Упражнения на пресс 10 минут 2 уровень: Программа Body sculpture Пресс за 8 минут

Содержание

Как накачать пресс за 10 минут в день

Красивый пресс, как хобби

8 лет назад Полина увлеклась бодибилдингом. В 2017 стала готовиться к соревнованиям и через полгода выиграла серебряную корону в категории фит-модель. Полина занимается в качалке 4 раза в неделю и соблюдает спортивную диету. Такое хобби.

Я поговорила с Полиной, чтобы узнать ее опыт в прокачке пресса. Какие упражнения дают результат и что нужно делать, чтобы пресс был виден.

Полина занимается в тренажерке по часу 4 дня в неделю

Сколько уйдет времени

Можно сделать свой живот подтянутым за 2 месяца просто сжигая лишний жир. Даже небольшие мускулы видны, если над ними
нет жировой клетчатки. На «кубики» уйдет 6 месяцев. Для выраженного пресса, который будет проступать через небольшую прослойку жировой клетчатки нужно потратить год.

Пресс Полины до начала занятий

Через полгода

Как начать

На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.

1-2 месяца занятий

Скручивания лежа 2 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания 3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания 2 подхода по 15 на каждую сторону

После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.

3-6 месяцев

Скручивания лежа 2 подхода по 30 повторений
Диагональные скручивания На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Обратные скручивания 3 подхода по 12 повторений
Вакуум 3 подхода по 20 сек

7-12 месяцев

Скручивания лежа на римском стуле 3 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания на турнике 3 подхода по 6 повторений
Двойные скручивании 3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Вакуум 3 подхода по 30 сек

Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.

Какие мышцы качаем

Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.

Прямая мышца живота

Мышцы туловища, вид спереди. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально.

Из-за этих пересечений мы видим «кубики».

«Кубики» не работают по отдельности. Нельзя качать отдельно верх или низ. Прямая мышца живота работает только целиком. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».

Скручивания

Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу
или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений
для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.

Скручивания лежа на гимнастическом коврике

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  2. На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
  3. В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
  4. На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.

Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно — на протяжении всей амплитуды.

Обратные скручивания

Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике

  1. Лягте на спину.
  2. Руки вытяните вдоль туловища.
  3. На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
  4. На вдохе опускайте.

Двойные скручивания

Двойные скручивания одновременно поднимая ноги и руки за счет мышц пресса

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях.
  2. Поднимите корпус и ноги над полом.
  3. На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вакуум

Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.

Вакуум на четвереньках

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
  3. Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
  4. На вдохе расслабьте живот.

Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать

это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.

Наружные косые мышцы живота

Мышцы туловища, вид справа. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Диагональные скручивания

Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.

Попеременно правый локоть к левому колену и наоборот

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите корпус и ноги над полом.
  3. На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
    Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали.
  4. На вдохе расслабьтесь.
  5. На выдохе тяните правый локоть и левое колено.

Быстрые мышечные волокна

Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку.

Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного.

  • 6-12 тяжелых повторений до отказа
  • Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
  • Отдыхаем минуту и больше между подходами
  • 3-4 подхода в одном упражнении

Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.

Медленные мышечные волокна

Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так, чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена. Такие упражнения называются статико-динамическими.

  • Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде
  • Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке
  • Жжение и боль перед отказом
  • Отдых между подходами: 30-50 сек
  • 3–4 подхода, затем отдых 5 минут и можно повторить

Любое упражнение можно сделать в статико-динамической форме. Например обычные скручивания. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь в отрезке самой напряженной амплитуды. В течении 30-50 секунд вы делаете «микродвижения» внутри амплитуды. В мышце появится жжение.

Как увеличить нагрузку

Организм адаптируется к любым внешним факторам. После того,
как вы травмировали мышцы тренировкой начинается заживление до исходного уровня — компенсация. Затем мышцы становятся чуть сильнее и больше — суперкомпенсация.

Тренажеры

Римский стул или наклонная скамья удлиняют амплитуду и увеличивают нагрузку. Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер,  тем сложнее вам делать скручивания лежа. Амплитуду можно регулировать поднимая или опуская наклонную плоскость.

Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза, тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды. Вися на брусьях или турнике поднимать ноги тяжелее всего. Корпус находится в самом высоком положении относительно таза из всех возможных.

Если нагрузки не увеличить, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.

Мячи и полусферы для фитнеса

На мяче или полусфере для фитнеса можно делать простые, диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручивания и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать. Чем ниже вы прогнетесь в позвоночнике,
тем сильнее растяжка и больше нагрузка.

Мячи для фитнеса разного размера для разного роста

Помимо прямой мышцы в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют корпус на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие.

Нужно регулярно давать мышцам больший стресс, чем на предыдущей тренировке. Вначале вам будет хватать своего веса, но потом нужно будет применять утяжелители и тренажеры.

Это будет приводить к регулярному росту.

Утяжелители

Утяжелители для ног — это специальные манжеты с вшитым грузом. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и повышается сложность занятия.

Утяжелители для ног с песком по 3 кг

Существуют манжеты весом от 0,5 до 5 кг. Повышайте вес постепенно, начиная с 0,5 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат.

Как регулировать питание, чтобы пресс был виден

Пресс может быть хорошо развит, но в обычной жизни он не виден
под жировой прослойкой. Для того, чтоб рельеф пресса было видно, нужно уменьшить процент жира над прямой и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.


Уменьшите количество поступающих калорий

Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий на калькуляторе калорий. Исходя из нормы подберите продукты и составьте дневной рацион. Это ваша точка отсчета. Относительно этого рациона вы сможете менять продукты, уменьшать
или увеличивать количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.

Пример дневного рациона

Для мужчин 2200 калорий Для женщин 1800 калорий
500 грамм вареного риса 300 грамм вареного риса
1 килограмм куриного филе 800 грамм куриного филе
1 литр кефира 1 литр кефира
Овощи и вода без ограничений Овощи и вода без ограничений

Разделите дневной рацион на 6 приемов

6 порций по 300 грамм в одинаковых контейнерах

Делите на 6 приемов еду, которую выделили на день. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, поздний ужин незадолго до сна. Вам нужно есть часто и маленькими порциями. Максимальный размер — 300 г.
Для удобства можно разложить еду по 6 маленьким одинаковым контейнерам. Или по 3 и есть по пол контейнера за прием.

Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников.

Памятка

  1. Живот подтянется за 2 месяца. На «кубики» уйдет 6.
    Для ярко выраженного пресса нужно потратить год.
  2. Перед тяжелыми тренировками подготовьте мышцы легким комплексом упражнений.
  3. Пресс не делится на верхний и нижний. Любые упражнения качают прямую мышцу живота целиком.
  4. Делайте упражнения на быстрые и медленные мышечные волокна.
  5. Увеличивайте нагрузку. Если этого не делать, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
  6. Уменьшите количество поступающих калорий.
  7. Разделите дневной рацион на 6 приемов.

Подготовили для вас еще варианты упражнений, которые помогут поддерживать все тело в тонусе и пресс в том числе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ И делитесь успехами в комментариях.

Как накачать пресс за 10 минут, самые эффективные упражнения, советы

Те, кто следит за своей фигурой, одной из основных целей ставит накачать пресс. На самом деле, это можно сделать довольно просто – в домашних условиях без тренажеров. Единственное, что надо будет приобрести для занятий – коврик. Упражнения необходимо выполнять каждый день. Но не переживайте, тренировки не будут занимать у вас много времени. Так как накачать пресс за 10 минут? Делимся наиболее эффективными упражнениями.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

Повороты корпуса и наклоны

Со скручиваний лучше всего начинать тренировку.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разворачивайтесь торсом в разные стороны. Сделайте повороты вправо и влево по 4 раза. Поднимите вверх правую руку. Наклонитесь влево. Потянитесь правой рукой в бок. Совершите те же действия, но в другую сторону. Эта разминка позволит подготовить мышцы к тренировке и растянуть мышцы живота.

Планка

Планка – это одно из самых эффективных упражнений, потому что она задействует почти все группы мышц, в том числе, и пресс. Вот 2 упражнения на пресс, которые займут около 10 минут.

  1. Встаньте в позу упор лежа (это планка с упором на выпрямленные руки). Сгибайте поочередно коленки, не сгибая спину.
  2. Встаньте в боковую планку (опираясь на одну ногу и одну руку). Когда будете выдыхать, согните руку и ногу, на которые вы не опираетесь. Согните их, коснувшись локтем колено.

«Перочинный ножик»

Лягте на коврик, на спину. Поднимите руки, уберите их за голову. На выдохе поднимайте выпрямленные ноги и руки с корпусом, делайте это одновременно. Постарайтесь сделать так, будто вы складываетесь пополам. Вы выполняете упражнение правильно, если дотрагиваетесь пальцами рук до носков.

«Ножницы»

Займите то же начальное положение, что и в предыдущем упражнении. Отрывайте поочередно то правую, то левую ногу. Держите их под углом 45 градусов столько, сколько сможете, но не меньше 30 секунд. Вытягивайте носки. Потом поднимите обе ноги и скрещивайте их.

V-образные сгибы туловища

Лягте на пол. Положите руки параллельно туловищу. Немного приподнимите от пола ноги и плечи. Сгибайте колени и поднимайте туловище. Следите за тем, чтобы не сгибать спину. Точкой опоры должен быть только таз. Сделать сгибы 20 раз.

«Кошка»

Эта поза похожа на асану йоги. Встаньте на четвереньки и начните прогибать спину, как это делают кошки. Представьте, что вам надо пролезть под чем-то очень низким. Это упражнение позволяет растянуть мышцы пресса и приносит пользу позвоночнику.

Наклоны в сторону в положении сидя

Сядьте в позу лотоса. Начните крутиться, растягивая мышцы спины. Пресс также начинает напрягаться.

Как усилить эффект от упражнений?

Тренировки — это основа для накачивания пресса. Не забывайте про выполнение упражнений, 10 минут для пресса вы всегда сможете найти. Но чтобы добиться большего эффекта, придется сесть на диету. Правильное питание поможет уменьшить уровень подкожного жира. Одних упражнений недостаточно – вы можете накачать пресс и даже иметь кубики, но под слоем подкожного жира их будет не видно.

Также большое значение имеют осанка и специфика строения мышц, которая передается по наследству. Это проявляется в расположении кубиков и копчика – оно влияет на то, как распределяется нагрузка на мышцы живота и корпуса даже при обычной ходьбе.

Советы по укреплению пресса

1. Уменьшите жировую прослойку на животе

Чтобы кубики прорисовались на прессе, надо сократить прослойку жира. У каждого своя норма жира, но обычно она колеблется в пределах 7-15%. Если она высокая, вам надо только повысить рельефность, если низкая, то прежде всего надо избавиться от живота.

2. Следите за осанкой

Если вы работаете в офисе или учитесь, то, скорее всего, вы редко двигаетесь. При этом вы сутулитесь, и позвоночник искривляется. Из-за этого расслабляются мышцы пресса, а опора корпуса перемещается с живота на поясницу. Помимо того, что ваш пресс не напрягается и не держится в тонусе, у вас болят спина и шея.

3. Укрепляйте мышцы корпуса

Не думайте, что пресс – это лишь прямая мышца на поверхности живота. Также есть внутренние абдоминальные мышцы и мускулатуры поясницы поясничные мышцы и так далее. Все они должны быть в тонусе, поэтому нужен комплексный подход к тренировкам. Мышцам спины вы должны уделять не меньше внимания, чем прессу.

4. Качайте пресс по правилам

Каждое упражнение надо выполнять в несколько подходов. То есть, сделать 100 скручиваний будет недостаточно, это неэффективно. Лучше делать упражнение несколько раз в день, но тратить на это по 10 минут. Не забывайте соблюдать технику выполнения.

5. Укрепите связь между мышцами и головным мозгом

Повлиять на рельефность пресса можно, осознанно напрягая его во время тренировки.

6. Занимайтесь на твердой поверхности

Если вы будете тренироваться на чем-то мягком, например, на диване или кровати, вы рискуете получить травму. Чтобы выполнять упражнения на полу и не испытывать дискомфорт, купите специальный спортивный коврик.

7. Не проводите тренировки сразу после еды

Вы можете почувствовать себя нехорошо. Чтобы этого не произошло, подождите хотя бы час после прием пищи.

Пресс за 8 минут в день. Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день

Ни одно упражнение не может сравниться по популярности с качанием пресса. Как бы далеки ни были люди от спорта или физкультуры, когда речь заходит о правильном образе жизни, о похудении, о том, что пора заняться растущим животом, первый вопрос, приходящий на ум, звучит следующим образом: «Как накачать мышцы пресса?»

Сколько времени уделять тренировке

Кажется, что так просто лечь на пол и повторить несложные на вид движения! Но одно дело, если занятия проходят в группе, в фитнес-клубе, когда не надо думать, какие упражнения выбирать, ведь опытный инструктор составит оптимальную программу и покажет, как накачать правильный пресс. Работая над этой зоной, важно не только задействовать разные пучки мышц, но и учитывать определенный режим нагрузок. Если же опыта мало или его вообще нет, то самостоятельные усилия часто не оправдывают ожиданий, и люди быстро бросают занятия.

Однако в спортзал регулярно могут ходить далеко не все желающие побороться за красивую фигуру. Что делать тем, кто хочет накачать пресс в домашних условиях? Люди, задавшиеся целью сделать свой живот плоским (как на фотографиях моделей), готовы совершать усилия, чтобы освободить в загруженном рутинными хлопотами ежедневном расписании место для занятий. Особенно если комплекс демонстрирует, как накачать пресс за 8 минут.

Жалобы на недостаток времени для тренировок являются самыми обычными, когда приводятся оправдания своему бездействию. Теперь можно вздохнуть с облегчением: уж восемь минут всегда можно найти. Делать упражнения утром, днем или вечером, будет решать каждый для себя. Главное условие — не пропускать занятия.

Режим

Не стоит ломать голову над тем, как накачать пресс за 8 минут в день: все уже продумали специалисты. Они составили несколько комплексов занятий, рассчитанных на разные уровни подготовки.

Главное — соблюдать режим: в каждом из 4 сетов одного комплекса — два упражнения, повторяющиеся по 30 раз. Затем перед следующим сетом делается перерыв на 30 секунд. Все 4 части занимают 8 минут.

Несмотря на короткое время, начинающим не стоит обольщаться видимой легкостью. Предлагаемый режим никому не удается выдержать сразу. Однако и отчаиваться тоже не стоит: через неделю-другую упорных повторений мышцы пресса адаптируются к нагрузкам, а на смену дискомфорту и тяжести придет ощущение свободы и легкости.

Техника преодоления боли

Опыт занимающихся по программе «Как накачать пресс за 8 минут» показывает, что всем приходится сталкиваться с болью. Но такие ощущения являются конечной целью каждого движения в сете: нужно обязательно добиться жжения в мышцах, поскольку оно означает, что тренировка идет, как надо.

Спрашивая о том, как накачать правильный пресс, многие подразумевают какие-либо особые упражнения, но важно просто заставить мышцу работать на пределе. Именно такой предел и создает короткая, но интенсивная тренировка. Рекомендуется преодолевать себя, заставляя делать движения, когда кажется, что пресс уже огнем горит. Небольшая передышка между упражнениями, всего 30 секунд, не дает мышцам остыть, и потому достигается столь ощутимый и быстрый эффект.

Как приучать пресс к нагрузкам

Как накачать пресс за 8 минут? Программа действительно работает, если следовать ей поэтапно, преодолевая поначалу неприятные ощущения. Но по мере овладения техникой упражнения начинают доставлять удовольствие, тем более что эффект очень скоро становится видимым.

Новичкам рекомендуется не делать все повторения сразу, а столько, сколько можно выдержать. На первых порах некоторые чувствуют нестерпимую боль уже через 3-4 повтора: это объясняется детренированностью мышц. Но каждый день нужно добавлять повторы, доведя, наконец, до необходимых 30 в программе для начинающих. Прогресс наступает неожиданно быстро, и очень скоро тренирующийся уже с легкостью повторяет все предписанные действия.

Наконец, приходит время, когда нагрузок уже недостаточно. Тогда наступает черед более интенсивного второго уровня: за 8 минут выполняется 4 сета по 2 упражнения в каждом, но повторять их следует 40 раз, а отдых сокращен до 15 секунд.

Как составить план занятий

Начинающим специалисты рекомендуют заниматься первые пару недель через день, потом до конца месяца делать ежедневные восьмиминутки. Когда первый комплекс будет освоен, не стоит сразу переходить на следующий уровень. Лучше 2-3 недели заниматься через день, но при этом в один день выполнять базовый комплекс, а в другой — продвинутый. Затем несколько недель ежедневных занятий по второй программе. Следующий этап — чередование через день упражнений второго комплекса и третьего, еще более сложного. Таким образом, постепенно идет адаптация пресса к необходимым нагрузкам. В дальнейшем следует поддерживать форму, уделяя всего 8 минут в день упражнениям из любого комплекса.

www.syl.ru

Спортивное и подтянутое тело — мечта многих, но существенным препятствием практически для каждого из них является сила воли, которой порой очень не хватает. Мы не будем утверждать, что достичь плоского живота с кубиками можно фактически без упражнений, но короткие тренировки через день помогут существенно преобразить вашу фигуру. Итак, узнаем, как накачать пресс за 8 минут.

Вначале укажем тот факт, что в момент напряжения необходимо выдыхать воздух, а при расслаблении — делать вдох.

Для приведения в тонус прямых мышц пресса лягте на спину, руки заведите за голову, а ноги согните в коленях, поставив пятки на пол. Далее медленно тяните колени и локти навстречу друг другу, при этом поясницу не отрывайте от пола. Повторите упражнение 8 раз.

Для укрепления так называемого нижнего пресса вам понадобится турник или вертикальная лестница. Здесь все предельно просто — подтягивание коленей к груди в висячем положении. Усложненное упражнение — подъем ног без сгибания под углом 90 градусов. Повторите 10 раз.

Схожая нагрузка, как и в предыдущем упражнении, может достигаться в положении лежа. Для этого необходимо поднимать прямые ноги также до тех пор, пока не образуется угол 90 градусов, а затем опускать обратно на пол. Чем медленнее темп, тем больше эффективность. Повторите упражнение 10 раз.

Скручивания. Лягте на пол, согните ноги, поставив пятки на пол, а руки положите за голову. Медленно поднимайте голову и лопатки, смотря вверх, а не на ноги. Во время подъема выдыхайте, а при опускании вдыхайте. Ни в коем случае не отрывайте поясницу от пола. Повторите 20 раз.

Принимаем все то же положение лежа, ладони прижимаем к затылку, согнутые в коленях ноги кладем на пол в левую сторону. Приподнимаем корпус (не забываем, что поясница должна быть плотно прижата к полу), при этом не отклоняемся в бок. Повторяем упражнение 20 раз. Затем поворачиваем ноги в другую сторону и снова выполняем 20 подъемов.

Рассматривая то, как накачать пресс за 8 минут, нельзя упустить из виду такое упражнение, как «велосипед». Для его выполнения необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы голени были параллельны полу. Далее выполняем движения, словно вы крутите педали на велосипеде. Не подтягивайте колени к груди, а старайтесь как можно дальше отводить ноги.

Следующее упражнение, помогающее решить проблему, как накачать пресс за 8 минут, заключается в обычной растяжке. Никогда не забывайте расслаблять мышцы после тренировки. Можно сказать, что это самый приятный этап — лягте на спину, вытяните ноги и руки, образуя одну линию. Тяните ладошки от себя, расслабляя пресс.

Чтобы упражнения для похудания принесли результат, вы должны максимально «выложиться» на тренировке. Если же после нее у вас осталось много сил, то это значит, что вы плохо работали.

Если вы хотите накачать пресс быстро, то не забывайте о питании. Не стоит тешить себя надеждами, что, позанимавшись больше, вы обязательно компенсируете несовершенство рациона. Поверьте, даже если ваши занятия будут длиться час, вес начнет снижаться крайне медленно, а заветного плоского живота вы и вовсе можете не увидеть. Поэтому исключите из своего рациона сладости, соусы, жареные, копченые и чрезмерно жирные продукты. Булочки и бутерброды также должны быть забыты. Все это в первую очередь откладывается на животе, а если у вас эта часть тела является основной проблемной зоной (к примеру, при фигуре типа «яблоко»), то необходимо полностью пересмотреть систему питания.

fb.ru

Информационная подготовка к тренировочной программе

Прежде чем приступить к осуществлению мечты в виде стройного и красивого пресса, стоит учесть несколько важных моментов. Во-первых, нужно морально себя подготовить к тому, что поддерживать физическое состояние пресса придётся при наличии желания его сохранить. Во-вторых, миф о том, что добиться подтянутости тела можно только через несколько лет или путём постоянных тренировок, развеется вмиг при условии правильного выполнения тренировочных комплексов.

Мышечная масса пресса легко поддаётся восстановлению при условии незначительной запущенности состояния. Это является отличительной чертой от остальной группы мышц. Накачать мини пресс можно благодаря качественной технике выполнения. Если состояние мышц живота совсем плохое – тренировать тело нужно не чаще 3 раз в неделю.

Но как накачать пресс за 8 минут в день, чтобы были видны кубики? Для начала стоит учесть одну физиологическую особенность: кубиков видно не будет до тех пор, пока их закрывает жировая прослойка. Ведь пресс за 10 минут в день, и даже за более короткий срок, можно накачать, сформировав кубики.

Чтобы крепкий пресс был виден, достаточно соблюдать 3 простых правила:

  • перестать употреблять в больших количествах жирную, сильно солёную, сладкую и содержащую в большом количестве калории пищевую продукцию;
  • отнестись к своему рациону серьёзно: при необходимости уменьшить порции, но употреблять их чаще;
  • выполнять аэробные тренировки с частотой не реже 2 раз в неделю и вообще стараться заставлять себя потеть, с потом выводятся жиры и токсины, а умеренные физические нагрузки не только позволяют поддерживать физическое состояние в хорошем тонусе, но и улучшают состояние здоровья и качество жизни.

Как лучше накачать пресс, следуя программе тренировок

Мечта о приобретении красивого тела осуществима путём исполнения техники тренировок, состоящей из 3 уровней сложности. Какова бы ни была подготовка у человека, в любом случае нужно начинать с 1 уровня, далее – к остальным. Если подготовки раньше не осуществлялись, необходимо на первоначальном уровне провести не менее 3 тренировок, а затем переходить ко второму.

Нормальной реакцией организма является появление на следующий день после тренировки болевого синдрома. Спустя 3-4 тренировки он устраняется полностью, а тело адаптируется. Основная техника выполнения первого уровня состоит из нагрузок на верхние части пресса.

Первый уровень включает в себя нижеследующий комплекс упражнений:

  1. В положении лёжа сложить ноги в коленях, приподнять торс и делать движения корпусом влево-вправо.
  2. Лечь, сложить ноги в коленях, руки положить за голову, делать корпусом поворотные движения так, чтобы локоть правой руки касался левого приподнятого колена, затем наоборот, локтем левой руки коснуться правого колена.
  3. В положении лёжа ноги согнуть в коленях. Приподнять корпус, сомкнутые в замочек руки вытянуть вперед.
  4. Лечь на спину, руки положить под голову. Поднять одну ногу, потом вторую, секунды две продержать и опустить также поочередно.
  5. Далее опять лечь на спину, сложив ноги в коленях, руки положить на ноги. Выполнять упражнение при помощи поднятий корпуса таким образом, чтобы руки «скользили» в сторону коленей от бедер.
  6. Нужно будет ноги поднять под углом 90 градусов и выполнять ритмичные движения корпусом, стараясь ладонями коснуться икр ног.
  7. Следующее упражнение делается поднятиями корпуса со сложенными руками на груди, ноги должны быть согнуты в коленях.
  8. Последнее упражнение на данном этапе выполняется таким образом: полусогнутые ноги и корпус приподнять, руки вдоль тела (это исходное положение) и выполнять дополнительные ритмичные поднятия. Все упражнения выполнять в течение одной минуты, затем дать организму отдохнуть в течение 30 секунд и приступить к следующему упражнению.

Помимо 1 уровня, сформировать красивый пресс за 8 минут 2 уровень тоже позволяет. Отличается он от первого уменьшенным количеством времени для отдыха (до 15 сек) и дополнительными упражнениями в более усложненной форме в том плане, что больше нужно держать корпус навесу. Также добавляются упражнения в форме приближения ног к корпусу тела. В заключение второго этапа выполняют повороты приподнятого корпуса таким образом, чтобы правая рука доставала пятки правой согнутой в колене ноги, левая – левой.

Третий уровень сложности программы тренировок не предусматривает отдыха, осложняется тем, что добавляются упражнения с использованием груза. В заключение делают упражнение, называемое «горизонтальными ножницами», корпус должен быть приподнят, ноги подняты на 15-20см от пола.

Поскольку мышцы пресса всегда нуждаются в физических напряжениях, хотя бы раз в месяц нужно делать эти упражнения, иначе достигнутый эффект будет утерян. Также не стоит забывать о правильном питании и здоровом образе жизни.

muscleoriginal.com

Как накачать пресс? Просто!

На самом деле, все не так сложно как может показаться и тренировка пресса не затянется на несколько лет. Конечно же, если Вы хотите иметь красивый пресс, то его придется поддерживать в такой форме на протяжении многих лет, но чтобы его сделать таким, времени нужно гораздо меньше.

Мышцы пресса, в отличии от других мышц Вашего тела, можно тренировать хоть каждый день, т.к. их способность к восстановлению очень высока.(однако если с прессом дела у Вас обстоят вообще плохо то нужно начинать тренировать его 2-3 раза в неделю, не чаще).

Достаточно уделять этому около 10-15 минут в день и через 2-3 месяца, Вы сами удивитесь от полученного результата.

Кубики должны быть видны!

Сколько пресс не качай, но никто не увидит ваши шесть кубиков покуда их будет закрывать жировая прослойка. Поэтому одних только упражнений будет не достаточно. Тренируя пресс, Вы «сделаете» себе эти кубики, но чтобы их было видно необходимо убрать жир поверх них. Очень часто бывает что у спортсмена очень сильный и крепкий пресс, однако кубики там и под лупой не увидишь. Все это следствие того, что сверху, мышцы пресса закрывает жировая прослойка.

Но и это тоже не проблема, если Вы действительно хотите сделать Ваш живот красивым. Все что Вам нужно делать-это:

  • во-первых — ограничить себя в приеме жирной, сладкой и очень калорийной пищи.
  • во-вторых — пересмотреть свой рацион питания и по возможности стараться есть маленькими порциями но чаще — где-то 5 -6 раз в день.
  • в-третьих-проводить 2-3 раза в неделю аэробные тренировки, это может быть бег или прыжки со скакалкой, в общем заставляйте себя потеть.

Как накачать пресс за 8 минут в день, программа тренировок

Программа тренировок разбита на три уровня сложности. Какой бы ни был у Вас сейчас уровень подготовки, все же начинать лучше с первого, если он дается легко — переходить ко второму, после покорения второго — к третьему.

Упражнения нужно выполнять как минимум через час после еды. Старайтесь выполнять их так как показано на видео, соблюдая правильную технику выполнения.

Не спешите перескакивать с уровня на уровень. После того, как Вам станет легко выполнять, скажем, первый уровень, проведите еще на нем 2-3 тренировки, после чего приступайте ко второму.

1 Уровень

2 Уровень

3 Уровень

Сжигайте лишние калории и не давайте им отлаживаться в виде жировой прослойки на Вашем прессе. И поверьте опыту многих людей, накачать пресс за 10-15 минут в день-это реально. Когда Вы начнете следовать данной программе тренировок, то сами в этом убедитесь. Согласитесь, ведь уделить один раз в день, 10 минут Вашего времени-это очень малая плата за тот результат, который Вы получите.

Ваши вопросы и мнения по этому поводу оставляйте в комментариях к данной статье. Делитесь своими результатами с другими читателями и по возможности, на вопрос друзей «как накачать пресс?» давайте им ссылку на эту статью.

Читайте еще:
Как накачать плечи
Как накачать грудные мышцы
Как накачать спину
Как накачать руки
Как накачать ноги

Желание заполучить превосходную фигуру редко вяжется с регулярными упражнениями, занятиями и соблюдением диеты. Зачастую люди ищут способы и возможности непродолжительных тренировок, где используются такие упражнения, что уже через несколько дней можно заполучить вожделенный пресс. Удивительно звучит, но существует программа идеальный пресс за 8 минут в день – здесь используются специальные упражнения, выполнение которых рассчитано всего на 8-10 минут. Представленная схема способна показать свои первые отличные результаты уже после 2-3 недель регулярного использования.

Представленный комплекс упражнений предлагается пользователям по видео – здесь предлагается роботизированная интерпретация, которая дает возможность самостоятельно заниматься дома и одновременно отслеживать группы мышц, задействованный при выполнении того или и иного упражнения. За 8 минут предлагается выполнение всего 8 упражнений, которые по времени занимают не более 45 секунд – интенсивные тренировки позволяют в скором времени подтянуть живот и даже добиться те заветные 6 кубиков.

Сама программа для пресса включает 4 уровня, которые отличаются сложностью – начинают с первого уровня, которые продолжают всего 4 недели. В статье подробно будут представлены упражнения на 8 минут для прокачки пресса, которые рекомендованы выполнять женщинам после родов для устранения живота и мужчинам для достижения волевого и крепкого торса.

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Пресс за 8 минут 2 уровень:

Супер пресс за 8 минут – видео на русском языке можно найти в интернете – предлагает вполне простые и выполнимые упражнения, которые трудны для осуществления людям без физической активности только на первых тренировках. В дальнейшем дела пойдут легче, но уповать на представленную программу для укрепления мышц живота и прокачки пресса не следует – важно придерживаться правильного питания и регулярного выполнения кардиотренировок.

Специалисты считают, что качать пресс могут даже люди с наличием лишнего веса, но их результаты будут незаметны под толщей жира.

Поэтому предварительно следует обратить внимание на правильное питание, которое помогает избавиться от жировой прослойки на животе. Правильного питания придерживаются и по факту постоянного выполнения комплекса за 8 минут – это позволит быстрее добиться желаемого подтянутого живота и прокаченного пресса.

  • Согласно программе, комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно – первый уровень первой недели включает в себя обязательные занятия не менее 3 раз в неделю, далее количество увеличивают до 5 раз.
  • Во время выполнения упражнений нельзя напрягать мышцы шеи – голову следует держать в прямом положении в качестве анатомического «продолжения» позвоночника.
  • Не следует гнаться за программой – если чувствуется сложность выполнения упражнения, следует дольше выполнять 1 уровень.
  • Сразу приступать к занятиям после еды не следует – выдержите не менее часа.
  • Приступать к выполнению следующего уровня следует только после полной отработки предыдущего.

Следует также отметить, что представленный комплекс для прокачки пресса и укрепления мышц живота не помогает избавиться от жировой прослойки – для этого необходимо перед 8-ми минутным занятием обратиться к кардиотренировкам.

Комплекс упражнений за 8 минут

В основном комплекс упражнений включает в себя движения скручивания – они дают больше возможностей укрепить косые и прямые мышцы. В 8-ми минутный комплекс входят также движения для укрепления поперечной мышцы – она удерживает внутренние органы.

Тренировка включает в себя следующие упражнения:

  • В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке необходимо выполнять стандартные скручивания – для этого часть корпуса поднимается вверх, но только с отрывом лопаток. Важно достать локтями до коленок.
  • Также в положении лежа одну ногу поднимают на второе колено – ноги согнуты в коленях. Поднимите корпус так, чтобы левым локтем достать правое верхнее колено.
  • Повторите предыдущее скручивание сменив положение ног, дотрагиваясь до колена другим локтем.
  • В положении лежа поднять ноги и руки на угол в 90 градусов – упражнение требует достать руками щиколоток.
  • Далее выполняются обратные скручивания – лежа на спине, ноги вытянуты, руки положены на пресс. Ноги надо поднять так, чтобы постараться дотронуться коленями груди.
  • Для прокачки косых мышц необходимо выполнить боковые скручивания – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, отправляются в сторону. В таком положении необходимо дотянуться локтем до колена.
  • Смените положение и выполните то же скручивание, что было представлено выше, только другой стороной.
  • В исходном положении лежа на спине и согнутыми ногами в коленях необходимо выполнять поступательные движения – между коленями остается 10 см, руки вытянуты вперед, расположены на прессе. Поднимайте верхнюю часть корпуса, отправляя руки между коленями.

Существуют иные движения и упражнения, чтобы пресс приобрел более рельефные формы или же живот стал подтянутым. Здесь представлено, как накачать пресс за восемь минут – каждое движение выполняется в течение 45 секунд (это примерно 30 повторений), через каждые 2 упражнения делаются перерывы в 1,5 минуты. Перед комплексом рекомендуется сделать зарядку, которая разогреет мышцы и поможет сделать пресс более упругим и привлекательным.

Отзывы

Кира, 36 лет: Еще со школьной скамьи ненавидела упражнения для пресса. Не так давно узнала, что есть ряд специальных упражнений, позволяющих подтянуть живот. Не буду рассказывать, что у меня немедленно появились соблазнительные «кубики», но живот подтянула отлично, и это после занятий, которые занимали всего 8 минут! Непременно продолжу упражнения и подожду, какие сюрпризы ожидают меня в дальнейшем.

Мирослава, 22 года: Качала пресс по полчаса, а то и более в день. Никак не могла понять, почему результаты отсутствуют – живот только незначительно подтягивался. Только недавно нашла информацию о том, что есть специальные упражнения, позволяющие добиться за короткое время результатов. Сейчас на занятия трачу менее десяти минут в сутки и наблюдаю, как живот постепенно втягивается.

Любовь, 26 лет: Попробовала качать пресс, но особого восторга занятия на первых порах не вызывали. Пришлось пересиливать себя, скрипя зубами, продолжать упражнения. Вдохновение пришло после того, как увидела первые результаты – исчезновение жировых складок. Теперь с удовольствием приступаю к занятиям, ведь стимул уже отлично видно, живот плоский и подтянутый.

Даже если вы будете сидеть на сухой диете, в некоторых местах вашего тела все-таки останется жирок, который получится устранить лишь специальными зарядками. Каждая женщина хочет выглядеть хорошо, а для этого нужен подтянутый живот с кубиками, который чаще всего сам собой не появляется. Но получить положительный результат все же можно, для этого нужно следовать нашим советам и делать упражнения, способные дать идеальный пресс за 8 минут в день каждодневных упражнений.

В статье мы рассмотрим, что нужно делать для того чтобы максимально быстро согнать лишний вес и прокачать пресс. Мы покажем вам одиннадцать простых упражнений, способных быстро преобразить живот и мышцы на нем, следуйте программе и поймите, что это возможно. Как и в любом другом деле, при прокачке пресса нужна настойчивость, не сдавайтесь и постепенно идите к мечте – красивому прессу, а когда вы увидите первый положительный результат, сами не можете отказаться от его совершенствования! Осталось совсем немного, дело за вами, читайте статью и получайте информацию которая сделает ваш пресс идеальным!

Стандартные скручивания

Для того чтобы делать такое упражнение займите начальное положение, лежа на спине, а ладошки заложите за затылок. Далее, нужно поднимать, а потом опускать корпус, в подъеме делая выдох, а при спуске, наоборот, вдох. Но подъем нужно делать таким образом, чтобы корпус, полностью не отдаляя от земли. Ноги при этом сгибают в коленях и ставят стопами на пол. При желании можно зафиксировать их, подсунув, например, под край кресла. Всяко разные упражнения, которые являются частью серии пресс за 8 минут, делают на протяжении 45 секунд.

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Пресс за 8 минут 2 уровень:

Скручивания в стороны

Займите первоначальную позицию на земле, далее, старайтесь достать правым локтем противоположного колена, ладошки при этом обхватывают затылок. Ноги сгибаются и распрямляются, касаться ими земли при этом нельзя. Только правильно выполненное упражнение сможет обеспечить ваш пресс нужной нагрузкой и заставить его принимать красивую форму. Вторая рука в это время находится на животе, так вы можете почувствовать напряжение пресса. Делайте амплитуду упражнения как можно более длинной.

Локтем к правому колену

Далее, делаем все то же, что было описано выше, с той лишь разницей что – левая рука теперь двигается к противоположному колену. Поднимайте и возвращайте в исходное положение корпус, при этом опираться нужно только на поясничный отдел. О том насколько правильно вы делаете серию пресс за 8 минут вы сумеете понять по четкому напряжению в районе живота. Хорошая тренировка вызывает жжение.

Прикосновение ног

Задача упражнения – дотянуться до щиколоток или даже носков, немного поднятых ног. Когда выполняете данное упражнение ноги лучше всего держать прямыми или согнуть до 90 градусов. Важно не делать ничего лишнего во время выполнения упражнения, отрывать от земли и опускать на нее нужно только верхнюю часть корпуса, поясница должна оставаться на месте.

Скручивания в обратную сторону

Положите руки вдоль тела так, чтобы ладошки были повернуты вниз, на живот, ноги нужно заложить одну на вторую и попытаться подтянуть к груди колени. Когда будет делаться это упражнение, входящее в общи комплекс, способный создать совершенный пресс за 8 минут в день, нужно оставлять поясничный отдел спины на полу, отрывать ее нельзя. Можно увеличить нагрузку для пресса подтянув плечи и голову выше.

Скручивания в стороны

Отпустите колени влево от собственного корпуса, правую же руку кладем на голову. Далее стремимся подтягивать правую сторону корпуса к коленям. Делать данное упражнение нужно без рывков и резких движений. Вся амплитуда проводится плавно.

Скручивания в разные стороны

Делаем те же упражнения только теперь в другую сторону, и левая часть корпуса подтягивается в правую сторону. Важно делать движения не одной шеей, а всем телом, только так можно дать нужную нагрузку на все мускулы живота. Важно помнить, что мы хотим получить пресс за 8 минут, а и для того чтобы это делать нужно проводить все упражнения максимально плавно, без рывков.

Толчки между ногами

Следующее упражнение тоже способно ответить – как накачать пресс за восемь минут. Скрестите руки, согните обе ноги, только следует оставить между коленями промежуток примерно в 10 — 15 см. Потом делаем движения руками, как бы проталкивая их в пространство меж ног. Во время упражнения ваш взгляд должен быть направлен в потолок, ненужно склонять подбородок вниз или отводить голову назад, это снизит эффект от занятия и усложнит вашу задачу.

Толчки ног

Руки засуньте под ягодицы, поднимите обе ноги и совершайте толчки вверх. Важно понимать, что в данном упражнении верхняя половина корпуса остается неподвижной, работает нижняя часть. Ноги следует сдвинуть, очень важно поднимать их максимально высоко, только тогда последствия от пресса за 8 минут будут гораздо более заметными.

Попеременные скручивания

Обе ладошки обхватывают затылок, а вы по очереди тянетесь коленом до противоположного локтя и наоборот противоположного колена. Ноги держим неподвижно – колено притягиваем к противоположному ему локтю.

Скручивания вместе с руками

Примерно такое же как первое упражнение, но руки должны ложиться на пресс. Обе ноги ставим на пол, ладони, наоборот, кладем на живот, далее, скручиваем корпус. Важно вести упражнение таким образом, чтобы при нем напрягался только сам пресс, и ни в коем случае шея или поясница. Для того чтобы живот стал плоским и с кубиками вы стали владельцем красивого пресса за 8 минут, нужно постоянно заниматься. Любые упражнения, из нашей программы, четко продуманы, из-за этого всего пара минут тренировки в сутки уже скоро дадут серьезный результат. О том насколько хорош он был в вашем случае, пишите в комментах!

Очень популярное в сети упражнение для брюшного пресса . На даный момент оно набрало больше двух милионов просмотров. Вам нужно тратить всего 8 минут в день для того что бы сделать свой пресс сильным и красивым. В свое время, когда тренировался только дома я использовал именно его.

Я думаю Вы уже поняли, что читатете мой блог, блог Николая Дмитрова . Что я понял лично за годы тренировок? Что рельефность пресса зависит не только от упражнений, но и от ПИТАНИЯ! От питания на 60%.

Друзья, если Вы и правда хотите красивое тело, обратитесь ко мне, просто напишите мне на страничку Вконтакте .

И так, возвращаемся к самим упражнениям:

1 уровень упражнений для пресса:

Если вы раньше никогда не качали пресс то и на первом уровне у вас могут возникнуть трудности, вы не будете успевать за парнем на видео, после выполнения упражнения будет болеть шея, будут болеть мышцы пресса, но не волнуйтесь это НОРМАЛЬНО !После 3-5 тренировок это пройдет и ваше тело адаптируется к таким нагрузкам.

Рекомендовано делать данное упражнение день через день, помните что мышцам тоже надо отдыхать иначе никакого толка не будет. Как говориться: «Что много, то не здраво». Надо понимать что мышцы растут и становятся сильнее во время отдыха. В первой части очень мало упражнений для нижней части пресса, поэтому рекомендуем Вам почитать , где подобранный лучшие упражнения для нижнего пресса.

Уровни сложности отличаются между собой, как сложностью выполнения самих упражнений, так и большим количество повторений. Для того чтобы перейти на второй уровень вы должны делать упражнения первого уровня без каких либо проблем. Выполнять все в точности как на видео, поэтому здесь нужно индивидуально делать переходы между уровнями. Мышцы пресса привыкают у постоянным нагрузкам и если со временем их не увеличивать то в итоге полученный результат будет утерян.

2 уровень упражнений для пресса:

*Помните:

При выполнении упражнений для пресса не нужно забывать и о правильной диете.

Кто бы что ни говорил, мышцы пресса на прямую зависят от вашего питания. Если хотите иметь накаченный пресс, то на 80% это связано со строгой диетой и только на 20% это зависит от физических упражнений. У вас может быть самый лучший в мире комплекс упражнений, но если у вас на животе слой жира, то никто ничего не заметит.

Если ваш день расписан не только по часам, но и по минутам, вы не можете выбрать время для тренировки в зале, то ролик «8 минут для пресса», выложенный в YouTube, будет вам настоящим помощником. Посмотрите его, и вам обязательно захочется стать таким же натренированным, как его виртуальный герой.

Разработанная система упражнений продолжительностью всего 8 минут поможет сделать ваш пресс рельефным за несколько недель. Это ролик-тренировка, включив который вы сможете самостоятельно, в домашних условиях, выполнить комплекс упражнений. Уровень нагрузки позволяет выполнять все даже начинающим, нетренированным людям. Персонаж этого видео показывает, как правильно делать движения. На его теле высвечиваются группы мышц, которые участвуют при выполнении каждого упражнения, что дает возможность видеть, на какую именно мышцу направлено оно. Виртуальный инструктор помогает вам не сбиться с нужного темпа. Тренировка предусматривает выполнение упражнений, чередующееся с паузами для отдыха.

Ролик «8 минут для пресса», в первую очередь будет полезен тем, кто не имеет свободного времени для посещения тренажерного зала, но при этом хочет видеть свой пресс идеальным. Посвятив всего 8 минут в день занятиям, вы получите фигуру своей мечты – идеальный пресс. Смотреть видеоролик «Пресс за 8 минут, упражнения» в хорошем качестве 720 HD. Все материалы 2017 и 2018 года содержатся на Youtube.com и доступны на нашем сайте без регистрации.

Главная » Выбор велосипеда » Пресс за 8 минут в день. Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день

Накачать пресс за 8 дней. Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день

Красивый и подтянутый живот для многих является самой заветной мечтой. Однако для достижения желанного результата необходимо упорно и целенаправленно идти к своей цели.

Постоянные тренировки гарантированно обеспечат вам тренированные мышцы пресса, которые в простонародье часто называют «кубиками». Для тех, кто ценит свое время, достаточно посвящать тренировкам всего 8 минут в день, и результат не заставит себя ждать!

Наиболее эффективные упражнения, направленные на прокачку мышц пресса, делятся на 2 основных вида: нагружающие верхнюю часть пресса и направленные на проработку нижнего пресса. Примером «верхних» упражнений могут служить так называемые «скручивания». Что касается «нижних» упражнений – чаще всего это подъём ног. Различные нагрузки необходимо постоянно чередовать, чтобы получить идеальный пресс за 8 минут .

Начинать тренировку нужно на голодный желудок. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох, когда мышцы расслаблены, а выдох — когда они напряжены. Перед началом тренировок решите для себя, какой пресс вы хотите получить в итоге: пресловутые «кубики» или же просто плоский животик. Для желающих получить «железные» мышцы пресса необходимо выполнять упражнения медленно, с максимальным напряжением, по несколько подходов и стараясь делать самое большее по 10 повторений за один подход. Для получения просто подтянутого пресса выполняйте упражнения в ускоренном темпе, делая за один подход максимальное количество повторений.

Упражнения: пресс за 8 минут

Итак, выполняйте следующие упражнения, и ваш пресс будет выше всяких похвал!

Пресс за 8 минут: Подъемы туловища

Лягте на доску, установленную под наклоном (чем больше угол наклона, тем эффективнее проработка нижних мышц пресса). Закрепите ступни с помощью фиксирующей повязки или специальной перекладины. Слегка согните колени, сцепите пальцы рук за головой и выполняйте подъемы туловища.

Пресс за 8 минут: Подъем ног

Это упражнение направлено на тренировку нижнего пресса.

Лежа на наклонной доске, держитесь за нее руками. Постепенно поднимайте ноги, поступательно сгибая их в коленях. Затем неспешно опустите ноги, постепенно выпрямляя их. Повторите упражнение.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища с поворотом

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Лежа на полу, поднимайте корпус, при этом не пытаясь дотянуться до бедер головой или животом. Одновременно с поднятием туловища, выполняйте поворот вправо. В следующий раз нужно поворачивать корпус влево.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища с наклоном (на скамье)

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Лежа на наклонной скамье, ноги согните в коленях, а руки положите под голову, разведя локти в стороны. Осуществляйте подъем корпуса, подтягивая верхнюю часть тела к коленям.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища на полу

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

При выполнении данного упражнения осуществляется полноценная проработка абсолютно всех мышц брюшного пресса. Кроме того, оно дает минимальную нагрузку на поясницу.

Лежа на полу вверх лицом, согните ноги в коленях, а руки положите под голову, разведя локти в стороны. Старайтесь оторвать от пола плечи и верхнюю часть спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения приветствуется максимально возможное количество повторов.

Пресс за 8 минут: Боковые скручивания туловища

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Данное упражнение поможет вам сделать талию тоньше. Лягте на скамью на бок. Причем следите, чтобы часть корпуса, начиная от талии и выше, выступала за край скамьи, так, чтобы вам было удобно сгибать туловище и вверх, и вниз. Попросите кого-нибудь придержать вас за ноги. Сгибаясь в области талии, постепенно опускайтесь до нижней позиции, затем медленно возвращайтесь к исходному положению.

Пресс за 8 минут: Обратные скручивания корпуса из положения сидя

При данном упражнении осуществляется проработка мышц как нижнего, так и верхнего пресса.
Сидя на краю скамьи или стуле, ухватитесь руками за ее/его край и слегка откиньтесь назад. Сгибайте ноги в коленях, постепенно подтягивая их к груди. Затем выпрямите ноги, вытянув их прямо перед собой. Вернись к исходному положению.

Пресс за 8 минут: Наклоны корпуса в стороны

Это упражнение выполняется с использованием гантелей и направлено на проработку косых мышц пресса.

Возьмите в руки гантели. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину, приблизительно равную 30 см., руки вытяните вдоль туловища. Сгибайте корпус в области талии, сначала в правую сторону, затем в левую. При этом старайтесь делать как можно более глубокие наклоны.

Количество повторений и подходов каждый определяет для себя индивидуально. Лучше всего получить консультацию тренера-профессионала.

Видео: пресс за 8 минут

Сделать идеальный пресс за 8 минут в день — звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе . Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности . На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно . Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий . А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку .

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

2. В любых занятиях должна быть регулярность . Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения , если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому .

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно .

А так же о восхитительном прессе. Для этого не достаточно пользоваться одними только диетами, стоит воспользоваться небольшим комплексом упражнений супер пресс за 8 минут. Вы сможете не только подтянуть брюшной пресс за 8 минут, но и привести в тонус все боковые мышцы торса. Они не особо тяжёлые в исполнении, не забирают много времени и не требуют постоянного хождения в тренажёрный зал. В интернете присутствует большое количество видео уроков с физическими упражнениями, но мы попробуем рассказать и описать такие на словах. Самый чудодейственный из комплексов считается тренировка пресса 8 минут в день. Попробуйте, и вы увидите результат уже после первой недели.

Для начала точно измерьте себя в области талии, определите конкретное место и время для тренировок. Хоть данная программа и обещает идеальный брюшной пресс за 8 минут в день, но повторять его желательно хотя бы два, а ещё лучше по три подхода. То есть качаем пресс за 8 минут утром, в обед и ближе к вечеру.

В первое время, когда вы начнёте выполнять комплекс супер пресс за 8 минут, у вас очень сильно будут болеть ваши мышцы. Потерпите несколько дней и боль, конечно же, пройдёт. Мышцы привыкнут к нагрузке, а упражнения для пресса 8 минут покажутся для вас очень простыми. Приобретите в спортивном магазине мягкий, удобный и подходящий для упражнений коврик. Перед тренировкой подготовьте помещение: проветрите комнату , постелите свой коврик и попросите всех посторонних выйти. Так вам спокойнее будет заниматься и полностью включить своё внимание на достижения цели — супер пресс за 8 минут.

Тренировочные упражнения для комплекса.

  1. Ляжте на коврик, ноги при этом держите приблизительно под углом девяносто градусов. Руки положите под голову. Приподнимите вверх туловище, всё выше и ближе к коленкам. Старайтесь, что бы шея оставалась прямой, это поможет избежать растяжений и травм. Поясница всегда должна оставаться плотно прижатой к полу.
  2. Остаёмся в лежачем положении. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но при этом старайтесь дотянуться левым локтём до противоположной коленки, меняем ноги и повторяем данное упражнение заново. Не забывайте всегда вспоминать правило — накачать пресс 8 минут, всего лишь.
  3. Лёжа так же в лежачем состоянии, поднимите ноги в вертикальное положение, при этом ноги должны быть согнуты под углом около девяносто градусов. Потяните к коленкам ваши руки, очень близко, как вы можете изо всех сил. Не шевелите ногами и старайтесь держать их точно, как сказано в данном упражнении.
  4. Продолжаем выполнять движения лёжа. Начинаем приподымать верх тела, колени так же под углом 90. Руки сложите на полу вдоль всего тела. Оторвитесь поясницей от поверхности пола, потянитесь к коленям всей грудью, а затем медленно примите первоначальное положение.
  5. В следующем упражнении уложите ваше тело на левую сторону пола. Старайтесь вообще не отрывать спину. Положите правую руку за голову, а левую руку протяните вдоль тела. Поднимите правую сторону торса, не отрывая ног от пола. Потом повторите это движение с противоположной стороной. Поменяйте положение рук и ног.
  6. Не сходя с пола, установите свои ноги приблизительно как ширина ваших плеч, не больше. Руки старайтесь потянуть вперёд, ладони положите друг на дружку. Медленно, не спеша, тянитесь всем туловищем, но помните, голову не надо заводить назад и так же старайтесь держать подбородок прямо, не прижимая к груди.
  7. Ладони уложите под попу, приподнимите аккуратно ноги, а стопы перекрестите между собой. Поднимите поясницу, стараясь тянуться ногами к верху. Ни в коем случае не отрывайте свои плечи от поверхности пола.
  8. Это упражнение выполняем с исходным положением как у второго комплекса. Только поочерёдно меняйте сторону. Один раз правым локтём подтягиваемся к левому колену, а потом наоборот — левым локтём к правой коленке. Это упражнение стоит выполнять только в быстром темпе.
  9. Положите ладони на живот и приподнимите верх тела. Не отрывайте ног от пола, подбородок ни в коем случае не прижимайте.

Все выше написанные упражнения сделают вас красивым, выносливым и помогут накачать пресс за 8 минут. Не поленитесь, начните действовать сейчас, и комплекс из упражнений идеальный пресс за 8 минут не оставит вас равнодушным.

Желание заполучить превосходную фигуру редко вяжется с регулярными упражнениями, занятиями и соблюдением диеты. Зачастую люди ищут способы и возможности непродолжительных тренировок, где используются такие упражнения, что уже через несколько дней можно заполучить вожделенный пресс. Удивительно звучит, но существует программа идеальный пресс за 8 минут в день – здесь используются специальные упражнения, выполнение которых рассчитано всего на 8-10 минут. Представленная схема способна показать свои первые отличные результаты уже после 2-3 недель регулярного использования.

Представленный комплекс упражнений предлагается пользователям по видео – здесь предлагается роботизированная интерпретация, которая дает возможность самостоятельно заниматься дома и одновременно отслеживать группы мышц, задействованный при выполнении того или и иного упражнения. За 8 минут предлагается выполнение всего 8 упражнений, которые по времени занимают не более 45 секунд – интенсивные тренировки позволяют в скором времени подтянуть живот и даже добиться те заветные 6 кубиков.

Сама программа для пресса включает 4 уровня, которые отличаются сложностью – начинают с первого уровня, которые продолжают всего 4 недели. В статье подробно будут представлены упражнения на 8 минут для прокачки пресса, которые рекомендованы выполнять женщинам после родов для устранения живота и мужчинам для достижения волевого и крепкого торса.

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Пресс за 8 минут 2 уровень:

Супер пресс за 8 минут – видео на русском языке можно найти в интернете – предлагает вполне простые и выполнимые упражнения, которые трудны для осуществления людям без физической активности только на первых тренировках. В дальнейшем дела пойдут легче, но уповать на представленную программу для укрепления мышц живота и прокачки пресса не следует – важно придерживаться правильного питания и регулярного выполнения кардиотренировок.

Специалисты считают, что качать пресс могут даже люди с наличием лишнего веса, но их результаты будут незаметны под толщей жира.

Поэтому предварительно следует обратить внимание на правильное питание, которое помогает избавиться от жировой прослойки на животе. Правильного питания придерживаются и по факту постоянного выполнения комплекса за 8 минут – это позволит быстрее добиться желаемого подтянутого живота и прокаченного пресса.

  • Согласно программе, комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно – первый уровень первой недели включает в себя обязательные занятия не менее 3 раз в неделю, далее количество увеличивают до 5 раз.
  • Во время выполнения упражнений нельзя напрягать мышцы шеи – голову следует держать в прямом положении в качестве анатомического «продолжения» позвоночника.
  • Не следует гнаться за программой – если чувствуется сложность выполнения упражнения, следует дольше выполнять 1 уровень.
  • Сразу приступать к занятиям после еды не следует – выдержите не менее часа.
  • Приступать к выполнению следующего уровня следует только после полной отработки предыдущего.

Следует также отметить, что представленный комплекс для прокачки пресса и укрепления мышц живота не помогает избавиться от жировой прослойки – для этого необходимо перед 8-ми минутным занятием обратиться к кардиотренировкам.

Комплекс упражнений за 8 минут

В основном комплекс упражнений включает в себя движения скручивания – они дают больше возможностей укрепить косые и прямые мышцы. В 8-ми минутный комплекс входят также движения для укрепления поперечной мышцы – она удерживает внутренние органы.

Тренировка включает в себя следующие упражнения:

  • В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке необходимо выполнять стандартные скручивания – для этого часть корпуса поднимается вверх, но только с отрывом лопаток. Важно достать локтями до коленок.
  • Также в положении лежа одну ногу поднимают на второе колено – ноги согнуты в коленях. Поднимите корпус так, чтобы левым локтем достать правое верхнее колено.
  • Повторите предыдущее скручивание сменив положение ног, дотрагиваясь до колена другим локтем.
  • В положении лежа поднять ноги и руки на угол в 90 градусов – упражнение требует достать руками щиколоток.
  • Далее выполняются обратные скручивания – лежа на спине, ноги вытянуты, руки положены на пресс. Ноги надо поднять так, чтобы постараться дотронуться коленями груди.
  • Для прокачки косых мышц необходимо выполнить боковые скручивания – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, отправляются в сторону. В таком положении необходимо дотянуться локтем до колена.
  • Смените положение и выполните то же скручивание, что было представлено выше, только другой стороной.
  • В исходном положении лежа на спине и согнутыми ногами в коленях необходимо выполнять поступательные движения – между коленями остается 10 см, руки вытянуты вперед, расположены на прессе. Поднимайте верхнюю часть корпуса, отправляя руки между коленями.

Существуют иные движения и упражнения, чтобы пресс приобрел более рельефные формы или же живот стал подтянутым. Здесь представлено, как накачать пресс за восемь минут – каждое движение выполняется в течение 45 секунд (это примерно 30 повторений), через каждые 2 упражнения делаются перерывы в 1,5 минуты. Перед комплексом рекомендуется сделать зарядку, которая разогреет мышцы и поможет сделать пресс более упругим и привлекательным.

Отзывы

Кира, 36 лет: Еще со школьной скамьи ненавидела упражнения для пресса. Не так давно узнала, что есть ряд специальных упражнений, позволяющих подтянуть живот. Не буду рассказывать, что у меня немедленно появились соблазнительные «кубики», но живот подтянула отлично, и это после занятий, которые занимали всего 8 минут! Непременно продолжу упражнения и подожду, какие сюрпризы ожидают меня в дальнейшем.

Мирослава, 22 года: Качала пресс по полчаса, а то и более в день. Никак не могла понять, почему результаты отсутствуют – живот только незначительно подтягивался. Только недавно нашла информацию о том, что есть специальные упражнения, позволяющие добиться за короткое время результатов. Сейчас на занятия трачу менее десяти минут в сутки и наблюдаю, как живот постепенно втягивается.

Любовь, 26 лет: Попробовала качать пресс, но особого восторга занятия на первых порах не вызывали. Пришлось пересиливать себя, скрипя зубами, продолжать упражнения. Вдохновение пришло после того, как увидела первые результаты – исчезновение жировых складок. Теперь с удовольствием приступаю к занятиям, ведь стимул уже отлично видно, живот плоский и подтянутый.

Если вы не являетесь счастливым обладателем сказочного плоского животика, если в вашу ежедневную программу, пока, не входят серьезные физические нагрузки, предлагаю ознакомиться со следующим видеокурсом «пресс за 8 минут», состоящим из трех уровней нагрузки (ссылки на видео в конце статьи). Упражнения направлены на самостоятельные домашние занятия, отнимают минимум времени и позволяют быстро привести в тонус мышцы пресса .

Не поленитесь прочитать несколько предложений дальше по тексту, чтобы тренировки могли дать максимальный результат в кратчайшие сроки. Однако, если вы уверены в своих силах и готовы сами составить программу занятий, то сразу переходите непосредственно к нужному уровню нагрузки и начинайте уделять всего по 8 минут ежедневно для получения шикарного пресса . Результаты не заставят себя долго ждать, хотя во многом они будут зависеть от вашего начального уровня подготовки и целеустремленности (читайте статью: «правильная постановка цели — залог успеха «).

Пускай, в первые дни упражнения будут казаться невыполнимыми, поверьте, строго придерживаясь рекомендованного плана занятий, уже к концу второй недели вы начнете ощущать существование собственных мышц, может пока где-то там, глубоко в дебрях вялого живота. Постепенно пресс начнет укрепляться, животик подтягиваться, и всё что требуется от вас — это продолжать тренировки, уделяя всё те же 8 минут в день .

Если в преддверии лета вы обнаружили, что запустили себя, то одним комплексом упражнений «пресс за 8 минут» вы не отделаетесь от лишних килограммов и складок. Специально для лентяев и толстячков, Настя выпустила небольшой цикл статей о быстром похудении в домашних условиях, очень рекомендую обратить на него внимание:

Как быстро похудеть в домашних условия

Наверняка не только подтянутый живот, но и общий тонус заставили вас заняться спортом, потому могу порекомендовать вам другие виды нагрузок, например:

Как правильно начать заниматься бегом

Программа тренировок как накачать пресс за 8 минут

Программа тренировок пресса содержит три уровня нагрузки, и, хотя, в сети полно фейкового видео о дальнейших уровнях, хочу предупредить — не поддавайтесь на провокации видео с нагрузками уровня 4 и выше всего лишь безграмотная подделка. Сбалансированных тренировок выше третьего уровня конкретно по этой программе не создавалось. Если нагрузки кажутся вам недостаточными, скорее всего вы уже являетесь обладателем неплохого пресса и помните все упражнения с каждого уровня, всё что вам остаётся — это выбирать интенсивность и любимые упражнения, для ежедневных тренировок, направленных на поддержание достигнутых результатов. Для всех остальных, лишь встающих на путь физического развития и самосовершенствования, предлагаю следующий план, составленный на основе тысяч успешных начинаний, обсуждаемых в сети, на десятках форумах. Тут главное на старте не перегнуть палку и не отбить желание, как всегда в спорте:

  • 1 и 2 недели — через день, выполняются упражнения первого уровня нагрузки
  • 3 и 4 недели — упражнения первого уровня нагрузки выполняются ежедневно
  • 5, 6, 7 недели — через день, упражнения первого и второго уровня
  • 8 и 9 недели — ежедневно, упражнения второго уровня
  • 10 и 11 неделя — чередование второго и третьего уровней нагрузки
  • после 12 недели — ежедневно, упражнения третьего уровня нагрузки, до достижения желаемого результата
  • для поддержания — выбираем понравившиеся упражнения с любых уровней и ежедневно уделяем им по 8 минут, количество повторений и ритм задаем самостоятельно

Видео уроки пресс за 8 минут — три уровня нагрузки

Ниже представлены три видео урока из цикла пресс за 8 минут, когда нибудь на месте робота, демонстрирующего технику окажусь я, но сейчас гораздо нагляднее повторять упражнения за ним. По крайней мере у него нет одышки и он способен до конца доделать каждый комплекс, чем я, увы, похвастать не могу.

Видео, первый уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

Видео, второй уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

Видео, третий уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

Приятных тренировок и долгожданных кубиков на прессе, всего за 8 минут тренировок в день. Пусть это будет очередным великолепным шагом в здоровое будущее, но не забывайте о других видах спорта, например, о беге, который при правильном подходе поможет добиться значительных результатов в рекордные сроки

Если упражнения вам понравились и вы всерьёз задумались о продолжении здорового образа жизни или как минимум о вставании на этот путь то рекомендую прочитать еще несколько интересных полезных статей:

Успехов на жизненном пути и скорейшего достижения поставленных целей!

Обязательно расскажите о нас друзьям

anotherfinestep.org

1 уровень сложности

3D видео, наглядно демонстрирующее правильную ABS-тренировку на пресс, но без перевода на русский язык. Видео уделяет всего 8 минут для пресса, что удобно для людей с активной жизнью. Чтобы накачать идеальный пресс за 8 минут, копируйте технику по видео, для повышения эффективности показаны мышцы, отвечающие за то или иное движение. Голос ведущего на английском языке отсчитывает темп, соблюдайте его.

Каждое упражнение 1 группы выполняется 45 секунд, смотрите за равномерностью, прочувствуйте, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Между каждыми двумя подходами отдых – 30 секунд.

  1. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, поднимите корпус над полом. Держа туловище на весу, дотягивайтесь поочередно левой и правой рукой до пятки одноименной ноги.
  2. Исходное как в предыдущем задании, но руки положите за голову. Поднимая корпус и поочередно левую и правую ногу, тянемся локтем руки к противоположному колену ноги.

Отдыхаем 30 секунд.

  1. Согните ноги, разведите колени в стороны, поднимая, опуская туловище, вытягивайте руки между колен как можно дальше. Корпус тела не касается земли.
  2. Лежите ровно, руки положите за голову, поднимайте одну ногу, держа её перпендикулярно полу, присоедините к ней вторую ногу. Обратно ноги опускайте также поочередно, сначала ту ногу, которую поднимали первой, потом вторую.

30 секунд перерыв.

  1. Ноги согнуты в коленях, ладони на бедрах, поднимаем, опускаем верхнюю часть тела, держа руки прямыми. Ладони при этом гладят бедра вверх-вниз.
  2. Поднимите прямые ноги вверх, руки раскиньте в стороны. Задача – рывком поднимая, опуская туловище дотягиваться руками до щиколоток, а лучше до пяток ног.

Отдыхаем полминуты.

  1. Руки скрестите на груди, ноги согните, поднимаем, опускаем туловище.
  2. Ноги поднимите над полом, туловище тоже, держите их на весу. Сгибаясь, разгибаясь лежа на земле, тянитесь руками до щиколоток.

2 уровень сложности

Каждое задание 2 комплекса выполняется минуту, после каждых двух подходов отдых – 15 секунд. Чтобы накачать пресс за 8 минут 2 уровень предлагает ту же программу первой группы, потому подробно описываться повторно они не будут.

  1. Смотрите упражнение 3 из 1 уровня, когда руки тянем вперед между коленями.
  2. Копия упражнения 2 из 1 группы, когда локтями тянемся к колену противоположной ноги.

Отдых 15 секунд.

  1. Повторите задание 4 из 1 комплекса, когда поочередно поднимаем ноги вверх-вниз, соединяя их вверху.
  2. Копия упражнения 7 из 1 уровня, когда поднимаем корпус, скрестив руки на спине.

15 секунд расслабляемся.

  1. Смотрите задание 6 из того же первого уровня, когда, подняв ноги над собой, рывками дотягиваемся до щиколоток.
  2. Поднимите согнутые ноги над собой, плотно соедините их вместе, руки положите на пресс. Задача – подтягивать и отстранять от груди колени, бедра.

Перерыв 15 секунд.

  1. Упражнение 8 1 комплекса, когда держа корпус, ноги на весу, тянемся руками до щиколоток и выпрямляемся. Напоминаем, что ноги, туловище не касаются пола.
  2. Смотрите первое упражнение из 1 группы, когда, держа туловище на весу, тянемся поочередно руками до левой и правой пятки ног.

3 уровень сложности

3 уровень самый сложный, рельефный пресс за 8 минут в день создается именно этим комплексом. Предыдущие комплексы считаются подготовительными. Для каждого задания делается 50 движений, кроме четвертого, где выполняется всего 25 движений. Первоначально уменьшите число движений для каждого задания вдвое, постепенно доводите до рекомендуемого количества.

  1. Копия упражнения 6 из 1 комплекса, поднимаем выпрямленные ноги вертикально вверх и рывками дотягиваемся до щиколоток.
  2. Для этого упражнения лучше использовать волейбольный мяч. Согните ноги, возьмите мяч, выпрямите руки вертикально, поднимая, опуская туловище, тяните руки с мячом вверх. При выполнении тело не касается земли.
  3. Поднимите туловище, ноги, держите их на весу, руки за головой. Цель – поочередно касаться локтем пятки противоположной ноги.
  4. Сожмите ладони в кулаки, соединив кулаки костяшками, держите согнутые руки перед собой. Поднимите корпус, согнутые ноги над землей, угол между корпусом и бедрами, между бедрами и коленями составляет 90о. Задача – поочередно скручивая туловище в одну, другую сторону, отводить ноги в противоположном направлении.
  5. Повторите 4 упражнение из 1 уровня. Сделайте не 50 движений, а 25.
  6. Поднимите тело над землей, локтями упритесь в пол, держите ноги над полом. Цель – держа на весу, скрещивать ноги, чтобы левая и правая нога поочередно были сверху, снизу.

bezpuza.ru

Правила и особенности программы

Сама программа для пресса включает 4 уровня, которые отличаются сложностью – начинают с первого уровня, которые продолжают всего 4 недели. В статье подробно будут представлены упражнения на 8 минут для прокачки пресса, которые рекомендованы выполнять женщинам после родов для устранения живота и мужчинам для достижения волевого и крепкого торса.

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Пресс за 8 минут 2 уровень:

Супер пресс за 8 минут – видео на русском языке можно найти в интернете – предлагает вполне простые и выполнимые упражнения, которые трудны для осуществления людям без физической активности только на первых тренировках. В дальнейшем дела пойдут легче, но уповать на представленную программу для укрепления мышц живота и прокачки пресса не следует – важно придерживаться правильного питания и регулярного выполнения кардиотренировок.

Специалисты считают, что качать пресс могут даже люди с наличием лишнего веса, но их результаты будут незаметны под толщей жира.

Поэтому предварительно следует обратить внимание на правильное питание, которое помогает избавиться от жировой прослойки на животе. Правильного питания придерживаются и по факту постоянного выполнения комплекса за 8 минут – это позволит быстрее добиться желаемого подтянутого живота и прокаченного пресса.

  • Согласно программе, комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно – первый уровень первой недели включает в себя обязательные занятия не менее 3 раз в неделю, далее количество увеличивают до 5 раз.
  • Во время выполнения упражнений нельзя напрягать мышцы шеи – голову следует держать в прямом положении в качестве анатомического «продолжения» позвоночника.
  • Не следует гнаться за программой – если чувствуется сложность выполнения упражнения, следует дольше выполнять 1 уровень.
  • Сразу приступать к занятиям после еды не следует – выдержите не менее часа.
  • Приступать к выполнению следующего уровня следует только после полной отработки предыдущего.

Следует также отметить, что представленный комплекс для прокачки пресса и укрепления мышц живота не помогает избавиться от жировой прослойки – для этого необходимо перед 8-ми минутным занятием обратиться к кардиотренировкам.

Комплекс упражнений за 8 минут

В основном комплекс упражнений включает в себя движения скручивания – они дают больше возможностей укрепить косые и прямые мышцы. В 8-ми минутный комплекс входят также движения для укрепления поперечной мышцы – она удерживает внутренние органы.

Тренировка включает в себя следующие упражнения:

  • В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке необходимо выполнять стандартные скручивания – для этого часть корпуса поднимается вверх, но только с отрывом лопаток. Важно достать локтями до коленок.
  • Также в положении лежа одну ногу поднимают на второе колено – ноги согнуты в коленях. Поднимите корпус так, чтобы левым локтем достать правое верхнее колено.
  • Повторите предыдущее скручивание сменив положение ног, дотрагиваясь до колена другим локтем.
  • В положении лежа поднять ноги и руки на угол в 90 градусов – упражнение требует достать руками щиколоток.
  • Далее выполняются обратные скручивания – лежа на спине, ноги вытянуты, руки положены на пресс. Ноги надо поднять так, чтобы постараться дотронуться коленями груди.
  • Для прокачки косых мышц необходимо выполнить боковые скручивания – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, отправляются в сторону. В таком положении необходимо дотянуться локтем до колена.
  • Смените положение и выполните то же скручивание, что было представлено выше, только другой стороной.
  • В исходном положении лежа на спине и согнутыми ногами в коленях необходимо выполнять поступательные движения – между коленями остается 10 см, руки вытянуты вперед, расположены на прессе. Поднимайте верхнюю часть корпуса, отправляя руки между коленями.

Существуют иные движения и упражнения, чтобы пресс приобрел более рельефные формы или же живот стал подтянутым. Здесь представлено, как накачать пресс за восемь минут – каждое движение выполняется в течение 45 секунд (это примерно 30 повторений), через каждые 2 упражнения делаются перерывы в 1,5 минуты. Перед комплексом рекомендуется сделать зарядку, которая разогреет мышцы и поможет сделать пресс более упругим и привлекательным.

pohudet.guru

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе . Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности . На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно . Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий. А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку.

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Программа идеального пресса за 8 минут по-настоящему эффективна только в комплексе с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в Инструкции как убрать живот и накачать пресс дома.

2. В любых занятиях должна быть регулярность . Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения , если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому .

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно .

Untitled-1

%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[8 0 R 875 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:09:33+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:09:51+03:002018-02-07T10:09:51+03:00

  • 256176JPEG/9j/4AAQSkZJRgABAgEBLAEsAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABABLAAAAAEA AQEsAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf/bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK DBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8fHx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f/8AAEQgAsAEAAwER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8AfYQXdzdx2FhJMLqc8ItP vEMgc0rxR+p2HZjnPiJJ5X7nqp1XFIAgfxRNfMfsCYv+U/mG9crN5emtJf8Af8Dx+mf9ixU/8LmQ MWUcgse0/DHpyCQ7pc/x8UovfyW89xMfq2nyXC9hQI34nj+OWRjPrEudi7bwn6jw/ah/+VOfmX/1 Y5f+RkH/AFUyfhS7m/8AlfTfz/v/AFO/5U3+Zf8A1Y5P+RkH/VTHwpdy/wAr6b+f9/6nf8qb/Mv/ AKscn/IyD/qpj4Uu5f5X038/7/1O/wCVN/mX/wBWOT/kZB/1Ux8KXcv8r6b+f9/6nf8AKm/zL/6s cn/IyD/qpj4Uu5f5X038/wC/9SP0L8pfzBtdUhuLnRZVij5GvOJtypA2VyepyGXDMxoBxdZ2ngni MYy3PvTgflz53NuIn0mUn6vFC+6UJd63H7XZfv7ZT+XnfJ151mLisS/iJ+Q9Kt/yr/zp65lOkzH9 9JMQSm5VPThh3uhG/t3yP5bJ3Nf5rHVcQ+kD7bKmPy787rEFXS5uaxLEsnw1DStW4k69fDD+Xn3M vzeIm7HO/l9IX/8AKvPOvKselywmvoxOOB9GBR1QVPxPT6O/TH8vk7kfm8Vbm+v9aXn5D8c1Bvy3 82VLf4cL8T1lflO1O/McgD4fF92HwMncWz87Dl4h+A9Py/Yt1DyZ5r0yzkvbmxmSCzUSxXEpUsvI gNA5BPINWgO/4DISwzAsigxjqMcjVj1bGuX9Yfj9LKPySMY80XsSfYSyaSD2imkiYD6GDAZkaH6z 7nF7SvwwT1O/vF/opv8AO9lXzHYuZLiGlmKTQDmq/vX/ALxaNUf7HDrvrHuT2YLgRUTvyP6D+1iE PkzzHrFlFeJpC6xYzgmG8gAikIBoaciB1H8wzHhhmd4guaNTHHKhI45Dodx+Pgh7z8k/NJX1LSxn iY7+jKFantyQmn45cIZBzi5OLtyI2nR8x+1Kv+VOfmTUhdElYD9rnEAf+CcHLRjl3OaO19N/P+93 /Km/zL/6scn/ACMg/wCqmPhS7k/yvpv5/wB/6nf8qb/Mv/qxyf8AIyD/AKqY+FLuX+V9N/P+/wDU 7/lTf5l/9WOT/kZB/wBVMfCl3L/K+m/n/f8Aqd/ypv8AMv8A6scn/IyD/qpj4Uu5f5X038/7/wBT v+VN/mX/ANWOT/kZB/1Ux8KXcv8AK+m/n/f+pkkH5a+dUsI7c6TMGW19A0KbNKwMu4bsB179sxjg yXddXTz12IzMuIfXfy5Ir/lX3nM3HqHSpuBuPVI+D7CRcIx1/m3yP5fJ3NP5rHw1xD6a+Zs/Yoj8 u/PHoBf0VMJBAI+QKbSTPW4YfF+z1Hj2w/l59zM6vFfMVxX8Ij0qjfl35yZnX9EzJFIwiIBX4baN fhRfi/bPXwB3x/L5O5iNXjH8Qsb/AOcevwU5Py685yqhm0SSYtssEhUQQKOi8VLcm96U9xj+XyDo WQ1mOPKdeY+qX6g6P8u/OcSu0OiSQsnWGMqYJ1PVeLFeLe9Ke5x/L5D0Ky1eOVXO/M/VH9YSe7s5 tOvZLO5QrJZusTxtufQnPAxt48Hh4DKSCNi2xlxix/F/uo738QmvkKdR5x0iEXUorcp/od0n73b+ RzQtTv8Aa2y3APWNuvRr1UP3cjwjl9UeXxH9j078wPzC1jy/q8NjaWitG6xSCV1dvU5uVYAqKUWm 46+4zaajOMdWQP1fj+x0GDTzyE8I5D8fj7UD5g/Oa60R9Mgm0h2ri/09dQlVryC2MYZnUr6cvxkV Qb9PizJaUph/5yNgnETQ6LFIs684qalAKqqlpCeSKFCCOT4mNCUIBqVBVRdp/wA5B6W96I7yxt7O zWSNJ7t9StyUjdwhk9OgZggIYgb77VxpXpP6at5dLk1OydLmzNmt7ayqfhkR0Z1IPgygUyE5UCe5 MRZpj8vnfUbe5WO4sofTCo8hjlYtxZFk+EMgqeL5hnVSB3Ab/BBGxRS+cpuRU2BJUlSQ0gBIJ6Vi 8Bk/zR7vx8keD5q1p5seWZVntDFD8XqTL6r0p2AEe+9BhjqbO4/HyQcXmjj5k0nhzDyMCCy8YJjU Dbb4Ms8eP4BYeGVzeYNLVirNKCDxP7ibr4VCYfGj+AV8MosXKutvJFvHOdiQQeJQsNjQjp3ywGxb Ah59qH5o3cXnKXRoYbeK2s2ZJxcMVll4blkrxp7UVvE7EZj9o5J6fHHIAJA9Px97fpJ6aQlHJIwm Pp7id/ny5WCs1f8ANq7sNQngFpaNFDIyLzuSkrAFh9gpsfhoR2+7MiBsA97QUw8ya2dV/K251aZI 4xMqOyxv6iBUuVX7RC12XfbMfWf3Z+h4uRpQTkADCvyNjdPNE6sKGPRoI2/1llBI/HMXRh2n4/od t2rIHH78kir/AJ3yiPzFYsZ5baloP3sac4x+9faQUbbw/Xg131j3MOzI3AihLfkdj8GV+WNXu9N/ Ke31O1Rb64gjkdRGpKvW5YFgqmtADXY5m6OvDF/jd1uvBGSQAr3+5LNI/NrVptK1fUrjTBNBpsfq xhWMHNmnEQjMsoWMdTQdaDv1x02XjhZIJvp+D+3nsw1GGWOdEVslP/Qx0HwA6LCjOnrANqdvQQgC srMFKheTBRvv+zWhpkU0rm/5yLiKj0NEimdiOKDU7ZSUdFkRqMoI5IzNQjouNKzfyb+Y2k+aLG4N u8MeqWsbS3FhHOtyET9h/UjAUq2BUZrPmLUbK9lgtraGWOH6sHaSRkbldOyLQKjbArvmLlzyiaA7 vtbYYwRugYvPV0yRV08PK6hikcjkfHHHKlCIz+zMAffIDVnu/G362ZwjvVW863QZCNNJRweNHkJJ AB2pF4Vw/mj3fj5I8Ed6aQ+ZdP8AST6x6kVyE5TRCGdgrAhXAPp/EFY0rlwzxrfn7iwOMqg8w6We jS0JoD6E3Xf/ACPbD48fwCjwyiLTU7O7kaOBmLoKtyjkQU27sqjvko5BLkgxIY75886yeWfLsOor Ejz3JCK0nIRRkxly7UHQcenIfgcvhjMrroGHiRjIcV0T0SR/zO1SHQ7W7e3sXu3kVbstc+nCgY78 WAkUlO/xU2+0M12j1UsplGQoxLl6uOET/cy44fqRnkr8wtS17Wm066trGNBC0qy2d01wTwYKRQxo APiFN9/15zivK/P7q3m7WwNiJBHUfzSTkKPvGaHP9Z95ek0g/dx+P2R3Sb8q9e1K5886LZXEglje 4B5sPjHBS2xFOvGm+ZGPEBMEd7se09FjjhlOIo0+nr7TLK+9L60hf0W5xUd0o3j8BXNq8UrSW1vK waSJHZdlZlBI+ROKrUsrJDVLeNTSlQijalKbDFVi6XpirxW0hVa8uIjQCvj064qqtbQNG8bRqY3T 03SnwlNxxp4b4CLUKJ0rTSQWtYmIZHFVBo0Q4od+6jYZHw49zLiKj/h7Q+fP6jDzNfi4CvxbHI+D DuT4ku9ZH5Y8vxuzpYRBmNW+GoryDdDt1GAYIDoviS72j5X8usatp8B+aA4/l4dwXxJd6aZcwaKq xUkVKmq+xoR+o4qkN/5E8q32sHV7mxVr9uHqyBmUSenuvqKCFanuMjOIkKLXPFGXMLrnyP5Vubp7 qawVp5HaR2DyKC7gKx4qwG4HhkmxKvP+m6dp35b6jZQRmKxiWP8AdAs5o1yjMPiLMeRY5j6v+7P4 6uXob8WNc/2MI/JRm/xTfCQUnezeWcdkLSxCNK+Kou/398wtD9Z9zn9ogeGK5XQ8+dn5pd/zkLqt 9p/mbSntX487M81IBDUlala/PLdXASlv3Ob2HpoZcUuIdf0PTPymuGufy90ed1CtIkrMF2FTO/TM nTCoAfjm6btLGIZ5RHT9TJLHSrCxt2t7aLjC7c2Viz1Y0G5csewy9wV5sLE1rbRGvX4F3/DFWm07 T2dHa1iZ4/sMUUlfkabYquSys41ZY4UjDgh+Chahtz0p1xVqSxs5JDK8KNIxjZnI3JhYtGf9iTUZ EwB3pPEVBtB0VkEZsYeALMF4KBVyCx28aDI+DDuCeOXepv5a0F1CtYxUFdgKdaeHywHBDuT4ku9z +WtAfjysISUFFPHcCtevzxOCHcviS70XZ6fZWSslpAkCueTBBSpycYCPIMTInmr5JCX6xoGk6xpx 07UbcT2nwkRkkEFdgVYbg074oItL4vIHlKO0jtBYBreJneNWeQkNIKE8i3I7dKnbtkYxEeTGGOMB QCto/k3y1o06z6ZZLbSqhiDK8jfC1CRRmIP2Rkmbwvz00aecNYdYzwiu2klHeSegWKNa/Q33Zo8/ 1l6TTAnHEd8a90ep/QxX8ov/ACZGhf8AGdv+TbZl4/qDvO1v8Wn7v0vrjNi+fuxVIvOXnXQvJ+mQ 6nrcjxWU1zHa+rGhk4NLWjMF34qFJNAT7Yqxkf8AOQX5QHp5gHXj/vLedf8AkTimmH+a/wA/baa8 gufJ/mLTobeISxzafq1lfkzyIWAZWghJVStCtXX3p0xWksf8/PNiTSQtr3lNHAQxcrLXTzDxrMGH FG24v33r2xWlST8//MBgieHzF5TLEFZS1nrpXnzbjxIi6FKde/LsMVpRuvz382vZPTzN5Ut2mWSO O4js9bLo4Aqyh5XWqBqjkpBPbFaXJ+fnmQGTh5j8sGN3me1+s2WtCT0mmb0q+lEF48CtO9PtVNcV plflH88vL8OkSz+cdfsmu572ZLN9PtL9YfRSKFwvGSh2Kj1a1bqCN+uK0nJ/5yA/KIMFOvgFq0ra 3nah/wB8++K0znTNRstT0201Kxk9ayvoY7m1loy84pVDo3FgrCqsDQiuKETirF/zOYp5F1Rg6xlV iPqP9laTp8R6dMx9X/dn8dXK0QvKBV+559+SXL/El1xBWE2UjIz/AN5KTNFylYdge3+1mFofrPud h3l9A77HuGx2SP8A5yW/5SPSP+YNv+TpzI1h2fB2ns5/dy/rfoepfk5/5LTQ/wDjFJ/yfky/B9Ad F2v/AIzP3/oDM8udc7FXn1z+fX5X2V9e2Go6q9le2FzPaTwS21wx520hjdlMSSKVLKab/Rimku1z /nIH8uDp1zBpevCPUJ7ecWV49pdGCGfgRC0oMJYjnTojYrTCB+fXnGK3V/0/5WngieGB7t7LWgzt KHo/FUUb+k1eK0ritK0f5/eYzzr5i8pkivEiy17rUAVHp960+eK06L8+PN0gIGv+UeYrt9T17bip dq1jHRBXFaQifnj5wN+0g82eXJA1T9UFhq31eOiU3P1cT0JIavPqfDbFNJv5f/Pi/n13TRrXmHQG 0Yuxvl0yz1dbhg0EvpAG5hZePqhSaUbbwrVRTNR+f/5RlGf9PfApoW+qXtKmv/FPscVpOvKf5m+R /Nt7PZeX9TF7dW0frTx+jPFxQsFrWWOMHc9sUUyjFXYq+cvPLO3nXVfTk9SaO4k9MMKR24P2pJN9 2/lHh9JzR5/rPvej0wHhCxQI+MvIeXf/AGBin5Rf+TI0L/jO3/Jtsy8f1B3va3+LT936X1xmxfP3 Yq7FVOG3t4TIYYkjMrmSUooXk5ABZqdWNOuKsX85fl8nme+s7xte1XSpLGnox6dOkMdeVWcgxs3M oSleWw7YptJ5Pyek/R15bQ+cvMKz3fqs1xJdRvykkSNEaULHG0gRYVWnMVFRUV2VtC6H+TOqWV5b vqPnXVdSs7J45rG0fgFhlglV4mX1fXSiopjICCoJ3HTFbXJ+TGpR3IeLz/5lWBzzuUN4GkdwFAKv xouy0pxPbw3Vtx/JCCS2t7G581a5eaZD6oNnPcrxVWheKH0fSWIRtDzVlqGWq/Zptitsp8i+Tm8p 6Zdad+lbvVoZrp7mCa+cyTRo8aJ6RetGAZC2wXr07lQyPFXYq7FWLfme3HyLqjckTiIjzk+wtJ03 bp0zh2f92fx1crRC8o5/DnyeffklRvM95KA787J63UvwmSksX2E/ZQdv8zmFofrPudj2ltjA2G/I dOfM96Sf85Lf8pHpH/MG3/J05kaj6vg7P2c/u5f1v0PUvyc/8lpof/GKT/k/Jl+D6A6Ltf8Axmfv /QGZ5c652KrXhido2dFZom5xMwBKsVK8lr0PFiPkcVQ+qWLX+nXNkt1PZG5jaL63asqTx8xTnEzK 4Vh3NNsVYDZ/kpBaLbxxeb/MnoWzepFAbyIoGD8lYK0JAPWpHWvbFNoTUvyY8xzai91p/wCYOt2a PCkJDv6srGJTwLyq8PIc2ZivHuaUrXFbRj/krAixR2Xm3zBY28LvLHb291DHGHavGipCootaCtds VtV0n8pLyyurW9m87eYbq7gaBrgtcxCOb0Pi4OjROxjLljwZjsSOtTitobRPySh0fU9L1S18zau1 7ZyJLqXqTlor0g8nDpWoDN2LN8O253xW3peKHYq7FXYq+cfPbep5y1eGpuCLliLRBxFf5p33+HwH h3OaPP8AWfe9JphWKJ+nb6j/AL0fj4MV/KL/AMmRoX/Gdv8Ak22ZeP6g7ztb/Fp+79L64zYvn7sV dirsVdirsVYhN+ZujpAs0dhqE9eQeOOFPUUrI8VCrSKST6dfhrsVr9oVNK3pf5m6HqGqx6YtnqFv cSOsQaa1cRB2VmCmRC6j7ONKy7ArsVdirsVdirFvzPbj5F1RuapQQ/G45KP38e5G1cx9X/dn8dXK 0QvKNr/sef8A5Jgt5nvJSJW5WT/v5vhLfvYtkj24r9AzC0P1n3Ow7S2xgbc+Q+PM9Skf/OS3/KR6 R/zBt/ydOZGo+r4O09nP7uX9b9D1L8nP/JaaH/xik/5PyZfg+gOi7X/xmfv/AEBmeXOudirsVdir sVSnXvNGlaGYhfs6+uk0kZUAgi3UO4JJABodq4qxp/zl8qR3SW0sF+krlQK2xIqy8xRlZg3w/wAt fDrthpWYaRqtnq2nQ6hZszW04JQspRgVYqwKtvUMpGBUXirsVdirsVdir5y89ky+cdXgrJcAXL1t IxwXen99Ke3gK9OxzR5/rPvek0wrHE7R25nf/Sj8e8Mc/K3T76z/ADK0JbmF4v37AEj4T+7bow2O ZOGQMhTt+0c8Mmmnwm9v0voZfNfmOaUfVdDilt5L26sYJXvQhY2jzIXZfRbjy+rk0qc2bwiL/Snn L/qw2/8A0n/9eMVd+lPOX/Vht/8ApP8A+vGKu/SnnL/qw2//AEn/APXjFWFax5Z1Bb1LifSbpZtR vGFIdcmRA9xykccBEECUUjpXChXbyHfm3EB0m64BShI8wXYZgwoeTcKsadzvilUHkzV/r1zeNpty z3LmQx/pyZURmBB4BYV236EnFV3+C7/iK6JI0imNoppNbnkeN4YDbo6M8TUYITU9zua4qkWtnRdB ntLPW7T6vdiNvq88+sXPqkXBkiqJ1g2YmR+NGFD0pihb5d85+VNM1B9RsEs5rq7UWsdzdarJMwAk PKOKWa3LKJJOIZQ1GZV2qMUvR/0p5y/6sNv/ANJ//XjArv0p5y/6sNv/ANJ//XjFXfpTzl/1Ybf/ AKT/APrxirG/POv6jL5V8w2ep2a6ZLZW9lciaOb6yClxcsnT046FTbnseuY+qF4z+Orl6GJlmiAL 8vgw78iNRs7vzbqC2/qyMlixe4mO7Vmj2CjZR8gMxdHAiW/c7ftbTzhiBlQ9XIe4oT/nI+yu7jX9 MeCJpVisz6nAVpylamw37ZPUyAnv3OR7P5oRhISNWf0M/wDyqvL2LyD5ctLW3jlklt7mVjLK0QUR XHGnwxy1J9XMnT/QHTdrf4zP8dAybSNX1vU9JstSjsLaOO9giuERrqTkqyoHANLfqOWXOuRfr6// AMsdr/0lSf8AZPirvX1//ljtf+kqT/snxVJ/Mvl/VPMFvbwXKfVVt5RMr2WoTQSEgEULrb8qb9vl 0Jwqx7TvIE83qXBuL6RfXmBil1m5K8onMRoFtxtWOoxQrv8AlpcNavb/AFq+UPI8nqDWroupcUKo xtzxUdQB+rFK+2/LmWBJI1ku2jl4B0bWbwj4K0p+4267+NMVUNT8nRaZZ3uoXBnj0+O2uFntY9Ru JIhHM8skjLCLVqvyncqdyNqfZFFWMtc+RKR11GYQ26lvqrXuoNCUDh3DRGzKNQr4bV2xQ9K0DzDL rGnrdaPDZz2SERqy3E6AEKDx4vaqRRWHbAlMvX1//ljtf+kqT/snxV3r6/8A8sdr/wBJUn/ZPiql cahrFsI5J7O39J5oYnKXLswE0qxcgDAoNOdaVGKvnn8y9XsLbzhrENw80zLcN/oS/BGK/F8bAAsG rWm/yzTZcZMz73rOz9LOeOJiBHb6uZ+CL8hSqvnHSIRcTpW4T/Q7lavtv8Eh606ndtshgHrHv6NG qjeOR4Ynb6o/pH7A9N8r65c3Gt/oh9PkhgstZ1KSO/aaErN6st+SFiVzKApqKstK5vXmmT655x0P Q7yK11Jp4jNH6iSx2888f2uPEtCklG+eBUvX80fJTPGgurktLIkKf6BfbvJXjv6Gy7faO3virdv+ ZvlC4MKRzzmWdkRIzaXI+KQgAczH6ffryoe1caVX878vQ0orbz3RGoxUhtZFhlP7uTo7SQAf8GMV Qa3ytMYF0bWDMK1iGpW5bbr8P6RrjYTwlj2sz+bZ9Slk0eDUbKztALa8tryeGT/SGRZldJRqkf7E qbUOFC3S5fPFveQT6tb3l7ptxKUiS0lSNjzB9NfUOryjY9Wp9GKshN5DNMbY6Jq8kqEEwnUbcsGQ hh8P6Q6qah3ysZYk0CLTwmrpBaTqUq2LyXmlayT9bvUWR9SgUcY7qVVT4tQX7CqF+jJk0oBKn5hu taltfqOi6Zq1nq1xGbi2uZ7yGWIRQSRetUDUQPiWQKN+9e2KEpsW/MIcZ7lbi5t7eQPeLbyIGMCk Myg/phqOyBgD0rvQ9MKGTHVIQsTPo2sx+uoeJX1K3UlTTeh2h4yuWSMTRIDIRJ5Bj3mmL19P83Rz 6bewK2m6WDbXdwk0rj63dGqMs9wAPbkPlleqP7suVoZGOaJBrzY9+Q+n2Fr5svzbetG72Lc4J1IK 0mjpQ0ofvOYmikTLfudv2tnyTxDioji5j3FGfne4TzHYsZZ4KWgpLCvNB+9f+8WjbfRkdd9Q9zR2 YLgRUTvyOx+CLsvNbaB5Q8sXyX1hC88V9H9bvjItuYxcpJKyrFyYuI42YD2O4zM0g/dj8dXXa0Vl IqvL4M78qXYtvy70a8WGW5EOkW0y28ADzScLZW4RqSOTtSgFeuZDiocfmFbcSToOugrQuv6NnqA3 hQHl78a4q4fmDbsIiuh60fVCtT6hKGXlypzQ0ZfsHcimKpxoOuRazayXMVrdWYjlMJivYWt5SVVS SEf4uPxUr37bb4qkFtbWqxXM09rqYVr28/ex6i0MRJupfsJ9biC/LiMSVAJUtVtEfTuNlHrFvPdk Q2l4moNOqSP9luBvgrDbxxCkMdHlfzy0rW6eZL0ygEKlKyAgblh+lqGnXZR+qhQn2krAulQNqC6r Nco0ltPdHUHtllmt5GilZYzqD8RyjJA5HbITyRjzIDIRJ5BdNaImu2USWmsLayWd3M6DU5OLMklv xev12mwkbv3yVopEBtJYSmO31aQwqzuqao5JVFVmKj698QAcbjbfEG0kEMZudA83PcT3EOu39naX ZMlhbTPzeJH+wC/6Ui50qBuOvffYsU10KzurKOfTtdk1XUNStI0uri9S7eziEM7yLGOH6RlAIMDV PLIykALJoJAth4FtaPFbTQW2plVvbP8Aeyai00QIuovtp9bkDfLicYyEtwbSQRzeMfmZpWmXHnTV 5bmO4gdpz/paDnEaKBuBypTpuBmozTImaer0GpyRxRETGQrlyP4+aK8hTj/GOkwi8kI+spW1uUpN t/Ix41A79dsrwD1jbq4+qh+7keHpzidvj+A9J0WfyVY6hFfPcWFvq/6Z1ZLyZpYlmCGe8+F6tUAl U/DN682zH/FvlX/q82P/AEkw/wDNWBXf4t8q/wDV5sf+kmH/AJqxV3+LfKv/AFebH/pJh/5qxVJ/ MPmryu0ukldYsmCX8bORcxGiiOTc/F0wqwfzBptlJ5xk1TTtXtDNMoKav+kYFZFeUlrYwsxVESiy c4hyJ/yqtlPhniu9m+OSAkZcIsw4ectvOrrz+eydeZL7RdX0/wAw2tvqtlIZL0SC1N7HbrcoNPgT 0/WVgyhn2LA+Na7qb4miC48gDEirsef6Pl1QnlGfS9GsorefVrSOzF5a/UrNry3f0Io1aoHpsRxU FVBY8jx37YmySSbtmTGgAAKFdd/M2Tv9nkiBp/l7/Gra6Nf08LVZPr5vYmmKer6jWggNYlj+AVdS Dv0rUnVS0eQ5AbHCJcX48/x5OxGuiMJhXPp8KEru+81yS/zW2j635dFst5ZahAL++MumtqEdoJBJ fyMHdwwJTh8QG4O2xryXYTgTydaeGUDGQu66kfd+Nk307UNLt7fTdPm8wWhuxpmpRNdtcWxKvNPb tGh5/u+VPAHoftdcMIVGm7LlEsnEIgDu3r77+1j/AJZtLHSNTvbldStLK0kF213H+kYZ1uXZGRJq s8kxeQcCUZuK8epIGWzkSbvpTj4xGMDGhd3dyJ93Oq68vinHmW28va4NFuF1nTpPqqw/upr1Ilt3 jBcXCqnP1JFagCOKe4+Kut1mmnkPpI3Ffj8fs2Oj1ccQNjffzu9q8veN1vmS4sJ9H8xw2l4NWFto +kQyz2skfNnS6ugWrGwVWP2qVGWZYcGHh7gGGmnxZ+IVGyfMD70l/JGUN5nvIxcSy8bJ/wBzcJxk T97h4ovIf51zG0I9Z9zndpxrGDwgb8wdjzX/AJ3yiLzHYsbiS1pZikipzi/vX/vNjT23GOuHrHuX syNwIoS376PwZN5G1TTLPQPLkuo3ttCklpf8JpHSKN2F3Eapzb6euZmk/ux+OrrtaKykUR7018ne aPLMPlHQ4pdXso5Y9PtUkje4iVlZYVBBBaoIOZDipx/i3yr/ANXmx/6SYf8AmrFXf4t8q/8AV5sf +kmH/mrFXf4t8q/9Xmx/6SYf+asVYjr955f1nyneWUes2Zl+sXsi2ZvY4FuKzylYmlVucaycvtKf nUbZGcSeTIEUQRdjvI+75LdCm8uaBoen6cddsJQl9FIkUdzCyW8QUIsKP8DOkYWgZxXxwY4GI3ZZ ZxNCI4RGIHXp13JS9dK0OTzx+nZNfsEMTrKt+L6OSSSIzO5tPQb90i/BGxdKbnxBY2mR4avr5MI8 ImZcINxrnLbzq+fzG52Xa7H5d8weXvqzarp8wTUL9n0+e9W3ilSW/kId5Iyz0VfjUUIbbatCMLV4 ZzoxO4/S5mi1IxSs+++fLyOyawahoEE+n6fJ5jtJWGnajE98Jrf4Wnnt2UUrw+EVC1G4GT0+A48Q gebVkziWXjERW22/T43v72OeW9H0XSLu9vn1nT7aFWu3Nut+l01zK8bRrcl5D6itIjbrzNONN61F mOBBstYlAQMYxomV3ZJ+019nxRnmuy0PzD+iHGtae0UCQ8ed+kRtZY43cXKop4ysrhAqvXc1+EVr fGRF11Hk1ERJjYB4ZXzO/kaP6uZ35Ji935fnudR0z/EVqgOk6ZbLfieFObwTXfOhRlCkileBBWu1 Nsxs+MzgYjn5t+PKIz4q27t/xt5/FR8qQ6Ho2jx2UeqWCyXN3YiHSbW7juEif64rsEkISSRnaSpq PllGj084GUpHeVORrtUMpFDl15XyrbltX63nn5gSiHzpq7+vcWhM5/esvqWzUA6g1C+H7OYOo3me rttLHixRFRlty5S/b9qS/lZr+o3XnnRbO4ZZUa4BEhHxrxUtsRTrShy3HiAmCO92HaehxwwynHbb 4PWp9fvdM0xzpt7PLeHWr9X05VhUGKS+valXaCQ7egxrU7infNu8Wvm86a7VlhW75qIWqxgKnnHy kXazBBjf4a03640hF6d5uup9Rkgvbq8tLVIy31hUil+PkAqFRaKwqpLVpjSpv+ndN/6vl/8A9Iqf 9kmKWNedP8L6v+iYtR1G7u0W9VQJLYAqHjfkVK2y77DFCUSeU/IqazFbRW+oGxIEj6mHdODssgdf TEHMlTFFTt8ZIpxNVVv6B8lrDrSQtf3zW1yiW1oA6F1NvE5Bd4SBRpn69voxVavlnyKtpYXE316x vLiWOG5tz6kpVKsKeoIAGNO+Kok+WfJE+o3NlNHfpp7KSNRUtWQ0QgemtuHBJeQN/qjry2VTxfON wNLa4tr++1C6+uXUHorFFCFiinljjYs1ow2CIG77k9qYqiz5og/S1lbtrV9HFNaXE08f1WMkSRvA FAP1XcASt0xSo2/m2aS2v3ury/sDbq/1Zmihl9TiXo1FtPhHFVbfxp2xQ6fzdNHBYPa3d/f/AFhU Ny6xQxelyaMM1GtPiHBnfb+Wn7VQqlHm3UrGTTvN8/125u4Y9N0oPK6CGRf9Muvs8Y4Pn0zh2Q/d lzez4mWaIFX5+5J/yMvIrnzJdmG9+txrZPRXULKn76P7RHGv3ZhaKNTO1bOx7VxGEBceE38OR/HN B/8AOQurXuneZtKa2cKHsz6iEAhqStSv35Zq4CUt+5yew9NDLilxDr+hlPky5vZvJ3lq8t2uYZTa 3ZeKwSFnIkvoUY8Z45hxQNzNN6DMnTCsYDpu0sfBnlHnX6lfRvMuvTaZp8l4PMUlxc28Ej3Fraaf JbsZY1fmrCHZTy79O++ZDhI067rBRZI08ysnJVdTZ2COvKprxaAVA8QcVbTWtaMxjZPMikPKpb6r p5HGJXYMGEHE8+AC79WGKpto6alqcVxJ+k9WtPq872/C5hsUZ+AB5qPqx+E8tjgViusfl1p19Hde Ybq51e/1M3hWVLOaOF5FhuPqisUiiRG4QoCy0+KmFVD/AJVJoSW2n3ou9Xt5r+S3+sWtxcrJ6fNe RjKMjIGU7bDriqtpv5XaU+r3FqW1q2htFKRXclyjRyqfhBAMRBJDHevIb9Ad1CXX35caZ+i11B31 vU7mO7uLSGK1uByjWzeaGBqCNqVWBI3YDetW2rilmlnoF5pV9p2iWWt3yWh2S6lCstm7BopYAvxt bk/7vatcCrbNvMNzBqTy3mqWBs1b0XnSwKykc91pa9KKrf7KnUHCq65/T9vFppjv9TvProX1pYY7 HjEW4buBasQp5E19sVXmHWxrepWg1q+litLG2uoYkjsQ7STSXKstTbU3EC0wKpQxaxd6Ta315eX9 uTeWZNjcraAkC6i2fhbRON9tiPY0wq8c8/ajax+e9ZhW/a1uVnPKOYc4GqoIpX7O3WjDNJqIHjOz 1GmwSOGJ4OKNdPq/HwLGfyi/8mRoX/Gdv+TbZk4/qDuO1v8AFp+79L1HV9WSa1udKuJobiKDW7x1 sTcW1uzh7y8ZvjkkiKGGgf4iOXQZsnz5Ru7TQ4xLNa2tpPcRLHFGh2Kyj5pNUy8W+sPT0+h5UJ/Z qMVVIm0eG14m3gSa6j/0iKG/sXI4RvEqiRrlBy9NyK7deppsqyfyv5htI7ZrH9L22lWlqqfVlnns 5WcvyMg+CWT7D7faNeo2pVVU8wa5YNLpNPNdi1L+MmjW2w9OTfZ8UpPql3pM/mqC4N7bXLxzRP8A pP63bRxDiYiJPS9Wjenx6cf2ffFCtqN/pN3ba/bXOuWl/BcahbVtllgiMiiC0rIHEimkfEk0O/Gm KXabq1qmkWCtrVrprfpFpntZLi2uXHqzSSPM0gkb+8Zy5HauKFNLjSE85i+XULZZJJS0uq/XLf0g VgdEkMHq8SSJGQADbkSd6YqoX1/p1xpEMcuqQai0epX9xEsVzbWzRSJdTSQycvWRjzanHqN6nbFU 00zVrGK80Ff8Q2dmsOlTxtbmW2l+rnlaUhMvMhyvEjlXfjXFKS+V7rSrWHUfQuoNHU2SRI895b3B akYPohDM9ODMVqOtMULvM0uj30GnGa9ttWkhtQqtHdwW3EOvGSJgJVryU9+1em1VV3n+8gutB86P DqcOqKul6UDLAYyFP126PE+mWHvlOf6C7Lsj/GYe/wDQWJf841/8pZqf/MAf+T0eY+n+r4O/9ov7 qP8AW/QVX/nJb/lI9I/5g2/5OnHUfV8GPs5/dy/rfoZd5Eg0uXyN5UOo6V+l4ktLvjb+glyVL30E RkCP/IJCzU34g0r0zIwfQHRdr/4zP8dAxHRToK6LZf7lNJgX6pE5iuNEs55oyiR+orP6sRPDmA3I FqkEnsbnWpnFfeT7iVkg1TQ5FULUpotmzVmEccdf3xWhlqw8eYHYEqr0fyzerawWl/pAncusjRaL ZytIX4rCsal6A1DHvWtKbYqus7LSNRdbbSr3Tbu6ZSYwug2TciBWg4sR9nevbrQjYKsmXQPLk2hz rbaDBY3X1q4petpdvMqqt29Rweg3UcRvtircug+WobLTkuvLsN3cfXE53KaZbxB1ZmKjioI2Wg96 Yqq2/lrRU1uaaXRrebTnU+np36ItVeM1FD6o+JvpH9ilLV8uaPdaN/uN0eDTrhNSvTJNJpVtcB4l vJgYv3gHh5ehHSnSmKph+hfKi69pkcvleF2+oXZm46dCqu4ktRzCUPiaeFcVQ0HlrSIF1WW90q3v 7doT9WgTR7WFoCENSzpyLVO+KFt35a0m4j0l9P02306MLCbm3fR7Sc3AoCyhn4spYbbYqqyaJ5Xk 8wazDB5bit3OmWfoSNpsEiwyNLeD1fTICnoPnTFKpp+iaPa2du82kwT3w1CzaHUItNt7b0gbiEAc o/A1PL3xQ8M/N3/yZGu/8Z1/5NrmtyfUX0Hsn/Foe79Lvyi/8mRoX/Gdv+TbY4/qC9rf4tP3fpe2 eZfU/wAEDhEs7/p6/pGwmII+v3fQQfveQG44982QfPmKWcGsLBH6r3RhnkHpMBrnrDiSeJLBKeFT 7Yq6B9aiskjgNx6s6gwCV9eOzv8AAX5nkpYJTc+PyxVm+j+Qte+uTHWLkLZ3MZ9ZLPUNRaRZA6uv pmVgFX4ADSny3xSyTXIlhGhwqWZY7+FAXJZiFikG7Hcn3OBU1dr369CqKhsjFKZ3JPqCUNH6QUdO JUycvoxVLdNMwu/MRgAMwvF9IN9kt9QtuNadq4qv1Mzm30s3AUXBuoPWCElA9Dy4k70r0xVHxtfG +mV0jFiI4vq7gn1DKWf1Qw6cQvp8fpxVL/LhcaXNwALfX9QoCaD/AHvm7gHFV1z/AMpVp3/MDff8 nrTFUXqJf9HXnIAD0pONDWo4HrsKYq7Ti/6Ns+IB/dR8qmlBwG42OKvPPzY/44/nD/tk6V/1HXWU 5/oLseyP8Zh7/wBBYF/zjX/ylmp/8wB/5PR5Rp/q+Dv/AGi/uo/1v0FV/wCclv8AlI9I/wCYNv8A k6cdR9XwY+zn93L+t+hmP5fTarD5J8qvppT1RZ3gdXge4qjX0KMQElhpwDcjudgaDMjB9AdF2v8A 4zP3/oDHtBt/MEnl61hdtfEclrDwNvb3bw8TEhBgK36gKePw0UU7AVy51qZTaHr9yoSTUfMhguEK MvoXqBVDmL4qXyuCacvdTU4q02j65eTTTC88xQvSeRU9C/iRapzKRAX/AMNeHGML406Yqmfl+TzT ps/1onUJJL4rEyX1lNKsYD1qqm9qv954Yqnj6XrN/wCXLyC9ltbyzN1dGW1WxnLuY71z8IF4hPxL WncePdSthsNah0XRFsZ7WztHnglhtZbC4SSP1aycZFe8ZgwLHkp6HFV1roV6vmy4u41t49UWP49T fT7n0XU0PBHN7xP96dgP5vfFUtvNGv7zy4x1NYNUgg1O9kjtbewuJJPUF7P8fFL2OorXriqc/o/z FbeYNKt4b6xRIdPu44QLKaiokloOO92Se3fAqX6doV5afpuWw9CzuWjdLmWexuqSqnNFMZe+deP7 uop+yV8cKtahoN1evoR1JLa9lCxPa3CWFy0cEkPH0zJxvVof3pIPE7cq7YqipdP8w3PmLXLae7s5 o5tKso54xZzDnG8t6vBaXakE778vuwKh9Hs7q18vW0tmIrDTpdStvUsZLC4t7jkt9HATSS6mKcvT BUlacaHCrwT83f8AyZGu/wDGdf8Ak2ua3J9RfQOyf8Wh7v0pt+WGgNY+fdElubmJbgT/AAWqnk5q jA+HQb5Vhy3MUHB7Q1viYJCMTw1zek+ZrmYeVJvrVoos7XXLyW3u2eCkjNfXokUrPHMsfFaAsy7g mnHrm3eMYRe3llLbq1m8XEpJ6EyvpbeqQrKj0WzY0qQeh7Hp1KoyGa0mvpNMs0jumvD6GmzrJpJd 2JdFZAbMgGq78q/MmuBWQP5B813cE7LpZsJpXkdI3bSGWMPULGpS0f4U4gqTv8W9RtiqIsfIM8Ot 2t7rVmqwTX1v6dhKlhLByeGT1Fj9GCN1VCo+0xr99VWfSeWNBXUIIU8uWD2ckUrzXfowAxyIUEcf p8Kt6gZzyB24+4wJS6y8s+Xo5/MLw6DZXUsV2vo2/oQLyP1G2PAMy8VqTird15a0GWy0qa68vWVl dS3EBntfRgkMbMDVC6LxantthVFQ+XtJfV57WTyrYx6dGgaHUfTtm9R6LVPRCc1+0258PfAqD0fy zoK6NcSW+gWN1cC+vlSJ4YUBh2+Vd3KNQKu/TtTFVa48q+Vx5o09Bo9jwNjekr9WhoSJrShpx7VO Kr5/LOhPZ6oJ/LthbLD6iWkgigf1ovRVvVoEHD42ZeJ/lr3xVTHl7R4LDTPqfliyvvW9BLhvTtov SjYoHlPNfi4qWbiNzSnfFWKfmXpmnWGh+co7C1htI30rSmdII1jUt9duhUhAN8qz/QXY9kf4zD3/ AKCwv/nGv/lLNT/5gD/yejzH0/1fB3/tF/dR/rfoKaf85A6RJqHmPTW9aOCGGzPqySGgHKVqU/4H K9Xk4ZfBw+xdUMWOQokmXRkvlHSbWbyb5ZgSwtdeWC1ujHDcqnBgb2BZHUyB1DLGzkePTMvTG4B1 HaUzLPIkUe74PMtNg8tpa2sYiiM5gg9eE3lqnxenyd1SawmdN/2S5FO/fL3BV1Hl70WuFhty8Cl3 imvbP0mikIiMjenpsL1VnHHiwFd9wKFVE2+laExeS4jVP3SSTKt5YOkRfk0PTSxtLCryVLfs8RXF Xo35c+XvKWp2V9cnSbG7hNwCkzrbXSq7xrI0UZW1teKRh2A2NfGtcSlObXyd5b/Q9y9r5f0ya8W4 uxAstrDxJW5kCgniNgBirV55O8si00prnQdMju3ntxdLFaw8OZU81Hw7ryxVEQ+T9DOrTxS+WdKX TFQG3uBbQeoz0WoK8T35fhgVK7bynpC6BcS6X5a0q8vxfXyIlxBCi8FvZl68DXiAAFqNu/bCqPuP JvlAeZ9PjGh6eI2sr1mT6rBQlZbUAkceo5HAqxvKGim31T655a0mCGNJPqUsVvCzuo9T4nXh8B4h TsT9HQFW08n6J6OlC08uaVJDJGhvZpbWCqqAnTYEswLdjv1xVSj8n+Vf8U6tHHoWntw02xeGI2sB X1GmvQTQqB8XFQflgVuHyzp0Wj2V7d+XtN03WEvbUkWsMJ4UvkCskiqCCUoeu2FXz1+bv/kyNd/4 zr/ybXNbk+ovoHZP+LQ936WWfl8jQ+cNIUQw2UclwCIWPK4loCak1+k/azF0++QdXR6s8WOW5mQO f8I/Hweia27Q+U7aSOaSB18xX1Jo/iZOd/dqWoZrbYBif7zbqAxAU7x5tjDeZNZlt0Mep6rBIELh 3gUJLQHj11J6cmFDTp4DFDVvrnmCa3jia51Br64kYIRAoJkjMbK6qdVblyRHjTbdqV40xVk2kaF5 21aOSRNav9KaLivp6jaSjkWHIlRHfmtK8T8WKq115V8xW+raXJqmtte2h22JY4YjdQuXMLAsWNxJ xoykin83tirKJbayj1OGw9HU39ZeQukuLo260DGjyer8J+DuO4wJQdhplnDc+YZT9dlEN4pEcV1d GRgLG2NABKORxVu906yubTS7kC+h9a6hb0Z7m6SRK1+FlMuzDCqLitrKTU5rD0dTT0V5fW3uLoW7 7IaJJ6u5+Pw7HwwKgdF06yg0e4nb69Lwvr4enDc3TOf9PlXZVk3p1OKq1zotn/ijT19S6obG9P8A vXdV2mtO/qV74qr3ul2cljqK/wCmp6COnJ7q6Cv+6D8k/enkvxU+YIxVRjtLK0sNNBi1KcXAhi5W 9xdOEL8V5SUl+FByqW6AA4VYf+Z1nFa6L5yWNpGDaVpRPqyyTH/e266GRnIynP8AQXY9kf4zD3/o LCP+ca/+Us1P/mAP/J6PMfT/AFfB3/tF/dR/rfoLI/ztiZ/Mliy28UrJZgiac/u4v3r7kdyf8zlG uPqHudV2bKsZuRG/IcyyLylLo58veXJtWNvc24tLtVuHjVoecl7BEgWvOlXcKMzdL/dh2utjWUiq 97D/AC3rthbeX9PQ3ulBYYrcNHNpqMyKEHOJ3WVatUqOVPGvXMhxUdbeZLSSeKZ7zRrizeojSDSQ zO8UfqScSJn5UQFyANl3rToqvl8y6e7R29teaWbtnljkQ6WhrIYkWOOMhzwZZKsQwcnl02xVGaTL Pqlok0h2S6tnlHq3+l6Ov2VQhgnM3Uda8ep2GKpogsZtLK6boz21wL64Z5JNL9UGIXUnJPs7Ejav bFW5jpkVlp0d9okk90LxfUmXTBGGUu5VeIXstB74qqxQKuttcPpjPpBJK2R0geoKrQfvQo6NuNvv 7KoG3WGfSmXStJ+qzfXdS9SWbSTOOLXNwsfEfDujFTT2piqJjOkx6vpMV1ocs10mm3S3Eq6aEEko e0DSBOFBvXttXFUFDa30IuJdTshc2gt5gbeLRhGeR5lW50qOIKj6OmKq11byXFvZNpWntZwi3jEi vpCysXpUsGZT22p9OKqrto0nmHWY7fRJoZX0yzW3f9HB/SkMt4BJ6ZWnWnXrTFK6wiSC3RNQ09pb t9StHtbpdNFssMZuYeKlgo+yQfixQ8K/N3/yZGu/8Z1/5NrmtyfUX0Hsn/Foe79LK/y7VD5w0qW3 iDQtcDnezkmWY0P2P8n8KdBmLg/vBfe6PWE+GRI719I5R9/495Zd5jj5+X5z+mJGEWt3xl0yVbI2 6CS8vAtfVtLhjy4mgflv4dt480xqy1C1uEVIVtOQQS2sKzaLvD6ixSvT9C/AFNfnQdOyqxb+Ozvf rNIIGtkinsJUm0ZXSVnZT8a6T+7DLRlAHWteuKpvN+YvmEzyQ2Wrz3J5H6sTe6agkjG4Y/7h34Er vTffauNJTHS9b1HXr7T4JvMV0kwvYmt4o5tNuGZfTk5SUXT4CvGq0rUGvtihnctpNDfQ2EnmrUFv LgEww+np5ZgAzE7We2yN18MCUDY6ZeW1x5guLjzLfwQW92rTTFNPA4rY2zFmraHoNtvDxxV17p11 fWOl3lp5o1Ca1u7iCS3nWPT6FHBZXX/RPDxwqrx2c0mqyaUnnLU21CGP1pbcRaZyVDx+I/6DT9sY FQOnW0mmaBc31/5pv7W1gvL/ANSQx2BHw3swJp9UYlmpWg+gUxVF3Ghap/ifT1/xFqBY2V6Q/p6f UAS2uw/0SlDXw7Yq3LbSXlrqUVt5qv55LNJEuYxHp/wsAw4n/Qx3QjY9sVU/h02006K982X9vJdR L6Efp2BrxQFulm1APE4VSTznp0sVl5st7u4uNXEmmaWSJvQSTj9buvhX0I7ddqV3398x9Uf3ZcvQ yMc0SDw+bFvyHsNPtfNuoG1MqM1iweCdSrLSaPoSBUffmJo5Ey37nb9r58k8UeKvq5j3FGfnekT+ ZdPQwNcym0BigrSKolerSdqL7/QMjrvqHuaOzCRjJvhF8+vuDKfKF3a2+g+XhfRm4R7O9UpbW8ty lVuoTThEkpAWnU98zNJ/dh2usrxTV/FgGk6XrV7oFozWd+IHto3g9D62AxWJRE5jFkyfsqR+8PjU dBkuKzi28seWY4oEa513jHMLl4Pql0UMlKMpItAShBoRtUY2q4eWfLQJYX3mASl/U9UWlyHDcg1Q RabEsoNRvjap9oN3pGjWklrCdUnieVpUM9hekoGA+BeNuo4im22BKC/ScN9pJhtrnU9PlW+upPXg 0+8YkfWZfgNYeh5b4VWLqVvp9lYW1xc6pqMgvon+sXOn3gelKcdoR4Yq3HyXVReNrOtvbLcPOtid OuxHxfj+5JFvUovDau+5xVRtb+K90x1t7vU7BlvNSBaHT71gRJfyMCaRU5DjT2qe/RVWtNWtbPVt KtpZdSvJIrC/VrqawvfVctPakEgQ9vbbAqjGxslubmfVtZvYxbzL9Wm0+8EZLBmBP7j9nlQfIYVV bm5XULG2NtqGraf/AKNClINPvSAV+JmH7nqwPH5Yqt/S1tLr+pwJLqMUh07TFF0theeqTHcXbEso hh3+h6V3pgVfBcfVozHPf6nqEl1eWIQ3VjdQxxlbtK0YwoihqitT2wq8c/M7StLuPOery3KzWzmc /wCmKOcTUUD4qcuNOm9M0uaZEzT1nZ+pyRxRETGQr6ev4+aXflzq0+o/mjocjErCs7CGLsq+m3bx y3BDhIcvWaaOLSTHWtz8XuOpeSvMl5aSWC31nHZG+ub2JljuEuONxPLMEMscqEU9ciq0zavEICb8 s/MUoAfVlAViyhJ9RjAqKAUS5WtB4/Tjarpvy38xTSzyvqihrhi7hLjU0UEgghAt0OI37YqmUPlX zdFrA1ZdQtTcAFRG5vpIaFeP929yy+/zxVF3+leebxrVnvNMX6pOtwtLe43Kqy0P77p8WBUSbfz0 WVjcaSWWvEm2uKiuxp++xVD2mmeebae9mW80xjezCdwbe4opWGOGg/feEIOKt3Wm+ebgQA3eloLe VJVC29x1StB/fdMVRHoee+XL6zpXKlK/V7itP+R2KoWx0rzxaW0luLvS5EkmnmblbXHW4meZl/vu gMlMVbk0zzy+pQX5vNMDwQzQKn1e4oRO0Tkn9929AYqqz2PnmWGaI3OlL66lXYW1xXdeNf77wxVb Hp3nZbaK3e40mVIlVV5205+yKV3mxVI/OWlazH5c8xahq0sVxJc2tnbxxWCSQsq29xI9avIx5E3H Y9sx9V/dlytEf3seXx5MV/JGYP5nvEFy83Gyf9zOnCVKyx9dlqPozD0I9Z9zse04VjB4QN+YOx5o D/nIvU7m01mwggPD6zZ0dx1CrK+w+fLLNVC5gnucvsHTxmDKX8JTTQLUT/lr5YdtOOqJBaXkjWiG b1TW7jjrGICHYgPuPCuZen+gOq7X/wAZn7/0BCaVpMVtb2anyvfteWirFJMi6vAsksUYDSlFKRnl 1HbsN8udamCyRSMjN5cvmLxyzyxyDWXKLMGtW9SE8m+JYPgXif5lFTXFVGa1iEdpGfLOoJHEJyiK +rRLEIY1qJJOSKqsLdQoL8WO/euKpzoPmTXNNli0610C8iW+uFU3F1BfMgkKpFzkmdTwWiDc7eGK ppcRa1N5fnXUTYw2QvJzJIJ7iM8zeOoHJUrQu1MVbistesNJ0i2sEsWsRdRyWzGe4kJErNJXkyVo eeKtxWF8PM/NTYnWYxJc+h9ZuuKqyrG7enw4dJR2rviqCkt9Tl0B5tVNjBaW+oagfVE1xGweW6uI WFUSu4kYDFUfa23mSz1fRrS1jsPQg026jt/307gxrJaD7RSp7UxSg7DTbyJ9Xu9Neymu0imtrwG5 uXCEE1XgyceQZKV/hihfqVje3VrpiaqbGJ7mKK3tVFzcxGQkrRfgQVPJhsdsVV5oPMt15g1u2uIr D059Lso7gCSYD02lvRseFa/axSpaXbXiWh22xe0uLHUNStZrmdJ7iVi4u4kfgJFAG69Nhih5f+YE wh86as/1ma0JuD+8kXnbNsPoX71zR6jeZ6vS6WPFiiOGMtum0v2/axT8ov8AyZGhf8Z2/wCTbZlY /qDvO1v8Wn7v0vrjNi+fuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KsW/NGaGHyFq0szOkSpHyaI0cfv k3GUakXjLmaCJlmiBV+fueefkbdx3HmS7MV6LyMWT05KFlWssf2qUr/wOYWijUztWzsO1MRhAXHh N/Dr+OaTf85Lf8pHpH/MG3/J05fqPq+DsvZz+7l/W/Qm9g11F+VHl25gnSIW9tM7pIqMj/7k7YAE vHNQqTyX4ftAVIFcyNP9AdF2v/jM/wAdAx63tbBLiCNrW2ieJybOPlEZAQoAYo1goWvKnU/qy91r UsulRJeQyRW/GRSb5R6dDJFJIFRibAV+B+YI6ciPAlVM9E8wahowddLuIdPt5JDFcvEYXqyJObdQ psk+36Y3JoK0r0wKm0f5ieYGe2MmrusEsqx3EiCCRo1NWZghso+VFHQlf4Y0rNdI0DWbzTHr5ill t5Lm5IU2tm6NS6kIb4oj1I5Ypb1fQfMEa2Cr5in4i7hVV+rWgC9aUAjHTFUcPLGtic3A8wSi4YcT MLSy5ldtuXpVp8IwKleieWtZu9Knin16WSE3t+Gie0s3UkXswqQ8TdTvhVVuNE8xf4n09f8AEdwW NlekP9WtKgCW1qP7um9fwwKr3nlnWoLC+eLX5UaSOR5StpZrzPEmrERAnrhV1l5a1uawsnl1+VzH HG0XK0s24HiDVSYiR0xVB2+h+YG826nGfMM9f0fYFn+rWhLK014ApBjpQUPbvgVF3Xl/VrK2tQNa kktIry0JtBbWscbA3cZI/dxqRUmu2FXjXn7ULePz1rMC6h9WuBOeUM6hoDVQRTpTY/zZpNRE8ZNP T6bBI4YyMOKNcx9X4+DGPyi/8mRoX/Gdv+TbZk4/qDue1v8AFp+79L64zYvn7sVdirsVdirsVdir sVdirsVdirsVdirDPzj/APJaa5/xij/5Px5Tn+gux7I/xmHv/QXlH/ONf/KWan/zAH/k9HlGn+r4 O/8AaL+6j/W/QVX/AJyW/wCUj0j/AJg2/wCTpx1h2fBj7Of3cv636GR+Xob+b8rNASw9T619UmKr EJWYqNTt+YpBST7Fen07VzI0/wBAdF2v/jM/x0CVFPMst6nLTr8xwMBE8aa4FZo1Ab1gh4ryA367 03G1zrV2mJryR+tcWmpSG4P1ecRJrjMrw+lPyMfOkIblTah6oehGKoOG81mMxWeqRTW91e+l6yTP rMAXZ4QyhnBVf3jFmUHoD+yMVZP5Jl8wWnmuBJbC+itZ+dvHPPDq0kYg4I4aT6xI0UcjGJRzfffa tWGKXounfWv0RdfVOh2v1776v6tfT9T6zLw58fi48utMCrtarTT67n65DUjbxxVHD619afkY/qnp r6YAPqepVudT9njx40+nFUl0v9J/oG5/Rno/Xf0hfen9Z5+lT9Iy8+XD4q8K098VRVz/AMpVp3/M Dff8nrTFVe9+tfUdS9coY+D/AFbgCD6fpCvOv7XPl07UxV1mLr6hp3oGMJwj+scwSfT9I/YoR8XP j17VxVB2n/KZ6p/2ztO/5P32Krrv9I/oiH9I+j9b+u23L6vy9Pj9dT06c/irw48veuKvl/8AN3/y ZGu/8Z1/5NrmuyfUX0Dsn/Foe79Kefl3o9sPzC0bULBwLdbgia2b4ZImZGHEr8zlGDIeIAut1mrl +Xljn9VbHoX05m4eRdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVYZ+cf/ktNc/4xR/8AJ+PKc/0F2PZH +Mw9/wCgvKP+ca/+Us1P/mAP/J6PKNP9Xwd/7Rf3Uf636CnH5/afaX2v6fDLKIbn6oPqzt9kn1Xq p+f35VrJGMx7nA7GzzxwJAuN7/rTfR9L1BPy38vWggR5RHJHzc27okq6hDcRnhPNbh6iAleJrXwz M0xuALrO0sgnnlIcj+pS0/8ALO8sg8sWnSpeOq/6QlpY8fVR0cSem+oSL9pNh38cvtwFOL8rr2M2 7/o397DHJE7CxsVDBuBSi/pKg4Mld619u7aso0zyvpdroUGky+U7l4o4o4pFjaziQ+m0jAhUuxx+ K4k6eOKWSx6tfxosaaBfKiAKqh7HYDYD/erAqG0zUdWt7Z45NBvuTT3EopJYn4ZZ3kX/AI+f5WGK rdSv9XuPqvp6DffubiOV6yWI+Fa1/wCPn3xVEy+YLuIKZdFvIw7BE5S2C1Y9AK3XXFUJot7rFnZy RTaDe82uruYcZLEjjPcySp/x89eLiuKumvdYfXLS9Gg3vowWtzC/7yxrymkt2Wg+s9KQtiqIvdU1 SazniTQb7nJG6LWSxpVlIH/HzirrLVNUhs4In0G+5xxojUksaVVQD/x84qhILrWU8xX2oNoN79Xu LO0t4/3ljy5wS3LvUfWelJ1piqKvb3VLxIYF0W8irc2zvLI9nwVI7hHdjwuHbZVPQE4q+ZPzd/8A Jka7/wAZ1/5NrmuyfUX0Dsn/ABaHu/Sy3yEryectHndIroCcBNQhYKaUOzqOv0E79hmJp/rHvdFq SBjlEEx2+k/ofRebx5x2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxVhn5x/8AktNc/wCMUf8AyfjynP8A QXY9kf4zD3/oLyj/AJxr/wCUs1P/AJgD/wAno8o0/wBXwd/7Rf3Uf636CyT87BI/mKziQQyh7Ic7 WbYyASv9k70K/LKNd9Y9zqezaECTY9X1Doy3yp5fttY/LnSrKfnaxqHb0iIpSGEj0BMiy7A7/CQf em2Zml/uw6/Wm8st7SlfybuViMf17T2iMpcQvpvJeLEK6sROvLlGOPQU60zJtxFUfk5HGGEF1ZAy fBI7aeCTEpEiKQJhXjKit2xtVC8/JC3nW4jFzpwhmdykUmmmQBWIKK1bkFitNztX2xtKIu/ygaWG eK2u7G15oqxk2BlHIFWLsDOjbsPshuwNdsbQ60/J4QNcK11p7w3cyy3S/o1VLoJkleJeM3wA+nsw 3DGvamNpUF/JidYnK3+ni6kUxSTNpnqVT1AaAG4UrVEQUr1GNoV7b8pb+2imWLUbEco4RGo08qPU tgEiJrcP8Cxl4+FCNwe2NpQz/kxdmUEajp3pxlmt66WecbScPUqwufiDmMeGNqqSfkskzWzy3lgZ IFqxXTAAZAAqutbglaKNxU169d8bVOND8lea9GtJLax160toZSZPSj00FVlZFUtUz/F9nwGKsu06 K9hsoYr64W7u0UCa5SP0Vdv5hHyfj8uWBURirsVfI/5u/wDkyNd/4zr/AMm1zXZPqL6B2T/i0Pd+ llPkkej5u0y7mt4YyJuRvoZAsBop3lBpt/wWYmCVTG/zdHqJXjMRI/1ZDf4fgPVIfNfmuSCMRXvl uW5FfXR72ReJEjdPTWX9jj9ObIZT3x+brpafCDuMoH9UfppePN3mZVUzzeXLZmrxjk1KTlWpA6RU 8OmEZj3x+aBpsJ5eIf8ANH63P5p83K0bc/L/AKIIadlvnaqChb0yyp8TcqLy22NSKjB4x74/NAwY P9sv+qEw0XzXNdW93Le3WkxSVP1GGC9EpGxoLhgKA1p9iuTjm7zH5tWfTxiQAJ+dxr5ftS6384eY YVt1vbjQXmeGs6C+9Fll5ilK+rUen4ftd6ZAZj3x+bcdLiNmPiVf829vsUbvzt5sQEwroKglwrPq QI4gHiSaR/aJHTpT32TnP9H5soaXCeZyf6VMdI83ahdaPd3F5LpEGoBCbGGO9WWPlwqFmdelG2PE 5KObY2Y372nNp4RmAOPh6+mj8ECnnDzPHEkry6BcRNHEOYv/AEqS0Hq1P7xSOX2QPvOR8aXfH5tp 02Emv3gO/wDDezX+NPNi3ih5dFNsi85oo9RQzEcuPw8uCj7Jap2oR3BqPHP9H5r+Ww8POd/1dkTb eeLiTQJZri80W21vl+5tlv45ouFR9pqx/FSu1ae+T8X08xfvRLRAZAAMhh48NFC3fnrW45pFtrjy 9PFzPpSHUghCdgy0NSPGu/gMBzS/o/NnHRQI3GQf5jm8/wCtn0wp0BS1RKTqysFNaKR+7UsKbnHx j/R+a/kYf7Z/pP2oWD8wvNRmCyr5eEZJPqfpVBQVIAIAf4gKHw/gBml/R+bYdBirbxf9Ik/n3zdf 6j5G1611GXSI0e3j+rJY363MzyCdCRwou3HfbwyM8hMSDTkaHSxhngY8fPe40OTFf+ca/wDlLNT/ AOYA/wDJ6PBp/q+Dn+0X91H+t+gsj/O6FpfMNkv1aK6X6mpMTtwfaV94zTqPoyjXh2j3Op7NlwwJ sx359PizL8vtd0Gx8maXBdX8NnKqOPQuriMSr+9fY8nJ+XtmVpskRAWQ4eqxTnlkQOL+qNmTHzBo IXkdStQtK8vXjpT/AILLvFh4j5uJ4Uu4rYvMnl2UExarZyAdeM8TfqbHxYd4ZSwzjziR8Gm8zeW0 cRvqtmrnohuIgT9HLHxYd4UYMhFiJr3L38w6BGpZ9TtEUdWaeMD8Wx8WHePmgYpnYArE8zeW3FU1 azYeK3ER/U2Piw7wk4Mg5xPyaXzP5aaT011ayMn8guIifu5Y+LHvCnT5AL4TXuK//EXl/wBQR/pO 09QioT14+VPGnLHxYd4+aPCnV0a9zX+JfLnFm/StnxQ0dvrEVFPgfi2x8WHeE+BP+afktl80eWom Cy6tZRsRUBriJTT6Ww+LHvCY6fJLlGR+BWf4u8qf9Xqw/wCkmH/mrHxI94T+Vy/zJfIu/wAXeVP+ r1Yf9JMP/NWPiR7wv5XL/Ml8i7/F3lT/AKvVh/0kw/8ANWPiR7wv5XL/ADJfIu/xd5U/6vVh/wBJ MP8AzVj4ke8L+Vy/zJfIvln81Lm2uvzB1qe2lSeCSYGOWNg6MPTXcMtQcwJm5F7rsuJjp4AijSe2 n5L/AJsWjcra0WI9SFuYaH5jnQ4y08jzDh5e1dHP6t/gU3j/ACv/ADIn4jU9DguCvSeO4gSUfIh/ 1EZWdHMcnBlq9NH+7yGPkQSPx80Ufys8/ohWG19WI9be7lt5BTw5iTl99ch+Uyd32uP+dwk77Hvj Y+yv1LYfyn86qKw6c9hJ3WG5t3hJ/wBR3p9yjCdLk7rZT1+M8yJjzBB+f7VrflT55klrdaRFIw6X cFxFDN93qf8AG+P5TJ0h4JGuxAemRHkRY+79Co/5WfmEF4LaJcxf76u2t2I/2aSD8QcH5TJ3fawG twXf0nvjf3EIdPyn8+q3JfL+nxt2cSwsR9FV/Xkjpcnn9n6209oYSP7zIfx8UQ/5U+epErd2RugP s2yTW8MPyYeoWI+ZPyyI0mToGuOuxA+k8PnuT9zX/KrfP5pcSaaklym1tAJ4Fgi7V+3Vj70+VMfy mTu+5fzuH6RKo9TvxFDaj+U/5jGze3s7ANNc73lzJcQKzf5KgOaL2p4ZKGlndkN2n1+n4+KZoR+k UUg/5UR+Zf8A1bo/+kiD/mvL/Bn3O0/lzTfzj8i7/lRH5l/9W6P/AKSIP+a8fBn3L/Lmm/nH5F3/ ACoj8y/+rdH/ANJEH/NePgz7l/lzTfzj8i7/AJUR+Zf/AFbo/wDpIg/5rx8Gfcv8uab+cfkXf8qI /Mv/AKt0f/SRB/zXj4M+5f5c0384/IvRPyU/Ljzb5W8wX15rVqkFvPaGGNlljkq/qI1KIxPRTl2H HISsh0/bPaGLPjAgbIPcqfnV+Xvm7zPrenXmh36yx21uY5HMscRDly23JlPTHPjMjsGPY+vw4YSj kPM91sOtPyv/ADehX05rCG6h6GOaeBqj586/fmJLRk9KcvJq9DI2CYnyBR8H5UedlXlDpr6fL1KQ 3Nu8Nf8AUZ6fcBkDpMndbiz1+PrITHmCD8/2ub8qfPMktbrSIpGHS7t7iKGb7vU/43x/KZOg+5I1 2ID0yI/oyFj7v0Lpfys/MH0+h2FLyA9YLuS3r/yMVz+KnANJk7q+LGOtwXd8B7439x/W6L8qfPEa 1tbOSzb/AHybi3mh+hWkqB8qYnSZOotZa/EfqIn50Qfu/Woy/lR5+dqyaFYTt3kaSJCfo5P+vCNL k8/mP1s46/COU8g/HwVovys/MMLwFjDZxU3W1a35fQzSU/4XAdJk7r+IYS1uDnZkf6V/o/W5fyq8 8qzRwad9Xifee5NxA9xJ7VMhp86/LH8pk7vuU67FzkeI9BREQ0Pyq87AqP0UFtbbe1tBPB8TjcPI xfx+fjj+UydyTrsf871S5yo8u4fjySC+/JX80r26e5msIy7np9ZgoB2A+PoMyI6eQFU7TD2tpMcR EE/Iof8A5UR+Zf8A1bo/+kiD/mvD4M+5t/lzTfzj8i7/AJUR+Zf/AFbo/wDpIg/5rx8Gfcv8uab+ cfkXf8qI/Mv/AKt0f/SRB/zXj4M+5f5c0384/Iu/5UR+Zf8A1bo/+kiD/mvHwZ9y/wAuab+cfkXf 8qI/Mv8A6t0f/SRB/wA14+DPuX+XNN/OPyL/AP/Z
  • Corel PDF Engine Version 16.3.0.1114application/pdf
  • Alik Sayfutdinov
  • Untitled-1
  • 1TrueTrue104.999997148.000010Millimeters
  • Cyan
  • Magenta
  • Yellow
  • Black
  • PANTONE 872 C
  • Группа образцов по умолчанию0
  • PANTONE 285 CSPOT100.000000CMYK89.99999847.9999990.0000000.000000
  • PANTONE 286 CSPOT100.000000CMYK100.00000072.0000030.0000000.000000
  • PANTONE 368 CSPOT100.000000CMYK63.0000000.00000097.0000030.000000
  • PANTONE 661 CSPOT100.000000CMYK100.00000075.0000000.0000005.000000
  • PANTONE 872 CSPOT100.000000CMYK20.00000030.00000169.99999915.000001
  • xmp.did:4ff34d5e-c0c0-4b06-80ad-2fec4dff10a1uuid:8cf6fd17-8e07-e046-9681-57155ff3428cxmp.did:09c93ebd-df3a-4c97-8094-b97363895d44proof:pdfuuid:1e40b86b-0cab-914d-8801-18f6f8f920bfxmp.did:09c93ebd-df3a-4c97-8094-b97363895d44xmp.did:09c93ebd-df3a-4c97-8094-b97363895d44proof:pdf
  • savedxmp.iid:09c93ebd-df3a-4c97-8094-b97363895d442017-06-30T14:17:44+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
  • savedxmp.iid:4ff34d5e-c0c0-4b06-80ad-2fec4dff10a12018-02-07T10:09:33+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
  • endstream endobj 3 0 obj > endobj 10 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 893 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 303.307 425.197]/Type/Page>> endobj 11 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 902 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 303.307 425.197]/Type/Page>> endobj 894 0 obj >stream H|n$ z:zd«xKV`2$A_=t5Q:o?~e-3y{q2[:sG-̃OXC

    Тренажеры для пресса живота для тренировок в домашних условиях и фитнес клубе. ‎

    1. Тренажер для пресса US Medica AB FIT

    В домашних условиях следует использовать ролик для пресса US Medica AB Fit, чтобы получить красивый рельефный пресс. Этот тренажер считается универсальным, так как с помощью него можно тренеровать мыщцы спины, ягодиц, рук, груди, ног.

    Великолепный результат

    Здоровый образ жизни и регулярное использование гимнастического ролика для пресса дают возможность привести в порядок все тело, добиться красивой фигуры с рельефным прессом. Тренажер ролик для пресса подойдет как мужчинам, так и женщинам. Он предназначается для начинающих, продвинутых спортсменов и экспертов.

    Упражнение для пресса: Скручивания с роликом.

    Упражнение может выполняться со специальными роликом. Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

    В ходе его исследования оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Как показало исследование упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания. (Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source)

    В день с роликом для пресса достаточно уделять тренировке 10-20 минут, его компактность и удобство в использовании позволяют считать его домашним тренажером для пресса.

    Подробнее, о ролике для пресса US Medica AB FIT

    4. Набор эластичных лент для занятия спортом и фитнесом Yamaguchi Band FIT

    Эффективная тренировка

    Yamaguchi Band Fit – это набор из 4-х эластичных лент, предназначенных для занятий фитнесом. Он идеален для тренировок и в тренажерном зале, и в домашних условиях, так как обладает небольшим весом и компактными размерами. Ленты займут мало места, поэтому их каждый раз можно брать с собой не только в тренажерный зал, но и в поездки. Где бы вы не находились, вы сможете поддерживать свою физическую форму в любых условиях.

    Эффективность тренировок с лентами для пресса Band Fit заключается в том, что во время выполнения обычных физических упражнений создается дополнительная нагрузка на мышцы. За счет этого эффект от тренировок увеличивается в два раза.

    • Продуктивность
      тренировки в 2 раза

    • Вес и размеры позволяют
      заниматься где угодно

    • Эффективная замена
      тренажёрам

    • Высокопрочный 100%
      латексный материал

    Универсальность

    Каждая из четырех лент предназначена для создания определенного уровня нагрузки: легкая, средняя, высокая и максимальная. Каждому уровню соответствует лента характерного цвета и маркировки. Благодаря тому, что вы можете сами выбирать допустимую или необходимую для себя нагрузку, вы сможете эффективно, безопасно и равномерно проработать все группы мышц.

    Нагрузка

    Полноценная замена фитнес-оборудования

    Для того, чтобы пройти полноценную тренировку, не используя гантели, штанги и прочее оборудование, достаточно использовать эластичные ленты для пресса Yamaguchi Band Fit. При этом эффект не будет меньший, чем при стандартных занятиях с утяжелителями. Это делает набор лент идеальным приспособлением в условиях отсутствия возможности воспользоваться стандартным набором спортивного оборудования.

    Универсально

    Состав и характеристики

    Материал: 100% латекс
    Размеры: 150 × 15 см
    Вес нетто: 90 г

    Персональный инструктаж

    Планка с отведением бедра в стороны

    Наденьте на ноги кольцевой амортизатор (эластичную ленту для фитнеса).

    Исходное положение — высокая планка, ладони находятся под плечевым суставом.

    Таз подкручиваем во внутрь, локти под плечами.

    Отводим ногу в сторону — выдох, возвращаем в исходное положение — вдох

    Чтобы проработать все мышцы пресса, во время первого подхода делайте планку на прямых руках, второго — на согнутых, третьего — боковую.

    упражнения, которые быстро приведут вас в форму

    В этом году лето задержалось, как и сладости на вашей кухне, которые согревали в холодные вечера. Но сейчас самое время заняться собой и перестать придумывать оправдания. Тем более что мы нашли самые эффективные упражнения, которые приведут ваше тело в тонус всего за 10 минут в день.

    Помните, что начинать утро следует со стакана воды, а затем приступать к тренировкам. Однако упражнения будут не менее эффективными, если заниматься в течение дня или вечером: главное, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее двух часов. Чередуйте тренировки на разные группы мышц: например, сегодня уделите внимание прессу и внутренней стороне бедер, а завтра — ягодицам и талии.

     

    ЯГОДИЦЫ

     

    Плечевой мостик

    Подъем таза в положении лежа — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки положите вдоль корпуса. Поднимайте медленно таз и немного задержитесь наверху, а затем плавно опуститесь на пол.

    Выпады

    Небезызвестными выпадами лучше не злоупотреблять, если у вас проблемы с суставами, к тому же их надо выполнять правильно: не заваливаясь на заднюю ногу и стараясь распределять вес поровну. Встаньте прямо, выпрямите спину, руки вытяните вдоль туловища. Сделайте выпад ногой вперед, задержитесь в таком положении, затем вернитесь на исходную позицию. Повторите другой ногой.

    Приседания

    Основное упражнение для идеальной попы — приседания, которые должны быть довольно интенсивными. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте глубокое приседание, немного приподнимитесь и пружиньте 5-6 раз.

    ПРЕСС

    «Велосипед»

    Упражнение считается самым эффективным для пресса, так как воздействует сразу на прямые и косые мышцы, но при этом не вредит талии. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги — начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.

    Скручивания с поднятыми вверх ногами

    Лягте на спину, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, будто скручиваясь по направлению к голове.

    Планка

    Ни для кого не секрет, что планка воздействует на все мышцы тела, но все же лучше всего укрепляет мышцы живота, придавая прессу красивый рельеф. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.

    Скручивания с вытянутыми руками

    Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет задачу, повышая уровень вовлечения мышц в работу.

    ТАЛИЯ

    «Супермен»

    Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте руки и ноги. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите конечности на пол. Повторите 10-12 раз и следите за тем, чтобы не было напряжения в пояснице.

    Боковая планка

    Лягте на левый бок, поставьте руку на предплечье, поднимите корпус, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Когда вы зафиксируете корпус, положите правую руку на бедро и подтягивайте колено к животу. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

    Наклоны

    Принимаем исходное положение — ноги на ширине плеч, руки за головой, сомкнутые в замок, спина прямая. Начинаем осуществлять наклон вперед, при этом пытаемся левым локтем достать правое колено (ногу отрываем от пола одновременно с наклоном вперед), затем наоборот — правым локтем пытаемся достать левое колено.

    ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДЕР

    Подъем лежащей на полу ноги

    Исходное положение — лежа на боку. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

    Перекаты

    Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой. Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх.

    Приседания «Лягушка»

    Широко расставьте ноги, а стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях, а затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Во время приседаний вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

    10-минутная тренировка пресса, не требующая оборудования

    Создание шести кубиков пресса — непростая задача, а поддерживать их — немного сложнее. Тем не менее, вы все равно можете показать свой пресс с помощью этой 10-минутной тренировки пресса, для которой не требуется никакого оборудования, кроме вашего собственного веса.

    Эту 10-минутную тренировку пресса можно адаптировать, потому что вы можете выполнять ее где угодно, например, дома, на земле или в тренажерном зале.

    В эту статью я собираюсь включить некоторые из лучших тренировок пресса, которые помогут вам укрепить мышцы кора и задействовать все части брюшных мышц, такие как верхний, нижний и косые мышцы живота.Эти тренировки пресса также могут помочь вам похудеть и сделать живот плоским.

    Я разработал 10-минутную программу тренировок для пресса таким образом, чтобы вы могли получить отличную тренировку за короткий промежуток времени.

    Совет: Одной тренировки недостаточно, к тому же вам нужно поддерживать свое питание для достижения лучших результатов.

    Мышцы ядра

    Просто для ознакомления, я хочу вкратце описать мышцы пресса и кора, чтобы вы могли задействовать нужные мышцы.Пресс делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.

    Наряду с мышцами прямой мышцы живота, вам также необходимо проработать внутренние и внешние косые мышцы живота, чтобы в целом укрепить мышцы кора.

    Мышцы живота

    Может быть, вы уже знаете, что у всех есть шесть кубиков пресса. У людей с низким содержанием жира он хорошо виден под кожей. Однако они не больше, потому что над ними не работали.


    Лучшие упражнения для пресса с собственным весом, которые можно выполнять дома

    Упражнения для верха пресса

    1.Стандартные скручивания

    Стандартные скручивания — это базовая тренировка для пресса, и вы всегда должны начинать упражнения с основ. Стандартные скручивания в основном эффективны для верхней части пресса, но также работают и для пресса в целом и для косых мышц живота.

    Стандартные скручивания
    Источник: Giphy
    Как выполнять стандартные скручивания
    • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Руки держите за головой.
    • Поднимите лопатки над землей.Поддерживайте уровень дыхания на выдохе, когда вы хрустите, и на вдохе, когда возвращаетесь в исходное положение.
    • Сделайте 15-20 повторений за 30 секунд.

    2. Настольные скручивания

    Настольные скручивания укрепляют сердечник и улучшают стабильность. Эта тренировка эффективна для тренировки верхней части пресса.

    Как выполнять скручивания на столе
    • Лягте на спину, положив ноги на стол и руки за голову.
    • Подцепите сердечник и слегка приподнимите зад над дверью.
    • Начните сжиматься, сжимая пресс во время движения.
    • Попробуйте сделать 15-18 повторений за 30 секунд.

    3. Упражнение с модифицированным сиденьем

    Модифицированное упражнение v-сидения
    Источник: Vimeo
    Как модифицированное упражнение v-сидения
    • Сядьте на пол, слегка согнув руки по бокам для поддержки. Согните ноги в коленях и не касайтесь пола.
    • поднимите ноги как можно ближе к груди, держа их прямыми и вместе.
    • Держите спину прямо и выполняйте контролируемые движения.
    • Сожмите на мгновение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    • Сделайте 12-15 повторений за 30 секунд.

    Тренировка нижнего пресса


    1. Упражнение на пресс с воздушным погружением / увеличение пульса

    Упражнение на пресс с воздушным погружением является частью интенсивной тренировки пресса. Это очень эффективно для наращивания нижней части пресса.Не только это, но и скручивания с воздушным погружением также укрепляют бедра, нижнюю часть спины и отводящие мышцы. Это также делает ваше тело гибким.

    Как выполнять упражнение «Воздушное погружение в живот» или «Пульс вверх».
    • Лягте на пол и держите руки прямо по бокам для поддержки, а ноги вытяните прямо от пола примерно на 15-20 градусов.
    • Сожмите мышцы кора и подтяните колени выше пресса, затем подтолкните к потолку.
    • Задержитесь на секунду и сожмите корпус, затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.
    • Попробуйте выполнить 12-15 повторений за 30 секунд.

    2. Скручивания касанием пальцев ног Скручивания касанием пальцев ног
    Источник: Giphy
    Как выполнять скручивания касанием пальцев ног
    • лягте на пол и держите ноги прямо к потолку.
    • Сожмите сердечник и, если возможно, начните касаться пальцами ног.
    • Задержитесь на секунду и сожмите корпус, затем верните верхнюю часть тела в исходное положение.Это одно повторение.
    • Попробуйте выполнить 12-15 повторений за 30 секунд.

    Скручивания касанием пальцев ног Преимущества

    • Укрепите мышцы брюшного пресса и укрепите корпус.
    • Может уменьшить боль в спине.
    • Решающее значение для построения нижнего пресса.

    3. Тренировка пресса ножницами

    Удары ножницами нацелены на ваши основные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и отводящие мышцы и укрепляют нижнюю часть тела. Это упражнение также тонизирует мышцы пресса и снижает вероятность возникновения боли в спине и травм.

    Тренировка пресса ножницами
    Источник: Giphy
    Как выполнять тренировку пресса ножницами
    • Лягте на пол, вытянув ноги в воздухе.
    • держите руки под поясницей для поддержки.
    • Поочередно поднимайте ногу, как ножницами.
    • Включите мышцы кора и поддерживайте уровень дыхания во время движения.
    • Выполните 15-20 повторений за 30 секунд.
    • Вы также можете сделать его более эффективным, не отрывая голову от пола.

    4. Скручивания V-up

    Скручивания V-up лучше воздействуют на все мышцы пресса, включая нижнюю часть пресса, косые мышцы живота и корпус. Лучше традиционных кранчей. Это немного сложно, но очень плодотворно, когда дело доходит до построения сильного кора и пресса. Если вы стремились достичь шести кубиков пресса, вы должны начать выполнять скручивания в вертикальном положении.

    Как выполнять скручивания по вертикали
    • Лягте на пол на спину, руки вытяните прямо над головой и держите ноги прямыми.
    • Теперь одновременно поднимите ноги и руки.
    • Постарайтесь дотронуться до пальцев ног, не сгибая коленей.
    • Вернитесь в исходное положение, одновременно опуская руки и ногу. Это одно повторение.
    • Если возможно, сделайте 12-15 повторений за 30 секунд.
    • Держите корпус напряженным во время движения.

    Преимущества скручивания V-up

    • Если вы все сделали правильно, от результатов у вас могут по коже бегать мурашки.
    • Это не только работает на пресс и кора, но и укрепляет мышцы спины.
    • Скручивания v-up также полезны для похудания, поскольку сжигают больше калорий.

    Наклонные и другие основные тренировки


    1. Русский скручивание

    Русский скручивание — популярная тренировка для бокового пресса или косых мышц живота. Это упражнение нацелено на все мышцы кора и делает его отличной тренировкой для пресса и должно быть включено в ваш план тренировки. Это отличная тренировка для увеличения косых мышц живота и силы кора.

    Russian Twist Преимущества:
    • Это улучшает баланс вашего тела, повышает стабильность позвоночника и одновременно выравнивает среднюю часть.
    • Он также сжигает калории и помогает уменьшить излишки жира по бокам живота.
    • Русский твист помогает уменьшить боли в спине и делает вас немного более гибким.
    • Занимаясь регулярно, вы также можете улучшить осанку.

    2. Боковая планка

    Боковая планка — отличная тренировка для укрепления косых мышц и мышц живота. Это лучшая тренировка для укрепления косых мышц живота и мышц живота. Это эффективно для людей с проблемами поясницы, так как укрепляет суставы и мышцы.

    Боковая планка

    Как делать боковую планку

    • Держите тело боком в прямом положении, опираясь только на одну руку.
    • Держите обе ноги по бокам чуть выше земли.
    • Будьте в одном положении по 15 секунд с каждой стороны.

    Преимущества боковой планки

    • Боковые планки улучшают баланс вашего тела.
    • Планка воздействует на множество мышц одновременно, от косых мышц и поясницы до рук и плеч.
    • Помогает быстро построить шесть кубиков пресса.

    3.
    Альпинисты

    Альпинисты участвуют в тренировке «Интервальная тренировка высокой интенсивности» (HIIT). Это упражнение — отличный способ разогреть тело. Он воздействует на несколько мышц одновременно и лучше всего подходит для повышения выносливости.

    Альпинисты
    Источник: Giphy
    Как делать альпинисты
    • Примите положение планки
    • Руки должны быть на ширине плеч.
    • Потяните колени одно за другим к груди как можно ближе.
    • При выполнении упражнения обязательно задействуйте основные мышцы.

    Преимущества для альпинистов

    • Это упражнение укрепляет мышцы кора и повышает выносливость.
    • Альпинист — отличный способ сжечь больше калорий. Следовательно, он эффективен в плане похудания.
    • Альпинист работает над всем телом. Судя по всему, это увеличивает подвижность вашего тела и улучшает гибкость тела.

    4. Планки

    Планки — важнейшее упражнение, когда речь идет о тренировках на пресс. Он не только укрепляет ядро, но и отлично помогает другим мышцам живота, например, брюшному прессу. Мышцы живота имеют решающее значение для поддержки спины и спинного мозга, что важно для предотвращения любых травм.

    Практически все люди, занимающиеся фитнесом и спортом, выполняют эту тренировку для улучшения своей основной силы, общей стабильности тела и обмена веществ.

    Преимущества планок

    • Доски улучшают осанку и помогают похудеть.
    • Укрепляет мышцы живота.
    • Доски могут значительно улучшить работу мышц всего тела. Делает их чрезвычайно эффективным упражнением для выполнения.
    • Это должно быть включено в ваш план тренировки пресса.

    5. Велосипедные скручивания Abs

    Велосипедные скручивания — одно из важнейших упражнений для построения сильного корпуса и косых мышц живота.Он нацелен почти на все мышцы пресса и помогает раскрыть пресс и корпус. В исследовании Acefitness было доказано, что велосипедные скручивания являются одной из самых эффективных тренировок для пресса.

    Велосипедные скручивания
    Источник: Giphy
    Как выполнять Велосипедные скручивания
    • Лягте на спину, положив ноги на стол и руки за голову.
    • Вытолкните правую ногу и потяните за колено левой ноги так, чтобы локоть правой руки коснулся ее.
    • Сожмите пресс на секунду, затем снова вытолкните левую ногу и потяните колено правой ноги, чтобы коснуться локтем левой руки.
    • Сожмите пресс на секунду, затем продолжайте делать это в течение 30 секунд.

    Распределение 10-минутной программы тренировки пресса

    Мы начнем с тренировки верхней части пресса, а затем нижней части пресса и косых мышц живота. Наконец, мы рассмотрим некоторые известные упражнения, которые работают на все ваше ядро. Вы можете разделить 10-минутную тренировку пресса для различных основных мышц следующим образом:

    • ВЕРХНИЙ АБС: 3 упражнения по 25 секунд каждое с 20-секундным отдыхом между каждым упражнением. Это означает 25 * 3 + 20 * 3 = 135 секунд или 2 минуты 15 секунд
    • НИЖНИЙ АБС: 4 упражнения по 30 секунд каждое с 20-секундным отдыхом между упражнениями.Это означает 30 * 4 + 20 * 4 = 200 секунд или 3 минуты 20 секунд.
    • ОБЯЗАТЕЛЬСТВА И ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА: 5 упражнений по 30 секунд каждое с 25-секундным отдыхом между упражнениями. Это означает, что 30 * 5 + 25 * 5 = 275 секунд или 4 минуты 35 секунд

    Для выполнения этих упражнений вам обязательно понадобится таймер. Вы можете использовать свой мобильный телефон или фитнес-трекер.

    10-минутная программа тренировки пресса, чтобы получить 6 пакетов 3 15399 AMRAP секунд Pulse вверх Минутная программа тренировки для пресса
    План 10-минутной тренировки пресса

    За одно занятие 10-минутной тренировки пресса можно сжечь примерно 120–150 калорий.Итак, если вы стремитесь сжигать больше калорий, укрепляя при этом мышцы кора и наращивая пресс, это может быть достаточно эффективным и действенным способом.

    Сколько дней в неделю мне следует выполнять эту 10-минутную тренировку пресса?

    Ответ на этот вопрос во многом зависит от вашей личной фитнес-цели. Но для населения в целом я бы рекомендовал три раза в неделю. Согласно статье, опубликованной Американским советом по физическим упражнениям (ACE), однодневный отдых после тренировки позволяет вашим мышцам восстанавливать поврежденные ткани после механических нагрузок во время упражнений, а также полностью восстанавливаться после нагрузок тяжелых упражнений.

    Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?

    Если вы будете делать это постоянно, то сможете увидеть положительные результаты всего за 30 дней.

    Некоторые рекламные объявления показывают, что вы можете получить шесть кубиков пресса всего за 21 день или 3 недели. Однако реальность такова, что у вас не может быть видимого пресса всего за 3 недели, если у вас не очень низкий процент жира в организме.

    Это требует больших усилий, силы и настойчивости. Нет никаких ярлыков, чтобы укрепить пресс и мышцы кора. Только регулярные тренировки и дефицит калорий помогут достичь желаемого результата.Наряду с этими упражнениями для пресса ешьте низкокалорийные продукты для получения лучших и быстрых результатов.

    Если вы энтузиаст фитнеса, который любит заниматься дома практически без оборудования, то эта 10-минутная тренировка для пресса может вам очень помочь.

    Заключительные слова

    Вы можете выполнять эту 10-минутную тренировку пресса дома или даже в тренажерном зале. Если вы нашли это полезным, дайте мне знать в разделе комментариев. И помните, что только регулярные тренировки и хорошая диета помогут вам достичь поставленной цели в фитнесе, потому что нет никаких ярлыков.


    Раскрытие информации: Это сообщение может содержать партнерскую ссылку. Так что, если вы купите что-то по этой ссылке, я могу получить небольшую комиссию без дополнительных затрат для вас.

    30-минутная тренировка пресса

    У большинства из нас нет полчаса в день, шесть дней в неделю, чтобы заниматься спортом. Но, по словам тренера Лукаса Прокеса, который преподает класс Six-Pack Attack в тренажерном зале David Barton Gym в Нью-Йорке, даже три раза в неделю дает результат.

    «В моем классе есть парень, который начал обучение два месяца назад. На днях он показал мне свою упаковку из шести упаковок », — сказал Прокс Men’s Fitness .

    Интенсивность — ключ к этой тренировке пресса. Включите энергичную музыку и быстро переходите от одного движения к другому, отдыхая только там, где вам нужно.

    Разминка:

    1. Разогрев

    2. Альпинисты

    3. Напольные работы с гантелями

    4. Напольные работы без утяжелителей

    5.Работа стоя со штангой

    6. Полы с плитами

    7. Половые работы (работы нижнего пресса)

    8. Перейдите в положение планки

    .

    1. Прогрев

    Разминка: Прыжки, 2 минуты, затем:

    Разминка / наклоны
    Шаг 1 Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    Шаг 2 Вытяните правую руку под углом 90 °, заведите руку за голову, слегка касаясь пальцами ушей.
    Шаг 3 Скручивание в сторону, прижимая локоть к колену на уровне талии.
    Шаг 4 Двигайтесь быстро, сделайте 10/20 повторений, затем поменяйте сторону.

    2. Альпинисты (три хода, следуем по порядку)

    Движение 1
    Шаг 1 На полу примите базовое положение для отжиманий, руки на одной линии с грудью.
    Шаг 2 Поднимите правое колено к груди, затем верните в исходное положение.
    Шаг 3 Попеременное движение левой ногой. Движение имитирует восхождение на гору.
    Step 4 Быстро двигайтесь и делайте упражнения в течение 30 секунд.Затем перейдите по адресу:

    Перемещение 2
    Шаг 1 На полу примите базовое положение для отжиманий, руки на одной линии с грудью.
    Шаг 2 Поднесите правое колено поперек к левому локтю.
    Шаг 3 Сделайте по 10 с каждой стороны, затем перейдите к:

    Move 3
    Step 1 На полу примите базовое положение для отжиманий, руки на одной линии с грудью.
    Шаг 2 Выведите правое колено за пределы правого локтя (прорабатывает косые мышцы живота).
    Шаг 3 Сделайте по 10 с каждой стороны.

    3. Работа на полу с гантелями (три скручивания, следуйте по порядку)

    Перемещение 1
    Шаг 1 Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 °, ступни на полу.
    Шаг 2 Возьмите гантели весом 10 фунтов в каждую руку (используйте более легкий вес или вообще без веса, если он слишком большой), предплечьями перпендикулярно корпусу, как будто вы собираетесь делать жим от груди.
    Шаг 3 Наклонитесь вперед, поднимая руки вверх и касаясь гантелей.Выдохните весь воздух, двигаясь вверх, вдыхая животом, когда опускаетесь.

    Шаг 4 Сделать 20 повторений; удерживайте последний кранч в течение 10 секунд, сбросьте вес и расслабьтесь на несколько секунд, затем:

    Move 2
    Step 1 Лягте на спину и согните колени под углом 90 °, поднимая бедра перпендикулярно полу. Шаг 2 Возьмите гантели весом 10 фунтов в каждую руку (используйте более легкий вес или не используйте вес, если он слишком большой), предплечьями перпендикулярно корпусу, как будто вы собираетесь делать жим от груди.

    Шаг 3 Удерживая вес, руки прямо вперед, скручивание вперед, выдыхая весь воздух при движении вверх, глубоко вдыхая при движении вниз.

    Шаг 4 Сделайте 20 повторений, задержите последний кранч на 20 секунд, сбросьте вес и расслабьтесь на несколько секунд, затем:

    Move 3
    Step 1 Лягте на спину и поднимите ноги прямо в воздух. Шаг 2 Удерживая вес, держите руки прямо и согните вперед, перенося вес на поднятые ноги.Выдохните весь воздух при движении вверх, глубоко вдохните при движении вниз. Шаг 3 Сделайте 20 повторений, задержите последний кран на 20 секунд, сбросьте вес, расслабьтесь на несколько секунд.

    4. Напольные работы без утяжелителей

    Перемещение 1:
    Шаг 1 Лягте на пол, правая нога выпрямлена, левая нога согнута под углом 90 °, ступня на полу.
    Шаг 2 Слегка заведите правую руку за голову. На выдохе поднести локоть к левому колену.
    Шаг 3 Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону еще 10, затем:

    Move 2:
    Step 1 Лягте на пол так, чтобы колени находились под углом 90 °, ступни на полу.
    Шаг 2 Держа руки прямо по бокам, скручивание вперед, выдох на подъеме.
    Шаг 3 Сделайте 10 повторений.

    Повторите оба хода по порядку еще два раза.

    5. Работа стоя со штангой

    Перемещение 1:
    Шаг 1 Держите перекладину под рукой перед собой. Шаг 2 Согните ноги в коленях до легкого приседания.

    Step 3 Поднимите штангу, одновременно поднимая одно колено.

    Шаг 4 Сделайте 10 повторений, поменяйте стороны еще 10, встряхните.

    Move 2:
    Step 1 Удерживайте перекладину за шею, опираясь на плечи.

    Шаг 2 Прикоснитесь правым локтем к правому колену, затем левым локтем к левому колену, работая косыми мышцами.
    Шаг 3 Сделайте 10 повторений.

    Движение 3:
    Шаг 1 Держите штангу за шею, опираясь на плечи
    Шаг 2 Слегка согните колени в положении на корточках.
    Шаг 2 Держите голову прямо и короткими быстрыми движениями крутите туловище из стороны в сторону.
    Шаг 4 Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

    Повторить последовательно три вышеуказанных хода, делая по пять из каждого, без перерыва.

    6. Полы с плитами

    Move 1:
    Step 1 Лягте спиной на пол и согните колени под углом 90 °, бедра приподняты перпендикулярно полу.
    Шаг 2 Держите по 5-фунтовой пластине (или меньше; здесь важна правильная форма) в каждую руку и согните вперед, поднимая руки вверх, одновременно выпрямляя ноги в воздухе.Выдохните весь воздух при движении вверх, глубоко вдохните при движении вниз.
    Шаг 3 Сделайте 10/20 повторений.

    Move 2:
    Step 1 Лягте спиной на пол, оба колена согнуты под углом 90 °, ступни на полу.
    Шаг 2 Удерживая 5-фунтовую пластину (или гирю, позволяющую сохранять строгую форму) в каждую руку, сгибайтесь вперед, перемещая пластину вверх и вниз к противоположному колену. Выдохните весь воздух при движении вверх, глубоко вдохните при движении вниз.
    Шаг 3 Сделайте 10 повторений, отягощение, отдых.

    Повторите оба движения, описанные выше, по 10 повторений каждое.

    7. Половые работы (работает нижний абс)

    Движение 1:
    Шаг 1 Лягте на пол, руки рядом с телом.
    Шаг 2 Согните нижнюю часть живота и на выдохе поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
    Шаг 3 Медленно опустите ноги, останавливаясь примерно на расстоянии 1 дюйма от пола, делая вдох при движении вниз.
    Шаг 3 Задержитесь на секунду, затем снова поднимите ноги.
    Шаг 4 Сделайте 10 повторений.

    Move 2:
    Step 1 Лягте на пол, руки рядом с телом, ноги прямо в воздухе.
    Шаг 2 Опустите правую ногу, удерживая левую ногу в воздухе на расстоянии примерно 1 дюйма от пола.
    Шаг 3 Попеременно с левой ногой.
    Шаг 4 Сделайте 10 повторений.

    Движение 3:
    Шаг 1 Лягте на пол, ноги прямые на полу, руки прижаты к телу.
    Шаг 2 Согните нижнюю часть живота и на выдохе поднимите ноги наполовину вверх и медленно разведите ноги в стороны, затем снова сведите их вместе.
    Шаг 3 Сделать 10 повторений, выпустить на пол.

    Повторите все три движения по 10 повторений каждое.

    8. Перейдите в положение планки

    .

    Step 1 Поднимитесь на локтях, удерживая их на уровне плеч.
    Шаг 2 Убедитесь, что попа поднята вверх, а голова и позвоночник составляют одну линию.
    Шаг 3 Удерживайте 30 секунд.
    Шаг 4 Отпустите, затем вернитесь в положение планки на 40 секунд.
    Шаг 5 Падение, затем планка в течение 45 секунд.
    Шаг 6 Опуститесь и примите растяжку в детской позе, затем поднимитесь, приподняв грудь, три раза.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    10-минутная тренировка пресса, требующая только вашего собственного веса

    Привет, ребята, я Татьяна Лампа, и я персональный тренер, сертифицированный NASM. Сегодня мы будем работать с основными верхними и нижними частями живота. Моя клиентка изменила свой пресс, и вы тоже можете с этой 10-минутной тренировкой для пресса.

    У нас будет пять упражнений, каждое по 45 секунд. Затем будет 15-секундный перерыв. Мы пройдем два раунда по 10 минут. На протяжении всего видео я предлагаю модификации движений, чтобы сделать их немного проще или сложнее. Выберите варианты каждого упражнения, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и тому, как ваше тело чувствует себя сегодня.

    Чтобы получить максимальную отдачу от этой 10-минутной тренировки пресса, важно, чтобы вы все время поддерживали напряжение в ядре. упражнение — оставьте это на время отдыха.Эта тренировка предназначена для того, чтобы вы выполняли как можно больше повторений в течение определенного периода времени, поэтому оставайтесь сосредоточенными и выкладывайтесь изо всех сил в течение короткого промежутка времени, когда вы делаете каждое движение.

    Время: 10 минут

    Оборудование: Мат

    Подходит для: Abs

    Инструкции: Для каждого движения выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Переходите к следующему ходу. После того, как вы выполнили все четыре движения, отдохните одну минуту, а затем повторите схему.Пройдите всего два раунда. Ваша домашняя задача — выполнять эту 10-минутную тренировку пресса три раза в неделю, чтобы по-настоящему увидеть разницу в вашем ядре и улучшить пресс.


    V-Up

    Как делать: Лягте на пол лицом вверх, ноги и руки прямые. Одним движением поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь дотронуться до пальцев ног. Опустите тело обратно. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.


    Обратные скручивания

    Практическое руководство. Лягте на пол, ноги вверх и слегка согнуты, руки по бокам ладонями вниз.Подтяните туловище, напрягая пресс. Поднимите бедра вверх, задержитесь на секунду, затем опустите в исходное положение, удерживая ноги в воздухе. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.


    Вокруг света

    Как правильно: Лягте на спину, вытянув ноги прямо в воздух. Включите ядро ​​и нарисуйте круг вправо ногами. Продолжайте 45 секунд с 15 секундами отдыха.

    Повторите упражнение для левой стороны в течение 45 секунд, а затем 15 секунд отдыха.


    Планка

    Практическое руководство. Положите предплечья на пол, локти под плечами, а ноги вытяните за собой. Держа спину ровно, выпрямите правую руку и положите ладонь на пол прямо под плечом, затем повторите с левой рукой, чтобы принять положение отжимания. Сделайте обратное движение, опустившись на правое предплечье, а затем на левое, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните одну минуту, прежде чем снова повторить схему сверху.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Тренировка пресса, которую можно выполнить всего за 10 минут

    Итак, вы решили, что хотите начать тренировку с утра…добро пожаловать в команду #upnout, стиль тренировки пресса. Поскольку утро достаточно беспокойное, не тратьте драгоценное время (и не спать!) На размышления о том, что вам следует делать, когда вы встанете с постели. Сделайте упражнение на пресс ниже! Эта схема быстрой тренировки пресса — это ваша основная задача — сочетайте ее с завтраком с высоким содержанием белка, и готово.

    Тренировка:

    Если у вас мало времени, сделайте эти движения, затем прыгайте в душ и готовьтесь к работе. Если у вас есть дополнительное время, добавьте схему в конец тренировки всего тела.

    • Боковые прогулки планкой — 30 секунд
    • Боковая планка предплечья с поворотом (правая сторона) — 30 секунд
    • Баланс воина (правая сторона) — 30 секунд
    • Боковая планка предплечья с поворотом (левая сторона) — 30 секунд
    • Баланс воина (левая сторона) — 30 секунд

    Сделайте как можно больше повторений каждого упражнения за отведенное время. Повторите эту схему в общей сложности четыре раза в течение 10 минут и делайте перерывы, когда вам нужно!

    Learn The Moves:

    1.Боковая прогулка в планке

    Whitney Thielman
    • Начните с высокой планки с плечом выше запястий и напряженным прессом.
    • Шаг правой ногой и правой рукой в ​​правую сторону, сразу после этого левой ногой и левой рукой.
    • Сделайте несколько «шагов» в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.

    2. Боковая планка для предплечий с поворотом

    Whitney Thielman
    • Войдите в боковую планку для предплечий с левой стороны, положив левый локоть на пол ниже плеча.Правую руку заведите за голову.
    • Поверните туловище к полу так, чтобы правый локоть встретился с левой рукой. Не позволяйте бедрам опускаться.

    3. Warrior Balance

    Whitney Thielman
    • Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Вытяните туловище вперед, вытягивая правую ногу за собой.
    • Держите стоящую ногу слегка согнутой, пока туловище становится параллельно полу. Вытяните руки над головой, чтобы сохранить равновесие.
    • Пауза на секунду, затем обратное движение.

    Вам также может понравиться: Попробуйте эту 10-минутную плиометрическую тренировку, которую вы можете выполнять дома

    По теме:

    10-минутная тренировка для пресса дома

    10 минут тренировки пресса дома

    Удивительно, как много людей упускают из виду мышцы живота во время тренировок. Поступая так, они упускают удивительные преимущества тренировок брюшного пресса.

    Мышцы живота играют большую роль в осанке, поддержке позвоночника, равновесии, устойчивости и таких функциях, как дыхание.Наращивание силы и выносливости этих мышц имеет решающее значение, так как это приводит к улучшению осанки, уменьшению боли в спине, улучшению баланса и стабильности и может помочь с дыхательными функциями. Кроме того, если вы спортсмен, вам, безусловно, будет полезно тренировать мышцы кора во время тренировок, поскольку многие виды спорта требуют баланса, стабильности и силы кора. Тренировки для пресса нацелены на эти мышцы и дают вам силу кора. Эти тренировки могут позволить игрокам придать больше энергии частям своего тела, что повысит их производительность во время игр.

    Еще одно преимущество выполнения упражнений для пресса связано с болью в спине и осанкой. Слабые мышцы живота способствуют усилению боли в пояснице, а мышцы, которые не тренируются, становятся жесткими в суставах, что может привести к хронической боли в пояснице. Упражнения на пресс нацелены на эти мышцы спины и делают их более гибкими и менее жесткими, что снижает боль в пояснице. Кроме того, упражнения для брюшного пресса могут улучшить осанку. Тренировки для пресса укрепляют мышцы вокруг позвоночника и улучшают осанку.Хорошая осанка является ключом к хорошему здоровью позвоночника, и эти тренировки также улучшают синхронизацию между мышцами тела, что играет большую роль в балансе, осанке и стабильности.

    Если вы пропускали упражнения для кора во время тренировок, взгляните на эту 10-минутную тренировку для пресса, которую можно выполнить, не выходя из дома.


    Скручивания

    Цели: мышцы живота

    Скручивания помогают нарастить мышцы.Эта интенсивная изоляция мышц делает их идеальными для укрепления вашего кора, включая мышцы нижней части спины и косые мышцы живота. Это может улучшить ваше равновесие и осанку. Хотя скручивания являются популярным упражнением для мышц кора, они могут сильно нагружать вашу спину и шею. Правильная техника выполнения этого упражнения важна.

    Как делать скручивания:

    1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Согните ноги в коленях и положите руки на грудь.Напрягите пресс и сделайте вдох.
    2. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, держа голову и шею расслабленными.
    3. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

    Сделайте это упражнение в течение 30 секунд и повторите дважды.


    Альпинисты

    Цели: все тело, особенно корпус, руки, плечи и квадрицепсы

    Концепция Mountain Climber заключается в том, что он должен имитировать восхождение на гору.Хотя это звучит просто, потому что на самом деле вы не поднимаетесь на гору, альпинисты тренируют почти все тело и повышают частоту сердечных сокращений. Вы можете легко выполнять это упражнение в любой обстановке, будь то дома или на работе. Это основное упражнение отлично подходит для новичков, но более опытные спортсмены могут попробовать себя в других вариантах упражнения.

    Как делать альпинисты:

    1. Примите положение доски. Руки должны быть на ширине плеч, спина должна быть ровной, а корпус должен быть задействован.
    2. Подтяните одно колено к груди, затем поменяйте ногу и проделайте то же самое с другой, выводя вторую ногу наружу.
    3. Держите бедра опущенными и выполняйте эти движения как можно быстрее.

    Сделайте это упражнение в течение 30 секунд и повторите дважды.


    Велосипедные ножки

    Цели: пресс, бедра и косые мышцы живота

    Велосипедный кранч — одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете выполнять, потому что оно касается не только пресса, но и глубоких мышц пресса и косых мышц живота.Если вы хотите потренироваться, этот велосипедный ход — отличный выбор. Это упражнение для начинающих без оборудования, которое можно выполнять где угодно. Используйте его как часть тренировки по укреплению кора или добавляйте к тренировке всего тела!

    Как делать велосипедные удары:

    1. Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу, колени согнуты. Ноги должны быть на полу, а руки за головой.
    2. Держа руки за голову, медленно поднимите колени примерно под углом 90 градусов, отрывая ступни от пола.
    3. Выдохните и выполните движение педали велосипеда, подтягивая одно колено к подмышке, а вторую ногу выпрямляя, удерживая оба поднятыми выше бедер.
    4. Поверните туловище так, чтобы вы могли коснуться локтем противоположного колена, когда оно поднимается.
    5. Поочередно поворачивайтесь на другую сторону, поднося это колено к подмышке, а другую ногу вытягивайте, пока ваш локоть не коснется другого колена.

    Делайте это упражнение 60 секунд и повторите дважды.


    Подъемники для ног

    Цели: ядро ​​

    Подъем ног или подъем ног — это упражнение на изоляцию пресса, которое работает не только с верхней частью пресса, но и с нижней частью пресса. Поскольку вы поднимаете ноги от земли, подъемы ног особенно воздействуют на нижнюю часть живота. Это упражнение без оборудования — отличный способ проработать мышцы кора и может быть добавлено к любой тренировке.

    Как делать подъем ног:

    1. Лягте на спину. Положите руки ладонями вниз на пол рядом с собой.
    2. Поднимите ноги от земли.
    3. Держите колени заблокированными на протяжении всего упражнения.
    4. Удерживайте 30 секунд или столько, сколько сможете.
    5. Вернуться в исходное положение.

    Делайте это упражнение 60 секунд и повторите дважды.


    Русские скрутки

    Мишени: кора, косые мышцы живота и позвоночник

    Русские скручивания — это комплексное упражнение, которое нацелено на все мышцы кора, косые мышцы живота и позвоночник.Это упражнение также улучшает ваш баланс, повышает стабильность позвоночника и помогает тонизировать среднюю часть тела — все в одном!

    Как делать русские скрутки:

    1. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо.
    2. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше туловище и ноги образовали V-образную форму, укрепляя брюшную стенку, чтобы задействовать ваш корпус.
    3. Балансируя здесь, крутите туловище из стороны в сторону, не двигая ногами.

    Сделайте это упражнение в течение 30 секунд и повторите дважды.


    Упражнения для кора отлично влияют на ваше тело, и их следует включать в каждую тренировку, которую вы выполняете. Эти пять упражнений для пресса можно выполнить дома, и они займут всего 10 минут вашего дня!

    Идеальная 10-минутная программа тренировки пресса для безумно сильного ядра

    Можно ли использовать слова «лучшая» и «тренировочная программа для пресса» в одном предложении?

    Да, это так, и я только что это сделал. БУМ.

    Если вы попробуете эту программу тренировки пресса, вы поймете, почему.

    Но что делает тренировку хорошей? Почему одна тренировка пресса лучше другой?

    Ответ: продолжайте читать, и вы узнаете! 🙂

    Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, мы можем получить комиссию, чтобы поддерживать работу сайта. Это бесплатно для вас. Мнения полностью наши.

    Оптимальная 10-минутная программа тренировки пресса

    Эти упражнения на пресс можно выполнить ровно за 10 минут.

    Обычные инструкции по тренировке пресса :

    • Во-первых, разминка. Это важно — ваши мышцы должны быть в тепле, чтобы избежать травм! Идеи для разминки : Легкая 5-10-минутная пробежка или эллиптический тренажер, или 5 минут динамической растяжки.
    • Затем делайте каждое движение в течение 30 секунд 3 раза (по 3 подхода на каждое движение)
    • Отдыхайте несколько секунд между движениями и 30 секунд между подходами.
      • 5 упражнений на пресс X 3 подхода в каждом X 30 секунд в подходе = 7.5 минут
      • Плюс 30 секунд между подходами = 2,5 минуты
      • Плюс несколько секунд между ходами — 1 минута
        • ОБЩЕЕ РУКОВОДНОЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ АБС = 10 минут

    Сосредоточьтесь на форме и медленном движении, не пролетайте сквозь них небрежно. Правильная форма ТАК важна здесь.

    Приседания

    Как делать приседания: Лягте на коврик или коврик, согнув колени под углом примерно 90 градусов.Удобно скрестите руки на груди или слегка закиньте руки за уши (не тяните за шею! Никогда!). Включите мышцы пресса и поднимите туловище от земли к коленям, сохраняя при этом ровную спину и правильную форму.

    Помните, медленных контролируемых движений помогут вам получить максимальную отдачу от этого движения (и всех движений пресса).

    Скручивания

    Как выполнять скручивания : Примите то же исходное положение, что и при движении сидя.Слегка заведите руки за голову (опять же, я не могу этого особо подчеркнуть — не тяните за голову, это ужасно для вашей шеи). Теперь задействуйте пресс и «подтяните» таз к земле, оторвав от земли только плечи и верхнюю часть спины. Затем медленно верните всю спину на землю. Повторить.

    Это упражнение прорабатывает многие мышцы пресса, но нижняя часть пресса получает особенно сильную тренировку с этим упражнением.

    Велосипедные скручивания Изображение предоставлено: Inshapem.ru / how-to-bike-crunch /

    Как выполнять скручивания на велосипеде : лягте на спину, поставив ноги на землю, положив руки за голову. Шаг 1: поднимите левое колено к голове, одновременно перемещая правый локоть к левому колену (изображение 1 выше). Если вы не можете коснуться колена локтем, ничего страшного. Шаг 2: медленно опустите левую ногу, подтягивая правое колено вверх, а левый локоть к правому колену. Это 1 полный велосипедный кранч.Двигайтесь слева направо, пока не истечет время.

    Убедитесь, что вы задействовали сердечник (косые мышцы живота почувствуют ожог!).

    Подъем ноги лежа Изображение предоставлено madbarz.com

    Как сделать подъем ног лежа : Картинка выше говорит сама за себя. Лягте на спину, положив руки на землю по бокам для устойчивости. Старайтесь не использовать руки в качестве рычага, когда поднимаете ноги … вместо этого задействуйте мышцы пресса и медленно поднимайте ноги от земли, пока они не окажутся выше бедер, а затем медленно опускайтесь.Старайтесь не позволять ногам касаться земли в перерывах между движениями (это удерживает мышцы живота в напряжении и помогает им работать лучше, если им приходится мешать ступням касаться земли и опираться на нее).

    Русский Твист Изображение предоставлено: Popsugar.com/fitness/photo-gallery/40558299/image/40558305/Seated-Russian-Twist

    Как делать русские скрутки : Опять же, изображение хорошо объясняет этот ход. Начните с того, что сядьте, поставив ступни на землю перед собой, а колени под углом примерно 90 градусов.Медленно поднимите ступни над землей (примерно на 6-12 дюймов), задействуйте корпус и немного отклонитесь назад. Сложите руки вместе перед собой и медленно переместите руки и верхнюю часть тела вправо. Затем медленно переместите их в центр, а затем влево. Это одна полноценная русская закрутка. Этот будет красиво гореть!

    Совет: сядьте на что-нибудь мягкое, например на циновку или полотенце, чтобы ваши ягодичные кости не касались земли при выполнении этого движения.

    Дополнительный совет: Сделайте это упражнение еще более сложным, удерживая гирю (или что-нибудь с отягощением).

    Хорошо, вот и ваша 10-минутная тренировка пресса! Делайте это как отдельную тренировку (если у вас мало времени) или интегрируйте ее как часть более полной тренировки для пресса.

    Будьте готовы к сильному, впечатляющему прессу , если вы будете выполнять эту тренировку 2-4 раза в неделю!

    Зачем вообще нужна тренировка пресса?

    Перед тем, как начинать тренировку, стоит подумать о своих целях.

    Почему вас интересуют тренировки для пресса?

    Некоторые основные причины, по которым люди отправляются в путешествие по прессу:

    • Определите свой пресс — возьмите 4 или 6 упаковок и потрясающе выглядите на пляже
    • Стань сильнее — сильный корпус улучшает осанку, форму упражнений (бег, йога и т. Д.)
    • Восстановить травму — Я не врач, поэтому проконсультируйтесь со специалистом, если это ваша ситуация
    • Выиграйте ставку Шучу, но я имею в виду, это случилось со всеми нами … вы принимаете вызов после пива или двух и POOF, внезапно вы попадаете в середину 30-дневного соревнования на пресс или что-то в этом роде …

    Важно, чтобы определил причину тренировки определенных мышц, чтобы найти правильный режим тренировки пресса, чтобы лучше всего соответствовало вашей цели .

    Например, ваш подход к реабилитации после травмы может отличаться от вашего подхода к определению пресса для визуальной привлекательности.

    Ab Muscles, Defined

    (Понятно?)

    Я зрительный человек, поэтому изображение групп мышц помогает мне лучше понимать упражнения.

    Ты тоже?

    Отлично.

    Вот диаграмма с основными мышцами живота :

    Изображение предоставлено: superskinnyme.com

    На этом изображении мышцы пресса удобно разделены на 3 основные области.Давайте определим их подробнее ниже (HA. Я не умею каламбур, даже плохой… извините).

    Область 1: Прямая мышца живота (верхняя, средняя и нижняя части живота)

    Это мышцы, о которых думает большинство людей, когда слышит «пресс».

    Вы знаете ту впечатляющую упаковку из 6 штук, которую вы видите у некоторых мужчин и женщин? За это должны благодарить прямые мышцы живота.

    Эти мышцы являются наиболее заметными из всех мышц пресса.

    Область 2: косые (внутренние и внешние)

    Это мышцы, которые проходят по обеим сторонам корпуса вертикально.

    Скручивание и движение кора вверх и вниз задействует эти мышцы.

    Зона 3: поперечный живот

    Большинство людей не задумывается об этом наборе мышц, потому что он самый глубокий и скрытый.

    Как показано на изображении, эти мышцы охватывают ваш корпус, обеспечивая силу, стабильность и поддержку.

    Преимущества тренировок пресса и сильного пресса

    Неважно, по какой причине вы занимаетесь тренировкой пресса, есть тонн преимуществ !

    Strong Core: Улучшите осанку, снизьте риск травм во время других упражнений и почувствуйте себя более устойчивым с сильным корпусом.

    Повышенный уровень физической подготовки: Последовательное выполнение любых упражнений повышает ваш уровень физической подготовки, и пресс не является исключением. Сильный пресс особенно полезен, если вы занимаетесь другими видами упражнений.

    Психическое здоровье : Увеличьте кровоток, улучшите настроение и увеличьте приток эндорфинов, тренируя пресс.

    Доверие: Новый пресс, новый уровень уверенности. Держите голову высоко и с гордостью демонстрируйте свои с трудом заработанные мышцы пресса.

    Это далеко не единственные преимущества, но они мои самые любимые!

    Телесный жир и пресс: небольшая заметка

    Я не хочу утверждать очевидное, но … если ваша цель — определить пресс, вы также должны учитывать процентное содержание жира в организме .

    Процент телесного жира — это процент вашего веса, который составляет телесный жир.

    Итак, если большая часть вашего веса состоит из жира … ваш красивый пресс может никогда не быть виден, потому что его покрывает слой жира. Даже если вы безумно много работаете, выполняя рутинную тренировку пресса.

    И, к сожалению, упражнения для пресса обычно не уменьшают жир , они просто работают, чтобы нарастить и укрепить мышцы.

    Чтобы уменьшить количество жира , вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день — будь то «диета», кардиоупражнения или (предпочтительно) комбинация того и другого. * Диета заключена в кавычки, потому что «диета» может относиться к выбору продуктов, а не строго означать «соблюдение ограничительной диеты», что для меня является важным отличием. Выбор здоровой и питательной пищи может привести к потере веса без ощущения строгой «диеты».

    Мужчины отличаются от женщин, но приведенная ниже таблица показывает приблизительное значение , как выглядит пресс в каждом диапазоне процентного содержания жира в организме (для мужчин).

    Изображение предоставлено: Legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/

    Процент жира в организме разбит на несколько диапазонов, чтобы помочь вам определить, где вы находитесь сейчас и где хотите быть в ближайшее время:

    • Обезжиренный или незаменимый
    • Атлетик
    • Подходит
    • Здоровый
    • Жир
    • ожирение

    Мне нравится эта диаграмма телесного жира, потому что она легко показывает диапазоны и разницу между мужчинами и женщинами, а также влияние возраста на процентное содержание жира в организме.

    Изображение предоставлено: Bodyspex.com/

    Итак, вкратце, Я прислушался к этому предупреждению: выполнять рутинную тренировку пресса — это здорово, и, несмотря ни на что, вы станете лучше и сильнее … НО … установите свои ожидания в отношении видимого пресса, если процент жира в вашем теле находится на низком уровне. диапазон «здоровый», «избыточный» или «страдающий ожирением».

    Хотите похудеть, чтобы продемонстрировать великолепный пресс? Попробуйте бегать для похудения, если вы хотите добавить кардио в свой еженедельный распорядок и похудеть здоровым и устойчивым способом.

    Снаряжение и подготовка к упражнениям на пресс

    Хорошо, вам не нужно много готовиться (ура!) … тем не менее, мы рекомендуем найти мягкий пол для выполнения упражнений (иначе ваша задница и спина возненавидят вас на следующий день).

    Нет в наличии мягкого коврового покрытия?

    Возьмите очень толстый коврик для упражнений. Нам нравится этот универсальный сверхплотный коврик для упражнений за 17,95 долларов (не нужно покупать супердорогой коврик, поверьте нам).

    Хорошо, вы полностью готовы к потрясающей тренировке пресса за 10 минут!

    Готовы к другим силовым упражнениям?

    14 быстрых упражнений с собственным весом для занятых людей

    Силовая тренировка: 8 легких движений для начинающих (для бегунов и других)

    Понравился этот пост? Приколите его на потом!

    Нравится:

    Нравится Загрузка…

    Связанные

    Как долго должна длиться тренировка пресса?

    Продолжительность тренировок пресса в конечном итоге зависит от того, какие еще тренировки вы выполняете каждую неделю.

    Кредит изображения: Тарас Гребинец / iStock / GettyImages

    Некоторые вещи — например, выпечка круассанов или постановка танцев — требуют идеального времени. Другие же более гибкие. Возьмем, к примеру, тренировки пресса. Тратите ли вы 5, 10 или 30 минут на пресс на каждой тренировке, зависит от ряда факторов.

    Итак, как определить, сколько времени вам следует потратить на тренировки пресса? Мы попросили пару личных тренеров рассказать все.

    Как долго должны длиться тренировки пресса?

    «На самом деле вам не нужно выполнять тренировку пресса слишком долго, если вы выполняете другие функциональные движения всего тела», — говорит Сидни Миллер, персональный тренер и основатель фитнес-приложения HOUSEWORK.

    Любые движения, связанные с поднятием предметов, балансировкой, приседанием или выпадом — особенно с отягощениями — требуют силы брюшного пресса, чтобы ваше тело оставалось стабильным во время движения.

    Что касается специальных тренировок пресса, то, сколько времени вы потратите, будет зависеть от вашего уровня опыта, цели и того, как часто вы можете реально вписать тренировку пресса в свой график.

    Если вы новичок в аббатстве, выработайте последовательность с помощью короткой выполнимой процедуры. «Попробуйте уделять 5 минут в день, и вы обязательно увидите результаты», — говорит Миллер. Это может быть так же просто, как добавить несколько упражнений для пресса в конце вашей обычной силовой или кардиотренировки или провести короткую тренировку как часть утреннего распорядка.

    «Начните с малого с тренировки пресса, от которой вам весело, и убедитесь, что у вас есть хорошая музыка», — говорит Миллер.

    Если вы заинтересованы в использовании тренировок пресса для повышения производительности в беге, тяжелой атлетике или другом виде спорта, лучше всего выполнять упражнения для всего тела, которые задействуют ваш корпус, а затем взорвать пресс в конце специальной программой. «В целом, вся тренировка должна длиться около 30 минут, включая 5-8 минут только на пресс», — говорит Миллер.

    Если у вас мало времени, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный способ сделать быструю, но эффективную тренировку пресса.Миллер рекомендует потратить хотя бы 10-15 минут, чтобы по-настоящему вспотеть и почувствовать, как работает пресс.

    А если вы можете позволить себе заниматься прессом только один или два раза в неделю? Не переживайте. «Десять минут — солидное время, чтобы проработать пресс», — говорит Миллер.

    Попробуйте одну из этих быстрых тренировок пресса

    Как улучшить тренировки пресса

    Отличный способ увеличить продолжительность тренировок пресса — это максимально задействовать мышцы живота, — говорит Джессика Маццукко, фитнес-тренер из Нью-Йорка и основательница компании The Glute Recruit.Старайтесь задействовать пресс каждый раз, когда вы выполняете силовые или кардио-тренировки. Когда вы приседаете, бегаете или даже делаете сгибания рук на бицепс, напрягайте пресс, подтягивая пупок к позвоночнику.

    Вы также можете попробовать такие занятия, как йога и пилатес, которые развивают силу живота, гибкость и правильную осанку, — говорит Маццукко. Не говоря уже о том, что это отличный способ разнообразить ваши тренировки.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте к тренировке больше упражнений для пресса — и думайте не только о простых скручиваниях и планках.

    «Чтобы убедиться, что вы воздействуете не только на поверхностный верхний слой мышц брюшного пресса, важно использовать различные движения, которые также нацелены на косые мышцы живота и глубокие мышцы кора», — говорит Миллер. Она предлагает движения, такие как выпады на слайдере с отягощением, выкатывание, V-up, велосипедные скручивания, птичьи собаки и боковые повороты.

    Mazzucco предлагает начинать с 10-15 повторений каждого упражнения и повторять в общей сложности 2-3 раунда. Добавьте от 5 до 10 повторений в подходы, когда вам станет легче.

    Попробуйте эту тренировку пресса с 3 движениями

    Движение 1: Подгибка колена с мячом стабилизации

    1. Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Поместите стабилизирующий мяч за ступни.
    2. Медленно поднимите одну ногу и поставьте верх стопы и голень на устойчивость. Как только вы будете готовы, поднимите другую ногу на мяч. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
    3. Напрягите пресс, чтобы подтянуть мяч к груди, когда вы сгибаете колени и подтягиваете нижнюю часть тела к туловищу.
    4. Задержитесь на несколько секунд, затем разогните колени, когда вы откатываете стабилизирующий мяч от туловища. Вам следует вернуться в положение полной планки.
    5. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.
    Совет

    В целях безопасности попросите кого-нибудь заметить вас во время выполнения этого упражнения.

    «Имейте в виду: чем ближе ваши ноги вместе, тем сложнее сохранять равновесие», — говорит Маццукко. Вы также можете усложнить движение, поднимая бедра к потолку и вытягивая ноги назад.

    Движение 2: становая тяга на одной ноге с собственным весом

    1. Встаньте прямо, руки по бокам и большие пальцы рук наружу.
    2. Поверните бедра вперед, поднимая одну ногу прямо за собой, в то время как вторую ногу удерживайте в приподнятом положении, а колено слегка согнуто. Когда ваша нога поднимается, вытяните руки в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколотки до уха, при этом грудь должна быть высокой, а большие пальцы направлены вверх.
    3. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно приведите вытянутую ногу в исходное положение.
    4. Повторить, стремясь сделать 2–3 подхода по 13–22 повторения на каждую ногу.
    Наконечник

    Если у вас проблемы с балансировкой, держитесь за столешницу или другую поверхность.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Упражнение Повторений / секунд Отдых Мышцы проработаны
    Альпинизм Full Core
    Нормальные скручивания 15/15 секунд 15 секунд Upper Ab
    Настольные скручивания 15/30 секунд 30 секунд Upper Ab
    10/30 секунд 30 секунд Lower Ab
    Велосипедный кран 10/30 секунд 30 секунд Full Core
    Планка 60 секунд No Rest Верхний и нижний Ab
    Боковая планка 30 секунд на каждую сторону Без отдыха Наклонная
    V-ups 20 секунд 40 секунд Lower Ab
    Scissor Kicks 20 секунд 40 секунд Lower Ab
    Касание пальца ноги 10/30 30 секунд Lower Ab
    Модифицированные V-up 10/20 секунд 40 секунд Upper Ab
    Russian Twist 30 секунд Наклон