В домашних условиях накачаться: Как накачаться в домашних условиях с помощью круговой тренировки

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

как накачаться и похудеть дома

По тем или иным причинам, многие не могут, не успевают посещать тренажерный зал, поэтому необходимо знать, как тренироваться в домашних условиях, чтобы похудеть или накачать мышцы.

В современном мире, из-за работы, учебы, порой некогда сходить в тренажерный зал, для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, обрести мышечный тонус, избавиться от лишних килограмм. Решение может быть найдено, в условиях грамотного, домашнего тренинга. Однако не стоит, в таком случаи рассчитывать на большой результат, многое будет зависть от инвентаря и обстановки, которую вы себе сами создадите для тренировок дома.

Например, накачать мышцы в домашних условиях, намного тяжелее будет, чем увеличить выносливость, в силу того, что для наращивания мускулатуры, необходимо специальное оборудование (штанги, гантели, стойки, резиновые коврики).

Отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, будут малоэффективны для существенного запуска синтеза белка, разрыва мышечного волокна, скорее они подойдут для улучшения функциональности и увеличения выносливости мышц, поэтому начинайте приобретать гантели и разборную штангу, если вы решили накачаться в домашних условиях.

Выносливость повышать дома, мы будем с помощью круговых тренировок, которые не требуют каких-то особых приспособлений, достаточно будет свободной комнаты и минимум специальных приспособлений (скакалка, скамья/лавочка, перекладина).

Тренировки для сжигания жира, в домашних условиях, относятся к тренировкам на выносливость, которые за счет своих высоких энергозатрат помогают избавляться от лишнего веса.

Необходимый инвентарь для домашних тренировок

Если ваши финансовые возможности и квартира позволяет разместить и купить тренировочный инвентарь, то, не задумываясь, покупайте и обустраиваете комнату под тренировки.

Главное при покупке инвентаря, знать, для какой цели он приобретается, от этого и отталкиваться. Для того чтобы накачаться, стимулировать рост мышечной массы, вам потребуется:

• разборная штанга (для регулирования рабочего веса в подходах)
• стойка для штанги (для корректировки высоты, в зависимости от роста и длины ваших рук)
• резиновые коврики (для смягчения удара штанги, блинов от штанги, об пол)
• скамья (для выполнения жима штанги/гантелей лежа)
• турник (для пресса и подтягиваний)

В принципе вам, этого спортивного оборудования будет вполне достаточно, чтобы проводить полноценно домашние тренировки в силовом режиме, то есть для наращивания мышц.

Для увеличения выносливости (похудения) в домашних условиях, вам понадобиться купить в спортивном магазине:

• скакалку
• беговую дорожку/велотренажер (не обязательно, но желательно)
• скамью (для прыжков и обратных отжиманий)
• медбол (для выпрыгиваний вверх)

Дополнительно, для регулирования своего веса, можно купить еще напольные весы, так вы сможете, наглядно видеть свой результат от тренировок (взвешивайтесь всегда в одно время и без одежды, каждую неделю). Так же, не забывайте, что помимо весов, еще и зеркало, которое вас никогда не обманет, и подскажет в какую вы сторону двигаетесь.

Как накачаться в домашних условиях

Накачать мышцы в домашних условиях реально. Например, широчайшие мышцы спины, можно вполне прилично увеличить, с помощью одних подтягиваний, а трицепс, одними обратными отжиманиями от скамьи, но это будет конечно, не тот результат, который бы вы достигли при помощи тренажера и штанги, особенно это касается квадрицепсов, ягодиц, грудных мышц.

В силу, скромности оборудования, акцент будет направлен на базовые упражнения, потому что, именно они дают толчок к стимуляции роста мышц.

Домашняя программа тренировок для роста мышц

Данная программа тренировок, подразумевает минимум специального оборудования в домашних условиях, без которого силовой тренинг с целью существенного роста мускулатуры просто невозможен.

Понедельник

Среда

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения. В %-ах указан рабочий вес от максимально 100%-го (вес, который вы сможете сделать на одно повторение).

Домашняя программа тренировок без железа

Если ваши финансы и возможности не позволяют купить специальное оборудование, то ваш примерный комплекс упражнений в домашних условиях для роста мышц будет выглядеть так (конечно, накачать мышцы с таким оборудованием вы не сможете, но вот в тонус привести тело вполне реально):

Понедельник

• Отжимания, широкая расстановка рук, для проработки груди (4х20)
• Отжимания, с узкой постановкой рук, для трицепса (3х30)
• Приседания без отягощения (3х30)
• Подтягивания широким хватом (4х8)
• Скручивания (2х50)

Среда

• Отжимания, широкая расстановка рук (3х30)
• Отжимания от скамьи (4х15)
• Выпрыгивания вверх, с медболом (4х12)
• Подъем на бицепс нагруженного мешка с песком, имитация поочередного подъема гантелей (3х10)
• Обратные скручивания (4х15)

Пятница

• Отжимания широким хватом, с отягощением на спине (3х10)
• Приседания с отягощением на плечах (например, медбол 30 кг) (4х15)
• Подтягивания узким хватом (4х12)
• Скручивания (2х50)

Обратите внимание, данный тренировочный комплекс, подразумевает работу исключительно с собственным весом (почти), что малоэффективно, для анаэробного, силового тренинга, роста мышц, скорее он подойдет больше для выносливости мышц. Поэтому, не верьте ни в какие супер методики, которые обещают исключительно с собственным весом нарастить мышцы, потому что в принципе невозможно создать в домашних условиях тело культуриста (недостаточно силовой нагрузки, которая бы в нужной мере разрывала мышечные волокна).

Тренировка на выносливость в домашних условиях

Самая лучшая тренировка дома на выносливость, когда она построена по принципу кругового тренинга, то есть вы выполняете большое количество упражнений с малым отдыхом, каждый перечень упражнений делиться на так называемые серии, основным отдыхом, будет отдых между сериями, которые длятся в среднем 2-3 минуты.

Одна серия включает в себя следующие упражнения:

• Приседания
• Отжимания
• Бег на месте или на велотренажере (беговой дорожке)
• Упражнение планка
• Прыжки на скакалке
• Подтягивания (если не можете, используйте помощь партнера или замените на отжимания)

Данные упражнения выполняются в течение 30 секунд, далее следует 10-15 секундный отдых, и переход к новому упражнению, когда закончите последнее упражнение, следует отдохнуть 2-3 минуты, и приступать к новой серии. Таких серий, за одну тренировку, должно быть не менее 3-4.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Только аэробный тренинг (энергия получается с помощью окисления глюкозы и жиров кислородом) заставит калории гореть. Поэтому дома, мы будем использовать в своей программе тренировок выпрыгивания, прыжки на скакалке, бег, велотренажер.

Понедельник

• Прыжки на скакалке 10 подходов по 2 минуты (пульс 90 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
• Бег на месте (10-15 минут)
• Выпрыгивания с медболом 4х15 (отдых между подходами 1.5 минуты)

Среда

• Прыжки на скакалке 5 подходов по 1 минуте (пульс 150-160 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
• Велотренажер, 10-15 минут в спокойном темпе
• Упор присев-упор лежа 4х20 (отдых между подходами 1.5 минуты)

Пятница

• Прыжки на скакалке 8 подходов по 90 секунд (пульс 130-140 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
• Беговая дорожка или бег на месте, 15-20 минут
• Воздушные приседания (без веса) 4х50, с отдыхом 90 секунд между подходами

Главное правило похудения любой тренировочной программы и диеты, заставить свое тело испытывать недостаток калорий в организме, только в таких условиях возможен процесс жиросжигания, за счет низкокалорийного рациона питания и выполнения энергозатратных аэробных упражнений.

Без правильного питания для похудения, ни одна программа тренировок не будет работать, ни в домашних условиях, ни в условиях тренажерного зала. Поэтому, в первую очередь измените, свой рацион питания, избавьтесь от вредной пищи, транс жиров, насыщенных жирных кислот (маргарин, фаст-фуд, чипсы, сухарики, соусы, майонез), быстрых углеводов (продуктов с высоким ГИ).

Больше употребляйте качественного белка (молоко, творог, сыр, рыба, яйца, морепродукты, курица, протеин), сложных углеводов (крупы, макароны, бабовые, злаки, хлеб из цельного зерна, картофель, фрукты с ГИ до 60), и не насыщенных жирных кислот (рыба, растительные масла, орехи, авокадо, семена кунжута и подсолнечника, лен).

Как тренироваться дома: полезные советы

1. Накачать мышцы возможно, только при разрыве мышечного волокна, с последующим его восстановлением. Для повреждений мышечных волокна используйте отягощение (штанги и гантели), в свою очередь приседания, и отжимания с собственным весом, не смогут спровоцировать рост мышечной массы, в силу незначительности микротравм мышц.
2. Для того чтобы увеличилась выносливость мышц, укрепилась сердечно-сосудистая система, необходимо занимать регулярно, на протяжении длительного времени (не меньше 2-3 месяцев), на пульсе 85% от максимального, не выше!
3. При выполнении упражнений соблюдайте всегда правильную технику, чтобы не повредить суставы, связки, и нагрузить работающие мышцы в полном объеме.
4. Тренировка для похудения, будет бессмысленна, если вы будите плохо, как попало питаться, читайте в отдельной статье, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Накачать мышцы, и похудеть в домашних условиях, возможно, если вы будите учитывать все вышеперечисленные рекомендации, соблюдать правильную технику упражнений, следить за питанием, адекватно подбирать рабочий вес в упражнениях.

А так же, не забывайте, что без веры в самого себя, в свой успех, вам будет очень тяжело добиться существенного результата не только в спорте, в прогрессе роста мышц, или похудения, но и в любых других делах, которые требуют от человека настойчивости, упорства, терпения и знаний.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сделайте накачку всего тела с помощью гантелей за 15 минут: эта быстрая домашняя тренировка БУДЕТ бросить вам вызов

Не можете пойти в спортзал, но хотите сохранить и / или заработать прирост, используя гантели? У нас есть для вас домашняя тренировка, которая сделает все это и даже больше. Вы можете использовать эту быструю тренировку всего тела с гантелями, чтобы быстро нарастить мышцы и набрать массу или избавиться от жира на животе, она настолько же универсальна, насколько и эффективна.

• По мнению SCIENCE

, самый эффективный способ развлечься. Домашние тренировки могут быть очень удобными для наращивания мышечной массы, но вы должны быть немного умнее с ними, так как у вас меньше оборудования для тренировок.Не у всех есть лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала в гараже или подвале. Мы чувствуем твою боль. Для вас эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями может быть как раз , лучшим способом тренировки дома.

• Майк Тайсон использовал ЭТО нетрадиционное упражнение с собственным весом, чтобы улучшить свою физическую форму.

Очевидно, что для этой тренировки всего тела вам понадобятся самые лучшие гантели, которые вы можете достать — игра слов — для этого. Однако лучшие полосы сопротивления тоже подойдут. Эспандеры — это универсальное оборудование для домашнего спортзала, и вы также можете использовать их, чтобы добавить дополнительное сопротивление тренировкам с гантелями.А также тренировки с собственным весом.

Лучшие предложения Bowflex SelectTech 552 на сегодня

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Хотя возможно, что некоторые из вас захотят выполнить эту 15-минутную тренировку с гантелями всего тела, чтобы сбросить жир на животе, мы можем предположить, что по крайней мере, часть людей, читающих это сейчас, захочет набрать вес и мышечную массу. В последнем случае вы можете уделять больше внимания своей диете и особенно потреблению белка.

Есть множество способов увеличить потребление белка, и только один из них — пить лучшие протеиновые коктейли.вы можете и должны также получать белок из других источников, потребляя рыбу, орехи, листовые зеленые овощи и т. д. Наличие лучших протеиновых батончиков и лучшего вяленого мяса также является удобным способом пополнить уровень белка.

Шестигранная гантель CAP со штангой с покрытием, одиночная 20 фунтов | Купите его за 94,95 доллара в Walmart.
Я знаю, что почти 100 долларов за одну гантель весом 20 фунтов — это не дешево, но, учитывая, что вы не можете купить их нигде, это неплохо. 20 фунтов — отличный вес для упражнений на одну руку, и если у вас есть пара, вы можете выполнять всю тренировку с ними.Посмотреть Deal

(Изображение предоставлено Getty Images)

Перед тренировкой убедитесь, что вы потратили хотя бы несколько минут на разминку. Вы хотите растянуть и разогреть мышцы, прежде чем загружать их тяжелыми весами. Если у вас есть эспандеры, выберите более легкие и сделайте несколько сгибаний на бицепс, разгибаний над головой, подъемов в стороны и обратных мух, чтобы разогреть верхнюю часть тела.

Чтобы разогреть нижнюю часть тела и немного увеличить частоту сердечных сокращений, мы рекомендуем делать несколько берпи, прыжков, воздушных приседаний и чередующихся обратных выпадов.Как только вы все разогреетесь, дайте себе еще 30-60 секунд и начинайте тренировку. Убедитесь, что у вас есть немного воды для тренировки.

(Изображение предоставлено Getty Images)

15-минутная тренировка всего тела с гантелями

Эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями состоит из трех подходов по пять упражнений. Мы рекомендуем делать это в стиле табата: вы выполняете каждое упражнение в течение 40 секунд, а затем делаете 20-секундный перерыв между двумя упражнениями. В конце подхода отдохните 60-120 секунд и повторите все заново.Всего повторить три раза.

Вы также можете выполнять эту тренировку в стиле EMOM: в этой версии выполняйте 15 приседаний с кубком, 10 жимов с пола, 8 жимов над головой, 10 тяговых тяг в наклоне и 10 тяговых тяг (по 5 с каждой стороны). У вас есть одна минута на выполнение каждого упражнения, и если у вас осталось время, вы можете провести его, отдыхая.

Приседания с кубиками

Подробно: как правильно приседать

Давайте начнем эту тренировку с ягодичных и квадрицепсов.Воздушные приседания — когда вы не используете веса во время приседаний — прекрасны сами по себе, но добавление некоторого дополнительного сопротивления в виде одной или двух гантелей может привести к более быстрому наращиванию ног. Не стесняйтесь выполнять это упражнение, используя одну гантель (держите ее перед грудью) или пару гантелей (держа их сбоку, рядом с плечами).

Лучшие гири также хорошо подходят для приседаний с кубком.

Жим с пола

Подробно: как выполнять жим лежа

Следует признать, что даже самые лучшие скамейки с отягощениями занимают ценную недвижимость в наших домах, поэтому многие люди предпочитают ее не иметь.Не волнуйтесь, вы все равно можете работать над грудными мышцами, вместо этого выполняя жимы с пола. Как и ожидалось, вам придется лечь на пол, чтобы делать жимы с пола, поэтому, если у вас твердый пол, мы рекомендуем использовать лучшие коврики для йоги для некоторого комфорта.

Жим над головой

Подробно: как делать жимы над головой

Жим над головой, идеальное дополнение к жиму с пола, прорабатывает (дельты) плечи и трицепсы. Вы можете выполнять это сидя, это часто называют жимом от плеч, или стоя, последнее, которое мы рекомендуем, так как оно работает на ядро ​​больше, чем первое.

Тяга в наклоне

Глубоко: как выполнять тягу в наклоне

Давайте перейдем к спине и бицепсам. Тяга в наклоне укрепляет оба, а также помогает расслабить подколенные сухожилия, поскольку вы будете выполнять это упражнение — как вы уже догадались! — наклонился. Держите позвоночник нейтральным, а плечи открытыми на протяжении всего упражнения.

Тяга отступников

Углубленное: как выполнять тяги отступников

Тяги отступников также прорабатывают бицепсы и спину, но также и мышцы кора, что делает это упражнение отличным движением тела.Добавление дополнительных отжиманий между рядами не является обязательным, хотя это сделало бы его самым жестким завершающим этапом на этой тренировке.

Сегодняшний лучший тренажерный зал и фитнес-центр

20 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать стареющие мышцы

Двигайтесь!

1. Приседания стоя

2. Сидячие велосипеды

3. Вытяните колени.

4. Держите пятки на полу носками вверх.

5. Поднимите правое колено как можно выше.

6. Вытяните его обратно на землю / этаж.

7. Поднимите левое колено как можно выше.

8. Вытяните его обратно на первый этаж.

3. Велосипед лежа

1. Лягте на спину.

2. Крепко держите бедра и плечи на земле.

3. Держите ноги вместе.

4. Поднимите левую ногу как можно выше.

5. Держите левое колено согнутым, бедра твердо прижаты к полу.

6. Опустите левую ногу обратно на землю.

7. Повторите шаги 4-6 правой ногой.

4. Мост

1. Лягте на спину.

2. Согните ноги в коленях.

3. Держите ступни на полу / земле.

4. Поднимите бедра как можно выше.

5. Держите обе лопатки на земле.

6. Опустите бедра на землю в исходное положение.

5. Подъем на две ноги

1.Лягте на спину.

2. Крепко держите бедра и плечи на земле.

3. Держите ноги вместе.

4. Поднимите обе ноги к небу.

5. Держите ноги вместе.

6. Держите колени максимально вытянутыми.

7. Опустите ноги обратно на землю.

8. Повторите шаги 4-7.

6. Обратный кранч лежа

1. Лягте на спину.

2. Согните ноги в коленях.

3.Держите ноги на полу / земле.

4. Поднимите оба колена как можно выше.

5. Держите колени согнутыми.

6. Опустите ноги обратно на землю в исходное положение.

7. Повторите шаги 4-6.

7. Птичья собака

1. Встаньте на четвереньки.

2. Держите руки под плечами.

3. Держите колени под бедрами.

4. Полностью вытяните левую руку и правую ногу.

5.Опустите левую руку и правую ногу в исходное положение.

6. Полностью вытяните правую руку и левую ногу.

7. Верните правую руку и левую ногу в исходное положение.

8. Повторите шаги 4-7.

8. Подъем задней ноги на коленях

1. Встаньте на колени, опершись на руки и колени, левая нога полностью вытянута.

2. Держите левую ногу на земле.

3. Держите руки прямо под плечами.

4. Поднимите левую ногу к небу.

5. Держите левое колено полностью вытянутым, а левую ногу как можно более прямой.

6. Верните палец левой ноги на землю.

7. Повторите шаги 4-6.

9. Планка на коленях

1. Положение на коленях, ладони на полу.

2. Костяшки пальцев должны находиться прямо под глазами.

3. Колени должны быть на ширине бедер.

4. Поднимите колени над полом в положение планки.

5. Опустите колени на пол в исходное положение.

6. Повторите шаги 4 и 5.

10. Разгибание ноги сидя

1. Сядьте в кресло.

2. Колени под углом 90 градусов.

3. Ноги на полу.

4. Поднимите левую ногу, выпрямив левое колено.

5. Верните левую ногу на пол в исходное положение.

6. Поднимите правую ногу, выпрямив правое колено.

7. Верните свою правую еду на пол в исходное положение.

8.Повторите шаги 4-7.

11. Разгибание ног сидя на полу

1. Сядьте на пол.

2. Держите спину твердо (не сгибайтесь) и слегка отклонитесь назад.

3. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов.

4. Держите пятки на полу носками вверх.

5. Положите руки на подколенные сухожилия для поддержки спины.

6. Поднимите левую ногу, выпрямив левое колено.

7. Верните левую ногу на пол в исходное положение.

8. Поднимите правую ногу, выпрямив правое колено.

9. Верните правую ногу на пол в исходное положение.

10. Повторите шаги 6–9.

12. Румынская становая тяга

1. Встаньте прямо.

2. Ноги на ширине плеч.

3. Руки свешиваются сбоку.

4. Наклонитесь, закрепив на талии.

5. Не опускайте нижнюю или верхнюю часть спины.

6. Руки мягко свешиваются к полу.

7. Вернитесь в исходное положение.

8. Повторите шаги 4-7.

13. Вращение вращающей манжеты стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите руки на высоту плеч.

3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов.

4. Опустите руки на высоту плеч, держа локоть высоко.

5. Верните руки в исходное положение.

6. Повторить 4 и 5.

14.Подъем передних плеч

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Пусть руки мягко свисают по бокам.

3. Ладони смотрят друг на друга.

4. Поднимите руки вперед, пока они не будут указывать вверх, к небу.

5. Опустите руки в исходное положение.

6. Повторите шаги 4 и 5.

15. Вращение позвоночника стоя

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2.Поднимите руки в стороны на ширине плеч.

3. Согните руки в локтях на 90 градусов ладонями вниз.

4. Держите бедра устойчивыми, а плечи поворачивайте влево.

5. Поверните плечи вправо в противоположном направлении.

6. Повторите шаги 4 и 5.

16. Хрусты живота

1. Лягте на спину.

2. Поднимите руки, чтобы осторожно коснуться головы.

3. Согните ноги в коленях.

4.Держите ноги на полу / земле.

5. Поднимите голову и плечи над полом / землей.

6. Опустите спину и направьте голову к полу / земле.

7. Повторите шаги 5 и 6.

17. Гольфы

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Пусть руки мягко свисают по бокам.

3. Поднимите левое колено и правую руку.

4. Опустите их обратно на пол / землю.

5. Поднимите правое колено и левую руку.

6. Опустите их обратно на пол / землю.

7. Повторите шаги 3-6.

18. Подъем четвероногих рук

1. Встаньте на четвереньки.

2. Держите руки под плечами.

3. Держите колени под бедрами.

4. Поднимите правую руку прямо вперед.

5. Опустите правую руку обратно на пол / землю.

6. Поднимите левую руку прямо вперед.

7. Опустите левую руку обратно на пол / землю.

8. Повторите шаги 4-7.

19. Сгибание колена стоя

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Положите руки на бедра или позвольте им мягко свисать по бокам.

3. Согните левое колено и поднимите ступню назад.

4. Опустите левую ногу обратно на пол.

5. Согните правое колено и поднимите ступню назад.

6. Опустите правую ногу обратно на пол / землю.

7. Повторите шаги 3-6.

20. Разгибание плеча

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

2. Поднимите руки на высоту плеч, ладони смотрят друг на друга.

3. Отведите руки как можно дальше назад.

4. Верните руки на уровень плеч.

5. Повторите шаги 3 и 4.

Кирк Чарльз — сертифицированный личный тренер и специалист по коррекционным упражнениям Национальной академии спортивной медицины; инструктор по групповым упражнениям Американской ассоциации аэробики и фитнеса; и Сертифицированный инструктор по гольфу и фитнесу в Titleist Performance Institute.Он является автором книги, посвященной саморазвитию, «Жить в зоне силы»; и он разработал уникальную и увлекательную программу тренировок для тех, кто ведет сидячий образ жизни, под названием «2-минутная тренировка в офисе».

Эта статья была подготовлена ​​и распространена на сайте MediaFeed.org.

из 21 СЛАЙДОВ

: выглядите наилучшим образом ЗА МИНУТЫ

У нас есть маленький секрет, которым мы хотим поделиться с вами….

Я полагаю, что технически это не секрет, так как это то, что делают самые разрозненные люди в мире.

Но знаете ли вы, что есть простой способ сделать ваше тело более твердым и четким…. за МИНУТЫ !!

Есть причина, по которой культуристы «накачивают» перед тем, как выйти на сцену… это работает!

Что такое насос?

По сути… это просто кровь приливает к мышцам быстрее, чем может вырваться наружу.В результате ваши мышцы (временно) выглядят полнее и крупнее.

Когда (и почему) вы захотите это сделать ?!

В любое время, когда вы хотите похвастаться своими достижениями или выглядеть на все сто!

Допустим, вы собираетесь в бассейн и хотите накачать мышцы до того, как снимет рубашку … сделайте накачку!

Или, дамы … может быть, вы хотите выглядеть НАИЛУЧШИМ, прежде чем надеть платье, которое демонстрирует ваши ноги и руки … сделайте насос!

Эта дополнительная жидкость, которая создает иллюзию увеличения мышечной массы, будет находиться на своем МАКСИМАЛЬНОМ уровне всего около 30 минут… но этого может хватить до пары часов при правильном увлажнении и питании.

На самом деле, добиться накачки может даже невозможно, если вы не дадите своему телу правильное питание и достаточное количество жидкости перед тренировкой!

В попытке получить максимально плоский живот у вас может возникнуть соблазн не есть и не пить воду… это огромная ошибка! Советы о том, что поесть, можно найти в этой статье!

ЗАХВАТЫВАЙТЕ НЕКОТОРЫЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ (или легкие)

И ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С НАСОСОМ!

Поскольку помпы не работают вечно, постарайтесь сделать накачку за 10-20 минут до того, как вам понадобится лишняя кожа!

Выполните 1-2 подхода… держите диапазон повторений на высоком уровне (или как можно больше повторений в подходе)… используйте легкое сопротивление… и делайте минимальное время отдыха.

НАСОС ВЕРХНЕГО ТЕЛА
Грудь: PUSH-UPS (отдых) ПОВТОР
Сосредоточьтесь на сжатии мышц груди в верхней части.

Трицепсы: ТЯГАЮЩИЕ ТЯГИ ЗАКРЫТЫМ хватом (отдых) ПОВТОРИТЬ СНОВА
Сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней части движения.

Biceps: BICEP CURLS (отдых) REPEAT
Положите эспандеры под ступни и выполните сгибание.
Действительно сжимайте бицепсы так сильно, как только можете!

Плечи: Жим / Передний / Боковой (отдых) ПОВТОР
Держите ленты под ногами.Жим плечами — для подъема вперед — в сторону бокового подъема.

Abs: Обратные скручивания (отдых) Вытягивания рук (отдых) Русские скручивания

НИЖНИЙ НАСОС ДЛЯ ТЕЛА
Квадроциклы: ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ (отдых) ПОВТОР
Грудь вверх .. прикладом к икрам .. сожмите вверху. * вы также можете положить повязку под ноги и держать ее над головой или повязку меньшего размера над коленями для дополнительного сопротивления. *

Подколенные сухожилия: РУМЫНСКАЯ СЪЕМНАЯ ТЯГА (отдых) ПОВТОРИТЬ
Встаньте на повязку и оберните ее вокруг шеи.Используйте более короткие движения, чтобы сосредоточиться на сжигании подколенных сухожилий. Это упражнение также может проработать ягодичные мышцы, особенно если вы полностью поднимаетесь и сильно сжимаете верх.

Ягодичные мышцы: НАСОСЫ ДЛЯ ВЕРХНИХ ЗАДНЕВЫХ ПОЯСОВ С ПОЛОСАМИ НОСОК (отдых) ПОВТОРИТЬ
По сути, вы выполняете ту же настройку, что и задние подкожные мышцы бедра, ориентированные на подколенное сухожилие. Возможно, вам придется дважды обернуть ремешок, если у вас нет более короткого, и вы можете держать ремешок в руках, а не наматывать его на шею. Разница в том, что основное внимание уделяется движению бедра, а вы сосредотачиваетесь на верхней части движения.Попробуйте вытолкнуть пальцы ног наружу (для отведения бедра).

** Для ягодичных мышц вы также можете делать такие вещи, как откидывание назад, перемычка на ягодицах или подъемы ног с подпиранием.

Икры: Подъемы на носки стоя (отдых) ПОВТОР
Это лучше всего работает на шагу, чтобы хорошо растянуться. Но плоская поверхность тоже подойдет.

Некоторые мышцы накачиваются легче, чем другие. Это будет у всех по-разному. Когда вы закончите, подождите около 10 минут, и если вы чувствуете, что вас недостаточно накачали.. повторите эту часть тела еще раз.

Этого должно быть более чем достаточно, чтобы наполнить ваши мышцы и дать вам немного более твердое, полное и четкое телосложение !!

НАСОС — это не волшебство…

Этот маленький секрет мгновенного наполнения ваших мышц не сработает … если у вас нет качественных мышц, которые нужно накачать !!

Еще нужно помнить, что «накачка» дает лучшие результаты, если у вас довольно низкий уровень жира.

Может быть больно накачаться, даже если ты не очень худой? Конечно, нет… дерзай!

Но для накачки вам нужны МЫШЦЫ… , что означает, что вы должны уже постоянно работать с отягощениями.

Лучший способ тренироваться (и диета) всегда будет таким, чтобы он соответствовал вашему типу телосложения.

Ваша генетика играет важную роль в том, где вы набираете мышцы и откладываете жир. Хорошая новость в том, что вы можете обойти это … если вы знаете, как есть и тренироваться так, как вам удобнее!

Возьмите БЕСПЛАТНЫЙ БЫСТРЫЙ ВИКТОРИН ПО ТИПАМ ТЕЛА! Вам сразу же покажут ваш тип телосложения и некоторые инструменты, с которых вы сможете начать!

Накачайте новый домашний тренажерный зал

Займитесь новым домашним тренажерным залом.Плата за абонемент в спортзал продолжает дорожать, и в наши дни вы не получите много за эти деньги. Из-за переполненных тренажерных залов, поломки оборудования и работы в нерабочее время вы иногда вынуждены платить за то, чем не пользуетесь. Так почему бы не вложить эти деньги туда, где вы их будете использовать? Домашний тренажерный зал не только повысит ценность вашего дома, но и поможет поддерживать вас и всю вашу семью в форме, пока вы не выходите из дома. Никакого движения, никаких переполненных душевых и туфлей для душа, просто отличное пространство и отличная тренировка.

Так как же начать создавать идеальный домашний тренажерный зал?

Мы собрали несколько отличных идей и советов, как превратить ваше дополнительное пространство в зону для экономии времени, денег и улучшения здоровья.

Определите свое пространство:

Определение того, сколько места вам понадобится, является ключом к созданию оптимального пространства для тренировок. Какое оборудование вы планируете иметь: беговую дорожку, тренажерный зал, танцевальную стойку? Для каждой области, которую вы планируете использовать, требуется разное количество места.Ваш агент High Quality Contracting Inc может помочь вам спланировать это. Мы эксперты в использовании потерянного пространства и оптимальном использовании площади комнаты.

Воздушный поток:

Помните, тренирующиеся тела потеют. Ваш домашний тренажерный зал нуждается в хорошей вентиляции. Если вы используете пространство наверху, окна — вариант. Если вы используете подвал, подумайте о потолочных вентиляторах.

Напольные покрытия:

Резиновые полы, кажется, подходят для домашних тренажерных залов, но это оставляет спортзал немного менее привлекательным.Рассмотрим ковровое покрытие, уложенное на резиновое покрытие. Еще одно соображение: если это зона танцев / йоги, установка системы полов с подогревом сделает ее теплой и уютной.

Много освещения:

Чтобы получить энергию для тренировки, необходимо хорошее освещение. Воспользуйтесь естественным освещением, если это возможно, с большими красивыми окнами или мансардными окнами. Если это невозможно, обязательно установите яркое холодное белое верхнее освещение. На рынке есть много отличных продуктов в самых разных дизайнах.

Цвета имеют значение:

Цвет стен имеет значение. Подумайте о том, чтобы покрасить стены яркими или даже флуоресцентными красками или яркими естественными тонами. Избегайте использования на стенах темно-серых, черных и темно-синих оттенков. Темные цвета снизят уровень вашей энергии и усложнят тренировку.

Мотивационный декор:

Не оставляйте стены пустыми без декора. Размещение мотивационных плакатов, фотографий и предметов в рамке может помочь вам вдохновиться.Добавьте большие красивые зеркала на стены. Разместите по углам несколько живых крупных комнатных растений, чтобы улучшить воздух и атмосферу. Все это помогает сделать пространство гостеприимным и мотивирующим. Не забудьте установить диспенсер или кулер для воды, чтобы избежать обезвоживания.

Решения по оборудованию:

Выбор оборудования может быть непростой задачей. Но у нас есть советы и по этому поводу. Во-первых, подумайте о своем пространстве. У вас достаточно места для беговой дорожки или скамьи? Во-вторых, каковы ваши фитнес-цели? Вы хотите нарастить мышцы, похудеть, повысить выносливость или тонизировать свое тело? Различные типы оборудования могут помочь вам в достижении разных целей.Наконец, бюджет. Пересмотрите свой бюджет и ищите сезонные распродажи, которые приближают вас. Не забывайте о таких мелочах, как коврики для йоги, свободные веса или ленты для упражнений.

Аудиосистема:

Хотя звуковая система не требуется для хорошей тренировки, она, несомненно, поможет с мотивацией и сосредоточением. Решите, хотите ли вы установить систему объемного звучания с хорошими динамиками или простое радио. Почему бы не выбрать большую систему и не наслаждаться музыкой? Если у вас установлена ​​система, убедитесь, что установщик скрывает провода там, где это возможно.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам создать домашний спортзал своей мечты. Не ждите до января, чтобы начать! Вы можете получить бесплатную оценку, связавшись с вашим высококачественным подрядным агентом сегодня. Начните год с уже готовым тренажерным залом и верните себе форму! Перестаньте тратить деньги и время на местные тренажерные залы, когда вы можете все это иметь дома!

Нужна ли помпа для роста мышц?

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки.Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы познакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений увеличит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее вначале, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Оставайтесь на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Скрутите корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медведь ползет к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT Упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Начните стоять, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо в небо. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают программы HIIT из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовое упражнение, такое как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы перейти на свой уровень, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

Еда на вынос

Домашние тренировки HIIT — отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее повысить уровень физической подготовки и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на выбранную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Как накачать пресс

Наиболее проблемным участком человеческого тела с точки зрения получения идеального рельефа является живот. Вопрос, как накачать пресс — один из самых популярных и часто задаваемых вопросов в Интернете.Новички и опытные спортсмены с многолетним стажем, юноши и девушки — миллионы людей на нашей планете мечтают получить заветные «кубики».

Однако достижение этой цели — одна из самых сложных задач в таких видах спорта, как бодибилдинг. При регулярном повторении одних и тех же упражнений вы накачиваете объемные руки, спину, плечи, ноги, грудные мышцы, но пресс требует особого подхода.

Как накачать пресс. Как накачать пресс в домашних условиях

Немного анатомии

Сильные и крепкие мышцы живота — это не только повод для гордости при походе на пляж.Эта небольшая группа мышц выполняет довольно серьезную и ответственную функцию: поддержание положения и защиту внутренних органов. Также развитый пресс помогает с большими весами, позволяя дополнительно зафиксировать позвоночник, предохраняя его от травм.

Анатомически прессы можно разделить на две основные группы:

• прямая мышца живота — тянется от лобковой кости до низа грудины («опоясывается» сухожилиями, имеет форму «кубиков»), отвечает за наклон тела вперед и подъем ног;
• косые мышцы (в свою очередь делятся на внутренние и внешние) — расположены по бокам от прямой мышцы, отвечают за сгибание и вращение тела.

Поскольку прямая мышца имеет значительную длину, акцентированные упражнения не могут полностью загрузить ее сразу, целиком. Поэтому пресс условно делят на верхнюю и нижнюю части.

Актуальные упражнения

Практически все упражнения так или иначе создают статическую нагрузку на мышцы пресса. Однако для их полноценной проработки этого недостаточно, а потому необходимо отдельно выделять тренировку этой группы мышц наряду с остальными.

Мышечная нагрузка

Если классифицировать существующие упражнения по типу и механике движения, то можно выделить два основных варианта:

Подъем ног с неподвижным корпусом. В этом случае акцент нагрузки смещается на нижний отдел прямых мышц. К ним относятся следующие упражнения:

• подъем прямых / согнутых ног в висе на турнике / брусьях / специальном упоре;
• подъем прямых / согнутых ног в положении лежа;
• работают в тренажере (в некоторых помещениях есть специальные приспособления, часто внешне похожие на велотренажер).

Подъем тела на неподвижных ногах. Соответственно, этот метод воздействует на верхнюю область мышц. Варианты следующие:

• скручивание;
• скручивание в тренажере;
• скручивания сидя / стоя перед симулятором вертикального блока (позволяет варьировать нагрузку).

Косая нагрузка

Список основных упражнений, целенаправленно нагружающих косые мышцы живота:

• Боковые наклоны.
• Косое скручивание.
• Вращение пялец.
• Повороты стоя / сидя со штангой на плечах.

Важность кардио

Многие люди, желающие научиться накачать пресс в домашних условиях, регулярно выполняют упражнения из списка выше, но при этом такие тренировки часто не приносят результатов.

Причина — наличие подкожно-жировой клетчатки. Мышцы пресса и без лишней нагрузки имеют шишку, и если вы не видите «кубики» — то они скрыты под жировой прослойкой.Соответственно, нужно не наращивать мышцы, а избавляться от излишеств — это совершенно разные вещи.

Для этого гораздо больше подойдет не регулярное и частое повторение упражнений на пресс (их, конечно, тоже стоит выполнять), а интенсивные кардионагрузки. Это может быть бег, езда на велосипеде (велотренажер), занятия на орбите, плавание, занятия единоборствами — все что угодно. Главное условие — стимулировать организм к активному процессу избавления от накопившегося излишка.Только в этом случае можно добиться идеального пресса.

Важные нюансы и советы

Количество повторов. Вопрос о том, сколько повторений нужно выполнить, чтобы проработать мышцы пресса, довольно спорный. Лучший вариант, который обычно сходится в подобных спорах, — 10-20 повторений в 1 подходе.
Частота и время тренировок. Мышцы пресса нуждаются в частых и регулярных тренировках. Многие спортсмены прорабатывают их на каждой тренировке, после выполнения основной программы — в принципе, это лучший вариант.
Кардионагрузка. Если у вас много лишнего веса, то в центре внимания должны быть не скручивания и другие упражнения на пресс, а кардио. Сбросьте лишние килограммы — и получить желаемое облегчение будет намного проще.
Распространенный миф — местное сжигание жира. Если вас не устраивает начавший расти живот, не стоит целенаправленно и ежедневно выполнять упражнения для пресса, это совершенно не решит проблему. Гораздо актуальнее и эффективнее — кардио, особенно в сочетании со спортивными добавками.

7 советов профессионалов, если вы больше не можете накачать мышцы.

Последнее обновление 10 июня 2020 г. в 11:56

Введение

Арнольда Шварценеггера, сравнившего хорошую накачку с ощущением оргазма, было достаточно, чтобы побудить бодибилдеров «гоняться за накачкой мышц».

Недостаточное питание и неправильный режим тренировок являются основными причинами отсутствия мышечной накачки. Изоляция мышц во время тренировки — лучший способ добиться отличной накачки.

Накачка мышц (научное название «гиперемия») — это то, что действительно беспокоит новичков в тренажерном зале. Хотя опытных бодибилдеров, похоже, не особо беспокоит накачка мышц.

Я видел молодых бодибилдеров, стремящихся улучшить пампинг, но действительно ли это важно для наращивания мышечной массы? В некоторых случаях накачка мышц необходима, а в других случаях это не самый важный аспект гипертрофии мышц и наращивания силы.

Мы собираемся рассказать все о том, как улучшить накачку мышц и как вы можете использовать это для лучшего развития мышц.

Помпа — это когда мышцы набухают во время тренировки. Насос создается из-за того, что чрезмерный объем крови движется в мышцу и увеличивает ее размер. Это ощущение невозможно описать словами. Честно говоря, это действительно мощно и захватывающе.

Давайте поговорим о мышцах, чтобы понять «науку о насосе мышц».

Сокращение мышц — один из самых фундаментальных аспектов силовых тренировок и бодибилдинга.

Напряжение и сжатие мышц приводит к накоплению молока в мышечных тканях, поэтому мышцы перестают двигаться после определенного количества повторений.

Чтобы избавиться от накопления молочной кислоты, ваше тело закачивает больше крови в мышечные волокна, что также приводит к «гидратации мышечных клеток».

По мере того, как мышечные клетки расширяются, они также блокируют отток крови. Это помогает удерживать кровь в мышечных тканях в течение более длительного периода времени.

В результате в ваши мышцы накачивается больше крови, чем она может покинуть, что увеличивает объем клеток и их размер.

Чтобы лучше понять, посмотрите схему ниже.

Более частое повторение и суперсеты увеличивают «время под напряжением», что приводит к более высокому накоплению молочной железы и лучшему кровотоку.

Более высокий диапазон повторений и суперсеты работают невероятно хорошо, обеспечивая наилучшую помпу, на которую вы можете рассчитывать.

Накачка мышц носит временный характер, вы потеряете объем в течение 1-2 часов после тренировки.

Не обязательно. Мышечная помпа — это не единственный способ стимулировать гипертрофию, этого можно добиться и без помпы. Но он действительно действует как катализатор, способствующий росту мышц.

Нет прямых научных доказательств, подтверждающих, что «накачка мышечной массы равняется росту мышц», но не спешите делать выводы.

Накопление молочной железы — одна из пусковых точек мышечного насоса, и непосредственно обнаружено, что накопление молочной железы очень помогает в увеличении выработки гормонов роста.

Исследование, проведенное в 2009 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что накопление молочной кислоты способствует выработке более высоких уровней гормона роста. Молочная кислота вырабатывается только в результате интенсивных анаэробных тренировок.

Итог: вам не нужно ежедневно гоняться за помпой, это может ограничить ваши достижения. Посвятите два дня поднятию тяжестей, два дня — накачке мышц и два дня — смешанному режиму тренировок — лучший способ набрать силу и гипертрофию.

Может быть много причин, по которым «невозможно накачать мышцы», есть много аспектов, о которых нужно заботиться. Для улучшения накачки мышц необходимо учитывать следующие аспекты:

1. Тренировка
2. Правильное питание
3. С помощью добавок

Схема тренировок для улучшения накачки

Большинство людей не могут получить достаточный насос из-за неправильного подхода. Каждый день я вижу десятки новичков, которые только недавно начали заниматься бодибилдингом, но все еще пытаются поднять самый тяжелый вес.

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей, но большинство новичков забывают о правильной форме и активации мышц. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на поднятии тяжестей, вам следует сосредоточиться на лучшей «связи между телом и разумом».

Есть несколько определенных схем тренировок, которые могут помочь в достижении лучшего накачки.

1. Больше повторений и удержание сжатия:

Выбор большего количества повторений — один из наиболее эффективных способов добиться накачки мышц и большей активации мышц.

Легкая накачивающая тренировка позволяет вам практиковать лучшую форму тренировки, что в конечном итоге приводит к лучшей активации мышц и превосходному сокращению.

Чтобы получить максимальную пользу, начните подход с легкого упражнения с 15-20 повторениями. Этот первый подход заставит кровь течь в мышцы.

Следующее, что нужно сделать, это сконцентрироваться на правильном сжатии мышцы. Удержание сжатия увеличивает время нахождения в напряжении, что позволяет улучшить приток крови к этим мышечным тканям.Удерживайте сокращение в течение 3-4 секунд после каждых 5 повторений, что означает трехкратное общее время сжатия в подходе из 15 повторений.

Выбор диапазона повторений 12-15 с правильным сжатием — лучший способ получить большую часть тренировки.

2. Включите суперсеты и дроп-сеты

Это идеальная комбинация для людей, которые достигли плато и не могут чувствовать хорошую активацию и сокращение мышц.

Суперсеты и дроп-сеты — лучший способ потрясти мышцы, преодолеть плато и добиться превосходной накачки.

Суперсет — это когда вы выполняете упражнения подряд без отдыха между ними. Например, одновременное воздействие на бицепс и трицепс.

В дроп-сете вы продолжаете сбрасывать вес до тех пор, пока не достигнете мышечного отказа. Вы можете начать с жима лежа 200 фунтов на 8 повторений, затем сбросить вес до 160 фунтов и сделать еще 6 повторений, а затем сбросить вес до 120 фунтов, чтобы сделать еще 6 повторений.

Дроп-сеты и суперсеты помогут вам добиться наилучшего пампинга.

3. Короткий период отдыха

Все еще изо всех сил пытаетесь почувствовать насос? Возможно, это связано с более длительным периодом отдыха. Длительный период отдыха хорош для тяжелых подъемников, но не самый лучший для превосходного насоса.

Уменьшите время отдыха до 30-45 секунд между подходами.

Сокращение периодов отдыха не позволяет вашему телу оправиться от травмы, полученной во время тренировки, но дает ему достаточно времени, чтобы перейти к следующему раунду. Вот так можно добиться лучшей накачки.

Короткий период отдыха также вызывает большее накопление молочной железы, что также запускает выработку гормонов роста.

Вы не должны соблюдать короткий период отдыха для работы с тяжелыми грузами.

Правильное питание

Итак, мы говорили о схеме тренировок, но правильное питание — это то, чем нельзя пренебрегать. Питание играет очень важную роль в развитии тела, давайте рассмотрим ключевые факторы питания для достижения превосходной накачки мышц.

4. Гидрат, гидрат и гидрат

Все мы знаем о важности воды, но знаете ли вы о роли воды в увеличении размера мышц и улучшении накачки?

Согласно исследованию , 75% американцев страдают хроническим обезвоживанием. Это очень распространенное препятствие на пути к повышению производительности.

Ваши мышцы на 75% состоят из воды, и правильная гидратация приводит к увеличению объема крови и усиленной помпе.

Во время сокращения мышц вода направляется к мышечным тканям, что приводит к увеличению объема. Обезвоживание делает процесс полностью противоположным, оно направляет воду в мышечных тканях к крови, чтобы поддерживать температуру тела и выполнять другие важные функции.

Убедитесь, что вы хорошо гидратированы перед тренировкой, и продолжайте пить воду во время тренировки.

5. Углеводы

Мышечный гликоген является основным источником топлива, низкоуглеводная диета может повлиять на качество и интенсивность тренировки из-за истощения уровня гликогена.

Кроме того, углеводная загрузка также приводит к удержанию большего количества воды, что приводит к достижению превосходного объема. На каждый грамм углеводов, хранящихся в мышечных тканях (в виде гликогена), приходится примерно 2-3 грамма воды.

Спортсмены, соблюдающие низкоуглеводную диету, обычно испытывают низкий уровень мышечной накачки из-за нехватки воды и энергии.

Добавки

Добавки созданы для достижения превосходных результатов. Существуют некоторые добавки, которые могут помочь вам получить лучшую кровеносную систему в жизни.

6. Предтренировочные программы

Предтренировочные программы содержат множество ингредиентов, которые помогают улучшить пампинг.

Они содержат аргинин и L-цитруллин, которые действуют как сосудорасширяющее средство для лучшего насоса, бета-аланин для увеличения интенсивности тренировки, кофеин для улучшения концентрации внимания.

В целом, хорошая предтренировочная подготовка определенно повысит ценность вашей тренировки.

7. Креатин

Одна из лучших добавок для наращивания мышечной массы, прошедшая тысячи клинических исследований и отмеченная как безопасная во всех аспектах.

Креатин помогает увеличить выработку АТФ для повышения энергии во время тренировки, а также помогает удерживать воду в мышечных клетках, что приводит к увеличению объема клеток.

Поднятие тяжестей и накачка мышц — это две разные части бодибилдинга, один подход концентрируется на увеличении силы, а другой — на улучшении сокращения.

Тренируя тяжелые упражнения, вы готовите мышцы к более высокому напряжению.Но тренировка для повышения накачки вызывает большую клеточную усталость и отек, а также меньшую перегрузку от напряжения.

Хотя эта статья была посвящена достижению лучшего накачки, но я большой сторонник поддержания правильного баланса между «тренировками с тяжелым весом» и «тренировками для накачки»

1. Для лучшего питания: лучший насос достигается за счет более высокого притока крови, что также обеспечивает лучшее снабжение богатой питательными веществами оксигенированной кровью.
2. Требуемая растяжка: Тренировка в стиле «накачки», с другой стороны, вызывает большую клеточную усталость и отек, а также меньшую перегрузку от растяжения. Тренировка помпы способствует растяжению мышечных тканей, что дает больше пространства для роста.
3. Производство гормона роста: Большее количество повторений и большее время под напряжением приводит к накоплению молочной железы, что приводит к выработке гормонов роста. Все мы знаем важность гормона роста в достижении силы и гипертрофии.
4. Активация мышц: тренировка помпы позволяет поднимать мышцы для лучшего сокращения и точного выполнения упражнений. Тренировка мышечной накачки приводит к лучшей активации мышц.
5. Профилактика травм: тренировка для лучшего накачки позволяет вам больше сосредоточиться на сокращении и активации мышц. В то время как поднятие тяжестей приводит к мышечным травмам, внимание к сокращению приводит к меньшему количеству травм.

Я понимаю, что получение хорошей помпы — это райский опыт, который никто не хочет терять, вы хотите влиять на других качеством и объемом мускулов.

Хорошая накачка мышц — это временное состояние, и вы не можете поддерживать его в течение всего дня . Вместо этого вам следует сосредоточиться на улучшении гипертрофии и соблюдении правильной диеты, чтобы набрать реальную мышечную массу.

Есть несколько способов, с помощью которых вы можете продлить срок действия помпы, но все же вы не можете наслаждаться ею целый день. Увеличение потребления воды и подпитка вашего тела большим количеством углеводов — хороший способ испытать помпу в течение более длительного периода.Предтренировочные программы также могут помочь в увеличении продолжительности сцеживания.

Итог: накачка мышц и гипертрофия

Если вы хотите развить голую силу, то стремление к хорошему накачке мышц может показаться вам нелогичным, но если вы кто-то, кто хочет улучшить композицию тела, вам определенно следует включить тренировку с накачкой в рутине.

Muscle pump FAQ

Как ускорить наращивание мышечной массы?

Вместо того, чтобы использовать тяжелый вес, выберите легкий вес с большим количеством повторений.Выполнение большого количества повторений с умеренным весом помогает добиться лучшего сокращения и контроля. Замедление темпа тренировки также является отличным решением для улучшения накачки.

Как накачать мышцы без веса?

Резинки сопротивления — мое личное любимое снаряжение для получения чудовищной накачки. Профессиональные бодибилдеры часто используют эспандеры перед выходом на сцену.

Как максимально увеличить мышечный насос?

Вот основные советы, как максимально увеличить объем мышечной массы.
— Установите связь между разумом и мышцами.
— Увеличить громкость повторения.
— Сократить время отдыха.
— Прием добавок перед тренировкой с высоким содержанием цитруллина и аргинина.

корма лучше помпа?

Свекольный сок богат диетическими нитратами, которые организм может преобразовывать в оксид азота.
Чеснок также улучшает кровообращение.
Темный шоколад.
Листовая зелень.
Цитрусовые.
Гранат.