Упражнения на трапециевидные мышцы: Тренировка трапециевидных мышц. Лучшие упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Тренировка трапециевидных мышц. Лучшие упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

С развитием данной мышечной группы не стоит торопиться, причем сразу по нескольким причинам. Рекомендую включать это движение в свой комплекс упражнений не раньше чем через полгода тренировок, в случае если вы придете к объективному выводу что эта мышечная группа у вас не растет за счет косвенной нагрузки.

Шраги лежа на животе для проработки середины трапеций

Такую нагрузку трапеция получает в таких упражнениях как: армейский жим, жим гантелей сидя, различные тяги для спины включая, становую тягу и тягу штанги к поясу в наклоне и конечно тяги к подбородку и махи с гантелями для средней дельты.

Включается трапеция и при работе на заднюю дельту, поэтому не совершенно не обязательно что потребуется целенаправленная тренировка данной мышцы. Стоит также за эти полгода научиться разбираться в таком понятии как пропорции человеческого тела.

Ведь многие люди увлекаются развитием той или другой мышцы по отдельности, например: «Хочу накачать бицепсы, грудачок и трапы». Но, в этом случае вам придется добавить трицепсы (чтобы бицепсы не изуродовали ваши руки), дельтовидные мышцы (иначе плечи начнут казаться узкими из-за роста трапеций) и конечно спину, чтобы развить антагонисты грудных мышц (иначе может быть испорчена осанка).

Шраги с гантелями для трапециевидных мышц

Целенаправленная работа над трапециевидными мышцами нужна если:

• Эта мышца у вас не развивается от косвенной нагрузки
• У вас от природы широкие плечи и тонкая шея, из за такого «костяка» недостаток трапециевидных бросается в глаза.
• дельтовидные мышцы опережают в развитии трапецию и шею.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы развития данной мышечной группы

Плюсы:

• Трапециевидные мышцы помогают вам при выполнении множества упражнений. Развив эти мышцы вы получите дополнительную помощь почти во всех жимах и тягах.
• Тренировка этой мышечной группы поможет создать или укрепить мышечный корсет верхнего отдела позвоночника. Это может помочь избавиться от боли в шее или грудном отделе.

Шраги тренируют только верх трапециевидной мышцы

Минусы:

Переразвитые трапеции делают ваши плечи визуально узкими.

Если у вас большие трапециевидные, вам придется очень много работать над остальными группами мышц, чтобы «уравновесить» свое телосложение.

Анатомия упражнений для трапециевидной мышцы:

Трапеция располагается в верхней части спины и своей верхней частью примыкает непосредственно к мышцам шеи. Функционально и визуально трапецию можно классифицировать как три ее части:

1. Верхняя часть трапеции – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.

Лучшие упражнения для развития верха трапеции это шраги со штангой, гантелями, высокие тяги к подбородку, но вы тренируете этими упражнения только верх трапеции, а большая ее часть остается без нагрузки!

2. Средняя часть трапециевидной располагается между лопаток, участвует в подъеме лопаток.

Шраги со штангой хватом сзади за спиной

Лучшие упражнения для развития средней части трапеций это различные тяги и шраги в наклоне или лежа на животе со сведением лопаток. Также прекрасно работает тяга горизонтального блока широким и узким хватом с акцентом на сведение лопаток.

3. Нижняя трапециевидная – в находится нижней части лопаток, она отвечает за опускание лопаточных костей вниз.

Для этой мышечной группы крайне тяжело подобрать специальные упражнения, более того — таковые в принципе почти не встречаются в энциклопедиях бодибилдинга. Считается что перекрёстное разведение верхних блоков в кроссовере (из положения руки над головой) с акцентом на опускание лопаток вниз, является прицельным упражнением для нижнего сегмента трапеции, однако часть нагрузки будет украдена широчайшими и другими мышцами спины.

Лично я придумал и предлагаю для тренировки этой мышцы шраги на брусьях. Стоя в упоре на брусьях с прямыми руками, вы поднимаете тело вниз и вверх за счет опускания и поднимания лопаток. Это единственное упражнение которое по идее целенаправленно задействует функцию «нижней трапеции».

Пожалуйста посмотрите технику перечисленных упражнений, это самые лучшие упражнения: верхняя часть трапециевидных, средняя часть трапециевидных и нижняя часть трапециевидных мышц в исполнении моего друга. Также прочтите статью как накачать дельты и видео ниже про эффективную тягу для средней части трапеций. Напишите в комментариях внизу статьи, тренируете ли вы трапеции отдельно и понравилась ли вам моя статья и почему?!

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

4 упражнения для эффективного развития трапециевидных мышц

5 июля, 2016 Андрей Сорокин

Уникальность бодибилдинга в том, что он способствует достижению атлетического внешнего вида, развивая при этом и силу мышц. Это означает, что для эффективных тренировок большинство упражнений должны выполняться с прогрессирующим силовым результатом. То же самое относится и к теме нашего сегодняшнего разговора о трапециевидных мышцах, по-настоящему «отзывающихся» только на достаточно большой рабочий вес, так как они от природы обладают хорошим силовым потенциалом. При этом техника выполнения всегда на первом месте. Важно найти баланс между внушительным рабочим весом и способностью удерживать спину полностью прямой, чтобы избежать любые травмоопасные моменты, связанные с перегрузкой спины.

Визитной карточкой регулярно тренирующихся атлетов являются широкие и мощные плечи, но сами плечи (дельты) играют здесь лишь половинчатую роль. Без хорошо развитых трапеций и «бычьей шеи», которая, как правило, всегда развивается параллельно с трапециевидными, просто широкие плечи смотрятся словно каркас, требующий объёмного дополнения. Именно благодаря хорошо развитым трапециям весь плечевой пояс становится поистине мощным и впечатляющим.

Однако трапециевидные мышцы — это не только бугры у основания шеи. Трапеции являются одной из самых больших парных мышечных групп, чья площадь равна по размерам брюшному прессу. Анатомически трапеции слегка напоминают два треугольника сомкнутые вместе своими основаниями, и формально делятся на три области: верх, середину и низ. Поэтому трапециевидные можно сравнить с айсбергом, ведь видимая часть (верх) это далеко не всё. Кстати, именно верхняя часть развивается у большинства особенно трудно и для неё необходимы специальные упражнения, тогда как средняя и нижняя части хорошо прорабатываются с упражнениями для спины или для заднего пучка дельт. В наше время придумано уже немало упражнений для трапециевидных мышц, но некоторые из них копируют действие друг друга, при этом предполагая изгибы в спине или подъёмы на носки, отвлекающие от концентрации на целевой группе мышц. Поэтому мы рассмотрим основные и наиболее эффективные движения. На самом деле здесь всё просто: главное держать спину полностью прямой и строго вертикально пожимать плечами.

Вот 4 основных упражнения для развития мощных трапеций:

Шраги с гантелями по бокам корпуса. Если выполнять шраги с гантелями, то гантели лучше держать по бокам корпуса, а не перед собой, что обеспечивает более комфортное положение рук и снижает нагрузку с позвоночника. Повторения выполняются в умеренном темпе строго вертикально, то есть плечи поднимаются ровно вверх и по этой же траектории опускаются, затем повторение начинается заново. Никаких вращений плечами здесь быть не должно, так как такое движение очень травмоопасно для плеч. Трапециям достаточно вертикального пожимания плечами с внушительным весом в ваших руках, чтобы отреагировать на это качественным ростом. Шраги с гантелями дают общее мощное развитие трапециевидных, но если вам требуется пиковая высота трапеции, возвышающаяся к линии шеи, то для этого прекрасно подойдёт следующее упражнение.

Тяга штанги к подбородку. Движение здорово работает для всего плечевого пояса, особенно развивая верх трапеций и средний пучок дельт.

Гриф штанги лучше держать узким хватом, так акцент нагрузки больше сместится в сторону трапеций. Упражнение можно выполнять как в единичном варианте, так и вторым номером после шраг. В нижней точки амплитуды руки не следует выпрямлять полностью, а оставлять их чуть согнутыми, чтобы не терять ментального контроля над напряжением трапеций. Из нижней точки гриф поднимается максимально вверх до уровня подбородка и после секундной паузы медленно возвращается в исходное положение.

Шраги со штангой перед собой. Вариант со штангой служит хорошей заменой гантелям, когда требуется разнообразие в тренинге. В целом это упражнение прорабатывает трапеции практически также, как и гантели, но благодаря тому, что в руках штанга, движение становится несколько иным, уникальным для трапеций так сказать, но и вызывающим лёгкое наклонение вперёд, поэтому особенно важно здесь всё время держать спину прямой. Подъём штанги совершается только пожиманием плечами без помощи рук. Ментально надо представить, что в верхней точке амплитуды вы хотите достать плечами уши, это психологически будет мотивировать вас поднимать плечи как можно выше, что и требуется для эффективности.

Негативная фаза (опускание веса) проводится медленно и подконтрольно.

Шраги со штангой за спиной. Такой вариант шраг в широкий обиход ввёл 8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни. В свои соревновательные времена Хейни развил экстремально широкую и бугристую спину. В этом показателе он установил своеобразный рекорд. Никому ещё до тех пор не удавалось продемонстрировать столь впечатляющие мышцы спины. При этом полноценное развитие трапеций только усиливало убойный вид широчайших, обеспечивая отличную бугристость и детализацию верха спины. «Двойной бицепс сзади» был просто феноменальным. Естественно, что вскоре всем стало интересно, может у Ли Хейни есть какое-нибудь особенное упражнение? Оказалось, что да, он тренирует трапеции по-своему, держа штангу не перед собой, а за спиной. В результате такого положения штанги верх спины и, в частности, низ и середина трапеций прорабатываются гораздо лучше, так как по всей амплитуде повтора и особенно в верхней точке эти мышцы напряжены больше.

Следует заметить, что данное упражнение в техническом плане совершенно иное, нежели классический вариант шраг со штангой перед собой, и выполняется оно не так комфортно. Рабочий вес здесь должен быть только умеренный, чтобы снизить излишнюю нагрузку с дельт и поднимать штангу как можно выше, чуть помогая себе руками для большего сокращения верха спины.

Примечание: каждое из этих упражнений выполняется в 2-4 подходах по 8-12 повторений. Если сегодня вы делаете шраги с гантелями, то штангу оставьте на следующий раз. Негативная фаза амплитуды — вдох, позитивная — выдох. Трапеции эффективнее тренировать с плечами, чем со спиной, так как видимая часть трапеций (верхняя) больше всего работает именно в упражнениях на дельты, да и вообще является составной частью плечевого пояса. Поэтому логичным будет дорабатывать её в завершении тренинга плеч.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Тренировка трапециевидной мышцы — SportWiki энциклопедия

Читайте основную статью: Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца, восходящая часть

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращенного к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Если рассматривать трапециевидные мышцы двух половин спины не по отдельности, а вместе, то сразу становится понятным, откуда пошло ее название. Тренировка трапециевидной мышцы требует отдельного внимания, так как она является одним из главных формирующих элементов тела.

Мы условно разделим мышцу на несколько частей, чтобы понять, как она работает. Верхняя часть поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, нижняя — опускает вниз, ну а средняя часть должна приближать лопатку к позвоночнику. Нельзя не упомянуть о том, что полноценное развитие трапеций поможет избежать травм плечевого сустава и ключицы.
Сложность возникает в подборе упражнений для тренировки трапециевидной мышцы. С одной стороны, трапециевидная мышца получает косвенную нагрузку практически во всех упражнениях на спину, с другой — каждому из участков требуется что-то свое. Вы сами видите, что верхняя часть функционирует совсем не так, как нижняя. В идеале на каждый отдел нужно выполнять по упражнению, однако вряд ли подобный график возможно вписать в тренировочное расписание каждого бодибилдера. Отсюда вытекает следующий вариант: в одну неделю акцент делается на верхнюю и среднюю часть, а в другую — на верхнюю и нижнюю. Это — всего лишь пример тренировки, очевидно, что отстающий участок должен получать нагрузку чаще. Теперь акцентируем внимание на конкретных упражнениях.

Читайте также: Мышцы — анатомия и функции

Общие упражнения на спину[править | править код]

При выполнении верхних тяг за голову важно занять правильную позицию в тренажере. Изначально лопатки необходимо свести.

В этом случае дотянуться до рукояти может быть непросто, поэтому потребуется помощь партнера, который подтянет вес в исходную позицию. При выполнении движения старайтесь держать лопатки сведенными.
Рекомендации по тягам блока к животу также не окажутся новыми. Обращайте внимание на то, что тянете снаряд спиной, а руки лишь передают усилие, но не оказывают его.
При выполнении тяги штанги в наклоне, сменяя хват, можно направлять нагрузку в нужный участок спины. Руки в положении пронации (ладони вниз) — и нагрузка уходит в нижнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы. Если взяться хватом снизу (супинация), то в этом случае львиная доля веса придется на верхнюю часть трапеций.
Далеко не в каждом зале есть оборудование для тяги Т-грифа. Но многие забыли о том, что это упражнение можно выполнять, довольствуясь лишь штангой. И в этом случае рассматриваемая сегодня мышца будет благодарна вдвойне. Нагрузите один конец штанги блинами, а другой (свободный) уприте в угол между двумя стенами. Если там будет стоять напарник и страховать вас, то совсем хорошо. Держать штангу вы будете за гриф, правда, в этом случае руки будут находиться в несимметричном положении. Решение этой проблемы — делать четное количество подходов, меняя в каждом положение рук. В этом случае никаких «перекосов» в развитии мышц не будет.
В тягах штанги к подбородку (иногда используется название «протяжка») кисти ставьте на расстоянии 20-25 см друг от друга. В этом случае нагрузка будет уходить в трапециевидную, а не в дельтовидную мышцу. В последнем подходе попробуйте делать паузу на 2 секунды в верхней точке амплитуды. Неплохая идея — заменить штангу на гантели, но практика показывает, что в этом случае лучше прорабатываются, все-таки, плечи.

Шраги[править | править код]

Вариантов выполнения этого упражнения множество: с гантелями, штангой, за спиной, стоя, сидя, лежа на наклонной скамье… Когда принимаетесь за работу со штангой, не поленитесь поставить предварительно ее на опоры в силовой раме. В этом случае спина не получит перегрузок, когда вы будете делать срыв с пола. Также для тренировки здесь можно использовать кистевые ремни, так как хват имеет свойство ослабевать раньше, чем трапециевидная получит достаточную нагрузку. Перед тем, как поднять штангу, сведите лопатки. Ни в коем разе нельзя совершать вращательные движения плечами, суставная сумка в этом случае повреждается очень быстро. Нас интересует акцентированное движение вверх-вниз.
Использование гантелей позволяет выиграть дополнительные сантиметры амплитуды, что может помочь на «продвинутом» этапе тренировки, либо в качестве «добивочного» упражнения. Гантели должны располагаться вдоль тела, не следует выводить их вперед. Так называемая тяга Ли Хейни — это разновидность шраг, когда штанга находится за спиной. В этом случае мышца получает нагрузку под необычным углом. Здесь важно понять принцип выполнения упражнения, поэтому не стесняйтесь использовать в нем для начала небольшие веса.
Шраги лежа на наклонной скамье позволяют сосредоточиться на том, чтобы нагрузка шла в целевую мышцу. Однако нередки ситуации, когда выполнение упражнения бывает затруднено -большой вес гантелей «тянет» к земле и не позволяет полноценно дышать. Важно помнить о том, что как бы ни был велик вес, нельзя бросать его в негативной фазе.

Считается, что трапециевидная мышца лучше отзывается на большие веса в умеренном диапазоне повторений — 7-10 в подходе. Именно поэтому тренировка должна основываться на «силовой» или «объемной» фазе, но никак не на «сушке». Рассмотренные упражнения (особенно шраги и тяга к подбородку) можно выполнять как в день, когда тренируется спина как таковая, так и в тот день, когда проводится тренировка плеч. Ведь, по сути, это один большой участок, который следует «пропитать» кровью.

Одного дня акцентированной нагрузки в неделю будет вполне достаточно. Трапециевидная — это та мышца, которая растет в комплексе с прочими, ее сложно «прокачать» изолированно. При общем развитии трапеции тоже будут увеличиваться. Только не забывайте выполнять рекомендации из этой статьи.

---

Источник Железный мир №4

Как накачать трапецию — упражнения в домашних условиях

Трапециевидная мышца образует рельеф шеи и спины. Верхняя часть расположена между плечами и шеей, нижняя спускается от шеи к середине спины, проходя между лопатками. Давайте разберём, какие функции у трапеций, и как их можно быстро прокачать.

За что отвечают трапеции?

Мышцы трапеции обеспечивают поддержание осанки, правильное положение плечевого пояса. Они поднимают плечи в нужный момент. Чтобы вам легче было понять, для чего необходимы эти мышцы, представьте, как вы пожимаете плечами. Этот «ритуал» мы исполняем тогда, когда не знаем ответ на заданный вопрос, или он нас просто не волнует.

Итак, функция трапеций — поднятие плеч. Кроме того, эти мышцы работают, когда мы поднимаем руки вверх и вбок. Если у человека убрать трапециевидные мышцы, его руки безжизненно повиснут, удерживаясь лишь за счёт связочного аппарата плеча.

Теперь перейдём к тому, как сделать большие трапеции в тренажёрном зале или дома. Неважно, где вы занимаетесь, вам понадобятся штанга и гантели. Все упражнения можно делать стоя.

Упражнения для трапеций

Тренировка трапециевидной мышцы — важная часть любой программы. Все упражнения на трапецию выполняются в нескольких вариантах:

• со штангой;
• с гантелями;
• в блочном тренажёре;
• в Смите.

Принцип упражнений един, но в блоке и Смите есть свои особенности, как и при работе с гантелями. Поэтому кратко затронем все варианты.

А вот и сами упражнения:

1. Шраги.
2. Тяга веса к подбородку.

Быстро увеличить трапеции без фармакологии (использовать которую мы не рекомендуем) у вас не получится. Будьте терпеливы.

Лентяев интересует, как накачать трапецию в домашних условиях. Нужно купить тяжёлые гантели! Этого хватит, чтобы придать трапециям рельеф, а, может быть, и добавить немного массы (готовьтесь к тому, что каждая гантель должна быть до 40 кг весом).

Есть ещё одно упражнение, которое тоже качает трапеции, и делается оно на брусьях. О нём мы скажем в самом конце. Перейдём к элементам, за счёт которых качается трапециевидная мышца.

Шраги со штангой

Приготовьте штангу — положите перед собой на пол или поставьте на стойки для жима пустой гриф. Трапеции — сильные мышцы, для девушек олимпийского грифа может оказаться и много, а вот для парней это лёгкий вес. 20 кг — средний вес для загрузки одной трапеции, а их две.

Желательно встать перед зеркалом. Штангу можно брать перед собой или позади себя. Нам привычнее и ближе вариант, когда штанга перед занимающимся:

1. Возьмитесь за гриф средним прямым хватом, руки параллельны между собой. Никакого обратного хвата не должно быть, только прямой.
2. Прижмите подбородок к груди. На себя в зеркало смотрите исподлобья.
3. Делайте движения, будто вы пожимаете плечами. Тяните штангу вверх силой плеч. Вы должны чувствовать, как к задней части шеи поднимаются лопатки. Сводить их не надо.
4. Когда вы максимально подняли вес вверх, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды.
5. Опустите штангу обратно.
6. Повторите упражнение 10–12 раз в 4 подходах.

Рекомендации:

• Когда штанга двигается вверх и вниз, она не висит свободно в воздухе, а касается ваших ног.
• Руки не сгибаются во время упражнения. Если это происходит — техника неправильная!
• Если вы не можете полностью поднять плечи, останавливаясь где-то посредине упражнения, то вес для вас велик. Скиньте пару блинов и попробуйте снова.
• Делайте упражнение медленно. Особенно не спешите опускать штангу.

Если вы решили сделать упражнение со штангой сзади, так же встаньте перед зеркалом. Штанга должна находиться позади вас. Руки чуть отведены назад. Упражнение делается похожим образом: вы держите гриф прямым хватом и тянете вес вверх.

Кто-то считает, что этот вариант предпочтительней. Но лучше, на самом деле, с гантелями. Почему — расскажем ниже.

Шраги в Смите

На наш взгляд, это самый удобный вариант для работы со штангой. Во-первых, штанга фиксируется на разной высоте — вы можете настроить уровень, удобный для вашего роста. Во-вторых, в любой момент и на любой высоте вы можете оставить штангу на упорах. Это очень полезно в непредвиденных ситуациях.

Техника тут та же самая, что и в случае с простой штангой.

Шраги в блочном тренажёре

Особого смысла работать в блочном тренажёре нет, но если вы хотите, мы расскажем как:

1. Повесьте на нижний блок прямую короткую ручку (гриф).
2. Встаньте лицом к блоку или спиной к нему.
3. Возьмитесь за ручку прямым хватом, прижмите её к телу (ногам).
4. Тяните вес трапециями вверх до максимально возможного положения, голову наклоните вперёд.
5. Опустите вес. Повторите упражнение 10–15 раз в 4 подходах.

Веса на блоке не самые большие, поэтому на массу трапеций здесь работать нецелесообразно. А вот на рельеф — почему бы и нет.

Верхняя часть спины (верх крыльев) может напрягаться, если вы решите делать шраги сразу на двух нижних блоках, встав между ними. Тогда вам нужно будет удерживать ручки около ног, так как вектор силы тяжести в данном случае направлен не строго вверх, а вверх и чуть в стороны. Не делайте так!

Шраги с гантелями

Это самый удобный вариант, чтобы быстро проработать трапеции:

1. Встаньте перед зеркалом, заранее поставив у ног гантели. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли максимально свести с ним плечи в верхней точке.
2. Возьмите гантели, разместите их по бокам вашего тела и прижмите к внешней стороне бёдер.
3. Опустите голову вниз, чтобы ваша шея не мешала сведению плеч.
4. Усилием трапеций поднимите гантели максимально вверх. Держите их в таком положении несколько секунд.
5. Опустите веса обратно. Повторите упражнение 8–10 раз в 4 подходах.

Итак, мы поговорили о том, как качать чисто трапеции. Есть ещё одно упражнение, которое задействует боковой пучок дельтовидных мышц и трапеции. Оно называется «тяга к подбородку». Тянуть можно штангу, а можно и гантели. Очень удобно делать это упражнение в блоке. В Смите будет тяжело, так как гриф в нём может весить более 20 кг (бывает 27–28).

Тяга штанги к подбородку

20 кг — вес олимпийского грифа. Это большой вес для новичка, с ним не получится добиться правильной техники выполнения упражнения. Поэтому нужно найти лёгкий гриф. Почти в любом гимнастическом зале есть грифы 5–13 и 15 кг — возьмите их. Приступим:

1. Встаньте перед зеркалом. Возьмите в руки гриф прямым узким хватом (чуть уже плеч).
2. Постарайтесь, чтобы при движении к подбородку гриф скользил по вашему торсу.
3. Поднимите штангу к подбородку, коснувшись его. Локти двигаются в плоскости корпуса — старайтесь не отводить их назад и не выводить вперёд. Во время выполнения упражнения локти первыми поднимаются вбок и вверх. Они должны быть выше кистей, держащих штангу. Кисти свободно ориентированы вниз под весом грифа.
4. В верхней точке задержите вес на несколько секунд, затем плавно опустите его на исходную. Повторите упражнение 10 раз в 4 подходах.

Это упражнение, как мы уже говорили, призвано укреплять дельтовидные мышцы. Поэтому чтобы трапециевидная мышца получила нагрузку, нужно максимально задирать локти вверх. Это движение как раз приводит к хорошему сокращению обсуждаемой мышцы. Если локти поднимаются лишь до прямой линии с полом, работать будут преимущественно плечи. Обратите на это внимание!

Тяга гантелей к подбородку

Вариант подойдёт для тех, кому нужны небольшие веса. Можно взять 2 гантели по 2 кг, расположить их в одну линию, будто это штанга и заниматься. Отличный вариант для девушек!

Техника выполнения та же самая, что и в предыдущем случае со штангой. Старайтесь держать гантели ровно, чтобы они были на одном уровне друг с другом.

Тяга блока к подбородку

Это самый удобный вариант как для девушек, так и для парней. Веса можно ставить любые – от мала до велика.

Работаем с нижним блоком, ставим на него короткую прямую ручку. Поднимаем её до уровня пояса. Держим прямым хватом, прижимая к себе. Тянем до подбородка, останавливаемся в этом положении и опускаем обратно.

Брусья

Это очень хитрое упражнение, но оно нагружает трапеции без гантелей и штанги. Когда вы занимаетесь на брусьях, трапеции и так работают, удерживая тело между вашими плечами. Упражнение делается так:

1. Встаньте в исходную позицию — вис на прямых руках.
2. Расслабьте трапеции — ваше тело опустится. Поднимите его максимально вверх силой трапеций. Руки так и остаются прямыми. Если вы правильно все сделали, то почувствуете, что работают именно трапеции.

Можно вешать на спину веса или зажимать ногами гантели, блины, прикреплять их к поясу и делать по 10-15 таких движений в 3-4 подходах.

Итак, теперь вы лучше всех знаете, как накачать трапецию. Осталось лишь уточнить несколько деталей.

Замечания и советы по технике

Чтобы не получить травму, правильно всё выполнить и загрузить именно те мышцы, которые нужно, прочитайте следующие советы:

1. Перед тем как делать упражнения на трапеции, обратите внимание на осанку. Выпрямитесь, не сутультесь, расправьте плечи. Убедитесь в том, что осанка правильная. Если нужно, подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке стены будут касаться затылок, лопатки, ягодицы и локти.
2. Следите за локтями. Они должны опережать штангу, всегда быть выше. Старайтесь, чтобы они не выходили вперёд.
3. Делайте всё плавно. Рывки не помогут вам что-либо накачать, зато увеличат риск получения травмы.
4. Хорошо разогревайтесь. Плечи — слабое место любого человека. Всегда начинайте упражнение с лёгкого веса. Проведите разминочный подход. А в начале тренировки хорошо разогрейте суставы и связки. Это займёт у вас 5 минут, но резко уменьшит риски травмировать себя.
5. Трапециевидная мышца очень сильная. Аккуратно работайте с весами.

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

Трапециевидные мышцы парные, располагаются в верхней части спины, функционально защищают шейные позвонки и сводят в одно целое три группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные мышцы и мышцы шеи. Эффективность работы плечевого пояса и шеи напрямую зависит от состояния трапеции. Трапециевидная мышца сокращается в трех направлениях:

— верхняя часть сокращаясь, поднимает плечо и лопаточную кость;

— средняя часть трапеции приближает лопатку к позвоночнику;

— нижняя часть опускает плечо и лопатку вниз.

Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение.

Шраги со штангой

Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный верх спины, что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность. Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.

— Встать, слегка согнув колени, ноги поставлены на ширине плеч. Взяться хватом сверху.

— Вдох, потянуть вверх плечи, стараясь дотянуться плечами до ушей.

— В высшей точке задержаться на 2 секунды, напрягая рабочую мышцу максимально.

— Сделать выдох и вернуться в исходное положение, плавно, без рывков опуская плечи.

— Выполнять упражнение нужно в самом начале комплекса на трапецию, 4 сета по 10 повторений.

Шраги способствуют росту мышечной массы верхней части спины и шеи. Хорошо развитый верх трапеции визуально разделяет трапеции и дельту, создает красивый мышечный рельеф.

Упражнения для растяжки спины

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину так, чтобы один бок прижимался к стене или любой другой опоре, и вытяните руки за голову. Затем начинайте тянуть верхнюю часть тела в противоположную сторону. При этом ноги и бёдра не должны отрываться от стены.

Какие мышцы растягиваем: прямые мышцы живота, косые мышцы живота (крупные и мелкие), поперечные брюшные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Выполнение. Положите на пол мягкий мат, коврик или большое полотенце, скрученное в небольшой валик, и лягте на него спиной так, чтобы валик оказался как раз под поясничным отделом. Затем вытяните руки за голову и постарайтесь растянуться как можно сильнее.

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения на середину трапециевидных мышц

Тяга штанги к подбородку

Упражнение создает рельеф мышц, отделяет трапецию от дельты. В работе сокращаются средняя и верхняя трапеции, средние дельты. Локти должны двигаться только в плоскости туловища, смотреть строго в стороны. Ширина хвата должна быть меньше ширины плеч, необходимо следить за осанкой и положением головы. Мышцы пресса должны быть напряжены во время всей работы.

— Штанга взята хватом сверху, встать.

— Сделать вдох, развести локти и потянуть их вверх.

— В верхней точке задержаться, максимально напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

В точке максимума при правильном выполнении локти должны быть выше плеч. Нельзя делать выдох, не закончив движения вверх, непроизвольное расслабление мышц пресса и поясницы перенесет нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.

Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на трапеции, сделать 4 сета по 12 повторений. Упражнение формирует рельеф мышц, улучшает прорисовку трапеции, отделяет дельты от трапеций.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Шраги с гантелями

Упражнение формирует и поднимает середину и верх трапеции. Перед выполнением упражнения обязательно разогреть мышцы и связки сустава плеча, выполнить несколько подтягиваний, повисеть на перекладине. Это убережет от травмы. Следует соблюдать правильную осанку при выполнении шрагов, не опускать голову, держать ее прямо, взгляд направлен перед собой.

— Встать. В руки взять гантели. Ноги шире плеч, прямые, но не напряженные в колене. Взять гантели ладонями друг к другу и немного во внутрь, к передней части бедра.

— Вдох, поднять плечи вверх.

— В верхней точке задержаться, напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

— Выполнять упражнение следует в середине комплекса на трапеции, 3 сета, 10 повторений.

Упражнение расширяет плечи, выделяет трапеции, создает мощную спину и шею, улучшает показатели спортсменов в броске в таких видах, как борьба, волейбол, теннис, защищает шею от травм при падениях.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Неплохим упражнением для трапециевидных мышц в домашних условиях выступают отжимания узким хватом. Суть тренировки заключается в следующем:

• принимают упор лежа, совмещая стопы и удерживая спину напряженной в выпрямленном положении;
• ладони располагают под грудной клеткой;
• между совмещенными большими и указательными пальцами должно сформироваться очертание «сердечка»;
• локти вплотную прижимают к корпусу тела;
• из такой позиции опускаются по направлению пола, слегка касаясь грудью ладоней;
• затем неспешно перемещаются в верхнюю точку.

Чтобы оказать усиленные нагрузки на ткани целевой зоны, важно делать в ходе одного сета порядка трех десятков повторений. Посильным окажется представленное упражнение на трапециевидную мышцу для женщин.

Релаксация. Если нужно расслабить мышцы

Случаются ситуации, когда происходит переутомление, забитость и даже спазмы в теле.

Чтобы лишний раз не использовать миорелаксанты или другие серьезные лекарства, можно использовать специальные упражнения для расслабления трапецивидной мышцы и шеи.

Рассмотрим основные варианты:

Сядьте на стул, спина прямо. Наклоните голову вниз. Положите обе руки на затылок и начните, напрягая шею, поднимать голову вверх, а руками сопротивляйтесь. Сохраняйте напряжение в течение 5-7 секунд. После этого, полностью расслабьте мышцы трапеции и шеи. Ждите 20-25 секунд. Повторите действия трижды.

Второе эффективное упражнение для снятия спазма с трапециевидной мышцы, выполняется следующим образом: кладем руки на стол, голову на тыльную сторону ладоней. Тянем подбородок к шее с полным усилием. Руки оказывают сопротивление. Держим напряжение в течение 5-7 секунд, через 20-25 секунд отдыха повторяем. Выполнить три-четыре раза.

Еще один способ — сидя или стоя, кладем руку на щеку и висок. Пытаемся повернуть голову, оказывая сопротивление рукой. Сохраняем статичное положение минимум 5 секунд, максимум 7-8. Расслабляемся. Повторить на каждую сторону 12-14 раз, число подходов — 3-5.

Чтобы не допускать подобных ситуаций, рекомендуется соблюдать режим работы, отдыха и питания, а перед каждой тренировкой тщательно разминаться, разогревая все мышечные группы.

Подъем гантелей от скамьи

Ложитесь на скамью лицом вниз, уперев ноги в пол. Возьмите в каждую кисть по снаряду. Далее поднимайте руки с гантелями до тех пор, пока лопатки не сомкнуться. Вес берется в зависимости от уровня подготовки. Делайте 3 подхода по 14-20 повторов.

Еще одним эффективным упражнением, уже на нижние трапециевидные мышцы, является обратное разведение гантелей лежа. В данном случае нужно использовать строго легкие или средние веса.

Нужно взять гантели в каждую руку. Ложитесь на скамью на живот, ноги упираем в пол, как в прошлом занятии.

Начинаем разводить руки до того момента, пока руки не станут параллельны полу. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды.

Брусья или турник

Это наиболее популярные снаряды. При помощи выполнения упражнений на турнике отлично развиваются нижние мышцы трапеции. Требуется сначала повисеть на вытянутых руках. Во время выполнения упражнения следует как можно выше поднимать корпус, сводя при этом лопатки.

Необходимо знать, как накачать мышцы трапеции правильно.

Хорошие результаты будут приносить подтягивания грудью. Это позволит развить средние и верхние мышцы трапеции. В верхнем положении требуется удерживать корпус в течение 8 секунд.

Упражнения на трапецию — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Особенности анатомического строения

Для того чтобы быстро добиться результатов, необходимо понимать, как накачать трапецию в домашних условиях и знать особенности ее строения. Мышцы трапеции находятся в верхней области спины. Волокна отвечают за связывание широчайших спинных мышц и шеи и визуально образуют геометрическую фигуру, за что и получили свое название.

Мышцы трапеции подразделяются на три вида, каждый из которых составляет функционально-самостоятельную область. Выделяют следующие группы мышц:

• верхние — отвечают за подъем лопаток и плеч, именно они позволяют поднимать и нести тяжести;
• нижние — выполняют опускание лопаток и плеч;
• средняя — позволяют осуществлять движение лопатки к позвоночнику.

В идеале в домашних условиях или зале прорабатываться должны все три группы мышц и для эффективности тренировок в программу должен включаться комплекс упражнений, позволяющий проработать все направления. Основными спортивными снарядами для дома являются гантели, а штанга и брусья чаще используются в тренажерном зале.

Средние мышцы прорабатываются дома при выполнении любых видов тяг в наклоне. Нижний отдел хорошо отзывается на поднятие тяжестей над головой при выполнении различных видов жима. Верх трапеции нагружают шраги, которых существует огромное количество.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на среднюю трапецию, так как вы тянете вес вдоль корпуса. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц). Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на низ трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед. Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в нижнюю часть трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов. Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку, подъем сэнд-бега на грудь

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями.

Упражнение со штангой

Штанга является одним из лучших снарядов, упражнения с которым позволяет быстро проработать мышцы трапеции. Одним из базовых упражнений считается тяга штанги к подбородку. Такое упражнение позволяет выделить трапецию от дельтовидных мышц, эффективно нагружает ее верх и середину.

Тяга штанги к подбородку выполняется следующим образом:

• штанга берется хватом сверху, тело выпрямляется;
• проверяется правильность положения тела, при котором поясница немного прогнута, руки полностью выпрямлены и гриф находится в области бедер;
• за счет напряжения мышц трапеции и шеи снаряд поднимается вертикально вверх, движение осуществляется за счет разведения локтей;
• штанга поднимается до линии подбородка, при достижении верхней точки локти должны оказаться выше уровня плеч;
• снаряд медленно возвращается в исходную точку.

Все движения должны выполняться плавно без рывков. Нельзя выгибать спину и нависать над грифом, пытаясь облегчить выполнение упражнения. Подбородок не должен отклоняться вверх или вниз, а взгляд необходимо направлять вперед.

Чем шире осуществляется хват, тем большая нагрузка происходит на дельты и мышцы трапеции. Главное правило при выполнении подъема штанги к подбородку — локти должны всегда быть направлены в стороны и подниматься строго вертикально. Для возможности правильной техники выполнения веса штанги должны быть умеренными.

Для проработки верхних волокон трапеции эффективные подъем штанги на грудь и толчок. Толчок выполняется из положения, в котором штанга фиксируется на уровне груди. Мощным движение необходимо поднять снаряд вверх, принять штангу на прямые руки и подконтрольно опустить ее снова на грудь. Подъем штанги выполняется из положения грифа чуть ниже уровня бедер со слегка согнутыми колониями. Хват должен быть шире плеч. Резким движением необходимо выпрямить ноги и туловище, довести штангу до уровня груди и принять снаряд ладони. После фиксации позиции штанга возвращается на исходную позицию.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

• Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
• Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
• Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
• Поднятие ног к перекладине 5 по 5. Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
• Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

• яйца;
• творог;
• каша гречневая;
• овсяная;
• молоко;
• куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

• Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
• Подтягивание на перекладине средним хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 4-ый

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:

Шраги

Упражнение относится к категории базовых и предназначено для проработки толщины верхних и серединных волокон трапеции. Они отлично поддаются нагрузке и быстро растут. Внешний эффект проявляется в виде сильной шеи и отчетливого спины. Выполняться комплекс может с использованием штанги или гантелей.

Шраги со штангой:

• ноги расставляются на ширину плеч;
• штанга берется верхним хватом, положение рук соответствует ширине плеч;
• за счет напряжения трапеции потянуть мышцы максимально вверх на вдохе и задержать в течение нескольких секунд;
• плавным движением тело возвращается в исходную позицию, опускание плеч необходимо выполнять на выдохе.

Не должно присутствовать вращений головой или плечами, в противном случае такие действия могут привести к травме мышц. Движение выполняется только плечами, а спина и ноги должны находиться в неподвижном положении. Руки должны быть выпрямлены и расположены вдоль корпуса. Аналогичное упражнение может выполняться с удержанием штаги за спиной.

Подробнее о выполнении упражнения со штангой >>

Шраги с гантелями считаются более эффективными, так как позволяют проработать глубинные волокна трапеции. Техника выполнения:

• принимается положение стоя и в обе руки берутся гантели, которые должны свободно свисать вдоль корпуса;
• немного подать снаряд вперед и отвести плечи назад;
• на вдохе поднять плечи вверх за счет напряжения мышц трапеции;
• в верхней точке на несколько секунд зафиксировать положение и медленно вернуть плечи в исходное положение.

Чем выше поднимаются плечи, тем более быстро происходит накачивание мышц трапеции. Рекомендуется использовать для выполнения упражнения тяжелые веса. При этом нельзя допускать вращения плечами или пытаться поднимать их по диагонали, так как это чревато травмами.

Эффективным упражнением считаются обратные шраги на брусьях, позволяющие быстро накачать мышцы трапеции. Дома такое упражнение делать затруднительно, так как для этого необходимо наличие специального турника. Техника работы на турнике:

• взяться за рукояти турника;
• не сгибая руки в локтях приподнять тело вверх за счет напряжения мышц трапеции;
• в верхнем положении задержаться в течение 10 секунд;
• возвратиться в исходную позицию и дать мышцам отдых на 10 секунд;
• повторить упражнение требуемое количество раз.

Как накачать трапецию на турнике — как накачать эти мышцы желательно на турнике? — 2 ответа



В разделе Занятия спортом на вопрос как накачать эти мышцы желательно на турнике? заданный автором XSTARx лучший ответ это Анатомия трапециевидной мышцы такова, что для её наилучшего формирования необходимо прорабатывать мышцу в трёх абсолютно противоположных направлениях. Это значит, что однозначного тренинга на трапецию не существует, Вам придётся выполнять комплекс как минимум из трёх упражнений: по одному на каждую часть трапеции. Первоисточник

Идите в зал!

Ответ от Георгий Акопян[мастер]Турник брусья. Воля желание.. . И все будет норм Ответ от Пластелин Конец[гуру]Эти? Возьми 2ведра воды и качай.. Ответ от Маргарита Самородова[гуру]Это трапеция.

По теме: Как накачать пресс гантелями

На турнике качается подъемами затылком к перекладине. Ответ от Алексей Марченко[эксперт]Подтягивайся на турнику ШИРОКИМ ХВАТОМ, как можно шире.

желательно дойти до того, чтобы не подбородком касаться турника, а наоборот, голову при таком подтягивании проносить ПОД перекладину.

Тогда качаются именно те мышцы, на которые ты указал

Ответ от Алексей Улыбин[гуру]солнце неспящих прав. турник и брусья-не панацея. упражнениями на них нельзя тренировать трапеции. вот ведрами-да. трапеция отвечает за смещение лопатки. так что упражнения, которые смещают лопатку-те ее натренируют. Ответ от Валерия Толмач[новичек]Берешь гантели или гири, и вверх-вниз перемещаешь плечи спина при этом прямая. Ответ от Їеловек[гуру]шраги со штангой в руках или с гантелями! шраги это пожимания плечами верх и вниз с весом в руках . вес на 10 повторов Ответ от Андреич[гуру]Да. . шраги нужно делать.Упражнение очень простое. Мне кажется, что удобнее всего это делать со штангой стоя.Берешь штангу в руки. Спину держишь прямой. Хват на ширине плечь или чуть шире. Поднимаешь плечи максимально вверх, затем без броска опускаешь. Движение такое же, каким оно бывает, когда человек отрицательно отвечает и при этом пожимает плечами. Можно делать раз в неделю или 3 раза в 2 недели (т. е. каждый 5-й день) . Вес берется такой, чтобы максимально можно было выполнить 10-12 повторений. Делается в 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между подходами. Если после 2-го подхода чувствуешь, что с тем же весом не выполнишь 10 повторений в 3-м подходе, то вес слегка убавляешь. Вот и все.

Хорошее эффективное упражнение.

Ответ от Usv[гуру]тут смотри упражнения на шраги с описанием и техникой выполнения

https:// bodyzoom. ru/upragnenia/spina

Ответ от 2 ответа[гуру]Привет! Вот еще темы с нужными ответами:

Источник: https://2oa.ru/kak-nakachat-trapetsiiu-na-turnike/

Тяга гантели

Для того чтобы накачать трапецию при помощи гантелей в тренажерном зале используется скамья, которая в домашних условиях может быть легко заменена обычным стулом. Упражнение выполняет с удержанием снаряда в одной из рук с поочередной их сменой. Техника выполнения:

• гантель берется в руку с расположением ладони в направлении тела, коленом делается упор на скамью;
• корпус наклоняется вперед, живот втягивается, спина должна быть расположена параллельно уровню пола;
• свободной рукой опереться на скамью, рука с гантелью опустить вниз;
• потянуть руку вверх, удерживая руку на одной линии с плечом, гантель должна быть параллельна полу;
• при достижении уровня бока гантель возвращается в исходную точку.

При выполнении упражнения в домашних условиях необходимо следить за тем, чтобы шея образовывала вместе с позвоночником прямую линию. Накачать трапецию при помощи гантелей в домашних условиях просто и быстро, так такой снаряд стоит недорого и позволить его приобрести сегодня может практически каждый.

О тренировках для красивой спины >>

Эффективно для проработки середины трапеции и шеи разведение гантелей в стороны. Суть техники заключается в разведении рук со снарядом в стороны до образования прямой линии, то есть руки должны в высшей точке находиться параллельно полу. Преимуществом упражнения считается максимальная нагрузка мышц трапеции.

Быстро накачать мышцы трапеции позволяют упражнения с использованием блока. При этом необходимо следить за тем, чтобы основная нагрузка не уходила на тело, а приходилась именно на трапецию. Для этого спина должна быть полностью выпрямлена, рукоять тренажера должна уходить ближе к области живота. В конечном моменте движения рекомендуется максимально сводить лопатки вместе.

Учимся некоторым правилам техники

1. Рекомендуется перед выполнением упражнений всегда проводить разминку. Она необходима для разогрева организма, растяжки мышц, суставов и связок. Делайте растяжку в течение 10-15 минут, это поможет вам свести к минимуму вероятность получения травм.
2. Для того, чтобы накачать спину на брусьях, необходимо регулярно тренироваться. Желательно заниматься через день с продолжительностью тренировки около часа-полтора.
3. После каждого подхода делайте небольшой перерыв в несколько минут.
4. Наиболее оптимальным расстоянием между брусьями является расстояние чуть шире ваших плеч.
5. Делайте по 4-5 сетов по 15 повторов каждый. Когда сможете делать без усилий отжимания, начинайте занятия с отягощением. Это может быть пояс или рюкзак с книжками.

Понятное дело, что при отжиманиях на брусьях

будут задействованы не только мышцы спины, но и другие виды мышц. Используя «беспальцевый хват» (хват в котором все пальцы, включая большие тоже, расположены поверх перекладины) напряжение будет идти именно на широчайшие мышцы спины, уменьшая роль бицепсов.

Глубокие отжимания

С помощью этого упражнения вы сможете накачать спину на брусьях Такие отжимания выполняются горизонтально на брусьях. Руки находятся на уровне живота или плеч, носки располагаются на брусьях. Чтобы достичь максимального эффекта, опускайте грудь ниже уровня кистей. Вдох, опуститесь, выдох- подъем. Не стоит выполнять упражнение в быстром темпе.

Возможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.

Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок. В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, если же такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях и составить . Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

• Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
• Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
• Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
• Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

• Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
• Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
• Следите за дыханием;
• Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
• Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Упражнение на турнике

Накачать трапецию можно на турнике, так как такое упражнение позволяют быстро проработать мышечные волокна и считаются инструкторами одними из самых эффективных. Для получения лучшего результата рекомендуется выполнять подтягивание с широким хватом рук, то есть они должны быть расположены шире плеч.

Для большего задействования мышц трапеции рекомендуется при выполнении стремиться к максимальному сведению лопаток вместе. Стоит следить за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на спину, а не уходила в область бицепсов.

Упражнение можно выполнять в традиционной технике с касанием турника грудью, либо использовать вариацию и соприкасаться перекладины турника затылком.

Занятия для опытных

Следующий уровень работы над спиной на перекладине подразумевает то, что будем развивать и широчайшие мышцы.

К описанным выше тренингам добавьте подтягивания широким хватом, обычными или за голову, и на турнике с широким параллельным, или нейтральным, хватом.

Чем шире будет хват, тем будет тяжелее подтягиваться – будьте к этому готовы, потому что так Вы выполняете подъемы практически одними лишь мышцами спины. А к груди Вы это будете делать, или за голову – принципиальной разница не имеет.

Турник с параллельным хватом нам понадобится тогда, когда Вы акцентированно захотите проработать широчайшие мышцы, потому что особенная форма его перекладины исключает из работы и .

Когда и здесь сможете выполнять 3 по 10, постепенно добавляйте дополнительный вес, то есть утяжеление, и так каждый раз по достижении 3×10.

Хотите, чтобы спина была толще и шире, да и результат достигался поскорее – Вам не обойтись без спортивного питания. Только один протеиновый коктейль после каждой тренировки увеличит эффект от нагрузки в разы.

Как быстро добиться результатов в домашних условиях?

Перед началом тренировки в домашних условиях всегда необходимо выполнять небольшую разминку, что позволит разогреть мышцы и предотвратит травмы мышц. Рекомендуется хорошо потянуть мышцы, для чего используется вис на турнике с частичным подтягиванием на 15 см.

Инструкторы советуют придерживаться следующих рекомендаций:

• мышцы трапеции и шея не должны расслабляться полностью, в противном случае нагрузка будет уходить вперед;
• чем выше поднимаются плечи при выполнении шраг, тем сильнее сокращаются верхние волокна трапеции, и происходит лучший набор массы мышц;
• задержка дыхания при каждом повторе способствует удержанию корпуса в выпрямленном состоянии, что заставляет мышцы работать более сильно и помогает снизить уровень нагрузки на отделы позвоночника;
• при работе со снарядами в домашних условиях рекомендуется удерживать взгляд прямо, что позволяет держать тело в правильно.

Рекомендуется включать в программу тренировок комплекс базовых упражнений на мышцы трапеции сразу после проработки мышц плечевого пояса. Окончанием занятия должна стать заминка, которая позволит исключить скованность мышц и вернуть свободу движений.

Накачать мышцы трапеции в домашних условиях можно быстро, включая в программу тренировок комплекс базовых упражнений. Главное правило заключается в том, что подходить к занятиям необходимо комплексно и прорабатывать все группы мышц трапеции. Наиболее эффективными считаются подтягивания на турнике, шраги и различные виды тяги.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

1 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
• Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
• Подтягивание широким хватом к груди;
• Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
• Подъем ног в висе на турнике;
• Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

• Отжимание
  от пола, руки на ширине плеч;
• Отжимание от пола руки шире плеч;
• Отжимание от пола, ладони рядом;
• Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания
  обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание на брусьях на трицепс;
• Подтягивание узким обратным хватом;
• Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
• Поднимание ног в висе на турнике;
• Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

• Отжимание
  от пола, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимания от пола, ладони рядом;
• Скручивания на пресс лежа на спине;
• Косые скручивания.

Привет, друзья спортсмены! В этой статье я буду рассказывать про упражнения на турнике на массу, упражнения для спины на турнике и упражнения на турнике для плеч. Каждый вопрос мы разберем отдельно, и как можно детальнее.

Итак, для начала нужно отметить, что вам нужно просто уметь подтягиваться, если вы интересуетесь этими вопросами, но это в принципе логично, и желательно подтягиваться 15-20 раз с собственным весом. Итак, в первую очередь поговорим о массе.

Методика по накачке трапеций покоится на четырех упражнениях

• шраги с гантелями;
• шраги со штангой;
• тяга штанги к подбородку;
• тяга блока к подбородку.

Первые три упражнения включаются в каждую тренировку на эти мышцы, тяга блока -только перед соревнованиями, когда трапециям необходима дополнительная деталировка.

Перед тем, как начать рассказ о том, как делать каждое из упражнений, следует объяснить, почему надо выполнять шраги с гантелями перед шрагами со штангой. Шраги со штангой — главное упражнение для накачки трапеций, и работая с гантелями вы разогреваете трапеции и задаете им предварительное истощение. Необходимо впрягаться в работу постепенно, работая последовательно с гантелями по 30 и 50 кг, используя при этом довольно высокое число повторений (15,12 и 8 соответственно). Вы сами должны определить свой уровень силы. Вы должны подобрать такие отягощения, чтобы утомление наступало на запланированном повторении.

Шраги с гантелями

Это упражнение утомляет трапеции и подготавливает их к работе со штангой. Поднимайте плечи вверх так высоко, как только могжете, держа одновременно опущенные руки с гантелями по бокам. При этом внимательно смотрите в зеркало и следите за тем, чтобы вся работа выполнялась только трапециями. Можно слегка наклониться вперед: так нагрузка, которая ложится на трапеции становится более ощутимой.

Часто встречаются культуристы, которые совершают две основные ошибки.

• Они вращают плечами взад и вперед. Это вращение ровным счетом ничего не дает, так как трапеции толком не изолируются. Отсюда — низкая продуктивность движения. Правильный вариант — работать вдоль одной прямой, поднимая гантели или штангу строго вверх и опуская строго вниз.
• Вторая ошибка — держать руки с гантелями перед собой, а не по бокам. Зачем дублировать движение со штангой, в котором вам и так приходится держать штангу перед собой? Нет ни одной причины делать шраги подобным образом, однако множество культуристов, вновь и вновь совершают эту ошибку.

Спешу вас предостеречь: если при подъеме веса вы ощущаете стресс в районе поясницы, уменьшите вес отягощения. Кстати, поэтому-то надо и делать вначале шраги с гантелями — это упражнение служит для предварительного истощения мышц. Будьте не слишком озабочены тем, какие веса вы используете.

Шраги со штангой

Способ выполнения этого упражнения достаточно примитивен: вы просто снимаете штангу со стоек, удерживаете ее перед бедрами, при этом ладони “смотрят” внутрь. Вы делаете пожимание плечами и поднимаете гриф вверх так высоко, как только можете. Профессиональные бодибилдеры используют очень тяжелый вес (по 3 20-килограммовых блина с каждой стороны). Постепенно опускаете количество повторений в подходах, например с 12 до 6.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение прорабатывает главным образом передние дельты и трапеции. Вы можете перенести акцент нагрузки с дельтовидных мышц на трапеции за счет использования более узкого хвата, например, с использованием расстояния между ладонями — примерно 20 см. Движение начинается с того, что штанга располагается перед бедрами. Вы поднимаете штангу почти до касания подбородка, держа гриф максимально близко от туловища на протяжении всего движения. Затем немедленно опускаете вес. Всего выполните три сета из 12, 8 и 6 повторений (Подробнее о протяжке).

Поскольку вес штанги слишком велик, практически невозможно сделать паузу в верхней точке движения. Вот почему также делайте тягу к подбородку на блоке — это куда более строгое движение.

Тяга блока к подбородку

Встаньте спиной к раме с низким блоком, возьмитесь за рукоятку и тяните ее до уровня подбородка, удерживая ее в верхней точке для достижения пикового сокращения трапециевидных мышц и затем опуская вес. Всего три подхода из 12,8 и 6 повторений. Блок позволяет сильнее концентрироваться на трапециях и выполнять упражнение в более строгом стиле, чем со штангой.

Ключ к тренировке трапеций — быть достаточно последовательным для того, чтобы совершить скачок в прогрессе

Сосредоточьте свое внимание на данной программе на восемь недель и вы не будете разочарованы

Как качать трапецию пособие начинающему атлету

Если вы хотите дома накачать трапециевидные мышцы спины, то кроме силы воли и желания достичь поставленной цели, вам понадобится использовать определенный спортивный инвентарь

Прежде чем приступить к работе, важно понять, что собой представляет указанная мышца и какие виды нагрузок помогут включить ее в работу

Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины. Они являются связующим звеном между широчайшими мышцами спины, дельтой и шеей.

Прокачать каждый из отделов можно, выбирая определенный вид упражнений: для середины трапеции прибегайте к тягам, чтобы задействовать нижнюю часть, работайте над плечевым отделом и выполняйте различные техники с использованием отягощения, поднимая его над головой. Шраги в различных вариациях помогут прокачать верхнюю часть трапеции.

Как качать трапецию в домашних условиях: доступные упражнения, имеющие результат

Если под рукой нет никакого спортивного оборудования, не стоит отчаиваться. Прибегая к определенным техникам отжиманий, вы будете знать, как правильно качать трапецию:

• техника «сердечко». Во время ее выполнения руки должны находиться под грудью, большие и указательные пальцы соприкасаться. Стопы ставьте близко друг к другу. Отжимаясь, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Правильные подъемы и опускания – гарантия успеха, локти все время прижаты к телу, а движения должны выполняться медленно;
• отжимания стоя на руках являются сложным упражнением, которое требует полной отдачи и гарантирует отличный результат. Качая трапецию таким способом, используйте пустую стену в качестве опоры. При подъеме тела движение должно напоминать пожимание плечами, нагрузка не должна идти на кисти.

Как правильно качать трапецию на турнике

Вам интересно, как качать трапецию и дельту одновременно? Выполняйте различные техники подтягиваний на турнике или брусьях. Начните с «классических» подтягиваний широким хватом. Расставляя руки как можно шире, вы вовлекаете в работу широчайшие мышцы спины и плечи.

Чтобы соблюдать правильную технику выполнения упражнения, не обхватывайте большим пальцем перекладину. Так, вы не будете нагружать предплечье, а работать будет только нужная мышца. Чтобы добиться красивой трапеции, старайтесь во время подъема сводить лопатки вместе.

Внимание!

Посмотрев дополнительно видео, вы разберетесь в нюансах выполнения техники, что поможет повысить результаты тренировок. Эффективными и довольно сложными являются подтягивания за голову.

Чтобы минимизировать работу других отделов, плеч и спины, во время выполнения упражнения расслабляйте бицепс.

Как качать трапецию гантелями: эффективные упражнения

Имея дома гантели, вы можете значительно разнообразить домашние тренировки:

• включите в них шраги. Выполнение этой техники подразумевает работу не только с гантелями, но со штангой и гирями. Взяв в руки гантели, ладони должны быть повернуты к телу, начинайте поднимать плечи к ушам. Руки остаются неподвижными. Исключите резкие движения чтобы не получить травму. Достаточно будет совершить 4 подхода по 15 раз;
• задействовать трапецию помогут подъемы снарядов к подбородку. Ноги немного согните в коленях, гантели поднимайте к груди, локти должны всегда смотреть вверх. Нагрузка на трапецию будет больше, если вы будете держать руки как можно дальше друг от друга – 3 по 15 повторов;
• наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч. Начинайте разведение рук, выпрямляя их до такого уровня, чтобы они были перпендикулярны полу. Выполняйте движения медленно, в финальной точке задерживайтесь на несколько секунд – 4 по 12.

Чтобы повысить эффективность занятий, каждое упражнение выполняйте задерживая дыхание. Не переносите нагрузку на грудь, для этого не расслабляйте мышцы до полного завершения выполнения определенного упражнения.

Следите за положением торса, чтобы он был прямым, взгляд должен быть направлен вперед. Чтобы результаты тренировок вас порадовали необходимо знать, сколько раз в неделю качать трапецию.

Вне зависимости от того, планируете ли вы работать над трапециевидными мышцами дома или в зале, заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю.

Основные рекомендации по выполнению упражнений на трапецию

Перед тем как приступить к тренировке, ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями:

• Вначале тренировки следует сделать хорошую разминку, так вы избежите травм. После тренировки рекомендуем делать растяжку, что сделает мышцы более эластичными.
• Мы уже выяснили, что трапецию делят на части, и каждую из этих частей желательно прорабатывать разными упражнениями, но объединить их в одну тренировку практически не реально, так как мышца имеет кардинально различные функции. Вариант тренировки: в одну неделю делать акцент на верх (всевозможные шраги) и середину трапеции (тяги в наклоне, Т-тяги, тяга горизонтального блока к поясу, гребной тренажер), а в другую –на верх и низ (махи над головой, верхняя тяга).
• Совмещайте тренировку трапеций с тренировкой спины или плеч один раз в неделю. Это идеальное сочетание, так как трапеции, дельты и широчайшие дополняют друг друга и вместе развиваются гармонично и симметрично. Рекомендуем составлять свой тренировочный план, исходя из размеров мышечной группы. Так, на первом месте по величине стоят широчайшие, затем дельтовидные и потом трапеции. К примеру, если вы планируете тренировку широчайших, то в конце тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на трапеции. Узнать, как проработать широчайшие мышцы спины, вы сможете в статье «Как накачать крылья».
• Трапеция лучше отзывается на работу с большим весом. Эффективным способом является метод пирамиды, то есть увеличения веса в каждом подходе.
• В силовом варианте тренировок выполняйте 4-5 рабочих подходов и диапазон повторений – 8-10. Но в зависимости от ваших целей и программы тренировок количество подходов и повторений может варьироваться.
• Придерживайтесь сбалансированного питания. Рекомендуем перед тренировкой употреблять углеводы, чтобы было достаточное количество сил и энергии для работы с большим весом на тренировке, а после – белковую пищу для лучшего прироста мышечной массы. Во время набора мышечной массы и роста силы рекомендуем употреблять больше калорий, чем сжигаете. Употребляйте большое количество воды.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале. План тренировки

Большинства начинающих атлетов не придают особого значения трапециевидным мышцам в момент тренировок, поскольку считают, что это всего лишь мышца, соединяющая плечи и шею. Но это ошибочное мнение. Не уделяя им внимания, в центральной зоне спины образуется большой «слабый» участок из-за которого форма атлета выглядит непропорциональной. Чтобы эффективно прокачать данную группу мышц необходима регулярная и продуманная до мелочей программа тренировок. Верхняя часть мышц отлично прорабатывается при помощи шрагов. Шраги — это незамысловатое упражнение, заключающееся в пожатии плеч с утяжелением или без него. Средняя область трапеции подается быстрому прокачиванию благодаря тяговым упражнениям. Нижнюю зону трапеции можно подтянуть при помощи тренировок плечевого пояса и поднятии спортивного снаряда над головой.

При регулярных тренировках трапеции наблюдается следующее:

• убираются впадины в районе шеи и плеч
• увеличивается объем шейного отдела
• появляется выносливость шейных мышц

Закалка шейных мышц оказывает положительное влияние на конечные результаты во многих видах спорта.

Трапециевидная мышца. Строение и функции

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Её размер даёт понять, занимается человек силовыми тренировками или нет. При увеличении размера трапеции, увеличивается размер шеи, а сила и мощь этой мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта.

Например, наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, «отвечающие» за верхнюю фазу становой тяги в любых её вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге.

Слишком развитые верхние и средние трапеции сужают визуально ваши плечи, поэтому не стоит их отдельно тренировать. Данная мышечная группа отлично работает во многих упражнениях и этого достаточно для ее роста.

Строение трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции.Кто еще не понял поясняю,что треугольников два один слева другой справа.Смотрите картинку.

С анатомической точки зрения трапециевидная мышца делится на 3 части:

• верхняя (в области шеи)
• средняя(верх лопаток)
• и нижняя ((между лопатками и под ними)

Верхняя часть трапеции

Когда люди говорят о «трапеции», обычно они подразумевают верхнюю её часть, так как именно эту область нагружают большинство упражнений для трапециевидной мышцы. Верхняя часть трапеции, вращает, приводит к позвоночнику, приподнимает и опускает лопатку (движение, когда вы пожимаете плечами), а также ассистирует большинству движений головы и шеи.

Проблемы с осанкой, такие как постоянное положение головы вперед (сутулость), может привести к хроническому напряжению верхней части трапециевидной мышцы в растянутом состоянии, что может являться следствием, как головной боли, так и наличием болевых ощущений в шейном отделе.

В этом случае, вам следует избегать упражнений, которые нацелены на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Средняя и нижняя части трапеции

Средняя и нижняя части трапеции работают в упражнениях для спины, таких как горизонтальная тяга или гребля.

Эта область трапеции вместе с ромбовидными мышцами отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы не видно на рисунке, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей.

Сведение лопаток вместе имеет большое значение для стабилизации и правильного биомеханического положения тела, во время выполнения упражнений. Что в свою очередь, позволит выполнять упражнения технически правильно и максимально эффективно.

Функция трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.

Когда вы пытаетесь заткнуть себе уши пожимая плечами, то вы используете как раз трапециевидные мышцы.

Как накачать трапецию с гантелями, штангой или на турнике?

Трапециевидная мышца у атлета

Трапеция мышца состоит из трех функциональных самостоятельных областей – верхней, средней и нижней.

До того, как качать трапецию, нужно определиться со снарядами для тренинга каждой из областей, совмещая упражнения с разработкой остальных значимых мышц на спине и плечах. Правильно подобранный комплекс сможет обеспечить массивные трапециевидные мышцы и рельефные торса и рук.

Рекомендации:

1. Верхнюю часть мышцы тренируют шрагами (поднятием и опусканием плеч под нагрузкой), для чего используют штангу и гантели. Снаряды следует располагать перед собой, сзади и с обоих боков.
2. Нижнюю часть трапециевидной мышцы разрабатывают совместно с плечами посредством поднимания веса над головой.
3. Средина мышцы накачивается при тягах в наклоне при тренинге спины.

В чём заключена функция трапециевидных мышц?

Зачем качать трапецию? Основной функциональной обязанностью мышц становится:

• удерживание тяжелого веса на выпрямленных руках;
• движение (поднятие) лопаток вдоль позвоночного столба;
• сведение лопаток к центру спины.

Трапециевидная мышца

Читатели считают данные материалы полезными:

• Техника подтягивания на турнике для накачивания мышечной массы
• Программа тренировок для прокачки спины и бицепса

Сколько раз нужно качать мышцы трапеций?

Рекомендация. Мускулатуру спины следует тренировать 2 раза в неделю, а дельты – 1 раз в течение 1-й недели, 2 раза – в течение 2-й и 1 раз – на 3-й неделе. Итак, на одной тренировочной неделе прокачивают трапецию в течение 2-х занятий, используя одно упражнение. Если тренинг всей мышечной системы проводится 1 раз в 7 дней, тогда в тренажерном зале трапецию также нужно прокачивать также 1 раз.

Шраги со штангой спереди

ИП – ступни и захват — на ширине плеч, грудь – расправлена, в пояснице следует прогнуться. Выпрямленными руками удерживать снаряд впереди себя. Трапеции – напрячь, плечи – на выдохе максимально потянуть вверх по направлению к ушным раковинам. Зафиксировать на 2-3 секунды верхнюю точку и плавно опустить плечи в ИП. Новички могут использовать для тренинга машину Смитта.

Передние шраги со штангой

Шраги за спиной со штангой

ИП – ступни и захват на ширине плеч. Захват сзади не позволит округлить центр спины и свести плечи, поэтому тренинг считается эффективным и безопасным. Спину и руки нужно держать ровно, грудь — округлить. Делайте выдох и направляйте плечи вверх, старайтесь дотронуться ушей, фиксируйте момент верху – 2-3 секунды. Делайте выдох – плавно опустите плечи в ИП.

Шраги с гантелями или гирями

ИП – ступни не шире плеч. Выровняйте плечи, конечности опустите вдоль туловища, грудь скруглите. В двух руках удерживайте гири или гантели. Выдох — направляйте плечи вверх, используя силу мышц-трапеций, старайтесь дотронуться плечами до ушей. Зафиксируйте вверху положение на 2-3 секунды и на вдохе плавно и под контролем опускайте плечи в ИП. Упражнение с гантелями подходит для домашнего тренинга.

Шраги с применением гантелей

Тяга штанги к подбородку

ИП: ступни – не шире плеч, стойка — прямая. Спину – минимально прогните в пояснице, руки – выпрямите в локтевых суставах. Следует взять штангу узким верхним захватом, гриф должен касаться бедер. Для большего напряжения трапеции хват делайте по максимуму узким. Выдох — подтягивайте штангу по направлению к ключицам так, чтобы гриф мог скользить вдоль тела. В верхнем положении локти поднимите выше уровня плеч. Вдох — мягко опустить снаряд в ИП. Для этого упражнения можно использовать гантели.

Важно. Не забывайте направлять локти в сторону, поднимать – вертикально, выполняя упражнение в плоскости верхней половины туловища.

Тяга штанги к подбородку

Рекомендации:

1. Шраги выполнять за счет силы трапеций. Руки – постоянно распрямлять в локтевых суставах, оставляя минимальный сгиб.
2. Для исключения травм нужно держать спину ровной, а плечи — разведенными. Не сутультесь и не опускайте плечи, чтобы увеличить амплитуду движения. Это вредит здоровью. В верху трапеция и так работает по максимуму.
3. Применяйте лямки и иные приспособления при выполнении упражнений. Они помогут не отвлекать внимание на хват. Не следует бать слишком большой вес – могут не выдержать предплечья, что ведет к травматизму.

Упражнения на турнике

Упражнения в домашних условиях для трапеций можно выполнять на турнике и повторять 15 раз по 2-3 подхода.

Упражнение «Перекаты» на турнике

1. Подтянуться широким хватом. При выполнении медленно и плавно движений вверх-вниз применять раскачку и выполнять подтяжку за счет инерции нельзя. Нагружаются мышцы спины, включая трапецию.
2. Подтягивание узким захватом. Нагружаются трицепсы и трапеция. Темп должен быть медленным. Если не сможете дотянуться до перекладины, упражнение нужно продолжить с соблюдением техники.
3. Подтягивание обратным захватом. Нагружаются бицепсы, мышцы спины и трапеция.
4. Подтягивание широким захватом за спину. Нагружается верх спины. На турнике будут работать мышцы груди, рук и спины.

Выводы. Для прокачки трапеций в спортзале или дома не нужно начинать с большого веса, это может привести к разрыву ткани мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Следует следить за дыханием и контролировать напряжение трапециевидных мышц.

18 лучших тренировок с трапециями — упражнения для трапециевидных мышц спины

Наращивание мышечной массы — это не просто слепой подбор и опускание вещей. Вы должны быть немного более стратегическими, чтобы построить желаемое телосложение. Понимание того, каким мышцам следует уделять внимание и каким эффектом будет ваша работа, очень важно, если вы тренируетесь с целью вырастить более крупное тело.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим планам тренировок премиум-класса.

Мужское здоровье

Показательный пример: верхняя часть тела. Возможно, вы думаете, что вам следует направить все усилия по наращиванию мышц на грудь, плечи и руки. Это не совсем не так, но ваша спина тоже требует внимания не только ради симметрии. Одна мышца, на которую вам следует обратить особое внимание, — это трапеции (также известные как трапеции или трапециевидные мышцы). Длинная четырехугольная мышца, состоящая из трех частей (верхняя, средняя и нижняя), занимает у вас много места в верхней части спины.

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

Функции ловушек делают их особенно достойными внимания. Мышца сами по себе большие, и вы увеличите размер своей спины и плеч, когда будете выполнять движения, сфокусированные на ловушках, но другие мышцы верхней части тела также получат пользу от сильных ловушек.

Верхние фиксаторы поддерживают руки и поднимают лопатки, а средние и нижние фиксаторы необходимы для втягивания, депрессии и вращения лопатки.Пожимание плечами, поднятие рук и другие движения используют ловушки, поэтому тренировка их максимальной силы поможет вам не только в большой части спины.

Добавьте эти упражнения к тренировкам верхней части тела, чтобы начать строить более крупные и более сильные ловушки. Конечная цель: стать королем ловушек.

Фермерская сумка

Тяжелые переноски — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому неудивительно, что ваши ловушки улучшатся после нескольких загруженных кругов по тренажерному залу.Убедитесь, что ваши плечи и спина задействованы на протяжении всего упражнения, так как сутулость убьет вашу спину и рост кора.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Держите гантели (гантели или гири) в каждой руке по бокам. Включите мышцы кора и спину, удерживая сильную, прямую позу. Делайте ровные, размеренные шаги, контролируя вес и сохраняя осанку в течение определенного времени или расстояния.

Торцевое вытягивание

Примите участие в этой недооцененной ловушке.Подтягивание лица можно выполнять с помощью тренажера или даже эспандера, если вы сосредоточены на овладении формой, чтобы защитить спину и плечи от пуль. «При правильном выполнении подтягивание лица поражает нижние ловушки, — говорит директор отдела мужского здоровья и фитнеса Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., — что на самом деле очень важно и полезно для здоровья плеч».

СДЕЛАТЬ: Установите кабельную машину или резистивную ленту примерно на уровне глаз. Возьмитесь за ручки троса или за концы ремешка каждой рукой нижним хватом.Сожмите лопатки, чтобы подтянуть их к лицу, держа локти высоко и сопротивляясь желанию наклониться вперед. Сделайте паузу, чтобы сжать, как только вы оттянетесь как можно дальше, затем верните трос / ленты в исходное положение.

Жим гантелей военный

Это классическое упражнение — стандартное упражнение для наращивания плеч, но вы тоже будете использовать свои ловушки. Работа с гантелями дает вам возможность работать в более безопасных для плеч положениях, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, складывая пластины на штанге.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и поднимите их к плечам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прочную основу — самая большая ошибка, которую вы хотите избежать, если округлите спину под весом. Следите за тем, чтобы ребра не расширялись. Когда вы будете готовы к жиму, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх. Вы хотите переместиться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы ваши вращающие манжеты были в безопасности), поэтому слегка поверните локти. Сожмите лопатки, затем отожмите вес вверх.

Рывок гантелей

Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как об упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как ловушки, абсолютно необходимы для правильной формы. Вы будете задействовать все свое тело, чтобы правильно выполнять рывок гантелей, особенно когда вы поднимаете вес над головой.

СДЕЛАЙТЕ: Начните с гантели на земле перед вами между ног, ступни шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях и согните бедра, возьмитесь за вес руками.Сядьте на пятки, затем взорвитесь вверх, чтобы встать, перенося вес близко к вашему телу. Потяните гантель вверх, как будто застегиваете куртку, затем слегка отведите назад и приземлитесь под тяжестью груза над головой. Медленно опустите гантель к плечу, чтобы закончить движение.

Наклон Y

Наклон Y — это простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки без веса, или вы можете использовать легкие гантели для работы с нижними трапециями. Тем не менее, держите вес легким — вы можете быть удивлены, насколько твердым может быть Y.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа легкие гантели большими пальцами вверх. Поверните бедро, чтобы принять наклонное положение. Поднимите руки перед собой, образуя форму буквы Y, удерживая позицию на долю секунды. медленно вернитесь в исходное положение.

Шраги для подтягивания

Этот прием не только построит ваши ловушки — он также поможет вам отточить форму подтягивания. Вы также проработаете широчайшие, так что вы не будете изолировать только одну мышцу.

СДЕЛАЙТЕ: Повесьте на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник ровно и туго. Отведите плечи назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой

По словам Тайлера Инглиша, автора Библии Men’s Health Natural Bodybuilding Bible , пожимание плечами со штангой — король всех упражнений по построению ловушек.

Он нацелен на верхнюю часть ловушек, которая отвечает за подъем лопаток.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и позвольте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией. Сохраняя естественную выгнутую спину, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов.

Слегка согните ноги в коленях. Теперь поднесите плечи к ушам как можно выше. Руки должны быть прямыми. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга стойки

Мужское здоровье

Вы не просто будете работать с трапециями с помощью тяги стойки — вы также отточите свою силу и форму для других сложных упражнений.Сняв вес с земли, вы можете больше сосредоточиться на тяге без полного диапазона движений и нагрузки на поясницу, как в стандартной становой тяге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите стойку или боксы так, чтобы штанга находилась выше ваших голеней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху. Сделайте шарнир на талии и оттолкните бедра назад и ступни через пол, поднимая штангу вверх и удерживая спину прямо. Сделайте паузу для счета вверху, затем верните вес на место.

Шраги гантелей / гири

По сравнению со штангой, шраги с гантелями или гантелями создают меньшую нагрузку на плечевые суставы.

Это потому, что ваши плечи не должны вращаться, чтобы держать штангу. Это делает их более устойчивыми при выполнении движений.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и повесьте их на вытянутой руке рядом с вами, ладони смотрят друг на друга. Пожмите плечами как можно выше.

Представьте, что вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей, не двигая другими частями тела.Сделайте паузу в верхнем положении, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Шраги гантелей на наклонной скамье

По словам Инглиша, положение тела на скамье с низким наклоном помогает атаковать ваши нижние ловушки, которыми часто пренебрегают.

Нижняя трапеция, отвечающая за опускание лопаток вниз, часто игнорируется, в результате чего мышцы становятся слабыми. Это может привести к неправильной осанке и повысить вероятность того, что вы станете жертвой таких травм, как удар плеча.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью под углом 45 градусов.

Пусть руки свисают прямо вниз ладонями друг к другу. Теперь поднимите плечи, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Шраги в прыжке с гантелями

Шраги в прыжке с гантелями воздействуют на быстро сокращающиеся мышечные волокна — те, которые обладают наибольшим потенциалом для увеличения размера и силы — ваших трапеций и икр, сказал Инглиш.

Взрывное движение добавляет силы вашей тренировочной программе. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, постоянно контролируя вес.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и согните их в бедрах и коленях. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони смотрят в стороны. Не округляйте поясницу.

Одновременно толкайте бедра вперед, энергично пожмите плечами и подпрыгните как можно выше.Приземлитесь как можно мягче и сбросьте настройки.

Шраги со штангой за спиной

Это движение нацелено на ваши верхние ловушки, средние ловушки, поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части вашей шеи, сказал Инглиш.

Делая это движение, не наклоняйте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации ловушек.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Это упражнение аналогично пожиманию плеч со штангой, за исключением того, что вы удерживаете вес позади тела.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.

Пусть гриф свисает на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем потяните плечами к ушам как можно выше. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тяга штанги

Упражнения по академической гребле нацелены на ваши средние и нижние трапы и ромбовидные мышцы — мышцы, которые помогают удерживать лопатки от движения при подъеме веса.

Это важно, потому что неустойчивые плечи могут ограничивать вашу силу при упражнениях для груди и рук.Ваши верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты также будут помогать при гребном движении.

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч, и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки. Согнитесь в бедрах и коленях и опустите туловище почти параллельно полу. Держите спину естественно изогнутой.

Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Ваша средняя дельтовидная мышца может быть самой тяжелой работающей мышцей во время этого движения, но ваши верхние трапеции тоже работают. По сути, это движение дельт, но ваши трапеции помогают поднять вес и действуют как стабилизаторы.

Просто убедитесь, что вы не двигаетесь, держа руки полностью по бокам — здесь вы хотите работать в лопаточной плоскости (то есть под углом 20–30 градусов впереди туловища).

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поверните руки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях.

Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища (помните, в лопаточной плоскости), пока они не окажутся на уровне плеч. Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы повернуть большие пальцы немного вверх к потолку — вы смещаете плечи во внешнее вращение, делая это, что безопаснее для ваших вращающих манжет.Ваши руки должны образовывать букву Т с вашим телом. Сделайте паузу в течение 1 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Шраги со штангой над головой

Держа гирю над головой, пожимает плечами, работает верхние ловушки. Это также снижает нагрузку на ваши поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части шеи и часто используется слишком часто по сравнению с верхними ловушками.

Поскольку эти мышцы часто неуравновешены, добавление пожимания плечами со штангой над головой к вашему распорядку дня может улучшить осанку.

СДЕЛАТЬ: Держите штангу над головой нижним хватом примерно в два раза шириной плеч. Руки должны быть полностью прямыми, а ступни на ширине плеч.

Замкните локти и держите их в таком положении. Пожмите плечами, стараясь поднять верхнюю часть плеч как можно ближе к ушам.

Пауза, затем движение назад в исходное положение.

Тяга штанги рывком хватом, высокая тяга

При нацеливании на ловушки пропустите вертикальный ряд и вместо этого сделайте высокий рывок. Около двух третей мужчин подвержены высокому риску травмы плеча при выполнении вертикальной тяги.

Это болезненное состояние, при котором мышцы или сухожилия вращательной манжеты застревают в плечевом суставе. Чаще всего это происходит, когда ваши плечи одновременно находятся на уровне плеч или высоко и повернуты внутрь — точное положение, в котором они находятся наверху вертикального ряда — с большой нагрузкой.

Как объяснил Инглиш, движение в основном зависит от ваших дельтовидных мышц для перемещения веса, при этом ваши ловушки являются второстепенным фокусом.

Однако высокая тяга — это быстрое силовое движение, которое опирается на трапеции, середину спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины для перемещения веса, говорит Инглиш.

«Высокая тяга задействует гораздо больше силы и мышц нижней части тела, тогда как тяга к груди — это медленное« растирающее »движение», — сказал он.

Так почему бы не использовать стандартную рукоятку? «Рывочный хват — широкий хват, примерно в два раза превышающий ширину плеч — требует меньше усилий для дельтовидных мышц и большего — для трапеций, чем при более узком положении рук», — сказал Инглиш.

СДЕЛАЙТЕ: Нагрузите штангу легким весом. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом. Ваши руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от весов. Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.

Поднимите штангу как можно выше, резко вставая, сгибая руки в локтях и поднимая плечи. Вы должны встать на цыпочки. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Переноска гантелей над головой

По словам Инглиша, чтобы гантели не двигались во время ходьбы, необходимо задействовать всю трапециевидную мышцу, чтобы справиться с нагрузкой на голову.

Даже если нижняя часть тела движется, верхняя часть тела выполняет изометрическую задержку. Это означает, что вы увеличиваете время нахождения ловушки под напряжением, стимулируя рост мышц.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и надавите ими над головой, ладони смотрят друг на друга.Ваши плечи должны быть рядом с ушами. Пройти вперед.

Scaption

Хотя это движение в первую очередь воздействует на ваши передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, ваши нижние трапеции и ромбовидные кости также помогают поднять вес.

Это помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. По словам Инглиша, добавление этого движения к тренировке для верхней части тела поможет укрепить и укрепить плечи и улучшить осанку.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Встаньте как можно выше.

Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч. Стороны большого пальца обеих рук должны быть обращены вверх.

Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

17 лучших упражнений на ловушку для мужчин

Если вы не делаете качественные упражнения-ловушки частью общего режима тренировки, значит, общий режим тренировки не является полным. В конце концов, воздействуя на трапециевидные мышцы — которые идут от основания шеи до середины спины — вы выделите себя среди всех болванов (т.е. тех, кто сосредоточен на корпусе и руках, игнорируя мышцы-ловушки).

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

Выберите лучшие упражнения для мужчин, которые помогут дополнить ваш портфель здоровых мышц. Да, это означает добавление еще одной тренировки к и без того интенсивному распорядку, но мы никогда не говорили, что это будет легко. Как прямой результат, вы укрепите свои мышцы-ловушки и улучшите такие вещи, как осанка, четкость, движения, масса и сила.

Вот список из 17 лучших ловушек для мужчин.

1.

Прогулка фермера

Есть большая вероятность, что вы уже выполняете упражнения с отягощениями как часть своей обычной тренировки по наращиванию силы. Это, вероятно, означает, что вы хотя бы смутно знакомы с одним из лучших упражнений для трапециевидных мышц, также известным как «фермерское керри». Вот как это сделать:

1. Держите гантели или гири (или вес по вашему выбору) в каждой руке с обеих сторон тела
2. Сохраняйте устойчивую и прямую осанку, когда напрягаете мышцы кора и спину
3. Делайте размеренные шаги, сохраняя правильную осанку

Дистанция : 40-60 м с более легким весом, или 20-30 м с использованием среднего веса, или 10-15 м с использованием большого веса
Количество подходов : 2-3
Восстановление : 2-3 минуты между каждым набором

2.

Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении

Выполняя это упражнение-ловушку, помните, что движение начинается и заканчивается в локте. Это поможет вам поддерживать форму. Вот как выполнить:

1. Возьмите гантель одной рукой верхним хватом и держите ее перед собой
2. Поднимая локоть вверх и в сторону, перенесите вес на подбородок
3. Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите
4. Выполните все повторения на одной руке, прежде чем переключиться на другую руку

Повторения : 10-12 на руку в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

3.

Face Pull

Это упражнение, о котором часто забывают, — одна из лучших тренировок-ловушек для массы. Он имеет тенденцию наращивать силу в нижних мышцах ловушки и может выполняться как на тросе, так и с лентой сопротивления. Поехали:

1. Уложить трос на уровне глаз
2. Возьмитесь каждой рукой за ручки веревки сверху вниз
3. Сожмите лопатки, протягивая трос к лицу, держа локти высоко, а спину прямой
4. Поднесите трос как можно ближе к лицу, задержите на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение
5. Повторить

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 3-4
Отдых : 45-60 секунд между подходами

4.

Наклонная Y

Вот еще одно упражнение, которое в первую очередь нацелено на нижние трапециевидные мышцы. Не забудьте, что груз должен быть легким при выполнении следующих действий:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Возьмите легкую гантель в обе руки большими пальцами вверх
3. Согнитесь в бедре, сохраняя положение
4. Поднимите обе руки перед собой так, чтобы ваше тело образовало Y
5. Удерживая Y-образную форму, вернитесь в исходное положение
6. Повторить

Повторения : 10-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

5.

Подтягивание плечами

Великолепное упражнение для разминки, мощное пожимание плечами нацелено на более чем одну группу мышц, а также помогает вам отточить свои обычные навыки подтягивания. Что тут не любить? Давайте вникнем:

1. Повесьтесь на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник прямым и туго натянутым
2. Слегка приподнимите, чтобы плечи двигались назад и вниз, а голова и шея двигались вверх
3. Напрягите пресс, задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение
4. Повторить

Повторения : 10 в минуту по 10 минут подряд
Подходы : 1
Отдых : 1-2 минуты

6.

Шраги со штангой

Еще одна одна из лучших тренировок с трапециями для увеличения массы. Шраги со штангой нацелены на верхние трапециевидные мышцы, тем самым улучшая движения и силу плеч. Выполните следующие шаги:

1. Поднимите штангу прямым хватом, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч
2. Пусть гриф висит на расстоянии вытянутой руки перед талией
3. Слегка выгнув спину, наклонитесь вперед примерно на 10 градусов в бедрах
4. Слегка согните колени и держите руки прямыми, поднимая плечи вверх, поднимая их как можно выше
5. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение
6. Повторить

Повторения : 3-5 в подходе
подходы : 2-3
Отдых : 1-2 минуты между подходами

7.

Тяга стойки

С помощью этого популярного упражнения вы тренируете больше, чем просто трапециевидные мышцы, которое укрепляет и улучшает формирование. Вот как выполнить:

1. Установите стойку так, чтобы штанга находилась чуть выше уровня голени
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на ширине плеч
3. Шарнир на талии, когда вы толкаете бедра назад и ступни через пол, тяните штангу вверх и сохраняя спину прямой
4. Задержитесь на счете и осторожно вернитесь в исходное положение
5. Повторить

Повторения : 3-5 в подходе с более тяжелой нагрузкой, затем уменьшите нагрузку и выполните 1 подход из 10-12 повторений
Подходы : 4-6 с более тяжелой нагрузкой, 1 с более легкой нагрузкой
Отдых : 3-5 минут между каждым более тяжелым подходом

8.

Шраги с гантелями

Это классическое упражнение с ловушкой, менее интенсивное по сравнению со штангой, улучшает, помимо прочего, стабильность и подвижность плеч. Сделайте следующее:

1. Держите гантель обеими руками
2. Повесьте руки по бокам тела, ладони смотрят друг на друга
3. Пожмите плечами как можно выше и сделайте паузу для счета в верхней позиции
4. Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

9.Шраги с гантелями на наклонной скамье

Если обычные шраги с гантелями прорабатывают область плеч, этот менее популярный вариант нацелен на (обычно игнорируемые) нижние трапециевидные мышцы. Вот как это сделать:

1. Держите гантели в обеих руках, лежа грудью на наклонной скамье под углом 45 градусов
2. Повесьте каждую руку прямо вниз с обеих сторон ладонями друг к другу
3. Поднимите плечи вверх, чтобы лопатки сблизились
4. Удерживать вверху, перевернуть и повторить

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

10.Шраги в прыжке с гантелями

Если вы не заметили, качественные тренировки с ловушками требуют большого количества пожиманий плечами. Каждое повторение этого конкретного упражнения следует выполнять быстро, чтобы помочь вам развить взрывные движения и силу. Только не забывайте сохранять абсолютный контроль над весами в процессе. Поехали:

1. Возьмите гантели в каждую руку и согните их в бедрах и коленях
2. Повесьте руки так, чтобы вес был чуть ниже колен, ладони смотрели в стороны, а спина — под прямым углом
3. Одним движением вытолкните бедра вперед, сильно пожмите плечами и подпрыгните как можно выше
4. Посадка, сброс и повтор

Повторения : 4-6 за подход
Подходы : 3-4
Отдых : 1-2 минуты между подходами

11.Шраги со штангой за спиной

Что, вы думали, мы пожали плечами? Как и другие упражнения с ловушкой, это упражнение нацелено на несколько групп мышц. Выполняя упражнение, старайтесь не двигать головой вперед или вниз. Вот как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на ширине плеч
2. Повесьте штангу за собой на расстоянии вытянутой руки так, чтобы она зависала вокруг ягодиц
3. Пожмите плечами как можно выше, задержитесь и вернитесь в исходное положение
4. Повторить

Повторения : 3-5 в подходе
подходы : 3-5
Отдых : 1-2 минуты между подходами

12.Тяга штанги

Тренируйте ромбовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы с помощью следующего упражнения, которое повысит стабильность и силу. Вот как это сделать:

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч
2. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой
3. Согнитесь в бедрах и коленях, пока верхняя часть туловища не станет почти параллельной полу, при этом сохраняя естественную выгнутую спину
4. Потяните штангу к верхней части пресса и сожмите плечи, удерживая ее за верх
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 3-5 в подходе
Подходы : 2-4
Отдых : 1-2 минуты между подходами

13.Подъем гантелей в стороны

Это обычное упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы, вероятно, является частью вашей обычной тренировки. Это означает, что вы укрепляли свои верхние мышцы-ловушки, даже не подозревая об этом. Не забывайте держать ладони обращенными вперед, а вес — прямо вверх и вниз, когда вы делаете следующее:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и повесьте руки по бокам
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
3. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед, затем слегка согните в локтях
4. Сохраняя легкий сгиб в локтях, вытяните руки прямо на уровень плеч с обеих сторон так, чтобы ваше тело получило Т-образную форму
5. Удерживайте в течение одной секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение
6. Повторить

Повторения : 10-20 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 30-90 секунд между подходами

14.Шраги со штангой сверху

Теперь мы представляем: больше пожиманий плечами! Вот тот, который может улучшить осанку. Выполните следующие шаги:

1. Поднимите штангу над головой хватом снизу, держа руки примерно вдвое на ширине плеч, руки прямыми, а ступни на ширине плеч
2. Сведите локти и удерживайте замок, когда вы поднимаете плечи вверх, поднимая их как можно выше
3. Держитесь за верх, вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 4-6 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 1-2 минуты между подходами

15.

Тяга штанги рывком хватом

Если вы склонны к травмам плеча, то это упражнение с трапецией станет хорошей альтернативой вертикальной тяге. Состоящий из быстрого силового движения, он задействует целый ряд важных мышц. При выполнении следующих действий используйте более легкие веса:

1. Положите легкий вес на штангу, а затем возьмитесь за штангу широким хватом сверху так, чтобы ваши руки находились всего в нескольких дюймах от штанги
2. Повесьте штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой
3. Согнитесь в бедрах и коленях, приняв положение на корточках, с естественным изгибом поясницы
4. Согните руки в локтях и поднимите плечи, резко вставая, поднимаясь на пальцы ног и поднимая штангу так высоко, как только можете
5. Переверните движение и повторите

Повторения : 8-10 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 1-2 минуты между подходами

16.Переноска гантелей над головой

В этом упражнении для трапециевидных мышц верхняя часть спины и тело используются как своего рода система поддержки, стимулирующая рост за счет постоянного напряжения. Вот как это сделать:

1. Возьмите гантели в каждую руку и держите их над головой ладонями друг к другу
2. Держа руки прямо возле ушей, идите вперед
3. Используйте мышцы-ловушки, чтобы гантели не двигались при ходьбе

Повторения : 20-45 секунд
Подходы : 3-4
Отдых : 30-45 секунд между подходами

17.

Scaption

И снова ваши мышцы-ловушки обеспечивают поддержку во время этого обычного упражнения, что помогает улучшить осанку и силу плеч. Выполните следующие шаги:

1. Возьмите гантель в обе руки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч
2. Поместите гантели на расстоянии вытянутой руки рядом с любой стороной, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
3. Встаньте прямо и прямо и сохраните согнутость в локтях, когда вы поднимаете руки примерно на 30 градусов перед собой, создавая Y-образную форму
4. Вывести гантели на уровень плеч, удерживать, а затем вернуться в исходное положение
5. Повторить

Повторения : 10-20 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 30-45 секунд между подходами

Рекомендуемое снаряжение для тренировки ловушек

Гантели регулируемые

Эти регулируемые гантели от Bowflex идеально подходят для тех, кто хочет увеличить размер ловушки из дома. Вы можете установить желаемый вес гантелей и постепенно увеличивать их по мере укрепления мышц.

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

Гири

Гири действительно должны быть основным продуктом любого тренажерного зала, домашнего или любого другого. Универсальные и компактные веса созданы для того, чтобы создавать сложные задачи, но при этом не быть неудобными. После того, как вы составили небольшой портфель сильных сторон, вы можете начинать настраивать свою коллекцию, добавляя несколько интересных новаторских дополнений.

Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

Одежда для тренировок

Если вы хотите работать с землей, вам нужно смотреть со стороны. Nike, пожалуй, самый узнаваемый бренд одежды для спорта и фитнеса в мире, и не зря. Ассортимент легкой, прочной и удобной одежды идеально подходит для тех, кто интенсивно выполняет упражнения-ловушки.

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

Общие вопросы и ответы

Сколько упражнений нужно делать для ловушек?

Правильная тренировка ловушки состоит из 10-15 упражнений. Его следует выполнять примерно 2-3 раза в неделю с отдыхом не менее 2-3 дней между тренировками.

Как быстро достать большие ловушки?

Самый быстрый способ развить большие мышцы-ловушки — это интенсивная тренировка, которая состоит из примерно 12-15 упражнений, в том числе фермерского переноски и пожимания плечами со штангой. Выполняйте тренировку дважды в неделю и отдыхайте не менее 3 дней между тренировками.

Укрепляет ли пожимание плечами мышцы шеи?

Пожатие плечами обычно нацелено на верхние трапециевидные мышцы, расположенные по обе стороны шеи.Одним словом, пожимание плечами поможет проработать мышцы шеи.

Пожимание плечами работает?

При правильном выполнении пожимание плечами укрепит мышцы плеч, шеи и верхней части спины.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

5 лучших упражнений с ловушкой для наращивания толщины спины

Получите невероятно мускулистое телосложение с хорошо развитыми трапециевидными мышцами. Трапециевидные мышцы или трапеции располагаются вверху и по центру вашей спины. Эта мышца из трех частей прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника. Упражнения, специально нацеленные на эту группу мышц, добавят вашей спине и размера, и рельефа, а также создадут прочный каркас. Кроме того, ловушки не только отлично выглядят, когда они прочные и четко очерченные, но и улучшают вашу осанку и помогают предотвратить травмы плеча.

Трапециевидные мышцы

Ловушки верхние

Верхние ловушки — самый легкий участок для нацеливания.Они обеспечивают движение в лопатке и шейном отделе позвоночника, в том числе вращение вверх, а также обеспечивают стабильность плеча.

Средние ловушки

Средние ловушки сидят на плечах сзади. Эти мышцы отвечают за втягивание лопатки. Они также поддерживают функцию и движение соседних мышц.

Нижние трапы

Нижние ограничители способствуют вращению вверх, наклону кзади и внешнему вращению лопатки, а также обеспечивают стабилизацию лопатки при других движениях.

Лучшие упражнения на ловушку

Шраги со штангой

Шраги со штангой — отличное упражнение с ловушками для подчеркивания верхних ловушек и наращивания силы. Чтобы получить максимальную отдачу от пожиманий плечами, вам нужно сосредоточиться как на захвате, так и на втягивании лопатки. Во-первых, что касается хвата, убедитесь, что вы держите гриф широким хватом. Таким образом, направление движения отражает направление волокон в мышце. Во-вторых, для положения плеч сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, а не просто вверх.Это обеспечит максимальную активацию и, следовательно, результаты.

Ступени

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за гриф на ширине плеч.
2. Поднимите вес, сосредоточившись на том, чтобы сжать лопатки вместе, активируя среднюю секцию ловушки.
3. Отпустите груз обратно с контролем.

Тяга гантели на одной руке

Включите все свое тело, а не только трапеции, тягой на одной руке с гантелями.Тяга одной рукой отлично подходит для проработки всей области мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы. Однако вы можете сделать одно небольшое изменение, чтобы сместить акцент на верхние ловушки. Это делается простым пожатием плеч, чтобы вывести руку в ряд. Еще одно преимущество тяги на одной руке — это определить, есть ли у вас слабые стороны, и возможность работать над этим. Вы также увеличите силу корпуса, так как брюшной пресс задействуется, чтобы предотвратить скручивание. Кроме того, поскольку это упражнение выполняется стоя, оно более спортивное и требует полной активации тела.

Ступени

1. Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы можно было держаться одной рукой. Поставьте ступни широко, пальцы ног направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица выпирала наружу.
2. Возьмите гантель в одну руку, а другой держитесь за стойку наклонной скамьи.
3. Держите руку прямо и поднимите плечо вверх так, чтобы оно тянуло вашу руку вверх и назад.
4. Пожав плечами, продолжайте тянуть вес к груди, позволяя локтю вытянуться за корпус.
5. Отпустите груз обратно с контролем.
6. Сделайте полный набор на одной руке перед переходом на другую.

Тяга стойки

Подтягивание стойки — отличный способ нарастить массу и максимизировать активность верхней ловушки. Начало тяги на высоте колен — это та часть лифта, где верхние трапы имеют самый высокий уровень сцепления.Кроме того, поскольку диапазон движений в этом упражнении невелик, это также прекрасная возможность увеличить свой вес и перегрузить мышцы. Однако убедитесь, что вы загружаете в пределах своих относительных возможностей, иначе вы рискуете получить травму. Последнее, что нужно отметить при выполнении тяги со стойки, — это сосредоточиться на втягивании лопаток, сводя их вместе, чтобы плечи не округлялись при подъеме.

Ступени

1. Установите штангу на стойке чуть выше уровня колен.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах, слегка согните колени и возьмитесь за штангу хватом сверху.
3. Потяните штангу вверх, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе. По мере того, как вы тянете, ваше тело выпрямляется. Движение должно закончиться тем, что штанга должна быть перед бедрами.
4. Отпустите груз обратно с контролем.

Подтяжки для лица

Почувствуйте жжение по всей верхней части спины, укрепите устойчивость и улучшите осанку с помощью качественной подтяжки лица.Однако, чтобы правильно выполнять это упражнение, следует помнить о нескольких вещах. Первое — это оборудование. В идеале вы должны использовать канатный тренажер с веревками, достаточной для полного разгибания рук. Кроме того, вам нужно будет тянуть за точку привязки над головой. Во-вторых, ваше положение стоя. Вы должны быть перпендикулярны тросу в спортивной стойке. Третье — ваша хватка. Вам нужно использовать захват снизу и вести большие пальцы, чтобы они выиграли гонку за вашу голову.Затем вы хотите подтянуться до уровня лица — цельтесь в нос. Наконец, не используйте слишком большой вес — вам нужно достаточно для правильного сокращения, но не слишком много, чтобы вам нужен импульс.

Ступени

1. Примите спортивную стойку перпендикулярно канатной дороге. Ваши ступни будут шире, чем на ширине плеч, колени согнуты, но голени вертикальны, бедра отведены назад, а грудь приподнята. Закрепите кабель над головой.
2. Удерживайте канаты обеими руками нижним хватом.
3. Потяните кабели к лицу большими пальцами. В конце движения ваши ловушки должны быть полностью сжаты. Кроме того, ваши руки будут широко расставлены, а локти согнуты под углом 90 градусов.
4. Освободите тросы с рычагом управления.
5. Если вы хотите повысить уровень этого упражнения с ловушками, в конце упражнения добавьте жим руками вверх к потолку, чтобы задействовать нижние мышцы-ловушки.

Жим гантелей лежа

Последнее упражнение на трапеции — жим гантелей лежа.По сути, это жим плечом, но лежа на животе. Это тяжелое упражнение, и для него нужны только легкие веса, если они вообще нужны. Это упражнение нацелено на нижние ловушки, которые являются наиболее часто игнорируемой частью группы мышц. Цель состоит в том, чтобы удерживать веса от земли на протяжении всей тренировки.

Ступени

1. Лягте животом на пол, касаясь лбом земли.Не поддавайтесь экзистенциальному страху.
2. Удерживайте гирю в каждой руке и держите руки в вертикальном положении над полом.
3. Начните с согнутых рук по бокам так, чтобы вес находился на плече. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
4. Поднимитесь вверх, пока руки не окажутся прямо над головой, по-прежнему паря над полом.
5. Опустите руки обратно к плечам, снова сжимая лопатки.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения работают с вашими ловушками?

Упражнения, которые специально работают с вашими трапециями, включают пожимание плечами со штангой, тяги гантелей одной рукой, тяги со стойкой, тяги лицом и жимы гантелей лежа.Другие подходящие упражнения включают становую тягу со штангой, тягу к груди и подъемы в стороны.

Как построить огромные ловушки?

Вы строите огромные ловушки так же, как и любые другие мышцы, — выполняя упражнения, нацеленные на эту область мышц. Вам также нужно будет выполнять их регулярно и последовательно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет по-прежнему бросать вызов вашим мышцам и наращивать объем, а также силу.

Подвесные плечи или спина?

Хотя ловушки позволяют перемещаться плечу и прикрепляются к лопатке, они считаются частью спины. Это мышца, состоящая из трех частей, которая прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника.

Как построить трапецию дома?

Если вы инвестируете в хороший набор гантелей, есть множество упражнений, которые вы можете включить в домашнюю тренировку, чтобы построить свои ловушки. Попробуйте пожать плечами, вертикальные тяги, тяги на одной руке, отжимания, фермера, жимы, подъемы в стороны и жимы лежа.

Отжимания работают ловушкой?

Отжимания могут проработать среднюю и нижнюю трапы, особенно если вы сосредоточены на сжатии лопаток вместе.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

4 способа ослабить напряженные трапециевидные мышцы

---

Жесткие ловушки — они есть почти у всех, и все знают, что они чувствуют.

Такое ощущение, что на плече постоянно какой-то груз.Вы чувствуете стеснение в верхней части спины, руках и шее. Иногда головные боли возникают из-за напряженных мышц шеи.

Напряжение трапециевидных мышц влияет на многих людей в различных ситуациях. Может, вы только начали регулярно тренироваться. Возможно, вы слишком много делали над головой, например, плавали или играли в теннис. Вы могли носить тяжелые предметы или сидеть в одном положении в течение длительного периода времени. Может, ты просто в стрессе.

Трапециевидная мышца состоит из трех частей и выполняет множество различных функций: поднимает плечи, поддерживает шею и голову и двигает лопаткой.Когда эта мышца напряжена, это влияет на все ваше тело, поскольку меняется ваша биомеханика.

Жесткие ловушки неизбежны. Они редко бывают достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинской помощи, но они достаточно важны, чтобы повлиять на вашу тренировку и общее самочувствие.

Используйте эти рекомендации, чтобы справиться с напряженными мышцами самостоятельно.

1. Проверяйте напряжение в течение дня

Сидите вы за столом или на пробежке, периодически проверяйте, где находятся ваши плечи.Они расслаблены или ваши ловушки зажаты? Вы пожимаете плечами?

В идеальном состоянии ваши плечи должны находиться на одной линии с ключицей, а не выше и не выдвинуты вперед. Вы можете легко это проверить, просто «опустив» плечи. Вы можете понять, что слишком часто заставляете их пожимать плечами.

2. Пожимайте плечами плечами

Чтобы предотвратить сужение ловушек и снять напряжение с них, в течение дня регулярно пожимайте плечами.

Увеличьте движение, подтянув плечи до ушей, удерживая их там несколько секунд, а затем позволяя им упасть в расслабленное положение. Вы также можете ослабить ловушки, вращая плечами в обоих направлениях.

3. Растяжка

Вот как растянуть узкие ловушки или те, которые могут стать узкими после долгого рабочего дня или тренировок:

Позиционирование: Вы можете делать это сидя или стоя. Всегда держите руку на плече, которое вы хотите растянуть, чтобы оно не двигалось вверх.Другая рука должна быть на макушке, пальцы должны быть направлены назад. Ваша шея всегда должна оставаться на одной линии со спиной, и единственная движущаяся часть тела — это голова.

Растяжка вперед: Осторожно потяните голову вперед подбородком к шее, как если бы вы кивали. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Боковое растяжение: Осторожно отведите голову в сторону, чтобы ухо приблизилось к противоположному плечу. Сменить стороны. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Диагональная растяжка: Осторожно потяните голову по диагонали вперед, чтобы подбородок приблизился к противоположному плечу. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Повторите эти растяжки с другой стороны. Начните с растяжки вперед, но на этот раз ваша рука должна быть на противоположном плече. Сделайте эти растяжки 2–3 раза за один присест и повторяйте их в течение дня.

4. Сделайте массаж или «теннисный мяч» Ваши ловушки

Если у вас есть время и ресурсы, сделайте массаж.Это избавит вас от напряжения и заставит вас почувствовать себя намного лучше.

У вас нет бюджета на массаж? Без проблем. Вы можете сделать это самостоятельно. Все, что вам нужно, это стенка и теннисный мяч (также это может быть любой другой мяч или круглый прочный предмет).

Во-первых, помассируйте себя, катая мяч по ловушкам с некоторым давлением. Вы почувствуете, насколько он плотный, и, вероятно, будет одно место, которое больше всего болит. Где бы это ни было, оставайтесь там с теннисным мячом и слегка толкайте его.Удерживайте это как минимум 90 секунд или пока не почувствуете спад напряжения. Повторяйте это, пока не почувствуете, что они стали слабее.

Если вы чувствуете стеснение в спине, больше в средних ловушках и между лопатками, вам не нужно выполнять упражнения йоги, чтобы добраться туда теннисным мячом. Найдите стену и прислонитесь к ней с теннисным мячом между ними и перекатитесь вверх и вниз. Опять же, когда вы найдете трудное место, оставайтесь там некоторое время. Повторяйте перекатывание, пока не почувствуете ослабление напряжения.

Поскольку массаж также помогает выводить токсины обратно в кровоток, не забудьте после этого выпить много воды.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы быстрее избавиться от узких ловушек и вернуться к повседневной деятельности. Это будет похоже на тяжесть с плеч.

Свяжитесь с нами в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.

Оставайтесь в форме в фитнес-классе или прочтите статьи о фитнесе .

15 упражнений для разработки лучших ловушек в тренажерном зале

Ваши ловушки — это мышцы, которые мгновенно придают вашему телу вид доминирования, силы и мужественности. И когда дело доходит до их создания, вам необходимо учитывать три ключевых фактора.

«Во-первых, важно задействовать мышцы-ловушки при выполнении различных движений, в том числе переноски с нагрузкой, пожимания плечами, олимпийских вариантов подъема, упражнений на верхнюю часть спины и движений над головой», — говорит Джоэл Сидман, доктор философии.D., специалист по силе и производительности, владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия.

«Во-вторых, вам необходимо включить правильную осанку, выравнивание позвоночника и положение лопатки во все упражнения, чтобы эффективно активировать целевые мышцы», — говорит он. «И, наконец, очень важно включить ключевые механизмы, вызывающие максимальную гипертрофию, такие как перегрузка и механическое напряжение, постоянное / непрерывное напряжение, метаболический стресс и микротравмы, вызванные растяжением».

Не волнуйтесь.Это звучит более травматично, чем есть на самом деле.

В следующих упражнениях используются все эти компоненты.

Чтобы максимизировать рост верхней части спины, вам нужно, чтобы каждая тренировка трапа включала одну олимпийскую вариацию подъема, вариацию становой тяги, вариацию пожимания плечами, движение над головой, тягу, подтягивание или опускание, а также перенос с грузом . По словам Сидмана, для достижения наилучших результатов этот тип тренировок следует выполнять два раза в неделю с отдыхом не менее 3 дней между тренировками, включая различные движения в каждый из дней.Чтобы избежать перетренированности, ограничивайте каждую тренировку не более чем 8 различными упражнениями.

8 лучших упражнений для тренировки ограничения кровотока >>>

1. Прогулка фермера с гантелями

Как это делать: Выберите общую нагрузку, эквивалентную или превышающую вес вашего тела. Возьмите гантели в обе руки и быстро, но плавно пройдите с ними 50-100 ярдов.

Почему они эффективны: «Если вы когда-либо смотрели соревнования сильнейших мужчин мира, то, вероятно, заметили, что у каждого участника есть огромные ловушки», — говорит Сидман.Это из-за огромного количества прогулок фермера и груженых переноски, которые они выполняют. «Фермерская прогулка не только является высокофункциональным движением, но и является одним из самых мощных средств наращивания массы ловушек, верхней части спины, плеч и шеи. На самом деле это отличное упражнение для укрепления мышц вдоль позвоночника, защиты от травм или укрепления спины после ранее существовавшего.

Совет эксперта: «Сохраняйте высокую осанку, избегайте закруглений передних плеч и сохраняйте тугую жесткую сердцевину во всем, — говорит Сидман.«Помимо того, что ваш пульс зашкаливает, не удивляйтесь, если вы испытаете невероятный ожог по всем ловушкам, плечам и верхней части спины», — добавляет он. Переезд простой (и безопасный!), Но невероятно затратный. К счастью, колоссальный рост того стоит.

Рецепт: Выполните 2–3 круга прогулок по 50–100 ярдов, отдыхая между подходами 2–3 минуты.

30 лучших упражнений для плеч всех времен >>>

2.Шраги со штангой с максимальным изометрическим сокращением

Как это делать: Нагрузите штангу самым тяжелым грузом, с которым вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать вертикальную осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз, а не вперед или назад. В верхней части пожатия плечами, когда вы находитесь в сжатом положении, сделайте паузу на несколько секунд. Не позволяйте вашим плечам округляться или высовываться вперед; ваша голова должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения.

Почему они эффективны: «Шраги со штангой, несомненно, являются самым распространенным упражнением-ловушкой, которое вы увидите в тренажерном зале», — говорит Сидман. Проблема в том, что у большинства парней ужасная форма. Вместо того, чтобы стимулировать рост ваших ловушек, вы создадите нарушения осанки, а это означает, что вы можете нарушить выравнивание позвоночника.

Совет эксперта: Техника и механика имеют решающее значение для создания максимального напряжения и метаболического стресса в ваших ловушках — и то, и другое необходимо для индукции гипертрофии / роста мышц.По-настоящему сосредоточьтесь на паузе в верхней части пожатия плечами. Это поможет остановить любой импульс, нарушающий вашу хорошую осанку.

Предписание : стремитесь к максимальной нагрузке, с которой вы можете справиться, сделайте 2-3 подхода по 10-12 контролируемых повторений, отдыхая 1-2 минуты между подходами.

5 хитростей, которые сделают вашу тренировку более жесткой >>>

3. Прогулка фермера со штангой

Как это делать : Загрузите две штанги поровну с общей нагрузкой, превышающей вес вашего тела.Возьмитесь руками за центр каждой штанги, напрягите пресс и поднимите их. Медленно пройдите 30-60 ярдов, следя за тем, чтобы вес не опускался в одном направлении.

Почему это эффективно: «В большинстве тренажерных залов нет гантелей и гирь весом более 100 фунтов, что затрудняет выполнение упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее», — говорит Сидман. «Имея это в виду, если вы хотите по-настоящему перегрузить свои ловушки с неограниченным потенциалом для постоянно возрастающих нагрузок, прогулка фермера со штангой — фантастическое упражнение.«Вы можете нагружать практически неограниченное количество веса, и вы действительно бросаете вызов своему кора, верхней части спины, трапеции и стабилизаторам плеч, поскольку нестабильность смещения веса вынуждает вас балансировать и контролировать нагрузку.

Совет эксперта: Из-за нестабильности вам, естественно, в любом случае придется идти медленнее и более контролируемым образом; но не торопитесь.

Рецепт: 2-3 подхода с 2-4 минутами отдыха между подходами; больше оставит вас совершенно истощенным.

Создайте сверхчеловеческую верхнюю часть тела с помощью этой тренировки >>>

4. Становая тяга с шестигранной головкой

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра назад, чтобы опустить руки, и возьмитесь за ручки перекладины посередине. Нижняя часть спины должна быть плоской. Вдохните и задействуйте пресс. Вытяните грудь и смотрите перед собой, а не в землю. Упирайтесь пятками в пол, когда начинаете поднимать штангу. Встаньте, сжимая ягодицы, одновременно напрягая бедра.

Почему это эффективно: «Если вы ищете комплексное упражнение, которое сокрушит все ваше тело, вызывая гипертрофию трапеций и верхней части спины, то становая тяга с шестигранным грифом — это то, что вам нужно», — говорит Сидман. Это также безопаснее, чем обычная становая тяга. Вместо того, чтобы загружать штангу перед собой, что увеличивает риск травм поясницы и позвоночника, шестигранная штанга облегает тело, распределяя нагрузку по бокам туловища. Более того, это позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, выполнять более широкий диапазон повторений и создавать высокие уровни напряжения и растяжения в верхней части спины и трапециях.

Совет эксперта : Когда вы блокируете бедра, будьте осторожны, чтобы не отклоняться назад и не чрезмерно растягивать поясницу. Также убедитесь, что ваша спина ровная, когда вы сгибаете бедра и опускаете штангу, при необходимости опуская ее.

Рецепт: Работайте с тяжелыми нагрузками, включая 2-3 подхода по 3-6 повторений, прежде чем закончить 1-2 подхода по 8-12 повторений, принимая более длительные периоды отдыха в 3-5 минут, чтобы максимизировать эффект перегрузки. «Использование этого разнообразия диапазонов повторений помогает добиться еще большего увеличения гипертрофии, поскольку все доступные волокна, включая быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышцы, будут тщательно загружены.

The Money Lift: Как ведущий тренер обнаружил самое важное упражнение, которое должен выполнять каждый спортсмен >>>

5. Подвешивание и рывок

Как это делать: Начиная с высокого положения стоя со штангой в руках, повернитесь к бедрам, пока штанга не окажется чуть выше колен. Убедитесь, что ваши бедра отведены назад, а спина слегка выгнута. Затем вытяните бедра вперед и энергично пожмите плечами, позволяя весу перемещаться вверх по вашему телу.Отсюда возьмитесь за штангу на плечах для толчка или над головой для рывка.

Почему это эффективно: «Олимпийские лифтеры известны не только своей способностью производить чрезвычайно высокую выходную мощность, но и невероятно развитой верхней частью спины и трапециевидными мышцами», — говорит Сидман. «В основном это можно отнести к олимпийским упражнениям, которые они выполняют, потому что они вызывают рост и увеличение силы». Варианты подъема в висе и рывка в висе — немного более удобные для пользователя варианты олимпийских подъемов, поскольку они выполняются из положения частичной тяги — чуть выше колен, а не с пола.

Совет эксперта: «Несмотря на то, что и толчок, и рывок отлично подходят для создания ловушек, рывок с подвешивания создает еще большую нагрузку на ваши ловушки, поскольку груз захватывается в верхнем положении», — говорит Сидман.

Рецепт: Повторить 3-5 подходов по 2-5 повторений. Обязательно используйте более длительные периоды отдыха по 2-3 минуты, так как эти движения требуют большой выходной мощности и активации быстро сокращающихся мышечных волокон.

25 самых эффективных упражнений из 21-Day Shred >>>

6.Шраги мощности

Как это сделать: Начните с того же положения частичного шарнира, как описано выше для подвешивания и рывков при подвешивании : примите вертикальное положение стоя со штангой в руках, шарнирно расположив ее в бедрах так, чтобы штанга находилась чуть выше вас. колени. Отсюда вытяните бедра вперед и согните ступни, как будто собираетесь прыгнуть; затем энергично пожмите плечами, по-настоящему задействуя мышцы-ловушки.

Почему это эффективно: «Силовое пожимание плечами — это взрывное упражнение, которое включает мощный толчок бедрами, за которым сразу же следует агрессивное пожимание плечами в верхней части движения», — говорит Сидман.«Это движение является исключительным для нацеливания на быстро сокращающиеся волокна верхней части спины и ловушки, поскольку высокая выходная мощность вынуждает вас активировать так много из них».

Совет эксперта: Основное различие между версиями олимпийских подъемов с подвешиванием и силовым размахом рук заключается в том, что гриф остается ниже пояса, а руки никогда не сгибаются, объясняет Сидман.

Рецепт: 3-5 подходов по 2-5 повторений с 2-3 минутным отдыхом между подходами.

Тренировка для внутренних мышц верхней части тела для больших, сильных и измельченных плеч, грудных мышц и трицепсов >>>

7.Приседания над головой

Как это делать: Используя очень широкий хват, удерживайте штангу над головой и немного позади головы, затем приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Когда вы приседаете, одновременно сосредотачивайтесь на надавливании на штангу, чтобы подтолкнуть вас к ней, и на небольшом отталкивании штанги назад. По словам Сидмана, это поможет вам сохранить равновесие.

Почему это эффективно: Вы, вероятно, думаете о приседаниях как о упражнении с доминантой ног, но приседания со штангой над головой являются исключением.Степень напряжения, которую этот вариант накладывает на всю вашу верхнюю часть спины, трапеции и плечи, делает его чрезвычайно интенсивным для верхней части тела. «Помимо необходимости большего контроля над моторикой и мышечной активации, эта техника увеличивает общее время нахождения под напряжением для верхней части спины и плеч, что может быть очень эффективным для увеличения размера и увеличения силы ваших ловушек», — говорит Сидман.

Совет эксперта: Если вам трудно достичь желаемого положения, вам необходимо решить проблемы с подвижностью и стабильностью всего тела.«И если вы способны успешно выполнять это, не удивляйтесь, если ваши ловушки закричат ​​после нескольких повторений», — говорит Сидман. «Когда вы прогрессируете и хотите увеличить интенсивность, попробуйте выполнять их эксцентрическим изометрическим способом, медленно приседая и делая паузу на несколько секунд в нижнем положении», — добавляет он.

Назначение: 2-3 подхода по 3-6 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

10 движений верхней части тела, которые также укрепляют ваше ядро ​​>>>

8.Толкающий пресс

Как это делать : Чтобы выполнить это движение эффективно, вы либо начнете с переноса веса на верхнюю часть груди и плечи, либо вы можете снять штангу с силовой стойки, — говорит Сидман. После этого перейдите в частичное приседание, слегка опустив колени, а затем одним быстрым движением с силой переместите вес над головой. Как только вы зафиксируете вес над головой, сделайте паузу в верхнем положении на несколько секунд, чтобы полностью контролировать вес.

Почему это эффективно: « Жим штанги — одно из самых эффективных средств наращивания силы и массы для всей верхней части тела», — говорит Сидман.«Он также творит чудеса, разбивая ваши ловушки, особенно в верхней части движения, когда вы перемещаете вес над головой».

Совет эксперта: Подчеркните паузу в начале движения. Это создаст наибольшее напряжение в ваших трапециях и верхней части спины, поскольку вам придется бороться, чтобы стабилизировать тяжелый груз над головой.

Предписание: Поскольку здесь требуется много навыков и координации, большее общее количество подходов (4-7 подходов) с меньшим количеством повторений в подходе (1-5) идеально подходит для максимизации выходной мощности.А поскольку это одно из наиболее требовательных к физическим нагрузкам упражнений, которое вы будете выполнять, не забудьте отдыхать 2-5 минут между подходами.

Программа «Толкай-толкай» для набора мышц и упрощения тренировки >>>

9. Приседания со штангой

Как это сделать: Загрузите штангу с таким весом, который вам удобен, и примите стойку, соответствующую вашей раме. Широкие парни должны принимать широкую стойку, а те, у кого меньшее тело, должны принимать более узкую стойку.(Хотя обе должны держать ступни выставленными вперед, чтобы колени не прогибались под весом.) Когда вы отводите бедра назад во время спуска, сосредоточьтесь на сжатии и втягивании перекладины в свое тело, а не просто на том, чтобы перекладывать перекладину на спину. говорит.

Почему это эффективно: Помимо максимального задействования верхней части спины и трапеций, эта техника сжатия и вытягивания помогает создать большее напряжение и жесткость позвоночника, что позволяет поднимать более тяжелые грузы более безопасным способом, — объясняет Сидман.«Хотя приседания со штангой — очевидное доминирующее движение нижней части тела, большинство тренирующихся не подозревают, что приседания со штангой очень эффективны для создания ловушек», — добавляет Сидман. Ваши трапеции и верхняя часть спины вынуждены удерживать очень интенсивное изометрическое сокращение, чтобы штанга находилась на верхней части спины и плечах, а не на позвоночнике.

Совет эксперта: Вместо того, чтобы наклонять голову вверх, что может вызвать гиперэкстензию и удары шеи, держите голову в нейтральном положении и опускайте лопатки вниз, добавляет он.

Рецепт: Сочетание тяжелого веса и большего объема с использованием 4-5 подходов по 3-8 повторений и финиширования с сетом из 10-15 повторений с большим количеством повторений творит чудеса не только для ваших ног, но и для мускулатуры шеи. , трапеции, верхняя часть спины и плечи. Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 1-2 минуты для более высоких повторений.

Тренировка плеч без изгибов >>>

10. Тяги стойки

Как это делать: Установите штангу в силовой раме на высоте чуть выше колен.Удерживая бедра отведенными назад, а позвоночник нейтрально выгнутым, крепко возьмитесь за штангу и начните движение. Поднимите бедра вперед и встаньте со штангой. Задержитесь в таком положении несколько секунд.

Почему это эффективно: Хотя движение происходит через бедра, верхняя часть спины должна оставаться напряженной, чтобы выдерживать тяжелую нагрузку. Эта комбинация напряжения и растяжения делает тягу со штангой отличным упражнением для стимуляции роста мышц в ваших ловушках.

Совет эксперта: « Вы действительно хотите почувствовать, как нагрузка тянет и создает микротравмы по всей мускулатуре верхней части спины и ловушек», — говорит Сидман.

Рецепт: Выполните несколько подходов (3-4) с меньшим количеством повторений (2-6) с более тяжелой нагрузкой, затем завершите подходом с большим количеством повторений из 10-12 повторений с существенно меньшей нагрузкой. Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 2 минуты для более легких подходов.

10 упражнений для тренировки плеч до изнеможения >>>

11. Становая тяга рывком и хватом

Как это делать: Наклонитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за штангу руками, по крайней мере, вдвое шире плеч.Установите спину и позвоночник в нейтральное изогнутое положение, затем начните движение, проезжая через ноги и бедра.

Почему это эффективно: «Это более широкое расположение рук не только создает большее напряжение в верхней части спины и захватов, но также создает больший диапазон движений, поскольку вы вынуждены достичь более глубокого исходного положения, чтобы поднять груз, — говорит Сидман. Он добавляет, что вы стимулируете силу и размер всего тела, а также мускулистость и гипертрофию трапециевидных мышц, с которыми могут сравниться немногие упражнения.

Совет эксперта: Как и при любой становой тяге, вам нужно избегать округления спины и сгибания позвоночника.

Рецепт: 3-5 подходов по 3-8 повторений с отдыхом 2-4 минуты между подходами.

10 приемов для увеличения и здоровья плеч >>>

12. Эксцентрическая изометрическая становая тяга с дефицитом

Как это сделать: Поднимитесь на платформу 2-3 дюйма, установите позвоночник в умеренно выгнутое положение, грудь вверх, бедра назад, затем поднимите вес, задействуя ноги и бедра.Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите груз. Снова сделайте паузу на несколько секунд внизу перед тем, как вес коснется пола, затем с силой переместите вес обратно вверх.

Почему это эффективно: «Сочетание дефицитной становой тяги с эксцентрической изометрикой (медленное отрицание с паузой в растянутом положении) — уникальный, но очень эффективный метод наращивания мышечной массы всего тела, но особенно ловушек и верхней части спины». Сидман говорит. «Поскольку вес постоянно находится в ваших руках, а не на полу, постоянное напряжение и растяжение с нагрузкой делают этот эксцентрический вариант необходимым для роста верхней части спины и сдерживания роста.”

Совет эксперта: Вы хотите добиться постоянного и непрерывного уровня высокоинтенсивного натяжения при достижении различных положений, — объясняет Сидман. Угол наклона туловища будет постепенно меняться от нижней фазы к верхней, что создаст трехмерные мышцы-ловушки. «Нижнее положение задействует ваши нижние и средние ловушки с большей силой, в то время как верхнее положение раздавит ваши верхние ловушки», — объясняет Сидман. Чтобы сделать их более удобными для поясницы и позвоночника, примите позицию приседа и используйте технику становой тяги.

Рецепт: Выполните 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты между подходами.

10 лучших способов увеличить и увеличить плечи >>>

13. Тяга, подтягивания, подтягивания и тяга вниз

Как включить: Включите тягу и подтягивание / вытягивание во все свои тренировки с трапом, чтобы воздействовать на различные мышцы верхней части спины с разных углов и положений. Для всех этих движений делайте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении.Эти паузы и изометрические сокращения позволяют вам сжимать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и целевых областей ловушек, — объясняет Сидман.

Почему они эффективны: «Тяги, подтягивания и тяги вниз обычно считаются вариациями движений с преобладанием широты, и это не так; но нижняя и средняя ловушки также играют ключевую роль в любом тяговом движении верхней части тела. Поскольку многие лифтеры доминируют в верхней трапе — в результате выполнения чрезмерного количества движений верхней трапеции или из-за неправильной формы — горизонтальные и вертикальные тяговые движения имеют важное значение для устранения этого дисбаланса », — говорит Сидман.Эти движения эффективно воздействуют на ваши нижние и верхние мышцы-ловушки.

Совет эксперта: Для всех этих случаев сделайте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении. Вам нужно сжать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и трапеций, а также поддерживать правильную форму. Убедитесь, что вы всегда втягиваете и опускаете лопатки на разгибание нижнего отдела позвоночника в сокращенных положениях всех тяговых движений верхней части тела. Без этой механики вы не сможете задействовать часто игнорируемые нижние и средние трапециевидные мышцы и напрягать передние плечи и верхние трапы.

Рецепт: Большое разнообразие подходов и диапазонов повторений может стать нагрузкой на ваши волокна с быстрым, средним и медленным сокращением, говорит Сидман. Хорошая отправная точка — 3-4 подхода по 6-10 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

5 худших тренировочных ошибок, ограничивающих развитие плеч >>>

14. Тренажер подвески Y-Raise

Как это сделать: Начните с настройки системы подвески, такой как олимпийские кольца или ремни TRX, на максимальную длину.В начале движения ступни должны быть перед ручками, а лямки не должны провисать. Отклоните свое тело от точки привязки, держа ручки перед грудью. Выполняйте подъемы вперед спереди над головой, слегка наклонив руки по диагонали в Y-образную форму.

Почему это эффективно: «Из-за природы мышц большинство упражнений с ловушкой включают в себя ту или иную форму тяжелой нагрузки со штангой или гантелями», — говорит Сидман. «Но этот эффективный вариант нацелен на нижнюю, среднюю и верхнюю трапы, а также на плечи без какой-либо внешней нагрузки (кроме веса вашего тела).«Вы будете бросать вызов своим мышцам с помощью большого диапазона движений, одновременно задействуя стабильность, баланс и двигательный контроль с головы до пят.

Совет эксперта: Держите локти прямо и двигайтесь только в плечевом суставе. Ваш корпус и позвоночник должны оставаться неподвижными, поскольку вы чувствуете, что ваши ловушки, плечи и верхняя часть спины постоянно задействуются на протяжении всего движения.

Рецепт: Выполните 2-3 подхода по 10-12 с отдыхом между подходами 45-60 секунд.

6 лучших упражнений на плечи >>>

15.Giant Strip Set Шраги со штангой

Как это делать: Как и при обычном пожимании плечами, нагружайте штангу самым тяжелым грузом, с которым вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать вертикальную осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз.

Почему это эффективно: Завершение тренировки гигантским набором строгих пожиманий плеч со штангой действительно усилит стимул гипертрофии вашей тренировки с ловушкой, — говорит Сидман.«Ожог будет почти невыносимым, но если вы сможете справиться с ним, рост ваших ловушек намного перевесит любой уровень дискомфорта».

Совет эксперта: Обратите особое внимание на форму; не двигайте плечами вперед или назад, пожимая плечами.

Рецепт: Начните с самого большого веса, который вы можете пожать плечами, сделав 6-8 идеальных повторений, например 405 фунтов. Выполнив целевое количество повторений, снимите по пластине с каждой стороны и сделайте как можно больше повторений с весом 315 фунтов.Выполните тот же протокол с 2 тарелками с каждой стороны для 225 фунтов. Продолжайте так, пока вы не снимете со штанги все, кроме одной, и сделаете столько повторений, сколько сможете, с весом 135 фунтов. По словам Сидмана, из-за невероятно высокой интенсивности одного подхода будет более чем достаточно. Не отдыхайте между фазами стрипов.

4 хода для создания чудовищных ловушек >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

лучших тренировок с трапециями: упражнения на трапецию для обычных парней

У тебя лучшая тренировка пресса с шестью пакетами.Но никогда нельзя просто тренировать гламурные мышцы спереди. Вот почему мы придумали лучшую тренировку для спины. Если бы нам пришлось выбрать для вашей спины один мускул тщеславия, трапеция была бы такой. Эта длинная треугольная мышца движется от основания шеи через лопатку к кончикам плеч, а затем вниз по позвоночнику к середине спины. Учитывая площадь, которую он покрывает, неудивительно, что при правильном сгибании он может дать вашей верхней части спины потрясающую четкость. И женщинам это нравится.

Конечно, трапеция — это не просто мускул тщеславия. Он помогает практически при каждом вертикальном движении, которое вы хотите выполнить — от переноски детей до принесения продуктов, перемещения мебели или замены лампочек. На самом деле лучшие тренировки с ловушками предназначены не только для тупоголовых или спортивных крыс, и на самом деле так быть не должно. Следует отметить, что каждый мужчина должен выполнять упражнения на трапеции так же часто, как и Арнольд Шварценеггер. Эти мышцы укрепляют ваш позвоночник и плечи и создают напряжение, которое не позволяет вам сутулиться в конце долгого рабочего дня.

СВЯЗАННЫЕ С : Эти 100+ вдохновляющих цитат о тренировках заставят вас болтать и заводить — Scary Mommy

Если вы когда-нибудь замечали, что говорите: «Эй, давайте сделаем сегодня день ловушек!» Тогда эта домашняя тренировка-ловушка для вас. Это быстрое 15-20-минутное упражнение из 7 движений может быть добавлено в конце рабочего дня или отработано после кардио. Делайте это три раза в неделю, чтобы увидеть серьезные изменения примерно через месяц.

Поза дайвера

Работы: Нижние ловушки

Держа легкие гантели в каждой руке, согните колени и шарнир вперед в талии, чтобы ваша спина была ровной и параллельной полу.Поднимите руки перед собой в форме буквы Y, как будто вы собираетесь нырнуть в бассейн. Удерживайте пять счетов. Релиз. Повторить 8 раз.

Шраги со штангой

Работы: Верхние трапеции

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой, руки вытянуты, хватом сверху. Держа руки прямыми, пожмите плечами, поднимая штангу на несколько дюймов, как и вы. Расслабиться. 8 повторений, 2 подхода.

Боковые подъемы

Работы: Верхние трапы

Стойте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.Держа гантели вертикально (ориентация север / юг), поднимите руки в стороны. Задержитесь на два счета, медленно опустите. 10 повторений, 2 подхода.

Фермерская переноска

Работы: Верхняя, средняя и нижняя ловушки

Держа тяжелые гантели в каждой руке, руки прямо по бокам, ходите по комнате. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, а плечи отведены назад. 60-секундные прогулки, 3 раза.

High Pulls

Работы: Нижние ловушки

Стойте ногами на ширине плеч примерно в трех футах от натяжения троса.Установите шкив на уровне головы. Используя Y-образную рукоятку, потяните трос прямо к голове, одновременно сжимая лопатки вместе. Удерживайте два счета, отпустите. 10 повторений, 2 подхода.

СВЯЗАННЫЕ С : Видеоигры с упражнениями — законное решение для фитнеса в условиях пандемии — ПАПА

Перенос над головой

Работы: верхняя, средняя и нижняя ловушки

Держа тяжелые гантели в каждой руке, поднимите руки прямо над головой, ладони смотрят друг на друга.Прижимайте плечи вниз и держите позвоночник прямо, когда ходите по комнате. 60 секунд ходьбы, 3 раза.

Гребной тренажер

Работы: Средние и нижние трапеции

Сделайте кардио-упражнения вместе с тонизирующими трапециями за 10 минут на эрг. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вытянуть руки перед собой, когда вы сначала отталкиваетесь квадрицепсами и ступнями, затем сожмите лопатки вместе, когда тянете трос к груди. Скорость гребных движений увеличивает частоту сердечных сокращений, но для наращивания мышц важнее думать о хорошей форме.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Тренируйте спину: трапециевидные мышцы

Трапециевидная мышца — одна из самых широких мышц спины. Названная в честь своей трапециевидной формы, трапециевидная мышца представляет собой большую треугольную мышцу, которая берет начало в основании шеи, простирается до лопаток и соединяется с нижними грудными позвонками в середине спины.

Трапеция наклоняет и вращает шею и голову. Он также поддерживает плечи и руки и участвует во вращении лопаток, чтобы поднять руки над плечами. Это одна из наиболее заметных мышц спины, лежащая прямо под кожей. Хорошо развитая трапециевидная мышца «кобры» — знаковая особенность бодибилдеров. Хотя большинство людей не стремятся до такой степени развивать свои трапеции, наличие сильных «ловушек» дает реальные преимущества.

Эти мышцы шеи и спины являются одной из наиболее часто используемых групп мышц тела из-за той роли, которую они играют в поддержании хорошей осанки, а также в поднятии и перемещении рук.Следовательно, трапециевидная мышца склонна к стрессу (это особенно заметно у людей, которые проводят долгие часы, сидя за столом или за рулем), однако регулярные растяжки и упражнения могут уменьшить дискомфорт, вызываемый мышечной болью и стрессом.

Упражнения для проработки трапециевидных мышц

Наличие сильных, подтянутых трапециевидных мышц улучшит ваши спортивные способности и повседневную физическую форму. Они особенно важны при занятиях, связанных с метанием или раскачиванием любого вида оборудования; как теннисная ракетка, бейсбольная или крикетная бита или клюшка для гольфа.

Ловушки также играют важную роль в предотвращении травм. Прочные ловушки лучше поглощают удары в область плеч, а также защищают шею во время контакта, снижая вероятность травм шеи и даже сотрясения мозга. Чтобы построить более крупные и более прочные ловушки, попробуйте выполнить следующие упражнения. Они будут воздействовать на мышцы шеи и верхней части спины, поэтому вы будете лучше подготовлены к упражнениям и станете лучше выглядеть!

Трапециевидная мышца делится на 3 области:

Верхние волокна

Верхние волокна — это то, что люди ассоциируют с трапецией.Они выступают из плеча и видны как спереди, так и сзади. Когда эти мышцы чрезмерно развиты культуристами, они дают человеку «шею кобры». Их самая большая икра — главный двигатель подъема плеч.

Пожатие плечами

Шраги плечами — простое упражнение для проработки верхних волокон. Он выполняется движением плеч вверх и вниз и может выполняться с отягощением или без него. При использовании весов это может быть вес тела, свободные веса или фиксированные веса на оборудовании, таком как Kinesis.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, туго натянут, ноги прямые, но колени расслаблены.> / Li>
• Держите штангу обеими руками перед собой хватом сверху на ширину плеч или немного шире.
• Он должен слегка касаться ваших бедер. В качестве альтернативы возьмите 2 гантели (или свободные веса Technogym, доступные в Wellness Rack) и позвольте им свисать по бокам.
• Не сгибая локтей, поднимите плечи как можно выше, как будто пытаетесь коснуться плечами ушей.
• Постарайтесь не перекатывать плечи вперед или назад, когда вы пожимаете плечами.
• Перед тем как отпустить, сожмите и удерживайте в течение секунды.
• Снова медленно опустите плечи, сохраняя контроль на протяжении всего пути в исходное положение.
• Это завершает одно повторение
• Как всегда, улучшение физической формы достигается за счет перегрузки, поэтому выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений (последнее требует значительных усилий) для укрепления верхних волокон.Или 12-15 повторений, если вы стремитесь к выносливости. Затем попробуйте сделать три подхода

Средние волокна

Они проходят через плечи и помогают стабилизировать движение плеч. Эти мышцы реагируют на частое повторение и могут эффективно работать без веса. Средние волокна наиболее активны при приведении лопатки (сжатие лопаток вместе), а также при вращении вверх.

Следовательно, такие упражнения, как тяги в наклоне, тяги сидя (которые включают приведение лопатки) и жимы над головой (которые включают вращение вверх), эффективно воздействуют на среднюю трапецию.

Тяга двух согнутых рук

• Встаньте, ноги на расстоянии бедер, одна нога впереди другой, колени слегка согнуты.
• Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину
• Возьмите по гантели в каждую руку.
• Не двигаясь, поднимите гантели вверх и в стороны, сгибая руки в локтях, отводя руки назад так, чтобы локти выступали за вас.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Это завершает одно повторение.
• Сделайте три подхода по 8-10 (или 12-15) повторений, как указано выше.
• Это упражнение также можно выполнять, стоя на коленях на скамье и по одной руке за раз.

Еще одно простое, но эффективное упражнение для средних волокон можно выполнять, сидя за столом:

• Сожмите лопатки вместе, отводя локти назад.
• Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15-20 повторений по три подхода.
• Вы можете быть удивлены, насколько сложным может быть это упражнение без веса. С прямой спиной и напряженным корпусом заведите обе руки за голову у основания шеи.

Нижние волокна

Расположен в грудном (грудном) отделе позвоночника спины. Нижние волокна действуют на лопатку (лопатки), при этом их основная роль заключается в том, что они являются первичным двигателем при депрессии лопатки. Он также действует как стабилизатор при поднятии рук над головой во всем диапазоне движений.

Подъем передних плеч с помощью эспандера

• Встаньте на эспандер (имеется в велнес-сумке), расставив ноги на ширине плеч
• Возьмитесь за ручки на талии или бедрах ладонями к себе.
• Удерживая корпус (мышцы живота и мышцы спины) напряженными, поднимите руки прямо перед собой, при этом удерживая их прямыми.
• Остановитесь и задержитесь на три секунды, как только достигнете уровня плеч.
• Удерживая мышцы кора напряженными, вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль, медленно опуская руки.
• Это завершает одно повторение.
• Используйте эту тренировку на выносливость, выполняя каждое повторение до счета 3-5, от 15 до 25 повторений. Стремитесь сделать три подхода.

.