Упражнения на перекладине: Упражнения на перекладине | Упражнения с предметами

Упражнения на перекладине | Упражнения с предметами

Перекладина – известный нам еще с детства тренажер. Его можно найти на любой детской площадке. Выполняя несложные упражнения, можно укрепить мышцы спины и плеч. Регулярные занятия на турнике позволят приобрести красивую атлетическую фигуру.

Содержание

Особенности

У каждого из вариантов подтягиваний, есть свои незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной и ромбовидной мышцы.

Комплекс упражнений на перекладине

Упражнение 1 — Подтягивания на перекладине широким хватом

Исходное положение:
Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом чуть шире плеч. Направьте взгляд вверх, слегка прогнитесь в грудном отделе и скрестите ноги.
Исполнение: сводя лопатки, поднимитесь вверх до тех пор, пока ваш подбородок не пересечет линию перекладины. Теперь плавно опуститесь вниз, не позволяя своему телу раскачиваться взад-вперед.

Упражнение 2 — Подтягивания обратным хватом

Повисните на перекладине, взявшись за нее более узким хватом, чем в предыдущем упражнении, и развернув ладони на себя. Подтягивайтесь, следуя тем же техническим указаниям.

Упражнение 3 — Подтягивания широким хватом к груди

Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнения на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.
Основной акцент: парные круглые, верх широчайших , трапециевидные.
Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхватите большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины.

Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4 — Нейтральный хват

Если оборудование позволяет, можете повесить на перекладину v-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмитесь за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайтесь, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводите голову в сторону от турника- при каждом повторе в другую. От сета к сету меняйте расположение рук.

Упражнение 5 — Подъемы ног в висе на перекладине

Данное упражнение предназначено так же для нижней части живота. Техника выполнения подъемов согнутых ног в висе на перекладине: 
Необходимо взяться за турник узким хватом. Зависнуть ровно в таком положении. Начать выполнять подъемы ног в висе до момента касания коленей вашей груди. Ноги естественно подымаются согнутыми.

Ранее была рассмотрены статьи про:

Советы при выполнении упражнений

• Советуем выполнять не меньше 3-6 подходов на каждой тренировке, по 10-13 раз, делая перерыв между походами около одной минуты. Как только у вас получится выполнить подтягивание в один подход 12 раз, тогда вы сможете использовать отягощение. Тем самым вы перейдете на новый период, когда вы будете работать уже не на выносливость, а на рост силы и массы. Можете обратить свое внимание на статью посвященную ошибкам начинающих заниматься фитнесом.
• Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом.
• Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу
• Выдох при движении вверх, вдох при опускании
• Плавно тяните себя вверх за счёт мышц спины

Видео упражнений

Подтягивания на перекладине, накачать спину

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения на турнике для всех групп мышц – отличная подборка

Есть такой миф, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. Правда же заключается в том, что тренировки на турнике действительно прокачивают многие мышцы. Но часть из них или не напрягается вообще, или получает очень незначительную нагрузку. Давайте разберемся, какие группы мышц поможет прокачать турник, а для каких потребуется дополнительная нагрузка.

На турник надейся, а ноги качай

Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали. Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны. Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.

Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они  не качают. Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер. Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.

Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.

С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.

Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:

• Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
• Верх спины или трапеции.
• Плечи или дельтоиды.
• Бицепсы или сгибатели рук.
• Прямые и косые мышцы живота.

При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.

Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.

На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

1. Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
2. Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Нейтральный хват дает хорошее преимущество для прокачки крыльев. Именно крылья в данном случае работают во всю свою длину за счет того, что траектория движения руки будет максимально естественной для широчайших мышц.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Качаем пресс

На турнике можно тренировать мышцы пресса. Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса. Существует несколько вариантов такой тренировки:

1. Поднятие ног, согнутых в коленях.
2. Поднятие прямых ног.
3. Подтягивания с поднятыми прямыми ногами. Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног. Это грозит переломом копчика и травмами спины.
4. Рисование круга или полукруга носками прямых ног.

Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс. В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног. Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.

Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях. Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.

А вот самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это рисование полукруга или круга прямыми ногами. Для этого нужно повиснуть на турнике, взявшись за него широким хватом, поднять ноги. Теперь носками нужно нарисовать круг.

Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг. Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг. Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.

Упражнения на турнике, работа с собственным весом

Здоровый образ жизни в последние годы становится все более популярным. Многие люди желают следить за своей физической формой. Делать это можно различными способами. Кто-то просто бегает по утрам, другие предпочитают ходить в спортзалы или заниматься фитнесом. Но, есть и те, кому больше по душе самостоятельные тренировки, без всевозможных дорогостоящих тренажеров. 

Например, можно использовать турники.Они были придуманы очень давно, но все также остаются актуальными.

С их помощью можно прокачать все группы мышц верхней части тела. К тому же, найти более доступный снаряд, чем этот, довольно сложно.

 

Если нет возможности установить его дома (например, иногда его монтируют в какой-нибудь дверной проем), то он обязательно должен быть в ближайшем дворе или на спортивной площадке возле школы. Более того, для занятий не придется приобретать специализированные и дорогостоящие товары. Возможно, в будущем понадобятся утяжелители, но до этого момента еще нужно «дорасти».

Основные виды подтягиваний на турнике

Чтобы привести себя в форму, не нужно ломать голову и придумывать что-то невероятное и сложное. То есть, не стоит придумывать велосипед. Все упражнения уже давно известны и определенно опробованными всеми людьми, кто хотя бы раз пытался подтягиваться. Главное, соблюдать технику, что делают далеко не все.

Собственно, сами упражнения:

Подтягивания обычным (средним) хватом

Расстояние между руками 65-70 см. В основном работают мышцы спины. Также задействуются сгибатели предплечья, бицепсы, трапеции и плечи. Что касается техники, то ничего сложного нет. Хватаемся за перекладину, ноги скрещиваем. Сводим лопатки и плавно сгибаем руки. Обязательно нужно коснуться грудью и затем вернуться в исходное положение. Подходы – 3, повторения – насколько хватит сил;

Подтягивания широким хватом

Они считаются наиболее эффективными, но при этом и довольно сложными. При этом упражнении активно прокачиваются широчайшие мышцы спины, парные круглые, трапеции. Хватаемся за турник, разводим ладони максимально широко. Смотрим только вверх. Сводим лопатки и начинаем подниматься. Важно при этом не помогать себе бицепсами. В идеале они вообще работать не должны, но у новичков это бывает редко. Кроме того, можно выполнять это упражнение техникой «за голову». Оно очень сложное и травмоопасное. Перед подходами обязательно следует хорошо разогреть плечевые суставы;

Подтягивания узким хватом

Оптимальный вариант для тех, у кого слабые суставы запястий. При этом хвате отлично прорабатываются широчайшие (нижняя часть), плечи, зубчатые. Техника выполнения аналогичная. Хватаемся руками так, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогибаем спину и тянемся грудью к перекладине, а затем медленно опускаемся;

Подтягивания обратным хватом

Также довольно распространенный вариант. Особенно подходит для новичков, так как у них мышцы рук сильнее, чем плечи. Хорошо прорабатываются бицепсы, широчайшие, дельты, трапеции, предплечья. Техника такая же. Слегка отводим плечи и плавно поднимаемся. Подтягиваться можно как узким, так и средним хватом.

Если же хочется подтягиваться столько раз, чтобы другим атлетам надоедало ждать, нужно, в первую очередь, соблюдать технику и подходить к занятиям не слишком усердно. Мышцы нуждаются в отдыхе. Кроме того, следует делать упор на медленные подъемы и быстрый спуск. Для набора массы наоборот. Помимо этого, можно не полностью выпрямлять руки или начинать повторы с раскачиваний. Но лучше особо не гнаться за цифрами и выполнять чистые подтягивания.

Что еще можно попробовать?

Естественно, на этом все разнообразие тренировок на турнике не заканчивается. Например, можно попробовать еще следующее:

Подтягивания с утяжелителями

Их следует использовать опытным атлетам, способным подтягиваться более 15 раз. Если работать со своим весом, то рано или поздно приходит момент, когда прогресс уже не идет и спортсмен останавливается на своем уровне. Конечно, можно выполнять хоть 10 подходов и 15 раз, но толку от таких занятий будет немного. Поэтому лучше использовать утяжелители. Но, они подходят не всем. Для этого нужен крепкий позвоночник. Для начала можно купить пару блиновили гантели, и просто бросить их в рюкзак. Этого будет вполне достаточно. Конечно, будет лучше, если приобрести специальный жилет или пояс, так как с ним заниматься попросту удобнее. Но, если уже и этого мало, то остается только покупать специальный пояс. На него можно закрепить блины весом от 1 до 50 кг. Чтобы он не мешал, можно просто зажать его между ног. 

ВАЖНО ПОМНИТЬ! 
Когда подход был закончен, ни в коем случае нельзя спрыгивать с турника. Нужно медленно опуститься и встать на землю. С большим весом лучше не играться. Если резко прыгнуть, то это может привести к смещению позвонков и грыже;

Подтягивания уголок

Довольно сложное. Его следует выполнять, если атлет способен подтянуться чистой техникой не менее 10 раз. Кроме того, нужен сильный пресс. Поэтому сначала просто пробуем повиснуть на турнике и поднять ноги. Если получится держаться так 10-20 секунд, то можно пробовать. Что касается мышц, то работают широчайшие спины, бицепс, пресс и квадрицепс. Если еще брать и утяжелители, то прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Что касается техники, то ноги следует держать параллельно полу, при этом плечи должны быть отведены назад. Поднимаемся и опускаемся плавно;

Выход силой на одну руку

Вообще это упражнение – это сочетание подтягиваний и отжиманий. Естественно, технически оно довольно сложное и требует подготовки. На первой фазе работает спина и бицепс, во второй – плечи и трицепс. При этом активно включается пресс и задняя поверхность ног. Выход на одну руку – это более простой вариант. Атлет подтягивается, и как только его грудь доходит до перекладины, закидывает один локоть наверх, а затем и второй. Делать так следует поочередно, чтобы руки развивались равномерно;
Выход силой на две руки

Соответственно, более сложный вариант. Выполнять выход силой можно по-разному. Сначала можно подпрыгивать (от земли, или, например, покрышки), но постепенно от этого следует отказываться. Некоторые спортсмены начинают с раскачиваний или рывков. Это также упрощает процесс подтягивания. Тем не менее, лучше выполнять подходы чистой техникой. Тянемся к перекладине, а затем резко закидываем локти и делаем жим. На этой фазе руки должны выпрямляться четко вверх, а ноги для баланса слегка выкидываем вперед. При этом турник не обхватываем большим пальцем.

Это, пожалуй, наиболее популярные упражнения на турник. Если же вы любите соревновательный момент и ваши увлечения разделяют друзья, то можно попробовать сыграть в «лесенку». Многим эта игра знакома еще с детства, но не всем. Ее суть заключается в том, что спортсмены по очереди делают подходы. Начинают с одного подтягивания и каждый новый раз нужно выполнить на одно подтягивание больше. Вообще тут есть два варианта:

1. 1.Атлеты увеличивают повторы до тех пор, пока не найдется сильнейший;
2. 2.Сразу устанавливается лимит. Допустим, все доходят до 15, а затем постепенно уменьшают подтягивания до 1 раза;

Это прекрасный способ укрепить свои мышцы. Но, следует быть внимательным, ведь многие спортсмены не знают, когда следует остановиться и пытаются подтягиваться до головокружения. Делать этого не стоит, так как «лесенка» — это сильный стресс для организма. Кроме того, практиковать ее стоит не чаще одного раза в 10 дней.

Упражнения на перекладине. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

Упражнения на перекладине

Эти несложные упражнения хорошо развивают мышцы плечевого пояса и рук, груди и брюшного пресса, развивают гибкость и координацию движений.

Исходное положение для всех упражнений – вис на высокой перекладине. Тело должно быть слегка прогнуто, смотреть нужно прямо перед собой. Повторять каждое упражнение 5—10 раз.

1. Хватом сверху (ладони от себя) обхватите перекладину руками на ширине плеч. Раскачивайтесь вперед – назад и влево – вправо. При движении назад делайте вдох, а вперед – выдох. При покачивании вправо – вдох, влево – выдох (рис. 109).

Рис. 109

2. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Опустите левую руку и повисните на 2–3 секунды на правой. Затем проделайте вис на левой руке. Дыхание равномерное (рис. 110).

Рис. 110

3 Обхватите перекладину руками (уже плеч, хватом сверху). Перехватывая руки, передвигайтесь от одного конца перекладины к другому. Ноги в коленях не сгибайте, дыхание равномерное (рис. 111).

Рис. 111

4. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху Сделайте вдох. Согните ноги и поднимите колени как можно выше – выдох. Плавно опустите ноги в исходное положение – вдох. По мере тренированности поднимайте вытянутые ноги до прямого угла, а затем до касания ногами перекладины (рис. 112).

Рис. 112

5. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом снизу (ладони к себе). Сгибая руки, подтянитесь так, чтобы коснуться перекладины подбородком. Разгибая руки, плавно вернитесь в исходное положение. Тело не должно раскачиваться. Подтягиваясь, делайте вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Подтягиваться можно и обхватывая перекладину хватом сверху, держа руки на ширине плеч, уже плеч и шире плеч (рис. 113).

Рис. 113

6. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Сгибаясь в тазобедренных суставах, поднимите ноги вверх и пронесите их под перекладиной между руками до виса согнувшись. Зафиксировав принятое положение, плавно опустите ноги. В исходном положении – вдох, поднимая ноги – выдох. Это упражнение необходимо выполнять со страховкой. Партнер должен держать занимающегося одной рукой под спину, а другой – за руку (рис. 114).

Рис. 114

7. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Поднимите согнутые ноги, пронесите их между руками и зацепитесь под коленками за перекладину. Затем опустите руки в стороны и, медленно выпрямив туловище, повисните на перекладине вниз головой. Зафиксировав принятое положение 3–5 секунд, снова обхватите перекладину руками и, разогнув ноги, опустите их в исходное положение. Дыхание не задерживайте. Это упражнение тоже необходимо выполнять со страховкой (партнер должен держать за плечо) (рис.  115).

Рис. 115

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Гимнастика на турнике — какие упражнения можно делать?

Турник является простым и очень эффективным тренажёром, если конечно знать, как правильно на нём заниматься. Он есть в каждом дворе, поэтому не составит труда использоваться его для тренировок. Благодаря таким занятиям можно проработать различные группы мышц, а что самое главное — турник подойдёт и мужчинам, и женщинам. Есть упражнения для новичков и профи. Если какие-то задания вам покажутся сложными, то старайтесь выполнить их постепенно. Делайте их меньше времени, постепенно его увеличивая. Начните с меньшего количества подходов. Всё будет зависеть от вашей подготовки, но начать выполнять гимнастику на турнике можно с самого начального уровня.

Содержание:

Простые правила для гимнастики на турнике.

Перед началом тренировок ознакомьтесь с советами ниже:

• Тело должно быть в вертикальном положении во время выполнения гимнастических упражнений.
• Всегда держитесь за перекладину крепко.
• Не качаться на перекладине. Упражнения выполняются за счёт силы мышц.
• Когда вы поднимаетесь на турнике, то делайте вдох, а когда опускаетесь — выдох.
• Перед занятием выполните разминку.

Для достижения результатов рекомендуется выполнять гимнастику на турнике через день по 30-40 минут.

Упражнения на турнике.

Делайте перечисленные ниже упражнения с повторениями по 8-10 раз.

Гимнастика на турнике для бицепсов:

• Повисните на турнике, прогнув спину.
• Соединяя лопатки, начните подтягивания.
• Крепко держитесь за перекладину.
• Повторите упражнение 8-10 раз.

Купить турник

Упражнение для пресса:

• Ухватитесь за турник.
• Поднимайте ноги вверх не сгибая их.
• Вернитесь в исходное положение.

Гимнастика для позвоночника:

• Повисните на турнике, максимально расслабив тело.
• Упражнение поможет растянуть поясницу.
• Выполняйте вис на перекладине 15-20 секунд, по 2-3 повторения.

Тренировка на широчайшие мышцы спины:

• Повисните на перекладине, ухватит её широким хватом (возьмитесь за перекладину на расстоянии, шире, чем ваши плечи).
• Выполняйте подтягивания. Изначально за счёт рук, а далее за счёт мышц спины.
• Делайте 3-5 повторений.

Во время этого упражнения делайте упор именно на спину, а не на руки. Так вы сможете прокачать необходимые мышцы.

Скручивания:

• Повисните на тренажёре.
• Немного согните ноги в коленях.
• Поднимайте их в разные стороны.

Данная тренировка поможет вам прокачать косые мышцы живота. Во время упражнения старайтесь не раскачивать тело и не упрощать себе задачу. Используйте именно силу ваших мышц при поднятии ног. Не спешите, делайте задание без рывков и не забывайте про дыхание.

Упражнение на подтягивание для девушек:

Если вам сложно выполнять стандартные подтягивания, то вы можете облегчить этот вид занятия. Для этого найдите маленькую перекладину около метра. Возьмитесь за неё, выпрямите тело (плечи находятся под перекладиной). Вытянув тело, упирайтесь пятками о землю, держа руки прямо. Держитесь за перекладину, как вам удобно. Сохраняйте корпус ровным и выполните подтягивания. Таким способом подтягиваться будет значительно легче. В дальнейшем пробуйте выполнять подтягивания на высоком турнике, вися на брусьях.

Подтягивания нижним хватом:

Довольно непростое упражнение для начинающих. Перед тем, как приступать к нему, потренируйтесь.

• Схватитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели на вас.
• Выполняйте подтягивания так, чтобы подбородок был на уровне тренажёра.

Выполняя гимнастику на турнике обращайте внимание на технику. Если вы хотите заниматься мало, то учтите, что 2 занятия в неделю не принесут должного результата. Для получения эффекта от тренировок и прокачки всех групп мышц следует заниматься через день. Можете заранее прописать себе программу тренировок на перекладине. Выпишите упражнения, которые хотите выполнять, определите количество подходов, не забывайте про разминку и небольшие перерывы между заданиями. Если что-то выполнить сложно, не отчаивайтесь, после нескольких повторений, ваше тело придёт в тонус, и вы сможете выполнять более сложные тренировки, увеличивать количество подходов и делать гимнастику на перекладине лучше и качественнее.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Упражнение на перекладине и брусьях

Турник и брусья – уникальные спортивные снаряды. Простейшая конструкция плюс колоссальный эффект от регулярных физических упражнений! Если Вы хотите иметь отменное здоровье, безупречную фигуру, выносливый организм и крепкие мышцы, приступайте к занятиям на брусьях и турнике. Дети и взрослые с удовольствием тренируются на этом простом и эффективном спортивном оборудовании!

Упражнения на турнике и брусьях можно выполнять дома или на улице на детском спортивном комплексе, стадионе. Занятия на свежем воздухе в хорошую погоду, или дома в любое время – приносят неоценимую пользу для здоровья. Не случайно упражнения на брусьях и перекладине входят в программу школьных уроков физкультуры.

Гимнастические упражнения на турнике и брусьях необходимо делать регулярно, чтобы достичь желаемого эффекта. Комплекс упражнений на турнике и брусьях направлен на развитие различных групп мышц. Поэтому, выполняя систематические и комплексные упражнения на турнике и брусьях, можно достичь потрясающей фигуры.

Схема упражнений на турнике

Комплекс упражнений на турнике позволяет укрепить и сделать объемнее мышцы, благотворно влияет на осанку. Выполняя силовые упражнения на турнике, необходимо придерживаться правильной техники, чтобы не причинить себе вреда.

Перед тем, как приступить к базовым упражнениям на турнике, важно изучить технику хвата. При стандартном хвате вы должны видеть тыльную сторону рук, при этом большие пальцы должны быть отвернуты от вас. При обратном хвате большие должны быть повернуты к лицу. Считается, что при стандартном хвате удобнее выполнять эффективные упражнения на турнике, имеющие в основе висение. А вот обратным хватом предпочтительнее выполнять силовые упражнения на турнике, подтягивания.

Виды упражнений для мышц на турнике

Упражнения для пресса на турнике

Для тренировки пресса можно выполнять упражнения на турнике дома или на улице. Повиснув на перекладине, поднимайте прямые ноги, а затем опускайте вниз. Самые эффективные упражнения на турнике помогут сделать пресс рельефнее и сильнее!

Упражнения на турнике для рук

Любые упражнения для мышц на турнике способствуют укреплению рук.

Сложные упражнения на турнике для рук включают в себя подтягивание на одной руке и опускание на одной руке. Подтягивание на одной руке задействует и вторую руку, только во время подтягивания ею нужно держаться за руку, держащуюся за перекладину. Чтобы выполнить опускание на одной руке, необходимо подтянуться на турнике на двух руках, развернув ладони к себе. Одну руку нужно опустить и, немного повисев на другой руке, плавно опуститься вниз.

Упражнения для бицепса на турнике

Возьмитесь обратным хватом за перекладину, при этом соединив вместе ребра ладоней. Прогните спину, при этом ваш взгляд должен быть направлен на кисти. Начинайте выполнять подтягивания, уделяя основное внимание отведению плеч назад и сведению лопаток. В верхней точке нужно сильнее прогибаться в спине, при этом касаясь перекладины нижней частью грудных мышц. Правильная техника упражнений на турнике поможет сделать бицепсы более рельефными.

Упражнения для трицепса на турнике

Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы один кулак находился перед другим. На выходе старайтесь подняться к турнику, при этом попеременно уводя голову влево и вправо. Меняйте положение рук между подходами. Правильные упражнения на турнике способствуют отличной тренировке трицепсов.

Упражнения на турнике для груди

Лучшие упражнения на турнике позволят вам стать обладателем красивых грудных мышц. Повисните на перекладине, руки держа на ширине плеч, ладони обращены к вам. Начинайте выполнять подтягивания. При этом важно дышать носом: на подъеме делайте вдох, на опускании – выдох. Двигайтесь с минимальной скоростью, следя за дыханием, которое должно быть равномерным. Далее можно сменить хватку: пять пальцев сверху обхватывают перекладину. Подтягивайтесь, «закладывая турник за голову». Для начинающих это упражнение на турнике будет несколько сложным.

Упражнения на турнике для плеч

Система упражнений на турнике поможет сделать плечи широкими и красивыми. Повисните на перекладине, обхватив ее сверху, при этом соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнитесь в спине и начинайте подтягиваться, пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Упражнения для спины на турнике

Для того чтобы иметь мощную и крепкую спину, необходимо систематически выполнять простые упражнения на турнике. Возьмитесь за перекладину хватом, который равен ширине плеч. Повисните на турнике, прогнув спину и скрестив ноги. Старайтесь выполнять подтягивания, сводя лопатки и касаясь перекладины верхом груди. В нижней точке постарайтесь полностью выпрямить руки, что улучшит растяжку мышц спины.

Упражнения на турнике для позвоночника

Программа упражнений на турнике подходит для тех, кто имеет проблемы с позвоночником или желает поддерживать свою спину здоровой. Очень полезно просто висеть на перекладине. При этом сосредоточитесь на растяжении поясничного отдела позвоночника и расслаблении спинных мышц. Данное упражнение нужно выполнять несколько раз в день по 15-20 секунд. Также, для здоровья позвоночника полезен полувис. Руками держитесь за перекладину, ноги стоят на полу, но вес туловища на них не перекладывайте. Туловище находится как бы в подвешенном состоянии. Выполняя упражнения на домашнем турнике, старайтесь расслабиться и почувствовать растяжение грудного отдела позвоночника.

Какие упражнения на турнике способствуют ускорению роста? Если ваша цель стать выше ростом, тогда вам следует обратить внимание на упражнения для роста на турнике. Начинайте подтягиваться, а затем резко опускайтесь. Эффективно висеть на руках и туловище, вертеться по кругу.

Комплекс упражнений на турнике позволяет тренировать любые группы мышц. Ваша фигура будет выглядеть великолепно! Гимнастические упражнения на брусьях являются отличным дополнением к занятиям на турнике.

Схема упражнений на брусьях

Силовые упражнения на брусьях способны укрепить и улучшить внешний вид мышц. Сделать красивой фигуру и укрепить здоровье можно, регулярно занимаясь на брусьях. Упражнения на брусьях для новичков отлично тренируют пресс, мышцы груди, делают рельефными руки. Различные виды упражнений на брусьях помогут вам построить великолепную фигуру! Соблюдая правильную технику и постепенно увеличивая нагрузку, можно достичь значительных результатов. Чтобы усилить эффект от занятий, многие известные спортсмены прикрепляют к поясу дополнительный груз. Польза для здоровья и фигуры от силовых упражнений на брусьях неоценима!

Виды упражнений на брусьях

Упражнения на брусьях для бицепса

Упражнения для начинающих на брусьях помогут укрепить и увеличить бицепсы. Займите исходное положение на брусьях и начинайте медленно опускаться вниз, стараясь избегать сильной растяжки мышц. В нижней точке руки согните под прямым углом. В исходном положении полностью выпрямите руки в локтевых суставах.

Упражнения на брусьях на пресс

Станьте спиной к спортивному снаряду и возьмитесь за брусья. Повисните на локтях, вытянув прямые ноги вниз. Далее ноги согните в коленях, таким образом, заняв исходное положение. Плавно поднимайте таз вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Систематически выполняя силовые упражнения на брусьях, вы в скором времени заметите результат.

Упражнения на брусьях для груди

Программа упражнений на брусьях направлена на укрепление мышц груди. Выполняйте отжимания на брусьях, следуя следующей технике. Во время опускания разводите локти в стороны, при этом ноги должны быть согнуты в коленях, а тело наклонено вперед. Укреплению грудных мышц способствует комплекс упражнений на брусьях, которые установлены довольно широко друг от друга.

Не случайно упражнения на турнике и брусьях пользуются огромной популярностью, не только среди любителей, но и среди профессиональных спортсменов. Приучая детей с детства заниматься на этих замечательных спортивных снарядах, вы вносите неоценимый вклад в их здоровье. Детские спортивные комплексы, имеющие в комплекте турник и брусья, помогают детям развивать силу и выносливость, тренировать мышцы. Ваш ребенок станет лучшим на уроках физкультуры!

Взрослые, выполняя упражнения на брусьях и перекладине, подают детям наглядный пример здорового образа жизни. Видя совершенную фигуру родителей, ребенок будет всегда стремиться выглядеть спортивным и подтянутым.

Брусья и турник помогут вам испытать удовлетворение от спорта, своей внешности, наполнят вас силой и энергией для новых спортивных достижений.

http://www.sport-ugolok.ru/articles/uprazhnenija_na_turnike_i_brusjah.htm

Урок 33. упражнения на перекладине. подъём переворотом, вис согнувшись – вис прогнувшись — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 33. Упражнения на перекладине. Подъём переворотом, вис согнувшись – вис прогнувшись – техника выполнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• техника выполнения подъема переворотом;
• техника выполнения виса согнувшись – виса прогнувшись;
• меры безопасности при выполнении упражнений в висе;
• мышцы, задействованные во время выполнения упражнений.

Урок посвящён технике выполнения подъёма с переворотом и технике выполнения виса прогнувшись – виса согнувшись и правилам техники безопасности при выполнении.

Глоссарий

Бицепс– двуглавая мышца плеча, сгибающая руку в локтевом суставе и поднимающая её в плечевом сустав.

Гибкость – способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой.

Дельты (дельтовидные мышцы) – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении его в сторону.

Дельтовидная мышца в значительной мере способствует укреплению плечевого сустава. 

Исходное положение (ИП) – начальное положение, из которого начинают совершать упражнение.

Трапеции (трапециевидные мышцы) – одна из крупных поверхностных мышц, расположенных на задней поверхности шеи) и верхней части спины.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Подъем переворотом – это упражнение на перекладине. Оно требует хороших координационных способностей (навыков), а также физической подготовки. При выполнении подъема с переворотом необходимо подтянуться и поднять ноги -вверх, совершая за счёт инерции переворот через перекладину корпуса. Многие нормативы в физической культуре включают этот элемент.

При выполнении подъемов с переворотом укрепляются мышцы брюшного пресса и мышцы, которые работают и во время обычных подтягиваний (бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапеции).

Во время тренировок подъема с переворотом тренируется вестибулярный аппарат, координация движений.

Для начала необходимо научиться и уметь подтягиваться, а также легко поднимать ноги к перекладине из виса, для этого нужны хорошо развитые мышцы пресса.

Перед тем, как делать подъем с переворотом, нужно отработать составные части этого упражнения: подтягивания и подъем ног к перекладине. Для успеха в упражнении подъем с переворотом, нужно уверенно уметь выполнять подтягивания 15-20 раз и поднимание ног к перекладине тоже не меньше 20 раз. Только после этого можно приступать к упражнению подъем с переворотом.

Техника выполнения. Сначала взяться за турник прямым широким хватом. Одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины, когда ноги перевешивают, опустить их вниз, в этот момент происходит переворот. Для того, чтобы ноги перешли за линию турника, необходимо сохранить инерцию движения. Перекладина в момент переворота находится на уровне пояса. В конечной точке движения, когда ноги опускаются и вытягивают корпус, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.

Вис согнувшись выполняется на кольцах, перекладине, брусьях.

При выполнении упражнения тело согнуто под углом 50-70° в тазобедренных суставах, руки прямые, подбородок прижат к груди, спина округлена. Выйти из этого упражнения можно переходом в вис стоя сзади, выкручивая плечи или, опуская таз, в вис присев.

Вис прогнувшись выполняется на гимнастической стенке, перекладине, кольцах, брусьях. 

Вис прогнувшись сначала изучают на шведской стенке. Исходное положение вис стоя сзади согнувшись, спиной к шведской стенке. Отталкиваясь ногами, поднимая ноги вверх перейти в вис прогнувшись, руки прямые, спина, ноги и пятки касаются стенки, голова отклоняется назад. Такие упражнения выполняются только с помощью учителя физкультуры.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Гимнастика.

Найдите шесть слов по теме урока.

Решение. Для выполнения упражнений в висах необходим набор хорошо развитых физических качеств. Таких, как сила, силовая выносливость мышц, ловкость, гибкость и координация. Наиболее доступными для школьников упражнениями в висах считается подтягивания, подъем с переворотом, висы согнувшись и прогнувшись. Слова, которые встречаются в уроке:

• Гибкость
• Переворот
• Подтягивание
• Мышцы
• Вис
• Подъём

2. Упражнения на перекладине.

Соедините изображение и текст.

Решение. Вис согнувшись – когда тело согнуто в тазобедренных суставах. Вис прогнувшись – когда тело прямое, немного прогнуто. Подъем переворотом выполняется в движении, на картинке оно обозначено стрелочкой.

7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее

Хотя каждый тренировочный распорядок немного отличается, как и их общие фитнес-цели, есть некоторые вещи, которые нравятся всем посетителям тренажерного зала. В эту категорию определенно попадают эффективные упражнения, которые делают вас сильнее, не проводя часы в тренажерном зале.

Ниже мы собрали семь таких упражнений, и если вы посмотрите вниз, чтобы прочитать их, то увидите, что все они — это упражнения со штангой. Это потому, что штанга — ваш лучший друг, когда дело доходит до эффективного наращивания силы и размера.

Преимущества упражнений со штангой

«Когда вы занимаетесь силовой тренировкой, лучший инструмент, который вы можете использовать, — это штанга», — говорит личный тренер Том Райт. «Ничто другое и близко не подходит. Подъем на силу требует многосуставных упражнений, известных как комплексные подъемы, которые создают напряжение через различные мышцы и модели движений, и они стимулируют тысячи нервов, все из которых являются частью становления сильнее.

«Никакое другое оборудование не позволяет добиться такого значительного повышения общей прочности. Начните с того веса, который вам удобен, увеличивайте нагрузку каждую неделю и наблюдайте, как ваши цифры стремительно растут ».

Как и когда использовать эти упражнения в тренировках

Ниже вы найдете семь лучших упражнений со штангой, но вам не следует просто ходить в тренажерный зал и выполнять их все по порядку в качестве новой тренировочной программы. При включении тяжелых упражнений со штангой в свои тренировки важно проявлять смекалку, чтобы получить максимальную пользу и избежать риска травм.

«Поскольку эти движения задействуют большое количество двигательных единиц и являются сильным стимулом для центральной нервной системы, я всегда помещаю их в начало тренировок», — говорит Райт.«Обычно вы выбираете два из этих упражнений в качестве основных, например, приседания и становая тяга для тренировки нижней части тела или жим лежа и тяга штанги для верхней части тела».

Конечно, мы не имеем в виду, что вы должны нырять прямо на глубину с основными подъемниками. Подготовьтесь сначала с помощью этой разминки в тренажерном зале, а затем выполняйте разминочные подходы с пустой штангой, постепенно увеличивая вес, пока не достигнете желаемого веса.

Вы также можете выполнить набор движений, поражающих как верхнюю, так и нижнюю часть тела за одно занятие.

«Этот стиль тренировки верх / низ может позволить вам выполнить больше работы за более короткое время, поскольку требуется меньше времени на восстановление, когда вы перемещаетесь между частями тела», — говорит Райт. «Еще одним преимуществом этого метода является учащение пульса, поскольку организм перекачивает кровь из одной области в другую, что приводит к более высокому уровню метаболизма и ускоренному сжиганию жира».

Вот семь упражнений со штангой, о которых вам нужно знать. Щелкните ссылку в маркированном списке ниже, чтобы перейти к этой записи.

Великолепный 7

1. Жим лежа
2. Тяга в наклоне
3. Становая тяга
4. Приседания со спиной
5. Жим над головой
6. Выпад
7. Power Clean

Основная форма: Начните с заблокированными руками и грифом над грудью. Упритесь плечами в скамью, стопы поставьте на пол и сожмите ягодицы. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, затем вернитесь в исходное положение.

Цели: грудь, трицепс, передние плечи

Если вы хотите создать впечатляющую верхнюю часть туловища, тогда жим лежа — король.«Тройное сочетание грудных мышц, плеч и трицепсов делает это сложное толкающее движение, наряду со становой тягой и приседанием, одним из настоящих тестов на силу», — говорит Райт. «Этот подъем также позволяет вам нагружать трицепс большим весом, чем вы могли бы поднять с помощью вспомогательных упражнений, таких как отжимания или отжимания».

Beyond The Chest

Скамья — это все, что вам нужно для грудных мышц, верно? Неправильный. «Это требует большого толчка, а это значит, что для того, чтобы присоединиться к большим мальчикам, вам также понадобится сильная верхняя часть спины», — говорит Райт.«Убедитесь, что вы контролируете свои лопатки, фиксируя их на скамье. Это напряжение удержит вас в устойчивом положении на больших подъемниках и не даст вам двигаться. Если вы когда-нибудь видели скамью пауэрлифтера, они использовали это до крайности, отрывая бедра от скамьи и ставя ступни, напрягая мышцы от лопаток вплоть до спины до пола ».

Будьте целеустремленными

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеч, вам будет сложно поднять серьезный вес в жиме лежа.Чтобы сохранить хорошее здоровье плечевого сустава и дать себе больше шансов на успех, попробуйте это вспомогательное упражнение. «Отличным вариантом для жима лежа является жим гантелей одной рукой», — говорит Райт. «Это требует огромного контроля плеч, а также сильного ядра, чтобы оставаться в равновесии. Если вы думаете, что одна сторона у вас сильнее, чем другая, добавляйте это раз в неделю, и ваши дисбалансы скоро уйдут в прошлое ».

Используйте свое тело

Возможность контролировать собственный вес часто является отличным способом заложить основы, которые позволят вам поднять значительный вес при использовании внешнего сопротивления, такого как штанга. «Лучшим вспомогательным упражнением для жима лежа были бы отжимания на брусьях или жим узким хватом, которые прорабатывают те же мышцы с немного разной схемой движения», — говорит Райт. «Как только вы сможете выполнить десять повторений с контролируемым весом, начните добавлять вес либо с помощью ремня, либо удерживая гантель между ног».

Основная форма: Удерживайте перекладину хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени, затем сгибайте бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу.Потяните штангу вверх, чтобы коснуться живота, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

Цели: бицепсы, широчайшие, корпус

Вы должны тренировать спину столько же времени, сколько и грудь, и ключевым движением является тяга в наклоне. «Тяга штанги — отличный способ развить сильную верхнюю часть тела и увеличить размер спины, и это единственное упражнение, которое прорабатывает все различные мышцы, составляющие заднюю часть туловища», — говорит Райт.«Движение требует не только сильной тяги, но и способности удерживать себя в согнутом положении, что требует сильных выпрямителей позвоночника — технически части ваших основных мышц».

Держите лопатки задействованными

Если хотите чтобы поднять приличный вес и эффективно активировать целевые группы мышц, ваша исходная позиция невероятно важна. «Вы всегда должны начинать тягу,« ставя »лопатки, — говорит Райт. — Для этого потяните их назад и вниз на сжимая мышцы между ними и расширяя грудь, затем позвольте локтям пройти в стороны.Думайте о своих руках как о крюках — они просто служат для удержания веса, а не для его тяги. Вы даже можете попробовать захват без большого пальца. Это задействует ваши широчайшие и поможет улучшить сокращение мышц ».

Используйте правильные мышцы

Это может показаться несложным ходом, но есть несколько распространенных ошибок, которых можно избежать. «Первый — это не тянуть спиной, а вместо этого использовать слишком много бицепсов», — говорит Райт. «Сначала вы должны активировать мышцу, которую хотите использовать, а затем пройти через полный диапазон движений.Во-вторых, слишком большая нагрузка на штангу приведет к потере формы и уменьшению диапазона движений. Слишком быстрое выполнение повторений также может помешать прогрессу. Помните, что время под напряжением должно составлять примерно 40 секунд для роста мышц, поэтому контролируйте вес и сохраняйте напряжение в мышцах ».

Underhand Tactic

Как только вы научитесь идеально выполнять движение, вы можете начать экспериментировать с вариациями, чтобы получить другой тренировочный эффект. «Если вы хотите накачать широчайшие — большие мышцы спины — — в частности, попробуйте использовать хват снизу с узким расположением рук, потому что это будет нацелено на широчайшие и нижнюю часть спины», — говорит Райт.«Помимо большего задействования широчайших, он также задействует больше бицепсов. Доказано, что тяги более эффективны для наращивания широчайших, чем даже тяги на них «.

Добавить в тяги гантелей

Хотите стать еще лучше в тягах? Затем сделайте это вспомогательное движение. «Мое любимое вспомогательное упражнение для тяги штанги — тяга гантелей с упором», — говорит Райт. «Положите одну руку на скамью и примите широкую стойку ногами, опираясь на туловище. Позвольте гантели свисать вниз, затем потяните назад и вверх так, чтобы она прошла по изогнутой траектории к нижней части грудной клетки.Гребля на одной руке обеспечивает больший диапазон движений, а также отлично подходит для развития косых мышц живота и корпуса ».

Основная форма: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног. Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя ровную спину. Под контролем опускайте планку — хотя как только вы перейдете на действительно тяжелые веса, вы можете отказаться от последнего повторения.

Цели: все тело

Если вы ищете чистую силу, становая тяга — это то, что вам нужно.«Это построитель задней цепи, прорабатывающий мышцы задней части тела, чтобы тянуть штангу от пола к бедру», — говорит Райт. «Становая тяга позволит вам поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, поэтому используйте ее для развития общей силы и мощи».

Brains And Brawn

Становая тяга — это грубая сила, выполняемая с использованием звуковой техники. «Хотя оттягивание груза с пола может показаться достаточно простым, на самом деле есть довольно много вещей, которые вы можете сделать неправильно», — говорит Райт.«Плохая техника подводит большинство спортсменов в обычном тренажерном зале и может привести к серьезным травмам. Готовясь к подъему, не забудьте отвести плечи назад и грудь наружу, зафиксировав лопатки. Это создает напряжение в спине, которое поможет предотвратить округление поясницы или преждевременный подъем бедер. Ваша цель — подтолкнуть бедра к передней стене, поэтому откиньтесь назад в лифте и сильно сожмите ягодицы, прижимая пятки к полу.”

Hard And Fast

Даже если вы новичок, вы быстро наберете хотя бы 100 кг на штанге. И когда дело доходит до серьезного, вы не хотите поднимать с помощью подозрительной техники. «Если вы обнаружите, что не можете выполнить это упражнение с хорошей техникой, то начните с некоторых подтягиваний со стойки, что означает установку штанги в стойку на высоте около 30 см от пола», — говорит Райт. «Вы разовьете силу в более коротком диапазоне движений». И если вы обнаруживаете, что вам нужно усердствовать в каждом повторении, вы можете поработать над своей скоростью подъема.

«Чтобы повысить скорость становой тяги, работайте с тяжелыми махами гирь. Выталкивая бедра вперед против веса гири, вы укрепляете ягодичные мышцы и привод бедра, увеличивая силу становой тяги ».

Основная форма: Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул.Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, и вам всегда будут задавать один вопрос: «Что вы приседаете?» Нравится вам это или нет, но ваша сила всегда будет оцениваться по количеству приседаний, которое вы можете сделать. «Люди, плохо знакомые с поднятием тяжестей, зацикливаются на жиме лежа, но по-настоящему сильные парни будут идти прямо ниже пояса», — говорит Райт. «Причина, по которой приседания являются отличным средством измерения силы, заключается в том, что они одновременно воздействуют на нижнюю и верхнюю части тела, соединяя их с помощью сильного ядра.”

Никаких полумеров

Если вы хоть раз ходили в тренажерный зал, то наверняка видели, как люди загружают штангу и делают половину повторений в стойке для приседаний. Они могут быть довольны собой, но зря тратят время. «Правильное приседание требует, чтобы бедра опускались, по крайней мере, до уровня колен», — говорит Райт. «Вы услышите фразу« мимо параллели », и это относится к бедрам, находящимся на одной линии с полом. Если не погрузиться достаточно глубоко, ваши мышцы не получат стимул, необходимый для того, чтобы стать больше и сильнее.Работайте над своей подвижностью в течение пяти-десяти минут перед любым приседанием — это придаст вам дополнительную глубину, существенно повлияет на ваши результаты, а также поможет избежать травм ».

Whole Body Benefit

Хотя приседания — это в первую очередь упражнение для ног, задействована также верхняя часть тела, которая становится все более важной, чем тяжелее вес, который вы пытаетесь поднять. «Самый простой способ улучшить приседания — убедиться, что ваша спина напряжена, а грудь высока», — говорит Райт. «Возьмитесь за штангу и потяните ее на плечи.Поднимите грудь и вытолкните вперед локти. Это даст вам более прочную платформу, на которой можно сидеть, и уменьшит нагрузку на мышцы кора и ноги. Вы удивитесь, какая разница ».

Дополнение Болгарские сплит-приседания

Дисбаланс силы между левой и правой сторонами может привести к неправильным движениям и, в конечном итоге, к травмам. Избежать этого поможет упражнение, развивающее силу в одностороннем порядке. «Когда вы закончите приседания, переходите к болгарским сплит-приседаниям», — говорит Райт.«Держа пару гантелей, примите раздельную стойку, одну ногу впереди, а другую сзади, и поставьте заднюю ногу на скамью.

Выполняйте сплит-приседания, опуская заднее колено, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Это улучшит вашу силу ног и равновесие и станет отличным вспомогательным движением для приседаний на спине ».

Основная форма: Расставив ступни на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками, чуть шире ширины плеч.Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

Цели: плечи, трицепсы

Поднятие тяжелого груза над головой — это настоящее испытание на силу старой школы. «Жим над головой требует силы и равновесия, а также подвижности и устойчивости плеч», — говорит Райт.«Это упражнение создаст более крупные дельты, а также укрепит спину, а также повысит силу над головой, которая перейдет в жим лежа».

Единственный выход — вверх

Нажатие груза прямо над головой, а не немного впереди себя, является ключом к тяжелой атлетике. «Выполняя жим над головой, помните, что вес должен находиться над вашим центром тяжести, проходить через вашу голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки», — говорит Райт. «Держите их на одной линии, сжимая пресс и ягодицы и толкая голову, как только перекладина пройдет через нос.Вы также увеличите свой подъем примерно на 10%, просто напрягая корпус — так что сжимайте эти ягодицы! »

Защитите свою шею

Хороший жим над головой зависит от хорошей подвижности, а это значит, что вы можете втянуть лопатки и протолкнуть локти так, чтобы они находились прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте начать движение с веса позади шеи. «Как только вы освоите военный жим (ноги вместе), вы можете попробовать жим из-за шеи», — говорит Райт.«Применяются те же правила, только вы начинаете со штанги на спине. Этот вариант больше проработает ваши задние дельты и спину, но вам нужно будет снизить вес примерно на 30% и взять немного более широкий хват ».

Add In The Landmine Press

Ваши плечевые суставы хрупкие, потому что они свободно двигаются и включают группу небольших стабилизирующих мышц, называемых вращающей манжетой. В результате что-то может пойти не так, особенно когда вы устали. «Чтобы улучшить здоровье и стабильность плеч, выполняйте жим на минах после работы над головой», — говорит Райт.«Вставьте один конец перекладины в угол комнаты и выполните жим плечом одной рукой. Не забывай оставаться строгим и позволять лопаткам двигаться, при этом пресс должен быть напряженным ».

Основная форма: Стойте со штангой на тыльной стороне плеч. Втяните лопатки и держите спину прямо, а корпус напряженным. Сделайте большой шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, прежде чем оттолкнуться от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Выпад со штангой является отличным средством для развития нижней части тела, поскольку он позволяет вам прикладывать большие нагрузки к одной ноге в динамическом движении. «Это упражнение имеет множество вариаций и может использоваться для воздействия на множество различных мышц нижней части тела», — говорит Райт. «Это одно из наиболее редко используемых движений для развития атлетических способностей».

Tight Trunk

Хотя выпад — это в первую очередь движение нижней части тела, тот факт, что вес находится на вашей спине, передает силу через ваше туловище.«Чем крепче вы держите туловище, тем более устойчивым вы будете себя чувствовать и тем сильнее вы станете», — говорит Райт. «Постарайтесь подняться как можно выше, втягивая пресс и плечи назад, а затем сделайте выпад вперед. Короткие выпады нагружают квадрицепсы, тогда как более длинный шаг делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы. Если ваша лодыжка согнута, а колено вперед, вы нагружаете переднюю часть ноги, в противном случае вы прорабатываете заднюю цепь ».

Обратный выпад

Если стандартный выпад является редким, то обратный выпад фактически находится под угрозой исчезновения.Выполнение движения в обратном направлении имеет множество преимуществ, в том числе улучшает вашу проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое собственное положение, развивать баланс и координировать движения). «Если вы боретесь с выпадами, это может быть связано с напряжением сгибателей бедра или лодыжек, поэтому обратный выпад — отличный прогресс», — говорит Райт. «Применяются те же принципы, но это позволяет вам опустить бедра назад и сделать шаг назад, что поможет вам улучшить навыки до полного выпада при ходьбе».

Сделайте длинный выпад

Выполнение выпада в любой форме поможет улучшить ваши спортивные способности, потому что это тяжелое комплексное упражнение, включающее нестабильные односторонние движения.Однако есть способы выполнить это, чтобы получить преимущество элитного уровня. «Чтобы развить силу и скорость, я выполняю более длинные выпады и прохожу через переднюю пятку, задействуя ягодицы», — говорит Райт. «Не останавливаясь наверху, я позволяю бедрам двигаться вперед по естественной дуге в следующий выпад. Это больше похоже на естественную походку во время бега и помогает сохранить напряжение в ядре и укрепить силу и мощь ».

Основная форма: Начните со штанги на полу, удерживая ее хватом на ширине плеч.Проедьте пятками, чтобы оторвать его от пола, затем взорвитесь, когда он пройдет мимо ваших колен, используя инерцию, чтобы поднять его на высоту груди и «поймать» его на груди. Сделайте паузу на секунду, затем опустите или опустите штангу для следующего повторения.

Цели: все тело

Это единственный ход в серии, посвященной увеличению мощности и скорости. «Power clean на протяжении многих лет использовалась спортсменами для улучшения своих результатов на поле», — говорит Райт. «Повышение мощности требует повышения скорости против сопротивления, а силовой зачет позволяет развить силу всего тела, комбинируя становую тягу и подвешивание.”

Разминка должным образом

В начале тренировки вы должны поместить тренажер в чистом виде, но это не значит, что вы выходите прямо из раздевалки, прикрепляете пару 20-килограммовых пластин к концу перекладины и получаете подъем. «Убедитесь, что вы хорошо разогреты, а ваши плечи и широчайшие подвижны, чтобы вы могли быстро попасть под штангу», — говорит Райт. «Возможность быстро занять переднюю стойку — ключ к успеху. Скорость средней части — это то, что будет способствовать или мешать вашему подъему, поэтому подумайте о быстром выполнении тазобедренного движения или «второго рывка» и взорвитесь вверх, удерживая штангу близко к телу.

Hang Clean

Если вы обычно тренируетесь в спортивном костюме и не слишком беспокоитесь о растущих ногах из стволов дерева, вы можете выполнить вариант движения с чистым подвешиванием, который включает начало движения, удерживая штангу. Другим преимуществом этой версии является то, что она улучшает вашу силу хвата, что, в свою очередь, может положительно сказаться на вашей мощности и способности приседать. «Чистый вис, когда перекладина идет от бедер, а не от пола, идеальна, если вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт. «Это также хороший прогресс до сильного очищения».

Power Through

Power cleans потребует огромных затрат энергии на ваше тело, но это не повод расслабляться после того, как вы закончите свой последний подход. «Два движения, которые я люблю использовать в одном сеансе во время силовых чисток, — это прыжки на ящик и толкатели», — говорит Райт. «Прыжки на ящик улучшат вашу скорость и мощность, в то время как подруливающее устройство похоже на непрерывное движение, потому что оно включает в себя переход от приседа на груди к жиму плечом.В частности, подруливающие устройства помогают соединить все части головоломки, укрепляя связь между нижней и верхней частью тела.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Tom Wright

15 тренировок и упражнений со штангой для мужчин

Вы можете сделать свое время в тренажерном зале с пользой, используя только гантели или гири (или вообще без оборудования), но если вы действительно хотите набрать тренировку на дробление тела, есть одно оборудование, которое нельзя пропустить: штангу. .

Штанги, которые вы найдете в большинстве тренажерных залов, весят 45 фунтов (20 килограммов) и имеют длину 7 футов, что придает снаряду такой вес, который вам понадобится для различных тяжелых толчков и тяги, которые вы будете выполнять. Олимпийские грифы, которые будут разрешены для соревновательных упражнений, имеют рукава толщиной 2 дюйма для весовых плит (стандартные штанги меньше с рукавами толщиной 1 дюйм).

Олимпийская штанга

КЕПКА со штангой amazon.com 249 долларов.99

$ 199.99 (20% скидка)

Штанги необходимы для многосуставных упражнений с тяжелой нагрузкой, которые представляют большинство людей, когда думают о тяжелой атлетике. Приседания со штангой, жимы лежа и становая тяга могут выполняться с другими снарядами с разной степенью эффективности, но вы не сможете работать с таким большим весом без двухстороннего набора мышц, который у вас будет со штангой. Односторонние движения с гантелями и гирями могут помочь вам построить ваше тело, но нет ничего более впечатляющего, чем ставить пластину за пластиной на перекладину и выполнять сокрушительные повторения.

В то время как штанги могут быть громоздкими в ограниченном пространстве, может построить полноценные тренировки, используя только гриф и несколько пластин. Ознакомьтесь с этими упражнениями, которые вы можете включить в свои типичные тренировки, а затем попробуйте выполнить их полностью, чтобы сделать следующий поход к штанге еще более эффективным.

Растяжка

Подвижность штанги

Начните тренировку с растяжки.

• Растяжка на грудь — от 8 до 12 повторений на каждую сторону
• Растяжка на широчайшие — от 8 до 12 повторений на каждую сторону
• Подвижность позвоночника — от 8 до 12 повторений на каждую сторону

Нижняя часть тела

Ягодичный мостик со штангой

Для этого упражнения вам нужно будет обернуть небольшую повязку выше колен.Начните с 3 подходов по 20 повторений, чтобы почувствовать движение, затем добавьте больше нагрузки и выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Штанга Goodmornings

Попробуйте выполнить 3 подхода по 8–12 повторений этого упражнения в день для ног — только убедитесь, что вы выдерживаете нагрузку.

Темп-приседания

Удерживайте 2 секунды вниз, 2 секунды вверх, выполняя 4 подхода по 8 повторений.

Верхняя часть тела

Жим штанги с пола

Снимите штангу со скамейки и перейдите на пол для выполнения этого упражнения.Убедитесь, что тыльной стороной руки упираются в пол, чтобы вы могли начать с мертвой точки. Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, чтобы выжать из жима лежа.

Разгибание рук со штангой на трицепс для жима

Начните с легкого (даже штанга хороша для начинающих) и не торопитесь с этим упражнением. Попробуйте 4 подхода по 8 повторений, затем увеличивайте масштаб по мере освоения формы.

Изоляционные сгибания рук со штангой

Не забывайте задействовать здесь ягодичные мышцы и корпус, когда вы делаете это упражнение в 3 подхода по 8 повторений.И последнее: не сгибайтесь в стойке для приседаний, если только вы не единственный человек в тренажерном зале.

Все тело




Рывок штанги

Делайте это взрывное упражнение с небольшим количеством повторений, начиная с 3 подходов по 5 повторений (максимум), когда вы впервые выполняете его.

Жим штанги

Сохраняйте небольшой вес, когда начинаете выполнять это взрывное упражнение, начиная с 3 подходов по 8 повторений, когда вы впервые выполняете его.

Устройство для изготовления гантелей

Держите вес сверхлегким, если вы собираетесь попробовать рекомендуемые 4 подхода по 10 повторений, особенно если вы только начинаете с многосуставных движений со штангой.Вы также можете уменьшить масштаб и выполнять меньше повторений, пока не добьетесь правильной формы и не почувствуете себя более комфортно с полной серией от чистки до жима.

Core

Развертка со штангой

Сделайте 3 подхода по 8 повторений, чтобы завершить тренировку.

Ходы со штангой

Попробуйте эти движения пресса, чтобы получить более разорванный живот. Создайте полную базовую схему, выполнив 3 раунда по 12 повторений любого из этих 63 упражнений.

Тренировки со штангой

Схема всего тела со штангой

Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом или без него.По завершении раунда отдохните 30 секунд. Завершите 8 раундов.

• Приседания со штангой — 10 повторений
• Военный жим со штангой — 10 повторений
• Сгибание рук со штангой на бицепс — 10 повторений
• Планка Человека-паука — 20 повторений

Штанга

Держите вес легким, так как в этой тренировке основное внимание уделяется объему. Вы сделаете 10 кругов по этой схеме. Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений, чтобы начать первый раунд, затем вычитайте 1 повторение для каждого следующего раунда, пока не достигнете 1 повторения.

• Прыжок
• Отжимания
• Тяга штанги
• Жим штанги милитари
• Приседания со штангой

Штанга Кук и долото

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд. Отдыхайте 15 секунд между каждым движением. Выполните 2 раунда, отдыхая между ними 2 минуты.

• Landmine Thruster
• Sumo Deadlift
• Landmine Thruster
• Раздельный жим на коленях (L)
• Landmine Thruster
• Раздельный пресс на коленях (правый)
• Landmine Thruster
• Т-образное подруливающее устройство для полотенец
• Наземное подруливающее устройство
• Пресс для горячего картофеля

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших упражнений со штангой для развития общей силы тела

Фото: Twenty20

Гантели и гири отлично подходят для развития общей силы тела, но если вы хотите проверить свою силу на самом деле, вам подойдут штанги. Штанга позволяет вам поднимать тяжелее с большим контролем, поскольку вы держите штангу обеими руками и задействуете сразу несколько мышц.Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям, движения со штангой — один из лучших способов задействовать большие группы мышц и помочь укрепить функциональные модели движений.

Вот почему мы разбиваем пять наиболее важных упражнений со штангой: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и выпады. Овладейте этими движениями, и вы не только получите отличную тренировку, но и сможете установить трехповторный максимум, чтобы постоянно проверять свою силу.

Примечание. Если вы не пауэрлифтер, вы можете ограничить тренировку со штангой только раз в неделю.И если вы не можете поднять штангу (обычно 35 или 45 фунтов), не волнуйтесь. Продолжайте выполнять тягу с гантелями и приседания с гирями, и вы сразу же подойдете к штанге.

СВЯЗАННЫЙ: 6 ошибок, которые вы делаете со штангой

Тест на силу штанги: как найти свой 3ПМ

Эти упражнения со штангой разработаны для проверки вашего максимума из трех повторений (3ПМ), который вы можете включить в свою программу силовых тренировок. Если вы впервые занимаетесь со штангой, используйте саму штангу без каких-либо отягощений, чтобы выполнить тест из пяти подходов, чтобы определить свой 3ПМ.

Набор 1: Для жима лежа, жима над головой и становой тяги сделайте один подход с весом, который вы можете поднять, сделав 5-10 легких повторений. Отдохни минуту.

Сет 2: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги. Сделайте 6-8 повторений для каждого упражнения, а затем отдохните две минуты.

Сет 3: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги.Сделайте 4-6 повторений, а затем отдохните от двух до четырех минут.

Набор 4: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги. Стремитесь сделать три повторения.

Сет 5: Если вы смогли сделать 3 повторения, отдохните две-четыре минуты, а затем повторите то же упражнение. Если вы завершили второй раунд, вы нашли свой 3ПМ. Но если вы не смогли сделать 3 повторения и только 1-2 повторения, значит, вы нашли свой 1ПМ или 2ПМ. Вернитесь и отрегулируйте веса так, чтобы вы могли найти свой максимум трех повторений после выполнения 4-5 подходов.

СВЯЗАННЫЙ: 5 самых важных лифтов, которые нужно освоить

5 упражнений со штангой для развития силы

Ваша цель: выполнять одно из этих упражнений со штангой каждую неделю, используя свой 3ПМ. Чтобы отслеживать свой прогресс, запишите, сколько вы можете поднять каждую неделю, и постепенно увеличивайте веса на пять процентов, когда вы сможете сделать больше трех повторений.

GIF: Жизнь от Daily Burn

1. Приседания со штангой

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Практическое руководство: Подойдите к штанге на стойке на уровне плеч.Держите штангу руками на ширине плеч, большие пальцы над ней. Затем опустите голову под перекладину и расположите ее на спине (a) . Поднимите локти и грудь, чтобы создать полку для размещения штанги вдоль плеч и ниже основания шеи (b) . Удерживая грудь и плечи напряженными, снимите штангу со стойки и сделайте три шага назад. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув их так, чтобы колени находились над ступнями (c) .Сделайте глубокий вдох и присядьте, отталкивая ягодицы назад, пока ваши бедра не станут параллельны земле (d) . Имея контроль, встаньте, не сворачивая колени друг к другу (e) .

Безопасность прежде всего: Выполняйте приседания со штангой только там, где есть силовая рама или стойка для приседаний, чтобы поймать штангу, если вы не можете поднять ее обратно.

СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете становую тягу неправильно?

2.

Становая тяга со штангой

Цели: Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и широчайшие мышцы спины

Как правильно: Встаньте, расставив ноги по бокам и слегка развернув.Держите гриф на расстоянии от одного до полутора дюймов от голеней, чтобы он находился прямо над средней частью стопы (a) . Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног, держа руки прямыми. Согните ноги в коленях, опуская их, пока голени не коснутся перекладины (b) . Сожмите грудь и сделайте глубокий вдох. Удерживая спину ровной, проведите штангу вверх по голеням, слегка перенося вес на пятки (c) . Продолжайте тянуть штангу вверх, пока не встанете с отведенными назад плечами и поднятием груди (d) .Опустите штангу обратно вниз, сгибая бедра и колени, сохраняя при этом ровную спину и держа штангу близко к голеням. Когда он снова окажется на земле, выдохните и отпустите штангу.

Безопасность прежде всего: Если вы используете только 45-фунтовую штангу, возможно, вам не удастся опустить штангу на землю до упора, так как нет весовых плит для уменьшения дистанции. Вместо этого опускайте штангу до тех пор, пока ваша спина не перестанет оставаться прямой. Не наклоняйтесь только для того, чтобы опустить пустую штангу.

3. Жим штанги над головой

Цели: Дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции

Как выполнять: Возьмитесь за штангу руками за пределами плеч. Поставьте штангу перед плечами, спину ровную и твердую, ноги на ширине плеч (a) . Удерживая корпус напряженным, сделайте глубокий вдох и нажмите на гриф прямо над головой, пока он не окажется прямо над задней частью шеи. Гриф, плечевой сустав и средняя часть стопы должны находиться на прямой линии (b) .Достигнув вершины, поднимите плечи вверх и полностью выпрямите локти. (c) . Опустите штангу обратно на переднюю часть плеч. Как только гриф коснется ваших плеч или чуть выше их, это одно повторение. г, .

Безопасность прежде всего: Если 45-фунтовая штанга слишком тяжелая для старта, используйте вместо нее штангу или гантели.

СВЯЗАННЫЙ: Как найти свой One-Rep Max

4.

Жим штанги лежа

Цели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы и трицепсы

Практическое руководство: Лягте на спину на скамью и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ступни на земле. Спина должна слегка выгибаться, чтобы между поясницей и скамьей оставалось пространство (a) . Опустите штангу к груди, согнув локти под углом 45 градусов по бокам (b) . Как только штанга коснется груди, сильно упритесь ступнями в пол и, не останавливаясь, снова нажмите на штангу вверх (c) .

Безопасность прежде всего: Обязательно выполняйте жим штанги в стойке для жима лежа с помощником. Смотрите в потолок, чтобы перекладина не сдвинулась с места.

СВЯЗАННЫЙ: Олимпийские упражнения 101: как выполнять рывок штанги

5.

Выпады со штангой

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры

Хотя выпады со штангой не являются частью силового теста, они помогают развить мышечную выносливость для выполнения вышеперечисленных упражнений, особенно становой тяги и приседаний. Новички могут сделать три подхода по пять повторений, в то время как продвинутые атлеты могут сделать четыре подхода по 10 повторений прямых и обратных выпадов на каждую ногу.

Практическое руководство: Поместите штангу прямо под основание шеи и вдоль плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, локти подняты, пресс напряжен (a) . Сделайте большой выпад вперед правой ногой и опустите ее, пока левое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли (b) . Взорвитесь и верните правую ногу в исходное положение (c) . Повторите то же движение левой ногой. Это одно повторение.

Подробнее
6 упражнений с тяжелой атлетикой для развития серьезной силы
Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по подбору веса
6 силовых упражнений от базового до продвинутого

8 упражнений для рук для наращивания мышц

Написано Fitness 1440 2 февраля 2018 г.

Вы чувствуете, что ваши руки не набирают больше мышц? Возможно, пришло время изменить тренировку рук. Попробуйте выполнить некоторые из этих сложных упражнений для рук, чтобы улучшить свои результаты.

1. Подтягивания

Подтягивания используют вес вашего тела для создания одного из самых сложных упражнений для верхней части тела. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако во время подтягиваний ваше тело сгибается, что создает изометрическую силовую тренировку, прорабатывающую всю верхнюю часть тела.

Как выполнять подтягивание

1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Хватка должна быть на ширине плеч.
2. На выдохе подтяните туловище вверх, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины для подтягивания. Локти прижать к телу.
3. Подождите секунду. Выдохните и медленно опустите туловище в исходное положение.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Ассистент может удерживать ваши ноги во время подтягивания. Опытные атлеты могут использовать пояс с утяжелителями, чтобы сделать упражнение более сложным.

2.Алмазные отжимания

Многие из нас уже отжимаются. В алмазных отжиманиях используется центрированное положение рук для другого подхода. Упражнение прорабатывает трицепсы и грудь.

Как выполнять алмазное отжимание

1. Встаньте на четвереньки. Сосредоточьте руки в ромбовидной позиции.
2. Поднимите колени в положение планки. Держите пресс в напряжении.
3. Позвольте вашим локтям согнуться. Опустите грудь к полу. Нажмите назад до полного выдвижения.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: На протяжении всего упражнения опирайтесь коленями на коврик.

3. Разгибание трицепса лежа

Разгибание трицепса лежа может увеличить силу и размер ваших трицепсов, а также улучшить гибкость ваших рук. Будьте осторожны, не используйте слишком большой вес, иначе упражнение может навредить вашим плечам.

Как выполнять разгибание трицепса лежа

1. Лягте на спину, держа над головой две гантели.Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ладони должны быть обращены внутрь.
2. Держите руки под углом 90 градусов и опустите их за голову. Используйте трицепсы, чтобы вернуть их в исходное положение.
3. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

4. Сгибания рук со штангой

Curls with bar отлично подходят для людей с проблемами запястья. Штанга остается в неподвижном положении, когда вы должны использовать больше стабилизации с гантелями. Сгибания рук со штангой в первую очередь прорабатывают ваши бицепсы, но также активизируют мышцы кора.

Как выполнять сгибания рук со штангой

1. Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу хватом на ширине плеч. Ладонь должна быть обращена к телу.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Только предплечья должны двигаться.
3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Это упражнение также можно выполнять с гантелями.

5. Сгибания рук назад со перекладиной

Обратные сгибания рук со штангой используют ту же технику, что и сгибания рук со штангой. Основное различие заключается в том, как вы держите гриф. Обратное сгибание рук со штангой требует, чтобы вы держали штангу ладонями наружу.

Как выполнять обратные сгибания рук со штангой

1. Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу хватом на ширине плеч.Ладонь должна быть обращена от тела.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Только предплечья должны двигаться.
3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

6. Жим лежа

Жим лежа необходим для тренировки верхней части тела.Упражнение прорабатывает плечи, спину, грудь и руки. Будьте осторожны и используйте корректировщик при жиме лежа.

Как выполнять жим лежа

1. Лягте спиной на ровную скамью. Штанга должна располагаться над вами в стойке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки.
2. Вдохните и начните медленно опускаться, пока штанга не коснется середины груди.
3. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

7. Откат снизу

Откат снизу — это изолирующее упражнение для мышц трицепса. Хорошая техника жизненно важна для этого упражнения. Для достижения наилучших результатов держите верхнюю часть тела и руки неподвижными.

Как выполнять откат снизу

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положив руки вдоль тела. Ладони должны быть обращены назад.
2. Согните ноги в коленях и отожмите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Плечи должны быть вдоль бока.
4. Вдохните, вытягивая руки за собой. Выдохните, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
5. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз и одной ногой на скамье для дополнительной стабилизации.Нога на скамье должна находиться на той же стороне, что и рука, которая разгибается.

8. Подъем гантелей стоя

Полет гантелей стоя начинается в той же позе приседа, что и обратный удар снизу. Разница в том, что вы тянете гантели перпендикулярно своему телу, чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины.

Как выполнять подъем гантелей стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Согните ноги в коленях и отожмите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Слегка согните руки в локтях. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно своему телу.
4. Выдохните и опустите руки в исходное положение.
5. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Совет: Не поднимайте руки выше плеч, это может привести к травме.

Как выполнять подтягивания: техники, преимущества, варианты

Цели: Широчайшая мышца спины, сила верхней части тела.

Необходимое оборудование: бар

Уровень: Средний

Упражнение на подтягивание — одно из самых недооцененных упражнений для наращивания силы верхней части тела, спины и корпуса.Для этого требуется перекладина для подтягивания, которая может быть отдельно стоящей, или вы можете приобрести простую перекладину в дверном проеме. В традиционном подтягивании используется захват перекладины сверху, в то время как подтягивание — это вариант, в котором обычно используется захват снизу. Если вы новичок в подтягиваниях, существует множество модифицированных версий, которые можно использовать для наращивания силы, необходимой для их выполнения. Подтягивания могут быть частью силовой тренировки верхней части тела или круговой тренировки.

Преимущества

Подтягивание в первую очередь нацелено на широчайшую мышцу спины (широчайшие мышцы спины), которая является большой мышцей спины за руками, но оно также задействует большую часть мышц груди, верхней части спины и плеч.Ваш пресс также участвует в вашей стабилизации. Укрепление верхней части тела поможет вам в повседневных делах и в достижении хорошей осанки.

Пошаговые инструкции

Штанга для подтягивания должна быть на высоте, требующей от вас подпрыгивания, чтобы ухватиться за нее; ноги должны свободно свисать. Встаньте под перекладиной, расставив ноги на ширине плеч. Подпрыгните и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч. Полностью вытяните руки, так что вы находитесь в мертвой точке. Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки для сбалансированного положения.Сделайте вдох внизу.

1. Выдохните, подтягиваясь так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины. Пауза наверху.
2. Опуститесь (вдыхая при опускании), пока ваши локти не станут прямыми.
3. Повторить движение, не касаясь пола.
4. Выполните необходимое количество повторений для тренировки.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и предотвратить травмы.

Слишком быстро или небрежно

Все движение должно быть медленным и контролируемым. Как только ваша форма ухудшится, пора остановиться и отдохнуть, иначе вы рискуете получить травму.

Широкая ручка

Если ваш хват будет слишком широким, вы не сможете иметь полный диапазон движений.

Короткий диапазон движения

Вы получите максимальную отдачу, выполнив полное разгибание рук внизу и подняв подбородок до уровня перекладины вверху. Если вы накопили достаточно силы для этого полного диапазона движений, не обманывайте себя и просто делайте частичные подъемы.

Запястья и большие пальцы рук

Запястья не должны быть согнуты. они должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего подтягивания. Ваш большой палец должен находиться на той же стороне перекладины, что и пальцы, а не обхватывать ее.

Отводы с раструбом

Ваши локти прижаты к телу на протяжении всего подтягивания. Не позволяйте им вспыхнуть.

Киппинг

Киппинг использует импульс нижней части тела для выполнения подтягивания. Он используется в некоторых формах тренировок, но не считается подходящим для строгого подтягивания.Его не следует использовать, если вы не усовершенствовали свою технику подтягивания и не были обучены тому, как использовать подъемы ног в контролируемой манере. Беременным женщинам следует избегать киппинга из-за воздействия гормона релаксина на суставы, повышающего риск травм.

Модификации и вариации

Возможно, вам понадобится развить силу и технику для выполнения подтягивания. Как только вы это сделаете, вы можете испытать себя дальше.

Нужна модификация?

Если вы еще не можете сделать одно полное подтягивание, есть несколько способов увеличить свою силу, чтобы начать выполнять подтягивания:

• Тренажер для подтягивания: Начните с использования тренажера для подтягивания.Для этого вам придется пойти в тренажерный зал, но это хороший способ начать развивать силу, необходимую для подтягивания.
• Помощь человека: Попросите тренера, тренера или наблюдателя «помочь» вам. Держите колени согнутыми, а лодыжки скрещенными. Ваш партнер будет плавно поднимать вас, взявшись за верхнюю часть ваших стоп. Эта небольшая помощь помогает компенсировать ваш вес при подтягивании.
• Статические подтягивания: Используйте ящик или ступеньку, чтобы подняться в положение «завершение» подтягивания, и удерживайте подбородок на уровне перекладины как можно дольше.Со временем это укрепит вашу верхнюю часть тела. Медленно переходите к упражнению с отрицательным подтягиванием (см. Ниже) в течение нескольких недель.
• Отрицательные подтягивания: Используйте ящик или ступеньку, чтобы подняться в положение «завершение» подтягивания, и удерживайте подбородок на уровне перекладины в течение нескольких секунд. Медленно опускайтесь контролируемым движением, останавливаясь и удерживаясь в нескольких точках по пути. Когда дойдете до конца, повторите процесс.
• Полу-подтягивания: Встаньте на ящик или скамью, чтобы ваши локти сгибались примерно на 90 градусов, когда вы держитесь за перекладину.Для начала подтягивания из этого положения требуется гораздо меньше силы, чем для начала с полностью вытянутыми локтями. Сначала сделайте несколько подтягиваний таким образом, затем опустите коробку и со временем выпрямите локти, чтобы получить более сложное подтягивание.
• Подтягивания для прыжков : Встаньте на ящик или скамью, чтобы ваши локти слегка сгибались при захвате перекладины. Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши локти не будут полностью вытянуты, затем «подпрыгните» до положения «финиш» для подтягивания так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины. Медленно опуститесь обратно в коробку и повторите.Со временем вы наберетесь сил, пока не сможете попробовать другие варианты подтягивания.
• Подтягивание широчайших вниз: Тренажер для вытягивания широчайших — еще один способ начать развивать силу, необходимую для подтягивания. На этом тренажере вы остаетесь сидеть с опущенными коленями и переносите вес на себя. Это совершенно другое положение тела и угол наклона, но это довольно безопасный способ начать.

Готовы принять вызов?

Если вы можете выполнять идеальные подтягивания, добавьте задачу, прикрепив груз к грузовому поясу во время их выполнения или выполняя их в жилете с утяжелителями.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас травма спины, шеи, плеча, локтя или запястья. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, что вам подходит. Чем больше вы весите, тем сложнее вам будет выполнять подтягивания. Лучше всего ограничить выполнение подтягиваний двумя днями в неделю, чтобы избежать напряжения и травм. Сделайте хотя бы один выходной день между упражнениями. При использовании перекладины убедитесь, что она надежна и устойчива, чтобы предотвратить падение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

4 лучших упражнения на перекладине — Gunsmith Fitness

Чтобы выглядеть как греческий бог, вам нужны мышцы (конечно) в тонусе — особенно бицепсы, плечи и пресс.И упражнения на перекладине отлично подходят для всего этого. Без лишних слов, вот 4 лучших упражнения на подтягивание, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома:

Классические подтягивания

Конечно, важны основы. Классические подтягивания — это отличное упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает мышцы спины, рук и корпуса, когда вы задействуете пресс, чтобы ваше тело было стабилизировано.

• Повесьтесь на перекладине для подтягиваний, локти прямые, ладони смотрят в сторону
• Хват должен быть немного больше ширины плеч
• Держите корпус напряженным, грудь вверх, плечи назад
• Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины
• Медленно опуститесь, пока не вернетесь в исходное положение

Начните с трех подходов по три повторения и постарайтесь удерживать себя в течение 20–30 секунд или дольше.Равномерно подтягивайте себя обеими руками и старайтесь поднимать только свою силу, а не инерцию. Думайте об этом как об обмане — вы хотите, чтобы движения контролировались, чтобы вы действительно работали над своими мускулами.

Подтяжки вокруг света

Когда вы отточите классическое подтягивание до совершенства, вы готовы отправиться в кругосветное путешествие! Или, по крайней мере, выполните всемирное упражнение на подтягивание на перекладине!

• Повесьте на перекладине для подтягивания хватом немного шире плеч
• Держите пресс в напряжении и держите плечи назад
• Подтянитесь вправо и вернитесь к центру перекладины, когда подбородок достигнет верхнего положения
• Продолжайте влево круговыми движениями, опускаясь обратно в исходное центральное положение

Убедитесь, что вы делаете один подход в одном направлении, а другой — в противоположном, чтобы сохранить баланс.

Вертикальный подъем колена

Вертикальный подъем колен — одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать для пресса, и это действительно очень просто.

• Держа руку чуть выше плеч, возьмитесь за перекладину для подтягивания
• Выпрямить бедра и ступни, слегка приподняв ступни
• Держите корпус напряженным и делайте наклон таза
• Согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди, пока бедра не станут параллельны земле
• Поднимите колени до тех пор, пока они не окажутся немного выше ваших бедер или немного параллельны земле, прежде чем медленно опустить их в исходное положение.

Выдыхайте, поднимая колени, и вдыхайте, когда опускаете их.Следите за тем, чтобы движения были контролируемыми и осознанными — просто опускание коленей вниз означает, что вы меньше прорабатываете мышцы.

Если вы новичок в этом упражнении и обнаруживаете, что напрягаетесь, чтобы поднять колени, просто поднимите их так, чтобы их было удобно поднять — вы не должны напрягать спину при выполнении этого упражнения. Только когда вам будет удобнее, поднимите их чуть выше уровня бедер.

Мы рекомендуем два подхода по 12-20 повторений.

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — отличное упражнение для брюшного пресса, особенно для нижней части живота.

• Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч
• Держите пресс в напряжении и тяните плечи назад и вниз
• Медленно поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле
• Держите ноги прямо
• Медленно опустить ноги в исходное положение

Это одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете выполнять, и вам нужно держать свои движения под контролем, чтобы убедиться, что вы действительно прорабатываете мышцы.

Совершенствуйте свою форму

Как и в любом упражнении, важно следить за своей формой, чтобы получить от упражнения максимальную пользу, а также не напрягать мышцы, которые не следует напрягать.

Чтобы помочь вам выполнять эти упражнения в наилучшей форме и избежать травм, обязательно загляните в наш магазин!

20 замечательных упражнений, которые можно выполнять с грифом со штангой

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Штанга с утяжелителями — это эффективный и универсальный инструмент тренировки. Если вы хотите добавить в свой режим тренировки несколько упражнений со штангой, вы попали в нужное место! В этой статье полно удивительных упражнений со штангой для нижней, верхней и нижней частей тела.

Вы также найдете краткое введение в штангу с отягощениями, если вы все еще думаете, что мы говорим о штанге, или если вы хотите узнать о ней больше. И чтобы подвести итог, я включил тренировку всего тела, которую вы можете выполнять с помощью ряда упражнений, которые вы собираетесь изучить!

Знакомство с грифом для тела с утяжелением

В отличие от традиционной штанги, для которой требуется нагрузка на пластину, штанга с отягощениями доступна в различных весах и не требует дополнительных весовых нагрузок.Утяжеленный стержень имеет несколько наименований и производится рядом компаний. Возможно, вы слышали о боди-баре или торсионе раньше — то же самое!

Утяжеленные грифы доступны в размерах от 4 до 6 футов и разного веса от легкого до тяжелого. Прутки обычно имеют порошковое покрытие и имеют цветную маркировку на концах, что позволяет легко определить вес штанги (если у вас есть доступ к нескольким).

Они станут прекрасным дополнением к домашнему тренажерному залу и отлично подходят для тренировок на открытом воздухе.Их легко хранить и транспортировать, и при хорошем обращении они прослужат всю жизнь!

20 упражнений со штангой

Ниже вы найдете список из 20 отличных упражнений, которые вы можете выполнять со штангой с отягощениями. Здесь есть упражнения для каждой части вашего тела, подходящие для всех уровней физической подготовки и силы! Как всегда, обратите особое внимание на технику и убедитесь, что вы выбрали подходящий вес.

Чтобы упростить задачу, я разделил упражнения на 3 категории: нижняя часть тела, кора и верхняя часть тела.

Нижняя часть корпуса

Начнем с нижней части тела! Как вы скоро увидите, вы можете получить очень эффективный день для ног, используя ТОЛЬКО гриф с утяжелением.

1. Приседания со штангой на спине

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите штангу с утяжелением на спину.
• Держите руки за перекладину плеч ближе к плечам и согните локти.
• Держите вес на пятках, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
• Как только ваши бедра станут параллельны земле, вернитесь в положение стоя и сильно сожмите ягодицы.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины, колени колени, тяжесть в пальцах ног

Варианты: Приседания со штангой на спине

2. Приседания вперед

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу с отягощением хватом сверху.
• Поднимите штангу (и локти) так, чтобы она была перед собой через верхнюю часть груди — теперь ваши руки будут ладонями вверх, в них будет лежать штанга с отягощением.
• Ваши локти должны быть направлены вперед, а руки лежать на ключицах.
• Держите вес на пятках, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
• Как только ваши бедра станут параллельны земле, вернитесь в положение стоя и хорошо сожмите ягодицы.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины, коллапс через грудь, колени направлены внутрь, вес на пальцах ног, слишком большая нагрузка на руки

Варианты: Приседания и жим впереди

3. Становая тяга

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

• Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу перед собой хватом сверху.
• Начните повторение в нижнем положении, то есть с отведенными назад бедрами, согнутыми коленями и под углом 45 градусов к бедрам.Это должно привести вашу грудь чуть выше параллельно земле.
• Штанга на вытянутых руках должна находиться перед вашим телом на уровне середины голени.
• Включите ягодичные мышцы, втяните лопатки и двигайте бедрами вперед, встаньте в полностью вертикальное положение, прежде чем вернуться в исходное положение в том же порядке, в котором вы поднимались.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, округлая верхняя часть спины, начало в положении на корточках, колени направлены внутрь, вес на носках, пожимание плечами в верхней части подъема.

Варианты: Сумо (широкая стойка) становая тяга

4. Становая тяга с жесткими ногами

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа штангу перед собой с захватом сверху полностью вытянутыми руками.
• Сохраняя нейтральное положение позвоночника и небольшой изгиб в коленях, отведите бедра назад, чтобы опустить штангу на переднюю часть ног.
• Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины, округлая верхняя часть спины, слишком сильное сгибание в коленях, заблокированные колени

Варианты: Становая тяга на одной ноге с жесткой ногой

5. Подъем на носки сидя

Целевые мышцы: Телята

• Сядьте на скамью, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Ноги должны быть на ширине плеч.
• Положите штангу на колени и зафиксируйте руками.
• Поднимитесь на кончики пальцев ног / подушечки стоп и задержитесь там на секунду, пока ваши икры полностью напряжены, прежде чем вернуться к тому, чтобы ступни стояли на полу.

Красные флажки: Слишком большой или маленький угол в коленях, штанга с отягощением находится слишком далеко от вас на ногах

Варианты: Подъемы на носки стоя (штанга на спине или перед туловищем), подъемы на носки на одной ноге (сидя или стоя)

6. Доброе утро

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины

• Поместите штангу на спину в положение приседаний с высокой штангой на верхней части спины.Возьмитесь за штангу чуть выше плеч и сожмите локти.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а ваш вес — на тыльной стороне стопы.
• Отведите бедра назад, одновременно опуская туловище к полу.
• Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодицы и вернитесь в вертикальное положение.
• Сожмите ягодицы в верхней части движения перед тем, как перейти к следующему повторению.

Тревожные признаки: Колени заблокированы или слишком согнуты, гиперэкстензия в нижней части спины, закругление в верхней части спины

Варианты: Доброе утро сидя

7. Бедренные подруливающие устройства

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы

• Лягте на коврик на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
• Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а штанга с утяжелением должна находиться на бедрах, закрепленная руками.
• Держите вес на пятках, вытолкните бедра вверх и разогните их так, чтобы на земле оставалась только верхняя часть спины.
• Сильно сожмите ягодицы сверху и вернитесь в исходное положение, не опираясь полностью на пол.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины, колени сжимаются внутрь, не достигается полного разгибания бедер

Варианты: Ноги (на скамейке / шаге) поднятые подруливающие устройства бедра, поднятые назад (на скамейке) подруливающие устройства

8.Прогулочные выпады со стойкой на спине

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры

• Положите штангу на спину, как при приседании с высокой штангой.
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем, удерживая вес на пятке передней стопы, согните оба колена.
• Сделайте следующий большой шаг вперед другой ногой.
• Держите грудь вверх во время повторений, то есть ваш торс должен опускаться к земле прямо, когда вы сгибаете колени в каждом выпаде.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины, нагрузка на пальцы передней стопы, задняя нога не сгибается, грудная клетка сжимается вперед

Варианты: Статические выпады назад / передней стойки, чередование обратных выпадов назад / передней стойки

Ядро

Хорошо, значит, здесь не самый широкий выбор упражнений на ядро ​​со штангой. Но те, что существуют, потрясающие! Имейте в виду, что большая часть работы со штангой для нижней и верхней части тела будет нацелена на мышцы кора в качестве второстепенного.

9. Приседания

Целевые мышцы: Поперечные и прямые мышцы живота (средний пресс)

• Лягте на спину на коврик, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Положите штангу на полностью вытянутые руки на землю за головой.
• Потяните штангу вверх и над грудью и сядьте в полный рост, направив штангу над головой.
• Перед тем, как вернуться в исходное положение, вы должны выполнить упражнение в сборе со штангой над головой на вытянутых руках.

Тревожные признаки: Чрезмерный свод нижней части спины, слишком большой изгиб в локтях

Варианты: Начните со штанги над грудью, а не за головой, если вы новичок и / или у вас слабое ядро ​​

10. Боковые изгибы с обратной нагрузкой

Целевые мышцы: Внутренняя и внешняя косая мышца живота (боковой пресс)

• Встаньте, ноги вместе, держа над головой штангу с утяжелением. Вы должны держать штангу хватом сверху, на ширине плеч, а в локтях должен быть небольшой изгиб.
• Согнитесь в талии и бедрах в сторону как можно дальше, сохраняя равновесие.
• Вернитесь в центр.
• Если вы наклонитесь влево, вы должны почувствовать, как косые мышцы тела справа от вас выполняют работу.
• Вы можете сделать все повторения сначала на одну сторону или делать их попеременно слева направо.

Красные флажки: Сгибание назад или вперед через позвоночник, ступни далеко друг от друга, локти заблокированы

Варианты: Боковые изгибы с боковой нагрузкой (штанга с утяжелением в руке, а не над головой)

11.Каякер

Целевые мышцы: Внутренние / внешние косые, поперечные / прямые мышцы живота (боковые и средние мышцы живота)

• Начните из положения сидя на земле, согнув колени и поставив ступни на пол. Перед вами должна находиться штанга с утяжелением сверху.
• Держа ноги вместе, поднимите ступни над землей и перекатитесь на копчик, чтобы туловище и бедра образовали V-образную форму.
• Отсюда начинайте греблю слева направо, как на байдарке.

Тревожные признаки: Чрезмерный свод нижней части спины, слишком большое движение из стороны в сторону через ноги

Варианты: Байдарка «Ноги на полу» для новичков и / или у вас слабое ядро.

12. Скручивания стоя

Целевые мышцы: Внутренние и внешние косые мышцы живота

• Начните стоять, ноги на ширине плеч. У вас должна быть штанга с утяжелением на верхней части спины.
• Не двигая бедрами, поверните талию влево, а затем вправо, на повторении.
• Единственная часть вашего тела должна двигаться от талии вверх.

Тревожные признаки: Скручивание через бедра, а не через талию

Варианты: Скручивания сидя

Верхняя часть корпуса

Сходство штанги с отягощением и штанги делает ее основным инструментом для тренировки верхней части тела. Как вы знаете, существует широкий спектр упражнений со штангой для верхней части тела, и такой же сценарий со штангой с отягощениями!

13.Тяга в наклоне

Целевые мышцы: Спина, бицепс, предплечья

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках гриф с отягощением, хватом сверху.
• Ваша хватка должна быть чуть больше ширины плеч.
• Поверните бедра вперед, отталкивая бедра назад и позволяя штанге висеть перед вами на полностью вытянутых руках.
• Потяните штангу вверх к грудной клетке. Ваши локти должны скользить по бокам.
• Сожмите на секунду сверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, округление верхней части спины, заблокированные колени

Варианты: Широким хватом в наклоне в тяге, в наклоне снизу над тягой, одной рукой в ​​согнутом в тяге

14. Сгибания рук на бицепс

Целевые мышцы: Бицепсы, предплечья

• Начните стоять, ноги на ширине плеч. Вы должны держать штангу с отягощением нейтральным хватом на вытянутых руках перед собой.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, а туловище неподвижным, согните штангу к груди.
• Задержитесь на секунду, пока ваши бицепсы полностью напряжены, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Красные флажки: Использование импульса для поднятия груза вверх, без удержания локтей по бокам

Варианты: Сгибания рук на бицепс широким хватом

15. Жим стоя над головой

Целевые мышцы: Плечи

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните руки в локтях и поставьте штангу на переднюю стойку на ключицах, руки на ширине плеч.
• Отсюда толкните штангу вверх над головой. Не разгибайте руки полностью, а вытяните примерно на 90%, чтобы держать нагрузку на плечах, а не на ловушках.
• Опуститесь обратно в исходное положение.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, блокировка локтей в верхней части жима

Варианты: Жим сидя над головой

16.Разгибание трицепса стоя

Целевые мышцы: Трицепс

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу с отягощением хватом сверху. Руки на перекладине должны быть на ширине плеч.
• Поднимите штангу над головой. Для начала ваши руки должны быть полностью вытянуты.
• Отсюда, сгибаясь только в локтях, опустите штангу позади себя, затем снова поднимитесь на полностью вытянутые руки, после чего ваши трицепсы будут полностью сокращены.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины

Варианты: Разгибание на трицепс сидя, разгибание на трицепс на наклонной скамье, разгибание на трицепс на горизонтальной скамье

17. Жим от груди

Целевые мышцы: Грудь, трицепс

• Лягте на ровную скамью. Руки должны держать штангу с отягощением немного шире плеч.
• Начните со штанги над грудью на полностью вытянутых руках.
• Опуститесь на высоту кулака от груди, а затем снова оттолкнитесь.

Тревожные признаки: Локти и запястья плохо выровнены в нижней части пресса

Варианты: Жим от груди широким хватом, жим от груди узким хватом, жим от груди одной рукой.

18. Жим от груди на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудь, трицепс

• Сядьте на скамью под наклоном (45 градусов).
• Руки должны держать штангу с отягощением на ширине плеч.
• Начните со штанги над грудью на полностью вытянутых руках.
• Опуститесь на высоту кулака от груди, а затем снова оттолкнитесь.

Тревожные признаки: Локти и запястья плохо выровнены в нижней части пресса

Варианты: Наклонный жим от груди широким хватом, наклонный жим узким хватом, наклонный жим одной рукой.

19. Напольный жим одной рукой

Целевые мышцы: Грудь, плечи, трицепсы

• Лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Держите штангу в одной руке на согнутом локте под углом 45 градусов к вашей стороне. Нерабочую руку можно широко расставить ладонью вниз для устойчивости.
• Толкайте штангу вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, и снова опустите ее вниз.

Красные флажки: Начните с того, что ваша рука находится слишком близко или слишком далеко от тела.

Варианты: Чередующийся жим с пола, двухгранный жим с пола

20. Подъемы вперед

Целевые мышцы: Плечи, предплечья

• Лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Держите штангу в одной руке на согнутом локте под углом 45 градусов к вашей стороне. Нерабочую руку можно широко расставить ладонью вниз для устойчивости.
• Толкайте штангу вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, и снова опустите ее вниз.

Красные флажки: Начните с того, что ваша рука находится слишком близко или слишком далеко от тела.

Варианты: Чередующийся жим с пола, двухгранный жим с пола

Пример тренировки всего тела со штангой

Чтобы не терять время зря, вот тренировка со штангой с отягощениями, в которую можно сразу же погрузиться! Это тренировка для всего тела, разработанная для работы с ног до головы и направленная на повышение тонуса, формирование фигуры и снижение веса.

Тренировка состоит из 3 гигантских суперсета , каждый из которых должен быть повторен 3 раза, прежде чем переходить к следующему. Между упражнениями в суперсетах не должно быть отдыха, — 45 секунд отдыха между каждым суперсетом .

SUPERSET 1

Повороты стоя x 20 (попеременно слева направо)

Приседаний x 20

Каякер x 20 (попеременно слева направо)

Х 3

СУПЕР НАБОР 2

Приседания со штангой на спине x 15

Двигатели x 15

Прогулочные выпады со стойкой на спине x 24 (по 12 шагов на каждую ногу)

Х 3

SUPERSET 3

Тяга в наклоне x 15

Жим от плеч стоя x 15

Напольный жим одной рукой, по 15 с каждой стороны

Х 3

В заключение

И все это с помощью всего лишь одного оборудования! Круто, да?

Как видите, существует множество упражнений для всего тела, которые можно выполнять с грифом с отягощением.

No related posts.