением Олимпийских игр?
A) НХЛ; Б) НБА; B) МОК; Г) УЕФА.
13. В каком виде спорта завоевала золотую медаль Юлия Чепалова на ХVII Олимпийских играх?
А) скоростной спуск; Б) конькобежный спринт; В) фристайл; Г) лыжные гонки.
14. Что определяет техника безопасности?
А) навыки знаний физических упражнений без травм;
Б) комплекс мер, направленных на обучение правилам поведения, правилам страховки и самостраховки, оказания доврачебной помощи;
В) правильное выполнение упражнений;
Г) организацию и проведение учебных и внеурочных занятий в соответствии с гигиеническими требованиями.
15. Выберите правильную последовательность действий по оказанию доврачебной помощи при обмороке:
А) положить пострадавшего в прохладное место, обмахивать полотенцем, дать обильное теплое питье;
Б) холодный компресс на голову, покой, ногам придают возвышенное положение;
В) теплый компресс на голову, расстегнуть стесняющую дыхание одежду неглубокий массаж области шеи, холодное питье;
Г) придать пострадавшему горизонтальное положение, обеспечить приток свежего воздуха, обтереть лицо холодной водой, дать понюхать нашатырь.
16.Какое определение не относится к основным свойствам мышц?
А) растяжение; Б) сокращение; В) эластичность; Г) постоянность состояния
17. Смысл физической культуры как компонента культуры общества заключается в:
А) укреплении здоровья и воспитании физических качеств людей;
Б) обучении двигательным действиям и повышении работоспособности;
В) совершенствовании природных, физических свойств людей;
Г) определенном образе организации двигательной активности.
18. С помощью какого теста не определяется физическое качество выносливость?
А) 6- ти минутный бег; Б) бег на 100 метров; В) лыжная гонка на 3 километра;
Г) плавание 800 метров.
19. Какова протяженность марафонской дистанции на Олимпийских играх?
42 км 195 м; Б) 32 км 195 м; В) 50 км 195 м; Г) 45 км 195 м.
20. В каком виде спорта в большей степени проявляется гибкость?
А) фехтование; Б) волейбол;
В) спортивная гимнастика; Г) фигурное катание.
21. Укажите последовательно, от каких факторов, прежде всего, зависит здоровье человека:
Деятельность учреждений здравоохранения.
Наследственности.
Состояние окружающей среды.
Условия и образ жизни.
А) 1, 2, 3, 4; Б) 2, 4, 1, 3; В) 4, 3, 2, 1; Г) 3, 1, 4, 2.
22. Как дозируются упражнения на «гибкость», т.е., сколько движений следует делать в одной серии? Упражнения на гибкость выполняются …
A) по 8-16 циклов движений в серии;
Б) пока не начнется увеличиваться амплитуда движений;
B) до появления болевых ощущений;
Г) по 10 циклов в 4 серии.
23. Кто выступил с предложением возродить Олимпийские игры?
А) Жан Жак Руссо;
Б) Хуан Антонио Самаранч;
В) Пьер де Кубертен;
Г) Ян Амос Каменский.
24. Что такое адаптация?
А) процесс приспособления организма к меняющимся условиям внешней среды;
Б) чередование нагрузки и отдыха во время тренировочного процесса;
В) процесс восстановления;
Г) система повышения эффективности функционирования системы соревнований и системы тренировки.
25. Каковы нормальные показатели пульса здорового взрослого нетренированного человека в покое?
60-80;
Б) 70-90;75-85;
Г) 50-70.
Ответы:
1-а
2-в
3-б
4-в
5-б
6-в
7-в
8-б
9-а
10-б
11-в
12-в
13-г
14-б
15-г
16-г,
17-в
18-б
19-а
20-в
21-в
22-в
23-в
24-а
25-а
Глава 13. Физическая подготовка — Фигурное катание на коньках (под редакцией Мишина А.Н.)
РОЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
Физическая подготовка является основой для достижения высокого уровня мастерства в любом разделе фигурного катания. Разносторонняя физическая подготовленность позволяет спортсмену справляться со значительным объемом достаточно интенсивной учебно-тренировочной работы. При низком уровне физической подготовленности невозможно продуктивно проводить тренировочные занятия, спортсмен быстро переутомляется, чаще подвергается заболеваниям и травмам. Это, в свою очередь, вызывает перерывы в подготовке, нарушает ее целостность и ритмичность.
Современная техника исполнения элементов фигурного катания предъявляет повышенные требования к силе, быстроте, гибкости, ловкости спортсмена. Усложнение исполняемых элементов, повышение числа оборотов в прыжках до 3,5 и 4 оборотов, увеличение скорости вращений также требуют постоянного совершенствования перечисленных физических качеств. Чем выше уровень физической подготовленности, чем она разнообразнее, тем дольше фигурист способен сохранять состояние пика спортивной формы. Для фигуриста это весьма важно. Ведь в ряде случаев период соревнований может начаться в конце августа — начале сентября и с некоторыми перерывами продолжаться до апреля-мая. Практика отечественного и мирового фигурного катания свидетельствует, что хорошую спортивную форму в течение длительного периода сохраняли те фигуристы, которые обладали лучшей физической подготовленностью.
Физическую подготовку разделяют на общую и специальную. Объединяют эти виды подготовки, во-первых, развитие двигательных качеств, а во-вторых, функциональное и морфологическое совершенствование различных систем организма. На начальных этапах развития юных спортсменов общая и специальная подготовка направлена на выполнение сходных задач. Однако на этапах спортивного совершенствования цели общей и специальной подготовки начинают различаться.
Основной целью общей физической подготовки (ОФП) является развитие сердечно-сосудистой системы, укрепление опорно-двигательного аппарата, улучшение общей координации, умение активно управлять расслаблением мышц. С помощью ОФП решаются также задачи восстановления функциональных систем организма после интенсивных нагрузок, переключения на другой характер работы для снятия эмоционального утомления.
Первые успехи в спорте связаны с развитием функциональных возможностей организма. Поэтому наряду с разучиванием специальных элементов фигурного катания самое серьезное и постоянное внимание уделяют ОФП. Прежде всего это необходимо для приобретения крепкого здоровья. Ранние тренировки одиночников проходят, как правило, утром на фоне расслабленного, малоактивного состояния организма, а выполнение произвольных программ, требующих значительных энергозатрат, вызывает повышенное потоотделении, что в паузах отдыха может привести к переохлаждению. Вот почему запас «прочности» фигуриста, его невосприимчивость к простудным заболеваниям должны быть очень высокими.
Использование различных средств ОФП на свежем воздухе в любую погоду развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма и создает прочный фундамент для спортивного совершенствования. Зимой это могут быть лыжные прогулки, летом— плавание, круглый год — бег.
ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ ФИГУРИСТА
Фигурист должен ‘обладать хорошо развитой мышечной системой. Этот раздел подготовки решается с помощью подвижных и спортивных игр с использованием легкоатлетических упражнений, тренажеров и различных отягощений. Для юных фигуристов особую роль приобретает укрепление стопы, мышц спины и брюшного пресса. Прочность мышц и связок стопы, несущих основную функцию в прыжках, дорожках шагов и вращениях, можно приобрести путем многократного выполнения с непредельными нагрузками достаточно простых по координации упражнений. С ростом спортивного мастерства значение постоянной работы над укреплением стопы сохраняется, однако с переходом на жесткие ботинки, в значительной мере снижающих нагрузку на стопу, повышается необходимость развития мышц и связок коленного сустава и приводящих мышц бедра.
Освоение многооборотных прыжков и многочисленных элементов фигурного катания немыслимо без хорошей общей координации спортсменов. Включение в тренировку элементов гимнастики и акробатики с использованием батутов, прыжков в воду значительно расширяет координационные возможности фигуристов.
Рост объема и интенсивности специфических нагрузок приводит к мышечному и психологическому утомлению. Поэтому уже на самых ранних этапах подготовки нужно обучать спортсменов активному мышечному расслаблению с использованием методов аутогенной тренировки.
После большого объема ледовых тренировок, вызывающих эмоциональное утомление, необходимо включать такие средства ОФП, как медленный бег и плавание, прогулки на лыжах, спортивные игры. Таким образом, ОФП создает базу для успешного овладения всем комплексом движений фигуриста.
Специальная физическая подготовка (СФП) фигуриста должна строиться с учетом биомеханической структуры элементов фигурного катания. Это и является основной задачей СФП. Фигурное катание развивается в основном за счет увеличения скорости скольжения и усложнения многооборотных прыжков. Особенно высокие нагрузки испытывает организм при исполнении произвольной программы: в течение 4,5 мин необходимо выполнить скольжение на высокой скорости, прерываемое прыжками, вращениями, дорожками шагов, а в парном катании и танцах — различного рода поддержки, подкрутки. Чтобы выдержать такую программу, нужен высокий уровень развития двигательных качеств.
Однако необходимо помнить самое главное: подготовка фигуриста должна носить такой характер, при котором приспособительные перестройки носили бы ярко выраженную избирательную направленность, соответствующую специфике фигурного катания. Только в этом случае возможно правильное морфофункциональное развитие организма. Излишняя гипертрофия рабочих мышц или мышц, не участвующих в работе, приводит к нарушению выполнения элементов фигурного катания. Нельзя, используя различные средства подготовки для развития фигуриста, делать из него марафонца или штангиста.
Поэтому для обеспечения специальной физической подготовленности необходимо выяснить, какие двигательные качества проявляются в первую очередь, и установить характер работы мышц при выполнении основных элементов фигурного катания. Прыжки в наибольшей степени отражают атлетические возможности спортсмена. Разбег, необходимый для приобретения оптимальной скорости перед отталкиванием, может быть выполнен при достаточном развитии скоростно-силовых качеств мышц-разгибателей ног, приводящих мышц бедра. В толчке спортсмен должен развить значительные усилия для подъема о. ц. т. тела на высоту более 0,5 м и угловую скорость вращения до 3 об/с. Сила мышц-разгибателей ног и спины при этом играет решающее значение. Кроме того, важную роль для создания большей угловой скорости вращения играет активная работа мышц, скручивающих туловище и осуществляющих маховое движение ноги и рук.
В полете важна также работа мышц спины и брюшного пресса для удержания туловища в прямом положении относительно продольной оси. В приземлении особое значение приобретает сила мышц задней поверхности бедра, а также мышц тазобедренного сустава и спины. Следует обратить внимание на развитие приводящих мышц бедра, мышц, фиксирующих коленный и голеностопный суставы. Даже незначительное отклонение тела фигуриста от продольной оси вращения при приземлении и неправильная постановка ноги на опору при слабом развитии этих групп мышц может привести к травме.
Близкими по характеру работы мышц партнерши в безопорных фазах и при приземлении являются подкрутки и выбросы в парном катании. Поэтому требования к развитию мышц тела партнерши остаются сходными с прыжками. От партнеров же требуются значительные усилия для создания сил вращения от мышц-разгибателей ног, приводящих мышц бедра и мышц, скручивающих туловище, а также разгибателей мышц рук. При выполнении поддержек партнерша должна свободно удерживаться в упоре на двух или одной руке, для чего нужны хорошо развитые мышцы плечевого пояса и мышцы, фиксирующие туловище в различных положениях.
Представители разных видов фигурного катания имеют несколько различающийся уровень развития скоростно-силовых качеств (табл. 4).
Важный класс элементов фигурного катания — различного рода опорные и вращательные движения. Они требуют хороших технических навыков, а также развития силы и скорости мышц, участвующих в группировке. При выполнении шагов ноги работают с максимально возможной частотой, поэтому разгибатели, пронато-ры и супинаторы ног и мышцы, поворачивающие туловище относительно тазобедренного сустава, должны быть сильными. Излишняя мышечная и жировая масса ног препятствует выполнению таких движений.
Таблица 4
В целом же для выполнения основных групп движений необходимы прежде всего высокая степень развития силы и скоростных качеств фигуристов, хорошие координационные способности, гибкость и подвижность в суставах.
Фигурист, обладающий высокими координационными способностями, быстро разучивает и усваивает технику новых элементов. Хорошая гибкость позволяет выполнять движения с большой амплитудой, широко и свободно. Заклоны, волчки, ласточки, кораблики и другие элементы в исполнении таких спортсменов очень зрелищны и в значительной мере влияют на оценки судей. Однако чрезмерная гибкость не нужна — она может препятствовать выполнению сложных по координации движений.
По данным А. К. Тихомирова с соавторами (1983 г.), гибкость позвоночного столба, определяемая по наклону вперед из положения стоя на скамейке, считается нормальной, если пальцы рук достают ниже уровня пальцев ног на 5—7 см. Подвижность в тазобедренном суставе не препятствует овладению элементами фигурного катания, если при отведении ноги в сторону угол составляет не меньше 115—130° (табл. 5).
Раздельное выполнение всех элементов фигурного катания еще не гарантирует успеха при соединении их определенным образом в единую короткую или произвольную программу. Ведь в этом случае необходимо исполнять построенные элементы непрерывно в течение 2—4,5 мин. Вполне понятно, что для этого необходим достаточный запас выносливости.
Таблица 5
Выносливость фигуриста — это способность совершать эффективную работу субмаксимальной мощности в течение времени, предусмотренного спецификой соревновательной деятельности. Оценить выносливость можно по времени преодоления дистанции 500 м, приблизительно соответствующему времени выполнения короткой программы; 1000 м для женщин и 1200 м для мужчин, соответствующему времени произвольной программы. Сильнейшие фигуристы страны (мужчины) в парном и одиночном катании пробегают первую дистанцию за 1 мин 10 с— 1 мин 15 с, вторую — за 3 мин 45 с — 4 мин 05 с; женщины затрачивают соответственно 1 мин 25 с — 1 мин 35 с и 3 мин 35 с — 3 мин 50 с.
ВОСПИТАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Воспитание силы. Целесообразнее всего воспитывать силу методом максимальных усилий. Он предусматривает применение такого отягощения, которое спортсмен может поднять не более 1—3 раз. Количество подходов за тренировку в зависимости от подготовленности спортсменов колеблется от 5 до 10. Этот метод является основным в тренировке спортсменов высокой квалификации, которые используют его для развития и поддержания высокого уровня силы работающих мышечных групп: Для спортсменов более низкой квалификации при становлении двигательных навыков лучше использовать метод повторных усилий, основанный на работе с непредельными отягощениями (40—70% от максимального). Большое количество повторений (до 10—12 раз в одном подходе) способствует значительному увеличению обменных процессов и приводит к естественному увеличению работающих мышц и их силы, что положительно сказывается на росте мастерства фигуриста. Использование данного метода благоприятно влияет и на укрепление опорно-двигательного аппарата, уменьшая возможность появления травм.
Метод динамических усилий используют для воспитания способности к быстрому проявлению силы. Метод основан на перемещении непредельного отягощения с максимально возможной скоростью. Отягощение подбирается таким образом, чтобы оно не приводило к нарушению структуры основного соревновательного движения. Этот метод одновременно совершенствует физические качества и технику выполняемого движения.
Воспитание быстроты движений. Воспитание быстроты движений непосредственно связано с наличием других физических качеств. При необходимости выполнять очень быстро однократные движения важно иметь сильные мышцы. При выполнении быстрых движений циклического характера надо обладать достаточным запасом выносливости и хорошей подвижностью в суставах.
В фигурном катании спортсмену не всегда нужно проявлять предельные скоростные возможности. Пожалуй, лишь сверхсложные многооборотные прыжки, опорные вращения и дорожки шагов требуют этого. В других же элементах более важную роль играет оптимальная скорость, необходимая для правильного исполнения конкретного элемента. Поэтому с начальных этапов обучения следует включать упражнения, развивающие тонкое чувство скорости.
Для воспитания быстроты движение должно выполняться с предельной скоростью. Выбирается такое количество повторений, которое позволяет повторять движение без снижения скорости. Можно использовать облегчающие методы для достижения скорости движения выше максимальной. Например, сведение и разведение рук для группировки можно выполнять стоя. Если же это упражнение выполнять лежа на животе, то значительно облегчается сведение рук, а лежа на спине — разведение рук. Соответственно можно увеличить и скорость движений при группировке или раз-группировке. Для увеличения скорости вращения в многооборотных прыжках или опорных вращениях фигурист может выполнять упражнения на лонже.
Для воспитания быстроты главным является повторный метод. Необходимо правильно выбирать интервалы отдыха между подходами, причем паузы должны обеспечивать почти полное восстановление. Чем более крупные мышцы задействованы при движении, тем большее время требуется на восстановление.
Основным критерием рационального количества подходов является выполнение движения без снижения скорости при достаточной возбудимости центральной нервной системы. Поэтому необходима хорошая предварительная разминка, чтобы добиться оптимального ее состояния.
Воспитание выносливости. Для воспитания общей выносливости используют равномерный метод, который характеризуется работой значительной продолжительности до необходимой степени утомления. В случае устойчивого состояния, при котором между кислородным запасом и текущим потреблением кислорода наступает равновесие, частота сердечных сокращений находится в пределах 130—160 уд/мин. Работа на частоте ниже 130 уд/мин не приводит к увеличению аэробных возможностей.
Повышению общей и специальной выносливости способствует переменный метод. В этом случае непрерывная работа выполняется с переменной интенсивностью при частоте пульса не более 180 уд/мин.
При воспитании анаэробных возможностей фигуристов используется интервальный метод (например, прокаты коротких или произвольных программ). Длительность выполнения отдельных частей программы должна составлять от 30 с до 2 мин. Выполняются 3—4 серии. Паузу отдыха между сериями желательно уменьшать с 5 до 3 мин, а затем до 2 мин. Количество серий колеблется от 2 до 6 в зависимости от состояния и подготовленности спортсменов. Для тренировки в таком режиме необходимо иметь хороший фундамент аэробных возможностей, так как накопившиеся продукты распада, возникающие при кислородном долге, могут устраняться быстро только в случае хорошо развитых дыхательных функций.
Воспитанию выносливости способствует работа над повышением физиологических границ устойчивости организма. Используют, например, дыхание через трубку для подводного плавания или тренировки в высокогорье. Необходимо постоянно поддерживать определенный уровень анаэробных возможностей, так как в случае прекращения специальной тренировки они очень быстро снижаются.
Воспитание гибкости. Гибкость в значительной степени зависит от строения суставов и эластичности мышц, укрепляющих сустав. Постоянная работа над увеличением подвижности благоприятно влияет на повышение эластичности суставных связок. После тренировок по развитию силы также необходима работа, направленная на растягивание мышц и улучшение эластичности связок. Основная задача при воспитании гибкости — увеличение амплитуды движения в суставах. Можно использовать активные и пассивные движения. Активные движения включают движения с постепенно увеличивающейся амплитудой. Применяют и статические упражнения. В этом случае надо сохранять определенную позу при максимальном растягивании сегмента в суставе. Пассивные движения с помощью партнера также довольно эффективны для развития гибкости. Упражнения на гибкость выполняются после хорошей разминки на начальных этапах воспитания и в период интенсивной работы над воспитанием силы, желательно 2 раза в день в течение 15—20 мин. Эффект увеличения подвижности в суставах сохраняется до 10 мин, после активных движений несколько дольше, чем после пассивных. В подходе делается не менее 15—20 повторений. Упражнения на гибкость можно сочетать с упражнениями на расслабление.
НАПРАВЛЕННОСТЬ И СОДЕРЖАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ В ПРОЦЕССЕ МНОГОЛЕТНЕЙ ТРЕНИРОВКИ
Важной задачей планирования физической подготовки в системе многолетней тренировки является рациональное определение преимущественной направленности подготовки на каждом этапе. Процесс многолетней тренировки спортсменов условно разделяют на четыре этапа: предварительной подготовки, начальной спортивной специализации, углубленной тренировки в избранном виде спорта и спортивного совершенствования (В. П. Филин, Н. А. Фомин).
На этапе предварительной подготовки основной контингент занимающихся составляют дети дошкольного возраста, как правило 4—6 лет. Основная направленность занятий по физической подготовке заключается в обучении детей основным спортивным движениям: ходьбе в строю, бегу в различном темпе, подскокам, прыжкам на одной и двух ногах; элементам спортивных игр; передаче и приему мяча; плаванию, ходьбе на лыжах; простейшим элементам гимнастических упражнений: ласточке, положению приседа, ходьбе на носках, кувыркам и т. п.
Посредством этих и других упражнений, а также разнообразных игр развивается ловкость, закладывается база для выполнения сложных по координации движений: шагов, прыжков, вращений и их комбинаций.
Важное место на этом этапе должно уделяться укреплению мышц двигательного аппарата детей, так как именно в этом возрасте особенно часто возникают характерные для фигуристов продольное и поперечное плоскостопие, искривление позвоночника (чаще сколиоз и лордоз).
Для создания основ общей выносливости применяется равномерный метод тренировки с использованием разнообразных средств: бега, езды на велосипеде, ходьбы на лыжах, игр и т. п. На этом этапе особенно важно учитывать биологический возраст ребенка, с тем чтобы правильно определить доступный круг упражнений и их дозировку.
На этапе начальной спортивной специализации дети 7—10 лет выполняют упражнения на преимущественное развитие быстроты и темпа движений. Все больший удельный вес должны приобретать и упражнения скоростно-силового характера, чтобы фигуристы имели возможность проявить качество быстроты в конкретных элементах фигурного катания: перебежках, подскоках, шагах, толчках в простейших прыжках и т. п. Гармоничное развитие юного фигуриста успешно достигается путем использования игр. Наряду с развитием ловкости правильный подбор содержания игр может решить задачи скоростно-силовой подготовки, выносливости, гибкости.
Рассматриваемый этап является весьма плодотворным для развития гибкости. Наряду с развитием подвижности в суставах в специальных для фигуриста позах (в ласточке, пистолетике, кораблике, заклонах и т. п.) необходимо также уделять значительное внимание увеличению амплитуды движений при выполнении обще-развивающих упражнений. Это позволит в дальнейшем уменьшить вероятность травм опорно-двигательного аппарата при занятиях тяжелой атлетикой, акробатикой, бегом на короткие дистанции, прыжковыми имитациями и т. п., а также благоприятно скажется на манере катания (более легкой, раскрепощенной) и на технике элементов (хлесткие прыжки, быстрые вращения).
В тренировке общей выносливости по-прежнему превалирует равномерный метод тренировки с широким спектром разнообразных движений: плавание, бег на средние дистанции, кроссовый бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, спортивные игры, походы в горы и т. д.
На этапе углубленной тренировки возраст занимающихся 10— 15 лет. Характерным для этого этапа является выраженная тенденция к повышению удельного веса упражнений, тождественных по структуре основным элементам фигурного катания. Так, в работе над скоростно-силовыми качествами увеличивается количество упражнений, имитирующих отталкивание и приземление в различных прыжках; упражнения с отягощениями выполняются в положениях, встречающихся при исполнении шагов, спиралей, вращений, элементов парного катания.
При работе над гибкостью увеличивается доля упражнений, направленных на совершенствование ласточки, кораблика, заклонов, маховых движений в толчке и т. п.
Другой характерной чертой занятий физической подготовкой является постоянное повышение объема и интенсивности учебно-тренировочного процесса. Повышение объема происходит за счет увеличения доли структурно тождественных или близких к основным соревновательным движениям, т. е. за счет специальной физической подготовки. Интенсивность тренировочных нагрузок возрастает за счет применения повторного, переменного и комбинированного методов.
Круговые тренировки с упражнениями скоростно-силового характера выполняются в быстром темпе с четким чередованием серий движений взрывного характера (толчки, быстрая группировка и разгруппировка, серии прыжков типа «баттерфляй», имитация приземления и т. п.), с дозированными паузами и переходом на упражнения, развивающие другие группы мышц.
В работе над выносливостью увеличивается доля переменного и повторного методов. Наряду с упражнениями значительной длительности—«рваный» бег в течение 10—30 мин, кроссовый бег по пересеченной местности с ускорениями — включаются и более короткие. При этом общее время, скорость и характер движений приближаются к основному соревновательному (короткая программа от 2 мин до 2 мин.15 с, произвольная — от 3 мин до 4 мин 30 с). Для развития специальной выносливости целесообразно выполнять следующие упражнения: бег с высоким подниманием бедра (50 м), подскоки на одной и другой ноге (25 м), прыжки аксель в 1,5 оборота, прыжки бабочка (25 м), бег со скакалкой (50 м), «увырки по травяному покрову поля (25 м), прыжки через барьеры (10 барьеров) на протяжении 10 м, подтягивание или отжимание и затем финишный спурт (50 м).
Серии такого типа выполняются в быстром темпе, с фиксацией времени и повторяются 5—10 раз с паузами от 1 до 3 мин. Целесообразно, чтобы упражнения для развития основных физических качеств в возможно большей степени способствовали развитию ловкости и повышению координационных возможностей фигуристов. Сравнительно новой формой развития координации фигуристов при вращательных движениях являются комплексы упражнений для тренировки летчиков и космонавтов. К наиболее эффективным относятся упражнения на лопингах, гигантских шагах, рейнских колесах, центрифугах с осью вращения, совпадающей с продольной осью вращения тела (А. Н. Мишин), а также комплекс упражнений на специальных тренажерах, разработанных проф. В. Г. Стрельцом.
Занятия физической подготовкой на этапе спортивного совершенствования характеризуются более точным и конкретным подбором упражнений, направленных на повышение уровня развития какого-либо качества, вызванного необходимостью перейти к освоению новых, более сложных элементов. Кроме того, выбор средств и методов основывается на анализе наиболее слабых деталей техники исполнения с целью их совершенствования.
В основе планирования физической подготовки в большей степени, чем на ранних этапах, лежит анализ соревновательной деятельности фигуриста, выявление причин неудачных выступлений;, связанных с недостаточным уровнем того или иного раздела общей или специальной физической подготовки.
МЕСТО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Подготовительный период принято считать базовым этапом, когда средствами общей и специальной подготовки создаются предпосылки для успешного освоения новых программ. Преимущественное внимание в первые два месяца уделяют силовой подготовке, чтобы поднять силовые качества спортсмена на более высокий уровень по сравнению с прошедшим сезоном. Параллельно проводят тренировки для развития быстроты движений. В качестве компенсаторных тренировок полезно использовать равномерный длительный бег или плавание с небольшой скоростью, а также включать в тренировку различные спортивные игры. В зависимости от задач круг сложных по координации движений может быть расширен за счет использования различных тренажерных устройств, элементов гимнастики, акробатики, прыжков в воду. Естественно, что задачи физической подготовки должны решаться в сочетании с другими аспектами подготовки, в частности с хореографией, музыкальной подготовкой и отработкой специальных элементов программы.
Соревновательный период у фигуристов продолжителен. В зависимости от календаря соревнований он может начинаться с сентября и заканчиваться в марте-апреле. На протяжении всего соревновательного периода необходимо поддерживать высокий уровень физической подготовленности. Поэтому тренировки по развитию и поддержанию силовых качеств должны проводиться не реже чем раз в микроцикл. Не следует проводить развивающие силовые тренировки за 10—12 дней до соревнований. В этот период продолжается работа над скоростью выполнения движений основных мышечных групп. Часто работа в скоростном режиме необходима для ликвидации излишнего жира. Преимущественное внимание в соревновательном периоде уделяется способности организма работать в анаэробном режиме. Для этого используются полные прокаты короткой или произвольной программ от 4 до 6 раз с сокращающимися интервалами отдыха. Важное значение приобретает восстановительный равномерный бег при ЧСС не более 150 уд/мин, обязательно на свежем воздухе. Он снимает повышенное эмоциональное утомление, связанное с постоянной тренировкой на льду, нормализует состояние мышечной системы и в значительной мере повышает защитные свойства организма против простудных заболеваний.
Самая важная задача состоит в том, чтобы подготовленность фигуриста в соревновательный период не только не снизилась, но даже несколько повысилась.
Основная цель переходного периода — снять эмоциональные и нервные нагрузки прошедшего сезона. Поэтому физическая подготовка в этот период сводится к подбору средств, способствующих быстрому восстановлению. Тренировки желательно проводить в живописной местности с включением легкого бега, плавания, катания на велосипеде, любимых спортивных игр. Правильно использованные 3—4 недели восстановительного отдыха достаточны, чтобы с желанием приступить к новому спортивному сезону.
Exercise | Техасский институт сердца
Упражнения могут помочь вашему телу во многих отношениях. Помимо помощи в поддержании здорового веса тела, упражнения увеличивают вашу подвижность, защищают от потери костной массы, снижают уровень стресса и помогают лучше относиться к себе.
Упражнения могут помочь вашему телу во многих отношениях.Помимо помощи в поддержании здорового веса тела, упражнения увеличивают вашу подвижность, защищают от потери костной массы, снижают уровень стресса и помогают лучше относиться к себе. Кроме того, исследования показали, что у людей, которые занимаются спортом, меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина. Люди любого возраста и уровня физической подготовки могут получить пользу от упражнений, будь то бег, ходьба, бальные танцы, водная аэробика, садоводство или любое другое занятие по вашему выбору.
Перед тем, как начать программу упражнений
Если вы решили начать программу упражнений, вы уже на пути к более здоровому сердцу и более здоровому телу.Первый шаг, который вам следует сделать, — это обратиться к врачу, особенно если у вас есть какой-либо из рисков для здоровья, перечисленных ниже:
- Вы принимаете лекарство, отпускаемое по рецепту.
- У вас когда-либо были проблемы с сердцем, особенно сердечный приступ.
- У вас диабет.
- У вас проблемы с костями или суставами.
- У вас высокое кровяное давление, и вы не принимаете лекарства от него.
- У вас в семейном анамнезе ишемическая болезнь сердца.
- Вы мужчина старше 45 или женщина старше 50, и вы не привыкли выполнять даже умеренные нагрузки.
- Вы курите.
- Вы очень полны.
Какие упражнения мне следует делать?
Есть 3 категории упражнений: сердечно-сосудистые, силовые и гибкие.
Сердечно-сосудистые упражнения также известны как аэробные упражнения . Аэробные упражнения задействуют ваши большие мышцы, и их можно продолжать в течение длительного времени. Например, ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде являются аэробными упражнениями. Эти типы упражнений заставляют ваше тело более эффективно использовать кислород и приносят максимальную пользу вашему сердцу, легким и кровеносной системе.
Упражнения на развитие силы и гибкости известны как анаэробные упражнения . Анаэробные упражнения не оказывают положительного воздействия на сердечно-сосудистую систему, но укрепляют мышцы и кости. Силовые упражнения требуют коротких интенсивных усилий. Упражнения на гибкость, которые также являются анаэробными, тонизируют мышцы за счет растяжения и могут предотвратить проблемы с мышцами и суставами в более позднем возрасте.
Хорошо сбалансированная программа упражнений должна включать упражнения из каждой категории.
Сердечно-сосудистые упражнения
Простое определение сердечно-сосудистых упражнений — это любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений до уровня, при котором вы все еще можете говорить, но начинаете немного потеть.
150 минут в неделю с 30-минутными интервалами — это минимальное количество сердечно-сосудистых упражнений, которое вам нужно, чтобы принести пользу своему сердцу. Это позволяет вам быть активным пять дней в неделю с двумя днями отдыха. Я рекомендую быть активным по 30 минут в день в течение 30 дней, чтобы выработать привычку заниматься спортом на регулярной основе.Если вы можете сделать больше, это даже лучше.
Любое движение — хорошо, даже работа по дому или во дворе. Но если ваша цель — похудеть, вам нужно будет выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы в течение 4 или более дней в неделю по 30–45 минут или дольше.
Идеальная программа упражнений для сердечно-сосудистой системы начинается с 5-10-минутной разминки, которая включает в себя легкие движения, которые немного увеличивают частоту сердечных сокращений.
Затем медленно переходите на 30 или более минут к сердечно-сосудистым упражнениям по вашему выбору, например, аэробике, бегу на беговой дорожке или ходьбе, чтобы достичь так называемой целевой частоты пульса .(Приведенная ниже таблица может помочь вам найти целевую зону частоты пульса.) Целевая частота пульса — это ориентир, который поможет вам измерить свой уровень физической подготовки перед началом программы и поможет вам отслеживать свой прогресс после того, как вы начнете программу упражнений. . Целевая частота пульса также позволяет узнать, насколько интенсивно вы тренируетесь. Если вы начинаете программу упражнений, вам следует стремиться к нижнему пределу целевой зоны частоты пульса. Если вы занимаетесь спортом регулярно, возможно, вы захотите тренироваться в верхней части зоны.
Чтобы оставаться в пределах целевой зоны частоты пульса, вам необходимо время от времени измерять пульс во время тренировки. Вы можете определить свой пульс в двух местах: у основания большого пальца на любой руке (так называемый лучевой пульс) или сбоку на шее (так называемый пульс сонной артерии). Проведите двумя пальцами по пульсу и посчитайте количество ударов за 10-секундный период. Умножьте это число на 6, и вы получите количество ударов сердца в минуту. Например, если вы посчитали ваш пульс равным 20 во время 10-секундного счета пульса, ваша частота пульса будет 120 ударов в минуту.
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Никогда не стоит начинать тренировку сразу после достижения целевого пульса, потому что ваши мышцы и кровеносная система должны медленно разогреваться. Медленно увеличивайте активность во время тренировки, пока не достигнете целевого пульса. Во время тренировки нет необходимости превышать целевую частоту пульса.
Завершите программу упражнений 5-10-минутной заминкой, которая поможет снизить частоту сердечных сокращений и предотвратит напряжение мышц.
Очень важно поддерживать водный баланс (пить достаточное количество воды) во время тренировки, потому что вы должны восполнять воду, потерянную при потоотделении (естественная система охлаждения вашего тела). Особенно сложно выполнять упражнения в жаркую и влажную погоду; ознакомьтесь с советами по упражнениям в жаркую погоду, чтобы снизить риск заболеваний, связанных с жарой. Гидратация так же важна в зимние месяцы; см. упражнения в холодную погоду.
Упражнения для развития силы
Люди, которые поднимают тяжести или используют какое-либо оборудование, требующее отягощения, выполняют силовые упражнения.Силовые упражнения укрепляют ваши мышцы и кости и ускоряют обмен веществ. Силовые упражнения также увеличивают ваши мышцы. Ваши мышцы используют калории для получения энергии, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя. Итак, увеличивая мышечную массу, вы все время сжигаете больше калорий. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вы обнаружите, что ваше тело выглядит стройнее, и вы будете терять жир.
Для достижения наилучших результатов упражнения для наращивания силы следует выполнять 2–3 раза в неделю. Всегда разминайте мышцы в течение 5–10 минут перед тем, как начать поднимать любой вес или перед выполнением каких-либо упражнений с сопротивлением.
Найдите вес, который вы можете с комфортом поднять от 8 до 12 повторений (повторений). Повторения — это количество раз, когда выполняется упражнение. Когда вы можете легко сделать от 12 до 15 повторений упражнения, пора увеличивать вес, который вы поднимаете.
Выбирайте упражнения, которые прорабатывают ноги, руки, грудь, спину и живот. Убедитесь, что каждое движение выполняется медленно и под контролем. Не дергайте гантели и не прилагайте чрезмерных усилий.
Также не задерживайте дыхание во время движений.Не забывайте выдыхать, когда поднимаете вес, и вдыхать, когда опускаете вес.
Упражнения на гибкость
Упражнения на гибкость — это часть фитнес-программы, которой больше всего пренебрегают. Гибкость может улучшить вашу осанку, снизить риск травм, дать вам больше свободы движений и снять мышечное напряжение и болезненность.
Перед тем, как начать фазу растяжки вашей программы, всегда делайте от 5 до 10 минут разминки, чтобы расслабить мышцы.Растяжка холодных мышц может привести к травмам. Некоторые примеры разминки: ходьба, марш на месте, медленная езда на велотренажере или легкий бег трусцой. Если растяжка является частью более продолжительной программы, которая включает в себя тренировку сердечно-сосудистой системы, всегда выполняйте растяжку после этапа заминки вашей программы. Вы хотите убедиться, что ваш пульс замедлился, прежде чем начинать фазу растяжки.
Постарайтесь делать упражнения на растяжку для каждой группы мышц. Каждое растяжение нужно делать медленно и удерживать не менее 10-30 секунд.
Не подпрыгивайте, пока вы растягиваетесь, потому что подпрыгивание может повредить ваши мышцы. Кроме того, не растягивайте мышцы слишком сильно, так как это может вызвать растяжение или даже разрыв. Старайтесь не задерживать дыхание, пока вы растягиваетесь. Вместо этого делайте долгие и глубокие вдохи во время программы растяжки.
Выбор подходящей программы
Независимо от того, решите ли вы присоединиться к оздоровительному клубу или заняться спортом самостоятельно, вы сделаете упражнения регулярной частью своей жизни, если захотите. Поэтому постарайтесь найти одно или несколько занятий, которые вам нравятся или которые приносят вам удовлетворение.Помните, что упражнения не обязательно должны быть утомительными. Ваше тело выигрывает от любых движений. Поэтому, если бег или поднятие тяжестей не для вас, подумайте о занятиях вроде тай-чи или йоги.
Если вы решите присоединиться к групповой программе упражнений, например, к занятиям аэробикой или водным фитнесом, вот несколько советов по выбору программы:
- Выберите инструктора, который вам нравится и с которым вам комфортно. Вы должны иметь возможность спросить своего инструктора о любой части фитнес-программы.
- Найдите программу, которая соответствует вашим потребностям и целям в упражнениях. Это звучит достаточно просто, но многие люди не имеют четкого представления о том, что они надеются получить от упражнений. Например, чтобы помочь вам похудеть, вам нужно сжигать калории с помощью аэробных упражнений. Но чтобы нарастить мышцы, вам нужно будет проработать определенные группы мышц.
- Выберите инструктора, который покажет вам, как правильно и безопасно выполнять упражнения. Ваш инструктор должен быть в состоянии сказать вам, с какими группами мышц работает каждое упражнение.Инструктор также должен показать классу разные уровни, на которых можно выполнять каждое упражнение, чтобы каждый человек в вашем классе мог изменить упражнение в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
- Выберите инструктора, сертифицированного по национально признанной программе сертификации.
Если вы решили, что вам нужен персональный тренер, который поможет вам с программой упражнений, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:
- Попросите инструктора дать вам список рекомендаций.Другие клиенты — один из лучших способов узнать, подходит ли этот тренер для вас.
- Убедитесь, что у тренера есть расписание, которое подходит вам. Легче вписать упражнения в свою жизнь, если каждый день или неделю выделять одно и то же время для тренировок и упражнений.
- Выберите инструктора, сертифицированного по национально признанной программе сертификации.
Инструкторы или персональные тренеры, сертифицированные в соответствии с национально признанной программой сертификации, проходят специальную подготовку, которая помогает им удовлетворить ваши потребности.Чтобы подготовиться к сертификационному экзамену, инструкторы должны изучить основы анатомии и физиологии и знать все виды безопасных и эффективных упражнений. Сертифицированные инструкторы и персональные тренеры знают, как разработать программу упражнений, и могут специализироваться на разработке программ для пожилых людей, беременных женщин и людей с ограниченными возможностями. Сертифицированные инструкторы также знают, как выполнять СЛР в экстренных случаях.
Профилактика физических травм
Одна из самых важных частей программы упражнений — это разминка, но большинство людей не находят времени, чтобы разогреться должным образом.
Разминка повышает температуру тела и делает мышцы расслабленными и готовыми к упражнениям. Марш на месте, ходьба в течение нескольких минут, выполнение прыжков или бег трусцой — все это способы улучшить приток крови к мышцам и подготовить их к упражнениям.
Эти же упражнения можно и нужно делать, чтобы успокоиться после тренировки.
Покупка хорошей обуви перед тем, как вы начнете тренироваться, — один из самых важных способов убедиться, что вы не пострадали.Обувь не только защищает ваши ноги, но и смягчает вес всего тела. Вот почему так важно, чтобы ваша обувь подходила правильно.
Вы должны ходить по магазинам обуви в конце дня, когда ваша стопа достигает максимального размера. Когда вы примеряете обувь, должно быть полдюйма между концом вашего пальца ноги и концом обуви, и ваша нога не должна скользить или скользить внутри.
Ваша обувь должна быть приятной на ощупь, когда вы ее покупаете, и она не должна нуждаться в периоде приработки.Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам, скорее всего, придется покупать новую обувь примерно каждые 3–6 месяцев. Обувь, которую вы регулярно носите, теряет способность поглощать ваш вес во время упражнений и может привести к травмам колен и лодыжек.
Если вы новичок в программе упражнений и занимаетесь в оздоровительном клубе или фитнес-центре, попросите о помощи, прежде чем попробовать что-то новое. Персонал должен быть в состоянии показать вам, как работать с любым тренажером, которым вы не умеете пользоваться. Обращение за помощью предотвратит подъем слишком большого веса или неправильную позу при использовании тренажера.Это, в свою очередь, приводит к меньшему количеству травм.
Независимо от того, какое упражнение вы выберете, не забывайте пить достаточное количество воды до, во время и после, чтобы предотвратить обезвоживание.
Наконец, используйте здравый смысл и не выходите за пределы своих физических упражнений. Легкие упражнения, выполняемые регулярно, всегда лучше, чем одна изнурительная тренировка в неделю. Ваше тело скажет вам, если вы слишком сильно надавите на него. Боль, головокружение, обморок, холодный пот или бледность кожи — признаки того, что нужно прекратить лечение. Даже профессиональные спортсмены и тренеры скажут вам, что физическая форма улучшается постепенно.
Помните, что упражнения не ограничиваются тренировками в оздоровительном клубе или бегом по беговой дорожке. Толкание газонокосилки, установка штормовых окон и уборка ковра пылесосом — все это формы упражнений, хотя и не сердечно-сосудистые. Если у вас нет работы, требующей физических нагрузок, подняться по лестнице вместо лифта, припарковаться подальше от офиса или совершить короткую прогулку во время обеда — все это способы найти физическую форму в течение дня.
лучших растяжек для велосипедистов | Как растянуться после езды на велосипеде
Можно с уверенностью сказать, что мы все довольно хорошо ездим на велосипедах.Но вне велосипеда мы часто виноваты в том, что не делаем все, что нам нужно, чтобы наше тело оставалось счастливым и здоровым. Учитывая количество времени, которое мы проводим а) в одном и том же положении и б.) Выполняя одно и то же движение снова и снова, если мы собираемся делать что-нибудь , чтобы наши тела чувствовали себя лучше (на велосипеде и вне его, Кстати), это должна быть растяжка — особенно для велосипедистов.
«Повторяющиеся линейные движения велосипедиста могут вызвать дисбаланс мускулатуры, что может привести к чрезмерному напряжению в суставах», — объясняет Бьянка Бельдини, сертифицированный тренер по триатлону США, сертифицированный инструктор по велоспорту Schwinn и доктор физиотерапии.Все это дополнительное напряжение может привести к слабости, дискомфорту и боли. «Растяжка дает гибкость, что приводит к свободе движений и податливости тканей, а также к здоровой мышечной и скелетной системе в целом», — говорит Бельдини. «Это необходимо, если вы хотите прожить долгую жизнь без травм».
Начните вводить эти шесть растяжек для велосипедистов в свой распорядок дня несколько раз в неделю. «Выполнение этой схемы сразу после катания может помочь уменьшить герметичность, улучшить гибкость и поддержать все основные области, на которые влияет езда на велосипеде», — говорит Белдини.«Растяжка и мобилизация сразу после езды — это самое важное время для восстановления баланса мышечной системы тела и« снятия »повторяющихся нагрузок на суставы, используемые во время езды на велосипеде».
Как использовать этот список: Эти растяжки для велосипедистов, продемонстрированные Чарли Аткинс, CSCS, велосипедным инструктором и основателем Le Sweat, прорабатывают ваше тело от шеи вниз, через икры и лодыжки, так что это легкое продвижение. Удерживайте каждую примерно 45 секунд, чтобы растянуть мышцы до нужной длины и снять напряжение после езды.
Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и рекомендации!
Растяжка для обеспечения подвижности грудной клетки
Как это сделать: Встаньте на колени на оба колена перед устойчивой поверхностью, например стулом или скамьей. Поместите руки в положение для молитвы и поднимите обе руки, пока локти не станут параллельны ушам. Согните талию так, чтобы локти были на поверхности, при этом они должны быть согнуты под углом 90 градусов. Удерживая шею в нейтральном положении, опустите грудь к полу, чтобы создать расширение в средней части спины и растянуть широчайшие.
Почему это важно: Если вы прогибаетесь за руль, независимо от того, находитесь ли вы на капюшоне или в падении, это может вызвать напряжение в средней части спины (грудном отделе позвоночника). «Удержание туловища в вертикальном положении требует задействования широчайших, но это положение также ограничивает диафрагму, что может препятствовать полному вдоху», — говорит Бельдини. «Мобилизация средней части спины может улучшить гибкость туловища, растянуть широчайшие, улучшить диапазон движений плеч и освободить место для расширения диафрагмы, что приведет к улучшению вентиляции.”
Растяжка шеи / верхней части ловушки
Как это сделать: Сядьте на стул или скамью, чтобы вы могли согнуть бедра и колени под углом 90 градусов. Слегка отведите плечи назад, чтобы сесть прямо, и зафиксируйте левую руку под стулом или зацепите ее за бедро. Отклоните туловище от левой руки, чтобы растянуть верхнюю часть руки. Отклоните голову от левой руки, чтобы почувствовать растяжение шеи. Чтобы усилить растяжку, осторожно положите правую руку на голову над ухом, чтобы немного наклонить голову в сторону.Повторите с другой стороны.
Почему это важно: «Многие велосипедисты жалуются на онемение пальцев, которое может быть результатом слишком агрессивного оперения на подушечки рук при захвате руля, но это также может быть вызвано защемлением нервов в руке. шея », — говорит Бельдини. «Это ослабляет стеснение и боль в шее, которые могут исходить из-за того, что голова идет вперед и при езде на велосипеде пожимает плечами.”
Updog (Мобилизационная растяжка поясницы)
Как это сделать: Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с ребрами. Плотно прижмите ладони и выпрямите руки, приподняв туловище, бедра и верхнюю часть бедер от земли. Задержитесь на несколько вдохов, прежде чем снова опуститься.
Почему это важно: Вы знаете, что согнувшись, вы проводите часы на велосипеде? «Это положение не только увеличивает нагрузку на поясницу, но и может препятствовать активации больших ягодичных мышц, вызывая некоторую слабость в фазе толчка при велосипедном движении вниз», — говорит Бельдини.«Поза йоги« собака вверх »противостоит положению с наклоном вперед на велосипеде, работая, чтобы освободить поясницу и растянуть« переднюю часть тела », то есть брюшной пресс, верхнюю часть бедер и сгибатели бедра».
Сгибатель бедра / растяжка на четверть
Как это сделать: Положите коврик или подушку на землю примерно на 30 см перед скамейкой, низким стулом или ящиком. Положите левое колено на опорную подушку и сделайте шаг правой ногой вперед так, чтобы нога образовала угол в коленях 90 градусов.Левая нога должна согнуться так, чтобы ступня балансировала на стуле, скамейке или коробке позади вас. Чтобы усилить растяжку, медленно выдвиньте переднюю часть бедер вперед. Повторите с противоположной стороны.
Почему это важно: Велоспорт — это силовой вид спорта, и большая часть этой силы исходит от ваших ног. Чтобы полностью использовать эту силу, вам необходимо иметь подвижность сгибателей бедра. «Это отрезок два к одному, который должен использовать каждый велосипедист, особенно те, которые занимают агрессивное положение на велосипеде (например, аэродинамические штанги или велосипеды для гонок на время)», — говорит Бельдини.
Грушевидная растяжка
Как это сделать: Найдите устойчивую возвышенную поверхность, например ступеньку или коробку. Поставьте левую ногу развернутой на ступеньку или коробку так, чтобы голень была параллельна ей, и заведите правую ногу прямо назад за собой. Удерживая правую ногу прямо, а спину выровненной, осторожно опустите туловище на левую ногу. Главное — держать туловище прямо — если ваш позвоночник закругляется, вы не изолируете грушевидную мышцу. При необходимости используйте кончики пальцев для поддержки.
Почему это важно: «Грушевидная мышца — это глубокая внешняя вращающая мышца бедра; при чрезмерном употреблении он может стать тугим и вызвать симптомы, аналогичные ишиасу », — говорит Бельдини. «Вы хотите мобилизовать эту глубокую ягодичную мышцу и снять некоторое давление с седалищного нерва».
Gastroc / Soleus Stretch
Как это сделать: Встаньте, поставив одну ногу чуть впереди другой; передняя нога должна быть согнутой, а задняя — прямой.(Вы также можете сделать это лицом к стене и использовать стену в качестве опоры). Вы должны почувствовать растяжение от середины до верха икры. Затем сдвиньте заднюю ногу примерно на шесть дюймов вперед и медленно отодвиньте бедра назад, как если бы вы сидели на воображаемом высоком стуле. Вы должны почувствовать растяжение икры ниже по направлению к ахиллу. Повторите с противоположной стороны.
Почему это важно: «Многие велосипедисты имеют тенденцию держать ногу в положении« точка Барби »(носок вниз / пятка вверх), когда нажимают на педали», — говорит Бельдини.«Это не только переносит несбалансированную нагрузку на педаль и кривошип, но также способствует напряжению голени и задней цепи, что может привести к подошвенному фасцииту, напряжению икры и растяжению ахиллова сухожилия».
Изображения: Julia Hembree Smith
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Здоровье женщин», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Цикл растяжения-сокращения — наука для спорта
Механизмы цикла растяжения-сокращения (SSC)Считается, что существует множество нейрофизиологических механизмов, способствующих SSC, некоторые из которых включают: накопление упругой энергии (18, 19, 20, 21), непроизвольные нервные процессы (22, 23), активное состояние (1, 24), продолжительность характеристики напряжения (25, 26), предактивное напряжение (27, 28) и улучшенная координация движений (1, 24).Несмотря на этот большой список, принято считать, что существует три основных механизма, ответственных за эффекты повышения производительности SSC (2).
Этими тремя механизмами являются:
- Накопление упругой энергии
- Нейрофизиологическая модель
- Активное состояние
Накопление упругой энергии
Концепция упругой энергии аналогична концепции растянутой резинки. Когда полоса растягивается, происходит накопление накопленной энергии, которая при высвобождении заставляет браслет быстро сокращаться до своей первоначальной формы.Количество накопленной упругой энергии (иногда называемой «деформацией» или «потенциальной» энергией) потенциально равно приложенной силе и индуцированной деформации (5). Другими словами, величина силы, используемой для растягивания ленты, должна быть эквивалентна величине силы, создаваемой лентой, чтобы вернуться в свое предварительно растянутое состояние.
У людей это растяжение и накопление упругой энергии вместо этого происходит в мышцах и сухожилиях во время движения. Однако из-за эластичных свойств сухожилия принято считать, что сухожилие является основным местом хранения упругой энергии (29, 30).В отличие от мышц, сухожилия не могут быть сокращены произвольно, и в результате они могут оставаться только в состоянии напряжения.
Это означает, что мышца должна сокращаться и напрягаться до начала SSC во время контакта с землей — известного как «мышечная предварительная активность». Затем мышца должна оставаться сокращенной / жесткой во время первых двух процессов SSC (эксцентрическая и амортизационная фазы), чтобы передавать изометрические силы в сухожилие. Это вызывает деформацию / удлинение сухожилия и развитие накопленной упругой энергии.
Во время концентрической фазы SSC (часто называемой фазой «положительного ускорения») мышца может концентрически сокращаться и обеспечивать дополнительную движущую силу (2). Отсутствие жесткости во время эксцентрической фазы и фазы амортизации означает, что эффект увеличения производительности SSC будет потерян, и соединение, вероятно, разрушится. Это демонстрирует важность жесткости мышц во время SSC и ее способность улучшать производительность. Это также предполагает, что спортсмены с более высоким уровнем мышечной силы могут поглощать больше силы (т.е. более высокая скорость загрузки) и, следовательно, имеют лучшую возможность использовать SSC.
Множество исследований показали, что более сильные спортсмены обладают большей способностью накапливать эластичную энергию, чем более слабые (31, 32, 33). Также было продемонстрировано, что элитные спортсмены, занимающиеся как силовыми видами спорта, так и видами спорта на выносливость, обладают превосходной способностью накапливать эластичную энергию (31, 32). Кроме того, эффективное использование SSC во время спринта показало, что восстанавливается примерно 60% общей механической энергии, предполагая, что остальные 40% восстанавливаются метаболическими процессами (34, 35).В аэробном беге на длинные дистанции более высокие способности SSC также повышают экономичность бега — это свидетельствует о том, что спортсмены с лучшими возможностями SSC могут экономить больше энергии во время бега (33, 36, 37). Это указывает на важность SSC как для высвобождения энергии, так и для сохранения энергии. Однако такое накопление упругой энергии внутри сухожилия не может длиться вечно, и было показано, что его период полураспада составляет 850 миллисекунд (38).
Почему важны разминка и заминка
Хотите начать программу упражнений, чтобы вернуться в форму и вести более здоровый образ жизни? Выполнение упражнений может показаться трудоемким, но независимо от того, какой тип тренировки вы выберете или насколько загружен ваш график, очень важно, чтобы вы не пропустили разминку перед тренировкой или охлаждение после нее.
Вы будете удивлены, сколько людей решат, что им не нужно разминаться перед тренировкой кора, или что можно пропустить заминку после пробежки на беговой дорожке. В большинстве случаев это происходит не потому, что люди ненавидят разминку или заминку, а потому, что они хотят сэкономить время. В конце концов, важна только основная часть тренировки , верно?
К сожалению, важна не только основная часть вашей тренировки — и люди, которые пропускают процессы до и после тренировки, могут причинить своему телу больше вреда, чем они думают.
Почему так важны разминка и охлаждение
Разминка и заминка включают выполнение упражнений с меньшей интенсивностью и более медленным темпом, что улучшает ваши спортивные результаты, предотвращает травмы и помогает восстановиться после упражнений.
Разминка включает легкий бег трусцой или медленную езду на велосипеде. Разминка перед тренировкой подготавливает сердечно-сосудистую систему к физической активности за счет увеличения притока крови к мышцам и повышения температуры тела.Это также помогает снизить риск получения травм — когда ваши мышцы должным образом разогреты, движения, растяжки и напряжение, которые вы прикладываете к ним во время тренировки, становятся менее серьезными. Это также минимизирует болезненность мышц.
Охлаждение после тренировки направлено на постепенное снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления до нормального уровня — уровня, на котором они были до тренировки. Во время тренировки ваш пульс был намного выше, чем обычно, и важно уменьшить его, а не резко останавливать все движения.Охлаждение также помогает регулировать кровоток, что особенно важно для людей, занимающихся видами спорта на выносливость, такими как бег на длинные дистанции. Чтобы безопасно остыть, постепенно уменьшайте темп упражнения в течение последних 10 минут тренировки — например, если вы бегаете трусцой, уменьшите темп до быстрой ходьбы в течение последних 10 минут.
Преимущества разогрева
- Улучшенная производительность
Разминка улучшает ваши спортивные результаты следующим образом:
- Улучшение кровотока — Разминка в течение 10 минут легким занятием улучшает приток крови к скелетным мышцам и открывает кровеносные капилляры.Ваша кровь несет в себе кислород, необходимый для работы ваших мышц, поэтому увеличение кровотока — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
- Повышенная кислородная эффективность — Когда вы делаете разминку, кислород быстрее выделяется из вашей крови и при более высоких температурах. Ваши мышцы требуют большего количества кислорода во время тренировки, поэтому важно сделать этот кислород более доступным с помощью разминки.
- Более быстрое сокращение / расслабление мышц — Разминка при физической активности повышает температуру тела, что, в свою очередь, улучшает нервную передачу и метаболизм мышц.Конечный результат? Ваши мышцы будут работать быстрее и эффективнее.
- Профилактика травм
Разминка предотвращает травмы за счет расслабления суставов и улучшения притока крови к мышцам, снижая вероятность того, что ваши мышцы будут рваться, рваться или скручиваться во время тренировки. Растяжка также помогает подготовить мышцы к физическим нагрузкам, которые вы собираетесь выполнять.
- Психологическая подготовка
Побочным преимуществом разминки является то, что ваш мозг будет сосредоточен на вашем теле и вашей физической активности по мере прохождения процесса.Этот акцент будет перенесен на вашу тренировку, чтобы помочь вам улучшить свою технику, координацию и навыки.
Преимущества охлаждения
- Восстановление
После интенсивных упражнений в организме накапливается молочная кислота, и организму требуется время, чтобы вывести ее. Расслабляющие упражнения (например, растяжка) могут способствовать высвобождению и удалению молочной кислоты, помогая ускорить восстановление организма после тренировки.
- Уменьшение DOMS (отсроченной мышечной болезненности)
Хотя после тренировки следует ожидать болезненности мышц, значительное количество DOMS очень неудобно и может помешать вам заниматься спортом в будущем.Исследование, проведенное Калифорнийским государственным университетом, показало, что езда на велосипеде умеренной интенсивности после силовых упражнений помогает уменьшить DOMS. Охлаждение после тренировки помогает облегчить чрезмерную болезненность мышц, сохраняя комфорт и позволяя вашему телу прийти в норму перед следующей тренировкой.
Что произойдет, если вы не разогреетесь и не остынете должным образом?
Повышенный риск травмы
Более 30% травм, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины, представляют собой травмы скелетных мышц, которые можно легко предотвратить, если разогреть и растянуть.
Объединение крови
Если вы резко прекратите тренировку, не остынув, ваши мышцы внезапно перестанут сильно сокращаться. Это может привести к скапливанию крови в нижних конечностях вашего тела, в результате чего кровь не будет перекачиваться обратно к сердцу и мозгу. В результате у вас может закружиться голова и вы можете даже упасть в обморок.
Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему
Разминка помогает постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и дыхание до уровня, который будет соответствовать требованиям вашей тренировки.Если вы начнете интенсивно тренироваться без предварительной разминки, вы создадите ненужную нагрузку на свое сердце и легкие.
Было проведено исследование с участием 44 мужчин, чтобы изучить влияние упражнений высокой интенсивности на сердце. Испытуемые должны были выполнять от 10 до 15 секунд интенсивных упражнений на беговой дорожке без разминки. Результаты показали, что у 70% испытуемых были аномальные показания ЭКГ из-за недостаточного поступления кислорода к сердцу — по сути, их сердца были не готовы работать с высокими темпами, необходимыми для интенсивных упражнений.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что не можете выделить лишние 10 минут, чтобы остыть после бега, тщательно подумайте о том, как это повлияет на ваше тело. Эти 10 минут, безусловно, кажутся стоящими, если учесть, что вы помогаете предотвратить травмы своего тела, улучшить свою производительность и помочь восстановлению после тренировки.
6 растяжек, которые должен делать каждый велосипедист
Велоспорт — это занятие с низким уровнем ударных нагрузок, оно также чрезвычайно повторяющееся и часто может приводить к ограниченному диапазону движений.
Чтобы бороться со стеснением и болью, велосипедистам важно поддерживать постоянный режим растяжки, в котором основное внимание уделяется группам мышц, которые концентрически сокращаются (укорачиваются) во время педалирования и могут ограничивать подвижность ваших суставов.
Попробуйте эти шесть растяжек, чтобы улучшить свою гибкость и предотвратить обычные велосипедные травмы.
1. СОБАКА ВНИЗ
Что это помогает: Поскольку во время езды на велосипеде энергия вырабатывается ядром и поясницей, эти области могут утомляться и становиться стесненными.Эта растяжка снимает напряжение по всему позвоночнику и открывает бедра, одновременно растягивая икроножные мышцы и подколенные сухожилия.
Как: Встаньте на четвереньки. Поднимите бедра вверх, выпрямив ноги, держа руки на полу и немного впереди плеч. Сожмите квадрицепсы и отведите бедра назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть пятки к земле и удерживать позвоночник как можно более прямым.
Повторений: Задержитесь на 20–30 секунд и повторите 3 раза.
2. СТЯЖКА ДВЕРНОГО ПРОЕМА
Что это помогает: Поскольку вы никогда не достигнете полного разгибания ноги во время педалирования, подколенные сухожилия находятся в постоянном сокращении. Часто в результате этого возникает гибкость подколенного сухожилия и боль в пояснице. Чтобы противодействовать этим распространенным жалобам, работайте над гибкостью подколенного сухожилия, особенно в течение 10–15 минут после поездки.
Как: Лягте в дверном проеме, поставив одну ногу на землю. Вторую ногу поставьте прямо на дверную раму.Придвиньте задницу как можно ближе к дверному косяку. Держите спину и бедра на земле.
Повторений: Задержитесь на 20–30 секунд и повторите 3–4 раза.
ПОДРОБНЕЕ> СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЕЛОСИПЕДОВ, НЕНАВИШАЮЩИХ СИЛЬНУЮ РАБОТУ
3. СИДЕНЬЯ КЛЕЙКА / PIRIFORMIS STRETCH
Чем это помогает: Ягодицы — ваши рабочие лошадки во время езды на велосипеде. Вы полагаетесь на свои ягодицы для выработки силы во время тяжелых усилий, таких как повторы в гору.Если эти мышцы станут утомленными или напряженными, это может привести к боли в пояснице. Эта растяжка будет нацелена на ягодичные и грушевидные мышцы, которые прикрепляются к задней стороне вашего таза.
Как: Сядьте на стул и скрестите одну ногу, положив лодыжку на противоположное колено. Держа спину как можно более прямой, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы плечи упали к голени скрещенной ноги.
Повторений: Задержитесь на 20–30 секунд и повторите 3–4 раза каждой ногой.
4. ВЕРХНЯЯ СТЯЖКА ЛОВУШКИ
Чем это помогает: Из-за того, что при шоссейном велоспорте часто используется наклонное положение, верхняя трапеция может утомляться из-за постоянного сокращения, необходимого для удержания головы. Эта растяжка поможет расслабить мышцы, которые проходят от основания черепа вдоль задней части шеи к верхней части плеч.
Растяжка: Сядьте на стул, положите голову в нейтральное положение и поместите левую руку за левое бедро.Положите правую руку на левую сторону головы и слегка надавите вниз, подтягивая правое ухо к правому плечу. Если вы хотите изолировать растяжку выше в шее, слегка поверните подбородок к правому плечу.
Повторений: Задержитесь на 10–15 секунд и повторите 3–4 раза с каждой стороны.
5. ПОВОРОТНАЯ ПОЗА ЖИВОТА
Как это помогает: Скованность и боль в пояснице — частые жалобы велосипедистов, особенно после длительных или тяжелых усилий.Эта растяжка поможет вам облегчить эти симптомы, сняв напряжение в поясничном отделе позвоночника.
Растяжка: Начните на спине, согнув колени. Вытяните руки прямо по бокам. Прижмите колени к груди, затем медленно опустите их вправо. Если вы не можете опустить колени до пола, положите подушку на пол и позвольте коленям отдыхать там. Повторите с противоположной стороны. Когда вы почувствуете, что ваша нижняя часть спины начинает расслабляться, вы можете увеличить растяжку, вытянув голени так, чтобы ступни тянулись к вытянутой руке после того, как вы опустили колени.
Повторений: Задержитесь на 20–30 секунд и повторите 3–4 раза с каждой стороны.
6. ЛЕГКИЙ И ВЫХОД
Что это помогает: Другая основная мышца, подвздошно-поясничная мышца, может стать напряженной из-за агрессивного стиля езды и подъема вверх во время движения педалей. Эта растяжка поможет снять напряжение с передней стороны бедер.
Как: Сделайте выпад левой ногой и поставьте правое колено на землю. Держите спину прямо, а правую руку поднимите прямо в воздух, потянувшись к потолку.Отклоните туловище от колена, на котором стоите. Повторите то же самое с противоположной ногой и рукой.
Повторений: Задержитесь на 20–30 секунд и повторите 3–4 раза каждой ногой.
Методы и виды обучения
Метод тренировки — это форма упражнений, которую вы выбираете для улучшения своей физической формы. Выбранный метод обучения оказывает значительное влияние на результаты обучения. Тренировка должна соответствовать вашим целям, это относится к принципу специфичности тренинга.
Те, кто заинтересован в повышении силы и мощности, могут использовать силовые или плиометрические тренировки, тогда как те, кто хочет улучшить свою сердечно-сосудистую физическую форму, могут использовать непрерывные, фартлекские или интервальные тренировки.
Методы тренировки для улучшения скорости, силы и мощности
Следующие виды тренировок улучшают скорость, силу и мощность:
Силовые тренировки (силовые тренировки)
Этот метод тренировки улучшает силу, мощность или мышечную выносливость.Область развития физической подготовки определяется сопротивлением, повторениями и выполненными подходами. Тренировки с отягощениями можно выполнять с использованием гантелей, штанг, тренажеров, шкивов, веса тела или такого оборудования, как гири, эспандеры или мешки с песком.
Исполнитель выполняет определенное количество повторений и подходов в зависимости от своих целей. Интенсивность силовых тренировок можно рассчитать, отрабатывая одно максимальное повторение, а затем работая в процентах от их одного максимального повторения.
- Чтобы развить силу и мощь, человек выполняет 3-5 подходов по 3-5 повторений с 85-95% от своего 1 повторения максимального повторения
- Для развития мышечной гипертрофии (увеличения размера и силы мышц) человек выполняет 3 подхода. -5 подходов по 8-12 повторений с 70-80% 1 повторение макс.
- Чтобы развить мышечную выносливость, человек будет выполнять 2-3 подхода по 12-20 повторений примерно с 60% от своего 1-го максимального повторения.
Идея тренировки с отягощениями заключается в сокращении мышцы, преодолевая сопротивление.Выбранные упражнения должны соответствовать группам мышц, используемым в спорте, и вашим тренировочным целям. Велосипедист-спринтер, например, сосредоточится на силовых тренировках мышц ног. Часто выполняется 6-8 упражнений, начиная с сложных (больших) упражнений, таких как приседания, становая тяга или тяга в наклоне, и заканчивая изолирующими (маленькими) упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс или подъемы в стороны.
Пример тренировки на мышечную гипертрофию всего тела. Выполните 3 подхода по 10 повторений следующих упражнений с 2-х минутным отдыхом между подходами.
- Приседания
- Жим от груди
- Выпад
- Тяга в наклоне
- Жим плечом
- Сгибание рук на бицепс
- Разгибание ног
Плиометрическая тренировка
Плиометрическая тренировка используется для увеличения мощности (сила x скорость) и силы, что приводит к более высоким прыжкам и более быстрому спринту. Как правило, это упражнения на прыжки, прыжки или прыжки, но может включать в себя работу с набивным мячом или ящик.
Плиометрическая тренировка включает в себя эксцентрическое сокращение (опускание и приземление), при котором мышцы удлиняются при напряжении (нижняя фаза приседания) с последующим концентрическим сокращением, при котором мышцы сокращаются при напряжении (восходящая фаза приседания).
Эксцентрическая фаза или фазы приземления включают предварительную нагрузку мышцы-агониста, концентрическая фаза или фаза взлета использует накопленную энергию для увеличения силы движения, что приводит к более сильному сокращению.Этот вид тренировок очень требователен к организму, обычно выполняется 3-5 подходов по 3-5 повторений. Подробнее о плиометрической тренировке
Методы тренировок для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости
Непрерывное обучение
Включает в себя упражнения низкой интенсивности в течение длительных периодов времени без отдыха и перерыва. Спортсмен обычно выполняет непрерывную тренировку в течение как минимум 20 минут в своей зоне аэробной тренировки (60-80% максимальной ЧСС).Примером непрерывной тренировки может быть 30-минутный бег с максимальной частотой пульса 60%. Регулировка темпа или усилия упражнения может изменить интенсивность упражнения, например, вместо бега с максимальной частотой пульса 60%, увеличьте ее до 70%.
Обучение фартлеку
Fartlek — это шведское слово, обозначающее игру на скорость, и это форма непрерывной тренировки, во время которой изменяется скорость или местность активности, что приводит к нагрузке как на аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Это могут быть периоды спринта, бега трусцой или ходьбы, а также бег в гору, спуск или ровный бег.Из-за природы различной интенсивности этот тип тренировок полезен для улучшения сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости, скорости, времени восстановления и лактатного порога (количество лактатной кислоты, которое вы можете переносить). Часто это более сложная форма обучения по сравнению с непрерывным обучением из-за более высокой интенсивности.
Пример тренировок по фартлеку:
- 5-минутный бег трусцой для разминки
- Спринт 30 секунд
- Бег 90 секунд
- Бег прибл.75% в течение 50 секунд
- Бег трусцой в течение 90 секунд
- Повторить 6 раз
Интервальная тренировка
Включает периоды физических упражнений или работы с последующими периодами отдыха. Он эффективен для улучшения сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости, скорости, времени восстановления и лактатного порога. Обычно интервальная тренировка включает соотношение работа / отдых 1-2, например, упражнения в течение 30 секунд, отдых в течение одной минуты. Продолжительность периодов работы и отдыха зависит от предполагаемого результата.
Пример интервальной тренировки:
- 30 секунд усиленно
- 1-минутное активное время
- Завершить 10 раундов
Круговая тренировка
Это включает в себя серию упражнений, известных как станции, выполняемые одно за другим. Обычно круговая тренировка включает 8-10 станций, выполняемых за определенное количество повторений или определенное время. При планировании схемы важно варьировать группу мышц, с которой вы работаете, и думать о количестве повторений или времени, затрачиваемом на каждую станцию.Схема может быть разработана для развития любого аспекта физической подготовки, но, как правило, используется для общей физической подготовки.
- Пример тренировки
- Выполните следующие упражнения в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом. Выполнить 2-4 круга
- Приседания с собственным весом
- Отжимания
- Планка
- Прыжки со звездами
- Выпады
- Жим планки
- Разгибание спины
- Альпинисты
Сопутствующие тесты
15 самых эффективных упражнений на заминку для каждой тренировки
Физические упражнения — очень важная часть образа жизни.
Это поможет держать ваш вес под контролем. Это может снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и многих других. Также общепризнано, что хорошая форма — это хорошо.
Однако не сколько вы тренируетесь, а как вы тренируетесь. Многие люди забывают одну из самых важных частей тренировки — упражнения на заминку.
Что такое упражнения на заминку?
Упражнения на расслабление — это легкие упражнения, которые помогают вашему телу перейти от тяжелой работы к отдыху.Это может быть важной частью вашего упражнения по многим причинам. Вот несколько причин:
- Снижает нагрузку на сердечную мышцу по мере того, как она возвращается к норме.
- Предотвращает головокружение и другой дискомфорт из-за скопления крови в нижних конечностях после тренировки (вызванного увеличением размера вен для обеспечения повышенного кровотока от сердца).
- Дает ощущение «хорошего самочувствия». После интенсивного бега хорошая прогулка поможет вашим ногам почувствовать себя лучше.
15 самых эффективных упражнений на заминку
Упражнения на заминку всегда полезны, даже если они не делают того, что некоторые люди утверждают. Итак, какие из них самые лучшие?
Мы собрали 15 самых эффективных упражнений на заминку для любой тренировки.
1. Ходьба
Согласно нашим исследованиям, самое лучшее в упражнениях на расслабление — это ходьба. Неважно, какую работу вы делаете; хорошая прогулка после этого всегда оказывается на вершине всех списков.
Когда мы говорим «ходьба», мы не имеем в виду силовую ходьбу, при которой вы качаете руки и ноги. Мы говорим о приятной неторопливой прогулке. Не нужно даже руками качать. Это позволяет всему вернуться в нормальное состояние, но позволяет вам продолжать движение, пока это происходит.
Это классика, любимая и очень рекомендуется.
2. Растяните ноги
Хотя это в основном относится к бегунам, отличным упражнением на заминку является растяжка ног. Это включает в себя все классические упражнения, такие как подтягивание ноги назад, чтобы растянуть подколенное сухожилие, или попытка дотронуться до пальцев ног.Есть и другие, более сложные растяжки, которые более или менее растягивают те же участки.
Даже если бы это была верхняя часть тела, хорошая растяжка ног может стать отличным упражнением для охлаждения.
3. Растяжка груди
Некоторые из наших вариантов расслабляющих упражнений — это растяжка. Это просто предупреждение, потому что они очень эффективны для охлаждения и все их довольно легко сделать.
Популярный метод — завязывать пальцы за спиной, разгибать руки и смотреть в потолок.Это эффективно при растяжении грудных мышц.
4. Вытяните руки
Если вы когда-нибудь замечали, даже бегуны вытягивают руки перед тем, как начать бегать. Следовательно, это также одно из наиболее эффективных упражнений на заминку. Это помогает расслабить плечи и руки.
Почти каждое упражнение в той или иной степени задействует ваши руки, поэтому всегда полезно разогреть и охладить их.
Есть много популярных растяжек рук. Скрестить руку на теле и потянуться — это хорошо.Положив руку на спину, вы также можете растянуть тыльную сторону рук.
5. Растяните ядро
Ядро вашего тела часто упускается из виду как при растяжке, так и при выполнении упражнений в целом. Так что включать в упражнения на заминку не только здорово, но и рекомендуется, так как кора — это, в общем, и кора.
Вы должны работать над этим, несмотря ни на что. Популярная техника йоги — вставать на четвереньки. Затем выгните спину, как кошка, а затем поклонитесь, как буква C.Это помогает как корпусу, так и спине. Два важных момента при тренировке и заминке.
6. Домкраты для прыжков
Теперь мы вернемся к более легким упражнениям, которые также хорошо подходят для упражнений на заминку. Фаворит — прыгунчик.
Да, это может показаться немного похожим на уроки физкультуры в средней школе, но прыжки с трамплина на самом деле являются эффективным упражнением. Движение прыжков, разведения и закрывания ног задействует почти всю нижнюю часть тела.
Между тем действие опускания рук и последующего подъема вверх для хлопка воздействует на большую часть вашей верхней части тела, так что почти все работает.
7. Плавание
Если у вас есть доступ к бассейну у вас дома или в тренажерном зале, быстрое погружение в него может быть отличным вариантом для заминки.
Ходьба по воде задействует почти все те же мышцы, что и прыгуны. При плавании в олимпийском стиле задействуются те же мышцы, но в большей степени. Таким образом, вы даже можете варьировать интенсивность плавания.
Plus, кто не любит прыгать в красивый прохладный бассейн после долгой и напряженной тренировки?
8. Сделайте массаж
Хорошо, на первый взгляд это не упражнение, но оно может быть эффективным, как и многие другие упражнения на расслабление.
Смысл упражнений на расслабление — перевести ваше тело от нагрузки к отдыху. Частично это избавление от скопившейся крови, оставшейся после того, как ваши вены и артерии перекачивали кровь, в которой организм больше не нуждался.
Хотя предпочтительно, чтобы вы упражнялись в этом избытке, второй человек или профессиональная массажистка могут пройтись по вашему телу в течение нескольких минут с помощью массажа, и это будет примерно то же самое.
Обратите внимание, не рекомендуется сразу переходить от тренировки к массажу.Желательно сначала сделать хотя бы несколько упражнений на расслабление.
9. Упражнения для конкретных упражнений
Это немного сложновато, но потерпите нас.
Если вы бегун, то, очевидно, больше всего будете тренировать ноги. Таким образом, приседания после пробежки заставляют ваши ноги двигаться без стресса от бега. Это могут быть замечательные упражнения на расслабление.
Если вы поднимаете вес, вы можете уменьшить его до веса, который вы можете поднять очень легко, и просто делайте много повторений.
Для бегунов, лежа и выполняя удары ножницами, может быть отличной заминкой.
Если вы ехали на велосипеде, начните с пятой передачи, а затем постепенно переходите к первой передаче.
10. Подражание упражнениям
Теперь мы переходим к сложному звуку. Как ни странно, это все еще не так сложно.
Подражание упражнениям — это когда вы выполняете то же упражнение, которое только что выполняли, но с меньшим сопротивлением.
Пара хороших примеров на самом деле выше.Поднятие меньшего веса и езда на более низкой передаче — два отличных примера.
Однако это можно сделать и без машин. Если вы только что закончили играть в футбол, возможно, легкая пробежка или быстрая прогулка с ведением мяча будут более эффективными.
Когда вы имитируете упражнения с меньшим сопротивлением, вы прорабатываете те же самые мышцы, над которыми только что работали. Итак, вы остужаете все, что дало вам работу.
11. Делайте домашние дела
Добро пожаловать в абсурдную часть нашего списка.Хотите верьте, хотите нет, но домашние дела могут стать отличным упражнением на расслабление.
Вы только что пробежали долго? Вытяните газонокосилку и дайте ей остыть, пройдя по лужайке. Сделать что-нибудь более полное? Уберите белье.
Вам нужно нагнуться, схватить одежду, сложить ее руками, подойти к комоду ногами, убрать его и повторить.
Практически все домашние дела требуют легких упражнений, что делает их идеальными для успокаивающих упражнений.
Очевидно, что их лучше всего использовать, когда вы тренируетесь дома. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, ваше тело восстановится к тому времени, когда вы поедете домой и начнете работу!
12. Танец
Что такое танец, как не красивое упражнение? Это также может быть отличным способом остыть.
Если вы только что закончили интенсивную тренировку и чувствуете себя не в себе и чувствуете усталость, то почему бы не встряхнуть ее, как снимок Polaroid? Это прорабатывает ваши мышцы, и это довольно легкое упражнение, если вы не танцор дубляжа в музыкальном клипе поп-звезды.
Кроме того, это может быть весело, что также полезно для вашего умственного развития!
13. Ударь себя по заднице
Бег на месте — еще одно из самых эффективных упражнений на заминку.
Без движения вперед вашему телу не нужно так много работать, чтобы поддерживать ваше движение. По сути, вы просто быстро поднимаете ноги на место. Так что это похоже на бег за вычетом всех усилий, что делает его отличным отдыхом.
Если вам интересно название этого, то это то, что я делал, когда бегал на месте еще в классе физкультуры, когда был ребенком.
14. Тэ Бо
Мы все видели видео. По крайней мере, те из нас, кто был в 1990-х годах, видели видео, на которых здоровые люди наносят удары руками и ногами в рамках своей тренировки.
Хотя выполнение этого в течение некоторого времени может быть отличной тренировкой, выполнение их в течение нескольких минут делает их отличными упражнениями на расслабление. Во многих случаях это объединяет тренировки с растяжкой, так как вы не можете толкнуть так высоко, не растянув немного мышцы.
Так что стоит разучить несколько упражнений Тэ Бо, чтобы успокоиться.
15. Йога
Есть причина, по которой йога считается упражнениями. Это потому, что это действительно так.
Люди могут говорить, что хотят, но пробовали ли вы когда-нибудь удерживать дханурасану дольше нескольких минут? Это не легко.
Позы йоги могут стать отличным упражнением для охлаждения, потому что по сути это сложные растяжки, которые значительно повышают вашу гибкость. Стоит выучить около дюжины поз йоги и использовать их во время заминки, чтобы растянуть те части тела, которые вы обычно не растягиваете.
Итог
Мы подошли к концу нашего списка и надеемся, что вы подобрали еще несколько хороших упражнений на заминку для своего репертуара.
Помните, цель заминки — помочь вашему телу перейти от тяжелой работы к тяжелой работе без каких-либо негативных последствий. Так что на самом деле любая растяжка, упражнение или движение, которые могут помочь вам выполнить эту задачу, являются хорошим упражнением для заминки.
Помните, согласно многим исследованиям, заминки могут быть не так важны, как разминки, но это не значит, что вы не должны их делать.
Охлаждение — отличный способ вылечить свое тело сразу после тяжелого упражнения, и если вы правильно лечите свое тело сегодня, оно поможет вам и завтра.
Изображение предоставлено: Unsplash через unsplash.com
.