Упражнения на пресс лежа на спине: Лучшие упражнения для пресса — Советы

Содержание

Качаем пресс: скручивания лежа

Красивый пресс – это мечта многих мужчин и женщин. Чтобы сделать живот плоским и получить желанные 6 кубиков нужно упорно работать. Давайте вместе разберемся, какие упражнения помогут быстрее добиться результата.

Лучшие упражнения на пресс – это скручивания лежа. Они прорабатывают все мышцы живота. Для рельефного пресса рекомендуется делать подъемы туловища вместе с утяжелителями. 

Во время этих упражнений важно количество повторений. И для определения оптимальной цифры спортсмену нужна цель. Если желаемый результат – это сжечь жир, то отягощения не нужны. Стоит просто выполнять сеты в несколько подходов до изнеможения.

Для стимулирования роста мышц пресса понадобятся утяжелители, а повторять подъемы нужно в среднем 20 раз. 

Скручивания лежа на пресс нужно делать не разгибаясь полностью. Если хорошо выгибаться, то мышцы будут растягиваться, что снижает тонус. 

Упражнения для пресса позволяют:

  • Укрепить мышцы брюшной части.
  • Улучшить весь мышечный корсет живота.
  • Повысить жесткость и стабилизироваться в базовых упражнениях.
  • Улучшить осанку. 

Такими тренировками можно заниматься вне тренажерного зала. Главное, перед началом занятий посмотреть видео про скручивания лежа на полу, чтобы понять правильность действий. 

Техника выполнения 

При подъеме туловища у человека задействуются разные мышцы – прямая, косые, средние, нижние. В зависимости от типа упражнений могут подключаться ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер. Если после выполнения подъемов у человека болит спина или шея, то техника выполнения неправильная. Перед тренировками обязательно нужно посмотреть видео или фото, как делать упражнения. 

Классические скручивания 

Традиционные упражнения на пресс лежа имеют такую технику выполнения:

  • Начальная позиция на спине.
  • Руки за головой.
  • Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.
  • На выдохе приподнимаются лопатки к ногам. 
  • Поясница прижимается к полу. 
  • На выдохе возвращение в исходную точку. 

При сокращении мышц не нужно резко скручиваться и раскручиваться. Эффективность упражнения снижается, и должного эффекта не будет. Количество подходов определяет тренер по подготовленности спортсмена. 

На скручивание на пресс, лежа на спине, можно делать и с полным подъемом туловища. Исходное положение такое же, как описано выше. Только при подъеме задействуется не плечи, а вся верхняя часть. Человеку нужно подняться полностью. Для небольшого усложнения можно поднять ноги, согнутыми в коленях, на 90 градусов. Это добавляет нагрузку, но при этом спортсмен не изнемогает. 

Боковые скручивания

Скручивания в стороны лежа на полу – это тренировка для косых мышц живота. Для его выполнения стоит прилечь на пол, повернуть на бок согнутые ноги в коленях, бедра под углом 90 градусов в отношении корпуса. Ближайшая рука к полу фиксирует нижнее конечности, а другая на затылке. Упражнения делаются с двух сторон.

Есть другие вариации скручивания для бокового пресса. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. Плечи немного приподнимаются вверх и делаются скручивания в стороны параллельно пола. В этом упражнении важно дотронуться рукой до пятки. 

Можно делать классический подъем скручивания лежа на полу с акцентом в стороны. Для этого нужно:

  • Занять исходное положение – лежа на полу. 
  • На первом подъеме туловище поднимается полностью. 
  • Второе скручивание – тело поворачивается в сторону. 
  • На третьем подходе поворот в другой бок. 

Таким образом прорабатываются равномерно прямые и косые мышцы. 

Скручивания наоборот

Все варианты описывают подъем туловища, а в этом способе задействуются ноги.

Способ выполнения этого упражнения такой:

  • В лежачем положении руки вытягиваются вдоль тела.
  • Ноги сгибаются в коленях. 
  • Бедра поднимаются перпендикулярно в отношении пола. 
  • Колени движутся к груди. 

Если упор идет больше на бедра, то это неправильные скручивания. Не нужно разгибать ноги. Согнутое состояние позволяет больше задействовать нижний пресс, чем бедра. 

Велосипед 

Еще со школьных годов знакомое упражнение «велосипед» тоже помогает прокачать пресс. При его выполнении больше задействуются нижние мышцы. Для эффективности можно его усложнять разными способами:

  • Приподняться и зафиксировать туловище на локтях или выпрямленных руках. 
  • Делать скручивания, притрагиваясь локтем к противоположному колену. 
  • Поднять туловище и ноги, делать повороты в стороны, удерживаясь на ягодицах и пояснице.

Другие варианты

Прокачать пресс скручиванием лежа можно не только на полу, но и на тренажерах. При таком выполнении упражнений у спортсмена не должен появляться дискомфорт в пояснице. На хороших тренажерах можно выставлять уровень нагрузки. Как правило, это скамейки, изменяющие наклон доски. Положение тело относительно пола усложняет подъемы. Поэтому высший пилотаж, когда спортсмен может поднимать туловище с вертикального положения. 

Для скручивания на пресс в висе перекладина не должна быть скользкой. Нужно быть четко уверенным в том, что тело выдержит такую нагрузку. Подобные упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены или под наблюдением тренера. Техника простая:

  • Опускаем туловище вниз.
  • Руки скрещены на груди.
  • Тело не подтягивается вверх, а скручивается. 
  • Голова прижимается к груди.

Можно также делать все упражнения с закрепленными ногами. Здесь активно задействуются поясница и межпозвоночные диски. В этом формате хорошо прокачиваются прямые мышца и сгибатели бедер. 

В фитнесе для женщин есть варианты скручивания на фитболе. Такие упражнения подходят для спортсменов со средней подготовкой. Для него нужно хорошо зафиксироваться ногами и «приклеить» спину к мячу. Руки заводятся за голову и туловище скручивается. На секунду задерживаем тело в согнутом положении и возвращаемся в исходное. 

Противопоказания 

Перед началом тренировки рекомендуется посмотреть видео упражнений скручивания для пресса и почитать противопоказания. К ним относится:

  • грыжа межпозвоночных дисков;
  • остеопороз;
  • последние стадии остеохондроза;
  • беременность. 

Запрещены усиленные тренировки также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ. 

Если есть эти или другие проблемы, то все тренировки нужно проводить под руководством тренера и с разрешения врача. Рекомендуется отправиться на лечебную физкультуру, чтобы нагрузки на спину были небольшие. 

Меры предосторожности 

Новички часто делают все упражнения неправильно, после чего болит спина, шея, руки, ноги. Поэтому рекомендуется сначала пересмотреть фото скручивания лежа на полу с полным разбором каждого положения. Популярная ошибка – это подъем корпуса, а не скручивание. Тело должно горбиться и стремиться к паху. Неправильное выполнение – плечи смотрят в сторону колен и спина поднимается ровной. 

Лишней нагрузкой будет прижимание шеи и подбородка к груди. Это не ускорит результат, а задействует другие мышцы. Не стоит забывать о дыхании. При скручивании разрешены резкие выдыхания, что позволяет максимально скрутиться. 

Есть еще несколько важных моментов:

  • Не нужно полностью опускать ноги на пол и бросать плечи. 
  • Поясница не отрывается от пола, что прорабатывает мышцы спины.
  • Руки возле висков или за головой, но не цепляются в замок. 
  • Скручивания не делаются рывками. 
  • При правильном выполнении появится жжение в животе. 
  • После одного подхода на несколько секунд стоит задержаться в последней точке, что сделает упражнение эффективнее. 

Для проверки правильности выполнения скручивания лежа с весом или без утяжелителей советуют поставить один палец под грудь, а второй ниже пупку. При подъеме корпуса они должны приблизиться. 

Как правильно и эффективно качать пресс?

Рельефный пресс для каждого! Разбор популярных упражнения и проверка эффективности.


Проработанный рельефный пресс или плоский живот без лишнего жира – по праву занимает первое место среди остальных групп мышц, которые хотят накачать как девушки, так и мужчины. В интернете сотни различных видео о том, как правильно или неправильно тренировать мышцы пресса. Зачастую можно встретить очень много различной рекламы на данную тематику и не очень эффективных изобретений, которые позволяют лежать на диване и тренироваться одновременно. Тысячи советов о том, как накачать нижний, верхний и боковой пресс. Мы постараемся рассмотреть самые популярные упражнения и разобраться все ли они верны и настолько же эффективны, как о них рассказывают.

Кроме визуальной красоты мышцы живота играют огромную роль в организме и являются основной для поддержки ровной осанки, снятия основной нагрузки с позвоночника и стабилизацию всего тела.

1) Поддержка и стабилизация. Мышцы кора отвечают за поддержку позвоночника в правильном положении, перенимая часть нагрузки с поясницы и межпозвоночных отделов. Зачастую пресс принимает даже большую нагрузку, чем позвоночники и мышцы спины.

2) Максимальные спортивные показатели. Плохо проработанные брюшные мышцы не дадут возможность выполнять бег, плавание, подтягивания и множество других упражнений с правильной техникой. Также большую роль мышцы пресса играют в выполнении силовых видах спорта.

3) Правильная работа пищеварения. Усиленные брюшные стенки помогают работе кишечника и желудка, поддерживая правильное положение и защищая травм.

 

Что нужно знать перед переходом к упражнениям?

Внутренние кубики пресса, как бы это было не странно, есть у абсолютно каждого человека, не зависимо от того тренирует он их или нет. Самое главное правило для эффективного рельефного пресса – нужно максимально сократить толщину подкожного жира. Нужно помнить, что локального сжигания жира на животе добиться не получится по ряду причин, а упражнения рассчитаны именно на прокачку мышц, но не сжигание внутреннего слоя жира. Поэтому, первое на что стоит сделать упор – это спортивная диета в сочетании с эффективными тренировками и правильный подбор тренажеров. При соблюдении двух основных правил, процесс может занять от 1 до 6 месяцев.

Сначала разберем одни из наиболее эффективных и доступных упражнений

1. Первое упражнение в нашем списке – это «велосипед».

Основывается на имитации вращения велосипедных педалей и имеет ряд преимуществ. Для выполнения упражнения Вам понадобиться любой удобный коврик для йоги или фитнеса. Примите лежачее положение на спине, руки подведите за голову и начинайте поочередное движение ногами с одновременным небольшим скручиванием пресса. Главное правило – это старайтесь не отрывать поясницу от опоры. В таком положении, Вы сможете достаточно эффективно прорабатывать косые мышцы пресса и укреплять поясницу.

2. Вис на турнике с подъемом ног.

Для выполнения упражнения в домашних условиях, Вам понадобится раздвижной, настенный или навесной турник. В данном комплексе согните ноги в коленях и поднимите на уровень 90 градусов, стараясь подтягивать колени ближе к телу. Подъем производится только за счет мышц пресса, без вспомогательных движений в виде раскачивания и работы вспомогательными мышцами спины. С каждым новым подходом старайтесь тянуть ноги до уровня груди и выше. Для идеального достижения эффекта, можно немного усложнить упражнение и в конце подхода фиксировать поднятое положение ног от 30 секунд до 1 минуты.

3. Еще один вариант упражнения на турнике – это уголок. Разновидность виса, в котором происходить подъем прямых ног и фиксацией угла в 90 градусов до полного отказа. Для того, чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освободить предыдущий вариант подъема ног.


4. Боковые скручивания. Турник можно использовать для проработки не только прямых мышц пресса, но и задействовать косые мышцы живота. Выполняет как подъем прямых ног в висе, но не прямо перед собой, а наклоняя ноги поочерёдно в левый угол и правый.

5. Упражнение с роликом для пресса. Если вы уже не первый месяц занимаетесь дома или в тренажерном зале, то Вам определенно понравится данный тип упражнения. Ролик для пресса является самым рациональным и простым домашним тренажёром. Он не занимает много места и имеет массу вариантов применения.

Простое и эффективное упражнение, на котором стоит заострить внимание в первую очередь – это наклоны на коленях. Для этого нужно принять упор на полусогнутые колени и носки, упереться на ролик руками и медленно подтягивать его на себя. Мы рекомендуем начать с небольшой амплитуды, затем уменьшать угол и растягиваться до прямой спины.

6. Планка. Напоследок мы хотим рассказать о планке. Это излюбленное упражнение во многих видах спорта, связанных с выносливостью и комплексным укреплением тела. Многие лыжники, бегуны и представители боевых искусств используют планку, как одно из универсальных упражнений. Для того, чтобы правильно выполнить планку, нужно следовать нескольким этапам.   

  • Сначала примите упор лежа на прямых вытянутых руках или локтях в полусогнутом положение. Все тело должно быть выпрямлено в одну линии для равномерного распределения нагрузки. Не забывайте контролировать шею и спину, не перенапрягая их.

  • Голова должна быть направлена ровно, а взгляд падать на пол перед собой. Удерживайте планку до тех пор, пока не почувствуете, что тело начинает прогибаться под собственным весом. Мы рекомендуем начинать с 15 секунд, каждый день прибавляя по 5 секунд и до бесконечности. Интересный факт – рекорд планки составляет 8 часов, 1 минута и 1 секунда. Его поставил китайский полицейский Мао Вэйдун в мае 2016 года в Пекине.

7. Классические прямые скручивания. Самый распространённый вариант упражнения, но тем не менее многие начинающие спортсмены неправильно выполняют движения, тем самым снижая эффект от него до минимума.   

  • Займите положение лежа на спине и согните ноги в коленях. Стоит обратить внимание на поясницу, она должна всегда быть полностью прижата к полу и не отрываться в процессе.

  • Удерживайте руки на груди или за головой, но контролируйте себя и не помогайте руками во время поднятия тела, таким образом Вы можете свести упражнение на нет.

  • Плавно поднимайтесь, чувствуя напряжение нижних и верхних мышц пресса. Главное не просто подниматься, а именно скручиваться во внутрь, не поднимая спину.

  • Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте его. Мы рекомендуем начинать от 10 повторений на 2-3 подхода. Увеличивая по 5 повторений в неделю.

Основные ошибки

Разберем основные ошибки, из-за которых, Вы можете снизить эффективность упражнений или делать их впустую.

  • Слишком высокое поднятие туловища. При выполнении скручиваний, Вы поднимаетесь слишком высоко и переносите основную нагрузку на другие мышцы тела, тем самым снимая нагрузку с мышц брюшного пресса. Для решений проблемы, постарайтесь выполнять упражнение не «механически», а полностью сосредоточится на каждом этапе. Со временем Вы доведете до автоматизма правильный вариант упражнения и сможете при небольшим количестве повторений поднять качество.

  • Работа на скорость. Вы наверняка замечали, что чем медленнее и внимательнее выполняют упражнения, тем больше ощущается нагрузка на прорабатываемые мышцы. Старайтесь проводить тренировку в умеренном темпе, не стараться выполнить как можно больше повторений, пренебрегая качеством. Более того, ненужная скорость может привести к перезагрузки суставов и травме поясницы. Снизьте скорость и сосредоточьтесь на каждом повторе выполняемого варианта упражнения. После этого дождитесь, когда ваша спина полностью окажется на полу, и только после этого приступайте к следующему повторению.

  • Вы напрягаете шею или помогаете себе руками и мышцами спины. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц живота, поскольку основная нагрузка во время выполнения скручиваний приходится на прямые и косые мышцы пресса. Вы не должны включать в работу ни шею, ни руки. Также не забывайте следить за локтями, чтобы они были максимально разведены в стороны от Вас.

  • Непостоянное напряжение мышц. Зачастую после каждого повторения человек расслабляет мышцы в фазе покоя, тем самым пропуская половину эффективности упражнения. Следите за тем, чтобы Ваш пресс находится все время в напряжении – в момент скручивания и при возвращении к начальному положению.

  • Задержка дыхания. Основа выносливости – это правильное дыхание. Благодаря ровному и правильному дыханию можно полностью сосредоточиться на работе каждой отдельной мышцы. Соблюдая технику дыхания, выдыхайте, на выполнении упражнения и выдыхайте на этапе возвращения к исходному положению.

Подъём ног лёжа на спине

Подъём ног лёжа на спине— это упражнение для пресса, которое подходит для людей с низким уровнем подготовки, благодаря своей доступности и простоте. Чтобы накачать нижнюю часть пресса необязательно идти в зал или искать брусья, ещё сложнее качать пресс на турнике, поэтому подъём ног лёжа на спине подходит всем, благодаря своей универсальности и возможности выполнять в домашних условиях. Ниже вы узнаете основные моменты этого упражнения, как эффективнее и правильнее всего его выполнять.

Исходное положение

Лягте на пол, положите руки вдоль тела или под ягодицы ― это положение лучше всего подходит для новичков. Для более тренированных занимающихся нужно поднять руки за голову и взяться ими за любую опору, так мышцы пресса лучше всего растянутся и сократятся. Спину и голову полностью прижмите к горизонтальной поверхности. Ноги слегка согните в коленях.

Техника выполненияподъёма ног лёжа на спине

Начинаем упражнение «подъём ног лёжа на спине» из горизонтального положения. Сделайте вдох и поднимите нижние конечности до вертикального положения или чуть ниже вместе с выдохом, опускайте их медленно вместе со вдохом. При выполнении упражнения советую не опускать бедра на пол ― из-за негативный фазы упражнения мышцы пресса нагрузятся быстрее. Если вы не выдержали и опустили, не переживайте, это не совсем плохо, так как мышцы пресса больше расслабятся и впоследствии напрягутся, хотя потребуется больше повторений данного упражнения.

Мой вам совет ― работайте в диапазоне, где ваши ноги не будут опускаться на поверхность, на которой вы лежите и подниматься выше, чем на 45 градусов. При вертикальном положении ног мышцы пресса выключаются из работы.

Советы

  • Не бросайте ноги внизу, а плавно их опускайте.
  • Для большей нагрузки на пресс держите конечности в нижней позиции слегка согнутыми.
  • Если вам тяжело выполнять упражнение, согните ноги больше в коленях.
  • Для увеличения нагрузки — зажмите гантель между ногами, закрепите на них грузики или резинку.
  • Чтобы лучше сфокусировать нагрузку на нижней части живота, при выполнении упражнения «подъём ног лёжа на спине», подложите под поясницу подушку или смотанное полотенце. Руки заведите за голову и возьмитесь за что-то.

Ошибки

  • Резкое опускание нижних конечностей без контроля над движением.
  • Опускание ног на пол, если вы, конечно, не новичок.
  • Подъём ног до вертикального положения.

Скручивания лежа на спине для пресса: суперэффективное упражнение или миф | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение считается чуть ли не единственным правильным и эффективным движением для тренировки прямой мышцы живота (мышцы передней стенки брюшного пресса). Полагаю, этот миф родился исключительно потому что это движение полностью повторяет анатомическую функцию прямой мышцы живота.

Как известно, когда наш тазовый пояс зафиксирован прямая мышца опускает рёбра, а также тянет грудную клетку вниз, сгибая позвоночный столб. Если же грудная клетка зафиксирована, то прямая мышца поднимает таз.

Лучшие упражнения для пресса

Лучшие упражнения для пресса

При скручиваниях, как раз происходит сближение грудной клетки и сгибание позвоночного столба, а при двойных или обратных скручиваниях таз тянется к грудной клетке.

Получается и простые, и двойные, и обратные скручивания это идеальные с точки зрения анатомии упражнения.

В то же время при подъеме корпуса на римском стуле и при подъеме ног в висе на турнике, у нас подключается огромное количество мышц ассистентов. Например, повздошная мышца, портняжная мышца и прямая мышца бедра, большая поясничная мышца.

Именно поэтому многие «методисты» против полных подъемов корпуса с отягощением или без, в положении лежа на полу, так как уже при подъеме корпуса более чем на 30 градусов над уровнем пола, скручивания превращаются в подъемы корпуса, и начинают активно подключаться сгибатели бедра.

Как накачать пресс

Как накачать пресс

Однако, давайте рассмотрим те энциклопедии упражнений, в которых рассмотрена анатомия движений для пресса и других мышц. Мы увидим, что мышцы пресса активно участвуют в огромном количестве упражнений, в том числе в тех движениях, которые вообще не предназначены для проработки пресса.

Неудивительно, наш пресс — это стабилизатор корпуса, он участвует практически во всех упражнениях, выполняемых стоя, пусть это динамические или статические движения. Видимо поэтому мы гораздо больше ощущаем участие мышц живота в сложных движениях, чем в изолирующих движениях таких как скручивания.

Скручивания — это легкое изолирующее упражнение. Вы можете легко выполнить 30 или 50 повторений скручиваний. Да что там, регулярно тренируясь вы начнете выполнять сотни и тысячи этих простых движений, но ваш пресс не получит реальной силы. Например, вы не сможете технично поднять прямые ноги к перекладине, повиснув на турнике, потому что это движение требует реальной силы пресса.

Выполняя подъемы корпуса с отягощением за спиной, или подъемы ног на перекладине, вы включите целый комплекс мышц, заработает несколько суставов одновременно. Это означает что вы сделаете базовое упражнение для тренировки пресса.

Сгибания корпуса для тренировки пресса

Сгибания корпуса для тренировки пресса

При выполнении жима штанги или гантелей для грудных мышц, вы подключите много других мышц синергистов и агонистов, но все знают, что базовые упражнения для грудных самые эффективные, а изолирующие движения, такие как разводка с гантелями, или сведение рук «бабочка» это второстепенные движение, которыми грудь не накачать.

То же самое я могу сказать и о прессе! Базовые упражнения, такие как подъемы корпуса, работа с роликом для пресса, не только включают много мышц сразу, но и убивают пресс куда сильнее. Боль именно в мышцах живота, а не в мышцах ассистентах будет преследовать вас на следующий день после тренировки, и скручиваниями подобного эффекта не достичь.

Однако лучше один раз увидеть, чем один раз услышать, поэтому я снял для Вас это видео, в котором уже все наглядно показал на практике:

Посмотрев это видео вы увидите всю разницу между базовыми и изолирующими упражнениями для пресса!

Надеюсь моя логика показалась вам справедливой, и вы поддержите мою статью лайком! Уверен вам понравится другая моя статья:

Супер упражнение для пресса которое эффективнее многих других!

Мои статьи: Девушка не похудела за целый год тренировок и правильного питания — причины ее неудачи. Как накачать ягодичные мышцы без приседаний

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

как правильно качать пресс :: Фитнес :: «ЖИВИ!

В качестве тренера я регулярно посещаю различные семинары по фитнесу и спортивной медицине. На них всегда уделяется много внимания строению пресса — именно эти знания позволяют избежать ошибок во время тренировок.

Немного анатомии

Даже у худощавой женщины живот может быть выпяченным или отвисшим. Это признак слабых мышц брюшной стенки, которые чаще называют брюшным прессом. Чтобы правильно качать пресс, надо понимать, как двигаются основные мышцы.

– Прямая мышца живота — самая сильная, идет сверху вниз от ребер к лобку. Именно она дает эффект кубиков на животе. Важно: природа предназначила эту мышцу сгибать позвоночник вперед. То есть не поднимать ноги, а приближать ребра к тазу.

– Поперечная мышца живота — охватывает талию как пояс. Она предназначена сближать нижние ребра, способствуя выдоху. Иными словами, основная тренировка для нее — усиленно втягивать живот на выдохе.

– Косые мышцы живота расположены по бокам, их задача — помогать поворотам и наклонам корпуса. Однако они включаются в работу, только когда прямая и поперечная мышцы напряжены, т. е. живот втянут.

Естественные рамки

Анатомически у пресса нет верха и низа, тем не менее бытовой термин «нижний пресс» на слуху и всем понятен. На его состояние жалуются почти все девушки. Увы, низ живота у женщины практически никогда не будет таким плотным и мускулистым, как у мужчины, и вот почему.

– Прямая мышца — сильная и широкая только сверху. Внизу она тоньше, соответственно, не может стать такой же заметной, как в верхней своей части.

– У женщин в нижней части живота снижено количество нервных рецепторов, поэтому данная зона на упражнения отзывается неохотно. Так задумано природой для защиты от болей при менструации и родах.

– В нижней части живота млекопитающих находится так называемый большой сальник. Это не просто жировое отложение, а особый внутрибрюшинный жир, который считается внутренним органом. У женщин сальник больше, чем у мужчин, для защиты матки во время беременности. Именно поэтому женский животик внизу почти всегда гладкий (без кубиков) и немного выпуклый.

Упражнения

Лучше всего женский пресс реагирует на сочетание двух видов нагрузки. При этом упражнение на пресс можно выбрать одно (например, классическое скручивание корпуса лежа на полу), но выполнять его надо чередуя два режима. Сначала динамический: с относительно большой амплитудой, ощущая значительное сокращение мышц. Затем изометрический: амплитуда совсем маленькая, движение «туда-сюда», похожее на дрожание, в результате напряжение довольно велико, ощущается жжение в мышцах. Затем опять динамический режим, как в начале. Изометрическое напряжение хорошо прорабатывает слабую и тонкую нижнюю часть прямой мышцы.

– Упражнения на пресс в любом режиме нужно выполнять размеренно и плавно. Никаких рывков!

– Усилие всегда делается на выдохе. Не задерживайте дыхание!

– Не напрягайтесь слишком сильно — это может привести к образованию грыжи. Если вас пугают ощущения в мышцах, облегчите упражнение. Как правило, для этого нужно согнуть ноги или опустить их на пол (если упражнение предполагает, что ноги подняты) или не поднимать корпус слишком высоко (например, отрывать от пола не лопатки, а только плечи).

– Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду (не сможете сесть, не сможете оторвать лопатки), но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе он стремится переложить свою работу на более сильные мышцы бедер или даже на связки поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов — а это уже опасно.

[new-page]

Исправление ошибок

Самое известное упражнение на пресс — скручивания на полу. Многие выполняют их лежа на спине — цепляются ступнями за что-нибудь (в зале за специальный поручень, дома за диван) и из этого положения пытаются сесть или как можно выше поднять корпус. Это совершенно неправильно!

Не зря выше я сделала акцент, что прямая мышца живота предназначена только для сгибания позвоночника, чтобы приближать ребра к тазовым костям (их можно нащупать внизу живота над бедрами). Когда мы тянемся грудью к бедрам или коленям и отрываем поясницу от пола, то сгибается уже не позвоночник, а тазобедренные суставы, то есть ноги! А когда стараемся сесть с закрепленными ногами, задействуются не столько мышцы пресса, сколько бедер и так называемая подвздошно-поясничная мышца (она расположена в глубине тела и крепится к позвоночнику и тазу). Эта мышца от природы достаточно сильна, тренируясь вместо пресса, становится еще толще и тяжелее. Из-за этого она начинает вытягивать вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

Как быть? Упражнение не зря называется «скручивания». Вы должны как бы сворачиваться клубком, как кошка, пусть наполовину (насколько сил хватает), но не садиться! Лучше всего ногами ни за что не цепляться, а согнуть их и поставить ступни максимально близко к ягодицам. В этом положении подвздошно-поясничная мышца вообще выключена из работы. И пусть теперь вы можете только слегка оторвать плечи и лопатки от пола. Зато у вас работает именно пресс, что нам и требуется.

Подъем ног лежа — известное упражнение для низа живота — провоцирует схожую ошибку. Как только при подъеме ног поясница начинает отрываться от пола и прогибаться в сторону живота — всё, пресс не работает, в ход пошла та самая ненужная мышца с длинным названием! Уменьшите высоту подъема ног или вместо прямых поднимайте согнутые, но поясница должна быть прижата к полу.

Повороты из стороны в сторону с палкой или грифом от штанги на плечах — упражнение для косых мышц живота, которое частенько предлагают тренеры. При этом мало кто учитывает, что такие повороты, тем более с отягощением, допустимы только для людей с уже крепкими мышцами пресса и поясницы. Для начинающих они крайне опасны. Наш позвоночник от природы не предназначен крутиться из одной стороны в другую по 30-40 раз — это движение изнашивает его соединительные ткани и хрящи. А если вдобавок ко всему тело нагружено лишним весом, вращения сдавливают нервные корешки, выходящие между позвонков, и ведут к их перетиранию или защемлению. Когда мышцы пресса уже крепкие и сильные, то они поддерживают позвоночник, не доводя до описанных ужасов. А пока мышцы недостаточно натренированы, вообще не делайте такие повороты. Похудеть в области талии они не помогут. Укрепить же косые мышцы помогут все те же скручивания, если делать их слегка в стороны. То есть корпус надо сгибать чуть вправо и чуть влево, смещая от центра буквально на 2-5 см — этого достаточно для косых мышц.

Критический момент

Можно ли качать пресс во время менструаций? Обычная рекомендация гласит, что это зависит от самочувствия. Но гинекологи советуют выполнять только те упражнения, при которых таз не понимается выше пупка, чтобы избежать обратного заброса крови. Иными словами, скручивания лежа на полу допустимы, а вот поднимать ноги лежа на том же полу, не стоит. Зато можно их поднимать на наклонной лавке, расположившись ногами вниз.

Идеальный пресс — не мечта, а реальность! Занимайтесь, учитывая наши советы, и ваш животик станет плоским и красивым!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса и йоги в нашей фитнес-видеотеке.

Упражнения на пресс без нагрузки на поясницу

Упражнения на пресс – лучший способ укрепления мышц живота для проявления заветных кубиков, но не всем можно их выполнять. Например, при болях в пояснице и больной спине в целом тренировать пресс нужно с осторожностью. Более того, некоторые упражнения для пресса категорически запрещены, так как могут приводить к обострениям.

От каких упражнений нужно воздержаться?

При больной спине от определенных упражнений мы советуем вам отказаться. Ярким примером считается подъем прямых ног упором в тренажере или на скамье. Движения опасны при болях в пояснице, так как создают высокую нагрузку на поясничный отдел и межпозвоночные диски. Наибольшую нагрузку позвоночник испытывает именно в момент начала поднятия ног.

Если при больной спине будете регулярно выполнять такие упражнения в дисках возникнут микроповреждения и может произойти грыжевое выпячивание. В долгосрочной перспективе это грозит развитием остеохондроза.

Еще одно вредное при болезнях спины упражнение на пресс – это складки или книжечки. Названий у него много, но суть одна: одновременный подъем ног и туловища. В этом движении при сгибании спины большая нагрузка накладывается на позвоночник.

Общие рекомендации

Каждый специалист подтвердит, что качать пресс при болезнях спины нужно с осторожностью, учитывая определенные ограничения. Например, при прокачке мышц живота нельзя делать скручивания с прямыми ногами. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, нужно согнуть ноги в коленях.

Нельзя выполнять любые резкие движения при прокачке пресса, а любые нагрузки нужно увеличивать постепенно. При болях в пояснице нужно выбирать упражнения, при которых таз будет всегда прижат к полу или скамье, а не висеть в воздухе.

При возникновении дискомфорта в пояснице или спине, прекратите тренировку и сходите к врачу. Лучше лишний раз перестраховаться, но избежать развития опасных и сложных в лечении нарушений.

Разрешенные упражнения

Теперь перейдем к упражнениям без нагрузки на позвоночник. Их не так много, но для развития мышц живота вполне достаточно:

— В отличие от подъема ног с упором, упражнение в висе на перекладине при больной пояснице не запрещены. Это базовое упражнение, помогающее глубоко проработать пресс.

— Планка. Ее можно выполнять при болях в спине, но не переусердствуйте. Главное делать упор в предплечья, а не в ладони на выпрямленных руках. Чем шире расставите ноги, тем легче выполнять упражнение.

— Боковая планка. Выполняется подобно классической, но вы должны развернуть тело перпендикулярно полу, приняв упор в одно предплечье.

— Скручивания на полу. Выполнять их нужно, обязательно согнув ноги в коленях под прямым углом.

— Скручивания на фитболе. Тоже эффективное и безопасное для позвоночника упражнение для пресса. Ложитесь спиной на мяч, расставив ноги на ширине плеч и сложив руки за головой или скрестив на груди. Корпус держите параллельно полу и начните скручиваться.

Упражнения с гимнастическим мячом для пресса подходят даже тем, кто ранее не занимался фитнесом. Фитбол даже используют в качестве комплексной терапии для реабилитации после травм.

Когда качать пресс противопоказано?

Есть ситуации, когда при больной спине запрещены любые упражнения на пресс. К острым противопоказаниям относят:

— Период обострений, требующий полного покоя от больного.

— Финальная стадия нарушения, требующая хирургического вмешательства.

— Возникновение болей или дискомфорта на тренировках.

Лучше дождаться ремиссии и начать выполнять легкие упражнения для пресса без нагрузки на поясницу и позвоночник, которые мы рассмотрели выше.

Польза упражнений для пресса несомненна, и она сказывается не только на улучшении мышечного корсета тела, но и на укреплении связочного аппарата внутренних органов. Но при этом действительно существуют определенные риски получить перенапряжение мышц спины с появлением боли, особенно при нарушении техники подъема ног и таза.

И конечно, особую осторожность необходимо соблюдать при имеющихся проблемах в позвоночнике; важно после перенесенного пролеченного обострения выждать несколько недель прежде, чем приступать к упражнениям. Упражнения в таком случае надо начинать со статических- например, используя позу Пилатеса, а также подтягивание малого таза и подвздошно- поясничной мышцы; постепенно переходя к динамическим упражнениям — скручиванию.

Учитывая, что наиболее частой причиной возникновения болей в спине, которые могут появиться при выполнении упражнений для пресса является патология дисков позвоночника, необходимо при появлении болей на фоне обратиться к врачу, пройти МРТ-диагностику позвоночника, обратиться к помощи восстановительных мер — тейпированию, ядерной магнитно-резонансной терапии MBST, которые в кратчайшие сроки и без медикаментозной нагрузки не только устранят боль, но и восстановят целостность дисков и связок в позвоночнике.

Легкие, но эффективные упражнения, которые укрепят и накачают ваш пресс

Заставьте ваш пресс «гореть» ​​с помощью этих 32 упражнений

Большинство людей стремится поддерживать себя в форме. Но что делать, если времени на тренажерный зал совсем не остается или абонемент не вписывается в бюджет? Решение довольно простое: если в вашем доме можно найти место, чтобы постелить тренировочный коврик, – поздравляем! Вы можете полноценно тренироваться, не покидая домашнего очага. Будьте уверены, тренировки дома ничуть не уступают по эффективности тренировкам в фитнес-клубе. Все зависит только от вашего настроя. Мы предлагаем вам ознакомиться с 32 эффективными упражнениями для коврика, после которых вы почувствуете то самое «жжение» в мышцах пресса.

 

Смотрите также

 

1. Планка на локтях

  • Опуститесь на пол, оперевшись на предплечья и колени.
  • Выпрямив ноги, встаньте в планку.
  • Втяните живот и держите пресс напряженным, а спину ровной. Следите за тем, чтобы ваш таз не поднимался. Тело должно составлять единую линию.
  • – Задержитесь в таком положении.

Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и более.

 

2. Планка с опусканием коленей

  • Встаньте в классическую планку на локтях.
  • Начинайте попеременно опускать колени к полу, при этом не проворачивая бедра. Не забывайте держать живот втянутым. Следите за тем, чтобы голова не опускалась, а спина оставалась ровной. Со стороны вы должны напоминать прямую доску.

 

3. Упражнение на основе позы «Собака мордой вниз»

  • Начните с позы из йоги «Собака мордой вниз»: перенесите вес тела на пятки и поднимите таз вверх.
  • Поднимите одну ногу вверх к потолку, сжимая мышцы ягодиц. Затем пронесите ее вперед и, согнув в колене, поднесите к груди. Вес тела перенесите на руки и стопу. Следите за тем, чтобы живот был втянут, а пресс напряжен.
  • Сделайте вдох и вновь поднимите ту же ногу вверх, перенеся вес тела снова на пятки.

 

4. Упражнение из пилатеса

  • Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы между ними и бедрами получился прямой угол. Напрягая пресс, округлите поясницу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете живот».
  • Выдохните и оторвите лопатки от пола. Ноги выпрямите под углом 45 градусов, но следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
  • Вытяните руки вдоль тела, чтобы они находились примерно в 10 см от пола.
  • Начинайте делать напряженными и натянутыми, как струна, руками похлопывающие движения вверх-вниз. Делайте по 5 движений на вдохе и по 5 – на выдохе. Это составит 1 цикл. Повторите цикл еще 9 раз, выполнив в общей сложности 100 движений.

 

5.  Велосипед

  •  Лягте на пол, прижав поясницу – для этого постарайтесь втянуть живот как можно больше, подтягивая пупок к позвоночнику. Руки положите за голову и сложите в замок.
  •  Поднесите согнутые в коленях ноги к груди, одновременно приподнимая лопатки.
  •  Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов, повернув верхнюю часть тела влево и пытаясь коснуться правым локтем левого колена. Убедитесь, что вы делаете движение, задействуя пресс, а не только локти.
  •  Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для другой стороны. Выполняйте упражнение медленно и осознанно.

Сделайте 10-20 повторений для каждой стороны.

 

6. Подтягивание корпуса к одной ноге

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки поднимите вверх к потолку.

2. Сделайте выдох и, поднимая правую ногу вверх, постарайтесь достать руками кончики пальцев правой стопы.

3. Медленно опуститесь на коврик. Выполните то же самое для другой ноги.

Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 1 минуту.

 

7. «Бабочка»

  • Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы прижмите друг к другу. Разведите ноги в стороны так, чтобы внешняя сторона бедер и коленей оказалась на полу. Руки вытяните над головой.
  • На выдохе поднимите колени и попытайтесь достать их руками. Не забывайте держать живот втянутым и задействовать в упражнении пресс. Когда вы поднимаете руки, следите за тем, чтобы лопатки отрывались от пола. Задержитесь в этом положении и почувствуйте, как ваш пресс напрягается.
  • Медленно опустите руки и ноги обратно, вернувшись в исходное положение.

Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 1 минуту.

 

8. «Русский твист»

– Сядьте на пол, согнув колени, втяните живот, как бы подтянув пресс к позвоночнику. Отклонитесь на несколько сантиметров назад, отрывая ноги от пола. Обязательно сохраняйте спину прямой.

– Вытяните руки перед собой на уровне грудной клетки и сложите их в замок. Поверните туловище вправо, сделайте вдох, затем – влево.

Выполняйте по 16-20 полных оборотов.

 

9. Подтягивание коленей в планке

  • Встаньте в планку на локтях, держите мышцы пресса напряженными.
  • Подтяните левое колено к груди. Затем верните ногу назад в исходное положение.
  • Теперь повторите то же самое с правой ногой.

Продолжайте чередовать стороны и сделайте как можно больше повторений за 1 минуту.

 

10. Скручивания

  • Лягте на спину, выпрямите ноги и руки, вытянувшись в линию. Втягивая живот, прижмите поясницу к полу.
  • Сделав вдох, медленно поднимите руки, плечи, лопатки и прямые ноги одновременно в воздух. Держите руки и стопы как можно ниже к земле, прижимая спину к полу. Продолжайте напрягать пресс и ягодицы.

Вы можете согнуть колени, если упражнение кажется вам слишком сложным.

Задержитесь на 30-60 секунд.

 

11. «Мертвый жук»

  • Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
  • Вытяните руки к потолку.
  • Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой и ногой.

 

Смотрите также

 

12. «Мертвый жук»: усложненная версия

  • Лягте на пол и поднимите прямые ноги.
  • Вытяните руки к потолку.
  • Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Сделайте паузу, опустите правую руку и левую ногу вниз, но не касайтесь пола.

Повторите с другой рукой и ногой.

 

13. Боковая планка со скручиванием

  • Встаньте в боковую планку на правую сторону. Вес тела – на правом локте и сложенных одна на другой стопах. Левую руку согните за головой.
  • Сделайте выдох и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать мышцы пресса. Опустите левый локоть и коснитесь им правой ладони. Задержитесь на 1 секунду, еще сильнее втягивая живот.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще 7 раз, затем поменяйте сторону.

 

14. Альпинист

  • Примите упор лежа, как при отжиманиях. Вес тела перенесите на руки и пальцы ног.
  • Поднесите правое колено к груди и, опуская его назад, начинайте делать аналогичное движение другой ногой. Упражнение напоминает бег на месте в планке. Это считается двумя повторениями.

Сделайте 30 таких повторений.

 

15. Боковая планка с подтягиванием ног

  • Встаньте в боковую планку на локтях, вес тела – на левом предплечье, правая рука – за головой.
  • Держа тело неподвижным, подтяните правую ногу к плечу, пытаясь коснуться правого локтя.
  • Вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

 

Смотрите также

 

16. Динамические скручивания

  • Лягте на спину, руки поставьте за спиной и упритесь ими так, чтобы пальцы были направлены вперед. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой.
  • Отклоняясь корпусом назад, одновременно выпрямите ноги, не опуская их на пол. Помогая руками, вытянитесь в единую линию. Работайте прессом.
  • Подтяните ноги к груди, не касаясь ногами пола, тем самым вернувшись в исходное положение.

Сделайте как можно больше повторений.

 

17. Планка с отведением руки

  • Встаньте в планку на вытянутых руках.
  • Сохраняя устойчивость тела, не поворачивая корпус, медленно вытяните левую руку в сторону. Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Для большей устойчивости поместите правую руку по центру.
  • Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а корпус неподвижным.

Повторите то же самое с другой рукой.

 

18. Планка с попеременным подъемом руки и ноги

  • Встаньте в планку на вытянутых руках.
  • Держа спину ровной, одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх. Следите за тем, чтобы ваш корпус и бедра не проворачивались. Задержитесь на 1 секунду.
  • Затем опустите правую руку и левую ногу обратно в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 

19. «Собака-птица»

  • Встаньте на четвереньки, колени – под прямым углом, руки – под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
  • Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
  •  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 

20. «Алмазные» скручивания

  • Лягте на спину, сложите стопы вместе и разведите колени в стороны, как при выполнении «бабочки». Руки вытяните над головой.
  • На вдохе поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от земли, и коснитесь руками пола дальше ваших ног. Почувствуйте растяжение ягодичных мышц.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

 

21. Обратные скручивания

  • Лягте на спину и поднимите ноги вверх, немного согнув их в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
  • За счет мышц нижнего пресса медленно приподнимите таз вверх. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

 

22. Перекрестные скручивания

  • Лежа на полу, раскиньте руки в стороны. Поза вашего тела должна напоминать букву «Т».
  • Поднимите корпус и правую ногу одновременно, пытаясь достать левой рукой пальцы правой ступни.
  • Медленно опуститесь вниз и повторите то же самое с другой рукой и ногой.

 

23. Скручивания к прямым ногам

  • Исходное положение – лежа на спине, ноги вытянуты, прямые руки направлены к потолку.
  • Медленно поднимая корпус, с прямой спиной попытайтесь достать руками пальцы ног. Следите за прессом – он должен оставаться в напряжении.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем позвонок за позвонком опуститесь обратно на коврик.

 

24. Скручивания «бегун»

  • Лягте на спину, опустив локти на пол под углом 90 градусов.
  • Напрягая пресс, поднимитесь почти до положения сидя, при этом подтягивая правое колено к левому локтю. Ваши движения должны отчасти напоминать бег.
  • Выпрямите ногу, опуская корпус позвонок за позвонком, пока плечи не коснутся коврика.

Повторите то же самое с другой стороной.

 

25. Скручивания с поднятыми вверх ногами

  • Лягте на спину и поднимите ноги и руки вверх, чтобы они «смотрели» в потолок.
  • Приподнимите верхнюю часть спины, вытягивая руки к ногам.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем опустите ноги вниз, не касаясь пола, одновременно вытягивая руки за головой. Следите, чтобы поясница была прижата к полу.

 

26. Двойные скручивания

  • Лежа на спине, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
  • Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Постарайтесь коснуться руками пальцев ног.
  • Задержавшись ненадолго, медленно вернитесь в исходное положение.

 

27. «Ножницы»

  • Лягте на спину. Положите руки вдоль тела ладонями вниз или согните их в локтях и положите ладони под затылок. Подтяните живот к позвоночнику, чтобы прижать поясницу к полу.
  • Поднимите обе ноги к потолку, продолжая втягивать живот. Затем медленно опустите правую ногу вниз, но не касайтесь пола.
  • Поднимите правую ногу назад, одновременно опуская левую ногу вниз. Упражнение имитирует принцип действия ножниц – отсюда и название.

 

Смотрите также

 

28. Боковые скручивания

  • Лягте на правый бок, левую руку поместите за голову, правую положите на пол.
  • Опираясь на правую руку, поднимите прямые ноги над полом, приближая их к туловищу.
  • Вернитесь в исходное положение.

 

29. Динамичный «стол»

  • Сидя на полу, поместите руки назад примерно в 20 см от тела. Ноги согните в коленях, пятки поставьте на расстоянии около 30 см от бедер.
  • Сделайте вдох и, выпрямляя руки, поднимите бедра вверх так, чтобы туловище было параллельно полу. Проверьте: руки должны находиться прямо под вашими плечами, а пятки – под коленями. Опустите голову назад, чтобы растянуть мышцы груди и шеи.
  • Задержитесь, сделайте полный вдох, а затем, перенеся вес тела на вытянутые руки, опустите бедра вниз, не касаясь пола, и выпрямите ноги.
  • Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина оставалась ровной, пока вы балансируете на пятках и ладонях.
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

 

30. Повороты таза в положении лежа с согнутыми ногами

  • Лягте на спину, руки разведите в стороны в форме буквы «Т» и положите ладонями вниз.
  • Поднимите ноги вверх, согнув колени под прямым углом, будто вы сидите на стуле.
  • Медленным движением опустите ноги в сторону, пытаясь коснуться нижней ногой пола. Втяните живот, старайтесь держать поясницу прижатой к полу.
  • Поднимите ноги вверх, вернувшись в исходное положение.

Повторите движение, опуская ноги в другую сторону.

 

31. Повороты таза в положении лежа с прямыми ногами

  • Лягте на спину, руки разведите в стороны в форме буквы «Т» и положите ладонями вниз.
  • Поднимите прямые ноги вверх под углом 90 градусов.
  • Медленным движением опустите ноги в сторону, сохраняя прямой угол между ногами и телом, и попытайтесь коснуться нижней ногой пола. Втяните живот и держите поясницу прижатой к полу.
  • Поднимите ноги вверх, вернувшись в исходное положение.

Повторите движение, опуская ноги в другую сторону.

 

32. Поза лодки

  • Сидя на коврике, согните ноги в коленях и поднимите их от пола, сохраняя баланс. Держите спину ровной, а ноги прямыми как можно дольше, стараясь не округлять спину.

Если вам тяжело, немного согните ноги в коленях. Даже так вы заставите пресс работать.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

 

Фото на обложке: коллаж из изображений Popsugar

Фото в материалах: Popsugar

Источник статьи: Heat Up Your Core With 32 Small-Space, On-the-Floor Ab Moves You Can Do Right on Your Mat

Как делать жим с пола

Что вы делаете, когда жим лежа занят в тренажерном зале (или тренажерный зал закрыт)? Наведите указатель мыши рядом, чтобы не потерять свою очередь, или изменить порядок тренировки и пойти заняться чем-нибудь еще? Или, и это лучший ответ, найти бесплатный коврик и выпустить набор прессов для пола?

Жим с пола — это не просто базовая версия жима лежа, который нужно делать, когда нет скамейки. Это упражнение имеет несколько ключевых отличий, которые заслуживают рассмотрения по сравнению с его более известным аналогом, особенно если у вас есть какая-либо травма плеча.

Поскольку диапазон движений в упражнении ограничивается у пола, вы меньше напрягаете плечи во время жима с пола, чем в жиме лежа. Лежание на полу также означает, что ваши ноги не получают такой помощи, как при жиме лежа, что делает его более тяжелым испытанием для верхней части тела.

Еще одна сложная задача заключается в том, что ваши руки касаются земли при каждом повторении, что снимает напряжение с ваших мышц. Это делает начало каждого жима особенно трудным, так как вам нужно снова начинать работу, тогда как в жиме лежа мышцы остаются загруженными, пока вы снова не поднимете штангу.

Жим с пола и жим лежа нацелены на одни и те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы. Вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете, с помощью жима лежа, но вы все равно можете нагружать гриф и наслаждаться увеличением силы верхней части тела.

Как делать жим с пола

Лягте спиной на пол под штангу и возьмитесь за нее хватом сверху, руки на ширине плеч. Вы можете вытянуть или согнуть ноги, поставив ступни на землю — первое лучше для обеспечения движения подъема исключительно за счет вашей верхней части тела.

Если вы находитесь под стойкой, следующий шаг — снять с нее перекладину и удерживать ее над собой, но если вы лежите под заземленной перекладиной, вам может потребоваться помощь кого-нибудь, кто поможет вам поднять ее в начале. набор, особенно если вы используете тяжелые веса. Как только вы держите штангу над грудью с вытянутыми руками, медленно опускайте ее до тех пор, пока ваши плечи не коснутся земли, а затем резко надавите на нее.

Варианты жима с пола

Жим гантелей с пола

Жим с пола, который вы знаете и любите, но выполняемый с гантелями вместо штанги.Преимущество этого заключается в том, что вы работаете каждой рукой в ​​одностороннем порядке, поэтому вы не можете полагаться на свою более сильную сторону, чтобы делать основную часть работы, как вы можете делать со штангой. Поднимая гантели, убедитесь, что вы нажимаете их прямо над головой, а не позволяете им раскачиваться в стороны или назад над головой.

Мостовой жим

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Оно добавляет дополнительный объем вашему жиму с пола, задействуя ягодицы, сердечник и подколенные сухожилия. Когда вы нажимаете на вес над головой, поднимайте бедра вверх, как при выполнении ягодичного мостика.Как только ваши руки полностью вытянуты и бедра подняты вверх, так что ваше тело образует прямую линию от колен до головы, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Вы также можете придерживать мостик для набора жимов, что принесет максимальную пользу вашему корпусу, ягодицам и подколенным сухожилиям. Это также увеличивает диапазон движений упражнения по сравнению с классическим жимом с пола (особенно при использовании гантелей), тем самым увеличивая нагрузку на ваши грудные мышцы.

Прессы лежа —

Прессы лежа на спине

Советы по упражнениям

  • Коврик для упражнений можно использовать для комфорта

Прессы лежа на спине

Это упражнение нацелено на вашу нижнюю часть спины и обеспечивает кардиоэффективность от низкой до умеренной.

Частота

1 день в неделю до
3 дня в неделю

Благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему

От низкого до среднего

Группа мышц: Нижняя часть спины

Оборудование: Нет

Минимальная частота: 1 день в неделю

Максимальная частота: 3 дня в неделю

Положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему: От низкого до среднего

Категория упражнений: Нижняя часть спины

Исходное положение: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и скрестив их в запястьях перед собой.Ноги на ширине плеч, пальцы ног касаются земли, а пятки направлены вверх. Поднимите голову примерно на 6 дюймов.

  1. 1 Выдыхая, одновременно поднимите верхнюю и нижнюю части тела на несколько дюймов от пола, держа шею и голову прямо.
  2. 2 Задержитесь в этом положении несколько секунд и не забывайте дышать.
  3. 3 Сделайте вдох и медленно опустите тело в исходное положение.
  4. 4 Повторяйте это упражнение, пока не выполните все повторения в сете.
Copyright © 2021 FitnessHealth201.com Все права защищены

упражнений для всего тела лежа на спине | Live Healthy

Совершенно не обязательно стоять в вертикальном положении, чтобы тренировать свое тело.Можно выполнять упражнения на все тело, лежа на спине на полу. Лежание на спине может усложнить выполнение некоторых упражнений, поскольку вы работаете против силы тяжести при движении рук и ног. Используйте повторение в некоторых упражнениях на основе движений, чтобы получить более мощный удар.

Подъемники для ног

Подъемники для ног помогают прорабатывать мышцы кора и ноги. Чтобы выполнить подъем ног, лягте на спину, вытянув ноги по полу. Положите ладони на землю рядом с бедрами или, в качестве альтернативы, положите их на живот, чтобы вы могли чувствовать и контролировать мышцы живота, когда они сокращаются и расслабляются.Напрягите пресс и квадрицепсы, а затем медленно поднимите обе ноги, пока ступни не прижмутся к потолку. Опускайтесь вниз с контролем, пока ваши ноги не станут параллельны полу, но будут приподняты на несколько дюймов от земли. Постарайтесь прижать поясницу к полу, поднимайте и опускайте медленно. Если вы используете импульс, чтобы двигать ногами вверх и вниз, вы не получите полноценной тренировки.

Скручивание на спине

Скручивание позвоночника часто считается пассивным восстанавливающим упражнением, но это не обязательно.Если держать мышцы задействованными во время выполнения скручиваний на спине, тренировка будет лучше. Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги по полу. Согните левое колено так, чтобы оно было направлено к потолку, прижимая левую ногу к земле. Правой рукой медленно проведите левым бедром по телу, прижимая левое плечо к земле. Вытяните левую руку в сторону. Держите мышцы пресса в напряжении, используя силу кора, чтобы медленно вернуть левую ногу в центр.Переключитесь на повтор с другой стороны.

Поза рыбы

Выполнение позы рыбы проработает мышцы кора, ног и плеч. Лягте на спину, вытянув обе ноги. Отведите пальцы ног от себя, медленно поднимая туловище, используя силу кора, пока не сможете опереться локтями на пол под спиной. Используйте силу плеч, чтобы удлинить шею, отводя плечи от ушей. Медленно позвольте голове откинуться назад, пока она не коснется пола. Ноги держите в напряжении; для дополнительной задачи вы можете осторожно поднять обе ноги, пока не получите угол 45 градусов с землей.

Работа с руками

Работайте над мышцами рук, лежа на спине, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Руки следует вытянуть по бокам ладонями вниз. Медленно поднимите обе руки, удерживая мышцы в напряжении, пока вы тянетесь вверх, пока руки не коснутся пола. Затем медленно верните руки в исходное положение. Вы также можете лечь на спину и подтянуть оба колена к груди, взявшись за внутреннюю часть каждой ступни соответствующей рукой. Позвольте коленям раскрыться, используя силу рук, чтобы подтянуть колени ближе к подмышкам.Вы можете согнуть руки в локтях, чтобы добиться более сильного натяжения.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Морган Раш — калифорнийский журналист, специализирующийся на новостях, деловой литературе, фитнесе и путешествиях. Он написал для многочисленных публикаций на национальном, региональном и местном уровнях, включая газеты, журналы и веб-сайты. Раш имеет степень бакалавра искусств Калифорнийского университета в Сан-Диего.

Упражнения по реабилитации плеч для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Жим плечом лежа

Упражнения по реабилитации плеч для пожилых и пожилых людей, такие как жим плечом лежа, необходимы для укрепления верхней части тела и спины.

Это поможет, когда вам понадобится дополнительная мощность, чтобы открыть тяжелую дверь универмага или когда вы потянетесь через стол, чтобы взять тарелку с индейкой!

В нашей повседневной жизни крепкая грудь важнее, чем вы думаете. Сильная грудь поможет оттолкнуться, например, от стула. Также, если просто носить сумочку или чемодан в руке, могут помочь сильные грудные мышцы.

Попробуйте выполнить упражнение, указанное ниже. Убедитесь, что вы дышите ровно (не задерживаете дыхание) и двигаетесь под контролем.

Цель упражнения

Улучшить подвижность плеч и груди. Увеличивайте силу при движении вперед или подъеме двумя руками.

Step 1

Лягте на спину на кровать или на пол. Положите голову, туловище и ягодицы на поверхность. Держите гантели в руках, согнув локти под углом 90 градусов.

Шаг 2

Поднимите руки вверх к потолку, выставив локти наружу. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Дыхание

Вдохните во время фазы движения вверх. Выдохните во время фазы движения вниз.

Советы

Перед тем, как попробовать это положение, убедитесь, что вы можете подняться с пола. Не задерживайте дыхание, возьмитесь за гантели с легким или средним давлением. Держите предплечья параллельно, поднимайте тяжести до полного разгибания локтей.

Поднимите вверх

Поднимите плечи над поверхностью во время движения вверх. Попробуйте это с резинкой.Просто положите его за спину, прежде чем лечь. При опускании веса касайтесь внешней стороны груди.

Как выполнять жим от плеч лежа
Как выполнять жим от плеч лежа
Больше укрепления верхней части тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мои бесплатная 4-недельная программа упражнений!

1. Сгибания рук на бицепс

  • Укрепляет верхнюю часть руки с помощью упражнений на локти.
  • Упростит подъемные работы.

2. Разгибание локтей над головой

  • Эта тренировка для рук позволяет укрепить мышцы плеча.
  • Улучшает вашу способность поднимать руки над плечами, когда вы поднимаетесь высоко к полке.

3. Откидывание на трицепс

  • Укрепляющие и тонизирующие тренировки рук.
  • Улучшает вашу способность вставать со стула.
  • Облегчает доступ к высокой полке.

4.Подъем плеча по диагонали внутрь

  • Развивайте силу плеча и спины с помощью тренировки рук.
  • Увеличьте подвижность плеча для лучшего поворота рук во время ходьбы.
  • Добавьте к своей способности достигать накладных расходов.

5. Подъем плеч по диагонали наружу

  • Укрепляет предплечья, спину и плечи с помощью тонизирования рук.
  • Повышает подвижность плеч.
  • Увеличивает вашу способность удобно дотянуться до потолка.

6. Повороты плечами

  • Повышает подвижность при пожимании плечами.
  • Стабилизирует лопатки для более тяжелого подъема.

7. Жим над головой

  • Повышение способности безопасно дотянуться до головы
  • Стабилизирует мышцы спины, упражнения на восстановление плеч.
  • Увеличивает подвижность плечевого сустава.

8. Жим от плеч лежа

  • Повысьте подвижность плеч и груди с помощью реабилитационных упражнений для плеч.
  • Увеличьте свою силу, когда наклоняетесь вперед или поднимаетесь двумя руками.

9. Тяга к груди

  • Увеличьте силу плеч и спины с помощью упражнений на предплечья.
  • Повысьте способность поднимать тяжелые предметы в доме.
  • Обеспечьте подвижность плечевого и локтевого суставов.

10. Тяга в наклоне

  • Укрепляет плечо и спину с помощью тренировки плеч.
  • Улучшает вашу способность тянуть и поднимать.
  • Увеличьте диапазон движений плеча.

11. Боковые подъемы плеч

  • Укрепите руки, плечи и грудь с помощью этих лучших упражнений для плеч.
  • Улучшите свою повседневную деятельность, например, открывайте двери или толкайте тележку для покупок.

12. Боковые разгибания локтей

  • Помогите укрепить плечо и плечи с помощью тренировки мышц плеча.
  • Улучшите свою способность хватать и тянуть, как при открытии застрявшего холодильника, перемещении стула на пылесос или открытии раздвижной стеклянной двери.

Проверка ресурсов на безопасность
https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-CheckForSafety-508.pdf

Жимы лежа — руководство по упражнениям для поясницы с фотографиями

Целевые мышцы : Выполнение жимов лежа на спине (также называемых «суперменами») включает сокращение и прямое движение от квадратной мышцы поясницы или, более известной как мышцы нижней части поясничного отдела позвоночника. Что еще более важно, мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые являются основной группой мышц, отвечающей за поддержание вертикального положения позвоночника, также вносят свой вклад в поддержание контроля над движением.Широчайшие мышцы спины или мышцы верхней части спины также являются ключевой группой мышц, которая обеспечивает более стабильное движение жима лежа на спине и дополнительно помогает всей спине на протяжении всего движения. В большей стабильности и контроле помогают средняя ягодичная мышца и мышцы подколенного сухожилия, которые улучшают выполнение движений, поскольку нижние конечности удерживают упражнение в лучшем равновесии.

Выберите другой упражнение для Назад! Штанга DeadliftsBarbell RowsOne Arm Штанга RowsDumbbell RowsHammer Гантели RowsLying T Bar RowsIncline Bench Гантели RowsOne Arm гантелей RowsReverse Возьмитесь Бент За RowsSeated кабель RowsSmith машина RowsT Бар RowsMachine RowsReverse Возьмитесь PulldownsPullupsStraight Arm PulldownsV Бар PulldownsV Бар PullupsWide Возьмитесь PulldownsWide Грип Задняя PulldownsAssisted Тяговое -Ups MachineГиперэкстензии Румынская становая тягаСмит-машина Румынская становая тягаСтановая тяга с гантелями на жестких ногах Жим лежа на спине (Супермены) Просмотреть все руководства по упражнениям!

Инструкции по упражнениям : Лягте животом на коврик на полу, вытянув ноги и вытяните руки над головой параллельно полу.Чтобы выполнить это упражнение, одновременно поднимите обе руки к потолку как можно выше, одновременно отрывая ноги от земли. Представьте, что ваше тело почти формирует букву «U», и вы летите, как Супермен!

Почему это упражнение важно : Из-за растущего числа людей, испытывающих боль в пояснице, жимы лежа на спине — лучший вариант для повышения силы, гибкости и устойчивости поясницы. Это важное упражнение, которое постепенно улучшает и развивает мышцы нижней части спины.Он специально предназначен для людей, которые не могут позволить себе абонемент в тренажерный зал или только начинают тренироваться. Еще одним важным аспектом жима лежа на спине является увеличение гибкости, которое он обеспечивает для мышц спины, что способствует лучшему общему движению туловища при повседневной деятельности.

Чего следует избегать : Выполняя жим лежа на спине, будьте осторожны и избегайте перенапряжения позвоночника. Это очень возможно, особенно если движение не выполняется осторожно и постепенно.Избегайте резких рывков, так как это основная причина чрезмерного растяжения позвоночника во время упражнения. Также избегайте быстрого и неконтролируемого подъема плеч, груди и ног, поэтому убедитесь, что все тело движется согласованно и одновременно с достаточным контролем. Кроме того, избегайте размахивания руками и ногами во время жима лежа на спине, поскольку это обеспечивает ненужное движение, которое может привести к несбалансированному сокращению и разгибанию позвоночника.

Повторения и подходы : При первом выполнении жима лежа на спине очень важно знакомство с движением.Начиная с упражнения из 10-15 повторений по 2-3 подхода, новички могут ожидать улучшения и увеличения силы, стабильности и гибкости поясницы. Чтобы создать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины с помощью жима лежа на спине, количество повторений и подходов можно увеличить до 18-20 повторений и 3-5 подходов соответственно. Каждое повторение также можно удерживать в нужном положении не менее 2–3 секунд для дополнительного сопротивления и повышения силы поясницы на протяжении всего сокращения мышц.

Другие упражнения, которые необходимо использовать : Для дальнейшего улучшения силы и целостности мышц нижней части спины важно включать жим лежа на спине с другими упражнениями и движениями, специфичными для него. Добавление гиперэкстензии, румынской тяги в машине Смита и становой тяги с гантелями на жестких ногах к жиму лежа на спине — отличная общая программа, которая поможет развить и укрепить квадратную мышцу поясницы, подколенное сухожилие и среднюю ягодичную мышцу. Кроме того, при регулярном выполнении этого режима упражнений улучшится стабильность позвоночника и широчайшей мышцы спины.Просмотрите нашу обширную базу данных руководств по упражнениям, чтобы получить полный список упражнений для спины.

Floor Press Vs. Жим лежа — один лучше другого?

Если вы занимались поднятием тяжестей хотя бы минуту, вы, вероятно, слышали о жиме лежа — пауэрлифтинговом движении, которое лифтеры любого уровня подготовки используют в своих тренировках для большей массы верхней части тела и более сильной механики жима. Однако это не будет шоком, если вы никогда не слышали о жиме с пола, почти идентичном движении, при котором вы жмете с пола.Первое является более утилитарным движением, увеличивающим силу и размер, но при этом ориентированным на спорт. Хотя пресс для пола более специфичен, он все же заслуживает внимания.

Ниже мы рассмотрим различия и сходства каждого движения и покажем вам, как их выполнять.

Жим с пола против. Жим лежа — основные отличия

Оба упражнения являются вариациями жима лежа, с ключевым различием в том, что жим лежа выполняется на скамье для тренировок, а жим с пола — лежа на земле.Это простое изменение, но оно делает оба упражнения совершенно разными.

bob boz / Shutterstock

Наиболее существенное различие между этими двумя упражнениями — это диапазон движений, с которым вы можете выполнять жим. Лежа на скамейке для жима лежа, ваши локти могут свободно проходить мимо туловища, что позволяет вам еще больше растягивать мышцы груди. Для бодибилдеров или других атлетов, стремящихся нарастить мышечную массу, традиционный жим лежа — лучший способ. Увеличенный диапазон движений означает большее напряжение, а не мышцы, а напряжение означает рост.

С другой стороны, уменьшенный диапазон движений привлекает силовых атлетов к жиму с пола. Это позволяет им поднимать больший вес, адаптируя мышцы, задействованные в жиме лежа, к более тяжелым нагрузкам, и позволяет лифтеру сосредоточиться на верхней половине жима лежа. Если у пауэрлифтера есть проблемы с блокировкой жима лежа, он может добавить жим с пола в свою программу, чтобы изолировать эту конкретную точку преткновения.

Подводя итог, жим с пола — это особое упражнение, от которого могут выиграть силовые атлеты.Однако это не лучший выбор для увеличения массы.

Жим с пола против. Жим лежа — Сходства

Во-первых, оба движения — жимы лежа. Один выполняется на скамейке, а другой — на полу, но мы держим пари, что вы сможете решить это самостоятельно.

Говоря механически, оба упражнения представляют собой горизонтальные жимы — это означает, что ваши руки вытянуты вперед, а не над головой (как в армейском жиме). Оба движения также нацелены на одни и те же мышцы, в первую очередь на грудь, трицепсы и плечи.Однако жим с пола в большей степени нацелен на трицепсы, поскольку они задействованы от начала до конца из-за ограниченного диапазона движений.

Оба упражнения являются отличными упражнениями для наращивания силы, хотя жим с пола более специфичен и фокусируется на верхней половине жима лежа. Вы можете поднять большой относительный вес как с помощью жима лежа, так и с пола, и выполнять их с большим объемом.

Жим с пола против. Жим лежа — разница в показателях

В следующих разделах мы определим, какое упражнение (жим лежа или жим с пола) лучше всего для достижения желаемых результатов тренировки.

Максимальная прочность

Когда дело доходит до развития серьезной силы, оба движения эффективны. Жим лежа позволяет увеличить диапазон движений, позволяя груди, трицепсу и плечам жать штангу, тогда как жим с пола ограничивает степень задействования груди. Увеличение жима с пола может улучшить жим лежа. Тем не менее, для наращивания груди, рук и жима лучше всего подойдет жим лежа. Жим с пола — это скорее дополнение к уже завершенной программе тренировки.

Гипертрофия груди

Жим лежа нацелен на грудные мышцы / грудь в большей степени, чем жим с пола, просто потому, что больший диапазон движений жима увеличивает растяжку и нагрузку на грудь. Напротив, жим с пола также может увеличить силу и массу груди, в стандартном жиме лежа обычно задействована больше груди, чем в жиме с пола.

Гипертрофия трицепса

В сальто жим с пола в большей степени нацелен на трицепсы, чем жим лежа, из-за уменьшенного диапазона движений в жиме (минимизирует зацепление груди и создает большую нагрузку на разгибатели / трицепсы локтя).Для многих лифтеров блокировка жима лежа может сдерживать их PR. Обычно слабый трицепс является виновником тусклого локаута, потому что трицепс — это мышца, которая полностью разгибает локоть. Если вы специально хотите задействовать трицепсы для более сильного локаута жима лежа, лучше всего подойдет жим с пола, поскольку это в основном одно и то же упражнение.

Показатели пауэрлифтинга

Учитывая, что соревновательным упражнением в пауэрлифтинге является жим лежа, очевидно, что атлет должен выполнять жим лежа, чтобы добиться успеха в спорте.Тем не менее, использование жима с пола на тренировке для нацеливания на мертвые точки или мышечную слабость может быть очень эффективным для максимизации производительности жима лежа.

Здоровье плеча

Для атлетов, предрасположенных к травмам плеча, лучше начать с жима с пола, поскольку он ограничивает диапазон движений и предлагает лифтеру механизм обратной связи (пол) для правильной фиксации лопатки на месте. Независимо от того, какой пресс вы выберете, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем загружать любое движение вверх.

Как выполнять каждое упражнение

Вот пошаговая разбивка как для жима лежа, так и для жима с пола.

Жим лежа
  • Лягте лицом вверх на скамью и отодвиньтесь, пока ваши глаза не совпадут со штангой.
  • Возьмитесь за штангу обеими руками и расставьте руки примерно на ширине плеч. Возможно, вам будет удобнее использовать немного более широкий захват.
  • Поставьте ступни на пол, слегка прогните поясницу и сожмите лопатки вместе.Ваши плечи должны быть зафиксированы на месте.
  • Поднимите штангу из стойки, а затем опустите ее к груди, держа локти под углом 45 градусов.
  • Когда штанга коснется груди, чуть ниже сосков, выдохните и поднимите штангу вверх.
  • Обязательно толкайте ступни так, чтобы задействовали все ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Чем больше веса вы поднимете, тем важнее будет этот шаг.

Жим с пола

  • Это упражнение лучше всего выполнять в силовой стойке.Установите J-образные крючки так, чтобы руки доходили до них, когда вы лежите на полу. Затем положите штангу на крюки и загрузите ее.
  • Теперь ваша установка почти идентична вашему жиму лежа: выровняйте глаза со штангой, возьмите хват на ширине плеч (или немного шире), поставьте ступни, выгните поясницу и сожмите лопатки вместе. .
  • Вероятно, вы будете использовать более тяжелый вес, поэтому опускайте штангу медленно и осторожно. Опускайтесь, пока трицепсы не коснутся пола.Вы не хотите расслаблять мышцы — держите их на полу, оставаясь напряженными.
  • Взорваться, проносясь сквозь ноги, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.

Дополнительные советы по обучению жиму лежа

Оба эти движения стоит добавить в вашу программу тренировки. Теперь, когда вы знаете и о жиме с пола, и о жиме лежа, вот еще несколько похожих статей из BarBend .

Featured Image: bob boz / Shutterstock

Французский жим гантелей. Упражнение: сидя, стоя и лежа

Французский жим гантелей — это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводите предплечья за голову, а затем снова выпрямляете их.Это одно из лучших изолированных упражнений на трицепс (мышца, определяющая форму ваших рук). Все три головки трицепса (длинная, медиальная и латеральная) вытягивают руку от локтя, а первая также помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в вытянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время тренировки и способствует раннему увеличению объемной массы. Кроме того, французский жим имеет множество разновидностей: стоя, сидя и лежа на скамейке или на полу, которые можно выполнять одной или двумя руками.Вы можете делать это упражнение в любом тренажерном зале или даже дома, если купите пару гантелей.

Как выполнить упражнение французского жима гантелей?

Лежа на скамейке

Самый популярный вариант французского жима гантелей — выполнение упражнения лежа на горизонтальной скамье. Он позволяет нести больший вес, чем при работе из положения стоя или сидя, и отлично нагружает трицепсы.

Переместите руки по бокам головы так, чтобы они были не перпендикулярно телу, а под углом.Благодаря такому положению увеличивается крутящий момент в локтевом суставе, и на трицепс приходится большая нагрузка.

С этого момента плавно и контролируемо сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову. Их можно опустить до уровня скамьи или немного ниже (насколько позволяет подвижность суставов).

Выпрямите руки в локтях, поднимая гантели в исходное положение. Не двигайте плечами и не поднимайте лопатки со скамьи, так как это задействует другие мышцы, которые будут принимать некоторую нагрузку и снимать нагрузку с трицепсов.

Не двигайте локтями во время сгибания или разгибания. Они должны оставаться ребристыми и примерно на одном и том же месте.

Лежа на полу

Этот вариант подходит для тех, кто хочет ограничить диапазон и четко выполнять каждое повторение с одинаковой амплитудой.

Правила такие же, как и в жиме лежа, только здесь вы каждый раз опускаете гантели, пока они не коснутся пола.

Сидя или стоя с двумя гантелями

В этой версии тело перпендикулярно полу, а диапазон движений рук больше, чем если бы вы выполняли упражнение лежа.С одной стороны, вы возьмете меньший вес, а с другой стороны, вы будете сильнее нагружать мышцы за счет большей амплитуды.

Чередуйте это упражнение с упражнением на скамье, чтобы дать мышцам необычную нагрузку, так как это поможет стимулировать рост.

Поднимите гантели вверх на расстоянии вытянутой руки. Опустите лопатки и зафиксируйте лопатки назад. Опустите гантели за голову до конца диапазона, а затем снова поднимите их вверх.

Сидя или стоя: одна рука

Эта версия позволяет достичь максимального диапазона движений и подключить стабилизаторы корпуса для более эффективной работы.

Держите пресс напряженным, чтобы тело было жестким и устойчивым, и не сгибайте спину. Держите гантель за головой, а затем выпрямите руку во всю длину. Постарайтесь не шевелить плечом и сделайте движение согнутым только в локтевом суставе. Вы также можете удерживать свободную руку за живот, чтобы сохранить правильную осанку и выпуклость тела.

Стоя: одна гантель на двух руках

Здесь конечности сближаются, что немного меняет нагрузку на трицепс.Вариант удобнее, чем такое же упражнение со штангой.

Возьмитесь обеими руками за гантель за платформу, поднимите ее над головой. Согните руки в локтях, чтобы начать переносить нагрузку на трицепсы, а затем выпрямите локти, снова стараясь не шевелить плечами, так как они должны оставаться в устойчивом положении.

Сидя на наклонной скамье

Многие личные тренеры и физиотерапевты рекомендуют выполнять французский жим гантелей на наклонной скамье, потому что в этом варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны и движение становится более безопасным для плеч.

Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гантелями. Правила те же: руки заведите дальше за голову, только согните в локтях и не двигайте плечами при этом.

Как часто делать французский жим гантелей?

Выберите вес так, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений в одном подходе. Повторения должны быть тяжелыми, но не настолько тяжелыми, чтобы вам пришлось испортить технику. Если вы начинаете двигать плечами или всем телом и теряете устойчивую форму, возьмите более легкую гантель и попробуйте еще раз, пока ваше положение и техника не станут правильными.Совершенствование этой техники является ключом к развитию мышц, так как если ваша техника неправильная, вы прорабатываете больше мышц, чем предполагалось, и это может привести к травме.

Делайте французский жим гантелей раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: вытягивание рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжимания на брусьях. Кроме того, периодически меняйте версию упражнений, чтобы нагружать также все мышечные волокна.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *