Упражнения на руки с собственным весом: Как накачать руки собственным весом: 5 советов

В общем-то, это далеко не все упражнения, которые можно делать, используя в качестве нагрузки собственный вес, чаще всего все они знакомы нам с детства. Важно понимать, что для достижения хороших результатов заниматься нужно регулярно, примерно 4 раза в неделю, отдых между подходами должен длиться не больше одной минуты, и не забывать, что со временем нагрузку все же нужно будет постепенно увеличивать. Тогда результат не заставит себя ждать, и тело станет сильнее, выносливее и, конечно, красивее. 

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

10 Упражнений с собственным весом

В данной статье мы опишем упражнения с собственным весом в воркауте они являются основой. С помощью них вы укрепите мышцы и сможете выполнять боее сложные элементы.

Велосипед

Для мышц пресса. Ложитесь на пол, плотно прижимаясь спиной. Скрестите ладони на затылке. Плечи и голову оторвите от пола, чтобы мышцы пресс были в напряжении. Согните и поднимите ноги, держа голени горизонтально.

Теперь совершайте ногами плавные движения, как если бы вращали педали велосипеда. Начать можно с 20 циклов, постепенно увеличивая их количество.

Подъём ног

Для мышц пресса и бёдер. Ложитесь на спину. Руки скрестите на затылке. Плавно поднимайте ноги, не сгибая их в коленях и не разводя в стороны. Постарайтесь добиться прямого угла между ногами и телом. После этого постепенно опускайте их, но не до самого пола пресс должен оставаться напряженным все время зарядки. На подъеме ног вдыхайте, а при опускании неспешно выдыхайте.

Скручивание лёжа

Подходит для мышц пресса и косых мышц.

Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, поставив ступни на пол. Руки скрестите на затылке. Теперь плавно оторвите спину от пола настолько, насколько сможете. Замрите в таком положении на секунду, после чего опуститесь на пол, едва касаясь его лопатками; мышцы постоянно должны быть в напряжении. Для первых тренировок достаточно 20-30 циклов.

Вращение руками

Подходит для развития дельтовидных мышц. Встаньте ровно. Разведите руки в стороны. Начинайте вращение, описывая кистями круги в воздухе. Дышите ровно, без задержек дыхания. Сначала вращайте руки 10 секунд вперед, а потом 10 секунд назад. Это является одним подходом. В будущем можно взять в руки легкие гантели и увеличить период вращения с 10 секунд до 20 и даже 30.

Отжимания уголком

Для трицепсов, дельтовидных мышц и верхних мышц груди. Упритесь руками в пол расстояние между руками 70-80 сантиметров. Согните тело в поясе, упираясь в пол носками. Поднимите лицо. Теперь плавно согните руки в локтях, чтобы почти коснуться пола лицом. Разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Сгибая руки делайте глубокий вдох, а при разгибании выдох.

Классическое отжимание

Развивает трицепсы, грудные мышцы, пресс, косые мышцы живота, зубчатые мышцы и переднюю часть дельтоидов. Уприте руки в пол на расстоянии в 70-80 сантиметров. Ноги прямые, упираются в пол носками. Голову держать прямо. Спокойно, плавно согните руки, чтобы почти коснуться пола грудью. На секунду задержитесь, но не ложитесь на пол. Разогните руки. Для первой тренировки достаточно 15-20 отжиманий. Более подробно об отжиманиях можете прочитать сдесь.

Отжимания аркой

Развивает пресс, мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Исходное положение – как при классическом отжимании, но руки расставлять чуть шире. Переместите тело к правой руке. Согните её, почти касаясь пола грудью. Левая только страхует – основная нагрузка идет на правую руку. Распрямите руки. Переместите тело к левой руке. Теперь страхует правая. Распрямите руки. Подробнее об отжиманиях.

Отжимания с хлопком

Тренирует дельтоиды, бёдра, мышцы груди и трицепсы. Исходное положение – упор руками в пол на расстоянии 70-80 сантиметров. Ноги прямые, в пол упираются носками. Плавно сгибайте руки, почти касаясь грудью пола. Потом – резко разогните руки, чтобы оттолкнуться от пола, и быстро хлопните в ладоши, после чего успейте упереться руками в пол. Во время сгибания – глубокий вдох, при прыжке – резкий выдох.

Ягодичный мостик

Развивает мышцы ног, ягодиц и спины. Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступнями на пол. Напрягая спину и ягодицы, поднимите тело как можно выше, упираясь в пол лишь лопатками. Спина должна быть прямой. На секунду замрите в наивысшей точке, после чего опустите тело, почти касаясь пола. Не ложитесь на пол, чтобы добиться максимального эффекта от тренировки.

Приседания на одной ноге

Тренирует мышцы таза, ягодицы и квадрицепсы. Отведите левую ногу назад, после чего чуть наклоните тело вперед, чтобы сохранять равновесие. Теперь плавно сгибайте правую ногу так сильно, как можете. Разгибая ногу, выполняйте обратную последовательность – выпрямляйте тело и возвращайте левую ногу в исходное положение. Повторите упражнение, давая нагрузку на левую ногу.

2 упражнения для рук с собственным весом, которые необходимо делать мужчинам после 40 | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, уважаемые друзья. Упражнения о которых мы будем говорить понравится мужчинам средних лет, которые ценят свое время. Дело в том, что эти упражнения не являются слишком уж простыми. В целом, если вам сложно выполнять описанные упражнения, то вы можете практиковать более простые их вариации. Но, если у вас достаточно силы и у вас нет много времени на тренировку, то эти упражнения являются предпочтительными.

Усложненный вариант подтягивания на низкой перекладине

Усложненный вариант подтягивание представляет собой подтягивания на одной руке с хватом второй руки за предплечье рабочей, или же можно тренироваться с дополнительным весом.

https://www.instagram.com/hannibalforking1/

То есть, речь идет об австралийских подтягиваниях на низкой перекладине. Почему мы именно этот вариант подтягиваний используем для прокачки рук? Главным образом здесь работают бицепсы. Мы практикуем этот вариант потому что здесь нет возможности манипуляций и смещение нагрузки на другие мышечные группы. Конечно же, работает и спина, но, если вы будете концентрироваться на работе бицепсов и целенаправленно прокачивать именно эту мышечную группу, то никаких проблем не возникнет, и это упражнение будет являться наиболее подходящим.

http://sportwiki.to

Чаще всего у нас нет дополнительного веса, и именно поэтому мы будем тренировать каждую руку поочередно. Просто возьмитесь за перекладину одной рукой, а второй рукой ухватитесь за предплечье руки которая будут работать. Акцентируйте внимание на бицепсах.

Сделайте на каждую руку по 5 подходов до отказа.

http://workoutinfo.ru

Отжимания с узкой постановкой рук разных видов

в этом случае мы будем прокачивать трицепсы. Каким образом? Дело в том, что с помощью отжиманий можно накачать не только грудные мышцы. Также очень активно работают и трицепсы, и чем уже мы ставим руки, тем больше они включаются в работу. В этом случае локти должны двигаться вдоль туловища.

Для более продвинутых спортсменов рекомендую выполняйте узкие отжимания с последующей добивкой. То есть, речь идёт о том, что сначала вы делаете классические отжимания с узкой постановкой, а после того как сделали до отказа становитесь на колени и делаете ещё 1 сет до отказа с колен.

Если вам сложно делать классический вариант, то вы можете практиковать узкие отжимания с колен.

Сделайте 5 подходов до отказа.

****

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПЕРЕЙТИ ПОДПИСАТЬСЯ НА МОЙ АККАУНТ В ИНСТАГРАМЕ. ТАМ ВЫ ТАКЖЕ СМОЖЕТЕ НАЙТИ МНОГО ПОЛЕЗНОГО И ИНТЕРЕСНОГО МАТЕРИАЛА.

Тренировка рук с собственным весом | Самое полезное

Нет гантель? И нет какого либо железа? Не проблема, тренироваться можно и с собственным весом, вот самые лучшие упражнения для рук исключительно с собственным весом:

Отжимания

Правильные отжимания

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола, скамьи, стула, стола, стены и т. д. Возможно, с дополнительным отягощением.

Отжимания можно делать 2-я способами и отжимания делятся на множество видов, сначала поговорим о способах

1-ый способ

В первом способе выполнения отжимания Вы не закрепляети лопатки тем самым качаети косые мышцы

2-ой способ

Во втором способе Вы закрепляети на месте лопатки то есть не двигаети и тем самым качаети грудные мышцы

Все эти 2 способа качают руки, но есть же и виды отжиманий их огромное количество от отжиманий на коленях до вертикальных отжиманий, рассмотрим самые лучшие виды по моему мнению:

1. Классические отжимания
2. Отжимания с широкой постановкой рук
3. Отжимания с хлопком
4. «Алмазные» отжимания
5. Отжимания с руками на возвышении
6. Отжимания с ногами на возвышении

Классические отжимания

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

«Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Упражнения для рук без гантелей

Упражнения для рук без гантелей можно выполнять только с собственным весом, или с помощью турника или даже обычного автомобильного троса, закрепленного за турник или в дверном проеме (увидите картинки ниже). Основные мышцы рук- это бицепс, трицепс и предплечье. Их тренинг мы сегодня и разберем. 

Узкие отжимания.

Отжимания- одно из самых эффективных упражнений для трицепса без гантелей. Для того, чтобы большую нагрузку получил именно трицепс, а не грудные, нужно прижить локти ближе к туловищу, а руки поставить сравнительно узко (как на изображении). Именно при такой варианте выполнения, работают в большей степени руки, а не грудь.

Обратные отжимания.

Обратные отжимания- не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Здесь можно регулировать нагрузку. При постановке ног на пол- нагрузка будет ниже, чем при постановке их на возвышенность (как на изображении).

Разгибания на тросах.

Разгибания на тросах- это как раз то упражнение, которое невозможно выполнить только с собственным весом, и оно отлично дополнит вашу ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Это просто, удобно и доступно. Обычный автомобильный трос стоит совсем недорого и легко крепится в домашних условиях.

Разгибание рук.

«Разгибание рук»- это уже упражнение для более продвинутых пользователей, так как оно требует большей физической подготовки, чем другие.

Без использования гантель, турника, троса или каких- то других «приспособлений», бицепс тренировать невозможно. По соотношению цена/удобство/результ- автомобильный трос просто вне конкуренции: стоит дешево, закрепляется на любом столбе, бицепс в работу включает прекрасно.

Тяга на бицепс.

Первое упражнение- это классическая «тяга на бицепс». Техника довольно проста и отражена в изображении. Как и при выполнении других упражнений на бицепс, мы можем регулировать нагрузку. Чем ближе мы «ложимся» к полу- тем нагрузка больше.

Тяга предплечьем.

Следующее упражнение- для предплечья. Если в классическом варианте нагрузка, в большей степени, ложится на бицепс, то при варианте, когда кисти направлены друг к другу (как на изображении), большая нагрузка идет на предплечье.

Подтягивания обратным хватом.

Подтягивания обратным хватом- это уже более сложное упражнение, которое требует определенных силовых навыков. Если у вас еще не достаточно сил, то решить эту проблему может специальная резина для подтягиваний, о которой я рассказал в своем видеоролике.

Все упражнения на руки выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, и чередуются с упражнениями на другие мышечные группы. Мои тренировочные комплексы, с использованием собственного веса и автомобильного троса, стали самым глобальным дополнением к курсу домашнего тренинга, в котором раньше были только упражнения с гантелями. Тренировочный комплекс отличается от списка упражнений тем, что в комплексе есть система, в которой упражнения сгруппированы таким образом, чтобы вы могли прогрессировать в зависимости от вашей цели: похудеть и получить выносливость, укрепить мышцы и набрать массу; или сделать рельеф. Каждая тренировочная программа сопровождается планом питания и другой, не менее важной информацией.

Я желаю всем вам здоровья и больших успехов в нелегком деле «телостроительства».

упражнений с собственным весом | Тренировка без оборудования

Поскольку из-за пандемии коронавируса все больше и больше из нас тренируются в безопасности у себя дома, у всех нас нет того же оборудования, которое вы найдете в тренажерном зале. Но это нормально — включение упражнений с собственным весом в свой распорядок по-прежнему творит чудеса в предотвращении распространенных травм при беге и наращивании силы.

Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы усилить шаг и поддерживать лучшую осанку во время каждой пробежки.Эти движения с собственным весом помогут вам нацелиться на ноги, корпус и даже верхнюю часть тела.

Как пользоваться этим списком : Попробуйте включить в свою тренировку пять или более упражнений, перечисленных ниже, не реже трех раз в неделю. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого упражнения в 3 или более подходах. Список упорядочен по частям тела: нижняя часть тела, ядро ​​и верхняя часть тела. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц (например: одна неделя может включать тренировку для ног, тренировку, ориентированную на мышцы кора, и тренировку для верхней части тела) или выбрать сочетание движений, нацеленных на все ваше тело.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше полезных советов по фитнесу!

Нижняя часть тела: воздушные приседания

Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка разведены, обхватите руками грудь для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с приподнятой грудью. Отжать пятки обратно в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Нижняя часть тела: выпады при ходьбе

Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов. Проедьте через правую пятку, чтобы встать, делая шаг левой ногой вперед и делая выпад с левой стороны. Продолжайте идти вперед, следя за тем, чтобы заднее колено при каждом шаге зависало от пола. Вы можете выполнять это движение с собственным весом или удерживая две гантели или гири, что является дополнительным испытанием. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

[Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов.]

Нижняя часть тела: баланс на одной ноге

Начните стоять, уперев руки в бедра.Перенесите вес на левую ногу и поднимите правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка образовали углы 90 градусов. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой ногой.

Нижняя часть тела: выпад назад

Встаньте, ноги вместе. Шагните правой ногой назад, опускаясь так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов, при этом правое колено зависло над полом. Проедьте через левую пятку, чтобы встать в исходное положение. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Нижняя часть тела: мост на одной ноге

Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам на полу. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы оба колена были на одной линии. Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, через левую пятку. Опуститесь на пол, затем повторите от 10 до 15 повторений. Сменить стороны.

Нижняя часть тела: болгарские сплит-приседания

Начать стоять.Положите правую ногу на блок для йоги, скамейку или стул позади себя. Сделайте шаг левой ногой достаточно далеко, чтобы создать угол в 90 градусов, чтобы колено не доходило до пальцев ног. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, опускаясь прямо вниз. Левое колено должно быть под углом 90 градусов, а правое колено должно указывать прямо на пол. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.

Нижняя часть тела: ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.Продвигайтесь сквозь пятки, напрягая ягодицы, чтобы направить бедра к потолку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.

Нижняя часть тела: плио выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой назад и сделайте выпад, колени образуют углы 90 градусов. Проезжайте через правую пятку, чтобы подпрыгнуть, меняя ноги в воздухе. Приземлитесь в положении выпада левой ногой вперед.Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в воздухе и сократить время на земле. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Нижняя часть тела: полуприседания на одной ноге

Начните вставать и перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы наполовину опуститься на корточки, одновременно поднимая руки перед собой для равновесия. Держите вес на левой пятке.Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.

Нижняя часть тела: подъем на носки с прямыми ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч, на краю ступеньки или коробки, ноги прямые. Толкайтесь, чтобы подняться до пальцев ног. Сделайте паузу на секунду, затем снова опустите пятки и повторите 10-15 повторений.

Нижняя часть тела: плечевой мост

Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол.Опустите руки по бокам. Сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку как можно выше, а внизу сведите руки вместе. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.

Нижняя часть тела: Подъем икры с согнутыми коленями

Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно под 45 градусов. Перенесите вес на правую ногу и позвольте левой ноге висеть. Протолкните правую переднюю часть стопы до пальцев ног. Сделайте паузу на секунду, затем снова опустите пятки.Выполните от 10 до 15 повторений, затем повторите на другую ногу.

Нижняя часть тела: опущенная пятка

Встаньте так, чтобы левая ступня стояла на ступеньке, а правая пятка свисала с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем снова нажмите на нее. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем повторите с другой ногой.

Нижняя часть тела: эксцентрический подъем на носки

Встаньте на цыпочки, расставив ступни на ширине плеч, на краю ступеньки или коробки.Медленно и контролирующе опускайте пятки ниже края ступеньки. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Сердечник: Доска

Старт на четвереньках, плечи над запястьями. Сделайте шаг назад и задействуйте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до бедер и пяток. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю от себя и потянуть пупок вверх к позвоночнику, чтобы спина оставалась ровной.Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

Ядро: Альпинист

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и пяток. Напрягайте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Прижмите левое колено к груди, затем быстро вернитесь в положение планки. Немедленно подтолкните правое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Ядро: 6 дюймов

Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, руки расположены ниже ягодиц для поддержки. Поднимите ноги на шесть дюймов над ковриком. Притяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница не оторвалась от мата. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Ядро: Русский Твист

Сядьте на пол, согнув колени, опираясь пятками на коврик. Отклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов.Согнув локти и руки вместе, поверните туловище вправо, затем поверните туловище влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить задачу, возьмите гантель или гирю или оторвите пятки от пола.

Ядро: Подъем ног

Лечь лицом вверх, ноги прямые, руки под ягодицами для поддержки. Удерживая нижнюю часть спины на коврике, поднимите ноги к потолку, держа колени как можно более прямыми. Медленно опустите ноги к полу.Продолжайте вдавливать спину в коврик. Когда ноги оторвутся от пола всего на дюйм, снова поднимитесь и повторите 10-15 повторений.

Ядро: Велосипедный кранч

Лягте лицом вверх, заложив обе руки за голову, широко расставив локти, поставив ноги на стол, колени над бедрами. Отделите правое плечо от мата, чтобы направить правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Обратно, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, когда вы вытягиваете левую ногу прямо.Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Ядро: Стеклоочиститель

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните руки так, чтобы тело образовало букву «Т», и вытяните ноги прямо к потолку. Держите пресс в напряжении и опускайте ноги вправо как можно дальше, не отрывая плеч от пола. Махи ногами влево и максимально опускайся, не поднимая плеч. Продолжайте попеременно перемещаться из стороны в сторону с контролем.

Ядро: Супермен

Лягте лицом вниз, вытянув ноги и положив руки на коврик передо лбом. Поднимите руки, грудь и ноги от пола. Напрягите ягодицы и бедра и расслабьте плечи и шею. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.

Ядро: Bird Dog

Старт на четвереньках, колени под бедрами и плечи над запястьями. Держа спину ровной, вытяните правую руку и левую ногу прямо.Тяните правый локоть и левое колено друг к другу, зависая над полом. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.

Ядро: Пловец

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги. Напрягая спину, ягодицы и ноги, поднимите руки, грудь и ноги от пола. Удерживая приподнятую позицию, поднимайте и опускайте руки и ноги, по одной стороне за раз, в быстрой последовательности, как будто вы плывете. Удерживайте и продолжайте чередовать руки и ноги в течение 30-60 секунд.

Ядро: Скорпион

Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки в стороны в форме буквы T, большие пальцы рук направлены вверх. Согните левую ногу и потянитесь пяткой к правой руке. Старайтесь держать плечи на земле. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Затем повторите с другой стороны.

Верхняя часть тела: отжимания

Начните с высокой планки, задействуйте плечи над запястьями, корпусом, ягодицами и ногами.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра находились на одной линии с остальным телом. Если вы не можете отжиматься, не опуская бедра или не опускаясь грудью на пол, опускайтесь на колени, чтобы набраться силы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Верхняя часть тела: Отжимание на трицепс

Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ступни на пол. Положите руки позади себя на край сиденья.Поднимите бедра вверх, чтобы соскользнуть с сиденья. Согнуть руки в локтях, чтобы опустить ягодицы на пол. Оттолкнитесь и повторите от 10 до 15 повторений.

Верхняя часть тела: выползите, чтобы отжиматься

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь к пальцам ног и вытяните руки в положение высокой планки. Согните руки в локтях под углом 45 градусов, опуская грудь к полу. Вернитесь к доске. Вернитесь руками к ногам, затем медленно перекатитесь, чтобы встать. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Верхняя часть тела: планка марш

Начните с высокой планки, руки прямые, запястья прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Опустить левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя каждый раз, с какой руки вы начинаете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

52 лучших упражнения с собственным весом для любого уровня физической подготовки и цели

Упражнения с собственным весом могут быть удобным (и сложным!) Способом развития силы всего тела в домашних условиях.

Кредит изображения: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тренировки с собственным весом помогут вам ее достичь.

«Упражнения с собственным весом могут улучшить подвижность и стабильность, а также увеличить мышечную массу, силу, мощность, скорость и производительность сердечно-сосудистой системы», — говорит LIVESTRONG Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, физиотерапевт, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель Movement Vault. .com.

Многие упражнения включают практические функциональные движения, которые улучшают повседневную деятельность, говорит он. Например, степ-ап позволяет нам подниматься по лестнице с ходу, а отжимания помогают, когда нам нужно оторваться от пола.

И хотя вы думаете, что они предназначены только для начинающих силовых тренировок, упражнения с собственным весом могут быть одними из самых сложных. Показательные примеры: стойка на руках и приседания с пистолетом.

Убеждены? Независимо от вашего уровня физической подготовки, среди этих 50 лучших упражнений с собственным весом вы гарантированно найдете то, что вам нравится.Делайте их дома, в спортзале, в парке, где угодно!

Лучшие упражнения с собственным весом для груди и трицепсов

Движение 1: Отжимания

1. Встаньте на руки и колени.
2. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
3. Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под вашими плечами или немного шире.
4. С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь к полу. Обязательно держите туловище на одной прямой линии.
5. Сделайте паузу, затем надавите на ладони и отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться на высокую доску.

Подсказка

Думайте о отжиманиях как о движущейся доске: «Все ваше тело должно оставаться на совершенно прямой линии», — говорит Уикхэм. Не поднимайте бедра вверх и не выгибайте поясницу.

Движение 2: Отжимания узким хватом

1. Встаньте на руки и колени. Сложите руки вместе, большие и указательные пальцы соприкоснутся, образуя ромб.
2. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
3. Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под вашими плечами или немного шире.
4. С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь к полу.Обязательно держите туловище на одной прямой линии.
5. Сделайте паузу, затем надавите на ладони и отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться на высокую доску.

Подсказка

Этот вариант отжимания — отличное упражнение на трицепс с собственным весом. «Главное — держать локти близко к грудной клетке все время» и сосредотачиваться на медленных контролируемых движениях, когда вы опускаете грудь на пол, — говорит Уикхэм.

Движение 3: Commando

1. Начните с высокой планки, напрягите мышцы кора и выпрямите спину.Руки должны быть на ширине плеч и находиться прямо ниже плеч.
2. Опустите правое предплечье на пол. Повторите то же самое с левой рукой.
3. Выпрямите правую руку, чтобы положить ладонь в исходное положение. Повторите с левой рукой.
4. Вращайтесь вверх и вниз между высокой и низкой планкой, не позволяя средней части перекручиваться во время переключения.

Move 4. Отжимание водолазного бомбардировщика

Кредит изображения: Jereme Schumacher / LIVESTRONG.ком

1. Начинайте с собаки вниз, бедра подняты вверх, колени и локти прямые.
2. Согните руки в локтях и медленно опустите тело, ведя головой.
3. Прежде чем лоб коснется пола, начните поднимать голову и опускать бедра.
4. Двигайтесь вперед и одновременно разгибайте руки в локтях, попадая в собаку.
5. Обратное движение назад к упавшей собаке.

Move 5. Изометрическая Чатуранга

Кредит изображения: Cherina Jones / LIVESTRONG.ком

1. Начните с высокой планки с напряженным корпусом и прямой спиной. Руки должны быть на ширине плеч, прямо под плечами.
2. Контролируя, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к полу. Сгибайтесь до тех пор, пока ваши трицепсы не станут параллельны полу. Держите бедра как можно ровнее — не поднимайте их в воздух.
3. Удерживайте позицию, затем опустите на пол.

Движение 6: Отжимания с пикой

1. Начните с высокой планки, руки на одной линии с плечами, а тело — по прямой.
2. Поднимите бедра к потолку, опустите голову и выпрямите локти. Если нужно, немного прогуляйтесь ногами. У вас должна получиться перевернутая V-образная форма.
3. Согните руки, чтобы опустить макушку к полу.
4. Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут прямыми.

Совет

Это отличное упражнение для отработки традиционных отжиманий. По словам Уикхема, чем больше вы приближаете руки к ногам, тем сложнее будет упражнение для ваших плеч.

Движение 7: Ходьба в стойке на руках

Кредит изображения: Джереми Шумахер / LIVESTRONG.com

1. Старт на четвереньках перед стеной и лицом от нее.
2. Выпрямите ноги и поставьте ступни на стену. На полу должны быть только руки.
3. Медленно отведите руки назад и одновременно поднимите ступни по стене.
4. Продолжайте движение, пока ваше тело не станет почти полностью вертикальным относительно стены.
5. Обратное движение, «идя» обратно в исходное положение (высокая доска, ступни у стены).Будьте осторожны, потому что, если вы зайдете слишком далеко, вы перевернетесь и упадете.

Движение 8: Отжимания на одной руке

Изображение предоставлено Travis McCoy / LIVESTRONG.com

1. Начните с высокой планки.
2. Согните плечи и локти, чтобы опустить грудь к полу, затем быстро разведите локти, чтобы снова подняться.
3. В верхней части движения поднимите одну из них с пола, пока она не будет на одной линии с вашим телом.
4. Опустите эту руку обратно на пол, затем снова опустите тело для следующего повторения.
5. Чередуйте руку, которую вы поднимаете в каждом повторении.

Движение 9: Отжимания на наклонной скамье

1. Примите верхнюю позицию для отжимания, руки на ширине плеч. Поставьте пальцы ног на возвышение позади себя.
2. Сожмите корпус так, чтобы образовалась прямая линия от пяток до плеч.
3. Согните руки в локтях под углом 45 градусов и опустите грудь, чтобы почти коснуться пола.
4. Сделайте паузу, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет

Выполняйте это упражнение только после того, как освоите традиционные отжимания ног на полу.

Движение 10: отжимания на одной ноге и в шахматном порядке

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

1. Начните с высокой планки, затем продвиньтесь одной рукой на несколько дюймов вперед.
2. Поднимите противоположную ногу на несколько дюймов, удерживая колено прямым, а корпус напряженным.
3. Согните руки в локтях, опуская грудь к полу, сохраняя бедра на одном уровне.
4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Move 11: Plyo Push-Up

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

1. Старт в обычном отжимании.
2. Опуститесь, затем сильно оттолкнитесь от пола. Посмотрите, сможете ли вы вверху хлопать в ладоши.
3. Приземлитесь со слегка согнутыми локтями и сразу приступайте к следующему повторению.

Движение 12: Отжимания в шахматном порядке

Кредит изображения: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

1. Начните с высокой планки, затем переместите одну руку на несколько дюймов вперед.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сохраняя бедра на одном уровне.
3. Поднимите назад.
4. Сделайте все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь.Или, если хотите, чередуйте стороны при каждом повторении.

Движение 13: Параллельное падение

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Возьмитесь за две параллельные брусья, выпрямив руки, согнув ноги и свободно свесив их под собой.
2. Подняв грудь и голову, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело прямо вниз,
3. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу или насколько удобно.
4. Сделайте паузу, затем надавите руками и сожмите трицепсы, чтобы подняться в исходное положение.

Лучшие упражнения с собственным весом для спины и бицепса

Движение 1: Подтягивание

Кредит изображения: Черина Джонс / LIVESTRONG.com

1. Потянитесь вверх и возьмитесь за гриф нижним хватом, руки на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к вам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
2. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы приподняться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Подсказка

«Представьте, что ваша средняя часть жесткая, как кусок дерева 4×4, в то время как ваши руки перемещают вас вверх и вниз во время подтягиваний», — говорит Уикхэм.

Движение 2: Подтягивание

Кредит изображения: LIVESTRONG.ком

1. Потянитесь и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, руки чуть шире плеч. Ладони должны быть направлены от вас. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
2. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы приподняться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
3. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Подтягивания — это функциональное упражнение, которое люди так или иначе выполняли на протяжении тысячелетий, — говорит Уикхэм.(Подумайте: первые люди взбирались на дерево, чтобы спастись от тигра.)

Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в положении захвата: при подтягивании ладони смотрят от вас. — Подняв подбородок, ладони смотрят к вам, — объясняет Уикхэм. «Это кажется мелкой деталью, но это меняет положение ваших плеч» и то, какие мышцы спины и бицепса вы подчеркиваете.

Движение 3: Эксцентрическое (отрицательное) подтягивание

Кредит изображения: LIVESTRONG.ком

1. Поднимитесь на скамейку или табурет с перекладиной на уровне груди. Сожмите локти по бокам и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Ладони должны быть направлены от вас. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
2. Контролируя движения, медленно опускайтесь на счет до трех до конца вашего движения.
3. Встаньте на табурет и повторите.

Совет

Не умеете подтягиваться? Отрицательные подтягивания — отличный способ тренироваться до них.С ними вы сосредотачиваетесь на эксцентрической (или фазе опускания) упражнения. Попробуйте опустить более 2 секунд, затем увеличьте до 3 или даже 5.

Движение 4: перевернутый ряд

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

1. Возьмитесь за поручень или край стола (убедитесь, что он прочный) руками, немного шире плеч.
2. Повесьтесь под перекладину или стол, прямо, пятки на полу и полностью вытянутые руки.
3. Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине или столу с втянутыми лопатками.
4. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно разведите локти, возвращаясь в исходное положение.

Движение 5: Супермен

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.
2. Удерживая туловище в напряжении, сожмите мышцы спины, чтобы оторвать руки, грудь и ноги от мата.
3. Сделайте паузу, затем снова опустите вниз.

Движение 6: Пловец лежа

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.
2. Удерживая туловище в напряжении, сожмите мышцы спины, чтобы оторвать грудь, одну руку и противоположную ногу от мата.
3. Сделайте паузу, затем снова опустите вниз.

Лучшие упражнения с собственным весом для вашего ядра

Движение 1: Высокая планка

1. Начните на руках и коленях, положив плечи выше запястий, а бедра — прямо над коленями.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах.Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Сожмите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы нижняя часть спины стала плоской.
3. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Движение 2: Низкая планка

1. Лягте на пол лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами.
2. Вытяните ноги прямо за собой, носки поджать.
3. Держа мышцы корпуса в упоре, надавите на пальцы ног и предплечья и поднимите тело над землей.
4. Держите спину ровно и держите тело на прямой линии от головы до бедер до пяток.

Движение 3: Альпинист

1. Встаньте на высокую доску, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пят. Укрепите свое ядро.
2. Поднесите правое колено к груди.
3. Быстро вытяните правую ногу назад, при этом поднесите левое колено к груди.
4. Смените ноги как можно быстрее.

Движение 4: Боковая планка

1. Лягте на правый бок, согнув правую руку и поместив локоть под плечо.
2. Протолкните ступни и предплечье, чтобы оторвать бедра от пола, образуя прямую линию от ступней до плеч.
3. Удерживайте, затем поменяйте сторону.

Подсказка

Боковые планки прорабатывают косые мышцы живота и ягодичные мышцы и являются отличным средством для тренировки движений во фронтальной плоскости (из стороны в сторону), которыми многие люди пренебрегают, говорит Уикхэм.

Они также являются отличным подготовительным упражнением, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась стабильной и здоровой.

Движение 5: обратная планка

Кредит изображения: Ридж Дэвис / LIVESTRONG.com

1. Сядьте, ноги прямо перед собой, руки положите немного позади себя, на ширине плеч. Ваши пальцы должны быть направлены от тела.
2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч.
3. Посмотрите на потолок.Не прижимайте подбородок к груди, но не позволяйте голове отставать от вас.

Движение 6: Собака-птица

1. Встаньте на четвереньки.
2. Сожмите мышцы кора, чтобы спина оставалась стабильной, когда вы тянетесь вперед левой рукой.
3. В то же время вытяните правую ногу прямо назад за собой. Обе конечности должны быть параллельны полу.
4. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение правой рукой и левой ногой.

Наконечник

«Это требует максимальной устойчивости от головы до пят», поэтому держите корпус напряженным и старайтесь не позволять бедрам упасть на пол, — говорит Уикхэм.

Move 7: Heel Raise

Кредит изображения: SJ McShane / LIVESTRONG.com

1. Лягте на спину, согните колени и голени параллельны полу.
2. Не меняя изгиба колен и, что наиболее важно, не позволяя какой-либо части поясницы потерять контакт с полом, опустите одну ногу на пол до тех пор, пока ступня не коснется пола.
3. Поднимите ее, чтобы начать, и опустите вторую ногу.

Движение 8: Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Прижмите поясницу к полу.
2. Не позволяя какой-либо части нижней части спины терять контакт с полом, медленно поднимите ноги, держа их прямо и максимально удобно вытянутыми.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите ноги на пол.

Подсказка

Существует множество вариантов подъема ног для нижней части пресса. Выберите тот, который вам больше всего нравится!

Move 9: Dead Bug

Кредит изображения: Джош Оноре / LIVESTRONG.com

1. Лягте на спину (на пол или любую ровную устойчивую поверхность), обеими руками потянувшись прямо к потолку.
2. Отрывайте ступни от пола и согните ноги в коленях.
3. Контролируя, опустите одну руку и противоположную ногу друг от друга в сторону пола.
4. Опустите конечности как можно дальше, удерживая поясницу на полу.
5. Выдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение тем же контролируемым движением.
6. Повторите то же самое с другой рукой и ногой, затем снова вернитесь в центр.

Move 10: Hollow Hold

Кредит изображения: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

1. Начните лежать на спине, вытянув ноги и поставив колени вместе.Вытяните руки над головой.
2. Прижмите поясницу к полу. Между полом и поясницей не должно быть места.
3. Сожмите мышцы кора, сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и поднимите голову на несколько дюймов от пола. Руки вытянуты над головой, а плечи позади вас оторваны от пола.
4. Держите колени вместе и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
5. Держитесь, следя за тем, чтобы нижняя часть спины касалась пола.

Движение 11: Полая скала

1. Лягте на спину, вытяните руки и ноги и напрягите корпус.
2. Прижмите поясницу к полу. Между полом и поясницей не должно быть места.
3. Поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, пока не приобретете форму банана.
4. Используйте корпус, чтобы раскачиваться вперед и назад, сохраняя все тело максимально напряженным.

Движение 12: Медвежье ползание

1. Встаньте на четвереньки и напрягите ядро.
2. Поднимите колени от пола и поднимите бедра к потолку.
3. Используя ладони и ступни, сделайте несколько шагов вперед, двигая правой рукой и ногой, затем левой рукой и ногой.

Движение 13: Крабовая прогулка

1. Сядьте, согнув колени, ступни на полу, руки позади себя.
2. Надавите руками и ногами, чтобы приподнять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до середины спины.
3. Идите назад, делая шаги правой рукой и ногой, затем левой.

Лучшие упражнения с собственным весом для нижней части тела

Движение 1: Приседания на подъемнике

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и зафиксируйте мышцы кора.
2. Сядьте назад бедрами и согните ноги в коленях, чтобы опуститься как можно дальше.
3. Проедьте ногами, чтобы приподняться на четверть.
4. Снова опуститесь, затем поднимитесь на полпути.
5. Опустите еще раз, затем полностью поднимитесь.

Движение 2: Плие-приседания

1. Встаньте, поставив ступни на расстояние намного шире, чем расстояние между бедрами, носки направлены вверх.
2. Вытолкните колени наружу, а бедра назад, чтобы приседать, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов (или настолько низко, насколько вы можете опускаться, сохраняя хорошую форму).
3. Надавите пятками и используйте подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, чтобы снова встать.

Движение 3: Приседания со скручиванием

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите руки на бедрах или перед грудью. Укрепите свое ядро.
2. Присядьте насколько удобно или пока ваши бедра не станут параллельны полу.
3. Проедьте ногами, чтобы встать. Когда вы встаете, поднимите одно колено к груди, поворачивая туловище в этом направлении. Поднимите противоположный локоть и колено так, чтобы они соприкасались в воздухе.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опускаться в исходное положение.
5. Повторите с другой стороны.

Движение 4: Приседания с пистолетом

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.com

1. Расставив ноги на расстоянии бедер, медленно перенесите вес на правую ногу, вытягивая левую ногу перед собой.
2. Поднимите руки перед собой на уровне груди, чтобы помочь вам балансировать.
3. Возьмите мышцы кора и отведите бедра назад, чтобы приседать.
4. Опуститесь как можно ниже, не касаясь пола, затем пройдите через пятку, чтобы снова встать.

Подсказка

Чтобы выполнить этот сложный вариант приседаний с собственным весом, попробуйте пригнуться наполовину или держаться за какой-нибудь твердый предмет для поддержки.

Движение 5: Болгарское приседание

1. Встаньте лицом от скамьи, стула или ступеньки. Поставьте одну ногу сверху, подошвой вверх.
2. Опускайтесь до упора или до тех пор, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.
3. Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

Движение 6: боковой подъем с коленным приводом

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.com

1. Встаньте, поставив прочную ступеньку или скамью справа от вас. Поставьте правую ногу на ящик.
2. Проведите через правую ногу, чтобы выпрямить ногу и встать.
3. Поднимите левое колено, пока бедро не станет параллельно полу.
4. Сделайте шаг левой ногой, сгибая правую ногу на ходу.
5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Движение 7: Приседания с прыжком

1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Держи свою сердцевину,
2. Сядьте на корточки, а затем быстро взлетите в воздух как можно выше. В воздухе ваше тело должно образовывать одну прямую линию.
3. Приземлитесь, слегка согнув колени, затем сделайте паузу перед повторением.

Движение 8: Прыжок звездой

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь в приседание, согнув колени примерно на 90 градусов и сохраняя ровную спину.
3. Проехать сквозь ноги, чтобы взорваться к потолку.
4. Разведите ноги и руки от тела, чтобы сформировать в воздухе форму звезды. Используйте руки для инерции.
5. В руке согните бедра и колени, чтобы сразу перейти к следующему повторению.

Движение 9: Прыгающий Джек

1. Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.
2. Одновременно подпрыгните ногами на несколько футов друг от друга, взмахнув руками над головой.
3. Быстро соединив ноги вместе, снова опустите руки вниз.
4. Продолжайте прыгать вместе и в стороны, одновременно размахивая руками.

Движение 10: Прыжок группировкой

1. Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
2. Слегка согнув колени и используя руки для инерции, подпрыгните как можно выше.
3. Подтяните колени к груди в воздухе.
4. Слегка приземлитесь на ноги и сразу приступайте к следующему повторению.

Движение 11: Прыжок лягушки

1. Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу.
2. Отведите бедра назад и опустите их в присед, пока бедра не станут параллельны полу (или как можно ниже, сохраняя хорошую форму).
3. Постучите по полу руками.
4. Надавите пятками, чтобы взорваться в прыжке.
5. Мягко приземлитесь обратно в положение приседания и повторите.

Движение 12: Удар прикладом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Проведите правой пяткой к ягодицам, выставив левую руку перед собой, как если бы вы бежали.
3. Повторите это упражнение с другой стороны, поднимая левую пятку вверх, а правую руку вперед.
4. Меняйте ноги и руки как можно быстрее.

Движение 13: Обратный выпад

1. Начните стоять, ноги вместе.
2. Сделайте большой шаг назад левой ногой.
3. Сделайте выпад настолько, насколько удобно. Ваше левое колено должно быть близко к полу, но не касаться его.
4. Надавите на правую пятку, когда вы делаете шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Повторите, на этот раз сделав шаг назад правой ногой.

Движение 14: Выпад вперед

1. Начните, поставив ноги вместе.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
3. Сделайте выпад настолько, насколько удобно. Ваше левое колено должно быть близко к полу, но не касаться его.
4. Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Повторите то же самое с другой ногой.

Движение 15: Выпад в сторону

1. Начните стоять, ноги вместе.
2. Удерживая левую ногу на полу, правой ногой сделайте большой шаг вправо.
3. Когда вы ставите правую ногу, отведите бедра назад и согните колено, чтобы опуститься как можно ниже.
4. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы соединить ноги вместе.
5. Повторите то же самое с другой ногой.

Движение 16: конькобежец

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты.Руки держите свободно по бокам.
2. Прыгните в правую сторону, упираясь правой ногой в пол и скрестив левую ногу за правой ногой. Наклонитесь и протяните левую руку к правой ноге.
3. Прыгните влево и приземлитесь левой ногой на пол, скрестив правую ногу позади левой. Наклонитесь правой рукой к левой ноге.
4. Продолжайте чередовать ноги.

Движение 17: Ягодичный мостик

Кредит изображения: Chole Millar / LIVESTRONG.ком

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, прижмите ступни к бедрам, а руки по бокам.
2. Надавите на ступни и руки, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Сожмите ягодицы сверху.
3. Пауза, затем опускание на пол

Движение 18: ягодичный мостик на одной ноге

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу и согнутые в коленях.
2. Поднимите левую ногу от пола и выпрямите ее. Колени должны быть на одной линии. Держите эту ногу вверх на протяжении всего упражнения. (Вы также можете держать колено согнутым, если так удобнее.)
3. Надавите на правую пятку и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
4. Обратное движение и опустите бедра обратно на пол.
5. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

Подсказка

При выполнении ягодичных мостиков на одной ноге держите мышцы живота красивыми и напряженными, говорит Уикхэм.Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии.

Движение 19: Ягодичный мост Март

1. Начните с ягодичного моста, ступни ровно, колени согнуты, бедра вверх.
2. Держа бедра поднятыми, а ягодицы напряженными, поднимайте и опускайте одну ступню, затем другую.
3. Продолжайте чередовать.

Движение 20: Ягодичный мостик с приподнятыми ногами

Кредит изображения: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

1. Начните лежать на спине со стулом, скамейкой или кушеткой на расстоянии нескольких дюймов от ваших ног.
2. Поставьте пятки на возвышающуюся поверхность.
3. На выдохе сожмите ягодицы и поднимитесь в мост.
4. Сделайте паузу, когда достигнете максимума движения.
5. Опуститесь на пол с контролем.

19 домашних упражнений с собственным весом для быстрой тренировки

Упражнения с собственным весом — это силовые упражнения для всего тела, которые помогут вам оставаться в форме дома, потому что для них практически не требуется никакого оборудования.Эти кондиционирующие упражнения используют вес вашего тела против силы тяжести, чтобы тренировать мышцы с отягощениями.

Тренировки с собственным весом чрезвычайно популярны, и такие знаменитости, как Лиам Хемсворт и Дженнифер Энистон, известны тем, что рекламируют преимущества этих упражнений для всего тела и используют их в своих регулярных программах фитнеса и силовых тренировок.

Схемы кондиционирования с собственным весом включают такие упражнения, как кардио-гимнастика, которые требуют меньшей силы, поэтому их можно выполнять в течение установленной продолжительности, обычно от 30 до 60 секунд, аналогично интервальной тренировке или круговой тренировке.

Упражнения с собственным весом могут варьироваться от низкой до высокой интенсивности в зависимости от вашего состояния здоровья, уровня физической подготовки и целей силовой тренировки.

Преимущества упражнений с собственным весом

Тренировки с собственным весом могут быть разработаны для работы всего тела с целью наращивания мышечной массы и повышения выносливости, гибкости, скорости, точности, координации, баланса и стабильности. Уровень интенсивности и количество повторений полностью зависит от вас.

В клинических испытаниях исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с собственным весом (HIBWT) могут наращивать мышечную массу, а также улучшать инсулинорезистентность и даже уменьшать воспаление у женщин в постменопаузе с риском развития диабета 2 типа.

С другой стороны, исследование 2018 года по низкоинтенсивным тренировкам с собственным весом для пожилых людей показало значительное улучшение физических функций и мышечной силы.

Силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистыми кардиотренировками способствуют долгосрочному здоровью и жизненной силе, и каждый может извлечь выгоду из этого типа упражнений. Упражнения с собственным весом без оборудования — идеальный способ получить укрепляющую тренировку в любое время и в любом месте — независимо от того, являетесь ли вы остаетесь дома или путешествуете.

Каждый может извлечь выгоду из силовых тренировок и тренировок с отягощениями, и есть множество доказательств того, что укрепление, физическая форма и здоровье защищает нас от хронических заболеваний с возрастом.

Как выполнять тренировку с собственным весом

Перед тем, как начать тренировку с собственным весом, рекомендуется начать с легкой разминки в течение 5–10 минут. Это может быть ходьба, марш на месте или просто шаг в сторону. Цель разминки — обеспечить циркуляцию крови, сердцебиение и повышение температуры тела, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнениям с более высокой интенсивностью.

Многие упражнения с собственным весом можно выполнять с повторением от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от вашей физической подготовки. Идея состоит в том, чтобы переходить к следующему упражнению плавно, но быстро, при необходимости отдыхая между каждым упражнением в течение минуты.

В зависимости от того, какие упражнения вы хотите выполнять, вы можете продолжать тренировку с собственным весом столько, сколько захотите, но постарайтесь достичь цели в 20–30 минут. Это может означать выполнение пары подходов каждого упражнения, в зависимости от того, сколько упражнений вы решите сделать.

Когда вы закончите, остынетесь с помощью как минимум 5 минут мягких растяжек и простых движений. Обязательно увлажняйте и пополняйте свое тело здоровым топливом.

При выполнении этих упражнений важно уделять внимание своему телу. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение и отдохните. Прислушиваясь к своему телу и зная свои пределы, можно предотвратить травмы.

19 домашних упражнений с собственным весом

Лучшее в наличии множества упражнений с собственным весом на выбор — это то, что вы можете настроить тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки.Некоторым требуется базовое домашнее тренажерное оборудование, такое как перекладина для подтягивания или реквизит, которые можно легко найти в доме, в то время как другие просто используют вес собственного тела.

Сделайте обычную тренировку более приятной, чем дома. Это одни из лучших упражнений с собственным весом для наращивания и поддержания мышечной силы и выносливости, а также для установления режима интервальных тренировок. В зависимости от того, что у вас есть под рукой, вы можете попробовать их все.

Скручивания живота

Упражнения, нацеленные на брюшной пресс и укрепляющие корпус, не только подготовят вас к более сложным упражнениям с собственным весом, но и помогут вам выполнять движения в более длительных подходах.

Упражнения для пресса можно делать практически в любом месте без какого-либо оборудования, и есть много вариантов, которые можно попробовать. Если вы все еще развиваете силу корпуса, мы рекомендуем попробовать несколько движений из этого списка лучших упражнений для пресса, которые вы можете сделать, или эту 20-минутную тренировку для мышц кора.

Если вы готовы попробовать базовые скручивания брюшного пресса, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Поместите кончики пальцев по обеим сторонам головы сразу за ушами.Медленно согнитесь, чтобы оба плеча оторвались от пола на несколько дюймов. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Не прижимайте подбородок к груди; держите голову вверх и не тяните за шею. Повторяйте скручивания до 2 минут.

Обратные скручивания

Для этого варианта классического кранча лягте на спину, положив руки по бокам. Поднимите ноги в воздух, сгибая бедра примерно на 90 градусов и сохраняя нейтральное положение позвоночника.Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите бедра от пола, представляя, как вы пытаетесь коснуться потолка пальцами ног.

Колени будут слегка приближаться к вам, чтобы согнуть бедра более чем на 90 градусов, но будьте внимательны, не двигайтесь качающимися движениями. Удерживайте несколько секунд и повторяйте до 2 минут. Отдохните 1 минуту.

Супермен

Упражнения Супермена нацелены на брюшной пресс и поясницу. Лягте на живот, вытянув руки перед собой, а ноги вытянув за собой.Поднимите руки и ноги над землей на несколько дюймов, задержитесь на несколько секунд, а затем опустите.

Помните о дискомфорте или боли в пояснице, поскольку это может указывать на то, что ваши конечности оторваны слишком далеко от земли. Вы также можете попробовать чередовать суперменов, поднимая и опуская противоположные руку и ногу. Повторяйте до 2 минут.

Отжимания

Отжимания — это проверенное временем упражнение для наращивания силы для верхней части тела и кора. Начните с планки или опустите колени на стол, если вы все еще наращиваете силу.

Выполните четыре отжимания, пресс внутрь и позвоночник нейтральный. Во время пятого отжимания опустите до середины и задержитесь на 4 счета. Вернитесь вверх и повторите серию — 4 обычных отжимания и 1 наполовину вниз — пять или более раз в течение 2 минут.

Силовые доски

Примите положение планки, руки немного шире плеч, а ноги параллельны. Втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх, чтобы задействовать корпус, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, чтобы не упасть в плечах или не опустить бедра.

«Оттолкните» пол от себя руками, чтобы предотвратить «банан назад», когда вы дотянетесь до макушки. Держите взгляд в полу или на несколько футов впереди, когда вы простираетесь через шейный отдел позвоночника (шею). Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше, в идеале — полные 2 минуты.

Альпинисты

Альпинисты, также известные как беговые доски, нацелены на все тело. Встаньте на четвереньки и займите исходное положение спринтера.

Держите руки на земле и отталкивайтесь подушечками стоп, чтобы поочередно поднимать каждое колено к груди (аналогично бегу на месте) в течение до 2 минут. Держите позвоночник нейтральным, а не изогнутым.

Подтягивания

Подтягивания — отличный и простой способ развить серьезную силу верхней части тела. Упражнение на подтягивание требует некоторого базового оборудования, такого как перекладина для подтягивания, висящего в дверном проеме, или некоторого творчества. Если в вашем районе есть детская площадка, возможно, там есть бар, который можно повесить.

Начните с повешения и позвольте рукам полностью вытянуться над головой. Выдохните, подтягиваясь подбородком к перекладине. Сделайте паузу наверху, затем вдохните, когда опускаетесь. Повторите подтягивание 5 или более раз, а затем отдохните.

Отжимания для кресла

Для этих отжиманий на трицепс вам просто понадобится прочный стул. Сядьте на край стула ладонями вниз и возьмитесь за края. Сдвиньте вперед ровно настолько, чтобы ваша задняя часть коснулась края стула, и согните руки в локтях под углом 90 градусов.

Держите колени слегка согнутыми, когда вы упираетесь пятками в пол — лучше всего ходить босиком или носить спортивную обувь, так как носки будут скользить. Включите трицепсы и начните опускаться, держа локти по бокам. Повторяйте в течение 30 секунд (или даже до 2 минут), а затем отдохните.

Стенка

Любимое (хотя и изнурительное) приседание у стены — отличное упражнение на устойчивость для наращивания изометрической силы нижней части тела и кора.

Прислонившись спиной к стене и ступнями на расстоянии около 2 футов от стены, соскользните вниз, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.Удерживайте это положение как можно дольше, удерживая позвоночник приклеенным к стене, а бедра параллельно коленям до 2 минут.

Тяги для приседаний со стеной

Измените положение сидя у стены с помощью приседаний у стены, которые также можно выполнять до 2 минут. Для этого повернитесь лицом к стене и поставьте ноги на расстоянии ширины бедер в нескольких футах от стены. Вытяните руки перед собой и прижмите их к стене для поддержки.

Медленно поднимите одно колено на несколько дюймов к груди, затем опустите, затем поднимите противоположное колено и опустите.По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы можете увеличивать скорость подъема ноги и переносить вес на подушечку заземленной стопы.

Баланс на одной ноге / приседания / досягаемость

Это динамическое движение проверит ваше равновесие и разогреет ягодицы. Положите на пол какой-нибудь предмет на расстоянии нескольких футов перед собой (например, книгу). Встаньте на одну ногу и балансируйте на ней в течение 20–30 секунд, затем добавьте легкое приседание.

Затем медленно присядьте еще больше, протяните одну руку и осторожно коснитесь предмета на полу.Держите позвоночник как можно ближе к нейтральному и медленно вернитесь в вертикальное положение, используя мышцы кора. Примерно через минуту выполните упражнение с другой стороны.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком, также известные как приседания или прыжки с группировкой, являются любимыми упражнениями с собственным весом из-за его взрывной силы, которая воздействует на мышцы кора и нижней части тела.

Начните, поставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Согните ноги в коленях и присядьте, задействуя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Используя нижнюю часть тела, оттолкнитесь от пола и позвольте ногам вытянуться, когда вы подпрыгиваете на несколько дюймов или больше, чтобы оторвать ступни от пола.

При спуске контролируйте свое приземление, опускаясь сначала на подушечки стоп, затем на своды и пятки, а затем возвращайтесь в приседание, чтобы повторить еще один прыжок. Продолжайте от 30 секунд до 2 минут. Отдохните 1 минуту.

Приседания

Приседания — это разновидность бёрпи, которая прорабатывает все тело и заставляет сердце биться быстрее.Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и опустите их в глубокое приседание, касаясь руками пола прямо перед собой.

Выпрыгните ногами назад и приземлитесь в положении отжимания, вытянув тело по прямой линии, а затем сразу же верните ступни в исходное положение. Продолжайте подпрыгивать ногами взад и вперед, используя быстрые, но контролируемые движения до 2 минут, выполняя 1–3 подхода.

Необязательно: Добавьте больше интенсивности, вставая каждый раз, когда вы снова прыгаете ногами, а затем подпрыгиваете, что превращает это взрывное движение в вариацию бёрпи.

Джексы

Прыжки с трамплина сжигают до 100 калорий в минуту, что делает это классическое упражнение отличным сочетанием кардиотренировок и силовых тренировок для всего тела. Поскольку прыгуны — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, вам следует носить подходящую спортивную обувь, чтобы защитить суставы.

Чтобы повысить уровень интенсивности ваших прыжков, вы можете попробовать «плио-джек», которые включают в себя глубокое приседание и взрывной прыжок в воздухе.

Боковые прыжки

Эти боковые плиометрические прыжки улучшают ловкость, увеличивают силу и выносливость.Начните стоять, ноги параллельны. Прыгните вправо на несколько футов и согните ноги в коленях при приземлении в положении на корточках. Прыгните влево, сведя ноги вместе, затем снова присядьте.

Продолжайте прыгать из стороны в сторону. Используйте небольшой предмет, чтобы перепрыгнуть, если хотите (конус, книга, блок для йоги и т. Д.), И продолжайте в течение 2 минут.

Шаг назад

Это движение нижней части тела требует некоторой координации, но обязательно увеличивает частоту сердечных сокращений.Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы упереть подушечку стопы в пол, поднимая руки на уровень плеч.

Опустите руки в стороны, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Увеличьте темп и продолжайте двигаться до 2 минут.

Выпады в прыжке

Выпады нацелены на бедра, ягодицы и бедра, а добавление прыжка заставляет сердце биться чаще. Начните с классического выпада с одной ногой вперед и одной ногой назад.Глубже согните ноги в коленях, а затем высоко подпрыгните, чтобы поменять положение ног.

Используйте взрывные, но контролируемые движения, повторяя прыжковые выпады до 2 минут.

Выпады с ходьбой

Выпады при ходьбе прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора. Начните с одного конца комнаты, сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, чтобы приземлиться в выпаде. Выпрямите колено, чтобы снова встать, и сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы сделать еще один выпад.

Продолжайте делать выпады при ходьбе, пока не дойдете до другого конца комнаты, а затем развернитесь. Выполните выпады при ходьбе в другой конец комнаты и снова развернитесь, продолжая упражнение до 2 минут.

Бокс с тенью

Бокс с тенью в домашних условиях обеспечивает кардио- и силовые тренировки, а также проверяет равновесие и координацию. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях с помощью воздушных ударов и оставайтесь легкими на подушечках стоп, слегка согнув колени и поставив ступни в нужное положение.

Практикуйте джебы, апперкоты и все свои любимые боксерские приемы. Держите бутылку с водой или легкие гантели в каждой руке, чтобы больше тренироваться с отягощениями.

Если вы мотивированы и немного креативны, вы можете тренироваться с собственным весом в любое время и в любом месте, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья, укрепив при этом сердце и легкие. Если вы новичок в упражнениях для всего тела и у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений с собственным весом, и всегда прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков боли или травмы.

Тренировка с собственным весом из 9 упражнений

Первоначально появилась в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2015 год.

Тренировки с собственным весом сейчас пользуются большой популярностью, поскольку люди обнаруживают, что единственное оборудование, которое вам действительно нужно для тренировки, — это все время с вами.

Хотите, чтобы ваши клиенты почувствовали вкус тренировки с собственным весом, которая включает в себя основные элементы, элементы баланса и тренировки с отягощениями? Ознакомьтесь с этой программой у Кристал Ривз, NASM-CPT, CES, PES, CNC, WFS, NASM Master Trainer и специалиста по управлению весом в Скоттсдейле, Аризона.

И поскольку тренировки с собственным весом часто проводятся дома, обязательно ознакомьтесь с советами по тренировкам дома в этом блоге.

Начните с нескольких минут легкой гимнастики, например бега на месте. Используйте валик из поролона, если таковой имеется, для самостоятельной миофасциальной разрядки на участках, которые определены как гиперактивные или напряженные. Затем выполните прогрессивную растяжку; сосредоточьтесь на икрах, сгибателях бедра, приводящих мышцах и широчайших. Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд.

Выполните два подхода по 12 повторений каждого упражнения, если не указано иное.

1. Отжимания с вращением

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A. Примите положение отжимания, руки и ноги вытянуты, тело выровнено по прямой от головы до пят. Выполните отжимание.

B. В верхней части движения поверните корпус так, чтобы левая рука поднялась вверх и вытянулась над головой. Ваши руки и туловище должны образовывать букву T. Вернитесь в исходное положение, опуститесь, затем отжимайтесь и вращайтесь, пока ваша правая рука не будет направлена ​​к потолку.

2. Напольная Кобра

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела ладонями к полу. Втяните пупок, сократите ягодицы и сведите лопатки вместе.

B. Поднимите грудь и руки от пола одновременно, держа руки прямыми. Задержитесь на две секунды, затем медленно опустите в исходное положение.

3.Напольный мост с разгибанием колена

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Втяните пупок и сократите ягодицы. Продвигаясь через пятки, медленно поднимайте таз от земли, пока колени, бедра и плечи не станут прямо на одной линии.

B. Медленно вытяните одно колено; полностью выпрямите ногу и задержитесь на несколько секунд. Согните колено, верните ступню на пол и опустите таз в исходное положение.Повторите, разгибая противоположное колено.

4. Боковая планка с отведением бедра

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. Лягте на бок, ноги прямые, верхняя часть тела опирается на одно предплечье, локоть под плечом. Сожмите пресс и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямым от лодыжек до головы.

B. Поднимите верхнюю ногу. Сделайте паузу и опустите. Повторите для полного набора. Повернитесь на другую сторону и повторите.

5.Баланс на одной ноге с мультипланарным досягаемостью

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

С. Повторить, поднимаясь по диагонали назад. Повторите шаги A, B и C шесть раз, затем поменяйте сторону.

6. Выпад в сторону для равновесия

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

B. Оттолкнитесь от правой ноги, подтягивая колено вверх и внутрь, пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу. Балансируйте на левой ноге несколько секунд. Вернитесь в исходное положение выпада и повторите.Поменяйте сторону после 12 повторений.

7. Альпинисты

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A. Примите позу отжимания, руки полностью прямые, тело образует прямую линию от головы до пят.
B. Не позволяя менять положение поясницы, оторвите ногу от пола и медленно поднимите колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой, чередуя вперед и назад. Повторяйте 60 секунд.

8. Прыжок со стабилизацией приседаний

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A. Встаньте, поставив ступни прямо вперед, на ширине плеч. Втяните пупок и напрягите ягодицы, когда вы опускаетесь в положение приседания.
B. Прыгать, поднимая руки над головой; мягко приземлиться. Удерживайте позицию приземления в течение трех секунд. Сделайте восемь повторений.

9. Тяга при приседании

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А. Начните с положения стоя, затем присядьте и положите руки на пол перед собой.
B. Взрывным ударом откиньтесь обеими ногами назад, чтобы закончить в позиции планки, корпусом по прямой линии от головы до пят. Резко толкните обе стопы, чтобы вернуться в положение приседания. Вернитесь в исходное положение.

Дополнительные ресурсы для ознакомления

упражнений с собственным весом для рук, ног, корпуса и др.

Упражнения с собственным весом — это упражнения, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела.Это означает, что не требуются гантели или модное спортивное оборудование — и вы можете отлично тренироваться, где бы вы ни находились. Этот фактор удобства — главное преимущество.

По данным клиники Майо, упражнения с собственным весом отлично подходят для улучшения вашей физической формы, метаболизма и выносливости. В статье, опубликованной в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, было обнаружено, что использование только движений с собственным весом во время высокоинтенсивных круговых тренировок является эффективным способом уменьшить жировые отложения, улучшить чувствительность к инсулину и улучшить максимальную аэробную способность ( VO ₂ max) и мышечной подготовленности.Небольшое исследование, опубликованное в октябре 2016 года в журнале « Physiology & Behavior », подтвердило, что рост мышц может происходить даже при отсутствии внешнего сопротивления.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о силовых тренировках

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки ваша способность наращивать объемные мышцы может быть ограничена, говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер в New Йорк Сити.

«Если вы делаете упражнения с собственным весом, у вас не обязательно разовьется большое количество мышечной ткани», — говорит Кинг.Он объясняет, что, если вы уже регулярно занимаетесь спортом, сам по себе вес вашего тела, скорее всего, не вызовет достаточной нагрузки для организма, чтобы обеспечить существенный рост мышц, но эти упражнения могут иметь большое значение для наращивания силы для занятий спортом, предотвращая травмы, получение мышц в тонусе и содействие здоровому функционированию в повседневной жизни.

Тренировки с собственным весом также являются отличной отправной точкой, если вы новичок в тренировках. «Упражнения с собственным весом помогут вам в первую очередь понять правильную форму и движения и стать сильнее в процессе», — объясняет Си Джей Хаммонд, сертифицированный NASM персональный тренер из RSP Nutrition в Лос-Анджелесе.«Прежде чем начать добавлять сопротивление с помощью гирь и резинок, вы должны освоить движения с собственным весом».

«Вы должны получить контроль над своим телом и выполнять упражнения с собственным весом и убедиться, что вы можете делать это без сопротивления, прежде чем начнете прибавлять в весе», — говорит Кинг.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки, снижающие риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, выполняете ли вы кардио

Объедините несколько из этих упражнений, чтобы создать свое собственное. — домашние тренировки или добавить их к существующей тренировке.По словам Хаммонда, в идеале вы должны прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Здесь он рекомендует оптимальные движения с собственным весом для каждой группы мышц.

Эти упражнения могут быть адаптированы для людей любого уровня подготовки. Хаммонд рекомендует выполнять по четыре подхода каждого из приведенных ниже упражнений. Если вы новичок, начните с двух подходов по 15 повторений и увеличивайте количество подходов по мере того, как становитесь сильнее. А если у вас есть травма или заболевание, которое может ограничить вашу способность безопасно заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую новую программу тренировок.

Примечание. Некоторые из этих движений предполагают использование коврика для йоги. Если у вас его нет, попробуйте использовать сложенное полотенце или выполнять упражнения на ковре, чтобы уменьшить нагрузку на руки или колени.

Лучшие упражнения с собственным весом для женщин

Какие упражнения с собственным весом лучше всего подходят для женщин? Так рада, что вы спросили! Если вы не являетесь большим поклонником подъема тяжестей в стремлении нарастить силу, у нас есть для вас хорошие новости.

очков!

• Упражнения с собственным весом — такая же эффективная форма силовой тренировки, как и тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами.
• Использование веса тела в качестве сопротивления означает, что вам не понадобится дополнительное оборудование. Еще лучше, упражнения с собственным весом можно выполнять в любое время и в любом месте. ВЫИГРЫВАЙ-ВЫИГРЫШАЙ!
• Повторение позы или удерживание позы в течение длительного периода времени — один из способов поднять ее на ступеньку выше.
• Пауэр-йога — это особенно эффективное упражнение с собственным весом, поскольку в нем особое внимание уделяется дыханию, целебным свойствам и пользе для здоровья сердца.Кроме того, он уникально портативный и безопасный!

Узнайте ЛУЧШИЕ весовые категории на 30 дней БЕСПЛАТНО!

Достижение ваших целей никогда не было таким простым — никакого оборудования не требуется!

Взгляните на лучшие упражнения с собственным весом для женщин

1. Отжимания
2. Доски
3. Приседания
4. Альпинисты
5. Настенные сиденья
6. Прыжки с выпадом
7. Подъем на носки
8. Отжимания на трицепс
9. Велосипеды
10. Поза лодки
11. Стул-Twist Lunge-Twist
12. Table Top Leg Out (колено вниз)
13. Table Top Leg Out (колено вверх)
14. Сгибание колена Warrior 3

Ниже мы дадим вам информацию о каждом из этих замечательных упражнений с собственным весом.

Но, прежде чем мы расскажем вам о деталях, нужно добавить одну важную вещь … онлайн-классы йоги предложат вам полную дозу этих замечательных упражнений и дадут вам здоровую дозу кардио и растяжек. Если это звучит для вас как выигрышная тройка, вы правы! и , вы получите и другие отличные преимущества для здоровья

# 1) Отжимания

Это одни из самых старых тренировочных движений в книге, но, вероятно, потому, что они эффективные .Фактически, согласно Muscle & Performance, отжимания — это Ultimate , типичное упражнение с собственным весом . Вещи остаются, потому что они работают, люди.

Отжимания дают вам возможность проработать плечи, руки и грудь, сохраняя задействованными мышцы кора, бедра и ягодицы. Поговорим о тренировке всего тела одним движением!

Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения с собственным весом, убедитесь, что ваша грудь находится на расстоянии не более двух дюймов от земли, прежде чем отталкиваться для следующего повторения.Держите подбородок опущенным, а глаза смотрите вниз, чтобы не повредить шею!

# 2) Доски

* Модифицированная версия выше *

Всем известно, что если вы действительно хотите устроить вечеринку в стиле йоги в стиле бульдога, вам понадобится много досок. Это упражнение с собственным весом можно назвать одним из наших денежных ходов. Любой, кто посещал наши занятия в студии или онлайн, вероятно, может засвидетельствовать тот факт, что бульдоггеры тратят довольно много времени на то, чтобы задействовать это ядро ​​каждый раз, когда они касаются коврика.

Чтобы сделать правильную планку, положите руки прямо под плечи, прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, отрывая корпус от земли. Сопротивление весу вашего тела заставит ваш пресс и ягодицы включиться, что поможет вам со временем набраться сил. Не волнуйтесь, если сначала у вас не получится выполнить планку — вы всегда можете изменить эти позы и подняться на ступеньку выше.

# 3) Приседания

Опытные йоги могут знать это упражнение с собственным весом лучше как позу стула, но название гораздо менее важно, чем само упражнение, не говоря уже о его преимуществах.Существует множество вариаций приседаний с собственным весом, любой из которых обязательно должен быть включен в программу тренировки всего тела.

Для базового приседания расставьте ноги на ширине плеч, вывернув пальцы ног, затем медленно согните колени, опуская бедра, чтобы опустить остальную часть тела. Сделайте паузу в конце упражнения, прежде чем использовать эти сильные ноги, чтобы вернуться туда, где вы начали.

Приседания — фантастическое упражнение с собственным весом, потому что они требуют, чтобы вы поднимали весь свой вес нижней частью тела.Они также задействуют ваше ядро!

# 4) Альпинисты

Вам не на самом деле нужно подниматься на гору, чтобы выполнить это упражнение с собственным весом — на самом деле, как и наши онлайн-классы йоги, вы можете выполнять их в своей собственной гостиной! И все мы знаем, что тренировки дома полностью меняют правила игры.

Используйте альпинистов, чтобы укрепить мышцы кора и пресс. Начните с традиционной планки, положив плечи на руки, а вес на пальцы ног, затем задействуйте корпус и вытяните правое колено вперед под грудью, не отрывая пальцев ног от земли.Вернитесь в исходную позу планки, затем повторите движение противоположной ногой.

Меняйте ноги вперед и назад, набирая скорость, пока вы не достигнете вида бега на месте, почти параллельно земле.

# 5) Настенные сиденья

Все, что вам нужно для этого упражнения с собственным весом, — это стена. Да, это действительно так просто!

Практикуйте это движение, вставая спиной прямо к стене, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, скользя спиной по стене, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.Постойте там на секунду, затем оттолкнитесь и сделайте это снова!

Приседания у стены используют вес вашего тела для укрепления квадрицепсов (передняя часть бедер), подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), приводящих мышц (внутренней поверхности бедер) и кора. Победа, победа, победа!

# 6) Прыжки с выпадом

Выпадов всех видов — ключевой элемент нашего фитнес-бренда йоги. Вы увидите это, когда будете проходить через позы воина, высокие выпады, низкие выпады и многое другое в нашей студии и онлайн-классах.Можно сказать, что нам очень понравилась сила выпада как упражнения с собственным весом.

Сделайте выпад на новый уровень, сделав его прыжком с выпадом! Это именно то, о чем вы можете подумать по названию. Начните с выпада в одну сторону, затем резко оттолкнитесь от земли и поменяйте положение ног перед приземлением. Воздействие веса вашего тела на землю воздействует на нижнюю часть тела.

# 7) Подъем на носки

Это упражнение с собственным весом настолько же просто, насколько и возможно.Одно из его самых больших преимуществ? Это позволяет выполнять серьезную многозадачность, поскольку вы можете поднимать икры во время готовки, работы (если у вас есть стоячий стол), складывания белья … вы понимаете.

Встаньте прямо, руки по бокам. Медленно приподнимитесь на подушечках стоп, задействуя икроножные мышцы. Поскольку ваши икры поднимают весь вес вашего тела, вы должны ожидать, что со временем они станут сильнее, если вы включите это упражнение с собственным весом в свой распорядок тренировки всего тела.

# 8) Отжимания на трицепс

Возьмите себе небольшую ступеньку, скамейку или стул. Повернувшись от нее, расположите руки на ширине плеч на этой поверхности и вытяните ноги перед собой, удерживая плечи над руками. Выпрямите руки (сохраняя небольшой сгиб!), Затем медленно согните руки в локтях, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем нажмите на поверхность, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение упражнения с собственным весом!

POPSUGAR Fitness рекомендует выполнить два или три подхода по пятнадцать-двадцать отжиманий, чтобы начать наращивать силу трицепсов.Получите эти верхние руки попсово!

# 9) Велосипеды

Эти классные упражнения с собственным весом прорабатывают практически все ваши мышцы пресса, поскольку они требуют, чтобы вы не отрывали ноги от земли и держали ноги ровно. Думайте о них как о перевернутой версии альпинистов, о которых мы рассказывали вам ранее.

Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу. Руки заведите за голову, переплетая пальцы. Подведите колени к груди, отрывая лопатки от земли.Затем выпрямите правую ногу, повернув верхнюю часть тела влево. Правый локоть должен двигаться к левому колену. Держите грудную клетку в движении!

Поменяйтесь сторонами и проделайте то же движение с противоположной стороны. Это твое первое повторение! Сделайте еще около двадцати, и вы получите полный набор велосипедных скручиваний. Видеть? Это как езда на велосипеде.

# 10) Поза лодки

Еще одно упражнение старой школы йоги, поза лодки, заставляет вас задействовать весь свой вес в ядре, что делает это, как вы уже догадались, отличным упражнением с собственным весом.

Начните с того, что сядьте прямо на полу, вытянув ноги перед собой. Положив руки на землю, откиньтесь назад и поднимите колени с пола, удерживая ноги вместе на протяжении всего движения. Выпрямите их максимально! Посмотрите, сможете ли вы удерживать эту позу в течение тридцати секунд, а затем прибавьте время.

Найдите эти движения и даже больше упражнений с собственным весом

Yoga-onna в восторге!

Эти упражнения с собственным весом основаны на позах и упражнениях йоги, поэтому они станут идеальным дополнением к вашей тренировке по йоге! Все они идеально подходят для силовых тренировок.

# 11) Стул-Twist Lunge-Twist

Держа ноги вместе, опустите бедра в приседание, сведя руки вместе перед грудью. Сделайте шаг назад на одной ноге в глубокий выпад, отклоняясь от задней ноги на ходу. Сделайте паузу на мгновение, затем сделайте то же самое на противоположной стороне!

Добавьте этот прием к тренировке по йоге, чтобы задействовать корпус и нижнюю часть тела.

# 12) Столешница с вытяжкой ног (колено)

Вы обязаны проводить большую часть любой тренировки по йоге в позе на столе.Этот небольшой поворот превращает его в отличное упражнение с собственным весом!

Поднимите одну ногу с мата, максимально выпрямляя колено, удерживая противоположное колено на коврике. Затем сделайте паузу, выпрямив ногу на мгновение, затем согните ее в груди, напрягая пресс на ходу. Затем поменяйте ноги и сделайте другую сторону.

# 13) Столешница с вытяжкой ног (коленом вверх)

Неудивительно, что это упражнение похоже на упражнение с вытянутой ногой на столе (коленом вниз).Основная разница? После того, как вы вытолкнете каждую ногу прямо назад, а затем согнете колено в груди, вы должны повернуть бедро в сторону, чтобы колено было приподнято и согнуто за пределы руки.

Тренировка йоги, улучшенная!

# 14) Воин, скручивание колена 3

Разогрейте свою тренировку йогой с помощью этого замечательного упражнения на мышцы кора. Начиная с Warrior 3 — с одной ногой устойчивой и стоящей прямо, другой вытянутой прямо назад, вытянув руки перед собой и потянувшись вперед — вы можете затем втянуть руки назад и согнуть колено на не стоящей ноге в вертикальный хруст.

Хотите включить эти упражнения с собственным весом в свой распорядок дня?

Ознакомьтесь с нашими индивидуальными планами тренировок, чтобы найти еще больше упражнений, разработанных специально для вас!

34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин

Если лучшие упражнения с собственным весом для мужчин доказывают одно, так это то, что средняя стоимость абонемента в спортзал сильно завышена. В самом деле, зачем подписывать запутанные контракты и платить ежемесячные взносы, если вы можете получить те же выгоды (по сути) бесплатно? Именно здесь на помощь приходят тренировки с собственным весом, которые полагаются на силы, такие как сила тяжести, элементарное оборудование и собственные механизмы вашего тела при сокращении жира или наращивании мышц.Мы говорим об отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях, планках и других упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Что еще более впечатляет, так это то, сколько существует эффективных программ тренировок и упражнений с собственным весом, многие из которых дают быстрые результаты. Некоторые предлагают варианты знакомых концепций, в то время как другие заставят вас по-новому взглянуть на собственное тело или окружающую среду. Ищете ли вы твердые шесть кубиков, мощные грудные мышцы, выпуклые бицепсы или другие признаки физического мастерства, эти упражнения для тела для мужчин определенно помогут вам туда, куда вы собираетесь.

Преимущества тренировки с собственным весом

Прежде чем мы погрузимся в лучшие упражнения с собственным весом для мужчин, давайте расскажем вам о дополнительных преимуществах. Вот они:

1. Они в основном бесплатны — Возможно, вам придется потратиться на штангу для подтягивания или аналогичное доступное оборудование, но в остальном упражнения с собственным весом предоставляются бесплатно.
2. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно — Есть ли у вас в доме или квартире достаточно места, чтобы размять руки и ноги? Если да, то у вас достаточно места, чтобы начать тренировку с собственным весом.
3. Они действительно работают — Хотите предотвратить травмы? Накачаться? Разработать технику? Сохранить подтянутую фигуру? Что ж, тренировки с собственным весом — один из способов сделать это.
4. Улучшите диапазон движений и центр тяжести — Гибкость и баланс — две вещи, без которых не должен быть уважающий себя фанат фитнеса. Эти упражнения могут улучшить оба этих основных компонента. Вы делаете математику.

Лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышц

1.Отжимания

Вечная классика, если она когда-либо существовала, мощные отжимания также несложны для выполнения. Если это ваш первый день в цивилизованном мире, вот как его выполнить:

• Встаньте на четвереньки и подперитесь руками, держа их на расстоянии не ширины плеч
• Выпрямите руки и ноги
• Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола
• Подождите немного
• Поднимитесь назад
• Повторить

Начать с: 3-5 подходов по 10-20 повторений
Целевые мышцы : грудные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы

2.Грунтеры

Великолепное (хотя и плохо названное) упражнение с собственным весом для мужчин, это упражнение также увеличивает диапазон движений вашего тела и кровоток, что, в свою очередь, предотвращает травмы. Для выполнения выполните следующие шаги:

• Принять положение отжимания
• Прыгните вперед обеими ногами так, чтобы они приседали за пределами обеих рук
• Вернуться в исходное положение
• Повторить.

Начать с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: ягодиц, сгибателей бедра, подколенных сухожилий

3.Паук ползет

Эта тренировка, также известная как походка паука, подтягивает мышцы кора и наращивает мышцы практически повсюду. Выполняйте это правильно, и вы быстро увидите результаты. Вот как это сделать:

• Старт в положении отжимания
• Поднимите одну ногу над полом и поднесите колено к локтю
• Задержитесь на мгновение и убедитесь, что вы ломаете ядро ​​
• Вернуться в исходное положение
• Поменяйте стороны и повторите.

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: плечи, грудь, верхняя часть спины, руки, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры

4.Прыжки в длину с места

Нацеленное на быстро сокращающиеся мышечные волокна, это высокоэффективное движение развивает взрывную силу и улучшает баланс. Вот как тренироваться, как олимпийский прыгун в длину:

• Опуститесь в положение на корточки, держа ступни на ширине плеч
• Отведите руки назад и используйте их для создания импульса
• Используйте ноги как пружину для дополнительной тяги
• Прыгайте как можно дальше, приземляясь на ступни
• Повторить.

Начать с: 3 подхода по 8 повторений
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, бедра, спина, пресс, бедра, ягодицы

5. Бёрпи

Объединяя фитнес-тренировки в тренажерном зале в одну тренировку по выбору, этот настоящий сжигатель калорий воздействует на мышцы по всему телу. Давайте вникнем:

• Расставив ступни на ширине плеч, примите положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу
• Положите руки на пол и выталкивайте ноги, пока не займете положение для отжимания
• Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, а затем верните ноги в положение приседания
• Проезжайте пятками и подпрыгивайте на шесть дюймов от пола
• Повторить.

Начать с: 3 подхода по 20 повторений
Целевые мышцы: руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс

6. Стойка на руках у стены

Определенно не для новичков, это движение создает серьезную силу спины. К тому же выглядит круто. Выполните следующие шаги:

• Примите положение стойки на руках и упритесь ступнями в стену
• Ползите к стене, пока не дойдете до нее
• Отойдите от стены, пока ваши ноги не окажутся у пола
• Вернитесь в исходное положение
• Повторить

Начать с: 3 подхода по 1 полной ходьбе
Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, ядро, трицепсы, спина

7.Подтягивания широким хватом

Одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышц, подтягивание широким хватом, безусловно, является сложной задачей, независимо от того, насколько вы сильны. Кроме того, он также служит тренировкой всего тела, которую фанатики домашнего фитнеса могут выполнять практически где угодно. Вот как это сделать:

• Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями наружу, полностью вытянутыми руками и руками как можно дальше друг от друга (удобно)
• Сожмите лопатки вместе, выдохните и поднесите локти к бедрам, поднимая подбородок над перекладиной
• Осторожно опустить в исходное положение
• Повторить

Начать с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: латы, дельты

8.Ягодичный мостик

Согласно легенде, сильные ягодицы часто указывают на сильное половое влечение. Когда это установлено, приступим к работе:

• Лягте на пол лицом вверх, держите колени согнутыми, ступни плоскими, руки по бокам и ладони вниз
• Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию
• Сжимая ягодицы и удерживая пресс напряженным, удерживайте мост
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторить

Начать с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: ягодичные, бедра, бедра, кора, подколенные сухожилия

9.Перевернутый ряд

Для сильных плеч, бицепсов и мышц спины не ищите ничего, кроме этого верного упражнения с собственным весом, для которого требуется перекладина для подтягивания или скамья для тренировок. Вот как выполнить:

• Расположите штангу примерно на уровне талии
• Положите руки на перекладину так, чтобы они не доходили до ширины плеч
• Повесьтесь под перекладину, прямо, пятки на земле, руки полностью вытянуты
• Согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине, втягивая лопатки при движении
• Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение
• Повторить

Начать с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: спина, бицепсы, трапеции

10.Отжимания узким хватом

Когда обычные отжимания станут легкими, переключитесь на эту версию. Вот как:

• Встать на четвереньки и опереться на руки так, чтобы они находились на ширине плеч
• Выпрямите руки и ноги
• Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола
• Подождите немного
• Поднимитесь назад
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: грудных, дельтовидных, бицепсов, трицепсов

11.Отжимания с щукой

Готовы к другой альтернативе стандартным отжиманиям? Попробуйте следующее:

• Начните в положении отжимания, держа руки прямыми, а руки на ширине плеч
• Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V, держа ноги и руки как можно более прямыми
• Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы макушка почти коснулась пола
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Начать с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, спина, ядро ​​

12.Бриллиантовое отжимание

Давайте продолжим эти перемены в отжиманиях! Вот еще один только для экспертов:

• Примите измененное положение для отжимания, руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб
• Вытяните руки
• Опустите грудь к полу, сохраняя спину прямой
• Поднимитесь и повторите

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: грудные мышцы, корпус, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы

13.Отжимания в ладоши

Если вы профессионал в отжиманиях, сделайте это упражнение с собственным весом частью своей повседневной жизни. Вот как:

• Принять положение отжимания
• Медленно опускайтесь на землю, сохраняя спину прямой и напряженной
• Взрывной толчок вверх
• Хлопните в ладоши перед тем, как приземлиться в исходное положение
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: грудные мышцы, корпус, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы

14.Планка отжимания

Эта тренировка с максимальным собственным весом для мужчин настолько продуктивна, насколько кажется. Сделайте следующее:

• Примите положение планки на предплечьях, держа ступни на ширине плеч, а поясницу плоской
• Примите положение отжимания
• Опускаться обратно в доску
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: грудные мышцы, корпус, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы

15.Отжимания в стойке на руках

Когда у вас есть только тело для тренажера, отжимания — ваш друг. Вот как выполнить еще один вариант:

• Примите положение стойки на руках у стены
• Сожмите пресс, ягодицы и бедра
• Опуститесь к земле
• Подтолкнуть вверх
• Повторить

Начать с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: дельты, спина, пресс, кора

Лучшие упражнения с собственным весом для пресса с шестью пакетами пресса

1.Обратный кранч

Начните правильную тренировку пресса с помощью этого верного упражнения. Вот как это сделать:

• Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз
• Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, сокращая пресс
• Когда ваши колени поднимаются, перекатите таз, чтобы оторвать бедра от пола
• Удерживать и сжимать сверху
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторить

Начать с: 5 подходов по 60 секунд в каждом
Целевые мышцы: абс

2.Приседания

Вы знаете, что такое дрель, но все равно вот оно:

• Лягте на пол, согнув колени
• Если возможно, подставьте ноги под что-нибудь, что будет мешать им двигаться
• Заведите руки за голову и затяните стержень
• Поднимите туловище, пока верхняя часть тела и бедра не образуют V-образную форму
• Опустить в исходное положение
• Повторить

Начать с: 5 подходов по 60 секунд в каждом
Целевые мышцы: абс

3.Альпинист

Вам не нужно подниматься на гору, чтобы выполнить это задание. Просто выполните следующие шаги:

• Примите положение спринтера: одна ступня находится ниже талии, а другая прямая назад
• Поменяйте местами ноги на высокой скорости
• Повторить

Начните с: 5 подходов по 60 секунд в подходе
Целевые мышцы: дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов, груди, косых мышц живота, брюшного пресса, квадрицепсов, подколенных сухожилий и отводящих бедер

4.Доска

Удерживайте это упражнение более минуты, и вы проработаете не только пресс, но и множество других мышц. Планка, по сути, домашняя тренировка всего тела, также помогает улучшить баланс. Вот как это сделать:

• Примите положение, похожее на отжимание, за исключением того, что ваши предплечья лежат на полу под углом 90 градусов
• Положите локти прямо под плечи и смотрите прямо в пол
• Сохраняя идеально прямую линию, удерживайте позицию как можно дольше, напрягая мышцы пресса и спины

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в каждом
Целевые мышцы: пресс, нижняя часть спины, плечи, шея, ягодицы, ноги

5.Планка Star

Готовы довести планку до экстремального уровня? Если да, то выполните этот усиленный вариант. Вот как:

• Принять положение отжимания
• Вытяните руки и ноги больше ширины плеч
• Удерживайте позицию как можно дольше, напрягая мышцы пресса и спины

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в каждом
Целевые мышцы: пресс, нижняя часть спины, плечи, шея, ягодицы, ноги, грудные мышцы

6.Велосипед Crunch

Пришло время (снова)! Вот как выполнять это мощное упражнение с собственным весом:

• Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле
• Руки за голову
• Поднимите колени к груди и оторвите плечи от земли, не тянув за шею
• Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов над землей, поворачивая верхнюю часть тела влево и подтягивая правый локоть к левому колену
• Поменяйте стороны и повторите

Начать с: 3 подхода по 20 повторений
Целевые мышцы: пресс, бедра, косые мышцы живота

7.Холодное сердце V-Sit

Вам не нужны тренажеры или персональный тренер, чтобы добиться твердого пресса — все, что вам нужно сделать, это освоить эту интенсивную тренировку с собственным весом для мужчин. Вот как:

• Лягте на спину, вытянув руки и ноги
• Поднимите руки и ноги чуть выше пола
• Поднимите туловище и ноги вверх, касаясь ступней
• Удерживать 10 секунд
• Вернуться в исходное положение
• Повторить

Начать с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: абс

Лучшие упражнения с собственным весом для сильной нижней части тела

1.Ягодичный мостик на одной ноге

Хотите нарастить мышцы ног, ягодиц и спины? Одноягодичный мостик — один из способов сделать это без оборудования. Вот шаги:

• Лягте на спину и поднимите одну ногу в воздух
• Сделайте выпад вперед, поднимая бедра как можно выше
• Сожмите ягодицы
• Удерживая ногу в воздухе, медленно опустите ее на пол
• Повторить

Начать с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: ноги, пресс, спина, бедра

2.Болгарские сплит-приседания

Для этого вам понадобится скамья, ступенька или аналогичная платформа высотой до колен. Вот как это сделать:

• Встаньте в положение выпада вперед, поставив туловище в вертикальное положение, напрягая мышцы корпуса и расположив бедра по центру
• Поставьте заднюю ногу на скамью, держа ведущую ногу на расстоянии полуметра от скамьи
• Опустите заднюю ногу, удерживая колено на уровне стопы
• Проедьте вперед пяткой и вернитесь в исходное положение
• Выполните 5-10 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую

Начните с: 5 подходов по 5-10 повторений на каждую ногу
Целевые мышцы: ягодиц, бедра

3.Приседания

Традиционные приседания, подходящие для наращивания мышечной массы, увеличения силы, улучшения подвижности бедер и сжигания жира, необходимы для тренировки с собственным весом. Вот как это сделать:

• Поставьте ступни на ширину плеч, пальцы ног слегка направлены наружу
• Втяните нижнюю часть живота и смотрите вперед
• Медленно согнитесь в коленях и опустите тело, удерживая пятки на полу
• Сделайте паузу внизу перед тем, как вернуться в исходное положение
• Повторить

Начать с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

4.Прыжки на ящик

Да, вам понадобится сейф, который не опрокинется. Затем сделайте следующее:

• Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч
• Согнитесь в четверть приседания и отведите руки назад
• Поверните руки вперед и оторвитесь от земли, приземляясь на ящик, поставив ступни ровно и слегка согнутые в коленях
• Выполнить то же действие в обратном направлении
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: ягодиц, квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий

5.Приседания с прыжком

Повысьте свой взрывной силовой потенциал с помощью этой тренировки с собственным весом, которая сочетает в себе прыжки на ящик и приседания. Выполните следующие шаги:

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Примите обычное положение приседания
• Взрывной прыжок
• После приземления осторожно опуститесь обратно в положение приседания
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ноги, нижняя часть спины, пресс

Хотя это упражнение по-прежнему эффективно и без оборудования, это упражнение с собственным весом дает максимальные результаты, когда вы приносите набивной мяч. В любом случае выполните следующие действия (осторожно вдыхая и выдыхая):

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях
• Поднимите руки (или набивной мяч) над головой, удерживая их по центру между плечевыми суставами
• Выдохните, делая глубокий выпад
• Проденьте пятку в землю
• Вернуться в исходное положение
• Выполните 10 повторений, прежде чем сменить ногу

Начните с: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Целевые мышцы: ядро, квадрицепсы, ягодицы, трапеции, подколенные сухожилия, сгибатели бедра