Упражнения на лопатки: 10 несложных упражнений для расслабления спины (ФОТО)

Содержание

10 несложных упражнений для расслабления спины (ФОТО)

Позвоночный столб – довольно восприимчивая конструкция. Неправильная для спины нагрузка, сидячая работа, отсутствие физической активности и другие факторы сказываются на здоровье костно-хрящевого аппарата. Появляются мышечные зажимы, боль или защемления нервов.

Предлагаем вам 10 легких упражнений для расслабления спины, которые помогут убрать неприятные ощущения и оптимизировать состояние позвоночника.

Тренировка для расслабления спины на 10 минут

Главная цель выполнения упражнений для расслабления спины – снятие боли и спазмов, усталости. Возникают эти проявления от перенапряжения мышц вдоль позвоночного столба. Причины: переохлаждение, резкий разворот и ошибочная посадка за столом, неправильное ношение сумки.

Потому рекомендуется утром или вечером делать тренировку по расслаблению спины и нижней части тела. Выполняйте каждое упражнение указанное количество времени (около 1 минуты). Общее время тренировки составляет 10 минут, но вы всегда можете увеличить продолжительность занятия по необходимости.

Если какое-то упражнение доставляет боль или сильный дискомфорт, пропустите его.

Рекомендуем посмотреть:

1. Поворот корпуса в положении сидя

Как выполнять: Присядьте на коврик, ноги выпрямите, вынесите перед собой, положите на пол, соединив вместе. Согните правую ногу в колене и перекиньте ее через левое бедро, поставьте рядом на всю стопу. Разверните туловище влево и разместите левую ладонь позади ягодиц. Правой рукой обхватите подогнутую ногу (локоть с коленом). Сделайте мелкий разворот корпусом и плечом назад в сторону отставленной руки, слегка притягивайте бедро согнутой ноги к себе.

Польза упражнения: Снижение общего напряжения в теле, укрепление ягодиц, мышц бедра, позвоночного столба и подколенных связок. Упражнение снимает боль в спине, ногах, восполняет запас энергии. Дополнительно уходят жировые отложения с боков, активизируется работа мозга, растягивается плечевой пояс.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

2. Колено к груди лежа на спине

Как выполнять: Лягте на спину, полностью распрямитесь и прижмитесь телом к полу, ноги вытяните, расположите близко друг к другу, а руки оставьте вдоль корпуса. Согните в коленном суставе одну ногу, поднимите, притяните бедро к груди, обхватив голень руками. Вторую ногу держите выпрямленной. Ощутите напряжение в мышцах. Старайтесь бедро притягивать как можно сильнее, пока позволяет растяжка. Не отрывайте голову, лопатки, поясницу, ягодицы от пола.

Польза упражнения: Вытяжение позвоночника, устранение болезненности или зажатости поясничного отдела, укрепление мышц-разгибателей глубоко внутри от черепа до крестца. Снимает упражнение усталость в спине и ногах. Бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия мягко растягиваются.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

3. Скручивание лежа на спине

Как выполнять: Прилягте на коврик, расположитесь на спине, распрямитесь в струнку, руки расположите на полу, вытянув в стороны. Согните в колене одну ногу, сделайте скручивание в противоположном направлении, положите стопу, голень и колено на пол. Таз, вторую ногу перекатите на бок, но лопатки, плечи, голову не отрывайте. Одну руку, со стороны перекинутой ноги, оставьте лежать на полу, второй обхватите колено этой ноги, чтобы еще сильнее притянуть.

Польза упражнения: Насыщение кровью позвонков, дисков и нервных пучков, возвращение гибкости и мобильности позвоночнику, растягивание ягодичных и спинных мышц, борьба с сутулостью, кривизной. Для устранения болей в спине тренировка обязательно должна включать это движение. Дополнительно идет в плюс массаж внутренних органов, профилактика ожирения.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

4. Скрещивание ног лежа на спине

Как выполнять: Лягте на коврик, плотно прижмите таз, спину, плечи и голову к поверхности. Подогните коленки, приподнимите так, чтобы бедра находились перпендикулярно к полу, а между бедрами и голенью образовался прямой угол. Закиньте одну ногу на вторую: расположите левую голень лодыжкой на правое бедро немного повыше колена. Схватите руками приподнятое бедро со стороны бицепса, не отрывая лопаток, плеч и головы. Поясницу плотно прижмите.

Польза упражнения: Вытяжение, расслабление пояснично-крестцовых мышц и укрепление позвоночного столба, усиление тока крови с массой питательных и полезных веществ к костной, хрящевой ткани. Улучшается гибкость, снижается боль, усталость. Дополнительно тянутся ягодицы и мышцы ног, расслабляется, тонизируется всё тело.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

5. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Прилягте, вытяните ровно тело, а руки разложите по бокам на полу. Поднимите прямые ноги вверх и удержите близко друг к другу, образуйте между бедрами и корпусом прямой угол. Согните коленные суставы и положите бедра на живот по краям, голени направьте вверх, а руками схватите стопы. Не отрывайте поясницу и голову, шею вытяните.

Для усиления растяжение тяните сильнее ноги вниз – можно даже коснуться коленями пола по обе стороны от боков.

Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц и раскрытие, разработка тазобедренных суставов, общая релаксация. Растягивается задняя поверхность бедра. Для снятия усталости со спины упражнение также отлично подходит. При лежании в позе счастливого ребенка организм наполняется энергией, силами. Гибкость, мобильность таза улучшается, что сохраняет здоровье позвоночника, коленей.

Сколько выполнять: 60 секунд.

6. Поза освобождения ветра

Как выполнять: Лягте на коврик, примите обычное положение на спине – ноги распрямите, руки расположите по швам. Начните постепенно сгибать коленки и подводить бедра к груди. Таз оторвите, нижней точкой опоры оставьте крестец с поясницей. Обхватите ноги руками повыше колен, притяните голени поближе к бедрам. Голову, шею, плечи поднимите, а лбом коснитесь коленей так, чтобы нос прошел между ними.

Не напрягайтесь, расслабьтесь и глубоко дышите.

Польза упражнения: Расслабление и тренировка нижней части спины (крестца и поясницы), снижение напряжения в мышцах бедер и тазовой области. Тело в принятой позиции отдыхает, насыщается энергией. Это простое упражнение от боли в спине отлично расслабляет все тело. Улучшается работа внутренних органов, циркуляция крови.

Сколько выполнять: 60 секунд.

7. Поза ребенка

Как выполнять: Встаньте на колени, стопы положите, не ставьте на носки. Для принятия нужной позы сядьте, опустите таз на пятки, раздвиньте бедра широко – на расстояние больше ширины корпуса. Стопы сведите вместе. Наклонитесь, лягте как можно глубже, туловище опустите между бедрами. Руки вытяните вперед, выпрямите. Шею держите на одной линии с позвоночником, а голову положите на бок. Слегка округлите спину в грудном отделе. Полностью расслабьтесь.

Польза упражнения: Избавление от напряженности и зажатости позвоночника, тренировка спинных мышц, развитие или возвращение гибкости. Устранение болевых ощущений, давления с дисков. Кровоток усиливается, потому нервы и мышцы начинают лучше работать. Поза ребенка располагается обычно в конце тренировки на расслабление спины, так как направлена на отдых.

Сколько выполнять: 60 секунд.

8. Дуговые повороты лежа на спине

Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните тело стрункой, ноги выпрямите, плотно прижмитесь к поверхности. Руки разместите на полу над головой, локти чуть согнуты, ладонь лежит на ладони. Скрестите ноги – одну голень положите на другую, а стопы сцепите. Поверните руки и ноги в правую сторону, затем то же самое проделайте в обратном направлении. Амплитуду держите небольшую, ощутите растяжение поясницы и грудного отдела позвоночника. Ноги не подгибайте, таз и спину не отрывайте.

Польза упражнения: Вытяжение позвоночника в грудном и поясничном отделе и снятие с мышц напряжения, постановка в естественное состояние позвонков, дисков.

По мере выполнения уйдут прострелы, зажатость, болезненность. При регулярных занятиях выправится ось, улучшится осанка, облегчится ходьба, бег или другая активность. Нормализуется общее самочувствие.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

9. Лежачее положение с ногой в стороне

Как выполнять: Прилягте на живот и вытянитесь в струнку: ноги выпрямлены в коленях, руки вдоль туловища. Примите позицию для выполнения. Одну ногу оставьте на месте, вторую согните в колене под углом 90 градусов и отодвиньте в сторону, чтобы бедро стало перпендикулярно тазу, а голень перпендикулярна бедру. Плотно прижмите ноги к поверхности, корпус не скручивайте. Согнутые под прямым углом в локтях руки положите по обе стороны от головы удобным образом. Расслабьтесь, ощутите мягкое потягивание в спине и пояснице.

Польза упражнения:

Снятие болевых всплесков, спазмов или зажимов мышц позвоночника, выправление осанки, релаксация. Устраняет упражнение усталость в спине, ногах и руках. Положение не активное, поэтому появляется время заняться мыслями, наладить связь между телом и духом.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

10. Статичный подъем ног вверх у стены

Как выполнять: Прилягте на кровать или диван с ровной поверхностью – один край около стены, после него должно быть просторное место, чтобы лечь. Этот вариант упражнения выполняется и на полу с ковриком. Лягте, таз разместите к стене, прямые ноги вытяните вверх, между ними и корпусом должен быть угол 90 градусов. Пятки поставьте на стену, колени выпрямите, голову расположите на поверхности, руки немного в стороны. Расслабьтесь, глубоко дышите.

Польза упражнения: Снятие дискомфорта с области спины, напряжения с ног, ягодиц. Уходят отечность, тяжесть, припухлость стоп и голеней. Каждодневное выполнение устранит боль в спине, упражнение постепенно успокоит нервную систему, снимет стресс и тревогу. Усиливается приток крови к нижним отделам позвоночника и внутренним органам.

Сколько выполнять: 60 секунд.

Основные правила для профилактики болей в спине

Если у вас есть немного дополнительного времени, то можете в течение 5 минут  после тренировки полежать в расслабленном состоянии. Для этого положите под спину и колени подушки – это поможет снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине.

Также это несложное упражнение хорошо выполнять вечером перед сном, для снятия напряжения со спины после тяжелого дня. Вместо подушек можно использовать свернутые одеяла.

В большинстве случаев проблемы заканчиваются на мышечной боли, спазмах и дискомфорте, что легко корректируется упражнениями на расслабление спины. Однако бывают и серьезные проблемы, затрагивающие позвонки, диски между ними, спинной мозг и нервные отростки. От болезней позвоночника достаточно трудно избавиться, поэтому лучше их не допустить, соблюдая ряд правил.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Советы по профилактике болей в спине:

  • Поднимайте тяжести, соблюдая технику (касается и силовых тренировок).
  • Тепло одевайтесь, не стойте на сквозняке, чтобы не переохладиться.
  • Не совершайте резких движений и разворотов в шее, поясничном отделе.
  • Следите за весом – лишние килограммы увеличивают нагрузку на спину.
  • Сбалансированно питайтесь с полным набором витаминов, минералов.
  • Не находитесь долго в одном положении, периодически разминайтесь.
  • Укрепляйте мышечный корсет – пресс, разгибатели, ягодицы и ноги.
  • Подбирайте анатомически правильный матрас, подушку, позу для сна.

Помогают избавиться от болей в спине и регулярные тренировки. Гимнастику для вытяжения позвоночника, укрепления мышц рекомендуется делать ежедневно. Не меньше приветствуется общая дневная активность: уборка по дому, зарядка, прогулки и регулярные занятия спортом без чрезмерных нагрузок. Например, подходит для профилактики плавание в бассейне. Если болевые ощущения усиливаются и не проходят, то решает проблему ортопед, вертебролог или ревматолог.

Читайте также:

как накачать низ спины, лопатки, упражнения на массу


Зачем нужно выполнять упражнения для позвоночника?

Заболевания опорно-двигательного аппарата сегодня стремительно молодеют. «Если раньше их диагностировали у людей пожилого и зрелого возраста, то в наши дни у каждого второго подростка имеются отклонения в здоровье позвоночника», — комментирует Ольга Заиченко, персональный тренер World Gym — Краснодар.
Основная причина, считают эксперты, состоит в том, что большинство из нас проводит слишком много времени сидя и не следит за своей осанкой. «Приходя домой с работы, мы проводим свое свободное время в основном лежа перед телевизором или сидя за ноутбуком. Дети предпочитают «зависать» в социальных сетях или играть в компьютерные игры», — добавляет Ольга.

Однако нередко дискомфорт в спине бывает вызван и другими факторами. «Боли в спине могут иметь разные причины: мочекаменная болезнь, цистит, пиелонефрит, воспаление придатков матки, патология предстательной железы, артроз, дорсалгия, гипомобильность, радикулит, цервикалгия и многое другое, постановкой точного диагноза должен заниматься врач», — говорит Анастасия Дементьева, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Но самым популярным диагнозом, с которым пациент попадает к тренеру уже долгое время остается остеохондроз. «Это дистрофическое изменение межпозвонкового диска и прилежащих к нему тел позвонков. Различают остеохондроз шейный, грудной, поясничный и крестцовый. Основные симптомы, указывающие на его наличие, — боли, нарушения чувствительности, мышечные атрофии, дисфункции, нарушения работы внутренних органов, — добавляет Анастасия. — Следом за остеохондрозом может последовать развитие протрузии и грыжи».

Профилактикой всех этих состояний (а иногда и лекарством от них) могут стать правильно подобранные упражнения для позвоночника. «Когда мы мало двигаемся, позвоночник перестает получать питательные вещества и начинает разрушаться. Позвоночные диски уплощаются и сдавливают нервные окончания. Нарушается прохождение нервных импульсов к внутренним органам. Умеренная активность и специальные упражнения помогут всего этого избежать», — комментирует Ольга Заиченко.

Комплекс из 7 упражнений и рекомендации по его выполнению

Мышечный атлас спины представлен многими мышечными группами. Необходимо подобрать такие методы воздействия на них, которые помогут хорошенько их проработать и помочь сжечь жировые отложения. Существует множество эффективных упражнений для спины и лопаток помогающих бороться с этим неприятным явлением в домашних условиях.

Если вы будете использовать весь нижеперечисленный комплекс, то каждое упражнение, входящее в него, можно выполнять от трёх до семи раз. Несколько раз в неделю – оптимальный вариант.

Если вы выберите из всего комплекса всего два или три особо понравившихся упражнения, то количество выполнения каждого нужно увеличить в несколько раз. Например, вместо семи повторений выполнять двадцать.

Важно! Опытные инструкторы советуют подходить к этому вопросу индивидуально, чтобы не переусердствовать и не навредить здоровью.

Как убрать жир с верхней части спины? Именно физические упражнения являются первым способом борьбы с проблемной зоной многих женщин и девушек. Такой неприятности, как жировые отложения на лопатках, боках и спине могут быть подвержены как женщины, так и мужчины, страдающие избыточным весом и ожирением. Всем рекомендуется начинать формирование стройной фигуры с физических нагрузок, хотя бы дома!

Сведение и разведение лопаток

Очень простое в исполнении и эффективное упражнение. Работают следующие мышцы — большая и малая ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.

Техника и этапы выполнения:

  1. Сядьте удобно на стул и сомкните руки в замок за головой.
  2. На выдохе отводим локти назад, при этом максимально сводим лопатки. На вдохе возвращаемся к исходному положению

Данное упражнение необходимо использовать, как в составе комплекса, так и самостоятельно – от трёх до пяти раз в день. Количество повторений, в среднем, десять раз.

Вы полюбите это упражнение и будете его использовать постоянно, так как оно даёт ощущение лёгкости в спине, исправляет осанку, способствует формированию ровной и красивой спины. Используйте это движение всегда, когда работаете за компьютером – это поможет избежать болей в позвоночнике, которые возникают часто по причине сидячей работы. Но учтите, что от болей в позвоночнике есть другие специализированные методы, например гимнастический комплекс «Крокодил» доктора Антипко или 6 правил для здоровья позвоночника и всего организма от Кацудзо Ниши. По эффективности с ними сведение лопаток не сравниться.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Задействована широчайшая мышца, разгибатели спины, трапециевидная и ромбовидная.

  1. Стоим прямо, ноги немого шире плеч.
  2. Гантели первоначально располагаем напротив стоп.
  3. Берём гантели, приседая, а не наклоняясь, чтобы не создавать напряжение в мышцах нижней части спины.
  4. Ноги сгибаем в коленных суставах. Гантели держим внизу на выпрямленных руках. Поднимаем гантели, сгибая руки в локтях – при этом они двигаются вверх по бедру от колена и до пояса

Вариантом выполнения этого упражнения является упор головы о край скамьи. Повторы делаем заданное количество раз.

Рекомендуется начинать от десяти раз, постепенно увеличивая количество подходов. Для начала используем минимальный вес гантелей.

Упражнение «Лодочка»

Нагрузку получают мышцы: широчайшая, большая круглая, ромбовидная, а также прорабатываются все мышечные группы спины, особенно способствует похудению зоны под лопатками у женщин.

  1. Ложимся на живот.
  2. Руки вытягиваем вверх, ноги вместе.
  3. Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине.

Когда вы привыкните делать это упражнение и укрепите мышцы спины, можно использовать гантели минимального веса, чтобы усилить эффект от нагрузки. Очень похожее влияние на спину имеет упражнение «Кошка», а для проработки именно нижней части спины отличные результаты показывает «Гиперэкстензия».

Отжимания

Одно из лучших упражнений для проработки всех мышц верхней части торса.

  1. Лечь на пол лицом вниз.
  2. Ладони расположить под плечами, носками упереться в пол.
  3. Поднимаем и опускаем корпус, разгибая и сгибая руки в локтях.
  4. Тело представляет собой прямую линию, спину в поясничном отделе не прогибаем, силу инерции толчка не используем.
  5. Отжимание делаем энергично, концентрируя внимание на мышцах спины.

Сложно делать отжимания? Выполняйте отжимания с колен, а также ознакомьтесь еще с 3-мя облегченными видами отжиманий для девушек.

Количество отжиманий является индивидуальным для каждого человека, в зависимости от его физического развития и других индивидуальных характеристик, таких как пол, возраст, состояние здоровья.

Подтягивания на спину широким хватом

Подтягивания помогают в борьбе с лишним весом, дают хорошую нагрузку на мышцы верхней части спины и между лопаток, способствуют формированию правильной осанки. Вспомогательную роль играют: грудные и плечевые мышцы, а также бицепс. Задействуется верхняя область широчайшей мышцы — как раз то, что нам необходимо. Подтягивание широким хватом отлично прорабатывает ту часть спины у женщин, где расположены складки.

Какие упражнения для позвоночника эффективны?

Условно их можно разделить на несколько групп:

1) Направленные на работу с суставами позвоночника. Они улучшают питание межпозвонковых дисков, выработку синовиальной жидкости. Это важно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

2) Те, что укрепляют мышцы спины и кора. Мускулатура-антагонист поясничного отдела — это как раз пресс и кор в целом. Укрепляя эти мышцы, мы как будто создаем дополнительную опору для позвоночника.

3) Расслабляющие мускулатуру. «К позвоночному сегменту относятся рефлекторно напрягающиеся мышцы: межпоперечные, мышцы-вращатели, межостистые. И они практически всегда сильно спазмированы. Поэтому необходимо регулярно расслаблять эту мускулатуру», — говорит Анастасия.

Среди доступных для выполнения в домашних условиях упражнений для позвоночника выделяют планку, гиперэкстензию, «кошку», подъем таза из положения лежа и пр.

Впрочем, не стоит отказываться и от упражнений с использованием силовых тренажеров или снаряжения для функционального тренинга. Мы попросили Анастасию Дементьеву составить из таких упражнений комплекс и показать нам.

Методы борьбы с жиром в области лопаток

Складки появляются, в первую очередь, от того, что мы тратим калорий гораздо меньше, чем потребляем. Этот дисбаланс приводит к тому, что жир в нашем организме начинает постепенно накапливаться. Сначала это не очень заметно, но через какое — то время появляется живот и складки на боках и возле лопаток.

Отличный результат в борьбе с этим даёт применение физических упражнений в сочетании со снижением калорийности вашего дневного рациона. Хорошо использовать контрастный душ, применять банные процедуры с веником.

Но начинать нужно с физических тренировок, которые будут способствовать укреплению мышц спины и помогут снизить вес.

Жир на спине под лопатками можно успешно убрать, используя «наступление» по всем направлениям:

  1. Необходимо больше двигаться, совершать пешие прогулки. Это поможет ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории.
  2. Начать выполнять специальный комплекс тренировок. Это проработает мышечные группы всего тела, уберёт складки на спине и жир на животе, поможет исправить осанку. Ваша фигура станет стройной и подтянутой.
  3. Использовать принципы рационального питания. Они помогут не накапливать лишний вес, а также обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами, минеральными веществами, белками.

Нужно запомнить простой принцип рационального питания:

  • Можно употреблять ежедневно – нежирное куриное мясо, рыбу, овощи, кисломолочные продукты, с жирностью 2,5 %, зелень, хлеб из муки грубого помола.
  • Нужно постараться исключить употребление кондитерских и мучных изделий, сладких соков и газировок, майонеза, изделий из жирного мяса, а также все жареные продукты.
  • Можно употреблять орехи, мёд, сливочное масло, сметану — но в небольших количествах.

Обратите внимание! Использование этих несложных правил помогут вам успешно убрать лишние килограммы и не набирать их в будущем.

Подтягивания с петлями TRX

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня груди. Встаньте к ним лицом, возьмитесь за рукоятки обеими руками. Слегка откиньтесь корпусом назад так, чтобы тело от носков до макушки было выстроено в одну линию, а руки были вытянуты. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Плавно и медленно сгибая локти, подтяните корпус вперед, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Стройная спина не выходя на улицу: основы

Для тренировки в домашних условиях стоит приобрести:

    резиновые эспандеры достаточной жесткости. Мы говорим об X Bands или их более дешевых аналогах, а не о резиночке для аэробики с которой можно сделать 100 повторов упражнения. Если вы хотите сэкономить, подойдут аптечные резиновые бинты, сложенные в несколько раз;

свободные отягощения. Почти в каждой семье от прошлого поколения осталась гиря. Эти снаряды идеальны для женщин— помогают уплотнить мышцы, улучшают баланс, координацию, силу, и выносливость. Нет гирь? Не беда — набор гантелей разного веса, а ведь можно дома и страховочную раму поставить, и штангу купить. Было бы желание;

  • петли TRX или любые другие для функционального тренинга, и турник в дверной проем
  • Силовая сессия для девушки-новичка может выглядеть так:

    разминка — 5 минут ходьбы, или степпера, вращения во всех основных суставах, по 20 приседаний, отжиманий от опоры (диван, подоконник, так, чтобы было легко выполнять повторения), и наклонов вперед;

    Приседание — с гирями, гантелью на груди, штангой на спине или груди, мешком с песком. Если всего этого нет — с петлями на одной ноге;

    Наклон вперед — с отягощениями или сопротивлением резинового эспандера;

    Подтягивание — с компенсацией части веса резиной, эспандер закрепляем на турнике, свободные части петель одеваем на стопы, принимаем вис, и подтягиваемся так, чтобы эспандер чуть «подталкивал» вверх в мертвой точке;

    Отжимание от пола с сопротивлением — резину можно перекинуть через лопатки, чтобы усилить сопротивление;

    «Параллельное» подтягивание в петлях — это изолирующее движение, стягивайте лопатки к позвоночнику, и активно подтягивайте корпус к рукам, чтобы сильнее задействовать широчайшие;

    Планка — лучшее движение для тех, кто хочет сочетать стройность и силу. Стяните лопатки к позвоночнику, примите упор на носочки и предплечья, напрягите центр тела, приведя пупок к позвоночнику. Зафиксируйте позу на 30 секунд или больше.

    Все упражнения, кроме планки, нужно выполнять по 40 секунд по таймеру в 3-4 рабочих подходах. Между подходами — от 45 до 60 секунд полного отдыха, просто встряхните мышцы во время него.

Ягодичный мост

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Не заламывайте шею. Медленно поднимите над полом таз и позвоночник, отрывая от коврика по одному позвонку. В верхней точке зафиксируйтесь, опираясь на затылок, руки, лопатки и стопы. Также плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

  1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
  3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Полезные советы

  • Дышите правильно при выполнении упражнений.
  • Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
  • Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
  • Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
  • Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

«Кошка»

Опуститесь на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени — под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, постарайтесь сохранить естественную линию. На выдохе потянитесь лопатками вверх и опустите голову вниз. Почувствуйте вытяжение мышц спины. На вдохе опустите грудную клетку вниз, а подбородком потянитесь вперед и вверх. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени — под тазом. Активизируйте мышцы пресса и спины. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, вытяните над ковриком правую руку (вперед) и левую ногу (назад). Старайтесь удержать корпус неподвижным и параллельным полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Скручивание на пресс

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Ноги согните в коленях и поднимите над полом, разместив голени параллельно ему. Ладони уведите за голову, локти согните. С выдохом поднимите над полом плечи, лопатки и голову, скрутитесь верхней частью корпуса влево. Правый локоть направьте к левому колену, правую ногу вытяните параллельно полу. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнения, чтобы убрать жир со спины и боков

После освоения базовых упражнений нужно включить в занятия движения на скручивание корпуса. Они позволят укрепить мышцы кора тела человека, пресс и косые мышцы живота.

Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома достаточно эффективны) рекомендуют специалисты.

Скручивание верха корпуса делаются на специальном гимнастическом ковре на полу или специальной наклонной доске. Новичкам предпочтительно начинать делать это движение лучше на ровном полу, а затем, для усиления нагрузки, переходить на наклонную доску. Чем ниже грудь, тем делать скручивания тяжелее.

Описание выполнения верхних скручиваний:

  • Разместиться на гимнастическом ковре лежа.
  • Ноги согнуты в коленных суставах, поверхность стоп соприкасается с полом, поясница прижата к полу. Кисти рук ладонями сцеплены в замке на затылке.
  • Медленно поднять лопатки от пола, сделать скручивание верха корпуса, тянуться к тазу. Поясница прижата к полу, задержаться на 1 сек. в самом верхнем положении и дополнительным усилием воли напрячь пресс.
  • Не торопясь, вернуться в исходную позу. Мышцы пресса напряжены, голова на пол не опускается.
  • Выполнить наибольшее количество повторов.
  • Восстановить дыхание и сделать еще один подход.

Обратные скручивания:

Диагональные скручивания:

  • Встать в позицию, как при выполнении верхних скручиваний.
  • Скручивая корпус тела винтом, левый локоть тянуть к правому колену. В этой позиции сделать выдержку на 1 сек.
  • Принять начальную позу.
  • Скручиваться в другую сторону правым локтем, тянуться к левому колену. Задержаться на 1 сек.
  • Повторить как можно больше раз.
  • Привести дыхание в норму и сделать еще 1 подход.

Эффективность упражнения увеличится, если задействовать визуализацию и мысленную связь с действием. Нужно представлять сокращение мышцы, ее разогрев, наполнение кровью. Использование этого приема, при выполнении упражнений, даст возможность прорабатывать мышечную ткань скорее и качественнее.

Планка

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Ладони разместите четко под плечами. Активизируйте мышцы пресса, ног, спины и рук. Не прогибайтесь в пояснице. Тянитесь пятками назад, а макушкой вперед. Не заламывайте шею. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Затем опустите колени на пол, отдохните в течение 30 секунд, а после этого повторите упражнение.

Кому и зачем нужно прокачивать спину


Чтобы накачать рельефную спину, необходимо работать глубокими и поверхностными мышцами

Принято выделять глубокие и поверхностные мышцы.

К глубоким или продольным относят поперечно-остистые – 3 группы мышц, которые обеспечивают стабильность позвоночника и его движение. К тренируемым относят разгибатели. Остальные участвуют в упражнениях, но целевыми выступать не могут. Сюда же относят ромбовидные и трапециевидные мышцы – крыло. Они отвечают за движение лопатки и положение шеи.

Поверхностными называют широчайшую – самую крупную мышцу спины, квадратную, отвечающую за работу поясницы, большую круглую и задний пучок дельт. Они обеспечивают осанку, стабильное положение тела в пространстве и собственно движение туловища.

Мышцы спины – это база тела. Развивать их необходимо любому спортсмену вне зависимости от пола, уровня и целей тренировки. Причины следующие:

  • Широчайшая и другие мышцы спины – крупная группа. Закачка обеспечивает серьезный прирост мышечной массы атлета.
  • Спина участвует в большинстве базовых упражнений. Без крепкого низа и середины спины тренировка ягодиц, мышц груди и пресса становится затруднительной.
  • Развитые спинные мышцы – залог нормальной работы позвоночника. Осанка, гибкость, легкость движения – все это зависит от мышц, так как они двигают позвоночник, а не наоборот.
  • V-образный силуэт и тонкую талию сзади создает широчайшая.
  • Спинной каркас поддерживает положение позвоночника при ходьбе. Отсутствие проблем с тазобедренными суставами и коленями гарантировано.
  • Вместе с поясничным и верхним отделом спины прокачиваются и руки – трицепс, бицепс, брахиалис. Работа с гирей и штангой – отличный вариант для отработки хвата.

Для прокачки различных мышц спины недостаточно только базовых упражнений. Дельты, трапеции, ромбовидные необходимо прорабатывать дополнительно. Особенно это важно для людей, занятых сидячей работой. В этом положении мышцы, удерживающие лопатки и шею, подвергаются слишком большой нагрузке, входят в состояние гипертонуса и обеспечивают головную боль и дискомфорт в верхней части спины.

Боковая планка

Лягте на левый бок. Ноги вытяните, опирайтесь на боковые поверхности стоп, разместив их на полу друг за другом. Левый локоть согните, опирайтесь на предплечье. Правую руку разместите на бедре. Активизируйте мышцы пресса, ног и спины. Не прогибайтесь в пояснице, не заламывайте шею. На выдохе поднимите таз над полом, на вдохе снова опустите его на пол. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждую сторону.

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул

. Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.
Фото – На римском стуле
Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями

. Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями

. Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.
Фото – Наклоны с гантелями
Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой

помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

  1. Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
  2. Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
  3. Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
  4. Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото – Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа

может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга

. Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

Красивая и изящная фигура – мечта любой девушки. А наличие плоского животика без обвисших боков и тоненькой талии способно сделать ее чувственной, женственной и чрезвычайно привлекательной. Однако не все могут похвастаться идеальной фигурой, поэтому всячески стараются сделать ее таковой.

Наиболее распространенная женская проблема – это жир на боках, в области живота и спины, от которого не так просто избавиться. Для достижения наиболее выраженного желаемого результата достаточно правильного сбалансированного питания, а также регулярных специальных упражнений для похудения боков и спины, с помощью которых вы сможете скорректировать все беспокоящие вас проблемные места.

Считается, что наиболее эффективными упражнениями для похудения боков являются тренировки, направленные на укрепление косых мышц живота и пресса, которые позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота и боков. Поэтому специалисты по фитнесу рекомендуют придерживаться определенного комплекса упражнений, состоящего из 4-5 тренировок, которые в короткие сроки помогут проработать различные группы мышц и расщепить жир в проблемных местах. Сегодня мы рассмотрим два подобных комплекса упражнений для похудения боков в домашних условиях с отягощениями и без. Выполняя их ежедневно, вы сможете спустя месяц выглядеть намного стройнее и привлекательнее.

Сведение лопаток

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Прижмите поясницу, затылок и позвоночник к коврику. Макушкой тянитесь назад. Руки вытяните вверх. В этом положении сведите лопатки, тянитесь грудью вверх. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды

в этом положении. Плавно вернитесь в исходное — разведите лопатки. Это составит один повтор. Выполните
20 таких повторов.

Вытяжение сидя

Сядьте на скамью тренажера для тяги нижнего блока. Установите минимальный вес. Разместите стопы в упоре, ладонями возьмитесь за рукоятки. Соедините лопатки, локти согните и подтяните рукоятки нижнего блока к себе. Затем плавно потяните лопатки назад, округлите спину, руки вытяните вперед. Шею не заламывайте. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов.

Тяга верхнего блока

Сядьте на сиденье тренажера для тяги верхнего блока. Установите минимальный вес. Колени чуть согните, бедра разместите параллельно полу. Макушкой тянитесь вверх, спину сохраняйте прямой. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, расставив ладони немного шире плеч. Сгибая локти, плавно сведите лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов.

Упражнения, которые помогут убрать «ушки» в зоне лопаток | ВАШ СПОРТ

Отложения жира в зоне лопаток в народе называют «ушками». Зрелище выглядит неэстетично и становится у людей причиной комплексов. Многие женщины годами ходят в таком состоянии, стесняются надевать купальник и думают, что избавиться можно только с помощью специальных тренажеров, и что придется идти в спортзал.

Но это ошибочное мнение. В данном обзоре предлагается несколько простых упражнений, которые позволят привести эту область спины в идеальное состояние и навсегда забыть об обвисшей коже.

Причина появления кожно-жировых отложений на спине

Первая хорошая новость: это не особенное какое-то заболевание, которое нужно лечить при помощи медикаментов. Вторая новость похуже: причиной появления в равной степени у мужчин и женщин является неправильное питание, недостаток движения и индивидуальные особенности организма.

Жир откладывается, в основном, на спине, животе, бедрах и боках. Накопление происходит очень быстро, так как это естественная функция организма, но вот избавиться от него достаточно сложно. К тому же распределение жировых тканей неравномерное.

Вне зависимости от того, как давно эта проблема появилась, как сильно выражена, избавление может занять разное время. Но главным должно быть желание поработать и достичь результата.

Упражнение «Краб»

Сначала оно может показаться достаточно сложным, но проделав всего несколько раз, напряжение спадает. Да и времени оно не занимает много, поэтому вполне можно выполнять его самостоятельно каждый день дома. В первый раз желательно выполнить движения не спеша, выбрав удобную позицию.

  • Исходное положение: сесть, ноги согнуть в коленях, а корпус отклонить назад.
  • Руки поставить за спину и опереться на них, ладони развернуть во внутрь.
  • Ноги остаются согнутыми в коленях.
  • Важно сгибать и разгибать руки, а ноги и бёдра при этом не задействовать.

Движение осуществляется путем сгибания и разгибания локтей. Тогда происходит нагрузка на мышцы спины. Следует сделать 2 подхода по 10–15 раз.

Затем можно усложнить: руки переместить на стул, диван или скамью. Точно также выполнить 2 подхода по 10–15 раз. Первоначально можно делать медленно, чтобы организм привыкал к нагрузкам, а затем темп постепенно увеличивать. Сжигание жировых отложений происходит только при быстром темпе.

Если выполнять регулярно, то дней через 7 можно увидеть первые результаты: поверхность спины начнет выравниваться. Далее останавливаться нельзя, следует продолжать тренироваться.

Когда проблема будет полностью устранена, можно в качестве профилактики повторять «Краб» раз или два в неделю. Но есть и другие способы убрать излишки жира с области лопаток.

Упражнение «Лодочка»

Атлас мышц спины очень большой, поэтому упражнения можно подбирать разные. Это упражнение стимулирует широчайшую, большую круглую, ромбовидную мышцу и особенно зону лопаток.

  • Лечь на живот.
  • Вытянуть руки вверх, ноги держать вместе.
  • Отрывать одновременно руки и ноги от пола, прогибаясь в спине.
Когда это упражнение также станет привычным, то эффект можно усилить с помощью небольших гантелей.

Отжимания

Чтобы проработать мышцы верхней части торса, данное упражнение применяется наиболее часто. Оно даёт очень неплохой результат.

  • Принять позицию планки на прямых руках.
  • Носками упереться в пол, а ладони расположить под плечами.
  • Затем руки нужно сгибать и разгибать в локтях, корпус остаётся в ровном состоянии.
  • Важно следить, чтобы была равномерная нагрузка на позвоночник. В поясничном отделе не прогибаться и не использовать силу инерции толчка.
  • Упражнение делается энергично. Начать можно с 5 раз, постепенно увеличивая количество, а затем и подходы.

Очень хорошо прорабатывает складки и обвисания в зоне лопаток.

Подтягивания широким хватом

Если женщина решила расширить и разнообразить список упражнений, то это уже можно подключить в спортзале после предварительной подготовки в домашних условиях.

Данный вид подтягивания делается на перекладине: руками охватывается ширина, большая ширины плеч на 25 см. Затем требуется подтянуться, чтобы подбородок оказался над перекладиной, опускаться плавно. Начать можно с нескольких раз, каждую тренировку прибавлять по разу.

Обычно девушкам очень трудно научиться подтягиваться, поэтому можно выполнять это упражнение в гравитроне. Этот тренажер, основанный на системе противовеса, позволяет освоить технику подтягиваний при любом уровне подготовки.
Подтягивания в гравитроне

Правильная осанка и ровная спина, отсутствие непривлекательных свисающих участков на теле — это результат не только физических тренировок, но и соблюдение здорового сбалансированного питания.

Обязательно нужно больше двигаться, выходить на свежий воздух и совершать пешие прогулки. В качестве дополнительных средств поможет массаж спины, использование скрабов и обертываний. Стройная фигура — это комплекс действий, который следует совершать систематически.

Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал

Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

Коррекционные упражнения при крыловидно выступающих лопатках

Коррекционные упражнения при крыловидно выступающих лопатках

Для коррекции такого сопутствующего дефекта, как крыловидно выступающие лопатки, применяются упражнения, направленные на укрепление мышц, как фиксирующих, так и сближающих их, – трапециевидной, ромбовидной и пр. Тренировку этих мышц лучше проводить с сопротивлением, используя разного рода амортизаторы, например эластичный медицинский бинт (резиновый) (рис. 42). Его закрепляют посередине за какой-либо фиксатор и берутся руками за два свободных конца.

Рис. 42. Использование эластичного резинового бинта в качестве амортизатора

Упражнение 1 (рис. 43). Закрепить эластичный бинт на уровне чуть ниже пояса. Наклониться вперед и взять концы бинта в руки на таком расстоянии, чтобы не было провисания (рис. 43, а). Спина прямая. Отвести прямые руки максимально назад, не сгибая спины (рис. 43, б). Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить 6–12 раз.

Рис. 43

Упражнение 2 (рис. 44). Встать ногами на середину эластичного бинта, в опущенных руках находятся его концы (рис. 44, а). Поднять прямые руки в стороны до уровня плеч, преодолевая сопротивление (рис. 44, б). Вернуться в исходное положение. Повторить 6–12 раз.

Рис. 44, а

Рис. 44, б

Упражнение 3 (рис. 45). Исходное положение – сидя на низкой скамье, прямые ноги носками закреплены под опорой (диваном, креслом и т. п.). Середина эластичного бинта закреплена чуть выше этого уровня (рис. 45, а). Дыхание свободное. Выполнить разгибание туловища назад, руки согнуть в локтях и отвести их как можно дальше за спину (рис. 45, б). Вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз.

Рис. 45

Упражнение 4 (рис. 46). Середина эластичного бинта закреплена на уровне пола. Исходное положение – наклон вперед, спина параллельна полу, руки опущены и удерживают концы эластичного бинта, не допуская провисания (рис. 46, а). Дыхание произвольное. Распрямить спину, поднять прямые руки и завести их как можно дальше за голову (рис. 46, б). Удерживать позу 1–2 секунды, затем вернуться в исходное положение. Количество повторов – 6–8–10 раз.

Рис. 46

Упражнение 5 (рис. 47). Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая. Середина эластичного бинта закреплена на уровне плеч. Руки вытянуты вперед и удерживают концы бинта, не допуская провисания (рис. 47, а). Дыхание произвольное. Потянуть руки на себя, согнуть их в локтях и завести за голову (рис. 47, б). Вернуться в исходное положение. Повторить 6–12 раз.

Рис. 47

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Взгляд на стабилизацию лопатки | FPA

Авторы: Кевин Дж. МакКуэйд, Джон Борстад, Анамариа Сириани де Оливейра.

В последнее десятилетие упражнения на стабилизацию были в центре внимания и основой многих терапевтических и тренировочных программ. Независимо от того, идет ли речь о стабилизации позвоночника или о стабилизации лопаток, клиницисты и тренеры одинаково одобряют такие программы, как правило, основываясь на концептуальной теории и разрозненном опыте. Представление о том, что нестабильная лопатка вызывает дисфункцию и патологию плечевого сустава, считается общепринятым, но становится ли оно от этого верным?

           

Цель данной статьи — бросить вызов концепции стабилизации лопатки путем применения биомеханических и двигательных способов управления движениями. Наша цель — критически изучить современные представления о стабилизации лопатки, обсудить определение стабилизации и стабильности в контексте грудного отдела и пояса верхних конечностей и оценить ключевые данные, касающиеся стабилизации и дискинезии лопатки. Мы исследовали несколько новых подходов, которые могут повлиять на понимание нормального и атипичного движения лопатки. Наконец, приводится историческая аналогия и предлагаются будущие направления исследований и клинические направления. Нам важно познакомить читателей с основными понятиями, применяющимися в стабилизации лопатки, несколько усилить критическое мышление в реабилитационной практике и предложить некоторые вопросы для дальнейшего изучения.

Широко распространено мнение, что нестабильная лопатка связана с дисфункцией и патологией плечевого сустава. Преобладающая точка зрения подразумевает, что для правильного функционирования плечевого сустава лопатка должна обеспечивать стабильное основание, благодаря которому выполняются движения верхней конечности. Теоретически при отсутствии стабильности есть повышенный риск развития таких патологий, как импинджмент или разрыв вращательной манжеты. Существует ряд убеждений, которые тесно связаны с понятием стабильности лопатки, включая мысль о том, что дискинезия является признаком нестабильности и результатом слабых или несбалансированных мышц лопатки. Лабораторные и клинические подходы, основанные на этих убеждениях, включают классификацию дискинезии и использование стабилизирующих упражнений, скоб или тейпирования для повышения стабильности лопатки.

Важность стабилизации лопатки привлекла значительное внимание ученых-исследователей, педагогов и клиницистов. Однако, насколько нам известно, в имеющейся литературе не проводилось критической оценки того, является ли стабилизация лопатки доказательной парадигмой, на которой можно было бы основываться. В данной статье мы исследуем механистическую теорию, лежащую в основе подхода к стабилизации лопатки, и доказательства результатов тренировок по улучшению стабилизации лопатки.   

Описание положения и движения лопатки

В положении покоя лопатка прилегает к грудной клетке под углом в 30-40 градусов перед корональной плоскостью. Наклон лопатки вперед/назад обладает большой вариативностью и, как известно, составляет от 10 до 13 градусов. Имеются данные, что вращение лопатки вверх в состоянии покоя варьируется от 4 до 10,5 градусов. На положение в состоянии покоя может влиять функциональное использование верхних конечностей или привычное положение тела. Например, было доказано, что у питчеров лопатка со стороны ведущей верхней конечности больше направлена вверх и внутрь и имеет больший наклон вперед, чем на неведущей стороне. Исследования движения лопатки в группах здоровых людей позволили определить паттерн последовательного вращения вверх, наклона назад и сильно вариативного вращения кнаружи и вовнутрь при подъеме руки в корональной, сагиттальной или лопаточной плоскости. Сравнение движения ведущей и неведущей рук показало, что вращение вверх и вращение лопатки вовнутрь были одинаковыми при подъеме руки и опускании руки в сагиттальной, фронтальной и лопаточной плоскостях движения руки. Однако задний наклон был значительно ниже в неведущем плече при отведении в корональной плоскости. Важно отметить, что ориентация лопатки, наблюдаемая во время данных ограниченных движений в плоскостях, отличается от ориентации лопатки, наблюдаемой во время выполнения функциональных задач. Амасай и Кардуна (Amasay, Karduna) сравнили ориентацию лопаток в одних и тех же плоскостях и углах подъема как при ограниченных, так и при функциональных движениях, и сообщили о различиях в углах в диапазоне от 3,2 до 9,7 градусов в зависимости от положения. Таким образом, любая связь между патологией плеча или дискинезией и ориентацией лопатки в исследованиях с ограниченными двигательными паттернами не может напрямую отражать реальное функциональное состояние.

Точно так же присутствует значительная вариабельность в описании лопаточно-плечевого ритма. В 1940-х годах Инман и соавт. (Inman) предложили соотношение 2:1, в которой на каждые 2 градуса подъема плечевой кости приходится 1 градус поворота лопатки вверх. Более поздние исследования показали, что соотношение лопаточно-плечевого ритма колеблется от 1:1 до 6:1, в зависимости от таких факторов, как способ измерения кинематики, плоскость подъема руки и наличие внешней нагрузки. Среди других факторов, влияющих на лопаточно-плечевой ритм, называют скорость движения, боль в плече, напряжение в плече и усталость. Кроме того, точное измерение кинематики лопатки также затрудняется из-за зависимости от точного обозначения условий движения, систем координат и других технических трехмерных кинематических методологических вопросов. Необходимо в клинических условиях описывать наблюдения за «патологическим» движением, а не предполагать заранее, что оно вызвано нестабильностью лопатки, поскольку, как будет рассмотрено ниже, наблюдаемое патологическое движение может просто отражать нормальную кинематическую вариативность.         

Так что же такое стабилизация лопатки?

Основное определение стабильности — это степень, в которой система может вернуться к ориентации или траектории движения после пертурбации. В это определение заложена очень важная мысль о том, что система либо стабильна, либо нестабильна; система не может быть стабильна лишь отчасти. Нестабильность суставов характеризуется подвижностью, превышающей физиологические нормы без надлежащего контроля. Применительно к лопаточно-грудному суставу эта характеристика означает, что направление или траектория движения сустава не восстанавливаются после пертурбации. Поскольку это основополагающее определение трудно применить непосредственно к лопатке, термин «стабильность лопатки» стал означать некое нормальное движение лопатки относительно грудной клетки при движении верхней конечности. Таким образом, становится ясно, что это клиническое определение никак нельзя назвать объективным или поддающимся количественной оценке, и это представляет собой серьезную проблему, требующую обсуждения, оценки и изучения. Еще одно заблуждение заключается в том, что соотношение мышечной силы влияет на формирование динамической стабильности или равновесия лопатки. Для достижения динамической стабильности синергетические мышцы не должны быть сбалансированы с точки зрения их активации или производимой силы. Идея множества конкурирующих сил в системе проиллюстрирована на рисунке. Сила верхней трапециевидной мышцы (ВТ) не уравновешивается и не балансирует с силой нижней трапециевидной мышцы (НT) и передней зубчатой мышцы (ПЗ) при формировании вращательного движения лопатки вверх. Даже наоборот, единственное обязательное условие состоит в том, что суммарный момент должен удовлетворять ньютоновскому условию динамического равновесия (второй закон Ньютона). Это условие определяет состояние динамического вращательного равновесия или стабильности. Таким образом, равные мышечные усилия вовсе не обязательны и могут быть клинически нежелательны, поскольку мышцы имеют разное плечо силы и, следовательно, разные механические преимущества, которые обуславливают угловое вращение в суставе.

              

Рисунок. Иллюстрация системы с множеством сил различной величины и направления.

Ошибочное представление о предполагаемом балансе мышечной силы часто лежит в основе неправильного толкования электромиографических исследований лопаточных мышц (ЭМГ), а именно о том, что определенные упражнения должны прорабатываться в отдельных мышцах из-за более низких ЭМГ-реакций. Есть и другие ошибочные суждения. Например, если мышца при определенном градусе амплитуды имеет механическое преимущество из-за момента силы, то требования к активации ее моторного блока будут низкими, даже если она способна генерировать выраженный крутящий момент лопатки. Вопрос осложняется тем, что, поскольку лопатка одновременно перемещается и вращается в трех измерениях, ее мгновенная ось вращения постоянно меняется, влияя на момент, который каждая мышца способна генерировать для ротации лопатки.

Очень важно, что стабильность зависит от определённого контекста, от системы и выполняемой задачи. Тот же аргумент был выдвинут Чолевики и МакГиллом, МакГиллом и соавт. (Cholewicki, McGill; McGill et al) в отношении стабильности позвоночника; они утверждали, что ни одна мышца не играет доминирующей роли в этом процессе и что вклад отдельных стабильных пружинных направляющих постоянно меняется в зависимости от поставленной задачи.         

Парадигма стабильности лопатки

Одна из наших главных целей состоит в том, чтобы переосмыслить понятие стабильности или стабилизации лопатки. Ключевая сложность состоит в том, чтобы отказаться от привычных способов описания функции лопатки, а также от имплицитных допущений, которые были сформулированы таким образом. Предлагаемая здесь точка зрения заключается в том, что существующая парадигма стабилизации лопатки ошибочна.

Среди отмеченных явных ограничений парадигмы наблюдается несоответствие лопатки определению стабильности или устойчивости сустава. Лопатка обладает значительной двигательной способностью, и в нормально функционирующей нервно-мышечной системе она не выходит за свои физиологические пределы. Лопатка возвращается к статическому или динамическому равновесию после пертурбаций от вмешательства внешних сил, внутренних сил или произвольных движений, за возможным исключением травмы, вызванной высокой нагрузкой. Хотя это ограничение можно было бы отбросить просто из соображений здравого смысла, мы предполагаем, что убеждения и предположения, связанные с термином «стабильность лопатки», влияют на подход к лечению пациента в том смысле, что ясность всегда лучше двусмысленности.

Эти выводы включают в себя представления о том, что нормальное движение лопатки определяет функционирование плеча и верхних конечностей; что дискинезия является признаком мышечной слабости, нестабильности или отсутствия двигательного контроля; и что упражнения на стабилизацию способны устранить симптомы и улучшить движение лопатки.        

Второе ключевое ограничение парадигмы стабильности лопатки связано с менее строгим определением стабильности лопатки, предложенным ранее. Необходимо противопоставить ему убеждение о том, что нормальное движение лопатки указывает на стабильность системы, а ненормальное движение лопатки (дискинезия) указывает на ее нестабильность. Клиницисты склонны использовать дискинезию в качестве теста на определение уровня стабильности и необходимости приступить к упражнениям по стабилизации лопатки при наличии дискинезии. Важно отметить, что взаимосвязь между ненормальным движением и нестабильностью не была установлена, и у многих людей с дискинезией лопатки сохраняется здоровое функциональное использование конечности.

По общему мнению, отсутствие связи между дискинезией и нестабильностью представляет определенную дилемму, поскольку нет общепринятого способа измерить стабильность лопатки. Без метода количественной оценки стабильности в настоящее время невозможно определить связь между ней и дискинезией. Тем не менее, отсутствие соответствующего способа определить уровень стабильности подтверждает довод о том, что термин «стабильность лопатки» зачастую вызывает ошибки при использовании.

Переосмысление базовой стабилизующей функции лопатки

Чтобы лопатка справлялась с пертурбациями и могла сохранять равновесие, она должна обладать способностью передавать силу. Как это происходит? Лопатка имеет минимальные геометрические и анатомические ограничения, прилегает к грудной клетке и крепится главным образом за счет мышечно-сухожильного прикрепления 17 мышц в дополнение к определенной передаче нагрузки через ключицу. Некоторые из этих мышц, такие как трапециевидные, мышца-подъемник лопатки, ромбовидная мышца и передняя зубчатая мышца, являются мышцами аксиоскапулярной группы и считаются основными двигателями или точками поворота лопаточно-грудного сочленения. Данные аксиоскапулярные мышцы, как правило, и становятся основным мышцами в работе по реабилитации, направленной на улучшение стабильности лопатки. Однако даже наличие определенной пассивной поддерживающий опоры лопатки за счет связок акромиально-ключичного сочленения и клювовидно-ключичных связок не отменяет того, что минимальные геометрические и анатомические ограничения лопатки требуют, чтобы сила, генерируемая в руке, передавалась в осевой скелет преимущественно через мышечно-сухожильные соединения. Аналогичным образом, проксимально генерируемые силы, необходимые для функционирования руки, должны передаваться дистально через те же самые мышечно-сухожильные сочленения. И хотя соединения связок действительно помогают в поддержании конгруэнтности акромиально-ключичного сустава и движении силы между лопаткой и ключицей, синергетическая активация мышц лопаточно-грудного сустава имеет решающее значение для движения силы между рукой и туловищем.

Учитывая отсутствие геометрической базы при переносе нагрузки с верхней конечности, напрашивающаяся модель предполагает, что лопатка функционирует как своего рода узел напряжения целостности структуры. В таком случае силы, поступающие от руки, передаются осевому скелету через мягкие ткани, а не через связанные костные рычаги. Как и конструкция велосипедного колеса, лопатка «подвешена» на «спицах» прикрепленных мышц и мягких тканей и так выполняет функцию ступицы для руки и грудной клетки. Кроме того, довольно правдоподобной кажется концепция, согласно которой лопатка, опирающаяся на мышечно-сухожильную «стропу», может передавать силы от проксимального к дистальному направлению и наоборот. В этом случае ригидность элементов строп будет обуславливать относительную способность системы поглощать или передавать кинетическую энергию.

Исходя из вышеизложенного, возможно, правильнее было бы воспринимать функцию лопаточно-грудного сустава как систему передачи энергии, а не как основу анатомической опорной структуры. В подобной концепции роль лопатки заключается не столько в обеспечении устойчивой опоры, сколько в расширении общих степеней свободы, необходимых для размещения руки в пространстве и поглощения и передачи энергии к верхней конечности и от нее. В частности, Хасан (Hasan) предположил, что стабильность в понимании быстрого восстановления после пертурбации часто не требуется для успешного управления силой, энергией и движением. Вместо этого он предположил, что изменчивость движения создает эластичность, которая для контроля движения нужнее, чем стабильность. Точно также «устойчивость» может быть более точным термином, чем «стабильность», поскольку он описывает терпимость системы к неопределенности и позволяет определенную степень инвариативности системы. Во время ловли мяча с неопределенной траекторией и скоростью в лопатке происходит пертурбация плечевого комплекса, так как именно туда передаются силы от верхней конечности. Надежность системы лопаточно-грудного сустава определяется тем, насколько хорошо она переносит такую пертурбацию, а способность восстанавливаться до состояния, предшествующего пертурбации, определяет ее стабильность.

Так является ли дискинезия показателем нестабильности?           

Существует несколько доводов против того, чтобы считать дискинезию показателем нестабильности. Во-первых, мы предполагаем, что наиболее часто наблюдаемая дискинезия лопатки, вероятно, представляет собой нормальную вариабельность движения. При ходьбе многие паттерны движения считаются нормальными, а паттерн походки даже одного человека достаточно вариабелен, чтобы быть уникальным и узнаваемым. По-видимому, индивидуальная вариативность лопаточно-грудного сустава не так широко признается специалистами, причем все условно ненормальные движения определяются как проблематичные. Также широко распространена точка зрения, что нормальная походка является результатом совокупности движений всех суставов нижних конечностей, таза и туловища. Однако важным фактором функционирования верхних конечностей часто считается работа лопаточно-грудного сустава, а вот комплексной природе всей системы придается меньшее значение.

Традиционная ортопедическая биомеханическая модель предполагает, что изменчивость свидетельствует о неправильных паттернах движения. Однако динамический системный подход может обеспечить лучшую основу для понимания движения лопатки. Теория динамических систем утверждает, что вариабельность отражает разнообразие координационных паттернов, используемых для выполнения задачи, и предполагает, что вариабельность свидетельствует о гибкости и адаптивности нейромышечной системы при адаптации к новым двигательным решениям. В сущности, теория динамических систем рассматривает связанные модели движения и их фазовые соотношения. В этом контексте динамическая стабильность характеризуется стабильностью связанных моделей движения (фазирование или объединение заднего наклона лопатки) с другими сегментарными движениями (вращение плечевой кости кнаружи), а не какого-либо одного положения или угловой величины, таких как степень наклона или угол вращения лопатки.

Во-вторых, теоретическая связь между дискинезией, нестабильностью лопатки и патологией плеча получила широкое признание при всяком отсутствии четких доказательств ее существования. Проблема заключается в том, что наличие дискинезии может привести к поспешным выводам о наличии патологических механизмов и к вмешательствам, которые затрудняют клинические рассуждения и принятие решений. Представление о том, что дискинезия лопатки является показателем нестабильности и связана с патологией, не подтверждается недавними независимыми обзорами литературы. Томас и соавт. (Thomas et al.) провели мета-анализ девяти исследований, сравнивающих кинематику лопаток у людей с субакромиальным импинджментом и без него. Они сообщили о наличии небольшого общего эффекта на уменьшение ротации лопатки вверх и увеличение внутренней ротации у людей с субакромиальным импинджментом, но признали, что на эти данные повлияло включение в обзор спортсменов и рабочих, которым приходится постоянно держать руки над головой. Как отмечалось ранее, подобная постоянная модель движения может привести к изменению положения лопатки, поэтому, вероятно, что включение данных групп делает результаты исследований неприменимыми к общей популяции. Рэтклифф и соавт. (Ratcliffe et al.) провели систематический обзор десяти исследований, в которых оценивалась связь между кинематикой лопатки и субакромиальным импинджментом. Они пришли к выводу, что идеального положения лопатки не существует и что отклонения в движении лопатки не вызывают и не способствуют появлению субакромиального импинджмента.

Кроме того, Людвиг и Рейнольдс (Ludewig, Reynolds) подтвердили наличие существенных признаков кинематических изменений лопатки у людей с импинджментом, однако тип и распространенность изменений были противоречивыми, причем сообщалось о сочетании как отрицательных, так и положительных изменений. Например, по итогам 23 сравнений моделей движения между группами только 13 (57%) имели достоверные различия, причем 43% показали негативные последствия при движении лопатки у людей с импинджментом, а остальные 14% показали положительные результаты.

В целом, эти обзоры не поддерживают мнение о наличии причинно-следственной связи между кинематическими изменениями лопатки (дискинезией) и импинджминтом плеча. Предполагается, что дискинезия может развиться как ответ на боль, а не вызывать ее; что измерения или определения стабильности, используемые в настоящее время, недостаточно точны, чтобы прояснить существующую взаимосвязь, или что высокий уровень вариабельности движения лопатки может быть нормой.

В-третьих, определение нормального движения лопатки (если его вообще можно сформулировать) основано на групповых данных, которые, как правило, охватывают вариабельность движений индивида. Другими словами, кинематические данные лопатки здоровых людей включают диапазоны движения, которые, скорее всего, охватывают диапазоны движения людей с ненормальными паттернами движения по крайней мере для одного типа ротации лопатки. И пусть в среднем в группе популяции дискинезия теряется среди прочих показателей, в случае, если она наблюдается у индивида, дискинезия интерпретируется как проблема, требующая решения. Это становится очевидным в ходе исследования, сравнивающего визуально определяемую дискинезию у людей с импинджментом и без нее; в этом исследовании равные проценты людей в обеих группах демонстрировали видимую дискинезию.

В-четвертых, дискинезия и отсутствие стабильности, как было сказано, отражают плохой моторный контроль стабилизаторов лопатки, но, как мы обсудим ниже, доказательства этому сложно считать неоспоримыми.

Применение теории двигательного контроля относительно контроля движения лопатки

Прежде чем оценивать доказательства, следует определить параметры, в пределах которых действует теория двигательного контроля. Одним из параметров служит факт синергизма нейромышечного контроля, это означает, что элементы контроля, например мышечное усилие, значительно изменяются в ответ на перцептивную информацию. Например, ошибки в генерировании усилия в одном мышечном элементе автоматически компенсируются другими мышечными элементами для выполнения определенной задачи. Эти компенсаторные механизмы носят рефлексивный характер и не осуществляются в произвольные временные рамки. В контексте синергетического моторного контроля вариабельность движений лопатки становится необходимой и выгодной стратегией движения.

Другой параметр заключается в том, что моторная система имеет встроенное резервирование для моторных степеней моторной свободы. Особенно в верхней конечности двигательная система имеет много комбинаций действий и движений, способных достичь поставленной цели. Поэтому возможно, что точная ориентация лопатки связана с множеством способов, которыми может быть достигнуто данное состояние, и множеством способов, которыми может изменяться мышечная кинетика. Это понятие избыточности было названо «проблемой степеней свободы», описанной Бонгаардтом и Мейером (Bongaardt, Meijer). Движения могут иметь различные траектории, скорости и профили активации мышц для достижения одного и того же конечного результата. В этой связи мысль об определении нормального моторного контроля лопатки как рефлексивного звена в кинематической цепи представляется слабой аксиомой.

Что касается функции лопатки, то подобная избыточность представляет идею оптимизации критериев, связанных с движением. И тут возникает вопрос относительно моделей движения человека: что нужно оптимизировать? В некоторых случаях это может быть расход энергии, а в других — передача или поглощение энергии. Акцент на стабильности лопатки не может быть функционально релевантной стратегией оптимизации двигательной системы.

В целом, структуры более высокого порядка нервной системы имеют большую связь с синергией движения, чем с индивидуальным мышечным контролем. Это и есть главное обоснование того, почему упражнения на изоляцию мышц, например, упражнения для медиальной широкой мышцы бедра при пателлофеморальном болевом синдроме, упражнения на многораздельную мышцу и на поперечную мышцу живота при болях в пояснице или любые упражнения на изоляцию любой мышцы лопатки, не имеют какого-либо значительного и правдоподобного биологического обоснования. Однако и тут возможны исключения. Холтерманн и соавт. (Holtermann) определили, что можно применять интенсивную ЭМГ-БОС-тренировку для селективной активации верхней трапециевидной, нижней трапециевидной и передней зубчатой мышцы. Однако не было представлено данных о том, что эти наблюдения могут повлиять на выполнение каких-либо реальных функциональных задач, что делает неясным практическое значение контроля или стабилизации лопатки.

Исследования, оценивающие контроль лопаточной моторики, включали сравнение активации передней зубчатой мышцы между различными группами или после тренировочного вмешательства. Частая оценка двигательного контроля включает сравнение уровней активации ЭМГ в мышцах лопаточно-грудного сустава — при более низких уровнях активации верхней трапециевидной мышцы и более высоких уровнях активации передней зубчатой мышцы и нижней трапециевидной мышцы, которые считаются оптимальными. Ларсен и соавт. (Larsen et al.) исследовали нервно-мышечный контроль мышц лопатки у пациентов с синдромом субакромиального импинджмента (ССИ) и сопоставимой контрольной группой. Они не обнаружили различий между группами в начале мышечной активации или соотношениях амплитуд мышц передняя зубчатая мышца/верхняя трапециевидная и верхняя трапециевидная/нижняя трапециевидная. Уорсли и соавт. (Worsley et al.) сравнили эффекты 10-недельной программы обучения двигательному контролю, которая состояла из обучения оптимальной ориентации лопаток в состоянии покоя и во время активных тренировок трапециевидной и передней зубчатой мышц в группе пациентов с синдромом импинджмента (n=16) и контрольной группе здоровых людей (n=16). Электромиографический дефицит времени и улучшение наклона лопатки назад в группе пациентов свидетельствовали о том, что программа обучения двигательному контролю была эффективной. Однако время ЭМГ зависело исключительно от визуального осмотра; данные из контрольной группы, которые также могли меняться из-за тех же факторов, в течение 10 недель не собирались; программа обучения двигательному контролю включала другие вмешательства, обычно используемые в клинической практике для управления симптомами. Единственное наблюдаемое кинематическое изменение лопатки включало наклон назад, на который может повлиять и простое улучшение осанки.

Рой и Икбал (Roy, Iqbal) оценили влияние двигательного контроля и укрепляющих упражнений на функцию плеча в группе из восьми человек с ССИ и сообщили о снижении боли и улучшении функции; однако они не оценивали силу или активацию мышц лопатки. Разумная коррекция ориентации лопатки во время выполнения четырех различных упражнений, направленных на правильную активацию верхней, нижней и средней трапециевидных мышц, не приводила к улучшению благоприятных соотношений активации верхней/средней трапециевидной мышц и верхней/нижней трапециевидной мышц у спортсменов, которые много держали руки в верхнем положении и страдали от дискинезии. Тем не менее, визуальная БОС определяла повышение величины заднего наклона и снижение коэффициентов активации верхней/средней трапециевидной мышц, верхней/нижней трапециевидной мышц и верхней/передней зубчатой мышц во время упражнений на стабилизацию лопатки у людей с ССИ. Аналогично визуальная ЭМГ-БОС давала возможность избирательно активировать нижние трапециевидные мышцы примерно у 50% людей с ССИ и без, а визуальная обратная связь положения лопатки с помощью видео в реальном времени определяла увеличение активации верхней трапециевидной и передней зубчатой мышцы при подъеме руки у людей с крыловидной лопаткой.

И хоть в некоторых из этих исследований предполагалось, что упражнения на стабилизацию лопатки влияют на активацию мышц лопаточно-грудного сустава, неизвестно, приводит ли повышение активации мышц лопаточной-грудного сустава или изменение коэффициентов активации к каким-либо длительным улучшениям кинематического паттерна. В целом почти нет доказательств того, что тренировка на двигательный контроль лопатки может функционально влиять на активацию мышц лопатки. Обучение сознательному контролю положения лопатки и использование визуальной БОС, по-видимому, являются хорошими методами для незамедлительного изменения активации мышц лопаточно-грудной связки или паттерна движения. Однако долгосрочная клиническая значимость и способность переносить их на повседневные функциональные задачи остаются неизвестными. Следует также рассмотреть вопрос о том, соответствуют ли эти стратегии ранее описанным идеям синергии, избыточности, оптимизации и индивидуального мышечного контроля.

Наконец, в отношении дискинезии и возможной нестабильности лопатки упражнения на улучшение контроля лопатки или силовых показателей, по-видимому, не позволяют нормализовать движение лопатки. Общий посыл заключается в том, что если мышцы лопатки укреплены должным образом, то наблюдаемую аномальную кинематику или дискинезию можно исправить, что приведет к улучшению стабилизации лопатки. Только одно клиническое исследование поддерживало идею добавить упражнения на стабилизацию лопатки для пациентов с ССИ; значительное увеличение силовых показателей мышц лопатки и проприорецепции было зарегистрировано в группе стабилизации лопатки (n=20) по сравнению с традиционной группой упражнений для плеча (n=20) после шести недель тренировок. К сожалению, в качестве измерения результата использовались статические замеры положения лопатки.

Несколько исследований включали оценку спортсменов или работников, которым приходится помногу держать руки над головой, поскольку среди них особенно часто встречается дискинезия лопаток и патология плечевого сустава. В одном из оценочных исследований выполнение упражнений на стабилизацию лопатки в течение шести недель не изменило динамическую трехмерную кинематику лопатки или силу мышц лопаточно-грудного сустава среди пловцов. В другом исследовании оценивалось шестинедельное вмешательство, во время которого требовалось выполнять четыре упражнения на лопаточно-грудной сустав; данные упражнения были заранее отобраны как способные оптимизировать уровни активации мышц. После вмешательства спортсмены, которые часто держали руки в верхнем положении и имели ССИ, показывали более низкие коэффициенты активации верхней трапециевидной/передней зубчатой мышц при подъеме рук в положении стоя. В последующем исследовании, после того как участникам были даны инструкции о том, как сознательно контролировать положение лопатки, два из четырех упражнений (наружное вращение в положении лежа на боку и растяжение лежа) позволили увеличить коэффициенты активации верхней, средней и нижней трапециевидной мышцах, но не изменили соотношение активации мышц лопаточно-грудного сустава.

В аналогичном исследовании изучали офисных работников с болью в шее и дискинезией лопатки, которые поддерживали заученное правильное положение лопатки, что приводило к большей активации нижних трапециевидных мышц. Два других исследования не показали каких-либо изменений в трехмерной кинематике лопатки после 4-недельной или 6-недельной программ тренировки мышц лопатки. Ни одно из этих исследований не включало количественную оценку стабильности лопатки или данные о наличии дискинезии лопатки у участников до вмешательства, что не давало возможности оценить, как вмешательство могло повлиять на стабильность лопаточно-грудного сустава.

В целом можно сказать, что программы упражнений, направленные на коррекцию движений лопатки, не позволяют достичь постоянного поддерживающего эффекта. Многие исследования, сообщающие об изменениях лопаточной дискинезии, нельзя считать абсолютно точными из-за сомнительной достоверности способов измерять лопаточную дискинезию, а также потому, что лопаточная дискинезия — довольно плохой способ предсказать развитие боли в плече        

Что же означают эти данные и на что нужно обратить внимание?

Эта обзорная статья призвана бросить вызов укоренившейся точке зрения и пролить свет на концепции, связанные с дисфункцией лопатки и ее терапией. И пусть пока нет достаточных доказательств в поддержку нового подхода к лечению патологии плечевого сустава, принципы, рассмотренные ранее, позволяют предложить терапевтам новое видение и ряд новых направлений исследований.

Поскольку лопаточно-грудной сустав расположен проксимально, мышцы, управляющие движением, возбуждаются вентромедиальной нисходящей двигательной системой управления. Эта нисходящая система имеет ограниченные возможности в точности сознательного контроля отдельных мышц, на которые она воздействует, и вместо этого провоцирует активацию более глобальной синергии. Эта информация говорит о том, что упражнения, предназначенные для задействования и укрепления отдельных мышц, вряд ли будут эффективными, необходимо обратить внимание на более глобальное задействование мышц лопаточной-грудного сустава. Если этот подход сочетается с идеей о том, что управление соотношением длины и силы может повысить ригидность мышц, то, возможно, наиболее эффективным станет облегчить вовлечение мышц лопатки в состоянии, далеком от идеального положения. Такой подход противоречит существующей парадигме, которая предполагает, что люди должны научиться поддерживать идеальную нейтральную позицию лопатки, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям.

С точки зрения двигательного контроля, положение лопатки и ее сбалансированность, скорее всего, являются низкими приоритетами для центральной нервной системы. Вместо этого планирование и выполнение движения сосредоточены на руке и на том, как она будет взаимодействовать с окружающей средой для выполнения конкретной задачи. Лопатка, по всей вероятности, подчинена руке в выполнении большинства задач. Например, в нескольких исследованиях оценивался эффект выполнения упражнений по стабилизации лопатки на нестабильной плоскости; предполагалось, что этот подход увеличит активацию мышц лопаточно-грудного сустава. Эта стратегия не увеличивает активацию мышц лопаточно-грудного сустава, поскольку ригидность на границе между плоскостью и рукой является основным приоритетом данных задач.

Для анализа движения лопатки крайне важна оценка движения лопатки. Тем не менее, дискинезия не должна сразу же рассматриваться как нарушение. Различные паттерны движения лопатки двух сторон позвоночника могут быть вариантом нормальной вариабельности, а не нарушения. Известно, что удержание веса при подъеме руки часто вызывает дискинезию, но решение определить дискинезию как нарушение должно основываться на заданной точности выполнения функциональной задачи, а не на конкретной ориентации лопатки. Другими словами, фокус должен сместиться с попыток определить точные отклонения движения лопатки, которые приводят к изолированным вмешательствам, таким как растяжение малой грудной мышцы из-за отсутствия заднего наклона или укрепление нижней трапециевидной мышцы, на мысль о том, что такие вмешательства способны улучшить ротацию лопатки вверх.

Особое внимание следует уделять вмешательствам на функционирование плечевого комплекса в качестве блока поглощения и передачи силы, а также активации мышц в функционально значимых положениях. Функционально релевантное обучение должно основываться на достоверных данных и критериях, а также быть индивидуальным для конкретного пациента и соответствовать конкретным требованиям той или иной деятельности. Использование различных уровней сопротивления, скорости или того и другого может рассматриваться как вызов устойчивости системы к выполнению задач. Введение пертурбаций в любой из этих видов деятельности также будет обучать систему адекватно реагировать на внешние силы (тем самым повышая ее устойчивость). Подходы, включающие плиометрическую тренировку, могут облегчить чувство ригидности за счет растяжки.

В конечном счете, эта обзорная статья не столько выступает за радикальное изменение подхода к улучшению артикуляции лопаточно-грудного сустава, сколько ставит под сомнение мышление клиницистов, их доводы в пользу применяемого подхода и попыток защитить его. Например, вместо того чтобы пытаться изменить наклон лопатки назад на пять градусов, клиницистам стоит попытаться сделать так, чтобы лопатка имела максимальную потенциальную амплитуду (за счет растяжения плотных тканей или улучшения подвижности грудной клетки), максимальную способность к движению (за счет общей активации мышц и силы) и максимальную способность помогать руке в выполнении точных функциональных задач. Вариабельность движения лопатки следует рассматривать как стратегию оптимизации центральной нервной системы, а не как патологический фактор. И вариабельность следует рассматривать в контексте связанных паттернов движения, а не абсолютных сингулярных положений или углов лопатки. Акцент на управлении пертурбациями посредством изменения внешних нагрузок, положения лопатки или скорости движения для обеспечения устойчивости должен стать основным планом лечения. Этот подход представляет переход от парадигмы движения, идущей от лопатки, к функциональной парадигме, фокусирующейся на мышцах. Хотя клинические показатели для оценки контроля ригидности в настоящее время не существуют, можно разработать оценки стабильности, которые определяются не только кинематически (дискинезия), но и производительностью. Например, можно было бы разработать новые методы оценки, рассматривающие поддержание руки в функциональном положении и проверку способности руки к восстановлению этого положения (с помощью индикаторов времени и местоположения конечной точки) после непредвиденных пертурбаций.

Для исследователей прямое применение теории динамических систем и аналитических методов декомпозиции мышечной синергии может обеспечить лучшее понимание нормального и аномального сцепления и нейромышечной координации. Прямые эксперименты с ригидностью лопаток для определения ее развития в различных условиях могут обеспечить необходимые исходные показатели для оценки вмешательств, которые предполагают изменение нейромышечного контроля посредством модификации мышечной ригидности. Когда требуется изменение двигательного контроля, основным контрольным параметром целеполагания служит мышечная ригидность, однако способность изменять ригидность мышц лопаточно-грудного сустава не была доказана и остается важной темой для дальнейшего изучения. Простые эксперименты по оценке развития пассивной и активной силы/смещения или момента вращения/углового смещения могут выявить ключевые показатели для вмешательств, направленных на изменение поведения ригидности мышц лопаточной-грудного сустава.

В заключение отметим, что данная обзорная статья предполагает, что современная клиническая парадигма стабилизации лопатки неоднозначна, несовершенна и лишь частично подтверждается современными научными данными. Бытующее мнение о том, что существует идеальная ориентация лопатки или что изолированное укрепление мышц лопаточной-грудного сустава будет эффективным для людей с дискинезией, также не доказано. В качестве альтернативы изучения движения от лопатки до плеча и связанных с ним патологий на первый план следует вынести изучение мышечной синергии и ригидности, двигательной избыточности и связанной с ними вариабельности моторного паттерна. Наконец, показатели стабильности лопатки должны уйти от акцента на лопатке и обратиться к способности возвращаться к ориентации или восстанавливать траекторию движения всей верхней конечности.

Все авторы участвовали в разработке и написании концепции/идеи/проекта. Профессор де Оливейра обеспечила сбор данных.

В биомеханике «оптимизация» — это термин, используемый для обозначения параметра минимальной энергии или максимальной силы, которые организм пытается оптимизировать для наиболее эффективного функционирования.

Оригинал: https://doi.org/10.2522/ptj.20140230

НУЖНЫ ЛИ «КРЫЛЬЯ» ЧЕЛОВЕКУ | Наука и жизнь

Гребля — прекрасное упражнение для укрепления мыщц спины.

Торчащие лопатки — нередко единственный недостаток безупречной в остальном фигуры. В норме лопатки расположены достаточно близко от позвоночника и плотно прилегают к туловищу. Если же их нижние углы выступают, а сами лопатки как бы «разведены», то есть расположены далеко от позвоночника, то это уже нарушение осанки, называемое «крыловидные лопатки». Такие «крылья» у городских девушек встречаются часто и спину не украшают. Причина торчащих лопаток — слабость трапециевидных и ромбовидных (тех, что сближают лопатки), а также передних зубчатых (тех, что приближают лопатки к туловищу) мышц.

От «крыльев» вполне можно избавиться, регулярно делая простые упражнения для укрепления этих мышц.

1. Исходное положение: стоя. В опущенных руках небольшие гантели (1-1,5 кг). Наклонив корпус чуть вперед, не поднимая рук, максимально потянуть плечи вверх (как бы пожать плечами), затем максимально отвести назад, сблизив лопатки и прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Вернуться в исходное положение. Эти движения плечами (вперед и назад) нужно выполнять с максимально возможной амплитудой.

(Иллюстрация 1)

2. Исходное положение: стоя. Развести прямые руки горизонтально в стороны с сопротивлением (эспандер).

(Иллюстрация 2)

3. Исходное положение: лежа на животе. Имитация плавания брассом с небольшими гантелями в руках или со специальными браслетами с отягощением.

(Иллюстрация 3)

4. Упражнение с напарником. Стоя в положении легкого наклона вперед, немного отвести плечи, согнуть руки в локтях и упереться ладонями в ладони напарника, стоящего напротив в таком же положении. Затем, преодолевая сопротивление, нужно попытаться оттолкнуть ладони соперника. Можно менять ширину разведения рук, не меняя точки упора.

(Иллюстрация 4)

5. Один из наиболее эффективных способов укрепления мышц спины — плавание на спине и брассом.

(Иллюстрация 5)

6. Передняя зубчатая мышца играет ключевую роль в прямом боксерском ударе, а также в таком красивом движении, как выпад фехтовальщика. Шпагу и боксерскую грушу приобретать не обязательно. Достаточно правильно выполнять движения. Для усиления эффекта можно использовать резиновые жгуты, увеличивающие сопротивление движению.

(Иллюстрация 6)

Не забудьте включить хорошую музыку — она создаст благоприятный эмоциональный фон для тренировки. Длительность упражнений для каждого подбирается индивидуально: нагрузка зависит от состояния сердечно-сосудистой системы. Предложенные упражнения можно выполнять отдельным комплексом или как часть занятий в тренажерном зале либо бассейне. Главное, чтобы специальные упражнения для ослабленных мышц спины вы выполняли регулярно (минимум 3-4 раза в неделю), и тогда через некоторое время заметите, что «крылышки» стали ближе к позвоночнику — лопатки уже почти не выступают. Еще немного усилий — и цель достигнута: безупречность рельефа и красота линий спины.

Упражнения для плеча и лопатки » Рак Молочной Железы

Для подготовки и восстановления сухожильного и суставно-связочного аппарата, играющих основную роль в стабилизации и целостности суставов, следует подобрать наиболее подходящие для этого режимы работы, определённые положения тела и направления движения. В качестве основных подходящих для этого режимов, мы используем статический и статодинамические режимы. Они позволяют за счёт величины собственного напряжения мышц и минимального или медленного движения, сбросить часть нагрузки на работающие сухожилие и связки, включая их в работу по максимуму. Рассмотрим некоторые упражнения, которые помогут вам укрепить их в восстановительный период:

1. Для проработки вращательной манжеты плеча и суставной капсулы необходимо подойти к стене и встать к ней спиной, свести лопатки и прижать к стене плечо, локоть отведен в сторону, но не поднят выше плеча, ладонь раскрыта, пальцы смотрят вверх, угол в локте 90 градусов. Сначала движение можно делать без отягощения медленно на 10-12 счетов опускать руку ладонью вниз, сохраняя лопатки сведенными, а плечо прижатым к стене на допустимо комфортных ощущениях. Затем, на 10-12 счетов возвращаем руку обратно.

Затем в руку можно взять мяч с песком или гантели, и попробовать выполнить движение с ним. Если движение у стены получается плохо, можно попробовать лечь на спину на пол и повторить в положении лежа . В момент выполнения упражнения подбородок должен быть опущен. Можно скрутить валик из полотенца и положить под затылок. Если выполняем упражнение стоя, то подбородок надо прижать.

2. Следующее упражнение можно выполнять так же стоя спиной к стене, с прижатым подбородком, сведенными лопатками и прижатыми к стене плечами. Кисти перед собой в замке. Позднее вы сможете использовать отягощения, в виде мяча, гантелей, эспандеров. Удержите исходное положение в течении минуты-двух, с сохранением начальных положений основных точек. В качестве вариации возможно отведение поочередно каждой руки в сторону с отягощением, медленно, на 10-12 счетов и обратно, сохраняя лопатки, плечо и подбородок прижатыми, передавая мяч из руки в другую руку.

 

3. Стоя спиной к стене, исходное положение тоже, что и в предыдущем упражнении, локти прижаты к себе и согнуты под углом 90 градусов, в оперированной руке мяч. Попытайтесь коснуться мячом живота, поворачивая руку в плечевом суставе и в другом направлении, затем попытайтесь рукой с мячом коснуться стены. Все движения внутрь/наружу выполняются медленно и точно, позволяя подключить связочный и сухожильный компонент плечевого сустава. В дальнейшем, для отягощения можно использовать эспандер для небольшого противодействия, но, медленная скорость выполнения движения сохраняется всегда.

4. Стоя у стены, сделайте максимально возможный подъем слегка согнутой в локте руки, и удержите ее в этом положении. Можно использовать мяч или эспандер. Если это эспандер,то один конец держит кисть, другой конец под ногой (ногами), медленно отведите руку в разных направлениях. Отводите руку по векторам — необходимо сопротивляться эспандеру, удерживая руку в максимально высоком положении и выполните медленные движения в стороны. Лопатки прижаты, плечи опущены, голова опущена, работа руки в плечевом суставе. Тоже самое можно делать, держа мяч в руке. Медленно отводите руку по векторам – вверх, в сторону, по диагонали.

 

5. Вариация планки на столе, стуле, предплечья находятся на столе, стуле, угол в локте 90 градусов, примерно тот же угол между плечом и корпусом, ноги на полу, чуть дальше, лопатки максимально разведены друг от друга, задача не дать им соприкоснуться на спине и провиснуть грудной клетке, удерживать их с опущенной вниз головой. Начинайте с небольших интервалов времени, соблюдая технику выполнения.

10 лучших упражнений для облегчения боли в плече и повышения гибкости

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и перенесите внимание на плечи, наблюдая за их ощущениями. Скорее всего, вы почувствуете боль, напряжение или ощущение в этой области.

Боль или стеснение в плече — обычное явление, которым страдают от 18 до 26 процентов взрослых. К счастью, вы можете принять меры, чтобы уменьшить дискомфорт в плечах.

Прочтите, чтобы узнать, как делать 10 простых упражнений на плечи для снятия боли и стеснения.Эти упражнения на удлинение и укрепление также улучшат гибкость, увеличат диапазон движений и сделают ваши движения более комфортными и легкими.

Выполняйте эти простые упражнения от трех до шести раз в неделю, чтобы уменьшить боль в плече. Начните с 10-минутного упражнения и постепенно увеличивайте его продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее и гибче.

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на расслаблении и снятии напряжения в плечах и в любом другом месте, где вы чувствуете напряжение.

Растягивайтесь только до той степени, которая удобна в любой день. Не выходите за пределы своих возможностей и прекращайте упражнения, если испытываете боль, выходящую за рамки легкого дискомфорта.

Это упражнение помогает увеличить гибкость и диапазон движений плечевого сустава и окружающих мышц. Выполняя это упражнение, опустите руку, если почувствуете боль в плече.

  1. Положите правую руку на грудь.
  2. Поместите его в складку левого локтя или используйте левую руку, чтобы поддержать руку.
  3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  4. Повторить с противоположной стороны.
  5. Сделать каждую сторону 3–5 раз.

Чтобы усилить растяжку, поднимите руку на высоту плеч.

Это упражнение — мягкий способ ослабить напряжение в шее и плечах.

  1. Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение задней части шеи.
  2. Осторожно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
  3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  4. Повторить с противоположной стороны.
  5. Сделать каждую сторону 3–5 раз.

Чтобы усилить растяжку:

  1. Положите одну руку на плечо и одну руку над ухом, чтобы аккуратно направить движение.
  2. Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение задней части шеи.
  3. Осторожно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  5. Повторить с противоположной стороны.
  6. Сделать каждую сторону 3–5 раз.

Это упражнение развивает гибкость и диапазон движений плеч.

  1. Стоя, обеими руками держите за спиной пояс, ремень или полотенце.
  2. Расширяйте грудь по мере движения лопаток друг к другу.
  3. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок.
  4. Удерживать до 30 секунд.
  5. Повторить 3–5 раз.

Чтобы усилить растяжку, сложите руки ближе друг к другу вдоль полотенца или ремня.

Это упражнение растягивает мышцы плеча. Если положение рук неудобно, выполняйте это упражнение, удерживая противоположные плечи.

  1. Сидя, вытяните руки в стороны.
  2. Скрестите локти перед телом, положив правую руку сверху.
  3. Согните руки в локтях, соединив тыльную сторону предплечий и кистей рук.
  4. Обхватите правой рукой ладони вместе.
  5. Удерживайте это положение 15 секунд.
  6. На выдохе поверните позвоночник, подтягивая локти к груди.
  7. На вдохе откройте грудь и поднимите руки.
  8. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
  9. Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение растягивает плечи и шею. Во время упражнения держите бедра вперед. Позвольте повороту начаться в нижней части спины.

  1. Сядьте на стул так, чтобы лодыжки находились прямо под коленями.
  2. Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав тыльную сторону левой руки к бедру.
  3. Положите правую руку в удобное место.
  4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  5. Повторите с левой стороны.
  6. Сделать каждую сторону 3–5 раз.

Это упражнение полезно для разогрева плечевых суставов и повышения гибкости.

  1. Встаньте, положив левую руку на спинку стула.
  2. Позвольте вашей правой руке свисать.
  3. Обведите правую руку по 5 раз в каждую сторону.
  4. Повторить с противоположной стороны.
  5. Делайте это 2–3 раза в день.

Эта растяжка открывает грудь и укрепляет плечи.

  1. Встаньте в дверном проеме, расположив локти и руки под углом 90 градусов.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед, упираясь ладонями в дверную раму.
  3. Наклонитесь вперед и задействуйте ядро. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  4. Повторите растяжку левой ногой вперед.
  5. Сделать с каждой стороны по 2–3 раза.

Эта поза перевернутого тела укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.

  1. Старт на четвереньках. Надавите руками, чтобы поднять бедра к потолку.
  2. Сохраняйте легкий сгиб в коленях, равномерно распределяя вес тела на руки и ноги.
  3. Держа позвоночник прямо, наклоните голову к ступням так, чтобы плечи были согнуты над головой.
  4. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее.Подложите подушку под лоб, грудь или ноги для поддержки.

  1. Из позы собаки вниз сведите вместе большие пальцы ног и колени чуть шире бедер.
  2. Опустите бедра на пятки и вытяните руки перед собой.
  3. Позвольте груди тяжело упасть на пол, расслабив позвоночник и плечи.
  4. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и верхней части спины.Поместите подушку или блок под голову или плечо для поддержки.

  1. Старт на четвереньках. Поднимите правую руку к потолку ладонью от тела.
  2. Опустите руку так, чтобы подвести ее под грудью к левой стороне тела ладонью вверх.
  3. Активизируйте правое плечо и руку, чтобы не упасть в эту область.
  4. Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите ее к потолку или поднесите к внутренней стороне правого бедра.
  5. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  6. Расслабьтесь в позе ребенка перед тем, как повторить растяжку для левой стороны.

Помимо упражнений на плечи, вы можете попробовать домашние средства, облегчающие боль и способствующие заживлению.

Следуйте методу RICE: отдыхайте, обмажьте и сожмите плечо. По возможности поднимайте плечо выше уровня сердца. Вы также можете использовать грелку или принять ванну с солью эпсома.

Чтобы облегчить боль, вы можете принимать безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или ацетаминофен.Или попробуйте натуральные обезболивающие, такие как куркума, кора ивы или гвоздика. Несколько раз в день наносите на пораженный участок ментоловую втирку, крем с арникой или смесь эфирных масел.

Регулярные сеансы массажа и иглоукалывания могут помочь облегчить боль и восстановить равновесие в вашем теле. Вы также можете попробовать манипулятивные методы лечения, такие как хиропрактика, остеопатия или ролфинг.

В дополнение к этим упражнениям вы можете предотвратить боль в плече, следуя нескольким простым советам и рекомендациям:

  • Практикуйте хорошую осанку и не сутулитесь и не сутулитесь, сидя, стоя и выполняя повседневные дела.
  • Обратите внимание на то, как вы держите свое тело в течение дня, и при необходимости внесите изменения.
  • Больше отдыхайте и делайте перерыв в любой деятельности, которая вызывает боль.

Будьте осторожны, когда выполняете действия, связанные с тем, чтобы тянуться к чему-то над головой, переносить тяжелые предметы или наклоняться вперед. Если вам приходится выполнять эти действия в рамках своей работы, решите, как вы можете двигать своим телом, чтобы минимизировать дискомфорт.

Если вы занимаетесь спортом, вызывающим боль в плече, убедитесь, что вы соблюдаете правильную форму и технику.

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если вы не можете пошевелить плечами, или если ваша боль усиливается или не проходит после двух недель лечения.

Вам также следует немедленно обратиться к врачу, если у вас сильная боль в обоих плечах или бедрах или у вас жар.

Чтобы определить причину боли и выбрать лучший план лечения, врач может провести рентгеновское, ультразвуковое сканирование или магнитно-резонансную томографию (МРТ).

Немедленно обратитесь к врачу, если вы:

  • испытываете боль в обоих плечах
  • испытываете боль в обоих бедрах
  • у вас жар или плохое самочувствие

Это могут быть признаки ревматической полимиалгии, состояния, которое требует немедленного лечения.

Хотя боль в плече — обычное явление, ее можно предотвратить и вылечить. Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы уменьшить и предотвратить боль в плече.

Вы также можете попробовать домашние средства от боли в плече самостоятельно. Продолжение упражнений и процедур даже после того, как вы почувствуете себя лучше, поможет предотвратить возвращение боли.

Поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания, которые могут быть затронуты.

Устранение боли в верхней части спины между лопатками

Если вы когда-либо испытывали боль в верхней части спины между лопатками , также известную как межлопаточная боль, вы знаете, насколько это может быть неудобно.

Это становится все более распространенным заболеванием, особенно в связи с увеличением использования ноутбуков, смартфонов и планшетов. Использование этих устройств может способствовать ухудшению осанки, уменьшению диапазона движений, стесненности и боли. [6] [9] [11] [12]

В этой статье мы расскажем о некоторых распространенных причинах и вариантах лечения, которые вы можете изучить не выходя из дома.

Что такое боль между лопатками плеч? (Каково это)

Боль в верхней части спины между лопатками может ощущаться на одной или обеих сторонах тела.Она может быть острой (это означает, что боль длится относительно короткое время) или хронической (то есть боль продолжается в течение недель или месяцев). Могут возникнуть следующие симптомы:

    • Резкий кратковременный приступ боли (спазма)
    • Тупо ноющая боль, которая продолжается
    • Жгучая боль
    • Боль при глубоком вдохе
    • Боль, возникающая в области между лопатками, или боль, которая распространяется на руки или другие области спины.
    • [1] [7] [14]

Основные области, в которых вы можете почувствовать боль:

— Лопатки
— Шея
— Плечи
— Рука / с

Основные пораженные мышцы:

— Ромбовидные
— Трапециевидная верхняя
— Леватор лопатки
— Scalenes
— Мышцы вращательной манжеты
— Latissimus Dorsi
— И другие

Примечания Леона: Важно отметить, что боль, которую вы чувствуете в лопатках и вокруг них, на самом деле может исходить от шеи.Чаще всего необходимо воздействовать как на область шеи, так и на плечи. [7] [8] [9] [14]

Распространенные причины боли в спине между лопатками:

Использование смартфона и компьютера в течение длительного времени

• Использование смартфонов и компьютеров может привести к нарушению осанки шеи и плеч и, следовательно, может вызвать боль и стеснение в плечах и лопатках. [11] [12]

• Мышцы шеи и лопаток могут растягиваться из-за чрезмерной нагрузки во время работы за компьютером.[15]

Психологический / психосоциальный стресс

• Высокий психологический стресс был в значительной степени связан с болью в плече и верхней части спины. [5]

• Высокая нагрузка во время работы увеличивает мышечную активацию верхней трапециевидной мышцы (мышцы верхней части спины). [16]

Плохая осанка (сутулость)

• Положение головы вперед и закругленные плечи могут вызывать боль в верхней части спины и лопатках. [6]

• Сидение перед компьютером в неправильной осанке может усилить боль в области плеча.[11]

• Некоторые мышцы могут быть перегружены, в то время как другие мышцы не работают в достаточной степени, что приводит к неправильной осанке. [10]

Травмы или синдромы плеча

Плечевой сустав и лопатка (лопатки) взаимозависимы, поэтому любое из следующих состояний может вызвать боль / дисфункцию:
— синдром субакромиального соударения
— тендинопатия вращающей манжеты
— нестабильность плеча. [3]

Изменение движения и положения лопатки (дискинез лопатки)

• Это относится к тому, как ваша лопатка (она же лопатка) движется и сидит на грудной клетке.[3]

• Существует некоторая связь между слабостью и / или напряжением мышц вокруг лопаток и дисфункцией / болью в плече. [3]

Лопаточное крыло

• Это когда лопатки выступают и не прилегают должным образом к грудной клетке. [13]

• Это состояние может вызывать боль и стеснение в лопатках и вокруг них. [13]

• Это может быть результатом паралича передней зубчатой ​​мышцы. [14]

Грыжа межпозвоночного диска на шее

• Грыжа или выпуклость межпозвоночного диска на шее может передавать боль в область лопаток.[8]

• Типичные симптомы включают онемение, покалывание и / или боль в одной или обеих руках. [17]

Прочтите по теме: Лечение межпозвоночной грыжи шейки матки

Артрит / дегенеративные изменения

• Дегенеративные изменения шеи и верхней части спины могут вызывать отраженную боль, которая ощущается между лопатками. [8]

Другие причины могут включать:

• Переноска рюкзака [18]
• Подъем тяжелого предмета
• Спортивная травма
• Травма
• Перелом [18]
• Остеопороз [18]
• Анкилозирующий спондилит [18]
• И многое другое

———-

В оставшейся части этой статьи мы сосредоточимся на мышечном дисбалансе и плохой осанке как основной причине боли в верхней части спины между лопатками, а также на том, что вы можете сделать, чтобы облегчить симптомы.

Поза верхней части спины и шеи имеет решающее значение

Учитывая, что мышечный дисбаланс и плохая осанка могут быть результатом сидения за компьютером / просмотра смартфонов, давайте обсудим, что происходит, когда вы находитесь в этом положении — обычно это происходит так:

• Ваша голова будет высовываться вперед (иначе говоря, поза головы вперед)
• Ваши плечи будут катиться вперед (также известные как закругленные плечи)
• Усиленный кифоз (изгиб верхней части позвоночника будет изгибаться вперед)

Со временем это ненормальное положение может привести к чрезмерному использованию определенных мышц и связок (сверхактивности), в то время как другие мышцы и связки будут использоваться недостаточно (недостаточная / слабая) — это может привести к боли.[6] [10] [12]

———-

8 способов облегчить боль в верхней части спины и лопатках:

Заметки Леона (основателя backintelligence.com):
Есть несколько способов облегчить боль в лопатке, и наша цель состояла в том, чтобы дать вам несколько методов как для краткосрочного, так и для долгосрочного облегчения. Приведенные ниже методы

1-3 будут посвящены временному облегчению за счет использования методов самомассажа и растяжки на реально болезненных участках.

4-8 сфокусируется на растяжке и активации мышц, которые помогут вам держать себя в лучшей осанке — это долгосрочная стратегия.

Обратите внимание, если ваша боль не проходит в течение длительного времени, вы можете лично обратиться к профессионалу, чтобы разрешить вашу ситуацию.

1. Освобождение триггерной точки между лопатками (с помощью массажного мяча)

Как это помогает:

Первое, что вам нужно сделать, это ослабить триггерные точки, которые могли образоваться внутри и вокруг ваших лопаток. С помощью массажного мяча вы можете найти нежное место и надавить на то место, где чувствуете боль.

Как это сделать:
  • Лягте на спину
  • Поместите массажный мяч между лопатками
  • Как только вы найдете болезненное место, просто удерживайте мяч в этом месте и сильнее надавливайте своим весом.
  • Удерживайте давление в этом месте не менее 30 секунд (не перекатывайтесь вперед и назад)
  • Найдите следующую точку и повторите тот же процесс

2. Терапия триггерной точки с использованием инструмента самомассажа верхней части спины / плеч

Как это помогает:

Ручной массажер для триггерных точек действительно может точно определить триггерные точки в верхней части спины и лопатках.

Как это сделать:
  • В положении стоя переместите крючок через плечо в ограниченном пространстве
  • Слегка потяните левую руку вниз, чтобы надавить на пятно
  • Продолжайте нажимать, пока не почувствуете отпускание точки срабатывания. Не менее 30 секунд на одном ролике
  • Двигайтесь через мышцы, окружающие лопатку, надавливая на другие триггерные точки.
  • Выполните эту разгрузку на всех уязвимых участках в районе
Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором.Оливер) — Исправьте осанку, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

3. Растяжка лопатки

Как это помогает:

После самомассажа вы можете перейти к растяжке области ромбовидных и дельтовидных мышц, что поможет снять напряжение в этой области.

Как это сделать:
  • Поместите правый локоть на левый локоть
  • Теперь возьмите левую руку и обвяжите ею правую руку
  • В этом положении вы можете сильнее надавить, чтобы почувствовать верхнюю часть спины.
  • Удерживать крайнее положение 20-30 секунд
  • Повторить с другой стороны

4.Растяжка по трапеции верхняя

Как это помогает:

Если верхняя часть спины часто находится в неправильной осанке, верхняя трапециевидная мышца обычно напряжена и может передавать боль в область лопатки. Очень важно растянуть эту мышцу, чтобы зафиксировать осанку и облегчить боль.

Как это сделать:
  • Сесть на стул
  • Положите правую руку над головой на левую сторону головы
  • Осторожно потяните голову к плечу
  • Удерживать крайнее положение 20-30 секунд
  • Повторить с другой стороны

5.Натяжка дверной коробки

Как это помогает:

Эта растяжка помогает расслабить напряженные мышцы груди, которые могут способствовать неправильной осанке и, следовательно, способствовать боли в лопатке. Важно растянуть большую и малую грудные мышцы, чтобы вернуть спине правильную осанку.

Как это сделать:
  • Поместите две руки по обеим сторонам дверной коробки под углом 90 градусов
  • Теперь шагните вперед одной ногой в дверь и надавите на нее.
  • Не наклоняйте голову вперед и не прогибайте поясницу
  • Удерживайте эту растяжку 30 секунд
  • Сделайте 3 повторения этой растяжки

6.Растяжка Levator Scapulae (освобождение шеи)

Как это помогает:

Это упражнение растягивает и расслабляет мышцу, поднимающую лопатку, которая проходит от шеи до лопатки. Это мышца, которая часто становится очень напряженной и вызывает боль и стеснение в области лопаток и вокруг них.

Как это сделать:
  • Начните с того, что сядьте на стул в вертикальном положении.
  • Положите правую руку на затылок
  • Теперь поверните голову вправо (к правому плечу)
  • Теперь опустите голову, как если бы вы смотрели на свою подмышку.
  • Вы можете усилить растяжку, положив руку сверху.
  • Удерживайте эту растяжку 20-30 секунд.
  • Поменяйте стороны и сделайте эту растяжку с левой стороны.

7. Втягивание лопатки (с использованием эспандеров)

Как это помогает:

Это упражнение поможет укрепить мышцы между лопатками и задней частью плеч, что в конечном итоге позволит вам сохранить правильную осанку.

Как это сделать:
  • Встаньте с хорошей осанкой
  • Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
  • Держа локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за корпус. Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
  • Выходи только насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) — это нормально, но не боль в руках или шее.
  • Не тяните плечами к ушам.
  • Повторите 2 × 10, постепенно увеличивая до 3 × 10.
  • К тому времени, когда вы дойдете до повторения № 8, 9, 10, это будет сложно.Если это не так, увеличьте уровень сопротивления ленты.

8. Упражнение «Y & W» (для ромбовидных и нижних трапеций)

Как это помогает:

Упражнение Y & W нацелено на ромбовидные и нижние трапециевидные мышцы, которые помогают стабилизировать лопатки и осанку.

Как это сделать:
  • Начните с вытягивания обеих рук в виде буквы «Y»
  • Теперь потяните локти вниз в область живота — образовав букву «W» и сожмите лопатки вместе и вниз.
  • Сделайте вдох в этом упражнении
  • Сделайте 10 повторений по 2-3 подхода медленно

Последний раз:

Следите за своей позой при использовании телефона, работе за компьютером, когда вы водите машину и спите.Чтобы узнать, как правильно сидеть, перейдите сюда.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте закругленные плечи и осанку вперед, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше:

Статьи по теме:
Как исправить положение головы вперед
Как естественным образом облегчить боль в пояснице
Лед или тепло для снятия боли в спине
Что такое триггерные точки
Как спать с болью в пояснице — Dos And Don
Сильная боль в спине во время Беременность? 5 причин и 10 средств правовой защиты

Источники:

[1] Бокшан С., ДеПассе Дж., Элторай А., Пакстон Е., Грин А., Дэниэлс А.Доказательный подход к дифференциации причин боли в плече и шейном отделе позвоночника. Am J Med. 2016; 129 (9): 913-918. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2016.04.023

[2] Дабхолкар А., Ярди С. Влияние укрепления мышц лопатки на функцию плеча и инвалидность при синдроме соударения плеча (SIS) — рандомизированное контролируемое исследование. Международный журнал исследований в области терапии и реабилитации. 2015; 4 (4): 26. DOI: 10.5455 / ijtrr.00000062

[3] Нодехи Могхадам А., Абди К., Шати М., Нооризаде Дехкорди С., Кешткар А., Мосалланежад З.Эффективность лечебной физкультуры в отношении положения и движения лопатки у лиц с дискинезом лопатки: протокол систематического обзора. JMIR Res Protoc. 2017; 6 (12): e240. DOI: 10.2196 / resprot.8011

[4] Кан Дж, Чой Х, Чон Д., Чой Х, Мун Й, Пак Дж. Влияние упражнений на стабилизацию лопатки на выравнивание шеи и мышечную активность у пациентов с положением головы вперед. J Phys Ther Sci. 2018; 30 (6): 804-808. DOI: 10.1589 / jpts.30.804

[5] Cho C, Hwang Y, Cherng R. Опорно-симптомы и Associated факторы риска Среди офисных работников с высокой рабочей нагрузкой компьютера использования.J Manipulative Physiol Ther. 2012; 35 (7): 534-540. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2012.07.004

[6] Григель-Моррис П., Ларсон К., Мюллер-Клаус К., Оатис С. Частота распространенных нарушений осанки в шейном, плечевом и грудном отделах и их связь с болью в двух возрастных группах здоровых субъектов. Phys Ther. 1992; 72 (6): 425-431. DOI: 10.1093 / ptj / 72.6.425

[7] Шах Дж., Такер Н., Хеймур Дж., Аредо Дж., Сикдар С., Гербер Л. Миофасциальные триггерные точки тогда и сейчас: историческая и научная перспектива.PM&R. 2015; 7 (7): 746-761. DOI: 10.1016 / j.pmrj.2015.01.024

[8] Louw A, Schmidt S. Хроническая боль в грудном отделе позвоночника. Журнал мануальной и манипулятивной терапии. 2015; 23 (3): 162-168. DOI: 10.1179 / 2042618615y.0000000006

[9] Ортега-Сантьяго Р., Маэстре-Лерга М., Фернандес-де-лас-Пеньяс С., Клеланд Дж., Плаза-Мансано Г. Распространенная чувствительность к давлению и боли от триггерных точек у пациентов с болью в верхнем грудном отделе позвоночника. Медицина боли. 2019; 20 (7): 1379-1386. DOI: 10.1093 / pm / pnz020

[10] Czaprowski D, Stoliński, Tyrakowski M, Kozinoga M, Kotwicki T. Неструктурные смещения положения тела в сагиттальной плоскости. Сколиоз позвоночника. 2018; 13 (1). DOI: 10.1186 / s13013-018-0151-5

[11] Сун А., Йео Х, Ким Т., Хюн Дж, Ким Дж. Радиологическая оценка положения головы вперед и его связь с синдромом миофасциальной боли. Ann Rehabil Med. 2014; 38 (6): 821. DOI: 10.5535 / arm.2014.38.6.821

[12] Сингла Д., Векар З. Ассоциация между направленной вперед головой, скругленными плечами и повышенным грудным кифозом: обзор литературы.J Chiropr Med. 2017; 16 (3): 220-229. DOI: 10.1016 / j.jcm.2017.03.004

[13] Гудинг Б., Геогеган Дж., Уоллес В., Мэннинг П. Лопаточное крыло. Плечо Локоть. 2014; 6 (1): 4-11. DOI: 10.1111 / sae.12033

[14] Le Nail L, Bacle G, Marteau E, Corcia P, Favard L, Laulan J. Изолированный паралич передней зубчатой ​​мышцы: хирургическое высвобождение дистального сегмента длинного грудного нерва у 52 пациентов. Ортопедия и травматология: хирургия и исследования. 2014; 100 (4): S243-S248. DOI: 10.1016 / я.оцр.2014.03.004

[15] Ю В. Изменения болевого порога давления в верхней трапециевидной, леваторной и ромбовидной мышцах при непрерывной работе с компьютером. J Phys Ther Sci. 2013; 25 (8): 1021-1022. DOI: 10.1589 / jpts.25.1021

[16] Шахиди Б., Хейт А., Малуф К. Дифференциальные эффекты умственной концентрации и острого психосоциального стресса на активность и осанку шейных мышц. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2013; 23 (5): 1082-1089. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2013.05.009

[17] Юбэнкс Дж. Радикулопатия шейки матки: консервативное лечение боли в шее и корешковых симптомов. Я семейный врач. 2010; 18 (1): 33-40.

[18] Бриггс А., Смит А., Стрейкер Л., Брагге П. Боль в грудном отделе позвоночника в общей популяции: распространенность, частота и связанные факторы у детей, подростков и взрослых. Систематический обзор. BMC Musculoskelet Disord. 2009; 10 (1). DOI: 10.1186 / 1471-2474-10-77

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор.Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D’Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .

Соавторы:

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Укрепите плечи с помощью упражнений

6 простых упражнений для укрепления плеч

Почти все ваши повседневные действия могут требовать от вас движения рук. Таким образом, требуя использования ваших плеч. Важно укрепить плечи. Сильные плечи — невоспетые герои верхней части тела. Они мощные и обладают большим диапазоном движений.Эта большая мобильность также делает их уязвимыми для травм. Если у вас слабые плечи, шансы получить травму выше. Приведенные ниже 6 упражнений на плечи для укрепления плеч просты и легки в выполнении, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования.

S лопатки у стены
  • Встаньте прямо лицом к стене.
  • Держите руки на стене, локти держите прямо.
  • Слегка согните руки в локтях к стене, сохраняя спину прямой.
  • Затем вытяните плечо вперед и оставайтесь в этом положении 5 секунд.
  • Вернитесь в обычное положение стоя и повторите 10 раз.

Лопатка для выжимания
  • Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
  • Затем отведите плечи назад и держите подбородок втянутым.
  • Сожмите одновременно лопатки, не переусердствуя.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.Повторить 10 раз

Плечевой ремень
  • Держите руки по бокам, немного от тела в положении стоя, спину и шею прямо.
  • Убедитесь, что ваши руки смотрят вперед.
  • Затем поднимите одно плечо к уху и удерживайте в течение 5 секунд, а затем переключитесь на другое плечо.
  • Повторить по 10 раз на каждое плечо.

Статический ротатор Сужение отсечки
  • Встаньте прямо.
  • Держите правый локоть под углом 90 градусов.
  • Затем возьмитесь за правое запястье левой рукой.
  • Оттолкни правую руку от сопротивления левой.
  • Удерживайте позицию в течение 5 секунд и повторите по 10 раз для каждой руки.

Рука за шеей
  • Положите одну руку за шею.
  • Обязательно держите спину и шею прямо.
  • Ваш локоть должен торчать в сторону от тела.
  • Затем поднимите локоть над линией плеч. Повторите для обеих рук.

Подъем бокового рычага
  • Встаньте прямо, руки вниз по бокам, сжатые кулаки и большие пальцы рук наружу.
  • Поднимите обе руки в стороны до уровня плеч.
  • Наконец, задержитесь в этом положении на одну секунду и медленно опустите руки.
  • И повторить 10 раз.

Если у вас возникают трудности с выполнением этих упражнений или вы ищете специалиста по плечам, позвоните нам по телефону 888-409-8006.

11 упражнений на стабилизацию лопатки для профилактики травм и укрепления здоровья

6 июля 2020 г.

Ваша лопатка, также известная как лопатка, является основой вашего плечевого комплекса и основой любого движения плеча.Он используется практически при каждом движении, связанном с вашими верхними конечностями. Это также один из самых подвижных и универсальных суставов тела. К лопатке прикрепляется множество мышц, которые обеспечивают стабильность и подвижность, необходимые для движений верхней части тела. Эти мышцы известны как стабилизаторы лопатки. Если мышцы, которые стабилизируют и мобилизуют ваши лопатки, слабы или неуравновешены, вы уязвимы для травм, плохой биомеханики и долгосрочных проблем с осанкой. Поэтому очень важно сосредоточиться на стабильности лопатки для долгой жизни в спортивной форме.

В этом посте мы обсудим все, что вам нужно знать о стабилизации лопатки. Мы также предложим 11 основных упражнений по стабилизации лопатки, чтобы вы научились активировать, укреплять и улучшать подвижность мышц-стабилизаторов лопатки. Конечная цель — предотвратить травмы и стать более сильными в движениях.

Упражнения для стабилизации лопатки будут полезны для тех, у кого есть проблемы с нестабильностью лопатки, И для тех, кто не хочет, но хочет поддерживать хорошую мышечную силу, стабилизирующую лопатку.

ЧТО ТАКОЕ Лопатка?

Лопатка более известна как лопатка. Излишне говорить, что у вас есть две лопатки, по одной с каждой стороны. Это плоские кости треугольной формы, расположенные в верхней части спины.

Отведите плечи назад. Это ваша лопатка делает действие.

Лопатка играет жизненно важную роль в общей функции плеча, что означает, что она используется почти при каждом движении верхней части тела.Ваша лопатка соединяет плечевую кость (верхнюю кость руки) с ключицей (ключицей), и они связаны с грудной клеткой связками и мышцами.

Всего к лопатке прикрепляется 17 мышц, о которых мы скоро поговорим.

Большинство людей не осознают, что лопатка очень подвижна. Он может двигаться во всех направлениях. Ваша лопатка играет ключевую роль в стабилизации других суставов во время движений плеч.

К сожалению, лопатка — одна из самых недооцененных частей тела, когда дело доходит до фитнеса, поэтому у многих людей возникают проблемы со стабильностью лопатки и боли, не говоря уже о плохой механике при поднятии тяжестей.

Вот почему мы обращаем внимание на стабильность лопатки. Мы хотим помочь вам предотвратить травмы, лучше двигаться, сильнее поднимать тяжести и улучшить осанку.

ЧТО ТАКОЕ ЛОПЕННАЯ СТАБИЛЬНОСТЬ?

Мышцы, управляющие вашими лопатками, — это мышцы-стабилизаторы лопатки. Они координируются с мышцами плечевого сустава (мышцы вращающей манжеты) для управления движениями рук. Эти мышцы стабилизируют и мобилизуют плечевой сустав.Травмы плеча часто связаны с плохой стабильностью мышц, окружающих лопатку (а не только мышц вращающей манжеты). Чтобы улучшить стабильность лопатки, мы должны укрепить эти мышцы. Но чтобы их усилить, мы должны научиться их активировать.

Первым шагом к пониманию того, как активировать и укрепить стабильность лопатки, является изучение анатомии мышц-стабилизаторов лопатки.

АНАТОМИЯ МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРА Лопатки

Основные мышцы стабилизатора лопатки:

  • Серратус передний
  • Ромбовидный
  • Леватор лопатки
  • Трапеция

Хотя это основные мышцы, лопаточно-грудной сустав (по-научному) координируется с 17 мышцами в общей сложности.

  1. Серратус передний
  2. Супраспинатус
  3. Подлопаточная мышца
  4. Трапеция
  5. Терес Майор
  6. Тереса Минор
  7. Трицепс плеча длинная головка
  8. Двуглавая мышца плеча
  9. Ромбовидный мажор
  10. Ромбовидный минор
  11. Coracobrachialis
  12. Подъязычно-подъязычная нижняя часть живота
  13. Латтисимус спины
  14. Дельтовидная
  15. Леватор лопатки
  16. Инфраспинатус
  17. Малая грудная мышца

Чтобы иметь хорошую стабильность лопатки, вам необходимо укрепить все эти мышцы.

Связано: 24 лучших упражнения на ромбовидную мышцу

С точки зрения подвижности, сустав лопатки работает с тремя другими суставами, обеспечивая движение руки и плеча.

  1. Акромиально-ключичный (сустав переменного тока)
  2. Грудино-ключичный (в месте соединения ключицы с грудиной)
  3. Плечевой сустав (он же плечевой сустав)

ПОЧЕМУ ВАЖНА ХОРОШАЯ ЛОПАТОЧНАЯ СТАБИЛЬНОСТЬ?

Слабость любой из ваших мышц-стабилизаторов лопатки, особенно основных мышц лопатки — передней зубчатой ​​мышцы, широчайшей мышцы спины, ромбовидной и трапециевидной мышц — отрицательно влияет на движения вашей лопатки и работу плечевого сустава.

Лопатка — это основа поддержки плечевого сустава и всех движений ваших верхних конечностей. При плохой стабилизации лопатки вы подвержены риску всех типов травм, таких как удар плеча, нестабильность плеча, растяжение мышц, растяжение шейки матки и ущемление нервов.

Все мы знаем о кинетической цепочке. Когда одно звено слабое, вся система выйдет из строя. Лопатка — это первое звено в кинетической цепи движений верхних конечностей.

Нестабильность лопатки может привести к нарушению движений или дефициту мышечной силы. Несогласованные движения на уровне лопатки могут привести к травме локтя, запястья или кисти.

Плечо требует подвижности и устойчивости для поддержки и стабилизации верхних конечностей. Ваш плечевой сустав и сустав лопатки — основа всего этого. Думайте об этом как о доме. Дом настолько прочен, насколько прочен фундамент, на котором он стоит. Для того, чтобы все ваши верхние конечности оставались стабильными и имели большую силу в дистальном отделе, вам необходима надежная стабилизация лопатки.

Виды спорта, в которых стабильность лопатки особенно важна:

Все виды спорта и активности требуют хорошей стабилизации лопатки. Тем не менее, особо важными являются виды спорта с ракеткой (бокс, бейсбол, волейбол, теннис), виды спорта с высокой ударной нагрузкой, такие как футбол, и, конечно же, тяжелая атлетика / пауэрлифтинг.

Итак, вот преимущества выполнения упражнений на стабилизацию лопатки:

  • Профилактика травм
  • Устранение мышечного дефицита
  • Увеличение мощности в метательных, маховых и подъемных движениях над головой
  • Улучшение и поддержание хорошей осанки

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ ЛОПЕННУЮ НЕУСТОЙЧИВОСТЬ?

Существуют различные факторы, которые могут вызвать проблемы с нестабильностью лопатки, и часто возникает множество проблем.Наиболее частая причина проблем нестабильности лопатки:

  • Плохая биомеханика и непонимание того, как правильно выполнять определенные упражнения.
  • Плохая осанка
  • Перетренированность
  • Недостаточное использование

Плохая биомеханика и неправильная форма

Иногда люди на самом деле не имеют слабости в мышцах-стабилизаторах лопатки, они просто не знают, как правильно выполнять движения. Если вы не знаете, когда прижимать или втягивать лопатку во время движений над головой, вы ставите лопатку в неправильное положение, которое не способствует стабилизации движения.Это также увеличивает нагрузку на другие суставы.

Следует отметить, что движение — это не обязательно просто упражнения. Многие люди неправильно двигают лопаткой в ​​повседневных движениях из-за неправильного повторяющегося использования плеча. Это то, что можно исправить с помощью подвижности лопатки и укрепляющих упражнений.

Плохая осанка

Если у вас плохая осанка, например кифоз (поза горбатого спины), у вас, скорее всего, будут проблемы с лопаточно-плечевым ритмом и нестабильностью плеч.

Без правильного выравнивания позвоночника физически невозможно правильно расположить лопатки.

Было бы очень желательно исправить проблемы с осанкой в ​​целом, а не только стабильность лопатки. Тем не менее, лопатка играет важную роль в осанке, поэтому следует учитывать и то, и другое.

Работайте над тем, чтобы держать лопатку в правильном положении для правильной осанки — Правильное положение лопатки (также известной как лопатка) — назад и повернуто вниз. Сохраняйте это положение при стоянии и ходьбе.Со временем это станет естественным.

Перетренированность

Слишком много хорошего может оказаться плохим. Пытаясь оставаться в форме, иногда мы слишком сильно напрягаемся и не даем себе шанса должным образом восстановиться. Часто нестабильность лопатки — временное явление, вызванное перетренированием. Если ваши мышцы-стабилизаторы лопатки перегружены, и вы пытаетесь выполнить жим лежа, ваш лопатно-плечевой ритм и устойчивость не будут работать на полную мощность.

К сожалению, довольно сложно сказать, перетренировали ли вы эти мышцы, поскольку вы используете их для каждого движения верхней части тела, связанного с вашими руками.Таким образом, важно правильно спланировать фитнес-режим, чтобы дать организму необходимый отдых.

Недостаточно

Если вы не заставляете работать стабилизирующие мышцы лопатки, со временем вы потеряете значительный диапазон контроля и силы. Когда возникает мышечная слабость вокруг лопатки, следуют травмы.

КАК ПРОВЕРИТЬ ПРОЧНОСТЬ ЛОПАТОЧНОЙ СТАБИЛЬНОСТИ?

Два основных теста на нестабильность лопатки — это тест на крыло и тест на втягивание.

Тест на ретракцию лопатки

Это, возможно, самый важный тест на дисфункцию лопатки. Для выполнения этого теста вам понадобится напарник.

  1. Начните с положения стоя, поднимите одну руку вверх до положения, поднятого на 90 градусов, с большим пальцем вверх.
  2. Отсюда человек, помогающий вам, будет нажимать на вашу руку, чтобы попытаться переместить ее к вашему телу.
  3. Вы должны попытаться сопротивляться этому движению.

Если вы чувствуете боль или слабость в лопатке, вы будете знать, что у вас нестабильность / дисфункция лопатки, которую необходимо устранить.

Этот же тест нельзя проводить, когда человек, помогающий вам, давит на вашу верхнюю ловушку, тем самым сжимая вашу лопатку. Затем они также надавливают на руку, чтобы попытаться переместить ее к телу, пока вы сопротивляетесь.

Крылатый лопаточный тест

Этот тест поможет вам обнаружить дисфункцию крылатой лопатки. В основном это выступ лопатки, то есть он движется наружу к вашему боковому телу, когда он должен быть втянут и внутрь. Это происходит из-за слабости мышц-стабилизаторов лопатки или проблем с контролем движений в окружающей мускулатуре (чаще всего в передней зубчатой ​​мышце).

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии нескольких футов. Протяните руки к стене и положите ладони на стену на уровне талии. Прижмите руки к стене.
  2. Если одна сторона вашей лопатки заметно выступает, скорее всего, у вас лопаточное крыло и нестабильные плечи.

Примечание. Вам понадобится кто-то, кто сделает для вас снимок или сделает запись самостоятельно, чтобы вы могли проверить.

Еще один простой способ узнать, есть ли у вас нестабильность (или слабость) суставов в целом, — это посмотреть на другие суставы своего тела.Проще всего использовать пальцы, большой палец и локоть. Если ваши пальцы сильно согнуты назад, большой палец может касаться предплечья, или у вас есть рекурватум локтя (гиперэкстензия), значит, у вас явно чрезмерно расслабленные суставы, поэтому вам нужно укрепить мышцы-стабилизаторы. Вы можете увидеть, что мы имеем в виду, из этого видео об осмотре плеча.

В целом, люди с чрезмерно слабыми суставами будут иметь проблемы со стабильностью суставов на уровне лопатки. Укрепление мышц вокруг сустава и отказ от тренировок на гибкость, если вы гиперфлексибильны, могут исправить проблемы, связанные с ослаблением суставов (слабость связок).

Что делать, если у меня нет проблем со стабильностью лопатки?

Даже если ваша стабилизация лопатки в норме, вам будет полезно выполнять указанные ниже упражнения на стабилизатор лопатки, поскольку они усиливают активацию стабилизатора лопатки из различных положений. Эти упражнения отлично подойдут в качестве разминки, чтобы подготовить мышцы-стабилизаторы перед тренировками на тягу или толчок.

КАК Я МОГУ УЛУЧШИТЬ СВОЮ ЛОПЕННУЮ СТАБИЛЬНОСТЬ?

Чтобы улучшить стабильность лопатки, вам необходимо научиться активировать мышцы-стабилизаторы лопатки.Важно создать эту связь между мозгом и мышцами, чтобы вы могли держать все в напряжении во время упражнений с большими нагрузками, когда вы махаете битой, наносите удар и т. Д. Однако в целом цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы лопатки. Вы также должны убедиться, что у вас нормальная подвижность лопатки.

Целью данной статьи не является углубление в механику лопатки. Мы здесь, чтобы показать вам упражнения для ваших стабилизаторов лопатки, которые идеально подходят для ежедневного режима, чтобы улучшить вашу силу стабилизатора лопатки и подготовить (активировать) эти мышцы перед выполнением упражнений с участием верхних конечностей.

Упражнения для стабилизации лопатки, которые мы вам покажем, следует выполнять перед тренировками по поднятию тяжестей или перед занятиями спортом. Это разминка. Они помогут вам узнать, как правильно задействовать ретракторы лопатки для тяговых движений и как активировать зубчатые передние мышцы и мышцы вращающей манжеты во время упражнений на пресс. Таким образом, вы будете иметь хорошую устойчивость плеча при подъеме, что позволит избежать травм плеча и устранить мышечный дисбаланс.

Прежде чем перейти к 11 упражнениям по стабилизации лопатки, давайте быстро рассмотрим различные типы движений по стабилизации лопатки.

ЧТО ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛОПАТОЧНОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ?

Когда вы думаете о стабилизации лопатки, вы, скорее всего, представляете ретракцию лопатки, когда вы подтягиваете лопатки друг к другу.

Однако это не единственное движение, о котором вам следует подумать для стабилизации лопатки. Ваши лопатки — очень подвижный сустав, поэтому вы хотите, чтобы они оставались стабильными во всех положениях и движениях плеч.

Необходимо учитывать 6 движений лопатки:

  1. Втягивание: двигайте лопатки навстречу друг другу — когда вы делаете гребное движение.
  2. Вытягивание: отводите лопатки друг от друга — когда вы тянетесь или нажимаете вперед.
  3. Высота: поднимите лопатки вверх к голове — когда вы пожимаете плечами.
  4. Депрессия: опускание лопаток вниз к ступням — когда вы начинаете подтягиваться.
  5. Наклон вперед: перемещение лопаток к передней части тела — когда вы сгибаете плечо вперед.
  6. Задний наклон: перемещение лопатки к задней части тела под диагональным углом, направленным вниз — когда вы протягиваете руку над головой.

Теперь, когда мы понимаем все положения лопатки, в которых мы должны быть устойчивы, давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений по стабилизации лопатки, которые работают под разными углами и положениями.

11 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЛОПАТОЧНУЮ СТАБИЛИЗАЦИЮ


1. Колено лопатка PU

Это хорошее укрепляющее упражнение для стабильности лопатки в положении втягивания, наклона кпереди и вытягивания.

Усиливает: Serratus Anterior

3 подхода по 10 повторений

  1. Примите положение: колени под бедрами, на ширине плеч, а руки под плечами, на ширине плеч.
  2. Пусть ваша грудь опустится между руками, чтобы лопатки слились вместе, «втягиваясь».
  3. Отсюда медленно продвигайтесь через ладони и через спину до вытянутого положения. Вы почувствуете, как ваши лопатки раздвинуты.
  4. Потом повтори. Вниз и вверх, медленно. Обязательно вдыхайте, когда спускаетесь вниз, и выдыхаете на пути вверх.
2. Планка модифицированная с удлинением

Это упражнение будет таким же, как и предыдущее, но оно сложнее, так как вы выполняете его из положения планки предплечий. Это еще больше укрепит стабильность лопатки в положении вытяжения и втягивания.

Укрепляет: переднюю зубчатую мышцу, леватор лопатки, ромбовидную форму

3 подхода по 10 повторений

  1. Примите положение планки на предплечьях, ноги на ширине плеч, предплечья под плечами, на ширине плеч.
  2. Пусть ваша грудь опустится между руками, чтобы лопатки слились вместе, «втягиваясь».
  3. Отсюда медленно продвигайтесь через ладони и через спину до вытянутого положения. Вы почувствуете, как ваши лопатки раздвинуты.
  4. Потом повтори. Вниз и вверх, медленно. Обязательно вдыхайте, когда спускаетесь вниз, и выдыхаете на пути вверх.
3. Лопатка PU

Опять же, поднимаю сложность этого упражнения на ступеньку выше.Это то же самое упражнение, но из положения высокой планки, что позволяет работать с большей мобильностью.

Укрепляет: переднюю зубчатую мышцу, леватор лопатки, ромбовидную форму

3 подхода по 10 повторений

  1. Примите положение высокой планки, ноги на ширине плеч, руки под плечами на ширине плеч.
  2. Пусть ваша грудь опустится между руками, чтобы лопатки слились вместе, «втягиваясь».
  3. Отсюда медленно продвигайтесь через ладони и через спину до вытянутого положения.Вы почувствуете, как ваши лопатки раздвинуты.
  4. Потом повтори. Вниз и вверх, медленно. Обязательно вдыхайте, когда спускаетесь вниз, и выдыхаете на пути вверх.
4. Лопаточный захват с булавой (нижний / верхний хват)

Это отличное изометрическое упражнение по стабилизации лопатки с использованием стальной булавы. Это будет работать со всеми вашими стабилизирующими мышцами, так как вам нужно удерживать булаву в нужном положении. Чем тяжелее булава, тем она будет тяжелее.

Укрепляет: передний зубчатый венец, ромбовидный, трапециевидный

Также отлично подходит для улучшения осанки!

3 подхода по 20 секунд с каждой стороны (до 1 минуты, если можете)

  1. Держите булаву со смещением рукой по направлению к концу руки захватом сверху, а другой рукой — хватом снизу.Ваши руки должны быть на ширине плеч, а булава смещена оттуда.
  2. Вытяните булаву примерно на пару дюймов от пупка (пупка).
  3. Держите лопатки втянутыми, а корпус напряженным. Действительно почувствуйте и активируйте эти мышцы.
  4. Подождите отведенное время и отпустите.

Обязательно чередуйте сторону булавы.

5. Лопаточный захват с булавой (захват сверху / снизу)

Это аналогичное упражнение, но оно проработает вашу стабилизацию лопатки из положения депрессии и наклона назад.

Укрепляет: ромбовидный, трапециевидный, передний зубчатый венец,

3 подхода по 20 секунд с каждой стороны (до 1 минуты, если можете)

  1. Удерживайте булаву обеими руками верхним хватом. Ваши руки должны быть на ширине плеч, а булава смещена от них.
  2. Вытяните булаву чуть выше грудины и примерно на пару сантиметров от груди.
  3. Держите лопатки опущенными и отведенными назад, а корпус напряженным. Действительно почувствуйте и активируйте эти мышцы.
  4. Подождите отведенное время и отпустите.

Обязательно чередуйте сторону булавы.

6. Полосовой A

Здесь у нас есть упражнение на стабилизацию лопатки из положения наклона лопатки назад. Это упражнение против вращения, которое отлично подходит для верхней и нижней ловушек и передней зубчатой ​​мышцы. Это позиция, над которой нужно работать, но не многие люди ею занимаются.

Это также даст вам хорошую растяжку в груди, что важно для подвижности.

Усиление: Trapezius, Serratus Anterior

3 подхода по 10 повторений, пауза 1-5 секунд с каждым повторением из рабочего положения.

  1. Удерживая браслет за конец, поднимите левую руку прямо над плечом.
  2. Взявшись за другой конец ремешка, поднесите правую руку к левой руке прямо под ней и перед ней.
  3. Оттуда полностью потяните вниз и растяните ленту, пока она не станет туго натянутой, и ваша правая рука не окажется рядом с вами.
  4. Повторите и убедитесь, что дышите
7. Полосчатая Y

Это похоже на очень похожее упражнение из-за движения, но оно будет работать с положением, препятствующим вращению вниз, и положением наклона вперед. По сути, это противоположность последнему упражнению. В общем, это упражнение научит вас держать плечи вниз и назад (стабильная, неподвижная сторона), в то время как движущаяся рука будет работать из переднего положения (наклон вперед).

Это также даст вам некоторую подвижность в грудной области.

Усиление: леватор лопатки, ромбовидные кости, нижняя трапеция

3 подхода по 10 повторений, пауза 1-5 секунд с каждым повторением из рабочего положения.

  1. Удерживая браслет за конец, положите правую руку на бок.
  2. Держа правую руку за другую сторону ремешка, опустите его к передней части правой руки.
  3. Оттуда полностью подтянитесь и растяните ленту, пока она не станет туго натянутой, а ваша левая рука не окажется над головой.
  4. Повторите и убедитесь, что дышите
8. Полосовой W

Упражнение прорабатывает плечевой сустав за счет внешней ротации с ретракцией лопатки и наклоном кзади. Определенно важен для здоровья плеч во всех отношениях.

Укрепляет Infraspinatus, Teres minor, Lower trapezius.

3 подхода по 10 повторений

  1. Возьмитесь за ремешок по одной руке с каждой стороны. Вам решать, насколько близко будут ваши руки, чем ближе они к центру, тем больше будет напряжение.
  2. Подведите локоть к себе и держите руки на расстоянии талии.
  3. Поверните плечо наружу от тела по прямой горизонтальной траектории.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
9. Полосатые диагонали

Это упражнение имитирует движения в реальной жизни. Часто, особенно во время занятий спортом, ваши руки будут двигаться в разных направлениях, получая силу под разными углами.К этому нужно подготовить лопатку. Ваши лопатки будут сжиматься под диагональным углом. Лопатки будут скользить по грудной клетке, когда плечевая кость поднимается и опускается.

Укрепляет: переднюю зубчатую головку, большую круглую головку, инфраспинатус, ромбовидную форму, трапецию

.

3 подхода по 10 повторений

  1. Возьмитесь за концы ремешка руками, поднимите руки на высоту плеч и держите руки прямыми. Они будут прямо перед вами.
  2. По диагонали растяните ленту так, чтобы ваша верхняя рука была прямо вверх под небольшим углом от вашего тела, а нижняя рука была опущена в сторону под небольшим углом от вашего тела.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Обязательно выполняйте это упражнение с обеих сторон равномерно (поменяйте местами верхнюю и нижнюю руки)

10. Полосатые вывихи

Подвижность — важный аспект стабилизации лопатки. Это поможет вам повысить общую эффективность ваших толкающих и тянущих упражнений. Это даст вам диапазон движений, необходимый для оптимального роста мышц и силы.

Focus: подвижность стабилизатора лопатки

3 подхода по 10 повторений

  1. В положении стоя держите ленту перед собой на уровне живота и слегка согните руки в локтях.
  2. Поверните руки над головой. Сохраняйте натяжение ленты.
  3. Когда руки поднимутся над головой при полном сгибании, слегка пожмите плечами, чтобы позволить рукам продолжать вращаться, пока повязка не пройдет за вашей головой и не коснется вашей спины.
  4. Затем верните руки в исходное положение таким же движением и повторите.
11. Отрывные части ленты

Это упражнение по стабилизации лопатки сочетает в себе стабильность и подвижность лопатки, как и многие из этих упражнений.Он направлен на втягивание лопатки и является одним из наиболее распространенных упражнений на разминку для здоровья плеч.

Укрепляет: задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, средние трапеции, инфраспинатус, малую круглую мышцу

3 подхода по 10 повторений

  1. Возьмитесь руками за ленту за концы, поднимите руки на высоту плеч и держите руки прямыми. Они будут прямо перед вами.
  2. Растяните ленту, втягивая лопатки. Ваши руки будут двигаться прямо назад и в стороны, так что лента будет прижата к груди и полностью натянута.
  3. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

КОГДА ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛОПАТОЧНОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ?

Для тех, у кого нет серьезных проблем со стабилизацией лопатки, но которые хотят опережать игру и поддерживать прочную основу, выполните эти упражнения по стабилизации лопатки перед тренировкой на толкание или тягу. Включите их в свою разминку. Вам не нужно выполнять все 11 упражнений, описанных выше, просто сосредоточьтесь на положениях, в которых будут находиться лопатки перед предстоящей тренировкой…и мобилизуйте их тоже!

Примечание: вышесказанное относится к штангистам и спортсменам.

Если у вас проблемы с нестабильностью лопатки, вам следует выполнять эти упражнения более строго по расписанию. Это означает, что вы будете выполнять тренировку по стабилизации лопатки два раза в неделю. Вы можете делать это утром или вечером, когда вы не планируете выполнять следующую тренировку. Это посеет семена вашей физической формы, и вы в конечном итоге сможете выполнять интенсивные тренировки на толкание и тягу со значительными нагрузками по сравнению с вашей силой.Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, сосредоточьтесь на создании прочного фундамента. Вы будете благодарны, что сосредоточились на этих основах, так как прыжок прямо в тяжелую атлетику, когда у вас нестабильность или боль в лопатке, может привести к травме, которая не позволит вам участвовать в игре намного дольше, чем нужно, чтобы просто обрести стабильность и подвижность лопатки на должном уровне в первую очередь.

Примечание. Упражнения по стабилизации лопатки особенно важны для тех, у кого есть проблемы со стабильностью лопатки, для тех, кто перенес травму плеча, и для начинающих заниматься тяжелой атлетикой в ​​целом.И следует отметить, что это не означает, что вы не можете выполнять обычные режимы фитнеса, просто начните с легкого. Вы также будете наращивать силу лопатки с помощью основных движений, таких как жимы над головой, отжимания, тяги и т. Д., Если вы знаете, как правильно активировать стабилизаторы лопатки для этих упражнений. Итак, мы рекомендуем делать и то, и другое, но медленно увеличивать вес.

СОВЕТЫ ПО ОБЕСПЕЧЕНИЮ ЛОПНОЙ СТАБИЛЬНОСТИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НА СИЛУ
  1. Разберитесь в механике каждого движения, которое вы собираетесь выполнять во время тренировки.Простой поиск в Google научит вас, как следует располагать лопатки для любого упражнения (например, жима лежа).
  2. Подготовьтесь перед тренировкой, выполнив несколько упражнений на стабилизацию лопатки. Итак, если вы занимаетесь отжиманием, сосредоточьтесь на упражнениях на растяжение, втягивание и передний наклон лопатки.
  3. Если у вас есть проблемы с нестабильностью лопатки, их следует решить до того, как вы начнете работать с отягощениями. Тебе нужно ходить, прежде чем ты сможешь бегать, верно?
  4. Начинайте с малого и сосредоточьтесь на хорошей форме, когда начнете поднимать тяжести.Постепенно увеличивайте весовые нагрузки.
  5. Продолжайте выполнять упражнения по стабилизации лопатки, даже если чувствуете, что ваша лопатка устойчива. Если вы не воспользуетесь им, вы можете проиграть.

У вас есть вопросы о стабилизации лопатки и упражнениях по стабилизации лопатки? Не стесняйтесь обращаться к нам или оставлять комментарии ниже!

Хотите стальную булаву? Это отличный инструмент для стабилизации суставов, особенно на уровне лопатки. Смещенная нагрузка действительно отлично оттачивает мышцы-стабилизаторы.

Купите стальную булаву из НАБОР ДЛЯ НАБОР

.

А как насчет лент сопротивления? Эспандеры также отлично подходят для тренировки мышц-стабилизаторов. По своей природе вам придется больше контролировать свои движения во время эксцентрических движений, и в целом вы не сможете делать рывки, что означает, что ваши стабилизаторы задействованы постоянно во время упражнения. В то время как упражнения, которые мы показали вам выше, отлично подходят для стабилизации лопатки, даже жимы с лентой будут хороши для ваших стабилизирующих мышц, выполняя строгую форму и упор на эксцентрическое сокращение.

Итак, если у вас есть проблемы со стабильностью лопатки, бандажи — отличный инструмент для тренировки. Вы можете воспроизвести любое движение штанги / гантели с помощью резинки (жим от плеча), чтобы вы могли наращивать свои основные группы мышц и одновременно улучшать стабильность лопатки. Оттуда вы можете прыгать с отягощениями, когда будете готовы.

Купить ленты сопротивления из НАБОР ДЛЯ НАБОР



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до появления.

Регулировка лопатки | Плечо | Упражнения для пациентов | Спринт физиотерапия

Регулировка лопатки

Правильная установка или положение лопатки или лопатки не только помогает уменьшить боль в плече и движения, но также помогает уменьшить напряжение и боль в шее.

Лопатка прикрепляется к осевому или главному каркасу через ключицу на грудины или грудины.

Функции лопатки:

  • Для обеспечения стабильного основания плечевой впадины и повышения эффективности мышц вращающей манжеты.Он также обеспечивает стабильную основу для шейного отдела позвоночника, обеспечивая оптимальное положение и диапазон движений.
  • Для поворота плечевой впадины или суставной впадины в боковом направлении, повышая эффективность дельтовидной мышцы при подъеме плеча
  • Для предотвращения столкновения при боковом вращении — вращение гленоида вверх
  • Уменьшите нагрузку на статические ограничители — предотвратите нестабильность, ориентируя гленоид в разных плоскостях движения

При правильном позиционировании лопатки вы пытаетесь добиться поворота вверх плечевой впадины, в которой находится шар плечевой кости или плечевой кости.Ваш физиотерапевт может порекомендовать вам все или некоторые из следующих вещей:

  • Исправьте осанку, приподняв грудину вверх, чтобы открыть грудную клетку.
  • Поднимите кончик плеча вверх и наружу, как будто перекатывая его через плечо и наружу.
  • Рисуем среднюю часть лопатки вниз, чтобы нижний угол поворачивался наружу.

Трудно позиционировать в основном, так как оно находится позади вас, поэтому наберитесь терпения и регулярно практикуйтесь. Помните, что вы не должны чувствовать напряжения в шее, когда делаете это или высоко между лопатками.

Умение делать это будет полезно при движении руки и поможет снизить нагрузку на ткани плеча.

Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием или получить дополнительную информацию о любых услугах, доступных в нашей клинике в Кенсингтоне.

↑ Вернуться к началу

Записаться на прием

Свяжитесь с нами в социальных сетях

Наши услуги

Следуйте за нами в Twitter
Твиты от @SprintPhysio
Площадь покрытия

Наши услуги охватывают следующие местоположения (если ваше местоположение не указано в списке, пожалуйста, свяжитесь с нами и спросите, можем ли мы вам помочь):

Кенсингтон — W8 — W14 — SW7 — Ноттинг Хилл — W11 — W2 — W10 — Челси — SW10 — Найтсбридж SW1 — SW3 — Фулхэм — W6 — Хаммерсмит — W6 — W12 — Гайд-парк и Холланд-парк, Паддингтон, Бэйсуотер, Мэрилебон W1, W2

4 растяжки для поддержания формы плеч

Сохранение гибкости мышц плеча поможет предотвратить травмы.

Плечо — самый сложный сустав тела. Здесь встречаются концы ключицы, плеча и лопатки. И он склонен к артриту (истиранию хряща между костями), а также к разрывам или тендиниту (воспалению) вращающей манжеты — группы сухожилий, которая помогает вам поднимать и вращать руку. Боль в плече может помешать вам поднять руки, чтобы одеться, дотянуться до шкафа или выйти к двери.

Но простой способ предотвратить проблемы с плечом — это регулярно растягивать мышцы, поддерживающие суставы.«Мышцы должны быть длинными и гибкими, чтобы оставаться здоровыми. Вы более уязвимы к травмам, когда мышцы плеча напряжены и ограничены», — объясняет Клэр Сафран-Нортон, клинический руководитель реабилитационных служб Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Как помогает растяжка

Мышцы немного похожи на хлопчатобумажные ткани. Они могут немного сжаться, но если вы потянете за волокна, вы можете снова растянуть ткань.

Растяжка мышц устраняет укорочение, возникающее при неиспользовании, и растягивает мышцы на всю длину.Чем больше вы растягиваете мышцы, тем длиннее и гибче они станут. Это поможет увеличить диапазон движений, предотвратить боль, снизить риск травм и улучшить осанку.

Виды растяжек

Лучший способ растянуть мышцы — это длинные статические (неподвижные) растяжки продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Но не сразу переходите к этому шагу.

Сначала разогрейте мышцы, чтобы они получили кровь и кислород и сделали их более гибкими. Вы можете сделать это с помощью упражнений (совершить быструю прогулку, помахать руками или поплавать).Или вы можете попробовать несколько минут динамической растяжки — многократно перемещая сустав в пределах его доступного диапазона движений, не удерживая позицию. Просто несколько раз перекатите плечи назад и вперед или сделайте мельницу руками (но не слишком энергично).

Советы инсайдеров

Safran-Norton утверждает, что растяжки должны быть мягкими и безболезненными. «Если есть боль, вы можете повредить мышцы», — отмечает она.

Она также предупреждает, что нельзя раскачивать растянутые мышцы, так как это может вызвать травму и помешать продуктивной растяжке.«Подпрыгивание запускает защитный механизм, называемый рефлексом растяжения. Мышца отскакивает, поэтому вы не перетягиваете ее. Но в результате вы никогда не добьетесь истинного растяжения», — говорит она. «Настоящая растяжка поддерживается без отскока».

Начало работы

Попробуйте растяжку плеч, которую мы здесь изложили. Все, что вам нужно, это дверной проем или стена.

Safran-Norton рекомендует растягивать плечи от трех до семи раз в неделю. «Если вы действительно скованы, растягивайтесь каждый день. Если вы уже гибки, можно растягиваться и через день», — говорит она.Но не растягивайтесь слишком долго или слишком энергично: быстро отступите, если начнете чувствовать боль.

Другие советы: при растяжке стойте прямо и увлажняйте организм.

Подъем на стену

Движение: Встаньте прямо лицом к стене. Вытяните правую руку с мягким (не заблокированным) локтем и положите руку на стену на уровне плеч. Медленно проведите пальцами вверх, шагая к стене, пока ваша рука поднимается выше.Остановитесь, когда почувствуете легкое напряжение в плече. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Медленно проведите пальцами по стене и вернитесь в исходное положение. Повторить три-четыре раза. Поменяйте руки и повторите.

Растяжка груди и плеч

Движение: Встаньте рядом с дверным проемом или стеной. Вытяните правую руку и положите правую руку на край дверной коробки немного ниже уровня плеч, ладонью вперед и касайтесь дверной коробки.Плечи опущены и опущены. Медленно повернитесь влево от дверного косяка, пока не почувствуете растяжение в груди и плече. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите три-четыре раза, затем повторите с противоположной стороны.

Растяжка плеча

Движение: Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите левую руку на правое плечо. Сложите левый локоть правой рукой. Сверните плечи вниз и назад, осторожно потянув левый локоть через грудь.Удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите три-четыре раза, затем повторите с другой стороны.

Растяжка плеча с вращением

Движение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Положите правую руку на поясницу на талии. Ваши пальцы должны быть направлены вверх. Медленно продвиньте правую руку вверх по спине как можно выше. Удерживайте от 10 до 30 секунд.Повторите три-четыре раза, затем повторите левой рукой.

Фото Майкла Кэрролла

А как насчет усиления?

У вас не будет сильных плеч, если вы не укрепите их. Safran-Norton рекомендует укреплять мышцы плеча через день. Рекомендации по укреплению плеч можно найти в специальном отчете Гарварда о состоянии здоровья «Исцеление от боли в плече » (www.health.harvard.edu/hsp).

Комбинация растяжения и укрепления будет действовать как профилактический подход, чтобы держать даже сложный сустав в готовности к действию.

Изображение: © Wavebreakmedia / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

6 растяжек лопатки для самой плотной части вашего тела

Нижняя часть спины является горячей точкой для стеснения и боли, но, по словам физиотерапевтов, ваши плечи имеют тенденцию быть еще более напряженными. «Боль между лопатками на сегодняшний день является наиболее распространенным условием, что мы рассматриваем,» говорит Эрик Оуэнс, опорно-двигательный аппарат эксперт и соучредитель Делоса терапия.По его словам, эта скованность в первую очередь является результатом сидения в течение всего дня, но есть — это лекарство и растяжка лопаток, которые вы можете сделать для облегчения.

«Мы — общество, которое сидит все время — по дороге на работу, весь день на работе, когда мы приходим домой, когда ложимся спать», — говорит Оуэнс. «Постоянное сгорбление над телефоном или компьютером … заставляет ваши мышечные ткани со временем напрягаться. Так что это медленное и устойчивое накопление напряжения внутри мышцы». В частности, в области лопатки к этой стесненности приводит сутулость, как и тренировка, бег, плохая осанка или положение во время сна, говорит он.

«Боль между лопатками — это, безусловно, самое распространенное заболевание, которое мы лечим». -Эрик Оуэнс, опорно-двигательный аппарат эксперт

В вашем районе лопатки плеча ряд мышц, которые все должно иметь надлежащую функцию и хорошую подвижность для того, чтобы жидкости верхнего движения тела. «Это включает в себя здоровье шейных и плечевых суставов», — говорит Корин Кроче, DPT, физиотерапевт и соучредитель Body Evolved. «Лопатки играют решающую роль в здоровье вращающих манжет, которые состоят из четырех мышц, которые берут начало на лопатке и соединяются через общее сухожилие в плечевом суставе.Она подчеркивает, что ваша ротаторная манжета по сути является вторым стержнем, потому что ее функция «необходима для адекватной устойчивости и движения верхней части тела».

Помимо поддержки верхней части тела при движении, область лопатки является связующим звеном для многих другие мышцы по всему телу. «Эта область обеспечивает диапазон движений над головой, стабилизацию верхней части спины и плеч, и мы постоянно полагаемся на эту область нашего тела каждый день, чтобы помочь в правильном движении», — говорит Келси Декер, тренер и координатор по обучению в StretchLab.

Чтобы растянуть мышцы лопатки, Оуэнс рекомендует делать больше, чем просто катание с пеной, статическую растяжку и заказать массаж (потому что, как он объясняет, они работают вместе с вашими мышцами, но напряжение обычно сильнее). Но определенные растяжки в сочетании с целевым давлением могут действительно помочь — продолжайте прокручивать, чтобы увидеть растяжки лопатки в домашних условиях, которые вы можете сделать для снятия напряжения.

Истории по теме

6 упражнений на растяжку лопатки

1.Давление Thera Cane: Чтобы обеспечить целевое давление, которое может помочь снять напряжение в области лопатки, Оуэнс рекомендует использовать инструмент самомассажа, такой как Thera Cane (30 долларов США), который вы можете купить на Amazon. «В любую область, в которой вы замечаете тупую боль, когда вы сгорбились, ударьте по ней и надавите на нее чем-нибудь вроде Thera Cane», — говорит он. Зацепите более короткую дугу на спине в области лопатки и найдите места, которые действительно тесны.

«Ступайте прямо к позвонкам и вниз по центру, но никогда не касайтесь самих позвонков или позвоночника», — говорит он, отмечая, что нужно продвигаться по направлению к лопатке.Попробуйте нарисовать прямоугольник в верхней части лопатки и зигзагообразно двигаться вперед и назад, давая по две-три секунды в каждом месте, прежде чем переходить к следующему. Избегайте динамического давления, поскольку это «может повредить ткани и ухудшить ваше самочувствие», — говорит Оуэнс. Повторите ту же технику и на трапециевидных мышцах. В каждой области проработайте обе стороны, чтобы сохранить равновесие в теле.

2. Мяч для лакросса как массаж стены: Еще одна простая растяжка дома — это небольшой мяч (Оуэнс рекомендует мяч для лакросса).Встаньте спиной к стене так, чтобы мяч плотно прижался к стене, затем возьмите соответствующую руку на груди. «Мячи для лакросса прекрасно подходят для того, чтобы растянуть все в области лопатки и по-настоящему погрузиться», — говорит он. Избегайте скатывания вверх и вниз; вместо этого, как и в случае с Thera Cane, удерживайте давление в одной точке в течение двух-трех секунд, а затем переходите к другой точке.

3. Параллельная растяжка плеч: Декер рекомендует эту растяжку, которую вы начинаете, стоя прямо, положив одну руку на тело.Держите руку параллельно земле и подтяните локоть к противоположному плечу.

4. Растяжка плеч согнутой рукой: Встаньте прямо, положив одну руку на тело. Согните руку под углом 90 градусов и подтяните локоть к противоположному плечу.

5. Перекрестная растяжка плеч: Встаньте, согнув колени, скрестите руки и возьмитесь за заднюю часть колен. Удерживая заднюю часть коленей, начните подниматься вверх, пока не почувствуете напряжение в верхней части спины и плечах.

6. Растяжка плеч: Поместите одну руку за спину, затем потянитесь вверх между лопатками.

Как лечить и предотвращать боль в лопатке

Если боль в лопатке не проходит после растяжения, Оуэнс говорит, что может помочь холодовая терапия, а не тепло. «Тепло не снимает напряжения в мышечной ткани», — говорит он. «Если это место воспаляется, лед может помочь с некоторым воспалением». Тем не менее, он отмечает, что пакет со льдом принесет вам лишь временное облегчение.

Чтобы в будущем вы не беспокоились из-за боли в лопатке, первое, что нужно сделать, — это устранить повреждение. «Мы должны устранить накопление стянутости, которая возникает в ваших тканях с годами», — говорит Оуэнс. «После того, как мы удалим его, периодическое давление на ткань поможет сохранить ее эластичность». Это означает, что регулярно бейте мячом Thera Cane или мячом для лакросса, чтобы развязать узлы и напряжение, которые нарастают в течение недели сидения за столом.

Во многом так же, как вы относитесь к своему стоматологическому здоровью, Оуэнс говорит, что ваши мышцы следует обрабатывать регулярно.«Модель, которую мы используем для предотвращения скованности, не существует. Затем, когда люди достигают, скажем, 40 лет, они становятся жесткими», — говорит он. «Прежде чем это накопление герметичности действительно начнется, мы должны периодически оказывать давление на ткани, чтобы они оставались свободными и здоровыми». Он говорит, что это можно сделать раз в год на приеме у массажиста или физиотерапевта (что-то вроде чистки зубов). «Мы надеемся, что станет общепризнанным, что нам нужно делать что-то регулярно, чтобы иметь здоровые мышечные ткани.«

Затем займитесь ежедневной или еженедельной (в зависимости от вашего уровня мышечной напряженности) программой растяжки.« Вы можете выполнять правильную растяжку лопатки в течение 5-10 минут ежедневно или еженедельно, когда почувствуете себя лучше », — говорит Оуэнс. Когда вы на работе, он говорит, что дневное движение тоже может помочь. «Меняйте позу, когда вы на работе. Если вы работаете восемь часов, попробуйте стоять за столом и ходить вокруг, — говорит он. — Важно не оставаться в одном положении слишком долго ».

По словам Кроче, растяжка и массаж — это еще не все, что вам нужно. следует делать для здоровья вашей лопатки — вам также следует уделять первоочередное внимание работе с подвижностью.«Вы хотите, чтобы эти мышцы оставались подвижными, поддерживая движение тканей, окружающих лопатку, поддерживая правильный диапазон движений плечевого сустава и работая над надлежащим ритмическим контролем во всем диапазоне движений лопатки», — говорит она. Отличным инструментом для этого является эспандер, который вы можете использовать для различных упражнений, которые раскрывают область плеч и все окружающие их мышцы (к тому же это низкое воздействие).

Попробуйте домашнюю тренировку спины с эспандером, представленную ниже, любезно предоставленную тренером Беком Донланом, чтобы проработать всю лопатку и постуральные мышцы:

Даже при усердной растяжке есть разница между дискомфортом, который можно облегчить с помощью вышеперечисленных методов, и настоящей болью.«Обычно, когда возникает боль, такая как резкое ущемление лопатки во время движения, и это ограничивает подвижность или диапазон движений, это было бы оптимальным временем для обращения за профессиональной помощью, например к врачу или физиотерапевту», — говорит Декер. «Когда есть дискомфорт при движении и ограниченный диапазон движений, поиск помощи у специалиста по растяжке будет хорошим способом лечения».

Узнайте о любимых экспертами растяжках IYT, которые укрепляют, растягивают и стабилизируют напряженные плечи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *