Упражнения на турнике для пресса мужчин: Упражнения на пресс на брусьях и турнике, тренировки прокачать мышцы пресса

Упражнения на пресс на брусьях и турнике, тренировки прокачать мышцы пресса

Накаченные кубики пресса – цель всех любителей фитнеса. Упражнения для мышц живота присутствуют в программе каждого спортсмена, большинство все еще отдает предпочтение скручиваниям и Ситапам в различных вариациях. Посмотрим как выйти на новый уровень прокачки пресса на турнике и брусьях.

Хотите придать упругость и рельеф своему прессу? Не обязательно приобретать дорогие тренажеры или делать скучные монотонные движения. Эффективные тренировки на пресс можно проводить с помощью брусьев и турника.

Такие упражнения будут полезны не только тем, кто начинает заниматься, но и тем, кто достаточно много времени тратит на посещение спортзалов.

Тренировка на пресс на турнике

Прежде, чем приступить к упражнениям на турнике, следует размять и разогреть тело. Для этого подойдет пробежка или любая другая кардионагрузка. Выполните наклоны в стороны и вперед-назад, чтобы размять мышцы спины и пресса.

Когда в области поясницы прильет тепло, можно начинать выполнение основных упражнений.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за турник прямым хватом и повисните. На выдохе медленно поднимайте ноги к перекладине, при этом старайтесь не сгибать колени. Не стремитесь к тому, чтобы выполнить большое количество повторений, это только разминочное повторение.

Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и способствует избавлению от лишнего жира на животе, в области поясницы и ягодиц.

Подъем ног вверх в висе

Подъем коленей

После выполнения предыдущего упражнения сразу же переходите к выполнению подъемов коленей. Медленно поднимайте к груди согнутые ноги. Кроме проработки прямой мышцы живота, это упражнение также задействует косые мышцы.

Подъем коленей в висе

Для более эффективной их работы можно поднимать колени не прямо к груди, а со смещением влево и вправо. Это упражнение для пресса на турнике выполняйте до отказа.

Статическое упражнение «Уголок» 

Сделав небольшой перерыв, переходите к статическому упражнению, которое называется «уголок». В висе поднимите ноги под углом 90 градусов и задержитесь в этом положении максимальное количество времени.

Это упражнение не только нагружает мышцы брюшного пресса, но и отлично укрепляет поясницу. При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону.

Упражнение «Ножницы»

Из позиции стандартного виса необходимо сначала напрячь мышцы живота, задействовав тем самым необходимую группу мышц и поочередно поднимать выпрямленные ноги, тем самым имитируя работу ножниц. Для первых занятий необходимо выполнять по 15-20 повторений каждой ногой.

Скручивания на турнике

Необычный вариант упражнения для пресса на турнике – это сгибание в пояснице, скручивания до полного подъема корпуса, при этому удерживая вес тела не на руках, а на ногах. По сути, упражнение остается то же самое, как и при традиционном подъеме ног, отличие лишь в том, что человек висит вниз головой.

Однако на самом деле такой вариант задействует иные мышечные группы. В этом положении также можно выполнять повороты влево и вправо для проработки косых мышц живота. Несмотря на то, что выполнять это упражнение достаточно легко, оно обладает огромным потенциалом.

Боковые скручивания на турнике

Далее, зацепившись ногами за турник, необходимо выполнять скручивания с уклоном в сторону поочередно. Чтобы не сорваться, лучше воспользоваться специальными ботинками, которые оснащены крюками для зацепления за перекладину.

Пресс на турнике с отягощением

Когда вы отработаете описанные выше упражнения, и выполнять их будет слишком легкой нагрузкой для вас, вы можете начать тренироваться с отягощением. Для этого используют специальные грузы на ноги или жилеты. Такая тренировка будет полезна для проработки мышц пресса, поэтому обязательно используйте отягощение на своих тренировках.

Чтобы внести разнообразие в свои тренировки, что положительно повлияет на результаты, попробуйте включить в свою программу упражнения на мышцы пресса на брусьях. Ниже представлен базовый набор упражнений для развития мышц живота на данном снаряде.

Особенности тренинга на брусьях

Принято считать, что брусья являются простым снарядом, для выполнения упражнений в основном на руки и верхнюю часть тела. Все это верно до тех пор, пока не попробуешь заниматься.

Для того, чтобы удержать тело в подвешенном состоянии на брусьях, уже нужно потратить немало усилий. А после начала выполнения упражнений, все мысли о простоте выполнения тут же пропадают. В качестве базовой тренировки разберем следующее видео.

Чтобы приступить к занятиям на брусьях неподготовленному человеку, необходимо сначала пройти курс по укреплению мышц рук. Каждое упражнение начинается с подъема собственного веса на прямые руки.

При длительных нагрузках в таком положении, мышцы не выдерживают и руки начинают подгибаться и соскальзывать. Чтобы не получить достаточно серьезную травму, нужно как следует подготовиться.

Следует учитывать противопоказания

Ввиду особенности каждого организма, выполнение тех или иных упражнений недоступно. Яркий пример для этого — излишний вес. Как правило люди с избыточным весом не способны выполнить ряд упражнений.

В таком случае лучше развивать мышцы рук, начиная с простейших отжиманий от поверхности и только потом переходить к практике на брусьях.

При больных суставах также противопоказаны такие упражнения. Будь то травма или хронические боли, нельзя приступать к занятиям до устранения причины.
После того, как подготовка пройдена, можно приступать к практическим занятиям для прокачки пресса.

Упражнения на брусьях на пресс

Основная сложность состоит в том, что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы, поэтому важно, перед каждым занятием произвести подготовительную разминку, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Подготовка является важной частью занятий на мышцы пресса. Первое, потребуется узнать предел ваших возможностей. Необходимо выйти на брусья с прямыми руками. Ноги в это время должны быть прижаты к груди. Удерживаться в таком состоянии хотя бы минуту. Это даст возможность полноценно выполнить каждое упражнение.

Еще один вариант подготовки — отжимания от брусьев. Из положения вытянутых рук, необходимо сделать полное отжимание. Если не получается это сделать с первого раза, нужно тренироваться и улучшать навык.

Прогулка по брусьям

Отличный способ для начинающих. Он позволяет освоить азы и в то же время дает необходимую нагрузку на мышцы живота.

В стойке на вытянутых руках необходимо поднять одно колено на уровень выше брусьев. Плавно опуская его, начинаем поднимать второе колено. В итоге упражнение напоминает ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Уголок на брусьях

Из исходной позиции необходимо поднять прямые ноги выше уровня брусьев. Для первых занятий лучше во время упражнения чуть наклониться вперед. Таким образом смещается центр тяжести тела, не позволяя раскачиваться.

Важной особенностью является уровень, до которого Вы поднимаете ноги. Чем выше получается их поднять, тем большее количество мышц задействуется в упражнении. В идеальном варианте необходимо тянуть ноги к груди. Таким образом задействуется как нижняя, так и верхняя часть мышц.

Со временем это упражнение становится легче выполнять. Для повышения нагрузок можно использовать утяжелители для ног, таким образом повышая массу.

Римский стул на брусьях

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо на одну перекладину брусьев сесть. Ноги заправляются под вторую перекладину и делается прогиб назад. Важно следить за тем, чтобы перекладина находилась чуть ниже ягодиц, чтобы не сложиться при скручивании.

Упражнение необходимо выполнять без рывков, скрепив руки за головой. За один подход выполняется 12-15 скручиваний.

Занятия на турнике и брусьях

Для задействования нижней части пресса, подходят прямые подъемы ног. Чтобы нагрузка ложилась в большей степени на верхнюю часть — нужно выполнять скручивания из положения виса вниз головой. Не стоит забывать и о косых мышцах, которые отлично прокачиваются при поворотах.

Основным преимуществом в применении этих упражнений является то, что у тела нет точки опоры, так как оно не соприкасается с поверхностями. В таком положении вся нагрузка ложится на мышцы, тем самым повышая эффективность.

Что нужно знать для занятий на турнике и брусьях

Такие тренировки проще будет освоить не одному, а в компании. Достаточно часто можно наблюдать, когда спортивные парни собираются около турника и по очереди выполняют упражнения.

Дело в том, что при коллективных тренировках присутствует соревновательный дух, который помогает перенести нагрузки и получить оценку со стороны о правильности выполнения упражнения.

Простые правила

1. Равномерность дыхания во время упражнений играет важную роль, поэтому так важно соблюдать это правило. При выполнении этого условия Вы получаете:

• Снижение нагрузки на сердце
• Правильное сокращение мышц
• Поддержание ритма

Во время выполнения упражнений данные факторы влияют как на здоровье организма в целом, так и на получение ожидаемого результата. Для каждого спортсмена дыхание задает определенный ритм, который важно поддерживать, чтобы не только добиться результатов, но и нанести вред.

2. Каждое движение должно быть плавным. Это касается не только самой тренировки, но и при подходе к снаряду и даже при спрыгивании с турника. Получение травмы — это как минимум отстранение от занятий на некоторое время.

Важно знать, что количество повторений не является ключевым фактором при работе на мышцы пресса. Во время медленного, но правильного повторения, нагрузки гораздо выше, а значит и результат будет более эффективным.

Если во время занятий тело достаточно сильно раскачивается, то придется прибегнуть к помощи товарищей, чтобы они подержали Вас. Весь смысл содержится в правильном выполнении, которое исключает движение рывками.

3. Нельзя допускать скольжения рук. То, что при активности человека возникает выделение пота ни для кого не новость. Это приводит к тому, что руки проскальзывают по турнику и как следствие может привести к падению. Чтобы избежать этого, можно воспользоваться перчатками или магнезией, которые не позволят рукам соскользнуть.

При недостаточной практике, кисти часто устают гораздо быстрее, чем мышцы живота. Для такого случая можно использовать лямки или ремни, которые смогут снизить нагрузку на кисти и увеличить время выполнения упражнений.

Для скручиваний из положения виса также существует приспособление, которое помогает удержаться на турнике, не упав вниз головой.

Разминка

Как и говорилось ранее, разминка является не менее важным этапом, чем сами упражнения. Чтобы разогреть мышцы спины, необходимо выполнять наклоны. При ощущении тепла в области поясницы, можно приступать к разминке рук. Махи, сгибания, разминка запястий, все это поможет оградить себя от травмы суставов.

Чтобы размять мышцы рук, можно воспользоваться тем же турником, повисев на нем как можно дольше. В завершении выполняются легкие приседания, чтобы все тело было готово к выполнению упражнений. Предлагаем следующую просту связку.

Улучшенная зарядка для пресса

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптируйте ее под свои условия по-необходимости.

Секреты рельефного пресса

Упражнений для пресса на турнике может быть недостаточно, чтобы добиться идеального рельефного пресса.

1. Обязательны регулярные кардионагрузки — избавиться от жировой прослойки на животе, которая скрывает мышцы пресса. Без этого вы просто не сможете увидеть мышечный рельеф.
2. Следует пересмотреть свой рацион питания. Если сейчас вы едите все без разбора, то начните постепенный переход на здоровую пищу.
3. На вашем столе должны быть продукты, которые подверглись минимальной обработке: откажитесь от фастфудов, полуфабрикатов, калорийных десертов. Лучше выбирать цельнозерновой хлеб, злаки, нежирное мясо, овощи, фрукты, молочные продукты.
4. Между приемами пищи должно проходить не более 3-3.5 часов. Чтобы питаться правильно и регулярно, каждый вечер уделяйте время на то, чтобы составить свое меню на следующий день.

Тренировка на пресс на турнике и брусьях

Для более эффективного результата, можно комбинировать упражнения на турнике, брусьях и на земле. Как один из вариантов, можно воспользоваться программой из 4 упражнений:

• Прогулка по брусьям, 3 х макс
• Римский стул на брусьях, 3 х 20
• Подъем ног в висе, 3 х 20
• Ножницы на перекладине, 3 х 20
• Уголок на турнике, 3 х макс

Все упражнения выполняются исходя из физических возможностей. На начальную ступень можно взять 3 подхода по 10-15 повторений.

Заключение

Чтобы накачать рельефный пресс, можно разнообразить свои тренировки упражнениями на турнике и брусьях. Это эффективный способ проработать не только мышцы брюшного пресса, но и мышцы ягодиц и поясницы. Для достижения результатов важно не только правильно выполнять описанные упражнения, но и уделять внимание своему питанию и образу жизни.

Одно из преимуществ занятий на турнике и брусьях – это их доступность. Для того чтобы быть в форме необязательно ходить в тренажерный зал, практически в каждом дворе есть эти снаряды, которые помогут держать тело в форме и улучшить рельеф.

Предложенные упражнения для пресса отлично подойдут и тем, кто регулярно посещает тренажерный зал, чтобы разнообразить тренировки и заставить мышцы работать по-новому.

Как накачать пресс на турнике

Не знаете, как накачать пресс на турнике и достичь максимально эффективных результатов? Давай разбираться вместе! Прежде всего, обратите внимание, что необходимо иметь хорошую физическую подготовку и развитые предплечья, с такими характеристиками представленный ниже комплекс упражнений подойдёт не только мужчинам, но и девушкам. Упражнения для накачивания мышц живота, выполняемые на перекладине, являются одними из самых лучших, одновременно с этим и самыми сложными. Не всем под силу выполнение тренировок на турнике, практически у всех начинающих не развиты предплечья, а чтобы выполнять элементарные упражнения, необходимо приложить немало усилий.

Методика для накачки пресса на турнике

Если у вас присутствует лишний вес, то будет сложно удержаться на турнике, можно решить эту проблему с помощью лямок и крючков. Ещё остаётся как минимум два сустава, на которые будет направлена сильная нагрузка — локтевой и плечевой. Выполняя упражнения для пресса на турнике, следует обязательно держать суставы в напряжении, а локтевой, ещё и немного в согнутом положении.

Чтобы правильно накачать пресс на турнике потребуется постепенное увеличение нагрузки. Не стоит забывать о том, что пресс активно работает во время подтягиваний. Стоит дозировать нагрузку для пресса и давать ему время восстановиться. Скорее всего, после тяжёлых упражнений для мышц живота вы не сможете нормально подтягиваться, поэтому старайтесь самостоятельно регулировать уровень нагрузки или давайте им отдых.

Ваши занятия должны выполняться по такой схеме:

• Понедельник — тяжёлая.
• Среда — лёгкая.
• Пятница — средняя.

Или делайте:

• Неделя — тяжёлая.
• Неделя — лёгкая.

Суть в том, чтобы после сложных упражнений для пресса на турнике дать мышцам восстановиться, так они смогут нормально расти. Если вы турникмен, то, скорее всего, во время упражнений они будут у вас приспосабливаться к нагрузке. У процесса восстановления есть несколько фаз, и если вы будете регулярно подтягиваться, то гарантированно перетренируете мышцы пресса и они перестанут реагировать на нагрузку, а вот если обеспечить их должным питанием и отдыхом, у вас будет хороший анаболический фон и они начнут как следует расти. Накачать пресс с помощью турника смогут только люди, которые дают достаточный отдых мышцам.

Программа тренировки на турнике (начальный уровень)

Для того, чтобы накачать нижний пресс на турнике не нужно выполнять никаких специальных упражнений, потому как все упражнения основываются так или иначе на подъёме ног, а это развивает автоматически нижнюю часть брюшного пресса.

Как накачать пресс на брусьях

Если заниматься только на брусьях, то в нашем распоряжении немного упражнений. Первое — это скручивания и подъем ног (локти или руки зафиксированы на брусьях). Поначалу можно делать 2 занятия в неделю, на которых вы до упора будете прорабатывать пресс.

День 1 — скручивания, 4 макс (верхняя часть пресса).

День 4 — подъём ног, 4 макс (нижняя часть пресса).

Как ни крути, для лучшего эффекта накачивания необходимо комбинировать упражнения на брусьях и турнике. Нам пригодятся только скручивания на брусьях, потому как упражнение «подъём колен» на турнике лучшее, чем аналогичное на брусьях. Если при скручиваниях брусья давят вам в ноги, не позволяя накачивать пресс, тогда залезайте на рукоход и качайте его там. Данные скручивания я бы добавил в понедельник вторым упражнением для того, чтобы сделать данные занятия максимально ударными для мышц пресса. Количество повторений должно быть 15-20 в 3-4 подходах.

Советы по быстрой накачке пресса на турнике

• Новичкам даже и не стоит думать о варианте качания мышц живота на турнике, тренируйтесь поначалу на полу.
• Главное не раскачивайтесь на турнике при выполнении упражнений для пресса и не вздумайте резко опускать ноги, спрыгивая с перекладины! Берегите позвоночник.
• Если слишком часто выполнять подъём ног на турнике, то у вас будет болеть область тазобедренных суставов. Комбинируйте тренировки вместе со скручиваниями на полу.

Упражнения на нижний пресс — как правильно качать низ живота

Лучшее упражнение для прокачки мускулатуры нижнего пресса — подъем ног в висе на турнике. Однако для его правильного выполнения мышцы живота уже должны быть достаточно сильными — другими словами, упражнение не подходят для начинающих.

Чтобы новичку эффективно качать нижний пресс, сперва необходимо научиться делать планку и вакуум живота — эти упражнения развивают нейромышечную связь, помогающую осознанно контролировать мышцы корпуса. Кроме этого, роль играет и наличие подкожного жира.

// Упражнения на нижний пресс

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально (как прямой пресс), а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

• несколько разных мышц в нижней части живота
• прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
• требует комплексного развития всех мышц живота
• лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

// Читать дальше:

// Низ живота — как качать?

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

//Упражнения на пресс с фитболом

2. Вытягивание руки вперед Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

// Читать дальше:

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

Петли Береша — преимущества и недостатки

Петли Береша — это лучшее дополнение к вашей работе над прямыми и косыми мышцами живота. Петли, за которыми закрепил свое имя известный украинский атлет Александр Береш, ставший серебряным и бронзовым призером летних Олимпийских игр в Сиднее, имеют ряд преимуществ, о которых нужно знать каждому, кто собирается приобрести данный тренажер.

Преимущество №1. Позволяет выполнять лучшие упражнения для пресса

Петли Береша позволяют выполнять лучшее упражнение для прокачки пресса — подъем ног в висе на турнике. Многие мужчины и женщины сталкиваются с проблемами в этом упражнении по таким причинам:

1. Длительный вис на турнике — сложное задание не только для людей с избыточной массой тела (причем как жировой, так и мышечной), но и вообще для каждого. Занятия с турником приводят к образованию мозолей на «хватательной» поверхности ладони или пальцев. Временное облегчение принесут перчатки для фитнеса, но они очень быстро изнашиваются и нуждаются в постоянной замене. Петли Береша позволяют выполнять лучшее упражнение для пресса без риска травмировать кожу рук.
2. При выполнении упражнения атлета «качает» из стороны в сторону. Петли Береша стабилизируют тело в пространстве, что позволяет избавиться от раскачки тела из стороны в сторону и выполнить несколько дополнительных повторений.
3. Спортсмен (спортсменка) не желает прокачивать предплечья, которые вовсю работают при висе на турнике. Это актуально как для девушек, которым не нужны большие предплечья, так и для мужчин, которые не желают давать избыточную нагрузку на кисти рук.
4. Турник неудобен для длительного виса. В современных фитнес-клубах встречаются тренажеры, на которых удобно выполнять подтягивания, но неудобно висеть. Тренажер, который предназначен именно для поднятия ног, менее эффективен, чем обычный турник, поэтому петли Береша могут из роскоши превратиться в необходимость.

Упражнения на турнике также позволяют проработать косые мышцы живота и увеличить функциональность в повседневной жизни.

Преимущество №2. Увеличивают частоту тренировок

Следствие снятия нагрузки с предплечий и запястий. Невозможно тренироваться часто с уставшими предплечьями и кровоточащими мозолями. Если с мозолями перчатки для фитнеса временно справляются, то с усталостью в предплечьях на все 100% совладают только петли Береша. Лямки и крюки снимают нагрузку с кистей рук лишь частично, тогда как изобретение серебряного и бронзового призера Олимпийских игр позволяет тренировать только пресс. «Выключение» предплечий позволяет увеличить частоту и качество тренировок пресса.

Преимущество №3. Тренироваться всегда и везде

Петли Береша можно подвесить на любой турник или перекладину. С ними можно заниматься в спортзале, на улице или дома. Для полноценной прокачки пресса можно не покупать массивный турник-брусья, а приобрести перекладину, вставить ее в дверной проем и с помощью петель доводить эффективность тренировок до максимума. В домашнем тренинге петли Береша — это выбор людей, у которых нет лишнего места в доме, а пресс является самой важной мышечной группой. Петли Береша позволяют сэкономить средства и место в сравнении с покупкой дорогого турника. В отличие от массивного турника, этот тренажер можно взять с собой и тренироваться там, где вы захотите.

Преимущество №4. Избавиться от неэффективных упражнений

Только подъемы ног на турнике и упражнения с роликом для прессаспособны дать вам заветные 6 кубиков и «прочертить» косые мышцы живота. Различные скручивания и другие схожие с ними упражнения работают очень слабо. Если при занятии на турнике у среднестатистического обывателя прогресс будет виден через 2–3 недели, то выполнение упражнения на полу не гарантирует результата и через 2–3 месяца. Приобретение турника и петель Береша заставляют вас отказаться от неэффективных упражнений в пользу того, что действительно работает.

Преимущество №5. Идеальный тренажер для девушек

Петли Береша полностью снимают нагрузку с предплечий. Это устраняет главный страх большинства девушек — «перекачаться» и обрести мужественную фигуру. Большие, сильные руки — это мужественно, но не женственно. Петли Береша развеивают все страхи прекрасной половины человечества, так как позволяют изолировать мышцы живота и не прокачивать мышцы кистей рук.

О том, что приобретение петлей Береша — это дешевле и удобнее, чем постоянная смена перчаток, мы говорить не будем. Об этом известно по умолчанию.

Преимущество №6. Безопасный тренинг

Петли Береша снимают нагрузку не только с кистей рук, но и с позвоночника. Работу с петлями часто «выписывают» врачи спортсменам, которые восстанавливаются после травм. Хронические проблемы со спиной также не станут оправданием отказа от тренировок для тех, у кого есть петли Береша.

Перед использованием тренажера в медицинских целях проконсультируйтесь с врачом.

У тренажера есть несколько субъективных недостатков:

1. Петли Береша «выключают» предплечья. Если вы увеличиваете мышечную массу предплечий с помощью турниковой работы на пресс — этот тренажер вам не подходит.
2. Петли Береша могут приучить к излишнему комфорту. Если вам предстоит выступать на соревнованиях по вису на перекладине (подтягиваниям или другой работе с турником) без петель — к тренажеру стоит отнестись крайне осторожно.

Самый простой тренировочный комплекс с петлями Береша будет выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в секундах
Подъем прямых ног в висе	7	10	60	180
Подъем согнутых ног влево	5	8	60	180
Подъем согнутых ног вправо	5	8	60	-

Подробнее о составлении индивидуальной тренировочной программы для проработки мышц пресса читайте здесь.

Воркаут: тренировка для начинающих

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

• Удобные кроссовки или кеды.
• Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
• Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
• Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

• Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
• Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
• Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

• Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
• Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
• Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Правила эффективных тренировок:

• Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
• Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

как быстро накачать мышцы живота 🏃‍♀️🤸‍♂️🏋‍♀️

Как подобрать правильное питание

У бодибилдеров есть поговорка: «Пресс делается на кухне». Содержимое тарелки и правда определяет, будет ли тело рельефным и подтянутым. Ведь именно жировая прослойка мешает нам увидеть кубики пресса, когда они уже сформированы.

Что же нужно есть?

Достаточное количество белка, больше цельных продуктов, меньше сахара и быстрых углеводов — это основные правила, которые нужно помнить, составляя меню. Но также важно не верить мифам про здоровое питание.

Главный миф — строгие временные рамки. «Не есть после шести», «десерты можно только до обеда», «фрукты вечером нельзя». На деле же всё решает соотношение калорий, которые вы тратите и потребляете в течение дня. Когда вы много двигаетесь и сжигаете больше калорий, чем съедаете, — расходуются жировые запасы, и вес снижается.

Второй миф — еда «для похудения» и «запрещённая еда». Ни сельдерей, ни грейпфрут сами по себе не помогут сбросить вес. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Но существуют — с высоким содержанием клетчатки, калории которой нашим организмом не усваиваются.

От мифов отказались, что дальше?

Можно обратиться к профессиональному нутрициологу, чтобы составить индивидуальную программу питания. Специалист объяснит, как считать калории, и поможет понять, сколько белка нужно потреблять и как наслаждаться каждым приёмом пищи без чувства вины.

А ещё индивидуальный план, составленный специалистом, будет учитывать особенности вашего организма и состояние здоровья. К примеру, если у вас склонность к анемии, нутрициолог поможет включить в рацион достаточно железосодержащих продуктов. А если проблемы с ЖКТ — предложит больше диетических блюд, богатых полезными волокнами.

Индивидуальный подход особенно важен, если у вас есть пищевые аллергии или непереносимости. С его помощью можно не только избежать продуктов-триггеров, но и заменить их теми, что позволят получить необходимую норму витаминов и минералов.

Где качать пресс — в тренажёрном зале или дома

Мышцам неважно, где вы их тренируете. Но делать упражнения на пресс в тренажёрном зале удобнее по нескольким причинам:

• большое количество разных тренажёров, а ещё — коврики, ролики и другой инвентарь;
• мотивирующая атмосфера — вокруг все напряжённо качают мышцы;
• много свободного места — не нужно пытаться втиснуться между диваном и телевизором;
• возможность обратиться за советом к тренеру или «подглядеть» за правильным выполнением упражнений;
• большие зеркала — всегда можно оценить свою технику со стороны и исправить ошибки.

Тренировки на пресс в тренажёрном зале проходят более продуктивно, потому что там можно использовать сразу несколько тренажёров, прорабатывая мышцы разными способами, и делать энергичные махи ногами, не боясь задеть мебель или любимую кошку. Если всё это удаётся делать дома, то зал не так уж и нужен — ведь с тренером можно заниматься и онлайн.

Посмотреть анкеты тренеров

Какая одежда подойдёт для тренировки на пресс

Достаточно комфортной, не сковывающей движений спортивной одежды: футболки, шорт или спортивных штанов. Можно заниматься в носках, но в кроссовках удобнее и безопаснее — нет риска поскользнуться. Если планируете делать подъёмы ног на брусьях или турнике, не забудьте полуперчатки, чтобы избежать скольжения ладоней и появления мозолей.

Чего точно не нужно делать, так это одеваться слишком тепло, чтобы «согнать воду». Вместе с потом теряются и необходимые для организма соли, к тому же самочувствие может ухудшиться из-за обезвоживания. Если хочется приятно пропотеть, можно расслабиться в сауне или бане после тренировок.

Какой инвентарь нужен для упражнений на пресс

Накачать пресс можно и без инвентаря, но с ним у вас гораздо больше возможностей. К тому же инвентарь делает тренировки более разнообразными и интересными.

Тренажёр	Способ тренировки
Турник	Подъём прямых или согнутых в коленях ног в висе.
Брусья или упор	Более эффективный способ накачать пресс с помощью подъёма ног в висе.
Наклонная скамья	Прокачка разных мышцы пресса в зависимости от угла наклона.
Ролик для пресса	Проработка тех же мышц, что во время выполнения планки, но с более серьёзной нагрузкой.
Коврик	Любые упражнения на пресс без инвентаря.

Ролик, турник и упор покупать необязательно — их можно найти практически в любом тренажёрном зале. А вот коврик лучше приобрести свой. Если тот, что есть в фитнес-клубе, окажется слишком тонким, то коленям и копчику будет больно. А если наоборот — сверхмягким, он будет пружинить и скользить под вами.

Как быстро можно накачать пресс

Простого ответа здесь быть не может. Всё зависит от ваших исходных данных: возраста, веса, состояния здоровья, образа жизни, диеты, наличия свободного времени и, конечно, мотивации.

Организм реагирует на нагрузки очень индивидуально. У всех разный метаболизм, разный состав мышечной ткани: у кого-то больше белых волокон, у кого-то — красных. А так как за рельеф отвечают именно белые волокна, то и результат проявляется с разной скоростью.

Если когда-то у вас уже был рельефный живот, но вы сделали перерыв в тренировках, достаточно будет хорошо просушиться. На это должно хватить шести недель. Но более вероятно увидеть результат спустя три месяца. А спустя полгода — проработать живот до серьёзных визуальных изменений, то есть кубиков.

Тренировка, часть 1: разминка

Прежде чем начинать тренировку, попытайтесь вспомнить, когда вы последний раз ели: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 2–3 часов. Если обед был достаточно давно, то можно приступать к разминке. Её обязательно делать перед любыми физическими нагрузками, так как её отсутствие может привести к неприятным тянущим ощущениям или даже серьёзным травмам.

Но важно также помнить, что это лишь разогрев, а значит, он не должен быть слишком изматывающим. «Пресс — это стабилизатор всего тела. Если утомить его в самом начале тренировки, повышается риск травм в последующих упражнениях», — объясняет тренер Гелена Ковпак. Достаточно в течение 10 минут сделать несколько простых упражнений:

• осторожные вращения и наклоны головы;
• вращения рук в плечевых суставах;
• сведение и разведение рук для раскрытия грудного отдела;
• вращательные движения в грудном отделе без участия поясницы;
• вращения бёдрами;
• поочерёдное отведение согнутых в коленях ног в положении стоя с опорой;
• наклоны к носкам с прямой спиной и ногами;
• вращения стопами и подъёмы на носочки.

Каждое движение нужно повторить хотя бы 10 раз. Если чувствуете, что тело ещё не готово к нагрузкам, увеличьте количество повторений.

Тренировка, часть 2: силовые упражнения

После разминки можно переходить к основной тренировке. Специалисты рекомендуют проводить её в течение 45–60 минут. Новичкам, с учётом ошибок в технике, может понадобиться чуть больше времени — 1–1,5 часа.

Фитнес-тренер Николай Огородов отмечает, что количество повторений, подходов и пауз между ними сугубо индивидуально и зависит от уровня подготовки тренирующегося. Строгих правил нет. Если после 20 скручиваний вы почувствовали жжение в области живота, значит, клетки начали выделять молочную кислоту, а мышцы пресса испытывают полезный стресс. В этом случае можно прерваться и отдохнуть 15–30 секунд.

Обычно новичкам хватает двух-трёх подходов, после чего желательно сделать минутную паузу и перейти к следующему упражнению. Выполнять одно и то же движение до полного отказа мышц не имеет смысла. Лучше сделать меньше повторов, но правильно, чем «убивать» пресс, делая подкачку на скорость и не следя за техникой. Причина — поясница. Это уязвимый отдел, который легко перегрузить, а потом проснуться с ноющей болью совсем не в тех мышцах, которые вы качали.

Не стоит также забывать про правильное дыхание. Вдох делайте в момент расслабления мышц, а выдох — максимального усилия, то есть поднятия ног или корпуса. Чтобы запомнить, можно ассоциировать усилие с погружением в воду, а расслабление — с выныриванием.

Скручивание

Фитнес-тренер Арсений Чернов относит все виды скручиваний пресса к простым, но эффективным упражнениям. Техника скручиваний на пресс проста:

1. Лягте на спину и поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях под прямым углом. Можно расположиться перед шведской стенкой и использовать нижнюю перекладину, чтобы зафиксировать стопы.
2. Руки сомкните на затылке.
3. На выдохе оторвите лопатки от пола и постарайтесь буквально скрутиться, округлить спину.
4. Подниматься полностью не нужно — не отрывайте поясницу от пола. Чтобы было проще это контролировать, смотрите на свои ноги, а не вверх.

Обратное скручивание на пресс

Не менее эффективное упражнение, прокачивающее нижнюю часть пресса.

1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а в коленях был угол 90 градусов. Стопы держите вместе и параллельно полу. Руки — на затылке в замок.
2. На выдохе поднимите бёдра и слегка перекатитесь на ягодицах так, чтобы коснуться коленями груди.
3. На вдохе примите исходное положение.

Боковые скручивания

Это упражнение для проработки косых мышц живота. Но и прямая мышца тоже в нём задействована. Техника косых скручиваний на пресс выглядит так:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите правую ногу на левую.
2. Сомкните руки за головой в замок.
3. Оторвите лопатки от пола и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
4. После выполнения нужного количества повторений поменяйте ноги и сделайте все движения ещё раз.

Упражнение «велосипед»

«Велосипед» помогает проработать прямую и косые мышцы живота одновременно.

1. Лягте на пол, ноги поднимите вверх.
2. Руки не обязательно складывать замком — пусть они просто касаются головы.
3. Слегка оторвите лопатки от пола, округлите спину и напрягите пресс.
4. Начните поочередно сгибать и выпрямлять ноги, будто крутя педали велосипеда.
5. Делайте лёгкие развороты корпуса, чтобы локоть стремился к противоположному колену.

Упражнение «ножницы»

Схожее с «велосипедом» по технике и эффективности упражнение на пресс.

1. Лягте на пол, выпрямите ноги.
2. Руки вытяните по бокам или положите под себя.
3. Плотно прижмите поясницу к полу.
4. Начните поочередно поднимать и опускать правую и левую ногу.
5. Сохраняйте ноги прямыми и напряжёнными в течение всего упражнения.

Упражнение «планка»

По словам тренера Марии Гоманько, если научиться делать упражнение «планка» правильно, то можно быстро заметить положительный эффект.

1. Встаньте на предплечья, ноги сведите вместе.
2. Напрягите корпус так, чтобы он напоминал деревянную планку, ровную и прямую.
3. Не давайте спине прогибаться — чуть округлите её, подтяните живот, подкрутите копчик внутрь.
4. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
5. Отдохните 3 секунды и возвращайтесь в планку.

Боковая планка

Усложнённый вариант упражнения «планка» для проработки косых мышц.

1. Встаньте на предплечье или вытянутую руку, ноги сведите вместе. Вторую руку можно упереть в бок.
2. Вытяните корпус в прямую, жёсткую струнку, напрягите ягодицы и живот.
3. Убедитесь, что опорная рука, корпус и стопы образуют одну прямую линию.
4. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
5. Сделайте паузу 3 секунды и возвращайтесь в планку.

Один из самых ужасных мифов — чем дольше стоишь в планке, тем лучше. При правильной технике даже подготовленному спортсмену сложно стоять больше минуты, не говоря уже о любителях. Обычно следить за всеми нюансами удаётся в течение первых секунд. Потом начинает страдать техника, а нагрузка компенсируется мышцами спины.

V-образные подъёмы туловища и ног

Продвинутый вариант скручиваний на пресс, в котором участвует весь кор.

1. Лягте на пол, вытяните руки и ноги.
2. Оторвите лопатки от пола и одновременно поднимите вверх прямые ноги.
3. Потянитесь руками к лодыжкам так, чтобы тело образовало букву V.
4. Постарайтесь не заваливаться, убедитесь, что точкой опоры служат только ягодицы. Подключайте мышцы бёдер, чтобы удержать равновесие.

Упражнение «Вакуум»

«Вакуум» — это не только силовое упражнение для мышц пресса, но и щадящий массаж живота, который улучшает перистальтику кишечника. Важно: «Вакуум» делается строго натощак и не рекомендован тем, у кого есть заболевания внутренних органов.

1. Встаньте на четвереньки, лягте, сядьте или встаньте ровно — любой вариант подойдёт.
2. Держите спину прямой, а плечи слегка раскрытыми.
3. Глубоко и очень медленно вдохните.
4. Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот, будто бы помогая «выгнать» остатки воздуха.
5. Продолжайте втягивать живот, мысленно пытаясь коснуться пупком позвоночника.

Со временем вы научитесь втягивать живот так глубоко, что по нему будто бы будет проходить волна.

Упражнение на нижний пресс: подъёмы ног в упоре

Разделение пресса на верхний и нижний весьма условно: это одна прямая мышца. Но ощущения и движения при упражнениях различаются.

Для тренировки нижнего пресса отлично подойдёт упор — специальный тренажёр для подъёма ног:

1. Поставьте предплечья на упоры. Не провисайте в плечах, держите корпус напряжённым и прямым.
2. Убедитесь, что спина плотно прижата к спинке, а копчик слегка подкручен вперёд.
3. Выпрямите ноги. Они должны висеть в воздухе, не касаясь пола.
4. Поднимите согнутые в коленях или прямые ноги максимально высоко.
5. Медленно верните ноги в исходное положение.

Можно увеличить нагрузку и сделать это же упражнение, удерживая себя на прямых руках.

Вопрос специалисту: а мужчины, девушки и дети качают пресс одинаково?

Тренер Арсений Чернов считает, что радикальных отличий нет. Всё зависит от физической подготовки и степени развитости мышц. Девушкам обычно сложнее делать упражнения на турнике или брусьях, но это не значит, что стоит отказаться от них совсем.

Детям лучше заниматься с тренером, а не с родителями. Ребёнку нужно построить тренировочную программу и дать сбалансированную нагрузку, а это может сделать только профессионал. Упражнения на пресс в таком случае — лишь часть общей физической подготовки.

Тренировка, часть 3: заминка или кардио

Кардиотренировка тоже очень полезна для пресса, особенно если использовать его в качестве заминки или добавлять к основным тренировкам.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса и уменьшить жировые отложения, я советую ежедневно заниматься аэробной нагрузкой как минимум 45–60 минут. Это может быть бег, плавание, аквааэробика, танцы, степ или даже простая прогулка в парке.

Можно убрать живот даже с помощью активных и долгих прогулок с собакой или подъёмов по лестнице. Подойдёт любая активность, во время которой повышается пульс и учащается дыхание.

Обязательно ли тренировать пресс отдельно

Если регулярно заниматься воркаутом на турнике и брусьях, спортивной или воздушной гимнастикой, единоборствами и другими высокоинтенсивными тренировками, пресс неизбежно оформится.

Чтобы сэкономить энергию, время и силы, не качайте пресс отдельно, а включайте упражнения в комплексные тренировки плечевого пояса и корпуса. Мышцы живота получают нагрузку практически при любых упражнениях, если соблюдать технику.

К тому же для быстрого результата статическая нагрузка не менее важна, чем динамическая. Поэтому не забывайте держать живот в тонусе, когда приседаете со штангой или подтягиваетесь. «„Держим живот“ — на этом я всегда акцентирую внимание клиента во время любого упражнения. Нужно научиться и привыкнуть „включать“ мышцы кора», — говорит тренер Арсений Чернов.

Важную роль может сыграть даже такая простая вещь, как правильное дыхание.

Дыхание напрямую связано с мышцами кора, частью которых является пресс. У многих людей с малоподвижным образом жизни процесс дыхания нарушен: не работает диафрагма, зато активно задействованы плечи и шея. Но без нормальной работы диафрагмы не будет нормальной работы поперечной мышцы живота и косых мышц. Соответственно, не будет и кубиков пресса.

Проверить, допускаете ли вы ошибку, легко: если при дыхании вы поднимаете плечи вверх, то у вас нарушен дыхательный паттерн. При правильной технике на вдохе диафрагма опускается вниз, рёбра раскрываются, живот надувается. На выдохе — диафрагма поднимается обратно как купол, живот подтягивается.

А ещё стоит понимать, что рельефный пресс сам по себе не превращает человека в невероятного атлета — с телом нужно работать комплексно. «Если у человека шесть кубиков, то у него сильные мышцы кора» — это стереотип. Внешний вид никак не связан с функциональностью мышцы. Чтобы иметь стабильный кор и сильное тело, нужно качать не только прямую мышцу живота. Важно работать ещё и над поперечной и косыми мышцами живота, большими ягодичными мышцами», — объясняет Мария Гоманько.

Кому полезно заниматься на турнике — Российская газета

«Мой результат — 26. А ваш?)))» — написал на своей странице в соцсети Кирилл Калистратов, 53 года, педиатр, москвич. Кирилл написал о подтягиваниях. И предложил друзьям и знакомым посоревноваться, проверить свою спортивную форму. Тем более что 14 сентября, в нынешнюю субботу, проходит международная акция World pull-up day или — «как это по-русски?» — Всемирный день подтягивания.

Праздник придумали в 2011 году в Латвии. Все желающие вышли к турникам, подтягивались и сравнивали результаты. Сегодня, в век соцсетей, стать участником очень легко: найди страничку, регистрируйся и вперед! То есть вверх…

На турнике — глава Дагестана Владимир Васильев. Фото: Михаил Синицын/РГ

В прошлом году результатами делились любители-спортсмены из 23 стран, в этом — заявились уже из 40, и заявки продолжают поступать. Занятие более чем демократичное: в каких-то городах к акции присоединяются фитнес-клубы, но, вообще-то, для того чтобы подтянуться «на счет», достаточно самого обычного «дворового» турника.

«Что это дает? Ну, конечно, здоровье, а еще удовольствие, — сказал «Российской газете» Кирилл Калистратов. — Турник и брусья — самые простые, но эффективные спортивные снаряды. Не нужен зал. Не нужна какая-то особенная дорогая экипировка. А упражнения с собственным весом — это достаточно просто, можно тренироваться самостоятельно, тратить минимум времени и поддерживать хорошие физические кондиции. Улучшается настроение, потому что во время занятий вырабатываются эндорфины. Укрепляется сердечно-сосудистая система, — это я вам как доктор говорю.- А еще, конечно, возрастает работоспособность. И все это — при минимальных затратах. Я, например, занимаюсь каждый день по дороге на работу. Благо, в Москве, как и многих других городах, за последние годы оборудовали множество спортивных площадок».

По рекомендациям ВОЗ, чтобы оставаться здоровым, нужно не только двигаться (помните «золотой стандарт» — 10 тысяч шагов в день?), но и заниматься регулярной силовой нагрузкой. Необходимый минимум — примерно 40-60 минут в неделю. То есть в день, по большому счету, вполне достаточно повисеть на турнике, поотжиматься и поподтягиваться всего-то минут 10-15.

Не обязательно (а для неспортсменов и нежелательно) «тягать» железо — вполне достаточно упражнений с собственным весом. Причем для людей в возрасте силовые упражнения, возможно, еще важнее, чем для зеленой молодежи — они помогают сохранять мышечную массу, поддерживают на уровне обмен веществ (проще говоря, не дают толстеть и заплывать жирком) и защищают костную систему.

Владимир Жириновский силен не только в дебатах. Фото: Сергей Фадеичев/ТАСС

«Есть миф, причем распространенный даже среди некоторых врачей, что при сколиозе висы и подтягивания вредны, — сказал «Российской газете» врач спортивной медицины, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУ физкультуры, спорта, молодежи и туризма Олег Васильев. — На самом деле все наоборот. Не будем брать людей с сильной степенью патологии, сколиозом IV степени, это отдельный разговор. Но при «обычной» сутулости, нарушениях осанки, легких формах сколиоза надо висеть и надо подтягиваться! Как только человек повисает, срабатывает рефлекс, мышцы спины и пресса напрягаются, образуется мышечный корсет, который, если тренироваться регулярно, поддерживает позвоночник. Так что со временем, тренируясь всего несколько минут в день, можно стабилизировать и улучшить осанку».

Я отлично помню, как в старших классах на каждом уроке физкультуры наши мальчишки соревновались в подтягиваниях, а девочки дружно и не без ехидства считали вслух: «Один, два…десять…» Естественно, помню, кто был чемпионом класса (привет, Константин, если, конечно, читаешь «Российскую газету»). И даже результат его, кажется, помню.

Как сказал доктор Калистратов, для его 53 лет его результат — 26 подтягиваний («плавно, без рывков, четко до подбородка») вполне достойный. Но, заглянув в нормативы ГТО, легко убедиться, что это не просто достойный, а рекордный результат — для возраста 50+ для получения золотого уровня достаточно… только трех подтягиваний.

Советы спортивного доктора Олега Васильева

1. Хоть дело, казалось бы, и нехитрое, но если переборщить (особенно людям с лишним весом и в возрасте старше 45) — есть угроза потянуть сухожилия рук. Это больно и плохо лечится.

«Это заболевание типа «теннисного локтя», которым страдают представители профессионального тенниса, — пояснил Олег Васильев. — Боли жуткие, и восстанавливаются нормальные функции очень долго. Поэтому для подстраховки для начинающих я бы рекомендовал использовать кольцевую резину — это такие ленты с разной степенью эластичные, продаются во всех спортивных магазинах. Нужно ее перекинуть через турник, встать в петлю ногами. Когда начинаешь подтягиваться — лента «помогает», уменьшая нагрузку, как бы принимая на себя часть веса».

2. Можно начинать на низком турнике, высотой примерно 1,5 метра. Ноги при этом спокойно вытянуты вперед или полусогнуты и касаются земли, — это также снижает нагрузку.

3. Не надо подтягиваться сразу по максимуму возможностей. Лучше сделать больше коротких подходов, чем один — но выбиться из сил.

4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. Все это легко регулировать самому.

5. При разных хватах — прямом и обратном, узком, широком — прорабатываются разные группы мышц. Но в целом при подтягиваниях работают все мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, ну и, конечно, мышцы рук.

6. Подтягиваться полезно и девушкам — просто надо это делать аккуратно, без излишнего фанатизма. «Перекачать» плечи на турнике сложно, а сделать руки и спину красивыми и подтянутыми — вполне реально.

«При подтягиваниях у девушек отлично качаются трицепсы, это те мышцы, которые делают руку сзади тонкой и красивой. Тренер поможет подобрать правильный хват, чтобы руки работали правильно, — подсказывает Олег Васильев. — Женское тело так устроено, что там очень сложно накачать мышцы, которые бы портили и делали «кабанью» спину, которой страдают тяжелоатлетки. После завершения формирования опорно-двигательного аппарата, после 20-22 лет, девушки себе фактуру на турнике не испортят, а только улучшат. Ну а до этого возраста, пока организма формируется, надо просто проявлять разумность».

Шестилетний Рохим Куриев из Чечни — мировой рекордсмен в отжиманияхот пола. За один подход он сумел отжаться 4618 раз, а за два часа — 4183 раза. Фото: Елена Афонина/ТАСС

А у них

Турнику все возрасты покорны

В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout — уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей — и дети, и 80-летние старики.

*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере «РГ»

15 лучших упражнений на тросе для тренировки всего тела

Совмещая в одном месте всю программу фитнеса, современные кабельные тренажеры помогут вам нарастить мышцы во всех ключевых областях. Проявите немного творчества и возьмите с собой некоторые аксессуары, и вы можете обнаружить, что это комплексное оборудование — единственное, что вам когда-либо понадобится для тренировки всего тела. Не только (возможно) безопаснее, чем стандартные свободные веса, но и зачастую столь же эффективны.

Дома или в тренажерном зале упражнения на канатном тренажере обеспечивают идеальный баланс между удобством, универсальностью и эффективностью.Новичкам, возможно, придется адаптироваться и приспосабливаться, но все пройдет гладко, как только вы освоитесь. Соедините тренировку по кабелю со специальным кардио, и теперь вы работаете на полную мощность. Вот некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам начать свой режим.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин

Лучшие упражнения на канатной машине

Новичок в кабельной машине? Или, может быть, вы просто использовали его для тех же упражнений.В любом случае, мы здесь, чтобы распахнуть двери для этого замечательного и широко распространенного оборудования. От упражнений на двойном тросе над головой до скручиваний на пресс, отдачи троса на одной ноге и многого другого — у нас есть все необходимое для вашего тела.

1. Кабельный кроссовер

Одно из самых популярных упражнений на шкиве с двумя тросами также является одним из лучших. Он нацелен на верхнюю часть тела и дает быстрые результаты. Вот как выполнить:

1. Равномерно встать между двумя шкивами (со скобами)
2. Возьмитесь за каждую скобу тросового шкива за руку
3. Держите руки вытянутыми с небольшим сгибанием в локтях
4. Сделайте шаг вперед одной ногой и затяните сердечник
5. Протяните оба кабеля вниз поперек тела так, чтобы запястья образовали букву «X» на линии талии.
6. Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите

Повторы : 10-15
Наборы: 3-5

2.Сгибание рук на бицепсе стоя

Настоящая классика, это упражнение с изолирующим тросом укрепляет верхнюю часть бицепса. Установите соответствующий вес (на основе ваших личных показателей), а затем выполните следующие действия:

1. Лицом к кабельной машине
2. Держите ноги на полу
3. Возьмитесь за нижнюю ручку кабеля одной или двумя руками
4. Подтяните мышцы кора и держите спину прямо
5. Держите трос на талии
6. Согните трос только предплечьями к груди
7. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение
8. Повторить

Повторы : 10-15
Наборы: 3

3.Изгиб подвесного кабеля

Как и сгибание рук на бицепс, это упражнение на канатном тренажере нацелено на локтевой сустав и предплечье. Вы можете выполнить это, используя оба кабеля одновременно (как показано ниже) или используя один кабель за раз, чтобы дополнительно задействовать ядро. Выполните следующие шаги:

1. Равномерно встаньте между двумя верхними шкивами (со скобами)
2. Возьмитесь за каждую скобу тросового шкива ладонями внутрь
3. Согнув в локтях, поднесите шкив к каждому уху
4. Пауза и сжатие
5. Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторы : 10-15
Наборы: 3

4.Скручивания на тросе с тросом

Ни одна тренировка всего тела не обходится без некоторых упражнений для пресса. Обратите внимание, потому что многие люди делают это неправильно (хотя «правильная» форма также открыта для интерпретации). Поехали:

1. Присоедините ручку троса к шкиву
2. Встаньте на колени и встаньте лицом к кабельной машине
3. Держите бедра высоко и в заблокированном положении так, чтобы большая часть движений исходила от позвоночника
4. Возьмитесь за веревку обеими руками
5. Держите руки (и веревку) впереди лица или к верхней части лица, суставы большого пальца должны быть даже на лбу или на макушке
6. Прижать подбородок к груди
7. Опустить голову до пояса, пока локти не коснутся верхней части бедра
8. Вернуться и повторить

Повторы : 10-15
Наборы: 3-4

5.Кабельные мухи

Это упражнение с двумя тросами позволяет добиться значительного пробега при выполнении простых маневров и укрепить область груди. Выполните следующие шаги:

1. Установите шкивы (со стременами) на высоту груди и равномерно встаньте между ними
2. Возьмите каждую ручку за руку
3. Держите спину прямо, ладони смотрят вперед
4. Собери свою сердцевину
5. Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете натяжение каждого троса
6. Ставить одну ногу впереди другой
7. Слегка согните в локтях, чтобы принять исходное положение
8. Потяните руки друг к другу перед грудью
9. Пауза, возврат и повтор
10. Меняйте положение ног в каждом подходе

Повторы : 10-15
Наборы: 3-4

6.Тяга мышц широким хватом

Эта тренировка на канатном тренажере включает в себя крепление на перекладине и прорабатывает множество групп мышц верхней части тела. Выберите вес на основе ваших личных показателей. Вот как выполнить:

1. Сядьте на скамейку лицом к кабельной машине
2. Отрегулируйте машину так, чтобы бедра поместились под опоры
3. Возьмитесь за перекладину хватом сверху
4. Держите руки на расстоянии чуть больше ширины плеч
5. Выдохните, медленно опуская штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди
6. Сожмите лопатки и сделайте паузу
7. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение
8. Повторить

Повторы : 10-15
Наборы: 3

7.Тяга на тросе сидя

Это комплексное упражнение требует наличия утяжеленного горизонтального тренажера со скамьей и подножками. Он нацелен на мышцы спины и предплечий. Выполните следующие шаги:

1. Расположите скамью так, чтобы вы сидели прямо с опорой для спины
2. Возьмитесь за ручку кабеля
3. Слегка согните колени, но следите, чтобы поясница оставалась совершенно прямой
4. Собери свою сердцевину
5. Потяните ручку к низу живота, сгибая в локтях
6. Держите грудь вытянутой, а спину прямой
7. Сожмите плечи во время гребли

Повторы : 10-15
Наборы: 3

8.Отжимания на трицепс вниз

Для этого упражнения с канатной машиной вам понадобится веревочная ручка. Прикрепите трос к верхнему шкиву и выполните следующие действия:

1. Держите локти согнутыми по бокам
2. Возьмитесь за ручку троса обеими руками
3. Собери свою сердцевину
4. Опустите руки, опираясь только на предплечья
5. Продолжайте, пока ваши руки полностью не вытянутся
6. Вернуться и повторить

Повторы : 10-15
Наборы: 3

9.Тяга на тросе с одной рукой стоя

Найдите тренажер с тросом для спортзала с низким шкивом и прикрепите к нему одну ручку. Теперь выполните следующие действия:

1. Встаньте в нескольких футах от станка
2. Слегка согните колени, взявшись за ручку одной рукой
3. Гребите вес к телу
4. Сократите мышцы средней части спины
5. Вернуться и повторить

Повторений : 10-15
Подходов: 3 (на руку)

10.Приседания со штангой

Кто готов прорабатывать эти квадрицепсы, широчайшие и ягодицы ?! Готово или нет, а вот и упражнение на канатной машине:

1. Стенд на расстоянии вытянутой руки от кабельной машины
2. Держите ноги на ширине плеч или немного шире
3. Возьмитесь обеими руками за нижние хомуты шкива или тросовые ручки
4. Держите грудь высоко, а спину прямой
5. Потяните за ручки, когда поднимаете колени и бедра
6. Не останавливайтесь, пока ноги не выпрямятся
7. Сгибайте бедра назад, а колени вперед, когда вы приседаете
8. Держите спину прямо, а колени направлены в ту же сторону, что и ступни
9. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу
10. Вернуться и повторить

Повторы : 10-15
Наборы: 3

11.Кабельные выпады

Это упражнение со шкивом с низким тросом в равной степени легкое и эффективное. Сделайте следующее:

1. Возьмитесь за низкую ручку троса обеими руками
2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой
3. Сделайте выпад и зафиксируйте ядро ​​
4. Вернитесь в исходное положение
5. Поменять местами ноги и повторить

Повторы : 10-15
Наборы: 3-4

12. Постоянный кабельный пресс

Это упражнение с двумя тросами укрепляет мышцы груди и облегчает нагрузку на плечи, чем стандартная программа со свободным весом.Поскольку вы стоите, вы также прорабатываете периферические группы мышц, такие как пресс, ноги и ягодицы. Это очень похоже на кабельную мушку и кабельный кроссовер, но не совсем то же самое. Вот как выполнить:

1. Стенд перед кабельной машиной
2. Возьмитесь за ручку каждого шкива за руку
3. Ставить одну ногу впереди другой
4. Держите локти под углом чуть менее 90 градусов по обе стороны от груди так, чтобы ваши запястья и локти были на одной линии.
5. Подтягивайте мышцы кора, когда вы проталкиваетесь ладонями
6. Вытяните руки перед грудью в обе стороны
7. Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторы : 10-15
Наборы: 3

13.Тяга на тросе обратным хватом

Это упражнение на канатном тренажере изменяет традиционное тяговое усилие, чтобы увеличить диапазон движений и задействовать нижние широчайшие мышцы живота. Точно так же требуется планка. Выберите подходящий вес и выполните следующие действия:

1. Держите руки на ширине плеч
2. Сядьте на скамейку лицом к машине
3. Возьмитесь за перекладину нижним хватом
4. Держите руки вытянутыми и держите перекладину над головой
5. Согните локти и выдохните, подтягивая трос к груди
6. Напрягите мышцы спины и сделайте паузу
7. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение
8. Повторить

Повторы : 10-15
Наборы: 3

14.Одноногая тросовая отдача

У вас есть ноги, и вы знаете, как ими пользоваться. Поработайте эти ноги с помощью следующего упражнения на канатном тренажере, которое также творит чудеса с вашими ягодицами. Вытащите ленту сопротивления и сделайте следующее:

1. Оберните эспандер вокруг одной лодыжки
2. Присоедините другой конец ремешка к нижней ручке шкива троса
3. Посмотрите на шкив на расстоянии примерно двух футов
4. Захватить шкив рамы
5. Напрягите сердцевину и слегка согните в коленях
6. Напрягите ягодицы
7. Поднимите перевязанную ногу как можно выше позади себя
8. Пауза, возврат и повтор

Повторений : 10-15
Сеты: 3 (на каждую ногу)

15.Подъем на носки в тросе стоя

Вытащите пояс и опору для икр для этого упражнения с тросом в тренажерном зале. Поехали:

1. Закрепите пояс вокруг талии
2. Прикрепите ремень к ручке нижнего шкива
3. Встаньте на икры так, чтобы своды и пятки выходили за пределы блока
4. Возьмитесь за опорную планку для баланса
5. Вытяните щиколотки как можно выше, приподняв пятки
6. Опустите пятки и согните лодыжки, пока не почувствуете растяжение в икрах
7. Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторы : 10-15
Наборы: 3-5

План тренировки всего тела на канатном тренажере

Теперь, когда вы освоили основы, пора приступить к тренировке всего тела.Вот пример трехдневной тренировки на канатной машине. При необходимости настройте и приступайте к работе!

День первый: грудь + бицепс + пресс

• Кабельный кроссовер: 6 подходов, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + дроп-сет, отдых 1 1/2 минуты
• Кабельный жим: 3 подхода, отдых 12, 8, 8, 1 1/2 минуты
• Фиксация в тросе на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12, 12 и 8 подходов, отдых 1 минута
• Сгибание рук на бицепсе стоя: 3 подхода, 12, 8, 8, 1 1/2 минуты отдыха
• Сгибания рук узким хватом лежа на высоком блоке (Markus Curl *): 3 подхода, 12, 10, 8, 1 минута отдыха
• Сгибания рук на тросе над головой: 3 подхода, 12, 10, 10, 1 минута отдыха (на следующей тренировке чередуйте последнее упражнение и включите сгибание рук на тросе стоя или сгибание рук на тросе с молоточком)
• Скручивания на тросе брюшного пресса: 4 подхода по 16, 16, 12 и 12 сетов

День второй: Отдых

День третий: спина + трицепс + предплечья:

• Тяга тела широким хватом: 4 подхода, 12, 12, 8, 6, 1 минута отдыха
• Тяга на тросе сидя: 3 подхода, 12, 12, 8, 1 минута отдыха
• Тяга вниз на тросе: 3 подхода, 12, 10, 8, 1 минута отдыха
• Тяга к V-образной перекладине: 3 подхода, 10, 8, 8, 1 минута отдыха
• Тяга вниз на прямой руке: 3 подхода, 8, 8, 8, 1 минута отдыха
• Отжимания на трицепс: 3 подхода, 12, 12, 8, 1 минута отдыха
• Отжимания на трицепс со скакалкой: 3 подхода, 10, 8, 8, 1 минута отдыха
• Разгибание на трицепс на одной руке на тросе: 3 подхода, 12, 8 + дроп-сетов, отдых 1 минута
• Обратные сгибания рук на блоке: 3 подхода, 14, 12, 12, 1 минута отдыха
• Сгибание запястий двумя руками, ладонями вверх на нижнем блоке: 3 подхода, 14, 12, 12, 1 минута отдыха

День четвертый: Отдых

День пятый: плечи + ноги

• Тяга на тросе в вертикальном положении: 4 подхода, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 минуты отдыха
• Подъем на тросе спереди: 3 подхода, 12, 10, 8, 1 минута отдыха
• Подъемы сзади на боку сидя на тросе: 3 подхода по 12, 8, 8, 1 минута отдыха
• Приседания со штангой: 4 подхода, 16, 12, 12, 8, отдых 1,5 минуты
• Выпады со штангой: 4 подхода, 16, 12, 10, 8, 1,5 минуты отдыха
• Отдача на одной ноге на тросе: 4 подхода, 16, 12, 12, 8, 1,5 минуты отдыха
• Сгибание ног лежа на канате: 3 подхода, 12, 12, 10, 1 минута отдыха
• Подъем на носки в тросе стоя: 5 подходов, 16, 14, 12, 12 + дроп-сет, отдых 1 минута

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин

Общие вопросы и ответы

Можете ли вы накачать мышцы с помощью тросовых тренажеров?

По мнению многих специалистов, с помощью тросового тренажера однозначно можно накачать мышцы.Эти тренажеры не только считаются эффективными, но и в целом безопаснее, чем свободные веса.

Для чего нужны упражнения на тросе?

Приобретите подходящие аксессуары, и вы сможете использовать канатный тренажер практически для любого вида силовых упражнений. Используйте их для тренировки верхней части груди, ног, ягодиц, спины, плеч и многого другого.

Упражнения с тросом лучше, чем свободные веса?

Большинство фанатов фитнеса скажут, что упражнения на тросе сравнимы со свободными весами, но не обязательно лучше.Каждый соответствующий метод имеет свои преимущества и недостатки. Некоторые из лучших программ фитнеса включают оба метода.

7 лучших упражнений на плечи для устойчивости, силы и эстетики

Набор сильных, широких плеч сигнализирует миру, что вы поднимаете его (эй, немного тщеславия — это нормально). Более сильные плечи также означают, что вы можете выполнять жим лежа и над головой с большим весом, а также потенциально предотвращаете травмы. Они меньше мышц по сравнению с мышцами груди и спины, но вы не должны откладывать тренировку плеч на задний план.Нисколько.

Ниже мы составили список лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять — для большей силы, большего размера и большей стабильности — и более подробно описали преимущества тренировки дельт.

Лучшие упражнения для плеч

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой усиливает все три головки дельтовидной мышцы — переднюю (переднюю), среднюю (боковую) и заднюю (заднюю). Если вы хотите, чтобы плечи были больше, сильнее и боулдеринговы, необходимы вариации жима над головой в зависимости от размера и силы, потому что вариации подъема плеч уведут вас далеко.

Преимущества верхнего пресса

• Задействованы все три дельтовидные мышцы.
• Это вариант, в котором вы можете сильно нагружать, помогая развить большие плечи.
• Более сильный жим над головой поможет вам в жиме лежа, потому что оба задействуют одни и те же мышцы, только под разными углами.

Как делать жим над головой

Расположите штангу прямо перед собой, поставьте руки чуть выше плеч.Ваши локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, друг на друга. Если ваши локти направлены наружу или внутрь, ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий. Пожалуйста, отрегулируйте соответственно.

Положите штангу на пятку ладони, потому что именно здесь вы создаете наибольшую силу. Нажмите над головой до фиксации, затем медленно опустите в исходное положение и повторите.

Полуклонный пресс для наземных мин

Односторонний жим наземных мин с полу-коленом представляет собой сочетание вертикальных и горизонтальных движений, что делает его отличным для людей, которым не хватает подвижности плеч для жима над головой.К тому же, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, это большой отход от жима над головой.

Преимущества Landmine Press

• Положение на полуколенях в сочетании с прессом улучшит стабильность корпуса, подвижность бедер и сопротивление вращению.
• Односторонний пресс поможет уменьшить силовой дисбаланс.
• Позволяет лифтеру подниматься над головой, если у него ограниченная подвижность плеча.

Как делать полуклонный пресс для наземных мин

Встаньте на колени перед штангой, колено под бедром, а щиколотка под коленом.

Держите штангу на уровне плеч в руке, ближайшей к задней ноге, и активно возьмитесь за штангу. Нажмите вверх примерно на 45 градусов и потянитесь к потолку в конце блокировки. Медленно опускайтесь под контролем и повторите.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда, названный в честь единственного и неповторимого Арнольда Шварценеггера, тренирует все три головы дельтовидной мышцы. Кроме того, благодаря большему диапазону движений и его вращательному характеру увеличивается время нахождения под напряжением, что приводит к еще большей гипертрофии.Когда выполняется большее количество повторений, это абсолютная нагрузка на дельтовидную мышцу и верхнюю часть спины. Жим Арнольда требует подвижности, устойчивости и силы, чтобы работать хорошо. Это упражнение на плечи с жребием.

Преимущества Arnold Press

• Увеличенное время растяжения всех трех головок дельтовидной мышцы, что приводит к улучшению гипертрофии.
• Жим Арнольда включает в себя движения в нескольких плоскостях движения, которые воздействуют на большее количество волокон дельтовидной мышцы.

Как делать жим Арнольда

В сидячем положении поднимите гантели в традиционное исходное положение и вращайте руками, пока ладони не будут обращены к вам, как верхняя часть сгибания рук на бицепс.Одним движением нажмите на гантели и поверните ладони лицом вперед. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы не окажутся возле ушей или за ними.

Сделайте паузу и медленно поверните назад и повторите.

Толкающий пресс

В жиме для толкания используется отжимание нижней части тела для выталкивания штанги над головой. Он использует тройное разгибание лодыжек, колен и бедер, что очень похоже на то, что делает большинство атлетов на поле. Кроме того, отжимания на нижнюю часть тела позволяют поднимать над головой больше веса, чем жим штанги над головой.Больше веса = больше мышц.

Преимущества толкающего пресса

• Использование тройного разгибания для подъема веса над головой обеспечивает силу и стимул для наращивания мышц квадрицепсам и ягодицам.
• Позволяет использовать больший вес, чем жим штанги над головой.
• Имеет огромное значение для атлетов с над головой, таких как атлеты-олимпийцы и спортсмены по метанию.

Как делать толкающий пресс

Настройте так же, как и для жима штанги над головой.Предположим, что туловище вертикальное, наклонитесь вниз на четыре-шесть дюймов, колени над носками. Затем подтолкните туловище и грудь вверх через штангу и, используя ноги, с силой подтолкните себя и штангу вверх.

Продолжайте толкать штангу до локаута. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим гири снизу вверх

Жим гири снизу вверх — отличное упражнение для улучшения силы вращательной манжеты плеча и устойчивости плеч.Это не только отличное упражнение для плеч, но и улучшит технику жима и силу хвата. Это дает вам большую интенсивность при меньшем весе.

Преимущества жима гири снизу вверх

• Неустойчивый характер гири с подъемом снизу повышает требования к устойчивости плеч, помогая укрепить вращательную манжету.
• Следуя вышесказанному, любые заминки в вашей технике нажатия приведут к мгновенной обратной связи.
• Помогает улучшить вашу форму Повышенная интенсивность при сниженном весе, что помогает снизить нагрузку на суставы.

Как выполнять жим гири снизу вверх

Возьмите более легкую гирю за нижнюю часть, держите рог прямо над запястьем, крепко сожмите ее и задействуйте широчайший. Жим вверх, держа KB прямо вверх, а локоть под центром тяжести гири. Выполните блокировку с колоколом в этом положении и бицепсами близко к уху.

Опускайтесь медленно, чтобы удерживать гирю в равновесии низом прямо вверх.

Тяга сидя широким хватом

Вы все знаете, что тяга сидя — отличное упражнение для широчайших мышц и верхней части спины.Но если вы возьмете более широкий хват, ваша задняя дельтовидная мышца будет больше задействована в разгибании плеча. Хотя задняя дельтовидная мышца тренируется изометрически, стабилизируя вес над головой, вам также необходимо тренировать ее концентрически и эксцентрично.

Преимущества Wide-Grip Row

• Помогает стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы мышцы груди не подавляли верхнюю часть спины.
• Широкий хват помогает развить более толстые задние дельты и мышцы верхней части спины.
• Добавляет разнообразие в тренировку спины.

Тяга широким хватом

Настройтесь так же, как и для обычной тяги сидя, но используйте прямую штангу. Возьмите широкий хват сверху, пока ваши плечи не окажутся под углом примерно 45 градусов к туловищу. Держа туловище в вертикальном положении, тяните штангу к груди, пока не почувствуете сильное сокращение в верхней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем в стороны с наклоном

Выполнение боковых подъемов с наклоном увеличивает расстояние, которое нужно пройти вашей руке, чтобы поднять вес — а больший диапазон движений означает большее напряжение, что приводит к большему выигрышу.Боковой подъем с наклоном создает большую перегрузку в верхней части повторения, чем версия стоя.

Преимущества бокового подъема с наклоном

• Может использовать больший вес, чем обычная стоячая версия, из-за повышенной устойчивости удерживания за что-то.
• Увеличенный диапазон движений и сильное сокращение в верхней части упражнения дает вам больший потенциал для наращивания мышц.
• Помогает уменьшить дисбаланс силы между сторонами.

Как делать подъемы в стороны с наклоном

Возьмитесь за силовую раму или шест и поднесите ступни к рукам или под их. Положив гантель на внешнюю поверхность бедра, поднимите гантель от себя, пока не почувствуете сильное сокращение в плечах, затем медленно опустите и повторите.

Все о дельтоидах

Плечи участвуют в каждом движении верхней части тела и в любом упражнении для ног, связанном с захватом. Вот все движения, которые выполняет плечо.

• Отведение плеча (подъем в стороны)
• Приведение плеч (варианты гребли)
• Горизонтальное отведение плеча (обратная муха в наклоне)
• Горизонтальное приведение плеча (жим лежа)
• Внутреннее и внешнее вращение (торцевое натяжение)
• Обхват (плечевые круги)

Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Если вашим плечам не хватает выносливости, размера и силы, это будет сдерживать тренировку верхней части тела.Увеличение размера и силы дельтовидных мышц обеспечит стабильность плеч, необходимую для всех движений, в которых они участвуют — и это почти все упражнения для верхней части тела. Тренировка сбалансированности плеч укрепит и поможет предотвратить травмы, а также поможет вам отлично выглядеть, когда вы сгибаетесь.

Анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы — это большая мышца треугольной формы, состоящая из трех головок — передней, боковой и задней дельтовидной. Они прикрепляются к плечевой кости и исходят от ключицы и лопатки.Дельтовидные мышцы лежат над плечевым суставом, что придает плечу вид, напоминающий валун.

Преимущества тренировки дельтовидных мышц

Вот как тренировки плеч могут положительно повлиять на всех, от силовых атлетов до бодибилдеров и обычных посетителей тренажерного зала.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Подъемники общего назначения

Помимо эстетики красивых плеч, тренировка плеч улучшает вашу осанку (особенно если вы много времени проводите сидя), укрепляя мышцы, окружающие плечевой сустав, создавая большую стабильность и, возможно, предотвращая травмы.

Силовые спортсмены

Вся подвижность плеч, которая у вас есть при приседании, становой тяге, жиме лежа, рывке, толчке и толчке, также должна сопровождаться стабильностью. Сбалансированная тренировка плеч, которая сосредоточена на всех трех дельтах, улучшит вашу стабильность, улучшит производительность и поможет предотвратить травмы плеча.

Культуристы

Хорошо развитые, четко очерченные и сильные плечи помогут сбалансировать ваше телосложение, предотвратить травмы плеча во время подготовки к выступлению и могут стать решающим фактором между победой и поражением.

Как разогреть дельтовидные мышцы перед тренировкой

Не будьте тем парнем, который заходит в спортзал, шлепает одну или две тарелки по штанге и начинает жим лежа. Ваши плечевые суставы чувствительны и склонны к травмам. Вам нужно потратить время, чтобы разогреть его несколькими движениями, которые вращают, поднимают и отводят плечо. Несколько упражнений низкой интенсивности, нацеленных на область плеч, подготовят вас к действию.

Попробуйте выполнить несколько упражнений, таких как I-Y-Ts, мертвые жуки и медленные и контролируемые круги плечами.Затем обязательно выполните упражнение на жим, которое вы тренируете в этот день, с несколькими легкими подходами и повторениями.

Другие советы по тренировке дельтовидных мышц

Важно, чтобы ваши плечи не только хорошо выглядели, но и были сильными и функциональными, потому что они участвуют практически во всем, что вы делаете в тренажерном зале и вне его. Выполнение этих упражнений на семь плеч будет иметь большое значение для построения сильных функциональных плеч, которые отлично смотрятся с короткими рукавами.

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях для плеч для укрепления дельтовидных мышц, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам плеч для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.

Рекомендуемое изображение: Jacob Lund / Shutterstock

20 замечательных упражнений, которые можно выполнять с грифом со штангой

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Штанга с утяжелителями — это эффективный и универсальный инструмент для тренировок. Если вы хотите добавить в свой режим тренировки несколько упражнений со штангой, вы попали в нужное место! В этой статье полно удивительных упражнений со штангой для нижней, верхней и нижней частей тела.

Вы также найдете краткое введение в штангу с отягощениями, если вы все еще думаете, что мы говорим о штанге, или если вы хотите узнать о них больше. И чтобы подвести итог, я включил тренировку всего тела, которую вы можете выполнять с помощью ряда упражнений, которые вы собираетесь изучить!

Знакомство со штангой для тела с утяжелением

В отличие от традиционной штанги, для которой требуется нагрузка на пластину, штанга с отягощениями доступна в различных весах и не требует дополнительной нагрузки.Утяжеленный стержень имеет несколько наименований и производится рядом компаний. Возможно, вы слышали о боди-баре или торсионе раньше — то же самое!

Утяжеленные грифы доступны в размерах от 4 до 6 футов и разного веса от легкого до тяжелого. Прутки обычно имеют порошковое покрытие и имеют цветную маркировку на концах, что позволяет легко определить вес штанги (если у вас есть доступ к нескольким).

Они станут прекрасным дополнением к домашнему тренажерному залу и отлично подходят для тренировок на открытом воздухе.Их легко хранить и транспортировать, и при правильном обращении они прослужат всю жизнь!

20 упражнений со штангой

Ниже вы найдете список из 20 отличных упражнений, которые вы можете выполнять со штангой с отягощениями. Здесь есть упражнения для каждой части вашего тела, подходящие для всех уровней физической подготовки и силы! Как всегда, обратите особое внимание на технику и убедитесь, что вы выбрали подходящий вес.

Чтобы упростить задачу, я разделил упражнения на 3 категории: нижняя часть тела, кора и верхняя часть тела.

Нижняя часть корпуса

Начнем с нижней части тела! Как вы скоро увидите, вы можете получить очень эффективный день для ног, используя ТОЛЬКО гриф с утяжелением.

1. Приседания со штангой на спине

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите штангу с утяжелением на спину.
• Держите руки за перекладину ближе к плечам и сожмите локти.
• Держите вес на пятках, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
• Когда ваши бедра станут параллельны земле, вернитесь в положение стоя и сильно сожмите ягодицы.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины, колени колени, тяжесть в пальцах ног

Варианты: Приседания со штангой на спине

2. Приседания вперед

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу с отягощением хватом сверху.
• Поднимите штангу (и локти) так, чтобы она находилась перед собой через верхнюю часть груди — теперь ваши руки будут ладонями вверх, в них будет лежать штанга с отягощением.
• Ваши локти должны быть направлены вперед, а руки лежать на ключицах.
• Держите вес на пятках, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
• Как только ваши бедра станут параллельны земле, вернитесь в положение стоя и хорошо сожмите ягодицы.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины, сжатие через грудь, колени направлены внутрь, вес на пальцах ног, слишком большая нагрузка на руки

Варианты: Приседания и жим впереди

3. Становая тяга

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

• Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу перед собой хватом сверху.
• Начните повторение с нижнего положения, то есть с отведенными назад бедрами, согнутыми коленями и под углом 45 градусов к бедрам.Это должно привести вашу грудь чуть выше параллельно земле.
• Штанга на вытянутых руках должна находиться перед вашим телом на уровне середины голени.
• Включите ягодичные мышцы, втяните лопатки и двигайте бедрами вперед, встаньте в полностью вертикальное положение, прежде чем вернуться в исходное положение в том же порядке, в котором вы поднимались.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, округлая верхняя часть спины, начало в положении на корточках, колени направлены внутрь, вес на носках, пожимание плечами в верхней части подъема.

Варианты: Сумо (широкая стойка) становая тяга

4. Становая тяга с жесткими ногами

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

• Встаньте, расставив ступни меньше ширины бедер, держа штангу перед собой с захватом сверху полностью вытянутыми руками.
• Сохраняя нейтральное положение позвоночника и небольшой изгиб в коленях, отведите бедра назад, чтобы опустить штангу на переднюю часть ног.
• Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины, округлая верхняя часть спины, слишком сильное сгибание в коленях, заблокированные колени

Варианты: Становая тяга на одной ноге с жесткой ногой

5. Подъем на носки сидя

Целевые мышцы: Телята

• Сядьте на скамью, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Ноги должны быть на ширине плеч.
• Положите штангу на колени и зафиксируйте руками.
• Поднимитесь на кончики пальцев ног / подушечки стоп и задержитесь там на секунду, пока ваши икры полностью напряжены, прежде чем вернуться к тому, чтобы ступни стояли на полу.

Красные флажки: Слишком большой или маленький угол в коленях, штанга с отягощением слишком далеко отстает от ног

Варианты: Подъемы на носки стоя (штанга на спине или перед туловищем), подъемы на носки на одной ноге (сидя или стоя)

6. Доброе утро

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины

• Поместите штангу на спину в положение приседаний с высокой штангой на верхней части спины.Возьмитесь за штангу чуть выше плеч и сожмите локти.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а ваш вес — на тыльной стороне стопы.
• Отведите бедра назад, одновременно опуская туловище к полу.
• Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодицы и вернитесь в вертикальное положение.
• Сожмите ягодицы в верхней части движения перед тем, как перейти к следующему повторению.

Тревожные признаки: Колени заблокированы или слишком сильно согнуты, гиперэкстензия в нижней части спины, закругление в верхней части спины

Варианты: Доброе утро сидя

7. Бедренные подруливающие устройства

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы

• Лягте на коврик на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
• Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а штанга с утяжелением должна лежать на бедрах, закрепленная руками.
• Располагая всем весом на пятках, вытолкните бедра вверх для разгибания так, чтобы на земле оставалась только верхняя часть спины.
• Сильно сожмите ягодицы сверху и вернитесь в исходное положение, не опираясь полностью на пол.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины, колени сжимаются внутрь, не достигается полное разгибание бедер

Варианты: Ноги (на скамье / шаге) поднятые подруливающие устройства бедра, спина (на скамейке) поднятые подруливающие устройства

8.Прогулочные выпады со стойкой назад

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры

• Положите штангу на спину, как при приседании с высокой штангой.
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем, удерживая вес на пятке передней стопы, согните оба колена.
• Сделайте следующий большой шаг вперед другой ногой.
• Держите грудь вверх во время повторений, то есть ваш торс должен опускаться к земле прямо, когда вы сгибаете колени в каждом выпаде.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины, нагрузка на пальцы передней стопы, задняя нога не сгибается, грудная клетка сжимается вперед

Варианты: Статические выпады назад / передней стойки, чередование обратных выпадов назад / передней стойки

Ядро

Хорошо, значит, здесь не самый широкий выбор упражнений на ядро ​​со штангой. Но те, что существуют, потрясающие! Имейте в виду, что большая часть работы со штангой для нижней и верхней части тела будет нацелена на мышцы кора в качестве второстепенного.

9. Приседания

Целевые мышцы: Поперечные и прямые мышцы живота (средний пресс)

• Лягте на спину на коврик, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Положите штангу на полностью вытянутые руки на землю за головой.
• Потяните штангу вверх и над грудью и сядьте в полный рост, направив штангу над головой.
• Перед тем, как вернуться в исходное положение, вы должны выполнить упражнение в сборе со штангой над головой на вытянутых руках.

Тревожные признаки: Чрезмерный свод нижней части спины, слишком сильный изгиб в локтях

Варианты: Начните со штанги над грудью, а не за головой, если вы новичок и / или у вас слабое ядро ​​

10. Боковые изгибы с обратной нагрузкой

Целевые мышцы: Внутренняя и внешняя косая мышца живота (боковой пресс)

• Встаньте, ноги вместе, держа над головой гриф с утяжелением. Вы должны держать штангу хватом сверху, на ширине плеч, а в локтях должен быть небольшой изгиб.
• Согнитесь в талии и бедрах в сторону как можно дальше, сохраняя равновесие.
• Вернитесь в центр.
• Если вы наклонитесь влево, вы должны почувствовать, как косые мышцы тела справа от вас работают.
• Вы можете делать все повторения сначала на одну сторону или попеременно слева направо.

Тревожные признаки: Сгибание позвоночника назад или вперед, ступни далеко друг от друга, локти заблокированы

Варианты: Боковые изгибы с боковой нагрузкой (штанга с утяжелением в руке, а не над головой)

11.Каякер

Целевые мышцы: Внутренние / внешние косые, поперечные / прямые мышцы живота (боковые и средние мышцы живота)

• Начните из положения сидя на земле, согнув колени и поставив ступни на пол. Перед вами должна быть штанга с утяжелением сверху.
• Держа ноги вместе, поднимите ступни над землей и перекатитесь на копчик, чтобы туловище и бедра образовали V-образную форму.
• Отсюда начинайте греблю слева направо, как если бы вы плыли на байдарке.

Тревожные признаки: Чрезмерный свод в нижней части спины, слишком большое движение из стороны в сторону через ноги

Варианты: Байдарка «Ноги на полу» для новичков и / или у вас слабое ядро.

12. Скручивания стоя

Целевые мышцы: Внутренние и внешние косые мышцы

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. У вас должна быть штанга с утяжелением на верхней части спины.
• Не двигая бедрами, поверните талию влево, а затем вправо, на повторении.
• Единственная часть вашего тела должна двигаться от талии вверх.

Тревожные признаки: Скручивание через бедра, а не через талию

Варианты: Скручивания сидя

Верхняя часть корпуса

Сходство штанги с отягощением и штанги делает ее отличным инструментом для тренировки верхней части тела. Как вы знаете, существует широкий спектр упражнений со штангой для верхней части тела, и такой же сценарий со штангой с отягощениями!

13.Тяга в наклоне

Целевые мышцы: Спина, бицепс, предплечья

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках гриф с отягощением, хватом сверху.
• Ваша хватка должна быть чуть больше ширины плеч.
• Поверните бедра вперед, отталкивая бедра назад и позволяя штанге висеть перед вами на полностью вытянутых руках.
• Потяните штангу вверх к грудной клетке. Ваши локти должны скользить по бокам.
• Сожмите на секунду сверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины, округление верхней части спины, заблокированные колени

Варианты: Широким хватом в наклоне в тяге, в наклоне снизу над тягой, одной рукой в ​​согнутом в тяге

14. Сгибания рук на бицепс

Целевые мышцы: Бицепсы, предплечья

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Вы должны держать штангу с отягощением нейтральным хватом на вытянутых руках перед собой.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, а туловище неподвижно, согните штангу к груди.
• Задержитесь на секунду, пока ваши бицепсы полностью напряжены, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Красные флажки: Использование импульса для поднятия груза вверх, без удержания локтей по бокам

Варианты: Сгибания рук на бицепс широким хватом

15. Жим стоя над головой

Целевые мышцы: Плечи

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните руки в локтях и поставьте штангу на переднюю стойку на ключицах, руки на ширине плеч.
• Отсюда подтолкните штангу вверх над головой. Не разгибайте руки полностью, лучше вытяните примерно на 90%, чтобы держать нагрузку на плечах, а не на ловушках.
• Опуститесь обратно в исходное положение.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины, блокировка локтей в верхней части жима

Варианты: Жим сидя над головой

16.Разгибание трицепса стоя

Целевые мышцы: Трицепс

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу с отягощением хватом сверху. Ваши руки должны находиться на перекладине на ширине плеч.
• Поднимите штангу над головой. Для начала ваши руки должны быть полностью вытянуты.
• Отсюда, сгибаясь только в локтях, опустите штангу за собой, затем снова поднимитесь на полностью вытянутые руки, после чего ваши трицепсы будут полностью сокращены.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины

Варианты: Разгибание на трицепс сидя, разгибание на трицепс на наклонной скамье, разгибание на трицепс на горизонтальной скамье

17. Жим от груди

Целевые мышцы: Грудь, трицепс

• Лягте на ровную скамью. Руки должны держать штангу с отягощением немного шире плеч.
• Начните со штанги над грудью на полностью вытянутых руках.
• Опуститесь на высоту кулака от груди, а затем оттолкнитесь вверх.

Тревожные признаки: Локти и запястья плохо выровнены в нижней части пресса

Варианты: Жим от груди широким хватом, жим от груди узким хватом, жим от груди одной рукой.

18. Жим от груди на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудь, трицепс

• Сядьте на скамью под наклоном (45 градусов).
• Ваши руки должны держать штангу сверху на ширине плеч.
• Начните со штанги над грудью на полностью вытянутых руках.
• Опуститесь на высоту кулака от груди, а затем оттолкнитесь вверх.

Тревожные признаки: Локти и запястья плохо выровнены в нижней части пресса

Варианты: Жим от груди на наклонной скамье широким хватом, жим от груди на наклонной скамье узким хватом, жим от груди на наклонной скамье одной рукой.

19. Напольный жим одной рукой

Целевые мышцы: Грудь, плечи, трицепсы

• Лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Держите штангу с отягощением в одной руке, на согнутом локте под углом 45 градусов к вашей стороне. Нерабочую руку можно широко расставить ладонью вниз для устойчивости.
• Поднимите штангу вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, и опустите ее обратно.

Тревожные признаки: Начните с того, что ваша рука находится слишком близко или слишком далеко от тела.

Варианты: Чередующийся жим с пола, жим с пола с двумя планками

20. Подъемы вперед

Целевые мышцы: Плечи, предплечья

• Лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Держите штангу с отягощением в одной руке, на согнутом локте под углом 45 градусов к вашей стороне. Нерабочую руку можно широко расставить ладонью вниз для устойчивости.
• Поднимите штангу вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, и опустите ее обратно.

Тревожные признаки: Начните с того, что ваша рука находится слишком близко или слишком далеко от тела.

Варианты: Чередующийся жим с пола, жим с пола с двумя планками

Пример тренировки всего тела со штангой

Чтобы не терять время зря, вот тренировка со штангой с отягощениями, в которую можно сразу же погрузиться! Это тренировка для всего тела, разработанная для работы с ног до головы и направленная на повышение тонуса, формирование фигуры и снижение веса.

Тренировка состоит из 3 гигантских суперсета , каждый из которых должен быть повторен 3 раза, прежде чем переходить к следующему. Между упражнениями в суперсетах должно быть без отдыха, а между упражнениями по 45 секунд — .

SUPERSET 1

Повороты стоя x 20 (попеременно слева направо)

Приседаний x 20

Каякер x 20 (попеременно слева направо)

Х 3

SUPERSET 2

Приседания со штангой на спине x 15

Двигатели x 15

Прогулочные выпады со стойкой на спине x 24 (по 12 шагов на каждую ногу)

Х 3

SUPERSET 3

Тяга в наклоне x 15

Жим от плеч стоя x 15

Напольный жим одной рукой, по 15 с каждой стороны

Х 3

Заключение

И все это с помощью всего лишь одного оборудования! Круто, да?

Как видите, существует множество упражнений для всего тела, которые можно выполнять с грифом с отягощением.Это универсальный тренажер не только с точки зрения диапазона упражнений, но и потому, что его можно легко транспортировать и хранить.

Если вы чувствуете вдохновение и хотите добавить одну или две штанги в свой домашний тренажерный зал, нам понравятся эти. (для ссылки на ваш продукт Amazon)

Я надеюсь, что вам понравилось читать, вы узнали что-то новое и сможете как можно скорее применить некоторые из этих упражнений на практике!

10 слов для упражнений и обретения формы

Художественная гимнастика восходит к началу 19 века.Оно происходит от сочетания двух греческих слов: калос , что означает «красивый», и стенос , что означает «сила». Первоначальная идея художественной гимнастики заключалась в выполнении систематических ритмических упражнений, обычно без помощи предметов, которые состояли из сгибаний, скручиваний, махов, ударов ногами и прыжков, а также отжиманий, приседаний и подтягиваний. Когда-то считалось, что упражнения разовьют красоту человеческого, в особенности женского, облика. В прошлом художественная гимнастика считалась особенно подходящей для «физического воспитания девочек».«

… цель художественной гимнастики — обеспечить физическую красоту, развивая конечности и мускулы человеческого тела, и делая суставы гибкими, тем самым придавая силу и мощь, и обеспечивая изящную осанку, прямую осанку и свободу фигуры.
— Справочник по дому Касселя , 1877

Это то, что художественная гимнастика увеличивает грацию и красоту. Увы, это не синонимы! Слишком часто это очевидно, когда красивая девушка пытается пошевелиться.Писатель знал, что значит сидеть у окна, перед которым открывалась движущаяся панорама красоты и моды, и хотя красота лица часто была бесспорной, походки было достаточно, чтобы вызвать дрожь у смертного или плакать ангела.
— Альфред Шофилд, The Leisure Hour , 1894

Хорошо, Альфред. Сделайте передышку. XIX век был временем, когда другие виды упражнений все еще считались слишком утомительными для женщин. Мы, конечно, знаем лучше, и слово художественная гимнастика давно утратило свою изначальную ассоциацию с «красотой».«Сегодня художественная гимнастика развивает силу, выносливость, гибкость и координацию — независимо от пола — и улучшает общее самочувствие организма, предъявляя контролируемые регулярные нагрузки сердечно-сосудистой системе.

наименований, как использовать, цена и многое другое

Мы все одинаковы, когда начинаем (и некоторое время спустя!) — названия тренажерного оборудования сбивают с толку, и иногда вы можете чувствовать себя более чем немного беспомощным в отношении что делает что.

Мы составили это руководство для того, чтобы немного освободить ваш разум, чтобы понять, чем каждая машина может принести вам пользу, как ее использовать и где вы можете найти лучшую версию.

Имея это в виду, давайте теперь отправимся в путешествие в чудесный мир тренажерного зала и, наконец, разберемся со всем этим немного больше, чтобы с этого момента единственное, о чем вы должны думать, — это ваш постоянный прогресс.

Сердечно-сосудистые тренажеры

Беговая дорожка (также известная как беговая дорожка)

Что такое беговая дорожка?

Беговая дорожка — отличный способ попрактиковаться в ходьбе или беге в любом удобном для вас темпе в помещении — это фантастика для тех, кто предпочитает домашние упражнения или тех, кто не уверен в беге на улице.

Какие области / мышцы работают на беговой дорожке?

В первую очередь ваши легкие используются для развития общей физической формы, но беговые дорожки также могут обеспечить отличную тренировку кора и ног (вы используете эти области во время бега), особенно при использовании с наклоном (в гору).

Что я могу делать с беговой дорожкой?

Один из лучших аспектов кардио (сердечно-сосудистой системы) заключается в том, что мир — это ваша устрица! Вы можете выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии (на длинные дистанции) с умеренной интенсивностью или увеличивать нагрузку и выполнять некоторые интервальные тренировки (с различной интенсивностью при повторении), а также кардио-упражнения, основанные на производительности, с более высокой интенсивностью.

Сколько стоит беговая дорожка?

Цены сильно различаются, и это действительно зависит от того, сколько вы хотите потратить! Обычно беговая дорожка стоит от 300 до 3000 долларов.

Где я могу купить беговую дорожку?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая беговая дорожка самая лучшая?

Мы рекомендуем беговую дорожку Sole F85. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться беговой дорожкой:

Гребной тренажер (он же гребец)

Что такое гребной тренажер?

Гребной тренажер — отличный способ проработать все тело, имитируя греблю на открытом воздухе в помещении — это один из немногих тренажеров для сердечно-сосудистой системы, в котором руки почти так же задействованы, как и ноги.

Какие области / мышцы работают на гребном тренажере?

Так как это кардиотренажер, вы собираетесь проработать легкие и улучшить свою физическую форму — в сочетании с этим ожидайте получить отличную тренировку ног и рук (особенно при более высоких настройках сопротивления).

Что я могу делать с греблей машина?

Вы можете выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии и интервальные кардио-тренировки на базовом уровне, но вы обнаружите, что некоторые гребные тренажеры также включают встроенные игры, чтобы вам не было скучно в фитнес-путешествии.Кардио, основанное на производительности (работа на максимальном уровне), также возможно с гребцом.

Сколько стоит гребной тренажер?

Стоимость гребного тренажера от 200 до 2000 долларов.

Где я могу купить гребной тренажер?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой гребной тренажер самый лучший?

Мы рекомендуем гребной тренажер Concept2 Model D для помещений с PM5. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться гребным тренажером:

Эллиптический тренажер (он же кросс-тренажер)

Что такое эллиптический тренажер?

Эллиптический тренажер — отличный способ имитировать беговое движение, которое не оказывает воздействия на коленные суставы и успешно объединяет руки для тренировки всего тела.

Какие области / мышцы работают на эллиптическом тренажере?

Эллиптический тренажер очень универсален в том смысле, что его можно использовать исключительно для кардиотренировок (фитнес) или для нацеливания на нижнюю часть тела и руки за счет интеграции ручек и увеличения настроек сопротивления.

Что я могу делать на эллиптическом тренажере?

Вы можете сосредоточиться на своей физической форме с помощью кардио / интервальных тренировок на длинные дистанции или настроить параметры сопротивления (а иногда и наклона), чтобы сосредоточиться на различных аспектах нижней части тела и усложнить тренировку.Ваша верхняя часть тела также получит достойную тренировку, если вы будете использовать движущиеся ручки.

Сколько стоит эллиптический тренажер?

Вы можете рассчитывать заплатить от 300 до 3000 долларов за эллиптический тренажер.

Где я могу купить эллиптический тренажер?

На Амазонке.

Какой эллиптический тренажер самый лучший?

Мы рекомендуем эллиптический тренажер Sole E35. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться эллиптическим тренажером:

Вертикальный велосипед (также известный как стационарный велосипед / домашний велосипед)

Что такое вертикальный велосипед?

Вертикальные велосипеды обеспечивают отличную легкую форму упражнений в помещении, имитируя шоссейный велосипед, но без необходимости выходить на улицу.

Какие области / мышцы работают на вертикальном велосипеде?

Велосипед для помещений в равной степени проработает ваши легкие и нижнюю часть тела — на самом деле каждая мышца нижней части тела нацелена (особенно на более высокие сопротивления).

Что я могу сделать с вертикальным велосипедом?

Вы можете выполнять любые кардио-упражнения, не беспокоясь о каком-либо воздействии на суставы в процессе — когда вы добавляете некоторое сопротивление, это оказывается фантастическим тоником для нижней части тела, а также для каждой области ног.

Сколько стоит вертикальный велосипед?

Вертикальные велосипеды обычно стоят от 150 до 1500 долларов.

Где я могу купить вертикальный велосипед?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой вертикальный велосипед самый лучший?

Мы рекомендуем вертикальный велосипед Schwinn 170. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать вертикальный велосипед:

Лестничная мельница (также известная как подъемник по лестнице)

Что такое лестничная мельница?

Лестничная фреза буквально позволяет имитировать ходьбу по лестнице в бесконечном цикле — это отличная форма упражнений на сердечно-сосудистую систему с низким уровнем воздействия.

Какие области / мышцы работают с лестничной фрезой?

Лестничные мельницы следует в первую очередь использовать в качестве легкодоступной формы кардиотренировок с низким уровнем воздействия, хотя они могут быть эффективным тоником для икр и даже ягодиц, когда используются с некоторым сопротивлением.

Что можно делать с лестничной фрезой?

Лестничные мельницы можно использовать для выполнения как установившихся, так и интервальных кардио-упражнений с упором на икры и основание ягодичных мышц для выполнения движения.

Сколько стоит лестничная фреза?

Лестничные мельницы — одни из самых дорогих кардиотренировок, цены на которые реально колеблются от 2500 до 10 000 долларов.

Где я могу купить лестничную фрезу?

На Амазонке.

Какая лестница самая лучшая?

Мы рекомендуем StairMaster SM3 StepMill.

Как пользоваться лестничной фрезой:

Лежачий велотренажер

Что такое лежачий велотренажер?

Горизонтальные велотренажеры — это фантастическая форма кардиотренировок с низким уровнем ударных нагрузок, которая обеспечивает немного больше комфорта и поддержку спины для пользователя, сидящего на вертикальном велосипеде.

Какие области / мышцы работают на велотренажере лежа?

Лежачий велотренажер сильно нагружает ваши легкие и заднюю часть ног, особенно если вы добавляете в тренировку некоторое сопротивление.

Что я могу делать с лежачим велотренажером?

Лежачий велотренажер можно использовать для устойчивой, интервальной и, в меньшей степени, сердечно-сосудистой активности, основанной на производительности.

Сколько стоит лежачий велотренажер?

Лежачий велотренажер можно купить за 300–3000 долларов.

Где я могу купить лежачий велотренажер?

На Амазонке.

Какой велотренажер для лежачего положения самый лучший?

Мы рекомендуем лежачий велотренажер Sole Fitness R92.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать лежачий велотренажер:

Спин-велотренажер (также известный как спиннинг / спиннер / цикл в помещении)

Что такое спин-байк?

Спин-байк — это сидячая рама, которая вращается вокруг одного вращающегося диска, к которому вы можете применять различные уровни сопротивления — он более точно имитирует ощущение езды на велосипеде на открытом воздухе со всеми преимуществами пребывания в помещении.

Какие области / мышцы работают на спин-байке?

Как и вертикальный велотренажер, спиннеры позволят вам развивать свою физическую форму, уделяя внимание всем аспектам нижней части тела — спиннеры, возможно, немного более универсальны с точки зрения упражнений, которые вы можете выполнять на них, поскольку их рама обычно позволяет вставать. в седле немного удобнее, чем на стандартном вертикальном байке.

Что я могу делать со спин-байком?

Вы можете использовать велотренажер для выполнения всех видов кардио-безопасных тренировок, зная, что ваши суставы защищены из-за низкой ударной нагрузки.

Сколько стоит спин-байк?

Спинбайк обычно стоит от 150 до 1500 долларов.

Где я могу купить спин-байк?

На Амазонке.

Какой спин-байк самый лучший?

Мы рекомендуем велотренажер Keizer M3i Indoor Cycle. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать спин-байк:

Тренажеры с сопротивлением

Жим ногами (также известный как жим ногами под углом 45 градусов / горизонтальный жим ногами / вертикальный жим ногами / жим ногами с пластиной / селекторный жим ногами)

Что такое тренажер для жима ногами?

Тренажеры для жима ногами бывают разных форм и размеров, но все они имеют одну общую черту — они разработаны, чтобы безопасно и эффективно прорабатывать каждую мышцу нижней части тела, защищая суставы.

Какие области / мышцы работают в тренажере для жима ногами?

Жим ногами воздействует на каждую мышцу нижней части тела, включая бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, с различным положением ступней, что позволяет сразу отдавать приоритет другой области.

Что я могу делать с тренажером для жима ногами?

Вы можете безопасно и эффективно воздействовать на любую мышцу нижней части тела, применяя стойку стопы, нацеленную на равномерный баланс всех их сразу, или слегка изменяя свою стойку, чтобы отдать приоритет определенной области.

Сколько стоит тренажер для жима ногами?

Будьте готовы заплатить от 1000 до 7000 долларов за качественный жим ногами.

Где я могу купить тренажер для жима ногами?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой самый лучший тренажер для жима ногами?

Мы рекомендуем BodyCraft F660 Leg Press / Hip Sled. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать жим ногами:

Hack приседания

Что такое тренажер для приседаний?

Тренажер для приседаний разработан, чтобы вы могли выполнять приседания с упором на бедра, чтобы изолировать и развить их.

Какие области / мышцы работают в тренажере для приседаний?

В первую очередь квадрицепсы (бедра), хотя вы можете эффективно воздействовать на каждую мышцу ноги, дифференцируя положение ступни.

Что я могу делать с тренажером для приседаний?

Вы можете использовать тренажер для приседаний, чтобы задействовать все аспекты передней и задней части мышц ног, поместив ступни дальше вперед или назад на платформу.

Сколько стоит тренажер для приседаний?

Тренажеры для приседаний стоят в среднем от 1000 до 3000 долларов.

Где я могу купить тренажер для приседаний?

На Амазонке.

Какой лучший тренажер для приседаний?

Мы рекомендуем BodyCraft F660 Leg Press / Hip Sled.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать тренажер для приседаний:

Разгибатель ног

Что такое тренажер для разгибания ног?

Тренажер для разгибания ног позволит вам изолировать квадрицепсы самостоятельно и либо укрепить их, либо повысить тонус, либо их комбинацию.

Какие области / мышцы работают на тренажере для разгибания ног?

Тренажер для разгибания ног прорабатывает четырехглавую мышцу.

Что я могу делать на тренажере для разгибания ног?

Вы можете использовать тренажер для разгибания ног для эффективного развития мышечного тонуса квадрицепсов, а также повышения их выносливости и / или силы.

Сколько стоит тренажер для разгибания ног?

Тренажер для разгибания ног обычно стоит от 500 до 2500 долларов.

Где я могу купить тренажер для разгибания ног?

На Амазонке.

Какой самый лучший тренажер для разгибания ног?

Мы рекомендуем тренажер XMark Rotary Extension and Curl Machine XM-7615.

Как использовать тренажер для разгибания ног:

Сгибатель ног

Что такое тренажер для сгибания ног?

Работая как полная противоположность тренажеру для разгибания ног, тренажер для сгибания ног изолирует и тонизирует / укрепляет мышцу подколенного сухожилия.

Какие области / мышцы работают на тренажере для сгибания ног?

Сгибание ног изолирует и развивает мышцы подколенного сухожилия, хотя есть также некоторая интеграция икры.

Что я могу делать на тренажере для сгибания ног?

Вы можете использовать тренажер для сгибания ног, чтобы эффективно развивать мышцы подколенного сухожилия любым способом, который вы выберете, будь то укрепление их, повышение их выносливости или повышение тонуса.

Сколько стоит тренажер для сгибания ног?

В среднем тренажер для сгибания ног стоит примерно так же, как тренажер для разгибания ног стоимостью от 500 до 2500 долларов.

Где я могу купить тренажер для сгибания ног?

На Амазонке.

Какой тренажер для сгибания ног самый лучший?

Мы рекомендуем тренажер XMark Rotary Extension and Curl Machine XM-7615.

Использование тренажера для сгибания ног:

Тренажер для теленка сидя

Что такое сидячий тренажер для икр?

Тренажер для икры сидя — отличный способ изолировать и развить икроножные мышцы.

На какие области / мышцы работает тренажер для икр сидя?

Тренажер для икры сидя изолирует икры, укрепляя при этом голеностопный сустав.

Что я могу делать с сидячим тренажером для икр?

Сидячий тренажер для икр можно использовать для повышения тонуса, повышения выносливости и общего укрепления икроножных мышц.

Сколько стоит тренажер для сидячих телят?

Обычно вы обнаружите, что тренажер для сидячих телят стоит 200–1500 долларов

Где я могу купить тренажер для сидячих телят?

На Амазонке.

Какой сидячий тренажер для икр самый лучший?

Мы рекомендуем тренажер для подъема на носки сидя XMark XM-7613.

Как использовать тренажер для икры сидя:

тренажер для икры стоя

Что такое тренажер для икры стоя?

Немного отличаясь от тренажера для икры сидя, тренажер для икры стоя позволяет пользователю изолировать и развить икроножные мышцы под немного другим углом, который, по мнению некоторых, помогает их удлинить.

Какие области / мышцы работают в тренажере для икр стоя?

Тренажеры для икры стоя нацелены на икры и помогают укрепить голеностопный сустав.

Что я могу делать с тренажером для телят стоя?

Вы можете использовать тренажер для икр стоя, чтобы эффективно изолировать и укрепить икроножные мышцы и потенциально удлинить их.

Сколько стоит тренажер для икры стоя?

Вы можете рассчитывать заплатить от 300 до 2000 долларов за тренажер для стоящих телят.

Где я могу купить стоячий тренажер для икр?

На Амазонке.

Какой тренажер для икры стоя самый лучший?

Мы рекомендуем систему TDS Calf & Squat System.

Как использовать стоячий тренажер для телят:

Аппарат отведения ног (также известный как отводящий / отводящий ногу)

Что такое аппарат для отведения ног?

Аппараты для отведения ног — это безопасный и эффективный способ воздействия на внешние мышцы бедра.

В каких областях / мышцах работает тренажер для отведения ног?

Аппараты для отведения ног предназначены для воздействия на внешнюю поверхность бедер изолированно от остальной части тела.

Что я могу делать с аппаратом для отведения ног?

Вы можете использовать тренажер для отведения ног, чтобы эффективно воздействовать на и тонизировать / укреплять внешние мышцы бедра и способствовать общей устойчивости.

Сколько стоит аппарат для отведения ног?

Будьте готовы заплатить от 1000 до 3000 долларов за похититель ноги.

Где я могу купить аппарат для отведения ног?

На Амазонке.

Какой самый лучший аппарат для отведения ног?

Мы рекомендуем аппарат Nautilus Leg Abduction-Adduction Machine.

Как использовать тренажер для отведения ног:

Устройство для отведения ног (также известного как приводящая / приводящая нога)

Что такое аппарат для приведения ног?

Машина для отведения ног служила аналогом машины для отведения ног, воздействуя на внутренние мышцы бедра.

На каких участках / мышцах работает тренажер для приведения ног?

Аппараты для приведения ног нацелены на внутреннюю поверхность бедер изолированно от остальной части тела.

Что я могу делать с тренажером для приведения ног?

Вы можете использовать тренажер для приведения ног, чтобы эффективно изолировать и развить внутренние мышцы бедра, что, в свою очередь, поможет в стабилизации.

Сколько стоит аппарат для приведения ног?

Вы можете купить тренажер приводящей мышцы ноги за 1000–3000 долларов.

Где я могу купить тренажер для отведения ног?

На Амазонке.

Какой самый лучший тренажер для приведения ног?

Мы рекомендуем аппарат Nautilus Leg Abduction-Adduction Machine.

Как использовать тренажер для отведения ног:

Тяга вниз (также известный как вытягивание)

Что такое тренажер верхнего вытягивания?

Тренажеры для вытягивания широчайших мышц используются практически с самого начала тренировок с отягощениями, и они непосредственно нацелены на широчайшие (спину) мышцы.

Какие области / мышцы работают в тренажере для вытягивания верха?

Не вдаваясь в технические подробности, тяга на широчайших опускается к каждой мышце спины, хотя при использовании без вспомогательных средств особое внимание уделяется боковым мышцам спины и предплечьям.

Что я могу делать с тренажером для вытягивания широты вниз?

Вы можете использовать верхнее вытягивание для укрепления и развития мышц спины, а также для защиты от таких заболеваний, как ишиас.

Сколько стоит тренажер для вытягивания верхнего края?

Вы заплатите от 200 до 5000 долларов за тренажер для верхнего вытягивания.

Где я могу купить тренажер для верхнего вытягивания?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой самый лучший тренажер для вытягивания верхних?

Мы рекомендуем тренажер XMark для вытягивания верхних и нижних тяг XM-7618.

Как использовать тренажер для верхнего вытягивания:

Пек-дек (он же пек-дек / нахлыст)

Что такое декомпрессионная машина?

Палубные тренажеры для грудных мышц разработаны для изоляции и развития грудных мышц.

Какие области / мышцы работают на тренажере для грудных дек?

Когда вы используете грудную деку, вы будете воздействовать на грудные мышцы сами по себе — положение вашего сиденья будет определять, к какой части грудных мышц вы получите доступ.

Что я могу делать с декой для грудных мышц?

Тренажер для грудных дек может использоваться для эффективного нацеливания и укрепления, тонизирования или повышения выносливости грудных мышц.

Сколько стоит деко-дек?

Палубные машины Pec стоят в среднем от 500 до 4000 долларов.

Где я могу купить декомпрессионную машину?

На Амазонке.

Какая декомпрессорная машина самая лучшая?

Мы рекомендуем тренажер Body-Solid GPM65 с пластинчатой ​​нагрузкой.

Как использовать тренажер для декомпрессии:

Устройство для кроссовера (также известное как устройство для кабеля / кроссоверы / кабели)

Что такое кабельный кроссовер?

Тренажеры с кабельным кроссовером — одно из самых универсальных доступных тренажеров — они получили свое популярное название «кроссовер» из-за способности, которую они предоставляют пользователю, выполнять уникальный вид мухи на груди, при котором руки пересекаются посередине.Это упражнение — просто одно из сотен, которые вы можете выполнять на этом тренажере, хотя оно и является самым популярным.

Какие области / мышцы работают на тренажере с кроссовером с кабелем?

Это полностью зависит от упражнения — вы можете использовать кроссовер для выполнения практически любого упражнения, которое только можете придумать.

Что я могу сделать с машиной для кроссовера?

Проведя небольшое исследование, вы можете использовать кроссовер для выполнения почти всех существующих упражнений с преимуществом постоянного напряжения, прикладываемого к мышцам за счет использования кабелей.

Сколько стоит машина для кроссового кабеля?

Будьте готовы заплатить от 400 до 3000 долларов за хороший кабельный кроссовер.

Где я могу купить кроссовер?

На Амазонке.

Какая машина для кроссовера лучше всего?

Мы рекомендуем кроссовер PowerLine PCCO90X.

Как использовать тренажер с перекрестным тросом:

Жим от груди (также известный как жим от груди / жим от груди под наклоном / жим от груди на наклонной плоскости / жим от груди на плоской поверхности)

Что такое пресс от груди?

Тренажер для жима от груди — отличный способ безопасно воздействовать на мышцы груди, плеч и трицепсов без риска травмы из-за падения веса или дестабилизации.

Какие области / мышцы работают на тренажере для жима от груди?

Это полностью зависит от используемого вами разнообразия жима от груди, хотя обычно вы будете стремиться к равномерному балансу обеих грудных мышц одновременно с акцентом на одну область в зависимости от угла вашего сиденья.

Что я могу делать с тренажером для жима от груди?

Вы можете использовать жим от груди, чтобы развить размер и силу, а также четкость груди безопасным и эффективным способом.

Сколько стоит тренажер для жима от груди?

Вы заплатите от 800 до 3000 долларов за тренажер для пресса от груди.

Где я могу купить тренажер для жима от груди?

На Амазонке.

Какой самый лучший тренажер для жима от груди?

Мы рекомендуем тренажер Champion Selectorized Chest Press Machine.

Как использовать тренажер для жима от груди:

Прикладной бластер (также известный как машина для ударов осла / машина для откидывания назад)

Что такое бластер для приклада?

Прикладной бластер — отличный способ нацелить ягодичные (ягодичные) мышцы и привести их в тонус.

На каких участках / мышцах работает приклад?

Аппараты для прикладывания бластеров индивидуально изолируют ягодичные мышцы.

Что я могу сделать с бластером для приклада?

Тренажер для ягодичных мышц можно использовать для эффективного укрепления и тонизирования / развития ягодичных мышц.

Сколько стоит установка для взрыва приклада?

Станки для стыковой струйной обработки обычно стоят от 300 до 2000 долларов.

Где я могу купить стыковочный бластер?

На Амазонке.

Какой стыковой бластер самый лучший?

Мы рекомендуем Powerline PGM200X Glute Master.

Как использовать машину для встряхивания:

Машина для пресса для пресса (также известная как машина для пресса / пресс для пресса / пресс для пресса / пресс для пресса)

Что такое тренажер для пресса?

Тренажер для пресса — это фантастический способ изолировать мышцы живота и развить их без интеграции каких-либо других частей тела.

Какие области / мышцы работают на тренажере для пресса?

Тренажер для пресса напрямую воздействует на мышцы пресса и позволяет пользователю тонизировать их, не «обманывая» их во время упражнения, как это возможно при выполнении его без тренажера.

Что я могу делать с тренажером для пресса?

Вы можете привести в тонус, укрепить и в целом улучшить мышцы пресса с помощью тренажера для пресса, который не только отлично подойдет для тренировки шести кубиков, но и улучшит вашу осанку.

Сколько стоит тренажер для пресса? Аппараты

Ab стоят от 400 до 2000 долларов.

Где я могу купить тренажер для пресса?

На Амазонке.

Какой тренажер для пресса самый лучший?

Мы рекомендуем тренажер для пресса / спины Body-Solid GCAB360 CAM Series.

Как использовать тренажер для пресса:

Устройство для реформирования пилатеса (также известное как тренажер для пилатеса)

Что такое тренажер для пилатеса?

Реформатор пилатеса позволит вам эффективно выполнять различные упражнения пилатеса с дополнительным сопротивлением и поддержкой с помощью тросов.

Какие области / мышцы работают на тренажере для пилатеса?

Тренажер для пилатеса можно эффективно использовать для воздействия на каждую мышцу тела в зависимости от того, какое упражнение вы решите для него выполнять.

Что я могу делать с реформатором для пилатеса?

Вы можете укрепить мышцы кора, привести в тонус верхнюю и нижнюю часть тела и в целом улучшить осанку с помощью безопасного и эффективного реформатора пилатеса.

Сколько стоит установка для риформинга пилатеса?

Будьте готовы заплатить от 400 до 2000 долларов за установку для риформинга пилатеса.

Где я могу купить тренажер для пилатеса?

На Амазонке.

Какой самый лучший риформер для пилатеса?

Мы рекомендуем комплект MERRITHEW At Home SPX Reformer Bundle.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться тренажером для пилатеса:

Оборудование со свободным весом

Стандартная штанга (также известная как штанга / свободная штанга)

Что такое стандартная штанга?

Штанга — это, по сути, длинная штанга, которая служит платформой для загрузки весовых плит — это полностью зависит от вас, в какую область тела вы выберете нацеливаться с ее помощью.

Какие области / мышцы работают со стандартной штангой?

Абсолютно везде! Есть тысячи упражнений со штангой, которые нужно выполнять, чтобы воздействовать на каждую мышцу тела.

Что я могу делать со стандартной штангой?

Штангу можно использовать для увеличения силы, мышечного тонуса и в целом улучшения структуры скелета.

Сколько стоит стандартная штанга?

Штанга стоит в среднем от 30 до 200 долларов.

Где купить стандартную штангу?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая стандартная штанга самая лучшая?

Мы рекомендуем стандартную 1-дюймовую резьбовую штангу CAP Barbell с хомутами.

Как использовать стандартную штангу:

Олимпийская штанга (также известная как Олимпийская штанга)

Что такое олимпийская штанга?

Олимпийская штанга работает так же, как и обычная штанга, за исключением того, что она более высокого качества, чтобы гарантировать, что штанга может выдерживать чрезмерные нагрузки.

Какие области / мышцы работают с олимпийской штангой?

Как и в случае со стандартной штангой, вы можете использовать олимпийскую штангу для всего тела.

Что я могу делать с олимпийской штангой?

С олимпийской штангой можно выполнять практически любые упражнения, которые только можно себе представить, за исключением того, что благодаря качеству конструкции она может выдерживать почти неограниченную весовую нагрузку и вряд ли согнется под избыточным давлением.

Сколько стоит олимпийская штанга?

За хорошую олимпийскую штангу рассчитывайте заплатить от 150 до 1500 долларов

Где я могу купить олимпийскую штангу?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая олимпийская штанга самая лучшая?

Мы рекомендуем гриф CAP Barbell Olympic.

Как использовать олимпийскую штангу:

Гантели с фиксированным весом (также обозначаются просто по их весу)

Что такое гантели с фиксированным весом?

Гантели с фиксированным весом — это просто переносной гантели с фиксированным весом, с которым вы можете выполнять серию тысяч упражнений.

На какие области / мышцы работают гантели с фиксированным весом?

Вы можете нацеливаться на абсолютно любую часть тела, используя как одну гантель, так и пару вместе взятых.

Что я могу делать с гантелями фиксированного веса?

Использование гантелей с фиксированным весом позволит вам эффективно нацеливать и тонизировать / укреплять практически любую часть тела, о которой вы только можете подумать, при использовании безопасным и эффективным способом.

Сколько стоит гантель с фиксированным весом?

Цены сильно различаются в зависимости от приобретаемого веса — вы, вероятно, заплатите минимум 10 долларов за легкую пару и до (и более) 1000 долларов за самые тяжелые пары.

Где я могу купить гантели с фиксированным весом?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая гантель с фиксированным весом самая лучшая?

Мы рекомендуем резиновые гантели Rogue с шестигранной головкой. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать гантели с фиксированным весом:

Регулируемые гантели

Что такое регулируемая гантель?

Регулируемая гантель позволяет пользователю выбирать собственный вес и регулировать его в соответствии с его ограничениями для выбранного упражнения.

Какие области / мышцы работают с регулируемыми гантелями?

Как и в случае с набором гантелей, вы можете воздействовать на каждую мышцу тела с помощью одной или пары гантелей.

Что можно делать с регулируемой гантелью?

Регулируемые гантели можно использовать для тонирования, укрепления и вообще развития любой части тела.

Сколько стоит регулируемая гантель?

Регулируемые гантели стоят от 100 до 1000 долларов.

Где я могу купить регулируемую гантель?

На Амазонке.

Какая регулируемая гантель самая лучшая?

Мы рекомендуем систему регулируемых гантелей Ironmaster 75 фунтов Quick-Lock с подставкой. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать регулируемую гантель:

Стандартная грузовая пластина (также известная как пластина или просто обозначаемая по значению веса)

Что такое стандартная гиряная пластина?

Стандартная силовая пластина предназначена для использования вместе со стандартной штангой для увеличения веса, поднимаемого в выбранном упражнении.

Какие области / мышцы работают на стандартной гантели?

При использовании вместе со стандартной штангой, стандартную гирю можно использовать для нацеливания на любую область по вашему выбору.

Что я могу делать со стандартной грузовой пластиной?

Вы можете выполнять любое упражнение, чтобы укрепить и тонизировать любую область, используя стандартную гирю со стандартной штангой.

Сколько стоит стандартный весовой стол?

Цены на весовые плиты варьируются в зависимости от веса и качества — обычно они находятся в диапазоне от 10 до 200 долларов за тарелку.

Где я могу купить стандартную гирю?

На Амазонке.

Какая пластина стандартного веса самая лучшая?

Мы рекомендуем стандартные пластины для захвата гантелей CAP.

Как использовать стандартную гирю:

Олимпийскую гирю (также известную как тарелка)

Что такое олимпийская гиря?

Подобно стандартной гири, олимпийская гиря предназначена исключительно для использования с олимпийской грифом из-за ее двухдюймового загрузочного отверстия (по сравнению со стандартным однодюймовым отверстием в плите.)

Какие области / мышцы работают на олимпийской гантели?

Вы можете нацеливаться на любую часть тела с помощью олимпийской грифы с отягощением.

Что я могу делать с олимпийскими весами?

Вы можете использовать олимпийскую гирю в сочетании с олимпийской грифом для нацеливания и развития любой части тела — олимпийские весовые плиты могут поглощать больше ударов и предназначены для грифов, которые предназначены для использования в ситуациях с высокой интенсивностью.

Сколько стоит олимпийская гиря?

Олимпийская гиря стоит от 30 до 300 долларов за тарелку.

Где я могу купить табличку с олимпийскими весами?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая пластина олимпийских весов самая лучшая?

Мы рекомендуем 2-дюймовые олимпийские борта CAP Barbell.

Как использовать олимпийскую гирю:

Альпинистская веревка

Что такое альпинистская веревка?

Альпинистская веревка — это фантастический способ развить силу верхней и нижней части тела, воздействуя на все аспекты кора, а также мышц верхней и нижней части тела.

На какие области / мышцы работает скакалка?

Альпинистские веревки поражают абсолютно все мышцы тела.

Что я могу делать с альпинистской веревкой?

Вы можете использовать веревку для скалолазания, чтобы развить физическую форму и силу, поднимаясь по ней вверх и вниз по вертикальной линии и даже выполняя определенные удержания в воздухе с использованием веса своего тела.

Сколько стоит веревка для скалолазания?

Веревки для скалолазания стоят в среднем от 50 до 150 долларов.

Где купить веревку для скалолазания?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая веревка для скалолазания самая лучшая?

Мы рекомендуем альпинистскую веревку из сизаля V alor F itn ess.

Как пользоваться скакалкой:

Гиря (или чайник)

Что такое гиря?

Гиря — фантастический способ нацелить все тело и задействовать стабилизирующие мышцы за счет выполнения плавных, плавных движений, требующих одновременного выполнения нескольких областей (больше, чем типичное движение гантелей или штанги).

Какие области / мышцы работают с гирями?

Большинство движений с гирями нацелены на одну основную область, в то же время вовлекая обычно неиспользуемые аспекты многих других областей одновременно.

Что я могу делать с гирей?

Вы можете успешно развить силу и мышечный тонус, используя гирю как часть тренировки, а также развивая мышцы кора и стабилизирующие мышцы до отличного уровня.

Сколько стоит гиря?

Стоимость гири варьируется в зависимости от приобретаемого веса, обычно она составляет от 15 до 200 долларов.

Где купить гирю?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая гиря самая лучшая?

Мы рекомендуем гирю Sunny Health & Fitness с виниловым покрытием.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать гирю:

Коврик для упражнений (он же базовый коврик / коврик для йоги)

Что такое коврик для упражнений?

Коврик для упражнений — это удобная платформа для выполнения упражнений с собственным весом и корпусом.

Какие области / мышцы работают с ковриком для упражнений?

Вы можете использовать коврик для упражнений практически на любую часть тела с комфортом и безопасностью.

Что я могу делать с ковриком для упражнений?

Использование может быть различным, но в конечном итоге вы можете выполнять на нем любой вес тела или упражнения для пресса вместо того, чтобы подвергать кожу / тело воздействию твердой и / или шероховатой поверхности.

Сколько стоит коврик для упражнений?

Стоимость коврика для упражнений обычно составляет от 15 до 50 долларов.

Где я могу купить коврик для упражнений?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой коврик для упражнений самый лучший?

Мы рекомендуем коврик для упражнений Reehut. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать тренировочный коврик:

EZ barl bar (также известный как EZ bar / curl bar)

Что такое планка для завивки EZ?

Подвесной гриф EZ — это небольшая штанга специальной конструкции, которая позволяет выполнять различные упражнения для рук, при этом безопасно прижимая запястья (стандартные штанги могут вызвать проблемы в этой области.)

На какие области / мышцы работает тренажер EZ curl bar?

Штанги EZ обычно используются для тренировки бицепсов и трицепсов.

Что я могу делать с подкладкой для завивки EZ?

Вы можете выполнять практически любые упражнения на бицепс или трицепс, защищая запястья благодаря особому положению рукояток перекладины.

Сколько стоит планка для завивки EZ?

Бар EZ обычно стоит от 20 до 100 долларов.

Где я могу купить планку для завивки EZ?

На Амазонке.

Какая штанга для завивки EZ лучшая?

Мы рекомендуем XMark Fitness XM-3675 Chrome Olympic EZ Curl Bar.

Как пользоваться грифом EZ для завивки:

Гриф для трицепса (он же трицепс)

Что такое штанга для трицепса?

Гриф для трицепса — это специально разработанный гриф, который позволяет пользователю выполнять упражнения на трицепс нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), обеспечивая большую стабильность при широком спектре движений трицепса.

Какие области / мышцы работают на грифе для трицепса?

Гриф для трицепсов в первую очередь будет использоваться для нацеливания на трицепс, хотя его также можно использовать для некоторых движений на бицепс.

Что я могу делать со штангой для трицепсов?

Вы можете использовать штангу для трицепса, чтобы развить силу, размер и общий тонус в области трицепса (а также предплечий и бицепса).

Сколько стоит штанга для трицепса?

Цены на штангу для трицепса от 20 до 60 долларов.

Где я могу купить штангу на трицепс?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая штанга для трицепса самая лучшая?

Мы рекомендуем тренажер Body Solid Olympic Triceps Weight Bar OB34.

Как использовать штангу для трицепса:

Плоская скамья (также известная как скамья / жим лежа / универсальная скамья / силовая скамья)

Что такое плоская скамья?

Плоская скамья — это скамья специальной конструкции, которая обычно используется для жима штанги лежа, хотя на ней можно выполнять жим гантелей вместе с другими упражнениями с плоскими углами.

На какие области / мышцы работает плоская скамья?

Плоская скамья теоретически может использоваться для нацеливания на грудь, трицепсы и плечи с помощью ряда упражнений, хотя обычно грудная клетка будет в центре внимания.

Что можно делать с ровной скамьей?

Вы можете выполнять практически любое упражнение, при котором тело лежит в горизонтальном положении.

Сколько стоит плоская скамья?

Вам нужно будет потратить от 50 до 300 долларов на плоскую скамью.

Где я могу купить плоскую скамейку?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая плоская скамья самая лучшая?

Мы рекомендуем скамейку с плоским весом Rep Fitness.

Как пользоваться ровной скамьей:

Регулируемая скамья

Что такое регулируемая скамья?

Регулируемая скамья — это универсальная силовая скамья, которая позволяет пользователю изменять угол наклона сиденья для выполнения практически любых упражнений на жим.

Какие области / мышцы работают на регулируемой скамье?

Регулируемая скамья в первую очередь ориентирована на грудь, трицепсы и плечи.

Что можно делать с регулируемой скамьей?

Вы можете выполнять практически любое упражнение на жим гантелей — движения со штангой также возможны, хотя вы будете ограничены из-за отсутствия платформы для поднятия тяжестей.

Сколько стоит регулируемая скамья?

Регулируемую скамью можно подобрать по цене от 80 до 1000 долларов.

Где купить регулируемую скамью?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая регулируемая скамья самая лучшая?

Мы рекомендуем Bowflex SelectTech 3.1 регулируемая скамья. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать регулируемую скамью:

Олимпийская скамья с весами (также известная как Олимпийская скамья)

Что такое олимпийская силовая скамья?

Олимпийская силовая скамья — это скамейка специальной конструкции со встроенной платформой для определения высоты, позволяющая справляться с максимальными нагрузками. Олимпийские скамейки могут быть плоскими, наклонными или наклонными.

Какие области / мышцы работают в олимпийской силовой скамье?

Олимпийская скамья с отягощениями обычно нацелена на грудь, плечи и трицепсы.

Что я могу делать с олимпийской гирей?

Вы можете воздействовать на грудь, трицепсы и плечи с максимальной нагрузкой благодаря специально разработанной раме скамьи.

Сколько стоит олимпийская силовая скамья?

Олимпийская силовая скамья обычно стоит от 100 до 3000 долларов.

Где я могу купить олимпийскую силовую скамью?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая олимпийская скамья со штангой самая лучшая?

Мы рекомендуем олимпийскую скамью для спортсменов CB 729.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться олимпийской гирей:

Наклонная скамья (также известная как наклонная)

Что такое наклонная скамья?

Наклонная скамья — это просто вариант плоской скамьи, которая вместо этого постоянно находится под заданным углом.

Какие области / мышцы работают в жиме на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь нацелен на грудь, плечи и трицепсы.

Что можно делать с наклонной скамьей?

Вы можете выполнять любое нажатие или изолирующее движение, которое требует, чтобы тело находилось в наклонном положении.

Сколько стоит наклонная скамья?

Обычно наклонная скамья стоит от 80 до 1000 долларов.

Где купить наклонную скамью?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая наклонная скамья самая лучшая?

Мы рекомендуем регулируемую скамью Bowflex SelectTech 3.1. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать наклонную скамью:

Наклонная скамья (также известная как наклон)

Что такое скамья для наклона?

Скамьи с наклоном специально разработаны для выполнения движений, при которых тело должно находиться исключительно в наклонном положении.

Какие области / мышцы работают при скамье на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье обычно нацелен на пресс, грудь, плечи и трицепсы.

Что я могу делать со скамьей для наклона?

Любое упражнение, которое необходимо выполнять под наклоном.

Сколько стоит скамейка для спуска?

Стоимость большинства скамеек для опускания составляет от 80 до 1000 долларов.

Где я могу купить скамью для наклона?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая скамья для спуска лучше?

Мы рекомендуем Bowflex SelectTech 3.1 регулируемая скамья. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться скамьей для наклона:

Доска для балансировки (также известная как доска для качания)

Что такое балансировочная доска?

Балансировочная доска — это уникальное устройство для упражнений, которое позволяет пользователю выполнять упражнения, одновременно сосредотачиваясь на своей способности балансировать, используя мышцы-стабилизаторы и силу кора.

Какие области / мышцы работают на балансировочной доске?

Вы можете эффективно воздействовать на все тело с помощью балансировочной доски, хотя вы будете использовать равномерное сочетание нескольких областей одновременно при выполнении упражнений на ней из-за принудительного участия ваших стабилизирующих мышц и кора.

Что можно делать с балансировочной доской?

Практически любое упражнение, которое вы можете придумать, хотя использование доски баланса добавит уникальной динамики движению.

Сколько стоит балансировочная плата?

Платы Balance стоят в среднем от 15 до 150 долларов.

Где я могу купить балансировочную доску?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая балансировочная доска самая лучшая?

Мы рекомендуем деревянную балансировочную доску Fit & Me. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать балансировочную доску:

Пенный валик (он же валик / массажная палочка)

Что такое валик из поролона?

Пенный валик — это специальный пенопласт, который помогает при растяжке и реабилитации, оказывая давление на участки с высоким напряжением и эффективно помогая им расслабиться.

На какие области / мышцы работает валик из поролона?

Пенные ролики можно использовать для нацеливания на любую часть тела, где необходимо ослабить натяжение.

Что можно делать с валиком из поролона?

В отличие от упражнений, валик из поролона следует рассматривать как реабилитационное и дополнительное устройство, которое поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки, помогая устранить мышечное напряжение и напряжение, тем самым улучшая гибкость и кровоток.

Сколько стоит валик из поролона?

Пенные валики обычно стоят от 20 до 100 долларов.

Где я могу купить поролоновый валик?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой ролик для поролона самый лучший?

Мы рекомендуем ролик из пеноматериала Rumble Roller. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать поролоновый валик:

Скакалка (скакалка)

Что такое скакалка?

Скакалка — это традиционный тренажер, используемый для сердечно-сосудистых упражнений с низкой или высокой интенсивностью.

На какие области / мышцы работает скакалка?

Скакалки обычно используются для нацеливания на легкие для повышения физической формы, хотя они также помогают развивать икры и другие аспекты ног.

Что я могу делать со скакалкой?

Вы можете выполнять интервальные кардио или даже кардио в устойчивом состоянии в течение более длительного времени.

Сколько стоит скакалка?

Скакалку можно купить за 5–30 долларов.

Где я могу купить скакалку?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая скакалка самая лучшая?

Мы рекомендуем скакалку King Athletic. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать скакалку:

Роликовое колесо Ab (также известное как колесо раскатки / роликовое колесо / колесо ab)

Что такое роликовый ролик для пресса?

Роликовое колесо для пресса — это специальное колесо с прикрепленными к нему ручками, специально разработанное для выполнения упражнения на раскатывание живота.

На какие области / мышцы работает тренажер для пресса?

Колесо для пресса нацелено на каждый аспект мышц брюшного пресса.

Что можно делать с роликом для пресса?

Ролик для пресса специально разработан для упражнения на раскатывание живота — это одно из самых эффективных упражнений для передней части живота, если не самое эффективное.

Сколько стоит ролик для пресса?

Будьте готовы заплатить от 10 до 50 долларов за ролик для пресса.

Где я могу купить роликовый ролик для пресса?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какое роликовое колесо для пресса лучше всего?

Мы рекомендуем Perfect Fitness Ab Carver Pro.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать ролик для пресса:

Тренажер подвески (также известный как TRX / блок подвески / ремни для подвески)

Что такое тренажер подвески?

Тренажер для подвешивания — это фантастический способ выполнения упражнений с собственным весом, а также интеграции основных мышц и других стабилизирующих мышц, которые обычно не покрываются при выполнении указанных упражнений.

Какие области / мышцы работает тренажер для подвешивания?

Вы можете использовать тренажер подвески для нацеливания на любую желаемую область.

Что можно делать с тренажером подвески?

Вы можете выполнять практически любое упражнение с собственным весом по вашему выбору с помощью тренажера для подвешивания, поскольку упражнение выполняется «в воздухе», это добавляет совершенно новую динамику выбранному вами упражнению.

Сколько стоит тренажер подвески?

Обычно тренажер подвески стоит от 100 до 250 долларов.

Где я могу купить тренажер подвески?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой тренажер подвески самый лучший?

Мы рекомендуем тренажер для подвески TRX Pro Suspension Trainer.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться тренажером для подвешивания:

Гимнастические кольца (также известные как кольца)

Что такое гимнастические кольца?

Гимнастические кольца используются для выполнения упражнений с собственным весом аналогично подвесному устройству, хотя они подвешиваются на гораздо большей высоте, что открывает более широкий спектр вариантов упражнений и положений.

Какие области / мышцы работают на гимнастических кольцах?

С помощью гимнастических колец можно успешно целиться по всему телу.

Что я могу делать с парой гимнастических колец?

С парой гимнастических колец можно выполнять любые упражнения с собственным весом. Благодаря своей изогнутой конструкции они очень удобны для запястий и позволяют удерживать их в различных положениях, а также обеспечивают полную сферу движений благодаря тому, что они подняты на такой большой высоте.

Сколько стоят гимнастические кольца?

Часто вы платите от 30 до 80 долларов за пару гимнастических колец.

Где купить гимнастические кольца?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какие гимнастические кольца самые лучшие?

Мы рекомендуем деревянные олимпийские кольца CFF. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться парой гимнастических колец:

Настенный мяч (он же слэм-мяч)

Что такое настенный мяч?

Настенный мяч — фантастическое снаряжение для развития всей силы тела.

На какие области / мышцы работает мяч у стены?

Настенные мячи объединяют вашу верхнюю часть тела и бедра, заставляя их действовать в процессе броска мяча.

Что можно делать с настенным мячом?

Вы можете развить свою силу, стремясь к совершенствованию атлетизма и силы.

Сколько стоит настенный мяч?

Как правило, слэм-мяч стоит от 10 до 80 долларов в зависимости от веса приобретаемого мяча.

Где купить настенный мяч?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой настенный мяч самый лучший?

Мы рекомендуем мяч Valor Fitness Slam Ball.

Как использовать настенный мяч:

Набивной мяч (он же медицинский мяч)

Что такое набивной мяч?

Медицинские мячи можно использовать для различных упражнений, направленных на развитие корпуса, физическую форму и / или улучшение мышечного тонуса в нижней и верхней части тела.

Какие области / мышцы работают с набивным мячом?

Набивной мяч можно использовать для выполнения ряда упражнений, которые эффективно воздействуют на все тело.

Что я могу делать с набивным мячом?

С набивным мячом ваши возможности разнообразны — выбор упражнений варьируется от простых основных упражнений до сложных спортивных движений в зависимости от ваших целей.

Сколько стоит набивной мяч?

Стоимость набивного мяча зависит от веса и качества мяча — цены колеблются от 15 до 100 долларов.

Где я могу купить набивной мяч?

На Мазоне или Rogue Fitness.

Какой набивной мяч самый лучший?

Мы рекомендуем медицинский мяч AmazonBasics.

Как использовать набивной мяч:

Plyo box (он же прыжковый)

Что такое плёночный бокс?

Плиточный бокс может различаться по высоте и используется для развития силы нижней части тела и общей физической формы тела.

Какие области / мышцы работают в плио-боксе?

Боксы Plyo нацелены в первую очередь на нижнюю часть тела и развивают физическую форму.

Что можно сделать с плиточным боксом?

Хотя плио-боксы в основном используются для развития силы ног, вы также можете использовать их для выполнения уникальных упражнений в зависимости от их роста и для тонуса нижней части тела.

Сколько стоит плио-бокс?

Стоимость плоской коробки будет зависеть от того, покупаете ли вы набор или отдельные коробки, и цены опять же варьируются в зависимости от их размера и высоты. Будьте готовы заплатить минимум 50 и максимум около 300 долларов за самое большое и лучшее качество.

Где купить плио бокс?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой плио бокс самый лучший?

Мы рекомендуем Rep Fitness 3 в 1 Wood Plyo Box.

Как использовать плио бокс:

Glute ham проявитель (также известный как GHD / ham Raise)

Что такое проявитель ягодичной ветчины?

Девелопер для ягодичных ветчин — это специально разработанная платформа, которая позволяет выполнять уникальную версию сгибания подколенных сухожилий с собственным весом — это, пожалуй, самое сложное упражнение для ног, но оно стоит каждой унции пота из-за силы и размера, которые оно позволит вам подколенные сухожилия и ягодицы.

На какие области / мышцы работает проявитель ягодичной ветчины?

Проявитель для ягодичных мышц при правильном выполнении воздействует на подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

Что я могу сделать с проявителем для ягодичной ветчины?

Вы можете развивать силу нижней части тела и корпуса, одновременно развивая подколенные сухожилия и ягодицы.

Сколько стоит проявитель для ягодичной ветчины?

Будьте готовы заплатить от 300 до 2000 долларов за проявитель ягодичной ветчины.

Где я могу купить проявитель для ягодичной ветчины?

На Мазоне или Rogue Fitness.

Какой проявитель ягодичной ветчины лучше всего?

Мы рекомендуем Rep Fitness GHD — Glute Ham Developer.

Как использовать проявитель для ягодичной ветчины:

Скамья для гиперэкстензии (разгибание спины)

Что такое скамья для гиперэкстензии?

Скамья для гиперэкстензии — это скамья / платформа специальной конструкции, используемая для выполнения важного упражнения на разгибание спины.

Какие области / мышцы работают в жиме для гиперэкстензии?

В первую очередь мышцы-разгибатели спины и мышцы средней части спины.

Что можно делать с гиперэкстензионной скамьей?

Скамьи для гиперэкстензии используются для развития баланса корпуса и укрепления нижней части спины.

Сколько стоит скамья для гиперэкстензии?

Будьте готовы заплатить от 100 до 1000 долларов за скамью для гиперэкстензии.

Где я могу купить скамью для гиперэкстензии?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая скамья для гиперэкстензии самая лучшая?

Мы рекомендуем XMark 45 Degree Ab Back Hyperextension XM-7609.

Как использовать скамью для гиперэкстензии:

Скамья проповедника (также известная как скамья для сгибания рук / скамья проповедника / скамья на бицепс)

Что такое скамья проповедника?

Скамьи проповедника используются для выполнения изолированной версии сгибания рук на бицепс, которая не позволяет интегрировать какие-либо другие части тела, таким образом сосредоточивая внимание исключительно на бицепсах.

Какие области / мышцы работают у скамьи проповедника?

Эта специальная скамья используется исключительно для тренировки бицепсов.

Что я могу делать со скамейкой проповедника?

Вы можете выполнять изолированные варианты подъема бицепса с гантелями или штангой.

Сколько стоит скамья проповедника?

Скамьи проповедника обычно стоят от 100 до 800 долларов.

Где я могу купить скамью проповедника?

На Амазонке.

Какая скамья проповедника самая лучшая?

Мы рекомендуем регулируемую скамью для сгибания рук Valor Fitness CB-6.

Как пользоваться скамейкой проповедника:

Бластер на руку (также известный как жилет на бицепс / жилет для сгибания рук)

Что такое ручной бластер?

Бластер для рук — это специальная обвязка, которая позволяет изолировать бицепсы при выполнении сгибаний на бицепс со штангой.

В каких областях / мышцах работает бластер на руке?

Бластеры для рук в первую очередь нацелены на бицепсы, полностью изолированные от остальной части тела.

Что можно делать с ручным бластером?

Вы можете использовать бластер для рук для выполнения любых упражнений на сгибание рук со штангой на бицепс, при этом убедитесь, что никакая другая часть вашего тела не пытается вовлечься и захватить область, на которую вы нацелены.

Сколько стоит ручной бластер?

Бластеры Arm стоят примерно от 30 до 80 долларов.

Где я могу купить бластер?

На Амазонке.

Какой ручной бластер самый лучший?

Мы рекомендуем R AD Arm Blaster.

Как пользоваться ручным бластером:

Скамья для пресса (также известная как скамья для пресса / скамья для пресса)

Что такое скамья для пресса?

Скамья для пресса — это скамья специальной конструкции, которая обеспечивает более безопасное положение при выполнении упражнений на пресс и обычно позволяет использовать дополнительный вес.

Какие области / мышцы работают в жиме живота?

Скамья для живота прорабатывает переднюю часть живота.

Что можно делать на скамье для пресса?

Вы можете выполнять приседания и скручивания на скамье для пресса.

Сколько стоит скамья для пресса?

Скамьи для брюшной полости обычно стоят от 100 до 1000 долларов.

Где купить скамью для пресса?

На Амазонке.

Какая скамья для пресса самая лучшая?

Мы рекомендуем скамью для пресса XMark с 12 позициями регулируемой XM-7608.

Как пользоваться скамьей для пресса:

Мяч для стабилизации (также известный как швейцарский мяч / мяч для упражнений / мяч для пресса)

Что такое стабилизирующий мяч?

Мяч для стабилизации — это большой мяч, наполненный воздухом, который позволяет выполнять упражнения на неустойчивой платформе, тем самым интегрируя стабилизирующие мышцы и ядро ​​в большей степени, чем при выполнении этих упражнений без него.

На какие области / мышцы работает мяч для стабилизации?

В зависимости от упражнения вы можете воздействовать на каждую мышцу тела с помощью стабилизирующего мяча.

Что я могу делать со стабилизирующим мячом?

Вы можете выполнять практически любые упражнения с отягощениями и собственным весом, которые только можете придумать, полагаясь на стабилизирующий мяч как платформу — это добавит новую динамику вашей тренировке.

Сколько стоит мяч для стабилизации устойчивости?

Шарики для стабилизации обычно стоят от 15 до 50 долларов в зависимости от их размера и качества.

Где я могу купить мяч стабильности?

На Амазонке.

Какой мяч для стабилизации лучше всего?

Мы рекомендуем мяч для упражнений / йоги / стабилизации Superior Fitness 600 фунтов. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать стабилизирующий мяч:

Дип-штанга (также известная как параллельная штанга / дип-станция)

Что такое дип-бар?

Отжимная планка используется для удобного выполнения упражнения на отжимание на трицепс.

На какие области / мышцы работает перекладина для отжиманий?

Отжимные брусья нацелены на плечи, грудь и трицепсы в зависимости от положения вашего тела.

Что я могу делать с погружной грифом?

Вы можете выполнить любой вариант упражнения отжимания (некоторые параллельные брусья начинаются с узкого расстояния между перекладинами и постепенно расширяются, чтобы обеспечить возможность погружения как широким, так и узким хватом).

Сколько стоит перекладина для отжима?

Будьте готовы заплатить 50 долларов за 500 долларов за набор дип-грифов.

Где я могу купить дип-бар?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой лучший дип-бар?

Мы рекомендуем дип-станцию ​​Black Mountain.

Как использовать перекладину для отжима:

Перекладина для подтягивания (также известная как перекладина для подтягивания)

Что такое турник?

Штанга для подтягивания позволяет легко и удобно выполнять подтягивания широким хватом или подтягивания.

Какие области / мышцы работают на перекладине?

Штанга для подтягиваний в первую очередь прорабатывает мышцы спины, бицепса и предплечья с упором на разные области в зависимости от выполняемого подтягивания.

Что я могу делать с перекладиной?

Вы можете выполнить несколько вариаций подтягивания.

Сколько стоит перекладина для подтягивания?

Планка для подтягивания обычно стоит от 30 до 80 долларов в среднем.

Где я могу купить турник?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая штанга для подтягиваний самая лучшая?

Мы рекомендуем тренажерный зал с тройным подтягиванием, отжиманием и подвесной дверью Shamrock. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать перекладину для подтягивания:

Power Tower (также известная как опорная стойка / стойка для подъема ног)

Что такое силовая вышка?

Power Towers — это удобная комбинация станции подъема и опускания ног (для выполнения упражнений на пресс и опускание) в сочетании со штангой для выполнения различных упражнений на подтягивание.Иногда у основания есть дополнительная станция для отжимания, что делает его отличным универсальным решением для выполнения различных упражнений на верхнюю часть тела.

На какие области / мышцы работает силовая башня?

Вы можете нацеливаться на трицепсы, плечи, спину, бицепсы, грудь и пресс с помощью силовой башни.

Что я могу сделать с силовой вышкой?

Вы можете выполнять огромное количество самых эффективных упражнений для развития силы и размера мышц на одной станции, вместо того, чтобы использовать несколько единиц оборудования по отдельности.

Сколько стоит силовая вышка?

Башни электроснабжения обычно стоят от 100 до 2000 долларов.

Где я могу купить силовую вышку?

На Амазонке.

Какая силовая башня самая лучшая?

Мы рекомендуем Weider Power Tower. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать силовую вышку:

Стойка для гантелей (также известная как силовая стойка)

Что такое стойка для гантелей?

Стойка для гантелей — это удобное решение для хранения гантелей с фиксированным весом любого размера и может вместить от нескольких до двадцати пар одновременно.

На какие области / мышцы работает стойка с гантелями?

Поскольку это не тренажер, единственная область, которая может получить тренировку, — это ваши легкие, когда вы поднимаете некоторые из более тяжелых весов со стойки!

Что я могу делать со стойкой для гантелей?

Вы можете безопасно и удобно хранить свои наборы гантелей, не беспокоясь о том, чтобы споткнуться о них и нанести травму.

Сколько стоит стойка для гантелей?

Будьте готовы заплатить от 200 до 1500 долларов за стойку для гантелей в зависимости от ее качества и размера.

Где купить стойку для гантелей?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая стойка для гантелей самая лучшая?

Мы рекомендуем трехуровневую стойку для гантелей Marcy.

Как использовать стойку для гантелей:

Стойка для штанги (также известная как стойка для штанги)

Что такое стойка со штангой?

Подобно стойке для гантелей, стойка для штанги является фантастическим решением для хранения штанги — они сильно различаются по форме и размеру в зависимости от того, какую штангу они вмещают.Некоторые из них предназначены для хранения олимпийских грифов, тогда как другие предназначены для хранения предварительно установленных грифов.

На какие области / мышцы работает стойка со штангой?

Вы не будете воздействовать на какие-либо группы мышц с помощью стойки со штангой, но, скорее всего, вы избежите многих травм, если больше не споткнетесь о незакрепленные штанги.

Что я могу делать со стойкой для штанги?

Стойку для штанги можно использовать для безопасного хранения предварительно установленных или ненагруженных олимпийских грифов.

Сколько стоит стойка со штангой?

Вы заплатите от 80 до 600 долларов за стойку со штангой.

Где я могу купить стойку для штанги?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая стойка для штанги самая лучшая?

Мы рекомендуем настенную стойку для турников CAP.

Как пользоваться стойкой для штанги / как она выглядит:

Весовое дерево (также известное как дерево для тарелок / дерево / стойка для тарелок)

Что такое весовое дерево?

Весовая планка — удобное решение для хранения гантелей. Обычно они предназначены для олимпийских тарелок, хотя существуют и однодюймовые весовые тарелки.

Какие области / мышцы работают с весовым деревом?

Поскольку это не тренажер, а решение для хранения, вы не будете нацеливаться на какую-либо конкретную область тела при использовании дерева весов.

Что можно делать с деревом весов?

Вы можете использовать дерево весов, чтобы аккуратно хранить весовые пластины в порядке номеров, обеспечивая тем самым более безопасную среду для тренировок.

Сколько стоит весовое дерево?

Обычно вы платите от 50 до 300 долларов за весовое дерево.

Где купить весовое дерево?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какое дерево веса лучше всего?

Мы рекомендуем 2-дюймовую стойку для тарелок CAP Barbell.

Как использовать силовое дерево / как оно выглядит:

Стойка для приседаний (также известная как стойка для приседаний)

Что такое стойка для приседаний?

Стойка для приседаний — это специально разработанная стойка для выполнения приседаний со свободным весом со встроенными предохранительными перекладинами и выступами, которые позволяют вам опустить перекладину или быстро переставить ее в случае опасности.

На какие области / мышцы работает стойка для приседаний?

В первую очередь каждая мышца нижней части тела, хотя стойки для приседаний также могут быть полезны для нацеливания на плечи во время военного жима и даже на спину при выполнении тяги со стойкой (вариант становой тяги.)

Что я могу делать со стойкой для приседаний?

Вы можете безопасно выполнять любые вариации приседаний со штангой со свободным весом.

Сколько стоит стойка для приседаний?

Хорошая стойка для приседаний обойдется вам в 200–2000 долларов.

Где я могу купить стойку для приседаний?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая стойка для приседаний самая лучшая?

Мы рекомендуем стойку для приседаний Rep Fitness.

Как использовать стойку для приседаний:

тренажер Смита (он же Смит)

Что такое кузнечный станок?

Смит-машина представляет собой специально разработанную стойку со встроенной штангой — вы можете использовать ее для загрузки гантелей и выполнения любых упражнений со штангой без риска получения травмы из-за того, что штанга находится на направляющих (и обычно включает предохранитель.)

На каких участках / мышцах работает кузнечный станок?

Вы можете использовать тренажер Смита для нацеливания на каждую мышцу тела в зависимости от упражнения, которое вы выбираете для выполнения.

Что можно делать с кузнечным станком?

Тренажеры Смита — это фантастический способ выполнять любые движения со штангой со свободным весом в полной безопасности без помощи наблюдателя.

Сколько стоит кузнечный станок?

Станок кузнеца обычно стоит от 1000 до 5000 долларов.

Где я могу купить кузнечный станок?

На Амазонке.

Какая кузнечная машина самая лучшая?

Мы рекомендуем функциональный тренажер Inspire Fitness FT2 и станцию ​​Smith. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться кузнечным станком:

Силовая стойка (также известная как стойка)

Что такое силовая стойка?

Силовая рама — это универсальное решение для безопасного олимпийского подъема и силовых тренировок — по сути, это клетка со встроенными и регулируемыми перекладинами безопасности, позволяющими выполнять все, от становой тяги до приседаний с переменной высотой, безопасно, зная, что в случае опасности вы можете уронить груз.

На какие области / мышцы работает силовая рама?

Это оборудование позволяет выполнять огромное количество упражнений, которые позволят вам воздействовать на все тело.

Что можно делать с силовой стойкой?

Вы можете выполнять любые движения со штангой со свободным весом с полным спокойствием благодаря планкам безопасности и регулируемой высоте загрузки / разгрузки.

Сколько стоит силовая стойка?

Стойки Power варьируются от 300 до 3000 долларов.

Где я могу купить силовую стойку?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая силовая стойка самая лучшая?

Мы рекомендуем стойку Valor Fitness BD-7 Power Rack. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать силовую стойку:

Штанги для отжиманий (также известные как штанги-толкатели)

Что такое штанги для отжиманий?

Грифы для отжиманий — это простой и удобный способ выполнять отжимания нейтральным хватом, который, возможно, более удобен для запястий.

Какие области / мышцы работают со штангой для отжиманий?

Грифы для отжиманий обычно нацелены на грудь, плечи и трицепсы.

Что я могу делать с перекладинами для отжиманий?

Вы можете выполнять отжимания безопасно и комфортно — некоторые перекладины регулируются, что означает, что возможно несколько вариантов отжиманий для определения приоритетности различных областей.

Сколько стоят штанги для отжиманий?

Штанга для отжиманий обычно стоит от 20 до 120 долларов.

Где я могу купить штанги для отжиманий?

На Амазонке.

Какие штанги для отжиманий самые лучшие?

Мы рекомендуем отжимания со штангой CAP. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать штанги для отжиманий:

Эспандеры (также известные как полосы / цветные полосы)

Что такое полосы сопротивления?

Эспандер — это универсальное оборудование, которое позволяет воздействовать на любую область тела в целях реабилитации или улучшения в рамках обычных упражнений.

На какие области / мышцы работают эспандеры?

Эспандер можно использовать для работы на любой части тела.

Что я могу делать с эластичными лентами?

Применение эластичных лент варьируется от простых упражнений на реабилитацию / гибкость до использования в составе упражнений со свободным весом или с собственным весом, чтобы сделать их более сложными.

Сколько стоят полосы сопротивления?

Полосы сопротивления стоят от 10 до 80 долларов.

Где я могу купить полосы сопротивления?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какие полосы сопротивления лучше всего?

Мы рекомендуем Master of Muscle — Эспандеры — набор из 11 предметов. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться лентой сопротивления:

Лестница ловкости

Что такое лестница ловкости?

Лестницы для ловкости — отличный способ развить координацию и работу ног в спортивных целях.

На какие области / мышцы работает лестница аджилити?

Лестницы для ловкости обычно бросают вызов вашему разуму, а также вашим легким и икрам, когда вы выполняете одно из ряда упражнений на работу ног.

Что можно делать с лестницей для ловкости?

Поскольку лестница для ловкости не является лестницей, потому что она выложена на полу (хотя она имеет ту же форму, что и лестница), вы не будете использовать ее для подъема! Вместо этого вам нужно будет перемещаться по его квадратам, используя несколько плоскостей движения и упражнений.

Сколько стоит лестница для ловкости?

Примерно от 10 до 30 долларов — это средняя цена за лестницу для маневренности.

Где я могу купить лестницу для ловкости?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая самая лучшая лестница для ловкости?

Мы рекомендуем комплект «Лестница для обученной ловкости». Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать лестницу для ловкости:

Аэробный шаг (также известный как шаги / аэростеп / шаг для упражнений / аэробная платформа)

Что такое аэробный шаг?

Аэробные шаги — это универсальное оборудование, используемое для увеличения или выполнения нескольких упражнений с собственным весом и других вариантов упражнений.

Какие области / мышцы работают при аэробной степе?

Вы можете использовать аэробный шаг для тренировки всего тела, а также для развития физической формы.

Что я могу делать с аэробным шагом?

Вы можете выполнять любое количество упражнений или улучшать другие с помощью интеграции дополнительной высоты.

Сколько стоит аэробный шаг?

Стоимость ступеней в среднем составляет от 20 до 100 долларов.

Где я могу купить степ для аэробики?

На Амазонке.

Какой аэробный шаг самый лучший?

Мы рекомендуем профессиональный аэробный степ Reebok.

Как использовать аэробный шаг:

Боксерский мешок (он же мешок / боксерский мешок / тяжелый мешок)

Что такое боксерская груша?

Боксерская груша может быть разных форм и размеров, хотя цель этого оборудования — в конечном итоге развить ваши боксерские навыки.

Какие области / мышцы работают с боксерской грушей?

Груша для перфорации обеспечивает отличную кардио-тренировку, а также помогает тонизировать ваши плечи и трицепсы, а также почти все остальные области верхней части тела.

Что можно делать с боксерской грушей?

Вы можете выполнять боксерские упражнения на скорость, мощность и даже ловкость с боксерской грушей.

Сколько стоит боксерская груша?

Боксерская груша обычно стоит от 50 до 500 долларов в зависимости от веса и качества.

Где я могу купить боксерскую грушу?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая боксерская груша самая лучшая?

Мы рекомендуем 70-фунтовый комплект тяжелых мешков для ММА Everlast.

Как использовать боксерскую грушу:

Заключение

Итак, вот и все — теперь у вас есть достойное понимание большинства названий спортивного оборудования, которые вы, вероятно, услышите, и того, как использовать эти элементы как часть вашего обучение.

Хотя это ни в коем случае не полный список всего, о чем вам когда-либо понадобится знать, чтобы уверенно тренироваться в одиночку дома или в тренажерном зале, можно с уверенностью сказать, что вам будет комфортно использовать большинство из этого теперь регулярно, независимо от вашей цели.

Конечная цель этой статьи — научить вас чувствовать себя уверенно, используя новое оборудование как часть вашего обычного тренировочного режима, чтобы смешивать вещи и создавать кардинальные различия в вашем теле — само по себе разнообразие может создать мир различий, если вы чувствуете, что вы вышли на плато.

Как вы сейчас относитесь к использованию перечисленного здесь оборудования? Поделитесь своим опытом с другими читателями и расскажите им, как вы прогрессируете, пробуя новые тренажеры и упражнения — мы все будем рады услышать от вас!

Удачи и счастливых тренировок!

Лучшая перекладина для подтягиваний 2021 года: DTX Fitness to Handsonic

Пусть вас не смущает простой дизайн: перекладины для подтягиваний (или подтягиваний) являются одними из самых мощных, не говоря уже о впечатляющих верхних упражнениях. упражнения для тела и инструменты для упражнений с собственным весом вокруг.

Хотя взгляд на планку для подтягиваний может показаться пугающей, ее стоит добавить в свой распорядок дня. Если вы хотите дополнить или заменить гантели одной, вы сможете поднять свою спину, руки и плечи на ступеньку выше, чем с помощью любого другого упражнения.

Подтягивания также помогают улучшить силу захвата, что, в свою очередь, может помочь в тренировках на другом тренажере (и раздражающих банках с маринадом), а также повысить силу корпуса и улучшить вашу осанку.

Хотя перекладина для подтягиваний может быть не самым приятным занятием, на которое стоит потратить деньги, в ее простоте есть определенная красота, не говоря уже о проверенной временем эффективности. Тем не менее, есть о чем подумать, прежде чем расстаться с заработанными тяжелым трудом деньгами, от того, хотите ли вы автономную перекладину для подтягивания или перекладину в дверном проеме, до наиболее подходящих вам вариантов захвата. Вот несколько вещей, которые следует учесть перед тем, как сделать решительный шаг:

Где вы должны поставить перекладину для подтягивания?

Не все перекладины одинаковы.Некоторые из них предназначены для проживания внутри дверных коробок или для установки непосредственно на стены или потолки, но есть также варианты, когда им не нужно постоянно жить в этих местах, если вы не хотите демонстрировать эту вещь каждому, кто ходит. в свой дом. Подумайте, есть ли у вас место в домашнем спортзале, чтобы его надежно разместить, и обязательно сравните размеры дверей с рекомендациями по штанге. Ниже мы представили нашу подборку лучших отдельно стоящих турникетов и лучших настенных турникетов.

Какой вес может выдержать перекладина для подтягиваний?

Проверка того, сколько может выдержать перекладина для подтягивания, позволит убедиться, что она способна выдержать ваш вес — это важно, если вы хотите избежать зияющих отверстий в стене / потолке. Максимальный вес, который могут выдержать перекладины, очень велик. Убедитесь, что те, на которые вы смотрите, подходят для вашего веса, с некоторыми дополнительными возможностями для работы со штангой с добавлением утяжеленного жилета или гантели между ступнями по мере продвижения.

Какую толщину перекладины выбрать?

Грифы для подтягиваний могут поставляться с одной или несколькими планками для захвата, что позволяет варьировать диапазон тренировок, для которых они могут использоваться.Они также предложат эти перекладины разной толщины, что может повлиять на то, каково это — подтягиваться. Толстость сделает подтягивания более сложными, но также потребует больше вашей силы, в то время как что-то с более тонкими перекладинами будет более удобным для освоения и лучшим местом для старта для новичков.

Какой хват для подтягивания использовать?

Рукоятки для подтягивания часто бывают с различными вариантами захвата. Классическое подтягивание включает в себя захват ладонями к себе, в то время как их развертка превращает движение в подтягивание.Между тем, хваты с молотком должны быть обращены ладонями друг к другу. Ширина захвата также влияет на активацию мышц груди и спины, хотя классические вариации каждого из них, как правило, лишь немного шире, чем ширина плеч.

Что делать, если я не могу сделать ни одного подтягивания?

Нет ничего постыдного в том, что вы не можете подтянуться. Если это не то движение, к которому вы привыкли, у вас не будет для него нужных мускулов. Если вы не можете сделать одно упражнение с ходу, вы можете использовать длинные эспандеры, чтобы накачать мышцы, пока не достигнете точки, в которой вы сможете подтянуться без посторонней помощи.Вы также можете выполнять отрицательные подтягивания на табурете или стуле, вставая на выбранную платформу и медленно опускаясь вниз. Продолжайте повторять, и через несколько недель вы сможете сделать хотя бы одно подтягивание без посторонней помощи.

Магазин GQ предлагает лучшие штанги для подтягивания, которые вы можете купить, от Amazon до Mirafit:

The Villainous 45-фунтовая тренировка для верхней части тела

Эта тренировка проста. Об этом не нужно много думать, но при правильном выполнении это сложно. Правильно означает полную отдачу без выхода, потому что вы думаете, что все готово.Можно выжать больше повторений, если просто продержаться там. Если вы никогда не пробовали эту тренировку, вы испытаете необычный уровень усталости. Однако это не повод обналичивать свои фишки до тех пор, пока вы не достигнете точки реальной усталости.

Как вы, наверное, догадались, это тренировка верхней части тела, в которой для всех упражнений используется стандартная 45-фунтовая олимпийская штанга. Плюс в том, что не будет утомительной замены грузовой плиты и необходимости в наблюдателе.Используется минимальное сопротивление, но цель — максимальное количество повторений.

Прежде чем я расскажу о простых деталях, поймите, что эта тренировка может быть реализована в нескольких различных контекстах:

• Надоела тыква? Это совсем другое дело.
• Конкуренция. Соревнуйтесь с противником равных способностей. Сколько всего повторений вы можете сделать?
• Новый тренировочный стимул. Поверьте, это будет иначе.
• Это редкое путешествие в безумных.
• Для повышения выносливости. Это отличная тренировка на выносливость, если она сделана изо всех сил.
• Острая накачка мышц перед фотографированием? Это определенно сработает.
• Желание почувствовать боль на следующий день. Я гарантирую, что если вы сделаете это правильно, вы почувствуете болезненность мышц примерно через 24 часа после тренировки. Наслаждаться.

Кроме того, я полностью знаю, что это тренировка большого объема, которую следует выполнять только изредка.Я, по большей части, не занимаюсь большими объемами, но это одна из тех тренировок, которые уникальны и заслуживают того, чтобы за них взяться.

Вот упражнения в порядке их выполнения. Я также предложу некоторые идеи и советы о том, как сделать так, чтобы каждый набор завершался счастливым моментом. Обязательно записывайте выполненное количество повторений, чтобы вы могли попытаться улучшить его в будущем. Отдых между упражнениями не должен превышать полторы минуты.

1.Жим лежа — Дамы, в зависимости от вашей силы, если вы сделаете более 100 повторений, вы крутой парень. Ребята, 200+ повторений не редкость. Не разрешается ставить штангу в стойку, но когда вам нужна короткая передышка (которой будет трудно избежать), ненадолго положите штангу на грудь или в положение полной блокировки. По мере утомления делайте мини-подходы по пять или десять повторений с короткими перерывами между ними. В конце концов, любая поза станет неудобной, но держитесь в ней.

2.Тяга в наклоне — Цель повторений для девушек 35+ и парней 60+. Опять же, если вы один сильный человек, вы можете получить 60+ и 100+ соответственно. Мне не нравится произвольно указывать номер представителя, потому что я не хочу, чтобы вы недооценивали себя. Это не имеет значения, если вы доведете его до предела. Слегка согните колени, держите спину ровно и упритесь лбом в мягкую скамью или стену. Сделайте несколько повторений для нижней части пресса, а часть — для верхней части. Перемешайте — чередуйте 10-15, чтобы понизить 10-15 до верхнего.После этого события ваши предплечья будут подняты.

3. Жим стоя над головой — Теперь ваши толкающие мышцы будут страдать от жима лежа. Сделайте максимальное количество повторений, отжимая штангу над головой. Больше нет числа повторений. Просто выкладывайся на полную. Никаких толчков — используйте только верхнюю часть тела.

4. Вертикальный ряд — Дерьмо. Это начинает становиться уродливым. Твоя верхняя часть тела уже поджарилась. Используйте узкий хват сверху (соприкасаются вытянутыми большими пальцами — вы сможете сделать это ближе друг к другу, чем показано на рисунке, поскольку вы будете использовать штангу), встаньте прямо и потяните за подбородок, ведя локтями.Сверху локти должны быть выше плеч. Вы думали, что ваши предплечья были выведены из строя до этого? Они будут сбиты на несколько ступеней, если вы выложитесь на полную. (Есть ли другой вариант?)

5. Разгибание трицепса — Их можно выполнять стоя или лежа. Если вы стоите, локти направлены вверх, гриф опускается вниз и назад, а разгибание локтей вверх подчеркивает траекторию движения вверх и назад. При повторном выполнении лежа (на плоской скамье) верхние части рук направлены вверх, штанга опускается вниз и возвращается к макушке, а штанга снова поднимается вверх и назад.

6. Сгибание рук на бицепс — Стоя, руки полностью вытянуты в каждом повторении, без подпрыгивания. Найдите способ сохранить эту форму и сделайте это.

Завершен? Еще нет. Повторите последовательность. Да, два раунда. Положительным моментом во втором раунде будет меньшее количество повторений. Если вы выполняете с истинным усилием, количество повторений, выполняемых во второй раз, должно снизиться на 33–50%. Опять же, записывайте количество повторений и отдыхайте не более полутора минут между раундами.