Упражнения на улице для ягодиц: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Тренировка на улице: простые и эффективные упражнения для занятий на свежем воздухе

«Тренировки на улице не зависят от времени года и погодных условий. Когда хочется активности, ни дождь, ни снег, ни холод или жара — не помеха. Но для того, чтобы получать удовольствие от процесса, нужно тренироваться просто и эффективно. Для кардио, силовой и функциональной тренировок идеально подойдут как скамейки и дорожки, так и современные площадки спортивного назначения. Самыми эффективными упражнениями всегда были и остаются базовые — те движения, которые включают большое количество суставов, а следовательно, мышечных групп: приседания, выпады, тяги, отжимания, планки и работа с прессом», — отмечает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ X-Fit в России.

Так, например, пройдясь выпадами вперед и назад по дорожке на расстояние в 15-20 метров, можно загрузить всю поверхность ног в силовом режиме, пресс, удерживая вертикальное положение спины, поработает в статическом напряжении, а постоянная активность без пауз даст кардиоэффект.

Различные подъемы шагами, запрыгивания на скамьи дадут интервальную нагрузку (важно помнить, что нужно не спрыгивать со скамей, а спускаться шагом). Также скамьи и перила можно использовать для отжиманий и подтягиваний — эта поверхность даст удобный рычаг движению тела, позволяя регулировать нагрузку, повышая или понижая ее (стоя руками на возвышении, тренироваться легче, чем стоя ногами). Таких упражнений с возможностью прогрессировать и регрессировать нагрузку масса.

Это может быть необычный выпад, в котором на скамью нужно ставить сзади стоящую ногу. В нем обеспечивается большая амплитуда сгибания и разгибания голени и бедра, что даст большее включение ягодиц и задней поверхности бедра, даже без дополнительного отягощения. Важно помнить, что в сплит-приседании колено спереди остается над стопой во всех фазах упражнения, спина вертикальна. Это даст нужную нагрузку и включит дополнительные мышечные группы.

Тренировка на ягодицы на улице

Когда за окном лето, нет необходимости потеть в спортзале, чтобы получить упругую попу и подтянутые ноги. Динамичные тренировки на ягодицы на улице принесут не меньше пользы, особенно, если их проводят опытные инструкторы. В клубе «Мультиспорт» можно записаться на занятия, которые проходят на открытом воздухе в дружелюбной атмосфере под контролем настоящих профи.

Особенности тренировок на улице

Занятия на улице подразумевают работу с собственным телом, спортивным инвентарем (гантели, бодибары) и стандартным оборудованием спортплощадки. Несмотря на отсутствие тренажеров, они дают отличный результат при условии регулярных тренировок и постепенного усложнения нагрузки.

Программа занятий включает базовые и изолирующие упражнения для бедер и ягодиц, которые помогут укрепить мышцы и сформировать красивый рельеф тела. К таким упражнениям относятся разновидности приседания и выпадов, махов и отведений с отягощением и без. Также тренировка для девушек обязательно включает разминку до и растяжку после, чтобы улучшить эффективность занятий и предотвратить травмы. Инструкторы клуба «Мультиспорт» внимательно следят за безопасностью клиентов и учитывают медицинские противопоказания в построении плана тренировок.

На свежем воздухе целесообразно проводить функциональные тренировки на ягодицы, которые включают в себя элементы кардио и силовые упражнения. Это позволит работать не только на рельеф, но и на жиросжигание, чтобы избавиться от целлюлита, сделать ноги гладкими и подтянутыми.

Благодаря вариативности и разнообразию тренировки на улице помогут похудеть, проработать проблемные зоны и получить фигуру, о которой вы давно мечтали.

Польза и преимущества занятий на свежем воздухе

Ключевым преимуществом тренировок на улице является возможность дышать свежим воздухом, насыщая организм кислородом. Но есть и другие плюсы, которые точно мотивируют вас заняться спортом на открытом воздухе:

1. Всегда свежие впечатления, что немаловажно для людей, которые не любят однообразие.
2. Возможность попробовать новые упражнения, например, махи у шведской стенки, запрыгивания на резиновые покрышки и другие.
3. Улучшение настроения за счет повышения гормонов счастья в крови.
4. Общение с единомышленниками и возможность завести новых друзей.
5. Повышенный эффект жиросжигания за счет увеличения потребления кислорода.

Кроме того, тренировки на открытом воздухе заряжают бодростью, нормализуют работу многих систем организма и улучшают сон.

Чтобы начать заниматься, приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где работают тренеры с большим опытом работы, которые составят для вас план тренировок с учетом индивидуальных целей.

Если вы хотите подкачать попу, сделать ноги рельефными, а бедра гладкими, то тренировка на ягодицы на улице – то, что вам нужно! Приходите в спортивный клуб «Мультиспорт», чтобы записаться на пробное занятие. А если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!

Поделиться:

Программы тренировок

Программа тренировок для ног и ягодиц Тренировки на ноги и пресс видео с помощью которых Вы можете начать тренироваться в тренажерном зале также расписанная программа. Программа тренировок для…

Тренировка на улице для девушек Упражнения и тренировки для улицы на пресс и ягодицы видео которые легко выполнять дома так и на улице Вам не понадобиться дополнительное оборудование лишь…

Программа тренировок для начинающих Кто начал свои первые шаги в тренажерном зале рекомендуется перед тем как начать выполнять программу тренировок проконсультироваться с тренером врачом которые Вам подскажут как…

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Программа тренировок для девушек кто тренируется уже более 3 месяцев и Вам уже достаточно хорошо известны упражнения c Youtube которые являются…

Тренировка девушек для похудения живота и боков И вот настал момент, когда вы решили избавиться от лишнего веса, который вам мешает жить и выглядеть подтянуто чтоб были мышцы…

Программа тренировок для девушек фитнес дома Программа тренировок для дома – Один из способов привести себя в форму в домашних условиях это составить себе программу тренировок для дома…

Тренировка рук для девушек (Training of arms for girls) Самая сложная задача для девушки это накачать руки  так как руки это маленькие группы мышц которые нужно правильно тренировать…

Мышцы брюшного пресса в области живота имеют свойство очень быстро адаптироваться к любым нагрузкам. Именно по этой причине, для эффективных тренировок не только в домашних условиях, в комплекс тренировочных упражнений необходимо вносить изменения.

Как накачать верхнюю часть ягодиц: 4 эффективных упражнения

smiruponitke.info

Верхняя часть ягодиц требует особого внимания, ведь именно эта зона больше всего предрасположена к накапливанию жира и потере формы.

Верхняя часть ягодиц требует особого внимания, ведь именно эта зона больше всего предрасположена к накапливанию жира и потере формы.

Плюс довольно непросто сделать верхнюю часть ягодиц упругой и создать красивый изгиб от бёдер к пояснице. Делимся 4 эффективными упражнениями, которые помогут накачать верхнюю часть ягодиц.

Приседания с гантелями

1. Возьмите гантели и поднесите их к плечам. Локти держите параллельно полу. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину держите прямо. Не опускайте голову и смотрите вперед.
2. Сделайте глубокий вдох и присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна полу. 
3. На выдохе встаньте и поднимите прямые руки вверх. 
4. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15-20 раз. 

Махи ногой назад в положении стоя

1. Встаньте ровно. Зафиксируйте поясницу, чтобы во время движения её не прогибать.
2. Отведите прямую ногу назад настолько высоко, насколько сможете. При этом спина должна оставаться прямой, работают только ягодицы и бёдра. Стопа должна быть сокращенной, как будто пяткой вы пытаетесь достать потолок. 
3. Плавно опустите прямую ногу в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу. 

Полумост

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой. Руки раскиньте в сторону.
2. Упираясь стопами в пол, поднимайте бёдра вверх. Движение должно происходить за счет сведения ягодиц. Задержите бёдра сверху на несколько секунд.
3. Плавно опускайте бёдра в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 25 раз. 

Зашагивания на степ

1. Встаньте перед степом. Выпрямите спину, лопатки сведите. 
2. Опорную ногу поставьте на степ так, чтобы угол под коленом составлял 90 градусов, а бедро находилось параллельно полу. Выпрямите опорную ногу, а вторую поднимите и согните в колене. 
3. Вернитесь в исходную позицию. 

Сделайте 3 подхода по 20 раз на каждую ногу. 

В нашем блоге вы найдете ещё много полезных упражнений. Ранее тренер фитнес-клуба «Гран-При», чемпион мира по бодибилдингу и вице Мистер Вселенная Антон Гречанюк показал, как правильно качать ягодицы мужчинам. 

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  4.8

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  5.0

-34%

Комплект мини-эспандеров Starfit ES-203

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Мини-эспандеры Starfit ES-203 – незаменимый инвентарь для тренировок в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале. В комплекте 3 замкнутые в петлю ленты, которые помогут…

Осталась одна 1 шт. Успейте купить!

4.8

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  4.5

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз

4.8

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  4.5

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.  

Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.  

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

• Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.

• Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.
  

• Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.
  

3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

1. Резинку поместить над коленями.
2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
3. На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
2. Другую часть ленты обхватить руками.
3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Тренировка ног на площадке | Fit4live.ru

Ранее мы знакомили вас с фуллбади тренировкой всего тела на улице от Дмитрия Селиверстова. Сегодня мы разберем несколько упражнений на улице с весом собственного тела, направленные на тренировку ног. Эти упражнения безопасны для спины в отличие от тяжелых приседаний со штангой. Данный комплекс поможет вам построить сильные и красивые ноги без риска получить травму позвоночника или поясницы.

Первое упражнение (разминочное) — классические приседания. Можно добавить поднятие рук вверх, чтобы разогнать верхнюю часть тела и плечевой пояс. Это движение включит в работы все мышцы ног. В последующих упражнениях комплекса нагрузка будет форсироваться. Для того, чтобы размяться будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений. После этого можно приступать к основной части тренировки.

Первое специализированное упражнение в программе — выпады. Их нужно делать немножко косолапя, т.е. выводя пятку вперед. Важно не заваливаться слишком сильно вперед и чрезмерно нагружать коленный сустав. Самое главное помнить, что не нужно шагать делая выпад. Переносить вес тела вперед надо плавно скользящим движением над поверхностью земли. Это поможет избежать травм и максимально нагрузить мышцы ног.

Следующее упражнение — это приседания на одной ноге (пистолетик). Для того, чтобы выполнить это движение правильно понадобится шведская стенка для того чтобы держаться за нее, поддерживая баланс. Выполняется поочередно га каждую ногу.

Третье упражнение выполняется во взрывной манере. Это запрыгивания на поверхность. Подбирать возвышение нужно в соответствии со своими способностями и навыками. Выпрыгивания очень хорошо включают в работу ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс. Также подключаются икроножные мышцы, осуществляя выталкивание тела вверх. Выполняется упражнение из глубокого приседа.

Четвертое упражнение — ускорения. Выполняем резкие рывки на дистанцию около 25-35 метров. Во время бега нужно стараться делать очень частые шаги.

Далее идут так называемые «добивочные упражнения». Первое из них — это движение под названием «лягушка». Т.е. прыжки в длинну из низкого седа. Выполняем 10-12 прыжков.

Второе добивочное движение — полуприсед. Для его выполнения нужно сесть под углом 90 градусов (бедро должно быть параллельно полу) и находиться в нем максимальное кольчество времени. Упражнение статическое. Очень хорошо прокачивает все мышцы ног, малую мускулатуру, а также является очень хорошим кардио и развивает сердечно-сосудистую систему.

Последнее упражнение направленно на тренировку икроножных мышц. Для его выполнения опять потребуется шведская стенка. Выполняем максимальное количество подъемов на носке одной ноги стоя на ступеньке.

базовые упражнения — Гала Центр

Наступило лето, а вместе с ним время тренировок на свежем воздухе. Вместо того, чтобы заниматься дома или в фитнес-клубе, предлагаем отправиться на природу. Упражнения можно выполнять в соседнем парке, а если живете в частном доме, то прямо во дворе. Спортивные занятия на свежем воздухе очень полезны для организма. Клетки активно насыщаются кислородом, обменные процессы ускоряются, спорт проходит с отменным настроением. Представляем вашему вниманию комплекс базовых упражнений для летних тренировок на улице. Занимайтесь по 30 минут в день и фигура мечты не заставит себя долго ждать. 

Легкий бег

Вышли на улицу? Включайте любимую песню на телефоне и отправляйтесь на пробежку. Десяти минут бега достаточно, чтобы размяться и подготовить тело к тренировке. Бегите в темпе, в котором можете разговаривать без отдышки. 

Прыжки со скакалкой

Обожали в детстве прыгать со скакалкой? Наверняка, устраивали соревнования с подружками или развлекались в одиночестве. Тогда никто не придавал этому занятию особого смысла. Но теперь пришло время вспомнить о верной подруге и снова с ней встретиться. Вот только на этот раз не для развлечений, а для поддержания физической формы. Прыжки со скакалкой — эффективная кардио тренировка. Помогает избавиться от жира, укрепить мышцы, повысить выносливость тела. Сначала сделайте 35 прыжков, затем постепенно увеличивайте нагрузку. 

6 причин прыгать со скакалкой:

1. помогает сжечь до 1000 калорий за 60 минут
2. улучшает работу сердца и дыхательной системы
3. повышает тонус мышц всего тела
4. способствует уменьшению объемов ног и ягодиц, увеличивает приток крови к проблемным областям, ускоряет сжигание жира
5. эффективны для похудения ног
6. помогает достичь прекрасного баланса, равновесия, координации, ловкости.

Нам нравятся скакалки SilaPro с поролоновыми ручками.

 

Приседания с фитнес-резинкой

Хотите укрепить ягодицы и ноги? Значит, пора купить резинку для фитнеса SilaPro. С этим спортивным аксессуаром любое упражнение становится эффективнее. Приседания помогают убрать «лишнее» на бедрах, улучшить форму попы, сбросить лишний вес. Поместите ноги на ширине плеч. Резинка на бедрах чуть выше колен. Держите спину ровной. Стопы не отрывайте от земли. Отводите таз назад. Опускаетесь до позиции, чтобы бедра располагались параллельно полу. Руки поставьте перед собой. Выполните 3 подхода по 10 приседаний. 

С фитнес-резинкой СилаПро обычные приседания становятся максимально эффективными. Мышцы ягодиц борются с сопротивлением и работают на пределе. При этом аксессуар удерживает колени в правильном положении, исключая дальнейшее появление травм и болей. Тренировку можно усилить с помощью гантели. Во время приседания держите спорт-инвентарь вертикально перед грудью. Присмотритесь к гантелям SilaPro с виниловым покрытием.

  

 

 

Упражнения на растяжку и укрепления мышц

Отличная альтернатива тяжелому весу — эластичная лента для фитнеса SilaPro. С ее помощью легко проработать все мышцы тела: от рук до попы. Все упражнения, которые вы привыкли выполнять с гантелями, можно делать с этим фитнес-аксессуаром. Если нужно увеличить нагрузку, сложите силовую ленту в несколько слоев. 

Вот несколько базовых упражнений для летних тренировок на свежем воздухе:

• Станьте на середину изделия, двумя руками тяните его концы вверх.
• Садитесь на коврик, выпрямите ноги, зафиксируйте спортивную резинку по середине стопы, тяните на себя. Чем короче спорт-аксессуар, тем большую нагрузку получает спина. 
• Встаньте на колени, закрепите под ними спортинвентарь. Медленно разводите концы изделия в разные стороны.
• Используйте силовые ленты для создания безупречного животика, в частности пресса. Ложитесь на коврик. Фиксируете резинку посередине стопы. Держите концы ленты в руках и поднимаете туловище на 45°.

Каждое упражнение выполняется до трех подходов 15-20 раз. Проводите тренировки не реже трех раз в неделю. Рекомендуем купить силовые фитнес-ленты из латекса СилаПро. 

Прыжки из приседа

Хотите красивую попу и упругие бедра? Значит, готовьтесь прыгать. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте глубокий присед, а затем прыгните вверх как можно выше. Приседая, руки можно ставить на землю, а во время прыжка поднимать вверх. 

---

Также читайте: Домашний фитнес с SilaPro! Эффективные комплексы упражнений

---

Упражнения с утяжелителями

Делайте упражнения на ноги и ягодицы с утяжелителями. Также с ними можно бегать, чтобы усилить нагрузку. Спортивный аксессуар имеет ряд преимуществ:

• Повышает нагрузку, ускоряет сжигание калорий, способствует уменьшению жировой прослойки
• Увеличивает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы
• Помогает сделать тело рельефным, что очень важно в области попы и бедер
• Делает максимально эффективными самые простые упражнения — ходьбу, бег, прыжки, танцы, плавание.

Спортивный инвентарь применяется во время приседаний и выпадов, а также упражнений на ноги. Хороший вариант — утяжелители для фитнеса SilaPro. В ассортименте модели с нагрузкой 0,5 – 3 кг. 

Планка

Нужно убрать живот и подтянуть тело? Становитесь в планку. Причем каждый день. Благодаря этому упражнению легко укрепить мышцы спины, улучшить осанку и гибкость. Помните: лучше сделать несколько коротких подходов, чем один долгий. Для комфортной летней тренировки на улице понадобится комфортный коврик. 

Спорттовары оптом на Гала-Центр

Ищите производителя качественного и недорого спортивного инвентаря? Представляем вашему вниманию фитнес-товары SilaPro. Скакалки со встроенными счетчиками, гантели с виниловым покрытием, утяжелители, силовые ленты и резинки — заниматься спортом с такими помощниками куда эффективнее, а главное — недорого. 

Эта тренировка ягодиц на открытом воздухе сотворит чудеса с вашим телом

Проработка ягодиц не только делает вас более высокими и упругими. Он также может творить чудеса с вашим телом. Эта группа мышц (одна из крупнейших) действует как посредник между позвоночником, спиной, верхней и нижней частью тела. Поддержание этих мышц ягодиц в отличной форме поможет вам выпрямиться, почувствовать себя лучше и выступить как рок-звезда, когда вы занимаетесь активным отдыхом, например, бегаете или ходите пешком.

Эта идеальная тренировка ягодиц на открытом воздухе работает как отдельная тренировка или включается в прогулку, бег или поход.В любом случае, прежде чем идти, разогрейтесь быстрой прогулкой. Стремитесь выполнить в общей сложности от трех до пяти циклов из всех шести упражнений.

1. Болгарский сплит-присед

Холли Перкинс

Найдите лестницу или скамейку на своем маршруте и встаньте к ней спиной. Отведите левую ногу назад и балансируйте на правой ноге. Держа руки за голову, встаньте с длинным и высоким позвоночником. Сосредоточьте свою энергию и внимание на правой ноге и согните правое колено, чтобы опуститься вниз.Отведите бедра назад так, чтобы правое колено оставалось прямо над пальцами правой ноги или немного на перед ними (один дюйм или меньше). Вдавите правую пятку, надавите вверх и вернитесь в положение стоя, слегка согнув правое колено. Это одно повторение. Отсюда немедленно снова опуститесь, не переходя на левую ногу, и выполните в общей сложности 15 повторений. Поменяйте ноги и выполните то же самое с другой стороны. Это один комплект. (Здесь вы найдете больше тренировок для ног.)

Связанные: 7 простых упражнений, которые показывают результаты после одной тренировки

2.Разгибание бедра

Холли Перкинс

Остановитесь в любом месте маршрута и встаньте, поставив ноги вместе, руки на бедрах. Балансируйте на правой ноге и вытяните левую ногу назад так, чтобы пальцы левой ноги касались земли. Сожмите левую сторону ягодиц, чтобы поднять левую ногу за собой. Думайте об этом как о сокращении, а не как о качелях, и сделайте паузу в верхней части движения на мгновение, чтобы по-настоящему сжать. Опустите пальцы ног обратно на землю.Это одно повторение. Сделайте 15 повторений на этой ноге. Поменяйте ноги и проделайте то же самое с другой ногой. Это один комплект. (Узнайте секрет избавления от выпуклости на животе от читателей WH , которые сделали это с помощью Take It All Off! Keep It All Off! )

3. Румынская становая тяга на одной ноге (RDL)

Холли Перкинс

Найдите ровную поверхность, чтобы остановиться, и начните стоять на левой ноге, слегка согнув левое колено.Позвольте вашей правой руке расслабиться и поворачиваться вперед от бедер, пока ваша правая рука не окажется перпендикулярно земле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до правой пятки. Вдавите левую пятку и приведите левую ягодицу в исходное положение. Это одно повторение. Повторите на этой стороне в общей сложности 15 повторений. Поменяйте стороны и повторите то же самое с другой стороны. Это один комплект.

Связанный: Как правильно использовать приседания, чтобы похудеть, быстрее бегать и получить более тугую попку

4.Приседания сидя

Холли Перкинс

Найдите низкую стену или скамью и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, параллельно земле. Встаньте с длинным и высоким позвоночником, чтобы активировать основные мышцы. Согните ноги в коленях и вытяните бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Сделайте паузу в момент, когда ваша ягодица только коснется скамейки. Надавите пятками, держите грудь приподнятой и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Завершено 15.

Измените приседания с помощью этих 20 вариантов, которые помогут вам привести в тонус ягодицы:

5. Шаг вперед

Холли Перкинс

Используя скамейку или лестницу, начните с того, что ваша правая ступня полностью поставлена ​​на ровную поверхность, а левая рука согнута вперед, чтобы помочь вам. Надавите на правую пятку, чтобы надавить вверх, чтобы вы стояли на скамейке. Поднимите левое колено вперед и вверх, сожмите правую сторону ягодиц и поменяйте руки.Используйте силу правой ноги, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Отожмите назад на той же ноге и выполните в общей сложности 15 повторений. Поменяйте стороны и проделайте то же самое с другой ногой. Это один комплект.

Связанные: 7 причин, по которым ваша задница не меняется, независимо от того, сколько вы тренируетесь

6. Сумо-приседания

Холли Перкинс

Встаньте в широкую стойку и разверните пальцы ног на 10 а.м. и 14:00. как будто вы стоите на часах. Смягчите колени и встаньте с длинным и высоким позвоночником, положив руки на плечи. Представьте, что к вашим коленным чашечкам прикреплены укусы, которые вытягивают наружу, чтобы прижать вас вниз. Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног. Слегка коснитесь земли кончиками пальцев. Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение; завершено 15.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка пресса и ягодиц на открытом воздухе

Бегун вы или спортсмен в тренажерном зале, эта творческая тренировка на свежем воздухе поможет вам лучше справляться с тем, чем вы занимаетесь, и при этом выглядеть потрясающе при этом. «Я называю эту тренировку AHA-тренировкой — пресс, бедра и попа», — говорит Дженнифер Патти, владелица Basic Training (и наша фитнес-модель!). Ее тренировка сосредоточена на вашем корпусе, плечах, ногах и ягодицах, чтобы создать баланс тела, гибкость суставов и сильные, сексуальные мышцы.

Однако большой секрет этой тренировки в том, что она сосредоточена на ваших бедрах. «У всех нас слабые бедра, и сложно включить укрепление бедер в нашу повседневную жизнь», — говорит Дженнифер. «Мы все можем стать сильнее там, и это не займет много времени. Когда у вас сильные бедра, особенно средняя ягодичная мышца, вам не понадобится много времени, чтобы стать более эффективным бегуном … Это настраивает вас на то, чтобы стать бегуном. сильный спортсмен на всю жизнь «.

Готовы работать над ягодицами и бедрами? Взгляните на тренировку, которую Дженнифер создала специально для нас (с небольшой помощью со стороны другого инструктора базовой подготовки Сандры Поссинг и Фергуса Джейкобса из Gotham Gym New York).Вам понадобится открытая площадка с лестницей и мягкое место для упражнений на земле.

Лестничный ход

После нескольких минут разогрева начните с ура, взбежав по лестнице. Делайте это в течение пяти-десяти минут, а затем продолжайте бегать боком по лестнице (как показано на рисунке вправо) в течение двух-пяти минут. Повторите, повернувшись лицом к левой стороне.

Звездная последовательность

«Звездная последовательность отлично подходит для укрепления ваших плечевых суставов и поможет вам во многих видах спорта и других занятиях», — говорит Дженн.«Будь то йога, лифтинг или силовые тренировки, многие люди упускают из виду наличие сильных суставов в своих силовых тренировках». Если вы чувствуете дискомфорт в бедрах или пояснице при выполнении этого движения, остановитесь — это может означать, что ваше тело еще не готово к выполнению этого движения.

• Начните с положения планки, руки немного шире плеч (верхнее фото, выше).
• Медленно опускайтесь, считая до семи. Если можете, опустите подбородок к земле (нижнее фото, вверху).
• Отожмите как можно быстрее, чтобы вернуться в планку, а затем переместите правую руку к центральной линии вашего тела, так чтобы она находилась прямо под грудиной.
• Повернитесь на правый бок, положив ноги на боковую планку. Поднимите противоположную руку прямо в воздух. Посмотрите вперед и убедитесь, что ваша шея длинная, а плечи не скручены. Задержитесь от трех до пяти секунд. Вы можете поднять расслабленную ногу, как показано (верхнее фото, ниже), или, если вам нужна помощь, согните ступню левой ноги за собой, как подставку для ног.

• От боковой планки продолжайте вращаться вправо, опуская левую ногу вниз, пока туловище не будет обращено к небу в продвинутой позе моста. Держите левую ногу согнутой, а правую — прямо перед собой (см. Нижнее фото выше). Поднимите бедра и таз к небу. Вы должны почувствовать легкое искривление позвоночника, которое кажется хорошей растяжкой. Напрягите ягодицы, растяните спину и задержите их от трех до пяти секунд.
• Вернитесь на боковую планку, а затем вернитесь в исходное положение.
• Опустите вниз, считая до семи, как вы делали выше. На этот раз переместите левую руку к центру тела и поверните левую руку в боковую планку. Затем продолжайте движение по переднему мосту в течение одной минуты, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте эти движения в течение одной минуты; затем отдохните 30 секунд и повторите снова.

Приседания с прыжком

Когда дело доходит до этого трудного движения, «делайте то, что вам удобно, и знайте, что, если вы никогда не делали этого раньше, вы почувствуете это на следующий день или на следующий день, так что расслабьтесь», — советует Дженнифер.«Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве … Для некоторых людей может быть пять, в то время как другие люди могут подняться на два лестничных пролета и более».

• Встаньте на земле перед нижней ступенькой, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра.
• Начните с обычного приседания; затем задействуйте ядро ​​и резко подпрыгните, подталкивая себя к следующему шагу.
• Когда вы приземляетесь, опуститесь, чтобы снова опустить тело в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
• Начните свой следующий прыжок из этого низкого положения приседа. Повторяйте, пока не достигнете усталости.

Планка с альпинистами

Держите свои движения медленными и контролируемыми во время этого сложного упражнения.

• Примите положение планки на локтях, опустите предплечья на землю и выпрямите спину, напрягите пресс так, чтобы ваш пупок не был выдвинут наружу. Из этого положения медленно согните левую ногу за туловище так, чтобы она оказалась рядом с локтем. Поверните голову, чтобы посмотреть на свое колено, и задержите дыхание.
• Верните ногу в положение планки. Повторите с правой стороны.
• Продолжайте, пока не сделаете по 10 повторений с каждой стороны.

Мирт

Это серия движений, предназначенных для укрепления и растяжения мышц и суставов бедер. «Мирт отлично подходит для укрепления суставов вокруг тазобедренного пояса», — говорит Дженн. «Если у вас довольно сидячая работа, ваши бедра застревают в одном положении. Это помогает улучшить кровообращение в бедрах; чем сильнее ваши бедра, тем здоровее будет ваша нижняя часть спины.«Это фундаментальная часть вашего ядра, к которой многие люди не обращаются», — говорит Дженнифер. Когда дело доходит до этих движений, немного помогает, поэтому прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, когда вам нужно. Дженнифер рекомендует 10 повторений для новичков и 20 для продвинутых, но «просто расслабьтесь и выполняйте движения», — говорит она.

Перемещение 1

• Найдите мягкую поверхность. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени на землю ниже бедер.
• Поднимите левую ногу и вытяните ее назад, параллельно бедру.Поднимите левую ногу, затем снова опустите ее, сосредотачиваясь на ягодицах (см. Верхнее фото выше).
• Сделайте от 10 до 20 раз.

Переместить 2

• Вернитесь на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
• Поднимите левую ногу, удерживая ее согнутой, так, чтобы ваше колено было на уровне бедра, а бедро было параллельно земле (см. Нижнюю фотографию выше).
• Опуститесь на землю. Повторите от 10 до 20 раз, а затем поменяйте ноги.

Перемещение 3

• Вернитесь на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
• Поднимите левую ногу так, чтобы колени, голень и ступня находились на одной высоте со спиной. Сделайте круговые движения коленом, визуализируя, как ваше колено проходит над пляжным мячом, когда вы его размахиваете (см. Верхнее фото выше).
• Сделайте от 10 до 20 раз. Переключитесь на правую ногу и повторите.

Перемещение 4

• Теперь опустите правую ногу вниз и снова поднимите левую ногу.Проделайте то же движение пляжного мяча, но на этот раз по кругу назад, а не вперед.
• Повторите от 10 до 20 раз, затем поменяйте ноги.

Перемещение 5

• Вернитесь на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
• Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой, стараясь не заблокировать ногу. Поверните его влево на уровне бедер (см. Нижнее фото выше).
• Поверните его назад, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите 10-20 раз, затем поменяйте ноги.

Лучшие упражнения для ягодиц — вне Интернета

Ягодичные мышцы — ваши самые большие мышцы, и они должны быть одними из самых сильных. Мощные ягодичные мышцы помогают лучше работать практически всем мышцам нижней части тела. «Ваши ягодицы стабилизируют туловище, сохраняя правильную осанку в нижней части тела и позвоночнике, а также помогают разгибать и вращать бедра», — говорит Кэндис Каннингем, персональный тренер из Атланты и тренер Aaptiv.

Ваши ягодицы состоят из трех разных мышц, которые работают вместе, чтобы контролировать движения бедра и бедра. Большая ягодичная мышца отвечает за подъем бедра в сторону, вращение ноги и разгибание бедер; средняя ягодичная мышца помогает выворачивать бедро наружу; а малая ягодичная мышца помогает вращать бедро внутрь.

Активация и укрепление этих мышц гарантирует, что вы не будете чрезмерно использовать другие области для компенсации, что может привести к травмам. «Когда ваши ягодицы недостаточно активны, на квадрицепсы приходится основная тяжесть движений крупными ногами», — объясняет Каннингем.Вы в конечном итоге ведете с коленями , которые не предназначены для того, чтобы выдерживать такую ​​нагрузку. Плохая активация ягодичных мышц также связана с тендинопатией ахиллова сухожилия у бегунов и болями в пояснице, которые являются наиболее частой жалобой велосипедистов. По словам Каннингема, активированные ягодичные мышцы предотвращают это, стабилизируя тазобедренный и поясничный отделы позвоночника.

Конечно, сильные ягодицы также дают преимущество в тренировках. Выполняйте эти упражнения еженедельно и извлеките пользу из прочной как скала ягодиц.

1.Болгарские сплит-приседания

Что он делает: «Большинство из нас больше осведомлены о мышцах с одной стороны тела, чем о другой», — говорит Каннингем. Это может вызвать мышечный дисбаланс. Но изолированная работа, направленная на одну сторону тела за раз, не позволяет вашей сильной стороне помогать слабой стороне. Это движение активирует среднюю, большую и малую ягодичные мышцы, улучшая равновесие.

Как это сделать: Встаньте спиной к скамейке на расстоянии примерно трех футов.Поставьте верхнюю ногу на скамью, держа гири обеими руками колоколом вверх. Сделайте выпад, удерживая вес на передней ноге. Отожмите назад, используя сокращение ягодичных мышц рабочей ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх. Выполните три подхода по восемь повторений.

2. Румынская становая тяга

Что он делает: Этот вариант становой тяги прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия больше, чем традиционная становая тяга, поэтому вы научитесь активировать заднюю цепь, не полагаясь на квадрицепсы.

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. С гантелями в каждой руке пусть руки свисают перед бедрами, ладони обращены к бедрам. Отведите бедра назад, удерживая вес на пятках, когда вы опускаете гантели перед бедрами, пока не дойдете до колен, сохраняя плоскую спину и напряженный корпус. Двигайтесь через пятки и напрягайте ягодицы, когда вы меняете движение и принимаете положение стоя с полным разгибанием бедер.Сделайте три подхода по 8-15 повторений.

3. Обратный выпад

Назначение: Это упражнение представляет собой скобу для проработки большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий. Он улучшает подвижность нижней части тела, помогая при таких вещах, как крутые походы, мощные спринты и взрывные прыжки.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями внутрь. Держите гантели одинакового веса в обеих руках. Сделайте обратный выпад на одной ноге, согнув колени на 90 градусов и удерживая вес на передней ноге.Оттолкните переднюю пятку от земли, чтобы снова встать. Выполните от восьми до 15 повторений с одной стороны. Сменить стороны; повторить. Сделайте три подхода.

4. Боковая прогулка с ремешком

Что он делает: Эти упражнения нацелены на среднюю ягодичную мышцу, которая часто не учитывается во время других упражнений с преобладанием ягодичных мышц. Эта мышца стабилизирует бедро во время контролируемого и непредвиденного бокового движения, что очень важно для предотвращения травм колена.

Как это сделать: Оберните небольшую петлю сопротивления вокруг голеней и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Идите боком в одном направлении на пять счетов, ноги должны быть параллельны, колени слегка согнуты, вес на пятках. Обратное движение. Сделайте три подхода по три повторения.

5. Подруливающее устройство для скамьи с гантелями

Что он делает: Слабые ягодицы порождают напряженные бедра. Этот прием устраняет и то, и другое, активируя большую ягодичную мышцу при работе над разгибанием бедра.

Как это сделать: Положите верхнюю часть спины на скамью у лопаток, поставив ступни на пол под коленями.Положите на бедра вес от среднего до тяжелого. Удерживая вес на пятках и задействовав корпус, поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы. Очень важно, чтобы ваши бедра были полностью выпрямлены в начале движения. Выполните три подхода по 15-20 повторений.

Gluteus Medius Exercises for Safe Outdoor Exercise

Официально наступило летнее время, что означает больше возможностей для тренировок на свежем воздухе. В это время года любители упражнений на свежем воздухе предпочитают более частые пробежки и прогулки, чтобы максимально проводить время, наслаждаясь более теплой погодой.

Чтобы быть максимально подготовленными к этому переходу, спортсменам на открытом воздухе необходимо тренировать ягодичные мышцы, которые помогают снизить риск травм и повысить устойчивость бедер для повышения эффективности упражнений.

Хотя сила ягодиц и стабильность бедер важны для упражнений в помещении и на открытом воздухе, сильная стабильность бедра имеет решающее значение, поскольку объем и продолжительность упражнений на открытом воздухе увеличиваются.

Также перейдите по ссылке на этот блог, если хотите увеличить размер ягодиц.

Что такое средняя ягодичная мышца?

Средняя ягодичная мышца в первую очередь отвечает за внутреннее и внешнее вращение бедра, отведение бедра и стабилизацию бедра и таза при выполнении движений с опорой на вес.

Во время ходьбы и бега средняя ягодичная мышца сокращается, чтобы стабилизировать таз, что помогает предотвратить асимметрию на противоположной стороне бедра. Эта стабильность важна для движений и шага на одной ноге и играет роль в предотвращении удара коленями по направлению к средней линии тела.

Хотя это не единственный фактор, связанный с положением коленного сустава, слабость средней ягодичной мышцы при вращении бедра может быть сопутствующим фактором.

Почему ослабевает средняя ягодичная мышца?

У многих людей средняя ягодичная мышца становится слабой из-за частого сидения и малоподвижного образа жизни. Слишком частое сидение может усилить напряжение сгибателей бедра и снизить силу ягодичных мышц. Кроме того, эта скованность и мышечная слабость в сочетании с отсутствием целенаправленной силовой работы могут увеличить вероятность получения травмы при выполнении упражнений на открытом воздухе.

Очень важно включать регулярные упражнения на укрепление и подвижность этой группы мышц как часть еженедельной тренировки. Хорошая новость заключается в том, что регулярно сводят к минимуму боль от чрезмерного использования и уменьшают вероятность травм из-за мышечной слабости или стеснения.

Как укрепить среднюю ягодичную мышцу

Для укрепления средней ягодичной мышцы жизненно важно активировать, укреплять и мобилизовать эту мышцу. Это может помочь спортсменам эффективно тренироваться для достижения поставленных целей и безболезненно выполнять упражнения на свежем воздухе.Включая тренировку с отягощениями для этой группы мышц, важно выполнять все упражнения с полным диапазоном движений и с медленной контролируемой частотой вращения педалей.

Кроме того, люди должны помнить о том, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, а брюшной пресс был задействован. Такой подход поможет изолировать среднюю ягодичную мышцу и добиться максимального эффекта от выполняемых упражнений.

Ниже приведены упражнения для тренировки силы и подвижности, которые могут помочь подготовить тех, кто занимается спортом на открытом воздухе, к их повышенной физической активности на открытом воздухе.

Упражнения для активации ягодичных мышц:

1. Ягодичный мостик лежа на спине

Рецепт: 2 подхода по 12-15 повторений

Расстановка: лягте спиной вверх к потолку. Расположите руки по бокам тела, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, носки и колени направлены прямо вперед.

Действие: Равномерно надавите на ступни и поднимите бедра к небу, сохраняя таз в нейтральном положении. Медленно опускайте бедра с контролем, пока таз не оторвется от земли.Вернитесь вверх с контролем к потолку во всем диапазоне движений. Повторите для всего набора.

2. Ягодичный мостик на одной ноге лежа на спине

Рецепт: 2 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Расстановка: лягте спиной вверх к потолку. Расположите руки по бокам тела, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, носки и колени направлены прямо вперед.

Действие: Начните с положения установки ягодичного моста и вытяните одну ногу вверх по направлению к небу прямо над тазом.Перенесите вес тела на стабилизирующую ногу, сохраняя бедра ровными и нейтральными. Надавите тазом вверх по направлению к небу во всем диапазоне движений. Медленно опускайте бедра с контролем, пока таз не оторвется от земли. Повторите для всего набора.

3. Ягодичный мостик на одной ноге лежа на спине

Рецепт: удерживайте по 15-30 секунд с каждой стороны — 1-2 раза через

Подготовка: лягте спиной вверх к потолку. Расположите руки по бокам тела, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, носки и колени направлены прямо вперед.

Действие: Начните с положения установки ягодичного моста и вытяните одну ногу вверх по направлению к небу прямо над тазом. Перенесите вес тела на стабилизирующую ногу, сохраняя бедра ровными и нейтральными. Надавите тазом вверх по направлению к небу во всем диапазоне движений. Удерживайте положение ягодичного моста на одной ноге, не позволяя бедрам опускаться. Все время изометрически сокращайте стабилизирующие ягодичные мышцы.

Упражнения на укрепление средней ягодичной мышцы:

1. Приседания стоя (Выполняйте это упражнение с отягощением с обратной петлей)

Предписание: 2 подхода по 12-15 повторений

Схема: поместите ленту обратной петли (используя предпочтительный уровень сопротивления) на дюйм выше колен.Встаньте прямо, позвоночник ровно, мышцы живота задействованы, ступни на ширине плеч, носки и колени прямо вперед.

Действие: начните движение шарнира бедер с бедер и откиньте бедра назад, как если бы вы сидели на стуле; вес сосредоточен на ступнях, позвоночник как можно более нейтральный, колени и пальцы ног остаются прямо вперед.

Откинувшись назад в полном диапазоне движений, снова поднимите бедра, чтобы встать, позвоночник и таз остаются в нейтральном положении. Упирайтесь внешними ногами в ленту обратной петли во время обеих частей движений.Повторите для всего набора.

2. Monster Walks (Выполняйте это упражнение, используя ремешок с обратной петлей)

Предписание: ходите 2 раза в каждом направлении

Подготовка: поместите ленту обратной петли на дюйм выше колен (используя предпочтительный уровень сопротивления). Начните с того, что встаньте прямо с нейтральным позвоночником. Включите ягодицы, слегка согните колени и опускайтесь, как будто сидите на стуле.

Действие: Сохраняя положение приседа на протяжении всего упражнения, начните ходить в одну сторону, делая небольшие микрошаги обеими ногами.Сохраняйте напряжение обратной петли все время, чтобы равномерно выдерживать сопротивление обеих ног. Шаги должны быть маленькими, чтобы максимально задействовать ленты. Пальцы ног и колени должны быть направлены прямо вперед, обе ноги должны работать как можно более равномерно.

3. Боковые ракушки моллюсков (это можно сделать как моллюски, утяжеляющие тело, или с помощью ремешка с обратной петлей)

Предписание: 2 подхода по 12-15 повторений

Схема: при использовании ремешка с обратной петлей поместите его немного выше колен.Лягте на бок, поставив плечи, бедра и пятки друг на друга, колени согнуты под углом 90 градусов чуть ниже пупка. Положите голову на нижнюю руку или слегка подперните голову нижней рукой, опираясь локтем и предплечьем на пол. Держите позвоночник как можно более нейтральным, мышцы живота задействованы.

Действие: Поверните бедро наружу, сжимая ягодицы и прижимая верхнее бедро вверх к ленте обратной петли, при этом пятки не расходятся, не позволяя позвоночнику или весу тела качнуться назад.Сопротивляйтесь повязке во всем диапазоне движений. Медленно контролируйте движение и опустите колено обратно в исходное положение, сохраняя натяжение ремешка с обратной петлей. Повторите для всего набора.

Упражнение на подвижность средней ягодичной мышцы:

1. Растяжка для четырех ягодичных мышц лежа на спине (обязательно растягивайте обе стороны)

Рецепт: удерживайте по 30-45 секунд с каждой стороны.

Установка: лягте на спину лицом вверх к потолку, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, пальцы ног и колени направлены в одном направлении.

Действие: Скрестите правую лодыжку мимо левого бедра, при этом колено расширяется в сторону. Вариант первый: держать левую ногу на полу. Держите левую ногу неподвижно на полу, если вы чувствуете, что здесь достаточно растяжения ягодиц. Чтобы усилить растяжку, обхватите руками левое бедро и подтяните левую ногу к груди, не меняя положения позвоночника. Задержитесь на 30-45 секунд. Повторите со второй стороной.

Лучшие занятия на свежем воздухе для увеличения и увеличения ягодиц

Вы можете получить большую и полную попу, даже не ходя в тренажерный зал и не приседая весь день.Вам просто нужно выбрать подходящие занятия на свежем воздухе, которые максимально задействуют ваши ягодицы.

Большая задница сейчас в моде, и это правильно. Большие попы великолепны. Женщины должны быть пышными, они должны обнимать свои шишки и шишки и уметь делать это, оставаясь здоровыми.

Но выполнение приседаний и выпадов в течение двух часов в день в тренажерном зале вряд ли является увлекательным способом достижения этих целей.

Таким образом, мы составили список занятий на свежем воздухе и спортивных состязаний, при которых ваши ягодицы и ноги будут задействованы настолько, что они будут тонизировать их по ходу движения.

Но это еще не все, потому что вместо того, чтобы часами сидеть в тренажерном зале, выполняя одни и те же упражнения снова и снова, все это потребует от вас удовольствия на свежем воздухе. Сейчас мы разговариваем, да.

Лучшие занятия на свежем воздухе для ягодиц

Вот наши 3 лучших вида активного отдыха, которые помогут вам увеличить ягодицы без приседаний в течение всего дня:

1. Поднимитесь по пути к большой заднице

Изображение предоставлено

Все о лазании вам действительно нужно задействовать ягодичные мышцы.Ваша задница задействована абсолютно на каждом этапе пути, и чем больше она используется, тем крупнее становится.

Но это не все потому, что скалолазание — и пеший туризм — также являются видами спорта на выносливость, а это означает, что ваша физическая форма также стремительно вырастет. Не волнуйтесь, вам не нужно отказываться от уединенного горного образа жизни, чтобы увидеть эти результаты.

Причина этого проста; просто бегая или поднимаясь по крутому холму, вы задействуете мышцы задней части — от ягодиц до икр.

В качестве небольшого совета для максимального увеличения максимуса попробуйте сжимать ягодицы на каждом шагу.

Будьте осторожны, потому что лазание на улице в холодную погоду может потребовать от вас ношения лучшего базового слоя для защиты вашего тела от холода. Не пренебрегайте своим здоровьем!

2. Три в одном

Изображение предоставлено

Неважно, каково ваше определение триатлона, ваши ягодицы будут расти, а талия — сужаться. Независимо от того, смотрите ли вы в зеркало или через очки для триатлона, вы все равно увидите довольно впечатляющие результаты.

Может случиться так, что вам придется проехать серьезную дистанцию, которая, как известно, прорабатывает ваши ягодицы и бедра одним из наиболее эффективных способов.

Или вы отправляетесь на зимний триатлон, где вам нужно проникнуться духом беговых лыж, известного работника ягодичных мышц. Кроме того, есть плавательная сторона всего этого, благодаря которой все ваше тело получит серьезную подготовку.

В качестве небольшого совета, однако, брасс и топтание на воде сильнее всего сказываются на ваших ягодицах; тем не менее, они, вероятно, тоже сильно ударили по вашему времени.

3. В каком направлении находится пляжный волейбол????? Именно здесь на помощь приходит пляжный волейбол.

Пляжный волейбол — это все, что нужно делать выпады, приседания и быстрые движения по песку, а затем делать выпады и еще немного приседать. Он также предоставляет вам обширную тренировку для всего тела, которая также тонизирует ваш живот и верхнюю часть тела.

Более того, с течением времени вы становитесь все лучше и лучше, становитесь все более и более подтянутыми, и вы сможете хвастаться своими результатами в этих крошечных бикини.Какой смысл иметь большую задницу, если ты не хочешь этим хвастаться?

20-минутная тренировка на открытом воздухе, которая укрепит ваши ноги

Для этой быстрой и легкой тренировки требуется только скамейка в парке или прочное кресло.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Благодаря тому, что этим летом будут заниматься фитнесом на открытом воздухе, абонемент в тренажерный зал не нужен.Тем не менее, наверняка будет несколько вечеров то здесь, то там, когда вы не сможете найти занятие, которое подходит вашему расписанию.

Вот почему мы предлагаем вам класс с этой быстрой, но эффективной тренировкой на свежем воздухе. Он состоит из пяти упражнений на укрепление ног, и единственное, что вам понадобится, — это скамья или прочный стул.

И поскольку тренировка хороша ровно настолько, насколько хороша ее музыка, мы составили плейлист, соответствующий нашему. Делайте каждое движение примерно на протяжении соответствующей песни.

Коснуться спины и приподнять
Песня: «Добрые намерения»

Положите обе руки на спинку скамьи и осторожно согните оба колена.Держите тело прямо, а руки легкими, когда вы касаетесь задним пальцем правой ноги, поднимаете ногу, касаетесь и возвращаете ее обратно. Повторите 16 раз, прежде чем переключиться на левую сторону. Это один раунд. Повторите раунд четыре раза или до тех пор, пока песня не закончится.

Боковой подъем ноги
Песня: «Холодная вода»

Встаньте лицом вправо, слегка положив левую руку на спинку скамьи. Согните правую ногу и поднимите ее в сторону, сохраняя при этом сгибание стопы.Держите тело прямо, а стоячие колени мягкими. Включите все мышцы, начиная с ягодиц. Сделайте 16 повторений, затем переключитесь на другую сторону. Чередуйте ноги, пока песня не закончится, или пока вы не завершите четыре круга.

Подъем передней ноги
Песня: «Show Me the Way»

Встаньте лицом вправо, слегка положив левую руку на спинку скамьи. Соедините пятки и пальцы ног в первое положение (пальцы на 10 и 2 часах). Вытяните пальцы правой ноги вперед, поднимите ногу как можно выше, не ломая позвоночник, расслабьтесь и вернитесь в первое положение.Повторите эти четыре движения (точка вперед, подъем, касание, первое положение) 16 раз, прежде чем перейти на другую сторону. Чередуйте, пока песня не закончится, или пока вы не завершите четыре раунда.

Выпады
Песня: «Hurricane»

Повернитесь лицом от сиденья скамьи и поставьте правую ногу на сиденье. Вытяните левую ногу так, чтобы при сгибании в выпаде левая голень располагалась перпендикулярно земле. Сделайте восемь выпадов правой ногой на скамье, затем восемь выпадов левой ногой на скамейке.Чередуйте, пока песня не закончится, или пока вы не сделаете не менее четырех раундов.

Подъемы
Песня: «Устала говорить»

Лицом на скамейку. Поднимитесь на сиденье правой ногой, прижав левое колено к груди. Сделайте восемь подъемов с правой стороны, затем восемь подъемов с левой стороны. Это один раунд. Продолжайте чередовать ноги, пока песня не закончится, или пока не завершите четыре круга.

---

лучших упражнений для круглой попы за одну неделю

Вы не можете создать более круглую попку за одну ночь, но есть шаги, которые вы можете предпринять, которые помогут вам работать над тем, чтобы вырастить большую и сильную задницу.

Кредит изображения: Deagreez / iStock / GettyImages

Хотя вы точно не увидите более живую попку после недели выполнения приседаний каждый день, вы можете внести значительные изменения за семь дней, которые помогут вам работать над увеличением и округлостью ягодиц.

Реальность такова, что не существует такой вещи, как «точечная тренировка», поэтому, если вы хотите построить более сильную и округлую попу, вам нужно будет задействовать не только ягодичные мышцы, но и бедра, квадрицепсы и корпус. .

«Как самая большая группа мышц в теле, ягодичные мышцы играют очень важную роль в подвижности и равновесии, а также поддерживают движения таза», — говорит Кристал Видманн, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM). базируется в Филадельфии.

«Сильные ягодичные мышцы в сочетании с сильными мышцами живота обеспечивают поддержку нижней части спины и улучшают осанку. Все это делает укрепление ягодичных мышц неотъемлемым планом кросс-тренинга практически для любого спортсмена», — говорит Видманн.«Как и в любом плане тренировок, важно сосредоточиться на укреплении всего тела для оптимальной подвижности и функциональности».

Почему так важны сильные ягодицы

Формирование сильных ягодичных мышц создает прочную основу для силы всего тела, улучшая подвижность, равновесие и стабильность позвоночника. Когда у вас сильные ягодичные мышцы, у вас будет больше возможностей для выполнения ряда движений, от прыжков до бега, и вы сможете задействовать менее используемые мышцы — например, подколенные сухожилия — для достижения лучшего выравнивания при нагрузке на мышцы бедра. суставы.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца является самой большой мышцей из трех и играет большую роль в разгибании и вращении бедра. С другой стороны, средняя и минимальная ягодичные мышцы — это более мелкие мышцы, которые отвечают за отведение бедра (отведение ноги от средней линии) и стабильность таза.

Ниже Видман делится семидневным планом создания сильной задней стороны. Этот план упражнений поможет вам задействовать все три ягодичные мышцы, а также мышцы кора, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Мы также предлагаем несколько экспертных советов по диете, которые помогут вам улучшить свои привычки в еде и поддержать ваши цели по выращиванию более круглых ягодиц.

Начните с этих 6 упражнений для более круглой попы

Думал, что тебе не стоит делать приседания? Неа. На самом деле это одно из лучших упражнений всех времен для получения более круглой попы. Однако это не единственный компонент.

В плане Видманна она включает шесть различных упражнений для ягодиц, которые также тренируют внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и кора.Вместе эти движения помогут вам сформировать завидную заднюю часть тела и укрепить множество других групп мышц, сохраняя при этом безопасность от травм.

1. Лягте лицом вверх на коврик, поставив ступни на пол и согнув колени. Подойдите пятками к заднице, чтобы можно было почти коснуться их руками, вытянутыми по бокам.
2. Сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, поднимите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию от колен до плеч.Обязательно избегайте чрезмерного прогиба поясницы.
3. Сделайте здесь паузу на мгновение, прежде чем снова опустить бедра на землю.

Совет

Если вы чувствуете мост в области подколенных сухожилий, слегка наклоните пальцы ног наружу, чтобы лучше воздействовать на ягодицы.

1. Встаньте на четвереньки, сидя на столе, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Сохраняя согнутую в 90 градусов правую ногу, медленно оттолкните правую пятку назад и вверх к потолку, согнув ступню.
3. Сожмите подколенное сухожилие и ягодицы, поднимая правую ногу вверх, а затем опуская ее обратно вниз.
4. Обязательно задействуйте ядро ​​на протяжении всего движения, чтобы защитите нижнюю часть спины.

Движение 3: Приседания с собственным весом

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
3. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Держите большую часть веса на пятках, колени над пальцами ног, взгляд прямо перед собой, а плечи назад и вниз.
4. Сделайте паузу в нижней части приседа.
5. На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.

Подсказка

Когда вы опускаетесь в приседание, помните, что ваши бедра не опускаются ниже колен, а колени не задевают пальцы ног.

1. Лягте на правый бок, согните колени под углом 90 градусов и расположите немного впереди себя, расположив левое бедро прямо над правым. Колени должны находиться примерно на расстоянии кулака друг от друга на протяжении всего упражнения. Положите голову на правую руку, согнув локоть.
2. Сожмите внешнюю поверхность бедра и ягодицы, отводя левое колено от правого. Затем сожмите внутреннюю поверхность бедра и снова опустите левое колено.
3. Включите ядро ​​на протяжении всего движения.

1. Встаньте на четвереньки, сидя на столе, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, медленно поднимите правую ногу и разведите ее вправо.
3. Сожмите внешнюю поверхность бедра и ягодицы, поднимая согнутую правую ногу в сторону, удерживая колено на одной линии с бедром.
4. Медленно опустите правую ногу, сдавливание внутренней поверхности бедра.
5. Обязательно задействуйте ядро ​​на протяжении всего движения, чтобы защитите нижнюю часть спины.

1. Поставьте правую ногу позади себя на край скамьи (или дивана). или стул) и сделайте шаг вперед так, чтобы левая ступня оказалась прямо под левым бедром.
2. Согните оба колена и медленно опускайтесь, пока ваше заднее колено не зависнет всего в нескольких дюймах от пола.
3. Сожмите левое подколенное сухожилие и ягодицы, когда вы надавливаете на левую пятку, чтобы снова встать.
4. Во время движения задействуйте корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Совет

Помните, что колено стоящей ноги не должно выходить за носок.

Ваш 7-дневный план быстрого старта для круглой задницы

Создание более округлых ягодиц начинается с укрепления ягодиц, бедер и бедер с помощью таких упражнений, как ягодичный мостик.

Кредит изображения: Джордже Джурджевич / iStock / GettyImages

Готовы раскачать свои шесть пакетов упражнений для ягодиц? Следуйте приведенному ниже семидневному плану Видманна.По завершении недели вернитесь к началу или начните увеличивать интенсивность, увеличивая количество подходов и повторений. Цель этих упражнений — проработать каждый дюйм ваших ягодиц и создать стабильность корпуса и позвоночника для улучшения общей подвижности и работоспособности.

Обязательно сбалансируйте эти упражнения с кардиоупражнениями средней интенсивности не менее 150–300 минут в течение следующих семи дней в соответствии с Руководством по физической активности для американцев. Вы можете разделить его на пять 30-минутных тренировок.

• 15 ягодичных мостов x 2 комплекта
• 10 пожарных гидрантов по 2 комплекта на каждую сторону
• 10 приседаний по 2 подхода

• 10 ударов ногами по 2 подхода на каждую сторону
• 10 сплит-приседаний по 2 подхода на каждую сторону
• 15 раскладушек по 2 комплекта на каждую сторону

• 15 ягодичных мостов x 2 комплекта
• 10 пожарных гидрантов по 2 комплекта на каждую сторону
• 10 приседаний по 2 подхода

• 10 ударов ногами по 2 подхода на каждую сторону
• 10 сплит-приседаний по 2 подхода на каждую сторону
• 15 раскладушек по 2 комплекта на каждую сторону

• 12 ягодичных мостов x 3 комплекта
• 8 пожарных гидрантов по 3 комплекта на каждую сторону
• 12 приседаний по 3 подхода

• 8 ударов осликом по 3 подхода на каждую сторону
• 8 сплит-приседаний по 3 подхода на каждую сторону
• 12 раскладушек по 3 комплекта на каждую сторону

В дополнение к добавлению повторений и / или сетов, Видманн предлагает добавить нагрузку к упражнениям, чтобы увеличить сложность.В конце концов, чем больше сопротивления будут преодолевать ваши мышцы, тем больше они будут расти.

• Ягодичный мостик: Держите пару 3-фунтовых вес на бедрах.
• Удар осла: Удерживайте 3-фунтовый груз за рабочей ногой.
• Приседания: Держите 5 фунтов веса в каждой руке.
• Раскладушка: Оберните ленту легкого или среднего сопротивления вокруг бедер примерно на два дюйма выше колен.
• Пожарный гидрант: Удерживайте 3-фунтовый груз за рабочей ногой.
• Сплит-приседания: Держите 5 фунтов веса в каждой руке.

Хотя упражнения для наращивания ягодиц помогут вам укрепить ягодичные мышцы, полезно также сосредоточиться на своей диете, чтобы снизить общий уровень жира в организме, что поможет выделить эти ягодичные мышцы.

По словам Кристен Смит, представителя RDN, представителя Академии питания и диетологии и зарегистрированного диетолога Piedmont Healthcare в Атланте, хороший способ начать здоровые привычки — это недельный взгляд на питание.

У всех разные потребности в питании в зависимости от возраста, уровня активности и состояния здоровья, но есть несколько основных стратегий, которые могут помочь вам снизить общий уровень жира в организме и нарастить мышцы. Вот что рекомендует Смит:

• Следите за своими калориями: По данным Mayo Clinic, чтобы сбросить полкилограмма за неделю, вы должны потреблять примерно на 500 калорий в день меньше. Загрузите приложение MyPlate на следите за тем, сколько вы едите и как составлять блюда с подходящими размерами порций.
• Пополните свой рацион клетчаткой: Добавление большего количества фруктов и овощей в свой рацион не только обеспечит вас богатством витаминов, минералов и антиоксидантов, но также и большим содержанием клетчатки. «Продукты с повышенным содержанием клетчатки могут замедлить пищеварение и сохраняют чувство сытости в течение более длительных периодов времени », — говорит Смит. «Это может помочь с потерей жира в целом».
• Куча протеина. Сосредоточение внимания на получении достаточного количества постного белка, такого как курица, рыба, говядина травяного откорма, яйца, молочные продукты, бобы и бобовые, может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить ваши мышцы питательными веществами для восстановления и роста.

Со временем внесение этих диетических изменений и их сочетание с повседневной активностью, например, упражнениями на ягодичные мышцы, приведут к значительному приросту ягодиц. Всего через несколько недель вы начнете видеть некоторую упругость и округлость в тех частях ягодиц, которые раньше выглядели менее подтянутыми. Но что еще более важно, вы улучшите свою производительность, получите больше энергии и обнаружите, что повседневные движения и задачи намного проще.

.