Упражнения для офисных работников: 15 лучших физических упражнений для офисных работников

Упражнения для офисных работников и пользователей ПК

Данный комплекс описывающий упражнения для офисных работников и пользователей ПК разработан Австралийским Университетом Южного Побережья.

В данной статье мы расскажем о ряде упражнений для тех, кто много времени проводит за компьютером и работает в офисе. Эти упражнения помогут Вам избавиться от боли в конечностях и дискомфорте в теле и суставах. Так же они помогут нормализовать кровообращение в организме.

• Делайте несколько упражнений по несколько раз ежедневно.
• Точки показывают мышцы, которые вы тренируете.
• Убедитесь, что мышцы расслаблены, выполняйте упражнения осторожно.
• Удерживайте растяжение или повторяйте, как показано на рисунке.
• Не перетягивайте мышцы.
• Остановитесь, если чувствуете дискомфорт во время упражнения.
• Не забывайте прорабатывать каждую сторону.
• Во время тренировки читайте пояснения к картинкам, чтобы правильно выполнять упражнения.

Упражнение 1: Скручивания головы

Скручивания головы

Осторожно опустите ухо к плечу и удерживайте 10 секунд. Медленно кладите подбородок на грудь и прокручивайте до другого плеча, после чего удерживайте положение в течение 10 секунд. Повторите несколько раз. Выполняйте упражнение осторожно, не вытягивайте шею слишком далеко.

Упражнение 2: Повороты головы

Повороты головы

Поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо, удерживайте 10 секунд. Поверните голову в другую сторону. Удерживайте 10 секунд. Повторите несколько раз.

Упражнение 3: Прижимание подбородка

Прижимание подбородка

Поднимите голову, чтобы выпрямить шею. Подтяните подбородок, чтобы получился двойной подбородок. Это также приводит к прямому наклону головы. Удерживайте 10 секунд. Повторите несколько раз.

Следите за положением шеи:

• Расположите верхнюю часть экрана на уровне глаз;
• Подложите что-нибудь под монитор, чтобы он не располагался слишком низко и Вам не приходилось смотреть вниз.

Плечи

Упражнение 4: Вращение плеч

Вращение плеч

Вращайте плечи вперед, потом назад. Повторите 3-5 раз.

Упражнение 5: Растяжение плечевого пояса

Растяжение плечевого пояса

Заведите руки за голову, одной рукой возьмите за край локтя другой руки и аккуратно потяните, заводя локоть за голову. Удерживайте 10 секунд и повторите несколько раз.

Следите за положением плеч:

• Расслабьте плечи и положите руки на колени.
• Согните локти, чтобы образовался угол в 90 градусов, проверьте высоту положения кистей относительно клавиатуры.
• Если клавиатура выше Ваших рук, возможно стоит перестать сутулиться.
• Если вы не сутулитесь попробуйте отрегулировать высоту стула или опустите рабочую область стола и постарайтесь расслабить плечи во время работы.

Запястья, кисти и предплечья

Упражнение 6: Растягивание запястий

Растягивание запястий

Переплетайте пальцы, разверните ладони наружу, распрямите руки спереди. Удерживайте 10 секунд. Повторите несколько раз.

Проверьте положение рук и запястий:

• Во время работы держите запястья прямо, чтобы пальцы были над клавиатурой.
• Держите локти на уровне клавиатуры. Возможно потребуется отрегулировать высоту стула.
• Не кладите запястья на стол или клавиатуру. Держите руки в подвешенном состоянии.
• Кладите руки на стол в перерывах между работой с клавиатурой.

Верхняя и нижняя часть спины

Упражнение 7: Растяжка верхней и нижней части спины

Растяжка верхней и нижней части спины

Переплетите пальцы и вытяните руки вверх над головой, выпрямив руки медленно наклоняйтесь из стороны в сторону.

Повторите движение несколько раз.

Упражнение 8: Обратные сгибы

Обратные сгибы

Встаньте. Подоприте нижнюю часть спины руками и аккуратно выгнитесь назад. Аккуратно прогнитесь и удерживайте положение в течение 5 — 10 секунд.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

Следите за положением спины:

• Сядьте поудобней в кресле. Если ваши ноги нуждаются в поддержке, используйте подставку для ног.
• Отрегулируйте спинку кресла для поддержки нижней части спины.

Ноги

Упражнение 9: Вращение ног

Вращение ног

Возьмитесь руками за кресло с обеих сторон. Выпрямите ногу и поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Поворачивайте стопу и голеностоп в обоих направлениях (мысками вверх) и вытягивайте (пальцами вниз). Повторите несколько раз для каждой ноги.

Следите за положением ног:

• Если сиденье вашего кресла слишком опущено в задней части бедер, проверьте, не слишком ли большой наклон назад.
• Если сиденье слишком высоко опустите стул и стол или используйте подставку для ног, чтобы опереть ноги.
• Также проверьте наклон сиденья и при необходимости отрегулируйте его горизонтальное положение.

Глаза

Упражнение 10: Упражнение для глаз

Упражнение для глаз

Сядьте прямо, не опуская лицо и повторите эту последовательность несколько раз не двигая головой. Посмотрите вверх, затем вниз. Посмотрите налево, затем направо.

Визуальный отдых:

Посмотрите вверх и в сторону от экрана. Сосредоточьтесь на удаленном объекте (более 3 метров).
Например, посмотрите в окно или на картинку на противоположной стене. Сместите взор к экрану и перефокусируйте взгляд.

Следите за комфортом глаз:

• Достаточно ли света на Вашем рабочем месте?
• Не ли бликов или отражений на экране от окон или осветительных приборов? Если есть, попробуйте повернуть экран или заблокировать источник света.
• Используйте экран со светлым фоном при работе с текстом. Программное обеспечение со светлым фоном более удобно для глаз, при работе с текстом.

Безопасная поза при работе за компьютером

5 упражнений для офисных работников, которые можно выполнить прямо сейчас

Вы знаете, что долго сидеть за рабочим столом почти так же вредно, как курить? Типичное положение, в котором мы проводим большую часть дня, увеличивает риск заболевания диабетом, болезнями сердечно-сосудистой системы и даже приводит к ранней смерти. Да и очертания нашего тела начинают напоминать картошку. Но неужели всё так плохо, если столько людей проводят часы, сгорбившись над столом в офисе, а отдыхают перед телевизором?

«Да, всё именно так», — говорит Владимир Фридман, мануальный терапевт, специалист по спортивной медицине из Нью-Йоркского медицинского центра Accelicare Sports Chiropractic.

Когда вы долго сидите сгорбившись, в теле происходят изменения на физиологическом уровне. Доказано, что так увеличивается риск развития многих заболеваний. Кроме того, вы запираете своё тело в клетку. Ткани ослабевают и могут потерять свои функции.

Владимир Фридман

Доктор часто показывает своим пациентам, как нужно сохранять правильное положение за столом и применять кинезиотейпирование — методику, основанную на использовании хлопковых липких лент (если прикрепить их крест-накрест к пояснице, то держать осанку будет проще).

Фридман сравнивает эффект от статичной позы с эффектом от ношения гипса: когда мышечная ткань долго остаётся неподвижной, волокна укорачиваются и сжимаются, становятся слабее. Но заставьте тело двигаться, используя только собственный вес — встаньте, присядьте, отправьтесь на прогулку — и нагрузки сделают мышцы сильнее.

Движение способствует поступлению воды и питательных веществ в ткани, активность сохраняет их здоровыми. И хотя наша работа, в которой всё больше мобильных технологий, делает нас неподвижными, заставляя всё время сидеть и нажимать на кнопки, нужно думать активно и сидеть тоже активно.

Иными словами, во время перерыва сделайте что-нибудь, чтобы сохранить подвижность и тонус ваших тканей в течение дня и в течение всей жизни. Лайфхакер уже подсказывал, какие упражнения можно делать в офисе. Если они показались вам слишком сложными, выполняйте инструкцию от доктора Фридмана.

1. Сделайте массаж стоп

Стопы действительно теряют подвижность, если долго сидеть в одном положении. Нехватка движений икр и лодыжек превращается в проблему. В течение дня сделайте пару перерывов, во время которых покатайте стопами массажный шарик или маленькую бутылку с ледяной водой. Снимите обувь, слегка наступите на мяч или бутылку и перекатывайте предмет по своду стопы. Давление от массажа расслабит ткани и улучшит кровообращение.

2. Приседайте около стены

Прижмите лопатки и поясницу к стене, присядьте так, чтобы согнуть коленные и тазобедренные суставы под углом 90°. Задержитесь в таком положении на минуту. Повторите упражнение три раза. Не нужно делать больше: вы приседаете не ради спортивных достижений, а чтобы предотвратить дегенерацию тканей.

3. Сделайте выпады

Мышцы бёдер, которые сгибают и разгибают суставы, укорачиваются от постоянного сидения. Нужно как следует растянуть переднюю группу мышц бедра: квадрицепсы и более мелкие мышцы, отвечающие за движения в тазобедренном суставе. Сделайте выпад левой ногой вперёд, согнув колено под углом 90°. Правое колено не должно касаться пола. Потом поменяйте опорную ногу. Повторяйте упражнение 3–4 раза в день.

4. Выпрямитесь

От длительного сидения на месте мы начинаем сгибаться, округлять плечи и вытягивать вперёд шею. Чтобы исправить положение, сядьте на край стула, опираясь на копчик. Руки по бокам разверните таким образом, чтобы отвести плечи назад и прогнуть спину. Одновременно разверните стопы и разведите в стороны бёдра. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз.

5. Потяните спину

Это упражнение было придумано для занятий при грыжах межпозвоночных дисков, но оно отлично подходит, чтобы исправить положение при посадке за столом. Встаньте, положите ладони на тазовые кости со стороны спины. Так вы защитите поясничный отдел позвоночника от чрезмерного растягивания. Медленно отклонитесь назад, насколько сможете. Повторите 10 раз. Выполняйте упражнение один или два раза в день.

5 упражнений для офисных работников, которые можно выполнить прямо сейчас | www.kakprosto.ru

Медицинские специалисты приравнивают вред 8-ми часового рабочего дня офисного сотрудника к пачке выкуренных за сутки сигарет. Да, вред наносится несколько иного плана, но его опасность для здоровья ничуть не меньше. Исправить ситуацию помогут всего 5 простых упражнений, которые офисный служащий может выполнить, не отходя от рабочего места.

Перерывы в работе очень важны для офисных служащих, и не просто как отдых, а как шанс избежать проблем со здоровьем, к которым обязательно приведет многочасовая работа за компьютером. Причем эти перерывы должны быть активными. Обязательный минимум – пройтись по кабинету или сходить в кафе, выйти на улицу или на балкон. Оптимальный максимум – сделать 5 простых упражнений, которые позволят расслабиться.

Суть офисной гимнастики – зачем и кому она нужна

Офисная гимнастика – важнейший элемент в рабочем расписании. Мало кто из обычных клерков, бухгалтеров, статистов или руководящих работников знает, что сидячий труд может привести к таким проблемам со здоровьем, как

• заболевания сердца и сосудов,
• развитие костно-мышечных патологий,
• головные боли и хронические мигрени, депрессия,
• сбои в пищеварении и обмене веществ,
• ожирение, диабет и онкология.

Перерывы, во время которых офисный служащий не просто отдыхает на диванчике, а выполняет простые физические упражнения, помогают восстановить кровоснабжение во всем теле, успокаивают, обостряют зрение, слух и координацию, позволяют быстрее концентрироваться, повышают общий тонус и, практически, исключают развитие заболеваний внутренних органов.

Выбирать комплекс упражнений нужно не по рекомендации коллег или близких, а основываясь на своих ощущениях, отталкиваясь от личных проблем, которые нужно решить. Важно понимать, что система, которая подошла другому человеку, вам может просто навредить и дать абсолютно противоположный результат, даже уложить на больничную кровать.

5 простых упражнений для офисных работников

Новые мобильные технологии, интернет и возможность передавать информацию без личных встреч сделали человечество, практически, неподвижным. Недостаток движения необходимо восполнять, а помочь в этом могут простые упражнения, которые можно делать прямо в офисе.

Массаж стоп

Длительное пребывание в одном положении сидя, ограничение подвижности лодыжек и икр – это серьезная проблема. Массаж стоп позволит восстановить кровоснабжение ног, снять напряжение на нервные волокна. Делать его не сложно – можно покатать стопами теннисный мячик или пластиковую бутылку с холодной водой.

Приседания у стены

Это упражнение предотвращает дегенерацию тканей спины и ягодиц. Не нужно добиваться количественных побед. Достаточно присесть три раза, прижав спину плотно к стене, до сгибания ног в коленях под углом в 90˚ и «просидеть» так 1 минуту.

Выпады

Во время длительного сидения мышцы бедер, отвечающие за функциональность суставов, укорачиваются. Предотвратить такую патологию помогут выпады – одну ногу выставляем вперед и сгибаем ее колено до 90˚, при этом колено другой ноги не должно касаться пола. Затем просто меняем опорную ногу и повторяем упражнение.

Выпрямление

При работе за компьютером позвоночник искривляется, появляется сутулость. Необходимо регулярно напоминать телу его естественную, правильную позу, когда спина прямая. Для этого садимся на край стула, руки ставим на заднюю часть ягодиц, раздвигаем колени, разводим стопы, выпрямляем спину и слегка прогибаемся назад – удерживаем положение 10-15 секунд.

Потягивание

Один или два раза в день можно просто хорошенько потянуться, поставив руки на бедра и стараясь отклониться назад как можно дальше, но не доводя до болевых ощущений. Интенсивность таких потягиваний можно увеличивать постепенно. Важно понимать, что офисная гимнастика – это не спорт, и победой будет здоровье, а не количественные показатели.

Йога на страже здоровья офисных сотрудников

«В тренде» у офисных работников 5 упражнений из системы Йоги, и большинство из них очень схожи с уже описанными приемами восстановления в течение рабочего дня. Но если хочется следовать модным тенденциям, то можно делать во время физкультпаузы 5 упражнений из Йоги для офисных сотрудников:

• «Голова кобры» — очень похожа на потягивания, но руки, согнутые в локтях, заводятся за голову,
• «Кошка-корова» — сидя на стуле, нужно стараться максимально выгнуть грудь вперед, а лопатки свести вместе.
• «Скручивание» — в положении сидя поворачиваем корпус влево и вправо, тазобедренный сустав при этом находится в одном положении (прямо).
• «Сидячий голубь» — упражнение идентично «скручиваниям», но двигаются все части тела, и плечи и торс, фигура при этом напоминает спираль.
• «Пашчимоттанасана» — сидя на стуле, развести бедра и наклонить корпус как можно ниже, коснуться руками пола.

Самое главное в офисной гимнастике – не навредить. Если после физкультминуток появляется дискомфорт, недомогание, снижает работоспособность, появляется сонливость и раздражительность, нужно отказаться от выбранного комплекса упражнений и посетить врача, вместе с ним выбрать более удачную тактику разминок.

Офисная гимнастика

Лекции

Сотрудники офиса в комнате для занятий спортом. Фото: Валерий Шарифулин/ТАСС

Комплекс упражнений для тех, кто на работе

Елена Коваленко

18 апреля, 2016 11:00

Человек много времени проводит на работе, часто местом работы становится офис. Сидячая работа может принести много проблем со здоровьем. Поэтому так важно в распорядок рабочего дня включить специальный комплекс упражнений.

Проблемы офисных работников

Современные работники офисов в связи с сидячей работой страдают от:

• головных болей;
• дискомфорта в шейном отделе позвоночника;
• усталости и утомляемости глаз;
• болей и напряженности в плечевом поясе и области шеи.

У офисных работников отмечается синдром затекших мышц ног и таза, застаивается кровь в мышцах таза, ослабляются мышцы, страдают суставы пальцев рук.

Физические упражнения на работе помогут укреплению мышц позвоночника, суставов, благодаря этому пройдет ощущение затекания, исчезнут ноющие боли и накопившееся утомление.

Зарядка для устранения напряжения в области шеи

1. На стол надо поставить руки согнутые в локтях, на которые нужно положить подбородок и несильно надавливать. Руки в течение 5–6 секунд должны удерживать сопротивление, потом расслабиться.

2. На левую щеку давить левой ладонью, в это же время на протяжении 5–6 секунд проявлять рукой небольшое сопротивление. Потом наступает очередь расслабления и повтор второй рукой.

3. Руки помещаются на затылке. 5–6 секунд головой надо на них надавливать, после этого давление ослабить.

4. Наступает очередь вращения головой от одного плеча к другому. 

Все упражнения выполняются по 3–4 раза.

Гимнастика для кистей рук

Рукам требуется зарядка.

1. Быстро сжать в кулаки пальцы рук. Делать это 10 раз. В конце в течение 3–5 секунд сжимание должно быть очень сильным. Потом кулаки нужно расслабить и встряхнуть. 

2. Сделать обхват за запястье одной руки другой. Покрутить по часовой стрелке кисть. Соблюдая очередность рук, выполнять упражнения по 5 раз.

Гимнастика для мышц живота и бедер

Необходимо таким образом сесть на край стула, чтобы его не касались бедра. От пола оторвать и приподнять немного выше одну ногу и держать ее над полом до появления усталости. Это же самое проделать и с другой ногой. Эффективность тренировки будет зависеть от того, как прямо и насколько высоко от пола будет поднята нога.

Упражнения для ног в офисе

Работа в сидячем положении отрицательно влияет на кровообращение в ногах. Это часто приводит к варикозному расширению вен. Быстрая ходьба является простой и в то же время хорошей нагрузкой.

Если продолжительное время пребывать без движения на одном месте, надо постараться время от времени переступать с одной ноги на другую. Плохой привычкой является сидение нога на ногу.

Ногам помогут простые упражнения, которые можно выполнять сидя за столом:

1. Бег ногами в сидячем положении.
2. Помогут разогнать кровь удары по полу пятками.
3. Захват пальцами ног небольших предметов, лежащих на полу.
4. Катание подошвой любого предмета цилиндрической формы.

Упражнения для мышц спины

Для расслабления позвоночника поможет зарядка на работе. Достаточно выполнить около десятка скручиваний. Для этого надо сесть на краешек стула боком. Руки в это время нужно положить на его спинку. Голову потянуть наверх.

Ноги должны находиться на ширине плеч, коленки согнуты под прямым углом. Всем своим корпусом следует оборачиваться к спинке стула. При этом скручивание выполняется то в одну, то в другую сторону.

Помогают справиться с дискомфортом в спине растяжки. Они делаются следующим образом:

• руки тянут вверх;
• ладони направлены друг на друга;
• выгибают спину, затем приводя ее в ровное состояние.

Другое упражнение для спины — наклон с выгибанием спины. Потом надо выгнуться в другую сторону, при этом выпячивается грудь. Выполнять 15–20 раз.
Абсолютно все упражнения на работе надо делать не торопясь в комфортном для себя темпе. Дышать при выполнении нужно равномерно.
Разминка в офисе в течение рабочего дня способствует улучшению самочувствия, меньшей усталости и приведению мышц в тонус.

комплекс упражнений для пятиминутной зарядки

Производственная гимнастика – это комплекс упражнений, а по сути, простая пятиминутная зарядка, которая предназначена для офисных работников. Полезная штука, чтобы все сотрудники чувствовали себя в тонусе и могли взбодриться прямо на рабочем месте. Физкультурная пауза поможет предотвратить переутомление и стать более эффективными всем членам команды.

Цель проведения

Сейчас разработаны различные нормативные акты, которые регламентируют производственную гимнастику. Например, есть «Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия гипокинезии». Получается, что работодатель несет моральную, дисциплинарную, административную и материальную ответственность за то, что не обеспечил необходимую безопасность труда.

Гимнастика помогает укрепить иммунитет и повысить показатели работы. Эффективность повышается за счет того, что производительность каждого отдельного человека начинает расти, а это связано именно с физической подготовкой.

Задачи производственной гимнастики:

1. Подготовка организма к погружению в работу.
2. Поддерживание работоспособности – период восстановления получается достаточно небольшим.
3. Подготовка к определенному виду деятельности.
4. Профилактика негативного воздействия на организм факторов окружающей среды.

Производственная гимнастика на рабочем месте обладает рядом преимуществ:

1. Поддерживает необходимый уровень работоспособности весь день.
2. Разогревает мышцы, поддерживает функциональность суставов.
3. Снижает напряжение эмоционального характера, избавляет от стресса.

Чтобы не уставать, весь день нужно делать такие перерывы от работы. Обычно паузы занимают от 3 до 12 минут. Несколько заданий поможет по-настоящему взбодриться.

Формы производственной гимнастики

Виды производственной гимнастики сформированы в зависимости от множества факторов. Выделяют несколько видов, которые можно практиковать в течение рабочего дня:

1. Вводная гимнастика.

Нужна, чтобы организм быстрее подготовился к работе. Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный рабочий ритм. Здесь важно подобрать упражнения, которые подготовят к предстоящей нагрузке. Обычно достаточно 7- 8 упражнений, которые выполняются в течение 5 минут. Процедуру нужно провести перед началом рабочего дня.

2. Физкультурная пауза.

Это простая пятиминутная зарядка для офисных сотрудников. Обычно ее выполняют во второй половине рабочего дня или за 2-3 часа до его окончания. Такая пауза должна взбодрить сотрудника, снять усталость. Сколько упражнений включает в себя физкультурная пауза? Обычно хватает 6-7 упражнений. Их нужно выбирать в зависимости от характера трудовой деятельности.

3. Физкультурная минутка.

На нее отводится не более пары минут. За это время можно сделать 3 упражнения. Такие паузы предназначены для того, чтобы уменьшить локальное утомление, к примеру, когда человек долгое время сидит. Обычно необходима сотрудникам, которые заняты умственным трудом. Выполняется до 5 раз за день.

Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный ритм.

Кроме того, существуют еще и микропаузы для отдыха. Эта разновидность считается наиболее короткой. В данном случае гимнастика длится всего по полминуты. Это помогает снять общее утомление.

Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраст, пол, здоровье, утомляемость, уровень подготовки человека – так что программу нужно разрабатывать, исходя из возможностей ваших сотрудников. Если человек ощущает слабость, головокружение, головные боли, одышку, то нужно прекратить выполнять комплекс или уменьшить количество повторений. Кроме того, обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений

Гимнастика для офисных работников включает различные упражнения, и здесь важно регулярное выполнение. Вот несколько простых вариантов, которые осилит любой работник.

Упражнение № 1.

Сядьте на стул и вытяните ноги вперед. Тяните носочки. Руки поднимаем и тоже тянемся. После возвращаемся в исходное положение. Упражнение нужно повторить 3 раза.

Упражнение № 2.

Встаньте рядом со стулом и положите руки на его спинку. Правую ногу отведите назад, руки разведите в стороны. То же самое повторяем с левой ногой. Делаем это упражнение 4 раза.

Упражнение № 3.

Встаньте рядом со стулом. Руки положите на его спинку. Правую ногу нужно отставить в сторону, при этом левую руку поднять, а потом вернуть в исходное положение. Такие упражнения нужно повторить 6 раз на каждую ногу.

Упражнение № 4.

Сядьте на стул. Ноги нужно вытянуть вперед, а руки держать перед грудью. В таком положении выполняем наклоны в стороны, руки при этом разводим. Стараемся выполнить по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение № 5.

Сядьте на стул. Ноги нужно вытянуть вперед, руки положить на пояс. Далее по очереди тянем носочки на себя. Усложняем упражнение – разворачиваем ступню в сторону так, чтоб носок касался пола. Всего нужно сделать 12 повторов.

Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраста, пола, здоровья, утомляемости, уровня подготовки человека.

Работая в офисе, ваши сотрудники большую часть времени проводят сидя за компьютером. Чтобы снизить нагрузку на глаза и позвоночник, нужно проводить производственную гимнастику. Короткая разминка взбодрит работников и настроит их на эффективную работу. Это, конечно же, скажется на успешности вашей компании.

➤ Комплекс из 15 упражнения для офисных работников

Почему офисным работникам нужна физическая активность

Большую часть дня офисные служащие проводят в сидячем положении. Шахтёры, строители и другие представители профессий, требующих тяжёлого физического труда скажут, что это мечта — целый день просто сидеть за компьютером и глазеть в монитор.

На самом деле сидячая работа может нанести более серьёзный вред здоровью, даже если рабочее кресло максимально удобное и эргономичное. Если заметили у себя частые головные боли, постоянную усталость и напряжение в мышцах — это первые «звоночки», которые могут привести к самым разным последствиям:

• Ожирение. Подвижность типичного клерка сводится к тому, чтобы пару раз за день дойти до кулера и обратно. Таким образом сжигание калорий становится невозможным и начинают откладываться жировые волокна;
• Гиподинамия. Дисфункция сразу нескольких внутренних органов, вызванная отсутствием активности. Это могут быть нарушения кровообращения, работы дыхательной системы или ЖКТ. Особенно проявляются проблемы с позвоночником. Из-за неправильного положения спины развивается сколиоз, остеохондроз и пр.;
• Сердечно-сосудистые заболевания. Минимальная подвижность опасна для сердца и сосудов;
• Заболевания органов малого таза. Сидячая работа приводит к застою крови в нижней части тела. Это может привести к геморрою и гинекологическим недугам.

Как избежать последствий

Не стоит в панике выкидывать компьютерное кресло и срочно увольняться из офиса. Есть менее радикальные способы предотвратить последствия. Например, специальные упражнения для офисных работников. Рассмотрим некоторые из них:

• Ходьба. Самое банальное, но важное упражнение. Некоторые так зарабатываются, что просто «забывают» вставать с места. Делать это необходимо хотя бы раз в час, чтобы размять и расслабить мышцы. Пройдитесь по офису, а лучше выйдите на улицу подышать воздухом;
• Разминка на месте. Бывает, что работы действительно много и на прогулки просто нет времени. В этом случае можно устроить разминку «не отходя от кассы» — тянуть носки, вращать головой в стороны и периодически менять положение корпуса;
• Зарядка. Чтобы компенсировать так называемую «пассивную» нагрузку на мышцы, оптимально утром и вечером выделять время на зарядку, которая обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Такой комплекс упражнений для офисных работников поможет держать мышцы в тонусе.

Упражнения для офисных работников

Мы рассмотрели обязательный минимум, который необходим для поддержания здоровья тем, кто трудится в офисе. Но если хотите заботиться о себе в полной мере, то список упражнений нужно расширять. Плюс в том, что выполнять производственную гимнастику можно прямо в офисном помещении:

• Упражнение 1. Сидя на стуле, выпрямите ноги и тяните носки. Руками также тянитесь вверх, а затем вернитесь в начальное положение и повторите действие 3-5 раз;
• Упражнение 2. Примите аналогичное положение, но руки вытяните вперёд. Наклоняйтесь вперёд, стараясь тянутся как можно ближе к ступням;
• Упражнение 3. Приседайте. Это лучшее упражнение для разгона крови в органах малого таза. Если трудитесь в open space-офисе, это может выглядеть странно. Но по возможности старайтесь приседать хотя бы несколько раз в день, например, в туалетной комнате.

Регулярные мини-тренировки помогают снизить нагрузку на позвоночник, предотвратить ряд заболевания, да и просто повышают продуктивность.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Зарядка в офисе – полезные физические упражнения для офисных работников. Упражнения производственной гимнастики для офисных работников

Если вы много времени проводите в положении сидя, то офисная зарядка вам просто необходима! Жизнь в офисе коварна: то пообедать некогда, то после работы в спортзал уже не хочется. Вот получается, что спина болит, шея ноет и ноги отекают, да и общее состояние разбитое. Упражнения в офисе прямо на рабочем месте помогут решить некоторые проблемы и улучшить общее самочувствие. Итак, ниже представлена зарядка в офисе – упражнения , которые займут всего несколько минут вашего времени.

Упражнения для расслабления шеи

И.п. – стоя, поза расслабленная. Повернуть голову вправо и задержаться на 10 – 15 сек. Вернуться в и.п. Тоже выполнить в другую сторону. При выполнении упражнения вы должны ощущать, как мышцы тянутся.

И.п. – то же. Наклонить голову вперед, коснуться подбородком груди. Вернуться в и.п. Медленно запрокинуть голову назад – удерживать 10 сек.

Этот комплекс нужно повторить не менее 5 раз.

Лучшие упражнения на плечи

И.п. – стоя, руки опущены вниз. Подняться на носки, поднять руки м потянуться к потолку. Почувствуйте, как мышцы плечевого пояса потянулись и расправились. Задержитесь на несколько секунд и опустите расслабленные руки вниз, уронив их в и.п.

И.п.- то же. Завести левую руку за голову, наклонится вправо и потянуться вслед за рукой. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в и.п. Выполнить другой рукой.

Повторить комплекс упражнений не менее 5 раз.

Упражнения при болях в спине

И.п. – стоя, руки на пояс. Выполнить наклон назад, насколько это возможно, задержаться на несколько секунд. Вернуться в и.п. Выполнить 5 раз.

И.п. – стоя или сидя на стуле, руки в стороны. Максимально поверните туловище вправо, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в и.п. Повторите в другую сторону. Количество повторений – 5 – 7 раз.

И.п. – стоя или сидя на стуле, руки соединены вверху. Выполнить наклон вправо, задержаться на несколько секунд. Вернуться в и.п. Повторить в другую сторону. Общее количество повторений – 5 – 7 раз.

Повторять комплекс упражнений для спины рекомендуется несколько раз в день.

Какие упражнения делать для ног

И.п. – сидя на стуле, ноги на полу вместе. Поднять правую ногу и выпрямить ее над полом, носок потянуть на себя, задержаться на несколько секунд. Вернуться в и.п. Тоже другой ногой. Выполнить 5 – 7 раз.

И.п. – стоя, ноги вместе, упор руками о колени. Выполнить 10 кругов коленями вправо, затем влево. Постепенно увеличивать амплитуду.

Упражнения для кистей рук

Включите фантазию. Попробуйте изобразить, что вы занимаетесь покраской забора, подвигайте кистью в разные стороны. Для любителей пушистиков, можно образно погладить кошку, а для музыкальных натур поиграть на рояле. Главный принцип – движения должны быть плавными и расслабленными.

Таким образом, офисная зарядка займет всего пару минут и выполнять ее можно даже в платье. А может быть своим примером вы сподвигните коллег выполнять упражнения в офисе вместе с вами, ведь коллективно намного веселее.

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора. Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики , которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти . И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.

1. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.

1. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.

1. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.

1. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.

1. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.

1. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность , избавиться от сонливости и вялости.

1. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы
• заболеваний позвоночника и суставов
• заболеваний костно-мышечной системы
• нарушения обмена веществ
• нарушения пищеварения
• диабета
• ожирения
• головных болей и мигреней
• депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут . В идеале – раз в полчаса.

2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.

3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом) . Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.

4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.

5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.

6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.

7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.

8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.

9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.

10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа . Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина) , то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд . Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения) , то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз . Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Вращение головы для шеи

3. Растягивание плеч и спины сидя

4.

Замок за спиной для спины, груди и плеч

5. Складка сидя для спины

6. Растяжка спины и груди со стулом

10. Скручивания «Кошка» для спины

11. Подтягивание вверх для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

18. Обратные отжимания для рук и плеч

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

23. Приседания для ягодиц и ног

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.

1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)

2. Упражнения в офисе (4 минуты)

3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 минут)

4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 минут)

5. HASfit: Office Exercises (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении . Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома , совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

Боль и тяжесть в мышцах, усталость, головная боль под конец рабочего дня… Знакомые симптомы? Вам не хватает движения! Простые упражнения помогут избавиться от напряжения и поднимут настроение.

Тулячка Алена Подымова в прошлом спортсменка.
И офисная гимнастика у нее получается на раз-два. А вам так слабо?

Благодарим Тульское отделение ОАО «МЕГАФОН» за помощь в фотосъемке.

Даешь физкультминутку!

По статистике, у 65% туляков – сидячая работа, и большинство из них проводят за компьютером целый день. Отсутствие физической нагрузки, особенно зимой, ведет к повышенной утомляемости, снижению работоспособности.
– Туляки все чаще жалуются на тяжесть и боли в мышцах шеи, плечевого пояса, на дискомфорт в шейном отделе позвоночника, – говорит городской терапевт Наталья Черных. – Большинство неприятных симптомов вызваны сидячим образом жизни и нагрузками на позвоночник.
Снять напряжение можно с помощью комплекса простых упражнений. Не случайно в 70-е годы по радио каждый день транслировали утреннюю зарядку для детей и «производственную гимнастику» в 11.00. Она помогала миллионам поддерживать форму. Помните, как работа на тульских предприятиях прекращалась на физкульт-минутку? Сейчас кому-то это смешно, а зря! Занимаясь 5-10 минут в день, можно почувствовать прилив сил. Гимнастику можно делать прямо на рабочем месте.
– Движение – это жизнь! – считает руководитель тульского оздоровительного центра «Зрелость» Валерий Чернолихов. – Даже обыкновенная гимнастика поможет надолго сохранить здоровье и молодость и забыть о «болячках». Проверено на себе!

Топ-10 офисных болезней

• Тромбоз, варикозное расширение вен. Из-за сидячего положения просветы сосудов заполняются сгустками крови, препятствующими нормальному кровообращению. В запущенном виде тромбоз может привести к инфаркту и инсульту.
• Головная боль. Ее может вызвать отек шейных мышц, а также мерцание флюоресцентных ламп.
• Сонливость. Может быть из-за недостатка кислорода.
• Ожирение. Чтобы этого избежать, врачи советуют хотя бы полчаса в день ходить пешком. Прогуляйтесь в обеденный перерыв или домой с работы.
• Артрит кистей рук, который провоцирует долгая работа за компьютером.
• Остеохондроз. Напряжение мышц спины, шеи, плеч из-за не-удобной позы. В итоге в конце рабочего дня человек устанет больше, чем отработавший смену шахтер.
• Инфекционные и вирусные заболевания. Мышка и клавиатура – самые грязные места в офисе! Именно они, а не, к примеру, дверные ручки в уборной, скапливают наибольшее количество болезнетворных микроорганизмов.
• Снижение остроты зрения из-за долгой работы перед монитором.
• Геморрой. Один из факторов, который провоцирует развитие болезни, – именно сидячая работа.
• Переутомление и стресс из-за ненормированного рабочего дня и высокой интенсивности работы.

Ст. 18 Трудового кодекса регламентирует, что в течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более 2 часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается.
Время перерыва устанавливается правилами внутреннего распорядка или по соглашению с работодателем. Во многих компаниях принят 5-минутный перерыв каждый час.

Прикольная гимнастика
Покопавшись во Всемирной паутине, мы нашли для вас, дорогие офисные работники, забавную гимнастику.
Вдох – открыли дверь офиса. Выдох – директора нет! Шаг на месте – заваливаем стол бумажками, создаем видимость работы. Приседания – сели на стульчик, расправили юбочку, вскочили к факсу, снова сели. Потянулись вправо – взяли дырокол. Влево – взяли бумажку. Округлили спинку – сделали запись. Головку вправо – улыбнулись вошедшему Саше. Головку влево – солнышко! Хорошо! Тренируем пальчики – стучим по клавиатуре.
Замерли – ничто не должно мешать мыслительному процессу. Пробежка – до принтера. Вдох – обед. Выдох – объелись. Расслабились – перевариваем.
Наклоны – собираем разлетевшиеся бумажки от влетевшего директора. Хаотичный бег – нервно выполняем буйные директорские фантазии. Поворот корпуса вправо – взгляд на часы. Поворот корпуса влево – есть на улице пробка или нет.
Расправили плечи, подняли головку – накрасили губки. Вдох-вдох-вдох – бегом с работы!

Физиотерапевты разработали комплекс упражнений, которые помогут размять мышцы и дадут физическую нагрузку, которой не хватает офисным работникам. Каждое упражнение желательно повторить до 10 раз. При этом гимнастика займет не более 5 минут.

«Весы» Поочередно с силой прижимайте руками крышку стола сверху и снизу, как показано на рисунке. Такая зарядка эффективна для мышц рук и груди.

Медики бьют тревогу: офисные работники катастрофически мало двигаются; и чтобы помочь людям, которые из-за работы ведут малоподвижный образ жизни, специалисты разработали целые комплексы специальной офисной гимнастики, которая должна превратиться в такую же привычную составляющую рабочего дня, как и чашка ароматного кофе. В некоторых компаниях официально утверждены перерывы, предназначенные для физической активности, которую можно реализовать индивидуально или в группе.

Любой работодатель заинтересован в продуктивном и добросовестном работнике, и физическая активность в течение дня просто необходима, чтобы сотрудники офисов были здоровы и чувствовали больше сил. Здоровые работники – это сокращение больничных, нормальная посещаемость, отсутствие цейтнотов и так далее. Любому, кто умеет считать деньги, известно, что профилактика всегда обходится дороже, чем лечение.

Простой комплекс упражнений для офисных работников

Удобное офисное кресло, безусловно, позволяет снизить нагрузку на позвоночник и мышцы спины, но, если вы хотите укрепить пресс и поясницу, попробуйте заменить кресло или стул гимнастическим фитболом.

Упражнения можно выполнять, не вставая из-за стола, этот комплекс рекомендуется выполнять регулярно, два-три раза в день; только при регулярном выполнении упражнений можно ощутить положительный эффект. Вначале некоторые движения могут вызывать дискомфорт, постарайтесь не обращать на это внимания (если это не резкая боль), такие ощущения – это нормальная реакция затекших мышц на правильные движения и растяжки.

• Боковые наклоны шеи: сидя на стуле, наклоните голову к правому плечу, затем к левому. Выполните десять наклонов.
• Наклоны шеи вперед: в положении сидя наклоните голову вперед. Повторите наклоны десять раз, постарайтесь почувствовать напряжение и растяжение мышц шеи.

• Вращения плечами: в положении сидя выполните десять вращений плечами вперед, затем десять вращений назад.
• Скручивания с перекрещенными ногами: в положении сидя положите одну ногу на другую и наклоните верхнюю часть корпуса к ноге, которая находится сверху. Если у вас сверху оказалась правая нога, наклоняйтесь вправо. Задержитесь в этом положении на пятнадцать-тридцать секунд. Сделайте два подхода по пять повторений на каждую сторону.
• Разгибание/сгибание ног: сидя на стуле, вытяните одну ногу вперед, затем согните обратно, сделайте по двадцать повторений на каждую ногу.
• Поднимание ног: сидя вытяните ногу вперед, сохраняя это положение, поднимите ногу вверх. Сделайте двадцать повторений на каждую ногу.
• Вращение ногами: не вставая со стула, вытяните одну ногу вперед и в таком положении выполняйте вращения ногой, сначала в одну сторону, а потом в другую.

• Подъемы на носочках: это упражнение можно делать по-разному: расположив пальцы ног вперед, в стороны или вовнутрь. Сидя на стуле, выпрямите спину, поставьте ступни на носочки, так, чтобы почувствовать напряжение в лодыжке. Сделайте два цикла по десять повторений. Это упражнение не только растягивает мышцы ног, но и улучшает кровообращение в нижних конечностях.
• Отжимания от стены: обопритесь руками о прочную стену, расположив туловище под углом сорок пять градусов. Выполните отжимания в два подхода по десять-пятнадцать повторений каждый. При широко расставленных руках в этом упражнении хорошо прорабатываются грудные мышцы. При небольшом расстоянии между ладонями, воздействие в большей мере направлено на трицепс. Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте отжимания, опираясь на пальцы рук или только на одну руку.

Комплекс упражнений для офиса № 2

• Для шеи: расслабьтесь, смотрите вперед и в это время выдвигайте вперед подбородок настолько далеко, насколько у вас получится. Затем расслабьтесь и снова повторите упражнение.

• Для глаз: если вы часами работаете за компьютером, не отрывая глаз от экрана, очень скоро вы ощутите усталость и сухость глаз, и не исключено, что такое состояние будет сопровождаться сильными головными болями. Устраивайте перерывы для глаз: оторвитесь от компьютера, переведите взгляд на другой предмет, посидите две-три минуты с закрытыми глазами.

• Для рук: работа на клавиатуре нагружает запястья и предплечья, но часто о такой нагрузке не задумываются. Каждый час устраивайте для своих рук небольшую разминку: сцепите руки в замок и вращайте запястьями в разные стороны десять-пятнадцать раз.
• Сложите руки, как для молитвы, и с усилием сдавливайте ладони. Почувствуйте легкое напряжение в области запястья и нижней части предплечья. Зафиксируйте это положение в течение двадцати секунд, затем расслабьтесь.

• Для ног: сидячий образ жизни приводит к понижению подвижности суставов, особенно суставов бедер. Несколько раз в неделю старайтесь делать следующее упражнение: наклонитесь вперед, так, чтобы в передней части бедра ощущалось напряжение, задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.

Полезные привычки

Чтобы максимально снизить негативное влияние сидячего образа жизни на свое здоровье, постарайтесь изменить свои привычки в пользу более активного и здорового образа жизни Здоровый образ жизни

Ирина Кондрашева | 20.10.2015 | 3699

Ирина Кондрашева 20.10.2015 3699

Как сидячий, так и «стоячий» образ жизни одинаково вреден для здоровья. Помогите своему организму, уделив этим упражнениям всего 10 минут на работе.

Врачи шутят, что о роде занятий и образе жизни конкретного пациента могут сказать лучше всякой гадалки. Увы, но это так. Программиста и бухгалтера выдают воспаленные глаза, водителя – огрубевшие ладони и специфическое искривление позвоночника, парикмахера и продавца-консультанта – огрубевшие стопы и варикоз. Степень запущенности заболевания при этом напрямую зависит от стажа работы по специальности.

Гимнастика для глаз

Повальная компьютеризация вывела проблемы с глазами на первые строчки «рейтинга» профессиональных заболеваний. Покраснение, сухость и ощущение песка, мешки под глазами и припухшие веки – гарантированный итог многочасовых «бдений» у монитора. Несколько пятиминутных перерывов на гимнастику для глаз не только спасут зрение, но и помогут повысить собственный КПД.

1. Вращаем зрачками при закрытых глазах. По 10-15 круговых движений в одну и в другую стороны.
2. Часто моргаем в течение 30 секунд, затем столько же просто сидим с закрытыми глазами, расслабившись.
3. В течение 10 секунд смотрим на кончик носа, а затем переводим взгляд на предмет на противоположной стороне комнаты. Повторяем 10-15 раз.

Упражнения при сидячей работе

Офисным труженикам, встающим со своего рабочего места только во время обеденного перерыва, необходимы 10 минут отдыха на каждые 2 часа работы. Комплекс упражнений для физкультминутки поможет избежать усугубления целого ряда заболеваний.

1. Вытягиваем позвоночник

• Поднимаемся из кресла и встаем к стенке, пытаясь прижаться к вертикальной поверхности всеми частями: пятками, бедрами, поясницей, лопатками и шеей.
• Зафиксировавшись в этом положении, привстаем на носочки, скользя по стене.
• Повторяем медленно 10-15 раз.

2. Круговые вращения

Круговые движения тазом − лучший способ снять напряжение с поясничного отдела позвоночника. Выполняем по 5 вращений сначала по часовой стрелке, а потом в обратном направлении.

3. Наклоны

Наклоны с касанием пола кончиками пальцев выполняются по 3 раза с обязательным прогибом назад при возврате в исходное положение.

4. Работаем над прессом

Прокачка пресса поможет не только расслабить затекшие плечи спину, но и будет способствовать притоку кислорода, что благотворно скажется на мыслительной деятельности.

Медленно вдыхаем, одновременно напрягая мышцы живота, а затем также медленно выдыхаем, расслабляясь. Упражнение можно выполнять прямо в кабинете – никто из коллег даже догадается, что вы качаете пресс!

5. Разминаем ноги

Прыжки на месте на небольшую высоту и приседания помогут разогнать застоявшуюся кровь.

Упражнения при стоячей работе

Варикоз, ломота в ногах, отечность, плоскостопие – признаки стоячей работы. К группе риска заболеваний ног относятся как промоутеры, постоянно находящиеся в движении, так и продавцы, парикмахеры, заводские рабочие и педагоги, которые вынуждены много стоять на одном месте.

Обеденный перерыв или свободные 5-10 минут необходимо посвятить профилактике, в противном случае проблемы дадут о себе знать уже через несколько лет. Застой венозной крови может вызвать образование тромбов.

1.Не допускаем отеков

Периодически сжимаем и разжимаем пальцы ног на ногах. Выполнение этого упражнения по 10-15 сжатий-разгибаний 3-4 раза в день послужит и профилактикой отечности.

2. Массируем голени

Самомассаж голени – хорошее средство, которое помогает справиться с тяжестью в ногах. Выделенные для отдыха минутки совмещаем с интенсивным растиранием и постукивающими движениями по внешней и внутренней стороне ноги.

3. Ноги вверх!

Возможность приподнять ноги от пола – большая удача, которую нельзя упускать. Во время кофепаузы ставим рядом второй стул или пуфик и закидываем на них ноги. Поочередно вытягивая носочки, разгоняем кровь. После 5-7 подходов даем себе 3 минуты полного расслабления.

Не пренебрегайте физкультминуткой на работе, и ваше тело скажет вам спасибо!

Эти офисные тренировки необходимы, если вы проводите день сидя

Если вы склонны проводить большую часть дня сидя, действительно важно сосредоточиться на укреплении пресса и поясницы. Эти области могут ослабнуть из-за того, что вы часами находитесь в одном и том же положении. Ориентируйтесь на более крупные мышцы, такие как попа и ядро, чтобы сжигать калории и набирать силу.

Выполняйте эту процедуру от двух-трех до четырех раз в неделю, чтобы укрепить нижнюю часть спины и корпус!

Попробуйте эти 15 офисных тренировок, которые помогут избавиться от скованности и болезненности, которые вы можете испытывать во время сидения.

Знакомьтесь, эксперт

Don-A-Matrix — сертифицированный личный тренер, известный как знаменитость. Знаменитый тренировками Кардашьян и других знаменитостей, фирменный «Матричный метод» Дона разбивает тренировку на четыре части, чтобы бросить вызов кардио-системам и системам выносливости мышц, сжечь жир и добиться максимальных результатов. В каждом квартале есть три набора из двух разных упражнений, а затем короткий период для отдыха и регидратации, включая его личное любимое занятие: BODYARMOR LYTE.

КУЗОВ

Становая тяга и вертикальная тяга

Укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и верхнюю часть спины.

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
• Колени слегка согнуты. Сохраняйте нейтральный изгиб в пояснице, когда вы отталкиваетесь от бедер и проводите гантель мимо голеней.
• Вернитесь в положение стоя и медленно потяните гантели вверх за грудь, локти в стороны.Это одно повторение.
• Сделайте 15 повторений.

Выпад в сторону и скручивание пресса

Тонизирует всю попку, квадрицепсы и косые мышцы живота.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив пальцы ног вперед.
• Согнитесь и облокотитесь на левую ногу, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
• Оттолкнитесь левой ногой до положения стоя и поднимите левое колено к правому локтю.
• Мягко приземлиться обратно в боковой выпад.
• Сделайте 15 повторений.

Планка отжиманий от бедра

Модификация стандартной планки, которая дополнительно задействует мышцы кора и укрепляет нижнюю часть спины.

• Начните с положения планки, локти прямо под плечами.
• Убедитесь, что ваши бедра не опускаются и не выгибаются слишком высоко. Ваша спина должна быть прямой.
• Наклоните бедра влево так, чтобы вы почти касались земли.
• Повторите то же самое справа и продолжайте чередовать стороны.
• Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Полусупермен с изогнутой ногой

Укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

• Лягте на живот, согнув ноги и поставив руки перед собой.
• Используйте добычу, чтобы оторвать колени от земли как можно выше.
• Вернуться к началу.
• Сделайте 15 повторений.

Качай лодку

Вы почувствуете жжение как в верхнем, так и в нижнем прессе.

• Сядьте в позу лодки, держа гантель обеими руками перед грудью.
• Поверните верхнюю часть тела и вес вправо, удерживая ноги по центру. Затем поверните налево.
• Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Мост

«Это отличное упражнение для разминки», — говорит Дон. Он также заявляет, что это «активирует ваше ядро ​​и заднюю цепь (причудливый термин для задней стороны вашего тела).«

• Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вытянуты по бокам.
• Продвигаясь сквозь ступни и напрягая корпус, поднимите ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, сжимая ягодицы вверху.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте 15 повторений.

Отжимания

«Отжимания — отличное упражнение, которое развивает силу как верхней части тела, так и кора», — говорит Дон.

• Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
• Вытяните ноги назад, балансируйте на руках и ногах и держите тело ровно.
• Прежде чем начать, напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику.
• Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Выдохните, сокращая мышцы груди, и оттолкнитесь руками вверх в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

Нет ничего постыдного в том, чтобы изменить этот ход, если он кажется трудным. Вместо того, чтобы ставить ноги на землю, поставьте колени вниз, сохраняя при этом прямую линию тела. Это может немного снизить вес вашего тела и облегчить движение.

Боковые приседания

По словам Дона, это движение отлично подходит для нижней части тела и нацелено на квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и ягодицы.

• Начните со ступней шире бедер, а колени и пальцы ног должны быть направлены вперед.
• Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните колено, оставив левую ногу прямой.
• Проедьте правой ногой, чтобы повернуть движение на левую сторону.
• Повторите по 15 повторений на каждую сторону.

складной нож для сидения

Это упражнение с малой отдачей, но «сложное упражнение для укрепления мышц живота», — заявляет Дон.

• Лягте на пол, вытяните руки и ноги.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс, поднимая руки и ноги вместе, чтобы привести свое тело в V-образное положение.
• Сделайте 15 повторений.

Ножничные / флаттерные удары

Добавьте этот прием в список упражнений, которые взорвут ваш корпус.

• Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
• Положите руки по бокам ладонями вниз. Включите мышцы кора, прижимая поясницу к коврику.
• Поднимите обе ноги от земли примерно на 6–12 дюймов от исходного положения (в данном случае от пола) или примерно под углом 45 градусов.
• С напряженным корпусом и расслабленной шеей опустите одну ногу к полу, а другую поднимите вверх. Это начало движения «ножниц».
• Убедитесь, что каждый удар ногой составляет 15 повторений.

Стационарный выпад

«Ударьте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы в неподвижном выпаде», — комментирует Дон.

• Сделайте стойку так, чтобы правая нога была впереди. Правая ступня должна стоять на земле, а левая — на носках.
• Согните ноги в коленях и сделайте выпад, остановившись, когда ваше правое бедро будет параллельно земле.
• Поднимитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите 15 повторений, затем поменяйте ногу и сделайте еще 15.

Выпад с переключателем для прыжка

Вы получаете 2 к 1 с этим ходом.Дон утверждает, что это не только «отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, но оно также помогает развить и улучшить силу и мощь нижней части тела».

• Начните из положения выпада с одной ногой вперед и одной ногой назад.
• Прыгайте в воздух, быстро сводите ноги вместе и меняйте положение, когда начинаете приземляться.
• При приземлении сделайте выпад, чтобы подготовиться к следующему прыжку.
• Повторить 15 повторений для обеих сторон.

Планка предплечья

По словам Дона, это «упражнение для всего тела, которое требует силы и равновесия, планка перегружает корпус.«

• Примите положение планки на предплечьях.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Следите за тем, чтобы поясница и бедра не провисали.
• Удерживайте позицию от 30 секунд до 1 минуты.

Отведение бедра на боку

Ваши ягодицы будут активированы, и, что неудивительно, также будут задействованы сгибатели бедра.

• Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, а правая ступня стоит на земле.
• Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите 15 повторений, затем сделайте другую сторону еще 15 повторений.

Приседания со стенкой

Ваша нижняя часть тела будет ощущаться как желе после приседаний со стеной. Они помогают укрепить мышцы ягодиц, икр, квадрицепсов и даже пресса.

• Встаньте спиной к стене и опуститесь в сидячее положение, расположив бедра параллельно полу, а ступни на ширине плеч.
• Позвольте стене поддерживать вашу спину и обязательно продолжайте дышать.
• Теперь удерживайте позицию от 20 до 30 секунд.

Не могу переоценить, насколько важно поддерживать водный баланс, особенно если вы ведете активный образ жизни. Спортивный напиток BODYARMOR LYTE — его идеальный выбор, если вы ищете больше, чем воду. Он наполнен электролитами, кокосовой водой и антиоксидантами, но не содержит ничего искусственного, поэтому отлично подходит для поддержания его гидратации в любое время и в любом месте.

Лучшая тренировка для офисных работников, которые сидят весь день

Много сидеть вредно для здоровья и осанки.

Несколько лет назад сидение называлось новым курением. Это было немного экстремально, но это все равно оказывает огромное влияние на наше здоровье.

В статье Американского онкологического общества 2010 года, опубликованной в American Journal of Epidemiology , говорится, что женщины, не ведущие активный образ жизни в течение 6 часов в день, на 94% чаще умирают от осложнений, связанных с ожирением, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями. 14-летний период.(1)

Другое исследование 2014 года показало, что мужчины, которые бездействовали в течение 6 часов в день, имели на 48% больше шансов умереть, чем их постоянные коллеги в течение 5-летнего периода тестирования, с учетом физического статуса, возраста, расы и того, курили ли они или некурящий. (2) (3)

Возможно, вы уже знаете, что упражнения — важный способ смягчить проблемы, вызванные сидением, однако вы не совсем уверены, потому что посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю. В этой статье я расскажу о некоторых конкретных физиологических проблемах, которые могут возникнуть из-за слишком долгого сидения, и предложу тренировку, которая поможет их исправить.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Mooshny / Shutterstock

Сидение и ваша осанка

Слишком долгое сидение в сочетании с взглядом на мобильный телефон, планшет или компьютер — вот основные причины ужасной «текстовой шеи» и округлых плеч.

Это вызывает ослабление и подавление мышц верхней части спины, что приводит к потере силы и подвижности верхней части тела.

Но подождите, это еще не все.

Положение головы вперед связано с головными болями напряжения и снижением объема легких, что может вызвать проблемы с вдыханием и выдыханием воздуха. (4)

Думаете, это сделает кардио и жим над головой более приятными? Думаю, нет.

[Связано: 3 упражнения для укрепления и улучшения осанки]

Почему мне все равно стоять больше?

Исследование Кэрри Шмитц, старшего менеджера Ergotron, утверждает, что если бы человек стоял вместо того, чтобы сидеть дополнительные 3 часа в день, он мог бы сжечь более 30 000 калорий в течение года или 8 фунтов жира. .

Кроме того, кровообращение замедляется, когда вы сидите, что является одной из причин, по которой это связано с проблемами кровообращения, и причиной тромбоза глубоких вен в самолетах. Больше стоя позволяет улучшить кровообращение в позвоночнике и мышечной системе.

Больше стоять также помогает укрепить мышцы кора, осанку и равновесие. Однако не сходите с ума. Слишком долгое стояние может привести к усталости нижних конечностей и проблемам с поясницей из-за сжатия позвоночника — лучше всего работает сочетание стоя и сидения.

Итак, давайте объединим силу сжигания калорий и пользу для здоровья от стоячего режима с тренировкой, которая сделает вас сильнее.

[Связано: как правильно сидеть за столом, чтобы минимизировать проблемы с осанкой]

Инструкции по тренировкам

1. Это 3-дневная программа в неделю, то есть понедельник, среда, пятница. Отдыхайте 48 часов между тренировками.
2. Выполняйте программу по кругу и отдыхайте, если необходимо, между упражнениями.Отдыхайте от 90 до 120 секунд в конце каждого цикла.
3. Для упражнений на одну руку / ногу выполните предписанные повторения на каждую сторону.
4. Используйте гирю, которая позволит вам выполнять все повторения в хорошей форме.

• День 1: 4 круга — 5 повторений на каждое упражнение. Тяжелый вес.
• День 2: 3 круга — 10 повторений на каждое упражнение. Вес от тяжелого до умеренного.
• День 3: 2 круга — 15 повторений на каждое упражнение.От умеренного до легкого.

Разминка

• Дыхание крокодила : 6 повторений

Лягте на живот, подложите руки под голову, глубоко вдохните животом и выдохните.

Лягте на спину, колени выше бедер, а руки выше плеч. Вытяните правую ногу вперед и левую руку назад на выдохе. Затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.

• Разгибание бедра с досягаемостью: 5 повторений на каждую сторону

Лягте на спину, поставив ступни на пол, руки по бокам.Вытяните бедра, а затем дотянитесь правой рукой до левой стороны пола. Затем спуститесь и снова повторите попытку с другой стороны.

• Шеститочечное качание: 15 повторений

Встаньте на руки, колени и пальцы ног с поднятой головой. Качните ягодицу на пятки, а затем вернитесь в исходное положение.

• Боковая планка: 15-30 секунд с каждой стороны

Лягте на бок ровно так, чтобы локоть находился под плечом, а ступни лежали друг на друге.Продвигайтесь через локоть, пока бедра не оторвутся от пола. Держите желаемое время.

• Растяжка сгибателей бедра на коленях: 30 секунд на каждую сторону

Начните в положении полулежа на коленях так, чтобы колено находилось под бедром, а лодыжка — под коленями. Сожмите ягодицы, выдохните воздух, задержитесь и дышите.

Удерживайте эспандерную ленту на ширине плеч на уровне плеч. Разведите ленту в стороны, используя мышцы между лопатками, и медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка «Больше стоять, меньше сидеть»

Наличие груза перед собой помогает принять лучшую осанку и задействовать переднюю часть кора. И он тренирует подвижность бедер после того, как бедра были укорочены из-за сидения.

Тренирует важные мышцы между лопатками, которые важны для осанки после того, как ваши плечи были повернуты внутрь в течение дня.

• 1С. Пресс для мин с одной рукой

Досягаемость в конце этого движения тренирует переднюю зубчатую мышцу, которая важна для здоровья плеч после того, как лопатки бездействуют в течение рабочего дня.

https://www.instagram.com/p/B0wYu-jH-uj/

Тренирует подвижность бедра, особенно приводящие мышцы, которые были укорочены из-за сидения.

• 1E. Чемодан Carry (40 ярдов с каждой стороны)

Для выполнения этого упражнения требуется хорошая осанка. Поднимите грудь, плечи опустите и выровняйте. Поможет улучшить осанку в конце рабочего дня.

[См. Наше полное видео-руководство по становой тяге с чемоданом!]

Завершение

Если вы большую часть дня сидите на работе, зачем вам это делать в спортзале? Стоять и поднимать тяжести помогут сжечь больше калорий и частично компенсировать ущерб от сидения.Однако после того, как вы закончите, не стесняйтесь сесть и восстановиться — только не надолго.

Изображение предоставлено Аджаном Аленом / Shutterstock

Список литературы

1. Patel AV, et al. Соотношение количества свободного времени, проведенного сидя, к общей смертности в предполагаемой когорте взрослых американцев. Am J Epidemiol. 2010 15 августа; 172 (4): 419-29.
2. Leach HJ, et al. Влияние времени сидения и физической активности на состояние здоровья жителей государственного жилья.Ethn Dis. 2014 Лето; 24 (3): 370-5.
3. Young DR, et al. Сидячий образ жизни и сердечно-сосудистая заболеваемость и смертность: научный совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2016 27 сентября; 134 (13): e262-79.
4. Zafar H, et al. Влияние различных положений головы и шеи на функцию дыхания у здоровых мужчин. Biomed Res Int. 12 июля 2018 г .; 2018 г .: 4518269.

Простая 10-минутная тренировка для офисных работников

Застрявший на работе весь день — не оправдание пропуску упражнений. Простые и эффективные упражнения можно выполнять во время работы — даже в офисе.

Эти упражнения, показанные ниже, могут помочь в повышении общей продуктивности, уменьшении стресса и развитии чувства благополучия. Они подходят для новичков, но также не должны недооцениваться опытными стажерами.

Сдвиг в правильном направлении

Офис должен быть местом, где вы можете заниматься спортом и не чувствовать себя неловко, стыдно или неуместно. Так много компаний сейчас поощряют и стимулируют сотрудников, которые занимаются спортом в течение рабочего дня.

«Упражнения для офиса можно выполнять в одиночку или с небольшой группой коллег от пяти до десяти минут. Я рекомендую делать пятиминутный перерыв каждые шестьдесят минут, если вы находитесь за столом».

Работодатели этого типа осознают тот факт, что у счастливой и здоровой рабочей силы будет не только склонность быть более здоровой, но и более продуктивной. Все это приводит к снижению страховых взносов, меньшему количеству дней болезни и меньшему количеству прогулов. Это хорошо для экономики и нашей развивающейся системы здравоохранения. Профилактика должна быть приоритетом.

Пример офисной тренировки

? Упражнения для офиса можно выполнять в одиночку или с небольшой группой коллег в течение примерно пяти-десяти минут. Я рекомендую делать пятиминутный перерыв каждые шестьдесят минут, если вы находитесь за столом. (Кроме того, подумайте о том, чтобы использовать стабилизатор или швейцарский мяч за столом вместо стула.Это может улучшить вашу общую силу кора.)

Все эти упражнения можно выполнять за вашим столом, и их можно выполнять эффективно и легко, если выполнять их ежедневно. Ваше тело оценит силовые движения и растяжки. Тело любит преимущества движения.

1. Боковое сгибание шеи: Просто согните шею вправо, а затем влево, делая 10 подходов. Это упражнение следует выполнять сидя.
2. Сгибание шеи вперед: В сидячем положении согните шею вперед, сделав 10 повторений.
3. Повороты плечами : В сидячем положении поверните плечи вперед для подхода из 10, а затем назад для подхода. из 10.
4. Leg Crossover Stretch : в сидячем положении скрестите ноги, а затем поверните верхнюю часть туловища в сторону верхней скрещенной ноги. Например, если вы скрестите правую ногу через левую, а затем поверните туловище вправо.Задержитесь в этом положении 15-30 секунд. Сделайте 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.
5. Разгибание ног сидя (удары ногами) : В сидячем положении вытяните и вытяните одну ногу перед собой в подходе из 20. Затем сделайте вторую сторону в подходе из 20 человек.
6. Однонога Подъемы: В сидячем положении вытяните одну ногу перед собой и держите ее в приподнятом положении и вытянутой. Поднимите и удерживайте вытянутую ногу в подходе из 20, затем сделайте другую сторону.
7. Круговые подъемы ног : В сидячем положении, вытянув одну ногу вперед, носки наведены, сделайте небольшие круги вытянутой ногой в одном направлении, а затем поменяйте направление на подход 5-10 в противоположном направлении.
8. Отжимания / отжимания на стуле для трицепсов: Начните с края стула, вытянув тело вперед и согнув колени, а затем согните руки в локтях. Затем опустите туловище вниз, затем вытяните локти и приподнимите туловище. Не забывайте дышать при этом. Рассмотрим 2 подхода по 10 повторений.
9. Подъемы на носки: Подъемы на носки сидя можно делать с носками, направленными вперед, наружу или внутрь. Сидя с прямой спиной и расправленными плечами, поднимите пятки и напрягите икры.Рассмотрим 2 подхода по 10 штук в каждом. Эти упражнения действительно помогут улучшить кровообращение в нижних конечностях.

Дополнительное упражнение — отжимания от стены

Отжимания можно делать от устойчивых стен (не от вашего кабинета!). Прислонитесь к стене под углом 45 градусов. Попробуйте сделать 2 подхода по 10-15 повторений.

• Если у вас широкие руки, вы прорабатываете грудные и грудные мышцы.
• Чем ближе ваши руки, тем сильнее вы воздействуете на трицепсы.
• Отжимания от стены можно усилить, если во время отжимания вы согнете руки в локтях.
• Чтобы по-настоящему усилить упражнение, вы можете делать отжимания кончиками пальцев или даже одной рукой.

Упражнения — дар здоровья

— Все вышеупомянутые офисные упражнения можно легко выполнить за пять минут. Попробуйте сделать их прямо перед обеденным перерывом, чтобы ускорить метаболизм и приготовиться к хорошо сбалансированному легкому обеду или питательному коктейлю.

Физические упражнения — это образ жизни, который позволяет подарить себе здоровье дома или даже в офисе. Так что продолжайте тренироваться — упражнения — это жизнь!

Вам также понравится:

13 простых, но эффективных упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом

Работа за столом, 40 часов в неделю — или даже больше, когда наступает напряженный сезон — помогает вам дети с их домашними заданиями, заботой о вашей собаке, приготовлением ужина и прочими поездками на работу практически не оставляют времени на тренировку.

Конечно, вы можете проснуться в 4 или 5 утра, чтобы пойти в спортзал, прежде чем принять душ и уйти на работу. Но когда ребенок не дает уснуть до полуночи, это невозможно. Если, конечно, вы не хотите проспать встречу в 10 часов утра.

ПОДРОБНЕЕ: ТЕХНОЛОГИЯ 12 СПОСОБОВ УДАЛЕННО УВЕЛИЧИВАЕТ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Если вам кажется, что вы не выполняете упражнения, которые не только поддерживают форму и здоровье, но также повышают уровень эндорфинов и снимают стресс, вы определенно не одиноки.

По данным Fitness.gov:

• Только каждый третий взрослый получает рекомендованное количество физической активности каждую неделю
• 28% американцев в возрасте от 6 лет и старше не ведут физическую активность

Почему бы не изменить положение вещей, сплотить своих коллег и не заняться фитнесом в офисе?

В этой статье мы проведем вас через 13 простых упражнений, которые вы можете попробовать прямо за своим столом, не отнимая слишком много времени.

Давайте начнем.

Преимущества кабинетных упражнений

Длительное сидение за столом может привести к серьезным осложнениям.

Отсутствие активности влияет не только на ваше здоровье. Это может иметь прямое влияние на производительность вашей работы и вовлеченность. Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины и журнала Journal of Workplace Health Management:

.

• 60% сотрудников отметили, что их навыки управления временем, умственная работоспособность и способность соблюдать сроки улучшились в те дни, когда они тренировались
• 27% сотрудников сообщили о более высоком уровне «спокойно справляться со стрессом» в дни, когда они тренировались
• 41% сотрудников отметили более высокий уровень «мотивации к работе» в дни тренировок

Помимо этих аспектов здоровья, упражнение номер один полезно для вашей работы, так как оно повышает вашу продуктивность, позволяя вам делать регулярные перерывы и очищать свой разум.

В этом свете вы можете побудить своего работодателя превратить полуденные упражнения в привычку для всего офиса. Например, ежедневное групповое упражнение в 11 часов утра, чтобы каждый мог выполнить 15-минутную тренировку или легкую растяжку, не только сделает всех более здоровыми, но и послужит возможностью для сплочения команды.

Упражнения, безусловно, полезны во многих аспектах нашей жизни, в том числе и на работе. Не забывайте, что долгое сидение на самом деле вредно для вашего здоровья.

К сожалению, не все рабочие места спонсируют занятия йогой в обеденное время или имеют спортивные залы. Даже в этом случае трудно найти время и силы для полноценной тренировки.

13 эффективных упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом

Чтобы избавить вас от необходимости искать решения в Интернете, мы выбрали 10 упражнений, которые вы можете выполнять прямо за своим столом, а некоторые даже когда вы сидите. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению любых из этих настольных упражнений.

1.Снятие напряжения шеи

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы немного избавились от напряжения, накопленного в результате многочасового сидения за столом.

Эти упражнения йоги для шеи и плеч позволят вам избежать головной боли или боли в шее вечером, сняв напряжение с мышц.

Несмотря на то, насколько простыми кажутся эти движения, они очень эффективны и не вызывают боли.

Просто опустите подбородок, поверните голову, поверните плечи в обе стороны и вытяните руки, как в видеообъяснении выше.Немедленно прекратите, если почувствуете боль.

2. Растяжка запястья

Особенно полезны для людей, которые часто используют компьютер. Эти растяжки для запястий помогут вам облегчить и избежать боли в запястье и других более серьезных заболеваний в будущем.

Для некоторых быстрых идей: поднимите ладони, вытяните руки, прижмите ладони друг к другу, встряхните руки, чтобы снять напряжение, или попробуйте согнуть запястья, используя бутылки с водой в качестве утяжелителей.

3.Высокие колени

Нужны кардио? Встаньте из-за стола и постарайтесь поднять колени как можно выше.

Это упражнение похоже на бег на месте, но вы сосредотачиваетесь на том, чтобы поднять колени высоко. Вы можете использовать руки и постучать ладонями коленями, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

Попробуйте сначала сделать три подхода по 20 повторений. Вы также можете использовать это быстрое упражнение как способ разогреться перед следующей тренировкой.

4. Подъем ног сидя

С этим упражнением вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы пропустите день ног.

Вы можете выполнять эти упражнения для ног и брюшного пресса, даже когда находитесь на собрании или во время конференц-связи, и никто этого не заметит.

А что самое приятное? Они нацелены на ваши квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодицы (ягодицы) — так что вы выполняете отличное комплексное упражнение, даже не вставая.

Сядьте прямо в офисном кресле. Выпрямите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, и удерживайте ее на месте 10 секунд. Теперь проделайте то же самое с правой ногой.

Повторить обе ноги по 15 повторений. Когда вы наберетесь сил, попробуйте добавить в упражнение вес, закрепив сумочку или портфель на ногах, пока вы делаете подъемы.

5. Отжимания для стула

Для этого упражнения вам понадобится офисный стул, который не скатывается от вас.

Поднимитесь к самому переднему краю стула, поставьте ноги перед собой и положите руки по обе стороны от бедер, пальцы указывают в сторону стола. Возьмитесь за края стула обеими руками и используйте корпус и руки, чтобы приподнять свое тело над стулом, а затем опустить его так, чтобы задняя часть опускалась к полу.

Поднимитесь назад и повторите это 15 раз. Сделайте три цикла по 15.

6. Подъем на носки

Используйте бутылки с водой для увеличения веса или опирайтесь на стул или стену для большей устойчивости.

Держите руки по бокам, поднимите их до подушечек стоп, опустите, снова поднимите и повторите этот процесс, удерживая корпус напряженным. Оставайтесь красивыми и высокими, не округляя. Сохраняйте все позы в течение двух-трех секунд.

Сделайте два-три подхода по 12-15 повторений или пока не почувствуете жжение.

7. Бокс с тенью

Это упражнение не только повысит частоту сердечных сокращений и повысит нагрузку на кардио, но и поможет снять стресс, если у вас был особенно неприятный день в офисе.

Поднимите кулаки перед лицом в боксерской позе — конечно, когда вы сидите на безопасном расстоянии от компьютера. Бейте кулаками вперед в воздухе, как если бы вы использовали боксерскую грушу, переключаясь вперед и назад с правой руки на левую.

Делайте это в течение 30 секунд. Пауза. Повторяйте в течение 30 секунд.

Опять же, как и другие кардиоупражнения, делайте это повторение в запланированные интервалы в свой рабочий день.

8. Свободные веса бутылок с водой

Для простого и эффективного варианта ваших любимых упражнений со свободным весом возьмите две заполненные бутылки с водой и сделайте боковые подъемы, боксерские упражнения, сгибания рук на бицепс — что угодно.Используя их в качестве отягощений, выполняйте жимы над головой, сгибания рук и другие простые тренировки в стиле тренажерного зала прямо за рабочим столом.

Для каждого упражнения попробуйте три подхода по 10–30 повторений в зависимости от веса ваших бутылок с водой и вашей текущей силы. Вы даже можете превратить их в полноценную тренировку для рук.

9. Наклоняющаяся доска

Это упражнение требует, чтобы вы встали со стула за столом. Но это может быть здорово, пока вы ждете в очереди за кофемашиной или микроволновой печью — или в те несколько минут, когда все покинули конференц-зал после встречи.

Это вариант упражнения планка с очень похожей формой. Сделайте шаг назад так, чтобы вы были на расстоянии не менее 30 см от стены, а затем наклонитесь вперед, опираясь только на предплечья. Удерживайте это положение как можно дольше.

В качестве варианта сядьте в положение наклона и опуститесь так, чтобы ваши плечи тоже почти коснулись стены, и снова подтолкните себя вверх. Повторить 15 раз.

10. Открывалка для сундуков

Это быстрая и эффективная растяжка для всех, кто испытывает (или хочет избежать) частую боль в плече.

Сядьте на край стула, заведите обе руки за нижнюю часть шеи, округлите это положение, медленно сводя локти, и опустите подбородок. Затем откройте грудь и руки, держа голову высоко и сжимая лопатки, и повторите.

Подойдет от пяти до 10 повторений в рамках обычной полноценной тренировки. Вы также можете попробовать выполнять эту растяжку несколько раз в день. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, чтобы быстро не устать.

11.Выпады

Если вы хотите потрясающую тренировку для квадрицепсов, не так много упражнений, которые лучше выпадов.

Встаньте, расставив ступни на полпути на ширине плеч. Выведите одну ногу вперед, а другую вытяните назад, стоя на носках.

Это ваша исходная позиция.

Медленно согните колено передней ноги, образуя угол 90 градусов (колено не должно выходить за пальцы ног), и медленно сделайте выпад, одновременно сгибая другую ногу.Опустите все тело вниз, пока заднее колено не коснется земли.

Сделайте от 5 до 15 повторений, а затем поменяйте ногу.

Вы можете усложнить задачу, добавив немного веса. Просто возьмите две бутылки воды и сделайте вид, будто держите гантели.

12. Отжимания для стола

Это отличное упражнение для верхней части тела.

Положите ладони на край стола (примерно на ширине плеч) и отодвиньте ступни от стола, пока не наклонитесь к нему.

Затем медленно опустите грудь к столу, вдыхая, а затем подтолкните себя вверх (как при обычном отжимании).

Повторите столько раз, сколько сможете.

Убедитесь, что вы носите подходящую обувь или вообще не носите ее.

13. Скакалка для ролевых игр

Это еще одна быстрая кардио-тренировка, которую вы можете включить в свой распорядок дня.

Встаньте, поставьте ступни вместе, вытяните предплечья в противоположных направлениях под небольшим углом и представьте, что держите скакалку.

Делайте круговые движения предплечьями и подпрыгивайте каждый раз, когда они указывают на пол.

Вам не обязательно делать круговые движения, но притворившись, что вы держите скакалку и что вы «споткнетесь», вы сможете правильно рассчитать время прыжков, что приведет к плавной тренировке.

Настольный тренажер

Несмотря на то, что вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения без оборудования или с ограниченным количеством оборудования, если вы хотите сделать еще один шаг и поддерживать свое тело в отличной форме, вы можете инвестировать в минимальное оборудование стола.

Вот базовое оборудование, которое вам понадобится.

Мяч для йоги или эргономичный стул

Боль в спине каждый день портит настроение? Замените офисный стул на эргономичный стул или попробуйте сидеть на мяче для йоги пару минут один раз в день в неделю.

Будьте осторожны с этим. Убедитесь, что размер мяча подходит именно вам, чтобы ваши колени не были выше бедер, а позвоночник был смещен. В противном случае вы просто не сможете им пользоваться, да и это тоже небезопасно.

Регулируемый стол

Поскольку вы почти восемь часов в день проводите сидя, стол критически важен для вашего здоровья (и даже может нанести ему вред). Регулируемые и стоячие столы стали огромной тенденцией в наши дни, поскольку все больше и больше людей начинают замечать побочные эффекты сидения в течение длительных периодов времени.

Старайтесь использовать регулируемый стол, который позволяет вам сидеть вместо того, чтобы сидеть, по крайней мере, два часа каждый день.Совместите это с регулярными прогулками и всеми вышеперечисленными растяжками и упражнениями, и вы на пути к радикальному улучшению общего состояния здоровья.

Грузики, эспандеры и другое малогабаритное оборудование

У вас не получится взять с собой все необходимое для работы оборудование, но вы можете держать на своем столе несколько необходимых помощников. Небольшие веса или эспандеры — отличный способ начать.

Обдумайте ваши основные проблемы и потребности. Если вы хотите чаще прорабатывать руки и корпус, переходите на легкий вес.При выполнении упражнений на все тело эспандеры — это спасательный круг.

Вот отличная тренировка для использования на работе только лент сопротивления:

Специальное оборудование, которое никогда не перестанет двигаться

Да, вы можете работать и бегать одновременно.

Беговые дорожки под столом, велосипеды и эллиптические тренажеры доступны для всех, кто не любит сидеть долгие часы, но у него еще есть над чем поработать. Кроме того, это уникальные способы снять стресс, оставаясь активным.

Создайте свой собственный план тренировки

Какое бы упражнение вы ни выбрали, обязательно составьте полноценный распорядок дня.Если вы новичок, начните с пяти или шести упражнений и постепенно добавляйте больше. Два или три упражнения лучше, чем ничего, но вы не увидите стабильных результатов.

На работе вы не сможете посвятить один-два часа физической активности. Так что стремитесь к 15-30 минутам или просто убейте отговорки и сходите в спортзал во время обеденного перерыва.

Что ты собираешься делать дальше, чтобы оставаться в форме?

Тренировка офисного работника: упражнения для компенсации вредного воздействия сидения

Сидеть за столом в офисе весь день? Вот как это исправить.

Некоторые назвали сидящих новым курящим. Помимо увеличения вероятности возникновения хронических проблем со здоровьем, продолжительное сидение вынуждает ваше тело принимать неудобные позы и позы.

Округлые плечи, боли в шее и спине, ослабленные сгибатели бедра… список можно продолжить.

Но многим из нас приходится работать за столом весь день. Итак, какое решение?

Хорошая новость в том, что есть физические нагрузки, которыми вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и за его пределами, чтобы компенсировать многие опасности сидячей работы.

Сначала простые вещи

Во-первых, есть вещи, которые вы можете сделать прямо в офисе, чтобы помочь смягчить некоторые из проблем, например:

• Установите монитор компьютера так, чтобы не напрягать шею, чтобы на него смотреть. Расположите его на уровне глаз, чтобы голова находилась в нейтральном положении. Поднятие монитора на высоту с помощью некоторых книг может творить чудеса с вашей шеей и осанкой.
• Используйте стул с хорошей поясничной опорой.
• Вставайте и двигайтесь каждые 20 минут или около того.На многих носимых устройствах для фитнеса есть будильники, которые вы можете настроить, чтобы напомнить вам об этом, и есть приложения, которые вы также можете установить на свой компьютер.
• По возможности используйте стол стоя и коврик против утомления (чтобы снять нагрузку с суставов).

Работа над проблемными зонами

Наши плечи тянутся вперед, когда мы все время сидим за компьютером, поэтому нам нужно укрепить задние дельты и верхнюю часть спины, чтобы помочь.

Фактически, современная жизнь постоянно заставляет нас наклоняться вперед с опущенными плечами и опущенной головой (подумайте, насколько больше вы смотрите в свой телефон, чем пять или десять лет назад).

Чтобы бороться с этим, нам нужно укрепить наши плечи и спину, чтобы удерживать наши тела и не допустить их опрокидывания вперед.

Слабая задняя цепь (мышцы задней части тела от шеи до икры) и особенно ягодицы также являются хронической проблемой для офисных работников. Длительное нахождение в сидячем положении делает наши бедра и ягодицы слабыми из-за неиспользования, что только усугубляет нашу плохую осанку.

Более сильные ягодицы помогут вам компенсировать все сидячие упражнения.Они улучшат осанку и предотвратят опускание.

Таким образом, упражнения в приведенной ниже тренировке предназначены для решения проблемных зон у настольных жокеев: задних дельт, спины, ягодиц и всей задней цепи

Примечание. Это всего лишь примеры. Помимо перечисленных ниже упражнений, чтобы еще больше улучшить заднюю цепь и общую силу, вам также следует добавить некоторые основные движения (такие как планка, приседания и подъемы колен) и варианты становой тяги.

Вот несколько упражнений, которые помогут компенсировать ущерб, который вы наносите, просто работая офисным работником.

На тренировке

Разминка

Пенный валик
Для улучшения кровотока (и ускорения восстановления после тренировки) пенный валик просто необходим.

Перекатывание тела по поролоновому ролику, когда вы чувствуете напряжение мышц, может облегчить и повысить вашу подвижность. Для офисных работников, которые весь день сидят за столом, важными являются бедра, верхняя часть спины и ягодицы.

Растяжка груди

Встаньте в дверном проеме, расслабив плечи.Возьмитесь за одну сторону тренажера чуть выше уровня плеч и наклонитесь так, чтобы почувствовать растяжение груди. Для дополнительной растяжки опуститесь на одно колено. Повторите для другой стороны. Это поможет снять напряжение из-за того, что ваши плечи все время выдвинуты вперед, и улучшит кровоток.

Круги бедрами

Это поможет раскрыть бедра и немного ослабить напряжение. Встаньте на четвереньки. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, оторвите одно колено от земли и поверните его по дуге окружности.Повторите то же самое с другим коленом. 10-12 кругов с каждой стороны.

Эти разминки можно выполнять, даже когда вы не в тренажерном зале. Они могут быть полезны вам после долгого рабочего дня, чтобы расслабиться и расслабиться.

Тренировка офисного работника

Подтяжки для лица со скакалкой
Укрепление задних дельтовидных мышц является ключом к исправлению осанки, помогая удерживать плечи назад. Это поможет вам перестать вращать плечами и сгорбиться.

1. Прикрепите веревку к кабельному пакету со штырями, например SYNRGY360, и отрегулируйте его до уровня лица.
2. Отойдите на несколько футов назад, чтобы натянуть трос.
3. Потяните веревку прямо к лицу, отводя локти назад.
4. Задержитесь на секунду в точке сокращения и расслабьте контролируемым движением.

3 подхода по 10-15 повторений

Подъем гантелей на задние дельты

1. Сядьте на конец скамьи с гантелями в каждой руке и наклонитесь вперед так, чтобы грудь оказалась на коленях.
2. Поднимите гантели вверх примерно на высоту плеч, чувствуя растяжение в задних дельтовидных мышцах.
3. Задержитесь на секунду в верхней части диапазона и контролируйте движение на обратном пути вниз.

3 подхода по 8-10 повторений

Шраги с гантелями
Они укрепят ваши ловушки, помогая поддерживать шею.

1. С гантелями в каждой руке позвольте гантелям висеть так, чтобы вы чувствовали растяжку.
2. Поднимите плечи прямо вверх (не отводите плечи назад!). В верхней части движения сожмите ловушки. Контролируйте вес обратно вниз.

3 подхода по 12-15 повторений

Тяга вниз широким хватом
Это укрепит вашу спину в целом, включая широчайшие и середину спины.

1. Сядьте за штангу для тяг, возьмитесь за штангу широким хватом, то есть шире плеч.
2. Потяните штангу к груди, опуская локти вниз и назад. Обязательно втягивайте лопатку. Старайтесь не отклоняться слишком далеко назад и не используйте инерцию.
3. Сожмите нижнюю часть механизма.Представьте, что вы сжимаете виноград между лопатками. Затем медленно верните штангу в исходное положение.

3 подхода по 8-10 повторений

Тяга бедра
Тяга бедра укрепит сгибатели бедра.

1. Сядьте на землю, положив верхнюю часть спины на скамью. Положите штангу на колени (для комфорта можно накинуть на штангу подушку или полотенце).
2. Сверните спину чуть выше бедер и упритесь лопатками в скамью.
3. Поднимите бедра вверх, проходя через ступни, и сожмите ягодицы. Контроль снова вниз.

3 подхода по 12-15 повторений

Приседания

Сидение за столом серьезно ограничивает вашу подвижность, поэтому движения всего тела, такие как приседания со штангой, приносят огромную пользу. Приседания, даже просто сидя в глубоком приседании с собственным весом, раскроют сгибатели бедра и укрепят ягодичные мышцы, что поможет вам сидеть красиво и высоко, улучшая осанку.

1. Стоя в надежной стойке для приседаний или на раме, держите штангу поперек трапеций.Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а позвоночник находится в нейтральном положении.
2. Удерживая колени на уровне ступней, опуститесь вниз так, чтобы бедра были как минимум параллельны земле. Постарайтесь, чтобы туловище было как можно более вертикальным, а вес приходился на пятку.
3. Взрыв из нижнего положения, возвращая груз в исходное положение.

3 подхода по 8-10 повторений

На вынос

Оставайтесь активными в повседневной жизни, а когда вы в тренажерном зале, тренируйтесь для увеличения силы.Чем больше вы в хорошей форме, тем лучше вы будете сидеть весь день. И чем больше у вас мышц, тем больше у вас будет сил, чтобы сохранять хорошую осанку во время работы.

Корректирующие упражнения для офисных работников

Безопасность / травмы

Подписаться для получения дополнительной информации

Как личным тренерам нам посчастливилось работать в профессии, которая позволяет нам быть активными, стоять на ногах и двигаться в течение дня.Однако многим нашим клиентам не так повезло. Нельзя сказать, что в офисной рабочей среде есть что-то плохое или отрицательное, но есть некоторые вредные привычки, которые могут сформироваться, работая за столом весь день каждый день.

Есть несколько общих проблем со здоровьем у мужчин и женщин, которые могут развиваться со временем. Обычно это связано с такими вещами, как сидение весь день, отсутствие движения, плохая осанка и т. Д., И могут иметь неблагоприятные последствия, которые со временем усугубляются. И мы можем пересмотреть наш подход к балансу между работой и личной жизнью, сколько захотим, но, в конце концов, мы все равно собираемся проводить большую часть наших недель на работе, даже если это удаленная работа!

Это, как правило, часто встречается среди белых воротничков, особенно у тех, кто сталкивается с собственными проблемами в области охраны здоровья и безопасности труда.По своей природе это в первую очередь повторяющееся употребление и развивающиеся стрессовые травмы, такие как боль в шее, синдром запястного канала, боль в плечах и лопатках, а также всевозможные нарушения опорно-двигательного аппарата.

Достаточно сказать, что офисные работники могут получить множество производственных травм. Хорошая новость в том, что вы на их стороне. Обладая своими знаниями и опытом, вы можете разработать программы, которые помогут предотвратить развитие этих условий. Или, если некоторые из них уже начали развиваться у ваших клиентов, вы можете разработать эффективное программирование, чтобы пресечь проблему в зародыше, прежде чем она станет изнурительной.Итак, давайте посмотрим на распространенные проблемы с перемещением офисных работников и поговорим о том, как их исправить.

Безопасность прежде всего

Когда дело доходит до ваших клиентов, помните, что предотвращение травм во время тренировок — ваша главная ответственность. Вот почему вы составляете их программу, почему вы должны знать, что они делают в свои выходные, и почему вы должны быть доступны, чтобы время от времени помогать им, когда у них возникают вопросы о кинезиологии движений, чтобы они не рискуйте получить травму.

Принимая во внимание, что вы можете и должны быть индикатором раннего предупреждения для более глубоких проблем, личные тренеры не являются медицинскими специалистами, такими как врачи или физиотерапевты. Поэтому убедитесь, что ваш клиент посещает своего врача, если он ранен или столкнется с проблемами при определенных движениях. Вы можете полностью обучить клиента в рамках того, что говорит его врач, но не пытайтесь диагностировать что-либо самостоятельно.

Если есть что-то более глубокое, например, травма от многократного использования или что-то, вызванное неправильной осанкой, вы можете сделать это намного хуже.Так что будьте осторожны при работе со своими клиентами, чтобы убедиться, что они еще не травмированы. Советы в этой статье в основном касаются того, как предотвратить эти проблемы и как справиться с незначительными проблемами, но это не медицинский совет. Если ваш клиент испытывает боль, ему необходимо обратиться за помощью к профессиональному врачу. Вот как вы можете лучше всего позаботиться об их здоровье и благополучии, не говоря уже о том, чтобы помочь им избежать головной боли, связанной с требованием компенсации работнику!

Объединяя программу

Когда дело доходит до вопроса о том, как разработать программу корректирующих упражнений для офисных работников, лучше всего рассматривать ее как любую другую проблему — начните с источника.Им не хватает хорошей осанки? Они слишком долго сидят, не вставая? Они слишком долго опираются на одну ногу, когда стоят? Сгибается ли спина при работе за столом?

Большинство людей в какой-то момент своей жизни сталкиваются с проблемой, которая может быть связана с чрезмерным сидением или стоянием на работе. Это может показаться чем-то невероятно маленьким, но через некоторое время мелочи действительно начинают складываться.

Может возникнуть множество различных проблем.К счастью, вы здесь, чтобы спасти положение. Итак, давайте рассмотрим несколько упражнений, которые позволят вам действительно собрать воедино решения, основанные на проблемах, с которыми сталкивается ваш клиент.

1. Доски

Без сомнения, это одно из самых больших комплексных упражнений, которое поможет с большим количеством проблем, с которыми сталкиваются офисные работники. Нацеливаясь на ядро, вы с самого начала нацеливаетесь на ту область тела, которая отвечает за осанку. Так много проблем, с которыми сталкиваются офисные работники, связаны с недостатком основных сил.Но доски делают больше, чем просто обрабатывают сердцевину.

Планка в конечном итоге задействует большую часть мышц тела, хотя бы только в качестве опоры. Например, думайте о связках и мускулатуре, окружающих ваши ступни, плечи, грудь и так далее, когда вы сохраняете положение планки. Все это поможет вашим клиентам частично компенсировать ущерб от сутулости.

2. Ряды

Наборы для гребли отлично подходят для укрепления мышц спины. Многие люди упускают из виду спину в своих режимах тренировок.Одна из самых распространенных проблем, связанных с офисной работой, — это боль в спине. Обеспечение развития мышц спины клиента — один из лучших способов предотвратить дальнейшую деградацию из-за всего этого сидения.

Строки могут принимать разные формы. Правда в том, что большинство из них будет полезно для этой цели. Будь то гребной тренажер, тяги в наклоне, тяги гантелей, что угодно! Ключевым моментом является то, что вы включаете подобное упражнение в остальную часть вашего программирования, поэтому пусть это определяет конкретный тип строк, который вы рекомендуете.

И пока вы занимаетесь этим, не останавливайтесь только на тягах с отягощениями, как на силовом тренажере, но также помните, что кардио-гребец — отличный способ проработать все тело, включая спину. Не бойтесь выделить на этой машине время вне сессий. Это могло быть спасателем!

3. Приседания сумо

Одно из самых универсальных упражнений, регулярное включение приседаний в вашу программу будет полезным. Приседания задействуют все тело, особенно корпус, с упором на ноги.Это верный способ увеличить мышечную массу, а также уменьшить напряжение в бедрах от длительного сидения. Приседания сумо требуют более широкой базы, которая также более эффективно растягивает бедра, убивая двух зайцев одним выстрелом.

4. Становая тяга

Становая тяга

— один из лучших способов укрепить поясницу и подколенные сухожилия. Уделяя время сосредоточению именно на этой группе мышц, ваши клиенты могут более эффективно оправиться от долгого сидения за столом перед своими компьютерами.

Но это еще не все. Заставляя себя удерживать вес, вы также помогаете плечам и шейным мышцам вашего клиента. Будьте осторожны, чтобы не было травм плеча, поскольку становая тяга может усугубить эти состояния, особенно если это связано с осанкой.

Счастье и удовлетворение на работе

Одно из дополнительных преимуществ такого рода обучения для психического здоровья заключается в том, насколько лучше будут себя чувствовать ваши клиенты, когда они больше не будут страдать от проблем, связанных с офисом.Ежедневные страдания в течение всего дня действительно могут сказаться на людях и отразиться на других аспектах их жизни.

Да, мы тренируемся, чтобы быть здоровыми, мы тренируемся, чтобы хорошо выглядеть, мы тренируемся по всем этим физическим причинам, но мы также тренируемся, чтобы чувствовать себя лучше. Есть много способов, по которым работа может быть неприятной, а когда она причиняет вам физическую боль, это усугубляет проблему. Фактически, это может даже вызвать циклы депрессии. Таким образом, помогая своим клиентам обучаться предотвращению подобных ситуаций на работе в офисе, вы также помогаете им стать счастливее.

Более здоровое тело может даже способствовать прогрессу на работе. Уверенность, которая приходит благодаря активным упражнениям в сочетании с меньшим количеством боли и раздражения, действительно может изменить правила игры. Вот почему вам нужно серьезно отнестись к этим опасениям. Это один из многих моментов, в которых личный тренер может существенно повлиять на жизнь клиента. И это особенная вещь.

Дополнительные сведения

ISSA имеет полный учебный план, связанный с корректирующими упражнениями, и даже предлагает сертификат специалиста по этому предмету! Если вы хотите узнать больше о том, как стать специалистом по коррекционным упражнениям через ISSA, просто нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Комментариев?

Упражнения для пальцев, рук и запястий в офисе

Продолжительная работа за компьютером каждый день может вызвать серьезную нагрузку на пальцы, руки и запястья. Чрезмерное использование и напряжение могут привести к разного рода болям и болям, которые могут повлиять на ваше функционирование на работе, а также дома.На самом деле, некоторые из них могут даже стать достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинской помощи, например, воспаление сухожилий плеча, обычно называемое «мышиным плечом», которое вызывает острую боль из плеча в руку, кисть и верхнюю часть спины.

К счастью, так же, как вы можете укрепить свои бицепсы, подняв тяжести, или стать более гибкими, растянувшись, вы также можете использовать упражнения для увеличения силы и гибкости ваших пальцев, рук и запястий. Если вы весь день работаете за компьютером, попробуйте выполнять следующие упражнения во время коротких перерывов:

• Фигурка восьмерок: Согласно Healthline, восьмерки — хороший способ укрепить руки и запястья.Начните с переплетения рук перед телом, прижав локти к бокам. Сделайте движение руками в виде восьмерки, полностью вращая запястьями так, чтобы сначала одно, затем другое оказалось сверху. Продолжайте в течение 10-15 секунд, отдохните и повторите. Далее вытяните руки вверх и переплетите пальцы ладонями вместе. Затем поверните ладони вверх, удерживая пальцы переплетенными. Вы почувствуете растяжение пальцев, рук и запястий. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, опустите руки и повторите растяжку еще раз.
• Особые движения : В статье Good Relaxation «5 упражнений для рук для офисных работников» Урмет Септер объясняет, что единичные движения могут уменьшить негативное влияние повторяющихся движений, которые мы делаем при наборе текста. Очень эффективный способ растянуть пальцы — положить руки ладонями вниз на плоскую поверхность, например на стол, а затем поднимать каждый палец по отдельности. Убедитесь, что остальные пальцы и ладони лежат на столе.
• Разгибание запястья: Харлон Малкович подчеркивает это классическое упражнение в своей статье «5 лучших упражнений для запястья для пользователей компьютеров» для Custom Fit Online . Вытяните руку перед собой ладонью вперед. Затем другой рукой осторожно потяните пальцы к себе. Удерживайте растяжку от пяти до 10 секунд, затем повторите.

Тщательно выполняя эти упражнения, вы можете улучшить общее состояние и гибкость рук, запястий и кистей.Тем не менее, всегда помните, что если вы испытываете боль или ограниченный диапазон движений, вам лучше всего обратиться к врачу и, возможно, к физиотерапевту.

Источники:

https://www.healthline.com/health/chronic-pain/wrist-and-hand-stretches

https://goodrelaxation.com/2017/02/hand-exercises-for-office-workers/

https://www.customfitonline.com/news/2017/3/9/easy-wrist-stretches/

.