Упражнения на тренажере для ягодиц и ног: Готовый план тренировок в тренажерном зале. Часть 2: «Ноги и ягодицы»

Готовый план тренировок в тренажерном зале. Часть 2: «Ноги и ягодицы»

Юлия Корбан, участница проекта «Соковыжималка», группа «Максима»

Проблема современных женщин: почему вторые 90 выглядят на 120?

Сложно сказать, почему природа распорядилась так несправедливо: кто-то вовсю лопает булочки и шоколад, а выглядит как «Мисс Бикини – 2013», а кто-то вроде и питается нормально, и контролирует себя, а фигура все равно неуклонно расплывается – любимые шорты становятся тесны в бедрах, а ягодицы выглядят совсем не так как, на картинках у девушек из рекламы «Axe Effect», становится невыносимо горько. И многие идут и заедают это шоколадкой. Да, это типичное женское.

Но есть альтернатива! Работа над собой – сложная работа 🙂 Она требует постоянного контроля и усилий. И это не просто побегать. Это целый комплекс процедур, которые помогают нам идти к Победе в этой Войне За Красивую Фигуру. Три кита:

1. Питание.
2. Кардиотренировки для похудения.
3. Силовые нагрузки для формирования рельефа мышц. На последнем пункте хотелось бы остановиться более подробно, так как именно это цель программы «Максима».

Упражнение 1: Гиперэкстензия

Нагрузка: 4 подхода по 20 раз. Утяжелитель в 5 кг.

Гиперэкстензия – это распространенное упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Техника выполнения упражнения:

1. Лечь на тренажер на живот, пятки подвести под специальный валик, взять в руки утяжелитель.
2. Выполнить наклон вниз, после чего плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию. В этом положении задержаться несколько секунд.

Важно! Избегать переразгибания в пояснице.

Упражнение 2: Становая тяга

Нагрузка: 4 подхода по 12 раз. Вес 22 кг.

Становая тяга – базовое упражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками.

В работе: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, мышцы верхней части спины – трапециевидная, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку; также косые мышцы живота.

Техника выполнения:

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах. Голени ног практически касаются грифа штанги. Здесь напряжение переносится на мышцы спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Квадрицепсы включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги).

Упражнение 3: Приседания в широкой стойке со штангой

Нагрузка: 4 подхода по 15 раз. Вес 22 кг.

В работе: четырехглавая мышца бедра, средняя и большая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Взять гриф обеими руками и снять его со стоек, напрягая ноги и туловище.
2. Отойти от стойки и поставить ноги на расстоянии более широком, чем ширина плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
3. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
4. На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 4: Разгибание ног сидя в тренажере

Нагрузка: 4 подхода по 12, 22.5 кг

В работе: прокачка прямой, а также латеральной мышцы бедра, другими словами, фронтальной и боковой. Рельеф и детализация квадрицепса. Упражнение нагружает колени, поэтому при его выполнении внимательно следите за техникой исполнения, во избежание травм коленного сустава.

Техника выполнения:

1. Сесть в тренажер. Ногами – верхней частью стопы – упереться в валик. Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки.
2. На выдохе разгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение 5: Сгибание ног сидя в тренажере

Нагрузка: 4 подхода по 12, 27 кг.

В работе: бицепс бедра, икроножная и полусухожильные мышцы.

Упражнение «сгибание ног сидя» качает заднюю часть бедер и икры ног, оно изолирующее. При его выполнении будет утолщаться низ полусухожильной и полуперепончатой мышцы, это хорошее упражнение для укрепления коленного сустава.

Техника выполнения:

1. Сесть в тренажер. Ахилловым сухожилием упереться в валик.
   Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки.
2. На выдохе сгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение 6: Отведение ноги в сторону в тренажере

Нагрузка: каждая нога 3 раза по 15 раз. Вес 18 кг.

В работе: мышцы внешней поверхности бедра и большая ягодичная мышца.

Техника выполнения:

1. Встать в тренажер. Руками взяться за ручки. Опорная нога стоит прямо. Второй ногой цепляем валик.
2. На выдохе отводим ногу в сторону, используя мышцы бедра и ягодичную мышцу.
3. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Рекомендации по выполнению:

1. При отведении ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
2. Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
3. Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
4. Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
5. Не отводите ногу слишком далеко.

Важно помнить, что нагрузки, количество подходов и, собственно, раз в подходе разрабатывается индивидуально тренером для каждого. Немаловажна техника безопасности.

И готовьтесь к тому, что порой вы будете чувствовать свои ягодичные мышцы. Но эта боль приятная. Ведь с ней приходит и понимание, что есть движение вперед. Движение навстречу Мечте! А когда есть Мечта, то и 4 подхода по 15 с 30 килограммами – ничто 🙂

Блог Юлии http://yuliya-korban.livejournal.com/

Организатор проекта:

Генеральные партнеры проекта:

8 лучших тренажеров для ягодиц в тренажерном зале + упражнения

Культура тела сегодня занимает важную роль в жизни многих людей. Однако кроме поддержания физической формы, они хотят видеть также подтянутое тело и красивые, рельефные мышцы.

Кроме того, формы должны быть пропорциональными. Подтянуть, сделать упругой “филейную часть” – одна из задач для любого атлета. Однако впервые придя в зал, многие не понимают, какую программу тренировок для ягодиц выбрать, чтобы получить нужный результат. Этот вопрос мы разберем в нашей статье.

Секрет упругих ягодиц: никаких чудес – чистая физиология

Не стоит думать, что красивая фигура, это природная особенность. Есть люди, которые обладают хорошей формой, а для того, чтобы поддерживать себя в форме им не нужно прилагать практически никаких усилий. Однако в большинстве случаев красиво очерченные, упругие мышцы – результат упорного труда в спортивном зале. Так на каком тренажере накачать ягодицы, чтобы они приобрели ту неповторимую, аппетитно-сексуальную округлость?

Ягодицы – это не просто складка кожи. Потому, чтобы грамотно прокачать их, надо знать, что состоят они из трех основных мышц. Именно с ними придется усиленно работать, чтобы они составили гармоничную картинку в итоге.

• Большая ягодичная мышца является наиболее крупной. Она придает красивую округлость, располагаясь между нижним отделом позвоночника и бедренной костью. Это мускул, который позволяет поворачивать, поднимать, опускать бедро. Также благодаря ему мы можем поддерживать свое тело в вертикальном положении.

• Средние ягодичные мышцы на самом деле состоять из двух – передней и задней. Они размещены по бокам, заходя одним из концов под большую мышцу и прикрепляясь к верхней части таза. Под ними скрываются тазовые кости, отвечают они за круговые движения бедер, отвод их к паховой зоне и наружу, наклоны и удерживать положение тела при ходьбе или беге.

• Непосредственно под средними мышцами скрываются малые. Они протянулись от бедренной до подвздошной кости. Эти мускулы позволяют отводить при потребности бедро в одну или другую сторону. Кроме того, они работают, когда тело неподвижно, а мы наклоняемся вперед или назад.

Выполняя ряд несложных упражнений на тренажерах для бедер и ягодиц, можно прокачать каждую из этих мышц, сделав форму идеальной на ваш взгляд. Однако придется выполнять все очень четко, придерживаясь необходимых нагрузок и техники выполнения, чтобы придать телу упругий и аппетитный вид. Для разнообразия и удобства, чтобы не скучать во время тренировок, можно выбрать наушники для спорта.

Обзор тренажеров для упругих ягодиц, бедер и ног

В любом спортзале можно обнаружить много разных тренажеров для ног, ягодиц и бедер. Но все на так просто, потому что их можно разделить на две подгруппы.

• Кардио.
• Силовые.

Первая больше подойдет тем, кто решил не просто накачать попу, но качественно, быстро похудеть, поддерживать себя в тонусе. Вторые имеют более узкую специализацию. Есть смысл совместить занятия, чтобы тело стало гармоничным.

Кардиотренажеры

Степпер

Занятия на этом оборудовании напоминает подъем по лестнице. Принцип его работы состоит в том, чтобы с усилием нажимать на педали рычажного механизма. При занятиях на нем работают разные группы мышц: передняя и задняя поверхности бедер, все три вида ягодичных мускулов, мышцы, стопы, голени, сгибатели и разгибатели коленей. Подойдут такие упражнения на степпере как для новичков, так и для атлетов, занимающихся не первый день.

Правила занятий

Чтобы получить хороший результат, придется учесть ряд рекомендаций по технике выполнения упражнений.

Неправильная позиция, постановка стоп, сведение коленей во время занятий, чревато получением травм коленных суставов.

• Ноги на педали надо ставить так, чтобы носки были слегка развернуты наружу.
• При ходьбе основное усилие должно осуществляться пятками, а не носками.
• Корпус надо слегка наклонить вперед, но не сильно.
• Новичкам руки нужно постоянно держать на специальной опоре. Однако переносить на них весь вес недопустимо.

Со временем, упор на руки нужно постепенно снижать, в конечном итоге полностью от него отказавшись.

Оптимальный график занятий на степпере подбирается индивидуально. Но тренеры рекомендуют делать упражнения три или четыре раза в неделю, через день.

Велотренажер

На этом тренажере активизируется нижняя часть корпуса и тела в общем. Главная нагрузка приходится на ребра и ягодицы. Выполняя толкательные движения, вы будете качественно прорабатывать все мышцы ягодиц равномерно, будто при обычных приседаниях. При быстром темпе при минимальных нагрузках хорошо сжигается лишний жир, а наоборот – прокачиваются формы, наращивается мышечная масса, придается фактурность.

Правила занятий

• Стопы на педалях должны быть размещены параллельно полу и одна другой.
• Не допускайте сведение или разведение коленей при езде.
• Корпус всегда нужно держать ровно. Можно слегка наклониться вперед для устойчивости.
• Не создавайте себе дополнительной опоры, не переносите вес на руки, иначе эффективность будет утрачена.
• Важно правильно сидеть на тренажере. Само посадочное место должно быть размещено четко посередине под ягодицами. Недопустимо смещать центр тяжести в любую сторону. Так можно перегрузить суставы, в итоге получив травму.
• Спина должна быть всегда прямой, хоть и не обязательно вертикальной.
• Не стоит изматывать себя на занятиях. Двадцатиминутной тренировки в комплексе с другими упражнениями хватит для прокачки красивых ягодиц.

Режим тренировок тут тоже подбирается персонально под себя. Три-четыре раза в неделю через день будет вполне достаточно, чтобы добиться красивых ягодиц.

Беговая дорожка

Бег – хорошая кардио-нагрузка, чтобы прокачать нужные нам области. Работает все тело, но особенно хорошо прокачиваются мускулы нижних конечностей: икроножные, бицепсы и квадрицепсы бедер, камбаловидная, все три ягодичные. Причем то, что именно будет прорабатываться лучше всего во многом зависит от техники бега.

Правила занятий

• Всегда ставьте стопы при беге прямо, не подкручивая их ни в одну, ни в другую сторону.
• Важно ступать всей плоскостью стопы, а не бежать на носочках. На пятки падать тоже не вариант. Все это может привести к довольно сложным травмам суставов.

Специальные упражнения для прокачки бедер и ягодиц на беговой дорожке

Приседания

Встать на полотне боком. Присесть, затем подняться, переступить ногами и снова присесть. Регулировать скорость нужно очень аккуратно, начиная от самой малой.

Выпады

Встаньте и возьмитесь за рукоятки. Выполните глубокий выпад, стараясь не переносит вес на руки. Далее заднюю ногу верните обратно, а второй снова выполните упражнение снова.

Боковая ходьба

Становитесь на беговую дорожку боком и идите, разводя и сводя ноги. Можно идти скрещивая ноги, а можно делать обычные приставные шаги.

Бег спиной вперед

Для этого упражнения нужно встать на полотно, лицом к противоположной стороне. Упражнение не только хорошо действует на ноги, ягодицы и бедра, но и помогает подтянуть координацию движений.

Эллипсоид

Этот тренажер некоторые относят к вело, но есть существенные различия. Одним из главных плюсов такого оборудования – это работа всех мышц тела, а не только прокачка ног, бедер и ягодиц. При этом не предполагается совершенно никакой ударной нагрузки на суставы.

Работают в нем все три мышцы, которые мы собрались прокачать, а движение человека сродни тем, которые мы совершаем, катаясь на беговых лыжах. Такой тренажер хорошо подойдет для создания рельефа, придания формы, ново для наращивания массы не подходит, как и предыдущие модели.

Правила занятий

• Не забывайте ставить стопы только параллельно полу, а также друг другу.
• Не сводите вместе колени при движении, а также не разводите их наружу.
• Давить на педали следует всей стопой, но больше пяткой. Недопустимо выполнять упражнения на носочках.
• Если закружилась голова, темп нужно мгновенно уменьшить или отказаться от бега вовсе до нормализации состояния.

На эллипсоиде тоже можно выполнять приседы и полуприседы. Но рекомендуется быть очень осторожными с экспериментами и лучше делать нечто подобное только под присмотром тренера в зале.

Чтобы поддержать здоровье, повысить выносливость, а также убрать лишний жир достаточно трех занятий в неделю по половине часа. Но если вы собрались добиться хорошего результата, прокачать ягодицы, бедра и ноги, придется довести количество занятий до четырех или пяти, а работать по одному часу.

 

Силовые тренажеры

Указанное выше оборудование не даст особых видимых результатов. Оно больше предназначено для общей нагрузки, повышения выносливости, развития общей физической формы. Если же цель состоит именно в наращивании мышечной массы, исправления формы, то лучше подойдут упражнения для ягодиц на тренажерах силового типа.

Машина Смита

Это наиболее популярный тренажер для накачивания ягодиц, который сегодня можно встретить практически в любом спортивном зале. Однако хорош он не только этим, а своей универсальностью. Если исхитриться, при помощи только одной машины Смита, представляющей собой закрепленную в петлях штангу на станине, то можно прокачать почти все группы мышц. Четырехглавые мышцы бедра, большие ягодичные, камбаловидные, икроножные, приводящие, задней поверхности бедер, сгибатели и разгибатели коленей и позвоночника, прямые и косые мускулы живота.

Правила занятий

• Гриф штанги надо помещать на заднюю часть плеч, чуть ниже шеи.
• Хват руками выполняется чуть дальше ширины плеч. Лопатки при этом должны быть сведены в горизонтальной плоскости.
• Стопы должны стоять полностью на поверхности пола на ширине плеч, с чуть разведенными в стороны носками.
• Не разблокируйте тренажер, пока не встанете в удобную позицию и не возьметесь за штангу как нужно.
• Выполняйте приседы на вдохе, сгибая колени и держа спину прямо. Следите, чтобы они не выступали за уровень стоп.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пятками от пола и разогнув колени.

Приседать в машине Смита нужно до угла в девяносто градусов, иначе мускулы ягодиц будут задействованы не полностью. Однако делать более глубокие приседы запрещено. Иначе нагрузка будет распределяться неправильно, а травмам подвергаются коленные чашечки.

Фронтальные приседы

Вторым вариантом прокачки бедер и ягодиц являются те, когда штанга находится не на плечах, а на скрещенных перед собой руках. Локти разместите строго параллельно земле. При этом ноги следует ставить почти рядом, а не на ширине плеч. В связи с высокой степенью нагрузки такое упражнение лучше подойдет мужчинам, чем женщинам. Обратите внимание, чтобы вес был меньше, чем в обычных приседах в машине.

Плие

Это очень сложное упражнение, делать которое в машине Смита неудобно. Лучше работать со свободным весом, то есть со штангой. Между тем, некоторые рекомендуют все же попробовать. Для него нужно ноги установить узко, приседая всего на сорок пять градусов, задерживаясь каждый раз в нижней точке на несколько секунд. Такое занятие травмоопасно для позвоночника и коленных суставов, потому новичкам лучше не рисковать.

Сумо

Установите ноги широко, насколько позволяет рама машины. Стопы полностью стоят на поверхности пола, носки чуть разведены в стороны. Приседайте глубоко на вдохе, поднимаясь на выдохе.

С выносом ног

Хорошим прорабатывающим упражнением для всех ягодичных мышц станет этот вариант. Для его выполнения нужно поставить ноги на шаг вперед перед машиной Смита. Стопы на ширине таза, параллельно друг другу, чтобы смотрели вперед. Это сложное для выполнения упражнение, потому сперва не помешает подготовиться, выполняя более простые варианты.

Разгибание бедра

Этот силовой тренажер позволит не перекачать мускулы бедер, а действительно придать им красиво очерченные формы, а также приятную округлость. Кроме трех основных ягодичных мышц, тут будет работать бицепс бедра. В некоторых вариантов таких тренажеров можно опереться грудью о специальную подставку или даже лечь на нее, лицом вниз, что значительно облегчит задачу. При этом рабочая нога двигается только в одной, строго заданной траектории, что многим не нравится.

Правила занятий

• Устанавливайте нагрузку, при условии возможности регулировки, сперва самую минимальную. Со временем ее можно будет увеличить.
• Упирайтесь в специальный мягкий ролик голенью, или установите стопу на платформу, отводя ее назад и преодолевая сопротивление. В этих двух вариантах целевые нагрузки будут несколько смещаться, следите за своими ощущениями.
• Нога должна оставаться постоянно согнутой в колене. Только в верхней точке ее можно попытаться выровнять, чтобы поднять эффективность упражнения.
• Фиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд.

За одно занятие можно делать два или три подхода, по десять-пятнадцать повторений за один раз. Режим общих тренировок устанавливается индивидуально. Рекомендуется занятие на этом оборудовании перенести в заключительную часть тренировки на ягодицы, непосредственно перед заминкой.

Гакк-машина

Странное название этого тренажера происходит от фамилии русского борца Гаккеншмидта, который его и изобрел. Со временем для удобства название машины сократили до трех букв, но суть ее работы от этого не изменилась. Она позволяет хорошо проработать все ягодичные мышцы, а заодно ноги, при этом минимально давая нагрузку на позвоночник.

Правила занятий

• Допустимо выполнять приседы на Гакк-машине исключительно лицом наружу. Поворачиваться наоборот, ложась на подставку грудью недопустимо.
• Спину и таз нужно плотно прижимать к подставке. Иначе можно получить травму позвоночника.
• Стопы должны полностью прилегать к подставке, носки чуть разведены.
• Колени смотрят туда, же куда носки, то есть немного в стороны. При направленности коленей внутрь травма чашечки неизбежна.
• Присед выполняется на вдохе, а подъем на выдохе.
• Колени ни в коем случае не должны выпирать дальше носков во время приседания.
• Отталкиваться от платформы надо только пятками, при этом не отрывая стоп.

Оптимально ставить ноги либо на внешний край платформы, либо на ее середину, иначе технику выполнения едва ли удастся сохранить правильной.

Тонусный стол

Совсем недавно в тренажерных и фитнес-залах стали появляться странные тренажеры, больше похожие на кушетку. Одна часть ее жестко закреплена, а вторая подвижна. Они специально предназначаются для хорошей проработки больших ягодичных, средних и глубоких ягодичных мускулов.

Особых правил для занятий на таких столах нет. Главное лежать устойчиво, а тренажер сам выполнит всю работу. Эффект достигается за счет многократного повторения движений. Прилагая усилия, сопротивляясь движению подвижной части, можно самостоятельно регулировать нагрузку.

 

Советы и правила фитнеса при выполнении упражнений

Чтобы добиться успеха придется потрудиться, тут вариантов немного. Красивые ягодицы и бедра сами собой не появятся. Чтобы максимально повысить эффективность занятий, не помешает выполнять несколько простых советов от бывалых.

• Кроме регулярного выполнения упражнений, придется пересмотреть свой образ жизни, тип питания. Оптимально сесть на диету или хотя бы прибегнуть к сбалансированному типу, иначе имеющиеся жировые запасы не растают никогда, сколько бы вы не занимались.
• Отказ от курения, употребления алкоголя сделает вашу работу намного проще, тогда красивые формы появятся быстрее.
• Если ягодицы сами по себе малы, а требуется просто подтянуть их, лучше отдать предпочтение тренировкам с большими весами. Занятия в режиме трех дней в неделю помогут справиться с задачей.
• Когда ягодицы чрезмерно большие, сперва нужно будет согнать избыток жировых отложений. Потому перекачка жира в мышечную массу точно не подойдет и от манипуляций весами лучше отказаться. Однако придется участить занятия до пяти раз за семь дней.
• Не забывайте и не умаляйте значения разминки и заминки. Если мышцы не разогреты, как нужно, можно получить травму.

Многие рекомендуют во время тренировок пить много воды, но это не совсем правильный подход. К примеру, при работе с весами, выпитая вода может не усвоиться, а вернуться обратно. Потому лучше просто прополоскать рот, а полноценно попить в передышках между подходами.

Тренажер для мышц ног и ягодиц

Тренировка ног и ягодиц – обязательная составляющая любой программы, вне зависимости от пола, целей и желаний тренирующегося. Упражнения на спортивных тренажерах, построенные на работе бедер и ног, помогают нарастить и укрепить мышечную массу, поддерживать тело в стройном, подтянутом и здоровом состоянии.

Виды тренажеров

Все тренажеры для мышц ног и ягодиц можно разделить на две основные группы:

1. Кардиотренажеры. Подойдут тем, кто хочет быстро избавиться от лишних килограммов, привести мышечную массу в тонус.

2. Силовые тренажеры. Предназначены для общей нагрузки, повышения выносливости, наращивания мышечной массы.

Силовые тренажеры для мышц ягодиц и ног

Тренажер Гаккеншмидта силовой

Одно из самых эффективных упражнений на все группы мышц нижней части тела – приседания. При работе на ГАКК тренажере прокачиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и мышцы брюшного пресса и спины.

Спортсмен облокачивается спиной на подставку под углом 45 градусов относительно пола, ноги упираются в платформу, делается классический присед, преодолевая сопротивление, при этом осевая нагрузка на позвоночник значительно ниже чем при классическом выполнении приседания со штангой. Рекомендуется при болях в спине, грыже и т.д. В упражнении задействованы все мышечные группы нижней части тела, при разной постановке ног на платформе перераспределяется нагрузка между рабочими мышечными группами.

Жим платформы

Этот тренажер для мышц ног и ягодиц имеет несложную конфигурацию, при этом очень эффективен. Спортсмен ложится на сиденье под углом относительно пола, ноги расположены на платформе перед собой. Платформа выталкивается ногами. Нагрузка регулируется. Можно менять расположение ног на платформе и прорабатывать нужные мышцы. Жим ногами может выполнятся как сидя, так и лежа, в зависимости от разновидности устройства тренажера.

Кроссовер

Классический блочный тренажер на все группы мышц. Встречается в каждом спортивном центре, благодаря универсальности использования. Предусматривает множество вариантов тренировки ягодиц, боковых и внутренних мышц бедра. На стопу надевается лямка и выполняются махи назад или в сторону. Есть разные варианты выполнения с помощью сиденья, фитбола, в наклоне или стоя прямо.

Сгибание, разгибание ног в тренажере

В зависимости от устройства тренажера упражнения выполняются сидя, лежа на животе либо стоя, но так тренируется каждая нога отдельно.

Разгибания ног сидя

Спортсмен садится в сидение, высота спинки регулируется под рост, устанавливается сопротивление, ноги фиксируются в согнутом состоянии под валиком. На выдохе спортсмен разгибает коленные суставы, на вдохе плавно возвращает в исходное положение. Такое движение изолированно прорабатывает квадрицепс, аналогичным образом делается и сгибание. Тренажер переключается рычажком, ноги фиксируются уже сверху валика в выпрямленном положении. На выдохе валик опускается, за счет сгибания коленей при этом ощущается напряжение на задней поверхности бедер. В тренажерах иной конфигурации упражнение выполняется аналогично и работают те же группы мышц.

Сведение и разведение ног в тренажере

Тренажер негласно считается женским, предназначен для укрепления и подтяжки внутренней поверхности бедра. Но мужчинам также рекомендуется выполнять сведение ног для укрепления портняжных мышц. Так, в отличие от приседаний со штангой, снижается риск травмы коленей.

Спортсмен садится на сидение плотно прижавшись поясницей к спинке, выставляется сопротивление затем ноги, согнутые в коленях и широко расставленные, располагаются за валиками. На выдохе колени сводятся друг к другу при этом чувствуется напряжение во внутренней части бедер. Аналогично выполняется и разведение. Тренажер переключается, ноги, согнутые в коленях собраны вместе, валики расположены с внешней стороны, тренирующийся разводит ноги в стороны преодолевая сопротивление тренажера. Задействованы боковые мышцы ног и ягодиц.

Кардиотренажеры

Степпер

Этот тренажер самый эффективный в своей категории для проработки мышц ног и ягодиц. Упражнения в степпере предусматривают сгибание-разгибание бедра в тазобедренном суставе. Для получения наибольшего эффекта следует становить ноги только на полную стопу, держать спину ровно и тренироваться не менее 20 минут.

Беговая дорожка

Не является специализированным тренажером для бедер и ягодиц. Но равномерно нагружает мышцы нижней части тела, способствует эффективному снижению веса и поддержания фигуры в отличном состоянии.

Велотренажер

Работа на велотренажере помогает прорабатывать ягодичные и бедренные мышцы. Для достижения большего эффекта рекомендуется проводить короткие тренировки с максимально выставленным сопротивлением.

Все тренажеры при правильной технике выполнения эффективны и безопасны, позволяют получить отличные результаты с минимальными рисками.

---

Скачайте каталог тренажеров 2020

Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>

---

Фитнес Система (поставщик тренажеров и отраслевых решений для фитнеса, профессионального спорта, реабилитации) является одним из ведущих игроков на рынке фитнеса в России.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект «под ключ». 

Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>

как накачать попу девушке в тренажерном зале и домашних условиях

Говорят, что девушка должна обладать характером ангела и чертовски привлекательной внешностью, и, если на характер мы повлиять никак не можем, зато рассказать, как накачать ягодицы девушке — запросто!

Многие девушки мечтают о красивых округлых ягодицах и бедрах. Но ведь на самом деле достичь сексуальных форм не так уж сложно. Правильно составленная программа тренировки, здоровый рацион и ваша целеустремленность – вот и весь секрет.

Перейдем сразу к самому интересному, прокачке красивых и упругих ягодиц! Как же подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу? Самые разные упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы. Их можно выполнять как дома, в зале, на улице, на спортивной площадке. 

Универсальное упражнение — Выпады

Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:

• выпады на месте
• выпады с проходкой
• выпады со сменой ног
• боковые выпады

Выпады вперед и проходка с гантелями

Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней почти касается пола.

Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.

Выпады вперед

Выпады с проходкой с гантелями

Выпады назад в ножницы или в сторону

Можно добавить скрестные выпады (Перекрестные выпады, В ножницы, Реверанс) и выпады в сторону. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы

Выпады со штангой в сторону

Выпады с проходкой со штангой на плечах или назад с возвышения

При наличии штанги можно сделать еще более интересные версии упражнения:

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Выпады со штангой назад с возвышения

Выпады с гирей

И для особых любителей — попробуйте поделать выпады с перебросом гири под ногой 3 по 15 😉

Выпады с переводом гири под ногой

Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их.

Лучшее упражнение для ягодиц — Болгарские приседания

Это отличное упражнение для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде.

Классические болгарские приседания (выпады)

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Болгарские приседания (выпады)

Болгарские сплит приседания с гантелями

Выполнять упражнение можно как с собственным весом, со штангой на плечах, так и с гантелями, бутылками воды. Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы.  

Болгарские сплит приседания с гантелями

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Особым фанатам фитнеса рекомендуем попробовать использовать петли TRX. Удерживайте равновесие за счет работы мышц пресса. Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже (но не более 90 градусов между голенью и бедром, колено не выходит за носок!), чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Комплексные упражнения на ягодицы

В вашем арсенале вседа должны быть вариации для создания дополнительной нагрузки на мышцы попы в любых услових. Например, вы можете выбрать скамью или возвышение на улице, стул дома, или бокс в зале.

Зашагивания на скамью свободно и с весом

Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Зашагивания на ящик с гантелями

Подъём (или махи) ног лежа на скамье

Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

Румынская становая тяга

Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек — мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась. 

Румынская становая тяга

Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

Тяга с гантелями на прямых ногах

И при желании сделать изолирующую технику с гирей.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

Оптимальное упражнение на — Ягодичный мостик

В вашем арсенале вседа должны быть вар

Ягодичный Мостик (на одной ноге)

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик

Мостик на одной ноге

Ягодичный Мостик с утяжелением

Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах. Поместите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мост с гантелью

Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью

Ягодичный Мостик с петлями

Наденьте мини-петлю выше колен. Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе. Вторую держите прямой. Поднимите таз максимально высоко. Во время выполнения упражнения удерживайте петлю растянутой. Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост с использованием мини петли

Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли

Подходящие упражнения на бедра в зале

Конечно, идеальным местом для тренировки ягодиц будет тренажерный зал. Количество доступных упражнений на ягодицы в нем практически не ограничено. Но не отчаивайтесь, если он сейчас вам недоступен. Все данные движения можно без проблем выполнять и домашних условиях с подручными средствами.

Глубокие приседания

Когда дело доходит до выбора упражнений, глубокие приседания оказываются вне конкуренции. Большинство девушек лишают себя значительного эффекта, когда приседают лишь наполовину – эта вариация не прокачивает глубокие слои мышц.

Профессиональные атлеты утверждают, что даже больные колени – не причина работать в половину силы. Но для вас — безопасность превыше всего, поэтому внимательно смотрим за коленками и спиной. Покажите свою технику любому тренеру в зале или попросите снять вас со стороны и присылайте видео в комментариях к статье.

Приседания со штангой

При должной технике, вам быстро понравится это упражнение, его с удовольствием добавляют в свои тренировки девушки. Впрочем, мужское население тренажерного зала не меньше любит просто наблюдать присед в женском исполнении!

Приседания в Гакк машине

Технику выполнения желательно детально изучить на сайте в базе упражнений. Для новичков крайне рекомендуем выполнять его в машине Смитта или Гакк-машине (Гакк-приседания).

Гакк-приседания

Жим ногами

По необходимости его можно заменить на Жим ногами в специальном тренажере. Это значительно более безопасно с точки зрения корректной траектории движения и фиксации спины при более значительных весах.

Жим ногами

Первые несколько подходов выполните упражнение с пустым грифом, чтобы размяться. А когда освоитесь с техникой, начните добавлять веса. На следующий день ваши мышцы могут болеть, но накачанные ягодицы стоят этого, уж поверьте, милые девушки!

Программа тренировок на попу в зале

Наша программа будет состоять из нескольких тренировок. Рекомендуем следующую структуру тренировки от вашего уровня

Уровень	Тренировка 1	Тренинировка 2
Новичок	Используйте только 1 тренировку из предложенных.  Вы можете чередовать их через неделю при желании
Прогрессирующий	В начале недели на 60% усилий	В конце недели на 70% усилий
Уверенный	В начале недели на 75% усилий	В конце недели на 85% усилий

Уделите внимание разминке перед тренировкой.

Начинай всегда с качественной разминки 

Хорошая разминка — это ваш «утренний кофе»,  абсолютно необходимый элемент правильной тренировки. Разминочные упражнения, такие как махи ногами, выпады вперед и в сторону, прыжки будут накачивать кровь в ваши мышцы, согревать ваши суставы, готовить нижнюю часть тела для более тяжелой работы. Вы значительно снизите риск получения травмы потратив на разогревающую разминку 3-4 минут. 

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Если вы все еще чувствуете себя скованным, не достаточно разогретым, не берите большой вес сразу. Сделайте дополнительную разминку с массажным роликом, он поможет вам включить мыщцы стабилизаторы, абдукторы и аддукторы, сгибателями.

Нужны ли кардиотренировки для проработки попы?

Следующий шаг на пути к красивым ягодицам – кардио тренировки. Возможно, бег – это последнее, чем бы вы хотели заняться в этой жизни, тем не менее, именно этот вид кардионагрузки лучше всего сжигает жир. Во время бега вы быстрее сжигаете калории. Единственная проблема – фигура становится более плоской (вспомните, какие бегуньи поджарые и стройные), а нам нужны округлые формы!

Рекомендуем вместо бега выбрать ходьбу в гору — она больше нагружает не только ягодицы, но и прилегающие к ним мышцы. Девушки смогут наращивать массу ягодиц и одновременно сжигать калории.

Если вам не нравится беговая дорожка, обратите внимание на другой вариант аэробной нагрузки – упражнения на степпере. Здесь также необходимо преодолевать сопротивление, что повышает тонус мышц. Вы будете стройнеть, но при этом сохранять формы. Любители эллипса, разумеется, тоже тренируют свои ягодицы и сердечную мышцу. Это лучше чем бег, но не так нагружает ягодицы, как ходьба в гору.

Чтобы ваши прекрасные ягодицы увидели окружающие, необходимо сжечь покрывающий их жир. Кардиотренинг и небольшой дефицит калорий помогут в этом. 

Тренировки на ноги и попу

Первый и самый важный шаг к приобретению красивых форм – правильный выбор силового тренинга. Многие ошибочно полагают, что работа с малыми весами и большим количеством повторов – лучший способ формирования мышц. Нет, 50 повторов в одном подходе с розовыми гантельками не принесут вам должного эффекта. Результат будет лучше, если вы начнете загружать себя и тренироваться с достаточными весами. Подробнее о преимуществах силового тренинга. Однако если у вас по-прежнему остались сомнения в необходимости работы с весами – мы постараемся их развеять.

Начинайте неделю с относительно простого тренинга, не перетруждайте свой организм, позвольте ему влиться в работу. 

Программа тренировок на попу — День 1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вторая тренировка отличается может дать сначала тяжело, экономьте силы и обязательно не «бегите впереди паровоза». Ваши результаты обязательно придут. Не позволяйте себе перетренироваться. 

Программа тренировок на попу — День 2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

По всем вопросам к тренировкам оставляйте свои комментарии под статьей.

Для бонуса и разогрева к летнему сезону посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек. С упражнениями на попу и ягодицы в этой статье вы сможете составить аналогичного уровня программу на ноги себе за 5 минут!

Питание и спортивные добавки

И, наконец, третье условие идеальных ягодиц – это питание. То, что вы едите, может не соответствовать целям набора массы. Отсюда и отсутствие прогресса и как следствие – нулевая мотивация. Поэтому прежде, чем двигаться вперед и рваться накачать мышцы ягодиц как можно быстрее, девушкам следует оценить свой рацион.

Если хотите иметь округлые ягодицы, то вам необходимо нарастить мышечную массу и употреблять больше калорий. Вы не сможете увеличить формы, если будете сжигать всё, что съедаете в день. Поэтому необходимо накинуть к своему рациону несколько сотен калорий.

С другой стороны, если ваши формы вас устраивают, но не хватает упругости и тонуса, значит, надо сконцентрироваться  на сжигании лишнего жира. Это достигается за счет сокращения калорий. Употребляйте на несколько сотен меньше, чем тратите.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

О том, какие еще упражнения позволят накачать подтянутые ягодицы, сколько подходов для наилучшего результата нужно выполнять девушкам, и как питаться, читайте в полном руководтстве как накачать ягодицы!

И помните, что именно вы скульптор своего тела. Немного усилий, сбалансированная диета, упорство в достижении поставленной цели – и вот уже фигура вашей мечты стала реальностью.

Не надо отчаиваться, если не всё получается с первого раза. Ведь упругое, подтянутое тело – это результат не одной тренировки.

Лучшие тренажеры для ягодиц и бедер

13.01.2020

Большую роль в красивой пропорциональной фигуре девушек и мужчин-атлетов играют развитые ягодичные мышцы. Чтобы округлые ягодицы смотрелись гармонично, важно, чтобы были натренированы задняя и поверхность бедра, приводящие и другие мышцы. Занятия на степпере, велотренажере и других кардиотренажерах помогут держать тело в тонусе, но не повлияют на объем. Если стоит задач наборы массы, то не обойтись без силовых тренажеров для бедер и ягодиц. Они по популярности занимают заслуженное второе место после тренажеров для жима от груди. Если говорить о посетительницах спортзала, то в числе самых любимых они назовут упражнения на тренажерах для ягодичных мышц.

Особенности тренажеров для мышц ягодиц и бедер

На оборудовании этой категории прорабатывают несколько мышц ног:

• Большие ягодичные – располагаются между нижним отделом позвоночного столба и бедренной костью.

• Средние ягодичные – прикрепляются к верхней части тазовой кости и заходят под большую ягодичную.

• Малые ягодичные – протянуты между подвздошной и бедренной костями, расположены под средней ягодичной.

• Квадрицепсы – расположены в передней и частично боковой части ног, составляют 70% мышечной массы ноги.

• Двуглавые (бицепсы) – расположены в задней части бедра

Понятно, что полноценно проработать их только на одном тренажере невозможно, поэтому любой хороший фитнес-центр стремится установить в тренажерных залах оборудование разных видов. Рассмотрим на примере решений от итальянского производителя Panatta самые лучшие тренажеры для мышц бедер и ягодиц, занятия на которых помогут набрать мышечную массу.

Машина Смита

Тренажер представлен в трех сериях: Fit Evo, SEC, FreeWeight HP. Нагрузка на нем создается за счет свободных весов. Благодаря универсальности, на нем можно выполнить до десятка упражнений на ягодицы и бедра: фронтальный присед, присед плие, выпады, мертвую тягу, ягодичный мостик, махи и жим ногами.

Гакк-машина (Hack Squat)

Хороший тренажер для проработки передней, внутренней поверхности бедра и ягодиц. Хоть упражнение на нем – это и имитация приседа, но при его выполнении снимается нагрузка с задней поверхности. Тренеры рекомендуют его, если стоит задача большей изоляции квадрицепса при работе с большим весом. На заметку! Так как в гакк-машине двухглавая мышца «выключается» из-работы, то пользователь может брать вес примерно в 1,5 раза, чем при тренировке на жим ногами.

Жим ногами (Leg Press)

Один из популярных тренажеров для ягодиц и бедер в зале. Вертикальный, горизонтальный или жим под углом – альтернатива приседаниям со штангой, но в отличие от них при выполнении упражнения исключается нагрузка на позвоночный столб, плечевой пояс и руки. Меня положение стоп на платформе атлеты могут смещать акценты. Так, если стоит задача больше изолировать ягодицы, необходимо поставить стопы на верхнюю часть платформы, для лучшей проработки внутренней и передней поверхности необходима широкая постановка ног в средней части платформы.

Сведение/разведение ног (Abductor/Adductor Machine)

Оборудование предназначено для проработки приводящих и отводящих мышц, а также «добивки» ягодичных мышц после силовой тренировки на низ тела. Меняя наклон спины, пользователь может смещать акценты. Так, при разведении с откинутой назад спиной будет больше работать средняя ягодичная, а при вертикальной положении спины – большая ягодичная мышца.

Машина Смита, жим ногами и гакк-машина предназначены для многосуставных упражнений. Их обязательно включают в программу тренировки при наборе мышечной массы. Соблюдение техники выполнения, постепенная прогрессия нагрузок позволит увеличить количество мышечных волокон. Другие модели подходят для изолирующих упражнений. Их задача – «отшлифовать» мышцы, придать рельеф и форму.

Перечисленные виды оборудования предназначены для тренировки 1-3 мышц, но в любом фитнес-зале есть универсальное оборудование. С их помощью тоже можно выстроить эффективный тренировочный процесс, задействовать целевые мышечные группы. Так, в кроссовере, блочной раме с нижним блоком можно выполнять приседания, разные вариации махов и отведения. Во время упражнения в работу, кроме целевых, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, так как телу нужно делать усилие, чтобы соблюдать нужную траекторию и держать равновесие.

Компания Fitness Project является официальным представителем итальянского производителя Panatta в России. Мы оказываем помощь в подборе оборудования для силовой зоны в тренажерных залах. Так же в нашей компании вы можете заказать тест-драйв представленного оборудования, брендирование купленных моделей, их доставку в любой фитнес-клуб Москвы и России.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упругие подтянутые ягодицы подчеркивают красоту и изящность фигуры. Для развития мышечной массы и формирования правильной формы существуют упражнения для накачивания ягодиц. Разработан целый комплекс движений и занятий на тренажёрах, направленный на совершенствование этой части тела. Хороший результат возможен при соблюдении техники и выполнении всех требований инструктора.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для мужчин и женщин упражнения для поднятия ягодиц одинаковые. Отличительной чертой является количество повторений и вес спортивного инвентаря. При посещении тренажерного зала масса снаряда определяется исходя из половой принадлежности и весовой категории занимающегося.

Упражнения для ягодиц в зале также оказывают определенное воздействие на формирование мышц икр и бёдер.

Упражнения со снарядами

Выпады с гантелями

При выполнении выпадов с гантелями главная нагрузка приходится на бедренные мышцы, также происходит формирование ягодиц. За счет веса гантелей тренируются мышцы рук. В результате на ноги за счет движения идет динамическая нагрузка, а на руки за счет веса – статистическая.

Техника выполнения:

В обе руки берутся гантели. Спина прямая, допускается небольшая прогнутость в поясничном районе. Если сложно выпрямить спину, можно слегка свести лопатки. Одна нога выставляется вперед на уровне голеностопа. Заднюю ногу можно держать прямой, а можно слегка согнуть. Во время выпада угол сгибания ноги должен быть равен 90˚.

Упражнение выполняется 10-12 раз за три подхода.

При наличии гимнастической скамейки выполняются «сплит-приседания». Техника идентична, только заднюю ногу нужно поставить не на пол, а на спортивное оборудование.

Выпады со штангой

Упражнение похоже на упражнение с гантелями. Различие лишь в нагрузке и ее распределении. В данном случае снаряд ложится на плечи. В результате на ноги идет динамическая нагрузка, а на плечи – статистическая. Происходит формирование бедренных и ягодичных мышц.

Техника выполнения:

Штанга ложится на плечи. Спину держим прямую. Делаем выпад ногой, сгибая ее под углом 90˚ и ставя на уровне голеностопа.

Число повторений: 10-12. Число подходов: 3.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — классический вид упражнения для ягодиц в спортзале. Помогают нарастить мышечную массу на ногах, задействуются мышцы спины.

Техника выполнения:

Штанга кладется на плечи и совершается ряд приседаний. Для достижения наилучшего результата число повторений не менее 8 раз. Количество подходов: 3.

Тяга на прямых ногах

При помощи этого упражнения бедра и ягодицы принимают округлые формы. Ноги становятся стройными и красивыми, а ягодичные мышцы подтягиваются и приподнимаются. Происходит формирование правильной осанки. Упражнения выполняется с применением гантели или штанги.

Техника выполнения:

Выполняются наклоны вниз, ноги прямые. Упражнение повторяется 12-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик

Данное упражнение бывает двух видов: вниз и вверх. При выполнении ягодичного мостика «вниз» используется гимнастическая скамейка и утяжелитель.

Ягодичный мостик «вниз»

Ложимся спиной на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, таз приподнят над полом так, чтобы тело было полностью выпрямленным. Мышцы шеи максимально расслаблены. На паховую область кладется блин или штанга. Необходимо плавно опустить и поднять таз с утяжелителем 10-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик «вверх»

Принимаем положение лежа на гимнастическом коврике. Ноги сгибаем в коленях, таз приподнят. В данном случае утяжелитель не используется. Принимаем устойчивое положение, поднимаем и опускаем таз 15-20 раз. Количество подходов: 3.

Упражнения для ягодиц в зале с использованием тренажеров

Гакк-приседания

Использование специального тренажера необходимо для выполнения максимально глубоких приседаний с дополнительным утяжелением. Происходит тренировка ягодиц и формирование округлой формы.

Техника выполнения:

Для тренировки ягодичных мышц ноги ставятся как можно ближе друг к другу. Упражнение выполняется 10-15 раз. Количество подходов: 3.

Для придания ягодицам округлости расстояние между стопами должно быть 50 см. Количество упражнений и подходов то же.

Жим ногами лежа

Упражнение, в котором задействованы все ножные мышцы. Степень нагрузки на различные части ног зависит от их положения. Выполнение жима схоже с гакк-приседанием, только исходное положение с точностью наоборот: лежа ногами вверх.

Для поддержки позвоночника специализированный тренажер оснащен ручками для рук. Для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы ноги нужно установить на 40-50 см друг от друга на верхнюю часть тренажера. Количеств повторов – 8-10, подходов – 3.

Сгибание ног лежа

Упражнение, которым обычно завершают комплекс. Задействуются мышцы ягодиц и задней части бедра.

Исходное положение: лечь на живот на тренажер. Для максимального воздействия на ягодичные мышцы ноги нужно отводить назад, насколько это возможно. Желательно коснуться пятками ягодиц. Количество упражнений – 8-10, повторов – 3.

Будьте внимательны! При выполнении упражнений для накачивания ягодиц возможно появление судорог бедра. Это нормальная реакция организма на повышенную нагрузку. При возникновении неприятных ощущений рекомендуется при последующих занятиях уменьшить вес снаряда.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Здоровое, подтянутое тело – одна из основных целей тренировки ягодиц в тренажерном зале для девушек. Такой приоритет вполне оправдан, ведь благодаря идеальным очертаниям можно позволить себе наслаждаться облегающей одеждой и восхищенными взглядами мужчин, которые на бессознательном уровне расценивают ягодицы в качестве основополагающего фактора женской привлекательности. Доказано, что с помощью физических нагрузок, применяемых в дополнение к диете, возможно не только уменьшить объем, но и вернуть упругость женским ягодицам. На достижение объективно заметного результата в зависимости от изначальной формы может уйти от 2 до 4 месяцев, при условии, что тренировки будут проходить через день.

Упругое тело без тренировок — миф?

Можно приобрести роскошные формы как у Джей Ло не напрягаясь в спортзале лишь одним способом – заплатить пластическому хирургу и воспользоваться имплантами. Однако и тут будет ждать подвох – без качественной базы (ягодичных мышц), моделирующие вставки могут не только выдать свое присутствие неэстетичным бугром, но еще начать переворачиваться, так как не имеют должной опоры. Даже в случае пластической хирургии без тренировок (адаптированных под состояние владельца имплантов) не обойтись.

Направление упражнений

Залогом красивой женской фигуры становится баланс между проработанными мышцами и жировой прослойки, которая и обеспечивает округлость форм вместо «перекачанного» мужского варианта, когда путем «сушки» дамы добиваются атлетичного эффекта «ореха». По признанию большинства мужчин привлекательные ягодицы все же должны быть женственными.

Чтобы получить желаемый результат необходимо работать в двух направлениях:

• Путем диеты и интенсивной работы, направленной на сжигание излишков подкожного жира, добиваемся снижения объемов. Сразу оговоримся, выполняя упражнения для похудения ягодиц, нужно запастись терпением, так как именно нижняя часть тела очень неохотно расстается с «накоплениями». Вы можете столкнуться с тем, что будут худеть руки, уменьшится грудь. Похудение ягодиц происходит в последнюю очередь. Если вы ограничитесь только диетой, при этом имея низкий тонус ягодичных мышц, то можете получить эффект «сдувшегося шарика», попа станет обвислой, утратив объем жировой подушки.
• Упражнения для подтяжки ягодиц помогут вернуть тонус мышцам, а за счет увеличения мышечной массы посредством силовых упражнений придадут дополнительный объем. Опасаться, что дополнение интенсивных занятий для похудения упражнениями силовой нагрузки даст излишнюю потерю веса не стоит – комплексы выполняются в разном темпе:
  • для сжигания жира – быстрый, интенсивный;
  • силовая нагрузка – размеренная, неспешная работа без резких движений.

Тренировка на ягодицы в тренажерном зале на начальном этапе может подразумевать работу исключительно с собственным весом. После укрепления мышц добавляется отягощение. Работа с весом усложняется постепенно, чтобы позволить телу адаптироваться, но не вызывать перенапряжения.

Комплексные, грамотно подобранные упражнения для ягодиц в тренажерном зале, помогут добиться желаемого результата – сделать тело подтянутым, вернуть тонус, избавиться от дряблости. Правда есть маленькая оговорка, результат будет зависеть от анатомических особенностей. Если у вас от природы плоская попа, то ждать, что упражнения кардинально помогут изменить форму и очертания, не стоит. Усовершенствовать имеющиеся данные вполне реально.

Анатомия упражнений

Ягодицы воспринимаются девушками в режиме похудения как вместилище жировых отложений. Такой эмоциональный подход напрочь расходится с реальным положением дел. По своему строению и функциональности это мышцы аналогичные дельтовидным на плече и представляют 3 группы:

• Малые. Отвечают за отведение и поворот бедра, отведение в сторону таза при опоре на ногу. Наиболее глубокие по залеганию. Более тонкие и плоские относительно средних мышц, но сходные по строению и функционированию.
• Средние – отвечают за формирование линии бедра. Их работа – повороты, отведение бедра и тазовой части тела в сторону при фиксированном бедре. Крепление идет между подвздошной костью и вертелом бедренной.
• Большие мышцы. Они отвечают за стабильное вертикальное положение тела в движении, отведение и приведение бедра к центру, разворот наружу разгибание в тазобедренном суставе. Состоят из грубых волокон, массивные и очень сильные. Крепятся к крестцовому отделу позвоночника и берцовой кости вверху и сзади.

Эффективные фитнес упражнения для ягодиц должны затрагивать работу всех трех групп мышц, что гарантирует положительный и стойкий эффект вожделенной упругости.

Основной комплекс

Для женщин занятия в тренажерном зале – момент ответственный. Некоторые к нему готовятся морально, кто-то, знакомый со спортом, идет целенаправленно. Какие именно упражнения для укрепления ягодиц будут наиболее эффективны в конкретном случае, подскажет тренер. Консультация и составление плана тренировок – первое, что должны сделать девушки, решившие работать над красотой ягодиц в зале.

Основными направлениями работы станут:

• Приседания (самостоятельные, с утяжелением, обычные, «плие» – с разворотом коленей и стоп, «сумо» — присед с широко расставленными ногами).
• Выпады — работа с собственным весом, с утяжелением (гриф, гантели).
• Подъем таза (мостик на лопатках).
• Отведение ноги назад на тренажере с отягощением.

Среднее количество выполнений для человека без физической подготовки на каждое упражнение – 3 подхода по 20 повторений. Если упражнения даются тяжело, количество повторов можно сократить, но сделать также 3 подхода. Тренер подскажет оптимальную нагрузку, исходя из общего физического состояния.

Выпады

Также эффективные упражнения для упругости ягодиц. При выполнении важно помнить, чтобы колено не опускалось на пол, а подъем производится исключительно за счет ягодиц, без подключения бедер и поясницы.

Мостик на лопатках

Этот тип упражнения выполняется из положения лежа с согнутыми коленями. Необходимо поднимать ягодицы, но без подключения поясницы. Упражнения нужно выполнять без опускания таза на пол! 3 подхода обеспечат качественную проработку с задействованием задней и внутренней поверхности бедра. Выполняя упражнение для ягодиц в зале важно следить за своим состоянием и не перетруждать мышцы, однако при наращивании массы очень важен период гиперкомпенсации, когда завершающая часть делается с максимальной нагрузкой. Это помогает запустить механизм роста мускулатуры. Важен баланс и аккуратность.

Приседания

Проработка ягодиц в тренажерном зале для девушек часто заключается в выполнении приседаний в трех позициях – классической «ноги на ширине плеч», «плие» – с разведением ступней и коленей в стороны и «сумо» — когда приседание делается при исходном положении «ноги шире плеч». Выполняя глубокие приседания, когда опускаются ниже чем 90о в колене, следите за тем, чтобы не допускать перегрузки самого коленного сустава. Очень важное правило: колени должны быть всегда развернуты по направлению стоп. Приседы – наиболее эффективные упражнения для упругости ягодиц, многократно проверенные на практике. Они помогают убрать лишние жировые отложения и укрепить мускулатуру. При необходимости, особенно используя утяжеления, фиксируйте наколенником или бинтом. Такие упражнения для похудения ягодиц способствуют не только исчезновению объема, но и проработке глубоких малых ягодичных мускулов.

Отведение ноги назад с весом

В тренажерном зале использование веса дает возможность сделать занятия более результативными. Отведение ноги назад с использованием веса, когда манжета закрепляется на щиколотке и выполняется тяга, способствует укреплению мускулатуры ягодиц в верхней части. То самое упражнение, делающее бразильские ягодицы! При выполнении важно не дальность или высота подъема, а нагрузка и удержание. В идеале отведение выполняется на небольшую высоту.

Практика показывает, что красивые ягодицы для девушек вполне доступны. Единственным условием получения желаемых форм будет методичный труд и диета, которая поспособствует питанию мышечных тканей и уменьшению жировых. Упражнения для укрепления ягодичных мышц просты в исполнении, доступны, но требуют аккуратности. Соблюдайте технику безопасности при работе с весом, излишняя нагрузка может спровоцировать повышение давления в области тазового дна. Предупреждение касается в первую очередь новичков, настроенных на спортивный блиц-криг. При грамотном подходе достижение будет очевидным и длительным по эффекту.

лучших тренажеров для наращивания ног и ягодиц | Live Healthy

Формирование ног и ягодиц — это не только хороший вид на пляже или в спальне. Например, ваши ягодицы работают с различными мышцами бедер, чтобы помочь вам подняться из положения сидя. Итак, важно помнить о практических преимуществах, а также о эстетике. Само по себе кардиоупражнение не поможет, поэтому отправляйтесь в секцию силовых тренажеров, чтобы найти лучшее оборудование, которое поможет вам быть в тонусе и сильнее во всех нужных местах.

Освоение тросов

Тренажеры с тросом можно использовать для выполнения выпадов и приседаний, которые представляют собой твердые базовые упражнения, которые могут развить и сформировать ваши бедра и ягодицы. Чтобы выполнить выпад сзади, встаньте между двумя шкивами, присядьте и возьмитесь за каждую ручку. Встаньте, опустив руки по бокам, а когда будете готовы, опустите себя, сделав шаг назад одной ногой, согнувшись в коленях. Не позволяйте колену касаться пола. Делая шаг назад, наклонитесь вперед в коленях противоположной ногой, чтобы поддержать себя.Держите спину прямо, а движения медленными и контролируемыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Рычаг часто является ключевым моментом

Становая тяга, жим ногами и различные приседания можно выполнять на рычажных тренажерах, и все эти упражнения могут развить и привести в тонус ваши ноги и ягодицы. Вы также можете использовать рычажный тренажер для выполнения ряда упражнений на разгибание бедра, и они будут специально нацелены на ваши ягодицы. Упражнения на жим ногами и приседания можно выполнять с помощью оборудования, называемого санным тренажером, которое требует, чтобы вы ногами давили на гриф с подкладкой, лежащий на плечах.

Кросс-тренинг и восхождение по лестнице к успеху

Эллиптические тренажеры и кросс-тренажеры задействуют ваши ягодицы и квадрицепсы, давая вам прочную кардио-тренировку для всего тела. Лестницы и мельницы также нацелены на ваши ноги и ягодицы, одновременно выполняя аэробные упражнения. Есть два типа степперов, первый из которых — это подъемник по лестнице, машина, которая требует, чтобы вы работали двумя педалями ногами. Второй тип — это ступенчатая мельница, в которой используется набор вращающихся ступеней для более точного воспроизведения набора реальных лестниц.Оба шаговых тренажера дают одинаковую тренировку, но альпинистам требуется дополнительная устойчивость и координация.

Что делать и когда это делать

Для упражнений с канатными тренажерами, рычажными тренажерами или санками старайтесь для начала сделать два-три подхода по 8-12 повторений с минутным отдыхом между подходами. Увеличивайте вес на каждом тренажере, так как вам будет легче выполнять упражнения. В качестве ориентира вы должны изо всех сил пытаться выполнить последнее повторение каждого подхода, при этом мышцы будут тяжелыми, когда вы прорабатываете бедра.Выполняйте выбранные вами упражнения два или три раза в неделю, делая между ними хотя бы день отдыха. Для эллиптических тренажеров и степперов старайтесь уделять от 10 до 20 минут на одно занятие, два или три занятия в неделю.

Советы и предупреждения

Выполните соответствующую разминку перед началом и обязательно охладитесь, сделав несколько легких растяжек, чтобы предотвратить скованность. Обратитесь за советом к квалифицированному инструктору, чтобы вы знали правильную форму и правила безопасного использования каждой машины.Сосредоточьтесь на форме, а не на повторениях, стараясь выполнять каждое движение медленно и под контролем, чтобы избежать потенциальной травмы. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любым умеренно интенсивным упражнениям.

Ссылки

Писатель Биография

Стивен Лоуис — учитель метафизики, а также писатель, освещающий широкий круг тем. Он специализируется в областях квантовой теории, физики, биологии, здоровья и фитнеса, психологии, теологии и философии.Он выпустил книгу под названием «Смысл жизни — понимание цели и природы реальности».

3 лучших кардиотренажера для активации ягодичных мышц

---

Вы можете поднимать тяжести в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы, но вам также необходимо дополнить эти тренировки кардио. Упражнения для активации ягодичных мышц помогают наращивать мышцы тела за счет правильного движения. Кардио отлично подходит для сжигания жира, а тренировки с низким сопротивлением помогут вам привести в тонус ягодицы.Однако какие кардио-тренажеры лучше всего подходят для активации ягодичных мышц?

Может ли кардио нарастить ягодицы?

Да, кардиоупражнения помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать жир, например, тяжелая атлетика. Однако кардио-тренировка включает либо высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), либо тренировку с более низким уровнем воздействия; но который лучше всего подходит для активации кардио-ягодичных мышц. Конкретные кардио-тренировки могут задействовать все тело, а не только ноги и ягодицы. Как и во многих других программах тренировок, включите активацию ягодичных мышц в большой ягодичной мышце, о которой вы можете не догадываться, но интегрируйте некоторые из ваших любимых упражнений, чтобы сосредоточить внимание на работе ягодичных мышц.

Большинство тренировок HIIT сосредоточено на силовых упражнениях, которые помогут максимизировать ягодицы. Когда вы идете в тренажерный зал, есть пара кардиотренажеров или кардиоупражнений, которые могут активировать нижнюю часть тела с сопротивлением. Будет лучше, если вы выберете тренировки, которые будут прорабатывать все части ягодиц и сосредоточены на наращивании мышц; Итак, какие кардио-тренажеры лучше всего подходят для активации ягодиц?

Заинтересованы в других тренировках проверьте:

Какое кардио-оборудование помогает ягодицам?

StairMaster

StairMaster задействует ваши ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия при подъеме по лестнице.StairMaster — это также тренировка с низким уровнем воздействия, где вы можете творчески проработать все мышцы нижней части тела; движение требует существенной активации ягодичных мышц во время лазания. Для наилучшего типа тренировки вы можете добавить больше сопротивления, снизив скорость на тренажере и сделав отдачу, полностью выпрямите ногу и сожмите ягодицы, поднимаясь по ступенькам. Еще одна тренировка, которую вы выполняете, — вращайте корпусом и поднимайтесь по лестнице боком; это в равной мере нарастит мышцы обеих ног.Есть несколько вариантов, которые вы можете использовать на StairMaster, чтобы увеличить ваши ягодицы и получить хорошую кардио-тренировку.

Велоспорт

Одна из самых популярных кардиотренировок после бега! Езда на велосипеде заставляет вас потеть, если вы используете стационарный велосипед с малой ударной нагрузкой, посещаете занятия по велоспорту или даже катаетесь на велосипеде. Возможности безграничны с различными режимами тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить мышцы ягодиц, а также увеличить частоту сердечных сокращений.Велоспорт фокусируется на бедрах, ягодицах, бедрах и ногах, в значительной степени нацеливаясь на нижнюю часть тела, а также дает вам хорошую тренировку для кора. Чем больше вы будете кататься на велосипеде, тем больше пользы получит ваше тело, и вы начнете замечать, что ваше тело становится стройнее и тоньше.

Эллиптический

Большинство людей склонны выбирать этот вариант высокоинтенсивной кардио-тренировки, который может помочь им преобразовать спину. Этот тренажер активирует большую ягодичную мышцу и тонизирует мышцы, а также дает вам хорошее потоотделение за счет движения вперед-назад.То, как вы занимаетесь на тренажере, также имеет значение, когда вы пытаетесь вспотеть и воздействовать на определенные группы мышц. Чтобы привести в тонус ягодицы, пока вы находитесь на устройстве, убедитесь, что вы слегка выпячиваете ягодицы в приседании, одновременно нажимая на педали (переносите вес с пяток) и работая руками. Это комбинированное движение при отличной кардио-тренировке на эллиптическом тренажере, несомненно, поможет сформировать и поднять большую ягодичную мышцу.

Что предлагает O Athletik?

В O Athletik мы стремимся помочь людям укрепить свое мышление и получить хорошую кардио-тренировку, не забывая о здоровье своего сердца. O Athletik — это центр, который предоставляет оборудование, классы и личных тренеров, необходимые для того, чтобы направлять вас на протяжении всего пути к вашему здоровью и упражнениям, а также помочь вам получить лучшее кардио для активации ягодичных мышц.

Мы надеемся предоставить вам все инструменты, необходимые для преобразования вашего разума и тела. Щелкните здесь, чтобы увидеть полное расписание занятий! Стать участником очень просто!

10 лучших тренажеров и тренажеров для домашней тренировки ягодиц

Тренировать ягодицы лучше всего в тренажерном зале, где есть целый ряд тренажеров и оборудования для ягодичных мышц.Но что происходит, когда вы не можете пойти в спортзал? Не волнуйтесь, вы не пропустите все эти приросты ягодиц, ведь вы можете легко получить отличную тренировку для ягодиц дома. Более того, вы можете улучшить тренировку с помощью качественного тренажера для ягодиц. Не знаете, какой получить? Итак, мы выбрали десять лучших тренажеров для ягодичных мышц для вашей домашней тренировки.

Можете ли вы потренироваться дома?

Домашняя тренировка ягодичных мышц обычно доступна большинству людей. Пока у вас достаточно места, нет оправдания, чтобы не тренировать ягодицы! Это можно делать даже без оборудования, и есть множество отличных упражнений с собственным весом, которые помогут тонизировать и придать фигуре персик.Однако мы знаем, что лучший способ добиться прогресса — это перегрузить мышцы. Для этого вам лучше поискать тренажер для ягодиц, который подходит для домашнего использования. Как только вы найдете тот, который соответствует всем вашим потребностям, вы сможете в значительной степени работать с ягодицами, когда захотите!

Что нужно учитывать при тренировке дома?

Прежде чем вы купите какой-либо тренажер для ягодиц, описанный в этом руководстве, вы должны подумать о практической стороне домашней тренировки ягодиц. В основном, есть три ключевых момента:

Подумайте о том, сколько места у вас дома, и это может ограничить количество машин, на которые вы смотрите. Вы же не хотите покупать тренажер для ягодиц, который не поместится в вашем доме или занимает слишком много места.

Также рассмотрите свой бюджет — сколько вы реально можете позволить себе потратить на тренажеры для ягодичных мышц?

Наконец, учтите эффективность машины. Некоторые из них могут работать лучше, чем другие, поэтому, возможно, стоит потратить немного больше на более качественный тренажер, обеспечивающий лучший прирост ягодиц.

Теперь мы можем рассмотреть одни из лучших тренажеров для ягодичных мышц, которые вы можете купить для дома.У нас есть десять из перечисленных ниже, поэтому прочтите и посмотрите, какой из них вам больше нравится. Обратите внимание, что House of Peach может заработать небольшой доход, если вы решите совершить покупку!

1. Booty Booster
2. Squat Magic By New Image
3. Uneasy Bounce Trainer
4. YSDE Тренажер для верховой езды
5. Powerline Glute Power Machine
6. CFX Resistance Band
7. Resistance Band BodyBoss 2. 0
8. BodyBoss 2.0
10. Authentic BootyCo Booty Building Band
11. Strength Shop Glute Ham Developer
12. Бонус: кардиотренажер Maxi Climber Vertical Climber

1.Booty Booster

Booty Booster — идеальное снаряжение для тренировки задницы дома. В нем используются удобные ремни и эспандеры, чтобы добавить дополнительное напряжение к вашим тренировкам. Ощутите дополнительное сопротивление, поскольку ленты дополняют популярные упражнения для ягодиц, такие как отдача. Прикрепите один ремень к руке, а другой к ноге, и вы можете начать увеличивать добычу.

Цена: 48,22 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Сменные ленты сопротивления, чтобы изменить сложность
• Толстые прокладки из пеноматериала для предотвращения трения и повышения комфорта
• Высококачественные ленты сопротивления, которые очень трудно сломать
• Практически не занимает места и может использоваться где угодно

Наш вердикт

Нам нравится портативность и простота этого тренажера для тренировки ягодиц. Его может использовать любой, здесь нет сложных инструкций, и вам просто нужно достаточно места, чтобы лечь. Кроме того, вы можете увеличить сложность, поменяв ремешки.

Описание предмета

• Pro: очень портативный и легкий
• Pro: простой в использовании
• Con: работает только для нескольких упражнений
• Con: довольно дорого для того, что это

2. Магия приседаний by New Image

Что касается тренажера для ягодичных мышц, то он в некоторой степени революционен.Squat Magic выглядит как шест, на котором вы сидите и выполняете приседания. Но когда вы приседаете, он опускается вниз, приводя ваше тело в правильную форму. Он добавляет сопротивление на подъеме, так что вы можете улучшить свои приседания и получить хорошую тренировку для ягодиц дома.

Цена: 52,99 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Помогает снизить влияние приседаний на суставы
• Работает с пятью различными группами мышц
• Сопровождает вас в правильной форме приседаний
• Поставляется с руководством по питанию и 30-дневной таблицей заданий

Наш вердикт

Необычный тренажер для ягодиц, но подтвержденный научными исследованиями. Если вам трудно приседать, это поможет вам скорректировать форму, задействовать нужные мышцы и добиться большего прироста ягодиц. В свою очередь, это может помочь улучшить ваши приседания с отягощением в тренажерном зале!

Обзор предмета

• Pro: Маленький и не требует места в вашем доме
• Pro: держит ваши мышцы задействованными во время приседаний
• Минус: не добавляет большого сопротивления приседаниям
• Минус: не может быть используется с отягощениями

3. Тренажер Ueasy Bounce

Устройство с эластичной веревкой, которое можно прикрепить к ступням и бедрам.Он призван обеспечить дополнительное сопротивление при приседаниях, выпадах или выполнении множества других упражнений для ног / ягодиц дома.

Цена: 30,77 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Регулируемые ремни для дополнительного комфорта
• Высококачественная эластичная веревка, которая увеличивает натяжение, не опасаясь того, что она сломается
• Добавляет сопротивление в диапазон упражнений

Наш вердикт

Определенно интригующий тренажер для тренировок ягодиц, который добавляет что-то в вашу повседневную тренировку. Дополнительное натяжение скакалки затрудняет приседания и выпады, поэтому вы можете выполнять тренировки с отягощениями дома.

Описание предмета

• Pro: давайте добавим больше сопротивления вашей тренировке ягодиц дома
• Pro: не займет места в вашем доме
• Con: вам придется покупать другие веревки отдельно, чтобы варьировать длину сложность
• Минус: зажимы могут иногда тереться о вас во время тренировки

4. Тренажер YSDE для верховой езды

Тренажер YSDE для ягодиц позволяет вам выполнять комбинацию приседаний / тяги с улучшенной формой и эффективностью.Это позволяет вашему телу достигать углов, которые действительно нацелены на ягодицы, и вы даже можете добавить ленты для увеличения сопротивления и перегрузки мышц.

Цена: 377,32 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• 12 уровней гидравлического сопротивления для повышения силы приседаний
• Также тонизирует мышцы кора и спины для улучшения осанки
• Совместимость с эластичными лентами

Наш вердикт

Этот тренажер для ягодиц очень эффективен для отличной тренировки ягодиц дома с упором на приседания. Нам нравится гидравлическое сопротивление, а также тот факт, что вы можете сделать его еще сложнее, прикрепив к машине ленты. Он размером с велотренажер, поэтому может подойти не всем.

Обзор предмета

• Pro: Отличный тренажер для активации ягодичных мышц
• Pro: Различные уровни сопротивления
• Con: Очень дорого
• Con: Может быть слишком большим для людей с ограниченным пространством

5. Powerline Glute Power Тренажер

Один из наиболее совершенных домашних тренажеров для ягодичных мышц, который действительно превращает тренажерный зал в ваш дом.Powerline позволяет тренировать ягодицы с помощью откатов лежа с утяжелением. Вы можете прибавить столько веса, сколько захотите, а это значит, что вы действительно можете перегрузить ягодицы и сделать их большими и красивыми.

Цена: 366,99 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Ebay

Основные характеристики:

• Рупор стандартной грузоподъемности позволяет загружать грузы для увеличения сопротивления
• Удобные подушки, чтобы лежать на них
• Регулируемые накладки на предплечья, чтобы вы могли в идеальное положение
• Компактный дизайн идеально подходит для домашних тренажерных залов

Наш вердикт

Отличный тренажер для наращивания мышц и повышения тонуса ягодиц в домашних условиях. Это тоже не самая большая машина, поэтому легко поместится в гараже или в запасном помещении. Мы думаем, что это может добавить что-то дополнительное к вашей следующей домашней тренировке, но это вернет вам изрядную сумму денег.

Обзор предмета

• Pro: позволяет выполнять упражнения для ягодиц с отягощением в домашних условиях
• Pro: легко адаптировать под свой рост
• Con: очень дорого
• Con: требуется изрядная настройка, чтобы начать работу

6. Эспандеры CFX

Эластичные эластичные ленты из ткани, которые улучшат ваши домашние тренировки.Вы не получите раздражающего скольжения или трения, которые обеспечивают латексные ленты, и качество ощущается намного выше. Может использоваться при приседаниях, выпадах, выполнении ягодичных мостиков, откате и многих других упражнениях для ягодиц.

Цена: 15,90 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Дизайн ткани для большего комфорта, чем латекс
• Поставляется с тремя степенями сопротивления
• 60-дневная гарантия возврата денег
• Добавляет больше сопротивления тренировке ягодиц

Наш вердикт

Доступный и эффективный вариант для людей, которые хотят получить больше от домашней тренировки ягодиц с собственным весом. Эти группы не занимают лишнего места, они определенно работают и стоят недорого! Нам нравится, что у вас есть три упражнения, чтобы вы могли преодолевать уровни сопротивления, обеспечивая столь необходимую мышечную перегрузку для роста ягодиц.

Обзор предмета

• Pro: 3 разных ремешка в доступной упаковке
• Pro: можно использовать для улучшения многих упражнений на заднюю часть тела
• Минус: новички могут по-прежнему бороться с легчайшим ремешком
• Минус: ткань может намокать пот, из-за которого ремешки немного пахнут после многократного использования

7.BodyBoss 2.0

Рекламируемый как портативный тренажерный зал, BodyBoss 2.0 представляет собой довольно интригующий тренажер для ягодичных мышц. Эластичные канаты позволяют приседать с дополнительным сопротивлением, и есть даже штанга, имитирующая ощущение приседания со штангой. Кроме того, вы можете прикрепить веревки к дверям, чтобы создать свой собственный тренажер для троса, открыв целый мир возможностей для тренировок ягодиц.

Цена: 110,25 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Сопротивление ремешка можно легко отрегулировать с помощью Vectorfit Base
• Складная планка для тренировок
• Дверной анкер
• Удобные ручки для ремешка
• Совместимо с другими лентами

Наш вердикт

Если у вас мало места, но вам нужен универсальный тренажер для ягодиц, то это может быть тот, который вам нужен.Вы, безусловно, получаете большое сопротивление, и это позволяет вам выполнять различные упражнения со штангой, а также прикреплять веревки к двери. Цена может отпугнуть некоторых из вас, но если она находится в рамках вашего бюджета, мы считаем, что это хорошее вложение.

Обзор предмета

• Pro: Позволяет добавить больше сопротивления вашей домашней тренировке ягодиц
• Pro: Совсем не занимает много места
• Минус: Поставляется только с одной лентой
• Минус: Может быть вне бюджета для некоторых людей

8.

Tora Fitness 40 в 1 Тренажер для домашних тренировок с эспандером

Как следует из названия, вы можете многое сделать с этим тренажером для дома! С точки зрения тренировок на задницу, это создает дополнительные трудности при выполнении множества различных упражнений. Ручки выглядят как гантели, а это значит, что вы можете имитировать некоторые упражнения, которые обычно выполняете в тренажерном зале.

Цена: 9,95 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Трубка с сильным сопротивлением
• Создана для помощи при силовых тренировках
• Может использоваться в качестве дополнения к большому количеству упражнений на ягодицы и ноги
• Маленький и компактный

Наш вердикт

Идеально подходит для тех, у кого очень ограниченный бюджет и ограниченное пространство для домашней тренировки ягодиц.Один из наиболее эффективных тренажеров для ягодиц, который мы рассматривали, но он имеет некоторые ограничения. Сопротивление действительно невозможно изменить, поэтому вам придется покупать более тяжелые ленты, когда вы становитесь сильнее.

Обзор предмета

• Pro: Очень дешево
• Pro: Помогает вам увеличить силу ног и ягод / размер
• Минус: Только один уровень сопротивления
• Минус: Вы не можете просто поменять другие полосы для они должны быть изготовлены специально для этого станка

9.Authentic BootyCo Booty Building Band

Уникальный и универсальный эластичный браслет, который можно использовать по-разному для полноценной домашней тренировки ягодиц. Ремешок помогает изолировать ваши основные ягодичные мышцы, что означает, что они сокращаются больше и становятся большими и персиковыми.

Цена: 28,22 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Ремешок имеет высокий уровень сопротивления
• Может использоваться для мостов, отдачи, моллюсков и т. Д.
• Поставляется с тренировкой Направляющая
• Можно использовать где угодно

Наш вердикт

Нам понравился странный дизайн этого браслета, а также то, как его можно использовать почти как петлевую ленту и обычную полосу сопротивления.Руководство поможет вам следовать плану тренировок для домашних задниц, который отлично подходит для начинающих. Дополнительного места он тоже не займет, но цена кажется немного завышенной по сравнению с другими подобными продуктами.

Обзор предмета

• Pro: высокий уровень сопротивления для увеличения силы ягодиц
• Pro: действительно хорошо работает с рядом упражнений
• Con: Довольно дорого для полосы сопротивления
• Con: вы получаете только одну повязку с одним уровнем сопротивления

10.Strength Shop Glute Ham Developer

Компактный тренажер, позволяющий выполнять подъемы ягодичных / ветчин дома. Вы можете использовать вес собственного тела или прижимать вес к груди, чтобы усложнить задачу. Доказано, что это упражнение развивает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, и этот тренажер позволяет вам получить от него максимум удовольствия.

Цена: 269,99 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Компактный дизайн для домашнего использования
• Регулируемые накладки для фиксации ног на месте
• Удобная подушка для коррекции формы

Наш вердикт

Замечательный тренажер для тренировки задней части цепи и тренировки ягодичных мышц.Единственное, что нас беспокоит — это продвинутое упражнение. Но если вы купите большой мяч для упражнений, вы можете использовать его, чтобы самостоятельно определять и изменять сложность.

Обзор предмета

• Pro: Помогает выполнять ключевые упражнения для наращивания ягодиц дома
• Pro: Занимает меньше места, чем другие тренажеры для ягодиц
• Минусы: это дорого
• Минусы: не идеально для новичков

Бонус: Вертикальный кардио-тренажер Maxi Climber

Maxi Climber работает как обычный альпинистский или степ-тренажер в тренажерном зале, только он использует вес вашего тела в качестве сопротивления. Может быть очень полезен для функциональной нагрузки на ягодицы, а также приносит пользу для кардио.

Цена: 109,99 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

• Слабое воздействие на суставы
• Полностью адаптируется под ваш рост
• Легкий
• Можно сложить для хранения

Наш вердикт

Нам нравится, что вы можете выполнять кардио-тренировку во время тренировки ягодиц, а также ее можно легко сложить и убрать.Но если вы хотите что-то, что дает вам более сбалансированную домашнюю тренировку ягодиц, то это может иметь ограничения.

Обзор предмета

• Pro: Обеспечивает кардио-тренировку и тренирует ваши ягодицы
• Pro: Компактный дизайн, легко перемещать и хранить
• Минус: Вы не можете добавить дополнительное сопротивление
• Минус: Вы должны доплатить, чтобы он был собран для вас.

Заключение

Вы можете улучшить свои тренировки ягодиц, купив тренажер для ягодиц и использовать его дома. Помните: подумайте о том, сколько у вас места, сколько денег вы можете себе позволить и об эффективности каждой машины. Некоторым из вас может понравиться идея одной машины больше, чем другим, и это нормально. Здесь нет «победителя», все сводится к тому, кто ставит галочки в ваших глазах.

Лучшие упражнения для получения сексуальных бедер и ягодиц!

Бедра! Задница! Вам больше не нужно скрывать их. Все, что вам нужно сделать, это следовать нашему распорядку.Начните с этой программы как минимум за три месяца до дня свадьбы, и вы будете поражены результатами: подтянутые ягодицы и бедра и сильный прилив уверенности!

Совершенно необходимо, чтобы вы соблюдали адекватную и хорошо сбалансированную диету, чтобы получить наилучшие результаты от этой программы.

Упражнения

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу на заднюю часть плеч. Согните бедро, затем согните ноги в коленях и полностью опустите, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на земле. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения.

Жим ногами

Лягте спиной на сиденье тренажера для жима ногами. Поставьте на тарелку ноги на ширине плеч. Равномерно толкните груз обеими ногами и разблокируйте защитные подушки. Опускайте нагрузку контролируемым образом, пока не достигнете угла в 90 градусов, образованного икрами и подколенными сухожилиями в коленном суставе.Затем верните его в исходное положение, не блокируя колени.

Становая тяга на прямых ногах

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в опущенных руках, перед собой. Наклонитесь вперед в талии, согнув бедра. Держите спину ровно, а голову вверх. Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться, когда почувствуете, что ваши подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями

Держите пару гантелей в опущенных руках рядом с телом ладонями к телу. Поставьте одну ногу перед другой. Согните заднее колено и направьте его к полу. Не заставляйте переднее колено идти вперед. Повторите движение, не двигая ногами.

Сгибание ног лежа

Лягте на тренажер для сгибания ног лицом вниз. Поставьте колени перед краем скамейки. Поместите ахиллово сухожилие (расположенное ниже икры) под подушечки. Согните колени, напрягая ягодицы, чтобы поднять вес.

Разгибание ног

Сядьте на тренажер для разгибания ног, опираясь спиной на кресло тренажёра, а ступни за перекладину с мягкой подкладкой на уровне лодыжек.Вытяните ноги, выпрямив их в коленных суставах. Удерживайте выпрямленное положение в течение одной секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Отведение бедра

Сядьте на тренажер для отведения бедра. Внешняя сторона ваших колен должна быть размещена на подушках, а ступни должны быть зафиксированы на платформах тренажера. Раздвигайте и сомкните ноги против выбранного сопротивления.

Приведение бедра

Сядьте на машину для похищения. Внутренняя сторона коленей должна находиться на подушках, а ступни — на платформах тренажера.Отрегулируйте ширину подушек. Начните с закрытия ног, а затем вернитесь в исходное положение.

Подъем на носки стоя

Встаньте на тренажер для икр, расположив плечи под подушечкой, а пятки — за край. Начните поднимать и опускаться пальцами ног, удерживая спину прямой, а колени заблокированными.

Подъем на носки сидя

Сядьте на тренажер для икр и поместите колени под подушку так, чтобы угол между икрами и подколенными сухожилиями (задние бедра) составлял 90 градусов.Держите пятки за пределами платформы. Отпустите тормоз и начните поднимать и опускать груз пальцами ног.

Программа сексуальных бедер и ягодиц

Для получения максимальных результатов необходимо подробно выполнить следующую программу, как описано.

1

+ 5 больше упражнений

1

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 8-12 повторений

+ 5 больше упражнений

Заключение

Так что, если вы новичок, начните с минимального веса и постепенно увеличивайте его по мере улучшения и прогресса в программе. Испытав доступные машины, выберите нагрузку, чтобы вы могли выполнить предложенное количество повторений, но не более.

Какой самый лучший кардио-тренажер для ягодиц? (Включены тренировки)

Создание сильных ягодиц — это не только эстетическая привлекательность. Он тоже имеет функциональные эффекты!

Прочная ягодица способствует хорошей подвижности и помогает стабилизировать бедра и таз. Это поможет избежать травм и болезненных ощущений в пояснице.

Но какие кардио-тренажеры для ягодиц лучше всего?

Ниже я расскажу о лучших кардиотренажерах и их влиянии на ваши ягодицы, о лучших тренировках для наращивания ягодиц и о том, что еще вы можете сделать, чтобы накачать ягодицы!

---

Источник: Fitness UK (Flickr)

---

5 лучших кардиотренажеров для ягодиц

Существуют различные кардиотренажеры, которые помогут вам улучшить работу ягодиц и укрепить ягодицы.Некоторые лучше других. Ознакомьтесь со списком ниже, чтобы подробно изучить и оценить эффективность каждого из них.

# 1 — Беговые дорожки

Бег трусцой на беговой дорожке максимизирует активацию ягодичных мышц. Однако бег создает большую нагрузку на суставы, что может привести к болезненному износу защитного хряща в коленном суставе.

Чтобы максимизировать набор ягодичных мышц и минимизировать нагрузку на суставы, попробуйте использовать беговую дорожку для коротких интервальных тренировок, а не для продолжительных периодов времени. Вы можете попробовать бегать с интервалами спринта на наклонной поверхности между другими упражнениями на наращивание ягодиц, такими как приседания или выпады.

Или вы можете увеличить наклон и сделать 10-минутные выпады при ходьбе. Но правильная форма имеет ключевое значение. Вот как должны выглядеть выпады при ходьбе на беговой дорожке:

# 2 — Лестница

Мастер лестниц имитирует подъем по лестнице. Это помогает укрепить и сформировать ваши ягодицы, а также укрепить подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Если вы бегун, это может дать вашим суставам столь необходимую передышку.

Вы также можете настроить интенсивность, чтобы было интересно.Попробуйте выполнить HIIT-тренировку, чтобы поменять местами. Или выберите предустановленную программу, чтобы получить эту добычу.

Один из лучших способов задействовать максимальную скорость — это толкнуть пятки и активно сжимать ягодичные мышцы. Если вы думаете о приобретении лестницы для дома, обратите внимание на StepMill.

Чувствуете себя амбициозным? Сделайте ваше лучшее впечатление о тренировке лестничного мастера ниже:

# 3 — Ступеньки

Лестничные степперы похожи на лестниц в том, что они имитируют подъем по лестнице.

Для достижения оптимальных результатов делайте большие шаги, наклоняйтесь вперед, выставляйте ягодицы и не кладите вес на ближайшие поручни. Чтобы по-настоящему подтолкнуть себя, попробуйте надеть силовой жилет во время степперской тренировки.

Кстати, вот отличная степперская тренировка от журнала Women’s Health Mag

.

# 4 — Эллиптические тренажеры

Я знаю людей, которые все время используют эллиптический тренажер, но практически не достигают прогресса. Почему? Потому что они используют это неправильно.

Эллиптические тренажеры

— при правильном использовании — предлагают массу преимуществ, таких как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и сжигание калорий.Это похоже на бег, но гораздо мягче для суставов.

Лучший способ проработать ягодицы на эллиптическом тренажере — это отвести ягодицы назад и надавить на пятки во время движения. Таким образом вы задействуете более 30% ягодичных мышц.

Попробуйте подтолкнуть себя на этой машине. Увеличивайте сопротивление или играйте со своей скоростью. Для 30-минутной эллиптической тренировки для сжигания ягодиц попробуйте эту тренировку от Snap Fitness.

# 5 — Велотренажеры лежа

Лежачий велотренажер — это велотренажер со спинкой.Если вы только начинаете тренироваться или выходите из недавней травмы, лежачий велосипед — это эффективный и безопасный вариант для наращивания ягодиц.

Для наиболее эффективной тренировки ягодиц отрегулируйте сиденье так, чтобы колено было согнуто под углом 25-30 градусов в самом дальнем положении педали. Соблюдая правильную форму и в этом положении лежа, вы эффективно воздействуете на большую ягодичную мышцу, вашу самую большую ягодичную мышцу!

Другие кардиотренажеры, которые вы можете попробовать

SkiErg

SkiErg дает возможность заняться лыжным спортом в помещении.Этот тренажер не обеспечивает такого же задействования всего тела, как другие кардиотренажеры.

Однако вы почувствуете жжение в ягодицах и ногах, и вам не придется сворачиваться на холоду.

Вертикальные велосипеды

Вертикальный велосипед — это классический стационарный велосипед без спинки.

Встаньте на вертикальный велосипед и сохраните параллельное положение ступней для оптимального взаимодействия ягодичных мышц. Вы можете добавить сопротивление, чтобы бросить вызов самому себе.

Воздушные велосипеды

Воздушный велосипед — это стационарный велосипед с двумя ручками, которые перемещаются вперед и назад.Он приводится в движение ветром и идеально подходит для высокоинтенсивных тренировок.

Обратной стороной воздушных байков является то, что вам придется составлять свою тренировку, поскольку они редко бывают со встроенными программами. Плюс в том, что это тренировка всего тела, которая может творить чудеса с вашими ягодицами.

Чтобы изолировать ягодицы на воздушном велосипеде, встаньте и слегка наклонитесь вперед, вытянув ягодицы. Вы можете проявить творческий подход, чередуя положение стоя и сидя.

Спин-байки

Спин-классы сейчас в моде не зря.Спин-велотренажеры помогут вам укрепить ноги и вывести ягодицы на новый уровень. Они отлично справляются с имитацией езды на велосипеде по крутым холмам.

Чтобы по-настоящему ощутить себя на велотренажере, попробуйте спринт. Спринт — это когда вы стоите и крутите педали. Это один из лучших способов изолировать ягодицы и накачать ягодицы.

Гребной тренажер

Это может стать неожиданностью. Гребной тренажер часто рассматривается как тренировка верхней части тела. Тем не менее, гребные тренажеры также нацелены на квадрицепсы, мышцы икр и ягодиц.

Гребной тренажер

включает в себя естественные гребные движения и может помочь вам привести в тонус все ваше тело. Как и на эллиптическом тренажере, он не подвержен влиянию суставов. Если вы страдаете от болей в суставах, этот вариант может быть для вас хорошим вариантом.

Вам необходимо поддерживать правильную форму на гребном тренажере, чтобы добиться максимальной эффективности. Посмотрите видео ниже, чтобы дважды проверить свою форму:

Беговые дорожки

Беговые дорожки

сочетают в себе беговую дорожку и степпер с двумя дорожками беговой дорожки, которые перемещаются вверх и вниз.Это похоже на движение по крутому холму или лестнице.

Бегун может эффективно улучшить тонус ваших ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Это способ смешать тренировку и попробовать что-то новое!

Чтобы узнать о 15-минутной интервальной тренировке для бегунов на бегу, посмотрите видео ниже

Вертикальные альпинисты

Вертикальные скалолазы — это кардиотренажеры, которые имитируют подъем по стене противоположной ногой и рукой.

Хотя они не совсем изолируют ваши ягодицы, как другие тренажеры, вы все равно получите пользу от тренировки всего тела.

Если вам интересно узнать о вертикальных скалолазах, посмотрите видео ниже, чтобы увидеть его в действии:

10 лучших тренировок для ягодичных мышц

Вам не всегда нужно полагаться на кардиотренажеры для работы с ягодицами. Вот 10 лучших упражнений для наращивания ягодиц, которые вы можете выполнять, чтобы моделировать зад.

# 1 — Бразильская тренировка ягодиц

Эта тренировка должна утомить ваши ягодичные мышцы. Он нацелен на них разными способами, чтобы вы получили твердую задницу. Выполняйте каждое упражнение по 1 минуте и делайте 3-4 раунда.

1. Бразильский взрывной выпад прикладом:

• Выпад, сделав шаг вперед на 1 фут.
• Чтобы сменить сторону, подпрыгните и поменяйте положение ног.
• Продолжайте чередовать стороны.

2. Бразильские приседания со скольжением ягодиц

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
• Отведите правую ногу в сторону и согните колено, выпячивая задницу назад.
• Медленно переместите левую ногу к правой.
• Повторите то же самое для левой стороны.

3. Бразильский выпад Приземление

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сделайте выпад вперед и коснитесь ладонями по обе стороны от передней ноги.
• Поднимите назад, чтобы начать.

# 2 — Кардио-бластерная тренировка

Эта тренировка проста. Вы чередуете укрепляющие упражнения и бег под углом на беговой дорожке. Он помогает сжигать жир и тонизировать ягодицы.Сделайте в общей сложности 3 раунда.

1. Бег на наклонной поверхности в течение 1 минуты.
2. Импульсы приседаний

• Начните, расставив ноги на ширине плеч.
• Медленно согните ноги в коленях и присядьте.
• Импульс в течение 3-х, затем нажмите вверх, чтобы начать.
• Сделайте 20 повторений.

3. Бег на наклонной поверхности в течение 1 минуты.
4. Приседания и удары ногами

• Начните, расставив ноги на ширине плеч.
• Медленно присядьте.
• Когда вы собираетесь встать, вытолкните одну ногу в сторону.
• Поменяйте стороны и сделайте 20 повторений (по 10 с каждой стороны).

5. Бег на наклонной поверхности в течение 1 минуты.
6. Ягодичный мостик

• Лягте лицом вверх на удобной поверхности, согните колени и поставьте ступни ровно.
• Сожмите ягодицы и медленно поднимите бедра и оторвитесь от пола.
• Медленно опустите бедра назад и повторите 20 повторений.

# 3 — Изолированная тренировка ягодиц

Эта тренировка занимает менее 10 минут. Это быстро и можно выполнять через день. Сделайте 3 круга. Обязательно сжимайте ягодицы для максимальной эффективности.

1. Прыжок приседания

• Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Медленно присядьте.
• Когда вы собираетесь оттолкнуться, прыгайте.
• Повторить 10 раз.

2. Удерживает ягодичный мостик

• Лягте лицом вверх на удобной поверхности, согните колени и поставьте ступни ровно.
• Сожмите ягодицы и медленно поднимите бедра и оторвитесь от пола.
• Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 3 раза.

3. Пинки осла

• Встаньте на четвереньки.
• Откиньте одну ногу назад и вверх, удерживая колено согнутым.
• Медленно опустите и повторите с противоположной стороны.
• Сделайте по 10 раз на каждую сторону.

# 4 — Тренировка приседаний

Если вы любите приседания, этот вариант для вас.Приседания — это отличная тренировка для ягодиц и бедер, то есть они тонизируют вашу заднюю часть и ваши ноги. Выполняйте приседания с низким уровнем для максимальной тренировки ягодиц и сделайте в общей сложности 4 раунда.

1. Базовые приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, опустившись на корточки.
• Медленно вернитесь, чтобы начать.
• Сделайте 12 повторений.

2. Сумо приседания

• Расставьте ступни на ширине плеч.Вытяните пальцы ног.
• Медленно опуститесь в приседание сумо.
• Медленно вернитесь к началу.
• Повторить 12 раз.

3. Прыжки на корточках 180 градусов

• Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и медленно опуститесь на корточки.
• Оттолкнитесь пятками и подпрыгните, поворачиваясь всем телом лицом в противоположную сторону.
• Повторить 8-10 раз.

4. Пульс приседаний

• Сделайте базовое приседание.
• В нижней точке приседания пульсируйте на 8 счетов.
• Повторить 8-10 раз.

# 5 — Супермен и ягодичный мостик

Это еще одна простая тренировка, состоящая всего из двух упражнений. Вы можете добавить кардио-интервалы между подходами или сделать быструю тренировку ягодиц, чтобы начать или закончить свой день.

В упражнении «Супермен» лягте лицом вниз на удобную поверхность. Вытяните руки прямо вперед. Ноги должны быть вытянуты прямо назад.

Одновременно поднимите руки и ноги над землей.Сожмите здесь ягодицы! Задержитесь в этом положении 30 секунд.

Для ягодичного мостика лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни ровно. Поднимите бедра и ягодицы от земли, сжимая ягодицы.

Если это несложно, также оторвите одну ногу от земли. Задержитесь на счет до 5 и сделайте 10 повторений (если вы делаете отдельные ноги, сделайте по 10 на каждую сторону).

Поочередно выполняйте 2 упражнения по 3-4 раунда.

Так выглядят ягодичные мосты. Источник: Crossfit h30 (Flickr)

# 6 — Прыжки на ящик с приседаниями

Это быстрая тренировка, которую вы можете добавить к тренировке или выполнять на лету.Вам понадобится плио или ступенька, на которую можно запрыгнуть.

Прыжки на ящик отлично подходят для развития силы ягодичных мышц. Это взрывное движение, и в сочетании с приседаниями это потрясающая тренировка.

Чтобы выполнить прыжок на ящик, встаньте лицом к скамье. Медленно согните ноги в коленях, выпячивая попу назад. Пригнись. Затем взорвитесь, оттолкнувшись пятками и приземлившись ногами на скамейку или ящик.

Чтобы выполнить удержание в приседе, присядьте и удерживайте его столько, сколько сможете. Более простая альтернатива — выполнение приседаний у стены.

Для этой тренировки сделайте 5 прыжков на ящик, затем приседайте. Постарайтесь сделать хотя бы 3 раунда.

# 7 — Кикбоксинг

Кикбоксинг, как известно, помогает в формировании ягодичных мышц. Это также может обеспечить отличную тренировку груди. Если вы новичок в кикбоксинге, попробуйте 15-минутную тренировку по кикбоксингу ниже.

# 8 — Приседания на одной ноге

Эту тренировку также можно добавить к тренировке или выполнять на лету.

Выполните приседания на одной ноге по 10 повторений на каждую ногу.Между подходами приседаний на одной ноге сделайте 5 прыжков. Выполните 3 раунда. Подробно о приседаниях на одной ноге смотрите видео ниже.

# 9 — Бег и выпад

Для этой тренировки вам не понадобится реквизит. Найдите холм. Чередуйте спринт в гору и выполнение выпадов при ходьбе в гору. Сделайте не менее 5 раундов для полноценной тренировки на кардио и ягодичные мышцы.

# 10 — 5-минутная тренировка ягодиц и бедер

Эта тренировка поднимет и тонизирует вашу спину и смешана с прыжками и укрепляющими упражнениями.Это означает, что вы тренируете кардио, а также наращиваете мышечную массу тела.

Что еще можно сделать, чтобы получить большую задницу?

Формирование сильных ягодиц происходит не только в тренажерном зале. Не менее важно то, чем вы занимаетесь в остальное время. Ваша диета, время восстановления и сон могут значительно повлиять на рост ягодичных мышц.

Следите за своей диетой

Белок составляет мышцы вашего тела. Во время тренировки в мышцах образуются небольшие разрывы.Белок необходим для восстановления и наращивания мышечной ткани. По сути, вот как вы становитесь «большим».

Чтобы нарастить мышцы, вы должны стремиться к соотношению 30% белка, 20% жира и 50% углеводов. Это означает, что 30% вашей общей калорийности будет приходиться на белок.

Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, лосось, греческий йогурт и сывороточный протеин. Избегайте высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как предварительно упакованные продукты и фаст-фуд. Они плохо служат вашему телу и не помогают наращивать ягодичные мышцы.

Наконец, гидрат. Многие люди принимают жажду за голод. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан или 2 воды. Это поможет вам свести к минимуму тягу к еде и придерживаться здорового и сбалансированного питания.

Растяжка

После любой тренировки важна растяжка. Если вы не будете растягиваться, в дальнейшем вы рискуете получить травму, а также напряжение в мышцах. Травмы часто означают отдых, а это значит, что в ближайшее время вам не придется ходить в спортзал, чтобы выполнять тренировку по наращиванию ягодиц.

Чтобы растянуть ягодицы, сядьте на стул или на скамью.Скрестите лодыжку поверх противоположной голени, затем наклонитесь вперед в талии. Вы должны почувствовать легкое растяжение ягодиц.

Подержите здесь 20-30 секунд. Сделайте 2-3 раза после тренировки ягодиц.

Рулон из пеноматериала

Прокатывание пеной, как и растяжение, может предотвратить травмы. Он улучшает приток крови к пораженной области и является формой миофасциального расслабления, которое помогает снять напряжение в мышцах.

Катание с пеной

может улучшить вашу подвижность, восстановление после тяжелой тренировки и общую производительность.Если ваши мышцы напряжены и сокращены, движение может быть затруднено, а тренировки — тяжелее.

Сон

Это должно быть само собой разумеющимся. Тем не менее, многие все еще пренебрегают полноценным ночным сном. В среднем взрослому человеку требуется 7-9 часов сна в сутки. Большинство взрослых спят около 6 часов в сутки.

Хороший сон способствует росту и восстановлению мышц, а также позволяет принимать правильные решения в течение дня. Шансы на то, что вы достанете плитку шоколада, намного выше после плохого ночного сна.

Время от времени случается плохой сон, и это нормально. Цель состоит в том, чтобы постараться обеспечить постоянство режима сна в целом.

Если вы не умеете растягиваться самостоятельно, попробуйте заниматься йогой один или два раза в неделю, чтобы оставаться подвижным. Источник: Yoga (Flickr)

Часто задаваемые вопросы

В: Почему я должен заботиться о наращивании массы ягодичных мышц?

A: Сильные ягодицы важны для общего мышечного баланса. Они также поддерживают таз и спину, что помогает предотвратить боли в пояснице и играет важную роль в подвижности бедер.

Q: Какие кардиотренажеры сжигают больше всего калорий?

A: Это зависит от того, насколько усердно вы работаете и какую интенсивность вы устанавливаете на машине.

Если вы держите руки за поручни лестницы и поднимаетесь по ней довольно медленно, вы сожжете меньше калорий, чем если бы вы не держались за поручень и поднимались по нему.

Однако, если вы используете максимальную интенсивность на каждом тренажере, лестничный марш, беговая дорожка и гребной тренажер могут сжечь немного больше калорий, чем другие кардиотренажеры.

Как правило, все тренажеры сжигают около 500-1200 калорий в час, в зависимости от вашего веса, телосложения и интенсивности.

Q: Какие кардиотренажеры лучше всего подходят для бодибилдеров?

A: Если вы культурист, гребной тренажер и беговая дорожка (на наклоне) обеспечивают лучшую кардиотренировку. Выполняя более короткие 20-30 минутные тренировки, вы нарастите мышцы и сожжете калории, не подвергая опасности свои достижения.

Это также может зависеть от вашей цели. Если вы хотите накачать верхнюю часть тела, сосредоточьтесь на кардио для нижней части тела.Если вы хотите накачать нижнюю часть тела, попробуйте кардиотренажер для верхней части тела.

Не делайте более 3 занятий по 50 минут в неделю. Это может привести к потере ваших достижений в бодибилдинге.

Последние мысли

Сильные ягодицы приравниваются к сильному телу. Существует множество тренировок и тренажеров, которые можно использовать для наращивания ягодиц.

Тело приспосабливается быстро, и вариации — ключ к успеху. Не бойтесь смешивать тренировки, чтобы постоянно напрягать мышцы.Обязательно расставьте приоритеты в своей диете, времени восстановления и сне для достижения оптимальных результатов.

Какая ваша любимая тренировка для ягодиц? Что сработало для вас? Что нет? Дайте нам знать в комментариях ниже!

---

Дополнительная подготовка:

---

Жим ногами для ягодичных мышц для улучшения ягодиц | Тренажерный зал | Коммерческий тренажерный зал и тренажеры — Фитнес

Размер ягодиц всегда был предметом разговоров в городе на протяжении веков, и тем более в наши дни.Все хотят иметь идеальную форму ягодиц, но не осознают, какой тяжелый труд вложен в это. Пластическая хирургия — не лучший способ, когда есть чистая самоотдача, которую вы можете продемонстрировать, тренируя ягодицы и добиваясь хороших результатов!

С помощью упражнений на жим ногами можно полностью сформировать мышцы ягодиц в максимальной степени. Это один из самых популярных и многообещающих результатов, если все сделано правильно.

Если вы пытаетесь понять, как использовать жим ногами для ягодичных мышц , чтобы улучшить ягодицы, этот блог для вас.Не будем терять время и прыгнем!

Делают ли жимы ногами ваши ягодицы лучше?

Жим ногами — это вид тренировки, специально нацеленной на ваши ягодичные мышцы, мышцы, которые формируют вашу ягодицу. Когда эти мышцы не используются, они становятся обвисшими, деформированными или тонкими.

Это можно исправить, включив упражнения на жим ногами в день для ног, чтобы сосредоточиться исключительно на ягодичных мышцах и помочь им стать упругими и улучшить форму. Чтобы тренировка работала наилучшим образом для вас, идеальная тренировка жима ногами включает 3-5 подходов упражнения, каждый из которых имеет 6-12 повторений.Таким образом, вы можете задействовать мышцы, и они будут работать, чтобы стать сильнее.

Как это работает?

Используемое оборудование

В упражнениях на жим ногами не используются тренажер для пресса ног и целевые мышцы, которые вы не слишком активно используете в повседневной жизни. На рынке есть разные виды машин для жима ногами , которые продаются на рынке , и каждый из них предлагает свой результат.

В то время как одной машине может потребоваться, чтобы вы лечь, другой машине может потребоваться, чтобы вы сели вертикально.Независимо от положения, их задача — сделать ягодицы основным направлением тренировки, и, следовательно, вы можете выбрать тренажер, на котором вам будет удобнее всего работать.

В тренажерном зале вам доступны следующие варианты:

• Жим приседаний Cybex
• Наклонный / вертикальный жим ногами
• Горизонтальный жим ногами Ntaifitness

Все это оборудование позволяет вам разгибать бедра, отталкивая ноги от ног. тело выпрямить, а лодыжки — подошвенный сгиб, одновременно отводя сани от туловища.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете практиковать приседания со штангой, поскольку штанги с соответствующим отягощением тренируют ваши ягодицы для получения аналогичных результатов.

Целевые мышцы

Если вам интересно, какие мышцы подвергаются проверке во время жима ногами, вот список мышц, задействованных во время этого упражнения. Это означает, что вы в первую очередь будете использовать эти наборы мышц для толкания или подъема тяжестей.

• Quadriceps: Мышцы, расположенные на бедре.
• Ягодичные мышцы: мышцы, образующие ягодицы.
• Подколенное сухожилие: мышцы, которые проходят от сидячей кости до задней части бедра и костей голени.
• Приводящие мышцы: внутренние мышцы бедра.

Как перейти к упражнениям на жим ногами

Чтобы добиться наилучших результатов от упражнения, нужно знать, как делать это правильно. Любое количество жимов ногами окажется бесполезным и даже вредным для вашего здоровья, если вы не соблюдаете правильную технику.Чтобы избежать травм и обеспечить наилучшее сияние ягодиц, следуйте приведенным ниже инструкциям:

Поставьте ступни на доску в соответствии с удобным для вас положением ступни. Теперь выдохните и оттолкните сани от тела, пока ваши колени не станут прямыми, но мягкими. Никогда не блокируйте их, так как это может быть опасно. Как только ваши ноги полностью вытянуты, медленно верните сани обратно к туловищу и сделайте вдох.

Продолжайте повторения медленными движениями, чтобы почувствовать жжение в мышцах, удерживая нижнюю часть спины прижатой к основанию, а мышцы задействованными.

Варианты жима ногами

Ваши ступни могут быть расположены по-разному в зависимости от вашего комфорта на тренажере для жима ногами; Вот некоторые из вариантов:

1. Стандартная стойка: Лучше всего для новичков, вы ставите ноги на ширине плеч в сидячем тренажере.
2. Стойка сумо: Ноги расставлены широко, носки направлены наружу на платформе.
3. Утиная стойка: Расположите ступни так, чтобы они образовывали букву «V», выходящую за пределы пяток, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы.
4. Узкая стойка, высокая платформа : Сведите ступни вместе и поместите их на самую высокую часть платформы, чтобы задействовать мышцы задней части ног, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.
5. Узкая стойка, низкая платформа: Соедините ноги вместе, чтобы поставить их на нижнюю часть платформы, чтобы задействовать мышцы задней части ноги.
6. ingle Leg Press Вариант: Использование одной ноги для толкания веса с помощью пятки, в то время как другая стопа должна быть наготове на случай, если вес слишком велик для одной ноги.Это укрепляет нижние мышцы.

Чего нельзя делать

Если вы знаете, как работают упражнения на жим ногами и как их выполнять, вы также можете составить список вещей, которых следует избегать.

1. Не прыгайте с тяжелыми весами перед разминкой с более легкими весами.
2. Держите колени гибкими и никогда не фиксируйте их в вертикальном положении.
3. Никогда не переключайтесь и не садитесь в положение, отличное от того, для которого предназначена машина.Это может привести к травмам.
4. Надавите так, чтобы нижняя часть спины и ягодица оставались на одной линии и опирались на сиденье. Если они отрываются от базы в воздухе, вы, вероятно, переусердствуете с весами.

Заключение

Выполнение жимов ног в одиночку может не дать вам желаемых результатов, но позволит получить идеальную попу, если оно будет сопровождаться другими упражнениями и здоровым питанием. Ключ к заметным изменениям — это оставаться последовательными и вносить достаточно вариаций между периодами времени, чтобы ваши ягодицы каждый раз подвергались нагрузке.

Какое оборудование для фитнеса лучше всего трансформирует вашу ягодицу

Эта запись была опубликована 23 июля 2019 г. автором admin.

Есть несколько специальных упражнений, если вы хотите поработать над подтяжкой ягодиц с нужным объемом во время посещения тренажерного зала. Тем не менее, в Шривпорте есть определенное оборудование для физических упражнений, которое улучшит вашу тренировку и даст вам упругую задницу, о которой вы всегда мечтали.

Тренажеры полезны, когда вы тренируетесь.Их управляемое движение позволяет вам точно определить, какие мышцы нужно тренировать, и именно по этой причине мы собираемся показать вам лучшее оборудование, которое поможет вам проработать эту задницу.

Это не волшебные машины, но при их правильном использовании вы сможете сосредоточить свои усилия на той части тела, которую многие люди пытаются привести в форму.

Ягодица — это группа мышц, состоящая из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц. Получение правильной формы ягодиц будет зависеть от развития и тонуса этих мышц.

Жим ногами

Жим ногами — одни из недооцененных тренажеров для ягодичных мышц. Женщины регулярно отводят взгляд, когда дело касается этой машины. Мужчины обычно толпятся на нем для тренировок ног. Тренажер для жима ногами является одним из самых эффективных, когда речь идет о тонизировании ягодиц и ног, благодаря его движениям, которые очень похожи на приседания, это, безусловно, лучшее упражнение для достижения упругости ягодиц. Положение ног имеет важное значение при выполнении жима ногами, проработка квадрицепсов требует, чтобы ступни находились ниже на тренажере, однако, если вы хотите поработать над ягодицами, убедитесь, что ступни расположены выше на тренажере, и используйте более широкую стойку.

Нашим рекомендуемым оборудованием для жима ногами является жим ногами Precor CO10ES, который имеет шарнирную подушечку для ног, которая имитирует движение приседания и позволяет полностью разгибаться во время упражнения на икры. Дополнительный вес может быть легко задействован пользователями простым нажатием рычага для увеличения рабочей нагрузки.

Кроме того, Hoist HF4357 Leg Press предлагает индивидуальную систему тренировок со свободным весом, созданную с использованием превосходных компонентов и уникальных компактных конструкций, предлагающих веселую тренировку нижней части тела, идеально подходящую для тонуса ягодиц.

Альпинисты

Несмотря на то, что это кардио-тренажер, подъемы вверх — одно из лучших упражнений для построения ягодиц после приседаний. Использование этого тренажера в сочетании с сердечно-сосудистой деятельностью — идеальная формула для эффективных упражнений.

Его движение имитирует подъем по лестнице, что позволяет сосредоточить упражнение на ягодицах и мышцах ног. Если вы хотите продолжить тренировку ягодичных мышц, то хорошим вариантом будет разнонаправленная работа на тренажере. Вы также можете попробовать пропустить шаг, чтобы нацелиться на более глубокие ягодичные мышцы, и по очереди делать шаги в сторону, глядя в обоих направлениях, чтобы вы могли воздействовать на ягодичные мышцы под разными углами.

Stairmaster Stepmill 3 нацелена на ягодичные, ягодичные, икры и основные мышцы, включая более 25 тренировок с множеством опций, чтобы пользователь мог варьировать свой режим упражнений. У этого скалолаза также есть движение в сторону, которое позволяет прорабатывать различные мышцы.

В качестве нашей особой рекомендации мы включаем Stairmaster Treadclimber 5, который предлагает простые в использовании программы для дома или коммерческих тренажерных залов. Этот альпинист протектора включает в себя некоторые функции комфорта, такие как встроенный регулируемый вентилятор охлаждения и держатели для бутылок с водой, а также встроенную кнопку остановки и контактные рукоятки для измерения пульса.

Эллиптические тренажеры

Также известен как один из лучших вариантов для тренировки ягодиц в тренажерном зале, а также для достижения хорошей формы тела. Использование эллиптического тренажера подразумевает повышенное количество сжигаемых калорий. Секрет эллиптического тренажера для работы с ягодицами заключается в том, чтобы поставить его в обратном направлении для нацеливания на ягодицы, а не просто крутить педали вперед.

Вращение педалями назад заставляет вас специально прорабатывать определенные мышцы, которые тяжело работать, а также задействует ваш корпус, пока вы работаете, чтобы оставаться сбалансированным, двигаясь назад.Увеличение наклона увеличивает нагрузку на ваш бэкэнд. Идеальная задача для тренировки ягодиц — сделать сопротивление на эллиптическом тренажере настолько сложным, что вы сможете выполнить только одноминутный цикл перед отдыхом, если вы хотите задействовать ягодичные мышцы.

Идеальный эллиптический тренажер для тонуса ягодиц включает в себя Precor EFX222 Energy, сочетающий технологию Precor CrossRamp с подвижным рулем для тренировки всего тела. Мониторинг сердечного ритма, 10 предустановленных программ и разъемы для наушников.

И последнее, но не менее важное: Octane Q37X, получивший множество наград и один из самых любимых моделей Опры в 2012 году. Он чрезвычайно удобен для пользователя, и стоит упомянуть его малое расстояние между педалями, многофункциональный руль и беспроводное сердце. мониторинг скорости.

Если вы хотите получить лучшее фитнес-оборудование здесь, в Шривпорте, посетите Fitness Expo сегодня!

.