Какие нужно делать упражнения чтобы ноги похудели: Упражнения для ног и ягодиц: как выполнять, советы тренера

Содержание

Как похудеть в ногах быстро

Опубликовано: 24.06.2020Время на чтение: 6 минут808

Как быстро и эффективно похудеть в ногах

Чтобы избавиться от лишних объемов в районе бедер или икр, нужно следовать нескольким простым правилам:

  • Уделять достаточно времени регулярным тренировкам.
  • Отказаться от вредной жирной пищи.
  • Нормализовать режим.

Это три основных правила, которые позволят эффективно похудеть в ногах за короткий промежуток времени. Ускорить и закрепить результат помогут продукты от Herbalife Nutrition. Например, «Термо Комплит»* обладает тонизирующим эффектом и стимулирует метаболизм. Кофеин в составе БАДа повысит тонус организма, что станет несомненным подспорьем в ходе регулярных тренировок. Экстракт зеленого чая поможет быстро и эффективно избавится от лишнего веса.

Это интересно: согласно исследованиям, проведенным в США, катехины зеленого чая оказывают укрепляющее воздействие на стенки сосудов**.

Выбираем подходящую нагрузку

Выбор упражнений зависит от возраста, веса, пола и общего состояния организма. Некоторым людям противопоказан бег (например, при болезнях опорно-двигательного аппарата), другие плохо переносят аэробные или анаэробные нагрузки. Если у вас имеются противопоказания к спорту, нужно это обязательно учитывать, в противном случае тренировки принесут больше вреда, чем пользы. Чтобы ноги быстро и эффективно похудели, рекомендуется заниматься под присмотром опытного консультанта, который подберет оптимальную нагрузку. Если нет времени или возможности посещать спортзал, не стоит расстраиваться, ведь заниматься тренировками можно даже в домашних условиях, без использования специальных тренажеров и снарядов.

Комплекс упражнений для похудения ног

Чтобы избавится от лишних объемов в районе бедер, используйте следующие упражнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Вдохните, плавно поднимитесь на носки и на 5–10 секунд задержитесь в таком положении. Опускайтесь на выдохе.
  2. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинайте обычные приседания, вытягивая руки вперед. Прижимайте пятки к полу и следите за тем, чтобы они не отрывались во время выполнения упражнения.
  3. Встаньте на колени, упритесь руками в пол (рекомендуется выполнять на специальном коврике). Делайте махи ногами назад, по 10–15 раз каждой.
  4. Лягте на спину, руки подложите под голову, поднимите таз и выполняйте упражнение «велосипед». Один подход – не менее 1,5 минут.

В общей сложности такая тренировка должна занимать около получаса. Ищете способ, как похудеть в домашних условиях? Это именно он!

Бег и спортивная ходьба

Еще один способ избавиться от лишних объемов в области бедер и икр.

Это интересно: в исследовании национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли от 2012 года указывается, что бег в 9,5 раз эффективнее других упражнений снижает вес***.

Пробежки полезны для здоровья: они помогают укрепить организм, повысить выносливость. Что делать, чтобы похудели ноги?

  • Выбирать оптимальный темп. Бегать рекомендуется медленно, в комфортном ритме, не перегружая дыхательную систему и сердце. Начинать стоит с малого: достаточно 10 минут в день. Затем это время можно постепенно увеличивать.
  • Бегать не менее 3 раз в неделю. Начинайте упражнения с разминки.
  • Избегать перепадов давления. Это значит, что и начинать, и заканчивать нужно плавно: сначала замедляйтесь, потом переходите на шаг.

Прыжки на скакалке

Как быстро похудеть в ногах? Прыгать на скакалке. Этот тренажер пользуется особенной популярностью среди балерин: он помогает проработать все мышцы ног и согнать лишние объемы. Чтобы получить выраженный результат, прыгать нужно не менее 15 минут, чередуя несколько простых упражнений:

  • Прыжок на двух ногах с приземлением на полную стопу.
  • Поочередные прыжки на разных ногах.
  • Передышку с подъемом на носочки.

Дополнительно можно сделать приседания – классические и с упором на спинку стула. Тренироваться рекомендуется утром до еды или вечером перед сном.

Упражнения для бедер и ягодиц

Сделать ноги более стройными, а ягодицы подтянутыми поможет комплекс упражнений, включающий в себя несколько простых занятий:

  • «Велосипед» 5–8 минут в день.
  • Махи ногами из положения лежа на боку (по 20–30 раз на каждую ногу, 3–4 подхода).
  • Приседания у стены. Для этого встаньте спиной вплотную к стенке и опуститесь вниз таким образом, чтобы ноги стояли под прямым углом. При правильном выполнении упражнения получается поза, в которой вы как бы сидите на стуле. В таком положении нужно зафиксироваться на 1–2 минуты (для начала). В дальнейшем время увеличивается. Это упражнение помогает не только укрепить мышцы бедер и ягодиц, но также снять зажимы в спине и даже снизить уровень стресса.

Убираем лишний объем между ног

Чаще всего именно эта зона оказывается самой проблемной: при обычном движении местные мышцы не работают, так что жировые отложения и целлюлит появляются здесь очень скоро. Для того чтобы быстро избавиться от лишнего объема в этой области, рекомендуется выполнять упражнение «ножницы» в положении лежа и махи ногами стоя. Хороший результат дает растяжка. Тянуть мышцы ног рекомендуется не реже 3 раз в неделю, отводя на занятие по 30–40 минут с обязательной предварительной разминкой. Дополнительным плюсом станет регулярная степ-аэробика и даже шаги по лестнице. Так что, если вы живете в многоквартирном доме (даже на верхнем этаже), от лифта можно отказаться в пользу пешего подъема и спуска: ноги будут благодарны.

Упражнения для икр

Как правило, эта область не является проблемной зоной. Однако и для нее есть целый комплекс упражнений, позволяющий добиться идеального рельефа:

  • В положении лежа подтягивайте ноги к груди и медленно выпрямляйте их, стараясь задержать над полом на несколько секунд.
  • Ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте наклоны, стараясь достать руками до стопы. Упражнение выполняйте медленно, без резких рывков, иначе есть риск растяжения связок.
  • Лягте на спину, обхватите одной рукой икру, а другой держите колено, чтобы оно не сгибалось. Осторожно тяните ногу на себя.
  • Расставьте ноги шире плеч, направив носки по диагонали наружу. Делайте медленные глубокие приседания, следите за тем, чтобы таз оставался на одной линии.

Для выраженного эффекта рекомендуется выполнять такие упражнения не реже 3 раз в неделю.

Оптимальная диета

Важным шагом на пути к идеальной фигуре станет отказ от вредной нездоровой пищи. Из рациона должны исчезнуть покупные сладости и газировки, фастфуд, жирное жареное мясо. Что обязательно должно быть в меню?

  • Много клетчатки. Она содержится в овощах и фруктах. Их рекомендуется потреблять в сыром виде. Допускается тушение, приготовление на пару.
  • Больше белка. Это главный строительный материал мышечной ткани. Дополнительным источником белка может стать протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он подойдет для тех, кто следит за массой тела или сидит на диете. Низкокалорийный продукт обеспечит длительное чувство сытости, а высокое содержание протеина поможет быстрее добиться результатов при проработке мышц.
  • Больше чистой воды. Обязательно следите за водно-солевым балансом. В день рекомендовано выпивать не менее, чем 1,5 литра чистой жидкости.

Альтернативные методики

Чтобы усилить эффект от упражнений и диеты, можно использовать несколько других подходов.

  • Антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Отличный способ нормализовать лимфоток в ногах, вернуть коже тонус и упругость.
  • Использование скрабов. Они помогают избавиться от верхнего рогового слоя кожи, усиливают приток крови в капилляры.
  • Применение кремов. Антицеллюлитные средства помогают не только избавиться от некрасивых неровностей кожи, но и убавить объем в проблемных зонах. Перед применением таких средств рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Вывод

И не забывайте о том, что безупречный результат достигается упорными тренировками и здоровым рационом. Достичь выраженного эффекта получится, если регулярно заниматься бегом и физическими упражнениями, а также включить в меню полезные продукты и отказаться от фастфуда.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

**https://www.researchgate.net/publication/23159750_Green_Tea_Catechins_and_Cardiovascular_Health_An_Update

***https://mybook.ru/author/met-ficdzherald/beg-po-pravilu-8020-trenirujtes-medlennee-chtoby-s/

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-06-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

список упражнений и общие советы?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как похудеть в области ног: список упражнений и общие советы?

Сделать ноги красивыми, стройными и подтянутыми помогут здоровый образ жизни, рациональное питание и регулярная гимнастика. Рассказываем, какие упражнения стоит выполнять, чтобы похудеть в области ног.

Недостаточно стройные ноги – проблемный вопрос для многих девушек и женщин. Чаще на их несовершенство жалуются те, кто имеет фигуру типа «груша». При активном похудении в первую очередь уменьшается живот, а вот для приведения в порядок ног придется постараться.

Как быстро похудеть в ногах?

Специалисты уверены, что похудеть в конечностях можно при помощи специальной гимнастики. Диета поможет сбросить вес, но внешний вид от этого не улучшится.


Упражнения для стройности ног в домашних условиях:

  1. В качестве разминки стоит выполнить следующее упражнение: поставить ноги на ширину плеч, руки на пояс. Нужно медленно подниматься на носки и так же медленно опускаться на полную стопу.
  2. Отличное упражнение, знакомое всем еще со школы – приседания. Во время его выполнения руки должны быть вытянуты перед собой. Пятки от пола отрываться не должны.
  3. Нужно встать на колени и упереться руками в пол. Держа спину ровно, выполняйте махи назад и вперед.
  4. Еще одно эффективное упражнение, которое умеет выполнять даже маленький ребенок – «велосипед».
  5. Лежа на спине выполняется упражнение «ножницы» с махами прямыми ногами крест-накрест.
  6. В положении лежа на боку нужно делать махи прямой ногой вверх и вниз.
  7. Подтягивание ног к себе в положении лежа на спине – хороший способ быстро придать им идеальную форму.
  8. Зона внутри бедер для многих девушек является самой проблемной. Махи прямыми ногами в положении стоя решат проблему лишних жировых отложений.

    Внимание! Комплекс упражнений должен занимать 40–45 минут. Если не получается выполнить все упражнения за один подход, можно сделать перерыв в 5–7 минут.

    Гимнастику можно сочетать с тренировками на беговой дорожке или велотренажере, они способствуют укреплению мышц и быстрому похудению. Также рекомендуется прыгать на скакалке.

    Общие рекомендации по выполнению упражнений для похудения ног

    Советы, которые помогут сделать тренировки более эффективными:

    1. Гимнастику следует начинать с разминки. Это поможет мышцам и суставам разогреться, подготовиться к физической нагрузке.
    2. К выполнению гимнастики нужно относиться осторожно, не перегружайте свой организм. У тех, кто только начинает тренироваться, есть риск травмироваться.
    3. Увеличивать нагрузку и выполнять большее количество упражнений можно через 2-3 недели, когда кости и мышцы адаптируются.
    4. Важно правильно выбрать темп тренировки. У каждого он индивидуальный. После выполнения упражнений нужно чувствовать приятную усталость, а не полное опустошение.
    5. Обязательное условие для тренировок – регулярность. Если выполнять упражнения, когда хочется, то эффекта не будет.

    Что еще стоит сделать для похудения в области ног?

    Еще несколько советов для повышения эффективности тренировок:

    1. После тренировки стоит принять контрастный душ. Он снимает усталость, делает сосуды более крепкими и здоровыми, предотвращает заболевания вен.
    2. Массаж помогает расслабить мышцы после физической нагрузки, увеличить отток лимфы, сделать кожу более гладкой. Для этого достаточно помассировать конечности руками, начиная от пальцев, заканчивая ягодицами.
    3. Свободное время полезно использовать для активного отдыха или прогулок пешком.

    Для здоровья и красоты ног следует выработать привычку совершать пешие прогулки, самостоятельно подниматься по лестнице и по возможности не пользоваться общественным транспортом.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Эффективные упражнения для похудения ног, план тренировки

    Красивые ноги – оружие № 1 для привлечения восхищенных взглядов мужчин.

    В этой статье мы предоставляем Вашему вниманию упражнения для быстрого похудения ног, которые вы сможете выполнять в домашних условиях.

    Комплекс упражнений для стройных ног

    В целом комплексное похудение направлено на все группы мышц, но, как правило, у людей часто бывает так, что та или иная часть тела худеет медленнее. Эта статья посвящена теме ног. Именно поэтому мы рассматриваем проблемную зону в отдельности и применяем эффективные упражнения для похудения ног.

    Упражнения для бедер и области колен

    Ноги должны быть стройны в целом. И все же есть проблемные места, на которые стоит уделить особое внимание. И сделать это нужно, выполняя определенные упражнения для ног. Это могут быть икры, бедра, колени. Колени – красивые и без лишних скоплений жира — только украсят ноги, но похудение в коленях – вещь непростая, чтобы избавиться от жира в области сустава нужно комплексное похудение и создание рельефа ног. Итак:

    1 Сидя на краю стула, нужно упереться ступнями в пол и начать медленно выпрямлять правую ногу. Повторяем 50 раз, а затем меняем ногу. Выполняем упражнение тщательно, не делая махов по инерции.

    2 Стоя на полу, слегка сгибаем ноги в коленях и упираемся в них руками. Выполняем по 15-20 вращений в каждую сторону.

    3 Расставив ноги, повторяем предыдущее упражнение.

    4 Стоя на носках, в течение пяти минут шагаем на месте, постепенно ускоряя темп.

    5 Держась за опору, выполняем следующее упражнение: стоя на правой ноге, поднимаемся на носке. Затем повторяем упражнение для левой ноги. Повторяем 15-20 раз.

    6 Становимся прямо, беремся за опору и поднимите правую ногу до прямого угла с туловищем. В таком положении сгибаем ногу в колене 15-20 раз, после этого меняем ногу и выполняем упражнение для левой ноги.

    7 Ложимся на спину, соединяем стопы. Плавно сводим и разводим колени, не двигая стопы. Повторите упражнение 15 раз.

    8 Становимся ровно, кладем руки на пояс, ставим ноги вместе, разводим ноги за счет носков и пяток. Повторяем упражнение 40 раз.

    9 Встанем прямо, опускаем руки вдоль тела, сгибаем правую ногу в колене и плавно подтягиваем ее к животу, при необходимости помогая себе рукой. Меняем ноги и повторяем упражнение для левой ноги.

    10 Лежа на спине, держим руки за головой, сгибаем ноги и разводим их немного шире плеч. Сводим и разводим колени. Выполняем упражнение 50 раз.

    Полные икры: причины и советы

    Упражнения для похудения икр ног рекомендуется применять только в том случае, если Вы убедились, что утолщения не являются отечностью. Чтобы убедиться, что ноги отекли, нужно посмотреть, остаются ли вечером на лодыжках следы от резинок носков.

    Еще вариант: просто надавить пальцем на ногу в зоне сухой кости. Если осталась ямка, которая пропадает постепенно, отечность есть. Безотечные ткани эластичны, сразу же восстанавливают форму. К еще одному признаку отечности можно отнести сложности при одевании обуви вечером, если утром сложностей не было, усталость и тяжесть в ногах.

    Причина № 1

    Оттечность тканей. Победить отечность можно, постаравшись исключить из рациона соленое и жирное, а также применяя мочегонные препараты. Облегчить ситуацию может несложный совет: отправляясь вечером спать, положите небольшую подушку под ножки. А в течение дня ложитесь по возможности на диван, закидывая ноги на стенку или возвышение. Если же отечность не пропадает, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это может являться признаком серьезного заболевания. А когда проблему с отеками все же удастся решить, то красивый рельеф икрам ног можно придать с помощью физических упражнений, степ-аэробики и бега.

    Причина № 2

    Лишний вес. Разработаны специальные эффективные упражнения для похудения ног, в частности икр. Если у Вас полные икры, тогда необходимо делать «сушку», которая является составляющей в комплексе «упражнения для быстрого похудения ног». Поэтому только спорт, правильное питание, терпение, время – и ожидайте, результат не заставит себя долго ждать.

    Причина № 3

    Перекачанные икры. Это самый тяжелый случай, здесь сложно найти методы, которые быстро смогут принести результат, уменьшив нагрузку на икры ног. Здесь можно порекомендовать снизить нагрузки на ноги и ограничивать употребление белковой пищи. К тому же, нужно исключить сладкую и жирную пищу, чтобы не поправиться, а значит — придется кушать овощи и фрукты. Можно периодически делать растяжку икроножных мышц ног.

    Рекомендации и упражнения от фитнес-тренеров для икр ног

    Упражнение 1 Подъем на носки Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, стопы параллельно. Сделать сначала вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повторять 25 раз.

    Упражнение 2 Подъем на носочки на одной ноге Стоя прямо, перенести вес тела целиком на правую ногу, при этом левую нужно оторвать от пола, согнув ее в колене. Сделать сперва вдох, а на выдохе подняться на носочек. Повтор для по 15 раз на каждую ногу.

    Упражнение 3 Подъем на носочки с носками вовнутрь Стоим прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят внутрь. Сделать вначале вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз. Весь комплекс повторяем два раза. И не стоит ждать быстрого результата – он покажет себя примерно через полгода занятий.

    Упражнения для ягодиц

    Козырь номер один в формировании красивой попы – приседания.

    Вот еще рекомендации для быстрого и эффективного похудения ног, воздействующие на ноги целиком. Исходное положение — ноги на ширину плеч. Направляем ступни так, чтобы они находились в положении 10 и 2, как на циферблате часов. Держа спину прямо, медленно опускаем таз, будто собираемся сесть на стул. По-прежнему держа спину прямо и одновременно напрягая мышцы таза (представим, что сжимаем между ягодицами банкноту), возвращаемся в исходное положение. Даже если весь день, приходится сидеть за рабочим столом, все равно мышцам таза нужна нагрузка. Сидя на стуле, сильно сжимаем вместе ягодицы. Будет ощущение, что немного приподнимаетесь на стуле – так и должно быть. Сконцентрируемся на удерживании сжатых ягодиц, и мышцы живота автоматически также включаются в работу. Удерживаем эту позицию как можно дольше с повторами. Предыдущие упражнения помогут сделать упругими мышцы таза, но ведь нужно поработать и над сжиганием лишнего жира. Тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы (любые упражнения, которые заставят попотеть и участят дыхание) идеальны для сжигания жира, а некоторые формы упражнений помогут одновременно избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы таза. Если вы из тех, кто постоянно ходит в тренажерный зал, позанимайтесь на стэп-тренажере.

    Прогулка по холмистой местности является еще одной отличной тренировкой тазовых мышц. Обходитесь без лифта и эскалатора, и везде, где есть выбор — поднимайтесь по ступенькам.

    Общие рекомендации для тех, кто хочет иметь идеальный вес:

    1 Выпивайте стакан воды перед каждой трапезой. Это поможет заполнить желудок, утолит голод и поможет избежать переедания . 2 Завтракайте. Иначе сильно проголодаетесь за день и слишком много съедите в обед. Если с самого утра нет аппетита, берите завтрак на работу.

    3 Урезайте потребление жира. Он вдвое калорийнее белков и углеводов. Только не думайте, что нежирные продукты безобидны в любых количествах: раздобреть можно и от пива.

    4 Составляйте список покупок и строго его придерживайтесь, не позволяя себе лишних шоколадок. Берегите нервы: ходите в магазин за продуктами на полный желудок.

    5 Жуйте подольше и думайте о том, что у вас во рту. Чем медленнее есть, тем быстрее проходит голод.

    6 Передохните, прежде чем взять добавку. Посидев 5-10 минут, прикиньте, действительно ли еще хочется кушать или вполне можно воздержаться.

    7 Не кушайте на ходу. Установите правило: сначала сесть за стол, а потом уже «заморить червяка».

    Вышеперечисленные советы помогут добиться желаемого результата, а вместе с улучшением физической формы, будет улучшать и настроение. Вероятно, наши советы помогут не только вам, но и тем, с кем вы захотите поделиться комплексом: эффективные упражнения для похудения ног дома и на работе.

    Что сделать, чтобы похудели ноги быстро. Похудение ног. Как похудеть в ногах, диета

    Многие женщины бывают недовольными своими ногами, а конкретно — бедрами. Есть ли возможность избавиться от лишних сантиметров именно на этих проблемных участках? Локального жиросжигания не бывает, но сделать ноги стройнее вполне возможно, если подойти к этой задаче комплексно – помогут правильное питание, упражнения для ног, обертывания и другие процедуры.

    Диета для похудения ног

    Конечно же, никакой специальной диеты для похудения ног быть не может. Поэтому под этим словом в данном случае подразумевается спортивная диета — обогащенный белком рацион, способствующий поддержанию мышц в наилучшем состоянии, что и нужно для плодотворных тренировок, направленных на уменьшение объемов бедер и ног.
    Подробнее о рационе спортивной диеты читайте .

    Повышенное содержание белковых продуктов в ежедневном меню поможет бороться с тягой к сладкому, даст ощущение сытости, позволит несколько уменьшить количество потребляемых углеводов.

    Однако не стоит значительно урезать углеводы, иначе на полноценные тренировки попросту не хватит сил. Недостаток углеводов может также снизить мыслительные способности, скорость реакции, даже остроту зрения, не говоря уже об эмоциональной нестабильности — постоянной спутнице низкоуглеводной диеты.

    Так что, если вы боитесь, что не похудеете, переедая углеводов, обратите внимание на такую схему как белково-углеводное чередование (БУЧ). Это научно обоснованная система питания, позволяющая спортсменам в короткие сроки достигать своих целей в сфере строительства тела (в том числе и похудения в ногах).

    При любом способе контроля питания необходимо исключить из рациона следующие продукты:

    • Мучные и кондитерские изделия;
    • Рафинированные продукты;
    • Так называемый джанк-фуд;
    • Полуфабрикаты.

    Чем проще продукты на вашем столе, и чем менее они обработаны технологически, тем лучше для ваших ножек и фигуры в целом.

    Почти всегда лишние жировые отложения в области ягодиц и бедер сопровождаются целлюлитом. Уменьшить его проявление помогает, в числе прочего, и тщательно подобранный в соответствии с индивидуальными особенностями питьевой режим. Ведь целлюлит — это, по сути, деформированные жировые клетки с утолщенной мембраной, из которых затруднен отток жидкости. Попробуйте пить небольшими порциями (до 50 мл) равномерно в течение дня так, чтобы за сутки выпивать около 1,5 л чистой воды.

    Откажитесь от черного чая в пользу зеленого, матэ, пуэра. Они благотворно воздействуют на обмен веществ и обладают легким мочегонным эффектом. Если у вас достаточно выраженный целлюлит, попробуйте пить вместо чая травяные мочегонные сборы, но осторожно: травы имеют не меньше противопоказаний, чем иное лекарство. При проблемах с почками или пониженном давлении мочегонные средства принимать не стоит.

    Физические нагрузки для быстрого похудения в ногах

    Без достаточных физических нагрузок похудеть именно в ногах, тем более, быстро, не получится. Оптимальным является сочетание и аэробных нагрузок . Забудьте о лифте, даже если вы живете на десятом этаже, не вспоминайте и об общественном транспорте — если до конечной точки пути менее получаса ходьбы, идите пешком. Старайтесь ежедневно проходить не менее 5 км. Чтобы измерить свои маршруты, можно использовать шагомер, Яндекс-карты или просто ориентироваться по времени (5 км за час).

    Если у вас есть проблемы с суставами или большой лишний вес, предпочтите плавание и . Стройные и здоровые люди могут бегать, прыгать на скакалке, проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки. В последнее время интервальный тренинг становится всё более популярным и у профессиональных спортсменов — точно рассчитанное чередование нагрузок переменной интенсивности позволяет воздействовать на разные мышечные волокна, создавая наилучшие условия как для жиросжигания, так и для укрепления мышц.

    Упражнения для похудения ног и ягодиц на дому

    Чтобы похудеть в ногах, обрести стройные бедра, округлые и упругие ягодицы, можно в домашних условиях выполнять следующие упражнения:

    Это упражнение можно делать, оставаясь на одном месте или шагая вперед. Для начинающих подойдет первый вариант, как более простой. Шагайте вперед на пятку достаточно широко — когда вы присядете, обе ноги в колене должны быть согнуты под прямым углом (рис. B). Держите вес на задней ноге. При этом голень передней ноги и бедро задней остаются параллельными. Не меняя положения ног, нужно сделать 10-15 приседаний, а затем поменять ногу.

    При дальнейшем усложнении упражнения можно менять ногу на каждое приседание (выпад) или шагать по залу, делая выпад на каждый шаг.

    Стандартное начальное положение при этом упражнении: ноги на ширине плеч, носки слегка врозь (почти параллельны). Если поставить ноги немного шире, а носки развернуть больше, нагрузку получат уже другие мышцы ягодиц и бедер. А так называемые приседания “сумо” выполняются в широкой постановке ног с максимально возможным разворотом ступней.

    На рисунке представлен второй вариант выполнения упражнения. Приседать нужно медленно, с прямой спиной, как можно глубже. При этом проекция колена не должна выступить за носок. Количество приседаний в одном подходе зависит от вашего веса и состояния коленных суставов — от 10 раз.

    Упражнение выполняется из положения на коленях с упором рук на предплечья.

    Согнутая в колене нога выносится до параллели с плоскостью пола, а затем пятка слегка подается вверх (а не вперед) до ощущения натяжения мышц бедра. 15-20 раз в одном подходе.

    Выполняется в положении лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела.

    15-20 раз поднять таз как можно выше. При этом стопы могут быть на ширине плеч или рядом. Также упражнение можно выполнять на одной ноге, вторая при этом выпрямлена вдоль бедра рабочей или носком примыкает к колену рабочей. В зависимости от этих нюансов обеспечивается изменение нагрузки по месту приложения и интенсивности.

    Выполнив по одному подходу этих упражнений, сделайте перерыв 30-60 секунд и повторите все сначала. Через неделю добавьте еще один круг упражнений, и так далее до 4-5 кругов.

    Другие упражнения для ног можете найти в наше следующей статье: .

    Массаж для похудения ног

    Одним из очень эффективных и приятных способов уменьшить объемы бедер и ягодиц является массаж. Во-первых, стоит завести привычку ежедневно проводить самостоятельно дома сухой брашинг.

    Для этого вам понадобится щетка с жесткой натуральной щетиной либо мягкая пластиковая. Просто растирайте бедра и ягодицы круговыми движениями сухой щеткой в течение 10 минут. Так вы значительно улучшите состояние кожи за счет усиления кровотока, активизации лимфооттока и удаления с поверхности эпидермиса его ороговевших частичек. Во время душа также можно массировать кожу специальными массажными рукавичками или мочалками.

    Уменьшить объем бедер на несколько сантиметров поможет общий или антицеллюлитный массаж. Выбор подобных процедур сегодня очень велик — это и ручные виды массажа, среди которых стоит обратить внимание на медовый массаж и аппаратные процедуры (криолиполиз, кавитация, миостимуляция).

    Адресное воздействие в данном случае позволяет худеть именно в проблемных местах.

    К массажу некоторым образом можно отнести и ношение корректирующего белья — специальные колготки, шортики, боди, панталоны, леггинсы, платья не только делают вас визуально стройнее, но и действительно способствуют похудению, оказывая мягкое сдавливающее массажное воздействие на проблемные зоны.

    Если Вы хотите похудеть в икрах, тогда изучите .

    Очень эффективны для быстрого похудения ног и ягодиц обертывания. Делать их можно как в косметических салонах, так и в домашних условиях. Чтобы получить желаемый результат, необходимо провести курс из 10-15 обертываний через день. Желательно воздержаться от еды и питья за час до процедуры и час после нее. Подробнее о правилах обертывания .

    Как делать обертывания?

    Выполняется обертывание в следующей последовательности:

    1. Подготовка тела : горячий душ или ванна до ощущения распаренности кожи, массаж губкой или мочалкой, можно применить натуральный скраб. После водных процедур кожу необходимо деликатно промокнуть мягким полотенцем.
    2. Нанесение антицеллюлитного состава на проблемные участки кожи (бедра и ягодицы). Выполняется круговыми движениями с мягким нажимом на кожу.
    3. Обертывание пленкой проблемных мест выполняется снизу вверх, от коленей до талии по спирали в меру туго. Сверху на пленку нужно надеть трикотажное белье, махровый халат или завернуться в полотенце, простынь.
    4. Расслабление . Нужно лечь, включить приятную музыку и расслабиться минимум на полчаса.
    5. Снимание пленки : аккуратно срезать пленку, принять теплый душ, нанести на кожу любое увлажняющее средство.

    Антицеллюлитные средства

    В качестве антицеллюлитного средства для обертывания можно применить следующие составы:

    • Кофейный. Развести молотый кофе в небольшом объеме теплого молока, добавить 2 ампулы кофеина, который можно купить в аптеке, при желании дополнить состав несколькими каплями цитрусового эфирного масла. Выдержать на коже 40 минут.
    • Шоколадный. 200 г какао-порошка развести в полулитре горячей воды, можно добавить любое эфирное масло, перед нанесением остудить до комфортной температуры, еще раз перемешать и распределить по ногам и ягодицам слоем в 2-3 мм. Необходимо успеть обернуться пленкой до высыхания шоколада. Длительность процедуры 30 минут.
    • Из глины . Развести в теплой воде до консистенции сметаны 100 г белой или голубой косметической глины, нанести на ноги и ягодицы, обернуть пленкой до высыхания, выдержать на коже 40-50 минут.
    • Горчично-медовый. 100 г сухой горчицы развести в небольшом количестве горячей воды, смешать с растопленным (или жидким) медом. Длительность обертывания 30 минут (может ощущаться легкое жжение).
    • Медово-водорослевый. Порошок из ламинарии (можно купить в аптеке) развести в небольшом количестве теплой воды, оставить на 10-15 минут. Добавить 2 ст. л. жидкого (растопленного) меда, сырой яичный желток, 20 капель любого цитрусового эфирного масла. Наносить на проблемные зоны толстым слоем, выдерживать на коже 40-60 минут.
    • Чайный. 5 ст. л. зеленого чая измельчить до порошкообразного состояния, размешать с небольшим количеством кипятка. В полученную кашицу добавить 2 ст. л. меда, щепотку корицы. Остудить до комфортной температуры, нанести на 40-60 минут.

    Эффект от обертываний

    После курса обертываний следует сделать перерыв на пару месяцев, после которых можно его повторить. Уже после нескольких процедур вы заметите следующие изменения:

    • Кожа становится чистой, мягкой, гладкой;
    • Уменьшается бугристость за счет активного выведения токсинов и лишней жидкости;
    • Улучшается кровоснабжение проблемных зон;
    • Уходят лишние сантиметры;
    • Возникает ощущение легкости.

    Противопоказания

    Обертывания — сильнодействующая тепловая процедура, поэтому она имеет некоторые противопоказания:

    • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
    • Беременность;
    • Гинекологические заболевания;
    • Варикоз нижних конечностей;
    • Опухолевые процессы;
    • Почечная недостаточность;
    • Любые дефекты кожи в зоне воздействия обертываний.

    Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы?

    Многих девушек заботит вопрос, как в процессе похудения ног не накачать объемные мышцы? Заблуждение, что тренируясь с утяжелениями или на тренажерах, женщина может накачать «мужские» мышцы, возникло в связи с появлением многочисленных рекламных фото фитнес-моделей, которые являются выступающими спортсменками в какой-то из категорий бодибилдинга.

    Чтобы накачать заметные мышцы, женщине приходится тяжело тренироваться с большими весами штанг и гантелей, специальным образом питаться и дополнять свой рацион так называемым спортпитом.

    Тем не менее, чтобы гарантированно обезопасить себя от увеличения мышц, соблюдайте следующие рекомендации:

    • Отдавайте предпочтение аэробным тренировкам — бегу, прыжкам на скакалке, велоспорту, ходьбе.
    • Тренируясь в спортзале, устанавливайте на тренажерах небольшие веса, делая при этом малое количество подходов в упражнении с максимально возможным числом повторений в каждом подходе.
    • Не применяйте утяжеления при выполнении приседаний и выпадов.

    Видео-упражнения для похудения ног

    В следующем ролике вы наглядно увидите, какие упражнения помогут вам похудеть в ногах:

    Чтобы привести в порядок свои ножки в кратчайшие сроки, стоит объединить эффективность всех возможных методов похудения. Питайтесь правильно, регулярно тренируйтесь, обеспечьте своему телу достаточную двигательную активность помимо тренировок, запишитесь на курс массажа и через день делайте дома антицеллюлитные обертывания. Уже через месяц (а то и раньше) вам понравится ваше отражение в зеркале!

    Намечается важное событие или отдых на пляже, а ваши ножки далеки от идеала? Значит, пора прогонять лень и серьезно заниматься внешним видом. Если подойти к проблеме комплексно, то похудеть в ногах за неделю можно без проблем.

    Как похудеть на ногах за неделю.

    Как быстро похудеть в ногах за неделю?

    Одного желания сбросить лишний вес в нижней части недостаточно. Чтобы за 7 дней увидеть результат, нужно к делу подойти со всей серьезностью и не ограничиваться диетой или упражнениями.

    Максимально быстро сбросить вес в ногах можно благодаря:

    Диете или сбалансированному питанию;

    Косметическим процедурам.

    Эти три фактора отлично работают в комплексе. Диета помогает сбросить лишний вес не только в ногах, но и заботится об остальных проблемных зонах. Физические упражнения, подобранные для икроножных мышц, помогут достичь идеала в этой части тела.

    К косметическим процедурам относятся обертывания ног (медовые, грязевые), использование антицеллюлитных скрабов, ванны с добавлением соли и эфирных масел. Чередование этих процедур обеспечит ножкам уход и здоровый внешний вид.

    Как похудеть ногам за неделю: физические упражнения

    Специально разработанного комплекса упражнений для устранения лишнего веса на ногах нет. Но это не означает, что занятия пройдут впустую.

    Создайте свой фитнес-лист и не ленитесь его выполнять желательно дважды в день:

    Прыжки на скакалке. Для новичков достаточно 30−50 прыжков; 100−200 – оптимальное количество для разогрева. Можно прыгать стандартно, можно на одной ноге;

    Упражнение «Велосипед». Знакомое с детства, очень эффективное. Выполняется даже на кровати;

    Приседания. Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Носки смотрят вперед и расположены параллельно. Приседать не до конца, а чтобы в колене образовался угол 90°;

    Бег на месте или утренняя (вариант – вечерняя) пробежка. Отличное упражнение для всего организма, но ноги при этом становятся стройными в первую очередь;

    Махи ногами. Неважно, вверх, в стороны или вперед – эти упражнения тренируют мышцы и делают ножки стройными.

    В сексуальных ножках — сила и привлекательность женщины. Это часть тела, на которую мужчины обращают особое внимание, которой восхищаются и перед которой не могут устоять. Но что же делать, если вместо стройности, вы стали заложницей полноты и целлюлита в этой части тела? Мы рассмотрим, как похудеть в ногах и бедрах без вреда для организма, узнаем, что для этого необходимо делать, и как сочетать советы косметологов, диетологов и тренеров.

    Девушек интересует, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы. Это вполне закономерный вопрос, так как сильно выделяющиеся мускулы нижних конечностей не красят хрупкую фигуру. Однако не стоит переживать по поводу спортивных нагрузок. Ведь чтобы чрезмерно накачать мышцы, придется постоянно поднимать ножками тяжелый вес. Если вы будете заниматься спортом, не используя дополнительные утяжелители, то это только уменьшит объемы бедер, сделает кожу подтянутой и упругой.

    Рассмотрим, как похудеть в ногах при помощи спорта.

    Домашние тренировки

    Но больше девушки задаются вопросом, как похудеть в ногах в домашних условиях. Видео упражнений, которые помогут сделать нижние конечности максимально привлекательными, находятся в свободном доступе. Вы можете выбрать для себя уже готовые программы от ведущих фитнес-тренеров, изучив о них отзывы. Также можно самостоятельно подобрать комплекс, который нужно делать, чтобы похудели ляхи.

    Наиболее популярные упражнения для ног:

    Упорядочиваем свой рацион

    Существует ли специальная диета для похудения ног и бедер? Конкретной системы, которая поможет вам локально избавиться от жировых отложений, нет, но есть советы диетологов, используя которые вы сможете значительно ускорить снижение объемов в проблемных зонах.

    Мы рассмотрим, что нужно есть, чтобы быстро в домашних условиях привести в порядок фигуру и усилить эффект от тренировок. Также познакомимся с продуктами, которые лучше всего исключить из рациона или, по крайней мере, свести их употребление к минимуму.

    Таблица запрещенных продуктов

    Название продуктов Вред для стройности ног
    Жирное мясо, сало, субпродукты. Большое количество жира, который не успевает перерабатываться организмом в полезную энергию и откладывается под кожей и между мышцами.
    Жареная пища, сливочное масло, рафинированные растительные масла. Повышенное содержание вредного холестерина, который закупоривает сосуды, делает их менее эластичными, тормозит процесс расщепления жиров и выведение токсинов.
    Рафинированные крупы, пшеничная мука, мучные изделия, макароны из мягких сортов пшеницы. Содержат большое количество быстрых углеводов, имеющих свойство превращаться в жировые отложения в проблемных зонах.
    Торты, пирожные, конфеты, сахар, газировка, калорийные десерты. В этих продуктах также много сахара, а в магазинных десертах с кремом еще и трансжиров. Эти вещества вредны для нашей сердечно-сосудистой системы, фигуры и организма в целом, потому от них лучше всего отказаться.
    Консервы, магазинные соусы, маринады, соления, колбасы, копчености. В продуктах данной группы содержится большое количество консервантов, искусственных красителей и других вредных веществ. А еще в них много соли, которая задерживает в организме воду и тормозит процесс похудения.
    Жирные молочные и кисломолочные продукты. Эти продукты не стоит есть, чтобы похудеть в ногах, так как они содержат большое количество калорий, а наша задача — ограничить их потребление.
    Кофе, черный чай, алкоголь. Напитки этой группы — диуретики, они выводят из организма полезную воду, что тормозит метаболизм и расщепление жировых отложений.

    Таблица разрешенных продуктов

    Название продуктов Польза для стройности ног
    Постное мясо и рыба, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты без добавок и сахара, яйца. Кушать эти продукты очень полезно для того, чтобы держать в тонусе мышцы, так как в них много белка — строительного «материала» каждой нашей клеточки тела. Однако будьте осторожны с яичными желтками, их можно употреблять не более 3 шт. в неделю.
    Неочищенные крупы (бурый рис, ячменная, овсяная, ячневая и гречневая крупа), макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб, злаки. Если вы не знаете, что нужно делать, чтобы насытить организм полезной энергией, эти продукты подойдут идеально. Отзывы диетологов подтверждают, что в них содержатся медленные углеводы, которые организм расходует постепенно на полезные дела, а не откладывает про запас под кожей.
    Свежие овощи, зелень, листовой салат. Если вы не знаете, что делать, чтоб похудели ноги, просто составляйте свое меню так, чтобы 50% в нем занимали эти продукты. Они богаты витаминами и другими полезными элементами. Но главный «козырь» — клетчатка, она надолго насыщает, разбухая в желудке, почти не содержит калорий, мягко выводит шлаки и токсины, стимулируя перистальтику кишечника, запускает метаболизм.
    Свежие ягоды и фрукты (кроме банана, финик и винограда), сухофрукты, не обжаренные орехи без соли и сахара. Эти лакомства также богаты полезными веществами и клетчаткой, они подарят вам не только вкусовое наслаждение, но и помогут быстро похудеть. Использовать эти продукты лучше всего в качестве перекусов в небольших количествах.
    Острые специи. Подойдут для тех, кто не знает, как быстро похудеть в ногах и бедрах, и страдает от отечности конечностей. Острые пряности выводят из организма лишнюю жидкость и ускоряют кровообращение, что положительно влияет на процесс расщепления жиров.
    Минеральная вода без газа. Пить ее нужно не менее 2 л в день, особенно, если вы активно занимаетесь спортом. Вода выводит шлаки и токсины, стимулирует работу ЖКТ, улучшает обменные процессы, очищает почки.

    Косметология

    Если вы хотите иметь худые ноги, фото которых будет радовать и вас, и всех окружающих, можно комбинировать правильное питание и физические нагрузки с косметологическими процедурами.

    Сейчас салоны предлагают своим клиентам различные аппаратные методики, воздействующие разрушительно на жировые отложения. Избавиться от лишних сантиметров и целлюлита можно при помощи:

    Сила самомассажа

    Кроме высокотехнологических салонных процедур, вы можете воспользоваться самомассажем. Прежде чем описать его методику, выясним, почему худеют ноги. Сжигание жировых отложений напрямую зависит от дефицита калорий и скорости обменных процессов.

    Если мы будем делать самостоятельно массаж ног, то ускорим в подкожном слое кровообращение и усилим ток лимфы. Эти процессы просто необходимы для эффективного сжигания и выведения жировых клеток из организма.

    Начинайте делать самомассаж от ступней, медленно поднимаясь выше. Он будет полезен даже тем девушкам, у которых очень худые ноги, так как не только улучшает здоровье, но и расслабляет. Используйте легкие массирующие движения, пощипывания, растирания. Не останавливайтесь дольше на проблемных зонах, все участки должны быть проработаны равномерно.

    Используйте для массажа специальное масло или жирный крем, так вы сможете подтянуть кожу и напитать ее полезными веществами.

    В завершение

    Если вы решили скорректировать фигуру в целом или проработать определенные зоны, будьте готовы к кропотливому ежедневному труду.

    Никакие кольца на пальцы ног для похудения от китайских «умельцев» или шорты с эффектом сауны не будут работать, если вы ляжете на диван и будете объедаться сладостями и пиццей.

    Только если сочетать эти модные девайсы с правильным питанием, регулярными тренировками, косметологическими процедурами, можно сделать свои ножки и бедра привлекательными и стройными.

    Девушки, которые мечтают избавиться от лишних килограммов, зачастую сталкиваются с тем, что лицо худеет в первую очередь, грудь быстро дрябнет, а ноги так и остаются «налитыми» и не желают стройнеть ни на один сантиметр, вопреки всем усилиям. Особенно актуальна эта проблема для девушек с типом фигуры «груша», когда жировые отложения откладываются, прежде всего, в нижней части тела. У «яблочек» ноги, напротив быстро радуют похудевшим видом и таят буквально на глазах.

    Как похудеть в ногах за неделю: диета

    Иногда сбросить вес требуется в сжатые сроки – перед поездкой в отпуск, ради торжественного события (свадьбы или дня рождения). Понятно, что радикально за 7 дней фигуру не преобразишь, но даже диетологи согласны: неделя — это срок, за который можно добиться заметных результатов.

    Что касается организации питания, чтобы запустить похудение, важно соблюдать на время диеты ряд простых правил:

    1. Отказаться от крепких напитков, включая крепкий чай и черный кофе. Ваш домашний набор напитков отныне – легкие травяные чаи, морсы и компоты без сахара.
    2. Исключить на неделю соль или сократить ее до минимума. Соль и продукты, ее содержащие, сильно задерживают воду, а наша задача – запустить процесс ее активного выведения.
    3. Ваш рацион должен включать в себя рыбу нежирных сортов (треска, минтай, горбуша или судак), диетические сорта мяса (телятина, индейка, куриная грудка), нежирные молочные продукты и много свежих овощей. Фрукты и сахарные сладости придется забыть.

    Осторожно, монодиеты!

    Только терпение, планирование рациона заранее, полный отказ от сахара и соли позволят добиться видимых результатов и убрать объем ног от 3 до 5 сантиметров. Помните: садиться на монодиету, которая включает всего один-два продукта ни в коем случае нельзя.

    Как похудеть в ногах за неделю в домашних условиях: упражнения

    Любой тренер расскажет: большое значение имеет спорт, особенно на этапе активного похудения. Дело в том, что спорт, даже в домашних условиях, оказывает положительное влияние на метаболические процессы в организме: калории сгорают быстрее, мышцы приобретают тонус и выглядят заметно стройнее.

    Главное условие: подготовить тело перед упражнениями. Можно выполнить легкую зарядку – это усилит эффективность тренировок.

    Самая занятая домохозяйка, которой некогда осваивать сложный комплекс упражнений, может сделать ножки красивыми и стройными, если будет регулярно делать простые и несложные упражнения для ног.

    Быстро помогут восстановить форму за семь дней:

    1. Прыжки со скакалкой. Они укрепляют икры, заставляют кровь бежать по жилам быстрее и сжигать калории.
    2. Занятия с хула-хупом. Обруч надо крутить по 3-5 раз в течение дня и тратить на это занятие по 15 минут.
    3. Упражнение «велосипед», известное нам со школы, действует быстро и очень эффективно для подтягивания ног и ягодиц.

    Главное правило выполнения всех упражнений дома – регулярность. Не стоит гонять себя до «седьмого пота». Главное, делать их по несколько раз в день и постепенно увеличивать нагрузку.

    Как похудеть в ногах за неделю: обертывания

    Постройнеть ногам помогут и домашние спа-процедуры. Например, обертывания с красным перцем и медом. Для этого нанесите на ноги смесь из меда (3 ст. ложки) и красного перца (половинка чайной ложки), обернитесь обычной пищевой пленкой и как следует пропотейте.

    Помогут растаять сантиметрам в ногах и ванны с морской солью, готовые грязевые смеси для обертывания, магнезии. Чередуйте ванны и обертывания через день.

    Обертывания, в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками, позволят добиться желанного результата в кратчайшие сроки.

    Многие девушки и женщины годами пытаются похудеть. Всем хочется избавиться от жировых отложений в своей проблемной зоне. У девушек с типом фигуры «груша» этой зоной часто являются ноги (впрочем, для типа «песочные часы» это также распространенная проблема). Главное — ощущать себя комфортно в своем теле. Если это не так, тогда давайте изучим, как похудеть в ногах.

    Ошибки и заблуждения

    Прежде всего, стоит помнить, что изолированное похудение невозможно. Если вы худеете, то по всему телу, а не только в руках, ногах или попе. Да, с проблемных зон может уйти больше жира, но вместе с ногами похудеют в какой-то мере и другие ваши части тела. У многих девушек жировые массы при похудении уходят, в первую очередь, из груди.

    Некоторые дамы начинают бегать по 5 км в попытке сделать ножки стройными. Но длительные монотонные кардионагрузки не способствуют похудению. Если уж вы хотите быстро сбросить вес, то бегать нужно по интервальной методике. Она является самой эффективной. Увеличивайте длительность и интенсивность тренировок постепенно. Если вы никогда не занимались танцами и спортом (танцы по часу раз в неделю — не в счет), то бегать сразу по 5 км не рекомендуется. Ваш организм может подумать, что наступила критическая стрессовая ситуация, и начнет экономить жир (потому о похудении уже не будет и речи). Ко всему нужно подходить с умом.

    Распространенное заблуждение: не есть после шести. На самом деле последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Рекомендован легкий овощной салат, маложирный йогурт домашнего приготовления, маложирный творог с клетчаткой. Лучше избежать поедания фруктов на ночь, потому что в них содержится фруктоза, которая также может откладываться на наших бедрах и голенях, если кушать фрукты вечером. Можно пить зеленый чай (без сахара и десертов в прикуску), но минимум за 1,5 ч до сна.

    Роль питания

    Ниже будут приведены упражнения, которые займут у вас всего 30-40 минут в день. Они дадут нужный эффект, если вы скорректируете и питание. Ведь в похудении, независимо от проблемной зоны, нужен комплексный подход. Негативно сказываются на липидообмене в организме усилители вкуса, стабилизаторы, консерванты, красители, ГМО и т. д.

    На ночь (за 30 минут до сна) можно выпить стакан теплого молока, положив в него пол чайной ложки меда по желанию. Молоко вечером хорошо усваивается и помогает нормализовать обмен веществ. Если кушать на ночь мясо или жирные продукты, они будут перевариваться и ночью. Это значит, что организм не отдохнет как следует. И утром вы проснетесь вялыми. К тому же, еда на ночь гарантирует отеки и чувство тяжести в желудке утром.

    Если вы привыкли много кушать в вечернее время, постепенно меняйте свой режим. Чтобы проблемные зоны (ноги) похудели, нужно выстроить себе адекватный график питания. Вы не должны голодать, но и переедание категорически запрещено. Еще одна банальная истина, которую многие девушки и женщины несправедливо игнорируют: завтрак нужно кушать. Ни в коем случае не пропускайте утренние приемы пищи.

    Полезный завтрак

    Не обязательно кушать на завтрак что-то серьезное. Можно сделать полезный, но вкусный прием пищи. На ночь залейте 50-80 грамм овсянки кефиром (1% жирности), ряженкой или домашним йогуртом без добавок в стеклянной баночке или тарелочке. По желанию можно добавить такие ингредиенты:

    • клетчатка или отруби
    • порезанная курага
    • порезанный инжир
    • чуть измельченные финики
    • семена льна
    • любые измельченные орехи (не обязательно дробить, достаточно порезать на кусочки, которые вы можете пережевать без напряжения)
    • 1 ч. л. меда
    • таблетки-подсластители с нулевой калорийностью или стевию

    Накройте емкость с этой смесью крышечкой. Утром, как только проснулись, достаньте свой завтрак из холодильника. Лучше не греть его на плите или в микроволновке. Если вы хотите быстро согреть полезный завтрак, налейте в большую миску кипяток и поставьте туда баночку с овсянкой. Через 10-15 минут можно будет приступать к еде. Если вы не ели на ночь, к тому времени как раз проснется аппетит, и не придется запихивать в себя вкусную овсянку насильно.

    Роль углеводов

    Лучше не исключать из завтрака углеводы. Организм истощил за ночь свои запасы, и теперь ему нужно срочно их пополнить. Если вы не можете исключить сладости и всяческие вредные десерты из своего рациона, то ешьте их утром. Именно утром у нас быстрый метаболизм , который не позволит жиру отложиться на ваших ногах (конечно, если вы не решите наверстать упущенное наперед и не съедите два килограмма торта или пять плиток шоколада).

    Нужно постепенно переходить на полезные сладости : сухофрукты, орешки, домашнюю выпечку из полезной муки и без сахара (с сахарозаменителями натурального или искусственного происхождения, которые имеют 0 каллорий). Сначала замените часть магазинных сладостей (тортов, пирожных, шоколадных батончиков, круасанов, печенья), которые вы съедаете за день, на полезные. Затем, когда вы будете кушать только полезные десертики, уменьшайте их количество.

    Некоторым подходит другая система : резкий полный отказ от сладкого. Но так могут далеко не многие. У части девушек после резкого отказа на неделю или две (а иногда и на 2-3 суток) наступает срыв. И они начинают кушать всё подряд. Конечно, когда жир начинает очень быстро и в больших количествах откладываться, он пойдет в большинстве своем именно в проблемные зоны. Потому срывы грозят вам еще большей полнотой ног.

    Как мы уже неоднократно писали, углеводы бывают быстрыми и медленными (другое название: простые и сложные). Быстрые углеводы:

    Быстрые углеводы начинают перевариваться буквально за считанные минуты (до получаса). Организму просто не нужно такое их количество (особенно, если в эти пол часа вы сидите или заняты малоактивной деятельностью), потому он начинает откладывать жир про запас, пополняя нашу проблемную зону — ноги.

    Медленные углеводы нельзя исключать из своего рациона, сколько бы килограмм с бедер и голеней вы не хотели сбросить! Никогда не сидите на безуглеводных диетах! Они актуальны только для профессиональных спортсменов. И то последнее время появилось много информации из практики спорстменок, которые сидели на низкоуглеводных и безуглеводных диетах. Их отзывы подтверждают, что отсутствие медленных углеводов негативно сказывается не только на настроении, но и на здоровье человека в целом. У девушки может даже сбиться месячный цикл (или наступит аменорея — полное отсутствие критичесаких дней).

    Стоит отметить, что после безгулеводных диет часто случается прибавка в весе. Организм отекает, а также начинает откладывать жир про запас, потому что «боится» наступления следующего периода бессмысленной и беспощадной голодовки. Получается, вы за неделю-вторую на низкоуглеводной или безуглеводной диете сбросите часть жира с ног, а после этого вернетесь на обычное питание, и вас зальет водой. Ноги будут похожи на два бесформенных столба, а про лицо вообще стоит умолчать…

    Роль воды для похудения ног

    Чем более чистую и сбалансированную по солям и минералам воду мы пьем, тем лучше наш метаболизм. Хороший метаболизм (обмен веществ) гарантирует нормальное расщепление жира в организме. Это значит, что жировые отложения не будут откладываться на нашей проблемной зоне — ногах. К тому же, некачественная вода часто становится причиной отеков. Человек с отеками выглядит более полным, чем на самом деле (да и на весах вы можете обнаружить существенный привес).

    При слишком низкой активности (сидяче-лежачий образ жизни) или постоянной работе «на ногах» вы можете страдать отеками нижних конечностей. Причем отекают не только ступни, но и бедра, и голени. Если под конец рабочего дня (или просто к вечеру) у вас есть одно и более из ниже перечисленных проявлений, вероятно, у вас отеки:

    • вам начинают жать туфли, которые утром вы надели без проблем
    • у вас появляется тяжесть в ногах (даже если вы не провели весь день в стоячем положении)
    • ваши ноги визуально кажутся более полными (обратите внимание как на ногу в целом, так и в отдельности на ступни)
    • вы не влезаете в обувь, которую в другое время суток обуваете легко
    • когда вы снимаете джинсы или другую одежду в обтяжку с нижней части, на ногах видны полосы от швов и прочих твердых элементов

    Что же нужно пить, чтобы избежать отеков в ногах? Отдавайте предпочтение минеральной воде без газа, фильтрованной домашней воде, зеленому чаю. Полезно выпивать хотя бы 150 мл воды натощак (после пробуждения), за 15-25 минут до завтрака. Между основными приемами пищи также рекомендовано выпивать стакан воды. Исключите сладкие чаи, газированные напитки, кофе.

    Массажи

    Одними только массажами похудеть в ногах нельзя. Но они выровняют их поверхность и помогут равномерному распределению воды в клетках. Не обязательно ходить на массажи в салоны. Достаточно самомассажа перед сном. Или попросите вашу вторую половинку поспособствовать вам в погоне за идеалом красоты.

    Можно использовать масло от растяжек (это хорошая профилактика данной проблемы), оливковое или кокосовое масло. Можете взять любое эфирное масло-основу, а туда добавлять масла:

    • эвкалипта
    • сосны
    • чайного дерева
    • мелиссы
    • лимона
    • грейпфрута и пр.

    Массаж нужно делать хотя бы 5 минут (а еще лучше — 15), и регулярно, иначе эффекта не будет. Совмещайте массаж с правильным питанием и спортом, и вы больше не будете задаваться вопросом, как похудеть в ногах.

    Упражнения для похудения ног

    Их можно делать в любое время суток, ориентируйтесь по своему графику. Каждое из ниже описанных упражнений нужно делать сначала 10 раз (по 3 подхода на каждое). Если вы страдаете ожирением, в начале практики можно делать только 1 подход.

    Упражнение 1 . Лягте на пол, руки расположите вдоль тела в расслабленном состоянии, ноги должны лежать примерно на ширине плеч. Нужно разворачивать две ноги сначала внутрь, а затем наружу, при этом пятки должны быть прижаты к полу. Делайте это в темпе (чтобы вы чувствовали нагрузку, а не просто автоматически повторяли движения без особого напряга). Когда вы повторили 10 раз, восстановите дыхание и сделайте еще 2 подхода.

    Упражнение 2 для укрепления внутренней части бедра . Исходное положение: лежа на спине. Руки кладем по две стороны. Ноги поднимаем под углом 90 градусов к спине, а потом сразу сгибаем в коленках. Ноги должны находиться полностью параллельно полу. Далее разводим и сводим колени (пятки «держатся» вместе).

    Упражнение 3 — «Велосипед» . Лежим на полу, поднимаем ноги к потолку, сгибаем в коленках. Начинаем делать круговые движения ими, как если бы вы крутили педали велосипеда. И не уменьшайте траекторию!

    Упражнение 4 — «Ножницы». Снова лежим на полу. Поднимаем разогнутые полностью ноги на уровень 45º по отношению к полу и начинаем скрещивать их, имитируя резку ножницами. Если вам тяжело дается 10-кратное повторение, сначала ограничьтесь пятью разами, но сделайте на 2-3 подхода больше.

    Упражнение 5. Лежим на полу, ноги соединены между собой. Руками нужно упереться в пол и поднимать обе ноги единовременно как можно выше к груди, сгибая их при этом. Выпрямляйте без прикосновения к полу.

    Упражнение 6 — выпады. Стоим. Ноги держим на ширине своих плеч. Правой ногой шагаем вперед, левую оставляя на месте. Медленно приседаем, слушая свое тело. Вес тела переносится на правую ногу. Мы должны присесть максимально низко, потом также медленно, с дыханием, встать. Для левой ноги повторяем ту же последовательность.

    Упражнение 7 — приседания . Стоим, ноги держим вместе, приседаем 10 раз. Не делайте это слишком быстро, главное — найти нужный темп, при котором нагрузка будет ощущаться максимально. Потом ставим ноги на ширине плеч и приседаем еще медленнее. Повтор 10 раз. Все эти этапы повторяем еще 2 подхода.

    Упражнение 8. Стоим, начинаем поднимать ноги вверх (насколько высоко вы можете, но при этом держите спину ровно, как будто вы проглотили столбик), нужно по 10 поднятий каждой ноги. Потом поднимайте их в стороны (сначала левую, потом правую, потом снова левую и т. д.). Это тоже нужно повторить 10 раз. Ну и всю выше описанную последовательность повторяем еще 2 подхода.

    Упражнение 9. На этот раз садимся на стул (лицо к спинке развернуто) с ровной спиной. Ноги держим разогнутыми и поднимаем их максимально высоко, а потом постепенно опускаем на пол.

    Упражнение 10 — «Ногоход». Садимся на пол с вытянутыми прямыми ногами. Руки держим на груди, можно перекрестить их. Продвигаемся вперед по полу, используя исключительно силу ягодиц. Также будет напрягаться пресс и спина (у кого-то больше, у кого-то меньше). Руками себя подталкивать запрещается. Потом так же на попе «идем» назад. Отдохните минутку, а потом повторите эту ходьбу еще 2-3 раза.

    Упражнение 11 — прыжки. Прыгаем десять раз на левой ноге, потом столько же на правой, а потом 20 раз на двух ногах. Желательно, чтобы под ноги было подстелено что-то амортизирующее, хотя бы каремат. Нельзя прыгать босиком на бетон или другие твердые поверхности, потому что это травмирует колени и позвоночный столб. Прыжки можно повторить с ногами чуть шире уровня плеч.

    Упражнение 11 на икры. Некоторые девушки недовольны состоянием своих голеней (икр). Из-за их полноты ноги выглядят сосискообразными, да и зимнюю обувь подобрать непросто — сапоги не застегиваются в районе проблемной зоны. Чтобы привести икры в порядок и помочь им постройнеть, делайте это упражнение регулярно. Становимся рядом со стенкой. Берем в руки что-то тяжелое. Если вы страдаете ожирением, в начале практики не используйте утяжеление. Медленно поднимаемся на носки (можно чуть придерживаться стены для баланса), а потом так же медленно опускаемся. Подъем и спуск должны занять около 10 секунд.

    Повторяем эти подъемы, пока не почувствуем жжение в голенях. Это может быть как 20, так и 60 раз. Потом отдыхаем буквально 30-45 секунд и начинаем всё заново. Предупреждаем: эффект от этого упражнения будет заметен только через несколько месяцев регулярных тренировок! Но эффект того стоит.

    С некоторыми другими упражнениями для похудения в ногах можно ознакомиться на этом видео:

    Простые секреты похудения ног

    Помимо выше перечисленных упражнений, которые нужно делать примерно 30 минут ежедневно (да, да, помните, что важна регулярность), есть еще и другие полезные виды физической активности. Они помогают избавиться от лишних сантиметров на ногах и привести тело в тонус. Это:

    • ходьба пешком
    • спортивная ходьба
    • плавание
    • интенсивный бег, легкие пробежки
    • прыжки на скакалке (сжигают в разы больше калорий, чем бег)

    Также применяйте контрастный душ, направленный на ноги. Он не поможет избавиться от жира, но уберет ненавистный целлюлит (в комплексе с другими средствами, конечно же) и сделаем заднюю поверхность ног более ровной и привлекательной. Контрастный душ хорошо сказывается на состоянии кожи, что немаловажно для здорового и красивого внешнего вида.

    Больше ходите пешком. Это помогает вашему метаболизму не впадать в спячку. Например, если можно проехать 2 остановки на маршрутке, лучше пройдите их пешком. От лифта также нужно отказаться. Ходьба по ступенькам не только помогает ножкам похудеть, но и делает наши ягодицы более подтянутыми и упругими.

    Выше мы уже говорили про пользу обычного интенсивного массажа для коррекции проблем ног. Также вспомните о таком эффективном средстве как вакуумный массаж. Он помогает от отеков и целлюлита, потому в объеме ваши ножки после него уменьшатся!

    Нужно быть осторожными девушкам с сосудистыми звездочками, варикозом, повреждениями кожи на нижних конечностях, переломами, растяжениями и подобными проблемами. Похудение ног для вас может быть опасно, т.к. физическая активность и массажи могут усугубить существующую проблему. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем изучать вопрос, как похудеть в ногах. Стройных вам ножек!

    Упражнения для ног для женщин

    Сложно добиться стройности ног?
    Хотите иметь просвет между бедрами?

    Это приложение предлагает множество планов тренировок, помогающих сделать ноги стройными, сжечь внутренний жир на бедрах и улучшить пропорции тела. Тратьте не более 15 минут в день, чтобы сжечь жир и избавиться от целлюлита на ногах..

    Общий план разработан профессиональным тренером по фитнесу и включает импульсныетренировки, позволяющие сделать ноги стройнее и тонизировать мышцы внутренней стороны бедер. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно, и тренировкиразделены на 2 уровня сложности для женщин с разным уровнем физической подготовки:
    «для начинающих» — для тех, кто только начал тренировать ноги;
    «продвинутые» — для тех, кто хочет добиться большего.

    Кроме того, предлагаются тренировки без прыжков, позволяющие избежать боли в коленяхи совершенно не шуметь в квартире. Не требуются какие-либо тренажеры или гимнастический зал, и через 30 дней ваши ноги будут выглядеть как никогда сексуальными и подтянутыми.

    Как это поможет сделать мои ноги стройными?
    Мышцы ног — это группа самых крупных мышц человеческого тела, особенно выделяются мышцы бедер. Тренировка этих крупных мышц требует больше энергии, а также позволяет улучшить обмен веществ в организме, благодаря чему сжигается больше калорий, и, соответственно, сжигается жир, ноги становятся более стройными, а ягодицы — подтянутыми.

    Не сделают ли эти упражнения мои ноги массивными и мускулистыми?
    В отличие от мужчин, низкие уровни тестостерона не позволяют женщинам стать чрезмерно мускулистыми. Действительно, в результате многих упражнений ноги становятся более массивными и мускулистыми, но наши упражнения разработаны специально для женщин. Эти упражнения просто помогут вам стать стройнее и повысить тонус мышц.

    Почему все-таки некоторые люди после упражнений набирают мышечную массу?
    Это происходит не из-за тренировок ног, а из-за неправильных упражнений или невыполнения последующей растяжки. Наши упражнения сопровождаются подробными рекомендациями тренера и описанием упражнений растяжки ног. Это помогает тренироваться без набора мышечной массы.

    Могу ли я персонализировать мой план тренировок?
    Конечно! Мы предлагаем более 100 упражнений, поэтому вы можете бесплатно использовать их и изменять план тренировок в соответствии со своими потребностями. Повторяйте или удаляйте определенные упражнения, изменяйте их порядок или даже составьте совершенно новый план. Благодаря ежедневным напоминаниям о тренировкахвы будете более дисциплинированными, и в итоге ваши ноги станут такими стройными и подтянутыми, о каких вы и не мечтали.

    Возможно ли добиться просвета между бедрами?
    Не все могут иметь просвет между бедрами. Это зависит от структуры костной ткани, генетической предрасположенности, степени ожирения и других факторов. Наш план поможет женщинам с различной степенью ожирения по возможности добиться просвета между бедрами.

    Особенности
    — Подробные инструкции, анимации и и видеоруководства для каждой тренировки
    — Постепенное повышение интенсивности тренировок
    — Отслеживание потери веса и сжигаемых калорий
    — Ежедневные напоминания о тренировках
    — Настраиваемый план тренировок
    — Синхронизировать данные с Apple Health

    Упражнения для похудения ног и бедер: силовые и кардио комплексы

    Сделать ножки красивыми и стройными помогут упражнения для похудения ног и бедер. Сочетая кардионагрузки с силовыми тренировками и статическими упражнениями можно намного ускорить процесс похудения.

    Первые результаты диет, когда стрелка весов наконец-то начала двигаться влево, буквально окрыляют женщин. Но абсолютно не радуют отражением в зеркале. Физиологически жировые отложения при потере веса начинают уходить с верхней части тела. А объемы ног и бедер еще долго остаются неизменными. Многие девушки понимают, что справиться с проблемой без упражнений для похудения ног в домашних условиях нереально. Но одного желания сделать ножки стройными мало. Для достижения реальных результатов потребуется время, упорство и комплексная пограмма для похудения.

    Силовые тренировки

    Без силовых нагрузок на ноги невозможно добиться красивого рельефа и подтянутости кожных покровов. Дряблые нетренированные мышцы не только портят визуальную картинку, но и значительно влияют на состояние суставов нижних конечностей. Поэтому комплексная программа обязательно должна включать силовые упражнения для похудения ног и бедер.

    Выполнять комплекс упражнений силового характера необходимо дважды в неделю. Не стоит нагружать мышцы ног чаще. Им необходимо время для отдыха и восстановления.

    Приседание «плие»

    Плие – довольно простое, но имеющее много положительных качеств упражнение для похудения ног и ляшек. Его обязательно включают в любую программу тренировок не только ног, но и ягодиц, и пресса.

    Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, разведя носки слегка наружу.

    На выдохе опускайте ягодицы вниз. Колени в этот момент должны быть направлены в стороны. Спину держите прямо и дополнительно старайтесь напрягать мышцы пресса. Глубину приседа регулируйте в зависимости от личных возможностей и состояния коленных суставов.

    Вернитесь в исходное положение, но колени до конца не разгибайте. Это снизит нагрузку на суставы, не уменьшая мышечного напряжения.

    Повторяйте приседы до 20 раз. После непродолжительного отдыха можно сделать еще пару подходов.

    Приседания с подъемом ноги

    Сочетая классическое приседание с подъемом ноги в сторону, задействуются в работу наружные и внутренние мышцы бедер, а также ягодиц. Чтобы получить хороший результат, необходимо придерживаться правильной техники приседания.

    Из положения стоя начинайте медленно приседать, отводя ягодицы слегка назад. При правильно выполненном приседе колени не будут выходить за линию носков.

    На подъеме отведите ногу в сторону. Не останавливайтесь, чередую приседы с отведением ноги при подъеме.

    На следующем подъеме отводите в сторону другую ногу. Нужно выполнить не менее 20 повторов каждой ногой.

    Подъем ноги лежа

    Любые махи ногой позволяют нагружать различные группы мышц бедер и ягодиц. Если делать махи из положения лежа, можно хорошо проработать внутреннюю область бедра.

    Лягте на бок и обопритесь на локоть согнутой руки, подведя кисть под приподнятую голову. Конечность, расположенную снизу согните в колене.

    Выполняйте подъемы одной ногой, стараясь в верхней точке задержать ее на пару секунд.

    Понадобится до 20 повторений. Закончите выполнение подъемов удержанием ноги в приподнятом состоянии.

    Выпад и мах ноги в сторону

    При помощи выпадов можно довольно хорошо нагрузить ноги. Увеличить нагрузку помогут сочетания выпадов с другими действиями.

    Поставьте ноги довольно широко. Руки держите на талии. Старайтесь держать пресс и ягодицы в напряжении.

    Перенесите вес тела на одну ногу. Осуществляйте приседание, сгибая лишь рабочую ногу.

    При подъеме переносите нагрузку тела на вторую ногу, а рабочую поднимите вбок.

    Сделайте не менее 20 повторов на одну сторону. После кратковременного отдыха начинайте прорабатывать вторую.

    Кардионагрузки

    Однако даже довольно интенсивные силовые тренировки не способны самостоятельно справиться с жировой прослойкой на ногах. В борьбу с ненавистным жиром обязательно необходимо подключать и кардионагрузки.

    Конечно, интенсивные нагрузки практически не действуют избирательно. Но можно подобрать эффективные упражнения для похудения ног. Выполняйте их до трех раз в неделю, обязательно чередуя с силовыми.

    Любая тренировка должна начинаться с разминки. Перед кардиокомплексом уделите внимание не только разогреву мышечных тканей, но и суставов.

    Именно на них приходится наибольшая нагрузка во время прыжков и бега.

    В комплекс можно включать:

    1. Прыжки со скакалкой или без, которых необходимо выполнять за один подход не менее 100 раз.
    2. Тренировки на велотренажере или беговой дорожке, которые должны длиться не менее 20 минут или чередоваться с другими видами нагрузок.
    3. Бег в среднем темпе с сохранением ровного дыхания.
    4. Интенсивные приседания или махи, которые лучше выполнять по таймеру табата.
    5. Знакомые силовые упражнения, но в довольно быстром темпе.

    Плие с замахом ноги

    Подобный симбиоз движений способен дать неплохую кардионагрузку, если выполнение будет осуществляться на быстрый счет.

    На выдохе сделайте классический присед с разведением коленей вбок.

    При подъеме коснитесь рукой противоположной ступни.

    Сменяйте сторону при каждом подъеме.

    Главное условие результативности упражнения – скорость, с которой оно будет выполняться. Но не забывайте о дыхании. Старайтесь не сбиваться с ритма и не допускать перехватывания дыхания.

    Статические нагрузки

    Растяжки и статические упражнения являются неотъемлемой частью тренировки красивых ног. Ими можно дополнять как силовые, так и кардио блоки. Они позволяют увеличить выносливость мышечных тканей и растянуть связки и мышцы после нагрузок.

    Попробуйте направить ногу вперед и продержать ее на весу как минимум до 20 счетов. Сразу почувствуется напряжение и даже жжение в мышцах.

    Можно отвести ногу и назад, дав напряжение другим мышцам.

    Комбинируйте разные типы нагрузок на ноги и бедра, и процесс похудения пойдет намного быстрее.

    лучшие упражнения для бедер и ягодиц :: Тренировки :: «ЖИВИ!

    Почему эта зона является проблемной?

    Это объясняется особенностями гормонального фона у женщин. «На отложение жира в области бедер влияет гормон эстроген, — комментирует Лада Задонская, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Он увеличивает количество альфа-2а-рецепторов на жировых клетках, больше всего которых — в нижней части живота и на бедрах. Эстроген также имеет свойство снижать в подкожном жире активность LPL, фермента липопротеинлипаза, одна из функций которого — расщеплять жиры».

    Ухудшается ситуация тем, что в этой же зоне нередко возникает целлюлит. «Это структурные изменения, застойные явления в подкожном слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и лимфатического оттока, — пишет Наталья Давыдова, автор книги «#Прессуйтело: строй счастье своими руками». — Целлюлит гендерно необъективен и атакует в первую очередь слабый пол.  Все потому, что жировая ткань у нас равномерно распределена по телу и ему есть, где развернуться».

    Как это происходит? «В нормальной коже «живут» адипоциты (жировые клетки) стандартного размера, группирующиеся в «жировых дольках», а те в свою очередь связаны с кровеносной системой, через которую липиды поступают в кровь и питают ткани организма, — объясняет Наталья Давыдова. — Адипоциты трансформируют жиры из сахара пищевого происхождения в калории и удовлетворяют естественные нужды организма. Но неожиданно происходит сбой: новые адипоциты появляются, а старые увеличиваются в размерах и нуждаются в дополнительном питании. В результате адипоциты перестают исправно выполнять свои функции, работая на центр насыщения. Это ведет к скоплению жиров, ослаблению капилляров и возникновению отеков. Нарушается нормальная циркуляция крови и лимфы на фоне недостаточного питания локальных тканей. Кожа принимает отечный вид — это первый симптом целлюлита. Далее адипоциты начинают группироваться в узлы, провоцируя фиброз тканей. Это стадия появления «эффекта апельсиновой кожи». По мере увеличения узлов, уплотнения и затвердения фиброзных тканей, поверхность кожи становится неровной, словно покрытой бугорками. Это стадия запущенного целлюлита».

    Поэтому одного только выполнения упражнений для похудения ляшек и ног и будет недостаточно: необходимо также придерживаться сбалансированного рациона. Составить его вы сможете с помощью нашего сервиса. 

    Похудеть в «ляшках»: какие упражнения и тренировки будут эффективны

    Эксперты советуют сочетать в своем тренировочном «меню» и аэробные нагрузки, и силовые. «Многие совершают ошибку, останавливаясь на одном виде нагрузок,  — комментирует Кир Гладилов, фитнес-тренер клуба Milon Цветной бульвар. — Например, если сделать акцент только аэробную нагрузку, вы сожжете жир и мышечную ткань тоже. Если совмещать оба вида нагрузок, объем мышечной ткани сохранится, то есть бедра будут в тонусе, а жировая ткань будет уменьшаться».

    На состоянии кожи это тоже скажется положительно. «Добавив круговые тренировки и суперсеты с акцентом на нижние конечности, мы развиваем капиллярную сеть, которая питает кожу и внешне делает бедра более упругими», — объясняет Лада Задонская.

    «Кардиоупражнения — одни из главных в коррекции формы бедер и уменьшения их объема, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В данном случае тренировка нужна на выносливость продолжительная и равномерная. То есть занимаемся не меньше 30 минут со средней интенсивностью (пульсовая зона 60-80% от максимальной ЧСС). Важная рекомендация: не работать с большим сопротивлением, дабы получать больше эффект «сушки»,  а не прокачки, ведь наша цель уменьшить обьем, а не привести мышцы в тонус».

    Если говорить о кардионагрузках, эффективных с точки зрения похудения бедер, ягодиц и ляшек, то эксперты выделяют следующие занятия:

    * Бег;

    * Аэробику;

    * Сайклинг или езда на велосипеде;

    * Занятия на эллиптическом тренажере;

    * Плавание;

    * Аквааэробику;

    * Групповые танцевальные уроки.

    Главное условие таких тренировок — правильная продолжительность (45-60 минут) и частота сердечных сокращений. «Кардиозанятие должно быть низконинтенсивным и проходить в определенной пульсовой зоне — 120-140 ударов в минуту или 60-70% от вашей максимальной ЧСС», — говорит Кир Гладилов. Как определить это значение, мы писали здесь.

    Что до силового тренинга, самыми эффективными упражнениями для уменьшения объема бедер считаются многие базовые движения — махи, приседания, выпады и их вариации.

    Подтянуть «ляшки»: распространенные ошибки в тренировках

    Эти недочеты в занятиях способны свести к нулю все ваши усилия:

    * Недостаточное количество времени на отдых. «Мышцам, уставшим после тренировки, необходимо не менее двух-трех суток на восстановление», — добавляет Лада. Это значит, что выполнять упражнения для похудения ляшек и ног нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

    * Использование термошорт, пищевой пленки и пр. Многие думают, что усиливая нагрев проблемной зоны, они ускоряют процесс жиросжигания. Но, увы, это не так, а вреда от таких «трюков» всегда больше, чем пользы. «Во-первых, при «утягивании» этой области в полиэтилен, тренирующиеся начинают активно терять жидкость через пот, происходит обезвоживание, вследствие чего перегружается сердце и ухудшается отвод вредных веществ из клеток, а так же целлюлит становится очень заметным из-за возникающего дефицита жидкости, — предупреждает Лада Задонская. — Во-вторых, «упакованный» в пленку организм будет пытаться охладиться, что может привести к тепловому удару и ухудшению самочувствия. В-третьих, «утягивание» полиэтиленом противопоказано при заболеваниях сердца и сосудов, гипертонии, гинекологических болезнях».

    * Неправильно подобранный комплекс упражнений. «Новички, которые хотят уменьшить объем бедер, нередко «частят» с тренировкой ног, выполняют изолированные и монотонно повторяющиеся простые упражнения. В результате мышцы  будут только укрепляться, станут упругими и начнут расти, что приведет не к снижению объема в проблемной зоне, а наоборот — к его увеличению», — говорит Лада Задонская.

    Поэтому если вас интересует быстрое похудение (не за неделю, конечно, но все же), эксперты советуют сосредоточиться на многоповторном режиме выполнения упражнений с небольшими утяжелителями. Полезно будет все время варьировать нагрузки и сочетать силовые и кардиотренировки. Какие надо делать упражнения? Мы покажем ниже.

    Комплекс упражнений и правила занятия

    * Начните тренировку с небольшой суставной разминки.

    * Выберите из предложенного комплекса 3-4 упражнения и выполняйте их в рамках одной тренировки. На следующем занятии можете выполнить 3-4 других движения.

    * Выполните каждое упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов. Ориентируйтесь на свое самочувствие и уровень подготовки.

    * Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

    Для выполнения комплекса вам понадобится невысокая скамья (степ-платформа), гантели, петли TRX, резиновый амортизатор-кольцо. Если все это оборудование у вас есть, заниматься можно и в домашних условиях.

    Приседания-плие

    Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Носки разведите чуть в стороны. Согните колени и опуститесь в присед, таз отведите назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Руки вытяните перед собой. Работайте мышцами кора, бедер и ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, проследите, чтобы колени не уходили за проекцию носков. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

    Приседания на одной ноге

    Поставьте две степ-платформы друг на друга (их можно заменить стулом или невысокой скамьей). Встаньте спиной к этой конструкции на расстоянии 60-70 см, разместите на них левую стопу. Пятку направляйте в потолок. Возьмите в руки гантели. Согните колено правой ноги, уведите таз чуть назад и опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице и проследите, чтобы колено правой ноги не выходило за проекцию носка. Работайте мышцами кора, ягодиц и бедер. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую сторону.

    Выпады с гантелями

    Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Отшагните правой ногой назад. Согните левое колено и опуститесь в выпад. Руки с гантелями опустите вниз вдоль опорной ноги. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

    Приседание «Сумо» с гантелью

    Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите обеими руками одну гантель и удерживайте ее на уровне таза. Сгибая колени, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

    Подъем таза с гантелью

    Поставьте две степ-платформы друг на друга (можно заменить невысокой скамьей). Сядьте к ним спиной, согнув колени. Упритесь лопатками и плечами в платформу. Возьмитесь обеими руками за гантель и разместите ее на области таза. Поднимите таз вверх, выстраивая корпус и бедра в одну прямую линию. Работайте мышцами ягодиц, бедер и кора. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

    Приседания с петлями TRX

    Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы их рукоятки доходили до уровня вашей грудной клетки. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмитесь ладонями за рукоятки TRX, согнув локти и прижав их к корпусу. Слегка откиньтесь корпусом назад. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Руки вытяните вверх, слегка «повисая» на петлях. Проследите, чтобы колени располагались четко над стопами. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

    Выпады с TRX

    Закрепите петли на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до середины бедра. Встаньте спиной к петлям на расстоянии 60-80 см. Перенесите вес тела на левую стопу. Вытяните правую ногу назад и зафиксируйте стопу в рукоятке петли TRX. Слегка подайтесь корпусом вперед, руки соедините перед грудью. Работая мышцами кора, бедер и ягодиц, согните правое колено и опуститесь в приседание. Удерживайте равновесие и работайте в медленном темпе. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

    Приседания на одной ноге с TRX

    Закрепите петли на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня таза. Встаньте прямо, согните локти и возьмитесь за рукоятки TRX. Перенесите вес тела на правую стопу. Согните правое колено, опустите корпус вниз, левую ногу вытяните вперед, помогайте себе удерживать баланс, опираясь на TRX. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Отталкиваясь от пола правой ногой и разгибая колено, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

    Приседание с отведением ноги в сторону

    Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня колен. Встаньте к петлям левым боком, левую ногу вытяните в сторону и зафиксируйте стопу в рукоятке TRX. Вытяните руки перед собой. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Сгибая правое колено, слегка подайте корпус вперед и опуститесь в приседание на одной ноге. Удерживайте баланс. Плавно вернитесь в исходное положение. Этот составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

    Приседание с эспандером

    Наденьте эспандер-кольцо на ноги, поднимите его чуть выше колен. Поставьте стопы на ширине таза. Руки сложите перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. В нижней точке разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера. Затем плавно сведите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

    Также будет полезно сочетать тренировки по этой схеме с регулярными сеансами массажа. «Массаж влияет опосредованно на уменьшение зоны бедер. Он предназначен для усиления жиросжигающего эффекта — при увеличенном кровообращении в зоне жировых отложений происходит активация метаболизма. Однако все жиры при помощи одного только массажа не сгорят — полный эффект достигается сочетанием массажа с занятиями спортом, сменой питания и повышением общей активности», — подытоживает Лада Задонская.

    Прислушайтесь к рекомендациям экспертам, пересмотрите свою программу занятий и рацион — все это приведет вас к желанному результату.

    Почему упражнения не сделают тебя худым | Здоровье и благополучие

    Следующее исправление было напечатано в колонке Observer For the record, воскресенье, 26 сентября 2010 г.

    Доктор Тимоти Черч находится в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана, который не является филиалом Университета Луизианы

    Моя мама жаловалась, что не может похудеть. Размер 18 и пара камней тяжелее идеального, она тщетно пыталась в течение многих лет избавиться от лишнего.Каждую неделю она ходила в спортзал, где бегала по беговой дорожке, как десантник, часто три раза в неделю. Чаще всего она брала собаку на быструю часовую прогулку. Она не ела нездорово — остальные члены семьи ели точно так же, и выполняли часть упражнений, которые делала она. Она должна была быть самой худой из всех: то, что она осталась полноватой, было для нее разочарованием и загадкой для всех нас.

    От StairMasters до гирь, от Розмари Конли до Натали Кэссиди, мы понимаем и ожидаем, что приведение в форму потребует серьезных усилий с нашей стороны — и верно и обратное: мы ожидаем, что упражнения окупят утомительные часы. , потный трансплантат с более поджарым и легким телом.Со времен Зеленой Богини мы знали, что самый здоровый способ похудеть — это упражнения. Это ведь наука?

    Что ж, у науки для вас плохие новости. Все больше и больше исследований как в Великобритании, так и в США показывают, что упражнения незначительно влияют на потерю веса. Эти три недели занятий аэробикой? Практически бесполезен в том, что касается вашего бикини. Клиника Мэйо, некоммерческое медицинское исследовательское учреждение в США, сообщает, что в целом исследования «продемонстрировали отсутствие или умеренную потерю веса с помощью одних упражнений» и что «режим упражнений… вряд ли приведет к кратковременной потере веса». Термин потеря веса сверх того, что достигается при изменении диеты.»

    Это звучит слегка еретично, если не откровенно шутливо. И это научное открытие, которое большинство специалистов в области здравоохранения, естественно, склонны преуменьшать. В конце концов, упражнения по-прежнему полезны для нас. Просто вопреки десятилетиям Нового Годовые решения вряд ли сделают нас стройными.

    Большинство из нас понимают основы набора веса и потери: вы вкладываете энергию (калории) в свое тело через пищу, вы расходуете их через движение и все, что не делает. Они откладываются в вашем теле в виде жира.К сожалению, математика не в нашу пользу. «Теоретически, конечно, возможно, что вы можете сжечь больше калорий, чем съедите», — говорит д-р Сьюзан Джебб, руководитель отдела исследований в области питания и здоровья в Медицинском исследовательском совете и один из государственных ученых, обращающихся за советом по питанию. . «Но вы должны делать намного больше упражнений, чем думает большинство людей. Чтобы сжечь лишние 500 калорий, как правило, требуется два дополнительных часа езды на велосипеде. А это примерно два пончика».

    С практической точки зрения, упражнения никогда не будут эффективным способом похудения, если у вас нет графика тренировок — и силы воли — олимпийского спортсмена.«Это простая математика», — говорит профессор Пол Гейтли из Института управления весом Карнеги в Лидсе. «Если вы хотите сбросить полкилограмма жира, вам нужно бежать из Лидса в Ноттингем, но если вы хотите сделать это с помощью диеты, вам просто нужно пропускать прием пищи в течение семи дней». И Джебб, и Гейтли стремятся подчеркнуть, что существует множество доказательств того, что упражнения могут повысить ценность диеты: «Они, безусловно, максимизируют количество, которое вы теряете в виде жира, а не ткани», — отмечает Джебб. Но Гейтли резюмирует это: «Большинство людей, которым предлагается выбор, собираются сесть на диету, потому что ее легче достичь.»

    Есть еще одна, более коварная проблема, связанная с возложением всех ваших надежд на праздничное тело на упражнения. В ходе эксперимента, ставшего определяющим в Университете Луизианы под руководством доктора Тимоти Черча, сотни женщин с избыточным весом были переведены на режимы физических упражнений. в течение шести месяцев. Некоторые тренировались по 72 минуты каждую неделю, некоторые по 136 минут, а некоторые по 194. Четвертая группа придерживалась своего обычного распорядка дня без дополнительных упражнений.

    Вопреки всем законам естественной справедливости, В конце исследования не было значительной разницы в потере веса между теми, кто тренировался — некоторые из них несколько дней в неделю — и теми, кто этого не делал.(Черч не записывает, рассказывал ли он женщинам, с которыми тренировался три с половиной часа в неделю, или был ли он в защитной одежде, когда делал это.) Некоторые женщины даже набрали вес.

    Черч выявил проблему и назвал ее «компенсацией»: те, кто занимался физическими упражнениями, отменяли сожженные калории, переедая, как правило, в качестве самовознаграждения. Выпечка после тренировки в честь хорошо выполненной работы или даже несколько кусочков фруктов для удовлетворения возбужденного аппетита — свели на нет их хорошую работу.В некоторых случаях они были менее физически активны в повседневной жизни.

    Его выводы подтверждаются статьей о детском ожирении, опубликованной в 2008 году бостонскими учеными Стивеном Гортмейкером и Кендрином Сонневиллем. В 18-месячном исследовании, посвященном тому, что они называют «энергетическим разрывом» — ежедневным дисбалансом между потреблением и расходом энергии — пара показала, что когда дети в их эксперименте тренировались, они в конечном итоге съели больше, чем только что сожгли калорий, иногда в 10-20 раз больше.«Хотя физическая активность считается деятельностью с дефицитом энергии, — писали они, — наши оценки не подтверждают эту гипотезу».

    В 1950-х годах знаменитый французско-американский диетолог Жан Майер первым ввел связь между физическими упражнениями и снижением веса. До тех пор представление о том, что физическая активность может помочь похудеть, было в научном сообществе довольно немодным — в 1930-х годах ведущий специалист убедительно доказывал, что более эффективно держать пациентов в постельном режиме.

    Новаторские исследования Майера на крысах, младенцах и школьницах на протяжении всей своей карьеры показали, что чем менее активен человек, тем больше у него шансов стать толстым. Сам Майер, сын двух выдающихся физиологов и, к тому же, герой Второй мировой войны, стал одним из ведущих мировых деятелей в области питания и самым влиятельным голосом в сфере общественного здравоохранения. В качестве советника Белого дома и Всемирной организации здравоохранения он провел корреляцию между упражнениями и фитнесом, которые вызвали революцию в мышлении по этой теме в 60-х и 70-х годах.«Приведение в форму» стало синонимом не только более здорового образа жизни, но и более стройного, более скупого тела, и была заложена основа для быстрорастущей индустрии спортзалов.

    Каждое последующее послевоенное поколение вело все более малоподвижный образ жизни, и этот образ жизни сопровождался явно неумолимым ростом ожирения. Трое из пяти взрослых в Великобритании теперь официально имеют избыточный вес. А диабет II типа, который раньше был заболеванием, поражавшим вас в конце жизни, сейчас является самым быстрорастущим хроническим заболеванием в педиатрических клиниках.

    Но не путали ли мы причину и следствие? Терри Уилкин, профессор эндокринологии и метаболизма Медицинской школы Peninsula в Плимуте, утверждает, что это так. Название его последнего исследования: «Полнота приводит к бездействию, но бездействие не приводит к полноте». Уилкин приближается к завершению 11-летнего исследования ожирения у детей, в рамках которого с пятилетнего возраста отслеживаются состояние здоровья, вес и уровень активности 300 человек. Когда его команда сравнила более активных от природы детей с менее активными, они были удивлены, обнаружив, что у них нет абсолютно никакой разницы в их жировой прослойке или массе тела.

    Это не означает, что упражнения не делают детей здоровыми в других отношениях, говорит Уилкин, просто они не оказывают ощутимого влияния на их общий размер и форму. «И это фундаментальная проблема, — добавляет он, — потому что правительства, в том числе наше, используют массу тела в качестве меры». Другими словами, показатели ожирения не улучшатся за счет спонсируемых государством программ, которые сосредоточены в первую очередь на физических упражнениях, игнорируя при этом гигант пищевой промышленности, которая может свободно продавать высококалорийный мусор детям (и, в этом отношении, взрослым).

    Во-первых, Уилкин считает, что он открыл другую форму «компенсации», аналогичную открытию Тимоти Черча, согласно которому мы вознаграждаем себя едой, когда занимаемся спортом. Рассматривая вопрос о том, можно ли изменить физическую активность ребенка, команда Уилкина установила акселерометры для детей в школах с очень разными графиками физкультуры: в одном из них было 1,7 часа в неделю, а в другом — девять часов.

    «Во второй школе дети сделали на 64% больше физкультуры.Но когда они вернулись домой, они сделали обратное. Те, у кого была активность в течение дня, провалились, а те, кто не оживился, и если вы сложите вместе школьные и внеклассные занятия, вы получите то же самое. Из чего мы пришли к выводу, что физическая активность контролируется мозгом, а не окружающей средой — если вам дается большая возможность заниматься спортом в одно время дня, вы компенсируете это в другое ».

    Уилкин утверждает, что факторы окружающей среды мы склонны зацикливаться на борьбе с ожирением — игровые площадки, занятия физкультурой в школе, внеклассные занятия, поддержка родителей — на самом деле менее важны при определении того, какие упражнения мы делаем, чем наше собственное тело.«Биолог-эволюционист сказал бы, что физическая активность — это единственное добровольное средство, которое у вас есть для изменения или регулирования ваших энергетических затрат. Другими словами, какую физическую активность вы будете делать, не будет оставлено на усмотрение городского совета. Это будет контролироваться , по сути, изнутри «.

    Его диссертация вызвала разногласия среди его коллег — были придирки, что его исследовательская выборка неубедительно мала — и не все эксперты по ожирению понимают это сообщение. «У нас еще не было чувствительности в исследованиях, чтобы действительно определить продольные детерминанты ожирения у детей», — говорит д-р Кен Фокс, профессор физических упражнений и наук о здоровье в Бристольском университете и советник правительственной стратегии борьбы с ожирением.«Слишком рано начинать сбрасывать со счетов такие важные вещи, как физическая активность. Те, кто говорит, что это не оказывает никакого влияния, пренебрегают огромным количеством литературы. Я с подозрением отношусь к любому, кто противопоставляет ожирение одной вещи, когда есть твердое согласие что у этого есть несколько причин «.

    «Точка зрения Терри верна, — говорит Пол Гейтли, — но она неверна в контексте пропаганды общественного здоровья. У людей, которые похудели и сохранили его, физическая активность почти всегда имеет место.И те люди, которые просто соблюдают диету, с большей вероятностью потерпят неудачу, как и те, кто просто выполняет упражнения. Вам нужна комбинация того и другого, потому что мы говорим о людях, а не о машинах. Мы знаем, что диетическое поведение — это довольно негативное поведение — нам приходится в чем-то себе отказывать. Нет никаких диет, которые нравились бы людям. Но людям нравится быть физически активными ».

    « Чего мы хотим избежать, так это того, чтобы люди думали, что могут контролировать свой вес, просто соблюдая диету », — добавляет Джебб, который указывает, что именно этот сценарий способствует анорексии у девочек-подростков.«Простое ограничение диеты — не самый здоровый образ жизни». Традиционные диетические клубы, такие как Weightwatchers и Slimming World, продвигают упражнения как ключевую часть стратегии похудания: научные исследования показывают, что упражнения являются важным фактором в поддержании потери веса, и, добавляет Джебб, некоторые исследования показывают, что они могут помочь в предотвращении набора веса.

    Но все равно намного труднее заниматься спортом, когда у вас уже есть лишний вес, а продукты с «высокой энергетической плотностью» быстро приводят нас к этому — переедание всего на 100 калорий в день может привести к увеличению веса на 10 фунтов за год.«Образование должно быть на первом месте», — говорит Уилкин. «Привычки в еде должны измениться на гораздо более низкое потребление калорий, гораздо меньшую массу тела, и в результате мы станем лучше, потому что сможем больше заниматься физическими упражнениями». Он хотел бы видеть более высокие уровни налога на высококалорийную пищу, аналогичные налогам на табак, которые доказали свою эффективность в кампании против курения.

    Согласится ли коалиционное правительство, которое этой осенью выпустит Белую книгу по этому вопросу? Энн Милтон, министр здравоохранения, не стремится к какой-либо конкретной стратегии до ее публикации.«Здесь нет волшебной пули», — говорит она. «Несмотря на все усилия правительства, на самом деле здоровье населения не сильно улучшилось. Change4Life [текущая правительственная инициатива по здоровому образу жизни] делает хорошую работу. Но мы думаем, что мы можем сделать еще многое».

    Какие-либо радикальные меры по сдерживанию чрезмерного распространения нездоровой пищи кажутся маловероятными — и Милтон, и государственный секретарь по вопросам здравоохранения Эндрю Лэнсли подчеркивают важность работы «с» промышленностью, и большая часть ее слов связана с «индивидуальным выбором».Когда дело доходит до похудения, кажется, есть только один реальный выбор — перестать есть столько еды.

    Бег с пустыми руками: жир — женская проблема


    Хорошие новости Последние научные данные из США показывают, что интенсивные тренировки в тренажерном зале на самом деле менее эффективны, чем легкие упражнения с точки зрения похудания. Барри Браун, доцент кинезиологии Массачусетского университета, говорит, что данные его исследовательской группы показывают, что умеренные упражнения, такие как «малоинтенсивное передвижение» (то есть ходьба), могут помочь сжечь калории », не вызывая эффекта компенсации калорий. «- то есть не заставляя вас тянуться к закускам в момент, когда вы закончите.В одном эксперименте Браун показал, что простое вставание вместо сидения израсходовало на сотни калорий больше в день без увеличения гормонов аппетита в крови.

    Плохие новости Возможно, предлагая одну из причин для многомиллиардной индустрии похудения, нацеленной почти исключительно на женщин, исследования подтвердили, что женщинам труднее сбросить килограммы, чем мужчинам, потому что женские тела просто более эффективно сохраняет жир. В одном из экспериментов Брауна, в котором наблюдали за мужчинами и женщинами с избыточным весом во время ходьбы на беговой дорожке, уровень инсулина в крови женщин снизился, а гормоны аппетита увеличились; у мужчин же таких изменений не наблюдалось.«Судя по доказательной базе, женщинам сложнее похудеть, чем мужчинам», — утверждает Кен Фокс, профессор физических упражнений и наук о здоровье в Бристольском университете.

    Приступ перекуса: сколько времени нужно, чтобы сжечь 10 любимых блюд


    Одна порция лазаньи Tesco (560 ккал): 45 минут вращения

    Один кусок пиццы пепперони Домино (198 ккал): 45 минут плавания

    Маффин с шоколадной крошкой Моррисона (476 кКал.): 58 минут лазания

    Пакетик сыра Уокерс и луковые чипсы (184 кКал.): 35 минут фрисби

    Обертывание с тунцом Subway (310 кКал.): 1 час 10 минут body pump

    Бутерброд с беконом на белом хлебе (430 кКал.): 58 минут футбола

    Гренки с ветчиной и сыром Coffee Republic (436 кКал.): 1 час и 30 минут нетбола

    Яблоко Грэнни Смит (62 кКал.): 15 минут тяжелой атлетики

    M&S hot cross bun (159 кКал.): 20 минут пропуска

    Марс-бар (280 кКал.): 50 минут аквааэробики

    Эмма Джон — заместитель редактора журнала Observer Magazine

    Вам действительно нужно тренироваться терять вес? | Фитнес

    Можно ли похудеть, не занимаясь спортом? Многие люди, сидящие на диете, не склонные к поту, на это надеются.И кто не слышал, что вся статистика «потеря веса — это 80 процентов диеты, 20 процентов упражнений»?

    Эксперты не согласны с фактическим разделением, но трудно игнорировать тот факт, что, когда дело доходит до похудения — и не допускать его — диета и упражнения играют две совершенно разные роли.

    Чтобы похудеть, нужно сжигать в день больше калорий, чем вы едите. Дефицит калорий — это суть потери веса, и есть два способа добиться этого: сжигать больше калорий или есть меньше калорий.Очевидно, что упражнения относятся к группе «сжигать больше», в то время как диета направлена ​​на снижение количества потребляемых калорий.

    Однако гораздо легче добиться дефицита калорий с помощью диеты, чем с помощью упражнений. Подумайте об этом так: здоровая потеря веса обычно предполагает дефицит калорий в размере около 500 калорий в день. Для этого вы можете либо пробежать примерно 5 миль, либо заменить свой утренний кофейный напиток на чашку чистого черного кофе. Выбор очевиден.

    «В целом, при большой физической активности, продолжающейся не менее четырех-пяти часов в неделю, без изменений в питании и без лекарств от ожирения, вы можете ожидать, что физические упражнения прибавят примерно 3 или 6 килограммов.Снижение веса на 6 фунтов за четыре месяца «, — объясняет доктор Дебора Бэйд Хорн, президент Ассоциации медицины ожирения и медицинский директор Центра медицины ожирения и метаболических показателей Техасского университета. будет обескураживающим путем к снижению веса «.

    Хотя по большому счету сжигание калорий, получаемых от упражнений, невелико, упражнения по-прежнему имеют решающее значение для того, чтобы вы теряли вес за счет жира, а не мышц. , и помогает избавиться от лишнего жира в долгосрочной перспективе.

    «Основываясь на текущих клинических данных, люди, которые сидят на диете без физических упражнений для похудения, будут терять от 3 до 4 фунтов мышечной массы на каждые 10 фунтов веса, которые они теряют», — говорит Бэйд Хорн. «Другими словами, от 30 до 40 процентов веса, который они теряют, — это здоровые, сильные сухие мышцы, а не жир».

    Хотя на первый взгляд это не совсем идеальный вариант, но если вы задумаетесь о последствиях потери мышечной массы, вы поймете, что это полный удар по вашему прогрессу в похудении. Мышцы — это единственный наиболее изменяемый фактор, определяющий вашу базальную скорость метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, чтобы остаться в живых, и исследования Колумбийского университета показывают, что потеря всего 10 процентов вашего веса приводит к значительно более низкому базальному уровню. скорость обмена веществ.

    Это делает дальнейшее снижение веса, а также его удержание после достижения своей цели огромной биологической проблемой. (Другое исследование показало, что для поддержания потери веса бывшим участникам «Самого большого проигравшего» приходилось съедать на 800 калорий в день меньше, чем людям того же роста, которые никогда не теряли вес.)

    «К счастью, упражнения , особенно упражнения с отягощениями, добавляют мышечной массы, чтобы помочь противодействовать любому потенциальному снижению метаболизма », — объясняет д-р Мика Дж.Эймер, содиректор программы спортивной кардиологии в Северо-западном медицинском институте сердечно-сосудистой системы Блума. Например, в одном исследовании 2016 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, мужчины, которые сочетали низкокалорийную, высокобелковую диету с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями, смогли эффективно сжечь 10,56 фунта жира и при этом набрать 2,64 фунта сухой мышечной массы. .

    Дополнительные преимущества упражнений для похудания

    Когда дело доходит до похудения, преимущества упражнений выходят далеко за рамки поддержания мышечной массы и метаболизма.Фактически, исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии — регулятивная, интегративная и сравнительная физиология, показывает, что упражнения также могут предотвратить восстановление веса, предотвращая образование жировых клеток, побуждая организм сжигать калории из жира и подавляя тягу к еде.

    По словам Эймера, физические упражнения вызывают высвобождение мощных гормонов сытости. Более того, люди, которые занимаются спортом, как правило, легче следуют своим планам здорового питания по сравнению со взрослыми, ведущими малоподвижный образ жизни.В конце концов, в одном из исследований журнала New England Journal of Medicine, в котором приняли участие 50 взрослых с избыточным весом, соблюдение низкокалорийной диеты в течение всего 10 недель значительно снизило их уровень лептина, гормона, который помогает вам чувствовать себя сытым, на срок до года. Упражнения могут помочь уменьшить вред.

    Диета и упражнения: ваша лучшая стратегия для похудания и поддержания его в норме

    Для длительного похудания сочетайте диету и упражнения. Сосредоточьтесь на достижении умеренного дефицита калорий (около 500 калорий) с помощью своего плана питания.«А затем тренируйтесь, чтобы построить мышцы, способствующие метаболизму», — рекомендует доктор Спенсер Надольски, сертифицированный семейный и бариатрический врач, дипломат Американского совета по медицине ожирения и автор книги «Рецепт для похудания».

    Чтобы отслеживать свой прогресс и быть уверенным, что вы теряете жир, а не мышцы (научитесь набирать мышцы во время похудания), Бэйд Хорн советует отказаться от обычных весов веса тела и перейти на весы, которые также измеряют процентное содержание жира в организме. Если по мере снижения веса вы видите, что процентное содержание жира в организме остается неизменным или, что еще лучше, снижается, вы знаете, что вы на правильном пути к продолжительной потере веса.

    Лучшие диеты для быстрого похудения

    Данные рейтинга диеты по состоянию на 14 июля 2017 г.

    Помогают ли упражнения дома похудеть?

    В похудении нет секрета: двигаться нужно! Вы можете этого не осознавать, но даже дома вы можете выполнять множество упражнений, которые помогут вам быстрее сжигать калории. Нужна помощь? У нас есть для вас несколько советов.

    1. Кардио упражнения, которые нужно делать дома

    Кардио упражнения почти неизбежны, если вы хотите похудеть.Хотя это легче делать на улице (езда на велосипеде, плавание, бег и т. Д.), Вполне возможно потренироваться дома с помощью упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вот несколько примеров:

    • Скакалка: боксеры большие поклонники скакалки, которая помогает очень быстро сжигать калории. Прыжки с прыжками не только доставляют удовольствие, но и наращивают мышцы ягодиц и моделируют бедра. Было бы жаль не попробовать.
    • Эллиптический тренажер или велотренажер: хотя вам нужно будет вложить деньги в этот тренажер, покупка эллиптического тренажера или велотренажера того стоит, если вы используете его регулярно.
    • Шаг: удивительно, чего можно достичь с помощью простого шага!
    • ВИИТ: если у вас мало времени, но вы все еще хотите сжечь жир и нарастить мышцы, ВИИТ для вас! Этот метод сочетает в себе интенсивные усилия с короткими перерывами на восстановление: например, 30 секунд работы и 15 секунд отдыха.

    2. Упражнения с собственным весом


    Верно! Имея только вес вашего тела и без дополнительного оборудования, можно заниматься спортом и сжигать жир.Существуют различные очень эффективные методы (метод Fizzup, метод Лафая и т. Д.), Все в основном основанные на одних и тех же упражнениях. Примеры:

    • Burpess: упражнение для сжигания жира! Очень популярны в программах кроссфита, они задействуют все ваше тело, комбинируя приседания, отжимания и прыжки. Доверьте нам, всего за несколько секунд вы полностью вымотаетесь. Берпи не только прорабатывает мышцы, но и является отличным кардиоупражнением. Идеальное устройство «все в одном»!
    • Отжимания: это упражнение не нуждается в представлении.Разнообразьте упражнение, расположив руки по-другому, или упростите задачу, опустив колени.
    • Приседания: опять же, вы знакомы с этим. Как и в случае с отжиманиями, вы можете варьировать упражнения, чтобы воздействовать на разные части брюшного пресса.
    • Приседания: идеальное упражнение для тренировки бедер. Не бойтесь менять время подъема и спуска, чтобы усложнить задачу.

    ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С НАШИМ ФИТНЕСОМ И КАРДИО

    Помогают ли упражнения похудеть?

    По мере того как люди продолжают следовать новогодним обещаниям, часто предпринимаются попытки улучшить привычки образа жизни с общей целью — похудеть.Для многих людей первым побуждением является ходить в тренажерный зал три или четыре дня в неделю, прыгать на беговой дорожке в течение часа или даже просто уговаривать семейную собаку совершать еще несколько прогулок каждую неделю. Однако многие люди иногда быстро понимают, что их отважные и потные усилия не привели к такой значительной потере веса, как они надеялись.

    Так разве упражнения не эффективны для похудания? Это пустая трата времени и сил?

    Во-первых, упражнения приносят много пользы для здоровья и являются одной из наиболее важных контрмер, на которые вы можете положиться, чтобы предотвратить хронические заболевания и снизить общий риск смертности.Однако иногда эффективность упражнений для похудания переоценивается, и люди могут переоценить, насколько они эффективны для достижения своей цели похудения. Поэтому людям важно понимать, как включить упражнения в свой план управления весом, чтобы они не делали шаг вперед и два назад.

    Завышенный дефицит калорийности

    Регулярная активность и участие в структурированных упражнениях — это способы расходовать больше энергии в течение дня, что часто называют сжиганием большего количества калорий.Отрицательный энергетический баланс — чаще называемый дефицитом калорий — необходим для устойчивой потери веса с течением времени. Однако упражнения могут не привести к такому дефициту, как вы думаете.

    трекеры активности и фитнес-часы часто завышают количество калорий, сожженных во время тренировки. Вместо 1200 калорий, сожженных во время 45-минутной тренировки на эллиптическом тренажере, отслеживаемой фитнес-часами, это может быть около 400-700 калорий, в зависимости от вашего уровня интенсивности. Это может привести к неправильному расчету целевых калорий на день и в конечном итоге ввести вас в заблуждение относительно того, сколько калорий вы можете потреблять в течение остальной части дня.

    Повседневные привычки

    Одна из причин, по которой упражнения не могут существенно снизить массу тела, заключается в том, что люди часто принимают участие в другом поведении, которое компенсирует это действие, когда они не занимаются спортом, тем самым саботируя их цель по снижению веса.

    Некоторые люди склонны есть больше после тренировки, либо из-за повышенного голода, либо в рамках поведенческой конструкции вознаграждения. Например, человек может добавить закуску или потратиться на десерт, вероятно, ему будет предшествовать внутренний монолог: «Я это заслужил.«Этот тип действий по существу сводит на нет любые дополнительные калории, которые человек потратил во время своего с трудом заработанного похода в тренажерный зал.

    Исследование также показало, что люди часто менее активны в течение дня после приступа активности. Опять же, такое поведение может снизить вероятность ежедневного дефицита калорий, поскольку человек может расходовать меньше энергии в оставшиеся часы дня. На самом деле они сжигают меньше калорий, чем если бы они вообще не тренировались.

    Диетические изменения

    Исследователи обнаружили, что изменение диеты — более эффективная и экономичная по времени стратегия, способствующая значительному снижению веса и поддержанию его с течением времени.Посмотрим правде в глаза, найти время для тренировок в течение недели сложно. Чтобы переодеться, пойти в спортзал, потренироваться в течение часа, принять душ и вернуться на работу или домой на день, нужно время и дисциплина. Это не только сложно сделать один раз, но еще сложнее следовать этому распорядку пять-семь дней в неделю в течение нескольких недель или месяцев.

    Это большие усилия, чтобы сжечь лишние 400-600 калорий во время тренировки, особенно если вы откажетесь от этих с трудом заработанных и сожженных калорий, потакая себе во время следующего приема пищи.То, что вам потребовалось несколько часов на поездки, подготовку и упражнения, можно компенсировать за считанные минуты, если вы сделаете неправильный выбор на кухне.

    Силовые тренировки

    Также важен тип упражнений, которые вы делаете. Силовые тренировки — это эффективная форма упражнений для наращивания мышечной массы, которая может улучшить потерю веса и общий внешний вид. Улучшение состава тела часто является общей целью многих людей, желающих похудеть.

    Да, похудание может быть важным, особенно если у вас избыточный вес или ожирение, но не менее важно сосредоточиться на типе веса, который вы теряете.Вы должны делать упор на поддержание безжировой массы тела с помощью силовых тренировок, а не сосредотачиваться только на похудении. Силовые тренировки также помогают сохранить функциональность с возрастом, сохраняя мышечную ткань, укрепляя кости, улучшая равновесие и предотвращая травмы — при правильном выполнении.

    Так бессмысленны ли упражнения для похудения? Нет, абсолютно нет.

    Упражнения могут быть эффективным средством изменения образа жизни для похудания, особенно когда они используются в сочетании с модификациями диеты для обеспечения постоянного дефицита калорий с течением времени.Стоит повторить, что упражнения также имеют психологическую и физическую пользу, которые могут серьезно повлиять на здоровье и общее качество жизни, помимо того, что они играют важную стратегическую роль в похудении.

    Эндрю Джагим, доктор философии, физиолог и спортивный диетолог в отделе спортивной медицины в Оналаске, штат Висконсин.


    Для безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

    Выполните эти 7 упражнений для похудания в течение месяца

    К потере веса нет ярлыков. Ну кто говорит? Попробуйте этот обширный план тренировок с 7 непревзойденными упражнениями для похудения, которые преобразят ваше тело всего за 30 дней.

    Если вы серьезно настроены похудеть, вы должны пообещать, что за всем, что мы продемонстрируем сегодня, вы будете внимательно следить за этим в течение месяца. Взамен вы получите красивое тело и большую потерю веса.

    Если не считать заболеваний, в этом мире нет ничего, что могло бы помешать вам похудеть. Небольшая преданность как режиму тренировок, так и диетическим привычкам может иметь большое значение. Для этого вам даже не нужно вступать в мир сложных упражнений, потому что существует множество простых высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые помогут вам быстро похудеть.

    Итак, поклянись этими семью жесткими упражнениями в течение месяца и сожги этот жир по-настоящему:

    1. Берпи
    Это чистая кардио-потеря веса, без беговой дорожки или выхода на улицу для пробежки!
    Попробуйте: если вы хотите проехать круг, сделайте 15 из них и переходите к следующему. Если вы хотите сделать их все за один присест, сделайте 3 подхода по 25.

    2. Отжимания на планке
    Это разновидность отжиманий. Удерживайте планку 5-10 секунд, а затем сделайте отжимание для максимального сокращения.
    Попробуйте: Если вы хотите выполнить круговую тренировку, сделайте 15 из них или 3 подхода по 25 за раз.

    3. Прыжки с отягощением
    Вы можете держать килограммовые гантели в каждой руке или обернуть килограммовые гири на руки или на лодыжку.
    Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 100 из них. Если вы сделаете это один раз, сделайте 4 подхода по 100 повторений.

    4. Прыжки с отягощениями
    Для этого вы можете носить килограммовые утяжелители.
    Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 100 из них. Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 200 раз.

    5. Приседания
    Приседания — отличный способ улучшить тонус всего тела, включая живот и бока.
    Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 25 из них. Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 50.

    Ежедневные приседания избавляют от целлюлита.

    6. Поднимитесь по лестнице или займитесь степпером
    Отличное кардио, подъем по лестнице также может помочь вам сжечь жир. Но если вы не живете в многоэтажном доме, вы можете попробовать степпер, в котором вы поднимаетесь и спускаетесь с табурета.
    Повторы: Если вы хотите сделать круг, сделайте 200 из них. Если вы хотите выполнять одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 200 раз.

    7. На месте работает
    Ну и что, если вы не можете выйти на улицу, чтобы побегать.Вы всегда можете бегать на месте, чтобы получить те же преимущества.
    Повторы: Если вы хотите сделать круг, сделайте это в течение минуты. Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 2 минуты каждый.

    После завершения цикла сделайте двухминутный перерыв и повторите его не менее пяти раз для лучших результатов. Кроме того, все вышеперечисленные упражнения предназначены для тренировки всего тела, поэтому вам не нужно беспокоиться о сокращении пятен.

    Месяц — это все, что нужно для потери веса
    Да, вы правильно прочитали. Если вы не страдаете каким-либо заболеванием, вы можете увидеть разницу через месяц. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Exercise Science , нормальному телу требуется от 4 до 8 недель в зависимости от метаболизма и диетических привычек для наращивания мышечной массы и силы. Итак, теперь мяч на вашей стороне. Вы играете?

    Нужно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть?

    Есть люди, которые тренируются каждый день, потому что им это нравится, но если вы хотите похудеть, нужно ли вам заниматься каждый день? В этой статье будет рассказано, сколько тренировок нужно, чтобы сбросить лишний вес, и как вы можете максимизировать свои усилия, чтобы похудеть быстрее! Есть люди, которые тренируются каждый день, потому что им это нравится, но если вы хотите похудеть, нужно ли вам заниматься каждый день? В этой статье будет рассказано, сколько тренировок нужно, чтобы сбросить лишний вес, и как вы можете максимизировать свои усилия, чтобы похудеть быстрее!

    Качество тренировки vs.Кол-во
    В похудании есть большая эмоциональная составляющая. У большинства людей тренировки каждый день недели могут со временем вызвать недовольство. Это может даже вызвать пренебрежение к упражнениям в целом. Если вы ходите в спортзал и тренируетесь семь дней в неделю, но все еще не худеете, возможно, вы не выкладываете все на полную. Если вы просто выполняете движения, вы можете не достичь достаточно высокой интенсивности для фактического сжигания жира, что может привести к очень небольшой отдаче. Когда дело доходит до тренировок, всегда выбирайте качество упражнений, а не количество.Вот несколько способов начать, чтобы каждая тренировка на счету:

    • Выберите упражнение, которое прорабатывает несколько групп мышц. Вам не нужно тренироваться каждый день, если вы действительно можете получить отдачу от своих вложений 3-5 дней в неделю. Вместо того, чтобы прорабатывать одну группу мышц за раз (что может привести к более длительной тренировке), сделайте все возможное, выпотев, выполняя упражнения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно! Приседания, выпады, спринты и гребля — все это отличные тренировки, которые ускорят ваш метаболизм и помогут вам сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки!
    • Следите за своей диетой.Если вы тренируетесь каждый день, разве нельзя есть больше? Нет! Некоторые люди совершают ошибку, потребляя слишком много калорий, потому что они так много тренируются. Но если вы не добьетесь максимальных результатов в тренировках и не переедете, вы не увидите прогресса, к которому стремились.
    • Выбирайте высокую интенсивность вместо продолжительных тренировок. Более короткая (30–45 минут) тренировка, на которой вы ориентируетесь на зону сжигания жира с помощью силовых тренировок высокой интенсивности и кардио, более эффективна, чем более продолжительная (60–90 минут) тренировка. Сделайте так, чтобы ваши тренировки считались, вместо того, чтобы заниматься каждый день недели.

    Вам не нужно тренироваться каждый божий день, чтобы похудеть. Сосредоточившись на 3-5 высокоинтенсивных тренировках в неделю, вы сможете более эффективно сжигать жир, улучшать метаболизм и избавляться от лишних килограммов!

    Поднимите вес, чтобы похудеть

    Когда Эллен Цвифель начала полнеть после рождения второго ребенка, она сделала то, что делают многие люди: она пыталась избавиться от этого. Четыре или пять раз в неделю она зашнуровывала кроссовки и бегала без остановок пять миль.Но шкала отказалась сдвинуться с места. Понимая, что она делает недостаточно, 44-летняя Цвифель начала посещать регулярные занятия по велоспорту и выполнять дополнительные тренировки на кардиотренажерах. Однако месяцы героических усилий мало что изменили ее тело. «Ничего не работало», — говорит она. «Я думал, что мой метаболизм только что замедлился, и я никогда не смогу похудеть».

    Но вместо того, чтобы сдаться, Цвифель обратился за помощью. Под руководством Джейсона Стеллы, NASM-PES, CES, руководителя обучения в Life Time Fitness в Чанхассене, Миннесота.Цвифель взялся за программу укрепления сил. Вместо низкоинтенсивных повторяющихся тренировок на беговых дорожках и эллиптических тренажерах она начала выполнять более короткие и интенсивные тренировки с отягощениями, которые никогда не менялись изо дня в день.

    Четыре месяца спустя плечи, руки и пресс Цвифель приобрели скульптурный спортивный вид, о котором она всегда мечтала. А еще лучше, 15 фунтов растаяли, а процентное содержание жира в ее теле снизилось на 7,5 пункта. Друзья начали спрашивать ее, как ей это удалось.«Силовые тренировки изменили мир к лучшему», — говорит она.

    Многие любители тренажерного зала — и даже некоторые специалисты в области здравоохранения и фитнеса — по-прежнему считают, что силовые тренировки предназначены только для людей, которые хотят набрать вес с помощью мышц, растягивающих рубашку, и что длительные упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, являются самыми быстрыми. способ похудеть. Однако знающие тренеры, такие как Стелла, считают иначе.

    Как их реальный жизненный опыт, так и последние фитнес-исследования показывают, что аэробные упражнения низкой и средней интенсивности, хотя и полезны, не являются самым быстрым путем к похуданию и общему здоровью, как многие люди считают.Настоящий ключ к похуданию — это высокоинтенсивные упражнения, особенно силовые, с настоящим весом, настоящим потом и настоящими усилиями.

    Результаты могут иметь мало общего с тем, что вам показывает шкала. Ваш вес может снизиться, остаться прежним или даже немного подняться. Однако ваша форма кардинально изменится, — говорит Стелла. «Я всегда спрашиваю своих клиентов:« Хотите ли вы набрать цифру на шкале или вы хотите быть стройнее, спортивнее и лучше вписываться в вашу одежду, даже если вы весите немного больше? »Для большинства народ, это не конкурс.”

    Мышцы и обмен веществ

    Аэробные нагрузки полезны для сердца и легких. Для многих это может быть медитативный способ очистить разум, избавиться от стресса и войти в контакт с природой. Для других это сложный и воодушевляющий соревновательный вид спорта. Но как инструмент для похудания аэробные упражнения сами по себе являются посредственной стратегией.

    Вот проблема: чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете. Оставайтесь в состоянии дефицита калорий достаточно долго, и ваше тело начинает сжигать собственные ткани в качестве топлива.Престо! Число на шкале уменьшается. Вы можете уменьшить это число за счет аэробных упражнений и ограничения калорийности . Но большинство весов для ванной не сообщают вам, какая часть веса, которую вы теряете, приходится на жир, а какая — на мышцы. А потеря мышечной массы может саботировать ваши усилия по снижению веса.

    Сокращение мышц является основным двигателем потери жира, объясняет Стелла: Чем больше мышечной массы вы должны сократить, тем больше калорий вы можете сжечь.Кроме того, силовые тренировки, которые доводят большие группы мышц до состояния ожога, увеличивают выброс гормонов, которые помогают уменьшить жировые отложения. Таким образом, любой, кто хочет похудеть, должен приложить все усилия, чтобы сохранить и даже набрать как можно большую мышечную массу.

    Лучший способ добиться этого — тренировки с отягощениями, которые помогут вам удержать мышечную ткань, пока вы теряете жир. Вы можете даже набрать мышечную массу , а — вы ограничиваете калорийность, если получаете достаточно белка.(Стелла рекомендует грамм белка на фунт безжировой массы тела в день, что требует, чтобы человек знал процентное содержание жира в организме.) В свою очередь, эта дополнительная мышца поддерживает ваш метаболизм, даже если ограниченное потребление пищи угрожает его замедлить. вниз.

    Машина для сжигания жира

    Многочисленные исследования убедительно продемонстрировали, что силовые тренировки в сочетании с правильным питанием сжигают жир намного эффективнее, чем диета в одиночку и диета в сочетании с аэробными упражнениями.То, что еще не показало ни одно исследование, — это именно , как .

    Это известно: аэробная активность сжигает жир во время тренировки, а анаэробная (то есть без кислорода) активность сжигает жир за минуты, часы и дни после упражнений , когда ваше тело восстанавливается после тренировки. Сравните энергетические затраты на эти два вида деятельности во время тренировки, как это делалось во многих исследованиях в прошлом, и выяснилось, что аэробная активность сжигает больше жира, что может объяснить, почему многие профессионалы в области здравоохранения и фитнеса все еще рекомендуют ее.

    Но если сложить жир, сожженный двумя видами деятельности во время и после тренировки, включая то, что сжигается между подходами во время самой тренировки, анаэробная активность выходит вперед. Впереди.

    Этому способствуют несколько факторов. Тренажер потребляет дополнительный кислород в часы и дни после сеанса силовой тренировки (явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC), и это объясняет некоторую разницу. Проще говоря, вы сжигаете больше калорий и поддерживаете повышенный метаболизм, когда используете больше кислорода.Мышцы силовых атлетов также остаются слегка сокращенными (то есть они все еще работают) в течение нескольких часов после тренировки, что добавляет топлива в метаболическую печь. И вполне вероятно, что эффект сжигания жира от анаэробной тренировки является кумулятивным, так что с каждым последующим подходом вы постепенно сжигаете больше жира, что приводит к своего рода джекпоту сжигания жира в конце тренировки.

    Но, как и на многие вопросы в относительно молодой области науки о физических упражнениях, полный ответ остается неуловимым.«На самом деле, — говорит Кристофер Скотт, доктор философии, доцент Университета Южного Мэна и эксперт по метаболизму, — у нас нет надежного способа измерения расхода анаэробной энергии».

    Не имея полного объяснения, такие эксперты, как Элвин Косгроув, MS, CSCS, утверждают, что интенсивные анаэробные упражнения вызывают необычное количество метаболических нарушений — разрушение мышц и других тканей — от которых тело должно бороться, чтобы восстановиться.

    Косгроув, совладелец компании Results Fitness в Ньюхолле, Калифорния.и соавтор The New Rules of Lifting for Life , объясняет, что это общесистемное нарушение приводит к временному, но значительному скачку скорости метаболизма в состоянии покоя. Этот всплеск в сочетании с большим количеством жира и калорий, сжигаемых самим занятием, вероятно, объясняет чрезвычайно высокий расход энергии при этих видах деятельности.

    Здоровые гормоны

    Вы не можете увидеть все преимущества силовых тренировок в зеркале, но вы определенно почувствуете их.Одна из причин: регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия.

    Регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия.

    Гормоны также регулируют немедленную и долгосрочную реакцию вашего организма на силовые тренировки, поэтому они не только помогают сжигать жир и наращивать мышцы сразу после тренировки, но также делают вас более эффективным устройством для сжигания жира и наращивания мышц, 24 / 7.

    Поднимите тяжелый вес, чтобы похудеть

    Силовые тренировки прямо или косвенно влияют на десятки гормонов, но вот несколько ключевых игроков:

    • Еще до того, как вы начнете силовую тренировку, ваши надпочечники вырабатывают адреналин и норэпинефрин, которые помогают производить больше силы, кровотока и метаболизма сахара и жира. Это помогает объяснить, почему вы можете начать чувствовать себя заряженным, как только зашнуруете подъемные ботинки или подойдете к стойке регистрации в тренажерном зале: ваши надпочечники учащаются.
    • Тяжелые силовые тренировки стимулируют ваш анаболический (строящий ткань) гормон роста и тестостерон. Гормон роста укрепляет вашу иммунную систему, увеличивает метаболизм жиров и способствует росту мышц, сухожилий и связок. Тестостерон, которого много у мужчин, но в небольших количествах присутствует и у женщин, поддерживает рост мышц, повышая настроение и энергию. Таким образом, силовые тренировки могут быть эффективным естественным способом противодействовать падению тестостерона (и, как следствие, потере мышечной массы и энергии), которое обычно происходит у мужчин с возрастом.
    • Пептид YY, пищеварительный гормон, стимулируемый анаэробными тренировками, также может помочь в потере жира, противодействуя эффектам грелина, гормона, «саботирующего диету», который может сделать вас голоднее и с большей вероятностью накапливать жир при сокращении калорий.
    • Со временем было показано, что силовые тренировки снижают инсулинорезистентность — состояние, связанное с диабетом 2 типа, которое ограничивает вашу способность получать доступ к жировым клеткам и сжигать их. Результат? Ваш новый инсулино-чувствительный метаболизм сжигает жир более эффективно.

    Различные подходы к силовым тренировкам, от большого числа повторений до малого числа повторений, от тяжелых до легких и всего, что между ними, вызывают несколько разные реакции со стороны вашей эндокринной системы. Это привело к тому, что некоторые ревностные спортсмены стали «преследовать» разные гормоны с помощью чрезмерно жестких программ тренировок или искать отрывочные «гормональные добавки».

    Но Джонатан Майк, доктор философии (c), USAW, CSCS, NSCA-CPT, эксперт по гормональным эффектам физических упражнений из Университета Нью-Мексико, советует не использовать такие стратегии.«Действия различных гормонов взаимосвязаны», — объясняет он. «Вы не можете воспитать одного, не повлияв на других, положительно или отрицательно».

    Майк советует клиентам придерживаться общей программы тренировок с отягощениями. (Подробнее об особенно эффективном методе сжигания жира см. В разделе «Советы по тренировкам» ниже и в тренировке «Увеличьте метаболизм!».)

    Сила неэффективности

    Помимо биохимических преимуществ, прогрессивная программа силовых тренировок также позволяет вам работать с максимальной эффективностью из .И это лучше, чем кажется.

    Проблема со многими повторяющимися программами упражнений заключается в том, что они требуют все меньше энергии, чем больше вы их выполняете. Это отчасти потому, что повторение любого действия делает вас более эффективным: ваше тело лучше справляется с этой задачей. Это особенно верно, если вы сильно похудели. Ваше тело, естественно, будет использовать меньше энергии для перемещения вашего нового, более низкого веса. Вы также будете тратить меньше энергии во время упражнений с низкой или средней интенсивностью.Такая повышенная эффективность может стать серьезным препятствием, если вы пытаетесь похудеть.

    Проблема многих повторяющихся программ упражнений в том, что они требуют все меньше энергии по мере их выполнения. Это отчасти потому, что повторение любого действия делает вас более эффективным: ваше тело лучше справляется с этой задачей.

    В таком случае лучше всего найти способы сделать вашу программу упражнений более эффективной ineffi cient . С аэробными упражнениями вы можете смешивать их: чередуйте более длительные пробежки, катание или плавание с некоторыми прерывистыми тренировками — интервалы, в которых вы усердно выполняете короткий цикл (от 30 до 60 секунд), а затем замедляетесь до легкого темпа на минуту или два.Но с силовыми тренировками все еще проще: похлопайте лишний вес по перекладине или снимите его. Делайте подходы на время вместо того, чтобы останавливаться на заранее определенном количестве повторений. Отрегулируйте время отдыха между подходами, выполняйте упражнения в другом порядке или выполняйте другие упражнения, и у вас появится новый набор задач, к которым ваше тело должно адаптироваться. Регулярно меняйте свою программу, и вы сможете продолжать совершенствоваться, пока продолжаете прилагать усилия для силовых тренировок.

    «Изменение вещей гарантирует неэффективность», — говорит Лу Шулер, CSCS, соавтор книги «Новые правила подъема на всю жизнь» .«И это то, чего вы хотите, когда пытаетесь создать метаболический стимул для похудания».

    Многие люди считают, что разнообразие и прогрессивность, присущие силовым тренировкам, делают их интересными, что само по себе является преимуществом. Но Косгроув считает, что упражнения с более высокой интенсивностью могут фактически сжигать большое количество жира отчасти потому, что они требуют большого внимания и внимания и не позволяют вам просто выполнять движения. В конце концов, довольно сложно отключиться, когда вы держите над головой заряженную штангу.«В эффективных программах похудания может быть когнитивный элемент, который мы еще не полностью понимаем», — говорит он.

    В какой-то момент, говорит Косгроув, специалисты в области здравоохранения и фитнеса могут точно узнать, что происходит в когнитивном и метаболическом плане, что позволит им разработать программы, которые сжигают жир еще быстрее. Но пока они не задумываются о деталях — и вам тоже. «В прошлом мы ошибались относительно механизма, лежащего в основе этого», — признает он. «Насколько я знаю, силовые тренировки просто вызывают богов потери веса.Но мы не ошибаемся в том, что работает ».

    Советы по обучению

    Тренировка с сопротивлением метаболизму, система, популяризированная Элвином Косгроувом, MS, CSCS, соавтором The New Rules of Lifting for Life , является одной из лучших форм упражнений для наращивания мышечной массы, ускорения метаболизма и сжигания максимального количества жира. наименьшее количество времени.

    Вот основы:

    • Тренируйте все тело в непоследовательные дни три-четыре раза в неделю.
    • Используйте сложные многосуставные упражнения со свободными весами.
    • Выберите вес, который позволит вам выполнить не более трех-четырех подходов по 12-15 повторений, если вы новичок, или от шести до восьми повторений, если вы опытный атлет.
    • Сохраняйте время отдыха между подходами не более минуты.
    • Альтернативные комплексы упражнений для верхней и нижней части тела.
    • Постоянно бросайте себе вызов с более тяжелыми весами и новыми и различными вариантами упражнений.

    Правила сжигания жира, которые следует помнить

    • Большинство весов могут сказать вам только ваше тело вес . Они ничего не говорят вам о составе тела: сколько состоит из мышечной ткани и сколько из жира.
    • Сама по себе масса тела является плохим показателем физической подготовки. Если вы набираете мышечную массу и теряете жир, вы становитесь лучше, но весы могут сказать вам, что вы тяжелее. Если вы потеряете мышцы и наберете жир, вы станете толще, но шкала будет светлее.
    • Процентное содержание жира в организме является лучшим показателем вашей физической формы, чем масса тела. Обратитесь к квалифицированному специалисту с штангенциркулем или подводной системой взвешивания, чтобы определить состав вашего тела.
    • Обратите внимание на то, как сидит ваша одежда. Это лучший показатель вашего прогресса, чем шкала.
    • Настоящая фитнес — это результативность. Независимо от вашего веса, обычно более эффективно ставить цели, основываясь на том, что вы можете сделать, а не на том, что вы весите. Так что найдите увлекательное и интересное спортивное занятие, которое вам нравится, и занимайтесь им регулярно.Вы можете выбрать «идеальный» вес, который на несколько фунтов больше или меньше, чем вы изначально ожидали. Но кого это волнует, если вы прекрасно выглядите и чувствуете себя?

    Эта статья обновлена. Первоначально он появился в сентябрьском выпуске журнала Experience Life за 2012 год.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *