Упражнения на раскрытие грудной клетки: Простые упражнения для раскрытия плеч и грудного отдела. | Йога для жизни.

Содержание

Простые упражнения для раскрытия плеч и грудного отдела. | Йога для жизни.

Я продолжаю рассказывать про простые и доступные упражнения, которые можно делать у стены. Эти упражнения не требуют коврика, их можно выполнить даже в офисе в качестве разминки и они будут незаменимы для начинающих, которым сложно пока делать полные варианты асан.

Сегодняшняя последовательность направлена на раскрытие плечевых суставов, улучшение подвижности в них и раскрытие грудного отдела. Я бы советовала делать её всем, кто подолгу сидит за столом или за рулём и просто тем, у кого жёсткие плечи.

Вам не понадобится ничего, кроме пустого участка стены.

  1. Встаньте на расстоянии около 50-60 см от стены, стопы поставьте параллельно друг другу. Подтяните колени и бедра, подтяните мышцы живота и направьте копчик вниз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Расположите ладони чуть выше плеч и чуть шире плеч, руки прямые. Начните опускать корпус, стараясь расслабить плечи. Попружиньте несколько раз вверх-вниз в плечах.

2. Разворачиваемся боком к стене. Ближнюю к стене ладонь опустите на стену на уровне плеч, утвердите стопы на полу, сделайте ноги активными, держите мышцы живота и весь корпус. Затем попробуйте поставить вторую ладонь на стену, чуть согнув опорную руку. Далее отталкивайтесь обеими руками от стены и растягивайте весь бок, начиная от подмышки и до талии. Держите корпус ровным.

3. Разворачиваемся спиной к стене, стопы расположите поближе к стене. В этом положении очень важно держать подтянутым живот и направлять копчик вниз. Это защитит от излишнего прогиба и дискомфорта поясницу. Расположите ладони за спиной над плечами. Голова может касаться стены. Держите локти на ширине плеч или чуть шире, но не разводите слишком широко. С активным дыханием оттолкните ладонями стену и попробуйте отжаться от нее. Это похоже на сильно упрощенный вариант позы Мостика.

Почувствуйте как раскрываются плечи и грудной отдел. Вернитесь. Повторите несколько раз. Отжимайтесь и возвращайтесь.

4. Разворачиваемся другим боком к стене и повторяем упражнение номер 2.

4. Разворачиваемся снова лицом к стене и опускаем на стену предплечья. Расположите предплечья на ширине плеч или немного шире и старайтесь не разводить локти в стороны. Отойдите от стены и опускайтесь вниз также, как в упражнении номер 1. Разница только в том, что тут у нас на стене все предплечье, а не только ладони и это сложнее. В этом положении также попробуйте попружинить вверх-вниз в плечах несколько раз.

.

5. Повторите всю последовательность по кругу еще 1 или 2 раза.

Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур, который пройдет во Франции в мае-июне 2020 года. Уже можно оставлять предварительные заявки. Подробнее читайте

тут

Заходите ко мне в Инстаграм

пять простых поз йоги для раскрытия грудного отдела

В практику асан разного уровня сложности входят упражнения для раскрытия грудной клетки и плеч. Этот блок необходим по ряду причин. Во-первых, йога на раскрытие грудного отдела помогает решить проблемы современного человека, который ведёт малоподвижный образ жизни.

Такой образ жизни приводит к нарушению осанки, возникновению заболеваний опорно-двигательного аппарата, замедлению обменных процессов, появлению сердечно-сосудистых заболеваний. Сдавленная грудная клетка со временем приводит к деформации внутренних органов, атрофии мышечной ткани, а искривлённый позвоночник — к плоскостопию.

Во-вторых, помимо нарушений на уровне физического тела, застойные процессы в грудном отделе и позвоночнике замедляют свободное течение праны и приводят к сбоям в работе энергетических центров. Больше всего от закрепощённости грудного отдела, плеч и шеи страдают Анахата и Вишуддха чакры. Это может привести к изменению взгляда на жизнь, поведенческих позиций и к невозможности реализовать заложенный при рождении потенциал.

Асаны на раскрытие грудного отдела: с чего начать?

Йога на раскрытие грудной клетки включает асаны, которые прорабатывают грудной отдел позвоночника, улучшают подвижность в межрёберном пространстве, укрепляют мышцы шеи и плеч.

Асаны для раскрытия грудной клетки бывают разного уровня сложности. Начинающим и людям с ограничениями рекомендуется выполнять такие упражнения в облегчённом варианте. Это позволит продвинуться в практике, улучшить самочувствие и изменить течение энергии в теле.

На что нужно обратить внимание при выполнении упражнений для раскрытия грудной клетки и плеч?

  • Если диагностированы дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз, грыжи, протрузии), нужно подбирать нагрузку индивидуально.
  • С осторожностью выполнять упражнения на раскрытие грудного отдела при хронических заболеваниях внутренних органов.
  • При травмах плеч, позвоночника, шеи рекомендуется облегчённый вариант асан.
  • Гипертония хотя и не является прямым противопоказанием, но нужно следить за самочувствием и не допускать скачков давления.
  • Асаны на животе противопоказаны при беременности.

Разберем пять основных асан йоги для раскрытия грудного отдела позвоночника.

Пять упражнений для раскрытия грудного отдела

Бхуджангасана (Поза Кобры) — одна из основных асан йоги, которая эффективно воздействует не только на грудной отдел и плечи. При регулярном выполнении нормализует работу почек, щитовидной железы, стимулирует работу ЖКТ. Ещё один плюс асаны в том, что у неё есть облегчённый вариант — Ардха Бхуджангасана (Поза Сфинкса). Таким образом, практик любого уровня может ощутить на себе благотворное действие Бхуджангасаны.

Дханурасана (Поза Лука) — о ней упоминается ещё в «Хатха-Йога Прадипике», а об эффективности говорит частое использование в комплексах разного уровня сложности. В результате регулярного выполнения Дханурасаны улучшается гибкость позвоночника и подвижность плечевых суставов, укрепляются мышцы спины, ног и ягодиц, улучшается работа внутренних органов.

Поза Рыбы (Матсиасана) — ещё одна классическая асана, обладающая двойным эффектом. Помимо раскрытия грудного отдела и работы с позвоночником, Поза Рыбы применяется в качестве компенсации после перевёрнутых асан, что помогает разгрузить шейный отдел позвоночника. У Матсиасаны есть несколько вариантов выполнения: базовые позиции с лёгкостью выполнят начинающие, продвинутые подойдут для опытных практиков.

Поза Колеса (Чакрасана)

— эффективно исправляет осанку, устраняет проблемы с позвоночником, раскрывает грудной и плечевой отдел. Кроме этого, Чакрасана обладает серьёзным силовым потенциалом, что позволяет хорошо прорабатывать мышцы рук и ног, ягодичные мышцы, кор. Поза Колеса может оказаться сложной для начинающих или для людей с противопоказаниями. Для них есть облегчённый вариант — Полумост (Сету Бандхасана).

Уштрасана (Поза Верблюда) — помогает улучшить состояние позвоночника, эффективно действует на грудной отдел, раскрывает плечи.

Необходимость держать голову, не запрокидывая её назад, укрепляет мышцы шеи. При болях в пояснице или при наличии ограничений можно выполнить облегчённый вариант, поместив руки над ягодицами.

Итак, мы разобрали пять асан из «золотого фонда» йоги, максимально эффективно работающие с грудным отделом. По своей сути это прогибы, причём довольно глубокие. Поэтому после выполнения каждой из этих асан следует выполнять компенсации, снимающие нагрузку с позвоночника.

Для достижения энергетического эффекта следует концентрировать внимание на чакрах, которые активируются при выполнении этих асан — вишуддха, анахата или манипура. Работа с чакрами придаст выполнению асан глубокий смысл и поможет перейти на новый уровень осмысления практики хатха-йоги.

Раскрытие грудной клетки

Всем известно, что наш позвоночник – основа нашего здоровья, так как от состояния позвоночника зависит нормальная работа всех органов человеческого организма. Боль – это знак того, что пора обратить внимание на состояние своего организма.

Очень часто мы испытываем боль в области грудной клетки. Боли могут быть спереди, сзади и внутри. Это может быть тянущая боль, острая или колющая боль, боль при вдохе или выдохе, невозможность согнуться и разогнуться. Все это говорит о закрепощении грудной клетки. Эти неприятные ощущения заставляют нас беспокоиться, принимать таблетки, чтобы заглушить боль. Все было бы хорошо, но боли возвращаются и не всегда это связано с нашим физическим телом.

Причины боли в груди

Причины возникновения боли в груди могут быть разные. Условно их можно разделить на физиологические и психологические.

Физиологические:

  • сколиоз грудного отдела
  • межреберная невралгия
  • наследственность
  • отсутствие физической активности
  • неправильное сидение за столом/неправильное распределение тяжести
  • проблемы со зрением (как следствие – человек начинает горбиться)

Психологические:

  • депрессия
  • сдерживание своих желаний и эмоций
  • самоосуждение
  • невозможность самовыражения

Подавляя все эти эмоции, вы становимся сутулыми, а наша грудная клетка – впалой. Поэтому помимо выполнения упражнений на раскрытие грудной клетки, прежде всего, необходимо обратиться к своему сердцу и спросить, что происходит в нём, так как именно оно спрятано в нашей груди.

Йога для раскрытия грудной клетки

В этой статье даны упражнения йоги, с помощью которых можно раскрыть грудную клетку и укрепить мышечный корсет. Существует много разных упражнений, но в данной статье представлены самые простые и эффективные.

Все упражнения рассчитаны на начинающих практиков йоги. Для эффективного раскрытия грудной клетки используются асаны и пранаямы (техники дыхания). Йога дает возможность мягко и осторожно раскрепостить грудную клетку, укрепив мышцы.

Пранаямы

Существует несколько простых, но эффективных упражнений. Прежде всего, это ровное и глубокое дыхание. Дыша глубоко, вы расширяете грудную клетку, устраняете все застойные явления, тем самым насыщая легкие, а как результат, и весь организм кислородом.

Такие виды пранаям, как полное йоговское дыхание, грудное дыхание очень полезны и эффективны. Если вы научитесь правильно и глубоко дышать, ваша грудная клетка выпрямится, а легкие будут выполнять свою функцию по максимуму.

Упражнения для раскрытия грудной клетки

Следующие упражнения необходимо выполнять регулярно, если вы хотите дышать полной грудью и избавиться от болей и дискомфорта в груди.

Упражнение для разогрева
  • Сесть в любую удобную позу со скрещенными ногами и прямой спиной, руки на коленях. С вдохом – грудь вперед, с выдохом – скруглить. Повторить несколько раз.
Упражнения стоя на коленях.
  • Уштрасана (поза верблюда): опуститься на колени, присесть на пятки, взять себя за лодыжки, аккуратно поднять таз, тянуться грудью вверх, не заламывать шею. Сделать 3 полных цикла дыхания.
  • Шейно-грудной прогиб: четыре точки опоры, согнуть руки в локтях, локти смотрят назад, опустить грудь и подбородок на пол. Сделать 3 полных цикла дыхания.
Упражнения лежа на животе
  • Дханурасана (поза лука): лечь на пол, согнуть ноги в коленях, захватить себя за голени, на вдохе поднять ноги и плечи. Сделать 3 полных цикла дыхания.
  • Бхуджангасана (поза кобры): лечь на пол, расположить кисти под плечами, локти прижаты к туловищу, на вдохе поднять туловище за счет мышц спины, не отрывая бедра от пола, голову не запрокидывать. Сделать 3 полных цикла дыхания.
Упражнения сидя
  • Гомукхасана (поза головы коровы): сесть на коврик, согнуть правую ногу, положить на коврик, согнуть левую, накрыть правую ногу без отрыва таза, завести левую руку за спину, дотянуться до правой руки. Сделать 3 полных цикла дыхания. Повторить с другой ногой.
Упражнения лежа на спине
  • Матсиасана (поза рыбы): лечь на спину, стопы на себя, затылком упереться в пол, тянуться грудью вверх. Сделать 3 полных цикла дыхания.
  • Ардха чакрасана (позу полумоста): лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки вдоль тела, на вдохе понять таз, стремиться грудью вверх, на выдохе опуститься. Сделать 3 полных цикла дыхания.
  • Чакрасана (поза моста/мостик): лечь на спину, согнуть ноги в коленях, согнуть локти, опустить кисти возле головы, оттолкнуться от коврика и поднять туловище, выйти в мостик, тянуться животом вверх. Сделать 3 полных цикла дыхания.
Комплекс «Сурья Намаскар»

Комплекс «Сурья намаскар» прекрасно раскрепощает грудную клетку в положениях № 2 «Вытягивание с поднятыми руками», положение №4 «Всадник», положение № 6 «Приветствие восьмью частями тела», положение № 7 «Кобра».

В зависимости от подготовки и физической формы, выполняйте все упражнения, чувствуя свой предел. Должен быть небольшой дискомфорт. Если возникает головокружение, нехватка дыхания, прервите выполнения упражнений, прикройте глаза и расслабьтесь. Отдохнув, приступайте к дальнейшей практике.

С помощью этих упражнений вы постепенно раскрепостите грудную клетку и научитесь дышать полной грудью, а очистив сердце от неуверенности, обид, неверия в себя, вы навсегда избавитесь от болей и дискомфорта в груди.

Плодотворной практики!

ОМ!

Комплекс для раскрытия грудной клетки — Комплексы — Уроки йоги

Yoga Journal, №15, сентябрь/октябрь 2007, http://www.yoga-journal.ru/

Комплекс асан, разработанный Константином Ковалевым, поможет раскрыть грудную клетку и почувствовать радость свободного дыхания.

На занятиях йогой нас призывают прислушиваться к своему телу и лишь затем вносить поправки в асаны. Но что делать, если тело упорно хранит молчание? Как быть, если слова “заворачивайте бедро внутрь” или “прижимайте внешний край стопы к полу” лишены для нас всякого смысла?

Чувствуя, что какие-то участки тела никак не реагируют на сигналы мозга, не отчаивайтесь. Ведь, осознав это, вы уже перешагнули очередной рубеж в практике и готовы к серьезным переменам. Единственное, что от вас требуется, – это сосредоточиться на “немой” зоне и внимательно с ней работать.

Во-первых, не стесняйтесь рассказать о своих трудностях преподавателю. Опытный учитель всегда укажет вам на слишком жесткий, слабый или перенапряженный участок тела. Поинтересуйтесь, какие асаны и с каким акцентом вам следует выполнять, чтобы почувствовать и “пробудить” проблемную зону.

Получив ответы на вопросы, включите нужные для вас позы в домашнюю практику. Перемены не заставят долго ждать: очень скоро вы почувствуете улучшения не только в “непослушной” области, но и во всем теле.

Грудной отдел позвоночника относится к тем участкам тела, “добраться” до которых сложнее всего. Правильное положение грудной клетки способствует спокойному, глубокому дыханию, вселяет уверенность и силу. Если вы не научились раскрывать эту область и поднимать ее вверх, выполнение дыхательных упражнений теряет всякий смысл. К сожалению, выполняя асаны, многие из нас не чувствуют эту часть тела и, как следствие, не понимают, что с ней делать, даже когда слышат четкие инструкции. Действительно, раскрывать и расширять ее не так просто, особенно если позы выполняются без вспомогательных материалов. Следующий комплекс асан поможет “услышать” проб­лем­ную зону и научит корректировать ее положение. Во время практики не уделяйте слишком большое внимание всей позе, а сосредоточьтесь на том участке, с которым работаете.

1. Бхарадваджасана I

Вариация. Поза, Посвященная Мудрецу Бхарадвадже, I
Сядьте на пол в Дандасану (позу Посоха). Согните ноги в коленях и расположите стопы слева от таза, левая стопа лежит на правой. Колени направлены вперед. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе разверните корпус вправо, поместите левую ладонь за правое бедро, а правую – на пол за креcтец. Почувствуйте, насколько сложно в этом положении удлинять позвоночник и раскрывать грудную клетку. Чтобы выровнять правую и левую стороны таза и создать прочную основу для позы, сядьте на опору. Разверните корпус вправо и поместите левую ладонь за правое бедро, а правую – сзади на кирпич. Следите за тем, чтобы таз “не падал” вправо. Скручиваясь, не смотрите в пол – взгляд, устремленный прямо перед собой, помогает поднять грудную клетку. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания, а затем выполните ее в другую сторону.

2. Тадасана

Поза Горы с руками в Гомукхасане (позе Коровы)
Встаньте в центр коврика, стопы вместе. Вытяните руки вдоль тела. Удлиняйте и расширяйте стопы, крепко прижимая их к полу, – так поза станет устойчивой. Втяните колени и слегка подайте бедра назад. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе опустите правую руку вниз, согните ее в локте, з+аведите за спину и продвигайте вверх до тех пор, пока ладонь не окажется между лопатками. Согните левую руку и захватите ею пальцы правой. В этой позе грудная клетка имеет тенденцию двигаться вперед. Чтобы она устремлялась вверх, отводите правое плечо назад. Пребывайте в позе в течение нескольких циклов дыхания. Выполните асану в другую сторону.

3. Бхарадваджасана I

Выполняя этот вариант позы, заведите правую руку за спину и, согнув ее в локте, захватите плечо левой руки немного выше локтя. Левую ладонь поместите за правое колено. Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания, а затем повторите скручивание в другую сторону.

4. Уттхита Паршваконасана

Поза Вытянутого Бокового Угла
Встаньте в Тадасану. Прыжком расставьте ноги на ширину 120 см. Вытяните руки в стороны. Слегка заверните левую стопу внутрь, а правую ногу разверните наружу от основания бедра. На выдохе согните правую ногу в колене, наклонитесь вправо и опустите правую руку на пол перед стопой. Вытяните левую руку вдоль корпуса, разверните ее изнутри наружу и заведите над головой. В этом положении очень трудно опускать плечи вниз и разворачивать грудную клетку к потолку. Совершить эти действия поможет опора под правую ладонь. Опустите ее на кирпич и сравните ощущения в грудной клетке. Пребывайте в позе в течение несколько циклов дыхания. Затем выполните асану в другую сторону.


5. Васиштхасана

Поза, Посвященная Мудрецу Васиштхе
Войдите в Адхо Мукха Шванасану (Собаку Мордой Вниз). Сместите правую ладонь влево так, чтобы она оказалась в центре продольной оси коврика. Разверните правую стопу внешним краем к коврику и поставьте ее на одну линию с правой ладонью. Прижмите внутреннюю сторону левой ноги к внутренней стороне правой. Разверните все тело вправо. Балансируя на правой ноге и правой руке, направляйте внешний край левой стопы от пола. Крепко прижимайте правую ладонь к полу и вытягивайте пальцы рук. Направляйте правую часть грудной клетки вперед, а левое плечо отводите назад. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания, а затем повторите ее в другую сторону.


6. Ардха Чандрасана

Поза Полумесяца
Встаньте в Тадасану. Прыжком расставьте ноги на ширину 110–120 см. Вытяните руки в стороны. Слегка заверните левую стопу внутрь, а правую ногу разверните наружу от основания бедра. На выдохе наклонитесь вправо и правой рукой захватите правую голень. Согните правую ногу в колене, поместите кончики пальцев правой руки на пол перед правой стопой, продвиньте левую стопу ближе к правой и на вдохе поднимите левую ногу до положения параллельно полу. Почувствуйте, что грудная клетка “падает”. Чтобы развернуть ее вверх, поместите правую руку на кирпич. Втягивая правую лопатку, подайте правую сторону грудной клетки вперед, одновременно отводя правое плечо назад. Вытяните левую руку вверх. Смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания. Выполните асану в другую сторону.


7. Адхо Мукха Шванасана

Собака Мордой Вниз
Сядьте на пятки и разведите колени на ширину бедер. На выдохе наклонитесь и опустите голову на пол. Вытяните руки вперед, ладони на ширине плеч. Поднимите таз и на вдохе выпрямите ноги. Расширяйте и удлиняйте стопы, отталкиваясь ими от пола. Чтобы вытянуть нижнюю часть спины, подайте переднюю поверхность бедер к задней и поднимите коленные чашечки вверх. Не толкайте голову к полу. Чтобы втянуть ребра верхней части спины и удлинить грудной отдел позвоночника, направляйте основание грудины к тазу. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания.

8. Бхарадваджасана II

Сядьте в Дандасану. Согните левую ногу и приведите ее в положение Вирасаны (позы Героя). Поместите переднюю часть правой стопы на левое бедро как можно ближе к тазу. Если в этом положении болят колени, выполните Бхарадваджасану I. Разверните корпус вправо и заведите левую ладонь за правое колено. Отведите правое плечо назад и захватите правой рукой большой палец правой ноги. Чтобы удлинить правое бедро и поднять грудную клетку, поместите под правое колено кирпич. Отводите правый локоть от спины и поднимайте область под левой ключицей вверх. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Повторите асану в другую сторону.

10 видео Ольги Сагай для раскрытия плечевых суставов

Чувствуете зажатость в плечевых суставах и грудной клетке? Хотите поработать над осанкой и избавиться от болей в спине и шее? Предлагаем вам эффективные тренировки от Ольги Сагай для улучшения подвижности плечевых суставов и раскрытия грудной клетки. Ваше тело будет вам благодарно!

Качественные видеокомплексы упражнений помогут вам развить гибкость и подвижность плечевых суставов, раскрыть грудную клетку, укрепить мышцы верхнего плечевого пояса, избавиться от напряжения, боли и скованности в области шеи и плеч. Программы длятся 10-15 минут (только одно видео – 30 минут), поэтому не займут у вас много времени. Вы можете заниматься по предлагаемым видео 3-4 раза в неделю после основной тренировки или в любое время течение дня.

Почему полезно регулярно заниматься по данным видео от Ольги Сагай?

  • для вытяжения позвоночника и избавления от болей в спине;
  • для улучшения осанки;
  • для избавления от болей и зажатости в области шеи и плеч;
  • для профилактики травм плечевых суставов;
  • для укрепления запястий;
  • для устранения мышечных спазмов в шейно-воротниковой и межлопаточной области;
  • для улучшения кровообращения в тканях;
  • для избавления от ощущения усталости и перенапряжения;
  • для раскрытия плеч и грудной клетки, что обеспечит вам свободу движения.

Данные видео не рекомендуется выполнять при травмах запястий, рук и плеч, а также при обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

10 видео для раскрытия плеч и грудной клетки

1. Как избавиться от сутулости: комплекс для плечевых суставов (10 минут)

Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и подвижности плечевых суставов и вытяжение позвоночника. Вся тренировка проходит в положении стоя. Вас ждут повороты корпуса, наклоны, кистевой замок, вращение рук для разработки суставов. Программа идеально подойдет тем, кто хочет поработать над красивой осанкой.


2. Раскрепощаем плечи: упражнения для развития гибкости плечевых суставов (12 минут)

Этот комплекс направлен на развитие гибкости и подвижности плечевых суставов, вытяжение мышц плечевого пояса и раскрытие грудной клетки. Первая половина программы проходит в положении стоя, вас ждут упражнения для разработки суставов плеч (вращения, повороты и оттягивания рук назад). Во второй половине вас ждут упражнения на полу: кистевой замок и его вариации, а также скручивания корпуса на спине.


3.

Мягкая глубокая растяжка: упражнения для верхней части спины и плеч (28 минут)

Мягкая пассивная практика, направленная на повышение уровня гибкости и обретение состояния глубокой релаксации. Это полноценная тренировка для расслабления и мягкой растяжки – видео длится практически полчаса. В данном комплексе особе внимание уделяется проработке верхней части спины и шеи, раскрытию грудной клетки и плечевых суставов.

Программа не динамичная, а статичная. Вы будете замирать в каждой позе и расслабляться. Ольга Сагай советует удерживать каждое из положений от 1 до 5 минут. Для занятий вам понадобится стул и йога-блок (можно использовать книгу).


4. Комплекс для стройных рук и верхнего плечевого пояса (15 минут)

Этот комплекс упражнений в большей степени направлен на укрепление мышц рук, запястий и верхнего плечевого пояса. Вначале вас ждут вращательные упражнения для разработки суставов рук. Затем вы будете выполнять упражнения в положении собаки мордой вниз, а также тонизирующие упражнения для верхней части тела: отжимания, боковые планки, планки на локтях.


5. Оздоровление и восстановление функций в грудном отделе позвоночника (15 минут)

Это лечебно-профилактический комплекс, направленный на профилактику и восстановление нарушенных функций в грудном отделе позвоночника. Тренировка начинается в положения стоя, вы будете выполнять различные наклоны для вытяжения позвоночника. Затем вас ждут прогибы и повороты корпуса на четвереньках.

Следующий сегмент упражнений выполняется на животе: вы будете выполнять подъемы верхней части тела и прогибы позвоночника. Заканчивается занятие скручиваниями на спине. Программа достаточно насыщенная и включает в себя самые эффективные упражнения для оздоровления грудного отдела позвоночника.


6. Оздоровление грудного отдела позвоночника (15 минут)

Этот комплекс упражнений направлен на оздоровление грудного отдела позвоночника. Первая половина тренировки проходит в позе лотоса, вас ждут наклоны и повороты корпуса для вытяжения позвоночника. Затем несколько упражнений выполняется на четвереньках. В заключение вас ждут подъемы и повороты туловища, лежа на животе.


7. Здоровый позвоночник: упражнения для грудного отдела (7 минут)

Короткая практика, направленная на оздоровление позвоночника и избавление от боли в грудном отделе. Тренировка построена на упражнении «Кошка» и ее вариациях, а также различных поворотов и скручиваний верхней части тела в положении стоя на четвереньках.


8. Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов. Прогибы (8 минут)

Короткий комплекс упражнений с прогибами, направленный на раскрытие грудной клетки, плечевых суставов, а также на развитие гибкости позвоночника. Достаточно динамичная тренировка, которая включает в себя различные прогибы позвоночника и отклонения корпуса назад. Подходит опытным и достаточно гибким занимающимся


9. Комплекс для плечевых суставов и грудной клетки (13 минут)

Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и укрепления верхнего плечевого пояса. Вначале вас ждут повороты и вращения корпуса в положении сидя на ягодицах, а также упражнение кистевой замок. Затем вы будете выполнять скручивания и круговые движения корпусом в положении собаки мордой вниз. В конце видео тренер приготовила для вас повороты корпуса на четвереньках.


10. Комплекс для раскрытия плеч и грудной клетки: улучшаем осанку (10 минут)

Эта программа направлена на развитие верхнего плечевого пояса и укрепления рук и запястий. В первой половине тренировки вы будете выполнять упражнения на раскрытие плечевых суставов, в том числе кистевой замок и с оттягиванием рук назад. Во во второй половине вас ждут обратная планка, динамичные упражнения в позе стола и складка к ногам сидя.


Бонус: 5 эффективных упражнений для гибких плеч (6 минут)

В этом видео Ольга Сагай демонстрирует 5 самых эффективных упражнений для избавления от тугоподвижности плечевых суставов: кистевой замок, раскрытие плеч у стены, раскрытие плеч в наклоне, раскрытие плеч в положении сидя. Вы можете выполнять их на работе или в течения дня дома. Отличное самочувствие и прилив сил гарантированы!


Такие занятия полезны не только тем, кто ведет сидячий образ жизни, но и постоянно тренирующимся, поскольку регулярный фитнес без должной растяжки ведет к закрепощению мышц, суставов и связок. Это грозит проблемами с опорно-двигательной системой, которые гораздо тяжелее устранять, чем предупредить. Поэтому тренировки на растяжку и йога должны быть в вашем дневном расписании на регулярной основе.

Обязательно посмотрите следующие тренировки для улучшения подвижности суставов и для профилактики болей в спине:

 

Vibe Yoga — Раскрытие грудного отдела позвоночника + йога для лица

Практика йоги для лица требует эмоционального спокойствия и мысленного сосредоточения, иначе она превращается в банальную гимнастику для лица, механическое выполнение которой не способно глубоко воздействовать на психическое состояние человека и подарить ему эмоциональное расслабление.

Упражнения йоги для лица — основаны на противодействии: мышцы лица напрягают, слегка прижимая их пальцами или специальными мячами мешая движению. Это усиливает нагрузку на мышцы, а статичное направление нагрузки и время воздействия (как в любой асане 10-20-30- редко 60 секунд) и в то же время бережет кожу от растягивания.

Укрепление мышц лица происходит за счет изменения вектора силы земного притяжения в асанах йоги лица: например — упражнения для мышц лица с давлением выполняются лежа, упражнения для глаз — сидя, упражнения для мышц шеи – стоя под углом к плоскости земли, ведёт к исправлению обвисания щёк, разглаживанию морщинок носогубного треугольника, исправлению линии подбородка и подтягиванию верхнего века, а так же к укреплению мышц за ушами, что влечёт за собой улучшение всего овала лица.

Регулярные занятия йогой для лица развивают подвижность лицевой мускулатуры, снимают спазмы, устраняют проблемы, связанные с чрезмерным или неравномерным напряжением мышц, тонизируют все мышцы лица и шеи, улучшают кровоснабжение кожи и мозга.

Йога лица, воздействуя на головной мозг в области гипофиза и гипоталамуса, за счет усиления притока крови к этим областям головного мозга и снижения электрического потенциала, способствует повышению тонуса организма и выработке допамина, а также расслаблению нервной системы за счет выработки серотонина.

Эффект наблюдается как во время практики, так и на протяжении 2-3 часов после нее.

Программы йоги лица (утренние и вечерние) состоят из асан (часто с применением специального оборудования – пенка дя сарвангасаны, кирпичи, ремни, болстеры, стулья), мудр, пранаям, и непосредственно воздействия на кожу лица и головы, а также медитации в шавасане.

Есть практики йоги лица, повышающие тонус нервной системы и понижающие.

Поэтому занятия йогой лица рекомендуется проводить утром или вечером, дневные занятия рекомендованы только, если практикующий знает о направленности занятия (тонусное или расслабляющее) и планирует свое время соответственно.

На занятиях по йоге для лица отсутствуют противопоказания в случае наличия в организме филеров, нитей, ботокса, диспорта, инъекций мезотерапии, лазерной коррекции.

Раскрытие грудного отдела позвоночника.

Основными проблемами грудного отдела являются сколиоз и сутулость в области лопаток. Сидячий образ жизни, малоподвижность приводят к проблемам с позвоночником. Выпирающие лопатки, плечи на разных уровнях, боли все это и многое другое поможет привести в нормальное состояние регулярные занятия йогой.
Грудному отделу требуются выгибания, скручивания, растяжения и укрепление. А во время выполнения асан необходимо помнить про дыхание.

Практика позволит раскрыться грудной клетке, а внутренним органам этой полости станет значительно легче, уйдет зажатость и скованность в спине.

Смотрите расписание


«Приветствие Солнцу» или йога в домашних условиях

В самом начале пути, после прохождения обучения в колледже фитнеса она начала активно сотрудничать с международным центром «Искусство жизни», чья деятельность основана на учении индийского гуру Шри Шри Рави Шанкара дыхательным техникам и практикам, направленным на снятие стресса и выхода из депрессии. По словам Юлии: «Именно там меня и научили настоящей йоге». На протяжении нескольких лет, Юлия проводила тренировки по фитнесу и йоге. Начиная с 2018 года, она полностью переключилась на йогу, проводя как групповые, так и индивидуальные занятия. На данный момент у Юлии занимается более 20 человек, и некоторые из них тренируются у нее уже не первый год.

Комплекс упражнений, который предложила Юлия, называется Сурья Намаскар или «Приветствие Солнцу». Он подходит как для новичков, при условии, что у вас нет противопоказаний, так и для тех, кто знаком с йогой не понаслышке. Данный комплекс наполнит вас силой и энергией, подготовит к духовному пробуждению, ведь он объединяет в себе основные асаны (упражнения) в йоге с медитативной техникой расслабления.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, внимательно прочитайте описание асан и старайтесь в течение всего занятия прислушиваться к своему телу. В каждое положение необходимо входить расслабленно, избегая перенапряжения. Убедитесь, что у вас нет противопоказаний к выполнению комплекса: травмы различного происхождения, гипертония, заболевания сердца, головные боли, головокружение.

Заметьте, что каждое последующее упражнение плавно перетекает из предыдущего. Выполнение всего комплекса – это один круг. Таких кругов можно выполнить несколько раз подряд, главное во всем соблюдать меру.

 

Упражнение №1 «Поза молитвы»

Польза: позволяет мозгу привыкнуть к повышению давления, а также улучшает кровоснабжение головы. Дарит состояние внутреннего сосредоточения, расслабления и спокойствия, привносит душевное равновесие, дает ощущение легкости в теле.

Выполнение: встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложите у груди. Настройтесь на практику почувствовать все свое тело. Сделайте вдох и выдох.

 

Упражнение №2 «Вытягивание в полупрогибе»

Польза: растяжка позвоночника, раскрытие грудного отдела увеличивает объем легких, раскрепощение плечевого отдела, укрепление мышцы рук.

Выполнение: сделав вдох, вытяните руки вверх и подайте таз вперед так, чтобы ваш корпус повторил форму дуги.

 

Упражнение №3 «Голова к ногам»

Польза: удаляет излишние жировые отложения, придает гибкость спине, стимулирует все позвоночные нервы, исправляет смещение позвоночных дисков, вытягивает заднюю поверхность тела и ног. Показания к выполнению асаны: остеохондроз верхних отделов позвоночника, заболевания верхних дыхательных путей, почек. Нарушения менструального цикла. Нервное переутомление, бессонница, усталость, головные боли, утомление глаз.

Выполнение: на выдохе наклонитесь к ногам, колени можно слегка согнуть. Опустите ладони на пол по сторонам от ступней.

 

Упражнение №4 «Поза Всадника»

Польза: делает мышцы ног более сильными и выносливыми, мышцы малого таза гибкими, раскрывает грудной отдел, происходит массаж спины и органов абдоминальной области (живота), успокаивает нервы.

Выполнение: оставляя ладони на полу, шагните левой ногой назад, сделав вдох. Колено впереди стоящей ноги согните под углом 90`. Спину выпрямите, и постарайтесь соединить лопатки. Грудную клетку подавайте вперед.

 

Упражнение №5 «Поза палки (планка)»

Польза: развивает выносливость тела и духа, помогает сохранить баланс, способствует улучшению осанки и укреплению мышечного каркаса. Ежедневные повторение этой асаны усиливает обменные процессы в области желудка и пищеварения.

Выполнение: держите ладони ровно под плечами, носками упирайтесь в пол, выпрямив колени так, чтобы бедра поднялись и оказались параллельны полу. Избегайте прогиба в поясничной зоне, спина должна быть ровная. Взгляд в пол, а горло расслаблено.

 

Упражнение №6 «Поза гусеницы»

Польза: раскрывает грудную клетку и растягивает область спины между лопатками. Тонизирует почки, щитовидную железу, мышцы позвоночника. Укрепляет мышцы ног и рук. Растягивает мышцы шеи и плеч. Улучшает деятельность щитовидной и околощитовидных желез, надпочечников.

Выполнение: стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней), локти прижмите к талии. Коснитесь подбородком пола. Выгните позвоночник вниз. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног. Упражнение делается на выдохе.

 

Упражнение №7 «Поза кобры»

Польза: обладает мощным целебным воздействием на организм человека: особенно хороша для нормализации работы почек, способствует активизации работы желёз внутренней секреции, помогает увеличить объем легких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, укрепляет брюшные мышцы и, что немаловажно, помогает активизировать ЖКТ. Регулярно практикуя позу, вы сможете ощутить на себе все эффекты от нее. Асана зарядит энергией, придаст сил и подарит чувство уверенности.

Выполнение: лягте на живот, пятки держите вместе, ладони под плечами. Оттолкнувшись руками от пола, на вдохе поднимите грудную клетку вверх. Лопатки держите вместе. Это действие происходит за счет силы в пояснице.

 

Упражнение №8 «Собака мордой вниз»

Польза: позволяет хорошо растянуть все тело, особенно ноги, укрепляет щиколотки. Помогает снять скованность в шее, плечах и запястьях. Успокаивает ум. Помогает снять стресс и придает энергию телу, так как ее выполнение обеспечивает приток кислорода к голове. Практика этого упражнения предотвращает развитие остеопороза, ишиаса и благоприятна для пищеварительной системы. Она эффективна при высоком кровяном давлении и тромбозе, так как она изменяет поток крови в теле. Увеличивает объем легких и укрепляет их и дыхательную систему, что благоприятно при астме. Дополнительный кислород снимает усталость.

Выполнение: встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол на ширине плеч, пальцы рук направьте вперед, расставьте колени на ширину бедер, упритесь в пол пальцами ног. На выдохе поднимите таз вверх, выпрямите ноги, опустите пятки на пол. Полностью выпрямите руки, опустите плечи и сведите лопатки, чтобы открыть грудную клетку. Расслабьте голову и шею.

 

Упражнение №9 «Поза Всадника» (Повторение упражнения №4, но с другой ногой)

Выполнение: оставляя ладони на полу, шагните правой ногой назад, сделав вдох. Колено впереди стоящей ноги согните под углом 90`. Спину выпрямите, и постарайтесь соединить лопатки. Грудную клетку подавайте вперед.

 

Упражнение №10 «Поза головы к ногам» (Повторение упражнения №3)

Выполнение: на выдохе наклонитесь к ногам, колени можно слегка согнуть. Опустите ладони на пол по сторонам от ступней.

 

 Упражнение №11 «Вытягивание в полу прогибе» (Повторение упражнения №2)

Польза: растяжка позвоночника, раскрытие грудного отдела увеличивает объём лёгких, раскрепощение плечевого отдела, укрепление мышцы рук, улучшает координацию.

Выполнение: сделав вдох, вытяните руки вверх и подайте таз вперед так, чтобы ваш корпус повторил форму дуги.

 

Упражнение №12 «Поза молитвы» (Повторение упражнения №1)

Выполнение: встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложите у груди. Понаблюдайте за ощущениями в теле. Сделайте вдох и выдох.

 

Упражнение №13 «Поза спящего»

Польза: это древняя, проверенная практика, которая привод в порядок ваши мысли. Образно говоря, это генеральная уборка в мыслях, когда у вас нет необходимости думать, желать и вообще что-либо делать. Достаточно просто послушать тишину вокруг себя или осознать свое расслабленное тело

Выполнение: лягте на спину и расслабитесь. Отдыхайте минимум пять минут.

 

Продуктивной вам практики!

 

Подготовила Марина ГЕРМАН

 

Фото из личного архива

Юлии Аршинской

4 упражнения для раскрытия груди и активации спины

Эти 4 упражнения — отличный способ раскрыть грудь и активировать мышцы спины.

Напряженные мышцы груди часто ограничивают подвижность и влияют на вашу осанку. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вашим плечам, спине, груди и улучшит осанку. Вы также можете обнаружить, что открытая грудь активизирует ваш мозг и придаст вам энергии!

Попробуйте эти 4 упражнения для груди и спины в декабре и посмотрите на результат!

1.Стоя Блэкберн Y

Исходное положение: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты в стороны в положениях 10 и 2 часа. Ориентируйте руки ладонями вверх.

Движение: Активизируйте основные мышцы. Сохраняя хорошую осанку, отведите руки и плечи назад, сжимая лопатки вместе. Локти должны оставаться прямыми. Растяжение может ощущаться в груди и передней части плеча. Не позволяйте плечам подниматься вверх.Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд.

2. Стоячий Blackburn T

Исходное положение: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч. Ориентируйте руки ладонями вверх.

Движение: Активизируйте основные мышцы. Сохраняя хорошую осанку, отведите руки и плечи назад, сжимая лопатки вместе. Локти должны оставаться прямыми. Растяжение может ощущаться в груди и передней части плеча.Не позволяйте плечам подниматься вверх. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд.

3. стоячая ретракция лопатки W

Исходное положение: Начните стоять в хорошей позе. Плечи должны быть назад и головой вверх. Поднимите и согните руки так, чтобы локти были на уровне плеч.

Движение: Сохраняя хорошую осанку, отведите плечи назад, сжимая лопатки вместе.Растяжение может ощущаться в груди и передней части плеча. Не позволяйте плечам подниматься вверх. Держите 5-10 секунд.

4. Поворот ствола четверки

Исходное положение: Встаньте на руки и колени, держа голову и спину в прямом положении. Руки должны быть под плечами, бедра прямо над коленями.

Движение: Активизируйте основные мышцы. Поверните верхнюю часть тела, вытягивая руку вверх. Колени должны оставаться в контакте с полом во время всего движения.Старайтесь поддерживать прямой позвоночник, избегая чрезмерного округления или прогиба поясницы. Медленно вернитесь в исходное положение.

5 Йога-растяжек для раскрытия груди (успокаивающее + обезболивающее)

Возьмите пару блоков для йоги и сделайте растяжку в этих позах, раскрывающих грудь, чтобы улучшить осанку и снять напряжение в мышцах.

Многие из нас проводят большую часть времени, сгорбившись за компьютерами и телефонами, вызывая стойкую позу переката вперед.

Эта округлая поза не только ослабляет мышцы спины, но и укорачивает мышцы груди, заставляя чувствовать себя хорошей осанкой как напряжение.Нарушение баланса между укороченными мышцами грудной клетки и ослабленной спиной может вызвать разного рода боль и дискомфорт, если его не лечить.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы исправить вашу боль сегодня!

Эти простые позы йоги, открывающие грудь, помогут вам сохранить хорошую осанку и облегчить напряженные и болезненные плечи. Ознакомьтесь с советами для начинающих по каждому движению, если вы впервые пробуете эти позы.

Я рекомендую включать эти пять растяжек в конце тренировки до трех раз в неделю, чтобы добиться быстрых результатов.

Все, что вам нужно, это коврик для йоги и два блока для йоги, чтобы начать!


Скручивание лежа с блоком | 5 вдохов (2 повторения на каждую сторону)

  1. Лягте животом на коврик, подложив под голову блок.
  2. Вытяните левую руку и положите ладонь на землю.
  3. Поверните лицом вправо, держа голову на блоке.
  4. Поднимите правую ногу над левой и поставьте ступню на землю.
  5. Поверните бедра и прижмите правую руку к земле, чтобы облегчить поворот.
  6. Вы должны почувствовать сильное растяжение в левой груди и плече.
  7. Задержитесь на пять вдохов, затем смените сторону.
  8. Сделайте по два повторения с каждой стороны.

Совет для новичков : вам понравится этот! Эта поза отлично подходит для всех уровней. Если растяжка кажется слишком интенсивной, просто немного поворачивайте бедра.Вы можете регулировать интенсивность растяжки, просто перекатив бедра вперед или назад.

Двойной блок лежащий кактус | 10 вдохов

  1. Разместите блоки на коврике так, чтобы один был на средней высоте, чтобы располагаться прямо под грудной клеткой, а другой — на самой низкой высоте, чтобы поддерживать вашу голову.
  2. Осторожно опуститесь на блоки, регулируя положение, пока не найдете удобное положение.
  3. Создайте форму бабочки с помощью ног, сведя подошвы друг к другу и позволив коленям раскрыться.
  4. Положите руки на землю в позе кактуса, согнув локти под углом 90 градусов и ладони вверх.
  5. Отведите плечи назад, пока не почувствуете растяжение в груди.
  6. Глубоко дышите в течение 10 вдохов, позволяя мышцам груди расслабляться с каждым вдохом.

Совет для начинающих : Если блок под ребрами кажется слишком большим, вы можете уменьшить его до минимальной высоты или использовать вместо этого свернутое полотенце или подушку. Имейте в виду, что вам нужно иметь немного возвышения под спиной, чтобы почувствовать растяжение.

Поза щенка с блоками | 5 вдохов

  1. Положите два блока на землю на расстоянии примерно одного фута друг от друга.
  2. Встаньте на четвереньки, поджав пальцы ног.
  3. Согните руки в локтях и положите их на блоки.
  4. Опустите голову на землю между блоками.
  5. Сведите руки вместе в молитвенное положение за шеей.
  6. Начните глубоко дышать и продолжайте прижимать грудь к земле с каждым выдохом. Задержитесь на пять вдохов.

Совет для начинающих : Это сильно растянет ваши плечи. Если вы обнаружите, что чувствуете это слишком сильно в плечах и недостаточно в груди, попробуйте немного расширить блоки. Если положение для молитвы кажется вам слишком сложным, попробуйте вместо этого положить руки на землю.

Поворотный передний отвод с блоком | 3 вдоха (2 повторения на каждую сторону)

  1. Встаньте, поставив ступни на ширину коврика, носки слегка выставлены.
  2. Закрепите бедра на шарнирах, чтобы сгибать их вперед и сохранять прямую спину.
  3. Поместите один блок на самой высокой высоте на земле чуть ниже плеч.
  4. Удерживая блок левой рукой, вытяните правую руку прямо вверх.
  5. Дотянитесь кончиками пальцев, чтобы удлинить линию, которую вы формируете руками.
  6. Переверните плечи на спину, чтобы открыть грудь.
  7. Сделайте три глубоких вдоха, затем отдохните и повторите с другой стороны.
  8. Выполните два повторения на каждую сторону.

Совет для новичков : Это отличное упражнение для растяжки подколенного сухожилия и поясницы. Если вы чувствуете слишком сильное растяжение в спине и ногах, вы можете немного согнуть колени, чтобы сосредоточиться на груди. Это также можно сделать из положения на четвереньках, без блока, для модифицированной версии.

Полумесяц с блоком | 3 вдоха (2 повторения на каждую сторону)

  1. Встаньте посередине коврика и поставьте правую ногу на землю так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
  2. Поместите один кубик на самый высокий уровень it-примерно в 2 футах перед пальцами ног.
  3. Наклонитесь и положите правую руку на блок, надавливая вниз, когда вы вытягиваете левую ногу так, чтобы она была параллельна земле.
  4. Поднимите правую руку к небу. Выровняйте плечи так, чтобы руки образовывали прямую вертикальную линию.
  5. Плотно прижмите лопатки к спине, чтобы открыть грудь.
  6. Сохраняйте равновесие в этом положении на три глубоких вдоха, непрерывно удлиняя линию, которую вы формируете руками.
  7. Отдохните немного и повторите с другой стороны.
  8. Выполните два повторения на каждую сторону.

Совет для новичков : это самая сложная из этих пяти растяжек. Это требует баланса и пространственного осознания. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать равновесие, вы можете потренироваться в этом, уперев руку и ногу сзади в стену. Эта модификация также может помочь вам развернуться достаточно широко, чтобы почувствовать растяжение. Касание стены тыльной стороной верхней руки может дать вам возможность потянуться, чтобы увеличить растяжку.

(Ваша следующая тренировка: 13 мягких растяжек йогой для снятия боли в шее)

Как разогнуть верхнюю часть спины

Время чтения: 2 минуты Весеннее испытание начинается через:
Зарегистрируйтесь сейчас по сниженной цене

Узнать больше

Почему открывалка для груди растягивается?

Цель этого упражнения — вызвать мягкое и постепенное удлинение мышц груди и плеч. В то же время мы разровняем мышцы позвоночника и бедер. Все это дает потрясающее ощущение «открытости».

Вы можете подумать, что выполняете упражнение неправильно, потому что не чувствуете сильного растяжения. Не волнуйтесь, в этой позе не должно быть большого растяжения. Это растяжение вызывает изменения осанки в мышцах бедер, позвоночника и плеч за счет постепенной мышечной реакции.

Таким образом, вместо посещения «пещеры боли» вы будете создавать стойкие изменения осанки , которые заставят вас чувствовать себя более открытым и вертикальным.

Как сделать лучший в мире открывалку сундуков

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся либо два шестидюймовых блока для йоги, либо две стопки книг, каждая по шесть дюймов в высоту.

  1. Лягте на живот, положив лоб на пол.
  2. Ваши ступни должны быть косолапыми, а ягодицы расслабленными.
  3. Положите руки на блоки. Ваши руки будут направлены прямо от плеч к локтям, локти согнуты под углом 90 градусов, а руки — вверх.«Расслабьте запястья и руки.
  4. Дышите и расслабьте верхнюю часть тела и бедра.
  5. Задержитесь в этом положении 6 минут.

Повторяйте это как часть вашей обычной процедуры растяжки, или ежедневно утром перед началом дня.

В возрасте 27 лет Мэриэнн Берри страдала от хронической боли в бедре, из-за которой она оказалась в инвалидном кресле, даже после консультации с более чем двадцатью медицинскими работниками и перенесения инвазивной хирургии бедра. Сегодня Мэриэнн полностью выздоровела и уже много лет не имеет инвалидных колясок.

Мэриэнн, которая в настоящее время сертифицирована как специалист по выравниванию осанки, создала Realign как способ дать другим возможность взять на себя ответственность за свое здоровье так же, как и она. Марианн работает с людьми один на один в цифровом и личном формате в своей студии в Сан-Диего, Калифорния.

Чтобы узнать больше о программах Мэриэнн, посетите Realign Therapy. Мэрианн также является основателем The Posture Workout — революционной онлайн-формы терапии для выравнивания осанки, которая делает этот метод легко доступным для всех.

5 растяжек для расслабления напряженных мышц груди

Вне зависимости от того, ведете ли вы сидячий образ жизни или очень активны, есть большая вероятность, что мышцы передней части вашего тела напряжены. Это может привести к проблемам от тупой, ноющей боли в спине до плохой производительности на тренировках. «Стеснение в груди — слишком распространенная проблема, потому что очень много людей ежедневно сидят за столами, что может вызвать округленные плечи и сутулую осанку», — говорит Грег Джастис, физиолог и владелец AYC Health and Fitness в Канзасе. Сити, Канзас.Усугубляет ситуацию эмоциональный стресс, таскание с собой тяжелой сумочки или портфеля и постоянный взгляд на свой мобильный телефон — все это может способствовать напряженности в этой области, добавляет Ален Сен-Дик, NASM-CPT, терапевт из Stretch Relief в Нью-Йорке. Город.

Скругление плеч приводит к скованности и боли в шее, плечах и верхней части спины. «Если одна группа мышц напряжена, тогда противоположная группа растягивается, и у вас возникает боль», — говорит Джастис.Даже если вы часто занимаетесь спортом, ваши движения могут ухудшить ситуацию. «Часто люди усугубляют пагубные последствия, ходя в тренажерный зал и делая отжимания или жим лежа, и пренебрегая упражнениями, которые могут улучшить их осанку». Кроме того, когда дело доходит до тренировок, сутулость может затруднить выполнение кардио или силовых упражнений, поскольку это может помешать полному расширению легких.

«Если одна группа мышц напряжена, то противоположная группа растягивается, и вы начинаете испытывать боль.”

Уловка для решения этих проблем заключается в том, чтобы добраться до корня проблемы. «Люди склонны лечить симптомы — там, где они ощущаются, а не там, где они возникают», — говорит Джастис. Он говорит, что лучше бороться со стеснением, а не с болью, сочетая небольшой самомассаж (выполняется с помощью валика из пеноматериала и маленького мяча) с растяжкой груди. Он рекомендует сначала массажные части, чтобы расслабить мышцы, чтобы вы могли глубже погрузиться в растяжку (и получить больше облегчения).Попробуйте эти — некоторые из любимых Джастисом и Сен-Диком — роликов и растяжек ниже, а затем перейдите в приложение Aaptiv, чтобы узнать больше.

Напольный сундук

Лягте на пол, подложив под лопатки большой валик из поролона перпендикулярно телу. Перевернитесь на левый бок, затем продолжайте перекатывание так, чтобы валик оказался под левой стороной груди. Поднимите тело вверх (так, чтобы валик немного сдвинулся вниз по груди), затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте как минимум 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Рулон дверного проема

Встаньте лицом к стене справа от дверного проема. Поместите массажный мяч, мяч для лакросса или теннисный мяч между левой стороной груди (прямо перед плечом) и стеной. Протяните левую руку через дверь и поднимите и опустите ее так, чтобы вы почувствовали легкий массаж в месте, где мяч касается вашей груди. Продолжайте как минимум 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Растяжка дверного проема

Встаньте в дверном проеме и вытяните правую руку вниз под углом 45 градусов от ног.Положите руку на дверной косяк и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение перед правым плечом. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Растяжка мяча

Лягте лицом вверх на большой мяч для упражнений. Откиньтесь назад и посмотрите назад, выпуская грудь к потолку. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Угловая растяжка

Встаньте лицом к углу, приставив левую ногу к углу, а правая ступня отведена назад. Поднимите руки в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу.Согните руки в локтях так, чтобы руки смотрели в потолок. Поставьте предплечья к стене по обе стороны от угла. Согните левое колено и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь на 30-60 секунд (не забывайте дышать!), Затем повторите, поставив противоположную ногу вперед.

Обратите внимание и исправьте факторы образа жизни, которые могут вызывать это мышечное напряжение. Включите эти растяжки, а также занятия Aaptiv в свой еженедельный распорядок, чтобы избежать напряженных мышц груди.

Упражнения для груди для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Растяжка груди

Упражнения для груди для пожилых и пожилых людей — прекрасное время, чтобы совместить активные движения грудной стенки, туловища и плеч с глубоким дыханием.

Это улучшит подвижность и гибкость верхней части грудной клетки и плеч, помогая вентиляции легких. Растяжка грудной клетки поможет сохранить хорошую подвижность ребер, улучшит дыхание и сократит работу вдоха и выдоха.

Убедитесь, что когда вы дышите, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Ваш пупок должен подниматься при вдыхании воздуха и опускаться при выдохе.

Цель упражнения

Растягивает грудь и плечи. Улучшает осанку и работу легких.

Step 1

Сядьте поудобнее в кресле.

Шаг 2

Поднимите руки и заведите руки за голову. Вдохните, отводя шею и плечи назад.Задержитесь ненадолго, затем выдохните, расслабьтесь и повторите еще три раза.

Дыхание

Вдохните, отводя руки назад, растягивая грудную клетку и наполняя легкие. Выдохните, опуская руки вниз.

Советы

Держите ребра приподнятыми на вдохе и отведите шею и плечи назад. Дышите глубоко, полностью вниз до живота. Поднимите подбородок и верните шею назад.

Возьмите его на ступеньку

Находясь в положении «руки за голову», наклонитесь вправо и сделайте выдох.Затем на следующем растяжении наклонитесь влево на выдохе.

Как делать растяжку груди
Как делать растяжку груди
Больше упражнений на гибкость верхней части тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мои бесплатные 4 недели программа упражнений!

1. Растяжка плеча и верхней части спины

  • Растяжка плеча для увеличения диапазона движений плеча и лопатки.
  • Растягивает грудь и плечо.
  • Вам будет проще добраться до высокой полки на кухне.

2. Перекатывание плечом

  • С помощью этих упражнений на растяжку улучшите диапазон движений в плечевой и верхней части спины.
  • Помогает сохранить гибкость мышц ребер.
  • Помогает в таких делах, как поднятие руки к высокой полке или через стол за обедом.

3. Растяжка шеи в стороны

  • С помощью этих хороших упражнений на растяжку улучшите диапазон движений шеи и верхней части спины.
  • Помогает выполнять повседневные движения, например, заглядывать под кровать в поисках другой обуви!

4. Вращение шеи

  • Увеличьте диапазон движений шеи с помощью этих растяжек.
  • Помогает растянуть верхнюю часть спины и мышцы лопатки.

5. Круги вокруг плеч

  • С помощью этих типов растяжки улучшите диапазон движений плеч и верхней части спины.
  • Помогает увеличить гибкость грудной клетки и легких.

6. Растяжка плеч

  • Помогает растянуть плечо, лопатку и поддерживающие мышцы и суставы.
  • Улучшает наши возможности, особенно через тело, благодаря этим преимуществам растяжки.

7. Chest Stretch

  • С помощью этих упражнений на грудь растягивает грудь и плечи.
  • Улучшает осанку и работу легких.

8. Вытягивание руки над головой

  • Увеличьте диапазон движений в плече и верхней части спины с помощью этих растяжек рук.
  • Помогите улучшить вашу способность дотягиваться, как при извлечении кастрюли из шкафа или мороженого из морозильной камеры.

9. Движение назад

  • Улучшите свою способность тянуться назад, как если бы вы тянулись назад, чтобы держаться за подлокотник перед тем, как сесть.
  • Увеличьте диапазон движений плеч и растяните мышцы груди с помощью этих упражнений для рук.

10. Растяжка на трицепс

  • Выполняя эти упражнения для растяжки плеча и трицепса, перед упражнением.
  • Повышает подвижность предплечья и плеча.

11. Растяжка для рук

  • С помощью этих упражнений для рук увеличьте гибкость и диапазон движений руки и пальцев.
  • Согревает руку, чтобы подготовиться к активности дня.

12. Подъемы рук

  • Эти упражнения на растяжку позволяют улучшить диапазон движений плеч.
  • Укрепляет вашу руку для занятий, требующих досягаемости над головой, например, подняться до полки или протянуть шнур в подвале.

Ресурсы Семейные опекуны https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf

Простые растяжки груди при боли в шее

Угловая растяжка — один из лучших способов глубоко растянуть грудь и плечи, что помогает поддерживать хорошую осанку. Доступны различные другие виды растяжки груди, в том числе те, которые легко выполнять сидя, например, в офисе.

объявление

Как растяжка груди может уменьшить боль в шее

Большая и малая грудные мышцы грудной клетки могут стать напряженными, что приведет к сгибанию плеч и головы вперед, что создает нагрузку на шейный отдел позвоночника и заставляет мышцы шеи работать сильнее.Растягивая грудные мышцы, плечи и голова легче удерживаются назад и держатся вертикально в хорошей осанке.

Растяжение грудных мышц может также помочь в поддержании хорошей осанки при выполнении других растяжек и упражнений. Некоторые рекомендации касаются растяжки груди перед выполнением других упражнений для шеи.

В этой статье:

Пошаговое руководство по выполнению углового растяжения

Угловую растяжку можно выполнить так:

  1. Посмотрите в угол комнаты.
  2. Поставьте ноги вместе на расстоянии около 2 футов от угла.
  3. Положите предплечья на каждую стену так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
  4. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и плечах. Если чувствуется какая-либо боль, растяжку можно уменьшить или вовсе прекратить.
  5. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.
4 простых метода растяжки при боли в шее и плече Видео Сохранить

Посмотрите, как правильно выполнять угловую растяжку для груди и плеч.
Смотреть:
4 простых метода растяжки при боли в шее и плече Видео

Если угол недоступен, другой вариант — выполнить это растяжение в дверном проеме, поместив предплечья на дверные косяки (стороны дверной коробки). Эту растяжку можно выполнять от 3 до 5 раз в течение дня.

Альтернативные способы растяжки груди в сидячем положении

Иногда угол комнаты или дверной проем недоступен или неудобен, например, в офисе или на рабочем месте.Вот несколько альтернативных способов растяжения груди в положении стоя или сидя:

  • Растяжка груди, руки за голову. Поднимите руки и заведите руки за голову, отведя локти назад, насколько это возможно.
  • Растяжка груди с руками за спиной. Возьмитесь обеими руками за спину и попытайтесь удержать каждый локоть (или предплечье, если это удобнее). Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался прямым, и сожмите лопатки, чтобы открыть грудь.

Посмотреть слайд-шоу: 4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече

объявление

Так же, как и угловая растяжка, эти растяжки можно удерживать от 30 до 60 секунд. Возможность растягивать грудь сидя или стоя, независимо от того, есть ли угол или дверной проем, может помочь выполнять растяжку 3-5 раз в течение дня.

упражнений со открыванием груди для йоги | Live Healthy

Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, научитесь выполнять простые упражнения на разгибание груди или позы расширения, чтобы снять стресс и расслабиться.Позы для увеличения груди помогают облегчить глубокое дыхание, которое успокаивает ваше тело и очищает разум. Вы можете делать упражнения на разгибание груди в рамках занятия йогой или где угодно, когда чувствуете необходимость растягиваться. Эти упражнения можно выполнять стоя, на коленях и на полу.

Стоя

Упражнения по расширению груди в йоге стоя включают в себя такие позы, как Солнце, Расширение груди стоя, Обратный воин и Треугольник. Например, в упражнении «Расширение груди стоя» начните с того, что потянитесь за спину согнутыми руками, как если бы вы держали пляжный мяч, который касается основания вашего позвоночника, прямо над бедрами.Если вы чувствуете себя достаточно гибким, сцепите руки за поясницей и поднимите их примерно на 6 дюймов от спины. Когда ваши руки окажутся на месте, посмотрите немного вверх в сторону неба. Для разнообразия этой растяжки наклонитесь вперед от бедер, опустите голову к земле и поднимите руки позади себя.

На коленях

Упражнения на расширение груди на коленях включают такие позы, как Корова, Боковая планка на коленях и Верблюд. Поза верблюда начинается так же, как и в режиме «Расширение сундука стоя».Встаньте на колени, заведите кулаки на поясницу и посмотрите вверх. Если вы чувствуете себя достаточно гибким и сильным в пояснице, опустите руки и потянитесь за пятки, чтобы принять позу верблюда. Чтобы больше раскрыть грудь, отведите локти назад и держитесь.

Варианты пола

Несколько поз на полу откроют вашу грудь, в том числе: лук, кобра, саранча, доска лицом вверх, рыба, мост, столешница и собака лицом вверх. Например, в упражнении «Планка лицом вверх» начните сесть, положив руки на пол позади вас, кончики пальцев обращены к бедрам.Осторожно оторвите бедра от пола, посмотрите вверх и откройте грудь до потолка. Если вам нужна более легкая версия этой позы, оставайтесь на месте, откройте грудь к небу и посмотрите вверх.

Продвинутые позы

Если вы какое-то время практиковали йогу, вы можете попробовать продвинутые позы для расширения груди — Колесо, Ограниченный угол и Ограниченный треугольник — лишь некоторые примеры. Эти позы не для новичков. Если вы готовы попробовать это, делайте это, когда ваше тело нагревается. Возьмите класс йоги, чтобы узнать, как правильно выполнять эти позы, и попросите инструктора по йоге работать с вами над правильным выравниванием.

Преимущества

Упражнения по расширению грудной клетки йоги помогают улучшить вашу дыхательную способность. В целом практика йоги увеличивает вашу гибкость, способствует расслаблению, снижает стресс, улучшает кровообращение и помогает улучшить осанку. Позы йоги, в том числе многие упражнения на расширение грудной клетки, также помогают набрать силу, что в долгосрочной перспективе помогает защитить от болей в спине и проблем с суставами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *