Упражнения на тазобедренные суставы: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

ЛФК при артрозе тазобедренного сустава

Артроз тазобедренного сустава (коксартроз) – хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в тазобедренном суставе. В результате постепенного разрушения хрящевой ткани сустав прекращает выполнять свою функцию. Лечение артроза тазобедренного сустава – долгий и трудоемкий процесс. Важно, чтобы он включал в себя разные подходы, ведь только комплексное лечение способно дать по-настоящему стойкий и качественный результат; сохранить подвижность тазобедренных суставов и максимально продлить их жизнь. Традиционные схемы лечения этого заболевания, как правило, включают в себя медикаментозную терапию, методы народной медицины, физиотерапию, массаж, а также комплекс специальных физических упражнений (ЛФК).

Важно помнить!

1. Лечебная физкультура, как правило, проводится только в период ремиссии заболевания, когда симптомы болезни – такие, как боль и воспаление в суставе – минимальны или отсутствуют. Выполняя лечебные упражнения в период обострения, вы не только можете причинить себе боль, но и можете способствовать ухудшению состояния тазобедренных суставов.

2. Перед тем, как приступать к выполнению специальных физических упражнений, в том числе найденных на нашем сайте, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Не исключено, что определенные движения из лечебного комплекса вам не показаны, или в настоящее время на данном этапе лечения их выполнение может причинить вред.

3. Любая лечебная физкультура для суставов при артрозе необходима для того, чтобы, с одной стороны, дать нагрузку на мышцы и связки в области пораженных суставов, а с другой – не перегружать сами суставы. Если в комплексе упражнений, которые вы используете, даны слишком большие нагрузки на суставы, настоятельно рекомендуем отказаться от их выполнения и обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

4. В правильном комплексе лечебной физкультуры при артрозе тазобедренных суставов, статические нагрузки должны преобладать над динамическими. Статическая нагрузка – это когда в упражнениях вам нужно в какой-то момент замереть (например, при подъеме ноги) и побыть в этом положении определенное количество секунд. Благодаря таким статическим упражнениям мышцы получают необходимую для их укрепления нагрузку, а сами больные суставы не изнашиваются, потому что при таких упражнениях движения в них минимальны.

5. Лечебная физкультура для суставов – единственный метод лечения, который не требует от вас ни денег, ни лекарств, ни какого-то дорогостоящего оборудования. Поэтому запаситесь терпением и силой воли, и выполняйте все упражнения регулярно и в полном объеме.

Основные правила лечебной физкультуры при артрозе:

– Перед выполнением упражнений рекомендовано выполнить контроль артериального давления;
– Упражнения выполнять плавно, в медленном темпе, энергичные движения противопоказаны;
– Увеличение интенсивности и количества повторений необходимо наращивать постепенно и осторожно;
– Упражнения выполняются в положении лежа или сидя;
– Упражнения необходимо выполнять регулярно;
– При появлении резких болевых ощущений занятия необходимо прекратить.

Выполнять подобные упражнения категорически не рекомендуется в случаях, когда:

– Повышена температура тела;
– В период острых воспалительных заболеваний, паховых грыжах и тяжелых сердечно-сосудистых патологиях.

После выполнения комплекса упражнений дайте 5-10 минут отдыха для восстановления и обязательно проконтролируйте артериальное давление.

Комплекс упражнений при артрозе тазобедренного сустава для печати

Скачать комплекс упражнений в .pdf

На нашем сайте  www.artroz.kiev.ua  Вы также можете найти всю информацию об артрозе, методах его диагностики и лечения, а также комплексы упражнений при артрозах коленных, тазобедренных и других суставов.

Причины и лечение коксартроз | Центр Дикуля

Коксартроз — деформирующий артроз тазобедренного сустава.

Среди дегенеративно-дистрофических заболеваний опорно-двигательного аппарата занимает одно из ведущих мест.

Коксартроз бывает первичный (коксартроз неясной этиологии) и вторичный, возникающий на фоне дисплазии тазобедренного сустава или врожденного вывиха бедра, асептического некроза головки бедренной кости, болезни Пертеса, перенесенной травмы (ушиб, перелом, вывих, микротравма), воспалительного процесса (коксит).
Возможно поражение одного или обоих тазобедренных суставов. При первичном нередко одновременно поражаются другие суставы (чаще коленные) и позвоночник.

Большинство ученых считает, что пусковым механизмом является нарушение кровообращения в суставе за счет, как ухудшения венозного оттока, так и нарушения артериального притока.
Нельзя не считаться с механическими факторами, вызывающими перегрузку сустава, инконгруэнтностью суставных повреждений, ведущей к перераспределению нагрузки на единицу площади суставной поверхности хряща, а также с биохимическими изменениями в самом хряще.

Основной жалобой при коксартрозе больных является боль, характер, интенсивность, продолжительность и локализация которой зависят от выраженности дистрофического процесса, т.е. от стадии заболевания.

Различают три стадии коксартроза.

В 1 стадии периодически после физической нагрузки (длительной ходьбы, бега) возникают боли в области тазобедренного сустава, реже — в области бедра или коленного сустава. Как правило, после отдыха боли проходят. Амплитуда движений в суставе не ограничена, мышечная сила не изменена, походка не нарушена. На рентгенограммах видны незначительные костные разрастания, не выходящие за пределы суставной губы. Обычно они располагаются вокруг наружного или внутреннего края суставной поверхности вертлужной впадины. Головка и шейка бедренной кости практически не изменены. Щель сустава неравномерно незначительно сужена.

Во 2 стадии боли носят более интенсивный характер, иррадиируют в бедро, паховую область, возникают в покое. После длительной ходьбы появляется хромота. Функция сустава нарушена. Прежде всего ограничиваются внутренняя ротация и отведение бедра, т.е. формируется сгибательная и приводящая контрактура. Снижается сила мышц, отводящих и разгибающих бедро, определяются их гипотония и гипотрофия. На рентгенограмме видны значительные костные разрастания по наружному и внутреннему краю вертлужной впадины, выходящие за пределы хрящевой губы. Отмечают деформацию головки бедренной кости, ее увеличение и неровность контура. В наиболее нагружаемой части головки и вертлужной впадины могут образовываться кисты. Шейка бедренной кости утолщена и расширена. Суставная щель неравномерно сужена (до 1/3—1/4 первоначальной высоты). Определяется тенденция к смещению головки бедренной кости кверху.

В 3 стадии боли носят постоянный характер, возникают даже ночью. При ходьбе больные вынуждены пользоваться тростью. Отмечают резкое ограничение всех движений в суставе (сгибательно-приводящая контрактура) и гипотрофию ягодичных мышц, а также мышц бедра и голени. Может выявляться положительный симптом Тренделенбурга. Сгибательно-приводящая контрактура вызывает увеличение наклона таза и увеличение поясничного лордоза. Наклон таза во фронтальной плоскости, связанный со слабостью отводящих мышц бедра, приводит к функциональному укорочению конечности на стороне поражения. Больной вынужден наступать на пальцы стопы, чтобы достать пол, и наклонять туловище в пораженную сторону при ходьбе, чтобы компенсировать наклон таза и укорочение конечности. Такой механизм компенсации ведет к перемещению центра тяжести и перегрузке сустава. На рентгенограммах определяются обширные костные разрастания со стороны крыши вертлужной впадины и головки бедренной кости, резкое сужение суставной щели. Шейка бедренной кости значительно расширена и укорочена.

Диагноз основывается на клинико-рентгенологических данных. Помимо стадии заболевания, рентгенологическое обследование помогает уточнить этиологию процесса. При диспластическом коксартрозе определяются уплощение, скошенность вертлужной впадины, изменение величины шеечно-диафизарного угла и др. При коксартрозе в результате болезни Пертеса, или юношеского эпифизиолиза, изменяется в основном форма проксимального конца бедренной кости. Происходит деформация ее головки и шейки (укорочение, расширение), уменьшение шеечно-диафизарного угла с образованием соха vara. Рентгенологическая картина посттравматического коксартроза зависит от характера травмы и формы суставных поверхностей после сращения костей, образующих тазобедренный сустав.

Дифференциальный диагноз проводят с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника, кокситом и опухолями таза и бедра.

Лечение в связи с отсутствием единого патогенетического механизма развития заболевания носит симптоматический характер, направлено на уменьшение болевого синдрома и статодинамических нарушений опорно-двигательного аппарата. При этом необходимо учитывать стадию заболевания, возраст больного, его общее состояние и особенности клинических проявлений.

На 1 и 2 стадиях коксартроза лечение может проводиться в поликлинических условиях. Оно направлено на уменьшение болевого синдрома, асептического воспаления в периартикулярных тканях, улучшение трофики тканей и кровообращения в конечности, повышение стабильности сустава и профилактику других статических нарушений опорно-двигательного аппарата.
В период обострения при выраженном болевом синдроме рекомендуется уменьшение вертикальной нагрузки на конечность (исключить длительное пребывание на ногах, ношение тяжести, бег). При длительной ходьбе необходима дополнительная опора на трость. Применяют аналгезирующие и противовоспалительные препараты (анальгин, реопирин, амидопирин, бруфен, индометацин, ортофен). Для улучшения окислительно-восстановительных процессов в хрящевой ткани назначают витамины, алоэ, стекловидное тело, румалон и другие препараты. В домашних условиях можно использовать компрессы с димексидом (10—15 процедур). В условиях поликлиники применяют электрофорез раствора новокаина, димексида и др., а также ультразвуковую терапию, магнитотерапию, лазертерапию.

После уменьшения болевого синдрома проводят ручной массаж поясничной области, тазобедренного сустава, бедра и лечебную гимнастику, направленную на нормализацию мышечного тонуса, восстановление подвижности в пораженном суставе с последующим укреплением окружающих его мышц. Лечебная гимнастика включает движения в тазобедренном суставе в положениях разгрузки сустава (лежа на спине, боку, стоя на здоровой ноге и др.). Используют упражнения, направленные на укрепление мышц, которые отводят и разгибают бедро. Стоя на здоровой ноге на подставке, держась за гимнастическую стенку, больные отводят и разгибают бедро (свободно, с грузом, с удержанием в течение 5—7 с, с преодолением сопротивления резинового бинта). Разгибание бедра лучше выполнять лежа на животе с амплитудой 10—20°, можно это делать лежа на кушетке с опущенными до горизонтального уровня ногами, или стоя на четвереньках. Специальные упражнения для тазобедренного сустава проводят на фоне общеразвивающих физических упражнений, специальных упражнений для укрепления мышц спины, брюшной стенки с целью повышения стабильности поясничного отдела позвоночника.
В условиях стационара, кроме того, назначают вытяжение сустава и гидрокинезотерапию. Вытяжение сустава проводят на постели больного грузом 5—7 кг в течение 3—5 ч в день, на специальном тракционном столе с дозированной нагрузкой в течение 20—40 мин, а также в воде. На время проведения вытяжения (10—15 процедур) больным рекомендуется ходить с помощью костылей, разгружая ногу. Вытяжение сустава сочетают с ручным массажем мышц бедра, подводным струевым массажем с давлением водной струи 0,5—1 атм в течение 5—8 мин и физическими упражнениями в воде. Эти процедуры направлены на расслабление напряженных мышц, улучшение кровообращения в конечности и увеличение диастаза между сочленяющимися суставными поверхностями тазобедренного сустава. В дальнейшем основное внимание уделяют лечебной гимнастике, направленной на повышение стабильности тазобедренного сустава за счет укрепления околосуставных мышц. Проводится электростимуляция ягодичных мышц (10—15 процедур).
После лечения больным рекомендуются занятия лечебной гимнастикой в домашних условиях, самомассаж ягодичных мышц и бедра, плавание, ходьба на лыжах. Противопоказаны длительные статические нагрузки на ноги, тяжелый физический труд, спортивная и художественная гимнастика, фигурное катание, аэробика, борьба, тяжелая атлетика.

При III стадии коксартроза консервативное лечение кроме указанных мероприятий включает внутрисуставное введение кеналога или артропорона. Лечение проводят в стационаре, что обеспечивает необходимый режим разгрузки сустава. Вытяжение сустава и физические упражнения на увеличение подвижности в суставе противопоказаны, т.к. стойкая (артрогенная) контрактура тазобедренного сустава не позволяет увеличить подвижность, а эта попытка лишь вызывает дополнительную микротравматизацию и усиливает болевой синдром.
Основные лечебные мероприятия направлены на уменьшение болевого синдрома, разгрузку сустава, тренировку компенсаторно-приспособительных механизмов. Применяют ортопедический режим и ЛФК. Необходима постоянная дополнительная опора при ходьбе на трость, а в период обострения — на костыли. Гидрокинезотерапия и лечебная гимнастика должны способствовать повышению стабильности сустава, силы и выносливости мышц, отводящих и разгибающих бедро, расслаблению и растяжению мышц, сгибающих и приводящих бедро. Используют изометрические и динамические упражнения с амплитудой движений в суставе в пределах сохранившейся подвижности (до ощущения боли). Применяют ручной и подводный массаж с давлением водной струи 1—2 атм в течение 10—15 мин, электростимуляцию ягодичных мышц.
Хорошо тренированная мышечная система помогает выработать компенсаторные механизмы даже при грубых изменениях в суставе. Период формирования и совершенствования компенсаторных механизмов длительный, требует систематической тренировки. Поэтому занятия лечебной гимнастикой следует продолжать в домашних условиях, рекомендуется строгое соблюдение ортопедического режима разгрузки сустава.
Оперативное лечение включает операции, сохраняющие подвижность в суставе (остеотомии, артропластику, эндопротезирование) и замыкающие сустав (артродез). При определении показаний к выбору метода оперативного вмешательства учитывают стадию дистрофического процесса, общее состояние, возраст и профессию больного, состояние другого тазобедренного сустава и поясничного отдела позвоночника. При I—II стадии коксартроза и незначительном ограничении функции тазобедренного сустава наиболее широко применяются различного вида остеотомий бедра. Для стабильной фиксации костных фрагментов используют пластину Троценко — Нуждина. При данном виде фиксации в послеоперационном периоде не требуется дополнительной внешней иммобилизации. Для восстановления функции сустава с первых дней назначают лечебную гимнастику (дыхательные общеразвивающие упражнения, изометрическое напряжение мышц). С 3—4-го дня приступают к облегченным движениям в коленном и тазобедренном суставах оперированной ноги. С 14—16-го дня разрешают ходьбу с помощью костылей без опоры на конечность. До 4 недель упражнения носят облегченный характер, после снятия швов могут использоваться упражнения в воде. В дальнейшем назначают ручной и подводный массаж, упражнения на укрепление мышц, окружающих тазобедренный сустав. Частичная нагрузка на конечность допускается через 4 недели после операции, полная — через 6 месясев.
При диспластическом коксартрозе для увеличения покрытия головки бедренной кости суставной поверхностью вертлужной впадины, улучшения ее центрации, уменьшения нагрузки на суставный хрящ производят различного вида остеотомии таза, что улучшает биомеханические условия в суставе. Наибольшее распространение получила остеотомия таза по Киари.

При III стадии заболевания приостановить дистрофический процесс невозможно, поэтому перечисленные операции рассматриваются как поллиативные. В этом случае наиболее перспективным является эндопротезирование тазобедренного сустава, которое проводится при наличии двустороннего процесса с анкилозом в одном из суставов, выраженном коксартрозе и значительных изменениях в поясничном отделе позвоночника, при коксартрозе и анкилозе в коленном суставе на этой же стороне. После операции на стопу и голень накладывают деротационный сапожок на 3—4 недели. Со 2—3-го дня разрешают облегченные движения в оперированном суставе в сагиттальной плоскости, через 10—12 дней — во фронтальной плоскости. Через 4 недели больные начинают ходить с помощью костылей без опоры на оперированную ногу. Частичную нагрузку разрешают через 3—4 месяца, полную — с 5—6-го месяца при условии стабильности эндопротеза. После начала ходьбы назначают лечебную гимнастику с целью укрепления мышц, окружающих эндопротез (в положении лежа на спине, боку, животе).
Занятия продолжают в поликлинических или домашних условиях. Одновременно проводят ручной массаж.
Артродез тазобедренного сустава проводят при одностороннем коксартрозе III стадии у лиц молодого возраста, занимающихся физическим трудом. После операции на 5—6 месяцев накладывают гипсовую повязку. В период иммобилизации назначают лечебную гимнастику (общеразвивающие, дыхательные упражнения, изометрическое напряжение мышц под гипсовой повязкой и свободные движения в неиммобилизированных суставах). При использовании для артродеза пластины Умярова гипсовая иммобилизация не проводится. В этом случае с 3—4-го дня выполняют облегченные движения в коленном суставе. Вставать разрешают через 3 нед., ходить с помощью костылей с частичной нагрузкой на оперированную ногу — через 4 нед., с полной нагрузкой — не ранее 4—5 мес. при появлении рентгенологических признаков сращения головки бедренной кости с костями таза.
Санаторно-курортное лечение после оперативного лечения показано через 6—8 месяцев.
Прогноз для жизни благоприятный, прогрессирование заболевания неизвестной этиологии медленное. При асептическом некрозе головки бедренной кости течение коксартроза наиболее неблагоприятное.

Профилактика. Методы специфической профилактики не разработаны. Мерами первичной профилактики можно считать раннее выявление и лечение врожденного вывиха бедра и дисплазии тазобедренного сустава, а также диспансерное наблюдение подростков с патологией тазобедренного сустава.
Вторичная профилактика заключается в своевременной диагностике I стадии коксартроза, систематическом консервативном лечении с периодичностью 1—2 раза в год независимо от выраженности болевого синдрома, соблюдении ортопедического режима разгрузки сустава, ориентация на «сидячие» профессии, рациональные занятия физической культурой, контроль за массой тела.

Библиогр.: Крисюк А.П. Деформирующий коксартроз у детей и подростков, Киев, 1982; Лечебная физическая культура, под ред. В.А. Епифанова, с. 424, М., 1987; Абальмасова Е.А. и Лузина Е.В. Развитие тазобедренного сустава после лечения врожденного подвывиха и вывиха бедра у детей, Ташкент, 1983; Гурьев В.Н. Коксартроз и его оперативное лечение, Таллинн, 1984; Корж А.А. и др. Диспластический коксартроз, М., 1986.

Упражнения для тазобедренных суставов в Пилатесе

Какие упражнения для тазобедренных суставов самые лучшие?!

Тема здоровья и безопасности тазобедренных суставов безусловно очень объемная. Я постараюсь коротко раскрыть эту тему со стороны специалиста, который работает с телом человека и его движениями.

Давайте, условно, разделим тело человека на две части: нижнюю и верхнюю. К нижней части отнесем ноги, а к верхней части все остальное.

Именно тазобедренные суставы и будут являются местом соединения этих двух частей через мышечно-связочный комплекс, фиксирующий данную конструкцию и обеспечивающий необходимую ее подвижность и стабильность.

И хорошее взаимодействие этих двух частей через движения, осуществляемые именно в тазобедренных суставах, является необходимым для безопасного перемещения тела человека в пространстве и эффективного функционирования всей нашей двигательной системы.

Тазобедренные суставы соединяют мощнейшие «двигатели»- нижние конечности с тазом, откуда и «берет свое начало» позвоночник. И соответственно все, что происходит с нашими тазобедренными суставами, так или иначе отражается на состоянии нашего позвоночника. Ну а здоровье позвоночника- это отдельная важнейшая и глубочайшая тема для обсуждения.

Вернемся к тазобедренным суставам. Позвольте далее обозначать их как ТБС.

Итак, рассмотрю две ситуации, с которыми чаще всего сталкиваемся я и мои коллеги.

Ситуация первая — человек уже приходит к нам с проблемой в ТБС, выражающейся проявлением боли в этом суставе.

Причины появления боли в ТБС многочисленны. Они включают в себя травму, воспалительные заболевания сустава и сухожилий, могут проявляться как локальные проявления системных заболеваний, а также инфекционные процессы, поражающие сам сустав или околосуставные ткани. 

ТБС является самым крупным в организме человека и испытывает большую нагрузку, поэтому и не удивительно, что поражения этого сустава занимают первое место в общей патологии суставного аппарата. Болезненность в суставе приводит к ограничениям подвижности и дискомфорту. Все это ведет к снижению качества жизни вследствие нарушения нормального функционирования сустава.

Часто такая ситуация является препятствием на пути к занятиям какой-либо физической активностью, боль сковывает вас, но именно движения будут очень важным составляющим на пути оздоровления.

Ситуация вторая — ТБС человека никак не беспокоит, но его беспокоят боли и дискомфорт в других частях тела. После проведения диагностики и оценки осанки, мы, как специалисты, видим, что одной из причин болей является ограничение подвижности именно в ТБС, что безусловно сказывается, как я уже говорила выше, на состоянии и функционировании всей его двигательной системы.

В обеих ситуациях необходима грамотная работа со стереотипами движениями в суставах.

Так какие же упражнения для тазобедренных суставов будут самыми лучшими?

В нашей студии мы используем методику Пилатес как одну из наиболее эффективных методик в области двигательной терапии, проверенную временем и всеми полюбившуюся.

В первой ситуации задача — научить человека оптимально и эффективно выполнять движения процессе жизнедеятельности, минимально при этом вовлекая поврежденный ТБС. Движения есть, но только в зоне комфорта!

Для этого используется специальное оборудование, позволяющее подобрать такое положение тела, при котором нагрузка на ТБС будет минимальна: специальный стул, стол-трапеция, бочка с лестницей. 

Во второй же ситуации задача — наоборот повысить уровень подвижности ТБС, повысить уровень контроля движений в ТБС, научиться отдельно двигать , условно мною разделенными, «нижней» и «верхней» частями тела, не вовлекая в движение позвоночник там, где в этом нет необходимости.

Здесь нам также помогает специальное оборудование, на котором мы можем контролировать положение спины, и при этом прицельно воздействовать на суставы ног: реформер, стол-трапеция.

Итак, подведем итог. Тазобедренный сустав относится к группе крупных и важных суставов, выполняющие огромные, жизненно необходимые функции по обеспечению перемещения тела или его частей в пространстве.

Заботясь о его здоровье и безопасности, вы заботитесь о качестве и безопасности своей жизни! Доверьте свое здоровье профессионалам, приходите к нам!

Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов

Тазобедренные суставы являются самыми крупными в теле человека и менее подвижными, так как их плотно покрывают неэластичные связки и сухожилия, на которые наслаиваются мышцы. Если суставы не разрабатывать, то их спектр движений будет ограничен. Увеличить гибкость и подвижность помогут упражнения для растяжки тазобедренных суставов, которые вы найдете в нашей подборке.

5 причин выполнять растяжку тазобедренных суставов:

1. Вы избавитесь от скованности, ощущения «деревянности» тела, что подарит вам настоящую свободу движений и новые возможности в освоении йоги или стретчинга.
2. Вы научитесь выполнять поперечный, продольный и другие виды шпагата.
3. Для женщин это действенный способ облегчить симптомы ПМС, так как упражнения улучшают кровообращение и обменные процессы в области малого таза.
4. Вы ощутите настоящую легкость движений, а походка станет грациозной.
5. Вы станете спокойнее и уравновешеннее, так как стретчинг расслабляет, снимает ментальное и физическое напряжение.

Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов (для новичков)

В комплексе для новичков приведены упражнения, которые мягко раскрывают суставы и увеличивают эластичность мышц. Выполняя комплекс регулярно, вы значительно улучшите гибкость и сможете перейти на новый уровень подготовки, чтобы приступить к освоению более сложных упражнений. Для тренировки понадобится только спортивный коврик и немного свободного времени.

Сколько выполнять:

• Для небольшой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд (общая продолжительность ~15 минут)
• Для средней растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд (общая продолжительность ~20 минут)
• Для глубокой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 40 секунд (общая продолжительность ~30 минут)
• Для шпагата: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд (общая продолжительность ~40 минут)

1. Поза воина II

Встаньте в выпад с правой ногой впереди, чтобы колено находилось под прямым углом. Стопу левой ноги разверните влево, принимая устойчивое положение. Корпус разверните вслед за левой ногой, поднимите руки и разведите их в стороны. Голову поверните вперед, чтобы взгляд был направлен поверх правой руки. Если в таком положении вы видите большой палец правой ноги, то значит поза выполнена верно. Повторите для другой ноги.

Упражнение мягко раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер, подготавливая тело к основной нагрузке.

2. Плие

Поставьте ноги как можно дальше друг от друга и разверните носки в стороны. Бедра должны оказаться параллельны полу. Наклонитесь вперед и упритесь предплечьями в бедра, мягко надавливая на них и стараясь развести еще сильнее.

Это упражнение для растяжки тазобедренных суставов улучшает эластичность мышц внутренней стороны бедер, делая ноги более гибкими. Также плие является отличной подготовкой к поперечному шпагату.

3. Боковой выпад

Шагните вправо как можно дальше и опуститесь в низкий выпад, сгибая колено правой ноги под острым углом. Левая должна быть полностью выпрямлена, при этом вы можете опираться на полную стопу или только на ее боковую сторону. Старайтесь опуститься как можно ниже, чтобы хорошо растянуть внутреннюю поверхность бедра правой ноги и раскрыть тазобедренные суставы. Повторите для другой стороны.

Упражнение не только раскрывает тазобедренные суставы, но и улучшает гибкость ног, способствует стретчингу бедер и укреплению мышц.

4. Боковое вытяжение

Встаньте на колени и вытяните левую ногу в сторону. Правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево, растягивая боковые мышцы корпуса. При этом вы заметите, как растягивается задняя поверхность бедра левой ноги. Левую руку держите произвольно. Не забудьте повторить для другой стороны.

Отличное упражнение для растяжки бедер, которое не требует высокого уровня гибкости на начальном этапе, и подготавливает тело к более сложным позам.

5. Низкий выпад

Встаньте в планку на прямых руках, а затем сделайте шаг правой ногой вперед, опуская стопу рядом с правой ладонью. Опустите колено левой ноги вниз, чтобы сильнее растянуть мышцы бедер. Чем дальше вы поставите стопу, тем выше будет нагрузка. Повторите для левой ноги.

Простое упражнение для растяжки ног из йоги поможет вам сделать мышцы задней и внутренней поверхности бедер более эластичными и податливыми.

6. Низкий выпад с разворотом

Оставаясь в позе глубокого выпада с левой ногой впереди, поднимите левую руку вверх и повернитесь влево. Опирайтесь на правую руку. При этом старайтесь опустить таз как можно ниже, чтобы усилить растяжку бедер. Повторите для другой стороны.

Помимо задней поверхности бедер, упражнение хорошо растягивает мышцы корпуса, увеличивая гибкость всего тела и диапазон движений. Упражнение также полезно для осанки и раскрытия плечевых суставов

7. Поза голубя сидя

Встаньте в выпад с правой ногой впереди и опустите колено на пол. Освободите голень и расположите ее перед собой. Левая нога при этом спокойно лежит позади, опираясь на свод стопы. Опускайте таз как можно ниже, стараясь правой ягодицей и бедром коснуться пола, руками помогайте себе удерживать равновесие. Повторите для левой ноги.

Это упражнение для раскрытия тазобедренных суставов хорошо растягивает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, делая их эластичными и способствуя более быстрому восстановлению после физических нагрузко.

8. Растяжка сидя с отведенной ногой

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Согните левую ногу и подтяните пятку к корпусу. Правая остается неподвижной. Обхватите стопу и голень левой ноги, притягивая ее к себе. Повторите для правой ноги.

Упражнение растягивает квадрицепсы и бицепсы бедер, раскрывает тазобедренные суставы и улучшает гибкость.

9. Растяжка в полулотосе

Сядьте на пол и подтяните стопу правой ноги к корпусу. Левую ногу заведите назад, чтобы голень свободно лежала рядом с корпусом. Постарайтесь отвести ногу максимально далеко, чтобы увеличить растяжку квадрицепса. Не забудьте повторить для другой ноги.

Упражнение обеспечивает мягкий стретчинг бицепсам и особенно квадрицепсам бедер, а также улучшает гибкость тазобедренных суставов.

10. Упрощенная бабочка сидя

Сядьте на пол и разведите колени в стороны, при этом сомкните стопы друг с другом. Корпус наклоните вперед, стараясь держать спину ровно. Наклоняйтесь как можно ниже, чтобы максимально раскрыть тазобедренные суставы и растянуть внутреннюю поверхность бедер. Чем ближе стопы к корпусу, тем сильнее нагрузка на ноги.

Одно из лучших упражнений для раскрытия тазобедренных суставов, которое позволяет хорошо растянуть мышцы и улучшить гибкость бедер.

11. Скручивание корпуса сидя

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене и заведите ее стопу за бедро левой ноги. Корпус поверните вправо, левую руку заведите за колено правой ноги, чтобы усилить скрутку. Опирайтесь на правую руку, голову поверните вслед за ней. Обязательно повторите для левой ноги.

Упражнение в первую очередь растягивает боковые стороны корпуса, но также способствует мягкому стретчингу бедер, включая их внешнюю сторону.

12. Растяжка сидя со скрещенными ногами

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Положите стопу правой ноги на колено левой. Отведите спину немного назад для удобства и упритесь ладонями в пол позади себя. Чем ближе голень находится к корпусу, тем сильнее растяжка. Повторите для другой стороны.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, но квадрицепсы тоже задействуются. Простое упражнение качественно раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их гибкость и подвижность.

13. Растяжка лежа с разворотом ноги

Лягте на пол и согните правую ногу в колене. Поднимите колено вверх, обхватите голень правой ноги и подтяните голень к корпусу. Чем ближе к вам находится голень, тем сильнее растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Повторите для левой ноги.

Это упражнение для растяжки бедер хорошо разгружает уставшие после тренировки мышцы, снимает напряжение и болевые ощущения.

14. Поза хвоста кошки

Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Колено левой ноги опустите на пол. Левой рукой обхватите стопу правой ноги и притяните к себе, растягивая квадрицепсы. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение.

Если ищете простой способ глубоко растянуть мышцы передней поверхности бедер, то это упражнение подойдет на 100%. Оно качественно растягивает квадрицепсы и его можно включать в стретчинг после тренировки ног для снижения крепатуры.

15. Поза счастливого ребенка

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите их вверх и обхватите стопы руками, притягивая колени к корпусу. Старайтесь не отрывать поясницу от пола, чтобы усилить растяжку. Тяните колени как можно ближе к себе, чтобы добиться глубокого стретчинга задней поверхности бедер.

Одно из лучших упражнений для растяжки тазобедренных суставов улучшает гибкость ног, растягивает бедра и ягодицы, а также способствует притоку крови к органам малого таза и нормализации обменных процессов в этой области.

16. Растяжка лежа – голень на бедре

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите стопу левой ноги на колено правой и поднимите правую ногу вверх. Обхватите правое бедро руками, притягивая колено к себе и усиливая стретчинг. Повторите для другой стороны.

Упражнение снимает напряжение с мышц задней поверхности бедер и хорошо растягивает ягодичные мышцы, делая их эластичными и улучшая кровоток в тканях.

17. Растяжка лежа со скрещенными ногами

Оставайтесь в этом же положении, но теперь положите бедро левой ноги на бедро правой и обхватите стопы руками, притягивая ноги к корпусу. Ощутите, как мышцы обеих ног глубоко растягиваются, когда бедра находятся в перекрещенном положении. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Этот вариант растяжки ягодичных усиливает стретчинг, позволяя добиться максимального снятия напряжения и зажимов с мышц.

18. Половинчатая поза лягушки

Лягте на пол животом вниз, голову поверните влево. Руки вытяните перед собой как удобно, можно согнуть их в локтях. Согните левую ногу в колене и подтяните ближе к корпусу. Внутренняя сторона бедра должна лежать на полу. Поменяйте ногу, при этом не забудьте повернуть голову вправо.

Эффективное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов обеспечивает глубокий стретчинг внутренней стороны бедер и подготавливает тело к поперечному шпагату.

Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов (для продвинутых)

В этом разделе представлены упражнения, которые помогают углубить растяжку и значительно увеличить диапазон движений тазобедренных суставов. Переходить к этому блоку нужно только после освоения базового стретчинга, так как большинство упражнений предполагают уровень растяжки выше среднего. Для тренировки по-прежнему понадобится всего лишь коврик. Выполнять растяжку рекомендуется после небольшой разминки для разогрева мышц.

Сколько выполнять:

• Для небольшой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд (общая продолжительность ~15 минут)
• Для средней растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд (общая продолжительность ~20 минут)
• Для глубокой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 40 секунд (общая продолжительность ~30 минут)
• Для шпагата: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд (общая продолжительность ~40 минут)

1. Поза дерева

Встаньте прямо и поставьте стопу правой ноги на бедро левой, стараясь расположить ногу как можно выше. Сомкните руки перед собой или поднимите вверх. Правая нога должна быть развернута в сторону, чтобы максимально раскрыть тазобедренные суставы. Не забудьте повторить для другой стороны.

Упражнение мягко растягивает приводящие мышцы бедер, тренирует баланс и служит отличным началом для тренировки по стретчингу.

2. Наклон с широкой постановкой ног

Поставьте ноги максимально широко друг от друга и наклонитесь вперед с прямой спиной. Отлично, если получится положить на пол предплечья и опереться на них. Если не получается, то обопритесь на ладони. Старайтесь не сгибать спину и наклоняться за счет тазобедренных суставов, а не поясницы. Чем шире постановка ног, тем сильнее стретчинг бедер.

Это отличное упражнение для растяжки ног, которое подготовит вас к поперечному шпагату и раскроет тазобедренные суставы.

3. Поза гирлянды

Поставьте ноги немного шире плеч и немного разведите носки в стороны. Теперь присядьте как можно глубже, полностью сгибая ноги в коленях. Спина должна быть прямая. Согните руки в локтях и сомкните ладони перед собой. Локти должны упираться в колени и немного надавливать  на них, усиливая растяжку.

Несмотря на простоту, упражнение отлично раскрывает тазобедренные суставы, способствуя их гибкости, а также растягивает мышцы бедер и ягодиц.

4. Поза бабочки

Сядьте на пол, спину держите прямо. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны, стараясь опустить как можно ниже. Сомкните стопы и притяните их к себе максимально близко. Удерживайте стопы в этом положении, при этом старайтесь на сгибаться и не выгибаться в спине.

Это супер-эффективное упражнение для растяжки бедер, которое поможет вам увеличить гибкость тазобедренных суставов и эластичность мышц.

5. Растяжка сидя с обхватом голени

Оставаясь на полу, снова выпрямите обе ноги вперед. Теперь согните правую ногу в колене и обхватите голень руками, притягивая ее к корпусу. Постарайтесь выпрямить голень, чтобы она стала параллельна полу и перпендикулярна левой ноге. Немного надавливайте на ногу, прижимая ее сильнее к корпусу, что усилит растяжку.

Эффективное упражнение для растяжки ног позволит вам добиться глубокого стретчинга бицепсов бедер и ягодичных мышц.

6. Поза ящерицы на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях, затем шагните правой ногой вперед, располагая стопу рядом с локтем или ладонью. При этом левая нога остается неподвижной. После выполнения подхода поменяйте ногу. Чем дальше поставить стопу, тем сильнее будет нагрузка.

Благодаря низкой постановке рук растяжка получается более глубокой и сложной, но помогает максимально раскрыть тазобедренные суставы и увеличить диапазон движений.

7. Поза ящерицы с поворотом

Оставаясь в позе ящерицы на локтях, опустите колено задней левой ноги на пол и повернитесь корпусом к правой. Опирайтесь на локоть левой руки, а правой слегка отталкивайте колено от себя, чтобы усилить стретчинг. Повторите позу для другой стороны.

Более глубокий вариант упражнения для растяжки тазобедренных суставов позволяет максимально разработать связки и сухожилия, а также увеличить эластичность мышц бедер.

8. Поза голубя с обхватом ноги

Сядьте в позу голубя сидя, для этого расположите голень правой ноги перед собой, а левую оставьте позади в произвольном положении. Теперь согните левую ногу и обхватите ее рукой. Сохраняйте спину ровной, взгляд направьте вверх. Ощутите стретчинг задней поверхности бедра правой ноги и растяжку квадрицепсов левой. Повторите для другой ноги.

Упражнение позволяет проработать бицепсы и квадрицепсы бедер одновременно, обеспечивая мягкую растяжку обеим группам мышц.

9. Поза голубя лежа

Чтобы углубить стретчинг в позе голубя, освободите ногу и наклонитесь вперед. Голову можно положить на предплечья или вытянуть руки вперед. В таком положении лучше всего растягиваются ягодичные мышцы, но также задействованы бицепсы бедер. Поменяйте ногу и снова выполните упражнение.

Поза голубя лежа улучшает гибкость тазобедренных суставов и является одним из лучших упражнений для глубокого стретчинга ягодичных мышц.

10. Наклон к прямой ноге

Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Затем согните левую ногу в колене и расположите стопу у корпуса, можно упереть ее в бедро правой ноги. Теперь наклонитесь к левой ноге, стараясь лечь на нее животом и грудью. Не сгибайте спину, выполняйте наклон за счет тазобедренных суставов. Выполните упражнение для другой ноги.

Упражнение не только отлично растягивает заднюю поверхность бедер, но и улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение с поясницы и шейного отдела.

11. Наклон в поперечном полушпагате

Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире в стороны. Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Обопритесь на предплечья или полностью лягте на пол всем корпусом, вытянув руки вперед. Не опускайте стопы вниз, чтобы усилить нагрузку.

Поперечный полушпагат способствует глубокому стретчингу внутренней поверхности бедер обеих ног, разрабатывая мышцы и связки, снимая напряжение и зажимы.

12. Поза лягушки

Обопритесь на предплечья и разведите колени в стороны, опуская таз вниз. Старайтесь полностью коснуться пола внутренней стороной бедер. Регулируйте нагрузку: чем ближе к корпусу колени, тем сильнее растяжка.

Поза лягушки – сложное, но эффективное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, которое существенно улучшает их гибкость, ускоряет кровообращение и обменные процессы в органах малого таза, а также является начальной ступенью к освоению поперечного шпагата.

13. Поза лягушки с вытяжением ноги

Оставаясь в обыкновенной позе лягушки, вытяните одну ногу в сторону, стараясь, чтобы внутренняя сторона бедер и икр коснулась пола. При этом не отрывайте таз, чтобы почувствовать максимальный стретчинг приводящих мышц.

Упражнение позволяет глубоко растянуть мышцы ног почти по всей поверхности и раскрыть тазобедренные суставы, подарив телу совершенно новый диапазон движений.

14. Поза бабочки лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Затем разведите колени в стороны, и сомкните стопы. Руки расположите вдоль тела, не напрягайте шею, расслабьте спину. Чем ближе к телу находятся стопы, тем сильнее растяжка.

Упражнение мягко растягивает мышцы внутренней стороны бедер, снимает напряжение с тазовой области и поясницы, а также уравновешивает и расслабляет нервную систему.

15. Поза воина с одной ногой

Лягте на спину, заведите прямые руки за голову и согните ноги в коленях. Правое колено опустите вниз и расположите голень рядом с бедром, чтобы свод стопы оказался внизу. Левая нога остается неподвижной. Расслабьте шею, не прогибайтесь в спине, сохраняйте удобное положение.

Упражнение помогает глубоко растянуть мышцы передней поверхности бедер, снять напряжение и крепатуру.

16. Вытяжение ноги лежа

Лягте на спину, ноги лежат прямо. Поднимите левую ногу верх и обхватите лодыжку рукой. Отведите ногу в левую сторону, не сгибая ее в колене, стараясь не отрывать поясницу от пола. Повторите для правой ноги.

Упражнение не только способствует стретчингу внутренней стороны бедер, но также делает мышцы и связки более эластичными, что увеличивает диапазон движений тазобедренного сустава.

17. Разножка

Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Разведите ноги в стороны максимально широко, позволяя им опускаться под собственным весом. При необходимости помогайте себе руками, слегка надавливая на бедра. Это же упражнение можно выполнять у стены, если вы растягиваетесь для поперечного шпагата.

Разножку выполняют в качестве подготовки перед освоением поперечного шпагата, ведь это упражнение отлично тянет приводящие мышцы и разрабатывает связки.

Растяжка тазобедренных суставов приносит огромную пользу организму, продлевая молодость и сохраняя красоту тела. Выполняйте комплекс регулярно, чтобы улучшить гибкость, укрепить здоровье и, наконец, сесть на шпагат, исполнив давнюю мечту.

Читайте также:

Гимнастика и упражнения при болях и артрите тазобедренного сустава

Гимнастика при болезнях суставов (артрозе, коксартрозе) – один из продуктивных способов сохранить их подвижность и не дать прогрессировать болезни. Помните — во время острых болей делать какие-либо, даже самые простые, упражнения не рекомендуется. Необходимо снять воспаление и только потом приступать к зарядке.

Задача лечебной физкультуры – снять ограничение подвижности (насколько возможно), уменьшить болевые ощущения, укрепить атрофирующиеся мышцы бедра. Гимнастику можно делать пациентам любого пола и возраста. Важна регулярность. Начинают с маленьких нагрузок и очень медленного темпа. Гимнастику прекращают при первых признаках боли.

Постепенно нагрузку увеличивают. Пациент должен вести дневник и записывать все улучшения/ухудшения своего состояния. Эти записи анализируются лечащим врачом для корректировки методов лечения и добавления/удаления определённых видов упражнений.

Главный аспект для усиления нагрузки – увеличение амплитуды движения больного сустава.

Если ваш организм способен выдержать более длительные занятия и при этом не испытывает боли, то длительность тренировки можно увеличивать.

Из огромного комплекса лечебной гимнастики для суставов бедра при артрозе и коксартрозе рекомендуем попробовать 5 упражнений, которые можно делать даже без консультации со специалистом. Три из них выполняются в положении лёжа, одно сидя и одно стоя.

Упражнения в положении лёжа

Для выполнения этих упражнений нужен гимнастический мат, коврик или одеяло:

1.    Лягте на пол, руки прямые лежат вдоль тела. Ноги согните в коленях. Основная цель упражнения – увеличить подвижность тазобедренных суставов вправо/влево. Медленно разведите колени в стороны, но не доводите до болезненных ощущений. Затем соедините. Повторите минимум 5 раз (максимум зависит от вашего состояния), пытаясь, каждый раз хотя бы на сантиметр увеличить угол отклонения.

2.    Попробуйте сделать маятник каждой из ног. Исходное положение аналогично первому упражнению. Ноги выпрямлены. Поднимите одну ногу, не сгибая её в колене, и начните качать ею из стороны в сторону (как маятник). Проделайте те же манипуляции с другой ногой. Если позволяет физическая подготовка, можно поднять обе ноги и сделать упражнение ножницы (правая нога идёт влево, левая вправо, затем наоборот).

3.    Исходное положение тоже. Поднимите одну ногу вверх и потянитесь пяткой к потолку. Сделайте так минимум 10 раз. Повторите с другой ногой.

Упражнение в положении сидя

Для выполнения этого упражнения вам потребуется удобный, устойчивый стул.

Сядьте на него, спина прямая, руки вдоль тела, ноги вместе. Теперь нагнитесь вперёд и достаньте кончиками пальцев рук пол возле стоп. Минимальное количество повторений – 10. Упражнение должно приносить чувство напряжения и работы, но ни в коем случае не боли.

Упражнение в положении стоя

При упражнениях на координацию внимательно следите за своим самочувствием, при малейших признаках головокружения немедленно прекратите занятие и присядьте.

Понадобится стул и небольшое устойчивое возвышение. Встаньте на него одной ногой, рукой возьмитесь за стул. Совершайте махи вперёд/назад свободной ногой. Минимальное количество повторений – 10 (можно меньше по самочувствию). Повторите махи с другой ногой.Теперь можно лечь на пол и расслабиться.

Лечебная гимнастика даёт хороший результат при артрозе только при регулярных занятиях. Артроз коварен. Заболевание долгое время может протекать незаметно, подтачивая ваши суставы. Вывести организм из равновесия могут избыточные или непривычные нагрузки (например, длительная пешая прогулка), травмы (падение). Важно выполнять описанные упражнения постоянно, не дожидаясь появления боли. Они полезны не только пациентам с больными суставами, но и абсолютно здоровым людям.

Лечебная гимнастика при протезированного бедра

Эндопротезирование тазобедренного сустава – высокотехнологичная операция по удалению и замене поврежденных суставных компонентов имплантами, которые имеют анатомическую форму и способны выполнять полный объем движений. После установки эндопротеза пациенты нуждаются в продолжительной реабилитации. Целью реабилитационных мероприятий является восстановление функции оперированного сустава и обеспечение полноценной двигательной, социальной и профессиональной активности.

Центральное место в восстановительном периоде занимает лечебная физкультура (ЛФК), которая включает индивидуально подобранные упражнения после эндопротезирования тазобедренного сустава.

Общие рекомендации по ЛФК после эндопротезирования тазобедренного сустава

Лечебная гимнастика для протезированного бедра начинает выполняться сразу после проведенной операции. На начальном этапе любая нагрузка на суставы и упражнения после эндопротезирования проводятся под наблюдением врача.

В раннем послеоперационном периоде пациенту показана дыхательная и статическая гимнастика (напряжение мышц без сопутствующих движений), регулярные движения здоровой ногой. Пациента обучают поднимать таз, опираясь на локти и стопу оперированной конечности.

Во время гимнастики между ног помещают специальную клиновидную подушку, чтобы не допустить перекрещивания ног. Запрещено сгибать оперированную ногу в тазобедренном суставе более прямого угла. Противопоказаны наклоны бедра внутрь за границу срединной линии туловища и ротация (вращающее движение) наружу с отклонением стопы более 30 градусов. Кроме этого:

• Физические занятия и тренировки проводятся 2-3 раза в день в течение 5-10 минут с последующим получасовым перерывом. Нагрузка на оперированное бедро должна быть дозированной, количество повторений увеличивают постепенно, ориентируясь на ощущения.
• Во время упражнений необходимо ровно спокойно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание.
• Тренировочный комплекс выполняется в спокойном темпе, без рывков, движения должны быть плавными и осторожными.
• Упражнения с отягощением разрешено проводить только под контролем врача-реабилитолога.
• При появлении сильной болезненности занятия следует немедленно прекратить.

Лечебная гимнастика после протезирования тазобедренного сустава

Комплекс упражнений после эндопротезирования сустава подбирается индивидуально, в зависимости от объема проведенного вмешательства и самочувствия пациента. Ниже приведен примерный комплекс движений для восстановления, предусматривающий выполнение ежедневных заданий. Оптимальная нагрузка после эндопротезирования и количество повторений рассчитываются на основании рекомендаций лечащего врача и срока, прошедшего после хирургической операции:

1. С целью недопущения развития послеоперационного тромбофлебита с первых дней показаны активные движения в голеностопе: медленное сгибание и разгибание стопы, с постепенным усилением напряжения в икроножной мышце.
2. Дыхательные упражнения рекомендованы в раннем послеоперационном периоде: в положении лежа или сидя необходимо напрягать мышцы пресса, спины и бедер, одновременно медленно вдыхать через нос. Повторять по 6 раз каждый час в течение дня.
3. Лежа на спине нужно сгибать ноги в коленном суставе. Начинать — со здоровой ноги.
4. Напрягать ягодичные мышцы на несколько секунд в положении лежа и сидя.
5. Поднимать выпрямленную ногу на 20 см над кроватью, задерживаться в таком положении до семи секунд. Для удобства под колено можно поместить подушку.
6. Стоя, с опорой на спинку стула, поднимать ногу, согнутую в колене.
7. В положении стоя, опираясь на стул, сгибать ногу в колене и отводить назад.
8. Стоя, опираясь на стул, отводить ногу в сторону (угол не более 45 градусов), стопу тянуть на себя.
9. Сидя на стуле опереться руками позади туловища, поочередно выпрямлять ноги в коленях, потянув ступни на себя. Стараться удерживаться в таком положении до семи секунд.

Тренажеры после эндопротезирования для занятий в домашних условиях

В идеале реабилитационные мероприятия необходимо проходить в клинике, где представлено всевозможное оборудование и тренажеры, под наблюдением инструкторов для контроля правильности выполнения упражнений. Если нет возможности посещать специализированные реабилитационные центры и приобрести дорогостоящий спортивный инвентарь для домашних занятий (беговая дорожка, велотренажер), на помощь придут так называемые “подручные тренажеры”.

Самый простой вариант – обычная лестница. Спуски и подъемы начинают практиковать уже через неделю после операции. В первое время понадобится сторонняя поддержка или опора на костыли с подлокотником. Движения выполняются с большой осторожностью, в спокойном размеренном темпе.

Также можно попробовать сделать импровизированный тренажер для ног – степ-платформу. Изготавливают ее из деревянных досок и плотной драповой ткани. Но все же лучше приобрести готовый вариант степ-тренажера. Цена на него вполне доступна, а эффективность велика.

Лечебная гимнастика после эндопротезирования тазобедренного сустава должна обязательно включать упражнения на отводящие мышцы бедра. Для этого рекомендуется приобрести резиновую ленту для фитнеса.

Меры предосторожности

В течение трех месяцев после операции необходимо соблюдать повышенную осторожность, чтобы стабилизировать суставное сочленение и предотвратить нежелательные последствия, такие как вывих эндопротеза. Поэтому строгое выполнение нижеперечисленных рекомендаций – обязательное условие успешного восстановления.

• Запрещено поднимать, переносить, толкать тяжести весом более 10 кг.
• Необходимо поддержание оптимальной массы тела: каждый лишний килограмм дает дополнительную нагрузку на эндопротез сустава и провоцирует нестабильность импланта.
• Избегайте глубоких приседаний.
• Не перекрещивайте ноги.
• Перед подъемом предмета с пола опуститесь на колени.
• При ходьбе избегайте поворота ступни внутрь.

Немедленно обратитесь к врачу, если появилась выраженная болезненность, нарастает отек; кожа вокруг послеоперационной раны покраснела; в проекции оперированного сустава ощущается жар.

Значение ЛФК после эндопротезирования сложно переоценить, ведь отсутствие систематической физической активности ведет к развитию слабости мышц и нестабильности протеза, что, в свою очередь, нарушает биомеханику ходьбы. Также в разы повышается риск невритов, тромбозов и прочих опасных осложнений, которые влекут за собой длительное лечение. Более того, функция сустава может вовсе не восстановиться, и пациент будет вынужден передвигаться с помощью трости.

Старательное выполнение ежедневных заданий и комплексный подход к реабилитации помогут быстрее нормализовать двигательную активность и вернуться к обычному образу жизни.

Как сохранить суставы здоровыми? — МОГИЛЕВСКИЙ ОБЛАСТНОЙ ДИСПАНСЕР СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ

До определенного возраста, мы, как правило, принимаем как должное гибкость суставов и легкость походки. Это продолжается до того момента, пока суставы не начнут болеть. Остеоартрит (остеоартроз) — наиболее распространенное заболевание суставов, может прийти с возрастом, в результате внезапной травмы, хронической перегрузки или напряжения, а также десятка других причин.

К счастью, есть возможность предотвратить это заболевание, или облегчить симптомы, немного изменив свои ежедневные привычки.

Несколько советов, которые помогут минимизировать риск нарушения работы суставов и дискомфорт на протяжении всей жизни. Эти простые рекомендации помогут вам сохранить здоровье мышц и суставов.Волна увлечения танцем «твист» в США повлекла за собой невероятно высокий травматизм — в больницы попало множество людей с вывихами колен, лодыжек и даже тазобедренных суставов.

Занимайтесь регулярно, но осторожно

Поддерживайте здоровье суставов при помощи регулярных упражнений, 3-5 раз в неделю. Выбирайте виды активности с низким уровнем воздействия на колени, такие как плавание, езда на велосипеде или занятия на эллиптических тренажерах. Если у вас есть проблемы с коленными суставами, избегайте бега, прыжков, ходьбы по лестнице и необходимости носить тяжелые вещи. Все это увеличивает давление на колени, иногда повышая весовую нагрузку до нескольких сотен килограмм на квадратный сантиметр. Если какой-то вид спорта вызывает боль, которая не проходит в течение двух часов после окончания занятий, прекратите занятия.
Ешьте, чтобы избежать воспалений

Старайтесь ограничить потребление жирного красного мяса, оно может ослаблять кости и вызывать вымывание кальция из организма. Старайтесь не есть пищу, которая подвергается значительной обработке (белый рис, хлеб и паста) или имеет высокое содержание транс-жиров и гидрогенизированных масел, способствующих возникновению воспалений. Вместо этого ешьте продукты, имеющие противовоспалительный эффект, например, фрукты, овощи, продукты из цельнозерновых круп, орехи и растительные масла. Рекомендуется также жирная рыба, например, лосось, сельдь, сардины и анчоусы.В немецких аэропортах авиапассажиров, имеющих искусственные суставы из титана, просят иметь при себе так называемый «Эндопротез-паспорт», подтверждающий наличие инородных металлических элементов в организме.

Поддерживайте вес

Поддержание веса на определенном уровне может значительно снизить нагрузку на колени, в которых обычно возникает суставная боль. Индекс массы тела, показывающий соотношение веса к росту, может определить, здоровый ли у вас вес.
Укрепляйте ноги

Включите в свои тренировки упражнения «жим ногами» и «сгибание ног». Они не дают нагрузку на суставы и тренируют четырехглавые мышцы и мышцы бедер. Укрепление данных мышц снимает нагрузку на суставы, примерно как фиксатор, наложенный на колени.
Растяжка

Растяжка также может снизить нагрузку на мышцы вокруг колена. Если есть возможность, занимайтесь йогой, пилатесом, или хотя бы делайте упражнения на растяжку. Вот одно из них: если у вас напряжены бицепсы бедра, лягте на спину и обхватите одно колено. Притяните его как можно ближе к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите то же самое с другим коленом. Делайте пять подходов, 3 — 5 раз в неделю.В США предложили оригинальный способ опознания личности человека — по рентгеновскому снимку коленного сустава, поскольку «подделать» уникальные особенности коленного сустава значительно сложнее, традиционные идентификационные признаки.

Хорошая эргономика

Неправильное положение за компьютером может привести к напряжению в руках, шее и плечах. Следите за тем, чтобы вышина кресла была отрегулирована так, чтобы обе стопы полностью касались пола. Ваша голова и спина должны составлять одну линию, а плечи находиться в расслабленном естественном положении. Старайтесь держать голову прямо и не выгибать шею. Используйте коврик для мышки с поддержкой для рук, это помогает избежать туннельного синдрома запястья. Особенно важно — не забывайте делать перерыв на 3 — 5 минут каждый час и отвлекаться от компьютера.

Монотонная работа, малоподвижный образ жизни, нарушение обменных процессов и отложение солей — все это влияет на состояние суставов. Не запускайте болезнь, внимательное отношение к своему здоровью и перечисленные выше рекомендации помогут вам сохранить юношескую гибкость и легкость.

Физические упражнения при боли в бедре

Если у вас болит бедро, вам могут помочь физиотерапевтические упражнения, которые помогут улучшить вашу подвижность и облегчить боль. Работа с физиотерапевтом (PT) может помочь определить, какие упражнения лучше всего подходят для вашего конкретного состояния.

Боль в бедре часто вызывает потерю диапазона движений, снижение силы и мышечной активности в области тазобедренного сустава, а также боль, которая ограничивает вашу способность нормально ходить или бегать. Физиотерапевтические упражнения при боли в бедре могут улучшить вашу силу и подвижность и помочь вам вернуться к своей обычной деятельности.

Есть много разных причин боли в бедре. Они могут включать:

Если боль в бедре возникла в результате серьезной травмы, вам следует сразу же обратиться к врачу, чтобы проверить его; может присутствовать серьезная травма, например перелом, и при этом требуется серьезная медицинская помощь.

Боль и нарушения в бедре могут проявляться множеством симптомов. Они могут включать:

• Боль в паху
• Боль в передней части бедра
• Боковая боль в бедре
• Боль в ягодицах
• Трудности при движении бедром и ногой
• Трудности при ходьбе, беге или подъеме по лестнице
• Боль при вставании из сидя позиция

Когда обращаться к врачу

Если у вас есть боль в бедре или ограниченная подвижность, обратитесь к врачу.Они могут помочь диагностировать вашу проблему и начать правильное лечение.

Физиотерапевтические упражнения при боли в бедре — одно из эффективных средств лечения. Упражнения могут включать движения для улучшения гибкости, силы и равновесия.

Как растяжка облегчает боль в бедре

Боль в бедре часто приводит к стеснению мышц или капсулы вокруг сустава. Ваше бедро представляет собой шарнирный сустав, и оно должно перемещаться посредством сгибания, отведения, разгибания и вращения.Плотность структур вокруг бедра может защемить мышцы, связки или саму суставную капсулу, что приведет к боли. Сжимание или сдавливание нервов около бедра также может вызвать боль.

Физиотерапевтические упражнения на растяжку при боли в бедре могут помочь улучшить подвижность суставов. Это может снизить давление на мышцы, связки или нервы, что приведет к уменьшению или исчезновению боли.

Растяжка также может облегчить боль в бедре, позволяя вашему тазобедренному суставу полностью двигаться, улучшая вашу функциональную подвижность и уменьшая компенсирующие движения, которые могут быть вторичной причиной вашей боли.

Выполняя упражнения на растяжку бедра, вы должны медленно переходить в каждое положение, пока не почувствуете легкое тянущее ощущение вокруг растягиваемой области. Каждую растяжку следует удерживать около 60 секунд, а затем вы должны медленно выходить из нее.

Предупреждение: слишком агрессивное растяжение или подпрыгивание при растяжении может повредить ткани, которые нужно растянуть. Чрезмерное притяжение или натяжение мышцы может вызвать повреждение, что приведет к усилению боли и снижению общей подвижности.Не забывайте двигаться медленно и удерживать каждое растяжение в конечном положении в течение 60 секунд.

Если вы чувствуете боль во время упражнений на гибкость, остановитесь и обратитесь к своему физкультурнику. Некоторые физиотерапевтические упражнения на растяжку при боли в бедре можно изменить, чтобы вы могли безопасно растягиваться без боли.

Безопасна ли йога для людей с болью в бедре?

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что некоторые позы йоги с весовой нагрузкой могут быстро утомлять мышцы бедра у людей с болью в бедре, что приводит к усилению боли и нарушению движений.Следует соблюдать осторожность при выполнении растяжки йоги при боли в бедре. Перед тем, как начинать растяжку бедер, рекомендуется работать в тесном сотрудничестве с вашим лечащим врачом.

Как упражнения с сопротивлением облегчают боль в бедре

Боль в бедре может вызвать снижение активности мышц вокруг бедра. Почему? Потому что боль сигнализирует вашему мозгу, чтобы он немного отключился, чтобы он мог оценить ущерб и позволить некоторое исцеление. Иногда восстановить мышцы снова сложно, и необходимо выполнить упражнения для бедер с отягощением.

Укрепляющие упражнения для бедра могут помочь обеспечить нужную поддержку сустава. Это снимет давление на связки и нервы, уменьшив боль в бедре. Улучшение активации мышц вокруг сустава также может улучшить вашу общую функциональную подвижность, позволяя вам свободно ходить или бегать без боли.

Существуют разные виды упражнений с сопротивлением для бедра. Это могут быть упражнения с собственным весом, упражнения с отягощениями или силовые тренажеры и упражнения.

Силовые тренировки могут быть не лучшим выбором, если вы испытываете острую боль в бедре, так как это может вызвать чрезмерное напряжение и напряжение в суставе, что приведет к еще большей боли или травмам. Некоторые люди могут выполнять упражнения на тренажерах с отягощениями, такие как жим ногами или приседания, под руководством своего физического специалиста и когда их боль минимальна.

Упражнения при боли в бедре

Перед тем, как приступить к упражнениям физкультуры при боли в бедре, обязательно посетите врача или физиотерапевта.Они могут оценить ваше состояние и назначить лучшие упражнения для вашего конкретного состояния.

Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия прикрепляются к тазу за бедром и работают, чтобы сгибать колени и разгибать бедра. Плотность здесь может вызвать боль в задней части бедер и ограничить вашу способность нормально двигаться. Чтобы эффективно растянуть подколенные сухожилия:

1. Лягте на спину, выпрямив колени.
2. Согните одно колено и заведите обе руки за колено.
3. Держась за колено, полностью выпрямите колено.
4. Удерживайте колени в прямом положении 60 секунд.
5. Повторить три раза для каждой стороны.

При растяжении подколенных сухожилий вы должны почувствовать, как их тянут за бедро. Если вы чувствуете боль, прекратите растяжку и посмотрите свой личный кабинет.

Растяжка сгибателей бедра

Сгибатели бедра расположены в передней части бедра и бедра и часто сжимаются при остеоартрите или если вы много сидите на работе.Чтобы растянуть сгибатели бедра:

1. Поставьте одно колено на пол, а вторую ступню поставьте перед собой (как в положении на коленях).
2. Держите плечи и грудь высоко, пресс напрягите.
3. Сдвиньте корпус вперед, пока не почувствуете натяжение передней части бедра и бедра за колено, лежащее на полу.
4. Удерживайте позицию 60 секунд и повторите по три раза для каждой стороны.

Если у вас болит колено, лежащее на полу, положите под него небольшую подушку.В бедре должно ощущаться легкое растяжение; сильная боль означает, что вы слишком сильно растягиваетесь. В этом случае уменьшите величину скольжения вперед или остановите растяжку и посмотрите свой СТ.

Растяжение подвздошно-большеберцовой ленты

Подвздошно-большеберцовый бандаж — это толстая фасция, идущая от бокового бедра до бокового колена. Он не сокращается, но прикрепляется к сокращающимся мышцам. Боль в подвздошно-большеберцовой связке может ощущаться в боковом отделе бедра. Чтобы растянуть подвздошно-большеберцовый бандаж:

1. Лягте на бок.
2. Сторона, которую вы хотите растянуть, должна быть сверху.
3. Держите нижнюю часть колена согнутой для устойчивости, затем потянитесь назад, возьмитесь за лодыжку верхней части ноги и согните колено. Вы должны почувствовать напряжение в передней части бедра (четырехглавой мышце).
4. Удерживая колено согнутым, осторожно положите ступню нижней ноги на верхнее колено. Поставьте ногу на колено, чтобы медленно опустить верхнее колено к полу. Вы должны почувствовать тянущее ощущение на той стороне коленной чашечки, где подвздошно-большеберцовая лента пересекает коленный сустав.
5. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите эту растяжку трижды.

Грушевидная растяжка

Грушевидная мышца — это небольшая мышца грушевидной формы, расположенная глубоко в задней части бедра. Он расположен рядом с седалищным нервом и часто стягивается, если у вас болит бедро из-за раздражения седалищного нерва. Чтобы растянуть грушевидную мышцу:

1. Лягте на спину, поставив ступни ровно и согнув в коленях.
2. Скрестите ногу над другим согнутым коленом, положив лодыжку на бедро чуть выше колена.
3. Положите руки под бедро согнутого колена, поставив ступню ровно.
4. Подтяните бедро к груди. Вы должны почувствовать растяжение задней части бедра рядом с ягодицами ступни, которая скрещена сверху.
5. Удерживайте растяжку 60 секунд и повторите три раза.

Если ваш седалищный нерв раздражен, это растяжение может еще больше усугубить его, вызывая боль или покалывание в ноге. В этом случае немного ослабьте растяжку. Если боль или покалывание не исчезнут, обратитесь к своему врачу.

Растяжку при боли в бедре можно делать ежедневно. Обязательно обратитесь к своему физкультурнику, чтобы убедиться, что вы правильно растягиваете бедра.

Физиотерапевтические упражнения с сопротивлением при боли в бедре можно выполнять три-четыре раза в неделю. Цель укрепления бедра — улучшить стабильность вокруг сустава. Это может уменьшить давление на нервы и связки и улучшить подвижность бедер.

Мост

Упражнение «мост» укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, которые поддерживают заднюю часть бедер.Чтобы выполнить мост:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Работайте над брюшным прессом.
3. Медленно поднимите ягодицы, упираясь пятками в пол.
4. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не будет на прямой линии с коленями, бедрами и спиной.
5. Удерживайте это положение в течение трех секунд, а затем медленно опуститесь обратно.
6. Выполните от 10 до 15 повторений.

Некоторым людям с болями в пояснице может быть трудно выполнять мостик, и им, возможно, придется немного вернуться к задаче.Безопасной альтернативой может быть наклон таза назад. Ваш персональный компьютер — хороший помощник для проверки, если мост причиняет боль.

Когда мост станет легким, вы сможете усложнить его, выполнив мост на одной ноге:

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Выпрямите одно колено и удерживайте его в воздухе, прежде чем поднимать ягодицы над полом.
3. Удерживайте позицию в течение трех секунд.
4. Медленно опустите вниз.

Подъем прямой ноги

Подъем прямых ног — это простое, но эффективное упражнение для укрепления сгибателей бедра, отводящих мышц бедра или ягодичных мышц.Чтобы правильно выполнять подъемы прямых ног:

1. Лягте на спину, согнув одно колено и выпрямив одно колено.
2. Напрягите четырехглавую мышцу передней части прямой ноги и задействуйте брюшной пресс.
3. Поднимите прямую ногу примерно на 12 дюймов. Задержитесь в этом положении на три секунды.
4. Медленно опустите ногу и повторите 15 раз.

Чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу на стороне бедра:

1. Лягте на бок, выпрямите верхнее колено и согните нижнее колено примерно на 90 градусов.
2. Напрягите брюшной пресс и поднимите верхнюю прямую ногу примерно на 12 дюймов.
3. Задержитесь в этом положении три секунды, а затем медленно опустите прямую ногу.
4. Повторите упражнение 15 раз.

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу задней части бедра, поднимите прямую ногу на живот. Вот как:

1. Лягте лицом вниз, вытянув обе ноги прямо.
2. Включите брюшной пресс и медленно поднимите одну прямую ногу примерно на 10 дюймов.
3. Не перекручивайте спину или таз.
4. Удерживайте позицию подъема прямой ноги в течение трех секунд, а затем медленно опустите.
5. Повторить 15 повторений.

Обязательно прекратите выполнение упражнений, если почувствуете боль, которая не проходит после выполнения упражнения. Вы можете усложнить упражнения на поднятие прямых ног, обернув небольшую двух- или трехфунтовую манжету вокруг голени.

Monster Walking

Прогулка с монстрами может помочь улучшить силу бедер в различных группах мышц.У него также есть дополнительное преимущество — это упражнение с весовой нагрузкой. Вот как выполнять хождение монстра:

1. Достаньте резистивную ленту, обвязанную петлей. Плечо петли должно быть около 12 дюймов в диаметре.
2. Оберните эспандер вокруг лодыжек.
3. Встаньте прямо, с прямыми коленями, задействуйте брюшной пресс и сделайте шаг в сторону примерно на 15 дюймов.
4. Медленно сделайте шаг в сторону другой ногой в том же направлении. Сохраняйте натяжение ленты все время; контролировать движение.
5. Сделайте шаг 15 раз в одном направлении, затем сделайте шаг в противоположном направлении. Шаг вбок укрепляет средние ягодичные мышцы по бокам бедер.

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу задней части бедра:

1. Держите колени прямыми, напрягите брюшной пресс и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Медленно отступайте назад, делая небольшие шаги по 5 или 6 дюймов.
3. Повторите 15 раз, затем пройдите вперед 15 раз.Сохраняйте натяжение ленты все время, пока идет монстр.

Хип-путешественники

Хип-хайкеры — отличное упражнение с собственным весом, которое укрепляет среднюю ягодичную мышцу на боковой поверхности бедер. Вот как вы это делаете:

1. Встаньте на маленькую 8-дюймовую ступеньку или на нижнюю ступеньку лестницы. Держитесь за что-нибудь устойчивое.
2. Встаньте боком, чтобы одна нога свисала с края.
3. Удерживая опорную ногу прямо, опустите свисающую за край ногу, опуская таз вниз.Пока вы делаете это, держите пресс в напряжении.
4. Задержитесь в опущенном положении несколько секунд, а затем медленно поднимите таз вверх. Вы должны почувствовать боковую часть бедра на опорной ноге, работающей над этим.
5. Повторить упражнение 15 раз на каждую ногу.

Некоторые люди с болью в паху и передней части бедра из-за FAI или остеоартрита могут ощущать ощущение защемления во внутренней части паха при выполнении этого упражнения. В этом случае остановите движение и обратитесь к своему СТ.

Слово Verywell

Если у вас болит бедро, вам может быть полезно поработать с физиотерапевтом, который поможет вам полностью выздороветь. Ваш терапевт оценит ваше состояние и назначит упражнения, которые помогут улучшить подвижность и силу бедер. Таким образом, вы можете быть уверены, что быстро и безопасно вернетесь к прежнему уровню активности.

Лучшие упражнения при артрите тазобедренного сустава

21 января 2021 г.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), артритом страдают 54 миллиона американцев, до 24 миллионов из которых испытывают ограниченную подвижность и дискомфорт.Если вы один из этих людей, идея о физических нагрузках может показаться нелогичной, особенно если у вас артрит тазобедренного сустава и вы испытываете боль. Однако знаете ли вы, что недостаток физических упражнений может на самом деле усугубить ваше состояние?

Хотя это может показаться болезненным и неудобным, упражнения могут принести вам облегчение в долгосрочной перспективе. Регулярные упражнения могут помочь укрепить мышцы и сделать тазобедренный сустав более стабильным, поэтому ортопеды рекомендуют их как важнейшую часть лечения артрита тазобедренного сустава.

Вот лучшие упражнения при артрите тазобедренного сустава, которые следует обсудить со специалистом по костям и суставам. Обязательно начинайте с очень небольшой интенсивности и постепенно увеличивайте ее.

Аэробные упражнения

Эти упражнения предназначены для улучшения вашей физической формы и помогают контролировать свой вес, а это означает меньшую нагрузку на тазобедренный сустав.

Довольно сложно определить, сколько аэробных упражнений уместно, прежде чем переусердствовать.Лучший способ убедиться, что вы находитесь в зоне упражнений с низкой интенсивностью, — это поговорить или петь во время тренировки. Если вы можете сделать это без проблем, это означает, что вы находитесь в зоне низкой интенсивности.

• Ходьба: Специалисты по костям и суставам полагают, что ходьба — одна из лучших форм упражнений при артрите тазобедренного сустава. Ходьба усиливает приток крови к хрящам, обеспечивая им питательные вещества, необходимые для смягчения кончиков суставов. Начните с 20-30 минут за один раз от трех до пяти раз в неделю, затем постепенно увеличивайте время и частоту, чтобы повысить свою выносливость.
• Водная аэробика: Упражнения в воде, такие как плавание и водная ходьба, полезны, потому что вода обеспечивает естественное сопротивление вашему движению. Водные упражнения помогают нарастить мышцы, позволяя вашему телу преодолевать это сопротивление. Вода также поднимает настроение и снимает нагрузку с тазобедренных суставов.

Упражнения для укрепления мышц

Упражнения для укрепления мышц предназначены для укрепления и стабилизации суставов.Не переусердствуйте и работайте в пределах своей боли. Если вы почувствуете резкую, внезапную боль, остановитесь и отдохните.

• Перемычка: Лежа на спине, следите за тем, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу. Медленно поднимите таз и опустите его обратно с пола. Задержитесь до 5 секунд, затем медленно вернитесь в предыдущее положение.
• Упражнение «пятка к ягодицам»: Подтяните пятку к низу, сгибая колено.Убедитесь, что ваша коленная чашечка обращена к полу, а колени на одной линии.
• Разгибание бедра: Держитесь за стул, держа колено прямо. Медленно отведите ногу назад, затем плотно сожмите ягодицы. Оставайтесь в этом положении до 5 секунд. Не наклоняйтесь вперед.

Упражнения на диапазон движений

Упражнения на диапазон движений, также известные как упражнения на гибкость, направлены на ослабление жесткости бедер и улучшение того, насколько хорошо вы можете двигаться.

Для начала выполняйте следующие упражнения несколько раз в неделю, а затем постарайтесь делать их каждый день.

• Двойное вращение бедра: Медленно поверните колени влево, опуская их к полу. Поверните голову, затем поверните лицо вправо, прижимая плечи к полу. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд, затем медленно верните голову и колени в исходное положение.
• Упражнение «колени к груди» Лягте на спину, держите колени согнутыми, а ступни — на полу.Обхватите руками одно колено, затем медленно подтяните колено к груди. Держите до 5 секунд. Повторите три раза, затем переключитесь на другую сторону.
• Растяжка сгибателя бедра стоя Держитесь за стену или стул для поддержки. Поставьте одну ногу вперед и убедитесь, что ступни находятся на расстоянии бедер. Слегка согните заднюю ногу, затем медленно согните переднее колено, сохраняя вертикальное положение верхней части тела. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног. Сохраняйте это положение до 20 секунд.Повторить 10 раз.

В поисках лучшего лечения артрита тазобедренного сустава в Северной Дакоте

Не позволяйте симптомам артрита бедра лишить вас возможности заниматься любимыми делами. Упражнения — ваш самый эффективный препарат без таблеток для облегчения боли и облегчения симптомов артрита тазобедренного сустава. Вы можете проконсультироваться с любым из наших сертифицированных высококвалифицированных хирургов-ортопедов. Они являются экспертами в лечении артрита тазобедренного сустава и могут помочь вам определить упражнения, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям.Они могут разработать для вас план лечения, чтобы уменьшить боль, сохранить функцию и предотвратить прогрессирование вашего состояния.

Позвоните нам сегодня в Центр костей и суставов по телефону (701) 946-7400 / (866) 900-8650, чтобы записаться на прием, или воспользуйтесь нашей онлайн-формой. Мы с нетерпением ждем возможности стать вашим партнером в сфере здравоохранения!

Упражнения для колен и тазобедренных суставов при остеоартрите

Если у вас остеоартрит (ОА) бедер или коленей, упражнения могут быть последним, что вам хочется делать.Такие симптомы, как боль и скованность в суставах, могут затруднить тренировку.

Но движение важно при ОА тазобедренного и коленного суставов. Это заставляет ваши суставы сжиматься и расслабляться, обеспечивая приток крови, питательных веществ и кислорода к хрящам. «Это может помочь продлить функцию и долговечность ваших суставов», — говорит Эрик Робертсон, врач-терапевт, физиотерапевт и доцент кафедры клинической физиотерапии в Университете Южной Калифорнии.

Физическая активность также может помочь вам почувствовать себя лучше.«Наряду с улучшением общего состояния здоровья упражнения могут улучшить такие симптомы ОА», как боль, скованность, усталость и даже депрессию, — говорит Ли Ф. Каллахан, доктор философии, заместитель директора Центра исследований артрита Терстона при Университете Северной Каролины. Одно исследование показало, что люди с остеоартритом коленного сустава, которые регулярно тренировались, уменьшали боль на 12% по сравнению с теми, кто этого не делал.

Готовы зашнуровать кроссовки? Никакая отдельная тренировка не лучшая. Но некоторые движения лучше подходят для тазобедренного и коленного остеоартрита. Специалисты рекомендуют выполнять сочетание следующих трех упражнений.Но сначала не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем начинать новую физическую активность.

Аэробные упражнения

Это упражнение, которое укрепляет ваше сердце и помогает вашим легким работать лучше. «Он также сжигает калории, что может помочь вам сбросить или сохранить здоровый вес», — говорит Каллахан. Это важно, потому что лишние килограммы увеличивают нагрузку на тазобедренные и коленные суставы.

Если вы новичок в физических упражнениях, начните с малоэффективных занятий. Они нежно воздействуют на суставы. Хорошие варианты ОА бедра и колена включают:

• Ходьба
• Плавание
• Езда на велосипеде
• Эллиптическая тренировка
• Беговые лыжи

Чтобы облегчить боль и снизить вероятность травмы, не пытайтесь делать слишком много сразу.«Начните с 10 минут», — говорит Арина Гарг, доктор медицинских наук, научный сотрудник Центра передового опыта по артриту и ревматологии Центра медицинских наук Университета Луизианы. «Каждые несколько дней увеличивайте это время на 5–10 минут». Ваша цель — заниматься аэробными упражнениями до 30 минут 5 дней в неделю.

Укрепляющие упражнения

Сильные мышцы поддерживают и защищают суставы. «Укрепление нижней части тела снижает нагрузку на тазобедренные и коленные суставы», — говорит Уильям Освальд, врач-терапевт, физиотерапевт и клинический инструктор по реабилитационной медицине в NYU Langone Health.Это может немного облегчить боль и защитить от большего повреждения. «Это также может облегчить повседневные задачи, такие как подъем по лестнице, — говорит он.

Физиотерапевт научит вас лучшим упражнениям для укрепления ног для суставов. Вы можете использовать эластичную эластичную ленту или легкие веса. «Йога и тай-чи также могут развить силу и улучшить равновесие», — говорит Каллахан. Ищите классы, предназначенные для людей с артритом.

Но вам не нужно записываться на занятия или ходить в тренажерный зал.Вы также можете использовать собственный вес. Эти движения нацелены на мышцы, которые поддерживают ваши тазобедренные и коленные суставы:

• Сядьте, чтобы встать. Сядьте в кресло. Медленно встаньте и снова сядьте, не используя руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги на ширине плеч и колени над ступнями. Если вам нужна помощь, воспользуйтесь подлокотниками, чтобы опуститься вниз. Повторяйте в течение 30 секунд.
• Мини-приседания со стеной. Встаньте головой и спиной к стене. Ноги поставьте на ширине плеч.Слегка присядьте, чтобы колени сгибались под углом 30 градусов. Вернитесь назад, чтобы встать. Повторить 10 раз.
• Весы на одной ноге: Встаньте рядом с прилавком или столом и возьмитесь за него одной рукой для поддержки. Поднимите одну ногу и удерживайте равновесие на другой до 10 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать один палец или совсем отказаться от поддержки. Повторите с другой стороны.

Упражнение на диапазон движений

Попробуйте эти движения, чтобы ослабить скованность в бедрах и коленях.Они могут помочь улучшить вашу гибкость и улучшить навыки передвижения. Для начала выполняйте следующие движения бедрами и коленями несколько раз в неделю. Постарайтесь делать их ежедневно.

Для колена:

• Разгибание колена сидя. Сядьте в кресло. Медленно вытяните одну ногу, насколько сможете, или пока она не станет параллельной полу. Держите от 1 до 2 секунд; опускаться обратно на землю. Сменить стороны. Повторить 10 раз.
• Сгибание колена сидя. Сядьте на край стула.(Убедитесь, что стул устойчив и не опрокинется.) Поднимите одно колено и возьмитесь за голень руками. Осторожно подтяните голень к бедру. Держите от 1 до 2 секунд; опускаться обратно на землю. Сменить стороны. Повторить 10 раз.

Для бедра:

• Растяжка сгибателей бедра стоя. Сделайте шаг вперед на одну ногу так, чтобы ступни были на расстоянии бедер. Слегка согните заднюю ногу и медленно согните переднее колено, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. (Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.) Держите от 5 до 20 секунд. Повторить 10 раз. Возможно, вам придется держаться за стену или спинку стула для поддержки.
• Колено к груди. Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол (или выпрямите ноги перед собой). Обхватите руками одно колено. Осторожно подтяните колено к груди. Удерживайте от 1 до 5 секунд. Повторить трижды; переключиться на другую сторону.

Какие упражнения следует избегать при остеоартрозе тазобедренного и коленного суставов?

Эксперты запрещали упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки, для людей с ОА бедра и колена.Идея заключалась в том, что они могут перегрузить и повредить сустав. Но обратное может быть верно для людей с легким или умеренным ОА. «Воздействие может стимулировать клетки, которые восстанавливаются в хрящах», — говорит Освальд.

Но это не означает, что вы можете сразу же запрыгнуть на беговую дорожку. Если вы только начинаете, вам нужно сначала развить силу и выносливость. Это может предотвратить травмы. «Затем медленно добавляйте упражнения с высокой отдачей», — говорит Робертсон. «Например, начните с 5 минут бега трусцой.”

Насколько серьезен ваш остеоартроз? Скорее всего, вам придется вообще избегать высокоэффективных упражнений. Будьте осторожны при следующих тренировках; посоветуйтесь со своим врачом, можете ли вы это сделать.

• Бег, особенно по неровной поверхности
• Теннис, баскетбол и другие виды деятельности, при которых вы быстро меняете направление
• Степ-аэробика и другие тренировки, включающие прыжки

12 лучших упражнений для укрепления бедер

Бедра — это одно целое тех частей тела, о которых большинство из нас не думает, пока они не беспокоят нас.Когда вы посещаете тренажерный зал, укрепление мышц бедра , в частности, , вероятно, не стоит на повестке дня. Но если вы тот, кто большую часть дней проводит сидя, вы, вероятно, знакомы с болью в бедрах и стеснением, которые возникают вместе с этим. Возможно, вы даже начали делать растяжку бедер, чтобы с этим справиться. Но на самом деле укрепление бедер — это то, что не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам лучше двигаться.

Быстрый урок анатомии. Когда мы говорим о бедрах, мы говорим о любой мышце, которая пересекает тазобедренный сустав, — говорит Лаура Миранда Д.P.T., M.S.P.T., C.S.C.S., тренер из Нью-Йорка и создатель тренировочной программы Pursuit. Их много, включая все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и поясничные мышцы (глубокие мышцы кора, которые прикрепляют ваш таз к позвоночнику). Каждая из этих мышц выполняет определенные функции, но в целом мышцы бедра стабилизируют таз и бедренную кость при движении. Они также позволяют вам сгибать бедра, поднимать ноги в стороны (отведение) и сводить ноги друг к другу (приводить).По сути, они делают много, и когда они слабые, напряженные или по другим причинам не работают оптимальным образом, у вас могут не только кривые бедра, но и другие части тела могут чрезмерно компенсировать это и брать на себя слишком много работы, оставляя вас с другие, на первый взгляд не связанные, проблемы, такие как боль в коленях.

Большинство функциональных упражнений — те, которые имитируют повседневные движения, такие как приседания, тазобедренные суставы (например, становая тяга), выпады, подъемы — некоторым образом растягивают и укрепляют мышцы бедра. Итак, если вы тренируетесь на силу и выполняете различные виды движений, вы, вероятно, прорабатываете эти важные мышцы, даже не осознавая этого.С другой стороны, если вы в основном сосредотачиваетесь на методах упражнений, которые заставляют вас делать одно и то же движение снова и снова, например, бег или езда на велосипеде, есть большая вероятность, что ваши бедра не так сильны, как должны быть. И это может негативно повлиять не только на ваши тренировки, но и на то, как вы продвигаетесь по жизни в целом.

Чтобы помочь вам укрепить эти важные мышцы, Миранда составила список упражнений ниже. Они включают в себя динамические разминки, предназначенные для активации мышц бедра и подготовки их к предстоящим более масштабным движениям; функциональные движения, которые тренируют базовые модели движений, такие как приседания, тазобедренный сустав и выпад; функциональные плиометрические упражнения, тренирующие взрывную силу; и несколько движений, которые заставят вас двигаться в разных плоскостях движения или направлениях.

Вы можете сделать все эти движения вместе как одну тренировку или, как предлагает Миранда, разделить их пополам и сделать первую часть один день, а вторую — другой — «но делайте разминку с каждым из них», — сказала она. говорит. Эти первые три движения предназначены не только для того, чтобы «разбудить» мышцы, но и для подготовки вашего мозга к будущим движениям. По этой причине она говорит, что выполнение первых трех движений «было бы фантастической разминкой перед любой тренировкой».

Моделирование движений — это Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинающая тяжелая сумка в тайском боксе или все упражнения. ее усилия в классе буткемпинга.

Направления:

Оборудование, необходимое для некоторых движений: одна мини-эспандер с петлей средней тяжести (как здесь), одна средняя длинная эспандер-лента (как здесь), набор гантелей от средней до тяжелой, одна тяжелая. гиря, ступенька или скамья.

Динамическая разминка:
Выполняйте эту схему перед любыми другими упражнениями. Вы также можете использовать эту разминку перед следующей кардио или обычной силовой тренировкой.

• Тяга с двумя полосами — 12-15 повторений
• Боковая планка с коленями — 5-8 повторений на каждую ногу
• Бедренный марш с полосами — 5-8 повторений на каждую ногу
• Сделайте 2-3 раза.

Упражнения для укрепления тазобедренных суставов:
Выберите несколько из этих упражнений, чтобы выполнять их по круговой схеме — Миранда предлагает выполнять половину одного дня и половину другого. Сделайте по 3 подхода каждого. Вы также можете выполнять все эти упражнения для полноценной тренировки, если хотите.

• Болгарские сплит-приседания — 12-15 повторений на каждую ногу
• Шаг вверх для обратных выпадов — 12-15 повторений на каждую ногу
• Приседания сумо с гантелями — 8-10 повторений на каждую ногу
• Становая тяга на ногах — 5-8 повторений каждая нога
• Выпад со взрывным спринтером — 5-8 повторений на каждую ногу
• Приседания с прыжком с перегрузкой — 5-8 повторений на каждую ногу
• Махи гирями — 10-12 повторений
• Боковой выпад — 10-12 повторений
• Боковой мостик с перемычкой — 10-12 повторений

Вот как выполнять каждое движение:

Исправьте тазобедренные и коленные суставы с помощью этих 5 домашних упражнений

20 апр ^чт 2020

Ощущение скованности, боли или даже боли в бедрах и коленях? Заметили больше дискомфорта в суставах при вставании и движении? Если да, то вы не одиноки.

Из-за этого карантина многие люди пострадали от карантина, так как стало намного труднее поддерживать такой же уровень физической активности дома. Тем не менее, упражнения по-прежнему очень важны, особенно для бедер и колен!

Ваши бедра и колени были приведены в движение, и когда мы сидим, не тренируя их, они могут заблокироваться, стать напряженными и вызвать дискомфорт. Вам может быть интересно, как можно добиться таких же тренировок нижних конечностей без тренажерного оборудования — что ж, мы позаботимся о вас! Следуйте приведенным ниже упражнениям для облегчения и профилактики болей в бедрах и коленях — и, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы об этих упражнениях, не стесняйтесь звонить или писать в Northstar Physical Therapy.

5 упражнений на растяжку и укрепление нижних конечностей

1. Круги вокруг бедер Бедра беспокоят вас, когда вы застряли дома? Попробуйте несколько кругов от бедра! Это простое упражнение — именно то, на что оно похоже — просто лягте на бок, поднимите верхнюю ногу и вращайте бедром круговыми движениями. Затем переключитесь в противоположном направлении. Начните с 3 повторений по 10 на обе ноги — ваши бедра почувствуют себя лучше в кратчайшие сроки!

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 354635534 / ed456c310a

2. Подъем прямой ноги. При застревании дома из-за малоподвижного образа жизни колени и бедра могут сгибаться, что приводит к боли. Верните эти суставы в движение с помощью подъема прямых ног. Просто лягте на землю и поднимите ноги так, чтобы они выпрямились в воздухе под углом 90 градусов к остальному телу. Повторите 3 повторения по 10 для обеих ног. Бонус — так работает и пресс!

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 253319361 / 385e6397da

3. Растяжка бедра с внешним вращением. Это отличная растяжка для тазобедренных и коленных суставов. Начните с того, что сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой. Затем согните одно колено поперек противоположной ноги и надавите на указанное колено рукой — вы должны почувствовать это растяжение как в бедрах, так и в коленях! Повторите эти указания с обеих сторон, чтобы полностью растянуться.

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 396686977 / 03443a1dcc

4. Растяжка сгибателей бедра на коленях. Если вы ищете глубокую растяжку, это то, что вам нужно. Станьте на колени на коврике или мягкой поверхности. Убедитесь, что вы стоите так, чтобы ваше правое колено было прямо вверх, а нижняя часть правой стопы стояла на полу. Вытяните левую ногу за собой так, чтобы верхняя часть левой ступни прилегала к полу. Начните переносить вес вперед и остановитесь, когда почувствуете растяжение бедра. Задержитесь на 30-45 секунд, затем поменяйте ноги.

Вот видео для справки: https://vimeo.com/313249747/fc2b99416b

5. Сгибание бедра стоя. Этот наверняка заставит вашу кровь перекачиваться! Начните с того, что встаньте прямо, а затем поднимите правое колено под углом 90 градусов перед собой. Затем поверните ногу в сторону, сохраняя то же положение, сместив мышцы бедра. Удерживая это положение, затем медленно поверните бедра назад вперед и поставьте ступню обратно на землю.Повторите эти же инструкции с левым коленом, выполнив 3 повторения по 10 с каждой стороны.

Вот видео для справки: https://vimeo.com/398211318/e408af2c5c

Вопросы?

Нужна дополнительная помощь с этими упражнениями? Без проблем! Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять эти упражнения или добавить что-то в свой распорядок дня, позвоните или отправьте сообщение Northstar Physical Therapy. Мы здесь, чтобы помочь вам оставаться активными, безопасными и здоровыми дома!

Теги: физиотерапия, домашние упражнения, здоровье, хорошее самочувствие, боль в бедрах и коленях, обезболивание, COVID-19

5 отличных упражнений для укрепления бедер: CB, MD: хирург-ортопед

Около 15% людей старше 65 лет испытывают боль в бедре.Ухудшение суставов, артрит и травмы могут вызвать боль и скованность, которые ограничивают вашу подвижность и влияют на качество жизни. Хорошей новостью является то, что нехирургические методы лечения, такие как упражнения, могут значительно уменьшить боль, укрепив бедра.

Целенаправленные упражнения укрепляют сухожилия, связки и мышцы, помогающие двигаться бедрам. Когда окружающие ткани крепкие, кости бедра меньше нагружаются, поэтому вы получаете большую подвижность.

Преимущества укрепляющих упражнений не ограничиваются вашими бедрами.Бедра играют важную роль в выравнивании колен, поэтому укрепление бедер также может облегчить боль в коленях и ногах.

Если вас беспокоят боли в суставах или вы хотите сохранить подвижность, получите индивидуальный режим упражнений у ортопеда Криса Буна, доктора медицины. Доктор Бун и наша команда лечат людей, страдающих от боли в бедре, остеоартрита и т. Д.

Мы здесь, чтобы помочь вам набраться сил и улучшить качество жизни в любом возрасте. Найдите здесь пять наших любимых упражнений для укрепления бедер и назначьте встречу, чтобы узнать, какие упражнения подходят вам.

1. Коленные подъемники

Коленные подъемники растягивают сгибатели бедра, мышцы бедра и ягодичные мышцы. Чтобы сделать подъем на колени, лягте на спину, вытянув ноги. Поднесите правое колено к груди, а левое колено прижмите к полу, удерживая это положение в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Вы будете чувствовать растяжение бедра с каждым подъемом колена. Сделайте по два-три подхода на каждую сторону.

2. Подъем ног

Подъем ног для укрепления мышц бедра.Лягте на правый бок, подперев верхнюю часть тела локтем. Поставив правую ногу на землю, поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибая тела или ноги. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем опустите ногу.

Повторите это упражнение пять раз, затем лягте на левый бок и сделайте пять подъемов ног другой ногой.

3. Поза бабочки

Поза бабочки — это сидячее упражнение, которое растягивает бедра и стимулирует кровообращение.При необходимости сядьте на пол, используя полотенце или подушку для поддержки таза. Согните ноги в коленях и соедините ступни вместе. Локтями прижмите колени к полу. Задержитесь 30-60 секунд.

Обратите внимание на растяжение, когда ваши бедра раскрываются и напряжение снимается. Для более глубокого растяжения поднесите ступни к телу.

4. Марширующий сидя

Упражнение «марш сидя» помогает увеличить силу бедер и мышц бедра. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на край стула.Удерживая колено согнутым, поднимите правую ногу как можно выше, затем медленно опустите. Повторите с другой стороны.

Поднимите обе ноги 5-12 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта. Повторите всего два-три подхода, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

5. Кружки бедра

Круговые движения бедрами — это упражнение стоя, которое улучшает стабильность и гибкость бедер. Для начала встаньте на левую ногу, вытянув правую ногу. Если вы чувствуете себя нестабильно, держитесь за стену или стул для поддержки.Двигайте правой ногой маленькими кругами. Стремитесь сделать 20 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки. Затем сделайте круги левой ногой.

Круги вокруг бедра помогают укрепить и стабилизировать мышцы вокруг сустава. По мере того, как ваши бедра становятся сильнее, попробуйте сделать круги большего размера или добавить дополнительные подходы.

Не забудьте поговорить со своим лечащим врачом перед тем, как начать новую тренировку. Доктор Бун проводит тщательную физическую оценку, принимая во внимание ваше здоровье и любые ранее существовавшие состояния, прежде чем порекомендовать вам план упражнений, который подходит именно вам.

Вы не должны жить с болью в бедрах и ногах. Если вы включите в свой распорядок дня тренировку по укреплению бедер, это может иметь большое значение, когда дело доходит до поддержания и улучшения вашей подвижности. Свяжитесь с доктором Бун онлайн или позвоните нам, чтобы назначить первую встречу сегодня.

Упражнение для укрепления коленей и бедер

Физические упражнения — это больше, чем просто полезная привычка для здоровья; это также специфическое и эффективное лечение многих проблем с коленями и бедрами.Сила мышц вокруг поврежденного колена или бедра может помочь поддержать этот сустав, взяв на себя некоторые из его функций. Например, ваши бедра должны меньше работать, чтобы выдержать вес вашего тела, если ваши четырехглавые, ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы живота сильнее. Сильная четырехглавая мышца может взять на себя амортизирующую роль, которую обычно играет мениск или хрящ в колене.

Правильный баланс силы мышц может удерживать сустав в наиболее функциональном и наименее болезненном положении.При любой проблеме с коленом или бедром первыми теряют силу самые большие антигравитационные мышцы, четырехглавые и ягодичные мышцы, поэтому план упражнений при любой травме, вероятно, будет сосредоточен на них.

Мышцы работают в парах: один сокращается, а другой расслабляется. Например, когда вы выпрямляете колено, квадрицепсы на передней части бедра сокращаются, а подколенные сухожилия на спине расслабляются. Дисбаланс в функции парных мышц может вызвать проблемы с суставами и стать причиной травм.Если ваши подколенные сухожилия напряжены, квадрицепсы не могут полностью сократиться и могут ослабнуть, поэтому тренируйте квадрицепсы и подколенные сухожилия (противоположные мышцы) одинаково. Упражнения на гибкость (для растяжения и расслабления определенных мышц) являются важной частью плана упражнений для улучшения функции суставов.

Тренировка по замкнутой цепи. Физиотерапевты подчеркнули различие между упражнениями с открытой и закрытой цепями. Речь идет о цепочке, состоящей из частей тела, таких как бедро, колено, лодыжка и ступня.

В упражнении с открытой цепью тело неподвижно, а конечность движется. В упражнении с замкнутой цепью конечность неподвижна, а тело движется. Например, приседания — это упражнение с замкнутой цепью, потому что ваши ноги остаются неподвижными, а работу выполняют квадрицепсы. Напротив, разгибание ноги сидя — это маневр с открытой цепью, потому что ваше сидящее тело неподвижно, но ваша нога движется, когда вы ее разгибаете.

Упражнения с открытой цепью могут быть более эффективными для определенных терапевтических целей, таких как увеличение силы четырехглавой мышцы после травмы ПКС.Но в целом физиотерапевты включают больше упражнений с замкнутой цепочкой в ​​программы реабилитации и рекомендуют их людям с болезненными суставами, потому что эти упражнения задействуют больше мышц и суставов и помогают создать стабильность вокруг сустава.

Занятия с физиотерапевтом

Физиотерапия часто является частью лечения артрита и других проблем с суставами. Физиотерапевт подберет индивидуальную программу лечения, чтобы восстановить или поддержать ваше физическое функционирование, и выполнит конкретные инструкции вашего ортопеда.

Сначала терапевт тщательно оценивает вашу боль, функциональные возможности, силу и выносливость. Сеанс физиотерапии может включать обезболивающие с использованием льда, тепла, массажа или других подходов. Физиотерапевт наблюдает за выполнением упражнений и обучает упражнениям, которые можно выполнять дома. В зависимости от терапевтического центра здесь может быть бассейн (см. Вставку) и различные тренажеры.

Переобучение походки . Проблемы с коленями и бедрами могут нарушить вашу нормальную ходьбу, вызывая боль, ограничивая подвижность суставов или ослабляя мышцы.Обычный стиль стояния, ходьбы или бега также может вызвать проблемы с суставами, если слабость ключевых мышц, плохие советы тренера или вредные привычки мешают походке.

До травмы сустава может потребоваться много лет ходьбы с ненормальной походкой. Неправильный бег быстрее приводит к боли и травмам, поскольку требует большей силы с каждым шагом.

Физиотерапевт анализирует вашу походку и помогает научиться ходить более нормально. Первоначально правильная походка может казаться странной; вам, скорее всего, понадобится практика и постоянные инструкции, прежде чем вы почувствуете себя комфортно.Физиотерапевт может посоветовать сменить обувь или выполнить определенные упражнения для укрепления мышц, которые вы, возможно, пытаетесь избегать.

Если вам сделали замену колена или бедра, повторная тренировка походки поможет вам заново научиться стоять прямо (тенденция к наклону к прооперированной ноге) и равномерно использовать обе ноги. Тренировка походки может начаться в бассейне, где плавучесть воды снижает нагрузку на сустав, помогает стоять прямо и снижает страх падения.

Все в бассейн! Упражнения в воде имеют особую пользу: Вода поддерживает ваш вес, снижая нагрузку на суставы. Вы можете попробовать упражнения, прежде чем выполнять их на твердой почве. Бассейн с температурой 85 ° F удобен для упражнений и успокаивает суставы. Вы можете увеличить диапазон движений и выносливость без больших усилий или боли в суставах.

Выполнение упражнений без нагрузки на бедра и колени

Если вы любите регулярно заниматься спортом, но вам нужно дать отдых бедрам или коленям, пока заживет травма, вот несколько упражнений, которые вы можете делать тем временем.