Упражнения на спину и на плечи: Тренировка спины и плеч в один день

Содержание

Качаем плечи и спину — В мире спорта

Красивые накачанные плечи и мышцы спины стоят некоторых усилий от мужчин. Эффективные упражнения на разработку мышц спины и плеч.

Плечи участвуют практически в любом движении рук. Так что есть масса возможностей натренировать плечи. А вот мышцы спины требует большего внимания.

Конечно, они напрягаются даже, когда мы стоим. Но развитие абсолютно всех мышц спины требует движений, которые не делаются каждый день.

Упражнения на разработку мышц спины и плеч:

Гребля – отличный способ разработать мышцы спины. Спортзалы облегчают эту задачу с помощью разнообразных тренажеров, которые имитируют движения во время гребли.

На подобных тренажерах вы сидите как в лодке и тянете за перекладину (к которой крепится груз), опуская ее перед собой. В этом движении также работают мышцы ног для возврата груза в исходное положение. На некоторых тренажерах можно опускать перекладину за головой.

Во время этого движения работают исключительно мышцы спины.

Тяги вниз на высоком блоке. На этом тренажере перекладина опускается за головой, т.е. работа направлена на разработку широкой мышцы спины, которая тянется от низа плеч до грудной клетки.

Эти упражнения позволяют добиться V-образной фигуры (которая так нравится спортсменам).

Упражнения с гантелями – простые и безопасные движения на развитие мышц плеча и верхней части спины. Упереть левое колено и левую руку в скамейку. Позвоночник должен быть параллельным полу.

Правой рукой поднимать гантель таким образом, чтобы в верхней точке подъема предплечье было перпендикулярно позвоночнику. (Не поднимайте гантель рукой, прижатой к груди.) Для упражнения использовать такой вес, который позволит повторить движение от 8 до 12 раз. Тоже самое повторить на левую руку.

Пожимание плечами.Для разработки дельтовидных мышц плеч отлично подходит пожимание плечами. Взять штангу двумя руками или две гантели в каждую руку. Руки вытянуты вниз.

Стоя ровно, пожимать плечами. На первый взгляд это кажется легко, но это очень эффективное упражнение (особенно с определенным весом) для быстрого развития мышц плеч.

Когда следует прекратить заниматься силовыми упражнениями?

Ответ прост – никогда.

Хотя силовые упражнения со штангой и тренажерами обычно ассоциируется с бодибилдерами и тяжелоатлетами, такие тренировки очень важны для замедления процесса потери мышечной массы с возрастом. Исследования показали, что силовые упражнения полезны даже для долгожителей (100 лет и старше).

Это самый эффективный метод повышения мышечной массы и силы у людей преклонного возраста.

Главное – с увеличением силы мышц постепенно увеличивать нагрузку.

Специалисты рекомендуют выполнять два–три подхода по 8-12 раз. Если вы способны это сделать – можно увеличить вес снаряда.

Главное преимущество силовых упражнений – возможность повышения нагрузки. Это так называемые «прогрессивные силовые тренировки»: вес снаряда увеличивается постепенно, и организм адаптируется к новому стрессу.

Силовые упражнения дают множество положительных эффектов. Безусловно, аэробика тоже полезна: увеличиваются энергетические затраты, теряется лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Но для увеличения мышечной массы, силы мышц, укрепления костей и повышения физической выносливости силовые упражнения – это наилучший выбор.

Фото: Renee Silverman flickr.com/reneesilverman

eurolab.ua

Расширяем плечи и спину. Саша Щукин.


Похожие новости:

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки: начальный, средний
Количество тренировок в неделю: 1
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры

Аудитория: мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

  • Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
  • Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
  • Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

  • Понедельник: грудь и руки
  • Среда: ноги
  • Пятница: спина, плечи и трапеции

Несколько советов

Шраги

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться, можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по

10 повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

Читайте также

Базовые и изолирующие упражнения для мышц спины

Базовые и изолирующие упражнения для мышц спины

Анатомия мышц спины и их назначение

  • Трапецевидная мышца предназначена для контроля за движением лопаток, их подъема и опускания.
  • Широчайшая мышца спины, верхняя часть которой прикрыта трапецией отвечает за опускание руки и отведение ее назад, она участвует в подтягивании, отжимании.
  • Разгибатель позвоночника или спины (крестцово-остистая мышца) отвечает за наклоны и повороты головы и корпуса.
  • Ромбовидные мышцы сводят и разводят лопатки.
  • Большая круглая мышца тянет руку назад и вниз.
  • Малая круглая мышца отводит плечо назад.
  • Верхняя задняя зубчатая мышца участвует во вдохе, раздвигая ребра.
  • Нижняя задняя зубчатая мышца участвует в дыхании, опуская ребра.
  • Поясничная мышца соединяет позвоночник с ногами, обеспечивает вертикальное положение и подъем ног при ходьбе .

Базовые упражнения для мышц спины

Практикуют несколько групп базовых упражнений для мышц спины:
Становая тяга
Становая тяга является базовым упражнением для всего тела в том числе и для мышц спины. Упражнение с его разновидностями подробно описано здесь.
Подтягивание на турнике
При выполнении подтягивания работают широчайшие, трапецевидные и круглые мышцы спины, трицепсы, бицепсы, дельты, плечи, пресс.
В зависимости от вида хвата (прямой, обратный, нейтральный) и его ширины (узкий, средний, широкий) нагрузка перераспределяется с одних мышц на другие.
Чем шире хват, тем больше загружаются мышцы спины, чем хват уже, больше загружаются мышцы рук и груди.
При обратном хвате в отличии от прямого, больше загружаются бицепсы.
Разновидности упражнения

Подтягивание на турнике узким и средним хватом

Подтягивание прямым узким хватом

  • Хватаемся за перекладину так, чтобы между ладонями было примерно 10-20 см,
  • подтягиваемся, приближая к перекладине верхнюю часть груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.
Работают брахиалис (плечевая мышца, находящаяся между бицепсои и трицепсом), нижняя часть широчайших мышц спины, передние зубчатые мышцы.
Подтягивание обратным узким хватом
  • Хватаемся за перекладину обратным хватом, расстояние между ладонями такое же, как при прямом хвате 10-20 см,
  • подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.
Здесь больше нагружается бицепс, остальные мышцы работают так же, как и при прямом хвате.
Подтягивание прямым средним хватом
  • Хватаемся за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч,
  • подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки полностью выпрямляем в локтевых суставах.
Здесь работают широчайшие, трапецевидные мышцы спины, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Подтягивание обратным средним хватом

  • Хватаемся за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч,
  • подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.
Работают те же мышцы, что и при прямом хвате, но бицепсы нагружаются больше.

Подтягивание на турнике широким и параллельным (нейтральным) хватом

Подтягивание широким хватом к груди
  • Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
  • подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.
Работают верхняя часть широчайших, трапецевидные и круглые мышцы спины, бицепсы.

Подтягивание широким хватом за голову

  • Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
  • подтягиваемся, пока середина затылка не будет на уровне перекладины, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.
Работают трапецевидные, верхняя и средняя часть широчайших, круглые мышцы спины, задние дельты, бицепсы.
Упражнение является достаточно травмоопасным и предназначено для опытных спортсменов. Если вам не достает опыта или не позволяет телосложение, лучше его не делать.

Подтягивание нейтральным или параллельным хватом

  • Хватаемся за параллельные ручки турника (или располагаем руки вдоль перекладины друг за другом),
  • подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.
Работают нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), бицепс, трицепс, передние зубчатые мышцы.

Чтобы не переносить нагрузку с широчайших мышц спины на руки при выполнении упражнения необходимо сводить лопатки и разворачивать плечи. Это относится ко всем видам хвата — щирокому и узкому, прямому и обратному.

Дыхание для всех видов упражнения: подтягиваемся на выдохе, опускаемся на вдохе.

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Тяга верхнего блока к груди или за голову:
  • садимся на скамью и фиксируем колени валиком;
  • выбираем нужный нам вид хвата и на выдохе тянем рукоять к груди или за голову (в зависимости от того какой вид упражнения мы выполняем), лопатки сведены, движутся только руки;
  • на вдохе возвращаем рукоять в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Если вы пока не в состоянии полноценно подтягиваться, то тяга сверху позволит вам, постепенно наращивая нагрузки, подготовиться к выполнению этого упражнения.

Тяга нижнего блока к поясу.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме них работают мышцы низа спины, грудные мышцы, плечи, бедра. Внешне упражнение похоже на греблю:

  • cадимся на скамью, ноги ставим на упоры, беремся за рукояти;
  • тянем рукоять к поясу, когда локти вышли за линию спины сводим лопатки и отводим плечи назад, максимально включая в работу широчайшие мышцы спины;
  • возвращаем рукоять в исходное положение, спину держим прямо.
При выполнении упражнения рукоять тянем к себе на выдохе, отпускаем на вдохе.

Различные виды тяги штанги и гантелей

Различные виды тяги штанги и гантелей

Тяга штанги в наклоне. Работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, разгибатель позвоночника, круглые мышцы спины, задние дельты, мышцы предплечья:
  • берем штангу с пола или со стоек хватом на ширине плеч, гриф ниже коленей, након корпуса примерно 45° с прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты;
  • тянем штангу к низу живота на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи, гриф скользит по ногам;
  • на вдохе опускаем штангу до положения грифа немного ниже коленей;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Штангу можно заменить парой гантелей.

Тяга штанги лежа на наклонной скамье. Целевая мышца — широчайшая мышца спины. Это упражнение не нагружает позвоночник:

  • ложимся грудью и животом на скамью с углом примерно 30-45°, берем штангу с подставок или с помощью партнеров;
  • тянем штангу к поясу на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи;
  • на вдохе опускаем штангу выпрямляя руки;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Такую же тягу можно выполнять с Т-грифом, это более безопасная модификация упражнения за счет фиксированной траектории движения груза.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Еще один вариант выполнения упражнения с одной гантелью — с упором коленом и одноименной рукой на горизонтальную скамью. Если гантель в правой руке — опираемся левыми коленом и рукой и наоборот.

Изолирующие упражнения для мышц спины

Пуловер в блочном тренажере в положении стоя.
Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме этого работают круглые и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы:
  • беремся за рукояти или гриф, отступаем от тренажера на пару метров, наклоняемся вперед примерно на 45°, прогибая поясницу, ноги слегка согнуты в коленях;
  • тянем рукоять к бедрам прямыми руками на выдохе, на вдохе поднимаем руки вверх сколько позволяют суставы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Пуловер в блочном тренажере является аналогом пуловера со штангой или гантелями на горизонтальной скамье. Но здесь мы сокращаем траекторию, исключаем из работы руки, делая акцент на мышцах спины.

Пуловер в блочном тренажере и гиперэкстензия

Гиперэкстензия.
Работают мышцы поясницы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра. Упражнение выполняется на одноименном тренажере:
  • ставим стопы ног на опоры, фиксируя их валиками, бедрами опираемся на подушку, руки скрещиваем на груди,
  • на вдохе опускаемся вниз, образуя угол между спиной и ногами 90°,
  • поднимаемся, держа спину прямой, ноги и спина должны быть на одной линии.

Наклоны со штангой на плечах.
Упражнение нагружает главным образом разгибатель позвоночника, в меньшей степени мышцы ягодиц и задней поверхности бедра:
  • ноги на ширине плеч, гриф чуть ниже шеи, спина прямая, в пояснице прогиб;
  • на вдохе наклоняемся, отводя таз назад, почти до параллели с полом, ноги слегка сгибаем;
  • поднимаемся, держа спину прямой, мышцы спины должны быть напряжены;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Упражнение травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

Наклоны со штангой, шраги со штангой и гантелями

Шраги со штангой.
Упражнение заключается в поднимании и опускании плеч со штангой в руках. Направлено на проработку трапецевидной мышцы:
  • ноги на ширине плеч, берем штангу верхним хватом и держим на вытянутых руках;
  • на выдохе поднимаем плечи вверх, спина прямая, руки прямые;
  • на вдохе опускаем плечи;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Как вариант выполняется упражнение со штангой за спиной. Штангу можно заменить гантелями.

Шесть упражнений для молодого лица и ровной спины от тренера по фейсфитнесу | НГС

Головные боли, боли в пояснице и даже выпуклый живот — все это может быть результатом неправильной осанки. Мало кто знает, что и отеки на лице, и морщины на шее — частые следствие остеохондроза, когда позвоночник изменяет положение, кровь перестает свободно течь и доставлять нужные материалы для межпозвоночных дисков и хрящевой ткани. Появляются спайки и зажимы — все это сказывается на эстетике лица, кровоснабжении мышц и питании кожи. Из-за неправильного положения тела способен усилиться гравитационный птоз.

Красота и молодость напрямую зависят от осанки, так считает Елена Чернявская, эксперт по экоомоложению:

— Я вам назову две аксиомы: исправить осанку легко и молодое лицо может быть только при здоровом позвоночнике. Из этого следует, что нет смысла делать упражнения для лица и процедуры у косметолога, если есть выраженные проявления остеохондроза.

Как действовать?

Как только женщина начинает бороться с проявлением остеохондроза или гиперкифоза (сутулости), то она сразу преображается. И не только внешне. Могут пройти головные боли, онемение конечностей, бессонница, а кожа лица способна перестать требовать питание извне.

Чтобы улучшить осанку, важно изменить привычки. Ежедневно напоминайте себе, как важно держать тело правильно, и добавьте в распорядок дня упражнения, которые помогут укрепить мышцы, не справляющиеся со своей работой, и позволят растянуть те, что переутомлены.

«Ножницы». Возьмите в руки пояс или ремень на уровне чуть шире плеч и вытяните руки вперед. Перекрестно соединяйте руки, пока не почувствуете, как тянется верхняя часть трапециевидной мышцы. Выполняйте это упражнение 6 раз в каждую сторону с задержкой на 5 секунд.

«Мельница». Хват ленты еще шире. Заведите за голову, стараясь минимально сгибать руки в локтях. В каждую сторону по 15–20 раз.

«Турник». Хват ленты чуть шире плеч. Прямые руки отводите назад вращением в плечевом суставе. Сзади делаем легкие раскачивающие движения. И снова прямые руки возвращаем вперед перед собой. Делаем упражнение 8–12 раз.

Упражнения для здоровой спины – Клиника Алтай

Офисная работа может превратить даже здорового человека в вечно усталого и разочарованного жизнью. Не последнюю роль здесь играют нагрузки, которые испытывает наш позвоночник на протяжении дня. Неправильная посадка, слабые мышцы спины и дурная привычка горбиться могут привести, как минимум, к сколиозу. Решение этой проблемы есть — и довольно простое: нужно стараться укрепить свою спину физическими упражнениями.

К сожалению, многие не делают их даже в спортзале, предпочитая уделять все время тренировки развитию бицепсов, плеч и грудной клетки. Результат, как вы могли и сами заметить, не только смешон (ведь все тело нужно развивать органично), но и может стать опасным – слабые мышцы спины когда-нибудь могут не выдержать нагрузки, и это приведет к травме.

Так что, развивать свое тело гармонично очень важно. Вы не только будете работать над красивым, сбалансированным телом, но и будете чувствовать себя сильнее и здоровее. Кроме того, многие упражнения с легкостью можно проделывать дома.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель в правую руку. Обопритесь коленом левой ноги на скамью. Немного наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантель вверх. Через пару секунд выдохните и плавно опустите. Все усилия предпринимайте, задействуя только мышцы спины и плеч.

Отведение прямых рук назад и вверх

Наклонитесь вперед, держа ровную спину, и слегка согните ноги. Из этого положения отводите прямые руки назад, направляя их как можно ближе к корпусу. Постойте так несколько мгновений, не расслабляя мышцы спины, затем вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Это одно из самых эффективных упражнений для спины. И главное, все, что для него требуется – это турник или перекладина. Повисните на перекладине, руки полностью вытянуты и расслаблены. Затем подтянитесь как можно выше, пока не коснетесь перекладины затылком или подбородком. Чем шире ваш хват на перекладине, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.

Подъем корпуса со сведением локтей

Из положения лежа на животе на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса и потянитесь руками вперед и вверх. После чего согните руки и сведите лопатки вместе. Кисти рук должны быть выше локтей. С выдохом опустите корпус обратно, руками снова вытягивая вперед.

Отведение локтей назад и вверх

Лежа на животе, сложите пальцы в замок на затылке. На вдохе поднимайте корпус, стремясь тянуться локтями как можно выше. Через 1-2 секунды выдохните и опуститесь обратно.

Наклоны вперед со штангой

Другое название этого упражнения – good morning (доброе утро). Возьмите пустую штангу, и положите ее себе на плечи. Сделайте глубокий вздох и, отводя таз назад, плавно наклонитесь вперед. Возвращаясь в исходное положение, одновременно тяните таз вперед.

Будьте здоровы!

10 лучших упражнений для разгрузки спины

Конец года горячая пора для всех, поэтому многие не находят время на физические занятия, а от сидячего образа жизни больше всего страдает спина. Поэтому мы попросили преподавателя йога-студии «Материал» Анастасию Леонову, которая ведет спецкурс «Здоровая спина», составить комплекс самых полезных упражнений. Его смело можно выполнять дома. Кстати, именно от зажатостей в спине нередко появляются головные боли, боли в поясничном отделе, поэтому данный курс стоит взять во внимание и применять постоянно.

1. Кошка (на санскрите Марджариасана)

Кошка – базовое положение для работы со спиной. Здесь позвоночник не испытывает осевой нагрузки, в связи с чем есть возможность работы в мягкой динамике.

Исходное положение – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза, руки оставляем прямыми. На вдохе – движение волной от копчика – спина и шея вытягиваются, взгляд чуть вверх. На выдохе – движение от копчика – спина скругляется, шея расслабляется, округляется облать между лопатками.

15-20 повторений.

2. Кошка с вытягиванием руки и ноги

В данном положении работают мышцы плечевого пояса, поясничной зоны, активно включаются ягодичные мышцы.

Исходное положение – кошка – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Поднимаем правую руку параллельно полу и левую ногу, оставляя таз «закрытым» (т.е. подвздошные кости параллельны полу). Направляем пупок внутрь. Фиксируем 5-10 циклов дыхания, возвращаемся в исходное положение, скругляем спину, даём мышцам отдохнуть и повторяем на другую сторону.

3. Собака мордой вниз (на санскрите Адхо мукха шванасана)

Исходное положение – кошка – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Из кошки, сильно отталкиваясь ладонями от пола и выпрямляя руки, выходим в собаку мордой вниз с согнутыми коленями. Обратите внимание, что данное положение можно выполнять, упираясь пятками в стену. Направляем седалищные кости вверх, акцент на вытяжении поясничной области. Шея остаётся расслабленной. Ладони плотно упираются в пол. Фиксируем 5-10 дыханий.

4. Поза силы (на санскрите Уткатасана)

В данной положении активизируются мышцы кора, мышцы спины, плечевого корпуса, бёдер и ягодиц.

Исходное положение стоя – между бёдрами держим кирпич или плотно свёрнутое одеяло; ступни на ширине таза, большие пальцы ног развёрнуты друг на друга, пятки слегка развёрнуты наружу так, чтобы внешние рёбра стоп были параллельны друг другу. На выдохе сгибаем колени, опускаем таз вниз так, будто мы садимся на стул. Пупок направляем внутрь; руки поднимаем вверх, но при этом плечи не поднимаем. Взгляд перед собой.

Фиксируем 5 дыханий.

5. Кобра (на санскрите Сарпасана)

Данные вариации силовых прогибов отлично укрепляют мышцы спины, особенно делая акцент на мышцах, отвечающих за правильную осанку.

После выполнения – сделать компенсирующее вытяжение в кошке с круглой спиной.

Исходное положение – лёжа на животе. Ставим ладони на уровне с нижними рёбрами, приподнимаем грудную клетку, слегка вытягиваясь вперёд и немного вверх так, чтобы нижние ребра продолжали касаться пола, плечи опускаем вниз, лопатки сближаем, плотно прижимаем локти к корпусу, лобковая кость вдавливается в пол, пупок направляем внутрь. Самое важное – сделать движение ладонями – как будто мы подтягиваем пол «под себя», выталкивая центр грудной клетки вперёд. Тогда создаётся ощущение напряжение между лопатками и при этом поясница остаётся свободной.

Держим 10 дыханий.

Второй подход – всё то же самое, но руки вытягиваем вперёд, слегка приподнимаем ноги. Высоко подниматься не нужно. Фиксируем 10 дыханий.

6. Упражнение «скотч»

В данном упражнении отлично расслабляется спина, особенно пояснично-крестцовая зона.

Исходное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ступни стоят на полу на ширине таза, на расстоянии одной стопы от ягодиц, колени на ширине тазобедренных суставов. На вдохе подворачиваем копчик под себя, приподнимаем таз, поясницу, грудную клетку направляем на подбородок. На выдохе плавно позвонок за позвонком опускаемся вниз. Повторяем 10-15 раз. Ноги активно работают, спина расслабляется.

7. Упрощённая ардханавасана

Прекрасно укрепляется абдоминальная область (мышцы брюшной области).

Исходное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ступни стоят на полу на ширине таза, на расстоянии одной стопы от ягодиц, колени на ширине тазобедренных суставов. На вдохе приподнимаем голову, шею, плечи, руки вытягиваем вперёд (при грыжах шейного отдела позвоночника можно увести руки за затылок и поддерживать голову). Сильно скругляем грудной отдел, при этом поясницу оставляем прижатой к полу (это важно!). Тянемся руками вперёд вверх. Фиксируем 5-10-15 дыханий. Можно повторить несколько раз.

8. Вытяжение подвздошно-поясничной мышцы

Данное положение прекрасно работает с подвздошно-поясничной мышцей и позитивно отражается на состоянии поясницы.

Исходное положение – лёжа на спине. Подкладываем кирпич под крестец. Вытягиваем левую ногу, пяткой упираемся в пол. Правое бедро подтягиваем к грудной клетке. Фиксируем 10 дыханий. Повторяем на другую сторону.

9. Раскрытие грудного отдела

В данном положении происходит пассивное раскрытие грудного отдела. Особенно эффективно, если после рабочего дня чувствуется усталось в верхней части спины и сутулость.

Исходное положение лёжа на спине. Под лопатки горизонтально подкладываем кирпич либо валик из одеяла. Голова лежит на полу либо на одеяле – так, чтобы шея чувствовала себя комфортно. Поясница остаётся максимально свободной. Седалищные кости на полу. Соединяем стопы вместе, бёдра опускаем в стороны (если это положение дискомфортно, ставим стопы на пол, колени вверх, на ширине таза). Вытягиваем руки за головой и делаем локтевой захват. Если данное положение дискомфортно – руки в стороны, чуть выше линии плеч, ладони вверх. Остаёмся 10-15 длинных дыханий.

10. Поза зайца (на санскрите Шашанкасана)

В данном положении происходит и вытяжение (тракция), и расслабление мышц спины.

Исходное положение кошка. Опускаемся на пятки, пальцы ног разворачиваем назад и соединяем большие пальцы, бёдра разводим в стороны, руки ставим на кончики пальцев, поднимаем запястья вверх (как бы домиком). Тянемся руками вперёд, прижимая таз к пяткам.

3 упражнения на спину и плечи

Ловить на себе восхищенные взгляды мужчин — мечта каждой девушки. Превратить ее в реальность вам помогут три новых упражнения. Они сделают ваши спину и плечи сексуальными. Теперь вам всегда будут смотреть вслед!

Зачем нужна красивая спортивная спина

Спина — эта та часть тела, которую вы видите реже всего. Но это не оправдание, чтобы не тренировать ее мышцы. Согласитесь, если у вас некрасивая спина, ни одно платье без бретелек даже от самого именитого дизайнера не будет на вас смотреться должным образом. Разве это не повод начать ее совершенствовать? Эти упражнения улучшат вид вашей спины. Начните тренироваться сейчас и почувствуйте себя сильной, стройной и уверенной!

Детали

Вам понадобятся кабельная машина с высоким и низким блоками, две рукояти, балансировочная доска, плоская скамья, Смит-машина, два полотенца и платформа Bosu. Тренируйтесь два раза в неделю. В начале занятия выполняйте пятиминутную разминку на кардиотренажерах, а затем 3 сета по 10–12 повторов для каждого упражнения по порядку.Отдыхайте между сетами 30–60 секунд.

Урок анатомии

Широчайшая мышца спины проходит от верхней точки задней части ваших плеч вдоль позвоночника к бедрам. Она работает с большой круглой мышцей и помогает вам опустить руки и вытянуть их назад. Ромбовидные мышцы сводят лопатки вместе.

Какие мышцы работают:

  • Широчайшая
  • Большая круглая
  • Ромбовидные

Тяга и сгибание рук

Работают мышцы спины, корпуса и бицепсы.

Установите вес 7–9 кг на высокий блок кабеля и 2,5–4,5 кг — на низкий, возьмите рукояти кабеля в каждую руку. Встаньте на балансировочную доску лицом к кабельной машине, ноги слегка согните. Держите нижнюю рукоять в левой руке, прижатой к корпусу, ладонь смотрит вперед. Верхнюю рукоять возьмите в правую руку, вытянутую вперед на уровне плеч, ладонь смотрит вниз. Сконцентрируйтесь. Подтяните правую руку к себе и одновременно согните левую руку в локте, ладонь смотрит в плечо. Вернитесь в исходное положение, повторите. Поменяйте сторону.

Подсказка тренера:  Чтобы помочь спине выдержать рабочую нагрузку, прижимайте локти к корпусу, когда вы тянете рукояти на себя.

Подъем и тяга вниз

Работают мышцы спины, ягодиц и ног.

Расположите скамью перпендикулярно кабельному шкиву. Установите на блок вес 4,5–7 кг, возьмите рукоять в правую руку и сядьте на скамью, смотрите вправо на кабельную машину. Спина прямая. Держите рукоять в правой руке и поднимите ее на уровень плеч, ладонь смотрит в пол. Положите левую руку на бедро и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола. Сделайте паузу. Встаньте, упритесь правой ступней в пол, потяните рукоять правой рукой вниз к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте стороны и завершите сет.

Подсказка тренера: Соедините лопатки вместе, перед тем как вы опустите руку вниз.

Обратная тяга на платформе Bosu

Работают мышцы спины, корпуса и бицепсов.

Зафиксируйте гриф в Смит-машине на высоте талии и расположите платформу Bosu в нескольких шагах перед тренажером, кругом вниз. Сделайте из двух полотенец петли — перекиньте их через гриф. Возьмите полотенца за концы и расположите пятки на платформе Bosu. Поднимите бедра, напрягите мышцы пресса и выпрямите ноги. Представьте, что ваше тело — единая линия от плеч до пяток. Согните локти, подтяните грудь к грифу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Подсказка тренера:  Следите, чтобы ваши локти смотрели в пол. Так вы убережете их от излишней нагрузки.

Как делать это дома:

Для тренировки вне стен фитнес-клуба вам понадобятся:

  • два резиновых эспандера,
  • кушетка,
  • два стула,
  • бодибар.
  1. Тяга и сгибание рук. Используйте резиновые эспандеры вместо рукоятей кабеля, а кушетку — вместо балансировочной доски.
  2. Подъем и тяга вниз. Закрепите резиновый эспандер в дверном проеме и поставьте стул сбоку.
  3. Обратная тяга на платформе Bosu. Расположите бодибар поперек стульев и лягте под них. Во время упражнения держитесь за бодибар.
Программа тренировок
Упражнение Тяга и сгибание рук Подъем и тяга вниз

Обратная тяга на
платформе Bosu

Сеты 3 3 3
Повторы 12-15 12-15 12-15
Вес, кг

4,5-7кг на низком блоке

9-12кг на высоком блоке

7-9
Специальные инструкции Выполняйте упражнения, точно следуя описанию Встаньте на балансировочный круг или мат Держите одну ногу поднятой на несколько см. над платформой Bosu. Поменяйте ноги в следующем сете.

Тренировка для укрепления спины и плеч

У всех нас есть фитнес-криптонит. Для некоторых это бег или бурпи, а для других — день рук. Если вы считаете, что тренировки верхней части тела являются проблемой или вы не совсем уверены, что делать, попробуйте тренировку для спины и плеч. Новичок или нет, вы можете выбрать тренировку со 100-процентным собственным весом, или, если у вас есть опыт и вы готовы принять вызов, вы можете реализовать сопротивление с помощью гирь или лент сопротивления.

Как правило, вы должны стремиться к тренировкам, которые нацелены на все мышцы вашего тела для оптимального функционирования.Вам не обязательно выполнять тренировки всего тела ежедневно, но когда вы планируете тренировку на неделю, в какой-то момент вы должны задействовать все свои мышцы. А когда дело доходит до верхней части тела, включение тренировок, которые выделяют вашу спину и плечи, обеспечат вам успех в долгосрочной перспективе — в конце концов, это постуральные мышцы, которые влияют на то, как вы двигаетесь по всему миру.

Наличие сильной спины поддерживает и стабилизирует ваш позвоночник, улучшает осанку и помогает избежать болей и болей, которые обычно возникают, когда ваши мышцы ослаблены и не задействованы должным образом.

В следующий раз, когда вы собираетесь заниматься верхней частью тела, подумайте о том, чтобы соединить спину и плечи вместе. Во-первых, это будет более эффективно по времени, и вы сможете выполнять больше упражнений, нацеленных на обе группы мышц одновременно. Во-вторых, поскольку ваша спина является основной группой мышц, а ваши плечи считаются вспомогательной мышцей, они дополняют друг друга, и вам не придется беспокоиться о том, чтобы переусердствовать во время тренировок с потом.

Истории по теме

Готовы начать укреплять спину и плечи? Вот некоторые из наших любимых упражнений.

Упражнения для спины

1. Тяга

Тяга — одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать для спины, и существует множество вариаций, таких как тяги в наклоне и тяги одной рукой.

Как это сделать: Для тяги одной рукой на скамье поместите колено прямо под бедром так, чтобы оба сустава находились под углом 90 градусов. Ваше ядро ​​должно быть задействовано, а ваша спина должна находиться в естественном положении. Контролируя, отведите локоть назад и немного наружу, держа плечо смотрящим на землю.Задержитесь на две секунды, затем верните руку в исходное положение.

2. Супермен

Это упражнение с собственным весом может показаться легким, но вы почувствуете, что оно бросает вызов вашим мышцам после нескольких повторений.

Как это сделать: Начните с того, что лягте на землю на живот. Контролируя, задействуйте ягодицы и пресс, одновременно отрывая руки и ноги от земли. Задержитесь на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Ягодичные мосты

Да, ягодичные мосты отлично подходят для ягодиц, но они также укрепляют мышцы нижней части спины, помогая стабилизировать позвоночник.

Как это делать: Начните с положения лежа на спине с полностью вытянутыми руками, ладонями на полу, согнутыми коленями и ступнями на расстоянии ширины бедер. Колени и лодыжки должны быть выровнены. Осторожно сожмите ягодицы и опустите пятки в землю, поднимая ягодицы и отрываясь от земли.Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, спина не должна выгибаться или закругляться. Задержитесь на две-три секунды в верхней части движения, затем вернитесь в исходное положение.

5. Становая тяга с гирями

Становая тяга — еще одно упражнение, которое большинство людей выполняет для нижней части тела, но оно также укрепляет мышцы нижней части спины.

Как это делать: Начните с гири, расположенной между лодыжками.Слегка согните колени, сохраняя высокую осанку бедер и ровную спину, а подбородок — в нейтральном положении, и возьмитесь за гирю обеими руками. Подумайте о том, чтобы сжать подмышки вместе и держать плечи высоко, когда вы задействуете корпус и ягодицы, продвигаясь сквозь стопы, чтобы принять положение стоя. С контролем опустите гирю обратно в исходное положение.

Упражнения для плеч

1. Жим от плеч через плечо

На видео выше показано, как выполнять жим над головой с эластичными лентами, что отлично подходит для начинающих.Если вы готовы к прогрессу в движении, попробуйте сделать жим над головой с гантелями.

Как это сделать: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Напрягите корпус и убедитесь, что колени слегка согнуты. С контролем, согните руки вверх, чтобы поднять гантели на высоту плеч, ладони могут быть обращены вперед или внутрь. Удерживая в напряжении мышцы кора и позвоночник в нейтральном положении, жмите обе гантели над головой, пока руки полностью не вытянуты.Затем опустите их обратно на плечи.

2. Боковые подъемы

Не нужно много повторений, чтобы почувствовать, как эти боковые подъемы работают на ваши плечи.

Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Включите мышцы кора и опустите плечи вниз и назад, а грудь держите вверх. Контролируя, поднимите обе руки, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Это должно выглядеть так, как будто вы делаете букву «Т» руками.Контролируя, опустите веса обратно в исходное положение.

3. Тяга в вертикальном положении

Еще одно отличное упражнение для плеч, эффективное даже с небольшим весом, — это тяга в вертикальном положении.

Как это сделать: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, с гантелями в каждой руке перед телом, ладонями к бедрам. Контролируя, поднимите локти вверх, доводя вес до уровня груди. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а плечи опущены и опущены.Запястья не должны быть выше локтей, а ладони должны быть обращены к телу. Контролируя, медленно опустите гири в исходное положение.

4. Отжимания с наклоном

Вы, наверное, уже знаете, что отжимания могут быть проблемой, но мы верим в вас. Попробуйте вариант с наклоном, чтобы по-настоящему нацелить свои плечи.

Как это сделать: Начните с поднятых ног на устойчивом, неподвижном предмете, например, скамейке.Ваши ноги должны быть полностью вытянуты, а локти и запястья должны находиться прямо под вашими плечами, а пальцы должны быть направлены вперед. Держите позвоночник в нейтральном положении и держите шею в нейтральном положении. Включите корпус и медленно опустите тело на землю, сохраняя нейтральное положение позвоночника. С контролем опустите руки в землю и вернитесь в исходное положение.

5. Планка с подъемником для плеч

Планка хороша для вашего пресса, но она также отлично подходит для укрепления вашей спины.

Как это сделать: Начните с традиционной планки с задействованным корпусом, локтями и руками прямо под плечами. Представьте, что от головы до пяток проходит прямая линия. После того, как вы настроились, поднимите правую руку вверх и оторвитесь от земли и осторожно похлопайте левым плечом. Ваши бедра должны оставаться квадратными и указывать на землю на протяжении всего движения. Положите правую руку обратно на землю с контролем, затем повторите с противоположной стороны.

Как выполнять тренировку верхней части тела

Существует множество способов составить эффективную тренировку верхней части тела с помощью этих упражнений. Во-первых, вам не обязательно выполнять все эти движения за одну тренировку, на самом деле мы не советуем этого делать. Для новичков выберите от трех до шести ходов из обоих списков. Вы можете выполнять их индивидуально или как суперсеты (выполняя каждое упражнение подряд без отдыха). Вот пример тренировки:

1A. Супермены: 10 повторений

1B.Планка с подъемом плеча: 10 повторений

2А. Тяга: 10 повторений на каждую руку

2B: Жим от плеч над головой: 10 повторений

3A. Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений

3B. Ягодичные мосты: 10 повторений

Вам нужно больше тренировок для спины и плеч? Попробуйте эту тренировку спины и рук с гирями:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Отличные упражнения для верхней части спины для улучшения осанки

Преимущества упражнений для верхней части спины

Тренировка верхней части спины может не только улучшить внешний вид вашего тела, но и улучшить самочувствие. Исследователи сообщают, что многие студенты и люди, которые занимаются сидячей работой (например, сидят за компьютером), часто страдают от боли в плечах, средней части спины и пояснице.Исправление неправильной осанки с помощью упражнений может быть эффективным способом уменьшить эту боль.

Начало работы
Поговорите со своим лечащим врачом перед тем, как начать эту или любую программу упражнений, особенно если у вас диагностировано заболевание или травма, или если вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва. Набор (или два) гантелей и эластичная лента позволят вам выполнить большинство этих упражнений. Если у вас есть штанга и отягощения, они тоже пригодятся.Когда вы только начинаете, сделайте постоянство своей целью. Делайте немного меньше, чем вы думаете, просто для того, чтобы установить регулярный распорядок дня. Старайтесь выполнять тренировку верхней части спины 1-2 раза в неделю, а в те дни, когда вы не делаете эту тренировку, старайтесь участвовать в других физических упражнениях, таких как ходьба, езда на велосипеде или другие силовые тренировки.

  • Новички: выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений
  • Средний / продвинутый: выберите 2–4 различных упражнения.Например, выполните тягу штанги вверх, а затем тягу Т с сопротивлением назад. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами

Тяга штанги кверху
Тяга штанги кверху идеально подходит для тренировки мышц верхней части спины, особенно между лопатками. Упражнение очень похоже на обычную тягу, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед в бедрах, поэтому туловище наклонено вперед.Держите штангу хватом сверху. Главное здесь — держать колени слегка согнутыми, чтобы защитить поясницу и задействовать пресс.

  1. Поставьте ступни на расстоянии бедер друг от друга и руки на перекладине чуть шире плеч, поверните бедра так, чтобы туловище выступило вперед над коленями (но не настолько далеко вперед, чтобы оно было параллельно полу). Плечи отведены назад, колени слегка согнуты, пресс напряжен.
  2. Согните руки в локтях и напрягите спину, чтобы подтянуть вес к груди.
  3. Опустите вниз и повторите 1-3 подхода по 8-16 повторений

Вы хотите поднести штангу к груди, а не к пупку, как вы это делаете с обычными тягами со штангой. Если у вас нет штанги, это упражнение можно выполнять и с гантелями.

Reverse Fly
Обратные мухи прорабатывают как верхнюю часть спины (особенно ромбовидные и трапециевидные), так и задние дельты (задняя часть плеча). Вы можете обнаружить, что вам нужно использовать немного меньший вес, когда вы только начинаете делать это движение.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Затем слегка согните колени и повесьте бедра на шарниры, выдвинув грудь вперед так, чтобы она была почти параллельна полу. Пусть вес свисает вниз ладонями друг к другу.
  2. Сохраняя тугой корпус, слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
  3. Верните вес в исходное положение.

Постарайтесь не сгибать плечи во время этого упражнения.Держите шею вытянутой, а подбородок подтянутым.

Тягачи

Т-тяги с лентой — отличный способ воздействовать на мышцы верхней части спины. Ремешок добавляет сложности этому движению, создавая напряжение на каждой фазе упражнения. Ключ к этому движению — держать плечи опущенными и подальше от ушей, когда вы сосредотачиваетесь на сжатии лопаток вместе. Вы также должны сидеть прямо и держать корпус в напряжении, а не наклоняться вперед.

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Оберните ленту вокруг обеих ног. Возьмите по одному концу браслета в каждую руку. Ремешок не должен провисать.
  2. Вытяните руки перед собой на уровне груди и слегка согните в локтях.
  3. Раскройте руки в стороны, удерживая плечи подальше от ушей и концентрируясь на верхней части спины и задних плечах.
  4. Пауза, когда руки открыты, а грудь широкая. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Y-pulls
Это упражнение похоже на T-pull, но форма этого движения выглядит как буква Y, а не T.Начните с того же положения, но вместо того, чтобы разводить руки в стороны на уровне груди, вы поднимаете руки вверх до положения Y. Сохраняйте сильную высокую спину во всем диапазоне движений. Для большей интенсивности чередуйте Т-образную тягу с Y-образной.

Тяга в вертикальном положении
Один из наиболее эффективных способов задействовать эти мышцы — это тяга в вертикальном положении. Это упражнение можно выполнять со штангой или с гантелями. Встаньте прямо, расставив ступни на расстоянии бедер. Возьмитесь за штангу или возьмите гантели в каждую руку и позвольте весу висеть перед вами.Ладони должны быть обращены к телу.

  1. Поднимите вес тела вверх по направлению к подбородку, опускаясь на локти. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.
  2. Остановитесь наверху лифта.
  3. Верните гирю в исходное положение.

Renegade Row
Это упражнение больше подходит для тех, кто выполняет упражнения среднего или продвинутого уровня. Он выполняется в положении планки, поэтому вы не только прорабатываете мышцы верхней части спины, но и мышцы кора.Основные мышцы также играют важную роль в поддержании хорошей осанки.

  1. Поставьте две гантели на пол на расстоянии плеч. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу.
  2. Примите положение полной планки, но вместо того, чтобы класть ладони на пол, возьмитесь каждой рукой по одной гантели.
  3. Слегка переместите вес влево и оторвите правую гантель от пола, согнувшись в локте.
  4. Медленно опустите гантель в исходное положение.
  5. Перенесите вес на правую сторону и повторите упражнение на левую.

Тяга сидя
Это упражнение можно выполнять на канатном тренажере в тренажерном зале. Но его также можно выполнять дома с лентой сопротивления. Вы начнете в сидячем положении, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг ступней и возьмите по одному концу каждой руки. Сядьте прямо и расслабьте плечи.

  1. Оттяните ленты назад, сгибая их в локтях, так, чтобы ваши руки приблизились к бокам нижней части живота.
  2. Верните руки в исходное положение и повторите.

По мере того, как вы будете более комфортно выполнять каждое движение, сначала увеличивайте количество повторений, а затем увеличивайте вес. Когда вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторений и снова медленно увеличивайте количество повторений.

Написано Пейдж Уэнер с сайта verywellfit.com

5 тонизирующих приемов / Фитнес / Тонизирование

В сезон купальных костюмов и мужчины, и женщины хотят иметь подтянутые плечи и гладкую спину.Однако многие люди забывают проработать эти мышцы, когда идут в спортзал. Стандартные силовые упражнения, такие как сгибания бицепса, отжимания, приседания, приседания и разгибания трицепса, не попадают в спину и плечи. Мало того, что спина и плечи в тонусе отлично выглядят, эти упражнения также улучшают осанку, предотвращают травмы и повышают гибкость.

Уловка 1: Тяга в наклоне

В этом упражнении основное внимание уделяется середине спины. Держите гантели от 5 до 10 фунтов в каждой руке.Встаньте, соприкасаясь ступнями и слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, чтобы у вас был нейтральный позвоночник или ровная спина. Руки должны свисать по бокам. Сожмите лопатки назад, сгибая руки в локтях и подтягивая руки вверх по бокам. Движение должно имитировать греблю. Медленно верните гири в исходное положение. Выполните от 10 до 20 повторений в одном подходе. Стремитесь выполнить два-три подхода.

Уловка 2: летает

Этот трюк фокусируется на задней части плеч и верхней части спины.Чтобы начать это упражнение, сделайте аэробную ступеньку с тремя подступенками с каждой стороны. Сядьте на ступеньку, поставив ступни перед собой, согнув колени. Расслабьте руки прямо к полу, держа в каждой руке по гантели от 5 до 8 фунтов. Наклонитесь к коленям, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Убедитесь, что ваша голова и шея находятся на прямой линии с позвоночником. Поднимите руки вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе. Вы создадите букву T своими руками. Выполните 15 повторений за один подход.Стремитесь выполнить два-три подхода.

Трюк № 3: Толкающий пресс

Жим-толчок прорабатывает дельтовидные мышцы, что помогает укрепить и тонизировать плечи. Для этого трюка сядьте на край скамьи, напрягите мышцы кора и выпрямите спину. Держите гантели в каждой руке, согнув локти и руки на уровне плеч. Держите руки на плечах ладонями к потолку. Вытяните руки над головой до выпрямления. Теперь ваши ладони должны быть обращены вперед.Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода с 8-10 повторениями в каждом.

Уловка 4: пожимание плечами

Этот трюк помогает проработать как плечи, так и верхнюю часть спины. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам и слегка согнуты в коленях. Повернув ладони внутрь, возьмите гантели весом 5 фунтов в каждую руку. Включите ядро, одновременно пожимая плечами к ушам. Задержитесь на три секунды и не забудьте во время этого упражнения держать локти прямо.Повторите от 8 до 10 повторений в одном подходе. Стремитесь выполнить два-три подхода.

Трюк №5: тянуть мяч

Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины. Встаньте на колени, поставив перед собой стабилизирующий мяч. Расставив руки на ширине плеч, положите предплечья на мяч. Откатайте мяч от тела, опуская грудь и таз к полу, пока не полностью выпрямитесь. Задержитесь на три счета. Откатитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 10 повторений в одном подходе.Стремитесь выполнить два-три подхода.

6 упражнений, которые могут помочь

Медицина — это движение. Как врач спортивной медицины, я хочу, чтобы мои пациенты двигались каждый день в году. Многочисленные исследования показали, что люди, которые ежедневно двигаются, здоровее, счастливее и живут дольше. Когда дело доходит до ноющих частей тела, боль часто замедляет человека, что делает его менее активным.

С моей точки зрения, я не хочу, чтобы боли отвлекали моих пациентов от работы и от их выбора.Моя цель с помощью следующих упражнений — научить людей справляться с болями в домашних условиях, а также когда обращаться за помощью к врачу или физиотерапевту.

Здесь я занимаюсь тремя проблемными зонами: спиной, плечами и бедрами. Приведенная ниже информация взята из моей первой книги «Книга домашних средств для спортсменов». Я надеюсь, что эта информация окажется для вас полезной, поскольку в этом году вы станете более активными.

Боль / спазмы в пояснице

Мышечная боль в спине обычно возникает мгновенно. Боль исходит от обеих сторон позвоночника, и кажется, что мышцы скованы.Это может быть тяжелым и изнурительным.

Мышечная боль в спине — самый распространенный тип боли в спине. Так что же вызывает боль? В целом параостные мышцы слишком тугие, слишком слабые или и то, и другое. Внезапное скручивание или рывки, наклон вперед и даже прямое воздействие на мышцу могут вызвать его. Кроме того, дискогенная боль в спине — из-за грыжи межпозвоночного диска — может вызвать срабатывание нервов, блокирующее мышцы.

Вот упражнения, которые могут помочь предотвратить боль в спине за счет укрепления мышц спины:

1.Планка Kagan McLeod

Примите позу отжимания, но согните руки в локтях и положите вес на предплечья. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Подцепите ядро ​​и держитесь. Пусть ваш уровень физической подготовки определяет, как долго вы держите планку, но от 30 секунд до минуты — это хорошо, в то время как я рекомендую общее время планки от 3 до 6 минут.

2. Подъем бедра Kagan McLeod

Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.Разведите руки в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Сжимайте ягодицы, поднимая бедра. Убедитесь, что вы толкаете пятки. Чтобы было легче, вы можете поставить ступни так, чтобы пальцы ног отрывались от пола. Сделайте паузу на 5 секунд в верхнем положении, затем опустите тело обратно в исходное положение.

Удар плеча

Ощущение защемления, боли и возможной слабости, когда вы поднимаете руки над головой.Удар происходит, когда рука приподнимается и кость плеча, называемая акромионом, ударяется — врезается или защемляет — сухожилия вращательной манжеты и / или субакромиальной сумки, вызывая боль.

Это может произойти по многим причинам: слабость вращающей манжеты и стабилизирующих мышц лопатки; травма сухожилия, прикрепляющего вращающую манжету к плечевой кости, особенно при тендините; плохая спортивная механика; и форма плеча, которая предрасполагает к травмам. Бейсбол, теннис, поднятие тяжестей, плавание, волейбол и даже соревновательный парусный спорт подвергают вас риску.

Вот несколько упражнений, которые могут помочь при боли в плече:

3. Растяжка во сне

Каган МакЛеод

Лягте на пол на левый бок, левое плечо на полу и локоть согнут на 90 градусов. Отрегулируйте туловище так, чтобы ваше правое плечо находилось немного позади вашего левого, а не прямо над ним. Пальцы левой руки должны указывать в сторону потолка. Осторожно подтолкните левую руку к полу, пока не почувствуете комфортное растяжение задней части левого плеча.Задержитесь на 30 секунд, затем перевернитесь и повторите растяжку для правого плеча. Выполняйте упражнение два-три раза в день, чтобы улучшить гибкость, или три раза в неделю, чтобы сохранить гибкость.

4. YTI рейз

Y рейз:

Kagan McLeod

Лягте на пол лицом вниз. Положите руки на пол, полностью прямые и под углом 30 градусов к телу, ладони смотрят друг на друга (большие пальцы вверх). Ваше тело должно напоминать букву Y. Поднимите руки как можно выше, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем T:

Каган МакЛеод

Лягте на пол лицом вниз. Разведите руки так, чтобы они были развернуты в стороны — перпендикулярно вашему телу, так чтобы большие пальцы рук были направлены вверх — и поднимите их как можно выше. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Я поднимаю:

Каган МакЛеод

Лягте на пол лицом вниз. Расположите руки прямо над плечами, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ступней до кончиков пальцев.Ладони должны быть обращены друг к другу, большие пальцы направлены вверх. Поднимите руки как можно выше, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Боль в бедре

Боль в передней части таза с обеих сторон, особенно когда колени приподняты к груди на продолжительное время (например, когда вы подтягиваете колено к груди, чтобы завязать шнурок, например). Боль в пояснице и коленном суставе также может быть симптомом проблем с подвздошно-поясничной мышцей.

Подвздошно-поясничная мышца — это комбинация поясничной и подвздошной мышц (также называемых сгибателями бедра), и это серьезно недооцененные мышцы.У них нет почти такого жима, как у подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов, но они одинаково — если не больше — важны, когда дело касается повседневных движений, а также взрывных атлетических движений.

Их роль двояка. Во-первых, они помогают поддерживать позвоночник. Они помогают вам сгибаться вперед в талии (поэтому тугая подвздошно-поясничная мышца может вызвать боль в пояснице). Во-вторых, это сгибатели бедра, то есть они помогают подтянуть колено к груди. Травма подвздошно-поясничной мышцы — очень плохие новости для спортсмена.Вот несколько упражнений, которые могут укрепить эти мышцы и помочь облегчить боль:

5. Растяжка ягодиц Каган МакЛеод

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и бедра. Скрестите левую ногу над правой так, чтобы левая лодыжка находилась на правом бедре. Возьмитесь за левое колено обеими руками и потяните его к середине груди, пока не почувствуете удобное растяжение ягодиц. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны. Повторяйте дважды, всего три подхода — и несколько раз в день, если вы действительно напряжены.

6. Выпад назад назад Каган МакЛеод

Встаньте прямо, руки свесите по бокам. Подцепите ядро ​​и держите его в таком положении. Сделайте выпад назад правой ногой, опуская корпус до тех пор, пока левое колено не согнется минимум на 90 градусов. Делая выпад, наклонитесь назад через плечи и влево. Вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений правой ногой, затем сделайте шаг назад левой ногой и потянитесь через правое плечо, сделав такое же количество повторений.Держите туловище прямо на протяжении всего движения.

Доктор Джордан Метцл является автором бестселлеров «Сильный бег», «Лекарство от упражнений» и «Книга домашних средств для спортсмена ».

Лучшие упражнения для верхней части спины — наращивание массы, улучшение осанки

Для ветеранов спортзала ловушки — это новый пресс. (Хотя иметь пресс все равно приятно) Это потому, что большие ловушки, которые являются основной мышцей верхней части спины, сигнализируют о том, что вы правильно расставляете приоритеты. Мышцы верхней части спины не только помогают поддерживать здоровую осанку, удерживая голову и шею на месте, но также предоставляют место для отдыха нагруженной штанге и повышают общую силу тяги.

Ниже приведены шесть лучших упражнений на верхнюю часть спины для общего развития, силы и эстетики спины. Есть сочетание старых школьных упражнений, таких как тяга со штангой в наклоне, и новых школьных упражнений, таких как тяга TRX. В приведенном ниже списке вы найдете упражнения, которые нацелены на все ваши основные мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Мы также рассмотрим анатомию и функции верхней части спины, а также почему так важно тренироваться, а также Преимущества тренировки верхней части спины.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тяга штанги в наклоне

Тяга со штангой в наклоне укрепляет верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, хват и является идеальным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги.Тяга в наклоне имитирует тазобедренный шарнир, а удерживание тазобедренного шарнира под нагрузкой в ​​течение времени поможет улучшить выносливость нижней и верхней части спины.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Обведите бедра шарниром и возьмитесь за штангу с рукоятью чуть шире плеч. Сожмите лопатки и гребите штангой, пока она не коснется живота. Вам нужно, чтобы ваши локти находились под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения.Удерживайте верхнюю позицию ряда на секунду, а затем медленно опустите вес обратно вниз.

Ряд без остановки с одной рукой

Существует множество вариантов тяги гантели одной рукой . Тяга гантелей одной рукой идеально подходит для сглаживания силового дисбаланса, который часто существует между сторонами, и вы получите дополнительную нагрузку на мышцы кора в виде боковой устойчивости. С тягой без остановки вы будете выполнять более широкий диапазон движений, а из-за паузы на полу для отдыха хватом вы сможете работать с тяжелыми упражнениями для большего роста мышц.

Преимущества однорычажного мертвого ряда
  • Пауза на полу дает вашим суставам быструю передышку и позволяет использовать более тяжелый вес.
  • Остановка и пауза на полу снимают рефлекс растяжения мышцы, поэтому ваши мышцы больше работают в концентрической части подъема.

Как выполнить тягу с мертвой остановкой одной рукой

Лучше использовать скамью для упражнений в качестве опоры, чем стойку для гантелей, потому что вы будете мешать другим атлетам.Примите правильное положение с шарниром и почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях, а не в пояснице, когда гантель стоит на полу. Подтянитесь к бедру, удерживая плечи опущенными, а грудь вверх, и контролируя его опускание, пока оно не достигнет пола. Сделать паузу и повторить

TRX ряд

Прелесть TRX в том, что вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность, просто отрегулировав положение стопы ближе или дальше от точки крепления, что отлично подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров.При выполнении этого упражнения с большим количеством повторений вы почувствуете мышцы верхней части спины сильнее, чем когда-либо прежде. Это также отличный вариант для новичков, которые хотят работать до силовых тренировок, и / или людей, которые не хотят нагружать свои суставы весами. Поскольку это упражнение с собственным весом, оно обычно легче для суставов.

Преимущества TRX Row
  • Можно легко регулировать интенсивность, позволяя делать больше или меньше повторений в зависимости от ваших силовых целей.
  • Укрепляет стабилизаторы плеча, выпрямители позвоночника и глубокие мышцы живота из-за нестабильности TRX.
  • Доступно для спортсменов любого уровня подготовки.

Как выполнять TRX Row

Удерживая ремень одной или двумя руками за бедра, идите ногами к точке крепления, пока не почувствуете, что у вас есть нужный уровень сложности. Держа плечи опущенными и грудь вверх, подтягивайтесь к точке привязки, пока не почувствуете сокращение в верхней части спины.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Рядок наземных мин с одним рычагом

Тяга на мине одной рукой — это одностороннее упражнение, то есть вы работаете с одной стороной тела за раз. Это позволяет вашей более слабой стороне догнать доминирующую, что в конечном итоге приведет к увеличению общей силы. Кроме того, гребля со штангой с фронтальной нагрузкой смещает напряжение, создавая иное ощущение, что некоторым лифтерам может нравиться, а может и не нравиться. Но как это лучше для верхней части спины? В основном потому, что вам легче контролировать угол наклона и положение тела по отношению к нагрузке — по сути, вы переносите вес прямо на плечо.

Преимущества мины с одной рукой
  • Эта тяга выполняется в разных положениях, что отлично подходит для ударов верхней части спины с разных углов.
  • Увеличивает размер и силу мышц верхней части спины.

Как делать ряды наземных мин с одной рукой

Встаньте сбоку от штанги, заряженной минным снарядом, отведите бедра назад, положите неработающую руку на колено и возьмитесь за штангу.Удерживая грудь вверх, а плечи опущенными, тянитесь к бедру, пока не почувствуете сильное сокращение в верхней части спины. Медленно опуститесь и повторите.

Уплотнительный ряд

Гребля — это разновидность гребли, в которой вы лежите лицом вниз на приподнятой скамье, держа штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола. Это положение лежа на животе отнимает у движения весь импульс, так что мышцы верхней части спины выполняют все (буквально) тяжелые подъемы.Большинство лифтеров делают тяжелые тяги и используют больше бицепсов и меньше втягивания лопаток, что оставляет без внимания ромбовидные мышцы. Это упражнение решает обе эти проблемы.

Преимущества Seal Row
  • Вы можете принять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально воздействовать на широчайшие и средние мышцы спины.
  • Положение лежа забирает весь импульс, так что вы действительно можете изолировать цель.
  • Это еще один вариант, дружественный к пояснице, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.

Как сделать ряд уплотнения

Ключевым моментом здесь является положение на скамье, чтобы вы могли полностью развести руки, не касаясь штангой земли. Для этого поставьте скамейку либо на два низких ящика, либо на стопку бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой и напрягите ягодицы и напрягите пресс. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга касается скамьи. Опуститесь на пол и повторите.

Лицевая тяга

Подтягивания лицом помогут увеличить размер, силу и выносливость задних плеч и верхней части спины. Внешнее вращение в конце движения поможет отвести плечи назад, так что вы действительно активируете ловушки и ромбовидные тела, которые являются основными движущими силами при втягивании лопатки. Убедитесь, что вы не набираете слишком много веса, потому что вы хотите «почувствовать» работу этих мышц и не позволять бицепсам брать верх. Вы также можете делать это где угодно, если у вас есть качественная лента сопротивления.

Преимущества Face Pull
  • Увеличивает силу плеча, стабильность лопатки и усиливает внешнюю ротацию.
  • Отличное упражнение низкой интенсивности, которое можно сочетать с силовыми упражнениями, требующими силы верхней части спины и хорошей осанки.
  • Поскольку оно непосредственно изолирует верхнюю часть спины и его легко выполнять, это отличное упражнение для улучшения осанки.

Как сделать подтяжку лица

Возьмитесь за скакалку верхним хватом большими пальцами вверх.Вернитесь назад, пока не вытянете руки. Примите спортивную стойку, активизируя мышцы кора и ягодицы, опустите плечи вниз и грудь вверх. Сожмите лопатки вместе, когда тянете веревку к лицу. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение.

О верхней части спины

Верхние мышцы спины — ромбовидные и трапециевидные — отвечают за многие движения лопатки, которые, в свою очередь, играют огромную роль в стабильности и подвижности плеча.Движения, включая ретракцию лопатки, вытяжение лопатки, вращение лопатки вверх, вращение лопатки вниз и подъем лопатки, активируются мышцами верхней части спины.

Если верхняя часть спины либо слабая, либо растянута (округленные плечи), либо напряжена и скована (военная поза), это влияет на способность подниматься над головой, а другие части тела компенсируют недостаточную подвижность плеч. Проще говоря: слабая верхняя часть спины может привести к плохой форме, а плохая — к травмам.

Что касается силы и производительности, то мышцы верхней части спины инициируют почти все тяговые движения, поэтому более сильная верхняя часть спины приведет к большей силе и силе тяги. Это означает, что вы можете делать больше повторений (и больше взрывных повторений) в упражнениях на тягу, что приведет к увеличению и укреплению спины. Кроме того, пауэрлифтерам и силачам нужна большая верхняя часть спины, чтобы поддерживать штангу со штангой во время приседаний и в качестве основы для жима лежа.

Анатомия верхней части спины

Ваша верхняя часть спины имеет важные мышцы, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной и красивой верхней части спины.Вот разбивка основных мышц верхней части спины.

Rawpixels.com/Shutterstock

Ромбовидные

Ромбовидные кости отходят от шейного (шейного) позвонка, проходят по диагонали вниз по спине и прикрепляются к внутренней стороне лопатки. В их функции входят:

  • Приведение (сближение) рук.
  • Вращение рук внутрь (когда вы опускаете руку из бокового подъема).
  • Высота лопатки (когда вы тянетесь над головой).

Трапеция

Трапеция — это большая плоская поверхностная мышца треугольной формы, расположенная по обеим сторонам верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Основные функции ловушек:

  • Приведение лопатки.
  • Подъем и вдавление лопатки (нижние волокна).
  • Вращение лопатки наружу.

Обе эти мышцы играют огромную роль в функционировании плеч и их здоровье как в тренажерном зале, так и вне его.

Преимущества тренировки верхней части спины

Сила и размер верхней части спины влияют на осанку, силу и стабильность позвоночника. Вот основные преимущества, которые вы можете получить от тренировки мышц верхней части спины.

Стабильная база

Во время приседа верхняя часть спины обеспечивает место для перекладины, а удерживание верхней части спины плотно удерживает вас от слишком большого наклона вперед при приседании и превращает движение в хорошее утро.

И во время жима лежа верхняя часть спины обеспечивает основу для жима. Удерживая верхнюю часть спины задействованной, она поддерживает и контролирует траекторию штанги, обеспечивая хорошую технику и, надеюсь, давая больше веса.

Усиленная осанка

Мышцы верхней части спины соединяют лопатки вместе. Поскольку мы живем в счастливом сидячем мире, где мы постоянно сгорблены, эти мышцы со временем ослабевают.Это циклическая проблема, когда сутулость вызывает слабость мускулов, а слабая мускулатура способствует сгорблению. Сгорбленное положение в течение длительного времени также может вызвать боль в спине и затруднить подвижность плеч. А снижение подвижности плеча может привести к плохой форме и, как следствие, травмам.

Укрепляя мышцы верхней части спины, вы улучшаете осанку и, следовательно, улучшаете форму тяги и жима над головой (за счет увеличения подвижности плеч).

Как разогреть верхнюю часть спины перед тренировкой

Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, затрагивающие верхнюю часть спины, важно получить кровоток в этом месте, а затем мобилизовать его с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы помочь верхней части тела принять правильное положение для упражнений.

Начиная с пены, перекатывающей верхнюю часть спины с руками над головой и с разведенной лопаткой, вы прогоните туда кровь и проработаете некоторые напряженные и болезненные места. Затем выполните несколько упражнений для верхней части спины с низкой интенсивностью, например TRX IYT, подтягивайте лицо, подтягивайте ленту и выполняйте скольжение по стене на 8-15 повторений, чтобы верхняя часть спины была готова к перекату.

Дополнительные советы по тренировке верхней части спины

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для верхней части спины для укрепления всей верхней части спины, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Featured image: Rawpixels.com/Shutterstock

упражнений для удержания плеч в вытянутом и опущенном состоянии

Тренируйте верхнюю часть спины и плечи, чтобы улучшить осанку.

Кредит изображения: Tempura / E + / GettyImages

Осанка часто нарушается из-за того, что вы сидите перед компьютером, лежите на диване или сидите в кресле. У вас самые лучшие намерения, когда вы тренируетесь, но посещение тренажерного зала, чтобы противостоять тому времени, которое вы проводите сидя, также может повлиять на вашу осанку.Проработайте мышцы, которые вы видите в зеркале, а именно грудь, пресс, бицепсы и переднюю часть плеч, за счет верхней, средней и нижней части спины, и вы улучшите округленный вид вперед.

Это простое решение — регулярно выполняйте всего несколько движений на тренировках и во время простоя, чтобы плечи втягивались назад и вниз. Вы увеличите гибкость грудной клетки, одновременно укрепив задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Подробнее : Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч

Укрепление постуральных мышц

Ваша первая задача — укрепить заднюю часть плеч, известную как задние дельтовидные мышцы.Вы также должны тренировать большую ромбовидную мышцу верхней части спины, называемую трапециевидной и ромбовидной, расположенные позади лопаток и отвечающие за втягивание лопатки.

Включите некоторые из этих движений в свои обычные тренировки плеч или спины, работая до трех подходов от восьми до 12 повторений.

Используйте штангу, гантели или трос для выполнения тяги задних дельтовидных мышц. Существует множество вариаций каждой версии, но ключ к любой из них — держать локти перпендикулярно телу во время тяги, чтобы подчеркнуть тыльную сторону плеч.Это движение в первую очередь использует задние дельтовидные мышцы, а также ромбовидные мышцы и верхнюю / среднюю трапеции для помощи.

Движение 1: Тяга гантелей сзади

Лягте животом на скамью с наклоном под 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте рукам свисать к полу. Отведите локти назад на уровне плеч, сжимая вместе верхнюю часть спины и задние плечи. Отпустите, чтобы выполнить одно повторение.

Движение 2: Тяга штанги сзади

Удерживая штангу широким хватом сверху, наклонитесь вперед от бедер, пока ваша спина не станет параллельна полу.Согните руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к верхней части груди — локти разводятся по сторонам комнаты. Вытяните руки в локтях для полного повторения.

Перемещение 3: ряды задних тросов

Сядьте прямо на сидячем блоке, закрепленном с помощью штанги. Возьмитесь за штангу широким хватом и потяните ее к груди и от груди, сжимая лопатки вместе. Держите локти параллельно полу и направленными в стороны от комнаты, чтобы лучше ориентироваться на верхнюю часть спины и плечи.

Тренажер с гантелями или тросом поможет вам выполнить это упражнение. Это помогает вам тренировать плечи, чтобы они оставались втянутыми, поэтому вы становитесь выше и прямее.

Движение 1: Разводки гантелей сзади

Лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте ладоням смотреть друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, широко разведите руки, чтобы сжать лопатки вместе. Сведите руки вместе, чтобы выполнить одно повторение.

Движение 2: Подкладка заднего троса

Станьте лицом к тренажеру с двумя шкивами, ноги поставьте на расстоянии бедра. Возьмитесь за ручку правого шкива левой рукой и за ручку левого шкива правой рукой. Кабели пересекутся. Слегка отступите, чтобы почувствовать натяжение кабелей. Раскройте руки, чтобы сжать лопатки вместе. Держите руки прямыми с небольшой мягкостью в локтях. Сделайте паузу и отпустите, чтобы начать.

Подъем Y также известен под официальным названием: втягивание лопатки на животе.Это просто выполнять с легкими гантелями или без них. Это упражнение можно выполнять ежедневно, так как оно связано с функциональной силой и не будет чрезмерно напрягать ваши мышцы.

  1. Лягте животом на коврик. Вытяните ноги позади себя, а руки широко вытяните над головой, чтобы вы выглядели как буква «Y».
  2. Держите ноги и верхнюю часть ступней на полу, медленно поднимая руки, голову, грудь и переднюю часть плеч. Старайтесь держать руки на одном уровне с головой, сжимая лопатки вместе.
  3. Сделайте паузу на один-два счета и снова сделайте одно повторение.

Подробнее: Как исправить худшие ошибки осанки

Открытие и растяжение передней части груди отменяет округлую осанку вперед и тренирует плечи, чтобы они оставались более интегрированными в спине. Делайте эти движения несколько раз в день, чтобы закрепить преимущества.

Движение 1: Растяжка открытия грудной клетки

Напряженные мышцы груди могут ограничивать вашу способность удерживать плечи назад.Растяните эти мышцы с помощью растяжки при открытии грудной клетки.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Лягте на округлую подушку, стабилизирующий мяч или скамейку для тренировок. Вытяните руки по сторонам комнаты и позвольте им свисать, чтобы расслабить мышцы груди. Держите легкие гирьки в каждой руке, чтобы увеличить растяжку, если это не создает слишком сильных ощущений. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Движение 2: Кобра лежа

Лежащая кобра растягивает напряженные мышцы живота, что может ограничивать вашу способность удерживать плечи назад.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте животом на пол, вытянув ноги за спину. Выровняйте руки под складками подмышек и прижмите локти к ребрам. Поднимите лицо, грудь и переднюю часть плеч. Держите небольшой вес в руках — позвольте сжатию плеч выполнять подъемную работу. Держите от 20 до 30 секунд.

7 лучших упражнений для рук, спины и плеч для улучшения тонуса и скульптуры по мнению знаменитости PT | London Evening Standard

I

Это правда, причин для физических упражнений гораздо больше, чем физических преимуществ.К настоящему времени мы все знаем, как тренировки могут изменить ваше настроение и положительно повлиять на ваше общее психическое самочувствие. Но иногда от тренировки хочется чего-то особенного, и в этом нет ничего плохого.

Спросите любого тренера, и он скажет вам, что одна из их самых частых клиентских просьб — «повысить тонус». Поэтому мы обратились к бывшей профессиональной танцовщице Луизе Дрейк, которая тренировала таких, как Виктория Бекхэм и Гвинет Пэлтроу, которая является экспертом по тонизированию, оттачиванию и удлинению конечностей своих верных учеников в своей интимной бутик-студии на лондонской Мортимер-стрит, где она преподает ей Достойный метод LDM.

Поскольку все больше и больше из нас предпочитают заниматься дома, Дрейк поделилась тонизирующей тренировкой для верхней части тела, которую вы можете выполнять в любом месте, в любое время и с минимальным комплектом — все, что для этого требуется, — это длинная плоская лента сопротивления (она использует браслет LDM). .

Эспандеры — хорошее место для начала, потому что они удобны для суставов, но тяжелы для мышц, — говорит она. «Они настолько универсальны, что вы можете просто положить их в сумку и взять с собой куда угодно, чтобы получить отличную тренировку, вы задействуете полный диапазон движений, проработаете больше мест и больше мышц для этого сытного ожога», — говорит она. добавив, что этот набор идеально подходит для моделирования, определения и улучшения вашей осанки.

«[Ремешок] также можно привязать вокруг ног или к точке крепления, такой как скамейка в парке, для большего количества вариантов упражнений. Вы можете обернуть ремешок вокруг шеста или дверной ручки для упражнений на грудь и плечи, или на ряд других упражнений. упражнения на полу для укрепления и растяжки тела », — добавляет она.

Всегда хотели более четкие плечи? Пытаетесь набраться сил, чтобы справиться с отжиманиями? Или ищете способ усилить это?

Эта потрясающая тренировка для верхней части тела справится со всеми тремя.

1. Растяжение ремешка

Это активирует мышцы верхней части спины и плеч.

«Это идеальное упражнение для разминки перед тренировкой верхней части тела. Это поможет справиться с осанкой, связанной со столом, и уменьшить боль в шее. Включив это простое упражнение в свою практику, вы станете на пути к более счастливому (и даже большему) определены) плечи », — говорит она.

  • Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч
  • Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз
Метод Луизы Дрейк
  • Держа руки прямыми, вытяните ремешок и назад, пока лопатки не сократятся
  • Медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь, сожмите и расслабьте в течение 30-60 секунд
Метод Луизы Дрейк

2.Жим от груди стоя

«Упражнения для груди — лучший способ поднять бюст», — говорит Дрейк, добавляя, что в этом упражнении используются ленты с сопротивлением для проработки тех же групп мышц, что и отжимания (включая грудь, трицепс, плечи и корпус), является хорошей отправной точкой для развития силы, необходимой для правильного выполнения упражнения.

Поэкспериментируйте с захватом ремешка: чем ближе руки к середине ремешка, тем жестче он будет.

  • Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз
  • Потяните повязку к груди, согнувшись в локтях, и сожмите лопатки вместе
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите еще 30 раз. 60 секунд
Метод Луизы Дрейк

Вариант : подумайте о добавлении отжиманий в качестве дополнительной задачи. Отжимания, конечно, эффективны сами по себе, но с добавлением ленты сопротивления это меняет правила игры.Попробуйте обернуть эластичную ленту вокруг верхней части спины и рук и прижать концы ленты к полу во время отжимания. Дополнительное давление на вес вашего тела означает, что ваша грудь тренируется с большим сопротивлением.

3. Выпадение широты

Это упражнение укрепляет самую большую мышцу вашей спины, широчайшую мышцу спины, — объясняет Дрейк. «Широкая мышца покрывает заднюю часть ребер и частично обхватывает нижнюю часть талии».

  • Вы можете начать тягу с эластичной лентой, взявшись за середину ленты обеими руками
  • Ладони обращены в сторону от тела, когда вы держите ленту над головой с прямыми руками
( Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк
  • Выполняйте тягу, сгибая руки в локтях и разводя руки, опуская повязку к груди
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение 30-60 секунд
(Метод Луизы Дрейк ) / Метод Луизы Дрейк

Вариант : Это же движение можно выполнить, прикрепив середину ремешка к потолочному основанию или опорной точке, удерживая один конец ремешка в каждой руке, а затем сгибая руки в локтях, чтобы опустить руки. в соответствии с вашей грудью.Обе вариации можно выполнять стоя или на коленях.

4. Тяга на наклонной скамье

Тяга отлично подходит для тренировки спины и плеч.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под ступни
  • Скрестите ленту перед собой и держите в каждой руке ладонями к бедрам
(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк
  • Наклоните позвоночник, грудь откройте и задействуйте корпус, подтяните локти к бедрам или немного выше, сгибая локти в стороны
  • Опустите спину в исходное положение и повторяйте в течение 30-60 секунд
(Метод Луизы Дрейк) / Луиза Метод Дрейка

5.Сгибание бицепса стоя

«Это особенно важное упражнение, если вы хотите привести руки в тонус. Ваши бицепсы — это крупные, хорошо заметные мышцы, поэтому тренировка, которую вы выполняете для бицепсов, окажет значительное влияние на внешний вид ваших рук. «Тренировка бицепсов может помочь сделать ваш вид более упругим и четким», — объясняет она.

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, расположив ступни над серединой ленты. Возьмитесь за конец в каждую руку, начиная руками вниз по бокам
(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк
  • Повернув ладони перед собой, потяните руки к плечам, сгибая локти, пока не получите хорошее сокращение бицепса
  • Медленно опустите назад и повторите 30-60 секунд
(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

6.Разгибание трицепса над головой

«Это изолирующее упражнение отлично подходит для наращивания мышц трицепса. Создайте длинные сухие мышцы, которые придадут вашим рукам великолепную форму».

  • Стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмите эспандерную ленту в одну руку и протяните до потолка. Другой рукой возьмитесь за ленту за спиной
(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк
  • Удерживая верхнюю руку вытянутой с натяжением ленты, а другую руку согнутой в локте, начните сгибать и вытягивать верхнюю часть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *